आधिकारिक चिकित्सा आंकड़ों के अनुसार, पृथ्वी का हर आठवां निवासी रीढ़ और उसके हिस्सों की किसी न किसी प्रकार की विकृति से पीड़ित है। उनमें से आधे को सर्वाइकल स्पाइनल क्षेत्र में विकृति है। बीमारियों का एक पूरा "गुलदस्ता" कहीं से भी प्रकट होता है। एक युवा या मध्यम आयु वर्ग का व्यक्ति, जिसे कोई पुरानी बीमारी नहीं है, अचानक गर्दन में ऐंठन और समय-समय पर दर्द की शिकायत होने लगती है। और अब वह अपना सिर झुकाने या मोड़ने में भी सक्षम नहीं है। और सहवर्ती लक्षण, जटिलताएँ और बीमारियाँ प्रकट होने लगती हैं, जिनके अलग-अलग कारण होते हैं, लेकिन एक ही कारण से उत्पन्न होते हैं - गर्दन की कमजोर मांसपेशियाँ।

रीढ़ की हड्डी में, जिसमें पांच खंड होते हैं, ग्रीवा सबसे पहले और सबसे अधिक गतिशील होती है। ऐसा लगेगा कि उस पर कितना बोझ है. वह सीधे चलने की क्षमता के लिए ज़िम्मेदार नहीं है; शरीर उस पर दबाव नहीं डालता है। गर्दन का संबंध काठ क्षेत्र की तरह पूरे शरीर के वजन से नहीं होता है।

1. लेकिन, सबसे पहले, सिर को गर्दन पर सहारा दिया जाता है, जिसका वजन, जैसा कि ज्ञात है, लगभग आठ किलोग्राम है।
2. दूसरे, ग्रीवा क्षेत्र को बनाने वाली सात कशेरुकाएँ पूरी रीढ़ की हड्डी में सबसे पतली और सबसे नाजुक होती हैं।
3. तीसरा, गर्दन केवल सिर के लिए एक "स्टैंड" नहीं है, जो खोपड़ी को शरीर से जोड़ता है। यह मस्तिष्क को रीढ़ की हड्डी से जोड़ता है।
4. इसके अलावा, मांसपेशियां गर्दन से होकर गुजरती हैं, जिसकी बदौलत सिर हिल सकता है।
5. गर्दन में धमनियां होती हैं जो मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति करती हैं।
6. और अंत में, यहां वे तंत्रिका अंत हैं जो सभी को आवेग भेजते हैं महत्वपूर्ण प्रणालियाँमानव शरीर का शीर्ष.

आज डॉक्टर कहते हैं कि रीढ़ की हड्डी की अनेक बीमारियों का एक कारण निष्क्रियता है। लगभग सभी क्षेत्रों में मानवीय गतिविधियाँ जुड़ी हुई हैं बैठने की स्थिति, कंप्यूटर पर या बस पर मेज़. बच्चे स्कूल में रहते हुए भी अपना अधिकांश समय बैठकर बिताना शुरू कर देते हैं और कई लोगों के लिए यह जीवन भर जारी रहता है। इसका परिणाम न्यून है शारीरिक गतिविधि, जिसमें उल्लंघन शामिल है मांसपेशियों की गतिविधि.

महत्वपूर्ण! यदि मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, तो अंग अपना कार्य पूरी तरह से नहीं कर पाता है। गर्दन के मामले में, मांसपेशियों की गतिविधि में व्यवधान से कशेरुकियों की संरचना में परिवर्तन होता है ग्रीवा खंड, उनकी विकृति, वृद्धि का गठन, दरारें, इत्यादि। इसके अलावा, अप्रशिक्षित मांसपेशियों पर थोड़ा सा भी भार चोट का कारण बन सकता है, जिससे पैथोलॉजी का निर्माण होगा।

कमजोर होने पर क्या होता है गर्दन की मांसपेशियाँ?

1. वे "जम" जाते हैं और अपनी लोच खो देते हैं।
2. रक्त संचार प्रक्रिया धीमी हो जाती है।
3. खून रुक जाता है.
4. लसीका प्रवाह में गड़बड़ी शुरू हो जाती है।
5. मस्तिष्क में ऑक्सीजन का प्रवाह बाधित हो जाता है।
6. गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र में लगातार ऐंठन बनती है, जिससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर किसी भी क्रिया से भार बढ़ जाता है।
7. डिस्क की अखंडता से समझौता किया गया है.
8. गर्दन की कशेरुकाओं की स्थिति ख़राब हो जाती है और वे विकृत हो जाती हैं।
9. नसें सिकुड़ जाती हैं।
10. व्यक्ति को दर्द का अनुभव होने लगता है.

यदि आप जानना चाहते हैं कि कैसे चयन करें सर्वोत्तम मॉडल, और यह भी विचार करें कि किसे इलेक्ट्रिक मसाजर की आवश्यकता है और यह क्या देता है, आप हमारे पोर्टल पर इसके बारे में एक लेख पढ़ सकते हैं।

गर्दन के रोग

गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र में विकृति कई अलग-अलग कारणों से हो सकती है, लेकिन उनमें से 60% अप्रशिक्षित और कमजोर गर्दन की मांसपेशियों के कारण प्रकट होते हैं।

मेज़। गर्दन के रोग.

नाम	विवरण
	एक सामान्य बीमारी जिसमें कशेरुक ऊतकों में विनाशकारी अपक्षयी घटनाएं शुरू हो जाती हैं। विकलांगता का कारण बन सकता है और हमेशा, सबसे अधिक के साथ प्राथमिक अवस्था, गंभीर दर्द का कारण बनता है।
	इस बीमारी का सीधा संबंध जीवनशैली से है। शारीरिक गतिविधि, निष्क्रियता, खतरनाक काम, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक आदतें - ये ऐसे कारक हैं जो हर्निया को भड़काते हैं।
	यह हाइपोथर्मिया के कारण और असुविधाजनक स्थिति लेने के कारण (बेशक, साथ) दोनों हो सकता है कमजोर मांसपेशियाँअधिक बार होता है)। पश्चकपाल तंत्रिका दब जाती है, जिससे न केवल गर्दन में, बल्कि कंधे की कमर और सिर में भी दर्द होता है। हो सकता है संक्रमण के कारण.
	इस विकृति के साथ, कशेरुकाओं, या बल्कि, उनके किनारों को नुकसान होता है, जो विदेशी विकास से ढक जाते हैं। लेकिन नमक ऑस्टियोफाइट्स भी एक कारण से प्रकट होते हैं, लेकिन गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र की गतिशीलता कम हो जाती है।
	गर्दन में, ये विकृति अन्य कशेरुक क्षेत्रों की तुलना में कम बार नहीं होती है। उनके साथ, पहलू जोड़ विरूपण के अधीन हैं। चूंकि रोग प्रकृति में सूजन नहीं है, यह यांत्रिक रूप से मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करता है।
	इस नाम से बहुत से लोग सर्वाइकलगिया से परिचित हैं। मांसपेशी में ऐंठनएक विस्तृत श्रृंखला का कारण बनता है दर्द, शरीर के पूरे शीर्ष और सिर क्षेत्र तक फैल रहा है।

मांसपेशियों का प्रशिक्षण और समय पर मजबूती (शुरू करने से पहले)। पैथोलॉजिकल प्रक्रिया) आपको ऊपर वर्णित कई समस्याओं से बचने और सर्वाइकल स्पाइनल ज़ोन और इसलिए मानव शरीर के कई अन्य अंगों और प्रणालियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देता है।

रुस्लान डुडनिक

फ़ॉन्टए ए

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मेरे परिचित एक ट्रॉमेटोलॉजिस्ट ने मुझे बताया था कि आजकल लोग अपनी गर्दन की मांसपेशियों को इस तरह से नुकसान पहुंचाते हैं जो पहले कभी नहीं देखा गया था।

उदाहरण के लिए, खेलते समय एक गेंद आपके माथे पर लगी टेनिस. क्या आप कल्पना कर सकते हैं कि यदि एक साधारण गेंद से चोट लग सकती है तो ग्रीवा कशेरुकाएं कितनी असुरक्षित होंगी?

मुझे याद है जब हम बच्चे थे, जब हम फुटबॉल खेलते थे तो हम अक्सर गेंद को अपने सिर से मारते थे। कभी-कभी इसे खराब तरीके से लेना संभव था, जिससे आपकी आंखों के सामने अंधेरा छा जाता था, लेकिन अनुभव के साथ आप थोड़ा "उत्साहित" होने और यहां तक ​​कि इसमें सुधार करने में भी सक्षम थे। गेंद हल्की हैघुमाएँ और इसे वांछित प्रक्षेप पथ दें।

मैं क्या कह सकता हूं, हर यार्ड में हर आदमी सोवियत संघजानता था कि गेंद को अपने सिर पर कैसे "लेना" है :)

मैं एक सैन्य शहर में पला-बढ़ा हूं और स्वाभाविक रूप से, हममें से प्रत्येक ने "कमांडर की घड़ी" पहनी थी। ये याद हैं? टेम्पर्ड ग्लास के साथ, शॉकप्रूफ़।

इसलिए, एक खेल के दौरान, गेंद का पीछा करते हुए लोग टकरा गए और एक दूसरे के झूलते हुए हाथ में जा घुसा। सिर पर वार करो. घड़ी टुकड़ों में है. और कुछ नहीं - उन्होंने शीशा हटा दिया और खेलना जारी रखा।

और अब एक टेनिस बॉल और पहले से ही गर्दन की चोट। हम्म्म... मैं तस्वीर की तरह स्थिति के बारे में चुप हूं।

2011 में पहले "100-दिवसीय वर्कआउट" के दौरान, मैंने गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के बारे में बात की थी, जिससे कई साल पहले एक हाड वैद्य ने मुझे परिचित कराया था। व्यायाम सरल हैं, लेकिन मांसपेशियों पर भार उत्कृष्ट है और साथ ही सुरक्षित भी है।

वैसे, हमारे सिर का वजन 3 किलोग्राम से अधिक होता है, इसलिए ग्रीवा रीढ़ पर दैनिक भार काफी गंभीर होता है। और सर्वोत्तम सुरक्षाग्रीवा कशेरुक हैं मजबूत मांसपेशियाँगरदन।

मेरा मानना ​​है कि नीचे वर्णित व्यायाम, पहले चरण के रूप में, और आत्म-प्रतिरोध अभ्यास, दूसरे चरण के रूप में, अधिकांश लोगों के लिए अपनी गर्दन को हमेशा मजबूत और संरक्षित रखने के लिए पर्याप्त हैं।

ये अभ्यास करें, उन्हें अपने दूसरे आधे हिस्से से परिचित कराएं, और फिर उन्हें अपने माता-पिता और दादा-दादी को दिखाएं।

त्रुटियाँ

पीछे पिछले साल कामैंने तकनीक सुधार के लिए सैकड़ों वीडियो देखे और देखा कि अक्सर वही गलतियाँ होती हैं।

सबसे पहली और सबसे आम बात यह है कि हर कोई इसे जल्दी से करने की जल्दी में है।

इसलिए, जब आपके प्रियजन अपनी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू करते हैं तो सबसे महत्वपूर्ण सिफारिश यह है कि सब कुछ सुचारू रूप से, शांति से, धीरे-धीरे, बिना झटके के करें। और आप पास खड़े होकर देखते हैं, क्योंकि बाहर से निष्पादन तकनीक में कई खुरदरापन बहुत ध्यान देने योग्य होते हैं।

अपनी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाना इतना महत्वपूर्ण है कि ज्यादातर लोगों को इसका एहसास ही नहीं होता।

कुछ लोग सुबह के समय कुछ करवटें और मोड़ लेते हैं। कोई और घूम रहा है. हालाँकि, अधिकांश लोग कुछ भी नहीं करते हैं। लेकिन वास्तव में, ऐसे कई आंदोलन हैं जिनमें से हर कोई अपनी ज़रूरत के अनुसार चुन सकता है और अपने शेष जीवन के लिए उनका उपयोग कर सकता है।

निःसंदेह, और भी हैं कठिन अभ्यासजो, उदाहरण के लिए, मार्शल आर्ट अनुभागों में किए जाते हैं और जो लोग उन्हें करते हैं, मैं विशेष रूप से पहले उन अभ्यासों से गर्दन को मजबूत करने की सलाह देता हूं जिनकी चर्चा नीचे की जाएगी।

तो, आइए अपनी पीठ के बल लेटें...

गर्दन के सामने के भाग के लिए

1. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें, अपनी गर्दन को फैलाने की कोशिश करते हुए, अपने सिर के ऊपर छत की ओर पहुँचें, इसे सावधानी से और धीरे-धीरे करें;
2. अपने सिर को दिशा में उठाएं - अपने दाहिने कान को बाएं निप्पल की ओर और इसके विपरीत। निष्पादन की बारीकियों को महसूस करने की कोशिश करते हुए, हम इसे और भी धीरे और सावधानी से करते हैं;
3. व्यायाम "हैलो" - अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं और एक छोटे से आयाम के साथ सिर हिलाएं, शाब्दिक रूप से 2-3 सेमी, लेकिन सिर हिलाते समय, धीरे-धीरे अपने सिर को बाएं और दाएं घुमाएं, जैसे कि आप थिएटर से गुजर रहे थे और परिचितों के एक समूह से मिल रहे थे, धीरे-धीरे और सभी को गौरवपूर्ण ढंग से सिर हिलाकर "हैलो, नमस्ते, नमस्ते" कहें। सिर को पूरी तरह घुमाने पर, उदाहरण के लिए, बाएं से दाएं, 15-20 बार सिर हिलाना पड़ेगा;
4. अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं और इस स्थिति में 4-5 बार लार निगलें (साथ ही इससे खर्राटे ठीक हो जाते हैं);
5. सिर को बगलों की ओर सरल मोड़ना, सिर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाना (मैं आपको याद दिलाता हूं कि हम अभी भी अपनी पीठ के बल लेटे हुए हैं);
6. कान को कंधे तक झुकाता है, ध्यान से पीठ पर स्थिर रहता है;
7. अपने सिर को बायीं ओर मोड़ें और इस स्थिति में धीरे से अपने दाहिने कान को बायीं चूची की ओर खींचें (आपको दूसरे कान पर तनाव महसूस होना चाहिए)। में यह कसरतआयाम बहुत छोटा है.

गर्दन के पिछले हिस्से के लिए

पर स्थित मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पिछली सतहगर्दन, देखें कि ऊपर लिखे व्यायामों में से आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन पेट के बल लेटकर। सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे प्रयास करें.

लोग अक्सर पूछते हैं: मुझे कितनी बार व्यायाम करना चाहिए? आत्मनिर्भर महसूस करने की हद तक. इससे आपको तेजी से सुनना सीखने में मदद मिलेगी। अपना शरीरचूँकि हममें से प्रत्येक की मांसपेशियों की ताकत अलग-अलग होती है और सभी को अपने-अपने भार की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, मैं व्यायाम 10-20 बार करता हूँ, और व्यायाम के बीच मैं अपना सिर फर्श पर नहीं रखता। लेकिन इसे तुरंत दोहराना उचित नहीं है, मैंने हल्के भार से शुरुआत की :)

अगला चरण आत्म-प्रतिरोध अभ्यास है (वैसे, आप कंधे की कमर पर तनाव को कम करने के लिए उनमें एक तौलिया का उपयोग कर सकते हैं)।

बहुत से लोग गर्दन में अकड़न और दर्द की अनुभूति से परिचित हैं। तेज दर्द होने पर व्यक्ति तुरंत डॉक्टर से सलाह लेता है और सहनीय दर्द होने पर दर्द सिंड्रोममैं एनाल्जेसिक लेना पसंद करूंगा और क्लिनिक में जाकर समय बर्बाद नहीं करूंगा।

लेकिन ओस्टियोचोन्ड्रोसिस सिर्फ दर्द और गति की सीमा नहीं है, बल्कि बड़े बदलावरीढ़ की हड्डी में, गर्दन की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण:

• सबसे पहले, एक छोटी सी समस्या उत्पन्न होती है जो तंत्रिका जड़ों में चुभन या सूजन का कारण बनती है।
• दर्द सिंड्रोम विस्थापन के क्षेत्र में होता है, जो बाहर निकलने वाली नसों के मजबूत संपीड़न को उत्तेजित करता है।
• वहीं, गर्दन की बाकी मांसपेशियां कमजोर रहती हैं और उसे पूर्ण विकसित ढांचा प्रदान नहीं कर पाती हैं। इससे ग्रीवा कशेरुकाओं में शिथिलता आ सकती है।
• इसके अलावा, दर्द तेज हो जाता है, बढ़ जाता है, कशेरुका उदात्तता के स्थल पर संक्रमण और रक्त परिसंचरण बाधित हो जाता है, और फिर व्यक्ति को यह नहीं पता होता है कि मांसपेशियों की ऐंठन को कैसे आराम दिया जाए।

पैथोलॉजिकल कनेक्शन "दर्द-ऐंठन-दर्द" को तोड़ने से गर्दन की मांसपेशियों को मदद मिलेगी।

भौतिक चिकित्सा क्या प्रदान करती है?

गर्दन की मांसपेशियों के लिए नियमित व्यायाम से मदद मिलेगी:

• का विस्तार करें सामान्य आकारकशेरुकाओं के बीच रिक्त स्थान और तंत्रिका प्रक्रियाओं पर दबाव को हटा दें।
• वे मांसपेशियों को आराम देने वाले के रूप में कार्य करते हैं, स्पस्मोडिक मांसपेशी समूहों की पैथोलॉजिकल हाइपरटोनिटी को कम करते हैं।
• बनाएं " मांसपेशी कोर्सेट", कशेरुकाओं को अतिरिक्त सहायता प्रदान करना।
• हड्डियों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करें मांसपेशियों का ऊतक. परिणामस्वरूप, मस्तिष्क का पोषण और मेरुदंड, पास, महत्वपूर्ण गतिविधि बढ़ जाती है।
• पर आरंभिक चरणपैथोलॉजी विकास को उलट सकती है इंटरवर्टेब्रल हर्नियासऔर क्षतिग्रस्त डिस्क की पुनर्प्राप्ति।

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें

एक निश्चित चिकित्सीय और निवारक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, यह जानना पर्याप्त नहीं है कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ गर्दन की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए, आपको फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा अनुशंसित कुछ नियमों का पालन करने की भी आवश्यकता है:

• नियमित निष्पादन. यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो व्यस्त हैं गतिहीन कार्य. उनके लिए, सभी मांसपेशी समूहों को एक अच्छी आदत बननी चाहिए, जिससे ग्रीवा कशेरुकाओं को उतारने और मांसपेशियों को आराम देने में मदद मिलती है।
• जितना अधिक बार उतना बेहतर. जैसा कि अध्ययनों से पता चलता है, अधिकतम प्रभावयह तब प्राप्त होता है जब स्थिर स्थिति में काम करने वाला व्यक्ति हर 40-60 मिनट में व्यायाम करता है।
• पीना और पानी(अर्थात् पानी, चाय या कॉफ़ी नहीं)। पानी विषाक्त पदार्थों को धो देता है, जिससे मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• अपनी मुद्रा पर नियंत्रण रखें. चिकनी मुद्राचलते और बैठते समय, समान भार सुनिश्चित करता है रीढ की हड्डी, चयापचय में सुधार करता है।

चिकित्सीय व्यायाम

जटिल विशेष अभ्यासन केवल गर्दन की मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करेगा, बल्कि, उनके साथ नियमित कार्यान्वयनअनुमति नहीं देंगे मांसपेशी हाइपरटोनिटी, तंत्रिका जड़ों के दबने की संभावना कम हो जाएगी:

1. धीरे-धीरे अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
2. अपने सिर को जितना हो सके पीछे झुकाएं और अपने कान को अपने कंधे से छूने की कोशिश करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
3. अब अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं और ध्यान से अपने सिर को बाएं और दाएं घुमाएं।

सभी व्यायामों को 10-15 बार इत्मीनान से करें। सक्रिय घूर्णी आंदोलनों की अनुशंसा नहीं की जाती है - वे ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को बढ़ा सकते हैं।

अगर आप अपनी सुबह की शुरुआत इनके साथ करते हैं सरल व्यायाम, और फिर उन्हें दिन के दौरान कई बार दोहराएं, फिर आप इसके बारे में लंबे समय तक भूल सकते हैं।

ड्राइवरों के लिए जिम्नास्टिक

उन ड्राइवरों के लिए जो पहिया के पीछे बैठकर बहुत समय बिताते हैं, गर्दन पर तनाव से राहत पाने में मदद करने के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित किया गया है। यह सरल है और प्रभावी जटिलव्यायाम न केवल कार में, बल्कि घर पर भी किया जा सकता है:

1. हाथों को "ताला" की तरह मोड़कर धीरे से सिर के पीछे दबाएं, जबकि सिर दबाव का प्रतिरोध करता है।
2. अपने सिर से प्रतिरोध करते हुए अपनी हथेलियों को अपने माथे पर दबाएं।
3. बारी-बारी से प्रतिरोध प्रदान करते हुए अपनी हथेलियों को अपनी कनपटी पर दबाएँ।

सभी व्यायाम दिन में कम से कम 3 बार कई बार करें, प्रत्येक पार्किंग स्थल के दौरान ऐसा करना बेहतर है। अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, वे प्रभावी हैं, ग्रीवा कशेरुकाओं को राहत देने और मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देने में सक्षम हैं।

जब चार्ज करना वर्जित है

यदि रोग बिगड़ गया हो या उनमें गंभीर दर्द हो तो आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए।

व्यायाम के दौरान दर्द एक संकेत देता है कि तंत्रिका अंत दब गया है, और यदि इस संकेत को नजरअंदाज किया जाता है, तो रीढ़ की हड्डी में गंभीर अपरिवर्तनीय प्रक्रियाएं शुरू हो सकती हैं।

इस मामले में, आप केवल विश्राम और स्ट्रेचिंग व्यायाम ही कर सकते हैं, अन्य सभी व्यायाम वर्जित हैं।

चिकित्सीय और रोगनिरोधी जिम्नास्टिक का स्वास्थ्य परिसर रीढ़ को मजबूत कर सकता है। नियमित कार्यान्वयन, विशेष रूप से गतिहीन काम में लगे लोगों द्वारा, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, पिंच जड़ों और अन्य अप्रिय घटनाओं के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है।

जिम्मेदारी से इनकार

लेखों में दी गई जानकारी केवल सामान्य सूचना उद्देश्यों के लिए है और इसका उपयोग स्वास्थ्य समस्याओं के स्व-निदान के लिए नहीं किया जाना चाहिए औषधीय प्रयोजन. यह लेख किसी डॉक्टर (न्यूरोलॉजिस्ट, थेरेपिस्ट) की चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपनी स्वास्थ्य समस्या का सटीक कारण जानने के लिए कृपया पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

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ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के सबसे आम कारणों में से एक है आसीन जीवन शैलीज़िंदगी. लंबे समय तक बैठे रहनाकंप्यूटर पर काम करने या नीरस काम करने से गर्दन की मांसपेशियों में ऐंठन होती है, जिसके परिणामस्वरूप दर्दनाक संवेदनाएं होती हैं।

चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, इसलिए ओस्टियोचोन्ड्रोसिस तेजी से विकसित होता है। इस बीमारी से बचाव का एक तरीका शारीरिक शिक्षा है। सरल मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेंऔर उन पर भार भी कम होगा। उन्हें निष्पादित करना आसान है, और पहला परिणाम एक सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य होगा। हम आगे विचार करेंगे कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ गर्दन की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए।

व्यायाम के फायदे और नुकसान

ऐसा निश्चित रूप से कहना असंभव है भौतिक चिकित्साकेवल देता है सकारात्मक प्रभाव. कुछ मामलों में मरीज की हालत खराब हो सकती है। व्यायाम से लाभ ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिसहैं:

• मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी का उन्मूलन, जो दर्द को कम करता है;
• गर्दन और सिर में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, जिससे गति तेज हो जाती है चयापचय प्रक्रियाएंसूक्ष्म स्तर पर;
• प्राप्त करने की संभावना अच्छा परिणामरासायनिक दवाओं के उपयोग के बिना;
• ग्रीवा कशेरुकाओं का अधिकतम लचीलापन सुनिश्चित करना, जो प्रत्येक व्यायाम के साथ विकसित होता है;
• किसी पुरानी बीमारी के बढ़ने के दौरान रिकवरी में तेजी।

वैज्ञानिकों ने इसे सिद्ध भी कर दिया है शारीरिक व्यायामसेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देना - आनंद और खुशी का हार्मोन, इसलिए, अपने पसंदीदा संगीत पर व्यायाम चिकित्सा करने से, रोगी को हमेशा आराम मिलेगा बहुत अच्छा मूडऔर सकारात्मक सोच, जो, वैसे, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के उपचार में भी बेहद महत्वपूर्ण है।

अपना प्रश्न किसी न्यूरोलॉजिस्ट से निःशुल्क पूछें

इरीना मार्टिनोवा. वोरोनिश राज्य चिकित्सा विश्वविद्यालय के नाम पर स्नातक की उपाधि प्राप्त की। एन.एन. बर्डेनको। मॉस्को पॉलीक्लिनिक के नैदानिक ​​​​निवासी और न्यूरोलॉजिस्ट।

लेकिन प्राप्त परिणाम हमेशा वह नहीं होता जो कई मरीज़ देखना चाहते हैं। कुछ स्थितियों में, अचानक हलचलें अत्यधिक गतिशीलता का कारण बन सकता हैकशेरुक, जो बदले में कारण बनता है:

• उल्लंघन में वृद्धि तंत्रिका सिरारीढ़ की हड्डी;
• मस्तिष्क की ओर जाने वाली वाहिकाओं में रक्त के प्रवाह में व्यवधान;
• उच्च रक्तचाप का विकास;
• बढ़ा हुआ इंट्राकैनायल दबाव;
• दर्द में वृद्धि;

इसलिए बचना है अप्रिय परिणामव्यायाम शुरू करने से पहले, आपको एक विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए जो आपको बताएगा और दिखाएगा कि व्यायाम कैसे और कौन से करने चाहिए।

अनायास व्यायाम करते समय, भलाई में गिरावट की संभावना अधिक होती है, साथ ही ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के बढ़ने की भी संभावना होती है।

संकेत

भौतिक चिकित्सा निर्धारित है मध्यम की उपस्थिति में, साथ ही छूट में होना। व्यायाम का एक सेट निर्धारित करने से पहले, डॉक्टर को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कोई मतभेद नहीं हैं जो रोगी के शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं और उसकी स्थिति को तेजी से खराब कर सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि अभ्यास एक प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाता है, जो बताता है कि कैसे और किन क्षेत्रों में काम किया जाना चाहिए।

निवारक व्यायामरीढ़ की हड्डी के उपास्थि ऊतक की डिस्ट्रोफी की घटनाओं को 40% तक कम करें, और अच्छी नींद को भी बढ़ावा दें।

मतभेद

गर्दन क्षेत्र में है एक बड़ी संख्या कीतंत्रिका सिराऔर वाहिकाएँ जो मस्तिष्क की कोशिकाओं को पोषण देती हैं, इसलिए हर कोई शारीरिक व्यायाम नहीं कर सकता। अंतर्विरोध हैं:

• धमनी का उच्च रक्तचाप;
• बढ़ा हुआ इंट्राकैनायल दबाव;
• महाधमनी धमनीविस्फार की उपस्थिति, जो आंतरिक रक्तस्राव और मृत्यु के जोखिम को बढ़ाती है;
• गंभीर रूप में मधुमेह मेलेटस;
• गर्दन क्षेत्र में नियोप्लाज्म की उपस्थिति, जो हिलने पर, तंत्रिका और संवहनी नेटवर्क पर दबाव में वृद्धि को भड़का सकती है;
• मसालेदार हृदय रोग, जिसमें पूर्व-रोधगलन स्थिति भी शामिल है।

व्यायाम नहीं कर सकतेजब ओस्टियोचोन्ड्रोसिस हो तीव्र अवस्थाऔर साथ है गंभीर दर्दऔर आंदोलनों की कठोरता.

यह केवल मांसपेशियों की ऐंठन को बढ़ा सकता है और सूजन प्रक्रिया में वृद्धि में योगदान कर सकता है।

व्यायाम सिंहावलोकन

तैयारी

व्यायाम के लिए आदर्श समय सुबह 9-10 बजे और शाम 17-18 बजे है। जागने के तुरंत बाद आपको अपनी गर्दन पर कोई दबाव नहीं डालना चाहिए। आपको अपने शरीर को ठीक से जागने देना चाहिए और नाश्ता करना चाहिए। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि व्यायाम न किया जाए पूरा पेट, क्योंकि मतली और भारीपन विकसित होने की संभावना है।

जो प्रदर्शन किए गए आंदोलनों की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।

तैयारी के लिए आपको चाहिए:

1. जिस कमरे में चार्जिंग की जाएगी, उसे साफ, ताजी हवा से भरें।
2. एक कुर्सी या मुलायम गलीचा तैयार करें।
3. ऐसे उपयुक्त कपड़े चुनें जो आपकी गतिविधियों में बाधा न डालें।
4. अगर आपके बाल लंबे हैं तो उन्हें जूड़े में बांध लें।

आप अपना पसंदीदा संगीत भी चालू कर सकते हैं ताकि व्यायाम सुखद माहौल में हो और न केवल लाभ हो, बल्कि आनंद भी आए।

चार्ज करना और गर्म करना

मांसपेशियों को लोड करने से पहले उन्हें तैयार करना चाहिए, अन्यथा माइक्रोट्रामा से बचा नहीं जा सकता। सबसे आदिम अभ्यास इन उद्देश्यों के लिए उपयुक्त हैं। आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देना:

1. सिर को धीरे-धीरे घुमाना, जबकि गर्दन की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।
2. सिर को बगल की ओर मोड़ता और झुकाता है।
3. अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं और इस स्थिति में हल्का कंपन करें।

सभी व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किए जाते हैं, जिससे आप धीरे-धीरे मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं और उन्हें तनाव के लिए तैयार कर सकते हैं।

वार्म-अप में 5-7 मिनट लगते हैं, जो काफी है।

अभ्यास

जब गर्दन की मांसपेशियां अधिक गंभीर भार के लिए तैयार होती हैं, आप जैसे व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं:

• "हंस" - खड़े होने की स्थिति से, बाहों को पीछे खींचा जाता है और पीठ के निचले हिस्से के स्तर पर एक ताले में बांध दिया जाता है। आपको उरोस्थि पर झुकना चाहिए, और अपनी गर्दन और ठुड्डी को ऊपर खींचना चाहिए। सबसे पहले, यह व्यायाम अच्छा काम नहीं करेगा, लेकिन लगातार प्रशिक्षण से सिर का पिछला हिस्सा जितना संभव हो सके कंधों के करीब होगा। व्यायाम 5-7 बार किया जाता है, बारी-बारी से मांसपेशियों को तनाव दिया जाता है और उन्हें आराम दिया जाता है।

• "जोर" - खड़े होने की स्थिति से या कुर्सी पर बैठकर, आपको अपने हाथों की हथेलियों को अपने माथे पर रखना होगा, फिर अधिकतम शक्तिउनमें झुक जाओ. साथ ही, आपको अपने सिर को प्रतिरोध प्रदान करते हुए अपने हाथों को गतिहीन रखना चाहिए। इसके बाद, वही व्यायाम करते हुए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें विपरीत पक्ष. फिर सही और लगाएं बायां हाथवैकल्पिक रूप से लौकिक भाग में, समर्थन को स्थानांतरित करने का प्रयास करें। प्रत्येक हाथ की स्थिति के लिए, 10-15 स्टॉप करें।

• "पता नहीं" - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बगल में। अपने कंधों को अपने कानों के स्तर तक उठाएं, जबकि अपनी बाहों को यथासंभव आराम से रखें। भार बढ़ाने के लिए आप अपने हाथों में पानी की छोटी बोतलें ले सकते हैं। 10-15 बार प्रदर्शन करें.

• "हां और नहीं" - अधिकतम गति से "हां" और "नहीं" उत्तरों का अनुकरण करते हुए अपना सिर हिलाएं, जैसा कि रोजमर्रा की जिंदगी में होता है।
• "सुपरमैन" - अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने शरीर को एक रेखा में फैलाएं। अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए एक डोरी में कस लें, और आपका सिर और गर्दन छत तक खिंच जाना चाहिए।

• "भ्रूण" - फर्श पर लेट जाएं, भ्रूण की स्थिति लेते हुए, अपने पैरों को अपनी छाती तक खींच लें और अपनी बाहों से पकड़ लें। सिर और गर्दन को जितना संभव हो उतना दबाया जाता है और छाती के करीब रखा जाता है।

• "रिवर्स भ्रूण" - घुटने टेकें और धीरे-धीरे नीचे झुकें छातीउन पर। बाहों को शरीर के साथ रखा जाता है, और सिर को एक सख्त सतह पर माथे पर टिकाया जाता है। श्वास सम है. प्रत्येक साँस छोड़ने के लिए, आपको 3-5 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकनी चाहिए और अपने माथे को जितना संभव हो सके फर्श पर टिका देना चाहिए, फिर आराम करें और अपनी नाक से धीरे-धीरे साँस लें।

• "रिंग" - अपने पेट के बल लेटें, साथ ही अपने हाथ और पैर ऊपर उठाएं। अपने हाथों से टखने को पकड़ें, एक छल्ला बनाने की कोशिश करें। आपका सिर आपकी गर्दन को फैलाते हुए आगे की ओर बढ़ना चाहिए।

• "बिल्ली" - अपने घुटनों को फर्श पर अच्छी तरह से रखते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएं। कमर के बल झुकें, अपने सिर से रीढ़ तक पहुंचने की कोशिश करें, एक निचली बाड़ के नीचे रेंगने वाली बिल्ली की हरकतों की नकल करें। में दर्द के लिए घुटने का जोड़आप मुलायम तकिये लगा सकते हैं।

• "पकड़" - अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठें। अपने सिर को अपने हाथों से पकड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और उन्हें एक ताले में बांध लें। अपनी कोहनियों को अपने टेम्पोरल लोब पर दबाएं, और धीरे-धीरे अपने हाथों के प्रभाव में अपने सिर को अपनी छाती की ओर झुकाएं। यह व्यक्तिगत भावनाओं पर आधारित होना चाहिए. उन्हें दर्द, लूम्बेगो या जलन नहीं होनी चाहिए।

ड्राइवरों के लिए उपयुक्त व्यायाम

ड्राइवरों की गतिहीन जीवन शैली, खासकर ट्रक वाले, विशेष रूप से रीढ़ की हड्डी की स्थिति को प्रभावित करता है ग्रीवा रीढ़. गर्दन से तनाव और थकान को दूर करने के साथ-साथ पीठ में कंजेस्टिव प्रक्रियाओं के विकास को रोकने के लिए, हर 3-4 घंटे में रुकने और सरल व्यायाम करने की सलाह दी जाती है:

• सिर का मुड़ना और झुकना;
• सिर और धड़ का गोलाकार घुमाव;
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए स्क्वैट्स करें;
• गर्दन को आगे की ओर खींचना, मांसपेशियों को तनाव देना।

जिम्नास्टिक के ऐसे तत्व मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने में मदद करेगा, साथ ही पेशे की लागत को खत्म करना जो स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है।

बारीकियां और सावधानियां

ताकि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस में ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम और जिम्नास्टिक से केवल लाभ हो, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिएसावधानियां:

1. हमेशा इस बात पर ध्यान दें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं - यदि आपका स्वास्थ्य बिगड़ता है, तेज दर्द होता है, आंखों में अंधेरा छा जाता है और मतली महसूस होती है, तो व्यायाम चिकित्सा बंद कर देनी चाहिए।
2. सभी व्यायाम धीरे-धीरे और बिना जल्दबाजी के करें। इसे जल्दी से करने और स्वयं को मुक्त करने की इच्छा अधिकतम प्राप्त करने में योगदान नहीं देती है उपचारात्मक प्रभावव्यायाम से.
3. एक ही समय में व्यवस्थित रूप से व्यायाम करें, जिससे आपको एक आदत विकसित करने में मदद मिलेगी।
4. व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
5. कब अत्याधिक पीड़ाडॉक्टर को बताएं कि वह अधिक हल्के व्यायाम चुनने में सक्षम होंगे।

ये 5 कारक व्यायाम चिकित्सा को न केवल उपयोगी बनाएंगे, बल्कि एक रोमांचक प्रक्रिया भी बनाएंगे जो स्वास्थ्य में सुधार करेगी।

डॉ. बुब्नोव्स्की के अभ्यासों के सेट को अवश्य देखें, जिसमें आवश्यक विधियाँ शामिल हैं

रोकथाम

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि ऐसी प्रक्रियाओं के दैनिक कार्यान्वयन से आप सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की समस्या को हमेशा के लिए भूल सकते हैं। निवारक व्यायाम गर्दन क्षेत्र में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद करते हैं, और स्थिर प्रक्रियाओं के विकास की संभावना को भी कम करते हैं। इसलिए, उपरोक्त व्यायामों का उपयोग रीढ़ की हड्डी के रोगों की रोकथाम के उपाय के रूप में किया जा सकता है।

इस प्रकार, प्रशिक्षण अत्यधिक प्रभावी है, जो आपको सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की उपस्थिति को रोकने के साथ-साथ मौजूदा बीमारी से लड़ने की अनुमति देता है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने से आप रीढ़ पर भार को कम कर सकते हैं, साथ ही चयापचय प्रक्रियाओं को भी सामान्य कर सकते हैं। सावधानी बरतकर और व्यवस्थित तरीके से व्यायाम करके आप हासिल कर सकते हैं बहुत बढ़िया परिणाम, जो बीमारी के इलाज के अन्य तरीकों के साथ संयोजन में चिकित्सा की अवधि को काफी कम कर देगा।

जीव आधुनिक आदमीलगातार विभिन्न तनावों के संपर्क में रहना जिससे गर्दन की मांसपेशियों में तनाव पैदा होता है। समय के साथ, यह ऐंठन तेज हो जाती है, जिससे गहरी मांसपेशियों के ऊतकों में अत्यधिक तनाव पैदा हो जाता है। बदले में, वे निकटतम क्षेत्र में स्थित नसों और रक्त वाहिकाओं पर दबाव डालते हैं। यह सब दिखावे की ओर ले जाता है असहजता.

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उम्र के साथ समस्या बढ़ती है: डॉक्टरों के अनुसार, चालीस के बाद लगभग किसी भी व्यक्ति की गर्दन की गहरी मांसपेशियों में ऐंठन कम या ज्यादा होती है।

एक और समस्या जो बहुत सारी अप्रिय और लाती है दर्दनाक संवेदनाएँ, गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव है - सूक्ष्म आँसू मांसपेशी फाइबर. इसके लक्षणों में शामिल हैं:

• दर्द की उपस्थिति;
• ऊतकों और रक्तगुल्मों की सूजन;
• ग्रीवा रीढ़ में गतिशीलता में कमी या हानि;
• सिरदर्द की उपस्थिति;
• ऐंठन, हानि और क्षेत्र में संवेदना में कमी कंधे करधनी, हाथ या पैर.

कारण

ऐसे कई कारण हैं जो ऐसी चोटों और स्थितियों का कारण बनते हैं:

• शरीर के इस हिस्से में किसी प्रशिक्षण का अभाव;
• शारीरिक व्यायाम करने की प्रक्रिया में नियमों का अनुपालन न करना;
• सोते समय असहज स्थिति;
• शारीरिक गतिविधि की बढ़ती तीव्रता के दौरान अत्यधिक परिश्रम;
• आघात, गिरना, अचानक हलचल।

कैसे चेतावनी दें

रोकथाम में गर्दन को मजबूत बनाने और आराम देने के उद्देश्य से काफी संख्या में विभिन्न सिफारिशें शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं: दवा, मालिश, आत्म-मालिश, साथ ही शारीरिक व्यायाम के सेट।

अपनी गर्दन की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

सबसे सरल और सबसे सुलभ रोगनिरोधीछोटे का उपयोग है शारीरिक गतिविधि. गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि यह अधिक आरामदायक, गतिशील और लचीली हो जाएगी और भारीपन की भावना गायब हो जाएगी। आप ऐंठन को भी कम कर सकते हैं, और अंततः इसके पूर्ण गायब होने को प्राप्त कर सकते हैं।

अभ्यास की विशेषताएं

व्यायाम शुरू करने से पहले आपको डॉक्टर से सलाह लेनी होगी। किसी भी मतभेद की अनुपस्थिति में, आप निम्नलिखित अनिवार्य नियमों का पालन करते हुए, कॉम्प्लेक्स को लागू करना शुरू कर सकते हैं।

1. यह याद रखना चाहिए कि गर्दन रीढ़ की हड्डी का हिस्सा है, जो मानव शरीर के सबसे नाजुक हिस्सों में से एक है। इसलिए आपको व्यायाम सावधानी से करने की जरूरत है।
2. निष्पादन की गति सामान्य भलाई के आधार पर निर्धारित की जाती है। एक नियम के रूप में, यह धीमा या मध्यम है।
3. मांसपेशियों के साथ काम करते समय अचानक हरकत या झटके न लगाएं।
4. प्रत्येक प्रकार के व्यायाम में दोहराव की संख्या 5 गुना है।
5. निष्पादन के दौरान, आपको अपनी पीठ की स्थिति की निगरानी करने की आवश्यकता है - यह सीधा होना चाहिए। सबसे पहले, निष्पादन तकनीक को नियंत्रित करने में सक्षम होने के लिए दर्पण के सामने अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।
6. कक्षाओं की नियमितता कम से कम हो तीन बारहफ्ते में।
7. यदि कोई असुविधा होती है, तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

अभ्यास का सेट

इससे पहले कि आप सीधे मुख्य कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन शुरू करें, आपको कुछ चीजें करनी चाहिए: वार्म-अप व्यायाम. वे आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करने की अनुमति देंगे।

वार्म-अप व्यायाम

1. अपने सिर को बारी-बारी से आगे और पीछे झुकाएं।
2. अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, फिर अपनी गर्दन को सीधा करें और बाईं ओर झुकाएं।
3. अपने सिर को अपने दाहिने कंधे पर झुकाएं, फिर अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से छूते हुए बाईं ओर मुड़ें।
4. पिछले वाले का एक रूपांतर, लेकिन पीछे की ओर एक रोल के साथ।

बुनियादी व्यायाम

इस परिसर में कई शामिल हैं आइसोमेट्रिक व्यायामऔर तत्व उपचारात्मक व्यायामडॉ. ए.यू. सभी अभ्यासों के लिए प्रारंभिक स्थिति: सीधे बैठना, पीठ और गर्दन सीधी।

1. अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखें, अग्रबाहुएं फर्श के समानांतर। माथे के क्षेत्र पर दबाव डालें और प्रतिरोध पर काबू पाते हुए पीछे के मांसपेशी समूहों पर दबाव डालें। ऐसा ही करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. पार्श्व मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए. अपना सिर सीधा रखें, इसे एक कंधे पर झुकाएं, 15 सेकंड के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें.
3. पूर्वकाल को मजबूत करने के लिए और पीछे के समूहमांसपेशियों। छत की ओर अपने सिर के शीर्ष तक पहुंचें, अपनी ठोड़ी को थोड़ा नीचे करें, 15 सेकंड के लिए रुकें, फिर ध्यान से इसे आगे और थोड़ा ऊपर ले जाएं और थोड़ी देर के लिए फिर से रुकें।
4. समन्वय में सुधार करना। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी गर्दन को फैलाते हुए मुद्रा को ठीक करें। फिर, अपनी ठुड्डी से एक चाप खींचते हुए, अपनी बगल तक पहुंचें और 15 सेकंड के लिए रुकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें.
5. सबओकिपिटल मांसपेशी समूह के साथ काम करने के लिए। जहां तक ​​संभव हो अपने सिर को बाईं ओर मोड़कर, अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाने का प्रयास करें और 15 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें। आराम करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विपरीत दिशा में दोहराएँ.
6. गर्दन की स्केलीन मांसपेशियों को काम करने के लिए। अपनी हथेली थपथपाना दांया हाथ बायाँ कंधा, उस पर दबाव डालते हुए अपनी कोहनी को आगे और ऊपर की ओर फैलाएं। इस स्थिति में, सिर दाहिनी ओर मुड़ जाता है और ठुड्डी पर दबाव पड़ता है दायां कंधा. 15 सेकंड के लिए रुकें। दूसरी तरफ सममित रूप से दोहराएं।
7. अपने दाहिने हाथ की हथेली को अपनी कनपटी पर रखें, इस क्षेत्र पर दबाव डालें और प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपनी बाजू पर दबाव डालें मांसपेशी समूहगरदन। बाईं ओर भी ऐसा ही करें.

इन सरल व्यायामों को करने से न केवल आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, बल्कि आपको अपने सिर में स्पष्टता, मनोवैज्ञानिक आराम और विचारों में हल्कापन और स्पष्टता का एहसास भी होता है। उपरोक्त सभी जिमनास्टिक के सुखद बोनस हैं, जो गर्दन और सिर में रक्त परिसंचरण में सुधार के परिणामस्वरूप होते हैं।