हर कोई यह जानने में रुचि रखता है कि सुबह या शाम को व्यायाम करना कब बेहतर होता है, और फिटनेस भार को ठीक से कैसे योजनाबद्ध और वितरित किया जाए। यह आलेख इसी सामयिक विषय पर समर्पित है।

सुबह की फिटनेस

सुबह की फिटनेस के बारे में रोचक तथ्य

सुबह का वर्कआउट उन लोगों के लिए बनाया गया है जिनका शरीर जल्दी उठने वालों की तरह काम करता है। यह महत्वपूर्ण है कि कार्यसूची को बिना किसी पूर्वाग्रह के कक्षाओं के साथ समन्वित किया जा सके। यह विकल्प कमजोर प्रेरणा वाले आलसी लोगों के लिए उपयुक्त है: सुबह सफलतापूर्वक अध्ययन करने का मौका है, क्योंकि मस्तिष्क, जिसके पास जागने का समय नहीं है, गतिविधि को हल्के में लेगा। जल्दी व्यायाम करने से आपको दिन भर में अधिकतम कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। तथ्य यह है कि इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि चयापचय में तेजी लाने के लिए सभी स्थितियां बनाती है। सुबह का व्यायाम आपको दिन के दौरान एक सक्रिय शगल में रहने में मदद करता है, और कई मामलों में शरीर को जगाने और ताकत का एक स्थायी चार्ज हासिल करने में मदद करता है।

सुबह की फिटनेस के असली फायदे

भूख नियंत्रण

शुरुआती व्यायाम दिन के दौरान अधिक खाने से आराम और सुरक्षा प्रदान करता है। इस तथ्य की पुष्टि इस तथ्य से होती है कि ब्रिटिश शोधकर्ताओं ने सुबह की दौड़ और अन्य प्रकार की फिटनेस के प्रशंसकों का सर्वेक्षण किया। जैसा कि यह निकला, ऐसे लोगों को दिन के दौरान आराम महसूस हुआ; वे भूख की दुर्बल भावना से पीड़ित नहीं थे। जो लोग शाम को व्यायाम करना पसंद करते हैं उन्हें समान सफलता प्राप्त होने की संभावना कम होती है। विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह का वर्कआउट भूख बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हार्मोन के उत्पादन को दबा देता है। यह पता चला है कि अधिक खाने की प्रवृत्ति वाले लोगों के लिए, सुबह का व्यायाम इस हानिकारक आदत से सुरक्षा के रूप में कार्य करता है।

तीव्र वसा जलना

सुबह के समय वसा जलाने की प्रक्रिया सबसे प्रभावी होती है। जब हमारा शरीर शारीरिक गतिविधि का अनुभव करता है, तो सबसे पहले इसका कार्बोहाइड्रेट भंडार समाप्त हो जाता है, और केवल 20 मिनट के निरंतर काम के बाद, वसा भंडार से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करके मांसपेशियों को पोषण मिलना शुरू हो जाता है। इस कारण से, केवल 40 मिनट से लेकर लंबे वर्कआउट को ही वजन कम करने में प्रभावी माना जाता है। एथलीटों के शरीर का अध्ययन करने वाले विदेशी वैज्ञानिक ठीक-ठीक जानते हैं कि वजन कम करने के लिए कब व्यायाम करना बेहतर होता है, सुबह या शाम। इसलिए, उनका मानना ​​है कि दिन के पहले भाग में प्रशिक्षण प्रभावी और वसा जलाने वाला होगा, भले ही यह आधे घंटे तक चले। यह भार दोपहर में 40 मिनट की फिटनेस क्लास के बराबर है। जैसा कि डॉक्टर कहते हैं, शाम 5 बजे तक, चयापचय में तीव्र ऊर्जा खपत की संभावना होती है। इस सीमा के बाद, चयापचय प्रक्रियाओं की दर शारीरिक रूप से कम हो जाती है। हार्मोनल और अन्य प्रणालियों में बहाली होती है। यही कारण है कि वसा के भंडार जिन्हें सुबह जलाना मुश्किल होता है, उन्हें नष्ट करना आसान होता है।

मांसपेशियों में चोट का न्यूनतम जोखिम

हम इस बारे में बात करते रहते हैं कि स्वास्थ्य और तेजी से वजन घटाने के लिए सुबह या शाम व्यायाम करना कब बेहतर होता है। दिलचस्प बात यह है कि शुरुआती खेल गतिविधियों के बाद, थकान की भावना अधिक तेज़ी से बेअसर हो जाती है, और मांसपेशियों के ऊतकों को बेहतर ढंग से बहाल किया जाता है। इस प्रभाव को आधिकारिक विदेशी शोधकर्ताओं ने देखा। तीन हजार फिटनेस उत्साही लोगों का अवलोकन करने पर पता चला कि सुबह के वर्कआउट के बाद शरीर की रिकवरी 20% तेजी से होती है। इस संबंध में शाम का प्रशिक्षण सुबह के व्यायाम से कमतर है। परीक्षण के परिणामों ने साबित कर दिया कि प्रशिक्षण के दौरान समान भार मांसपेशियों के ऊतकों के सूक्ष्म आघात और शाम की फिटनेस के दौरान रक्त की संरचना में नकारात्मक परिवर्तन का कारण बनता है।

सुबह की फिटनेस के नुकसान

हम शाम के प्रशिक्षण के नकारात्मक पहलुओं का विस्तार से वर्णन नहीं करेंगे, हम उन पर संक्षेप में चर्चा करेंगे, क्योंकि ये तर्क बहुत संदिग्ध हैं।

सबसे पहले, फिटनेस और नाश्ते के संयोजन में समस्याएं हो सकती हैं।

दूसरे, सुबह के समय व्यक्ति का खून गाढ़ा होता है।

तीसरा, कुछ लोगों के लिए सुबह व्यायाम करना समस्याग्रस्त होता है, क्योंकि शरीर जाग नहीं पाता है।

सुबह हो या शाम, शरीर और जीवनशैली के व्यक्तिगत बायोरिदम को ध्यान में रखते हुए, विशेष रूप से अपने लिए फिटनेस के लिए दिन का इष्टतम समय ढूंढना महत्वपूर्ण है।

शाम को फिटनेस

शाम की फिटनेस के बारे में रोचक तथ्य

जिन लोगों का शरीर उल्लुओं के करीब है, उनके लिए शाम के खेल निश्चित रूप से उपयुक्त हैं। यह अच्छा है कि एक कार्य दिवस के बाद आप आवश्यक मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं। यह बहुत अच्छा है यदि आप काम से घर जाते समय जिम में रुक सकें। शाम का व्यायाम तनाव को दूर करने में मदद करता है, काम के बोझ और दिन के दौरान जमा हुई सभी प्रकार की समस्याओं से आपका ध्यान भटकाता है। मध्यम तनावपूर्ण गतिविधियाँ नींद को बेहतर बनाने में मदद करती हैं।

शाम को फिटनेस के फायदे

चयापचय का त्वरण

हम जानते हैं कि शाम के समय शरीर में मेटाबॉलिक रेट कम हो जाता है। इस कारण से, नाश्ते के दौरान खाई जाने वाली मिठाइयाँ आंकड़े को कम से कम खराब करती हैं, और रात के खाने में शामिल उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से मोटापा बढ़ने की अत्यधिक संभावना होती है। स्मार्ट वर्कआउट आपके चयापचय को वांछित स्तर तक तेज करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। मुख्य शर्त हर चीज़ में संयम बनाए रखना है। आपको कट्टरता के बिना अध्ययन करने की आवश्यकता है।

लंबे समय तक चलने वाली वसा जलती है

रात की नींद के दौरान कसरत के बाद की अवधि अतिरिक्त वसा के प्रभावी विघटन से जुड़ी होती है। शाम के भार के बाद, वसा भंडार का विनाश नहीं रुकता है, यह अगले 12 घंटों तक चलता है, इससे कम नहीं। तंतुओं की सफलतापूर्वक मरम्मत के लिए मांसपेशियाँ शरीर से ऊर्जा भंडार खींचती हैं। रात में केवल हल्के डिनर की अनुमति है।

शाम की फिटनेस के नुकसान

सोने से पहले व्यायाम करने के सभी नकारात्मक पहलुओं को आप स्वयं महसूस कर सकते हैं; लेकिन आइए इस दृष्टिकोण के नुकसानों पर संक्षेप में चर्चा करें।

सबसे पहले, कठिन दिन के बाद थकान के कारण शाम के खेल में बाधा आ सकती है।

दूसरे, देर तक वर्कआउट करने के बाद आपको बहुत ज्यादा भूख लग सकती है, जिससे ज्यादा खाने का खतरा रहता है।

तीसरा, यदि व्यायाम पर्याप्त तीव्र है, तो यह आरामदायक नींद में बाधा उत्पन्न कर सकता है।

अब आप दिन के अलग-अलग समय में फिटनेस की सभी जटिलताओं को जानते हैं, और अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प तय करना आसान हो जाएगा। मुख्य शर्त यह है कि आपको आनंद के साथ व्यायाम करने की ज़रूरत है, अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए लगातार प्रेरणा की तलाश में रहना चाहिए।

सफल व्यायाम का मुख्य नियम नियमितता है। इसके अलावा, विशेषज्ञ आमतौर पर एक ही समय पर व्यायाम करने की सलाह देते हैं। लेकिन कौन सा समय चुनना बेहतर है? व्यायाम करना कब बेहतर है: सुबह या शाम? आइए इन मुद्दों को समझने की कोशिश करें.

मानव शरीर सर्कैडियन लय का पालन करता है। स्वभावतः, हमारा शरीर विशिष्ट समय पर सक्रिय रहने और विशिष्ट समय पर आराम करने के लिए प्रोग्राम किया गया है। इसके अलावा, ये अवधि अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग हो सकती है: कुछ को सुबह के समय ऊर्जा में वृद्धि महसूस होती है, जबकि अन्य को दोपहर में अधिकतम उत्पादकता का अनुभव होता है। इसलिए, व्यायाम कब करना सबसे अच्छा है इसका कोई सटीक नुस्खा नहीं है। प्रशिक्षण सबसे प्रभावी होगा यदि यह किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत लय से मेल खाता हो।

गतिविधि के दौरान, किसी व्यक्ति के लिए दो महत्वपूर्ण मापदंडों में उतार-चढ़ाव होता है:

• शारीरिक गतिविधि जिसमें मांसपेशियाँ भार को सकारात्मक रूप से या बहुत अच्छी तरह से नहीं समझ सकती हैं।
• मनोवैज्ञानिक गतिविधि जिसमें मस्तिष्क सक्रिय रूप से हर नई चीज़ का अनुभव कर सकता है या किसी भी उत्तेजना को प्राप्त करने का विरोध कर सकता है।

अपने बायोरिदम को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण के लिए समय चुनना महत्वपूर्ण है।यह पहचानने के लिए कि आप आमतौर पर उनींदे, उदासीन या चिड़चिड़े हो जाते हैं, 2-3 सप्ताह तक आप कैसा महसूस करते हैं, इसका निरीक्षण करें। इस समय प्रशिक्षण बहुत उपयोगी नहीं होगा: भले ही आप अपने आप को कसरत करने के लिए मजबूर करें, आपका शरीर केवल बहुत थक जाएगा।

और इसके विपरीत, यदि आप देखते हैं कि आपको घूमने-फिरने और सक्रिय रहने की तीव्र इच्छा है, तो ऐसे समय में खेल का समय निर्धारित करने का प्रयास करें। गतिविधि के चरम पर प्रशिक्षण, जिसमें मांसपेशियां काम का आनंद लेंगी, सक्रिय रूप से वसा जलने और सुंदर मांसपेशी द्रव्यमान के अधिग्रहण में योगदान देगी।

अपनी भलाई की ऐसी अवधियों को ट्रैक करने के लिए, आप एक विशेष डायरी रख सकते हैं।

दैनिक बायोरिदम निर्धारित करके, आप सक्रिय गतिविधि और आराम को सही ढंग से वितरित कर सकते हैं। सक्रिय अवधि के दौरान खेल और अन्य गतिविधियों की योजना बनाएं, मानसिक सहित, इसकी गिरावट की अवधि के दौरान - दिन की नींद, ध्यान या बस आराम।

बायोरिदम के अनुसार लोगों को पारंपरिक रूप से "रात के उल्लू" और "लार्क" में विभाजित किया गया है:

• लार्क्स वे लोग होते हैं जो सुबह आसानी से उठ जाते हैं और दिन के पहले भाग में सबसे अधिक सक्रिय होते हैं, लेकिन रात में जागना मुश्किल होता है।
• उल्लुओं के लिए, सब कुछ अलग है: उन्हें सुबह उठने में बेहद कठिनाई होती है, थकान और उदासीनता महसूस होती है, लेकिन दोपहर में उनके प्रदर्शन में सुधार होता है।
• एक तीसरा प्रकार भी है जिसे कबूतर कहा जाता है। जो लोग इसका उपयोग करते हैं वे ऊर्जा की कमी महसूस किए बिना सुबह और शाम दोनों समय समान रूप से प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं।

इस प्रकार, व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय बायोरिदम द्वारा निर्धारित किया जाएगा। लार्क्स के लिए दिन के पहले भाग में प्रशिक्षण लेना बेहतर है, उल्लुओं के लिए - दूसरे भाग में। तब प्रशिक्षण अधिकतम लाभ और आनंद के साथ होगा।

ऐसा भी होता है कि इंसान की लय खो जाती है. यह शिफ्ट में काम करने, चलने और उड़ने, समय में बदलाव, छोटे बच्चे होने, गर्भावस्था आदि जैसे कारकों से प्रभावित हो सकता है।

लेकिन कुछ अध्ययनों के दौरान यह बात सामने आई है लय बदली जा सकती है.उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति सुबह नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर देता है, तो समय के साथ उसके शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और वह इसके लिए तैयार हो जाएगा। विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि जैविक लय को समायोजित करना उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो कुछ प्रतियोगिताओं की तैयारी कर रहे हैं। वे दिन के उस समय के लिए प्रशिक्षण को पुनर्निर्धारित करने की सलाह देते हैं जिस समय आगामी प्रतियोगिता निर्धारित है।

व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय क्या है?

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि फिटनेस के लिए सबसे उपयुक्त समय वह है जब शरीर का सामान्य तापमान अधिकतम होता है और मांसपेशियां गर्म और लोचदार होती हैं। अधिकांश लोगों के लिए यह 16-17 घंटे है। इसके अलावा, इस बात के प्रमाण हैं कि दिन के मध्य में एक व्यक्ति सामान्य से 5% अधिक मजबूत होता है, और दोपहर में - अधिक लचीला होता है।

सुबह में, शरीर का तापमान कम माना जाता है, और गंभीर गतिविधि का सहारा लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है - साधारण व्यायाम ही काफी है। अन्य समयावधियों में, बायोरिदम में निम्नलिखित विशेषताएं होती हैं:

• दोपहर 10-12 बजे.इस समय, एड्रेनालाईन की सांद्रता अधिकतम होती है, इसलिए जिन खेलों में धीरज और सावधानी की आवश्यकता होती है वे इष्टतम होते हैं।
• दिन के 14-15 घंटे.सक्रियता कम हो जाती है और इस दौरान आराम करना बेहतर होता है।
• दिन के 15-16 घंटे.मांसपेशियों की टोन बढ़ती है, आप शक्ति व्यायाम का सहारा ले सकते हैं।
• 16-19 घंटे.आप दौड़ सकते हैं, झूल सकते हैं और एरोबिक गतिविधियों का सहारा ले सकते हैं - इस समय शरीर भार के प्रति यथासंभव अनुकूल प्रतिक्रिया करता है।
• 20-22 बजे।शरीर का तापमान धीरे-धीरे कम हो जाता है, ऊर्जा कम हो जाती है और थकान महसूस होने लगती है। इस समय गंभीर भार को स्थगित करना बेहतर है - आप योग और अन्य गतिविधियाँ कर सकते हैं जो विश्राम को बढ़ावा देती हैं।

खेल खेलने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय कौन सा है, इसके बारे में बोलते हुए, खेल खेलने और खाना खाने के समय के बीच संबंध पर भी विचार करना उचित है। यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है, लेकिन, एक नियम के रूप में, सभी प्रशिक्षक कक्षा से कुछ घंटे पहले हल्का भोजन खाने की सलाह देते हैं। और यहां आप खाने के तुरंत बाद व्यायाम नहीं कर सकते- यह शरीर के लिए बहुत कठिन होगा। एकमात्र अपवाद गेनर और प्रोटीन हैं,जिसका सेवन एथलीट आमतौर पर प्रशिक्षण से पहले या बाद में करते हैं।

विभिन्न खेलों का अभ्यास करने के लिए दिन का कौन सा समय सर्वोत्तम है?

दिन के किस समय व्यायाम करना सर्वोत्तम है, इस प्रश्न का उत्तर इस बात पर निर्भर करेगा कि हम किस प्रकार की गतिविधि के बारे में बात कर रहे हैं। आओ हम इसे नज़दीक से देखें:

• दौड़ना।यदि आप वजन कम करने के उद्देश्य से दौड़ना चाहते हैं, तो इसे सुबह नाश्ते से पहले, एक कप चाय या कॉफी पीने के बाद करना सबसे अच्छा है - इस तरह शरीर सक्रिय रूप से वसा भंडार को जलाना शुरू कर देगा। आप शाम को दौड़ सकते हैं, लेकिन अधिमानतः सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं, अन्यथा अनिद्रा संभव है।
• चार्जर.व्यायाम दिन की क्लासिक शुरुआत है। यह आपको तेजी से जागने, आपकी मांसपेशियों और पूरे शरीर को फैलाने में मदद करता है, इसलिए इसे सुबह नाश्ते से पहले, स्नान करने और अपना चेहरा धोने के बाद करने की सलाह दी जाती है। खाने के बाद कोई भी तनाव पाचन संबंधी विकारों का कारण बन सकता है।
• मसल्स मास बढ़ाने के लिए वर्कआउट।जो लोग मांसपेशियों के विकास में तेजी लाना चाहते हैं, उनके लिए सबसे अच्छा समय दिन का दूसरा भाग है। 14-16 घंटों की अवधि के दौरान, मांसपेशियां तनाव के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं, और चयापचय सबसे अधिक सक्रिय होता है, और परिणामस्वरूप, व्यायाम बहुत उत्पादक होंगे।

शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि शारीरिक गतिविधि नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करती है। और साथ ही, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि आप किस समय प्रशिक्षण लेते हैं। लेकिन बेहतर होगा कि सोने से तुरंत पहले तीव्र गतिविधि से बचने की कोशिश की जाए - शरीर को आराम के लिए तैयार होने का समय नहीं मिल पाएगा, जो अनिद्रा को भड़काएगा। सामान्य तौर पर, सोने से कम से कम एक घंटा पहले जोरदार व्यायाम करने से कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा, इसलिए आप कितनी देर तक व्यायाम कर सकते हैं, इस पर कोई प्रतिबंध नहीं है। लेकिन ध्यान रखें कि नींद की कमी आपकी गतिविधि और प्रशिक्षण परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव डालेगी।

जल्दी उठने वालों के लिए प्रभावी खेलों की विशेषताएं

यदि आप सुबह उठने वाले व्यक्ति हैं, तो वजन कम करने के लिए व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह है। इस समय आप सक्रिय और उत्पादक रहेंगे, प्रशिक्षण आनंद और अच्छे परिणाम लाएगा। आप सभी मांसपेशी समूहों, आउटडोर दौड़, तैराकी और कार्डियो उपकरण के लिए व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं।

भी सुबह में अतिरिक्त वसा जमा से निपटने के लिए, आप मसाज बॉल्स के साथ घेरा का उपयोग कर सकते हैं।इसे 15 मिनट तक एनर्जेटिक म्यूजिक पर घुमाने से आपको न सिर्फ पतली कमर मिलेगी, बल्कि पूरे दिन के लिए अच्छा मूड भी मिलेगा।

सुबह के वर्कआउट के कई फायदे हैं। वे आपको तेजी से जागने में मदद करते हैं, आपको एक सक्रिय दिन के लिए तैयार करते हैं और आपको ऊर्जा से भर देते हैं, जिससे आपकी शाम खाली हो जाती है।

इसके अलावा, यह है विशेष रूप से वजन कम करने के लिए सुबह का समय सबसे अच्छा समय माना जाता है।शरीर में ग्लाइकोजन का भंडार बहुत कम है, इसलिए वसा ही जलेगी। लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए दोपहर में व्यायाम करना बेहतर है, लेकिन यह आपकी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रिकवरी के साथ मेल खाता है। कक्षाएं तीव्र होनी चाहिए, लेकिन बहुत तीव्र नहीं, क्योंकि आपको अभी भी पूरे दिन के लिए ऊर्जा छोड़ने की आवश्यकता है।

रात्रि उल्लुओं के प्रशिक्षण की विशेषताएं

व्यायाम किस समय करें? दोपहर।सुबह में उसका शरीर तनाव के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं होगा। इसके अलावा, यदि किसी व्यक्ति का हार्मोनल स्तर धीरे-धीरे "प्रभावित" होता है, तो सुबह की गतिविधि उसके स्वास्थ्य में भारी गिरावट भी पैदा कर सकती है।

पहला प्रशिक्षण सत्र 12-16 घंटे की अवधि में हो सकता है।आमतौर पर यह लंच ब्रेक होता है, जिसे जिम या एरोबिक्स से बदला जा सकता है।

काम के बाद शक्ति प्रशिक्षण का कार्यक्रम बनाना बेहतर है।शाम के समय, उल्लू, लार्क के विपरीत, ऊर्जा से भरपूर होता है और लाभ और आनंद के साथ व्यायाम कर सकता है। प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन युक्त रात्रि भोजन करने की सलाह दी जाती है।

शाम के वर्कआउट के भी अपने फायदे हैं। कार्य दिवस पहले ही समाप्त हो चुका है, आप अपना समय ले सकते हैं और अपना सर्वश्रेष्ठ दे सकते हैं, इसके अलावा, मांसपेशियां और स्नायुबंधन पहले से ही पर्याप्त रूप से गर्म हो चुके हैं, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। प्रशिक्षण के बाद, आप पूरी तरह से आराम कर सकते हैं, और आपका शरीर रात भर में ठीक हो जाएगा।

इस प्रकार, किस समय व्यायाम करना अधिक प्रभावी है, हर कोई अपने बायोरिदम के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुन सकता है। लेकिन याद रखें कि किसी भी मामले में, नियमितता, निरंतरता और अनुपात की भावना बहुत महत्वपूर्ण है।

इस लेख में, मैं आपको बताऊंगा कि क्या मांसपेशियों के निर्माण/वजन कम करने (अतिरिक्त वसा को जलाने) और सामान्य तौर पर प्रशिक्षण का सबसे अच्छा समय है, और यदि हां, तो यह क्या है।

मैं तुरंत कहूंगा कि मैं इस प्रश्न का उत्तर नहीं दे सकता - निश्चित रूप से सभी के लिए - (किसी भी सामान्य व्यक्ति की तरह), इसलिए नहीं कि मैं नहीं जानता, बल्कि इसलिए कि प्रश्न व्यक्तिगत है।

व्यक्तिगत, क्योंकि आपको कई व्यक्तिगत बारीकियों (परिस्थितियों) को ध्यान में रखना होगा:

आप कहाँ प्रशिक्षण लेते हैं?

• घर पर = आप इसे सुबह, दोपहर या शाम को कर सकते हैं (सामान्य तौर पर, जब भी आप चाहें, अन्य बारीकियों पर निर्भर करता है)।
• एक फिटनेस क्लब में = यह सुबह (यदि जिम जल्दी खुला हो), दोपहर/शाम (लेकिन अन्य बारीकियों पर निर्भर करता है) में संभव है।

आपसे फिटनेस क्लब की दूरी:

• यदि यह दूर है = तो सुबह में यह समस्याग्रस्त है (लेकिन सिद्धांत रूप में यह संभव है, यह अन्य बारीकियों पर निर्भर करता है);
• यदि पास हो = तो सुबह/दोपहर/शाम (सामान्य तौर पर, जब भी, अन्य बारीकियों पर निर्भर करता है)।
• यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो इस बिंदु पर ध्यान नहीं दिया जाता है।

स्वयं का शेड्यूल:

1. यदि आप 8 से 18 वर्ष के अधिकांश सामान्य लोगों की तरह काम करते हैं = तो सुबह में समस्याग्रस्त है(लेकिन शायद यह कई अन्य बारीकियों पर निर्भर करता है):

• क्या आपको सुबह जल्दी उठकर जिम जाकर ट्रेनिंग करने की इच्छा है;
• क्या आपका जिम इतनी जल्दी खुल जाता है? यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो कोई समस्या नहीं है;
• आपके लक्ष्य क्या है?! यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है = तो उन लोगों के लिए नीचे दी गई सिफारिशें पढ़ें जिनका वजन बढ़ रहा है)। यदि लक्ष्य वसा जलाना है = तो वजन कम करने वालों के लिए नीचे दी गई अनुशंसाएँ पढ़ें।

2. इसलिए, एक विकल्प के रूप में, केवल शाम को प्रशिक्षण लें (लेकिन, एक नियम के रूप में, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, बहुत से लोग काम के बाद उतना प्रशिक्षण नहीं लेना चाहते जितना वे चाहते हैं, और वे ऐसा न करने का बहाना ढूंढते हैं)।

3. यदि आपका शेड्यूल = सुबह/दोपहर/शाम (जो अधिक सुविधाजनक है, स्वयं देखें, अन्य बारीकियों पर निर्भर करता है)।

फिटनेस क्लब अनुसूची:

• कई हॉल 9.00 बजे से खुले हैं; = तदनुसार, सुबह काम से पहले (यदि आप, अधिकांश लोगों की तरह, 8 से 18 तक) गायब हो जाते हैं। बाहर जाना: केवल शाम को, काम के बाद।
• यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं = तो क्लब शेड्यूल को ध्यान में नहीं रखा जाता है।

वित्त:

• सुबह की जिम सदस्यता आमतौर पर = सस्ती;
• शाम की जिम सदस्यता, एक नियम के रूप में, = अधिक महंगी;

कई लोगों के लिए, यह प्रशिक्षण के लिए एक निर्णायक बारीकियां भी है।

उल्लू बनाम लार्क:

• सुबह = लार्क्स
• शाम = उल्लू

ख़ैर, मुझे लगता है कि बहुत से लोग यह जानते हैं (यह तर्कसंगत है)। उदाहरण के लिए, मैं एक सामान्य रात्रि उल्लू हूं))), तदनुसार, सुबह जल्दी उठना आम तौर पर मेरे लिए एक असंभव मिशन है, और किसी प्रकार के प्रशिक्षण में जाना बिल्कुल भी इसके लायक नहीं है। लेकिन शाम को यह मेरे लिए सबसे अच्छा है। लेकिन, सामान्य तौर पर, यह लक्ष्यों पर निर्भर करता है (अधिक विवरण के लिए नीचे दी गई अनुशंसाएँ पढ़ें)। सामान्य तौर पर, मुझे लगता है कि बात स्पष्ट है।

लक्ष्य:

• वजन कम करना = वर्कआउट करना समझ में आता है - सुबह ईस्ट शार्क पर, लेकिन बारबेल/डम्बल/सिम्युलेटर आदि के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं करना। - और कार्डियो (उदाहरण के लिए, दौड़ना/तेज़ चलना, साइकिल चलाना, आदि)। और फिर दिन या शाम के दौरान - शक्ति प्रशिक्षण। यद्यपि आप सामान्यतः सुबह शक्ति प्रशिक्षण + कार्डियो कर सकते हैं, नीचे दी गई अनुशंसाओं में इसके बारे में अधिक जानकारी दी गई है।
• द्रव्यमान बढ़ना = सुबह, पूरे दिन और शाम दोनों समय संभव। मुख्य बात सिफारिशों का पालन करना है।

मैं गतिविधि आदि के चरम पर विश्वास नहीं करता, अलबत्ता सुबह 10-11 बजे - हम सक्रिय होते हैं (जिसका अर्थ है कि हमें केवल इस समय प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है), और शाम को, उदाहरण के लिए, 18.00 बजे - हम अब सक्रिय नहीं हैं (आप प्रशिक्षण नहीं ले सकते)। या विपरीत। जहाँ तक मेरी बात है, किसी विशेष समय पर (अर्थात घड़ी के अनुसार) प्रशिक्षण, क्योंकि किसी ने ऐसा कहा, तो यह एक तरह की मूर्खता है...

उस अवधि का उल्लेख करना भी उचित है जब लोग अपनी घड़ियों को सर्दी/गर्मी के समय में बदलते हैं। इसलिए, मैं सोच रहा हूं कि इन सभी शिखरों/विशेष समयों में विश्वास करने वालों के समर्थक इस पर क्या कहेंगे?)))

ठीक है, कृपया मुझे समझाएं, शायद मैं वास्तव में कुछ समझ नहीं पा रहा हूं?))) मुझे समझ नहीं आ रहा है, इसलिए आपने समय एक घंटा आगे बढ़ा दिया - और फिर क्या?! क्या समय बदलने के कारण आपका शरीर तुरंत एक घंटा आगे के लिए समायोजित हो जाता है? संक्षेप में, मैं इस सब पर विश्वास नहीं करता, इसलिए मेरी अनुशंसा बहुत सरल है:

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शक्ति प्रशिक्षण से पहले आप ताकत और ऊर्जा से भरपूर हों। यदि आपके पास शक्ति प्रशिक्षण से पहले ताकत और ऊर्जा नहीं है, तो आप कैसे प्रशिक्षण लेंगे? आप अपना सब कुछ (अधिकतम) नहीं दे पाएंगे जैसा आपको देना है, और प्रशिक्षण उतना प्रभावी नहीं होगा जितना हो सकता है। जाहिर है, यदि आपके पास ताकत/ऊर्जा है, तो आप कसरत को प्रभावी बना सकते हैं। तार्किक और सरल. क्या आप सहमत हैं? =)

1. हमेशा एक ही समय पर पढ़ाई करने की कोशिश करें।यह आपके शरीर को भार के लिए अभ्यस्त (अनुकूलित) होने और उनके अनुकूल होने की अनुमति देगा (भले ही आपके पास प्रशिक्षण हो, उदाहरण के लिए, सुबह 4 बजे)। जब शरीर को इस बात की आदत हो जाती है कि आप सुबह 4 बजे नियमित वर्कआउट करते हैं (यह एक उदाहरण है), तो यह इस घंटे के लिए समय पर ऊर्जा पैदा करेगा। यह बिल्कुल वैसा ही मामला है जब प्रशिक्षण, किसी भी मामले में, बिना प्रशिक्षण के अधिक प्रभावी होता है, लेकिन साथ ही नियमित प्रशिक्षण और भी अधिक प्रभावी होता है।

2. यदि किसी कारणवश आप सुबह-सुबह ट्रेनिंग करते हैं , तो प्रशिक्षण से पहले आपको चाहिए अनिवार्य रूप से अपना शरीर प्रदान करें उचित मात्रा में ईंधन (भोजन)।यह एक कार की तरह है, एक आवश्यक दूरी (उदाहरण के लिए, 100 किमी) चलाने से पहले आपको गैसोलीन से ईंधन भरना होगा, और 100 किमी तक चलने के लिए पर्याप्त ईंधन भरना होगा, क्योंकि यदि आप ईंधन भरते हैं, लेकिन उचित मात्रा के साथ नहीं, तो आपको नहीं मिलेगा वहाँ और यात्रा के बीच में किसी बिंदु पर रुकेंगे। क्या तुम समझ रहे हो? तो यह यहाँ है, केवल हमारे मामले में ईंधन गैसोलीन नहीं है, बल्कि भोजन है! और यदि हम आवश्यक मात्रा में भोजन नहीं करते हैं, तो मैं दिन के पहले भाग (सुबह) में प्रशिक्षण में होने वाले ऊर्जा व्यय को कवर नहीं कर पाऊंगा।

नींद के दौरान, हमारा शरीर प्रति घंटे शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 1 किलोकैलोरी खर्च करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 80 किलो है और आप 8 घंटे सोते हैं, तो 80x1x8 = 800 किलोकैलोरी। शक्ति प्रशिक्षण के लिए जाने पर, आप लगभग 400, शायद 500 किलो कैलोरी (यदि आप इसे ठीक से करते हैं, लगभग 45 मिनट-घंटे) खर्च करेंगे।

प्रश्न उठता है: क्या आप प्रशिक्षण से पहले (800 + 400 = 1200) किलो कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं?!

यदि हां, तो कोई बात नहीं, सुबह ट्रेनिंग करें। यदि नहीं, तो आप दिन के पहले भाग (सुबह) में प्रशिक्षण में लगने वाली ऊर्जा लागत को कवर नहीं कर पाएंगे। तदनुसार, किसी वज़न परिणाम की आशा करने का कोई मतलब नहीं है। सबसे अधिक संभावना है कि कोई प्रगति नहीं होगी, या होगी, लेकिन नगण्य... इसीलिए यह इतना महत्वपूर्ण है...

यहां (सुबह प्रशिक्षण के समय) यह भी ध्यान देने योग्य है कि आपने शाम को कैसा खाया और क्या आपको पर्याप्त नींद मिली।

3. शाम की कसरत सुबह के विपरीत, शरीर को उसके प्रदर्शन के लिए आवश्यक ईंधन (ऊर्जा) प्रदान करने के दृष्टिकोण से, वे अधिक प्रभावी होते हैं, क्योंकि दिन के दौरान हम बहुत कुछ खाते हैं, हम कम से कम 3-4 भोजन करते हैं, शायद यहां तक ​​​​कि भी 5. प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन (ठीक है, यदि आप सब कुछ वैज्ञानिक तरीके से करते हैं, जैसा कि होना चाहिए)। तो, इसके लिए धन्यवाद, शाम तक (जब कसरत की योजना बनाई जाती है) हमारे शरीर में पूरी तरह से प्रशिक्षित होने के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगी। तदनुसार, कोई समस्या नहीं है...

वास्तव में इसी कारण से, शाम का प्रशिक्षण (ठीक है, मान लीजिए लगभग 17-18-19.00 बजे) अधिक बेहतर है (लेकिन आप सुबह जल्दी प्रशिक्षण ले सकते हैं, मुख्य बात भोजन की आवश्यक मात्रा के साथ ऊर्जा व्यय को कवर करना है, लेकिन अधिकांश लोग सफल नहीं होते हैं, अधिकांश को यह बिल्कुल भी नहीं पता है)।

मैं निश्चित रूप से सुबह खाली पेट शक्ति प्रशिक्षण नहीं करूंगा।

लेकिन सुबह खाली पेट नहीं बल्कि शक्ति प्रशिक्षण करना संभव है! लेकिन, ईमानदारी से कहूं तो मैं ऐसा नहीं करूंगा, क्योंकि सुबह जब कोई व्यक्ति उठता है और कुछ नहीं खाता है, तो कार्डियो करना सबसे अच्छा होता है। और फिर दोपहर या शाम को शक्ति प्रशिक्षण। और इसके बाद, कार्डियो फिर से))। यह सुबह स्ट्रेंथ और कार्डियो दोनों करने से अधिक प्रभावी होगा। लेकिन यह संभव है!

सबसे महत्वपूर्ण बात, शक्ति प्रशिक्षण से पहले वजन कम करने (वसा जलाने) के चरण में भी, एक घंटे का पूरा भोजन लेना है, जिसमें प्रोटीन + कॉम्प्लेक्स कार्ब्स + फाइबर शामिल हो। यहाँ मुख्य सिफ़ारिश है.

सामूहिक/सुखाने के प्रशिक्षण के बाद पोषण के संबंध में

कसरत के बाद का पोषण लक्ष्य और समय पर निर्भर करता है, यानी। यदि आपने सुबह प्रशिक्षण लिया है और आप मास गेन चरण में हैं (आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है), तो प्रशिक्षण के तुरंत बाद आप बीसीएए एमिनो एसिड पी सकते हैं, यदि वे वहां नहीं हैं, तो बस पानी, और अवशोषित करना सुनिश्चित करें स्वयं शक्ति प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद प्रचुर मात्रा में + कॉम्प्लेक्स (फाइबर)। खैर, बाद का भोजन बी+यू+फाइबर+हर 2 घंटे में पानी। सोने से पहले, कैसिइन प्रोट या। खैर, मैं आपको सब कुछ संक्षेप में बता रहा हूं, यदि आपको विवरण चाहिए, तो मेरे ब्लॉग पर पोषण के बारे में लेख पढ़ें।

यदि आपने शाम को (17-18-19-20-21 को) प्रशिक्षण लिया है और आप मास गेन चरण में हैं (लक्ष्य मांसपेशियों को पंप करना है), तो मैं प्रशिक्षण के बाद भी आपको बीसीएए की सिफारिश करूंगा (यदि वे नहीं हैं) वहाँ, फिर पानी) + शक्ति प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद = भरपूर प्रोटीन + जटिल कार्बोहाइड्रेट। और सोने से पहले, पनीर या कैसिइन। विरोध.

अगर हम वजन घटाने (अतिरिक्त वसा जलाने) के बारे में बात कर रहे हैं, तो सिफारिशें इस प्रकार हैं:

यदि आपने सुबह प्रशिक्षण लिया, तो प्रशिक्षण के बाद मैं कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं खाऊंगा जल्द ही!मैं केवल प्रोटीन + फाइबर (थोड़ी मात्रा में) खाऊंगा! वे। प्रशिक्षण के बाद मैं बीसीएए पीऊंगा, और फिर 30 मिनट के बाद मैं कुछ अन्य प्रोटीन (भोजन से सामान्य, उदाहरण के लिए, मछली, चिकन, बीफ, अंडे) + फाइबर खाऊंगा। और फिर 2 घंटे के बाद मैं कार्बोहाइड्रेट (कॉम्प्लेक्स) + प्रोटीन + फाइबर के साथ भोजन बनाऊंगा।

यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते, तो मैं बिल्कुल भी कार्बोहाइड्रेट नहीं खाता! केवल प्रोटीन + फाइबर (थोड़ी मात्रा में)! वे। प्रशिक्षण के बाद मैं बीसीएए पीऊंगा, और फिर 30 मिनट के बाद मैं कुछ अन्य प्रोटीन (भोजन से सामान्य, उदाहरण के लिए, मछली, चिकन, बीफ, अंडे) + फाइबर खाऊंगा। और सोने से पहले या तो पनीर या कैसिइन प्रोटीन लें और फिर सो जाएं।

तुम्हें पता है, मुझे किसी कारण से दिमित्री याशंकिन याद आया)), अर्थात् उसका कॉलम - ट्रेन हमेशा और हर जगह। सामान्य तौर पर, जो विषय में हैं वे तुरंत सब कुछ समझ गए; जो नहीं समझे, वे परेशान न हों, मैं अभी सब कुछ समझाऊंगा।

सुनहरा नियम:प्रशिक्षण न लेने की तुलना में प्रशिक्षण लेना बेहतर है))।

मेरा इससे मतलब यह है कि वह ट्रेन तब चलाएं जब आपके लिए ट्रेन करना अधिक सुविधाजनक हो। यदि आपके लिए सुबह प्रशिक्षण लेना सुविधाजनक है, तो सुबह प्रशिक्षण लें। दिन के दौरान सुविधाजनक मतलब दिन के दौरान। शाम को यानी शाम को सुविधाजनक. यदि आपकी इच्छा होती तो 🙂 जैसा कि वे कहते हैं: यदि आप चाहते हैं, तो आपको समय मिल जाएगा, यदि आप नहीं चाहते हैं, तो आपको एक कारण मिल जाएगा... ठीक है, यहाँ लक्ष्य पर 100% हिट है (इसके बारे में सोचें, शायद यह आपके बारे में है)...

पी.एस. यदि यह आपके बारे में है, तो आपको इस विषय पर यह लेख उपयोगी लग सकता है:।

हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना (मांसपेशियों को पंप करना) / वजन कम करना है = तो उन सिफारिशों का पालन करें जिनका मैंने ऊपर विस्तार से वर्णन किया है। यह निश्चित रूप से चूकना नहीं चाहिए।

सादर, प्रशासक।

सुबह: "के लिए"।

पूरे दिन भूख कम हो जाती है।
यूके के वैज्ञानिकों ने धावकों के बीच किए गए सर्वेक्षण के आंकड़ों की तुलना की। यह पता चला कि जो लोग सुबह दौड़ते थे उन्हें शाम की जॉगिंग के शौकीनों की तुलना में दिन में कम भूख लगती थी। वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि सुबह का व्यायाम भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन के स्राव को दबा देता है। इसका मतलब यह है कि जो लोग ज़्यादा खाना खाते हैं, उनके लिए सुबह की कसरत के बाद हर समय कुछ न कुछ चबाने की आदत से निपटना आसान हो जाएगा।

सुबह के समय फैट बर्न करना आसान होता है।
शारीरिक गतिविधि के दौरान सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है और बीस मिनट की गतिविधि के बाद ही मांसपेशियों को वसा से ऊर्जा प्राप्त होती है। यही कारण है कि वजन घटाने के लिए हमेशा लंबे वर्कआउट, 40 मिनट से कम नहीं, की सिफारिश की गई है। हालाँकि, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के हालिया शोध से पता चलता है कि दिन के पहले भाग में सिर्फ 20-30 मिनट का व्यायाम पर्याप्त है। वसा जलने के प्रभाव के संदर्भ में, यह दोपहर के भोजन के 40 मिनट बाद के समान होगा। इसका कारण यह है कि दोपहर 17 बजे तक हमारा चयापचय वसा सहित ऊर्जा की खपत करने के लिए तैयार रहता है। और 17 घंटों के बाद चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता कम हो जाती है, हार्मोनल और अन्य प्रणालियाँ पहले से ही भंडार को फिर से भरने पर केंद्रित होती हैं। इसलिए, सुबह के समय जिद्दी जमा वसा का सेवन अधिक आसानी से हो जाता है।

चोट लगने का खतरा कम.
टोरंटो विश्वविद्यालय के एक नए अध्ययन के अनुसार, सुबह की कसरत के बाद थकान तेजी से दूर हो जाती है और मांसपेशियां बेहतर तरीके से ठीक हो जाती हैं। डॉक्टरों ने फिटनेस के प्रति जुनूनी 3,000 लोगों का अवलोकन किया और पाया कि सुबह के प्रशिक्षण के बाद, शाम के प्रशिक्षण की तुलना में नाड़ी औसतन 20% तेजी से सामान्य हो गई। इसके अलावा, एक रक्त परीक्षण से पता चला कि प्रशिक्षण की समान तीव्रता के साथ, मांसपेशियों के तंतुओं में माइक्रोट्रामा और सुबह के समय संबंधित रक्त परिवर्तन कम बार होते हैं।

सुबह: "विरुद्ध"

आपके पास नाश्ता करने का समय नहीं होगा.
सुबह खाली पेट व्यायाम करना अप्रभावी होता है और इससे बेहोशी हो सकती है। नाश्ते के बिना, आपके पास केवल हल्के व्यायाम के लिए ही पर्याप्त ऊर्जा होती है। तो क्या, दो घंटे पहले उठें, खाएं और नाश्ते के पचने के लिए एक घंटे इंतजार करें? ये किसी को शोभा नहीं देगा. सच है, आप चॉकलेट के एक टुकड़े के साथ मीठी चाय, चीनी के साथ कॉफी, जूस पी सकते हैं, एक केला, मुट्ठी भर किशमिश या सूखे खुबानी खा सकते हैं। जब आप कपड़े पहन रहे होंगे तो ये उत्पाद अवशोषित हो जाएंगे।

गाढ़ा खून.
सोते समय आपने कम से कम 8 घंटे तक शराब नहीं पी, इस दौरान आपके मूत्र में और संभवतः आपके पसीने में कुछ पानी निकल गया था। एक बार जब तरल पदार्थ खत्म हो जाता है, तो इसका मतलब है कि रक्त गाढ़ा हो गया है; ऐसे "अनियंत्रित" रूप में इसके परिसंचरण को बढ़ाने का मतलब है हृदय और नसों पर अधिक भार डालना। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले, आपको निश्चित रूप से 1-2 गिलास तरल पीना चाहिए और नमी अवशोषित होने के लिए 5-10 मिनट तक इंतजार करना चाहिए।

सुबह शरीर अभी भी सो रहा होता है।
नींद के बाद, पूरे शरीर में रक्त संचार धीमा हो जाता है, फेफड़े सिकुड़ जाते हैं और तंत्रिका तंत्र बाधित हो जाता है। इसलिए, वार्म-अप के साथ चार्जिंग शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना। शुरुआती लोगों को सुबह दौड़ने या ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम जैसे गंभीर व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है, इसके लिए सुबह टहलना, बाइक चलाना या तैरना बेहतर होता है।

शाम: "के लिए"।

शारीरिक गतिविधि चयापचय को गति देती है।
जैसा कि आप जानते हैं, शाम को चयापचय धीमा हो जाता है, यही कारण है कि नाश्ते में खाई गई चॉकलेट बार का आपके फिगर पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, लेकिन रात के खाने में केक तुरंत कमर क्षेत्र में दिखाई देता है। मध्यम व्यायाम आपके चयापचय को तेज़ करने का एक अच्छा तरीका है। हालाँकि, लोड मध्यम होना चाहिए, कोई रिकॉर्ड नहीं!

प्रशिक्षण के बाद रात में वसा का सेवन किया जाएगा।
हम जानते हैं कि जब आप अपना वर्कआउट पूरा कर लेते हैं तो कैलोरी बर्न करना बंद नहीं होता है! जड़ता से, मांसपेशियां कम से कम अगले 12 घंटों तक पुनर्प्राप्ति के लिए ऊर्जा का उपभोग करती रहती हैं। अब कल्पना करें कि वर्कआउट के बाद आपने हल्का खाना खाया और बिस्तर पर चले गए। अब कोई भोजन नहीं है, नई ऊर्जा नहीं आ रही है, जिसका मतलब है कि शरीर संग्रहित वसा में बदलने के लिए मजबूर हो जाएगा। और इसी तरह सुबह तक। और सुबह में, चयापचय के पास भंडार के लिए भी समय नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि वजन कम होना अपरिहार्य है!

शाम: "विरुद्ध"।

काम के बाद थकान.
हर कोई काम के बाद खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर नहीं कर सकता या खुद को पूल में नहीं खींच सकता। कुछ लोगों के पास सामान्य पैटर्न को तोड़ने और शाम को कुछ सक्रिय करने के लिए पर्याप्त प्रेरणा नहीं होती है, जबकि अन्य वास्तव में शारीरिक रूप से बहुत थके हुए होते हैं।

प्रशिक्षण के बाद मैं वास्तव में खाना चाहता हूं।
स्वीडिश स्कूल ऑफ स्पोर्ट्स एंड हेल्थ साइंसेज के विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह गलत ट्रेनिंग का सूचक है. यह स्पष्ट रूप से या तो बहुत तीव्र या बहुत लंबा था। दौड़ को टहलने से बदलें, एरोबिक्स को व्यायाम बाइक से बदलें। सत्र को एक घंटे से घटाकर 40 या 30 मिनट करें।

सोना मुश्किल है.
इसका कारण अत्यधिक गहन प्रशिक्षण है।

सुबह का वर्कआउट आपके लिए सही है अगर:

क्या तुम सुबह जल्दी उठना पसंद करते हो?

आपका कार्य शेड्यूल आपको अनुमति देता है;

आप खेल न खेलने के कई बहाने और कारण ढूंढते हैं। सुबह में, मस्तिष्क अभी तक "जाग" नहीं हुआ है, और आप अपने आलस्य को "धोखा" दे सकते हैं;

खेल आपको जागने और खुश रहने में मदद करता है;

आपको एक सक्रिय दिन के लिए तैयार होने की आवश्यकता है;

आप एक दिन में अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं। सुबह व्यायाम करने से मेटाबॉलिज्म को जोरदार बढ़ावा मिलता है और व्यायाम के बाद भी शरीर सक्रिय रूप से वसा जलाता है।

सुबह का वर्कआउट आपके लिए नहीं है अगर:

आप रात 11 बजे से पहले खुद को बिस्तर पर जाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते;

आप शाम को अपने खाने पर नियंत्रण नहीं रख पाएंगे और अपने सुबह के प्रयासों के लिए खुद को भोजन से पुरस्कृत करना आकर्षक लगेगा।

शाम का वर्कआउट आपके लिए सही है अगर:

तुम उल्लू हो;

क्या आपको एक कठिन दिन के बाद "अपने पैर फैलाने" की ज़रूरत है?

जिम काम के बगल में स्थित है;

आपको काम के मुद्दों और समस्याओं से छुट्टी लेने की ज़रूरत है;

आपको सोने में परेशानी होती है (मध्यम व्यायाम के साथ)।

शाम का वर्कआउट आपके लिए उपयुक्त नहीं है यदि:

आपके पास हमेशा शाम के लिए योजनाएँ होती हैं;

आप बहुत अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं और यह अनिद्रा का कारण बनता है।

तो, आइए संक्षेप में बताएं। सुबह और शाम दोनों के अपने फायदे और नुकसान हैं। इसलिए अपनी प्राथमिकताओं के साथ-साथ अपने कार्य शेड्यूल से भी आगे बढ़ें। जब आप सहज महसूस करें तो हिलना बिल्कुल भी न हिलने की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद है। और हमारे द्वारा दी गई सलाह का उपयोग करके नकारात्मक प्रभावों को आसानी से नकारा जा सकता है।

प्रशिक्षण से पहले आपको स्ट्रेचिंग करने की जरूरत है। यह वह जगह है जहां आप सीख सकते हैं कि स्लिम फिगर के लिए स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें।

सबसे पहले हर दिन 15 मिनट अभ्यास करें। एक सप्ताह के बाद, आप कक्षाओं की अवधि और तीव्रता बढ़ा सकते हैं।

यदि आप रेलिंग के बिना काम करते हैं, तो सीधा रुख बनाए रखें। थोड़ा आगे की ओर झुकें. पीठ में कोई जलन नहीं. यदि आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए स्टेपर पर ठीक से व्यायाम कैसे करना है, तो आपका शरीर केवल वहीं तनावग्रस्त होगा जहां आप चाहते हैं। घुटने एक दूसरे से पर्याप्त दूरी पर स्थित होते हैं। पैर पूरी तरह पैडल पर हैं।

धीमी गति से चलने और तेज़ कदमों के बीच वैकल्पिक करें। धीमी शुरुआत करें. फिर गति बढ़ाएं. इसके बाद तेजी से वर्कआउट करें। और फिर धीरे-धीरे. जिसके बाद सब कुछ खुद को दोहराता है। जब आप वजन घटाने या अपने नितंबों को पंप करने के लिए स्टेपर व्यायाम करना समाप्त कर लें, तो धीमे हो जाएं। फाइनल में, आपको बिल्कुल शुरुआत की तरह ही, लेकिन अधिक गहराई तक खींचने की जरूरत है।

प्रभावी स्टेपर प्रशिक्षण के लिए शर्तें

स्टेपर पर प्रशिक्षण के लिए कुछ नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है:

• कक्षाओं से 1-1.5 घंटे पहले न खाएं;
• व्यायाम से पहले दवाएँ न लें;
• आप सोने से 2-3 घंटे पहले व्यायाम नहीं कर सकते, अन्यथा नींद का कोई फायदा नहीं होगा;
• श्वास गहरी और सम होती है। अपनी सांस मत रोको. यदि आपका साँस लेना और छोड़ना कठिन है, तो आपको व्यायाम की गति धीमी करने की आवश्यकता है;
• हमेशा गर्म रहें और ठंडा रहें। वार्म-अप 10 मिनट तक चलता है। यह मांसपेशियों को गर्म करने और जोड़ों को तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेगा।
• ऐसे घर के अंदर व्यायाम न करें जहां बहुत अधिक रोशनी हो। ऐसा कमरा चुनें जिसमें वेंटिलेशन हो लेकिन कोई ड्राफ्ट न हो।

स्टेपर पर सही तरीके से चलने का तरीका जानने से, आप अपने शरीर को लाभ पहुंचाएंगे, अपनी भलाई में सुधार करेंगे और अपने स्वास्थ्य में सुधार करेंगे।

आपकी व्यक्तिगत कार्य गति निर्धारित करना आसान है: यदि, व्यायाम करते समय, केवल बात करते समय आपकी सांस बाधित होती है, तो भार की तीव्रता अच्छी है।

अच्छे परिणाम पाने के लिए, आपको अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना होगा। आपको कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। लेकिन यह आपको तेजी से ठीक होने और आपके कूल्हों और पैरों की आकृति में सुधार करने में भी मदद करेगा। पोषण और व्यायाम में संतुलन आपको 1 सप्ताह में 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

याद रखें: आप प्रशिक्षण से 1 घंटा पहले नहीं खा सकते। अगर आपको भूख लगती है, तो एक सेब खाएं या एक गिलास केफिर या कम वसा वाला पनीर पिएं। ये उत्पाद आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे।

कक्षाओं के बुनियादी नियम

हर कोई नहीं जानता कि स्टेपर का उपयोग कैसे किया जाए। लेकिन यह सरल है. तनाव के स्तर और प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. आप अपने घुटनों को अंदर की ओर नहीं ले जा सकते (उन्हें एक साथ न लाएँ), क्योंकि इससे चोट लग सकती है. जब आपके पैर समानांतर हों, तो आपके घुटने एक-दूसरे की ओर नहीं पहुंचने चाहिए।
2. अपने शरीर का भार अपने हाथों पर न डालें, क्योंकि... मुख्य भार पैरों पर होना चाहिए। अपना वजन बांटें ताकि आपका निचला शरीर थक जाए।
3. पैर पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर होना चाहिए। दबाव सुचारू होता है, पैर नीचे चले जाते हैं, नितंब तनावग्रस्त हो जाते हैं। परिणामस्वरूप, बट फूल जाता है।
4. यदि आपकी एड़ियां नीचे लटकती हैं, तो आप मांसपेशियों को पंप करके अपने कूल्हों का आयतन बढ़ा सकते हैं।

रेलिंग वाली स्टेपर मशीन पर ठीक से व्यायाम कैसे करें? अपने शरीर को सही स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है:

• अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हुए थोड़ा आगे झुकें;
• अपने बट को पीछे ले जाएँ;
• पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्च;
• मंच पर पैर, एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ अलग।

मुख्य बिंदु जो आधार बनेगा और आपको दिखाएगा कि स्टेपर पर ठीक से व्यायाम कैसे करें, आपके घुटनों से संबंधित है। स्ट्रोक के दौरान घुटने पूरी तरह से सीधे नहीं होते हैं; उन्हें पूरे वर्कआउट के दौरान मुड़े रहना चाहिए। तब पीठ के निचले हिस्से पर भार न्यूनतम होगा। और यह नितंबों और जांघों पर वितरित होगा। बाहर से देखने पर ऐसा पोज अजीब लगता है। लेकिन आपको चुनना होगा: या तो व्यायाम के दौरान एक सुंदर शरीर की स्थिति, या एक सुंदर आकृति और पतलापन।

छोटे और बड़े कदम उठाएं. सबसे पहले, लोड स्तर 3-5 आपके लिए उपयुक्त होगा। अपनी नाड़ी की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। यह इष्टतम होना चाहिए.

सुबह या शाम को स्टेपर पर व्यायाम करना कब बेहतर होता है? वजन घटाने के लिए स्टेपर पर व्यायाम की प्रभावशीलता

1. शुरू कैसे करें? कम तीव्रता वाले 10-15 मिनट के सत्र से, लेकिन हृदय गति की निचली सीमा से कम नहीं। शुरुआत में मांसपेशियों को गर्म करने और कार्डियो सत्र के अंत में कूल-डाउन-स्ट्रेचिंग के बारे में न भूलें (प्रशिक्षण के समय के आधार पर प्रत्येक 5-10 मिनट)। धीरे-धीरे, जैसे-जैसे मांसपेशियां अनुकूल होती जाती हैं, एक महीने के दौरान प्रशिक्षण का समय एक घंटे तक बढ़ाएं। लेकिन हर दिन 15 मिनट भी एक महीने में खुद को दिखा देंगे।
2. अवधि। वजन कम करने के उद्देश्य से, कम तीव्रता पर इष्टतम समय 40-60 मिनट है (शुरुआती लोगों के लिए पल्स लगभग 100-110 बीट प्रति मिनट और मध्यवर्ती प्रशिक्षण के लिए 120-130 है)। "25 मिनट का नियम" यहां काम करता है - प्रशिक्षण की इस अवधि के दौरान, ऊतक कोशिकाओं से रक्त शर्करा और कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है, और इन मिनटों के बाद ही वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होती है।
3. आवधिकता. सप्ताह में 2-3 बार शुरुआती और अनुभवी फिटनेस लोगों दोनों के लिए आदर्श है। अंतर भार की तीव्रता में है.
4. सुबह या शाम को? जो लोग अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सुबह का समय बेहतर है। आलसी अवस्था से सक्रिय अवस्था में एक तीव्र संक्रमण शरीर को खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई के लिए अधिक तीव्रता से वसा जलाने में मदद करेगा।

मिनी-स्टेपर एक नियमित पूर्ण आकार के स्टेपर का एक लघु रूप है। ये दोनों एरोबिक व्यायाम मशीनों की श्रेणी से संबंधित हैं, जिन पर व्यायाम एक निश्चित अवधि में एक साथ कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करके लयबद्ध रूप से दोहराया जाता है। स्टेपर डिवाइस काफी सरल है: यह दो पैडल वाला एक प्लेटफ़ॉर्म है जो परस्पर निर्भर या स्वायत्त रूप से काम करता है, और कभी-कभी केबल से जुड़े हाथ विस्तारकों से भी सुसज्जित होता है। उनकी कम कीमत, संक्षिप्त डिजाइन और हल्का वजन उन्हें छोटे आकार के आवास में भी रखने के लिए सुविधाजनक बनाता है। प्रशिक्षण के बाद, आपको बस इसे बिस्तर के नीचे छिपाना होगा और यात्राओं पर अपने साथ ले जाना होगा।

साथ ही, मिनी-स्टेपर सार्वभौमिक गुणों वाला एक सिम्युलेटर है। वहां की कक्षाएं अनिवार्य रूप से घर छोड़े बिना चरणबद्ध एरोबिक्स सत्र हैं। स्टेपर आपको मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देकर संपूर्ण मांसपेशी तंत्र को मजबूत करने की अनुमति देता है। तो वह क्या प्रशिक्षण देता है:

• नितंब;
• जांघ की आगे और पीछे की सतह (अपहरणकर्ता और योजक मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, आदि);
• पिंडली की मांसपेशियां (बछड़े की मांसपेशियां, आदि);
• विस्तारकों की उपस्थिति में - भुजाएँ, कंधे की कमर, पेट, पीठ।

इसके अलावा, होम कार्डियो मशीन पर प्रशिक्षण आपको इसकी अनुमति देता है:

1. वजन कम करना;
2. आंदोलनों और हृदय समारोह के समन्वय में सुधार;
3. फेफड़ों को प्रशिक्षित करें और रक्त परिसंचरण में सुधार करें;
4. सामान्य शारीरिक सहनशक्ति विकसित करना;
5. रक्त वाहिकाओं को मजबूत करें और शरीर की शक्ति और शक्ति संकेतकों को बढ़ाएं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि वजन घटाने के लिए स्टेपर पर व्यायाम आपको आश्चर्यजनक परिणामों से प्रसन्न करेगा, अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और व्यायाम का एक सेट चुनें जो आपको वजन बढ़ाने और तेजी से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक आदर्श व्यायाम कार्यक्रम जो वजन घटाने को बढ़ावा देगा, एक पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा आपके वजन, स्वास्थ्य संकेतक, व्यक्तिगत शरीर के आकार और शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए तैयार किया जाता है। केवल वह ही यह निर्धारित कर सकता है कि तराजू पर वांछित संख्या प्राप्त करने के लिए स्टेपर पर कितनी देर तक चलना है।

लेकिन चूंकि निजी प्रशिक्षक कोई सस्ता आनंद नहीं है, इसलिए बहुत से लोगों को अपना प्रशिक्षण नियम स्वयं चुनना पड़ता है। इस कार्य को आसान बनाने के लिए, हम आपको उनमें से एक की पेशकश करते हैं, जिसे ठीक एक महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

वजन कम करने के लिए कितना व्यायाम करना चाहिए इसका सवाल व्यक्तिगत रूप से तय किया जाता है। कुछ के लिए, ये 30 दिन 5-6 किलो वजन कम करने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने के लिए पर्याप्त हैं। कोई वहाँ रुकना नहीं चाहता और तब तक काम करता रहता है जब तक परिणाम उसे पूरी तरह संतुष्ट न कर दे। खैर, अगर आप एक आदर्श फिगर बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम बंद करने की जरूरत नहीं है।

नियमित रूप से चलने के अलावा, प्रशिक्षक कभी-कभी स्टेपर पर अतिरिक्त व्यायाम करने की सलाह देते हैं, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने का काम करते हैं।

अभ्यास

तो, मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्टेप प्लेटफॉर्म पर कौन से अभ्यास शामिल किए जा सकते हैं:

1. तेज गति से 20 चरणों के 3 सेट।
2. प्लि स्क्वैट्स: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
3. घुटने को आगे की ओर झुकाना: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. बछड़ा उठाना: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।

ये कक्षाएं थोड़ी असामान्य हैं, लेकिन स्टेपर एक सिम्युलेटर है जिस पर आप वास्तव में घूम नहीं सकते हैं, और यह विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के लिए प्रदान नहीं करता है।

स्टेपर व्यायाम में शामिल मुख्य मांसपेशियाँ (रंग में हाइलाइट की गई)

यदि आपको कई कॉम्प्लेक्स मिलते हैं, तो उन्हें अलग-अलग दिनों में निष्पादित करके वैकल्पिक करने का प्रयास करें। और बुनियादी चरणों को निष्पादित करने की तकनीक सीखना न भूलें:

1. पूरे वर्कआउट के दौरान आपको सही मुद्रा बनाए रखने की जरूरत है।
2. शरीर का ऊपरी हिस्सा पैरों और कूल्हों के समान ऊर्ध्वाधर तल में होना चाहिए।
3. शरीर का अत्यधिक झुकाव पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव पैदा कर सकता है।
4. सबसे आम गलती से बचें - अपने हाथों से स्टेपर रेलिंग पर न झुकें और अपने शरीर का वजन उन पर न डालें। हैंड रेस्ट का उद्देश्य केवल संतुलन बनाना है।

अब आपको पता चल गया है कि स्टेपर पर ठीक से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए: एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम है, अतिरिक्त अभ्यासों का एक सेट आपकी जेब में है, आपने कदम उठाने की तकनीक में महारत हासिल कर ली है। जो कुछ बचा है वह आखिरी संदेह को दूर करना है: क्या वजन घटाने के लिए दूसरी व्यायाम मशीन खरीदना बेहतर नहीं है? क्या व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल अधिक प्रभावी नहीं होगी?

यह व्यायाम मशीन कार्डियो समूह से संबंधित है और किसी व्यक्ति के लिए प्राकृतिक गतिविधियों की आवश्यक मात्रा प्रदान करती है। इस उपकरण पर व्यायाम की तुलना सीढ़ियाँ चढ़ने से की जा सकती है। स्टेपर पर व्यायाम के दौरान नितंबों, जांघों और पैरों की मांसपेशियों पर काम होता है और उन्हें मजबूती मिलती है।

ज्यादातर मामलों में, व्यायाम मशीन का उपयोग वजन घटाने और शरीर को आकार देने के उद्देश्य से किया जाता है। लेकिन बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं है कि ऐसा प्रशिक्षण कितना उपयोगी है। तो, इस खेल उपकरण पर व्यायाम करने से आप ये कर सकते हैं:

• रक्त वाहिकाओं, हृदय को मजबूत करें;
• पेट, पीठ, जांघों, पैरों, नितंबों की मांसपेशियों का व्यायाम करें;
• श्वसन प्रणाली का विकास करें।

इसके अलावा, इस उपकरण के फायदों में शामिल हैं: संचालन में आसानी, कॉम्पैक्टनेस और अपेक्षाकृत सस्ती लागत। एक नियम के रूप में, घर के लिए मिनी-स्टेपर खरीदे जाते हैं, जो ज्यादा जगह नहीं लेते हैं, लेकिन फिर भी कार्यात्मक और प्रभावी होते हैं। आधुनिक समय में, इस तरह के उपकरण को ऑनलाइन स्टोर में ऑर्डर किया जा सकता है या नियमित खेल बाजारों में खरीदा जा सकता है।

स्पाइनल हर्निया के लिए एक प्रभावी व्यायाम मशीन हाइपरएक्स्टेंशन है। यह एक यांत्रिक उपकरण है जिसकी मदद से आप अपने नितंबों, पेट, पैरों और पीठ को मजबूत कर सकते हैं। ऐसे उपकरण का मुख्य लाभ यह है कि यह मांसपेशियों पर नहीं, बल्कि पूरी तरह से काठ क्षेत्र पर बल भार डालता है।

यह व्यायाम मशीन एक बेंच है जिसमें शरीर को ठीक करने के लिए बोल्स्टर (पैर उन पर टिके होते हैं) और विशेष नरम पट्टियाँ होती हैं। ऐसे उपकरण पर काम करते समय, आप एक व्यक्ति के वजन से 3 गुना अधिक भार महसूस कर सकते हैं। मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए हाइपरएक्सटेंशन सबसे प्रभावी तरीका है। यह अक्सर काठ की रीढ़ की बार-बार होने वाली बीमारियों के लिए निर्धारित किया जाता है। सिम्युलेटर पर नियमित प्रशिक्षण आपको एक विश्वसनीय कोर्सेट बनाने की अनुमति देता है जो कमजोर कशेरुकाओं का समर्थन करेगा।

हाइपरएक्स्टेंशन के लाभकारी होने के लिए, आपको व्यायाम करने के सभी नियमों का पालन करना होगा। इससे पहले कि आप सिम्युलेटर पर व्यायाम करना शुरू करें, आपको वार्मअप करना होगा। ऐसा करने के लिए स्क्वैट्स, पंप्स और टी-रोज़ करें। इसके बाद आप हाइपरएक्सटेंशन शुरू कर सकते हैं।

सिम्युलेटर पर क्षैतिज स्थिति लेना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए अपने पैरों को एक मुलायम गद्दे के नीचे रखना होगा। एक शर्त यह है कि डिवाइस को इस प्रकार रखें कि आपके कूल्हे ऊपरी पैड पर टिके रहें। यदि ऐसा नहीं किया गया तो प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं होगा। व्यायाम करने के लिए, आपको आसानी से नीचे आना होगा और फिर तेजी से ऊपर उठना होगा। पहली बार आपको 10 पुनरावृत्ति करनी चाहिए, जिसके बाद आपको 60 सेकंड के लिए आराम करना होगा और व्यायाम जारी रखना होगा, जबकि बहुलता को 15 गुना तक बढ़ाना होगा।

सिम्युलेटर पर व्यायाम करते समय, मरीज़ अक्सर वही गलतियाँ दोहराते हैं। हाइपरएक्स्टेंशन पर काम करते समय, आप बिल्कुल नहीं कर सकते:

1. बहुत नीचे गिरना. ऐसा करना सख्त मना है, क्योंकि इससे रोगग्रस्त कशेरुकाओं पर भार बहुत बढ़ जाता है।
2. अत्यधिक झुकने का कार्य करें। यदि इस नियम का पालन नहीं किया जाता है, तो कंधे की कमर बहुत अधिक तनावपूर्ण हो जाएगी, और इससे रीढ़ पर भार के स्तर में कमी आ जाएगी। परिणामस्वरूप, पीठ पर वांछित प्रभाव नहीं पड़ेगा।
3. पेंडुलम गति करें. इस मामले में, रीढ़ विकृत हो जाती है, और पैथोलॉजी के नकारात्मक लक्षण काफी बढ़ जाएंगे।

यदि आप व्यायाम करने के सभी नियमों का पालन करते हैं, तो हाइपरएक्सटेंशन की मदद से आप कशेरुक हर्निया वाले रोगियों की स्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं।

अपने नितंबों को पंप करने के लिए स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें। स्टेपर पर अपनी मांसपेशियों का यथासंभव उपयोग कैसे करें

निर्देश

इस सिम्युलेटर के साथ प्रशिक्षण सीढ़ियों से ऊपर चलने की नकल है, जिसमें शरीर के वजन को बारी-बारी से एक तरफ और फिर दूसरी तरफ स्थानांतरित किया जाता है। इस व्यायाम का हृदय प्रणाली, जोड़ों की स्थिति, साथ ही कूल्हों और श्रोणि की मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसे करते समय, पैर की मांसपेशियां गतिशील मोड में काम करती हैं, जबकि पेट, कमर और पीठ की मांसपेशियां केवल स्थिर रूप से उपयोग की जाती हैं - दूसरे शब्दों में, स्टेपर के साथ व्यायाम करते समय, एक व्यक्ति अपने शरीर का लगभग आधा हिस्सा उपयोग करता है।

अधिकतम मांसपेशी सक्रियण और सबसे बड़े कदम आयाम के साथ, नितंबों को पहले लोड किया जाता है, जो आपको किसी भी अन्य कार्डियो मशीन की तुलना में उनके सुंदर और लोचदार आकार को बहुत तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से बनाने की अनुमति देता है। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, दिन में कई बार स्टेपर के साथ अभ्यास करने के लिए दस मिनट का समय देना पर्याप्त है। मांसपेशियों को भार की आदत हो जाने के बाद, प्रशिक्षण का समय धीरे-धीरे दस मिनट तक बढ़ाया जा सकता है, जबकि शरीर की प्रतिक्रिया और आपकी नाड़ी की निगरानी करना न भूलें।

स्टेपर के साथ काम करते समय मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करने के लिए, आपको पहले उन्हें अच्छी तरह से फैलाना होगा, जांघों और नितंबों को गर्म करना होगा - इससे तनाव और थकान की डिग्री कम हो जाएगी। फिर आपको स्टेपर पर बिल्कुल सीधे खड़े होने की जरूरत है, जबकि अपने पूरे पैर को अपने घुटनों को अलग रखते हुए उसकी सतह पर टिकाएं। चलते समय शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए, लेकिन पीठ को जरा सा भी झुकाए बिना आसन पूरी तरह ऊर्ध्वाधर रहना चाहिए।

स्टेपर पर वर्कआउट एक मापा, शांत लय में शुरू और समाप्त होना चाहिए, जिसके अंत में आपको प्रभाव को मजबूत करने और तनाव दूर करने के लिए पांच मिनट तक स्ट्रेच करना चाहिए। जब शरीर को दैनिक व्यायाम की आदत हो जाती है, तो आपको सप्ताह में दो दिन स्टेपर पर प्रशिक्षण के बिना शुरू करना चाहिए, इसे अन्य प्रकार के व्यायामों से बदलना चाहिए जो मांसपेशियों को एक कदम पर ध्यान केंद्रित किए बिना अधिक मल्टीटास्किंग कार्य करने की अनुमति देगा। यदि उपरोक्त शर्तें पूरी होती हैं, तो स्टेपर के साथ व्यायाम मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालेगा और जल्दी से सुंदर पैर और नितंब बनाएगा।

टिप्पणी

स्टेपर का मुख्य लाभ इस पर प्रशिक्षण के लिए किसी भी मतभेद की अनुपस्थिति है।

मददगार सलाह

इस अभ्यास को करते समय, आपको अपने हाथों को आराम देने की ज़रूरत है और सिम्युलेटर की रेलिंग, यदि कोई हो, को पकड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

वीडियो स्टेपर, इसे सही तरीके से कैसे करें। नितंबों के लिए व्यायाम

शुरुआती लोग कम तीव्रता पर 10-15 मिनट के सत्र के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं। इसमें 5 मिनट का वार्म-अप और कूल-डाउन शामिल होना चाहिए। धीरे-धीरे, जैसे-जैसे मांसपेशियां अनुकूल होती हैं, एक महीने के दौरान प्रशिक्षण का समय एक घंटे तक बढ़ाएं।

यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो कम तीव्रता पर 40-60 मिनट का समय और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए कुछ निश्चित गतिविधियां करना सबसे अच्छा समय है। "25 मिनट का नियम" यहां काम करता है - प्रशिक्षण की इस अवधि के दौरान, ऊतक कोशिकाओं से रक्त शर्करा और कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है, और केवल 25 मिनट के बाद वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होती है।

विशिष्टता! स्टेपर पर आधे घंटे तक मध्यम तीव्रता से चलने से आप लगभग 300 कैलोरी जलाते हैं। यदि आप अपनी बाहों और ऊपरी शरीर को जोड़ने के लिए लीवर, विस्तारक या डम्बल का उपयोग करते हैं तो यह आंकड़ा और 100 कैलोरी बढ़ जाएगा।

वजन कम करने के लिए स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें। वजन घटाने के लिए स्टेपर

स्टेपर एक सिम्युलेटर है जो सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करता है। सबसे पहले, इस पर प्रशिक्षण का उद्देश्य पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना और वजन कम करना है। इस पैराग्राफ में, हम देखेंगे कि वजन कम करने के लिए स्टेपर पर ठीक से व्यायाम कैसे करें।

आधुनिक जीवन परिस्थितियाँ मनुष्य की शारीरिक गतिविधि को कम कर देती हैं। इस तथ्य के कारण कि लोग कम चलते हैं, उनमें रीढ़, जोड़ों और अंगों की विभिन्न बीमारियाँ विकसित हो जाती हैं, जैसे ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस। स्टेपर एक उत्कृष्ट कार्डियो व्यायाम मशीन है और घर छोड़े बिना, उस पर आंदोलनों के माध्यम से भार की भरपाई करने का अवसर प्रदान करती है।

यह सिम्युलेटर दो प्रकार में आता है:

• स्वायत्त;
• तह.

स्टेपर पर चलने की प्रक्रिया में, नितंबों, जांघों और पेट की मांसपेशियां काम करती हैं, जो वजन घटाने के परिणामों में प्रभावी रूप से परिलक्षित होती है। यदि आप नियमित रूप से स्टेपर पर व्यायाम करते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और एक सुंदर फिगर पाने की गारंटी है।

आइए विचार करें कि इस सिम्युलेटर पर व्यायाम मानव स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं:

• हृदय प्रणाली की कार्यक्षमता को स्थिर करता है;
• श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार;
• मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• वजन घटाने के लिए प्रभावी;
• शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार होता है।

स्टेपर के गारंटीकृत लाभों के बावजूद, इस पर अभ्यास में कई मतभेद हैं:

स्टेपर का उपयोग करके, निम्नलिखित संकेतक पढ़े जाते हैं:

क्या स्टेपर आपको वजन कम करने में मदद करता है?

क्या वजन घटाने के लिए स्टेपर प्रभावी है? निश्चित रूप से प्रभावी. सबसे पहले आपके पैर पतले हो जायेंगे. तब पेट की मांसपेशियां सख्त हो जाएंगी और पेट सिकुड़ जाएगा।

निम्नलिखित कारकों के कारण वजन कम होता है:

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी स्टेपर एक रोटरी स्टेपर है। उनके प्रशिक्षण का सार यह है कि चलने के अलावा, विभिन्न दिशाओं में मुड़ना और झुकना भी संभव है। यह व्यायाम कार्यक्रम मदद करता है:

वजन कम करने के लिए कौन सा स्टेपर वर्कआउट अधिक प्रभावी है, इस सवाल में रुचि रखने वालों के लिए निम्नलिखित जानकारी प्रासंगिक होगी। प्रभावी वजन घटाने के परिणामों के लिए नियमित रूप से व्यायाम मशीन पर व्यायाम करें। अपनी पीठ सीधी और संतुलित रखना याद रखें।

स्टेपर के साथ प्रशिक्षण के मुख्य नियम:

• व्यायाम से पहले पांच मिनट का वार्मअप करें;
• कक्षाओं के लिए जूते आरामदायक होने चाहिए;
• प्रशिक्षण के लिए कपड़े प्राकृतिक कपड़े से बने होने चाहिए;
• मशीन की रेलिंग को पकड़कर रखें, विशेषकर प्रशिक्षण की शुरुआत में;
• वजन कम करने के लिए, आपको उच्च चरण आवृत्ति और कम प्रतिरोध वाला मोड चुनना चाहिए।

आइए देखें कि वजन कम करने के लिए आपको स्टेपर पर कितना व्यायाम करना होगा:

• सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें;
• कक्षाओं की अवधि प्रतिदिन 10 से 30 मिनट तक है।

व्यायाम कार्यक्रम

हर महिला खूबसूरत और फिट शरीर की मालकिन बनना चाहती है। उचित रूप से चयनित आहार के साथ नियमित व्यायाम से वजन घटाने पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। स्टेपर पर प्रशिक्षण कई मानव मांसपेशियों पर आवश्यक भार पैदा करता है, जिससे अतिरिक्त पाउंड से प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद मिलती है और समग्र कल्याण में सुधार होता है।

स्टेपर पर वजन कम करने के व्यायामों को कई प्रकारों में विभाजित किया गया है। शुरुआती लोगों के लिए एक कार्यक्रम पर विचार करें, जिसे प्रतिदिन 10 मिनट से अधिक नहीं किया जाना चाहिए:

• मानक कदम. शरीर सीधा है. ऐसे कदम उठाएं जैसे कि आप सीढ़ियाँ चढ़ रहे हों। पैडल पर अपने पैर का दबाव बदलकर गति बढ़ाएं और घटाएं;
• आधा फुट कदम. अग्रपाद पर जोर देते हुए त्वरित छोटे कदम;
• कठोर कदम. शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है। अपनी पूरी ताकत और धीमे दबाव के साथ पैर का पूरा समर्थन करें।

स्टेपर पर अभ्यास करते समय, तैयारी का स्तर और व्यक्ति के स्वास्थ्य की स्थिति महत्वपूर्ण होती है। चूँकि ये व्यायाम खराब स्वास्थ्य के रूप में नकारात्मक परिणामों से भरे होते हैं, इसलिए हर किसी को यह समझना चाहिए कि उन्हें व्यायाम कब बंद करना चाहिए

स्टेपर पर वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका निम्नलिखित करना है:

• मशीन पर दोनों पैर रखकर खड़े हों;
• "सीढ़ियाँ चढ़ना" शुरू करें;
• चोटों और जोड़ों पर अधिक भार से बचने के लिए, अपने घुटनों को सीधा करते हुए, पूरे पैर के साथ कदम बढ़ाएँ।

यदि आप अपने आधे पैरों पर आराम करते हैं, तो वजन कम करना अधिक प्रभावी होगा। लेकिन इस तरह के उपाय का सहारा लेने की सिफारिश केवल आदी लोगों के लिए की जाती है।

जहां तक ​​स्टेपर व्यायाम के लिए जूतों की बात है, तो वे परिचित और आरामदायक होने चाहिए। अभ्यास के लिए लयबद्ध संगीत चुनना भी उचित है।

सभी लोग अच्छे शारीरिक आकार में रहना चाहते हैं, लेकिन हर किसी को जिम जाने का अवसर नहीं मिलता है। इस मामले में, घर पर स्व-अध्ययन के लिए विभिन्न व्यायाम मशीनों का आविष्कार किया गया है। और उनमें से सबसे लोकप्रिय स्टेपर सिम्युलेटर है, जो सीढ़ियाँ चढ़ने का अनुकरण करता है।

प्रकार

स्टेपर के 2 मुख्य प्रकार हैं - स्वतंत्र और आश्रित पेडल मोड के साथ। आश्रित बन्धन की कार्यक्षमता कम होती है, क्योंकि यह मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण भार नहीं डालता है, लेकिन जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालता है। स्वतंत्र बन्धन वाले मॉडल पर, आप भार को समायोजित कर सकते हैं, जिससे काम में सहायक मांसपेशी समूह शामिल हो सकते हैं और प्रशिक्षण अधिक प्रभावी और गैर-दर्दनाक हो सकता है।

लाभ

आइए अब जानते हैं कि स्टेपर एक्सरसाइज मशीन का हमारे शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है। इस सिम्युलेटर के लाभ बहुत महत्वपूर्ण हैं, विशेष रूप से हृदय प्रणाली के प्रशिक्षण के संदर्भ में, जो हृदय को उत्तेजित करता है, सांस लेने को प्रशिक्षित करता है और फेफड़ों को विकसित करता है। रक्त परिसंचरण भी बढ़ता है, रक्त वाहिकाओं के माध्यम से फैलता है और शरीर के कूल्हों और नितंबों जैसे कठिन-से-पहुंच वाले हिस्सों तक भी ऑक्सीजन पहुंचाता है। परिणामस्वरूप, त्वचा चिकनी और एकसमान हो जाती है। साथ ही, सेल्युलाईट की उपस्थिति कम हो जाती है। स्टेपर व्यायाम मशीन न केवल आपके पैर की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगी, बल्कि अतिरिक्त वजन से भी छुटकारा दिलाएगी। नियमित व्यायाम से वसा और कैलोरी बर्न होगी। स्टेपर पर तीस मिनट की कसरत आधे घंटे की दौड़ के समान है जिसे आप अपने घर में आराम से कर सकते हैं। बिना हैंडल वाले मॉडल पर अभ्यास करते समय आपके हाथ खाली होते हैं, जिससे आपको अभ्यास करते समय कोई पत्रिका या किताब पढ़ने का मौका मिलता है। इसके अलावा, शरीर की क्षैतिज स्थिति के कारण, आप टीवी देख सकते हैं या फोन पर चैट कर सकते हैं। इससे आपका वर्कआउट अधिक मज़ेदार और तेज़ हो जाएगा। खैर, अन्य सिमुलेटरों की तुलना में, स्टेपर बहुत कॉम्पैक्ट है और बहुत कम जगह लेता है। वैसे, इंटरनेट पर बहुत से लोग इस बारे में अपनी राय व्यक्त करते हैं कि स्टेपर सिम्युलेटर कितना प्रभावी है। समीक्षाएँ अधिकतर सकारात्मक हैं।

कमियां

इसकी प्रभावशीलता के बावजूद, स्टेपर सिम्युलेटर के कई नुकसान हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात है प्रदर्शन की गई शारीरिक गतिविधियों की एकरसता। लंबे समय तक आपको वही गतिविधियाँ करनी होंगी, जो ध्यान भटकने (पढ़ने, टीवी आदि) होने पर भी बहुत उबाऊ हो सकती हैं। इसके अलावा, स्टेपर शुरुआती लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है, क्योंकि यह अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों के लिए आवश्यक स्तर का भार प्रदान नहीं करता है। एक और महत्वपूर्ण कमी यह है कि प्रशिक्षण के दौरान ऊपरी शरीर शामिल नहीं होता है। कुछ निर्माता स्टेपर को रबर एक्सपैंडर्स या मूवेबल हैंडल से लैस करते हैं, लेकिन उनका उपयोग करने के लिए आपको अपने पैरों और बाहों के काम को समन्वयित करने के लिए अच्छी निपुणता की आवश्यकता होती है। और ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम का विकल्प बहुत छोटा है।

मतभेद

स्टेपर ट्रेनर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया था कि घुटने के जोड़ों पर तनाव न पड़े। लेकिन, इसके बावजूद, इसका उपयोग जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों वाले लोगों के साथ-साथ उन लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जिन्हें हृदय और फेफड़ों की गंभीर समस्याएं हैं। यदि आपके पास सूचीबद्ध प्रतिबंधों में से कम से कम एक है, तो कक्षाएं शुरू करने से पहले एक अनुभवी डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

स्टेपर सीढ़ी. स्टेपर क्या है?

इस कार्डियो मशीन का नाम "स्टेप" (अंग्रेजी से - स्टेप) शब्द पर आधारित है, क्योंकि इसके संचालन का सिद्धांत स्टेपिंग पर आधारित है। स्टेपर पर व्यायाम - सीढ़ियाँ चढ़ने की नकल। यह शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करके, बारी-बारी से पैरों को तलवे के आकार से थोड़ा बड़े छोटे प्लेटफार्मों पर रखकर प्राप्त किया जाता है।

ये, पहली नज़र में, मानव शरीर के लिए सरल और सामान्य व्यायाम हैं, फिर भी नियमित प्रशिक्षण के साथ स्वास्थ्य के लिए प्रभावी हैं:

1. पूरे शरीर को ध्यान देने योग्य शारीरिक भार दें, विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप करें, हालांकि पैरों, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को फायदा होता है;
2. जल्दी और प्रभावी ढंग से कैलोरी जलाएं और अतिरिक्त सेंटीमीटर मात्रा को सही स्थानों पर हटा दें, क्योंकि ये ऐसे क्षेत्र हैं जो अक्सर समस्याग्रस्त होते हैं, खासकर महिलाओं में; वजन घटाने के लिए बढ़िया;
3. इसी कारण से, स्टेपर - सेल्युलाईट का खतरा, विशेष रूप से एंटी-सेल्युलाईट सौंदर्य प्रसाधनों के संयोजन में, नितंबों को कसने के लिए बहुत प्रभावी है;
4. यदि डिज़ाइन में लीवर या विस्तारक हैं, तो आप पेट पर सिलवटों से लड़ते हैं, कमर को चौड़ा बनाते हैं, बाहों, छाती और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं;
5. स्टेपर एक कार्डियो व्यायाम मशीन है, जिसका अर्थ है कि आप हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, स्नायुबंधन, रक्त वाहिकाओं और फेफड़ों को मजबूत करते हैं, रक्त परिसंचरण को सामान्य करते हैं, रक्तचाप को सामान्य करते हैं और तनाव के नकारात्मक प्रभावों से राहत देते हैं;
6. शरीर की समग्र सहनशक्ति और ताकत बढ़ाएं, वेस्टिबुलर तंत्र के कामकाज और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करें।

स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के विषय ने कई वर्षों से लोकप्रियता नहीं खोई है। कुछ अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, अन्य एक सुंदर शरीर बनाना चाहते हैं, और अन्य - और यह सबसे बड़ा समूह है - वजन कम करना चाहते हैं। उनके लिए समस्याओं में से एक खेल खेलने के लिए सही समय निकालने में कठिनाई है।

समय प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को प्रभावित करने वाले कारकों में से केवल एक है। इसकी तीव्रता, अवधि और आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम का सेट भी महत्वपूर्ण है।

लेकिन फिर भी आइए यह जानने की कोशिश करें कि जो व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, उसके शरीर के लिए दिन के अलग-अलग समय पर व्यायाम करने से क्या फायदे होते हैं।

प्रशिक्षण का सबसे अच्छा समय कब है: तालिका

इस प्रश्न का सटीक उत्तर देना कठिन है: खेल खेलने का सबसे अच्छा समय कब है? सबसे पहले, खेल शब्द से अलग-अलग लोगों का मतलब पूरी तरह से अलग-अलग प्रकार की गतिविधियों से है। दौड़ना, जिम कक्षाएं, नृत्य, स्विमिंग पूल, एरोबिक्स, रेस वॉकिंग आदि। दूसरे, सभी लोग अलग-अलग हैं। विभिन्न दैनिक दिनचर्या, विभिन्न गतिविधियों के लिए प्राथमिकताएँ, व्यक्तिगत विशेषताओं के साथ। नीचे प्रस्तुत सिफारिशें प्रकृति में सलाहकार हैं, क्योंकि किसी भी मामले में आपको अपने शरीर पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

	पेशेवरों	विपक्ष
सुबह	शेष दिन निःशुल्क रहेगा पूरे दिन ऊर्जावान महसूस कर रहे हैं शरीर में जमा चर्बी सबसे तेजी से जलती है पूरे दिन अपनी भूख को नियंत्रित करना आसान है	1-1.5 घंटे जल्दी उठने की जरूरत नाश्ते के बिना, आपके पास गहन कसरत के लिए बहुत कम ऊर्जा होती है। पूरी तरह वार्म-अप के बिना, आपके घायल होने की अधिक संभावना है। शरीर "जागा" नहीं
दिन	दिन के दौरान आपकी उत्पादकता अधिक होती है पढ़ाई या काम के तुरंत बाद खेल खेलने से तनाव दूर होता है सुबह आप अधिक देर तक सोते हैं, शाम को आप उन्मुक्त रहते हैं आप सहकर्मियों या सहपाठियों के साथ मिलकर अध्ययन कर सकते हैं	अप्रत्याशित मामले आपको अपना वर्कआउट स्थगित करने के लिए मजबूर कर सकते हैं लंच ब्रेक का समय सीमित है यदि आप बाहर व्यायाम करते हैं, तो गर्मियों में गर्मी हस्तक्षेप कर सकती है
शाम	पूरे दिन के बाद मांसपेशियाँ गर्म और लचीली होती हैं दिन भर में जमा हुई कैलोरी बर्न होती है रात में भी जमा चर्बी जलती रहती है कहीं भी जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है	भीड़भाड़ वाला जिम थकान एक प्रभावी कसरत में बाधा डाल सकती है कुछ लोगों के लिए, बहुत अधिक व्यायाम उनकी नींद की गुणवत्ता को कम कर देता है।

सुबह की कसरत: विशेषताएं।

कुछ लोग घर पर नियमित व्यायाम शुरू करने का निर्णय लेते हैं और इस सवाल का भी सामना करते हैं: व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है? सुबह का समय सबसे अच्छा है. आपको चार्ज करने के लिए विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है, केवल आपके अपने शरीर की। आप जागेंगे, आपके शरीर में रक्त प्रवाहित होगा, और आपकी बैटरी पूरे दिन के लिए रिचार्ज होगी।

बहुत से लोग कहते हैं: “ वजन कम करने के लिए आपको सुबह व्यायाम करना जरूरी है" ये सच भी है और झूठ भी.

दरअसल, अगर आपने सुबह की कसरत से पहले कुछ नहीं खाया, तो आपके रक्त शर्करा का स्तर कम है। इस मामले में, शरीर वसा भंडार में बदल जाता है और वसा कोशिकाओं से ऊर्जा प्राप्त करता है। हालाँकि, नाश्ते के बिना आपके पास गहन कसरत के लिए बहुत कम ऊर्जा होती है। और वसा कोशिकाओं के बजाय, शरीर मांसपेशियों को "ईंधन" के रूप में उपयोग करता है। परिणामस्वरूप, मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाएगा, और वसा जमा की मात्रा समान रहेगी।

आइए मांसपेशियों के बारे में बात करना जारी रखें। सोने के बाद, वे खराब रूप से खिंचते हैं, इसलिए वार्मअप पर विशेष ध्यान देना चाहिए। 15-20 मिनट उन्हें गर्म करने में मदद करेंगे और चोट लगने की संभावना को कम करेंगे। साथ ही रक्त संचार का स्तर बढ़ेगा और शरीर स्फूर्तिवान होगा।

कुछ लोगों के लिए सुबह की कसरत पूरे दिन के लिए ऊर्जा का स्रोत बन जाती है। सुबह के व्यायाम के एक और सकारात्मक प्रभाव में पूरे दिन चयापचय में वृद्धि शामिल है। कुछ लोग ध्यान देते हैं कि यदि वे सुबह अपने जीवन का 1 घंटा शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित करते हैं तो उनके लिए दिन के दौरान अपनी भूख को नियंत्रित करना आसान होता है।

कभी-कभी कक्षाओं के लिए दिन के समय का चुनाव केवल तर्कसंगत दृष्टिकोण से किया जाता है। तो, सुबह के समय जिम में बहुत कम लोग होते हैं, जिसका मतलब है कि लाइनों में खड़े होकर समय बर्बाद करने की कोई ज़रूरत नहीं है। दूसरे, सुबह के व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आसान होता है। दिन के दौरान उठने वाले अत्यावश्यक मामले आपके प्रशिक्षण में हस्तक्षेप नहीं करेंगे। तीसरा, गर्मियों में सुबह ठंडी होती है। इस तापमान पर व्यायाम करना आरामदायक होता है।

सुबह व्यायाम करने के लिए कौन उपयुक्त है?

• उन लोगों के लिए जो पूरे दिन काम करते हैं। सुबह का एक घंटा खाली समय निकालना सबसे आसान है, और आप शाम को परिवार या दोस्तों के साथ बिता सकते हैं।
• शुरुआती लोगों के लिए, खुद को सुबह वर्कआउट करने के लिए मनाना और फिर पूरा दिन उपलब्धि की भावना के साथ बिताना आसान होता है। एक घटनापूर्ण दिन के बाद, खुद को जिम जाने या किसी अन्य प्रकार की गतिविधि करने के लिए मजबूर करना अधिक कठिन होता है।

दूसरा समय चुनना बेहतर कौन है?

• उन लोगों के लिए जो सुबह बिस्तर पर भीगना पसंद करते हैं या 0.5-1 घंटा अतिरिक्त सोना पसंद करते हैं।
• उन लोगों के लिए जो सुबह जल्दी काम या पढ़ाई शुरू करते हैं और जिनकी यात्रा में 1 घंटा या उससे अधिक समय लगता है। इस मोड में एक अतिरिक्त घंटा ढूंढना अधिक कठिन है। इसके अलावा, सभी फिटनेस क्लब इतनी जल्दी नहीं खुलते।

दिन का प्रशिक्षण: विशेषताएं।

सुबह की अपेक्षा दिन में अधिक लोग खेलों में संलग्न होते हैं। सबसे पहले, कुछ लोग केवल दोपहर के आसपास ही जागते हैं। दूसरे, दिन के दौरान पूर्ण कसरत के लिए समय आवंटित करना आसान होता है। तीसरा, यह एक ही समय में "रात के उल्लू" और "लार्क" के लिए इष्टतम समय है। चौथा, दिन का मध्य वह समय होता है जब किसी व्यक्ति की उत्पादकता सबसे अधिक होती है, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण प्रभावी होगा।

दिन का वर्कआउट किसके लिए उपयुक्त है?

• उन लोगों के लिए जो काम नहीं करते. आप रात को अच्छी नींद ले सकते हैं और फिर पूरी ऊर्जा के साथ फिटनेस कर सकते हैं।
• उन लोगों के लिए जिनके पास 1 घंटे से अधिक का लंच ब्रेक है, और काम के पास एक फिटनेस क्लब या खेल के लिए अन्य क्षेत्र है।
• उन लोगों के लिए जिन्हें काम या स्कूल से जल्दी छुट्टी मिल जाती है।

यदि गैर-कामकाजी नागरिकों को आमतौर पर समय निकालने में कोई समस्या नहीं होती है, तो कामकाजी या छात्रों के लिए यह सवाल उठता है: क्या दोपहर के भोजन के दौरान अध्ययन के लिए समय निकालना आवश्यक है या क्या कार्य दिवस के बाद खाली समय में पढ़ाई छोड़ना बेहतर है? आइए इस मुद्दे पर करीब से नज़र डालें ताकि आप वह विकल्प चुन सकें जो आपके लिए सुविधाजनक हो।

व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है: आपके लंच ब्रेक के दौरान या काम के बाद?

आपके लंच ब्रेक के दौरान खेल आपको वजन कम करने वाले अन्य सहकर्मियों के साथ मिलकर व्यायाम करने की अनुमति देता है। इससे प्रेरणा बढ़ती है. आपके अगले वर्कआउट को छोड़ने की संभावना कम है। इसके अलावा, प्रशिक्षण में लंच ब्रेक का एक महत्वपूर्ण हिस्सा लगता है। इसका मतलब है कि आपके पास पेस्ट्री, मिठाई या केक के साथ हार्दिक दोपहर के भोजन और चाय के लिए समय नहीं होगा। इसलिए आपका वजन तेजी से कम होगा। आख़िरकार, ईमानदारी से स्वीकार करें कि संगठनों में खाली समय अक्सर मिठाइयों और अतिरिक्त स्नैक्स के साथ चाय पर बिताया जाता है, जो वजन घटाने में बिल्कुल भी मदद नहीं करेगा। दोपहर के भोजन के समय की फिटनेस आपको कुछ समय के लिए काम से ध्यान हटाने में भी मदद करेगी, खासकर अगर इसमें मानसिक कार्य शामिल हो।

लेकिन इसके नुकसान भी हैं जिन्हें आपको याद रखना होगा। सबसे पहले, खेल खेलते समय आप यह भूल सकते हैं कि आपका लंच ब्रेक सीमित है और काम के लिए देर हो सकती है। दूसरे, यदि बहुत कम खाली समय है, तो गहन, प्रभावी कसरत करना मुश्किल है। तीसरा, कार्यस्थल पर अत्यावश्यक मामले सामने आ सकते हैं। और लंच ब्रेक के साथ-साथ आपको ट्रेनिंग भी छोड़नी होगी.

जो लोग काम से जल्दी छूट जाते हैं वे काम के तुरंत बाद खेलों में जाना पसंद करते हैं। यह एक बढ़िया विकल्प है, क्योंकि खेल कार्य दिवस के दौरान जमा हुए तनाव और तनाव को दूर करने में मदद करता है।

चूँकि काम के बाद का समय आसानी से शाम में बीत जाता है और दिन के इन हिस्सों के बीच की रेखा हर किसी के लिए अलग-अलग होती है, हम लेख के अगले भाग में काम के बाद खेल खेलने के फायदे और नुकसान पर करीब से नज़र डालेंगे।

शाम का प्रशिक्षण: विशेषताएं।

हमारे जीवन की लय के साथ शाम का प्रशिक्षण लगभग सभी के लिए उपयुक्त है। यह शाम के समय जिम और समूह कक्षाओं में भीड़भाड़ की पुष्टि करता है। दरअसल, शाम को खेल-कूद के लिए खाली समय निकालना सबसे आसान होता है। कहीं भी भागने या हड़बड़ी करने की जरूरत नहीं है. आप अपना सारा ध्यान ट्रेनिंग पर लगा सकते हैं। इस समय तक पूरा शरीर गर्म और सक्रिय हो चुका होता है। चोट की दर काफी कम हो गई है, हालाँकि पूरी तरह से वार्म-अप को भी नहीं भूलना चाहिए। इसके अलावा, इस समय तक "उल्लू" का प्रदर्शन अधिकतम होता है। दिन के किसी भी अन्य समय की तुलना में शाम का वर्कआउट उनके लिए अधिक प्रभावी होता है।

अलग से, उन लोगों के लिए जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शाम को आप दिन के दौरान "खाई गई" कैलोरी जला सकते हैं। आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को नियंत्रित कर सकते हैं। यदि आपको एहसास होता है कि आपने आज बहुत अधिक खा लिया है, तो अपने वर्कआउट में 10-15 मिनट अतिरिक्त जोड़ें। लेकिन सबसे खास बात यह है कि फैट बर्निंग की प्रक्रिया रात में भी कई घंटों तक जारी रहेगी। खासतौर पर अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं। इस प्रकार, आप न केवल 1-1.5 घंटे के प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि कई गुना अधिक समय में अपना वजन कम करेंगे।

लेकिन कुछ नुकसान भी हैं जो लोगों को प्रशिक्षण को किसी अन्य समय के लिए स्थगित करने के लिए मजबूर करते हैं। सबसे पहले, जैसा कि पहले ही बताया गया है, हॉल में बहुत सारे लोग हैं। जिम में मशीनों के लिए कतारें लग सकती हैं. इससे प्रशिक्षण का समय बढ़ जाता है और इसकी प्रभावशीलता कम हो जाती है। दूसरे, यदि आप सोने से पहले बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो कुछ लोगों को बाद में सोने में कठिनाई होती है। लेकिन यह एक व्यक्तिगत विशेषता है, आपको अपने शरीर पर ध्यान देने की आवश्यकता है। इसके विपरीत, कुछ लोग प्रशिक्षण के बाद अच्छी नींद सो जाते हैं। और समय-समय पर होने वाली एक अन्य विशेषता प्रशिक्षण के बाद भूख में वृद्धि है। इसका मतलब है कि शाम या रात में ज़्यादा खाने का ख़तरा है।

वजन कम करने के लिए व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है?

जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको विशेष रूप से अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। हालाँकि यह सामान्य बात है, फिर भी यह कम सच नहीं है। आपका शरीर आपको किसी और से बेहतर बताएगा कि कब और क्या करना है। जब जीवंतता का आवेश प्रकट होता है, और जब बुनियादी व्यायाम के लिए भी पर्याप्त ताकत नहीं होती है।

किसी भी स्थिति में, दिन के किसी भी समय आपका वजन कम हो जाएगा। मुख्य बात लगातार गतिशील रहना है। नियमित रूप से व्यायाम करें, यदि आपको यह पसंद नहीं है या आपके अनुकूल नहीं है तो गतिविधि का प्रकार बदल दें। आख़िरकार, जो आपको पसंद नहीं है उसे करने की प्रेरणा लंबे समय तक नहीं रहेगी।

प्रशिक्षण के लिए दिन का कौन सा समय सर्वोत्तम है, इसका चयन कैसे करें, इस पर युक्तियाँ:

1. यदि आप प्रशिक्षण के बाद ऊर्जावान महसूस करते हैं, तो दिन के इस समय व्यायाम करना बेहतर है।
2. यदि आपकी नौकरी आपको एक ही समय में पढ़ाई करने की अनुमति नहीं देती है, तो बस अपने खाली समय में पढ़ाई करें। मुख्य बात नियमितता है.

अपने वर्कआउट टाइमिंग के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें। अपने शरीर की प्रतिक्रिया की सावधानीपूर्वक निगरानी करें।

यदि संभव हो तो दिन में 2 बार व्यायाम करें: सुबह और दोपहर में। सुबह में, हल्के कार्डियो लोड चुनें। उदाहरण के लिए, रेस वॉकिंग या जॉगिंग। शाम को, शक्ति प्रशिक्षण या अन्य भारी भार पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, नृत्य.

किसी भी मामले में, मुख्य बात गलत वर्कआउट से बचना है: बिना वार्मअप किए, आपके शरीर के लिए बहुत अधिक तनाव के साथ, बहुत बार, शरीर को ठीक होने की अनुमति दिए बिना। अन्यथा, आप केवल अपना स्वास्थ्य खराब करने का जोखिम उठाते हैं।

मनोरंजन के लिए खेल-कूद करें और आपका शरीर जल्द ही आपके द्वारा कम किए गए अतिरिक्त पाउंड से आपको प्रसन्न करेगा।