प्रसूति वार्ड से छुट्टी के बाद, आप तेजी से आकार में आने के लिए कब खेल खेलना शुरू कर सकते हैं, यह सवाल कई लोगों के लिए प्रासंगिक है। आमतौर पर प्रसूति अस्पताल में भी डॉक्टर किस बात की चेतावनी देते हैं शारीरिक व्यायामइसे एक निश्चित अवधि के लिए स्थगित कर दिया जाना चाहिए, जिसका सीधा संबंध प्रसव के दौरान मां की स्वास्थ्य स्थिति से है। यह शरीर को बहाल करने, गर्भाशय को उसके सामान्य आकार में कम करने और लोचिया को समाप्त करने की आवश्यकता के कारण है। क्योंकि अगर आप सच में जाना भी चाहते हैं जिम, बच्चे के जन्म के बाद खेल, अभ्यास कब शुरू करना है, जो काफी हद तक चुने हुए प्रकार पर निर्भर करता है, एक महीने से पहले संभव नहीं है।

डिस्चार्ज के तुरंत बाद आप क्या कर सकते हैं?

युवा माताओं के लिए हल्के भार की न केवल अनुमति है, बल्कि सीधे संकेत भी दिया गया है। वे रक्त परिसंचरण को सामान्य करने, सर्जरी के बाद तेजी से ठीक होने और सूजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। ऐसी गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं:

• नृत्य;
• तेज - तेज चलना;
• शांत आसन के साथ योग.

यदि किसी महिला ने गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना बंद नहीं किया है, तो ब्रेक लेने और तुरंत व्यायाम जारी रखने की कोई आवश्यकता नहीं है, स्वाभाविक रूप से, अगर डॉक्टर इसकी अनुमति देता है और जन्म जटिलताओं के बिना होता है। दौड़ना, साइकिल चलाना और वजन के साथ काम करना इस अवधि के दौरान अनुमत भार में शामिल नहीं है, भले ही उन्हें करने की ताकत और इच्छा मौजूद हो।

बच्चे के जन्म के बाद खेल-कूद के साथ-साथ टांके लगाने के साथ टूटना या एपीसीओटॉमी

अक्सर, प्रसव जटिलताओं के साथ होता है। इस मामले में, आपको यह सोचना शुरू करना चाहिए कि बच्चे के जन्म के बाद आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं, अगर बच्चे के जन्म से माँ के लिए अतिरिक्त स्वास्थ्य समस्याएँ न हों। यदि पेरिनेम में टांके हैं, भले ही वे एपीसीओटॉमी या आंसुओं की मरम्मत का परिणाम हों, तो आप उनके ठीक होने या हटाए जाने के बाद व्यायाम कर सकते हैं, वास्तव में 5-6 सप्ताह से पहले नहीं। लेकिन इस बिंदु के बाद भी, ऐसा भार चुना जाना चाहिए जो क्षतिग्रस्त क्षेत्र को और अधिक नुकसान न पहुंचाए। इसलिए साइकिलिंग या वेट लिफ्टिंग से जुड़ी एक्सरसाइज को बाद तक के लिए टाल देना चाहिए। देर की तारीखें. लेकिन आप एरोबिक्स, फिटनेस, जिम्नास्टिक और रनिंग बिना किसी परेशानी के कर सकते हैं।

सर्जरी के माध्यम से बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक गतिविधि

संचालन सीजेरियन सेक्शनजीवनशैली पर और भी अधिक प्रतिबंध लगाता है: आप अपने पेट पर दबाव नहीं डाल सकते और पहले जिम नहीं जा सकते पूर्ण पुनर्प्राप्ति, अन्यथा सीवनें अलग हो सकती हैं। सबसे पहले, गतिविधियाँ सहज और सावधान होनी चाहिए, हालाँकि यहाँ बहुत कम लोग जिम जाने के बारे में सोचेंगे, क्योंकि दर्द भी हो सकता है सरल कदम. सिजेरियन सेक्शन पर प्रतिबंध इस बात पर भी लागू होता है कि आप बच्चे के जन्म के बाद हुला हूप घुमा सकती हैं या नहीं। आमतौर पर, डॉक्टर सिजेरियन सेक्शन के दौरान मां की गतिविधियों पर कम से कम दो महीने के लिए प्रतिबंध लगाते हैं। यह न केवल बाहरी सीम की स्थिति के कारण है। सर्जरी के बाद गर्भाशय पहले की तुलना में अधिक धीरे-धीरे ठीक होता है प्राकृतिक प्रसवइसलिए, निशान बनने में भी समय लगता है। डॉक्टर सर्जरी के बाद सबसे पहले व्यायाम करने की सलाह देते हैं शांत चलना, घरेलू व्यायाम, फिर तैराकी, पिलेट्स। सभी व्यायामों से असुविधा नहीं होनी चाहिए, हालाँकि सिवनी क्षेत्र में दर्द छह महीने तक बना रह सकता है और इसे सामान्य माना जाता है। को सक्रिय फिटनेसझुकने, पेट की मांसपेशियों पर काम करने और वजन उठाने से जुड़ी गतिविधियाँ छह महीने के बाद और अधिमानतः अपने डॉक्टर से परामर्श के बाद शुरू की जा सकती हैं।

कितना व्यायाम करें और स्तनपान के साथ खेल को कैसे जोड़ें

चुने गए प्रकार की परवाह किए बिना, लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। सरल व्यायामों से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है, जिससे शरीर व्यायाम के दौरान और बाद में होने वाली संवेदनाओं को याद रख सके। व्यायाम की संख्या, चाहे वह स्क्वैट्स हो या पेट प्रेस, ऐसी होनी चाहिए कि उनमें से उत्तरार्द्ध प्रयास के साथ किए जाएं, लेकिन ताकत से नहीं। ताकत का आखिरी टुकड़ा. यहां बहुत कुछ स्तर पर निर्भर करता है शारीरिक प्रशिक्षण, लेकिन सामान्य सिद्धांतवही रहता है: आपको चरण दर चरण अभ्यासों की संख्या, साथ ही चक्रों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है। प्राप्त करने के लिए दृश्यमान परिणाम, प्रति सप्ताह 30 मिनट या उससे अधिक समय तक चलने वाले कम से कम तीन वर्कआउट होने चाहिए।

शारीरिक गतिविधि की अनुकूलता और स्तनपान. यह सोचते समय कि बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं, युवा माताएं कभी-कभी सुनती हैं कि व्यायाम को ज़्यादा न करना बेहतर है, क्योंकि इससे स्तन का दूध "जल सकता है" या रक्त में जारी लैक्टिक एसिड के कारण स्वाद बदल सकता है। नियमित फिटनेस, तैराकी या अन्य व्यायाम से ऐसा परिणाम नहीं मिल सकता है; ऐसे परिवर्तन होने के लिए, आपको लगभग थकावट के बिंदु तक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यदि आपको लगता है कि प्रशिक्षण के बाद आपका स्तनपान कम हो रहा है, तो आपको बस इस पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है पीने का शासन. यह संभव है कि प्रशिक्षण के दौरान शरीर अधिक तरल पदार्थ खो देता है, इसलिए आपको न केवल व्यायाम के बाद, बल्कि उसके दौरान भी पीना चाहिए।

नई जीवनशैली के साथ व्यायाम कैसे करें?

यह अच्छा है यदि बच्चे को दादी या नानी के पास छोड़ना संभव हो, हालाँकि यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो ऐसे सहायकों के साथ भी लंबे समय तक घर छोड़ना मुश्किल है। यदि बच्चे की देखभाल पूरी तरह से माँ पर है, तो समय नहीं है जिमया स्विमिंग पूल. इसलिए, अपने फिगर को शेप में लाने के लिए आपको ऐसी गतिविधियों का चयन करना होगा जिनकी आवश्यकता नहीं है विशेष सिमुलेटरऔर आपको अपने बच्चे का साथ छोड़े बिना व्यायाम करने की अनुमति देता है। ये एक ही योग या पिलेट्स, विभिन्न हो सकते हैं एरोबिक व्यायामवीडियो कार्यक्रमों के अनुसार, सामान्य अभ्यास। यह पता लगाने में कोई हर्ज नहीं होगा कि क्या आप बच्चे के जन्म के बाद हूला हूप घुमा सकती हैं, यदि आपका स्वास्थ्य इसकी अनुमति देता है। लेकिन प्रसवोत्तर अवधि के दौरान एक माँ के लिए सबसे प्रभावी "सिम्युलेटर" एक बच्चे के साथ घुमक्कड़ी हो सकता है। यदि आप दिन में दो बार कम से कम दो घंटे चलने का नियम अपनाते हैं, तो इस अवधि के दौरान मापी गई गति से साधारण चलने से भी आप कम से कम 1000 कैलोरी जला सकते हैं। यदि गतिविधियां तीव्र हैं, तो कैलोरी की खपत बढ़ जाएगी। कुछ माताएँ वजन के रूप में काम करने वाले घुमक्कड़ वाहन के साथ ऊपर चढ़ने का अभ्यास करती हैं। इसमें समतल सड़क पर चलने की तुलना में अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। ऐसी गतिविधियों को जोड़कर उचित पोषणअतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना मुश्किल नहीं होगा। ऐसा नहीं है कि केवल गर्भावस्था के दौरान प्राप्त चीजें ही खत्म हो जाती हैं अधिक वजन, पैर की मांसपेशियां भी कस जाती हैं, सिल्हूट अधिक सुडौल हो जाता है। विशेष रूप से सक्रिय माताएं अपने बच्चों के साथ रोलर स्केटिंग के साथ सैर करने का प्रबंधन करती हैं, हालांकि इसके लिए काफी सपाट सड़क और एक खुले या विशाल पार्क की आवश्यकता होती है, क्योंकि एक संकीर्ण फुटपाथ के साथ स्केट्स पर घुमक्कड़ को घुमाना बहुत सुविधाजनक या सुरक्षित नहीं है।

आप अपने बच्चे के साथ और कौन से व्यायाम कर सकते हैं?

सामान्य तौर पर, बच्चे के जन्म के बाद खेल, कब क्या करना शुरू करना है, यह प्रत्येक माँ को स्वयं तय करना होता है, और गोद में बच्चे के साथ भी यह सुलभ हो सकता है। ऐसा करने के लिए, बस इसे अपने बगल में चटाई पर रखें और बॉडी लिफ्ट, स्क्वैट्स, लंजेस और लेग स्विंग करें। अपनी पीठ के बल लेटकर, आप शिशु को स्वयं "वजन" के रूप में उपयोग कर सकते हैं। माँ को अपनी बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का अवसर मिलेगा, और बच्चे को विकसित होने का अवसर मिलेगा वेस्टिबुलर उपकरण, अपने समन्वय को प्रशिक्षित करें और बस आनंद लें। जीवन के पहले महीनों में, जब बच्चा दिन का अधिकांश समय सोने में बिताता है, कक्षाओं को इन अवधियों के साथ जोड़ा जा सकता है। प्रतिदिन अपने लिए आधा घंटा निकालना काफी संभव है, और व्यायाम के लिए आवंटित इतना कम समय भी नियमित व्यायाम से निश्चित रूप से परिणाम देगा।

मां बनने के बाद एक महिला खूबसूरत दिखने की चाहत कभी नहीं छोड़ती। लेकिन हर कोई तुरंत अपने पिछले स्वरूप में नहीं लौटता। इसके विपरीत, फिर से आकर्षक बनने के लिए आपको प्रयास करने की आवश्यकता है। बच्चे के जन्म के बाद ठीक होना कहां से शुरू करें ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे और परिणाम प्राप्त हों?

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बच्चे के जन्म के बाद के पहले सप्ताह

सबसे पहले, इससे बड़ा मूल्य उपस्थिति, स्वास्थ्य और कल्याण प्राप्त करें। और पुनर्वास स्वयं गर्भावस्था के दौरान बदले गए शारीरिक कार्यों को बहाल करने के बारे में है। स्तनपान स्थापित करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह न केवल शिशु के स्वस्थ विकास के लिए एक शर्त है, बल्कि शरीर की मात्रा बढ़ाने में भी मदद करता है।

एक महिला को नियंत्रण रखना चाहिए:

• . सबसे पहले वे प्रचुर मात्रा में होंगे, लेकिन रंग कम करने और हल्का करने की प्रवृत्ति के साथ। ये लोचिया गर्भाशय की सफाई के संकेत हैं। यदि वे सिकुड़ते नहीं हैं या थक्कों के साथ नहीं आते हैं, तो आपको निर्धारित परीक्षा समय से पहले डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।
• भावनात्मक स्थिति.प्रसव के बाद महिलाएं अक्सर निराशा और रोने की इच्छा से परेशान रहती हैं। यदि आप एक दिनचर्या स्थापित कर लें और पर्याप्त नींद लें तो यह तेजी से दूर हो जाएगी।
• आंतरिक जननांग अंगों की स्थिति.यदि महिला बिस्तर पर नहीं लेटी तो उनके हमेशा की तरह पैसा कमाने की अधिक संभावना है। स्तनपान स्थापित करना महत्वपूर्ण है; यह हार्मोन के संतुलन को सामान्य करने में भी मदद करता है, जिसका अर्थ है कि यह बच्चे के जन्म के बाद चक्र की बहाली सुनिश्चित करेगा। पहले तो यह परिवर्तनशील होगा; बार-बार दूध पिलाने से कई महीनों तक मासिक धर्म नहीं हो सकता है।
• , अगर हो तो।पहले तो उन्हें दर्द होगा. पेरिनेम में टांके लगने से पेशाब करना मुश्किल हो सकता है, जिससे असुविधा हो सकती है, या मल त्याग के दौरान असुविधा हो सकती है। इनके साथ, कब्ज से बचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, यानी अपने आहार पर ध्यान दें (आलूबुखारा खाएं और खूब पानी पिएं)। दर्द से राहत के लिए आप पैरासिटामोल ले सकते हैं।

शरीर को ठीक होने में मदद करना

जैसे-जैसे आपके स्वास्थ्य में सुधार होता है, बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने की समस्या में आपकी उपस्थिति अधिक महत्वपूर्ण हो जाती है। यहां कई पहलू हैं जो चिंता का विषय हो सकते हैं। लेकिन समस्या को बिना किसी दबाव के, व्यापक रूप से हल किया जाना चाहिए।

पेट

भले ही गर्भावस्था के दौरान महिला का वजन न बढ़े अधिक वज़न, यह बच्चे के जन्म के बाद उत्तल रह सकता है। यह स्वाभाविक है, क्योंकि मांसपेशियां खिंच जाती हैं और कमजोर हो जाती हैं और यही बात त्वचा के साथ भी होती है। लेकिन उन्हें मजबूत करने के लिए खेलों में गंभीरता से शामिल होना अभी तक संभव नहीं है।

बाल

बालों की मुख्य समस्या बालों का अत्यधिक झड़ना है। इसके लिए हार्मोन का संतुलन जिम्मेदार है, जिससे बल्ब कमजोर हो जाते हैं। स्तनपान कराने वाली माताओं को इससे कम पीड़ा होती है; उनके पदार्थों का संतुलन अधिक सुचारू रूप से सामान्य हो जाता है। निम्नलिखित आपके बालों की मोटाई बहाल करने में मदद करेंगे:

• पर्याप्त प्रोटीन और बी विटामिन वाला आहार;
• छोटे बाल कटवाने, जो बल्बों पर भार को कम करेगा;
• मजबूत बनाने वाले मास्क (कच्ची जर्दी + 1 चम्मच। मक्खन, आधे घंटे तक रुकें)।

बेशक, बच्चे के जन्म के बाद पहले हफ्तों में पूर्ण व्यायाम अस्वीकार्य है। भार बच्चे के साथ चलने और घर के कामों तक ही सीमित है। लेकिन 6-8 सप्ताह के बाद आप बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने के लिए व्यायाम कर सकती हैं:

• अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी हथेलियों को अपने पेट पर दबाते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। सांस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचें और उस पर हल्के से दबाव डालें। अपने पेट की मांसपेशियों को मुक्त करते हुए धीरे-धीरे श्वास लें। 10 बार दोहराएँ.
• पहले अभ्यास की तरह लेट जाएं, लेकिन आपके हाथ आपके सिर के पीछे होने चाहिए। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, इसे 2 - 3 सेकंड के लिए रोककर रखें और धीरे-धीरे इसे नीचे लाएं। 10 पुनरावृत्ति करें.
• अपनी हथेलियों और पैरों पर जोर से झुकते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएँ। अपने पैरों और बाहों को सीधा करते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। ऐसा 10 बार करें.
• अपनी करवट लेकर लेटें, अपनी हथेली पर झुकें, हाथ सीधा रखें। अपने श्रोणि को फर्श से अलग करें और रुकते हुए थोड़ा ऊपर उठें। दोनों तरफ 10 पुनरावृत्ति करें।

माँ के स्वास्थ्य के लिए विटामिन

बच्चे के जन्म के बाद रिकवरी के लिए विटामिन की जरूरत सिर्फ खाद्य पदार्थों से ही नहीं होती। शरीर को गायब पदार्थों की भरपाई दवाओं से करनी पड़ती है।

अब एक युवा माँ को विटामिन बी, के, ई, सी, पीपी, ए और कई सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता होती है। वे बालों, नाखूनों को मजबूत बनाने, त्वचा, रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार करने, प्रजनन प्रणाली, पाचन और चयापचय के कामकाज को सामान्य करने में मदद करेंगे।

अस्तित्व विशेष परिसरोंमाताओं के लिए:

• "विट्रम प्रीनेटल"
• "फेरम लेक"
• "वर्णमाला"।

आपको अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए कि कौन सी रचना चुननी है।

जब घर में हो छोटा बच्चा, अपने लिए समय निकालना बहुत मुश्किल है। लेकिन जब सही मोडयह संभव है और आवश्यक भी। आख़िरकार, अपनी उपस्थिति का ख्याल रखना स्वास्थ्य का एक तत्व है और कल्याण.

अच्छे आनुवंशिकी के बावजूद, जो महिलाएं हाल ही में मां बनी हैं, वे बच्चे के जन्म के बाद उनके फिगर में आए बदलावों से असंतुष्ट हैं। इस पल का खतरा बढ़ जाता है खतरनाक स्थिति– . महिलाएं खासतौर पर अपने पेट की स्थिति से परेशान रहती हैं। बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए व्यायाम हर युवा माँ के लिए उपलब्ध एक उपकरण है जो उसे अपने पूर्व आकार को पुनः प्राप्त करने की अनुमति देगा।

पेट को क्या हो रहा है?

आखिरी तिमाही के दौरान, एक गर्भवती महिला एक विशाल, असुविधाजनक पेट से थक जाती है। मैं जल्द से जल्द बच्चे को जन्म देना चाहती हूं ताकि मैं स्किनी जींस पहन सकूं और अपने बच्चे के साथ टहलने जा सकूं। हालाँकि, प्रसवोत्तर अवधि में यह पता चलता है कि पेट पर्याप्त रूप से सिकुड़ा नहीं है।

यह लगभग गर्भावस्था के 4-6 महीनों के समान ही रहता है, और साथ ही पिलपिला और ढीला दिखता है। इस पर अक्सर खिंचाव के निशान दिखाई देते हैं और एक गहरी अनुदैर्ध्य वर्णक रेखा बनी रहती है, जो शरीर को आधे में विभाजित करती है। ऐसा क्यों हो रहा है?

गर्भाशय खिंच जाता है

भ्रूण 9 महीने तक गर्भाशय में बढ़ता और विकसित होता है, जिसका वजन जन्म के समय औसतन 3.5 किलोग्राम होता है, और इसकी ऊंचाई 51-54 सेमी होती है, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि बढ़ते बच्चे के दबाव में अंग। महत्वपूर्ण रूप से फैलता है.

बच्चे के जन्म के बाद कई महीनों तक गर्भाशय का संकुचन होता है। यहां तक ​​कि गर्भावस्था से पहले पेट की मांसपेशियां फूलने वाली पतली लड़कियों को भी इससे निपटना पड़ता है।

बच्चे के जन्म के तुरंत बाद पेट में गांठ होना एक अपरिहार्य और पूरी तरह से प्राकृतिक घटना है।

पेट की मांसपेशियां नरम हो जाती हैं

गर्भावस्था के दौरान उत्पन्न होने वाले हार्मोन रिलैक्सिन के प्रभाव में, पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियाँ नरम और लोचदार हो जाती हैं। यह आवश्यक है ताकि वे बढ़ते गर्भाशय के दबाव में खिंचें और अलग हो जाएं।

बच्चे के जन्म के बाद, आमतौर पर सब कुछ ठीक हो जाता है - लेकिन तुरंत नहीं (और, दुर्भाग्य से, हमेशा नहीं: डायस्टेसिस जैसी जटिलता अक्सर उत्पन्न होती है)।

चर्बी की परत बढ़ती है

गर्भावस्था के दौरान महिला के शरीर में हार्मोनल परिवर्तन होते हैं और शरीर में वसा का प्रतिशत बढ़ जाता है। इसका कार्य विकासशील भ्रूण को नकारात्मक बाहरी प्रभावों से बचाना है।

स्पष्ट कारणों से, अधिकांश वसा पेट में जमा होती है। और बच्चे के जन्म के बाद फिर से खुशियाँ मनाने के लिए प्रयास करना पड़ता है सुंदर पेटऔर एक पतला शरीर.

त्वचा ढीली हो जाती है

जोड़ता अतिरिक्त सेंटीमीटरपहले से ही क्षतिग्रस्त कमर की त्वचा ढीली हो गई है। जैसे-जैसे पेट बढ़ता गया, एपिडर्मिस को असामान्य रूप से मजबूती से खिंचना पड़ा और तुरंत अपनी पिछली स्थिति में लौटना पड़ा त्वचा का आवरणनही सकता।

हर महिला अपने बच्चे के जन्म के बाद अपने पेट की स्थिति से असंतुष्ट रहती है। लेकिन समस्या की गंभीरता कई कारकों पर निर्भर करती है:

• शरीर के प्रकार। यू दुबली - पतली लड़कियाँअतिरिक्त चर्बी न होने से पेट कम फैलता है और इसलिए तेजी से खत्म हो जाता है।
• बच्चे की बारी. प्रत्येक अगले बच्चे के साथ, पूर्वकाल पेट की दीवार अधिक विकृत हो जाती है और अपने मूल स्वरूप में वापस आना अधिक कठिन हो जाता है।
• गर्भधारण से पहले प्रसव पीड़ा में महिला की मांसपेशियों की स्थिति।
• गर्भावस्था के दौरान जीवनशैली. क्या पर्याप्त हो गया है? शारीरिक गतिविधिया महिला बहुत कम हिली.
• भ्रूण का आकार और बच्चों की संख्या। यहां सब कुछ तार्किक है: एक बड़े बच्चे और एकाधिक गर्भावस्था के कारण गर्भाशय, मांसपेशियों और त्वचा में अधिक खिंचाव होता है।
• भोजन का प्रकार. वसा जलाने और गर्भाशय संकुचन की गति को बढ़ाने में मदद करता है।
• वंशागति। कुछ भाग्यशाली लोग इसके बिना भी काम चला लेते हैं अतिरिक्त प्रयासकुछ ही महीनों में सही आकार पाएं।

क्या करें?

जल्दी से दुबली, तराशी हुई काया पाने के लिए, 2 उपकरण हैं: बच्चे के जन्म के बाद आहार समायोजन और पेट के लिए व्यायाम। लेकिन मीठे, वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना होगा, जो न केवल फिगर के लिए, बल्कि बच्चे की भलाई के लिए भी उपयोगी है, जिसे स्तन के दूध के साथ वह सब कुछ मिलता है जो उसकी माँ खाती है।

आपको तथाकथित "खाली" कैलोरी से भी बचना चाहिए:

• नाश्ता;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• फास्ट फूड।

एक दूध पिलाने वाली मां खुद को पोषण में सख्ती से सीमित नहीं कर सकती: इससे उसके स्वास्थ्य और दूध की गुणवत्ता दोनों पर असर पड़ेगा।

पर्याप्त शारीरिक गतिविधि, जिसमें पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम करना शामिल है, वही है जो आपको चाहिए।

जिम जाना - उत्तम विकल्प, लेकिन अक्सर एक युवा माँ अपने बच्चे को लंबे समय तक छोड़ने का जोखिम नहीं उठा सकती। लेकिन घरेलू वर्कआउट हर किसी के लिए उपलब्ध है।

और बच्चा यहां बाधा नहीं बनेगा, क्योंकि कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के लिए दिन में 15-20 मिनट आवंटित करना कोई समस्या नहीं है।

आप प्रशिक्षण कब शुरू कर सकते हैं?

जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है. व्यायाम जो बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी को हटाने में मदद करेंगे, उन्हें शक्तिशाली परिवर्तनों से कमजोर शरीर के ठीक होने के बाद किया जाना चाहिए - जब बच्चा कम से कम 7-9 सप्ताह का हो।

यदि बच्चा पैदा हुआ है, या महिला को टांके लगे हैं, तो आपको 2.5-3 महीने तक इंतजार करना होगा। अन्यथा, परिणामों से इंकार नहीं किया जा सकता है: सिवनी विचलन, योनि की दीवारों का आगे बढ़ना, इंट्रा-पेट दबाव में वृद्धि।

इस नाजुक अवधि में वजन कम करने के लिए पोषण पर ध्यान देना बेहतर है: मिठाई, तले हुए खाद्य पदार्थ और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का त्याग करें।

घरेलू कसरत: सामान्य सिद्धांत

सरल सिद्धांतों का पालन करने से आपको उपलब्धि हासिल करने में मदद मिलेगी अच्छे परिणामकम से कम समय में स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना:

• प्रशिक्षण से एक घंटा पहले और प्रशिक्षण के लगभग उतने ही समय बाद, आप कुछ नहीं खा सकते;
• वजन वाले व्यायामों का अभ्यास नहीं करना चाहिए;
• कॉम्प्लेक्स के निष्पादन के दौरान, प्रेस तनावपूर्ण स्थिति में होना चाहिए;
• आपको निष्पादन तकनीक पर ध्यान देने की आवश्यकता है: परिणाम प्राप्त करने के लिए कार्य किया जाता है, इसलिए 25 करना बेहतर है सही व्यायाम, 55 से अधिक विकलांग;
• कक्षाएं नियमित होनी चाहिए: सप्ताह में कम से कम तीन बार कॉम्प्लेक्स करने से एब्स बनते हैं;
• दृष्टिकोण की संख्या और व्यायाम की संख्या धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए - यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो पहले खेलों में शामिल नहीं हुई हैं (हालांकि, यहां तक ​​​​कि वे भी जो गर्भावस्था से पहले किसी स्पोर्ट्स क्लब में जाती थीं) जबरन तोड़नाबेहतर होगा सावधान रहें)।

व्यायाम शुरू करने से पहले, कुछ स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है:

• पहला विकल्प: साँस लेते समय, पूर्वकाल पेट की दीवार को जितना संभव हो उतना गोल किया जाता है, साँस छोड़ते समय, इसे पीछे खींचा जाता है और कई सेकंड के लिए इस स्थिति में स्थिर किया जाता है (10 दृष्टिकोण निष्पादित करें);
• दूसरा विकल्प: अपने पेट के बल लेटकर, आपको जितना संभव हो उतना पीछे झुकना होगा और 5-7 सेकंड के लिए रुकना होगा (आपको इसे 10 बार भी करना होगा)।

प्रभावी व्यायाम

व्यायाम जो पूर्वकाल पेट की दीवार के मांसपेशियों के ढांचे को मजबूत करने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करते हैं, बच्चे के जन्म के बाद पेट को हटाने में मदद करेंगे:

1. एब्स पम्पिंग.स्कूल के दिनों से परिचित यह व्यायाम, फर्श पर लेटकर किया जाता है, जिसमें आपके हाथ आपके सिर के पीछे होते हैं और आपके पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। शरीर को लयबद्ध रूप से उठाना गति से किया जाता है, लेकिन बिना किसी जल्दबाजी या झंझट के।
2. निचले पेट का व्यायाम करना।फर्श पर लेटकर, हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, एड़ी से फर्श तक की दूरी को अधिकतम करने की कोशिश करते हैं।
3. पार्श्व झुक जाता है.अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, हम बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं हाथों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं।
4. पेल्विक लिफ्ट.फर्श पर लेटकर हम पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए श्रोणि को ऊपर उठाते हैं और 10-12 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहते हैं। कम से कम 10 पुनरावृत्ति आवश्यक है।
5. तख़्ता.मुश्किल है, लेकिन प्रभावी व्यायाममजबूत करने का लक्ष्य है गहरी मांसपेशियाँपेट। इसे करने के लिए, हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, अपने अग्रबाहुओं पर झुक जाते हैं (कंधे और अग्रबाहु के बीच एक समकोण बनता है) और धीरे-धीरे अपनी छाती, पेट और घुटनों को सतह से ऊपर उठाते हैं। परिणामस्वरूप, 2 आधार बिंदु बनते हैं - पैर की उंगलियां और अग्रबाहु। शरीर इस स्थिति में 20-30 सेकंड के लिए स्थिर रहता है (शुरुआत में, फिर समय धीरे-धीरे बढ़ता है)। ऐसे में पेल्विस को ऊपर-नीचे नहीं होना चाहिए।
6. दीवार पर बैठना।हम दीवार के सामने खड़े होते हैं, अपनी पीठ को दीवार से सटाते हैं, फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और एक कदम आगे बढ़ाते हैं। इसके बाद, हम तब तक नीचे की ओर सहज स्लाइड शुरू करते हैं जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। अगला चरण अपने हाथों का उपयोग किए बिना उठाना है। 14-15 दोहराव के कुछ सेट पर्याप्त हैं।
7. टांग उठाना।व्यायाम आपकी कमर को आकार देने में मदद करता है। इसे करने के लिए, अपनी तरफ लेटें और अपने पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वह फर्श के साथ न जुड़ जाए। समकोण. आदर्श रूप से, 20 दोहराव के कुछ सेट (दाएं और बाएं पैरों के काम को बारी-बारी से)।
8. क्रॉस ट्विस्ट.अपने सिर के पीछे हाथ रखकर फर्श पर लेटते हुए, हम अपने कंधे के ब्लेड उठाते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं, उन्हें अपनी छाती तक खींचते हैं। फिर हम सीधे हो जाते हैं बायां पैर, साथ ही अपनी बाईं कोहनी से अपने दाहिने घुटने तक पहुंचें, जिसके बाद हम सब कुछ बिल्कुल विपरीत करते हैं: सीधा करें दायां पैर, और अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं घुटने को स्पर्श करें। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या महिला की क्षमताओं से निर्धारित होती है: जितना अधिक, उतना बेहतर। व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जो एक सुंदर कमर बनाती हैं।

यदि किसी महिला का निदान किया जाता है प्रसवोत्तर डायस्टैसिस, उपरोक्त कुछ व्यायाम वर्जित हैं।

डायस्टेसिस गर्भावस्था और प्रसव के बाद की एक जटिलता है, जो पेट की मांसपेशियों के अत्यधिक अलग होने से प्रकट होती है। बढ़ते गर्भाशय के दबाव में, एक महिला की मांसपेशियां, हार्मोन रिलैक्सिन द्वारा नरम हो जाती हैं, अलग हो जाती हैं।

आम तौर पर, बच्चे के जन्म के बाद 2-3 महीने के भीतर सब कुछ ठीक हो जाता है। लेकिन अगर किसी लड़की को गर्भावस्था से पहले वजन की समस्या थी, या उसके गर्भ में बड़ा बच्चा (या 2 या अधिक बच्चे) थे, तो मांसपेशियाँ कभी नहीं जुड़तीं।

परिणामस्वरूप, आहार और व्यायाम मदद नहीं करते: ढीले, उभरे हुए पेट को किसी भी तरह से हटाया नहीं जा सकता। कॉस्मेटिक दोष के अलावा, अप्रिय स्थिति दर्द के रूप में प्रकट हो सकती है।

इसके अलावा, डायस्टेसिस की उच्च डिग्री (10 सेमी या अधिक की मांसपेशी विसंगति) के साथ, पेट को आकार देने के लिए पारंपरिक परिसर खतरनाक हैं: प्रोलैप्स का जोखिम अधिक है आंतरिक अंगया अंगों में बाद में चुभन के साथ हर्निया का बनना।

डायस्टेसिस का सामना करने वाली महिलाओं के लिए, हल्के व्यायाम उपयुक्त हैं:

• बिल्ली - "चारों तरफ" स्थिति से 10-15 बार प्रदर्शन किया: साँस छोड़ें - पीठ को गोल करें और पेट में खींचें, साँस लें - प्रारंभिक स्थिति में लौटें;
• लेग कर्ल - लेटने की स्थिति में किया जाता है वैकल्पिक झुकनाऔर पैरों को सीधा करना (पैर फर्श पर फिसलते हैं);
• संपीड़न - प्रारंभिक स्थितिलेटकर (घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर, पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तौलिया फैला हुआ, जिसके सिरे प्रशिक्षु के हाथों में हों): जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, अपनी कमर को तौलिये से कसकर बांधें, श्वास लें - फर्श पर लौटें।

घरेलू कसरत

बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी कम करने के लिए नियमित व्यायाम - आवश्यक शर्तस्लिम के लिए सुंदर आकृति. लेकिन अधिकतम प्रभावऔर परिणाम को बनाए रखना तथाकथित घरेलू वर्कआउट के साथ कॉम्प्लेक्स को जोड़कर प्राप्त किया जाता है - ऐसे व्यायाम जो आपकी दैनिक दिनचर्या को बाधित किए बिना करना आसान है।

दैनिक घरेलू कार्य करते समय आप यह कर सकते हैं:

• सामने वाले को पीछे हटाओ उदर भित्तिजैसे ही आप सांस छोड़ते हैं और सांस लेते समय आराम करते हैं;
• शॉवर में, नियमित रूप से अपने पेट को ठंडे पानी से रगड़ें;
• तालाब में तैरते समय (या पूल में वर्कआउट करते समय), अपनी हथेलियों को क्षैतिज रूप से पकड़कर और उन्हें पूर्वकाल पेट की दीवार से 4 सेमी की दूरी पर ले जाकर अपने पेट की मालिश करें;
• जितनी बार संभव हो "पीठ सीधी, पेट अंदर खींचा हुआ" स्थिति में रहें - धीरे-धीरे यह एक आदत बन जाएगी;
• घुमक्कड़ी के साथ अधिक चलें: औसत गति से चलें ताजी हवाबच्चे के साथ परिवहन के रूप में वजन के साथ - प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण।

मैं परिणाम की उम्मीद कब कर सकता हूँ?

यह प्रश्न विशेष रूप से युवा माताओं के लिए चिंता का विषय है। यह सब कई कारकों पर निर्भर करता है:

• प्रशिक्षण की तीव्रता और नियमितता;
• स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन;
• आनुवंशिकता और गर्भावस्था से पहले एक महिला की आकृति की स्थिति;
• दूध पिलाने का प्रकार - स्तन या कृत्रिम।

औसतन, नियमित व्यायाम के अधीन, 2 महीने के बाद एक मांसपेशीय ढाँचा बनता है जो पेट की दीवार को पकड़ता है और शरीर की तराशी हुई रूपरेखा प्रदान करता है।

एक सुंदर आकृति या एक बच्चा? आज का अल्टीमेटम कोई अनोखा नहीं है. शिशु के जन्म को आपके फिगर में अपूर्णता के रूप में समझाने की कोई आवश्यकता नहीं है। प्रतिष्ठित सपाट पेट को प्राप्त करने के लिए स्व-संगठन और थोड़े से प्रयास की आवश्यकता होती है।

बच्चे के जन्म के बाद पेट के व्यायाम के बारे में उपयोगी वीडियो

जवाब

उस अवधि के दौरान जब एक महिला अपने अजन्मे बच्चे को नौ महीने तक पालती है, उसके शरीर की लगभग सभी प्रणालियों में एक महत्वपूर्ण पुनर्गठन होता है। बढ़ने के कारण कुल भारऔर हार्मोनल परिवर्तन महिला का वजन बढ़ जाता है और परिणामस्वरूप, बच्चे के जन्म के बाद युवा मां का वजन अतिरिक्त किलो रह जाता है।

बिना किसी संदेह के, हर युवा माँ वापस लौटना चाहती है एक ही रूप. लेकिन प्रसवोत्तर अवधि में शरीर कमजोर हो जाता है, सभी प्रणालियों का उलटा पुनर्गठन होता है, और अक्सर वापस लौटना पड़ता है वही वजनआपको न केवल अपने आप को पोषण तक सीमित रखना होगा, बल्कि पर्याप्त शारीरिक गतिविधि भी सुनिश्चित करनी होगी।

सामान्य तौर पर, प्रसवोत्तर अवधि लगभग आठ सप्ताह तक चलती है: इस समय के दौरान, शरीर का पुनर्गठन सबसे अधिक सक्रिय रूप से होता है। इतने अधिक तनाव के कारण डॉक्टर बहुत अधिक सक्रिय अभ्यास करने की सलाह नहीं देते हैं शारीरिक तनावउस समय। लेकिन अभी भी प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक इसे पहले सप्ताह से धीरे-धीरे एक युवा मां की जीवनशैली में शामिल किया जा सकता है। मुख्य शर्त यह है कि बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में व्यायाम जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए, और भार को दिन-प्रतिदिन धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।

प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक के बुनियादी नियम

अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही बच्चे के जन्म के बाद खेल खेलना शुरू करना इष्टतम है: वह यह निर्धारित करने में सक्षम होगा कि पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया सामान्य रूप से आगे बढ़ रही है या नहीं और आपको बताएगा कि अब कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं, और कौन से भार से बचना बेहतर है अभी के लिए।

एक महिला के सामने मुख्य कार्य जो धीरे-धीरे प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहती है, वह है आसन, चाल को बहाल करना और उन सभी मांसपेशियों के सामान्य स्वर को वापस लाना जो अवधि के दौरान लोच खो चुकी हैं (विशेष रूप से, हम मांसपेशियों के बारे में बात कर रहे हैं) पेड़ू का तलऔर उदर).

साथ ही, बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक पेल्विक अंगों को उनकी सामान्य स्थिति में वापस लाने में मदद करता है पेट की गुहा, रक्त परिसंचरण, श्वास को सक्रिय करता है, तंत्रिका तंत्र को सामान्य करने में मदद करता है।

प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक लाने के लिए अधिकतम लाभएक युवा मां के लिए और शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से सुधार में योगदान देने के लिए, विचार करने के लिए कई महत्वपूर्ण बिंदु हैं।

प्रतिदिन व्यायाम करना शुरू करते समय, आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए सरल से जटिल की ओर जाने की आवश्यकता होती है। हर दिन व्यायाम का एक सेट करने की सलाह दी जाती है जो पिछले वाले से कम से कम थोड़ा अलग हो। दिन-ब-दिन नीरस दोहराया जाने वाला उबाऊ जिमनास्टिक नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है सामान्य हालतशरीर और वजन घटाने के मामले में कोई प्रभाव नहीं लाएगा। इसके अलावा, इस बात का जोखिम भी अधिक है कि ऐसी गतिविधियां युवा मां को परेशान कर सकती हैं।

कक्षाओं के पहले हफ्तों में, जिमनास्टिक हर दिन किया जाना चाहिए। जब शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और सत्र की कुल अवधि काफी बढ़ जाती है, तो ऐसे वर्कआउट की संख्या को सप्ताह में 3 बार तक कम किया जा सकता है।

एक महिला जिसने हाल ही में एक बच्चे को जन्म दिया है, उसे सभी गतिविधियों को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करना चाहिए, यदि आवश्यक हो, तो तुरंत थोड़ा रुकें और सांस लेना बहाल करें।

प्रशिक्षण के लिए, आपको उपयुक्त कपड़े चुनने की ज़रूरत है - आरामदायक, शरीर के लिए प्रतिबंधित नहीं। में व्यायाम सजगता की स्थितिइसे समतल फर्श पर लेटकर किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, कमरे को अच्छी तरह हवादार करना महत्वपूर्ण है ताकि अभ्यास के दौरान महिला स्वच्छ और ताजी हवा में गहरी सांस ले सके।

जिमनास्टिक शुरू करने से पहले, एक युवा माँ को उसे खाली करना होगा मूत्राशयऔर आंतें. प्रशिक्षण के समय पर एक विचारशील दृष्टिकोण अपनाने की सलाह दी जाती है: भोजन से लगभग एक घंटे पहले और बच्चे के दूध पिलाने के बाद व्यायाम का एक सेट करना इष्टतम होता है। मुद्दा यह है कि इस प्रक्रिया में तीव्र भारउत्पादन होता है दुग्धाम्ल , जो बदल सकता है स्वाद गुणदूध। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो दूध का उत्पादन थोड़ा कम हो सकता है। इसलिए, इस प्रक्रिया में इसकी अनुशंसा की जाती है शारीरिक प्रशिक्षण, और व्यायाम करने के बाद, जितना संभव हो उतना तरल पदार्थ पिएं - अधिमानतः सादा साफ पानी।

बच्चे के जन्म के बाद की अवधि के दौरान पसंदीदा प्रजाति मोटर गतिविधिघुमक्कड़ी से चल रहे हैं, तैर रहे हैं। सर्दियों में आप स्कीइंग और आइस स्केटिंग कर सकते हैं। लेकिन इसके साथ शक्ति व्यायाम, साइकिल चलाना, दौड़ना, साथ ही अत्यधिक व्यायाम और खेल, कम से कम कुछ महीनों तक इंतजार करने की सलाह दी जाती है।

बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में प्रसवोत्तर जिमनास्टिक परिसर से व्यायाम

एक युवा मां व्यायाम का जो भी सेट चुनती है, मुख्य भाग शुरू करने से पहले, आपको पांच मिनट का छोटा वार्म-अप करना चाहिए। यदि कोई महिला कम से कम एक घंटे तक व्यायाम करती है, तो वार्मअप करने में दस मिनट तक का समय लग सकता है।

वार्म-अप की शुरुआत हो सकती है गहरी सांस लेना– कुछ हद तक बहुत गहरी साँसेंऔर साँस छोड़ना. इसके बाद स्ट्रेचिंग आती है: आपको ऊपर की ओर स्ट्रेच करना है, फिर नीचे झुकना है और अपनी उंगलियों से फर्श को छूना है। वार्म-अप में चौड़ी बांहों को घुमाना शामिल हो सकता है अलग-अलग पक्ष, ऊपर और नीचे, जगह-जगह सीढ़ियाँ।

शिशु के जन्म के लगभग अगले दिन, बशर्ते कि कोई जटिलता न हो और स्वास्थ्य अच्छा हो, नई माँ सरल व्यायाम कर सकती है।

लेटते समय, आप एक अनोखे तरीके से धोने की नकल करते हुए, अपने हाथों को चेहरे के स्तर पर कई मिनट तक घुमा सकते हैं। उसी स्थिति में, आपको अपने पैरों को एक-एक करके फर्श की सतह पर सरकाते हुए मोड़ना होगा।

लेटते समय आपको अपनी श्रोणि को ऊपर उठाना चाहिए। इस मामले में, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, और हाथ सिर के पीछे हैं। आप अपनी बाहों को लहराते हुए, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करते हुए, लेटने की स्थिति से कई बार बैठ सकते हैं। "साइकिल" बनाते हुए हल्की हरकतें करने की भी सिफारिश की जाती है। फिर आप अपने पेट के बल लुढ़क सकते हैं और अपने हाथों को अपनी ठुड्डी के नीचे दबाकर ऊपर उठा सकते हैं वैकल्पिक पैर, उन्हें निलंबित स्थिति में थोड़ा सा पकड़कर रखें। आप चारों पैरों पर खड़े होकर भी अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठा सकते हैं। सभी व्यायाम दस बार किये जाते हैं। इसके बाद अपने पैरों की उंगलियों को दस से पंद्रह बार भींचें और खोलें। ये नहीं हैं कठिन अभ्यासकमजोर पेट की मांसपेशियों के विकास को रोकने और प्रशिक्षण दोनों के लिए उपयोगी है।

अन्य कॉम्प्लेक्स भी हैं प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक, जिसका अभ्यास माँ के जीवन में किसी भव्य घटना के अगले ही दिन किया जा सकता है। गहरी सांस लेने वाले व्यायाम बहुत उपयोगी होते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि पेट का निचला भाग साँस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया में शामिल हो।

पहले व्यायाम के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ना होगा। हाथ पेट पर हैं. नाक से धीरे-धीरे सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। गहरी सांस छोड़ते समय पेट को नीचे से नाभि तक सहलाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि पेट पर कोई दबाव न पड़े: गतिविधियां हल्की होनी चाहिए। इस अभ्यास को 15-20 बार दोहराया जाता है। इसके बाद महिला को पेट के बल लेट जाना चाहिए। लेटने को अधिक आरामदायक बनाने के लिए अपने पेट के नीचे एक छोटा तकिया रखें। साँस पेट के निचले हिस्से से ली जाती है, यह जितना संभव हो उतना गहरा होना चाहिए। जब आप सांस छोड़ते हैं तो श्रोणि ऊपर की ओर बढ़ती है। इस तरह के व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केमहिलाएं, रक्त प्रवाह को सक्रिय करें, उत्तेजित करें उपापचय . इसके अलावा, प्रदर्शन करते समय साँस लेने के व्यायामकई हफ्तों के दौरान, आप अपनी मांसपेशियों को और अधिक गहन व्यायाम के लिए पूरी तरह से तैयार कर सकते हैं। बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में जिम्नास्टिक की कुल अवधि 10-15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। लेकिन ये करो सरल व्यायामदिन में कई बार संभव है। लेकिन यह बेहद महत्वपूर्ण है कि एक महिला किसी भी परिस्थिति में बच्चे को जन्म देने के बाद पहले दिनों में बहुत अधिक व्यायाम न करें: उसे खुद पर अत्यधिक परिश्रम नहीं करना चाहिए।

जो महिलाएं पीड़ित हैं , जब तक शारीरिक गतिविधि पर रोक लगा देनी चाहिए हल्का जिमनास्टिकउपस्थित चिकित्सक आपको ऐसा करने की अनुमति नहीं देगा।

पहले से ही प्रसूति अस्पताल में, युवा मां को तथाकथित याद रखना चाहिए केजेल अभ्यास . इस व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, जब आप सांस लेते हैं तो पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को अंदर खींचना पड़ता है और सांस छोड़ते समय आराम करना पड़ता है। बाद में जिम्नास्टिक में आवश्यक रूप से ऐसा व्यायाम शामिल होना चाहिए, क्योंकि यह योनि की मांसपेशियों की लोच को बहाल करने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों की टोन को जल्द से जल्द बहाल करने के लिए, इस अभ्यास को हर दिन कम से कम सौ बार दोहराया जाना चाहिए, इसे पूरे दिन कई तरीकों से करना चाहिए।

वर्णित सभी अभ्यास आपके विवेक पर भिन्न हो सकते हैं। उन कार्यों को करने की कोई आवश्यकता नहीं है जो लगातार असुविधा की भावना पैदा करते हैं। मुख्य बात यह है कि गतिविधि आनंद लाती है, और इसके बाद जोश का एहसास होता है, थकान का नहीं।

पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक परिसर से व्यायाम

तीसरे सप्ताह के आसपास, अधिक जटिल व्यायामों को प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक परिसर में शामिल किया जा सकता है, जो शरीर की मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने में मदद करते हैं। लेटने की स्थिति में व्यायाम के सेट में विविधता लाने की सलाह दी जाती है। तो, आप बारी-बारी से लेग लिफ्ट कर सकते हैं: अपने पैर को शीर्ष पर सीधा करते हुए, एक महिला इस स्थिति में अपने पैर को पकड़ सकती है और अपने पैर के अंगूठे के साथ काम कर सकती है, बारी-बारी से उसे अपनी ओर खींच सकती है और वापस खींच सकती है। निम्नलिखित लेग लिफ्टों पर, आपको घूर्णी गति करनी चाहिए। प्रत्येक पैर को 15-20 बार उठाएं।

लेटने की स्थिति में, बाहें शरीर के साथ फैली हुई होती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपके पैरों को एक-एक करके आपकी छाती की ओर खींचा जाना चाहिए। प्रत्येक पैर पर व्यायाम 6 बार दोहराया जाता है। दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, आपको सीधा होना चाहिए, एक स्ट्रिंग में फैला हुआ: आपके पैर की उंगलियां एक दिशा में खींची जाती हैं, आपकी उंगलियां दूसरी दिशा में।

अपने पेट के बल लेटकर, आपके हाथ आपके माथे के नीचे आपके सिर के पीछे मुड़े होने चाहिए। हवा छोड़ते हुए ऊपर उठें सबसे ऊपर का हिस्साशव. हाथ फर्श की सतह पर दबे रहें। आप अपना सिर पीछे नहीं फेंक सकते: यह रीढ़ की हड्डी के अनुरूप है। लिफ्ट को 6-7 बार दोहराया जाता है।

में प्रवेश करना उपयोगी है सामान्य जटिलप्रसवोत्तर जिम्नास्टिक, सुप्रसिद्ध "बिल्ली" व्यायाम: इसे करने के लिए, आपको चारों पैरों पर खड़ा होना होगा और अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना मोड़ना होगा, इसे गोल करना होगा। इस व्यायाम को करते समय आपको पेरिनेम की मांसपेशियों को भी पीछे खींचना चाहिए।

चारों तरफ एक व्यायाम भी किया जाता है, जो एक ही समय में पेरिनेम और पेट की मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आप को अपनी कोहनियों के बल नीचे लाना होगा, हवा छोड़नी होगी और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना होगा। जैसे ही आप साँस लेते हैं, कंधे के ब्लेड फैल जाते हैं, और पीठ यथासंभव गोल हो जाती है, जैसा कि "बिल्ली" के प्रदर्शन के मामले में होता है। इस स्थिति में रहते हुए, आपको पेरिनेम और पेट को जितना संभव हो उतना पीछे खींचना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अधिकतम विश्राम मिलता है।

दूसरा व्यायाम कुर्सी पर बैठकर करना चाहिए। इस मामले में, आपको अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा करने और अपने पेट को खींचने की ज़रूरत है। पैर लगभग कंधे की चौड़ाई पर स्थित हैं। इस स्थिति में, पक्षों की ओर झुकना किया जाता है। इस मामले में, आपको अपनी हथेली से फर्श तक पहुंचने की जरूरत है। आपको प्रत्येक दिशा में 6-7 बार झुकना होगा। हालाँकि, जिन महिलाओं की प्रसव के दौरान पेरिनेम पर टांके लगाए गए थे, उनके लिए बेहतर होगा कि वे कई हफ्तों तक बैठकर व्यायाम न करें। आप खड़े होने की स्थिति से बारी-बारी से दोनों तरफ झुक सकते हैं: यह व्यायाम कमर को आकार देने में मदद करता है।

आप खड़े होकर कुछ भी कर सकते हैं सरल व्यायामइसका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों, बाहों और पैरों को प्रशिक्षित करना है। ऐसे व्यायाम जिनमें श्रोणि की गतिविधियां शामिल होती हैं, उपयोगी होते हैं: उदाहरण के लिए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर (अपने पैरों को एक साथ रखते हुए) खड़े होकर, आपको अपने श्रोणि को आगे-पीछे घुमाना चाहिए, एक दिशा और दूसरी दिशा में एक वृत्त खींचना चाहिए। घूर्णी गति करते समय, आपको अपने पेट को जोर से पीछे खींचने का प्रयास करना चाहिए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको रुकना होता है, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आगे बढ़ते रहना होता है।

व्यायाम का एक सेट पूरा करने के बाद, आपको अपने पेट या पीठ के बल फर्श पर लेटकर थोड़ा आराम करना चाहिए। ऐसे में सांस बहुत गहरी होनी चाहिए।

घर पर, प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक के सामान्य परिसर में डम्बल के साथ कई अभ्यासों को शामिल करना उपयोगी होता है। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए तथाकथित प्रतिरोध अभ्यास हल्के डम्बल के साथ किए जाते हैं (उनका वजन 1 किलो से अधिक नहीं होना चाहिए)।

इसके अलावा, प्रसवोत्तर 6-8 सप्ताह के आगमन के बाद, आप प्रदर्शन कर सकते हैं पूर्ण व्यायामप्रेस के लिए (लेटकर बैठें), फर्श से पुश-अप्स करें।

काफ़ी मज़ेदार प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक का एक अन्य विकल्प बच्चे और पिता के साथ मिलकर व्यायाम करना है। जबकि बच्चा छोटा है, वह एक प्रकार के "प्रक्षेप्य" के रूप में कार्य कर सकता है: बच्चे को उठाया जा सकता है पैर मुड़े हुए, एक कंगारू बैकपैक के साथ बैठें जिसमें बच्चा बैठा हो। और बाद में बच्चे को धीरे-धीरे इसकी आदत हो जाएगी दैनिक जिमनास्टिक-यह जीवन का आदर्श है। इसके अलावा, माँ के साथ गतिविधियाँ तेजी से बढ़ते बच्चे के लिए हमेशा खुशी लाती हैं।

शारीरिक गतिविधि गर्भावस्था और गर्भावस्था दोनों के दौरान फायदेमंद होती है प्रसवोत्तर अवधि. मौजूद भौतिक चिकित्सा, जो बच्चे के जन्म के अगले ही दिन किया जा सकता है (बशर्ते कि कोई जटिलता न हो और महिला सामान्य महसूस करे)। बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम पेरिनियल टांके के उपचार को बढ़ावा देते हैं, गर्भाशय को सामान्य स्थिति में लौटने में मदद करते हैं, पेरिनेम और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को बहाल करते हैं, और मल और पेशाब में सुधार करते हैं (प्रसवोत्तर अवधि में सबसे आम समस्याओं में से एक)। लोचिया का अच्छा बहिर्वाह सुनिश्चित किया जाता है, स्राव गर्भाशय में नहीं रहता है, इस प्रकार खूनी निर्वहन के ठहराव से जुड़ी जटिलताओं का खतरा कम हो जाता है (जिसके परिणामस्वरूप सफाई हो सकती है)। इसके अलावा, ये सरल स्वस्थ व्यक्तिव्यायाम पेट की दीवार को कस देगा और पेट की तथाकथित सफेद रेखा के अभिसरण में तेजी लाएगा (पेट को दो हिस्सों में विभाजित करता है; गर्भावस्था के दौरान यह अलग हो जाता है, जिससे पेट को "बढ़ने" की अनुमति मिलती है)। कुछ प्रसूति अस्पतालों में समान अभ्यासके लिए अनिवार्य हैं प्रसवोत्तर पुनर्प्राप्तिमहिलाएं और डॉक्टर न केवल सिफारिश करते हैं, बल्कि उनके कार्यान्वयन की मांग भी करते हैं।

स्वेतलाना:“जन्म के बाद, बच्चे को बच्चों के विभाग में ले जाया गया और छुट्टी मिलने तक लगभग वहीं रखा गया (नवजात शिशुओं के शारीरिक पीलिया की समस्याएँ थीं)। मेरे पास करने के लिए कुछ नहीं था, और मैं बिस्तर पर लेटी हुई एक किताब पढ़ रही थी, केवल तभी उठती थी जब मुझे बच्चे से मिलने या खाना खाने की ज़रूरत होती थी। एक दिन, एक नर्स कमरे में आई और सख्ती से पूछा कि क्या मैं व्यायाम कर रहा हूं, जिसकी सूची मेरे कमरे के दरवाजे पर लटकी हुई थी। मेरे शब्दों पर कि मैं ऐसा नहीं करती हूं और मुझे वास्तव में एपीसीओटॉमी हुई है, उसने उतनी ही सख्ती से जवाब दिया कि अगर मैं नियंत्रण अल्ट्रासाउंड के बाद इलाज के लिए नहीं जाना चाहती, तो मुझे व्यायाम करना चाहिए। कच्चा, लेकिन प्रभावी. अल्ट्रासाउंड से पता चला कि सब कुछ सामान्य था। लेकिन अगले वार्ड की मेरी सहेली इसे टाल नहीं सकी, उसने कोई व्यायाम नहीं किया, हालाँकि मैंने उसे उनके बारे में बताया था। मैं यह भी नहीं जानता कि अगर उसने ये अभ्यास किए होते तो क्या होता, लेकिन उन्होंने निश्चित रूप से मुझे परेशान नहीं किया।

नीचे है अनुमानित जटिलव्यायाम जो जन्म के दूसरे दिन से ही किए जा सकते हैं। धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू करें। पहले दिन दो प्रकार के (दिन में कई बार करें) करें। फिर एक बार में एक या तीन डालें। लेटने की स्थिति में व्यायाम से शुरुआत करें। स्वयं को सुनो। यदि आप सहज नहीं हैं तो यह व्यायाम न करें। यदि आपको अपने पैर की उंगलियों पर चलते समय चक्कर आता है, तो अपने पैर की उंगलियों पर न चलें। बिस्तर से उठे बिना लेटकर व्यायाम करें।

1. लेटने की स्थिति. शरीर के साथ हाथ. साँस छोड़ते हुए अपने पेट को अंदर खींचें और आराम करें
2. लेटने की स्थिति. पैर घुटनों से मुड़े हुए हैं। बाहर निकलने पर, श्रोणि ऊपर उठ जाती है। साँस लेने पर यह नीचे चला जाता है।
3. लेटने की स्थिति. शरीर के साथ हाथ, बिस्तर के किनारों को पकड़ें। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर सतह पर दबे हुए हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को सतह से ऊपर उठाए बिना अपने घुटनों को बगल की ओर मोड़ें। घुटने निकट संपर्क में हैं। इस क्रिया को दूसरी दिशा में दोहराएं।
4. लेटने की स्थिति. हाथ बगल की ओर. प्रेरणा पर पंजरऊपर उठता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, जबकि सिर और त्रिकास्थि को सतह पर दबाया जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. लेटने की स्थिति. पैर घुटनों से मुड़े हुए हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना पैर ऊपर उठाएं और जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
6. उच्चारण"। बारी-बारी से अपने घुटने को मोड़ें, पहले एक पैर, फिर दूसरा। इस एक्सरसाइज को एक पैर से दूसरे पैर से 10 बार करें। फिर 5-7 मिनट के लिए प्रवण स्थिति में रहें (इससे गर्भाशय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और यह सामान्य स्थिति में लौट आता है)।
7. सब लोग प्रसिद्ध व्यायाम"बाइक"। बस अपने आप पर बोझ मत डालो, मनोरंजन के लिए "पैडल"!
8. स्थिति खड़े। बेल्ट पर हाथ. एक मिनट के लिए अपने पैर की उंगलियों पर चलें।
9. स्थिति खड़े। बेल्ट पर हाथ. जैसे ही आप सांस छोड़ें, एक तरफ झुकें और जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें.
10. स्थिति खड़े। शरीर के साथ हाथ. जैसे ही आप सांस छोड़ें, आगे की ओर झुकें, जिससे आपकी भुजाएं नीचे लटक जाएं। सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि शारीरिक गतिविधि "खुशी के हार्मोन" - एंडोर्फिन के उत्पादन में योगदान करती है। कई महिलाएं प्रसूति अस्पताल में उदास मनोदशा की शिकायत करती हैं। बेशक - थकान, एक नया वातावरण (अक्सर विशेष रूप से आरामदायक और आरामदायक नहीं), महसूस करने से तनाव नयी भूमिका(पहली बार माँ बनने वाली महिलाओं पर लागू होता है)...व्यायाम का यह सेट काम आएगा!

विक्टोरिया:“मैं प्रसूति अस्पताल में बहुत दुखी थी, मैं अविश्वसनीय रूप से अपने घर, अपने पति के पास, अपनी मूल दीवारों पर जाना चाहती थी। मुझे नहीं पता कि यह उदासी किससे जुड़ी थी, शायद प्रसवोत्तर अवसाद से। बोरियत के कारण, मैंने अभ्यास करना शुरू कर दिया; मुझे हमारे विभाग की लॉबी में निर्देशों के साथ पत्रक मिले। सबसे पहले, मुझे बेहतर महसूस होने लगा, जैसे कि मेरा शरीर लंबी नींद के बाद जाग गया हो, दूसरे, समय इतना दर्दनाक नहीं बीता, तीसरा, यह इतना उबाऊ नहीं था। आँसुओं से छुटकारा पाने के लिए और खराब मूडकोई निशान नहीं बचा।"

अन्य बातों के अलावा, शारीरिक गतिविधि भूख में सुधार करती है और नींद को सामान्य बनाती है। इस तथ्य के बावजूद कि प्रसवोत्तर व्यायाम का उपरोक्त सेट बहुत सरल लगता है, यह वही है जो गर्भावस्था और प्रसव से कमजोर शरीर को चाहिए होता है। आलसी मत बनो, रास्ता शुरू करो स्वस्थ छविजीवन और अब आकार में आ रहा हूँ!

पी.एस. आप व्यायामों की सूची प्रिंट कर सकते हैं और उन्हें अस्पताल के लिए तैयार किए गए बैग में रख सकते हैं। डिस्चार्ज होने के बाद, खुद को और अधिक के लिए तैयार करते हुए, इन अभ्यासों को करना जारी रखें गहन प्रशिक्षण, प्रपत्रों को सही करने के उद्देश्य से।