आइसोमेट्रिक अभ्यासों की संभावनाओं की खोज करके, आप पूरी दुनिया खोल देंगे। आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक स्वयं और इसके व्यक्तिगत तत्व प्राचीन काल से ज्ञात हैं। लेकिन आइसोमेट्रिक व्यायाम तकनीक के संस्थापक प्रसिद्ध ताकतवर अलेक्जेंडर ज़ैस हैं। उनका स्टेज नाम, सैमसन, स्वयं बोलता है। 165 सेमी की ऊंचाई, 80 किलोग्राम वजन, 40 सेमी की बाइसेप्स परिधि, 119 सेमी की छाती की परिधि के साथ, वह एक पियानोवादक और एक अतिरिक्त के साथ पियानो उठा सकता था, अपनी बाहों में एक घोड़ा ले जा सकता था, जंजीरें तोड़ सकता था और कर सकता था। ताकत के अन्य प्रभावशाली कारनामे।

अभ्यास के दौरान किसी वस्तु के साथ बातचीत करते समय, कम समय में अधिकतम प्रयास विकसित करना आवश्यक है। इसके कारण, मांसपेशियों की इतनी वृद्धि नहीं होती है, बल्कि टेंडन की वृद्धि और मजबूती होती है, जिसके बिना कोई वास्तविक ताकत नहीं होती है। प्रशिक्षित टेंडन पारंपरिक गतिशील शक्ति प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाते हैं और महत्वपूर्ण शक्ति लाभ उत्पन्न करते हैं।

इसलिए, चुनी गई वस्तु "दुर्गम" है: एक वजन जिसे उठाया नहीं जा सकता, एक श्रृंखला जिसे तोड़ा नहीं जा सकता। एक विकल्प के रूप में, ऐसे वजन का उपयोग किया जाता है जिसे कुछ सेकंड से अधिक समय तक नहीं रखा जा सकता है या उठाने के रास्ते में एक दुर्गम बाधा रखी जाती है। यह सिर और मांसपेशियों को अलग तरीके से काम करने के लिए मजबूर करता है और ताकत वाले व्यायामों में प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है।

अधिक सटीक रूप से तैयार करने के लिए, एक आइसोमेट्रिक व्यायाम एक ऐसा व्यायाम है जिसमें मांसपेशी कोण और लंबाई नहीं बदलती है, सभी तनाव स्थिर रूप से, बिना किसी गति के निर्मित होते हैं।

आइए नुकसान से शुरू करें, क्योंकि पहली नज़र में, आइसोमेट्रिक व्यायाम ताकत को प्रशिक्षित करने का लगभग एक चमत्कारी तरीका लग सकता है:

1. वे आंदोलनों के समन्वय को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, मांसपेशियों को हिलना नहीं सिखाते हैं;
2. इन्हें सीखना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। सही ढंग से सांस लेना और अपने शरीर को महसूस करना सीखना काफी कठिन है, इसलिए तकनीक में महारत हासिल करने में कुछ समय लगेगा;
3. प्रत्येक अभ्यास पर सही दृष्टिकोण और अधिकतम कार्य प्रभावशीलता की कुंजी है, इसलिए यदि आप एक स्थिर और वस्तुतः अप्रभावी अभ्यास में अपना सब कुछ नहीं दे सकते हैं, तो यह प्रशिक्षण विधि आपके लिए नहीं है;
4. यदि आप सटीक तकनीक के बिना, लेकिन बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण लेते हैं, तो हृदय प्रणाली में समस्याएं विकसित होने या घायल होने की संभावना है;
5. आइसोमेट्रिक व्यायाम अधिकांश खेलों के लिए गतिशील व्यायामों का स्थान नहीं लेंगे, उदाहरण के लिए, बॉडीबिल्डिंग। वे गतिशील विकास की तुलना में बहुत कम मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करते हैं।

लेकिन आइसोमेट्रिक अभ्यासों के भी निर्विवाद फायदे हैं, जो उन्हें कई खेलों के प्रतिनिधियों और सिर्फ शौकीनों के प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने के लिए मजबूर करते हैं:

1. आइसोमेट्रिक अभ्यासों के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। चेन की जगह तौलिया हो सकता है. और न चलने योग्य और न उठाने योग्य वस्तुओं को ढूंढना इतना कठिन नहीं है;
2. प्रशिक्षण की अवधि 15-20 मिनट है, इसलिए आप अपने लंच ब्रेक के दौरान प्रशिक्षण कर सकते हैं। असामान्य परिस्थितियों के लिए भी परिसर हैं: सार्वजनिक परिवहन (एक रेलिंग का उपयोग प्रक्षेप्य के रूप में किया जाता है) या किसी विश्वविद्यालय में व्याख्यान;
3. स्थैतिक भार का उपयोग करके, आप जानबूझकर किसी व्यक्तिगत मांसपेशी की ताकत विकसित कर सकते हैं;
4. स्थैतिक प्रशिक्षण में चोट लगने का जोखिम अपेक्षाकृत कम होता है;
5. यह टेंडन को गहनता से प्रशिक्षित करने के कुछ तरीकों में से एक है, जो ताकत का आधार हैं। अलेक्जेंडर ज़ैस ने स्वयं अपने बाइसेप्स की परिधि को दक्षता के लिए नहीं, बल्कि जनता के लिए बढ़ाया, जैसा कि उन्होंने स्वयं स्वीकार किया था। उनका मानना ​​था कि टेंडन के बिना मांसपेशियां ताकत नहीं देतीं, केवल इसका भ्रम है - और कई मायनों में वह सही थे।

कई मामलों के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम निश्चित रूप से अनुशंसित हैं:

• खेलों में प्रशिक्षण का प्रारंभिक स्तर। स्थिर परिस्थितियों में, आप अपने शरीर की क्षमता से अधिक भार प्राप्त नहीं कर सकते। तदनुसार, चोट का जोखिम न्यूनतम है, और संकेतकों में वृद्धि महत्वपूर्ण होगी;
• यदि नियमित प्रशिक्षण में आप गतिरोध पर पहुँच गए हैं। आइसोमेट्रिक अभ्यासों का अपना दर्शन है। अपने दिमाग को अलग तरीके से काम करने के लिए मजबूर करके, आप तेजी से आगे बढ़ सकते हैं;
• शक्ति संकेतक बढ़ाने के लिए - सामान्य गतिशील भार के संयोजन में;

लेकिन यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो आइसोमेट्रिक व्यायाम व्यावहारिक रूप से बेकार होगा। कैलोरी का सेवन बेहद सीमित मात्रा में किया जाता है, इसलिए वजन घटाने के लिए इनका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

केवल अंतिम प्रकार शास्त्रीय आइसोमेट्रिक अभ्यासों से संबंधित है, लेकिन उनके अलावा, स्थैतिक तत्वों वाले कई अभ्यासों का अभ्यास किया जाता है। आप किसी भी बुनियादी व्यायाम में स्थैतिक बल जोड़कर उसे संशोधित कर सकते हैं:

• वजन के साथ व्यायाम, इस तथ्य से जटिल है कि निष्पादन के एक निश्चित बिंदु पर (जहां लक्ष्य मांसपेशी पर तनाव सबसे मजबूत है) आपको कई सेकंड तक रुकने की आवश्यकता होती है;
• वज़न के साथ एक व्यायाम जो एक सामान्य गतिशील व्यायाम के रूप में शुरू होता है, लेकिन इसके कार्यान्वयन के एक निश्चित चरण में वज़न के सामने एक दुर्गम बाधा खड़ी हो जाती है। और इस बिंदु पर बल का सबसे बड़ा, लेकिन अल्पकालिक प्रयोग होता है;
• क्लासिक आइसोमेट्रिक अभ्यास - एक गैर-विकृत वस्तु के साथ प्रशिक्षण। एक मजबूत जंजीर, रस्सी, तौलिया या सिर्फ एक दीवार के साथ। मुख्य बात यह है कि "प्रोजेक्टाइल" द्वारा प्रदान किए गए प्रतिरोध पर काबू पाना असंभव है।

आइए एक आरक्षण कर लें कि सैमसन ने अपने प्रशिक्षण के लिए लगभग एक ही उपकरण का उपयोग किया: एक मजबूत जाल। इस वस्तु को किसी भी ऐसी वस्तु से बदला जा सकता है जो काफी लंबी हो, पकड़ने में आरामदायक हो और इतनी मजबूत हो कि आप उसे फाड़ न सकें।

अलेक्जेंडर ज़ैस के अभ्यासों के सेट में कई अभ्यास शामिल थे। यहां महज कुछ हैं:

1. चेन को छाती के स्तर पर चौड़ी पकड़ या कंधे-चौड़ाई के साथ लें। जंजीर को खींचकर तोड़ने का प्रयास करें;
2. चेन को अपने सिर के पीछे, अपने सिर के पिछले हिस्से के स्तर पर रखें। अभ्यास का सार एक ही है - श्रृंखला को तोड़ने का प्रयास करें;
3. फैली हुई भुजाओं पर सिर के ऊपर जंजीर;
4. अपनी पीठ के पीछे चेन को खींचें, इस अभ्यास में ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स द्वारा प्रयास किया जाता है, चेन को खींचें, अपनी बाहों को आगे की ओर खींचने की कोशिश करें;
5. साँस छोड़ते हुए चेन को अपनी छाती के चारों ओर लपेटें। फिर, जैसे ही आप सांस लेते हैं, इसे तोड़ने का प्रयास करें। वैसे, यह सैमसन की खास तरकीबों में से एक थी - छाती और लैटिसिमस मांसपेशियों के बल का उपयोग करके सांस लेते हुए चेन को तोड़ना;
6. एक हाथ को नीचे की ओर फैलाकर, दूसरे को ऊपर की ओर, कोहनी पर मोड़कर, श्रृंखला को तोड़ने का प्रयास करें;
7. अपने पैरों को चेन पर रखकर खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने हाथों से चेन को खींचकर तोड़ने का प्रयास करें। आंदोलन को ऊपर और किनारों पर निर्देशित किया जाता है, ट्रेपेज़ॉइड मुख्य रूप से काम करते हैं;
8. फर्श पर लापरवाह स्थिति में, चेन को अपनी गर्दन के पीछे खींचें, सिरे आपकी हथेलियों से सुरक्षित होने चाहिए। पुश-अप की तरह, आंदोलन ऊपर की ओर निर्देशित होता है;
9. चेन को अपनी जाँघ तक खींचकर तोड़ने का प्रयास करें। पैर मुड़े हुए हैं;
10. दो जंजीरें लें, प्रत्येक को एक लूप के साथ पैर से जोड़ा जाना चाहिए। ढीले सिरों को अपने हाथों में लें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है। अपने ट्रैपेज़ियस और बांह की मांसपेशियों का उपयोग करके जंजीरों को ऊपर खींचें;
11. श्रृंखला का एक सिरा एक लूप के साथ पैर से सुरक्षित होता है। अपनी कोहनी को मोड़ने की कोशिश करते हुए, स्वतंत्र रूप से ऊपर खींचें। अपनी मूल स्थिति में यह लगभग 90 डिग्री के कोण पर है।

अलेक्जेंडर ज़ैस के परिसर में विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल थे; उन्हें किसी भी मांसपेशी के लिए डिज़ाइन करना आसान था। सैमसन स्वयं आइसोमेट्रिक अभ्यासों तक ही सीमित नहीं थे; उनके प्रशिक्षण में केटलबेल और बारबेल के साथ पारंपरिक गतिशील शक्ति अभ्यास भी शामिल थे।

सरल नियमों का पालन किए बिना, आपको स्थैतिक अभ्यासों में महारत हासिल करना शुरू नहीं करना पड़ेगा:

• व्यायाम साँस लेने से शुरू होता है;
• अचानक बल लगाए बिना, बल को धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है;
• एक पुनरावृत्ति को पूरा करने का समय शुरुआती लोगों के लिए 5-6 सेकंड और अनुभवी लोगों के लिए 10-12 सेकंड है;
• दोहराव के बीच मिनट का ब्रेक लेना आवश्यक है;
• दोहराव की संख्या - 2-3;
• कुल प्रशिक्षण समय - 20 मिनट से अधिक नहीं;
• एक शर्त अधिकतम प्रयास की मानसिकता है। अभ्यास का लक्ष्य एक श्रृंखला को तोड़ना या एक दीवार को तोड़ना होना चाहिए; अधिकतमवाद बहुत महत्वपूर्ण है।

कुछ स्थितियों में आइसोमेट्रिक व्यायाम बहुत उपयोगी हो सकते हैं। इसलिए, यदि आप अपने सामान्य प्रशिक्षण में एक गतिरोध पर पहुँच गए हैं, तो एक नई तकनीक आज़माना समझ में आता है। सौभाग्य से, गंभीर दृष्टिकोण के साथ इसमें महारत हासिल करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा, और स्थिर प्रदर्शन से निश्चित रूप से लाभ होगा। यह अपने स्वयं के दर्शन और निस्संदेह लाभों के साथ अभ्यास की एक उल्लेखनीय प्रणाली है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास लंबे समय से मानवता से परिचित हैं। पूर्वी योगियों ने स्थिर मुद्राओं का उपयोग किया और अभ्यास में भी ऐसा करना जारी रखा है। अलेक्जेंडर ज़ैस को इस प्रकार के जिम्नास्टिक का संस्थापक माना जाता है। मशहूर एथलीट के मुताबिक, इन्हीं गतिविधियों ने उन्हें इतना मजबूत इंसान बना दिया।

आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या हैं?

यह मांसपेशियों की मात्रा नहीं है जो ताकत का मुख्य कारण है: मजबूत टेंडन अधिक महत्वपूर्ण हैं। यह उनका विकास है जिसका लक्ष्य आइसोमेट्रिक अभ्यास है। आख़िरकार, यदि एक बड़ा बाइसेप्स हड्डी के ऊतकों पर आराम नहीं करता है, तो इसका आकार कोई मायने नहीं रखता। मांसपेशियों के द्रव्यमान के विपरीत, कण्डरा बहुत धीरे-धीरे बढ़ता है और केवल तब जब स्थिर तनाव के अधीन होता है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों के ऊतकों को तनाव देना है, लेकिन उन्हें खींचना नहीं। ताकत बढ़ने का यही कारण है. व्यायाम के दौरान, रक्त वाहिकाओं की दीवारें संकुचित हो जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप कोशिकाओं को ऑक्सीजन की कमी का अनुभव होने लगता है, जो उन्हें सक्रिय रूप से काम करने के लिए मजबूर करता है।

कॉम्प्लेक्स के फायदे हैं:

• कम प्रशिक्षण समय;
• महंगे उपकरण की कोई आवश्यकता नहीं;
• लचीलेपन का विकास;
• कहीं भी निष्पादन की संभावना.

इसके अलावा, व्यायाम से थकान नहीं होती है, जो अन्य खेल गतिविधियों के बारे में नहीं कहा जा सकता है। मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक होने के लिए एक निश्चित समय की आवश्यकता नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि ऐसे व्यायाम हर दिन किए जा सकते हैं।

स्थैतिक भार के नुकसान में वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पूरे शरीर को नियंत्रित करने की आवश्यकता शामिल है। इस तरह के प्रशिक्षण को गतिशील भार के साथ जोड़ना होगा।

महत्वपूर्ण! प्रारंभ में, आपको एक प्रशिक्षक के साथ रहना होगा जो आपको व्यायाम सही तरीके से करना सिखाएगा।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों का एक सेट

आइसोमेट्रिक अभ्यासों के परिसर की विशेषताएं इस प्रकार हैं:

• आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको कुछ स्ट्रेचिंग करनी चाहिए, जो मांसपेशियों और टेंडन को आगामी शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करेगी;
• व्यायाम के दौरान अपनी स्वयं की श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है - प्रत्येक व्यायाम श्वास लेने से शुरू होता है;
• पूरे शरीर पर नियंत्रण भी महत्वपूर्ण है;
• जैसे ही आप आइसोमेट्रिक व्यायाम करते हैं, मांसपेशियों और टेंडन पर भार बढ़ाना आवश्यक होता है;
• सबसे पहले, 3-5 सेकंड एक स्थिति में रहने के लिए पर्याप्त हैं, फिर समय बढ़कर 3 मिनट हो जाता है;
• घर पर आइसोमेट्रिक व्यायाम करने की सही तकनीक उच्च दक्षता की कुंजी है;
• यदि आपको मांसपेशियों या टेंडन में दर्द महसूस होता है, या अस्वस्थता महसूस होती है, तो आपको तुरंत रुक जाना चाहिए।

अलेक्जेंडर ज़ैस द्वारा आइसोमेट्रिक अभ्यास

अब तक, इस महान एथलीट के आइसोमेट्रिक अभ्यास इस प्रकार के जिम्नास्टिक के प्रत्येक परिसर का आधार हैं। अपने प्रशिक्षण के लिए, अलेक्जेंडर ज़ैस ने एक मजबूत श्रृंखला का उपयोग किया, लेकिन इसे किसी अन्य चीज़ से बदला जा सकता है, उदाहरण के लिए, एक बेल्ट।

यहां ज़ैस प्रणाली के अनुसार कुछ आइसोमेट्रिक अभ्यास दिए गए हैं:

• श्रृंखला छाती के स्तर पर ली गई है, आपको इसे दोनों हाथों से विपरीत दिशाओं में खींचकर तोड़ने की कोशिश करने की आवश्यकता है;
• उपकरण को सिर के पीछे रखा जाता है, प्रयास पिछले अभ्यास की तरह ही किए जाते हैं;
• चेन आपकी पीठ के पीछे खींची गई है, आपको अपनी बाहों को आगे बढ़ाने की कोशिश करते हुए इसे खींचने की जरूरत है;
• श्रृंखला का एक सिरा नीचे से फैली हुई भुजा में है, दूसरा ऊपर से कोहनी पर मुड़ी हुई भुजा में है, आपको इसे तोड़ने का प्रयास करने की आवश्यकता है;
• जोर फर्श पर है, चेन को गर्दन के पीछे खींचा जाना चाहिए, सिरों को हथेलियों में रखा जाना चाहिए, व्यायाम किया जाता है, जैसे ऊपर की दिशा में पुश-अप;
• पैर मुड़े हुए हैं, एथलीट जांघ के माध्यम से चेन को तोड़ने की कोशिश करता है।

कक्षाओं के परिसर में विभिन्न मांसपेशी समूहों पर शारीरिक गतिविधि शामिल है।

ब्रूस ली आइसोमेट्रिक व्यायाम

अपने समय के एक और दिग्गज हैं ब्रूस ली। यार्ड में लड़कों के लिए यह रोल मॉडल न केवल एक प्रतिभाशाली अभिनेता माना जाता है, बल्कि एक वास्तविक ताकतवर भी माना जाता है। उन्होंने स्थैतिक प्रशिक्षण के माध्यम से अपनी ताकत विकसित की।

ब्रूस ली के अनुसार, सुबह जल्दी व्यायाम शुरू करना जरूरी है, क्योंकि पूरे दिन के लिए जीवंतता और ऊर्जा से भरपूर रहने का यही एकमात्र तरीका है। यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको सोने में परेशानी हो सकती है। ब्रूस ली उस कमरे को हर बार हवादार बनाने की भी सलाह देते हैं जिसमें कक्षाएं होंगी। चूँकि आइसोमेट्रिक व्यायाम में साँस लेना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए हवा स्वच्छ और ऑक्सीजन से समृद्ध होनी चाहिए। कौशल के आधार पर दृष्टिकोणों की अनुशंसित संख्या 2-6 गुना है। प्रत्येक व्यायाम के बाद, अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए एक मिनट का ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है।

ब्रूस ली पद्धति के अनुसार आइसोमेट्रिक अभ्यासों का एक सेट नीचे दिया गया है। उनमें से प्रत्येक के लिए कुछ सेकंड पर्याप्त हैं:

• सीधे खड़े होकर, दरवाज़े के फ्रेम के ऊपरी हिस्से पर दबाव डालें, जबकि आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो, आपके पैर सीधे हों, और आपकी नज़र सीधी हो;
• फ्रेम पर दबाव रोके बिना बैठ जाएं;
• अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर खींचें, जो आपके पिंडलियों, जांघों और नितंबों को मजबूत बनाता है;
• अपनी पीठ दीवार से सटाकर सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, अपने सिर के पिछले हिस्से से दीवार पर दबाव डालें (आप एक छोटे तकिए का उपयोग कर सकते हैं);
• दीवार की ओर मुंह करके घूमें, अपने सिर के पिछले हिस्से की तरह, कुछ सेकंड के लिए अपने माथे से दबाव डालें;
• द्वार के किनारों पर अपने हाथों से दबाएँ;
• फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और दीवार का सहारा लें।

अनोखिन द्वारा आइसोमेट्रिक व्यायाम "वोलिशनल जिम्नास्टिक"

अनोखिन के आइसोमेट्रिक व्यायाम "वोलिशनल जिम्नास्टिक" शरीर को मजबूत बनाते हैं और ताकत बढ़ाते हैं। इस तरह के वर्कआउट बड़े पेट से छुटकारा पाने, रूखेपन को दूर करने और पीठ दर्द को खत्म करने में मदद करते हैं, जो अक्सर गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के साथ होता है। और यह सब स्थैतिक भार के लिए धन्यवाद।

अपनी मुद्रा को सीधा करने के लिए, आपको निम्नलिखित व्यायाम करने होंगे:

• भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं, प्रयास से पीठ झुक जाती है;
• एक कुर्सी पर बैठकर, हाथों को पीछे लाया जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, पीठ झुक जाती है;
• जुड़े हुए हाथ पीछे खींच लिए जाते हैं।

पीठ के लिए, अनोखिन ने व्यायाम का निम्नलिखित सेट विकसित किया:

• खड़े होने की स्थिति से: हाथ कूल्हों पर, शरीर पीछे की ओर झुक जाता है और फिर तेजी से आगे की ओर झुक जाता है, उसी समय एक पैर घुटने पर झुक जाता है;
• फर्श पर लेटना: पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए, कंधे सतह से थोड़ा ऊपर, पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए;
• खड़े होने की स्थिति से: श्रोणि थोड़ा पीछे हट जाती है, घुटने मुड़े हुए होते हैं, जिससे 90 डिग्री का कोण बनता है, पीठ धनुषाकार होती है, हाथ बेल्ट पर होते हैं, फिर पैर सीधे होते हैं, और पीठ कुछ समय के लिए तनावग्रस्त रहती है;
• हाथ लॉक के पीछे जुड़े हुए हैं और कंधे के ब्लेड तक उठे हुए हैं;
• हथेलियाँ माथे पर टिकी हुई हैं, सिर आगे की ओर झुक रहा है, प्रतिरोध पर काबू पाने की कोशिश कर रहा है।

ये व्यायाम ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम प्रदान करते हैं, जो अक्सर गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों में होता है।

एक नोट पर! अनोखिन द्वारा विकसित पैरों के लिए विशेष वर्कआउट भी हैं। इनमें एक कुर्सी को पकड़कर अपने पैर की उंगलियों पर बैठना शामिल है। पीठ सीधी रहती है. आप अपने पैर की उंगलियों पर कुर्सी के पास उठ सकते हैं, अपनी पिंडलियों पर जोर से दबाव डाल सकते हैं। इस तरह के वर्कआउट से नितंबों की मांसपेशियां मजबूत होंगी और आपके पैरों को थकान से राहत मिलेगी।

वीडियो: घर पर आइसोमेट्रिक व्यायाम

स्थैतिक भार घर पर उठाया जा सकता है। यह तकनीक में महारत हासिल करने और इस प्रकार के जिम्नास्टिक की विशेषताओं में महारत हासिल करने के लिए पर्याप्त है। अभ्यास में इसे कैसे करें यह वीडियो में दिखाया गया है, जिसमें घर पर प्रशिक्षण स्पष्ट रूप से दिखाया गया है।

शुभ दिन, मेरे प्रिय पाठकों, प्रशंसकों और अन्य व्यक्तियों! आइसोमेट्रिक व्यायाम, वे क्या हैं?

इस पोस्ट के साथ हम "मसल इनसाइड" नामक नोट्स की एक नई श्रृंखला खोल रहे हैं, जिसमें पूरे अक्टूबर में हम विशेष रूप से संकीर्ण मांसपेशियों के मुद्दों से निपटेंगे। प्रत्येक नोट्स का अध्ययन करने के बाद, आप बेहतर ढंग से समझ पाएंगे कि क्या हो रहा है और कैसे हो रहा है (हो सकता है)मांसपेशियों के साथ, उनके साथ सर्वोत्तम तरीके से कैसे काम किया जाए और उनकी वृद्धि और विकास को अधिकतम किया जाए। खैर, हम आइसोमेट्रिक अभ्यासों के विषय को कवर करके शुरुआत करेंगे।

इसलिए, यदि आप क्लासिक वर्कआउट से थक चुके हैं और किसी तरह अपने प्रशिक्षण में विविधता लाना चाहते हैं, तो यह चक्र सिर्फ आपके लिए है।

मांसपेशियों का काम: अंदर से एक नज़र

टिप्पणी:
आइसोमेट्रिक अभ्यासों के विषय पर आगे के सभी कथनों को उपअध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

आइसोमेट्री क्या है?

यह एक प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण है जिसमें संकुचन के दौरान मांसपेशियों के जोड़ का कोण और लंबाई नहीं बदलती है। (गाढ़ा या विलक्षण संकुचन की तुलना में, जिसे गतिशील/आइसोटोनिक गति कहा जाता है). आइसोमेट्रिक्स में एथलीट का स्थिर स्थिति/मुद्रा में होना शामिल है, यह गतिशीलता/गति की सीमा के माध्यम से स्वयं को प्रकट नहीं करता है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम व्यायाम का एक रूप है जिसमें संयुक्त कोण पर दिखाई देने वाली गति के बिना मांसपेशियों को स्थिर रूप से निचोड़ना शामिल है। "आइसोमेट्रिक" शब्द "आइसोस" (बराबर) और "मेट्रिया" (माप) शब्दों को जोड़ता है, जिसका अर्थ है कि इन अभ्यासों में मांसपेशियों की लंबाई और जोड़ का कोण नहीं बदलता है, हालांकि संपीड़न का बल भिन्न हो सकता है . यह आइसोटोनिक संकुचन के विपरीत है, जिसमें संकुचन बल नहीं बदलता है, लेकिन मांसपेशियों की लंबाई और जोड़ का कोण बदलता है।

आइसोमेट्रिक व्यायामों में प्रतिरोध आमतौर पर निम्न के प्रभाव में मांसपेशियों के संकुचन से जुड़ा होता है:

• स्वयं के शरीर का वजन या पृथ्वी;
• संरचनात्मक तत्व (उदाहरण के लिए, दीवार पर दबाव डालना);
• मुफ़्त वज़न, मशीनें/तंत्र या लोचदार उपकरण (उदाहरण के लिए, टेप);
• पुश-प्रकार के उपकरण।

मांसपेशियों के संकुचन के प्रकार

हम पहले ही संबंधित नोट में इस विषय पर विस्तार से चर्चा कर चुके हैं], इसलिए आइए हम खुद को केवल मुख्य बिंदुओं की याद दिलाएं। और एक उदाहरण के रूप में, आइए अभ्यास लें -।

व्यायाम तकनीक का पालन करते समय बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी में होने वाले संकुचन यहां दिए गए हैं:

• संकेंद्रित - हाथ को अपनी ओर झुकाना: मांसपेशियों की लंबाई कम हो जाती है, मांसपेशियों की ताकत प्रतिरोध से अधिक हो जाती है;
• सनकी - हाथ का आपसे दूर विस्तार: मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं, मांसपेशियों की ताकत प्रतिरोध से कम होती है;
• सममितीय/स्थैतिक - फैली हुई भुजा में डम्बल पकड़ना: लंबाई बदले बिना मांसपेशियों में संकुचन, मांसपेशियों की ताकत प्रतिरोध से मेल खाती है।

चित्र संस्करण में, ये तीन प्रकार के संक्षिप्ताक्षर, एक विशिष्ट उदाहरण के लिए, ऐसे चित्र का प्रतिनिधित्व करते हैं।

संकुचन के क्षणों के संदर्भ में, निम्नलिखित को समझना महत्वपूर्ण है - आप जितनी धीमी गति से व्यायाम करेंगे, मांसपेशियों के लिए यह उतना ही कठिन होगा। गति को धीमा करने से संकेंद्रित और विलक्षण प्रभावों में सुधार होता है, जिससे इष्टतम मांसपेशी संकुचन की अनुमति मिलती है।

टिप्पणी:

लड़कियों में मांसपेशियों/ताकत को बढ़ाने के लिए धीमी गति से व्यायाम का तरीका विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है। वे। जोर भार का भार बढ़ाने पर नहीं है, बल्कि मांसपेशियों के भार के अधीन रहने की अवधि पर है।

मांसपेशी संकुचन के तंत्र. आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक संकुचन की तुलना

मांसपेशियों का संकुचन मांसपेशी फाइबर (एम.एफ.) के हिलने पर आधारित होता है - एक व्यक्तिगत एम.एफ., एक व्यक्तिगत मोटर इकाई या एक एकल क्रिया क्षमता के लिए संपूर्ण मांसपेशी की यांत्रिक प्रतिक्रिया। मोटर ब्लॉक में एक मोटर न्यूरॉन और वे सभी न्यूरॉन्स होते हैं जिन्हें यह संक्रमित करता है।

उत्तेजना के जवाब में, फाइबर सिकुड़ता है, इस स्थिति में झटके को कई चरणों में विभाजित किया जाता है।

1. अव्यक्त अवधि। क्रिया क्षमता और संकुचन की शुरुआत के बीच कई मिलीसेकंड की देरी का प्रतिनिधित्व करता है और उत्तेजना और संकुचन के बीच युग्मन के समय को दर्शाता है;
2. संकुचन चरण. विलंबता अवधि के अंत में शुरू होता है और तब समाप्त होता है जब मांसपेशियों में तनाव अपने चरम पर पहुंच जाता है (तनाव = बल ग्राम में व्यक्त);
3. विश्राम चरण. चरम तनाव और संपीड़न के अंत के बीच का समय, जब तनाव शून्य पर लौट आता है।

दृश्य रूप में, सभी तीन चरण निम्नलिखित चित्र प्रस्तुत करते हैं:

मांसपेशियों के फड़कने की एक विशेषता इसकी पुनरुत्पादकता है। बार-बार उत्तेजना से समान आकार और आकार की ऐंठन पैदा होती है। हालाँकि मांसपेशियों का हिलना प्रजनन योग्य है, मांसपेशियों और मांसपेशी फाइबर के बीच का हिलना अलग-अलग हो सकता है। यह एम.वी. आकार में अंतर के कारण है। और फाइबर संकुचन की गति में अंतर।

लोड होने पर आइसोमेट्रिक ट्विच (आईटी) होते हैं (विपरीत संकुचन का बल)किसी मांसपेशी के संकुचन के बल से अधिक, जब वह सिकुड़ती है तो तनाव पैदा करती है लेकिन सिकुड़ती नहीं है। ऐसे संकुचन के दौरान विकसित होने वाले तनाव को रिकॉर्ड करके मांसपेशियों को गतिहीन रखते हुए पीआई को मापा जाता है। वोल्टेज का बढ़ना और गिरना एक घंटी के आकार का वक्र बनाता है।

आइसोटोनिक मरोड़ तब होती है जब मांसपेशियों के संकुचन का बल कम से कम भार के बराबर होता है, जिससे मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं। आइसोटोनिक फड़कन को मांसपेशियों को चलते हुए भार से जोड़कर मापा जाता है। एक आइसोटोनिक चिकोटी का तनाव वक्र एक पठार बनाता है जिसके दौरान बल या तनाव स्थिर रहता है।

आइसोटोनिक चिकोटी से उत्पन्न तनाव वक्र मांसपेशियों पर भार के आधार पर अलग दिखेगा। यह जितना बड़ा होगा, पठार उतना ही ऊंचा होगा, और उत्तेजनाओं और मांसपेशियों के संकुचन/छोटा होने की शुरुआत के बीच देरी का समय उतना ही लंबा होगा। जब भार मांसपेशियों द्वारा उत्पन्न बल की मात्रा से अधिक हो जाता है, तो आइसोमेट्रिक चिकोटी के परिणाम हमेशा एक ही आकार और आकार के होते हैं।

आइसोटोनिक की निदर्शी प्रक्रिया (लगातार बढ़ते भार के साथ)और आइसोमेट्रिक संकुचन निम्नलिखित ग्राफ़ में प्रस्तुत किए गए हैं।

आइसोमेट्रिक संकुचन के दौरान, मांसपेशियों का सिकुड़ा हुआ घटक (सारकोमेरेस) छोटा हो जाता है, लेकिन तंतुओं की कुल लंबाई नहीं बदलती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों के कुछ हिस्से बल उत्पन्न नहीं करते हैं, बल्कि निष्क्रिय रूप से संकुचन के बल को मांसपेशियों के खिंचाव के सिरों तक स्थानांतरित करते हैं। यह मांसपेशी का एक हिस्सा है जिसे सीरियल इलास्टिक घटक कहा जाता है।

टिप्पणी:

आइसोटोनिक संकुचन का उपरोक्त प्रयोगशाला विवरण हमारे शरीर में वास्तव में क्या होता है उसका सरलीकरण है। जब कोई व्यक्ति कोई भार उठाता है, तो मांसपेशियां हड्डियों की स्थिति के आधार पर लगातार "बदलती" रहती हैं, और सीएनएस यह सुनिश्चित करने के लिए उत्पन्न तनाव को नियंत्रित करता है कि मांसपेशियां उचित बल उत्पन्न करती हैं।

आइसोमेट्रिक्स के क्या लाभ हैं?

क्या आप जानते हैं कि बॉडीबिल्डिंग के स्वर्ण युग के एथलीट (उदाहरण के लिए फ्रैंक ज़ेन, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर)हमने अपने प्रशिक्षण में आइसोमेट्रिक अभ्यासों पर बहुत ध्यान दिया। उन्होंने यह दृष्टिकोण अपने पूर्ववर्तियों (स्टीव रीव्स) से अपनाया, और ऐसा इसलिए क्योंकि आइसोमेट्रिक्स निम्नलिखित लाभ प्रदान कर सकता है:

• शरीर लगभग सभी उपलब्ध मोटर इकाइयों को सक्रिय करने में सक्षम है जो पारंपरिक गतिशील प्रशिक्षण के दौरान "चालू" नहीं होती हैं;
• मोटा होना ”/केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के बीच बातचीत की दक्षता में वृद्धि, भर्ती करने की क्षमता (शोध के अनुसार, औसतन 5% ) अधिक एम.वी.;
• जड़त्वीय (आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा करने के बाद भी)स्थैतिक मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि;
• चोट के बाद मांसपेशियों का पुनर्वास - जब उन्हें घायल क्षेत्र पर "लगाया" जाता है तो एक पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव प्रदान करना;
• रक्तचाप में कमी;
• लचीलापन बढ़ा;
• पोज़ देते समय मांसपेशियों का अधिक लाभप्रद दिखना।

आइसोमेट्रिक्स के साथ सही तरीके से कैसे काम करें? प्रशिक्षण के सुनहरे नियम

आइसोमेट्रिक्स के साथ काम करते समय मांसपेशियों पर वांछित प्रभाव प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण बिंदु निम्नलिखित नियमों का अनुपालन है:

1. आइसोमेट्रिक व्यायाम एथलीट के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय रूप से प्रभावित करते हैं, इसलिए ऐसे सत्रों का तरीका सीमित होना चाहिए, उदाहरण के लिए, 2-3 के लिए सप्ताह में एक बार 8-10 प्रति सत्र मिनट, स्थिर स्थिति धारण करने का औसत समय 10-60 सेकंड, व्यायाम पर निर्भर करता है;
2. शोध से पता चलता है कि आइसोमेट्रिक व्यायाम करते समय, प्रत्येक दृष्टिकोण में मांसपेशियों का निर्माण करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। 100% प्रयास, अधिकतम स्वैच्छिक संकुचन पर्याप्त होगा। साथ काम करने पर लाभ भी प्राप्त हो सकता है 60-80% अधिकतम प्रयास से;
3. स्थिर अवस्था में रहते हुए आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए। साँस लेना/छोड़ना कम, गहरा और पेट के निचले हिस्से से किया जाना चाहिए;
4. शोध से पता चलता है कि आइसोमेट्रिक्स करते समय कोण बदलने से मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है। इस प्रकार, आपको न केवल आइसोमेट्रिक पीटी में विभिन्न अभ्यासों को शामिल करना चाहिए, बल्कि मांसपेशियों के "हमले" के कोणों को भी बदलना चाहिए: हाथ की स्थिति (बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ स्थिर व्यायाम के उदाहरण का उपयोग करके)विभिन्न कोणों से - 45, 90, 120 ;
5. प्रत्येक आगामी आइसोमेट्रिक दृष्टिकोण को लंबा करें, अर्थात पहला सेट चालू करें 10 सेकंड, दूसरा चालू 15 , तीसरे पर 20 = 1 एक सप्ताह। दूसरे सप्ताह का शुरुआती बिंदु पहले से ही होगा 15 सेकंड. यह युक्ति आपको तेजी से मांसपेशियों की ताकत विकसित करने की अनुमति देगी।

इसलिए, हमने सभी सैद्धांतिक पहलुओं को सुलझा लिया है और अभ्यास को सुचारू रूप से अपनाया है, और अब हम इसका पता लगाएंगे।

आइसोमेट्रिक व्यायाम. क्या रहे हैं?

प्रत्येक अभ्यास के लिए एक वर्णनात्मक भाग देकर हम अपने और आपके लिए जीवन को जटिल नहीं बनाएंगे। सभी मुद्राएँ स्पष्ट हैं, इसलिए उन्हें पूर्वनिर्मित चित्र संस्करण में प्रस्तुत करना सबसे उचित होगा।

नंबर 1. पूरे शरीर के लिए शीर्ष 5 आइसोमेट्रिक बॉडीवेट व्यायाम

सूची इस प्रकार दिखती है:

• फैली हुई भुजाओं पर तख़्ता;
• योद्धा व्यायाम;
• शीर्ष बिंदु पर ऊपर खींचना और पकड़ना;
• विपरीत भुजाओं और पैरों का भार पकड़ना;
• फिटबॉल/बेंच पर फुलक्रम के साथ फोल्डिंग चाकू।

नंबर 2. तल पर शरीर के वजन के साथ शीर्ष 5 आइसोमेट्रिक व्यायाम

सूची इस प्रकार दिखती है:

• स्थैतिक लंज;
• दीवार के सामने एक कुर्सी;
• 2 समर्थन बिंदुओं वाला पुल;
• पैर की उंगलियों पर उठाने की स्थिति धारण करना;
• फर्श पर लेटते समय अपने पैरों को सीधा रखें।

नंबर 3। उपकरण के साथ शीर्ष 5 आइसोमेट्रिक अभ्यास (हॉल के लिए विकल्प)

सूची इस प्रकार दिखती है:

• स्मिथ स्क्वैट्स में एक कोना पकड़ना;
• बैठे हुए विस्तार में सीधे पैर पकड़ना;
• किनारों पर डम्बल के साथ हाथ पकड़ना;
• डिप्स में निचली स्थिति बनाए रखना;
• रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन व्यायाम में डम्बल के साथ सीधे पैर पकड़ना।

सहमत हूँ, जब आपके हाथ में एक तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम होता है, तो आप समय-समय पर बहस करते हैं, लेकिन परिणाम बहुत तेजी से आता है। इसलिए, नीचे हम एक तैयार योजना, एक आइसोमेट्रिक कॉम्प्लेक्स प्रस्तुत करेंगे, जिसे शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद किया जा सकता है।

अंतभाषण

एक नया महीना, एक नया "मांसपेशियों के अंदर" चक्र और एक दिलचस्प, प्रसिद्ध विषय: आइसोमेट्रिक व्यायाम। आज हम मांसपेशियों को प्रभावित करने की स्थैतिक विधि से परिचित हुए। क्या उन्हें परेशान होना चाहिए? नहीं, यह इसके लायक नहीं है! लेकिन इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना और एक या दो महीने तक अभ्यास करना, निश्चित रूप से हाँ। चलो खेलें, अभ्यास करें!

बस इतना ही, इस समय को अपने विकास के लिए समर्पित करने के लिए धन्यवाद। फिर मिलेंगे!

पुनश्च:क्या आप हॉल में स्टैटिक करते हैं? शायद घर पर?

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सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

स्टेटिक जिम्नास्टिक और आइसोमेट्रिक व्यायाम ऐसे शब्द हैं जो हर साल खेल जगत में तेजी से लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं। हालाँकि, बहुत से लोग ऐसे प्रशिक्षण के वास्तविक लाभों के बारे में नहीं जानते हैं, यही कारण है कि लोग इनसे सावधान रहते हैं। सैद्धांतिक आधार की कमी के कारण, एथलीट आइसोमेट्रिक अभ्यास से इनकार करते हैं और शास्त्रीय प्रशिक्षण को प्राथमिकता देते हैं। रूसी-पोलिश ताकतवर एथलीट और सर्कस कलाकार अलेक्जेंडर ज़ैस ने आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक पद्धति के विकास में बहुत बड़ा योगदान दिया। वह यह बताने वाले पहले व्यक्ति थे कि वजन उठाने में मांसपेशियों का आकार नहीं, बल्कि कंडरा की ताकत निर्णायक कारक होती है। यह पिछली शताब्दी के मध्य में था। आज, आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के तत्व केवल योग और पिलेट्स में पाए जाते हैं। इस लेख से आप सीखेंगे कि आइसोमेट्रिक अभ्यासों की ज़ैस विधि किस पर आधारित है और मुख्य से परिचित होंगे।

ऐतिहासिक सन्दर्भ

विभिन्न स्रोतों में आप सांख्यिकीय प्रशिक्षण की प्राचीन उत्पत्ति के बारे में अलग-अलग जानकारी पा सकते हैं। कुछ लेखकों का दावा है कि वे भारत में प्रकट हुए, अन्य प्राचीन चीन में, अन्य मध्ययुगीन यूरोप में, इत्यादि। यह समझना असंभव है कि सच्चाई कहां है, क्योंकि हजारों साल पहले आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के व्यक्तिगत तत्वों का उपयोग गतिशील अभ्यासों के साथ किया जाता था। इसलिए, स्थैतिक जिम्नास्टिक की उत्पत्ति के बारे में चर्चा, साथ ही धनुष या तलवार की उत्पत्ति के बारे में चर्चा भी विफलता के लिए अभिशप्त है।

एकमात्र बात जो निश्चित रूप से ज्ञात है वह यह है कि व्यायाम के एक अभिन्न सेट के रूप में आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक बीसवीं सदी की शुरुआत में पोलिश मूल के एक रूसी ताकतवर अलेक्जेंडर इवानोविच ज़ैस के काम के कारण सामने आया, जिन्होंने मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने की उपयुक्तता पर संदेह किया था। कंडराओं को पूरी तरह से प्रशिक्षित किए बिना। तथ्य यह है कि ज़ैस को एक से अधिक बार दुनिया के सबसे मजबूत व्यक्ति के रूप में मान्यता दी गई है, इस निर्णय की निष्पक्षता की पुष्टि करता है।

"आयरन सैमसन"

1888 में विल्ना शहर में पैदा हुए। वह अपने शुरुआती अधिकांश वर्ष रूस में रहे और 1924 में वह ब्रिटेन चले गए। सर्कस के मैदान में ज़ैस के प्रदर्शन ने लोगों को उत्साहपूर्वक अपनी सीटों से उछलने पर मजबूर कर दिया। अलेक्जेंडर इवानोविच ने अपने दांतों से 225 किलोग्राम की बीम उठाई, 90 किलोग्राम की बीम पकड़ी, घोड़ों को अपने कंधों पर उठाया, हाथों में वजन लेकर पीठ पर कलाबाजी की, 4 मिनट में 200 पुश-अप किए और अंत में अपने दांतों से स्टील की जंजीरें तोड़ दीं। उँगलियाँ. इन और अन्य उपलब्धियों के लिए धन्यवाद, एथलीट को "आयरन सैमसन" उपनाम दिया गया था।

प्रथम विश्व युद्ध के दौरान, सिकंदर को ऑस्ट्रियाई सैनिकों ने तीन बार पकड़ लिया और हर बार हिरासत से भाग निकला। अपने भागने में से एक के लिए, ज़ैस को अपने जेल कक्ष की कंक्रीट की दीवारों से स्टील की सलाखों को तोड़ना पड़ा। तीसरे भागने के बाद, सिकंदर ऑस्ट्रिया छोड़कर इंग्लैंड चला गया, जहाँ वह अपने दिनों के अंत तक रहा।

सबसे आश्चर्य की बात यह है कि अलेक्जेंडर के पास एक मजबूत एथलीट के लिए मामूली शारीरिक संरचना थी। 1.65 मीटर की ऊंचाई के साथ, उनका वजन 80 किलोग्राम से अधिक नहीं था। चूँकि जनता बड़ी मांसपेशियों को देखना पसंद करती है, अलेक्जेंडर को विशेष रूप से अपनी भुजाओं की मात्रा बढ़ाने पर काम करना पड़ा। साथ ही, एथलीट ने इस बात पर जोर दिया कि उसके लिए बड़े बाइसेप्स से ज्यादा महत्वपूर्ण क्या है।

अपनी अद्भुत शक्ति की बदौलत, "ग्रेट सैमसन" ने तेजी से दुनिया भर में लोकप्रियता हासिल की। संयुक्त राज्य अमेरिका में भी, ऐसे एथलीट सामने आए जिन्होंने अलेक्जेंडर ज़ैस की प्रशिक्षण विधियों को अपनाने की कोशिश की। कलाकार ने स्वयं हमेशा कहा है कि उसके पास खेल को मजबूत करने की प्राकृतिक प्रवृत्ति नहीं है, और उसके सभी परिणाम मांसपेशियों पर नियंत्रण, मजबूत कण्डरा और कम मजबूत इच्छाशक्ति का फल हैं। आज हम अलेक्जेंडर ज़ैस के अभ्यासों और उनके प्रशिक्षण के सिद्धांतों से परिचित होंगे।

सामान्य विशेषताएँ

तो, आइसोमेट्रिक व्यायाम एक प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण है जिसमें मांसपेशियों की लंबाई या कोण को बदले बिना मांसपेशियों के ऊतकों को सिकोड़ना शामिल है। ऐसे व्यायाम स्थिर स्थितियों में किए जाते हैं जिनमें मांसपेशियों के साथ-साथ टेंडन भी काम में शामिल होते हैं।

लाभ

ज़ैस आइसोमेट्रिक व्यायाम प्रणाली के कई फायदे हैं:

1. पाठ केवल 15 मिनट तक चलता है।
2. विशेष उपकरण या परिसर की कोई आवश्यकता नहीं है.
3. ज़ैस आइसोमेट्रिक व्यायाम टेंडन की ताकत बढ़ा सकते हैं, जो सच होने की कुंजी है
4. कुछ प्रकार की गतिविधियों के लिए, आप सबसे उपयुक्त व्यायाम चुन सकते हैं।
5. इस पद्धति का अभ्यास कोई भी कर सकता है: चोट से उबरने वाला व्यक्ति और प्रतियोगिता की तैयारी करने वाला पेशेवर एथलीट दोनों।
6. शरीर के किसी भी हिस्से के लिए ज़ैस ("आयरन सैमसन") द्वारा अलग-अलग व्यायाम हैं।
7. शरीर की ऊर्जा केवल जोड़ों में तनाव पर खर्च होती है, उन गतिविधियों पर बर्बाद नहीं होती जो मांसपेशियों में थकान पैदा करती हैं।
8. लचीलापन बढ़ा.
9. चोट लगने की कम संभावना.

कमियां

ज़ैस व्यायाम सेट में भी कमज़ोरियाँ हैं:

1. गलत तरीके से करने पर चोट लगने और रक्तचाप की समस्या होने का खतरा रहता है।
2. सब कुछ ठीक से कैसे करना है यह सीखने में समय लगेगा।
3. ज़ैस टेंडन व्यायाम वस्तुओं को बिना सोचे-समझे धकेलना और खींचना नहीं है। यहां अपनी मांसपेशियों और सांस को नियंत्रित करना सीखना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, यह आसान नहीं है.

आवेदन क्षेत्र

1. एथलीट के पास प्रारंभिक स्तर का प्रशिक्षण होता है। स्थिर परिस्थितियों में, ऐसा भार प्राप्त करना असंभव है जिसे शरीर सहन नहीं कर सकता। तदनुसार, ज़ैस ("आयरन सैमसन") अभ्यास करते समय, एक व्यक्ति अपने टेंडन को खतरे में नहीं डालता है।
2. सामान्य प्रशिक्षण में, एथलीट एक मृत अंत तक पहुंच गया है। कई लोगों के लिए, एक दिन एक गतिरोध घटित होता है, जब समान प्रयासों के बावजूद कोई विकास नहीं होता है। आइसोमेट्रिक अभ्यासों का दर्शन आपको प्रशिक्षण को एक नए तरीके से देखने और जल्दी से गतिरोध से बाहर निकलने की अनुमति देगा।
3. जब आपको अपनी ताकत बढ़ाने की जरूरत होती है. इस मामले में, स्थैतिक भार को गतिशील के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए।

अवधारणा

कई लोग, "बड़ी मांसपेशियां समान ताकत" की धारणा के कारण, अलेक्जेंडर ज़ैस की व्यायाम प्रणाली के अर्थ और लाभों को नहीं समझ सकते हैं। इस प्रयास में सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह टेंडन की ताकत है जो एक एथलीट की ताकत क्षमताओं का निर्धारण कारक है। अलेक्जेंडर ज़ैस ने तर्क दिया कि मजबूत टेंडन के बिना बड़ी मांसपेशियां ताकत का भ्रम मात्र हैं।

कार्यप्रणाली की अवधारणा निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

1. मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ने के लिए टेंडन की आवश्यकता होती है। खिंचने या सिकुड़ने पर भी ये मांसपेशियां हिलने लगती हैं।
2. मांसपेशियों की वृद्धि मौजूदा मांसपेशी ऊतक के संकुचन के बजाय नए मांसपेशी ऊतक के निर्माण से जुड़ी होती है।
3. मांसपेशियों के पूरे द्रव्यमान का उपयोग करने के लिए टेंडन का निर्माण करना आवश्यक है।
4. जब शरीर कठिन गतिविधि के बाद ठीक हो जाता है तो मांसपेशियाँ बढ़ती हैं, और स्थिर भार के कारण टेंडन बढ़ते हैं।
5. मांसपेशियाँ टेंडन से कई गुना कमज़ोर होती हैं, इसलिए वे जल्दी थक जाती हैं।
6. टेंडन मांसपेशियों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे बढ़ते हैं।
7. गतिशील (आइसोटोनिक) प्रशिक्षण में हमेशा एक निश्चित संख्या में दोहराव के साथ कई दृष्टिकोण शामिल होते हैं। यह भार मांसपेशियों पर दबाव डालने के लिए पर्याप्त है, लेकिन टेंडन के लिए यह पर्याप्त नहीं है।
8. टेंडन के बढ़ने के लिए निरंतर तनाव आवश्यक है, जिसे मांसपेशियां सहन नहीं कर सकतीं।

बॉडीबिल्डर की गलती

कई बॉडीबिल्डरों के साथ समस्या यह है कि उनके पास मांसपेशियों के ऊतक तो बहुत हैं, लेकिन टेंडन में पर्याप्त ताकत नहीं है। इस प्रकार, मांसपेशियों की ताकत क्षमता का पूरी तरह से उपयोग नहीं किया जाता है। बॉडीबिल्डिंग के शौकीन लोग मांसपेशियों को अलग-थलग करके काम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इसलिए उनके प्रशिक्षण में टेंडन की मजबूती को नजरअंदाज कर दिया जाता है। हालाँकि, बॉडीबिल्डिंग का मतलब "शरीर का निर्माण" है, ताकत का निर्माण नहीं। लेकिन भारोत्तोलकों को वास्तव में आइसोमेट्रिक्स से लाभ होगा।

दूसरा चरम

इस गलत धारणा का खंडन करने के लिए कि भारी मांसपेशियां ताकत की गारंटी देती हैं, एक और बात है: "ताकत विकसित करने के लिए आपको केवल आइसोमेट्रिक्स की आवश्यकता होती है।" बेशक, ज़ैस आइसोमेट्रिक अभ्यास अकेले महत्वपूर्ण शक्ति लाभ प्रदान नहीं कर सकते हैं। उन मांसपेशियों के बारे में मत भूलिए जो वस्तुओं को हिलाने में मदद करती हैं; हड्डियाँ जो महत्वपूर्ण वजन और दबाव का समर्थन कर सकती हैं; हृदय प्रणाली, जो मांसपेशियों के ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करती है; और अंत में, मन के बारे में, जो आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इन सब से निपटने की अनुमति देता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों के निर्माता, अलेक्जेंडर ज़ैस के अनुसार, ताकत विकसित करने के काम में निम्नलिखित संरचना होनी चाहिए:

1. इच्छाशक्ति की ताकत।
2. मांसपेशियों को नियंत्रित करने की क्षमता.
3. कण्डरा शक्ति.
4. सही श्वास.

किसी भी एथलीट को तैयार करते समय, शक्ति प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, और सच्ची ताकत, जैसा कि हम पहले ही समझ चुके हैं, टेंडन की ताकत के बिना मौजूद नहीं है।

वजन कम करने के बारे में मिथक

एक मिथक है कि ज़ैस स्टैटिक व्यायाम आपको अतिरिक्त वसा जलाने की अनुमति देते हैं। वास्तव में यह सच नहीं है। सही भोजन खाने और सक्रिय एरोबिक व्यायाम करने से वजन कम होता है। स्थैतिक भार इस संबंध में केवल अप्रत्यक्ष रूप से मदद करता है, टेंडन की ताकत बढ़ाता है और गतिशील प्रशिक्षण की तीव्रता को उत्तेजित करता है।

अभ्यास का सेट

आइए सबसे दिलचस्प भाग पर आते हैं - अलेक्जेंडर ज़ैस के बुनियादी अभ्यासों की समीक्षा। "आयरन सैमसन" ने अपने प्रशिक्षण में केवल एक वस्तु का उपयोग किया - एक मजबूत श्रृंखला। सिद्धांत रूप में, श्रृंखला को किसी भी लंबी वस्तु द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है जो इतनी मजबूत है कि इसे तोड़ना उद्देश्यपूर्ण रूप से असंभव है। एक टिकाऊ चमड़े की बेल्ट चेन के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन हो सकती है। यह महत्वपूर्ण है कि पकड़ आरामदायक हो, अन्यथा ध्यान टेंडन के काम पर नहीं, बल्कि हथेलियों की थकान पर केंद्रित होगा।

अलेक्जेंडर ज़ैस की प्रणाली में बेल्ट के साथ बहुत सारे व्यायाम हैं। हम मुख्य बातों पर गौर करेंगे:

1. चेन इसलिए ली जाती है ताकि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े हों। अपने हाथों को छाती के स्तर तक उठाते हुए, आपको अपनी बाहों को फैलाकर इसे तोड़ने की कोशिश करने की ज़रूरत है।
2. कार्य वही है, केवल अब आपको अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाने की आवश्यकता है।
3. चेन को हाथ में लेकर सिर के पीछे सिर के पिछले हिस्से के स्तर तक ले जाया जाता है। आपको इसे तोड़ने की कोशिश करने की ज़रूरत है, केवल अब अपनी बाहों को सीधा करके।
4. अपनी पीठ के पीछे चेन को खींचकर, आपको इसे अपनी पीठ पर टिकाना होगा और अपनी भुजाओं को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर इसे तोड़ने का प्रयास करना होगा। डेल्टा और ट्राइसेप्स के बल का उपयोग करके आंदोलन को अंजाम दिया जाना चाहिए।
5. यह अभ्यास पिछले वाले की तरह नहीं है. इसका सार यह है कि जब आप सांस छोड़ते हैं तो चेन को छाती के चारों ओर लपेटा जाना चाहिए और जब आप सांस लेते हैं तो पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों के बल का उपयोग करके इसे तोड़ना होता है। यह तकनीक अलेक्जेंडर ज़ैस की सिग्नेचर ट्रिक्स में से एक थी।
6. चेन को फिर से दोनों हाथों से लिया जाता है, केवल अब उनमें से एक, सीधी स्थिति में, नीचे देखता है, और दूसरा, मुड़ी हुई स्थिति में, ऊपर देखता है।
7. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए और अपने हाथों से चेन के सिरों को पकड़कर, आपको उस पर कदम रखने की जरूरत है। प्रक्षेप्य को खींचते समय, आपको इसे तोड़ने का प्रयास करने की आवश्यकता है। आंदोलन को ऊपर की ओर, फिर किनारों की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। कार्य में मुख्य रूप से ट्रेपेज़ॉइड शामिल हैं।
8. अपनी मुड़ी हुई भुजाओं पर लेटने की स्थिति लेते हुए, आपको चेन को अपनी गर्दन के पीछे खींचने की ज़रूरत है, इसके सिरों को अपनी हथेलियों तक सुरक्षित करते हुए। आपको इसी पोजीशन से पुश-अप्स करने की कोशिश करनी चाहिए।
9. खड़े होने की स्थिति में, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और उनमें से एक को आगे की ओर रखते हुए, आपको चेन को अपनी जांघ पर फैलाना होगा और अपनी बाहों को नीचे की ओर ले जाकर इसे तोड़ने की कोशिश करनी होगी।
10. इस अभ्यास के लिए आपको सिरों पर लूप वाली दो जंजीरों की आवश्यकता होगी। खड़े होने की स्थिति में, आपको प्रक्षेप्य के सिरों को अपने पैरों से जोड़ना होगा, और दूसरे छोरों को अपने हाथों में लेना होगा। पीठ सीधी होनी चाहिए. अपनी बाहों को ऊपर ले जाकर, अपने कंधों की ताकत का उपयोग करके, आपको श्रृंखला को तोड़ने की कोशिश करनी होगी।
11. शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है, केवल अब आपको अपनी कोहनियों को अपने सामने रखते हुए मोड़ने की जरूरत है। इस प्रकार, बाइसेप्स भार में शामिल होते हैं। व्यायाम दोनों हाथों के लिए एक ही समय में या प्रत्येक के लिए अलग-अलग किया जा सकता है।

सैद्धांतिक दृष्टिकोण से, ज़ैस के अभ्यासों का सेट कुछ भी जटिल नहीं है। मांसपेशियों के कार्य के सिद्धांत को समझते हुए, आप एक साधारण श्रृंखला का उपयोग करके स्वतंत्र रूप से एक प्रशिक्षण योजना बना सकते हैं। बेशक, "आयरन सैमसन" स्थैतिक जिम्नास्टिक तक ही सीमित नहीं था। उनके प्रशिक्षण में क्लासिक ताकत और गतिशील अभ्यास भी शामिल थे। और ज़ैस ने अपने शरीर को व्यापक रूप से विकसित करने का प्रयास किया।

प्रशिक्षण नियम

पहली नज़र में, ज़ैस व्यायाम प्रणाली सरल लगती है, लेकिन वास्तविक लाभ लाने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी।

इस कार्यक्रम में प्रशिक्षण लेते समय, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

1. कार्य का उद्देश्य संपूर्ण शरीर है, व्यक्तिगत मांसपेशियाँ नहीं। आपको इसे महसूस करना सीखना होगा।
2. आपको हमेशा सांस लेते हुए व्यायाम शुरू करना चाहिए।
3. विद्युत तरंग लचीली होनी चाहिए, सहज प्राकृतिक प्रवेश के साथ। आपको सभी आकांक्षाओं और तनाव को अपने दिमाग से बाहर निकालने की कोशिश करने की ज़रूरत है। श्रृंखला को तोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने का कोई मतलब नहीं है। आपको अपने शरीर को बेहतर बनाने पर ध्यान देने की जरूरत है। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो एक दिन श्रृंखला टूट जाएगी।
4. आपको मापकर और शांति से सांस लेने की जरूरत है। यदि साँस अधिक बार-बार और गहरी होने लगे तो हृदय में घबराहट होने लगती है। इस मामले में, बल की लहर टूट जाती है, और अभ्यास अपना अर्थ खो देता है।
5. यदि बल की लहर पूरे शरीर को सक्रिय नहीं करती है, तो मांसपेशियों, टेंडन और हड्डियों के बीच संबंध मजबूत नहीं होगा।
6. प्रशिक्षण से पहले, आपको हमेशा स्थिर और गतिशील स्ट्रेचिंग दोनों का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को वार्मअप और स्ट्रेच करना चाहिए। ऐसे में आप मांसपेशियों और जोड़ों की चोट से बच सकेंगे।
7. अभ्यास की शुरुआत में, आपको उपकरण पर शून्य बल लगाना होगा, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना होगा।
8. जल्दबाजी करने की कोई आवश्यकता नहीं है; अधिकतम प्रयास स्वाभाविक रूप से प्राप्त किया जाना चाहिए। आरंभ करने के लिए, 5 सेकंड के दृष्टिकोण करना पर्याप्त होगा। जैसे-जैसे शरीर को ऐसे भार की आदत हो जाती है, समय बढ़ाया जाना चाहिए।
9. संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, आपके शरीर में ऊर्जा और शक्ति के प्रवाह को महसूस करना सचमुच सीखने लायक है। अपनी मांसपेशियों पर सच्चा नियंत्रण पाने का यही एकमात्र तरीका है।
10. पहले वर्कआउट से ही आपको व्यायाम सही ढंग से करने का प्रयास करना चाहिए। तथ्य यह है कि स्थैतिक प्रशिक्षण में बुरी आदतों से छुटकारा पाना गतिशील प्रशिक्षण की तुलना में कहीं अधिक कठिन है।
11. यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कुछ व्यायाम करने के लिए अपनाई गई शारीरिक स्थिति यथासंभव प्राकृतिक हो। यदि जोड़ "मुड़ने" की कोशिश करता है, तो स्थिति गलत तरीके से ली गई है।
12. जैसे-जैसे आप अपनी क्षमताओं का विकास करते हैं, आपको यह सीखना होगा कि मांसपेशियों के असंतुलन का सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को हमेशा सही मांसपेशी का चयन करना चाहिए।
13. यदि आप व्यायाम करते समय अपनी मांसपेशियों या जोड़ों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको तुरंत रुक जाना चाहिए और सामान्य से अधिक आराम करने के बाद, व्यायाम को दोहराने का प्रयास करना चाहिए, लेकिन कम दबाव के साथ। यदि दर्द दूर नहीं होता है, तो आपको कई दिनों तक प्रशिक्षण से बचना होगा। यदि ब्रेक के बाद भी दर्द फिर से प्रकट होता है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
14. प्रशिक्षण शुरू करते समय आपको खुद को मानसिक रूप से तैयार करना चाहिए। किसी विशेष आंदोलन को निष्पादित करते समय, आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि यह निरंतर हो सकता है। भौतिक संसार में जंजीरें और दीवारें एक बाधा हैं, लेकिन मन में वे हवा से ज्यादा मजबूत नहीं हैं। एक समान सिद्धांत का पालन करते हुए, ऐकिडो में, एक झटका देते समय, एक व्यक्ति कल्पना करता है कि उसका हाथ दुश्मन के पास से गुजर रहा है। इसकी बदौलत झटका कई गुना ज्यादा मजबूत होता है।
15. मांसपेशियों और टेंडन को आराम करने के लिए पर्याप्त समय दिया जाना चाहिए। ब्रेक की अवधि पर कोई अनुशंसा नहीं है - सब कुछ व्यक्तिगत है।
16. सप्ताह में एक बार आपको टेंडन की टॉनिक गतिविधि की जांच करने के लिए नियंत्रण कसरत करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने बेल्ट से नीचे की चेन को अपने हाथों में लेना होगा और इसे 8-9 सेकंड के लिए पक्षों तक खींचना होगा। इसके बाद, आपको प्रक्षेप्य को नीचे करना चाहिए और आराम करना चाहिए। उसी समय, आपके हाथ उस दिशा में उठने का प्रयास करेंगे जिस दिशा में आपने चेन खींचते समय दबाव डाला था। यह प्रक्रिया जितनी मजबूत होगी, टॉनिक गतिविधि उतनी ही अधिक होगी।

अंत में

आज हम बीसवीं सदी के महान एथलीट और कलाकार अलेक्जेंडर ज़ैस के आइसोमेट्रिक अभ्यास से परिचित हुए। यह कॉम्प्लेक्स, अन्य स्थिर कॉम्प्लेक्स की तरह, उन सभी के लिए उपयोगी होगा जो अपनी ताकत विकसित करना चाहते हैं, अपने शरीर को टोन करना चाहते हैं और स्वस्थ महसूस करना चाहते हैं। एक पहलवान, एक नर्तक, एक पुलिस अधिकारी, एक प्रोग्रामर, एक गृहिणी - हर किसी को आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण से लाभ होगा। अब तक, इस प्रकार के परिसरों को वह मान्यता नहीं मिली है जिसके वे हकदार हैं, क्योंकि वे स्थापित प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर सवाल उठाते हैं, लेकिन यह सिर्फ समय की बात है।

क्या आपने कभी सोचा है कि बॉडीबिल्डरों की सहनशक्ति अक्सर कम क्यों होती है, और ओलंपिक मैराथन धावक सुडौल मांसपेशियों का दावा नहीं कर सकते?

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इस लेख में हम आपके पैरों, जांघों और राइडिंग ब्रीच पर वजन कम करने के लिए 9 स्थिर अभ्यासों पर गौर करेंगे। वे आपका वजन कम करने और आपके निचले छोरों में मांसपेशियों की ताकत विकसित करने में मदद करेंगे।

गतिकी की तुलना में स्थैतिक का क्या लाभ है?

जैसा कि आप जानते हैं, लगभग सभी शारीरिक प्रशिक्षणों को मोटे तौर पर निम्न में वर्गीकृत किया जा सकता है:

• एरोबिक, जिसमें हृदय गति संकेतक को महत्व दिया जाता है, उदाहरण के लिए, व्यायाम बाइक, एरोबिक्स, दौड़ना, दौड़ में चलना, रस्सी कूदना।
• खींचने के व्यायाम- सभी प्रकार के योग आसन, पैर मोड़ना, फर्श पर बैठकर पैर फैलाना, मोड़ना।
• गतिशील. गतिशीलता - गति, अर्थात्, एक ही गति को एक निश्चित संख्या में दोहराने के लिए सभी अभ्यास; उदाहरण के लिए)।
• स्थिर- ये ऐसे वर्कआउट हैं जिनमें मांसपेशियां शरीर के हिस्सों को हिलाए बिना काम करती हैं, और हम इसी के बारे में बात करेंगे।

और स्थिर स्थितियों के दौरान ही हमारी मांसपेशियाँ:

1. उन्हें आराम करने के अवसर के बिना अधिकतम लंबे समय तक तनाव का सामना करना पड़ता है, जैसा कि गतिशीलता में किया जाता है।
2. स्थैतिक व्यायाम में शरीर के अंग गतिहीन होते हैं।
3. आधी ताकत पर किए जाने वाले स्थैतिक व्यायामों का उद्देश्य आमतौर पर आपके शरीर के वजन को एक निश्चित स्थिति (क्लासिक "प्लैंक") में बनाए रखना होता है।
4. पूरी ताकत से किए गए स्थैतिक अभ्यासों का उद्देश्य एक बाधा ("दीवार को हिलाना") पर काबू पाना है।
5. उनका लक्ष्य है कण्डरा सुदृढ़ीकरण,गतिशीलता के विपरीत, जिसमें केवल मांसपेशियाँ विकसित होती हैं।
6. परिणामस्वरूप, नियमित स्थैतिक व्यायाम से मांसपेशियों को उतनी राहत नहीं मिलती, जितनी मिलती है व्यावहारिक बलमांसपेशियां (एक जॉक का एक उत्कृष्ट उदाहरण है जो एक सीलबंद जार के ढक्कन को खोलने में असमर्थ है)।
7. इस तथ्य के कारण कि स्थैतिक प्रशिक्षण में (लेकिन केवल आधी ताकत पर किए गए प्रशिक्षण में) मुख्य रूप से लाल मांसपेशी फाइबर काम करते हैं, जिनमें से मुख्य भूमिका है वसा जलाना और ऊर्जा पैदा करना,फिर ये व्यायाम ही हैं जो अतिरिक्त तरल पदार्थ और वसा को लगभग एक सौ प्रतिशत खत्म करने में योगदान करते हैं और, हमारे विषय के मामले में, आपके पैरों और नितंबों को पूरी तरह से लम्बा और लोचदार आकार देते हैं।
8. इसके अलावा, यह लाल फाइबर हैं जो केशिकाओं के एक बड़े नेटवर्क से घिरे होते हैं, इसलिए उनका काम सामान्य रूप से ऑक्सीजन के प्रवाह/बहिर्वाह को बढ़ाता है, जिसका मांसपेशियों के साथ-साथ रक्त की आपूर्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सामान्य तौर पर हृदय प्रणाली की स्थिति।

पैरों और नितंबों के लिए 9 स्थिर व्यायामों का एक गोलाकार परिसर

आइए हम तुरंत ध्यान दें कि पूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अधिकांश प्रशिक्षक प्रशिक्षण के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाने की सलाह देते हैं। आपको तथाकथित "सर्कल" निष्पादित करने के लिए कहा जाता है।इसका सार न्यूनतम ब्रेक (1-2 सेकंड) और प्रत्येक स्थिति में देरी की अधिकतम अवधि के साथ विभिन्न व्यायामों को बारी-बारी से नितंबों और जांघों की सभी मांसपेशियों का वैकल्पिक स्थैतिक कार्य है। उत्तरार्द्ध आपकी तैयारी की डिग्री पर निर्भर करता है, यह 5-10 सेकंड से एक मिनट या अधिक तक हो सकता है।

1. साइड लंज स्टांस

वास्तव में, यह प्रसिद्ध नाविक नृत्य "ऐप्पल" का एक जमे हुए घटक है। खड़े होने की स्थिति से, आप एक पैर पर आधा बैठ जाते हैं, दूसरे को बगल में ले जाते हैं और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचते हैं (अंतिम बारीकियां ऊपरी हिस्से पर काम करती हैं, आपको पैर के अंगूठे को खींचने की ज़रूरत नहीं है)।

बाहें पैरों पर, कमर पर, आपके सामने फैली हुई और सिर के पीछे बंद भी हो सकती हैं (यदि आप एक ही समय में पीठ, कंधे की कमर और भुजाओं की मांसपेशियों पर स्थिर प्रभाव जोड़ना चाहते हैं, तो) अंतिम दो स्थितियाँ आदर्श हैं)। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें(अधिक बेहतर है, एक मिनट आदर्श है, इससे भी अधिक - आप एक सुपरहीरो हैं!)

4. अधूरा निगल

सबसे पहले जांघों और नितंबों की पिछली मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। 1 पैर "निगल" पर खड़े होकर स्थिर मुद्रा का विवरण:

खड़े होते समय (आप कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं, क्योंकि आपकी पीठ को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है), हम एक सीधे पैर को उठाते हैं और पीछे ले जाते हैं, अधिकतम संभव कोण तक जिस पर आप स्थिर कर सकते हैं।

कवायद की जा रही है प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से।

अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:

5. पैर को आगे की ओर ले जाना

वही बात, लेकिन प्रत्येक पैर शरीर के सामने उठता है। अपने हाथ से किसी दीवार या रेलिंग को पकड़ें सीधे बेठौ।

यह व्यायाम विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स और सार्टोरियस मांसपेशियों पर काम करता है, लेकिन जांघों और नितंबों की अन्य सभी मांसपेशियां भी इसमें शामिल होती हैं। गतिशील आंदोलन विकल्प - . यह भी उल्लेखनीय है कि सभी उतार-चढ़ाव वजन घटाने में योगदान करते हैं।

महत्वपूर्ण!भीतरी जांघ के समस्याग्रस्त ऊपरी हिस्से को कसने के लिए - मोज़े को अपनी ओर खींचना न भूलें। साथ ही अपने पैर को बगल की ओर न ले जाएं, जिससे भार कम हो जाएगा।

6. व्यायाम "कुर्सी"

यह क्लासिक व्यायाम अपने आप में एक बेहतरीन सर्किट वर्कआउट है - लेकिन यह दिनचर्या का हिस्सा भी हो सकता है। पूर्वकाल की जांघ की मांसपेशियों, विशेष रूप से घुटनों के करीब स्थित मांसपेशियों, साथ ही नितंबों के काम करने के लिए बहुत उपयोगी है। पैर के स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट स्थैतिक व्यायाम।

इसे दीवार से सटाकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर, पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखकर करें। जब तक हम पहुंच नहीं जाते, तब तक हम अपनी पीठ को दीवार से सटाकर बैठना शुरू करते हैं घुटनों पर समकोण.आप सहारे के लिए अपनी भुजाओं को दीवार के सहारे पकड़ सकते हैं, या आप उन्हें अपने सामने फैला सकते हैं। थोड़ी देर के बाद हम उतने ही धीरे-धीरे सीधे हो जाते हैं।

यह व्यायाम, "प्लाई" और "प्लैंक" के साथ, स्थैतिक अभ्यासों में बुनियादी और सबसे प्रभावी है और एक साथ सभी मांसपेशी समूहों को कवर करता है। इसके अलावा, उनकी कई किस्में हैं, जिनका अध्ययन करके आप धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण में विविधता ला सकते हैं।

7. सिंगल लेग प्लैंक

शुरुआत में व्यायाम करना कठिन होता है। यह एक साथ पेट, बाहों, पीठ, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, और इस भिन्नता में विशेष रूप से अंतिम दो समूहों पर जोर दिया जाता है, यही कारण है कि हमने इस अभ्यास को "गोलाकार" परिसर में शामिल करने का निर्णय लिया है। पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है।

लेटने की स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों पर खड़े हो जाएं, अपने पूरे शरीर को फर्श के समानांतर एक रेखा में सीधा कर लें। अपने आप को इस स्थिति में स्थिर करने के बाद, बिना भूले एक पैर को पीछे-ऊपर ले जाएं मोज़े को अपनी ओर खींचो।जब तक संभव हो स्थिर रहें, फिर पैर बदल लें।

8. उल्टा तख़्ता

यह व्यायाम योग से लिया गया है और इसे "पूर्वोत्तानासन" कहा जाता है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त नहीं है, और एक मजबूत कोर के अलावा, इसमें बाजुओं के महत्वपूर्ण खिंचाव की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि हथेलियों की उंगलियों को बिल्कुल पैर की उंगलियों की ओर मोड़ना चाहिए, और यह इस तथ्य के बावजूद है कि हाथ पीठ के पीछे हैं और पूरे शरीर को सहारा देते हैं!

रिवर्स प्लैंक आदर्श रूप से शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है, लेकिन मुख्य "वर्कहॉर्स" हैमस्ट्रिंग, पिंडली, नितंब, कंधे की कमर और पीठ हैं। इसके अलावा, यह कंधों और भुजाओं को फैलाने के लिए उत्कृष्ट है।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें और अपने पैरों को फर्श पर एक-दूसरे के बगल में रखें। साथ ही, अपनी बाहों को सीधे अपने कंधे के ब्लेड के नीचे खींचें और अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं सीधी आगे की दिशा में.ये आपके चार स्तंभ हैं. अब धीरे-धीरे ऊपर उठें जब तक कि आपकी भुजाएं आपके कंधों के पीछे पूरी तरह से सीधी न हो जाएं। अपनी पीठ, नितंब और पैरों को बिल्कुल सीधा रखें।

9. थोड़ा स्थिर-गतिशील पैर प्रशिक्षण - स्क्वैट्स

विविधता के लिए, स्थैतिक-गतिशील अभ्यासों में से एक के साथ अपना "सर्कल" पूरा करें। स्थैतिक गतिशीलता में, व्यायाम सबसे छोटे आयाम और आंदोलनों की बढ़ी हुई आवृत्ति के साथ किया जाता है। यह व्यायाम की सहायक मांसपेशियों पर और भी अधिक भार पैदा करता है, क्योंकि आराम करने के अवसर के बिना गतिशील कार्य होता है।

उदाहरण के लिए, एक स्थिर-गतिशील स्क्वाट करें।

पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पीठ सीधी, बाहें आगे की ओर फैली हुई। अपने आप को आधे स्क्वाट की स्थिति में लाएँ और तुरंत सीधा होना शुरू करें, लेकिन इस क्रिया को पूरा न करें, बल्कि अपने आप को वापस स्क्वाट की स्थिति में ले आएँ, इत्यादि। अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पेट को तनावग्रस्त रखें और अपनी बाहों को अपने सामने या अपने सिर के पीछे रखें। पैर एक दूसरे के समानांतर हैं फर्श से मत उतरो.इस अभ्यास से, आप जांघों, नितंबों, पिंडलियों, साथ ही पीठ, बाहों और गर्दन की सभी मांसपेशियों पर सबसे तीव्र भार पैदा करते हैं। भीतर क्रियान्वित होता है 30-60 सेकंड.

सर्कुलर कॉम्प्लेक्स को सही तरीके से कैसे निष्पादित करें?

• स्थैतिक अभ्यासों के "वृत्त" होने चाहिए हर दूसरे दिन दोहराएँउन्हें किसी अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक करें, लेकिन अधिमानतः एरोबिक या स्ट्रेचिंग (या आप दोनों को वैकल्पिक कर सकते हैं)।
• प्राथमिक वजन घटाने का कॉम्प्लेक्स किसके लिए डिज़ाइन किया गया है 2-3 महीने(आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, साथ ही आप अपने आप में एक मनोवैज्ञानिक मनोदशा कितनी सही ढंग से बनाते हैं, अपने आहार, पानी के संतुलन और आराम के साथ बारी-बारी से प्रशिक्षण, और निश्चित रूप से, अपनी प्रारंभिक अवस्था को समायोजित करें!)।
• कोर्स पूरा करने के बाद आपको यह करना चाहिए इसे छह महीने के लिए बदलें,उदाहरण के लिए, दैनिक एरोबिक प्रशिक्षण (स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है), और फिर परिणाम को मजबूत करने के लिए स्थिर अभ्यास का कम से कम 2-3 महीने का कोर्स करें।
• जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, "मंडलियों" की संख्या बढ़ती जाती है: पहले सप्ताह में - एक, दूसरे में - दो, तीसरे में - तीन, और इसी तरह। कम से कम इस आंकड़े को 4-5 तक लाना चाहिए.
• आपको आवश्यक व्यायाम शुरू करने से पहले (जोरदार तरीके से चलना, फिर दौड़ना या रस्सी कूदना जब तक कि मांसपेशियां अच्छी तरह से गर्म न हो जाएं)।
• गोदों के बीच छोटे-छोटे स्ट्रेचिंग वार्म-अप करना बहुत महत्वपूर्ण है।
• व्यायाम के दौरान यह जरूरी है उचित श्वास की निगरानी करें,इसमें देरी न करें, इसे नीचे न गिराएं (मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति और ऑक्सीकरण की सही प्रक्रिया के लिए)।
• समेकन के बार-बार कोर्स के बाद, आप बारी-बारी से व्यायाम के परिसरों में कुछ अभ्यासों को शामिल कर सकते हैं, जिन्हें सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं किया जा सकता है। हमारा बुद्धिमान शरीर, पिछले गहन द्वारा सिखाया गया, शेष दिनों में इसे अपने आप "प्राप्त" कर लेगा।

स्थैतिक के लाभों के बारे में थोड़ा और

स्थैतिक जिम्नास्टिक के अत्यधिक महत्व के बारे में 20वीं सदी की शुरुआत में "आयरन सैमसन" या यूं कहें कि बॉडीबिल्डिंग के घरेलू क्लासिक और आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के संस्थापक अलेक्जेंडर ज़ैस ने बात की थी। उनके मुताबिक, बड़ी मांसपेशियों से बेहतर है कि आपके पास मजबूत भुजाएं हों। उन्होंने एथलीटों का ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित किया कि अक्सर, शक्तिशाली बाइसेप्स हासिल करने की लापरवाह इच्छा में, एथलीट उन पर नियंत्रण खो देते हैं। अर्थात्, संक्षेप में, मांसपेशियों की राहत मानव शरीर पर एक बेकार परिदृश्य बन गई, जिसका वह उपयोग करने में असमर्थ था। दरअसल, क्या हम ऐसे लोगों को कम ही देखते हैं जिनके शरीर के बाहरी हिस्से तो फूले हुए हों, लेकिन 5 पुल-अप्स भी करने में असमर्थ हों?

तथ्य यह है, जैसा कि अलेक्जेंडर ज़ैस ने सिखाया था, कि किसी व्यक्ति की वास्तविक ताकत के लिए मांसपेशियाँ स्वयं जिम्मेदार नहीं हैं, या बल्कि उनके मध्य भाग नहीं हैं, बल्कि टेंडन जो इन मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं. वैसे, शारीरिक रूप से, किसी भी मांसपेशी में एक केंद्रीय भाग (सक्रिय) होता है - "पेट", और निष्क्रिय अंत (कण्डरा), जिसके साथ यह दोनों तरफ की हड्डियों से जुड़ा होता है।

तो, यह टेंडन के विकास की डिग्री है जो यह निर्धारित करती है कि कोई व्यक्ति मांसपेशियों के सक्रिय हिस्से का कितनी पूरी तरह से उपयोग कर सकता है, क्योंकि वे बाद वाले को गति में सेट करते हैं।

एक रेल ट्रेलर पर लादे गए बोझ से लदे एक दुर्बल जानवर की कल्पना कीजिए। क्या यह इसे स्थानांतरित करने में सक्षम होगा? उत्तर स्पष्ट है. टेंडन आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की मोटर शक्ति हैं, और यह उनके विकास की आवश्यकता थी जिसके बारे में हमारी महान-दादी-दादी के महान समकालीन ने बात की थी।

इस लेख में हम आधी ताकत पर किए जाने वाले स्थैतिक व्यायामों के बारे में बात कर रहे हैं, जो लाल मांसपेशी फाइबर विकसित करते हैं, वजन घटाने और मांसपेशियों को अच्छी रक्त आपूर्ति को बढ़ावा देना।इसके विपरीत, आइसोमेट्रिक कॉम्प्लेक्स, अलेक्जेंडर ज़ैस के उदाहरण के बाद, सफेद फाइबर को प्रभावित करता है, जिसका प्रतिशत प्रभुत्व स्प्रिंटर्स और वेटलिफ्टर्स में देखा जाता है। इन तंतुओं को "तेज तंतु" भी कहा जाता है क्योंकि उनकी जल्दी सिकुड़ने की क्षमता होती है, लेकिन उनमें दीर्घकालिक सहनशक्ति नहीं होती है। इसीलिए धावक कम दूरी तक दौड़ते हैं!

आइए बात करते हैं लाल रेशों के बारे में। वे गोरों के शारीरिक विलोम हैं, यही कारण है कि तेजी से अनुबंध करने में असमर्थता के कारण उन्हें "धीमा" कहा जाता है। लेकिन उनके लिए धन्यवाद, एथलीट हासिल करते हैं सहनशक्ति का उच्च स्तर.जिन खेलों में सहनशक्ति महत्वपूर्ण है, उनके अभ्यासकर्ताओं में लाल मांसपेशी कोशिकाओं की प्रमुख संख्या होती है।

शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में लाभ

बेशक, खुद को शरीर के केवल एक या कई हिस्सों के विकास तक ही सीमित रखना असंभव है, बाकी के बारे में भूल जाना। अधिकांश प्रशिक्षण के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण इसी समझ पर बनाया गया है।

हालाँकि, निचले शरीर के मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से पैरों और नितंबों के विकास में अन्य सभी की तुलना में लाभों को इंगित करना आवश्यक है। यह आदर्श वजन के दीर्घकालिक रखरखाव के लिए उनके अधिकतम "वसा जलाने" प्रभाव में निहित है। लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है।

तो, पैर की मांसपेशियाँ हैं सबसे अधिक विशाल मांसपेशियाँसामान्य रूप से विकसित व्यक्ति के शरीर में। कई भौतिक संकेतक इस बात पर निर्भर करते हैं कि वे कितने मजबूत और विशाल हैं: वजन, सहनशक्ति, साथ ही चयापचय प्रक्रियाओं की गति। अच्छी तरह से विकसित जांघ की मांसपेशियां उत्सर्जन, प्रजनन और यहां तक ​​कि पाचन तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालती हैं। साथ ही, वे कूल्हे और घुटने के जोड़ों की रक्षा करते हैं। अलग से पढ़ने लायक.

और घुटनों की स्वस्थ स्थिति, विशेष रूप से, गुर्दे की महत्वपूर्ण गतिविधि को निर्धारित करती है, और परिणामस्वरूप - दृश्य तीक्ष्णता, दांतों, बालों और यहां तक ​​कि स्मृति की अच्छी स्थिति। यह पता चलता है कि अपने पैरों को प्रशिक्षित करके, आप शरीर के उन अंगों के लिए एक साथ चिकित्सा सत्र आयोजित कर रहे हैं जो अब तक एक दूसरे से दूर हैं। और यदि चीनी घुटनों को "टेंडन्स का मंदिर" कहते हैं, तो जांघ की मांसपेशियों को सही मायने में "स्वास्थ्य का गढ़" कहा जा सकता है।

तो पैरों पर स्थिर भार क्या हैं और क्या वे आवश्यक हैं? ऐसे तथ्य प्रस्तुत करने के बाद, किसी को भी विशेष रूप से पैर की मांसपेशियों पर गहन काम के भारी लाभों पर संदेह नहीं होगा, जिसमें नितंब की मांसपेशियां स्वचालित रूप से जुड़ जाती हैं। क्योंकि पिलपिले नितंबों के साथ तराशे हुए पैरों की कल्पना करना विरोधाभासी है! इसके अलावा, कूल्हों और नितंबों दोनों की मांसपेशियों का समूह "कोर" मांसपेशियों (अंग्रेजी से - "कोर") का एक अभिन्न अंग है - मानव शक्ति का सामान्य आधार।

निष्कर्ष

यदि आप पूरे वर्णित परिसर को पार करने में कामयाब होते हैं, और प्रत्येक स्थिति में बिताए गए समय को एक मिनट तक लाते हैं, तो मान लें कि आपने कूल्हों और नितंबों के लिए स्थिर महारत की विशालता पर विजय प्राप्त कर ली है। अब आपको बस कक्षाएं नहीं छोड़ने, अन्य विकल्प जोड़ने, "मंडलियां" बढ़ाने और उपरोक्त सभी युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता है। छह महीने - और आप खुद को नहीं पहचान पाएंगे!