पतली महिलाएं अक्सर अपने संकीर्ण कूल्हों से असंतुष्ट रहती हैं और उन्हें अधिक स्त्रीत्व देने के लिए उन्हें बड़ा करने का प्रयास करती हैं। इसके अलावा, चौड़े कूल्हे और सुडौल नितंब फिर से फैशन में लौट आए, और किशोर आकृति वाली नाजुक लड़कियां पृष्ठभूमि में फीकी पड़ गईं।

चिकित्सा के आधुनिक विकास के साथ अपने सपने को साकार करना मुश्किल नहीं होगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको किसी ऑपरेशन की योजना बनाना शुरू कर देना चाहिए। आपके कूल्हों को चौड़ा बनाने के कई सरल और सिद्ध तरीके हैं। घर पर या प्रकृति में छुट्टियों के दौरान, विशेष रूप से इसके लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम करना उपयोगी होगा। इसके अलावा, यदि आप कुछ तरकीबें जानते हैं, तो आप अपने कूल्हों को नेत्रहीन रूप से बड़ा बना सकते हैं और उन्हें गोलाई दे सकते हैं। 6 सिद्ध तरीके आपको बताएंगे और विस्तार से समझाएंगे कि अपने कूल्हों की चौड़ाई कैसे बढ़ाएं।

पोषण और जीवनशैली को सही करने से जुड़े तरीके

• विधि संख्या 1 "प्रोटीन आहार"

मांसपेशियों के ऊतकों को पूरी तरह से बढ़ने और मोटा होने के लिए, आपको पहले की तुलना में कई गुना अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। इस स्थिति के बिना, किसी भी व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा, क्योंकि कोशिकाओं को विकास के लिए पर्याप्त पोषण नहीं मिलेगा। दैनिक आहार में मछली, अंडे, मांस, पनीर और विभिन्न प्रकार के पादप खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। यदि आपको मछली या केप के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता है, तो आप उन्हें विशेष प्रोटीन शेक या अन्य खाद्य पदार्थों से बदल सकते हैं।

• विधि संख्या 2 "योग कक्षाएं"

योग में कई आसन और व्यायाम हैं जो कूल्हों को खोलने और चौड़ा करने में मदद करते हैं। इन्हें सही क्रम के साथ करने से न केवल मांसपेशियों के ऊतकों के लचीलेपन में सुधार होगा, बल्कि जांघ क्षेत्र में केशिकाओं की संवहनी दीवार भी मजबूत होगी। बदले में, लचीली और फैली हुई मांसपेशियां अप्रशिक्षित मांसपेशियों की तुलना में बहुत तेजी से बढ़ती हैं। योग मुद्राओं का उद्देश्य सटीक रूप से इसी परिणाम को प्राप्त करना है।

• विधि संख्या 3 "कपड़े जो कूल्हों को चौड़ा करते हैं"

कूल्हों को बढ़ाने के सूचीबद्ध तरीकों के अलावा, अलमारी से जुड़े कई और रहस्य भी हैं। कपड़ों की मदद से अपने कूल्हों को दृश्य रूप से विस्तारित करने के लिए, आपको कुछ सरल रहस्यों को जानने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, हल्के चमकदार कपड़े संकीर्ण कूल्हों में दृश्य रूप से वॉल्यूम जोड़ने में मदद करेंगे।

कूल्हे के स्तर पर क्षैतिज रूप से स्थित संगठनों के छोटे विवरण भी श्रोणि का विस्तार कर सकते हैं। इसके अलावा आपको चौड़े कमरबंद वाले कपड़े पहनने चाहिए, जैसे ट्राउजर, शॉर्ट्स या ट्राउजर।

कूल्हे के स्तर पर बिना सिले प्लीट्स और ड्रेपरी वाली पतलून, छोटी जैकेट - ऐसे आउटफिट्स को कैजुअल वियर के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। जहां तक ​​एक्सेसरीज़ की बात है, लंबे स्ट्रैप वाला क्रॉसबॉडी बैग जांघों को नेत्रहीन रूप से बड़ा करता है।

शारीरिक व्यायाम

• विधि संख्या 4 "वजन के साथ और बिना वजन के स्क्वाट"

जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्क्वैट्स हमेशा घर और फिटनेस सेंटर दोनों में लोकप्रिय रहे हैं। सभी मांसपेशी समूहों को काम में शामिल करने के लिए, आपको खेल उपकरण - गोले या डम्बल का उपयोग करने की आवश्यकता है। व्यायाम के दौरान होने वाले प्रतिरोध के कारण, ये गुण स्क्वाट की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं क्योंकि मांसपेशियां त्वरित दर से सिकुड़ती हैं। आप पहले अपने लिए एक मशीन या बारबेल खरीद सकते हैं, लेकिन अपनी सुरक्षा के लिए किसी फिटनेस क्लब में ट्रेनर की मदद लेना बेहतर है।

स्क्वैट्स के दौरान, अपनी मुद्रा की निगरानी करना और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपकी एड़ी फर्श पर मजबूती से टिकी हुई है। उसी समय, घुटने बगल की ओर दिखते हैं, और सही डीप स्क्वाट के साथ, व्यायाम की प्रभावशीलता 100% होगी।

बिना वजन के स्क्वाट ऐसे व्यायाम हैं जो जांघों और नितंबों की टोन को बढ़ाते हैं, रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं और जांघों में मांसपेशी फाइबर को बढ़ाते हैं।

स्क्वाट इस प्रकार करना चाहिए:

1. आपको सीधे खड़े होने और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखने की ज़रूरत है।
2. पैर की उंगलियां बगल में फैली हुई हैं, एड़ियां फर्श पर टिकी हुई हैं।
3. श्वास लें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ, बाहें आपके सामने फैली हुई हों।
4. यह दिखाते हुए कि हम एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे हैं, हम एक सेकंड के लिए रुक जाते हैं और फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाते हैं।
5. जैसे-जैसे आप ऊपर उठते हैं, व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए अपने नितंबों को दबाना महत्वपूर्ण है।

स्क्वैट्स के दौरान, अपनी एड़ियों को फर्श पर मजबूती से दबाए रखना मुश्किल होगा, लेकिन उचित व्यायाम तकनीक के लिए यह आवश्यक है।

जादुई क्रीम और कट्टरपंथी विधि

• विधि संख्या 5 "हिप इज़ाफ़ा क्रीम"

ऐसे सौंदर्य प्रसाधन हैं जो स्तन वृद्धि क्रीम के समान सिद्धांत पर काम करते हैं। अपने आप से, वे कूल्हों को चौड़ा नहीं बनाते हैं, लेकिन उनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो त्वचा पर लगाने के बाद त्वचा के घनत्व को बढ़ाते हैं, और इस क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बेहतर तरीके से होता है।
इससे मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि होती है। अन्य प्रकार की क्रीम त्वचा में कोलेजन और इलास्टिन की कमी को पूरा कर सकती हैं, जिससे जांघों के आसपास की मांसपेशियों के पुनर्जनन की दर बढ़ जाएगी।

यदि क्रीम के उपयोग को व्यायाम और प्रोटीन आहार के साथ जोड़ दिया जाए तो यह अधिक प्रभावी होगा। कुल मिलाकर, ये विधियां पूरी तरह से एक-दूसरे की पूरक होंगी और फायदेमंद होंगी।

• विधि संख्या 6 "गर्भावस्था और प्रसव"

हर कोई जानता है कि गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद महिलाओं के कूल्हे चौड़े हो जाते हैं और उनकी मुद्रा अधिक स्त्रियोचित हो जाती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि गर्भावस्था के आखिरी महीनों में और प्रसव के दौरान, हड्डी की सिम्फिस थोड़ा अलग हो जाती है ताकि बच्चा सुरक्षित रूप से जन्म नहर से गुजर सके। कुछ महिलाओं के कूल्हे अपनी जन्मपूर्व स्थिति में लौट आते हैं, जबकि अन्य के कूल्हे जीवन भर पहले की तुलना में कुछ सेंटीमीटर चौड़े रहते हैं। यह विधि संभवतः सबसे कठोर है, लेकिन यदि आप निकट भविष्य में गर्भावस्था की योजना बना रही हैं, तो आप अपने कूल्हों को चौड़ा भी कर सकती हैं।

सभी 6 विधियों को एक दूसरे के साथ जोड़ा जाना चाहिए, फिर प्रभावशीलता बढ़ जाएगी और वांछित मात्रा प्राप्त करना आसान हो जाएगा।

सुडौल महिला आकृतियाँ तेजी से मीडिया और समाज में विवाद का विषय बनती जा रही हैं और हम भी इस विषय से बच नहीं सकते। इस लेख में, हम आपकी कमर को कम करने और घर पर पेट की चर्बी को हटाने के रहस्यों को साझा करेंगे। कभी-कभी, अपनी कमर को नेत्रहीन रूप से कम करने के लिए, आपको अपने कूल्हों को चौड़ा करने की आवश्यकता होती है, जिसके बारे में यदि आवश्यक हो तो आप भी सीखेंगे।

अत्यधिक पतला और सुडौल होने का फैशन अतीत की बात है, और आज आदर्श आकृति आकृतियों और वक्रों के साथ सुंदर अनुपात है। यह जानने के लिए पढ़ें कि अपनी कमर कैसे पतली करें, पेट की चर्बी कम करने और अपने सपनों का फिगर पाने के लिए कौन से व्यायाम करें और अपना आहार कैसे बदलें।

समय के साथ जीने वाली पतली लड़कियों को वास्तव में अधिक आकर्षक शारीरिक बनावट पाने के लिए अतिरिक्त वजन बढ़ाने की आवश्यकता नहीं होती है। और सुडौल लोगों को हर कीमत पर वजन कम करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है।

इसके विपरीत, यह वास्तविकता के लगभग विपरीत है। लेकिन चूँकि हर किसी की शारीरिक संरचना एक जैसी नहीं होती इसलिए हमने “लगभग” का प्रयोग किया। इसलिए, हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि चौड़े कूल्हे पाने के साथ-साथ अपनी कमर को पतला कैसे करें और अपने पेट को कैसे हटाएं।

अगर आप बहुत पतले हैं और पेट बिल्कुल सपाट है तो यह आपके लिए नहीं है। आपकी कमर पहले से ही यथासंभव पतली हो सकती है।

और आपके और भी पतले होने के प्रयासों से शरीर के अन्य हिस्सों, विशेषकर नितंबों और जांघों में मांसपेशियों की हानि ही होगी।

यदि आपके शरीर में वसा का वर्तमान स्तर 35% से 40% के बीच है, तो आप अपने पेट क्षेत्र में वजन कम करके अपने बट को बड़ा दिखाकर अपने कर्व्स को बढ़ा सकते हैं।

यह सच है, आप अपने बट को बड़ा कर सकते हैं और साथ ही वजन भी कम कर सकते हैं।

एक क्षण रुककर अपने आप को दर्पण में देखें और देखें कि यदि आपकी कमर केवल इंचों में सिकुड़ जाए तो आपका नितंब कितना अधिक दिखाई देगा?

जी हां संभव है! छोटी कमर के लिए उचित आहार और व्यायाम के साथ। खूबसूरत उभरे हुए नितंब, गोल कूल्हे और पतली कमर... सपने सच होते हैं जब आप समझदारी से काम लेते हैं और केवल प्रभावी सलाह लागू करते हैं।

1. अपना आहार बदलने के लिए तैयार रहें

• अपनी कमर को संकीर्ण करने के लिए वजन घटाने की आवश्यकता होती है, जिसे केवल व्यायाम के माध्यम से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। यदि आप अच्छे परिणाम देखना चाहते हैं तो आपको स्वस्थ भोजन खाने और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को कम करने या खत्म करने के लिए तैयार रहना चाहिए। आपको अपने दैनिक व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की सही गणना करने की आवश्यकता है।
• आपको अनुशासन और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होगी. अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने के साथ-साथ, अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने से, विशेष रूप से, कमर के आकार को कम करने और मांसपेशियों को सही जगह पर रखने में मदद मिलती है।

2. अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ, पौष्टिक नाश्ते से करें

• पूरी तरह से संतुलित नाश्ते के लिए, आपको उच्च विटामिन वाले फल, प्रोटीन के स्रोत के रूप में अंडे और साबुत अनाज की ब्रेड या अनाज को मिलाना होगा। जब आप यात्रा के दौरान नाश्ता कर रहे हों, तो अपने साथ एक फिटनेस बार या स्मूदी ले जाएं, क्योंकि ये खाने में सुविधाजनक होते हैं और विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
• नाश्ते के दौरान प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पीने का प्रयास करें, इससे आपकी भूख कम होगी और आपका शरीर अधिक खाने से बचेगा।

3. अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करें

• अघुलनशील और घुलनशील फाइबर दोनों के लाभ प्राप्त करने के लिए अपने आहार में विभिन्न प्रकार के उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। घुलनशील फाइबर में जौ और जई, खट्टे फल और गाजर, मटर और सेम, और सेब शामिल हैं। अघुलनशील पदार्थों में मेवे, फलियाँ और हरी सब्जियाँ, गेहूं की भूसी और साबुत अनाज वाले उत्पाद शामिल हैं।

4. स्वस्थ वसा खाएं

• मछली के तेल, अलसी के तेल, टोफू, अखरोट, हेरिंग और सैल्मन में पाए जाने वाले ओमेगा -3 जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अतिरिक्त स्वस्थ वसा हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। वे खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने, मस्तिष्क के प्रदर्शन को बढ़ाने, वसा कोशिकाओं के टूटने और हृदय समारोह में सुधार करने में मदद करते हैं।
• ट्रांस वसा (कुकीज़, क्रैकर, मार्जरीन और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल से बने किसी भी अन्य भोजन में पाए जाने वाले) से बचें, वे पेट में जमाव में योगदान करते हैं इसलिए यदि संभव हो तो इससे बचना चाहिए।

पतली कमर और चौड़े कूल्हे कैसे पाएं?

छोटी कमर और बड़े कूल्हे पाने के लिए, कुछ सरल चरणों का पालन करें:

#1 अपने शरीर में वसा की मात्रा निर्धारित करें

पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह परिभाषित करना है।

#2 सुडौल आकृतियों के लिए शरीर में वसा का इष्टतम प्रतिशत क्या है?

एक बार जब आप अपने शरीर में वसा की मात्रा जान लेते हैं, तो आगे क्या होगा? यदि 35% या अधिक है, तो आपको सही आहार चुनने की ज़रूरत है जिसमें शरीर कुछ वसा कम कर सके।

और जांघ की चर्बी कम होने की चिंता न करें। यदि आहार का सही ढंग से पालन किया जाए, तो आपकी जांघें सिकुड़ने से बहुत पहले ही पेट की अधिकांश चर्बी कम हो जाएगी।

यदि आपका परिणाम 25% या उससे कम है, तो आपको आहार में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता है। 25% शरीर में वसा को आम तौर पर सुडौल वक्रों के लिए इष्टतम माना जाता है।

आपका पेट मध्यम रूप से सपाट रहेगा, इसलिए आपको बस सही क्षेत्रों पर वजन बढ़ाने की जरूरत है।

आप अभी भी पेट की चर्बी कम करने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन डाइटिंग इसका समाधान नहीं है।

सुंदर नितंबों को विकसित करने के लिए आपको व्यायाम पर ध्यान देना चाहिए।

यदि आपके शरीर में वसा का स्तर 18% के आसपास है, तो बेहतर खाना शुरू करने का समय आ गया है। इस दर पर आपके हार्मोन का स्तर बहुत कम हो सकता है।

यदि आप बार-बार जिम जाते हैं, तो एस्ट्रोजन का स्तर कम होने पर आपको ब्रेक लेने और स्वस्थ वसा और कैलोरी खाना शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है।

एस्ट्रोजन के कम स्तर के दुष्प्रभाव होते हैं जिनमें पूरी तरह से सपाट कूल्हे और स्तन शामिल होते हैं।

#3 कमर कम करने के लिए व्यायाम

यदि आपके शरीर में वसा का स्तर 18% से अधिक है, तो कसरत योजना विकसित करने का समय आ गया है! आपके लक्ष्यों के आधार पर यह भाग बहुत दिलचस्प हो सकता है।

अच्छा दिखना किसे पसंद नहीं है? इसलिए, एक नियमित कसरत योजना बनाते समय, याद रखें कि चौड़े कूल्हे और पतली कमर पाने की कुंजी सही क्षेत्रों को सही ढंग से प्रशिक्षित करना है।

नियमित प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा विकल्प यह है कि अपने बट और जांघों को टोन करने के लिए पेट के व्यायाम को उच्च दोहराव के साथ करें और वजन के साथ कम दोहराव करें।

यहां कुछ बुनियादी अभ्यास दिए गए हैं। प्रत्येक अनुभाग से कुछ चुनें, फिर उन्हें सप्ताह में दो से तीन बार करें।

पतली कमर के लिए व्यायाम

यहाँव्यायाम वीडियो जो न केवल आपको अच्छे परिणाम देंगे बल्कि एक सपाट, सेक्सी पेट के लिए आपके निचले पेट की अतिरिक्त चर्बी को भी जलाएंगे।

मुझे सप्ताह में कितनी बार वीडियो से व्यायाम करना चाहिए?

सप्ताह में 3 - 4 बार.

मुझे क्या खाना चाहिए?

आप जो खाते हैं उसके प्रति अधिक सावधान रहने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि जंक फूड से बचें और ज्यादातर सब्जियां, रेशेदार भोजन, फल ​​खाएं और खूब पानी पिएं।

अन्य व्यायाम (वैकल्पिक)

1. बगल का व्यायाम

लक्ष्य - आंतरिक जांघों, तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों और पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करना।

अपनी करवट पर लेटें, सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाते हुए, अपने अग्रबाहु पर आराम करें।

आपकी कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और एक सीधी रेखा बनाए रखते हुए अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं।

सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और गर्दन एक सीधी रेखा में हों। इस स्थिति में 25-40 सेकंड तक रहें और फिर नीचे आ जाएं। व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं और फिर दूसरी तरफ जाएं। (यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों को मोड़कर व्यायाम करें)।

1. रूसी मोड़

यह व्यायाम, घुमाव वाली गतिविधियों के माध्यम से, पक्षों की मांसपेशियों को मजबूत और कसता है और मध्य भाग में वसा को जलाता है।

रशियन ट्विस्ट करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को सहारा देकर फर्श पर बैठें, फिर पीछे झुकें ताकि आपके धड़ और कूल्हों के बीच 45 डिग्री या उससे अधिक का कोण हो।

सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ सीधी रखें और आपके पैरों के नीचे सहारा हो, या उन्हें सहारा देने के लिए किसी की मदद लें।

अपने हाथों को एक साथ लॉक करें, फिर जहाँ तक संभव हो सके दाईं ओर मुड़ें, रुकें, फिर जहाँ तक संभव हो बाईं ओर मुड़ें।

यह एक तरीका है, 10-15 बार दोहराएं।

कंधों और छाती के लिए व्यायाम

अपने ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करने से, आपकी कमर छोटी दिखाई देगी, इसलिए आप संकीर्ण कमर का भ्रम पैदा करने में मदद के लिए छाती और कंधे के व्यायाम को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

नीचे सुझाए गए व्यायाम वास्तव में आपको मध्य भाग की चर्बी कम करने में मदद करेंगे।

1. पुश अप

बाजुओं और छाती की मांसपेशियों के लिए क्लासिक व्यायामों में से एक। आसान संस्करण - आप घुटने टेकें और फिर आगे की ओर झुकें और अपने आप को अपने हाथों पर रखें, हथेलियाँ नीचे, कंधे की चौड़ाई से अलग।

अपनी छाती को फर्श से सटाकर अपने हाथों के बल नीचे आ जाएँ, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ, अभी भी केवल अपने हाथों के बल।

उन्नत संस्करण - आप इस कसरत को तख़्त स्थिति में शुरू करें।

अपने आप को अपने हाथों पर तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, फिर अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर तख़्त स्थिति में वापस आ जाएँ, कई बार दोहराएं।

यह बाजुओं और कंधों के लिए एक व्यायाम है। इसे करने के लिए आपको एक मजबूत कुर्सी की जरूरत पड़ेगी.

एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, पैर आगे की ओर फैलाए, एड़ियाँ ज़मीन पर।

कुर्सी के किनारे को पकड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ 90 डिग्री का कोण न बना लें।

अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी भुजाओं को मोड़ें और दोहराएँ।

1. कार्डियो व्यायाम

आपके पूरे शरीर को मजबूत बनाने के साथ-साथ आपके मध्य भाग के आसपास वसा को जलाकर, इसे पतला और आपकी कमर को छोटा बनाकर एक ऑवरग्लास फिगर बनाने में मदद करने के लिए कार्डियो आवश्यक है।

कार्डियो हृदय को भी स्वस्थ रखता है और मांसपेशियों को पर्याप्त रक्त और ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है, जिससे शरीर का स्वास्थ्य अच्छा रहता है।

कार्डियो कैलोरी जलाने और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए बहुत अच्छा है, जो एक सेक्सी काया पाने के लिए आदर्श है।

नृत्य, साइकिल चलाना, तैराकी और स्टेप एरोबिक्स वसा कम करने के लिए सबसे अच्छे कार्डियो वर्कआउट में से कुछ हैं। आदर्श रूप से, शुरुआती लोगों के लिए, आपको प्रति सप्ताह 30 मिनट, 4 या अधिक बार कार्डियो करना चाहिए।

उन लोगों के लिए जो प्रति सप्ताह 20 मिनट के लिए अपने वर्तमान स्तर को -2-4 बार बनाए रखना चाहते हैं।

यदि आपके पास जिम के लिए समय नहीं है तो आप अंतराल प्रशिक्षण को अपने कार्डियो वर्कआउट के रूप में चुन सकते हैं। वार्म अप करने के बाद लगभग 1 मिनट तक जोरदार व्यायाम करें, फिर 45 सेकंड के लिए धीमी गति से इस चक्र को 10 बार दोहराएं।

1. निर्वात व्यायाम करें

यह व्यायाम आपको जिम जाए बिना अपने पेट को पंप किए बिना घर पर ही पेट की चर्बी कम करने में मदद करेगा।

बहुत तेजी से पतली कमर कैसे पाएं?

लो-राइज जींस से बचें -एनजब आपके किनारों पर अतिरिक्त चर्बी हो तो इस स्टाइल को पहनने से बहुत ही अनाकर्षक लुक आ सकता है।

इन जींस का एक विकल्प हाई-वेस्ट जींस है, जो कमर, कूल्हों पर अतिरिक्त चर्बी को छिपाती है और पतली कमर का प्रभाव देती है।

ये जींस शर्ट के साथ बहुत अच्छी लगती है।

सुधारात्मक शेपवियर पहनें -वीसही अंडरवियर का चयन वास्तव में आपकी कमर को कम करने में मदद कर सकता है।

आप शेपवियर लाइन चुन सकते हैं, इन्हें बहुत प्रभावी पाया गया है।

कोर्सेट -यह एक और उपयुक्त विकल्प है. कई सदियों पहले, यह अधोवस्त्र लगभग सभी आयु वर्ग की महिलाओं द्वारा पहना जाता था; 21वीं सदी में, कपड़ों की एक स्वतंत्र वस्तु के रूप में और कपड़ों के नीचे पहनने योग्य वस्तु के रूप में, चिकनी, सेक्सी सिल्हूट बनाने के लिए कोर्सेट ने फिर से लोकप्रियता हासिल की है।

स्टील वाइड-बोन कोर्सेट (जो पूरी तरह से दर्द रहित होते हैं) वास्तव में लंबे समय तक पहने रहने पर आपकी कमर के आकार को स्थायी रूप से कम कर सकते हैं!

कोर्सेट चुनते समय, ऐसा चुनें जो आपकी कमर के आकार से 10-12 सेमी छोटा हो।

उदाहरण के लिए, यदि आपकी कमर 65 सेमी है, तो 50-55 सेमी का कोर्सेट चुनें, शुरुआती लोगों के लिए 12.5 सेमी से 10 सेमी कम होना बेहतर है।

अपनी कमर के आकार का पता लगाने के लिए, एक मापने वाले टेप के साथ दर्पण के सामने खड़े हो जाएं और अपनी कमर के सबसे संकीर्ण हिस्से को मापें, जो आमतौर पर आपकी नाभि से 3 सेमी ऊपर होता है।
ऐसी जींस न पहनें जो आपके लिए बहुत छोटी हो। कपड़े खरीदते समय सावधान रहें, खासकर पैंट चुनते समय।

यदि आप निश्चित नहीं हैं कि यह आपका आकार है, तो खरीदारी के लिए अपने साथ किसी मित्र को ले जाएं जो ईमानदार राय देने से नहीं डरेगा, या आप किसी स्टोर सहायक से फिटिंग में मदद करने के लिए कह सकते हैं।

अपनी कमर के चारों ओर बेल्ट पहनें -ऐसे बेल्ट कमर के सबसे संकीर्ण हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और यह वास्तव में जितना छोटा है उससे छोटा दिखता है।

वे बड़े कूल्हों वाली महिलाओं के लिए बहुत अच्छे हैं, उन्हें कपड़े और यहां तक ​​कि सर्दियों के कोट के साथ भी पहनें क्योंकि वे बस्ट को उभारते हैं और एक घंटे के चश्मे का भ्रम देते हैं।

बेल्ट को बुना जा सकता है, पतला, चौड़ा, कीमती पत्थरों से सजाया जा सकता है, और सूची अंतहीन है!

ए-लाइन ड्रेस पहनें-ऐसी पोशाकें कमर को संकीर्ण बनाती हैं, लेकिन धीरे-धीरे नीचे की ओर चौड़ी हो जाती हैं।

यह कमर को वास्तव में छोटा बनाता है, लेकिन साथ ही कूल्हों के आसपास किसी भी तरह की खामियों को उजागर करता है।

ए-लाइन पोशाकें लगभग किसी भी शारीरिक आकार के लिए आदर्श होती हैं।

कार्बोनेटेड पेय और अतिरिक्त सोडियम से बचें यह अतिरिक्त नमक से बचने और जितना संभव हो सके अपने प्रसंस्कृत भोजन का सेवन कम करने का एक सरल तरीका है।

अतिरिक्त सोडियम शरीर में द्रव प्रतिधारण और शरीर की सूजन में योगदान देता है।

यदि आप सुडौल, सपाट पेट का लक्ष्य रख रहे हैं, तो एक संतुलित आहार बहुत प्रभावी है और इसके कई फायदे हैं, जैसे कि वजन कम करना और लंबे समय तक वजन कम रखना।

बड़े नितंब और सपाट पेट पाना संभव है!

बड़े बट पाने का मतलब मोटा होना नहीं है। इसका मतलब बड़ा पेट भी नहीं है.

धीरे-धीरे कैलोरी बढ़ाने से आपकी कमर कम हो जाएगी और आपके बट का आकार बढ़ जाएगा।

हमारे लक्ष्यों को प्राप्त करने की कुंजी पोषक तत्वों को उचित रूप से वितरित करना और यह सुनिश्चित करना है कि हम अपने दैनिक वर्कआउट पूरा करें।

पिछले कुछ वर्षों में बहुत कुछ बदल गया है, पहले केवल पुरुष अपने शरीर के सुंदर आकार को आकार देने पर काम करते थे, अब महिलाएं उनके नक्शेकदम पर चल रही हैं और प्राप्त ज्ञान का उपयोग एक आकर्षक आकृति बनाने के लिए कर रही हैं।

कूल्हे महिला शरीर के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक हैं। अक्सर, निष्पक्ष सेक्स के अनुभव इस तथ्य से जुड़े होते हैं कि वे बहुत मोटे हैं। हालाँकि, यह पता चला है कि संकीर्ण कूल्हे भी निराशा का कारण हो सकते हैं। ऐसा लगेगा, इसमें दुःखी होने की क्या बात है? तथ्य यह है कि संकीर्ण कूल्हे इस आकृति को बहुत अधिक बचकाना रूप देते हैं, जिससे यह अपनी स्त्री आकृति से वंचित हो जाती है।

अगर आपका भी यही हाल है तो यह लेख पढ़ना आपके लिए उपयोगी होगा। उनकी वेबसाइट स्टाइलिश लिटिल थिंग को समर्पित है संकीर्ण कूल्हों को कैसे छुपाएं.

संकीर्ण कूल्हों को कपड़ों से कैसे छुपाएं?

इसलिए, हमने समस्या की पहचान की: कूल्हों से कमर तक एक चिकनी संक्रमण रेखा का अभाव. इसकी विशेषता यह भी है कि शरीर का ऊपरी हिस्सा निचले हिस्से की तुलना में बहुत भारी होता है। हालाँकि, कपड़ों की मदद से इन छोटे-मोटे असंतुलन को ठीक करना काफी आसान है।

संकीर्ण कूल्हों के लिए स्कर्ट

स्कर्ट की समस्या- कूल्हों में वॉल्यूम जोड़ें। एक ट्यूलिप स्कर्ट, साथ ही एक ए-लाइन स्कर्ट, इस मिशन को पूरी तरह से पूरा करेगी। स्प्रिंग-समर 2012 सीज़न की हिट प्लीटेड स्कर्ट हैं: फ्लर्टी फोल्ड के कारण, वे हिप क्षेत्र को दृष्टि से बढ़ाएंगे और आपको स्त्रीत्व और अनुग्रह प्रदान करेंगे। फ्लॉज़ वाली स्कर्ट, साथ ही सन-फ्लेयर स्टाइल, एक समान कार्य करती है।

पेंसिल स्कर्ट केवल कूल्हों को ढकने वाले लंबे टॉप के साथ ही अच्छी लग सकती है।

आप ऐसी सरल तकनीक का उपयोग करके किसी आकृति की रेखाओं पर जोर दे सकते हैं ऊँची कमर वाली स्कर्ट. हालाँकि, कमर को उसकी जगह पर छोड़ा जा सकता है। लेकिन कम कमर वाले लोगों से बचना बेहतर है।

अपने कूल्हों का आयतन बढ़ाने के लिए किनारों पर या नितंबों में जेब वाली स्कर्ट का उपयोग करें।

क्षैतिज रेखाओं का उपयोग करके अतिरिक्त आयतन का प्रभाव पैदा करना भी आसान है। क्षैतिज सीम, चिलमन, धारीदार रंगों का उपयोग करें - वे आपकी समस्या को हल करने में मदद करेंगे।

हेम की लंबाई के संबंध में, तो सबसे अच्छा विकल्प घुटनों के ठीक ऊपर या घुटनों तक है। मैक्सी-स्कर्ट या मिनी-स्कर्ट भी काफी स्वीकार्य हैं, लेकिन फिर - केवल शीर्ष के सही विकल्प के साथ।

संकीर्ण कूल्हों के लिए पैंट

संकीर्ण कूल्हों वाली अधिकांश महिलाएं एक ही गलती करती हैं: वे बैगी पतलून के साथ अपनी खामियों को छिपाने की कोशिश करती हैं। और इस प्रकार वे बिल्कुल विपरीत प्रभाव प्राप्त करते हैं। ऐसे पतलून में, खासकर यदि वे बहुत लंबे हों, तो आप ऐसे दिखेंगे जैसे आपने उन्हें अपने से बहुत बड़े किसी व्यक्ति से उतार दिया हो। और जांघों का पतलापन और भी अधिक ध्यान देने योग्य होगा। चौड़ी पतलून को अस्तित्व का पूरा अधिकार है, लेकिन उन्हें अच्छी तरह से फिट होना चाहिए।

कूल्हे से उभरी हुई पतलून का मॉडल आप पर सूट करेगा।

अगर आप पतले पैरों के मालिक हैं तो आपको कोई मना नहीं करता पतला पहनें, यदि आप उन्हें अपने कपड़ों के बाहरी हिस्से के साथ सही ढंग से संयोजित करने का प्रबंधन करते हैं: या पतलून जो आपके बट और पैरों को गले लगाते हैं, उन्हें एक लंबी जैकेट, कार्डिगन या अंगरखा के साथ जोड़ा जाना चाहिए जो आपके कूल्हों को छुपाता है।

इस सीज़न का फैशनेबल स्टाइल - ब्रीच - भी आपका विकल्प है।

और निःसंदेह, हमें यह नहीं भूलना चाहिए किनारों पर और बट पर जेबें- हमारे सहायक।

संकीर्ण कूल्हों के लिए कपड़े

कूल्हे क्षेत्र में कोहनी पर लटका हुआ एक बड़ा बैग भी शरीर के इस हिस्से में अतिरिक्त मात्रा जोड़ देगा।

दरअसल, संकीर्ण कूल्हों पर कपड़े ज्यादा अच्छे लगते हैं, इसलिए आपको आउटफिट खरीदने में ज्यादा परेशानी नहीं होनी चाहिए। जानने संकीर्ण कूल्हों को कैसे छुपाएं, आप आसानी से और सहजता से अपनी ज़रूरत की अलमारी चुन सकते हैं।

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गर्मियां आते ही लड़कियां अपने शरीर पर मेहनत करना शुरू कर देती हैं। ये कोई अजीब बात नहीं है, हर लड़की अपने शरीर को बेहतरीन शेप में देखना चाहती है। वे जो भी कहें, मैं संभवतः सभी पुरुषों की ओर से कहूंगा, हमें वास्तव में बहुत पतला शरीर पसंद नहीं है, यह अच्छा है जब अच्छे, गोल आकार हों, जैसा कि वे कहते हैं: कुछ ऐसा जिसे पकड़कर रखना है।इसलिए जिन लड़कियों का शरीर जरूरत से ज्यादा पतला होता है, वे उन्हें देखना चाहती हैं कूल्हे अधिक गोल और चौड़े होते हैं।लेकिन उन्हें इस तरह बनाने के लिए, आपको अपनी ग्लूटल और जांघ की मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है। हम आपके ध्यान में अभ्यासों का एक सेट प्रस्तुत करते हैं घर पर आपके कूल्हों को गोल और चौड़ा बना देगा।

कूल्हे की परिधि और ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए व्यायाम

1) सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक-दूसरे के करीब होने चाहिए और हाथ आपकी बेल्ट पर होने चाहिए। साँस लेते हुए, साँस छोड़ते हुए बैठें और अपनी टेलबोन को पीछे ले जाएँ। स्क्वाट करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, फिर इस स्थिति को लॉक करें और लगभग 10-20 सेकंड तक रुकें। फिर, जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें। थोड़ा आराम करो इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।

2) निम्नलिखित प्रारंभिक स्थिति लें: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और उन्हें एक ताले में जकड़ लें, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपनी छाती की ओर खींचें। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर को सीधा करें, लेकिन इसे फर्श पर न रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप अपने पैर को फर्श से सीधा ऊपर उठा सकते हैं। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर को फर्श पर छोड़ दें। 20 प्रतिनिधि करें।फिर पैर बदल लें.

3) अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपनी भुजाएँ रखें ताकि आप संतुलन बनाए रख सकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचते हुए अपने पैर को ऊपर उठाना शुरू करें। अपने पैर को पूरी तरह से फर्श पर गिराए बिना ऊपर और नीचे घुमाएँ। इसे 50 पुनरावृत्तियों तक करें, फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

4) प्रारंभिक स्थिति लें: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों को बगल में फैलाना शुरू करें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उन्हें उसी गति से वापस लाएं। अपना दैनिक व्यायाम 5 मिनट के लिए करें।

5) अपनी कोहनियों को अपनी पीठ के पीछे रखें और फर्श पर झुक जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को फर्श से ऊपर फैलाएं, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, उन्हें फिर से मोड़ें और अपने घुटनों को अपनी ओर रखें। 20 प्रतिनिधि करें।

6) प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। अपने हाथों को अपने माथे के नीचे रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने दाहिने पैर को अपने सिर के ऊपर उठाएं और कुछ देर इसी स्थिति में रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर को शुरुआती स्थिति में ले आएं। फिर दूसरे पैर से वैकल्पिक करें। प्रत्येक पैर से 30 प्रतिनिधि करें।

अगर आप घर पर पढ़ाई करते हैं तो जरूर हिप वॉल्यूम और चौड़ाई के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम स्क्वाट है।यह सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है। लेकिन स्क्वैट्स के लिए किसी प्रकार के भार का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए डम्बल; एक प्रोजेक्टाइल का उपयोग करने से ग्लूटियल मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों और पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने का अवसर मिलेगा। मुख्य बात यह है कि अपने घुटनों पर नज़र रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ियाँ फर्श से न हटें।

बेशक, हर किसी के पास घर पर डम्बल नहीं हैं, और अच्छे उपकरण इन दिनों काफी महंगे हैं, इसलिए मुझे लगता है कि हर किसी के पास घर पर 5-10 लीटर पानी की बोतल है। यह एक लड़की के लिए बहुत अच्छा भार है। हैंडल को आपको चुभने से बचाने के लिए आप इसे तौलिये में लपेट सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि आप बोतल को बारबेल की तरह लें और इसे अपनी गर्दन के ऊपर फेंकें। तो स्क्वैट्स करें, मेरा विश्वास करें, प्रभाव आपकी अपेक्षा से कहीं बेहतर होगा।

नितंबों और जांघों की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है व्यायाम वाहन. हो सकता है कि आपके पास व्यायाम मशीन न हो, लेकिन अधिकांश लोगों के पास साइकिल होती है। हर दिन 30 मिनट की सवारी के लिए जाना पर्याप्त है, उदाहरण के लिए किसी पार्क में, और आपको एक सप्ताह में ही असर दिखने लगेगा, लेकिन ऊपर बताए गए सभी व्यायाम करना भी महत्वपूर्ण है।

ततैया कमर का फैशन लड़कियों को, जिन्हें प्रकृति ने ऐसे बाहरी डेटा से संपन्न नहीं किया है, कठिन प्रशिक्षण और आहार की मदद से अपने दम पर एक आकृति बनाने के लिए मजबूर किया है। यहां तक ​​कि प्रतिबंधित एनाबॉलिक स्टेरॉयड, ग्रोथ हार्मोन और अन्य असुरक्षित पदार्थों का भी उपयोग किया जाता है। आपके कूल्हों को आपके कंधों से अधिक चौड़ा बनाना स्वीकार्य समय सीमा में संभव है और यह स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित है। मुख्य बात आत्म-अनुशासन और प्रशिक्षण प्रक्रिया का कड़ाई से पालन करना है।

कूल्हों की चौड़ाई बढ़ाने के लिए व्यायाम

वास्तव में कूल्हे की चौड़ाई बढ़ाना जिम में भारी वजन प्रशिक्षण के माध्यम से ही संभव है। विकास प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए, आपको गंभीर मांसपेशियों के तनाव की आवश्यकता होती है, जिसे व्यायाम मशीनों, बारबेल और डम्बल का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है।

कूल्हों की चौड़ाई क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी द्वारा बनाई जाती है - जो मानव शरीर में सबसे बड़ी में से एक है। यह जांघ के सामने स्थित होता है और इसके चार सिर होते हैं, जो स्वतंत्र रूप से खड़े होते हैं: रेक्टस फेमोरिस, विशालस लेटरलिस, विशालस मेडियलिस और विशालस इंटरमीडियस।

स्क्वाट

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी के कुल द्रव्यमान के विकास तंत्र को ट्रिगर करने के लिए, सबसे अच्छा व्यायाम बारबेल के साथ स्क्वाट है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको निम्नलिखित प्रारंभिक चरण करने होंगे:

• जोश में आना। व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर 15-20 मिनट आपके जोड़ों और मांसपेशियों को गर्म करने और आपके हृदय को अवायवीय प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त होंगे।
• खिंचाव। मुख्य पाठ से पहले, शरीर की सभी बड़ी मांसपेशियों में थोड़ा खिंचाव करना और कंधों के जोड़ों को झूलते हुए हिलाना एक अच्छा विचार होगा। घुटने और कूल्हे के जोड़ों को घूर्णी गति से गर्म करने की आवश्यकता होती है।
• कार्य भार का चयन करना। यदि यह पहला वर्कआउट है, तो यह तय करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप किस वजन के साथ कार्य करने की योजना बना रहे हैं। ऐसा करने के लिए, आपको 3-4 वार्म-अप प्रयास करने होंगे, धीरे-धीरे बारबेल के वजन को उस स्तर तक बढ़ाना होगा जब तक कि 10-12 दोहराव करना संभव न हो जाए। यह सही प्रशिक्षण भार होगा.

यह महत्वपूर्ण है कि बैठते समय आपकी पीठ सीधी रहे। शुरुआती लोगों के लिए इस नियम का पालन करना बहुत कठिन है, क्योंकि सहज रूप से वे भार को रीढ़ की ओर स्थानांतरित करके प्रयास को कम करने का प्रयास करेंगे। यह खतरनाक है और इससे चोट लग सकती है। इसलिए, पहले प्रशिक्षण सत्र के दौरान, जब अभी तक कोई कौशल नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से एक निजी प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करना चाहिए। या फिर किसी ऐसे व्यक्ति को अपने साथ जिम ले जाएं जिसके पास ऐसा अनुभव हो।

व्यायाम स्वयं इस प्रकार किया जाता है: बारबेल को रैक से हटा दें, आधा कदम आगे बढ़ाएं और फर्श पर बैठ जाएं, यानी जांघ की क्षैतिज रेखा के नीचे। इसके बाद आपको सबसे निचले बिंदु पर रुके बिना सीधा होने की जरूरत है। 12 दोहराव के बाद, ट्रेनर या पार्टनर की मदद से बारबेल को रैक पर रखा जाता है।

इस अभ्यास की ख़ासियत यह है कि यदि पैरों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा फैलाया जाता है, और पैर की उंगलियों को बगल की ओर मोड़ दिया जाता है, तो भार जांघ के बाइसेप्स पर, यानी उसके अंदरूनी हिस्से पर चला जाएगा। इस मामले में, सौंदर्य प्रभाव नितंबों पर ध्यान देने योग्य होगा, जो गोल और मजबूत हो जाएगा। लेकिन कूल्हों की चौड़ाई में खास बदलाव नहीं आएगा। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के दौरान आपके पैर कंधे के स्तर पर हों और आपके पैर की उंगलियां सीधी दिखें।

मशीन पर बैठते समय पैर का विस्तार

यह किस्म एक अलग व्यायाम है जो जांघ के सामने की मांसपेशियों - क्वाड्रिसेप्स - पर अच्छा काम करती है। पीठ पर तनाव की अनुपस्थिति और संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता महिलाओं को कूल्हे के जोड़ या पीठ की विभिन्न चोटों और बीमारियों से पीड़ित होने की अनुमति देती है। मशीन में रीढ़ की हड्डी को सहारा देने के लिए बैकरेस्ट के साथ एक सीट है। इसमें गति का एक परिभाषित प्रक्षेप पथ भी है, जो नियंत्रण खोने या वजन गिरने से चोट के जोखिम को कम करता है।

व्यायाम प्रत्येक 10-14 पुनरावृत्ति के 4-5 दृष्टिकोण में किया जाता है। उनके बीच का आराम 1.5-2 मिनट का होना चाहिए।

ऐसी लड़की के लिए जिसकी फिटनेस का स्तर कम है या बिल्कुल नहीं है, वजन के साथ प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में केवल स्क्वैट्स ही पर्याप्त भार होगा।

जांघ की मांसपेशियां बहुत लंबे समय - 5-7 दिनों के बाद ठीक हो जाती हैं। इसलिए, स्क्वैट्स को सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियों की वृद्धि में कोई प्रगति नहीं होगी।

प्रशिक्षण शुरू होने के 3-4 सप्ताह बाद, आप स्क्वाट करने के लिए मशीन पर बैठकर पैर का विस्तार जोड़ सकते हैं। यह पहला अभ्यास होना चाहिए. यह भारी स्क्वैट्स से पहले जांघ की मांसपेशियों को पहले से थका देगा, जो अतिरिक्त रूप से वांछित क्षेत्र पर भार डालेगा।

कमर में कमी

कूल्हों की चौड़ाई बढ़ाने के विपरीत, कमर को कम करने का काम घर पर ही किया जा सकता है।

• आहार में परिवर्तन;
• प्रशिक्षण करना;
• आहार में परिवर्तन.

पेट क्षेत्र में वसा जलने की प्रक्रिया की एक अतिरिक्त उत्तेजना समग्र शारीरिक गतिविधि में वृद्धि होगी।

अभ्यास

इसमें कोई स्थानीय वसा जलती नहीं है, और इसे कूल्हों में छोड़कर कमर से वसा को हटाना असंभव है। इसलिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया का उद्देश्य शरीर के समग्र ऊर्जा व्यय को बढ़ाना होगा, न कि केवल पेट के व्यायाम करना।

व्यवहार में, ऐसी गतिविधियाँ इस प्रकार दिखनी चाहिए:

1. वार्म-अप - 10 मिनट।
2. दौड़ - 10-15 मिनट।
3. स्ट्रेचिंग - 5 मिनट।
4. पेट का व्यायाम - 20-25 मिनट।

पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, 3 व्यायाम करना पर्याप्त होगा: पैरों को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाना, छाती को घुटनों और क्षैतिज तख़्त तक उठाना।

लेटने की स्थिति से पैर उठाना

निचले पेट की कसरत के लिए एक लोकप्रिय और सबसे प्रभावी व्यायाम। आपको फर्श पर लेटने और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखने की ज़रूरत है, अपने पैरों को "शरीर के लंबवत" स्थिति में उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। 3-4 दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या अधिकतम का कम से कम 80% है। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 1 -1.3 मिनट है।

शुरुआती लोगों को यह व्यायाम अपने घुटनों को मोड़कर करने की ज़रूरत है ताकि मांसपेशियों के स्नायुबंधन में खिंचाव न हो जो अभी तक मजबूत नहीं हुए हैं।

अपनी छाती को घुटनों तक ऊपर उठाना

ऊपरी पेट की कसरत के लिए एक प्रभावी कसरत। लेटकर प्रदर्शन किया गया। आपको अपने पैरों को एक बेंच, सोफे या कुर्सी के नीचे रखना होगा, उन्हें घुटनों पर मोड़ना होगा और अपने सिर के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ना होगा। आपको अपने ऊपरी शरीर को तेजी से ऊपर उठाने की जरूरत है, जब तक कि आपके घुटने आपकी छाती को न छू लें। इसके बाद आपको धीरे-धीरे खुद को नीचे लाना चाहिए और फिर से ऊपर उठना चाहिए।

समय की संख्या लड़की के प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है, लेकिन अधिकतम संभव 80% से कम नहीं। दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 है. दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 1-1.3 मिनट है, अभ्यास के बीच आराम के लिए - 2-3 मिनट।

क्षैतिज पट्टी

व्यायाम पेट की मांसपेशियों के सभी हिस्सों पर पूरी तरह से भार डालता है और न केवल चमड़े के नीचे की वसा, बल्कि आंतरिक अंगों की परत की वसा से भी छुटकारा पाने में मदद करता है। आपको फर्श पर मुंह के बल लेटना है, अपनी कोहनियों और पंजों पर झुकना है, अपने शरीर को ऊपर उठाना है और इसे अधिकतम संभव समय तक इसी स्थिति में रखना है। जिसके बाद आपको 1.5-2 मिनट तक आराम करना चाहिए और क्षैतिज तख्ती को दोहराना चाहिए।

प्रेस वर्कआउट के अंत में इसे "वैक्यूम" व्यायाम के साथ बारी-बारी से करना अधिक प्रभावी होता है।यह आपको जल्दी से अपनी कमर को पतला करने की अनुमति देता है। यह परिणाम वसा कम करने से नहीं, बल्कि आंतरिक अंगों को धारण करने वाली गहरी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने से प्राप्त होता है। आपको एक कुर्सी पर बैठना है, थोड़ा आगे झुकना है, सांस छोड़ना है और जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचना है। आपको इसे 15-20 सेकंड तक इसी स्थिति में रखना होगा। 30-40 सेकंड आराम करने के बाद दोबारा दोहराएं।

अपनी कमर की चौड़ाई कम करने के लिए, पेट की पार्श्व मांसपेशियों पर विभिन्न व्यायाम करने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है। इस क्षेत्र में वसा में थोड़ी सी कमी की भरपाई पार्श्व की मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि से होती है, यही कारण है कि देखने में कमर वही रहेगी या बढ़ भी जाएगी।

अपना आहार बदलना

कमर की चौड़ाई काफी हद तक पेट के आयतन पर निर्भर करती है। इसलिए, आहार में बदलाव का उद्देश्य भोजन की एक बार की खुराक में अधिकतम कटौती करना होना चाहिए।

लड़की दिन में 3 बार जितना खाना खाए उसे 8 छोटे भागों में बांट लेना चाहिए। आपको पूरे दिन नियमित अंतराल पर हर 1.5-2 घंटे में खाना खाना चाहिए।

आहार

यदि आपके पास अतिरिक्त वजन या शरीर की अन्य विशेषताओं के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति है जो आपको एक सुंदर आकृति प्राप्त करने से रोकती है, तो अपनी कमर को संकीर्ण बनाना काफी कठिन है। ऐसे मामलों में आहार में बदलाव का उद्देश्य न केवल कुल कैलोरी कम करना होना चाहिए, बल्कि खाद्य पदार्थों का सही चयन भी होना चाहिए। आपको ऐसा भोजन चाहिए जो जल्दी पच जाए और जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि न हो।

हल्के खाद्य पदार्थों की सूची जो मोटापा नहीं बढ़ाते:

• उबले अंडे।
• बिना मीठा किया हुआ पनीर.
• उबली हुई मछली.
• प्रोटीन हिलाता है।
• उबला हुआ अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज)।

चीनी युक्त पेय, चॉकलेट और आटा उत्पादों को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए।अपवाद: पैरों की कड़ी कसरत से आधे घंटे पहले, आप एक छोटी चॉकलेट बार खा सकते हैं। इससे कोई नुकसान नहीं होगा, क्योंकि बारबेल के साथ व्यायाम के दौरान मिठाइयों से मिलने वाली सारी ऊर्जा खर्च हो जाएगी।

खेल पोषण

विभिन्न खेल अनुपूरक आपके कूल्हों को आपके कंधों से अधिक चौड़ा बनाने में मदद करेंगे। इनका उपयोग उन लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनके पास सुबह पूरे दिन अपना भोजन तैयार करने का समय नहीं होता है।

प्रभावी ढंग से उपयोग करें:

• मट्ठा प्रोटीन शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति को फिर से भरने में मदद करता है। यह जांघों सहित मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है। 1 सर्विंग (50 ग्राम) दिन में कई बार लें।
• क्रिएटिन - प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करता है, इसकी तीव्रता बढ़ाता है, और वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है।
• एल-कार्निटाइन एक बहुत प्रभावी वजन घटाने वाला पूरक है। प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा की कमी की भरपाई फैटी एसिड के टूटने से होती है। महिलाओं के लिए इष्टतम खुराक प्रति दिन 1-2 ग्राम है।

कमर को कम करते हुए कूल्हों की चौड़ाई बढ़ाने का काम बहुत मुश्किल है। जब प्रशिक्षण प्रक्रिया को मांसपेशियों के ऊतकों को प्राप्त करने और वसा को कम करने के बीच संतुलित करने की आवश्यकता होती है, तो यह आपके लिए गहनों का अच्छा काम है। लेकिन मेहनती और धैर्यवान को एक सुंदर ततैया की आकृति के रूप में पुरस्कृत किया जाएगा, जो अब युवा लड़कियों के बीच बहुत लोकप्रिय है। आप एक सप्ताह में परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। सख्त आहार और प्रशिक्षण व्यवस्था का पालन करने की शर्तों के तहत न्यूनतम अवधि 4-6 महीने है।