पियरे डुकन एक प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ हैं, जो "आई कांट लूज़ वेट" नामक पुस्तक के लेखक हैं। वह दशकों से अपना वजन घटाने का तरीका विकसित कर रहे थे और सबसे बढ़कर, इस बात पर ध्यान नहीं दिया कि इसे कैसे हासिल किया जाए सकारात्मक परिणाम, और इसे कैसे सुरक्षित करें। डुकन आहार को रूस सहित दुनिया भर में अनुयायी मिल गए हैं।

वजन घटाने के लिए पियरे डुकन के आहार का सार और सिद्धांत

डुकन आहार का विस्तृत विवरण नीचे प्रस्तुत किया जाएगा, लेकिन अभी के लिए इसमें थोड़ी तेजी लाने लायक है। यह तकनीकप्रोटीन की खपत पर आधारित, अत्यंत शरीर के लिए आवश्यकसामान्य कामकाज और मांसपेशियों के निर्माण के लिए और हड्डी का ऊतक. इसके विपरीत, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है। आहार के प्रत्येक चरण, और कुल मिलाकर 4 हैं, के अपने प्रतिबंध हैं, लेकिन आपको उन लोगों को आश्वस्त करने के लिए जल्दी करनी चाहिए जो अपना वजन कम कर रहे हैं - आपको कैलोरी गिनने की ज़रूरत नहीं होगी। हालाँकि, आप केवल उन्हीं खाद्य उत्पादों को खा सकते हैं जिनकी लेखक ने अनुमति दी है, लेकिन उनमें से बहुत सारे हैं, और मात्रा के लिए कोई विशेष आवश्यकता नहीं है।

पहले दो चरण सीधे तौर पर वजन घटाने के उद्देश्य से हैं, और बाद के चरणों को प्राप्त परिणामों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। मुख्य सिद्धांतडुकन आहार में बाहर से आने वाले बाहरी वसा और कार्बोहाइड्रेट तक शरीर की पहुंच को अवरुद्ध करना और उसे अपने स्वयं के भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करना शामिल है। कार्बोहाइड्रेट और वसा भुखमरी की स्थिति में, शरीर तनाव का अनुभव करता है और अपने आप को तोड़ने लगता है वसा कोशिकाएं, उनसे वे पोषण तत्व प्राप्त होते हैं जिनकी उसे बहुत आवश्यकता होती है। ताकि शरीर और अन्य में कोई खराबी न हो अप्रिय परिणाम, जो आमतौर पर सख्त पोषण प्रणालियों पर वजन कम करने वालों में होता है, पोषण विशेषज्ञ धीरे-धीरे लापता कार्बोहाइड्रेट और वसा को शामिल करना शुरू करने की सलाह देते हैं, हालांकि उनकी मात्रा बनाए रखने के लिए पिछला वजनअभी भी पूरा नहीं।

पहुँच कर वांछित परिणामऔर पैमाने पर पोषित संख्या को देखकर, वजन कम करने वाला व्यक्ति राहत की सांस ले सकता है, लेकिन फिर भी, उसे वजन घटाने के लिए डुकन आहार के कुछ निर्देशों का पालन करना जारी रखना होगा, हालांकि यह उसके अपने हित में है यदि वह नहीं चाहता कि वजन दोबारा वापस लौटे।

इस पोषण प्रणाली के मुख्य सिद्धांत:

केवल पर्यावरण के अनुकूल और स्वस्थ उपयोग करें प्रोटीन भोजन. इसका मतलब यह है कि प्रोटीन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, फास्ट फूड और अन्य उत्पादों से प्राप्त नहीं किया जा सकता है जिनमें रासायनिक योजक होते हैं। आपको स्वयं खाना बनाना होगा और मुख्य आवश्यकता का सख्ती से पालन करना होगा।

जितना अधिक आप खोना चाहते हैं, कार्बोहाइड्रेट-मुक्त चरण उतना ही लंबा होना चाहिए। यह भोजन व्यवस्था अल्पकालिक नहीं है। आख़िरकार, उस व्यक्ति ने डायल नहीं किया अधिक वजनएक सप्ताह में, तो वह उन्हें केवल 7 दिनों में क्यों फेंकना चाहता है? वजन कम करने की प्रक्रिया एक संपूर्ण जीवनशैली है। एक व्यक्ति निर्णय लेता है, वह समझता है कि जिस तरह से वह रहता था उसे जारी रखना असंभव है और अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना शुरू कर देता है, लेकिन धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, प्रति सात दिन में लगभग 1 किलो वजन कम करता है।

अधिक पियें और अधिक घूमें। डुकन आहार के किसी भी चरण के विवरण में प्रतिदिन कम से कम आधे घंटे तक टहलने की सलाह दी गई है। आप इससे भी आगे बढ़कर कोई भी खेल अपना सकते हैं। सुबह जिमनास्टिक करना शुरू करें। आपको तब भी पीने की ज़रूरत है, जब आपको प्यास न लगे - प्रति दिन 2-3 लीटर तक सादा पानी।

प्रतिदिन जई का चोकर खाएं, शुद्ध रूप में और विभिन्न व्यंजनों के हिस्से के रूप में। जिस फाइबर से वे बने हैं, वह शरीर में एक ब्रश की भूमिका निभाएगा, आंतों को अपशिष्ट, विषाक्त पदार्थों और अन्य टूटने वाले उत्पादों से साफ करेगा और इसके क्रमाकुंचन को उत्तेजित करेगा। 1.5 बड़े चम्मच से लेना शुरू करें। एल पहले चरण में चोकर और 3 बड़े चम्मच के साथ समाप्त करें। एल आखिरी पर.

चरणों के अनुसार डुकन आहार वजन तालिका

वजन जिसे आप किलो में कम करने की योजना बना रहे हैं	आक्रमण के दिन	परिभ्रमण के दिन	समेकन के दिन

"हमला" चरण के दौरान डुकन आहार के लिए अनुमत खाद्य पदार्थ

अतिरिक्त पाउंड की मात्रा के बावजूद, पोषण प्रणाली हमेशा शुद्ध प्रोटीन के चरण से शुरू होती है। इसका मतलब सिर्फ इतना ही है प्रोटीन उत्पाद, और ऐसे पोषण की अवधि 2 से 7 दिनों तक भिन्न होती है। औसतन, यह 3-4 दिनों तक रहता है। इस चरण की शुरुआत के साथ ही वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। एक व्यक्ति का वजन अचानक कम हो जाता है, जो उसे इस दिशा में आगे बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करता है। इस अवधि के डुकन आहार के उत्पादों का सेवन किसी भी समय असीमित मात्रा में किया जा सकता है। सुविधाजनक समय, और एक दूसरे के साथ मिश्रण।

इसमे शामिल है:

• लगभग सभी प्रकार के मांस - घोड़े का मांस, बीफ, वील, खरगोश, मुर्गी और ऑफल। एकमात्र शर्त– मांस वसायुक्त नहीं होना चाहिए. पक्षी की खाल अवश्य उतारनी चाहिए। कभी-कभी आप अपने आप को लीन हैम का आनंद दे सकते हैं;
• सभी प्रकार की मछलियाँ, लाल और सफेद दोनों। यहां तक ​​कि वसायुक्त मछली भी खाई जा सकती है, क्योंकि इसमें ओमेगापॉलीअनसैचुरेटेड होता है वसा अम्ल, शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है। कभी-कभी आप नियमों से हट सकते हैं और अपने आहार में अपने रस में डिब्बाबंद मछली और केकड़े की छड़ें शामिल कर सकते हैं;
• समुद्री भोजन;
• अंडे;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• पेय पदार्थ - सादा पानी, जिसमें खनिज, चाय, हर्बल आसव, कॉफ़ी, चिकोरी, हल्का कार्बोनेटेड पेय।

इसके अलावा, अतिरिक्त उत्पाद, तथाकथित डीओपी भी हैं, जिनका इस चरण के दौरान कुछ मात्रा में उपभोग भी किया जा सकता है।

इसमे शामिल है:

• एक मध्यम आकार का प्याज;
• 2 बड़े चम्मच की मात्रा में टमाटर का पेस्ट। एल.;
• दो मसालेदार खीरे;
• केपर्स का एक भाग;
• वनस्पति तेल- 1 चम्मच;
• ग्लूटेन (ग्लूटेन) - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• सोया प्रोटीन सहित प्रोटीन आइसोलेट - प्रति दिन 60 ग्राम तक;
• विभिन्न जड़ी-बूटियाँ और मसाले कम मात्रा में - जीरा, डिल, अजमोद, सिरका, लहसुन, नींबू।

यदि हम डुकन आहार के अनुसार वजन कम कर रहे हैं, तो संकेतित खुराक में डीओपी का सेवन दिन में केवल एक बार किया जा सकता है। खाना पकाने की विधि कोई भी हो सकती है, लेकिन उबालने, स्टू करने, पकाने और भाप में पकाने को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

"हमला" चरण के लिए प्रत्येक दिन के लिए विस्तृत डुकन आहार मेनू की तालिका

आक्रमण चरण के लिए डुकन आहार मेनू तालिका इस प्रकार है:

सोमवार	नाश्ते में दो अंडों से बना ऑमलेट और कम वसा वाला दूध, चाय।	दोपहर के भोजन के लिए, किसी भी मांस से 2 कटलेट या मीटबॉल भाप में पकाएँ या बेक करें।	दोपहर के नाश्ते में एक गिलास कम वसा वाला दही होता है, जिसमें आप चोकर मिला सकते हैं।	रात के खाने के लिए, आधे टर्की ब्रेस्ट को पन्नी में उबालें या बेक करें।
	नाश्ते के लिए, चिकन या टर्की हैम के दो टुकड़े और एक उबला हुआ अंडा, कॉफी।	दोपहर के भोजन के लिए, टर्की ब्रेस्ट का दूसरा भाग।	दोपहर के नाश्ते में चोकर के साथ एक गिलास केफिर होता है।	रात के खाने में एक सर्विंग में उबली हुई मछली शामिल होती है।
	नाश्ते के लिए एक पैकेट कम वसा वाला पनीरऔर हर्बल चाय.	दोपहर के भोजन के लिए, चिकन शोरबा और उबले हुए चिकन का एक टुकड़ा।	दोपहर की चाय के लिए, चोकर के साथ किण्वित बेक्ड दूध का एक गिलास।	रात के खाने के लिए समुद्री भोजन.
	नाश्ते में पनीर का एक टुकड़ा और चाय।	ग्रिल्ड बीफ़ स्टेक पर भोजन करें।	दोपहर के नाश्ते के लिए, चोकर के साथ कम वसा वाला दही।	रात के खाने के लिए तली हुई मछली.
	दो तले हुए अंडे और कॉफी के साथ नाश्ता करें।	दोपहर के भोजन के लिए मछली कटलेट तैयार करें	दोपहर के नाश्ते के लिए पनीर।	रात के खाने के लिए बारबेक्यू.
	नाश्ते के लिए, हैम के दो टुकड़े और एक नरम उबला अंडा, हरी चाय।	दोपहर के भोजन के लिए पकाएँ भूना हुआ मांस का टुकड़ालाल मछली।	दोपहर का नाश्ता चोकरयुक्त दही के साथ करें।	रात के खाने के लिए चिकन जांघें बेक करें।
रविवार	नाश्ता पनीर और हर्बल चाय के साथ करें।	दोपहर के भोजन के लिए, उबली हुई बीफ़ जीभ।	दोपहर का नाश्ता केकड़े की छड़ियों के साथ करें।	रात के खाने के लिए, अपने रस में डिब्बाबंद गुलाबी सामन।

बेशक, डुकन आहार के प्रत्येक दिन के लिए मेनू तालिका दिखाई देती है नमूना सिफ़ारिशें. आपको उनका कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता नहीं है: आप भोजन की अदला-बदली कर सकते हैं, लेकिन आप मांस या मछली के प्रकार, साथ ही खाना पकाने की विधि भी स्वयं चुन सकते हैं।

"वैकल्पिक" चरण के दौरान डुकन आहार के लिए अनुमत खाद्य पदार्थ

यह डुकन आहार का मुख्य वजन घटाने का चरण है। इस अवधि की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं। औसतन, एक किलोग्राम वजन कम करने में 1 सप्ताह का समय लगता है - यही कारण है कि आपको "नृत्य" करना चाहिए। अब यह साफ़ है प्रोटीन दिवसप्रोटीन और सब्जी के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। सबसे पहले, आप उन सभी व्यंजनों को पका सकते हैं जो "हमला" चरण से पहले से ही परिचित हैं। और प्रोटीन-सब्जियां एक महत्वपूर्ण विस्तार का संकेत देती हैं सामान्य आहार. को PERCENTAGEसे गिलहरी कुल द्रव्यमानभोजन 40% और सब्जियाँ 60% होनी चाहिए। आप अपनी जरूरत के हिसाब से दिन बदल-बदल कर ले सकते हैं अलग योजना: 1/1, 2/2, 5/5, आदि। पहला विकल्प सबसे सरल और सबसे सुविधाजनक है, इसलिए बहुत से लोग इसे चुनते हैं।

अनुमत सब्जियों की सूची:

• टमाटर;
• मूली;
• एस्परैगस;
• हरी फली;
• पत्ता गोभी;
• अजमोदा;
• खीरे;
• सलाद पत्ते;
• बैंगन;
• तुरई;
• शिमला मिर्च;
• पालक;
• कद्दू;
• शलजम;
• सौंफ।

डुकन आहार मेनू को दिन के अनुसार संकलित करते समय, आपको याद रखना चाहिए कि आप चुकंदर और गाजर, साथ ही आटिचोक केवल तभी खा सकते हैं सीमित मात्रा में. इसके अलावा, साग और मशरूम का सेवन करने की अनुमति है। आलू, मक्का, दाल, सेम, मटर और सेम निषिद्ध रहेंगे।

अतिरिक्त उत्पाद (अतिरिक्त उत्पाद) में शामिल हैं:

• जैतून - 4 पीसी। प्रोटीन दिवस पर सप्ताह में दो बार;
• सन का बीज;
• चिया बीज - 1 बड़ा चम्मच। एल

डुकन आहार का विस्तृत मेनू प्रोटीन-सब्जी दिवसउपरोक्त युक्तियों के आधार पर रचना करें।

यहाँ एक उदाहरण है:

• नाश्ते के लिए पनीर और एक कप चाय;
• दोपहर के भोजन के लिए सब्जी का सूप, शायद मांस शोरबा में। उबला हुआ मांस;
• दोपहर के नाश्ते के लिए, चोकर के साथ दही;
• रात के खाने के लिए समुद्री शैवाल सलाद के साथ समुद्री भोजन।

टूटने से बचने के लिए "समेकन" चरण के दौरान डुकन आहार के लिए उत्पाद

यह इस अवधि के दौरान है कि डुकन आहार अक्सर विफल हो जाता है, क्योंकि वजन कम करने वाला व्यक्ति पहले ही पहुंच चुका होता है वांछित परिणामऔर यह बिल्कुल समझ में नहीं आता कि उसे खुद को और अधिक सीमित क्यों करना चाहिए। हालाँकि, अभी टाइप करना बहुत आसान है वजन कम हुआऔर आपके सभी प्रयासों को बर्बाद कर दें। आपको अपना सारा साहस इकट्ठा करने और आगे बढ़ने की ज़रूरत है, इसके अलावा, ऐसा करना जितना लगता है उससे कहीं अधिक आसान होगा, क्योंकि कई और उत्पाद जोड़े जाते हैं, और आहार में काफी विस्तार होता है। पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह इस चरण की अवधि की गणना करना है। प्रत्येक किलोग्राम वज़न घटाने में 10 दिन लगते हैं।

कुल अवधि को आधे में विभाजित किया गया है: पहली और दूसरी छमाही की सिफारिशें थोड़ी भिन्न हैं। अब आहार में पूरी तरह से प्रोटीन और सब्जियां शामिल हैं, लेकिन हर 7 दिनों में एक बार आपको "अटैक" चरण के निर्देशों के अनुसार खाने की ज़रूरत होती है। अनुमत डुकन आहार खाद्य पदार्थों की सूची दो स्लाइस से भरी गई है साबुत अनाज की ब्रेड, फल और वसायुक्त पनीर की एक सर्विंग। सच है, वसा की मात्रा जितनी अधिक होगी, आप प्रति दिन पनीर की उतनी ही कम मात्रा की अनुमति दे सकते हैं। अधिकतम खुराक 40 ग्राम है। हर 7 दिनों में एक बार आप स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और पहले से प्रतिबंधित वसायुक्त मांस, जैसे सूअर का मांस, से अपने पेट को खुश कर सकते हैं। आप पोर्क की जगह सॉसेज का उपयोग कर सकते हैं।

इसके अलावा, पियरे डुकन आहार का एक साप्ताहिक अनुयायी तथाकथित "दावत", यानी कोई भी व्यंजन खरीद सकता है। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप जो चाहें खा सकते हैं, पूरे दिन नहीं, बल्कि एक समय में अपने लिए अपने कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों की अनुमति दें, जिनमें शराब भी शामिल है, उदाहरण के लिए, एक गिलास वाइन। यह "समेकन" चरण की पहली छमाही की सिफ़ारिशों से संबंधित है।

दूसरी छमाही में, उच्च स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों का एक और हिस्सा और एक और छुट्टी का भोजन उपरोक्त सभी में जोड़ा जाता है। हालाँकि, उन्हें संयोजित करने या उन्हें एक के पीछे एक रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अगर हम फलों की बात करें तो ऐसे फलों का चयन करना बेहतर है जो ज्यादा मीठे न हों। उदाहरण के तौर पर नट्स पर प्रतिबंध बरकरार है. पनीर खाना बेहतर है ड्यूरम की किस्में.

स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का दैनिक सेवन:

• 210 ग्राम की मात्रा में सेम, दाल और मटर;
• 200 ग्राम की मात्रा में क्विनोआ;
• 180 ग्राम की मात्रा में गेहूं के दाने;
• 130 ग्राम सफेद चावल या भूरे रंग के चावल 160 ग्राम की मात्रा में;
• साबुत अनाज पास्ता 180 ग्राम की मात्रा में;
• 130 ग्राम की मात्रा में मक्का;
• पके हुए या उबले आलू - 120 ग्राम, और यदि वे मसले हुए आलू हैं, तो 100 ग्राम।
• इस चरण के लिए नमूना मेनू:
• नाश्ते के लिए दो अंडे का एक आमलेट और ब्रेड के एक टुकड़े के साथ दूध, कॉफी;
• दूसरे नाश्ते में सेब और खट्टे फल शामिल हैं;
• दोपहर के भोजन के लिए बोर्स्ट पकाएं;
• दोपहर के नाश्ते के लिए, ब्रेड और पनीर के टुकड़े का सैंडविच, चाय;
• रात के खाने के लिए वील स्टेक.

डुकन आहार के "स्थिरीकरण" चरण के लिए व्यंजन

डुकन आहार को सही मायने में वजन कम करने का एक उच्च-गुणवत्ता वाला तरीका कहा जा सकता है, क्योंकि इतनी सारी कठिनाइयों पर काबू पाने के बाद, एक व्यक्ति वह हासिल करता है जो वह चाहता है, और परिणाम को मजबूत करता है और इस दौरान अपने दिमाग में एक सूत्र बनाने का प्रबंधन करता है। नई प्रणालीपोषण, पहले से भिन्न। अब वह अपनी स्वेच्छा से निर्देशों का पालन करता है, यह समझकर कि यह उसके लिए उपयोगी और लाभदायक है। इस चरण में डुकन आहार का सार, जिसे आप चाहें तो जीवन भर अपना सकते हैं, उस आहार पर कभी वापस नहीं लौटना है जिसके कारण इतना वजन बढ़ा।

वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि उसके आहार का मुख्य हिस्सा सब्जियां और प्रोटीन होना चाहिए, लेकिन कार्बोहाइड्रेट नहीं। वह अपना मेनू किसी भी तरह से बना सकता है, उसमें कोई भी उत्पाद जोड़ सकता है, लेकिन यह समझें कि कौन से उत्पाद प्राथमिकता हैं और केवल लाभ लाएंगे, और कौन से आनंद के साथ-साथ नुकसान भी पहुंचाएंगे। यह स्पष्ट है कि हर समय खुद को सीमित रखना संभव नहीं होगा, यह अप्राकृतिक और मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन है, लेकिन आवेगों पर उचित नियंत्रण हमेशा मौजूद रहना चाहिए।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सप्ताह में एक दिन के मेनू में केवल पहले चरण के डुकन आहार की विशेषता वाले प्रोटीन व्यंजन शामिल होने चाहिए। आपको 3 बड़े चम्मच खाना जारी रखना चाहिए। एल प्रति दिन जई का चोकर और खूब घूमें। मांस और डेयरी उत्पादों में से, पहले की तरह, कम वसा वाले उत्पादों को प्राथमिकता दें, और जहां तक ​​​​कार्बोहाइड्रेट की बात है, आपको सबसे पहले अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों - अनाज के लिए जगह बनानी चाहिए, और अपने आप को केवल पके हुए सामान, पेस्ट्री और मिठाइयों के साथ व्यवहार करना चाहिए। कभी-कभी, और फिर आपका फिगर हमेशा के लिए पतला रहेगा।

नमूना मेनू:

• नाश्ते के लिए, मूसली के ऊपर दही डाला गया। चाय;
• दूसरे नाश्ते में फल होते हैं;
• दोपहर के भोजन के लिए, मांस शोरबा में अपनी पसंदीदा सब्जियों का सूप;
• दोपहर की चाय के लिए पनीर पुलाव. किसेल;
• रात के खाने के लिए, मसले हुए आलू के साथ मीट कटलेट या मीटबॉल। एक ताज़ा सब्जी का सलाद.

वजन घटाने के लिए पियरे डुकन का प्रोटीन आहार

फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ के लिए धन्यवाद, कई लोग अपना वजन कम करने और वांछित पतलापन हासिल करने में सक्षम थे, लेकिन हाल ही में इंटरनेट पर एक नई सरलीकृत पोषण प्रणाली का प्रचार किया गया, जिसे "डुकन लाइट डाइट" नाम दिया गया।

इस डुकन आहार को "पोषण सीढ़ी" भी कहा जाता है, क्योंकि इस एक्सप्रेस विधि के सिद्धांत एक सीढ़ी के रूप में बनाए गए हैं। अर्थात्, कोई व्यक्ति जो अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहता है, शाब्दिक और आलंकारिक रूप से, अपने लक्ष्य की राह पर सीढ़ियाँ चढ़ता है।

यह प्रोग्राम है आदर्श विकल्पउन लोगों के लिए जिन्होंने सामना किया है क्लासिक संस्करणवजन घटाने के लिए डुकन प्रोटीन आहार, लेकिन किसी कारण से मैं इसे बहुत लंबे समय तक नहीं रखना चाहता था।

इस पोषण प्रणाली में आहार संरचना के लिए अधिक कोमल आवश्यकताएं हैं, लेकिन वजन जल्दी से कम नहीं होगा। बहुत सारे तरल पदार्थ पीने, टहलने और जई का चोकर खाने की सिफारिशें अटल धारणाएं बनी हुई हैं।

आपका दैनिक मेनू निम्नलिखित आवश्यकताओं पर आधारित होना चाहिए:

• पहला दिन प्रोटीन है. अर्थात्, हम उदाहरण के तौर पर "हमला" चरण से अनुशंसाएँ ले सकते हैं;
• दूसरा दिन प्रोटीन और सब्जी है। "वैकल्पिक" चरण में अनुमत सब्जियों को प्रोटीन खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है;
• तीसरे दिन फल का प्रोटीन-सब्जी वाला हिस्सा और ब्रेड के दो स्लाइस होते हैं।
• पनीर के मध्यम टुकड़े के लिए भी वही सिफ़ारिशें;
• पिछले दिन के समान सिफ़ारिशें: एक बार स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ परोसना;
• पिछले दिन, एक "दावत" के लिए वही सिफ़ारिशें।

डुकन आहार के परिणाम, फायदे और नुकसान

बेशक, वजन घटाने के लिए किसी भी पोषण प्रणाली की तरह, डुकन आहार के भी अपने फायदे और नुकसान हैं।

उत्तरार्द्ध में शामिल हैं:

• नियमित मल त्याग में समस्या। यह "हमला" चरण के लिए विशेष रूप से सच है, जिसके दौरान शरीर आने वाले फाइबर की कमी को तीव्रता से महसूस करता है;
• कुछ महिलाएं शुष्क त्वचा से पीड़ित होती हैं, जो शरीर में वसा की कमी का परिणाम है;
• टकरा जाना मासिक धर्ममहिलाओं के बीच. फिर, यह सब वसा की कमी के बारे में है, जिस पर स्तर निर्भर करता है महिला हार्मोनजीव में. जैसे-जैसे वसा द्रव्यमान घटता है, हार्मोन का स्तर भी कम होता जाता है। कुछ समय बाद, सब कुछ सामान्य हो जाना चाहिए;
• गिरावट मांसपेशियों. प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय मांसपेशियों को भार यानी व्यायाम देना चाहिए। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियां "सूखने" लगती हैं;
• लगातार अपना भोजन स्वयं तैयार करने की आवश्यकता। यह एक बड़ा नुकसान है, क्योंकि कई लोग अर्ध-तैयार उत्पाद खाने या सार्वजनिक खानपान प्रतिष्ठानों में खाने के आदी हैं;
• लंबी अवधि।

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डुकन आहार का पालन करते समय मुख्य सिद्धांतों और नियमों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसके जरिए ही आप सही मायने में वजन कम कर सकते हैं। यदि आप अपने आप को नियमित रूप से नियमों से विचलित होने की अनुमति देते हैं, तो आपको उत्कृष्ट परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। .

पियरे डुकन आहार के सामान्य नियम

• अधिक स्वागत 1.5 लीटर पेय जलएक दिन में।
• अनिवार्य जई का चोकर खाना (कब्ज और शरीर के नशे को रोकें)।
• दैनिक 20 मिनट की इत्मीनान से सैर पर ताजी हवा.
• स्वागत विटामिन की तैयारी पहले दो चरणों में.
• संकलन ललित कलाएं चरणों में सभी दिनों के सटीक पालन के लिए।

डुकन आहार - प्रत्येक चरण के लिए नियम

प्रथम चरण के आक्रमण के नियम

• अधिक वज़न 5 किलो तक - 1-2 दिन "हमला" पर
• अधिक वज़न 10 किलो तक - 3-5 दिन
• अधिक वज़न 10 किलो से अधिक - 6-7 दिन .

उत्पाद, नियमों द्वारा अनुमति दी गई हैप्रथम चरण:

दुबला मांस- गोमांस, वील, घोड़े का मांस, जिगर और गुर्दे, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, अंडे और डेयरी उत्पादबहुत के साथ कम प्रतिशतवसा की मात्रा
इन उत्पादों को पकाने की अनुमति है किसी भी तरह तलने के अलावा, और में उपयोग करें कोई भी मात्रा .

"हमला" चरण के दौरान, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से की अनुमति है::
चाय या कॉफी , कुछ मसाले और जड़ी-बूटियाँ, सिरका, स्वीटनर, सरसों, नमक, केकड़े की छड़ें और यहां तक ​​कि कुछ आहार सोडा भी।
थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाना सबसे अच्छा है, और आपको भोजन छोड़ना नहीं चाहिए ताकि भूख न लगे।

दूसरे चरण के विकल्प के नियम

इस स्तर पर यह आवश्यक है दिनों का समान प्रत्यावर्तन , इसलिए तुरंत एक शेड्यूल बनाना अधिक सुविधाजनक होगा। 1/1 को बदलना शरीर के लिए आसान है। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ भी निषिद्ध हैं, जबकि कई स्वीकार्य सब्जियाँ जिनमें चीनी नहीं होती है, मिलाई जाती हैं। तले हुए को छोड़कर इनका सेवन किसी भी रूप में किया जाना चाहिए। प्रतिबंधित सब्जियों में आलू, मटर, बीन्स शामिल हैं, सामान्य तौर पर वे सब्जियां जिनमें स्टार्च होता है।
कम मात्रा में अनुमति: कोको, कम वसा वाला पनीर, वाइन (सफ़ेद या लाल), कुछ तैयार मसाला . इन उत्पादों में से, आप प्रति दिन केवल 2 का ही सेवन कर सकते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उनका उपयोग करने की अनुमति का दुरुपयोग न करें।

अगर कब्ज हो जाए तो दैनिक राशनजोड़ने की आवश्यकता होगी 1 छोटा चम्मच। गेहु का भूसा .

तीसरे चरण के चकबंदी के नियम

इस स्तर पर, आप कुछ जोड़ सकते हैं फल , केले और अंगूर को छोड़कर, साथ ही रोटी और विभिन्न अनाज .
एक और खुशी यह होगी कि आप जब भी संभव हो, सप्ताह में दो दिन आहार में शामिल कर सकेंगे एक भोजन में जो चाहें खायें . लेकिन साथ ही, सप्ताह में एक दिन विशुद्ध रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए समर्पित होना चाहिए।
मेनू में जोड़ने की अनुमति है निम्नलिखित उत्पादपकाया: पास्ता, गेहूं, फलियां, 2 छोटे आलू और लंबे दाने वाले चावल . और कठोर चीज 40 जीआर से अधिक नहीं. एक दिन में, राई की रोटी लगभग 2 छोटे टुकड़े और बेकन एक सप्ताह में एक बार।

समेकन चरण के मुख्य नियम

• छोटे हिस्से का आकार ;
• कुछ भी तला हुआ नहीं , एक को छोड़कर, और इस चरण के दूसरे भाग में - सप्ताह में दो दिन, जब एक भोजन में कुछ भी खाने की अनुमति है, लेकिन इन दिनों को एक दूसरे के बाद नहीं आना चाहिए;
• सप्ताह में एक दिन आपको पूरी तरह से प्रोटीन पर रहना होगा .

चौथे चरण के स्थिरीकरण के नियम

यह चरण कार्य करता है नए वजन के पूर्ण स्थिरीकरण के लिए . साथ ही, हमें दो अत्यंत महत्वपूर्ण नियमों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।

डुकन चरणबद्ध आहार में 4 चरण होते हैं, जिनमें से प्रत्येक का एक विशिष्ट कार्य होता है। नियमों का आंशिक रूप से पालन करना निषिद्ध है, क्योंकि इससे अंतिम परिणाम प्रभावित होगा।

डुकन आहार: अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कदम

आहार में चार चरण शामिल हैं:

1. आक्रमण करना;
2. क्रूज (वैकल्पिक);
3. समेकन (समेकन);
4. स्थिरीकरण.

प्रथम चरण: आक्रमण करना. यह उस हमले के साथ है जिसके लिए आपका संघर्ष है आदर्श वजन, इसीलिए पहले चरण को इतना "जोरदार" नाम दिया गया है। पहले चरण में, ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुमति है जिनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, क्योंकि प्रोटीन की एक जटिल संरचना होती है, जिसके कारण शरीर को इसे पचाने में समय लगता है। अधिक ताकत(कैलोरी) कार्बोहाइड्रेट या समान वसा को पचाने की तुलना में। इस अवस्था की अवधि 2 से 10 दिन तक होती है। यदि आपका अतिरिक्त वजन 10 से 20 किलोग्राम तक है। 5 दिन आपके लिए काफी होंगे. निषिद्ध खाद्य पदार्थों में सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा, केचप, चीनी और वनस्पति तेल शामिल हैं। इस अवधि के दौरान, आपके वजन के आधार पर, 1.5 से 5-6 किलोग्राम तक वजन कम करना यथार्थवादी है।

दूसरा चरण: समुद्र में यात्रा करना. डुकन आहार चरणों को वितरित करता है ताकि आपके शरीर को एक निश्चित आहार की आदत डालने का समय न मिले, और यह लगातार बदलता रहे। दूसरा चरण, जिसे क्रूज़ कहा जाता है, का उद्देश्य आपके सामान्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों में कुछ सब्जियां शामिल करना है। कुल मिलाकर 72 अनुमत प्रोटीन उत्पाद + 28 प्रकार की सब्जियाँ = 100 अनुमत खाद्य पदार्थ हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, हमारा आहार धीरे-धीरे भर जाता है। मूल नियम हर 3-5 दिनों में सब्जियों और प्रोटीन को वैकल्पिक करना है। परिणामस्वरूप, 3 दिनों तक हम केवल प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, और फिर 3 दिनों तक हम केवल सब्जियाँ खाते हैं। इस स्तर पर, एक सप्ताह में 1 किलोग्राम वजन कम करना यथार्थवादी है। प्रतिबंधित सब्जियों में आलू, मटर, बीन्स, मक्का, बीन्स और दाल शामिल हैं।

तीसरा चरण: समेकनया फिक्सिंग. कभी-कभी डुकन आहार के चरण बहुत जटिल होते हैं, और इसलिए हर व्यक्ति इस तरह के शासन का सामना करने में सक्षम नहीं होगा। तीसरा चरण, अर्थात् परिणाम का समेकन, सबसे लंबे और लागू करने में सबसे कठिन में से एक है, और यहां तक ​​कि फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन ने खुद इसे स्वीकार किया था। इस स्तर पर, आप धीरे-धीरे सामान्य आहार की ओर लौट रहे हैं, इसलिए अब अनुमत खाद्य पदार्थों में पास्ता, ब्रेड, चावल, फल, वनस्पति तेल और यहां तक ​​कि कुछ मिठाइयां भी शामिल हैं। को अनिवार्य उत्पादप्रतिदिन 3 बड़े चम्मच चोकर और 3 चम्मच शहद शामिल करें। हालाँकि, सप्ताह में एक दिन विशेष रूप से प्रोटीन होना चाहिए। डुकन आहार चरणों की अवधि को रेखांकित करता है, विशेष रूप से तीसरे चरण की, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप पिछले चरणों में कितना अतिरिक्त पाउंड खोने में सक्षम हैं। उदाहरण के लिए, यदि तीसरे चरण तक आप 5 किलो वजन कम करने में कामयाब रहे, तो यह चरण 50 दिनों तक चलेगा, यदि आपने 10 किलो वजन कम किया - 100 दिन। हर 10 दिनों के लिए आपको -1 किलो मिलना चाहिए।

चौथा चरण: स्थिरीकरण. वे कहते हैं, आखिरी धक्का- सबसे कठिन, और तीन कठिन चरणों को पूरा करने के बाद, आप चौथे, अंतिम चरण की ओर बढ़ते हैं, जिससे परिणाम मजबूत होना चाहिए और यदि संभव हो तो अपने सुधार में भी सुधार करना चाहिए। भोजन संबंधी आदतें. इस चरण में वे सभी अनुमत उत्पाद शामिल हैं जो "हमला" चरण में थे, और इसे तीन चरणों में भी विभाजित किया गया है:

1. सप्ताह में एक दिन पूर्णतः प्रोटीन दिवस होता है;
2. प्रति दिन 3 बड़े चम्मच चोकर अवश्य खाएं;
3. अधिक गतिविधि (लिफ्ट और परिवहन नहीं, बल्कि पैदल चलना)।

डुकन आहार गारंटी देता है उत्कृष्ट परिणामऔर यहां तक ​​कि एक सुडौल आकार भी, यदि आप अपने आहार के अलावा, बहुत सारा साफ, सादा पानी भी पीते हैं सक्रिय छविज़िंदगी। याद रखें कि खेल के बिना कोई भी आहार आपको अच्छा नहीं लगेगा गारंटीशुदा परिणाम, और इस मामले में, खेल कम से कम सशर्त होना चाहिए: ताजी हवा में अधिक सैर, लिफ्ट या सार्वजनिक परिवहन के बजाय पैदल चलने को प्राथमिकता, सुबह या शाम का व्यायामया खिंचाव के निशान.

के लिए सबसे उन्नत और सबसे प्रभावी उपायों में से एक प्रभावी वजन घटानेडुकन आहार है, इसे भी कहा जाता है। महिलाओं के बीच इस पद्धति की लोकप्रियता अलग अलग उम्रऔर पेशे (शो बिजनेस सितारों सहित) इस तथ्य पर आधारित है कि अधिग्रहण के साथ महत्वपूर्ण वजन घटता है फिट आकारस्वास्थ्य से समझौता किए बिना और परहेज किए बिना हासिल किया गया स्वादिष्ट खाना. लेखन

विवरण कहता है कि इस भोजन के दौरान आप समुद्री भोजन व्यंजन बना सकते हैं, दुबला मांसऔर सोया, यही कारण है कि डुकन आहार कई लोगों के लिए उपयुक्त है। इस आहार के साथ शराब पीने से बचने की सलाह दी जाती है। ऐसा खाना ज्यादातर लोगों को पसंद होता है, इसलिए जो महिला अपना वजन कम करना चाहती है उसे अपना पसंदीदा खाना खाना बंद करने से तनाव का अनुभव नहीं होता है।

डुकन आहार - अपेक्षित परिणाम

डूकान आहार क्या है?

वजन कम करने की एक अभिनव विधि - डुकन आहार - का नाम इसके विकासकर्ता डॉ. पियरे डुकन के नाम पर रखा गया है। शुरुआत में उनकी विशेषज्ञता न्यूरोलॉजी थी। डुकन की गतिविधि की दिशा उस स्थिति से बदल गई जब उसके एक परिचित ने खुद को एक कठिन परिस्थिति में पाया और अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहता था। विशेष रूप से अपने दोस्त के लिए, डॉक्टर ने प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग के साथ एक पोषण कार्यक्रम विकसित किया बड़ी मात्रापानी। मोटापे के खिलाफ लड़ाई का परिणाम सभी अपेक्षाओं से अधिक रहा: स्वादिष्ट खाना और स्वस्थ उत्पादडॉ. डुकन के एक परिचित ने एक हफ्ते में 4 किलो वजन कम करने में कामयाबी हासिल की।

इस सफलता ने एक नए पोषण विशेषज्ञ के रूप में पियरे डुकन के करियर की शुरुआत को चिह्नित किया। मोटापे को ठीक करने में उनका अभ्यास 30 से अधिक वर्षों तक चला है, इस दौरान डुकन आहार द्वारा उपयोग की जाने वाली विधियों की प्रभावशीलता की एक से अधिक बार पुष्टि की गई है। दुनिया भर में ज्ञात विधि के परिणामों के लिए धन्यवाद, जेनिफर लोपेज, बेयॉन्से नोल्स, पेनेलोप क्रूज़ सहित कई राजनेताओं और शोमैन ने मदद के लिए डॉ. डुकन की ओर रुख किया। पियरे डुकन ने 19 किताबें प्रकाशित की हैं जो लोगों को लड़ाई में मदद करती हैं अधिक वजन. सबसे लोकप्रिय मैनुअल पुस्तक "आई कांट लूज़ वेट" (जो 2000 में बेस्टसेलर बन गई), "डुकन डाइट डेज़र्ट्स" और अन्य हैं।

डुकन आहार में शामिल तरीकों की ख़ासियत कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन है जिसमें प्रोटीन की प्रमुख मात्रा होती है। हार्दिक भोजनभूख को प्रभावी ढंग से संतुष्ट करने में मदद करता है; प्रति दिन परोसने या भोजन की संख्या पर कोई प्रतिबंध नहीं है। अधिकांश अन्य आहार उन लोगों के लिए सख्त शर्तें लागू करते हैं जो वजन कम करना चाहते हैं। यदि इनमें से किसी एक आहार में "विफलता" होती है (छुट्टियों पर एक व्यक्ति खुद को अधिक स्वादिष्ट भोजन खाने की अनुमति देता है), तो छोड़ने का पूरा प्रभाव अतिरिक्त पाउंडभाड़ में जाओ। यह उन नियमों पर लागू नहीं होता जो डुकन डाइट प्रदान करता है। "सही" भोजन खाने से, अर्थात्। डॉ. डुकन की सूची से सामग्री, आप भूख से निपट सकते हैं, खा सकते हैं स्वादिष्ट खानाऔर साथ ही वजन भी काफी हद तक कम हो जाता है।

100 अनुमत डुकन आहार खाद्य पदार्थों की तालिका (सूची)।

अनुमत डुकन आहार खाद्य पदार्थों की तालिका (सूची)।

डुकन आहार के चरण: वांछित सिल्हूट कैसे प्राप्त करें

डॉ. डुकन के कार्यों में आहार के सार का विस्तार से वर्णन किया गया है - ये चार चरण (चरण) हैं, जिनके नियमों का पालन करने से परिणाम प्राप्त होता है। अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई डुकन आहार पद्धति के पहले दो चरणों में शुरू होती है। सामान्य वजन पर लौटने के बाद, आप कॉम्प्लेक्स के अगले दो चरणों में आगे बढ़ सकते हैं, जो आपको प्रभाव को स्थिर और समेकित करने की अनुमति देता है।

खाद्य समूह जिन्हें डुकन आहार उपभोग की अनुमति देता है:

• दुबला मांस: गोमांस, चिकन, ऑफल, बेकन;
• मछली सहित समुद्री भोजन;
• बटेर (या चिकन) अंडे;
• टोफू (पनीर);
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

कुल मिलाकर, डॉ. डुकन की सूची में 70 से अधिक उत्पाद शामिल हैं, जिन्हें मिलाकर आप स्वादिष्ट और तैयार कर सकते हैं स्वादिष्ट व्यंजनआहार के नियमों का उल्लंघन किए बिना। जड़ी-बूटियाँ, मसाले, सरसों और नमक ऐसे भोजन में तीखापन ला सकते हैं। के लिए सकारात्म असरतरल पदार्थ के सेवन के बारे में मत भूलना। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 1.5 लीटर से अधिक पानी पीने की ज़रूरत है। चाय और कॉफी।

डुकन आहार - आहार के चरण

डुकन आहार का पहला चरण (चरण) "हमला" है

पहला चरण, जो डुकन आहार शुरू करता है, एक हमला है, संचित वसा जमा के खिलाफ एक सक्रिय लड़ाई है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कैलोरी होती है, जो भूख की भावना को काफी कम कर देती है। प्रोटीन की जटिल आणविक संरचना के कारण, उत्पाद में मौजूद कैलोरी की तुलना में मानव शरीर द्वारा इसके पाचन और अवशोषण पर अधिक ऊर्जा खर्च की जाएगी।

दिन के मध्य में स्वाद के लिए मसालों के साथ उबला हुआ मांस (बीफ या पोल्ट्री) उपयोगी रहेगा। यदि आपको नाश्ते की आवश्यकता है, तो उत्कृष्ट विकल्पसमुद्री भोजन (केकड़े, मसल्स, झींगा) या कम वसा वाला पनीर।

रात के खाने के लिए मछली के व्यंजन और दही उपयुक्त हैं।

डुकन आहार परिसर के पहले चरण के निर्देशों का पालन करके, 5 किलो वजन कम करना संभव है, लेकिन कुछ दिनों में 1.5 किलो वजन कम करना भी एक अच्छा परिणाम है।

"हमला" आहार का चरण 1- सबसे लघु चरणऔर अतिरिक्त वजन के आधार पर 3-10 दिनों तक रहता है:

- यदि आपका वजन 20 किलो अधिक है - तो यह चरण 5 दिनों तक चलता है;
- 20-30 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ - चरण 7 दिनों तक रहता है;
- 30 किग्रा से अधिक की अधिकता के साथ - चरण की अवधि 10 दिन है।

डुकन आहार का दूसरा चरण - "क्रूज़"

"क्रूज़" या प्रत्यावर्तन एक निरंतरता है सक्रिय संघर्षकिलोग्राम के साथ, जिसमें प्रोटीन उत्पादों से प्रोटीन के अलावा, सब्जियां जोड़ने की सिफारिश की जाती है। डॉ. डुकन की सूची में उनमें से लगभग 30 हैं। इन उत्पादों को मिलाकर, आप 100 स्वस्थ और स्वादिष्ट सामग्रियों के साथ मेनू में विविधता ला सकते हैं।

सब्जियाँ कम कैलोरी वाली होनी चाहिए: टमाटर, गोभी, खीरे, आदि। व्यंजनों में, उन्हें उबला हुआ, बेक किया हुआ या कच्चा (जो बहुत स्वस्थ है) रूप में अनुमति दी जाती है। आलू में महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए अनाज की तरह, वे डुकन सूची में शामिल नहीं हैं।

सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक जिस पर डुकन आहार आधारित है वह चोकर है। इस स्तर पर भोजन की आवृत्ति सीमित नहीं है। वहीं, प्रति सप्ताह (7 दिन) 1 किलो अतिरिक्त वजन कम होता है।

के लिए बेहतर प्रभावडुकन आहार द्वारा स्थापित पहले और दूसरे चरण को हर तीन दिनों में वैकल्पिक किया जाना चाहिए।

"क्रूज़" आहार का चरण 2- इस चरण की अवधि उस अतिरिक्त वजन पर निर्भर करती है जिसे कम करने की आवश्यकता है:

- यदि आपको 10 किलो तक वजन कम करने की आवश्यकता है - कोई भी वैकल्पिक योजना (1/1, 3/3, 5/5);
- यदि आपका वजन 10-20 किलो कम हो रहा है - वैकल्पिक 3/3 दिन;
- यदि आपको 20-30 किलो वजन कम करना है - वैकल्पिक प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट 5/5 दिन;
- दिन के अनुसार वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का रूप किसी भी समय बदला जा सकता है।

डुकन आहार का तीसरा चरण "समेकन" है

"समेकन" चरण में (तथाकथित तीसरा चरण "समेकन"), आलू, पास्ता, फल, चावल, जैतून का तेलया सूरजमुखी, बेकरी उत्पादऔर मिठाई.

एक महत्वपूर्ण शर्त: हर दिन आपको मेनू में शहद (तीन चम्मच) के साथ जई के दानों से 2 या 3 बड़े चम्मच चोकर शामिल करना होगा।

सप्ताह में एक दिन ("उपवास") प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने का दिन है, जैसा कि आहार के पहले चरण में था।

तीसरे चरण का मेनू इस प्रकार दिखता है:

1) दही या 200-250 ग्राम कम वसा वाले पनीर, बेक्ड मांस और चाय के साथ नाश्ता;

2) दोपहर का भोजन से उबली हुई सब्जियाँ, फल, मछली और कॉफी;

3) रात का खाना (ग्रील्ड मांस, सब्जी का सूप)।

तीसरे चरण की अवधि 50 से 100 दिन तक है। जितने अधिक किलोग्राम वजन कम होगा, समेकन चरण उतना ही लंबा होगा। "समेकन" प्रक्रिया के दौरान, प्रत्येक दस दिन की अवधि (10 दिन) में 1 किलो अतिरिक्त वजन कम हो जाता है।

समेकन आहार का चरण 3:

- यदि आपने 5 किलो वजन कम किया है, तो समेकन की अवधि 50 दिनों तक रहती है;
- यदि आप 10 किलो वजन कम करते हैं, तो अवधि 100 दिनों तक रहती है;
- 20 किलो पर - 200 दिन झेलना जरूरी है, आदि।

डुकन आहार का चौथा चरण "स्थिरीकरण" है

जब डुकन आहार पूरा होने के करीब आता है, तो आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में फिर से याद रखना चाहिए। "स्थिरीकरण" चरण "हमले" से सभी घटकों के उपयोग की अनुमति देता है। सप्ताह में एक बार प्रथम चरण के नियमों का पालन करना अनिवार्य है। चोकर का उपयोग (प्रति दिन 3 बड़े चम्मच) भी पिछले चरणों से उधार लिया गया था।

महत्वपूर्ण सलाह: एक सक्रिय जीवनशैली या कम से कम लंबी सैर डुकन आहार द्वारा स्थापित नियमों का पालन करके प्राप्त आकार को मजबूत करने में मदद करती है। यह मांसपेशियों को मजबूत बनाने और त्वचा को मजबूत बनाने में भी मदद करता है।

नाश्ते और रात के खाने में आप 200 ग्राम हैम, दही खा सकते हैं। उबले हुए अंडे, पेय के रूप में - चाय और कॉफ़ी। दोपहर के भोजन में केकड़े की छड़ें या सैल्मन शामिल हो सकता है; यह निषिद्ध नहीं है।

"स्थिरीकरण" आहार का चरण 4- स्वस्थ, संतुलित और असीमित भोजन पोषण, जो जीवन भर चलना चाहिए:

- आहार का यह चरण उचित है उचित पोषणऔर शरीर का उपचार;
- सप्ताह में एक बार "अटैक" चरण का उपयोग करने से आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने में मदद मिलेगी, लेकिन यदि ऐसा होता है, तो आप पहले से ही जानते हैं कि आपके लक्ष्य के आधार पर क्या करने की आवश्यकता है।

यदि डुकन आहार की "विफलता" है

छुट्टियों के दौरान वजन कम करने की चाहत रखने वाले लोग अक्सर आहार नियमों का उल्लंघन करते हैं। इसके अलावा, उन खाद्य पदार्थों से भोजन तैयार करना हमेशा संभव नहीं होता है जिनकी डुकन आहार अनुमति देता है। ऐसे में घबराने की जरूरत नहीं है.

वजन घटाने के वर्तमान चरण को 5-6 दिनों तक बढ़ाना और अधिक बार प्रोटीन आहार पर लौटना आवश्यक है। खूब पानी पीने से मदद मिलेगी.

सबसे महत्वपूर्ण बात है खुश रहना और अच्छा मूड, चलते रहो साफ़ हवाऔर पर्याप्त नींद लें.

डुकन आहार के सकारात्मक पहलू (लाभ)।

"

डुकन आहार के फायदे और नुकसान

डुकन डाइट कॉम्प्लेक्स के फायदों में शामिल हैं: सकारात्मक प्रभावमानव शरीर पर, प्रदान करना स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्वऔर अतिरिक्त पाउंड के नुकसान के साथ होने वाले हृदय पर भार को कम करता है।

आहार की प्रभावशीलता डॉ. डुकन के कई रोगियों द्वारा सिद्ध की गई है। शो बिजनेस सितारे भी देते हैं सकारात्मक समीक्षाउनकी पद्धति के अनुसार पोषण के बारे में।

डुकन आहार अपनी सुरक्षा और सरलता के कारण लोकप्रियता में बढ़ रहा है। हालाँकि, इस पद्धति के नुकसान भी हैं।

को नकारात्मक पहलुडुकन आहार में समुद्री भोजन की उच्च लागत, कुछ चरणों में आहार का असंतुलन और शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए उपयोग की असंभवता शामिल है।

डुकन आहार: पतले हो जाओ!

अपने तरीकों से, डुकन आहार ने कई महिलाओं को पतला होने में मदद की है, और कई सकारात्मक समीक्षाएँ इस बारे में बोलती हैं। अपने आप को भूख से मत सताओ. प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ द्वारा सुझाए गए नए स्वादिष्ट व्यंजनों में महारत हासिल करें।

के बारे में मत भूलना शारीरिक गतिविधि- यह वजन घटाने के कॉम्प्लेक्स के प्रभाव को मजबूत करने में मदद करता है।

वजन कम करें और अच्छे मूड में रहें!

आहार, जिसका आविष्कार और सुधार फ्रांस के पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन ने किया था, दुनिया में सबसे लोकप्रिय में से एक है। और यह पूरी तरह से योग्य है, क्योंकि इसे तीस से अधिक वर्षों से विकसित किया गया है। यह सब तब शुरू हुआ जब 1975 में, पियरे डुकन ने गंभीर मोटापे से ग्रस्त एक मरीज को देखा, जिसे वह न केवल वजन कम करने में मदद करना चाहते थे, बल्कि जीवन भर के लिए वजन कम करने के परिणाम को मजबूत करना चाहते थे। इस प्रकार, उनके आहार को संपूर्ण रूप से विकसित और संशोधित किया गया लंबे वर्षों तक, और 2000 की शुरुआत में पूरी दुनिया ने उनकी पुस्तक "आई कांट लूज़ वेट" देखी, जिसमें कई वर्षों के सभी विकासों को एकत्र किया गया था। आप इस लेख से डुकन आहार के बारे में सब कुछ विस्तार से जान सकते हैं।

पियरे डुकन आहार का विवरण और चरण

आहार में चार चरण शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक का अपना नाम है: "हमला", "प्रत्यावर्तन", "समेकन", "स्थिरीकरण"। पहले तीन चरण आहार का "आधार" हैं, और आप कितना वजन कम करना चाहते हैं, इसके आधार पर आहार पर बिताए गए दिनों की संख्या की स्वतंत्र रूप से गणना करने की आवश्यकता होगी ( अंतिम परिणामपर ही निर्भर करेगा व्यक्तिगत विशेषताएंजीव)। अंतिम चरण इस बात का उदाहरण है कि यदि आप वजन बढ़ना रोकना चाहते हैं तो आपको कैसे खाना चाहिए।

आहार का प्रत्येक चरण अपने तरीके से दिलचस्प है। पहले चरण में आप विशेष रूप से प्रोटीनयुक्त भोजन लेंगे। दूसरे चरण में सब्जियों और प्रोटीन खाद्य पदार्थों का विकल्प दिया जाता है। तीसरे चरण के दौरान, अपने मेनू में हार्ड पनीर, फल और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। खैर, चौथा चरण पहले से ही सही है और स्वस्थ भोजनकई वर्षों के लिए।

आहार नियम

यह आहार के बुनियादी नियमों का अध्ययन करने के लायक भी है, जिन्हें तोड़ने की सख्त मनाही है। इन बिंदुओं का अनुपालन करने में विफलता अंतिम परिणाम को बहुत प्रभावित करती है।

• लिफ्ट के अस्तित्व के बारे में भूल जाओ और दैनिक करो चलनान्यूनतम 30 मिनट;
• पूरे दिन में कम से कम 2 लीटर साफ़ और स्थिर पानी पियें;
• मादक और कार्बोनेटेड पेय, मिठाई, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और वनस्पति वसा, मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस से पूरी तरह से बचें;
• अपने आहार से उच्च चीनी वाले फलों को हटा दें: अंगूर, केला, खजूर, चेरी, अंजीर;
• आप सलाद और इसी तरह के अन्य व्यंजनों में केवल नींबू का रस मिला सकते हैं।

इन नियमों को पूरे आहार के दौरान याद रखने की आवश्यकता है, और यथासंभव जिम्मेदारी से उनका इलाज करने का प्रयास करें।

पहला चरण "हमला"

आहार का पहला चरण सबसे कठिन माना जा सकता है। आपको सफलता के लिए मानसिक रूप से खुद को तैयार करने की आवश्यकता होगी, और आपके शरीर को फिर से समायोजित करने की आवश्यकता होगी नया आहारपोषण। "हमला" चरण प्रेरित करता है और आत्मविश्वास देता है, क्योंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थों की बदौलत आप महत्वपूर्ण वजन कम कर लेंगे।

पहले चरण में, आपको केवल प्रोटीन उत्पादों से व्यंजन तैयार करने की आवश्यकता होगी। वनस्पति प्रोटीनइसे बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि इसमें काफी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आवश्यक शर्तइस स्तर पर, आपको प्रतिदिन 1.5 चम्मच जई चोकर का सेवन करना होगा।

नीचे प्रोटीन उत्पादों की एक सूची दी गई है जिनसे आप पहले चरण "अटैक" के लिए अपना मेनू बना सकते हैं। आप जब चाहें और जितना चाहें खा सकते हैं।

1. अंडे।प्रति दिन 2 से अधिक टुकड़े नहीं। अंडे सा सफेद हिस्साआप जितना चाहें और असीमित मात्रा में पका सकते हैं।
2. सभी दुबले मांस.वील, बीफ, चिकन, बीफ लीवर, लीन हैम, खरगोश का मांस, बीफ जीभ। सूअर और भेड़ के बच्चे को छोड़कर सब कुछ।
3. समुद्री भोजन।सभी दुबली मछली, कैवियार, क्रेफ़िश, स्क्विड, मसल्स।
4. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।पनीर, दूध, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, बिना स्वाद या योजक के दही।

सूचीबद्ध उत्पादों से, उन व्यंजनों का एक मेनू बनाएं जिन्हें आप तैयार करेंगे और उन्हें कई भोजनों में विभाजित करेंगे।

दूसरा चरण "वैकल्पिक"

दूसरे चरण में, पहले की तरह, शरीर का वजन कम होता है, लेकिन इतना तीव्र नहीं। दूसरे चरण की अवधि की गणना आपके व्यक्तिगत वजन के आधार पर की जानी चाहिए, और ऊपर दी गई तालिका का उपयोग करें।

"वैकल्पिक" चरण में, आपको 5 से 5 या 1 से 1 के अनुपात में प्रोटीन दिनों को प्रोटीन और सब्जी दिनों के साथ वैकल्पिक करने की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, एक दिन प्रोटीन है, अगला प्रोटीन वाली सब्जियां है। या पांच दिन प्रोटीन, अगले पांच दिन सब्जियों के साथ।

दूसरे चरण का मेनू पहले जैसा ही है, आपको बस सब्जियां जोड़ने की जरूरत है। इस्तेमाल किया जा सकता है निम्नलिखित सब्जियां: हरी फलियाँ, मशरूम, मिर्च, तोरी (और अधिक)। तोरी आहार), बैंगन, पालक, शतावरी, टमाटर, पत्तागोभी, मूली, अजवाइन और अन्य। जिन सब्जियों में बहुत अधिक स्टार्च होता है वे निषिद्ध हैं: आलू, मक्का, फलियां और अन्य।

सब्जियों को सलाद में कच्चा या उबालकर, उबालकर और भाप में पकाकर खाया जाना सबसे अच्छा है। पूरे चरण में दो बड़े चम्मच जई का चोकर लेना भी आवश्यक है।

तीसरा चरण "समेकन"

डुकन आहार के अंतिम चरण को "समेकन" कहा जाता है, और इसका उद्देश्य उस परिणाम को बनाए रखना है जो आपने पहले ही प्राप्त कर लिया है। तीसरे चरण की अवधि की गणना इस सिद्धांत के अनुसार की जाती है कि पहले दो चरणों के दौरान घटाया गया प्रत्येक किलोग्राम वजन तीसरे चरण के दस दिनों के बराबर है। उदाहरण के लिए, यदि आप 5 किलोग्राम वजन कम करने में कामयाब रहे, तो "समेकन" चरण की अवधि 50 दिन होगी।

इस स्तर पर, आपको अपने मेनू में जोड़ना होगा:

1. फल।प्रतिदिन एक मध्यम आकार का फल खाने की अनुमति है। केले के अलावा (यदि आपको शौक नहीं है), अंगूर, सूखे मेवे, चेरी, चेरी।
2. सख्त पनीर।प्रति दिन हार्ड पनीर का एक टुकड़ा, जिसका वजन 40 ग्राम से अधिक न हो। यह हार्ड चीज़ है, ब्लू चीज़ या प्रोसेस्ड चीज़ नहीं।
3. स्टार्चयुक्त खाना।सप्ताह में एक बार आप स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। ड्यूरम पास्ता, चावल, दाल, छिलके सहित पके हुए आलू, फलियाँ।
4. एक सप्ताह में एक बार - "पेट का पर्व"इसका मतलब यह है कि सप्ताह में एक बार, आपको केवल एक भोजन (पहला, दूसरा और मिठाई) कुछ भी खाने की अनुमति है।

इसके अलावा, पूरे तीसरे चरण के दौरान, सप्ताह में एक बार आपको प्रोटीन दिवस की आवश्यकता होगी (पुस्तक में एक सिफारिश है कि गुरुवार को ऐसा करना सबसे अच्छा है)। रोजाना 2.5 बड़े चम्मच जई का चोकर लेना न भूलें।