पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम 1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें, एक पैर को सीधा करें, दूसरे को घुटने पर मोड़ें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं और अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों को उतना ही कस लें जितना संभव हो सके और धीरे-धीरे मुड़े हुए पैर के घुटने को फर्श की ओर खींचें।

ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम 1. प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें, हाथ आपके सिर के नीचे, पैर थोड़े अलग; अपने पेट के नीचे एक छोटा तकिया रखें (काठ का मोड़ कम करने के लिए) अपने सीधे पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाएं (चित्र 32ए)। अगर इससे दर्द होता है

जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम 1. प्रारंभिक स्थिति - मेज की तरफ, अपना हाथ उस पर झुकाएं, एक पैर पीछे रखें, दूसरे पैर को घुटने पर थोड़ा और मोड़ें और साथ ही अपने ऊपरी हिस्से को झुकाएं शरीर को पीछे की ओर रखें और इसी स्थिति में 10 बार करें

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम लक्ष्य: पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना, मांसपेशी कोर्सेट बनाना (चित्र 63): अपनी पीठ के बल लेटें, अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें, एक पैर को सीधा करें, दूसरे को घुटने पर मोड़ें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, जितना संभव हो उतना तनाव दें

जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम लक्ष्य: जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना। निष्पादन का क्रम (चित्र 81): मेज के किनारे खड़े हो जाएं, उस पर अपना हाथ झुकाएं, एक पैर पीछे रखें, दूसरे को घुटने पर थोड़ा मोड़ें। (चित्र 81), अपने पैर को और भी अधिक मोड़ें और एक ही समय में अस्वीकार करें

आंखों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम - पढ़ाई, पैसा कमाना, बच्चों का पालन-पोषण - इतने व्यस्त होने के कारण हमारे पास अपने और अपने स्वास्थ्य के लिए बहुत कम समय होता है। हालाँकि, भले ही आप संक्षिप्त दृष्टि प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हों,

श्रेणी "काइन्सियोलॉजी"।इस लेख में हम विशेष रूप से ग्लूटियल क्षेत्र की शारीरिक रचना, कार्य और काइन्सियोलॉजी को देखेंगे: ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस, मिनिमस, श्रोणि की हड्डियां और स्नायुबंधन, नितंबों का संक्रमण। पार्श्व की मांसपेशियाँहिप बाहरी रोटेटर और हिप अपहरणकर्ता। नितंबों के चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतक, ग्लूटियल प्रावरणी। बायोमैकेनिकल मूवमेंटअंतरिक्ष में निचले छोरों की बेल्टें।

ग्लूटियल क्षेत्र पीठ के नीचे शरीर के पीछे स्थित होता है और सीमित होता है: ऊपर - इलियाक हड्डियों के शिखर द्वारा, नीचे - ग्लूटियल सिलवटों द्वारा। बीच में सैक्रोकोक्सीजील मिडलाइन द्वारा विभाजित, किनारों पर यह उन रेखाओं द्वारा सीमित है जो पूर्वकाल सुपीरियर इलियाक रीढ़ से फीमर की ट्यूबरोसिटी तक और फिर एक काल्पनिक रेखा के माध्यम से ग्लूटियल फोल्ड तक चलती हैं।

चावल। 1. श्रोणि और जांघों की मांसपेशियाँ

श्रोणि की हड्डियाँ और स्नायुबंधन

पैल्विक हड्डियों को सामने की ओर इलियम, इस्चियम और प्यूबिस द्वारा और पीछे की ओर सैक्रम और कोक्सीक्स द्वारा दर्शाया जाता है। किसी व्यक्ति के यौवन तक पहुंचने के बाद वे एक साथ विलीन हो जाते हैं और एक हड्डी बन जाते हैं, जिससे मानव श्रोणि बनता है, प्रत्येक हड्डी का अपना अलग नाम बरकरार रहता है।

ये हड्डियाँ एक वलय बनाती हैं जिसमें पाचन और पाचन तंत्र के हिस्से होते हैं जेनिटोरिनरी सिस्टम, और जिसके माध्यम से बड़ी वाहिकाएं और तंत्रिकाएं गुजरती हैं, आपूर्ति करती हैं और संचार करती हैं निचले अंग, और ग्लूटल क्षेत्र। श्रोणि के लिगामेंटस तंत्र में घने स्नायुबंधन होते हैं जो श्रोणि की हड्डियों को जोड़ते हैं, जिससे एक एकल संरचना बनती है।

ग्लूटियल क्षेत्र में आठ मांसपेशियाँ स्थित होती हैं। उनमें से सबसे सतही है
ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी (अव्य. ग्लूटस मैक्सिमस)यह तीन ग्लूटल मांसपेशियों में सबसे बड़ी है, इसका आकार हीरे के आकार का, चपटा होता है। पश्चवर्ती क्षेत्रों से प्रारंभ होता है बाहरी सतह इलीयुमत्रिकास्थि और कोक्सीक्स की पार्श्व सतह के साथ, फीमर की ग्लूटल ट्यूबरोसिटी से जुड़ जाता है और प्रावरणी लतानितंब। ग्लूटल ट्यूबरोसिटी और मांसपेशी के बीच ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी का ट्रोकेनटेरिक बर्सा होता है। त्रिकास्थि से जुड़ने पर इसकी अधिकतम मोटाई 6-7 सेमी है, ऊपरी बाहरी भाग में इसकी मोटाई घटकर 2.5-3 सेमी हो जाती है, और निचले बाहरी भाग में इसकी मोटाई घटकर 1.5-2 सेमी हो जाती है।
ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी सभी ग्लूटियल मांसपेशियों में से एकमात्र है जो फीमर (ट्रोकेन्टर) की ट्यूबरोसिटी से जुड़ी नहीं होती है, लेकिन फीमर के शरीर से जुड़ी होती है। साथ ही, इलियम से जुड़ाव के स्थान पर ऊपरी भाग में इसका बाहरी किनारा आमतौर पर बेहतर पोस्टीरियर इलियाक रीढ़ से 3-6 सेमी बाहर (औसतन 4-5 सेमी) होता है और बाहरी सतह तक जारी रहता है। ऊरु ट्यूबरोसिटी (ट्रोकेन्टर)।
कार्य:जांघ को फैलाता है और थोड़ा बाहर की ओर मोड़ता है, धड़ को सीधा और स्थिर करता है।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी (अव्य. एम. ग्लूटस मेडियस)ग्लूटस मैक्सिमस के नीचे स्थित है। कूल्हे के अपहरण में भाग लेता है; जब कूल्हा एक निश्चित स्थिति में होता है, तो यह श्रोणि को बगल की ओर ले जाता है। आगे की ओर झुके हुए धड़ को सीधा करता है, खड़े होने पर धड़ को अपनी दिशा में झुकाता है। पूर्वकाल मांसपेशी बंडल जांघ को अंदर की ओर घुमाते हैं, पीछे वाले - बाहर की ओर। यह पंख की बाहरी सतह, इलियाक शिखा और फीमर की प्रावरणी लता से शुरू होता है, और फीमर के वृहद ट्रोकेन्टर से जुड़ जाता है। लगाव के क्षेत्र में ग्लूटस मेडियस मांसपेशी का ट्रोकैनेटरिक बर्सा होता है।

ग्लूटस मिनिमस (अव्य. एम. ग्लूटस मिनिमस), तीनों में से सबसे गहरा, कूल्हे के अपहरण और धड़ को सीधा करने में भी शामिल है। यह पूर्वकाल और अवर ग्लूटियल रेखाओं के बीच इलियम विंग की बाहरी सतह से शुरू होता है, और फीमर के वृहद ट्रोकेन्टर के पूर्वकाल किनारे से जुड़ता है।

नितंबों में ऊतक की परतें

काफी मोटी त्वचा के नीचे आमतौर पर चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतक की एक स्पष्ट परत होती है, जो संयोजी ऊतक की एक प्लेट - सतही ग्लूटियल प्रावरणी द्वारा ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी से अलग होती है। नितंबों की मांसपेशियां प्रावरणी के नीचे स्थित होती हैं, वे श्रोणि की हड्डियों से जुड़ी होती हैं, जो स्नायुबंधन द्वारा एक दूसरे से कसकर जुड़ी होती हैं, जिससे एक एकल संरचना बनती है।

नितंबों का चमड़े के नीचे का वसायुक्त ऊतक

महिलाओं में, पुरुषों के विपरीत, नितंबों की अधिकांश मात्रा, एक नियम के रूप में, त्वचा के नीचे स्थित वसायुक्त ऊतक से बनी होती है। इस क्षेत्र में वसा ऊतक आमतौर पर लोचदार होता है, क्योंकि यह सब घने संयोजी ऊतक की पतली पट्टियों से व्याप्त होता है जो त्वचा से मांसपेशियों तक जाते हैं, किनारों पर एक दूसरे से जुड़े होते हैं, और जब ऊपर से देखा जाता है, तो कुछ हद तक कोशिकाएं बन जाती हैं मधुकोश के समान. वे वसा ऊतक को स्थिरता प्रदान करते हैं। यू दुबले-पतले लोगहालाँकि, इन कोशिकाओं को भरने के लिए पर्याप्त वसा नहीं हो सकती है, जिससे चमड़े के नीचे की परत अपेक्षाकृत कमजोर हो जाती है और नितंबों के लटकने (पीटोसिस) का खतरा होता है।

सतही ग्लूटल प्रावरणी

सतही ग्लूटियल प्रावरणी संयोजी ऊतक की एक प्लेट है, जो एक फिल्म की तरह, पूरे ग्लूटियल क्षेत्र को कवर करती है। यह त्रिकास्थि के क्षेत्र में सबसे मोटा होता है, जहां यह स्नायुबंधन से जुड़ता है, और इलियाक शिखा के क्षेत्र में भी, जहां यह फैलता है और इसके साथ कसकर जुड़ जाता है। इसके निचले हिस्से में, सतही ग्लूटल प्रावरणी भी मोटी हो जाती है, और अधिक स्थिर हो जाती है। साथ ही, नितंबों के केंद्र में, यह आमतौर पर सबसे पतला होता है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है जब इम्प्लांट को सबफेशियल रूप से (प्रावरणी के नीचे) रखा जाता है - आपको इम्प्लांट को रखने की कोशिश करनी चाहिए ताकि यह नीचे के भागप्रावरणी के एक मोटे हिस्से से ढका हुआ था, जो इस्चियम की ट्यूबरोसिटी से इसके लगाव के स्थान पर नीचे स्थित है।

नितंबों का संक्रमण

ग्लूटियल क्षेत्र की सभी मांसपेशियां शाखाओं द्वारा संक्रमित होती हैं त्रिक जाल. सतही परत की ग्लूटल मांसपेशियाँ बेहतर और निम्न ग्लूटल तंत्रिकाओं द्वारा संक्रमित होती हैं। अवर ग्लूटल तंत्रिका त्रिक जाल से निकलती है, मध्य में कटिस्नायुशूल तंत्रिका तक और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को संक्रमित करती है। बेहतर ग्लूटल तंत्रिका ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियों को संक्रमित करती है। गहरी परत की मांसपेशियां मुख्य रूप से अपनी प्रत्येक शाखा द्वारा संक्रमित होती हैं। सशटीक नर्व- सबसे बड़ी तंत्रिका मानव शरीरऔर ग्लूटियल क्षेत्र में इसका व्यास 2 सेमी तक पहुंच सकता है। वह इसके लिए जिम्मेदार है मोटर गतिविधिनितंबों की गहरी मांसपेशियाँ और पीछे की मांसपेशियाँजांघें, और साथ ही जांघ के पीछे की त्वचा को संवेदनशीलता प्रदान करती है।

जांघ की पार्श्व मांसपेशियां, कूल्हे के जोड़ की बाहरी रोटेटर और अपहरणकर्ता

अपहरणकर्ता और मांसपेशियाँ- कूल्हे के जोड़ के बाहरी रोटेटर नितंब क्षेत्र में कूल्हे के जोड़ के पीछे और पार्श्व में स्थित होते हैं। तीन ग्लूटियल मांसपेशियां (मेडियस, मिनिमस और ग्लूटस मैक्सिमस के फाइबर) कूल्हे के जोड़ की मुख्य अपहरणकर्ता मांसपेशियां हैं, जिन्हें टेंसर प्रावरणी लता द्वारा सहायता मिलती है। वे जोड़ के ऊपर उत्पन्न होते हैं, इसलिए जब ये मांसपेशियां संकेंद्रित रूप से सिकुड़ती हैं, तो कूल्हे का जोड़ शरीर की मध्य रेखा से दूर चला जाता है। याद रखें कि किसी मांसपेशी का कार्य उस जोड़ के सापेक्ष उसके तंतुओं के उन्मुखीकरण पर निर्भर करता है जिस पर वह कार्य करती है। ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां उतना ही कवर करती हैं बड़ा क्षेत्रजोड़, प्रत्येक मांसपेशी का एक भाग दूसरे भाग द्वारा उत्पन्न गति के विपरीत गति करने में सक्षम होता है। इनमें से प्रत्येक मांसपेशी की मुख्य क्रिया उसके सभी भागों की क्रिया से निर्धारित होती है। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी का मुख्य कार्य कूल्हे का विस्तार है, जबकि ग्लूटस मेडियस मांसपेशी का मुख्य कार्य कूल्हे का अपहरण है। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के कुछ तंतु कूल्हे के जोड़ को उसके केंद्रीय अक्ष के ऊपर से पार करते हैं, अन्य - इसके कार्यात्मक अक्ष के नीचे से। इसका मतलब यह है कि पूर्व अपहरण करने में सक्षम हैं, और बाद वाले अपहरण करने में सक्षम हैं। ग्लूटस मेडियस मांसपेशी का अग्र भाग, संकेंद्रित रूप से सिकुड़ते हुए, अंदर की ओर घूमने का कारण बनता है, जबकि पीछे के तंतु बाहर की ओर घूमने का कारण बनते हैं। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के नीचे छह हिप रोटेटर्स हैं। ये हैं (यदि ऊपर से नीचे तक विचार किया जाए): पिरिफोर्मिस, सुपीरियर जेमेलस, बाहरी और आंतरिक ऑबट्यूरेटर, अवर जेमेलस। इस समूह के तंतु क्षैतिज रूप से उन्मुख होते हैं, जो जोड़ के पीछे उनके स्थान के साथ मिलकर, उन्हें कूल्हे के जोड़ का बहुत प्रभावी रोटेटर बनाते हैं। जब कूल्हे के जोड़ को बढ़ाया जाता है, तो ग्लूटस मैक्सिमस रोटेटर के रूप में भी कार्य करता है। रोटेटर्स को फैलाने के लिए, ग्राहक को अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए, उसे अपने शरीर की ओर खींचना चाहिए मुड़े हुए घुटनेऔर कूल्हों को तिरछे रखें। इस स्थिति में सम्मिलन और बाहरी घुमाव शामिल होता है, जो इन मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से फैलाता है। किसी प्रशिक्षण कार्यक्रम की उचित योजना बनाने के लिए उसके सार को समझना बहुत जरूरी है संकेंद्रित और विलक्षण मांसपेशियों में संकुचन. याद रखें कि मांसपेशियों के संकुचन के प्रकार का निर्धारण कैसे करें। यदि गति की दिशा गुरुत्वाकर्षण के विपरीत है, सक्रिय मांसपेशीसंकेंद्रित रूप से सिकुड़ता है, अन्यथा मांसपेशी विलक्षण रूप से सिकुड़ती है।
उसी समय, जब फर्श के समानांतर प्रदर्शन किए गए आंदोलनों के दौरान गुरुत्वाकर्षण बल को "समाप्त" किया जाता है, तो प्रत्येक मांसपेशी समूहवांछित गति उत्पन्न करते हुए, एकाग्र रूप से सिकुड़ता है। रबर शॉक अवशोषक का उपयोग करते समय, समान सिद्धांत लागू होते हैं:

• संकेंद्रित संकुचन तब होते हैं जब गति से आघात अवशोषक प्रतिरोध बढ़ जाता है,
• विलक्षण - जब आंदोलन के कारण इसके प्रतिरोध में कमी आती है।

चित्र में. (ए) और (बी) कूल्हे अपहरण और सम्मिलन अभ्यास दिखाते हैं, यह दर्शाते हुए कि शरीर की स्थिति गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव को कैसे संशोधित कर सकती है। चित्र में. (ए) पैरों को बगल की तरफ उठाते हुए दिखाता है। प्रारंभिक कार्रवाई गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध कूल्हे के जोड़ का अपहरण करना है। इस प्रकार, कूल्हे अपहरणकर्ता संकेंद्रित रूप से एगोनिस्ट के रूप में कार्य करते हैं। नीचे की ओर पैर की गति के चरण के दौरान, कूल्हे के जोड़ को जोड़ा जाता है। जोड़ की गति गुरुत्वाकर्षण के समान दिशा में होती है, इसलिए कूल्हे अपहरणकर्ताओं को हिप जोड़ को नियंत्रित करने के लिए एगोनिस्ट के रूप में विलक्षण रूप से अनुबंधित किया जाता है।

चावल। (ए)

चित्र में. (बी) लापरवाह स्थिति से कूल्हे के जोड़ों का अपहरण/जोड़ दिखाता है, कूल्हे के जोड़ मुड़े हुए हैं, घुटने फैले हुए हैं, पैर ऊपर उठे हुए हैं। प्रारंभिक क्रिया कूल्हे के जोड़ों का अपहरण करना है क्योंकि पैर आगे बढ़ते हैं। क्योंकि गति गुरुत्वाकर्षण के समान दिशा में होती है, हिप एडक्टर्स विलक्षण संकुचन के माध्यम से गति को नियंत्रित करते हैं। अपने पैरों को एक साथ लाने के लिए ऊर्ध्वाधर स्थिति, कूल्हे के जोड़ को जोड़ने वाली मांसपेशियों को गुरुत्वाकर्षण बल पर काबू पाते हुए, संकेंद्रित रूप से सिकुड़ना चाहिए।

चावल। (बी)

मजबूत बनने के लिए इन पांच नियमों का पालन करें, सुडौल नितंब. सदैव आपका पीठ में दर्द होना, लोचदार कूल्हेऔर पतली स्किनी जींस आपको धन्यवाद देगी! इस लेख में आप सीखेंगे कि अपने नितंबों को कैसे पंप करें।

दृढ़, गोल नितंब नींव हैं खूबसूरत शरीर. दुर्भाग्य से, हममें से अधिकांश लोगों के नितंब बिल्कुल भी ऐसे नहीं हैं, और ऐसा इसलिए है क्योंकि हम अपना अधिकांश दिन बैठे हुए बिताते हैं। खैर, अगर हम एक सुंदर नितंब के सौंदर्यशास्त्र के बारे में बात नहीं करते हैं, लेकिन स्वास्थ्य के बारे में बात करते हैं, तो कमजोर नितंब बाद की समस्याओं और अप्रिय, दर्दनाक शारीरिक संवेदनाओं को जन्म दे सकते हैं। इसके अलावा, कमजोर ग्लूटल मांसपेशियां सीधे पैरों वाली पंक्तियों और स्क्वैट्स जैसे व्यायाम करना मुश्किल बना देंगी। इसलिए, अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और एक सुंदर आकृति पाने के लिए आगे बढ़ें!

अपने बट के आकार और दृढ़ता को बहाल करने के लिए, आपको इस लक्ष्य को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है। अन्यथा, आपके पास अभी भी खूबसूरत चीजें होंगी, सुडौल जांघेंऔर ढीले, सपाट नितंब।

इन पांच युक्तियों से अपने बट को अवसाद की स्थायी स्थिति से बचाएं। वे आपको मजबूत और अधिक सक्रिय बनने में मदद करेंगे। और, निःसंदेह, वे आपको भव्य, आकर्षक आकृति देंगे।

लेकिन पहले देखते हैं शारीरिक संरचनायह समझने के लिए कि नितंब वास्तव में किन मांसपेशियों से बने हैं और वे कैसे काम करते हैं। इसलिए, हम समझेंगे कि उन्हें जितना संभव हो उतना लोड कैसे किया जाए और उन्हें काम में कैसे लगाया जाए अधिकतम राशि मांसपेशी फाइबरनितंबों को मजबूत करने के लिए नितंब।

नितंबों की शारीरिक रचना

अब हम नितंबों की संरचना और कार्यों पर नजर डालेंगे। विशेष ध्यानविशेष रूप से उन कार्यों पर ध्यान दें जो बट की मांसपेशियां करती हैं। ये व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में सबसे प्रभावी होंगे।

नितंब तीन मांसपेशियों से बने होते हैं जिन्हें ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और मिनिमस कहा जाता है। वे क्वाड्रिसेप्स को मांसपेशियों के साथ मिलकर जांघ को बाहर की ओर फैलाने और घुमाने में मदद करते हैं पिछली सतहकूल्हे झुकी हुई स्थिति से धड़ का विस्तार करते हैं। इसके अलावा, वे शरीर को बगल की ओर झुकाते हैं। ग्लूटल मांसपेशियों में द्रव्यमान की कमी का मतलब स्वचालित रूप से उनकी कमजोरी है, और इसके साथ ही पैरों के सभी व्यायामों, स्क्वैट्स से लेकर जंप आदि में कम परिणाम मिलते हैं। यदि आप अपने कंधों के बल झुक जाते हैं और उठ नहीं पाते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको अपने क्वाड्रिसेप्स और नितंबों की ताकत को समान रूप से बढ़ाना चाहिए।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी- तीन ग्लूटियल मांसपेशियों में से सबसे बड़ी, हीरे के आकार की, चपटी आकृति वाली होती है। जांघ को फैलाता है और थोड़ा बाहर की ओर मोड़ता है, धड़ को सीधा और स्थिर करता है। यह इलियम की बाहरी सतह के पीछे के हिस्सों में, त्रिकास्थि और कोक्सीक्स की पार्श्व सतह के साथ शुरू होता है, और फीमर की ग्लूटियल ट्यूबरोसिटी और जांघ की प्रावरणी लता से जुड़ जाता है। ग्लूटल ट्यूबरोसिटी और मांसपेशी के बीच ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी का ट्रोकेनटेरिक बर्सा होता है।

ग्लूटस मेडियस मांसपेशीग्लूटस मैक्सिमस के नीचे स्थित है। कूल्हे के अपहरण में भाग लेता है; जब कूल्हा एक निश्चित स्थिति में होता है, तो यह श्रोणि को बगल की ओर ले जाता है। आगे की ओर झुके हुए धड़ को सीधा करता है, खड़े होने पर धड़ को अपनी दिशा में झुकाता है। पूर्वकाल मांसपेशी बंडल जांघ को अंदर की ओर घुमाते हैं, पीछे वाले - बाहर की ओर। यह पंख की बाहरी सतह, इलियाक शिखा और फीमर की प्रावरणी लता से शुरू होता है, और फीमर के वृहद ट्रोकेन्टर से जुड़ जाता है। लगाव के क्षेत्र में ग्लूटस मेडियस मांसपेशी का ट्रोकैनेटरिक बर्सा होता है।

ग्लूटस मिनिमस, तीनों में से सबसे गहरा, कूल्हे के अपहरण और धड़ को सीधा करने में भी शामिल है। यह पूर्वकाल और अवर ग्लूटियल रेखाओं के बीच इलियम विंग की बाहरी सतह से शुरू होता है, और फीमर के वृहद ट्रोकेन्टर के पूर्वकाल किनारे से जुड़ता है।

अपने ग्लूट प्रशिक्षण में विविधता जोड़ें

यदि आप सप्ताह में केवल एक बार ग्लूट व्यायाम के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अब समय आ गया है कि आप अपनी दिनचर्या में कुछ बदलाव करना शुरू करें। नितंब नियमितता और आवृत्ति के अनुकूल होते हैं - जितना अधिक आप उन्हें प्रशिक्षित करते हैं, उतनी ही तेजी से वे आकार और ताकत में बढ़ते हैं। यदि आप पांचवें बिंदु को पंप करने के लिए नियमित रूप से केवल एक व्यायाम का उपयोग करते हैं, तो नितंबों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक और व्यायाम जोड़ें।

इसे अजमाएं:लेटने की स्थिति से नितंबों को उठाना, कूल्हों, पार्श्व विस्तार, कूल्हे और पीठ के विस्तार के लिए अतिरिक्त भार के साथ व्यायाम करना।

घर पर नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट

अपने कूल्हे के खिंचाव को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं

पेल्विक स्थिरता और दैनिक सक्रिय गतिविधि के लिए हिप एक्सटेंशन महत्वपूर्ण हैं। चलना, दौड़ना, सीधी स्थितिखड़े होने और बैठने की स्थिति के साथ सही मुद्राशुरुआत स्वस्थ नितंबों से होती है।

में आधुनिक दुनियाइलेक्ट्रॉनिक्स और कंप्यूटर में व्यस्त लोग अपना ज्यादातर समय कूल्हों को मोड़कर (बैठकर) बिताते हैं। साथ ही, पसोस मांसपेशी और कूल्हे एक्सटेंसर गंभीर रूप से कमजोर हो जाते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी।

इन लक्षणों को कम करने और अपने आप को एक आकर्षक नितंब के लिए सही रास्ते पर लाने के लिए, अपने हिप एक्सटेंसर को नियमित रूप से सक्रिय करना बुद्धिमानी है। कूल्हे का विस्तार तब होता है जब कूल्हे और श्रोणि पीछे की ओर बढ़ते हैं। कूल्हे के जोड़ को चौड़ा करने के लिए सबसे आम व्यायाम हैं स्क्वाट और deadlift. यदि आप वास्तव में एक सुंदर, सुडौल बट चाहते हैं तो इन दो व्यायामों को निश्चित रूप से अपने वर्कआउट शेड्यूल में शामिल करना चाहिए।

इसे अजमाएं:अपने मुख्य अभ्यासों के रूप में डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स का उपयोग करें, और प्रत्येक को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए कुछ और जोड़ें। परिणाम रोमानियाई डेडलिफ्ट, रोमानियाई सिंगल-लेग डेडलिफ्ट, प्रोन ग्लूट रेज़, ग्लूट ब्रिज, साइड और बैक एक्सटेंशन, हाइपरएक्सटेंशन, घुटनों से हाथों तक और हाथों से घुटनों तक कूदना जैसे व्यायाम हैं।

अपने कूल्हों को थोड़ा और बाहर की ओर ले जाएँ

आपके कूल्हे अलग-अलग तरीकों से हिल सकते हैं, लेकिन हर हरकत आपके कूल्हों में आवश्यक खिंचाव पैदा नहीं करेगी। जब आप अपने पैर को मोड़ते हैं, मध्य और पार्श्व घुमाते हैं, और अपने पैर को जोड़ते और खींचते हैं तो आपके कूल्हों की मांसपेशियां हिल सकती हैं। और यदि आप इसे अपने कूल्हों से करते हैं गोलाकार गतियाँ, आप समझ जाएंगे कि यह सब क्या है। हिप स्ट्रेचिंग के साथ-साथ एक और भी है महत्वपूर्ण बिंदुअधिग्रहण की प्रक्रिया में सुंदर नितंब- कूल्हों को बगल की ओर ले जाना।

कूल्हों को शरीर की मध्य रेखा से दूर ले जाने की प्रक्रिया में ग्लूटल मांसपेशी मुख्य भागीदार होती है। इसके बाहरी ऊतक कूल्हे को अंदर की ओर घुमाने में मदद करते हैं, और इसके आंतरिक ऊतक कूल्हों को बाहर की ओर घुमाने में मदद करते हैं। एक मजबूत ग्लूट मांसपेशी आपके बट की किसी भी अवांछित गतिविधि को नियंत्रित करेगी। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दाहिने पैर पर खड़े होते हैं तो आपकी बाईं जांघ कांपती है, तो आपकी ग्लूटियल मांसपेशी कमजोर होने की संभावना है। यदि आपकी ग्लूटल मांसपेशी बिल्कुल भी विकसित नहीं हुई है, तो यह इलियोटिबियल ट्रैक्ट सिंड्रोम और पेटेलोफेमोरल सिंड्रोम जैसी स्थितियों को जन्म दे सकती है। इनमें से कोई भी विशेष रूप से आनंददायक नहीं है।

ये कोशिश करें:ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, अपनी साप्ताहिक प्रशिक्षण गतिविधि में खड़े होने की स्थिति में हिप एक्सटेंसर व्यायाम (कूल्हे का अपहरण) के दस दोहराव के दो सेट और बैठने की स्थिति में समान संख्या जोड़ें।

नितंबों को बड़ा करने और उनकी लोच के लिए व्यायाम

ग्लूटल मांसपेशी गतिविधि की निगरानी करें

यदि आप पूरे दिन अपने नितंबों के बल बैठे रहेंगे, तो वे दिन-ब-दिन कमजोर होते जाएंगे। यह कमजोरी तब बढ़ सकती है जब व्यायाम करते समय अन्य मांसपेशियों को इस या उस प्रक्षेप्य को उठाने के लिए दबाव डालना पड़ता है - परिणामस्वरूप, ग्लूटियल मांसपेशी अधिक से अधिक आराम करेगी। नीरस लेकिन की एक श्रृंखला का प्रदर्शन करके कमजोर नितंबों से छुटकारा पाएं प्रभावी व्यायामदिन में कम से कम 10 मिनट। आपके ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने से आपके वर्कआउट की उत्पादकता में उल्लेखनीय वृद्धि होगी।

ये कोशिश करें:प्रत्येक व्यायाम को दिन में एक बार 10 बार दोहराएं।

सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी के लिए "फायर हाइड्रेंट" व्यायाम करें

पक्षी कुत्ता व्यायाम

वैकल्पिक रूप से विपरीत हाथ और पैर को खड़ी स्थिति में फैलाएं बाहें फैलाये हुएऔर घुटने.

खड़े होकर नितंबों को दबाना

अपने नितंबों में लगातार तनाव पर नज़र रखें

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए यांत्रिक तनाव आदर्श है। यांत्रिक तनाव तब होता है जब मांसपेशियाँ निष्क्रिय रूप से खिंचती और सिकुड़ती हैं। उदाहरण के लिए, निष्क्रिय तनाव, व्यायाम में सबसे निचले स्थान पर हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में होता है रोमानियाई डेडलिफ्ट. और जब आप एक हाथ से डम्बल उठाते हैं तो सक्रिय तनाव मोटे तौर पर आपके बाइसेप्स को महसूस होता है। दोनों प्रकार का तनाव खेलता है प्रमुख भूमिकामांसपेशियों की वृद्धि में और ग्लूटल मांसपेशियों के विकास में दोनों समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से व्यायाम करते समय, आपकी मांसपेशियां सक्रिय और निष्क्रिय दोनों तरह के तनाव के अधीन होती हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स के दौरान बैठने की स्थिति में, आपकी ग्लूटियल मांसपेशियां खिंचती हैं (यह निष्क्रिय तनाव है), लेकिन व्यायाम की ऊपरी स्थिति में, आपकी ग्लूटियल मांसपेशियां सिकुड़ती हैं (यह सक्रिय तनाव है)।

गति की पूरी श्रृंखला में तनाव का एक स्थिर स्तर बनाए रखने का प्रयास करें। इससे उपलब्धि हासिल करने में मदद मिलेगी इष्टतम परिणाम. ऐसा करने के लिए, दोहराव की संख्या पर नियंत्रण रखें और व्यायाम करते समय एक स्थिर लय बनाए रखें। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अगर आप बिना सोचे-समझे व्यायाम सिर्फ खत्म करने के लिए करते हैं तो सब कुछ ठीक होने की उम्मीद न करें।

ये कोशिश करें:यांत्रिक तनाव बढ़ाने के लिए, व्यायाम करते समय एक विशिष्ट गति का उपयोग करें। गति को 2 - 2 - 2 प्रणाली का उपयोग करके तीन या चार लयबद्ध दोहराव में व्यक्त किया जाता है, पहली संख्या नीचे की ओर गति करने में लगने वाले सेकंड की संख्या है, दूसरी संख्या विराम है, और तीसरी संख्या सेकंड की संख्या है। ऊपर की ओर गति को पूरा करने के लिए (निचले स्थान से उठते समय)।

आप व्यायाम की गति को 2-2, या 3-3 तक संशोधित और सरल बना सकते हैं। आप बीच में विराम को समाप्त कर सकते हैं, या इसे बढ़ा या घटा भी सकते हैं, या, उदाहरण के लिए, नीचे की ओर गति करने के लिए समय जोड़ सकते हैं। बस याद रखें कि किसी व्यायाम में गति जोड़ने से आप हमेशा इसे गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से करने की अनुमति नहीं देते हैं।

सभी सूचीबद्ध अभ्यासजांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आप इसे घर पर खुद ही कर सकते हैं। इसे हासिल करने के लिए हफ्ते में 3 बार ट्रेनिंग करना काफी है अच्छे परिणाम. खूब निभा रहे हैं सरल व्यायामअपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आप न केवल एक अच्छा सौंदर्य प्रभाव प्राप्त करेंगे, बल्कि आप मोच के जोखिम को भी कम करने में सक्षम होंगे। जांघ की मांसपेशियों के लिए नीचे कुछ व्यायाम दिए गए हैं। आज बड़ी संख्या में ऐसे अभ्यास मौजूद हैं।

के लिए व्यायाम आंतरिक मांसपेशियाँनितंब

जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सामान्य व्यायाम

• के लिए अगला अभ्यासआपको एक बारबेल की आवश्यकता होगी. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैर 5-10 सेमी अलग ( संकीर्ण स्टैंडजांघ की मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से मजबूत करता है) बारबेल को अपने कंधों पर रखें और इसे दोनों हाथों से पकड़ें। पीठ सीधी है. धीरे-धीरे स्क्वैट्स करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श से 45 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। फिर उतने ही धीरे-धीरे उठें। बार का वजन इतना होना चाहिए कि आप 14-16 प्रतिनिधि के 3 सेट कर सकें।
• प्रारंभिक स्थिति - अपनी बायीं करवट लेटकर, बायां पैर घुटने पर मोड़ें, बायां हाथकोहनी पर मुड़े, हथेली सिर के नीचे, दाहिना पैर सीधा। उठाना दायां पैर 45 डिग्री ऊपर, इसे 1 मिनट तक इसी स्थिति में रखें। इसके बाद, अपने दाहिने पैर को नीचे किए बिना, 40-50 सेमी के भीतर 10-15 धीरे-धीरे ऊपर-नीचे करें, फिर पलटें, अपना पैर बदलें और इसके लिए भी ऐसा ही करें।
• व्यायाम "पिस्तौल"। एक पैर पर बैठ जाएं और दूसरे पैर को आगे की ओर फैलाएं (पिस्तौल बनाते हुए)। 10 स्क्वैट्स करें, फिर पैर बदलें।
• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने हाथों को पकड़ लें दीवार की पट्टीया कुर्सी के पीछे. धीरे-धीरे पीछे हटें बायां पैरजितना संभव हो सके किनारे की ओर रखें, इसे अंदर रखें शीर्ष बिंदु, फिर इसे धीरे-धीरे ही नीचे करें। 10-15 बार करने के बाद पैर बदल लें।

हम आपको याद दिलाते हैं कि उपरोक्त सभी व्यायाम घर पर भी किए जा सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप नहीं जानते कि अपनी जांघ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए, तो आप जिम में किसी ट्रेनर से संपर्क कर सकते हैं खेल केंद्र. हर किसी के शस्त्रागार में जिमयह बहुत है खेल सामग्री, जिसके साथ आप कुछ निश्चित प्रदर्शन कर सकते हैं

नितंब क्षेत्र को बेहतर बनाने, मांसपेशियों को मजबूत करने, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने, त्वचा को कसने के लिए आप व्यायाम का सहारा ले सकते हैं। व्यायाम करने के मुख्य नियम हैं नियमित कक्षाएंकार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण उपकरणों पर.

नितंबों के लिए व्यायाम करने के बुनियादी नियम

आप निम्नलिखित का पालन करके घर पर ही जल्दी से अपना बट टाइट कर सकते हैं सरल नियमव्यायाम करना:

1. कक्षाओं की व्यवस्थितता और नियमितता.
2. व्यायाम के दौरान धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
3. एक जटिल दृष्टिकोण.
4. पोषण समायोजन.
5. एक पेशेवर प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण आयोजित करना।
6. हल्का वार्म-अप करना।
7. सुबह व्यायाम करें.
8. अपने वर्कआउट के अंत में आपको कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करने चाहिए।

उपरोक्त नियमों के अधीन, उपलब्धि प्राप्त करने की काफी अधिक संभावना है सकारात्मक परिणाम.

घर पर जल्दी से अपने बट को कस लें: व्यायाम

यदि आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम करते हैं तो आपको घर पर जल्दी से अपने बट को कसने में मदद मिलेगी। इनके साथ व्यायाम हो सकते हैं अतिरिक्त भारया इसके बिना, डम्बल के साथ, खड़े होकर, बैठकर, लेटकर और मशीनों पर किए जाने वाले व्यायाम।

जानना ज़रूरी है!आप नियमित रूप से व्यायाम करके घर पर ही अपने नितंबों को जल्दी से कस सकते हैं। यदि प्रशिक्षण व्यवस्थित नहीं है, तो कोई भी परिणाम प्राप्त करना असंभव है।

यदि आप कार्डियो व्यायाम (मशीनों पर व्यायाम) करते हैं, तो आप न केवल घर पर थोड़े समय के भीतर अपने बट को कस सकते हैं, बल्कि शरीर के अन्य क्षेत्रों में कई किलोग्राम फैटी टिशू से भी छुटकारा पा सकते हैं।

पर्याप्त प्रभावी भारक्योंकि पेल्विक मांसपेशियां चल रही हैं।दैनिक तेज दौड़ कम दूरी(स्प्रिंट) शरीर पर मांसपेशियों को राहत दिलाने में मदद करेगा।

खड़े होकर किये जाने वाले व्यायाम

खड़े होकर किए जाने वाले व्यायाम से युक्त वर्कआउट काफी प्रभावी होते हैं अच्छा भारबनाने के लिए राहत देने वाली मांसपेशियाँ, और पैरों को आम तौर पर पतला बनाने के लिए भी।

यदि आप कार्डियो व्यायाम करते हैं, तो आप न केवल घर पर थोड़े समय के भीतर अपने बट को कस सकते हैं, बल्कि शरीर के अन्य क्षेत्रों में कई किलोग्राम फैटी टिशू से भी छुटकारा पा सकते हैं।

व्यायाम संख्या 1. पार्श्व झूले.इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखना होगा। सबसे पहले एक पैर को एक-एक करके 90 डिग्री पर बगल में ले जाएं। आपको प्रत्येक पैर से 20 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

व्यायाम संख्या 2. गहरी स्क्वैट्स।भारी उपयोग कर सकते हैं रबर की गेंदइस अभ्यास को पूरा करने के लिए. आपको प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए - खड़े होकर, पैर चौड़े करके, हाथ छाती के सामने जोड़कर, या आपके हाथों में एक गेंद।

यदि बाद में इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है गहरी स्क्वैट्सउठते समय तुरंत छलांग लगा दें। यानि कि उठना ही नहीं, छलाँग लगाना भी आसान है। 30 बार प्रदर्शन करें.

व्यायाम संख्या 3. स्क्वैट्स।आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े होने की जरूरत है। चाहें तो हाथों में डंबल ले सकते हैं।

फिर आपको बस बैठने की ज़रूरत है ताकि आपके घुटने और नितंब एक सीध में हों, मुड़ा हुआ पैरएक समकोण बना। यदि आपके हाथों में डम्बल हैं, तो आपकी भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए। 25-30 बार स्क्वाट करें।

लेटने की स्थिति में व्यायाम का एक सेट

घर पर अपने बट को जल्दी से कसने के लिए व्यायाम लेटकर करना चाहिए।

व्यायाम संख्या 1. पुल बनाने के लिए आपको स्वीकार करना होगा क्षैतिज स्थितिपीठ पर,अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें नितंबों से कुछ दूरी पर रखें। इसके बाद आपको अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना होगा।

आप अपनी पीठ को झुका भी सकते हैं। 15 बार दोहराएँ. प्राप्त करने के लिए बेहतर प्रभाव, पेट के बल रखना चाहिए अतिरिक्त भारऔर इसके साथ व्यायाम करें।

टिप्पणी!यदि आपको रीढ़ की हड्डी के रोग हैं: गठिया, आर्थ्रोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और काठ में कोई सूजन या तो आप अपनी पीठ नहीं झुका सकते। वक्षीय क्षेत्र.

व्यायाम संख्या 2. घर पर अपने बट को जल्दी से कसने के लिए, गहरे झूलों के रूप में व्यायाम उपयोगी होंगे। प्रदर्शन करने के लिए, आपको एक क्षैतिज स्थिति लेने की आवश्यकता है।

जब टेंडन थोड़ा खिंचते हैं और मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं, तो आप जहां तक ​​खिंचाव की अनुमति हो, स्विंग कर सकते हैं।

व्यायाम संख्या 3. लसदार मांसपेशी प्रशिक्षण.यह बहुत ही सरल व्यायाम है. इसे या तो पीठ के बल लेटकर या पेट के बल लेटकर किया जा सकता है। आपको एक क्षैतिज स्थिति लेने की ज़रूरत है, अपने नितंबों को तनाव दें और उन्हें 5-10 सेकंड के लिए तनावपूर्ण स्थिति में रखें। 50-60 बार दोहराएँ.

व्यायाम संख्या 4. अपनी करवट लेकर लेटने की स्थिति लें।जो हाथ फर्श के सबसे नजदीक हो उसे कोहनी पर रखना चाहिए या सिर के नीचे रखना चाहिए। इसके बाद, आपको उस पैर को थोड़ा ऊपर उठाना होगा जो ऊपर है और इसे 10-15 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखना है। यह कसरतग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करता है और जांघों पर जमा वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है। कई तरीकों से 25-30 बार दोहराएं।

चारों तरफ व्यायाम किया गया

चारों पैरों पर किए जाने वाले सभी व्यायाम तिरछी पेट की मांसपेशियों, काठ क्षेत्र, ऊरु बाइसेप्स पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, संतुलन की भावना विकसित करते हैं और वेस्टिबुलर उपकरण.

बैठने की स्थिति में नितंबों के लिए व्यायाम

कम नहीं प्रभावी व्यायामग्लूटियल मांसपेशियों के लिए बैठने की स्थिति में किए जाने वाले व्यायाम हैं।

व्यायाम संख्या 1. अपने नितंबों के बल चलना.इस व्यायाम को करने के लिए आपको फर्श पर बैठना होगा, अपने पैरों को अपने सामने सीधा करना होगा और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करना होगा। अंग समानांतर होने चाहिए।

आपको अपनी पीठ सीधी रखनी है, अपनी गर्दन सीधी करनी है और अपना सिर थोड़ा ऊपर उठाना है। इसके बाद, आपको धीरे-धीरे केवल ग्लूटल मांसपेशियों पर ही आगे बढ़ना चाहिए।

आप अपने पैरों को घुटनों से नहीं मोड़ सकते, आपको अपने हाथों से संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है। पहले आपको आगे "जाना" होगा, फिर उसी तरह वापस जाना होगा।

अलावा सकारात्मक प्रभावयह व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत बनाता है पसोआ मांसपेशियाँ, क्वाड्रिसेप्स ( चतुशिरस्क) और मुद्रा बनाए रखता है। प्रति कसरत कई दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है।

व्यायाम संख्या 2. कुर्सी पर बैठकर प्रदर्शन किया।अतिरिक्त वजन का उपयोग किया जा सकता है. इस उद्देश्य के लिए आप डम्बल, पानी की बोतल आदि का उपयोग कर सकते हैं। आपको एक कुर्सी पर बैठना होगा और अपनी पीठ सीधी करनी होगी। फिर आपको धीरे-धीरे दोनों पैरों को ऊपर उठाना है और 10-15 सेकेंड तक ऊपर ही रखना है।

डम्बल के साथ नितंबों के लिए व्यायाम

डम्बल के साथ प्रशिक्षण नितंबों के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है।ऐसे व्यायाम करने में सरल होते हैं, और परिणाम बहुत जल्दी ध्यान देने योग्य हो जाते हैं।

व्यायाम संख्या 1. खड़े होने की स्थिति लें, दोनों हाथों में डम्बल लें।इसके बाद, आपको एक पैर को घुटने से मोड़ना होगा और अपनी बाहों को अपने शरीर के समानांतर रखते हुए एक लंज करना होगा। इसके बाद, आपको सावधानी से उठना चाहिए, पैर बदलना चाहिए और फिर से व्यायाम करना चाहिए। फेफड़े बनाते समय, आप थोड़े समय (15 सेकेंड तक) तक रुक सकते हैं। 20 बार दोहराएँ.

यदि आपके पास घर पर अपने बट को जल्दी से मजबूत करने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम नहीं कर सकते हैं गंभीर रोग काठ का क्षेत्र.

व्यायाम संख्या 2. प्रारंभिक स्थिति पहले अभ्यास के समान ही है, लेकिन लंज अधिक गहरा है।फॉरवर्ड लंज करने के बाद, आपको डम्बल के साथ अपनी बाहों को ऊपर उठाना होगा और 15 सेकंड तक रुकना होगा। फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें और लूंज से ऊपर उठें। इसके बाद, आपको अपना पैर बदलना होगा और पूरे व्यायाम को दोहराना होगा। 15 बार दोहराएँ.

आप भी बना सकते हैं नियमित स्क्वैट्स, लेकिन अपने हाथों में डम्बल लें।इस मामले में, आपकी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ना होगा और जितना संभव हो सके शरीर के करीब लाना होगा।

यदि आपको कमर की गंभीर बीमारियाँ हैं तो घर पर अपने बट को जल्दी से मजबूत करने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यानी, नितंबों को मजबूत करने के लिए आप कोई भी व्यायाम कर सकते हैं, डम्बल के साथ प्रशिक्षण और पीठ के निचले हिस्से को प्रभावित करने वाले किसी भी अन्य भार को छोड़कर।

आपके बट को शीघ्रता से कसने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

अधिकांश फिटनेस प्रशिक्षकों और प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम अतिरिक्त वजन (डम्बल, बारबेल, वेट) के साथ किए जाने वाले व्यायाम हैं। लेकिन इन व्यायामों के अलावा, दौड़ना, स्क्वैट्स, स्ट्रेचिंग व्यायाम और नितंबों पर "चलना" भी कम उपयोगी नहीं माने जाते हैं।

एक बहुत प्रसिद्ध व्यायाम भी है जो कुर्सी से किया जाता है। आपको एक कुर्सी लेनी चाहिए और लगभग उस पर बैठते हुए इसी स्थिति में रहना चाहिए। यानी कुर्सी की सीट और नितंबों के बीच 8 सेमी से ज्यादा की दूरी नहीं होनी चाहिए, आप किसी भी चीज को पकड़ नहीं सकते। आपको इस स्थिति में 1 मिनट तक खड़े रहना चाहिए।

व्यायाम के बाद का प्रभाव 5-7 वर्कआउट के बाद ध्यान देने योग्य हो जाता है। लेकिन आपको खुद को केवल इस अभ्यास तक ही सीमित नहीं रखना चाहिए। सर्वोत्तम परिणामों के लिए आपको चाहिए एक जटिल दृष्टिकोण.

परिणाम पाने के लिए कितनी बार व्यायाम करें

कम से कम समय में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण की सलाह दी जाती है।ब्रेक सबसे पहले इसलिए जरूरी है ताकि शरीर की मांसपेशियां पूरी तरह से ठीक हो सकें और लैक्टिक एसिड पूरी तरह खत्म हो जाए।

इसके अलावा, अधिक काम करने से मांसपेशियां बहुत जल्दी थक जाती हैं और उनमें मजबूती नहीं आती। मांसपेशियां मजबूत होने पर भार धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। एक वर्कआउट की अवधि 40 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।यह भी विचार करने योग्य है कि इस सीमा में कक्षा से पहले वार्मअप करना और उसके बाद स्ट्रेचिंग करना शामिल है।

जानना ज़रूरी है!प्रशिक्षण और व्यायाम के परिणाम ध्यान देने योग्य हों, इसके लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है। व्यायाम के अलावा, आहार को समायोजित करना भी आवश्यक है संतुलित आहार, उपभोग करना सही राशीपानी, बाहर ले जाना कॉस्मेटिक प्रक्रियाएंजांघ की त्वचा की देखभाल.

प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम परिणाम, आप कई तरह की तरकीबों का सहारा ले सकते हैं। बहुत विशेष मसाज बेल्ट से मालिश नितंबों के लिए फायदेमंद होगी।दिन में बस कुछ मिनट की मालिश आपकी जांघों पर जमा 5-7 सेमी वसा से छुटकारा दिला सकती है।

भी बहुत स्क्रब का इस्तेमाल कारगर रहेगा. त्वचा को रगड़ने से मृत त्वचा कोशिकाओं को हटाकर इसे तेजी से नवीनीकृत करने में मदद मिलती है। साथ ही, स्क्रब के ठोस घटक हल्की मालिश करते हैं और उत्तेजित करते हैं लसीका तंत्रऔर रक्त संचार.

घर पर अपने बट को जल्दी से कसने के लिए दौड़ना, स्क्वाट करना, स्ट्रेचिंग व्यायाम और अपने नितंबों पर "चलना" भी कम उपयोगी नहीं हैं।

इसकी उत्तेजना से ये त्वचा से निकल जाते हैं। हानिकारक पदार्थ. और स्क्रबिंग क्षेत्र में रक्त संचार बढ़ने से कोशिकाओं को रक्त द्वारा लाई गई अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होने लगती है। यह सब ऊतक नवीकरण में योगदान देता है।

कम नहीं उपयोग पर सलाह उपयोगी है आवश्यक मात्राप्रति दिन तरल पदार्थ. आखिरकार, यदि शरीर में पानी की कमी का अनुभव होता है, तो वह त्वचा में इसकी थोड़ी सी भी मात्रा बनाए रखने की कोशिश करता है, और यह सेल्युलाईट के विकास के कारकों में से एक है।

प्रदर्शन विभिन्न व्यायामनितंबों को तैयार करने में मदद मिलेगी गर्मी के मौसम, उन्हें कस लें, उनकी मात्रा कम करें, सेल्युलाईट को चिकना करें।

घर पर अपने बट को कसने के लिए व्यायाम:

निम्नलिखित व्यायाम आपके बट को शीघ्रता से पंप करने में आपकी सहायता करेंगे: