आधुनिक दुनिया में, कामकाजी आबादी का मुख्य हिस्सा वे लोग हैं जिनकी कार्य गतिविधि सीधे गतिहीन स्थिति से संबंधित है। ऐसी गतिहीन जीवन शैली का परिणाम, दुर्भाग्य से, निंदनीय है - वर्षों से यह केवल स्थिति को खराब करता है। लेकिन अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखने में कभी देर नहीं होती, आपको बस बुनियादी जिम्नास्टिक करने की जरूरत है। इस मामले में, ग्रीवा रीढ़ के लिए व्यायाम विशेष रूप से सहायक होंगे, जिस पर हम अधिक विस्तार से विचार करेंगे।

ग्रह पर हर तीसरा व्यक्ति ग्रीवा रीढ़ में दर्द से पीड़ित है, क्योंकि गर्दन, अपनी संरचना और स्थान के कारण, विभिन्न बीमारियों और यांत्रिक क्षति के प्रति अधिक संवेदनशील है। लगातार शारीरिक गतिविधि और सिर को सीधी स्थिति में रखने के कारण सर्वाइकल स्पाइन पर तनाव बढ़ जाता है।

एक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 500 अलग-अलग गतिविधियाँ करता है जिसमें गर्दन सीधे तौर पर शामिल होती है।

जब गर्दन अकड़ जाती है, तो व्यक्ति असुविधा से राहत पाने की कोशिश करते हुए, स्वचालित रूप से इसे मसलना शुरू कर देता है। लेकिन, यदि आप कुछ सरल शारीरिक तत्व सीखते हैं और समय-समय पर उनका अभ्यास करते हैं, तो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली आपको उत्कृष्ट स्वास्थ्य से पुरस्कृत करेगी।

व्यायाम के पाठ्यक्रम में एक उपयोगी अतिरिक्त गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को सहलाने और मसलने के रूप में कॉलर क्षेत्र की मालिश हो सकती है।

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि ग्रीवा रीढ़ के लिए व्यायाम के समूह में कई सकारात्मक पहलू हैं:

• इंट्राक्रैनील दबाव को सामान्य करता है;
• दृश्य समारोह में सुधार;
• श्रवण सहायता के कामकाज में सुधार;
• प्रदर्शन बढ़ाता है;
• ग्रीवा रीढ़ की लचीलेपन को बनाए रखता है और पुनर्स्थापित करता है;
• पेरिवर्टेब्रल मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• वेस्टिबुलर तंत्र को पुनर्स्थापित करता है;
• अंतःस्रावी तंत्र में सुधार करता है;
• नींद को सामान्य करता है;
• ऊपरी छोरों की सुन्नता को समाप्त करता है;
• मस्तिष्क के पोषण और याददाश्त में सुधार होता है।

गर्दन के दर्द के लिए व्यायाम असुविधा के मुख्य कारणों से निपटने में मदद करते हैं:

• उनकी खराब चालकता के परिणामस्वरूप तंत्रिका अंत की चुटकी;
• ऐंठन या मांसपेशियों में खिंचाव;
• मांसपेशी प्रणाली की सूजन (मायोसिटिस);
• ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• हर्निया संरचनाएं;
• कशेरुक विस्थापन;
• कोरोनरी हृदय रोग, यदि दर्द गर्दन की पूर्वकाल सतह में स्थानीयकृत है;
• कई अन्य सामान्य बीमारियाँ (उदाहरण के लिए, एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस, रुमेटीइड गठिया, मायलगिया)।

सामान्य निष्पादन नियम

बेशक, गर्दन और रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम का पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, कुछ नियमों के अधीन, विशेष रूप से ग्रीवा रीढ़ के संबंध में:

1. आंदोलनों को सुचारू रूप से, सावधानी से, तेज मोड़ के बिना किया जाना चाहिए;
2. यदि आपको किसी भी दिशा में झुकने या मुड़ने पर दर्द या चक्कर का अनुभव होता है, तो आपको तुरंत ऐसा करना बंद कर देना चाहिए;
3. यदि व्यायाम का उद्देश्य एकतरफा दर्द को खत्म करना है, तो आपको पता होना चाहिए कि आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव देने और इंटरवर्टेब्रल दूरियों का विस्तार करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, दाहिनी ओर के लिए चिकित्सीय व्यायाम बाईं ओर झुकना और मुड़ना है, और बाईं ओर के लिए क्रमशः दाईं ओर झुकना है।
4. यदि ग्रीवा रीढ़ अस्थिर है, तो आगे झुकना निषिद्ध है;
5. व्यायाम किसी भी शुरुआती स्थिति (लेटकर, बैठकर या खड़े होकर) किया जा सकता है, मुख्य स्थिति कंधों को मोड़कर सीधी पीठ की स्थिति है;
6. व्यायाम करते समय, अपनी श्वास पर ध्यान दें: जब आप सांस लेते हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता होती है, जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आपको उन्हें आराम देने की आवश्यकता होती है।

रीढ़ की हड्डी प्रणाली के कुछ हिस्सों के कामकाज को मजबूत करने के लिए कई तरीके भी हैं, लेकिन सहायक साधन होने के कारण उनका केवल अस्थायी प्रभाव हो सकता है: आर्थोपेडिक तकिया, कोर्सेट, फिजियोथेरेप्यूटिक उपचार, एक्यूपंक्चर, रिफ्लेक्सोलॉजी और अन्य।

यदि आप कुछ विशेषज्ञ अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो गर्दन के व्यायाम सबसे प्रभावी होंगे:

1. व्यायाम करने में जल्दबाजी की आवश्यकता नहीं है, गति धीमी और लयबद्ध है, अपनी श्वास पर ध्यान दें;
2. गर्दन तनाव के प्रति बहुत संवेदनशील होती है, इसलिए व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या 3-4 बार से शुरू होनी चाहिए, धीरे-धीरे 10 तक बढ़नी चाहिए;
3. व्यायाम के दौरान हल्के दर्द का अनुभव होना स्वीकार्य है, जो 2-3 दिनों में दूर हो जाना चाहिए;
4. हर दिन नहीं, बल्कि सप्ताह में 2-4 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है;
5. आपको व्यायाम के अलावा अतिरिक्त गतिविधियों में भी शामिल होना चाहिए - तैराकी, पैदल चलना या दौड़ना।

अगर आप दर्द से परेशान हैं तो असरदार व्यायाम

गर्दन के दर्द के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:

1. प्रारंभिक स्थिति: कमल की स्थिति में बैठें। हम दाहिनी हथेली को सिर के बाईं ओर रखते हैं, मध्यमा उंगली से कान को छूते हैं। हल्का दबाव डालते हुए हम अपने सिर को दाहिनी ओर तब तक झुकाते हैं जब तक हमें हल्का तनाव महसूस न हो। हम दोनों तरफ से बारी-बारी से प्रदर्शन करते हैं।
2. प्रारंभिक स्थिति: कुर्सी पर बैठना। हम अपने हाथों को लॉक करके सिर के पीछे रखते हैं। हम अपने सिर झुकाते हैं, ऐसा प्रतीत होता है कि हम अपनी कोहनियों से अपने कूल्हों को छू रहे हैं। ठुड्डी गर्दन के आधार पर टिकी होनी चाहिए। हम अपना सिर झुकाते हैं, इसे 25-30 सेकंड तक पकड़कर रखते हैं और प्रारंभिक स्थिति लेते हैं।

एक बहुत ही मौलिक और साथ ही उपयोगी अभ्यास: आप अपनी नाक को हवा में रखकर 1 से 10 तक की सभी संख्याओं को आलंकारिक रूप से लिख सकते हैं।

1. प्रारंभिक स्थिति: बैठना, पैर आपके नीचे मुड़े हुए। हम पूरे रास्ते आगे की ओर झुकते हैं, हमारा माथा फर्श को छूता है, और लगभग 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं। इसके बाद, अपने हाथों को लॉक करें और उन्हें अपने पीछे रखें, जितना संभव हो उन्हें ऊपर उठाने की कोशिश करें। यह व्यायाम एक उत्कृष्ट स्फूर्तिदायक उपाय है।
2. प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखते हैं, अपने बाएं हाथ को मोड़ते हैं और अपनी हथेली के पिछले हिस्से को कंधे के ब्लेड के बीच जितना संभव हो उतना ऊपर रखते हैं, जबकि अपने बाएं हाथ की कोहनी को अपने दाहिने हाथ से पकड़ते हैं। बाएं हाथ की मांसपेशियों पर तनाव को अधिकतम करने के लिए, अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं और 25-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। हम तदनुसार दूसरे हाथ से कई बार दोहराते हैं।
3. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठना। हम अपने पैरों को अपने नीचे ले जाते हैं ताकि एड़ियाँ पूरी तरह से श्रोणि के नीचे हों। हम अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हुए पीछे झुकते हैं। फिर आपको जितना संभव हो उतना झुकने की जरूरत है, श्रोणि क्षेत्र को एड़ी के साथ मिलाते हुए, फिर हम छाती क्षेत्र को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करेंगे।

यदि ग्रीवा क्षेत्र में दर्द के साथ सिरदर्द भी जुड़ जाता है, तो स्थिति को कम करने के लिए कंट्रास्ट शावर लेने की सलाह दी जाती है।

रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायामों को न केवल समय-समय पर करने की आवश्यकता होती है, बल्कि उनके नियमित कार्यान्वयन की भी आवश्यकता होती है। समग्र स्वास्थ्य रखरखाव के लिए सबसे अच्छा विकल्प पीठ और गर्दन के लिए व्यायाम है, यह न केवल विभिन्न बीमारियों को रोकेगा, बल्कि आपके मूड में भी सुधार करेगा।

अत्यधिक परिश्रम से बचते हुए, रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को तनाव और आराम देना सीखें।

1. प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, आगे की ओर झुकें, अपनी गर्दन, पीठ और बाहों को आराम दें। इस अवस्था को 30 सेकंड तक बनाए रखें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति लें। पैर घुटनों पर मुड़े हो सकते हैं, पीठ सीधी होनी चाहिए।
2. प्रारंभिक स्थिति: क्षैतिज पट्टी (क्रॉसबार, दरवाजा) पर खड़ा होना। अपने हाथों से क्षैतिज पट्टी को पकड़ें और लगभग एक मिनट तक लटके रहें, आपकी पीठ के निचले हिस्से को आराम देना चाहिए, और यदि संभव हो तो आपके पैरों को आपके पेट की ओर खींचा जाना चाहिए।
3. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटना। रीढ़ को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपने घुटनों को मोड़ें, आपकी निचली पीठ गतिहीन होनी चाहिए।
4. प्रारंभिक स्थिति: कुर्सी पर बैठना। हम अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं, जबकि कंधे के ब्लेड को इस स्थिति में एक साथ लाया जाता है, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने कंधे के ब्लेड पर जितना संभव हो उतना नीचे रखने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति लें और कई बार दोहराएं।

पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने के लिए निष्पादन तकनीक

सर्वाइकल स्पाइन को मजबूत करने के लिए कई गतिविधियाँ हैं, लेकिन आराम देने के लिए कई सरल तत्व भी डिज़ाइन किए गए हैं। उन लोगों के लिए जिनकी गतिविधि का क्षेत्र शारीरिक निष्क्रियता से संबंधित है, ये शारीरिक व्यायाम गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने के लिए बहुत उपयोगी हैं, लेकिन इसके विपरीत, शक्ति भार को वर्जित किया गया है।

आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें:

1. अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, जबकि जबड़ा दाहिने कंधे की ओर बढ़ना चाहिए। हम दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करते हैं।
2. प्रारंभिक स्थिति में सिर को आगे की ओर झुकाएँ। अपने सिर को प्रारंभिक स्थिति में पीछे की ओर झुकाएँ।
3. अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, फिर अपने दाहिने कंधे की ओर मुड़ें। अपने सिर को पीछे झुकाएं, फिर अपने बाएं कंधे की ओर मुड़ें। प्रारंभिक स्थिति लेते हुए, हम इसे तदनुसार दूसरी दिशा में करते हैं।
4. अपने निचले जबड़े को आगे और ऊपर खींचते हुए अपने सिर को पीछे झुकाएँ। हम ऐसा कई बार करते हैं.

गर्दन और रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम विभिन्न स्थितियों में किया जा सकता है, एक बहुत महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियों को यथासंभव आराम देना चाहिए। मांसपेशियों की प्रणाली को आराम देने का सबसे प्रभावी तरीका उस क्षेत्र में सांस लेने की दिशा को नियंत्रित करना है जहां ऐंठन हुई है। आंदोलनों की सीमा देखें, इसे धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

व्यायाम करते समय, याद रखें कि यदि आप मात्रा के बजाय व्यायाम की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करेंगे तो अधिकतम परिणाम प्राप्त होगा।

विभिन्न बीमारियों की रोकथाम के लिए सर्वाइकल स्पाइन के लिए व्यायाम सबसे अच्छा विकल्प है। आपको यह भी याद रखना चाहिए कि आप पूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं यदि:

• एक नियमित बैग को बैकपैक से बदलें, समान रूप से भार वितरित करें;
• बैठते, चलते समय, विशेषकर भारी वस्तुएं उठाते समय अपनी मुद्रा पर निरंतर नियंत्रण रखें;
• आर्थोपेडिक तकिए पर या गद्दे के आकार के नियमित छोटे घने तकिए पर सोएं;
• आर्थोपेडिक जूते पहनें;
• ऊँची पीठ वाली कुर्सियों पर बैठें;
• अपने आहार की निगरानी करें;
• ठंड के मौसम में स्कार्फ पहनें।

स्वास्थ्य ही सुख है. खुश रहो!

रीढ़ और गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम यौवन, शक्ति, सुंदरता और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा। कक्षाएं किसी भी उम्र में उपयोगी होती हैं और इनमें वस्तुतः कोई स्वास्थ्य प्रतिबंध नहीं होता है। रीढ़ एक छड़ की तरह है जो मानव शरीर के सभी हिस्सों को एक प्रणाली में एकत्रित करती है।

गतिहीन जीवनशैली से स्कोलियोसिस, किफोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अन्य रीढ़ की बीमारियों का विकास हो सकता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के पहले लक्षण 30 साल की उम्र में भी तेजी से सामने आते हैं और 50 साल की उम्र तक संबंधित जटिलताओं के परिणामस्वरूप यह बीमारी उन्नत अवस्था में पहुंच जाती है।

जैसे-जैसे ओस्टियोचोन्ड्रोसिस बढ़ता है, डिस्क फलाव या रेशेदार रिंग का टूटना होता है, जिसके परिणामस्वरूप एक इंटरवर्टेब्रल हर्निया होता है, जिसे केवल शल्य चिकित्सा द्वारा हटाया जा सकता है। रीढ़ की हड्डी के क्षेत्रों की अस्थिरता से दर्द होता है और शरीर के प्रभावित हिस्सों की गतिशीलता सीमित हो जाती है।

रीढ़ और गर्दन के लिए व्यायाम

एक व्यक्ति में 33 कशेरुक होते हैं, जो स्नायुबंधन और इंटरवर्टेब्रल उपास्थि (डिस्क) द्वारा एक साथ जुड़े होते हैं।व्यायामों का एक सेट करके, प्रत्येक व्यक्ति अपना लचीलापन बढ़ा सकता है और रीढ़ की हड्डी की रक्षा करने वाले मांसपेशियों के ढांचे को मजबूत कर सकता है।

एक सही ढंग से चयनित कॉम्प्लेक्स आपको बीमारी की शुरुआत की स्थिति में सर्जरी से बचने की अनुमति देता है। अक्सर, यह व्यायाम की मदद से होता है कि आप किसी अप्रिय निदान के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं और व्हीलचेयर में समाप्त होने के जोखिम से बच सकते हैं।

रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के चारों ओर एक लचीली और विश्वसनीय मांसपेशी कोर्सेट के निर्माण के लिए शरीर को प्रारंभिक रूप से गर्म करने और गर्म करने की आवश्यकता होती है।

एक मजबूत आयाम के साथ अत्यधिक अचानक आंदोलनों के साथ, व्यक्तिगत कशेरुकाओं के कनेक्शन बाधित हो सकते हैं। अक्सर चोटों के कारण इंटरवर्टेब्रल डिस्क क्षतिग्रस्त हो जाती है या अंदर से गुजरने वाली तंत्रिका अंत दब जाती है। इस कारण से, अभ्यास शुरू करने से पहले प्रशिक्षण की तैयारी आवश्यक है। आपको एक छोटे से वार्म-अप से शुरुआत करने की ज़रूरत है।

इसमें शामिल हो सकते हैं:

• पार्श्व मोड़;
• आगे मुड़ना;
• पीछे की ओर झुकना;
• सिर को आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ झुकाना;
• सिर की गोलाकार गति.

आगे सक्रिय व्यायाम की तैयारी के लिए, मांसपेशियों को गर्म करने और रक्त प्रवाह सुनिश्चित करने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार करना पर्याप्त है। दो दृष्टिकोण अपनाए जा सकते हैं.

इस तरह के व्यायाम पूरी तरह से स्वस्थ लोगों के लिए संभावित बीमारियों की रोकथाम के लिए और जो पहले से ही ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित हैं, उनके लिए समान रूप से संकेतित हैं।

मतभेद

आपको अपनी रीढ़ की हड्डी की स्थिति का सावधानी से इलाज करना चाहिए।

मतभेदों को ध्यान में रखते हुए रीढ़ और गर्दन के लिए कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन आवश्यक है:

• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की तीव्रता के दौरान उनकी अनुशंसा नहीं की जाती है; चिकित्सीय अभ्यास छूट चरण में किए जाते हैं;
• यदि घनास्त्रता है तो कक्षाएं शुरू करते समय सावधान रहने की सिफारिश की जाती है; रक्तस्राव के मामले में पूर्ण प्रतिबंध लगाया जाता है;
• कैंसर के निदान के मामले में आपके डॉक्टर से परामर्श के बाद ही व्यायाम की सिफारिश की जाती है;
• यदि ग्रीवा कशेरुकाओं की गतिशीलता में वृद्धि हो तो व्यायाम वर्जित हो सकते हैं।

चिकित्सीय जिम्नास्टिक परिसरों की बड़ी संख्या को ध्यान में रखते हुए, आप हमेशा व्यायाम की इष्टतम सूची चुन सकते हैं। जिम्नास्टिक को सामान्य स्वास्थ्य संवर्धन, एक विश्वसनीय मांसपेशी फ्रेम के निर्माण और बढ़े हुए लचीलेपन के लिए संकेत दिया जाता है।

ग्रीवा और रीढ़ की हड्डी के क्षेत्रों के लिए व्यायाम

जोड़ों के दर्द के लिए

इस मामले में, लचीलेपन और खिंचाव को बढ़ाने के उद्देश्य से विभिन्न कॉम्प्लेक्स अच्छी तरह से मदद करते हैं। कक्षाएं आपको गर्दन और पीठ दर्द और इंटरवर्टेब्रल हर्निया से छुटकारा पाने में मदद करेंगी।

ऐसी कक्षाओं को संचालित करने की आवश्यकता को एक सरल परीक्षण द्वारा प्रदर्शित किया जाएगा जिसमें कई कार्य शामिल होंगे:

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के मामले में जिम्नास्टिक, जिसमें खिंचाव और लचीलापन विकसित करने के कार्य शामिल हैं, का संकेत दिया जाता है। परिसर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा फर्श पर बिछाई गई चटाई पर किया जा सकता है।

प्रत्येक कार्य को सावधानीपूर्वक एवं धीमी गति से करना आवश्यक है:

व्यायाम तनाव और खिंचाव को दूर करके रीढ़ और गर्दन को लाभ पहुंचाता है।

आसन के लिए

अच्छी मुद्रा हर व्यक्ति को आत्मविश्वासी और सुंदर बनाती है। नियमित रूप से करने से कोई भी व्यक्ति कम समय में झुकने की समस्या से छुटकारा पा सकता है स्वस्थ मुद्रा विकसित करने के लिए सरल जिमनास्टिक कार्य:

1. सबसे सरल और सबसे सुलभ कार्य दीवार के पास खड़े होकर शरीर की स्थिति को ठीक करना है। आपको दीवार की सतह को अपनी एड़ी, पिंडलियों, नितंबों, कंधे के ब्लेड और अपने सिर के पिछले हिस्से से छूने की ज़रूरत है। सीधी स्थिति कम से कम एक मिनट तक बनाए रखनी चाहिए। जैसे ही आसन बहाल हो जाता है, अवधि कई मिनट तक बढ़ सकती है।
2. दीवार के सामने खड़े हो जाएं, सीधे हो जाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, दीवार की सतह से संपर्क बनाए रखें और खिंचाव करें। 20-30 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करें।
3. कुर्सी पर बैठें या खड़े रहें, अपनी पीठ सीधी करें, अपने सिर को सीधी स्थिति में उठाएं, अपनी गर्दन की मांसपेशियों के बल का उपयोग करके अपने सिर को आगे की ओर खींचें।
4. एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें, अपने हाथ अपने घुटनों पर रखें, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और 30 सेकंड - 1 मिनट के लिए मुद्रा बनाए रखें।
5. अपने सामने पानी की बोतल या डम्बल उठाएं। 30 सेकंड तक स्थिति बनाए रखें, 5-7 बार करें।
6. दोनों दिशाओं में अधिकतम आयाम के साथ शरीर को घुमाएं, प्रत्येक दिशा में 10 बार।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए

रीढ़ और गर्दन को मजबूत करने वाले व्यायाम घर पर आसानी से किए जा सकते हैं ताकि पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाया जा सके।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी व्यायामों के एक सेट में खड़े होकर, कुर्सी पर बैठकर और लेटकर किए जाने वाले कार्य शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, डम्बल का उपयोग किया जाता है।

उन्हें एक अलग छोटे परिसर में बनाना सबसे अच्छा है, जिसमें इसमें निम्नलिखित कार्य शामिल हो सकते हैं:

व्यायाम चिकित्सा परिसरों में शामिल विशेष अभ्यासों की एक बड़ी सूची भी है।

रीढ़ और गर्दन के लिए ऐसे व्यायाम घर पर या डॉक्टर की देखरेख में उपयोग के लिए अनुशंसित विशेष परिसरों में शामिल हैं।

प्रभावी अभ्यासों का एक सेट

अपनी बाहों को अपनी गर्दन के चारों ओर लपेटना

रीढ़ और गर्दन के लिए व्यायाम में अपनी बाहों को अपनी गर्दन के चारों ओर लपेटना शामिल है। इसे करने के लिए आपको एक स्टूल पर बैठना होगा, अपनी पीठ सीधी करनी होगी, अपना सिर और ठुड्डी ऊपर उठानी होगी। आप खड़े होकर कार्य कर सकते हैं। हाथ गर्दन को पकड़ें, अंगूठे ठुड्डी के नीचे स्थित हों।

ग्रीवा रीढ़ को ठीक करने के लिए हाथ एक प्रकार का कॉलर बन जाते हैं। इसके बाद आपको किनारों पर धीमी गति से झुकना होगा। हर बार जब आप झुकें तो सिर कई सेकंड तक इसी स्थिति में रहना चाहिए।

अपने हाथों को मेज पर टिकाएं

एक विश्वसनीय मांसपेशी फ्रेम बनाने के लिए, "मेज पर अपने हाथों को आराम देना" कार्य का उपयोग किया जा सकता है। इसे करते समय, आपको अपनी पीठ के बल मेज के पास जाना होगा और अपने हाथों और ग्लूटल मांसपेशियों के साथ किनारे पर झुकना होगा। अपनी मांसपेशियों को फैलाने और प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अपने हाथों को मेज पर छोड़कर, अपने धड़ को ऊपर की ओर खींचना होगा, काठ की रीढ़ की हड्डी में झुकना होगा। 30 सेकंड के लिए स्थिरीकरण के साथ 20 बार तक प्रदर्शन किया गया।

"पेंडुलम सिर"

अभ्यास करने के लिए, आपको एक हार्डकवर किताब लेनी होगी और उसे ध्यान से अपने सिर के ऊपर रखने की कोशिश करनी होगी। इसके बाद, आपको अपने हाथ नीचे करने होंगे और स्थिति बनाए रखने का प्रयास करना होगा।
फिर वे अपने हाथों से सिर पर दबाव डालना शुरू करते हैं, जिससे हल्का प्रतिरोध होता है।

गर्दन का लचीलापन और विस्तार

गर्दन को मोड़ने और विस्तार करने पर ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियों का ढांचा अच्छी तरह से बनता है।

इस अभ्यास के दो भाग हैं:

1. खड़े होते या बैठते समय, अपनी पीठ सीधी करें और अपने माथे को अपनी हथेली पर तब तक दबाएं जब तक कि प्रतिरोध न हो।
2. एक हाथ की हथेली को अपने माथे पर रखें और अपने दूसरे हाथ की हथेली को अपने सिर के पीछे रखें। दोनों हाथों से एक साथ दबाव डाला जाता है।

गर्दन और सिर मुड़ जाता है

हाथों से गर्दन को मोड़ना मांसपेशियों के ढांचे के निर्माण के लिए अच्छा होता है। इस मामले में, गाल पर रखी हथेली की मदद से घूमने को रोकते हुए, सिर को बगल की ओर मोड़ने के प्रयास का विरोध करना आवश्यक है।

मंदिरों पर हथेलियाँ

रीढ़ और गर्दन के लिए व्यायाम "मंदिरों पर हथेलियाँ" स्वयं करना आसान है। आपको अपने हाथों से अपने मंदिरों को निचोड़ने की ज़रूरत है, जैसे कि अपने सिर को दोनों तरफ से पकड़ लें ताकि आपकी उंगलियां ऊपर दिखें।

कनपटी पर उंगलियाँ

"उंगलियों से मंदिरों तक" व्यायाम रीढ़ और गर्दन के लिए अनुशंसित एक जटिल व्यायाम का हिस्सा है। इस मामले में, उंगलियों को मंदिरों पर रखा जाता है। उँगलियाँ फैल गईं, हथेलियाँ गालों से चिपक गईं। इसके बाद, वे बहुदिशात्मक ऊपर और नीचे आंदोलनों के साथ चेहरे की नरम मालिश करना शुरू करते हैं। साथ ही सिर को आगे-पीछे झुकाया जाता है।

गर्दन में खिंचाव

गर्दन की स्ट्रेचिंग जैसा व्यायाम रीढ़ की हड्डी को पूरी तरह से फैलाता है और मांसपेशियों के ढांचे को मजबूत करता है। इसे करने के लिए आपको गद्दे पर लेटना होगा। हाथ गर्दन के नीचे स्थित हैं।

कार्य करते समय, ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, हथेलियों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए गर्दन थोड़ी ऊपर की ओर खिंच जाती है।

इसके अलावा, चिकित्सीय अभ्यासों का उपयोग सभी क्षेत्रों में गर्दन और रीढ़ की हड्डी की स्वस्थ मांसपेशी संरचना बनाने के लिए किया जाता है।

भौतिक चिकित्सा

बुब्नोव्स्की के अनुसार

रीढ़ और गर्दन के लिए व्यायाम विशेष रूप से घर पर करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। सिस्टम के लेखक सर्गेई बुब्नोव्स्की हैं। इस स्थिति में, मुख्य विचार दर्द पर काबू पाते हुए जिमनास्टिक कार्य करना है।

1. दर्द की सीमा पर काबू पाकर प्रशिक्षण करना।
2. दैनिक आधार पर प्रशिक्षण आयोजित करना अनिवार्य है, दुर्लभतम हर दो दिन में एक बार होता है, अन्यथा मांसपेशियों की स्मृति खो जाती है।
3. प्रयास के समय, दर्द को कम करने के लिए आपको साँस छोड़ने की आवश्यकता होती है।
4. जोड़ों की सूजन से राहत पाने के लिए प्रत्येक सत्र के अंत में ठंडे गीले तौलिये से पोंछना अनिवार्य है।

गंभीर पीठ दर्द की स्थिति में भी व्यायाम किया जा सकता है। विकल्पों में गंभीर दर्द वाले रोगियों के लिए विभिन्न प्रकार के कॉम्प्लेक्स शामिल हैं। इन्हें एक विस्तारक और विभिन्न भारों के साथ निष्पादित किया जाता है।

नोरबेकोव के अनुसार

व्यायाम सेट के एक अन्य प्रसिद्ध लेखक शिक्षाविद नोरबेकोव हैं। अभ्यास का आधार भौतिक और आध्यात्मिक शरीर पर प्रभावों का संयोजन है। शिक्षाविद नोरबेकोव रीढ़ और गर्दन के लिए अपने परिसरों में आत्म-सम्मोहन की शक्ति का अनिवार्य उपयोग करते हैं।

तकनीक के लेखक को यकीन है कि स्वास्थ्य का आधार हर गतिविधि से आनंद महसूस करने की क्षमता है।स्वास्थ्य आपको आत्मविश्वास, अपने मूड और शरीर को नियंत्रित करने की क्षमता देता है। गंभीर दर्द होने पर भी आप इस अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं।

कार्ल लेविट के अनुसार

एक अन्य विशेषज्ञ जिन्होंने रीढ़ की मांसपेशियों के ढांचे को मजबूत करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाया है, वह चेक हाड वैद्य कार्ल लेविट हैं। कॉम्प्लेक्स के व्यायाम रीढ़ की हड्डी के हर हिस्से को विकसित करने में सक्षम हैं। पुनर्प्राप्ति का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मैनुअल थेरेपी है। सभी कार्यों को घर पर स्वतंत्र रूप से पूरा करने के लिए अनुकूलित किया गया है।

कार्यों का उद्देश्य स्पाइनल कॉलम के समस्याग्रस्त ब्लॉकों को लोड करना है।

कार्ल लेविट ने समस्या क्षेत्रों पर खुराक भार देने का आह्वान किया। भार की डिग्री हल्के दर्द के पहले लक्षणों से निर्धारित होती है। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो दर्द की सीमा धीरे-धीरे बढ़ जाती है। व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों में तनाव के चरण में प्रवेश करते हुए, अपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, जो 10 सेकंड से अधिक नहीं रहता है।

1. सबसे सरल व्यायाम विकल्प गर्दन को गर्म करना है। आपको एक कुर्सी पर बैठना है, अपनी पीठ सीधी करनी है और अपनी गर्दन को आराम देना है। हाथ कोहनियों पर झुकें। हथेलियों को गर्दन के पीछे रखा गया है। उंगलियां सातवें ग्रीवा कशेरुका पर रखी जाती हैं। यदि आप अपना सिर आगे की ओर झुकाते हैं तो यह स्पष्ट रूप से दिखाई देता है। व्यायाम के दौरान, आपको अपने हाथों से अपनी गर्दन के पिछले हिस्से पर दबाव डालना होगा, साथ ही अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालना होगा और दबाव का प्रतिरोध करना होगा। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने सिर को एक या दूसरी दिशा में घुमाएं, 5-7 सेकंड के लिए रोटेशन के अधिकतम बिंदु पर अपनी सांस को रोककर रखें।
2. सातवीं कशेरुका पर हाथों की स्थिति और दबाव बनाए रखते हुए सिर को आगे और पीछे झुकाएं। प्रवेश द्वार पर झुकाव किया जाता है। निर्धारण 10 सेकंड तक रहता है।

पॉल ब्रैग द्वारा

जब आप अपनी रीढ़ की स्थिति में सुधार करने की योजना बना रहे हों, तो आप पॉल ब्रैग के अनुसार गर्दन और रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम करने का प्रयास कर सकते हैं। सभी कार्य बिना अनावश्यक तनाव के शांत गति से पूरे होते हैं। व्यायाम आंखों की मांसपेशियों में तनाव को दूर करने, सिरदर्द से राहत देने और पेट दर्द को शांत करने में मदद करते हैं।

1. पहला "बार" का कुछ संस्करण है। आपको अपने पेट के बल लेटना चाहिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए, हथेलियों और पंजों को फर्श पर टिकाते हुए श्रोणि को सिर के ऊपर उठाएं। श्रोणि को आगे की ओर झुकाव के स्तर तक उठाया जाता है। आप अपने घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ सकते हैं। दूसरा चरण पीठ के निचले हिस्से को मोड़कर श्रोणि को फर्श पर नीचे लाना है।
2. पेल्विक को बगल में घुमाने वाला व्यायाम किडनी तक जाने वाली नसों को उत्तेजित करने में मदद करेगा। आपको अपने पेट के बल फर्श पर लेटना है, अपनी हथेलियों और पैरों की उंगलियों को फर्श पर टिकाना है और अपनी हथेलियों और पैरों की एक निश्चित स्थिति बनाए रखते हुए बाएं और दाएं मुड़ना है।
3. अगला व्यायाम शुरू करने के लिए, आपको फर्श पर बैठना होगा, अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई पर फर्श पर रखना होगा और अपने घुटनों को मोड़ना होगा। इसके बाद, आपको अपने कूल्हों को ऊपर उठाने की ज़रूरत है, पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए, जब तक कि आपका धड़ फर्श की सतह पर क्षैतिज स्थिति में न आ जाए, और आपकी कोहनी और घुटनों को सीधा करने की ज़रूरत न हो। यह व्यायाम कमर क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाता है।

चुनी गई उपचार प्रणाली के बावजूद, आपको कुछ सरल और स्पष्ट उपयोगी अनुशंसाओं का पालन करने पर ध्यान देना चाहिए:

• आपको व्यायाम तभी करने की ज़रूरत है जब आप प्रशिक्षण का अर्थ समझते हों।
• रीढ़ और गर्दन की मांसपेशियों के लिए प्रत्येक व्यायाम को आपकी अपनी भलाई के अनुसार चुना जाता है।
• गंभीर तीव्रता और खतरनाक लक्षणों और दर्द के चरण में प्रशिक्षण शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस स्तर पर, एक अनुभवी डॉक्टर को कक्षाओं के क्रम की निगरानी करनी चाहिए।
• प्रत्येक कसरत की शुरुआत वार्म-अप और हल्के वार्म-अप के साथ करना सुनिश्चित करें। लगातार और बिना ब्रेक के अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। इससे मांसपेशियों की ताकत और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी।

प्रत्येक कसरत की एक विशेषता प्रत्येक व्यायाम का धीमा और सावधानीपूर्वक निष्पादन है। इंटरवर्टेब्रल जोड़ों की अखंडता को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है। कार्यों को सावधानीपूर्वक पूरा करना होगा।

रीढ़ और गर्दन के लिए व्यायाम के बारे में वीडियो

रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

रीढ़ और गर्दन के लिए व्यायाम करने की तकनीक:

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए फिजिकल थेरेपी (भौतिक चिकित्सा) इस बीमारी की चिकित्सा का एक महत्वपूर्ण पहलू है। व्यवस्थित व्यायाम ऐंठन, चक्कर आना, माइग्रेन और अंगों की सुन्नता जैसे अप्रिय लक्षणों को खत्म करते हैं। रक्त आपूर्ति में सुधार होता है, मांसपेशियों में टोन और ताकत आती है और कशेरुका सीधी हो जाती है। आपको बस सही कॉम्प्लेक्स चुनने और नियमित रूप से व्यायाम शुरू करने की जरूरत है।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा तीव्र दर्द के लक्षणों की अनुपस्थिति में की जाती है। जिम्नास्टिक की मदद से मांसपेशियों का व्यायाम होता है, जिससे उनका लचीलापन और प्लास्टिसिटी बढ़ती है। कठोर और मुलायम ऊतकों में रक्त संचार बढ़ता है, रीढ़ और उसके आसपास की मांसपेशियों को अधिक गहन पोषण मिलता है। सक्रिय रक्त परिसंचरण समस्या क्षेत्र में अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचाता है, साथ ही अपशिष्ट उत्पादों और विषाक्त पदार्थों को हटा देता है। लसीका तंत्र भी शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है, अंतरकोशिकीय स्थान से अपशिष्ट तत्वों या हानिकारक सूक्ष्मजीवों को हटाने में मदद करता है।

रबर बैंड (विस्तारक) का उपयोग करके व्यायाम चिकित्सा घर पर की जा सकती है

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस हमारे समय की एक आम बीमारी है। "गतिहीन" व्यवसायों के मालिक विशेष रूप से इस समस्या के प्रति संवेदनशील होते हैं: प्रोग्रामर, एकाउंटेंट, कार्यालय कर्मचारी। वे दिन का अधिकांश समय मेज पर मजबूर स्थिति में बिताते हैं। स्वाभाविक रूप से, उनमें से कुछ ही सही मुद्रा और निवारक पाँच मिनट के व्यायाम को याद रखते हैं। विषम मुद्राएं, कंधों में खींची हुई गर्दन और आराम की कमी रीढ़ की हड्डी पर बेहद नकारात्मक प्रभाव डालती है। लेकिन सर्वाइकल स्पाइन की शिथिलता के लिए केवल पेशेवर लागत ही जिम्मेदार नहीं है। निम्नलिखित ख़राब काम कर सकता है:

अधिक वज़न;

बिगड़ा हुआ चयापचय (नमक जमाव);

आसीन जीवन शैली;

वंशानुगत प्रवृत्ति;

असुविधाजनक स्थिति में, असुविधाजनक गद्दे और तकिये पर सोना;

बुरी आदतें: शराब, धूम्रपान।

रीढ़ की हड्डी में डिस्ट्रोफिक परिवर्तन तंत्रिकाशूल को भड़काते हैं, जिसका अर्थ है दर्द। परिणामस्वरूप, सिर में चक्कर आ सकता है, बाहें सुन्न हो सकती हैं, और व्यक्ति को समय-समय पर ऐसा महसूस होगा जैसे वे पसलियों के बीच "शूटिंग" कर रहे हैं। लक्षण घातक नहीं हैं, लेकिन अप्रिय हैं, क्योंकि वे सामान्य स्वास्थ्य को ख़राब करते हैं और जीवन की गुणवत्ता को कम करते हैं। दवाओं का सहारा लिए बिना अपनी मदद कैसे करें? एक रास्ता है! यह सरल है, इसमें भौतिक निवेश की आवश्यकता नहीं है, और इसलिए यह सार्वजनिक रूप से उपलब्ध है। यह भौतिक चिकित्सा (फिजिकल थेरेपी) का एक जटिल है, जो विशेष रूप से ग्रीवा रीढ़ के लिए डिज़ाइन किया गया है। अधिक सटीक रूप से, वह अकेला नहीं है। सर्वाइकल डिस्क की समस्याओं से खुद को कैसे बचाया जाए, इस पर कई राय और दृष्टिकोण हैं।

व्यायाम चिकित्सा पुनर्वास और रोकथाम के लिए विशेष अभ्यासों का एक सेट है। उन्हें सुचारू रूप से और सौम्य तरीके से निष्पादित करने की आवश्यकता है। मुख्य लक्ष्य गहरी मांसपेशी छूट है। कॉम्प्लेक्स में उचित श्वास के साथ होना चाहिए। ग्रीवा क्षेत्र सबसे अधिक गतिशील होता है, और अचानक लापरवाह हरकत से रक्त वाहिकाओं में सिकुड़न और रक्त परिसंचरण में व्यवधान हो सकता है।

व्यायाम स्थिर हो सकते हैं - एक निश्चित स्थिति में स्थिर - और गतिशील।

चिकित्सीय जिम्नास्टिक ग्रीवा क्षेत्र में निम्नलिखित सकारात्मक परिवर्तन का कारण बनता है:

रक्त परिसंचरण में वृद्धि;

मांसपेशियों की फिटनेस;

कशेरुक गतिशीलता का सामान्यीकरण;

गति की सीमा में वृद्धि;

तंत्रिका अंत की बहाली.

व्यायाम चिकित्सा की सहायता से शरीर के स्वास्थ्य में व्यापक सुधार संभव है। एक छोटी सी चेतावनी के साथ: रोगी को मध्यम शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार रहना चाहिए। मस्कुलो-आर्टिकुलर जिम्नास्टिक का तात्पर्य सहवर्ती रोगों की अनुपस्थिति से भी है, जो कि मतभेद हैं।

मतभेद और दुष्प्रभाव

आपको यह जानना होगा कि, अफ़सोस, भौतिक चिकित्सा हर किसी के लिए उपयोगी नहीं है, और कुछ मामलों में यह निषिद्ध है। यदि ऐसी बीमारियों का पहले ही पता चल चुका है, तो आपको शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए:

गंभीर निकट दृष्टि;

विघटित मधुमेह मेलेटस;

धमनी का उच्च रक्तचाप;

रक्त के थक्के जमने की विकृति (रक्तस्राव की संभावना);

टैचीकार्डिया और अतालता;

स्पाइनल सर्जरी के बाद रिकवरी (प्रारंभिक अवधि);

वेस्टिबुलर विकार;

आंदोलनों के बिगड़ा समन्वय (गतिभंग) के साथ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोग;

रोग की तीव्र अवस्था (कोई भी);

संक्रामक रोग।

बुजुर्ग लोगों को व्यायाम चिकित्सा के लिए मतभेदों के प्रति विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए।

यदि, अगला व्यायाम करते समय, आपको चक्कर आना, दर्द, मतली या अन्य अप्रिय संवेदनाएं महसूस होती हैं, तो आपको इसे रोकना होगा और अगले व्यायाम पर जाना होगा। यदि व्यायाम का पूरा सेट असुविधा का कारण बनता है, तो किसी अन्य प्रणाली को चुनने के लिए डॉक्टर से परामर्श लें जो व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखेगा।

चिकित्सीय अभ्यासों के लिए संकेत

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास को रोकने के लिए निवारक अभ्यासों के विशेष सेट हैं। यह विशेष रूप से 40 वर्ष की आयु के बाद के लोगों के लिए सच है, जब उपास्थि पतली होने लगती है और जोड़ अपनी गति की पूर्व आसानी खो देते हैं।

कुछ डॉक्टर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को पूरी तरह से व्यावसायिक निदान मानते हैं। आख़िरकार, रीढ़ की हड्डी में डिस्ट्रोफिक परिवर्तन कोई बीमारी नहीं है, बल्कि उम्र बढ़ने का संकेत है।

यदि ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस पहले से ही कई अभिव्यक्तियों में प्रकट हो चुकी है, तो डॉक्टर चिकित्सीय अभ्यास लिखेंगे:

वर्टेब्रोजेनिक दर्द, मायलोपैथी (रीढ़ से उत्पन्न);

इंटरवर्टेब्रल डिस्क को नुकसान के कारण कशेरुक संलयन का खतरा;

रोग के नैदानिक ​​लक्षण:

• सिर हिलाने पर कुरकुराहट और दर्द;
• गर्दन में दर्द, सिर के पिछले हिस्से, बांह, कंधे तक फैल रहा है;
• हाथ-पैरों में सुन्नता और झुनझुनी, इंटरस्कैपुलर क्षेत्र में बेचैनी और जलन;
• सिरदर्द जो सिर के पीछे से कनपटी तक जाता है;
• अचानक हिलने-डुलने के साथ चक्कर आना;
• कमजोरी, दुर्बलता, स्वर की हानि।

यदि अन्य लक्षण मौजूद हैं: टिनिटस, दृश्य गड़बड़ी, तो सहवर्ती रोगों (उच्च रक्तचाप, हृदय रोग) की जांच करने की सलाह दी जाती है। और उसके बाद ही भौतिक चिकित्सा अभ्यास शुरू करें।

व्यायाम करने की तैयारी

व्यायाम चिकित्सा का सही संगठन एक उपयुक्त परिसर का निर्धारण करने और जिमनास्टिक करने के निर्देशों से परिचित होने से शुरू होता है। पालन ​​करने योग्य नियम:

शारीरिक शिक्षा से पहले, आपको कमरे को हवादार करना होगा और आरामदायक कपड़े पहनने होंगे।

शारीरिक गतिविधि से 1-2 घंटे पहले कुछ ऐसा खाने की सलाह दी जाती है जो बहुत भारी न हो, लेकिन पर्याप्त पौष्टिक हो।

हरकतें सहज और इत्मीनान से होनी चाहिए। उन्हें धीरे-धीरे जटिल बनाना उचित है: बुनियादी से अधिक जटिल की ओर बढ़ना।

आपको प्रत्येक व्यायाम के दौरान अपनी भलाई की निगरानी करने और सही ढंग से सांस लेने की आवश्यकता है। यदि दर्द या असुविधा आपको परेशान करती है, तो रुकना या विश्राम या स्ट्रेचिंग व्यायाम करना बेहतर है। वहीं, थोड़ी असुविधा भी स्वीकार्य है।

उचित तकनीक पर विशेष ध्यान दें. आपकी मुद्रा पतली होनी चाहिए, आपके कंधे और सिर समतल होने चाहिए।

नियमितता बनाए रखना जरूरी है. आदर्श रूप से, प्रतिदिन अभ्यास करें; यदि यह काम नहीं करता है, तो हर दो दिन में कम से कम एक बार।

एक विशेषज्ञ फिजियोथेरेपिस्ट आपको व्यायाम का एक सेट चुनने में मदद करेगा जो बीमारी के एक विशिष्ट चरण के लिए उपयोगी है। उनकी सिफारिशें रोगी की शारीरिक फिटनेस, सहवर्ती रोगों और अंतिम तीव्रता की अवधि पर निर्भर करेंगी। क्लिनिक और घर दोनों में विशेष कमरों में व्यायाम चिकित्सा में शामिल होने का अवसर है। वैकल्पिक।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के रोगियों को क्या नहीं करना चाहिए:

तीव्रता के दौरान व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है;

वजन उठाना मना है - इससे सेहत में गिरावट आ सकती है;

अनावश्यक झटके की अनुशंसा नहीं की जाती है: दौड़ना, कूदना, कुछ भी फेंकना;

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले लोगों को क्रॉसबार पर नहीं लटकना चाहिए या अपने हाथों पर जोर देकर पोज नहीं लेना चाहिए।

एक व्यक्ति जो निदान से पहले खेल में शामिल था, उसे समायोजित करने के बाद, अपने सामान्य वर्कआउट को जारी रख सकता है। डॉक्टर जोखिम भरे व्यायामों को खत्म करने में मदद करेंगे जो बीमारी की जटिलताओं को जन्म देते हैं। अन्यथा, आप अपनी सामान्य गतिविधियाँ जारी रख सकते हैं।

निष्पादन की विधि और अभ्यास के चरण

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की समस्याओं को हल करने के लिए अलग-अलग दृष्टिकोण हैं। उनमें से सबसे लोकप्रिय प्रसिद्ध हैं: ये घरेलू वैज्ञानिक चिकित्सा (बुब्नोव्स्की, शिशोनिन) की मूल विधियां हैं, और पूर्व की पारंपरिक शिक्षाओं (चीगोंग, योग) के परिसर हैं, इसमें उपचार के वैकल्पिक क्षेत्रों का विकास भी शामिल है ( नोरबेकोव, पोपोव)। व्यायाम गतिशील, स्थिर, सममितीय हो सकते हैं। उनके कार्यान्वयन की पद्धति इस बात से निर्धारित होती है कि लेखक समस्या और उसके कारणों को कैसे देखते हैं।

किसी भी उपचार परिसर का मुख्य नियम: सरल से अधिक जटिल अभ्यासों में क्रमिक चरण-दर-चरण संक्रमण। बहुत जल्दी परिणाम की आशा न करें. यह बीमारी अचानक नहीं आती, इसके विकास में वर्षों लग जाते हैं। साथ ही, उपचार एक धीमी प्रक्रिया है, लेकिन मुख्य बात इसे शुरू करना है। नियमितता और निरंतरता प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण सिद्धांत हैं। आप निरंतर प्रशिक्षण, हमेशा सुरक्षा सावधानियों का पालन करने और मतभेदों पर नज़र रखने के माध्यम से सफलता प्राप्त कर सकते हैं।

शिशोनिन-बुब्नोव्स्की द्वारा अभ्यास का एक सेट

प्रोफेसर, डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज एस.एम. बुब्नोव्स्की, किनेसिथेरेपी (काइनेसिस - मूवमेंट + थेरेपिया - उपचार) के संस्थापक, एक समय में एक दुर्घटना के परिणामस्वरूप प्राप्त गंभीर चोटों से स्वतंत्र रूप से उबर गए थे। बुब्नोव्स्की का कहना है कि गर्दन का दर्द अकड़ने वाली मांसपेशियों में होता है। और उन्हें ही प्रभावित करने की जरूरत है। कैसे? आंदोलन! उनकी पद्धति में सही गतिविधियों (सरल से जटिल तक) के एक निश्चित सेट का चिकित्सीय अनुप्रयोग शामिल है। इस प्रकार, हड्डियों और मांसपेशियों में चयापचय सहित कोशिका पोषण प्रक्रियाएं धीरे-धीरे न्यूरोरिफ्लेक्सिव रूप से बहाल हो जाती हैं। उपचार में विशेष पुनर्वास सिमुलेटर (स्लिंग स्लिंग सिस्टम) का उपयोग किया जाता है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है। सहायक उपकरण के बिना, घर पर करने के लिए व्यायाम मौजूद हैं। पोर्टेबल खेल उपकरण का भी उपयोग किया जा सकता है, जैसे कि विस्तारक, फिटबॉल, बैक रोलर इत्यादि। चिकित्सीय प्रभाव प्रशिक्षण के दौरान उचित श्वास तकनीक से निकटता से संबंधित है। बुब्नोव्स्की के अनुसार, यह डायाफ्रामिक होना चाहिए, दूसरे शब्दों में, आपको अपने पेट से सांस लेने की ज़रूरत है, अपनी छाती से नहीं।

किनेसिथेरेपी में सक्रिय व्यायाम (चिकित्सीय व्यायाम, मोबाइल गेम) और निष्क्रिय प्रक्रियाएं (मालिश, मैकेनोथेरेपी, स्ट्रेचिंग) शामिल हैं।

बुब्नोव्स्की के अनुसार जिम्नास्टिक में कंकाल की मांसपेशियों को मजबूत करने पर जोर दिया जाता है। उनका काम शरीर की सभी प्रणालियों को प्रभावित करता है। आख़िरकार, शरीर की अन्य बड़ी प्रणालियों के विपरीत, यह मांसपेशियाँ ही हैं जिन्हें कोई व्यक्ति अपनी इच्छानुसार नियंत्रित कर सकता है।

चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार, शिक्षाविद ए. यू. शिशोनिन ने सरल लेकिन प्रभावी अभ्यासों का एक सेट प्रस्तावित किया, जिसके लिए अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे बैठने की स्थिति में किया जाता है। शिशोनिन के सहयोगी डॉ. बुब्नोव्स्की के क्लिनिक में एक उपचार और रोगनिरोधी परिसर विकसित किया गया था। इसलिए इसका दोहरा नाम है.

इसका उपयोग रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए किया जाता है:

ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;

वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया (वीएसडी);

माइग्रेन और चक्कर आना;

उच्च रक्तचाप सिंड्रोम;

दैनिक लय की गड़बड़ी (नींद और जागना);

स्मृति और एकाग्रता संबंधी विकार.

शिशोनिन खराब स्वास्थ्य की मुख्य समस्या को संचार विफलता के रूप में देखते हैं। इसका कारण अकड़ने वाली गर्दन की मांसपेशियां हैं, जो तंत्रिका अंत और रक्त वाहिकाओं को सूज जाती हैं और संकुचित कर देती हैं। इसलिए दर्द, चक्कर आना, विचार की धीमी गति।

शिशोनिन-बुब्नोव्स्की के होम कॉम्प्लेक्स में 7 व्यायाम शामिल हैं और इसका उद्देश्य ग्रीवा रीढ़ को खींचना और आराम देना है। सभी उम्र के लोगों के लिए अनुशंसित, बशर्ते सही तकनीक का पालन किया जाए और कोई मतभेद न हों। प्रत्येक व्यायाम 5-10 बार करें:

बैठें और अपनी पीठ सीधी रखें, अपने सिर को आसानी से एक कंधे पर रखें और 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें.

धीरे-धीरे अपने सिर को अपनी छाती पर लाएँ (ठुड्डी आपकी छाती को छूती हुई), इसे आधे मिनट के लिए इसी स्थिति में रखें, फिर धीरे-धीरे अपनी गर्दन को आगे की ओर खींचें और ऊपर उठाएँ।

अपने सिर को झुकाएं और धीरे-धीरे इसे दाईं ओर और फिर बाईं ओर घुमाएं, प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें।

दाहिना हाथ बाएं कंधे पर रखा है, कोहनी ऊपर उठाई हुई है। फिर आपको धीरे-धीरे अपने सिर को उठे हुए हाथ की ओर (इस मामले में दाईं ओर) घुमाने की जरूरत है। इसी मुद्रा में रहें, मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान दें।

चरण 3 से अभ्यास के रूप में निष्पादित, केवल हाथों की स्थिति बदलती है: वे जुड़े हुए हैं और सिर के ऊपर उठाए गए हैं।

सीधे बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। इसके बाद, अपने हाथों को पकड़ें और धीरे-धीरे उन्हें अपनी पीठ के पीछे ले जाएं, अपनी गर्दन को ऊपर की ओर खींचें।

गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने और आराम देने का एक व्यायाम, यह कॉम्प्लेक्स को पूरा करता है। सीधे खड़े हो जाएं, हाथ आपके शरीर के साथ। अपनी गर्दन को आगे की ओर तानें और अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, अपनी ठुड्डी को अपने कंधे तक पहुँचाने का प्रयास करें।

इस प्रकार के जिम्नास्टिक की सिफारिश गतिहीन काम करने वाले लोगों के लिए की जाती है, जो तनाव और मनो-भावनात्मक अधिभार के अधीन हैं। यह उन लोगों को नुकसान नहीं पहुंचाएगा जो खराब पोषण का दुरुपयोग करते हैं, जो जोड़ों में लवण के जमाव को प्रभावित करता है।

गर्दन के दर्द के खिलाफ जिम्नास्टिक (बुब्नोव्स्की) - वीडियो:

नोरबेकोव की उपचार प्रणाली

वैकल्पिक चिकित्सा विशेषज्ञ एम. एस. नोरबेकोव के अनुसार, ग्रीवा रीढ़ को अलगाव में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। इसका मतलब यह है कि ऊपरी और निचले वक्षीय क्षेत्र, साथ ही काठ का क्षेत्र, गतिहीन रहते हैं।

उनके जिम्नास्टिक में मुख्य गतिविधियाँ हैं: मोड़ना - विस्तार करना, घुमाना - खोलना, सीधा करना - दबाना। केवल नाक से सांस लेने की सलाह दी जाती है। नाक में, ऑक्सीजन आयनित होती है, और इस तरह रक्त इसे बेहतर तरीके से अवशोषित करता है।

गर्दन के लिए नोरबेकोव के व्यायाम (प्रत्येक 10-15 बार करें):

बैठने या खड़े होने की स्थिति में, अपनी पीठ सीधी रखें, अपने कंधे स्थिर रखें, अपनी हथेलियों को पकड़ें और उन्हें अपनी आंखों के सामने रखें। आपको अपने सिर के ऊपरी हिस्से को छत की ओर खींचने की ज़रूरत है, अपनी हथेलियों से बनी "बाड़" के पीछे से देखने की कोशिश करें। केवल ग्रीवा कशेरुकाओं का उपयोग करके अपनी गर्दन को फैलाएं, अपने सिर को दाएं और बाएं घुमाएं।

सीधे हो जाएँ, अपनी ठुड्डी उठाएँ, दूर की ओर देखते हुए। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से तब तक आसानी से सरकाना शुरू करें जब तक कि यह रुक न जाए। गर्दन मध्यम रूप से तनावग्रस्त है। रिवर्स स्लाइड करने के बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

एक समान मुद्रा बनाए रखते हुए, आसानी से अपने सिर को पीछे ले जाएं, अपनी पीठ को अपने सिर के पीछे से स्पर्श करें, साथ ही अपने सिर को अपने कंधों में दबाएं। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, इसे रीढ़ की हड्डी में खींचते रहें, और अपनी ठुड्डी को अपनी नाभि की दिशा में अपनी छाती के साथ सरकाना शुरू करें। आपको बिना तनाव के व्यायाम करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे ताकत बढ़ानी होगी।

रीढ़ सीधी है, कंधे स्थिर हैं। धीरे-धीरे अपने सिर को बगल की ओर झुकाएँ, बारी-बारी से प्रत्येक कंधे की ओर। गति की अधिकतम सीमा प्राप्त करने का प्रयास करें। यह तुरंत नहीं होगा, लेकिन कुछ समय बाद इससे निपटना आसान हो जाएगा।

सिर बिल्कुल पीठ के सीध में है. अपनी आंखों को धीरे-धीरे दाईं ओर, फिर बाईं ओर ले जाएं, साथ ही अपने सिर को अपनी दृष्टि की दिशा में घुमाएं, इसे पूरी तरह लाएं, अपनी पीठ के पीछे देखने की कोशिश करें। इसे बिना तनाव के करें.

मानसिक रूप से एक काल्पनिक धुरी बनाएं, जिसका एक सिरा नाक से होकर गुजरता है, दूसरा सिर के पीछे से। अपने सिर को इस धुरी के चारों ओर घुमाएँ, ऊपर और बगल की ओर ले जाएँ। यह अभ्यास तीन संस्करणों में किया जाता है: सिर की समतल स्थिति, इसे आगे की ओर झुकाना, या सिर को पीछे की ओर झुकाना।

अपनी पीठ और कंधों को सीधा रखें। अपनी गर्दन को फर्श के समानांतर आगे की ओर तानें, अपनी ठुड्डी को ऊपर और बगल की ओर रखें: बाएँ और दाएँ।

अपने सिर के साथ घूर्णी गति करें, इसे अपने कंधों पर आसानी से घुमाएँ। इसे आराम से, बिना तनाव के करें।

सर्वाइकल स्पाइन व्यायाम अतिरिक्त रूप से वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करता है और चक्कर आने से राहत देता है। एक व्यक्ति को परिवहन में मोशन सिकनेस होना बंद हो जाता है, और यहां तक ​​कि समुद्री बीमारी भी दूर हो जाती है। यह कहा जाना चाहिए कि नोरबेकोव मनोदशा पर विशेष ध्यान देता है, जो आपके शरीर के समस्या क्षेत्रों में मानसिक रूप से युवाओं और स्वास्थ्य की छवियां खींचने की पेशकश करता है, जिन पर अभ्यास का उद्देश्य है।

पोपोव से दीर्घायु और कायाकल्प का परिसर

पारंपरिक चिकित्सक पी.ए. पोपोव सलाह देते हैं कि सर्वाइकल स्पाइन पर व्यायाम शुरू करने से पहले, घाव वाली जगह को पहले से तैयार मलहम से चिकना करें: कपूर का तेल, बारीक कसा हुआ अदरक और सहिजन को समान मात्रा में मिलाएं। इस तरह असर बेहतर होगा. इसके अतिरिक्त, यदि कमरे का तापमान इसकी अनुमति देता है, तो ऊँची गर्दन वाला स्वेटर पहनना एक अच्छा विचार है। शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले कुछ और सिफारिशें हैं:

जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स एक कठोर सतह पर किया जाता है;

प्रत्येक व्यायाम करते समय, आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव देने का प्रयास करने की आवश्यकता होती है;

अपनी गतिविधियों के साथ समय पर समान रूप से सांस लें। सावधान रहें कि अपनी सांस न रोकें;

अपना सारा ध्यान शरीर के उस क्षेत्र पर दें जिस पर आप वर्तमान में काम कर रहे हैं;

आपको कम संख्या में दोहराव और आंदोलनों की कम तीव्रता के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है;

शारीरिक शिक्षा के बाद पहले 1-2 दिनों में असुविधा होना स्वीकार्य है। यदि व्यायाम करने के तुरंत बाद आपकी हालत खराब हो रही है, तो डॉक्टर से परामर्श लें। वह उन्हें जारी रखने की उपयुक्तता पर सलाह देगा;

पोपोव के जिमनास्टिक के लिए सबसे अच्छा समय सुबह उठने के बाद और शाम को सोने से पहले है। साथ ही, डॉक्टर का मानना ​​है कि प्रत्येक व्यक्ति को व्यक्तिगत रूप से चार्जिंग का समय और उसकी आवृत्ति निर्धारित करने का अधिकार है;

पहला परिणाम 3-5 दिनों के बाद महसूस किया जा सकता है, लेकिन आपको तत्काल चमत्कार की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। सुधार धीरे-धीरे आते हैं, लेकिन कॉम्प्लेक्स के नियमित कार्यान्वयन के अधीन होते हैं।

अभ्यासों के उदाहरण (प्रत्येक को 8-10 बार दोहराएँ):

अपनी पीठ के बल सीधे लेटकर, सहजता से, लेकिन प्रयास के साथ, घूर्णी गति (धुरी - रीढ़ के चारों ओर) के साथ अपने सिर को तब तक बाएँ और दाएँ घुमाएँ जब तक कि वह रुक न जाए। यह व्यायाम चक्कर आना, टिनिटस और सिरदर्द के लिए विशेष रूप से प्रभावी है।

आपकी पीठ पर क्षैतिज स्थिति में, बाहें आपके सिर के पीछे फैली हुई और एक साथ जुड़ी हुई, घुटने मुड़े हुए, श्रोणि ऊपर उठी हुई और लटकी हुई। ऊर्जावान और सुचारू रूप से अपने सिर को अपनी भुजाओं के साथ आगे की ओर झुकाएं, जबकि आपका श्रोणि समकालिक रूप से नीचे की ओर बढ़ता है, लेकिन फर्श को छुए बिना। विपरीत स्थिति में लौटें। व्यायाम गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र में प्रक्रियाओं को सामान्य करता है।

एक बेंच पर या पास-पास खड़ी दो कुर्सियों पर लेटकर, अपने सिर और गर्दन को बेंच के किनारे पर लटकाएँ, अपने हाथों को पकड़ें और उन्हें अपने सिर के पीछे फैलाएँ। कोशिश करें कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक न झुकाएं, अपने सिर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं और इसे तब तक बाएं और दाएं घुमाएं जब तक कि यह रुक न जाए।

व्यायाम संख्या 3 की ही स्थिति में, अपनी भुजाओं और कंधों की मांसपेशियों को तनाव दें, और ऊर्जावान रूप से (लेकिन तेजी से नहीं) अपनी भुजाओं को अपने सिर के साथ आगे और ऊपर की दिशा में उठाएं ताकि आपको एक झूले का आभास हो।

बुजुर्ग लोगों को सभी व्यायाम सावधानी से करने चाहिए। आदर्श रूप से, आपको अपने डॉक्टर की मंजूरी लेनी होगी।

चीगोंग जिम्नास्टिक

वैकल्पिक पूर्वी चिकित्सा हमारे ध्यान में ग्रीवा रीढ़ की रोकथाम और उपचार की अपनी पद्धति लाती है। यह चीगोंग जिम्नास्टिक है - सांस लेने और शारीरिक व्यायाम की एक पारंपरिक चीनी प्रणाली, संभवतः चीनी मार्शल आर्ट प्रशिक्षण की एक शाखा।

अभ्यास के उदाहरण:

खड़े होने या बैठने की स्थिति में, शरीर को आराम मिलता है, अपने हाथों को आपस में रगड़कर गर्म करें। इसके बाद बारी-बारी से मध्यम बल का प्रयोग करते हुए अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को दोनों हथेलियों से रगड़ें। इस क्रिया को 8 बार करें। इसके बाद गर्दन के किनारों को एक-एक करके 8 बार रगड़ें। फिर, हथेली के बाहरी हिस्से से, निचले जबड़े से लेकर जुगुलर फोसा (त्यांतु बिंदु) के ऊपर की जगह तक इसी तरह की 8 हरकतें करें।

उसी स्थिति में रहते हुए, अपने हाथों को एक साथ जोड़ते हुए वापस लाएं। सांस भरते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं, अपना सिर उठाएं, और अपने हाथों को गर्दन के निचले हिस्से (दाझुई बिंदु) पर ऊपर और आगे की दिशा में दबाएं, धीरे-धीरे ताकत को मध्यम रूप से बढ़ाएं। 8-10 बार प्रदर्शन करें।

सीधे खड़े होकर, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर टिकाएं, अपने सिर को दाईं ओर, फिर बाईं ओर आसानी से गोलाकार गति करें। अभ्यास के दौरान, आप मानसिक रूप से घूर्णन के दौरान अपने सिर द्वारा वर्णित वृत्तों की कल्पना कर सकते हैं। 10 बार दोहराएँ.

व्यायाम संख्या 3 की प्रारंभिक स्थिति। हम अपना सिर घुमाते हैं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर घुमाते हैं, दाएँ से बाएँ पूरे रास्ते एक अर्धवृत्त बनाते हैं, और पीछे आते हैं। केवल सिर हिलता है. 10 बार दोहराएँ.

शुरुआती लोगों के लिए ये अभ्यास किसी के लिए भी करना आसान है। लेकिन हमें याद रखना चाहिए कि चीगोंग भी एक आध्यात्मिक रूप से उन्मुख अभ्यास है। इसमें ध्यान प्रशिक्षण भी शामिल है: विशिष्ट छवियों, ध्वनियों और विशेष श्वास तकनीकों पर दृश्य और एकाग्रता।

चीगोंग: ग्रीवा रीढ़ को गर्म करना - वीडियो

आइसोमेट्रिक व्यायाम

5-10 सेकंड के लिए स्टैटिक्स के सिद्धांत और विभिन्न वस्तुओं के प्रतिरोध का प्रतिकार करने पर आधारित व्यायाम। कंकाल की मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से। इस प्रकार का जिम्नास्टिक चोटों से उबरने के लिए उपयुक्त है। यह ऑस्टियोकॉन्ड्रल प्रणाली को नुकसान पहुंचाए बिना नरम ऊतकों पर धीरे से कार्य करता है।

अभ्यास के उदाहरण:

खड़े होने की स्थिति में, आपके कंधे थोड़े पीछे की ओर खींचे जाते हैं, आपकी मुद्रा सीधी होती है। अपने दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़कर बगल की ओर उठाएं, हथेली आपके सिर के समानांतर। इसे अपने सिर के किनारे कान के ठीक ऊपर रखें। हम अपने हाथ से अपने सिर को विपरीत दिशा में झुकाने की कोशिश करते हैं, जबकि गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने सिर से विरोध करते हैं। 5 सेकंड के 3 सेट करें। बाईं ओर से भी ऐसा ही करें.

अपने हाथों को अपनी ठुड्डी के नीचे एक ताले में रखें और इसे नीचे से ऊपर की ओर मध्यम दबाव से दबाएं। साथ ही उसकी स्थिति बदले बिना अपने सिर से प्रतिरोध करें। 5 सेकंड के 3 सेट करें।

अपने हाथों को अपने माथे पर एक लॉक में रखें, अपने सिर को पीछे झुकाने की कोशिश करें। 5 सेकंड के लिए अपने सिर से प्रतिरोध लागू करें। 3 दृष्टिकोण करें.

हम अपने हाथों को सिर के पीछे के उत्तल भाग पर एक ताले में रखते हैं, सिर पर दबाव डालते हुए उसे आगे की ओर झुकाने का प्रयास करते हैं। 5 सेकंड के लिए अपने सिर का प्रतिरोध करें। 3 बार दोहराएँ.

परिसर का एक महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि यह सिर है जिसे हाथ को प्रतिरोध प्रदान करना चाहिए, न कि इसके विपरीत।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और सर्वाइकल अस्थिरता के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम - वीडियो

संभावित परिणाम या इसे ज़्यादा कैसे न करें?

किसी चिकित्सक की देखरेख में व्यायाम चिकित्सा में संलग्न होना आदर्श है। पेशेवर रूप से चयनित भार, निष्पादन तकनीक का तत्काल समायोजन ऐसे फायदे हैं जो संभावित नकारात्मक परिणामों से बचते हुए आपको लाभ प्राप्त करने में मदद करेंगे।

भौतिक चिकित्सा के बाद जटिलताओं का सबसे आम कारण रोगी का अनुचित उत्साह है। तकनीकी शुद्धता और मतभेदों पर अधिक ध्यान दिए बिना, लोग सक्रिय रूप से अभ्यास करना शुरू कर देते हैं। सिद्धांत के अनुसार: जितना अधिक (तेज़, मजबूत) उतना बेहतर। हालाँकि, चिकित्सीय अभ्यासों के मामले में, इसे हल्के ढंग से कहें तो, ऐसा नहीं है।

चिकित्सीय व्यायाम और खेल अलग-अलग अवधारणाएँ हैं। थेरेपी का लक्ष्य ओलंपिक रिकॉर्ड या प्रतियोगिता जीतना नहीं है। व्यायाम चिकित्सा का कार्य शरीर के स्वास्थ्य और शारीरिक क्षमता को बहाल करना है। यदि नियम 15 बार व्यायाम करने के लिए कहते हैं, और आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको निर्देशों का आँख बंद करके पालन करते हुए, बलपूर्वक दोहराव समाप्त करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। इस प्रक्रिया में, आपको शरीर को सुनने और उसके थोड़े से संकेत पर ध्यान देने की आवश्यकता है। कम करना बेहतर है, लेकिन तकनीकी गुणवत्ता के साथ।

रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के दौरान गलत या अचानक हरकत से माइक्रोडैमेज हो सकता है: आंसू और दरारें। जो अंततः हर्निया में बदल जाएगा।

कशेरुका को खींचने के लिए व्यायाम चोटों से उबरने में उपयोगी होते हैं, लेकिन अपक्षयी प्रक्रियाओं में उनकी उपयुक्तता डॉक्टरों के बीच गर्म बहस का कारण बनती है।

व्यायाम चिकित्सा के प्रति लापरवाहीपूर्ण दृष्टिकोण के परिणाम हो सकते हैं:

मोच से अचानक दर्द;

मांसपेशियों की ऐंठन;

डिस्क माइक्रोक्रैक.

गंभीर दर्द और मोच की स्थिति में, आपको तुरंत सक्रिय गतिविधियाँ बंद कर देनी चाहिए। कोल्ड कंप्रेस लगाने, दर्द निवारक गोली लेने और थोड़ी देर आराम करने की सलाह दी जाती है। यदि दर्द कई दिनों तक दूर नहीं होता है, तो आपको एक सर्जन या ट्रूमेटोलॉजिस्ट को दिखाना चाहिए। वह अपने विवेक पर एक्स-रे या अन्य जांच लिखेंगे। अस्थायी रूप से उन प्रक्रियाओं से बचें जो जटिलताएँ पैदा करती हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि भौतिक चिकित्सा अभ्यास भविष्य में आपके लिए वर्जित हैं। लेकिन दृष्टिकोण को निश्चित रूप से समायोजित और बदलने की आवश्यकता होगी। आरंभ करने के लिए, उत्पन्न होने वाली जटिलताओं का इलाज करें।

निःसंदेह, प्रत्येक जीवित प्राणी के लिए गति ही जीवन है। हालाँकि, आधुनिक जीवन अपनी शर्तें सामने रखता है। तेजी से, लोग कठिन शारीरिक श्रम के बजाय कार्यालय स्थान के आराम को प्राथमिकता देते हैं। गतिविधि में गिरावट के लिए एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त जनसंख्या की भलाई में वृद्धि है, विशेष रूप से, व्यक्तिगत परिवहन का कब्ज़ा।

जोखिम में कौन है?

सामान्य निष्क्रियता ने जोखिम समूह की सीमाओं का विस्तार किया है। अब इसमें कई व्यवसायों के प्रतिनिधि शामिल हैं:

• डिज़ाइनर;
• प्रोग्रामर;
• डिज़ाइनर;
• ड्राइवर;
• कार्यालयीन कर्मचारी।

वे न केवल पीठ की कई घंटों की निष्क्रियता से एकजुट होते हैं, बल्कि बढ़े हुए ध्यान से भी एकजुट होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप गर्दन में तंत्रिका तनाव होता है। मानव शरीर, प्रकृति द्वारा शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार किया गया है और लंबे समय तक स्थिर भार के लिए अनुकूलित नहीं है, खराबी शुरू हो जाती है। व्यावसायिक रोगों में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रीढ़ की हड्डी का टेढ़ापन शामिल है।

शारीरिक निष्क्रियता के खतरे क्या हैं?

आइए जानने की कोशिश करें कि लंबे समय तक बैठने या खड़े रहने से शरीर में क्या होता है। जोखिम की उच्चतम डिग्री रीढ़ के ऊपरी हिस्सों को खतरे में डालती है, क्योंकि वे मुख्य भार वहन करते हैं। स्नायुबंधन और मांसपेशियों का मुख्य कार्य पीठ और गर्दन के सही मोड़ को बनाए रखना है। मांसपेशियों में तनाव का अनुभव होता है, और इसके विपरीत, रक्त प्रवाह तेजी से कम हो जाता है। यदि व्यायाम नहीं किया जाएगा तो व्यक्ति अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत नहीं बना पाएगा। उसी समय, वे शोष करते हैं, और थोड़ी देर के बाद गर्दन, पीठ या हाथ सुन्न होने लगते हैं.

कार्य दिवस समाप्त होता है, और इस समय तक रीढ़ की लंबाई कुछ सेंटीमीटर छोटी हो जाती है। लगातार तनाव से कशेरुकाओं का संपीड़न होता है, जिसे केवल रीढ़ की हड्डी के लिए विशेष शारीरिक व्यायाम द्वारा ही मुक्त किया जा सकता है।

अपनी पीठ को मजबूत कैसे करें?

रीढ़ और गर्दन के लिए व्यायाम पूरा करते समय, ताकत और एरोबिक व्यायाम जोड़ने लायक है। यदि स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हो तो यह सबसे अच्छा है। हम इस बात पर जोर देते हैं कि यह बिंदु वर्तमान समय में सबसे महत्वपूर्ण होता जा रहा है, क्योंकि यह आपको पीठ के इंटरवर्टेब्रल डिस्क के खतरनाक विस्थापन से बचाने की अनुमति देता है।

दुर्भाग्य से, एक आधुनिक व्यक्ति के लिए अपने लिए समय निकालना आसान नहीं है, नियमित रूप से ऐसा करना तो दूर की बात है। काम में व्यस्त रहना, परिवार की देखभाल करना, इंटरनेट, टेलीविजन और महानगर की अन्य खुशियाँ - यह सब खेल में विनाशकारी रूप से हस्तक्षेप करता है। यह समझाना बेकार है कि रीढ़ और गर्दन के लिए व्यायाम अनिवार्य हैं; निर्णायक कदम अभी भी व्यक्ति के पास ही है; या तो आपको खुद को व्यस्त रखने की इच्छा होगी, या नहीं। यहां आपको लोक ज्ञान का उपयोग करने की आवश्यकता है - "उठो और चलो।"

आपकी पीठ और गर्दन के लिए 7 आलसी व्यायाम

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अन्य बीमारियों को आश्चर्यचकित होने से बचाने के लिए, आपको सरल व्यायाम याद रखना चाहिए और करना चाहिए। इनका उपयोग न केवल घर पर आपके खाली समय में, बल्कि काम के घंटों के दौरान भी किया जा सकता है। इसके अलावा, यह दूसरों के लिए अदृश्य होगा। रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए आंदोलनों को अचानक आंदोलनों का उपयोग किए बिना, सुचारू रूप से और काफी धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। यदि आप दिन में दो बार बैक कॉम्प्लेक्स करते हैं और प्रत्येक व्यायाम कम से कम 10 बार करते हैं, तो कॉम्प्लेक्स की प्रभावशीलता अधिक कही जा सकती है।

ऐसे व्यक्ति के लिए जिसने पहले से ही अपनी पीठ और गर्दन के स्वास्थ्य के लिए संघर्ष करना शुरू कर दिया है, स्विमिंग पूल कक्षाएं सबसे अच्छा विकल्प हैं। जलीय वातावरण में होने के कारण, मानव रीढ़ वस्तुतः किसी भी तनाव का अनुभव नहीं करती है और अपनी प्राकृतिक स्थिति में रहती है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की विशेषता, इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर व्यावहारिक रूप से कोई दबाव नहीं होता है।

पूल में, एक व्यक्ति आराम कर सकता है, और पानी किसी भी गतिविधि को धीमा कर देगा जो दर्द वाली रीढ़ और गर्दन के लिए खतरनाक है।

साथ ही, तैराकी के दौरान प्राप्त भार पीठ को सहारा देने वाली लगभग सभी मांसपेशियों के प्रशिक्षण के संदर्भ में काफी ध्यान देने योग्य होता है। पूल में व्यायाम सौम्य और गर्दन के लिए व्यायाम दोनों हैं।

बीमारी के तीव्र हमले की समाप्ति के बाद शारीरिक उपचार के एक तत्व के रूप में पूल में पीठ के लिए विशेष व्यायाम निर्धारित किए जाते हैं। सच है, कुछ प्रतिबंध हैं जिन्हें उपस्थित चिकित्सक या अनुभवी प्रशिक्षक की सिफारिश पर हटा दिया जाता है। ये मतभेद ग्रीवा रीढ़ की चिंता करते हैं, जो पूल में व्यायाम करते समय अभी भी एक निश्चित मात्रा में तनाव का अनुभव करता है। यदि रीढ़ के इस हिस्से में अकड़न महसूस हो तो आपको विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए।

अंत में, हमें आपको कार्यस्थल के संगठन के बारे में याद दिलाना होगा, जो कार्यालय कर्मचारियों के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सबसे आम गलतियों में से एक यह है कि कोई व्यक्ति अपनी कोहनी ऊपर रखता है। कुर्सी का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि अग्रबाहुएँ मेज पर स्वतंत्र रूप से टिकी रहें.

माउस और कीबोर्ड के साथ काम करते समय कोहनी गतिहीन रहनी चाहिए जबकि हाथ काम कर रहे हों। मॉनिटर का केंद्र कम से कम आधा मीटर और गर्दन के स्तर से थोड़ा नीचे स्थित होना चाहिए। इन सरल नियमों का पालन करके रीढ़ और पीठ के स्वास्थ्य को सफलतापूर्वक बनाए रखा जा सकता है।.

गर्दन का दर्द, जिसे सर्वाइकलगिया भी कहा जाता है, एक अप्रिय घटना है जिसका हर व्यक्ति ने सामना किया है। इस स्थिति का सबसे आम कारण गर्दन की मांसपेशियों की कमजोरी है। लंबे समय तक असहज स्थिति में रहने से मांसपेशियां सुन्न हो जाती हैं, जिससे असुविधा होती है और सिर घुमाने में असमर्थता होती है। गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको हर दिन एक साधारण वार्म-अप करने की ज़रूरत है, जो आपको दर्द से हमेशा के लिए छुटकारा दिलाने में मदद करेगा।

ग्रीवा रीढ़ के लिए जिम्नास्टिक का चिकित्सीय प्रभाव

चिकित्सीय जिम्नास्टिक चिकित्सा पुनर्वास की एक काफी प्रसिद्ध विधि है, जो किसी भी बीमारी के परिणामों को ठीक करने या समाप्त करने के लिए शारीरिक व्यायाम के उपयोग पर आधारित है। वर्तमान में, कई डॉक्टर जिम्नास्टिक को पुरानी बीमारियों के इलाज का एक अभिन्न अंग मानते हैं, जो दवाओं के प्रभाव जितना ही प्रभावी है।

चिकित्सीय अभ्यासों के मुख्य लक्ष्य और सार

किसी भी चिकित्सीय घटना की तरह, जिम्नास्टिक के भी कई लक्ष्य हैं। उन सभी का उद्देश्य रोगी की सामान्य स्थिति में सुधार करना, समस्या से छुटकारा पाना और आगे की रोकथाम करना है।

चिकित्सीय शारीरिक जिम्नास्टिक के लक्ष्य:

दैनिक व्यायाम के प्रभाव

चिकित्सीय अभ्यासों के उपयोग से होने वाले सभी प्रभावों को अल्पकालिक (कार्य पूरा करने के समय तुरंत होने वाला) और दीर्घकालिक (प्रशिक्षण से दूरस्थ प्रभाव) में विभाजित किया जा सकता है।

दीर्घकालिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको कक्षाएं छोड़े बिना नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए।

चिकित्सीय अभ्यासों के प्रभाव - तालिका

अल्पकालिक प्रभाव	दीर्घकालिक प्रभाव
मांसपेशियों में धमनी रक्त प्रवाह में सुधार; मांसपेशियों से शिरापरक रक्त के बहिर्वाह में सुधार; मांसपेशी कोशिका की ऊर्जा क्षमता में वृद्धि; चयापचय की सक्रियता; सामान्य टॉनिक प्रभाव; मांसपेशी टोन में समान परिवर्तन।	ग्रीवा मांसपेशी समूहों की मांसपेशियों की वृद्धि; ग्रीवा कशेरुकाओं की रोग संबंधी गतिशीलता में कमी; आंदोलनों की बढ़ी हुई सीमा; दर्द सिंड्रोम का गायब होना; प्रतिरक्षा स्थिति में वृद्धि; बढ़ती सहनशक्ति; तंत्रिका चड्डी की बहाली; इंटरवर्टेब्रल डिस्क को रक्त की आपूर्ति में सुधार; अवसादग्रस्त स्थितियों की रोकथाम.

चिकित्सीय व्यायाम किसे नहीं करना चाहिए?

किसी भी चिकित्सीय एजेंट की तरह, चिकित्सीय भौतिक संस्कृति हर किसी के लिए संकेतित नहीं है।. लोगों के कुछ समूहों के लिए, किसी भी प्रकार का व्यायाम करना बिल्कुल वर्जित है, क्योंकि इससे बीमारी बढ़ सकती है और इसका कोर्स जटिल हो सकता है। ऐसे मामलों में जहां व्यायाम से अनुमानित नुकसान लाभ से अधिक हो सकता है, चिकित्सीय अभ्यास निर्धारित नहीं किए जाते हैं।

यह पता लगाने के लिए कि क्या आप जोखिम में हैं, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। चिकित्सक स्वास्थ्य का प्रमाण पत्र जारी करेगा और उसके समूह का निर्धारण करेगा, जो चिकित्सा पुनर्वास विशेषज्ञ को यह निष्कर्ष निकालने की अनुमति देगा कि रोगी शारीरिक व्यायाम कर सकता है।

भौतिक चिकित्सा में संलग्न होना निम्नलिखित स्थितियों में वर्जित है:

• शरीर के तापमान में वृद्धि;
• तीव्र दर्द सिंड्रोम जो गैर-मादक दर्दनाशक दवाओं और विरोधी भड़काऊ दवाओं से समाप्त नहीं होता है;
• निर्जलीकरण और शरीर की सामान्य थकावट (कैशेक्सिया);
• फुफ्फुसीय एडिमा के पहले लक्षण;
  एडिमा के साथ, फेफड़ों की वायु गुहाओं - एल्वियोली में तरल पदार्थ जमा हो जाता है।
• तीव्र मस्तिष्कवाहिकीय दुर्घटनाएँ (इस्केमिक या रक्तस्रावी मस्तिष्क रोधगलन);
• तीक्ष्ण श्वसन विफलता;
• चौथी डिग्री की पुरानी श्वसन विफलता;
• तीसरी और चौथी डिग्री की पुरानी हृदय विफलता;
  दीर्घकालिक संचार विफलता हृदय रोग का परिणाम है
• एक कैंसरग्रस्त ट्यूमर का विघटन;
• हाल ही में संक्रामक रोग;
• रक्त के थक्के बनने की प्रवृत्ति (घनास्त्रता);
• हाल ही में एक प्रमुख रोधगलन का सामना करना पड़ा;
  रोधगलन - थ्रोम्बस या प्लाक द्वारा किसी वाहिका के लुमेन के बंद होने के कारण मृत हृदय की मांसपेशियों का एक क्षेत्र
• मनोभ्रंश के गंभीर रूप;
• गंभीर मानसिक बीमारी.

व्यायाम निर्धारित करने के लिए संकेत और मतभेद

गर्दन मानव शरीर का बहुत पतला और संवेदनशील हिस्सा है। यदि इसकी संरचना क्षतिग्रस्त हो जाती है, तो पूर्ण पक्षाघात की संभावना होती है। यही कारण है कि मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने के लिए विशेष व्यायाम केवल उन लोगों के लिए निर्धारित करना उचित है जिन्हें वास्तव में इसकी आवश्यकता है और जिनके पास व्यायाम चिकित्सा का कोर्स करने के लिए कोई मतभेद नहीं है।

व्यायाम निर्धारित करने के संकेत:

पुरानी बीमारियों की घटना को रोकने के लिए, निम्नलिखित मामलों में चिकित्सीय अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है:

• नियमित खेल प्रशिक्षण;
• मार्शल आर्ट में व्यावसायिक प्रशिक्षण;
• आसीन जीवन शैली;
• कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करना (दिन में छह या अधिक घंटे);
• पच्चीस वर्ष से अधिक आयु;
• करीबी रिश्तेदारों में रीढ़ की बीमारियों की उपस्थिति;
• मोटापा।

व्यायाम निर्धारित करने में मतभेद:

व्यायाम करने की तैयारी

जिमनास्टिक प्रभावी होने और अप्रिय परिणाम न लाने के लिए, कार्रवाई का एक निश्चित अनुष्ठान किया जाना चाहिए। सही तकनीक और सुरक्षा सावधानियों का अनुपालन सफल व्यायाम की मुख्य कुंजी है।

व्यायाम करने की शर्तें

अनुपयुक्त परिस्थितियों में चिकित्सीय व्यायाम करने से अप्रिय परिणाम हो सकते हैं: थकान में वृद्धि, चोट। इससे बचने के लिए आपको जिम्नास्टिक करने के लिए एक कमरा और विशेष कपड़े तैयार करने होंगे।

भौतिक चिकित्सा के सक्षम आचरण के लिए शर्तें:

सुरक्षा सावधानियां

किसी भी खेल की तरह, जिम्नास्टिक व्यायाम करते समय कुछ अप्रिय क्षण उत्पन्न हो सकते हैं। सुरक्षा सावधानियों का पालन करके इनसे बचा जा सकता है। व्यायाम करने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, चोट लगने का जोखिम कम हो जाता है।

कुछ सरल नियम जो आपको अप्रिय परिणामों से बचने में मदद करेंगे:

निष्पादन की विधि और अभ्यास के चरण

विभिन्न तकनीकों की एक विशाल विविधता है जो कई सत्रों के भीतर दर्द से राहत देगी और ग्रीवा रीढ़ की गतिशीलता को बहाल करेगी। किसी भी चिकित्सीय चिकित्सा का सिद्धांत चरणबद्धता और निरंतरता है। यदि आप नियमित रूप से और सटीक रूप से सभी व्यायाम करते हैं, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हैं, तो छह महीने के बाद गर्दन में दर्द का कोई निशान नहीं होगा, और एक बोनस के रूप में आप किसी भी प्रयास में अपने विचारों में उत्कृष्ट, हंसमुख और ताज़ा महसूस करेंगे।

बुब्नोव्स्की सर्गेई मिखाइलोविच आघात विज्ञान और आर्थोपेडिक्स के साथ-साथ चिकित्सा पुनर्वास के क्षेत्र में एक मान्यता प्राप्त विशेषज्ञ हैं। उनके द्वारा विकसित जिमनास्टिक व्यायाम का कोर्स आपको गर्दन की मांसपेशियों की टोन को बहाल करने, टेंडन और स्नायुबंधन को मजबूत करने और गर्दन में अप्रिय संवेदनाओं से छुटकारा पाने की अनुमति देगा।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम का प्रभाव आपको प्रतीक्षा में न रखे, आपको जिमनास्टिक के सभी नियमों का सख्ती से पालन करना चाहिए। प्रोफेसर बुब्नोव्स्की पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने और उसके बाद ही व्यायाम का सहारा लेने की सलाह देते हैं।

अनिवार्य नियम:

• व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको हल्की उत्तेजक गर्दन की मालिश करने, मांसपेशियों को गर्म करने और चिकनी पथपाकर और चुटकी बजाते हुए भार के लिए तैयार करने की आवश्यकता है;
• अपनी रीढ़ और मुद्रा की निगरानी करें: यदि आपकी पीठ गलत स्थिति में है, तो व्यायाम हानिकारक हो सकता है;
• अपनी श्वास की निगरानी करें: व्यायाम साँस लेने के साथ शुरू होता है, और बाहर निकलने पर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के साथ समाप्त होता है;
• यदि आपको गंभीर दर्द, चक्कर आना, मतली और संतुलन की हानि का अनुभव होता है, तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर या ट्रेनर को बुलाना चाहिए।

डॉ. बुब्नोव्स्की के छह सरल व्यायाम जिन्हें घर पर करना आसान है:

वीडियो: डॉक्टर बुब्नोव्स्की बता रहे हैं कि गर्दन के दर्द से कैसे छुटकारा पाया जा सकता है

आइसोमेट्रिक मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम

आइसोमेट्रिक व्यायाम सेट गर्दन की मांसपेशियों को उनके बाद के संकुचन के बिना पूर्ण विश्राम पर आधारित होते हैं। इस तरह के भार रक्त वाहिकाओं और तंत्रिकाओं के संपीड़न के कारण होने वाले अवरोध को दूर करते हैं। कक्षाएं शुरू होने के कुछ मिनट बाद अप्रिय संवेदनाएं गायब होने लगेंगी।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों की एक विशाल विविधता है, लेकिन सबसे अधिक उपयोग निम्नलिखित हैं:

वीडियो: भौतिक चिकित्सा विशेषज्ञ से गर्दन के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक

जिम्नास्टिक नोरबेकोवा

मिर्ज़ाकारिम सनाकुलोविच नोरबेकोव वैकल्पिक चिकित्सा और पुनर्वास के क्षेत्र में अनुसंधान गतिविधियों में लगे एक डॉक्टर हैं। उनके द्वारा विकसित तकनीकों की मदद से, कई लोग रीढ़ की हड्डी की समस्याओं को हमेशा के लिए भूल गए और कक्षाएं शुरू करने के कुछ ही हफ्तों बाद रोजमर्रा के काम पर लौटने में सक्षम हो गए।

दर्द को खत्म करने के लिए बनाए गए नॉरबेकोव के व्यायाम:

वीडियो: नोरबेकोव का संयुक्त जिम्नास्टिक

सरवाइकल रीढ़ की हड्डी में खिंचाव

स्ट्रेचिंग व्यायाम के प्रत्येक सेट का एक अनिवार्य तत्व है। इसकी मदद से मांसपेशियां जितनी जल्दी हो सके तनावग्रस्त और आराम करती हैं, रक्त प्रवाह और ऊर्जा चयापचय में सुधार होता है। उचित स्ट्रेचिंग से आसान और दर्द रहित व्यायाम सुनिश्चित होगा।

खींचने के व्यायाम:

1. गर्दन फ्लेक्सर मांसपेशी प्रशिक्षण। प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, बेल्ट पर लेटी हुई हैं, कंधे बेहद नीचे हैं। सिर थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ है, ठुड्डी ऊपर खींची हुई है। अभ्यास की अवधि दो से तीन मिनट होगी।
2. सिर और गर्दन की मांसपेशियों को बारी-बारी से खींचना। आपको अपने बाएं हाथ को अपनी भौहों के ऊपर अपने माथे पर रखना होगा। हाथ, लीवर की तरह, सिर पर दबाव डालता है, उसे पीछे झुकाता है और फिर दाईं ओर मोड़ देता है। फिर व्यायाम को दाहिने हाथ से और सिर को दूसरी दिशा में घुमाते हुए दोहराया जाना चाहिए। पुनरावृत्ति दर दस गुना है.
3. गर्दन की एक्सटेंसर मांसपेशियों को खींचना। प्रारंभिक स्थिति दीवार के सहारे है। बायां हाथ दाहिने कान के पीछे स्वतंत्र रूप से रहता है। अपने हाथ को लीवर के रूप में उपयोग करते हुए, आप अपना सिर झुकाते और घुमाते हैं। व्यायाम को दस से पंद्रह दृष्टिकोणों तक दोहराया जाना चाहिए।

फोटो गैलरी: गर्दन को स्ट्रेच करना

सिर और गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव से कंधे की कमर पर भार कम हो जाएगा गर्दन के फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करने से दर्द से राहत मिलेगी एक्सटेंसर स्ट्रेचिंग व्यायाम से मांसपेशियों का तनाव दूर होगा

वीडियो: गर्दन की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग

जिम्नास्टिक पोपोवा

यूरी पोपोव सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित सभी लोगों को कई सरल व्यायाम प्रदान करते हैं जो असुविधा को कम कर सकते हैं और दर्द को कम कर सकते हैं। कोर्स की अवधि चार सप्ताह है.

1. प्रारंभिक स्थिति - सोफे पर लेटना, सिर स्वतंत्र रूप से नीचे लटका हुआ। आपको धीरे-धीरे और सुचारू रूप से घूमने की जरूरत है। व्यायाम की संख्या धीरे-धीरे पांच से दस गुना तक बढ़ाई जाती है।
2. प्रारंभिक स्थिति - सोफे पर बैठना या लेटना। अपनी हथेलियों को मंदिर क्षेत्र पर रखें, और अपने हाथों का उपयोग करके अपने सिर को सावधानी से दाएं या बाएं घुमाएं। अभ्यासों की पुनरावृत्ति की आवृत्ति दस गुना है।
3. दीवार समर्थित स्थिति. जैसे ही आप सांस लेते हैं, कंधे की कमर ऊपर उठती है, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, यह अपनी मूल स्थिति में आ जाती है। आपको व्यायाम पंद्रह बार करना होगा।
4. अपने पेट के बल लेटकर आपको ग्रीवा कशेरुकाओं की हल्की मालिश करने की आवश्यकता है। कशेरुकाओं पर हल्का दबाव डालना और गर्दन की मांसपेशियों की लकीरों को रगड़ना आवश्यक है। मालिश की अवधि पांच से सात मिनट तक होती है।
5. बैठने की स्थिति में, इंटरस्कैपुलर स्पेस पर दस मिनट तक मालिश करें। नतीजतन, न केवल गर्दन की मांसपेशियों को आराम मिलेगा, बल्कि पूरे कंधे की कमर को भी आराम मिलेगा।

वीडियो: यूरी पोपोव से जिमनास्टिक

शिशोनिन के अनुसार मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

डॉ. शिशोनिन बुब्नोव्स्की केंद्र के एक उत्कृष्ट विशेषज्ञ हैं। उनके नेतृत्व में, ग्रीवा रीढ़ की गतिशीलता को बहाल करने के उद्देश्य से प्रतिदिन कई पुनर्वास कार्यक्रम चलाए जाते हैं।

वीडियो: शिशोनिन के चिकित्सीय अभ्यास

जिम्नास्टिक चीगोंग

सहस्राब्दी की शुरुआत में, चीनी संतों और चिकित्सकों ने शरीर के आंतरिक भंडार को सक्रिय करने के उद्देश्य से एक अनूठी क्यूगोंग तकनीक बनाई। व्यायाम के प्रभाव में शरीर ठीक होना शुरू हो जाता है, जो कुछ बिंदुओं पर इसके प्रभाव के कारण होता है।

वीडियो: चीगोंग जिम्नास्टिक

ग्रीवा रीढ़ को आराम देने के लिए व्यायाम

दिन भर के काम और असुविधाजनक स्थिति के बाद, सभी मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है। सर्वाइकल स्पाइन को आराम शांत वातावरण में, अचानक हरकत किए बिना किया जाना चाहिए।

तनाव दूर करने के लिए कुछ सरल व्यायाम:

1. सिर का दायीं और बायीं ओर धीमा और सहज झुकाव। अपने सिर को अपने कंधे तक पहुँचाने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है; इस अभ्यास का उद्देश्य मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम देना है। अभ्यास की अवधि तीन मिनट में बीस झुकाव है।
2. सिर को आगे-पीछे झुकाएं। यह व्यायाम बैठकर किया जाता है। सिर धीरे-धीरे छाती की ओर नीचे आता है और अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। इसके बाद आपको अपने सिर को बिना ज्यादा बढ़ाए थोड़ा पीछे झुकाना होगा। दस से पन्द्रह बार दोहराएँ.
3. अपने पेट के बल लेटें, सिर थोड़ा सा सोफे से लटका हुआ। रीढ़ की शारीरिक वक्रता को बहाल करने के लिए इस स्थिति में पांच मिनट तक लेटना आवश्यक है।
4. उच्चारण. भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई हैं, सिर चटाई पर टिका हुआ है। स्वस्थ होने के लिए इस स्थिति में दो से तीन मिनट बिताएं।

रीढ़ की हड्डी को आराम मिलने से थकान और मांसपेशियों का तनाव दूर हो जाएगा

वीडियो: ग्रीवा रीढ़ को आराम देना

गर्दन की चोट के बाद पुनर्वास के लिए व्यायाम

यदि आपकी गर्दन में चोट है तो विशेष कोर्सेट हटाने के बीस दिन से पहले कक्षाएं शुरू करने की सिफारिश की जाती है। ट्रॉमेटोलॉजिस्ट चोट की जटिलता के आधार पर पुनर्वास का प्रारंभ समय निर्धारित करते हैं। अब व्यायाम के विभिन्न सेटों को करने का एक क्रम है जो पुनर्प्राप्ति अवधि को न्यूनतम कर देगा:

सर्वाइकल मायलोपैथी के इलाज के लिए उपयोग किए जाने वाले व्यायाम

सर्वाइकल मायलोपैथी हड्डी की नलिका में रीढ़ की हड्डी का संपीड़न है, जिससे तीव्र दर्द होता है। चिकित्सीय शारीरिक प्रशिक्षण इस विकृति के उपचार में एक अभिन्न चरण है। व्यायाम के विभिन्न सेट रोगी की स्थिति को कम करने और थोड़े समय में उसके स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेंगे:

1. विशेषज्ञ पोपोव जिम्नास्टिक से शुरुआत करने की सलाह देते हैं, इसे ग्रीवा रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के साथ बारी-बारी से करते हैं।
2. कुछ दिनों के गहन प्रशिक्षण के बाद, बुब्नोव्स्की और क्यूगोंग पाठ्यक्रम के अभ्यास शुरू किए जाते हैं।
3. इन अभ्यासों के सफल उपयोग के समानांतर, रोगी को चिकित्सीय मालिश का एक कोर्स दिया जाता है।
4. उपचार के अंतिम चरण में रोगी को सकारात्मक परिणाम बनाए रखने के उद्देश्य से एक तकनीक का चयन करना शामिल होता है।

जिमनास्टिक के अप्रिय परिणाम और जटिलताएँ

यदि आप व्यायाम सही ढंग से नहीं करते हैं, तो अप्रिय परिणाम हो सकते हैं जिन्हें दवा या सर्जरी से समाप्त करना होगा। अधिकांश जटिलताएँ संभावित रूप से प्रतिवर्ती होती हैं और गंभीर क्षति का कारण नहीं बनती हैं, लेकिन बहुत गंभीर मामले भी होते हैं।

जटिलताओं के कारण:

• सुरक्षा शर्तों और विनियमों का उल्लंघन;
• जिम्नास्टिक तकनीक का उल्लंघन;
• पुनर्वास चिकित्सक की गलत नियुक्ति;
• जिम्नास्टिक के लिए मतभेद की उपस्थिति;

चिकित्सीय व्यायाम की जटिलताएँ:

विशेषज्ञों की राय

सज्जनो, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग अधिकतर हमारी जीवनशैली से जुड़े होते हैं। सिवाय चोट के. इसलिए, डिकुल और बुब्नोव्स्की केंद्रों के विशेषज्ञों ने बिल्कुल सही निष्कर्ष निकाला कि हमारी गतिहीनता का इलाज आंदोलन के साथ किया जाना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि वी.आई. डिकुल, एस.एम. बुब्नोव्स्की वे लोग हैं जो बड़ी टीमों का नेतृत्व करते हैं जो सीधे आपकी समस्याओं को हल करने में शामिल होते हैं। तरीकों में भी अंतर है. यदि एस.एम. बुब्नोव्स्की शारीरिक व्यायाम पर जोर देते हैं, जबकि वी.आई. डिकुल, जिम में भार अधिक हल्का है और उनमें एक मजबूत निदान और उपचार आधार जोड़ा गया है। इसलिए चुनें कि इलाज कहां कराना है, मुख्य बात यह है कि यह कंप्यूटर स्क्रीन के सामने नहीं है।

http://spinet.ru/osteoh/publicforum/otzyvy-o-Bubnovskom.php

साक्ष्य-आधारित चिकित्सा के सिद्धांतों पर आधारित अध्ययनों के परिणामों के आधार पर डब्ल्यूएचओ की सिफारिशें शारीरिक व्यायाम के लाभों के बारे में बात करती हैं। लेकिन व्यायाम का प्रकार एक विशेषज्ञ द्वारा व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है (रोगी की समस्या और डॉक्टर के ज्ञान के आधार पर)। बेशक, ज्यादातर मामलों में एक निश्चित योजना होती है और योजना के प्रत्येक चरण की अपनी औसत विधियाँ होती हैं। ये वे चीजें हैं जिन्हें आपको या तो खुद को समझना सीखना होगा, या किसी विशेषज्ञ पर भरोसा करना होगा (और चयन का सिद्धांत "तर्कसंगतता का सिद्धांत" है और, दुर्भाग्य से, "परीक्षण और त्रुटि का सिद्धांत" है)।

डॉक्टर स्टुपिन

https://www.medhouse.ru/threads/1663/

बुब्नोव्स्की के अनुसार पीठ दर्द का कारण: एक व्यक्ति की मांसपेशियाँ गहरी होती हैं (वे रीढ़ के चारों ओर एक स्तंभ में स्थित होती हैं)। वे इंटरवर्टेब्रल डिस्क और तंत्रिका जड़ों को पोषण प्रदान करते हैं (वे वहां नमी पहुंचाते हैं)। इन मांसपेशियों के कामकाज में व्यवधान होता है (या तो चोट के परिणामस्वरूप, जब मांसपेशियों में ऐंठन होती है, या गतिहीन जीवन शैली के परिणामस्वरूप, जब वे लगातार तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं)। तो, कुपोषण के परिणामस्वरूप, रेशेदार वलय सूख जाता है और हर्निया टूट जाता है। हालाँकि, इससे आपको किसी भी तरह का खतरा नहीं है, क्योंकि हर्निया में तंत्रिका अंत नहीं होते हैं और जड़ को छू नहीं सकते हैं। इसके अलावा, नमी की कमी के कारण, तंत्रिका जड़ में सूजन हो जाती है, और दर्द किसी भी स्थिति में दिखाई देता है, आमतौर पर निचले पैर में। मांसपेशीय स्मृति जैसी कोई चीज़ होती है। यह 2 दिन तक चलता है. मांसपेशियाँ याद रखती हैं कि कैसे आराम करना है। चूंकि एक गतिहीन जीवन शैली (कंप्यूटर, टीवी, आदि) के दौरान पीठ की मांसपेशियां लगातार तनावग्रस्त और कमजोर होती हैं, एक बिंदु पर आप अजीब हरकत करते हैं, गहरी मांसपेशियों में ऐंठन होती है और आराम नहीं मिलता है। बुब्नोव्स्की के साथ उपचार का उद्देश्य गहरी मांसपेशियों को आराम देना है। उनके काम में आराम और सामान्यीकरण का अर्थ है रीढ़ और तंत्रिका जड़ों के पोषण का सामान्यीकरण और दर्द का गायब होना और हर्निया में कमी (विशेष कोशिकाएं - फागोसाइट्स - शरीर के लिए अनावश्यक ऊतकों को हटा दें), हालांकि, एक बड़ा हर्निया पूरी तरह से गायब नहीं होगा, आप आधेपन पर भरोसा कर सकते हैं। हालाँकि, यह ज्यादा मायने नहीं रखता, क्योंकि हर्निया स्वयं कोई दर्द नहीं पैदा करता है।

http://spinet.ru/conference/topic95.html

मित्रों और स्वयं के उदाहरण का उपयोग करके ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विषय पर लंबे समय तक विचार करने के बाद, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के मामले में उपचार के मानदंड विकसित करना बहुत कठिन है। उदाहरण के लिए, क्या दर्द का गायब हो जाना ऐसा माना जा सकता है? या कुछ आंदोलनों में सफलता प्राप्त करना? ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की विशेषता एक चक्रीय पाठ्यक्रम है। मैं जानता हूं कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के अधिकांश रोगियों में, यह बिना किसी हेरफेर के, अपने आप "चला गया", लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह वापस नहीं आएगा। यह संभवतः वापस आएगा, और बहुत अधिक तीव्र रूप में। इसलिए, निश्चित रूप से, आंकड़ों के बिना अलग-अलग तथ्यों के आधार पर किसी पद्धति का मूल्यांकन करना बहुत मुश्किल है, खासकर सख्त मानदंडों के अभाव में।

http://spinet.ru/conference/topic95–255.html

चिकित्सीय जिम्नास्टिक गर्दन के दर्द को खत्म करने का एक उत्कृष्ट तरीका है, जो शरीर की अपनी आंतरिक शक्तियों को सक्रिय करने पर आधारित है। नियमित और सही व्यायाम से, नकारात्मक अभिव्यक्तियाँ कम हो जाएंगी या पूरी तरह से गायब हो जाएंगी, और शरीर जोश से भर जाएगा। कई व्यायाम चिकित्सा तकनीकों में से किसी एक को चुनने से पहले, आपको एक पुनर्वास चिकित्सक से मिलना चाहिए।