रीढ़ और जोड़ों की समस्या वाले बहुत से लोग इसकी तलाश में हैं विभिन्न प्रकारउपचार या दर्द से राहत. ऐसी विकृति का सुधार व्यापक होना चाहिए, और इसके सभी तरीके मानक नहीं हैं।

ऐसे निदान हैं जिनके इलाज के लिए आपको अपना ध्यान पूर्व की ओर, भारत की ओर लगाना चाहिए। योग की मातृभूमि के लिए. निःसंदेह, योग जीवन, विचार और जीने का एक तरीका है आध्यात्मिक विकास. लेकिन भारत के बाहर, योग को निश्चित अनुक्रम के रूप में माना जाता है शारीरिक व्यायामशरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करना।

इस प्रकार, रीढ़ और जोड़ों के लिए योग कई लोगों की मदद कर सकता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर की अनुमति के बाद सुरक्षित तरीके से योग का अभ्यास कर सकते हैं ताकि खुद को और अधिक नुकसान न पहुंचे।

योग जीवन पर सबसे प्राचीन ग्रंथों में से एक है

योग की उत्पत्ति भारत में हुई और यह मानव जीवन के शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक पहलुओं को विकसित करने और संतुलित करने का एक अभ्यास है। विभिन्न पुरातात्विक अध्ययनों के अनुसार योग का इतिहास लगभग 5,000 वर्ष पुराना है।

कई धाराएँ होने के कारण, इसे पारंपरिक रूप से उच्च और निम्न स्तरों में विभाजित किया गया है, हालाँकि यह विभाजन विवादास्पद है। भौतिक शरीर के साथ काम करने, उसके उपचार और सुधार से संबंधित क्रिया को हठ योग कहा जाता है।

यह आंदोलन, अन्य बातों के अलावा, किसी के स्वास्थ्य के प्रति चौकस और जागरूक दृष्टिकोण, शरीर की देखभाल और उचित पोषण. हठ योग कक्षाओं में कई अभ्यास शामिल हैं, और विशिष्ट स्थानआसन पर कब्जा करो.

आसन व्यायाम के लिए आवश्यक एक विशेष स्थिर मुद्रा है। योग के सिद्धांतों के अनुसार, आसन हल्का और स्थिर होना चाहिए ताकि योगाभ्यास करने वाला व्यक्ति (योगी या योगी) अपनी सहनशक्ति, लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार कर सके। यदि आसन नियमित रूप से किए जाएं, तो सभी आंतरिक अंगों की स्थिति में सुधार होता है, याददाश्त और ध्यान में सुधार होता है, और चिंता आदि में सुधार होता है खराब मूडगायब। हठ योग में कुल मिलाकर 16 से 32 आसन हैं।

आसन करते समय श्वास पर विशेष ध्यान देना चाहिए। आसन प्राणायाम की अवधारणा के साथ घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं। शिक्षाओं के अनुसार, साँस लेने से नियंत्रण में मदद मिलती है महत्वपूर्ण ऊर्जाऔर मानव चेतना.

मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के लिए योग: आपको क्या जानना आवश्यक है

बिना स्वस्थ रीढ़एक व्यक्ति सामान्य रूप से पूर्ण जीवन नहीं जी पाएगा। तथ्य। रीढ़ की हड्डी गति, सुरक्षा के लिए जिम्मेदार है मेरुदंडऔर किसी व्यक्ति के शरीर की सही स्थिति और संतुलन बनाए रखना।

जब कोई मरीज डॉक्टर से पीठ और जोड़ों की समस्याओं के इलाज के विकल्पों के बारे में सुनता है, तो डॉक्टर अन्य चीजों के अलावा मालिश और व्यायाम का सुझाव दे सकता है। आप योग आसनों को जिम्नास्टिक के रूप में उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि योग रीढ़ की कई बीमारियों और समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करता है, मांसपेशियों की स्थिति में सुधार और मजबूती देता है और मांसपेशियों की गतिविधि को भी बहाल करता है, और बुढ़ापे में कई बीमारियों और विकारों के खिलाफ एक अच्छा निवारक उपाय भी है। . योग वैकल्पिक चिकित्सा का एक बहुत ही सामान्य क्षेत्र है।

यदि आप योगाभ्यास सही ढंग से करते हैं, तो आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• रीढ़ की हड्डी में दर्द कम हो जाएगा या गायब हो जाएगा;
• आसन में सुधार होगा और रीढ़ की हड्डी सीधी हो जाएगी;
• रीढ़ की हड्डी के हिस्सों से जुड़ी मांसपेशियां आराम करेंगी और मजबूत होंगी: पृष्ठीय, ग्रीवा, काठ, आदि;
• योग कक्षाएं पीठ, जोड़ों और आंतरिक अंगों के सूजन वाले क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करती हैं;
• स्नायुबंधन और टेंडन में लोच बढ़ जाएगी;
• इंटरवर्टेब्रल तनाव कम हो जाएगा;
• रीढ़ की हड्डी में कठोरता की भावना गायब हो जाएगी;
• मानव शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार होगा।

हालाँकि, योग शुरू करते समय आपको कुछ बातें जानना ज़रूरी है। योगाभ्यास शुरू करते समय कुछ लोग प्रारंभ में स्वस्थ होते हुए भी अत्यधिक उत्साह के कारण घायल हो जाते हैं।

जल्दी परिणाम पाने की चाह में या अज्ञानतावश वे न सिर्फ अनदेखी कर देते हैं असहजता, लेकिन एकदम दर्द भी। शरीर इसके बारे में "संकेत भेज" सकता है ग़लत निष्पादनएक या दूसरा आसन और यह अव्यवस्थाओं और कई अन्य चोटों से भरा होता है।

अपने हाथों पर खड़े होने या "गाँठ" में झुकने की जल्दी करने की कोई ज़रूरत नहीं है। अन्यथा डॉक्टर को गांठ खोलनी पड़ेगी। सब कुछ धीरे-धीरे किया जाना चाहिए और तभी परिणाम सही और उपयोगी होगा।

इसके बाद, यह स्वयं समझने योग्य है कि नियमितता के बिना कक्षाएं कोई परिणाम नहीं देंगी। व्यायाम में निरंतरता स्वास्थ्य के लिए चुकाई जाने वाली एक छोटी सी कीमत है। रोकथाम के मामले में आपको सप्ताह में 2-3 बार योग का अभ्यास करने की आवश्यकता है, और यदि बीमारी पहले ही आ चुकी है, तो आपको कक्षाओं की आवृत्ति के बारे में डॉक्टर या प्रशिक्षक से परामर्श करने की आवश्यकता है।

यदि संभव हो, तो यह खोजने लायक है उपयुक्त प्रशिक्षकसमूह में योग और अभ्यास सबसे पहले, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए एक अधिक अनुभवी योगी, प्रशिक्षक या विशेषज्ञ की मदद की आवश्यकता हो सकती है कि व्यायाम सही ढंग से किया जाए और कोई चोट न लगे।

यदि आपके पास समय, आवश्यकता और अपनी क्षमताओं पर विश्वास है, तो आप इसे स्वयं कर सकते हैं, मैं प्रासंगिक साहित्य और उपयुक्त पाठ्यक्रम, वीडियो सामग्री या इंटरनेट पर साइटों की ओर रुख करता हूं। यदि चोटें हैं, तो अधिक अनुभवी मास्टर या प्रशिक्षक द्वारा पर्यवेक्षण आवश्यक है। ताकि आपके लिए हालात और खराब न हो जाएं।

योग चिकित्सा कक्षाओं में, प्राप्त करने के लिए जागरूकता की हमेशा आवश्यकता होती है वांछित परिणाम. अपने शरीर की बात सुनना और आसान शुरुआत करना महत्वपूर्ण है।

यहाँ तक कि ये वाला भी उपयोगी गतिविधिजोड़ों और रीढ़ की हड्डी के लिए योग की तरह, कुछ मतभेद भी हैं:

• हृदय और संचार प्रणाली के रोग;
• एक नियोप्लाज्म या घातक ट्यूमर का विकास;
• संक्रमण या सूजन;
• रोगी की वह स्थिति जिसमें हिलने-डुलने से दर्द या असुविधा होती है;
• मानसिक विकार;
• बुखार;
• तापमान का उल्लंघन (अति ताप या हाइपोथर्मिया);
• एक पुरानी बीमारी जिसने अब तीव्र रूप ले लिया है;
• कड़ी मेहनत, पेशेवर प्रशिक्षण;
• सर्जिकल हस्तक्षेप;
• हाल का भोजन.

रीढ़ की हड्डी के लिए योग व्यायाम

योग की मदद से सामान्य रूप से पीठ और विशेष रूप से रीढ़ का इलाज शुरू करने के लिए, अधिक निर्देशित कार्य करने के लिए आसन को सशर्त रूप से विभाजित करना उचित है, उनसे वांछित परिणाम को ध्यान में रखते हुए:

• विस्थापित स्पाइनल डिस्क;
• घुमावदार रीढ़;
• संकर्षण रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँवगैरह।

कक्षा शुरू करने से पहले, आपको कमरे को हवादार बनाना होगा, आरामदायक कपड़े पहनने होंगे खेलोंऔर बाँधो लंबे बाल(यदि कोई हो), अपने आस-पास की जगह को व्यवस्थित करें ताकि कोई विकर्षण न हो।

विस्थापित स्पाइनल डिस्क के लिए आसन

ऐसी विकृति के साथ, कई व्यायाम राहत या पुनर्प्राप्ति ला सकते हैं, यहां सबसे प्रभावी हैं:

1. पश्चिमोत्तानासन। शुरुआत का स्थान- चटाई पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें और अपने पंजों को अंदर की ओर रखें, पीठ सीधी, कंधे नीचे। हथेलियों को फर्श पर रखा जाना चाहिए, लेकिन उंगलियां आगे की ओर हों। फिर आपको तलवों को पकड़ने के लिए अपनी बाहों को ऊपर उठाने और फैलाने की जरूरत है। लक्ष्य अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने निचले अंगों पर अपनी छाती के साथ लेटना है। झुकाव के अंत की ओर अपने सिर को अपने पैरों पर रखें और 60 सेकंड से लेकर कई मिनट तक इस स्थिति में रहें।
2. पादंगुस्तासन. शुरुआती स्थिति है खड़े होना, पैर एक साथ और हाथ-पैर नीचे। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपनी बाहों को ऊपर उठाना होगा और अपने पैरों को थोड़ा फैलाना होगा। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नीचे झुकें और अपने बड़े पैर की उंगलियों को अपनी तर्जनी से पकड़ें। फिर आपको अपनी रीढ़ को मोड़ना है और अपना सिर आगे की ओर उठाना है। इसके बाद सांस छोड़ते हुए अपने सिर को जितना संभव हो सके अपने घुटनों के करीब झुकाएं और करीब 30 सेकंड तक वहीं खड़े रहें।
3. अर्ध शलभासन. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में रखें। सिर नीचे है, हाथ शरीर के साथ हैं। फिर आपको अपनी बाहों को अपने सामने फैलाने की ज़रूरत है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को पीछे खींचें, अपने पैरों, छाती और सिर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। मुख्य तनाव नितंबों और पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है, और ध्यान मुख्य विक्षेपण के स्थान पर पीठ के निचले हिस्से पर केंद्रित होना चाहिए।

आप उज्जायी, मत्स्यासन, उत्तानासन, सेतु बंध सर्वांगासन और सुप्त वीरासन भी सीख सकते हैं जो मदद कर सकते हैं।

घुमावदार रीढ़ के लिए आसन

1. अर्ध मत्स्येन्द्रासन। प्रारंभिक स्थिति: बैठना। आपको एक पैर को मोड़ने की ज़रूरत है ताकि उसकी एड़ी दूसरे पैर की जांघ के नीचे श्रोणि के जितना संभव हो सके स्थित हो। दूसरे पैर को जांघ के पीछे लाया जाना चाहिए और श्रोणि की स्थिति को बदले बिना, पैर पर रखा जाना चाहिए। इसके बाद शरीर को उस जांघ की ओर मोड़ें जिसके नीचे एड़ी स्थित है। प्रशिक्षक इस आसन में कई मिनट तक रहने की सलाह देते हैं। अनुभव के साथ, आप अपनी पीठ के पीछे एक हाथ रखकर, अपने टखने को पकड़ने की कोशिश करके इस मुद्रा को थोड़ा पूरक कर सकते हैं।
2. परिवृत्त त्रिकोणासन. प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर दाईं ओर इशारा करते हुए। आपको अपने धड़ और भुजाओं को दाहिनी ओर मोड़ना है, और फिर इसे झुकाना है, जिससे आपका दाहिना हाथ ऊपर की ओर फैला रहे और आपका बायां फर्श तक पहुंचे। ध्यान पीठ के निचले हिस्से पर केंद्रित है। आसन को कम से कम 20 सेकंड तक रोके रखें, फिर दूसरी तरफ से भी ऐसा ही करें।
3. वक्रासन. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठें, दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाएं। दाहिने पैर को शरीर की ओर और घुटने को छाती की ओर खींचा जाना चाहिए। पैर को बायीं जांघ के बायीं ओर रखना चाहिए। नितंबों को नीचे दबाया जाता है और रीढ़ की हड्डी को ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है। 30 सेकंड के लिए रुकें और किनारे बदल लें।

पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए आसन

1. पवनमुक्तासन. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें। आपको एक पैर के घुटने को अपने सिर की ओर खींचना है और दूसरे पैर को सीधा छोड़ना है। एक मिनट तक आसन में रहें, फिर पैर बदल लें।
2. मार्जरीआसन। प्रारंभिक स्थिति सभी चार पैरों पर खड़े होने की है। साँस छोड़ते समय, आपको अपना सिर नीचे करना होगा और अपनी पीठ को झुकाना होगा। फिर अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को विपरीत दिशा में झुकाएं।
3. अपानासन। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें। आपको अपने घुटनों को अपनी छाती पर दबाना होगा और अपने पैरों को अपनी पिंडलियों से पकड़ना होगा, अपनी टेलबोन को फर्श पर जितना संभव हो उतना जोर से दबाना होगा। कई मिनट तक आसन को रोके रखें।

आप इस लेख के वीडियो में इस विषय के बारे में अधिक जान सकते हैं।

जोड़ों के लिए योग व्यायाम

जोड़ों के लिए योग उतना ही महत्वपूर्ण है जितना रीढ़ की हड्डी के लिए योग। आसन करते समय योग और जोड़ों पर बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। मुख्य बात यह है कि प्रत्येक आसन को सचेत रूप से करें, अपने शरीर को महसूस करें, अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें और योग को जिम्नास्टिक में न बदलें। शरीर को नियंत्रित करना और यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि योग जोड़ों को कैसे प्रभावित करता है, और हर चीज को अपने तरीके से नहीं चलने देना चाहिए।

नीचे दिए गए आसनों का सेट दिन में कई बार किया जाना चाहिए, खासकर अगर जोड़ों की समस्या हो, तो ऐसे समय पर करें जो योगी के लिए सुविधाजनक हो। कक्षाएं विशेष तौर पर बिना मोजे या जूते के आयोजित की जाती हैं खेल चटाई. प्रारंभिक स्थिति कुर्सी पर बैठना या खड़े होना है, जो भी अधिक आरामदायक और स्थिर हो। आप नीचे से ऊपर तक अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

निचले शरीर के लिए योग

किसी भी गतिविधि को वार्म-अप के साथ शुरू करना बेहतर है:

1. पैर की उँगलियाँ। अपने पैर की उंगलियों को फैलाने के लिए, आपको उन्हें एक-एक करके मोड़ते हुए, फर्श पर थोड़ा दबाना होगा शीर्ष पक्ष, फिर नीचे, एक घेरे में सावधानीपूर्वक गति करते हुए और अपनी अंगुलियों को फर्श पर टिकाते हुए। आपको दोनों पैरों के प्रत्येक पैर के अंगूठे को महसूस करने की आवश्यकता है। आप लगभग 15 सेकंड तक वार्मअप कर सकते हैं, फिर आपको पैर बदलने की जरूरत है।
2. पैर का ऊपरी भाग. वार्मअप जारी रखने के लिए, आपको अपना पैर अपनी एड़ी पर रखना होगा, इसे थोड़ा आगे बढ़ाना होगा। इसके बाद 5 सेकंड के लिए पैर के ऊपरी हिस्से को निचोड़ें, फिर आराम करें और इसी स्थिति में रुकें। प्रत्येक पैर के लिए तीन बार व्यायाम करें।

इससे पैर का वार्म-अप पूरा हो जाता है।

अब यह जानने का समय आ गया है कि पैरों के जोड़ों के लिए योग क्या है:

1. पैर। अपने पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हुए, आपको घूमने की जरूरत है। घूर्णन के अधिकतम आयाम के साथ काफी 5 धीमे वृत्त, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। प्रत्येक पैर के लिए तीन बार.
2. के लिए योग घुटने के जोड़पैर बंद करके. पिछले अभ्यासों में आप बैठ सकते थे, लेकिन अब खड़े होने का समय है। तो, प्रारंभिक स्थिति खड़ी है, पैर अगल-बगल, घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ। आपको सावधानीपूर्वक अपने घुटनों से एक घेरा बनाने की ज़रूरत है, प्रत्येक गति के लिए लगभग 2 सेकंड, एक दिशा में 5 बार और दूसरी दिशा में 5 बार।
3. पैरों का घूमना, कंधे की चौड़ाई से अलग। शुरुआत का स्थान - स्थिर स्थितिऔर पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। आपको आंतरिक दिशा का पालन करते हुए, अपने घुटनों के साथ एक वृत्त का सुचारू रूप से वर्णन करने की आवश्यकता है। दोहराव की गति और संख्या पिछले अभ्यास के समान ही है।
4. कूल्हे के जोड़ों के लिए योग. प्रारंभिक स्थिति: खड़ा होना। आपको अपना घुटना मोड़ना होगा और अपना पैर ऊंचा उठाना होगा; पैर जितना ऊंचा होगा, प्रभाव उतना ही अधिक प्रभावी होगा। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो आप अपने हाथ से पकड़ सकते हैं। अपने पैर से फर्श को छुए बिना, अपनी जांघ के साथ एक वृत्त का वर्णन करना आवश्यक है, इसे पहले ऊपर और पीछे, और फिर नीचे और आगे की ओर ले जाएं। प्रत्येक गति लगभग 4 सेकंड तक चलती है, 5 बार एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।
5. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए श्रोणि का घूमना। प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हाथों को छाती के स्तर पर बगल में रखा जाना चाहिए ताकि अँगूठाबगल में था, उसके बाद आपको हल्के से निचोड़ने की जरूरत है छाती. पीठ सीधी होनी चाहिए. आप अपने कंधों सहित अपने डायाफ्राम के ऊपर की सभी चीज़ों को गतिहीन रखते हुए अपने श्रोणि को घुमाना शुरू कर सकते हैं। व्यायाम दोनों दिशाओं में 5 बार किया जाता है, प्रत्येक चक्कर में 4 सेकंड लगेंगे।
6. इसके बाद वही गति होती है, केवल पैर एक मीटर की दूरी पर स्थित होते हैं और पैर फर्श के समानांतर होने चाहिए।

हालाँकि, कई लोग इस सवाल को लेकर चिंतित हो सकते हैं कि गर्दन में दर्द के लिए योग कैसे अलग होना चाहिए। कूल्हों का जोड़क्या योग करना भी संभव है? यह प्रश्न सीधे डॉक्टर और प्रशिक्षक से पूछा जाना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक मामला व्यक्तिगत है और इस मुद्दे का समाधान योग्य विशेषज्ञों द्वारा किया जाना चाहिए। स्व-दवा अस्वीकार्य है।

मैं कूल्हे के जोड़ों को खोलने के लिए योग जैसे मुद्दे पर संक्षेप में प्रकाश डालना चाहूंगा। पर एक निश्चित अवस्था मेंकक्षाओं में, यह पता चलता है कि कक्षाओं की नियमितता के बावजूद, सभी हठ योग आसन प्रबंधनीय नहीं हैं। कमल की स्थिति में बैठने के लंबे प्रयास सफल नहीं होते हैं, क्योंकि कूल्हे के जोड़ बंद हो जाते हैं और वांछित स्थिति नहीं लेते हैं।

जोड़ों को सही स्थिति में लाने के लिए कुछ आसन करना जरूरी है। अर्ध चंद्रासन को सबसे बुनियादी में से एक माना जाता है - यह तब होता है जब योगी हाथ और पैर की तरफ झुकता है, उदाहरण के लिए, दायां, और बायां हाथ और पैर बगल की ओर उठे होते हैं और एक ही रेखा का प्रतिनिधित्व करते हैं, जहां हाथ नीचे है और पैर ऊंचा है। अग्नि स्तम्भासन को सर्वोत्तम आसनों में से एक माना जाता है प्रभावी आसनकूल्हे के जोड़ों के लिए.

इन और कई अन्य आसनों की तस्वीरें इंटरनेट पर पाई जा सकती हैं, और प्रशिक्षक के निर्देश आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। कूल्हे के जोड़ों के लिए योग - आप प्रशिक्षक से कक्षा से पहले या बाद में वीडियो और फोटो निर्देश दिखाने के लिए कह सकते हैं।

ऊपरी शरीर के लिए योग

शरीर के ऊपरी हिस्से में संक्रमण कंधों, गर्दन और रीढ़ की हड्डी को आराम देते हुए नीचे लाने से शुरू होता है। इसे बस लटका रहना चाहिए, लेकिन आपको इसे स्थिर रखना होगा। इसके बाद, आपको प्रत्येक दिशा में 3 से 5 बार एक घेरा बनाना होगा। साँस नाक के माध्यम से ली जाती है, आधा मोड़ में श्वास लें, आधा मोड़ में साँस छोड़ें। हाथ, गर्दन और कंधे शिथिल हैं, पैर मजबूती से खड़े हैं।

के लिए योग कंधे के जोड़पहले से ही परिचित रोटेशन का प्रतिनिधित्व करता है। प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, हाथ आराम से लटके हुए। कंधों की गति साँस लेते हुए ऊपर और पीछे जाने के साथ शुरू होती है और साँस छोड़ते हुए नीचे और आगे की ओर समाप्त होती है। आसन के दौरान आपको गहरी सांस लेने और धीरे-धीरे चलने की जरूरत है। परिणाम योगी की श्वास के साथ समकालिक एक चक्र होना चाहिए। आपको दोनों दिशाओं में 5 मोड़ बनाने होंगे।

यह लेख केवल आसनों की एक छोटी सूची प्रदान करता है जो रीढ़ और जोड़ों के रोगों में मदद कर सकते हैं। मुद्दे के अधिक संपूर्ण अध्ययन के लिए, संबंधित लेखकों से संपर्क करना आवश्यक है। एक ज्वलंत उदाहरणइस विषय पर वैज्ञानिक साहित्य यू.एम. इवानोव "योग और साइकोट्रेनिंग" है।

आप इंटरनेट पर भी जा सकते हैं, बस सर्च बार में "जोड़ों के लिए योग" क्वेरी टाइप करें। कंधे के वीडियो", उदाहरण के लिए। आख़िरकार, न केवल आसन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी समझना महत्वपूर्ण है कि क्या संयुक्त वार्म-अपयोग में और कैसे अपर्याप्त तैयारी नुकसान पहुंचा सकती है। स्वस्थ रहो!

जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के लिए योग आवश्यक और बहुत उपयोगी है। कुछ योग चिकित्सा अभ्यासों में महारत हासिल करके, बीमार लोग इंटरोससियस जोड़ों में दर्द और कठोरता को कम कर सकते हैं। इसके अलावा, योग पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है और आपको प्रभावी ढंग से आराम करना सिखाता है, जो किसी भी बीमारी के इलाज में बहुत महत्वपूर्ण है।

बेशक, योग चिकित्सा अकेले गंभीर समस्याओं का इलाज नहीं कर सकती। इस विधि को केवल एक सहायक विधि के रूप में माना जाना चाहिए जो मुख्य चिकित्सीय उपायों की प्रभावशीलता को बढ़ाती है।

क्षमता

योग है शारीरिक व्यायाम, जो मानव शरीर के संपूर्ण मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के लिए फायदेमंद हैं। हालाँकि, नियमित शारीरिक व्यायाम की तुलना में योग चिकित्सा के कुछ फायदे हैं:

• गहरी आंतरिक मांसपेशियों सहित अधिकतम संख्या में मांसपेशियों को पकड़ता है। इस प्रकार, शरीर के मांसपेशी कोर्सेट को अधिक प्रभावी ढंग से मजबूत करना संभव है।
• सुचारू रूप से संचालित होता है. अचानक हिलना-डुलना जोड़ों के रोगों के लिए हानिकारक हो सकता है।
• स्नायुबंधन और टेंडन की लोच और सहनशक्ति को बढ़ाता है।
• थकान, जकड़न और जलन दूर करके अच्छा आराम मिलता है। इसके लिए धन्यवाद, तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है, स्वास्थ्य और मनोदशा में सुधार होता है।

सही तरीके से सांस कैसे लें

योग करते समय न केवल व्यायाम सही ढंग से करना, बल्कि सही ढंग से सांस लेना भी बहुत महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोगों के लिए, आपको उचित श्वास के बुनियादी सिद्धांत सीखना चाहिए:

• आइए एपर्चर का उपयोग करें. इस मांसपेशीय अंग को अधिकतम आयाम के साथ काम करना चाहिए, इसलिए आपको बिना सांस लेना सीखना होगा भरे हुए स्तन, और पर पूर्ण पेट: श्वास लें - पेट फूले, श्वास छोड़ें - पेट फूले। इस तरह आप फेफड़ों का अधिकतम विस्तार प्राप्त कर सकते हैं और तदनुसार, उनमें अधिक कुशल गैस विनिमय प्राप्त कर सकते हैं। हालाँकि, आप तुरंत इस प्रकार की श्वास पर स्विच नहीं कर पाएंगे, इसलिए आपको पहले अभ्यास करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटकर, आपको एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखना चाहिए और इस प्रकार अपनी श्वास को नियंत्रित करना चाहिए। ऐसे कई वर्कआउट के बाद प्रदर्शन करें साँस लेने के व्यायामयोग करना आसान हो जाएगा.
• हम लय बनाए रखते हैं. प्रत्येक गतिशील व्यायामयोग में सांस लेने की एक स्पष्ट लय की आवश्यकता होती है: एक गति सांस छोड़ते समय होती है, और दूसरी गति सांस लेते समय होती है। आप इस क्रम को नहीं तोड़ सकते; परिणामस्वरूप दक्षता प्रभावित होगी। ऐसा करके स्थैतिक व्यायामसाँस लेने और छोड़ने के क्रम और अवधि का निरीक्षण करना भी महत्वपूर्ण है।
• धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। इस प्रकार की साँस लेना सबसे आरामदायक और प्रभावी है शारीरिक बिंदुदृष्टि।

जोड़ों पर असर

योग चिकित्सा के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, लचीलापन दिखाई देता है और इंटरोससियस जोड़ों में अनुकूल परिवर्तन होते हैं:

• जोड़ खुल जाते हैं. यदि शुरुआत में आंदोलनों को प्रतिबंधित किया गया था, तो योग के बाद वे अधिक आयाम बन जाते हैं, यानी, प्राकृतिक बायोमैकेनिक्स बहाल हो जाते हैं।
• रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो उपास्थि ऊतक क्षतिग्रस्त होने पर विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है।
• जोड़ के आसपास के टेंडन और लिगामेंट्स की ताकत बढ़ती है, जिससे इसकी स्थिरता बनी रहती है।

योग है इष्टतम अनुपातविभिन्न गतिशील और स्थैतिक व्यायाम, जो जोड़ों के दर्द के लिए एक वास्तविक रामबाण औषधि है।

मतभेद

जोड़ों के रोगों के लिए योग हर किसी के लिए उपयुक्त या फायदेमंद नहीं है। कुछ लोगों के लिए, योग कक्षाएं पुरानी विकृति को बढ़ा सकती हैं और समग्र कल्याण में गिरावट ला सकती हैं। इसलिए ट्रेनिंग शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से जरूर सलाह लेनी चाहिए।

निम्नलिखित रोगात्मक स्थितियाँ योग चिकित्सा के लिए मतभेद हैं:

• वंक्षण हर्निया.
• कोई भी गंभीर बीमारी (यहां तक ​​कि सामान्य सर्दी भी)।
• उच्च रक्तचाप।
• अतालता और क्षिप्रहृदयता.
• स्ट्रोक के बाद रिकवरी की अवधि.
• संक्रामक जोड़ क्षति.
• प्राणघातक सूजन।
• रीढ़, खोपड़ी और मस्तिष्क में चोटें।
• पश्चात की अवधि (सर्जरी के 2-3 महीने बाद)।
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया।
• कशेरुक विस्थापन.
• एक्यूट रेडिक्यूलर सिंड्रोम (रीढ़ के पास की नसें दब जाना)।

प्रकार

योग शारीरिक और आध्यात्मिक विकास की कई पूर्वी प्रथाओं का एक सामान्य नाम है। उनमें से, सबसे लोकप्रिय हैं:

• हठ - शारीरिक व्यायाम, ध्यान का सहजीवन, साँस लेने के व्यायामऔर विशेष आहार.
• अष्टांग विन्यास - योग, जो आपको अतिरिक्त पाउंड को प्रभावी ढंग से जलाने की अनुमति देता है।
• यिन योग - काम पर एक कठिन दिन के बाद आराम करने का एक शानदार अवसर। यह स्थिर मुद्राओं और सुखद ध्यान संगीत के साथ अधिकतम आराम पर आधारित है।
• बिक्रम - "हॉट योगा"। सभी व्यायाम (आसन) एक ऐसे कमरे में किए जाते हैं जहां तापमान 41 डिग्री के करीब होता है। इस दिशा के संस्थापक का मानना ​​है कि यह ऐसा ही है तापमान की स्थितिआप मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन की अधिकतम लोच प्राप्त कर सकते हैं।
• आयंगर - सर्वश्रेष्ठ पूर्वी अभ्यासचोटों और चोटों से उबरने के लिए, पीठ दर्द के लिए बहुत प्रभावी है।
• जीवमुक्ति - नृत्य तत्वों के साथ डेविड लाइफ का मूल योग।
• कुण्डलिनी – योग का उद्देश्य खोलना है आंतरिक ऊर्जाव्यक्ति।
• गुरुत्व रोधी योग - सभी व्यायाम एक विशेष झूले पर हवा में किए जाते हैं।

सिद्धांत रूप में, इनमें से प्रत्येक प्रकार का योग जोड़ों के लिए फायदेमंद होगा, लेकिन मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के विकृति से पीड़ित लोगों के लिए अभी भी अयंगर पर ध्यान देना बेहतर है। इसके अलावा, यदि आप जोड़ों के इलाज के लिए गंभीरता से योग का अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने की सलाह दी जाती है ताकि वह आसन का एक सेट चुन सके जो आपको एक विशिष्ट समस्या से निपटने की अनुमति देगा, उदाहरण के लिए, पीठ या घुटने का दर्द।

अभ्यास

सबसे पहले, आपको संयुक्त जिम्नास्टिक करने के नियमों से परिचित होना चाहिए, जिसमें योग के तत्व शामिल हैं:

• घर पर व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका गर्म स्नान या स्नान के बाद है। इसके लिए ये जरूरी है बेहतर आरामस्नायुबंधन और मांसपेशियाँ।
• आपको अचानक आंदोलनों के साथ पाठ शुरू नहीं करना चाहिए - जोड़ों को गर्म होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
• जोड़ों पर भार संतुलित होना चाहिए। आप किसी एक जोड़ पर बहुत अधिक तनाव नहीं डाल सकते।
• यदि तेज दर्द हो तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

इसके अलावा, यह सुनिश्चित करना बेहद जरूरी है कि आसन सही तरीके से किए जाएं। यह संभावना नहीं है कि घर पर अपने दम पर उनमें महारत हासिल करना संभव होगा, खासकर इंटरोससियस जोड़ों में दर्द से पीड़ित व्यक्ति के लिए। बिल्कुल सही विकल्प– समूह या व्यक्तिगत कक्षाओं में सभी कौशलों में महारत हासिल करें और उसके बाद ही घर पर प्रशिक्षण शुरू करें।

प्रत्येक जोड़ रोगविज्ञान के अपने योग अभ्यास होते हैं - कोई सार्वभौमिक नहीं होते हैं। इसलिए, हम उन आसनों पर विचार करेंगे जिनका उद्देश्य सबसे आम समस्याओं को खत्म करना है - इंटरोससियस जोड़ों का टूटना और जोड़ों का दर्द।

जब जोड़ घिस जाते हैं

जोड़ टूट-फूट के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं निचले अंग: कूल्हा, घुटना. योग कक्षाओं के दौरान इन पर मुख्य ध्यान दिया जाना चाहिए।

कूल्हे के जोड़ों के लिए व्यायाम:

• तितली मुद्रा. फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपनी छाती की ओर मोड़ें, फिर अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना फैलाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें और उन्हें अपने हाथों से पकड़ें। इस मुद्रा में 30 सेकंड तक रहें।
• कमल मुद्रा. प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि पिछले पैराग्राफ में है। प्रत्येक पैर के पैर को विपरीत अंग की जांघ पर रखें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे, और अपनी भुजाओं को अपने सामने मोड़ें, हथेली से हथेली तक।

घुटनों के लिए फायदेमंद आसन:

• कुर्सी मुद्रा. अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी हथेलियों को पकड़ें, अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को नीचे करें, ऐसी मुद्रा लें जैसे कि आप किसी चीज़ पर बैठे हों। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें।
• ईगल पोज़. सहायक पैर का चयन करें और इसे घुटने पर थोड़ा मोड़ें, दूसरे पैर को सहायक अंग की जांघ के चारों ओर लपेटें, ताकि पैर सहायक पिंडली के पीछे रहे। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर अपने सामने रखें और उन्हें एक-दूसरे के चारों ओर लपेट लें। लगभग 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। फिर अपना सहायक पैर बदलें और दोहराएं।
• "मेंढक" मुद्रा. अपने पेट के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को पीछे रखें, अपने पैरों को अपनी जाँघों पर दबाएँ और अपने सिर को आगे और ऊपर की ओर फैलाएँ। 10-20 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें।

यह एक योग प्रशिक्षक जो पेशकश कर सकता है उसका एक छोटा सा हिस्सा है। वास्तव में, बहुत सारे व्यायाम हैं। आपको सबसे आसान से शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे अपने कौशल को निखारना होगा। यह भी मत भूलिए कुछ प्रतिबंधउम्र कुछ आसनों के प्रदर्शन को निर्धारित करती है (हमेशा ऐसा नहीं होता कि एक युवा व्यक्ति क्या कर सकता है, बूढ़ा आदमी), वजन और स्वास्थ्य स्थिति। यदि प्रशिक्षु को पहले से ही संयुक्त रोग विकसित है, क्लासिक पोज़योग को थोड़ा सरल बनाना होगा ताकि आपकी सेहत को नुकसान न पहुंचे।

पैर के जोड़ों में दर्द से राहत पाने के लिए

दर्द के साथ जोड़ों के रोगों के लिए भी योग का सहारा लिया जा सकता है। इस मामले में, सभी व्यायामों का उद्देश्य मांसपेशियों को अधिकतम आराम देना और रोगग्रस्त इंटरोससियस जोड़ को राहत देना होना चाहिए।

घुटनों, पैरों और कूल्हे के जोड़ों में दर्द से निपटने में मदद के लिए यहां कुछ आसन दिए गए हैं:

• विस्तारित पैर मुद्रा। सबसे सरल. दीवार के लंबवत अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को उस पर सीधा उठाएं और अपने नितंबों को आराम दें, जबकि आपका शरीर यथासंभव शिथिल होना चाहिए। जब तक आप चाहें इस स्थिति में रहें।
• "बाल" मुद्रा. अपने घुटनों के बल बैठ जाएं, फिर अपने कूल्हों को अपनी पिंडलियों पर रखें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने धड़ को जितना संभव हो आगे की ओर खींचें। इस स्थिति में कई मिनट तक रहें।
• मुद्रा "बड़े पैर का अंगूठा पकड़ना।" अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर को सीधा करें और अपने पैर को दीवार पर टिकाएं, दूसरे को ऊपर उठाएं, पैर को अपनी ओर खींचें, उठे हुए पैर के बड़े पैर के अंगूठे पर बेल्ट डालें, अपने पैर को आराम दें और धीरे से इसे अपनी ओर खींचें। बेल्ट। फिर पैर बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।

रीढ़ की हड्डी के लिए योग

मानव रीढ़ बड़ी और की एक बहुत ही जटिल प्रणाली है छोटे जोड़, स्नायुबंधन, कार्टिलाजिनस संरचनाएं। के कारण गतिहीन छविजीवन, निष्क्रियता, चोटें, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली का यह हिस्सा अपना लचीलापन खो देता है और धीरे-धीरे अस्थिभंग होने लगता है। रीढ़ की हड्डी को उसकी पूर्व कार्यक्षमता में बहाल करने और गर्दन, पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से छुटकारा पाने के लिए, आपको योग का अभ्यास करने की आवश्यकता है।

रीढ़ की हड्डी की स्थिति में सुधार के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं:

• ताड़ के पेड़ की मुद्रा. अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, हथेलियां अंदर की ओर, अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं और अपने हाथों को देखें। अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं और अपने पूरे शरीर को अपने हाथों के पीछे फैलाएं। 5-10 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें, थोड़ी देर रुकने के बाद दोबारा दोहराएं।
• मुद्रा "पेट के चारों ओर घूमना।" फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी भुजाओं को बगल में रखें, अपने पैरों को उठाएं और उन्हें सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर इंगित करें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें बगल में फेंक दें। शरीर और पैरों के बीच का कोण तीव्र होना चाहिए। एक मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।
• बच्चे की मुद्रा , जिसका वर्णन ऊपर किया गया था।
• हाफ बोट पोज. फर्श पर आराम से बैठें। अपने हाथों को अपनी बगल में फर्श पर रखें। अपने पैरों को लगभग 45 डिग्री ऊपर उठाएं, फिर अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें। 30-40 सेकंड तक इस मुद्रा में रहने का प्रयास करें।

आप अन्य व्यायाम आज़मा सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि रीढ़ के किस हिस्से में समस्या है। यदि कोई समस्या नहीं है, तो योग की मदद से आप ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अन्य बीमारियों के विकास को प्रभावी ढंग से "देरी" कर सकते हैं रीढ की हड्डीजो आधुनिक लोगों को परेशान करता है।

इस प्रकार, जोड़ों के इलाज के लिए योग काफी प्रभावी हो सकता है एक योग्य विकल्पआमतौर पर कक्षाएं शारीरिक चिकित्सा. एकमात्र शर्त- प्रशिक्षण की निगरानी योग के चुने हुए क्षेत्र के किसी विशेषज्ञ द्वारा की जानी चाहिए। यह वह है जिसे एक सुरक्षित और साथ ही प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करना होगा। यदि आप घर पर स्वयं योग का प्रयोग करते हैं, तो आप अंतःस्रावी जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के रोगों को बढ़ा सकते हैं। इन संरचनात्मक संरचनाएँकिसी भी असफल गतिविधि के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं।

जोड़ों की समस्याओं और दर्द के अलग-अलग कारण हो सकते हैं: 1. खराब पोषण, जिसमें अत्यधिक प्रसंस्कृत और खराब भोजन की अत्यधिक प्रधानता शामिल है पोषक तत्व. 2. शारीरिक व्यायाम की कमी, कम से कम सुबह में "जिमनास्टिक"! 3. वंशानुगत और अधिग्रहित रोग, "कमजोर हड्डियाँ"। 4. तनाव, अस्वास्थ्यकर कामकाजी परिस्थितियाँ (गलत मेज, कुर्सी), ख़राब वातावरण, पाचन और नींद की समस्याएँ, गलत मुद्रा # खराब मुद्राऔर सतही हंसली संबंधी श्वास- यह सब तस्वीर को और खराब कर देता है।

निस्संदेह, समस्या के समाधान में पहले चरण में डॉक्टर से परामर्श शामिल होना चाहिए। लेकिन इसके अलावा व्यायाम चिकित्सा परिसरऔर विटामिन की खुराक (और अक्सर समस्या आवश्यक पदार्थों की कमी की होती है), कभी-कभी डॉक्टर नहीं जानते कि कैसे मदद करें। आयुर्वेदिक डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है; उनके समाधान अक्सर अधिक समग्र होते हैं (और "उपास्थि और एस्पिक" के बिना!)। योग "संयुक्त समस्या" को प्रभावी ढंग से (विज्ञान द्वारा सिद्ध) और व्यापक रूप से हल करता है:

1. पोषण (अधिक "कच्चा" और रसदार)।कच्चे फल और सब्जियों का अधिक सेवन करें। साथ ही, उनकी गुणवत्ता पर नज़र रखें: सुपरमार्केट से "प्लास्टिक" सेब और केले हानिकारक नहीं तो कम से कम बेकार हैं। दूध के लिए भी यही बात लागू होती है: यदि आप इस बड़े पैमाने पर विवादास्पद उत्पाद को पीने जा रहे हैं, तो ताजा दूध का उपयोग करना बेहतर है, और यदि यह संभव नहीं है, तो यह खेत से (और 133 गायों के कारखाने से नहीं) है। चाय और कॉफी, तले हुए, मसालेदार, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को सीमित करें और कुछ समय के लिए शराब को पूरी तरह से खत्म कर दें। यदि संभव हो तो रोजाना ताजा निचोड़ा हुआ जूस और व्हीटग्रास पिएं खाली पेट. चीनी पर ध्यान न दें (यह भी चलन में है)। याद रखें कि "शाकाहारी" खाद्य पदार्थ जैसे सफेद चावल, पास्ता और अन्य ब्रेड उत्पाद, औद्योगिक आलू, ब्रेड - स्वास्थ्यवर्धक से अधिक हानिकारक हैं, और निश्चित रूप से इसमें शामिल नहीं हैं उपयोगी पदार्थ, जोड़ों को खिलाना, में पर्याप्त गुणवत्ता. इसीलिए डॉक्टर कभी-कभी स्तब्ध योगियों (जो पास्ता और पॉलिश किए हुए चावल के साथ बिल्ली के हिस्से वाली सब्जियों पर "शाकाहारी" होते हैं) से कहते हैं कि "आपको मांस खाने की ज़रूरत है।" कोई ज़रुरत नहीं है। लेकिन आपको अपने आहार में नाटकीय रूप से और तत्काल परिवर्तन करने की आवश्यकता है: यह पौष्टिक होना चाहिए, न कि केवल "नैतिक" (आपके जोड़ आपकी नैतिकता की परवाह नहीं करते हैं)। इंटरनेट पर व्याख्यान पढ़ें/सुनें जो आयुर्वेद गठिया के लिए सुझाता है - यह जोड़ों को पोषण देता है। विशिष्ट नुस्खा: कच्चे शाकाहारी भोजन पर 3 सप्ताह; फल और सब्जियों का रस; अंगूर; दुबा घास; अंजीर, काली किशमिश (रात भर भिगोएँ, सुबह खाएँ); बहुत सारा पानी पीना; लहसुन, अदरक. और एक योग निद्रा स्नान भी (भारत में लोकप्रिय पुस्तक "प्राकृतिक स्वास्थ्य और योग" से डॉ. ब्रिश बुशन गोयल की सलाह)। अन्य लोकप्रिय युक्तियों में, एनीमा (थोड़ी मात्रा में तिल के तेल सहित), धूप सेंकना, शराब पीना तर्कसंगत लगता है गर्म पानीदिन के दौरान। इसके अलावा, निष्पक्षता के लिए, यह कहने लायक है: इनमें से एक त्वरित उपायजोड़ों को पुनर्जीवित और पोषण देना है मछली की चर्बी(1000 मिलीग्राम प्रतिदिन), और इस मामले पर निर्णय आपका है।

2. शारीरिक व्यायाम (दिन में 30 मिनट से! हर दिन)।यहीं पर योग अपने आप में आता है: शारीरिक व्यायाम के मामले में, इसका मुकाबला करना कठिन है।

हर दिन हम गतिशील सूर्य नमस्कार, शक्ति बंधासन और स्थिर आसन करते हैं शारीरिक व्यायामजोड़ों के लिए योग बेहद फायदेमंद है (के अनुसार)। प्रसिद्ध योगीऔर योग चिकित्सक श्री रविशंकर):

त्रिकोणासन - "त्रिकोण मुद्रा"(घुटने; पैरों और पीठ के निचले हिस्से, भुजाओं को मजबूत करता है; कूल्हों को खोलने में मदद करता है; कटिस्नायुशूल और पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए उपयोगी);

धनुरासन - "धनुष मुद्रा"(घुटने, टखने, कोहनी, कंधे);

सेतुबंधासन - "शॉर्ट ब्रिज पोज़"(घुटने; ऑस्टियोपोरोसिस के लिए उपयोगी);

उष्ट्रासन - "ऊंट मुद्रा"(घुटने, कोहनी, कंधे, और पीठ के निचले हिस्से);

तितली-आसन - "तितली मुद्रा"(गतिशील और स्थिर रूप से निष्पादित) - श्रोणि को खोलता है, घुटनों और टखनों की मदद कर सकता है;

बालासन - "बच्चों की मुद्रा"(कूल्हों के लिए श्रृंखला से भी);

दंडासन - "तख़्त"(आपको बाहों के जोड़ को मजबूत करने की अनुमति देता है, और साथ ही पीठ के निचले हिस्से को भी);

वसिष्ठासन(कलाई को मजबूत बनाता है);

और अन्य सभी योगाभ्यास! - हम धीरे-धीरे और सावधानी से आसन में प्रवेश करते हैं / बाहर निकलते हैं ("शत्रु पर कूदना छोड़ देते हैं"), इसे लंबे समय तक नहीं पकड़ते हैं (हम दृष्टिकोण में काम करते हैं), कक्षाओं के बाद और दर्द / थकान के मामले में इसे "अंदर" करते हैं - शवासन।

जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए, आप योग कक्षा के दौरान थोड़ी मात्रा में पानी पी सकते हैं।

3. जोड़ों की समस्याएँ और बीमारियाँ "सिर्फ एक बीमारी" नहीं हैं, यह निस्संदेह एक संकेत है गलत तरीके सेज़िंदगी। इसे नजरअंदाज मत करो! विश्लेषण करें कि आपकी दैनिक दिनचर्या, आहार और सोच में कौन सी चीज़ आपके जोड़ों को आपकी उम्र के अनुसार "100%" काम करने से रोकती है। अपने आप पर अत्यधिक मांग न करें, उदाहरण के लिए, खुद को गीला करना आपके लिए अच्छा नहीं है बर्फ का पानीसुबह में! लेकिन उन आदतों को जारी न रखें जो आपके जोड़ों के लिए हानिकारक हैं, जैसे कि आसीन जीवन शैलीजीवन, धूम्रपान, तले हुए और नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन। अत्यधिक और अपर्याप्त (अत्यधिक) व्यायाम दोनों का जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अपने आसन और अपने अंगों में संवेदनाओं (हड्डियों पर भार का वितरण) पर ध्यान दें: आप कैसे चलते हैं, बैठते हैं, खड़े होते हैं, आप कैसे खाते हैं, पढ़ते हैं, टीवी देखते हैं; कम से कम 1 दिन तक स्वयं का ध्यानपूर्वक निरीक्षण करें और अप्रिय निष्कर्षों को लिख लें (तब वे भूल जाएंगे)। आप किस प्रकार का पानी पीते हैं? उपचार के बाद के लिए एक अच्छा फिल्टर खरीदना उचित हो सकता है। नल का जलया बड़ी बोतलों में उच्च गुणवत्ता वाला "मिनरल" पानी खरीदें। आप कैसे सांस लेते हैं? क्या आप अपने एपर्चर का उपयोग कर रहे हैं? बेली ब्रीथिंग फेफड़ों के वेंटिलेशन को बेहतर बनाने में मदद करती है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है। गहरी साँस लें - तनाव कम होगा, और शरीर पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करेगा और अनावश्यक पदार्थों को हटा देगा।

4. अंत में, योग के दृष्टिकोण से, कोई भी बीमारी आराम करने का एक कारण है।लेकिन "बीमारी के बारे में" नहीं, बल्कि वास्तव में गहराई से और गुणात्मक रूप से - इसलिए योग निद्रा का अभ्यास करें। यह तकनीक आपको शूट करने में मदद करती है मांसपेशी ब्लॉक, जिसमें विषाक्त पदार्थ (और संवेदनाएँ!) जमा हो सकते हैं, वे लगभग हमेशा आसन और जोड़ों की समस्याओं के साथ आते हैं। सोने से पहले योग निद्रा और अनुलो-विलोम (या कोई अन्य आरामदायक योग तकनीक) उच्च गुणवत्ता वाली नींद स्थापित करने में मदद करेगी, जो ऊपर चर्चा किए गए सभी प्रयासों को और अधिक प्रभावी बना देगी। योग तकनीकें सामान्य जानकारी के लिए प्रस्तुत की गई हैं और इन्हें प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में सीखा जाना चाहिए। यह सामग्री चिकित्सीय निदान, विशेषज्ञ सलाह और उपचार का विकल्प नहीं है।

एलेक्सी सोकोलोव्स्की शास्त्रीय हठ योग ("सत्यानंद के अनुसार") के शिक्षक हैं, जो 15 वर्षों से अधिक समय से योग का अभ्यास कर रहे हैं। आउटडोर योग सेमिनार के नेता।

घुटने के जोड़ों की चोटों से बचने में अधिक मदद मिलती है, जो अक्सर योग कक्षाओं के दौरान होती है। सचेत दृष्टिकोणअभ्यास के लिए।

उदाहरण के लिए, यदि आप वार्मअप किए बिना कमल की स्थिति में बैठने की कोशिश करते हैं तो आप आसानी से घायल हो सकते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, हमेशा अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है और किसी भी कीमत पर आसन को ठीक उसी तरह से करने का प्रयास न करें जैसा कि प्रशिक्षक करता है। हममें से प्रत्येक की अपनी शारीरिक क्षमताएं हैं, और प्रत्येक की कठिन आसनतैयारी करने की जरूरत है. उदाहरण के लिए, यदि आप निश्चित रूप से कमल में बैठना चाहते हैं, तो नियमित रूप से घुटनों के व्यायाम करें, जिसके बारे में मैं इस बार बात करूंगा, और कूल्हे के जोड़ों के लिए जटिल व्यायाम, जिसके बारे में मैं पहले ही बात कर चुका हूं। ().

घुटने के जोड़ को चोट से बचाने के लिए, खड़े होने की स्थिति में, पैर की स्थिति पर ध्यान दें: घुटने को मध्य पैर के अंगूठे के समान दिशा में रखें।

खड़े होकर आसन करते समय, अपनी जांघों के सामने की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने घुटनों को खींचें। यह आपके घुटनों को पीछे धकेलने जैसा आंदोलन नहीं है। यह समझने के लिए कि अपनी जांघ की मांसपेशियों के साथ अपने घुटने को कैसे सहारा दिया जाए, दंडासन (नीचे वर्णित) में बैठें और जब आप अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचते हैं तो आपको होने वाली संवेदनाओं को याद रखें। जब आप खड़े होकर अपने घुटनों को ऊपर खींचते हैं तो आपको यही महसूस होना चाहिए।

खड़े होकर क्रंचेज करते समय, अपनी कमर के बीच से मोड़ें, न कि अपने कूल्हों से। इस तरह आप तथाकथित स्कीयर प्रभाव - घुटने के जोड़ों के अवांछित मोड़ - से बचेंगे। घुटने को स्थिर और ऊपर खींचा जाना चाहिए, कूल्हों को गतिहीन और आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, जैसे कि आप उनके सामने की दीवार को छू रहे हों।

घुटनों के लिए व्यायाम का एक सेट

मैं आपके घुटनों के जोड़ों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम का एक सरल सेट पेश करता हूं। यदि आपको पहले से ही घुटने की समस्या है, तो इस दिनचर्या को रोजाना करें और अपनी गति की सीमा को थोड़ा कम करें। निवारक उपाय के रूप में, सप्ताह में दो से तीन बार प्रशिक्षण लेना पर्याप्त है। लगभग सभी व्यायाम गतिशील रूप से, गति की उस लय में करें जो आपके लिए आरामदायक हो - तेज और धीमी दोनों तरह से। प्रत्येक क्रिया को 6-12 बार दोहराएँ।

खड़े होकर घुटने मोड़ें

अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने आप को एक आरामदायक ऊंचाई पर ले आएं। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें। अनुसरण करना गोलाकार गतियाँघुटने, पहले वामावर्त दिशा में, फिर विपरीत दिशा में वृत्तों का वर्णन करते हुए।

आधा बैठना

अपने पैरों को 50-70 सेमी चौड़ा रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी श्रोणि को नीचे करें। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने घुटनों से गोलाकार गति करें, पहले बाहर की ओर, फिर अंदर की ओर। फिर, स्थिति बदले बिना, अपनी हथेलियों को घुटनों से ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें।

पैर की उंगलियों पर बैठना

अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर उठें। अपने घुटनों को बगल में फैलाएं और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं। गतिशील रूप से कार्य करें: अपने श्रोणि को नीचे करें, एक आरामदायक ऊंचाई पर बैठें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, फिर अपने घुटनों को एक साथ लाते हुए उठें। जैसे ही आप स्क्वैट्स करते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाए रखें। 6-12 बार दोहराएँ. फिर अपने आप को फिर से नीचे झुकाएं, अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना फैलाएं और 30 सेकंड से तीन मिनट तक इस मुद्रा में रहें।

योग की जड़ें प्राचीन भारत में हैं, और अपने सदियों पुराने इतिहास में इसने विभिन्न मनो-शारीरिक तकनीकों और कलाओं को संयोजित किया है। लेकिन सभी प्रकार के योग का एक उच्च लक्ष्य है: बीमारी की रोकथाम। "योग" शब्द का अर्थ है एकता - शरीर का सामंजस्य और पर्यावरण, अपने उच्चतम स्तर (समाधि) पर यह व्यक्ति को उसके सच्चे "मैं" और ब्रह्मांडीय चेतना के साथ एकीकरण में योगदान देता है।

योग दर्शन कहता है कि एक व्यक्ति, कुछ आसन (आसन) करके, अनुभव कर सकता है अपना शरीर. शास्त्रीय योगइसमें आठ आध्यात्मिक स्तर एक दूसरे के ऊपर निर्मित होते हैं। हमारे देश में आध्यात्मिकता पहले ही अपना महत्व खो चुकी है; ध्यान और उपचारात्मक शारीरिक विकास का अंतर्निहित चरण इन दिनों कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। आज ध्यान लाभ पर केंद्रित है रोजमर्रा की जिंदगीइसलिए आधुनिक योगइसका अर्थ है: शारीरिक व्यायाम, श्वास और विश्राम तकनीक। विशेष रुचि का विषय साक्ष्य-आधारित निवारक प्रभाव और स्वास्थ्य संवर्धन है।

योग शारीरिक और मानसिक बीमारियों को ठीक करने या कम करने में मदद करता है।

व्यायाम से रीढ़ की हड्डी मजबूत होती है, हाथ-पैर विकसित होते हैं और कार्यों में सुधार होता है आंतरिक अंग, रक्त परिसंचरण और विश्राम को बेहतर बनाने में मदद करता है। समग्र शुरुआत और संपूर्ण प्रणाली प्रत्येक इच्छुक व्यक्ति को यह समझने की अनुमति देती है कि उन्हें क्या चाहिए। स्वास्थ्य के लिए आत्मविश्वास और अधिक व्यक्तिगत जिम्मेदारी महत्वपूर्ण थी प्राचीन भारतलेकिन आज भी हमें खुद ही इस बात का ख्याल रखना चाहिए. और यहीं पर योग मदद कर सकता है।

योग संयुक्त जिम्नास्टिक

योग करते समय सही तरीके से सांस कैसे लें?

1. अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और अपने हाथों को अपनी छाती तक उठाएं, जैसे कि आप प्रार्थना कर रहे हों। फिर अपने हाथों को ऊपर उठाएं ताकि आपके पोर आपकी ठुड्डी पर रहें - पूरे अभ्यास के दौरान अपने हाथों की इसी स्थिति को बनाए रखें। अपनी हथेलियों को कसकर भींच कर रखें।
2. करना गहरी सांसनाक के माध्यम से, साँस ली गई हवा की आवाज़ सुनने के लिए अपनी सांस को थोड़ा रोककर रखें। यह एक तरह के ब्रेक की तरह काम करेगा, जिससे आपकी सांस धीमी हो जाएगी, जो व्यायाम का मुख्य बिंदु है। मुंह बंद रहना चाहिए. दस तक गिनती गिनते हुए धीरे-धीरे श्वास लें। बिक्रम इसका वर्णन बहुत दिलचस्प तरीके से करते हैं: "कल्पना करें कि आपके फेफड़े एक गिलास हैं जिसे आप नीचे से ऊपर तक भरते हैं।" यानी आपको सबसे पहले इसमें हवा भरनी होगी नीचे के भागफेफड़े। साथ ही, अपनी कोहनियों को "गल विंग्स" की तरह बगल में फैलाएं। जैसे-जैसे आप धीरे-धीरे अपनी गतिशीलता में सुधार करते हैं, अपनी कोहनियों को तब तक ऊंचा और ऊंचा उठाने का प्रयास करें जब तक कि वे आपके कानों तक न पहुंच जाएं। मुद्दा आपके लिए अपनी छाती को "खोलने" का है।
3. फिर अपनी ठुड्डी को नीचे करें, लेकिन अपने हाथों को उसी स्थिति में छोड़ दें। अपने पूरे शरीर को आगे की ओर न झुकाएं। साथ ही, अपना मुंह थोड़ा खोलें और दस तक गिनती करते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। पहले तो आपके पास पर्याप्त हवा नहीं होगी, लेकिन धीरे-धीरे आप अपने फेफड़ों को पूरी तरह भरना सीख जाएंगे। सांस छोड़ते समय अपनी सांस को भी रोकने की कोशिश करें।
4. सांस छोड़ते हुए अपने सिर को पीछे झुकाएं। हालाँकि, इसे ज़्यादा मत करो - आपको सहज रहना चाहिए। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को स्पर्श करते हुए और अपने पोर अपनी ठुड्डी को स्पर्श करते हुए रखें। अपने फेफड़ों से हवा के अंतिम ग्राम को चुपचाप "निचोड़ने" का प्रयास करें।
5. पूर्ण 12 पूर्ण चक्रयोग करें, आराम करें, फिर 12 और पुनरावृत्ति करें। अंत में, अपनी भुजाओं को अपने धड़ के साथ नीचे लाएँ।

योग जोड़ों पर कैसे काम करता है?

1. योग भार को समान रूप से वितरित करता है। कठोर व्यक्ति सिंड्रोम, जो हममें से कई लोगों को प्रभावित करता है, हमारी गति की प्राकृतिक सीमा को सीमित कर देता है। इसका परिणाम जोड़ों, विशेष रूप से कूल्हे के जोड़ पर अत्यधिक टूट-फूट है, क्योंकि चलने जैसी दैनिक गतिविधियाँ संयुक्त सतह के एक छोटे से क्षेत्र पर अत्यधिक तनाव डालती हैं।
2. योग जोड़ को "खोलता" है और प्राकृतिक बायोमैकेनिक्स को पुनर्स्थापित करता है, जिससे भार को जोड़ के बहुत बड़े सतह क्षेत्र पर वितरित किया जा सकता है।
3. जोड़ों के लिए योग मांसपेशियों को लचीलापन देता है। अर्थात्, एक निश्चित भार पर, मांसपेशियाँ कम गति के साथ झटके को बेहतर ढंग से अवशोषित करती हैं। उदाहरण के लिए विचार करें, सामान्य चलना. जब आप अपना पैर नीचे रखते हैं, तो और अधिक लोचदार मांसपेशियाँकूल्हे अधिकांश भार उठाते हैं और इस प्रकार आपके जोड़ की बेहतर सुरक्षा करते हैं। योग सभी मांसपेशियों की आघात अवशोषण क्षमता को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, जोड़ के आसपास के नरम ऊतकों की लोच बढ़ाकर, जोड़ों को विनाशकारी ताकतों से बचाया जा सकता है। योग भी इसमें मदद करता है।
4. योग आपके पैरों को मजबूत बनाने में मदद करता है। ऑस्टियोआर्थराइटिस पैरों की असामान्यताओं के कारण होता है। हालाँकि, यदि आप चलते समय अपना पैर सही ढंग से रखते हैं, तो यह एक उत्कृष्ट शॉक अवशोषक के रूप में कार्य कर सकता है। योग पैर के आर्च को मजबूत करता है, जिससे उच्च दबाव के कारण चोट और फ्रैक्चर का खतरा कम हो जाता है। मुझे हमेशा अपने एच्लीस टेंडन के फटने का डर रहता था। योगाभ्यास करने वालों को कभी खतरा नहीं होता।
5. योग तनाव और जोड़ों के दर्द से लड़ने में मदद करता है। योग के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि, ग्रह पर किसी अन्य उपाय की तरह, यह आपको पूरी तरह से आराम करने की अनुमति देता है! यदि आप शांत बैठकर निष्क्रिय ध्यान करने में असमर्थ हैं तो केवल योग ही आपकी मदद कर सकता है। किसी भी योग मुद्रा में ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करना आपके दिमाग को उन चिंताओं और चिंताओं की कैद से मुक्त करने का सबसे प्रभावी तरीका है जो एक अभिशाप बन गई हैं। आधुनिक जीवन. तनाव दूर करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है? तनाव के परिणामस्वरूप, शरीर में कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, जो हमारे शरीर को कमजोर करते हैं। प्रतिरक्षा तंत्र.
6. योग के लिए किसी विशेष की आवश्यकता नहीं होती शारीरिक श्रम. जोड़ों के दर्द से पीड़ित कई रोगियों को पारंपरिक व्यायाम कार्यक्रम बहुत दर्दनाक या भारी लगते हैं। इसलिए, वे या तो पढ़ाई शुरू ही नहीं करते हैं, या पढ़ाई शुरू करने के बाद जल्द ही बंद कर देते हैं। योग जोड़ों पर बहुत कोमल प्रभाव डालता है। यह दर्द या थकान पैदा किए बिना सेंटीमीटर दर सेंटीमीटर कठोरता से राहत देता है।
7. योग हमें मजबूत बनाता है। उन्होंने मेरे साथ कई पल बिताए व्यक्तिगत पाठमें से एक सर्वोत्तम प्रशिक्षकबिक्रम स्कूल. वह एक बॉडीबिल्डिंग व्यक्ति की तरह लग रहा था जिसे किसी भी समय प्रतिस्पर्धा के लिए भेजा जा सकता था। सच कहें तो वह कई सालों से वजन उठा रहे थे, लेकिन योग की मदद से ही वह उस आकार में बने रहे। यदि आप कर्तव्यनिष्ठा से कार्य करें तो योग पूर्ण हो सकता है, प्रभावी कार्यक्रममज़बूती की ट्रेनिंग।

जोड़ों के दर्द से राहत के लिए योग कैसे करें?

• मोज़े तानने और महसूस करने के लिए होते हैं। अंतरिक्ष में अपनी स्थिति को महसूस करने के लिए अपने मोज़ों का उपयोग करें और अपने पैरों की उंगलियों को पंजों की तरह पकड़ने के बजाय जितना संभव हो उतना फैलाने का प्रयास करें।
• हर चीज़ को सर्वोत्तम बनाने की कोशिश में अति न करें। यदि आप समय को पीछे लाने की बहुत अधिक कोशिश करेंगे, तो अंत में आप स्वयं को ही नुकसान पहुँचाएँगे। उदाहरण के लिए, मैंने अपने कूल्हे के जोड़ को खोलने की बहुत कोशिश की, लेकिन मैं कई दिनों तक लंगड़ाता रहा। मैंने पाया है कि मांसपेशियों के प्रतिरोध और कठोरता से निपटना सहायक और प्रभावी हो सकता है। लेकिन हड्डी पर हड्डी दबाकर दर्द का विरोध करना बिल्कुल बेकार है; इससे विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं।
• श्वास योग का आधार है। रोजमर्रा की जिंदगी में, हम लगातार अपनी मांसपेशियों, खासकर गर्दन और कंधों पर दबाव डालते हैं। योग करते समय भी हम एक निश्चित मात्रा में तनाव बनाए रखते हैं, जो आसन के सही निष्पादन में बाधा डालता है। सही ढंग से सांस लेने का कौशल और आदत विकसित करने से आप रोजमर्रा की जिंदगी में तनाव से छुटकारा पा सकेंगे और योग से अधिक लाभ प्राप्त कर सकेंगे।
• अपने जोड़ों में "डूब" मत जाओ! इस अभिव्यक्ति का प्रयोग मान्यता प्राप्त योग विशेषज्ञों द्वारा किया जाता है। मैं आपको एक उदाहरण देता हूं। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय हैमस्ट्रिंग मांसपेशियाँअपने पैर को घुटने से मोड़ने की स्वाभाविक इच्छा होती है। इससे जोड़ों में शिथिलता आ सकती है। यदि आप अपने पैर को पीछे की ओर झुकाए बिना सीधा रखते हैं, तो आपको अपने घुटने के जोड़ को जोखिम में डाले बिना खिंचाव के सभी लाभ मिलते हैं। इसलिए अपने पैर को सीधा रखने की कोशिश करें।
• अपनी कमजोर कड़ी खोजें. उस पर दबाव सही है. यहीं पर आपको हर दिन दर्द और तनाव महसूस होगा। अपने को परिभाषित करें कमजोरीऔर इसे मजबूत करें. हम में से अधिकांश के लिए, ये गर्दन और पीठ की मांसपेशियाँ हैं। आराम और पुनःपूर्ति करके तनाव दूर करें नई ताकतवे मांसपेशियां जिन पर यह सबसे अधिक दबाव डालता है।
• "पैरों की संवेदनशीलता" विकसित करें ताकि खड़े होने पर आप महसूस कर सकें कि तनाव सबसे अधिक कहाँ है।

जोड़ों के घिसाव में योग कैसे मदद करता है?

योग गति की सीमा को पुनर्स्थापित करता है

सोचिए अगर आपको अपना फेफड़ा या किडनी छोड़नी पड़े। आप इन महत्वपूर्ण अंगों में से एक को बचाने के लिए हर संभव प्रयास करेंगे। हालाँकि, हममें से अधिकांश लोग अपनी गति की प्राकृतिक सीमा को बनाए न रखकर अपने जोड़ों को आधे कार्य से वंचित कर देते हैं। हास्यास्पद लगता है? फर्श पर उकडू बैठने या क्रॉस लेग करके बैठने का प्रयास करें। यदि आप असफल होते हैं, तो आप अपने घुटने और कूल्हे के जोड़ों में गति की अधिकांश प्राकृतिक सीमा खो चुके हैं। जोड़ों के दर्द के लिए योग में आपकी क्षमता को बहाल करने की अद्भुत क्षमता है पूरी तरहअपने जोड़ों का प्रयोग करें. इसके अलावा, जैसा कि हम पहले ही देख चुके हैं, किसी विशेष जोड़ में गतिशीलता की सीमा का सीधा संबंध इस जोड़ द्वारा प्राप्त विकलांगता की डिग्री से होता है। घुटने के जोड़ों के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के मरीजों को नियमित रूप से कूल्हे और कूल्हे में गति की सीमा में कमी का अनुभव होता है टखने के जोड़.

योग जोड़ों को दुरुस्त करता है

"मेरे जोड़ों में दर्द!" - आप चिल्लाते हैं। लेकिन जोड़ों में वास्तव में दर्द नहीं होता। उनकी सतह पर कोई नहीं है तंत्रिका सिरा. आपको जो दर्द महसूस होता है वह जोड़ में नहीं, बल्कि उसके आस-पास के ऊतकों में होता है: मांसपेशियां, टेंडन, लिगामेंट्स और अन्य घटक। इन सभी संरचनाओं को पुनर्स्थापित किया जा सकता है। आपके द्वारा अनुभव किया जाने वाला अधिकांश दर्द जोड़ के आस-पास की संरचनाओं पर टूट-फूट का एक माध्यमिक प्रभाव है, इसलिए यदि आप उनकी मरम्मत करते हैं, तो दर्द दूर हो जाएगा। इसके अतिरिक्त, जैसे-जैसे आप अपने संतुलन और समन्वय में सुधार करते हैं, आप अपने जोड़ों को और अधिक क्षति से बचाते हैं। उपास्थि पर हल्का दबाव इसे अनुपस्थिति में स्वयं ठीक होने के लिए प्रेरित करता है तेज़ प्रहारया अचानक लोड. आप अपने जोड़ों को द्वितीयक क्षति से भी बचाते हैं क्योंकि दर्द और कठोरता के कारण आपको अजीब तरह से चलना पड़ता है, जिससे आपके जोड़ों पर हानिकारक तनाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, हैमस्ट्रिंग में गंभीर जकड़न के कारण आपको घुटनों को मोड़कर चलना पड़ सकता है, जैसा कि भौतिक चिकित्सक केविन विल्क बताते हैं। उच्च रक्तचापजोड़ पर.

याद रखें, ऑस्टियोआर्थराइटिस केवल संयुक्त उपास्थि की एक दर्दनाक स्थिति नहीं है, यह हड्डी सहित जोड़ के आसपास के सभी ऊतकों को प्रभावित करता है।

योग जोड़ों की सतह को नवीनीकृत करने में मदद करता है

दो आसन्न संयुक्त सतहों के बीच अत्यधिक संपर्क और घर्षण गठिया को बढ़ा सकता है। एक कारण यह हो सकता है कि कुछ रोगियों में कैल्शियम क्रिस्टल होते हैं जो जोड़ की सतह में कट जाते हैं। योग इन दोनों सतहों को एक-दूसरे से दूर करता है। दूसरी ओर, एक स्पष्ट विरोधाभास उत्पन्न होता है: अपर्याप्त संपर्क और घर्षण उपास्थि को उत्तेजित नहीं करते हैं, और यह ठीक नहीं होता है और खुद को नवीनीकृत नहीं करता है। गलत बायोमैकेनिक्स के परिणामस्वरूप एक-दूसरे पर दबाव डालने वाली सतहों का मजबूत मिश्रण भी उपास्थि को नष्ट कर देता है। इस मामले में योग है उत्तम समाधान, क्योंकि यह संयुक्त सतहों को मरम्मत के लिए उत्तेजित करता है और साथ ही अत्यधिक गति, टूटने और विनाशकारी शक्तियों की घटना को रोकता है।

इसके अलावा, हम जानते हैं कि जोड़ में छोटे-छोटे कनेक्टिंग घटक होते हैं जिनका पूरी तरह से उपयोग नहीं किया जाता है। इसका मतलब यह है कि एक-दूसरे के विपरीत आगे-पीछे खिसकने वाली सतहें वास्तव में एक साथ बढ़ने लगती हैं। सबसे खराब स्थिति में, जोड़ स्थिर हो जाता है। योग ऐसे सूक्ष्म विकारों को धीरे-धीरे ख़त्म कर देता है।

योग आपके संतुलन की भावना को बहाल करता है

क्या आपने कभी सोचा है कि बैलेरिना अपने पैर की उंगलियों पर कैसे संतुलन बनाती हैं और ऐसा अंतहीन रूप से कर सकती हैं? अभ्यास! योग में बिल्कुल वही अभ्यास आपको संतुलन की उतनी ही अनोखी और सटीक अनुभूति देगा जो आपने पहले कभी नहीं की होगी। मैं अपने बीसवें दशक की तुलना में अब कहीं बेहतर स्कीयर हूं, यह सब मेरे बेहतर संतुलन के कारण है।

याद रखें, ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ, घुटनों सहित जोड़ों को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियां तंत्रिका संवेदना खो देती हैं। योग आपको ताकत और संतुलन विकसित करने के लिए व्यायाम की एक प्रणाली प्रदान करता है, जिससे आपके जोड़ों को बहाल करने और उनके तंत्रिका संबंधी कार्य को बहाल करने में मदद मिलती है, साथ ही आगे की सुरक्षा भी मिलती है।

जोड़ों के दर्द और टूट-फूट के लिए योग व्यायाम

आप पहले से ही कूल्हे के जोड़ को स्थिर करने वाली मांसपेशियों की महत्वपूर्ण भूमिका जानते हैं। उन्हें मजबूत करने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है जो मैंने पाया है। इसके अलावा, यह पोपलीटल मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाता है, जिसकी कठोरता घुटने के जोड़ में घूमने की सीमा को सीमित करती है। यह चलते समय घुटने को ठीक से आराम करने से रोकता है क्योंकि यह घुटने के जोड़ में गति की कुछ प्राकृतिक सीमा को अवरुद्ध करता है। यह कोई संयोग नहीं है कि घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित अधिकांश रोगियों में हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां बहुत तनावपूर्ण होती हैं। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि इन्हें स्ट्रेच करने से आपकी सेहत में तुरंत सुधार होता है।

जोड़ों के लिए योग व्यायाम - योद्धा मुद्रा

यह सबसे मुलायम और सुरक्षित तरीकाकूल्हे के जोड़ को ढीला करें. क्यों? क्योंकि आप केवल अपनी मांसपेशियों की ताकत पर भरोसा कर रहे हैं, न कि अपने शरीर के वजन या ताकत प्रशिक्षण मशीन के यांत्रिक हैंडल पर। आपकी मांसपेशियां सीधी हो जाती हैं और आपके कूल्हे के जोड़ को मजबूती से सहारा देती हैं। मैंने कूल्हे अपहरण मशीनों पर अपने कूल्हों को खोलने की निराशाजनक कोशिश की। "खुले" से मेरा मतलब है कि कूल्हे को इतना बाहर की ओर ले जाना कि पैर 90 डिग्री के कोण से बाहर की ओर घूम सके। लेकिन इससे दर्द बढ़ गया और हल्का लंगड़ापन हो गया। जब आप मशीन पर वर्कआउट कर रहे होते हैं, तो ऐसा कुछ भी नहीं होता है जिससे पता चले कि आप इसे ज़्यादा कर रहे हैं; इसके पहले लक्षण कुछ घंटों बाद ही दिखाई देते हैं। इस पोजीशन से आप अपने कूल्हे को दो तरह से खोल पाएंगे।

योद्धा मुद्रा के लिए बुनियादी निर्देश

1. अपने पैरों को लगभग एक मीटर चौड़ा रखें।
2. अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ, फिर उन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएँ। हथेलियाँ नीचे की ओर मुड़ी हुई हैं।
3. पकड़े बायां पैरसीधे, घूमो दायां पैरऔर पैर बाएं पैर के लंबवत बाहर की ओर है।
4. अपने बाएँ पैर को बायीं ओर 45° घुमाएँ। वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित होना चाहिए, भले ही आपको ऐसा लगे कि आप अपने दाहिने पैर पर अधिक वजन डाल रहे हैं।
5. अब अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ते हुए बैठ जाएं पिछली सतहआपकी जांघें फर्श के समानांतर नहीं होंगी। सुनिश्चित करें कि शरीर मुड़े हुए पैर की ओर न मुड़े।

सलाह: यदि आप स्क्वाट के दौरान अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलने का प्रयास करते हैं तो आप कूल्हे के जोड़ पर अधिकतम प्रभाव प्राप्त करेंगे। आपको अपने दाहिने पैर के कूल्हे के जोड़ को आगे की ओर खुलते हुए और अपने बाएं पैर के जोड़ को आगे और नीचे की ओर खुलते हुए महसूस करना चाहिए। इस भावना पर ध्यान केन्द्रित करें. जब आप बैठते हैं तो धीरे-धीरे सांस छोड़ें, प्राणायाम की तरह ही सांस लेने की तकनीक को दोहराएं। धीरे-धीरे अपनी गति की सीमा बढ़ाएँ। कूल्हे की गतिशीलता बढ़ाने के लिए यह सबसे सुरक्षित और दर्द रहित व्यायाम है। अपनी पीठ सीधी रखें, हालाँकि आप दाहिनी ओर झुकने के लिए प्रलोभित होंगे। अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं। दोनों पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए। इस के साथ आधार स्थितिआप अपने कूल्हे के जोड़ की स्थिति में उल्लेखनीय रूप से सुधार करेंगे।

तैयार लोगों के लिए योद्धा मुद्रा की निरंतरता

यह स्थिति मूल स्थिति की निरंतरता है:

• अपनी भुजाओं को अपने शरीर के समकोण पर ऊँची स्थिति में स्थिर करें।
• अपने शरीर को दाईं ओर झुकाएं। तब तक झुकते रहें जब तक कि आपकी दाहिनी कोहनी आपके दाहिने घुटने के साथ समतल न हो जाए और आपकी उंगलियां फर्श को न छू लें, आपकी हथेली आगे की ओर हो।
• अपने जोड़ों के लिए योग व्यायाम करें उल्टे क्रम, अपने दाहिने पैर को सीधा करें और साथ ही अपने शरीर को सीधा उठाएं। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें।

सलाह: मैं जोड़ को और अधिक खोलने के लिए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने घुटने में दबाना पसंद करता हूँ। अपनी सीधी बाईं बांह को देखें, अपनी ठुड्डी को अपने बाएं कंधे पर दबाएँ। आपके हाथ आपके सीधे बाएं हाथ की उंगलियों से लेकर आपके दाहिने हाथ की उंगलियों तक एक सीधी रेखा में स्थित होने चाहिए।

जोड़ों के लिए योग व्यायाम - सिर से घुटनों तक की मुद्रा

कठोर हैमस्ट्रिंग का सीधा संबंध पीठ, घुटनों और कूल्हों में दर्द से होता है। खड़े होने की मुद्रा "सिर से घुटनों तक" इन्हीं में से एक है सर्वोत्तम व्यायामत्वरित और के लिए योग प्रभावी विश्रामपोपलीटल मांसपेशियाँ।

मुद्रा के लिए बुनियादी निर्देश - सिर से घुटनों तक

1. अपने पैरों को एक साथ रखें.
2. धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और अपने घुटने को मोड़ते हुए इसे अपने सामने उठाएं।
3. अपने घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना जारी रखें, जिससे आपकी पिंडली स्वतंत्र रूप से लटक सके।
4. अपने दाहिने पैर को दोनों हाथों से पकड़ें, अपने पैर की उंगलियों को तलवों पर फंसा लें। तर्जनीपैर की उंगलियों के आधार से 2 सेमी नीचे होना चाहिए।
5. अपने अंगूठे को अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर लपेटें।
6. जहां तक ​​संभव हो अपने पैर को ऊपर खींचें, अपने पैर को अपने सामने सीधा करें, ताकि आपकी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव शुरू हो सके।

सलाह:यदि आप अचानक अपना संतुलन खो देते हैं तो आपको तुरंत अपना संतुलन वापस पाने के लिए स्थिर स्थिति में रहने की आवश्यकता है! प्रशिक्षण के पहले चरण में, यह सबसे अच्छी चीज़ है जो आप कर सकते हैं। कुछ योग गुरु आपको उस पैर को मोड़ने के लिए कहेंगे जिस पर आप खड़े हैं, अन्य लोग इसे सीधा रखना पसंद करेंगे। यदि आप जोड़ों में घिसाव के कुछ लक्षण दिखा रहे हैं तो मैं आपको अपना पैर सीधा करने के लिए प्रोत्साहित करूंगा। किसी भी स्थिति में, जब तक आप जिस पैर पर खड़े हैं उसे पूरी तरह से सीधा नहीं कर लेते, तब तक उन्नत स्तर पर न जाएं।

तैयार के लिए मुद्रा - सिर से घुटनों तक

• अपने पैरों को अपनी हथेलियों से पकड़ना जारी रखें, अपने दाहिने पैर को अपने सामने सीधा करें जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए।
• अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने माथे को अपने घुटने से स्पर्श करें। अपने पैर को अपने हाथों और कोहनियों से दबाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपनी दृष्टि को फर्श पर एक बिंदु पर केंद्रित करें।
• मोज़े को अपनी ओर खींचो। दोनों पैर सीधे होने चाहिए।
• धीरे-धीरे व्यायाम को उल्टा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सलाह:आपको अपने पैर को पूरी तरह से सीधा करने में कई हफ्ते या महीने लग सकते हैं, लेकिन खिंचाव से ही आपको फायदा होगा।

जोड़ों के लिए योग व्यायाम - ईगल पोज़

ईगल पोज़ इतना अवास्तविक लग रहा था कि मुझे इस अभ्यास को करने की संभावना पर विश्वास नहीं हो रहा था - कम से कम अपने प्रयासों के पहले महीने के दौरान। मेरे पैरों को मोड़ने का विचार ही बेतुका लग रहा था: मैं मुश्किल से एक पैर से दूसरे को छू पा रहा था!

हालाँकि, ईगल पोज़ आपकी प्रगति के सर्वोत्तम संकेतकों में से एक है। यह मुद्रा संतुलन, समन्वय और पैरों की ताकत विकसित करने के लिए बहुत अच्छी है। यह सटीक मांसपेशी नियंत्रण विकसित करने में भी मदद करता है, जो आपके घुटनों और कूल्हों की रक्षा करेगा। यदि आप मेरे जैसे हैं, तो आप निर्णय लेंगे कि बिना गिरे संतुलन की इतनी उत्तम समझ प्राप्त करना असंभव है। हालाँकि, के कारण तेज़ गतिपैरों और टखनों और पैरों में जगह में अपनी स्थिति की समझ विकसित करने से, आप जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक तेजी से इसे हासिल कर लेंगे। ईगल पोज़ सबसे निपुण और, बायोमैकेनिकल दृष्टिकोण से, सबसे अधिक में से एक है प्रभावी तरीकेएक पैर पर स्क्वाट करें।

योग के लिए ईगल पोज़ कैसे करें?

1. अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपने हाथों को इस तरह आपस में जोड़ने की कोशिश करें। अपने बाएं हाथ को अपने सामने सीधा करें। अब अपनी दाहिनी भुजा को इसके नीचे रखें ताकि वे कोहनी पर एक दूसरे को काट लें। अपनी दाहिनी हथेली को अपने चेहरे की ओर उठाएं, अपने बाएं हाथ को अपनी दाईं ओर लपेटें और अपनी हथेलियों को मिलाने का प्रयास करें।
3. एक पैर को दूसरे के चारों ओर इस प्रकार लपेटें। अपने पैरों को एक साथ और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने पैर को अपने बाएं घुटने के स्तर तक उठाएं। यह वह जगह है जहां आप अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के चारों ओर लपेटेंगे। अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ घुटने के पीछे ले जाएँ।
4. जब आपका दाहिना पैर आपके बाएं घुटने के पीछे हो, तो अपने पैर की उंगलियों को अपने बाएं पैर के पीछे नीचे की ओर मोड़ें पिंडली की मांसपेशी. मैं अपने दाहिने पैर की उंगलियों को धीरे-धीरे हिलाने की कोशिश करता हूं जब तक कि वह सही स्थिति में न आ जाए।
5. जोड़ों के लिए इस खौफनाक योग मुद्रा के तीसरे चरण के लिए, आपको एक पैर पर बैठना होगा। इस कदर! अपनी पीठ और श्रोणि को सीधा रखें। जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। इस स्थिति में कम से कम 10 सेकंड तक रहने का प्रयास करें। आपको अपने पैरों को कसकर दबाने की जरूरत है। अपने पैरों और भुजाओं को मोड़ते हुए धीरे-धीरे ऊपर उठें।

सलाह:अगर शुरुआत में चीज़ें ठीक से काम न करें तो निराश न हों। धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को आपस में जोड़ने की कोशिश करें। अंगूठेजब आप उन्हें अपनी छाती की ओर खींचते हैं तो आपकी भुजाएँ आपकी ओर होनी चाहिए। यदि आपके कंधे ऊपर उठते हैं, तो उन्हें नीचे करने का प्रयास करें। ऐसा बिक्रम का मानना ​​है शानदार तरीकागर्दन और कंधे की कमर की मांसपेशियों में तनाव से राहत। अगली बार जब आप हवाई अड्डे पर पासपोर्ट नियंत्रण के लिए लाइन में फंसें तो अपने जोड़ों के लिए इस योग व्यायाम को आज़माएँ!

यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो कक्षा के पहले सप्ताह के दौरान, अपनी बाहों को खोल लें और उन्हें सुरक्षा जाल के रूप में उपयोग करें। अपना ध्यान अपने सामने एक बिंदु पर केंद्रित करें ताकि अपना संतुलन न खोएं। साथ ही अपने पैरों पर भी ध्यान दें। पैरों और टखनों की स्पष्ट गति सफलता की कुंजी है! यदि आप गिरते हैं तो बेझिझक दीवार को सहारे के रूप में उपयोग करें। यह सर्वाधिक में से एक है कठिन मुद्राएँ, इसलिए यदि आप इसे तुरंत नहीं कर सकते तो चिंता न करें!

जोड़ों के लिए योग व्यायाम - श्वास संचलन मुद्रा

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे कूल्हे के लचीलेपन की कार्यक्षमता कम हो जाती है, लेकिन हमें इसका पता भी नहीं चलता। और फिर अचानक हमें ध्यान आता है: हमारी गतिविधियों का आयाम अब पहले जैसा नहीं रहा। और यद्यपि यह आपको लग सकता है कि ब्रीदिंग शिफ्ट पोज़ का इस समस्या से कोई लेना-देना नहीं है, फिर भी यह है विश्वसनीय तरीकाकूल्हे के जोड़ को उसकी पूर्व गतिशीलता में बहाल करें।

योग के लिए शिफ्टिंग ब्रीद पोज़ कैसे करें

1. अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ नीचे रखें, हथेलियाँ ऊपर।
2. अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं, अपनी बाहों को घुटने के ठीक नीचे अपने पैर के चारों ओर लपेटें, उंगलियां आपस में जुड़ी हुई हों।
3. अब अपने घुटने को जितना हो सके अपनी छाती के पास खींचें। सुनिश्चित करें कि आपका बायां पैर बिना उठाए फर्श पर सपाट है।
4. फिर, अपना सिर फर्श से उठाए बिना, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहें और उसके बाद ही अपने पैर को फर्श पर टिकाएं।

सलाह:अपने पैरों और कंधों को आराम दें। ऐसा हो सकता है कि आप एक निश्चित बिंदु से आगे अपने घुटने को अपनी छाती की ओर नहीं खींच सकें। हालाँकि, धीरे-धीरे अपने पैर को कसना जारी रखें। आपको अपनी दाहिनी जांघ की मांसपेशियों को कड़ा महसूस करना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जोड़ में गतिशीलता बढ़ाने का प्रयास करें। प्रौद्योगिकी का प्रयोग करें धीमी गति से सांस लेना, जैसे प्राणायाम में (जिसका अर्थ है "सांस पर नियंत्रण")। अपनी सांसों को नियंत्रित करके आप अपने मन को नियंत्रित कर सकते हैं। योग में प्राणायाम का उपयोग शरीर और मन को शुद्ध और स्पष्ट करने के तरीके के रूप में किया जाता है। इसका उपयोग चेतना को एकाग्र करने के लिए आसन, मुद्राओं में ध्यान की तैयारी में भी किया जाता है। अपनी रीढ़ को फर्श की ओर दबाएं।

जोड़ों के लिए योग व्यायाम - डांसर पोज़ या बोस्ट्रिंग पोज़

मेरी राय में यह सबसे ज्यादा है सर्वोत्तम खिंचावक्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के लिए. जब ये मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं, तो वे घुटनों को खींचती हैं और दौड़ने, बाइक चलाने, स्कीइंग करने, टेनिस खेलने या सीढ़ी पर व्यायाम करने पर दर्द बढ़ जाता है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि पटेला ऑस्टियोआर्थराइटिस के रोगियों में क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं। बोस्ट्रिंग स्थिति कार्यात्मक रूप से इन मांसपेशियों को कई सेंटीमीटर तक लंबा कर देती है, जिससे दर्द से राहत मिलती है और आप अपने पसंदीदा खेल खेल सकते हैं। कैसे? में क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियाँतनाव दूर हो जाता है और घुटने की टोपी पर कम दबाव पड़ता है। यह स्थिति कूल्हे के जोड़ में गतिशीलता बढ़ाने के लिए कूल्हे को सीधा करने में भी मदद करती है।

व्यायाम निर्देश

1. अपने बाएँ पैर पर खड़े हो जाएँ। अपने शरीर के वजन को थोड़ा आगे की ओर अपने पैर की उंगलियों पर डालें ताकि आप इसे महसूस कर सकें और तुरंत प्रतिक्रिया कर सकें।
2. अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के साथ नीचे लाएं।
3. दोनों हाथों को पीछे ले जाएं और फैलाएं।
4. अपने दाहिने हाथ को अपनी हथेली से बाहर की ओर मोड़ें।
5. अपने दाहिने घुटने को पीछे की ओर मोड़ें। अपने पैर को जितना हो सके अपने नितंब के करीब खींचने की कोशिश करें।
6. पकड़ दांया हाथपैर से. कलाई चालू रहनी चाहिए अंदरपैर, बाहर की ओर नहीं. अपने हाथ को अपनी उंगलियों के आधार के ठीक नीचे रखें, जिसमें आपका पैर ऊपर की ओर हो। यह पहली बार में अजीब लग सकता है, लेकिन यह विचार सम्मोहक है: आप नियमित क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच की तुलना में बहुत अधिक प्रयास कर रहे हैं।
7. अपने पूरे शरीर को तब तक आगे की ओर झुकाएँ जब तक वह धनुष की डोरी जैसा न हो जाए। अपने कूल्हों और श्रोणि को ज़ोर से आगे की ओर धकेलें ताकि आपका शरीर आपकी छाती से आपके दाहिने घुटने तक झुक जाए।
8. बिक्रम व्यायाम के अंतिम भाग का मुझसे बेहतर वर्णन करता है: “एक गति में, अपने पूरे शरीर के साथ आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका पेट फर्श के समानांतर न हो जाए। उसी समय, अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें और अपने दाहिने पैर को अपनी पूरी ताकत से ऊपर और पीछे सीधा करें, अपने पैर को पकड़ने वाले हाथ का विरोध करें।
9. संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी दृष्टि को अपने सामने एक बिंदु पर केंद्रित करें। सुनिश्चित करें कि आपका हाथ आपके पैर को मजबूती से पकड़े हुए है।
10. इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहें, फिर धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।

सलाह:अपने पैरों को बाहर की ओर मुड़ने से रोकने के लिए दोनों हाथों को अपने शरीर के पास रखें। जिस पैर पर आप खड़े हैं वह पैर सीधा होना चाहिए। अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के ऊपर रखें।

यदि आप दर्पण में सीधे सामने देखते हैं, तो आपका पैर आपके सिर के पीछे से निकलता हुआ दिखना चाहिए। अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें। आपको अपनी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों में तीव्र तनाव महसूस होना चाहिए। सहायक पैर. यह बहुत महत्वपूर्ण है इलीयुमनीचे की ओर इशारा कर रहा था. इस तरह आपकी मांसपेशियों में खिंचाव दोगुना हो जाएगा। आपको अपनी छाती, पेट, जांघ और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। पहली बार जब आप धनुष की डोरी खींचने का अभ्यास करें तो बेझिझक दीवार के सहारे झुक जाएं।

जोड़ों के लिए योग व्यायाम - चेयर पोज़

यह वास्तव में घुटनों का बहुत अच्छा व्यायाम है। मुझे यह स्वीकार करना होगा कि जब मैंने पहली बार इस अभ्यास को आजमाया, तो मुझे ऐसा लगा कि किसी व्यक्ति के लिए इसे करना असंभव है। लेकिन मैं अपने घुटने के मोड़ में गति की पूरी श्रृंखला हासिल करने और मेरे घुटनों और कूल्हों की रक्षा करने वाली स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने में सक्षम था।

एक और आम समस्या यह है कि खराब चलने की मुद्रा के कारण एड़ियाँ अपनी लोच खो सकती हैं। वास्तव में, घुटने के गठिया के रोगियों में आमतौर पर घुटने और टखने के साथ-साथ कूल्हे में भी गति की सीमा कम हो जाती है। अनकम्फर्टेबल चेयर पोज़ आपको उनकी गतिशीलता बढ़ाने में मदद करेगा। जोड़ों के लिए योग व्यायाम में तीन मुख्य चरण होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में आपको एक विशिष्ट मुद्रा लेने की आवश्यकता होगी।

कुर्सी मुद्रा में चरण एक

1. अपने पैरों को 15 सेमी चौड़ा रखें।
2. अपने हाथ अपने सामने उठायें.
3. अपनी उंगलियों को एक साथ रखते हुए, अपने हाथों की हथेलियों को नीचे की ओर मोड़ें। हाथों के बीच की दूरी 15 सेमी होनी चाहिए।
4. अपनी दृष्टि को सामने एक बिंदु पर केन्द्रित करें।
5. जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों तब तक ऐसे बैठें जैसे कि आपके पीछे कोई कुर्सी हो।
6. अपने शरीर का वजन अपनी एड़ियों पर रखें और जितना हो सके अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश करें। जब आप पहली बार व्यायाम करें तो सावधान रहें कि गिरें नहीं। कल्पना कीजिए कि आपकी पीठ दीवार से टिकी हुई है। सबसे पहले, अपनी पीठ झुकाएँ। अपने पैर की उंगलियों को मुक्त करते हुए अपना वजन अपनी एड़ियों पर आने दें। इस स्थिति में कम से कम 10 सेकंड तक रहें।
7. जैसे आप नीचे गए थे, वैसे ही धीरे-धीरे ऊपर जाएँ। पैर, हाथ और हाथ 15 सेमी अलग रहने चाहिए (हथियार फर्श के समानांतर)। अपने पैर की उंगलियों पर उठें.

सलाह:पैर फर्श पर सीधे होने चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। यदि इसमें आपको कई सप्ताह लग जाएं तो परेशान न हों। जब आप बैठें तो कोशिश करें कि आप अपनी भुजाएं ऊपर न उठाएं। अपनी मांसपेशियों को कस लें.

योग में कुर्सी मुद्रा में चरण दो

1. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को सेमी-स्क्वाट स्थिति में ले आएं।
2. जब आप बैठते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठें। पीठ यथासंभव सीधी रहनी चाहिए।
3. जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, तब तक बैठना जारी रखें। पहले चरण में, आपको अपना संतुलन बनाए रखना अविश्वसनीय रूप से कठिन लगेगा। लेकिन दृढ़ रहें और आप सफल होंगे! बिक्रम सलाह देते हैं कि हर बार अपने पैर की उंगलियों पर ऊंचा उठने का प्रयास करें।
4. अपनी एड़ियों को फर्श पर रखते हुए धीरे-धीरे ऊपर उठें। अपनी भुजाएँ सीधी रखें।

कुर्सी मुद्रा में चरण तीन

1. अपने पैरों को 15 सेमी चौड़ा रखें और अपने पंजों को थोड़ा ऊपर उठाएं।
2. अपने घुटनों को एक साथ लाएँ ताकि वे स्पर्श करें।
3. अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए, अपने पैरों को मोड़ें और अपने बट को अपनी एड़ी पर नीचे करें। स्क्वाट के दौरान, अपने पैर की उंगलियों पर थोड़ा ऊपर उठें।
4. आपकी भुजाएं और जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। रीढ़ की हड्डी कूल्हों के लंबवत स्थित होती है। कोशिश करें कि अपनी भुजाएं ऊपर न उठाएं। दस सेकेंड तक इसी स्थिति में खड़े रहो। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

सलाह:इस व्यायाम को करने के पहले महीनों में, आप अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर बिल्कुल भी नीचे नहीं कर पाएंगे। हालाँकि, इससे आपको फ़ायदा होगा। सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने कूल्हे की गतिविधियों पर पूरा नियंत्रण है।