ट्राइसेप्स बाजुओं के पीछे स्थित मांसपेशियां हैं। ये मांसपेशियां बाजुओं को फैलाने, खींचने और धक्का देने में मदद करती हैं। हालाँकि, अधिकांश महिलाओं को यह एहसास नहीं होता है कि लड़कियों को आकार में रखने के लिए ट्राइसेप्स व्यायाम करना कितना महत्वपूर्ण है, जब तक कि उन्हें अपनी बाहें उठाकर ताली नहीं बजानी पड़ती। कमजोर ट्राइसेप्स के लिए ढीली भुजाएं या बैटमैन पंख सबसे सुखद वर्णन नहीं हैं, इसलिए आपको इस समस्या से छुटकारा पाना शुरू करना होगा।

इसके अलावा, अपनी भुजाओं का प्रशिक्षण करने से आप पुरुषों की तरह हृष्ट-पुष्ट नहीं हो जायेंगे। पुरुष शरीर महिला शरीर की तुलना में बहुत अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करता है, जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। तो बेझिझक डम्बल पकड़ें और ढीली भुजाओं को अलविदा कहें। नीचे आप सीखेंगे कि घर पर अपने ट्राइसेप्स को कैसे पंप करें। समान आत्मविश्वास के साथ स्वेटर या स्लीवलेस पहनने में मदद के लिए ये 15 व्यायाम करें। चलो शुरू करें!

1. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक बहुत ही सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है। इसे करने के लिए आप डम्बल और एक्सपैंडर दोनों का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम करना

1. दोनों हाथों से 5 किलो का डम्बल पकड़ें। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पेट तनावग्रस्त, कंधे शिथिल;
2. धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें, अपने हाथों को छत की ओर इंगित करें;
3. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने अग्रबाहुओं को अपने सिर के पीछे मोड़ें ताकि वे आपके बाइसेप्स को छू सकें;
4. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

2. फ्रेंच प्रेस या लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

यह ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का एक और रूप है, लेकिन अधिक कठिन है क्योंकि यह ट्राइसेप्स को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करता है।

व्यायाम करना

1. बेंच पर लेट जाओ. प्रत्येक हाथ में 2 किलो का डम्बल लें, हाथ एक-दूसरे के सामने हों, भुजाएँ ऊपर की ओर फैली हुई हों;
2. अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों की ओर रखें;
3. विराम;
4. अपने अग्रबाहुओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ;
5. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

3. पुश-अप्स

बेंच पुश-अप्स आपके ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, कंधों, पीठ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करते हैं। यह व्यायाम घर पर करना बहुत अच्छा है और नियमित रूप से करने पर उत्कृष्ट परिणाम देता है।

व्यायाम करना

1. बेंच की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को बेंच पर टिकाते हुए अपने शरीर को नीचे करें। आपकी उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए और आपके पैर सीधे होने चाहिए। अपनी एड़ियों पर आराम करके और अपने पेट की मांसपेशियों को दबाकर अपने शरीर को सहारा दें;
2. धीरे-धीरे अपने शरीर को सीधी पीठ के साथ नीचे लाएँ जब तक कि आपके कंधे आपके अग्रबाहुओं के साथ 90 डिग्री का कोण न बना लें;
3. धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं;
4. 5 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

4. पुश-अप्स

ट्राइसेप्स पुश-अप्स क्लासिक पुश-अप्स के समान ही हैं। वे आपके ट्राइसेप्स, कोर, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बाइसेप्स और पीठ को काम करने में मदद करते हैं।

व्यायाम करना

1. अपने पेट के बल लेटें. अपने पैरों और हाथों पर आराम करते हुए अपने शरीर को फर्श से उठाएं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक संकीर्ण रखें;
2. जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले;
3. रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
4. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन इसे करने के लिए आपको एक गेंद की आवश्यकता होगी। यह पुश-अप्स का अधिक कठिन संस्करण है, क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

व्यायाम करना

1. गेंद को अपने सामने रखें;
2. अपने हाथ गेंद पर रखें. हाथ एक दूसरे के करीब स्थित होने चाहिए, और बाहें पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए;
3. अपने पैरों को सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर मजबूती से रखें;
4. जब तक आपकी छाती गेंद को न छू ले, तब तक धीरे-धीरे अपने आप को नीचे नीचे करें;
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें;
6. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

साइड पुश-अप्स आपके ट्राइसेप्स, पीठ और कंधे की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करते हैं। वे नियमित पुश-अप के समान हैं, लेकिन थोड़े अपरंपरागत तरीके से किए जाते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

व्यायाम करना

1. एक पैर को दूसरे पैर के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटें। अपने पेट को कस लें और अपने ऊपरी हाथ को फर्श पर रखें। अपने दूसरे हाथ से, अपने आप को कमर के चारों ओर "आलिंगन" करें;
2. अपने ऊपरी हाथ से धक्का दें और अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं;
3. जैसे ही आप अपने आप को नीचे लाएँ, रुकें और साँस लें;
4. प्रत्येक तरफ 10 बार के 2 सेट करें।

7. एक हाथ का विस्तार

यह अभ्यास नियमित एक्सटेंशन से इस मायने में भिन्न है कि यहां आपको प्रत्येक हाथ के साथ बारी-बारी से काम करना होगा। व्यायाम करने का यह तरीका अधिक प्रभावी है।

व्यायाम करना

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें;
2. अपनी भुजाओं को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती पर दबाएँ;
3. एक हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है;
4. अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी बांह को पीछे की ओर तब तक नीचे रखें जब तक डम्बल आपके कंधे को न छू ले;
5. धीरे-धीरे अपना हाथ सीधा करें;
6. प्रत्येक बांह पर 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

8. समर्थन में एक हाथ का विस्तार

यह व्यायाम पिछले वाले के समान सिद्धांत पर किया जाता है, लेकिन ट्राइसेप्स के अलावा, यह कंधे, पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों का उपयोग करता है।

व्यायाम करना

1. बेंच के दोनों तरफ 5 किलो का डम्बल रखें;
2. एक घुटने और हाथ को बेंच पर रखें और आगे की ओर झुकें। अपने शरीर को फर्श के समानांतर रखें, अपने दूसरे पैर को फर्श पर मजबूती से रखें, घुटने थोड़ा मुड़े हुए हों;
3. डम्बल लें, अपने कंधे को अपने शरीर से सटाएं। कंधे और अग्रबाहु को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए;
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने अग्रबाहु को पीछे ले जाएँ;
5. पकड़ें, सांस लें और अपने अग्रबाहु को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ;
6. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

9. एक विस्तारक के साथ स्थायी ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

प्रतिरोध बैंड के साथ ट्राइसेप्स एक्सटेंशन फ्रेंच प्रेस के समान हैं, लेकिन यहां आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग करेंगे। एक विस्तारक आपके वर्कआउट में विविधता जोड़ देगा और कार्य को थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बना देगा।

व्यायाम करना

1. विस्तारक के हैंडल को पकड़ें, एक पैर को विस्तारक के बीच में रखें;
2. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आगे की ओर इशारा कर रही हैं;
3. अपनी भुजाएँ सीधी करो;
4. यह स्थिति पकड़ों। श्वास लें और अपने अग्रबाहुओं को नीचे करें;
5. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

बेंट-ओवर रो आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कोर, कंधों और पीठ के व्यायाम के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। आपको एक बार की आवश्यकता होगी.

व्यायाम करना

1. बार ले लो. हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग, पीठ का निचला हिस्सा मुड़ा हुआ नहीं, पीठ सीधी, घुटने थोड़े मुड़े हुए;
2. बार को अपनी छाती की ओर खींचें;
3. रुकें और बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। पूरे अभ्यास के दौरान पीठ सीधी रहती है;
4. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

11. डम्बल लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक

यह व्यायाम ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों, कोर और ग्लूट्स पर काम करता है।

व्यायाम करना

1. एक तरफ लेटकर साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं। एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें। अपने ऊपरी हाथ से 2 किलो का डम्बल लें, अपने दूसरे हाथ को फर्श पर रखें;
2. अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि जोर केवल एक पैर और बांह पर रहे;
3. अपने हाथ को डम्बल से तब तक उठाएं जब तक कि वह पूरी तरह विस्तारित न हो जाए;
4. धीरे-धीरे अपना हाथ प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ;
5. प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि का 1 सेट करें।

12. क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस

यह एक्सरसाइज बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती, कंधों और कोर पर अच्छा काम करती है।

व्यायाम करना

1. बेंच पर लेट जाएं और बार को पकड़ लें। भुजाएँ सीधी, कंधे की चौड़ाई से अलग , ऊपर की ओर इशारा करते हुए ब्रश;
2. जैसे ही आप साँस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने अग्रभागों को नीचे लाएँ जब तक कि पट्टी आपकी छाती को न छू ले;
3. यह स्थिति पकड़ों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में सीधा कर लें;
4. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

13. ब्लॉक को नीचे दबाएं

यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और कंधों पर काम करता है।

व्यायाम करना

1. जिम में सीधे हैंडल को ऊपरी ब्लॉक से जोड़ें;
2. हैंडल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, इसे सीधी पकड़ से पकड़ें, हाथ और पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, कोहनियां शरीर से सटी हुई हों;
3. हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। कंधों को कसकर सुरक्षित किया जाना चाहिए। यह प्रारंभिक स्थिति है;
4. जैसे ही आप सांस लेते हैं, हैंडल को तब तक नीचे दबाएं जब तक कि यह उस बिंदु को न छू ले जहां आपके कूल्हे समाप्त होते हैं;
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने अग्रबाहुओं को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ;
6. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

14. फिटबॉल से पुश-अप्स

ये पुश-अप्स क्लासिक ट्राइसेप्स पुश-अप्स के समान हैं, लेकिन इस बदलाव के लिए आपको एक व्यायाम बॉल की आवश्यकता होगी। एक्सरसाइज बॉल इस अभ्यास के कठिनाई स्तर को उन्नत तक बढ़ा देती है और समन्वय और ताकत में भी सुधार करती है।

व्यायाम करना

1. अपने हाथों को फर्श पर मजबूती से रखें;
2. अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें और अपना संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें;
3. अपनी बाहों को सीधा रखें, अपने पेट को तनावग्रस्त रखें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकीर्ण रखें;
4. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को नीचे तब तक नीचे रखें जब तक कि आपके कंधे आपके अग्रबाहुओं के साथ 90 डिग्री का कोण न बना लें;
5. श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
6. 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

15. क्षैतिज झुकाव में विस्तारक के साथ विस्तार

इस प्रकार का विस्तार ऊर्ध्वाधर स्थिति में किए गए विस्तार से थोड़ा अधिक जटिल है।

व्यायाम करना

1. इसे ठीक करने के लिए विस्तारक के हैंडल को पकड़ें और उस पर खड़े हो जाएं;
2. थोड़ा आगे झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें और प्रतिरोध बैंड को खींचें ताकि आपके कंधे और कोहनी पीछे की ओर हों। यह प्रारंभिक स्थिति है;
3. धीरे-धीरे अपने अग्रबाहुओं को पीछे ले जाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ;
4. साँस छोड़ें और अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

ऊपर वर्णित व्यायाम आपकी बांह की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेंगे, लेकिन अंत में मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि आपको कुछ विवरणों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

याद रखने वाली चीज़ें

• शरीर के किसी भी खास हिस्से का वजन कम करना नामुमकिन है। अपनी मांसपेशियों को टोन करने से पहले, आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहिए;
• सही खाओ। अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियाँ, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फल और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें;
• फास्ट फूड, उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट, कार्बोनेटेड पेय आदि से बचें;
• अतिरिक्त वसा जलाने के लिए सभी मांसपेशी समूहों पर सप्ताह में 3 घंटे प्रशिक्षण खर्च करें;
• 19:00 के बाद कार्बोहाइड्रेट न खाएं;
• अपनी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद के लिए 7-8 घंटे की नींद लें।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करने के क्या फायदे हैं?

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के फायदे

1. नियमित रूप से आपके ट्राइसेप्स का व्यायाम आपको मजबूत बनाता है;
2. व्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों में खिंचाव आपको चोट से बचाएगा, आपको लचीलापन देगा, अच्छी मुद्रा और जोड़ों की गतिशीलता सुनिश्चित करेगा;
3. रक्त परिसंचरण में सुधार और तनाव कम करना;
4. ट्राइसेप्स वर्कआउट करने से आपका शरीर अधिक गतिशील बनता है।

अब आप 15 बुनियादी व्यायाम जानते हैं जो आपके ट्राइसेप्स को मजबूत करने में आपकी मदद करेंगे। अब आपको स्लीवलेस ड्रेस पहनने में शर्मिंदगी महसूस नहीं करनी पड़ेगी। अभी आरंभ करें! आपको कामयाबी मिले!

हर महिला का सपना होता है कि उसकी बांहें खूबसूरत और सुडौल हों।

और इस मामले में हम बाइसेप्स का वॉल्यूम बढ़ाने की बात नहीं कर रहे हैं, जैसा कि पुरुषों में होता है। लड़कियाँ अत्यधिक गोलाई, ढीलेपन से छुटकारा पाने और अपनी भुजाओं को अधिक परिभाषित और लोचदार बनाने का प्रयास करती हैं।

महिलाओं के लिए बांह व्यायाम का चयन इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए किया जाता है कि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना नहीं है, बल्कि राहत और समग्र स्वर प्राप्त करना है। डम्बल के साथ व्यायाम घर पर आपकी बांह की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए आदर्श हैं। विशेष रूप से, चूंकि अधिकांश महिलाओं के लिए समस्या क्षेत्र कंधे का पिछला भाग है, इसलिए कार्यक्रम में ट्राइसेप्स को शामिल करने की सलाह दी जाती है। इस लेख में हम उन व्यायामों के चयन पर गौर करेंगे जो लड़कियों के लिए स्वतंत्र रूप से करने के लिए उपयुक्त हैं।

अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करने के लिए डम्बल रखने की सलाह दी जाती है

लड़कियों के लिए व्यायाम मशीनों के बजाय डम्बल के साथ बांह की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना बेहतर होता है। सिम्युलेटर के मामले में, व्यायाम अलगाव में किए जाते हैं - यह लक्ष्य मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना लोड करता है, जो द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण के दौरान बहुत अच्छा होता है। डम्बल का उपयोग करते समय, लक्ष्य की मांसपेशियों के अलावा, स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है। यह आंशिक रूप से मुख्य मांसपेशी से भार को राहत देता है, लेकिन आपको अपनी बाहों को व्यापक और सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करने की अनुमति भी देता है।

अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको हल्के डम्बल की आवश्यकता होगी जिसके साथ आप 15-20 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। नियमानुसार लड़कियों के लिए 2-5 किलो के डम्बल काफी होते हैं। यह सब आपकी तैयारी के स्तर पर निर्भर करता है। आदर्श रूप से, अपने पास अलग-अलग वजन के डम्बल के कई जोड़े रखें। बांह की मांसपेशियों के लिए वैकल्पिक व्यायाम करना बेहतर है। जब आप अपने बाइसेप्स पर काम करते हैं, तो आपके ट्राइसेप्स आराम करते हैं (और इसके विपरीत)।

बाइसेप्स व्यायाम

अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करना शुरू करते समय, आपको यह डर नहीं होना चाहिए कि आप बड़े बाइसेप्स बना लेंगे और एक आदमी की तरह बन जाएंगे। महिलाओं के लिए बांह के व्यायाम पुरुषों के समान ही हैं, लेकिन कुछ अंतर हैं।

बैठा हुआ डम्बल कर्ल
किसी बेंच या कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों को बगल में फैलाएं, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। एक हाथ अपनी जांघ पर रखें और दूसरे हाथ में डंबल लें। प्रारंभिक स्थिति में (डम्बल के साथ हाथ नीचे की ओर बढ़ाया गया है), फर्श पर कुछ सेंटीमीटर शेष रहना चाहिए।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथ को डम्बल के साथ मोड़ें ताकि आपका हाथ कंधे के स्तर पर हो। कोहनी जांघ पर टिकी हुई है। अंतिम बिंदु पर, ब्रश को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना हाथ सीधा करें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधों में कोई ढीलापन न हो। प्रत्येक मांसपेशी को नियंत्रित करते हुए सभी गतिविधियां स्पष्ट रूप से करें। एक और दूसरे हाथ से 15-20 दोहराव करें।

इस बाइसेप्स व्यायाम को करते समय अपने शरीर को गतिहीन रखें और अपनी बांह को कोहनी पर एकदम सीधा न करें।

खड़े होते समय दोनों हाथों को मोड़ें
सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ डम्बल के साथ नीचे, कोहनियों पर थोड़ा मुड़े हुए और शरीर से सटे हुए। कलाइयाँ आगे की ओर मुड़ी हुई हैं। अपनी भुजाओं को डम्बल से मोड़ें, अपने हाथों को मोड़ने का प्रयास करें ताकि आपकी छोटी उंगलियाँ आपके अंगूठे से ऊँची हों।

जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को सीधा करें, लेकिन पूरी तरह से नहीं। इस व्यायाम को भी 15-20 बार करना चाहिए।

बेंच पर लेटते समय बांह मोड़ना
यदि आप घर पर पढ़ रहे हैं तो क्षैतिज बेंच पर लेटें या कई स्टूल रखें। डम्बल लें और अपनी बाहों को, कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ, अपने दोनों तरफ, अपने शरीर के समानांतर, जितना हो सके उतना नीचे लाएँ। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाने की कोई आवश्यकता नहीं है - वे शरीर के साथ चलती हैं, कलाइयाँ शरीर की ओर निर्देशित होती हैं।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना अपनी कोहनियों को मोड़ें। इस क्रिया को करते समय अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें। व्यायाम के अंतिम बिंदु पर, डम्बल कंधे के जोड़ों के स्तर पर होना चाहिए। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी कोहनियों को पूरी तरह न फैलाएं। दोहराव की संख्या बांह की मांसपेशियों के लिए पिछले अभ्यास के समान ही है।

ट्राइसेप्स व्यायाम

कंधे का पिछला भाग कई महिलाओं के लिए एक तथाकथित "समस्या क्षेत्र" है, विशेष रूप से क्योंकि वहां वसा जमा होती है। इसलिए, ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी पर व्यायाम करना महिलाओं के प्रशिक्षण का एक आवश्यक पहलू है।
ट्राइसेप्स के लिए डम्बल के साथ व्यायाम आपको अपनी बाहों के पिछले हिस्से पर काम करने की अनुमति देता है।

हालाँकि, यदि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को विकसित करने पर भी काम कर रहे हैं, तो यह ध्यान में रखना उचित है कि कई छाती व्यायाम ट्राइसेप्स पर भी काम करते हैं। यदि आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर रहे हैं, तो ट्राइसेप्स दृष्टिकोण की संख्या कम करना बेहतर है।

और एक और बात... इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको एक बात समझने की ज़रूरत है: यदि आप मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं (जो कि एक महिला के लिए असंभव है), तो आपको मांसपेशियों को वजन के साथ खींचने की ज़रूरत है, लेकिन यदि आप केवल चाहते हैं मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको ऐसा करने की जरूरत नहीं है, बल्कि बिना वजन के ताकत वाले व्यायाम के बाद स्ट्रेच करने की जरूरत है।
इसे निम्नलिखित अभ्यास का उपयोग करके समझाया जाएगा:

बैठते समय हाथों को सिर के पीछे फैलाना
सीधी पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठकर, हम अपने दाहिने हाथ को डम्बल से अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, कोहनी को अपने कान के पास रखते हैं, हथेली आगे की ओर रखते हैं। अपनी बांह को कोहनी से मोड़ें, डंबल को अपने सिर के पीछे अपने बाएं कंधे की ओर लाएं। यदि हम किसी मांसपेशी को पंप करना चाहते हैं, तो हम हाथ को कोहनी पर जितना संभव हो उतना मोड़ते हैं (इसे वजन के प्रभाव में फैलाते हैं) और, पीछे जाते समय, इसे केवल कोहनी पर एक समकोण पर लाएं, और फिर झुकें यह फिर से।

यदि हम केवल ट्राइसेप्स को मजबूत करना चाहते हैं, तो हम हाथ को केवल कोहनी पर एक समकोण तक मोड़ते हैं, इससे अधिक नहीं, और फिर इसे लगभग पूरी तरह से सीधा कर देते हैं। हम बाएं हाथ के लिए व्यायाम दोहराते हैं।

खड़े होते समय हाथों को सिर के पीछे फैलाना
सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। दोनों हाथों से डम्बल लें, ऊपर उठाएं और अपने सिर के पीछे ले जाएं। आपकी कोहनियाँ समकोण पर मुड़ी होनी चाहिए और आपके सिर से चिपकी होनी चाहिए। छाती नहीं झुकती. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को डम्बल से सीधा करें। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस ट्राइसेप्स एक्सरसाइज को करने के लिए आप एक भारी डम्बल या दो हल्के डम्बल ले सकते हैं।
व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ बगल की ओर न निकलें।

यही व्यायाम बैठकर भी किया जा सकता है:

बांह के विस्तार पर झुका हुआ
अपने हाथों में डम्बल लें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें और अपनी कोहनियों को अपनी कमर से दबाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को अपनी कमर से ऊपर उठाए बिना अपनी बाहों को पीछे की ओर फैलाएँ। सीधी भुजाएं पूरी तरह से शरीर के समानांतर होनी चाहिए।

जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 दोहराव करें।

बैक पुश-अप्स
आप सहारे के रूप में बेंच, कुर्सी, सोफा या किसी अन्य स्थिर सतह का उपयोग कर सकते हैं। अपने पीछे सहारा लेकर खड़े रहें। अपने हाथों को उस पर झुकाएं, अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करें। यदि सीधे पैरों से करना बहुत कठिन हो तो आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। श्रोणि को सहारे के सामने थोड़ा लटका हुआ होना चाहिए। धीरे से अपनी भुजाओं को मोड़ें, अपने श्रोणि को सहारे के सामने नीचे करें।

फर्श पर न बैठें; आपकी श्रोणि हर समय लटकी रहती है। जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी भुजाएँ सीधी कर लें। इस प्रकार, आप पुश-अप्स करते हैं, लेकिन आपके हाथ आपके शरीर के सामने नहीं, बल्कि उसके पीछे होते हैं।

इनमें से जितना हो सके उतने पुश-अप्स करें। पुश-अप्स कहीं भी किए जा सकते हैं: घर पर, देश में या पार्क में।

आपको हाथों का कितना व्यायाम करना चाहिए?
अपनी भुजाओं पर व्यापक रूप से काम करने के लिए, आप बारी-बारी से बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए एक व्यायाम कर सकते हैं। जबकि एक मांसपेशी समूह काम कर रहा है, दूसरा आराम कर रहा है। जब आप सभी छह अभ्यास पूरे कर लें, तो कुछ मिनटों के लिए आराम करें और सर्किट को दोहराएं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि महिलाओं के लिए बांह का व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है और इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, भले ही आपके वर्कआउट का मुख्य जोर अन्य क्षेत्रों पर काम करने पर हो। उचित शारीरिक गतिविधि आपके हाथों को सुंदर आकार और आकर्षक रूप देने में मदद करेगी। लड़कियों के लिए बांह की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए वीडियो वर्कआउट का एक उदाहरण नीचे दिया गया है।
just-fit.ru

यह पुरुषों के लिए एक कसरत है, लेकिन यह महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है (आपको बस डम्बल पर कम वजन उठाने की जरूरत है: ओ)

अब अपनी बांह की मांसपेशियों को टोन करने के बारे में गंभीर होने का समय आ गया है, क्योंकि टी-शर्ट और स्विमसूट का मौसम बस आने ही वाला है।

यदि आपकी भुजाएँ ढीली हैं और आप उन्हें कसना चाहते हैं, ट्राइसेप्स व्यायामबिल्कुल जरूरी हैं! साथ ही बाइसेप्स के लिए व्यायाम, लेकिन उनके बारे में थोड़ी देर बाद। आज हम इस मांसपेशी में परिभाषा और टोन जोड़ने के लिए सर्वोत्तम ट्राइसेप्स व्यायाम के बारे में बात करेंगे।

महिलाओं के लिए सर्वोत्तम ट्राइसेप्स व्यायाम

चाहे आप घर पर कसरत करें या जिम में, महिलाओं के लिए चुनने के लिए कई ट्राइसेप्स व्यायाम हैं। आप विभिन्न उपकरणों, अतिरिक्त वजन, व्यायाम मशीनों या सिर्फ अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं।

सर्वोत्तम ट्राइसेप्स व्यायाम वे हैं जो इस मांसपेशी समूह को यथासंभव पृथक रूप से लक्षित करेंगे।

1. अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, कम से कम 5 मिनट तक वार्मअप में अपनी बांह की मांसपेशियों को अच्छी तरह गर्म करें।
2. खींचनाप्रत्येक दृष्टिकोण के बाद मांसपेशियाँ। स्ट्रेचिंग से लंबे समय तक आपकी मांसपेशियां बड़ी नहीं होंगी, बल्कि यह आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाएंगी। यह ट्राइसेप्स को और अधिक प्रभावी बना देगा, और यदि आप बाद में मांसपेशियों को खो देते हैं तो त्वचा के क्षतिग्रस्त होने की संभावना कम हो जाएगी।
3. बांहों के व्यायाम पर ध्यान दें धीरे से. हल्के वजन का उपयोग करने और तेजी से गतिविधियां करने से काम करने वाली मांसपेशियां पूरी तरह से संलग्न नहीं होती हैं, जबकि धीमी गति से गतिविधियां प्रतिरोध पैदा करती हैं और आपकी मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करती हैं।
4. धीरे-धीरे भार बढ़ाओसमय के साथ जैसे-जैसे आप मजबूत और फिट होते जाएंगे। आरामदायक स्तर तक बढ़ाएं और यदि आपको लगे कि आप संघर्ष कर रहे हैं तो भार कम करने से न डरें।
5. यदि आप किसी व्यायाम की दोहराव की अनुशंसित संख्या को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो जितनी संभव हो उतनी पुनरावृत्ति करें। यदि आप पाते हैं कि आप आसानी से अधिकतम संख्या में दोहराव कर सकते हैं, तो आपको वजन बढ़ाने की ज़रूरत है, न कि दोहराव की संख्या।
6. प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच आराम की अवधि लगभग होनी चाहिए। 30 सेकंड, अभ्यास के बीच 1-2 मिनट.

डम्बल के साथ महिलाओं के लिए ट्राइसेप्स व्यायाम

ये ट्राइसेप्स एक्सरसाइज जिम और घर दोनों जगह की जा सकती हैं। अपने परिणाम रिकॉर्ड करने के लिए डम्बल, एक बेंच या कुर्सियाँ और एक नोटपैड तैयार करें।

ट्राइसेप्स व्यायाम "हाथ सीधा करना"

शुरुआत का स्थान:

अपने दाहिने हाथ से डम्बल पकड़ें (अपने स्तर के आधार पर वजन समायोजित करें)। अपने बाएँ घुटने और हाथ को एक क्षैतिज बेंच (या एक साथ रखी दो कुर्सियों) पर रखें। अपने धड़ को फर्श के समानांतर (या लगभग समानांतर) रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, अपने पेट को सक्रिय करें।

प्रदर्शन:

• अपने डंबल आर्म को 90 डिग्री पर मोड़कर रखें। धीरे-धीरे झुकें। कोहनी अपनी जगह पर लॉक है.
• जब आंदोलन पूरी तरह से बढ़ाया जाता है, तो हाथ लगभग सीधा होना चाहिए, लेकिन अधिक भार से बचने के लिए, कोहनी को पूरी तरह से न बढ़ाएं।
• सारा तनाव ट्राइसेप्स पर केंद्रित करने की कोशिश करें और धीरे-धीरे डंबल को शुरुआती स्थिति में लौटाएं, यह एक बार होगा।

सही श्वास:जैसे ही डम्बल नीचे जाता है साँस लें और जब डम्बल ऊपर उठे तो साँस छोड़ें।

पहला सेट पूरा करने के लिए प्रत्येक भुजा पर 12 बार दोहराएं। 3 सेट करें.

ट्राइसेप्स व्यायाम "दो हाथों को सीधा करना"

शुरुआत का स्थान:

सीधे खड़े हो जाएं या किसी बेंच, कुर्सी या एक्सरसाइज बॉल के किनारे पर बैठ जाएं।

यदि खड़े होते समय अपनी पीठ सीधी रखना मुश्किल है, तो एक पैर पीछे हटें - इससे आमतौर पर एक समान स्थिति बनाए रखने में मदद मिलती है।

प्रदर्शन:

• डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने सिर के ऊपर उठाएं।
• फिर अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए इसे धीरे-धीरे अधिकतम स्थिति तक नीचे लाएं और वापस ऊपर उठाएं। अपने कंधों को स्थिर रखें.

सही श्वास:जब आप डम्बल को नीचे करें तो साँस लें और जब आप उन्हें ऊपर उठाएँ तो साँस छोड़ें।

8-12 दोहराव के 2-3 सेट करें। आवश्यकतानुसार वजन समायोजित करें; चूंकि आप इस अभ्यास के लिए दोनों हाथों का उपयोग कर रहे हैं, इसलिए पिछले ट्राइसेप्स व्यायाम की तुलना में अधिक भारी डम्बल वजन चुनें।

सलाह:आप एक हाथ से भी ऐसा ही व्यायाम कर सकते हैं, जो अधिक चुनौतीपूर्ण है लेकिन आपको आंदोलन पर अधिक ध्यान केंद्रित करने और ट्राइसेप्स को अधिक अलग करने की अनुमति देता है।

बॉडीवेट ट्राइसेप्स व्यायाम

हम घर पर ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करना जारी रखते हैं।

ट्राइसेप्स व्यायाम "पुश-अप्स"

शुरुआत का स्थान:

अपने हाथों को बेंच के किनारे पर रखें ताकि आपके अंगूठे और तर्जनी हीरे का आकार बनाएं। अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, पैर की उंगलियां जमीन को छूएं।

प्रदर्शन:

• अपनी पीठ के निचले हिस्से से अतिरिक्त तनाव हटाने के लिए अपने पेट को कस लें।
• अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी छाती को बेंच से छुएं।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी भुजाओं को सीधा करें।

सही श्वास:पुश-अप्स के दौरान नीचे की ओर सांस लें, उठते समय ऊपर की ओर सांस छोड़ें।

12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

सरलीकरण:शुरुआती लोग अपने घुटनों को फर्श पर रखकर शुरुआत कर सकते हैं।

ट्राइसेप्स व्यायाम "रिवर्स पुश-अप्स"

शुरुआत का स्थान:

अपने हाथों को किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर रखें। सुनिश्चित करें कि समर्थन अच्छी तरह से सुरक्षित है। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के पास रखें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें और पिंडलियाँ 90 डिग्री से थोड़ा अधिक कोण बनायें।

प्रदर्शन:

• अपनी कोहनियों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं।
• अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी कोहनियों को सीधा करें।

सही श्वास:साँस लें - नीचे, साँस छोड़ें - ऊपर।

9-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

टिप्पणी:अपने शरीर को ऊपर धकेलने के लिए अपने पैरों और पैरों का उपयोग न करें।

आपका शरीर बेंच से जितना दूर होगा, आपका शरीर उतना ही भारी होगा और व्यायाम में ट्राइसेप्स पर भार उतना अधिक होगा। यदि आपको बोझ हल्का करना है तो अपने शरीर को बेंच के पास रखें। अपने पैरों को सीधा करने से व्यायाम अधिक कठिन हो जाएगा।

अभ्यास समाप्त करें ट्राइसेप्स खिंचाव.

सप्ताह में दो या तीन बार इन बांह व्यायामों को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करें। न्यूनतम उपकरणों के साथ इन सरल ट्राइसेप्स व्यायाम से, आपके ट्राइसेप्स सुडौल, दुबले और मजबूत हो जाएंगे।

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गमरजोबा, दोस्तों! आज मैं आपसे पूछना चाहता हूं कि बहुत से लोग जिम क्यों नहीं जाते? कुछ लोग बहाना बनाते हैं कि उनके पास समय नहीं है, कुछ के पास घर से बहुत दूर है, और कुछ के पास बिल्कुल भी नहीं है क्योंकि वे एक छोटे से गाँव या कस्बे में रहते हैं।

अक्सर इसका कारण धुंधला शरीर के लिए शर्मिंदगी है। सामान्य तौर पर, घर पर अध्ययन करने के लिए हमारे पास बहुत सारी आवश्यक शर्तें होती हैं।

इसलिए, इस मांग का अनुमान लगाते हुए, मैं आपको कुछ देना चाहता हूं। आज हम व्यायाम मशीनों, डम्बल, बारबेल और तात्कालिक साधनों का उपयोग करके घर और जिम में ट्राइसेप्स को कैसे पंप करें, इसके बारे में बात करेंगे।

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वास्तव में, मल्टी-बिल्डर वे ही होते हैं जो किसी भी परिस्थिति में शक्ति अभ्यास में संलग्न होते हैं: घर पर, सड़क पर, ट्राम पर या पैदल यात्रा पर। इस लेख में आपको कुछ ट्राइसेप्स व्यायाम करने के तरीके के वीडियो और विवरण मिलेंगे - यह वह आधार है जिसके बिना आप नहीं कर सकते।

जिम में ट्राइसेप्स को पंप करना

ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए भी बहुत सारे व्यायाम हैं। हम सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले और प्रभावी तरीकों पर गौर करेंगे और ऐसा करने से आपको दूसरे तरीकों की जरूरत नहीं पड़ेगी।

जैसा कि अन्य लेखों में पहले ही कई बार कहा जा चुका है, उदाहरण के लिए, एक मांसपेशी समूह पर काम न करें, यदि आप केवल ट्राइसेप्स पर काम करते हैं, तो अंतिम परिणाम अनाकर्षक भुजाएँ होंगी।

हाथों से लेकर कंधे के ब्लेड तक, बाजुओं की सभी मांसपेशियां गुणात्मक रूप से काम करती हैं। निष्पादन तकनीक, सहनशक्ति का पालन करें, और फिर सफलता की गारंटी है।

जैसा कि हम पिछले लेख से जानते हैं, ट्राइसेप्स कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी है। यह बांह की पिछली सतह पर स्थित है; यदि यह मांसपेशी अच्छी तरह से विकसित है, तो जब आप इसे देखते हैं, तो घोड़े की नाल की छवि तुरंत उभर आती है। ट्राइसेप्स कोहनी के जोड़ पर हाथ को फैलाने के लिए जिम्मेदार है।

मिशन: ऊपरी ट्राइसेप्स सिर, ऊपरी छाती और सामने के डेल्टोइड्स को पंप करें। ताकत और आयतन भी विकसित होता है और ट्राइसेप्स का घनत्व भी बढ़ता है।

दृष्टिकोणों की संख्या:

निष्पादन तकनीक

1) एक क्षैतिज बेंच लें और इसे बारबेल रैक के नीचे रखें, इसे समायोजित करें ताकि जब आप इस पर लेटें, तो बार सीधे आपके सिर के ऊपर हो, अधिमानतः आंख के स्तर पर।

2) बेंच पर बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें, सुनिश्चित करें कि शरीर के बाकी हिस्से, यानी सिर, कंधे और पीठ की मांसपेशियां (नितंब) बेंच पर कसकर दबी हों।

ऐसा भी होता है कि बारबेल के लिए कोई रैक नहीं हो सकता है, ऐसे मामलों में, आपको एक ऐसे साथी की आवश्यकता होगी जो बारबेल की सेवा करेगा और प्राप्त करेगा।

3) हम बार को ओवरहैंड पकड़ के साथ लेते हैं। चूँकि हम ट्राइसेप्स व्यायाम कर रहे हैं, इसलिए अपनी हथेलियों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से कम रखें। चौड़ाई समायोजन इस पर निर्भर करता है: बार की विविधता और वजन के साथ बारबेल को पकड़ने की आपकी क्षमता।

4) अगला कदम बारबेल को तब तक ऊपर धकेलना है जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से सीधी न हो जाएं। बार को गर्दन के ऊपर की स्थिति लेनी चाहिए।

5) गहरी सांस लें और सांस को स्थिर करें, बारबेल को छाती से नीचे की ओर झुकाएं।

6) जैसे ही बार आपकी छाती को छूए, बिना अनावश्यक रुके तुरंत उसे ऊपर की ओर दबाएं।

7) लिफ्ट के सबसे कठिन हिस्से से गुजरने के बाद सांस छोड़ें और बारबेल को दबाएं।

8) उच्चतम बिंदु पर हम एक छोटा विराम लेते हैं, जिसके दौरान हमें जितना संभव हो सके अपने ट्राइसेप्स को कसने की आवश्यकता होती है।

9) सेट करते समय, अपनी कोहनियों पर ध्यान दें, उनकी गति किनारों के साथ होनी चाहिए और किनारों से अलग नहीं होनी चाहिए। अपनी भुजाओं को ऊर्ध्वाधर तल में मोड़ें। व्यायाम बहुत तेज या बहुत धीमी गति से न करें, मध्यम गति से करें।

कुछ सुझाव:

1. ट्राइसेप्स व्यायाम "क्लोज ग्रिप प्रेस" इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में किया जाना चाहिए, इससे आप अधिकतम वजन उठा सकेंगे।

संकीर्ण पकड़ के साथ दबाने पर, इस मांसपेशी समूह के लिए अन्य अभ्यासों की तुलना में भारी वजन का उपयोग किया जाता है।

2. बार को नियंत्रित करें, इसे न तो दाईं ओर और न ही बाईं ओर जाने दें। इसे नियंत्रण में लाने के लिए, शुरुआत में अपनी हथेलियों को बार के केंद्र से समान दूरी पर रखते हुए, सही पकड़ का उपयोग करें। आप ईज़ी बार का उपयोग कर सकते हैं - बारबेल को नियंत्रित करना आसान है।

3. सबसे नीचे न रुकें. रुककर, आप भार को ट्राइसेप्स से पेक्टोरल मांसपेशियों पर स्थानांतरित करते हैं। जैसे ही बारबेल आपकी छाती को छूए, तुरंत उसे ऊपर दबाना शुरू कर दें। बारबेल को छाती से ऊपर उठाना मना है।

4. बार को नीचे करते समय अपनी सांस रोककर रखने से आपको अधिक बल विकसित करने की अनुमति मिलती है और साथ ही रीढ़ की हड्डी सही स्थिति में मजबूत होती है।

5. अपनी पीठ को झुकाकर, आप बारबेल को दबाने में अपने शरीर की मदद करते हैं, इसलिए - किसी भी स्थिति में आपको ऐसा नहीं करना चाहिए! सबसे पहले, आप अपनी रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकते हैं, और दूसरी बात, आप पंपिंग मांसपेशियों पर भार कम कर सकते हैं।

6. ऐसी पकड़ का उपयोग न करें जो बहुत संकीर्ण हो - इससे आपकी कोहनियाँ बाहर की ओर धकेलेंगी, जो अच्छा नहीं है। ट्राइसेप्स पर भार कम हो जाता है और बारबेल पर नियंत्रण खोने की संभावना होती है।

याद रखें: आप जितने बड़े बार के साथ काम करेंगे, बारबेल के संतुलन को नियंत्रित करने के लिए आपकी पकड़ उतनी ही व्यापक होनी चाहिए। छोटी पट्टी का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

7. जब आप बेंच पर बैठें, तो सुनिश्चित करें कि बार आंखों के स्तर से ऊपर हो, और शुरुआती स्थिति में - बिल्कुल आपकी गर्दन के ऊपर। निचली स्थिति में, बार छाती के सबसे निचले बिंदु पर स्थित होना चाहिए।

मिशन: ट्राइसेप्स के तीनों सिरों को पंप करें, लेकिन सबसे अधिक उनके मध्य भाग को। आप अपने ट्राइसेप्स का द्रव्यमान और मोटाई बढ़ाते हैं।

दृष्टिकोणों की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

निष्पादन तकनीक

1) हम दो बेंच लेते हैं और उन्हें समानांतर रखते हैं, दूरी 80-90 सेमी होनी चाहिए हम एक बेंच पर बैठते हैं, अपनी उंगलियों को उसके किनारे के चारों ओर लपेटते हैं, हथेलियाँ कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए और बेंच के खिलाफ आराम करना चाहिए, कोहनी पीछे की ओर होनी चाहिए।

अपने हाथों पर आराम करते हुए, अपने पैरों को दूसरी बेंच पर रखें। अधिक संपूर्ण चित्र के लिए, ऊपर दी गई फ़ोटो देखें।

2) अपनी भुजाओं को सीधा करें, जिससे अपने श्रोणि को बेंच से ऊपर उठाएं, इसे आगे की ओर ले जाएं ताकि यह बेंच के पीछे समाप्त हो जाए।

भार बढ़ाने के लिए, आप अतिरिक्त भार का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपने कूल्हों पर डिस्क रखकर।

3) श्वास लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को बेंचों के बीच नीचे लाएँ जब तक आपको महसूस न हो कि आपकी ट्राइसेप्स अच्छी तरह से खिंच गई है।

4) सबसे निचले बिंदु पर, हम अपनी श्वास को ठीक करते हैं और खुद को ऊपर खींचते हैं, हमारी बाहें पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए। अपनी कोहनियों को बगल की ओर फैलाए बिना पुश-अप्स करें, वे पीछे की ओर बढ़ते हैं।

5) सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद सांस छोड़ें।

6) ऊपरी स्थिति में, एक छोटा विराम लें, इस बिंदु पर आपको जितना संभव हो सके अपने ट्राइसेप्स को तनाव देने की आवश्यकता है, फिर अगली पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ें।

कुछ सुझाव:

1. ट्राइसेप्स के अलावा, यह व्यायाम पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी और डेल्टोइड्स का उपयोग करता है, जो उठाने पर प्रारंभिक चरण में अधिकतम लोड होते हैं। जितना संभव हो सके अपने आप को ऊपर खींचकर, आप ट्राइसेप्स पर अधिक भार डालते हैं।

2. उठाते समय, अपनी कोहनियों को फैलाएं नहीं; अपनी कोहनियों को फैलाने से पंप की जा रही मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है और यह लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाता है। साथ ही कोहनियों को फैलाते समय कंधे के जोड़ में चोट लगने की भी संभावना रहती है।

3. ट्राइसेप्स व्यायाम करते समय, अपनी बाहों को अपने धड़ के करीब रखने की कोशिश करें, और विस्तार एक ऊर्ध्वाधर विमान में होना चाहिए। सही तकनीक आपको अपने ट्राइसेप्स पर भार को अधिकतम करने की अनुमति देगी।

4. एक छोटी सी तरकीब: प्रारंभिक स्थिति में, अपनी हथेलियों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, इससे आप अपनी कोहनियों को बगल की ओर मोड़ने से बच सकेंगे।

5. अपनी निगाहें सीधी रखें, अपना सिर नीचे न झुकाएं।

6. ट्राइसेप्स पर अधिकतम भार के लिए, ऊपरी स्थिति में, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं, बस कोहनी के जोड़ को ठीक न करें।

7. पूर्ण आयाम का प्रदर्शन करते समय, अतिरिक्त वजन की आवश्यकता नहीं हो सकती है; आपका अपना वजन ट्राइसेप्स को ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त होगा। कम से कम एक वर्ष के अनुभव वाले एथलीटों के लिए वजन की सिफारिश की जाती है।

फ़्रेंच बेंच प्रेस

मिशन: ट्राइसेप्स के लंबे पिछले सिरों को पंप करना, साथ ही ट्राइसेप्स के निचले हिस्से को लंबा और मोटा करना।

दृष्टिकोणों की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

निष्पादन तकनीक

1) एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं। अपनी भुजाओं को पूरी तरह से सीधा करें ताकि वे फर्श के लंबवत हों और अपने साथी को बारबेल पास करने के लिए कहें।

3) बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें।

4) हम शुरुआती स्थिति लेते हैं: अपनी भुजाओं को बारबेल से सीधा करें और उन्हें पीछे ले जाएं, 45 डिग्री लंबवत रूप से सिर की ओर।

5) प्रारंभिक स्थिति में, गहरी सांस लें और अपनी सांस को स्थिर करें। अपनी ऊपरी भुजाओं को गतिहीन रखते हुए, बारबेल को अपने सिर के शीर्ष तक आसानी से नीचे लाएँ।

6) निचली स्थिति में, हम रुकते नहीं हैं; गति की दिशा बदलते हुए, हम बारबेल को उठाते समय उसकी मूल स्थिति तक उठाते हैं, हम साँस नहीं छोड़ते हैं और अपनी कोहनियों को आगे नहीं बढ़ाते हैं; व्यायाम पूरा होने तक ऊपरी भुजाएँ गतिहीन रहनी चाहिए।

7) शुरुआती स्थिति में पहुंचने के बाद ही 1-2 सेकंड के लिए रुकें, इस बिंदु पर आपको सांस छोड़ना चाहिए और जितना संभव हो सके अपने ट्राइसेप्स को तनाव देना चाहिए। फिर व्यायाम दोहराया जाता है।

कुछ सुझाव:

1. ऐसा बारबेल वेट चुनें जिसे आप नियंत्रित कर सकें। एक बारबेल जो बहुत भारी है, आपको उसे 45-डिग्री के कोण पर पकड़ने की अनुमति नहीं देगा, और उठाते समय आपको अपनी कोहनी को आगे की ओर धकेलने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। भारी बारबेल वाली इस तकनीक का प्रभाव बहुत कम होता है।

2. इस अभ्यास में मुख्य बात यह है कि अपनी भुजाओं को 45 डिग्री के कोण पर स्थिर करें और अपनी भुजाओं को शीर्ष बिंदु पर पूरी तरह से सीधा करें।

3. हालाँकि व्यायाम का उद्देश्य ट्राइसेप्स के तीन सिरों को विकसित करना है, शिखर मांसपेशी के लंबे सिर पर पड़ता है। हाथ को साइड से देखने पर यह साफ नजर आता है।

4. फ्रेंच प्रेस करते समय, अपने पैरों को बेंच पर न रखें - इससे संतुलन बिगड़ सकता है और चोट लग सकती है।

बैठा हुआ फ्रेंच प्रेस ईज़ी-बार

मिशन: ट्राइसेप्स के पिछले लंबे सिर को, विशेषकर उसके निचले हिस्से को पंप करें। ट्राइसेप्स का लंबा सिर भी विस्तृत है।

दृष्टिकोणों की संख्या: 8-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट

निष्पादन तकनीक

1) हमारी बेंच के पिछले हिस्से को ऊर्ध्वाधर स्थिति में सेट करें, सीट पर बैठें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें। आप इसे बिना किसी बैकरेस्ट के, बैठे-बैठे ही कर सकते हैं।

2) अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें।

3) हम अपने ईज़ी-बार को ऊपर से एक संकीर्ण पकड़ के साथ, बार के घुमावदार हिस्सों से लेते हैं, यानी हथेलियों को एक-दूसरे को देखना चाहिए, और हथेलियों के बीच की पकड़ को कंधे की चौड़ाई से कम बनाना चाहिए।

4) बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें ताकि बार आपके सिर के ऊपर हो। शरीर और हाथ सीधे और सीधी स्थिति में होने चाहिए।

अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं या फर्श के समानांतर रखें। सभी बिंदुओं का उपयोग करके, आप सही प्रारंभिक स्थिति पर पहुंच जाएंगे।

5) प्रारंभिक स्थिति से, गहरी सांस लें और कोहनियों को मोड़कर सांस को स्थिर करें और बार को सिर के पीछे नीचे करें।

6) निष्पादन के दौरान, हम बाजुओं के ऊपरी हिस्से (कोहनी से कंधे तक) की निगरानी करते हैं;

7) बारबेल को सिर के पीछे तब तक नीचे किया जाना चाहिए जब तक कि ट्राइसेप्स अंतिम बिंदु पर पूरी तरह से खिंच न जाए, हम रुकते नहीं हैं, बल्कि ट्राइसेप्स को जितना संभव हो उतना तनाव देते हैं और बारबेल को शुरुआती स्थिति तक खींचते हैं।

8) आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने या सबसे कठिन सेक्शन को पार करने के बाद ही सांस छोड़ना चाहिए।

9) उच्चतम बिंदु पर, एक छोटा ब्रेक लें और जितना संभव हो ट्राइसेप्स पर दबाव डालें।

कुछ सुझाव:

1. अपनी पीठ को गोल न करें; ऐसा करने के लिए आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तनाव देना होगा और अपनी रीढ़ को एस-आकार में रखना होगा।

2. व्यायाम के अंत तक कोहनी, शरीर, कंधे और पैर गतिहीन रहने चाहिए। एकमात्र चीज जो हिलती है वह है कोहनी का जोड़।

3. ट्राइसेप्स और ओलेक्रानोन मांसपेशी के लंबे सिर के अधिकतम संकुचन के लिए, शीर्ष बिंदु पर, कोहनी के जोड़ को जितना संभव हो उतना फैलाएं।

4. ईज़ी बार सीधी बार की तुलना में अधिक व्यावहारिक है, यह हथेलियों के एक-दूसरे के सामने होने के कारण कलाइयों पर पड़ने वाले तनाव को कम करता है।

5. बहुत भारी बारबेल का प्रयोग न करें, इससे पीठ गोल हो जाती है, जिससे चोट लग सकती है।

6. अगर आपके कंधे के जोड़ पर्याप्त लचीले नहीं हैं तो आपको यह व्यायाम नहीं करना चाहिए।

7. व्यायाम करते समय अपनी कोहनियों को आगे की ओर न धकेलें, इससे आपका संतुलन बिगड़ने की संभावना रहती है।

8. अगर आपको यह व्यायाम कठिन लगता है तो आप इसे खड़े होकर करने का प्रयास कर सकते हैं। यह अतिरिक्त मांसपेशियों को भर्ती करेगा, जिससे बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ना आसान हो जाएगा।

एक बैठी हुई मशीन में फ्रेंच प्रेस

मिशन: ट्राइसेप्स के लंबे पिछले सिर को पंप करना, आपको ट्राइसेप्स को बाइसेप्स से अलग करने की अनुमति भी देता है।

दृष्टिकोणों की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

निष्पादन तकनीक

1) वांछित सिम्युलेटर ढूंढें, वांछित हैंडल स्थापित करें (सीधा या मुड़ा हुआ)।

2) हम बेंच पर बैठते हैं, हमारी पीठ ब्लॉक की ओर निर्देशित होती है, हमारे पैर फर्श पर टिके होते हैं। अगला कदम अपनी बाहों को सीधा करना और उन्हें अपने सिर के पीछे कोहनी के जोड़ पर मोड़ना है, अपने साथी को हैंडल देने के लिए कहें।

हम हैंडल को एक संकीर्ण पकड़ से पकड़ते हैं, यानी हथेलियाँ छत की ओर होती हैं, और उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से कम होती है।

3) अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें और अपने धड़ को ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्थिर करें।

अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे मोड़ें, कोहनियाँ बगल से थोड़ी अलग हों और ऊपर की ओर हों, टकटकी आगे की ओर हो - यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी।

4) गहरी सांस लें और अपनी सांस को स्थिर करें। हम अपनी बाहों को फैलाते हैं और अपनी कोहनियों को गतिहीन रखते हुए बार को ऊपर दबाते हैं।

5) उच्चतम स्थिति में, भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई होनी चाहिए और हैंडल भौंहों के ऊपर होना चाहिए।

6) अगला चरण है सांस छोड़ें और बाजुओं को सीधी स्थिति में स्थिर करें। साँस लें और हैंडल को आसानी से अपने सिर के पीछे नीचे लाएँ। सबसे निचले बिंदु पर रुकें नहीं, तुरंत व्यायाम जारी रखें।

कुछ सुझाव:

1. अपने धड़ और पीठ की स्थिति देखें। धड़ सीधा होना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा झुका हुआ होना चाहिए; व्यायाम के अंत तक पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम नहीं देना चाहिए।

जैसे ही ये मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं, पीठ तुरंत गोल हो जाएगी और शरीर आगे की ओर बढ़ जाएगा, इससे विफलता हो सकती है - जिससे चोट लग सकती है।

2. शीर्ष बिंदु पर, अपनी भुजाओं को पूरी तरह से सीधा करें - यह आपको पंप की गई मांसपेशियों का यथासंभव उपयोग करने की अनुमति देगा, सिद्धांत रूप में, हमें यही चाहिए।

3. सुनिश्चित करें कि भुजाओं का ऊपरी भाग (कंधे से कोहनी तक) यथासंभव ऊर्ध्वाधर स्थिति में रहे और विभिन्न हलचल किए बिना एक निश्चित स्थिति में रहे।

अपनी कोहनियों को आगे लाकर आप अपने ट्राइसेप्स पर भार को हल्का करते हैं, इसलिए आपको ऐसा नहीं करना चाहिए।

4. अपनी निगाहें सीधी रखें और अपनी ठुड्डी को समतल रखें। यदि आप अपना सिर नीचे करते हैं, तो आपकी रीढ़ गोल हो जाएगी, जो आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।

5. इस अभ्यास में मुख्य भूमिका अधिकतम वजन द्वारा नहीं, बल्कि निष्पादन तकनीक और गति के सही रूप द्वारा निभाई जाती है।

6. फ्रेंच प्रेस खड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से की जाती है, लेकिन अतिरिक्त मांसपेशियों के शामिल होने के कारण खड़ा होना बहुत आसान होता है।

ब्लॉक मशीन में नीचे की ओर दबाएं

मिशन: ट्राइसेप्स के पार्श्व (साइड) और लंबे सिरों को पंप करें। इन मांसपेशियों के पार्श्व भाग को उजागर करने के लिए उत्कृष्ट।

दृष्टिकोणों की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

निष्पादन तकनीक

1) हम रस्सी के हैंडल को ऊपरी ब्लॉक से गुजरने वाली केबल से जोड़ते हैं। हम मशीन से दूर जाते हैं और हैंडल को पकड़ते हैं, तटस्थ पकड़, यानी, आपकी हथेलियाँ एक दूसरे की ओर निर्देशित होती हैं। पैर का स्थान: फैला हुआ या समानांतर।

2) हम शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हैं, 10-15 डिग्री, और कोहनियों को भी थोड़ा आगे की ओर रखते हैं। इस स्थिति में, केबल तना हुआ होना चाहिए और हाथ कंधे के स्तर पर होने चाहिए।

3) गहरी सांस लें और अपनी सांस को स्थिर करें, अपनी भुजाओं को नीचे झुकाएं, जबकि अपनी कोहनियों को जितना संभव हो सके अपनी भुजाओं के करीब रखने की कोशिश करें।

4) हम अपनी कोहनियाँ भी नहीं हिलाते, अपने शरीर को आगे नहीं बढ़ाते और बैठते नहीं। कोहनी के जोड़ को छोड़कर शरीर के सभी अंग गतिहीन रहने चाहिए।

महत्वपूर्ण बिंदु! अपनी भुजाओं को सीधा करते समय, जब आप देखें कि आपकी छोटी उंगलियाँ आपकी कोहनी के नीचे हैं, तो धीरे-धीरे अपने हाथों को मोड़ें और अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ ताकि आपकी भुजाओं को पूरी तरह से सीधा करने के बाद, आपकी हथेलियाँ आपके कूल्हों को देखें।

5) जिस समय आपकी भुजाएं पूरी तरह सीधी हो जाएं, सांस छोड़ें और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर अगली पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ें।

कुछ सुझाव:

1. ट्राइसेप्स के लंबे सिर के अच्छे खिंचाव के लिए, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के सामने धकेलें।

2. ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करते समय अपनी पकड़ कमजोर न करें और अपनी कलाइयों को सीधा न करें।

3. हम अग्रबाहुओं और भुजाओं को भी एक पंक्ति में फैलाते हैं।

4. हाथ मोड़ते समय जब हथेलियाँ कूल्हों की ओर होती हैं तो ट्राइसेप्स का संकुचन बढ़ जाता है।

5. अपने शरीर को आगे की ओर न झुकाएं और अपनी कोहनियों को पीछे न खींचें, इससे ट्राइसेप्स को अन्य मांसपेशियों को जोड़कर काम करने में आसानी होती है।

रिवर्स ग्रिप के साथ एक हाथ से दबाएं

मिशन: ट्राइसेप्स के पार्श्व और मध्य भाग को पंप करना। इसमें ट्राइसेप्स की ड्राइंग डिटेल और स्ट्रिपिंग भी शामिल है।

दृष्टिकोणों की संख्या:

निष्पादन तकनीक

1) हम अपने आप को मशीन के बगल में रखते हैं, दाहिना हाथ ऊपरी ब्लॉक के साथ एक ही ऊर्ध्वाधर विमान में होना चाहिए।

2) केबल पर डी-आकार का हैंडल रखें और इसे नीचे से पकड़ें, यानी आपकी हथेली ऊपर की ओर हो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका हाथ आपके शरीर के सामने सीधा है, अपने बाएं पैर से पीछे हटें।

3) प्रारंभिक स्थिति लें: अपने कंधों को सीधा करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेप बनाएं और अपनी पीठ को सीधा करें।

जिस हाथ से आप व्यायाम करेंगे उसे मुड़ा हुआ होना चाहिए और जितना संभव हो सके दाहिनी ओर के करीब स्थित होना चाहिए, आपके अग्रबाहु केबल के अनुरूप फैले हुए हों और ऊपरी ब्लॉक की ओर हों। केबल को तब तक खींचे जब तक समर्थन से भार उठ न जाए। यह स्थिति प्रारंभिक बिंदु है.

4) हम सांस लेते हैं और अपनी सांस को स्थिर करते हैं, अपनी मांसपेशियों का उपयोग करके हम हैंडल को निचली स्थिति में खींचते हैं, अपनी बांह को केबल के सामने कोहनी तक फैलाते हैं।

5) हाथ को पूरी तरह फैलाएं, फिर सांस छोड़ें और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके तनाव दें, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

6) इसके बाद शरीर के सामने ही भुजाओं को सहजता से मोड़ना चाहिए, हैंडल को छाती के स्तर तक पहुंचना चाहिए, भार को स्टॉप को नहीं छूना चाहिए।

7) एक हाथ पर आवश्यक संख्या में दोहराव पूरा करने के बाद, अपनी दूसरी तरफ मशीन की ओर मुड़ें और दूसरी तरफ भी वही संख्या दोहराएँ। निष्पादन की गति मध्यम है.

कुछ सुझाव:

1. व्यायाम की शुरुआत से अंत तक, अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश न करें, अपनी रीढ़ को मोड़ने की स्थिति में और अपने धड़ को ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखने की कोशिश करें।

2. अभ्यास के अंत तक अपनी कलाई को न मोड़ें, बल्कि सब कुछ एक पंक्ति में रखें: हाथ और अग्रबाहु।

3. व्यायाम करने वाले हाथ की कोहनी को जितना संभव हो सके शरीर के किनारे के करीब रखना चाहिए। यदि आप अपनी कोहनी को मोड़ते हैं, तो भार दूसरे मांसपेशी समूह पर स्थानांतरित हो जाता है।

4. इस एक्सरसाइज को दोनों हाथों से भी किया जा सकता है।

सिर के पीछे से डम्बल के साथ हाथ का विस्तार

मिशन: तीनों सिरों के शीर्ष और मध्य को पंप करें, ट्राइसेप्स के शीर्ष को खींचें।

दृष्टिकोणों की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट।

निष्पादन तकनीक

1) हम अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखकर एक बेंच पर बैठते हैं। फिर हम डंबल को दाहिने हाथ में लेते हैं या बाएं हाथ में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, अपनी पीठ सीधी कर लें।

2) फिर डंबल को ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं। हम कोहनी के जोड़ को मोड़ते हैं और इस तरह डम्बल को सिर के पीछे रखते हैं। पकड़ तटस्थ होनी चाहिए, यानी हथेली आगे की ओर हो, छोटी उंगली ऊपरी स्थिति में हो।

3) प्रारंभिक स्थिति: जिस हाथ से व्यायाम किया जाएगा उसकी कोहनी ऊपर की ओर निर्देशित होनी चाहिए, धड़ की स्थिति ऊर्ध्वाधर होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा घुमावदार होना चाहिए, ठोड़ी फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

4) क्या आपने प्रारंभिक स्थिति स्वीकार कर ली है? अब गहरी सांस लें और डंबल को उठाने के लिए अपनी ट्राइसेप्स मांसपेशियों का उपयोग करते हुए अपनी सांस रोकें। यह मत भूलो कि केवल कोहनी के जोड़ में ही हरकत की जानी चाहिए, शरीर का बाकी हिस्सा गतिहीन है।

5) जैसे ही डम्बल शीर्ष बिंदु पर पहुँचता है और हाथ ऊर्ध्वाधर स्थिति में पहुँच जाता है, 1-2 सेकंड के लिए रुकें और साँस छोड़ते हुए, अपने ट्राइसेप्स को जितना संभव हो उतना कस लें।

6) अंतिम चरण में, हम ट्राइसेप्स को आराम दिए बिना, हाथ को मोड़ते हैं, और डम्बल को आसानी से उसकी मूल स्थिति में लौटा देते हैं। एक छोटा विराम लें और अगली पुनरावृत्ति करें।

7) एक तरफ आवश्यक मात्रा में व्यायाम करने के बाद, डम्बल को दूसरी तरफ स्थानांतरित करें और समान संख्या में दोहराव करें।

कुछ सुझाव:

1. अपनी पीठ सीधी रखें, उसे मोड़ें नहीं। इससे आपका धड़ आगे की ओर झुक जाता है, जिससे रीढ़ की हड्डी की डिस्क और कंधे के जोड़ पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। सेट के अंत तक तकनीक का पालन करें।

2. अपनी बांह के ऊपरी हिस्से, जो कंधे से कोहनी तक का स्थान है, को ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखें, इसे स्थानांतरित न करें, अन्यथा इस अभ्यास की प्रभावशीलता उतनी महत्वपूर्ण नहीं होगी, और विस्थापन के कारण भी अधिक भार पड़ता है कोहनी पर, जो अच्छा नहीं है।

3. अपनी बांह को तब तक सीधा न करें जब तक कि कोहनी के जोड़ लॉक न हो जाएं।

4. बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है (इससे धड़ को सीधी स्थिति में रखना आसान हो जाएगा)।

डम्बल के साथ बांह के विस्तार पर झुकें

मिशन: आपको ट्राइसेप्स की राहत को व्यक्त करने, तीनों सिरों को पंप करने की अनुमति देगा, ज्यादातर निचले हिस्से को।

दृष्टिकोणों की संख्या: 8-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट।

निष्पादन तकनीक

1) एक बेंच ढूंढें, उसके किनारे खड़े हो जाएं और अपनी बाईं हथेली और उसी घुटने को उस पर टिकाएं। हम दाहिने पैर को थोड़ा पीछे रखते हैं, यह आवश्यक है ताकि शरीर एक क्षैतिज स्थिति ले ले।

सहायक भुजा बेंच के लंबवत स्थित है और सीधी अवस्था में होनी चाहिए। आप धक्का देने के लिए अपने घुटने का उपयोग भी नहीं कर सकते हैं, बल्कि बस अपने पैरों को अलग-अलग फैला सकते हैं, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी पीठ निचले हिस्से में झुकी हुई है और आपका शरीर फर्श के समानांतर है।

2) डम्बल पकड़ें, पकड़ तटस्थ है, यानी, आपकी हथेलियाँ शरीर की ओर निर्देशित हैं, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें, अपनी बांह को मोड़ें, अपनी कोहनी को अपनी पीठ के ठीक ऊपर उठाएं, शायद आपकी पीठ के स्तर पर।

इस स्थिति में, कोहनी का जोड़ समकोण पर होना चाहिए, आपके अग्रबाहुएं फर्श से सख्ती से लंबवत होनी चाहिए, और डम्बल स्वतंत्र रूप से लटका होना चाहिए।

3) गहरी सांस लें और अपनी सांस को स्थिर करें, अपनी ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर दबाव डालें और अपनी बांह को सीधा करने की कोशिश करें, जबकि अपनी कामकाजी बांह के ऊपरी हिस्से को गतिहीन रखें।

4) उच्चतम बिंदु पर, हाथ सीधा और शरीर के अनुरूप या थोड़ा ऊपर होना चाहिए।

5) साथ ही शीर्ष बिंदु पर, सांस छोड़ें और ट्राइसेप्स को अधिकतम तक तनाव दें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

6) विभिन्न झटके और धक्का के बिना व्यायाम करें। दाईं ओर दोहराव की आवश्यक संख्या पूरी करने के बाद, दूसरी ओर स्विच करें।

कुछ सुझाव:

1. अपने शरीर के साथ सही स्थिति लें; यदि आपके कंधे आपके कूल्हों से ऊंचे स्थान पर हैं, तो आयाम कम हो जाएगा - यह आपको ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालने की अनुमति नहीं देगा।

2. सही निष्पादन तकनीक से कार्यकुशलता आती है। अपने शरीर को थामने के लिए अपनी सांस रोकना न भूलें।

3. ऐसे डम्बल का प्रयोग न करें जो बहुत भारी हों।

4. अपने कंधे को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को न मोड़ें - इससे रीढ़ की हड्डी झुकती है और ट्राइसेप्स से भार हट जाता है।

घर पर सरल ट्राइसेप्स वर्कआउट

वे आमतौर पर शरीर को आगे के तनाव के लिए तैयार करने के लिए हल्के वार्म-अप से शुरुआत करते हैं। हम इस पर 5 से 10 मिनट बिताते हैं।

अन्य विविधताओं में, आप इस व्यायाम को अपने पैरों को कुर्सी पर उठाए बिना पा सकते हैं। पुश-अप्स करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने घुटनों को मोड़ लें। यह एक ऐसा स्तर है जिसमें एक नौसिखिया भी महारत हासिल कर सकता है। जितना संभव हो उतना गहराई से बैठने की कोशिश करें।

विस्तारित पैरों के साथ एक अधिक कठिन स्थिति है। और यदि आप उन्हें ऊंचाई तक बढ़ाते हैं, तो यह सबसे अधिक श्रम-गहन विकल्प होगा।

यदि यह व्यायाम आपके लिए बहुत आसान लगता है, तो बिना किसी समस्या के आप अपने पैरों पर कोई भी वजन डाल सकते हैं, यहां तक ​​कि कीलों वाला सूटकेस भी।

• आइए अपनी इकाइयों से दूर न जाएं और हम हैनिबल पुश-अप्स नामक अभ्यास करेंगे। आदर्श रूप से, यह दीवार की सलाखों पर किया जाता है, लेकिन आप हाथ में सरल साधनों के साथ ऐसा कर सकते हैं। हम अपने हाथों को बिस्तर के हेडबोर्ड पर रखते हैं, उन्हें यथासंभव संकीर्ण रूप से रखते हैं। हम अपने शरीर को सीधा रखते हैं और जितना संभव हो उतना नीचे उतरने की कोशिश करते हैं। फिर हम बांहों को फैलाकर शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं। कोई भी व्यायाम करते समय हम कोहनी पर बांह को जितना संभव हो सके मोड़ने और सीधा करने की कोशिश करते हैं। क्या आपको लगता है कि आपकी ट्राइसेप्स काम कर रही है?
• आप एक हाथ पर पुश-अप्स कर सकते हैं . यानी यह पूरी तरह से मानक शारीरिक स्थिति है, केवल एक हाथ को पीठ के पीछे रखा जाता है या बगल में दबाया जाता है। कार्य को और अधिक कठिन बनाने के लिए आपके पैरों को किसी प्रकार के मंच या स्टैंड पर रखा जा सकता है।
• पुश-अप्स का एक और विकल्प है - मुट्ठी के किनारे पर। सबसे कठिन काम यह है कि यदि आप अपने हाथों को बंद कर लेते हैं।
• अपने वजन के साथ काम करने के बाद, यह सलाह दी जाती है कि ऐसी वस्तुओं को ढूंढें जिन्हें आप वजन के रूप में उपयोग करेंगे। आदर्श रूप से, यह लगभग 20 किलोग्राम वजन का एक बंधनेवाला डम्बल होना चाहिए। यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप अंतिम उपाय के रूप में 16 किलोग्राम वजन के साथ काम चला सकते हैं, एक नियमित बैकपैक, भारी भार वाला ब्रीफकेस लें पानी की 5 लीटर की बोतल हम डम्बल प्रेस या ओवरहेड वेट करेंगे। हम अपनी बिजली इकाई लेते हैं और इसे थोड़ा मुड़ी हुई भुजाओं के साथ अपने सिर के पीछे रखते हैं और अपनी भुजाओं को मोड़ना और सीधा करना शुरू करते हैं। यदि आपके भार का भार आपको महत्वहीन लगता है, तो पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएँ। आप प्रत्येक हाथ से अलग-अलग काम कर सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर या असमान सलाखों पर ट्राइसेप्स को पंप करना

मेरी राय में, यह नौकरी उन लोगों के लिए है जो शारीरिक रूप से अधिक तैयार हैं।

आइए सबसे सरल से शुरू करें। हम बार के पास पहुंचते हैं, खुद को काफी ऊपर ले जाते हैं और शरीर को थोड़ी ढलान के साथ एक सीधी रेखा देने की कोशिश करते हैं। हम पुश-अप्स करना शुरू करते हैं। इससे हमें स्नायुबंधन को गर्म करने का अवसर मिलेगा।

अगले दृष्टिकोण पर, हम इसे थोड़ा नीचे लेते हैं। हम ज़मीन के जितना करीब पुश-अप्स करेंगे, यह कॉम्प्लेक्स उतना ही कठिन होगा। तदनुसार, भार और दक्षता में वृद्धि होती है।

एक हाथ ऊपर खींचता है।इस अभ्यास का मुख्य आकर्षण यह है कि हम किसी भी शैली में पुल-अप करते हैं: या तो झटके से या बहुत धीरे से। मुख्य बात यह है कि जितना संभव हो सके इस मांसपेशी की पूरी ताकत का उपयोग करते हुए, अपने आप को बहुत आसानी से नीचे लाएँ।

बार आपके कंधों के स्तर पर होना चाहिए और सही ढंग से प्रदर्शन करने पर आपका शरीर जमीन से ऊपर उठ जाता है। दरअसल, आप अपनी बांहों को मोड़कर और सीधा करके हवा में झूलते हैं। इस एक्सरसाइज को काफी तेजी से करना जरूरी है।

अब चलो यह करते हैं प्रत्यक्ष बार पर पुश-अप. यह बहुत कठिन व्यायाम है, क्योंकि आपको न केवल अपने शरीर को एक कोण पर संतुलित रखना होगा, बल्कि अपनी कोहनियों को मोड़ना और सीधा भी करना होगा।

यदि आपके शस्त्रागार में दीवार की सलाखों जैसी सीढ़ी है, तो आप नीचे झुककर ऐसा कर सकते हैं क्लोज ग्रिप पुश-अप्स. कोहनियों को जितना संभव हो सके शरीर के करीब दबाना चाहिए।

समानांतर सलाखों के साथ काम करते समय सबसे प्रभावी अभ्यास होंगे। इस मामले में उन्होंने खुद को बेहतरीन साबित किया है डुबकी. अपनी कोहनियों को जितना संभव हो अपने शरीर के करीब दबाने की कोशिश करें। आप अपने शरीर को ज़मीन के समानांतर रखने की कोशिश करके इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं।

बेशक, यहां सब कुछ करने का कोई मतलब नहीं है। इस परिसर में से 3 या 4 व्यायाम चुनें और एक कसरत के दौरान उनके साथ काम करें। सामान्य तौर पर, यदि आप इनमें से कम से कम कुछ व्यायाम व्यवस्थित रूप से करते हैं, तो आप जल्दी से अपने ट्राइसेप्स को सुंदर मांसपेशियों में बदल देंगे।

यदि आप हाथ जोड़कर बैठते हैं, तो आप घोड़े की नाल के आकार की खूबसूरत ट्राइसेप्स के बारे में सपने में भी नहीं सोचेंगे। लेकिन यह आपकी हथेलियों में छोटे प्रोजेक्टाइल रखने और घर पर नियमित रूप से अभ्यास करने के लायक है - और परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएंगे। मजबूत मांसपेशियों के साथ, बैग ले जाना आसान है, और खुली पोशाक पहनने में कोई शर्म नहीं है। ट्राइसेप्स मांसपेशियों का प्रशिक्षण न केवल बॉडीबिल्डरों के लिए प्रासंगिक है। महिलाओं में आनुवंशिक रूप से उनकी बांहों और अंडरआर्म्स में वसा जमा होने की प्रवृत्ति होती है। यहां तक ​​कि चमड़े के नीचे की एक पतली परत भी त्वचा को ढीला और ढीला बना देती है।

प्रस्तावित तकनीकों के आधार पर, आप स्वयं एक कॉम्प्लेक्स बनाएंगे और 1-2 महीनों में अपनी बाहों को कस लेंगे। लड़कियों के लिए घर पर ट्राइसेप्स व्यायाम न केवल आपके वजन के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। चूंकि मांसपेशियां बड़ी हैं, इसलिए द्रव्यमान जोड़ने और आकृति की रूपरेखा तैयार करने के लिए जरूरत होगीवज़न. पुरुषों के विपरीत, महिलाओं को अपनी मात्रा और ताकत को मापने की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए भारी वजन उठाने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन वे डम्बल के बिना नहीं रह सकती हैं।

घर पर डम्बल के बिना लड़कियों के ट्राइसेप्स को कैसे पंप करें

1. अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने उठाएं, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं और अपनी पूरी ताकत से 1-2 मिनट तक निचोड़ें।
2. स्थिति बदले बिना 10 सेकंड के लिए प्रेस को ढीला करें, उन्हें ऊपर की ओर बढ़ाएं और उसी दबाव के साथ दोहराएं। आंदोलनों को 10 बार दोहराएं।

ट्राइसेप्स को टोन करने की तकनीक

1. फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को पीछे लाएँ, अपनी उंगलियों को अपनी ओर मोड़ें और उन्हें सतह पर दबाएँ।
2. पीछे झुकें और अपने शरीर को कोहनियों तक नीचे करें। अपनी पीठ और पेट को तनावग्रस्त रखें।
3. पूर्ण प्रतिनिधि स्थिति पर लौटने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करते हुए रुकें।

अपने ट्राइसेप्स को कैसे पंप करें: पुश-अप्स के 3 प्रकार

1. कुर्सी की ओर मुंह करके घुटने टेकें, अपनी हथेलियों को किनारे पर टिकाएं।
2. अपने अंगूठे कनेक्ट करें और अपनी तर्जनी के फालेंजों को एक-दूसरे की ओर इंगित करें।
3. अपने शरीर को एक सीध में फैलाएं और अपने पंजों को फर्श पर टिकाएं।
4. अपने पेट के तनाव के साथ, सिट-अप्स की एक श्रृंखला करें।

शुरुआती लोग घुटनों के बल बैठकर सत्र करते हैं।

रिवर्स पुश-अप्स

1. पलटें, किनारे के करीब बैठें, दोनों हथेलियों को अपनी जांघों के बगल में रखें। अपने पैरों को अपनी जांघों के समानांतर रखते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं।
2. अपनी श्रोणि को निलंबित रखते हुए आभासी कुर्सी पर बैठें।
3. अपनी जांघों और पिंडलियों से समकोण बनाएं। शरीर सहारे से जितना दूर होगा, भार उतना ही अधिक होगा।
4. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने आप को नीचे झुकाएं, फर्श के ठीक ऊपर मँडराएँ, और जैसे ही आप साँस छोड़ें, ऊपर उठें। अपनी एड़ियाँ मत उठाओ. अपनी भुजाओं में तनाव का उपयोग करते हुए क्रियाएँ करें।

घर पर ट्राइसेप्स व्यायाम में महारत हासिल करने के बाद, तकनीक इसे जटिल बनाएं:अपने पैरों को सीधा करें, अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाएं। इससे उठाते समय तीनों सिरों पर अधिक तनाव पड़ेगा।

हाथों को तख़्ते में सीधा करना

यह तकनीक आपकी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अच्छी है, लेकिन यदि आप इसे संशोधित करते हैं, तो आप अपने ट्राइसेप्स को भी पंप कर सकते हैं।

1. आईपी ​​लें: क्षैतिज स्थिति में, अपने मुड़े हुए अग्रबाहुओं और पैर की उंगलियों पर आराम करें, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर मोड़ें।
2. अपने दाहिने हाथ को सीधा करें और अपने शरीर के वजन को कुछ सेकंड के लिए विपरीत दिशा में स्थानांतरित करें।
3. आंदोलन को उल्टा करें और बाएँ को आगे लाएँ। विशेष रूप से अपने अग्रबाहुओं के साथ काम करें।

1-2 मिनट तक काम करें और 2 बार और करें।

घर पर एक महिला के ट्राइसेप्स को कैसे कसें: डम्बल के साथ व्यायाम

यदि कॉम्प्लेक्स को वजन (प्रोजेक्टाइल, पानी की बोतलें) के साथ किया जाता है और यदि आप 1-2 बुनियादी अभ्यास करते हैं तो व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। सबसे प्रभावी में से एक है.

1. अपने पैरों को फर्श पर दबाते हुए, एक साथ रखे हुए स्टूल पर लेटें।
2. अपनी सीधी भुजाओं को भार के साथ अपने सिर पर थोड़ा सा कोण बनाते हुए लाएँ।
3. अपनी कोहनियों को मोड़ें और सांस लेते हुए उन्हें अपने सिर के ऊपर के पीछे ले आएं।
4. सांस छोड़ते हुए अपने अंगों को सीधा करें और क्रिया को दोहराएं।

खड़े होते समय बाहों को सीधा करना

1. सीपियाँ अपने हाथ में ले लो.
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ।
3. अपने बाएं हाथ को सहारे पर रखें, अपने दाहिने हाथ को शरीर से दबाएं।
4. अपने हाथ को डम्बल के साथ तब तक पीछे ले जाएँ जब तक वह फर्श के समानांतर न हो जाए। बाद 10 प्रतिनिधिदूसरे हाथ में चले जाना।

ओवरहेड एक्सटेंशन

लंबे सिर, डेल्टा और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों पर केंद्रित भार के साथ ट्राइसेप्स पर महिलाओं के लिए घर पर एक बहु-संयुक्त व्यायाम। बंधनेवाला डम्बल का उपयोग करते समय, तालों के बन्धन की जाँच करें। शुरू हो जाओ 3 किलो से वजन बढ़ाकर 10 किलो करें।

1. बैठ जाएं, डंबल को लंबवत रखें और दोनों हाथों से बेस को पकड़ लें।
2. अपनी भुजाओं को मोड़ते हुए और उन्हें अपने सिर के पीछे तक ले जाते हुए इसे ऊपर उठाएं।
3. जैसे ही आप सांस छोड़ें, सीधे हो जाएं और 10 और गतिविधियां करें।

यदि आप नए हैं या हाल ही में स्थानांतरित हुए हैं चोटकंधे या बांह, अपने आप को 5 दृष्टिकोणों तक सीमित रखें।

परिवर्तन

1. खड़े होते या बैठते समय एक हथेली से डम्बल पकड़ें।
2. अपनी कोहनी को एक समान कोण पर मोड़ते हुए इसे अपने सिर के पीछे ले आएं।
3. ट्राइसेप्स मांसपेशियों में तनाव का उपयोग करते हुए, ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि जोड़ पूरी तरह से सीधे न हो जाएं।
4. ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस करें और रुकने के बाद आईपी पर वापस लौट आएं।

अपनी भुजाओं को सीधा करना

अंत में, उच्च प्रतिनिधि के साथ अलगाव अभ्यास करें। यह रक्त की तेजी को भड़काएगा और मांसपेशियों के तंतुओं की रिकवरी में तेजी लाएगा।