अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने, अच्छे स्वास्थ्य और सुडौल फिगर के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। आप सप्ताह में कई बार केवल 40 मिनट देकर घर पर अभ्यास कर सकते हैं। घर पर सबसे प्रभावी प्रकार का प्रशिक्षण वजन प्रशिक्षण है। उनके लिए धन्यवाद, आप जल्दी से अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने शरीर की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। मुख्य बात घरेलू प्रशिक्षण के लिए सही उपकरण चुनना और व्यायाम करने की तकनीक का अभ्यास करना है।

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शक्ति प्रशिक्षण के लाभ

यह इस तथ्य के कारण है कि शक्ति प्रशिक्षण वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करने में मदद करता है। आख़िरकार, जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, उतना कम वसा द्रव्यमान, क्योंकि शरीर मांसपेशियों को बनाए रखने पर बड़ी संख्या में कैलोरी खर्च करता है।

इसलिए, वजन के साथ घरेलू प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं और सुंदर मांसपेशी परिभाषा प्राप्त कर सकते हैं।

आपकी बाहों में वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम - घर और जिम में प्रशिक्षण

घरेलू प्रशिक्षण के लिए उपकरण

घर पर व्यायाम करने के लिए उपकरण के रूप में डम्बल का उपयोग करना सुविधाजनक है। आप अलग-अलग वजन के कई टुकड़े खरीद सकते हैं। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि शक्ति प्रशिक्षण में भार की प्रगति शामिल है। इसलिए, समय के साथ आपको नए खरीदने होंगे। ऐसा करने से बचने के लिए, आप बंधनेवाला डम्बल खरीद सकते हैं, जिसका वजन अतिरिक्त डिस्क को हटाकर या लटकाकर आसानी से बदला जा सकता है।



बंधनेवाला डम्बल

कुछ व्यायाम बारबेल के साथ करना अधिक सुविधाजनक होते हैं। इस मामले में, आपको एक बार और कई प्लेटों की आवश्यकता होगी। बहुत अधिक भारी डिस्क खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि घर पर बहुत अधिक वजन उठाना मुश्किल है। इसके लिए विशेष सुरक्षा फ्रेम, रैक आदि की आवश्यकता होती है और लोडेड बारबेल को फर्श से उठाना पीठ के लिए हानिकारक और खतरनाक होता है।



घरेलू प्रशिक्षण के लिए बारबेल

लड़कियों को कुछ व्यायाम करने के लिए वज़न की आवश्यकता होगी। इनका उपयोग आमतौर पर पैरों और नितंबों को मजबूत करने के लिए किया जाता है।



टखने का वजन

इसके अलावा, रबर फिटनेस बैंड जैसे खेल उपकरण पर भी ध्यान देना उचित है। वे वस्तुतः कोई जगह नहीं लेते हैं, उपयोग में आसान हैं और कठोरता की अलग-अलग डिग्री के कारण किसी भी स्तर की शारीरिक फिटनेस के लिए उपयुक्त हैं। व्यायाम करते समय, ऐसे बैंड खिंचते हैं, जिससे प्रतिरोध पैदा होता है जिसे मांसपेशियों को दूर करना पड़ता है।



प्रशिक्षण के लिए रबर बैंड

शुरुआती लोग खरीदे गए उपकरणों के बिना भी काम कर सकते हैं और इसके बजाय पानी या रेत की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। भारी किताबों वाला बैकपैक भी काम करेगा। लेकिन जल्द ही यह भार पर्याप्त नहीं होगा, इसलिए आपको खेल उपकरण की दुकान पर जाना होगा या जिम ज्वाइन करना होगा। अन्यथा प्रगति रुक ​​जाएगी और आप बेहतर परिणाम हासिल नहीं कर पाएंगे।



सर्वोत्तम व्यायाम

वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण दोनों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम बुनियादी हैं। सूत्र अक्सर लड़कियों को कई लेग स्विंग और अन्य अलग-थलग व्यायाम करने की सलाह देते हैं। ऐसा माना जाता है कि यह जांघों में वजन कम करने और बट को मजबूत बनाने में मदद करता है। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि वसा स्थानीय स्तर पर नहीं जलती है। वसा परत की प्रकृति ऐसी होती है कि अतिरिक्त वसा पूरे शरीर में समान रूप से नष्ट हो जाती है। आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायामों का इस बात पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है कि आप सबसे पहले अपना वजन कैसे कम करेंगे।

आइसोलेशन व्यायाम आमतौर पर बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाते हैं। इसलिए, आपको इन्हें वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि वर्कआउट के अंत में मांसपेशियां हासिल करने के लिए करने की जरूरत है।

बुनियादी व्यायाम बहुत ऊर्जा-गहन होते हैं। वे कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं, विकास हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं को गति प्रदान करते हैं।



स्क्वाट

वजन कम करने और निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है स्क्वैट्स। कई लड़कियां इसे करती हैं, लेकिन हर कोई इसे सही तरीके से नहीं करती, क्योंकि तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल करना काफी मुश्किल है।

तकनीक:

1. 1. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बगल की ओर मोड़ें ताकि वे आपके घुटनों के समान दिशा में इंगित करें। अपनी छाती और कंधों को सीधा करें, अपनी पीठ सीधी रखें।
2. 2. अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए, कम से कम फर्श के समानांतर बैठ जाएं। थोड़ा नीचे जाने की सलाह दी जाती है। इससे नितंबों पर अधिकतम भार पड़ेगा।
3. 3. शरीर की स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि शरीर सतह से लंबवत हो और घुटने पंजों से आगे न जाएं। ऐसा करने के लिए आपके पास पर्याप्त लचीलापन होना चाहिए। इसलिए खाली समय में आपको स्ट्रेचिंग पर ध्यान देना चाहिए।
4. 4. सबसे निचले बिंदु पर, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि निचली पीठ गोल न हो और "चोंच" न लगे। सबसे पहले आप इस पर अपनी हथेली रख सकते हैं। तब यह स्पष्ट हो जाएगा कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं।
5. 5. आपको ग्लूटल मांसपेशियों के प्रयासों के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।
6. 6. अपने जोड़ों को अनावश्यक तनाव से बचाने के लिए, आपको अपने घुटनों को पूरी तरह से नहीं फैलाना चाहिए।



सही स्क्वाट तकनीक सीखने और समेकित करने के बाद, आप डम्बल या बारबेल ले सकते हैं। आपको अपना वजन धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। इससे आपको चोट से बचने और भविष्य में लगातार प्रगति करने में मदद मिलेगी।

फेफड़े

फेफड़े करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं: एक कदम आगे, पीछे, बग़ल में, तिरछे, चलते हुए फेफड़े आदि।

आप कई प्रयास कर सकते हैं और अपने लिए सबसे प्रभावी एक चुन सकते हैं। समय-समय पर, प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाने के लिए बदलावों को वैकल्पिक किया जा सकता है।

सभी प्रकार के फेफड़ों के लिए, निष्पादन के बुनियादी नियम समान होंगे:

• कदम पर्याप्त चौड़ा होना चाहिए;
• काम करने वाले (सामने) पैर के घुटने पर कोण सीधा होना चाहिए;
• पूरे अभ्यास के दौरान पीठ सपाट और फर्श से लंबवत रहनी चाहिए;
• सहायक पैर का घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए;
• शरीर का वजन मुख्य रूप से काम करने वाले पैर की एड़ी पर पड़ना चाहिए।



इस तकनीक का पालन करके आप कम समय में नितंबों और पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। तेज़ परिणामों के लिए, आप डम्बल उठा सकते हैं। लेकिन ऐसा तभी किया जाना चाहिए जब अभ्यास पर पूरी तरह से काम कर लिया जाए।

ग्लूटल ब्रिज

नितंबों के लिए एक अलग व्यायाम - आपकी पीठ के बल लेटते समय श्रोणि ऊपर उठती है। कई लोग इसे विशेष रूप से स्त्रीलिंग मानते हैं। लेकिन पुरुषों, विशेष रूप से गतिहीन जीवन शैली जीने वालों को भी अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, इस अभ्यास को मजबूत सेक्स के लिए घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।

तकनीक:

1. 1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपनी भुजाओं को शरीर के साथ फैलाएँ।
2. 2. अपने नितंबों को निचोड़ते हुए, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
3. 3. यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि सर्वाइकल स्पाइन में कोई असुविधा न हो। यदि शरीर का भार ग्रीवा कशेरुकाओं पर पड़ता है, तो आप अपने कंधे के ब्लेड को किसी बेंच या अन्य वस्तु पर रख सकते हैं।
4. 4. अंतिम बिंदु पर, आपको अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देते हुए कुछ सेकंड के लिए रुकना चाहिए।
5. 5. फिर आपको धीरे-धीरे खुद को नीचे लाने की जरूरत है। बेसिन को फर्श पर नहीं रखना चाहिए। भार निरंतर बने रहने के लिए, आपको तुरंत अगला दोहराव शुरू करना होगा।



अपने श्रोणि पर बारबेल प्लेट रखकर आप व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ा सकते हैं।

डम्बल पंक्तियाँ

आप घर पर ही अपनी कमर पर डम्बल लगाकर अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

तकनीक:

1. 1. अपने शरीर को लगभग 45 डिग्री आगे झुकाकर और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर प्रारंभिक स्थिति लें। पीठ सीधी होनी चाहिए और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा आर्च होना चाहिए।
2. 2. अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें नीचे करें।
3. 3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और डम्बल को अपनी कमर तक उठाएँ, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कोहनी एक दूसरे के समानांतर हैं।
4. 4. शीर्ष बिंदु पर रुकते हुए, आपको धीरे-धीरे डम्बल को नीचे करना होगा।



इस व्यायाम से पीठ की मांसपेशियों पर काम होना चाहिए, न कि बाजुओं पर।

बाइसेप्स कर्ल

अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करने की जरूरत है। यह न सिर्फ उन पुरुषों के लिए जरूरी है जो अपना वॉल्यूम बढ़ाना चाहते हैं, बल्कि महिलाओं के लिए भी जरूरी है। दरअसल, शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण इस क्षेत्र की त्वचा ढीली और परतदार होने लगती है।

बाइसेप्स के लिए सबसे लोकप्रिय एक्सरसाइज डंबल कर्ल है। यह करना काफी सरल है. मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को तनाव देकर डम्बल को उठाना है, न कि उन्हें जड़ता के बल से ऊपर फेंकना है।




ऐसा करने के लिए, आपको शुरुआती बिंदु पर झटके से बचना होगा और यह सुनिश्चित करना होगा कि पूरे आंदोलन के दौरान आपकी कोहनी गतिहीन रहे।

बांह के विस्तार पर झुका हुआ

अपने ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए आप बेंट ओवर डंबल एक्सटेंशन कर सकते हैं।

तकनीक:

1. 1. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को 45-60 डिग्री आगे की ओर झुकाएं। सीधे बेठौ।
2. 2. डम्बल लें और अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें ताकि आपके कंधे फर्श के समानांतर हों।
3. 3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को पूरी तरह पीछे फैलाएँ।
4. 4. अपने ट्राइसेप्स में तनाव महसूस करते हुए अंतिम बिंदु पर रुकें।
5. 5. फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को फिर से मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।



दृष्टिकोण के अंत तक, ट्राइसेप्स में एक विशिष्ट मांसपेशी जलन महसूस होनी चाहिए।

स्टैंडिंग डम्बल प्रेस

अपने ऊपरी शरीर की परिभाषा और परिभाषा देने के लिए, आपको कंधे के व्यायाम करने की आवश्यकता है। सबसे प्रभावी में से एक है स्टैंडिंग डम्बल प्रेस।

तकनीक:

1. 1. सीधे खड़े हो जाएं और डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं। कोहनी फर्श से लंबवत होनी चाहिए।
2. 2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको उन्हें निचोड़ने की ज़रूरत है ताकि वे लगभग स्पर्श करें। डम्बल को एक प्रक्षेपवक्र के साथ चलना चाहिए। आपको अपनी कोहनियों को पूरी तरह से फैलाना नहीं चाहिए।
3. 3. फिर आपको नियंत्रण में डम्बल को अपने कंधों तक नीचे करना चाहिए।



लड़कियों को भी ये एक्सरसाइज करनी चाहिए. महिलाएं अक्सर अपने कंधों को ऊपर उठाने से डरती हैं, लेकिन वे अपने आकार में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं कर पातीं। अभ्यास के परिणामस्वरूप, उन्हें केवल थोड़ी राहत मिलेगी, जिससे धुंधलापन खत्म हो जाएगा और शरीर की रूपरेखा स्पष्ट हो जाएगी।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी सर्किट ट्रेनिंग है, जिसमें जटिल व्यायाम बिना रुके एक के बाद एक किए जाते हैं। ऐसे एक सत्र के दौरान पूरे शरीर की मांसपेशियों का व्यायाम होता है। 2-3 मिनट के अंतराल के साथ 3-4 घेरे बनाना आवश्यक है।

तालिका एक सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम दिखाती है जिसमें ऊपर चर्चा किए गए अभ्यास शामिल हैं। प्रत्येक सर्किट के अंत में, पेट के दो व्यायाम किए जाते हैं।

ऐसा प्रशिक्षण सप्ताह में 2-3 बार आयोजित करने लायक है। अधिक बार व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय मिलना चाहिए। खाली दिनों में आप कार्डियो ट्रेनिंग कर सकते हैं, जिससे वजन घटाने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।

यह विचार करने योग्य है कि उचित पोषण और कैलोरी की कमी के बिना अतिरिक्त वजन कम करना असंभव है। परिणाम 70% इस पर निर्भर करता है। इसके अलावा, आपको सख्त आहार की नहीं, बल्कि संतुलित आहार की आवश्यकता होगी। तब मांसपेशियां मजबूत होंगी और शरीर पतला और फिट बनेगा।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वज़न को लेकर उदास था। मेरा वजन काफी बढ़ गया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ तीन सूमो पहलवानों के बराबर हो गया, यानी 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलो। मैंने सोचा था कि बच्चे को जन्म देने के बाद पेट खत्म हो जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ना शुरू हो गया। हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती। 20 साल की उम्र में, मुझे पहली बार पता चला कि मोटी लड़कियों को "महिला" कहा जाता है और "वे उस आकार के कपड़े नहीं बनाती हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।

और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...

महिलाओं के लिए अपने शरीर की संरचना को वसा के बजाय मांसपेशियों के पक्ष में बदलने के लिए शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है। महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए 35% मांसपेशी द्रव्यमान मानदंड प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण कैसे काम करता है?

वजन कम तब होता है जब प्रति दिन जलाई गई कैलोरी की संख्या भोजन के माध्यम से खपत की गई संख्या से अधिक हो जाती है।

शक्ति प्रशिक्षण करने से एक महिला को वजन घटाने में दोहरा लाभ मिलता है:

डम्बल के साथ भारी व्यायाम के दौरान ऊर्जा बर्बाद होती है;

बाद में कसरत में मांसपेशियों की मरम्मत करते समय ऊर्जा खर्च करता है।

बेशक, पोषण प्रचार का एक बड़ा हिस्सा है क्योंकि इसे वजन कम करने के लिए खर्च की गई ऊर्जा को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता नहीं है।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण के लिए क्या आवश्यक है?

वजन कम करने के लिए, महिलाओं को भारी मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए उन्हें जिम सदस्यता खरीदने की आवश्यकता नहीं होती है।

आरंभ करने के लिए आपको निम्नलिखित में से किसी एक की आवश्यकता होगी:

4-5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल की एक जोड़ी;

एक वजन 8 किलो वजन;

रेत का थैला या रेत का थैला - वजन 10 किलो।

सूची में से केवल एक खेल उपकरण हाथ में होने पर, आप वजन कम करने के लिए घर पर ही बहु-दोहराव वाले व्यायाम कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं?

महिलाओं के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में पूरे शरीर के लिए व्यायाम शामिल हो सकते हैं या मांसपेशी समूहों में विभाजित किया जा सकता है। यदि आपकी योजनाओं में राहत प्राप्त करना शामिल है, तो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने की आवश्यकता है। सही दृष्टिकोण यह होगा कि भार में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ व्यायाम करना विफल हो जाए, या तो वजन के कारण, या दोहराव की संख्या और मांसपेशियों के काम करने के कोण के कारण।

घर पर प्रशिक्षण लेने वाले शुरुआती लोगों को पूरे शरीर की दिनचर्या से शुरुआत करनी चाहिए। कार्यक्रम सप्ताह में तीन बार कक्षाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है।

घर पर डम्बल के साथ कसरत - पहला दिन

पहले दिन का कार्यक्रम पैरों, छाती, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, पेट और मध्य पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है:

स्क्वैट्स - 3x10-15 बार। सीधे हाथों में डंबल पकड़ें, अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएं और बैठ जाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के किनारे से आगे न जाएं;

फर्श से पुश-अप - 3x10 बार। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, घुटने टेकें (शुरुआती लोगों के लिए), अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को फर्श से नीचे लाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;

पैर मोड़कर प्लैंक - 3x20 बार। पुश-अप्स के लिए प्रवण स्थिति में रहें, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और इसे अपने पेट तक खींचें, पैर बदलें - आवश्यक संख्या में बार दोहराएं;

मुड़ी हुई भुजा कर्ल - 3x10 बार। खड़े हो जाएं, सीधी भुजाओं में डम्बल लें, हथेलियाँ बाहर की ओर हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें, डम्बल को अपने कंधों तक उठाएं, अपनी कोहनियों को स्थिर रखें;

फेफड़े - 3x20 बार। डम्बल को सीधी भुजाओं में पकड़ें, अपने दाहिने पैर से एक चौड़ा कदम उठाएं, बैठें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से दोहराएं;

झुकी हुई कमर की पंक्तियाँ - 3x10 बार। 45 डिग्री के कोण पर झुकें, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, पीठ सीधी हो, हाथ डम्बल के साथ नीचे हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें और वजन को अपनी कमर की ओर खींचें।

घर पर डम्बल के साथ कसरत - दूसरा दिन

दूसरे दिन के कार्यक्रम में हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ, ट्राइसेप्स, पेट और ऊपरी पीठ के लिए व्यायाम शामिल हैं:

• डेडलिफ्ट 3x10. डम्बल को कूल्हों पर सीधा रखा जाता है। आगे झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं ताकि डम्बल नीचे गिरें, वस्तुतः आपके पैरों के साथ फिसलते हुए। पिंडली के मध्य तक पहुंचें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
• सुपरमैन 3x10. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों और पैरों को फैला लें। एक ही समय में अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
• स्टैंडिंग आर्म एक्सटेंशन - 3x10. हाथ बगल में, कोहनियाँ मुड़ी हुई, शरीर को 60 डिग्री आगे की ओर झुकाएँ, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी, पीठ के निचले हिस्से में आर्च बरकरार। अपनी कोहनियों को स्थिर रखते हुए, अपनी भुजाओं को पीछे फैलाएँ;
• लेटे हुए पैर का कर्ल - 3x10। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों के बीच डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को मोड़ें, वजन ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे इसे नीचे करें;
• बटरफ्लाई ट्विस्ट 3x15. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें फैलाकर अपने पैरों को दबाएं। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को गोल करते हुए, अपने हाथों से अपने पैरों को छूएं;
• तख़्ते में डम्बल पंक्ति - 3x15। अपनी आंखों के स्तर पर डंबल रखकर पुश-अप स्थिति में खड़े हो जाएं। इसे अपने दाहिने हाथ से अपने नीचे फर्श पर, लगभग अपने पेट के स्तर तक खींचें, और अपने बाएं हाथ से इसे अपनी जगह पर लौटा दें। इसके बाद दूसरे हाथ से शुरू करते हुए यह क्रिया करें।

घर पर डम्बल के साथ कसरत - तीसरा दिन

तीसरे दिन के कार्यक्रम में नितंबों, कंधों, छाती, पेट और निचले पैरों की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है।

घर पर, डम्बल के साथ व्यायाम बोतलों से किया जा सकता है:

• पेल्विक लिफ्ट्स - 3x15. फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने कूल्हों (श्रोणि की हड्डियों) पर एक डम्बल रखें और अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, इसे शीर्ष बिंदु पर पकड़ें;
• स्टैंडिंग प्रेस - 3x10. अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने कंधों पर रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, पीठ का निचला हिस्सा तटस्थ हो (कोई झुकाव न हो)। अपनी बाहों को सीधा करें, वजन को अपने सिर के ऊपर उठाएं;
• बछड़ा 3x20 उठाता है। अपने हाथों में वजन पकड़कर, अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं;
• नकारात्मक पुश-अप या बेंच प्रेस 3x10। अपने पेट के बल लेटें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर फर्श पर टिकाएं, धक्का दें और अपने सीधे शरीर को अपनी बाहों पर तब तक उठाएं जब तक कि आपकी कोहनियां पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। या अपनी पीठ के बल लेटें, अपने कंधे के ब्लेड के नीचे एक तकिया रखें, अपनी छाती के टीयर पर डम्बल लें - आपकी कोहनी नीचे, फर्श पर जाएगी। अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए वजन को ऊपर की ओर दबाएं;
• साइकिल - 3x20. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। बारी-बारी से अपने घुटनों को अपने पेट के पास लाएँ, साथ ही विपरीत हाथों की कोहनियों को उनकी ओर निर्देशित करें। अपने पैर ज़मीन पर रखें;
• कर्टसी लंग्स 3x20। अपने निचले हाथों में डम्बल पकड़कर, एक कदम पीछे और थोड़ा बगल की ओर ले जाएं, बैठ जाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पैर बदल लें।

कार्यक्रम को बारबेल, सैंडबैग, या बंधनेवाला डम्बल का उपयोग करके धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हुए किया जा सकता है। प्रशिक्षित महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण को एक दिन के अंतराल प्रशिक्षण द्वारा पूरक किया जाता है।

घर पर सर्किट प्रशिक्षण

यदि आप सर्किट प्रशिक्षण प्रारूप का उपयोग करते हैं, तो आप और भी अधिक कैलोरी जला सकते हैं, जिसमें निर्दिष्ट संख्या में बिना ब्रेक के एक के बाद एक 5-6 व्यायाम करना शामिल है।

डम्बल वाली महिलाओं के लिए ऊपर प्रस्तुत शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरी तरह से गोलाकार प्रारूप में फिट बैठता है: आपको बस प्रस्तुत पांच अभ्यासों को तीन दृष्टिकोणों में नहीं, बल्कि तीन हलकों में करने की ज़रूरत है, बाकी समय को परिश्रमपूर्वक कम करना है।

कक्षाएं कार्डियो-स्ट्रेंथ मोड में आयोजित की जाती हैं: डम्बल के साथ मानक शक्ति अभ्यासों के अलावा, रस्सी कूदना, जगह-जगह दौड़ना और अन्य प्लायोमेट्रिक्स को जोड़ा जाता है - वह सब कुछ जो मानसिक गति को बढ़ाता है।

घर पर वजन कम करने के कार्यक्रम में एक दिन कार्डियो-शक्ति-समृद्ध प्रारूप में सख्ती से शामिल होना चाहिए। आप ऊपर प्रस्तुत कार्यक्रम के प्रत्येक दिन को ले सकते हैं और शक्ति अभ्यासों के बीच में रस्सी कूदने या दौड़ने के 30-60 सेकंड जोड़ सकते हैं।

प्रोग्राम को आसानी से दोबारा बनाया जा सकता है और संपूर्ण व्यक्ति की संभावनाओं के अनुसार समायोजित किया जा सकता है:

स्क्वैट्स और बेंच प्रेस - 10 बार। हम छाती के स्तर पर एक या दो डम्बल लेते हैं, बैठते हैं और, ऊपर उठाते समय, अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए, वजन को ऊपर दबाते हैं;

किसी बाधा पर कूदना - 20 बार। हम एक बाधा के बजाय एक डम्बल, एक बैग, एक बॉक्स का उपयोग करते हैं, एक तरफ से दूसरी तरफ या सीधे कूदते हैं;

पुश-अप्स और लेग कर्ल्स - 10 बार। लेटने की स्थिति लें, पुश-अप करें, फिर बारी-बारी से अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने पेट की ओर खींचें;

कूदते समय पीछे की ओर झुकें - प्रत्येक पैर पर 10 बार। एक सामान्य रिवर्स लंज करें - पीछे हटें और बैठें, फिर कदम उठाने वाले पैर को घुमाएँ।

जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करें, लेकिन तकनीक की हानि के लिए नहीं। लैप्स की संख्या और निष्पादन की गति पूरी तरह से शारीरिक प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है - सहनशक्ति जितनी अधिक होगी, एक निश्चित समय में जितना अधिक काम किया जाएगा, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी!

जैसे-जैसे महिलाएं अपने लक्ष्य तक पहुंचती हैं, शक्ति प्रशिक्षण योजनाओं को समायोजित किया जाता है।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण

महिलाओं के लिए, मुख्य बात वजन कम करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों और चमड़े के नीचे की वसा के एक विशिष्ट स्तर को बनाए रखना है, जो नियमित व्यायाम के अलावा लगभग 80% पोषण निर्धारित करता है। मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान करें - दुबले मांस, अंडे, पनीर, दूध, केफिर, बीन्स, छोले, नट्स, अनाज के माध्यम से शरीर के वजन के प्रति 1 किलो लगभग 1-1.5 ग्राम। कठिन कार्बोहाइड्रेट के साथ पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा बनाए रखें - अनाज और बारीक पिसा हुआ अनाज: एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, साबुत अनाज की रोटी।

कक्षा से पहले भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और न्यूनतम वसा होना चाहिए - यानी, नट्स उपयुक्त नहीं हैं। पनीर के साथ केला, किशमिश के साथ दलिया, पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड कक्षा से डेढ़ घंटे पहले उत्तम नाश्ता हो सकते हैं।

कक्षा के बाद का भोजन प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरा होना चाहिए: अंडे, हरी सब्जियों के साथ उबला हुआ चिकन सलाद, एक चम्मच शहद के साथ नट्स और पनीर। अंत में, आप एक प्रोटीन शेक बना सकते हैं जिसमें मांसपेशियों को मजबूत करने वाले सभी अमीनो एसिड - वसा बर्नर शामिल हैं। व्यायाम के बाद वजन कम करने के लिए आपको फल नहीं खाना चाहिए।

पोषण मूल घटक है, जो लक्ष्यों के आधार पर बदलता है - वजन कम करना, वजन बनाए रखना या मांसपेशियों को बढ़ाना। वसा जलाने या वास्तव में वजन कम करने के लिए, आपको आदिम कार्बोहाइड्रेट - रोटी, आलू, मिठाई, फल को प्रति दिन 1-2 तक कम करना होगा। वजन बनाए रखने के लिए प्रोटीन (30%), वसा (30%) और कार्बोहाइड्रेट (40%) के बीच संतुलन बनाए रखना पर्याप्त है। अनुपात शरीर के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है: जो लोग मोटापे से ग्रस्त हैं उन्हें कार्बोहाइड्रेट कम करना चाहिए, और जो पतले हैं उन्हें अपनी संख्या बढ़ानी चाहिए। मुख्य बात दिन में सही तीन भोजन पर स्विच करना है, जिसमें नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सबसे अधिक होती है, और प्रोटीन के कारण रात का खाना हल्का और संतोषजनक होता है।

मैं आपके सुंदर शरीर और आपके शरीर के स्वास्थ्य की कामना करता हूँ!

कई महिलाएं वजन कम करने के लिए बेताब रहती हैं, लेकिन उन्हें कभी सकारात्मक परिणाम नहीं मिलते। ऐसा क्यों हो रहा है? शायद इसका कारण यह है कि वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण को नजरअंदाज कर दिया जाता है और वजन (बारबेल, डम्बल आदि) का उपयोग नहीं किया जाता है। घर पर कक्षाओं को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें और किन सिफारिशों को ध्यान में रखा जाना चाहिए? हम अपने लेख में इन और अन्य मुद्दों पर अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के क्या फायदे हैं?

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की क्षमता.यह ईमानदार सच्चाई है; सिमुलेटर और ताकत अभ्यास पर प्रशिक्षण गारंटी देता है, हालांकि तात्कालिक नहीं, स्थिर परिणाम। सप्ताह में तीन से चार बार व्यायाम के लिए समय निकालकर आप एक महीने में लगभग 2 किलो वजन कम कर सकते हैं।

आपके फिगर को समायोजित करने की संभावना.हर कोई जानता है कि मांसपेशियाँ शरीर को लोचदार और घना बनाती हैं, सभी अवांछित "उभारों" और सिलवटों को चिकना कर देती हैं। विभिन्न प्रकार के व्यायामों का उद्देश्य मुख्य रूप से एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को मजबूत करना है, ताकि आप अपने नितंबों को "उठा" सकें और ढीली भुजाओं को कस सकें। वजन कम करने के बाद आपको ढीली त्वचा के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, जो शक्ति प्रशिक्षण का एक और बड़ा लाभ है।

अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का अवसर.मजबूत मांसपेशियां आंतरिक अंगों के लिए एक शक्तिशाली "कोर्सेट" हैं। वे प्रत्येक अंग को उसके स्थान पर अच्छी तरह से सहारा देते हैं, आगे बढ़ने या विस्थापन को रोकते हैं। वजन घटाने के लिए घरेलू वर्कआउट के दौरान, अंगों को रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है, जो उनके पूर्ण कामकाज को उत्तेजित करती है और रक्त के ठहराव को रोकती है। लड़कियों के लिए ऐसे व्यायाम करना बहुत उपयोगी होता है जो पेल्विक अंगों (फेफड़े, स्क्वैट्स और पेट और निचले शरीर के लिए अन्य व्यायाम) में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करते हैं। मजबूत मांसपेशियां पीठ के निचले हिस्से में दर्द, जोड़ों के रोगों, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकती हैं और यहां तक ​​कि हड्डियों को भी मजबूत बनाती हैं।

सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

सबसे पहले आपको बिना वज़न के व्यायाम करने की तकनीक सीखने की ज़रूरत है, इसमें लगभग एक महीने का समय लगेगा। उचित तकनीक आपको सुरक्षित और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करेगी। साथ ही, आप समझ जाएंगे कि कौन से अभ्यास किसके लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और प्रशिक्षण को सही तरीके से कैसे व्यवस्थित किया जाए। जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं उन्हें प्रति सेट कम से कम 15-20 दोहराव करने की सलाह दी जाती है, और इतना वजन चुनना जरूरी है कि आप सेट के अंत तक थका हुआ महसूस करें। केवल इस शर्त के तहत आप वांछित प्रभाव प्राप्त करेंगे।

जब आप ताकत और ऊर्जा से भरपूर हों तो आपको वजन घटाने के लिए अपना घरेलू वर्कआउट सबसे जटिल और कठिन व्यायामों से शुरू करना होगा। व्यायाम के चयन के संबंध में कुछ सामान्य सिफारिशें भी हैं। उदाहरण के लिए, शुरुआत में सभी मांसपेशियों - छाती, पीठ, हाथ, कंधे, पैर और पेट को प्रशिक्षित करना बेहतर होता है। झुकी हुई पीठ और पतले पैरों वाली लड़की सुंदर नहीं दिखेगी। एब्स को हर सत्र में "पंप अप" किया जा सकता है; वे अन्य मांसपेशियों की तुलना में अधिक लचीले होते हैं, लेकिन पीठ, छाती और पैरों को सप्ताह में एक बार से अधिक प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए।

यदि शरीर का कोई हिस्सा समस्याग्रस्त है, तो आप एक कठिन कसरत कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पैरों पर, और दूसरी आसान कसरत कर सकते हैं। इस तरह, आप बिना अधिक प्रशिक्षण के अधिकतम परिणाम प्राप्त करेंगे। सत्र के अंत में, अपनी मांसपेशियों को ठीक से खींचना न भूलें - इससे आपके शरीर को लोचदार और लचीला बनाने में मदद मिलेगी, साथ ही कसरत के बाद दर्द भी कम होगा।

कुछ बारीकियाँ

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप केवल उचित संतुलित आहार के साथ शक्ति व्यायाम की मदद से अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं, जिसमें मछली, सब्जियां, अनाज और दुबला मांस शामिल होगा। इसके अलावा, अपने आहार से ऊर्जा गुणों वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करने का प्रयास करें - वे अभी भी प्रभावी नहीं हैं।

शक्ति अभ्यास में डम्बल और मशीनों के साथ प्रशिक्षण शामिल है। वे आम तौर पर उन लोगों में विभाजित होते हैं जो एक साथ एक या कई मांसपेशी समूहों के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं। दूसरे प्रकार में स्क्वाट और डम्बल लिफ्ट शामिल हैं। अधिकतर, विशेषज्ञ उनकी अनुशंसा करते हैं। आख़िरकार, केवल समस्या क्षेत्रों पर काम करना पर्याप्त नहीं है। यदि एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों पर कोई भार नहीं पड़ता है, तो व्यायाम की प्रभावशीलता काफ़ी कम हो जाएगी। इसलिए, सबसे अच्छा विकल्प एक एकीकृत दृष्टिकोण है।

लड़कियों के लिए वजन घटाने का कसरत कार्यक्रम

लगभग सभी विशेषज्ञों का कहना है कि लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए भारी मात्रा में शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। उनका मुख्य लक्ष्य, जैसा कि हम पहले ही बता चुके हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना नहीं है, बल्कि शरीर के समस्या क्षेत्रों पर काम करना और फिगर को सही करना है। तदनुसार, यह शक्ति फिटनेस है, न कि कोई सख्त आहार या एरोबिक्स, जिसे एक लोचदार और मजबूत शरीर विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी तरीका माना जाता है।

यहां लड़कियों के लिए कुछ शक्ति अभ्यास दिए गए हैं।

डम्बल के साथ व्यायाम:

• अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ बाहर की ओर हों, आपकी कोहनियाँ आपके शरीर की ओर थोड़ी दबी हुई हों। अब अपनी कोहनियों को ऊपर उठाए बिना डम्बल को अपने कंधों तक उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को कई बार दोहराया जाना चाहिए।
• अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और डम्बल को अपनी जाँघों पर दबाएँ। फिर अपनी भुजाओं को ठोड़ी के स्तर तक उठाएं, उन्हें अपने शरीर के करीब रखें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और इस अभ्यास को दोबारा दोहराएं।
• अपनी बाहों को फिर से अपने शरीर के साथ रखें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर मोड़ें। अपनी बांह को डम्बल से आगे की ओर खींचें और इसे कोहनी पर मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने कंधे तक उठाएं। फिर इसे नीचे करें, पिछली स्थिति में लौट आएं और कई बार दोहराएं, लेकिन दूसरे हाथ से।

एब व्यायाम: सबसे असरदार व्यायाम ट्विस्टिंग माना जाता है। इसे करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने पैरों को बेंच पर टिकाना होगा। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें। अपने धड़ को आसानी से मोड़ना शुरू करें, अपने कंधों से अपने कूल्हों तक पहुंचने की कोशिश करें और गहरी सांस लें। इस अभ्यास को चार सेटों में कम से कम 25 बार दोहराया जाना चाहिए।

जो महिलाएं आकार में आने के बारे में सोच रही हैं कुछ अनावश्यक पाउंड कम करेंकिसी कारण से, शक्ति प्रशिक्षण से सावधान रहते हैं। व्यर्थ।

शक्ति प्रशिक्षण है व्यायाम का एक सेट जो आकृति को सही करता है।

गहन व्यायाम से शरीर में रक्त तेजी से चलता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट को जलाने में बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है।

शक्ति प्रशिक्षण पूरा होने के बाद अक्सर वसा जलने लगती है। कुछ समय के लिए, शरीर वसा भंडार को ऑक्सीकरण करते हुए मांसपेशियों की मरम्मत और विकास पर ऊर्जा खर्च करता है।

घर पर महिलाओं के वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की विशेषताएं

अक्सर हर महिला को ऐसा नहीं होता फिटनेस रूम में नियमित रूप से जाने का अवसरऔर वहां प्रोफेशनल ट्रेनर के मार्गदर्शन में पढ़ाई करें।

इसलिए, घर पर शक्ति प्रशिक्षण की कुछ विशेषताओं को जानना उचित है।

घरेलू वर्कआउट प्रभावी होने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता है प्रोग्राम को सही ढंग से लिखें.अधिक बार - पूरे शरीर के लिए या पेट, नितंबों, पैरों और भुजाओं की मांसपेशियों के लिए अलग से बुनियादी शक्ति व्यायाम। तैयार कॉम्प्लेक्स को इंटरनेट पर देखा जा सकता है।

अक्सर फिटनेस रूम में व्यायाम को अधिक उत्पादक बनाने के लिए अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग किया जाता है: डम्बल, बारबेल, व्यायाम मशीनें।आप इन्हें अपने घर के लिए स्वयं बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक बोतल में पानी या रेत भरें, या किसी स्पोर्ट्स स्टोर से डम्बल खरीदें।

फ़ायदा

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का बड़ा फायदा है वजन घटना. कार्बोहाइड्रेट और वसा जलाने से प्राप्त ऊर्जा शक्ति प्रशिक्षण के दौरान और उसके बाद पुनर्प्राप्ति कार्य दोनों में खर्च की जाती है।

ताकत वाले व्यायाम से आप ऐसा कर सकते हैं अपना फिगर ठीक करो.ऐसा करने के लिए, बस एक व्यायाम कार्यक्रम चुनें एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए.इस तरह के व्यायाम वसा को सही स्थानों पर प्रभावी ढंग से जलाने और मांसपेशियों को अच्छी तरह से कसने में मदद करते हैं।

ध्यान!महिलाओं को शक्ति प्रशिक्षण से डरना नहीं चाहिए। मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए आपको इसका पालन करने की आवश्यकता है प्रोटीन पोषणऔर बड़े भार का उपयोग करें।

कोई भी शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है.

शक्ति प्रशिक्षण हृदय प्रणाली को मजबूत बनाता है - रक्त परिसंचरण में वृद्धि करता है हृदय की मांसपेशियाँ अधिक सक्रिय रूप से कार्य करती हैं।चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करें।

प्रभावी ढंग से उपयोग करें श्वसन प्रणाली. सुधार मनोवैज्ञानिक स्थितिनकारात्मक भावनाओं की रिहाई के कारण.

सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

• प्रशिक्षण की नियमितता.पहले तो प्रशिक्षण के लिए समय आवंटित करना मुश्किल होगा, लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको आलस्य पर काबू पाने की ताकत ढूंढनी होगी। आपको कम भार से शुरुआत करनी चाहिए: सप्ताह में 2-3 दिन.फिर आप अधिक बार व्यायाम कर सकते हैं या कार्डियो जैसे अन्य प्रकार का प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं।

महत्वपूर्ण!आप वजन कम करने में बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण का संयोजन।पहले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें और फिर कार्डियो करें।

• लोड चयनऔर सही व्यायाम कार्यक्रम

यह आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करेगा। शुरुआती लोगों के लिए, ऐसे व्यायाम चुनना बेहतर है जो शरीर की सभी मांसपेशियों को विकसित करें, और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।अधिक उन्नत लोगों के लिए, व्यायाम का सेट लक्ष्य के अनुसार निर्धारित किया जाना चाहिए।

वजन कम करने के लिए आपको बहुत सारे अतिरिक्त उपकरणों की जरूरत नहीं है, बस इतना ही काफी है दोहराव की संख्या बढ़ाएँ.जो लोग अपने फिगर को आकार देना चाहते हैं उन्हें वांछित मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम का चयन करना चाहिए और उपकरण का वजन बढ़ाना चाहिए।

संदर्भ!वर्कआउट की अवधि एक घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। इष्टतम प्रत्येक 5-10 मिनटवार्म-अप और स्ट्रेचिंग के लिए और 40-45 मि.प्रशिक्षण के लिए ही.

• वार्मअप करें और स्ट्रेच करें।इनसे बचने से ट्रेनिंग के दौरान चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है।
• श्वास और तकनीक.यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करते समय अपनी सांस न रोकें। जब मांसपेशियां तनावग्रस्त हों तो सांस छोड़ें; जब वे शिथिल हो जाएं तो सांस लें। व्यायाम की शुद्धता की निगरानी करें और मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करें। यदि आप सही निष्पादन के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो आप इंटरनेट पर एक वीडियो देख सकते हैं।

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शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी अभ्यास

घर पर शक्ति प्रशिक्षण करने के लिए खरीदने की आवश्यकता:

• चटाई या फोम.वे फर्श की सतह को नरम करने में मदद करेंगे। व्यायाम करते समय कोई असुविधा नहीं होगी।
• आराम के कपड़े।कैजुअल कपड़ों की बजाय स्पोर्ट्सवियर चुनना बेहतर है। इसे आंदोलनों में बाधा नहीं डालनी चाहिए या उनके कार्यान्वयन में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
• हल्के खेल उपकरण.डम्बल, पानी की बोतल, वजन।
• पानी।

शुरुआती लोगों को पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से बुनियादी व्यायाम करना चाहिए। चुनना 4-5 तत्वपैरों, भुजाओं, पेट की मांसपेशियों को संलग्न करने और करने के लिए 15-20 पुनरावृत्ति के 3 सेट।सेट के बीच ब्रेक दो मिनट।

• स्क्वैट्स।पैर कंधे की चौड़ाई पर या थोड़े चौड़े। अपने घुटनों को मोड़ते समय समकोण बनाए रखते हुए स्क्वाट करें, पीठ में कोई झुकाव न हो और घुटने पंजों से आगे न जाएं। आपको ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघों के काम को महसूस करना चाहिए।

फोटो 1. एक महिला डम्बल के साथ स्क्वाट करती है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ मुड़ी हुई नहीं।

• प्रेस।फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को (रेडिएटर, बिस्तर, सोफा, नाइटस्टैंड पर) टिका लें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। हाथ सिर के पीछे, लेकिन जुड़े हुए नहीं या छाती के पार नहीं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को फर्श से उठाए बिना, पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक झुके बिना, अपने हाथों को अपने सिर पर दबाए बिना अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
• पुश अप।शुरुआत के लिए शायद घुटनों के बल लेटें। अपने हाथों पर झुकते हुए, व्यायाम करें: जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को समान रूप से नीचे करें, अपनी बाहों को झुकाएँ, और साँस लेते हुए वापस आएँ।
• पैर उठाओ।इसे आपकी पीठ या बाजू के बल लेटकर किया जा सकता है। पीठ पर: साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को लंबवत ऊपर उठाएँ, और साँस लेते समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना, उन्हें धीरे-धीरे नीचे भी लाएँ। साइड पर: अपने सिर को अपनी मुड़ी हुई भुजा पर झुकाते हुए, साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने पैर को ऊपर उठाएँ, और साँस लेते हुए इसे नीचे लाएँ।
• घुमाना।अपनी पीठ पर लेटो। साथ ही सांस छोड़ते हुए अपने हाथ और पैरों को सीधा उठाएं। जैसे ही आप सांस लें, उन्हें नीचे करें।
• श्रोणि को ऊपर उठाना।अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को झुकाए बिना और अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाए बिना अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, और साँस लेते हुए इसे नीचे करें।
• तख़्ता.सीधी या मुड़ी हुई भुजाओं पर जोर देना। शांति से सांस लें, पीठ के निचले हिस्से को झुकाए और पेट को कसने के बिना, शरीर की सभी मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें। 30 सेकंड से शुरू करें. एक विकल्प के रूप में - कोहनी पर जोर देने के साथ एक साइड प्लैंक।

फोटो 2. लड़की अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाती है, अपनी बांहों को सीधा रखते हुए चारों पैरों पर खड़ी होती है।

• वापस झूलना।चारों तरफ, सीधी भुजाओं पर ध्यान दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएँ, साँस लेते समय नीचे लाएँ। विकल्प के तौर पर, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और अपने पैर को घुटने पर मोड़कर ऊपर उठाएं।
• रिवर्स पुश-अप्स।कुर्सी पर बैठकर अपने हाथों को सीट के किनारे पर टिकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हाथ की मांसपेशियों को काम करते हुए श्रोणि को नीचे करें। श्वास भरते हुए वापस लौटें।
• लंज।बैठते समय, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, संतुलन बनाए रखते हुए, अपने फैलाए हुए पैर के साथ अपने घुटने को फर्श पर छूते हुए, एक पैर पीछे ले जाएँ। जैसे ही आप सांस लें, ऊपर उठें।

पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए

20-25 प्रतिनिधि 3 राउंड।गोद के बीच ब्रेक 1-2 मिनट.

• स्क्वैट्स।
• पुश अप।
• पेल्विक लिफ्ट(ग्लूटियल ब्रिज)।
• घुमाना।
• तख़्ता.

• फेफड़े.
• प्रेस।
• रिवर्स पुश-अप्स।
• तख़्ता.
• वापस झूलना।

डम्बल के साथ व्यायाम

15-20 प्रतिनिधि 3 राउंड।गोद के बीच ब्रेक 1-2 मिनट.

• डम्बल नीचे करते हुए वाइड स्क्वाट।अपने पैरों के बीच डम्बल पकड़कर और नीचे करके, चौड़े होकर बैठें।
• सीधी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक उठाना या ऊपर उठाना।सीधे खड़े हो जाओ। छाती के स्तर पर, अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाएँ। दूसरा विकल्प: अपने डम्बल को सीधे अपने सिर के ऊपर या कंधे के स्तर तक उठाएं।
• डम्बल के साथ फेफड़े।डम्बल पकड़ते समय झपटें।

फोटो 3. एक महिला अपने हाथों में डम्बल लेकर आगे की ओर झुकती है, व्यायाम प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से किया जाता है।

• छाती पर डम्बल से दबाएं।अपने हाथों से अपनी छाती पर डम्बल पकड़कर शरीर को ऊपर उठाएं।
• डेडलिफ्ट।अपने हाथों में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को नीचे रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें, अपनी श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएँ और अपनी पीठ को सीधा रखें।

वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से जिम जाना जरूरी नहीं है। आप घर पर ही अपने शरीर को आदर्श आकार में ला सकते हैं। हम आपको पेशकश कर रहे हैं लड़कियों के लिए तैयार घरेलू वर्कआउट प्रभावी वजन घटाने के लिए व्यायाम योजना और व्यायाम युक्तियों के साथ।

नीचे दी गई महिलाओं के लिए व्यायाम योजना उन लोगों के लिए आदर्श है जो घर पर व्यायाम शुरू करना चाहती हैं। हालाँकि, ये व्यायाम न केवल उन लोगों के लिए उपयोगी होंगे जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयोगी होंगे जो स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना चाहते हैं। नियमित व्यायाम के लाभों पर कई अध्ययन हुए हैं: यह हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार, अवसाद के जोखिम को कम करने और मधुमेह, कैंसर और स्ट्रोक जैसी बीमारियों को रोकने से संबंधित है।

और अगर आप सोचते हैं कि प्रशिक्षण के लिए किसी फिटनेस क्लब की सदस्यता या महंगे उपकरण की आवश्यकता होती है, तो ऐसा नहीं है। आप न्यूनतम उपकरणों के साथ घर पर ही अपने शरीर को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

लड़कियों के लिए घरेलू कसरत: विशेषताएं

भले ही आप काम और पारिवारिक मामलों में व्यस्त हों, फिटनेस के लिए 30 मिनटआप हमेशा सप्ताह में कई बार आवंटित कर सकते हैं। खासकर यदि आप घर पर प्रभावी वर्कआउट का आयोजन करते हैं। अगर आपको लगता है कि लड़कियों के लिए घर पर वर्कआउट करना ज्यादा फायदेमंद नहीं है, तो वजन कम करने और पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए हमारी तैयार व्यायाम योजना को आजमाएं और एक सुडौल और पतला शरीर पाएं।

आपको घरेलू फिटनेस पर ध्यान क्यों देना चाहिए? फिटनेस क्लब में जाने की तुलना में लड़कियों के लिए घर पर प्रशिक्षण के क्या फायदे और नुकसान हैं?

घर पर प्रशिक्षण के लाभ:

• आप जिम जाने में समय बचाते हैं।
• फिटनेस क्लब शेड्यूल के अनुरूप ढलने की कोई आवश्यकता नहीं है।
• आप सदस्यता खरीदने पर पैसे बचाते हैं।
• अकेले वर्कआउट करना मनोवैज्ञानिक रूप से अधिक आरामदायक है, कोई आपको देख नहीं रहा है या आपको कोई असुविधा नहीं पहुंचा रहा है।
• आपको विशेष फिटनेस कपड़े खरीदने की ज़रूरत नहीं है; आप घर पर टी-शर्ट और शॉर्ट्स में व्यायाम कर सकते हैं।
• मातृत्व अवकाश पर युवा माताओं के लिए, यदि बच्चे को छोड़ने के लिए कोई नहीं है तो घर पर प्रशिक्षण ही एकमात्र विकल्प है।
• तैयार वीडियो कार्यक्रमों और व्यायाम सेटों का एक बड़ा चयन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट को विविध और प्रभावी बना देगा।
• आपको अपनी उंगलियों पर सभी आवश्यक सामानों के साथ एक आरामदायक शॉवर या स्नान मिलेगा।
• आप काम से पहले सुबह जल्दी या काम के बाद देर शाम को पढ़ाई कर सकते हैं।

घर पर प्रशिक्षण के नुकसान:

• ऐसा कोई प्रशिक्षक नहीं है जो आपको व्यायाम करने की सही तकनीक सिखा सके।
• घर पर व्यायाम उपकरणों की कोई विविधता नहीं है, और अतिरिक्त उपकरण खरीदने होंगे।
• आपको स्वयं सोचना होगा और अभ्यासों का एक सेट बनाना होगा या एक उपयुक्त कार्यक्रम की तलाश करनी होगी।
• घर पर प्रशिक्षण के लिए, लड़कियों को व्यायाम करने के लिए मजबूत प्रेरणा की आवश्यकता होती है, कोई भी उन्हें बाहर से "धक्का" नहीं देगा।
• घर पर बहुत सारी विकर्षण हैं जो आपके वर्कआउट को बाधित कर सकती हैं: घरेलू काम, परिवार का ध्यान आकर्षित करना, आराम करने या इंटरनेट पर सर्फ करने की इच्छा आदि।

हालाँकि, घरेलू प्रशिक्षण की सुविधा और आराम नुकसान की छोटी सूची से कहीं अधिक है। घर पर प्रशिक्षण के लिए आपको बस अपने अपार्टमेंट में एक छोटा सा स्थान खाली करना है, किसी गतिविधि के लिए 30-60 मिनट अलग रखना है, एक व्यायाम योजना बनाना है और प्रशिक्षण शुरू करना है।

घर पर प्रशिक्षण के लिए उपकरण

वजन कम करने और अपने शरीर को टोन करने के लिए आप घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं अतिरिक्त उपकरण के बिना. अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम एक अच्छी कसरत देते हैं और मुख्य मांसपेशियों को काम करने और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं। हालाँकि, बी के लिए हे प्रशिक्षण की अधिक विविधता के लिए, कम से कम डम्बल रखने की सलाह दी जाती है: शक्ति व्यायाम करते समय वे विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। डम्बल के अलावा, आपको कुछ व्यायामों के लिए कुर्सी, बिस्तर या रात्रिस्तंभ की आवश्यकता हो सकती है जिनके लिए समर्थन की आवश्यकता होती है।

यदि आपके पास घर पर कुछ अतिरिक्त उपकरण हैं या इसे खरीदने का अवसर है, तो इससे आपको अपने व्यायाम में विविधता लाने और अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी। तथापि डम्बल सबसे बुनियादी उपकरण हैं, जो लड़कियों के लिए घर पर पूर्ण प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त होगा। यदि आपके पास सख्त या ठंडा फर्श है तो फर्श पर गलीचा या चटाई रखने की भी सलाह दी जाती है।

अन्य कौन से उपकरण खरीदे जा सकते हैं:

• फिटनेस बैंड: हाल ही में सबसे लोकप्रिय उपकरण, जांघों और नितंबों के लिए आदर्श।
• चटाई: घर पर लगभग किसी भी कसरत के लिए आवश्यक उपकरण का एक बुनियादी टुकड़ा।
• फिटबॉल: पेट के व्यायाम और स्थिर पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए गोल गेंद।
• ट्यूबलर प्रतिरोध बैंड: बाहों, कंधों और पीठ के प्रशिक्षण के लिए आदर्श।
• इलास्टिक बैंड: शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग के लिए बहुत उपयोगी है।
• मालिश रोलर: व्यायाम और आत्म-मालिश के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए।
• टीआरएक्स लूप्स: घर पर कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए।

तो, शरीर को टोन करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण और कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए, आप इसे अतिरिक्त उपकरण के बिना, अपने शरीर के वजन के साथ कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको अपनी क्षमताओं और लक्ष्यों के आधार पर 1 किलो से 10 किलो तक के डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि आप लंबे समय तक घर पर प्रशिक्षण लेने की योजना बना रहे हैं, तो बंधनेवाला डम्बल खरीदना बेहतर है। डम्बल के बजाय, आप प्लास्टिक की पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं या स्वयं डम्बल डिज़ाइन कर सकते हैं:

लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट: बुनियादी नियम

1. कोई भी वर्कआउट हमेशा वार्म-अप (7-10 मिनट) से शुरू होना चाहिए और स्ट्रेचिंग (5-7 मिनट) के साथ खत्म होना चाहिए। यह एक अनिवार्य नियम है जिसे हमेशा याद रखना चाहिए। हमारे वार्म-अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम देखें:

• प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप: व्यायाम + योजना

2. भरे पेट व्यायाम न करें। अंतिम भोजन के 1-2 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए।

3. प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले, आप अपने आप को पूर्ण भोजन की अनुमति दे सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो कक्षा शुरू होने से 45-60 मिनट पहले एक छोटा कार्बोहाइड्रेट स्नैक लें। प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद, प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा हिस्सा खाना बेहतर होता है (उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पनीर + सेब या दूध में 1 स्कूप मट्ठा प्रोटीन) . लेकिन वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाते हैं, बल्कि यह है कि आप पूरे दिन सामान्य रूप से कैसे खाते हैं।

5. आप सुबह खाली पेट ट्रेनिंग कर सकते हैं. व्यायाम का समय वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करता है, इसलिए सुबह का समय तभी चुनें जब आप जागने के बाद व्यायाम करने में सहज हों। आप कक्षा के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, अधिमानतः प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट।

6. पानी पीना न भूलें. वर्कआउट शुरू करने से 20-30 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और वर्कआउट खत्म करने के बाद एक या दो गिलास पानी पिएं। व्यायाम के दौरान, हर 10 मिनट में कई घूंट लेकर पियें।

7. स्नीकर्स पहनकर व्यायाम करना सुनिश्चित करें ताकि आपके पैर के जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। इसके अलावा अपने स्तनों को सहारा देने के लिए स्पोर्ट्स ब्रा और प्राकृतिक कपड़ों से बने आरामदायक कपड़े पहनें जो गति को प्रतिबंधित न करें। यदि आप योग, पिलेट्स करते हैं, या फर्श पर हल्का व्यायाम करते हैं, तो आपको स्नीकर्स की आवश्यकता नहीं है।

8. अपने आप पर प्रशिक्षण का बोझ न डालें, पहले यह करना ही काफी है सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के लिए. यदि आप परिणामों में तेजी लाना चाहते हैं, तो आप धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि और आवृत्ति बढ़ा सकते हैं: सप्ताह में 4-5 बार 45 मिनट के लिए।

9. यदि आपको पीठ की समस्या है, तो बेहतर होगा कि पीठ पर किए जाने वाले पेट के व्यायामों को कम से कम करें, उन्हें तख्तों और विविधताओं से बदलें:

हम इसका उपयोग प्रशिक्षण के लिए करते हैं गोलाकार पैटर्न: प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड + 30 सेकंड के आराम के लिए करें और फिर अगले व्यायाम पर जाएँ। वृत्त पूरा करने के बाद 2 मिनट रुकें और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करें। अभ्यासों को 3 चक्रों में दोहराएं . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले एक तरफ 30 सेकंड, फिर दूसरी तरफ 30 सेकंड करें। प्रत्येक चक्कर में आपको 7-8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. पैर उठाना (दोनों तरफ)

3. स्टेटिक प्लैंक (आप घुटनों के बल बैठ सकते हैं)

दूसरा दिन

2. प्ली स्क्वाट

5. करवट लेकर (दोनों तरफ) लेटते समय कूल्हे हिलाना

तीसरा दिन

1. पैर उठाना

3. साइड लंज (दोनों तरफ)

4. हाथ फैलाकर और पिंडलियाँ क्रॉस करके चलना

5. चारों तरफ पार्श्व पैर उठाना (दोनों तरफ)

वजन घटाने और वसा जलाने के लिए घरेलू वर्कआउट

यदि आप उन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट की तलाश में हैं जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और कम से कम फिटनेस का अनुभव रखती हैं, तो हम आपको वसा जलाने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। मांसपेशियों की टोन के लिए कार्डियो व्यायाम और व्यायाम. इस घरेलू प्रशिक्षण विकल्प में आपको अतिरिक्त उपकरणों की भी आवश्यकता नहीं है।

हम इसे कक्षाओं के लिए फिर से उपयोग करते हैं गोलाकार पैटर्न: प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड + 20 सेकंड के आराम के लिए करें और फिर अगले व्यायाम पर जाएँ। वृत्त पूरा करने के बाद, हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करते हैं। अभ्यासों को 3-4 चक्रों में दोहराएं (शुरुआत में, आप 1-2 सर्कल बना सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं) . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले इसे एक तरफ से करें, फिर दूसरी तरफ से। प्रत्येक चक्कर में आपको 8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. आगे की ओर चलना

4. स्कीयर

5. साइड लेग रेज़ (दोनों तरफ)

6. साइड प्लैंक ट्विस्ट (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

2. बल्गेरियाई लंज (दोनों तरफ)

5. लेग स्विंग (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

2. कुर्सी से पैर ऊपर करके उठना (दोनों तरफ)

4. पैरों को ऊपर उठाकर तख़्ता कूदना

5. पैरों को ऊपर उठाना (दोनों तरफ)

मांसपेशियों को टोन करने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए घरेलू वर्कआउट

यदि आप उन लड़कियों के लिए घरेलू वर्कआउट की तलाश में हैं जो अधिक वजन वाली नहीं हैं, लेकिन अपने शरीर को टोन करना चाहती हैं, तो हम आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर की वसा को कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। पिछले आरेख के विपरीत, वृत्त में शामिल है केवल एक कार्डियो व्यायाम, बाकी व्यायामों का उद्देश्य मांसपेशियों को टोन करना और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाना है. आपको 2-5 किलो के डम्बल की आवश्यकता होगी।

हम इसी तरह एक गोलाकार पैटर्न में प्रशिक्षण लेते हैं: प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड + 20 सेकंड के आराम के लिए करें और फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। वृत्त पूरा करने के बाद, हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से वृत्त फिर से शुरू करते हैं। अभ्यासों को 3-4 चक्रों में दोहराएं (शुरुआत में, आप 1-2 सर्कल बना सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं) . यदि व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है, तो पहले इसे एक तरफ से करें, फिर दूसरी तरफ से। प्रत्येक चक्कर में आपको 7-8 मिनट लगेंगे।

दिन 1

2. डम्बल प्लैंक पुल-अप्स

4. पुश-अप्स (घुटनों पर हो सकते हैं)

5. एक घेरे में फेफड़े (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

1. जगह पर लंगड़ाना (दोनों तरफ)

2. झुककर डम्बल उठाना

5. स्पाइडर बार

6. साइड क्रंचेस (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

1. विकर्ण फेफड़े (डम्बल के साथ किया जा सकता है)

2. साइड प्लैंक (दोनों तरफ)

4. साइड लंज (दोनों तरफ)

5. रिवर्स पुश-अप्स

मांसपेशियों को मजबूत करने और शक्ति विकसित करने के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण

यदि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, ताकत विकसित करना चाहते हैं और अपने शरीर की संरचना में सुधार करना चाहते हैं, तो हम आपको घर पर लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। कार्यक्रम में शामिल हैं डम्बल के साथ शक्ति व्यायाम. निर्दिष्ट संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव के लिए अभ्यास करें (उदाहरण के लिए, 4x10-12 का अर्थ है 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट) . सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम करें, व्यायाम के बीच 2-3 मिनट का आराम करें।

यदि आप अपनी मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से काम करना चाहते हैं, तो डम्बल का वजन इस प्रकार लिया जाना चाहिए कि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास (5 किग्रा और अधिक) के साथ की जाए। यदि आपके पास केवल हल्के डम्बल हैं, तो बी करें हे अधिक संख्या में दोहराव (उदाहरण के लिए, 15-20 दोहराव), लेकिन इस मामले में प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण नहीं होगा, बल्कि वसा जलना होगा।