यह नोट किसी पुरुष या महिला की सामान्य शारीरिक फिटनेस (जीपीपी) के स्तर को बढ़ाने के लिए एक प्रशिक्षण प्रक्रिया योजना है, सभी व्यायाम आपके अपने वजन के साथ किए जाते हैं और इसके लिए वस्तुतः किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। उदाहरण के तौर पर, मैं शारीरिक रूप से कमजोर पुरुष या महिला के लिए व्यायाम का सबसे सरल सेट दूंगा। नोट के अंत में लोड रेटिंग के अनुसार, अपनी आवश्यकताओं के अनुसार जटिल को "समायोजित" करना मुश्किल नहीं है; बस सरल अभ्यासों को अधिक जटिल अभ्यासों से बदलें (सभी अभ्यास सरल से अधिक जटिल होते जाते हैं)। और मैं आपको याद दिला दूं कि कोई भी शारीरिक गतिविधि पूरी तरह से स्वस्थ होकर और डॉक्टर की अनुमति से ही की जानी चाहिए।

शक्ति व्यायाम.

• 1. घुटने का पुश-अप। (1-15 प्रतिनिधि, 4 सेट में)
• 2. निचली पट्टी पर पुल-अप, पैर फर्श पर, संकीर्ण, उल्टी पकड़ (1-15)
• 3. शॉक अवशोषक के साथ स्टैंडिंग प्रेस (1-15)
• 4. फर्श पर बैठकर शॉक एब्जॉर्बर के साथ पुल-डाउन (1-15)
• 5. डबल लेग स्क्वैट्स (1-30)
• 6. दो पैरों वाला ग्लूट ब्रिज (1-30)
• 7. एल - शॉक एब्जॉर्बर के साथ वायरिंग लेटी हुई (1-15)
• 8. 45 डिग्री के कोण पर फर्श पर तख़्ता बिछाएं (60 से 90 सेकंड तक, 2 सेट)
• 9. घुटनों से साइड प्लैंक (30 से 45 सेकंड तक, प्रत्येक तरफ 2 दृष्टिकोण)

कार्डियो व्यायाम

• 1. रस्सी कूदें

जोश में आना:

• जोड़ों की गतिशीलता (संयुक्त वार्म-अप)
• हृदय गति बढ़ाएँ (रस्सी 1 मिनट कूदें) (वैकल्पिक)
• कॉम्प्लेक्स के पहले दो अभ्यासों को उत्सर्जित करने वाले शॉक अवशोषक के साथ 2-3 वार्म-अप व्यायाम
• हल्का खिंचाव (वैकल्पिक)

अड़चन:

• संयुक्त अड़चन

प्रशिक्षण कार्यक्रम

सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को - अपने वजन के साथ शक्ति व्यायाम।

मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को - अपनी पसंद के कार्डियो व्यायाम, औसत से कम तीव्रता, उदाहरण के लिए 120-140 की हृदय गति पर 30 मिनट की जॉगिंग।

रविवार छुट्टी का दिन है.

शेड्यूल कठोर नहीं है, यदि आप संचित थकान महसूस करते हैं, तो प्रशिक्षण शेड्यूल में बदलाव करते हुए एक या दो दिन का अतिरिक्त आराम लें।

रफ़ियर-डिक्सन परीक्षण (पसंदीदा)

रफ़ियर का परीक्षण- डिक्सोना एक लोड कॉम्प्लेक्स है जिसे शारीरिक गतिविधि के दौरान हृदय के प्रदर्शन का आकलन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पीडब्ल्यूसी के निर्धारण के लिए प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष, सरल और जटिल तरीके हैं। पीडब्ल्यूसी निर्धारित करने के लिए सरल और अप्रत्यक्ष तरीकों में कार्यात्मक रफ़ियर परीक्षण और इसका संशोधन शामिल है - रफ़ियर-डिक्सन परीक्षण, जो अपेक्षाकृत हल्के भार के बाद पुनर्प्राप्ति की विभिन्न अवधियों के दौरान हृदय गति मूल्यों का उपयोग करता है।

रफ़ियर का परीक्षण. विषय को अपनी पीठ के बल लेटाकर, 5 मिनट में 15 सेकंड (पी1) में धड़कनों की संख्या निर्धारित की जाती है; फिर 45 सेकंड के भीतर विषय 30 स्क्वैट्स करता है। भार की समाप्ति के बाद, विषय लेट जाता है, और धड़कनों की संख्या को पहले 15 सेकंड (पी2) के लिए फिर से गिना जाता है, और फिर पुनर्प्राप्ति अवधि (पी3) के पहले मिनट के अंतिम 15 सेकंड के लिए गिना जाता है। हृदय के प्रदर्शन का आकलन सूत्र का उपयोग करके किया जाता है:

रफ़ियर इंडेक्स = (4 x (पी1 + पी2 + पी3) - 200)/10

परिणामों का मूल्यांकन सूचकांक मान द्वारा 0 से 15 तक किया जाता है। 3 से कम - अच्छा प्रदर्शन; 3-6 - औसत; 7-9 - संतोषजनक; 10-14 - ख़राब (मध्यम हृदय विफलता); 15 और उससे अधिक (गंभीर हृदय विफलता)

यह परीक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले पहले सप्ताह से शुरू करके हर 8 सप्ताह में लिया जाना चाहिए। परीक्षण का परिणाम एथलीट की शारीरिक फिटनेस में सुधार या गिरावट (ओवरट्रेनिंग) का संकेत देगा।

जागने के तुरंत बाद, आपकी सुबह आराम करने वाली हृदय गति से ओवरट्रेनिंग और सर्दी का पता लगाया जा सकता है। यदि आपकी आराम करने वाली नाड़ी बढ़ने लगती है, तो यह शरीर के ठीक से ठीक न होने या निकट आने वाली सर्दी का एक निश्चित संकेत है।

सप्ताह में एक बार पैमाने पर कदम रखने और अपना वजन मापने की सलाह दी जाती है। इस प्रक्रिया का प्रयोग सुबह आंत और मूत्राशय खाली होने के बाद एक ही समय पर करें।

व्यायाम सेट कैसे बनाएं

सबसे सरल अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू करने और अधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ने की सिफारिश की जाती है, जिससे शरीर पर भार का वेक्टर बदल जाता है और विविधता आती है, जिससे शरीर को किसी एक व्यायाम के लिए पूरी तरह से अनुकूलित होने से रोका जा सकता है।

प्रत्येक श्रेणी से सबसे सरल अभ्यासों में से एक लें। इन अभ्यासों का एक कार्यक्रम बनायें यह कार्यक्रम सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को करना चाहिए। इस कार्यक्रम का लक्ष्य प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करना है। अपने प्रशिक्षण में प्रगति करने के लिए, आपको सबसे पहले इन अभ्यासों के लिए अपना वर्तमान अधिकतम पता लगाना होगा।

चयनित अभ्यासों में अधिकतम निर्धारित करने के लिए परीक्षण करें

आपके द्वारा चुने गए अभ्यासों के सेट पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, हम इन अभ्यासों में आपकी अधिकतम पुनरावृत्ति का पता लगाएंगे। अभ्यास के एक सेट को अधिक जटिल सेट में बदलने के बाद अधिकतम की गणना भी की जानी चाहिए।

• 1. वार्म अप
• 2. व्यायाम के बीच दो मिनट के आराम के साथ व्यायाम के पूरे सेट को (एक के बाद एक) करें।

प्रत्येक अभ्यास में आपको अधिकतम संख्या में दोहराव करते हुए अपना 100% देना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास में अपना सर्वश्रेष्ठ स्कोर रिकॉर्ड करें।

आगे क्या करना है

अपने अधिकतम 70-80% से शुरू करें, प्रत्येक कसरत में एक प्रतिनिधि जोड़ें। प्रत्येक व्यायाम को सेट के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ 4 सेट तक करें। व्यायाम के बीच 2 मिनट का आराम करें। अनुशंसाओं का पालन करना सुनिश्चित करें और प्रत्येक कसरत के दौरान जितना हो सके उतना आराम करें (± कुछ सेकंड) केवल इस तरह से आप अधिक सटीक रूप से ट्रैक कर सकते हैं कि आप प्रगति कर रहे हैं या नहीं। इन उद्देश्यों के लिए, स्टॉपवॉच का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

आपका लक्ष्य, कदम दर कदम, अपने रिकॉर्ड के करीब पहुंचना और आगे बढ़ते हुए उसे हराना है।

अधिकांश अभ्यासों में एक बार आपकी प्रगति रुक ​​जाएगी, और आप तकनीक को तोड़े बिना एक भी दोहराव को "निचोड़" नहीं पाएंगे। कुछ दिन आराम करें, अधिक जटिल अभ्यासों का एक सेट बनाएं, इन अभ्यासों में अपना अधिकतम निर्धारित करें, भार को 70-80% तक कम करें और फिर से व्यक्तिगत रिकॉर्ड की ओर कदम दर कदम आगे बढ़ें।

उदाहरण:

व्यायाम - घुटनों के बल पुश-अप्स

इस अभ्यास में प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपकी अधिकतम 10 पुनरावृत्ति है, इस मामले में भार को 90% तक कम किया जा सकता है (रिकॉर्ड तक पथ को बढ़ाने के लिए)।

सेट के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ दो दोहराव के चार सेट से शुरुआत करें।

प्रत्येक कसरत के प्रत्येक सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ें जब तक कि भार आराम से भारी न लगे। फिर एक बार में सभी सेटों में नहीं, बल्कि केवल एक में एक दोहराव जोड़ना शुरू करें और सेटों के बीच बाकी समय को 15 सेकंड तक बढ़ाएं (30 सेकंड से 45 सेकंड तक, फिर 60 सेकंड तक, लेकिन 60 सेकंड से अधिक नहीं)

उदाहरण के लिए इस प्रकार:

1x2; 2x2; 3x2; 4x2

1x3; 2x3; 3x3; 4×3

1x4; 2x4; 3x4; 4x4

1x5; 2x5; 3x5; 4x5

1x6; 2x6; 3x6; 4x6

1x7; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x8; 3x7; 4x7

घरेलू कसरत भार की रेटिंग.

क्षैतिज प्रेस

- घुटने का पुश-अप

- पुश अप

- मानक पुश-अप्स

- पुश अप

- डम्बल पुश-अप्स

- पुश-अप्स, पैर बेंच पर

– टी - पुश-अप्स

– टी - डम्बल पर पुश-अप्स

- ताली बजाते हुए पुश-अप्स करें

- फिटबॉल पुश-अप्स

- दो फिटबॉल से पुश-अप

- एक हाथ से पुश-अप्स

सलाखों

– कोहनी पर एक अधिक कोण तक गिरता है

– कोहनी पर समकोण पर समानांतर सलाखों से पुश-अप करें

– पूर्ण डुबकी

- रिवर्स ग्रिप डिप्स

क्षैतिज छड़ें

- निचली पट्टी पर पुल-अप, पैर फर्श पर, संकीर्ण, उल्टी पकड़

- निचली पट्टी पर पुल-अप, पैर फर्श पर, मध्यम, सीधी पकड़

- एक निचली पट्टी पर पुल-अप, एक सहारे पर पैर

- निचली पट्टी पर पुल-अप, फिटबॉल पर पैर

- "तौलिए" के साथ निचली पट्टी पर पुल-अप

लंबवत प्रेस

- शॉक अवशोषक के साथ वायरिंग

- शॉक एब्जॉर्बर के साथ स्टैंडिंग प्रेस

- कॉर्नर पुश-अप्स, पैर फर्श पर

- कॉर्नर पुश-अप्स, पैर एक बेंच पर

- पेट के बल लेटकर फिटबॉल पर पुश-अप करें

-हैंडस्टैंड पुश-अप्स

खड़ी छड़ें

- सिर को शॉक एब्जॉर्बर से खींचा जाता है

- आधे आयाम के साथ एक संकीर्ण रिवर्स पकड़ के साथ पुल-अप (कोहनी पर समकोण तक)

- तटस्थ पकड़ के साथ पुल-अप

- रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स

- सीधी पकड़ पुल-अप

- वाइड-ग्रिप चेस्ट पुल-अप्स

- सिर के पीछे चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप्स

- वजन के साथ पुल-अप

- "तौलिए" के साथ पुल-अप

- एक हाथ से पुल-अप

घुटने-प्रभावी

- दो पैरों पर बैठना

- शॉक एब्जॉर्बर के साथ दो पैरों पर बैठना

- एक पैर पर आधा स्क्वैट्स

- आगे की ओर झुकना

- खड़े होकर कूदना

- फॉरवर्ड लंज जंप

- फिटबॉल के साथ वॉल स्क्वैट्स

- बल्गेरियाई स्क्वैट्स

– घुटने को फर्श से छूते हुए पीछे की ओर झुकें

– एक पैर पर तब तक बैठें जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए

- फर्श के साथ जांघ के समानांतर नीचे एक पैर पर स्क्वाट करें (दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े होकर, सबसे निचले बिंदु पर अपने हाथों से दीवार को छूएं)

- फिटबॉल के साथ बल्गेरियाई स्क्वैट्स

- एक पैर पर तब तक बैठें जब तक कि नितंब एड़ियों को न छू लें

पेल्विक-प्रमुख

- ग्लूटियल ब्रिज, पैर ऊंचे

- फिटबॉल पर हाइपरएक्सटेंशन

- रिवर्स ग्लूट ब्रिज, फिटबॉल पर कंधे

- ग्लूटल ब्रिज, फिटबॉल पर पैर

- पहुंच के साथ पार्श्व फेफड़े

- एक पैर पर "रोमन डेडलिफ्ट"।

- एक पैर पर "रोमानियाई" डेडलिफ्ट

- "रॉयल डेडलिफ्ट"

वीपीएन अभ्यास

- एल - शॉक एब्जॉर्बर के साथ वायरिंग लेटी हुई

- बैठने की स्थिति में, आगे की ओर झुकते हुए शॉक एब्जॉर्बर के साथ वायरिंग करें

- एल - बैठे और खड़े शॉक अवशोषक के साथ वायरिंग

- शॉक अवशोषक के साथ छाती ऊपर उठती है

रेक्टस एब्डोमिनिस (ऊपरी भाग) और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस

- फर्श पर मरोड़ना

- फिटबॉल पर घुमाव

– फर्श पर तख़्ता बिछाएं

- फिटबॉल पर प्लैंक

- फिटबॉल पर रोलआउट

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (निचला भाग)

– लेटने की स्थिति में मुड़े हुए पैरों को उठाना

- फर्श पर उलटे क्रंचेस

- फिटबॉल पर रिवर्स क्रंचेज

- पैर बैरे में उठता है और बार पर लटकता है

बाहरी और आंतरिक तिरछी पेट की मांसपेशियाँ

- फर्श पर साइड क्रंचेस

- शॉक अवशोषक के साथ पार्श्व झुकाव

- फिटबॉल पर पार्श्व क्रंचेस

- साइड बार

- फिटबॉल पर रूसी क्रंचेस

- शॉक अवशोषक के साथ लंबरजैक

पीठ के निचले हिस्से

- फर्श पर "कोबरा"।

- फर्श पर वाई और टी हाइपरएक्सटेंशन

- फर्श पर "सुपरमैन"।

- "शिकारी कुत्ते का रुख"

- फिटबॉल पर हाइपरएक्सटेंशन

- फिटबॉल पर वाई और टी हाइपरएक्सटेंशन

- दो पैरों वाला ग्लूट ब्रिज

- एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज

- फिटबॉल पर अपनी छाती के साथ लेटते समय सीधे पैर उठाएं

ट्राइसेप्स व्यायाम (वैकल्पिक)

- शॉक एब्जॉर्बर के साथ स्टैंडिंग आर्म एक्सटेंशन

- दीवार के सामने खड़े होने पर बांह का विस्तार

- हथेली को आराम देते हुए, अंगूठे और तर्जनी को त्रिकोण बनाते हुए पुश-अप करें

- फिटबॉल पर हाथ रखकर पुश-अप करें

- कुर्सी या दीवार पट्टी के किनारे पर पीछे से समर्थन के साथ पुश-अप (फर्श पर पैर, कुर्सी पर, फिटबॉल पर)

कार्डियो व्यायाम

- रस्सी कूदना

- पंचिंग बैग का काम

पिंडली, गर्दन, पकड़

- डबल लेग बछड़ा उठाता है

- एक पैर वाला बछड़ा उठाता है

- फिटबॉल पर लेटते समय वजन के साथ गर्दन झुकना

– कार्पल विस्तारक

- तौलिए में लपेटकर बार पर लटका हुआ

प्रशिक्षण प्रगति

– दोहराव की संख्या बढ़ाना

– सेट की संख्या बढ़ाना

- सेट के बीच आराम के अंतराल को कम करना

- मांसपेशियों पर भार बढ़ने का समय बढ़ जाना

- उपयोग किए गए व्यायाम की जटिलता को बढ़ाना

– बाटों का प्रयोग

- व्यायाम का क्रम बदलना

- शरीर की प्रारंभिक स्थिति बदलना

तीव्रता बढ़ाने के उपाय

– आंशिक पुनरावृत्ति

– 1.5 पुनरावृत्ति

वसा जलाने के तरीके

- परिपथ प्रशिक्षण

- हाइब्रिड सेट

- दौड़ना - अंतराल

प्रस्तुति का विवरण "सामान्य शारीरिक तैयारी" सामान्य शारीरिक फिटनेस क्या है? स्लाइड्स द्वारा

जीपीपी क्या है? सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण व्यायाम का एक सेट है जिसका उद्देश्य स्वास्थ्य में सुधार, मांसपेशियों का विकास और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के कार्य हैं। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण किसी व्यक्ति में निम्नलिखित गुणों के विकास को प्रभावित कर सकता है: गति; निपुणता; ताकत; लचीलापन; धैर्य।

किसी भी कसरत की शुरुआत अच्छे वार्म-अप से होनी चाहिए: जगह-जगह 2-3 मिनट दौड़ना; सामान्य वार्म-अप (मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम); स्ट्रेचिंग व्यायाम (प्रत्येक व्यायाम के लिए कई दृष्टिकोण)।

पैर व्यायाम स्क्वैट्स। शुरुआती स्थिति: पैर एक साथ, हाथ आगे की ओर उठे हुए, नीचे और ऊपर 25 स्क्वैट्स करें (25 बार के 3 सेट, सेट के बीच 30 सेकंड का आराम)। फेफड़े. प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ। अपना दाहिना पैर उठाएं और एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने शरीर को नीचे झुकाएँ ताकि आपका पैर 90° के कोण पर मुड़े। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श से धकेलते हुए सीधे हो जाएं। (25 प्रतिनिधि के 3 सेट, सेट के बीच 30 सेकंड का आराम)

"बर्पी" यह व्यायाम बहुत अधिक कठिन है। प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ, घुटने छाती पर टिके हुए। एक तेज धक्का के साथ हम अपने पैरों को पीछे फेंकते हैं और लेटने की स्थिति में आ जाते हैं। इस स्थिति से हम फिर से चारों तरफ लौट आते हैं। फिर हम ऊपर कूदते हैं, अपने पूरे शरीर को फैलाते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखते हुए ताली बजाते हैं। हम चारों तरफ लौटते हैं। यह सब बिना रुके लगातार करना चाहिए। 10 बार के 3 सेट दोहराएं, सेट के बीच 1 मिनट का आराम करें।

उदर व्यायाम क्रंचेस। सुनिश्चित करें कि आपकी मध्य और निचली पीठ फर्श से चिपकी रहे। अपने हाथों को अपनी कनपटी पर रखने की कोशिश करें, अपनी ठुड्डी और गर्दन तक न पहुँचें। पेट की मांसपेशियों को आपको ऊपर उठाना चाहिए। चढ़ते समय गहरी सांस छोड़नी चाहिए, निचली स्थिति में सांस लेनी चाहिए। 20 बार के 3 सेट दोहराएं, सेट के बीच 30 सेकंड का आराम करें। कैंची। फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और उन्हें फर्श पर दबाएं। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और क्रॉसिंग मूवमेंट करें। व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा हुआ हो। यदि आपको लगता है कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ रहा है, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हों। 20 बार के 3 सेट दोहराएं, सेट के बीच 30 सेकंड का आराम करें।

"क्लाइंबर" एब्स के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है, विशेषकर पार्श्व वाले। अपनी बांहें फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। तेज गति से अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने पैर को पीछे ले आएं। फिर हम दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं। हम बारी-बारी से जितनी जल्दी हो सके अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हैं, जैसे कि हम किसी पहाड़ी पर दौड़ रहे हों। 30 बार (प्रत्येक पैर पर 15) के 3 सेट करना आवश्यक है, सेट के बीच 1 मिनट का आराम करें।

बाजुओं के लिए व्यायाम पुश-अप्स। प्रारंभिक स्थिति: लेटना (अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर झुकें)। हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े, हथेलियाँ आगे की ओर। अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें, जो कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों। चलते समय छाती, डेल्टा और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां काम करती हैं। 20 बार के 3 सेट दोहराएं, सेट के बीच 1 मिनट का आराम करें।

"रिवर्स पुश-अप्स" प्रारंभिक स्थिति: पीछे से एक स्थिति लें, अपनी हथेलियों को बेंच के किनारे पर रखें, उंगलियां आगे की ओर, कंधे की चौड़ाई की पकड़ के साथ। अपने पैरों को अपनी एड़ियों के साथ फर्श पर रखें। पीठ सीधी होनी चाहिए. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को समकोण पर झुकाते हुए धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को नीचे लाएं। पूरे आंदोलन के दौरान अग्रबाहुएं फर्श से लंबवत होनी चाहिए, यानी कोहनियां पक्षों की ओर नहीं मुड़नी चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बलपूर्वक अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। 20 बार के 3 सेट दोहराएं, सेट के बीच 1 मिनट का आराम करें।

कूल डाउन शरीर को गहन गतिविधि की स्थिति से आराम की सामान्य स्थिति में सुचारू रूप से स्थानांतरित करने के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट है। प्रशिक्षण के दौरान, जब कोई व्यक्ति शक्ति और कार्डियो व्यायाम करता है तो मांसपेशियों को तीव्र तनाव का सामना करना पड़ता है। अगले दिन मांसपेशियों में दर्द से बचने या इसे कम करने के लिए, आपको व्यायाम का एक सेट करने की ज़रूरत है जिसे कूल-डाउन कहा जाता है। कूल-डाउन श्वास, रक्त परिसंचरण को बहाल करेगा और मांसपेशियों को आराम देगा। शरीर को शांत करने और सामान्य स्थिति में लौटने के लिए 10 मिनट का कूल-डाउन पर्याप्त है। कूल-डाउन में हल्के कार्डियो (धीमी गति से दौड़ना या चलना) और स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हैं। जॉगिंग के बजाय, आप बैठ सकते हैं, कूद सकते हैं, झुक सकते हैं और झूल सकते हैं।

निरंतर शारीरिक गतिविधि अच्छे स्वास्थ्य और शानदार उपस्थिति की कुंजी है। अपने शरीर को अच्छी स्थिति में बनाए रखने के लिए किसी भी प्रकार के खेल में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है। ऐसा करने के लिए, सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल कई अभ्यास करना पर्याप्त होगा। आज हम इन्हीं एक्सरसाइज के बारे में बात करेंगे।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण सामान्य शारीरिक फिटनेस है. यह किसी भी खेल को खेलने का एक अभिन्न अंग है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक हॉकी खिलाड़ी हैं, तो स्केटिंग और छड़ी और पक के साथ काम करने के कौशल के अलावा, आपको उच्च भार का सामना करने के लिए शारीरिक रूप से मजबूत होने की आवश्यकता है। यानी आप अपने वर्कआउट में कुछ खास एक्सरसाइज को शामिल करें।

विशेष शारीरिक प्रशिक्षण भी होता है। हॉकी के मामले में, यह पक को ड्रिब्लिंग करना, पास करना, त्वरण देना, छड़ी से पक को मारना है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के बिना इसका कोई मतलब नहीं है। आख़िरकार, वह ही है जो एथलीट की गति और शक्ति संकेतक विकसित करती है, जो किसी भी खेल में बहुत महत्वपूर्ण हैं।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण करते समय, आप आप निम्नलिखित खेल गुण विकसित करने में सक्षम होंगे:

1. बल।
2. धैर्य।
3. रफ़्तार।

इनमें से प्रत्येक संकेतक को विकसित करने के लिए अभ्यास के विभिन्न सेट हैं। उनमें से प्रत्येक का एक निश्चित सिद्धांत है जिस पर एक विशिष्ट संकेतक का विकास आधारित है।

आइए अब इन खेल संकेतकों के विकास के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।

शक्ति विकास

ताकत विकसित करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम आदर्श हैं:

1. बार पर पुल-अप। मानक 10 पुनरावृत्ति है.
2. डुबकी. मानक 8 गुना है।
3. पुश अप। मानक 25 पुनरावृत्ति है।

ये सभी मानक मनुष्य की उम्र और वजन पर निर्भर नहीं करते हैं। यानी इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह 16 साल का है या 25 साल का, लेकिन अगर वह इतनी बार प्रदर्शन करने में सक्षम है, तो उसे शारीरिक रूप से तैयार कहा जा सकता है।

ताकत बढ़ाने पर काम करनाआपको इन अभ्यासों को जितनी बार संभव हो उतनी बार करने की आवश्यकता है। ताकत बढ़ाने के लिए प्रति सप्ताह दो वर्कआउट काफी होंगे। मुख्य शर्त निरंतर वृद्धि है। यदि आप पहले से ही किसी व्यायाम के उच्च दोहराव, जैसे 50 पुश-अप्स, करने में सक्षम हैं, तो आप अतिरिक्त वजन जोड़ सकते हैं।

ऐसे प्रशिक्षण का मुख्य लाभ इसकी सादगी है। आपको अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है, जो महंगा हो सकता है। आप किसी भी खेल के मैदान पर कसरत कर सकते हैं। और अगर आप घर पर ट्रेनिंग करना चाहते हैं तो दीवार पर लगी क्षैतिज पट्टी खरीदें। इसकी कीमत 2 हजार रूबल से अधिक नहीं है।

सहनशक्ति विकसित करनाआपको उन अभ्यासों को करने की ज़रूरत है जिनके बारे में हमने ऊपर बात की थी, केवल एक अलग सिद्धांत के अनुसार। यहां प्रशिक्षण अधिक गहन होना चाहिए। जब आप ताकत विकसित करने के लिए कसरत करते हैं, तो आप 2-3 मिनट के आराम के साथ सेट करते हैं। और धीरज पर काम करते समय, दृष्टिकोणों के बीच का ब्रेक 1 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

बेशक, पहले तो आपके लिए अभ्यास करना काफी कठिन होगा, और दो दृष्टिकोणों के बाद आप पहले से ही निचोड़े हुए नींबू की तरह हो जाएंगे। हालाँकि, समय के साथ आप अधिक से अधिक दोहराव करने में सक्षम होंगे।

सहनशक्ति क्या है?यह एक व्यक्ति की लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि करने की क्षमता है। यानी अगर आपने 1 सेट में 100 पुश-अप्स किए तो आपमें सहनशक्ति है। और यदि यह 10 है, लेकिन अतिरिक्त वजन के साथ, तो आप मजबूत हैं। प्रति सेट दोहराव की संख्या लगातार बढ़ाएँ। इस प्रकार, आप अपने दृष्टिकोण की अवधि बढ़ाएंगे और अधिक लचीले बनेंगे।

यहां हम मध्य और लंबी दूरी की दौड़ का उल्लेख किए बिना नहीं रह सकते। लड़कों को दो किलोमीटर और लड़कियों को एक किलोमीटर से शुरुआत करनी चाहिए। गति को मध्यम रखा जाना चाहिए, और प्रशिक्षण के पहले कुछ हफ्तों में - धीमी। यहां मुख्य कार्य गति नहीं, बल्कि दूरी है। आख़िरकार, अधिक दूरी तक दौड़ने से आप लंबे समय तक भार के नीचे रहते हैं। इसका मतलब है कि आप अधिक लचीले बन जाते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए सहनशक्ति विकसित करनासप्ताह में दो रन पर्याप्त होंगे। समय के साथ, जॉगिंग की आवृत्ति को प्रति सप्ताह 4-5 तक बढ़ाना आवश्यक है।

अपने शरीर को अधिक लचीला बनाने के लिए, जॉगिंग को क्षैतिज पट्टियों और समानांतर पट्टियों पर गहन प्रशिक्षण के साथ जोड़ें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार आप सुबह दौड़ सकते हैं और शाम को पुल-अप और पुश-अप कर सकते हैं। यह हमें आकार में रखने के लिए पर्याप्त होगा।

गति विकास

गति विकसित करनानियमित रूप से कम दूरी की दौड़ करना आवश्यक है - ये 100, 200 और 400 मीटर हैं। आपको 100 मीटर से शुरुआत करनी होगी. और फिर, जब यह आपके लिए आसान हो जाए, तो दूरी बढ़ा दें। इस मामले में सफलता का सूचक वह समय है जो आपको दूरी तक दौड़ने में लगता है। तेज दौड़ने पर काम करें.

तेज दौड़ने के अलावा आपको निम्नलिखित व्यायाम भी करने चाहिए:

ये सभी व्यायाम तेज गति से करने चाहिए। इनमें से प्रत्येक व्यायाम को एक मिनट में जितनी बार संभव हो सके करने का प्रयास करें।

यदि आप इन अभ्यासों के साथ छोटी दौड़ को जोड़ते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा! आपको इस सिद्धांत का अभ्यास सप्ताह में 3 बार करना होगा।

विस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यासों का एक सेट

विस्फोटक बल क्या है?यह बल गुना गति है. आप बस एक मजबूत व्यक्ति हो सकते हैं, लेकिन अनाड़ी, कुछ भारोत्तोलकों की तरह। लेकिन अगर आप न केवल मजबूत हैं, बल्कि तेज़ भी हैं, तो आप खेलों में महत्वपूर्ण सफलता हासिल करेंगे।

सामान्य लोग जो केवल अपने शरीर को आकार में रखना चाहते हैं, उनके लिए विस्फोटक शक्ति विकसित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। निम्नलिखित खेलों में इसकी आवश्यकता है:

1. मार्शल आर्ट।
2. हॉकी.
3. स्कीइंग।

विस्फोटकता विकसित करने के लिए, सबसे तेज़ संभव गति से पुल-अप और पुश-अप करना आवश्यक है। साथ ही, आपको व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। विस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए एक बहुत अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम:

1. मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप - अधिकतम दोहराव के लिए 3 सेट।
2. संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप - अधिकतम दोहराव के लिए 3 सेट।
3. गिरावट - असफलता के 3 सेट।
4. क्लैपिंग पुश-अप्स - विफलता के लिए 3 सेट।

इन अभ्यासों को यथासंभव तीव्र गति से किया जाना चाहिए। शीर्ष और निचले बिंदुओं पर कोई देरी नहीं होनी चाहिए। जब तक सांस बहाल न हो जाए, दृष्टिकोणों के बीच ब्रेक लें। यानी यह सभी लोगों के लिए अलग-अलग तरह से रहेगा।

अभ्यासों का यह सेट अवश्य किया जाना चाहिए हफ्ते में दो बार. साथ ही, कम दूरी की दौड़ के बारे में भी न भूलें। उन्हें प्रस्तावित परिसर के साथ जोड़कर, आप अपनी गति और शक्ति संकेतकों को बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।

कई एथलीट प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए समान शारीरिक प्रशिक्षण परिसरों में संलग्न होते हैं। आख़िरकार, कई खेलों में ताकत और गति निर्णायक कारक हैं।

वार्मअप के बारे में मत भूलना!भले ही ये व्यायाम शरीर के वजन के साथ किए जाते हैं, फिर भी इनसे चोट लग सकती है। इससे बचने के लिए आपको ट्रेनिंग से पहले 10-15 मिनट तक वार्मअप करना होगा।

अपनी सामान्य शारीरिक फिटनेस के स्तर का आकलन करने के लिए, इंटरनेट पर शारीरिक फिटनेस के लिए रैंक मानकों की तालिकाएँ खोजें। और यदि आप और अधिक चाहते हैं, तो आप स्पष्ट रूप से एक लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं और उसका पालन कर सकते हैं!

आपके वर्कआउट को नीरस और उबाऊ नहीं होना चाहिए।. आनंदपूर्वक प्रशिक्षण लें! विभिन्न व्यायाम विविधताएँ आज़माएँ।

आप सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण घर और फिटनेस सेंटर दोनों जगह कर सकते हैं। बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए समूह शारीरिक प्रशिक्षण कक्षाएं हैं। समूह शारीरिक प्रशिक्षण कक्षाओं के लिए साइन अप करके, आप नए दोस्त ढूंढ सकते हैं। इन समूहों के प्रतिभागियों के बीच प्रतियोगिताएं भी आयोजित की जाती हैं। और इससे आपको प्रेरित होने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

शुरुआती लोगों के लिए कक्षाएं उन लोगों के लिए हैं जिन्होंने पहले कभी खेल नहीं खेला है, लेकिन वास्तव में शुरुआत करना चाहते हैं। पलाडिन ग्रुप न्यूनतम संभव प्रवेश सीमा के साथ प्रशिक्षण पाठ्यक्रम प्रदान करता है। प्रशिक्षण हमारे अनुभवी प्रशिक्षकों के सख्त मार्गदर्शन में होता है, और एक विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम किसी भी शारीरिक अनुभव और शारीरिक फिटनेस के स्तर वाले लोगों और यहां तक ​​कि पूरी तरह से अनुभवहीन लोगों को भी खेल के माहौल में अभ्यस्त होने में मदद करेगा।

प्रारंभिक कक्षाओं को आज़माने के बाद, आप गति प्राप्त कर लेंगे और जारी रखने के लिए आसानी से वर्कआउट चुन सकते हैं: क्रॉस-ट्रेनिंग, जिमनास्टिक, एथलेटिक्स, मार्शल आर्ट इत्यादि।

शुरुआती लोगों के लिए सभी प्रशिक्षण मध्यकालीन जिम में आयोजित किए जाते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए क्रॉस ट्रेनिंग

प्रारंभिक कक्षाएं आपको क्रॉस-ट्रेनिंग से परिचित कराने, आपके शरीर को मजबूत करने और शुरुआती कक्षाओं के लिए आवश्यक प्रारंभिक कौशल प्रदान करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। कक्षाओं में सैद्धांतिक और व्यावहारिक भाग शामिल होते हैं, वे एक अनुभवी क्रॉस-ट्रेनिंग प्रशिक्षक द्वारा संचालित किए जाते हैं।

अवधि: 1 घंटा

पाठ की प्रगति:
1. परिचयात्मक भाग 10-15 मिनट

3. मूल गति का विश्लेषण
4. सीखे गए आंदोलन को मजबूत करने के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग मोड में मिनी-कॉम्प्लेक्स
5. ठंडा करें और स्ट्रेच करें

कक्षाओं के परिणामस्वरूप, क्रॉस-ट्रेनिंग में आंदोलन की संस्कृति बनती है, कक्षाओं के महत्व और लाभों की समझ प्रकट होती है, और शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है। आप विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम में समान स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों के समूह में अध्ययन करेंगे।

प्रशिक्षक:मध्यकालीन क्लब के प्रमुख वासिली लेबेडेव, प्रमाणित क्रॉसफिट लेवल 1 ट्रेनर, क्रॉस-ट्रेनिंग के प्रशिक्षण और शिक्षण में अनुभव - 2011 से।

सामान्य शारीरिक फिटनेस, स्वास्थ्य समूह

सामान्य शारीरिक फिटनेस समूह में प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो क्रॉस-ट्रेनिंग में डूबे बिना स्वस्थ रहना चाहते हैं।

अवधि: 1 घंटा
प्रारूप: एक समूह में व्यावहारिक संगोष्ठी

पाठ की प्रगति:
1. परिचयात्मक सैद्धांतिक भाग 10-15 मिनट
2. जोड़ों का वार्म-अप 5-7 मिनट
3. एक सरल बुनियादी गति का विश्लेषण, सही और सुरक्षित गति कौशल के महत्व को समझाना
4. सीखे गए आंदोलन को मजबूत करने के लिए लघु प्रशिक्षण
5. ठंडा करें और स्ट्रेच करें

कक्षाओं के परिणामस्वरूप, आंदोलन की संस्कृति बनती है, कक्षाओं के महत्व और लाभों की समझ प्रकट होती है, और शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है। आप विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार समान स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों के समूह में अध्ययन करेंगे।

प्रशिक्षक:क्रॉसट्रेनिंग मध्यकालीन क्लब के प्रमुख वासिली लेबेडेव, प्रमाणित क्रॉसफ़िट लेवल 1 ट्रेनर, क्रॉस-ट्रेनिंग के प्रशिक्षण और शिक्षण में अनुभव - 2011 से।

महिलाओं के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण

दिशा लक्ष्य:
1. अच्छा स्वास्थ्य, शारीरिक फिटनेस
2. नई शारीरिक गतिविधि कौशल प्राप्त करना।
3. "महिलाओं की आत्मरक्षा - न्यूनतम" कार्यक्रम में महारत हासिल करना।
4. शारीरिक गतिविधि और स्वयं पर व्यवस्थित कार्य के माध्यम से आंतरिक आत्मविश्वास का स्थिरीकरण।

कक्षाएं तीन प्रारूपों में आयोजित की जाती हैं:
1. गृहिणियों और व्यवसायी महिलाओं के लिए समूह - 1.5 - 2 घंटे के लिए सप्ताह में 2 बार सुबह की कक्षाएं।
2. शुक्रवार की कक्षाएं (शुक्रवार 1.5 - 2 घंटे)।
3. व्यक्तिगत प्रशिक्षण (प्रशिक्षक के साथ व्यक्तिगत पाठ)।

प्रशिक्षक:कक्षाएं ओल्गा गोल्डिना द्वारा संचालित की जाती हैं: पलाडिन समूह के प्रशिक्षक, दो बार के रूसी चैंपियन, एफएसएम की उच्चतम श्रेणी के न्यायाधीश, रूसी राज्य शारीरिक शिक्षा विश्वविद्यालय "प्रशिक्षण प्रक्रिया के सिद्धांत और तरीके" में उच्च शिक्षा और पुनर्प्रशिक्षण पाठ्यक्रम हैं।

बच्चों का सर्कस स्कूल "युवा"

TsRTyu "नक्षत्र"

जी. ओर्स्क

"कक्षाओं में सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए व्यायाम के 6 परिसर":

पद्धतिगत विकास

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण शारीरिक शिक्षा के मुख्य साधनों में से एक है, जिसका उद्देश्य लचीलापन, चपलता, सहनशक्ति और शक्ति विकसित करना है। प्रत्येक पाठ में सामान्य शारीरिक फिटनेस अभ्यासों को शामिल करने की सलाह दी जाती है। प्रतियोगिताओं से पहले, छात्रों को अधिक काम करने से रोकने के लिए भार कम करना आवश्यक है।

"एंट्रे" कार्यक्रम के इष्टतम कार्यान्वयन के लिए, विभिन्न अभ्यासों को उनके कार्यात्मक प्रभाव की विशेषताओं के अनुसार परिसरों में बांटा गया है: सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर नंबर 1 - "जोड़ों में गतिशीलता के विकास के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यास"; सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 2 - “जोड़ों में गतिशीलता के विकास के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यास; सामान्य शारीरिक फिटनेस कॉम्प्लेक्स नंबर 3 - "निचले छोरों की मांसपेशियों के लिए शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम; सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 4 - "पीठ की मांसपेशियों के लिए शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम"; सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 5 - “ऊपरी अंगों और पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियों के लिए शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम; सामान्य शारीरिक फिटनेस कॉम्प्लेक्स नंबर 6 - "पेट की मांसपेशियों के लिए शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम।"

परिसरों में अभ्यासों का यह संयोजन शिक्षक को छात्रों के शरीर पर भार की योजना बनाने और विनियमित करने और उनके बुनियादी भौतिक गुणों के विकास की निरंतरता सुनिश्चित करने की अनुमति देता है। कॉम्प्लेक्स को उम्र की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए डिज़ाइन किया गया है और छात्र के शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं के आधार पर व्यक्तिगत रूप से खुराक दी जाती है।

जटिलजीपीपी नं.1

"गतिशीलता विकसित करने के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यास

जोड़"

ऊपरी अंगों के लिए: अपनी भुजाओं को ऊपर उठाना और नीचे करना - आगे, ऊपर, भुजाओं तक; विभिन्न तलों में भुजाओं की गोलाकार गति, विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों से भुजाओं का लचीलापन और विस्तार। खड़े होने की स्थिति से, हाथों को रबर बैंडेज के साथ ऊपर उठाएं, मोड़ें, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं; वही, लेकिन एक कूद रस्सी के साथ, हाथ ऊपर, कंधों से अधिक चौड़े।

धड़ के लिए : मुड़ता है, किनारे की ओर झुकता है, विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों से आगे बढ़ता है।

निचले अंगों के लिए:घुटने और टखने के जोड़ों पर पैरों का लचीलापन और विस्तार। सीधे पैर को आगे की ओर उठाएं, बगल में (कमर, छाती की ऊंचाई तक), पीछे (घुटने के ऊपर), जिमनास्टिक दीवार पर खड़े होकर अपने हाथ से उस पर झुकें, बेल्ट पर मुक्त हाथ: ए) स्विंग आगे, पीछे, बगल में नग्न, जिम्नास्टिक की दीवारों पर खड़े होकर अपने हाथ से उस पर झुकना (अपने पैर को घुमाते समय, अपने पैर को बाहर की ओर मोड़ें, अपने शरीर और सिर को सीधा रखें); बी) अपना चेहरा दीवार की तरफ करके खड़े हो जाएं और अपने सीधे पैर को कमर की ऊंचाई पर बार पर रखें। सहायक पैर पर बैठें, अपने पैर को बार पर सीधा रखें; ग) दीवार के सामने खड़े होकर, ट्रेनर की मदद से अपने सीधे पैर को आगे, बगल और पीछे की ओर उठाएं (दर्द से बचें); घ) दीवार के सामने खड़े होकर, अपने सीधे पैर को आगे, पीछे, वजन (1 - 2 किलोग्राम वजन वाले रेत के थैले) के साथ उठाएं।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 2

"संयुक्त गतिशीलता विकसित करने के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यास"

निचले अंगों के लिए:समर्थन स्थिति से, पैर अलग (चौड़े), पैर की उंगलियां बाहर की ओर मुड़ें, शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं, अपनी बाहों को एक दिशा या दूसरे में फैलाएं। बाईं ओर मुड़ते हुए, अपनी दाहिनी जांघ से फर्श को छूने का प्रयास करें, दाईं ओर मुड़ते हुए - अपनी बाईं जांघ से; जिमनास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर, अपने पैरों को अलग (चौड़ा) फैलाएं। दीवार को अपने हाथों से पकड़कर, जितना संभव हो उतना नीचे जाने का प्रयास करें; भी, लेकिन दूसरी-तीसरी रेल पर खड़े रहें।

फेफड़े, विभाजन.

धड़ के लिए : बैठने की स्थिति में विभिन्न प्रकार के "फोल्ड्स"।

विभिन्न प्रकार के "फोल्ड्स" का प्रदर्शन करते समय, आपको जितना संभव हो उतना आगे की ओर खींचने की आवश्यकता होती है।

विकल्प 1: दूसरा पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, एड़ी कमर क्षेत्र में अंदर की ओर है। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका शरीर आपके फैले हुए पैर की सामने की सतह को पूरी तरह से न छू ले। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रुकें। फिर अपने पैरों की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं।

विकल्प 2: दूसरा पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, पिंडली विस्तारित पैर के समानांतर है, पैर का तलवा ऊपर की ओर निर्देशित है। निष्पादन की विधि विकल्प 1 के समान है। यह व्यायाम घुटने के जोड़ में अच्छी गतिशीलता मानता है, इसलिए, यदि दर्द होता है, तो यह एक संकेत है कि व्यायाम हल्के संस्करण में किया जाना चाहिए।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 3

निचले छोरों की मांसपेशियों के लिए

"स्क्वाट"

प्रयुक्त उपकरण: शरीर का वजन, डम्बल, बॉडी बार, मेडिसिन बॉल। मूवमेंट: आईपी: खड़े रहें, पैर अलग रखें (दूसरा विकल्प पैरों को अलग करके चौड़ा स्टैंड है), पैरों का प्राकृतिक रूप से बाहर की ओर मुड़ना, टकटकी आगे की ओर निर्देशित होना। सांस भरते हुए घुटने के जोड़ पर 90° के कोण पर स्क्वाट करें, सांस छोड़ते हुए आई.पी. पर वापस आएं। विधिवत निर्देश: पीठ को सीधा करें (रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखें), घुटने के जोड़ को अवरुद्ध न करें, घुटने को पैर पर प्रक्षेपित किया गया है।

"फेफड़े।"

व्यायाम: बहु-संयुक्त। काम करने वाले जोड़: कूल्हे, घुटने, टखने। मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, ग्लूटियल मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां।

प्रयुक्त उपकरण: शरीर का वजन, डम्बल, बॉडी बार, मेडिसिन बॉल। आंदोलन: आई.पी.: पैरों को अलग करके खड़े हों, पैर समानांतर हों, टकटकी आगे की ओर हो। सांस भरते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर एक कदम पीछे जाएं और अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर 90° के कोण पर मोड़ें, सांस छोड़ते हुए आईपी पर वापस आएं।

विविधताएँ: गतिकी में आगे और बगल की ओर झुकना (पैर बदलने के साथ और स्थिर रूप से जब पैर नहीं बदलते हैं)। पद्धति संबंधी निर्देश समान हैं: पीठ सीधी है, घुटना पैर से आगे नहीं बढ़ता है, घुटने के जोड़ों में लचीलेपन का कोण कम से कम 90 0 है।

"झुकाव" (डेडलिफ्ट)।

व्यायाम: एकल-संयुक्त। कार्यशील जोड़: कूल्हा। मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: जांघ के पीछे की मांसपेशियां, ग्लूटियल मांसपेशियां, रीढ़ की हड्डी की विस्तारक मांसपेशियां। उपकरण: शरीर का वजन, डम्बल, बॉडी बार, मेडिसिन बॉल। आंदोलन: आईपी: पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, कंधे की चौड़ाई से अलग पकड़ें (यदि बॉडीबार के साथ), टकटकी आगे की ओर निर्देशित करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, कूल्हे के जोड़ को जांघ-शरीर के बारे में 90 के कोण पर झुकाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आईपी पर वापस आएं। विधिवत निर्देश: सीधी पीठ (रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखें), अपनी बाहों को जांघ के साथ वजन के साथ या बिना वजन के घुमाएं, घुटने के जोड़ों को अवरुद्ध न करें।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 4

"शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम"

पीठ की मांसपेशियों के लिए:

"पंक्ति तक झुका हुआ।"

मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: लैटिसिमस डॉर्सी, एडक्टर स्कैपुला, बाइसेप्स ब्राची। उपकरण: कोई अतिरिक्त वजन नहीं, डम्बल, बॉडी बार, मेडिसिन बॉल।

मूवमेंट: आईपी: मुड़ी हुई स्थिति में खड़े होना, कूल्हे-शरीर के बारे में 90 का कोण, बॉडीबार ग्रिप कंधे की चौड़ाई से अलग, टकटकी आगे की ओर निर्देशित। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट को खींचें, साँस लेते समय, I.p पर वापस आएँ। पद्धतिगत निर्देश: सीधी पीठ (रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखें), व्यायाम कंधे के ब्लेड, कोहनियों को शरीर के साथ लाने, शरीर की पट्टी (डम्बल, आदि) को जांघ के साथ ले जाने से शुरू होता है।

"पेट के बल लेटकर पीठ का विस्तार"(हाइपरएक्सटेंशन)। व्यायाम : एकल-संयुक्त. कार्यशील जोड़: कूल्हा। मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: स्पाइनल एक्सटेंसर, ग्लूटियल मांसपेशियां, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां। गतिविधि: आईपी: पेट के बल लेटना। सांस भरते हुए पीछे की ओर विस्तार करें, सांस छोड़ते हुए आई.पी. पर लौट आएं। विधिवत निर्देश: पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, अपना सिर पीछे न फेंकें, श्रोणि फर्श (चटाई) पर दबा हुआ है।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 5

"शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम"

ऊपरी अंगों और पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियों के लिए:

"खड़ी छाती पंक्ति।"

व्यायाम: बहु-संयुक्त. काम करने वाले जोड़: कंधा, कोहनी।

प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है: डेल्टॉइड मांसपेशियां, ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां। मूवमेंट: आईपी: खड़े होकर, पैर अलग। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर के साथ छाती के मध्य के स्तर तक बॉडीबार (डम्बल) पंक्ति का प्रदर्शन करें, साँस लेते हुए, I.P पर वापस आएँ। विधिपूर्वक निर्देश: शरीर स्थिर है, पीठ सीधी है (रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ बनाए रखें)। आंदोलन के दौरान, अपनी कोहनियों को आगे और ऊपर की ओर इंगित करें। कोहनी का जोड़ कंधे के जोड़ से ऊंचा नहीं होता है।

"बेंच प्रेस।"

व्यायाम: बहु-संयुक्त. काम करने वाले जोड़: कंधा, कोहनी।

मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां, ट्राइसेप्स ब्राची। उपकरण: डम्बल, बॉडी बार। मूवमेंट: आईपी: लेटना, बॉडीबार की पकड़ कंधों से अधिक चौड़ी, बॉडीबार का कंधे के जोड़ों पर प्रक्षेपण। जैसे ही आप सांस लेते हैं, बॉडीबार (डम्बल) को अपनी छाती के मध्य भाग तक नीचे करें, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, I.P में दबाएँ। विधायी निर्देश: कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, कंधे फर्श के समानांतर होते हैं, अग्रबाहुएं फर्श से लंबवत होती हैं और कोहनी के जोड़ पर कोण 90° होता है, कंधे-शरीर का कोण 75-80 डिग्री होता है; अपनी कोहनी के जोड़ों को अवरुद्ध न करें।

"समर्थन में भुजाओं को मोड़ना और फैलाना"

व्यायाम: बहु-संयुक्त. काम करने वाले जोड़: कंधा, कोहनी।

मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां, ट्राइसेप्स ब्राची। गति: आई.पी.: लेटने की स्थिति, भुजाओं का चौड़ा रुख। लाइटवेट आईपी: बेंच पर घुटनों या हाथों से जोर। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें और साँस छोड़ते हुए अपने आप को फर्श पर नीचे लाएँ, आईपी पर वापस आएँ। पद्धति संबंधी निर्देश: कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए, कंधे फर्श के समानांतर, अग्रबाहुएं फर्श से लंबवत, कंधे-शरीर का कोण 75-80 डिग्री; अपनी कोहनी के जोड़ों को बंद न करें।

"स्थायी प्रेस।"

व्यायाम: बहु-संयुक्त. काम करने वाले जोड़: कंधा, कोहनी।

मुख्य मांसपेशी समूहों पर प्रभाव: डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स ब्राची। मूवमेंट: आईपी: खड़ा होना, पकड़ चौड़ी होना, ऊपरी छाती पर बॉडीबार (डम्बल), कोहनी फर्श की ओर इशारा करना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक बॉडीबार (डम्बल, मेडिसिन बॉल) दबाएँ, साँस लेते हुए, I.p पर लौटें। विधिवत निर्देश: सीधी पीठ (रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ को बनाए रखें), कंधे के जोड़ों पर प्रक्षेपण में बॉडीबार (डम्बल) के शीर्ष बिंदु पर, कोहनी के जोड़ों को अवरुद्ध न करें।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण परिसर संख्या 6

"शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम"

"विकर्ण मोड़"

व्यायाम: बहु-संयुक्त। कार्यशील जोड़: इंटरवर्टेब्रल जोड़। मुख्य मांसपेशी समूह पर प्रभाव: रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी पेट की मांसपेशियां। गतिविधि: आईपी: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, झुकें और उसी समय अपने धड़ को घुमाएँ, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएँ, और साँस लेते हुए, आईपी पर वापस आएँ।

विधिपूर्वक निर्देश: पीठ के निचले हिस्से को फर्श (चटाई) पर दबाया जाता है, श्रोणि को स्थिर किया जाता है, ग्रीवा रीढ़ में जड़ता और गति को खत्म किया जाता है।

"तख़्त"।

निष्पादन: आई.पी.: अग्रबाहुओं पर लेटने पर जोर, आई.पी. धारण करना। विधिपूर्वक निर्देश: पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें, पेट को मोड़ें। एक हल्का संस्करण - घुटनों से।

"पूर्ण ग्रे।"

व्यायाम: बहु-संयुक्त। काम करने वाले जोड़: इंटरवर्टेब्रल जोड़, कूल्हे का जोड़। मुख्य मांसपेशी समूह पर प्रभाव: रेक्टस एब्डोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स। मूवमेंट: I.p.: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर फर्श पर, साँस छोड़ते समय - पूरा स्क्वाट करें, साँस लेते हुए, I.p पर वापस आएँ। पद्धति संबंधी निर्देश: ग्रीवा रीढ़ में जड़ता और गति को खत्म करें। व्यायाम करने के लिए पद्धति संबंधी सिफारिशें और खुराक: शारीरिक फिटनेस के स्तर और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, एक श्रृंखला में दोहराव की संख्या 15 से 30 बार तक भिन्न होती है। जब व्यायाम का उच्च स्तर प्राप्त हो जाता है (व्यायाम एक श्रृंखला में 25-30 बार स्वतंत्र रूप से किया जाता है), तो प्रारंभिक स्थिति को बदलना और/या वजन का उपयोग करना आवश्यक है