एमकेओयू "रेव्याकिंस्काया सेकेंडरी स्कूल"

यास्नोगोर्स्क जिला, तुला क्षेत्र

अंतिम काम

विषय:भौतिक गुणवत्ता "लचीलापन"

प्रदर्शन किया:कोनुश्किना एल.वी.,

शारीरिक शिक्षा अध्यापक

तुला, 2013

परिचय

भौतिक गुणवत्ता के रूप में लचीलेपन का अध्ययन करने के लिए सैद्धांतिक आधार:

लचीलेपन के रूप में भौतिक गुणवत्ता

लचीलेपन के गुणों का वर्गीकरण

शिक्षण लचीलेपन के आयु-संबंधित पहलू

लचीलापन विकसित करने की पद्धति

लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम

निष्कर्ष

परिचय

काम और सैन्य गतिविधियों के साथ-साथ रोजमर्रा की जिंदगी में कई मोटर क्रियाएं करते समय लचीलापन महत्वपूर्ण है। लचीलेपन का स्तर गति, समन्वय क्षमताओं और ताकत के विकास को निर्धारित करता है। खराब मुद्रा के मामलों में, सपाट पैरों को ठीक करते समय, खेल और घरेलू चोटों आदि के बाद जोड़ों में गतिशीलता के महत्व को कम करना मुश्किल है।

शब्द "लचीलापन" का प्रयोग आमतौर पर शरीर के अंगों की गतिशीलता के समग्र मूल्यांकन के लिए किया जाता है, अर्थात। इस शब्द का उपयोग उन मामलों में किया जाता है जहां हम पूरे शरीर के जोड़ में गतिशीलता के बारे में बात कर रहे हैं। यदि व्यक्तिगत जोड़ों में गति के आयाम का आकलन किया जाता है, तो उनमें "गतिशीलता" के बारे में बात करना प्रथागत है।

लचीलेपन वाले व्यायाम आसानी से और सफलतापूर्वक घर पर स्वतंत्र रूप से और नियमित रूप से किए जा सकते हैं। शक्ति व्यायाम के साथ संयुक्त गतिशीलता में सुधार के लिए व्यायाम विशेष रूप से मूल्यवान हैं। लचीलेपन वाले व्यायामों को विशेषज्ञ उपचार, विकास के महत्वपूर्ण साधनों में से एक मानते हैं सही मुद्रा, सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास।

मनुष्य की कोई भी गतिविधि जोड़ों में गतिशीलता के कारण उत्पन्न होती है। कुछ जोड़ों में - कंधे, कूल्हे - एक व्यक्ति में बहुत अधिक गतिशीलता होती है, दूसरों में - घुटने, कलाई, टखने में - गति की सीमा जोड़ और लिगामेंटस तंत्र के आकार द्वारा सीमित होती है। आमतौर पर, कोई व्यक्ति शायद ही कभी अपनी गति की पूरी अधिकतम सीमा का उपयोग करता है और किसी जोड़ पर गति की उपलब्ध अधिकतम सीमा के कुछ हिस्से तक ही सीमित होता है। हालांकि, जोड़ों में अपर्याप्त गतिशीलता ताकत के स्तर को सीमित कर देती है, गति और समन्वय क्षमताओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, काम की दक्षता को कम करती है, और अक्सर स्नायुबंधन और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाती है। कुछ आंदोलनों में, मानवीय लचीलापन एक मौलिक भूमिका निभाता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, कई छात्र और शिक्षक अपनी शारीरिक शिक्षा में और खेलकूद गतिविधियांवे लचीलेपन के महत्व को कम आंकते हैं। साथ ही लचीलेपन को बढ़ावा मिलता है विशेष अर्थसामान्य तौर पर मोटर गुणों के विकास के लिए और शारीरिक हालतलोग, चूँकि यह काफी सख्त आयु सीमा द्वारा सीमित है।

एक भौतिक गुण के रूप में लचीलापन

लचीलेपन को मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रूपात्मक कार्यात्मक गुणों के रूप में समझा जाता है, जो इसके भागों की गतिशीलता की डिग्री निर्धारित करता है। लचीलेपन का माप आंदोलनों का अधिकतम आयाम है। हम इसके बारे में तब बात कर सकते हैं जब मानव कंकाल पूरी तरह से बन जाता है। और ऐसा करीब 18 साल की उम्र में होता है. इस उम्र में जोड़ वैसे बन जाते हैं जैसे प्रकृति उन्हें बनाना चाहती है। विभिन्न गतिविधियों और संलयन की उनकी क्षमता को लचीलापन कहा जाता है।

यह सूचक न केवल प्रशिक्षण पर बल्कि उम्र और लिंग पर भी निर्भर करता है। स्वाभाविक रूप से, युवावस्था में जोड़ अधिक गतिशील होते हैं। हड्डी के जोड़ की गतिशीलता सुनिश्चित करने वाली उपास्थि अभी भी काफी लचीली और मोटी है। समय के साथ, यह पैड घिस जाता है और पतला हो जाता है, और उनके आसपास की मांसपेशियां और टेंडन अपनी लोच खो देते हैं।

शारीरिक शिक्षा के क्षेत्र में वैज्ञानिक और शोधकर्ता स्ट्रेचिंग व्यायाम को कहते हुए लचीलेपन को सहनशक्ति के बाद दूसरे स्थान पर महत्व देते हैं प्रभावी साधनउपचार और सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास।

लचीलापन, बड़े आयाम के साथ गति करने की क्षमता के रूप में, एक वंशानुगत कारक से जुड़ा हुआ है, लेकिन यह नियमित शारीरिक व्यायाम से भी प्रभावित होता है। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच पर निर्भर करता है। केंद्रीय तंत्रिका कारकों के प्रभाव में मांसपेशियों के लोचदार गुण महत्वपूर्ण रूप से बदल सकते हैं।

"लचीलापन" शब्द अधिक स्वीकार्य है यदि हमारा तात्पर्य पूरे शरीर के जोड़ों में कुल गतिशीलता से है। और व्यक्तिगत जोड़ों के संबंध में, "लचीलेपन" के बजाय "गतिशीलता" कहना अधिक सही है, उदाहरण के लिए "गतिशीलता" कंधे के जोड़». अच्छा लचीलापनआंदोलनों की स्वतंत्रता, गति और मितव्ययिता प्रदान करता है, प्रदर्शन करते समय प्रयास के प्रभावी अनुप्रयोग का मार्ग बढ़ाता है शारीरिक व्यायाम. पर्याप्त नहीं विकसित लचीलापनइससे मानव गतिविधियों का समन्वय करना मुश्किल हो जाता है, क्योंकि यह शरीर के अलग-अलग हिस्सों की गति को सीमित कर देता है।

उम्र के साथ अन्य शारीरिक गुणों की तुलना में लचीलापन तेजी से खो जाता है (जब तक कि विशेष रूप से प्रशिक्षित न किया गया हो), इसलिए वैज्ञानिक लचीलेपन के स्तर को उम्र का माप मानते हैं। बुद्धिमान योगी कहते हैं: "जब तक रीढ़ लचीली है, शरीर युवा है।"

लचीलेपन की अभिव्यक्ति कई कारकों पर निर्भर करती है। संयुक्त गतिशीलता का निर्धारण करने वाला मुख्य कारक है शारीरिक.

गति की सीमाएँ हड्डियाँ हैं। हड्डियों का आकार काफी हद तक जोड़ में गति की दिशा और सीमा (लचीलापन, विस्तार, अपहरण, सम्मिलन, घुमाव) निर्धारित करता है।

लचीलेपन के विकास को निर्धारित करने वाले कारक:

आर्टिकुलर सतहों की संरचना और हड्डियों के आकार की शारीरिक विशेषताएं काफी हद तक गति की दिशा और दायरा निर्धारित करती हैं;

खिंची हुई मांसपेशियों को स्वेच्छा से आराम देने और गति करने वाली मांसपेशियों को तनाव देने की क्षमता, यानी बीच में सुधार की डिग्री मांसपेशी समन्वय;

मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लोचदार गुण, बडा महत्वमांसपेशियों की लंबाई होती है, छोटी मांसपेशियां गतिविधियों की प्राकृतिक सीमा को सीमित करती हैं और उन्हें कम सुंदर बनाती हैं;

शरीर की सामान्य कार्यात्मक स्थिति, थकान के प्रभाव में, लचीलापन कम हो जाती है, सकारात्मक भावनाएं इसे बढ़ाती हैं, और विपरीत व्यक्तिगत और मानसिक कारक इसे खराब करते हैं;

लिंग, किसी व्यक्ति की उम्र, वयस्कों की तुलना में बच्चों में और पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक होती है।

लचीलापन बाहरी परिस्थितियों से काफी प्रभावित होता है:

दिन का समय (सुबह में दोपहर और शाम की तुलना में कम लचीलापन होता है);

हवा का तापमान (20-30 डिग्री सेल्सियस पर लचीलापन 5-10 डिग्री सेल्सियस से अधिक है);

क्या वार्म-अप किया गया था (20 मिनट तक चलने वाले वार्म-अप के बाद, वार्म-अप से पहले की तुलना में लचीलापन अधिक होता है);

क्या शरीर गर्म हो गया है (+40 डिग्री सेल्सियस के पानी के तापमान पर गर्म स्नान में 10 मिनट के बाद या सॉना में 10 मिनट के बाद जोड़ों में गतिशीलता बढ़ जाती है)।

सकारात्मक भावनाएं और प्रेरणा लचीलेपन में सुधार करती हैं, जबकि विपरीत व्यक्तिगत-मनोवैज्ञानिक कारक इसे खराब करते हैं।

यह सिद्ध हो चुका है कि जोड़ में गति की पूर्ण प्राकृतिक सीमा को सीमित करने वाला मुख्य कारक कोमल ऊतकों का प्रतिरोध है: प्रतिरोध का 2% त्वचा द्वारा प्रदान किया जाता है; 10% - कण्डरा और स्नायुबंधन; 41% मांसपेशियों का ऊतकऔर उनकी प्रावरणी - मांसपेशियों की लंबाई - मुख्य कारक, जो जोड़ों में गतिशीलता निर्धारित करता है। एक "छोटी" मांसपेशी जोड़ को निष्क्रिय बना देती है, जबकि एक "लंबी" मांसपेशी पूर्ण मुक्त आयाम का व्यायाम करना संभव बनाती है।

लचीलेपन के गुणों का वर्गीकरण

लचीलेपन को वर्गीकृत करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण विशेषताएं हैं:

संचालन विधा मांसपेशी फाइबर;

व्यायाम करते समय बाहरी सहायता की उपस्थिति या अनुपस्थिति।

इन विशेषताओं के आधार पर लचीलेपन का एक निश्चित वर्गीकरण होता है। अभिव्यक्ति के रूप के अनुसार, लचीलेपन को सक्रिय और निष्क्रिय के बीच प्रतिष्ठित किया जाता है।

सक्रिय लचीलेपन के साथ, संबंधित मांसपेशियों की अपनी गतिविधि के कारण बड़े आयाम के साथ गति की जाती है। निष्क्रिय लचीलेपन को बाहरी तन्य बलों के प्रभाव में समान आंदोलनों को करने की क्षमता के रूप में समझा जाता है: एक साथी के प्रयास, बाहरी भार, विशेष उपकरण, आदि। इसके अलावा, निष्क्रिय लचीलेपन को खुराक वाली बाहरी सहायता (मीटर निष्क्रिय लचीलेपन) और अधिकतम बाहरी सहायता (अधिकतम निष्क्रिय लचीलेपन) के साथ मापा जा सकता है। निष्क्रिय लचीलेपन के संकेतक आमतौर पर सक्रिय लोगों की तुलना में अधिक होते हैं, और यह अंतर जितना अधिक होगा, व्यक्ति के पास उतना ही अधिक आरक्षित लचीलापन होगा।

अभिव्यक्ति की विधि के अनुसार लचीलेपन को गतिशील और स्थिर में विभाजित किया गया है। गतिशील लचीलापनआंदोलनों में खुद को प्रकट करता है, और स्थिर - मुद्रा में।

इसमें सामान्य और विशेष लचीलापन भी है। सामान्य लचीलेपन की विशेषता सभी जोड़ों (कंधे, कोहनी, टखने, रीढ़, आदि) में उच्च गतिशीलता (गति की सीमा) है; विशेष लचीलापन - एक विशिष्ट मोटर क्रिया की तकनीक के अनुरूप आंदोलनों का आयाम।

मांसपेशी फाइबर के संचालन के तरीके, साथ ही बाहरी सहायता की उपस्थिति या अनुपस्थिति के आधार पर, आठ मुख्य प्रकार के लचीलेपन को प्रतिष्ठित किया जाता है (तालिका 1): सक्रिय स्थैतिक (एएसजी), सक्रिय गतिशील (एडीजी), निष्क्रिय स्थैतिक (पीएसजी) , पैसिव डायनेमिक (पीडीजी), डोज्ड पैसिव-स्टैटिक (डीपीएसजी), मैक्सिमम पैसिव-स्टैटिक (एमपीएसजी), डोज्ड पैसिव-डायनामिक (डीपीडीएच) और अंत में, मैक्सिमम पैसिव-डायनामिक (एमपीडीएच)। सभी प्रकार के निष्क्रिय लचीलेपन को बाहरी सहायता से मापा जाता है (उदाहरण के लिए, भार का उपयोग करके); विषय में अधिकतम प्रदर्शननिष्क्रिय लचीलापन, फिर उन्हें खुराक से नहीं, बल्कि अधिकतम बाहरी सहायता से (उदाहरण के लिए, किसी साथी या प्रशिक्षक की मदद से) हासिल किया जाता है।

तालिका 1. लचीलेपन के मुख्य प्रकार

तालिका 2. 12 लचीलेपन संकेतकों की प्रणाली

शिक्षण लचीलेपन के आयु-संबंधित पहलू

विभिन्न आयु अवधियों में जोड़ों में गतिशीलता असमान रूप से विकसित होती है। युवा और मध्यम आयु वर्ग के बच्चों में विद्यालय युगजोड़ों में सक्रिय गतिशीलता बढ़ती है, फिर घटती है। उम्र के साथ जोड़ों में निष्क्रिय गतिशीलता की मात्रा भी कम हो जाती है। इसके अलावा, आप जितने बड़े होंगे, जोड़ों में सक्रिय और निष्क्रिय गतिशीलता के बीच अंतर उतना ही कम होगा। यह मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र, इंटरवर्टेब्रल डिस्क और अन्य रूपात्मक परिवर्तनों की लोच में क्रमिक गिरावट से समझाया गया है। आयु विशेषताएँविकास और लचीलेपन के दौरान जोड़ों को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

जोड़ों की गतिशीलता पर शारीरिक व्यायाम का विशेष प्रभाव प्राकृतिक पाठ्यक्रम के अनुरूप होना चाहिए आयु विकासशरीर।

जैसे-जैसे शरीर विकसित होता है, लचीलापन भी असमान रूप से बदलता है। इस प्रकार, 7 से 14 वर्ष की आयु के लड़कों में विस्तार के दौरान रीढ़ की गतिशीलता उल्लेखनीय रूप से बढ़ जाती है, और अधिक उम्र में 7 से 12 वर्ष की लड़कियों में लचीलेपन में वृद्धि कम हो जाती है; 7-10 वर्ष की आयु के लड़कों में लचीलेपन के दौरान रीढ़ की गतिशीलता काफी बढ़ जाती है, और फिर 11-13 वर्ष की आयु में घट जाती है। 15 वर्ष की आयु के लड़कों में लचीलेपन का उच्च स्तर देखा जाता है, और 14 वर्ष की लड़कियों में सक्रिय गतिविधियों के साथ लचीलापन निष्क्रिय की तुलना में थोड़ा कम होता है।

जोड़ों में कंधे करधनीलचीलेपन और विस्तार आंदोलनों के दौरान गतिशीलता 12-13 साल तक बढ़ जाती है, उच्चतम परिणाम 9-10 साल में होते हैं।

में कूल्हों का जोड़गतिशीलता में वृद्धि 7 से 10 वर्षों में सबसे अधिक होती है; बाद के वर्षों में लचीलेपन में वृद्धि धीमी हो जाती है और 13-14 वर्षों तक यह वयस्कों के स्तर तक पहुंच जाती है। अलग-अलग उम्र के लोगों में लचीलेपन और मांसपेशियों की ताकत के बीच नकारात्मक संबंध होता है - प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि के साथ, एक नियम के रूप में, जोड़ों में गतिशीलता कम हो जाती है।

किसी व्यक्ति के जीवन के दौरान, आर्टिकुलर सतहों का आकार, मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र की लोच, इंटरवर्टेब्रल डिस्क और संयुक्त कैप्सूल में काफी बदलाव होता है। इसलिए, स्वाभाविक रूप से, जोड़ों में गतिशीलता की मात्रा होती है अलग-अलग उम्र मेंएक ही नहीं।

प्राथमिक विद्यालय की आयु शारीरिक क्षमताओं (गति और समन्वय क्षमता, मध्यम और उच्च तीव्रता के मोड में लंबे समय तक चक्रीय क्रियाएं करने की क्षमता) के विकास के लिए सबसे अनुकूल है।

व्यवस्थित रूप से निर्माण की प्रक्रिया में व्यायाम शिक्षाप्राथमिक विद्यालय आयु के बच्चों के लिए ऐसी डिग्री सुनिश्चित करना मुख्य कार्य है व्यापक विकासलचीलापन जो अनुमति देता है:

बुनियादी महत्वपूर्ण संकेतों पर सफलतापूर्वक महारत हासिल करें मोटर क्रियाएँ, सामान्य स्थिति और कार्यप्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव डाले बिना;

उच्च दक्षता के साथ अन्य मोटर क्षमताएँ दिखाएं: समन्वय, गति, शक्ति, सहनशक्ति।

इन कार्यों को कार्यान्वित करते समय, लचीलेपन का अत्यधिक विकास अस्वीकार्य माना जाता है, जिससे मांसपेशियों के तंतुओं और स्नायुबंधन में अत्यधिक खिंचाव होता है, और कभी-कभी आर्टिकुलर संरचनाओं की अपरिवर्तनीय विकृति होती है।

यदि जोड़ की संरचना को बदलकर लचीलापन विकसित किया जाए तो महत्वपूर्ण कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं। आमतौर पर सभी लोगों के जोड़ों की संरचना एक जैसी होती है। लेकिन यह ज्ञात है कि बच्चों में जोड़ों की गतिशीलता वयस्कों की तुलना में अधिक होती है। यदि आप बचपन से ही अधिक गति के आयाम के साथ व्यायाम देते हैं, तो अधिक गतिशीलता बनी रहती है परिपक्व उम्र.

ये विचलन कुछ मोटर कौशलों के निर्माण, सपाट पैरों के विकास में व्यवधान में योगदान करते हैं। ग़लत मुद्राऔर एक बदसूरत चाल.

लचीलापन बढ़ापर्याप्त के बिना मांसपेशियों की ताकतजोड़ों के जोड़ों में अस्थिरता पैदा हो सकती है, जिससे जोड़ों को नुकसान हो सकता है।

अत्यधिक लचीले वजन सहने वाले जोड़: घुटने, टखने और कूल्हे, अस्थिर हो जाते हैं और अव्यवस्था और चोटों के प्रति संवेदनशील हो जाते हैं।

लचीलापन विकसित करने की पद्धति

लचीलापन 15 से 17 वर्ष की उम्र के बीच सबसे अधिक तीव्रता से विकसित होता है। इसके अलावा, निष्क्रिय लचीलेपन के विकास के लिए संवेदनशील अवधि 9-10 वर्ष की आयु होगी, और सक्रिय लचीलेपन के लिए - 10-14 वर्ष। लचीलेपन का उद्देश्यपूर्ण विकास 6-7 वर्ष की आयु से शुरू होना चाहिए। 9-14 वर्ष की आयु के बच्चों और किशोरों में, यह गुण हाई स्कूल उम्र की तुलना में लगभग 2 गुना अधिक प्रभावी ढंग से विकसित होता है।

शारीरिक शिक्षा में, मुख्य कार्य लचीलेपन के व्यापक विकास की ऐसी डिग्री सुनिश्चित करना है जो किसी को बुनियादी महत्वपूर्ण मोटर क्रियाओं (कौशल) में सफलतापूर्वक महारत हासिल करने और उच्च दक्षता के साथ अन्य मोटर क्षमताओं - समन्वय, गति, शक्ति, सहनशक्ति का प्रदर्शन करने की अनुमति देगा।

मूलरूप आदर्श खेल प्रशिक्षण: पहुंच, व्यवस्थितता, क्रमिकता। पद्धति संबंधी सिद्धांतशारीरिक शिक्षा सामान्य उपदेशात्मक शिक्षा से मेल खाती है, और यह उचित है, क्योंकि शारीरिक शिक्षा शैक्षणिक प्रक्रिया के प्रकारों में से एक है और इसके अधीन है सामान्य सिद्धांतोंशिक्षा शास्त्र:

चेतना और गतिविधि, दृश्यता,

उपलब्धता,

व्यवस्थितता,

गतिशीलता.

अभिगम्यता का सिद्धांत.

यह सिद्धांत हमें उम्र और लिंग विशेषताओं, तैयारियों के स्तर, साथ ही इसमें शामिल लोगों की शारीरिक और मानसिक क्षमताओं में व्यक्तिगत अंतर को ध्यान में रखने के लिए बाध्य करता है।

सुगम्यता का मतलब शैक्षिक और प्रशिक्षण प्रक्रिया में कठिनाइयों की अनुपस्थिति नहीं है, बल्कि इन कठिनाइयों का एक व्यवहार्य उपाय निर्धारित करना है जिसे सफलतापूर्वक दूर किया जा सकता है। इस प्रक्रिया में शामिल व्यक्ति एक निष्क्रिय विषय नहीं है, बल्कि एक सक्रिय विषय है अभिनेता. छात्र की सभी शक्तियों को संगठित करने में अवसरों और कठिनाइयों के बीच पूर्ण पत्राचार का अर्थ है पहुंच का इष्टतम माप।

अक्सर, पूरे समूह को औसत जटिलता के कार्य दिए जाते हैं, जो छात्रों के "मध्य भाग" (फ्रंटल दृष्टिकोण) के लिए सुलभ होते हैं। नकारात्मक पक्षयह दृष्टिकोण यह है कि समूह का सबसे मजबूत हिस्सा आसान परिस्थितियों में काम करता है, और सबसे कमजोर हिस्सा अधिक कठिन परिस्थितियों में काम करता है।

जैसे-जैसे शिक्षक सीखने वाले समूह से अधिक परिचित हो जाता है, वह अंदर आने पर तथाकथित समूह दृष्टिकोण का तेजी से उपयोग करता है अध्ययन दलमाइक्रोग्रुप का निर्धारण किसी विशिष्ट कार्य के लिए उनकी तैयारी की डिग्री से किया जाता है। प्रत्येक माइक्रोग्रुप को एक इष्टतम कार्य प्राप्त होता है। फ्रंटल दृष्टिकोण की तुलना में समूह दृष्टिकोण अधिक प्रभावी है; इसके लिए शिक्षक-प्रशिक्षक को छात्रों और प्रशिक्षण समूह का अच्छा ज्ञान होना आवश्यक है।

जो सुलभ है उसकी सीमाएँ इसमें शामिल लोगों की शारीरिक और आध्यात्मिक शक्ति विकसित होने के साथ बदलती हैं: तैयारी के एक चरण में जो अप्राप्य था वह भविष्य में आसानी से संभव हो जाता है। इसके अनुसार, उनकी क्षमताओं की आवश्यकताएं भी बदलनी चाहिए।

व्यवस्थितता का सिद्धांत.

व्यवस्थितता का सिद्धांत, सबसे पहले, कक्षाओं की नियमितता, भार और आराम का तर्कसंगत विकल्प है।

कक्षाओं की नियमितता में मनोशारीरिक तनाव और आराम का तर्कसंगत विकल्प शामिल होता है। किसी भी भार के चार चरण होते हैं: ऊर्जा व्यय, पुनर्प्राप्ति, सुपर-रिकवरी, मूल स्तर पर वापसी। इसीलिए प्रशिक्षण सत्रशारीरिक शिक्षा की कक्षाएँ कभी भी लगातार दो दिनों तक नहीं पढ़ाई जातीं। इसके अलावा, व्यवस्थितता के सिद्धांत का पालन करने की आवश्यकता है जो "शारीरिक शिक्षा" अनुशासन के लिए कार्यक्रम की आवश्यकता को समझाती है - पाठ्यक्रम में प्रदान की गई सभी कक्षाओं में नियमित उपस्थिति। यदि किसी प्रशिक्षण सत्र का बहुत अधिक पालन किया जाता है बड़ा ब्रेक, तो यह प्रभाव धीरे-धीरे एक डिग्री या दूसरे (कमी चरण) तक खो जाता है। यह, सबसे पहले, प्रदर्शन के स्तर पर लागू होता है (गठित कौशल और क्षमताएं लंबे समय तक बरकरार रहती हैं)। इसका मतलब यह है कि आराम का अंतराल कटौती चरण शुरू होने से पहले समाप्त हो जाना चाहिए। यह प्रावधान व्यवस्थितता के सिद्धांत और इसके एक पक्ष - शैक्षिक और प्रशिक्षण प्रक्रिया की निरंतरता के महत्व पर जोर देता है।

जोड़ों की सामान्य संरचना, स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच द्वारा अनुमत सीमा तक लचीलापन विकसित करना उचित माना जाता है। शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में मांसपेशी फाइबर की तन्यता बढ़ सकती है। साथ ही उनकी वापस लौटने की क्षमता भी प्रारंभिक स्थिति. इसलिए, लचीलापन विकसित करने के लिए शक्ति अभ्यासों के साथ विशेष अभ्यासों को जोड़ना आवश्यक है। लचीलेपन और ताकत का विपरीत संबंध है - एकतरफा शक्ति अभ्यास के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की अतिवृद्धि से जोड़ों में सीमित गतिशीलता और गति की सीमा में कमी हो सकती है। इसलिए, लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायामों को तर्कसंगत रूप से संयोजित करना आवश्यक है मज़बूती की ट्रेनिंग.

लचीलेपन को बढ़ावा देने के लिए सक्रिय आंदोलनों में शामिल हैं:

सरल चालें(झुकाव, मोड़, सीधा करना);

स्प्रिंगदार हरकतें (स्प्रिंगी झुकना और सीधा करना);

स्विंग मूवमेंट.

इन अभ्यासों के प्रभाव की डिग्री मोटे तौर पर उस क्रम से मेल खाती है जिसमें वे सूचीबद्ध हैं। उन्हें गर्म करने या लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम के सेट में उसी क्रम में शामिल किया जाना चाहिए।

निष्क्रिय स्थैतिक व्यायाम (यहाँ आसन बाहरी ताकतों द्वारा बनाए रखा जाता है) गतिशील व्यायामों की तुलना में कुछ हद तक कम प्रभावी होते हैं।

डायनेमिक मोड में, व्यायाम अपेक्षाकृत सुचारू रूप से किया जा सकता है स्विंग मूवमेंटगति के आयाम में अधिकतम वृद्धि के साथ। स्टैटिक मोड में, जब आप व्यायामों की एक श्रृंखला करते हैं, तो कुछ मांसपेशी समूहों के अधिकतम खिंचाव के साथ "सेल्फ-ग्रैबिंग", फिक्स्ड बेंड्स, "हाफ-स्प्लिट्स", "स्प्लिट्स" और अन्य जैसे व्यायामों का उपयोग किया जाता है।

व्यायाम पूरी तरह से वार्म-अप के बाद किया जाना चाहिए;

प्रत्येक श्रृंखला में दोहराव की संख्या - 30-40;

स्थिर मुद्राओं की अवधि कई से लेकर दसियों सेकंड तक होती है।

लचीलेपन वाले अभ्यासों को पाठ के सभी भागों में शामिल किया जा सकता है: प्रारंभिक भाग में उन्हें वार्म-अप घटकों में शामिल किया जाता है; मुख्य भाग में इन्हें एक अलग अनुभाग के रूप में उपयोग किया जाता है। या वे एक सहायक भूमिका निभाते हैं और मुख्य अभ्यासों के बीच के अंतराल में अलग-अलग श्रृंखला में प्रदर्शन किया जाता है; अंतिम भाग में, थकान की स्थिति में लचीलापन विकसित करने के लिए इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है निष्क्रिय व्यायाम.

लचीलापन विकसित करने के लिए व्यायाम

शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में, किसी को आमतौर पर लचीलेपन के विकास की अधिकतम संभव डिग्री हासिल नहीं करनी चाहिए। यह केवल ऐसा होना चाहिए कि यह आवश्यक आंदोलनों के निर्बाध निष्पादन को सुनिश्चित कर सके। इस मामले में, लचीलेपन की मात्रा उस अधिकतम आयाम से थोड़ी अधिक होनी चाहिए जिसके साथ आंदोलन किया जाता है। हाइपरट्रॉफाइड - गतिशीलता में वृद्धि जो जोड़ों की शारीरिक संरचना से परे जाती है, किसी भी विचार से उचित नहीं है, क्योंकि यह विकास के सामंजस्य का उल्लंघन करता है और शैक्षणिक के साथ टकराव में आता है
कार्य. उच्चतम मूल्यरीढ़, कूल्हे और कंधे के जोड़ों में गतिशीलता होती है।

मांसपेशियाँ अपेक्षाकृत अविस्तारित होती हैं। यदि आप एक ही बार में उनकी लंबाई बढ़ाने की कोशिश करेंगे तो प्रभाव बहुत ही नगण्य होगा। हालाँकि, दोहराव से दोहराव तक, व्यायाम के निशान जुड़ते जाते हैं, और यदि आप कई दर्जन झुकाव करते हैं, तो आयाम में वृद्धि काफी ध्यान देने योग्य होगी। इसलिए, स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रत्येक को कई दोहराव की श्रृंखला में किया जाता है। आंदोलनों का आयाम श्रृंखला दर श्रृंखला बढ़ता जाता है। सक्रिय व्यायाम के बाद, बढ़ा हुआ लचीलापन निष्क्रिय व्यायाम की तुलना में अधिक समय तक रहता है।

चूँकि लचीलापन बचपन में सबसे आसानी से विकसित होता है और किशोरावस्थाइस अवधि के लिए लचीलापन विकसित करने पर मुख्य कार्य की योजना बनाई जानी चाहिए।

लचीलापन विकसित करने के साधन के रूप में, अधिकतम आयाम के साथ किए जा सकने वाले व्यायामों का उपयोग किया जाता है। उन्हें अलग तरह से कहा जाता है खींचने के व्यायाम।

स्ट्रेचिंग व्यायाम में सक्रिय, निष्क्रिय और स्थिर शामिल हैं।

सक्रिय हलचलेंपूर्ण आयाम के साथ (हाथों और पैरों का झूलना, झटके, झुकना और शरीर की घूर्णी गति) वस्तुओं के बिना और वस्तुओं (जिमनास्टिक क्रिल्स, हुप्स, गेंद, आदि) के साथ किया जा सकता है।

निष्क्रिय व्यायामलचीलेपन में शामिल हैं: एक साथी की मदद से किए गए आंदोलन; वज़न के साथ की जाने वाली गतिविधियाँ; के साथ प्रदर्शन किया गया रबर विस्तारकया सदमे अवशोषक; निष्क्रिय आंदोलनों का उपयोग करना अपनी ताकत(शरीर को पैरों की ओर खींचना, दूसरे हाथ से हाथ झुकाना, आदि); उपकरण पर की जाने वाली गतिविधियाँ (वजन का उपयोग बोझ के रूप में किया जाता है)। अपना शरीर).

स्थैतिक व्यायामएक साथी की मदद से प्रदर्शन किया, खुद का वजनशरीर या बल को एक निश्चित समय (6-9 सेकंड) के लिए अधिकतम आयाम के साथ स्थिर स्थिति बनाए रखने की आवश्यकता होती है। इसके बाद विश्राम और फिर व्यायाम को दोहराया जाता है।

स्ट्रेचिंग व्यायाम का उपयोग करने के लिए बुनियादी नियम: दर्द की अनुमति नहीं है, आंदोलनों को धीमी गति से किया जाता है, उनके आयाम और सहायक के बल के आवेदन की डिग्री धीरे-धीरे बढ़ती है।

लचीलेपन को विकसित करने और सुधारने के लिए, स्ट्रेचिंग व्यायामों के उपयोग में इष्टतम अनुपात निर्धारित करना, साथ ही साथ, व्यवस्थित रूप से महत्वपूर्ण है सही खुराकभार यदि 3-4 महीनों के बाद लचीलेपन के विकास में ध्यान देने योग्य बदलाव हासिल करना आवश्यक है, तो व्यायाम के उपयोग में निम्नलिखित अनुपात की सिफारिश की जाती है: लगभग 40% - सक्रिय, 40% - निष्क्रिय और 20% - स्थिर। जितनी कम उम्र उतनी ज्यादा कुल मात्रासक्रिय व्यायामों का अनुपात और स्थिर व्यायामों का अनुपात कम होना चाहिए।

लचीलेपन वाले व्यायामों को शक्ति और विश्राम व्यायामों के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है। जैसा कि स्थापित किया गया है, यह न केवल इस गति को उत्पन्न करने वाली मांसपेशियों की ताकत, विस्तारशीलता और लोच को बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र की ताकत को भी बढ़ाता है। इसके अलावा, जोड़ों में गतिशीलता के लक्षित विकास की अवधि के दौरान विश्राम अभ्यास का उपयोग करते समय, प्रशिक्षण का प्रभाव काफी बढ़ जाता है (10% तक)।

निम्नलिखित क्रम में एक पाठ में लचीलेपन वाले व्यायाम करने की अनुशंसा की जाती है: सबसे पहले, जोड़ों के लिए व्यायाम ऊपरी छोर, फिर धड़ और निचले छोरों के लिए। इन अभ्यासों को क्रमिक रूप से करते समय, विश्राम अवधि के दौरान विश्राम अभ्यास दिए जाते हैं।

अस्तित्व अलग अलग रायलचीलापन विकसित करने के उद्देश्य से प्रति सप्ताह कक्षाओं की संख्या के मुद्दे पर। तो, कुछ लोग सोचते हैं कि सप्ताह में 2-3 बार पर्याप्त है; अन्य लोग इसकी आवश्यकता के प्रति आश्वस्त होते हैं दैनिक गतिविधियां; फिर भी अन्य लोग इस बात को लेकर आश्वस्त हैं सर्वोत्तम परिणामवे एक दिन में दो कक्षाएं देते हैं। हालाँकि, सभी विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि लचीलेपन के विकास पर काम करने के प्रारंभिक चरण में, प्रति सप्ताह तीन कक्षाएं पर्याप्त हैं। इसके अलावा, सप्ताह में तीन बार कक्षाएं आपको जोड़ों में गतिशीलता के पहले से प्राप्त स्तर को बनाए रखने की अनुमति देती हैं।

लचीलेपन के प्रशिक्षण में रुकावट इसके विकास के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। उदाहरण के लिए, दो महीने का ब्रेक जोड़ों की गतिशीलता को 10-12% तक कम कर देता है।

लचीलेपन का प्रशिक्षण करते समय, आपको ऐसे व्यायामों के व्यापक शस्त्रागार का उपयोग करना चाहिए जो सभी प्रमुख जोड़ों की गतिशीलता को प्रभावित करते हैं, क्योंकि कुछ जोड़ों के गतिशीलता प्रशिक्षण का दूसरों में कोई सकारात्मक स्थानांतरण नहीं होता है।

में पिछले साल काविदेशों में और हमारे देश में प्राप्त हुआ व्यापक उपयोग खींच- स्थैतिक व्यायामों की एक प्रणाली जो लचीलापन विकसित करती है और मांसपेशियों की लोच बढ़ाने में मदद करती है। इन्हें नियमित रूप से करने से आपकी मांसपेशियों को व्यायाम के बाद तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी और दर्दनाक मोच से बचाव होगा। जोड़ अधिक गतिशील हो जाते हैं, मांसपेशियाँ अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करती हैं और आराम करती हैं। स्ट्रेचिंग आमतौर पर कई फिटनेस वर्कआउट शुरू और समाप्त होती है, लेकिन इन अभ्यासों को अलग से भी किया जा सकता है।

"स्ट्रेचिंग" शब्द ही अंग्रेजी शब्द स्ट्रेचिंग से आया है - खींचना, खींचना। स्टैटिक मोड में स्ट्रेचिंग अभ्यास के दौरान, छात्र एक निश्चित स्थिति लेता है और उसे 15 से 60 सेकंड तक बनाए रखता है, जबकि वह तनाव कर सकता है मांसपेशियों को खींच लिया.

स्ट्रेचिंग का शारीरिक सार यह है कि जब मांसपेशियों को फैलाया जाता है और एक निश्चित स्थिति में रखा जाता है, तो उनमें रक्त परिसंचरण और चयापचय की प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं।

अस्तित्व विभिन्न विकल्पखींचना व्यायाम का सबसे आम क्रम निम्नलिखित है: मांसपेशी संकुचन चरण (शक्ति या गति-शक्ति व्यायाम) 1-5 सेकंड तक चलता है, फिर 3-5 सेकंड के लिए मांसपेशियों को आराम मिलता है और फिर 15-60 सेकंड के लिए स्थिर स्थिति में खिंचाव होता है। स्ट्रेचिंग व्यायाम करने का एक अन्य तरीका भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है: वार्म-अप या पाठ के मुख्य भाग में किए गए गतिशील (स्प्रिंगी) व्यायाम, अंतिम पुनरावृत्ति में थोड़ी देर के लिए स्थिर मुद्रा धारण करने के साथ समाप्त होते हैं।

व्यायाम के बीच आराम की अवधि और प्रकृति अलग-अलग होती है, और व्यायाम करने वालों के लिए विराम धीमी गति से चलने या सक्रिय आराम से भरा जा सकता है।

स्ट्रेचिंग तकनीक काफी व्यक्तिगत है। हालाँकि, कुछ प्रशिक्षण मापदंडों की सिफारिश की जा सकती है।

1. एक पुनरावृत्ति की अवधि (मुद्रा धारण करना)। 15 से 60 सेकंड (शुरुआती और बच्चों के लिए - 10-0 सेकंड)।

2. एक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या 2 से 6 बार है, पुनरावृत्ति के बीच 10-30 सेकंड का आराम है।

3. एक परिसर में अभ्यासों की संख्या 4 से 10 तक होती है।

4. संपूर्ण भार की कुल अवधि 10 से 45 मिनट तक है।

5. विश्राम का स्वरूप - पूर्ण विश्राम, जॉगिंग, सक्रिय मनोरंजन।

व्यायाम के दौरान, भारित मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है।

निष्कर्ष

वैज्ञानिक और पद्धति संबंधी साहित्य के विश्लेषण से पता चलता है कि प्राथमिक विद्यालय की उम्र के बच्चों में लचीलेपन का विकास बच्चे के शरीर की उम्र से संबंधित विशेषताओं के कारण भिन्न होता है। लचीलापन 15 से 17 वर्ष की उम्र के बीच सबसे अधिक तीव्रता से विकसित होता है। वहीं, निष्क्रिय लचीलेपन के विकास के लिए संवेदनशील अवधि 9-10 वर्ष की आयु होगी, और सक्रिय लचीलेपन के लिए - 10-14 वर्ष।

लचीलेपन का उद्देश्यपूर्ण विकास 6-7 साल की उम्र में शुरू होना चाहिए। 9-14 वर्ष की आयु के बच्चों में, यह गुण बड़ी स्कूली उम्र के बच्चों की तुलना में लगभग 2 गुना अधिक प्रभावी ढंग से विकसित होता है। यह इस उम्र के बच्चों में मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र की उच्च विस्तारशीलता द्वारा समझाया गया है। विभिन्न आयु अवधियों में जोड़ों में गतिशीलता असमान रूप से विकसित होती है। प्राथमिक और माध्यमिक विद्यालय आयु के बच्चों में, जोड़ों में सक्रिय गतिशीलता बढ़ जाती है, लेकिन बाद में यह कम हो जाती है। उम्र के साथ जोड़ों में निष्क्रिय गतिशीलता की मात्रा भी कम हो जाती है। इसके अलावा, आप जितने बड़े होंगे, जोड़ों में सक्रिय और निष्क्रिय गतिशीलता के बीच अंतर उतना ही कम होगा। यह मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र, इंटरवर्टेब्रल डिस्क और अन्य रूपात्मक परिवर्तनों की लोच में क्रमिक गिरावट से समझाया गया है। विकास और लचीलेपन की प्रक्रिया में जोड़ों की आयु-संबंधित विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

लचीलेपन को विकसित करने के लिए, स्ट्रेचिंग व्यायामों के उपयोग में इष्टतम अनुपात के साथ-साथ भार की सही खुराक निर्धारित करना विधिपूर्वक महत्वपूर्ण है।

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FLEXIBILITY- किसी व्यक्ति की बड़े आयाम के साथ व्यायाम करने की क्षमता। इसके अलावा, लचीलापन किसी जोड़ या जोड़ों की श्रृंखला में गति की पूर्ण सीमा है, जो तात्कालिक बल में हासिल की जाती है। कुछ खेल विधाओं में लचीलापन महत्वपूर्ण है, विशेषकर लयबद्ध जिमनास्टिक में।

मनुष्यों में लचीलापन सभी जोड़ों में समान नहीं होता है। एक छात्र जो आसानी से अनुदैर्ध्य विभाजन करता है उसे अनुप्रस्थ विभाजन करने में कठिनाई हो सकती है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर, विभिन्न जोड़ों का लचीलापन बढ़ सकता है। इसके अलावा, एक अलग जोड़ के लिए लचीलापन अलग-अलग दिशाओं में भिन्न हो सकता है।

लचीलापन तीन प्रकार का होता है, जिनमें से प्रत्येक व्यक्ति में अधिक या कम सीमा तक विकसित किया जा सकता है:

गतिशील (गतिज) लचीलापन - गतिशील आंदोलनों को करने की क्षमता संयुक्तपूरा भरने तक आयाम

स्थैतिक-सक्रिय लचीलापन - केवल मांसपेशियों के प्रयास का उपयोग करके एक विस्तारित स्थिति को ग्रहण करने और बनाए रखने की क्षमता

स्थैतिक-निष्क्रिय लचीलापन - एक विस्तारित स्थिति को स्वीकार करने और इसे अपने साथ बनाए रखने की क्षमता खुद का वजन, हाथों से पकड़ना या उपकरण या किसी साथी की मदद से।

लचीलेपन का स्तर विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है:

शारीरिक

• संयुक्त प्रकार

  लोच कण्डराऔर बंडल, जोड़ के आसपास

  मांसपेशियों की आराम करने और सिकुड़ने की क्षमता

  शरीर का तापमान

• व्यक्ति की आयु

  व्यक्ति का लिंग

  शरीर के प्रकारऔर व्यक्तिगत विकास

  कसरत करना.

स्व-अध्ययन लचीलापन विकसित करने के लिए सभी ज्ञात साधनों और विधियों का उपयोग करने की संभावनाओं को कुछ हद तक सीमित करता है। इसलिए, स्वतंत्र स्ट्रेचिंग अभ्यास करने के लिए, हम ऐसे परिसरों की पेशकश करते हैं जिनके लिए किसी साथी की मदद या विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस यह हमेशा याद रखने की ज़रूरत है कि आप अच्छे वार्म-अप के बाद ही स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, और ज़ोरदार नहीं होना चाहिए दर्द, लेकिन केवल "खिंचाव" मांसपेशियों और स्नायुबंधन की भावना।

बार-बार खींचने की विधि।यह विधि व्यायाम की बार-बार पुनरावृत्ति के साथ आंदोलनों की सीमा में क्रमिक वृद्धि के साथ मांसपेशियों की अधिक खिंचाव की क्षमता पर आधारित है। सबसे पहले, एथलीट अपेक्षाकृत छोटे आयाम के साथ व्यायाम शुरू करते हैं, इसे 8-12वीं पुनरावृत्ति तक अधिकतम तक बढ़ाते हैं। अत्यधिक कुशल एथलीट अधिकतम आयाम पर या उसके निकट 40 बार तक लगातार गति करने में सक्षम होते हैं।

स्थैतिक खिंचाव विधि.यह विधि इसकी अवधि पर खिंचाव की मात्रा की निर्भरता पर आधारित है। सबसे पहले आपको आराम करने की ज़रूरत है और फिर व्यायाम करें, अंतिम स्थिति को 10-15 सेकंड से लेकर कई मिनट तक बनाए रखें। इस उद्देश्य के लिए, हठ योग के विभिन्न अभ्यास सबसे उपयुक्त हैं, जो सदियों से परीक्षण में उत्तीर्ण हुए हैं। ये अभ्यास आमतौर पर पाठ के प्रारंभिक या अंतिम भाग में अलग-अलग श्रृंखला में किए जाते हैं, या पाठ के किसी भी भाग में व्यक्तिगत अभ्यास का उपयोग किया जाता है। लेकिन सबसे बड़ा प्रभावएक अलग प्रशिक्षण सत्र के रूप में ऐसे अभ्यासों के एक सेट का दैनिक प्रदर्शन प्रदान करता है। यदि मुख्य प्रशिक्षण किया जाता है सुबह का समय, तो दोपहर या शाम को स्टैटिक स्ट्रेचिंग व्यायाम करना चाहिए। इस वर्कआउट में आमतौर पर 30-50 मिनट तक का समय लगता है। यदि मुख्य प्रशिक्षण सत्र शाम को किया जाता है, तो सुबह में स्थैतिक स्ट्रेचिंग अभ्यास का एक सेट किया जा सकता है।

इन अभ्यासों का उपयोग पाठ के प्रारंभिक भाग में भी किया जाना चाहिए, जिसकी शुरुआत वार्म-अप से होती है, जिसके बाद उनकी तीव्रता में क्रमिक वृद्धि के साथ गतिशील विशेष प्रारंभिक अभ्यास किए जाते हैं। इस वार्म-अप के साथ, स्थैतिक व्यायाम करने के परिणामस्वरूप, जोड़ों में गतिशीलता को सीमित करने वाली मांसपेशियों के कण्डरा और स्नायुबंधन अच्छी तरह से खिंच जाते हैं। फिर, गतिशील विशेष प्रारंभिक अभ्यास करते समय, मांसपेशियों को गर्म किया जाता है और गहन कार्य के लिए तैयार किया जाता है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग व्यायामों के सेट को एक साथी के साथ भी किया जा सकता है, उनकी मदद से लचीलेपन की उन सीमाओं पर काबू पाया जा सकता है जो आप स्वयं व्यायाम करते समय हासिल करते हैं।

क्षमता खेल प्रशिक्षण, और विशेष रूप से मुझमें तकनीकी घटक मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की महत्वपूर्ण संपत्ति, करने की क्षमता से जुड़ा है मांसपेशियों में आराम- लचीलापन.

पेशेवर शारीरिक प्रशिक्षण और खेल में, बड़े और अत्यधिक आयाम के साथ आंदोलनों को करने के लिए लचीलापन आवश्यक है। जोड़ों में अपर्याप्त गतिशीलता शक्ति, प्रतिक्रिया की गति और गति की गति, सहनशक्ति जैसे भौतिक गुणों की अभिव्यक्ति को सीमित कर सकती है, जबकि ऊर्जा की लागत बढ़ जाती है और शरीर की दक्षता कम हो जाती है, और अक्सर मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गंभीर चोटें आती हैं।

शब्द "लचीलापन" का प्रयोग आमतौर पर शरीर के अंगों की गतिशीलता के समग्र मूल्यांकन के लिए किया जाता है, अर्थात। इस शब्द का उपयोग उन मामलों में किया जाता है जहां हम पूरे शरीर के जोड़ में गतिशीलता के बारे में बात कर रहे हैं। यदि व्यक्तिगत जोड़ों में गति के आयाम का आकलन किया जाता है, तो उनमें "गतिशीलता" के बारे में बात करना प्रथागत है। शारीरिक शक्ति चपलता लचीलापन

शारीरिक शिक्षा के सिद्धांत और पद्धति में लचीलेपन को मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली का एक रूपात्मक गुण माना जाता है, जो शरीर के अंगों की गति की सीमा निर्धारित करता है। लचीलेपन के दो रूप हैं:

• · सक्रिय, के दौरान आंदोलनों के आयाम की भयावहता की विशेषता स्वतंत्र निष्पादनअभ्यास हमारे अपने लिए धन्यवाद मांसपेशियों का प्रयास;
• · निष्क्रिय, बाहरी ताकतों के प्रभाव में प्राप्त गति के अधिकतम आयाम की विशेषता, उदाहरण के लिए, किसी साथी या वजन आदि की मदद से।

निष्क्रिय लचीलेपन वाले व्यायामों में, सक्रिय व्यायामों की तुलना में गति की एक बड़ी श्रृंखला हासिल की जाती है। सक्रिय और निष्क्रिय लचीलेपन के संकेतकों के बीच के अंतर को आरक्षित तनाव या "लचीलापन मार्जिन" कहा जाता है।

इसमें सामान्य और विशेष लचीलापन भी है। सामान्य लचीलापन शरीर के सभी जोड़ों में गतिशीलता को दर्शाता है और आपको बड़े आयाम के साथ विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ करने की अनुमति देता है। विशेष लचीलापन- व्यक्तिगत जोड़ों में अधिकतम गतिशीलता, जो खेल की प्रभावशीलता को निर्धारित करती है और व्यावसायिक गतिविधि.

मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाने वाले व्यायामों के साथ लचीलापन विकसित करें। गतिशील, स्थिर और मिश्रित स्थिर-गतिशील स्ट्रेचिंग अभ्यास हैं। लचीलेपन की अभिव्यक्ति कई कारकों पर निर्भर करती है और सबसे ऊपर, जोड़ों की संरचना, स्नायुबंधन के गुणों की लोच, मांसपेशी कण्डरा, मांसपेशियों की ताकत, जोड़ों का आकार, हड्डियों का आकार, साथ ही साथ मांसपेशियों की टोन का तंत्रिका विनियमन, मांसपेशियों और स्नायुबंधन की वृद्धि के साथ लचीलापन बढ़ता है। गतिशीलता प्रतिबिंबित करें शारीरिक विशेषताएंलिगामेंटस उपकरण. इसके अलावा, मांसपेशियां सक्रिय गति पर ब्रेक लगाती हैं, मांसपेशियां और लिगामेंटस उपकरण और संयुक्त कैप्सूल, जो हड्डियों और स्नायुबंधन के सिरों को घेरते हैं, निष्क्रिय गति पर ब्रेक लगाते हैं और अंत में, हड्डियां गति को सीमित करती हैं। स्नायुबंधन और संयुक्त कैप्सूल जितना मोटा होगा, शरीर के जोड़ वाले खंडों की गतिशीलता उतनी ही सीमित होगी। इसके अलावा, आंदोलनों की सीमा प्रतिपक्षी मांसपेशियों के तनाव से सीमित होती है। इसलिए, लचीलेपन की अभिव्यक्ति न केवल मांसपेशियों, स्नायुबंधन, आकार और कलात्मक सतहों की विशेषताओं की लोच पर निर्भर करती है, बल्कि मांसपेशियों के तनाव के साथ खींची गई मांसपेशियों की स्वैच्छिक छूट को संयोजित करने की व्यक्ति की क्षमता पर भी निर्भर करती है। आंदोलन, यानी उत्तम मांसपेशी समन्वय से. प्रतिपक्षी मांसपेशियों में खिंचाव की क्षमता जितनी अधिक होती है, वे गतिविधियाँ करते समय उतना ही कम प्रतिरोध प्रदान करते हैं, और ये गतिविधियाँ उतनी ही "आसान" होती हैं। जोड़ों में अपर्याप्त गतिशीलता, असंयमित मांसपेशियों के काम से जुड़ी, आंदोलनों को "मजबूत" करने का कारण बनती है, जो मोटर कौशल में महारत हासिल करने की प्रक्रिया को जटिल बनाती है। व्यवस्थित, या तैयारी के अलग-अलग चरणों में, आवेदन से लचीलेपन में कमी आ सकती है। शक्ति व्यायाम, मैं फ़िन प्रशिक्षण प्रक्रियास्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हैं।

किसी न किसी हद तक लचीलेपन की अभिव्यक्ति सामान्य पर निर्भर करती है कार्यात्मक अवस्थाशरीर, और बाहरी स्थितियों पर, दिन का समय, मांसपेशियों और पर्यावरण का तापमान, थकान की डिग्री। आमतौर पर सुबह 8-9 बजे तक लचीलापन कुछ कम हो जाता है। हालाँकि, सुबह का प्रशिक्षण बहुत प्रभावी होता है। ठंड के मौसम में और जब शरीर ठंडा होता है, तो लचीलापन कम हो जाता है जबकि वातावरण और शरीर का तापमान बढ़ जाता है।

थकान सक्रिय गतिविधियों की सीमा और मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र की विस्तारशीलता को भी सीमित करती है।

मार्मिक उम्र का पहलूलचीलेपन की अभिव्यक्तियाँ यह ध्यान दिया जा सकता है कि लचीलापन उम्र पर निर्भर करता है। आमतौर पर, 13-14 वर्ष की आयु तक शरीर के बड़े हिस्सों की गतिशीलता धीरे-धीरे बढ़ती है, इस तथ्य के कारण कि इस उम्र में मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र अधिक लोचदार और विस्तार योग्य होता है।

13-14 वर्ष की आयु में, लचीलेपन के विकास में स्थिरीकरण देखा जाता है, और, एक नियम के रूप में, 16-17 वर्ष की आयु तक स्थिरीकरण समाप्त हो जाता है, विकास रुक जाता है, और फिर एक स्थिर गिरावट की प्रवृत्ति होती है। वहीं, अगर 13-14 साल की उम्र के बाद आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज नहीं करेंगे तो किशोरावस्था में ही लचीलापन कम होने लगेगा। इसके विपरीत, अभ्यास से पता चलता है कि 40-50 वर्ष की आयु में भी, विभिन्न साधनों और विधियों का उपयोग करके नियमित व्यायाम से लचीलापन बढ़ता है। मेरी युवावस्था से भी ऊँचा स्तर।

लचीलापन लिंग पर भी निर्भर करता है। इस प्रकार, लड़कियों के जोड़ों में गतिशीलता लड़कों की तुलना में लगभग 20-30% अधिक होती है। लचीलापन विकसित करने की प्रक्रिया वैयक्तिकृत है। लचीलेपन को लगातार विकसित करना और बनाए रखना आवश्यक है।

लचीलापन विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को करने पर आधारित हैं: लचीलापन-विस्तार, झुकना और मुड़ना, घूमना और झूलना। इस तरह के व्यायाम अकेले या किसी साथी के साथ लेटकर, वजन और व्यायाम मशीनों के साथ, जिमनास्टिक दीवार के सामने, जिमनास्टिक स्टिक और कूद रस्सियों के साथ किए जा सकते हैं।

स्वतंत्र रूप से किए गए अभ्यासों से सक्रिय लचीलेपन का विकास सुगम होता है।

अपेक्षाकृत के साथ स्ट्रेचिंग व्यायाम करना बड़े पैमानेनिष्क्रिय लचीलेपन को बढ़ाता है। निष्क्रिय लचीलापन सक्रिय लचीलेपन की तुलना में 1.5 - 2.0 गुना तेजी से विकसित होता है।

अगर हमारे सामने लचीलापन बढ़ाने का काम है तो स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज रोजाना करनी चाहिए।

लचीलेपन का अभ्यास सभी भागों में किया जाना चाहिए प्रशिक्षण सत्र. शक्ति अभ्यास से मांसपेशियों की सिकुड़न में अवांछनीय कमी को तीन पद्धतिगत तकनीकों द्वारा दूर किया जा सकता है:

ताकत और लचीलेपन वाले व्यायाम (ताकत+लचीलापन) का लगातार उपयोग।

एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान ताकत और लचीलेपन वाले व्यायाम (ताकत + लचीलापन + शक्ति) का बारी-बारी से उपयोग।

शक्ति अभ्यास करने की प्रक्रिया में शक्ति और लचीलेपन का एक साथ (संयुक्त) विकास।

आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि आप अच्छे वार्म-अप के बाद ही स्ट्रेचिंग कर सकते हैं और आपको कोई गंभीर दर्द का अनुभव नहीं होना चाहिए।

लचीलापन विकसित करने की सबसे स्वीकृत विधियों में से एक है बार-बार स्ट्रेचिंग की विधि। यह विधि बार-बार दोहराव, आंदोलनों की सीमा में क्रमिक वृद्धि के साथ व्यायाम के साथ मांसपेशियों के अधिक खिंचाव की संपत्ति पर आधारित है।

किसी विशेष जोड़ में गतिशीलता विकसित करने के लिए व्यायाम की प्रकृति और फोकस, आंदोलनों की गति, इसमें शामिल लोगों की उम्र और लिंग के आधार पर, व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या भिन्न होती है।

किसी व्यायाम की पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या की सीमा आंदोलनों की सीमा में कमी या दर्द की घटना की शुरुआत है।

लचीलेपन का माप अधिकतम संभव आयाम है। माप की इकाइयाँ सेंटीमीटर या कोणीय डिग्री हो सकती हैं।

पेशेवर शारीरिक प्रशिक्षण और खेल में, बड़े और चरम आयाम के साथ आंदोलनों को करने के लिए लचीलापन आवश्यक है। जोड़ों में अपर्याप्त गतिशीलता ताकत, प्रतिक्रिया की गति और गति की गति, सहनशक्ति, ऊर्जा व्यय में वृद्धि और काम की दक्षता में कमी के गुणों की अभिव्यक्ति को सीमित कर सकती है, और अक्सर इसका कारण बनती है। घातक जख़्ममांसपेशियाँ और स्नायुबंधन।

"लचीलापन" शब्द का प्रयोग आमतौर पर शरीर के अंगों की गतिशीलता के समग्र मूल्यांकन के लिए किया जाता है। यदि व्यक्तिगत जोड़ों में गति के आयाम का आकलन किया जाता है, तो उनमें गतिशीलता के बारे में बात करना प्रथागत है।

भौतिक संस्कृति के सिद्धांत और कार्यप्रणाली में लचीलेपन को मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली का एक रूपात्मक गुण माना जाता है, जो शरीर के अंगों की गति की सीमा निर्धारित करता है। इसकी अभिव्यक्ति के दो रूप हैं: सक्रिय, किसी की मांसपेशियों के प्रयासों के कारण स्वतंत्र रूप से व्यायाम करते समय आंदोलनों के आयाम की परिमाण की विशेषता; निष्क्रिय, बाहरी ताकतों की कार्रवाई के तहत हासिल किए गए आंदोलनों के अधिकतम आयाम की विशेषता (उदाहरण के लिए, किसी साथी या वजन आदि की मदद से)।

निष्क्रिय लचीलेपन वाले व्यायामों में, सक्रिय व्यायामों की तुलना में गति की एक बड़ी श्रृंखला हासिल की जाती है। सक्रिय और निष्क्रिय लचीलेपन के संकेतकों के बीच के अंतर को "आरक्षित विस्तारशीलता" या "लचीलापन आरक्षित" कहा जाता है।

इसमें सामान्य और विशेष लचीलापन भी है।
सामान्य लचीलापन शरीर के सभी जोड़ों में गतिशीलता को दर्शाता है और आपको बड़े आयाम के साथ विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ करने की अनुमति देता है।
विशेष लचीलापन व्यक्तिगत जोड़ों में अधिकतम गतिशीलता है, जो खेल या पेशेवर गतिविधियों की प्रभावशीलता को निर्धारित करता है।

मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाने वाले व्यायामों के साथ लचीलापन विकसित करें। में सामान्य रूप से देखेंउन्हें न केवल निष्पादन के सक्रिय, निष्क्रिय या मिश्रित रूप और दिशा के आधार पर वर्गीकृत किया जा सकता है, बल्कि मांसपेशियों के काम की प्रकृति के आधार पर भी वर्गीकृत किया जा सकता है। गतिशील, स्थिर और मिश्रित स्थिर-गतिशील स्ट्रेचिंग अभ्यास हैं।

निष्पादन के दौरान विशेष लचीलापन प्राप्त होता है कुछ व्यायाममांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र को फैलाने के लिए। लचीलेपन की अभिव्यक्ति कई कारकों पर निर्भर करती है और सबसे ऊपर, जोड़ों की संरचना, स्नायुबंधन और मांसपेशियों के लोचदार गुणों के साथ-साथ मांसपेशियों की टोन के तंत्रिका विनियमन पर भी निर्भर करती है।

जितनी अधिक जोड़दार जोड़दार सतहें एक-दूसरे से मेल खाती हैं (अर्थात उनकी एकरूपता), उनकी गतिशीलता उतनी ही कम होती है। बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ों में तीन, अंडाकार और काठी के आकार के जोड़ों में दो, और ट्रोक्लियर और बेलनाकार जोड़ों में रोटेशन की केवल एक धुरी होती है। सपाट जोड़ों में जिनमें घूर्णन की कुल्हाड़ियाँ नहीं होती हैं, केवल एक जोड़दार सतह का दूसरे पर सीमित फिसलन ही संभव है।

गतिशीलता जोड़ों की शारीरिक विशेषताओं से भी सीमित होती है, जैसे कि आर्टिकुलर सतहों के आंदोलन के मार्ग में स्थित हड्डी के उभार।
लचीलेपन की सीमा लिगामेंटस तंत्र के साथ भी जुड़ी हुई है: लिगामेंट्स और आर्टिकुलर कैप्सूल जितना मोटा होगा और आर्टिकुलर कैप्सूल का तनाव जितना अधिक होगा, शरीर के आर्टिकुलेटिंग खंडों की गतिशीलता उतनी ही सीमित होगी।

इसके अलावा, आंदोलनों की सीमा प्रतिपक्षी मांसपेशियों के तनाव से सीमित हो सकती है। इसलिए, लचीलेपन की अभिव्यक्ति न केवल मांसपेशियों, स्नायुबंधन, आकार और आर्टिकुलेटिंग आर्टिकुलर सतहों की विशेषताओं के लोचदार गुणों पर निर्भर करती है, बल्कि मांसपेशियों के तनाव के साथ खींची गई मांसपेशियों की स्वैच्छिक छूट को संयोजित करने की आपकी क्षमता पर भी निर्भर करती है। गति, अर्थात् अंतरपेशीय समन्वय की पूर्णता पर। प्रतिपक्षी मांसपेशियों में खिंचाव की क्षमता जितनी अधिक होती है, वे गतिविधियाँ करते समय उतना ही कम प्रतिरोध प्रदान करते हैं, और ये गतिविधियाँ उतनी ही "आसान" होती हैं। जोड़ों में अपर्याप्त गतिशीलता, असंगठित मांसपेशियों के काम से जुड़ी, आंदोलनों के "निर्धारण" का कारण बनती है, उनके निष्पादन को तेजी से धीमा कर देती है, और मोटर कौशल में महारत हासिल करने की प्रक्रिया को जटिल बनाती है। कुछ मामलों में, शरीर के कामकाजी हिस्सों की सीमित गतिशीलता के कारण जटिल रूप से समन्वित आंदोलनों की तकनीक के प्रमुख घटकों को बिल्कुल भी निष्पादित नहीं किया जा सकता है।

प्रशिक्षण के कुछ चरणों में शक्ति अभ्यासों के व्यवस्थित या केंद्रित उपयोग से भी लचीलेपन में कमी आ सकती है, यदि स्ट्रेचिंग अभ्यासों को प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल नहीं किया जाता है।

एक समय या किसी अन्य पर लचीलेपन की अभिव्यक्ति शरीर की सामान्य कार्यात्मक स्थिति और बाहरी स्थितियों पर निर्भर करती है: दिन का समय, मांसपेशियों और पर्यावरण का तापमान, थकान की डिग्री।
आमतौर पर सुबह 8-9 बजे से पहले लचीलापन कुछ कम हो जाता है, लेकिन इसके विकास के लिए सुबह का प्रशिक्षण बहुत प्रभावी होता है। ठंड के मौसम में और जब शरीर ठंडा हो जाता है तो लचीलापन कम हो जाता है और जब तापमान बढ़ता है बाहरी वातावरणऔर वार्म-अप के प्रभाव में, जिससे शरीर का तापमान बढ़ता है, यह बढ़ जाता है।

थकान सक्रिय गतिविधियों की सीमा और मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र की विस्तारशीलता को भी सीमित करती है, लेकिन निष्क्रिय लचीलेपन की अभिव्यक्ति को नहीं रोकती है।

लचीलापन उम्र पर भी निर्भर करता है। आमतौर पर, शरीर के बड़े हिस्सों की गतिशीलता 13-14 वर्ष की आयु तक धीरे-धीरे बढ़ती है, और, एक नियम के रूप में, 16-17 वर्ष की आयु तक स्थिर हो जाती है, और फिर लगातार नीचे की ओर प्रवृत्ति होती है। वहीं, अगर 13-14 साल की उम्र के बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज नहीं की जाए तो किशोरावस्था में ही लचीलापन कम होने लग सकता है। और इसके विपरीत, अभ्यास से पता चलता है कि 40-50 वर्ष की आयु के बाद भी नियमित कक्षाएंविभिन्न प्रकार के उपकरणों और विधियों का उपयोग करने से लचीलापन बढ़ता है, और कुछ लोगों के लिए यह उस स्तर तक पहुँच जाता है या उससे भी अधिक हो जाता है जो उनकी युवावस्था में था।

प्रयुक्त साहित्य की सूची:

ज़खारोव ई.एन., कारसेव ए.वी., सफोनोव ए.ए. विश्वकोश शारीरिक प्रशिक्षण (पद्धति संबंधी मूल बातेंभौतिक गुणों का विकास) / सामान्य संपादकीय के तहत। ए.वी. कारसेवा. - एम.: लेप्टोस, 1994.-368 पी.

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लचीलापन बड़े आयाम के साथ गति करने की क्षमता है। यह व्यक्तिगत जोड़ों की गतिशीलता और कई जोड़ों या पूरे शरीर की कुल गतिशीलता दोनों को दर्शाता है।

लचीलेपन के प्रकार

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लचीलेपन के दो मुख्य प्रकार हैं —

1. सक्रिय और
2. निष्क्रिय।

सक्रिय लचीलापनस्वयं के प्रयासों से ही प्रकट होता है, और निष्क्रिय- बाहरी ताकतों के कारण.

सक्रिय लचीलापन निष्क्रिय से कम है और अधिक धीरे-धीरे विकसित होता है, हालांकि, व्यवहार में इसका मूल्य अधिक है।

बीच में सक्रिय और निष्क्रिय लचीलेपन के संकेतकवहाँ एक बहुत कमजोर है संबंध: अक्सर ऐसे लोग होते हैं जिनके पास होता है उच्च स्तरसक्रिय लचीलापन और निष्क्रिय का अपर्याप्त स्तर, और इसके विपरीत।

लचीलापन बदल जाता हैबाहरी स्थितियों और शरीर की स्थिति के आधार पर काफी विस्तृत श्रृंखला में।
सबसे कम लचीलापनयह सुबह सोने के बाद नोट किया जाता है, फिर यह धीरे-धीरे बढ़ता है और 12 से 17 बजे तक अपने उच्चतम स्तर पर पहुंच जाता है, और शाम को यह फिर से कम हो जाता है।
लचीलापन बढ़ता हैवार्म-अप, मालिश, वार्मिंग प्रक्रियाओं के प्रभाव में।

महिलाओं में यह आमतौर पर पुरुषों की तुलना में अधिक होता है।

लचीलापन मुख्यतः आनुवंशिक कारकों के कारण होता है। किसी व्यक्ति के कुछ जोड़ों में उच्च गतिशीलता और कुछ में कम गतिशीलता हो सकती है।

लचीलापन विकसित करने की पद्धति

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लचीलापन विकसित करने के लिए, गति की बढ़ी हुई सीमा वाले व्यायाम, जिन्हें स्ट्रेचिंग व्यायाम भी कहा जाता है, का उपयोग किया जाता है।

उन्हें विभाजित किया गया है

• गतिशील,
• स्थिर और
• संयुक्त.

गतिशील व्यायाम

गतिशील सक्रिय व्यायाम इसमें विभिन्न प्रकार की झुकने वाली, स्प्रिंगदार, झूलने वाली, झटके मारने वाली, कूदने वाली गतिविधियाँ शामिल हैं, जिन्हें प्रतिरोध (वजन, शॉक अवशोषक) के साथ या इसके बिना किया जा सकता है।

गतिशील निष्क्रिय अभ्यास.गतिशील निष्क्रिय व्यायामों में आपके अपने शरीर के वजन (स्प्लिट्स, बैरियर स्क्वाट, आदि) का उपयोग करके एक साथी की मदद से व्यायाम शामिल हैं।

स्थैतिक व्यायाम

स्थैतिक सक्रिय व्यायामअपने स्वयं के प्रयासों के कारण शरीर की एक निश्चित स्थिति को बनाए रखते हुए 5-10 सेकंड के लिए अधिकतम मांसपेशियों में खिंचाव शामिल करें, और

स्थैतिक निष्क्रिय व्यायाम- बाहरी ताकतों की मदद से.

संयुक्त व्यायाम

संयुक्त अभ्यास व्यक्तिगत गतिशील और स्थैतिक अभ्यासों को वैकल्पिक करने के लिए विभिन्न विकल्प हैं, उदाहरण के लिए, किसी सहारे पर खड़े होकर एक पैर को झुलाना, इसके बाद पैर को लगभग अधिकतम ऊंचाई पर आगे की ओर ऊपर की स्थिति में पकड़ना।

लचीलापन विकसित करने के गैर-पारंपरिक साधन

हाल के वर्षों में, लचीलापन विकसित करने के नए, अपरंपरागत साधन सामने आए हैं। तरीकों में से एक बायोमैकेनिकल मांसपेशी उत्तेजना है, जिसमें कुछ मांसपेशी समूह एक समायोज्य आवृत्ति के साथ इलेक्ट्रोमैकेनिकल वाइब्रेटर से प्रभावित होते हैं।

लचीलापन विकसित करने की मुख्य विधि पुनरावृत्ति विधि है।इसके प्रकारों में से एक, अर्थात् बार-बार स्थिर व्यायाम की विधि, स्ट्रेचिंग का आधार बनती है।

स्ट्रेचिंग व्यायाम सेट में आमतौर पर 6-8 व्यायाम होते हैं। इन्हें अलग-अलग संख्या में दोहराव और अंतराल के साथ श्रृंखला में निष्पादित किया जाता है। सक्रिय आरामश्रृंखला के बीच, प्रदर्शन को बहाल करने के लिए पर्याप्त है। दोहराव की संख्या इसमें शामिल लोगों की उम्र और तैयारी और जोड़ों की स्थिति पर निर्भर करती है। विशेष प्रशिक्षण के बिना व्यक्तियों के लिए, प्रत्येक श्रृंखला को निष्पादित करने की अनुशंसा की जाती है

टखने के जोड़ में आंदोलनों की 20-25 पुनरावृत्ति;
50-60 - कंधे में;
60-70 - कूल्हे में;
80-90 - मेरुदण्ड में।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से पहले आपको चोट से बचने के लिए अच्छी तरह वार्मअप करना होगा। व्यायाम आयाम में क्रमिक वृद्धि के साथ किए जाते हैं, पहले धीरे-धीरे, फिर तेजी से। तेज दर्द होने पर व्यायाम बंद कर देते हैं। प्राप्त स्तर पर जोड़ों में गतिशीलता बनाए रखने के लिए, प्रति सप्ताह 3-4 कक्षाएं आयोजित करना पर्याप्त है।

लचीलेपन को केवल इस हद तक विकसित किया जाना चाहिए कि यह एक विशेष प्रकार की गतिविधि में आंदोलनों के निर्बाध निष्पादन को सुनिश्चित करे। इसकी अत्यधिक वृद्धि प्रतिस्पर्धी अभ्यासों की तकनीक को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, संयुक्त विकृति और अन्य नकारात्मक परिणामों को जन्म दे सकती है।