आम तौर पर, एक स्वस्थ व्यक्ति में कशेरुकाओं और डिस्क में सुरक्षा की गुंजाइश होती है। कशेरुकाओं की संरचना में पर्याप्त पोषक तत्व होते हैं जो स्वास्थ्य को मजबूत और बनाए रखते हैं। डिस्क स्पष्ट ऊंचाई और मोटाई के साथ शॉक अवशोषक के रूप में समकालिक रूप से काम करती है। स्थिर घनत्व और सामान्य रक्त परिसंचरण संपूर्ण रीढ़ के पूर्ण स्वास्थ्य की गारंटी देता है। ऐसी स्थिति में आप बिना जिम में एक्सरसाइज कर सकते हैं विशेष प्रतिबंध. लेकिन जब रक्त परिसंचरण बाधित होता है, तो ऊतक पोषण बिगड़ जाता है और रीढ़ में रोग प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं।

संरचना बदल जाती है, ऊतक पतले हो जाते हैं और कशेरुक अपनी सामान्य शक्ति खो देते हैं। यदि आपको ऐसी बीमारियाँ हैं, तो आपको प्रशिक्षण अनुशंसाओं का पालन करते हुए समझदारी से जिम में कसरत करने की ज़रूरत है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को सुरक्षित रूप से कहा जा सकता है मुख्य समस्यास्वास्थ्य। किशोरों और युवा वयस्कों सहित लगभग सभी को यह स्थिति होती है। अधिकतर, चरम मध्य आयु में होता है: 40 वर्ष से। यह वह उम्र नहीं है जब स्टॉक में हो उम्र से संबंधित परिवर्तन. विभिन्न कारकों के प्रभाव में, उपास्थि ऊतक प्राप्त करना बंद कर देता है उचित पोषण. डिस्क की ऊंचाई और घनत्व पतला हो जाता है और समय के साथ ढह जाता है। डिस्क पतली हो जाती है, निर्माण करती है आदर्श स्थितियाँपिंचिंग के लिए तंत्रिका सिरा. यही पीठ दर्द का कारण बनता है, जो विभिन्न क्षेत्रों में फैल जाता है।

खुद को थका देने और जिम में कई घंटे बिताने से पहले, आपको यह समझने की जरूरत है: उपास्थि ऊतक पुनर्जीवित होना नहीं जानता। यही कारण है कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस जैसी सभी जोड़ संबंधी विकृतियाँ लाइलाज हैं। और पूर्ण उपचार का कोई विकल्प नहीं है।

कई परिणामों पर बार को उच्चतम सेट करें:

• दर्द की गंभीरता को कम करना;
• जितना संभव हो प्रगति को धीमा करें;
• मांसपेशियों की परत को सही ढंग से काम करने दें (यथासंभव)।

भी महत्वपूर्ण बिंदुओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ - अनुमति मज़बूती की ट्रेनिंगकिसी विशेषज्ञ से. गंभीर: अनुमति केवल इलाज करने वाले विशेषज्ञ द्वारा दी जाती है, प्रशिक्षक या प्रशिक्षक द्वारा नहीं। यह पता लगाने के लिए कि क्या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ काम करना संभव है और इसे कैसे करना है, क्लिनिक में केवल किसी विशेष विशेषज्ञ के पास जाएँ। प्रशिक्षक डॉक्टर नहीं है; वह आंतरिक चोटों का आकलन नहीं कर सकता और स्वास्थ्य सुरक्षा की गारंटी नहीं दे सकता।

रीढ़ की हड्डी की एक विशेषता यह है कि भार की कमी भी इसे उतना ही नष्ट कर देती है जितना कि भार की अधिकता। यह शरीर संरचना में सबसे अधिक रूढ़िवादी अंग है, जो सख्त संतुलन में ही कार्य कर सकता है। गतिहीन जीवनशैली चुभन का कारण बन सकती है। लेकिन बिना सोचे-समझे डम्बल उठाने से स्थिति और खराब हो जाएगी। प्रत्येक विशिष्ट मामले में, क्या इसमें चलना संभव है? जिम, पूरी जांच और स्पष्ट नैदानिक ​​तस्वीर के बाद ही निर्धारित किया जाता है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और व्यायाम उपकरण एक-दूसरे के साथ काफी अनुकूल हैं और लाभ भी प्रदान करते हैं, लेकिन केवल तभी जब प्रशिक्षण के सभी सिद्धांतों का पालन किया जाए। सबसे पहले, ऐसे किसी भी तत्व को पूरी तरह से बाहर रखा जाता है जो थोड़ा सा भी दर्द पैदा करता है। यदि आपको "दर्द सहने" की आवश्यकता है तो वजन के साथ या उसके बिना व्यायाम करना सख्त मना है। यदि व्यायाम के साथ हल्का भारऔर अनुमति दी जाती है, तो केवल वे जो बिना प्रयास के किए जाते हैं।

हमारा कमर क्षेत्र विशेष रूप से मजबूत है, क्योंकि इसे सारा भार उठाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ काठ का क्षेत्रविभाग पर "पूर्णतः" शब्द लोड करना वर्जित है। ऐसे व्यायाम जिनमें पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने की आवश्यकता होती है या उस पर भार पड़ता है, उन्हें जटिल से बाहर रखा गया है। न्यूनतम 4-6 महीने के लिए. काठ का क्षेत्र के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए सभी तत्व केवल एक आधार के साथ बने होते हैं।

पूरे स्तंभ पर अक्षीय भार कम से कम 3 महीने के लिए प्रशिक्षण परिसर से हटा दिया जाता है. यदि आवश्यक हो, तो सख्ती से सुनिश्चित करें कि वजन समान रूप से वितरित हो, पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव न पड़े। कोई भी सर्वाइकल स्पाइन को मजबूत करने और लुंबोसैक्रल स्पाइन को पूरी तरह से खत्म करने के लिए जिम में व्यायाम नहीं चाहता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए भी ग्रीवा रीढ़अधिक लेटे हुए व्यायाम दिखाए गए हैं।

आप सामान्य अर्थों में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ नहीं बैठ सकते, भले ही आपके घुटने स्वस्थ हों। स्क्वैट्स देते हैं भारी बोझ, इसलिए उन्हें केवल दीवार के सहारे ही किया जा सकता है। इसलिए, अपनी रीढ़ को पूरी तरह से झुकाएं और ऐसे बैठें जैसे कि आप दीवार की सीधी रेखा पर फिसल रहे हों। इससे पिछली धुरी पर भार कम हो जाएगा। पहले महीनों के लिए ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के प्रशिक्षण में इस तरह के व्यायाम को शामिल नहीं किया जाएगा deadlift. आप प्रदर्शन या तत्व पर चर्चा करने के लिए वापस लौट सकते हैं, लेकिन सफल प्रशिक्षण के एक चौथाई के बाद इससे पहले नहीं।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए प्रशिक्षण केवल एक प्रकार के विभाग या मांसपेशी समूह के साथ काम करने तक सीमित नहीं होना चाहिए। आपको यह समझने की आवश्यकता है: शरीर में एक भी मांसपेशी या रीढ़ की हड्डी का हिस्सा स्वायत्त रूप से "लटकता" नहीं है। इसलिए, पीठ के प्रत्येक भाग के लिए, मांसपेशियों की परत की सभी श्रेणियों के तत्वों को शामिल करना आवश्यक है। समस्या क्षेत्र के लिए बस थोड़ा और व्यायाम है।

मुख्य अनुशंसा और आवश्यकता यह है कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए शक्ति व्यायाम निषिद्ध हैं। बीमार कशेरुकाएं धारण करने में असमर्थ होती हैं बिजली भार, लाभ के साथ-साथ उन्हें और भी अधिक नुकसान होगा। पंप करने का कोई भी प्रयास, उपयोग करें शक्ति प्रशिक्षण उपकरणओस्टियोचोन्ड्रोसिस को बाहर रखा गया है, खासकर पहले वर्ष में। भविष्य में सफल परिणाम और स्थिति के आधार पर वापसी संभव है। लेकिन किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही। विशेष रूप से महत्वपूर्ण (फुटनोट!): भविष्य में ऐसे खेलों में वापसी के बिना बॉडीबिल्डिंग सख्त वर्जित है।

दूसरा महत्वपूर्ण अनुशंसा-रीढ़ की हड्डी में खिंचाव. ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम मशीनें बहुत सारे लाभ प्रदान कर सकती हैं, लेकिन अंत में रीढ़ की हड्डी फिर भी थक जाती है। थकान को कम करने और सुधार को बढ़ावा देने के लिए रीढ़ की हड्डी को फैलाना आवश्यक है। यह केवल सुचारू रूप से और धीरे से किया जाना चाहिए। समझ को बेहतर बनाने के लिए आप कल्पना कर सकते हैं कि एक बिल्ली ऐसा कैसे करती है। आपने बिल्ली को अपनी रीढ़ की हड्डी हिलाते हुए नहीं देखा होगा। इसके विपरीत, वह अपनी पीठ को लगभग अंतहीन रूप से खींचेगी, बारी-बारी से अपने पंजे दूर ले जाएगी। कार्य जानवर के बाद सही ढंग से दोहराना सीखना है।

स्ट्रेचिंग कहीं भी की जा सकती है, इसके लिए आपको वास्तव में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम की आवश्यकता नहीं है।चाहे आप बैठे हों, खड़े हों, बात कर रहे हों या सिर्फ टीवी देख रहे हों, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। अपने हाथों और पैरों को फैलाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों से सिर के ऊपर तक खींचें। यह व्यायाम रक्त संचार को बहाल कर वापस लौटाता है आवश्यक पोषणऊतक ट्राफिज्म. आख़िरकार, यह रक्त प्रवाह में व्यवधान है - मुख्य कारणविकृति विज्ञान।

घुमाने और किसी भी बल के प्रयोग के तत्वों को बाहर रखा गया है। सभी व्यायाम केवल सीधी पीठ के लिए हैं, चाहे प्रशिक्षण किसी भी समूह का हो मांसपेशियों का ऊतक. यदि तत्व की अनुमति है, लेकिन भौतिक रूप से निष्पादित नहीं किया गया है, तो निष्पादन स्थगित कर दें। बात यह है कि जब ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिसया कमर की मांसपेशियों की परत में ऐंठन हो सकती है। काठ के दर्द के साथ, लचीलापन आम तौर पर "खो" सकता है, विशेष रूप से उन्नत रूपों के साथ।

शरीर को बलपूर्वक हरकतें करने के लिए बाध्य नहीं किया जा सकता। यह विशेष रूप से ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ निंदनीय है, क्योंकि इस क्षेत्र में बड़े वाहिकाएं और कई तंत्रिका अंत होते हैं। थोड़ा सा अतिरिक्त बल आपकी गर्दन को बंद कर देगा, जिससे तूफानी सिरदर्द और अन्य अप्रिय लक्षण पैदा होंगे। सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, भार पूरी तरह से समाप्त हो जाता है। प्रशिक्षण का उद्देश्य केवल मांसपेशियों को मजबूत करना और स्थिरीकरण करना है। महत्वपूर्ण: प्रत्येक सत्र के बाद, हल्की आरामदायक मालिश करें।

मुख्य नियम

यहां तक ​​​​कि अगर रोगी केवल फिटनेस तत्वों का प्रदर्शन करता है या पीठ में दर्द के साथ हाइपरेक्स्टेंशन करीब हो जाता है, तो नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण होगा। सबसे पहले, प्रशिक्षण प्रतिस्थापित नहीं होता है भौतिक चिकित्सा अभ्यास, लेकिन केवल उनका पूरक हो सकता है। एक दूसरे को प्रतिस्थापित किए बिना गठबंधन करने के लिए आदर्श। यदि आपको अपनी पीठ को मोड़ने की आवश्यकता है तो डम्बल के साथ व्यायाम को बाहर रखा गया है। जिम जाने से पहले कई नियम हैं जिन्हें आपको याद रखना जरूरी है।

इसे आसान बनाने के लिए, आइए उन्हें संक्षेप में बताएं:

• अपनी पीठ झुकाकर भारी वस्तुएं न उठाएं;
• निष्पादन तकनीक का त्रुटिहीन रूप से पालन करें;
• तनाव के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रिया की सख्ती से निगरानी करें;
• कूदने, तेज दौड़ने के प्रशिक्षण के बारे में भूल जाओ;
• आवश्यक भार केवल दोनों भुजाओं पर वितरित करें, लेकिन पीठ पर नहीं;
• सप्ताह में दो बार, आदर्श रूप से तीन बार, केवल अपनी पीठ के बल तैरें;
• पीठ की एक्सटेंसर और फ्लेक्सर मांसपेशियों के साथ काम करने पर अधिक ध्यान देना;
• रीढ़ की हड्डी पर तनाव डालने से बचें.

प्रशिक्षण के बाद या कार्य दिवस के अंत में, आपको कुज़नेत्सोव एप्लिकेटर का उपयोग करना चाहिए। हीलिंग मैट का उपयोग कहीं भी पूरी तरह से किया जा सकता है, खासकर जब कंप्यूटर पर बैठे हों। अच्छा तालमेल: ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम उपकरण और प्रशिक्षण के बाद एक ऐप्लिकेटर रीढ़ की हड्डी में स्थिरता बनाए रखने में मदद करेगा।

कक्षाओं की शुरुआत में, आपको अपने शरीर को थका देने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। आपको कम से कम दृष्टिकोण अपनाने की ज़रूरत है; अचानक शुरुआत से तस्वीर और खराब हो जाएगी। पीठ की विकृति के लिए तीव्रता आम तौर पर फायदेमंद की बजाय अधिक हानिकारक होती है। इसलिए धीरे-धीरे ही सक्रियता बढ़ाएं. यह समझना महत्वपूर्ण है: भले ही आप शरीर को थका दें, परिणाम नहीं आएगा। दर्द की आक्रामकता को कम करने और आंशिक आराम बहाल करने में एक महीने या उससे अधिक समय लगता है। हालाँकि, अपनी कक्षाओं को व्यवस्थित रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो सभी लक्षण वापस आ जाएंगे।

गतिहीन जीवनशैली और सामान्य प्रशिक्षण के सबसे आम परिणामों में से एक आधुनिक आदमीगर्दन का पुराना दर्द है. ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लक्षण, एक नियम के रूप में, न केवल गर्दन में दर्द से, बल्कि कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द से भी प्रकट होते हैं।

दुर्भाग्य से, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित लोग अक्सर एक बहुत ही महत्वपूर्ण गलती करते हैं: वे खुद को आंदोलनों में और भी अधिक सीमित करना शुरू कर देते हैं और इससे उनकी स्थिति और खराब हो जाती है।

वास्तव में, गर्दन और कंधे के दर्द का इलाज करने का एकमात्र तरीका नियमित व्यायाम और वजन उठाना है।

गर्दन और कंधे के दर्द के इलाज के लिए राष्ट्रीय विशेषज्ञों द्वारा विकसित व्यायामों का एक सेट नीचे दिया गया है अनुसंधान केंद्रअमेरिका में कामकाजी परिस्थितियों में सुधार।

अभ्यास का सेट व्यावहारिक रूप से डिज़ाइन किया गया है स्वस्थ लोगग्रसित होना पुराने दर्दगर्दन और कंधों में के कारण गतिहीनजीवन और शरीर का सामान्य निरोध।

गर्दन और कंधे के दर्द के इलाज के लिए डम्बल व्यायाम करने की सावधानियां

क्या यह चोट पहुंचाएग? इच्छा।

• पहले वर्कआउट के बाद गर्दन और कंधों में दर्द काफी ध्यान देने योग्य हो सकता है। हालाँकि, यह कुछ घंटों के भीतर कम हो जाना चाहिए। धीरे-धीरे, दर्द की अवधि कम हो जाएगी और लगभग दो सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद अधिक दर्द नहीं होगा।
• यदि 2-3 सप्ताह के बाद भी दर्द कम नहीं हुआ है, बल्कि मजबूत हो गया है, तो इसका मतलब है कि आप या तो व्यायाम गलत तरीके से कर रहे हैं, या वे आपके लिए बिल्कुल विपरीत हैं। इस मामले में, आपको प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए और भौतिक चिकित्सा विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
• व्यायाम करते समय इस बात पर ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं। यदि आप समझते हैं कि कुछ व्यायाम आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं, तो आपको जिद करके उसे जारी रखने की आवश्यकता नहीं है। इसे छोड़ दें। वर्कआउट के बाद आपको पहले से बेहतर महसूस करना चाहिए, बुरा नहीं। सामान्य होने के बावजूद दर्दनाक संवेदनाएँ.
• यदि व्यायाम से कोहनी क्षेत्र में दर्द होता है, तो आपको डम्बल का वजन कम करने की आवश्यकता है। यदि इसके बाद भी दर्द दूर नहीं होता है, तो आपको फिजियोथेरेपी विशेषज्ञ से सलाह लेने की जरूरत है या व्यायाम करना पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए।

गर्दन और कंधों में दर्द के इलाज के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करने के वीडियो निर्देश

1. कंधे उचकाना

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, जैसे कि अपने कंधों को सिकोड़ रहे हों। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को रखें और नीचला जबड़ाआराम से.

महिलाओं के लिए डम्बल का वजन 4-6 किलोग्राम (पुरुषों के लिए अधिक, निर्भर करता है) है शारीरिक प्रशिक्षण). अगर यह बहुत मुश्किल है तो आप हल्के डम्बल ले सकते हैं। अपनी भलाई की निगरानी करें।

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2. बेंच पर आराम करते हुए एक हाथ से डम्बल उठाना

अपने हाथ और घुटने के बल बेंच पर झुकें। अपने खाली हाथ से डम्बल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर उठाएं। महिलाओं के लिए अनुशंसित डम्बल वजन 3-5 किलोग्राम है।

3. सीधा डम्बल उठाना

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, भुजाएं आपके शरीर के सामने हों। जल्दी से डम्बल को छाती के मध्य स्तर तक उठाएं। ऐसे में भार वाले हाथ हमेशा कोहनियों से नीचे रहने चाहिए। महिलाओं के लिए डम्बल का वजन 1 किलो से 3 किलो तक होता है।

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4. एक बेंच पर डम्बल स्विंग

इस अभ्यास को करने के लिए एक विशेष उपकरण की आवश्यकता होती है - एक जिमनास्टिक बेंच, इसलिए इसे घर पर करना हमेशा संभव नहीं होता है।

एक बेंच पर 45 डिग्री के कोण पर लेटें। अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ बाहर और ऊपर की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे आपके कंधों की सीध में न आ जाएँ। कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए. महिलाओं के लिए डम्बल का वजन 1-3 किलोग्राम है।

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5. पक्षों की ओर झूलें

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ शरीर के किनारों पर डम्बल के साथ। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि डम्बल आपके कंधों के अनुरूप हों। आपकी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। महिलाओं के लिए डम्बल का वजन 1-2 किलोग्राम होता है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के दौरान गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने का महत्व इस तथ्य से पुष्ट होता है कि यह बीमारी 21वीं सदी की सबसे आम बीमारियों में से एक है, जिसकी उपस्थिति आधुनिक व्यक्ति की जीवनशैली को निर्धारित करती है। यह रोग कार्टिलाजिनस जोड़ों में अपक्षयी और डिस्ट्रोफिक प्रक्रियाओं के विकास के साथ होता है रीढ की हड्डी, जो इंटरवर्टेब्रल डिस्क के विरूपण और विनाश का कारण बनता है।

अब गर्दन की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस हर जगह लोगों में होती है अलग-अलग उम्र के- बच्चों से लेकर बूढ़ों तक। इसी समय, बीमारी का खतरा उम्र के पैमाने के सीधे अनुपात में बढ़ जाता है, जिसे उपास्थि ऊतक की ख़ासियत से समझाया जाता है, जो उम्र के साथ अपनी प्राकृतिक लोच खो देता है और विरूपण का शिकार हो जाता है। इस पृष्ठभूमि पर आसीन जीवन शैलीजीवन, साथ ही गतिहीन व्यवसायों में से किसी एक का चुनाव स्थिति को काफी बढ़ा सकता है।

डॉक्टर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के मुख्य कारण बताते हैं:

• रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की निरंतर वक्रता, स्कोलियोसिस में विकसित होना;
• मोटापा और यहां तक ​​कि सिर्फ अतिरिक्त पाउंड;
• घायल रीढ़;
• शारीरिक रूप से कठिन व्यावसायिक गतिविधि;
• लंबे समय तक अवसाद;
• बुरी आदतें: शराब और धूम्रपान;
• औसत व्यक्ति में उपयोगी शारीरिक गतिविधि की कमी;
• रीढ़ की हड्डी के ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में व्यवधान।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस अचानक प्रकट नहीं होता है, क्योंकि इसका कारण बनने वाले कारक शरीर में कार्य करते हैं लंबे समय तकगंभीर परिणाम देने से पहले.

लेकिन चूंकि आम तौर पर युवा लोग अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने के इच्छुक नहीं होते हैं, समय के साथ निम्नलिखित दिखाई देने लगते हैं:

• दर्द सिंड्रोम में कंधे का क्षेत्रऔर गर्दन;
• सीमित सिर घुमाव;
• सिर को घुमाते समय एक विशिष्ट क्रंच;
• माइग्रेन;
• ऊपरी अंगों में अप्रिय झुनझुनी;
• अंतरिक्ष में भटकाव, ख़राब समन्वय;
• चक्कर आना और बेहोशी;
• कमजोर दृष्टि;
• खनखनाहट।

गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

को सुदृढ़ गर्दन की मांसपेशियाँआपको ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से छुटकारा पाने की अनुमति देता है प्राथमिक अवस्थाऔर अधिक गंभीर चरणों में उपचार में तेजी लाता है।

1. अपनी ठोड़ी को अपनी खुली हथेली पर रखें, उस पर जोर से दबाव डालना शुरू करें। अधिकतम तनाव प्राप्त करना और अपने सिर में दस तक गिनना आवश्यक है, फिर थोड़ा आराम करें और दो और पुनरावृत्ति करें।
2. वे अपना सिर नीचे कर लेते हैं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से छूने की कोशिश करते हैं। स्थिति निश्चित करने के बाद 10 तक गिनें।
3. खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने सिर को बाएं से दाएं घुमाएं, 10 पुनरावृत्ति करें।
4. अपने सिर नीचे करके, वे अपनी हथेलियों को आपस में जुड़ी उंगलियों के साथ अपने सिर के पीछे रखते हैं। इसके बाद, वे अपने सिर को पीछे फेंकने की कोशिश करते हैं, सक्रिय रूप से अपने हाथों से प्रतिकार करते हैं ताकि वे तनावग्रस्त हो जाएं पीछे की मांसपेशियाँगरदन। 10 पुनरावृत्तियाँ पूरी करें।
5. अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं और अपनी बाईं हथेली को अपने बाएं कान पर रखें। बाईं ओर झुकते समय सक्रिय रूप से अपने बाएं हाथ से इसे रोकें। व्यायाम को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ झुकते हुए, 10 दोहराव करके किया जाना चाहिए।
6. खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, उच्चतम बिंदु तक पहुंचने की कोशिश करते हुए, 10 कंधे उठाएं।

यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यायाम सुचारू रूप से, बिना झटके के, धीरे-धीरे भार में वृद्धि के साथ किया जाए। यदि असुविधा हो तो व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की तीव्रता के दौरान आपको गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से बचना चाहिए।

ऐसा दिन भर में कई बार करें सरल व्यायामओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आप अपेक्षाकृत आसानी से कर सकते हैं:

• मस्तिष्क के ऊतकों में प्राकृतिक रक्त परिसंचरण बहाल करें;
• तंत्रिका तंतुओं के संपीड़न को समाप्त करें;
• अत्यधिक तनावग्रस्त गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें;
• मांसपेशी फ्रेम को मजबूत करें;
• दर्द को खत्म करो.

मजबूत और लोचदार गर्दन की मांसपेशियां कशेरुकाओं के विस्थापन को रोकेंगी, इसलिए, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए, विशेष शारीरिक प्रशिक्षण परिसरों को करने की सिफारिश की जाती है।

डम्बल के साथ गर्दन के लिए शक्ति परिसर

मुख्य बात यह है कि अपने आसन को नियंत्रित करें, प्रत्येक व्यायाम को 3 मिनट तक करें और फिर 1 मिनट का ब्रेक लें। वर्णित अभ्यासों को करने के लिए, आपको चयन करना होगा इष्टतम वजनडम्बल, शारीरिक रूप से अविकसित पुरुषों के लिए यह लगभग 3 किलो है, महिलाओं के लिए - 1 किलो।

1. अपनी भुजाओं को अंदर की ओर मोड़ें कोहनी के जोड़, अपने कंधों के किनारों पर डम्बल रखें। डम्बल को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपकी भुजाएं पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं।
2. अपने हाथों को छाती के स्तर पर रखते हुए, आगे की ओर झुकें और अपनी बाहों को पीछे की ओर फैलाएँ।
3. हाथ लगाना सहज रूप मेंशरीर के किनारों पर, भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ - कंधे के स्तर तक।
4. अपनी भुजाओं को सीधा करें और उन्हें कमर के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएँ गोलाकार गतियाँअपनी भुजाओं को आगे की ओर सीधा करें और उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
5. फिर भुजाओं को पीछे की ओर ले जाकर भी ऐसा ही करें।
6. अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़कर, उन्हें छाती के स्तर पर रखें। अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।
7. प्रारंभिक स्थिति वही है, सिर की स्थिति को नियंत्रित करते हुए आगे की ओर झुकें। अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए, उन्हें भुजाओं की ओर ले जाएँ।
8. अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ स्वाभाविक रूप से लटकाते हुए, आप अपनी सीधी भुजाओं को आगे की ओर ऊँचाई तक उठाना शुरू करते हैं छाती.
9. अपने हाथों को छाती के स्तर पर रखें और आगे की ओर मुक्केबाजी मुक्के मारें।
10. हाथों को कंधे की ऊंचाई पर पक्षों पर रखा जाता है, जिसके बाद वे कोहनी के जोड़ों को मोड़ते हैं, कंधों को डम्बल से छूते हैं।

एहतियाती उपाय

अगर गलत तरीके से व्यायाम किया जाए तो मांसपेशियों को मजबूत करने से स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है। इसलिए, निम्नलिखित सरल अनुशंसाओं को सुनना महत्वपूर्ण है।

1. कोई व्यायाम तनावकेवल तीव्रता की अनुपस्थिति में ही उपयोगी है।
2. निष्पादन की लय सुचारू होनी चाहिए.
3. प्रत्येक व्यायाम सांस लेते समय किया जाता है और सांस छोड़ते समय आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. दर्द या असुविधा की उपस्थिति व्यायाम को रोकने के संकेत के रूप में काम करनी चाहिए।
5. व्यायाम हवादार कमरे में या खुली हवा में करना चाहिए।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के रोगियों के लिए, गर्दन का व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर के साथ इस बिंदु पर समन्वय करना महत्वपूर्ण है। वर्णित व्यायाम सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की एक अच्छी रोकथाम है, इसलिए इन्हें बिना किसी अपवाद के सभी लोगों को करना चाहिए।

जागरूकता और जिम्मेदारी दिखाकर आप सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोक सकते हैं या इससे आसानी से निपट सकते हैं। नेतृत्व करना महत्वपूर्ण है सक्रिय छविजीवन, समय पर आराम, नियंत्रण सही मुद्राऔर कार्यदिवस के दौरान सरल आवधिक वार्म-अप करें।

मांसपेशियों के ऊतकों के रोग

कुछ मरीज़ वर्णन करते हैं दर्दनाक संवेदनाएँवी मांसपेशियों का ऊतक, मांसपेशियों के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की तरह। वास्तव में, ऐसी कोई बीमारी मौजूद नहीं है, लेकिन हम एक तीव्र सूजन प्रक्रिया के परिणामों के बारे में बात कर रहे हैं जो तीसरी डिग्री ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ विकसित होती है। यदि ऐसे लक्षण दिखाई देते हैं, तो यह बहुत महत्वपूर्ण है कि जब तक यह "अपने आप ठीक न हो जाए" तब तक इंतजार न करें या स्व-चिकित्सा करें, आपको जल्द से जल्द किसी अनुभवी विशेषज्ञ से मदद लेनी चाहिए;

वह क्षति की डिग्री स्थापित करने, एक औषधीय परिसर का चयन करने और प्रक्रियाओं को निर्धारित करने में सक्षम होगा, जो गर्भाशय ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के मामले में, कारणों को खत्म करने में मदद करेगा और खतरनाक परिणाम. यदि समय पर चिकित्सा सहायता मिल जाए तो प्रारंभिक अवस्था में ही बीमारी को पूरी तरह खत्म किया जा सकता है। यदि हम इसके विकास को अधिक गंभीर रूपों में से एक की अनुमति देते हैं, तो हम केवल स्थिर छूट पर भरोसा कर सकते हैं।

नियमित कक्षाएँडॉक्टरों द्वारा निर्धारित भौतिक चिकित्सा कॉम्प्लेक्स निश्चित रूप से दिया जाएगा अच्छा परिणाम. यदि आप समय-समय पर व्यायाम करते हैं, तो दर्दनाक लक्षण समाप्त नहीं होंगे, हस्तक्षेप जारी रहेगा सामान्य ज़िंदगी. केवल प्रशिक्षण में दृढ़ता से सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को हराने में मदद मिलेगी, और प्रत्येक व्यायाम को करने की गलतता पहले से ही है आरंभिक चरण, इसलिए इस सरल नियम को याद रखना और इसका पालन करना उचित है, अन्यथा परिणाम रोग की प्रगति होगी।

यदि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस कम से कम एक बार प्रकट होता है, तो रोगी जीवन भर ध्यान देने के लिए बाध्य होता है स्वस्थ छविजीवन और रोकथाम. इस संबंध में, आपको अपनी दैनिक दिनचर्या की सही ढंग से योजना बनानी चाहिए, प्रशिक्षण और वार्म-अप के लिए समय निकालना चाहिए, जो बीमारी को वापस लौटने और अप्रिय लक्षणों के साथ आपके अस्तित्व को अंधकारमय नहीं होने देगा।

अंत में, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि पहले लक्षणों पर, आपको जल्द से जल्द डॉक्टर से मिलने की जरूरत है, अन्यथा उपचार लंबा, महंगा होगा और जरूरी नहीं कि गारंटीशुदा रिकवरी हो।

सबसे पहले, यह पता लगाना उचित है कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस क्या है। रोग संदर्भ पुस्तक खोलकर आप पढ़ सकते हैं कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस इंटरवर्टेब्रल डिस्क को नुकसान से जुड़ी एक बीमारी है। इस रोग का परिणाम नपुंसकता हो सकता है।

आमतौर पर, आपको ऐसे व्यायाम करने होंगे जो निम्नलिखित को बढ़ाएँ:

• लचीलापन: आपके जोड़ों और मांसपेशियों की गतिशीलता को बनाए रखने या सुधारने के लिए। योग इसमें बहुत मदद करता है।
• मांसपेशियों की मजबूती: मजबूत मांसपेशियां जोड़ों में दबाव और दर्द से राहत दिलाने और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करती हैं। एक उदाहरण डम्बल के साथ एक व्यायाम होगा।
• हमें अपने हृदय और फेफड़ों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम करना भी नहीं भूलना चाहिए। इसका एक उदाहरण तेज़ चलना है।

ऐसा व्यायाम चुनें जिसमें आपको आनंद आता हो। बहुत अधिक नहीं गहन व्यायामका उपयोग करते हुए हल्का वजनऔर पीछे हटना बल, एक नियम के रूप में, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले लोगों के लिए सबसे आरामदायक है।

कम प्रभाव वाली गतिविधियों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• चलना;
• जल व्यायाम जैसे हाइड्रोथेरेपी (फिजियोथेरेपिस्ट के साथ), तैराकी या जल जिम्नास्टिक;
• ताई ची;
• योग और पिलेट्स;
• साइकिल चलाना;
• नृत्य.

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ व्यायाम करने में प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट का समय लगाना चाहिए। आप व्यायाम को एक दृष्टिकोण में कर सकते हैं या 10-15 तक बढ़ा सकते हैं मिनट सत्र. जो लोग जिम में नए हैं, उनके लिए सलाह दी जाती है कि वे छोटे सत्रों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे प्रशिक्षण का समय बढ़ाएं।

याद करना

बागवानी, किसी जानवर के साथ खेलना या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना जैसी गतिविधियों को भी व्यायाम माना जा सकता है।

• भड़कने के दौरान आपको अधिक आराम करने और कम हिलने-डुलने की आवश्यकता हो सकती है। दर्द बढ़ गयाऔर कठोरता.
• व्यायाम की गति को हमेशा धीरे-धीरे बढ़ाएं। जब आप पहली बार अभ्यास करें, तो अपेक्षा से कम गतिविधियाँ करें। यदि आपने व्यायाम अच्छा किया है, तो अगली बार थोड़ा अधिक समय तक अभ्यास करें और हर बार व्यायाम का समय बढ़ाते रहें।
• अपने शरीर और जोड़ों को गर्म करने के लिए हमेशा अपने व्यायाम की शुरुआत सहज और सौम्य गति से करें। इससे व्यायाम के दौरान दर्द और चोट को रोकने में मदद मिल सकती है।
• हल्के आंदोलनों और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें। इससे अगले दिन मांसपेशियों में दर्द और जकड़न को रोकने में मदद मिल सकती है।

चिकित्सकीय भाषा में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस कहा जाता है पुरानी बीमारीरीढ़ की हड्डी। इसका कारण अक्सर इसकी संरचना में अपक्षयी-डिस्ट्रोफिक परिवर्तन होता है। अधिकांश वयस्क आबादी - लगभग 80% - ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित है। आरंभिक चरण 20 से 30 वर्ष की आयु के लोग इस रोग के प्रति संवेदनशील होते हैं, और अधिक उम्र में यह अधिक मजबूती से प्रकट होता है। एक रोगग्रस्त रीढ़, चाहे कितना भी दुखद क्यों न लगे, यकृत, पेट और गुर्दे की कार्यप्रणाली को प्रभावित करती है, जिससे आंतरिक अंगों की गंभीर बीमारियाँ होती हैं।

चिकित्सीय जिम्नास्टिक इस मामले में मदद कर सकता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम रीढ़ के प्रत्येक भाग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए ताकि आपके स्वास्थ्य को और भी अधिक नुकसान न पहुंचे। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस तीन प्रकार का होता है: ग्रीवा, वक्ष और काठ।

अभ्यासों का एक सेट आयोजित करने के नियम

1. यदि यह रोग हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क के साथ है तो ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम पर डॉक्टर से सहमति लेनी चाहिए।
2. हरकतों से दर्द नहीं होना चाहिए।
3. धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं.
4. यदि दर्द प्रकट होता है, तो ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम का एक सेट लेटने की स्थिति में किया जाना चाहिए या पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए।
5. खाली पेट एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं, पूरा पेटऔर शारीरिक थकान के बाद.
6. व्यायाम से मांसपेशियों का विकास होना चाहिए और इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर भार नहीं पड़ना चाहिए।
7. अचानक हरकत न करें, सब कुछ सुचारू होना चाहिए।

संकेत और मतभेद

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए उचित रूप से चयनित व्यायाम उपचार में मदद कर सकते हैं गंभीर रोग. जिस किसी को भी रीढ़ की हड्डी में समस्या है, उसे भौतिक चिकित्सा में शामिल होना चाहिए, उन रोगियों को छोड़कर जिनके लिए यह वर्जित है।

मतभेद:

• उच्च रक्तचाप;
• वेस्टिबुलर तंत्र के रोग;
• तंत्रिका संबंधी रोग जो समन्वय की हानि का कारण बनते हैं;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का तेज होना;
• तीव्र चरण में कोई भी बीमारी और सामान्य भलाई में गड़बड़ी (याद रखें कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम केवल एक सक्षम चिकित्सक की अनुमति से ही किया जाना चाहिए);
• रीढ़ की हड्डी की सर्जरी के बाद प्रारंभिक पुनर्वास अवधि;
• गंभीर अवस्था में मायोपिया;
• आँख का दबाव बढ़ गया;
• कार्डिएक एरिद्मिया।

इस आर्टिकल में हम आपको बताएंगे क्या शारीरिक व्यायामओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए प्रदर्शन करना आवश्यक है।

ग्रीवा क्षेत्र

यह रीढ़ की हड्डी की सबसे आम बीमारी है, जिससे हमारे देश की आधी आबादी पीड़ित है। ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए?

1. किसी भी सतह पर खड़े होने या बैठने की स्थिति लें। अपनी भुजाओं को नीचे (अपने शरीर के साथ) रखें। अपना सिर अंदर झुकाएं दाहिनी ओरपूरे रास्ते, फिर बायीं ओर। 15 बार दोहराएँ. इस अभ्यास का लक्ष्य ग्रीवा कशेरुकाओं की इतनी गतिशीलता और खिंचाव प्राप्त करना है कि ठुड्डी और नाक यथासंभव कंधे के करीब रहें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि व्यायाम की तीव्रता दर्द की अनुभूति से नियंत्रित होती है।
2. बैठने या खड़े होने की स्थिति लें। अपने हाथ नीचे रखें। सिर को (यदि संभव हो तो) छाती से दबाया जाना चाहिए। अगर ग्रीवा कशेरुकप्लास्टिक के हैं, तो आप अपनी ठुड्डी से वक्षीय उभार को महसूस कर सकते हैं। व्यायाम को लगभग 5 बार दोहराया जाना चाहिए। लक्ष्य ग्रीवा रीढ़ को अधिक लचीला बनाना और निष्क्रिय को फैलाना है बड़ी मांसपेशियाँपश्च ग्रीवा क्षेत्र.
3. बैठने की स्थिति लें. एक हथेली को अपने माथे पर रखें और अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ। हाथ को माथे पर दबाव डालना चाहिए, जिससे सिर को झुकने से रोका जा सके और माथा बाधा को दूर करने का प्रयास करे। 12 सेकंड तक जारी रखें। फिर उतना ही समय आराम करते हुए बिताएं। व्यायाम को कम से कम एक दर्जन बार दोहराया जाना चाहिए। लक्ष्य: मजबूत करना कमजोर मांसपेशियाँसामने के क्षेत्र में, सुनिश्चित करें सही स्थानगर्दन और कशेरुकाओं की गतिशीलता में वृद्धि।

ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए निम्नलिखित अभ्यास आपको विशिष्ट मुद्राओं को सही करने की अनुमति देंगे कार्यालयीन कर्मचारीया जो लोग लिखने का काम करते हैं, साथ ही तनावग्रस्त मांसपेशियों को भी खींचते हैं।

सभी सूचीबद्ध अभ्यासग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, आपको दर्द की संवेदनाओं को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप रीढ़ को और भी अधिक नुकसान पहुंचाएंगे।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को कैसे रोकें?

1. सिरदर्द के लिए, अपनी कनपटी पर धीरे से मालिश करें। इसे सावधानीपूर्वक, आंख की ओर गोलाकार गति में किया जाना चाहिए।
2. शब्द के सही अर्थों में ड्राफ्ट और हाइपोथर्मिया से सावधान रहें, क्योंकि वे मांसपेशियों में कठोरता और तनाव बढ़ा सकते हैं।
3. इस बीमारी के साथ, आपको अपने सिर के साथ गोलाकार गति नहीं करनी चाहिए, क्योंकि सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ यह बिल्कुल विपरीत है। इस तरह की हरकतें गंभीर रूप से बोझ डालती हैं नीचे के भागगरदन। इससे कोमल ऊतकों को नुकसान हो सकता है और दर्द बढ़ सकता है।
4. डॉक्टर की सलाह के बिना सर्वाइकल वर्टिब्रा ट्रैक्शन उपकरणों का उपयोग न करें। रीढ़ की हड्डी सभी प्रकार के प्रति बहुत संवेदनशील होती है शक्ति व्यायामइसलिए, लापरवाही से गंभीर परिणाम हो सकते हैं, विशेष रूप से, दो कशेरुकाओं का अलग होना, चोट लगना और रीढ़ की हड्डी को नुकसान हो सकता है।

वक्षीय क्षेत्र का ओस्टियोचोन्ड्रोसिस

छाती के स्तर पर रीढ़ की हड्डी में समय-समय पर या नियमित रूप से दिखाई देने वाले दर्द को थोरैसिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस कहा जाता है। भौतिक चिकित्साइसे आसान बना देगा असहजताऔर सुधार सामान्य स्थितिरोग प्रक्रिया के विभिन्न चरणों में।

वक्ष ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम

1. लेटने की स्थिति लें. सतह कठोर एवं समतल होनी चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड के नीचे लगभग 10 सेमी व्यास वाला एक नरम तकिया रखें और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। व्यायाम 7 बार करें। फिर रोलर को रीढ़ की पूरी लंबाई पर घुमाएं और दोहराएं। लेटने की स्थिति लें. अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने ऊपरी धड़ को ऊपर उठाएं। समय के साथ यह कसरतआप अपने हाथों की स्थिति बदलकर इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं। सबसे पहले, उन्हें अपने सिर के पीछे रखने की कोशिश करें, फिर उन्हें अपनी पीठ पर रखें, और फिर उन्हें अपने शरीर के साथ फैलाएँ।
2. अगला व्यायाम डम्बल के साथ किया जाता है। लेटने की स्थिति लें. अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाएँ ताकि आपके कंधे के ब्लेड एक साथ आ जाएँ।
3. बैठने की स्थिति लें. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी उंगलियों को पकड़ लें। अपनी कोहनियों को सामने से जोड़ने का प्रयास करें। जितना हो सके अपने शरीर को एक दिशा या दूसरी दिशा में मोड़ें।
4. खड़े होते समय अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें। अपनी पार्श्व मांसपेशियों का उपयोग करके, उन्हें एक-एक करके उठाएं।
5. एक कुर्सी पर बैठने की स्थिति लें। अपनी पूरी ताकत से अपनी पीठ पर दबाव डालें। फिर आगे की ओर झुकें, कोशिश करें कि अपने नितंबों को सीट से न उठाएं, अन्यथा व्यायाम से कोई लाभ नहीं होगा। लगभग 5 बार दोहराएँ.
6. खड़े होते समय बगल की ओर झुकें। लगभग 20 बार दोहराएँ. बिना किसी अचानक हलचल के व्यायाम को सुचारू रूप से करें।
7. उसी स्थिति में, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और चरणों को दोहराएं।

अगला प्रभावी व्यायामवक्षीय रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए, वे हवा की एक बड़ी मात्रा को बाहर निकालकर फेफड़ों के वेंटिलेशन को बढ़ाने में मदद करते हैं।

1. छाती के निचले हिस्से को कपड़े या चादर से लपेटें। सिरों को आगे लाओ. श्वास लेना और सांस छोड़ना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शीट के सिरों को मजबूती से खींचें ताकि यह निचले वक्षीय क्षेत्र को संकुचित कर दे।
2. चारों तरफ एक स्थिति लें। अपने सिर को नीचे करते हुए और अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाते हुए सांस छोड़ें। साँस लेने पर इसका उल्टा होता है। व्यायाम को 12 बार दोहराएं।

वक्षीय क्षेत्र के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें - और परिणाम आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं कराएंगे।

रोकथाम

इस बीमारी से खुद को बचाने के लिए आपको सावधानी से सही मुद्रा बनाए रखनी चाहिए पेक्टोरल मांसपेशियाँअच्छी हालत में। कंधे सीधे, पीठ सीधी होनी चाहिए। सर्विकोथोरेसिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम।

1. बैठने या खड़े होने की स्थिति लें। अपनी हथेली को अपने गाल पर रखें। अपने सिर को बगल की ओर झुकाना शुरू करें और अपने हाथ से विरोध करें। ऐसा करीब 12 सेकंड तक करें। व्यायाम को 12 बार दोहराएं। लक्ष्य: पार्श्व ग्रीवा की मांसपेशियों को मजबूत करना।
2. खड़े होने की स्थिति लें. अपना सिर और हाथ नीचे कर लें। इंटरस्कैपुलर स्पेस के साथ रीढ़ की पूरी लंबाई के साथ दरवाजे के अंत पर आराम करें। अपने सिर को धीरे से सीधा करें, अपने कंधों को पीछे ले जाएं जब तक कि आपके सिर का शीर्ष दरवाजे के अंत को न छू ले और आपके कंधे अधिकतम तक पीछे न हो जाएं। ये सभी क्रियाएं सांस लेते हुए करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 7 बार दोहराएँ. व्यायाम के बीच 12 सेकंड का आराम करें। लक्ष्य: मांसपेशियों को मजबूत करना, वक्ष क्षेत्र के जोड़ों में गतिशीलता और रक्त परिसंचरण में सुधार करना।
3. बैठने की स्थिति लें. अपनी भुजाएँ नीचे करें और उन्हें एक लॉक में क्रॉस करें। जैसे ही आप सांस लें, अपने धड़ और सिर को बगल की ओर झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। लक्ष्य: पीठ, गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करना, रक्त परिसंचरण में सुधार, जोड़ों, पसलियों की गतिशीलता में सुधार करना।

लम्बर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। अभ्यास

के लिए अभ्यास का एक सेट काठ का ओस्टियोचोन्ड्रोसिससावधानी से किया जाना चाहिए. यदि आपको दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें और दूसरी स्थिति में चले जाएं।

1. अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर छोड़ दें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। सारा बोझ इधर-उधर डालने की कोशिश करें वक्षीय क्षेत्ररीढ़ की हड्डी। लगभग 20 बार दोहराएँ. एक जोड़े के साथ आराम करें गहरी साँसेंऔर साँस छोड़ना.
2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी पिंडली के नीचे एक छोटा सा तकिया रखकर पहला व्यायाम दोहराएं। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। कठोरता की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह अप्रशिक्षित मांसपेशियों के लिए काफी दर्दनाक हो सकता है।
3. अपनी पीठ के बल लेटते समय अपने घुटनों को मोड़ें। अपना सिर ऊपर उठाते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। इस स्थिति में 12 सेकंड तक रहें, आराम करें। 7 बार दोहराएँ.

यहां लंबर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए कुछ और समान रूप से प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं।

1. अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें। पैर सीधे होने चाहिए. अपने बट की मांसपेशियों को कस लें और 7 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। 12 बार दोहराएँ.
2. अपनी पीठ के बल लेटते हुए शुरुआत करें दांया हाथअपने सिर के पीछे और अपनी कोहनी से अपने बाएँ घुटने तक पहुँचने का प्रयास करें। एक बार पूरा होने पर, पैर और हाथ बदल लें। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।
3. खड़े होने की स्थिति लें. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और पीछे झुकना शुरू करें। दर्द होने पर, या बीमारी की तीव्र अवधि के दौरान यह व्यायाम नहीं करना चाहिए।
4. खड़े होते समय अपने पूरे धड़ के साथ गोलाकार गति करें। 10 सेट एक तरफ और 10 दूसरी तरफ करें।

लम्बर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए निम्नलिखित व्यायाम रोग की तीव्र अवधि के दौरान किए जा सकते हैं।

1. लेटने की स्थिति लें. सबसे पहले, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर उन्हें सीधा करें, धीरे-धीरे अपने पैरों को सतह पर सरकाएं। 12 बार दोहराएँ.
2. अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति। अपने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने हाथों से इसे अपनी छाती पर दबाएं। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 12 बार दोहराया जाना चाहिए।

लंबर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के दर्द के लिए व्यायाम

यह याद रखना चाहिए कि रीढ़ की हड्डी के दर्द में मदद करने वाले सभी व्यायामों को डॉक्टर द्वारा अनुमोदित किया जाना चाहिए, अन्यथा इसके अधिक गंभीर परिणाम हो सकते हैं। लम्बर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए कौन से व्यायाम दर्द से राहत दिलाने में मदद करेंगे?

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों का उपयोग किए बिना अपनी रीढ़ को फैलाने की पूरी कोशिश करें। 15 बार दोहराएँ.
2. उसी स्थिति में अपने पूरे धड़ को जितना संभव हो सके ऊपर की ओर झुकाएं। लगभग 5 बार दोहराएँ.
3. अपनी पीठ के बल लेटते समय, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और जितना हो सके उतना जोर से फैलाएं। आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहें। एक ब्रेक ले लो। 3 सेट में दोहराएँ.
4. उसी स्थिति में, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। स्ट्रेच करने की पूरी कोशिश करें। इसके बाद, अपनी भुजाएं नीचे करें। व्यायाम को 12 बार दोहराएं।

काठ का क्षेत्र के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम का निम्नलिखित सेट खड़े या बैठने की स्थिति में किया जाता है।

1. अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए जितना संभव हो उतना प्रयास करें। आधे मिनट तक रुकें. अपने हाथ नीचे रखें। आराम। 3 बार दोहराएँ.
2. अपनी पीठ को दीवार से सटाएं। अपनी पूरी ताकत लगाकर उसे अपने से दूर धकेलने की कोशिश करें। आधे मिनट तक रुकें. 3 बार दोहराएँ.
3. क्षैतिज पट्टी से लटकें. आराम करना। लगभग एक मिनट तक रुकें. व्यायाम को 7 बार दोहराएं।

त्रिक खंड

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम त्रिक क्षेत्रस्वर को सामान्य करने के उद्देश्य से रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँऔर रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता में सुधार होता है।

1. घुटने टेकने की स्थिति लें. जैसे ही आप सांस लें, अपनी पीठ झुकाएं और अपना सिर उठाएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर और सिर को ऊपर उठाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. घुटनों के बल बैठते समय अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपना सिर नीचे करें और अपनी पीठ झुकाएँ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं से फर्श को छुएं और अपने पैर को पीछे की ओर खींचते हुए ऊपर उठाएं, साथ ही अपनी पीठ को भी झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यही क्रिया दूसरे पैर से भी करें।
4. खींचो दायां पैरऔर बायां हाथसाँस लेते समय. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अगले पैर के साथ भी यही दोहराएं।
5. घुटनों के बल बैठते समय सांस लें और अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएं। अपनी एड़ियों पर बैठ जाएं और अपने सिर को अपनी हथेलियों के बीच नीचे कर लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. अपने हाथों पर झुक जाओ. जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को मोड़ते हुए अपनी पीठ को झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
7. श्वास लें और अपना सिर ऊपर उठाते हुए अपनी छाती को फर्श से छुएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बेशक, एक मेहनती जीवनशैली हमारे स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव डालती है। यह लंबे समय से ज्ञात है कि खेल ही जीवन है। स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की घटना को रोकने के लिए बुनियादी नियम नियमित रूप से चलना है। ताजी हवाऔर एक सक्रिय जीवनशैली। इन सिफ़ारिशों का पालन करें और बीमारी दूर हो जाएगी। खैर, अगर परेशानी आप पर हमला करती है, तो स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए सूचीबद्ध व्यायाम निश्चित रूप से मदद करेंगे। मुख्य बात उन्हें नियमित और सही ढंग से करना है। बेहतर होगा कि आप किसी डॉक्टर की देखरेख में व्यायाम करें जो आपके लिए इष्टतम कॉम्प्लेक्स का चयन कर सके।