नमस्ते प्रिय लड़कियों! आज मैंने यह लेख उन लड़कियों को समर्पित करने का निर्णय लिया है जिनका फिगर "नाशपाती" जैसा है या, जैसा कि इसे "भी" कहा जाता है। hourglass" यदि आप अपने आप को इस प्रकार की लड़की मानते हैं और नहीं जानते कि अपना निर्माण कैसे करें प्रशिक्षण प्रक्रियागला छूटना समस्या क्षेत्र, तो यह लेख आपको इसका पता लगाने में मदद करेगा। मैं दूंगा वजन घटाने के लिए कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों के उदाहरण, घर और अंदर दोनों जगह जिम, और मैं सिफ़ारिशें और सलाह भी दूँगा जो आपको अपना स्वयं का निर्माण करने में मदद करेंगी प्रशिक्षण कार्यक्रमआपके चित्र में "रेत" व्यक्तित्व को ध्यान में रखते हुए।

ऑवरग्लास बॉडी टाइप सबसे वांछनीय बॉडी टाइप है। महिला आकृति, और यह स्वयं लड़कियों और आधी आबादी के पुरुष दोनों के लिए ऐसा है। तथ्य यह है कि इस प्रकार की आकृति उसके मालिक में निहित बहुत ही स्त्री रेखाओं और आकृतियों द्वारा प्रतिष्ठित होती है। यह बेहतर ढंग से समझने के लिए कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं, आइए इस प्रकार की मुख्य विशेषताओं पर नजर डालें विशिष्ट उदाहरण (चित्र क्लिक करने योग्य)।

- संकीर्ण और सुंदर कमर;

— चौड़े नितंब;

- रसीले स्तन;

- भर्ती के लिए अच्छी प्रवृत्ति मांसपेशियों.

ऑवरग्लास फिगर वाली लड़कियों के लिए समस्या क्षेत्र

ऑवरग्लास फिगर वाली लड़कियां घमंड कर सकती हैं सामान्य गतिवसा द्रव्यमान कम करना और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना, लेकिन साथ ही उनके अपने नुकसान भी हैं, जो समस्या क्षेत्रों में प्रकट होते हैं:

जब "रेतीली" सुंदरता बेहतर हो जाती है, तो सबसे पहले वह कूल्हों में बेहतर होती है, और गंदे "पॉप कान" तुरंत दिखाई देते हैं। उसके बारे में, मैंने एक से अधिक वीडियो शूट किए और इस विषय पर एक लेख भी लिखा। आप चाहें तो उनसे परिचित हो सकते हैं।

नुकसानों में भी रेत का प्रकारआंकड़ा यह है कि जैसे ही लड़की बेहतर हो जाती है, वह बहुत जल्दी ट्राइसेप्स मांसपेशी की अपनी पिछली टोन खो देती है, जो थोड़ी शिथिल होने लगती है। गर्मियां अभी आ रही हैं, और यदि "डैडी के कान" को एक लंबी हल्की स्कर्ट के नीचे छिपाया जा सकता है, तो बाहें लगभग हमेशा स्पष्ट दिखाई देती हैं, और एक लड़की की ढीली ट्राइसेप्स इतनी आकर्षक तस्वीर नहीं है, जितनी मेरे लिए...

इन लड़कियों के स्तन भी लगभग तुरंत ही बड़े हो जाते हैं, लेकिन मैं संभवतः इस विशेषता का श्रेय हमारे शरीर के प्रकार के नुकसानों के बजाय फायदे को दूँगा (कम से कम कुछ सकारात्मक बिंदुइस सारे अपमान में)।

कमर व्यावहारिक रूप से पीड़ित नहीं होती है, और सामान्य तौर पर इस प्रकार की आकृति का मुख्य लाभ निस्संदेह है, पतली कमर. इसका अनुपात कूल्हे की परिधि का लगभग 70-75% है। जब एक लड़की का वज़न बढ़ जाता है, तो उसकी कमर निश्चित रूप से सेंटीमीटर में बड़ी हो जाती है, लेकिन दृष्टि से, उसके कूल्हों और छाती की तुलना में, वह उतनी ही पतली और सुडौल रहती है, जो ऐसी लड़कियों को अन्य शारीरिक प्रकारों (सेब और आयताकार) की तुलना में अधिक सेक्सी बनाती है।

सही ढंग से रचना करना वजन घटाने के लिए कसरत कार्यक्रमऑवरग्लास फिगर वाली लड़कियों के लिए, आपको उपरोक्त सभी विशेषताओं को ध्यान में रखना होगा और समस्या क्षेत्रों पर पर्याप्त ध्यान देना होगा, सही ढंग से जोर देना होगा।

ऑवरग्लास बॉडी टाइप वाली लड़कियों को ठीक से कैसे प्रशिक्षित किया जाए?

- निचले शरीर के लिए दोहराव की संख्या 15-30 दोहराव की सीमा में होनी चाहिए; शीर्ष तक - 12-20 पुनरावृत्ति।

— अपने प्रशिक्षण में सुपरसेट, ड्रॉपसेट आदि के सिद्धांतों का उपयोग करें।

- संभव हो तो सप्ताह में 2-3 बार करें।

- मल्टी-रिपीटीशन मोड में सप्ताह में 2-3 बार निचले शरीर (पैर और नितंब) का व्यायाम करें।

- प्रत्येक के बाद कार्डियो करें मज़बूती की ट्रेनिंग(सप्ताह में 3-4 बार) 20-35 मिनट के लिए (रस्सी कूदना, दीर्घवृत्त)। अगर आपका अतिरिक्त वजन 10 किलो से ज्यादा है तो आप ऐसा कर सकते हैं उपवास कार्डियो 40 मिनट के भीतर.

- सप्ताह में एक बार, अधिकतम दो बार, बिना एब्स की कसरत करना पर्याप्त है अतिरिक्त बोझ, और वजन के साथ अपना शरीर. अच्छा व्यायाम करेगाबार, और अलग - अलग प्रकारमरोड़ना.

अब सीधे विकास की ओर बढ़ते हैं वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम.

घर पर वजन घटाने के लिए कसरत कार्यक्रमअतिरिक्त उपकरण के बिना (नंबर 1)

प्रशिक्षण संरचना:

बी. व्यायाम की संख्या - 6

सी. प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या - 50 सेकंड में अधिकतम पुनरावृत्ति

डी. वृत्तों के बीच आराम करें - जब तक सांस बहाल न हो जाए (40 सेकंड-1 मिनट)

एफ. गोदों की संख्या - 4-5

व्यायाम:

1. स्क्वाट
2. कूदते हुए फेफड़े
3. घुटने-कोहनी का तख़्ता
4. रिवर्स चेयर पुश-अप्स
5. बैकवर्ड क्रॉस लंजेज़ (पहले दाएं पैर से 50 सेकंड के लिए, फिर बाएं पैर से)
6. व्यायाम "साइकिल"

पूरे वर्कआउट के अंत में (4-5 लैप्स के अंत में) 20 मिनट के लिए कार्डियो करें। यह या तो दौड़ना या कोई अन्य कार्डियो हो सकता है।

डम्बल के साथ घर पर वजन कम करने के लिए कसरत कार्यक्रम (नंबर 2)

प्रकार - परिपथ प्रशिक्षणपूरे शरीर के लिए

बी. व्यायाम की संख्या - 7

सी. प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या - 15-20

D. वृत्तों के बीच आराम - 1 मिनट

ई. व्यायाम के बीच कोई आराम नहीं है।

एफ. लैप्स की संख्या - 4

व्यायाम:

1. डम्बल ऊपर दबाएँ
2. सिफ़र कूदो
3. सिर के पीछे से भुजाओं का विस्तार
4. स्क्वाट + लेग स्विंग को साइड में करें (पहले दाएं को 15-20 बार करें, फिर बाएं को)
5. चट्टान पर्वतारोही
6. 180 डिग्री मोड़ के साथ कूदें
7. तख़्ता "पैर एक साथ और अलग"

पूरे वर्कआउट के अंत में (4 लैप्स के बाद) 20 मिनट तक कार्डियो करें। यह या तो दौड़ना, या रस्सी कूदना, या कोई अन्य कार्डियो हो सकता है।

निचले शरीर के लिए जिम में वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम (नंबर 3)

A. प्रकार - क्लासिक

बी. व्यायाम की संख्या - 6

सी. दोहराव की संख्या – 15-20

डी. दृष्टिकोण की संख्या - 4

व्यायाम:

1. गोल पीठ के साथ हाइपरएक्स्टेंशन
2. डम्बल के साथ सीढ़ियों पर बैठें
3. लेग प्रेस के साथ व्यापक सेटिंगपैर
4. डम्बल के साथ डेडलिफ्ट
5. सुपरसेट: पैर उठाना + पैर उठाना

अपने वर्कआउट के अंत में, 20 मिनट के लिए अण्डाकार पर हल्का कार्डियो करें।

ऊपरी शरीर के लिए जिम में वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम (नंबर 4)

ए. प्रकार - सुपरसेट्स में प्रशिक्षण*

बी. अभ्यास की संख्या - 6 (3 सुपरसेट)

सी. दोहराव की संख्या – 15

डी. दृष्टिकोण की संख्या - 4

ई. सेट के बीच आराम - 40 सेकंड-1 मिनट

*सुपरसेट- ये दो व्यायाम हैं जिनके बीच कोई आराम नहीं है। हमने पहला किया व्यायाम नंकई बार और तुरंत दूसरा करें।

व्यायाम:

1. सुपरसेट: ऊर्ध्वाधर जोरछाती तक + सिम्युलेटर में भुजाओं का विस्तार
2. सुपरसेट: कमर तक क्षैतिज पंक्ति + ऊपरी विस्तार
3. सुपरसेट: डम्बल पंक्तियाँ + रिवर्स पुश-अप्सदुकान से

वर्कआउट के अंत में, करें अंतराल कार्डियो 20-25 मिनट के अंदर.

प्रशिक्षण से संबंधित ये मुख्य बिंदु थे जिनके बारे में मैं बात करना चाहता था ऑवरग्लास फिगर वाली लड़कियाँ।यदि आप उनमें से एक हैं, तो मुझे वास्तव में उम्मीद है कि ये सिफारिशें और वजन घटाने के लिए कसरत कार्यक्रमआपको अपने फिगर को सही ढंग से समायोजित करने और अपने शरीर के वांछित अनुपात को प्राप्त करने में मदद मिलेगी जिसका आप सपना देखते हैं!

भवदीय आपकी, जेनेलिया स्क्रीपनिक!

पी.एस. और पोषण के बारे में मत भूलना! प्रशिक्षण प्रशिक्षण है, लेकिन उचित पोषणकिसी ने रद्द नहीं किया =)

प्रकृति द्वारा ही स्त्री को सौंपा गया मुख्य कार्य सन्तानोत्पत्ति है। हालाँकि, सहन करना और जन्म देना स्वस्थ बच्चायह तभी संभव है जब महिला का शरीर इसके लिए तैयार हो, अगर उसके पास सभी आवश्यक चीजें पर्याप्त हों पोषक तत्व. यह इस मामले में है कि वह "भंडार जमा करता है" ताकि बाद में, अवसर पर, वह उनका उपयोग कर सके। ऐसे "डिब्बे" की भूमिका जांघें, नितंब आदि हैं नीचे के भागपेट। ये शरीर के वो हिस्से हैं जो महिलाओं के लिए सबसे ज्यादा समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं। महिलाएं प्रकृति को हराने और अपने कूल्हों को पतला और पेट को सपाट रखने के लिए कितनी मेहनत करती हैं! इस लड़ाई में महिलाओं की मदद के लिए कई अलग-अलग आहार और व्यायाम तैयार किए गए हैं।

पतला और सुन्दर पैर- निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधियों का एक अप्राप्य सपना, क्योंकि हर चीज का कारण पैरों पर सेल्युलाईट है, जो मिनीस्कर्ट, छोटे ब्लाइंडर्स और स्विमसूट पहनने की अनुमति नहीं देता है और उन्हें गर्मियों में भी लंबे, आकारहीन वस्त्र पहनने के लिए मजबूर करता है...

नितंब सेल्युलाईट के लिए एक पसंदीदा जगह हैं, इसलिए बट पर सेल्युलाईट हर दूसरी महिला में देखा जा सकता है, चाहे उसका आकार और उम्र कुछ भी हो। की एक पूरी शृंखला बुरी आदतें: खराब पोषण, लंबे समय तक बैठे रहने वाला काम...

सेल्युलाईट मानवता की आधी महिला के लिए चिंता का सबसे अक्सर उद्धृत कारणों में से एक है। इसकी अभिव्यक्तियों के विरुद्ध संघर्ष महिलाओं की कई पीढ़ियों से जारी है। लेकिन सबसे दिलचस्प बात तो ये है सामान्य कारणसेल्युलाईट आपका अतिरिक्त वजन नहीं है...

लगभग हर महिला को देर-सबेर सेल्युलाईट की समस्या का सामना करना पड़ता है। आंकड़ों के अनुसार, लगभग 85% महिलाओं में सेल्युलाईट स्पष्ट रूप में होता है, शेष 15% में यह विकास के चरण में होता है, जब यह अभी तक ध्यान देने योग्य नहीं होता है...

सामान्य तौर पर सेल्युलाईट सेलुलर स्तर पर बिगड़ा हुआ चयापचय और देरी के परिणामस्वरूप प्रकट हो सकता है अतिरिक्त तरल पदार्थत्वचा और वसा की परत में, क्योंकि वे अतिरिक्त वसा कोशिकाओं के संचय का कारण बनते हैं...

सेल्युलाईट हर महिला के लिए एक डरावना शब्द है। खासकर अगर यह बाहों पर सेल्युलाईट है। आधुनिक दुनियानिष्पक्ष सेक्स की मांग बढ़ती जा रही है, यही वजह है कि महिलाएं इस भयानक बीमारी के बारे में शिकायतें तेजी से सुन सकती हैं...

समस्या क्षेत्रों से वसा हटाना कठिन क्यों है?

हालाँकि, सब कुछ इतना सरल नहीं है। आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि साधारण उपवास से आप ऐसी समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं। दुर्भाग्य से, शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि चेहरे, छाती, हाथ और घुटनों के नीचे के पैरों का वजन सबसे पहले कम होता है। और सभी सबसे अधिक समस्याग्रस्त चीजों में सबसे अधिक वजन कम होता है अखिरी सहारा. इसलिए, कई महिलाओं में सेल्युलाईट उपचार समाप्त करने और तब तक इंतजार करने का धैर्य नहीं होता है खुशी का पलजब कूल्हे दूर जाने लगें अतिरिक्त सेंटीमीटर. वे फिर से खाना शुरू कर देते हैं जैसा कि उन्होंने आहार से पहले किया था। और यहां शरीर उन पर एक और क्रूर मजाक खेलता है: "भूख हड़ताल" के दौरान डर का सामना करने के बाद, यह इसकी संभावित पुनरावृत्ति के लिए तैयार होता है और सक्रिय रूप से "डिब्बे" भरना शुरू कर देता है। अर्थात्, जिन कूल्हों का वजन कम नहीं हुआ है वे और भी चौड़े हो जाते हैं, क्योंकि वजन बढ़ने की प्रक्रिया होती है उल्टे क्रम, और जो चीज़ सबसे पहले बेहतर होती है, वह चीज़ सबसे बाद में वजन कम करती है।

जहां तक ​​शारीरिक शिक्षा की बात है तो यह भी रामबाण नहीं है। निश्चित रूप से कई लोगों ने ऐसी स्थिति का सामना किया है जहां व्यवस्थित अभ्यास भी परिणाम नहीं लाता है। यदि आप, उदाहरण के लिए, पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए अपने पेट को प्रशिक्षित करते हैं, तो, निश्चित रूप से, आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। लेकिन वे वसा की एक परत से छुपे रहेंगे जो कहीं नहीं जाएगी। और सब इसलिए क्योंकि व्यायाम से मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं और केवल लड़ती हैं अतिरिक्त कैलोरीउन्हें वसा में बदलने की अनुमति दिए बिना। लेकिन मौजूदा वसा जमा के खिलाफ लड़ाई में ऐसे व्यायाम अप्रभावी हैं।

अतिरिक्त पाउंड को मौका न दें

इसलिए यह अकारण नहीं है कि समस्या क्षेत्रों को समस्या क्षेत्र कहा जाता है - वे पूरी तरह से अपने नाम को सही ठहराते हैं। इसके अलावा, आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना होगा कि वे उम्र के साथ बदलते हैं। उदाहरण के लिए, यदि 30 वर्ष की आयु तक आपके कूल्हे पतले रहते हैं, और कमर पर चर्बी जमा हो जाती है, और आप इससे निपट लेते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि अगली बार, लगभग 40 की उम्र में, यह उसी स्थान पर दिखाई देगा - इस बार यह कूल्हों को "प्यार" कर सकते हैं, लेकिन कमर को न छुएं।

वैसे, "वसा" से लड़ने में खर्च किए गए प्रयास सीधे उसके स्थान के स्थान पर निर्भर करते हैं। और, मान लीजिए, पेट की चर्बी से निपटना नितंबों पर स्थित चर्बी की तुलना में बहुत आसान है, और इससे भी अधिक कूल्हों पर। अत: युद्ध करने का निश्चय किया है अधिक वज़न, आपको "सर्वांगीण रक्षा" बनाए रखने और हमेशा सतर्क रहने की आवश्यकता है। दूसरे शब्दों में, आपको किसी भी उम्र में खुद को फिट रखने की जरूरत है। आख़िरकार, बाद में इससे लड़ने की तुलना में इस समस्या को उत्पन्न होने से रोकना कहीं अधिक आसान है।

रेस वॉकिंग सफलता का मार्ग है

हालाँकि, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि इस संकट से कोई मुक्ति नहीं है! बिल्कुल है! यह सक्रिय छविजीवन, व्यायाम और उचित पोषण। लेकिन! उचित पोषण का मतलब खुद को भूखा रखना नहीं है, बल्कि शारीरिक व्यायामइसका उद्देश्य मुख्य रूप से वसा जलाना होना चाहिए, न कि निर्माण करना राहत प्रेसउसके नीचे। आपको ऐसे खेल चुनने की ज़रूरत है जिनमें एक ही समय में पूरा शरीर शामिल हो: दौड़ना, तैराकी, एरोबिक्स।

लेकिन वसा परत से निपटने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक माना जाता है दौडते हुए चलना. जादा देर तक टिके लंबी पैदल यात्रासप्ताह में कम से कम 3-4 बार करने की आवश्यकता है। फिर, घर लौटने पर, वार्म-अप करें और परिणामों को मजबूत करने के लिए समस्या क्षेत्रों के लिए विशेष रूप से कुछ व्यायाम करें। इस उद्देश्य के लिए स्ट्रेचिंग आदर्श है। इन अभ्यासों का उद्देश्य सक्रिय करना है चयापचय प्रक्रियाएं, वसा को जलाना और सेल्युलाईट को कम करना, और साथ ही मांसपेशियों को मजबूत करना।

सही खाओ, लेकिन भूखे मत रहो

यह पहले ही कहा जा चुका है कि सख्त आहार से आपको सफलता नहीं मिलेगी। बहुतों का, शायद, अपना-अपना तरीका होता है अपना अनुभवइस कथन की सत्यता के प्रति आश्वस्त हूं। आहार नहीं लाते वांछित परिणामक्योंकि शरीर में पोषण की कमी से चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, व्यक्ति सुस्त, उनींदा और आलसी हो जाता है। मुकाबला करने के लिए कोई गतिविधि आवश्यक नहीं है अतिरिक्त चर्बी, और कोई प्रश्न नहीं है.

इसलिए, आपको खाने की ज़रूरत है। लेकिन यह सही ढंग से किया जाना चाहिए. भोजन पौष्टिक और संतुलित होना चाहिए ताकि शरीर को वह सब कुछ मिले जिसकी उसे आवश्यकता है। याद रखें: भोजन में सख्त प्रतिबंध, उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है पूर्ण इनकारउससे - यह बहुत सारा तनावशरीर के लिए. और निश्चिंत रहें, वह इस सदमे की भरपाई करने का कोई रास्ता खोज लेगा। इसलिए आपको प्रयोग नहीं करना चाहिए, खासकर पहले से यह जानते हुए कि यह प्रयोग सफल नहीं होगा। सही पोषण के साथ, आपको अपनी पसंदीदा मिठाइयाँ भी नहीं छोड़नी पड़ेंगी। अधिकार का संयोजन शारीरिक गतिविधिऔर उचित पोषण, आप न केवल अपना पतला शरीर बहाल करेंगे, बल्कि अपने पूरे शरीर को मजबूत और स्वस्थ भी करेंगे।

समस्या क्षेत्र, वे ही हैं जो मूड खराब करते हैं, खासकर जब समुद्र तट का मौसमइस समय की गर्मी में और आप वास्तव में एक खुले स्विमसूट में स्वतंत्र रूप से घूमना चाहते हैं, लेकिन वे नहीं, नहीं, वे आपको खुद की याद दिलाने की कोशिश करते हैं: या तो जींस के ऊपर की चर्बी, या बाहें इतनी तराशी हुई नहीं हैं, या पेट पूरी तरह से आराम महसूस करता है। कभी-कभी तो सबसे ज्यादा भी पतली आकृतियाँये समस्या क्षेत्र हैं, इनसे कैसे छुटकारा पाया जाए? आइए छुटकारा पाना शुरू करें समस्या क्षेत्र विमेंस पैराडाइज़ वेबसाइट के साथ।

समस्या क्षेत्र पेट है. यदि आप लो-कट स्विमिंग ट्रंक पहनने में सक्षम नहीं हैं, तो तुरंत काम पर लग जाएं और अपने एब्स को पंप करें।

फर्श पर लेट जाएं, अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें, पैर सीधे रखें। अपने पैरों को फर्श से 40-50 डिग्री ऊपर उठाएं और उन्हें फर्श पर नीचे कर लें। ऐसा 20-30 बार करें. यह पेट के निचले हिस्से के लिए एक व्यायाम है।

समस्या क्षेत्र - भीतरी सतहनितंब मैं छोटी शॉर्ट्स या स्कर्ट पहनना चाहती हूं, लेकिन मेरी आंतरिक जांघें "जेलीड मीट" की तरह महसूस होती हैं, तुरंत काम पर लग जाती हूं।

सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, हाथ आपके शरीर के साथ। ले लेना दायां पैरबगल की ओर, उसी समय उस पर बैठ जाएं और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के सामने मोड़ें (चित्र देखें)। फिर ऊपर जाएं और वापस लौट आएं प्रारंभिक स्थिति. 15-20 बार दोहराएं और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

समस्या क्षेत्र: कमजोर तिरछी मांसपेशियाँ, यह स्पष्ट रूप से व्यक्त किया जाता है जब आप अपनी पसंदीदा जींस पहनते हैं, और किनारों पर पूरी तरह से अनपेक्षित रोलर्स पूरी उपस्थिति को खराब कर देते हैं।

तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए आपको 2 से 5 किलो तक के डम्बल की आवश्यकता होगी। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ आपके शरीर के साथ। एक हाथ में एक या दो डम्बल लें, झुकना शुरू करें, डम्बल वाला हाथ आपके पैर को नीचे की ओर स्लाइड करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक तरफ 15-25 बार करें।

समस्या क्षेत्र हाथ है। क्या आप टी-शर्ट पहनने का जोखिम नहीं उठा सकते? क्या आपको अपने हाथ पसंद नहीं हैं? हम ट्राइसेप्स पर काम करेंगे, क्योंकि अच्छी तरह से पंप की गई मांसपेशियों की मदद से बाजुओं की खूबसूरत राहत बनती है।

सीधे खड़े हो जाएं या कुर्सी पर बैठ जाएं, जो भी आपके लिए सबसे आरामदायक हो। अपने हाथों में 2 से 5 किलो तक के डम्बल लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें कोहनियाँ मुड़ी हुई, अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और हिले नहीं। यह व्यायाम उन लोगों के लिए सुखद नहीं है जिन्होंने इसे कभी नहीं किया है, लेकिन मेरा विश्वास करें, यह बहुत प्रभावी है। 10-20 प्रतिनिधि करें।

समस्या क्षेत्र कंधे के ब्लेड हैं। कभी-कभी हम अपनी खूबसूरत पीठ के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं, और यहां समस्या क्षेत्र ब्रा की पट्टियों के ऊपर लटकते हुए कोने के आसपास ही है। इसलिए, हम डेल्टोइड को पंप करेंगे और ट्रेपेज़ियस मांसपेशीपीठ.

खड़े हो जाएं: पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, हाथों में डम्बल लें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, पीठ सीधी। डम्बल को अपने कंधों की ओर उठाते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी बाहों को नीचे करें। तीन सेट में 10-15 बार दोहराएं।

समस्या क्षेत्र बगल है। हम पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करके ब्रा या खुली पोशाक की पट्टियों पर लटकने वाले रोल से छुटकारा पा लेंगे।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर टिकाएं, अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने कंधों के ठीक ऊपर उठाएं (चित्र देखें), फिर अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, साथ ही उन्हें कोहनियों पर झुकाएं। को वापस शुरुआत का स्थान. 15-25 बार दोहराएँ.

निश्चित रूप से आपके जीवन में खेलों के लिए कोई जगह है, तो यदि समस्या क्षेत्रखुद को महसूस कराएं, बस इन अभ्यासों को अपने मुख्य वर्कआउट रूटीन में शामिल करें। आप सौभाग्यशाली हों!

और इस बार हम यह पता लगाएंगे कि समस्या क्षेत्रों में वसा जलने का तंत्र कैसे काम करता है और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का तरीका जानें।

हर किसी के शरीर में समस्या वाले क्षेत्र होते हैं - पेशेवर बॉडीबिल्डर और प्रशिक्षण लेने वाले लोग दोनों। हाँ, हाँ, आप जानते हैं कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूँ: पेट के निचले हिस्से में वे जिद्दी, कष्टप्रद सिलवटें।

इन क्षेत्रों में वसा आपके आहार बंद करने के तुरंत बाद दिखाई देती है और जब आप निर्माण पथ पर होते हैं तो हमेशा सबसे अंत में वसा दिखाई देती है। बेहतर संस्करणखुद। आइए इस बारे में बात करें कि समस्या वाले क्षेत्रों से चर्बी कैसे हटाई जाए, लेकिन पहले यह पता लगाएं कि यह कुछ जगहों को इतना हठपूर्वक छोड़ना क्यों नहीं चाहता?

समस्या क्षेत्रों में वसा की प्रकृति

ऐसा लगेगा कि वसा वसा है, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। उपलब्ध विभिन्न प्रकार केशरीर में वसायुक्त ऊतक, और वे आपकी जीवनशैली, व्यायाम और आहार पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करते हैं।

एक भूरा है वसा ऊतक, एक "अच्छा" वसा जो आपके शरीर को गर्मी उत्पन्न करने में मदद करता है और यहां तक ​​कि आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए भी जाना जाता है। आंत की चर्बीअंगों को घेर लेता है पेट की गुहा, और इंटरमस्क्युलर वसा की परतअंदर जमा हो जाता है मांसपेशी फाइबरऔर उनके आसपास.

जब हम जिद्दी वसा के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब अक्सर चमड़े के नीचे की वसा से होता है। ऐसी वसा में अल्फा रिसेप्टर्स का घनत्व अधिक होता है, यह इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील होता है और तेजी से नष्ट होने वाली वसा की तुलना में रक्त की आपूर्ति खराब होती है।

जब वसा जलती है, जिसमें जिद्दी वसा भी शामिल है, हार्मोन-संवेदनशील लाइपेज हार्मोन द्वारा सक्रिय होता है, ट्राइग्लिसराइड्स को ग्लिसरॉल में तोड़ता है और वसा अम्ल. इसके बाद, फैटी एसिड ऑक्सीजन के प्रभाव में ऑक्सीकृत हो जाते हैं, और टूटने वाले उत्पाद पसीने, मूत्र, मल और यहां तक ​​कि श्वसन के माध्यम से उत्सर्जित होते हैं।

समस्या वाले क्षेत्रों में वसा अनिवार्य रूप से अन्य प्रकारों की तुलना में धीमी गति से जलती है। इसका कारण ऐसी शारीरिकता में निहित है सक्रिय पदार्थ, कैटेकोलामाइन की तरह। इन पदार्थों का कार्य वसा ऊतक में रिसेप्टर्स (अल्फा और बीटा रिसेप्टर्स) को बांधना है, जो बदले में वसा जलने की दर को प्रभावित करता है। बीटा रिसेप्टर्स वसा जलने को बढ़ावा देते हैं, और अल्फा रिसेप्टर्स वसा भंडारण को बढ़ावा देते हैं।

दूसरे शब्दों में, अल्फा रिसेप्टर्स, जो वसा के भंडारण के लिए जिम्मेदार होते हैं, हार्मोन-निर्भर लाइपेज की क्रिया को धीमा कर देते हैं, जो शरीर में वसा को तोड़ने के लिए जिम्मेदार मुख्य एंजाइम है।

इसलिए वसा जलाने के लिए, आपको बीटा रिसेप्टर्स की संख्या बढ़ाने और अल्फा रिसेप्टर्स की संख्या कम करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के कई तरीके हैं: रक्त प्रवाह और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार से पेट के निचले हिस्से और उन समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जलाने में मदद करने के लिए बीटा रिसेप्टर्स को सक्रिय करने में मदद मिलेगी। इसके लिए क्या करना होगा इसका वर्णन इस लेख में किया जाएगा।

विधि 1: खाली पेट व्यायाम करें

उपवास का अर्थ है थोड़े समय के लिए किसी भी कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ के सेवन से परहेज करना। उपवास प्रशिक्षण सबसे अधिक है प्रभावी तरीकाशरीर के विभिन्न क्षेत्रों से जिद्दी वसा की परतों से छुटकारा पाएं।

मैं एक दिन के लिए भोजन से परहेज करने की बात नहीं कर रहा हूं और मैं आपको खुद को भूख से प्रताड़ित करने के लिए प्रोत्साहित नहीं कर रहा हूं। विचार यह है कि 16-18 घंटों तक कुछ न खाया जाए और फिर शेष 8-10 घंटों तक खाया जाए। यह ट्रांसफर करने का एक सिद्ध तरीका है वसा कोशिकाएंचयापचय भट्ठी में, जहां उनका निपटान किया जाएगा। यह कैसे काम करता है?

उपवास से कैलोरी की कमी को पूरा करना आसान हो जाता है

आंतरायिक उपवास की अनुमति देता है व्यस्त लोगकैलोरी की कमी पर टिके रहें। उपवास के अन्य लाभ भी हैं, लेकिन उपवास के 80% लाभ जीवनशैली पर इसके प्रभाव में हैं: यदि आप खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं और ऐसा लगातार करते हैं, तो आप अधिक वसा जलाएंगे।

उपवास से वृद्धि हार्मोन का उत्पादन बढ़ सकता है

ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन होता है सबसे महत्वपूर्ण कारक, मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने को प्रभावित करता है। उम्र के साथ वृद्धि हार्मोन के उत्पादन में कमी के कारण वसा जलने की गति धीमी हो जाती है। इस बात के प्रमाण हैं कि उपवास करने से वृद्धि हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है, और इसलिए वसा जलने की गति तेज हो जाती है।

उपवास से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ती है

इंसुलिन संवेदनशीलता या इसकी कमी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है महत्वपूर्ण भूमिकावसा संचय की प्रक्रिया में. हालाँकि आंतरायिक उपवास पर अधिकांश शोध मधुमेह रोगियों पर केंद्रित है, लेकिन निष्कर्षों को भी लागू किया जा सकता है स्वस्थ लोग. हेलबर्ग एट अल के नेतृत्व में 2005 के एक अध्ययन में यह पाया गया रुक - रुक कर उपवासस्वस्थ लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है।

उपवास भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है

खाली पेट प्रशिक्षण का उपयोग दो मामलों में उचित है:

सबसे पहले, गज़ेस्टेड के शोध के अनुसार, उपवास के दौरान पेट के निचले हिस्से जैसे समस्या वाले क्षेत्रों में रक्त का प्रवाह बेहतर होता है। जब रक्त की आपूर्ति बढ़ती है, तो कैटेकोलामाइन वसा कोशिकाओं पर हमला कर सकता है, उन्हें सक्रिय कर सकता है और वसा को तेजी से जला सकता है।

दूसरे, व्यक्तिगत पसंद के आधार पर उपवास प्रशिक्षण है दोहरा प्रहारवसा द्वारा, विशेष रूप से कार्डियो के साथ संयोजन में। अधिकांश व्यायाम प्रेमियों के लिए, आयरन वसा ऑक्सीकरण में सुधार कर सकता है क्योंकि हम शायद ही कभी कार्डियो करते हैं। यदि आप अत्यधिक दुबला होना चाहते हैं (7% और उससे कम), तो फास्टेड कार्डियो एक ऐसी चीज़ है जो आपकी मदद कर सकती है।

एक कमी यह है कि उपवास प्रशिक्षण पद्धति से मांसपेशियों का अपचय बढ़ सकता है। इस कारण से, इस तुरुप के पत्ते को अपनी जेब में रखें और इसे केवल तभी बजाएं जब आप पहले से ही काफी सूखे हों और अत्यधिक राहत प्राप्त करना चाहते हों। यदि आपका मुख्य उद्देश्य – मांसपेशी विकास.

विधि 2: विशिष्ट पोषण

कोई भी सप्लीमेंट स्वतंत्र रूप से फैट बर्निंग मोड को चालू नहीं कर सकता है। सबसे पहले, आपको एक आहार और व्यायाम दिनचर्या बनानी चाहिए। लेकिन मैं झूठ बोलूंगा अगर मैंने कहा कि पूरक समस्या क्षेत्रों को खत्म करने में एक महत्वपूर्ण कारक नहीं हैं। आपको तीन चीजों की आवश्यकता है - प्रशिक्षण (लौ), कैलोरी घाटा (ईंधन), और पोषक तत्वों की खुराकइस मामले में एक प्रज्वलन चिंगारी के रूप में काम करेगा, जो दहन प्रक्रिया को तेज करेगा।

विशेष पोषण के माध्यम से अधिक बीटा रिसेप्टर्स प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका पूरक आहार का उपयोग करना या ऐसे खाद्य पदार्थ खाना है जो बीटा रिसेप्टर्स से जुड़ने वाले वसा जलाने वाले हार्मोन की मात्रा में वृद्धि करेंगे।

यहां बताया गया है कि आपको इसके लिए क्या उपयोग करना चाहिए:

• कैप्साइसिन. मिर्च में कैप्साइसिन नामक तत्व होता है जो उन्हें गर्मी प्रदान करता है। यह चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करके और वसा जलाने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ाकर वसा जलने को बढ़ाता है।
• योहिंबाइन. योहिम्बाइन और इसमें मौजूद उत्पाद वसा ऊतक में अल्फा रिसेप्टर्स को निष्क्रिय करके वसा जलने में सुधार करते हैं। यदि आप प्रशिक्षण, उपवास और योहिम्बाइन के साथ भोजन लेते हैं, तो वसा जलने में तेजी आएगी, विशेष रूप से समस्या वाले क्षेत्रों में।
• हरी चाय का अर्क. ग्रीन टी पीने से भी ऐसा ही प्रभाव होता है। हरी चायइसमें थर्मोजेनिक प्रभाव होता है जो वसा जलने को प्रभावित करता है।
• कैफीन. आपकी सुबह की कॉफी का कप अद्भुत काम कर सकता है यदि कॉफी वास्तव में मजबूत है। कैफीन वसा कोशिकाओं को बांधता है और लिपोलिसिस को तेज करता है।
• संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए), जो वसा भंडारण के लिए जिम्मेदार एंजाइम लिपोप्रोटीन लाइपेस को रोकता है। सीएलए के सेवन के परिणामस्वरूप, वसा ऊतक संग्रहीत होने के बजाय उपयोग के लिए बेहतर उपलब्ध हो जाता है। इसके अलावा, सीएलए में एक शक्तिशाली सूजनरोधी प्रभाव होता है, और आहार के दौरान पूरे शरीर पर प्रभाव पड़ता है।

विधि 3: वसा जलने को सक्रिय करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण

भले ही दुनिया का हर प्रशिक्षक इस बारे में बात कर रहा है, मैं इसे फिर से कहूंगा: आप समस्या वाले क्षेत्रों में वसा हानि को तेज कर सकते हैं। यह कैसे करना है?

आरंभ करने के लिए, आपको पहले से ही काफी पतला होना होगा, अन्यथा आपको कोई अंतर दिखाई नहीं देगा। आप कैलोरी की कमी पैदा करते हैं और प्रदर्शन करते हैं विशेष प्रशिक्षण, समस्या क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करना।

यह बिल्कुल इसी तरह काम करता है: आप जिद्दी क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह में सुधार करते हैं, कैटेकोलामाइन गतिविधि को बढ़ाते हैं और वसा अणुओं के टूटने को सुनिश्चित करते हैं। प्रशिक्षण के माध्यम से वसा का उपयोग किया जाता है।

इसे कैसे हासिल करें? एक सूत्र है: वैकल्पिक व्यायाम जो आपके समस्या क्षेत्रों को 45-60 सेकंड के लिए गर्म करते हैं (उदाहरण के लिए) उच्च तीव्रता वाले व्यायाम जैसे कि 30-45 सेकंड के लिए दौड़ना।

विधि 4: अपने लिए सर्वोत्तम आहार खोजें

जब चर्बी घटाने की बात आती है, तो सफलता का सूत्र बहुत सरल है:

कैलोरी बर्न > खाई गई कैलोरी = वसा बर्न

वसा जलाने के लिए इस फॉर्मूले का पालन करना आवश्यक है। देखने के लिए आपको प्रतिदिन उपभोग से अधिक कैलोरी जलानी होगी त्वरित परिणाम. व्यायाम, आहार और स्वस्थ हार्मोन के स्तर के कारण पैदा हुई कैलोरी की कमी से वसा जलेगी और आप अच्छे शारीरिक आकार में आएँगे।

एक अधिक सटीक सूत्र बहुत जटिल हो सकता है, इसलिए आप अपनी दैनिक कैलोरी खपत की गणना करने के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं सरल गणना:

शरीर का वजन (किलो में) x 33 = आपका दैनिक कैलोरी सेवन

यह सूत्र सही नहीं है, लेकिन इसके परिणाम अधिक जटिल के काफी करीब हैं, और यह शुरू करने के लिए एक अच्छा शुरुआती मूल्य भी देता है।

मान लीजिए कि आपका वजन 90 किलोग्राम है, इसलिए:

90 किग्रा. x 33 ≈ 3000 किलो कैलोरी।

यह मान दर्शाता है कि आपको अपनी वर्तमान जरूरतों को पूरा करने के लिए कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

आइए अब अधिक मनोरंजक भाग पर चलते हैं: वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करना:

समस्या क्षेत्रों में वसा के स्तर को कम करने के लिए आक्रामक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। 20 - 30% एक उपयुक्त मूल्य है. होउविनेन के नेतृत्व में 2015 के एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि प्रशिक्षित पुरुष एथलीट 25% कैलोरी की कमी को बनाए रखते हुए टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को कम किए बिना या प्रदर्शन को कम किए बिना सफलतापूर्वक वजन कम कर सकते हैं। 20% कैलोरी की कमी से शुरुआत करें, अपनी प्रगति पर नज़र रखें और यदि आप एक स्तर पर पहुँच जाते हैं तो इसे 30% तक बढ़ाएँ।

मान लीजिए कि आप 20% कैलोरी की कमी हासिल करना चाहते हैं, इसलिए, आपको इसे बढ़ाना होगा दैनिक कैलोरी सामग्री 0.8 से. 3000 x 0.8 = 2400 किलो कैलोरी।

प्रतिदिन 2400 किलो कैलोरी पर आधारित हमारे आहार में निम्न शामिल होना चाहिए:

• 35% प्रोटीन
• 35% कार्बोहाइड्रेट
• 30% वसा

आइए प्रतिशत मूल्यों के आधार पर प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की मात्रा की गणना करें:

• 35% प्रोटीन 210 ग्राम होगा। 2400 किलो कैलोरी x 0.35 = 840 किलो कैलोरी। यह निर्धारित करने के लिए कि यह ग्राम में कितना होगा, आपको इस मान को 4 से विभाजित करना होगा (क्योंकि एक ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी होता है)। इस प्रकार हमें 210 ग्राम का मान प्राप्त होता है। प्रति दिन प्रोटीन.
• 35% कार्बोहाइड्रेट भी 210 ग्राम होगा। यहां गणना है: 2400 किलो कैलोरी x 0.35 = 840 किलो कैलोरी। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होती है, इसलिए 840 को 4 से विभाजित करें और 210 ग्राम प्राप्त करें। कार्बोहाइड्रेट.
• 30% वसा 80 ग्राम होगी। गणना: 2400 किलो कैलोरी x 0.30 = 720 किलो कैलोरी। इस मान को 9 से विभाजित करें (एक ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है) और हमें प्रति दिन 80 ग्राम वसा मिलती है।

टिके रहना ज्यादा जरूरी है सही राशीकार्बोहाइड्रेट और वसा के मूल्यों का ठीक से पालन करने के बजाय कैलोरी और प्रोटीन का सेवन किया जाता है। व्यक्तिगत पसंद के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को समायोजित किया जा सकता है।

संक्षेप:

• 2400 किलो कैलोरी. प्रति दिन;
• 210 जीआर. गिलहरी;
• 210 जीआर. कार्बोहाइड्रेट;
• 80 जीआर. मोटा

3 अतिरिक्त तरकीबें

1. से उपवास प्रारंभ करें. यदि आप अपना आहार तोड़ते हैं, तो इसे प्रोटीन के साथ लें। भूख मिटाएगा और मांसपेशियों को नष्ट होने से बचाएगा।
2. तरल कैलोरी से बचें. यदि आप लक्ष्य कर रहे हैं तेजी से गिरावटवज़न के मामले में, आपके लिए यह सलाह दी जाती है कि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को तरल रूप में लेने के बजाय उन्हें चबाकर खाएं। चबाने से लार एंजाइम की मदद से पाचन तंत्र उत्तेजित होता है, जो इसे प्रभावित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है सामान्य स्वास्थ्यऔर विशेष रूप से वसा जलना। पानी, कॉफ़ी और ग्रीन टी को प्राथमिकता दें।
3. अनाज के स्थान पर हरी सब्जियाँ डालें। बिना अनाज खाए और इसकी जगह हरी सब्जियाँ खाने से एक सप्ताह बिताने से आपको जिद्दी वसा को तेजी से जलाने में मदद मिलेगी। इससे सूजन प्रक्रियाओं के जोखिम को कम करने में भी मदद मिलेगी पाचन तंत्रआहार के दौरान, और भी प्रदान करेगा.

ठंड अपने आप को जाने देने का कारण नहीं है।
गिरावट मोटर गतिविधि, भूख में वृद्धि, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की प्रचुरता और विटामिन की कमी आपके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है, लेकिन निराश न हों। आप घर पर ही खुद को फिट रख सकते हैं। हम आपको अपना घर छोड़े बिना नियमित रूप से सरल व्यायाम करने के लिए आमंत्रित करते हैं, और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।
पैर
पैरों का सबसे अच्छा व्यायाम चलना है। लेकिन में सर्द ऋतुआप वास्तव में इधर-उधर नहीं घूमते हैं, इसके विपरीत, आप जितनी जल्दी हो सके जल्दी से घर भागने की कोशिश करते हैं। घर पर, आप अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए रस्सी कूद का उपयोग कर सकते हैं। फर्श पर उतरें और बस लगभग 100 दो पैरों वाली रस्सी कूदें। स्क्वैट्स भी कम असरदार नहीं हैं. अपने पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखें और अपने पेट को पीछे की ओर रखें। सीधे हो जाएं और 50-60 करें तेज़ स्क्वैट्स. के लिए बेहतर प्रभाव, प्रत्येक पैर पर 25 फेफड़े करें।
हाथ


अपने हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए, कई चुनें सरल व्यायाम. लेकिन इसे ज़्यादा मत करो. यदि आप तुरंत बहुत अधिक बोझ डाल देंगे तो यह आपको सफलता के एक कदम भी करीब नहीं लाएगा। आख़िरकार, अगले दिन आप पढ़ाई नहीं कर पाएंगे।
डम्बल के बिना प्रशिक्षण से शुरुआत करें। सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर रखते हुए, भुजाओं तक फैलाएँ। अपनी भुजाओं को झुकाए बिना, उन्हें ऐसे घुमाएँ जैसे कि आप एक वृत्त बना रहे हों। एक दिशा और दूसरी दिशा में एक मिनट तक व्यायाम करें। "ब्रिज" सरल और बहुत ही सरल है प्रभावी व्यायामहाथों के लिए. इसे करने के लिए दो किलोग्राम वजन वाले डम्बल आदर्श होते हैं।
सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अपने सामने फैला लें। पहली गिनती में, अपने हाथ ऊपर उठाएं। दूसरे, अपने हाथों को डम्बल के साथ जितना संभव हो सके अपने सिर के पीछे रखें। तीसरे पर - फिर से ऊपर। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
पीछे


अपनी स्पष्ट ताकत के बावजूद, पीठ सबसे अधिक है कमजोरीमनुष्यों में, क्योंकि यह रीढ़ पर है कि शरीर के वजन से जुड़ा पूरा भार पड़ता है। घर पर पीठ के व्यायाम की शुरुआत क्षैतिज पट्टी (या) पर लटकते हुए रीढ़ को खींचकर की जाती है दीवार की पट्टी). इस व्यायाम को 1-2 मिनट या जब तक आपके पास पर्याप्त ताकत है तब तक करने की सलाह दी जाती है। अपने पेट के बल सोफे पर लेटें ताकि केवल आपका ऊपरी धड़ उस पर पड़ा रहे, और आपकी श्रोणि और पैर नीचे लटके रहें। सोफे के किनारे के किनारों को पकड़कर, धीरे-धीरे अपने बंद पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके धड़ और पैरों की रेखा लगभग फर्श के समानांतर हो। अपने पैरों को 5-6 सेकंड के लिए लटकाए रखने की कोशिश करें, फिर उन्हें धीरे-धीरे और आसानी से नीचे लाएँ।
प्रेस


प्रभावी पेट व्यायाम, जो आसानी से घर पर किए जा सकते हैं, पहले दिन में तीन बार किए जाने चाहिए, अन्यथा वे अप्रभावी होंगे। कुछ हफ़्तों के बाद, आप प्रतिदिन दो पुनरावृत्ति पर स्विच करके भार कम कर सकते हैं।
के लिए सर्वोत्तम व्यायाम ऊपरी प्रेस– मरोड़ना. इसे करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा या उन्हें अपने मंदिरों पर रखना होगा। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने धड़ को आसानी से ऊपर उठाएं और नीचे करें।
के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम निचला प्रेस- बाइक। प्रारंभिक स्थिति, फर्श पर वापस, एक पैर ऊपर उठाया हुआ, घुटने पर मुड़ा हुआ, दूसरा फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर फैला हुआ। प्रदर्शन करते समय अपने पैरों को बदलें, जैसे कि साइकिल को पैडल चला रहे हों, अपने पेट को कस लें।
कमर


यदि आप पतली कमर के मालिक बनना चाहते हैं, तो आपको तिरछी और पार्श्व पेट की मांसपेशियों के व्यायाम के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए, क्योंकि प्रभाव बिल्कुल विपरीत हो सकता है। वॉल्यूम बढ़ने से मांसपेशियां खुद-ब-खुद कमर का आकार बढ़ा लेंगी। घेरा मोड़ें - यह आपकी कमर को पतला बनाने में मदद करेगा।
आप व्यायाम भी कर सकते हैं: अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को बगल की ओर ले जाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ते हुए ऊपर खींचें। अपने कूल्हे को अधिक घुमाएँ ताकि आपका पैर बाईं ओर चला जाए। अब अपने घुटने को फर्श से छुएं।
स्तन


व्यायाम के परिणाम देने के लिए इसे सप्ताह में दो से तीन बार करें, इससे अधिक बार नहीं। कुर्सी पर सीधी, सीधी पीठ करके बैठें या किसी दीवार के पास खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने रखें और उन्हें एक-दूसरे के खिलाफ जोर से दबाएं, 10 सेकंड तक रोके रखें। एक खुले द्वार पर खड़े हो जाओ और झुक जाओ दांया हाथदाएँ जंब में, और बाएँ से बाएँ में। अपने हाथों से जोड़ों को लगभग एक मिनट तक इतनी जोर से दबाएं जैसे कि आप उन्हें हिलाना चाहते हों।
गरदन


एक रोलर या बेलन लें और इसे अपने सिर के पीछे अपनी गर्दन के पास रखें। सुनिश्चित करें कि आप रोलर को अपनी रीढ़ की हड्डी पर न रखें; रोलर को आपकी रीढ़ की हड्डी के दोनों ओर की मांसपेशियों पर दबाव डालना चाहिए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. गर्दन के शीर्ष से शुरू करते हुए, धीरे-धीरे रोलर या रोलिंग पिन को गर्दन की मांसपेशियों के नीचे ले जाएं। तनाव के बिंदुओं पर 10-30 सेकंड के लिए रुकें।
दूसरा व्यायाम: अपना सिर पीछे फेंकें। आराम करना नीचला जबड़ाऔर अपना मुँह थोड़ा खोलो. अब आपको निचले जबड़े को ऊपर ले जाने की जरूरत है, जैसे कि ऊपरी जबड़े को इससे ढकने की कोशिश कर रहे हों। अपनी छाती को सीधा करें, अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर रखें। अब अपनी गर्दन को जोर से ऊपर खींचें और अपनी उंगलियों से अपने कंधों को नीचे दबाएं। श्वास लें, 10 तक गिनें, श्वास छोड़ें।
इस खिंचाव के बाद, अपने कंधों को आराम दें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएं। अपने सिर को अपनी छाती तक नीचे करें और एक "गोलाकार रोल" शुरू करें - अपने सिर को अपने बाएं कंधे से अंत तक घुमाएं, फिर पीछे, फिर पीछे की ओर घुमाएं। दायां कंधाऔर छाती पर.
नितंबों


नितंब हमारे फिगर के "समस्याग्रस्त" क्षेत्रों में से एक हैं। इस क्षेत्र में वसा जमा हो जाती है और सेल्युलाईट बनता है। नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:
1) सहारे की ओर मुंह करके सीधे खड़े हो जाएं। यह किसी कुर्सी का पिछला भाग, दीवार आदि हो सकता है। अपनी एड़ी को अपनी ओर खींचते हुए अपने दाहिने सीधे पैर को पीछे ले जाएं। 20 लेग स्विंग करें। इसे अपने बाएं पैर के साथ भी दोहराएं।
2) अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को थोड़ा फैला लें। हम इसे थोड़ा उकड़ू बैठ कर करते हैं - श्रोणि को घुटनों के ठीक नीचे नीचे करते हुए। फिर हम सीधे हो जाते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
3) अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं, पैर थोड़े अलग। अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें। यह नितंबों के लिए सबसे प्रभावी घरेलू व्यायामों में से एक है, जो न केवल व्यायाम करता है लसदार मांसपेशियाँ, साथ ही जांघों और पेट की मांसपेशियां।
नितंब


कूल्हे का क्षेत्र सबसे अधिक समस्याग्रस्त में से एक है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सभी हिप व्यायाम सख्ती से नियमित रूप से करने चाहिए, अन्यथा कोई परिणाम नहीं मिलेगा। उधार क्षैतिज स्थिति, अपने हाथों को अपने नितंबों पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हों। उन्हें ऊपर उठाएं और इस स्थिति में उन्हें एक साथ लाएं और 10 बार फैलाएं (मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए)।
एक और समान रूप से प्रभावी व्यायाम: अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपनी बांह पर झुकें, कोहनी पर झुकें और झुकें ऊपरी टांगघुटने में. अपना पैर आगे लाओ. साथ ही, जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और नीचे करें निचला पैर. प्रत्येक तरफ आपको दो लिफ्टों के आठ दृष्टिकोण बनाने की आवश्यकता है। आंतरिक जांघ को प्रशिक्षित करने के लिए यह व्यायाम बस अपरिहार्य है, इसलिए इसे जितनी बार संभव हो किया जाना चाहिए।