शिक्षा के लिए संघीय एजेंसी

उच्च व्यावसायिक शिक्षा का राज्य शैक्षणिक संस्थान

"अल्ताई राज्य विश्वविद्यालय"

मानव शरीर को बहाल करने के साधन के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और विश्राम।

(अमूर्त)

बरनौल 2013

1. सृष्टि का इतिहास, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की अवधारणा। आई. शुल्त्स की शास्त्रीय तकनीक। बच्चों और बुजुर्गों में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के उपयोग की विशेषताएं। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और इसी तरह के तरीके। संगीत चिकित्सा के साथ ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का संयोजन

1.1 सृष्टि का इतिहास, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की अवधारणा

1.2 आई. शुल्त्स की शास्त्रीय तकनीक

1.3 बच्चों और बुजुर्गों में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के उपयोग की विशेषताएं

1.4 ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और समान विधियाँ। संगीत चिकित्सा के साथ ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का संयोजन

2. विश्राम की अवधारणा और तंत्र। विश्राम के प्रकार. इसका अर्थ। मांसपेशी विश्राम (विश्राम) का महत्व

2.1 विश्राम की अवधारणा और तंत्र

2.2 विश्राम के प्रकार

2.3 विश्राम का अर्थ. मांसपेशी विश्राम (विश्राम) का महत्व

प्रयुक्त स्रोतों की सूची

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण विश्राम विश्राम

1. सृष्टि का इतिहास, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की अवधारणा। आई. शुल्त्स की शास्त्रीय तकनीक। बच्चों और बुजुर्ग लोगों में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और इसी तरह के तरीकों के उपयोग की विशेषताएं। संगीत चिकित्सा के साथ ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का संयोजन

1.1सृजन का इतिहास, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की अवधारणा

एक अभ्यासरत चिकित्सक, आई. शुल्त्स ने भारत की यात्रा की, जहाँ वे योग की शिक्षाओं और प्रणाली से परिचित हुए। जर्मनी में घर पर, रोगियों का इलाज करते समय, वह अक्सर कृत्रिम निद्रावस्था का सुझाव देते थे। प्रत्येक सत्र के बाद, उन्हें अपने रोगियों से सम्मोहन के दौरान अनुभव की गई संवेदनाओं और अनुभवों के बारे में एक लिखित रिपोर्ट की आवश्यकता होती थी। कई आत्म-रिपोर्टों का विश्लेषण करते हुए, आई. शुल्त्स ने दिलचस्प पैटर्न की खोज की, विशेष रूप से, कई रोगियों ने अपने अंगों में भारीपन और गर्मी की भावनाओं का अनुभव किया। यह भी पता चला कि जिन रोगियों ने अनजाने में, बिना कारण जाने, डॉक्टर द्वारा कहे गए सुझाव के शब्दों को दोहराया, वे उन लोगों की तुलना में तेजी से और बेहतर तरीके से ठीक हो गए, जिन्होंने सम्मोहन के दौरान पूरी तरह से निष्क्रिय व्यवहार किया था। तब आई. शुल्ट्ज़ ने फैसला किया कि सम्मोहन संबंधी सुझाव की प्रक्रिया को कुछ सटीक रूप से तैयार किए गए वाक्यांशों तक सीमित करना और रोगियों को इन वाक्यांशों का उपयोग करना सिखाना उचित है, जिन्हें "आत्म-सम्मोहन सूत्र" कहा जाता था, और दर्दनाक घटनाओं को खत्म करने के लिए इन दोनों का उपयोग करें। ठीक होने के बाद अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखें।

आत्म-सम्मोहन का अनुभव रंग लाया. अपने रोगियों को सूत्रों का उपयोग करना सिखाते हुए, आई. शुल्त्स ने धीरे-धीरे 1932 में आत्म-सम्मोहन की एक मूल विधि बनाई, जिसे उन्होंने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कहा। हमारे देश में इसका प्रयोग 1950 के दशक के अंत में शुरू हुआ।

शब्द "ऑटोजेनिक" दो ग्रीक शब्दों से बना है: "ऑटोस" - स्व और "जीनोस" - जीनस। नतीजतन, "ऑटोजेनिक" का अनुवाद "स्व-उत्पादक" प्रशिक्षण के रूप में किया जाता है, इस प्रक्रिया में और जिसके परिणामस्वरूप एक व्यक्ति स्वयं को आवश्यक सहायता प्रदान करता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में दो चरण होते हैं: निचला और उच्चतर। पहले का उद्देश्य मानसिक तनाव को दूर करना और शांत करना है, दूसरे में व्यक्ति का एक विशेष अवस्था में संक्रमण शामिल है - बीमारियों और विभिन्न चरित्र दोषों को दूर करने के लिए शरीर की असीमित क्षमताओं में आशा, विश्वास, विश्वास, वांछनीय मानसिक गुणों का निर्माण। उसी समय, एक व्यक्ति को यह पता नहीं होता है कि वह जो चाहता है उसे कैसे प्राप्त किया जा सकता है, पूरी तरह से अपने शरीर की क्षमताओं पर निर्भर करता है। मनोविनियमन की इस पद्धति में महारत हासिल करने की डिग्री मौखिक सूत्रों की एक प्रकार की सीढ़ी के विकास पर निर्भर करती है, जिसके चरणों पर चलते हुए व्यक्ति प्रारंभिक मानसिक स्थिति से स्वास्थ्य, उच्चतम खेल उपलब्धियों और मानसिक विकास के लिए आवश्यक स्थिति की ओर बढ़ता है। . पहले स्तर पर महारत हासिल करने में औसतन 3 महीने लगते हैं दैनिक गतिविधियांप्रत्येक 10-30 मिनट. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के दूसरे चरण में महारत हासिल करने के लिए लगभग 8 महीने का प्रशिक्षण लगता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में, हम स्पष्ट प्रभावशीलता के साथ संयुक्त चिकित्सीय तकनीकों की सादगी से आकर्षित होते हैं। मनोवैज्ञानिक प्रभाव, उच्च तंत्रिका गतिविधि के सामान्यीकरण को बढ़ावा देना, भावनात्मक और वनस्पति-संवहनी क्षेत्रों में विचलन का सुधार, और उपचार की प्रभावशीलता में वृद्धि। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण व्यवहार के प्रबंधन और अनुकूलन की समस्याओं से जुड़ा है।

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सम्मोहन की संतान है, जो एक सामान्य शामक प्रभाव वाला शामक है। वर्तमान में, साइकोफिजियोलॉजिकल सक्रियण के उद्देश्य से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण विधियों में कई संशोधन हैं, जो एक निश्चित स्थिति के लिए न्यूरो-भावनात्मक तनाव को उत्तेजित करते हैं।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तीन मुख्य तंत्रों पर आधारित है:

· किसी व्यक्ति द्वारा अनुभव किए गए भावनात्मक तनाव की डिग्री के साथ शरीर की मांसपेशियों की टोन, लय और सांस लेने की गहराई के बीच घनिष्ठ संबंध। किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति न केवल उसकी सांस लेने में कुछ बदलावों में व्यक्त की जाती है, बल्कि यह चेहरे के भाव और हावभाव, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के तनाव में भी दर्ज की जाती है। मस्तिष्क, मांसपेशियों और जोड़ों से आवेग प्राप्त करते हुए, भावनात्मक स्थिति और कुछ मांसपेशी समूहों के तनाव की डिग्री के बीच संबंध को रिकॉर्ड करता है।

शरीर की मांसपेशियों को सचेत रूप से आराम देकर, सांस लेने की लय और गहराई को बदलकर, एक व्यक्ति शरीर में होने वाली शारीरिक प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकता है। पूर्ण मांसपेशी विश्राम, लय को धीमा करना और सांस लेने की गहराई को कम करना मस्तिष्क गतिविधि के अवरोध में योगदान देता है, जिससे व्यक्ति की स्थिति उनींदापन की स्थिति के करीब आती है, जो नींद में बदल सकती है।

· किसी व्यक्ति की मानसिक और शारीरिक स्थिति के पिछले अनुभव के आधार पर सचेत रूप से उत्पन्न मानसिक छवियों (दृश्य, श्रवण, स्पर्श आदि) के संबंध की उपस्थिति।

· मानसिक और शारीरिक प्रक्रियाएं मौखिक फॉर्मूलेशन से निकटता से संबंधित हैं, जिसकी कृत्रिम निद्रावस्था के सत्रों के दौरान बार-बार पुष्टि की गई है।

ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति नींद या उनींदापन से भिन्न होती है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के दौरान आत्म-सम्मोहन की उच्च प्रभावशीलता मस्तिष्क गतिविधि के एक विशेष स्तर से जुड़ी होती है, इस अवस्था को आराम से जागृति के रूप में जाना जाता है, जब बाहरी हस्तक्षेप की प्रतिक्रिया कमजोर हो जाती है, और ध्यान केंद्रित होता है; आंतरिक स्थिति.

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में आज जिन बुनियादी तंत्रों का उपयोग किया जाता है, वे उन शोधकर्ताओं की टिप्पणियों पर आधारित हैं जिन्होंने सम्मोहन की समस्या का अध्ययन किया है। हमारी सदी के 20 के दशक में, फ्रांसीसी फार्मासिस्ट ई. कुए ने एक तकनीक विकसित की जिसे उन्होंने "सचेत आत्म-सम्मोहन के माध्यम से आत्म-नियंत्रण का स्कूल" कहा। क्यू ने अपने मरीज़ों को आश्वासन दिया कि यदि वे इसका सेवन करेंगे तो वे ठीक हो सकते हैं आरामदायक स्थिति(बैठकर या लेटकर), फुसफुसाहट में या मानसिक रूप से, वे आत्म-सम्मोहन के एक विशिष्ट शब्द को लगातार 30 बार दोहराएंगे, उदाहरण के लिए: "मेरा डर दूर हो रहा है," "मेरी स्थिति में अधिक से अधिक सुधार हो रहा है।" कुए ने इस बात पर जोर दिया कि आत्म-सम्मोहन के साथ कोई स्वैच्छिक प्रयास नहीं होना चाहिए।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का एक अन्य स्रोत प्राचीन भारतीय योग प्रणाली है। अपने अस्तित्व के सदियों पुराने इतिहास में, योग ने आध्यात्मिक और के बीच घनिष्ठ संबंध के बारे में अवलोकन एकत्र किए हैं भौतिक जीवनएक व्यक्ति, मानस और विभिन्न शरीर प्रणालियों के कामकाज को प्रभावित करने के लिए विशेष अभ्यासों का उपयोग करने की संभावना के बारे में।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में महारत हासिल करने का सबसे महत्वपूर्ण परिणाम किसी व्यक्ति की बाहरी मदद के बिना शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य से संबंधित समस्याओं को हल करने की क्षमता है। इसके अलावा, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण उन लोगों को अनुमति देता है जिन्होंने इसकी बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल कर ली है:

· जल्दी से थकान से छुटकारा पाएं; सामान्य नींद या निष्क्रिय आराम की तुलना में तेज़;

· तनाव से उत्पन्न मानसिक तनाव से राहत;

· कई शारीरिक कार्यों को प्रभावित करते हैं, जैसे श्वसन दर, हृदय गति, शरीर के अलग-अलग हिस्सों में रक्त की आपूर्ति;

· मौजूदा मनोवैज्ञानिक क्षमताओं (सोच, स्मृति, ध्यान, आदि) का विकास करना;

· उन्हें संगठित करें शारीरिक क्षमताओंखेल खेलते समय शारीरिक दर्द का सामना करना आसान होता है;

· आत्म-सम्मोहन और आत्म-शिक्षा की तकनीकों में महारत हासिल करें।

हर साल ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अधिक से अधिक प्राप्त कर रहा है व्यापक उपयोग. लेकिन अधिक बार इसका अभ्यास उन लोगों द्वारा किया जाता है जिनकी व्यावसायिक गतिविधियाँ न्यूरो-भावनात्मक तनाव से जुड़ी होती हैं, क्योंकि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक व्यक्ति को अधिकतम करने की अनुमति देता है कम समयअच्छा आराम करें, प्रदर्शन और उत्पादकता में सुधार करें मानसिक कार्य, सही चीज़ पर ध्यान दें। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीक का उपयोग पायलटों और पैराशूटिस्टों, अंतरिक्ष यात्रियों, एथलीटों और कुछ अन्य व्यवसायों के प्रतिनिधियों द्वारा बड़ी सफलता के साथ किया जाता है।

1.2आई. शुल्त्स की शास्त्रीय तकनीक

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उद्भव स्वतंत्र विधिऔर यह शब्द आमतौर पर आई. शुल्त्स द्वारा इसी नाम के मोनोग्राफ "दास ऑटोजीन ट्रेनिंग" (1932) के प्रकाशन से जुड़ा है, जो बाद में दर्जनों पुनर्मुद्रणों से गुजरा। हालाँकि, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण प्रणाली के मुख्य प्रावधान पहले से ही 20 के दशक की शुरुआत में आई. शुल्त्स द्वारा प्रकाशित "आत्मा की कृत्रिम निद्रावस्था की अवस्था के चरणों पर" कार्य में पाए जाते हैं। इस कार्य में, लेखक पहली बार इस तथ्य की ओर ध्यान आकर्षित करता है कि सम्मोहन प्रभाव के अधीन लगभग सभी रोगी "पूर्ण नियमितता के साथ दो अवस्थाओं का अनुभव करते हैं: पूरे शरीर में एक प्रकार का भारीपन, विशेष रूप से अंगों में, और बाद में सुखद अनुभूतिगर्मी।"

आइए याद करें कि कृत्रिम निद्रावस्था की स्थिति के साथ शारीरिक संवेदनाओं के परिसर का उद्देश्यपूर्ण अध्ययन करके, आई. शुल्त्स ने स्थापित किया कि मांसपेशियों में भारीपन की व्यक्तिपरक भावना कंकाल की मांसपेशियों के स्वर में कमी का परिणाम है, और गर्मी की भावना एक फैलाव है रक्त वाहिकाएं। इन अवलोकनों के आधार पर, 20 के दशक में ही वह इस धारणा पर पहुंच गए थे कि भारीपन और गर्मी की भावनाओं को प्रेरित करके ऑटोहिप्नोसिस की स्थिति प्राप्त करना संभव है। इसके अलावा, नैदानिक ​​​​अनुभव से पता चला है कि कुछ मरीज़ बिना किसी बाहरी प्रभाव के स्वतंत्र रूप से पूर्व-कृत्रिम निद्रावस्था और यहां तक ​​कि कृत्रिम निद्रावस्था की स्थिति में "प्रवेश" कर सकते हैं, मानसिक रूप से पहले इस्तेमाल किए गए कृत्रिम निद्रावस्था के सुझाव के सूत्रों को दोहरा सकते हैं। साथ ही, उनमें लगातार भारीपन और गर्मी की अनुभूति भी विकसित हुई। इसने आई. शुल्त्स को मनोचिकित्सा की एक ऐसी पद्धति बनाने के लिए प्रेरित किया जिसमें सम्मोहन विशेषज्ञ के दीर्घकालिक प्रभाव और रोगी की उस पर निरंतर निर्भरता को बाहर रखा गया। I. शुल्ज़ का ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पद्धति का विकास उनके मित्र और सहकर्मी ओ. वोग्ट और उनके सहयोगी के. ब्रोडमैन के काम से काफी प्रभावित था, जिन्होंने मस्तिष्क गतिविधि पर सम्मोहन के प्रभाव का अध्ययन किया और न्यूरोटिक लक्षणों से राहत के लिए स्व-सम्मोहन तकनीक भी विकसित की। .

शीर्षक में उनके द्वारा विकसित अभ्यासों के सेट की सक्रिय भूमिका पर जोर देते हुए, आई. शुल्त्स ने उसी समय गलती से यह मान लिया कि उन्होंने जो प्रणाली बनाई वह आत्म-सम्मोहन के प्रभाव पर आधारित थी। आई. शुल्ट्ज़ की मुख्य योग्यता इस बात का प्रमाण है कि धारीदार और चिकनी मांसपेशियों की महत्वपूर्ण छूट के साथ, चेतना की एक विशेष स्थिति उत्पन्न होती है, जो आत्म-सम्मोहन के माध्यम से, शरीर के प्रारंभिक अनैच्छिक कार्यों सहित विभिन्न को प्रभावित करने की अनुमति देती है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की प्रस्तावित पद्धति, बाद के सभी संशोधनों के विपरीत, शास्त्रीय कहलाती है, और इसमें शामिल छह अभ्यासों को "ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के पहले चरण (एटी-1) के मानक अभ्यास" कहा जाता है।

के अनुसार शास्त्रीय तकनीककक्षाओं की शुरुआत हमेशा एक परिचयात्मक व्याख्यान (बातचीत) से पहले होती है, जिसमें मरीजों को विधि के शारीरिक आधार और कुछ अभ्यासों के प्रभावों को सुलभ रूप में समझाया जाता है। बातचीत इस बात पर जोर देती है कि डॉक्टर द्वारा दिए गए आत्म-सम्मोहन सूत्रों की मानसिक पुनरावृत्ति अत्यधिक एकाग्रता और भावनात्मक तनाव के बिना, शांति से की जानी चाहिए।

अपने अंतिम रूप में, आई. शुल्त्स के अनुसार आत्म-सम्मोहन के सूत्र निम्नलिखित पर आते हैं:

"मैं पूरी तरह से शांत हूं" एक प्रारंभिक वाक्यांश है।

· पहली कक्षा का व्यायाम - भारीपन की भावना उत्पन्न करना। डॉक्टर के बाद, रोगी मानसिक रूप से दोहराता है: "मेरा दाहिना (बायां) हाथ (पैर) भारी है" - 6 बार, 4-6 दिनों के लिए दिन में 3-4 बार। फिर: “दोनों हाथ (पैर) भारी हैं। सारा शरीर भारी हो गया।” 10-14 दिनों के भीतर अभ्यास में महारत हासिल हो जाती है।

· द्वितीय श्रेणी का व्यायाम - गर्मी की भावना उत्पन्न करना। प्रथम मानक व्यायाम करने के बाद, रोगी डॉक्टर के बाद 5-6 बार दोहराता है: "मेरा दाहिना (बायां) हाथ (पैर) गर्म है।" इसके बाद, पहले और दूसरे अभ्यास को एक ही सूत्र के साथ जोड़ा जाता है: "हाथ और पैर भारी और गर्म होते हैं।"

· तीसरी कक्षा का व्यायाम - हृदय गतिविधि की लय का विनियमन। 9वें - 10वें सत्र से शुरू करके, रोगी मानसिक रूप से दोहराता है: "दिल शक्तिशाली और समान रूप से धड़कता है।" पहले से, विषयों को मानसिक रूप से दिल की धड़कन गिनने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है।

· चौथी कक्षा का व्यायाम - श्वास नियमन। पहले तीन अभ्यासों को पूरा करने के बाद, रोगी मानसिक रूप से 5-6 बार दोहराता है: "मेरी साँसें शांत हैं, मैं शांति से साँस लेता हूँ।"

· 5वीं कक्षा का व्यायाम - अंगों पर प्रभाव पेट की गुहा. यह सौर जाल की भूमिका और स्थानीयकरण के प्रारंभिक स्पष्टीकरण के बाद किया जाता है। आत्म-सम्मोहन सूत्र: "मेरा सौर जाल गर्मी उत्सर्जित करता है" (पाठ 12 - 14)।

· छठी कक्षा का व्यायाम - सिर की वाहिकाओं पर प्रभाव। विषम प्रशिक्षण पूरा करता है (पाठ 15 - 17)। रोगी 5-6 बार दोहराता है: "मेरा माथा थोड़ा ठंडा है।"

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और कक्षाओं की सख्त आवृत्ति और अनुक्रम सीखने के लिए कुछ शर्तों की स्थापना, जो कि, आई. शुल्त्स के अनुसार, बदला नहीं जा सकता है, विधि के लेखक ने विशेष रूप से इस बात पर जोर दिया कि इसके बाद ही बाद के अभ्यासों पर आगे बढ़ना संभव है पिछले वाले पर महारत हासिल करना। आत्मसात करने का मुख्य मानदंड सुझाई गई संवेदनाओं का सामान्यीकरण था। एटी-1 कक्षाओं का पूरा कोर्स लगभग 3 - 4 महीने तक चलता है। अभ्यासों में महारत हासिल करने की प्रक्रिया में, आत्म-सम्मोहन सूत्रों को छोटा कर दिया जाता है और अंततः, कीवर्ड कमांड में बदल दिया जाता है: "शांत", "भारीपन", "गर्मी", आदि।

अभ्यास करने के बाद, मरीजों को पहले 1 मिनट के लिए चुपचाप बैठने (या लेटने) की सलाह दी जाती है और उसके बाद ही खुद को ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति से इस आदेश के साथ हटा दिया जाता है: "अपनी बाहों को मोड़ें (2-3 फ्लेक्सन मूवमेंट किए जाते हैं), एक कदम उठाएं" गहरी साँस लें, और साँस छोड़ते हुए अपनी आँखें खोलें। मरीजों को स्व-सम्मोहन फ़ार्मुलों को मनमाने ढंग से "मजबूत" करने की अनुमति नहीं है (उदाहरण के लिए, "मेरा माथा थोड़ा ठंडा है" को "मेरा माथा ठंडा है" से बदलें), जब तक कि डॉक्टर द्वारा निर्धारित न किया जाए। कक्षाओं की शुरुआत में, ऑटो-प्रशिक्षण सत्र 1 - 2 मिनट तक चलते हैं, फिर उनकी अवधि 5 मिनट तक बढ़ जाती है और अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, यह फिर से 1 - 2 मिनट तक कम हो जाती है। पहली कक्षाएं सुबह और शाम के घंटों में (नींद के तुरंत बाद और सोने से पहले) एक लापरवाह स्थिति में की जाती हैं: रोगी अपनी पीठ के बल लेट जाता है, उसका सिर एक निचले तकिये पर थोड़ा ऊपर उठा हुआ होता है, उसकी बाहें शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से झूठ बोलती हैं, कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा मुड़ा हुआ, हथेलियाँ नीचे की ओर; पैर फैले हुए हैं, थोड़ा अलग हैं और थोड़ा अंदर की ओर मुड़े हुए हैं घुटने के जोड़. में दिनव्यायाम बैठकर किया जाता है - तथाकथित "ड्रोली ड्राइवर" स्थिति में। रोगी एक कुर्सी पर बैठता है, सिर और धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ होता है, कंधे नीचे होते हैं, अग्रबाहुएं जांघों के सामने शिथिल रूप से टिकी होती हैं, हाथ लटके हुए और शिथिल होते हैं, पैर आराम से अलग होते हैं। व्यायाम आंखें बंद करके किया जाता है, साँस छोड़ने के चरण के साथ आत्म-सम्मोहन सूत्र दोहराए जाते हैं। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आई. शुल्त्स द्वारा व्यक्तिगत रूप से या के रूप में सिखाया गया था समूह कक्षाएं; बाद वाले मामले में - एक समूह में 30 से 70 लोग।

चूँकि मानक व्यायाम मांसपेशियों के क्षेत्र, हृदय और श्वसन प्रणालियों को कवर करते हैं, जठरांत्र पथऔर, जैसा कि अपेक्षित था, मस्तिष्क (छठी कक्षा का व्यायाम), आई. शुल्त्स का मानना ​​था कि व्यवस्थित प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, "तंत्रिका तंत्र के कार्यों का संरेखण" होता है। लेखक के अनुसार, यह इस तथ्य के कारण होता है कि ऑटो-प्रशिक्षण "भावात्मक प्रतिध्वनि को अवशोषित करता है।" इसके आधार पर, यह निष्कर्ष निकाला गया कि छह मानक अभ्यासों को व्यवस्थित रूप से लागू करके, व्यक्ति दर्दनाक लक्षणों को काफी कम कर सकता है या बीमारी से पूरी तरह छुटकारा पा सकता है। उनकी राय में, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में कोई मतभेद नहीं है, लेकिन यह केवल कुछ बीमारियों के लिए अधिक प्रभावी है और दूसरों के लिए कम प्रभावी है। साथ ही, उनका मानना ​​था कि यह विधि विभिन्न स्पास्टिक घटनाओं, बेचैनी और चिंता की स्थिति के लिए सबसे अधिक उपयुक्त है।

कुछ हद तक अतिरंजित अनुमानों और "सार्वभौमिक" विधि बनाने के प्रयासों के बावजूद, न्यूरोटिक विकारों के उपचार में जटिलता के सिद्धांत की अनदेखी करते हुए, सामान्य तौर पर ऑटोजेनिक प्रशिक्षण निस्संदेह एक प्रगतिशील कदम था, क्योंकि इसने मनोचिकित्सा प्रभाव की संभावनाओं का काफी विस्तार किया। यह मुख्यतः इस तथ्य के कारण है कि घाव भरने की प्रक्रियायह हमेशा रोगी और डॉक्टर के बीच समय-सीमित संपर्क तक सीमित नहीं होता है, बल्कि बार-बार संपर्क के रूप में प्रबलित और जारी रहता है। स्वतंत्र अभ्यास.

स्वतंत्र उपयोग के लिए सरल और सुलभ चिकित्सीय तकनीकों के कारण विधि एक प्रशिक्षण और शैक्षिक चरित्र प्राप्त करती है।

आई. शुल्त्स द्वारा प्रस्तावित तकनीक ने, शारीरिक प्रभाव के विचारशील तरीकों के साथ आत्म-सम्मोहन के तत्वों को सफलतापूर्वक जोड़कर, रोगियों में विशिष्ट आत्म-नियंत्रण कौशल के विकास में योगदान दिया, उपचार के परिणामों के लिए जिम्मेदारी की भावना पैदा की और इसे संभव बनाया। , यदि आवश्यक हो, स्वतंत्र रूप से रखरखाव और निवारक पाठ्यक्रम चलाने के लिए।

साथ ही, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आई शुल्त्स के कुछ सैद्धांतिक प्रावधानों, सिफारिशों और निष्कर्षों से सहमत होना मुश्किल है।

इस प्रकार, कई लेखकों के कार्यों से पता चला है कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग कुछ मामलों में पूरी तरह से अप्रभावी है और दूसरों में विपरीत है। उदाहरण के लिए, 5वीं कक्षा का व्यायाम, जिसका उद्देश्य अधिजठर क्षेत्र में गर्मी की अनुभूति पैदा करना है, पेट की दीवार में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और गैस्ट्रिक रस की अम्लता को बढ़ाता है, इसलिए इसे हाइपरएसिड गैस्ट्रिटिस में उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है। तीव्र दैहिक और वनस्पति संकट के दौरान ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के उपयोग की अनुशंसा नहीं की जाती है और यह प्रभावी नहीं है (के.आई. मिरोव्स्की)।

आई. शुल्त्स के विकास का एक महत्वपूर्ण दोष असंबद्ध शारीरिक आधार और बड़े पैमाने पर कमजोर मनोदैहिक अवधारणाओं के प्रति आकर्षण है। नैदानिक ​​​​अभिव्यक्तियों और उपचार के चरण के आधार पर किसी विशिष्ट रोगी के लिए विभेदित दृष्टिकोण के महत्व को कम करते हुए विधि को सार्वभौमिक बनाने के लेखक के प्रयास अस्थिर हैं। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के इतिहास की आधी सदी से अधिक के दौरान, घरेलू और विदेशी लेखकों ने विधि के मनोचिकित्सा प्रभाव के तंत्र का अध्ययन और पुष्टि करने के साथ-साथ कार्यप्रणाली और विशेषज्ञता विकसित करने के उद्देश्य से बड़ी मात्रा में शोध किया है। विभिन्न सिंड्रोमों और रूपों के संबंध में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीकें क्लीनिकल पैथोलॉजी.

1.3बच्चों और बुजुर्गों में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के उपयोग की विशेषताएं

यह सर्वविदित है कि मानवीय भावुकता युवावस्था में अपने चरम पर पहुँच जाती है और फिर उम्र के साथ कुछ हद तक कम हो जाती है। इसी समय, वृद्ध लोगों में, भावनात्मक प्रतिक्रियाओं की अवधि, जो अक्सर अवस्थाओं ("स्थितियों") का चरित्र प्राप्त कर लेती है, काफी बढ़ जाती है, और नकारात्मक भावनात्मक प्रभाव का महत्व बढ़ जाता है।

मनोचिकित्सक के पास जाने वाले बुजुर्ग मरीजों की अधिकांश शिकायतों को सशर्त रूप से 3 समूहों में विभाजित किया जा सकता है: अंतर्निहित बीमारी के कारण, नींद की गड़बड़ी की शिकायतें और अपने स्वयं के महत्व को कम करने के विचारों से जुड़े विकारों की शिकायतें (बाद वाले विशेष रूप से अक्सर देखे जाते हैं) उन लोगों में जो पहले सक्रिय सामाजिक भूमिकाएँ निभाते थे)। बुजुर्ग रोगियों में धारीदार मांसपेशियों के स्वर में उम्र से संबंधित कमी को ध्यान में रखते हुए, भारीपन की भावनाओं का एहसास करना अधिक कठिन होता है, और आत्म-प्रभाव की मुख्य चिकित्सीय विधि आत्म-सुझाव और तर्कसंगत आत्म-अनुनय बन जाती है। इस समूह के मरीज़, जो अक्सर अनिद्रा की शिकायत करते हैं, उन्हें समझाया जाना चाहिए कि वृद्ध लोगों के लिए छोटी नींद एक शारीरिक मानक है, उन्हें "नींद के लिए कष्टदायक इंतज़ार" के प्रति आगाह करना चाहिए। तर्कसंगत चिकित्सा में रोगी के बुजुर्ग व्यक्ति की स्थिति और सामाजिक भूमिका के अनुकूलन को महत्वपूर्ण महत्व दिया जाना चाहिए, साथ ही व्यवहार्य कार्य और सामाजिक गतिविधि के लिए प्रोत्साहन भी दिया जाना चाहिए। तर्कसंगत मनोचिकित्सा की ओर मुड़ते हुए, हम बुजुर्ग लोगों के अद्भुत प्रदर्शन के कई उदाहरण दे सकते हैं। इस प्रकार प्लेटो ने अपने कई संवाद 80 वर्ष की आयु में लिखे। दार्शनिक थियोफ्रेस्टस ने 100 वर्ष की आयु में सार्वजनिक रूप से विशेषताओं के अपने सिद्धांत को पढ़ाना जारी रखा। लियोनार्डो दा विंची ने 67 वर्ष की उम्र में विश्व प्रसिद्ध ला जियोकोंडा को पूरा किया।

इस बात पर जोर देने की सलाह दी जाती है कि सामाजिक, श्रम और पारिवारिक गतिविधियों को बनाए रखने को निश्चित रूप से नियमित शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए। इसी तरह, ऑटो-ट्रेनिंग कक्षाओं में जिम्नास्टिक के साथ-साथ साँस लेने के व्यायाम का एक सेट भी शामिल होना चाहिए। कुछ उचित आंकड़ों के अनुसार, तर्कसंगत संगठन के साथ एक औसत व्यक्ति की जीवन प्रत्याशा 100 - 120 वर्ष तक पहुंच सकती है। लंबे समय तक जीने की इच्छा स्वाभाविक है। हालाँकि, अमरता का सपना देखते हुए, 50% लोग अक्सर यह नहीं जानते कि दो दिन की छुट्टी को "कैसे" मारा जाए। यह समस्या विशेष रूप से सेवानिवृत्ति की उम्र में तीव्र होती है - एक ऐसी अवधि जिसे कभी-कभी गलती से अनिश्चितकालीन छुट्टी के रूप में समझा जाता है, जिसकी पृष्ठभूमि के खिलाफ "अस्तित्व की बेकारता" का एक जटिल विकास हो सकता है। बुजुर्ग लोगों के उपचार में मनोचिकित्सीय उपायों के परिसर में व्यवहार्य रोजगार के साथ थेरेपी को एक अनिवार्य घटक के रूप में शामिल किया जाना चाहिए।

12 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग, एक नियम के रूप में, बहुत प्रभावी नहीं है, क्योंकि यह विधि निस्संदेह रोगियों की एक निश्चित आध्यात्मिक परिपक्वता की उपस्थिति मानती है। 5वीं-6वीं कक्षा के आसपास, बच्चे अपने व्यक्तित्व के प्रति सचेत रवैया अपनाना शुरू कर देते हैं, वे अपनी कमियों और व्यक्तिगत मतभेदों को नोटिस करना शुरू कर देते हैं, जो अक्सर साथियों के साथ और यहां तक ​​​​कि अधिक हद तक, वयस्कों के साथ संबंधों में कठिनाइयों का कारण बनते हैं। साथ ही, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सामंजस्यपूर्ण बौद्धिकता पर बढ़ते ध्यान के बावजूद शारीरिक विकासबच्चों में भावनात्मक-वाष्पशील शिक्षा और भावनात्मक विनियमन में सुधार को अत्यंत महत्वहीन स्थान दिया गया है। अक्सर किसी को बच्चे में बढ़ी हुई संवेदनशीलता के एकतरफा विकास और अत्यधिक "स्थिरता" दोनों से निपटना पड़ता है, जिनमें से एक अभिव्यक्ति सहानुभूति या विकसित अहंकारवाद की क्षमता में कमजोरी है। आइए हम एक बार फिर इस बात पर जोर दें कि सीखने की क्षमता, एक प्रणालीगत गुण के रूप में, बचपन में सबसे अधिक स्पष्ट होती है। प्रारंभिक बातचीत के दौरान बच्चों में सृजन करना आवश्यक है सही स्थापनाऑटो-प्रशिक्षण कक्षाओं के लिए, उनमें सामाजिक रूप से महत्वपूर्ण झुकाव को उत्तेजित करना, यह समझाते हुए कि स्वास्थ्य की अवधारणा में न केवल भौतिक घटक शामिल हैं, बल्कि अंतर- और पारस्परिक प्रतिक्रियाओं और संबंधों को विनियमित करने की क्षमता भी शामिल है।

बच्चों को ऑटो-ट्रेनिंग सिखाने के लिए, एक नियम के रूप में, अधिक गहन पाठ्यक्रमों की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, एस. जी. फेनबर्ग 2-5 मिनट तक चलने वाले कम से कम तीन दैनिक सत्रों की सिफारिश करते हैं। बच्चों में कल्पनाशील विचारों की उच्च क्षमता को ध्यान में रखते हुए, व्यायाम को लागू करने की मुख्य विधि को संवेदी प्रजनन माना जाना चाहिए, इसके बाद विश्राम की पृष्ठभूमि के खिलाफ आत्म-सम्मोहन कारक में चरणबद्ध वृद्धि की जानी चाहिए। बच्चों के लिए ऑटो-प्रशिक्षण आयोजित करते समय खेल सामग्री के कथानक पुनरुत्पादन को एक महत्वपूर्ण स्थान दिया जाता है, जो साहस, दृढ़ संकल्प, कठिनाइयों और नकारात्मक भावनात्मक अनुभवों को दूर करने की क्षमता को बढ़ावा देता है। बच्चों के लिए मुख्य विशेष तकनीक आई. ई. वोल्पर्ट के अनुसार इमागोथेरेपी तकनीकों के संयोजन में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पर आधारित स्व-शिक्षा की विधि है।

त्वरण बच्चों में मनोविश्लेषणात्मक विकृति विज्ञान की संरचना और विशेषताओं को बदलने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह कहा जाना चाहिए कि युवाओं में मनोविश्लेषक विकृति का कारण थोड़ा अलग स्तर पर है - शारीरिक, बौद्धिक और व्यक्तिगत, सामाजिक परिपक्वता के बीच के अंतर में। वी. ए. सर्गेव और सह-लेखक ने न्यूरोसिस, न्यूरोसिस-जैसे और सेरेब्रस्थेनिक सिंड्रोम से पीड़ित बच्चों के लिए जटिल चिकित्सा की एक विशेष विधि विकसित की, जिसमें 3 चरण शामिल हैं: - प्रारंभिक:

ए) बच्चे के व्यक्तित्व और उसकी बीमारी की व्यक्तिगत विशेषताओं से परिचित होना, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और विश्राम के बारे में बातचीत;

बी) 6 से 14 वर्ष की आयु के बच्चों के समूहों की भर्ती;

ग) कार्यात्मक नमूनों और परीक्षणों का उपयोग करके गहन चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक-शैक्षणिक परीक्षा - कक्षाओं की मुख्य अवधि।

यह जिम में किया जाता है और इसमें ध्यान, स्मृति, आंदोलनों के समन्वय के साथ-साथ ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के तत्वों के साथ विश्राम अभ्यास को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट शामिल है। - अंतिम।

बार-बार चिकित्सा परीक्षण किया जाता है, चिकित्सीय अभ्यास और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के घरेलू अभ्यास के लिए असाइनमेंट दिए जाते हैं, और आत्म-सम्मोहन सूत्रों के साथ एक मेमो दिया जाता है।

इस तकनीक का परीक्षण इसके लेखकों द्वारा 6-14 वर्ष की आयु के 75 बच्चों के उपचार में किया गया था जो विभिन्न प्रकार के मनोविश्लेषणात्मक विकृति से पीड़ित थे। लेखकों के अनुसार, जटिल मनोचिकित्सा में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के उपयोग ने अधिक स्पष्ट सकारात्मक उपचार परिणामों में योगदान दिया। विशेष रूप से, हकलाने से पीड़ित 81% बच्चों ने अपनी वाणी में सुधार किया (नियंत्रण समूह में - 36%); 67% में, जुनूनी गतिविधियां कम हो गईं, और 22% में, जुनूनी गतिविधियां पूरी तरह से गायब हो गईं (नियंत्रण समूह में - 51%); 94% में सामान्यीकृत रात की नींद, भय, चिंता, अलगाव और विक्षिप्त एनोरेक्सिया गायब हो गए (नियंत्रण में - 73%)। उपचार से पहले और बाद में मनोवैज्ञानिक परीक्षण के परिणामों की तुलना करते हुए, लेखक ध्यान देते हैं कि जिन बच्चों के समूह ने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग किया था, उनमें बौद्धिक परीक्षणों के परिणामों में वृद्धि अधिक स्पष्ट थी।

बच्चों के साथ मनोचिकित्सा करते समय, आपको माता-पिता (अनिवार्य रूप से दोनों) के अध्ययन पर बेहद ध्यान देने की आवश्यकता है। कुछ मामलों में, एक विशेष परीक्षा आयोजित करने की सलाह दी जाती है। अनुभव से पता चलता है कि कई मामलों में, बच्चों में मनोविश्लेषणात्मक विकृति पालन-पोषण में कमियों, माता-पिता के चरित्र और व्यवहार की विशेषताओं के साथ, परिवार में निरंतर मानसिक आघात के साथ जुड़ी होती है, जिसके बारे में 6-7 वर्ष की आयु के बच्चे को शर्म आती है। डॉक्टर को सच बताओ. इन मामलों में, बच्चे के स्वास्थ्य का मार्ग न केवल सामाजिक-स्वच्छता या मनोवैज्ञानिक-शैक्षणिक उपायों से होकर गुजरता है, बल्कि बहुत हद तक माता-पिता के साथ विशेष सुधारात्मक मनोचिकित्सा पाठ्यक्रमों की आवश्यकता होती है। और इस संबंध में, कोई केवल इस बात पर पछता सकता है कि घरेलू और विदेशी अभ्यास में परिवार के भीतर ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को पढ़ाने और लागू करने का कोई अनुभव नहीं है।

1.4ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और इसी तरह के तरीके। संगीत चिकित्सा के साथ ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का संयोजन

सामूहिक मनोचिकित्सा. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण से संबंधित तकनीकों में सबसे पहले सामूहिक मनोचिकित्सा के प्रकारों का उल्लेख किया गया है। सामूहिक मनोचिकित्सा के कई प्रकार हैं, जिनमें से एक, वास्तव में, इसके उपयोग के समूह संस्करण में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण शामिल है। ए.पी. स्लोबोडानिक नेतृत्व करता है संक्षिप्त वर्णनबीस से अधिक विभिन्न तकनीकेंऔर सामूहिक मनोचिकित्सा के संशोधन ("मनोचिकित्सा में छोटा समूह", "स्थितियों में सामूहिक मनोचिकित्सा संयुक्त गतिविधियाँ", "संयुक्त समूह मनोचिकित्सा", "पारिवारिक मनोचिकित्सा", आदि)। सामूहिक मनोचिकित्सा में घरेलू अभ्यास 20वीं सदी की शुरुआत से सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। न्यूरोसिस की सामूहिक मनोचिकित्सा के मुद्दों को बाद में एन.वी. द्वारा सफलतापूर्वक विकसित किया गया। इवानोव एस.आई. कॉन्स्टोरम, एस.एस. लिबिग, वी.के. मायेजर, वी.एन. मायशिश्चेव, के.आई. प्लैटोनोव और कई अन्य। आदि। समूह मनोचिकित्सा पद्धतियों का भी विदेशी अभ्यास में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। इसके विभिन्न बोलचाल के रूपों के अलावा, इसमें नाटक मनोचिकित्सा और साइकोड्रामा मोरेनो, समूह मनोविश्लेषण वुल्फ आदि शामिल हैं।

सामूहिक मनोचिकित्सा के तरीकों का अध्ययन और एक समूह में बढ़ती सुझावशीलता से जुड़ी इसकी विशेषताओं का अध्ययन वी. एम. बेखटेरेव के कार्यों में एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। उन्होंने सामूहिक सम्मोहन के सिद्धांत और तरीके विकसित किए, जिनका उपयोग अभी भी मादक द्रव्यों के सेवन, शराब और अन्य विकारों के उपचार में किया जाता है।

बावजूद अक्सर बहुत महत्वपूर्ण अंतरसामूहिक-समूह मनोचिकित्सा के विभिन्न तरीकों के नाम और अनुप्रयोग की शैली में, उनमें बहुत कुछ समान है। वे, एक नियम के रूप में, डॉक्टर के पहले से मौजूद या विशेष रूप से निर्मित व्यक्तित्व समूहों पर प्रभाव पर आधारित होते हैं, जो एक निर्देशात्मक या गैर-निर्देशक नेता की भूमिका निभाते हैं। सामूहिक मनोचिकित्सा पद्धतियों का दूसरा घटक गतिविधियों, रुचियों या समान स्वास्थ्य स्थितियों से एकजुट समूह के सदस्यों की पारस्परिक बातचीत है। बाद के मामले में, उपचार प्रक्रिया के दौरान न केवल रोग के लक्षणों और उनकी गतिशीलता की संयुक्त चर्चा, बल्कि चिकित्सीय तकनीकों की भी, मार्गदर्शन के तहत और डॉक्टर की प्रत्यक्ष भागीदारी के साथ, कुछ मामलों में मनोचिकित्सा में योगदान होता है प्रभाव।

एक समूह के साथ काम करने की प्रक्रिया में, निम्नलिखित मनोचिकित्सीय तकनीकों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है: अधिकांश रोगियों के लिए सामान्य, विशिष्ट चीज़ों की खोज करना (शिकायतों में, बीमारी का कोर्स और पुनर्प्राप्ति, आदि); गुमनाम" समूह के सदस्यों में से एक के रोग के विकास और पाठ्यक्रम की चर्चा। एक ही समय में कई रोगियों तक चिकित्सा उपचार पहुंचने की संभावना, समूह चिकित्सीय उपचार की अक्सर "बाह्य रोगी" प्रकृति और इसकी प्रभावशीलता, कई अध्ययनों में प्रमाणित, बड़े पैमाने पर रोगियों में सामूहिक मनोचिकित्सा के तरीकों के उपयोग के लिए भविष्य की संभावनाओं को निर्धारित करती है, साथ ही साथ औद्योगिक स्वच्छता के उद्देश्य और व्यावसायिक अनुकूलन में सुधार।

वातानुकूलित प्रतिवर्त चिकित्सा. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के करीब तरीकों का एक अन्य समूह वातानुकूलित रिफ्लेक्स थेरेपी के विभिन्न रूप हैं। इस मनोचिकित्सा दिशा के संस्थापक वी. एम. बेखटेरेव थे, जिन्होंने सबसे पहले संयोजन (वातानुकूलित) रिफ्लेक्स थेरेपी के सिद्धांतों का प्रस्ताव रखा था। उसी समय, वी.एम. बेखटेरेव ने विधि की "मशीनीकृत प्रकृति" पर ध्यान दिया और इसलिए इसे तर्कसंगत मनोचिकित्सा के साथ पूरक करना आवश्यक समझा। ज्ञातव्य है कि आई.पी. पावलोव ने वातानुकूलित प्रतिवर्त सिद्धांत के सरलीकृत उपयोग के आधार पर मानव सीखने की व्याख्या करने के प्रयासों को खारिज कर दिया और इसके लिए व्यवहारवाद के स्कूल की आलोचना की।

वातानुकूलित रिफ्लेक्स थेरेपी की किस्मों में से एक मनोचिकित्सा प्रशिक्षण है, जो एक नियम के रूप में, फोबिया और सीमावर्ती स्थितियों के उपचार में चिकित्सा हस्तक्षेप की एक विस्तृत श्रृंखला में एक अभिन्न तत्व है। मनोचिकित्सीय तकनीकों का उद्देश्य पैथोलॉजिकल वातानुकूलित कनेक्शन को रोकना, उन्हें पुनर्गठित करना और व्यवहार के वांछनीय, उचित रूपों को सिखाना है। घरेलू और विदेशी अभ्यास में, कार्यात्मक चरण-दर-चरण प्रशिक्षण की विधि का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, जिसमें रोगी को दर्दनाक स्थिति में क्रमिक अनुकूलन शामिल होता है। इस प्रकार, कुछ मनोचिकित्सक, एगोराफोबिया (चौड़ी सड़कों और चौराहों का डर) का इलाज करते समय, पहले रोगी को डॉक्टर के साथ बहुत कम दूरी तक चलने के लिए मजबूर करते हैं, और फिर धीरे-धीरे मार्गों को बढ़ाते हैं।

इस प्रकार, यह माना जाना चाहिए कि इसकी उत्पत्ति, संरचना और कार्रवाई के तंत्र में, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक सिंथेटिक विधि है जो कई मनोचिकित्सा तकनीकों के सकारात्मक पहलुओं को सफलतापूर्वक जोड़ती है। इस संश्लेषण के परिणामस्वरूप, एक गुणात्मक रूप से नई व्यापक तकनीक बनाई गई जो रोगी की सक्रियता को बढ़ावा देती है और इसका उद्देश्य उपचार प्रक्रिया के दौरान शरीर और व्यक्तित्व की आरक्षित क्षमताओं को उत्तेजित करना और उनका बेहतर उपयोग करना है।

विश्व साहित्य की अधिकांश समीक्षाएँ मनोचिकित्सा पर कार्यों के लिए समर्पित हैं विभिन्न रोग, दिखाते हैं कि पिछले दो से तीन दशकों में हमारे देश और विदेश दोनों में, प्रत्यक्ष सुझाव या मनोविश्लेषण के तरीके तेजी से जटिल मनोचिकित्सीय तरीकों का स्थान ले रहे हैं, जिनमें मानसिक स्वास्थ्य को स्व-विनियमित करने की क्षमता बढ़ाने वाली प्रशिक्षण विधियां एक महत्वपूर्ण स्थान रखती हैं। और शारीरिक कार्य.

परंपरागत रूप से यह माना जाता है कि संगीत का उपयोग न केवल लोगों की आध्यात्मिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए किया जाता है, बल्कि विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए भी किया जाता है। संगीत की शक्तिशाली शक्ति के बारे में कहानियाँ अक्सर परियों की कहानियों जैसी होती हैं। बाइबिल की किंवदंतियों में कहा गया है कि युवा डेविड ने वीणा बजाकर राजा शाऊल को उदासी और मानसिक बीमारी के हमलों से ठीक किया था। संगीत का उपयोग न केवल मानसिक बीमारियों, बल्कि शारीरिक बीमारियों के इलाज के लिए भी किया जाता था। प्राचीन काल के सबसे प्रसिद्ध डॉक्टरों में से एक, एस्क्लेपियस ने गायन और संगीत के साथ सभी रोगियों का इलाज किया।

संगीत की उपचार शक्ति ने कई लोगों के बीच मान्यता अर्जित की है। विभिन्न देशों की कई प्रसिद्ध चिकित्सा हस्तियों ने संगीत को मनोदशा और मानसिक स्थिति और इसके माध्यम से रोगी के पूरे शरीर को प्रभावित करने का एक प्रभावी साधन माना। समय के साथ, संगीत चिकित्सा, यानी उपचार, रोकथाम और स्वास्थ्य संवर्धन के उद्देश्यों के लिए संगीत का उपयोग, वैज्ञानिक आधार पर अधिक से अधिक मजबूती से स्थापित हो गया। आई.आर. ताराखानोव ने प्रयोगात्मक रूप से हृदय गति और सांस लेने की लय पर संगीत के प्रभाव का पता लगाया। उनके प्रयोगों से पता चला कि आनंददायक संगीत पाचन रस के स्राव को तेज करता है, भूख में सुधार करता है, प्रदर्शन बढ़ाता है और मांसपेशियों की थकान को अस्थायी रूप से दूर कर सकता है।

वी.एम. बेखटरेव ने कहा कि मेट्रोनोम की साधारण धड़कन भी, एक निश्चित लय को पीटते हुए, नाड़ी में मंदी का कारण बनती है और इसे शांत करती है, या, इसके विपरीत, हृदय गति में वृद्धि और थकान और नाराजगी की भावना में वृद्धि होती है। संगीत सांस लेने की लय को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। शांत धुन के साथ, श्वास आमतौर पर गहरी और समान हो जाती है; में संगीत प्रस्तुत किया गया तेज गति, सांस लेने में वृद्धि का कारण बनता है।

शोध से पता चला है कि संगीत मांसपेशियों की कार्यप्रणाली को भी प्रभावित करता है। अगर काम की शुरुआत संगीत सुनने से पहले की जाए तो मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ जाती है। ज्यादातर मामलों में, उनका प्रमुख चरित्र मांसपेशियों के काम को मजबूत करता है, और उनका छोटा चरित्र उन्हें कमजोर करता है। जब इंसान थक जाता है तो तस्वीर बदल जाती है. अपने कार्यों में वी.एम. बेखटरेव ने शरीर की भौतिक स्थिति पर संगीत के सकारात्मक प्रभाव पर ध्यान दिया। उन्होंने अधिक काम से निपटने के साधन के रूप में संगीत को सक्रिय रूप से बढ़ावा दिया और तर्क दिया कि सबसे शक्तिशाली और स्पष्ट प्रभाव संगीत द्वारा उत्पन्न होता है जो प्रकृति में सजातीय होता है।

में पिछले साल काअधिक काम, ओवरलोड को रोकने और थकान दूर करने के लिए रंगीन संगीत का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। यह संगीत की उपचारात्मक ध्वनियों और उपचारात्मक रंग के प्रभावों को जोड़ता है। रंगीन संगीत वाला एक इंस्टालेशन आमतौर पर एथलीटों के विश्राम कक्ष, मालिश कक्ष में स्थित होता है। रोकथाम और उपचार के अन्य तरीकों के पूरक के रूप में संगीत चिकित्सा का उपयोग विशेष रूप से आशाजनक है। संगीत चिकित्सा को पुनर्वास चिकित्सा के किसी भी साधन के साथ जोड़ा जा सकता है।

सौंदर्य चिकित्सा के प्रकारों में से एक के रूप में संगीत का उपयोग ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के संयोजन में विशेष रूप से व्यापक उपयोग पाया गया है। 1973 में, एप्रेलेव्स्की रिकॉर्ड प्लांट ने विशेष रिकॉर्डिंग "मेलोडीज़ ऑफ़ ए पीसफुल स्लीप" जारी की। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण", वी.वाई.ए. द्वारा तैयार किया गया। तकाचेंको। वास्तविकता की विभिन्न घटनाओं को सुंदर या उदात्त के रूप में अनुभव करने की क्षमता पर आधारित सौंदर्य बोध का अब तक बहुत कम अध्ययन किया गया है।

मानस पर संगीत का प्रभाव, बिना किसी संदेह के, एक वस्तुनिष्ठ मानसिक घटना माना जा सकता है, जिसे मनोचिकित्सा की प्रक्रिया में कभी नहीं भूलना चाहिए। कार्यों का चयन हमेशा व्यक्तिगत होता है और कक्षाओं के नेता के रूप में डॉक्टर के व्यक्तिगत दृष्टिकोण, उनके आचरण की शैली और कार्यप्रणाली के अनुरूप होना चाहिए। आत्म-सम्मोहन सूत्रों और संगीत वाक्यांशों का एक पूरे में विलय या, जो अक्सर होता है, संगीत वाक्यांशों पर आत्म-सम्मोहन सूत्रों की "लेयरिंग" एक शर्त है, इसलिए प्रशिक्षण नेता को संगीत कार्य की गहरी समझ होनी चाहिए एक अयोग्य नर्तक की तरह न बनें जो "बीट पर नहीं पहुंच सकता"

मूड मॉडलिंग करते समय कार्यों का चयन विशेष महत्व रखता है। हम इसके लिए फैशनेबल हिट या लोकप्रिय नए उत्पादों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। अनुभव से पता चलता है कि केवल शास्त्रीय कार्यों में "संतृप्ति" के प्रभाव के बिना पर्याप्त रूप से लंबे समय तक चलने वाला और सार्वभौमिक भावनात्मक प्रभाव होता है। संगीत का सबसे अभिव्यंजक साधन लय है। लंबी और छोटी, "भारी" और "हल्की" ध्वनियों का विकल्प आमतौर पर शारीरिक गतिविधियों के साथ मजबूत जुड़ाव पैदा करता है। हालाँकि, संगीत न केवल मोटर संघों को, बल्कि भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक अनुभवों की एक पूरी श्रृंखला को भी उद्घाटित करता है, जिसका रंग हमेशा गहरा व्यक्तिगत होता है। हालाँकि, प्रत्येक प्रकार का संगीत कार्य और उसके प्रदर्शन की गति बहुत विशिष्ट व्यक्तिपरक संघों या अनुभवों से मेल खाती है। स्वाभाविक रूप से, मनोचिकित्सा सत्रों के दौरान उदासी या दुःख की भावनाओं को बढ़ाने या उत्पन्न करने वाले कार्यों का उपयोग अवांछनीय है। हमारी राय में, संगीत किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति पर गहरा प्रभाव डालता है, मुख्य रूप से इसके व्यक्तिपरक महत्व और इसके अर्थ के कारण, गहराई से व्यक्तिगत, व्याख्या, पिछले अनुभव से निकटता से संबंधित और "व्यक्तिगत अर्थ" की अवधारणा में शामिल हर चीज के कारण। ”

मानव स्थिति पर संगीत के प्रभाव पर शोध अभी भी दुर्लभ है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि संगीत प्रेमी और पेशेवर संगीतकार कई मनोवैज्ञानिक संकेतकों में उन लोगों से भिन्न होते हैं जो खुद को इस प्रकार की कला के प्रति "उदासीन" बताते हैं। ये अंतर, विशेष रूप से, सोच के अधिक लचीलेपन, कल्पना की समृद्धि, अधिक स्पष्ट संवेदनशीलता और विक्षिप्त प्रतिक्रियाओं की प्रवृत्ति में प्रकट होते हैं। प्रस्तुत डेटा का एक निश्चित नैदानिक ​​​​मूल्य हो सकता है।

सामान्य तौर पर, किसी को स्पोर्ट्स ऑटो-ट्रेनिंग ई.आई. के क्षेत्र के विशेषज्ञों से सहमत होना चाहिए। स्मैगली और ई.पी. शेर्बाकोव का कहना है कि "संगीत चिकित्सा के लिए अभी तक कोई गहरा सैद्धांतिक आधार नहीं है।"

इस प्रकार, प्रत्येक पाठ, कुछ हद तक, एक रचनात्मक कार्य बन जाता है, और प्रशिक्षण की उत्पादकता काफी हद तक शिक्षण चिकित्सक की दर्शकों के साथ बातचीत पर निर्भर करती है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में डॉक्टर के व्यक्तित्व का स्वतंत्र महत्व होता है व्यावहारिक अनुप्रयोगतरीका। दुर्भाग्य से, एक विशिष्ट श्रेणी के रूप में मनोचिकित्सक के व्यक्तित्व का अब तक बहुत कम अध्ययन किया गया है।

स्वस्थ लोगों के साथ काम करते समय, आपको अक्सर इस सवाल का जवाब देना पड़ता है: "क्या स्वतंत्र रूप से ऑटो-ट्रेनिंग तकनीकों में महारत हासिल करना संभव है?" निःसंदेह, इस प्रश्न का उत्तर हां में दिया जाना चाहिए: "हां, यह संभव है, ठीक उसी तरह जैसे आप अपने दम पर एक विदेशी भाषा सीख सकते हैं या कहें तो कराटे तकनीकों में महारत हासिल कर सकते हैं।" हालाँकि, कितने लोग इसमें सफल होते हैं? किसी शिक्षक, प्रशिक्षक या डॉक्टर द्वारा इन सभी कक्षाओं में भाग लेना सफलता की गारंटी और कुंजी है। हमारी राय में, प्रशिक्षण पाठ्यक्रम सहित रोगियों में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग केवल एक डॉक्टर द्वारा ही किया जा सकता है।

2. विश्राम की अवधारणा और तंत्र। विश्राम के प्रकार. इसका अर्थ। मांसपेशी विश्राम (विश्राम) का महत्व

1 विश्राम की अवधारणा और तंत्र

एक सक्रिय, पूर्ण जीवन और मन की शांति पाने की कुंजी आराम करने की क्षमता है। मजबूत, लंबे समय तक चलने वाली भावनाएं हमेशा शारीरिक तनाव उत्पन्न करती हैं और तंत्रिका तंत्र और पूरे शरीर को हानिकारक तनाव में डाल देती हैं।

हमें शारीरिक थकान तो तुरंत नजर आती है, लेकिन हम मानसिक और मानसिक थकान पर ध्यान नहीं देते, क्योंकि हम पहले से ही लगातार तंत्रिका तनाव में रहने के आदी हैं। समय पर मदद करने के लिए अपने शरीर को सुनना नितांत आवश्यक है: यदि आपके लिए किए जा रहे कार्य पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है, यदि आप उनींदापन, चिड़चिड़ापन का अनुभव करते हैं, तो आपके मस्तिष्क और मानस को आराम की आवश्यकता होती है।

ऊर्जा बहाल करने के लिए, राहत दें तंत्रिका तनावऔर थकान, कुछ समय निकालें और विश्राम का अभ्यास करें। ऐसी छुट्टी का बड़ा फायदा यह है कि इसका उपयोग किसी भी परिस्थिति में किया जा सकता है और इसके लिए ज्यादा समय की भी जरूरत नहीं होती।

विश्राम (लैटिन शब्द "रिलैक्सैटियो" से - "विश्राम") एक विशेष विधि है जो 30-40 के दशक में विदेशों में दिखाई दी। XX सदी, जिसका उद्देश्य विशेष रूप से चयनित तकनीकों का उपयोग करके मांसपेशियों और तंत्रिका तनाव को दूर करना है।

विश्राम आराम की एक स्वैच्छिक या अनैच्छिक अवस्था है, विश्राम, पूर्ण या आंशिक मांसपेशी विश्राम से जुड़ा हुआ है।

मांसपेशियों को आराम देने की विधियाँ ऐतिहासिक रूप से शरीर-उन्मुख मनोचिकित्सा की सबसे प्रारंभिक तकनीकें हैं और अभी भी इसकी मुख्य विधियाँ बनी हुई हैं। विश्राम तकनीकों का उद्भव पूर्वी आध्यात्मिक और धार्मिक प्रथाओं पर आधारित है जिन्होंने अपनी स्वयं की मनोविनियमन तकनीकें विकसित की हैं। यूरोपीय संस्कृति में प्रवेश करते समय, ये गूढ़ विधियाँ मुख्य रूप से व्यावहारिक दृष्टिकोण के दृष्टिकोण से प्रसंस्करण के अधीन थीं।

अपने काम में विश्राम पद्धति को लागू करने और अपनी स्वयं की मांसपेशी विश्राम तकनीक विकसित करने वाले पहले पश्चिमी विशेषज्ञ अमेरिकी मनोवैज्ञानिक ई. जैकबसन और जर्मन न्यूरोपैथोलॉजिस्ट आई. शुल्त्स थे। एक मनोवैज्ञानिक के रूप में, ई. जैकबसन ने भावनाओं की वस्तुनिष्ठ अभिव्यक्तियों का अध्ययन किया। मूल्यांकन करने का एक तरीका भावनात्मक स्थितिमांसपेशियों में तनाव को रिकॉर्ड करने के लिए एक व्यक्ति का उपयोग किया गया था। मांसपेशियों की टोन में परिवर्तन की विशिष्टता विभिन्न मनो-भावनात्मक विकारों, न्यूरोसिस और मनोदैहिक रोगों में खोजी गई थी। ई. जैकबसन ने मांसपेशियों में तनाव और न्यूरोसाइकिक तनाव के बीच खोजे गए संबंध को न्यूरोमस्कुलर हाइपरटेंशन कहा, जिसे उन्होंने तंत्रिका तंत्र के कामकाज के प्रतिवर्त सिद्धांतों की अभिव्यक्ति के रूप में माना। उन्होंने साबित किया कि मांसपेशियों को आराम देने से तंत्रिका तंत्र की अतिउत्तेजना की स्थिति से राहत मिलती है, जिससे उसे आराम करने और संतुलन बहाल करने में मदद मिलती है। इसलिए, किसी व्यक्ति को मांसपेशियों को आराम देने का कौशल सिखाना मानसिक तनाव से राहत देने और कई बीमारियों (जैसे सिरदर्द और दिल का दर्द, गैस्ट्रिटिस, उच्च रक्तचाप, आदि) के लक्षणों को खत्म करने के लिए उपयोगी है।

तनाव दूर करने और आराम देने के उद्देश्य से कई प्रकार की तकनीकें, तकनीकें और तरीके मौजूद हैं।

विश्राम चरण विभिन्न श्रेणियों के ग्राहकों को मनोवैज्ञानिक सहायता प्रदान करने में मुख्य प्रारंभिक चरणों में से एक है और यह कोई संयोग नहीं है कि यह विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षणों (व्यावसायिक प्रशिक्षण और व्यक्तिगत विकास प्रशिक्षण सहित) का एक अनिवार्य घटक है। विश्राम खेल और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, भाषण चिकित्सा कार्य, अभिनय आदि में सहायक तकनीकों में से एक है। किसी व्यक्ति को मांसपेशियों में छूट और मानसिक आत्म-नियमन के कौशल का स्वतंत्र रूप से उपयोग करना सिखाने के लिए, विशेष विश्राम प्रशिक्षण हैं।

एक आधुनिक मनोवैज्ञानिक के पास अपने कामकाजी शस्त्रागार में पर्याप्त संख्या में विश्राम और ध्यान संबंधी अभ्यास होने चाहिए। आख़िरकार, यह ज्ञात है कि विश्राम केवल शरीर की मांसपेशियों को आराम देने के प्रभाव तक ही सीमित नहीं है। आत्म-विश्राम और आत्म-नियमन के कौशल, साथ ही थोड़े समय में शारीरिक और मनोवैज्ञानिक संसाधनों को बहाल करने की क्षमता, अब मानव गतिविधि के विभिन्न क्षेत्रों में मांग में हैं।

इसके अलावा, एक निश्चित मांसपेशी समूह होता है जिसका मस्तिष्क पर विशेष उत्तेजक प्रभाव पड़ता है - ये चेहरे और हैं चबाने वाली मांसपेशियाँ. इसलिए, चेहरे, जीभ और निचले जबड़े की मांसपेशियों को आराम दिए बिना पूरी तरह से आराम करना असंभव है। इस मांसपेशी समूह को आराम देना सीखकर, आप उन मामलों में भी तनाव को जल्दी से दूर करना सीख सकते हैं जहां लेटना या कुर्सी पर आराम से बैठना संभव नहीं है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में, इन उद्देश्यों के लिए "रिलैक्सेशन मास्क" का उपयोग किया जाता है।

व्यायाम "विश्राम का मुखौटा" इस प्रकार किया जाता है:

· चबाने वाली मांसपेशियों को आराम देने के लिए, अपने सिर को सीधा रखते हुए चुपचाप "y" ध्वनि का उच्चारण करें और अपने जबड़े को ढीला छोड़ दें।

· अपनी जीभ को आराम दें. यह मूक अक्षर "ते" का उपयोग करके किया जा सकता है। यदि आप बैठे हैं, तो जीभ को निचले जबड़े की जगह में "ढीला" होना चाहिए, धीरे से निचले दांतों की पिछली सतह पर आराम करना चाहिए। यदि आप लेटे हुए हैं, तो जीभ की नोक ऊपरी दांतों की पिछली सतह पर थोड़ी सी टिकी हुई है (निचला जबड़ा थोड़ा नीचे की ओर बढ़ता है)।

· कई मिनटों तक इसी अवस्था में रहें, देखें कि कैसे चबाने वाली मांसपेशियों के शिथिल होने के साथ, पूरे शरीर में विश्राम की लहर गुजरती है, चेहरे की मांसपेशियां कैसे शिथिल हो जाती हैं, पलकें भारी हो जाती हैं और दृष्टि धुंधली हो जाती है (ऐसा निम्न कारणों से होता है) लेंस पर ध्यान केंद्रित करने वाली मांसपेशियों को आराम)।

· व्यायाम को एक निकास के साथ पूरा किया जाना चाहिए, जैसा कि ऑटो-प्रशिक्षण कक्षाओं में होता है। यदि व्यायाम 10 मिनट से कम समय तक चला और/या गहरी ऑटोजेनिक अवस्था नहीं आई, तो यह कई गहरी साँसें लेने और तेज़ साँस छोड़ने के लिए पर्याप्त है, फिर, जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने पूरे शरीर को फैलाएँ और, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी आँखें खोलें .

महिलाओं के लिए, "आराम मास्क" में चेहरे की मालिश जोड़ना उपयोगी होगा। ऐसी मनोवैज्ञानिक मालिश एक अपरिहार्य कायाकल्प बन सकती है कॉस्मेटिक प्रक्रिया.

यदि इसी तरह की प्रक्रिया रात में सोने से ठीक पहले की जाए तो इसका उपयोग हल्की नींद की गोली के रूप में किया जा सकता है। मसाज स्ट्रोकिंग को "रिलैक्सेशन मास्क" के साथ या अलग से किया जा सकता है। यह इस पर निर्भर करता है कि आप क्या प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं।

सामान्य जानकारी देते हुए, विश्राम तंत्र तनाव और मनोदैहिक रोगों से निपटने का एक प्रभावी साधन है उपचार प्रभाव. इसका उपयोग मनोचिकित्सा, सम्मोहन, कई उपचार प्रणालियों में, बौद्ध धर्म में, योग, वुशु में सक्रिय रूप से किया जाता है। एक महत्वपूर्ण चरणध्यानमग्न समाधि में प्रवेश करना।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, विश्राम के प्रभाव का उद्देश्य मांसपेशियों की टोन को आंशिक या पूर्ण विश्राम देना है, जो मनो-भावनात्मक निषेध प्रदान करता है।

मांसपेशी टोन एक सक्रिय बहु-स्तरीय प्रक्रिया है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित होती है और हमारी मोटर क्षमता प्रदान करती है।

मांसपेशियों की टोन में आराम से प्रवाह कम हो जाता है वैद्युत संवेग, मांसपेशियों से मस्तिष्क के जालीदार गठन (सक्रिय प्रणाली) तक आ रहा है, जो इसकी जागृत अवस्था को सुनिश्चित करता है। इससे मांसपेशियों से मस्तिष्क तक सूचना का प्रवाह कम हो जाता है, और इसलिए जागृति का स्तर कम हो जाता है, जो मस्तिष्क को आराम करने और आगे की सक्रिय गतिविधि के लिए "रीबूट" करने की अनुमति देता है।

2.2 विश्राम के प्रकार

परंपरागत रूप से, हम कई मुख्य प्रकार के विश्राम में अंतर कर सकते हैं:

· समय के अनुसार: दीर्घकालिक - नींद के दौरान होने वाला, सम्मोहन, औषधीय प्रभाव के तहत और अपेक्षाकृत अल्पकालिक - तनाव द्वारा प्रतिस्थापित।

· निष्पादन की विधि द्वारा: पेशीय और मानसिक (आलंकारिक)।

· उत्पत्ति से: प्राथमिक (प्राकृतिक, बाद में अनायास उत्पन्न होना शारीरिक गतिविधि) और माध्यमिक (उद्देश्यपूर्ण कारण, कृत्रिम परिस्थितियों में निर्मित)।

· गहराई से: सतही और गहरा। सतही विश्राम थोड़े आराम के बराबर है। गहन विश्राम कम से कम 20 मिनट तक चलता है और विशेष तकनीकों का उपयोग करके किया जाता है। यह गहरा विश्राम है जिसका शरीर पर शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है और इसमें उपचार गुण ज्ञात होते हैं।

· घटना की गति के अनुसार: आपातकालीन (तत्काल आवश्यकता के मामले में आपातकालीन छूट के तरीके) और लंबे समय तक (औषधीय प्रयोजनों के लिए दीर्घकालिक प्रशिक्षण और व्यवस्थित उपयोग शामिल)। आपातकालीन (तेज़) छूट के उदाहरण के रूप में, कोई एम.ई. के रूपक का हवाला दे सकता है। स्टॉर्मी, ऐसे "तत्काल" विश्राम का वर्णन करता है। अपनी लंबी उड़ान से थका हुआ पक्षी बादलों की ऊंचाई से पत्थर की तरह गिरता है। और इस तीव्र गिरावट में, मांसपेशियों में छूट के प्रतिवर्त तंत्र सक्रिय हो जाते हैं। प्राकृतिक, प्राकृतिक बचत विश्राम के लिए धन्यवाद, गिरने के एक छोटे से क्षण में पक्षी को अपनी उड़ान जारी रखने के लिए आराम करने का समय मिलता है। इसी तरह, एक व्यक्ति जिसने मांसपेशियों को आराम देने की तकनीक में महारत हासिल कर ली है, वह थोड़े समय में ताकत बहाल करने और शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव से राहत पाने के लिए आवश्यक आंतरिक शांति के लिए स्थितियां बना सकता है।

· प्रभाव के पैमाने के अनुसार: सामान्य (कुल) और विभेदित (स्थानीय)। विभेदित (स्थानीय) छूट में स्थानीय को समाप्त करना शामिल है मांसपेशियों में तनावव्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की चयनात्मक गहन विश्राम द्वारा। इस अभ्यास का पहला चरण आत्म-अवलोकन है, जिसका उपयोग मुख्य रूप से तनावपूर्ण स्थितियों के बाद किया जाता है। इस अवलोकन का उद्देश्य शरीर में स्थिर मांसपेशियों के तनाव के क्षेत्रों का पता लगाना है, जो दर्द या भारीपन के रूप में महसूस होते हैं, विशेष रूप से अप्रिय भावनाओं के संबंध में बढ़ जाते हैं। फिर, एक गहरी, लंबी साँस छोड़ने के साथ, आपको तुरंत तनाव दूर करने की ज़रूरत है ("राहत के साथ साँस छोड़ें")। मांसपेशियों में छूट के अधिक प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आप सामान्य और विभेदित छूट के वर्णित तरीकों को श्वसन विश्राम तकनीक के साथ जोड़ सकते हैं - "निर्देशित" श्वास का उपयोग करके तनावग्रस्त मांसपेशियों के क्षेत्र में संवेदनाओं के साथ काम करना। इस विधि का उपयोग करते समय मेडिकल अभ्यास करना(उदाहरण के लिए, मैनुअल थेरेपी के दौरान), प्रत्येक तनाव-विश्राम चक्र निष्क्रिय आंदोलनों के साथ समाप्त होता है, जो एक चिकित्सक की मदद से संबंधित मांसपेशियों को सुचारू रूप से फैलाने के लिए किया जाता है ("पोस्ट-आइसोमेट्रिक रिलैक्सेशन")। सुप्रसिद्ध मनोचिकित्सा पद्धतियाँ अक्सर कई प्रकार के विश्राम को जोड़ती हैं, जो उन्हें सबसे प्रभावी बनाती हैं। उदाहरण के तौर पर, हम ई. जैकबसन और आई. शुल्ट्ज़ की विधियों का हवाला दे सकते हैं जिनका हमने शुरुआत में उल्लेख किया था। ई. जैकबसन की प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम की विधि इस सिद्धांत पर आधारित है कि मांसपेशियों में मजबूत तनाव के बाद, उनकी मजबूत विश्राम होती है। यानी किसी मांसपेशी को आराम देने के लिए सबसे पहले आपको उसे जोर से कसने की जरूरत है। बारी-बारी से छानना विभिन्न समूहमांसपेशियों, आप पूरे शरीर की अधिकतम छूट प्राप्त कर सकते हैं। इस प्रकार की मांसपेशी छूट सबसे अधिक सुलभ है खेल का रूपइसका प्रयोग छोटे बच्चों के साथ भी किया जाता है। आई. शुल्त्स द्वारा ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में, विश्राम की स्थिति प्राप्त करने के लिए, वास्तविक प्रारंभिक मांसपेशी तनाव का उपयोग नहीं किया जाता है, बल्कि इसके स्वर का एक आइडियोमोटर संशोधन ("मानसिक आंदोलनों" की विधि) किया जाता है। यह विचारधारा के अधिक सामान्य सिद्धांत से मेल खाता है, जिसके अनुसार अकेले मानसिक प्रतिनिधित्व चेतना की भागीदारी के बिना शरीर की शारीरिक प्रतिक्रिया का कारण बनता है (एम. सैंडोमिरस्की के अनुसार)। यहां विश्राम के मुख्य तत्व संवेदी जागरूकता और निर्देशित कल्पना हैं। यह मांसपेशियों के विश्राम की शारीरिक संवेदनाओं का सावधानीपूर्वक अवलोकन और स्मरण है, जिसके आधार पर इन संवेदनाओं को स्वेच्छा से पुन: उत्पन्न करने का कौशल और उनके साथ-साथ आवश्यक कार्यात्मक अवस्था विकसित की जाती है। इस प्रकार की छूट को अधिक उन्नत कहा जा सकता है, क्योंकि इसमें महारत हासिल करने से व्यक्ति को अपने शरीर की स्थिति को स्वतंत्र रूप से प्रबंधित करने और तनाव और तनाव से प्रभावी ढंग से निपटने का अवसर मिलता है।

2.3 विश्राम का अर्थ. मांसपेशी विश्राम (विश्राम) का महत्व

एक विशेष विधि के रूप में विश्राम की प्रभावशीलता का अध्ययन किया गया है और इसकी संभावनाएं असीमित हैं, लेकिन व्यवहार में इसका उपयोग मुख्य रूप से निम्नलिखित क्षेत्रों में किया जाता है:

· दर्द, स्थानीय थकान और गतिविधियों की सीमा के साथ मांसपेशियों की "क्लैंप" से राहत पाने के साधन के रूप में। गर्दन और अंगों की मांसपेशियों में दर्दनाक गांठों की उपस्थिति दोनों से जुड़ी हो सकती है मनोवैज्ञानिक कारण, अर्थात्, पुराना तनाव, साथ ही प्रारंभिक शारीरिक कारणों से, परिधीय तंत्रिका तंत्र के विकार (रीढ़ की हड्डी की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, मांसपेशियों-चेहरे का दर्द)। अधिकतर, दोनों प्रकार के कारण होते हैं, जो एक-दूसरे को ओवरलैप करते हैं ("पारस्परिक बोझ" सिंड्रोम)।

· ठीक होने के एक तरीके के रूप में ऊर्जा संतुलनशरीर। अच्छा विश्राम शरीर की ऊर्जा को बहाल करने में मदद करता है और सभी मांसपेशियों और जोड़ों को उचित आराम देता है। उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति का रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार से गहरा संबंध है। मस्तिष्क से लेकर हाथ-पैर तक सभी अंग ऑक्सीजन से समृद्ध होते हैं, जो शरीर के चयापचय, श्वसन, पाचन और अन्य कार्यों को उत्तेजित करता है और इसके अलावा, शरीर को तनाव से उबरने की ताकत मिलती है।

· मानसिक संतुलन और भावनात्मक प्रतिक्रिया को बहाल करने के साधन के रूप में। जब व्यक्तिगत विकास के लिए एक मनोवैज्ञानिक तकनीक के रूप में विश्राम के बारे में बात की जाती है, तो सबसे पहले संवेदी जागरूकता की तकनीक के साथ संयोजन में चेतना की परिवर्तनकारी, परिवर्तित अवस्थाओं को बनाने के लिए एक सूक्ष्म उपकरण के रूप में इसके उपयोग को ध्यान में रखना आवश्यक है।

· शरीर को ठीक करने के एक तरीके के रूप में। विश्राम के उपरोक्त सभी कार्य अपनी समग्रता में शरीर को पुराने तनाव से छुटकारा दिलाते हैं और जीवित रहने और आत्म-उपचार के लिए नए संसाधनों तक पहुंच प्राप्त करते हैं। इसके अलावा, गहरी मांसपेशियों और मानसिक विश्राम की प्रक्रिया का स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो आंतरिक अंगों की गतिविधि को नियंत्रित करता है।

इस प्रकार, प्रभाव बहुत भिन्न हो सकता है: निष्क्रिय विश्राम और मानसिक संतुलन की बहाली से लेकर किसी गंभीर बीमारी से उबरने तक। विश्राम की संभावनाएँ अनंत हैं। यह सब ज्ञान के स्तर, तैयारी और उस उद्देश्य पर निर्भर करता है जिसके लिए इसे किया जाता है।

शरीर में होने वाले परिवर्तनों के आधार को सही ढंग से समझने के लिए, मांसपेशियों में छूट के तंत्र और किसी व्यक्ति की कार्यात्मक स्थिति पर इसके प्रभाव के बारे में साइकोफिजियोलॉजिकल विचारों पर विचार करना आवश्यक है।

मांसपेशियों को आराम देने से मांसपेशियों को बनाने वाले मांसपेशी फाइबर में तनाव में कमी आती है। एक जोड़ से जुड़ी प्रत्येक मांसपेशी दूसरे द्वारा विरोध करती है, एक ही जोड़ से जुड़ी होती है, लेकिन दूसरी तरफ होती है और शरीर के कुछ हिस्से को गति प्रदान करती है। विपरीत पक्ष. चित्र में. चित्र 1.2 योजनाबद्ध रूप से बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी (बाइसेप्स) को दर्शाता है, जो कोहनी के जोड़ पर बांह को लचीलापन प्रदान करता है, और त्रिशिस्ककंधा (ट्राइसेप्स) - आपको उसी जोड़ में हाथ फैलाने की अनुमति देता है। ऐसी विरोधी मांसपेशियों को प्रतिपक्षी कहा जाता है।

चावल। 1.2. कोहनी के जोड़ पर लचीलेपन और विस्तार के दौरान प्रतिपक्षी मांसपेशियों (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) का काम

लगभग हर बड़ी मांसपेशीइसका अपना प्रतिपक्षी (या प्रतिपक्षी) होता है। मांसपेशियों की गतिविधि के दौरान अतिरिक्त तनाव को स्वेच्छा से कम करने या प्रतिपक्षी मांसपेशियों को आराम देने की क्षमता है बडा महत्वरोजमर्रा की जिंदगी, काम और खेल में, क्योंकि इसकी बदौलत शारीरिक और मानसिक तनाव दूर होता है या कम होता है। में शक्ति व्यायामविरोधी मांसपेशियों में अनावश्यक तनाव बाहरी रूप से लगने वाले बल की मात्रा को कम कर देता है। जिन व्यायामों में सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, उनमें ऊर्जा की अनावश्यक बर्बादी और तेजी से थकान होती है। लेकिन अत्यधिक तनाव विशेष रूप से परेशान करने वाला होता है उच्च गति की गतिविधियाँ: यह बहुत कम कर देता है अधिकतम गति. आपमें से प्रत्येक व्यक्ति शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में निम्नलिखित चित्र देख सकता है: एक छात्र 100 मीटर दौड़ में परीक्षण कर रहा है, वह अपने पैरों और भुजाओं के साथ बहुत सक्रिय रूप से "काम" करता है, लेकिन उसकी हरकतें बाधित हैं, उसके कदमों की लंबाई कम है, वहाँ एक है उसके चेहरे पर भयानक घुरघुराहट, और परिणाम अंततः निराशाजनक है। यह एक विशिष्ट उदाहरण है जब अत्यधिक तनावग्रस्त प्रतिपक्षी मांसपेशियां धावक को उसके लिए संभव उच्च परिणाम दिखाने की अनुमति नहीं देती हैं।

ऐसा तनाव न केवल दौड़ने के दौरान आराम करने में असमर्थता के कारण, बल्कि उन लोगों के कारण भी प्रकट होता है जो काम नहीं करते हैं इस पलमांसपेशियों। अत्यधिक बाधा विभिन्न मनोवैज्ञानिक कारकों के कारण हो सकती है, उदाहरण के लिए, दर्शकों की उपस्थिति, स्थिति की नवीनता, व्यक्तिपरक और व्यक्तिगत कारण। इस बीच, आराम से, मुक्त आंदोलनों को विकसित करने के उद्देश्य से निरंतर विशेष कार्य हमेशा होता है सकारात्मक परिणाम. आपको यह भी पता होना चाहिए कि मानसिक तनाव हमेशा मांसपेशियों में तनाव के साथ होता है, लेकिन मांसपेशियों में तनाव मानसिक तनाव के बिना भी हो सकता है।

मांसपेशियों में तनाव निम्नलिखित रूपों में प्रकट हो सकता है:

1. टॉनिक (आराम के समय मांसपेशियों में तनाव बढ़ना)।

2. गति (प्रदर्शन करते समय मांसपेशियों को आराम करने का समय नहीं मिलता तेज़ गति).

3. समन्वय (गति के अपूर्ण समन्वय के कारण विश्राम चरण में मांसपेशियाँ उत्तेजित रहती हैं)।

इनमें से प्रत्येक मामले में विश्राम में महारत हासिल करने के लिए, विशेष कार्यप्रणाली तकनीकों में महारत हासिल करना आवश्यक है। आप मांसपेशियों के लोचदार गुणों को बढ़ाने के लिए लक्षित अभ्यासों की मदद से टॉनिक तनाव को दूर कर सकते हैं, अर्थात। आराम के समय और अंगों और धड़ की मुक्त गति के रूप में आराम करना (जैसे कि मुक्त झूलना)। कभी-कभी पिछले परिश्रम से थकान के परिणामस्वरूप टॉनिक तनाव अस्थायी रूप से बढ़ जाता है। ऐसे में यह उपयोगी है हल्का वार्म-अप, मालिश, सौना, तैराकी या गर्म पानी में स्नान। आप तीव्र संकुचन के बाद मांसपेशियों के आराम की स्थिति में आने की दर को बढ़ाकर गति तनाव से निपट सकते हैं। यह गति आमतौर पर विश्राम से उत्तेजना तक संक्रमण की गति से कम होती है। इसीलिए, जैसे-जैसे आंदोलनों की आवृत्ति बढ़ती है, देर-सबेर एक क्षण ऐसा आता है जब मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने का समय नहीं मिलता है। मांसपेशियों के आराम की दर बढ़ाने के लिए आवश्यक व्यायामों का उपयोग करें तेजी से घूमनातनाव और विश्राम (बार-बार कूदना, पास की दूरी पर दवा की गेंदों को फेंकना और पकड़ना आदि)।

उन लोगों की सामान्य समन्वय तनाव विशेषता को विशेष तकनीकों का उपयोग करके दूर किया जा सकता है जो आंदोलनों को सीखना शुरू कर रहे हैं या शारीरिक व्यायाम में शामिल नहीं हुए हैं। उदाहरण के लिए, तत्काल परिणामों पर छात्रों का सामान्य ध्यान समन्वय तनाव के खिलाफ लड़ाई में हस्तक्षेप करता है। आपको लगातार यह याद दिलाना आवश्यक है कि प्रशिक्षण सत्रों में मुख्य बात परिणाम नहीं है, बल्कि सही तकनीक और आंदोलन का सहज निष्पादन है। प्रयोग भी किया जा सकता है विशेष अभ्यासअपनी खुद की भावना, मांसपेशियों की आराम की स्थिति की धारणा को सही ढंग से बनाने के लिए आराम करें; व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की स्वैच्छिक छूट सिखाएं। यह हो सकता है विपरीत व्यायाम- उदाहरण के लिए, तुरंत तनाव से लेकर विश्राम तक; कुछ मांसपेशियों की छूट को दूसरों के तनाव के साथ जोड़ना। इस मामले में, आपको सामान्य नियम का पालन करना चाहिए: एक बार विश्राम अभ्यास करते समय, मांसपेशियों में तनाव को साँस लेने और सांस रोकने के साथ, और विश्राम को सक्रिय साँस छोड़ने के साथ जोड़ें। निजी अनुशंसाओं का पालन करना भी आवश्यक है: चेहरे के भावों की निगरानी करें, जो तनाव को सबसे स्पष्ट रूप से दर्शाते हैं। व्यायाम करते समय मुस्कुराने और बात करने की सलाह दी जाती है, इससे अतिरिक्त तनाव से राहत मिलती है। समन्वय तनाव को दूर करने के लिए, कभी-कभी महत्वपूर्ण थकान की स्थिति में व्यायाम करना उपयोगी होता है, जो आपको अपने प्रयासों को केवल आवश्यक क्षणों पर केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है।

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ऑटो-ट्रेनिंग (आप किसी भी योग, विश्राम और ध्यान अभ्यास स्थलों पर ऑनलाइन ऑडियो सुन सकते हैं) की मदद से व्यवस्थित रूप से मांसपेशियों में छूट और गहरी मनोवैज्ञानिक छूट में लगे हुए हैं, आपने निश्चित रूप से देखा है कि, जैसे शरीर की कंकाल की मांसपेशियां आराम करती हैं , आपकी श्वास धीमी हो जाती है, शांत हो जाती है और सामान्य हो जाती है।

सांस लेने की प्रक्रिया शरीर के लिए महत्वपूर्ण है। गहरी, मापी गई सांस दिल को राहत देती है, उसके काम को सुविधाजनक बनाती है, जिससे आप जलन और गुस्से से तुरंत राहत पा सकते हैं, तनाव और लंबे समय तक अवसाद से बच सकते हैं। धीमी, गहरी सांस लेने से सामान्य शांति मिलती है और नींद सामान्य हो जाती है। गहरी सांस लेने और धीरे-धीरे सांस छोड़ने से आप खुद को उन विचारों से विचलित कर लेते हैं जो आपको परेशान कर रहे हैं। और केवल इसी के लिए, ऑटो-रिलैक्सेशन प्रशिक्षण सुनना उचित है।

घर पर ऑनलाइन ऑटो-प्रशिक्षण - शरीर को आराम और विश्राम

पर नियमित कक्षाएंऑटो-ट्रेनिंग विधि का उपयोग करके विश्राम, उचित शांत श्वास एक विशेष भूमिका निभाता है। विश्राम और शिथिलीकरण के लिए स्वप्रशिक्षण के प्रत्येक सूत्र का उच्चारण श्वास छोड़ते हुए करना चाहिए। इस मामले में, साँस छोड़ना होना चाहिए साँस लेने से अधिक समय तक. साँस छोड़ने की अवधि लगभग दो गुना भिन्न होनी चाहिए। जैसा कि आप देख सकते हैं, श्वास समायोजन सभी दिशाओं में मौजूद हैं ऑटो-प्रशिक्षण, विश्राम और विश्राम.

विश्राम की स्थिति में प्रवेश करने और ऑटो-ट्रेनिंग की मदद से सांस को नियंत्रित करने के कौशल में महारत हासिल करने के लिए, आपको शांत होने और आराम करने की आवश्यकता है। अपने हाथों और पैरों की गर्माहट को महसूस करें, अपनी आंतरिक दृष्टि से देखें कि आपका दिल कितनी आसानी और आसानी से काम करता है। याद रखें कि साँस लेने के व्यायाम का सूत्र आपके दिल के काम पर पूरी एकाग्रता के साथ बोलना चाहिए। श्वास, विश्राम और विश्राम को नियंत्रित करने के लिए व्यायाम सूत्र को कई बार दोहराएं:

• मैं आसानी से और स्वतंत्र रूप से सांस ले सकता हूं
• श्वास शांत और एक समान है।

विश्राम और विश्राम के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का वीडियो सुनें

विश्राम और गहन विश्राम के लिए ऑनलाइन ऑटो-प्रशिक्षण सुनें

यदि आप व्यायाम करते समय कुछ निश्चित अनुभव करते हैं असहजताछाती क्षेत्र में, यदि आप श्वास को सामान्य नहीं कर सकते हैं, तो इस अभ्यास के विस्तारित संस्करण का उपयोग करके पुनः प्रयास करें। और यह निम्नलिखित ऑटो-प्रशिक्षण सूत्रों में निहित है:

• मेरा शरीर सुखद रूप से आराम महसूस कर रहा है
• छाती और पेट की मांसपेशियाँ शिथिल हो गईं
• मुझे अपने सीने में सुखद गर्माहट महसूस हो रही है
• प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ गर्मी बढ़ती है
• गर्माहट उन सभी भावनाओं को बाहर धकेल देती है जो मुझ पर अत्याचार करती हैं
• मेरी साँसें शांत हो जाती हैं, और मैं अधिक से अधिक आसानी से, अधिक से अधिक स्वतंत्र रूप से साँस लेता हूँ
• मेरा पेट सुचारू रूप से सांस लेता है
• मेरा तंत्रिका तंत्र शांत हो गया
• मुझे अपने सीने में गर्माहट महसूस हो रही है
• मेरी छाती आसानी से और स्वतंत्र रूप से सांस लेती है
• मेरे श्वसन मार्ग से हवा आसानी से बहती है
• ताज़ा और गर्म हवा श्वसनी के माध्यम से स्वतंत्र रूप से बहती है
• मुझे बहुत अच्छा लग रहा है
• ताज़ी हवा मेरे कनपटी को सुखद रूप से ठंडा करती है
• मुझे अपनी नाक के पुल पर ठंडक महसूस होती है
• ताज़ी हवा मेरी छाती में भर जाती है
• मैं गहराई से और स्वतंत्र रूप से सांस लेता और छोड़ता हूं
• मुझे आनंद आता है कि मेरे लिए सांस लेना कितना आसान है
• मैं डूबा हुआ हूं, मैं आराम कर रहा हूं
• मैं पूरी तरह शांत और निश्चिंत हूं.

यदि आप पहले से ही हल्की शारीरिक गतिविधि के बाद अपनी श्वास को स्वतंत्र रूप से और आसानी से नियंत्रित करने की क्षमता रखते हैं, तो आप मान सकते हैं कि आपने विश्राम और विश्राम के लिए व्यायाम में महारत हासिल कर ली है (ऑनलाइन ऑटो-ट्रेनिंग सुनना अविश्वसनीय रूप से सुविधाजनक और आसान है)।

आत्म-नियंत्रण कौशल प्राप्त करने के प्रभावी तरीकों में से एक निस्संदेह है ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (संक्षिप्त रूप में एटी)।इस अवधारणा को इस पद्धति के निर्माता, जर्मन मनोचिकित्सक जोहान्स हेनरिक शुल्त्स द्वारा पेश किया गया था।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तकनीक आपको शीघ्रता से प्रेरित करने की अनुमति देती है

शरीर की मांसपेशियों का पूर्ण विश्राम;

रक्त वाहिकाओं के स्वर पर स्वैच्छिक प्रभाव के माध्यम से चरम सीमाओं में गर्मी की भावना;

हृदय ताल का स्वैच्छिक विनियमन;

सांस लेने की गहराई और लय पर प्रभाव;

पेट में गर्मी और माथे में ठंडक का एहसास पैदा करने की क्षमता (शुल्त्स आई.जी., 1985)।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग थकान के बाद कार्य क्षमता को बहाल करने, भावनात्मक स्थिति को विनियमित करने और इच्छाशक्ति का प्रयोग करने, अनिद्रा से निपटने के लिए किया जाता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण स्व-सम्मोहन पद्धति पर आधारित है।आत्म-सम्मोहन के लिए सबसे अनुकूल समय रात की नींद के बाद और सो जाने से पहले का समय होता है। सुबह और शाम के घंटों के अलावा, आपकी दैनिक दिनचर्या के आधार पर, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण दिन में 2 - 3 बार तक किया जा सकता है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन व्यायाम करने की आवश्यकता है, चाहे आप कैसा भी महसूस करें। एटी को ऐसी स्थिति में पढ़ाया जाना चाहिए जो विश्राम को बढ़ावा दे। प्रशिक्षण के लिए सबसे सुविधाजनक स्थिति लेटने की है, दूसरी स्थिति एक नरम कुर्सी पर हेडरेस्ट और आर्मरेस्ट के साथ बैठने की है।

आपको एक कुर्सी पर सीधे बैठना है, अपनी पीठ सीधी करनी है और फिर सब कुछ आराम करना है कंकाल की मांसपेशियां. सिर छाती से नीचे झुका हुआ है, आँखें बंद हैं, पैर थोड़े अलग हैं और एक अधिक कोण पर मुड़े हुए हैं, हाथ एक दूसरे को छुए बिना घुटनों पर हैं, कोहनियाँ थोड़ी गोल हैं।

उनींदापन और नींद की निष्क्रिय, अनियंत्रित स्थिति में डूबने से एटी की महारत में बाधा आ सकती है। अत्यधिक उनींदापन से बचने के लिए, आपको 3-4 गहरी साँसें लेने और छोड़ने की ज़रूरत है और अपनी पलकें ऊपर उठाए बिना 3-4 बार अपनी आँखों को कसकर बंद करना होगा। उसी समय, आपको अपने आप को यह समझाने की ज़रूरत है कि उनींदापन दूर हो रहा है, शांति और विश्राम की भावना आ रही है, और प्रशिक्षण जारी रखें।

कक्षा से पहले, कमरे को हवादार करना और संभावित हस्तक्षेप (शोर, प्रकाश, प्रतिबंधक कपड़े और जूते) को खत्म करना आवश्यक है।

व्यायाम संख्या 1. जिससे शरीर में भारीपन महसूस होता है।

पहले व्यायाम का लक्ष्य शरीर की स्वैच्छिक मांसपेशियों को अधिकतम विश्राम प्राप्त करना है। मानसिक रूप से और लगातार निम्नलिखित मौखिक सूत्रों का उच्चारण करें - सुझाव: "मैं पूरी तरह से शांत हूं - 1 बार। मेरा दाहिना (बायाँ) हाथ (पैर) भारी है - 5 बार।” यह व्यायाम एक सप्ताह तक दिन में कम से कम 3 बार किया जाता है। फिर “मेरे दोनों हाथ (पैर) भारी हैं। पूरा शरीर भारी है।” आत्म-सम्मोहन के समापन पर, मानसिक रूप से सूत्र "मैं पूरी तरह से शांत और तनावमुक्त हूं" - 1 बार कहें।

इस अभ्यास में महारत हासिल करने पर, आप पूरे शरीर या उसके किसी भी हिस्से में भारीपन की भावना पैदा करना सीखेंगे। समय के साथ, मौखिक सूत्रों की संख्या और उनकी पुनरावृत्ति की संख्या को कम करना संभव होगा। शरीर में भारीपन की भावना पैदा करने के लिए, एक सरल सूत्र कहना पर्याप्त होगा: "मेरे हाथ और पैर भारी हैं, मेरा शरीर भारी है।"

व्यायाम संख्या 2. शरीर में गर्माहट का अहसास पैदा करना।

दूसरे अभ्यास का उद्देश्य यह सीखना है कि शरीर की रक्त वाहिकाओं के स्वर को कैसे नियंत्रित किया जाए। अभ्यास की सामग्री: “मैं पूरी तरह से शांत हूं - 1 बार। मेरा दायां (बायां) हाथ (पैर) बहुत गर्म है - 6 बार। इसके अलावा, “मेरे दोनों हाथ (पैर) बहुत गर्म हैं। मेरा पूरा शरीर गर्म है।” वर्कआउट के अंत में: "मैं पूरी तरह से शांत और तनावमुक्त हूं।"

इस अभ्यास में महारत हासिल करना आमतौर पर 10 दिनों में पूरा हो जाता है, जिसके बाद पहले और दूसरे अभ्यास को एक सूत्र के साथ जोड़ा जाता है: "मेरा दायां (बाएं) हाथ (पैर) भारी और गर्म है", "मेरे हाथ (पैर) गर्म और भारी हैं" ”, “मैं पूरी तरह से शांत और निश्चिंत हूं” - 1 बार।

व्यायाम संख्या 3. श्वास का नियमन।

जैसे ही शरीर शिथिल होता है, श्वास शांत होकर सामान्य हो जाती है। यह प्रक्रिया शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक समान सांस लेने से हृदय का काम आसान हो जाता है, जलन और क्रोध से राहत मिलती है, सामान्य शांति मिलती है, परेशान करने वाले विचारों और भावनाओं से ध्यान भटकता है और नींद सामान्य हो जाती है। साँस छोड़ते समय प्रत्येक एटी सूत्र का उच्चारण करना चाहिए। इस मामले में, साँस छोड़ना साँस लेने से थोड़ा अधिक लंबा होना चाहिए, इसकी अवधि लगभग 2 गुना अधिक होनी चाहिए। इस प्रकार, श्वास का नियमन ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के सभी क्षेत्रों में मौजूद है।

एक बार जब एटी कौशल में महारत हासिल हो जाती है, तो उनका उपयोग विभिन्न उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है। थोड़े लेकिन फलदायी आराम के लिए, आराम करना, अवशिष्ट मांसपेशियों के तनाव को दूर करना, श्वास को नियंत्रित करना और बुनियादी एटी व्यायाम करना पर्याप्त है। 15-20 मिनट तक इस अवस्था में रहने के बाद व्यक्ति को काफी आराम मिलेगा और वह फिर से ताकत हासिल कर लेगा।

अत्यधिक उत्साहित या उत्साहित स्थिति में शांत होने के लिए, आराम करना, अवशिष्ट मांसपेशियों के तनाव को दूर करना और पूर्ण श्वास के 5 - 7 चक्र करना पर्याप्त है, और कभी-कभी आप स्वयं को केवल पूर्ण श्वास के चक्र तक ही सीमित कर सकते हैं।

भावनात्मक तनाव को अधिक प्रभावी ढंग से दूर करने के लिए, आप बुनियादी एटी अभ्यासों में विशेष रूप से उन्मुख सूत्रों को शामिल कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, "मुझे कुछ भी चिंता नहीं है..., सभी अनुभव और विचार मुझे छोड़ देते हैं..., मेरा पूरा शरीर पूरी तरह से आराम करता है... ", आदि). पी.).

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग किसी भी ज़ोरदार गतिविधि के लिए विशिष्ट अंगों या पूरे शरीर को सक्रिय करने के लिए भी किया जा सकता है। इस उद्देश्य के लिए, निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग किया जा सकता है: "मैं अपने आप पर पूर्ण नियंत्रण में हूं..., मैं बिल्कुल शांत और शांत हूं..., मैं पूरी तरह से एकत्रित और चौकस हूं..., मैं अपनी भावनाओं पर नियंत्रण में हूं।" और विचार..., मैं बहादुर और निर्णायक हूं.., मैं कुछ भी कर सकता हूं..., मैं अपना लक्ष्य हासिल करूंगा...'', आदि।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आवश्यक परिणाम प्राप्त करने के लिए इन सूत्रों को मानसिक रूप से 8-10 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।

इसके अलावा, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के ढांचे के भीतर, भविष्य काल के नकारात्मक सूत्रों और सूत्रों का उपयोग करना अस्वीकार्य है: "मैं कमजोर नहीं हूं..., मैं उत्साहित नहीं हूं..., मैं अपनी क्षमताओं में आश्वस्त रहूंगा.. ., मैं अपने विचारों और भावनाओं को नियंत्रित करूंगा .." इत्यादि।

रोजमर्रा की जिंदगी में मानस की "छिपी" क्षमताओं का व्यावहारिक अनुप्रयोग।
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तैयारी:
आप एक विश्राम और विश्राम प्रशिक्षण सत्र सुन रहे हैं। मनोवैज्ञानिकों ने पाया है कि विश्राम की इस आरामदायक स्थिति में कुछ मिनट बिताने से थकान दूर करने, ताकत बहाल करने, स्वास्थ्य में सुधार करने और रचनात्मक क्षमता को उजागर करने में मदद मिलती है।

ऐसी जगह चुनें जहां कोई भी आपको आंतरिक दुनिया की यात्रा से विचलित न कर सके। 30-40 मिनट तक परेशान न होने के लिए कहें। फ़ोन बंद था.

अब कुर्सी पर अधिक आराम से बैठें, या आरामकुर्सी पर या सोफे पर आराम से बैठें। शांति से और धीरे से अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। हमने अपनी आँखें बंद कर लीं। अपनी आंतरिक भावनाओं पर ध्यान दें। महसूस करें कि आपका दाहिना पैर, बायां पैर, दाहिना हाथ, बायां हाथ, धड़ और सिर कितने आरामदायक स्थिति में हैं। यदि आवश्यक हुआ तो हमने स्वयं को और भी अधिक आरामदायक बना लिया। आप देख सकते हैं कि ऐसी आरामदायक स्थिति में आराम करना आसान है। कक्षाएं पूरी होने पर आप अपनी आंखें खोलेंगे। सिर साफ, ताजा, पारदर्शी होगा और पूरा शरीर आराम करेगा।

जैसे-जैसे आप अब मेरी आवाज में सुर मिलाते हैं - दिन की घटनाएं, बाहरी शोर, आवाजें धीरे-धीरे किनारे हो जाती हैं, और आप आंतरिक दुनिया में डूब जाते हैं; शारीरिक संवेदनाओं, आलंकारिक विचारों, भावनाओं, संवेदनाओं की दुनिया। श्वास सम, शांत, अगोचर है।

साँस लेना आसान, शांत और सुखद है। महसूस करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आपका शरीर थोड़ा हल्का हो जाता है। और साथ ही वह अधिक से अधिक आराम करता है।

अब आपको यह भी एहसास हो गया है कि किसी भी क्षण, यदि इच्छा या आवश्यकता उत्पन्न हो, तो आप गतिविधि रोक सकते हैं और इस अवस्था से बाहर निकल सकते हैं।

स्टेज I - शरीर का विश्राम

आराम की शुरुआत पैरों से करें। दाहिने पैर पर ध्यान केंद्रित किया। पैर, पिंडली और जांघ आराम करते हैं। और अब ध्यान बाएँ पैर पर जाता है। पैर, पिंडली और जांघ आराम करते हैं। शांति और गर्मी की एक सुखद लहर दोनों पैरों को ढकने लगती है।

ध्यान ऊपर चला जाता है. पेट, पीठ के निचले हिस्से, छाती और पीठ की मांसपेशियां आराम करती हैं। अच्छा।

अब दाहिने हाथ पर ध्यान केन्द्रित करते हैं। अंगूठा, तर्जनी, मध्यमा, अनामिका और छोटी उंगलियां आराम करती हैं। दाहिने हाथ की हथेली, अग्रबाहु और कंधे को आराम दें। अब हमने बाएं हाथ पर ध्यान केंद्रित किया। अंगूठा, तर्जनी, मध्यमा, अनामिका और छोटी उंगलियां आराम करती हैं। हथेली, अग्रबाहु और कंधा शिथिल हो जाते हैं। समय के साथ, आप देख सकते हैं कि दाएं और बाएं हाथ हल्के, भारहीन हो जाते हैं और मानो संवेदना से गायब हो जाते हैं।

अब हमने चेहरे पर फोकस किया. चेहरे की सभी मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं। माथे की त्वचा चिकनी हो जाती है, आंखों के कोने शिथिल हो जाते हैं और पलकों की गति रुक ​​जाती है। चबाने वाली मांसपेशियां, होंठ और ठुड्डी को आराम मिलता है। ठुड्डी थोड़ी झुक जाती है. चेहरे का भाव शांत हो जाता है, जैसे सोते हुए व्यक्ति का।

लेकिन तुम्हें नींद नहीं आती. सुखद विश्राम सिर से पैर तक पूरे शरीर में फैलता है। ऐसा महसूस होता है कि शरीर अपना वजन कम कर रहा है, जैसे कि गर्म पानी में गिर रहा हो। यह शरीर के विश्राम की अवस्था है। इस सुखद आरामदायक स्थिति की अनुभूति को याद रखने का प्रयास करें।

स्टेज II - भावनाओं को शांत करना

अब, आप शायद ध्यान देंगे कि कैसे, जैसे-जैसे आपका शरीर आराम करता है, सुखद शांति की भावना आपको अधिक से अधिक कवर करती है। यह वह शांति है जिसमें आप अपने पसंदीदा वातावरण में डूब जाते हैं: घर पर, प्रकृति में, छुट्टी पर। शांति की यह अनुभूति आपके जीवन के सुखद क्षणों से भी जुड़ी हो सकती है। और शायद ये सुखद यादें अब मेरी स्मृति में उभरने लगी हैं. मन की शांति की इस सुखद स्थिति का आनंद लें। इस आरामदायक स्थिति की अनुभूति को याद रखने का प्रयास करें।

चरण III - मन की शांति

जैसे-जैसे आप विश्राम और शांति की स्थिति में पहुंचते हैं, आप देख सकते हैं कि आपके विचार धीमे हो रहे हैं। उनके बीच विराम, अंतराल और अंतराल हैं। समय-समय पर मन की शांति और आंतरिक शांति की आश्चर्यजनक सुखद अनुभूतियाँ प्रकट होती हैं। यह ऐसा है जैसे बादल पिघलते हैं और बिखर जाते हैं, और एक अंतहीन नीला आकाश दिखाई देता है, समुद्र का विशाल विस्तार, एक अंतहीन बर्फ से ढका हुआ मैदान, कागज की एक खाली शीट।

चरण IV - स्पष्ट स्थिरता

ऑटोजेनिक प्रशिक्षणआत्म-सम्मोहन पर आधारित एक मनोवैज्ञानिक तकनीक है। इसे जर्मन मनोचिकित्सक आई. शुल्ट्ज़ द्वारा विकसित किया गया था। उन्होंने सम्मोहित रोगियों में प्रतिक्रियाओं की समानता का खुलासा किया, जिसमें पूरे शरीर में गर्मी फैलने और धड़ और अंगों में भारीपन की एक ट्रान्स अवस्था में उनकी भावना शामिल थी। शुल्ट्ज़ द्वारा बनाई गई साइकोटेक्निक व्यायामों का एक संयोजन है जिसका उद्देश्य वर्णित संवेदनाओं को उत्पन्न करना है जो आत्म-सम्मोहन की ओर ले जाती हैं। शरीर में गर्मी के प्रवाह की अनुभूति रक्त केशिकाओं के फैलने के कारण उत्पन्न होती है, जिससे शरीर के कुछ हिस्सों में रक्त का प्रवाह होता है। मांसपेशियों में शिथिलता के कारण भारीपन की अनुभूति उत्पन्न होती है। क्योंकि केशिका फैलाव और मांसपेशियों की टोन में छूट विश्राम प्रतिक्रिया के प्रमुख घटक हैं। आराम की एक विशेष अवस्था प्राप्त करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग को एक मनोचिकित्सा के रूप में इस्तेमाल किया जाने लगा, जिससे तनाव से राहत मिलती है। प्रारंभ में, शुल्त्स ने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को मनोदैहिक बीमारियों वाले विक्षिप्तों को ठीक करने के एक तरीके के रूप में वर्णित किया। इसके बाद, उनकी तकनीक का उपयोग स्वस्थ व्यक्तियों द्वारा किया जाने लगा जो स्वतंत्र रूप से अपनी मनोवैज्ञानिक मनोदशा और शारीरिक स्थिति को प्रबंधित करने की तकनीक में महारत हासिल करना चाहते थे।

ऑटोजेनिक विश्राम प्रशिक्षण

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पद्धति मांसपेशियों में छूट, स्वयं के अवचेतन को सुझाव देने और ऑटोडिडैक्टिक्स के उपयोग पर आधारित है। वह एक "रिश्तेदार" है, लेकिन इसका एक गंभीर लाभ है, जो इस प्रक्रिया में मनोचिकित्सकों की सक्रिय भागीदारी है, जबकि सम्मोहन चिकित्सा के साथ रोगी एक निष्क्रिय भागीदार बना रहता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का चिकित्सीय प्रभाव ट्रोफोट्रोपिक प्रतिक्रिया की घटना के कारण होता है जो विश्राम की शुरुआत के परिणामस्वरूप होता है, जो स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक डिवीजन की गतिविधि में वृद्धि के साथ होता है। यह, बदले में, मानव शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को बेअसर करने में मदद करता है। कुछ वैज्ञानिक ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के प्रभाव को लिम्बिक प्रणाली और मस्तिष्क के हाइपोथैलेमिक क्षेत्र के स्वर में कमी के साथ जोड़ते हैं। डॉ. शुल्त्स के वर्गीकरण के अनुसार, जो आज भी उपयोग किया जाता है, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के चरणों को प्रतिष्ठित किया जाता है, जिसे पहले और उच्चतम चरणों में विभाजित किया गया है।

पहले चरण में विश्राम प्राप्त करने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल हैं, जिसके बाद आत्म-सम्मोहन का चरण शुरू होता है।

उच्चतम स्तर का उद्देश्य व्यक्तियों को सम्मोहित अवस्था में लाना है अलग-अलग तीव्रताऔर गहराई. स्वाभाविक रूप से, उच्च ऑटोजेनिक प्रशिक्षण केवल प्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए उपलब्ध है। पर आरंभिक चरणऑटो-प्रशिक्षण के पहले चरण में महारत हासिल करने की अनुशंसा की जाती है। निम्नतम स्तर पर बहुत बड़ी भूमिका निभाती है सही श्वास. अभ्यास के दौरान, साँस लेने और छोड़ने के दौरान श्वसन पथ के माध्यम से वायु प्रवाह की आसानी पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। एक विशेष तकनीक है जिसमें मौखिक सूत्र को अपने अंदर स्थापित करना शामिल है: "सभी आंतरिक दबाव गायब हो जाते हैं", जिसे साँस लेते समय विस्तारित करते हुए किया जाता है। छाती. आत्म-सम्मोहन की प्रक्रिया के दौरान, मानसिक रूप से कल्पना करने की सिफारिश की जाती है कि बाधा कैसे गायब हो जाती है, हल्कापन प्रकट होता है और पूरे शरीर में गर्मी फैलती है। विश्राम जितना गहरा होगा, श्वास उतनी ही गहरी होगी। निम्नलिखित क्रम में स्व-प्रोग्रामिंग परीक्षण सामग्री का उपयोग करना आवश्यक है: “मेरी श्वास बिल्कुल शांत है। मैं खुलकर सांस ले सकता हूं. वायु फेफड़ों में सुखद रूप से भर जाती है। सभी आंतरिक क्लैंप गायब हो जाते हैं। मैं बिल्कुल शांत और निश्चिंत हूं. शरीर हल्का और गर्म महसूस होता है।”

श्वास नियंत्रण का अभ्यास करने के बाद, ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति प्राप्त की जाती है, जो शरीर के गहरे आराम की विशेषता है। ऐसी स्थिति को सीमा रेखा माना जाता है, दूसरे शब्दों में, व्यक्ति अब जाग नहीं रहा है, लेकिन फिर भी ध्यान नियंत्रित करता है और सोता नहीं है। सीमा रेखा अवस्था के तीन चरणों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। व्यक्ति पहले चरण को गर्मी, विश्राम और शांति की अनुभूति के रूप में वर्णित करते हैं। दूसरा भारहीनता की भावना है। तीसरे चरण की विशेषता एक प्रकार का "गायब होना, भौतिक शरीर का विघटन" है; ऑटोट्रेनिंग का अभ्यास करने वाले व्यक्ति को इसका एहसास नहीं होता है।

सीमा रेखा की स्थिति में रहते हुए, पूर्ण एकाग्रता बनाए रखना और अपने आप को सो जाने की अनुमति नहीं देना महत्वपूर्ण है। यह वह अवस्था है जो सूत्रों के प्रभाव के लिए इष्टतम और सबसे प्रभावी है। अपने आप को आश्वस्त करने के लिए परीक्षण सामग्री, सबसे पहले, आंतरिक अंगों के कामकाज को विनियमित करने, धीरे-धीरे व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं को बदलने, सकारात्मक भावनात्मक मनोदशा बनाने और इच्छाशक्ति को मजबूत करने के उद्देश्य से है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पद्धति का उद्देश्य न केवल न्यूरोसाइकिक तनाव और थकान की भावनाओं को दूर करना है, बल्कि व्यक्ति की मानसिक संस्कृति को विकसित करना भी है। यह मौखिक प्रभाव, आलंकारिक मानसिक प्रतिनिधित्व, एकाग्रता, शारीरिक व्यायाम और श्वास नियंत्रण के परिणामस्वरूप होता है। मौखिक प्रभाव की प्रभावशीलता इस तथ्य के कारण है कि आत्म-सम्मोहन का पाठ एक ऐसे व्यक्ति द्वारा उच्चारित किया जाता है जो सीमा रेखा की स्थिति में है जिसे कम जागृति कहा जाता है।

एक ज्वलंत प्रस्तुति शब्द के जादुई प्रभाव को काफी बढ़ा देती है, जिससे मानव शरीर की सचेत और अचेतन प्रतिवर्त प्रतिक्रिया उत्पन्न होती है।

ऑटो-ट्रेनिंग के साथ, शरीर के कुछ हिस्सों पर ध्यान की दृढ़ इच्छाशक्ति, गहन एकाग्रता नहीं होती है, बल्कि मुक्त अवलोकन, तथाकथित "गेम प्रक्रिया" होती है, जो आपको आसानी से अनुमति देती है लंबे समय तकध्यान केन्द्रित करो. इससे नए व्यक्तिगत गुणों का निर्माण होता है, जैसे फोकस, दृढ़ता, किए जा रहे काम पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, या ये।

व्यायाम और गहरी सांस लेने से महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं तंत्रिका तंत्रव्यक्तिगत। विश्राम मांसपेशी कोर्सेटउत्तेजना के स्तर को कम करता है। साँस छोड़ना विश्राम और शांति को बढ़ावा देता है, जागरुकता के स्तर को कम करता है, और साँस लेना, इसके विपरीत, केंद्रीय तंत्र की उत्तेजना का कारण बनता है। इस सार्वभौमिक प्रभाव के कारण मानव शरीरऔर चिकित्सकों की चेतना का उपयोग न केवल पुनर्स्थापनात्मक और निवारक उद्देश्यों के लिए किया जाने लगा, बल्कि एक शक्तिशाली शैक्षणिक उपकरण के रूप में भी किया जाने लगा, जो चरित्र और व्यक्तित्व लक्षणों के सामंजस्यपूर्ण रूप से निर्देशित गठन में योगदान देता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण से फर्क पड़ता है अगले कार्य. शारीरिक स्तर पर, श्वास, रक्त परिसंचरण और अन्य वनस्पति प्रक्रियाओं के कामकाज, मांसपेशियों की मांसपेशियों के तनाव और विश्राम का विनियमन होता है। भावनात्मक स्तर पर - मनमाने ढंग से भावनात्मक दृष्टिकोण को आत्मसात करना। बौद्धिक स्तर पर - बौद्धिक कार्यों, मानसिक गतिविधि, स्मृति और धारणा के स्वैच्छिक स्व-नियमन का गठन। प्रेरक स्तर पर - उद्देश्यों, रुचियों, आवश्यकताओं, लक्ष्यों और दृष्टिकोणों का मुक्त आत्म-नियमन। सामाजिक स्तर पर - एक समग्र व्यक्तित्व का निर्माण, उसका विश्वदृष्टि, नैतिक गुण और विश्वास।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और विश्राम

आज मन नियंत्रण तकनीकों की एक विशाल विविधता मौजूद है। उनमें से कुछ का स्वतंत्र रूप से उपयोग किया जा सकता है। ऐसी तकनीकों का उपयोग आमतौर पर किसी के अपने शरीर के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए या इसके विपरीत, विश्राम के उद्देश्य से किया जाता है। स्वतंत्र प्रशिक्षण अकेले ही किया जाना चाहिए, पहले से ही खुद को इस प्रक्रिया के लिए आंतरिक रूप से तैयार कर लेना चाहिए। अक्सर, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के चरण शरीर को विभिन्न चरणों से भी बदतर नहीं प्रभावित करते हैं दवाइयाँ, और कभी-कभी वे और भी अधिक प्रभावी होते हैं।

ऑटो-ट्रेनिंग और विश्राम छोटी-मोटी समस्याओं को हल करने, अस्वस्थता को दूर करने, अनिद्रा को खत्म करने और तनाव और चिंता को खत्म करने में मदद करते हैं।

मन और स्वयं के शरीर को नियंत्रित करने के ज्ञात तरीकों में ऑटोजेनिक साइकोमस्कुलर प्रशिक्षण को सबसे लोकप्रिय तकनीक माना जाता है। इसका लक्ष्य पूर्ण विश्राम एवं विश्राम है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और विश्राम का उद्देश्य मानसिक गतिविधि, मांसपेशियों की मांसपेशियों को नियंत्रित करने की क्षमता प्राप्त करना, जल्दी से आराम करने और नींद की प्राकृतिक स्थिति में जाने की क्षमता प्राप्त करना है। यह भी माना जाता है कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण जीवन को लम्बा करने में मदद करता है, जिसकी पुष्टि 90 के दशक में अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों से होती है। उन्होंने तिहत्तर नर्सिंग होम में एक प्रयोग किया। प्रयोग में उन सभी विषयों को तीन समूहों में विभाजित करना शामिल था, जिनकी औसत आयु इक्यासी वर्ष थी। वृद्ध लोगों के पहले समूह ने भावातीत ध्यान का अभ्यास किया, दूसरे समूह ने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का अभ्यास किया और तीसरे समूह ने पहले की तरह जीवनयापन किया। तीन वर्षों के बाद, पहले समूह के सभी वृद्ध जीवित थे, दूसरे समूह में लगभग 12.5% ​​​​बुजुर्गों की मृत्यु हो गई, और तीसरे समूह में मृत्यु दर 37.5% थी।

इस अध्ययन ने जीवन को लम्बा करने के लिए ध्यान और ऑटो-ट्रेनिंग की शक्ति को साबित किया है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को ध्यान से कम प्रभावी नहीं माना जाता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और विश्राम की दो विधियों का नीचे विस्तार से वर्णन किया गया है।

पहली विधि का अभ्यास रात्रि विश्राम से पहले किया जाता है। शाम को आधे घंटे की सैर करने की सलाह दी जाती है, जिसके बाद आपको गर्म पैर स्नान करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह आवश्यक है कि बिस्तर पर जाने से आधे घंटे पहले, जानबूझकर अपनी गतिविधियों को धीमा कर दें, कमरे की रोशनी कम कर दें और जितना संभव हो सके चुपचाप और कम बोलें। यदि अधूरी चिंताएँ हैं, तो उन्हें अगले दिन तक के लिए स्थगित करना बेहतर है, अपने आप से कई बार ज़ोर से कहने के बाद: "मैं उन्हें कल करूँगा।" सोने से पहले कपड़े उतारने की प्रक्रिया को जानबूझकर धीमा करने की भी सिफारिश की जाती है। ये जोड़-तोड़ ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की तैयारी हैं और गहरी नींद और तेजी से सो जाने के लिए आवश्यक हैं।

ऑटो-ट्रेनिंग स्वयं तब शुरू होती है जब व्यक्ति बिस्तर पर लेट जाता है, अपनी आँखें बंद कर लेता है और विश्राम की प्रक्रिया शुरू कर देता है। साँस लेने में लय होनी चाहिए, और साँस छोड़ना साँस लेने से थोड़ा अधिक लंबा होना चाहिए। फिर, अपनी आँखें खोले बिना, ऊपर देखने और अपने आप से कहने की सलाह दी जाती है: "मैं", जिसके बाद आपको नीचे देखने की ज़रूरत है और कहें "मैं शांत हो गया।" बेहतर होगा कि सोने से सीधे संबंधित मौखिक फॉर्मूलेशन का उपयोग न किया जाए। आपको अपने आप को लगातार दोहराने की ज़रूरत है: "मैं बिल्कुल शांत हूं, मेरा चेहरा नरम हो गया है, मेरे सभी विचार दूर हो गए हैं, मेरे पूरे शरीर में एक सुखद गर्मी फैल गई है, मेरे अंदर सब कुछ शांत हो गया है, मैं स्वतंत्र और आसान महसूस करता हूं, मेरा शरीर बिल्कुल आराम कर रहा है।" , मैं पूरी तरह से शांति और शांति में डूबा हुआ हूं। इस अभ्यास को पूरा करने के बाद, आपको अपने मन की आंखों के सामने एक सुखद नीरस तस्वीर या जीवन के एक मिनट की कल्पना करने की आवश्यकता है। अधिकांश लोगों के लिए, अंतहीन समुद्र, घने जंगल, हरी घास का मैदान आदि की छवियां उपयुक्त होती हैं। अगर आप एक्सरसाइज करने के तुरंत बाद सो नहीं पाते हैं तो परेशान होने की जरूरत नहीं है। मुख्य बात यह है कि शरीर आराम करने और संचित तनाव से राहत पाने में सक्षम है। आपको पूर्ण मानसिक और मांसपेशियों की छूट की स्थिति बनाए रखना सीखना चाहिए, फिर नींद जल्दी और अदृश्य रूप से आएगी। इस तरह का व्यवस्थित ऑटोजेनिक प्रशिक्षण समय के साथ फल देगा। नींद स्वस्थ और गहरी हो जाएगी, जिससे सभी अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार होगा।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की दूसरी विधि भी बिस्तर पर लेटते समय की जाती है। विश्राम प्राप्त करने के लिए ऑटो-प्रशिक्षण एक हवादार क्षेत्र में सबसे अच्छा किया जाता है।
आपको एक आरामदायक जगह ढूंढनी होगी सजगता की स्थितिशरीर और एक प्रकार के स्पेससूट में अपने स्वयं के रहने की कल्पना करें, जो आपको अनावश्यक विचारों, हस्तक्षेप करने वाली चिंताओं और भारी चिंताओं से बचाता है। जिसके बाद आपको आराम करने के लिए खुद को तैयार करना चाहिए। अब आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और निम्नलिखित मौखिक सूत्रों का उच्चारण करना शुरू कर सकते हैं: "मैं शांत हो गया, मेरे हाथ आराम कर रहे हैं,
मेरी बाहें पूरी तरह से शिथिल, शांत और गर्म हैं, मेरे पैर शिथिल हैं, मेरे पैर पूरी तरह से शांत, शिथिल और गर्म हैं, मेरा शरीर पूरी तरह से शिथिल है, मेरा शरीर पूरी तरह से शिथिल, गर्म और स्थिर है, मैं पूरी तरह से शांति महसूस करता हूं।
ऊपर वर्णित पाठ सूत्रों का उच्चारण करते समय, आपको मानसिक रूप से उनकी सामग्री की विस्तार से कल्पना करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि बोले गए वाक्यांश का अर्थ यह है कि आपके हाथ गर्म हो रहे हैं, तो आप कल्पना कर सकते हैं कि आपके हाथ गर्म पानी में हैं। यदि आप छवियों के साथ सूत्रों को मानसिक रूप से सहसंबंधित नहीं कर सकते हैं, तो दिन के दौरान एक समय चुनने और उन्हें याद रखने के लिए संवेदनाओं पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करते हुए अपने अंगों को गर्म पानी में डुबोने की सिफारिश की जाती है। यह अभ्यास आपको आवश्यक स्व-नियमन कौशल में शीघ्रता से महारत हासिल करने में मदद करेगा।

प्रतिदिन दस मिनट तक ऑटो-ट्रेनिंग और विश्राम करना चाहिए। प्रत्येक मौखिक सूत्र का धीरे-धीरे कम से कम तीन बार उच्चारण करने की सलाह दी जाती है। बोले गए सूत्रों की स्पष्ट अनुभूतियाँ प्रकट होने के बाद, दोहराव की संख्या कम की जा सकती है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण - व्यायाम

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के पहले चरण के अभ्यासों का उपयोग अधिक काम के बाद शरीर की ताकत को बहाल करने, स्वयं को नियंत्रित करने के लिए किया जाता है भावनात्मक मनोदशा, अनिद्रा से लड़ना, तनाव और अवसाद को दूर करना। उच्च ऑटोजेनिक प्रशिक्षण - इसके अभ्यासों का उद्देश्य अक्सर मानस को मुक्त करना, आंतरिक स्वतंत्रता प्राप्त करना, किसी की व्यक्तिगत विशेषताओं को समझना, कमियों और जटिलताओं के कारणों को प्रकट करना जो अक्सर एक दर्दनाक स्थिति में विकसित होते हैं, साथ ही ऐसे विचलन को समाप्त करना है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासों का अभ्यास एथलीटों, रचनात्मक व्यक्तियों, ऐसे लोगों द्वारा सफलतापूर्वक किया जाता है जिनके व्यवसायों में अत्यधिक मानसिक तनाव की आवश्यकता होती है, और आत्म-विकास और आत्म-ज्ञान चाहने वाले व्यक्ति। इसके अलावा, हर कोई न्यूरोसाइकिक तनाव का अनुभव करता है।

ऑटो-ट्रेनिंग की तकनीकों में महारत हासिल करने के लिए, आपको विशेष रूप से शांत वातावरण में और शरीर की आरामदायक स्थिति के साथ इसके अभ्यास का अभ्यास करने की आवश्यकता है। सबसे आरामदायक स्थिति पीठ के बल लेटने की मानी जाती है। इस मामले में, भुजाएं कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी होनी चाहिए और हथेलियाँ नीचे की ओर शरीर के साथ लेटनी चाहिए। आपके पैर 30 सेंटीमीटर की दूरी पर फैले होने चाहिए।

आप इस साइकोटेक्निक का अभ्यास भी कर सकते हैं बैठने की स्थिति, लेकिन एक आरामदायक कुर्सी पर, आवश्यक रूप से आर्मरेस्ट और हेडरेस्ट से सुसज्जित।

ऐसी स्थितियों में जहां स्थितियाँ किसी को ऊपर वर्णित शारीरिक स्थिति अपनाने की अनुमति नहीं देती हैं, "कोचमैन" मुद्रा का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। ऐसा करने के लिए, आपको एक कुर्सी पर सीधी, सीधी पीठ के साथ बैठना होगा और अपने पूरे शरीर को आराम देना होगा। कंकाल की मांसपेशियां. साथ ही आंखें बंद हो जाती हैं और सिर छाती की ओर झुका होता है। निचले अंगअंतर्गत अधिक कोणमुड़े हुए और थोड़े अलग, ऊपरी अंग घुटनों पर टिके हुए, कोहनियाँ थोड़ी गोलाकार।

यह समझा जाना चाहिए कि ऑटो-प्रशिक्षण कक्षाएं व्यक्ति में कुछ भी बाहरी, बहुत कम नकारात्मक, पेश नहीं करती हैं। वे बस अपने आप में विकास में योगदान करते हैं सर्वोत्तम गुण, "बुरे" लक्षणों को खत्म करना।

ऑटोजेनिक साइकोटेक्नीक अभ्यासों का उपयोग एक स्वतंत्र मनोचिकित्सा तकनीक के रूप में किया जा सकता है, या अन्य तरीकों के साथ जोड़ा जा सकता है, साथ ही साथ दवा से इलाज. ऑटो-प्रशिक्षण का अभ्यास व्यक्तिगत रूप से या समूह में किया जा सकता है।

ऑटोजेनिक साइकोटेक्निक की प्रभावशीलता की गारंटी सफलता और किसी की अपनी क्षमता में विश्वास और अभ्यास को पूरी तरह से और यथासंभव सर्वोत्तम तरीके से करने की ईमानदार इच्छा से होती है।

ऐसा माना जाता है कि प्रत्येक तकनीक अभ्यास में महारत हासिल करने में कम से कम दो सप्ताह लगते हैं, बशर्ते कि प्रति दिन कम से कम तीन प्रशिक्षण सत्र किए जाएं, जो लगभग दस मिनट तक चलें।

आत्म-सम्मोहन के लिए उपयोग की जाने वाली मौखिक सामग्री को उज्ज्वल भावनात्मक रंग के साथ कुछ छवियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए, जो आवश्यक रूप से व्यक्ति में किसी विशेष अभ्यास के लिए आवश्यक संवेदनाएं पैदा करते हैं। पाठ्य सूत्रों का मानसिक रूप से उच्चारण करने, उन्हें श्वास के साथ सहसंबंधित करने की अनुशंसा की जाती है।

ऐसा माना जाता है कि साँस छोड़ते समय बोले गए वाक्यांशों का अधिक आरामदायक प्रभाव होता है। अधिक संपूर्ण आराम के परिणामस्वरूप शरीर की सभी मांसपेशियाँ आराम की स्थिति में होती हैं। इस स्थिति को अक्सर भारीपन की भावना कहा जाता है। यह भावना अक्सर शारीरिक श्रम के बाद प्रकट होती है, खेलकूद गतिविधियां, एक लंबी सैर, लेकिन यह अनैच्छिक है। ऑटोट्रेनिंग अभ्यासों का कार्य शरीर में वर्णित संवेदना को स्वेच्छा से जगाना है। इस उद्देश्य के लिए, पहले अपने प्रमुख हाथ को आराम देने का अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, यानी, दाएं हाथ वाले अपने दाहिने ऊपरी अंग को पूरी तरह से आराम करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, और बाएं हाथ वाले अपने बाएं हाथ को पूरी तरह से आराम करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। इसके लिए, सूत्र का उपयोग किया जाता है: "मेरा बायां/दायां हाथ भारी है।" इस वाक्यांश को यथासंभव स्पष्ट रूप से प्रस्तुत किया जाना चाहिए। आपको महसूस करना चाहिए कि कंधे और बांह की मांसपेशियां कैसे शिथिल हो गई हैं, हाथ सीसे से भरे हुए प्रतीत होते हैं, बांह पूरी तरह से भारी और शिथिल हो गई है। वह चाबुक की तरह असहाय होकर पड़ी रहती है, और उसे हिलाने की पर्याप्त ताकत नहीं है।

वर्णित सूत्र को धीरे-धीरे लगभग 8 बार दोहराने की अनुशंसा की जाती है। इस मामले में, आपको उत्पन्न संवेदनाओं को यथासंभव स्पष्ट रूप से याद रखने का प्रयास करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि विश्राम की उभरती भावना का कोई अप्रिय अर्थ न हो। यदि, फिर भी, कोई नकारात्मक भावना उत्पन्न होती है, तो सूत्र में आप "भारीपन" शब्द का उपयोग नहीं कर सकते हैं, बल्कि केवल "विश्राम" शब्द का उपयोग कर सकते हैं।

पहले प्रयास में अग्रणी ऊपरी अंग को आराम देने की क्षमता में महारत हासिल करने के बाद, यानी, रिफ्लेक्सिव रूप से, आपको शेष मांसपेशियों को भी उसी तरह से आराम करना सीखना होगा। मूलतः, इसे हासिल करना बहुत आसान है। आप निम्नलिखित फॉर्मूलेशन का उपयोग कर सकते हैं: "मेरे दाहिने हाथ में भारीपन की एक सुखद भावना पैदा होती है, मेरे हाथ भारी हो जाते हैं, मेरे हाथ तेजी से भारी हो जाते हैं, मेरे हाथ बिल्कुल आराम से हैं, मैं बिल्कुल शांत हूं, शांति मेरे शरीर, मेरे पैरों को आराम देती है भारी हो गया, मेरा दाहिना पैर भारी हो गया, मेरा बायां पैर भारीपन से भर गया, मेरे पैर सुखद रूप से भारी हो गए, मेरे हाथ और पैर शिथिल हो गए, मेरा धड़ भारी हो गया, मेरे शरीर की सभी मांसपेशियां शिथिल हो गईं और सुखद आराम की स्थिति में आ गईं , मेरा शरीर सुखद रूप से भारी है, कक्षा के बाद भारीपन दूर हो जाएगा, मैं पूरी तरह से शांत हूं।