सुबह का व्यायाम आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा बढ़ाने में मदद करेगा। व्यायाम शरीर के लिए एक कसरत नहीं है, बल्कि व्यायाम का एक सेट है जो आपको शरीर के समग्र स्वर, एक व्यक्ति के मूड को बढ़ाने और उनींदापन को खत्म करने की अनुमति देता है। यह सोने के तुरंत बाद किया जाता है और मध्यम भार पर आधारित होता है।

सुबह का व्यायाम: व्यायाम का एक सेट

सुबह वार्मअप के फायदे

सबसे पहले, व्यायाम शरीर को कार्यशील स्थिति में ला सकता है, दूसरे, यह आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान कर सकता है, तीसरा, यह तनाव को खत्म कर सकता है और ध्यान में सुधार कर सकता है, और चौथा, व्यायाम रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और एंडोर्फिन के उत्पादन को सक्रिय करता है।

सही रवैया रखना ज़रूरी है, यानी व्यायाम करने के लिए तैयार रहना, अपने अंदर इस कार्य के प्रति प्यार पैदा करना, फिर कोई भी चीज़ बोझ नहीं बनेगी।

इसके अलावा, यदि कोई व्यक्ति अतिरिक्त वजन से जूझ रहा है तो सुबह व्यायाम प्रभावी हो सकता है, और यह वृद्ध लोगों के लिए भी उपयोगी है

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने और ऐसी कई प्रक्रियाओं से लाभ पाने के लिए, यह न भूलें कि व्यायाम नियमित और विविध तरीके से किया जाना चाहिए। लेकिन आपको इसका दुरुपयोग भी नहीं करना चाहिए, विशेष रूप से, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि करके अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव डालना चाहिए, क्योंकि यह दोहराने लायक है: सुबह व्यायाम कोई कसरत नहीं है।

सरल नियम

सुबह नाश्ते से पहले वार्मअप करना सबसे अच्छा है, सभी व्यायाम पूरा करने के बाद आपको कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पीना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि अभ्यास की पूरी श्रृंखला 50 मिनट में पूरी की जाए; यह महिला शरीर के लिए पुरुषों को चार्ज करने का अधिकतम समय है, 25-30 मिनट पर्याप्त है;

व्यायाम शुरू करने के लिए अपना समय लें, सोने के बाद अनुकूलन करें, अपने आप को धोएं, महसूस करें कि आप जाग रहे हैं

याद रखें, व्यायाम जल्दी जागने का तरीका नहीं है, यह शरीर को टोन करने का एक तरीका है।

आपको एक छोटे और हल्के वार्म-अप से शुरुआत करनी चाहिए और उसके बाद ही मुख्य अभ्यासों पर आगे बढ़ना चाहिए, जिसकी चर्चा नीचे की जाएगी। सुबह के व्यायाम, अपने मूल में, व्यायाम विकल्पों का एक विशाल समूह हैं। आपको वह चुनना चाहिए जो आपके लिए अधिक स्वीकार्य हो, और उन्हें उतनी ही बार करना चाहिए जितनी बार आप चाहें। अपने आप पर दबाव न डालें, व्यायाम मज़ेदार होना चाहिए और आपको ऊर्जा प्रदान करना चाहिए। यदि उनमें से कुछ को किसी सहारे के सहारे करना आपके लिए अधिक आरामदायक है (उदाहरण के लिए, पैर का झूलना), तो दीवार के सामने खड़े हो जाएं या कुर्सी ले लें।

व्यायाम के प्रकार

कुछ सबसे सामान्य व्यायाम हैं:

• शांत चलना
• सिर घुमाना और गोलाकार घुमाव
• हिला
• कंधे के जोड़ों को गर्म करना
• आगे झुकें, पीछे झुकें
• गर्दन की मांसपेशियों में तनाव और विश्राम
• पैर का लचीलापन और विस्तार
• पुल
• उदर व्यायाम
• अपनी भुजाएँ झुलाओ
• शरीर को उठाना
• स्क्वैट्स और बहुत कुछ

व्यायाम के लिए कुल समय कम से कम 15 मिनट होना चाहिए। आप उन्हें अपने विवेक से जोड़ सकते हैं; यदि आप सक्रिय झूलों या स्क्वैट्स से अपनी सांस खो देते हैं, तो उन्हें सिर हिलाने या गर्दन की मांसपेशियों के साथ काम करने में बदल दें।

सुबह बिस्तर पर जोश और ऊर्जा के लिए व्यायाम

बहुत कम लोग ऐसे होते हैं जो सुबह उठकर खुश होते हैं। और अगर बाहर मौसम ख़राब है, और काम पर हर तरह की समस्याएँ आपका इंतज़ार कर रही हैं, तो आप बिल्कुल भी उठना नहीं चाहेंगे। लेकिन हमें करना होगा. नीचे सरल व्यायाम दिए गए हैं जो आपको सुबह पूरे दिन के लिए शक्ति और ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेंगे। मुख्य शर्त यह है कि आलसी न हों, लगातार व्यायाम करें और जल्द ही आप महसूस करेंगे कि वे आपकी मदद कर रहे हैं।

दृष्टि में मदद करना और रक्त पंप करना

जब आप उठें और बिना आंखें खोले अपनी पलकों पर हल्के से गोलाकार गति से मालिश करें। कम से कम 15 "मोड़" लें।
यह व्यायाम नेत्रगोलक में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करेगा, और आप सुबह साफ आँखों से दुनिया को देखेंगे। इसके अलावा, कोमल हरकतें तंत्रिका तंत्र को शांत करती हैं।

अपनी हथेलियों को अपने चेहरे पर अपने कानों के बगल में रखें, अपने अंगूठे अपने कानों के पीछे खोखले भाग पर रखें। हल्के दबाव के साथ हल्के आंदोलनों का उपयोग करते हुए, अपने चेहरे को ऊपर से नीचे तक कनपटी से ठोड़ी और पीठ तक सहलाना शुरू करें। इनमें से कम से कम 30 गतिविधियाँ करें। यह व्यायाम टेम्पोरल क्षेत्र में रक्त को फैलाने में मदद करता है, और झुर्रियों की उपस्थिति को भी रोकता है और त्वचा को टोन करता है।
"ये अभ्यास," न्यूरोलॉजिस्ट वी. कोस कहते हैं, "रात के बाद रक्त परिसंचरण को थोड़ा बहाल करने में मदद करते हैं, लेकिन परिधीय, बाहरी वाहिकाओं में अधिक।

साँस लेने के व्यायाम करना

जीवन शक्ति बढ़ाने और आंतरिक ऊर्जा संचय करने के लिए योगी श्वास व्यायाम का उपयोग करते हैं। सरल व्यायामों में से एक इस प्रकार है:
अपने दाहिने हाथ के अंगूठे से दाहिनी नासिका को बंद करें, और अपनी छोटी और अनामिका से बायीं नासिका को बंद करें। अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को मोड़ें या उन्हें अपनी नाक के पुल पर रखें।

अपनी बायीं नासिका खोलें और धीमी, गहरी सांस लें। बंद करें और दाएं को खोलते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएं, और आप महसूस करेंगे कि न केवल आपकी सांसें आसान और गहरी हो गई हैं, बल्कि आपके नासिका मार्ग भी साफ हो गए हैं और आप ऊर्जा से भर गए हैं।

हम पाचन को सक्रिय करते हैं और मांसपेशियों को टोन करते हैं

पाचन को सक्रिय करने और मांसपेशियों की टोन में सुधार करने के लिए, योग को सुबह एक सरल व्यायाम करने की सलाह दी जाती है - अपनी पीठ के बल लेटकर, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपने पेट की ओर खींचें, इसे घुटने पर कसकर झुकाएं। अपने पेट पर अच्छी तरह से दबाएं और कुछ सेकंड के लिए स्थिर रहें। खिंचाव करें, थोड़ा आराम करें और इस क्रिया को अपने बाएं पैर से दोहराएं। यह व्यायाम अचानक नहीं किया जाना चाहिए - सुबह भारी भार से मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं में ऐंठन हो सकती है। लेकिन धीमी गति से पैर खींचने से पित्त के ठहराव से छुटकारा पाने, पेट में लसीका प्रवाह में सुधार, पाचन को सामान्य करने और श्रोणि और जननांग प्रणाली में रक्त की आपूर्ति को "जागृत" करने में मदद मिलेगी।

सावधानी से अपने पेट को दक्षिणावर्त गोलाकार गति में घुमाएं, जिससे कम से कम 20 "मोड़" आएं। यह व्यायाम जठरांत्र संबंधी मार्ग में रक्त की आपूर्ति को सामान्य स्थिति में लाता है, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को जागृत करता है और मानो सभी आंतरिक अंगों की "मालिश" करता है।

किनेसिथेरेपिस्ट, एमडी, एस बुब्नोव्स्की कहते हैं, "मैं केवल सुबह के व्यायाम के लिए हूं जो हमें शारीरिक और तंत्रिका तंत्र को टोन करने में मदद करता है।" - हालाँकि मैं सुबह स्क्वैट्स करने, अपने एब्स को पंप करने और पुश-अप्स करने की भी सलाह देता हूँ। स्लीपीहेड्स के लिए इस तरह के व्यायाम आपके शरीर को थोड़ा आकार में लाने में भी मदद करेंगे। मैं "साइकिल" व्यायाम की भी सिफारिश करूंगा - बिस्तर पर लेटकर, हवा में काल्पनिक पैडल घुमाएं। यह श्रोणि और आंतों में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करने में मदद करेगा और कई जननांग रोगों के लिए निवारक उपाय के रूप में काम करेगा। और यह आपके पैरों को पूरे दिन आसानी से चलने में मदद करेगा।

यह न केवल आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य और अच्छी आत्माओं का ख्याल रखने में भी मदद करता है, जो अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। इसके लाभकारी होने के लिए इसे व्यवस्थित ढंग से अपनाने की जरूरत है। सुबह के व्यायामों का सर्वोत्तम सेट चुनना कठिन है, क्योंकि हर कोई अपने लिए व्यायाम चुनता है, इसलिए आगे हम कई सफल विकल्पों पर गौर करेंगे।

कॉफ़ी नहीं

अधिकांश लोग शारीरिक गतिविधि और विशेषकर सुबह के व्यायाम को लेकर संशय में रहते हैं। सुबह की बाधित स्थिति से बाहर निकलने के लिए कॉफ़ी या कंट्रास्ट शावर का उपयोग करें। लेकिन ये सिर्फ उत्तेजक हैं जो शरीर को जागृत नहीं करते हैं, बल्कि केवल अस्थायी रूप से सुस्त उनींदापन और थकान को दूर करते हैं।

और वे एक अद्भुत प्रभाव देते हैं - वे पूरे शरीर को जागृत करते हैं, मांसपेशियों को टोन करते हैं और एक व्यक्ति को पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भर देते हैं। एक ठंडा स्नान या एक कप कॉफी केवल मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कामकाज को प्रभावित करती है, लेकिन पूरी तरह से जागने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों और जोड़ों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। एक सुप्रभात व्यायाम इस कार्य को पूरा करता है और व्यक्ति को पूरे दिन के लिए एक अच्छा मूड और स्फूर्ति देता है।

सुबह व्यायाम के फायदे

इससे पहले कि हम सर्वोत्तम परिसर देखें, आइए जानें कि सुबह की गतिविधि और किस लिए उपयोगी है।

सबसे महत्वपूर्ण चीज़ जो सुबह की शारीरिक शिक्षा दे सकती है वह है शरीर का सुधार। लेकिन यह केवल व्यवस्थित दृष्टिकोण से ही संभव है, जिसमें न केवल नियमित प्रदर्शन शामिल है, बल्कि अभ्यासों की क्रमिक जटिलता भी शामिल है। चार्ज करने के तुरंत बाद, आप महसूस कर सकते हैं कि आपका शरीर कैसे "खिलता" है: आपका मूड बढ़ जाता है, और आपका मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाएं पूरी तरह से काम करना शुरू कर देती हैं। यह सब अंततः नई सफलताओं और वांछित ऊंचाइयों पर विजय की ओर ले जाता है।

चार्जिंग नियम

बाकी सब चीजों की तरह, सुबह की शारीरिक शिक्षा के भी अपने कानून और नियम हैं, जिनका पालन करके आप उच्च गुणवत्ता वाले परिणाम की गारंटी दे सकते हैं। अन्यथा, सुबह की साधारण गतिविधि भी नकारात्मक परिणाम दे सकती है। आइए जानें कि सुबह की अच्छी एक्सरसाइज पाने के लिए आपको क्या करना होगा:

1. जागने के तुरंत बाद, आपको शरीर पर भारी व्यायाम नहीं करना चाहिए - इससे हृदय की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
2. बिस्तर पर ही व्यायाम शुरू करने की सलाह दी जाती है। यह हो सकता है: खींचना, हाथ और पैर मोड़ना, शरीर को मोड़ना और अन्य सरल क्रियाएं।
3. जब आप बिस्तर से उठते हैं, तो आपको तुरंत व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए; सबसे पहले आपको अपने मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं को जागने के लिए कुछ मिनट देने होंगे। इस दौरान आप अपना चेहरा धो सकते हैं। अब आप अभ्यास का मुख्य सेट शुरू कर सकते हैं।
4. आपको सांस लेने पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि यह कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है और शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाता है।
5. आपको अपने आप से अधिक काम नहीं करना चाहिए, क्योंकि व्यायाम का मुख्य लक्ष्य जागना है, न कि बहुत सारी मांसपेशियों को पंप करना। यदि आपका शरीर अधिक काम करने का संकेत देता है, तो उसे अवश्य सुनें।

सुबह के व्यायाम के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

शरीर की अधिकतम उत्तेजना केवल अच्छी तरह से चुने गए व्यायाम करने से ही प्राप्त होती है। जैसा कि आप शायद जानते हैं, सुबह व्यायाम के कई तरीके और प्रकार हैं। किसी भी अन्य खेल की तरह, बुनियादी अभ्यास भी होते हैं जो किसी भी अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई प्रणाली में शामिल होते हैं। आइए उन पर एक नजर डालें:

1. गर्दन का क्षेत्र. यह वह जगह है जहां मानक मोड़, मोड़ और सिर घुमाव बचाव में आते हैं, मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है और पूरे शरीर को जागृत किया जाता है।
2. हाथ. यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी मुट्ठियों को घुमाकर या हाथों को "ताला" में बंद करके जोड़ों को गर्म करना शुरू करें। इसके बाद अग्रबाहुओं का घुमाव आता है और अंत में पूरी तरह विस्तारित भुजाओं का।
3. चौखटा। हम स्कूल के कार्यक्रम को याद करते रहते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, आपको शरीर को आगे की ओर सहज और मापा झुकाव करने की ज़रूरत है, अपनी उंगलियों से फर्श को छूएं, और आदर्श रूप से अपनी हथेलियों से। फिर, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखते हुए, आपको अपने श्रोणि को घुमाने की जरूरत है। जो कुछ बचा है वह साइड बेंड करना है। ऐसा करने के लिए, एक हाथ पीठ के निचले हिस्से पर रहता है, और दूसरा झुकाव की ओर बढ़ता है।
4. पैर. आप वार्म-अप लेग स्विंग से शुरुआत कर सकते हैं। हालाँकि, आपको उन्हें गंभीर ऊंचाई पर नहीं लाना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 झूले पर्याप्त होंगे। अगला चरण पैर को बगल की ओर उठाना है। इसके बाद घुटनों के जोड़ों को गोलाकार घुमाया जाता है। और अंत में - स्क्वैट्स। यहां आपको अपनी सारी ताकत लगाने की जरूरत नहीं है, क्योंकि हम व्यायाम कर रहे हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, जटिल बिल्कुल भी जटिल नहीं है। यह सभी के लिए उपयुक्त है और आपको पहले पाठ के बाद ताकत में वृद्धि महसूस करने की अनुमति देता है। लेकिन सुबह का अच्छा मूड इंसान को पूरे दिन सफलता हासिल करने में मदद करता है।

सामान्य नियमों के अलावा, विशेष तकनीकें भी हैं जो लोगों के एक संकीर्ण दायरे के लिए विकसित की गई हैं: पुरुषों, महिलाओं, बच्चों के लिए अलग से, उन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं या किसी विशेष समस्या क्षेत्र पर जोर देते हुए, विकलांगों के लिए , आदि। आगे हम महिलाओं और पुरुषों के साथ-साथ वजन घटाने के लिए अधिक विस्तार से कॉम्प्लेक्स देखेंगे।

महिलाओं के लिए व्यायाम

महिलाओं के व्यायाम भार के स्तर और व्यायाम के सिद्धांत दोनों में पुरुषों से थोड़े भिन्न होते हैं। तो, आइए उन सबसे सफल व्यायामों पर नज़र डालें जिन्हें महिलाओं के लिए सबसे अच्छे सुबह के व्यायाम में शामिल किया जाना चाहिए:

• अधिकतम घुटने को ऊपर उठाकर एक ही स्थान पर चलना;
• अपनी उंगलियों को पार करके और उन्हें एक घुटने पर रखकर, आपको दूसरे पैर को थोड़ा आगे बढ़ाना होगा और झुकना होगा;
• पीछे झुकें और, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे फेंकते हुए, अपनी उंगलियों से अपनी एड़ी तक पहुँचें, फिर आगे की ओर झुकें - और इसी तरह एक सर्कल में;
• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। एक हाथ सिर के पीछे और दूसरा बेल्ट पर टिका हुआ है। धड़ दूसरी भुजा की ओर झुका हुआ है;
• अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखकर, सिर घुमाएँ;
• कोहनी पर और फिर कंधे के जोड़ पर बाजुओं का घूमना;
• स्क्वैट्स;
• दीवार के खिलाफ झुकते हुए, बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएँ;
• एक सपाट सतह पर लेट जाएं और अपने घुटने को मोड़ते हुए इसे अपने हाथों से अपनी छाती तक खींचें। इस स्थिति में, अपने धड़ को ऊपर उठाएं;
• और अंत में - पेट की मांसपेशियों के लिए हल्के व्यायाम।

सभी अभ्यास प्रत्येक पक्ष पर कई बार किए जाते हैं (यदि उनका सार यह बताता है)।

मजबूत सेक्स के लिए सबसे अच्छा सुबह का व्यायाम

महिलाओं के सुबह के व्यायाम और पुरुषों के सुबह के व्यायाम के बीच अंतर को तालिका में व्यक्त किया जा सकता है:

जैसा कि आप देख सकते हैं, महिला और पुरुष दृष्टिकोण के बीच अंतर हैं, लेकिन वे उतने महत्वपूर्ण नहीं हैं। सबसे अच्छे में महिलाओं के लिए वार्म-अप के समान तत्व शामिल हो सकते हैं, लेकिन ताकत प्रशिक्षण पर अधिक जोर दिया जाता है। खुद को न दोहराने के लिए, हम केवल उन अभ्यासों पर ध्यान देते हैं जो केवल पुरुषों के परिसर में शामिल हैं:

1. एक अच्छे, लेकिन दखल देने वाले कार्डियो लोड के विकल्प के रूप में, छोटे डम्बल का उपयोग करके तथाकथित "शैडो बॉक्सिंग" पर विचार किया जाता है। इसके अलावा, यह सलाह दी जाती है कि अपने आप को केवल प्रहार तक ही सीमित न रखें, बल्कि भुजाओं को विभिन्न घुमावों और शरीर को घुमाने तक भी सीमित रखें।
2. हालाँकि हम व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं, न कि पूर्ण कसरत के बारे में, कुछ पुश-अप्स और पुल-अप्स से आदमी को बिल्कुल भी नुकसान नहीं होगा। विशेष रूप से यदि आप उन्हें नियंत्रण में करते हैं और चरम बिंदुओं पर खिंचाव करने का प्रयास करते हैं।

बाकी व्यायाम महिलाओं के लिए समान हैं, केवल दोहराव की संख्या बढ़ाने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा सुबह का व्यायाम

बहुत से लोग अधिक वजन की समस्या से परेशान रहते हैं। ऐसे लोगों के लिए, सुबह के व्यायाम के विशेष तरीके हैं जो न केवल शरीर को प्रभावी ढंग से जागृत करने की अनुमति देते हैं, बल्कि कष्टप्रद अतिरिक्त वजन से भी छुटकारा दिलाते हैं।

इस कॉम्प्लेक्स के बीच अंतर यह है कि इसमें बढ़ा हुआ भार शामिल है। इसलिए, ऐसे व्यायाम करने से पहले, आपको पहले परिसर में वर्णित अभ्यासों का उपयोग करके शरीर को जागने देना होगा। काम शुरू करने से पहले एक गिलास पानी पीने की भी सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम परिसर में निम्नलिखित चरण शामिल हैं:

1. जोश में आना। इसमें कूदना, हाथ और पैर हिलाना, शरीर को झुकाना और श्रोणि को घुमाना शामिल हो सकता है। ट्रेडमिल सहित हल्की छोटी दौड़ एक अच्छा वार्म-अप है।
2. हाथ प्रशिक्षण. इसके लिए आपको छोटे-छोटे डंबल्स की जरूरत पड़ेगी। इनसे सभी प्रकार के झुकने, उठाने और झूलने का काम किया जाता है। इसके बाद, आप विभिन्न पुश-अप्स कर सकते हैं जो पेक्टोरल मेर्डल की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं।
3. और अंत में, स्क्वैट्स का एक सेट करना उपयोगी होगा। मुख्य बात यह है कि जल्दबाजी न करें और तकनीक का पालन करें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन घटाने के लिए व्यायाम साधारण व्यायाम (विशेषकर पुरुषों के लिए) से अधिक जटिल नहीं है, हालांकि, यह अधिक प्रभावी है। लेकिन आइए एक बार फिर से दोहराएं - आपको वसा जलाने के लिए सुबह के व्यायाम को पूरे शरीर की भारी पंपिंग में नहीं बदलना चाहिए। इसे किसी अन्य समय पर करने की आवश्यकता है.

वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम की नियमितता उसकी अवधि से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए, यदि आप अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, तो हर दिन कम से कम थोड़ा व्यायाम करने का प्रयास करें।

अब, संक्षेप में, अन्य प्रकारों और चार्जिंग विकल्पों के बारे में।

त्वरित जटिल

एक अच्छा सुबह का व्यायाम त्वरित हो सकता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आधुनिक लोगों के पास लगातार समय की कमी होती है। उदाहरण के लिए, 10 मिनट का एक कॉम्प्लेक्स है, जो छोटा होने के कारण शरीर को सामान्य रूप से जागने और ऊर्जा से रिचार्ज करने की अनुमति देता है। इसमें सभी जोड़ों और प्रमुख मांसपेशी समूहों की गैर-आक्रामक कसरत शामिल है।

Qigong

सुबह की शारीरिक शिक्षा के मानक प्रकारों के अलावा, चीगोंग नामक एक अद्भुत चीनी तकनीक भी है। अभ्यास करने वाले प्रशिक्षकों के अनुसार, यह आपको न केवल शरीर को जोश से भरने की अनुमति देता है, बल्कि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने के साथ-साथ कष्टप्रद बीमारियों को भी ठीक करता है। यह तकनीक उपचारात्मक सकारात्मक ऊर्जा प्राप्त करने पर आधारित है।

बच्चों का व्यायाम

बच्चों के लिए एक अलग संस्करण है यह परिसर स्कूली पाठ्यक्रम में विभिन्न अभिव्यक्तियों में पाया जाता है। यह युवा शरीर पर अधिक भार डाले बिना, बच्चे के स्वस्थ शारीरिक विकास को उत्तेजित करता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे एक प्रकार के गेम के रूप में डिज़ाइन किया गया है, जो आपको सबसे बेचैन बच्चों को भी दिलचस्पी लेने की अनुमति देता है।

निष्कर्ष

प्रत्येक व्यक्ति के लिए सुबह का सर्वोत्तम व्यायाम अलग-अलग हो सकता है। हमने केवल बुनियादी सिद्धांतों पर चर्चा की है, जो सबसे सार्वभौमिक और प्रभावी माने जाते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, सुबह के व्यायाम के कई सिद्धांत हममें से प्रत्येक बचपन से परिचित हैं। इसलिए स्वास्थ्य और अच्छी आत्माओं की राह में कोई बाधा नहीं है! मुख्य बात यह नहीं भूलना है कि जागने के लिए चार्जिंग की आवश्यकता होती है और यह अधिभार बर्दाश्त नहीं करता है!

हम सभी वास्तव में स्लिम फिगर और सुडौल पेट चाहते हैं और इसलिए, हम अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए हर संभव प्रयास करते हैं। हममें से कुछ लोग केवल अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए खेल खेलते हैं। हम प्रभावी व्यायामों की तलाश करते हैं, महंगे व्यायाम उपकरण खरीदते हैं और पूरी तरह से भूल जाते हैं कि खेल जीवन का एक तरीका है जो हमें हमेशा फिट रहने में मदद करता है। हमें निरंतर अभ्यास करने की आवश्यकता है, तभी हम आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करेंगे। और अपने आप को निरंतर प्रशिक्षण का आदी बनाने के लिए, आपको सबसे सरल चीज़ - सुबह के व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए।

आपको सुबह व्यायाम की आवश्यकता क्यों है?

• सुबह का व्यायाम आपके चयापचय को सक्रिय करता है और मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ाता है। इसे ही सारे दिन की प्रसन्नता कहा जाता है।
• व्यायाम हमें एक दिनचर्या का आदी बनाता है, और फिर हमारे लिए अन्य खेलों को शामिल करना बहुत आसान हो जाएगा, उदाहरण के लिए, सुबह की सैर।
• व्यायाम के बाद भूख कम हो जाती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छा होगा जो आहार पर हैं लेकिन अपनी भूख को नियंत्रित नहीं कर सकते।
• जिन लोगों को रात में सोने में परेशानी होती है, उन्हें मैं सुबह व्यायाम करने की सलाह देता हूं। जितनी जल्दी मस्तिष्क अपनी गतिविधि शुरू करता है, उतनी ही जल्दी वह थक जाता है, और आप अनिद्रा से कम पीड़ित होंगे।

यह मत भूलिए कि व्यायाम वजन कम करने या मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम का एक सेट नहीं है। इसके थोड़े अलग लक्ष्य हैं. और मुख्य लक्ष्य शरीर को जागृत करना, उसे आगामी तनाव, आगे की मानसिक और शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करना है। चार्जिंग में ज्यादा समय न लगाएं, 15-20 मिनट काफी हैं। यह केवल मांसपेशियों को गर्म करने के लिए आवश्यक है।

आपको कक्षाओं के लिए क्या आवश्यकता होगी?

1. पेट के व्यायाम के लिए आप एक विशेष चटाई खरीद सकते हैं।
2. यदि सुबह के व्यायाम के दौरान आप हूला हूप घुमाने का निर्णय लेते हैं, तो एक विशेष हूला हूप खरीदें, शायद मालिश प्रभाव के साथ।
3. जोशीला संगीत चालू करें, क्योंकि इसके साथ अभ्यास करना अधिक मजेदार है।
4. चार्जिंग तेज गति से नहीं होनी चाहिए। मैं आपको याद दिला दूं कि यहां कोई भी मांसपेशियों को पंप करने वाला नहीं है - यह सिर्फ एक वार्म-अप है। यदि धीमी लय आपके लिए पर्याप्त है, तो उसी पर कायम रहें।

व्यायाम के लिए व्यायाम

सिर घूम जाता हैबाएँ, दाएँ, पीछे और आगे। धीमा गोलाकार सिर का घूमना.

चक्की: हाथों के जोड़ों को गर्म करने के लिए बहुत अच्छा है। हम अपने हाथों से आगे-पीछे गोलाकार गति करते हैं। व्यायाम को ज़ोर-शोर से करने का प्रयास करें, भले ही आपकी भुजाएँ प्रत्येक झटके के साथ थकने लगें।

त्वरित हाथ तरंगें, एक हाथ ऊपर और दूसरा नीचे।

धड़ झुक जाता हैअलग-अलग दिशाओं में. धीरे-धीरे और सहजता से झुकें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को चोट न पहुंचे।

पैल्विक घुमाव, अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। यह व्यायाम पूरे शरीर की मांसपेशियों को गर्म करता है।

हम अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को उन पर झुकाते हैं और अपने घुटनों को घुमाएँ. यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करता है।

आगे की ओर झुकता है, हम पैर के अंगूठे तक पहुंचते हैं।

अपने पैर झुलाओपक्षों के लिए.

स्क्वाट. यदि नियमित स्क्वैट्स आपके लिए आसान है, तो आप डम्बल के साथ स्क्वाट कर सकते हैं, इससे अतिरिक्त भार पैदा होगा और भार बढ़ेगा।

हम चटाई पर लेट जाते हैं और करते हैं एब्स के लिए व्यायाम: सीधा पैर उठाना या धड़ उठाना।

अच्छा व्यायाम - बाइक, इसे अपनी पीठ के बल लेटकर और अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाते हुए करें।

कूद रस्सी

यह अभ्यासों का मुख्य सेट है। आप इसे हमेशा बदल सकते हैं और नई गतिविधियाँ जोड़ सकते हैं।

क्या आप सुबह व्यायाम करते हैं? टिप्पणियों में हमारे साथ साझा करें।

विशेषज्ञों का कहना है कि एक अच्छी सुबह न सिर्फ अच्छी हो, बल्कि सेहतमंद भी हो, इसके लिए आपको सुबह व्यायाम करने की भी जरूरत है। और इस लोक ज्ञान के साथ कि सुबह की शुरुआत कैसे होती है, पूरा दिन वैसा ही बीतेगा, इस पर बहस करने का कोई मतलब नहीं है। हममें से बहुत से लोग सोने के बाद व्यायाम करने के आदी नहीं हैं, लेकिन आइए देखें कि सुबह की शारीरिक गतिविधि हमें क्या दे सकती है।

सुबह का व्यायाम हमें क्या देगा?

सुबह के समय कुछ प्रभावी व्यायाम करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन बहुत लाभ होगा। एक स्वस्थ आदत विकसित करें और आप निस्संदेह प्राप्त करेंगे:

यहां तक ​​कि बहुत छोटा भार भी शरीर को जागने में मदद करेगा। हृदय प्रणाली पूरे शरीर में उत्साहपूर्वक रक्त पंप करना शुरू कर देगी और प्रत्येक कोशिका में ऑक्सीजन वितरित करेगी। और इससे ऊर्जा का स्तर बढ़ता है और ताकत मिलती है। सिर्फ 10-15 मिनट में आप पहाड़ हिलाने के लिए तैयार हो जाएंगे.

बहुत अच्छा मूड

सुबह के व्यायाम में भारी भार शामिल नहीं होता है; वे आसान और आनंददायक व्यायाम होते हैं। और चूंकि यह सुखद है, मस्तिष्क इंतजार नहीं करेगा और एंडोर्फिन - खुशी और आनंद के हार्मोन - का उत्पादन करने का आदेश देगा। आख़िरकार, एक अच्छे मूड में एक नया दिन शुरू करना बहुत अच्छा है, सभी प्रतिकूलताएं पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाएंगी, और आप अपने चेहरे पर मुस्कान के साथ दुनिया को जीतने के लिए निकल सकते हैं।

अतिरिक्त वजन कम होना

सभी अंगों को काम करने के लिए मजबूर करके, आप पाचन प्रक्रियाओं को शुरू करेंगे और व्यायाम की मदद से अपने चयापचय को तेज करेंगे। इसके अलावा, मध्यम और नियमित व्यायाम अतिरिक्त वसा को जलाने, मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर को सुडौल रखने में मदद करता है।

इच्छाशक्ति प्रशिक्षण

सुबह थोड़ा पहले उठना कई लोगों के लिए काफी चुनौती भरा होता है। अपने आप को नरम और गर्म बिस्तर से दूर करने और व्यायाम शुरू करने के लिए मजबूर करके, आप एक उपयोगी आदत विकसित करते हैं, इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित और मजबूत करते हैं जिसके साथ आपको सोचने की आवश्यकता नहीं होगी।

रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करता है

सुबह के व्यायाम से शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन, ऊर्जा और स्वास्थ्य प्राप्त होता है। विशेषज्ञों के शोध को ध्यान में रखे बिना भी, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करता है।

सुबह व्यायाम करने के नियम

सुबह के व्यायामों का उद्देश्य मांसपेशियों में खिंचाव लाना है; इसमें कोई शक्तिवर्धक व्यायाम नहीं होना चाहिए। याद रखें, यह केवल शरीर को "शुरू" करने के लिए पर्याप्त है, और सुबह का भारी भार हृदय की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

जागने के बाद, अंततः मॉर्फियस की शक्ति से छुटकारा पाने के लिए अपने आप को 15-20 मिनट का समय दें। एक गिलास साफ पानी में कुछ बूंदें नींबू के रस की मिलाकर पिएं। बिस्तर से उठकर तुरंत सक्रिय व्यायाम शुरू कर देना गलत है। यह शरीर के लिए तनावपूर्ण होगा। अपना समय लें, थोड़ा खिंचाव करें, मोड़ें, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें और उसके बाद ही बिस्तर से बाहर निकलें। सुबह की सभी आवश्यक प्रक्रियाएँ पूरी करें और आरंभ करें।

सुबह व्यायाम करने के लिए खुद को कैसे प्रेरित करें इस पर 10 विचार

खुद को नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए मजबूर करना और ऐसा करने के लिए सामान्य से पहले उठना कोई आसान काम नहीं है। हम कई विचार प्रस्तुत करते हैं जो सुबह के व्यायाम को एक सुखद आदत में बदलने में मदद करेंगे।

1. अपनी अलार्म घड़ी हिलाओ.आमतौर पर अलार्म घड़ी को बिस्तर के बगल में, बिस्तर के सिरहाने, रात्रिस्तंभ आदि पर कहीं रखा जाता है। इसे अपने से बहुत दूर रखें, उदाहरण के लिए, कमरे के दूसरे छोर पर। इसे बंद करने के लिए आपको बिस्तर से बाहर निकलना होगा। इससे आपके लिए जागना और व्यायाम करना आसान हो जाएगा।

2. प्रियजनों से समर्थन प्राप्त करें।अपने परिवार से सहमत हों कि आप सभी सुबह व्यायाम एक साथ करेंगे। यह न केवल सभी को उत्साहित करेगा, बल्कि उन्हें करीब भी लाएगा, क्योंकि एक समान लक्ष्य सामने आएगा। अगर आप अकेले रहते हैं तो अपने दोस्तों को चार्ज करने के लिए कनेक्ट कर लें। उनसे फ़ोन या ऑनलाइन संपर्क करें.

3. अपने लक्ष्य रिकॉर्ड करें.प्रत्येक रविवार (या सप्ताह का जो भी दिन आप अपना संदर्भ दिवस मानते हैं) अगले सप्ताह के लिए एक योजना बनाएं। यह स्पष्ट रूप से लिखें कि आप प्रतिदिन कितने बजे उठेंगे और आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए। बाद में आप अपनी सफलताओं या असफलताओं का मूल्यांकन कर सकते हैं।

4. संगीत ट्रैक की एक प्रेरक सूची बनाएं।संगीत एक महान प्रेरक है. अलार्म घड़ी बजाने के लिए एक स्फूर्तिदायक, "प्रज्वलित करने वाला" गाना सेट करें, और फिर प्लेयर या म्यूजिक प्लेयर चालू करें और अपने पसंदीदा ट्रैक पर व्यायाम करना शुरू करें। वे सकारात्मक विचार देंगे और थकान दूर करने में मदद करेंगे।

5. सुबह के व्यायाम के लिए पहले से जगह तैयार कर लें।यदि आप यह काम एक रात पहले करते हैं तो आपको गलीचा ढूंढने और बिछाने, कुर्सी लाने या अन्य आवश्यक उपकरण इकट्ठा करने में समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा। इसके अलावा, यह व्यायाम करने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा के रूप में काम करेगा, क्योंकि कल आपने कड़ी मेहनत की और सब कुछ तैयार किया, आप यूं ही गुजर नहीं सकते।

6. खुद को प्रोत्साहित करें.यदि आप अपनी साप्ताहिक योजना को पूरा करने में कामयाब रहे, तो अपने आप को पुरस्कृत करना सुनिश्चित करें: मैनीक्योर करवाएं, एक दिलचस्प फिल्म देखें, या अपने पसंदीदा पार्क में टहलने जाएं। वर्कआउट के लिए एक नई व्यायाम टी-शर्ट या कुछ और खरीदें जो आपको सुबह अधिक सक्रिय रूप से जागने में मदद करेगी।

7. दुनिया को अपनी योजनाओं और सफलताओं के बारे में बताएं।आधुनिक तकनीक की बदौलत यह पहले से कहीं अधिक आसान है। सोशल नेटवर्क पर अपने दोस्तों को बताएं कि अब आप हर सुबह व्यायाम करने के लिए दृढ़ हैं। अपनी उपलब्धियों पर नियमित रूप से रिपोर्ट करें। शायद आप अपनी सफलता से किसी और को प्रेरित करेंगे।

8. खुद को समय दें.सुबह सामान्य से पहले उठना कठिन होता है। और सबसे पहले यह असहनीय लगेगा। लेकिन किसी भी परिस्थिति में हार मत मानो. एक और सप्ताह प्रतीक्षा करें और आप महसूस करेंगे कि आप नई व्यवस्था के अभ्यस्त हो गए हैं। आप बेहतर नींद लेना शुरू कर देंगे, अलार्म बजने से पहले जाग जाएंगे और ताकत और ऊर्जा से भरपूर हो जाएंगे, और सुबह का व्यायाम आपको एक आदर्श दैनिक दिनचर्या बनाने में मदद करेगा।

9. अपने नाश्ते के बारे में सोचें.अगर आपको सोने के बाद बहुत भूख लगती है, तो कुछ ऐसा छोटा-मोटा खा लें जो आपको ताकत दे सके: कुछ बादाम या एक केला। व्यायाम करने के बाद, पूरा नाश्ता करें और अपने प्रयासों के पुरस्कार के रूप में कुछ विशेष तैयार करें। लेकिन ध्यान रखें कि भोजन स्वास्थ्यवर्धक और कम वसा वाला होना चाहिए।

10. अपने आप को मनोवैज्ञानिक रूप से समायोजित करें।आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आप सुबह व्यायाम क्यों कर रहे हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उस मॉडल के साथ एक फोटो को प्रमुख स्थान पर रखें जिसके आकार के लिए आप प्रयास करते हैं। यदि आप ऊर्जावान और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो एक सूची बनाएं कि यदि आप अपना दिन सक्रिय रूप से शुरू करते हैं तो आप क्या हासिल कर सकते हैं।

सुबह व्यायाम करना एक बेहतरीन आदत है, जिसका असर आपको तुरंत दिखेगा।

हमने 10 प्रभावी अभ्यास तैयार किए हैं जो आपको जागने में मदद करेंगे और पूरे दिन के लिए आपको सकारात्मक भावनाओं से भर देंगे।

सुबह के व्यायाम के लिए 10 व्यायाम

व्यायाम 1. स्ट्रेचिंग

ऊपर की ओर खींचकर शुरुआत करें। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने हाथों को ताले में रखें, आपकी हथेलियाँ आपसे दूर बाहर की ओर हों। धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने पूरे शरीर को छत की ओर ले जाना शुरू करें। अपनी पीठ और सिर सीधा रखें, झुकें नहीं। व्यायाम को 10-15 सेकंड के लिए 3-4 बार करें।

व्यायाम 2. जगह पर कदम

मानव पैरों में कई संवेदनशील बिंदु होते हैं जो विभिन्न अंगों के कामकाज के लिए जिम्मेदार होते हैं। उन्हें हल्की मालिश देने के लिए, अपनी जगह पर चलें, बारी-बारी से एड़ी, पैर की उंगलियों और पैर के किनारों पर ध्यान केंद्रित करें। व्यायाम 30-50 सेकंड तक करें।

व्यायाम 3. पैर की उंगलियों से एड़ी तक रोल करना

सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को एक दूसरे से 15 सेमी की दूरी पर रखें। सांस लें और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं, सांस छोड़ें और आसानी से अपनी एड़ियों पर आ जाएं। व्यायाम को 20-25 बार दोहराएं।

व्यायाम 4. घूर्णन

शरीर को गर्म करने के लिए घूर्णी गति करना सबसे अच्छा है। सिर से शुरू करें, फिर हाथों, कोहनियों, कंधों, पैरों, टखनों और घुटनों तक जाएं। शरीर के प्रत्येक भाग के लिए, प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव करें।

व्यायाम 5. बारी-बारी से झुकना और बैठना

एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम जो आपको कई महत्वपूर्ण मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद करेगा। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, हाथ अपनी कमर पर रखें। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, फिर अपनी पीठ सीधी करें और एक बार स्क्वाट करें। घुटने की चोटों से बचने के लिए अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें। व्यायाम को 10-20 बार दोहराएं।

व्यायाम 6. पार्श्व मोड़

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हुए सीधी स्थिति लें। अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं। सहजता से, बिना किसी अचानक हलचल के, पहले बाईं ओर झुकें, फिर अपना हाथ बदलें और दाईं ओर झुकें। अपनी पीठ सीधी रखें, बगल की ओर स्पष्ट रूप से झुकें। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

व्यायाम 7. बारी-बारी से पैर खींचना

लेटने की स्थिति लें. अपनी भुजाएँ ऊपर सीधी करें। अपने दाहिने पैर से शुरुआत करें। इसे घुटने से मोड़ें और जितना हो सके अपनी ओर खींचें, साथ ही अपने मुड़े हुए बाएं हाथ को अपने घुटने की ओर खींचें। फिर अपना पैर और हाथ बदलें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

व्यायाम 8. "किट्टी"

हम पेट की मांसपेशियों को खींचते हैं। इसे करने के लिए चटाई पर घुटनों के बल खड़े हो जाएं और अपने मुड़े हुए हाथों पर झुक जाएं। बारी-बारी से अपनी पीठ की मांसपेशियों को मोड़ें और सीधा करें।

व्यायाम 9. पुश-अप्स

पुश-अप्स का एक नियमित और हल्का संस्करण है। यह केवल अपने पैरों की स्थिति में भिन्न होता है। यदि आप अच्छी तरह से तैयार हैं, तो अपने पैरों को फैलाकर, अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए पुश-अप करें, यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों पर झुकें। 15 पुश-अप्स करें।

व्यायाम 10. स्ट्रेचिंग

खड़े हो जाओ, अपने हाथ ऊपर उठाओ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और जितना संभव हो उतना आसानी से ऊपर खींचें। जैसे ही आप सांस लें, अपने आप को पूरी तरह से अपने पैरों पर झुका लें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम को 10 सेकंड के लिए 5 बार दोहराएं।

अपनी सांसें ठीक करें, नाश्ता करें और नई ऊंचाइयों पर विजय प्राप्त करें!

सुबह व्यायाम करना आसान है, हमें उम्मीद है कि हमारे सुझावों की बदौलत कल आप एक स्वस्थ जीवन शैली की ओर अपना रास्ता शुरू करेंगे। शायद ऊपर सुझाए गए कुछ व्यायाम किसी कारण से आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं। फिर बेझिझक उन्हें दूसरों के साथ बदलें, उनका उपयोग करें या विशेषज्ञों से परामर्श लें। अपनी सफलताओं या प्रभावी अभ्यासों को हमारे साथ साझा करें जो आप स्वयं करते हैं। आपका दिन उत्पादक हो!