एक समय में, "न्यूरोलॉजी की प्रतिभा", डॉ. बुब्नोव्स्की विकसित हुई अनोखी तकनीकसबसे ठीक करो गंभीर रोगविशेष की सहायता से आर्थोपेडिक प्रकृति शारीरिक व्यायाम, किनेसियोथेरेपी कहा जाता है। "बुब्नोव्स्की के अनुसार" नवीन उपचार प्रणाली में किसी का उपयोग शामिल नहीं था दवाएं, लेकिन अविश्वसनीय प्रभावी परिणामविशेष रूप से प्राप्त किये गये शारीरिक गतिविधिमरीज़. डॉक्टर द्वारा विकसित अभ्यासों के सेट में, अन्य चीजों के अलावा, फिटबॉल पर रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम शामिल थे - और इस बड़ी लोचदार गेंद के साथ प्रशिक्षण ने न केवल मांसपेशियों के फ्रेम को मजबूत करने में मदद की, बल्कि नेक्रोसिस, पॉलीआर्थराइटिस के परिणामों को भी खत्म कर दिया। यहां तक ​​कि हर्नियेटेड डिस्क के लिए भी निर्धारित है।

वर्तमान में, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस और गर्भावस्था के साथ-साथ घर पर मुद्रा को सही करने, कसने के लिए फिटबॉल पर पीठ के व्यायाम की सिफारिश की जाती है। लसदार मांसपेशियाँऔर सिर्फ अच्छा महसूस करने के लिए.

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि, जैसे खेल सामग्री, डिजाइन की अद्भुत सादगी और निर्माण के संदर्भ में विशाल संभावनाओं की विशेषता है अपना शरीर. गहरे और दोनों के लिए अच्छा है सतही मांसपेशियाँ. लगातार संतुलन बनाए रखने की जरूरत- उत्तम कसरतवेस्टिबुलर उपकरण के लिए, और व्यायाम में शामिल मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा से कोई भी ईर्ष्या कर सकता है आधुनिक प्रणालीव्यायाम. इसके अलावा, यह खेल सामग्रीपीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, और मजबूती जैसे संकेतक में अग्रणी स्थान लेता है उपचारात्मक प्रभावके लिए काठ का क्षेत्र. अंत में, फिटबॉल पर व्यायाम रीढ़ की हड्डी की वक्रता के साथ समस्याओं की अनुपस्थिति की गारंटी देता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और परिणामस्वरूप, बनाता है चिकनी त्वचाऔर ताज़ा रंग.

हालाँकि, डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही पीठ में दर्द के लिए फिटबॉल पर व्यायाम शुरू करने की सलाह दी जाती है, जो आपके लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम का सेट निर्धारित करेगा।

फिटबॉल के प्रकार

रीढ़ की हड्डी के लिए क्लासिक फिटबॉल कठोरता के विभिन्न स्तरों का हो सकता है विभिन्न आकार(आमतौर पर 45 से 85 सेमी व्यास तक) और किसी न किसी सतह की बनावट में भिन्न होते हैं। सबसे लोकप्रिय गेंदें:

• चिकना, मानक प्रकार;
• पिंपल्स से सुसज्जित (मालिश प्रभाव के लिए);
• मूल "सींग" होना;
• "मूँगफली"।

एक अच्छा फिटबॉल एंटी-रपर्चर सिस्टम से लैस होता है, जिसकी बदौलत यह 300-350 किलोग्राम तक का भार आसानी से झेल सकता है।

चयन नियम

स्ट्रेचिंग

पूरी तरह से तनाव से राहत देता है और पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है।

प्रदर्शन:

• आपके सामने गेंद रखकर घुटने टेकने की स्थिति;
• शरीर फर्श के समानांतर झुकता है, हाथ गेंद पर पड़ते हैं;
• साँस छोड़ें - पीठ ऊपर उठती है और गोल होती है, फिटबॉल शरीर की ओर लुढ़कती है, सिर छाती की ओर गिरता है;
• समान श्वास के साथ, शरीर की स्थिति 30 सेकंड तक बनी रहती है;
• श्वास लें - मूल स्थिति में लौट आएं, 30 सेकंड और प्रतीक्षा करें।

पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

• शरीर शिथिल है, पेट के बल फिटबॉल पर स्वतंत्र रूप से लेट गया है, हाथ और पैर नीचे लटक गए हैं;
• श्वास लेना - शरीर को जमीन के समानांतर सीधा करने के प्रयास के साथ धीमी गति से सीधा होना;
• साँस छोड़ना - भी धीरे-धीरे स्वीकार किया जाता है प्रारंभिक स्थिति.

खींचो

रीढ़ की हड्डी को फैलाता है, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से लड़ने में मदद करता है और शुरुआती अवस्थाहर्निया

प्रदर्शन:

• मुद्रा - फिटबॉल पर बैठना, घुटने मोड़ना, हाथ दीवार पर टिकाना;
• श्वास लें - गेंद रीढ़ की हड्डी के एक साथ मजबूर अधिकतम विस्तार के साथ वापस लुढ़कती है (चूंकि हाथ उसी स्थिति में दीवार पर रहते हैं);
• समान श्वास के साथ - विस्तारित स्थिति में 2-3 मिनट;
• साँस छोड़ें - वापस लौटें शुरुआत का स्थान.

घुमा

इसका उद्देश्य रीढ़ की हड्डी में लचीलापन विकसित करना (विशेषकर पीठ दर्द की समस्याओं के लिए) और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाना है।

प्रदर्शन:

बॉल फ़्लाइट (या "फ़्लाइंग सुपरमैन")

विकसित वेस्टिबुलर उपकरण, पेट को पंप करता है, पीठ की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करता है।

प्रदर्शन:

• शुरुआती स्थिति - अपने पेट को फिटबॉल पर रखकर, अपने हाथों और पैरों को फर्श पर टिकाकर;
• श्वास लें - हाथ और विपरीत पैर फैला हुआ है (अर्थात, बाएं हाथ के लिए - दाहिना पैर और इसके विपरीत);
• 4-5 सेकंड की देरी;
• साँस छोड़ें - प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ, जिसके बाद हाथ और पैर के परिवर्तन के साथ पुनरावृत्ति होती है।

रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन की विशेषताएं

पर्याप्त दिलचस्प विकल्पव्यायाम करना फिटबॉल पर तथाकथित रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन है। से इसका अंतर है शास्त्रीय जिम्नास्टिकपीठ, पेट और नितंबों को मजबूत करने के लिए "काम करने वाला" भाग ऊपरी शरीर नहीं है, बल्कि कूल्हे का जोड़ और पैर हैं - जबकि शरीर स्वयं कठोरता से स्थिर होता है। इस पद्धति का लाभ यह है कि यह पूरी तरह से समाप्त हो जाती है खतरनाक भाररीढ़ पर - लेकिन भार नीचे के भागशरीर काफी ठोस हो सकता है.

स्पाइनल बॉल के साथ व्यायाम आपको किसी भी उम्र में अपनी पीठ को सुरक्षित रूप से मजबूत करने में मदद करेगा। गेंद - या फिटबॉल - आदर्श उपायकक्षाओं के लिए भौतिक संस्कृतिघर पर और जिम दोनों जगह।

पीठ को मजबूत करने की रणनीति

इससे पहले कि हम फिटबॉल पर व्यायाम कैसे करें, इसके लिए कौन से व्यायाम हैं और उन्हें कैसे करें, इस बारे में बात करें, आइए एक बिंदु पर नजर डालें।

आपकी पीठ को मजबूत बनाने में दो घटक होते हैं: पेट के साथ काम करना और पीठ की मांसपेशियों के साथ काम करना।

मांसपेशियों में तनाव संतुलित रहने से शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति बनी रहती है उदरऔर पीठ. यदि एक पक्ष दूसरे से अधिक मजबूत है, तो निश्चित रूप से खराब मुद्रा, पुरानी सुस्ती और सिरदर्द होगा।

यह सब होने से रोकने के लिए, आपकी पीठ को आपके पेट के समानांतर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। फिटनेस बॉल से दोनों को मजबूत किया जा सकता है।

सही फिटबॉल कैसे चुनें?

एक राय है कि गेंद एक निश्चित आकार की होनी चाहिए और आपकी ऊंचाई के अनुरूप होनी चाहिए। एक ओर, यह गर्भवती महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है, ताकि उनके लिए सबसे आरामदायक स्थितियाँ बनाई जा सकें। दूसरी ओर, किसी बाहरी व्यक्ति के लिए यह प्रावधान, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है. स्वाभाविक रूप से, यदि गेंद बहुत छोटी है, तो आप उस पर अपना संतुलन बनाए नहीं रख पाएंगे।

इसलिए, 45 से 90 सेमी व्यास वाली गेंदों के वर्गीकरण के बीच, आपको अपनी व्यक्तिगत गेंद चुनने की आवश्यकता है। विशेषज्ञ इस प्रकार आकार चुनने की सलाह देते हैं: गेंद पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें। यदि घुटने पर कोण लगभग 90 डिग्री है, तो यह निश्चित रूप से आपकी गेंद है।

एक बार जब आप आकार तय कर लें, तो फिटनेस बॉल की लोच की जांच करें। एक गेंद जो बहुत अधिक लोचदार है वह आपको अभ्यास के दौरान उस पर संतुलन बनाए रखने की अनुमति नहीं देगी। उसी समय, एक पिचका हुआ फिटबॉल आपके शरीर को आवश्यक समर्थन प्रदान नहीं करेगा।

हम निष्कर्ष निकालते हैं: फिटनेस बॉल को फुलाएं ताकि वह आपके नीचे थोड़ा झुक जाए।

फिटबॉल किसके लिए उपयोगी होगा?

सबसे पहले, रीढ़ की हड्डी में दर्द का अनुभव करने वाले लोगों के लिए एक फिटनेस बॉल आवश्यक है। वे हर्निया और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए बहुत उपयोगी होंगे।

एथलीटों के लिए यह उत्तम विधिकड़ी कसरत के बाद अपनी पीठ को आराम दें। वृद्ध लोगों के लिए, यह घर और जिम दोनों में पीठ के निचले हिस्से, पीठ और पेट की मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से मजबूत करने का एक अवसर है।

जिन विकलांग लोगों को चलने-फिरने में कठिनाई होती है, उनके लिए यह व्यायाम करने का एक मौका है।

पीठ का व्यायाम

आइए हम आपको याद दिलाएं कि अपनी पीठ के समानांतर, आपको अपने पेट को फिटबॉल पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। फिटबॉल पार्श्व पेट को मजबूत करने के लिए आदर्श है, जो व्यायाम करने वालों की कई श्रेणियों के लिए बहुत सुविधाजनक है।

अतिविस्तार

यदि आपकी रीढ़ की हड्डी हर्नियेटेड है, तो आपको अपनी पीठ को बहुत सावधानी से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। बेशक, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की जरूरत है। यह आवश्यक है! लेकिन तुरंत, उदाहरण के लिए, या, संभव नहीं है। नियमित हाइपरएक्स्टेंशन भी बहुत अधिक "कठिन" व्यायाम हो सकता है।

फिटबॉल इस मामले में बहुत मदद करता है। जब आप इस पर व्यायाम करते हैं, तो आपको थोड़ा सा शॉक एब्जॉर्प्शन मिलता है। इससे काम आसान हो जाता है. इसके अलावा, आप किसी मुलायम सतह पर आराम से लेट जाएं।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको फिटनेस बॉल पर पेट के बल लेटना होगा। आधार कूल्हों और पेट के निचले हिस्से पर होना चाहिए।

गेंद पर लेटने से न डरें। यह इतना मजबूत है कि फटेगा नहीं। इसके अलावा, जब तक इसे सीमा तक पंप नहीं किया जाता तब तक यह फट नहीं सकता। सामग्री बहुत मजबूत है और गेंद को विशेष रूप से भारी वजन का सामना करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

तो अब हम शुरू करें:

1. जैसा कि हमने पहले लिखा था, गेंद पर लेट जाएं, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाकर। पैर सीधे और एक दूसरे के बगल में हैं।
2. हाथ अपने सिर के पीछे, सीधे आगे और ऊपर देखें।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें ताकि आपकी श्रोणि ऊपर की ओर बढ़े। पूरे अभ्यास के दौरान इस मोड़ को बनाए रखें।
4. अपने शरीर को उसकी अधिकतम संभव स्थिति तक नीचे झुकाएँ। यदि आप देखते हैं कि आपकी निचली पीठ एक निश्चित बिंदु पर गोल होने लगती है, तो आपको अब बड़े कोण पर नहीं पहुंचना चाहिए। वहाँ बस पर्याप्त खिंचाव नहीं था, ऐसा होता है।
5. इनमें से 10-15 मोड़ करें और आराम करें।

सब कुछ सुचारू रूप से, धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है। डरो मत कि तुम गिर जाओगे. आपके पैरों के रूप में आपके पास काफी संतुलन है और फिटनेस बॉल इसे और भी अधिक सुरक्षित बनाती है।

फिटबॉल नाव

हर कोई चटाई पर "नाव" तत्व नहीं कर सकता, फिटनेस बॉल की तो बात ही छोड़ दें। यह पहले से ही एरोबेटिक्स है।

व्यायाम बिल्कुल वैसा ही किया जाता है क्लासिक संस्करणफर्श पर। केवल आपका पेट अस्थिर गेंद पर टिका होता है।

व्यायाम की कठिनाई यह है कि जब आपके पैर फर्श से हटते हैं तो आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है। इस बिंदु पर, आपका शरीर पूरी तरह से गेंद पर टिका होगा, जो लुढ़क सकती है। हम वृद्ध लोगों के लिए इस व्यायाम की अनुशंसा नहीं करते हैं। हम रीढ़ की हड्डी की चोट के बाद पुनर्वास से गुजर रहे लोगों के लिए भी इसकी अनुशंसा नहीं करते हैं।

फिटबॉल पर अपने पैरों को पीछे धकेलना

आपको फिटनेस बॉल पर अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं:

1. जब आप प्रारंभिक स्थिति ले लें, तो सीधी रेखा को ऊपर उठाएं दायां पैरजितना संभव हो उतना ऊँचा। साथ ही आपको नितंब और पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस होगा। हमें पीठ के निचले हिस्से में दिलचस्पी होगी, क्योंकि यह सबसे अधिक है संवेदनशील स्थानरीढ़ की हर्निया के साथ।
2. अपने पैर को कई सेकंड तक इसी स्थिति में रखें।
3. इसे नीचे करें, फिर दूसरे पैर को उठाएं।
4. दोनों पैरों के लिए आपको 10-15 लिफ्ट करने की जरूरत है।

किसी भी व्यायाम के बाद, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और गेंद पर लेट जाएं, अपनी पीठ को झुकाएं और इसे आराम दें। अपने पैरों के प्रयासों का उपयोग करते हुए, आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ रोल करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से और अपनी पीठ के हिस्से की मालिश करें। इससे आपकी पीठ की थोड़ी मालिश होगी और वर्कआउट के बाद ठंडक मिलेगी।

फिटबॉल से पीठ की मालिश करें

यदि आपकी रीढ़ की हड्डी हर्नियेटेड है तो फिटनेस बॉल पर ऐसा करना विशेष रूप से उपयोगी है। आइए इस पर करीब से नज़र डालें कि हमने पिछले भाग में किस बारे में बात करना शुरू किया था:

1. अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखते हुए एक व्यायाम गेंद पर बैठें।
2. फिटबॉल पर अपनी पीठ रखकर बैठें, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फेंकें।
3. झुकें और गेंद को पूरी तरह से अपनी पीठ के मोड़ पर आने दें।
4. अब आपको आगे-पीछे - 10 बार, दाएँ और बाएँ - भी 10 बार सवारी करने की ज़रूरत है।
5. सब कुछ करने के बाद, आराम की स्थिति में लेट जाएं।

बस, अभ्यास समाप्त हो गया।

बच्चों के लिए फिटबॉल व्यायाम

यदि आपका बच्चा ग़लत मुद्रा, आप उसके लिए एक छोटा फिटबॉल खरीद सकते हैं और व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। हम बात कर रहे हैं 10 साल और उससे अधिक उम्र के बच्चों की। छोटे बच्चों के साथ आयु के अनुसार समूहकठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं, क्योंकि उनके लिए गेंद सिर्फ एक खिलौना बन जाएगी जिसे घर के चारों ओर घुमाया जा सकता है।

यदि आवश्यक हो तो अपने बच्चे को बीमा प्रदान करें, उसे पैरों से पकड़ें। आमतौर पर बच्चे शांति से गेंद पर खेलते हैं और अपने माता-पिता की मदद के बिना सब कुछ खुद ही करते हैं। यह बच्चे के लिए उपयोगी और सुरक्षित होगा.

अभ्यासों में से, हाइपरएक्सटेंशन करना सबसे अच्छा है - यह बच्चों के लिए सबसे दिलचस्प होगा।

बीमा और सुरक्षा मुद्दे

गेंद एक गोल चीज़ है, यह फर्श पर लुढ़कती है। तदनुसार, आप इससे गिर सकते हैं। कुछ के लिए यह गिरावट महज़ एक मज़ेदार घटना होगी, लेकिन दूसरों के लिए यह डॉक्टर के पास जाने का एक कारण होगी।

इसलिए, बुजुर्ग लोगों और जिन लोगों को खुद पर भरोसा नहीं है, उनके लिए बीमा का उपयोग करना बेहतर है। कोई भी बीमा करा सकता है. उदाहरण के लिए, बस उसे अपने पैरों को हल्के से पकड़ने के लिए कहें।

फिटबॉल आपकी पीठ से तनाव दूर करता है। यह हर्निया के साथ आपकी पीठ पर काम करने का एक बड़ा लाभ है। चूँकि भार हट जाता है, दर्द सिंड्रोम से भी राहत मिल जाती है।

हर्निया के साथ, हाइपरेक्स्टेंशन से भी अलग-अलग डिग्री का दर्द हो सकता है। फिटबॉल पर यह इतनी तीव्रता से महसूस नहीं होता है।

फिटबॉल एक खास है जिमनास्टिक गेंद, व्यायाम जिसके साथ रीढ़ की हड्डी पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, पीठ और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, और जल्दी से जल जाता है शरीर की चर्बी. व्यायाम करने से आप चुस्त-दुरुस्त होंगे और बोरियत से राहत मिलेगी, साथ ही आपका शरीर लचीला भी बनेगा।

सामान्य जानकारी

फिटबॉल जाव सार्वभौमिक है व्यायाम उपकरण, जिसका व्यासयह लगभग 55-75 सेंटीमीटर है. ज्ञात सेटकिस्मों के बारे में इस सिम्युलेटर का- गर्भवती महिलाओं और छोटे बच्चों के लिए गोल और अंडाकार आकार। फिटबॉल अक्सर सिंथेटिक सामग्री से बनाया जाता है। फिटबॉल के साथ व्यायाम पीठ की स्थिर मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है।

जिमनास्टिक बॉल के दो मुख्य फायदे हैं:

• आंदोलनों का बेहतर समन्वय;
• बड़ी संख्या में कैलोरी जलाना।

इसके अलावा, संतुलन बनाए रखना मसाज बॉलरक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है और चयापचय को सामान्य करता है।

जिमनास्टिक गेंद का चयन

गेंद के चयन का मुख्य मानदंड व्यक्ति की ऊंचाई है। इस पैरामीटर के बिना, आप इष्टतम लोड स्तर की गणना नहीं कर पाएंगे। मान लीजिए कि आपकी ऊंचाई 152-165 सेमी है। फिटबॉल कैसे चुनें? इस मामले में इसका व्यास 55 सेमी होगा। यदि आपकी ऊंचाई 165-185 सेंटीमीटर है, तो 65 सेंटीमीटर व्यास वाला फिटबॉल खरीदें। वैसे, यह मॉडल नौसिखिया फिटबॉल खिलाड़ी की रीढ़ के लिए एकदम सही है, क्योंकि इसमें उत्कृष्ट स्थिरता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपने सही चुनाव किया है, बैठने का प्रयास करें रबर की गेंद. पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ने चाहिए।

अभ्यास का सेट

फिटबॉल के साथ सरल ऑपरेशन के साथ व्यायाम शुरू करना बेहतर है। अपनी पीठ झुकाए बिना उपकरण पर सीधे बैठने का प्रयास करें। शुरुआत में आपके लिए स्थिर स्थिति बनाए रखना थोड़ा मुश्किल होगा - स्थिर मांसपेशियों को विकसित करने की दिशा में यह पहला कदम है। आपके व्यायाम से वेस्टिबुलर तंत्र मजबूत होना चाहिए और समन्वय में सुधार होना चाहिए।

आप एक साधारण जिम्नास्टिक गेंद या सींग वाला मॉडल चुन सकते हैं - फिटबॉल के बारे में मुख्य बात यह है कि इसके साथ व्यायाम ताकत पर आधारित नहीं होते हैं। नतीजतन, हृदय और संवहनी रोगों के साथ-साथ रीढ़ और जोड़ों के घावों वाले लोगों के लिए फिटबॉल की सिफारिश की जाती है।

आजकल, कई कॉम्प्लेक्स विकसित किए गए हैं, जिनमें बच्चों और किशोरों, गर्भवती महिलाओं और शिशुओं के लिए व्यायाम शामिल हैं।

शिशुओं के लिए व्यायाम

बच्चों के साथ काम करने का सबसे महत्वपूर्ण तत्व बचपन- वेस्टिबुलर उपकरण पर ध्यान बढ़ाया। मदद से सार्वभौमिक प्रक्षेप्यबच्चे निष्क्रिय "तैराकी" में संलग्न होते हैं, गतिज, वेस्टिबुलर और दृश्य आवेग प्राप्त करते हैं। यह शिशुओं के लिए सुरक्षित रूप से दुनिया का पता लगाने का एक शानदार तरीका है।

इतनी कम उम्र में फ्लेक्सर टोन अक्सर हावी हो जाती है, इसलिए व्यायाम पेट की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है और सांस लेने और पाचन पर लाभकारी प्रभाव डालता है। अलावा,बच्चों के फिटबॉल अधिवृक्क प्रांतस्था, यकृत, गुर्दे और अन्य आंतरिक अंगों के कार्यों को उत्तेजित करता है।

इसके साथ प्रारंभिक कक्षाएं शुरू करना बेहतर है सरल जिम्नास्टिक, धीरे-धीरे इसे जटिल बनाते हुए - इससे मजबूती और विकास होगा मांसपेशी समूह. बच्चों में रीढ़ की हड्डी में लचीलापन विकसित होता है और गतिविधि सामान्य हो जाती है तंत्रिका तंत्र(आवेग पूरे शरीर में स्वतंत्र रूप से वितरित होते हैं)।

फिटबॉल के साथ फिटनेस

कक्षाएं दो प्रकार की हो सकती हैं: घर पर और फिटनेस सेंटर में। यदि आपने पहला विकल्प चुना है, तो "सिम्युलेटर" का सोच-समझकर चयन करें। फिटबॉल पर पैसे बचाने की कोई ज़रूरत नहीं है - सस्ते मॉडल हमेशा सुरक्षित नहीं होते हैं, वे फट सकते हैं। गेंद का रंग भी मायने रखता है:

• नारंगी (लाल) - ऊर्जा जोड़ता है, प्रेरणा को बढ़ावा देता है;
• हरा (नीला) - तंत्रिकाओं को शांत करता है, तनाव से राहत देता है।

प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ निम्नलिखित तरीकों से प्राप्त होता है:

• कक्षाएं नियमित होनी चाहिए - सप्ताह में 2-4 बार;
• एक कसरत की अवधि - 30-60 मिनट;
• संयोजन के तरीके (जो आपके लिए उपयुक्त है उसे ढूंढें);
• प्रयोग (अभ्यासों को संशोधित करने और नए प्रयोगों के साथ आने से न डरें);
• सक्षम परामर्श (प्रशिक्षण शुरू करने से पहले बात करें अनुभवी प्रशिक्षकया वीडियो देखें)।

वजन घटना

उस छोटे वार्म-अप के बारे में न भूलें जो वजन घटाने के सभी व्यायामों से पहले किया जाना चाहिए। नीचे हम इनमें से एक प्रस्तुत कर रहे हैं बुनियादी परिसरों, इस पर विस्तार से ध्यान दिए बिना।

1. जांघ की चर्बी जलना. अपनी एड़ियों को गेंद पर ऊपर उठाकर फर्श पर लेटें। गेंद को अपनी ओर घुमाते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। क्या आप अपने नितंबों और पेट में तनाव महसूस करते हैं?
2. जंपिंग. व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। गेंद को अपने पैरों से पकड़ें और अपने पैर की उंगलियों पर उतरते हुए 20-30 छलांग लगाएं।
3. बॉल पुश-अप्स. पैरों को उपकरण पर रखा जाता है, और हाथों को फर्श पर रखा जाता है। इसके बाद पुश-अप्स करना शुरू करें। दोहराएँ - 12 बार.
4. बट लिफ्ट. गेंद पर एक पैर रखकर (अपने घुटने को मोड़े बिना), 20 स्क्वैट्स करें। पैर बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।
5. अब क्रंच. के साथ पीठ पर किया गया फैले हुए पैरों के साथ. विचार यह विधिगेंद को पैरों से हाथों तक "पास" करना है, जबकि पहले को फर्श के स्तर तक नीचे लाना है।
6. फिटबॉल पैर उठाता है. गेंद पर अपने पेट के बल लेटें (नीचे की ओर मुंह करके) और अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

बुनियादी नियम

• शुरुआती लोगों को अपने पहले वर्कआउट में 5 से अधिक दृष्टिकोण करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
• यदि आप गेंद को अधिक पंप करेंगे तो भार बढ़ जाएगा। गेंद स्थिर हो जाएगी और मांसपेशियाँ अधिक तनावग्रस्त होने लगेंगी।
• एक फूटता हुआ फिटबॉल आपको स्तब्ध नहीं करेगा, क्योंकि यह विशेष पॉलिमर के आधार पर बनाया गया है। गुब्बारा धीरे-धीरे पिचक जाएगा, इसलिए आपको डरने की कोई बात नहीं है।
• मौज-मस्ती और व्यायाम को जोड़ा जा सकता है। उदाहरण के लिए, टीवी देखना.

कक्षा में शुभकामनाएँ!

वैसे, आपको निम्नलिखित में भी रुचि हो सकती है मुक्तसामग्री:

• मुफ़्त पुस्तकें: "शीर्ष-7 हानिकारक व्यायामके लिए सुबह के अभ्यासजिन चीज़ों से आपको बचना चाहिए" | "प्रभावी और सुरक्षित स्ट्रेचिंग के लिए 6 नियम"
• घुटने का पुनर्वास और कूल्हे के जोड़आर्थ्रोसिस के लिए- फिजिकल थेरेपी डॉक्टर द्वारा आयोजित वेबिनार की मुफ्त वीडियो रिकॉर्डिंग खेल की दवा- एलेक्जेंड्रा बोनिना
• किसी प्रमाणित व्यक्ति से पीठ के निचले हिस्से के दर्द के इलाज पर निःशुल्क पाठ भौतिक चिकित्सा चिकित्सक . इस डॉक्टर ने विकसित किया अद्वितीय प्रणालीरीढ़ के सभी हिस्सों की बहाली और पहले से ही मदद मिली है 2000 से अधिक ग्राहकसाथ विभिन्न समस्याएँअपनी पीठ और गर्दन के साथ!
• क्या आप जानना चाहते हैं कि पिंचिंग का इलाज कैसे करें? सशटीक नर्व? फिर ध्यान से इस लिंक पर वीडियो देखें.
• के लिए 10 आवश्यक पोषण घटक स्वस्थ रीढ़ - इस रिपोर्ट में आप जानेंगे कि यह कैसा होना चाहिए रोज का आहारताकि आप और आपकी रीढ़ हमेशा अंदर रहें स्वस्थ शरीरऔर आत्मा. बहुत उपयोगी जानकारी!
• क्या आपको ओस्टियोचोन्ड्रोसिस है? फिर हम अध्ययन करने की सलाह देते हैं प्रभावी तरीकेकाठ, ग्रीवा और का उपचार वक्ष ओस्टियोचोन्ड्रोसिस बिना दवा के.

रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए या रोकथाम के उद्देश्य से, रीढ़ की हड्डी के लिए एक गेंद के साथ व्यायाम, जिसे फिटबॉल कहा जाता है, बहुत लोकप्रिय हैं। यह इतनी बड़ी, चमकीली, लचीली रबर की गेंद है जो रीढ़ की हड्डी के उपचार में अपरिहार्य है।

संचालन करते समय चिकित्सा प्रक्रियाओंकुछ नियम हैं. रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम को विशेष सावधानी से चुना जाना चाहिए ताकि विपरीत प्रभाव न पड़े।

उपयोगी जानकारी

आधुनिक चिकित्सा द्वारा विकसित विशेष परिसररीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम जो लचीलेपन को बढ़ावा देते हैं, घुमावदार रीढ़ को सीधा करते हैं, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, दूर करते हैं दर्दनाक संवेदनाएँरीढ़ में (बीमारी की शुरुआत में)।
फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से पीठ पर तनाव से राहत मिलती है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है। नियमित रूप से कुर्सी के बजाय फिटबॉल पर बैठने से आपकी मुद्रा को सही करने में मदद मिलती है। यह पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करने के लिए बाध्य करता है।
फिटबॉल एक स्थिर संरचना नहीं है; यह लुढ़क जाता है, किसी व्यक्ति के नीचे से फिसल जाता है, यह आपको लगातार संतुलन बनाए रखने के लिए मजबूर करता है। इसके लिए धन्यवाद, पेट की मांसपेशियां "झूलती हैं", श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां, जांघों की मांसपेशियां "काम" करती हैं, मुद्रा सही होती है, आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है, और वेस्टिबुलर तंत्र मजबूत होता है। पर नियमित कक्षाएंजिमनास्टिक बॉल से सिरदर्द कम हो जाता है, क्योंकि व्यायाम रक्त परिसंचरण को सामान्य करने में मदद करता है।
फिटबॉल लगाया जाता है

• फिजियोथेरेपी के लिए;
• चोटों के बाद पुनर्वास के लिए;
• गर्भावस्था के दौरान रीढ़ की हड्डी से तनाव दूर करने के लिए;
• मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए;
• निवारक उद्देश्यों के लिए.

सभी व्यायाम हर्षित हल्के संगीत के साथ करना बेहतर है। इससे मूड में सुधार होता है और उपचार की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

फिटबॉल के साथ व्यायाम

1. कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता का विकास।

आपको अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखते हुए गेंद पर बैठना होगा। पहले से चालू संगीत की लय के अनुसार, आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ चलें, कुछ करें गोलाकार घुमावकूल्हे, गेंद पर कूदें, छलांग को लयबद्ध, नरम और बहुत ऊंची न रखने की कोशिश करें। अपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। साँस गहरी और लयबद्ध होनी चाहिए।

1. स्थिरीकरण का विकास.

गेंद पर बैठें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, एक पैर को क्षैतिज रूप से फर्श पर उठाएँ। दूसरे पैर पर झुकें (फिटबॉल पर खुद को सहारा देने के लिए), कूदें, फिर एक सर्कल में या आगे-पीछे रोल करें। फिर आपको अपना पैर बदलना चाहिए और व्यायाम दोहराना चाहिए। कम से कम 10 बार. आराम करने के बाद प्रक्रिया दोहराई जा सकती है।

1. पेट और जांघों की मांसपेशियों में सुधार, मजबूती।

गेंद पर अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं और अपने हाथों को बिना किसी चीज को छुए अपने सामने मोड़ लें। आपको अपने हाथों और पैरों का उपयोग किए बिना गेंद को "छाती-पेट" सिद्धांत के अनुसार और विपरीत दिशा में कम से कम 10 बार घुमाते हुए पकड़ना होगा। इस भार को धीरे-धीरे बढ़ाने की अनुशंसा की जाती है।

अपनी एड़ियों पर बैठें और अपने हाथों को गेंद पर टिकाएं। फिर आपको सांस लेते हुए गेंद को अपने से दूर घुमाने की जरूरत है। फिर सांस छोड़ें और गेंद को अपने करीब लाएं। मूल रूप से यह इस प्रकार है: श्वास लें - वापस लौटें, श्वास छोड़ें - और आपके पास फिर से गेंद हो। अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखना चाहिए। आपको लयबद्ध रूप से गहरी सांस लेना याद रखना होगा।

1. कमर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और अपने पैरों को गेंद पर रखें। इस मामले में, मुद्रा कुछ हद तक "जी" अक्षर के समान होगी। अपने श्रोणि को नियमित रूप से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो। दूसरे शब्दों में, आपको एक स्थिति लेने की ज़रूरत है ताकि आपके कंधे फर्श पर आराम करें, आपकी एड़ी गेंद पर आराम करें (समर्थन के दो बिंदु), और आपकी पीठ के निचले हिस्से और पूरी रीढ़ इस समय किसी भी चीज़ पर आराम न करें। फिर फिर से मूल स्थिति लें (अपनी पूरी पीठ फर्श पर रखकर लेटें), फिर अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को फर्श पर और अपनी एड़ियों को गेंद पर टिकाएं। व्यायाम कम से कम 20 बार करें।

1. लुढ़कना।

गेंद पर अपने पेट के बल लेटें, इसे अपनी तरफ घुमाएं, फिर अपनी पीठ पर, फिर दूसरी तरफ, फिर अपनी पीठ पर। प्रक्रिया को 20 बार दोहराएं।

1. अपनी पीठ के बल लेटते हुए फिटबॉल पर लुढ़कना।

अपनी पीठ के बल गेंद पर लेटें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, रोल करें, अपनी पूरी रीढ़ का उपयोग करने का प्रयास करें।

1. पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करें।

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने मुड़े हुए कंधों पर झुकें कोहनी के जोड़हाथ.

गेंद आपके पैरों के बीच होनी चाहिए।

अपने बाएँ पैर को गेंद पर रखें और अपने दाहिने पैर से गेंद को नीचे से पकड़ें। गेंद को अपने पैरों से पकड़कर, उसे (सिर्फ अपने पैरों से) दाईं ओर, फिर बाईं ओर, फिर दाईं ओर, और इसी तरह घुमाएँ। इस प्रक्रिया को कम से कम 20-25 बार करें।

1. पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करें।

गेंद पर "कर्ल" स्थिति में बैठें (अपनी पीठ को गोल करते हुए), अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें। श्वास लें, ऊपर की ओर खिंचें। सांस छोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए नीचे झुकें। इस प्रक्रिया को कम से कम 20 बार करें, हर बार नीचे झुकने का प्रयास करें।

1. सामान्य विश्राम के लिए व्यायाम करें।

गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें थोड़ा सा बगल में फैलाएं, आपके पैर फर्श से सटे होने चाहिए, आपकी भुजाएं आपके सिर के पीछे फैली होनी चाहिए और अपनी हथेलियों को फर्श से छूने की कोशिश करें। अपनी श्वास की निगरानी करना आवश्यक है: यह शांत और गहरी होनी चाहिए। दूसरे शब्दों में, आपको इस तरह से सांस लेने की ज़रूरत है कि प्रत्येक सांस के साथ आप महसूस करें कि आपका शरीर धीरे-धीरे आराम कर रहा है, और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ यह धीरे-धीरे तनावग्रस्त हो जाता है।

व्यायाम करते समय, आपको रीढ़ की हड्डी के बारे में लगातार याद रखना चाहिए, चाहे वह स्वस्थ हो या बीमार। मध्यम गति का पालन करने की अनुशंसा की जाती है (आपको तदनुसार संगीत का चयन करने की आवश्यकता है)। कक्षाओं की शुरुआत में ही आपको अपने ऊपर ज्यादा बोझ नहीं डालना चाहिए। भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। यदि रीढ़ की हड्डी में दर्द है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए और संभवतः, कुछ व्यायामों को छोड़ देना चाहिए या उन्हें दूसरों के साथ बदलना चाहिए।

व्यायाम करते समय अपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यदि कोई व्यायाम असुविधा या हल्का दर्द लाता है, तो उसे दूसरे, आसान व्यायाम से बदलना बेहतर है। अपनी रीढ़ की हड्डी को सुनो. वह खुद ही आपको बता देंगे कि आप यह या वह एक्सरसाइज सही तरीके से कर रहे हैं या नहीं। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के उपचार में रीढ़ की हड्डी के लिए गेंद के साथ व्यायाम महत्वपूर्ण हैं।

नीले, गुलाबी, बकाइन या चमकीले नीले रंग की फिटनेस बॉल पर व्यायाम किया जा सकता है सबसे रोमांचक खेल, एक लापरवाह बचपन की सैर। इसके अलावा, जैसा कि चिकित्सकों ने उल्लेख किया है, फिटबॉल, अपनी गतिशीलता के कारण, एक व्यक्ति को संतुलन और संतुलन बनाए रखने के लिए मजबूर करते हैं, जिससे अविश्वसनीय मात्रा में कैलोरी खर्च होती है। नतीजतन, वजन जल्दी और आसानी से कम हो जाता है, और फिगर फिट और स्लिम हो जाता है।

फिटनेस गेंदें आपको खेलते समय मांसपेशियों को एक एकल, सामंजस्यपूर्ण लय देने, उनका स्तर लाने की अनुमति देती हैं शारीरिक प्रशिक्षणपहले अधिकतम भार. चमत्कारी गेंद के साथ आरामदेह व्यायाम आपके फिगर को सुनिश्चित करेगा उपयुक्त आकार, लचीलापन और अनुग्रह।

फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम करते समय, आपको नियमितता और सुरक्षा सावधानियों का पालन करना चाहिए। दैनिक कसरतअधिकतम तनाव के साथ सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण की तुलना में बहुत अधिक परिणाम देगा। फिटबॉल चुनते समय, आपको पतले खोल वाले नमूने नहीं खरीदने चाहिए, वे दबाव में फट सकते हैं। अच्छी गेंदफिटनेस के लिए यह तीन सौ किलोग्राम तक का भार झेल सकता है! सस्ते चीनी समकक्षों के विपरीत, उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद आपको अलग-अलग गंभीरता की चोटों से बचाएंगे। बडा महत्वप्रशिक्षण की प्रभावशीलता और इस प्रक्षेप्य की सुरक्षा में आकार है:

• 170 सेमी तक की ऊंचाई वाली लड़कियों के लिए, 0.55 मीटर व्यास वाली एक गेंद चुनें;
• 170-180 सेमी की ऊंचाई वाली लड़कियां 0.65 मीटर व्यास वाली व्यायाम गेंद चुन सकती हैं;
• 180 सेमी और उससे अधिक की "बास्केटबॉल" ऊंचाई वाली लंबी महिलाओं के लिए 0.85 मीटर व्यास वाली गेंद पर प्रशिक्षण लेना सुविधाजनक है।

फिटबॉल पर बैठकर अपने पैरों, घुटनों और कूल्हों के कोण की जांच करें। यदि इसका मान 90 डिग्री है तो यह गेंद आपके लिए आदर्श है।

प्रशिक्षण

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए इंतजार नहीं कर सकते? सबसे पहले, आइए बुनियादी अभ्यास करें:

1. पुश अप। हम फिटबॉल को अपने घुटनों के नीचे रखते हैं और अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हैं। शरीर और पैर फर्श के समानांतर स्थित हैं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी ठुड्डी को फर्श से छुएं। कोहनियों को मोड़ते समय हम सांस लेते हैं और उन्हें सीधा करते समय सांस छोड़ते हैं। यह व्यायाम बाजुओं, छाती और यहां तक ​​कि पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
2. खिंचाव। हम घुटनों के बल बैठ जाते हैं, अपने हाथों को हमारे सामने गेंद पर विस्तारित स्थिति में रखते हैं। गेंद के बाद स्ट्रेचिंग करते हुए हम धीरे-धीरे अपने शरीर को स्ट्रेच करते हैं। साथ ही, हम सावधानीपूर्वक संतुलन बनाए रखते हैं। इस क्रिया को 10 बार दोहराने के बाद आराम करें और तीन दृष्टिकोण अपनाएं।
3. पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाना। सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, और अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को एक जिमनास्टिक बॉल पर रखें। हम इस क्रिया के दौरान एक समकोण बनाए रखते हैं। हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बांधते हैं, और अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाते हैं मुड़े हुए पैर. हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. जिमनास्ट. हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं ताकि शरीर स्वीकार कर ले क्षैतिज स्थिति. हम 5 तक गिनकर संतुलन बनाए रखते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। आप पहले 5 सेट आज़मा सकते हैं, लेकिन यदि आपका खेल वर्दीअधिक पर है उच्च स्तर- तो यह संख्या बढ़ाई जा सकती है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

एक बार जब आपको फिटनेस बॉल के साथ इन अभ्यासों से जीवंतता और एक अच्छा मूड प्राप्त करने की आदत हो जाती है, तो आप वर्कआउट के "प्रदर्शनों की सूची" का विस्तार कर सकते हैं अलग समूहमांसपेशियों:

I. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। हम जिमनास्टिक बॉल को अपने पैरों से पकड़ते हैं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखते हैं, हथेलियाँ नीचे। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों को अपने शरीर की ओर खींचें। हम गेंद से फर्श को छुए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। यह व्यायाम प्रशिक्षण के लिए अच्छा है निचली मांसपेशियाँपेट।

आप उसी उद्देश्य के लिए कोई अन्य कार्य भी कर सकते हैं. फर्श पर बैठकर, अपने सीधे पैरों के तलवों के बीच एक व्यायाम गेंद पकड़ें। अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। हम गेंद को पकड़कर अपने घुटनों को शरीर की ओर खींचते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम पेट को कसते हैं, मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखते हैं, और गेंद को बिना छुए फर्श से ऊपर रखते हैं।

द्वितीय. अपनी पीठ के बल लेटकर, फिटबॉल को अपने पैरों से पकड़ें और इसे लंबवत ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे स्थिर करके, हम प्रत्येक कोहनी को दूसरे, विपरीत पैर के घुटने की ओर खींचते हैं, जो हमारी ओर "कदम" बढ़ाता है। दूसरा पैर गतिहीन रहना चाहिए। हम अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर नहीं दबाते हैं, और हम अपने कंधे को फर्श से नहीं उठाते हैं। आइए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और "मिरर" संस्करण में दोहराएं। यह व्यायाम पेट के निचले और तिरछे मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपनी पिंडलियों के नीचे गेंद को स्थिर रखते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। हम अपने पैरों को गेंद के बायीं या दायीं ओर नीचे करते हैं। इस क्रिया के दौरान पेट की तिरछी मांसपेशियां विकसित होती हैं।

हम गेंद पर बग़ल में लेटते हैं, अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हैं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं। शरीर को नीचे करें और ऊपर उठाएं अधिकतम स्थिति, गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना धड़ को एक ही तल में छोड़ना। इसे पूरा करने के बाद, हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं और दोहराते हैं।

तृतीय. हम जिमनास्टिक बॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं ताकि हमारे पैर फर्श पर दब जाएं और हमारी जांघें उसके समानांतर हों। हम अपनी बाहों को शरीर पर क्रॉस करते हैं और जितना संभव हो उतना आगे की ओर खींचते हैं, अपने कंधों को गेंद से ऊपर उठाते हैं। हम ठुड्डी को छाती से नहीं झुकाते। आइए गेंद को अपनी पीठ से दबाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए, और पेट पर रेक्टस मांसपेशियां विकसित होंगी।

चतुर्थ. हम अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं, और अपने पैरों को गेंद के पीछे रखते हैं, शरीर फर्श के समानांतर होता है, नीचे की ओर। हम रोल करते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते और खोलते हुए गेंद को वापस करते हैं। हाथ, पीठ और सिर गतिहीन रहते हैं। यदि आप अपने घुटनों को बायीं या दायीं ओर मोड़ते हैं, तो पेट की तिरछी मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। आप एक साथ पुश-अप्स करके व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

वी. आप अपनी श्रोणि को गेंद पर टिकाकर, फर्श की ओर मुंह करके लेटने की स्थिति से अपनी पीठ की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। हम अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखते हैं, हमारे पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, और अपनी कोहनियों को किनारों तक फैलाते हैं। अपने शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, जितना संभव हो पीछे की ओर झुकें। हम आईपी पर लौटते हैं। हम अपनी गर्दन पर दबाव नहीं डालते हैं, हम अपनी ठुड्डी को आगे नहीं खींचते हैं या इसे अपनी छाती की ओर नहीं झुकाते हैं, और हम अपने श्रोणि और पैरों को गतिहीन स्थिति में छोड़ देते हैं।

VI. अपनी पीठ के बल गेंद पर लेटें, अपनी पीठ के निचले हिस्से और कंधों को इसके खिलाफ दबाएं, अपने पैरों को फर्श पर नीचे रखें, अपनी पिंडलियों को फर्श की सतह पर लंबवत रखें। अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे ऊपर खींचें और जहाँ तक संभव हो फर्श की ओर फैलाएँ। आरंभिक स्थिति पर लौटें। यह अभ्यास कक्षाओं के किसी भी सेट को पूरी तरह से पूरा करता है।

फिटनेस बॉल के साथ प्रभावी व्यायाम, शरीर के लिए लाभ के अलावा, आपको अच्छी आत्माओं और एक अच्छे मूड को बढ़ावा देगा!