भौतिकवजन प्रशिक्षणलड़कों और लड़कियों के लिए उपयोगी लड़कियाँ. इसका मतलब यह है कि इनमें ताकत विकसित करने पर जोर दिया जाता है। वैसे प्रोफेशनल बॉडीबिल्डर बनना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। इसके लिए बस थोड़ा सा समय देना ही काफी है और आपकी सेहत मजबूत बनी रहेगी लंबे साल. इस प्रकार की गतिविधि शुरू करने के लिए, एक छोटा वर्गीकरण प्राप्त करना पर्याप्त है खेल सामग्री. बंधनेवाला डम्बल की एक जोड़ी, एक बारबेल और जिमनास्टिक गेंद. उनके साथ आप कर सकते हैं समान अभ्यासवी घर का वातावरणबिना दौरा किये खेल परिसर. वजन के साथ व्यायामपर लाभकारी प्रभाव पड़ता है भौतिकराज्य लड़कियाँ. विशेष रूप से, हृदय संबंधी कार्य में सुधार होता है, श्वसन प्रणाली. यदि आप बुद्धिमानी से और नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो वसा की परतसिकुड़ जाएगा, जिससे आपका फिगर पतला हो जाएगा।

सरल नियम और तकनीकें

अपनी गतिविधियों को सही ढंग से चलाने के लिए, आपको कई का पालन करना होगा सरल नियमऔर तकनीकीऐसे अभ्यासों की विशेषताएं.

• व्यायाम शुरू करते समय अपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। जब आप प्रयास करें तो सांस छोड़ें और सांस लेते समय आराम करना बेहतर है।
• वज़न के साथ काम करते समय, निष्पादन की तीव्रता के बारे में मत भूलना। यह तेज़ और ज़बरदस्ती नहीं होना चाहिए, क्योंकि इस तरह के निष्पादन से किसी को भी आसानी से अप्रिय चोट लग सकती है। किसी के साथ केवल धीमा, स्थिर व्यायाम करें खेल सामग्री, साक्षर माना जाता है।
• हम सख्ती से पालन करते हैं तकनीकवांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए निष्पादन।
• आपका वर्कआउट नियमित होना चाहिए, प्रति सप्ताह दो से तीन सत्र पर्याप्त होंगे।
• संतुलित आहार। यह महत्वपूर्ण भागवह कार्य जिसकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। आपको अपने आहार को संतुलित करना चाहिए ताकि प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का स्तर सही ढंग से संरचित हो। अन्यथा, परिणाम न्यूनतम होगा. संकलन हेतु सम्पर्क कर सकते हैं अनुभवी प्रशिक्षकया एक पोषण विशेषज्ञ.

घर पर वजन के साथ व्यायाम करें

इस प्रशिक्षण विकल्प में, आप प्रदर्शन करने के लिए किसी भी प्रकार के खेल उपकरण का उपयोग कर सकते हैं घर पर वजन के साथ व्यापक शारीरिक व्यायाम. उदाहरण के तौर पर, डम्बल के साथ काम करने पर विचार करें।

1. पैरों और ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए व्यायाम।हम इसे खड़े होकर करते हैं, पहले हम अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखते हैं, और अपनी बाहों को नीचे करते हैं। हम हाथों में डम्बल पकड़कर स्क्वाट करते हैं। हम स्क्वाट इस तरह करते हैं कि जांघ की रेखा फर्श के स्तर के समानांतर हो। ऐसा करते समय अपनी पीठ बिल्कुल सीधी रखें। सेट की संख्या तीन से चार, 20 पुनरावृत्ति तक है।
2. फेफड़े.प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। फर्क सिर्फ क्रियान्वयन का है, जिसमें हम बैठ नहीं जाते, बल्कि बेनकाब हो जाते हैं दायां पैरसीमा तक आगे शारीरिक गतिविधि. साथ ही हम अपने पैरों को बारी-बारी से उजागर करते हैं। हम प्रत्येक पैर पर 20 पुनरावृत्ति के तीन से चार सेट करते हैं।
3. हम अपनी पीठ को प्रशिक्षित करते हैं।खड़े होने की स्थिति में अपने पैरों को एक साथ रखें। फिर हम शरीर को 45 डिग्री आगे की ओर नीचे करते हैं, और हाथों को डम्बल के साथ नीचे करते हैं। उसी समय, हम प्रक्षेप्य को बेल्ट की ओर खींचने का प्रयास करते हैं। हम 15 पुनरावृत्ति के तीन सेट करते हैं। यदि आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं है, तो अपनी शारीरिक क्षमताओं के आधार पर दोहराव की संख्या कम करें।
4. डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस।फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को एक साथ मोड़ें और डम्बल को अपने ऊपर उठाएं ताकि आपकी बाहें कोहनी पर थोड़ी मुड़ी हुई हों। बाद में हम वापस लौट आते हैं प्रारंभिक स्थिति. सेट की संख्या: तीन x 10 पुनरावृत्ति.
5. बांह की कसरत.हम सीधे खड़े हैं, हाथ डम्बल के साथ नीचे हैं। हम उन्हें कोहनियों पर झुकाते हुए उठाते हैं। हम इस अभ्यास को अचानक उतार-चढ़ाव के बिना सख्ती से सुचारू तरीके से करते हैं।

ऐसा जटिल शारीरिक व्यायामघर परकुछ हफ़्तों में आपको अनुमति दे दी जाएगी

आपके मित्र जिम में प्रशिक्षण से प्रसन्न हैं शक्ति प्रशिक्षण उपकरणफिटनेस सेंटर में? और आप उनकी मेहनत का परिणाम देखिए- और भी गढ़ी हुई मांसपेशियाँऔर सामान्य सुधारकाया. क्या आप भी "लोहा ढोना" शुरू करना चाहेंगे, लेकिन आपको अपनी क्षमताओं और खाली समय की उपलब्धता पर भरोसा नहीं है? फिर से विचार करना।

प्रतिरोध प्रशिक्षण एक प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण है जो प्रतिरोध के लिए वजन का उपयोग करता है। वजन प्रशिक्षण प्रदान करता है तीव्र भारमांसपेशियों पर, आप उन्हें अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देते हैं, जिससे उनके आकार और ताकत में वृद्धि होती है एरोबिक प्रशिक्षणदिल को मजबूत करो. प्रतिरोध प्रशिक्षण मुफ्त वजन जैसे बारबेल और डम्बल के साथ या मशीनों का उपयोग करके किया जा सकता है।

वजन प्रशिक्षण: कितना पर्याप्त है?

आपको पसीना नहीं बहाना चाहिए जिमपरिणाम देखने के लिए प्रतिदिन 90 मिनट तक। अधिकांश लोगों के लिए, सप्ताह में कुछ बार नियमित तीव्रता वाला व्यायाम दैनिक व्यायाम की तुलना में अधिक उपयुक्त है। आप सप्ताह में दो से तीन बार 20 से 30 मिनट तक वजन उठाकर अपनी ताकत में महत्वपूर्ण सुधार देख सकते हैं। यह आवृत्ति स्वस्थ वयस्कों के लिए अनुशंसित गतिविधि से भी मेल खाती है। ये सिफ़ारिशें निम्नलिखित बताती हैं: शक्ति प्रशिक्षणसप्ताह में कम से कम दो बार इसके अलावा कम से कम 150 मिनट का मध्यम व्यायाम करें एरोबिक गतिविधिहफ्ते में।

वेट ट्रेनिंग देता है महत्वपूर्ण लाभठीक से किए जाने पर स्वास्थ्य के लिए। लेकिन अगर गलत तरीके से किया जाए तो वे मोच, चोट और फ्रैक्चर जैसी चोटों का कारण भी बन सकते हैं। उपलब्धि के लिए सर्वोत्तम परिणामआपको शक्ति प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत सीखने की जरूरत है:

1. सीखना सही तकनीक. यदि आप नौसिखिया हैं, तो प्रशिक्षक या अन्य फिटनेस पेशेवर के साथ काम करने से आपको उचित तकनीक सीखने में मदद मिल सकती है। यहां तक ​​की अनुभवी एथलीटआपको समय-समय पर अपने ज्ञान को ताज़ा करना होगा।
2. दोहराव का एकल सेट.अनुसंधान से पता चलता है कि 12 प्रतिनिधि का एक सेट सही वजनप्रभावी ढंग से बढ़ सकता है मांसपेशियोंअधिकांश लोगों के लिए, और यह एक ही व्यायाम के तीन सेट जितना प्रभावी हो सकता है।
3. सही वजन का प्रयोग करें.आपको कैसे पता चलेगा कि वजन सही है? यह इतना भारी है कि लगभग 12-15 दोहराव के बाद मांसपेशियां थक जाती हैं। आपको अंतिम प्रतिनिधि को मुश्किल से पूरा करने में सक्षम होना चाहिए।
4. धीमी शुरुआत करें.यदि आप नौसिखिया हैं, तो आप पाएंगे कि आप केवल कुछ किलोग्राम ही उठा पाते हैं। यह ठीक है। एक बार जब आपकी मांसपेशियां, टेंडन और लिगामेंट शक्ति प्रशिक्षण के आदी हो जाते हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आप कितनी तेजी से प्रगति करते हैं। एक बार जब आप एक निश्चित वजन के साथ आसानी से 12 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
5. आराम करने के लिए समय निकालें. अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय देने के लिए, प्रत्येक विशिष्ट मांसपेशी समूह के दौरान एक पूरा दिन आराम करें। आप सप्ताह में दो या तीन बार एक कसरत में प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करना चुन सकते हैं, या विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए दैनिक सत्र की योजना बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार को आप अपनी बाहों और कंधों पर काम करेंगे, मंगलवार को आप अपने पैरों की मांसपेशियों पर काम करेंगे, इत्यादि।

उम्र के साथ मांसपेशियों का द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है। यदि आप मांसपेशियों के नुकसान की भरपाई के लिए कुछ नहीं करते हैं, तो इसकी जगह वसा ले लेगी। लेकिन शक्ति प्रशिक्षण आपको किसी भी उम्र में प्रवृत्ति को उलटने में मदद कर सकता है। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं, आप थकने से पहले अधिक मेहनत और लंबे समय तक काम करने में सक्षम हो जाएंगे। आप जोड़ों का लचीलापन बनाए रखेंगे और जोड़ों का घनत्व बढ़ाएंगे हड्डी का ऊतकऔर आप अपना वजन बेहतर तरीके से नियंत्रित कर पाएंगे। तो इंतज़ार मत करो. अब शुरू हो जाओ।

आप मजबूत पैदा नहीं होते, परिणामस्वरूप आप मजबूत बनते हैं। मांसपेशियों की गतिविधि. सामान्य रूप से विकसित होने और स्वस्थ रहने के लिए व्यक्ति को अवश्य चलना चाहिए। का प्रयोग कर आन्दोलन किये जाते हैं विभिन्न मांसपेशियाँजिनके कार्यों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है आंतरिक अंग, तंत्रिका तंत्रऔर अंतःस्रावी ग्रंथियाँ। किए गए कार्य के आधार पर, मांसपेशियां विकसित होती हैं और कुछ गुण प्राप्त करती हैं: थोड़े तनाव के साथ बार-बार सिकुड़ने से, वे टिकाऊ, मात्रा में पतली और लोचदार हो जाती हैं; भारी तनाव में काम करना, वजन या प्रतिरोध पर काबू पाना छोटी संख्यालगातार कई बार, मांसपेशियों का व्यास बढ़ जाएगा और वे मजबूत हो जाएंगी।

उचित मात्रा में वजन प्रशिक्षण हर किसी के लिए उपलब्ध है। उन्हें जटिल उपकरणों की आवश्यकता नहीं है और जिम.

वजन उठाने वाले व्यायामों के व्यवस्थित उपयोग के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की मात्रा और ताकत बढ़ती है, जोड़ों की गतिशीलता और स्नायुबंधन की लोच में सुधार होता है। वे सप्लाई करते हैं सकारात्मक प्रभावफेफड़ों को काम करने के लिए और हृदय प्रणालीएस। वजन उठाने वाले व्यायाम (विशेषकर करतब दिखाना, स्क्वाट करना, कूदना) करते समय शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है। मांसपेशियों की खपत बड़ी मात्राऑक्सीजन और पोषक तत्वहृदय और फेफड़ों को अधिक काम करना पड़ता है, जिससे नाड़ी बढ़ती और बढ़ती है धमनी दबाव. इस प्रकार, प्रशिक्षण के साथ-साथ कंकाल की मांसपेशियांसबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियाँ, हृदय की मांसपेशियाँ, भी प्रशिक्षित होती हैं। बढ़ते भार के तहत एक प्रशिक्षित हृदय प्रत्येक संकुचन की शक्ति को बढ़ाकर, यानी प्रत्येक संकुचन के लिए पंप किए गए रक्त की मात्रा को बढ़ाकर कामकाजी मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति की बढ़ती आवश्यकता प्रदान करने में सक्षम होता है।

हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार होने से फेफड़ों की कार्यप्रणाली में भी सुधार होता है, उनकी लोच और क्षमता बढ़ती है। परिणामस्वरूप, श्वास गहरी, अधिक लयबद्ध हो जाती है और कार्यशील शरीर को प्राप्त होता है पर्याप्त गुणवत्ताऑक्सीजन. मेटाबॉलिज्म भी बढ़ता है. तंत्रिका तंत्र अधिक सामंजस्यपूर्ण और स्पष्ट रूप से कार्य करता है।

वजन उठाने वाले व्यायामों का लाभ यह है कि वजन उठाने से व्यायाम करने वाले की मांसपेशियों पर प्रभाव बढ़ जाता है। वजन की मदद से उन मांसपेशियों को सफलतापूर्वक विकसित किया जाता है जिन्हें रोजमर्रा के काम में उचित भार नहीं मिलता है।

ज्यादातर लोग शामिल मानसिक श्रमऔर आंशिक रूप से शारीरिक भी, बाहों की मांसपेशियां, ऊपरी कंधे करधनी, साथ ही गर्दन, पेट और पीठ की मांसपेशियाँ।

इस संबंध में, ऊपरी कंधे की कमर और निचले शरीर की मांसपेशियों के विकास में असंतुलन होता है। इस कमी को वजन प्रशिक्षण अभ्यासों की मदद से ठीक किया जा सकता है, जो किसी भी मांसपेशी समूह और यहां तक ​​कि पर स्थानीय प्रभाव की अनुमति देता है व्यक्तिगत मांसपेशियाँऔर उनके विकास को सही करें।

हर चीज़ पर असर पड़ रहा है मांसपेशी समूह, वजन प्रशिक्षण उन्हें मदद करता है सामंजस्यपूर्ण विकास. यह छोटे भार से लेकर तेजी से बढ़ते भार तक लगातार, सहज संक्रमण, मांसपेशियों के तनाव में क्रमिक वृद्धि और आंदोलनों की जटिलता के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

वजन प्रशिक्षण अभ्यास में लगे लोगों के लिए पद्धति संबंधी सलाह

आप 14-15 साल की उम्र से वजन के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। आपको सबसे पहले किसी विशेषज्ञ डॉक्टर से चिकित्सीय जांच करानी चाहिए भौतिक संस्कृतिऔर उसकी अनुमति प्राप्त करें.

शुरुआती लोगों के लिए, शुरुआत में शॉक एब्जॉर्बर को सिरे से पकड़ना मुश्किल होता है। राहत के लिए, आप अस्थायी रूप से शॉक अवशोषक के सिरों को अपने हाथों के चारों ओर लपेट सकते हैं।

प्रत्येक पाठ की शुरुआत हाथों, धड़ और पैरों के लिए बिना वजन के कई व्यायामों से होती है। फिर वे रस्सी कूदते हैं या बकरी या घोड़े पर कूदते हैं, और यदि ये उपकरण उपलब्ध नहीं हैं, तो लंबी छलांग लगाते हैं। वार्म-अप लंबा नहीं होना चाहिए और थकान पैदा करने वाला नहीं होना चाहिए।

वजन प्रशिक्षण पहली बार हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए, और फिर, अच्छे प्रशिक्षण के साथ, दैनिक। दोपहर में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, और खाने के दो घंटे से पहले नहीं।

शुरुआती लोगों के लिए, डम्बल का वजन छोटा (अधिकतम का लगभग 2/3) होना चाहिए, और रबर बैंडआसानी से फैलने योग्य. यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है।

दोहराव की संख्या प्रक्षेप्य के वजन या रबर शॉक अवशोषक की लोच पर निर्भर करती है। दोहराव की संख्या और उपकरण के वजन के बीच एक विपरीत संबंध है। कैसे अधिक वजनप्रक्षेप्य, उतनी ही कम बार आप एक दृष्टिकोण में व्यायाम कर सकते हैं, और इसके विपरीत। क्या कोई मानक परिभाषित हैं? हाँ। ऐसा माना जाता है कि मांसपेशियों के समग्र इष्टतम विकास के लिए, शुरुआती लोगों को मध्यम वजन के साथ व्यायाम करना चाहिए, जिस पर व्यायाम को एक दृष्टिकोण में 8 से 10 बार दोहराना संभव हो। ताकत के अधिक गहन विकास और मांसपेशियों की मात्रा और शरीर के वजन में अधिकतम वृद्धि के लिए, इसके साथ प्रशिक्षण लेने की सिफारिश की जाती है भारी वजन, प्रति दृष्टिकोण दोहराव की संख्या को कम करना। यदि आपको इसे हटाने की आवश्यकता है, सुनिश्चित करें कि मांसपेशियां प्रमुख हो जाएं, और मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित हो, तो आपको हल्के वजन के साथ व्यायाम करना चाहिए, प्रति दृष्टिकोण 16 बार या उससे अधिक तक दोहराव की संख्या बढ़ाना चाहिए।

किए गए अभ्यासों की शुद्धता को नियंत्रित करने के लिए (विशेषकर शुरुआती लोगों के लिए), दर्पण के सामने अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। आपको प्रत्येक व्यायाम को अधिकतम संभव आयाम (पूर्ण विस्तार से लेकर कामकाजी जोड़ों के अधिकतम लचीलेपन तक) के साथ करने का प्रयास करना चाहिए। आइए, उदाहरण के लिए, कंधे के फ्लेक्सर्स (बाइसेप्स) के लिए एक व्यायाम लें: अपनी बांह को मोड़ें और सीधा करें कोहनी का जोड़यह पूरी तरह से, सीमा तक आवश्यक है।

व्यायाम औसत गति से, लयबद्ध तरीके से, बिना झटके के किया जाना चाहिए, ताकि जड़ता के कारण वजन अधिकतर न उठे। वजन की गति के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों के तनाव को महसूस करना महत्वपूर्ण है।

अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों को प्रदर्शन करने की अनुशंसा की जाती है पिछली बारदोहराव, 5-6 सेकंड के लिए गति को आधा रोके रखें। यह आइसोमेट्रिक तनाव, गतिशील तनाव के साथ मिलकर, मांसपेशियों पर व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाता है। में आपके जवाब का इंतज़ार कर रहा हूँ सममितीय तनावअपनी सांस को मत रोकें।

व्यायाम करते समय आपको कभी भी अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए। मांसपेशियों पर काम करते समय सांस रोकने से शरीर पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। एक नियम के रूप में, धड़ को सीधा करते समय, बाहों को ऊपर उठाते हुए, विस्तार करते समय मांसपेशियों में छूट के समय साँस लेना चाहिए छाती. साँस छोड़ना अधिकतम मांसपेशी तनाव के क्षण के साथ मेल खाना चाहिए, खासकर जब पेट की मांसपेशियों को तनाव देना, धड़ को झुकाना, बाहों को नीचे करना और छाती को संकीर्ण करना।

वजन उठाने वाले व्यायाम 1-2 मिनट के अंतराल पर करने चाहिए। प्रत्येक व्यायाम के बाद, आपको चलकर आराम करना होगा और अपनी मांसपेशियों को आराम देना होगा। जब सांस सामान्य हो जाए तभी आप अगला व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

बाहों और पैरों की मांसपेशियों के समान विकास के लिए, आपको प्रत्येक व्यायाम को अपने दाएं और बाएं हाथ (पैर) से समान संख्या में करने की आवश्यकता है। धड़ के सममित विकास के लिए, व्यायाम (उदाहरण के लिए, झुकना, पक्षों की ओर मुड़ना) एक दिशा और दूसरी दिशा में समान संख्या में किया जाना चाहिए। यदि व्यायाम के दौरान मांसपेशियां थक जाती हैं और भरने लगती हैं और सख्त हो जाती हैं, तो आपको शरीर के किसी अन्य हिस्से के लिए व्यायाम पर स्विच करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, बाहों के लिए व्यायाम से लेकर पैरों के लिए व्यायाम या इसके विपरीत।

के लिए सामान्य ऑपरेशनऔर उचित विकासपूरे शरीर में, प्रशिक्षण के दौरान सभी मांसपेशियों पर जोर दिया जाना चाहिए। किसी एक मांसपेशी समूह या शरीर के अंग के लिए खुद को कुछ व्यायामों तक सीमित रखने से शरीर में असंतुलन, मांसपेशियों में अकड़न और गतिशीलता की हानि हो सकती है। यदि आप अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं, तो आप इसके साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं अलग भार. उदाहरण के लिए, एक दिन पैरों और धड़ के लिए व्यायाम करें, और दूसरे दिन बाहों और कंधे की कमर के लिए व्यायाम करें। या यह: सुबह बाहों और कंधे की कमर के लिए, और शाम को पैरों और धड़ के लिए। जिन व्यायामों में बहुत अधिक तनाव की आवश्यकता होती है, उन्हें छोटी मांसपेशियों के लिए हल्के व्यायामों के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए।

श्वसन और हृदय प्रणाली को विकसित करने के लिए, वजन प्रशिक्षण के अलावा, पैदल चलना, दौड़ना, स्कीइंग, स्केटिंग, तैराकी, रोइंग, साइकिल चलाना, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल खेलना आदि का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। रस्सी कूदना बहुत उपयोगी है, जिसकी सिफारिश की जाती है प्रत्येक पाठ से पहले और बाद में किया जाना चाहिए।

प्रत्येक पाठ को जल प्रक्रिया (रगड़ना, डुबाना, स्नान करना, नहलाना) के साथ पूरा किया जाना चाहिए। पानी बहुत ठंडा नहीं होना चाहिए और प्रक्रिया बहुत लंबी नहीं होनी चाहिए। ख़त्म हो चुका है जल प्रक्रिया, आपको अपने आप को तौलिये से लाल होने तक रगड़ना चाहिए। कक्षा के बाद, थोड़ी देर पैदल चलें ताजी हवा 10-12 मिनट के लिए.

बाहर या हवादार क्षेत्र में व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

पर बीमार महसूस कर रहा है, अस्वस्थता, सिरदर्द, बुखार, गले में खराश, आदि, प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं की जाती है। ऐसे मामलों में, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए और उसकी अनुमति के बिना प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए।

आई. पी. - पैरों को फैलाकर खड़े रहें। बाएँ और दाएँ हाथ से बारी-बारी से वजन छाती पर, कंधे पर, पीठ पर उठाना।

आई. पी. - पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, केटलबेल (बारबेल) सिर के पीछे कंधों पर। धड़ को आगे की ओर झुकायें। झुकते समय शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

आई. पी. - पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, सिर के पीछे कंधों पर बारबेल रखें। शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

90°, 180° के धड़ घुमाव के साथ साझेदारों को वजन स्थानांतरित करना।

कंधों पर बारबेल के साथ शरीर की गोलाकार गति दवा गेंदया डम्बल ऊपर उठाये हुए।

आई. पी. - क्रॉसबार (जिमनास्टिक दीवार) पर लटका हुआ। पूर्ण विश्राम, फिर अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर झुकाए बिना, छोटी-छोटी हरकतों के साथ ऊपर खींचें।

आई. पी. - एक जिम्नास्टिक बेंच पर बैठा हुआ, एक साथी उसके पैर पकड़े हुए। अपने धड़ को पीछे झुकाएं, हाथ अपने सिर के पीछे।

आई. पी. - क्रॉसबार पर लटका हुआ। धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाकर लटकती हुई स्थिति में लाएं, मोड़ें (जब तक कि आप अपने हाथों को न छू लें), फिर धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में ले आएं।

पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम वस्तुओं के बिना व्यायाम

आई.पी. - ओ.एस. भुजाओं को बगल की ओर, आगे, ऊपर की ओर घुमाते हुए स्क्वाट करना; बाएँ (दाएँ) पैर पर स्क्वाट करें।

आधे स्क्वाट में पैर की उंगलियों पर चलना और हाथों की विभिन्न स्थितियों के साथ स्क्वाट करना - बेल्ट पर, सिर के पीछे, कंधों तक।

हाफ स्क्वाट और स्क्वाट में कूदना, बेल्ट पर हाथ रखते हुए, आगे की ओर, बगल की ओर।

आई.पी. - ओ.एस. थोड़ा बैठ जाओ, अपनी बाहों को पीछे ले जाओ; स्क्वाट में रुके बिना, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों से ऊर्जावान रूप से धक्का दें। धीरे से हाफ स्क्वाट में आएं और तुरंत, बिना रुके, अपने पैरों से तेजी से धक्का दें।

180, 360, 540, 720° के मोड़ के साथ एक स्थान पर और एक रन से ऊपर कूदना।

मैं. पी. विस्तृत रुखपैर अलग, दाहिना पैर सामने। चरण आकार में क्रमिक वृद्धि के साथ लंज में स्प्रिंगदार हाफ स्क्वैट्स।

आई. पी - खड़ा होना, बैठना और लेटना। अपनी मांसपेशियों को आराम देते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

प्रतिरोध और वजन व्यायाम

पूरे पैर के बल, पंजों के बल कंधों पर साथी के साथ बैठें।

आई.पी. - अपने साथी की ओर पीठ करके खड़े हों, हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। साथी द्वारा कंधों पर पड़ने वाले दबाव पर काबू पाते हुए ऊपर कूदना।

आई.पी. - अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, बारबेल आपके सिर के पीछे आपके कंधों पर हो। गहरे स्प्रिंगदार स्क्वैट्स; एक और दो पैरों पर कूदना।

जिमनास्टिक उपकरण पर व्यायाम

आई.पी. - जिम्नास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े हों, एक पैर आगे और ऊपर की ओर (कमर के स्तर पर बार को पकड़ें)। सहायक पैर पर कूदना।

आई.पी. - एक कदम की दूरी पर जिमनास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर अपने हाथों से बार को कमर के स्तर पर पकड़ें। अपने कंधों पर एक साथी के साथ जगह में कूदना।

एक दूसरे से 100 -120 सेमी की दूरी पर समानांतर में दो या तीन बेंच स्थापित करें। पहली बेंच पर खड़े हो जाएं, बिना रुके फर्श पर कूदें, अपने पैर की उंगलियों पर उछलें और दूसरी पर कूदें, आदि।

आगे बढ़ते हुए एक बेंच पर कूदना।

पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

शरीर को आगे की ओर (पीछे, बगल की ओर) झुकाते हुए और आगे की ओर (बगल की ओर, पीछे की ओर) झुकाते हुए भुजाओं के साथ हरकत करना।

अपनी भुजाओं को आगे की ओर (ऊपर, पीछे) उठाते हुए आगे की ओर झुकें और बैठें।

भुजाओं को ऊपर उठाकर धड़ की गोलाकार गति वैकल्पिक झुकनाऔर पैरों को सीधा करते हुए (शरीर को दाईं ओर झुकाते समय झुकें बायां पैर, और जब बाईं ओर झुका हो - दाईं ओर)।

लेटने की स्थिति में, पैरों को ऊपर उठाने और नीचे लाने के साथ-साथ भुजाओं को मोड़ना और फैलाना।

शरीर की तरंग जैसी गति (गति भुजाओं से शुरू होती है, फिर धड़ और पैरों से जारी रहती है)।

लापरवाह स्थिति से पुल; पीछे झुकना, जिम्नास्टिक दीवार की ओर पीठ करके खड़े होना; एक साथी की मदद से और स्वतंत्र रूप से।

पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम में सशस्त्र बलों में जिमनास्टिक कक्षाओं के प्रारंभिक भाग में उपयोग किए जाने वाले फर्श व्यायाम के सेट शामिल हैं। भावी योद्धाओं को भी इनसे परिचित होना चाहिए।

लोग मजबूत पैदा नहीं होते; वे मांसपेशियों की गतिविधि के परिणामस्वरूप मजबूत बनते हैं। सामान्य रूप से विकसित होने और स्वस्थ रहने के लिए व्यक्ति को अवश्य चलना चाहिए। विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करके गतिविधियां की जाती हैं, जिनके काम से आंतरिक अंगों, तंत्रिका तंत्र और अंतःस्रावी ग्रंथियों के कार्यों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

किए गए कार्य के आधार पर, मांसपेशियां विकसित होती हैं और कुछ गुण प्राप्त करती हैं: थोड़े तनाव के साथ बार-बार सिकुड़ने से, वे टिकाऊ, मात्रा में पतली और लोचदार हो जाती हैं; अत्यधिक तनाव के साथ काम करने, लगातार थोड़ी-थोड़ी संख्या में वजन या प्रतिरोध पर काबू पाने से मांसपेशियों का व्यास बढ़ जाएगा और वे मजबूत हो जाएंगी।

उचित मात्रा में वजन प्रशिक्षण अभ्यासहर किसी के लिए उपलब्ध. इन्हें करने के लिए जटिल उपकरण और जिम की आवश्यकता नहीं होती है। वजन उठाने वाले व्यायामों के व्यवस्थित उपयोग के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की मात्रा और ताकत बढ़ती है, जोड़ों की गतिशीलता और स्नायुबंधन की लोच में सुधार होता है। इनका फेफड़ों और हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

ऐसा करके वजन के साथ व्यायाम(विशेषकर जैसे करतब दिखाना, स्क्वैट्स करना, कूदना) शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है। मांसपेशियों द्वारा बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के सेवन से हृदय और फेफड़ों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिससे हृदय गति बढ़ जाती है और रक्तचाप बढ़ जाता है।

इस प्रकार, जिस समय कंकाल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, उसी समय सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों, हृदय की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है। बढ़ते भार के तहत एक प्रशिक्षित हृदय प्रत्येक संकुचन की शक्ति को बढ़ाकर, यानी प्रत्येक संकुचन के लिए पंप किए गए रक्त की मात्रा को बढ़ाकर कामकाजी मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति की बढ़ती आवश्यकता प्रदान करने में सक्षम होता है।

हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार होने से फेफड़ों की कार्यप्रणाली में भी सुधार होता है, उनकी लोच और क्षमता बढ़ती है। परिणामस्वरूप, श्वास गहरी, अधिक लयबद्ध हो जाती है और कार्यशील शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त होती है। मेटाबॉलिज्म भी बढ़ता है. तंत्रिका तंत्र अधिक सामंजस्यपूर्ण और स्पष्ट रूप से कार्य करता है।

वजन उठाने वाले व्यायामों का लाभ यह है कि वजन उठाने से व्यायाम करने वाले की मांसपेशियों पर प्रभाव बढ़ जाता है। वजन की मदद से उन मांसपेशियों को सफलतापूर्वक विकसित किया जाता है जिन्हें रोजमर्रा के काम में उचित भार नहीं मिलता है।

मानसिक कार्य और कुछ हद तक शारीरिक कार्य में लगे अधिकांश लोगों की भुजाओं, ऊपरी कंधे की कमर, साथ ही गर्दन, पेट और पीठ की मांसपेशियों में अपर्याप्त गतिविधि होती है। इस संबंध में, ऊपरी कंधे की कमर और निचले शरीर की मांसपेशियों के विकास में असंतुलन होता है।

इस कमी को वजन वाले व्यायामों की मदद से ठीक किया जा सकता है, जो किसी भी मांसपेशी समूह और यहां तक ​​कि व्यक्तिगत मांसपेशियों पर स्थानीय प्रभाव डालने और उनके विकास को सही करने की अनुमति देता है।

वजन के साथ व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करके उनके सामंजस्यपूर्ण विकास में योगदान देता है। यह छोटे भार से लगातार बढ़ते भार, मांसपेशियों के तनाव में क्रमिक वृद्धि और आंदोलनों की जटिलता में एक सुसंगत, सहज संक्रमण द्वारा प्राप्त किया जाता है।

वज़न अनिवार्य रूप से डम्बल की जगह लेते हैं, लेकिन, उनके विपरीत, वे पहनने में अधिक आरामदायक होते हैं। उनका प्रभाव है:

• मांसपेशियों को अधिक कुशलता से प्रशिक्षित किया जाता है,
• ताकत बढ़ती है
• सहनशक्ति बढ़ती है,
• प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने से कैलोरी अधिक तीव्रता से जलती है,
• मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है और वसा द्रव्यमान कम हो जाता है।

इस बात से डरो मत कि वजन के साथ व्यायाम करने से आप अत्यधिक उत्साहित हो जायेंगे।. बॉडीबिल्डर्स की तरह मसल्स बनाने के लिए आपको बारबेल्स की जरूरत होती है। और उनका वजन बाटों के वजन से दस गुना ज्यादा होता है.

फिर भी, वज़न मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि में योगदान देता है - छोटा, लेकिन फिर भी। जब वजन कम करने की बात आती है तो यह महत्वपूर्ण क्यों है? हमें लगता है कि अगर हम यह मान लें कि आपने कम से कम एक बार आहार का पालन किया है तो हमसे गलती नहीं होगी।

लगभग सभी आहारों से वजन कम होता है, लेकिन यह तरल पदार्थ के सेवन और मांसपेशियों के कारण होता है। चर्बी का द्रव्यमानअछूता रहता है (यही कारण है कि स्विच करते समय सामान्य आहारवजन जल्द ही वापस आ जाएगा)।

जब आप वजन के साथ काम करते हैं, तो आप खोई हुई मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और वजन कम करते समय शरीर को वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं। वजन बनाए रखते समय यह भी बहुत महत्वपूर्ण है: खेल खेलने से आपको वजन कम रखने में मदद मिलेगी। वसा कोशिकाएंविकास से.

इससे मांसपेशियों पर भार डालना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जो 35 वर्ष की आयु सीमा पार कर चुका है। इस समय शरीर में होने वाली प्राकृतिक प्रक्रियाओं के कारण मांसपेशियों का नुकसान शुरू हो जाता है।

यदि आपके पास है तो आपको वज़न के साथ प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए:

• कफ,
• हृदय प्रणाली के रोग,
• गुर्दे और/या पित्त पथरी,
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग,
• सांस की बीमारियों,
• विभिन्न प्रकार की चोटें (फ्रैक्चर, अव्यवस्था, चोट),
• साथ ही ऑपरेशन के एक साल के भीतर।

वज़न के साथ प्रशिक्षण के लिए युक्तियाँ:

प्रशिक्षण से पहले थोड़ा वार्मअप अवश्य करें, मांसपेशियां अच्छी तरह से वार्मअप होनी चाहिए। उसके बाद ही वजन डालें। वैसे, पहले वर्कआउट के लिए 1 किलोग्राम से अधिक वजन नहीं उठाना सबसे अच्छा है।

वज़न के साथ काम करते समय सबसे महत्वपूर्ण नियम- भार में धीरे-धीरे वृद्धि. यदि आज आपने अपने पेट की मांसपेशियों को 50 बार पंप किया है, तो आपको कल 100 पंपअप करने की आवश्यकता नहीं है - 55 करें और धीरे-धीरे, एक या दो सप्ताह के दौरान, इस संख्या को वांछित स्तर पर लाएं।
ऐसा माना जाता है कि तीन या चार वर्कआउट के बाद आपको वजन बढ़ाने की जरूरत होती है।

प्रत्येक कसरत आपको आत्मविश्वास और एक लक्ष्य की इच्छा देती है, हर छूटी हुई कसरत आपके अंदर आलस्य पैदा करती है, जो आपको नष्ट कर देती है।