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यह व्यायाम सभी एथलीटों के लिए अनुशंसित है, चाहे उनके प्रशिक्षण का स्तर कुछ भी हो, विशेषकर शुरुआती लोगों के लिए। खेल उपकरण डम्बल की एक जोड़ी है। खड़े होते समय डम्बल के साथ सही ढंग से झुकने से पेट की सबसे चौड़ी मांसपेशी मजबूत होती है - बाहरी तिरछी, साथ ही अनुमति मिलती है, जिसे लड़कियां हमेशा हासिल करने की कोशिश करती हैं। हालाँकि, यह प्रतीत होने वाला सरल अभ्यास, एकाग्रता और उचित निष्पादन की आवश्यकता है। अनुपालन में विफलता से विपरीत प्रभाव पड़ता है - कमर के आकार में वृद्धि।

निष्पादन तकनीक

कार्य धड़ को बगल की ओर झुकाकर, हाथों में डम्बल लेकर इस प्रकार निर्धारित किया जाता है:

1. सीधे खड़े रहें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। खेल उपकरण को अपने दाहिने हाथ से सीधी पकड़ के साथ लें, बाएँ हाथ को अपनी कमर पर टिकाएँ। अपने ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए अपना सिर सीधा रखें।
2. एक छोटी सांस लें, अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने धड़ को दाईं ओर झुकाएं। आपको जितना संभव हो उतना नीचे झुकना चाहिए, कुछ सेकंड के लिए इसे रोककर रखना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें।
3. अपने बाएं हाथ से डंबल को सीधी पकड़ के साथ लें, अपने दाहिने हाथ को अपनी कमर पर रखें। थोड़ी देर सांस लेने के बाद डंबल की तरफ झुकें। थोड़ी देर रुकने के बाद ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौट आएं और सांस छोड़ें।

तकनीकी रूप से सही प्रशिक्षण से कमर का आकार और चमड़े के नीचे की चर्बी कम हो जाएगी। कुछ नियम आपको इसे सही ढंग से निष्पादित करने में मदद करेंगे:

• ​पैरों की स्थिति सख्ती से कंधों की चौड़ाई से मेल खाती है, मुक्त हाथ बेल्ट पर तय होता है;
• पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, कंधे सीधे हैं, कूल्हे स्थिर हैं, काठ की कमर का कोई विक्षेपण नहीं है;
• ​झुकाव सख्ती से सीधे संभावित स्थिति में किया जाता है, खेल उपकरण पैर की रेखा के साथ स्लाइड करते हैं;
• ​झुकाव धड़ के विपरीत हिस्से को फैलाता है, फिर बाद वाला थोड़ा ऊपर उठता है, जिसमें काम भी शामिल है;
• ​बेंडिंग करते समय शुरुआती लोग अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर व्यायाम को आसान बना सकते हैं।

नियमों का पालन न करने से न केवल जोखिम की कमी होती है, बल्कि चोट भी लगती है। उदाहरण के लिए, आराम से प्रेस करते हुए झुकने से तिरछी मांसपेशियों पर भार नहीं पड़ता है, बल्कि काठ की रीढ़ की हड्डी पर भार पड़ता है। वजन कम करने के बजाय, एक नौसिखिया को पैसा कमाने का सामना करना पड़ता है। धड़ की निश्चित स्थिति इंटरवर्टेब्रल प्लेटों के घर्षण और नसों के दबने की संभावना को रोकती है। वजन उठाने वाली सामग्रियां जो एथलीट के वजन के लिए अपर्याप्त हैं, बाहरी तिरछी मांसपेशियों में वृद्धि में योगदान करती हैं और कमर की चौड़ाई में वृद्धि करती हैं।

5-10 किलोग्राम डम्बल, 2 सेट के साथ प्रत्येक दिशा में 15 दोहराव तक प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। महिलाएं समान संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण के साथ खेल उपकरण का वजन आधा कर देती हैं। दृष्टिकोण छोटे आराम के साथ वैकल्पिक होते हैं और सुचारू गति से किए जाते हैं। जमीन को पीसने के लिए प्रशिक्षण अतिरिक्त है।

कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

यह व्यायाम पृथक है, क्योंकि यह केवल आंतरिक तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसे कमर के लिए भी अनुशंसित किया जाता है, जिससे इसकी चौड़ाई कम हो जाती है। दाहिनी ओर झुकने और डंबल से धड़ को थोड़ा ऊपर उठाने पर, बायां तिरछा सक्रिय हो जाता है, बाहरी और आंतरिक दोनों। विपरीत मोड़ दाहिने तिरछेपन को कार्य से जोड़ता है। रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में स्थित कुछ छोटे ऊतक सहक्रियाशील के रूप में कार्य करते हैं।

उदाहरण के लिए:

• ​तिरछी मांसपेशियां, वे मुख्य भार लेती हैं;
• ​उनके साथ एक साथ कार्य करने वाले सहक्रियावादी ट्रंक, काठ, इलियोपोसा, इरेक्टर मांसपेशी - इलियोकोस्टल की क्वाड्रेटस कोर्सेट मांसपेशी हैं;
• ट्रेपेज़ियस, स्कैपुला धारक, मध्य और छोटे नितंब स्थिरीकरण के रूप में कार्य करते हैं।

उत्तरार्द्ध पैरों को बगल में ले जाता है और चाल की सुंदरता निर्धारित करता है।

बारीकियों

डम्बल के साथ साइड बेंड करते समय, आपको कुछ सिफारिशों का पालन करना होगा, उदाहरण के लिए:

• ​खेल उपकरण की गति पर ध्यान दें, इसे पैर की रेखा के समानांतर खिसकना चाहिए;
• ​जब तक आपको दर्द महसूस न हो तब तक आपको झुकना नहीं चाहिए;
• ​झुकना पेट के प्रेस के काम के कारण होता है, न कि अन्य मांसपेशियों के कारण;
• ​झुकाव का अधिकतम बिंदु धड़ को थोड़ा ऊपर उठाने और स्थिति में अल्पकालिक देरी की विशेषता है;
• ​धड़ का आगे या पीछे की ओर अनैच्छिक विचलन को बाहर रखा गया है;
• ​खंडित गतियों के साथ व्यायाम करने की अनुमति नहीं है;
• ​भारी वजन का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है;
• दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या शारीरिक फिटनेस की डिग्री के आधार पर भिन्न होती है।

प्रशिक्षण सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं किया जाता है।

क्या बदला जा सकता है

डम्बल के साथ झुकाव के रूढ़िवादी संस्करण को जिम में बारबेल, केटलबेल या मेटल जिमनास्टिक स्टिक - बॉडीबार के साथ संशोधित किया जाता है। व्यायाम खड़े होकर या बेंच पर बैठकर किया जाता है; क्रॉसओवर आदर्श विकल्प प्रतीत होता है। उत्तरार्द्ध पेट और तिरछी मांसपेशी ऊतक के विकास को बढ़ावा देता है। प्रशिक्षण कम वजन वाले ब्लॉक का उपयोग करके किया जाता है।

घर पर किसी भी वजन सामग्री की अनुपस्थिति की भरपाई मैन्युअल हेरफेर द्वारा की जाती है। उन्हें कमर पर स्थिर करके एक साधारण झुकाव किया जाता है; अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर पकड़कर जटिलता जोड़ दी जाती है। यदि आप घर में बने बाटों का उपयोग करते हैं, तो आपको रीढ़ की हड्डी की चोट से बचने के लिए सुरक्षा नियमों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

डम्बल के साथ साइड बेंड प्रभावी व्यायामों में से एक है जो पेट की मांसपेशियों पर तनाव प्रदान करता है। यह एक बहुत ही सरल गतिविधि है. इसे घर पर भी आसानी से किया जा सकता है. हालाँकि, इस तरह के व्यायाम का सहारा लेने से पहले, इसे करने की तकनीक से खुद को परिचित करना सुनिश्चित करें। नहीं तो खूबसूरत फॉर्म की जगह आपके फिगर में काफी गिरावट आ सकती है।

व्यायाम की विशेषताएं

कमर को कम करने और पेट की तिरछी मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने के लिए एथलीट डम्बल के साथ साइड बेंड करते हैं। और यदि यह गतिविधि सही ढंग से की जाती है, तो प्रशिक्षण के परिणाम आश्चर्यजनक होंगे। गलत तकनीक की स्थिति में प्रभाव बिल्कुल विपरीत होता है। मांसपेशियों में वृद्धि के कारण कमर की चौड़ाई "बढ़ने" लगती है।

इसके अलावा एक और महत्वपूर्ण विशेषता है. यह व्यायाम आपके हाथों में केवल एक डम्बल के साथ किया जाता है। बांह की मांसपेशियों को पंप करने के लिए दो प्रोजेक्टाइल का एक साथ उपयोग किया जाता है। और अगर आप अपनी कमर का ख्याल रखना चाहते हैं तो रखें

मांसपेशियों का काम

यह ध्यान देने योग्य है कि जब आप खड़े होकर डम्बल के साथ साइड झुकते हैं तो केवल आपकी कमर ही बेहतर नहीं होती है। प्रशिक्षण के दौरान कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

विशेषज्ञों का कहना है कि ऐसे झुकाव आपको निम्न पर काम करने की अनुमति देते हैं:

• तिरछी पेट की मांसपेशियाँ;
• पीठ के निचले हिस्से के इलियोकोस्टल ऊतक;
• चतुर्भुज मांसपेशियां;
• छाती की इलियोकोस्टल मांसपेशियां;
• लेवेटर स्कैपुला;
• लसदार मांसपेशियाँ;
• ट्रेपेज़ॉइड के मध्य और शीर्ष।

खड़े होते समय डम्बल के साथ साइड बेंड लड़कियों के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। इस तरह के व्यायाम न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, बल्कि मुद्रा को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं। इसके अलावा, वे आपको बाजू और पीठ के निचले हिस्से में जमा वसा को कम करने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, आपको ऐसी गतिविधियों का अति प्रयोग नहीं करना चाहिए। यदि आप इसे झुकाव के साथ ज़्यादा करते हैं, तो परिणाम बिल्कुल विपरीत होगा।

व्यायाम करना

डम्बल के साथ साइड बेंड एक सरल व्यायाम है जो शुरुआती लोगों के लिए भी कठिनाइयों का कारण नहीं बनता है।

निष्पादन तकनीक:

1. प्रारंभ में, सही डम्बल वजन का चयन करें। महिलाओं के लिए इष्टतम भार 3-5 किलोग्राम है। पुरुष 5-10 किलोग्राम वजन के डम्बल ले सकते हैं।
2. एक हाथ में डम्बल पकड़ें ताकि आपकी हथेली अंदर की ओर रहे। शरीर को सीधा करें और सुरक्षित करें। दूसरा हाथ बेल्ट पर हो सकता है या सिर के पीछे रखा जा सकता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। पूरे सत्र के दौरान डम्बल के साथ ऊपरी अंग सीधा रहना चाहिए।
3. अब धीरे-धीरे अपने धड़ को प्रक्षेप्य की ओर झुकाएं। यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि मोड़ एक सीधी रेखा में हो। नीचे आने की कोशिश करते हुए सख्ती से बगल की ओर झुकें। जब आपका धड़ अपने निम्नतम बिंदु पर पहुंचता है, तो आपको एक तरफ की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और दूसरी तरफ खिंचाव महसूस होना चाहिए।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, डम्बल को अपने दूसरे हाथ में लें। इस झुकाव को विपरीत दिशा में दोहराएं। झुकते समय सांस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर हवा अंदर लें।
5. एक दिशा और दूसरी दिशा में समान संख्या में मोड़ करना बहुत महत्वपूर्ण है। अन्यथा, आप विषम मांसपेशी विकास का अनुभव कर सकते हैं।

उत्कृष्ट परिणाम प्रदान करने के लिए डम्बल के साथ खड़े होकर साइड बेंड करने के लिए, आपको पेशेवरों की कुछ तरकीबें और सलाह सुनने की ज़रूरत है:

1. अपने पैरों को सही ढंग से रखें. उनके बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के अनुरूप होनी चाहिए। इससे आपको गहरे मोड़ करने में मदद मिलेगी, जिसमें श्रोणि गतिहीन रहती है। जब शरीर का यह क्षेत्र स्थिर होता है तो व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
2. अपने धड़ के झुकाव को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करें। शरीर को आगे नहीं बढ़ना चाहिए. जितना संभव हो उतना नीचे जाने की कोशिश करके, आप व्यायाम की प्रभावशीलता को काफी कम कर देंगे।
3. दोनों हाथों में डम्बल न पकड़ें। इस तरह आप एक प्रतिसंतुलन प्रदान करेंगे और सभी प्रयासों को शून्य कर देंगे। प्रत्येक पक्ष के लिए अलग से भार प्रदान करें।
4. भार बढ़ाने के लिए, अपनी मुफ़्त भुजा को अपने सिर के ऊपर सीधा करने की अनुशंसा की जाती है। इस तरह के एक सरल इशारे से तिरछी मांसपेशियों के विकास में काफी वृद्धि होगी। आप अपने सीधे हाथ में हल्का डम्बल पकड़ सकते हैं। तो लोड 2 गुना बढ़ जाएगा.
5. यदि आपने अपने लिए सही भार चुना है, तो आप कम से कम 10 पुनरावृत्ति करने में सक्षम हैं। अत्यधिक हल्के डम्बल का प्रयोग न करें। आपको भार महसूस होना चाहिए. मांसपेशियों के अवशिष्ट विकास का संकेत कामकाजी मांसपेशियों में हल्की जलन से होता है। यदि आप इस भावना का अनुभव करते हैं, तो लोड सही ढंग से चुना गया है।
6. संतुलन में सुधार करने के लिए, आप उस पैर को थोड़ा आगे बढ़ा सकते हैं जो काम करने वाली मांसपेशियों के किनारे पर स्थित है।

प्रभावी कार्यक्रम

डम्बल के साथ साइड बेंड पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा किया जा सकता है। इसके अलावा, यह अभ्यास पेशेवर एथलीटों और यहां तक ​​कि शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है।

प्रशिक्षक मांसपेशियों के व्यायाम के लिए निम्नलिखित इष्टतम कार्यक्रम प्रदान करते हैं:

1. व्यायाम अत्यंत धीरे-धीरे किया जाता है।
2. एक समय में प्रत्येक दिशा में 8-12 दोहराव करने की सलाह दी जाती है।
3. वर्कआउट के दौरान 2-3 दृष्टिकोण प्रदान किए जाते हैं।
4. बाएँ और दाएँ झुकाव के बीच लगातार बदलाव करें।

और याद रखें कि इस अभ्यास को ज़्यादा करने की बिल्कुल भी अनुशंसा नहीं की जाती है। केवल उपरोक्त सिफारिशों का पालन करके आप अपने लिए एक सुंदर कमर सुनिश्चित करेंगे और अपनी मांसपेशियों को ठीक से पंप करेंगे।

यह वर्कआउट पेट के व्यायामों को ऐसे आंदोलनों के साथ बदलता है जो पूरे कोर को शामिल करते हैं। यह आपको मांसपेशियों की विफलता के कारण मजबूर आराम को खत्म करने, आपके पेट और कोर की मांसपेशियों को पंप करने आदि की अनुमति देता है।

यह व्यायाम कूल्हों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा जिन्हें झुकते समय शरीर को स्थिर करना होता है।

निष्पादन तकनीक

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को फैलाकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, अपने सिर के ऊपर डम्बल पकड़ें। अपने घुटने को फर्श पर रखते हुए पीछे की ओर झुकें। अपने शरीर और भुजाओं को अपने सामने वाले पैर की ओर झुकाएँ। शरीर को सीधी स्थिति में लौटाएं और अपनी बाहों को नीचे किए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं। प्रत्येक तरफ आठ प्रतिनिधि करें।

अपने नीचे डम्बल घुमाना

यह व्यायाम पेट पर मुक्का मारने जैसा लगता है। हाथ और पैर की मांसपेशियां भी तनावग्रस्त होती हैं।

निष्पादन तकनीक

अपने हाथों को फर्श पर रखें और एक पैर से डम्बल की पट्टी पर कदम रखें। अपने पैर के नीचे डम्बल को अपने हाथों से दूर घुमाएँ, साथ ही अपने दूसरे पैर को मोड़ें और अपने घुटने को अपने शरीर की ओर लाएँ। डम्बल को पीछे की ओर घुमाएँ, अपने हाथों के करीब, साथ ही अपने दूसरे पैर को भी पीछे लाएँ।

आठ बार प्रदर्शन करें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

यह कवायद अस्थिरता की स्थिति पैदा करती है. डम्बल आपको एक तरफ रखता है, इसलिए कूल्हों के अलावा, मुख्य मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।

निष्पादन तकनीक

जंपिंग पेडस्टल के बगल में खड़े हो जाएं। अपने दाहिने हाथ में डम्बल लें, इसे कोहनी पर मोड़ें, डम्बल को अपने कंधे के बगल में पकड़ें। अपने बाएं पैर के साथ काउंटर पर कदम रखें और साथ ही अपने मुड़े हुए दाहिने घुटने को आगे लाएं और डंबल को ऊपर की ओर दबाएं। फर्श पर नीचे जाएँ, डम्बल को अपने कंधे पर लौटाएँ और दोहराएँ।

प्रत्येक पैर पर आठ बार प्रदर्शन करें। जब आप पैर बदलते हैं, तो डम्बल को अपने दूसरे हाथ में बदल लें।

यह एक्सरसाइज आपके एब्स और तिरछेपन पर काफी तनाव डालती है।

निष्पादन तकनीक

प्रारंभिक स्थिति लें: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श से लंबवत हों, अपने टखनों के बीच एक मेडिसिन बॉल पकड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपने सामने डंबल के साथ फैलाएं और अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखें। . अपने हाथ को डम्बल के साथ दाहिनी ओर और अपने पैरों को बाईं ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

व्यायाम आठ बार करें और करवटें बदल लें। अब डम्बल आपके बाएं हाथ में होगा और आपके पैर दाईं ओर नीचे होंगे।

यह व्यायाम भुजाओं और हाथों को पंप करता है, जो शरीर को स्थिर करने के लिए तनावग्रस्त होते हैं।

निष्पादन तकनीक

अपने हाथों को डम्बल पर रखते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपना संतुलन बनाए रखते हुए, अपने दाहिने हाथ से डम्बल पंक्ति का प्रदर्शन करें।

प्रत्येक हाथ से आठ बार प्रदर्शन करें।

यह व्यायाम अक्सर क्रॉसओवर या मेडिसिन बॉल के साथ किया जाता है, लेकिन आप इसे डम्बल के साथ भी कर सकते हैं।

निष्पादन तकनीक

अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और डम्बल उठा लें। अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ते हुए, डम्बल को अपने दाहिने कंधे के ऊपर फैली हुई भुजाओं पर लाएँ। जैसे ही आप मुड़ते हैं, आपकी बाईं एड़ी फर्श से ऊपर उठ जाती है और आपका पैर आपके पैर के अंगूठे पर आ जाता है, जिससे आपको अपने शरीर को बेहतर ढंग से मोड़ने में मदद मिलती है। अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए, डंबल को तिरछे अपने बाएं घुटने तक ले जाएं, साथ ही स्क्वाट में जाएं।

प्रत्येक दिशा में व्यायाम को आठ बार दोहराएं।

यह "साइकिल" व्यायाम का एक जटिल संस्करण है, जिसमें न केवल पेट और पैरों पर, बल्कि बाहों पर भी काम किया जाता है।

निष्पादन तकनीक

अपनी पीठ के बल लेटें, डम्बल उठाएँ। अपने पैरों और पीठ को सीधा उठाएं, अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने कंधों के पास रखें। साथ ही अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने बाएं हाथ को सीधा करें। फिर अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को सीधा करें।

पैरों को 16 बार बदलें, अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखने का प्रयास करें।

यह एक्सरसाइज पेट की मांसपेशियों को अच्छे से पंप करती है और इससे हाथ और पैरों की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं।

निष्पादन तकनीक

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों में एक दवा की गोली लें और इसे अपने सिर के ऊपर बांहों को फैलाकर पकड़ें, अपने पैरों को फर्श से समकोण पर उठाएं। अपनी भुजाओं और पीठ के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं और मेडिसिन बॉल को अपनी टखनों के बीच में पकड़ें। अपने पैरों को तब तक नीचे रखें जब तक दवा की गेंद फर्श को न छू ले। इस समय भुजाएं और पीठ का ऊपरी हिस्सा ऊपर उठा हुआ रहता है। अपनी मेडिसिन बॉल के पैरों को उठाएं और गेंद को फिर से उठाएं।

व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

आप नियमित क्रंचेज को एब क्रंचेज से बदलकर इन व्यायामों को अपने वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं, या सभी आठों को एक स्टैंड-अलोन कोर वर्कआउट के रूप में कर सकते हैं।

दक्षता बढ़ाने के लिए, बिना आराम किए अभ्यासों को एक सर्किट के रूप में करें। अपनी क्षमताओं के आधार पर 1-3 वृत्त बनाएं।

हम इसे अधिक मर्दाना कहेंगे - आखिरकार, मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि कमर की सुंदरता के बारे में कम चिंता करते हैं, और शरीर की स्थिति के स्टेबलाइजर्स के रूप में कई शक्ति अभ्यासों में मजबूत तिरछी मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। पावरलिफ्टर्स और वेटलिफ्टर्स के लिए यह एक अच्छा "यूटिलिटी रूम" है।

सही तकनीक से केवल पेट की बाहरी तिरछी मांसपेशी को ही काम में शामिल किया जाता है।

सही तकनीक

अब हम डम्बल के साथ साइड बेंड कैसे करें, इसके बारे में विशिष्ट चरण-दर-चरण निर्देश देंगे:

1. सीधे खड़े हो जाएं, हाथ में डंबल लें।
2. दूसरे हाथ को सिर की ओर उठाना सबसे अच्छा है - इससे मांसपेशियाँ बेहतर तरीके से खिंचेंगी, लेकिन आप इसे शरीर के साथ लटका हुआ भी छोड़ सकते हैं।
3. जैसे ही आप सांस लें, डंबल की तरफ जितना संभव हो उतना नीचे झुकें। गति की सीमा जितनी अधिक होगी, आपकी मांसपेशियां उतनी ही बेहतर ढंग से काम करेंगी।
4. जैसे ही आप सांस छोड़ें, सीधे हो जाएं और विपरीत दिशा में झुक जाएं।

यह है जो ऐसा लग रहा है:

सामान्य गलतियां

मुख्य गलतीजो तब होता है जब डम्बल के साथ बगल की ओर झुकना इसके नाम के प्रति भी पूरी तरह से उपेक्षा है। बेंड-ओवर एक डम्बल से किया जाना चाहिए, दो से नहीं! लक्ष्य की मांसपेशियों को पंप करने और लोड करने का यही एकमात्र तरीका है। यदि आपके प्रत्येक हाथ में डम्बल है, तो वे एक-दूसरे को संतुलित करेंगे। दाएं और बाएं बाहरी तिरछी पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होंगी, लेकिन उतनी हद तक नहीं जितनी केवल एक डम्बल के साथ।

अनिवार्य रूप से, यदि आप दो के साथ झुकते हैं, तो यह बिल्कुल भी बिजली का भार नहीं है - अनिवार्य रूप से वैसा ही जैसे कि आप केवल साइड मोड़ रहे हों। अगर आपको डम्बल के साथ एरोबिक्स पसंद है, तो कृपया यह व्यायाम करें, लेकिन इससे किसी प्रभाव की उम्मीद न करें। हालाँकि, निश्चित रूप से, यह विकल्प सरल है।

दूसरी सामान्य गलती- हर कीमत पर गति की सीमा बढ़ाएँ। इस वजह से, मोड़ बिल्कुल किनारे की ओर नहीं, बल्कि थोड़ा आगे की ओर किया जाता है - इस तरह आप थोड़ा नीचे तक खिंच सकते हैं। लेकिन साथ ही, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं, लेकिन न तो उन्हें और न ही तिरछी मांसपेशियों को कोई सार्थक भार मिलता है। फिर, व्यायाम जिम में एक सुखद शगल बन जाता है और इससे अधिक कुछ नहीं।

तीसरा- यह व्यायाम के दौरान श्रोणि की गति है। इसे इसकी पूरी लंबाई के साथ सख्ती से तय किया जाना चाहिए; आप केवल कमर के बल झुकें, अपने पूरे शरीर के साथ नहीं। इसे ठीक करना आसान बनाने के लिए, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखने का प्रयास करें।

सुरक्षा

तकनीकी रूप से, व्यायाम काफी सरल है, और इसे करने से आपको कोई नुकसान होने की संभावना नहीं है। बस यह सुनिश्चित करें कि भारी डम्बल आपके हाथ से फिसलकर सीधे पास से गुजर रहे किसी व्यक्ति के पैर पर न गिरे।

अतिरिक्त उपकरण

यदि वजन पकड़ना मुश्किल है, तो पट्टियाँ लें और डम्बल की पट्टी को अपनी कलाई के चारों ओर लपेटें। यदि आपकी कलाइयां भार के कारण दर्द करती हैं, तो अपनी कलाइयों को पट्टियों में लपेटें - या तो खेल या नियमित लोचदार वाली। आपके हाथों पर कॉलस को रोकने के लिए स्पोर्ट्स दस्ताने काम आएंगे।

जैसा कि हमने शुरुआत में ही चेतावनी दी थी, आप डम्बल के साथ बगल में झुककर पतली कमर नहीं बना सकते। इसके विपरीत, प्रशिक्षण से तिरछी मांसपेशियों का आकार बढ़ जाएगा और उनके साथ-साथ कमर भी फैल जाएगी। तो कई कोच अपने खिलाड़ियों को यह अभ्यास क्यों प्रदान करते हैं? यह आसान है। अक्सर ऐसे प्रशिक्षक आपके हाथों में एक नहीं, बल्कि दो-दो डम्बल थमा देते हैं, लेकिन वास्तव में आप हल्के वजन के साथ एरोबिक्स कर रहे होते हैं।

एरोबिक व्यायाम, जैसा कि आप जानते हैं, वसा को अच्छी तरह से जलाता है, लेकिन अगर वसा नहीं है, तो कमर है।. और आप सोचते हैं कि आप कमर पर काम कर रहे हैं और इसलिए आप बड़े उत्साह से व्यायाम करते हैं। बेशक, तिरछे आकार में काफी छोटे होते हैं और कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप पूरे प्रशिक्षण को बड़े मांसपेशी समूहों पर बनाते हैं ताकि आप अधिक से अधिक ऊर्जा खर्च करें और जितना संभव हो उतनी कैलोरी जलाएं, सत्र के अंत तक विशेष रूप से नहीं। प्रशिक्षित व्यक्ति बस बीमार महसूस करेगा।

हालाँकि, शक्ति व्यायाम के रूप में केटलबेल या डम्बल के साथ बगल में झुकना अभी भी कभी-कभी आपके प्रशिक्षण योजना में शामिल करने की आवश्यकता होती है। जब ठहराव शुरू होता है तो एक असामान्य भार शरीर को झकझोर देता है। यानी अगर आप अपने एब्स पर कड़ी मेहनत कर रहे हैं तो कभी-कभी विभिन्न क्रंचेस को मोड़कर पतला कर लें। उन्हें कैसे निष्पादित करें ताकि सबसे बुरी चीज न हो - तिरछेपन की अत्यधिक वृद्धि? हल्के वजन के साथ उच्च-पुनरावृत्ति मोड में।

एक सेट के लिए एक दिशा में 15 मोड़ न्यूनतम हैं।, या इससे भी बेहतर, उनकी संख्या 25-30 होनी चाहिए। इसके अलावा, उन्हें तब तक करने की आवश्यकता होती है जब तक कि मांसपेशियों में लगभग असहनीय जलन की भावना प्रकट न हो - यह अवरुद्ध हो जाता है, इसमें भारी मात्रा में लैक्टिक एसिड निकलता है।

वैसे, पेशेवर बॉडीबिल्डर कभी-कभी इस तकनीक का उपयोग अपने तिरछेपन को थोड़ा "जलाने" के लिए करते हैं - शाम को एक "पंप" बहु-दोहराव कसरत होती है, और इसके बाद वे कुछ भी नहीं खाते हैं। वे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद नहीं करते हैं, बल्कि बिस्तर पर चले जाते हैं, और अभागी मांसपेशियों को अपचय की पूरी शक्ति में छोड़ देते हैं।

मजबूत एथलीटों के लिए, कभी-कभी यह दूसरा तरीका होता है, उन्हें अपने तिरछेपन को और मजबूत करने की आवश्यकता होती है - यह वह जगह है जहां थोड़ा अधिक वजन आता है और कम दोहराव होता है।

यदि आपका अपने शरीर पर अच्छा नियंत्रण है, तो आप व्यायाम का अधिक जटिल संस्करण आज़मा सकते हैं - डम्बल को अपने शरीर के साथ न पकड़ें, बल्कि इसे दोनों हाथों से अपने सिर के ऊपर उठाएँ और इस स्थिति से झुकें। साथ ही, मांसपेशियां काफी बेहतर तरीके से खिंचती हैं, जिसका मतलब है कि उनकी अच्छी तरह से कसरत हो जाती है।

संपूर्ण साइट के स्वामी और फिटनेस ट्रेनर
की तारीख: 2012-05-29 दृश्य: 277 083 श्रेणी: 5.0

लेखों को पदक क्यों दिये जाते हैं:

कोर की मांसपेशियां -
अतिरिक्त- नहीं (सही तकनीक के साथ)
निष्पादन में कठिनाई- रोशनी

डम्बल के साथ खड़े होकर साइड को मोड़ें - वीडियो

शुरुआती लोगों के लिए वजन और प्रतिनिधि

पुरुषों के लिए: 10 - 15 पुनरावृत्ति (प्रत्येक तरफ) 5 - 10 किग्रा (प्रत्येक डम्बल)। 2 - 3 दृष्टिकोण.
महिलाओं के लिए: 10 - 15 पुनरावृत्ति (प्रत्येक पक्ष) 3 - 5 किग्रा (प्रत्येक डम्बल)। 2 - 3 दृष्टिकोण.

मांसपेशी समूह द्वारा भार

भार को 10-बिंदु पैमाने पर दर्शाया गया है (कुल भार का सारांश दिया गया है)

व्यायाम का विवरण

यह व्यायाम आपकी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाने में बहुत अच्छा है। लेकिन मैं इसे भारी वजन के साथ और बहुत बार करने की अनुशंसा नहीं करता। खासकर लड़कियाँ। चूँकि इससे आपकी तिरछी मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि हो सकती है, और इसलिए आपकी कमर मोटी हो सकती है।

मुख्य विशेषताएं

1. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। इस तरह आप अपनी श्रोणि को हिलाए बिना नीचे झुक सकते हैं। और ये काफी महत्वपूर्ण है. श्रोणि को अपनी जगह पर बंद कर देना चाहिए। 2. सीधे बगल की ओर झुकें। कई लोग, गहरे झुकाव की चाह में, थोड़ा नीचे झुकने के लिए अपने शरीर को आगे की ओर ले जाते हैं। ऐसा करने की कोई जरूरत नहीं है. 3. प्रत्येक हाथ में डम्बल न रखें। अन्यथा, डम्बल एक दूसरे के लिए प्रतिकार पैदा करेंगे। जिससे आपके सभी प्रयास निष्फल हो जाएंगे। पहले एक तरफ को प्रशिक्षित करें और फिर दूसरे को। 4. वैकल्पिक रूप से, आप अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर सीधा रखकर झुक सकते हैं। इस विकल्प से आपकी तिरछी मांसपेशियां बिना डंबल के भी काम करेंगी। और अगर आप दोनों हाथों से 3-5 किलो का डंबल उठाएंगे तो यह आपको बहुत छोटा नहीं लगेगा। 5. उठते समय, आपको काम करने वाली मांसपेशियों की ओर थोड़ा विचलन करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि इसे अधिक मजबूती से सिकोड़ना हो। इससे व्यायाम का आयाम और दक्षता बढ़ जाएगी। 6. वज़न इतना होना चाहिए कि आप कम से कम 15 पुनरावृत्ति कर सकें। वजन जितना हल्का होगा और जितनी अधिक पुनरावृत्ति होगी, आपकी तिरछी मांसपेशियों को पंप करने और आपकी कमर को बढ़ाने की संभावना उतनी ही कम होगी।