वजन घटाने के लिए प्रभावी आहार ढूँढना - पसंदीदा शौकसभी गृहिणियाँ. हालाँकि, "वजन कम करने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए" की भावना वाला दृष्टिकोण हमेशा अपने आप को उचित नहीं ठहराता है। इसके अलावा, कई विज्ञापित आहार स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं।

अक्सर चीजें बेतुकेपन की हद तक पहुंच जाती हैं जब घरेलू "पोषण विशेषज्ञ" इस सिद्धांत को अपना लेते हैं खेल पोषण"जोरदार" संशोधनों के साथ और एक पूर्ण और बेहद प्रभावी वजन घटाने प्रणाली के रूप में प्रस्तुत किया गया है। ठीक यही हश्र बुच आहार का हुआ, जो मूल रूप से आम जनता के लिए नहीं था।

बुच क्या है?

पोषण के सिद्धांतों, इस पद्धति के खतरों और लाभों का वर्णन करने से पहले, हम इस प्रश्न का उत्तर देंगे कि BEAM क्या है?

संक्षिप्त नाम BUC का मतलब प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प है। यह कोई आहार भी नहीं है बल्कि खाने का एक तरीका है जिस पर आधारित है मूलरूप आदर्शतर्कसंगत कैलोरी खपत और आवधिकता का उपयोग करके BZHU की गणना। यदि आप इसमें "आहार" शब्द जोड़ते हैं, तो आपको अवधारणाओं का प्रतिस्थापन मिलता है। जब लोग BEACH आहार के बारे में बात करते हैं, तो उनका मतलब पोषण की अवधि निर्धारण के सिद्धांत का एक अत्यंत छोटा सा हिस्सा है, जो तुलना में पर्याप्त प्रभावी नहीं है सामान्य सिद्धांतों. इसके अलावा, अल्टरनेशन का मुख्य कार्य वजन कम करना नहीं, बल्कि सुखाना है।

तो, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प इस प्रकार है:

1. कुछ दिनों में कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह खत्म करने से कैलोरी की कमी पैदा हो जाती है।
2. कार्बोहाइड्रेट को काटने से, शरीर ग्लाइकोजन भंडार को ख़त्म कर देता है।
3. अगले 2-5 दिनों में, शरीर, जिसके पास खुद को पुनर्निर्माण करने का समय नहीं है, मुख्य ईंधन के रूप में वसा ऊतक का उपयोग करता है।
4. अपचय और मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने से बचने के लिए, कार्बोहाइड्रेट-मुक्त दिनों में अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
5. 3-6 वें दिन, एक "कार्बोहाइड्रेट लोड" होता है, जो शरीर को धोखा देता है, इसे "इकोनॉमी मोड" में नहीं डालता है।

महत्वपूर्ण:ग्लाइकोजन भंडार को ख़त्म करने के लिए आपको व्यायाम करना होगा उच्च तीव्रता, अन्यथा आवधिकता से कुछ नहीं होगा। महत्वपूर्ण भार के बिना, शरीर ग्लाइकोजन की खपत कम कर देगा और टूटना शुरू कर देगा मांसपेशियों का ऊतक, जिससे आपका वज़न उतना कम नहीं होगा जितना आप चाहते थे!

शब्दों में सब कुछ सरल है. वास्तव में, यहां तक ​​कि अनुभवी एथलीटवे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प को सबसे कठोर पोषण योजनाओं में से एक मानते हैं। इसके लिए तराजू का उपयोग, घड़ी के अनुसार भोजन और अविश्वसनीय इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है।

टिप्पणी:शास्त्रीय आहार के विपरीत, समस्याएं व्यक्तिगत पोषण समायोजन से शुरू होती हैं, क्योंकि आवधिक स्थितियों के तहत इसमें आहार से अधिक समय लग सकता है।

BEAM का उपयोग करने से पहले आपको यह सीखना होगा:

1. प्रशिक्षण के दौरान उपभोग की गई किलोकैलोरी की संख्या की गणना करें और नहीं प्रशिक्षण के दिन.
2. भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करें.
3. ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कार्बोहाइड्रेट लोड को कुशलतापूर्वक निर्धारित करें।
4. समझें कि "हरित कार्बोहाइड्रेट" और "फाइबर" क्या हैं।
5. शरीर की वर्तमान स्थिति के अनुसार पोषण को समायोजित करें।
6. विभिन्न प्रकार के प्रोटीनों के पाचन की अवधि निर्धारित करें।

यदि आप लंबे समय तक पीरियडाइजेशन मोड में हैं, तो आपको प्री-डायबिटिक स्थिति के विकास से बचने के लिए टी3 हार्मोन और पाचन एंजाइमों का स्टॉक करना होगा। इसके अतिरिक्त, आपके पास नो-कार्ब दिनों में अपने शरीर को सहारा देने के लिए एक बजट होना चाहिए।

जैसा कि पोषण के बुनियादी सिद्धांतों से देखा जा सकता है, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प उन लोगों के लिए नहीं है जो व्यायाम नहीं करते हैं। दूसरे शब्दों में, कम शारीरिक गतिविधि वाली गृहिणियों के लिए, समय-निर्धारण अप्रभावी होगा - बल्कि, इसके विपरीत, यह और भी अधिक होगा बड़ा सेटवज़न।

मुख्य लाभ

हमें आशा है कि पाठक पहले ही समझ गए होंगे कि BUTCH नहीं है एक और आहारवजन घटाने के लिए. अब आइए जानें कि पोषण का यह सिद्धांत शरीर सौष्ठव से आगे क्यों बढ़ गया है और न केवल एथलीटों के बीच, बल्कि आम नागरिकों के बीच भी लोकप्रिय हो गया है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्पसही दृष्टिकोण के साथ यह वास्तव में प्रभावी है। इसकी लोकप्रियता के कई कारण हैं:

1. सुखाने के दौरान कोई अस्वस्थता महसूस नहीं होती।
2. कार्बोहाइड्रेट रहित अवधि के दौरान वजन घटाने की उच्च दर।
3. कैटोबोलिक प्रक्रियाओं का न्यूनतमकरण।
4. कोई चयापचय संबंधी विकार नहीं हैं। आहार के बाद यदि सही तरीके से बाहर निकला जाए तो कोई रिबाउंड प्रभाव नहीं होता है।
5. अधिकतम बचत मांसपेशियोंवसा परत के नुकसान के साथ.

यदि प्रत्यावर्तन के सिद्धांतों को लागू करना इतना कठिन न होता, तो पोषण के प्रति इस दृष्टिकोण को आदर्श कहा जा सकता था।

क्या इस आहार के कोई नुकसान हैं?

पोषण में आवधिकता मूल रूप से प्रदर्शन की तैयारी में बॉडीबिल्डरों के लिए विकसित की गई थी।

इसके सभी नुकसान इसी से उत्पन्न होते हैं, जिसके कारण इसे एथलीटों के बीच भी व्यापक उपयोग नहीं मिला है:

1. कठिनाई का उच्च स्तर.भले ही आप सभी सिद्धांतों का पालन करें, आपको अपना आहार समायोजित करना होगा। दिन/कैलोरी/प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात निर्धारित करने के लिए कई कटौती चक्रों की आवश्यकता होगी।
2. पर आवेदन करने में असमर्थता स्थाई आधार. प्रत्यावर्तन का सिद्धांत शरीर को झटका देना और उसे धोखा देना है। हालांकि, इस तरह की थकावट के 30 दिनों के बाद, ग्लाइकोजन की पुरानी कमी, जो आमतौर पर लोडिंग दिनों के दौरान पूरी तरह से बहाल नहीं होती है, चयापचय में मंदी का कारण बनेगी और तदनुसार, परिणाम समान हो जाएंगे।
3. पेंडुलम का सिद्धांत.वास्तव में, पीरियडाइज़ेशन का मतलब है कि एक व्यक्ति का वजन दो दिनों के लिए कम होता है और एक दिन बढ़ता है। यदि आप किसी व्यस्त दिन में हार मान लेते हैं या समय-निर्धारण में गलती करते हैं, तो आपको तराजू पर माइनस के बजाय एक ठोस प्लस दिखाई देगा।

इसकी प्रभावशीलता के बावजूद, यह संभावित रूप से अस्वास्थ्यकर आहार है।

BUCH का पालन करते समय, निम्नलिखित समस्याएँ संभव हैं:

• थायरॉयड ग्रंथि के उत्पादक कार्य में कमी;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भार में खतरनाक वृद्धि;
• कब्ज़;
• अचानक मूड में बदलाव;
• गैस्ट्र्रिटिस, अग्नाशयशोथ और अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों का विकास;
• चक्र के अंत में शरीर का सामान्य रूप से कमजोर होना;
• गति और शक्ति संकेतकों में कमी;
• मधुमेह विकसित होने की संभावना बढ़ गई;
• विकास वृक्कीय विफलताऔर अन्य गुर्दे की समस्याएं;
• पाचन एंजाइमों के अनुपात में परिवर्तन।

और यह लंबे या गलत विकल्प के दौरान शरीर में होने वाले अप्रिय और हानिकारक परिवर्तनों की पूरी सूची नहीं है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प को वर्जित किया गया है:

• विटामिन की कमी के साथ;
• गैस्ट्रिटिस और ग्रहणी संबंधी अल्सर की संभावना;
• पाचन एंजाइमों की कमी;
• स्तनपान;
• वृक्कीय विफलता;
• शारीरिक गतिविधि की कमी;
• कमजोर दिल;
• बिगड़ा हुआ चयापचय;
• मधुमेह की प्रवृत्ति;
• मासिक धर्म के दौरान.

आप शरीर की वृद्धि और विकास की अवधि (अर्थात् 23 वर्ष तक) के दौरान ऐसे पोषण का अभ्यास नहीं कर सकते।

इन सभी दुष्प्रभावों के बावजूद, विभिन्न "आहार विज्ञान विशेषज्ञों" द्वारा आहार को काफी आक्रामक रूप से बढ़ावा दिया जा रहा है।

ठीक से कैसे खाएं?

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प को सही ढंग से कैसे बनाएं?

ऐसा करने के लिए आपको कई कार्य करने होंगे:

1. प्रशिक्षण और गैर-प्रशिक्षण दिनों के लिए अलग-अलग उपभोग की जाने वाली किलोकैलोरी की संख्या की गणना करें। इस स्तर पर पहले से ही कई लोगों को समस्याएँ हैं। मुख्य बात यह है कि केवल प्रशिक्षण के दिनों में किलोकलरीज की खपत को जानकर ही आप भार की सही गणना कर सकते हैं। मानक संख्याएँ (1200-1500 किलो कैलोरी) काम नहीं करेंगी।
2. अपने स्वयं के शुद्ध वजन की गणना करें (शरीर में वसा के बिना)।
3. अगला, शुद्ध वजन के आधार पर - गणना करें आवश्यक राशिप्रोटीन.
4. प्रोटीन वाले दिनों में बिल्कुल भी कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, केवल हरी सब्जियों में फाइबर के साथ मौजूद कार्बोहाइड्रेट (50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक) को अपवाद बनाया जा सकता है।
5. में लोडिंग दिनअपने कैलोरी सेवन को बहुत अधिक न बढ़ाएं। यह ग्लाइकोजन रिजर्व को बहाल करने के लिए पर्याप्त है जो प्रशिक्षण के पहले दिन के दौरान समाप्त हो गया था। वे। कैलोरी की मात्रा पहले प्रशिक्षण दिवस पर खर्च की गई कैलोरी की मात्रा 110% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
6. कार्बोहाइड्रेट-मुक्त दिनों में कैलोरी की कमी के एक हिस्से की भरपाई गैर-कार्बोहाइड्रेट के उपयोग से की जा सकती है बड़ी मात्राओमेगा 6 वसा.

प्रोटीन की गणना इस प्रकार की जाती है:

• एक प्रशिक्षण दिवस पर प्रति किलोग्राम शुद्ध वजन 3 हेक्टेयर जटिल प्रोटीन (मट्ठा + कैसिइन + लापता अमीनो एसिड);
• एक गैर-प्रशिक्षण दिवस पर 2 हेक्टेयर जटिल प्रोटीन;
• प्रतिदिन शरीर के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट में 1 ग्राम प्रोटीन।

आइए कैलोरी सामग्री की अनुमानित गणना पर विचार करें, जिस पर आपको अपना आहार तैयार करते समय ध्यान देने की आवश्यकता है।

योग्य उत्पाद

आइए जानें कि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का पालन करते हुए आप क्या खा सकते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन के स्रोत जटिल हैं। 60% कैसिइन प्रोटीन को तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना प्रदान करनी चाहिए। अन्य 30% संपूर्ण "अंडा/मांस" प्रोटीन से आता है, जो शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। शेष दूध/मट्ठा प्रोटीन है।

क्या अनुमति है:

• मलाई रहित पनीर;
• मट्ठा, दूध, केफिर।
• दुबला उबला हुआ मांस, मछली, या उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

क्या वर्जित है:

• भूना हुआ मांस;
• मोटा मांस;
• अंडे की जर्दी;
• पूर्ण वसा दूध;
• खट्टी मलाई।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - विशेष रूप से। लोडिंग के दिनों में, थोड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज की अनुमति है।

आप क्या खा सकते हैं:

• हरी सब्जियाँ (प्याज, अजवाइन, ककड़ी, आदि);
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले दलिया - दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल;
• चोकर के साथ साबुत अनाज की रोटी (बेहद कम मात्रा में);
• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ.

जो नहीं करना है:

• सोडा;
• चीनी युक्त उत्पाद;
• मकई दलिया;
• स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (आलू, जेरूसलम आटिचोक);
• उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट (बेक्ड सामान, बेक्ड सामान, ब्रेड);
• मूसली - उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले अनाज की उपस्थिति के कारण।

वसा

जहाँ तक वसा की बात है, यदि वांछित हो, तो सलाद को जैतून के तेल के साथ पकाया जा सकता है। मछली के तेल की अनुमति है. ये सभी ओमेगा 3 के स्रोत हैं। इसके अलावा किसी भी चीज़ की अनुशंसा नहीं की जाती है।

गणना उदाहरण

पुरुष 92 किलोग्राम, शरीर में वसा प्रतिशत 18% के साथ, सप्ताह में 3 बार सक्रिय रूप से खेल में शामिल होता है। प्रशिक्षण के दिनों में औसत किलोकैलोरी खपत 3000-3500 है। गैर-प्रशिक्षण दिवसों पर 2000-2500. शुद्ध वजन - 75 किग्रा.

इसके आधार पर, कार्बोहाइड्रेट-मुक्त दिन पर इसकी कैलोरी सामग्री की गणना इस प्रकार की जाएगी:

• 75*3 - 225 ग्राम प्रोटीन - 924 किलो कैलोरी।
• 30-50 ग्राम हरा कार्बोहाइड्रेट (यदि संभव हो तो कम) - 123 किलो कैलोरी।

कार्बोहाइड्रेट-मुक्त दिन में कुल कैलोरी की मात्रा 1140 किलो कैलोरी होती है। कुल किलोकैलोरी की कमी प्रति प्रशिक्षण दिवस लगभग 2000 किलो कैलोरी है। मानक चक्र BUCH - 4/1।

लोडिंग के दिन उसका भोजन होना चाहिए:

• 75 ग्राम प्रोटीन - 308 किलो कैलोरी।
• 5-10 ग्राम ओमेगा 6 वसा - 92 किलो कैलोरी।
• कुल कैलोरी सामग्री 3500-3850 किलो कैलोरी है।
• इसका मतलब है कि शेष कार्बोहाइड्रेट पर पड़ता है - 700 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट। अधिकतर जटिल.

कुल साप्ताहिक किलोकैलोरी घाटा लगभग 4000-5000 किलो कैलोरी है। जब इसे वसा ऊतक में परिवर्तित किया जाता है, तो इसकी मात्रा प्रति सप्ताह 444 हेक्टेयर वसा होती है। 17 किलोग्राम शरीर वसा का 0.44 किलोग्राम साप्ताहिक शरीर वसा का लगभग 2.5% या प्रति माह शरीर में वसा हानि का 10% है। वे। महीने के अंत में, आदमी का वजन 89-90 किलोग्राम कम हो जाएगा, जिससे शरीर की चर्बी 17.2% कम हो जाएगी।

ध्यान:कैलकुलेशन देखने के बाद कई लोग रिजल्ट को कम मानेंगे. हालाँकि, ध्यान रखें कि उदाहरण एक एथलीट का था जिसके शरीर में थोड़ी मात्रा में वसा (लगभग 18%) थी।

उच्च वसा अनुपात वाले लोगों के लिए, वजन घटाना अधिक महत्वपूर्ण होगा। इसलिए, उदाहरण के लिए, 92 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, वसा अनुपात लगभग 35% के साथ, प्रति माह वजन घटाना लगभग 6-7 किलोग्राम होगा। यह एक बार फिर इस तथ्य की पुष्टि करता है कि आहार शुद्ध रूप से काटने (मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए वसा कम करने) के लिए है, न कि शुद्ध वजन घटाने के लिए, जिसमें सभी ऊतक जल जाते हैं।

कम कार्ब वाले दिन के लिए मेनू

संपादक का नोट:यह अनुभाग केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए प्रस्तुत किया गया है। मेनू डिज़ाइन के सिद्धांत पिछले अनुभाग में दर्शाए गए हैं।

बिना कार्बोहाइड्रेट वाले दिन का मेनू आम तौर पर बिना कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के समान होता है। भोजन की संख्या को 5 से विभाजित किया गया है। कुल कैलोरी सामग्री 1400 तक है।

विस्तृत दैनिक भोजन मेनू:

कार्बोहाइड्रेट दिवस के लिए मेनू

आप इसका उपयोग करके दोनों मेनू डाउनलोड और प्रिंट कर सकते हैं।

हल्का बदलाव (प्रयुक्त/प्रयुक्त)

आहार का एक सौम्य संस्करण है. इसकी प्रभावशीलता अल्प और दीर्घावधि दोनों में विवादास्पद बनी हुई है। हालांकि, यह स्पष्ट है कि यह शरीर को काफी कम नुकसान पहुंचाता है और क्लासिक कैलोरी काउंटिंग का प्रतिस्थापन बन सकता है, जो मासिक रूप से 1-2 किलोग्राम तक वजन कम करेगा। अनुमानित योजनाहर दिन के मेनू के साथ बुच आहार को एक सौम्य संस्करण में नीचे दी गई तालिका में पाया जा सकता है।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिवस पिछले बिंदुओं के समान हैं। बहीखाता दिवस के लिए, गणना इस प्रकार है:

उत्पादों का चयन आवश्यक रूप से कठोर नहीं है। यह प्रति 100 ग्राम वजन में BJU की समान मात्रा वाले एनालॉग्स का चयन करने के लिए पर्याप्त है।

आहार में प्रवेश और निकास

यदि, सब कुछ के बावजूद, आप अभी भी प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो हम आपको निराश करने में जल्दबाजी करते हैं: पहली कोशिश में कुछ भी काम नहीं करेगा। तथ्य यह है कि आपका शरीर अभी तक नहीं जानता है कि बैकअप पोषण के रूप में वसा ऊतक का उपयोग करने के लिए कैसे अनुकूलित किया जाए। सबसे अधिक संभावना है, कार्बोहाइड्रेट छोड़ने के दूसरे दिन ही आपका स्वास्थ्य खराब हो जाएगा और आपका चयापचय धीमा हो जाएगा।

सलाह:आपको पहले बिना कई चक्रों का प्रयास करना चाहिए कार्बोहाइड्रेट आहार. लेकिन फिर भी, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट रोटेशन का लक्ष्य दीर्घकालिक पेंडुलम है। इसका मतलब है कि आपको आहार में सही तरीके से प्रवेश करना होगा और सही तरीके से बाहर निकलना होगा।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

1. बीसीएच की शुरुआत से एक सप्ताह पहले, आपको अपनी दैनिक खपत और किलोकैलोरी खपत की गणना करने की आवश्यकता है।
2. 7 दिनों के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन को 10% तक कम करने की आवश्यकता है, इस प्रकार एक छोटी सी कमी पैदा होगी।
3. आहार शुरू करने से एक दिन पहले, एक छोटा सा डीलोड करने की सलाह दी जाती है।

और उसके बाद ही बारी-बारी से काम करना शुरू करें। यह इनपुट शरीर को पोषण में बदलावों पर अधिक नरमी से प्रतिक्रिया करने की अनुमति देगा, जो उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो व्यायाम नहीं करते हैं या पहली बार शुष्क हो रहे हैं।

यह मोटे तौर पर इस तरह दिखता है:

1. किलोकैलोरी खपत - 3000, खपत - 2500।
2. दूसरे दिन खपत 2700, खपत 2500 है।
3. तीसरे दिन, खपत 2430 है, खपत 2500 है (कमी का पहला संकेत)।
4. चौथे दिन, खपत 2200 है, खपत 2400 है (हम प्रशिक्षण भार के स्तर को कम करते हैं)।
5. खपत - 2000, खपत - 2300.
6. छठी खपत - 1800, खपत - 2300.
7. 7वीं खपत - 2500, खपत - 2500.

हम आहार से उल्टे क्रम में बाहर निकलते हैं। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि आहार से बाहर निकलना कार्बोहाइड्रेट के साथ लोड करने के एक दिन के बाद शुरू हो (और अनलोडिंग नहीं)।

किसके साथ जोड़ना है?

टिप्पणी:यह अनुभाग विशेष रूप से पेशेवरों के लिए है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प व्यावहारिक रूप से प्रशिक्षण प्रदर्शन को कम नहीं करता है। हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य प्रतियोगिता-पूर्व अवधि में जितना संभव हो सके शरीर में वसा को कम करना है और आप टेस्टोस्टेरोन मेटाबोलाइट्स (यानी एंड्रोजेनिक स्टेरॉयड) का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो कुछ पूरक आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाएंगे।

इसमे शामिल है:

1. एल-कार्निटाइन। निरंतर आधार पर, प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन बढ़ाने के लिए - कक्षाओं से 30 मिनट पहले 2-3 कैप्सूल। (उसके बारे में और अधिक यहां पढ़ें)।
2. बीसीएए 2-1-1. मांसपेशियों में अपचयी प्रक्रियाओं को कम करने के लिए। विशेष रूप से प्रशिक्षण के बाद, अन्यथा अमीनो एसिड मांसपेशियों में नहीं, बल्कि ऊर्जा के रूप में जाएंगे। (उसके बारे में विवरण यहां)।
3. (और इसके एनालॉग्स) न्यूनतम अनुमेय खुराक में। उपयोग की अनुमति केवल तभी दी जाती है जब कार्बोहाइड्रेट भार प्रशिक्षण दिवस के साथ मेल खाता हो। रक्त में ग्लाइकोजन की उपस्थिति के बावजूद, दवा आपको वसायुक्त ऊतक को जलाना जारी रखने की अनुमति देगी।
4. क्लेनब्यूटेरोल और इसके एनालॉग्स - प्रशिक्षण के साथ मेल खाने वाले प्रोटीन दिनों पर आधी खुराक में। क्लेन एक शक्तिशाली थर्मोजेनिक है जो रक्त में लिपोलिसिस को उत्तेजित करता है।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु: आप अपने आप को कितना भी सुखाना चाहें, कोई बदलाव नहीं प्रशिक्षण की योजनायह काम नहीं करेगा. अपने में कार्डियो व्यायाम अवश्य शामिल करें नाड़ी क्षेत्रकसरत करना।

खतरनाक विज्ञापन विविधताएँ

दुर्भाग्य से, BEACH आहार में कई सरलीकृत योजनाएँ हैं। इन सभी चमत्कारी तकनीकों और सरलीकरणों का उद्देश्य आहार को लोकप्रिय बनाना है। ऐसा करने के लिए, "चमत्कारी पोषण" के विक्रेता क्लासिक रोटेशन से प्रदर्शन डेटा का उपयोग करते हैं और संभावित दुष्प्रभावों का उल्लेख नहीं करते हैं। साथ ही, मेनू के रूप में उत्पादों की एक विशाल सूची पेश की जाती है, आहार के सिद्धांतों का अक्सर उल्लंघन किया जाता है;

इसके निम्नलिखित परिणाम होते हैं:

1. आहार की प्रभावशीलता को कम करना।हां, यह सुरक्षित हो जाता है, लेकिन पेंडुलम तराजू पर जो दिखा सकता है वह बिल्कुल भी नकारात्मक नहीं है।
2. बढ़ती तीव्रता.ऐसा तब होता है जब महिलाएं मिल्कवीड और अन्य बकवास चीजों से अपने शरीर का बलात्कार करने की कोशिश करती हैं। फिर ऐसे आहार में अधिक कठोर कैलोरी प्रतिबंध होता है (जो हमेशा खपत के साथ मेल नहीं खाता है), और शरीर में पानी और मांसपेशियों की तेजी से कमी सुनिश्चित करता है। जितनी जल्दी हो सके. पैमाने पर परिणाम आश्चर्यजनक है (प्रति सप्ताह 7-10 किलोग्राम तक), लेकिन यदि आप लंबे समय तक इस तरह के एक्सप्रेस आहार पर टिके रहते हैं, तो आप अस्पताल जाने का जोखिम उठाते हैं।

आइए BUCH बिजली आपूर्ति के सबसे खतरनाक विकल्पों पर विचार करें।

इस आहार के बारे में विस्तार से बताने का कोई मतलब नहीं है।

आइए उन कारणों को सूचीबद्ध करें जिनकी वजह से इसकी प्रभावशीलता संदिग्ध है:

1. कैलोरी की संख्या के लिए सख्त लिंक (प्रारंभिक डेटा, खपत, खपत, वजन, शरीर में वसा के बिना)।
2. एक निश्चित 2/1/1 योजना (2 नो-कार्ब, 1 आधा-आधा, 1 कार्बोहाइड्रेट लोड) की उपस्थिति। व्यक्तिगत समायोजन के बिना, इस पोषण संतुलन को पूरा करने की संभावना उन सभी लोगों में से लगभग 7-10% है जिन्होंने इसे आज़माया है।
3. ग्लाइकोजन के उपयोग और शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता के बारे में एक शब्द भी नहीं।
4. आहार से कोई प्रवेश या निकास नहीं है।

भले ही हम खतरे से संबंधित सभी सवालों को हटा दें, लेकिन बुच मालिशेवा के अनुयायियों को अपरिहार्य रोलबैक प्रभाव का सामना करना पड़ेगा, जब आहार से बाहर निकलने पर वजन अधिक मात्रा में लौट आएगा।

पॉवेल आहार

पॉवेल डाइट सिक्के का दूसरा पहलू है। यह अपेक्षाकृत प्रभावी है, यद्यपि खतरनाक है। पॉवेल आहार का मुख्य नुकसान यह है कि यह प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प नहीं है। यह एक निश्चित कैलोरी सेवन पर कम कार्ब और उच्च कार्ब वाले दिनों का एक विकल्प है।

इसका मतलब यह है कि यदि आप आहार में वर्णित सभी सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो इसकी प्रभावशीलता लगभग बराबर होगी। फिर, एक निश्चित कैलोरी सामग्री शरीर की वास्तविक जरूरतों को ध्यान में नहीं रखती है, इसलिए 1200-1500 किलो कैलोरी के आंकड़े, हालांकि वे कमी पैदा करते हैं, अक्सर कम या ज्यादा सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए अत्यधिक होते हैं।

और सबसे महत्वपूर्ण बात: पॉवेल चक्र की अवधि 3 महीने है, जबकि कम कार्ब आहार के सबसे कड़े संस्करणों में भी एक अवधि होती है (आहार के 6 सप्ताह, सुचारू निकास का सप्ताह)।

परिणाम

सामान्य तौर पर, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प अत्यंत होता है प्रभावी तरीकाअतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए, आपको बस बुनियादी सिद्धांतों को याद रखना होगा:

1. यह कोई आहार नहीं, बल्कि पोषण का सिद्धांत है।
2. यह प्रशिक्षण तीव्रता को बनाए रखते हुए गति-शक्ति वाले खेलों में शामिल लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है।
3. उपयोग की अधिकतम अवधि 4 सप्ताह है.
4. अल्टरनेशन का उपयोग हर 3 महीने में 2 बार से अधिक नहीं किया जा सकता है।
5. विटामिन और खनिज प्रदान करना महत्वपूर्ण है।
6. व्यक्तिगत समायोजन की आवश्यकता होती है, जो कैलोरी गणना से शुरू होकर प्रत्यावर्तन अवधि तक समाप्त होती है।

आपको वजन संकेतकों पर ज्यादा ध्यान नहीं देना चाहिए, क्योंकि अन्य "चमत्कारिक आहार" के विपरीत, BEACH विशेष रूप से वसा जलाता है, जबकि अन्य मांसपेशियों, स्नायुबंधन, त्वचा और दांतों के साथ शरीर को खाते हैं।

यहां तक ​​कि एथलीट भी प्रतियोगिताओं की तैयारी के अंतिम चरण में बीसीएच का उपयोग करते हैं, जब प्रतियोगिता से पहले वजन केवल 3-5 किलोग्राम रह जाता है और सभी मांसपेशियों को संरक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण होता है।

एक सप्ताह के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प या बीयूसी आहार का मेनू, मीठे के शौकीन कई लोगों के लिए एक आकर्षक आहार बना हुआ है जो वजन कम करना चाहते हैं। आख़िरकार, आपको यह आभास हो सकता है कि यह विधि आपको आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने और उन पर वजन कम करने की अनुमति देती है। ऐसी कल्पनाएँ कितनी उचित हैं?

इस बिजली व्यवस्था का सार क्या है?

खेल से जुड़े लोगों के बीच प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प कई दशकों से लोकप्रिय रहा है। और आज यह उन लोगों के जीवन में प्रवेश कर चुका है जो सिर्फ अपना वजन कम कर रहे हैं।

BEACH आहार के पीछे का आधार यह है कि केवल कुछ दिनों में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपका चयापचय इस तरह से उत्तेजित होता है जो मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ वजन कम करने में आपकी मदद करता है।

कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं, क्योंकि वे आसानी से ग्लूकोज और ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं, जिनका उपयोग शरीर की सभी कोशिकाएं काम के लिए कर सकती हैं।

चूंकि चयापचय की तुलना कभी-कभी लौ से की जाती है, इसलिए ऐसा माना जाता है कि लौ को लगातार प्राप्त करना चाहिए पर्याप्त गुणवत्ताज्वलनशील यौगिक ताकि यह बाहर न जाए। आख़िरकार, यदि आप आग में बहुत सारी लकड़ी नहीं फेंकेंगे, तो वह बुझ जाएगी। निश्चित समय पर अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से शरीर को अधिक लेप्टिन और थायराइड हार्मोन का उत्पादन करने का संकेत मिलता है, जो स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है।

वैसे, यह दृष्टिकोण अक्सर मदद करता है।

हालाँकि, जैसे ही बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, शरीर का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। इसके अलावा, कई लोगों के साथ अधिक वजनइस हार्मोन की कमी है, और बिल्कुल नहीं। यानी लेप्टिन अधिक मात्रा में संश्लेषित होता है, लेकिन शरीर इसे देख नहीं पाता है।

एथलीटों का आहार

प्रारंभ में, BUTCH आहार खेल से जुड़े लोगों के लिए विकसित किया गया था। और यह उनके लिए ही सबसे उपयोगी है।

कई शारीरिक गतिविधियां, जैसे शक्ति प्रशिक्षण, मांसपेशियों के ऊतकों को काफी नुकसान पहुंचाती हैं। इसके बाद इसकी भरपाई की प्रक्रिया आती है। और मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं।

मांसपेशियों के पुनर्गठन की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है, जो कार्बोहाइड्रेट प्रदान कर सकता है। यही कारण है कि भारी शारीरिक व्यायाम के बाद "एनाबॉलिक विंडो" खुलती है। यह व्यायाम के तुरंत बाद के समय को दिया गया नाम है जब आप वजन बढ़ाए बिना कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। चूँकि उनमें संग्रहीत सारी ऊर्जा तुरंत मांसपेशियों की बहाली में चली जाती है।

हालाँकि, ऐसी "एनाबॉलिक विंडो" को खोलने के लिए, आपको बहुत गहनता से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। और निष्पादित करें शक्ति व्यायाम. व्यायाम बाइक को धीरे-धीरे पैडल चलाने के बजाय।

इसीलिए जो लोग खेलों में गंभीरता से शामिल हैं वे प्रशिक्षण के बाद अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने का प्रयास करते हैं। और न केवल कक्षा के बाद पहले घंटे में, बल्कि अगले दिन भी।

वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने में आपकी सहायता करें

वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों को बदलने की विधि किसी भी कम-कार्ब आहार के समान है। केवल रुक-रुक कर. और, इसलिए, कम कुशल और धीमा।

फिर इसकी आवश्यकता क्यों है?

तथ्य यह है कि जनसंख्या के ऐसे समूह हैं जो तेजी से वजन कम होनाकम कार्बोहाइड्रेट आहार पर या तो संकेत नहीं दिया गया है या उपलब्ध नहीं है।

1. कार्बोहाइड्रेट चक्र उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो ऐसा करने में असमर्थ हैं लंबे समय तकअपने आप को कार्बोहाइड्रेट न खिलाएं। आमतौर पर मनोवैज्ञानिक कारणों से. कम कार्ब वाला आहार प्रभावी होता है। लेकिन उनका एक बड़ा नुकसान है: यदि इस प्रकार के आहार का पालन करने वाला व्यक्ति "टूट जाता है", तो उसका वजन तेजी से बढ़ता है। बूच आहार से छुटकारा पाना अधिक कठिन है। और जब कोई ब्रेकडाउन होता है, तब भी इसके परिणामों से शरीर के वजन में इतनी अधिक वृद्धि नहीं होती है।
2. वसा ऊतकहार्मोनल गतिविधि होती है। इसलिए, इस ऊतक की मात्रा में तेजी से कमी से बदलाव आ सकता है हार्मोनल पृष्ठभूमि. जो हमेशा उपयोगी नहीं होता. उदाहरण के लिए, 45 वर्ष से अधिक उम्र की मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के लिए धीरे-धीरे वजन कम करना सुरक्षित है। और यह धीमी गति से वजन कम होना बिल्कुल वही है जो यह वजन घटाने की तकनीक गारंटी देती है।
3. इस प्रकार का पोषण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने निश्चित रूप से न केवल मदद से, बल्कि शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर भी वजन कम करने का निर्णय लिया है। इस मामले में, कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करना बेहद मुश्किल होगा, क्योंकि शरीर, जो खेल गतिविधियों का आदी नहीं है, आसानी से प्राप्त ऊर्जा की कमी को स्वीकार नहीं कर पाएगा।

नीचे दी गई तालिका कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के मुख्य फायदे और नुकसान का सारांश देती है, जिसका एक उदाहरण बीयूसी है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प	नियमित कम कार्ब आहार
पेशेवरों	पेशेवरों
प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को सुगम बनाता है। वजन कम करने से जुड़ी मनोवैज्ञानिक कठिनाइयों को दूर करने में मदद करता है। आपको "टूटने नहीं" का अवसर देता है। यदि ब्रेकडाउन होता है, तो इसके परिणाम उतने नाटकीय नहीं होते जितने कम कार्ब आहार पर ब्रेकडाउन के परिणाम होते हैं।	तेजी से वजन कम होना. इससे चीनी को छोड़ना आसान हो जाता है, जो बेहद हानिकारक है, साथ ही सभी औद्योगिक रूप से उत्पादित खाद्य उत्पादों जिनमें बहुत सारे जहरीले तत्व होते हैं। शरीर में प्रवेश को कम करता है। पुरानी सूजन से लड़ता है, जो अतिरिक्त वजन बढ़ने सहित कई गंभीर बीमारियों का कारण बनती है। यह टाइप 2 मधुमेह के इलाज और इंसुलिन प्रतिरोध की उपस्थिति के कारण होने वाली पूर्व-मधुमेह स्थिति को खत्म करने की एक प्राकृतिक विधि है। इस हार्मोन के प्रति शरीर की प्रतिरक्षा मधुमेह के विकास का कारण बनती है और इसके गठन की ओर ले जाती है अधिक वजनशव.
विपक्ष	विपक्ष
केवल धीमी गति से वजन घटाने प्रदान कर सकता है। मिठाइयों और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स की लालसा को बढ़ावा देता है, जो आपको वास्तविकता पर स्विच करने से रोकता है पौष्टिक भोजन. शरीर को कार्बोहाइड्रेट जलाने से वसा का उपयोग करने की अनुमति नहीं देता है, जो स्थायी वजन घटाने के लिए आवश्यक है।	हो सकता है नकारात्मक परिणामउन लोगों के लिए जो खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं और उनका वजन कम है। आमतौर पर कुछ हार्मोनल समस्याओं की उपस्थिति में गर्भनिरोधक थाइरॉयड ग्रंथिमहिलाओं के बीच. कुछ लोगों के लिए जिन्हें मिठाइयों की गहरी मनोवैज्ञानिक लत है और वे किसी भी तरह से अपने चरित्र को बदलने में सक्षम नहीं हैं, कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर रहने से लक्षणों में वृद्धि हो सकती है। अत्यंत थकावट, जलन और, परिणामस्वरूप, पूर्ण टूटन। जिसके बाद आमतौर पर शरीर का वजन तेजी से बढ़ने लगता है।

आहार योजना

क्लासिक दृष्टिकोण कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पोषण के दिनों को समान रूप से वैकल्पिक करना है।

हालाँकि, वजन घटाने के लिए एक और योजना अधिक प्रभावी ढंग से काम करती है: सप्ताह में 2 दिन से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं।

कभी-कभी फिटनेस प्रशिक्षक 6 दिनों तक हर दूसरे दिन बारी-बारी से खाने की सलाह देते हैं, और सातवें दिन आप जो चाहें खाएं। वजन कम करने वाले लोगों के लिए, यह दृष्टिकोण वर्जित है, क्योंकि खाली सातवें दिन हमेशा अधिक खाने और हर चीज का पूर्ण नुकसान होता है। परिणाम प्राप्त.

आप कितना खा सकते हैं?

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा का सेवन लिंग, उम्र, शरीर के वजन आदि पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधिव्यक्ति। इसकी गणना केवल एक पोषण विशेषज्ञ या द्वारा ही की जा सकती है निजी कोच.

घर पर स्वतंत्र रूप से उपयोग किए जा सकने वाले अनुमानित सूत्र इस प्रकार हैं।

वजन कम करने के लिए महिलाओं को प्रोटीन वाले दिनों में लगभग 1200 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, पुरुषों को - 1500। कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में कैलोरी की मात्रा अधिक हो सकती है, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। आदर्श रूप से, अंतर महिलाओं के लिए 400 और पुरुषों के लिए 600 से अधिक नहीं होना चाहिए।

उन लोगों के लिए जो न केवल वजन कम करते हैं, बल्कि प्रशिक्षण भी लेते हैं, कैलोरी की संख्या इस प्रकार होनी चाहिए:

• प्रोटीन दिवस पर महिलाओं के लिए 2300;
• पुरुषों के लिए 3000.

पोषण नियम

1. कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों के आहार में शर्करा और बहुत जल्दी पचने वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं होने चाहिए। आप अनाज (प्राकृतिक, तेज़ अनाज नहीं), आलू, फलियाँ और फल खा सकते हैं। कम मात्रा में, आटा उत्पाद - पास्ता से ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ। कभी-कभी रोटी और थोड़ा सा शहद और सूखे फल। लेकिन चीनी, मिठाई, केक आदि नहीं।
2. सभी दिनों में, कोई भी "तरल कैलोरी" पूरी तरह से निषिद्ध है - मीठा सोडा, फलों के रस.
3. यदि आप बन्स, मफिन और उसी प्रकार की अन्य सभी मिठाइयाँ नहीं छोड़ सकते हैं, तो आप सप्ताह में एक बार कार्बोहाइड्रेट दिवस पर अपने लिए छुट्टी की व्यवस्था कर सकते हैं। और जो चाहो खाओ. लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि इस दिन कैलोरी की कुल संख्या आपके लिंग और शारीरिक गतिविधि के लिए अनुमत कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
4. विधि की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप एक निश्चित समय पर सख्ती से खाना खा सकते हैं। इस मामले में, दो दृष्टिकोण सबसे अच्छा काम करते हैं। पहला है बार-बार खाना (दिन में कम से कम 5-6 बार, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके और एक निश्चित समय पर)। दूसरा निम्नलिखित में है.
5. प्रशिक्षण के दिन कार्बोहाइड्रेट दिनों के साथ मेल खाने चाहिए।
6. प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों दिनों में, आपको बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत होती है जो आपका पेट तो भर देते हैं लेकिन उनमें कैलोरी कम होती है। यह वह सब है जो वनस्पति फाइबर से भरपूर है। पूरी सूचीऔर आप तालिका पा सकते हैं.
7. प्रोटीन वाले दिनों में, आपको अपने आहार में काफी मात्रा में प्रोटीन शामिल करने की आवश्यकता होती है। स्वस्थ वसा. ये वनस्पति तेल हैं - एवोकैडो, नारियल वसा, जैतून का तेल, मेवे और बीज। साथ ही पशु मूल की वसा: वसायुक्त डेयरी उत्पाद - खट्टा क्रीम, पनीर, मक्खन, जिसमें उसका भी शामिल है उपयोगी विकल्पघी (यहां आप पता लगा सकते हैं)।
8. इसका सेवन सभी दिन अवश्य करना चाहिए। बिना चीनी वाली चाय, कॉफी आदि की अनुमति है।
9. भोजन को उचित मात्रा में मसालों के साथ पकाना चाहिए। आप "वजन घटाने के लिए मसाले" अनुभाग में जान सकते हैं कि कौन से मसालों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सोमवार कार्बोहाइड्रेट दिवस है	मंगलवार - प्रोटीन
नाश्ता: दलिया (जल्दी नहीं - प्राकृतिक), आप अखरोट, सूखे फल, जामुन, केले जोड़ सकते हैं। दूसरा नाश्ता: केला, सेब और अन्य फलों के साथ स्मूदी। दोपहर का भोजन: सब्जी प्यूरी सूप (आलू के साथ), चिकन कटलेटएक प्रकार का अनाज और सब्जी सलाद के साथ। दोपहर का नाश्ता: ब्रेड के एक टुकड़े के साथ एक गिलास केफिर। रात का खाना: मसले हुए आलू के साथ उबली हुई मछली का एक टुकड़ा।	नाश्ता: दो अंडे का आमलेट, जड़ी-बूटियों, मीठी मिर्च, टमाटर के साथ पिघले मक्खन में तला हुआ। दूसरा नाश्ता: जामुन के साथ. दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ हड्डी का शोरबा, दम की हुई गोभी के साथ चिकन स्तन और हरा सलाद. दोपहर का नाश्ता: नट्स के साथ बिना मीठा प्राकृतिक दही। रात का खाना: टमाटर और खीरे के साथ बीफ़ स्टू।
बुधवार - कार्बोहाइड्रेट	गुरुवार - प्रोटीन
नाश्ता: कद्दू के साथ बाजरा दलिया. दूसरा नाश्ता: फल. रात का खाना : मछ्ली का सूप(आलू के साथ), पास्ता और सब्जी सलाद के साथ मांस कटलेट। दोपहर का नाश्ता: ब्रेड के एक टुकड़े के साथ सूखे मेवे का मिश्रण। रात का खाना: चावल और सब्जियों के साथ उबले चिकन का एक टुकड़ा।	नाश्ता: नरम उबले अंडे, खीरे, टमाटर। दूसरा नाश्ता: (बिना मीठा) नट्स के साथ। दोपहर का भोजन: हड्डी शोरबा के साथ बोर्स्ट, हरी बीन्स के साथ उबला हुआ बीफ़। दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ एक गिलास केफिर। रात का खाना: हरी सब्जियों के साथ पनीर की परत के नीचे खट्टी क्रीम में पकी हुई मछली।
शुक्रवार - कार्बोहाइड्रेट	शनिवार - प्रोटीन
नाश्ता: पनीर के साथ. दूसरा नाश्ता: फ्रूट स्मूदी (केले के साथ)। दोपहर का भोजन: मटर का सूप, सब्जी स्टू (आलू के साथ) के साथ ओवन में पकाया हुआ चिकन। दोपहर का नाश्ता: ब्रेड के टुकड़े के साथ फ्रूट जेली। रात का खाना: आलू और अन्य सब्जियों (खीरे, टमाटर, चुकंदर) के साथ हेरिंग।	नाश्ता: नट्स के साथ पनीर। दूसरा नाश्ता: हार्ड पनीर. दोपहर का भोजन: अंडे का शोरबा, ब्रोकोली के साथ बेक्ड पोर्क। दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ बिना मीठा दही। रात का खाना: उबली हुई गोभी के साथ मांस कटलेट।

रविवार को अगला सप्ताह शुरू होता है - फिर से एक कार्बोहाइड्रेट दिवस।

यदि आप सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो रविवार सामान्य के बजाय आराम का दिन बन सकता है कार्बोहाइड्रेट मेनूआप अपने लिए कुछ मीठा खरीद सकते हैं। लेकिन अगर आप फिटनेस में शामिल नहीं हैं, लेकिन बस अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको ऐसे "आराम" से इनकार कर देना चाहिए।

दुष्प्रभाव

जबकि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट साइकिलिंग वजन घटाने के लिए एक सरल आहार दृष्टिकोण नहीं है, फिर भी यह कुछ लोगों में असुविधा पैदा कर सकता है। विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो इतने अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने के आदी हैं कि हर दूसरे दिन उनका सेवन करना पहले से ही एक वास्तविक त्रासदी है।

मीठा खाने के शौकीन लोगों को निम्नलिखित अप्रिय घटनाओं का अनुभव हो सकता है:

• बढ़ी हुई थकान;
• मीठे नाश्ते की लालसा में वृद्धि;
• नींद की समस्या;
• चिड़चिड़ापन.

ये सभी लक्षण दो सप्ताह के भीतर दूर हो जाने चाहिए, बशर्ते कि आप सचेत रूप से अपने आहार का पालन करें और बहुत अधिक मिठाइयाँ न खाएँ।

निष्कर्ष

1. वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों को बदलना कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का एक हल्का संस्करण है, जिसका पालन वे लोग कर सकते हैं जो खुद को कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से इनकार करने में पूरी तरह से असमर्थ हैं।
2. खेल में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के लिए बुच आहार की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह अतिरिक्त वसा जमा के एक साथ गठन के बिना मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
3. इस तथ्य के बावजूद कि आहार काफी बड़ी मात्रा में सेवन की अनुमति देता है कार्बोहाइड्रेट उत्पाद, आप चीनी नहीं खा सकते। अनाज, फल, फलियां, पास्ता की अनुमति है, लेकिन केक और मिठाइयों की नहीं।

कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार

लंबे समय से यह माना जाता था कि सामान्य आहार में वसा की अधिक खपत से अतिरिक्त वजन दिखाई देता है। हालाँकि, अगर हम अपने भोजन पर करीब से नज़र डालें, तो उसमें वसा की मात्रा इतनी अधिक नहीं है, इसलिए सभी लोकप्रिय कम-लिपिड आहार अप्रभावी और बेकार साबित हुए। इसके अलावा, यदि शरीर को कम वसा और कैलोरी मिलती है, तो शरीर बरसात के दिन के लिए आपातकालीन भंडारण मोड में चला जाता है, इसलिए वजन कम होने के बजाय, हम बार-बार अपने पक्ष में अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करते हैं।

जैसा कि यह निकला, वजन बढ़ने का कारण तेज़ और अटूट धीमी कार्बोहाइड्रेट है, जो दिन के दौरान ऊर्जा पर खर्च नहीं किया गया था और बस शरीर में "आवश्यकता होने तक" जमा किया गया था। मापा जीवन वाले व्यक्ति के लिए, यह "मांग" नहीं आ सकती है, इसलिए अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के लिए "भंडारण कक्ष" को फिर से भर दिया जाता है। यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है जब कोई व्यक्ति सोने से ठीक पहले कार्बोहाइड्रेट खाता है - शरीर धीमी गति से पाचन मोड में चला जाता है, यही कारण है कि ऊर्जा टूटती नहीं है और पदार्थ बस जमा हो जाते हैं।

वजन घटाने के लिए एक आधुनिक दृष्टिकोण कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार (लोकप्रिय ज़िगज़ैग आहार) बन गया है, जिसका उद्देश्य मेनू में दैनिक कार्बोहाइड्रेट सामग्री को बदलना है, जो चयापचय को धीमा नहीं होने देता है।

कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार का सार, नियम और फायदे

एक बार जर्मन पोषण विशेषज्ञ और विशेषज्ञ कार्ल नोर्डेन द्वारा एक अनोखा आहार विकसित किया गया था। एक समय में, यह बॉडीबिल्डरों और एथलीटों के लिए एक विशेष कार्यक्रम था, जो उन्हें मांसपेशी फाइबर को कम किए बिना अपने शरीर को सुखाने की अनुमति देता था। अलावा, विशेष मेनूशरीर को ऊर्जा और शक्ति के एक ठोस हिस्से से संतृप्त किया।

समय के साथ, आहार को फिर से डिज़ाइन किया गया, जिससे आम लोगों को इस पर अपना वजन कम करने की अनुमति मिली।

आहार का सार यह है कि हर दिन हम उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बदलते हैं। चक्र की शुरुआत में, उनकी मात्रा तेजी से घटती है, बीच में यह तेजी से बढ़ती है, और अंत में यह संतुलित हो जाती है। इस प्रकार का पोषण आपको अपने चयापचय को धोखा देने की अनुमति देता है, जिससे यह हमेशा आपातकालीन प्रसंस्करण मोड में काम करता है और संचय पर स्विच नहीं करता है।

आहार कैसे काम करता है? हम अपने लिए चुनते हैं इष्टतम अवधिपाठ्यक्रम (एक महीने से दो महीने तक) और दिनों को 4 दिनों के चक्र में वितरित करें। पहले कुछ दिनों में हम कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन करते हैं, तीसरे दिन, इसके विपरीत, हम प्रोटीन की खपत को सीमित करते हुए, शरीर पर उनका भार डालते हैं। चक्र के अंतिम चौथे दिन हम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खपत को संतुलित करते हैं।

आहार के पहले दिनों में, शरीर ऊर्जा भंडार को कम कर देता है और जमा वसा को जलाना शुरू कर देता है। यदि आप खिंचाव करते हैं आपातकालीन स्थितिकुछ और दिनों के लिए, "चालाक" चयापचय तनाव के अनुकूल हो सकता है और फिर से वसा जमा करना शुरू कर सकता है, यह जानते हुए कि आप भूखे रहना जारी रखेंगे, जबकि यह मांसपेशी फाइबर को नहीं छोड़ेगा और इसे आवश्यक ऊर्जा पर बर्बाद कर देगा। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट उपवास 2 दिनों से अधिक नहीं रहना चाहिए। फिर हम आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाए बिना, शरीर पर फिर से कार्बोहाइड्रेट का भार डालते हैं (हम प्रोटीन और वसा की खपत कम करते हैं)। और स्थिर वजन घटाने को सक्रिय करने के लिए, हम चौथे दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को थोड़ा कम कर देते हैं।

कार्बोहाइड्रेट चक्रण के नियम:

• बिना किसी व्यवधान या भोग के कार्बोहाइड्रेट उपभोग पैटर्न का कड़ाई से पालन;
• रात में रेफ्रिजरेटर के पास न जाना, उपवास करना और अधिक खाना - हर दिन शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक पदार्थों की मात्रा प्राप्त होनी चाहिए;
• आहार में कार्बोहाइड्रेट में वृद्धि से प्रोटीन और लिपिड में कमी आती है, और इसके विपरीत, अन्य दिनों में;
• पूरे दैनिक भोजन का सेवन 4-6 छोटे स्नैक्स में बांटा गया है;
• सक्रिय शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है और खेल प्रशिक्षणसप्ताह में कम से कम 3 बार;
• आहार के दौरान इसे बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है शेष पानीशरीर में, कम से कम 2 लीटर स्वस्थ तरल (नियमित स्थिर और अनसाल्टेड पानी से बेहतर) का सेवन;
• कोई तला हुआ या स्मोक्ड भोजन नहीं - सभी भोजन को न्यूनतम ताप उपचार से गुजरना होगा;
• हम वसा की खपत कम करते हैं, इसलिए हम पशु तेल, वसायुक्त मांस, ग्रेवी, मेयोनेज़, ड्रेसिंग, कन्फेक्शनरी से इनकार करते हैं;
• आहार के दौरान, स्वस्थ नींद महत्वपूर्ण है;
• आहार की अवधि मनमानी है, लेकिन पोषण विशेषज्ञ 1-2 महीने से अधिक समय तक पाठ्यक्रम का पालन करने की सलाह देते हैं, क्योंकि पहले महीने के बाद तकनीक की प्रभावशीलता कम हो जाती है;
• कार्बोहाइड्रेट आहार का मुख्य घटक हैं, इसलिए हम धीमे (जटिल) कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं, क्योंकि उन्हें पचने में अधिक समय लगता है और उनका भंडारण भी बदतर होता है।

कार्बोहाइड्रेट साइक्लिंग के फायदे:

• कैलोरी गिनने की कोई ज़रूरत नहीं;
• आहार प्रभावी है - पहले महीने में आप 10 किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं, न केवल तरल, बल्कि वसा भी;
• आहार प्रशिक्षण के साथ पूरी तरह से मेल खाता है और वसा के साथ मांसपेशियों को टूटने से बचाता है;
• कार्बोहाइड्रेट आहार काफी संतोषजनक और विविध है, जो टूटने की संभावना को कम करता है और आपको शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से संतृप्त करने की अनुमति देता है;
• सभी आहार उत्पाद स्थानीय बाजार में उपलब्ध हैं और उन्हें पकाने की स्थिति की आवश्यकता नहीं है;
• आहार हानिरहित है, इसमें न्यूनतम मतभेद हैं, शरीर में गंभीर परिणाम नहीं होते हैं, और खिंचाव के निशान, सेल्युलाईट, ढीली त्वचा की उपस्थिति को भी प्रभावित नहीं करता है;
• आहार की अवधि किसी भी तरह से सीमित नहीं है - यह खाने की एक शैली है जिसे आप किसी भी समय समायोजित और बंद कर सकते हैं;
• चयापचय को अपनी सीमा पर काम करने के लिए मजबूर करता है, इसे "रिजर्व में" वसा जमा करने से रोकता है;
• एक स्वस्थ आहार प्रतिरक्षा और समग्र कल्याण में सुधार कर सकता है, अन्य आंतरिक प्रणालियों को मजबूत कर सकता है, और त्वचा और बालों की उपस्थिति, स्थिति पर भी सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है;
• आपको न केवल आकृति को सुखाने, बल्कि आकार देने की भी अनुमति देता है गढ़ी हुई मांसपेशियाँथोड़े समय के लिए।

कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार, नमूना मेनू के लिए उत्पादों का एक सेट

जैसा कि हमने ऊपर पाया, आपके आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होंगे, जो स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ और बगीचे की हरी सब्जियाँ (मूली, टमाटर, खीरा, सभी प्रकार की पत्तागोभी, मटर, लहसुन, कोई भी साग);
• फलियां उत्पाद (दाल, सेम, सेम, सोयाबीन);
• कम वसा वाले मुर्गे (चिकन और टर्की फ़िलालेट्स, बटेर), साथ ही चिकन अंडे;
• दुबला लाल मांस (वील, न्यूट्रिया, खरगोश);
• कम मोटा समुद्री मछलीऔर समुद्री भोजन;
• डेयरी और किण्वित दूध दुबले उत्पाद;
• साबुत अनाज की रोटी (चोकर, मल्टीग्रेन, राई);
• अनाज और अंकुरित अनाज (ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, चोकर, गेहूं, अन्य अनाज);
• सूखे फल और मेवे, बीज;
• ड्रेसिंग (वनस्पति तेल, सिरका, नींबू का रस, टेबल वाइन, नमक के बिना प्राकृतिक मसाले);
• साबुत भोजन पास्ता;
• फल और जामुन;
• स्वस्थ पेय (हरा और) जड़ी बूटी चाय, अदरक पेय, गुलाब का काढ़ा, चीनी के बिना प्राकृतिक बीन कॉफी, खनिज पानी, ताजी सब्जियों और फलों का रस, बेरी का रस और स्मूदी, अमृत, जेली)।

कार्बोहाइड्रेट रोटेशन के दौरान मेनू से क्या बाहर रखा जाना चाहिए:

• स्टार्चयुक्त सब्जियाँ (गाजर, चुकंदर, आलू, सहिजन, तोरी, कद्दू);
• वसायुक्त मांस (गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस) और पोल्ट्री (बतख, हंस), साथ ही ऑफल;
• वसायुक्त समुद्री शैवाल और नदी मछली(सैल्मन, हेरिंग, आदि);
• वसायुक्त डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (मेयोनेज़, अयरन, खट्टा क्रीम, बकरी का दूध, पनीर);
• स्मोक्ड और तले हुए खाद्य पदार्थ;
• खाना तुरंत खाना पकाना, पैकेज्ड उत्पाद, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, ऐपेटाइज़र, स्नैक्स;
• प्रीमियम पास्ता, बेक किया हुआ सामान;
• कन्फेक्शनरी, डेसर्ट, चीनी और वह सब कुछ जिसमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं;
• ड्रेसिंग, मैरिनेड, सॉस;
• अचार और डिब्बाबंद भोजन;
• पेय (शराब, कॉफी स्टिक, ऊर्जा पेय, पैकेज्ड जूस, मीठा सोडा);
• पशु वसा (मार्जरीन, मक्खन, केक क्रीम, आदि)।

तो, आहार की अनुमानित योजना इस प्रकार है।

चक्र का पहला दिन कम कार्ब वाला होता है।कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित मात्रा प्रति 1 किलो वजन पर आधा ग्राम है, और हम प्रोटीन की खपत 3 ग्राम प्रति 1 किलो वजन तक बढ़ाते हैं। यानी, 60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, दैनिक आहार को 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (60 किलोग्राम को 0.5 ग्राम से गुणा) तक कम किया जाता है और 180 ग्राम प्रोटीन (60 को 3 ग्राम से गुणा किया जाता है) तक बढ़ाया जाता है। वसा भी सीमित होनी चाहिए।

पहला दिन (उदाहरण):
हमने जैतून के तेल और नींबू के रस से सजे ग्रीक सलाद के साथ नाश्ता किया। 2 उबले हुए भी डाल दीजिए मुर्गी के अंडेऔर 150 ग्राम दुबला पनीर।
नाश्ता - आधा अंगूर।
दोपहर के भोजन में पका हुआ वील और उबली हुई फलियाँ (दाल और फलियों का मिश्रण) शामिल होती हैं।
नाश्ता - अंगूर का दूसरा भाग।
रात के खाने में पन्नी में पत्तागोभी और जड़ी-बूटियों के साथ पकी हुई समुद्री मछली शामिल होती है। हम एक गिलास कम वसा वाला बिफिडोक भी पीते हैं।

दूसरा दिन लो कार्ब है।

तीसरा दिन (उदाहरण):
नाश्ते में स्टीम ऑमलेट (3 बटेर अंडे, मशरूम, दूध, शतावरी) शामिल होता है। इसमें 1 साबुत अनाज टोस्ट और एक गिलास बिना चीनी वाला घर का बना दही भी शामिल है।
नाश्ता - हरे सेबया नाशपाती.
दोपहर के भोजन के लिए हम उबले हुए चिकन पट्टिका को मटर प्यूरी और गोभी सलाद के साथ परोसते हैं।
नाश्ता - एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध, कुछ मेरिंग्यू।
रात्रि भोज शामिल है वेजीटेबल सलादटूना और समुद्री भोजन के साथ. हम जामुन के साथ 100 ग्राम पनीर भी खाते हैं।

तीसरा दिन हाई कार्बोहाइड्रेट वाला होता है।हम कार्बोहाइड्रेट की खपत को प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 5 ग्राम तक बढ़ाते हैं, और प्रोटीन की मात्रा को प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1 ग्राम तक कम करते हैं।

तीसरा दिन (उदाहरण):
नाश्ते में किशमिश और मेवे के साथ दलिया शामिल होता है। इसमें साबुत अनाज की रोटी और बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी भी शामिल है।
नाश्ता - केला.
दोपहर के भोजन में उबला हुआ टर्की फ़िलेट, भाग शामिल होता है भूरे रंग के चावलऔर सब्जी का सलाद. इसे खट्टे फलों के रस से धो लें।
नाश्ता - 2 आड़ू।
रात के खाने में सख्त पास्ता और अनुभवी मिश्रित सब्जियाँ शामिल होती हैं टमाटर सॉस. इसमें 1 साबुत अनाज और सूखे खुबानी के साथ काली चाय का एक मग भी शामिल है।

चौथा दिन संतुलित है.हम मानव वजन के प्रति 1 किलो 2-2.5 ग्राम के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खपत को बराबर करते हैं।

चौथा दिन (उदाहरण):
नाश्ते में पुलाव और सब्जी का सलाद शामिल होता है। इसे ताजे गाजर के रस से धो लें।
स्नैक - जामुन के साथ 150 पनीर।
दोपहर के भोजन में उबले हुए खरगोश के साथ उबले हुए बीन्स, 1 साबुत अनाज टोस्ट, परोसना शामिल है। कोल स्लॉ. आइए इसे धो लें हरी चायशहद के साथ।
नाश्ता - एक गिलास केफिर, मुट्ठी भर सूखे मेवे।
रात के खाने में उबली हुई मछली भी शामिल है नींबू का रस, सब्जी स्टू और साबुत अनाज टोस्ट।

इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट विकल्प के पहले महीने के दौरान वजन में लगभग 10 किलोग्राम की कमी होती है, जो मुख्य रूप से पानी के बजाय वसा के कारण होता है।

कार्बोहाइड्रेट साइकलिंग आहार से कैसे बाहर निकलें

यह आहार आपको गारंटीकृत और लंबे समय तक अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, क्योंकि कोर्स पूरा करने के बाद भी, चयापचय कार्य करता है उच्च गति, वसा को जमा होने से रोकता है।

लेकिन फिर भी, परिणाम को ठीक से मजबूत करने के लिए, आपको आहार के बाद पहले हफ्तों में कबाब, पकौड़ी, पिज्जा और केक पर ध्यान नहीं देना चाहिए। आहार की कैलोरी सामग्री मध्यम होनी चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन संतुलित होना चाहिए दैनिक मेनू. महीने में कम से कम एक बार समय-समय पर कार्बोहाइड्रेट के वैकल्पिक दिनों पर लौटना भी सहायक होता है। हमने बहुत ज्यादा खाया, घूमे उत्सव की दावतऔर आपने वर्कआउट कम कर दिया है, तो तुरंत अगले 2 दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और योजना के अनुसार जारी रखें।

इसका पालन करना भी जरूरी है सक्रिय छविजीवन और सप्ताह में कम से कम एक-दो बार खेल, नृत्य, योग, दौड़ना या तैराकी करें।

आइए इसके बारे में न भूलें जल व्यवस्था, जो चयापचय दर के लिए जिम्मेदार है - दैनिक मान 1.5-2 लीटर रहता है।

कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार के नुकसान, मतभेद

बेशक, आहार का मुख्य नुकसान उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा की गणना करने, प्रत्येक उत्पाद की संरचना का अध्ययन करने और इंटरनेट पर तालिकाओं की खोज करने की आवश्यकता है। खाने की यह शैली कामकाजी और व्यस्त लोगों के लिए बहुत असुविधाजनक है और औसत व्यक्ति को पसंद नहीं है।

साथ ही, आहार स्वयं लंबा होता है, जिससे आपको अपना आहार बदलना पड़ता है और हर 1-2 दिन में नए व्यंजन तैयार करने पड़ते हैं, जिसमें समय, पैसा और मेहनत खर्च होती है।

इसके अलावा, आहार के नुकसान को समय के साथ कम प्रभावशीलता माना जा सकता है। कई आहार आपको एक महीने में 15 या अधिक किलोग्राम वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन यहां केवल 10 हैं और वे स्वयं लेखकों द्वारा बताए गए हैं (जो, जैसा कि हम जानते हैं, सही परिणाम से बहुत दूर है)।

इसके अलावा, आहार की विविधता और तृप्ति के बावजूद, आहार के लिए उत्पादों की श्रृंखला अभी भी बहुत सीमित है और इसमें विभिन्न मांस, मिठाई और अल्कोहल शामिल नहीं हैं, जो इन उत्पादों के प्रशंसकों को पसंद नहीं आएगा।

आहार में मतभेद भी हैं। निम्नलिखित मामलों में कार्बोहाइड्रेट रोटेशन की अनुमति नहीं है:

• चयापचयी विकार;
• कमजोर प्रतिरक्षा, पुरानी और सूजन संबंधी बीमारियों की उपस्थिति;
• हृदय प्रणाली के रोग, उच्च रक्तचाप;
• कुछ खाद्य पदार्थों से एलर्जी;
• जननांग प्रणाली के रोग, साथ ही यकृत, अग्न्याशय, गुर्दे;
• अंतःस्रावी तंत्र के रोग;
• अत्यधिक मोटापा;
• ऑपरेशन, चोटों, दीर्घकालिक बीमारियों के बाद रिकवरी;
• मनोवैज्ञानिक विकार, एनोरेक्सिया, बुलिमिया;
• आयु 16 वर्ष से कम और 50 वर्ष के बाद;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, मल विकार।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प या बीयूसी आहार का शरीर सौष्ठव से जुड़ा अपना इतिहास है। पहले, इसका उपयोग मांसपेशियों के बढ़ने के बाद वसा जलाने के लिए किया जाता था।

आजकल, आहार न केवल एथलीटों के बीच लोकप्रिय है।

वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों के आधार पर, यह पोषण कार्यक्रम असुविधा पैदा नहीं करता है, और सहनशीलता के आधार पर आहार की अवधि भिन्न हो सकती है।

अदला-बदली का मतलब मिश्रण करना नहीं है

वजन घटाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प में प्रोटीन खाद्य पदार्थों और कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों का बारी-बारी से सेवन शामिल है।

साप्ताहिक भोजन योजना प्रारम्भ होती है मिश्रित दिनइस दौरान सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है। दिन- कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थ, और शाम को - विशेष रूप से प्रोटीन उत्पाद. अगले दो दिनों में आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें: मछली, मांस, पनीर।

इन दिनों में से एक का पालन किया जाता है, जिसके आहार में अनाज, आटे से बनी रोटी साबुत अनाज, सब्जियां (पके हुए आलू की अनुमति है) और ताज़ा फल. इसके बाद फिर दो प्रोटीन दिनों की बारी आती है और अंतिम दिन कार्बोहाइड्रेट होता है।

ध्यान!

परिणामस्वरूप, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प में 7 दिन शामिल हैं: 1 मिश्रित - 2 प्रोटीन - 1 कार्बोहाइड्रेट - 2 प्रोटीन - 1 कार्बोहाइड्रेट।

कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार समय को सीमित नहीं करता है। निर्भर करना व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर और सहनशीलता (और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के नियोजित संतुलन के परिणामस्वरूप, आहार को काफी आसानी से सहन किया जाता है) - साप्ताहिक अवधि को चार सप्ताह तक बढ़ाया जा सकता है और यहां तक ​​कि मुख्य पोषण मॉडल का सिद्धांत भी बनाया जा सकता है।

यह याद रखना चाहिए कि एक संयुक्त दिन के कार्यक्रम में कार्बोहाइड्रेट का विकल्प, हालांकि, अलग-अलग भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की अलग-अलग खपत, किसी भी मामले में उन्हें मिश्रित किए बिना, कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण उपभोग करना शुरू कर देता है वसा भंडार, और अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार में अधिकतम कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को चुनना शामिल है, जो शरीर द्वारा अवशोषण के लिए अधिक उपयोगी हैं। विशेषज्ञों द्वारा विकसित जीआई तालिका आपको इन उत्पादों को चुनने में मदद करेगी।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की गिनती

जहां तक ​​प्रोटीन दिनों की बात है, प्रोटीन का मानक (वे कम वसा वाले पनीर, मछली, में पाए जाते हैं) दुबला मांस), की गणना इस प्रकार की जाती है: आपके वजन को तीन से गुणा करने पर परिणाम प्राप्त होता है दैनिक मानदंडप्रोटीन का सेवन.

आहार को इस प्रकार डिज़ाइन किया गया है कि आहार में शामिल हो न्यूनतम राशिमोटा इसलिए, कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में आपको थोड़ी मात्रा में कैलोरी वाला भोजन खाने की ज़रूरत होती है, जिसमें अनाज, सब्जियों और ड्यूरम गेहूं के आटे से बने पास्ता में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

कैलोरी सामग्री की गणना उन तालिकाओं का उपयोग करके भी की जाती है जो प्रति 100 ग्राम कैलोरी की संख्या की गणना देती हैं।

यदि वजन अत्यधिक बड़ा है, तो शुरुआती बिंदु के रूप में कम अंक लें, वह परिणाम जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं। लेकिन 10 किलो से ज्यादा न लें.

आहार+व्यायाम

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प एक आहार है जिसका उपयोग रूसी सहित दुनिया भर के एथलीटों और बॉडीबिल्डरों द्वारा किया जाता है। गहन शोध के बाद इसे घरेलू विशेषज्ञों की मंजूरी मिल गई।

बेशक, इस डाइट को आम लोग भी फॉलो कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि के साथ कार्बोहाइड्रेट रोटेशन को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है। शारीरिक व्यायाम का एक विशेष सेट मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए नमूना मेनू

प्रोटीन दिवस:

• नाश्ते में कम वसा वाला पनीर और एक कप चाय होती है।
• दूसरा नाश्ता- दो अंडे का आमलेट.
• दोपहर का भोजन: दुबली मछली और ककड़ी और टमाटर का सलाद।
• दोपहर में - कम वसा वाला केफिर।
• रात का खाना: उबला हुआ पोल्ट्री फ़िलेट या लीन बीफ़।
• सोने से कुछ देर पहले आप एक गिलास केफिर, दही या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट दिवस:

• नाश्ते में ओटमील में शहद, दूध मिला सकते हैं।
• दूसरा नाश्ता - एक सेब।
• दोपहर का भोजन - उबली हुई सब्जियों या मशरूम के साथ पास्ता या एक प्रकार का अनाज, सलाद ताज़ी सब्जियां, काली रोटी का एक टुकड़ा।
• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर या दही।
• रात का खाना: उबली हुई मछली या बीफ़, सलाद या ताज़ा खीरे का सलाद।
• सोने से आधे घंटे पहले एक गिलास केफिर या दही पियें।

संयुक्त (प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट दिन):

• नाश्ते में सूखे मेवों के साथ दलिया और एक गिलास दही।
• दूसरा नाश्ता: एक दो खुबानी।
• दोपहर का भोजन: कम वसा वाली मछली, चावल के साइड डिश के साथ उबली हुई या ग्रिल की हुई।
• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना: दाल की साइड डिश के साथ बीफ़ स्टू।
• सोने से पहले: कम वसा वाला दही।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के फायदे

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प कई लोगों की तरह स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है अल्पावधि आहार. पोषण संतुलित होता है और आपको धीरे-धीरे वजन कम करने में मदद मिलती है।

आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री की जटिल गणना किए बिना अपने आहार की योजना स्वयं बना सकते हैं। साथ ही, आहार के दौरान आपको अगले भोजन की प्रतीक्षा में भूख की दुर्बल भावना को दबाना नहीं पड़ेगा, क्योंकि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प तृप्ति की भावना देता है।

इस आहार का पालन करने वालों की उपस्थिति प्रभावित नहीं होगी, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार शरीर को सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्व, विटामिन और फाइबर प्रदान करता है। इसका मतलब है कि नाखून, बाल और त्वचा स्वस्थ और अच्छी तरह से तैयार दिखेंगे।

कई हफ्तों तक इस पोषण कार्यक्रम का पालन करके, आप अपने शरीर को खाने की एक नई शैली में ढाल लेंगे जो मध्यम, संतुलित और स्वस्थ है। इस डाइट प्लान को सालों तक फॉलो किया जा सकता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के नुकसान

आहार में बहुत कुछ है सकारात्मक प्रतिक्रिया. लेकिन इसकी कमियां भी हैं.

कुछ पोषण विशेषज्ञ आहार की अवधि पर सवाल उठाते हैं और मानते हैं कि इसका तीन महीने से अधिक समय तक पालन नहीं किया जाना चाहिए। उनकी राय में, शरीर शारीरिक परिवर्तनों को अपनाता है और उन पर प्रतिक्रिया नहीं करता है। इसलिए, प्रभावी वजन घटाने का पालन नहीं होगा।

प्रति किलोग्राम 3 ग्राम प्रोटीन खाना (उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन के साथ 210 ग्राम है) शरीर के पाचन कार्य के लिए पर्याप्त भार है। इसलिए, के बारे में मत भूलना शारीरिक व्यायाम, जो चयापचय को उत्तेजित करता है।

व्यक्तिगत प्रोटीन सहनशीलता को ध्यान में रखा जाना चाहिए: कुछ मामलों में, मतली की भावना हो सकती है।

किसी भी स्थिति में, आहार का उपयोग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।

स्रोत: http://orahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html

आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के दिन बदल-बदलकर लें

में आधुनिक दुनियाहर कोई छरहरा शरीर और आकर्षक रूप पाने का प्रयास करता है - यह एक सफल करियर की कुंजी में से एक है। छरहरा बदनइसे विभिन्न तरीकों से प्राप्त किया जा सकता है: जिम में प्रशिक्षण के साथ खुद को थका कर या भोजन का सेवन सीमित करके। आज सबसे लोकप्रिय, प्रभावी आहारों में से एक को कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार कहा जाता है।

आहार के मूल सिद्धांत

इस आहार का सिद्धांत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सेवन का संतुलन बनाए रखना है। खाने की इस शैली का अभ्यास कई महीनों तक किया जा सकता है, इस उद्देश्य से पूरी अवधि को चार दिनों के खंडों में विभाजित किया गया है।

विचार यह है कि पहले दो दिनों में आप कम कार्बोहाइड्रेट खाएं और अधिक प्रोटीन, तीसरे दिन, इसके विपरीत - अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन, और चौथा दिन संतुलित होता है - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग समान होती है।

इस संयोजन के आधार पर इस आहार को प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार भी कहा जाता है।

अब आपको बताते हैं कि यह क्यों और कैसे काम करता है। जब आप कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपके शरीर में ग्लाइकोजन की मात्रा, जो शरीर में ऊर्जा भंडार का आधार है, कम हो जाती है। इसलिए, आपातकालीन मोड में स्विच करते समय, शरीर उपभोग करना शुरू कर देता है अतिरिक्त स्रोतऊर्जा, यानी वसा कोशिकाएं.

लेकिन केवल कम कार्ब वाला खाना खाने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी, क्योंकि...

मुख्य ऊर्जा सामग्री की लंबे समय तक अनुपस्थिति के साथ, शरीर "घबराहट में पड़ जाता है" और ऐसी भूख दोबारा लगने की स्थिति में सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देता है।

और सबसे अनावश्यक हिस्से के रूप में मांसपेशियों से ऊर्जा निकाली जाने लगती है। इसलिए, इस प्रकार के पोषण का अभ्यास लंबे समय तक नहीं किया जा सकता है और तीसरे दिन शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को पूरा करना आवश्यक है।

वे। हम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा तो बढ़ा देते हैं, लेकिन कैलोरी की मात्रा समान रखने के लिए प्रोटीन की मात्रा कम कर देते हैं। शरीर इतनी जल्दी खुद का पुनर्निर्माण करने में सक्षम नहीं है, इसलिए यह ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा भंडार का सक्रिय रूप से उपयोग करना जारी रखता है। इस समय लीवर में ग्लाइकोजन जमा हो जाता है।

चौथे दिन, जब प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन लगभग समान होता है, तो शरीर अपनी सामान्य ऊर्जा जमा करना जारी रखता है। बस इतना ही। छोटा चार दिवसीय चक्रख़त्म हो गया है, अब इसे शुरू से दोहराया जाना चाहिए।

इस अवधि के दौरान वजन का क्या होता है? पहले दो दिनों में आप 1 किलो तक वजन कम कर सकते हैं, तीसरे दिन वजन घटाने की प्रक्रिया जारी रहती है, लेकिन चौथे या पांचवें दिन के अंत तक पैमाने पर सामान्य संख्या वापस आ जाएगी।

इसका मतलब यह नहीं है कि आहार काम नहीं करता है। नया लौटा हुआ किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट के कारण शरीर में जमा हुआ पानी है, जिसका 1 ग्राम 4 ग्राम पानी को आकर्षित और बरकरार रखता है।

दूसरे चक्र के मध्य तक, आप आहार शुरू करने से पहले के वजन पर वापस आ जाएंगे।

फायदे और नुकसान

इस डाइट के कई फायदे हैं. यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में आपकी मदद करेगा, जैसा कि अक्सर अन्य आहारों के साथ होता है।

यह शरीर के कामकाज की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखता है और इन विशेषताओं को ध्यान में रखकर बनाया गया है। सबसे पहले, आप अपने चयापचय को तेज करने में सक्षम होंगे, जिसका सीधा प्रभाव आपके स्वास्थ्य पर बेहतर प्रभाव पड़ेगा।

खाया गया भोजन पेट और आंतों को अवरुद्ध नहीं करता है, और हानिकारक विषाक्त पदार्थ शरीर को जहर नहीं देते हैं।

यह आहार आपको कैलोरी गिनने के लिए मजबूर नहीं करता है; भोजन की कैलोरी सामग्री हमेशा भिन्न होती है। शरीर की सभी मांसपेशियाँ और प्रणालियाँ अच्छी स्थिति में हैं, सक्षम हैं सक्रिय कार्यऔर भार. सप्ताह में कई बार जिम जाने को प्रोत्साहित किया जाता है।

ऐसा आहार शरीर को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह वंचित नहीं करता है। परिणामस्वरूप, आप मांसपेशियों के बजाय वसा खो देते हैं। मांसपेशियों के नष्ट होने का खतरा है थकान. नतीजतन, आप व्यावहारिक रूप से वजन कम करना बंद कर देते हैं और अपना आकार खो देते हैं, आप और भी कम खाना शुरू कर देते हैं, लेकिन बिना वांछित परिणाम. और वैकल्पिक कार्बोहाइड्रेट आहार की मदद से, आप एक सुडौल फिगर बनाए रखते हैं, लेकिन साथ ही वजन भी कम करते हैं।

एक और निर्विवाद लाभ यह है कि कोई प्रतिबंधित उत्पाद नहीं हैं। आख़िरकार, जैसा कि आप जानते हैं, वर्जित फल मीठा होता है। यदि आपके आहार में किसी भी खाद्य पदार्थ पर प्रतिबंध है, उदाहरण के लिए, रोटी, तो आप इसके बारे में केवल सपने ही देखेंगे। कार्ब साइक्लिंग आहार यह सब करने की अनुमति देता है, इसलिए आपके मानसिक स्वास्थ्य पर भी कोई असर नहीं पड़ेगा। आपको बस यह सीखने की ज़रूरत है कि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने की उचित योजना कैसे बनाई जाए।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, यह आहार वास्तव में आपकी मदद कर सकता है! उत्पादों को सही ढंग से संयोजित करके, आप वह परिणाम प्राप्त करेंगे जिसकी आपको आवश्यकता है। आहार में उम्र, लिंग या व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर कोई मतभेद नहीं है।

मेन्यू

यहां चार दिनों के लिए एक संभावित भोजन योजना दी गई है।

आहार के दिन 1 और 2 (कम कार्ब)

• नाश्ता - हल्का सलादथोड़ी सी बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ वनस्पति तेल, 2 अंडे, आहार पनीर।
• दोपहर का भोजन - सफेद चिकन, लीन बीफ़, बीन्स या सब्जियाँ, अधिमानतः दम किया हुआ या भाप में पकाया हुआ।
• रात का खाना - बिना स्टार्च वाली सब्जियों का हल्का सलाद, सलाद ड्रेसिंग के रूप में वनस्पति तेल, मछली के कुछ टुकड़े।

तीसरा दिन (हाई कार्ब)

• नाश्ता - किशमिश के साथ दलिया दलिया, पूरी ब्रेड।
• दोपहर का भोजन - चावल, भूरा या नियमित, कुछ सफेद चिकन, हल्का सलाद।
• रात का खाना - ड्यूरम गेहूं पास्ता, ड्रेसिंग के रूप में हल्की चटनी।

चौथा दिन (कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संतुलन)

• नाश्ता - किशमिश, आहार पनीर के साथ लुढ़का हुआ दलिया दलिया।
• दोपहर का भोजन - सफेद चिकन के साथ कुछ चावल, सब्जी का सलाद।
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, मछली का एक टुकड़ा, साबुत आटे की ब्रेड के 3 टुकड़े।

यह उन विकल्पों में से एक है जिन पर आप विचार कर सकते हैं। इसके अलावा, आहार को आपके विवेक पर संशोधित किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, कम कार्ब वाले दिनों की संख्या जोड़कर।

मुख्य बात प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का वांछित संतुलन हासिल करना है, जिससे आपका शरीर ऊर्जा को फिर से भरने के लिए वसा कोशिकाओं का उपयोग करेगा।

प्रोटीन की मात्रा को बदलना भी आवश्यक नहीं है, केवल कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से परिणाम प्राप्त करना।

स्रोत: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html

वजन कम करने के तरीके के रूप में वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट रोटेशन (संक्षेप में पीसीए) एक वसा जलाने वाला आहार है जो दुबले शरीर को संरक्षित करता है। शरीर सुडौल और सुडौल बनता है। बॉडीबिल्डिंग और अन्य क्षेत्रों में BEACH प्रणाली बहुत लोकप्रिय है हाल ही मेंअपनी सुविधा और आराम के कारण यह वसा भंडार से छुटकारा पाने का एक फैशनेबल तरीका बनता जा रहा है।

आहार में शामिल हैं अनुक्रमिक संक्रमणआहार को प्रोटीन से कार्बोहाइड्रेट की ओर ले जाना, इसीलिए इसे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन प्रणाली कहा जाता है।

प्रोटीन के दिनों को बदलने से, जब मेनू में मांस और डेयरी व्यंजन होते हैं, और कार्बोहाइड्रेट वाले दिन होते हैं, जिनमें आहार में अनाज, सब्जियां और फल होते हैं, तो चयापचय में तेजी आती है और स्थायी वजन कम होता है।

ऐसी प्रणाली का सबसे उल्लेखनीय लाभ यह है कि, वसा जमा को कम करते हुए, यह मांसपेशियों को प्रभावित नहीं करता है। यह बहुत प्रभावी है, खासकर व्यवस्थित प्रशिक्षण और खेल के साथ।

एक चक्र में चार दिन लगते हैं।

आरेख संक्षेप में इस प्रकार दिखता है:

• पहले और दूसरे दिन प्रोटीन दिवस हैं;
• तीसरा दिन - कार्बोहाइड्रेट;
• चौथा दिन संतुलित है.

पहले दो दिनों में मुख्य भोजन प्रोटीन खाद्य पदार्थ होता है। तीसरा दिन उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला, लगभग बिना प्रोटीन वाला भोजन होता है। चौथे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित सेवन करने की अनुमति है। इन चार दिनों के दौरान कैलोरी की मात्रा अपरिवर्तित रहनी चाहिए।

पहले दो प्रोटीन दिनों के दौरान, वसा जलती है, अतिरिक्त तरल, विशेषकर प्रशिक्षण के दौरान। जब कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति समाप्त हो जाती है, तो शरीर ऊर्जा की कमी का अनुभव करता है।

"आपातकालीन मोड" से बचने के लिए और मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे, तीसरे उच्च-कार्बोहाइड्रेट दिन पर, कार्बोहाइड्रेट के साथ संतृप्ति होनी चाहिए। जड़ता से, वसा और कम हो जाती है, और मांसपेशियों को पहले से ही वह ऊर्जा प्राप्त होती है जिसकी उन्हें आवश्यकता होती है।

चौथे दिन मेनू में ये शामिल हैं उत्पादों की विविधताऔर शरीर के प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संतुलन को बहाल करता है।

आहार के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर अधिक प्रोटीन वाले दिन हो सकते हैं।

सबसे पहले आपको भोजन कैलोरी टेबल, स्केल और एक कैलकुलेटर का स्टॉक करना होगा।

सूत्र का उपयोग करके, आपको अपना सामान्य वजन निर्धारित करने की आवश्यकता है: सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई से 100 घटाएं।

विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार प्रति कि.ग्रा सामान्य वज़नअनुमत:

• पहले दो दिनों में 3 ग्राम तक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट - 1 ग्राम तक;
• तीसरे दिन - 5 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम प्रोटीन;
• चौथे, संतुलित दिन पर 1.5-2 ग्राम तक प्रोटीन, 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलोकैलोरी होती है, एक ग्राम वसा में 9 किलोकैलोरी होती है।

इसे पहले से करना बेहतर है आवश्यक गणनाऔर मेनू की योजना बनाएं. उपयोग वसायुक्त खाद्य पदार्थइसे न्यूनतम रखने की अनुशंसा की जाती है।

दैनिक कैलोरी की मात्रा 1200 किलोकैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए, और व्यायाम करने वालों के लिए - 1600 किलोकैलोरी से नीचे नहीं होनी चाहिए।

ध्यान!

लेकिन प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए कोई सार्वभौमिक, एक आकार-फिट-सभी नुस्खा नहीं है। इसका लाभ लचीलापन और आराम है। मुख्य मानदंड भलाई है और यह नियम जो दुनिया के सभी आहारों पर लागू होता है वह है "कोई नुकसान न करें।" आप प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के दौरान भूखे नहीं रह सकते।

ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर को कोई विशेष लाभ नहीं पहुंचाते हैं या कैलोरी में बहुत अधिक हैं:

• प्रीमियम और प्रथम श्रेणी के आटे से बने आटा उत्पाद;
• गैर-संपूर्ण अनाज अनाज;
• मिठाई और चीनी;
• स्मोक्ड मीट और सॉसेज;
• फास्ट फूड;
• केले और अन्य मीठे फल;
• मीठे फलों का रस, शराब।

अत्यधिक नमक का सेवन और गर्म मसाला भी प्रतिबंधित है।

पहला दिन प्रोटीन:

• आमलेट या तले हुए अंडे, जड़ी-बूटियों के साथ खीरे का सलाद, वनस्पति तेल और नींबू की ड्रेसिंग;
• उबला हुआ चिकन या टर्की, बेक्ड तोरी या बैंगन;
• पनीर के साथ कम सामग्रीमोटा;
• पकी हुई दुबली मछली, हरी सब्जी का सलाद।

दूसरा दिन प्रोटीन:

• दुबला उबला हुआ मांस, जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर और खीरे का सलाद, जैतून का तेल, नींबू का रस;
• कम वसा वाला पनीर;
• दम की हुई या पकी हुई मछली, उबली हुई सब्जियाँ;
• कम वसा वाला पनीर;
• ग्रिल्ड मछली, हरी सब्जियों का सलाद।

तीसरा दिन कार्बोहाइड्रेट:

• किशमिश, मेवे, फलों के साथ पानी पर दलिया;
• फलों का सलाद;
• दुबली मछली, सब्जी सलाद के साथ उबले चावल;
• मसाला, प्याज, थोड़ा सा वनस्पति तेल के साथ पके हुए आलू;
• टमाटर के साथ पास्ता.

चौथा दिन - कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन:

• प्राकृतिक दही, साबुत भोजन टोस्ट, थोड़ा सा जैम;
• नाशपाती;
• एक प्रकार का अनाज, सब्जी सलाद के साथ उबली हुई मछली;
• जामुन या संतरे के साथ पनीर;
• झींगा या समुद्री मछली, पत्तागोभी और गाजर का सलाद।

पहला दिन प्रोटीन:

• उबला हुआ मांस, टोस्ट, हरा सलाद;
• कम वसा वाला पनीर;
• दम की हुई मछली, टमाटर या ककड़ी;
• कम चिकनाई वाला दही;
• उबली हुई टर्की पट्टिका, उबली हुई सब्जियाँ।

दूसरा दिन प्रोटीन:

• तले हुए अंडे, मूली, खीरे, जड़ी-बूटियों का सब्जी सलाद;
• प्राकृतिक दही;
• बेक्ड चिकन पट्टिका, टमाटर;
• उबला हुआ गोमांस, सेम;
• मछली के दो टुकड़े, हरी सब्जियों का एक सलाद।

तीसरा दिन कार्बोहाइड्रेट:

• पानी के साथ दलिया जई का दलियाकिशमिश, मेवे के साथ;
• खुबानी या आड़ू;
• टमाटर ड्रेसिंग, हरी सलाद के साथ स्पेगेटी;
• जड़ी बूटियों के साथ पके हुए आलू;
• उबले हुए चावल के साथ दुबली मछली, ब्रेड के तीन टुकड़े, एक सेब।

चौथा दिन संतुलित:

• दलिया, बिना मीठा दही;
• जामुन के साथ दही सूफले;
• चिकन ब्रेस्ट, आलू के साथ सब्जी स्टू;
• कम वसा वाले पनीर, खुबानी के साथ रोटी;
• पका हुआ मांस या मछली, भूरे रंग के चावल, वेजीटेबल सलाद;

उचित रूप से चयनित मेनू के साथ, प्रोटीन आहार के विपरीत, संपूर्ण प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के दौरान भलाई और भावनात्मक स्थिति स्थिर रहती है, जिसमें हो सकता है खराब मूड, कमजोरी, चक्कर आना।

कुछ लोग इस तरह के आहार का नुकसान सख्त मोनो-आहार की तुलना में धीमी गति से वजन घटाने पर विचार करते हैं। यह विशेषता प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के संतुलन के कारण है। इससे इसकी गरिमा कम नहीं होती है - समीक्षाओं को देखते हुए, वसा भंडार अपरिवर्तनीय रूप से गायब हो जाते हैं, जिसके बारे में नहीं कहा जा सकता है सख्त आहार. एकमात्र शर्त- स्वस्थ भोजन और खेल।

कैलोरी की निर्धारित संख्या से अधिक न होने के लिए, आपको पहले से ही कैलोरी सामग्री की गणना करने और एक मेनू बनाने की आवश्यकता है।

आहार कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए।

चक्र के पहले और दूसरे दिन, मेनू में मछली, मांस और पनीर शामिल होना चाहिए। BUCH के दौरान केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, कम वसा वाला पनीर भी मेज पर होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट मेनू में एक प्रकार का अनाज, चावल, कोई भी अनाज, फलियां, सब्जियां, फल, ड्यूरम आटे से बना पास्ता शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के लिए, एक विशेष तालिका होती है जहां ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) दर्शाया जाता है। प्रोटीन-कार्बन वैकल्पिक आहार के लिए, सबसे अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर है निम्न दरग्लिसमिक सूचकांक। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ बहुत जल्दी पच जाते हैं, इसलिए शरीर उनमें से कुछ को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, और बाकी वसा भंडार के रूप में संग्रहीत होता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ऊर्जा व्यय संतुलित होना चाहिए ऊर्जा मूल्यमेनू में शामिल उत्पाद. भारी शारीरिक कार्य के दौरान या जब खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री गहन प्रशिक्षणशरीर की कमी से बचने के लिए प्रतिदिन 3500 कैलोरी तक का सेवन करना चाहिए।

मेनू में विटामिन और खनिज अवश्य शामिल होने चाहिए।

पाचन समस्याओं या किडनी की बीमारी वाले लोगों को इसका उपयोग सावधानी से करना चाहिए।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प है प्रभावी आहारअतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में.

यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हो सकता है जिनके पास स्वस्थ भोजन कौशल नहीं है।

सकारात्मक दृष्टिकोण और दृढ़ता के साथ, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का उपयोग करके, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लंबे समय तक अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं और पतला शरीर बनाए रख सकते हैं।

पाठ: ओल्गा नाटोलिना

बहुत से लोग लोकप्रिय प्रोटीन आहार के बारे में जानते हैं, जो आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी पर आधारित है। पोषण विशेषज्ञों ने इसका एक संशोधन भी विकसित किया है - "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार", या दूसरे शब्दों में - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प (या संक्षेप में - बीयूसी आहार)। यह अधिक विविध है और आपको अपने आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को संयोजित करने की अनुमति देता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार कैसे काम करता है?

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का मतलब है कि आप वैकल्पिक दिन जब आपको केवल खाने की आवश्यकता होती है प्रोटीन भोजन, कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों के साथ, जिसके दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, सप्ताह के लिए आपकी योजना इस प्रकार होगी: पहले दिन मिश्रित प्रकार का आहार है, फिर दो दिनों तक आप अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को शामिल किए बिना पनीर, मांस, मछली खाते हैं। और अगले दिन आप अपने आप को एक प्रकार का अनाज, ताजी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां या फल खिलाएं। इसे खाने की भी अनुमति है साबुत गेहूँ की ब्रेडऔर पके हुए आलू. फिर आपको दो दिनों के लिए फिर से प्रोटीनयुक्त भोजन करना शुरू कर देना चाहिए। इस योजना के अनुसार (1 मिश्रित + 2 प्रोटीन + 1 कार्बोहाइड्रेट + 2 प्रोटीन + 1 कार्बोहाइड्रेट) सप्ताह संरचित है। आहार की अवधि सीमित नहीं है - सिद्धांत रूप में, खाने की यह शैली न केवल धीरे-धीरे वजन घटाने के लिए, बल्कि सामान्य रूप से जीवन के लिए भी उपयुक्त है।

प्रोटीन दिवस की विशेषताएं

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रोटीन वाले दिनों में आपको अपने खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की निगरानी करने की आवश्यकता है। अपने आहार के लिए न्यूनतम वसा सामग्री वाले उत्पाद चुनें: कम वसा वाला पनीर, टूना, दुबला मांस या मछली। न केवल कार्बोहाइड्रेट, बल्कि वसा की भी कमी के कारण, शरीर को संग्रहीत भंडार खर्च करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा - तदनुसार, आप हमेशा अतिरिक्त वजन कम करेंगे।

प्रोटीन दिनों के दौरान आपको खाने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की सही गणना करना भी महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट और वसा को गिनने की कोई आवश्यकता नहीं है - आपको थोड़ी देर के लिए कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए, और वसा को न्यूनतम कर देना चाहिए। प्रोटीन की गणना इस प्रकार की जाती है: आप अपना वजन लें और इसे 3 से गुणा करें। यह ग्राम में प्रति दिन प्रोटीन की आवश्यकता है। यदि आपका वजन बहुत अधिक है, तो पहले से ही कम किए गए आंकड़े को अपनी गणना के रूप में लें, जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं, लेकिन 10 किलो से अधिक न घटाएं। मूल्य प्राप्त करने के बाद, आप एक आहार बनाएंगे और समझेंगे कि इसमें कितने प्रोटीन उत्पाद शामिल करने हैं। सुविधा के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका हाथ में रखना अच्छा होगा।

कार्बोहाइड्रेट वाले दिन के दौरान, आपको गणित करने की ज़रूरत नहीं है। मुख्य बात यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट हों, जैसे अनाज, अनाज, सब्जियां, ड्यूरम गेहूं पास्ता। उनमें बस थोड़ी सी वसा होती है, जो मायने रखती है। यह पता लगाने के लिए कि किसी उत्पाद में तेज़ (खाली) कार्बोहाइड्रेट हैं या स्वास्थ्यवर्धक धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका का उपयोग करें। तालिका में जीआई सूचकांक जितना अधिक होगा, उत्पाद उतना ही बेकार होगा। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार के लिए, आपको यथासंभव न्यूनतम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। मिश्रित दिन के दौरान, आप सुबह कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, दोपहर में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ और शाम को केवल प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के फायदे

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का मुख्य लाभ, निश्चित रूप से, स्पष्ट रूप से सहज वजन घटाने है संतुलित आहार. कई लोगों की तरह, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है तेज़ आहार. इसके अलावा, वजन घटाने की इस पद्धति में खाए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की जटिल गणना शामिल नहीं है। यह समझना काफी आसान है कि अपने आहार की योजना स्वयं कैसे बनाएं। इस आहार से वसा जलने के कारण वजन कम होता है, न कि शरीर से तरल पदार्थ बाहर निकलने के कारण। जैसे ही आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं तो परिणाम तुरंत गायब हो जाते हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के दौरान, आपको लगातार भूख की भावना से नहीं जूझना पड़ेगा, इसके विपरीत, कभी-कभी आवश्यकतानुसार अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना मुश्किल होगा। जब कोई व्यक्ति चिड़चिड़ा हो जाता है, तो आपको कई आहारों की तरह मूड में गिरावट या उनींदापन भी नज़र नहीं आएगा। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का एक और फायदा यह है कि आपकी उपस्थिति खराब नहीं होगी। अर्थात्, शरीर में आवश्यक सूक्ष्म तत्वों की कमी के कारण बालों और नाखूनों को नुकसान नहीं होगा।

यदि आपने वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो आपको प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प की आवश्यकता है। आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी और वसा की परतघटाएंगे। लेकिन इसके लिए उच्च शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। यह आहार एथलीटों के बीच लोकप्रिय है, क्योंकि इसे खाने से आप कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण कमजोरी और अस्वस्थता महसूस नहीं करते हैं। आप खेल सहित सक्रिय जीवनशैली जी सकते हैं। और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के दौरान उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।

यदि आप एक महीने से अधिक समय तक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करते हैं, तो आप अपने शरीर को केक और अन्य खाद्य पदार्थों के बिना काम करना सिखा देंगे। हानिकारक उत्पाद. भविष्य में, आहार छोड़ने के बाद, आप संतुलित, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से अपना आहार बनाएंगे। जो चीज़ आपके वजन को दोबारा बढ़ने से रोकेगी वही स्वास्थ्य की कुंजी होगी।

आहार के विपक्ष

हालाँकि, कई पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के नुकसान के बारे में भी बात करते हैं। वे लंबे समय तक, तीन महीने से अधिक समय तक, ऐसे आहार की प्रभावशीलता पर सवाल उठाते हैं। चूंकि हमारा शरीर अच्छी तरह से अनुकूलन करता है, इसलिए यह आहार में बदलाव पर प्रतिक्रिया देना बंद कर देगा। इसलिए, मोटापे की समस्या वाले लोगों के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार उपयुक्त नहीं है। यहां हमें अधिक सख्त आहार की आवश्यकता है, और पोषण विशेषज्ञ के लिए पोषण प्रणाली विकसित करना बेहतर है।

इसे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का नुकसान भी माना जाता है बढ़िया उपयोगप्रति दिन प्रोटीन. आख़िरकार, अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 3 ग्राम प्रोटीन खाना शरीर के लिए वास्तव में एक असामान्य मात्रा है, और इसे पचाना मुश्किल होगा। इसलिए, नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ इस आहार की सिफारिश की जाती है। तब चयापचय तेज हो जाएगा, और प्रोटीन बेहतर अवशोषित हो जाएगा। इस प्रकार, शरीर पर भार कम हो जाएगा।

प्रोटीन वाले दिनों में, बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करने से आपको मिचली आ सकती है। साथ ही, यह भी सामने आ सकता है बुरी गंधआपके मुंह में और आपकी सांसों की ताजगी खत्म हो जाएगी।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार: दिन के अनुसार नमूना मेनू

प्रोटीन वाले दिनों में, आपका मेनू इस तरह दिख सकता है:

• सुबह: कम वसा वाला पनीर और बिना चीनी की चाय;
• दूसरा नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट;
• दोपहर के भोजन के लिए: उबले हुए ट्यूना, आप कुछ खीरे जोड़ सकते हैं;
• दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही या केफिर;
• रात का खाना - चिकन स्तनोंउबला हुआ या उबला हुआ गोमांस;
• सोने से पहले: बिना चीनी या एडिटिव्स वाला दही, या एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध पीना।

कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में आप इस तरह खा सकते हैं:

• सुबह: मूसली, वैकल्पिक रूप से कुछ अतिरिक्त के साथ मलाई निकाला हुआ दूधऔर शहद या सूखे फल;
• नाश्ता: 1 सेब, या कुछ खुबानी;
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज, चावल, टमाटर सॉस या मशरूम के साथ पास्ता, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद, राई की रोटीएक टुकड़ा;
• दोपहर का नाश्ता - शहद और ब्रेड के साथ कम वसा वाला दही;
• रात का खाना - जैतून के तेल या मछली में तला हुआ मांस, पत्तेदार सब्जियों के सलाद के साथ;
• सोने से 30 मिनट पहले: एक गिलास दही।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में, मेनू इस तरह दिख सकता है:

• नाश्ते के लिए: सूखे मेवों के साथ दलिया, कम वसा वाला दही;
• नाश्ता: सेब;
• दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, चावल या एक प्रकार का अनाज का साइड डिश;
• नाश्ता: शहद के साथ केफिर का एक गिलास;
• रात का खाना: दम किया हुआ मांस, साइड डिश के रूप में दाल;
• सोने से पहले: दही, या एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध पीना।