स्वस्थ वजन बनाए रखने की आदत के लिए जिम्मेदारी और चयापचय प्रक्रियाओं के ज्ञान की आवश्यकता होती है। एक जागरूक व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि स्वस्थ रहने के लिए शरीर को प्रतिदिन कितनी कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। दैनिक कैलोरी सामग्री और BJU उत्पादों के अनुपात की गणना के लिए एक तालिका इस कार्य को सरल बनाएगी।
एक किलोकैलोरी पाचन के दौरान खाद्य पदार्थों से निकलने वाली गर्मी की मात्रा को मापती है। एक कैलोरी 4.2 जूल के बराबर है - ऊर्जा स्तर की एक विशेषता। शरीर महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए इस घटक को खर्च करता है।
ऊष्मा की एक इकाई समान मात्रा में ऊर्जा देती है। उत्पाद BJUs के अनुपात में भिन्न होते हैं, और इनमें से प्रत्येक घटक के पाचन के लिए अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, भोजन को तोड़ने पर शरीर जो गर्मी खो देता है वह प्रारंभिक कैलोरी सामग्री से छीन लिया जाता है।
शरीर BJU के प्रत्येक तत्व का अपने तरीके से उपभोग करता है:
आहार की मात्रा वाली तालिका लगभग दर्शाती है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, लेकिन भोजन के ऊर्जा मूल्य को ध्यान में नहीं रखा जाता है। शरीर को प्राप्त ऊर्जा सही ढंग से खर्च हो इसके लिए KBZHU का पालन करना उचित है।
BZHU की कैलोरी सामग्री या संतुलन: क्या अधिक महत्वपूर्ण है:
उपयोगी और हानिकारक कैलोरी
कैलोरी कोई नुकसान या फायदा नहीं करती क्योंकि वे केवल गर्मी का स्रोत हैं। यह गुण ऊर्जा वाहकों द्वारा वहन किया जाता है: वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।
इनमें से प्रत्येक यौगिक की उत्पत्ति अलग-अलग है और इसलिए शरीर पर इसका विशिष्ट प्रभाव पड़ता है:
BJU अनुपात की गणना विशिष्ट उद्देश्यों के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है। यदि लक्ष्य मांसपेशियों के प्रतिशत को बढ़ाना और वसा भंडार को कम करना है, तो एक मेनू चुना जाता है जिसमें प्रोटीन मुख्य स्थान लेता है, और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ वसा का सेवन नहीं किया जाता है।
महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए मानक
तालिका अधिक स्पष्ट रूप से दिखा सकती है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता है। यह ध्यान में रखने योग्य है कि शारीरिक गतिविधि के लिए प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई अतिरिक्त ऊर्जा की पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, दैनिक मांसपेशियों के रखरखाव पर अधिक कैलोरी खर्च होती है।
उपरोक्त तालिका का उपयोग करके, आप पर्याप्त सटीकता के साथ यह निर्धारित कर सकते हैं कि किसी व्यक्ति को उसकी उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता है। लोगों के कुछ समूहों के बीच यह अंतर अलग-अलग शारीरिक गतिविधियों के कारण होता है। इसके अलावा, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली लड़कियों को बच्चे को अतिरिक्त रूप से आवश्यक यौगिक प्रदान करने के साथ-साथ इस पर खर्च किए गए संसाधनों की भरपाई करने के लिए अपने आहार में वृद्धि करने की आवश्यकता है।
महिलाओं में कैलोरी की मात्रा पुरुषों की तुलना में थोड़ी कम होती है। आयु और कार्य वातावरण भी खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा को प्रभावित करते हैं:
| महिलाओं की आयु वर्ष/कैलोरी मानदंड में | पुरुषों की आयु वर्ष/कैलोरी सेवन में | ||||
| 21–26 | 27–50 | >50 | 21–26 | 27–50 | > 50 |
| 1900 | 1700 | 1600 | 2400 | 2100 | 1800 |
कैलोरी की मात्रा कई कारकों के साथ-साथ BZHU अनुपात द्वारा निर्धारित होती है। उनकी अधिक सटीक गणना करने के लिए, आपको विशेष सूत्रों में से एक का उपयोग करने की आवश्यकता है। और प्राप्त परिणामों के आधार पर, आप बाद में अपने कैलोरी सेवन को समायोजित कर सकते हैं।
आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर टिके रहने की आवश्यकता क्यों है?
वजन कम करने वाले लोगों के लिए भोजन की मात्रा सीमित करना मुख्य नियम है। हालाँकि, जो लोग वजन कम करने का प्रयास करते हैं, उनमें से अधिकांश कुछ समय बाद अपने पिछले आकार में लौट आते हैं और भरे-भरे दिखते हैं।
शरीर कैलोरी में भारी कमी को भूख की एक विधि के रूप में मानता है, इसलिए यह मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देता है और चयापचय को धीमा कर देता है।
सामान्य आहार पर लौटने पर, शरीर जल्दी से खोए हुए संसाधनों की भरपाई करता है और भूख लगने की स्थिति में आरक्षित वसा जमा करता है। जब कैलोरी अधिक हो जाती है, तो शरीर अनिवार्य रूप से अतिरिक्त वजन भी जमा कर लेता है। 
इसलिए, एकमात्र स्थिर स्थिति जिसमें शरीर वसा भंडार नहीं बनाता है और अपने सभी कार्यों को प्रदान करता है, दैनिक कैलोरी सेवन और फैटी एसिड के संतुलन का पालन करना है।
सामान्य की निचली सीमा
तालिका दिखा सकती है कि चयापचय को प्रभावित करने वाली व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखे बिना एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता होती है। विशेष सूत्रों का उपयोग करके गणना करके आप अपने दैनिक कैलोरी अनुपात का पता लगा सकते हैं। प्राप्त परिणाम में 200 किलोकैलोरी जोड़ें और फिर 400 घटाएं।
ये मान सामान्य की ऊपरी और निचली सीमा हैं। इस डेटा की गणना करने का दूसरा तरीका आपके बेसल चयापचय दर में 10-15% कैलोरी घटाना या जोड़ना है।
इन संख्याओं के भीतर की सीमा को कैलोरी कॉरिडोर कहा जाता है।इसका मतलब यह है कि दैनिक कैलोरी सेवन में बदलाव सामान्य सीमा से आगे नहीं जाना चाहिए। अन्यथा, शरीर अपने चयापचय को धीमा करना शुरू कर देगा और वजन कम होना बंद हो जाएगा, और मांसपेशी फाइबर के विनाश के कारण ऊर्जा समाप्त हो जाएगी।
अपर्याप्त और अधिक कैलोरी सेवन के परिणाम
सबसे पहले, अपर्याप्त या अत्यधिक कैलोरी का सेवन ध्यान देने योग्य नहीं हो सकता है।
हालाँकि, यह जीवनशैली व्यवस्थित रूप से शरीर को नुकसान पहुँचाती है, यही कारण है कि संचित आदत निम्नलिखित नकारात्मक परिणामों को जन्म दे सकती है:
- कम प्रतिरक्षा;
- खान-पान संबंधी विकार, जैसे अत्यधिक खाने की बाध्यता;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग में गड़बड़ी;
- ऑन्कोलॉजी;
- मानसिक और शारीरिक विकास में विकार।
आहार में कैलोरी की कमी के अलावा, उनकी अधिकता मोटापे और उससे जुड़ी बीमारियों की ओर ले जाने वाली कई समस्याओं को जन्म देती है:
- मधुमेह;
- हृदय प्रणाली के रोग;
- एथेरोस्क्लेरोसिस;
- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में विकार।
यह समझा जाना चाहिए कि एक व्यक्ति के लिए कैलोरी दर दूसरे के लिए बहुत अधिक या कम हो सकती है। केवल आरक्षित वसा की मात्रा ही बता सकती है कि आहार सही है या नहीं।
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए मफिन-जेओर फॉर्मूला
दिन के दौरान उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है, क्योंकि उम्र, ऊंचाई और वजन यहां एक भूमिका निभाते हैं। ऐसा करने के लिए, 2005 में, वैज्ञानिकों माफ़िन और जियोर ने संयुक्त रूप से एक सूत्र विकसित किया जो इन कारकों को ध्यान में रखता है। अगली तकनीक अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन द्वारा अनुमोदित है। 
इसके अलावा, नियमित शारीरिक गतिविधि का एक संकेतक सूत्र में जोड़ा जाता है, जो परिणामी कैलोरी मात्रा में सटीकता जोड़ता है।
जीवी = 9.9 * वजन (किलो) + ऊंचाई (सेमी) * 6.3 - 4.9 * उम्र - 161,
और पुरुषों के लिए:
जीवी = 9.9 * वजन (किलो) + ऊंचाई (सेमी) * 6.3 - 4.9 * उम्र + 5।
इस प्रकार, 23 वर्ष की आयु, शरीर का वजन 50 किलोग्राम और ऊंचाई 165 सेमी वाली महिला के लिए गणना प्राप्त की जा सकती है: 9.9 * 50 + 165 * 6.3 - 4.9 * 23 - 161 = 1256 किलो कैलोरी। इसी तरह, 26 वर्षीय व्यक्ति, जिसका वजन 70 किलोग्राम, ऊंचाई 180 सेमी है, को 1535 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी।
इस मामले में, आपको शारीरिक गतिविधि के घटक को ध्यान में रखना होगा। परिणामी मान को गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाता है। 
गतिहीन कार्य के लिए न्यूनतम मान 1.2 है, और दिन में 2 बार प्रशिक्षण के साथ भारी भार के लिए - 1.9। इस सीमा में शारीरिक गतिविधि का स्तर 0.1 के चरणों में बदलता है।
हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला
गणना के लिए व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले सूत्र का आविष्कार 1991 में किया गया था। हालाँकि, यह विधि अन्य विधियों की तुलना में प्रयोज्यता में कमतर है। अन्य सूत्रों की तुलना में, यहां अपर्याप्त संख्या में व्यक्तिगत विशेषताओं का उपयोग किया जाता है, जो गणना में एक मजबूत त्रुटि देता है - 5% से अधिक। यह विधि गणना में दैनिक शारीरिक गतिविधि के संकेतक को ध्यान में नहीं रखती है। 
सूत्र इस प्रकार दिखता है:
महिला: 655 + (9.5 * वजन किलो में) + (1.86 * ऊंचाई सेमी में) - (4.67 * उम्र)।
पुरुष: 66.48 + (13.74 * वजन किलो में) + (5 * ऊंचाई सेमी में) - (6.75 * उम्र)।
इस प्रकार, 50 किलोग्राम, 23 वर्ष, 165 सेमी के संकेतक वाली एक महिला को 1332 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। 70 किलोग्राम, 26 वर्ष, 180 सेमी के प्रारंभिक डेटा वाले व्यक्ति को अपने वजन पर बने रहने के लिए 1703 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।
केच-मैकआर्डल फॉर्मूला
यह विधि गणना करते समय शरीर के वजन, वर्षों की संख्या और विकास दर को ध्यान में नहीं रखती है। अभिव्यक्ति में केवल व्यक्तिगत शरीर में वसा प्रतिशत शामिल है। इस गुणांक के आधार पर गणना में त्रुटि बड़ी है। 
हालाँकि, गणना में हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला के उपयोग के साथ शरीर में वसा का सटीक माप न्यूनतम त्रुटि के साथ एक संकेतक देगा।
केच-मैकआर्डल सूत्र को जटिल गणनाओं की आवश्यकता नहीं है और यह इस तरह दिखता है:
- बीएम = 371 + 20.59 * ए
अंतिम चर शरीर में वसा के प्रतिशत को संदर्भित करता है। इसे अस्पतालों और जिम में पाए जाने वाले विशेष उपकरणों का उपयोग करके मापा जा सकता है।
इस सूचक की गणना किलोग्राम में वजन को वर्ग मीटर में ऊंचाई से विभाजित करके भी की जा सकती है:
- बॉडी मास इंडेक्स (%वसा) = वजन (किलो) / ऊंचाई (सेमी) 2.
कुछ समूहों के लिए एक डेटा तालिका समान रूप से बड़ी त्रुटि के साथ यह अनुमान लगा सकती है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता है। हालाँकि, केच-मैकआर्डल सूत्र से प्राप्त गुणांक को हैरिस-बेनेडिक्ट विधि का उपयोग करके गणना परिणाम से गुणा करने से माप की सटीकता बढ़ जाएगी।
50 किग्रा, 165 सेमी और 1332 किलो कैलोरी के आहार वाली महिलाओं के लिए, पिछले सूत्र का उपयोग करके गणना की गई, मूल चयापचय इसके बराबर होगा:
बीएम=1332*(371+21.61*(50/1.65 2)) =1021 किलो कैलोरी।
70 किलो वजन, 170 सेमी ऊंचाई और 1703 किलो कैलोरी की दैनिक आवश्यकता वाले पुरुषों के लिए:
बीएम = 1703 * (371+21.61 * (70/1.70 2) = 1521 किलो कैलोरी।
यह परिणाम अधिक सटीक है, हालांकि, सूत्र का उपयोग करके गणना की गई वसा के बिना शरीर का वजन, विशेष उपकरणों का उपयोग करके माप की तुलना में त्रुटि में काफी कम है।
WHO का फॉर्मूला
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) का कैलोरी फॉर्मूला मफिन-जियोर विधि के समान सिद्धांत पर आधारित है। हालाँकि, यहाँ आयु को श्रेणियों में रखा गया है और उनमें से प्रत्येक के लिए शारीरिक गतिविधि गुणांक (पीएफए) का उपयोग करके एक व्यक्तिगत गणना की जाती है। 
एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, यह शारीरिक गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखते हुए एक अतिरिक्त तालिका का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है, जहां 1 कम है, 1.3 मध्यम है, 1.5 उच्च शारीरिक गतिविधि है।
| औरत | ओओवी | पुरुषों | ओओवी |
| 18-30 साल का | (0.062 * वजन + 2.0359) * 240*केए | 18-30 साल का | (0.063 * वजन + 2.895) * 240 * केए |
| 31-60 वर्ष की आयु | (0.034 * वजन + 3.539) * 240*केए | 31-60 वर्ष की आयु | (0.484 * वजन + 3.654) * 240 * केए |
| 60 वर्ष से अधिक उम्र | (0.038 * वजन + 2.756) * 240 * केए | 60 वर्ष से अधिक उम्र | (0.491 * वजन + 2.458) * 240 * केए |
सूत्र के अनुसार 27 वर्ष, 70 किग्रा और सीएफए - 1.3 पैरामीटर वाले एक व्यक्ति का गुणांक होता है:
(0.063 * 70 + 2.895) * 240 * 1.3 = 2279 किलो कैलोरी।
शरीर क्षेत्र पर आधारित सूत्र
कैलोरी की गणना करने की इस पद्धति का दूसरा नाम हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला है। ऐसी गणनाओं की सहायता से, आप ऐसा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं जो यथासंभव वास्तविकता के करीब हो। अभिव्यक्ति में वजन, ऊंचाई और उम्र शामिल है, और महिलाओं और पुरुषों के लिए गणना में अलग-अलग प्रारंभिक संख्याओं का उपयोग किया जाता है।
शरीर में वसा का प्रतिशत गणना में दिखाई नहीं देता है। इसलिए, यह विधि उन लोगों के लिए सटीक परिणाम नहीं दिखाएगी जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और जिनकी मांसपेशियां बड़ी हैं। इस मामले में, बेसल चयापचय दर वास्तविक से कम होगी। अधिक वजन वाले लोगों के लिए यह मान अधिक आंका जाएगा। 
पुरुषों के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है:
जीवी = 66 + (13.699 * वजन किलो में) + (5 * ऊंचाई सेमी में) - (6.809 * उम्र वर्षों में)।
और महिलाओं के लिए:
जीवी = 65 + (9.599 * वजन किलो में) + (1.799 * ऊंचाई सेमी में) - (4.8 * उम्र वर्षों में)।
70 किग्रा, 170 सेमी, 27 वर्ष के संकेतक वाले व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी सेवन गुणांक है:
ओओवी = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 किलो कैलोरी।
प्रारंभिक डेटा वाली एक महिला के लिए 23 वर्ष की आयु, वजन 50 किलोग्राम, ऊंचाई 165 सेमी, यह आंकड़ा बराबर है:
ओओवी = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 किलो कैलोरी।
इसके अलावा, प्राप्त परिणाम को शारीरिक गतिविधि के संकेतक से गुणा किया जा सकता है। उनके लिए एक सीमा प्रस्तावित है, जिसमें 1.2 कम गतिशीलता है, 1.729 भारी शारीरिक श्रम है।
वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
मात्रा को अत्यधिक बढ़ा-चढ़ाकर या कम करके बताना हमेशा शरीर को नुकसान पहुँचाता है। यह शरीर को उन संसाधनों को नष्ट करने के लिए मजबूर करता है जो स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक हैं और उन संसाधनों को जमा करने के लिए मजबूर करता है जो इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप करते हैं।
स्वस्थ परिवर्तन के लिए, आहार की कैलोरी सीमा से अधिकतम विचलन 10-20% है।
अपना आहार बदलते समय, आपको सप्ताह की शुरुआत और अंत में अपना वजन करने और परिणाम का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है। यदि खोया हुआ वजन 1-1.5 किलोग्राम से अधिक तक पहुंच जाता है, तो इसका मतलब है कि वसा की तुलना में अधिक मात्रा में मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्जलीकरण और विनाश के कारण शरीर का वजन कम हो रहा है।
वजन घटाने की दर
प्रति सप्ताह आपके वर्तमान वजन का 2-3% वजन कम करना पोषण विशेषज्ञों द्वारा सुरक्षित माना जाता है।बड़े पैमाने पर नुकसान के साथ, शरीर खुद को नष्ट करना शुरू कर देगा और इन पदार्थों से ऊर्जा निकालना शुरू कर देगा। आहार की शुरुआत में सबसे बड़ी गिरावट देखी जाती है; बाद में, इसका नुकसान धीमा हो जाता है।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ पोषण की पूर्ति से वजन कम हो सकता है। यह मांसपेशियों में तरल पदार्थ के जमा होने के साथ-साथ उनकी वृद्धि के कारण होता है। इस मामले में, आपको वॉल्यूम में दृश्य कमी देखने की आवश्यकता है।
वजन बढ़ने की दर
जानबूझकर वजन बढ़ाना और अनियंत्रित खान-पान में अंतर है। पहले मामले में, यह प्रक्रिया प्रणालीगत है और इसका उपयोग दृश्य प्रभाव और कैलोरी गिनती की विधि में एक प्रारंभिक चरण के रूप में किया जाता है। इन मामलों में, मांसपेशियों का लाभ बहुत धीरे-धीरे होगा।
यदि वृद्धि की दिशा में कैलोरी मानदंड से तेज विचलन होते हैं, तो आरक्षित वसा लगभग तुरंत जमा हो जाएगी।
हालाँकि, आहार की मात्रा में धीरे-धीरे 50 किलो कैलोरी प्रति सप्ताह की वृद्धि के साथ अपने स्वयं के मानक तक वृद्धि के साथ, वजन में वृद्धि बिल्कुल भी नहीं देखी जाएगी।
यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर धीरे-धीरे अपने काम को नए आहार के अनुसार ढालता है। हालांकि, कैलोरी की कमी के साथ, एक नई पोषण प्रणाली में अचानक बदलाव से अतिरिक्त पाउंड बढ़ जाएंगे।
उचित रूप से संतुलित मेनू बनाए रखने पर डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों की सलाह
चिकित्सा विशेषज्ञ वांछित वजन प्राप्त करने के लिए एक व्यापक, व्यवस्थित दृष्टिकोण के रूप में कैलोरी गिनती पद्धति का मूल्यांकन करते हैं। वे कैलोरी सीमा से आगे न जाने और खाना पकाने की विधि को बदलकर इसे बनाए रखने की सलाह देते हैं। 
इसके अलावा, जंक फूड, जिसका उपयोग कैलोरी गिनने के लिए किया जाता है, को उसके स्वस्थ समकक्षों से बदला जाना चाहिए, और दोपहर के भोजन में आहार की कैलोरी सामग्री दिन के अंत तक कम होनी चाहिए।
गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को इस आहार से बचना चाहिए, क्योंकि आहार प्रतिबंध उनकी भलाई पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। मधुमेह, उच्च रक्तचाप और जठरांत्र संबंधी समस्याओं वाले लोगों को इस आहार को केवल डॉक्टर की देखरेख में ही शुरू करना चाहिए।
कैलोरी गिनती पर आधारित आहार का पालन करने का मुख्य नियम भोजन के बीच बड़े अंतराल से बचना है।
सबसे पहले, ऐसी गणनाएँ कठिन लग सकती हैं, हालाँकि, समय के साथ, चयन पद्धति का उपयोग करके, आप आहार की इष्टतम मात्रा की गणना कर सकते हैं। यह याद रखना चाहिए कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता होती है और BJU उत्पादों के इष्टतम अनुपात की तालिका के ज्ञान के बिना, वजन को सही ढंग से बनाए रखना असंभव है। यह तरीका आपके स्वास्थ्य और रूप-रंग को बेहतर बनाने में भी मदद करेगा।
आलेख प्रारूप: स्वेतलाना ओवस्यानिकोवा
विषय पर वीडियो: एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, तालिका
एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता होती है:
वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता है:
अतिरिक्त वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती सबसे प्रभावी तरीका है। सही तरीके से इस्तेमाल करने पर यह 100% परिणाम दे सकता है। अपने व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन को जानकर, आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं और अपने लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त कर सकते हैं।
आहार चयन को प्रभावित करने वाले पैरामीटर
आहार शरीर की विशेषताओं और पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा पर आधारित होना चाहिए। यह गणना करने के लिए कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको इस पर विचार करना चाहिए:
- दैनिक गतिविधि स्तर;
- उम्र और लिंग, क्योंकि पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;
- प्रशिक्षण की उपलब्धता;
- शरीर के पैरामीटर, जिसमें ऊंचाई और वजन शामिल हैं;
- सामान्य आहार.
इस प्रकार, आवश्यक गणना हाथ में होने और यह जानने के बाद कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है, आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं और अपेक्षित परिणाम तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।
महिलाओं और पुरुषों का दैनिक कैलोरी सेवन
वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट तीन प्रमुख सूक्ष्म तत्व हैं जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं।
महिला शरीर को पुरुष शरीर की तुलना में कम दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह पूर्ण प्रजनन के लिए तेजी से वजन बढ़ाने की अंतर्निहित आनुवंशिक क्षमता के कारण है।
एक महिला के लिए प्रति दिन औसत किलो कैलोरी लगभग 2000 किलो कैलोरी है। यदि वजन कम करना आवश्यक है, तो विभिन्न गतिविधियों और आहार वाली महिलाओं के विभिन्न आयु वर्ग के लिए कैलोरी मानदंडों से 500 किलो कैलोरी या 10-20% घटाया जाता है।
साथ ही, प्रति दिन कैलोरी की संख्या धीरे-धीरे कम की जानी चाहिए, अन्यथा शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति में तेज कमी से मासिक धर्म चक्र में व्यवधान, प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना, चयापचय में मंदी हो सकती है, या हृदय की कार्यप्रणाली में समस्याएँ।
यह निर्धारित करने के लिए कि एक आदमी को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि उनका चयापचय त्वरित है और तेजी से वजन कम होने की संभावना है। इसलिए, पुरुषों के आहार में विविध प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
एक आदमी के लिए प्रति दिन औसत कैलोरी सेवन 2400 किलो कैलोरी है और उम्र, व्यायाम की तीव्रता, जीवनशैली और वजन के कारण इसमें उतार-चढ़ाव हो सकता है। वजन कम करने के लिए महिलाओं की तरह पुरुषों को भी आवश्यकता से 10-20% कम कैलोरी का सेवन करना पड़ता है।
कामकाजी महिलाओं और पुरुषों के लिए कैलोरी, साथ ही कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा की दैनिक आवश्यकता तालिका में प्रस्तुत की गई है:
वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?
शरीर में चयापचय को धीमा करके सुरक्षात्मक तंत्र को सक्रिय करने के लिए, आपको यह समझना होगा कि वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी की कमी आवश्यक है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञ यह गणना करने की सलाह देते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, और फिर प्राप्त परिणामों से 10-25% घटा दें।
यह महत्वपूर्ण है कि दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को बेसल चयापचय दर की आवश्यकताओं से कम न किया जाए, क्योंकि इस तरह की वजन घटाने की प्रक्रिया मांसपेशियों के नुकसान और सामान्य असुविधा के साथ होगी।
बहुत तेजी से वजन कम करने के लिए आप प्रतिदिन 40% कैलोरी की कमी कर सकते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर की देखरेख के बिना सुरक्षित कैलोरी सीमा पुरुषों के लिए 1800 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी है। अन्यथा, एक व्यक्ति का न केवल वजन कम होगा, बल्कि उसकी प्रतिरोधक क्षमता भी कम हो जाएगी और उसका शरीर ख़त्म हो जाएगा।
ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर
दैनिक कैलोरी सेवन कैलकुलेटर आपको यह पता लगाने में मदद करेगा:
- आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है?
- वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है;
- वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी लगती है?
वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको अपनी ऊंचाई, वजन, लिंग, आयु और शारीरिक गतिविधि के स्तर का संकेत देना होगा। आपको कुछ और करने की ज़रूरत नहीं है, ऑनलाइन कैलकुलेटर स्वयं ही सब कुछ कर देगा।
दैनिक कैलोरी खपत की गणना दो अलग-अलग तरीकों का उपयोग करके की जा सकती है: सबसे आधुनिक में से एक, 2005 में प्राप्त मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला के अनुसार, और एक पुराने के अनुसार, लेकिन हमारे समय में पोषण विशेषज्ञों के बीच अभी भी लोकप्रिय है। हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, 1919 से जाना जाता है।
शरीर को सुखाना
शरीर को सुखाना क्रियाओं का एक समूह है, जिसके कार्यान्वयन से शरीर में वसा ऊतक का प्रतिशत कम हो जाता है, मांसपेशियों को राहत मिलती है, और चमड़े के नीचे की वसा भी जलती है।
लड़कियों और पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने में आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करना, अधिक पानी पीना, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाना और खेल पोषण शामिल हैं।
अनुभवी पोषण विशेषज्ञों और प्रशिक्षकों की सलाह के अनुसार, शरीर को प्रोटीन के साथ उपयोगी तत्वों से संतृप्त करने के लिए सब्जियों और फाइबर का सेवन करना आवश्यक है, क्योंकि वे पूरी तरह से संयोजित होते हैं और एक दूसरे के अवशोषण को बढ़ाते हैं।
सही आहार बनाने के लिए, आपको कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने पोषण सेवन की ऑनलाइन गणना करनी चाहिए। इस प्रकार, आप न केवल अपनी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं का पता लगा सकते हैं, बल्कि लक्ष्य के आधार पर प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के आवश्यक अनुपात का भी पता लगा सकते हैं।
उचित पोषण और आहार योजना के बारे में ज्ञान का अनुप्रयोग वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों में से एक है। वजन कम करने की प्रभावशीलता कई परिस्थितियों पर निर्भर करती है, लेकिन मौजूदा समस्या के लिए केवल एक व्यापक दृष्टिकोण ही इसे प्रभावी ढंग से हल करने में मदद करेगा।
बहस
लेख बकवास है और औसत दर्जे से लिखा गया है। ऐसा लगता है कि दैनिक राशन से कैलोरी और पोषक तत्वों की तालिका में संख्याएँ हवा से ली गई थीं। मस्तिष्क, सक्रिय कार्य के दौरान, मानसिक कार्य के दौरान, शरीर द्वारा भोजन से प्राप्त सभी ऊर्जा का लगभग 30% उपभोग करता है, और लेख में मानसिक कार्य के ऐसे लोगों को हल्के शारीरिक श्रम में लगे लोगों के बराबर माना जाता है।
अर्थात्, इंजीनियर और वैज्ञानिक, अपने राशन और अपने पोषण मूल्य के मामले में, स्क्रबर और लॉन्ड्रेस के बराबर हैं। ऐसे लेखों और तालिकाओं की रचना करने वाले ऐसे मूर्खों से ही समाज का पतन और राज्यों का पतन शुरू होता है।
01/22/2019 14:15:00, NwePR666
वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?
08/29/2018 16:42:03, मरीनाहर दिन मैं प्रशिक्षण लेता हूं
08/11/2018 10:36:23, विक्टोरियालेख पर टिप्पणी करें "वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर"
वजन घटाने और आहार. अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, उपयुक्त आहार चुनें और वजन कम करने वालों के साथ संवाद करें। सभी को शुभ रात्रि) साझा करें, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, आप KBZHU के बारे में क्या सोचते हैं? इंटरनेट पर इतनी अधिक परस्पर विरोधी जानकारी है कि यह पहले से ही चौंकाने वाली है।
मैंने अपने ऐप में देखा कि मैं कितना खा रहा हूं। मैं प्रोटीन पर गंभीर रूप से अल्पपोषित हूँ! सप्ताहांत अभी भी आते-जाते रहते हैं, लेकिन कार्यदिवस पूरी तरह अस्त-व्यस्त हैं। सप्ताहांत में, प्रति दिन लगभग 90 ग्राम से थोड़ा कम प्रोटीन प्राप्त होता है। सप्ताह के दिनों में - 30-40 ग्राम, लेकिन आपको 218 की आवश्यकता होती है। लेकिन ऐसा लगता है कि इसमें सामान्य से अधिक वसा है। कोयले सामान्य हैं. या शायद यह सही है, शायद मुझे इतने प्रोटीन की ज़रूरत नहीं है।
हालाँकि, मेरे लिए, इन सभी कार्यक्रमों और कैलोरी सामग्री की गणना किसी तरह गलत की गई है। वे 1500 से 2200 किलो कैलोरी तक लिखते हैं। और मेरे पास 1300 से थोड़ा अधिक है, और वजन बहुत धीरे-धीरे कम होता है।
कुछ सलाह चाहिए. वजन घटाने और आहार. अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, उपयुक्त आहार चुनें और संवाद करें, बहुत-बहुत धन्यवाद! कैलोरी के मामले में अब मेरे पास लगभग यही है, लेकिन मैं सोचता रहा कि यह मेरे लिए बहुत अधिक है। मैं देखूंगा क्या होता है...
बहस
बताओ, तुम कब से ऐसे ही खा रहे हो? वहां, मैंने पढ़ा कि आपके पास सामान्य घरेलू गतिविधियों के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है। सामान्य पोषण के साथ, हर चीज़ के लिए पर्याप्त ऊर्जा और निर्माण सामग्री होनी चाहिए। निर्माण सामग्री प्रोटीन और वसा से ली जाती है। ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट (और आंशिक रूप से वसा) से आती है। यहां आपके पास बस एक कमी है, क्योंकि आपके पास पर्याप्त ऊर्जा नहीं है। हार्मोन हर चीज़ पर शासन करते हैं। कैलोरी की मात्रा जितनी कम होगी, नींद की कमी उतनी ही मजबूत होगी, शरीर जितना अधिक तनाव का अनुभव करेगा, वजन घटाने के लिए हार्मोनल पृष्ठभूमि उतनी ही प्रतिकूल होगी। सबसे पहले, आपको एक पूर्ण रखरखाव कैलोरी सेवन का पता लगाना चाहिए, जिसमें आपका वजन नहीं बदलेगा और आपके पास सामान्य रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए पर्याप्त ताकत होगी। साथ ही अपनी नींद भी सुधारें. और केवल तभी (पूर्ण आराम की स्थिति में) एक छोटी सी कमी पैदा करें और वजन घटाने के लिए 10% घटाएं।
प्रोटीन के संदर्भ में, यदि कोई सक्रिय खेल गतिविधि नहीं है और आपकी उम्र 40 से अधिक है, तो आपका प्रोटीन स्तर सामान्य है, काफी पर्याप्त मात्रा में है।
लेकिन वसा की भारी कमी है! आपके वजन के प्रति 1 किलो में कम से कम 0.8 ग्राम की आवश्यकता होती है।
इसमें कार्बोहाइड्रेट भी कम होते हैं। कार्बोहाइड्रेट की यह मात्रा प्रोटीन अवशोषण की क्षमता को कम कर देती है, मस्तिष्क की कार्यात्मक गतिविधि को कम कर देती है और तनावपूर्ण हार्मोनल स्तर में योगदान करती है, जिससे ब्रेकडाउन हो सकता है।
कुल कैलोरी सामग्री स्पष्ट रूप से कम आंकी गई है। आपको पर्याप्त कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है, यहां देखें [लिंक-1]
कुल कैलोरी सामग्री की गणना करने के बाद, प्रोटीन और वसा की मात्रा की गणना करें, शेष कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए, लेकिन 150 ग्राम से कम नहीं।
सम्मेलन "वजन घटाने और आहार" "वजन घटाने और आहार"। अनुभाग: सलाह की आवश्यकता है (शुभ दोपहर, बिना किसी खेल के, घर बैठे, मैंने 1500-1600 कैलोरी खो दी, आप व्यायाम करते समय 1200 कैलोरी कैसे खा सकते हैं?! और यह मत भूलो कि एक महिला के लिए सामान्य शरीर में वसा की निचली सीमा होती है 20...
बहस
बिना किसी खेल के, घर बैठे मैंने 1500-1600 कैलोरी कम कर ली, आप व्यायाम करते समय 1200 कैसे खा सकते हैं?! और यह मत भूलिए कि एक महिला के लिए सामान्य शरीर में वसा की निचली सीमा 20% है, यदि आप इसे इससे नीचे गिरा देते हैं, तो हार्मोनल असंतुलन हो सकता है
पोषण की कमी के कारण शरीर एक खीरे या पत्तागोभी की आपूर्ति भी अलग रखना चाहता है। आपको अपने शरीर की ज़रूरत के अनुसार खाना चाहिए।
कैलोरी गिनना. कुछ सलाह चाहिए. वजन घटाने और आहार. वजन कम करने के लिए, एक महिला को हर चीज में आराम की आवश्यकता होती है: बहुत कम कैलोरी की कमी वाला संतुलित आहार (कुल कैलोरी का 10-20%), शारीरिक व्यायाम। आनंद के लिए गतिविधि, कट्टरता के बिना, अच्छी नींद और...
बहस
मुझे यह बताये!
मेरा 2400 किलो कैलोरी कम हो रहा है;)
इस लिंक का उपयोग करके अपनी कैलोरी खपत की गणना करें - [लिंक-1]।
हां, एक महिला के लिए, आमतौर पर 1200-1400 किलो कैलोरी केवल बुनियादी चयापचय (आराम के समय, आंतरिक अंगों और प्रणालियों के काम के लिए उपयोग किया जाता है) के लिए जिम्मेदार होती है। इसलिए, सामान्य आदान-प्रदान, जिसमें घरेलू गतिविधियाँ, खेल आदि शामिल हैं। इन आँकड़ों से भी अधिक।
वजन घटाने और आहार. अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, उपयुक्त आहार चुनें और वजन कम करने वालों के साथ संवाद करें। लेकिन खुद की बात सुनना और सही खाना और वजन कम करना या वजन बनाए रखना अभी भी एरोबेटिक्स है और आपको इसमें आना होगा, क्योंकि...
बहस
जब मैं 2013 में सक्रिय रूप से अपना वजन कम कर रहा था, तो मैंने प्रति दिन 1.5 और यहाँ तक कि 2 किलो खाना खाया :) हाँ, और मेरा वजन बहुत तेज़ी से कम हो गया :) मैंने कुछ भी नहीं बढ़ाया :)
मैं किसी को गिनती करने से नहीं रोक रहा हूं, इसके विपरीत, मैं आंदोलन कर रहा हूं, मुझे लगता है कि यह वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी प्रणालियों में से एक है, लेकिन अब मैं खुद को फिर से गिनती शुरू करने से रोकने की कोशिश कर रहा हूं, लेकिन भूख के स्तर पर ध्यान दें
क्योंकि इस अवधि के दौरान, गणना के बिना, मुझे एहसास हुआ कि उत्पादों, उनकी संरचना, आपके शरीर द्वारा उनकी पाचन क्षमता के बारे में सब कुछ समझने के लिए, यह समझने के लिए कि कितनी कैलोरी है, क्या है, KBZHU गणना की आवश्यकता 6-12 महीनों तक होती है। उत्पादों की संरचना है
लेकिन खुद की बात सुनना और सही खाना और वजन कम करना या वजन बनाए रखना अभी भी एरोबेटिक्स है और आपको इसमें आना होगा, क्योंकि यही एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने खाने की आदतों/व्यवहार को बदल/समायोजित कर सकते हैं और लंबे समय तक वजन बनाए रख सकते हैं।
इसलिए, इस बार मैं विशेष रूप से केबीजेयू पर विचार नहीं करूंगा, मैं अपने लिए कार्य को जटिल बनाना चाहता हूं और साथ ही खुद को और अधिक सुनना चाहता हूं, खुद पर भरोसा करना सीखता हूं, मैं खुद के साथ सद्भाव में रहना चाहता हूं, मैं सहमत नहीं हूं अपने लिए और हिंसा चाहता हूँ
लेकिन अब मेरा अपने प्रति एक अलग दृष्टिकोण है - मैं खुद को पसंद करता हूं, मैं खुद से प्यार करता हूं, बन, पतला, जो भी हो, मैं खुद से प्यार करता हूं, अवधि! यदि आप अपना वजन कम करने में कामयाब हो जाते हैं - अच्छा, नहीं - कोई बड़ी बात नहीं :)
मैं सही खाऊंगा और व्यायाम करूंगा - और चाहे कुछ भी हो जाए :)
आपकी रिपोर्ट के अनुसार आपका पोषण सामान्य है। आपको यह देखने के लिए एक या दो सप्ताह का समय चाहिए कि वजन की गतिशीलता क्या होगी, यदि प्लंब लाइनें हैं, तो यह आपका है। यदि नहीं, तो कोयले कम करें या मेनू में खेलें।
सलाद के कटोरे अद्भुत हैं! उनमें इतने सारे कोयले, अधिक फाइबर नहीं होते हैं, जो आंतों के लिए और वजन घटाने के लिए अच्छा है :) लेकिन 250 ग्राम चावल एक बड़ा हिस्सा है, अगर आपका मन नहीं है, तो 150 ग्राम खाएं। सामान्य तौर पर, आपकी रिपोर्ट के अनुसार, आपके कोयले का सेवन असमान है, फिर भी प्रति दिन 3 सर्विंग्स में विभाजित करने का प्रयास करें, और यह नाश्ते + दोपहर के भोजन + दोपहर के नाश्ते के लिए बेहतर है, हालांकि यह व्यक्तिगत है।
यह सब इस बात पर भी निर्भर करता है कि आपने वजन कम करने से पहले कैसे खाया, यदि आप दिन में 2 बार खाना खाते हैं, तो हाँ, आपको दिन में 4-5 बार भोजन करने की आदत डालनी होगी। तब तुम घड़ी की कल की तरह भूखे रहोगे।
वजन कम करते समय, मुख्य बात दैनिक कैलोरी सेवन है, और इसे कैसे कम करना है यह आप पर निर्भर है। यह अपने आप को सुनने लायक है! प्रोटीन और वसा की कोई अधिकता नहीं है, न तो मानक से और न ही उससे नीचे। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे की जाती है?
वसा के बारे में. - सभाएँ। वजन घटाने और आहार. अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, उपयुक्त आहार चुनें और बहुत सारे लेख हैं जहां मैं प्रति दिन कुल कैलोरी सेवन का लगभग 10% लिखता हूं। मुझे कई लेख मिले जो दर्शाते हैं कि एक वयस्क...
बहस
आपको प्रति किलो वजन पर 1 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है। प्रोटीन - समान मात्रा, यदि गंभीर शारीरिक गतिविधि हो - प्रति किलो वजन 2 ग्राम तक। बाकी आवश्यक कैलोरी सेवन तक कार्बोहाइड्रेट है।
सब कुछ बहुत आसान है. वसा का मान किसी व्यक्ति के वजन से जुड़ा होता है। और ये तर्कसंगत है. आमतौर पर शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1 ग्राम पर्याप्त होता है। ज्यादातर मामलों में, यह प्रति दिन 60-100 ग्राम (महिलाओं और पुरुषों के लिए) के बीच होता है। इनमें से, वनस्पति वसा का हिस्सा लगभग एक तिहाई है, अर्थात्। 20-30 ग्राम, और आवश्यक पीयूएफए का हिस्सा प्रति दिन लगभग 2-6 ग्राम है। आहार में कोलेस्ट्रॉल का मान प्रति दिन 300-400 मिलीग्राम है। यदि हम इसे प्रतिशत के रूप में मूल्यांकन करते हैं, तो महिलाओं के लिए यह बेहतर है कि आहार का 30% वसा हो, क्योंकि वे महिला सेक्स हार्मोन के उत्पादन के साथ-साथ त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं। पुरुषों के लिए यह कम है, लगभग 20%। स्तनपान के साथ, वसा का मानक अधिक होता है, लगभग 100 ग्राम प्रति दिन। वजन कम करते समय, आपको वसा को सीमित करना होगा, क्योंकि 1 ग्राम 9 किलो कैलोरी से अधिक देता है, और दूध में वसा की मात्रा कम हो जाती है।
उदाहरण के लिए, कल मैंने पूरे दिन में 500 कैलोरी खर्च की, लेटे हुए :))) और आज - एक इलेक्ट्रिक झाड़ू :))
इंटरनेट पर बीएमआर कैलकुलेटर खोजें - वे इंटरनेट पर बहुत सारे हैं। एक सामान्य बात है - वहां ऊंचाई, वजन, लिंग और उम्र को ध्यान में रखा जाता है। एक अधिक सटीक बात है - वहां आपको वसा का प्रतिशत जानने की आवश्यकता है।
हालाँकि मेरी गणना लगभग समान है। इसके बाद आपको इस आंकड़े को गतिविधि गुणांक से गुणा करना होगा। गतिहीन कार्य 1.2 है।
65 किलो वजन और 175 की ऊंचाई के साथ, मेरा कैलोरी मान 1630 है। यानी, मुझे बिल्कुल पर्याप्त खाने की जरूरत है ताकि वजन कम न हो और वजन न बढ़े।
निःसंदेह, आपको यह ध्यान रखने की आवश्यकता है कि निकाय कोई गणितीय सूत्र नहीं है और ये सभी गणनाएँ केवल अनुमान के लिए हैं। क्योंकि ऐसी बहुत सी स्थितियां होती हैं जिनमें मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है या इसके विपरीत बढ़ जाता है।
यही है, मुझे ऐसा लगता है कि आपको शुरुआती बिंदु की गणना करने और निरीक्षण करने की आवश्यकता है - यदि वजन धीरे-धीरे बढ़ता है, तो आपको भोजन की मात्रा कम करने की आवश्यकता है, यदि यह घटता है, तो इसे बढ़ाएं।
यूपीडी केवल इन गतिविधि गुणांकों के साथ आपको अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है - "हल्का" और "भारी" भार बहुत व्यक्तिपरक अवधारणाएं हैं। मैं न्यूनतम गुणांक लेता हूं, और प्रशिक्षण के दौरान जली हुई कैलोरी को मैन्युअल रूप से ध्यान में रखता हूं (मेरे पास कैलोरी काउंटर वाली एक घड़ी है)
वजन घटाने और आहार. अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, उपयुक्त आहार चुनें और वजन कम करने वालों के साथ संवाद करें। अनुभाग:- सभाएँ (पैमाने जो कैलोरी की गणना करते हैं)। कैलोरी गिनती के साथ पोलारिस रसोई तराजू।
बहस
क्या वे स्वयं भोजन विश्लेषण व्यक्त करते हैं? हमारी प्रयोगशाला में हमारे पास कुछ उत्पादों के लिए एक्सप्रेस विश्लेषक हैं, इसलिए एक की कीमत 60 हजार डॉलर है;) मुझे लगता है कि कैलोरी कैलकुलेटर के रूप में इन पैमानों की सटीकता बहुत अनुमानित है। हाँ, अभी भी एक अजीब सा क्षण है। प्रमाणित प्रयोगशालाओं में खाद्य उत्पादों का विश्लेषण करते समय, प्राकृतिक कच्चे माल की संरचना में विचलन के कारण त्रुटि महत्वपूर्ण आंकड़ों तक पहुंच जाती है। दूसरे शब्दों में, 100 ग्राम बिना पॉलिश किए चावल में 315 और 370 दोनों कैलोरी हो सकती हैं। तो सोचिए कि वे आपको वहां जो लिखेंगे वह सांख्यिकीय रूप से औसत है - वही जो वे इंटरनेट पर मुफ्त में लिखते हैं
और मुद्दा यह है :))) मानव शरीर में कुछ भी "जलता" नहीं है :))) डार्क चॉकलेट की कैलोरी सामग्री आलू की कैलोरी सामग्री से अधिक है, लेकिन आप चॉकलेट की तुलना में आलू से तेजी से ठीक हो जाएंगे :))), चाहे यह कितना भी अजीब लगे.
प्रत्येक व्यक्ति जिसने अतिरिक्त वजन जैसी समस्या का सामना किया है, वह दैनिक कैलोरी सेवन और उसकी गणना के बारे में सोचना शुरू कर देता है। और वजन कम करने वाले अधिकांश लोगों की सबसे बड़ी गलती यह है कि वे कैलोरी सेवन के मानक के रूप में गलत संख्याएँ लेते हैं, जो किसी कारण से लोगों के बीच "प्रसारित" हो रही हैं।
और ये संख्याएँ इस प्रकार हैं:
- एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री 2000 किलो कैलोरी है;
- एक आदमी के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री 2500 किलो कैलोरी है।
और ये संकेतक कथित तौर पर आपको सामान्य वजन बनाए रखने की अनुमति देते हैं, और यदि वजन कम करने की आवश्यकता है, तो दैनिक कैलोरी का सेवन केवल 400 - 500 किलो कैलोरी कम किया जाना चाहिए। साथ ही, यह गणना प्रारंभिक वजन, ऊंचाई, आयु, साथ ही व्यक्ति की जीवनशैली जैसे संकेतकों को ध्यान में नहीं रखती है।
आख़िरकार, यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि सप्ताह में 3 से 5 बार व्यायाम करने वाली लंबी महिला की कैलोरी की आवश्यकता उस महिला की तुलना में बहुत अधिक होती है जो छोटी है और गतिहीन जीवन शैली अपनाती है।
इसलिए, इससे पहले कि हम वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खाएं, इसके बारे में बात करें, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करने की आवश्यकता है, जो आपको सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करेगा।
जब भोजन हमारे शरीर में प्रवेश करता है, तो यह पाचन के बहु-चरण चरणों से गुजरता है, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा निकलती है। इसी ऊर्जा के कारण शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि होती है। जब ऊर्जा व्यय अधिक होता है, लेकिन कैलोरी की मात्रा कम होती है, तो शरीर अपने भंडार से ऊर्जा लेना शुरू कर देता है, जिससे शरीर में वसा में कमी आती है और तदनुसार, वजन कम होता है।
जब कैलोरी की मात्रा ऊर्जा व्यय से अधिक होती है, तो शरीर में जमाव होता है (इस प्रकार शरीर कठिन समय के लिए ऊर्जा संग्रहीत करता है - एक जीवित वृत्ति), जिसमें वसा की परत की उपस्थिति और वजन तौलते समय संकेतकों में वृद्धि होती है।
इसलिए, ऐसे उतार-चढ़ाव को रोकने के लिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर में ऊर्जा व्यय और कैलोरी की मात्रा समान हो। इसलिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करने की आवश्यकता है।
लेकिन सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। बात यह है कि उम्र के साथ, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, जो अपरिहार्य वजन बढ़ने में योगदान करती है। दुर्भाग्य से, इस मामले में, हम अपनी मदद नहीं कर सकते, बस धीरे-धीरे अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं।
तो, आइए प्रति दिन कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना करने के लिए आगे बढ़ें। ऐसा करने के लिए, हमें सबसे पहले बुनियादी चयापचय की आवश्यकता होती है, जिसे हमारा शरीर आराम करने, रक्त पंप करने, सांस लेने आदि पर खर्च करता है।
और इन उद्देश्यों के लिए निम्नलिखित सूत्र हमारी सहायता करेगा:
(10 *वजन किलो में)+ (6.25 *ऊंचाई सेमी में)- (5 *उम्र)- (+)नहीं
इस मामले में, n का एक अलग अर्थ है। और यदि आप एक महिला हैं, तो n घटाया जाता है और संख्या 161 के बराबर होती है। यदि आप एक पुरुष हैं, तो n जोड़ा जाता है और संख्या 5 के बराबर होती है।
तो आइए एक उदाहरण देखें. हमारे सामने 25 साल की एक युवा महिला है, जिसका वजन 59 किलोग्राम और ऊंचाई 164 सेमी है। उसके लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा है:
(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329
1329 कैलोरी की वह संख्या है जिसे इस महिला को शरीर के बुनियादी चयापचय के खर्च को पूरा करने के लिए खाने की आवश्यकता होती है।
आइए अब एक ऐसे व्यक्ति के लिए बेसल चयापचय दर की गणना करें, जिसकी उम्र 40 वर्ष है, जिसका वजन 80 किलोग्राम और ऊंचाई 170 सेमी है।
(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5
इस व्यक्ति को शरीर के बुनियादी कार्यों के लिए ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए 1667.5 किलो कैलोरी का उपभोग करना होगा।
लेकिन ये संख्या दैनिक कैलोरी सेवन के लिए मानक नहीं हैं। इसकी सटीक गणना करने के लिए व्यक्ति की मोटर गतिविधि को भी ध्यान में रखना आवश्यक है, क्योंकि शरीर इस पर बहुत अधिक ऊर्जा भी खर्च करता है।
तो, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जाती है:
बेसल चयापचय दर*बी
इस मामले में, बी जीवन का एक तरीका है और, स्वाभाविक रूप से, प्रत्येक मामले में इस सूचक के अलग-अलग अर्थ हैं।
आइए पिछले उदाहरणों का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना जारी रखें। तो हमारे पास एक महिला है जिसका बीएमआर 1329 है और एक पुरुष है जिसका बीएमआर 1667.5 है। उसी समय, एक महिला कार्यालय में काम करती है और एक गतिहीन जीवन शैली जीती है, और एक पुरुष सप्ताह में कई बार जिम जाता है, लेकिन उसे किसी अन्य तनाव का अनुभव नहीं होता है। चलिए गणित करते हैं.
एक महिला के लिए, दैनिक कैलोरी सामग्री है: 1329 * 1.2 = 1594.8 किलो कैलोरी।
एक आदमी के लिए, दैनिक कैलोरी सामग्री है: 1667.5 * 1.375 = 2292.8 किलो कैलोरी।
जैसा कि आप देख सकते हैं, ये आंकड़े आम तौर पर स्वीकृत 2000 और 2500 किलो कैलोरी से बहुत अलग हैं। इन कैलोरी के साथ, यह महिला और यह पुरुष निस्संदेह अधिक वजन वाले होंगे।
इसलिए, हमने दैनिक कैलोरी सामग्री की अनुमानित गणना की है। अब बात करते हैं कि वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
ऐसा माना जाता है कि सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए, आपको बस अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता है। लेकिन कितना? और क्या यह हमारे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होगा?
विशेषज्ञों का मानना है कि सुरक्षित वजन घटाने के लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 20% तक कम करना होगा, लेकिन साथ ही अपनी शारीरिक गतिविधि को थोड़ा बढ़ाना होगा। यह आवश्यक है ताकि शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी न हो और वजन तराजू पर समान संख्या दिखाने के बजाय धीरे-धीरे कम हो जाए।
और इसके आधार पर, यह पता चलता है कि हमारी नायिका के लिए वजन कम करते समय दैनिक कैलोरी सामग्री है: 1594.8 * 0.8 = 1275.84 किलो कैलोरी। सुरक्षित और प्रभावी वजन घटाने के लिए उसे कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। लेकिन हमारे नायक के लिए, वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री है: 2292.8 * 0.8 = 1834.24 किलो कैलोरी।
लेकिन ऐसे मामले भी होते हैं जब इसकी आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, किसी आगामी उत्सव या समुद्र की यात्रा से पहले। इस मामले में, दैनिक कैलोरी सेवन में 40% की कमी की आवश्यकता होती है।
और यदि हम अपने उदाहरणों के परिणामों को आधार के रूप में लेते हैं, तो हम गणना कर सकते हैं कि 164 सेमी की ऊंचाई, 59 किलोग्राम वजन और 25 वर्ष की आयु वाली महिला के लिए, अत्यधिक वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री के बराबर है :
1594.8 * 0.6 = 956.88 किलो कैलोरी।
और 170 सेमी की ऊंचाई, 80 किलोग्राम वजन और 40 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति के लिए, अत्यधिक वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री है: 2292.8 * 0.6 = 1375.68 किलो कैलोरी।
लेकिन याद रखें कि यदि दैनिक कैलोरी सामग्री 1200 किलो कैलोरी से कम है, तो डॉक्टर की सख्त निगरानी में वजन कम होना चाहिए!
इस प्रकार वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना की जाती है। अब आप अपने मापदंडों को जानकर, अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं और सही ढंग से वजन कम करना शुरू कर सकते हैं! हम आपके अच्छे भाग्य की कामना करते हैं!
तेजी से वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? जितना कम, उतना अच्छा - कई लोग मानते हैं। इससे भी बेहतर, बिल्कुल न खाएं, आपका वजन और भी तेजी से कम हो जाएगा। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों - हृदय प्रणाली, श्वसन, उत्सर्जन आदि के कामकाज को बनाए रखने के लिए हमें कैलोरी की आवश्यकता होती है। पूर्ण आराम के साथ भी, शरीर कैलोरी का उपभोग करता है। हमने इस पर निर्णय ले लिया है, अब सुरक्षित न्यूनतम के बारे में।
एक राय है कि एक महिला को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी और पुरुषों को कम से कम 500 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, महिलाओं के लिए, विशेष रूप से गतिहीन जीवन शैली वाली महिलाओं के लिए, यह आंकड़ा अधिक अनुमानित है। इसलिए, यह पता लगाने के लिए कि आपको अपना वजन समान स्तर पर बनाए रखने और वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको गणना करने की आवश्यकता है। अपनी ऊंचाई और वजन मापें और एक कैलकुलेटर तैयार रखें।
सबसे सटीक सूत्रों में से एक इस प्रकार है:
- निष्पक्ष सेक्स के लिए 9.99 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु - 161
- मजबूत लिंग के लिए यह वही है, लेकिन केवल 5 जोड़ा गया है।
इस सूत्र का उपयोग करके, हम गणना करते हैं कि पूर्ण आराम की स्थिति में रहने के लिए हमें कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
और यह पता लगाने के लिए कि वजन कम करने के लिए किसी व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको पहले यह पता लगाना होगा कि आपको अपनी शारीरिक गतिविधि के दौरान कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है।
कम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति (जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है और किसी भी, यहां तक कि शौकिया, खेल में भी शामिल नहीं होता है) को ऊपर वर्णित सूत्र से प्राप्त संख्या को 1.2 से गुणा करने की आवश्यकता है। उन लोगों के लिए जो सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम करते हैं, उदाहरण के लिए, फिटनेस, आपको 1.375 से गुणा करना होगा। औसत गतिविधि के लिए (सप्ताह में 5 बार तक खेल) - 1.55 से गुणा करें। इससे भी अधिक गतिविधि के साथ - 1.725 तक, और पेशेवर एथलीटों के लिए 1.9 तक।
हमारा उदाहरण 38 वर्षीय महिला होगी, वजन 65 किलो, ऊंचाई 158 सेमी। शारीरिक गतिविधि कम है। 9.99 x 65 + 6.25 x 158 - 4.92 x 38 - 161 = 1289 किलो कैलोरी प्रति दिन - ऐसा इसलिए है ताकि शरीर मर न जाए, लेकिन पूर्ण जीवन जीने और वजन न बढ़ने के लिए - 1289 x 1.2 = 1547 किलो कैलोरी। लेकिन वजन अधिक है, इसलिए कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी। वजन कम करने के लिए, अपने कैलोरी सेवन को 1/5 तक कम करने की सिफारिश की जाती है। इसका मतलब है 309 किलो कैलोरी. इस प्रकार, हमारे उदाहरण में महिला के लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी की मात्रा 1238 किलो कैलोरी होगी। याद रखें कि किसी भी परिस्थिति में आपको प्रति दिन 1000-1200 किलो कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन नहीं करना चाहिए, जैसा कि कई सख्त आहार बताते हैं। अंतिम उपाय के रूप में, आप इतना उपवास वाला दिन बिता सकते हैं, लेकिन इसका आपके फिगर पर स्पष्ट प्रभाव पड़ने की संभावना नहीं है। इसके अलावा, यह साबित हो गया है कि कैलोरी सेवन में तेज कमी के साथ, एक व्यक्ति न केवल अस्वस्थ महसूस करना शुरू कर देता है, प्रतिरक्षा कम हो जाती है, बल्कि वजन भी बहुत धीरे-धीरे घटता है, क्योंकि शरीर बस अपनी ऊर्जा की जरूरतों को कम कर देता है, सुस्ती, उनींदापन दिखाई देता है। और बाहरी विशेषताएँ ख़राब हो जाती हैं। अपने भोजन के पोषण मूल्य में पर्याप्त कमी लाने के लिए शारीरिक गतिविधि को शामिल करना अधिक प्रभावी है। मुख्य बात यह है कि वे नियमित हों, और यदि कोई मतभेद न हो तो समय के साथ तीव्रता बढ़ाई जा सकती है।
सबसे महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक जो वजन कम करने की चाहत रखने वाला हर व्यक्ति पूछता है, वह है कि वह कितना भोजन खाता है, अर्थात वजन कम करने के लिए उसे प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। और यह बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि लगभग 90% सफलता आपके द्वारा चुने गए मेनू और भोजन पर निर्भर करती है। और आज हम आपको बताएंगे कि पतले और खूबसूरत शरीर का मालिक बनने के लिए आपको रोजाना क्या और कितनी मात्रा में खाना चाहिए।
प्रत्येक व्यक्ति शरीर की सभी आंतरिक प्रणालियों के सामान्य कामकाज और इष्टतम कामकाज के लिए प्रति दिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी का हकदार है। इसलिए, यह जानना और समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि कुछ खाद्य पदार्थों में कितना ऊर्जा मूल्य है और वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें।
कैलोरी सामग्री की अवधारणा से हमारा तात्पर्य भोजन के ऊर्जा मूल्य से है, जो मानव शरीर के लिए फायदेमंद है, जो आंतरिक प्रणालियों और अंगों को ठीक से काम करने की अनुमति देता है। जो खाद्य पदार्थ हम प्रतिदिन खाते हैं उनमें समान संख्या में कैलोरी हो सकती है, लेकिन उनमें से कुछ वजन घटाने के लिए उपयोगी होंगे, जबकि अन्य, इसके विपरीत, वसा के संचय और अतिरिक्त पाउंड के निर्माण में योगदान देंगे।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अपने शरीर को गरिष्ठ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों से संतृप्त करने की आवश्यकता है जो भविष्य में इष्टतम संतुलन को बहाल और बनाए रख सकें। इस मामले में, विभिन्न हानिकारक योजकों के साथ वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने या आने वाले दिन के लिए "स्टॉक" करने के लिए अत्यधिक मात्रा में भोजन का सेवन करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें मुख्य नियम याद रखना होगा - जलाई गई और खपत की गई कैलोरी की संख्या लगभग बराबर (संतुलित) होनी चाहिए। यदि आपके अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं से अधिक है, और आप भोजन के माध्यम से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग नहीं करते हैं, तो संतुलन गड़बड़ा जाएगा। यदि आप कम मूल्य वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं और सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं तो भी ऐसा ही होगा। पहले मामले में, अतिरिक्त ऊर्जा अतिरिक्त वसा के जमाव में परिलक्षित होगी, और दूसरे में - स्वास्थ्य में गिरावट के संदर्भ में नकारात्मक परिणाम। इस संबंध में, एक पूरी तरह से उचित प्रश्न उठता है: अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई को वजन कम करने वालों के पक्ष में समाप्त करने के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है?
जब इस बारे में बात की जाती है कि किसी व्यक्ति को दिन के दौरान कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखना चाहिए। इस मुद्दे पर कोई सार्वभौमिक सलाह नहीं है, और इसलिए आपको किसी अन्य व्यक्ति के लिए पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों को लागू नहीं करना चाहिए।
कैलोरी की गिनती करते समय, कई मापदंडों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:
- लिंग;
- वास्तविक आयु;
- शरीर का वजन;
- ऊंचाई;
- जीवनशैली (शारीरिक गतिविधि)।
24 घंटे के लिए आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम मात्रा है:
- महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी;
- 1600 - पुरुषों के लिए।
व्यक्तिगत गणना
खैर, आपको भोजन से कितना ऊर्जा मूल्य प्राप्त करने की आवश्यकता है, इसकी गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है। इसके डेवलपर मफिन जियोर हैं, जो 1990 में वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना के लिए एक सार्वभौमिक विधि निर्धारित करने में सक्षम थे। और इसे अभी भी कई अन्य तरीकों के बीच सबसे सटीक तरीका माना जाता है, जो दैनिक उपभोग के लिए अनुशंसित किलो कैलोरी की इष्टतम मात्रा निर्धारित करने में मदद करता है।
सबसे पहले आपको अपना वजन करना होगा और अपनी सटीक ऊंचाई (सेमी में) मापनी होगी। इसके बाद, कैलकुलेटर लेकर आप गणना कर सकते हैं। सबसे पहले, आपको शरीर में वास्तविक चयापचय का पता लगाना चाहिए, अर्थात। सामान्य मानव जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा खपत का एक संकेतक। इसे इस प्रकार परिभाषित किया गया है:
- महिलाएँ - 10 x शरीर का वजन (किलो में) + 6.25 x ऊँचाई - 5 x वर्षों की संख्या - 161
- पुरुषों के लिए - 10 x शरीर का वजन + 6.25 x ऊंचाई - 5 x वर्षों की संख्या + 5
उदाहरण। आइए एक 28 वर्षीय लड़की का उदाहरण लें, जिसका वजन 65 किलोग्राम और ऊंचाई 173 सेमी है, यह निर्धारित करने के लिए कि वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए। सूत्र के अनुसार, हम किलो कैलोरी की न्यूनतम मात्रा निर्धारित करते हैं।
10 x 65 + 6.25 x 173 - 5 x 28 - 161 = (650 + 1081.25 - 140 - 161) = 1430 किलो कैलोरी
गणना के अगले चरण में, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि जीवन की एक विशेष लय में दिन के दौरान कितनी ऊर्जा खपत होगी। वह है:
- कार्यालय कर्मचारियों और निष्क्रिय लोगों के लिए जो खेलों में बिल्कुल भी शामिल नहीं होते हैं, आपको चयापचय दर (हमारे मामले में, 1430 किलो कैलोरी) को 1.2 के कारक से गुणा करने की आवश्यकता है;
- उन लोगों के लिए जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं (सप्ताह में कम से कम 2 बार) - एक्सचेंज x 1.375;
- जो लोग सक्रिय जीवनशैली जीते हैं और सप्ताह में 4-5 दिन खेल के लिए समर्पित करते हैं, उन्हें विनिमय को 1.55 के कारक से गुणा करना चाहिए;
- जो लोग प्रतिदिन शारीरिक गतिविधि के लिए 1-1.5 घंटे समर्पित करते हैं, उन्हें फॉर्मूला एक्सचेंज x 1.725 का उपयोग करके गणना करनी चाहिए;
- कामकाजी लोगों के लिए जो शारीरिक रूप से सक्रिय जीवनशैली जीते हैं और प्रतिदिन व्यायाम करते हैं, सूत्र मदद करेगा: एक्सचेंज x 1.9।
इस स्तर पर, एक व्यक्ति यह समझ सकता है कि यदि वह अपना वजन कम करना चाहता है तो उपभोग की गई कैलोरी की न्यूनतम सीमा निर्धारित करने के लिए उसे प्रति दिन शारीरिक गतिविधि में कितना समय देने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, एक महिला जो पतली होना चाहती है और जो नियमित रूप से व्यायाम करती है (सप्ताह में 2-3 बार), उसके लिए प्रति दिन 1966 (1430 x 1,375) किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग करना आवश्यक नहीं है। मूल्यवान ऊर्जा की यह मात्रा उसे बिना वज़न घटाए या बढ़ाए उसी शारीरिक आकार में रहने की अनुमति देगी। साथ ही, शरीर का अतिरिक्त वजन धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से कम करने के लिए उसे उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को केवल 20% तक कम करने की आवश्यकता है।
लेकिन अगर हम तेजी से वजन घटाने के बारे में बात कर रहे हैं, तो आप अधिक कट्टरपंथी उपाय करने का निर्णय ले सकते हैं, प्रति दिन कैलोरी की मात्रा को 1000 किलो कैलोरी तक कम कर सकते हैं। इस "आहार" के समर्थकों का दावा है कि इसकी मदद से आप न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ केवल 1 महीने में 8-9 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।
आप 1000 किलो कैलोरी में क्या खा सकते हैं?
प्राथमिक - कम कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद, लेकिन उच्च पोषण मूल्य। यह हो सकता है:
- ताजी हल्की सब्जियाँ;
- सब्जी सूप और शोरबा;
- अंडे;
- चिकन या टर्की मांस;
- कम वसा या कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद।
इसके अलावा, कुछ डेयरडेविल्स वजन कम करने के लिए कैलोरी में 500 तक की कटौती करने का निर्णय लेते हैं। बेशक, इस आहार के साथ, आपको केवल सूप या सब्जियां, चिकन पट्टिका के साथ उबला हुआ अनाज और छोटे हिस्से में ताजी सब्जियां प्रतिदिन खानी होंगी। अतिरिक्त वजन से निपटने की इस पद्धति के कई अनुयायियों का कहना है कि वादा किया गया -12 किलोग्राम प्रति माह इसके लायक है। हालाँकि, हमें कैलोरी कम होने के खतरों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। जब आप सोच रहे हों कि वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, तो यह न भूलें कि आदर्श वजन घटाना प्रति सप्ताह 1 किलो है। शरीर का अतिरिक्त वजन कम करने का यह तरीका स्वास्थ्य और मांसपेशियों के ऊतकों को सुरक्षित रखेगा।
"कैलोरी विश्लेषक" नामक एक विशेष कार्यक्रम आपको प्रति दिन कैलोरी की आवश्यक मात्रा की सही गणना करने में मदद करेगा। गणना के परिणामों के आधार पर, उद्देश्य (वजन, ऊंचाई, आदि) के अनुसार इसमें कई फ़ील्ड भरकर, आप एक व्यक्तिगत कैलोरी मान प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, यह आपको पोषण और खर्च की गई ऊर्जा की तालिकाओं के साथ दैनिक रिकॉर्ड रखने की अनुमति देता है।
ऐसा कैलोरी काउंटर दर्शाता है कि कुल कैलोरी सेवन को प्रतिशत के रूप में कितना कम किया जाना चाहिए (यह लागत से कम होना चाहिए)। यदि आप निर्धारित सीमा के भीतर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, लेकिन दो सप्ताह में वजन कम नहीं होता है, तो फिर से ऊर्जा व्यय के समग्र संकेतक को 20-30% कम कर दें। भले ही इस मामले में कोई सकारात्मक परिणाम न मिले, किसी पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें। शायद वजन रुकने का कारण खान-पान नहीं है।
यदि यह विधि काम न करे तो क्या करें?
यदि कैलोरी कम करने से मदद नहीं मिलती है, तो आपको कोई अन्य कारण तलाशना चाहिए जो आपको वजन कम करने से रोक रहा है। आमतौर पर, बहुत कम खाना धीमी (या अनुपस्थित) कैलोरी व्यय का मुख्य कारण है। भले ही आप छोटे हिस्से में खाते हों, उन्हें 5-6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। आप जितनी बार खाएंगे, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा।
कैलोरी काउंटर का उपयोग करते हुए, आप देख सकते हैं कि कार्यक्रम अतिरिक्त रूप से उपभोग किए गए वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम अनुपात के बारे में जानकारी प्रदान करता है। इन पदार्थों का अनुचित वितरण भी वांछित परिणामों में बाधा उत्पन्न करेगा। अपने शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करके, आप अपनी मांसपेशियों को संरक्षित कर सकते हैं। इसलिए, आपके आहार को इस तरह से संरचित किया जाना चाहिए कि इसमें अधिक प्रोटीन और कम वसा और कार्बोहाइड्रेट हों। इस प्रकार, शरीर वसा भंडार को ऊर्जा में बदल देगा, और वजन कम करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है।
और, ज़ाहिर है, न्यूनतम शारीरिक गतिविधि। यदि आप सोच रहे हैं कि वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए, तो न केवल अपना आहार बदलें, बल्कि अपनी जीवनशैली भी बदलें। यदि आप वास्तव में जिम नहीं जाना चाहते तो आपको जिम के लिए साइन अप करने की आवश्यकता नहीं है। यह दिन के दौरान अधिक उपयोगी गतिविधियाँ करने के लिए पर्याप्त है। पार्क में घूमना, लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना, सप्ताह में 2-3 दिन बाइक चलाना कुछ छोटे व्यायाम हैं जो आपके चयापचय को तेज करने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करेंगे। याद रखें, वजन कम करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।