पैर सबसे ज्यादा हैं समस्यात्मककिसी भी महिला के शरीर का अंग. सेल्युलाईट और वसा जमा, एक नियम के रूप में, पैरों में दिखाई देते हैं, और इन सभी परिवर्तनों को ठीक करना मुश्किल होता है। क्या किया जा सकता है? बेशक, यह खेल आहार और मालिश के साथ संयुक्त हिप प्रशिक्षण है!

जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम या तो स्वतंत्र रूप से या अन्य व्यायामों के संयोजन में किया जा सकता है।

शरीर का यह क्षेत्र गतिहीन जीवन शैली के कारण होता है, और व्यायाम पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, त्वचा को कसता है, लंबी दूरी की यात्रा करना या, उदाहरण के लिए, सीढ़ियाँ चढ़ना आसान बनाता है।

एक गढ़ी हुई हैमस्ट्रिंग को बनाने के लिए आहार और व्यायाम के पालन की आवश्यकता होती है। जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम न केवल समस्याग्रस्त अंदरूनी हिस्से को कसने में मदद करेगा, बल्कि नितंबों की उपस्थिति में भी सुधार करेगा। हैमस्ट्रिंग पर प्रभाव आमतौर पर पैर के अन्य व्यायामों के संयोजन में होता है। पीठ के लिए प्रभावी व्यायामों की सूची:

लंबवत कैंची;

प्रवण स्थिति में कैंची;

आधा स्क्वैट्स;

चौड़े पैरों के साथ उथले स्क्वैट्स;

व्यायाम "सुपरमैन" या "रॉकेटमैन";

घुटने के क्षेत्र में मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति: चारों तरफ।

आपकी जांघों को पतला करने के लिए ये व्यायाम आपकी जांघों के पिछले हिस्से के लिए भी प्रभावी होंगे।

अपनी जांघों के पिछले हिस्से को कैसे प्रशिक्षित करें?

यहां कई व्यायाम हैं जो आपके लिए उपयोगी हो सकते हैं:

1. पेट के बल लेटते समय पैर ऊपर उठाएं। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी कोहनियों को मोड़कर उन्हें अपनी ठुड्डी के नीचे रखें। अपने नितंब की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने दाहिने पैर को बिना मोड़े ऊपर उठाएं। जितना संभव हो उतने दोहराव करें और पैर बदलें। आप अपने पैरों पर वजन जोड़कर, या उन्हें इलास्टिक बैंड से सुरक्षित करके व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं। भविष्य में, अपने पैरों को ऊपर उठाने के साथ-साथ, अपनी बाहों को आगे की ओर खींचते हुए, अपने शरीर को ऊपर ले जाएँ। यह जांघों, पैरों और पेट की मांसपेशियों के लिए एक अतिरिक्त भार होगा।
2. अपनी प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, दोनों घुटनों को समकोण पर मोड़ें, और आपके पैर फर्श के समानांतर होने चाहिए। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर अपने पैरों को पूरी तरह नीचे किए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. अपने घुटनों पर बैठें और, अपने हाथों से खुद को सहारा देते हुए, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं, इसे घुटने पर मोड़ें, और जितनी जल्दी हो सके अपने कूल्हे को ऊपर उठाएं। फिर अपना पैर बदल लें. प्रारंभिक स्थिति में रहते हुए, अपने पेट को तनाव में रखते हुए, अपने पैर को फर्श के समानांतर ऊपर उठाएं। फर्श के सापेक्ष अपनी स्थिति बनाए रखते हुए, अपने पैर को बगल की ओर ले जाएं। फिर दूसरे पैर से व्यायाम करें।
4. अपने घुटनों को मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। सबसे पहले इनका वजन 1-1.5 किलो से ज्यादा नहीं हो सकता, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। अब बैठना शुरू करें, अपनी बाहों को डम्बल के साथ मोड़ें ताकि वे आपकी छाती पर हों। भविष्य में, बाजुओं को ऊपर उठाने से व्यायाम जटिल हो जाता है, जिससे पीठ की मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है।
5. कक्षा को पूरा करने के लिए आपको एक सरल गतिविधि करने की आवश्यकता है। फर्श पर बैठ जाएं और अपना दाहिना पैर फैला लें। अपने बाएं पैर को मोड़ें ताकि वह आपके विस्तारित दाहिने पैर के अंदर पर टिका रहे। सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और अपने दाहिने पैर को अपनी हथेली से पकड़ लें। व्यायाम तब तक करें जब तक आप अपनी जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में मजबूत खिंचाव महसूस न करें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें और फिर पैर बदल लें।

यह आवश्यक अभ्यासों की एक श्रृंखला है। यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं, तो आप जल्द ही मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से विकसित करने, सेल्युलाईट से निपटने में सक्षम होंगे, और एक महीने के बाद आप भूल जाएंगे कि आपके पैर कभी एक समस्या क्षेत्र थे।

जिम में हैमस्ट्रिंग वर्कआउट

हैमस्ट्रिंग से ग्लूटल मांसपेशी में संक्रमण बनाने के लिए, आपको बाइसेप्स के लिए अलग व्यायाम करने की आवश्यकता है
नितंब।

यदि आप एक सुंदर संक्रमण रेखा के मालिक बनना चाहते हैं, तो फेफड़ों पर अधिक ध्यान दें। व्यायाम एक रेखा बनाता है और नितंब को ऊपर उठाता है।

वजन के साथ फेफड़े सामने से गिर सकते हैं। बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स और हाइपरएक्स्टेंशन बहुत प्रभावी हैं।

कोई भी हिप व्यायाम अतिरिक्त उपकरण का उपयोग करके घर पर किया जा सकता है। व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए डम्बल या लेग वेट का उपयोग करें। लड़कियों के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण एक टेप होगा जिसे खींचना मुश्किल है।

इनमें से कई व्यायामों को सप्ताह में दो बार करने और अपने आहार को समायोजित करने से, आप 1-2 महीनों में परिणाम देख सकते हैं।

सलाह

पैरों की अनावश्यक समस्याओं से कैसे बचें? यहां पैरों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए विशेषज्ञों के कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. आपको अधिक बार रस्सी कूदने, दौड़ने और अपने पैरों को ऊंचा उठाकर एक जगह पर कदम रखने की ज़रूरत है। ये व्यायाम जिम में वार्मअप के लिए भी उपयुक्त हैं।
2. नितंबों और हैमस्ट्रिंग के लिए व्यायाम के जितना संभव हो उतने सेट करें। प्रत्येक व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।
3. यदि आप भार का सामना नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को मजबूर न करें, जितना संभव हो उतना करें, लेकिन अगली बार दोहराव की अधिकतम संख्या 1-2 तक बढ़ाने का प्रयास करें।
4. सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम करें।

पैर की मांसपेशियां शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी हैं, जो सक्रिय जीवनशैली के दौरान चलने में शामिल होती हैं। जो लोग गतिहीन जीवन शैली जीते हैं उन्हें अपनी मांसपेशियों को टोन रखने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता का सामना करना पड़ता है।

कूल्हों और नितंबों को आकार देना

उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों में होने वाली प्राकृतिक गिरावट से निपटने के लिए लगभग हर व्यक्ति के लिए शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है। नितंबों को बड़ा करने और पैरों की भीतरी सतह के ढीलेपन से छुटकारा पाने के लिए भार तीव्र होना चाहिए।

जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन और विकास दोनों के लिए पंप करने के लिए, आपको बारबेल या डम्बल के साथ काम करने की आवश्यकता है।

सप्ताह में कम से कम एक बार तीन बुनियादी व्यायाम करने चाहिए:

1. बारबेल या डम्बल के साथ स्क्वैट्स - शुरुआती लोगों के लिए न्यूनतम वजन (5 किलो से डम्बल) के साथ शुरू करें और
   बार पर वजन अपने शरीर के वजन के बराबर बढ़ाएं;
2. बारबेल या डम्बल के साथ फेफड़े - स्थिर रूप से, पैरों को बदलते हुए, आगे या पीछे, साथ ही एक चरण में किया जाता है, जो नितंबों को गोल करने के लिए सबसे प्रभावी है;
3. डेडलिफ्ट या सीधे पैरों पर झुकना - कूल्हे के जोड़ों का उपयोग करते हुए, पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना, सीधी पीठ के साथ किया जाता है।

इन तीन व्यायामों को नियमित रूप से (हर दिन नहीं, बल्कि हर हफ्ते) करने से, आपको अपनी जांघ के किसी भी हिस्से के छूट जाने की चिंता नहीं रहेगी।

बाहरी भाग पर अलग से काम करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इसका स्वरूप जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी - सामने का भाग - पर निर्भर करता है। आप एक ब्लॉक व्यायाम मशीन में अपने पैरों को साइड में ले जाकर बाहरी जांघ की मांसपेशियों, अर्थात् टेंसर प्रावरणी लता को पंप कर सकते हैं। लेकिन इससे सेल्युलाईट से छुटकारा नहीं मिलेगा. भीतरी जांघ को अलग से पंप किया जा सकता है, लेकिन केवल तीन बुनियादी व्यायाम करने के बाद।

सेल्युलाईट को खत्म करना - जांघ और नितंबों के पिछले हिस्से को पंप करना

बाइसेप्स पर कम तनाव पड़ता है, क्योंकि स्क्वैट्स और लंजेस पैरों के सामने वाले भाग पर अधिक केंद्रित होते हैं। लेकिन यह बाइसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियां हैं जो पीछे की ओर पैरों के आकार को निर्धारित करती हैं - परिभाषित गोलाई, पिलपिलापन की अनुपस्थिति और दुर्भाग्यपूर्ण "कान"।

आप केवल डेडलिफ्ट के साथ जांघ के पीछे की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, उन्हें तकनीकी रूप से निष्पादित कर सकते हैं, झुकाव की डिग्री में सुधार कर सकते हैं और बाइसेप्स को अच्छी तरह से खींच सकते हैं - हां, इसके लिए आपको पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के साथ सही झुकाव सीखने की आवश्यकता होगी . यदि आप भारी वजन के साथ काम नहीं करना चाहते हैं, तो डम्बल उपयुक्त हैं, और डेडलिफ्ट एक पैर के सहारे किया जाता है। मशीन में लेग कर्ल विशेष रूप से बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं। अपने नितंबों और बाइसेप्स को पंप करने के लिए, आप ग्लूट ब्रिज जोड़ सकते हैं।

व्यायाम का उद्देश्य श्रोणि को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाना है।

भार बढ़ाने और अलग-अलग करने के विभिन्न तरीके हैं:

1. पेल्विक हड्डियों पर डम्बल या किसी भारी चीज़ वाला बैग रखें;
2. गति की सीमा बढ़ाने के लिए अपने पैरों को ऊंचाई पर रखें या अपने कंधे के ब्लेड के साथ सोफे पर लेटें;
3. अपने शरीर के वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें और अपने नितंबों और हैमस्ट्रिंग को पंप करने के लिए लिफ्ट करें।

जांघ और नितंबों के पीछे एक अच्छा भार हाइपरएक्सटेंशन द्वारा दिया जाता है, जिससे मांसपेशियां खिंचती हैं और फिर सिकुड़ जाती हैं। आप उन्हें सोफे पर अपनी छाती के साथ लेटते हुए, अपने हाथों से उसके किनारे को पकड़कर और अपने सीधे, लटकते हुए पैरों को फर्श से समानांतर और ऊपर उठाते हुए कर सकते हैं। या अपने पैरों को सोफे के निचले किनारे पर टिकाएं, अपने आप को नीचे पुश-अप स्थिति में लाएं, पुश अप करें और अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हुए वापस ऊपर उठें।

एक पैर पर पिस्टल स्क्वैट्स आपके नितंबों को पंप करने में मदद करते हैं। आप किसी सहारे को पकड़कर बैठ सकते हैं, या भार बढ़ाने के लिए एक पैर पर कुर्सी से खड़े हो सकते हैं। यदि आप खड़े होकर डम्बल उठाते हैं तो नितंबों की बेहतर कसरत सुनिश्चित होगी।

भीतरी जांघों का प्रशिक्षण

झूलों के बारे में भूल जाइए - वे नितंबों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जांघों के लिए नहीं। कसने का सबसे अच्छा तरीका
पैरों का भीतरी भाग - चौड़े रुख के साथ स्क्वैट्स करें। डम्बल को दोनों हाथों में पकड़ना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के साथ शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें। प्लि स्क्वाट जितना गहरा होगा, आंतरिक सतह पर भार उतना ही बेहतर होगा।

साइड लंग्स भी पैरों और नितंबों के अंदरूनी हिस्से पर भार डालते हैं और श्रोणि को पीछे ले जाकर और शरीर को सहायक घुटने की ओर झुकाकर साइड में एक विस्तृत कदम के रूप में किया जाता है।

ग्लूटल मांसपेशियों को और अधिक पंप करने के लिए झुकते समय डम्बल को छाती पर रखा जा सकता है या पैर तक नीचे किया जा सकता है।

विकर्ण फेफड़े, जिसमें प्रत्येक कदम पैर को थोड़ा बगल में रखकर उठाया जाता है, मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से पर अच्छा प्रभाव डालता है। इस मामले में, डम्बल का उपयोग करना और बिना ब्रेक लिए और अपने पैरों को पूरी तरह से संरेखित किए बिना कदम उठाना अच्छा है। सुनिश्चित करें कि घुटना अगल-बगल से "चलता" नहीं है और पैर के अंगूठे की दिशा में "दिखता" नहीं है।

तो देवियों! क्या आप अपने पैर और बट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के सबसे प्रभावी तरीकों के बारे में जानना चाहते हैं? यहां वह सब कुछ है जो आपको पतले पैर और मजबूत बट बनाने के लिए चाहिए।

अधिकांश महिलाएं, चाहे वे जीवन में कितनी भी सक्रिय क्यों न हों, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स की तुलना में क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां (क्वाड्रिसेप्स) अधिक मजबूत होती हैं।

विशिष्ट निचले शरीर के प्रशिक्षण कार्यक्रम क्वाड्रिसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इसके अलावा, जब भी आप कुर्सी, आर्मचेयर, सोफे से उठते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, या बस अपनी कार से बाहर निकलते हैं तो आपका क्वाड्रिसेप्स काम में लगा रहता है।

इसलिए महिलाओं के लिए हैमस्ट्रिंग की तुलना में क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां अधिक मजबूत होना कोई असामान्य बात नहीं है। वास्तव में, क्वाड्रिसेप्स H:Q की आदर्श हैमस्ट्रिंग शक्ति अनुपात 2:3 है। वे। आपके क्वाड्रिसेप्स आपके पैरों के पिछले हिस्से से अधिक मजबूत हैं।

हालाँकि, यदि H:Q शक्ति अनुपात Q की ओर बदल जाता है और आपकी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियाँ और भी मजबूत हो जाती हैं, तो यह असंतुलन न केवल सौंदर्य की दृष्टि से, बल्कि हैमस्ट्रिंग और घुटने के जोड़ में चोट से भी भरा होता है। और यह महिलाओं के लिए एकमात्र जोखिम नहीं है।

शारीरिक अंतर जैसे कि जोड़ों में ढीलापन बढ़ना, एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ना, और पेल्विक संरचना और निचले संरेखण (क्यू कोण) में शारीरिक अंतर पुरुषों की तुलना में महिलाओं को घुटने की चोटों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाते हैं।

आइए थोड़ा ध्यान दें कि Q कौन सा कोण है।

क्वाड्रिसेप्स बल वेक्टर संयुक्त रेखा के सापेक्ष पार्श्व रूप से उन्मुख होता है। यह बड़े क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र और क्वाड्रिसेप्स के पार्श्व सिर की क्षमता के कारण है। क्योंकि पटेलर पैथोलॉजी और अत्यधिक पार्श्व गति के बीच एक संबंध है, पटेलर के सापेक्ष क्वाड्रिसेप्स के पार्श्व तनाव का आकलन करना एक महत्वपूर्ण नैदानिक ​​​​माप है। इसे "क्वाड्रिसेप्स कोण" या "क्यू कोण" कहा जाता है।

क्यू कोण पूर्वकाल सुपीरियर इलियम से पटेला के केंद्र तक और पटेला के केंद्र से टिबियल ट्यूबरोसिटी तक चलने वाली एक रेखा द्वारा निर्धारित होता है। कोण Q को लेटकर या खड़े होकर मापा जा सकता है। बाद वाला विकल्प बेहतर है, क्योंकि घुटने का जोड़ अधिकांश समय इसी अवस्था में रहता है।

मापते समय, सुनिश्चित करें कि निचला अंग पूर्वकाल सुपीरियर इलियाक हड्डियों को जोड़ने वाली रेखा से सही कोण पर है। सुपारी और उच्चारण के संबंध में पैर तटस्थ स्थिति में होना चाहिए, और कूल्हा औसत दर्जे और पार्श्व घुमाव के संबंध में तटस्थ स्थिति में होना चाहिए। पूर्वकाल सुपीरियर इलियाक हड्डी से पटेला के केंद्र तक और फिर वहां से टिबियल ट्यूबरकल तक एक रेखा खींचें। ये दो रेखाएं एक कोण बनाएंगी, जिसे आमतौर पर क्यू कोण कहा जाता है।

सकारात्मक संकेत: महिलाओं में क्यू कोण का सामान्य मान 13-18° है, जबकि छोटे और बड़े मानों को आदर्श से विचलन माना जाता है और यह पटेला के चोंड्रोमलेशिया के विकास के जोखिम के साथ-साथ विकृति का संकेत दे सकता है। इसकी उच्च स्थिति या असामान्य गति।

अच्छी खबर! घुटने के जोड़ को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से महिलाओं में देखी जाने वाली चोट की दर कम हो सकती है। कहने की जरूरत नहीं है, कमजोर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग भी फ्लैट बट सिंड्रोम या ग्लूटियल भूलने की बीमारी का कारण बन सकते हैं।

हालाँकि महिलाएँ हमेशा आनुवांशिक रूप से संतुलित पैर की मांसपेशियों की शिकार नहीं होती हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हर कोई इससे चिपकी हुई है! अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करके, आप इस असंतुलन को ठीक कर सकते हैं और सुंदर, तराशे हुए पैर और गोल, मजबूत नितंब बना सकते हैं।

यदि आप जानते हैं कि आपके शरीर के निचले आधे हिस्से को कुछ काम करने की ज़रूरत है, तो बेझिझक अपने पैरों को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करें, कमजोर पैर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।

नीचे दिए गए वर्कआउट में, आपको क्वाड्रिसेप्स के लिए कोई अलग व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। स्क्वैट्स और लंजेस जैसे बुनियादी ताकत वाले व्यायामों से उन्हें अच्छी मात्रा में व्यायाम मिलता है।

अपने क्वाड्स के अनुरूप अपनी ताकत और समरूपता बढ़ाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने पर ध्यान दें।

वजन प्रशिक्षण

हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण लेना बेहतर है, क्योंकि आप "पंप अप" नहीं करना चाहते हैंइसलिए, जब यह विचार आपके दिमाग में आता है, तो याद रखें, मांसपेशियां कभी नहीं बदलेंगी और वांछित आकार और आकार प्राप्त नहीं करेंगी यदि उन्हें विकास के लिए आवश्यक प्रोत्साहन नहीं मिलता है।

और आपने शायद सुना होगा कि जितना अधिक मांसपेशियाँ आप प्राप्त करते हैं, उतना अधिक आप अतिरिक्त कैलोरी और चमड़े के नीचे की वसा जलाते हैं, क्योंकि मांसपेशियों को बनाने और इसे एनाबॉलिक अवस्था में बनाए रखने के लिए आपके शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

हैमस्ट्रिंग और नितंबों पर जोर देकर वर्कआउट करें।

ऊपरी शरीर के काम के साथ-साथ अपने नियमित वर्कआउट में इस सर्किट का उपयोग करें।

सेट के बीच 60 सेकंड का आराम करें, व्यायाम के बीच 2 - 3 मिनट का आराम करें।

सोमवार।

1. - 10 पुनरावृत्ति के 5 सेट।

2. - 10 पुनरावृत्ति के 5 सेट।

3. या ग्लूट मशीन में प्रदर्शन करें - 10 पुनरावृत्ति के 5 सेट (प्रत्येक पैर)

4. - 10 पुनरावृत्ति के 5 सेट।

5. - 10 पुनरावृत्ति के 5 सेट।

शुक्रवार।

1. - 3 - 6 दोहराव के 3 सेट।

2. - 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

3. - 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

4. - 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

5. स्मिथ में या ग्लूट मशीन में प्रदर्शन करें - 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

चूँकि आप सप्ताह में दो बार अपने पैरों का व्यायाम कर रहे हैं और अपनी मांसपेशियों को कसरत से कसरत तक तेजी से ठीक होने में मदद करने के लिए, अमीनो एसिड और ओमेगा -3 के पूरक लें।

भारी प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, शरीर में ग्लूटामाइन की प्राकृतिक आपूर्ति कम हो जाती है, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है और मांसपेशियों के नुकसान का खतरा बढ़ जाता है।

पूरक के रूप में ग्लूटामाइन की 20-30 ग्राम की दैनिक खुराक लेने से आपको तेजी से ठीक होने और प्लाज्मा ग्लूटामाइन सांद्रता बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

सोमवार को कड़ी कसरत के बाद मांसपेशियों की सूजन को कम करने के लिए 1000 मिलीग्राम ओमेगा-3 मिलाएं और उसी ऊर्जा और तीव्रता के साथ शुक्रवार की कसरत के लिए तैयार रहें।

एक पैर पर डेडलिफ्ट। हालाँकि यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स दोनों को लक्षित करता है, यह पीछे के एक्सटेंसर पर भार को पुनर्वितरित भी करता है। तो आप इस गतिविधि को अपने पीठ के प्रशिक्षण दिवस में एक अतिरिक्त भार के रूप में जोड़ सकते हैं।

अपहरणकर्ता/योजक मशीन पर काम करते समय, अपने घुटनों को अपने पैरों की उंगलियों के अनुरूप रखने पर ध्यान दें।

पैर की मांसपेशियां सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं और इन्हें काम करने के लिए सबसे अधिक समय और प्रयास की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग अपने पैरों के प्रशिक्षण को कई दिनों में विभाजित करते हैं, लेकिन फिर भी जांघ की मांसपेशियों के लिए एक दिन समर्पित करने की सिफारिश की जाती है। इस लेख में आप सीखेंगे कि अपनी जांघ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें।

जांघ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

जांघ की मांसपेशियों की संरचना बहुत जटिल होती है। स्नायुबंधन और मांसपेशी बंडलों की बुनाई के लिए धन्यवाद, हमारे पैरों को ऐसी बहुमुखी गतिशीलता प्रदान की जाती है। अब हम छोटी मांसपेशियों को छोड़कर केवल पैरों के मुख्य मांसपेशी समूहों पर विचार करेंगे।

पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियाँ:

• इलियाकस मांसपेशी;
• इलिओपोसस मांसपेशी;
• पेक्टिनस मांसपेशी;
• योजक लोंगस मांसपेशी;
• टोंका मांसपेशी;
• टेंसर हिप;
• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी।

हम अलग-अलग मांसपेशियों को अलग-अलग रंगों से क्यों चिह्नित करते हैं? और सब इसलिए क्योंकि वे अपने समान कार्यों और समान स्थान के अनुसार समूहों में विभाजित हैं।

पहली पांच मांसपेशियां (आंतरिक जांघ की मांसपेशियां) पैर के ऊपरी हिस्से में कमर के नीचे स्थित होती हैं। इनका मुख्य कार्य पैर जोड़ना है।

टेंसर फेमोरिस (हरा) फीमर के नीचे जांघ के बाहर स्थित होता है। इसका मुख्य कार्य पैर अपहरण है।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी - शरीर रचना विज्ञान:

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी जांघ के सबसे बड़े क्षेत्र पर कब्जा करती है और इसमें चार बंडल होते हैं, जिनमें से प्रत्येक घुटने से शुरू होता है। दो पार्श्व बंडल घुटनों के ऊपर परिचित "बूंदों" का निर्माण करते हैं, और बीच में दो बंडल श्रोणि तक जारी रहते हैं।

जांघ के पिछले भाग की मांसपेशियाँ:

• बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी;
• सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशी;
• सेमिटेंडिनोसस मांसपेशी.

इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य कूल्हे के जोड़ पर जांघ का विस्तार, निचले पैर का लचीलापन और पैर को पीछे की ओर खींचना है।

कूल्हे के सामान्य विकास के लिए व्यायाम

कूल्हों के विकास के लिए सबसे पहली और सबसे महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है बारबेल के साथ स्क्वाट करना।यह एक बुनियादी व्यायाम है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स या क्वाड्रिसेप्स पर काम करता है, लेकिन यह जांघ और पिंडली की सभी मांसपेशियों पर भी काम करता है। यदि आप फोकस को अपने क्वाड्रिसेप्स पर स्थानांतरित करना चाहते हैं, तो अपनी एड़ी के नीचे पैनकेक रखें।

तकनीक:इस अभ्यास में उचित तकनीक अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि इसका उल्लंघन किया जाता है, तो आपको रीढ़ या घुटनों में गंभीर चोट लग सकती है। स्क्वाट के दौरान आपको हमेशा अपनी पीठ सीधी और श्रोणि पीछे रखनी चाहिए। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में मुड़े होने चाहिए। सिर घुटनों की सीध में है. बार गर्दन पर नहीं होना चाहिए या कंधे के ब्लेड के बीच में नहीं गिरना चाहिए। सबसे आरामदायक और सुरक्षित स्थान ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पर है।

दूसरा सामान्य हिप व्यायाम है लेग प्रेस। यहां जांघ की सभी मांसपेशियों को भी काम में शामिल किया जाता है, लेकिन क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी पर अधिक जोर दिया जाता है। व्यायाम आपको सही तकनीक से अपनी पीठ को अलग करने की अनुमति देता है।

तकनीक:लेग प्रेस मशीन समायोज्य है, इसलिए आपको इसे अपने अनुरूप (सीट और प्लेटफ़ॉर्म का झुकाव) समायोजित करने की आवश्यकता है। पीठ पूरी तरह से सीट से सटी होनी चाहिए, पीठ का निचला हिस्सा बाहर नहीं आना चाहिए। बेंच प्रेस करते समय, हम अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा नहीं करते हैं, क्योंकि घुटने का जोड़ बंद नहीं होना चाहिए। आप अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के नीचे, बीच में या ऊपर, चौड़ा या संकीर्ण रखकर भार को समायोजित कर सकते हैं।

पैर की मांसपेशियों के व्यापक विकास के लिए अगला व्यायाम डम्बल के साथ गतिशील फेफड़े हैं। यही है, ऐसे फेफड़ों में हम चलते हैं, और स्थिर नहीं रहते हैं। पिछले अभ्यासों की तरह, क्वाड्रिसेप्स पर जोर दिया जाता है, लेकिन पूरा पैर विकसित होता है।

तकनीक:यह तकनीकी रूप से कठिन अभ्यास है, लेकिन लाभदायक है। इसे डम्बल के साथ करना बेहतर है, क्योंकि इससे आपको संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों। अपने पैर के बल बैठते समय अपने घुटने को फर्श पर न रखें।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी के लिए व्यायाम

जांघ के सामने के हिस्से को विकसित करने के लिए सबसे आम व्यायामों में से एक मशीन में पैर का विस्तार है। यह एक अलग व्यायाम है जो आपको क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी के पार्श्व सिरों को अधिकतम रूप से काम करने की अनुमति देता है, और यह सवाल का जवाब है "कैसे"। औसत दर्जे की जांघ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए?" शायद मीडियल मांसपेशी के लिए इससे बेहतर कोई व्यायाम नहीं है।

तकनीक:बैकरेस्ट के साथ या उसके बिना व्यायाम मशीनें उपलब्ध हैं। यदि बैकरेस्ट है, तो इसे समायोजित करें ताकि निचली पीठ इसके खिलाफ मजबूती से दब जाए। अगर बैकरेस्ट नहीं है तो अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें। सुरक्षित करने के लिए, मशीन के किनारों पर स्थित हैंडल को पकड़ें। अपने पैरों को पूरा फैलाएं।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी को अलग से कैसे पंप करें? इस उद्देश्य के लिए दूसरा उपयोगी व्यायाम हैक स्क्वाट है। यह व्यायाम पीठ को अलग करता है, जो कई एथलीटों के लिए सुविधाजनक है। साथ ही यहां आप यथासंभव गहराई तक बैठ सकते हैं।

तकनीक:आपकी पीठ को मशीन के पिछले हिस्से से कसकर दबाया जाना चाहिए, और अपने हाथों को हमेशा क्लैंप पर रखें। आप जितना संभव हो उतनी गहराई तक स्क्वाट तभी कर सकते हैं जब आपके घुटनों में कोई समस्या न हो।

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें?

जब आप अपने हैमस्ट्रिंग को पंप करने के तरीके के बारे में बात करते हैं, तो आपको इस व्यायाम-डेडलिफ्ट को कभी नहीं छोड़ना चाहिए। तकनीकी रूप से यह अभ्यास काफी कठिन और दर्दनाक है। यदि इसे गलत तरीके से किया जाता है, तो इससे रीढ़ की विभिन्न चोटें हो सकती हैं और इंट्रा-पेट के दबाव में तेज वृद्धि हो सकती है, जिसके अपने परिणाम होते हैं।

तकनीक:सीधी पीठ के साथ डेडलिफ्ट करना आवश्यक है, पेट को झुका हुआ होना चाहिए और पेट को थोड़ा तनावग्रस्त होना चाहिए। अपनी हैमस्ट्रिंग को अधिकतम रूप से काम करने के लिए, सीधे या थोड़े मुड़े हुए पैरों के साथ डेडलिफ्ट करना बेहतर होता है।

हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, इस विषय में दूसरा अभ्यास बारबेल के साथ झुकना है। यह डेडलिफ्ट के समान है, लेकिन इसे कंधों पर बारबेल के साथ किया जाता है।

तकनीक:पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर भी सीधे होने चाहिए। झुकते समय हम श्रोणि को पीछे की ओर ले जाते हैं।

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप किया जाए इसकी सूची में एक और व्यायाम हाइपरएक्सटेंशन है। यह एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है.

तकनीक:व्यायाम मशीन समायोज्य है, इसलिए अपने अनुरूप लेग बोल्स्टर स्थापित करें। घुटने सहारे से आधे बाहर होने चाहिए, पेट पेल्विक हड्डियों के ऊपर होना चाहिए और स्वतंत्र रूप से लटका होना चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम करने के लिए अपनी पीठ को थोड़ा झुकाकर झुकें।

पैरों की पिछली मांसपेशियों को पंप करने के लिए आखिरी व्यायाम सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना है। यह हैमस्ट्रिंग के लिए एक अलग व्यायाम है, जो आपको उन पर सबसे अच्छा काम करने की अनुमति देता है।

तकनीक:मशीन के कोण को आपके अनुरूप समायोजित किया जाना चाहिए, आपके घुटनों को बेंच से थोड़ा आगे बढ़ना चाहिए, और रोलर को एड़ी कण्डरा पर रखा जाना चाहिए। अपने पैरों को मोड़ते समय, आपके श्रोणि को बेंच नहीं छोड़ना चाहिए। आपको अपने पैरों को नीचे लाने की तुलना में दोगुनी तेजी से ऊपर उठाने की जरूरत है, लेकिन आपको उन्हें पूरी तरह नीचे करने की जरूरत नहीं है।

आंतरिक जांघ और कूल्हे टेंसर की मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

आंतरिक जांघ के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं, लेकिन उनमें से लगभग सभी बिना वजन के किए जाते हैं। हम आपको बताएंगे कि इस मांसपेशी समूह को सबसे प्रभावी ढंग से कैसे विकसित किया जाए।

जांघ की एडक्टर मांसपेशियों के लिए पहला और दूसरा व्यायाम एक ब्लॉक में खड़े होकर पैर को जोड़ना और पैरों को एक साथ लाना है।

तकनीक:अपने पैर पर एक विशेष कफ लगाएं और ब्लॉक कैरबिनर को उससे जोड़ दें। अपने पैर को बगल में ले जाएँ। अपने पैर को अधिकतम तक ले आएं।

दूसरा व्यायाम पैरों को सिम्युलेटर में एक साथ लाना है। यह एक अलग व्यायाम है जो आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को सर्वोत्तम रूप से पंप करने में मदद करेगा।

तकनीक:पीठ के निचले हिस्से को व्यायाम मशीन के पिछले हिस्से से सटाकर दबाया जाना चाहिए और पैरों को होल्डर पर रखा जाना चाहिए। अपने पैरों को अधिकतम तक लाएँ और उन्हें अधिकतम तक फैलाएँ भी। अंतिम दोहराव पर, आप अपने हाथों से स्वयं की सहायता कर सकते हैं।

हिप टेंसर के लिए व्यायाम - सिम्युलेटर में पैर एक्सटेंशन। इसके लिए एक विशेष सिम्युलेटर है, जो पिछले वाले के विपरीत है।

तकनीक:हम अपनी पीठ के निचले हिस्से को व्यायाम मशीन के पिछले हिस्से से सटाकर दबाते हैं, और अपने पैरों को माउंट पर रखते हैं। अपने पैरों को एक साथ लाए बिना जितना संभव हो उतना दूर फैलाएं।

कूल्हे के तनाव के लिए एक और व्यायाम एक ब्लॉक में पैर का अपहरण है।

तकनीक:अपने पैर पर एक विशेष कफ लगाएं और ब्लॉक कैरबिनर को उससे जोड़ दें। अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, अपने पैर को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाएं।

खैर, हमने आपके सवालों का जवाब दे दिया है "पैरों की आंतरिक मांसपेशियों, जांघ के सामने और पीठ को कैसे पंप करें।" याद रखें कि आपको अपने पैरों को हर 6-8 दिनों में एक बार से अधिक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। जांघ की सभी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए जितना संभव हो उतने व्यायाम का उपयोग करें।

जांघ के पिछले हिस्से में एक बड़ी मांसपेशी होती है जिसे न केवल एथलीटों को विकसित करने की आवश्यकता होती है, बल्कि उन लोगों को भी जो अपने फिगर की परवाह करते हैं। हैमस्ट्रिंग वर्कआउट, मांसपेशियों को टोन करेगा, स्नायुबंधन और रक्त वाहिकाओं के रोग से जुड़ी संभावित समस्याओं से राहत देगा।

हैमस्ट्रिंग के लिए शीर्ष 5 सबसे प्रभावी व्यायाम

व्यायाम 1. डेडलिफ्ट

आपको एक स्टैंड और एक रॉड की आवश्यकता है। बारबेल का वजन आपकी शारीरिक स्थिति और मांसपेशियों के विकास पर निर्भर करता है। लड़कियों को दस किलोग्राम (प्रत्येक तरफ पांच) से अधिक का बारबेल उठाने की सलाह नहीं दी जाती है। भार आपके पैरों पर होना चाहिए, अपनी पीठ और शरीर को काम में शामिल न करें, वे गतिशील नहीं होने चाहिए।

1. स्टैंड पर खड़े हो जाएं और बैठ जाएं। बारबेल को हाथ की दूरी पर रखा जाना चाहिए, लेकिन अधिमानतः फर्श को छुए बिना।
2. धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें जब तक कि बार आपके घुटनों के बराबर न हो जाए, फिर दोबारा बैठ जाएं। सुनिश्चित करें कि भार केवल पैर की मांसपेशियों पर पड़े।
3. प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, व्यायाम को कई तरीकों से दस बार दोहराएं।

इस अभ्यास के साथ प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां काफ़ी सख्त और मजबूत हो जाएंगी। अपने आप को अधिक भार देने का अवसर मिलेगा। बारबेल का वजन बढ़ाना संभव होगा। पैरों के सभी मांसपेशी समूह पूरी ताकत से काम करना शुरू कर देंगे।

आप दो सप्ताह के दैनिक या वैकल्पिक (हर दूसरे दिन) प्रशिक्षण के बाद प्रभाव देखेंगे। व्यायाम के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, इसे सही ढंग से करना सुनिश्चित करें।

स्टैंड पर खड़े होकर डेडलिफ्ट व्यायाम को अन्य व्यायामों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। यदि आप ऐसे वर्कआउट में नए हैं, तो इन्हें हर दूसरे दिन करना बेहतर है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी और चोट और अधिक भार के जोखिम के बिना उनके क्रमिक विकास के लिए यह आवश्यक है।

व्यायाम 2. डम्बल के साथ झूलें

व्यायाम करने के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। गंभीरता का चयन आपकी मांसपेशियों की क्षमता के आधार पर किया जाना चाहिए।

1. पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा रखना चाहिए। डम्बल को छाती से एक हाथ की दूरी पर रखना चाहिए। सीधे खड़े हो जाओ।
2. अपनी भुजाओं को झुकाकर, डम्बल को अपने पैरों के बीच रखें। इस प्रकार, यह घुटनों के बीच और नितंबों के नीचे होना चाहिए।
3. जैसे ही आप अपने पैरों को सीधा करते हैं और अपने शरीर को सीधा करते हैं, डम्बल को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। (अपनी बांहें फैलाकर इसे अपनी छाती के सामने पकड़ें)।

उचित तकनीकी निष्पादन के साथ, आप हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों और नितंब की मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से का विकास करेंगे।

प्रभाव कई वर्कआउट के बाद प्राप्त होता है।

वीडियो अभ्यास:

डम्बल को शीर्ष बिंदु पर न पकड़ें। साँस लेते और छोड़ते समय व्यायाम की लय निर्धारित करें। आप जो परिणाम प्राप्त कर सकते हैं वह निष्पादन की तकनीक पर निर्भर करता है।

व्यायाम 3. एक पैर पर स्क्वाट करें

व्यायाम करने के लिए दो विकल्प हैं। उनमें से एक में, मुक्त पैर को मोड़कर हाथों से शरीर के खिलाफ दबाया जाता है, और दूसरे में, इसे फर्श के समानांतर सीधा किया जाना चाहिए। दूसरे विकल्प को लोकप्रिय रूप से "पिस्तौल व्यायाम" कहा जाता है।

1. अपने दाहिने पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ते हुए खड़ा होना जरूरी है। बायां पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए, सुविधा के लिए घुटने को ऊपर उठाते हुए, आप इसे अपने हाथों से पकड़ सकते हैं।
2. सहायक पैर प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि की प्रक्रिया में होगा। सहायक पैर पर स्क्वैट्स व्यायाम का आधार हैं।
3. स्क्वाट पूरा करने के बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। आपको एक दृष्टिकोण में 15-20 बार स्क्वैट्स दोहराने की आवश्यकता है।

यह व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से पर आवश्यक भार डालता है, उसे टोन और टाइट करता है।

व्यायाम का प्रभाव आपके प्रयासों पर निर्भर करता है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों में दर्द प्रकट होने से पहले इसे किया जाना चाहिए।

वीडियो अभ्यास:

चूंकि पैरों पर भार बदलता रहता है, इसलिए इसे समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। प्रत्येक पैर पर समान संख्या में स्क्वैट्स वांछित प्रभाव देंगे। जबकि एक पैर आराम कर रहा है, दूसरा काम कर रहा है, इसलिए ब्रेक के साथ दृष्टिकोण को अलग करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि आपको संतुलन बनाने में कठिनाई हो रही है, तो आप अपना एक हाथ दीवार पर टिका सकते हैं, धीरे-धीरे इस आदत से छुटकारा पाना आवश्यक होगा।

व्यायाम 4. राजा की पंक्ति

हैमस्ट्रिंग के लिए एक और प्रभावी व्यायाम किंग्स रो है।

1. अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाएं और अपने बाएं घुटने को मोड़ें। इस मामले में, इसे आगे की ओर नहीं, बल्कि पीछे की ओर निर्देशित करना आवश्यक है, ताकि पैर आपकी पीठ के समानांतर हो।
2. हाथों को अपनी उंगलियों से फर्श की ओर खींचा जाना चाहिए और आपकी पीठ थोड़ी झुकी होनी चाहिए।
3. अपने सहायक पैर को मोड़ते समय, अपने पैर की उंगलियों को फर्श की ओर ले जाएं। इसे छूने की सलाह दी जाती है.
4. कई बार व्यायाम पूरा करने के बाद अपना पैर बदलते हुए इसे दोहराएं।

इस अभ्यास का प्रभाव कई सत्रों के बाद देखा जा सकता है, क्योंकि यह मांसपेशियों पर अधिक भार डाले बिना, धीरे-धीरे कार्य करता है।

सही ढंग से प्रदर्शन करने पर, आप हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करेंगे।

वीडियो अभ्यास:

व्यायाम कई तरीकों से किया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी तकनीक सही है. यदि आप अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो आप इसे गलत तरीके से कर रहे हैं।

व्यायाम 5. कूदते हुए फेफड़े

हैमस्ट्रिंग को विकसित करने के लिए फेफड़े सबसे आम व्यायाम हैं। इस व्यायाम को जिम में करने की आवश्यकता नहीं है; यह घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, लंज एक्सरसाइज के लिए डंबल या बारबेल जैसे अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

1. आपको मूल मुद्रा में खड़ा होना होगा: हाथ शरीर के साथ, पैर एक साथ। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो।
2. अपना पैर आगे की ओर झुकाएँ। व्यायाम की शुरुआत दाहिने पैर से करना सबसे अच्छा है।
3. ऊपर कूदते समय पैर बदल लें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि छलांग फर्श से काफी बड़ी दूरी पर है, अपनी बाहों को लहराकर अपनी मदद करें।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह व्यायाम प्रतिदिन करने की आवश्यकता है।

व्यायाम से पैर की मांसपेशियां अच्छी तरह से मजबूत होती हैं और शरीर अच्छे आकार में रहता है।

वीडियो अभ्यास:

स्पोर्ट्स शूज़ में व्यायाम करना सबसे अच्छा है। इस एक्सरसाइज को नंगे पैर करने से चोट लग सकती है। इनमें से सबसे आम है पैर में चोट लगना। कूदते समय अपने शरीर का संतुलन सामान्य रखें, एक तरफ या दूसरी तरफ झुके बिना अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें।

अपने शरीर को विकसित करने के लिए आपको सही व्यायाम चुनने की जरूरत है। जांघ के पिछले हिस्से का प्रशिक्षण संयुक्त होना चाहिए, यानी इसमें विभिन्न भार शामिल होने चाहिए, इस मामले में मांसपेशियां मजबूत होंगी और समान रूप से टोन होंगी। सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं और उन्हें कई तरीकों से दोहराते हैं।