पेसो मांसपेशी की भूमिका की गलतफहमी आश्चर्य की बात नहीं है। ऊपरी शरीर को निचले शरीर से जोड़ने वाली इन मांसपेशियों के नामकरण की प्रक्रिया में ही चार शताब्दियों तक चली त्रुटियों की एक श्रृंखला शामिल है।
हिप्पोक्रेट्स द्वारा आधुनिक लैटिन शब्द "पीएसओए" - पीएसओएएस (मांसपेशियों) का उपयोग शुरू करने से बहुत पहले, प्राचीन ग्रीस के शरीर रचना विज्ञानियों ने इन अंगों के साथ उनके शारीरिक संबंध के कारण इन मांसपेशियों को "गुर्दे का गर्भ" कहा था।
17वीं शताब्दी में, फ्रांसीसी शरीर रचना विज्ञानी रिओलानस ने दो पेसो मांसपेशियों को उचित लैटिन "पोसोई" के बजाय एक "पोसा" कहकर एक व्याकरणिक त्रुटि की जो आज भी कायम है (डायब, 1999)।
यह टीम के खिलाड़ियों के रूप में मांसपेशियों के बारे में हमारी धारणा को प्रभावित कर सकता है न कि व्यक्तिगत मांसपेशियों को हमारी विषम आदतों के अनुरूप ढालने की।
इलेक्ट्रोमायोग्राफ़िक (ईएमजी) विज्ञान के जनक डॉ. जॉन बासमजियन ने यह दावा करके गलतफहमी को बढ़ावा दिया कि पीएसओएएस और इलियाकस मांसपेशियां अविभाज्य रूप से कार्य करती हैं क्योंकि वे एक सामान्य अवर लगाव साझा करते हैं। उनकी राय ने "इलियोपोसा" (इलियोपोसा) शब्द के व्यापक उपयोग को जन्म दिया, जिससे प्रत्येक मांसपेशी को व्यक्तिगत विशेषताओं से वंचित कर दिया गया, और गहरी और अधिक कठिन पैसो मांसपेशी के बजाय इलियाकस मांसपेशी के ईएमजी को मापने की मिसाल को उकसाया।
यह पूरी कहानी पेसो मांसपेशी की वास्तविक भूमिका के बारे में गलत धारणाओं के प्रसार के कारणों को समझने में मदद करती है।
पेसो मांसपेशी के यांत्रिकी
सम्मिलन बिंदुओं के बारे में जानकारी के प्रकाश में, प्रश्न उठते हैं: क्या पीएसओएएस मांसपेशी कूल्हे को मोड़ती है? या यह रीढ़ की हड्डी को हिलाता है? या शायद वह दोनों करती है?
बायोमैकेनिस्ट हमेशा संयुक्त स्वास्थ्य, उत्तोलन और उत्पादित बल को ध्यान में रखते हुए "अनुमानित" कार्रवाई के आधार पर एक तस्वीर बनाने की कोशिश करते हैं।
रीढ़ की हड्डी के साथ कई कनेक्शनों का अर्थ है कि पेसो मांसपेशी की प्राथमिक भूमिका किसी तरह रीढ़ को गति प्रदान करना है। लेकिन इस परिकल्पना का परीक्षण करने से पता चलता है कि संलग्नक के कोण किनारे की ओर झुकने के लिए पर्याप्त बल प्रदान नहीं करते हैं।
राष्ट्रीय स्वास्थ्य परीक्षण कार्यक्रम (जिसे अब राष्ट्रपति चुनौती कार्यक्रम के रूप में जाना जाता है) का स्कूल (पुराना स्कूल!) सिट-अप याद है? सिट-अप्स जैसे आंदोलनों में (जो, अजीब तरह से, अभी भी प्रोटोकॉल का हिस्सा हैं), पीएसओएएस मांसपेशी एक साथ ऊपरी कशेरुका को फैलाती है और निचली कशेरुका को मोड़ती है, जिससे काठ कशेरुका में एक कतरनी बल बनता है (एक कशेरुका दूसरे के खिलाफ फिसलती है) ), और महत्वपूर्ण संपीड़न तनाव पैदा करना (बोगडुक, पियरसी और हेडफील्ड, 1992) दीर्घकालिक पीठ स्वास्थ्य के लिए एक अवांछनीय आंदोलन है।
अनुसंधान से पता चलता है कि पीएसओएएस कूल्हे के लचीलेपन में एक सक्रिय भूमिका निभाता है, लेकिन इलियाकस की तुलना में, पीएसओएएस पैर की गति उत्पन्न करने की तुलना में रीढ़ को स्थिर करने (कशेरुकों को ललाट तल में घूमने से रोकने) के लिए अधिक काम करता है (हू एट अल। 2011)। . अंत में, एकाधिक अनुलग्नक रीढ़, श्रोणि और कूल्हों को दर्द या चोट के बिना, स्वाभाविक रूप से स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त पीएसओएएस मांसपेशियों को लंबा करने की क्षमता की आवश्यकता पैदा करते हैं।
गतिहीन जीवन शैली और पेसो मांसपेशी
यदि आपने कभी ट्रायथलीट को दौड़ के साइकिलिंग भाग से दौड़ने की ओर संक्रमण करते हुए देखा है, तो आप कल्पना कर सकते हैं कि लंबे समय तक पीएसओ को छोटा रखने से सीधे चलने की आपकी क्षमता पर क्या प्रभाव पड़ता है।
कम गंभीर स्थिति में, बैठे रहने में बिताए गए घंटे (और कई घंटे) पसोस मांसपेशियों की अधिकतम लंबाई तक फैलने की क्षमता को प्रभावित करते हैं - वह लंबाई जो आपको सीधे खड़े होने की अनुमति देती है और, शायद अधिक महत्वपूर्ण बात, जब आप चलते हैं तो लंबी हो जाती है।
यदि आप उन रोगियों की संख्या की गणना करते हैं जो कार्य स्थल पर आठ घंटे बैठने से लेकर "फिटनेस" गतिविधि तक जाते हैं जो पीएसओएएस मांसपेशियों को छोटा करने (व्यायाम बाइक, सीढ़ी मशीन, बैठने की मशीन व्यायाम) की ओर अग्रसर करता है, तो आपको आश्चर्य नहीं होगा व्यायाम करने वाले लोगों को पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि और कूल्हों में बहुत सारी समस्याएं होती हैं।
पेसो मांसपेशी का छोटा होना कैसा दिखता है?
विशेषज्ञ, काठ की रीढ़ की अत्यधिक वक्रता को देखते हुए, अक्सर यह निष्कर्ष निकालते हैं कि ग्राहक का श्रोणि आगे की ओर झुका हुआ है।
आसनीय मूल्यांकन का यह रूप ग़लत है, क्योंकि यह कंकाल की स्थिति, विशेष रूप से, वक्र की उत्पत्ति पर वस्तुनिष्ठ डेटा द्वारा समर्थित नहीं है।
रीढ़ की हड्डी का अत्यधिक विस्तार या श्रोणि का पूर्वकाल झुकाव आवश्यक रूप से छोटी पेसो मांसपेशी का प्रमाण नहीं है। इसके बजाय, निचले कशेरुकाओं के विस्तार और विस्थापन और लचीलेपन के साथ संयोजन में ऊपरी काठ कशेरुकाओं के विस्थापन द्वारा निर्मित एक अजीब वक्र होता है। यह अत्यधिक वक्रता के समान है, एक अपवाद के साथ - एक हड्डी की विशेषता: पसली का पिंजरा।
पीएसओएएस मांसपेशी मूल्यांकन
क्योंकि पेसो मांसपेशी रीढ़ की हड्डी को आगे की ओर ले जा सकती है, जब मांसपेशी छोटी हो जाती है तो "उभरी हुई पसलियाँ" देखना बहुत आम है।
खड़े होकर इसका आकलन करना मुश्किल है, क्योंकि बहुत से लोग अपने कूल्हों और घुटनों को थोड़ा मोड़कर, "काठ की रेखा को ढीला करके" पोज़ को छोटा करने की भरपाई करते हैं। वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन के लिए, लापरवाह स्थिति का उपयोग करें।
रोगी के साथ पैरों को सीधा करके बैठकर काम करना शुरू करें। क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल होनी चाहिए और जांघ का पिछला भाग फर्श को छूना चाहिए। जब निचली जांघ फर्श से ऊपर उठ जाए तो रोगी को पीछे की ओर झुकने से रोकें।
इस बिंदु पर, अपने मरीज के सिर और कंधे के ब्लेड को सहारा दें, जिससे पसलियों को फर्श पर गिरने के लिए जगह मिल जाए। समर्थन की ऊंचाई पेसो मांसपेशी के तनाव पर निर्भर करती है।
आदर्श रूप से, रोगी को "तटस्थ" कंकाल की स्थिति के साथ फर्श पर लेटने में सक्षम होना चाहिए। एक छोटी पसोस मांसपेशी कूल्हे या निचली पसलियों को फर्श से ऊपर उठा देगी। यह मूल्यांकन एक सुधारात्मक स्थिति है। यदि पसलियों को पेसो मांसपेशी द्वारा ऊंचा पाया जाता है, तो रोगी को तब तक आराम करने के लिए कहें जब तक कि निचली पसलियां फर्श पर न आ जाएं। भविष्य में, जिस ऊंचाई या स्थिति पर समर्थन की आवश्यकता है उसे धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है।
इलियोपोसा मांसपेशी (आईपीएम) का परीक्षण करने के लिए, रोगी को एक सोफे के किनारे पर बैठाएं। रोगी के बगल में खड़े हो जाएं और अपना एक हाथ रोगी के घुटने के ठीक ऊपर उसकी जांघ पर रखें।
अपना दूसरा हाथ मरीज के कंधे पर रखें। रोगी को अपने हाथ के प्रतिरोध के विरुद्ध अपना घुटना ऊपर उठाने के लिए कहें। फिर पीपीएम के कार्यशील बल की तुलना दूसरे पैर की उसी मांसपेशी के बल से की जाती है।
मानव शरीर के सभी जोड़ मांसपेशियों के परिसरों से घिरे होते हैं और उनके संकुचन द्वारा नियंत्रित होते हैं। कुछ मांसपेशी समूहों का संकुचन और दूसरों का समय पर विश्राम शरीर की सुचारू और कुशल गतिविधियों की कुंजी है। जब जोड़ों में पैथोलॉजिकल विस्थापन होता है, तो टेंडन और मांसपेशी फाइबर के रिसेप्टर्स की स्पष्ट जलन का प्रभाव प्रकट होता है। इससे पेरीआर्टिकुलर मांसपेशियों के दोनों छोटे समूहों का संकुचन होता है, जो जोड़ की पैथोलॉजिकल स्थिति को ठीक करता है, और बड़े मांसपेशी-फेशियल कॉम्प्लेक्स, जिससे पूरे शरीर के बायोमैकेनिक्स में परिवर्तन होता है।
विकारों के ऐसे जटिल समूह के उपचार में कारक जोड़ को उसकी सामान्य स्थिति और गति की सीमा में वापस लाना शामिल होना चाहिए। दुर्भाग्य से, गंभीर पेरीआर्टिकुलर मांसपेशी तनाव शरीर के लिए स्वयं को ठीक करना मुश्किल बना देता है।
शरीर को उपचार की राह पर लाने में मदद करने के लिए मांसपेशियों को आराम देना आवश्यक है।
यह ज्ञात है कि सामान्य मांसपेशी संकुचन के चरण में, मांसपेशियों के आंतरिक ऊर्जा संसाधन समाप्त हो जाते हैं, जिसके बाद विश्राम चरण शुरू होता है। पैथोलॉजिकल रूप से तनावपूर्ण मांसपेशियों के मामले में, फाइबर के विभिन्न समूह बारी-बारी से शामिल होते हैं, जो मांसपेशियों को लंबे समय तक तनावपूर्ण स्थिति में रहने की अनुमति देता है। यदि हम बाहरी रूप से लागू प्रतिरोध के जवाब में मांसपेशियों के संकुचन के बल को सचेत रूप से बढ़ाते हैं, तो मांसपेशी फाइबर के सभी समूह शामिल होंगे, जिससे उन्हें बाद में आराम मिलेगा और तनावग्रस्त मांसपेशियों को खींचना और पैथोलॉजिकल रूप से विस्थापित जोड़ को मुक्त करना संभव हो जाएगा।
पोस्ट-आइसोमेट्रिक मांसपेशी छूट के लिए बुनियादी नियम:
1. व्यायाम शुरू करने से पहले, पैथोलॉजिकल रूप से अनुबंधित मांसपेशियों के अधिकतम तनाव और तनाव को प्राप्त करने के लिए, जोड़ को सीमा की ओर ले जाना आवश्यक है। बढ़े हुए दर्द के स्तर तक प्रारंभिक आंदोलन किया जाता है। यह एक यातायात प्रतिबंध बाधा है.
2. मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ाने के लिए किया जाने वाला आंदोलन अधिकतम दर्द रहितता की दिशा में किया जाना चाहिए और पिछले मांसपेशी संकुचन (प्रतिबंध बाधा के विपरीत) की दिशा के अनुरूप होना चाहिए।
3. अतिरिक्त मांसपेशी संकुचन का बल अधिकतम 30% है और इससे दर्द नहीं बढ़ना चाहिए।
4. मांसपेशियों के संकुचन का प्रतिरोध अंग या शरीर को अंतरिक्ष में हिलने से रोकने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। मांसपेशियों को तनावग्रस्त होना चाहिए, लेकिन प्रतिरोध के कारण गति उत्पन्न नहीं करनी चाहिए।
5. अतिरिक्त मांसपेशी तनाव का समय 5-7 सेकंड है।
6. तनाव के बाद, 3 सेकंड का ठहराव बनाए रखा जाता है - मांसपेशियों को आराम मिलता है।
7. विराम के बाद, दर्द प्रकट होने तक मांसपेशियों को प्रतिबंध बाधा की ओर खींचा जाता है। यह एक नई प्रतिबंध बाधा है.
8. जोड़ों की गति की स्वतंत्रता और मांसपेशियों की छूट में क्रमिक वृद्धि के साथ 3-4 दृष्टिकोण किए जाते हैं।
अभ्यास 1।
आई.पी.- अपने स्वस्थ पक्ष पर बिस्तर के किनारे पर लेटकर, आप अपने श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा तकिया रख सकते हैं। दोनों पैर घुटनों और कूल्हों पर मुड़े हुए हैं, और पैर और पैर बिस्तर के किनारे पर लटके हुए हैं। पैरों के द्रव्यमान के कारण, आराम करने पर, श्रोणि झुक जाएगी और ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस होगा।
अपने पैरों और टाँगों को क्षैतिज स्थिति में उठाएँ, 5-10 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें (ए)। साँस छोड़ते समय गतिविधियाँ सबसे अच्छी तरह से की जाती हैं।
फिर गहरी सांस लें, आराम करें और स्ट्रेच करें। पैर नीचे हो जाएंगे और, अपने वजन के साथ, क्वाड्रेटस लुंबोरम मांसपेशी और रीढ़ की हड्डी की अपनी मांसपेशियों को फैलाएंगे (बी)। जैसे-जैसे आप खिंचाव करते हैं, गति बढ़ते हुए आयाम के साथ 3-4 बार दोहराई जाती है।
यदि परिस्थितियाँ अनुमति देती हैं, तो आप अपने "ऊपरी" हाथ से बिस्तर के हेडबोर्ड को पकड़ सकते हैं। इस मामले में, खिंचाव अधिक ध्यान देने योग्य होगा और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी पर कब्जा कर लेगा।
व्यायाम 2.
आपको समान मांसपेशियों को फैलाने और रीढ़ की हड्डी के जोड़ों और डिस्क से तनाव से राहत देने की अनुमति देता है। यह उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जिन्हें शाम के समय दर्द का अनुभव होता है। ऐसा करने के लिए, कोठरी के बगल में 15-20 सेंटीमीटर ऊँचा किताबों का ढेर रखें। यदि आपके घर में एक क्रॉसबार है, तो इसका उपयोग करना बेहतर है, हालांकि एक दरवाजा या, चरम मामलों में, बस एक दीवार जिस पर आप झुक सकते हैं, पर्याप्त होगा।
आई.पी.- किताबों के ढेर पर एक पैर रखकर खड़े हों, दूसरा स्वतंत्र रूप से लटका हुआ हो, सहारे को छुए बिना, हाथ जितना संभव हो सके ऊपर की ओर बढ़े हुए हों, स्थिति को ठीक करते हुए सहारे को पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने लटकते पैर को ऊपर खींचें (अपने पैर को अपने शरीर में "खींचें"), जैसा कि चित्र ए में दिखाया गया है।
10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सांस लें, आराम करें और लटकते पैर को हिलाएं, अपने पैर से फर्श को छूने की कोशिश करें (चित्र बी)। आम तौर पर, आपको लटकते हुए पैर के किनारे के काठ क्षेत्र की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। प्रत्येक पैर के साथ इस क्रिया को 3-4 बार दोहराएं।
इस एक्सरसाइज को करने के बाद आपको एक घंटे तक लेटने की जरूरत है, इसलिए इसे सोने से पहले करना बेहतर है।
यदि एक हाथ पर बार पर लटकी हुई स्थिति से प्रदर्शन किया जाए तो PIRM तकनीक अधिक प्रभावी होगी। इसके अलावा, यदि दाहिनी ओर है, तो बायां पैर ऊपर खींचना चाहिए, और इसके विपरीत। यह विकल्प एथलीटों और किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो इसे एक हाथ से पकड़कर 2-3 मिनट के लिए बार पर लटक कर प्रदर्शन कर सकता है।
व्यायाम 3.
आई. पी.- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे। अपने पैर पर (अपने पैर की उंगलियों के पास) एक रकाब की तरह एक लंबा तौलिया रखें। सिरों को अपने हाथों में पकड़ें और उन्हें लगाम की तरह अपनी ओर खींचें। पैर ऊपर उठना शुरू हो जाएगा, जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, आम तौर पर 80-90° तक, यानी यह एक ऊर्ध्वाधर स्थिति तक पहुंच जाएगा। यदि उन्नयन कोण छोटा है और, उदाहरण के लिए, 30° के बाद, जांघ के पीछे, घुटने के नीचे या पिंडली में तेज दर्द दिखाई देता है, तो यह वही (छिपी हुई) मांसपेशियों की ऐंठन है जिसे समाप्त किया जाना चाहिए, अन्यथा यह जल्द ही देर से स्पष्ट रूप से प्रकट होगा - उत्तेजना के रूप में। इस ऐंठन को खत्म करने के लिए PIRM का उपयोग किया जाता है।
सबसे पहले, तौलिये के तनाव को थोड़ा ढीला करें और पैर की प्रारंभिक दर्द-मुक्त स्थिति स्थापित करें। फिर शांत सांस लें और अपने पैर की उंगलियों को पैडल की तरह तौलिये पर दबाएं। आप अपने पैरों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को तनावग्रस्त महसूस करेंगे। आपका प्रयास मध्यम तीव्रता का होना चाहिए. 7-15 सेकंड के लिए मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें (अपनी सांस भी रोककर रखने की सलाह दी जाती है)। साँस छोड़ें, धीरे-धीरे अपने पैर की मांसपेशियों को आराम दें, और तौलिये को अपनी ओर खींचने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाए, बिना जल्दबाजी या झटके के, तो पैर प्रारंभिक स्तर से ऊपर उठ जाएगा और प्रारंभिक दर्द बाधा को दूर कर देगा।
इसके बाद, मांसपेशियों को एक नई "दहलीज" तक फैलाएं - हमारे मामले में, उदाहरण के लिए, 30 से 50-70° तक। और जैसे ही पहले से ही परिचित खींचने की अनुभूति प्रकट होती है, अपनी उंगलियों को फिर से तौलिये पर दबाएं, साँस लेते हुए तनाव को पकड़ें और खींचें। अब उन्नयन कोण 80-90° हो सकता है।
तो, 2-3 चक्रों में ऐंठन अधिकांश में समाप्त हो जाती है।
अक्सर एक राय होती है कि ऐसा दर्द कटिस्नायुशूल तंत्रिका की सूजन से जुड़ा होता है, लेकिन उपरोक्त व्यायाम एक बार फिर दर्द सिंड्रोम की मांसपेशियों की उत्पत्ति को साबित करता है, जिसे अक्सर साधारण स्ट्रेचिंग से राहत मिल सकती है।
इस अभ्यास को करते समय संभावित कठिनाइयाँ:
1. मांसपेशियों को खींचना मुश्किल होता है, या दर्द होता है।इस मामले में, तनाव विलंब को 20 सेकंड तक बढ़ाने का प्रयास करें, और स्ट्रेचिंग मूवमेंट को छोटे आयामों में ही करें - प्रत्येक 5-10°।
2. शायद ऐसे किसी चक्र में मांसपेशियाँ सामान्य रूप से नहीं खिंचेंगी।इसलिए, कक्षाओं को कई दिनों तक दोहराया जाना चाहिए, कभी-कभी दिन में 2 बार। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि इस अभ्यास के बाद गति की मात्रा कम से कम 5-10° बढ़ गई है, तो आप सही रास्ते पर हैं और चीजें अच्छी तरह से चलेंगी।
3. यदि आंदोलन मानक तक पहुंचे बिना "रुक गया",तो आपको मांसपेशियों या कूल्हे के जोड़ में लगातार होने वाले बदलावों पर ध्यान देना चाहिए। यह स्थिति अक्सर उन लोगों में देखी जाती है जो लंबे समय से ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित हैं, चोटों से पीड़ित हैं या कॉक्सार्थ्रोसिस से पीड़ित हैं। इस स्थिति में, मोड़ को 90° पर लाने का प्रयास न करें। शायद आपका व्यक्तिगत मानदंड कम है और, उदाहरण के लिए, 45° है। लेकिन इस स्थिति में भी PIRM लेने के बाद आपको राहत जरूर महसूस होगी।
दिए गए पीआईआरएम अभ्यास रीढ़ के सभी ऊंचे हिस्सों की सही स्थिति के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, वे दो बड़े जोड़ों - घुटने और कूल्हे में गति की सीमा को बढ़ाकर और सामान्य करके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रिजर्व को बढ़ाते हैं। अब वे गति की आवश्यक सीमा का प्रदर्शन करेंगे और रीढ़ पर भार से राहत देंगे, और इसलिए, काठ का दर्द बार-बार बढ़ने का खतरा कम हो जाएगा।
यदि आप इन अभ्यासों को नियमित रूप से करते हैं, तो एक या दो सप्ताह के बाद आप देखेंगे कि आपके पैर बिना पीआईआरएम किए पूरी तरह से मुड़ते और फैलते हैं। इस मामले में, आप स्वयं को उन्हीं तकनीकों का उपयोग करके सप्ताह में एक बार परीक्षण तक सीमित कर सकते हैं, और यदि मानक से कोई विचलन है, तो स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
हम आपको याद दिला दें कि पीआईआरएम तकनीकों के सही कार्यान्वयन के लिए मुख्य मानदंड डिग्री नहीं, बल्कि आपकी संवेदनाएं हैं।
लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
काम करने वाली मांसपेशियाँ:
मुख्य कार्यशील मांसपेशियाँ ट्राइसेप्स हैं।
माध्यमिक - कंधे, अग्रबाहु, पीठ, ट्रेपेज़ियस और छाती।
उपकरण:
घुमावदार बार के साथ बारबेल, क्षैतिज बेंच।
प्रदर्शन:
बारबेल को अपने सिर के पीछे, बेंच के बगल में रखें। अपने आप को एक बेंच पर रखें ताकि आपका सिर किनारे से ऊपर रहे। अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं और उपकरण को पकड़ लें। बारबेल को ऊपर लाएँ और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा करें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए प्रक्षेप्य को अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक शक्तिशाली विस्फोटक गति के साथ, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाए रखते हुए, अपने सामने बारबेल को उठाएं।
सभी नियोजित दोहरावों को पूरा करने के बाद, उपकरण को अपने सिर के पीछे नीचे करें और ध्यान से इसे फर्श पर रखें।
तकनीक:
वजन को माथे तक कम करना एक आम गलती है। इससे न केवल कोहनी और कलाई के जोड़ों पर तनाव पड़ता है, बल्कि ट्राइसेप्स का खिंचाव भी सीमित हो जाता है।
आयाम:
अपने ट्राइसेप्स को मूवमेंट के निचले हिस्से में पूरी तरह फैलाएं। अधिक वजन के लिए आयाम का त्याग न करें।
टिप्पणियाँ:
ट्राइसेप्स द्रव्यमान और ताकत विकसित करने के लिए उचित रूप से लेटकर किया गया ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह बुनियादी यौगिक व्यायाम आपको गति की अधिकतम संभव सीमा के साथ भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है।
मैं अपने प्रत्येक ट्राइसेप्स वर्कआउट में इस व्यायाम को शामिल करता हूं।
सोचो पुस्तक से! स्टेरॉयड के बिना बॉडीबिल्डिंग! लेखक मैकरॉबर्ट स्टीवर्टबेंच प्रेस "तकनीकी" बेंच प्रेस सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जो मुख्य रूप से छाती, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स का विकास करता है। एक नियम के रूप में, इस अभ्यास में समस्याएँ तब उत्पन्न होती हैं जब बॉडीबिल्डर इसके "मजबूत" संस्करण को अपनाते हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस बहुत चौड़ा है
एंटी-मैकरॉबर्ट पुस्तक से: सोचो! रूसी में। साइकिल में ट्रेनिंग कैसे करें लेखक3.2. बेंच प्रेस। यदि आप जिम में लंबा समय बिताते हैं, तो आपको एक दिलचस्प विशेषता दिखाई देगी - शुरुआती लोग स्क्वाट रैक और डेडलिफ्ट प्लेटफार्मों को बायपास करते हैं और प्रेस रैक की ओर भागते हैं। हर कोई बेंच प्रेस को पसंद करता है। इसलिए, अजनबी संभवतः कभी नहीं होंगे
सैम्बो रेसलिंग टैक्टिक्स पुस्तक से लेखक खारलमपीव अनातोली अर्कादिविच2. कुश्ती साबित होने पर बचाव प्रोन कुश्ती में हमले के विभिन्न तरीके हैं: गिरना, फेंकना, पलटना, पकड़ना और दर्दनाक पकड़। हमले के इन तरीकों ने संबंधित बचाव को जन्म दिया है, जो न केवल रूप में, बल्कि तरीकों में भी भिन्न हैं
ग्रीको-रोमन कुश्ती पुस्तक से: पाठ्यपुस्तक लेखक लेखक अनजान है4.4. प्रोन कुश्ती कुश्ती के प्रोन सेक्शन में ग्रीको-रोमन कुश्ती की तकनीक में नीचे से प्रेस और रोल शामिल हैं, प्रेस सबसे सरल शक्ति तकनीक है जिसका उद्देश्य पुल पर खड़े प्रतिद्वंद्वी को अपने कंधे के ब्लेड पर रखना और उसे अपनी स्थिति में रखना है। पीछे
शक्ति प्रशिक्षण के रहस्य पुस्तक से। प्रशिक्षक के बिना व्यायाम करके ताकत और मांसपेशियां कैसे बनाएं? लेखक फलीव एलेक्सी वैलेंटाइनोविच छाती के लिए एरोबिक्स पुस्तक से लेखक गैटकिन एवगेनी याकोवलेविच स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मैक्स-ओटी पुस्तक से। पूरा शैक्षिक पाठ्यक्रम डेलिया पॉल द्वारा योग पुस्तक से. उन लोगों के लिए जिनके पास "समय नहीं है।" न्यूनतम प्रयास, अधिकतम परिणाम! लेखक लेवशिनोव एंड्री अलेक्सेविचट्राइसेप्स: ओवरहेड आर्म एक्सटेंशन कामकाजी मांसपेशियां: मुख्य कामकाजी मांसपेशियां ट्राइसेप्स हैं। द्वितीयक मांसपेशियां अग्रबाहु और कंधे की कमर की मांसपेशियां हैं। उपकरण: डम्बल। एक डम्बल लें और एक बेंच पर बैठें। प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर उठाएं ताकि आपका हाथ बिल्कुल "दिख" सके
लेखक की किताब सेट्राइसेप्स: ओवरहेड आर्म एक्सटेंशन कामकाजी मांसपेशियां: मुख्य कामकाजी मांसपेशियां अग्रबाहु और कंधे की कमर की मांसपेशियां हैं। उपकरण: एक घुमावदार बार के साथ एक बारबेल, एक बेंच (अधिमानतः पीठ के समर्थन के साथ)। बेंच पर बैठें और बारबेल उठाएं
लेखक की किताब सेट्राइसेप्स पुश-अप्स कामकाजी मांसपेशियां: प्राथमिक कामकाजी मांसपेशियां - ट्राइसेप्स। माध्यमिक - छाती, कंधे, अग्रबाहु। निष्पादन: एक बेंच पर अपने पैर रखने के लिए पर्याप्त दूरी पर दो बेंच रखें
लेखक की किताब सेसिम्युलेटर पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कार्यशील मांसपेशियां: मुख्य कार्यशील मांसपेशियां ट्राइसेप्स हैं। द्वितीयक मांसपेशियां अग्रबाहु, कंधे, छाती, ट्रेपेज़ियस और पीठ हैं। उपकरण: सीधे या घुमावदार हैंडल के साथ बांह के विस्तार के लिए एक ब्लॉक व्यायाम मशीन। निष्पादन: खड़े रहें मशीन पर
लेखक की किताब सेपीठ के पीछे ट्राइसेप्स एक्सटेंशन काम करने वाली मांसपेशियां: प्राथमिक कामकाजी मांसपेशियां - ट्राइसेप्स। माध्यमिक - छाती, कंधे, अग्रबाहु। उपकरण: सीधे हैंडल के साथ व्यायाम मशीन को ब्लॉक करें। निष्पादन: अपनी पीठ मशीन की ओर करके खड़े रहें। अपने साथी से पेन पकड़ने में मदद करने के लिए कहें।
लेखक की किताब सेट्राइसेप्स: झुकी हुई बेंच पर बैठते समय ओवरहेड आर्म एक्सटेंशन: प्राथमिक कामकाजी मांसपेशियां ट्राइसेप्स हैं। माध्यमिक अग्रबाहु, कंधे, पीठ, ट्रेपेज़ियस और छाती। निष्पादन: एक झुकी हुई बेंच पर बैठें
लेखक की किताब सेअग्रबाहु: कलाई विस्तार कार्यशील मांसपेशियां: मुख्य कार्यशील मांसपेशियां अग्रबाहु विस्तारक हैं। द्वितीयक मांसपेशियां अग्रबाहु फ्लेक्सर और कुछ अन्य मांसपेशियां हैं: उंगली फ्लेक्सर, आदि। उपकरण: क्षैतिज बेंच, बारबेल निष्पादन: ऊपरी भाग से बार को पकड़ें
लेखक की किताब सेक्वाड्रिसेप्स: पैर विस्तार कार्यशील मांसपेशियां: मुख्य कार्यशील मांसपेशियां क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स हैं। कुछ अन्य मांसपेशियां कुछ हद तक शामिल हैं। उपकरण: पैर विस्तार मशीन। मशीन में बैठें। यदि आवश्यक हो, तो लीवर को समायोजित करें
लेखक की किताब सेरिक्लाइनिंग चतुरंग दंडासन या फुल स्टाफ पोज़ यह अद्वितीय योग पोज़ में से एक है जो पूरे शरीर को लाभ पहुंचाता है। शरीर का मस्कुलर कोर्सेट मजबूत होता है, पेट, हाथ और पैरों की मांसपेशियां खिंचती हैं और विकसित होती हैं। आंतरिक अंग टोन होते हैं, काम सक्रिय होता है
आधुनिक बॉडीबिल्डिंग में, अधिकांश प्रशिक्षण कार्यक्रम मांसपेशियों के सशर्त विभाजन को प्रतिपक्षी और सहक्रियावादियों में ध्यान में रखते हुए बनाए जाते हैं।
प्रतिपक्षी मांसपेशी समूह हैं जो एक दूसरे के संबंध में विपरीत प्रभाव पैदा करते हैं, यानी दूसरे शब्दों में, ये जोड़ों की फ्लेक्सर और एक्सटेंसर मांसपेशियां हैं।
किसी विशिष्ट मांसपेशी पर व्यायाम करते समय, विपरीत प्रतिपक्षी आराम या हल्के स्थैतिक तनाव के चरण में होता है। इस प्रकार, प्रशिक्षण को उनके आकार और पुनर्प्राप्ति क्षमता को ध्यान में रखते हुए, जोड़े में मांसपेशियों के व्यायाम के सिद्धांत पर बनाया जा सकता है।
प्रतिपक्षी के मुख्य युग्मित मांसपेशी समूह:
बाइसेप्स - ट्राइसेप्स
क्वाड्रिसेप्स - हैमस्ट्रिंग
पेक्टोरल मांसपेशियाँ - लैटिसिमस डॉर्सी
सिनर्जिस्ट मांसपेशी समूह हैं जो एक दिशा में काम करते हैं, यानी। विभिन्न अभ्यासों में समान संविदात्मक कार्य करें।
सिनर्जिस्ट मांसपेशियों के प्रशिक्षण का सिद्धांत छोटे या छोटे समूहों के साथ बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करना है। यह बहु-संयुक्त अभ्यासों पर लागू होता है जिसमें माध्यमिक मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यक्तिगत आंदोलनों के साथ-साथ दोनों शामिल होते हैं।
सहक्रियावादियों के मुख्य युग्मित मांसपेशी समूह:
ट्राइसेप्स - पेक्टोरल मांसपेशियाँ
लैटिसिमस डॉर्सी - बाइसेप्स
पैर की मांसपेशियाँ - नितंब
कंधों (डेल्टॉइड बंडलों) को सहक्रियाशील माना जाता है, क्योंकि उनके विकास की कई दिशाएँ होती हैं - मुख्य रूप से बेंच प्रेस में, साथ ही विभिन्न कोणों पर सभी प्रकार की पंक्तियों और एक्सटेंशन में।
प्रशिक्षण के लिए अधिक प्रभावी क्या है?
किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है और शेड्यूल कैसे बनाना है, इसके बारे में अभी भी बहुत सारी राय और असहमति हैं। विभाजित कार्यक्रमों के लिए विभिन्न विकल्पों की प्रचुरता के बावजूद, यह निर्धारित करना असंभव है कि किसी विशेष व्यक्ति के लिए कौन सा वर्कआउट प्रभावी होगा।
लेकिन अगर हम सभी बॉडीबिल्डरों के शरीर की संरचनात्मक विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखते हैं, और कहते हैं, समान ऊंचाई और वजन वाले समान शरीर वाले दो लोगों को लेते हैं, तो हम एक प्रयोग कर सकते हैं जो अधिक या कम सटीक उत्तर देगा। हमारा प्रश्न.
हम इस बात पर विचार नहीं करेंगे कि कक्षा में किस प्रकार का कार्य किया जाएगा। दोनों एथलीट एक ही प्रशिक्षण योजना (विरोधी) के अनुसार पूरे महीने काम करेंगे, काम पर समान समय बिताएंगे, साथ ही दृष्टिकोण और अभ्यास के बीच आराम भी करेंगे। इन सबमें सही गति तकनीक का पालन करने की आवश्यकता को जोड़ना उचित होगा। पहले हफ्तों में परिणाम भ्रमित करने वाला हो सकता है। एक एथलीट आत्मविश्वास से आगे बढ़ेगा, जबकि दूसरे को शायद कुछ परिणाम मिलेगा, लेकिन यह महत्वहीन होगा। सबसे अधिक संभावना है, दूसरा एथलीट उसी स्थान पर रहेगा, और भविष्य में खुद को ओवरट्रेनिंग की स्थिति में ले जाएगा।
इस प्रकार, यह स्पष्ट है कि एथलीटों की पुनर्प्राप्ति क्षमता अलग-अलग होती है, और यह आराम या नींद की मात्रा का भी मामला नहीं है। यह सिर्फ इतना है कि एथलीटों में अलग-अलग हार्मोनल पृष्ठभूमि होती है, एडेनोसिन ट्राइफॉस्फोरिक एसिड, ग्लाइकोजन और मांसपेशी फाइबर की वसूली की दर अलग-अलग होती है। इसके आधार पर, दूसरा एथलीट प्रतिपक्षी प्रशिक्षण से सहक्रियावादी प्रशिक्षण की दिशा बदल सकता है और पहले एथलीट की तरह ही तेजी से आगे बढ़ सकता है।
किसी कार्यक्रम को सक्षमता से कैसे पूरा करें
विरोधियों और सहक्रियावादियों के काम के प्रति अपनी स्वयं की प्रवृत्ति को जानना, अनुक्रमण अभ्यास के सरल नियम को समझना महत्वपूर्ण है, जो बाद में आपको अपना कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा।
किसी भी शास्त्रीय योजना में, प्रशिक्षण बड़े मांसपेशी समूहों - लैटिसिमस डॉर्सी, पेक्टोरल मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के लिए व्यायाम करने से शुरू होता है। पैरों में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह होता है, इसलिए उनके लिए एक अलग प्रशिक्षण दिवस समर्पित करने की सिफारिश की जाती है।
बड़ी सिनर्जिस्ट मांसपेशी को प्रशिक्षित करते समय, याद रखें कि उसी समय, छोटी (छोटी) मांसपेशी भी "काम" कर रही होती है, जो जल्दी ही बंद हो जाती है। इसलिए, वर्कआउट के अंत में छोटे के साथ काम करने की सलाह दी जाती है, न कि इसके विपरीत। अन्यथा, उदाहरण के लिए, एक थका हुआ बाइसेप्स आपको पुल-अप्स में लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी को पूरी तरह और कुशलता से काम करने की अनुमति नहीं देगा, और ट्राइसेप्स आपको प्रेस में पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने की अनुमति नहीं देगा।
विरोधियों के मामले में, सप्ताह की शुरुआत में साप्ताहिक विभाजन को पीठ, छाती और पैरों के प्रशिक्षण में विभाजित करना और अंत में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम के साथ समाप्त करना समझ में आता है।
आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक दिन समर्पित करके अपने साप्ताहिक कार्यक्रम को आगे बढ़ा सकते हैं। विभाजन का यह संस्करण आपको एक विशिष्ट मांसपेशी के व्यक्तिगत बंडलों पर ध्यान केंद्रित करते हुए बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देगा।
उपरोक्त को सारांशित करने के लिए, प्रतिपक्षी और सहक्रियावादी सही (पढ़ें, आपके लिए उपयुक्त) कार्यक्रम बनाने के लिए समूहों में मांसपेशियों का एक सशर्त विभाजन है। यह समझने के लिए कि क्या और कैसे सर्वोत्तम प्रशिक्षण दिया जाए, कोई निश्चित उत्तर नहीं है - सफल विकास और तीव्र प्रगति के सिद्धांतों को समझने में एक सप्ताह या महीनों से अधिक समय लग सकता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपको सबसे पहले शरीर की पुनर्प्राप्ति क्षमता के आधार पर एक विशेष प्रकार के प्रशिक्षण के लिए अपनी प्रवृत्ति निर्धारित करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, अच्छी प्रगति के लिए सभी कारकों को पूरी तरह से ध्यान में रखना आवश्यक है - आराम (तनाव को न्यूनतम रखने सहित), पोषण और, वास्तव में, प्रशिक्षण प्रक्रिया।
नमस्कार प्रिय पाठकों!
इस लेख से आप सीखेंगे कि प्रतिपक्षी मांसपेशी प्रशिक्षण क्या है, जानें कि कैसे सक्षम रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाया जाए, जो आपको शरीर सौष्ठव में वांछित परिणाम जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देगा।
अधिकांश बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम मांसपेशियों को सहक्रियावादियों और विरोधियों के समूहों में विभाजित करने पर बनाए जाते हैं। आइए उस सिद्धांत को देखें, जिसके बिना प्रशिक्षण प्रक्रिया को सक्षम रूप से अपनाना असंभव है।
प्रतिपक्षी मांसपेशियाँ
प्रतिपक्षी मांसपेशियाँ मांसपेशी समूह हैं जो जोड़ के विपरीत कार्य करती हैं। एकल-संयुक्त अभ्यासों के उदाहरण का उपयोग करके उनके काम की जांच की जा सकती है। सबसे आकर्षक उदाहरण बाइसेप्स और ट्राइसेप्स ब्राची हैं। बाइसेप्स कोहनी के जोड़ पर फ्लेक्सन करता है, ट्राइसेप्स - विस्तार। जैसे बाइसेप्स फेमोरिस घुटने के जोड़ पर लचीलापन करता है, वैसे ही क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस विस्तार करता है।
इसमें लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के साथ पेक्टोरल मांसपेशियां भी शामिल हैं। इसलिए, क्लासिक बेंच प्रेस करते समय, भार पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियों, साथ ही ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टोइड्स पर रखा जाता है। और यदि हम वही गति अपनाते हैं, लेकिन कल्पना करें कि व्यक्ति 180° घूम गया है, तो हम यह सुनिश्चित करेंगे कि बाइसेप्स ब्राची, रियर डेल्टा और पीठ की मांसपेशियां अब काम कर रही हैं। इसलिए, छाती की मांसपेशियों को अक्सर दबाने वाली मांसपेशियां कहा जाता है, और पीठ की मांसपेशियों को कर्षण मांसपेशियां कहा जाता है। वे विरोधी भी हैं.
सहक्रियावादी
मांसपेशी प्रतिपक्षी के विपरीत, सहक्रियावादी (या एगोनिस्ट) यूनिडायरेक्शनल गति करते हैं। एक नियम के रूप में, बड़े मांसपेशी समूह छोटे मांसपेशी समूहों के साथ मिलकर सहक्रियाशील के रूप में कार्य करते हैं। आप बहु-संयुक्त अभ्यासों के उदाहरण का उपयोग करके उन पर विचार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स करते समय, सहक्रियात्मक मांसपेशियां क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस और ग्लूटियल मांसपेशियां होंगी, और पुल-अप करते समय - लैटिसिमस और बाइसेप्स।
प्रतिपक्षी मांसपेशी प्रशिक्षण के लाभ
शक्ति क्षमता बढ़ती है
एक नियम के रूप में, शारीरिक रूप से विरोधी मांसपेशियां मानव शरीर के विपरीत किनारों पर स्थित होती हैं, इसलिए एक मांसपेशी के संकुचन से दूसरी मांसपेशी में खिंचाव होता है। खिंचाव होने पर मांसपेशियों की सिकुड़न क्रिया बढ़ जाती है, यानी उसकी ताकत बढ़ जाती है और अगला व्यायाम अधिक प्रभाव के साथ किया जा सकता है।
प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा बढ़ जाती है
आइए हम तुरंत इसका आरक्षण करें कसरत की तीव्रता- प्रशिक्षण के दौरान कार्य भार पर निर्भर करता है। अधिकतम (प्रत्येक अभ्यास में) के संबंध में कार्य भार जितना अधिक होगा, तीव्रता उतनी ही अधिक होगी।
प्रशिक्षण की मात्रा- किए गए अभ्यासों की संख्या, अभ्यास के दृष्टिकोण, दोहराव की संख्या पर निर्भर करता है।
आम तौर पर स्वीकृत शब्दावली में वहाँ है इन शर्तों का प्रतिस्थापन, यही कारण है कि अधिक मात्रा वाले वर्कआउट को अक्सर गलती से अधिक तीव्र कहा जाता है।
हाँ, वे भारी हैं, क्योंकि... वे अधिक व्यायाम, दृष्टिकोण और दोहराव करते हैं। वे। प्रशिक्षण की बड़ी मात्रा के कारण भारी। लेकिन तीव्रता आमतौर पर कम होती है, क्योंकि काम जितना किया जा सकता था उससे कम वजन के साथ किया जाता है। सामान्य तौर पर, आयतन और तीव्रता दो विपरीत अवधारणाएँ हैं।प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों का काम = तीव्रता * मात्रा
यह देखते हुए कि शरीर प्रशिक्षण के वर्तमान स्तर पर वही कार्य करने में सक्षम है, तीव्रता और मात्रा व्युत्क्रमानुपाती होती है।
इसके अलावा, प्राकृतिक लोगों के लिए, उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण उच्च-मात्रा प्रशिक्षण की तुलना में अधिक प्रभावी है। पुष्टिकरण उदाहरण)।
जिस समय एक मांसपेशी काम कर रही होती है, उसका प्रतिपक्षी कमजोर स्थैतिक तनाव या आराम की स्थिति में होता है, दूसरे शब्दों में, आराम की स्थिति में। और इसके विपरीत। इस प्रकार, हम एक दिन छाती के लिए भारी शक्ति प्रशिक्षण करने में सक्षम होते हैं और फिर उच्च तीव्रता बनाए रखते हुए, पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए आगे बढ़ते हैं, क्योंकि। पीठ की मांसपेशियां अभी तक थकी नहीं हैं और भारी वजन के साथ काम कर सकती हैं।
सुपरसेट में संयोजन की संभावना
करीबी संरचनात्मक स्थान और अलग-अलग कार्यक्षमता प्रतिपक्षी मांसपेशियों को सुपरसेट के लिए आदर्श बनाती है।
प्रशिक्षण को अधिक विविध बनाकर, हम तंत्रिका तंत्र पर अधिक काम करने से बचते हैं। प्रतिपक्षी मांसपेशियों के मस्तिष्क केंद्रों की गतिविधि भी संबंधित मस्तिष्क केंद्रों से तनाव को दूर करने में मदद करती है। वे। अपनी पीठ के बाद अपनी छाती को पंप करके, आप उन मस्तिष्क केंद्रों को आराम देते हैं जो पहले पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ने के लिए जिम्मेदार थे।
नीचे एक नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम है
दिन 1: छाती, पीठ
छाती की मांसपेशियों पर जटिल, लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स, ट्रेपेज़ियस, इरेक्टर स्पाइना
- क्लासिक बेंच प्रेस - 6-10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
- बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियाँ - 6-10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
- लेटकर डम्बल उठाना - 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
- पुल-अप्स - 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
- श्रग - 6-10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
- कमर तक पंक्तियों को ब्लॉक करें - 8-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
- दबाएँ - 15-25 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
- हाइपरएक्स्टेंशन - 15-25 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
दिन 2: हाथ, कंधे
बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स के लिए कॉम्प्लेक्स।
- क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस - 8-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
- बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल - 8-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
- फ़्रेंच बेंच प्रेस - 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
- डम्बल कर्ल (हथौड़ा) - 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
- स्टैंडिंग डम्बल प्रेस - 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
- सीधे अपने सामने डम्बल उठाना - 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
- डम्बल पार्श्व उठाना - 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
दिन 3: पैर
क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटियल मांसपेशियों, सोलियस, पिंडली की मांसपेशियों के लिए जटिल।
- स्क्वैट्स - 6-10 प्रतिनिधि के 4 सेट (प्रत्येक दृष्टिकोण "पिरामिड" फैशन में वजन बढ़ाता है)
- सिम्युलेटर में लेग कर्ल - 10-15 पुनरावृत्ति के 2 सेट
- सिम्युलेटर में पैर विस्तार - 10-15 पुनरावृत्ति के 2 सेट
- खड़े हुए बछड़े को अपने कंधों पर बारबेल के साथ उठाएं - 10-15 प्रतिनिधि के 2 सेट
बेशक, प्रशिक्षण की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। वार्मअप आपको अनावश्यक चोट से बचाएगा, स्नायुबंधन की लोच बढ़ाएगा, और पूरे शरीर को काम करने के लिए तैयार करेगा!
व्यायाम करने के लिए सही तकनीक का पालन करें। यह आपको चोट से भी बचाएगा और प्रशिक्षण में सफल होने में मदद करेगा। "कुटिल" तकनीक का उपयोग करके प्राप्त क्षणिक परिणाम की तुलना में खेल की दीर्घायु अतुलनीय रूप से अधिक महत्वपूर्ण है।
याद रखें कि प्रत्येक व्यक्ति प्रकृति द्वारा व्यवस्थित एक बहुत ही जटिल प्रणाली है। विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों, विभिन्न व्यायामों और उनके निष्पादन की शैली के प्रति प्रत्येक व्यक्ति की अपनी प्रवृत्ति होती है। इसके अलावा, हर किसी की अपनी पुनर्प्राप्ति क्षमताएं होती हैं, जो आंतरिक (आनुवांशिकी) और बाहरी स्थितियों (अपने स्वयं के शासन को व्यवस्थित करने की क्षमता) पर निर्भर करती हैं। इसके अलावा, जीवन के अलग-अलग समय में, एक ही व्यक्ति के लिए, यह सब बदल सकता है। क्योंकि एक व्यवस्था के रूप में हम भी समय के साथ बदलते हैं। इसलिए, व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, अनुभव के माध्यम से ही यह समझना संभव है कि कौन सा प्रशिक्षण और कौन सा दृष्टिकोण किसी विशेष व्यक्ति के लिए सबसे उपयुक्त होगा।
अगर आपको यह आर्टिकल पसंद आया हो तो ब्लॉग अपडेट्स को सब्सक्राइब करें। ऐसा करने के लिए, लेख के नीचे या ब्लॉग के दाहिने कॉलम में अपना ई-मेल दर्ज करें। आपको मिलेगा। और स्वस्थ जीवन शैली में रुचि रखने वाले अपने दोस्तों को सोशल नेटवर्क पर लेख और ब्लॉग की अनुशंसा भी करें।
प्रतिपक्षी मांसपेशियाँ- ये वे मांसपेशी समूह हैं जो एक दूसरे के समानांतर स्थित होते हैं और विपरीत दिशाओं में कार्य करते हैं। उदाहरण के लिए, हमारे लेख की मुख्य तस्वीर ट्राइसेप्स और बाइसेप्स नामक दो मांसपेशी समूहों को दिखाती है। यदि बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी (बाइसेप्स) हाथ को मोड़ती है, तो ट्राइसेप्स विपरीत दिशा में काम करता है, तदनुसार हाथ (कोहनी) को फैलाता है। क्वाड्रिसेप्स ऊरु बाइसेप्स के संबंध में उसी तरह काम करता है। इसके अलावा प्रतिपक्षी पीठ, पेट और रीढ़ की हड्डी के विस्तारक आदि हैं।
प्रतिपक्षी मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित करें?
जब विरोधी मांसपेशियों की बात आती है, तो मैं एक दिन बाहों को प्रशिक्षित करना पसंद करता हूं, और शेष प्रशिक्षण दिनों में बड़े मांसपेशी समूहों के साथ अलग से या उनके अनुक्रम को बदलते हुए काम करना पसंद करता हूं। उदाहरण के लिए, मैं क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को बारी-बारी से प्रशिक्षित करता हूं, उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह मैं क्वाड्रिसेप्स पर ध्यान देता हूं, और दूसरे सप्ताह में मैं हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता हूं। ऐसा होता है कि मैं दोनों मांसपेशी समूहों को एक साथ पंप करता हूं। मूड पर निर्भर करता है. बेशक, मौसम आदि के आधार पर प्रशिक्षण कार्यक्रम को अक्सर बदलना पड़ता है। लेकिन व्यक्तिगत रूप से मैं इस विशेष प्रशिक्षण योजना से संतुष्ट हूं।
आइए अब प्रशिक्षण विरोधियों पर करीब से नज़र डालें। बॉडीबिल्डिंग का सार एक सशक्त और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर का निर्माण करना है। बहुत से लोग इसके बारे में भूल जाते हैं और वही गलती करते हैं, एक मांसपेशी पर अधिक ध्यान देते हैं जबकि दूसरी के बारे में भूल जाते हैं। यह आपके शरीर के सामंजस्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि कई शुरुआती और यहां तक कि अनुभवी एथलीट भी बेंच प्रेस के प्रशिक्षण में अधिक समय बिताते हैं, और अपनी पीठ को कुछ हद तक प्रशिक्षित करते हैं। ऐसा करना बेहद अवांछनीय है, क्योंकि अपनी पीठ को पंप करने में थोड़ा समय लगाने से आपकी मुद्रा खराब हो जाएगी। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि छाती, लगातार सुडौल रहने के कारण, कंधों को आगे की ओर खींचती है, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी झुक जाती है। और सामान्य तौर पर, पीठ शरीर का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है, जिसे पंप करने और जितना आवश्यक हो उतना समय देने की आवश्यकता होती है।
प्रतिपक्षी मांसपेशियाँअलग-अलग दिनों में एक साथ या अलग-अलग प्रशिक्षण दिया जा सकता है। जैसा कि मैंने ऊपर कहा, मुझे एक दिन अपनी बाहों को प्रशिक्षित करना पसंद है, कसरत की शुरुआत बाइसेप्स को पंप करने से होती है (पहला व्यायाम इसी उद्देश्य से होता है), फिर ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम करना। के बारे में मत भूलना. मैं इसका इतनी बार उल्लेख नहीं करता, क्योंकि मुझे लगता है कि मेरे ब्लॉग को पढ़कर आप समझ जाएंगे कि प्रत्येक कसरत से पहले आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है और... इससे आप बच जायेंगे. बाकी का प्रतिपक्षी मांसपेशियाँमैं अलग-अलग दिनों में ट्रेनिंग करता हूं। इन मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए यह व्यक्ति पर और उसकी प्राथमिकताओं पर अधिक निर्भर करता है। प्रयोग करें, यह समझने के लिए कुछ नया करने का प्रयास करें कि आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ क्या हैं, न कि किसी कोच या किसी ऐसे व्यक्ति की जो आपको सलाह देता है।
आइए आज हम अपने विषय से न हटें। आप एक दृष्टिकोण में एक मांसपेशी के लिए व्यायाम को दूसरे के लिए व्यायाम के साथ जोड़कर भी विरोधियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह विधि द्रव्यमान की तुलना में सुखाने के लिए अधिक काम करती है, इसलिए निर्णय लेना आपके ऊपर है।
निष्कर्ष
उपरोक्त सभी से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि विरोधी मांसपेशियों को एक ही दिन और अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षित किया जा सकता है, मुख्य बात उन्हें प्रशिक्षित करना और सभी मांसपेशियों पर ध्यान देना है, आपकी रीढ़ का स्वास्थ्य इस पर निर्भर करता है, और कैसे सामंजस्यपूर्ण आपकी काया होगी।
मांसपेशियों के समूह जो शारीरिक दृष्टि से विपरीत कार्य करते हैं, प्रतिपक्षी मांसपेशियां कहलाते हैं। ये मांसपेशी समूह शरीर सौष्ठव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे एक साथ अच्छी तरह से चलते हैं और एक ही समय में उन्हें प्रशिक्षित करना काफी सरल है।
यदि आप यह पता नहीं लगाते हैं कि कौन से मांसपेशी समूह विरोधी हैं, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना असंभव है।
- पृष्ठीय प्लस वक्षीय.
- ट्राइसेप्स और बाइसेप्स।
- क्वाड्रिसेप्स प्लस हैमस्ट्रिंग।
मुख्य के अलावा ये हैं:
- मध्य और सामने डेल्टोइड प्लस पीछे।
- काठ और पेट.
- प्लस स्तन.
प्रशिक्षण कार्यक्रम
- प्रशिक्षण का पहला दिन: छाती और पीठ।
- दूसरा वर्कआउट: क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग।
- तीसरा दिन: प्लस.
इस योजना के अनुसार सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण आयोजित किये जा सकते हैं। यह कार्यक्रम काफी प्रभावी है. इसमें अनुभवी एथलीटों द्वारा वजन बढ़ाना शामिल है; ऐसा कार्यक्रम किसी शुरुआती के लिए संभव नहीं होगा।
इन समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए अभ्यास
मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लिए साप्ताहिक कार्यक्रम के उदाहरण।
पहला प्रशिक्षण सत्र निम्नलिखित अभ्यासों पर आधारित है:
- लेटकर शुरुआती स्थिति से बारबेल को उठाना।
- वज़न के साथ क्षैतिज पट्टी पर काम करें।
- लेटने की शुरुआती स्थिति से। डम्बल प्रेस.
- रिवर्स ग्रिप के साथ झुकी हुई पंक्तियों का प्रदर्शन करना।
- क्रॉसओवर।
- लेटते समय हम डम्बल को बगल में फैलाते हैं।
व्यायाम तकनीक का सही क्रियान्वयन जबरदस्त परिणाम देगा।
प्रशिक्षण का दूसरा दिन:
- रोमानियाई.
- डम्बल के साथ फुँफकारें।
- सिम्युलेटर में निचले अंगों का विस्तार और लचीलापन।
तीसराप्रशिक्षण:
- बारबेल बाइसेप्स प्रेस।
- वजन के साथ असमान सलाखों पर काम करना।
- खड़े होकर आरंभिक स्थिति से.
- संकीर्ण पकड़. .
- स्कॉट की बेंच पर बेंच प्रेस।
- स्थिति खड़े। ऊपरी और निचले ब्लॉकों पर अंगों का लचीलापन और विस्तार।
मांसपेशियाँ सहक्रियाशील होती हैं
ये मांसपेशी समूह एक दिशा में काम करते हैं। वे विभिन्न अभ्यासों में समान संविदात्मक कार्य करते हैं।
मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए - सहक्रियावादियों का अर्थ है कि बड़े समूह छोटे या माध्यमिक लोगों के साथ मिलकर काम में भाग लेते हैं।
इन मांसपेशी समूहों के मुख्य जोड़े हैं:
- छाती ट्राइसेप्स के साथ संयुक्त।
- बाइसेप्स और.
- पैरों के मांसपेशी समूहों के साथ ग्लूटियल।
डेल्टोइड बंडलों को सहक्रियात्मक माना जाता है क्योंकि वे कई दिशाओं में विकसित होते हैं।
मांसपेशी समूह एगोनिस्ट
मांसपेशी एगोनिस्ट - मानव शरीर के एक निश्चित हिस्से को सिकोड़ता और हिलाता है। उसका एक प्रतिपक्षी द्वारा विरोध किया जाता है। यदि चाहें तो दोनों को एक प्रशिक्षण सत्र में प्रशिक्षित किया जा सकता है, अलग-अलग प्रशिक्षण संभव है। एगोनिस्ट सिकुड़ते हैं, विरोधी आराम करते हैं, और इसी पैटर्न के अनुसार गतिविधियाँ की जाती हैं। आराम करने वालों का कार्य संकुचनशील मांसपेशी समूह को बाधित करता है।
स्ट्रेचिंग के दौरान होने वाली रिफ्लेक्स पैदा करने के लिए मांसपेशियों को कृत्रिम रूप से सिकोड़ना संभव है। इस क्रिया को सबसे प्रभावी माना जाता है, और इसका उपयोग कई अभ्यासों में किया जाता है। निम्नलिखित तंत्र को सह-संकुचन (सहसक्रियण) कहा जाता है। एगोनिस्टों और विरोधियों में कमी आ रही है। यह प्रतिवर्त पीठ के मस्तिष्क के कारण होता है, या स्वैच्छिक संकुचन का परिणाम हो सकता है।
प्रशिक्षण के दौरान ये दोनों तंत्र महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए: हाथ मोड़ने के दौरान पेक्टोरल मांसपेशियां मुख्य मोटर मांसपेशियां होती हैं। प्रतिपक्षी मुख्य दिशा के विपरीत दिशा में आंदोलन करते हैं। बाइसेप्स बांह का एक घटक है: उनका प्रतिद्वंद्वी निचले छोरों को फैलाने के लिए ट्राइसेप्स एगोनिस्ट है।
हमारे समूह में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को मुख्य माना जाता है; वे कोहनी के जोड़ पर अंग को मोड़ते और फैलाते हैं। अन्य मुख्य में से, हम क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी को अलग कर सकते हैं, इसके चार भागों में से प्रत्येक विशेष रूप से कार्य करता है, जो आपको घुटने पर पैर फैलाने और कूल्हे पर झुकने की अनुमति देता है।
हैमस्ट्रिंग मांसपेशी समूह पैर को घुटने से मोड़ता है और कूल्हे पर फैलाता है। इस समय, एगोनिस्ट मुख्य बल उत्पन्न करते हुए आंदोलन लागू करते हैं।
बॉडीबिल्डिंग में सुपरसेट
बॉडीबिल्डिंग में सुपर सीरीज की लोकप्रियता समझ में आती है। जब प्रशिक्षण नीरस होता है, तो मांसपेशी समूह जल्दी से इसके अभ्यस्त हो जाते हैं और दक्षता कम हो जाती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रमों को लगातार बदलने, नए तत्वों को पेश करने, परिणामों को समायोजित करने और प्रयोगों का संचालन करने की आवश्यकता है।
शरीर को तनाव का आदी होने से बचाने के लिए कई रोमांचक तकनीकों का आविष्कार किया गया। अब वे लगातार एथलीटों द्वारा और काफी सफलतापूर्वक उपयोग किए जाते हैं।
उनमें से एक सुपर सेट है, जिसमें एक दृष्टिकोण में दो अभ्यास शामिल हैं। विरोधियों और एगोनिस्टों के समूह एक साथ काम करते हैं। जब एगोनिस्ट सिकुड़ते हैं और शरीर के एक निश्चित हिस्से की गति करते हैं, तो इस समय प्रतिपक्षी आराम करते हैं।
उदाहरण के लिए, कोहनी के जोड़ का लचीलापन: इस मामले में, बाइसेप्स एगोनिस्ट हैं, और ट्राइसेप्स विरोधी हैं। यह पैटर्न हर समूह में मौजूद है।
मांसपेशियों को मजबूत करने और थोड़ा वजन बढ़ाने के लक्ष्य का पीछा करते हुए, एक सुपर सेट एक अच्छा सहायक होगा, इसमें सुपर सेट को शामिल करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। इस तकनीक के साथ प्रशिक्षण से एक रक्त कुशन बनता है जो भारी वजन उठाने में मदद करता है। नियमित प्रशिक्षण से ऐसे परिणाम नहीं मिलते।
प्रशिक्षण कार्यक्रम को उचित रूप से डिज़ाइन करने के लिए युक्तियाँ
जब एक एथलीट सहक्रियावादियों और विरोधियों के काम के प्रति अपने शरीर की प्रवृत्ति को जानता है, तो उसे व्यायाम करने के क्रम को समझने की जरूरत होती है और फिर वह एक व्यक्तिगत अभ्यास बना सकता है। कोई भी प्रशिक्षण व्यवस्था बड़े मांसपेशी समूहों से शुरू होती है। पैरों में सबसे बड़ी मांसपेशियाँ होती हैं, इसलिए आपको उनके लिए एक अलग प्रशिक्षण दिवस समर्पित करने की आवश्यकता है।
यदि लक्ष्य एक बड़ी मांसपेशी को प्रशिक्षित करना है - एक सहक्रियाशील, तो आपको द्वितीयक मांसपेशी के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो जल्दी से अवरुद्ध हो जाती है। प्रशिक्षण के अंत में इसके साथ काम करना आवश्यक है। इस समूह के साथ काम करते समय, प्रत्येक समूह पर अलग से काम करते हुए, प्रशिक्षण को विभाजित करने की सलाह दी जाती है।
सभी एथलीटों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना असंभव है। प्रत्येक व्यक्ति को अपने शरीर की क्षमताओं और कुछ अभ्यासों के प्रति व्यक्तिगत समूहों की प्रवृत्ति के आधार पर इस मुद्दे पर व्यक्तिगत रूप से विचार करना चाहिए।
आधुनिक बॉडीबिल्डिंग मांसपेशी समूहों के सहक्रियावादियों और प्रतिपक्षी में पारंपरिक विभाजन को ध्यान में रखते हुए बनाए गए प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर आधारित है। प्रतिपक्षी मांसपेशियाँ मुख्य समूह हैं जिनकी सहायता से कोई विशेष क्रिया की जाती है। संक्षेप में, वे जोड़ों के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर हैं।
सक्षम रूप से संकलित, यह प्रत्येक प्रशिक्षु को अपनी उपलब्धियों के सभी पेशेवरों और विपक्षों का विश्लेषण करने का अवसर देता है।
किसी भी शास्त्रीय योजना में, प्रशिक्षण बड़े मांसपेशी समूहों - लैटिसिमस डॉर्सी, पेक्टोरल मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के लिए व्यायाम करने से शुरू होता है। पैरों में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह होता है, इसलिए उनके लिए एक अलग प्रशिक्षण दिवस समर्पित करने की सिफारिश की जाती है।
बड़ी सिनर्जिस्ट मांसपेशी को प्रशिक्षित करते समय, याद रखें कि उसी समय, छोटी (छोटी) मांसपेशी भी "काम" कर रही होती है, जो जल्दी ही बंद हो जाती है। इसलिए, वर्कआउट के अंत में छोटे के साथ काम करने की सलाह दी जाती है, न कि इसके विपरीत। अन्यथा, उदाहरण के लिए, एक थका हुआ बाइसेप्स आपको पुल-अप्स में लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी को पूरी तरह और कुशलता से काम करने की अनुमति नहीं देगा, और ट्राइसेप्स आपको प्रेस में पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने की अनुमति नहीं देगा।
विरोधियों के मामले में, सप्ताह की शुरुआत में साप्ताहिक विभाजन को पीठ, छाती और पैरों के प्रशिक्षण में विभाजित करना और अंत में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम के साथ समाप्त करना समझ में आता है।
आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक दिन समर्पित करके अपने साप्ताहिक कार्यक्रम को और भी अधिक विभाजित कर सकते हैं। विभाजन का यह संस्करण आपको एक विशिष्ट मांसपेशी के व्यक्तिगत बंडलों पर ध्यान केंद्रित करते हुए बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देगा।
उपरोक्त संक्षेप में कहें तो, प्रतिपक्षी और सहक्रियावादी सही (पढ़ें: आपके लिए उपयुक्त) कार्यक्रम बनाने के लिए समूहों में मांसपेशियों का एक सशर्त विभाजन है। यह समझने के लिए कि क्या और कैसे सर्वोत्तम प्रशिक्षण दिया जाए, कोई निश्चित उत्तर नहीं है - सफल विकास और तीव्र प्रगति के सिद्धांतों को समझने में एक सप्ताह या महीनों से अधिक समय लग सकता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपको सबसे पहले शरीर की पुनर्प्राप्ति क्षमता के आधार पर एक विशेष प्रकार के प्रशिक्षण के लिए अपनी प्रवृत्ति निर्धारित करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, अच्छी प्रगति के लिए सभी कारकों को पूरी तरह से ध्यान में रखना आवश्यक है - आराम (तनाव को न्यूनतम रखने सहित), पोषण और, वास्तव में, प्रशिक्षण प्रक्रिया।
यदि आपको यह लेख पसंद आया, तो कृपया संबंधित आइकन पर क्लिक करें और इसे अपने सोशल नेटवर्क के पाठकों के साथ साझा करें। धन्यवाद।
मशीन पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
काम करने वाली मांसपेशियाँ:
काम करने वाली मुख्य मांसपेशियाँ ट्राइसेप्स हैं। सहायक - अग्रबाहु, कंधे की कमर, छाती, ट्रेपेज़ियस और पीठ की मांसपेशियाँ।
उपकरण:
घुमावदार या सीधे हैंडल के साथ बांह के विस्तार के लिए ऊपरी ब्लॉक वाली व्यायाम मशीन को ब्लॉक करें।
व्यायाम करना:
पुली मशीन से कुछ कदम की दूरी पर खड़े रहें ताकि व्यायाम करते समय आप अपने धड़ को आगे की ओर झुका सकें। अपने हाथों से हैंडल को आरामदायक, संकीर्ण दूरी पर पकड़ें, लेकिन कंधे की चौड़ाई से अधिक दूरी पर न रखें। अपनी भुजाओं को नीचे करें और उन्हें पूरी तरह से सीधा करें, अपनी भुजाओं को अपनी कोहनियों पर लॉक करें। अपनी भुजाओं को जितना संभव हो अपने शरीर के करीब रखें, यह व्यायाम के लिए आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे हैंडल को अपने माथे तक नीचे लाएं। अपनी भुजाओं को तेजी से फैलाएं और अपनी कोहनियों को लॉक करें, अपने ट्राइसेप्स को पूरी तरह सिकोड़ें। जब तक आप सभी नियोजित पुनरावृत्तियाँ पूरी नहीं कर लेते, तब तक इस क्रिया को दोहराएँ।
तकनीक:
इस अभ्यास से अधिकतम लाभ के लिए, हैंडल को जितना संभव हो सके अपने माथे के करीब लाने का प्रयास करें। हालाँकि, अपनी कोहनियों को अपने शरीर से दूर न उठाएँ।
भारी वजन का उपयोग करने और अपने ट्राइसेप्स पर खिंचाव को अधिकतम करने के लिए, अपनी तकनीक के साथ बहुत सख्त न हों। हालाँकि, "मुक्त" तकनीक का उपयोग करने से शरीर में केवल थोड़ा सा विचलन होता है।
संचलन आयाम:
पूरे आयाम के साथ काम करें, अपने शरीर को थोड़ा झुकाएं और हैंडल को जितना संभव हो सके अपने माथे के करीब लाने की कोशिश करें, इस तरह आप काम में अधिक मांसपेशी फाइबर को शामिल करते हैं।
सारांश:
जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो मशीन पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ट्राइसेप्स मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान बढ़ाने के लिए एक अच्छा व्यायाम है, हालांकि, वे बुनियादी व्यायामों के रूप में उपयोगी नहीं हैं, क्योंकि वे अलग-थलग हैं। लेकिन समय-समय पर आप इसे अपने ट्राइसेप्स वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं और करना भी चाहिए।
मांसपेशी फाइबर को और अधिक उत्तेजित करने के लिए, व्यायाम के दौरान प्राकृतिक गतिविधियों को सीमित न करें। लेकिन हर समय प्रक्षेप्य की गति को घुमाएं और नियंत्रित न करें।
इस एक्सरसाइज में आप रिवर्स ग्रिप यानी रिवर्स ग्रिप का इस्तेमाल कर सकते हैं। जब अंगूठे हैंडल के ऊपर हों। इस पकड़ से कलाइयों पर भार कम हो जाता है और आप ट्राइसेप्स मांसपेशियों को बेहतर ढंग से महसूस कर सकते हैं।
_____________________________________________________________________________
|
मछलियां |
त्रिशिस्क |
बांह की कलाई |