समतल सुडौल पेटऔर पतली कमर एक सुंदर आकृति के अनिवार्य गुण हैं। इसके अलावा, यह कथन पुरुषों और महिलाओं दोनों पर लागू होता है। इसलिए, बहुत से लोग एक सुंदर और विकसित करने का प्रयास करते हैं सुडौल पेटघर पर या जिम में कसरत करके।

लेकिन उत्तेजना के कारण कई लोग अपने एब्स को पूरी तरह से पंप नहीं कर पाते हैं। अक्सर ऐसा होता है पार्श्व की मांसपेशियाँपेट एथलीटों द्वारा उपेक्षित रहता है। चूंकि वे पेट की पृष्ठभूमि के खिलाफ विशेष रूप से ध्यान देने योग्य नहीं हैं, इसलिए कई लोग तिरछी मांसपेशियों पर ध्यान नहीं देते हैं। हालाँकि वे इतने ध्यान देने योग्य नहीं हैं, ये मांसपेशी समूह ही हैं जो आकृति का सुंदर आकार बनाते हैं।

इसलिए इस क्षेत्र पर ध्यान देना जरूरी है उदर.

पार्श्व प्रेस व्यायाम का महत्व

पेट की पार्श्व मांसपेशियाँ निम्नलिखित महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार हैं:

• रीढ़ की हड्डी का समर्थन. तिरछी मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी के लिए एक प्रकार के कोर्सेट की तरह काम करती हैं। यह न केवल एथलीटों के लिए, बल्कि अन्य लोगों के स्वास्थ्य के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है।
• सौन्दर्यात्मक आकर्षण। कसी हुई तिरछी मांसपेशियां प्रभावी रूप से जोर देती हैं सुंदर आकृतिइसका मालिक जब पार्श्व तहसुंदर सिक्स-पैक एब्स का संपूर्ण प्रभाव आसानी से ख़त्म हो जाएगा। महिलाओं में, मजबूत तिरछी मांसपेशियां कमर को नेत्रहीन रूप से लंबा करती हैं, जिससे यह पतली और प्रभावशाली हो जाती है।

अक्सर पार्श्व पेट की मांसपेशियों पर भार नहीं पड़ता है रोजमर्रा की जिंदगी. इसके अलावा, उनमें से कुछ काफी गहराई में स्थित हैं, जो केवल उनकी पंपिंग को जटिल बनाता है। इस वजह से, एक नौसिखिया एथलीट को उन्हें पंप करने और मजबूत करने के लिए बहुत प्रयास करना होगा, लेकिन यह निस्संदेह फल देगा।

पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से न केवल आपका फिगर सुंदर और सुडौल बनेगा, बल्कि किनारों से अनावश्यक चर्बी और सिलवटें भी हट जाएंगी और विकास होगा। सही मुद्रा. और, किसी और की तरह खेल व्यायाम, पूरा शरीर अधिक लचीला और मजबूत हो जाएगा।

तिरछी पेट की मांसपेशियां: वे कहां हैं, वे किसके लिए जिम्मेदार हैं

पार्श्व पेट की मांसपेशियों को दो समूहों में विभाजित किया गया है: बाहरी और आंतरिक।

बाहरी तिरछी मांसपेशियाँ

बाहरी मांसपेशीसबसे बडा। यह अन्य सभी तिरछी मांसपेशियों की तुलना में बेहतर दिखाई देती है, बशर्ते कि यह अच्छी तरह से विकसित हो। बाहरी मांसपेशी शरीर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होती है: बाईं मांसपेशी का संकुचन शरीर को दाईं ओर मोड़ता है और इसके विपरीत।

आंतरिक तिरछी मांसपेशियाँ

आंतरिक मांसपेशियाँ बाहरी मांसपेशियों के नीचे स्थित होती हैं। इस वजह से इन्हें देखा नहीं जाता है बाहर. आंतरिक मांसपेशी बाहरी मांसपेशी के लंबवत स्थित होती है। जब बाईं आंतरिक तिरछी मांसपेशी सिकुड़ती है, तो शरीर बाईं ओर मुड़ जाता है, और जब दाहिनी मांसपेशी सिकुड़ती है, तो यह दाईं ओर मुड़ जाती है।

जब वे सभी एक साथ सिकुड़ते हैं तो बाहरी और आंतरिक दोनों तिरछी रेखाएं आगे की ओर झुकने के लिए जिम्मेदार होती हैं।

किसे अपनी तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है?

कुछ लोग, अपनी गतिविधियों के कारण, तिरछी मांसपेशियों को मजबूत किए बिना बस कुछ नहीं कर सकते। इस श्रेणी में शामिल हैं:

पेट के व्यायाम के लिए, किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, आपको इसकी आवश्यकता होती है सही दृष्टिकोण. इससे कई लोगों से बचा जा सकेगा संभावित समस्याएँप्रशिक्षण के दौरान। ये सिफ़ारिशें काफी सरल और समझने योग्य हैं:

• आपको खाली पेट व्यायाम नहीं करना चाहिए, अन्यथा ऊर्जा की कमी आपको व्यायाम को पूरी दक्षता से नहीं करने देगी। आपको प्रशिक्षण से पहले ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए, या खाने के तुरंत बाद प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए - अधिक पेट भरने से मतली और चक्कर आ सकते हैं। सबसे बढ़िया विकल्पकक्षाओं से दो से ढाई घंटे पहले हल्का लंच (नाश्ता) होगा।
• किसी भी व्यायाम से पहले आपको वार्मअप करना होगा। वार्म-अप में साधारण जॉगिंग, जंपिंग या सरलीकृत रूप में किए गए वही व्यायाम शामिल हो सकते हैं।
• रोजाना के ओवरलोड से कोई फायदा नहीं होगा. के लिए प्रभावी विकासमांसपेशियों को पर्याप्त आराम की जरूरत होती है. मजबूत तिरछी मांसपेशियाँ विकसित करना पर्याप्त भारसप्ताह में दो से चार बार प्रशिक्षण होगा।
• पर सही निष्पादनव्यायाम करते समय, आपको न केवल तनाव की अनुभूति होनी चाहिए, बल्कि खिंचाव भी महसूस होना चाहिए। अन्यथा, निष्पादन तकनीक गलत होगी.
• आपको अपना वर्कआउट खत्म करने के तुरंत बाद खाना नहीं खाना चाहिए। यहां तक ​​​​कि अगर भूख की तीव्र भावना है, तो आपको अपने आप को हल्के नाश्ते तक सीमित रखना चाहिए, और आपको कम से कम एक घंटे बाद पूरा भोजन शुरू करना चाहिए।
• पर शुरुआती अवस्थाविकास, आदत की कमी के कारण पेट की मांसपेशियां बहुत थक जाएंगी। यहां आपको भार की मात्रा को कम या बढ़ाना नहीं चाहिए, बल्कि पहले से निर्धारित गति से प्रशिक्षण जारी रखना चाहिए। समय के साथ, प्रेस को लोड की आदत हो जाएगी।

घर पर व्यायाम

के लिए कुशल पम्पिंगमसल्स बनाने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। घर पर कसरत करके, आप जिम के समान ही परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आपको अपर्याप्त प्रेरणा और ध्यान भटकाने वाली समस्याओं से जूझना पड़ता है। जिम में पहुंचने के बाद, एक व्यक्ति के पास व्यायाम करने के अलावा कुछ भी नहीं बचता है, और घर पर हमेशा करने के लिए बहुत सी अन्य चीजें होती हैं और ऐसी चीजें होती हैं जो खेल से ध्यान भटकाती हैं। लेकिन निश्चित रूप से, जो लोग वास्तव में कुछ हासिल करना चाहते हैं वे निश्चित रूप से इसे हासिल करेंगे! और नीचे बताए गए व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने में उपयोगी होंगे।

खड़ा झुकता है

एक सरल व्यायाम जिसे बाद में और अधिक कठिन बनाया जा सकता है:

1. आपको अपने पैरों पर खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
3. जितना संभव हो उतना गहराई तक भुजाओं की ओर झुकें।
4. आपको झटके के बिना, आसानी से झुकना होगा।
5. प्रति कसरत 20 दोहराव, 5-6 दृष्टिकोण करें।

आप कोई भी वजन उठाकर, या मोड़ों को अधिक धीरे और अधिक आसानी से करके व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं।

शरीर और पैरों का उभार

व्यायाम फर्श पर लेटकर किया जाता है:

1. एक हाथ अपने सिर के नीचे रखें।
2. अपने पैर सीधे करो.
3. अपने शरीर और अपने एक घुटने को ऊपर उठाएं और इसे अपने शरीर या कोहनी से स्पर्श करें।
4. को वापस प्रारंभिक स्थिति, हाथ बदलो.

शरीर को मोड़कर ऊपर उठाना

यह व्यायाम लेटकर भी किया जाता है:

1. हाथ सिर के पीछे मुड़े होने चाहिए, घुटने मुड़े हुए।
2. अपने शरीर को उठाएं और अपने बाएं घुटने को छूने के लिए अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें।
3. अपने आप को नीचे करें और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

फिटनेस उपकरण और व्यायाम

प्रेस को बढ़ावा देने के लिए, कई का आविष्कार किया गया है विभिन्न सिमुलेटर. लेकिन उनमें से अधिकांश तिरछी मांसपेशियों को पंप नहीं करते हैं, या उन पर बहुत कमजोर भार डालते हैं। हाँ, और सभी हॉलों में आप विशेष नहीं पा सकते सार्वभौमिक सिमुलेटरप्रेस के लिए.

लेकिन लगभग हर कमरे में इतना सरल उपकरण होता है झुकी हुई बेंच. बहुत से लोग इसे कम आंकते हैं, लेकिन इसकी मदद से आप पेट के पार्श्व की मांसपेशियों सहित निचले शरीर की लगभग किसी भी मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप कर सकते हैं।

मजबूत भार इस तथ्य में निहित है कि वेटिंग एजेंट स्वयं एथलीट का शरीर है, जो बेंच से परे फैला हुआ है। केवल दो बुनियादी अभ्यास हैं - सरल पार्श्व उठाना, और मोड़ के साथ लिफ्ट:

1. आपको बेंच पर बग़ल में बैठना होगा और शुरुआत करनी होगी दायां पैरएक विशेष रोलर के नीचे.
2. आपको अपने बाएं पैर को बेंच के नीचे करना होगा और अपने धड़ को आधा बाईं ओर मोड़ना होगा।
3. अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती पर मोड़कर और पकड़कर सिट-अप्स करें।
4. दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, घूमें विपरीत पक्षऔर दोहराओ।

सरल पार्श्व उठान करते समय, आपको वही काम करने की ज़रूरत है, लेकिन शुरुआत में दोनों पैरों को बेंच पर ठीक करें और उन्हें पूरी तरह से बग़ल में मोड़ें। और तदनुसार, उठाते समय मुड़ें नहीं।

यदि आप अधिक निर्माण करना चाहते हैं तो वज़न का उपयोग केवल तभी किया जाना चाहिए मांसपेशियोंसाइड प्रेस पर.

महिलाओं के लिए व्यायाम

जो महिलाएं अपने एब्स पंप करती हैं उनके लक्ष्य पुरुषों की तुलना में थोड़े अलग होते हैं। अंतर यह है कि पुरुष इस बात की परवाह करते हैं कि उन्होंने कितनी मांसपेशियां हासिल की हैं और उनके पेट कितने सुस्पष्ट हैं। महिलाएं पाने का प्रयास करती हैं पतली कमर, सुंदर और "पंप" पेट के साथ नहीं। इसलिए, महिलाओं और पुरुषों के लिए व्यायाम में काफी महत्वपूर्ण अंतर होता है।

महिलाओं के व्यायाम से एब्स को सहनशक्ति के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। ऐसे अभ्यासों में अत्यधिक बड़े भार के लिए कोई जगह नहीं है, और निश्चित रूप से कोई अतिरिक्त भार नहीं है।

क्रॉस ट्विस्ट

व्यायाम लापरवाह या आधे बैठने की स्थिति में किया जाता है:

1. पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए।
2. बछड़ों को वजन द्वारा समर्थित किया जाता है और उन्हें फर्श के समानांतर होना चाहिए।
3. वैकल्पिक रूप से, पैरों को फैलाया जाता है और कई सेकंड तक इसी स्थिति में रखा जाता है।

पंद्रह आंदोलनों के दो सेट किए जाते हैं।

एक ओर से दूसरी ओर झुकता है

खड़े होते समय मोड़ किए जाते हैं:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने हाथों को ऊपर उठाइए।
3. धीरे से एक तरफ झुकें, कुछ सेकंड के लिए रुकें और जैसे ही आप उठें, शीर्ष पर रुके बिना तुरंत दूसरी तरफ झुकें।

इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप प्रत्येक उत्थान और पतन का समय बढ़ा सकते हैं।

पार्श्व मोड़

ऐसा करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा:

1. अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें।
2. प्रेस का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को बाएँ से दाएँ घुमाएँ। शरीर पूर्णतया गतिहीन रहना चाहिए।

आपको कठिनाई बढ़ाने के लिए फेंकने का समय बढ़ाते हुए, व्यायाम को सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है।

पुरुषों के लिए तिरछा व्यायाम

जैसा कि पहले बताया गया है, पुरुषों को अधिक की आवश्यकता होती है कठिन अभ्यास, विकास के लिए अधिक ताकतऔर तिरछी मांसपेशियों की सुंदर राहत। इसलिए, उनके लिए व्यायाम वजन के रूप में वजन के साथ किया जाता है। अपना शरीरया मुफ़्त वज़न.

क्षैतिज पट्टी पर पैर मुड़े हुए हैं

क्षैतिज पट्टी पर प्रेस के लिए एक व्यायाम एथलीट के शरीर के पूरे निचले आधे हिस्से को वजन के रूप में उपयोग करता है:

1. क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए, अपने घुटनों को ऊपर खींचें।
2. अपने घुटनों को बगल से अपनी छाती तक उठाएं, या अपने घुटनों को बगल से मोड़कर चाप का वर्णन करें।

तकनीक को जटिल बनाने के लिए, अपने पैरों को सीधा रखने का प्रयास करें।

अतिरिक्त भार के साथ सरल झुकाव

यह व्यायाम उन लोगों के लिए कठिन लग सकता है जिनकी पीठ की मांसपेशियां कमजोर हैं। इस मामले में, सबसे पहले आपको बहुत कम वज़न के साथ, या उनके बिना बिल्कुल भी झुकना होगा। रीढ़ की हड्डी की बीमारियों वाले पुरुषों के लिए, प्रदर्शन करें यह कसरतडॉक्टरों की अनुमति के बिना सख्त वर्जित!

व्यायाम खड़े होकर किया जाता है:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के पीछे एक वजन (बारबेल के रूप में सबसे अच्छा) रखें।
2. जितना संभव हो उतना नीचे की ओर झुकें। में न्यूनतम बिंदुउठने से पहले कुछ मिनट रुकें।
3. अपने शरीर को सीधा रखें और बगल की ओर झुकते समय आगे या पीछे की ओर कोई विचलन न होने दें।

मोड़ के साथ झुकता है

यह अभ्यास पिछले अभ्यास का एक संशोधन है। इसमें पेट की तिरछी मांसपेशियों के थोड़े अलग बंडलों का उपयोग किया जाता है, इसलिए इसे सरल मोड़ों के साथ एक साथ किया जाना चाहिए:

1. वजन को अपने कंधों के पीछे रखें और इसे अपनी गर्दन पर न रखें।
2. शरीर को रीढ़ की हड्डी के चारों ओर घूमते हुए आगे और बगल दोनों तरफ झुकना चाहिए।
3. कोहनी विपरीत घुटने की ओर होनी चाहिए।

आपको निम्नलिखित वीडियो में पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए सरल व्यायाम मिलेंगे:

तिरछी पेट की मांसपेशियाँ - महत्वपूर्ण भागप्रेस, जिसके बारे में, दुर्भाग्य से, कुछ एथलीट भूल जाते हैं। एब्स के इस हिस्से को पंप करने से न केवल शरीर के निचले हिस्से को आकर्षक और प्रभावशाली दिखने में मदद मिलेगी, बल्कि स्वस्थ रीढ़ भी सुनिश्चित होगी और पेशेवर खेलों में चोटों से बचाव होगा। आप घर और अंदर दोनों जगह अपने पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं जिम, लेकिन पूर्ण सफलता केवल अभ्यासों के तकनीकी रूप से सही निष्पादन से ही प्राप्त की जा सकती है, उचित पोषणऔर अच्छा आराम.

के साथ संपर्क में

सविस्तार तिरछी मांसपेशियाँप्रेस पर जोर दिया गया खेल प्रशिक्षणपुरुषों और आंतरिक अंगों के लिए उत्कृष्ट सहायता प्रदान करेगा। रीढ़ की हड्डी के बीमा की प्रासंगिकता पर जोर दिया जा सकता है। सचेत सबल होता है। इसलिए, जल्दी से अपने आप को पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण कार्यक्रम से परिचित कराएं और अभी से घर पर व्यायाम करना शुरू कर दें।

पुरुषों के लिए पेट की पार्श्व मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम

पेट की तिरछी मांसपेशियाँ सबसे अधिक होती हैं बड़ी मांसपेशियांपेट की मांसपेशियां, जिन पर कई लोग पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। आपको पता होना चाहिए कि इन पर बैठकर, लेटकर और खड़े होकर दोनों तरह से काम किया जा सकता है। यह आपको जिम और घर दोनों जगह इस मांसपेशी समूह का प्रभावी ढंग से व्यायाम करने की अनुमति देता है। वहीं, एक्सरसाइज की जरूरत नहीं पड़ती विशेष उपकरण, वजन उठाने के लिए बस एक चटाई और कुछ डम्बल। यह परिसरपेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम पुरुषों के लिए घर पर करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। याद करना सुंदर राहतपेट के सभी मांसपेशी समूहों के समान प्रशिक्षण के माध्यम से ही पेट के एब्स प्राप्त किए जाते हैं।

पुरुषों के लिए तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए जटिल

अभ्यास	सेट	दोहराव/समय
	1	10
अगल-बगल खड़े होकर डम्बल घुमाएँ	1	10
	1	1 मिनट
	2	10
	2	10
	2	15
	2	15

तकनीक:

1. 1. अपनी तरफ से लेटें. समर्थन के रूप में कोहनी पर मुड़े हुए अपने हाथ का उपयोग करें। पैर सीधे, एक को दूसरे के ऊपर रखें।
   2. साँस छोड़ते हुए, अपने श्रोणि को सतह से ऊपर उठाएँ। दृष्टिगत रूप से, एक सीधी रेखा बननी चाहिए।
   3. साँस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

दूसरी तरफ व्यायाम करना न भूलें।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार.

अगल-बगल खड़े होकर डम्बल घुमाएँ

व्यायाम का विवरण.एक सरल लेकिन सावधान व्यायाम. रीढ़ की हड्डी की चोटों से बचने के लिए अचानक कोई हरकत न करें।

तकनीक:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। दोनों हाथों में डम्बल या अन्य अतिरिक्त वजन पकड़ें।
2. पहले उठाओ बाहें फैलाये हुएछाती के स्तर तक.
3. फिर ऊपर दाईं ओर, नीचे नीचे।
4. बाईं ओर के लिए दोहराएँ. अपने कंधे की कमर को गतिहीन रखने का प्रयास करें।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक पक्ष के लिए 10 प्रतिनिधि।

तकनीक:

1. अपने आप को अपने पक्ष में रखें.
2. पैर सीधे होने चाहिए. निचली कोहनी और पार्श्व भागआपके पैर ही आपका सहारा हैं. अपनी मुद्रा देखें.
3. अपने शरीर को एक रेखा बनाने के लिए ऊपर उठाएं। 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपने पैरों को अपने शरीर के लंबवत उठाएं।
3. फर्श को छूते हुए धीरे-धीरे उन्हें किनारे की ओर ले जाएं। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक पक्ष के लिए 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।

तकनीक:

1. अपनी पीठ को मजबूती से फर्श पर टिकाकर लेटें।
2. आपके पैर भी सतह पर होने चाहिए और आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए।
3. भुजाएँ शरीर से लंबवत हैं और हथेलियाँ नीचे की ओर हैं।
4. साँस लें और अपने घुटनों को बगल में रखें, उन्हें फर्श तक पहुँचाएँ।
5. सांस छोड़ें और मूल स्थिति में लौट आएं।
6. अपने अगले श्वास के साथ, अपने घुटनों को दूसरी दिशा में मोड़ें।
7. यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करते समय आपकी पीठ और नितंब गतिहीन रहें। अपने सिर को अपने घुटनों के विपरीत दिशा में घुमाएं।

दोहराव की संख्या: 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, कंधे के ब्लेड हल्के से फर्श को छूएं।
2. अपने हाथ अपनी कनपटी पर रखें. अपने पैरों को लटकाए रखें, अपने घुटनों को मोड़ें।
3. अपने शरीर को अंदर की ओर घुमाना शुरू करें अलग-अलग पक्ष. साइकिल की तरह अपने पैरों को हवा में समकालिक रूप से घुमाएँ।
4. बाईं ओर मुड़ते समय अपनी दाहिनी कोहनी से स्पर्श करें बायां पैर. दूसरी दिशा में - इसके विपरीत.

दोहराव की संख्या:

तकनीक:

1. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हाथ शरीर के साथ झूठ बोलते हैं।
3. अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने हाथ से छुएं।
4. दूसरी दिशा में मुड़ें. इसे मत फाड़ो कंधे करधनीफर्श से.

दोहराव की संख्या:प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।

अक्सर, पुरुषों के पेट की मांसपेशियों की छिपी हुई तिरछी मांसपेशियां उत्कृष्ट स्थिति में होती हैं। इसलिए, व्यायाम का उद्देश्य वसा जमा को खत्म करना है। इसका मतलब यह है कि आप वास्तव में अपना घर छोड़े बिना परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

वे अन्य समूहों को प्रशिक्षित करने में शामिल नहीं हैं, इसलिए इसका गठन सामंजस्यपूर्ण है विकसित शरीरइनका अलग से अध्ययन करना आवश्यक है। विशेष व्यायाम के बिना तथाकथित तिरछी मांसपेशियों को पंप करना असंभव है।

पेट की तिरछी मांसपेशियाँ क्या हैं?

लेख में प्रस्तुत फोटो से उनका स्थान देखना संभव हो जाता है। इनमें बाहरी और आंतरिक शामिल हैं। बड़ा बाहरी समूह तीन है सपाट मांसपेशियाँ, जो स्पष्ट रूप से दिखाई दे रहे हैं। आंतरिक वाले दिखाई नहीं देते क्योंकि वे बाहरी वाले के नीचे, उनके लंबवत स्थित होते हैं।

पेट की पार्श्व मांसपेशियों को पंप क्यों करें?

वे, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स, विंग्स या डेल्टोइड्स के समान दृश्य प्रभाव नहीं देते हैं, लेकिन वे स्पष्ट रूप से परिभाषित कमर और लोचदार पेट की उपस्थिति देते हैं। सौंदर्य घटक के अलावा, अच्छी तरह से विकसित तिरछी मांसपेशियां रक्षा करती हैं आंतरिक अंग, अचानक हिलने-डुलने और झुकने के दौरान रीढ़ की हड्डी को स्थिर करें, और भारी वजन के साथ काम करते समय भी आवश्यक हैं। इसलिए, प्रत्येक एथलीट को पता होना चाहिए कि पेट की तिरछी मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।

अभ्यास

इस समूह के लिए कई व्यायाम हैं, जो समान रूप से प्रभावी नहीं हैं। विकास के लिए उन सभी को जानना उचित है व्यक्तिगत कार्यक्रमप्रशिक्षण। आइए आगे बढ़ते हैं कि डम्बल के साथ और उसके बिना पेट की तिरछी मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।

पार्श्व झुकता है

अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे दाईं ओर झुकें ताकि आपकी भुजाएं आपके शरीर के साथ-साथ चलें, इस प्रकार खिंचाव हो बाईं तरफधड़. फिर बाईं ओर झुकें. प्रत्येक दिशा में 10-15 दोहराव करें।

साइड बेंड का उपयोग करना, लेकिन डम्बल के साथ? सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, अपने दाहिने हाथ में डम्बल और अपना बायां हाथ अपने सिर के पीछे रखें। धीरे-धीरे दाहिनी ओर झुकें ताकि प्रक्षेप्य का भार आपके साथ चले, जबकि श्रोणि गतिहीन रहे। आंदोलन के निचले बिंदु पर, थोड़ा रुकें और उतनी ही सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तीन दृष्टिकोण बनाते हुए 10 बार दोहराएं। वज़न का चयन इस प्रकार करें कि सेट में अंतिम पुनरावृत्ति आपकी क्षमताओं की सीमा तक की जाए।

साइड मुड़ता है

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपने सामने पकड़ें। शरीर को दाईं ओर मोड़ें, जबकि श्रोणि और पैर न हिलें। प्रत्येक दिशा में 10-15 दोहराव करें।

बैठा हुआ डम्बल घुमाता है

अपने पैरों को एक साथ मिलाकर एक बेंच पर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। डम्बल इन मुड़ी हुई भुजाएँछाती पर. तिरछी मांसपेशियों को कस लें, शरीर को जहां तक ​​संभव हो दाईं ओर मोड़ें, श्रोणि गतिहीन रहती है। तीन सेटों के लिए प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।

लेटने की स्थिति में

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें दाहिनी ओर रखें ताकि बायां दाहिनी ओर रहे। अपने शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, दो सेकंड तक रुकने का प्रयास करें। शीर्ष बिंदु. धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। प्रत्येक दिशा में 10-15 बार करें।

कूल्हे का घूमना

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने बट के करीब खींचने की कोशिश करें। हाथ सिर के पीछे हैं। निराशा मुड़े हुए पैरदाईं ओर, अपने घुटनों से फर्श को छूने की कोशिश करें। प्रत्येक दिशा में 10-15 बार करें।

हाथों से एड़ियों को छूना

लेटने की स्थिति लें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें, अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं, भुजाएँ बगल में। अपने हाथों से संबंधित पैरों की एड़ियों तक पहुँचने का प्रयास करें। आप अपने पैरों को थोड़ा अपने हाथों की ओर ले जा सकते हैं, और अपने कंधों को थोड़ा पीछे झुका सकते हैं। 8 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों में प्रदर्शन किया गया।

स्कैपुला लिफ्ट 1

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटकर अपने घुटनों को मोड़ लें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि वे कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने दाहिने कंधे के ब्लेड और संबंधित हाथ को ऊपर उठाएं, जबकि अपने श्रोणि को फर्श से न उठाएं। तीन सेटों में 8 बार प्रदर्शन करें।

ब्लेड लिफ्ट 2

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, फर्श पर टिकाएं और दूसरे पैर को उस पर रखें। दाहिना हाथ सिर के नीचे है, बायां हाथ, हथेली ऊपर, शरीर के लंबवत फर्श पर है। अपनी तिरछी मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए और अपने सिर के पिछले हिस्से से दबाव डालते हुए अपनी छाती को अपने बाएं घुटने की ओर उठाने का प्रयास करें। दांया हाथ. तब तक प्रदर्शन करें जब तक कंधे का ब्लेड फर्श से ऊपर न उठ जाए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद अपने पैरों और भुजाओं की स्थिति बदलें और इसे दूसरी दिशा में करें। तीन दृष्टिकोणों में 8 बार दोहराएं।

अब आप जानते हैं कि पेट की तिरछी मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। निष्पादन तकनीक की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा प्रशिक्षण बर्बाद हो सकता है।

जबकि पेट को पंप करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम कमोबेश अधिकांश लोगों को ज्ञात हैं, हर कोई पेट के बारे में नहीं जानता है। समान गतिविधियांअलग होना जटिल प्रौद्योगिकीप्रदर्शन और अप्रशिक्षित लोगों के लिए हमेशा उपयुक्त नहीं होते हैं। इसके अलावा, उन्हें अक्सर अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होती है, जो हर व्यक्ति के पास नहीं हो सकता है। क्योंकि सबसे अच्छी जगहऐसे व्यायाम करने के लिए - एक जिम।

महत्वपूर्ण! पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों का दृश्य प्रभाव अन्य मांसपेशी समूहों को पंप करने के उद्देश्य से किए गए व्यायामों की तुलना में बहुत बाद में ध्यान देने योग्य होगा। क्योंकि पर त्वरित परिणामयहां गिनती की जरूरत नहीं है.

के बारे में राहत प्रेसआज बहुत से पुरुष और महिलाएं सपने देखते हैं। आख़िरकार, पेट की मांसपेशियाँ शरीर में सबसे अधिक ध्यान देने योग्य और सुंदर में से एक हैं। मानव शरीर. और इस क्षेत्र में सफल होने के लिए आपको चाहिए एक जटिल दृष्टिकोण. नीचे हम देखेंगे कि घर पर अपने पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें।

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम की विशेषताएं

रोजमर्रा की जिंदगी में, हम शायद ही कभी अपने पार्श्व पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं। अत: उनके विकास के लिए प्रशिक्षण आवश्यक है। ऐसा करने के लिए आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी वैकल्पिक उपकरण: जिमनास्टिक गेंदें, डम्बल और विशेष व्यायाम उपकरण।

उल्टे हाथ में डम्बल लेकर झुकें

महत्वपूर्ण! यदि आप इस व्यायाम को लेकर बहुत उत्साहित हैं, तो आप अपने पेट की मांसपेशियों को इतना बढ़ा सकते हैं कि आपकी "कमर ढीली" हो जाएगी। इसलिए, पुरुषों और महिलाओं के लिए, जिनके लिए सौंदर्य उपस्थिति मांसपेशियों की मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है, इन अभ्यासों की अनुशंसा नहीं की जाती है। आप कम या बिना वजन के भी झुकने वाले व्यायाम कर सकते हैं।

इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, आपको सबसे पहले एक विशेष रुख अपनाना होगा:

• अपने बाएं हाथ में डंबल को इस तरह पकड़ते हुए सीधे हो जाएं कि आपकी उंगलियां आपकी दिशा में हों।
• अपना दाहिना हाथ अपनी बेल्ट पर रखें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

व्यायाम इस प्रकार किया जाना चाहिए:

• सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को झुकाएं दाहिनी ओर. जितना हो सके उतना नीचे झुकें।
• निचले बिंदु पर आपको रुकने की आवश्यकता है, जिसके बाद आप प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं।

• अब इसी तरह विपरीत दिशा में झुकें।
• दोहराव की नियोजित संख्या पूरी करने के बाद, डम्बल को दूसरे हाथ में स्थानांतरित करें, फिर पहले बिंदु से व्यायाम दोहराएं।

सलाह! याद रखें कि झुकते समय गति विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से में होनी चाहिए।

कुरकुराहट

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए ये व्यायाम फर्श पर किए जाते हैं, जो गति की सीमा को सीमित करता है। यह शुरुआती लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है क्योंकि इन गतिविधियों के लिए आपको कोई उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं होती है।

आइए देखें कि क्रंचेस के माध्यम से पेट की तिरछी मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए:

• अपनी पीठ पर लेटो।

• अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें।
• अब आपको अपनी पीठ सीधी रखते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने तक (अपने पैर को मोड़ते हुए और अपने धड़ को मोड़ते हुए) पहुंचने की कोशिश करनी चाहिए।
• एक या दो सेकंड के लिए स्ट्रेच करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अब अपनी बायीं कोहनी और दायें घुटने के साथ भी ऐसा ही करें।
• इनमें से 15-20 व्यायाम एक सेट में करें।

यह तकनीक आपको बिना किसी अतिरिक्त उपकरण का उपयोग किए, घर पर ही अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देती है। सेट के बीच वजन के रूप में, आप अपने पेट को पंप करने के लिए नियमित व्यायाम कर सकते हैं।

तिरछेपन के लिए अन्य व्यायाम

हमने पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने की दो सबसे आम तकनीकों को देखा। उनके अलावा, ऐसे कई व्यायाम हैं जो आपको इस प्रभाव को प्राप्त करने की अनुमति देते हैं:

• फिटबॉल एक्सरसाइज लड़कियों के लिए परफेक्ट हैं। ऐसे व्यायाम करने के लिए आपको लेने की आवश्यकता है जिमनास्टिक गेंदऔर अपनी पीठ के बल उस पर लेट जाएं, सामान्य घुमाव करें, जिसकी तकनीक ऊपर वर्णित थी। ऐसी कक्षाओं का दायरा बढ़ गया है, और इसलिए शुरुआती लोगों को छोड़कर, निश्चित रूप से सभी के लिए उपयुक्त हैं।
• समानांतर पट्टियों और क्षैतिज पट्टियों पर अभ्यास का अनुकूलन। यदि आप प्यार करते हैं, तो तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए आपको पैर उठाने में थोड़ा बदलाव करना होगा, जो आपको प्राप्त करने की अनुमति देगा उत्कृष्ट परिणाम. ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को सीधे नहीं उठाना होगा, बल्कि उन्हें पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर फेंकना होगा।

बहुत प्रभावी व्यायाम- क्षैतिज पट्टी या निलंबन पर घुमाव

• लंबरजैक एक ब्लॉक पर व्यायाम करता है। ये कक्षाएं अच्छे परिणाम भी देती हैं।

के बारे में अंतिम अभ्यासइसके कार्यान्वयन की तकनीक पर कुछ स्पष्टीकरण देना आवश्यक है। इसलिए, शुरुआत का स्थानइस प्रकार होगा:

• हम आई-हैंडल को ब्लॉक से जोड़ते हैं।
• इसके बाद, हम ब्लॉक स्टैंड के किनारे खड़े हो जाते हैं। यह सलाह दी जाती है कि अपने पैरों को चौड़ा रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
• अपने श्रोणि को उसकी मूल स्थिति में छोड़ते हुए, दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ते हुए, अपने शरीर को ब्लॉक की ओर मोड़ें। पीठ और पेट की मांसपेशियों को स्थिर तनाव में रखना चाहिए।

आइए अब इस अभ्यास को करने की पद्धति पर नजर डालें:

• शरीर को घुमाते हुए ऊपर से नीचे की ओर काटने की गति करते हुए, ब्लॉक के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें।
• जैसे ही आप अपने शरीर को घुमाते हैं, अपने घुटनों को और भी अधिक मोड़ने का प्रयास करें, साथ ही ब्लॉक के हैंडल को ब्लॉक से सबसे दूर स्थित पैर की ओर खींचें।
• आपके पैरों को फर्श से ऊपर उठने से रोकते हुए, हैंडल को जितना संभव हो उतना नीचे किया जाना चाहिए। इस व्यायाम को करते समय पैरों की स्थिति बदलना वर्जित है।
• निचले बिंदु पर आपको एक छोटा विराम लेना चाहिए, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।

सलाह! इस एक्सरसाइज की शुरुआत आपको हल्के वजन से करनी चाहिए। इस मामले में, आपको सभी क्रियाएं धीरे-धीरे करते हुए तकनीक की निगरानी करने की आवश्यकता है। इस व्यायाम को आरामदेह पेट के साथ नहीं करना चाहिए।

कई प्रशिक्षुओं के कार्यक्रम में शामिल नहीं है. और यह काफी सामान्य गलतियों में से एक है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, रोजमर्रा की जिंदगी में इन मांसपेशियों पर भार न्यूनतम होता है, और इसलिए सामान्य व्यायाम के दौरान इन्हें पंप नहीं किया जाएगा।

ऊपर वर्णित अभ्यासों में से, आपको एक या दो का चयन करना चाहिए जो आपकी शारीरिक स्थिति के लिए सबसे उपयुक्त हो।

उपरोक्त सभी व्यायाम पूरी तरह वार्म-अप के बाद किए जाने चाहिए। उन्हें प्रत्येक 15-20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें। प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में लगभग तीन बार होनी चाहिए।

वीडियो दिखाता है सर्वोत्तम व्यायामतिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम जोड़ने से आप निम्नलिखित प्रभाव प्राप्त कर सकेंगे:

• पुरुषों के लिए - मांसपेशी कोर्सेट विकसित करने के लिए।
• महिलाओं के लिए - खोजें पतली कमरऔर पतलापन.

इसके अलावा, एक अच्छी तरह से पंप की गई बाहरी तिरछी पेट की मांसपेशी आपको निम्नलिखित हासिल करने की अनुमति देती है: सकारात्मक प्रभाव:

• को सुदृढ़ काठ का क्षेत्ररीढ़ की हड्डी।
• मुद्रा बनाए रखना.

• छुटकारा पा रहे त्वचा के नीचे की वसाउदर क्षेत्र में.
• हॉकी, फुटबॉल, रग्बी, मुक्केबाजी आदि संपर्क खेलों में स्थिरता बढ़ी।

निष्कर्ष

जैसा कि आप देख सकते हैं, सौंदर्य सौंदर्य के अलावा, तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप करने से आप कई सकारात्मक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए, ऐसे अभ्यासों को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने की सलाह दी जाती है, खासकर अनुभवी एथलीटों के लिए।

पार्श्व पेट की मांसपेशियाँ मांसपेशियों का एक समूह है जिसमें बाहरी तिरछी मांसपेशी, आंतरिक तिरछी मांसपेशी और शामिल होती हैं अनुप्रस्थ मांसपेशीपेट। आप केवल सबसे बड़ा ही देख सकते हैं, बाह्य मांसपेशी, छाती से तिरछी ढलान के साथ पेट के निचले हिस्से तक चलना। बाकी सब हमारी नज़रों से छुपे हुए हैं. आंतरिक तिरछी मांसपेशी इसके नीचे बाहरी तिरछी मांसपेशी के लंबवत स्थिति में होती है।

बाहरी मांसपेशियाँ धड़ को बाएँ और दाएँ मोड़ने के लिए ज़िम्मेदार होती हैं, आंतरिक मांसपेशीधड़ के झुकाव के लिए जिम्मेदार है. पूरा समूह एक "कोर्सेट" है जिसका रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत कम उपयोग किया जाता है। इस समूह को केवल घर पर ही नहीं बल्कि केवल घर पर ही पंप करना संभव है विशेष अभ्यास. बॉडीबिल्डिंग शुरू करते समय यह याद रखने योग्य है।

जब उठाया गया बड़े पैमाने पररीढ़ की हड्डी की सुरक्षा की आवश्यकता होती है, जो पेट की पार्श्व मांसपेशियों द्वारा सटीक रूप से प्रदान की जाती है।

दोनों लिंगों के लिए व्यायाम तकनीक एक समान है, एकमात्र अंतर यह है कि महिलाओं को इसका उपयोग नहीं करना चाहिए अतिरिक्त भारदिखावे से बचने के लिए अतिरिक्त सेंटीमीटरकमर।

प्रशिक्षण को सही ढंग से पूरा करने के लिए, आपको कई सरल नियमों का पालन करना चाहिए:

• पोषण। व्यायाम से दो से तीन घंटे पहले भोजन कर लेना चाहिए। व्यायाम के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन आपको अपना पेट क्षमता से अधिक नहीं भरना चाहिए, इससे अप्रिय लक्षण हो सकते हैं। आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाना नहीं खाना चाहिए, बस एक सेब खाना चाहिए और एक गिलास पानी पीना चाहिए। और एक घंटे के बाद ही कुछ अधिक महत्वपूर्ण चीज का सेवन करें।
• जोश में आना। सबसे पहले, आपको व्यायामों की एक क्लासिक श्रृंखला करके अपने शरीर को गर्म करना चाहिए: कूदना, एक ही स्थान पर दौड़ना, मुड़ना, घूमना, झुकना।
• तरीका। आपको सप्ताह में 4 बार से अधिक नहीं, बल्कि दो से कम बार प्रशिक्षण लेना चाहिए।
• मांसपेशियों में खिंचाव. प्रशिक्षण के दौरान, आपको मांसपेशियों के ढांचे में तनाव महसूस होना चाहिए।
• यदि आप बहुत अधिक थकान महसूस करते हैं तो चिंतित न हों; शुरुआती लोगों के लिए यह सामान्य है। कई सत्रों के बाद, आपको थकान कम महसूस होगी और मांसपेशियों का निर्माण करना आसान हो जाएगा।

महत्वपूर्ण! व्यायाम के दौरान, अपनी पीठ सीधी और कंधे सीधे रखें, अपने प्रयासों को पेट क्षेत्र पर केंद्रित करें।

खड़े होकर प्रभावी व्यायाम

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। अपने शरीर को बिना मोड़े बाएँ और दाएँ अधिकतम स्थिति तक झुकें। व्यायाम 2 दृष्टिकोणों में किया जाता है, प्रत्येक में पुरुषों के लिए 20 दोहराव होते हैं, महिलाओं के लिए एक दृष्टिकोण पर्याप्त होता है।
• पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, बाहें आगे की ओर फैली हुई, थोड़ी मुड़ी हुई। साँस लेते हुए, अपने पैरों को यथास्थान रखते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति लें। व्यायाम 2 दृष्टिकोणों में किया जाता है, पुरुषों के लिए प्रत्येक दिशा में 20 दोहराव, महिलाओं के लिए 1 दृष्टिकोण।
• पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ ऊपर उठे हुए। साँस छोड़ते हुए, अपने आप को आगे की ओर झुकाएँ, अपने पेट को कमर पर मोड़ें और अपने हाथ को विपरीत पैर पर स्पर्श करें। साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति लें। विपरीत हाथ और पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक दिशा में एक दृष्टिकोण करें, 20 पुनरावृत्तियाँ।

लेटने की स्थिति में प्रभावी व्यायाम

साइड स्क्रॉलिंग

1. फर्श पर लेटें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, एड़ियाँ आदर्श रूप से नितंबों तक कसकर खिंची हुई हों।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें।
3. साँस लेते हुए, अपने कूल्हों को बगल की ओर नीचे करें जब तक कि आपके घुटने फर्श को न छू लें।
4. साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।
5. 10 पुनरावृत्तियों के लिए एक बार प्रदर्शन किया।

शरीर को उठाना

1. स्थिति वही है, अपने पैरों को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें।
2. सांस छोड़ते हुए शरीर को ऊपर उठाएं अधिकतम बिंदु, 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, साँस छोड़ते हुए, आसानी से नीचे आएँ।
3. एक दिशा और दूसरी दिशा में 15 बार दोहराएं।

कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाना

1. हम भी अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और अपने हाथों को ऊपर कंधे की चौड़ाई पर रखकर लेटते हैं।
2. अपने पेट को कस लें और प्रत्येक कंधे के ब्लेड और बांह को एक-एक करके ऊपर उठाएं।
3. व्यायाम करते समय, याद रखें कि कंधे के ब्लेड रीढ़ की ओर झुके होने चाहिए और श्रोणि फर्श पर होनी चाहिए।
4. 9 दोहराव के 2 सेट करें।

शरीर का लचीलापन

1. हम लेट जाते हैं, अपने पैरों को मोड़ लेते हैं, अपनी पिंडलियों को फर्श की सतह के समानांतर रखते हैं, हाथ अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हैं, सिर ऊपर उठाते हैं।
2. अपने कंधों को पीछे खींचें.
3. साँस छोड़ते हुए, अपने हाथ को अपने पैर की एड़ी तक फैलाएँ। दृष्टिकोण - 2, दोहराव - 9।

शरीर को उठाना

1. साथ ही लेटते हुए अपने दाहिने पैर को फर्श की सतह पर रखें, बायां पैर ऊपर रखें।
2. अपना दाहिना हाथ अपने सिर के पीछे रखें, बायां हाथहथेली को ऊपर की ओर रखते हुए शरीर के लंबवत फैला हुआ है।
3. अपने श्रोणि को ऊपर न उठाएं, अपनी कोहनी को बगल की ओर रखें।
4. अपने सिर को अपनी फैली हुई बांह पर दबाएं, आपके पेट जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण होना चाहिए, और अपनी छाती को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक कि आपके कंधे का ब्लेड फर्श से ऊपर न उठ जाए।
5. धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति लें।
6. व्यायाम 9 पुनरावृत्तियों के 2 सेटों में किया जाता है। शुरुआती लोगों के लिए, आप इसे 3 दृष्टिकोणों में विभाजित कर सकते हैं।

निष्कर्ष

यदि आप कोई ऐसा खेल खेलते हैं जिसमें सहनशक्ति की आवश्यकता होती है जोरदार प्रहारधड़ के साथ, पार्श्व पेट की मांसपेशियों को पंप करना आवश्यक है, और ये व्यायाम अनिवार्य हैं। चूंकि, बॉडीबिल्डरों के लिए इस मांसपेशी समूह को पंप करना भी महत्वपूर्ण है भारी वजनरीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंच सकता है.

विकसित पार्श्व पेट की मांसपेशियां हर्निया और डिस्क विस्थापन के गठन को रोकेंगी.

बिल्कुल हर कोई सुंदर धड़ चाहता है। भार के अभ्यस्त होने, अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करने और प्रशिक्षण को एक सुखद आदत बनाने के लिए एक महीने तक घर पर प्रशिक्षण लेना पर्याप्त है जिसे आप छोड़ना नहीं चाहेंगे।