एक वर्ष से अधिक पुराना

विशेषज्ञों द्वारा बनाया गया एसपीए आहार स्वास्थ्य केंद्रमिरावल एसपीए वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन शुरुआत है, लेकिन अन्य चीजों के अलावा, यह बदलाव में भी मदद करता है खाने का व्यवहारकुल मिलाकर, नई, स्वस्थ आदतें डालना।

वैसे, आहार को आपकी स्वाद प्राथमिकताओं के अनुरूप बेहतर ढंग से समायोजित किया जा सकता है। इसे आज़माएं, और आप समझ जाएंगे कि कठोर वर्जनाओं के बिना अतिरिक्त पाउंड कम करना कैसा आनंद है;

एसपीए आहार का सिद्धांत: बिना किसी प्रतिबंध के वजन कम करें!

रंचना व्यक्तिगत योजनापोषण, कृपया नीचे दी गई सूची का उपयोग करें। इसमें आपको नाश्ते के लिए 7, दोपहर के भोजन के लिए 7 और रात के खाने के लिए भी इतने ही विचार मिलेंगे। हर दिन प्रत्येक श्रेणी से एक व्यंजन चुनें। जिसमें दैनिक राशन 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

यह भूख महसूस किए बिना प्रति सप्ताह लगभग आधा किलो वजन कम करने के लिए पर्याप्त है। यदि आप "फिटनेस के बिना एक दिन भी नहीं" के सिद्धांत पर चलते हैं, तो आप आसानी से 1800 किलो कैलोरी खर्च कर सकते हैं। अपने स्वाद के आधार पर अपनी पसंद बनाएं।

उदाहरण के लिए, यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो हमारी सूची से मछली के व्यंजनों को अनदेखा करें! क्या आपको गेहूं का दलिया पसंद है? आश्चर्यजनक! इसे रोज सुबह खाएं. वैसे, यह डिश मिरावल एसपीए में सबसे पसंदीदा में से एक है। इसलिए हम प्रस्तुत करते हैं विस्तृत नुस्खागेहूं का दलिया पकाना और अन्य "हिट" के लिए व्यंजन: सेब के साथ जौ का सलाद और गेहूं के पुलाव के साथ टस्कन चिकन।

सोचो तुम क्या खाते हो

मन लगाकर खाना सीखें. उदाहरण के लिए, खाना शुरू करने से पहले, अपने आप से पूछें: “क्या मुझे यह भोजन अपने पेट में चाहिए? इससे मुझे क्या लाभ होगा?

पर ध्यान दें उपस्थिति, गंध, पकवान के स्वाद के रंग। और समय-समय पर छोटे-छोटे ब्रेक लेते हुए कांटे को एक तरफ रख दें। यदि आप अकेले भोजन कर रहे हैं, तो कोशिश करें कि टीवी चालू न करें या मेज पर न पढ़ें - कुछ भी आपको खाने से विचलित नहीं करना चाहिए।

छोटी-छोटी खुशियाँ

यदि आप अपने आहार से अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से हटा देते हैं, तो उनके प्रति आपकी लालसा और भी बढ़ जाएगी। इसका मतलब यह है कि आपके आहार पर अंत तक टिके रहने की संभावना नहीं है। इसलिए हमने कार्यक्रम में शामिल किया विभिन्न विकल्पमिठाइयाँ जो आपके दैनिक मेनू में सुखद विविधता जोड़ देंगी।

फिटनेस के सभी पहलू

दिन में कम से कम 30 मिनट कार्डियो करें। तब आपका वजन और भी तेजी से कम होगा और वसा के साथ-साथ मांसपेशियों का भी नुकसान नहीं होगा।

7 दिनों के लिए एसपीए आहार के लिए मेनू!

7 कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए विचार

1. साबुत अनाज टोस्ट(2 स्लाइस) चॉकलेट या झींगा मक्खन के साथ (1 बड़ा चम्मच); संतरा या अंगूर.
ऊर्जा मूल्य: 325 किलो कैलोरी.

2. अनाज के गुच्छे(2/3 कप) साथ में मलाई निकाला हुआ दूध(2/3 कप) और ताजे फल के टुकड़े (केले सर्वोत्तम हैं)।
ऊर्जा मूल्य: 350 किलो कैलोरी।

3. Muesli(1/2 कप), सादे दूध दही के साथ अनुभवी (1 छोटा कप); कोई ताज़ा फल.
ऊर्जा मूल्य: 298 किलो कैलोरी।

4. भरने के साथ पिटा 1/2 कप कम वसा वाले पनीर और 2 बड़े चम्मच से। एल कोई भी कटा हुआ सूखा फल।
ऊर्जा मूल्य: 308 किलो कैलोरी।

5. जई का दलिया (2/3 कप) 1 बड़ा चम्मच कटे हुए बादाम, अखरोट या सूरजमुखी के बीज के साथ; 1 कप स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी या रसभरी। ऊर्जा मूल्य: 350 किलो कैलोरी।

6. गेहूं का दलियापर सेब का रसदूध और सूखे मेवों के साथ, 1 बड़ा चम्मच छिड़कें। एल कटे हुए अखरोट; 1 कप स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी या रसभरी।
ऊर्जा मूल्य: 300 किलो कैलोरी।

7. तले हुए अंडे के साथ सैंडविच: 1 अंडा और 2 अंडे की सफेदी को फेंटें, अंडे को वनस्पति तेल में भूनें और उन्हें साबुत अनाज वाली ब्रेड के टुकड़े पर रखें। खरबूजे के दो टुकड़े. ऊर्जा मूल्य: 290 किलो कैलोरी।

7 कम कैलोरी वाले लंच के लिए विचार

1. चिकन मीटबॉल के साथ पास्ता (2/3 कप)।(80-90 ग्राम), टमाटर सॉस के साथ छिड़का हुआ; जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर और खीरे का सलाद। ऊर्जा मूल्य: 389 किलो कैलोरी। मिठाई: 1 स्कूप वेनिला आइसक्रीम। 100 किलो कैलोरी.

2. सब्जियों, बीन्स और पनीर के साथ बुरिटो:अर्मेनियाई लवाश की शीट पर 1 कप कटी पत्तागोभी, गाजर, प्याज, खीरा और 1/2 कप डिब्बाबंद फलियाँ रखें, 2 बड़े चम्मच डालें। एल हल्का मेयोनेज़, 1 बड़ा चम्मच छिड़कें। एल कसा हुआ पनीर और लपेटें। ऊर्जा मूल्य: 319 किलो कैलोरी। मिठाई: 3 दलिया कुकीज़। 85 किलो कैलोरी.

3. बुलगुर या स्पेल्ड पिलाफ के साथ टस्कन चिकन; 1 कप उबली हुई सब्जियाँ।
ऊर्जा मूल्य: 455 किलो कैलोरी.
मिठाई: 1/8 बार डार्क चॉकलेट। 75 किलो कैलोरी.

4. ग्रिल की गई सैमन(80-90 ग्राम); 1 उबला हुआ आलू; से सलाद ताज़ी सब्जियां. ऊर्जा मूल्य: 340 किलो कैलोरी। मिठाई: फल बर्फ. 70 किलो कैलोरी.

5. सब्जियों और चावल के साथ चिकन: 1 कप मिश्रित सब्जियों और 1 कप पके हुए भूरे चावल के साथ 60 ग्राम कटे हुए सफेद मांस चिकन को पकाएं।
ऊर्जा मूल्य: 390 किलो कैलोरी।
मिठाई: 1 कप कटा हुआ खरबूजा 1/4 कप वेनिला दूध दही के साथ। 105 किलो कैलोरी.

6.सब्जी पिज्जा: पिज्जा बेस को केचप से चिकना करें, ऊपर कटे हुए टमाटर, मीठी मिर्च, मशरूम और प्याज रखें, कसा हुआ पनीर और सूखे अजवायन और तुलसी का मिश्रण छिड़कें; ओवन में सेंकना.
ऊर्जा मूल्य: 320 किलो कैलोरी।
मिठाई: 1 मूसली बार। 90 किलो कैलोरी.

7. ग्रील्ड चिकन पट्टिका(110-120 ग्राम); 1/2 कप मसले हुए आलू; सेब के साथ मोती जौ का सलाद (नुस्खा देखें)। ऊर्जा मूल्य: 420 किलो कैलोरी। मिठाई: 1 कप ताजा जामुन 1/4 कप हल्के दही के साथ। 110 किलो कैलोरी.

7 कम कैलोरी वाले स्नैक्स या स्नैक्स के लिए विचार

1.30 ग्राम नरम पनीर, 4 पतली साबुत अनाज की ब्रेड और 1 सेब।
ऊर्जा मूल्य: 200-230 किलो कैलोरी

2.2 टीबीएसपी। एल कोई भी सूखा फलऔर 2 बड़े चम्मच. एल मूंगफली या सूरजमुखी के बीज के अलावा अन्य मेवे।
ऊर्जा मूल्य: 220 किलो कैलोरी

3. ताजे फल के साथ 1/2 कप कम वसा वाला पनीरऔर 3 बड़े चम्मच. एल अनाज।
ऊर्जा मूल्य: 210 किलो कैलोरी

4. पिघला हुआ पनीर के साथ 1/2 पीटा स्प्रेड, और 1/2 कप अंगूर।
ऊर्जा मूल्य: 190 किलो कैलोरी

5. साबुत अनाज की ब्रेड का 1 टुकड़ा 1 बड़े चम्मच से. एल अखरोट का मक्खन, 1 केला।
ऊर्जा मूल्य: 270 किलो कैलोरी

6. 1 कप कम वसा वाला दही 3 बड़े चम्मच के साथ बिना भराव के। एल मूसली, 1 नाशपाती।
ऊर्जा मूल्य: 230 किलो कैलोरी

7. 1 1/2 कप पॉपकॉर्न और 30 ग्राम कोई भी कम वसा वाला पनीर.
ऊर्जा मूल्य: 215 किलो कैलोरी

7 कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के लिए विचार

1. चिकन और सब्जियों के साथ शावरमा: अर्मेनियाई लवाश की एक शीट पर, 50-60 ग्राम कटा हुआ ग्रिल्ड चिकन, 1 कप कटा हुआ सलाद, खीरे और टमाटर रखें, केचप डालें और एक ट्यूब में रोल करें, नीचे के किनारे को झुकाएं। ऊर्जा मूल्य: 330 किलो कैलोरी।

2. सामन सैंडविच: 1/2 कैन डिब्बाबंद सैल्मन को उसके ही रस में कांटे से मैश करें और 1-2 बड़े चम्मच के साथ मिलाएं। एल हल्का मेयोनेज़; गेहूं की ब्रेड के 2 स्लाइस पर फैलाएं। 1 कप ताजी सब्जी का सलाद. 1/2 कप कटा हुआ अनानास. ऊर्जा मूल्य: 400 किलो कैलोरी.

3. फ़ेटा चीज़ के साथ सब्जी का सलाद: 1 कप कटे हुए टमाटर, खीरे और शिमला मिर्च को 1 कप कटी हुई जड़ी-बूटियों और 2 बड़े चम्मच के साथ मिलाएं। एल कटा हुआ पनीर, मिश्रण के साथ मसाला जैतून का तेलऔर नींबू का रस. 1 छोटा साबुत अनाज मफिन.
ऊर्जा मूल्य: 305 किलो कैलोरी।

4. पका हुआ चिकन स्तन(80-90 ग्राम) तली हुई जमी हुई सब्जियों के साइड डिश के साथ। ऊर्जा मूल्य: 300 किलो कैलोरी।

5.मुर्गी का रायता: 1 कप कटी हुई सब्जियाँ, 1/2 कप कीनू, 80-90 ग्राम बारीक कटा हुआ, उबला हुआ मिलाएं चिकन ब्रेस्ट, 2 टीबीएसपी। एल कटे हुए बादाम, 1 बड़ा चम्मच डालें। एल हल्का सलाद ड्रेसिंग. 1 छोटा साबुत अनाज मफिन.
ऊर्जा मूल्य: 360 किलो कैलोरी।

6. सेब के साथ जौ का सलाद; 80-90 ग्राम तली हुई मछली का बुरादा; 1 कप ताजी सब्जी का सलाद.
ऊर्जा मूल्य: 380 किलो कैलोरी।

7. सब्जियों और टोफू के साथ पीटा: पीटा में एक पॉकेट बनाएं और उसमें 1 कप मूली, खीरे, प्याज, गाजर, सलाद और 80-90 ग्राम टोफू (सोया पनीर) का मिश्रण भरें।
ऊर्जा मूल्य: 334 किलो कैलोरी।

के साथ संपर्क में

वजन घटाने के लिए आहार दोपहर के भोजन में कम कैलोरी वाले खाना पकाने के व्यंजनों के उपयोग के आधार पर एक स्वस्थ आहार का निर्माण शामिल है। तर्कसंगत रूप से संतुलित भोजन चयापचय में सुधार करता है, भोजन के अवशोषण को तेज करता है, शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाता है।

डाइट लंच क्या है

वैज्ञानिक शोध के अनुसार, दोपहर के समय मानव शरीर सक्रिय रूप से एंजाइमों का उत्पादन करता है, जिसका उद्देश्य भोजन को तोड़ना और संसाधित करना है। आहार दोपहर का भोजन शरीर को सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों और विटामिन से संतृप्त करता है। पोषण विशेषज्ञ आपके दैनिक आहार को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरने की दृढ़ता से सलाह देते हैं इष्टतम सामग्रीप्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा. उनका सही अनुपात फिगर को पतला करने के लिए एल्गोरिदम निर्धारित करता है।

वजन घटाने के लिए आहार दोपहर का भोजन

सूक्ष्म पोषक तत्वों का तर्कसंगत संयोजन शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा, जिससे आहार के दौरान स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलेगी। वजन घटाने के लिए आहार दोपहर के भोजन में चीनी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल नहीं है। रक्त शर्करा में तेज वृद्धि से उनींदापन, ऊर्जा की हानि और शाम को भूख का सक्रिय जागरण होता है। वजन कम करने के लिए दोपहर के भोजन में शामिल हो सकते हैं स्वस्थ मिठाई:

• सूखे मेवे;
• मार्श मैलो - एक प्रकार की मिठाई;
• कड़वी चॉकलेट;

स्वस्थ दोपहर का भोजन

भोजन का ऊर्जा मूल्य कैलोरी सामग्री से निर्धारित होता है। शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसके मुख्य स्रोत प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। स्वस्थ दोपहर का भोजनउपभोग किए गए भोजन में कैलोरी की सही गणना प्रदान करता है। साथ ही, दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री आपके लक्ष्यों पर निर्भर होनी चाहिए। किसी भी स्थिति में, वजन कम करने से स्वास्थ्य लाभ होता है।

उचित पोषण के साथ दोपहर के भोजन में क्या खाएं?

स्वस्थ संतुलित भोजन आपको अतिरिक्त वजन, बीमारियों से छुटकारा दिलाने में मदद करेगा जठरांत्र पथ, थकान, अस्वस्थता, चिड़चिड़ापन। दोपहर के भोजन में उचित पोषण युक्त खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होने चाहिए हानिकारक योजक, इमल्सीफायर्स, स्टेबलाइजर्स सहित, खाद्य रंग, एंटीऑक्सीडेंट, स्वाद, संरक्षक। उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत आपको अपना दोपहर का भोजन यथासंभव कुशलतापूर्वक बनाने की अनुमति देंगे:

1. लाल मांस का प्रयोग सीमित करें।
2. हाइड्रोजनीकृत तेलों में मौजूद ट्रांस फैटी एसिड की खपत को खत्म करना, जो चिप्स, कैंडी और बेक किए गए सामानों में मौजूद होते हैं।
3. साबुत अनाज उत्पादों का उपयोग - विटामिन बी, ई, फाइबर, जिंक, मैग्नीशियम, फोलिक एसिड के स्रोत।
4. ओवन, स्टीमर, मल्टीकुकर में खाना पकाने की तकनीक का अनुपालन।

स्वस्थ भोजन के लिए दोपहर के भोजन के विकल्प

संतुलित दोपहर के भोजन के मेनू में फाइबर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना शामिल है। उचित पोषण के साथ दोपहर के भोजन के विकल्पों में से एक इस प्रकार है:

• गोभी का सूप। पैन में एक लीटर पानी भरें, उसमें एक चुटकी नमक, काली मिर्च, तेज पत्ता, अजवाइन, मसाले और एक चम्मच जैतून का तेल डालें। पहले से छिले हुए आलू और प्याज को क्यूब्स में काट लें। गाजर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें। फूलगोभी को काट लीजिये. सभी घटकों को 30-50 मिनट तक पकाएं। पहले पूरी तरह से पकाया.
• एक बर्तन में मछली. कटी हुई मछली को एक बर्तन में रखें, बारी-बारी से तोरी, गाजर, प्याज और फूलगोभी की परतें डालें। केफिर में डालो. ओवन में 180°C पर बेक करें।

वजन कम करते समय दोपहर के भोजन में क्या खाएं?

वजन कम करने के लिए खाना जरूरी है स्वस्थ भोजन. पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से उन खाद्य पदार्थों के व्यापक सेवन की सलाह देते हैं जिनमें वसा जलाने वाले गुण होते हैं। वजन घटाने के लिए उचित दोपहर का भोजन मुख्य नियम का पालन करके बनता है: लाभकारी सूक्ष्म तत्वों का समावेश जो शरीर पर प्रभाव डालते हैं सकारात्म असर:

• धीमे कार्बोहाइड्रेट भूख को संतुष्ट करते हैं, शरीर को ऊर्जा और हल्केपन से भर देते हैं। उनकी अधिकतम सामग्री अनाज और पास्ता में केंद्रित है।
• प्रोटीन मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और मीठे की लालसा को कम करते हैं। मांस, समुद्री भोजन, अंडे, पनीर में शामिल।
• फाइबर शरीर को साफ करता है और मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। इसका स्रोत मुख्यतः सब्जियाँ और फल हैं।

वजन घटाने के लिए आहार दोपहर के भोजन के व्यंजन

उच्च कैलोरी वाले व्यंजन चयापचय को धीमा करने में मदद करते हैं, जिससे आंतों में पुटीय सक्रिय अपच का खतरा होता है। वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार दोपहर के भोजन के व्यंजन आपको सरल और स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने की अनुमति देंगे:

• स्क्विड और एवोकैडो के साथ सलाद। स्क्विड को नमकीन पानी में उबालें, टुकड़ों में काट लें। खीरा, एवोकाडो और 2 उबले अंडे पीस लें. सभी सामग्रियों को एक डिश पर रखें, खट्टा क्रीम डालें, जड़ी-बूटियों और नींबू के एक टुकड़े से सजाएँ।
• आलसी पकौड़ी. एक सर्विंग के लिए आपको कम वसा वाले पनीर को एक अंडे, 2-3 बड़े चम्मच के साथ मिलाना होगा। साबुत अनाज का आटा, एक चम्मच सूजी और नमक। प्राप्त से दही द्रव्यमानछोटी-छोटी गोलियां बनाकर उबालें। तैयार पकवान को प्राकृतिक दही के साथ खाएं।

काम पर दोपहर के भोजन में क्या खाएं?

दोपहर के भोजन के समय सूखा नाश्ता निर्जलीकरण, मोटापा और पेट की समस्याओं का कारण बनता है। दोपहर के भोजन के दौरान कार्यस्थल पर पौष्टिक भोजन खाने के लिए पहले से योजना बनाना महत्वपूर्ण है प्रभावी आहारपोषण का उद्देश्य मस्तिष्क के कार्य और शारीरिक गतिविधि को सक्रिय करना है। आहार व्यंजनकार्यालय दोपहर के भोजन में शामिल हैं:

• दलिया;
• चिकन शोरबा;
• उबला हुआ मांस;
• उबले हुए कटलेट;
• उबली हुई सब्जियों के साथ पिलाफ;
• पुलाव;
• हल्का सलाद.

स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोपहर का भोजन

फल, जामुन, मेवे और सूखे मेवे नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। कार्यस्थल पर स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोपहर का भोजन शरीर को उपयोगी पदार्थों से भरना चाहिए। "कार्यालय की दीवारों" के लिए व्यंजनों के व्यंजनों में से हैं:

• चिकन और अंगूर के साथ हल्का सलाद। उबले हुए चिकन मांस को सलाद के पत्तों पर रखें। ऊपर से अंगूर और कुछ ग्राम पिसे हुए अखरोट डालें। ड्रेसिंग के रूप में प्राकृतिक दही या नींबू के रस का उपयोग करें। अगर सलाद को फ्रिज में रखा जाए तो यह लंबे समय तक ताजा रहेगा।
• बीन्स के साथ सब्जी पैनकेक। तोरी या उबले हुए चुकंदर को कद्दूकस कर लें, 3 बड़े चम्मच डालें। एल सूजी, अंडा, मसाला या लहसुन। पैनकेक 180°C पर पहले से गरम ओवन में तैयार किये जाते हैं। दोपहर का भोजन डिब्बाबंद बीन्स और ताज़े टमाटरों के साथ करें।

वीडियो: डाइट लंच कैसे तैयार करें

बहुत सारे प्रतिबंधों के साथ सख्त अस्थायी आहार आपको वजन कम करने में मदद नहीं करते हैं, इसके विपरीत, वे स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होते हैं, अप्रत्याशित होते हैं और अक्सर होते हैं नकारात्मक परिणाम. वजन कम करना संभव हो सकता है, लेकिन यह जल्द ही वापस आ जाएगा और साथ ही आपका वजन पहले की तुलना में अधिक बढ़ सकता है। इस लेख से आप सीखेंगे कि वजन घटाने के लिए सही दोपहर का भोजन क्या होना चाहिए, बहुमूल्य सिफारिशें प्राप्त करेंगे और सरल और स्वादिष्ट व्यंजनों से परिचित होंगे।

दोपहर के भोजन के लिए वजन घटाने के लिए भोजन

वजन कम करते समय आप दोपहर के भोजन में क्या खा सकते हैं?

अनाज

एक प्रकार का अनाज आहार पर खाने के लिए उपयोगी है। इस अद्भुत स्वस्थ खाद्य उत्पाद में विटामिन पीपी शामिल है, जो रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है और घनास्त्रता से बचाता है, आयरन जो एनीमिया से बचाता है, धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट जो हल्कापन का एहसास देता है, और पूरी तरह से संसाधित प्रोटीन। आप ढेर सारा अनाज बना सकते हैं स्वादिष्ट व्यंजन. प्रोटीन के साथ पादप खाद्य पदार्थआहार संबंधी दोपहर का भोजन सामंजस्यपूर्ण और स्वास्थ्यवर्धक होता है।

कुट्टू में समृद्ध विटामिन और खनिज संरचना होती है। प्रति 100 ग्राम में केवल 3.3 ग्राम वसा, 62 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 12.5 प्रोटीन होता है। पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि उबलते पानी में पकाया गया अनाज सामान्य उबले अनाज की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होता है। भाप देने की विधि पोषक तत्वों के टूटने को रोकने में मदद करती है। कुट्टू में बहुत सारा फोलिक एसिड होता है और इसमें मूल्यवान अमीनो एसिड भी होते हैं। उन्हें अपूरणीय माना जाता है. ये अमीनो एसिड लाइसिन, ट्रिप्टोफैन और थ्रेओनीन हैं। उत्पाद में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो पाचन में सुधार करता है।

ठग

एक उत्कृष्ट आहार गाढ़ा स्मूथी पेय जूस से कहीं बेहतर है। उत्पाद की समृद्ध विटामिन और खनिज संरचना आहार में अच्छी मदद करती है और अतिरिक्त पाउंड के नुकसान को बढ़ावा देती है। दोपहर के भोजन में स्मूदी पीने से भारीपन का एहसास खत्म हो जाता है। दिन के दौरान, आइसक्रीम, किशमिश, चॉकलेट, क्रीम या नट्स के बिना बिना चीनी वाली स्मूदी लेना बेहतर है। सफल सामग्री केफिर और दही हैं। इसके अलावा, स्मूदी का एक अच्छा हिस्सा है पूर्ण स्वागतभोजन, अनुपूरक की आवश्यकता नहीं है।

खाना बनाना आहार पेयफलों के स्वाद वाली स्मूदी के लिए हल्के, कम कैलोरी वाले फल और जामुन चुनना बेहतर है। उदाहरण के लिए, कीवी, सेब, बेर, खुबानी। हम सब्जियों की स्मूदी में नमक मिलाने की अनुशंसा नहीं करते हैं; नमक के स्थान पर सूखी समुद्री घास डालना बेहतर है, यह आयोडीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो उत्पादों के स्वाद में आवश्यक नमकीन स्वाद पैदा करता है। इस तथ्य के बावजूद कि स्मूदी को एक गिलास में डाला जाता है, इसकी सामग्री को चबाना बेहतर होता है, इस तरह आप एक छोटे से हिस्से से तृप्ति की वांछित सुखद अनुभूति प्राप्त कर सकते हैं। बढ़िया स्मूथी - नहीं सबसे बढ़िया विकल्पदोपहर के भोजन के लिए।

सब्ज़ियाँ

हम जितना अधिक विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ खाएँगे, हम उतने ही स्वस्थ बनेंगे। सबसे अच्छी सब्जियाँआहार दोपहर के भोजन के लिए:

• आलू में विटामिन ए के अलावा कई अन्य प्रचुर मात्रा में भंडार होते हैं उपयोगी विटामिन, पोटेशियम, तांबा;
• ब्रोकोली फोलिक एसिड, विटामिन के, सी, ई, बी6 से भरपूर उत्पाद है;
• शतावरी सेलेनियम, फास्फोरस, मैंगनीज, तांबा और पोटेशियम, नियासिन, फोलिक एसिड, राइबोफ्लेविन, थायमिन, विटामिन के, ए, ई, सी, बी 6 का एक अच्छा स्रोत है;
• पालक में बहुत सारा तांबा, फोलिक एसिड, जस्ता, कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, फास्फोरस, राइबोफ्लेविन, थायमिन, विटामिन के, ए, ई, सी और बी 6 होते हैं;
• सलाद खाएं, क्योंकि इसमें जिंक, कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, तांबा, फोलिक एसिड, विटामिन ए, ई, सी, बी 6 और बी 2 होते हैं;
• अपने भोजन में ढेर सारी हरी सब्जियाँ शामिल करें, क्योंकि उनमें जिंक, कैल्शियम, राइबोफ्लेविन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, तांबा और विटामिन ई, ए, सी, बी 6 और बी 2 होते हैं;
• अजवाइन में जस्ता, लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम होता है;
• उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, फास्फोरस, फाइबर, मैंगनीज, थायमिन, फोलिक एसिड, राइबोफ्लेविन, विटामिन के, सी, ए के स्रोत के रूप में बीन्स और अन्य फलियां पकाना न भूलें;
• गाजर में बहुत सारा तांबा, फोलिक एसिड, मैंगनीज, पोटेशियम, विटामिन के, सी, बी6 और ए होता है;
• दोपहर के भोजन के लिए खीरा भी अच्छा होता है, जिसमें तांबा, फोलिक एसिड, फॉस्फोरस, थायमिन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और महत्वपूर्ण विटामिन के, सी, बी 6 होते हैं।

एक स्वस्थ दोपहर का भोजन आपको वजन कम करने में मदद करता है और आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है

कॉटेज चीज़

पनीर का लगभग कोई नुकसान नहीं है, यह दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक अच्छा आहार उत्पाद है। औसतन, पनीर में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.8 ग्राम वसा और 12-18 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन का प्रतिशत लगभग सूअर और वील के समान ही है। अंतर यह है कि मांस खाने पर आपको प्रोटीन के साथ-साथ वसा भी अधिक मिलती है और पनीर खाने पर कम। आपको आहार में कम वसा वाले पनीर के बहकावे में नहीं आना चाहिए, यह स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त नहीं है।

पनीर को बिना स्टार्च वाली सब्जियों - चुकंदर, टमाटर, गाजर, मिर्च, खीरे के साथ खाएं। कम कैलोरी वाले आहार पर पनीर भी एक नाश्ता हो सकता है। आप जामुन के साथ स्मूदी तैयार करके उत्पाद के स्वाद में विविधता ला सकते हैं। जड़ी-बूटियों और पनीर के साथ सैंडविच बनाना एक बढ़िया विकल्प है। मुख्य बात क्रिस्पब्रेड या साबुत अनाज वाली ब्रेड का उपयोग करना है। पनीर के आधार पर, आप आहार पनीर केक, मफिन, दलिया, कद्दू और तोरी के साथ मफिन और सभी प्रकार के पुलाव बना सकते हैं। आहार में पनीर को चीनी के साथ न मिलाएं।

जौ का दलिया

मोती जौ से आप प्राप्त कर सकते हैं लाभकारी अमीनो एसिड. उदाहरण के लिए, लाइसिन शरीर को कोलेजन का उत्पादन करने में मदद करता है। अनाज में आयरन, आयोडीन, पोटैशियम, जिंक, कैल्शियम जैसे कई खनिज पदार्थ होते हैं। अनाज में जिससे आप खाना बना सकते हैं स्वादिष्ट दलिया, बी-समूह के विटामिन हैं, विटामिन डी, ई, ए.बी मोती जौ का दलियाढेर सारा फाइबर, यह रोग प्रतिरोधक क्षमता और शरीर की सफाई के लिए उपयोगी है।

दोपहर के भोजन का प्रधान

हमने वजन घटाने के लिए दोपहर के भोजन में खाने योग्य खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण देखे हैं। लेकिन हमें इसका सारांश निकालना होगा। दोपहर का भोजन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। हल्का शाकाहारी और मांस सूप. एक अच्छा साइड डिश अनाज और फलियाँ हैं। दिन में फल और सब्जियां खाना भी आम बात है।

दोपहर के भोजन की कैलोरी

दोपहर के भोजन के लिए इष्टतम कैलोरी सेवन 300-400 किलो कैलोरी है। दैनिक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट भोजन में अन्य भोजन की तुलना में उच्चतम पोषण मूल्य होना चाहिए। दोपहर के भोजन के व्यंजनकुल मिलाकर कैलोरी सामग्री कुल दैनिक कैलोरी सामग्री का 40-45% होनी चाहिए। यदि आप भोजन के बीच कैलोरी को सही ढंग से वितरित करने का प्रबंधन करते हैं, तो एक स्वस्थ दोपहर का भोजन आपको हर दिन प्रसन्न करेगा, हल्कापन और वजन घटाने की गारंटी है।

उत्पाद संयोजन

आप अनाज, अनाज, विभिन्न धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ वसा, सब्जियां और जड़ी-बूटियां खा सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन एक ही डिश में असंगत हैं। चीनी, फल, दूध सहित खाद्य उत्पादों का सेवन बाकी भोजन से अलग किया जाना चाहिए, और ये एक-दूसरे के लिए उपयुक्त नहीं हैं। ये सरल सिद्धांत आपको हर दिन एक स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार करने, अच्छा पाचन करने और सफलतापूर्वक वजन कम करने की अनुमति देते हैं।

वजन घटाने के लिए सही दोपहर का भोजन - कम कैलोरी वाला, विटामिन से भरपूर, हल्का और संतोषजनक

दोपहर के भोजन के विकल्प

वजन घटाने के लिए प्रोटीन लंच

प्रोटीन युक्त आहार दोपहर का भोजन कैसा दिख सकता है - कम वसा वाला पनीर, खरगोश, वील, चिकन, सैल्मन, गुलाबी सैल्मन, सफेद पट्टिका समुद्री मछली, अंडे की सफेदी, कम वसा वाला दही या दूध।

कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन

किण्वित पके हुए दूध और स्टीविया के साथ पनीर का एक पैकेज, या स्टीविया वाली चाय कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन के रूप में काम कर सकती है। अगर आप डुकन डाइट पर हैं तो दोपहर के भोजन में मछली, समुद्री भोजन, मांस खाएं और अगर आप स्टेज 2-3 पर पहुंच चुके हैं तो सलाद शामिल करें। खाना पकाने का एक और अच्छा उदाहरण कम कैलोरी वाला व्यंजनदोपहर के भोजन के लिए - यह शिराताकी या लीक के साथ सूप बना रहा है। यदि आप भूमध्यसागरीय आहार पर हैं, तो आप ग्रिल्ड मछली, सलाद, दलिया और ब्रेड पर भोजन कर सकते हैं।

डिलीवरी के साथ तैयार भोजन

आज हर कोई सुविधाजनक होम डिलीवरी सेवा का लाभ उठा सकता है। सिद्धांत रूप में, यदि आप खाद्य पदार्थों के गुणों को समझते हैं और कैलोरी की गणना करना जानते हैं, तो आप प्रस्तावित विकल्पों में से एक आहार दोपहर का भोजन तैयार करने में सक्षम होंगे। और यह आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। यदि आप किसी कारण से खाना पकाने में असमर्थ हैं या बिना भोजन के काम पर हैं, तो घर पर बने भोजन के अस्थायी प्रतिस्थापन के रूप में दोपहर के भोजन की डिलीवरी सुविधाजनक है।

जमे हुए भोजन का सेट

अगर आप काम के दौरान अच्छा खाना नहीं खा पाते हैं, लेकिन दिन में अच्छा लंच करना चाहते हैं, तो आप फ्रोजन सेट खरीद सकते हैं तैयार भोजन. इन्हें बस माइक्रोवेव में गर्म करने की जरूरत है और पोषण तालिका आपके सामने है। टिकाऊ कंटेनर भोजन को सुरक्षित रखते हैं अपने सर्वोत्तम स्तर पर, इनसे खाना सुविधाजनक है। सुविधाजनक खाद्य पदार्थ खाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है, लेकिन वे केवल चाय और कॉफी पीने या वसायुक्त, उच्च कैलोरी वाले फास्ट फूड खाने से बेहतर हैं।

दोपहर के भोजन के लिए वजन घटाने के लिए मेनू

यहाँ आहार संबंधी दोपहर के भोजन के मेनू विकल्पों में से एक है:

• सलाद - काली मिर्च, गोभी, साग - 100 ग्राम;
• उबला हुआ गोमांस - 150 ग्राम;
• राई की रोटी - 1 टुकड़ा.

दूसरा, कोई कम सफल विकल्प नहीं:

• सेब का रस - 1 गिलास;
• उबली हुई मछली - 200 ग्राम;
• सेब - 1 पीसी।

और तीसरा, एक अच्छा दोपहर का भोजन भी:

• कच्ची सब्जियाँ - 200 ग्राम;
• उबली हुई फलियाँ - 200 ग्राम।

यहाँ चौथा लंच मेनू विचार है:

• सब्जी का सलाद - 150 ग्राम;
• गोमांस और गाजर के साथ स्टू - 150 ग्राम।

और पाँचवाँ मेनू भिन्नता:

• तेल के साथ टमाटर - 100 ग्राम;
• उबली हुई मछली - 200 ग्राम।

छठा लंच विकल्प:

• मेयोनेज़ के साथ गाजर - 100 ग्राम;
• उबली हुई फलियाँ - 100 ग्राम।

अंतिम, सातवाँ विकल्प:

• सब्जी का सलाद - 100 ग्राम;
• उबला हुआ मेमना - 200 ग्राम।

दोपहर के भोजन के लिए आहार भोजन

सेम के साथ गोभी

अवयव:

• गोभी - 600 ग्राम;
• सेम - 200 ग्राम;
• तेल - 2 बड़े चम्मच। एल;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• डिल - 1 गुच्छा;
• टमाटर का पेस्ट - 2 बड़े चम्मच। एल
• काली मिर्च - 0.5 चम्मच;
• चीनी - 1 चम्मच;
• नमक - थोड़ी मात्रा।

पकवान एक घंटे में तैयार हो जाता है, आपको 6 सर्विंग्स मिलती हैं, इसमें 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम वसा होता है, और कैलोरी सामग्री 92 किलो कैलोरी (प्रति 100 ग्राम डेटा) होती है।

फलियों को कई घंटों के लिए भिगोएँ, फिर धोएं और नरम होने तक पकाएँ, आमतौर पर 40 मिनट तक। प्याज को काट लें, भूनें, फिर कटी पत्ता गोभी डालें और खाना नरम होने तक पकाएं। इसके बाद आपको मसाले, बीन्स और टमाटर डालने की जरूरत है। 5 मिनट तक उबालें, जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

पनीर के साथ चिकन कटलेट

अवयव:

• चिकन - 600 ग्राम;
• तेल - 100 मिलीलीटर;
• पनीर - 200 ग्राम;
• मकई के टुकड़े - 100 ग्राम;
• दूध - 75 मिली;
• मसाले - 0.5 चम्मच;
• अंडा - 1 पीसी;
• काली मिर्च - 0.5 चम्मच;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• नमक - कोई भी मात्रा;
• लहसुन - 3 कलियाँ तक।

इन उत्पादों से आप लगभग 6 सर्विंग्स के लिए 14 कटलेट बना सकते हैं। 100 ग्राम डिश में 242 किलो कैलोरी, 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 13 ग्राम वसा और 19 ग्राम प्रोटीन होता है।

एक ब्लेंडर में प्याज और लहसुन को दूध के साथ मिलाकर पेस्ट बना लें। मांस को पीसें, ड्रेसिंग के साथ मिलाएं, फिर सब्जियों के साथ मिलाएं। फिर पनीर, मसाले, नमक डालें, जड़ी-बूटियाँ डालें, अंडा डालें। सब कुछ मिलाएं और ब्रेडिंग के लिए कुचले हुए कॉर्न फ्लेक्स का उपयोग करके कटलेट बेक करें। साइड डिश के रूप में हम सब्जी प्यूरी, स्टू, दलिया या पास्ता, सब्जी सलाद और नमकीन खाद्य पदार्थ जोड़ते हैं।

दाल और मशरूम

अवयव:

• पानी - 750 मिली;
• शैंपेनोन - 250 ग्राम;
• लाल मसूर दाल - 350 ग्राम;
• साग - परोसने के लिए थोड़ा सा;
• गाजर - 2 पीसी;
• काली मिर्च - 0.5 चम्मच;
• प्याज - 2 पीसी;
• नमक - आपके विवेक पर;
• लहसुन - 3 लौंग;
• जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच। एल

आप केवल 30 मिनट व्यतीत करेंगे और एक स्वादिष्ट और असामान्य व्यंजन की 4 पूरी सर्विंग तैयार करेंगे। प्रति 100 ग्राम डेटा: 100 किलो कैलोरी से, 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से, 2 ग्राम वसा से और 6 ग्राम प्रोटीन से।

मशरूम और सब्जियों को काट कर भून लें. कटी हुई गाजर डालें. कटे हुए मशरूम के साथ सभी चीजों को हल्का सा भून लीजिए. सभी सामग्री को एक सॉस पैन में रखें, ऊपर से धुली हुई दाल डालें, पानी डालें, आवश्यक मसाले डालें। 15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

कद्दू कटलेट

अवयव:

• गोभी - 250 ग्राम;
• सूजी - 30 ग्राम;
• कद्दू - 250 ग्राम;
• प्याज - 30 ग्राम;
• अंडा - 1 पीसी;
• काली मिर्च, तुलसी, नमक और कोई भी जड़ी-बूटी - आपके विवेक पर;
• ब्रेडक्रंब - 20 ग्राम;
• तेल - 15 मिली.

खाना पकाने के केवल 45 मिनट में आप दोपहर के भोजन के लिए कटलेट की लगभग 8 सर्विंग प्राप्त कर सकते हैं। इस आहार व्यंजन में निम्नलिखित विशेषताएं हैं: प्रति 100 ग्राम में 100 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट 16 ग्राम, वसा 5 ग्राम और प्रोटीन 4 ग्राम।

पत्तागोभी और कद्दू को उबाल लें. कटलेट को नरम बनाने के लिए आप गोभी को दूध में पका सकते हैं. तैयार सब्जियों को जड़ी-बूटियों और प्याज के साथ फूड प्रोसेसर में पीस लें। आप ब्लेंडर या मीट ग्राइंडर का भी उपयोग कर सकते हैं। अन्य सभी योजक जोड़ें। कटलेट बनाकर ओवन में बेक करें। सिलिकॉन मोल्ड में पकाने के लिए सुविधाजनक। इष्टतम फ्रेम 190 डिग्री पर 35 मिनट का समय है।

पनीर के साथ मछली

अवयव:

• मछली - 600 ग्राम;
• प्रोवेनकल मसाले - 0.5 चम्मच;
• पनीर - 100 ग्राम;
• काली मिर्च - 0.5 चम्मच;
• अंडे - 3 पीसी;
• नमक - 1 चुटकी;
• गेहूं का आटा - 4 बड़े चम्मच। एल;
• सोया सॉस - 1 बड़ा चम्मच। एल;
• मक्खन - 25 ग्राम;
• नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच। एल;
• वनस्पति तेल - 75 मिली।

आप एक घंटे में लगभग 6 सर्विंग्स बना सकते हैं। मछली का व्यंजन. 100 ग्राम में 200 किलो कैलोरी, 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 15 ग्राम वसा और 17 ग्राम प्रोटीन होता है।

सबसे पहले मछली को काट लें, उस पर मसाले और सॉस लगा दें और 30 मिनट के लिए फ्रिज में रख दें। पनीर बैटर के लिए अंडे और दरदरा कसा हुआ पनीर लें. एक अलग प्लेट में छना हुआ आटा होना चाहिए, यह ब्रेडिंग का काम करेगा. मछली के प्रत्येक टुकड़े को आटे में लपेटा जाना चाहिए, पनीर के घोल में डुबोया जाना चाहिए और दो प्रकार के तेल के मिश्रण में पकाया जाना चाहिए। नॉन-स्टिक कुकवेयर का उपयोग करना बेहतर है। पनीर वाली मछली चावल, सब्जी सलाद, जड़ी-बूटियों या मसले हुए आलू के साथ अच्छी लगती है।

वास्तव में, आप उचित पोषण के साथ आसानी से और सुरक्षित रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं। संतुलित मेनूआपको हमेशा ऊर्जा की प्रचुर आपूर्ति करने में मदद मिलेगी, धीरे-धीरे और निश्चित रूप से शरीर में अतिरिक्त वसा से छुटकारा मिलेगा, बनाए रखें सुंदर राहतमांसपेशियाँ और बचाओ अच्छा स्वास्थ्यउपयोगी पदार्थों की एक पूरी श्रृंखला की आपूर्ति के कारण।

कहो नहीं!" बेस्वाद भोजन, भुखमरी आहार और नीरस पोषण! हम स्वस्थ नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए व्यंजन पेश करते हैं जो आपके मुंह में पानी ला देंगे और तुरंत तैयार होना चाहेंगे!

पृथ्वी पर किसी भी व्यक्ति के लिए भोजन अपरिहार्य है, क्योंकि शरीर के स्वास्थ्य और विकास को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी चीजें इससे "निष्कासित" होती हैं। 21वीं सदी के रुझानों ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि भोजन एक पंथ बन गया है: बड़ी संख्या में दुकानें, कैफे, रेस्तरां और "उपहार" वाले स्टॉल लाखों लोगों को आकर्षित करते हैं। हालाँकि, इनमें से लगभग सभी खाद्य दुकानें ऐसे उत्पाद बेचती हैं जो शरीर के लिए हानिकारक होते हैं, जिनके सेवन से मोटापा, चयापचय संबंधी विकार और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए और क्या खाना चाहिए? उत्तर सरल है: आपको आहार संबंधी व्यंजनों की ओर रुख करने की आवश्यकता है। सैकड़ों लोग तुरंत कहेंगे कि ऐसा भोजन नीरस है और इसमें कोई स्वाद नहीं है, लेकिन यह राय गलत है। दुनिया भर के रसोइयों ने वजन घटाने के लिए लाखों स्वादिष्ट आहार व्यंजन विकसित किए हैं जो महिलाओं, पुरुषों और बच्चों की जरूरतों को पूरा करेंगे।

बहुत से लोग बीमारी के बाद आहार संबंधी भोजन को इलाज का हिस्सा मानते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। पौष्टिक भोजन- अपने शरीर को सुव्यवस्थित करने, अतिरिक्त पाउंड हटाने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका।

हर दिन, अच्छे आकार में रहने के लिए, एक व्यक्ति को 70 से अधिक विभिन्न पदार्थों का सेवन करना चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्व, खनिज, विटामिन।

पशु प्रोटीन को पादप प्रोटीन से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता। मांस और मछली में मौजूद पदार्थ हमारे शरीर को आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करने की अनुमति देते हैं सामान्य कामकाज. बच्चों और किशोरों के आहार में पशु प्रोटीन अवश्य मौजूद होना चाहिए।

परंपरागत रूप से, रूसी व्यंजनों में बड़ी मात्रा में मांस, आलू, ब्रेड, आटा उत्पाद और मिठाइयाँ भी शामिल होती हैं। यह आहार हम सभी से परिचित है, लेकिन यह न केवल हमारे शरीर को बल्कि हमारे फिगर को भी नुकसान पहुंचाता है।

सही तरीके से क्या खाना चाहिए

आपको क्या खाना चाहिए इसके बारे में कई सिद्धांत हैं। ये सभी हमारे पूर्वजों के आहार के बारे में निर्णयों पर आधारित हैं। लोगों की राय ने उन्हें ऐसा मानने वालों में बांट दिया लोगों के सामनेकेवल शाकाहारी भोजन खाया, और अनुयायी मांस खाना- मांस भक्षी। वैसे भी हर कोई मानता है कि वह सही हैं और ऐसी चर्चाएं दशकों से चल रही हैं.

आहार संबंधी भोजन - संतुलित और मध्यम जटिलमानव शरीर के स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने के लिए खाद्य उत्पाद। पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित कारकों के आधार पर आहार कार्यक्रम बनाते हैं:

• आयु;
• जीवन की तीव्रता;
• निवास की जगह।

बच्चों के लिए बनाया गया आहार भोजन वयस्कों के लिए उपयुक्त नहीं है।

वजन घटाने के लिए आहार बनाना

वे सिद्धांत जिन पर वजन घटाने वाला आहार आधारित है:

1. कैलोरी संतुलन. महत्वपूर्ण कारकवजन घटाने के लिए कार्यक्रम बनाते समय, क्योंकि अतिरिक्त पाउंड हटाने के लिए शरीर में प्रोटीन की कमी पैदा करना आवश्यक है। पाचन के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, जिसे मानव शरीर ऊर्जा में संसाधित करता है, अर्थात, इस तत्व की अनुपस्थिति शरीर को वसायुक्त ऊतकों को तोड़ने और उनसे ऊर्जा लेने के लिए मजबूर करेगी। संकलन के दौरान भी आहार पोषणआपको इस प्रणाली का पालन करने की आवश्यकता है: आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, कितनी आप जलाते हैं। सक्रिय छविजीवन आपको वसा के निरंतर "विनाश" को नियंत्रित करने की अनुमति देता है, और आहार पोषण अधिक प्रभावी वजन घटाने में योगदान देता है।
2. विविधता। आपको हमेशा संतुलित आहार खाना चाहिए। मनुष्य सर्वाहारी है, परन्तु के लिये सामान्य ज़िंदगीउसे संपूर्ण और उच्च गुणवत्ता वाले आहार की आवश्यकता है। आपको शाकाहार, मांस-भक्षण या फलाहार पर ध्यान नहीं देना चाहिए।
3. ज़्यादा खाने से मना! वजन कम करने के लिए पहला कदम अपने शरीर को छोटे हिस्से में खाना खाने की आदत डालना है। आहार विज्ञान के नियमों के अनुसार, मुख्य भोजन के लिए एक सर्विंग 200-350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, और नाश्ते के लिए - 50-150 ग्राम।

आहार पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करके, आप अपने लिए एक सुविधाजनक भोजन कार्यक्रम बना सकते हैं, जो बाद में आपको एक अच्छा फिगर और अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त करने की अनुमति देगा।

कैलोरी गिनती के साथ पोषण

आहार व्यवस्था विकसित करते समय, आपको कैलोरी को ध्यान में रखना चाहिए। के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है मानव शरीर. वे श्वसन क्रिया में मदद करते हैं, वाहिकाओं, काम करने वाले अंगों आदि के माध्यम से रक्त पंप करते हैं।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, आपको निम्नलिखित मूल्यों को जानना होगा:

• एक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है;
• एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है;
• एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4 कैलोरी;
• एक ग्राम अल्कोहल में 7 कैलोरी होती है।

इस तथ्य के बावजूद कि में मादक पेयइनमें कैलोरी होती है, ये पोषण तत्व नहीं हैं।

अपने लिए चुनने के लिए आहार मेनू, आपको सबसे पहले यह निर्धारित करना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। उनकी गणना करना सरल है: प्रति किलोग्राम वजन पर प्रति घंटे एक कैलोरी। यानी 20 से 40 साल के व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 1200 से 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। बेशक, वसा जलने की दर हर किसी के लिए अलग-अलग होती है, यह शारीरिक गतिविधि, तनाव और जीवन की गतिविधि की मात्रा पर निर्भर करती है।

भूलने लायक उत्पाद

वजन कम करने की चाह में कुछ लोग खुद को भूख से सताते हैं। ऐसा करना बिल्कुल असंभव है. गणना की गई कैलोरी के साथ सप्ताह के लिए एक मेनू विकसित करके, आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना सही खाएंगे और एक आदर्श आंकड़ा प्राप्त करेंगे।

वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ "आपके फिगर के लिए हानिकारक" उत्पादों के अस्तित्व के बारे में भूलना होगा:

• बेकरी उत्पाद;
• मिठाई;
• सूअर का मांस, हंस और बत्तख का मांस, बेकन, भेड़ का बच्चा;
• सब्जी और मक्खन, मार्जरीन;
• वसायुक्त डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
• आलू;
• स्टोर से खरीदा गया जूस, नींबू पानी, कॉकटेल, कोको;
• मादक पेय;
• संरक्षण;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज;
• सूखे मेवे;
• कैवियार;
• पागल.

ऐसे उत्पाद आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन आप उनसे अपने शरीर को व्यवस्थित भी नहीं कर पाएंगे।

शाकाहारी व्यंजन

शाकाहार एक ऐसा आहार है जिसमें व्यक्ति पशु उत्पादों का सेवन करने से पूरी तरह या आंशिक रूप से इनकार कर देता है। पौधे-आधारित आहार के बहुत सारे समर्थक और विरोधी हैं, और यह संभावना नहीं है कि वे कभी आम सहमति पर आ पाएंगे। किसी भी मामले में, आज शाकाहार के अधिक से अधिक अनुयायी हैं, और केवल पौधों की सामग्री का उपयोग करने वाले स्वादिष्ट और दिलचस्प व्यंजनों की संख्या भी बढ़ रही है। उदाहरण के लिए:

मीठी कद्दू की प्यूरी. कैलोरी सामग्री 167 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

तीन सर्विंग्स के लिए एक आहार मिठाई की आवश्यकता होगी: 250 ग्राम कद्दू, 50 ग्राम पिसे हुए अखरोट, 125 ग्राम बेर जाम, स्वाद के लिए चीनी और दालचीनी।

यह व्यंजन तैयार करना बहुत आसान है। कद्दू को क्यूब्स में काटा जाता है और 180 डिग्री पर ओवन में बेक किया जाता है। पकाने के बाद कद्दू को कुचलकर प्यूरी बना लें, इसमें दालचीनी और चीनी मिला दें। कद्दू के मिश्रण का आधा भाग एक गहरे कटोरे में रखें और अगली परत के रूप में जैम डालें। इसके बाद, बची हुई प्यूरी को सतह पर समान रूप से वितरित किया जाता है। डिश 10-12 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में चली जाती है। परोसने से पहले, मिठाई पर मेवे छिड़के जाते हैं।

प्याज़ का सूप। कैलोरी सामग्री 32 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कम कैलोरी वाले सूप की तीन सर्विंग तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: तीन मध्यम प्याज, सफेद गोभी का आधा सिर, एक गाजर, डेढ़ टमाटर, स्वाद के लिए मसाले और जड़ी-बूटियाँ।

- सूप बनाने के लिए सबसे पहले सभी सब्जियों को बारीक काट लें. सामग्री को पानी में डालकर आग पर रख दिया जाता है। शोरबा को और सुनहरा बनाने के लिए आप प्याज को जैतून के तेल में थोड़ा सा भून सकते हैं. सब्जियों के साथ प्याज भी चलता है. सूप को लगभग दस मिनट तक उबालना चाहिए। समय बीत जाने के बाद आंच धीमी कर दें और पैन को ढक्कन से ढक दें. सब्जियों को धीमी आंच पर 30-40 मिनट तक उबालें।

पशु उत्पादों से परहेज करने से शरीर में विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है। अपना आहार बनाते समय, आयरन, आयोडीन, कैल्शियम और विटामिन डी और बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

घर पर वजन घटाने के लिए आहार संबंधी नुस्खे

किसी भी स्थिति में, ठीक से खाने के लिए आपको घर पर खाना बनाना होगा, क्योंकि सार्वजनिक खानपान स्थानों में आप अपने पकवान में जोड़े गए तेल और मसालों की मात्रा को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे।

पोषण विशेषज्ञ जितना संभव हो सके व्यंजनों में नमक और मसालों का उपयोग बंद करने की सलाह देते हैं, क्योंकि ये पेट में जलन पैदा करते हैं, जिससे भूख लगती है।

आहार मेनू के अनुसार खाना बनाते और खाते समय, आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं पर विचार करने की आवश्यकता है:

1. आपको धीरे-धीरे और शांति से खाना चाहिए। भोजन को अच्छी तरह चबाने से सभी आवश्यक तत्वों का पूर्ण अवशोषण सुनिश्चित होता है।
2. पकवान में आकर्षक स्वरूप और सुखद स्वाद होना चाहिए।
3. अपने आहार में लगातार विभिन्न सब्जियों और फलों को शामिल करें।
4. डेयरी उत्पादों को मुख्य व्यंजनों से अलग खाया जाता है।
5. केवल एक बार के लिए तैयार रहना चाहिए.
6. सोने से तीन घंटे पहले आपको कुछ भी नहीं खाना चाहिए।
7. फलों और सब्जियों का सेवन अलग-अलग किया जाता है।
8. आपको हल्की सी भूख लगने पर टेबल से उठना होगा।

याद रखें कि तैयारी में उपयोग किए जाने वाले सभी उत्पाद ताजा और साफ होने चाहिए।

आहार के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए भोजन तैयार करते समय, कुछ उत्पादों को याद रखना उचित है जो आपको अतिरिक्त पाउंड से लड़ने में मदद करेंगे:

• उबले अंडे। एक नियमित रूप से उबला हुआ चिकन अंडा और नाश्ते के लिए खाया जाने वाला शरीर तृप्त हो जाएगा। आवश्यक मात्राएक फलदायी दिन के लिए प्रोटीन.
• खट्टी गोभी। बचपन से कई लोगों से परिचित, गोभी आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करती है, उचित पाचन को बढ़ावा देती है।
• कम कैलोरी वाला दही. डेयरी उत्पाद न केवल काम पर नाश्ते के दौरान आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा, बल्कि एक उत्कृष्ट सलाद ड्रेसिंग भी होगा।
• जौ। इन अनाजों में भारी मात्रा में फाइबर होता है, जो वजन घटाने के लिए बहुत जरूरी है। यह चयापचय में सुधार करने में मदद करता है और तृप्ति की भावना भी पैदा करता है।
• फलियाँ। बीन्स में मौजूद बड़ी संख्या में एंटीऑक्सीडेंट शरीर को नई उपलब्धियों के लिए प्रेरित करेंगे।
• सन का बीज। मैदान सन का बीजयह आपको एक सप्ताह में 2-3 किलोग्राम वजन तेजी से कम करने में मदद करेगा। फाइबर युक्त उत्पाद को अनाज या दही में छोटे हिस्से में मिलाया जाता है।
• अजमोदा। एक अद्भुत सब्जी जिसके बारे में वजन कम करने वाले हर व्यक्ति ने सुना है। अजवाइन शरीर की कोशिकाओं को पुनर्जीवित करती है, पाचन को सामान्य करने में मदद करती है, और इसमें कई उपयोगी विटामिन, खनिज और न्यूनतम कैलोरी होती है।
• मुर्गे की जांघ का मास। सबसे लोकप्रिय लीन प्रोटीन है सबसे अच्छा उत्पादआहार पोषण के लिए.
• एवोकाडो। एक स्वस्थ फल जो शरीर को वसा, खनिज और विटामिन से भर देगा, लेकिन आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। प्रति दिन एवोकैडो का मानक 1-2 स्लाइस है।
• पालक। इस हरे पौधे की एक सर्विंग में 5 प्रकार के विटामिन, फाइबर, मैग्नीशियम और फोलिक एसिड होते हैं।

आहार पोषण के सिद्धांतों का पालन करके और कैलोरी की गिनती करके, आप केवल एक महीने में अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं।

घरेलू खाना पकाने के लिए गिनती की गई कैलोरी वाले व्यंजन

बेशक, आप केवल घर पर खाना बनाकर ही आहार का पालन कर सकते हैं, लेकिन परिवार का हर सदस्य आहार पर नहीं जाना चाहता। इस मामले में, विभिन्न युक्तियों का उपयोग किया जाता है, क्योंकि सामान्य व्यंजनों को चुपचाप कम कैलोरी वाले व्यंजनों से बदला जा सकता है। कैलोरी की गणना के साथ घर पर बने कटलेट व्यंजनों का एक उदाहरण:

स्टीमर में चिकन कटलेट. कैलोरी सामग्री 145 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

तैयार करने के लिए आपको सात सर्विंग्स की आवश्यकता होगी निम्नलिखित उत्पाद: 1 किलो कीमा, 2 पीसी। प्याज, 1 पीसी। अजवाइन, 150 ग्राम हार्ड पनीर, 2 बड़े चम्मच। मेयोनेज़ सॉस, 2 चिकन अंडे, स्वाद के लिए मसाले, डबल बॉयलर के लिए पानी 150 मिली।

कीमा चिकन में बारीक कसा हुआ प्याज, अजवाइन का डंठल और पनीर मिलाया जाता है। सभी सामग्रियों को मिलाया जाता है, अंडे और मसाले वहां डाले जाते हैं। तैयार द्रव्यमान से छोटे कटलेट बनाए जाते हैं और डबल बॉयलर में रखे जाते हैं। 25-30 मिनिट में डिश बनकर तैयार हो जाती है.

पोलक मछली कटलेट. कैलोरी सामग्री 180 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कटलेट की पांच सर्विंग बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: 700 ग्राम पोलक पट्टिका, 150 ग्राम क्रस्टलेस टोस्ट ब्रेड, एक चिकन अंडा, 5 बड़े चम्मच। प्रीमियम आटा, 70 ग्राम वनस्पति तेल, स्वाद के लिए एक चुटकी आलू स्टार्च, मसाले और जड़ी-बूटियाँ।

फ़िललेट को पानी में भिगोए हुए प्याज और ब्रेड के साथ एक मांस की चक्की के माध्यम से पारित किया जाता है। फिर अंडा और मसाले डाले जाते हैं. परिणामस्वरूप कीमा बनाया हुआ मांस से छोटे कटलेट बनाए जाते हैं और गर्म फ्राइंग पैन में रखे जाते हैं। कटलेट को तेल में 5-8 मिनिट तक फ्राई किया जाता है.

आप ब्रेड की जगह कद्दू या तोरी का उपयोग करके डिश की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

घर का बना, कम कैलोरी वाला आहार भोजन आपको अपने घर में सभी के पोषण को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

हर दिन के लिए रेसिपी

यदि आप स्विच करने का निर्णय लेते हैं आहार राशनपोषण सबसे अच्छा तुरंत विकसित होता है पूरा मेन्यूएक सप्ताह के लिए। यह दृष्टिकोण खोजने में समय बचाने में मदद करेगा आवश्यक नुस्खे, और आप स्टोर में खाना पकाने के लिए आवश्यक उत्पाद तुरंत खरीद सकते हैं।

कैलोरी के साथ सप्ताह के लिए मेनू

कैलोरी-आधारित आहार का पालन करना काफी कठिन है, लेकिन यह आपको अतिरिक्त पाउंड को प्रभावी ढंग से कम करने की अनुमति देता है। साप्ताहिक आहार का उदाहरण:

सोमवार 500 कैलोरी पर

• सुबह: दो चिकन सफेद, आधा अंगूर
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम ताजी सब्जियाँ
• दिन: 150 ग्राम उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मास, 150 ग्राम सब्जियां
• दोपहर का नाश्ता: 250 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ रस
• शाम: चिकन के साथ 200 ग्राम सब्जी का सलाद

मंगलवार को 800 कैलोरी

• सुबह: 100 ग्राम कम कैलोरी वाला पनीर, हरी चाय
• दोपहर का भोजन: स्थानीय फल
• दिन: 250 ग्राम उबली हुई सब्जियाँचिकन पट्टिका के साथ
• शाम: एक गिलास कम कैलोरी वाला किण्वित दूध पेय, 100 ग्राम उबला हुआ बीफ़, मीठी मिर्च

बुधवार को 500 कैलोरी

• सुबह: दही की ड्रेसिंग के साथ स्थानीय फलों का सलाद, अंडे का सफेद आमलेट
• दिन: लाल या भूरे चावल के साथ 250-300 ग्राम उबला हुआ चिकन
• शाम: एक गिलास कम कैलोरी वाला केफिर, 150 ग्राम चुकंदर का सलाद, 100 ग्राम उबली हुई मछली

1000 कैलोरी गुरुवार

• सुबह: 120 ग्राम पनीर, टमाटर, बिना चीनी की चाय
• दोपहर का भोजन: एक गिलास कम कैलोरी वाला किण्वित दूध पेय
• दिन: 80 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 60 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम ताजी सब्जियां
• शाम: अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन, टमाटर, आधा अंगूर, हरी चाय

800 कैलोरी शुक्रवार

• सुबह: 150 ग्राम दलिया, 70 ग्राम जामुन, कॉफी पेय
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम गाजर का सलाद
• दिन: 80 ग्राम एक प्रकार का अनाज, उबली हुई मछली कटलेट (50 ग्राम), 100 ग्राम सब्जियां, प्राकृतिक रस
• दोपहर का नाश्ता: फल
• शाम: 150 ग्राम उबला हुआ बीफ़, 70 ग्राम ताज़ी सब्जियाँ

शनिवार 1200 कैलोरी पर

• सुबह: ओवन-बेक्ड अंडे का सफेद आमलेट, चाय या कॉफी
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम गोभी का सलाद
• दिन: 200 मि.ली सब्जी का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 70 ग्राम ताजी सब्जियां
• दोपहर का नाश्ता: फल, 50 ग्राम हार्ड पनीर
• शाम: सब्जियों के साथ 200 ग्राम पकी हुई मछली

1000 कैलोरी रविवार

• सुबह: उबला अंडा, 100 ग्राम ताजी सब्जियां
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम फलों का सलाद
• दिन: कम वसा वाला क्रीम सूप, टोस्ट ब्रेड का टुकड़ा, प्राकृतिक रस
• दोपहर का नाश्ता: डार्क चॉकलेट के तीन टुकड़े, बिना चीनी की चाय
• शाम: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम उबली सब्जियां, चाय

याद रखें कि सामान्य पाचन के लिए आपको कम से कम दो लीटर का सेवन करना होगा साफ पानीप्रति दिन।

नाश्ता

आहार संबंधी नाश्ते के कुछ उदाहरण:

1. दलिया एक बेहतरीन नाश्ता है. इस अद्भुत दलिया में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपको भरने और ऊर्जा की सही "खुराक" प्राप्त करने में मदद करेंगे।

दलिया तैयार करना आसान है: अनाज के ऊपर गर्म पानी डालें, कंटेनर को माइक्रोवेव में या आग पर रखें। 10 मिनट और नाश्ता मेज पर है। आप फलों, शहद और जामुन के साथ दलिया में विविधता ला सकते हैं।

2. कुट्टू वजन कम करने वालों और एथलीटों का पसंदीदा उत्पाद है। कुट्टू का दलिया शरीर को साफ करता है हानिकारक जमाऔर पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है.

दलिया तीन प्रकार से तैयार किया जाता है:

• उबाल सामान्य तरीके से, लेकिन मक्खन या दूध मिलाए बिना;
• 8 मिनट के लिए गुच्छे के ऊपर उबलता पानी डालें;
• भाप।

3. केफिर कॉकटेलया स्मूथीज़ फैशनेबल बन जाएंगी और स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्ववजन घटाने के लिए. इन्हें तैयार करना आसान है और आपको बस एक ब्लेंडर, कम वसा वाले केफिर या पीने योग्य दही और फल की आवश्यकता है। सब कुछ मिलाएं और फेंटें।

4. फलों या जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर आपके आहार को पूरी तरह से पूरक करेगा।

5. सुबह अपना इलाज करें और फलों का सलाद बनाएं। इसमें कोई भी फल रखा जा सकता है, लेकिन यह मत भूलिए कि अंगूर कैलोरी जलाता है, और इसके विपरीत, केले में यह अधिक मात्रा में होता है।

यदि आप प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं नहीं करना चाहते हैं, तो आप तैयार गणना वाले व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

कद्दू पेनकेक्स।पैनकेक की दो सर्विंग के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• कद्दू - 150 ग्राम;
• बड़ा नाशपाती - 1 पीसी ।;
• चावल का आटा - ¼ कप;
• सूजी - ¼ कप;
• बेकिंग पाउडर - 1.5 चम्मच;
• पिसे हुए बादाम - 15 ग्राम;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• क्रीम 33% - 1 बड़ा चम्मच;
• गन्ना चीनी - 100 ग्राम;
• शहद - 2 चम्मच;
• दालचीनी - 1.5 बड़ा चम्मच;
• इलायची - 0.5 चम्मच;
• पिसा हुआ जायफल - 0.5 चम्मच;
• नमक, वैनिलिन, पुदीना - स्वाद के लिए।

इस व्यंजन में प्रति 100 ग्राम में 198 किलोकलरीज होती हैं। उत्पाद।

पैनकेक बनाने के लिए, आपको सबसे पहले नाशपाती को छीलकर और टुकड़ों में काटकर एक सॉस पैन में रखना होगा। टुकड़ों के ऊपर 500 मिलीलीटर पानी डालें, चीनी, जायफल, इलायची, दालचीनी, वेनिला डालें। उबाल लें और आंच का तापमान कम कर दें। नाशपाती को धीमी आंच पर 40 मिनट के लिए छोड़ दें। अंडे को क्रीम के साथ फेंटें, कद्दूकस किया हुआ कद्दू, सूजी, चावल का आटा, बादाम डालें। सभी चीजों को सावधानी से मिलाएं और आटे को ऐसे ही रहने दें।

एक फ्राइंग पैन में दोनों तरफ से भूनें। गर्म नाशपाती के टुकड़ों के साथ परोसें।

रात का खाना

आहार दोपहर का भोजन भी विविध हो सकता है। आप मांस और मछली पकाने का प्रयोग कर सकते हैं, पके हुए आलू और सूप का आनंद ले सकते हैं। उदाहरण के लिए:

एक बर्तन में स्टू

इसे तैयार करना बहुत आसान है: मांस के कई टुकड़े काटकर बर्तन के तल पर रख दिए जाते हैं। यह ऊपर से तोरी, पत्तागोभी, जड़ी-बूटियों, मिर्च या टमाटर से ढका हुआ है। सब कुछ कम वसा वाले केफिर से भरा हुआ है, ताकि यह उंगली के एक फालानक्स द्वारा किनारे तक न पहुंचे। बाद में बर्तन को ओवन में रखा जाता है, 180 डिग्री तक गरम किया जाता है। 40 मिनिट बाद लंच तैयार है.

मलाईदार प्यूरी सूप का आहार एनालॉग - पनीर सूप

सब्जियों को जैतून के तेल में पकाया जाता है। स्टू करने के बाद, शोरबा में छोटे टुकड़ों में कम वसा वाला प्रसंस्कृत पनीर डालें। पनीर के पिघलने के बाद इसे सब्जियों के साथ मिलाया जाता है.

यह भी ध्यान देने योग्य है कि हर किसी को घर पर भोजन करने का अवसर नहीं मिलता है। कई लोगों के लिए, यह भोजन काम पर होता है, और चूंकि आहार पोषण का लगातार पालन किया जाना चाहिए, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने साथ कुछ तैयार ले लें।

काम के लिए दोपहर का भोजन

पुलाव

कम वसा वाले पनीर को एक अंडे की सफेदी, 200 मिलीलीटर दूध और 50 ग्राम दलिया के साथ मिलाया जाता है। मिश्रण को ब्लेंडर से फेंटा जाता है और फिर बेकिंग डिश में डाला जाता है। 180 डिग्री पर 20-25 मिनट तक बेक करें।

बीन्स के साथ सब्जी पैनकेक

इस व्यंजन में, डिब्बाबंद फलियाँ एक अतिरिक्त के रूप में कार्य करती हैं, और पेनकेक्स स्वयं इस प्रकार तैयार किए जाते हैं: गाजर या तोरी को कद्दूकस किया जाता है। अंडा और सूजी भी मिलाते हैं. आप पैनकेक को सूखे फ्राइंग पैन या ओवन में पका सकते हैं।

परिकलित कैलोरी के साथ काम करने की विधियाँ

सब्जी रोल

तैयारी के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चावल का कागज - 8 शीट;
• कवक नूडल्स - 12 ग्राम;
• चिकन पट्टिका - 75 ग्राम;
• मध्यम गाजर - आधा;
• मध्यम ककड़ी - आधा;
• सलाद - 4 पत्ते;
• हरियाली;
• तिल या जैतून का तेल.

यह व्यंजन दो लोगों के लिए बनाया गया है और इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 172 किलोकलरीज होती हैं।

अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए चावल के कागज को गीला किया जाता है और एक तौलिये पर रखा जाता है। नूडल्स को उबलते पानी के साथ डाला जाता है और पैकेज पर बताए गए समय के लिए पकाया जाता है। उबले हुए स्तन, गाजर और सलाद को स्ट्रिप्स में काटकर एक कटोरे में रखा जाता है। इसमें नूडल्स और तेल भी मिलाया जाता है. सभी सामग्रियों को मिश्रित करके चावल के कागज पर बिछा दिया जाता है। रोल एक साथ भीड़ गए हैं। दिन का खाना तैयार है।

ओक्रोशका

केफिर से बना आहार ओक्रोशका भीषण गर्मी के दौरान बेहद लोकप्रिय है। आप इसमें लगभग कोई भी सब्जी मिला सकते हैं, और न केवल केफिर, बल्कि मिनरल वाटर, नमकीन पानी या शोरबा भी ड्रेसिंग के रूप में काम कर सकते हैं। नियमित सूप को बदलने के लिए बिल्कुल सही।

चिकन के साथ केफिर पर ओक्रोशका पकाने की विधि। तैयारी के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• कम कैलोरी वाला केफिर - 2 एल;
• साग - 10 ग्राम;
• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• शिमला मिर्च - 2 पीसी ।;
• ककड़ी - 2 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• स्वादानुसार मसाले.

चिकन पट्टिका को 15-20 मिनट तक उबाला जाता है, पकाने के बाद मांस को ठंडा किया जाता है और चाकू से काट दिया जाता है। सभी सब्जियों को भी क्यूब्स में काट लिया जाता है। सामग्री को सॉस पैन में रखा जाता है और केफिर के साथ डाला जाता है। मसाले और जड़ी-बूटियाँ मिलायी जाती हैं। डाइट सूप परोसा जा सकता है।

सामग्री और आपकी कल्पना के आधार पर, ओक्रोशका की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होगी, लेकिन 100 ग्राम सूप में आमतौर पर 200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है।

आप और भी अधिक पका सकते हैं कम कैलोरी वाला सूप आधारित मिनरल वॉटर . चार सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• खनिज पानी - 1.5 लीटर;
• जैकेट आलू - 2 पीसी ।;
• ताजा ककड़ी - 1 पीसी ।;
• ताजा मूली - 4 पीसी ।;
• डॉक्टर का सॉसेज - 150 ग्राम;
• उबला हुआ चिकन अंडा - 3 पीसी ।;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम - 100 ग्राम;
• कम कैलोरी वाला केफिर - 100 मिली;
• जड़ी-बूटियाँ, मसाले - स्वाद के लिए।

सॉसेज, खीरा, मूली, अंडे, छिलके वाले आलू को क्यूब्स में काटकर पैन में डाला जाता है। साग को काटा जाता है और सभी सामग्रियों में भी मिलाया जाता है। मसाले, खट्टा क्रीम और केफिर मिलाया जाता है, सब कुछ ऊपर डाला जाता है मिनरल वॉटर. सूप को अच्छी तरह मिलाया जाता है। बॉन एपेतीत!

रात का खाना

डाइट डिनर बन सकता है स्वादिष्ट व्यवहारआपके परिवार में। आप मछली, मांस, का उपयोग कर सकते हैं सब्जी सलादऔर भी बहुत कुछ।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। भूख लगे तो पी लो कम वसा वाला केफिरया एक गिलास पानी.

बेक्ड मैकेरल

1 सर्विंग के लिए सामग्री. प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 138 किलो कैलोरी होती है। तैयारी के लिए आपको चाहिए:

• मैकेरल - 1 टुकड़ा;
• कम वसा वाला दही - 100 ग्राम;
• आधा छोटा संतरा;
• लहसुन - 2 लौंग;
• साग, नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए।

मछली पकाना बहुत आसान है. मैकेरल को अच्छी तरह से धोया जाता है, और शव पर समानांतर कटौती की जाती है। आधे संतरे से छिलका हटा दिया जाता है और रस निचोड़ लिया जाता है। मैरिनेड के लिए, दही, मसाला, जूस और संतरे का छिलका मिलाएं। मैकेरल को मैरिनेड से लेपित किया जाता है और पन्नी में पैक किया जाता है। यह डिश 200 डिग्री के तापमान पर 30 मिनट तक तैयार की जाती है.

बल्लेबाज में पट्टिका

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री. इस आहार रात्रिभोज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 151 किलो कैलोरी होती है। तैयारी के लिए आपको चाहिए:

• चिकन पट्टिका - 400 ग्राम;
• चिकन अंडा - 1.5 पीसी ।;
• चावल का आटा - 3 बड़े चम्मच;
• स्वादानुसार मसाले;
• मेयोनेज़ सॉस - 2 बड़े चम्मच।

चिकन पट्टिका को धोया जाता है, चॉप के लिए टुकड़ों में काटा जाता है, और पाक हथौड़े से पीटा जाता है। मैरिनेड के लिए आपको सॉस, मसाले, कुचला हुआ लहसुन मिलाना होगा। चॉप्स के दोनों तरफ मिश्रण को ब्रश करें और मांस को 15-20 मिनट तक खड़े रहने दें। बाद में, टुकड़ों को चावल के आटे में और फिर फेंटे हुए अंडे में रोल करें। सरसों या जैतून के तेल में तलें. डिब्बाबंद मटर इस व्यंजन के लिए साइड डिश के रूप में उत्तम हैं।

व्यंजनों के उदाहरणों को देखकर, आप तुरंत समझ सकते हैं कि आहार भोजन स्वादिष्ट और दिलचस्प हो सकता है।

बच्चों के लिए

अपने पोषण से निपटते समय, अपने बच्चों के बारे में न भूलें। लाखों प्रकार की चॉकलेट, कैंडीज के साथ-साथ स्वादिष्ट बर्गर, हॉट डॉग और पिज्जा के कारण हमारे समय में एक समस्या उत्पन्न हो गई है। बचपन का मोटापा. कई युवा माताएं कहेंगी कि किशोरों में मोटापा सामान्य है। हालाँकि, अतिरिक्त वजन बचपनभविष्य में जोड़ों, हड्डियों और आंतरिक अंगों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

एक वयस्क के लिए बनाया गया आहार मेनू बच्चे के शरीर के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है।

क्या आप सप्ताह के लिए निम्नलिखित मेनू की कल्पना कर सकते हैं?

सोमवार

• नाश्ता: सूजी पैनकेक, फल
• दोपहर का भोजन: हार्ड पनीर, कॉम्पोट के साथ अंडे का सलाद
• दोपहर के भोजन का समय: मांस शोरबा के साथ हल्का सूप, एक प्रकार का अनाज के साथ मीटबॉल
• शाम: फलों का सलाद, जेली

• नाश्ता: बेक्ड ऑमलेट, कॉम्पोट
• दोपहर का भोजन: सब्जी रोल
• दोपहर के भोजन का समय: जिगर, सब्जी के रस के साथ पके हुए आलू
• शाम: सूखे मेवे, चाय के साथ मूसली

• नाश्ता: समुद्री भोजन सलाद, प्राकृतिक रस
• दोपहर का भोजन: फल या जामुन के टुकड़ों के साथ पनीर
• दोपहर के भोजन का समय: चिकन शोरबा, सब्जी स्टू
• शाम: अनाज दलिया, गाजर का सलाद

• नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ आलू पैनकेक
• दोपहर का भोजन: फलों की स्मूदी
• दोपहर के भोजन का समय: चिकन शोरबा के साथ बोर्स्ट, टोस्ट ब्रेड का एक टुकड़ा
• शाम: अनाजदूध के साथ

• नाश्ता: चीज़केक, हर्बल काढ़ा
• दोपहर का भोजन: फल, दही
• दोपहर के भोजन का समय: ताजा गोभी का सूप, टमाटर, चाय
• शाम: फल के साथ पनीर, दलिया

बेशक, आप अपने बच्चे के वजन को कम करने के लिए स्वयं एक मेनू बना सकते हैं, लेकिन एक योग्य पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है जो न केवल वजन घटाने का कार्यक्रम विकसित करेगा, बल्कि इसमें अनिवार्य शारीरिक गतिविधि और विटामिन का एक परिसर भी शामिल करेगा।

धीमी कुकर के लिए आहार संबंधी व्यंजन

कई चीजें पकाने वाला - तकनीकी उपकरण, जिसने पूरे ग्रह पर लाखों महिलाओं का प्यार जीता है। इसकी मदद से आप भोजन के सभी पोषण गुणों को बरकरार रखते हुए किसी भी जटिलता के व्यंजन आसानी से और जल्दी से तैयार कर सकते हैं।

धीमी कुकर में तैयार किया गया आहार भोजन आपको आनंद के साथ वजन कम करने की अनुमति देता है। वह समय जब अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए आपको लगातार उबली हुई सब्जियां और मसालेदार सेब खाना पड़ता था, वह लंबे समय से गुमनामी में डूबा हुआ है। अब आप एक बहुक्रियाशील रसोई उपकरण का उपयोग करके स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और सबसे महत्वपूर्ण रूप से कम कैलोरी वाले व्यंजन बना सकते हैं।

आहार भोजन तैयार करने के लिए मल्टीकुकर का उपयोग करने के लाभ

• उत्पाद विटामिन और पोषक तत्वों को बरकरार रखते हैं।
• व्यंजनों का स्वाद बेहतरीन है.
• खाना पकाने के लिए तेल की आवश्यकता नहीं है.
• तापमान को लगातार बनाए रखने से आप भोजन को दोबारा गर्म करने से बच सकते हैं।

मल्टीकुकर एक "स्मार्ट" उपकरण है जो कम से कम खाली समय वाले लोगों को भी स्वस्थ भोजन खाने की अनुमति देगा।

कई सरल स्टीमर रेसिपी विशेष पुस्तकों और प्रविष्टियों में पाई जा सकती हैं जो आपकी रसोई सहायता के साथ आती हैं।

अनाज का दलिया। कैलोरी सामग्री 335 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

एक सर्विंग के लिए आपको केवल 125 ग्राम कुट्टू और स्वादानुसार नमक की आवश्यकता होगी।

धीमी कुकर में कुट्टू पकाना इससे आसान नहीं हो सकता। दलिया को स्वादिष्ट बनाने के लिए आपको इसे एक कटोरे में डालकर डालना होगा गर्म पानी. 20 मिनट के लिए "दलिया" मोड पर सेट करें।

लेंटेन कटलेट. कैलोरी सामग्री 128 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

पांच सर्विंग्स के लिए सामग्री: 200 ग्राम ताजा मशरूम, 100 ग्राम गाजर, एक गिलास चावल, आधा लीटर पानी, 50 मिलीलीटर जैतून का तेल, मुट्ठी भर ब्रेडक्रंब।

कटलेट इस प्रकार तैयार किए जाते हैं: चावल को अच्छी तरह से धोया जाता है और मल्टी-कुकर कटोरे में डाला जाता है, फिर कटे हुए मशरूम और गाजर डाले जाते हैं। मसाले डालें और मल्टीकुकर को चावल पकाने के लिए 30 मिनट के लिए सेट करें। फिर हम पके हुए चावल को बाहर निकालते हैं, ठंडा करते हैं और छोटे कटलेट बनाते हैं। तलने से पहले कटलेट को दोनों तरफ से ब्रेडक्रंब में रोल कर लें.

गेहूं-कद्दू दलिया. कैलोरी सामग्री 104 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

तीन सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• छिला हुआ कद्दू - 375 ग्राम;
• धोया हुआ बाजरा - 100 ग्राम;
• नमक की एक चुटकी;
• गन्ना चीनी - 2 बड़े चम्मच;
• मक्खन - 35 ग्राम;
• पानी का गिलास;
• दूध - 300 मि.ली.

कद्दू को टुकड़ों में काटा जाता है, कुचलकर गूदा बनाया जाता है और धीमी कुकर में 160 डिग्री पर 15 मिनट तक तला जाता है। कद्दू को जलने से बचाने के लिए आपको सबसे पहले खाना पकाने के कटोरे में तेल डालना होगा। तलने के बाद, मल्टीकुकर में अनाज, दूध, पानी, नमक और चीनी डाली जाती है। सब कुछ अच्छी तरह मिश्रित है. दलिया मोड में, डिश 50 मिनट तक पकती है। इसके बाद, दलिया को मिलाया जाता है और डिवाइस में हीटिंग मोड में अगले आधे घंटे के लिए छोड़ दिया जाता है।

कद्दू का आनंद

अपने आहार मेनू में विविधता लाने का एक शानदार तरीका कद्दू के व्यंजन शामिल करना है। एक अद्भुत सब्जी है कम कैलोरी सामग्री- प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 25 कैलोरी होती है, इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन और फाइबर भी होता है।

पकाने की विधि के उदाहरण

हवादार दलिया

एक साधारण व्यंजन के लिए आपको न्यूनतम समय और प्रयास की आवश्यकता होगी। इसे बनाने के लिए 0.5 किलो छिले और धुले हुए कद्दू को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और स्टीमर बाउल में रखें. वहां आधा गिलास पानी और 150 ग्राम सूखे मेवे डालें, ऊपर से सब कुछ चीनी छिड़कें। खाना पकाने का काम "स्टूइंग" मोड में 40 मिनट तक होता है। जब कद्दू तैयार हो जाए, तो सभी सामग्री को पीसने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग करें। कैलोरी सामग्री: 210 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

शहद के साथ कद्दू

एक मीठे कम कैलोरी वाले व्यंजन के लिए आपको आवश्यकता होगी: आधा किलो छिला हुआ कद्दू, 200 ग्राम मीठे सेब, 200 ग्राम प्राकृतिक शहद, 100 मिली पानी।

कद्दू और सेब को स्लाइस में काटें और उन्हें कद्दू, सेब, कद्दू के क्रम में बेकिंग शीट पर रखें। सामग्री के ऊपर शहद डालें और पानी डालें। 160 डिग्री पर ओवन में 2 घंटे रखें और आपकी मिठाई तैयार है।

बैंगन के साथ व्यंजन

आप बैंगन के व्यंजन खा सकते हैं, क्योंकि इस सब्जी के 100 ग्राम में केवल 28 किलो कैलोरी होती है।

आहार पोषण के लिए लोकप्रिय बैंगन नुस्खा - पुलाव. तीन सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• बैंगन - 250 ग्राम;
• आधा बड़ी मीठी मिर्च;
• 0.5 मध्यम आकार के प्याज;
• मुर्गी का अंडा - 1 टुकड़ा;
• कम वसा वाला दही - 50 मिली;
• लहसुन की एक कली;
• जैतून का तेल - 0.5 चम्मच।

बैंगन को स्लाइस में, मिर्च और प्याज को छल्ले में और लहसुन को स्लाइस में काटा जाना चाहिए। अंडे को दही और मसालों के साथ फेंटा जाता है. बेकिंग बाउल के तले में तेल डालें और सब्जियों को पंक्तियों में चिकना कर लें। मिश्रण को धीमी कुकर में डालें और 100 डिग्री पर एक घंटे तक बेक करें। 100 ग्राम डिश में केवल 44 किलो कैलोरी होती है।

आप रसदार बैंगन भी बना सकते हैं कटलेट, जो उनके मांस "भाइयों" के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।

कटलेट की चार सर्विंग तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• बैंगन - 0.5 किलो;
• हार्ड पनीर - 50 ग्राम;
• चिकन अंडा - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 1.5 लौंग;
• सफेद ब्रेड - 50 ग्राम;
• ब्रेडक्रंब - 50 ग्राम।

बैंगन को चाकू से काटा जाता है और फ्राइंग पैन में तला जाता है। पनीर और लहसुन को बारीक कद्दूकस पर पीसकर ठंडे बैंगन में मिलाया जाता है। पहले से पानी या दूध में भिगोए हुए अंडे और ब्रेड को भी कीमा बनाया हुआ मांस में मिलाया जाता है। मिश्रण को नमकीन बनाया जाता है, मसाले और पटाखे डाले जाते हैं। सब कुछ अच्छी तरह मिश्रित है. तैयार कीमा बनाया हुआ मांस से कटलेट बनाए जाते हैं और दोनों तरफ फ्राइंग पैन में तला जाता है।

तोरी के साथ व्यंजन

किसी भी कम कैलोरी वाले आहार के लिए, तोरी का उपयोग किया जाता है, क्योंकि इसमें प्रति 100 ग्राम ताजी सब्जी में केवल 17 किलो कैलोरी होती है।

कुछ लोग अलग रखते हैं तोरी आहारवजन घटाने के लिए. इस डाइट से आप एक हफ्ते में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

तोरी कैलोरी युक्त व्यंजन:

तोरी पकाने का सबसे आसान तरीका एक जोड़े के लिए. सब्जी को छल्ले में काटा जाता है और धीमी कुकर में रखा जाता है। "स्टीम" मोड पर 15 मिनट और डिनर तैयार है।

इस तोरी डिश में प्रति 100 ग्राम में केवल 9 किलो कैलोरी होती है।

तोरी क्रीम सूप

पांच सर्विंग्स तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: आधा प्याज और एक गाजर, एक चुटकी जीरा, 15 ग्राम मक्खन, आधा किलो छिली हुई तोरी, आधा लीटर कम वसा वाला शोरबा, स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ और मसाले।

एक सॉस पैन में मक्खन पिघलाएं, सबसे पहले इसमें कटा हुआ प्याज और गाजर डालें। फिर कटी हुई तोरी और मसाले डाले जाते हैं। सभी सामग्रियों को भूनने में 5 मिनट का समय लगता है. शोरबा डाला जाता है. - सूप को तब तक पकाएं जब तक कि ज़ुचिनी नरम न हो जाए. पकाने के बाद, डिश को ब्लेंडर से फेंटा जाता है और परोसने से पहले जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का जाता है। कैलोरी सामग्री 34 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

आहार सलाद

बहुत से लोग जानते हैं कि सलाद सिर्फ पेट भरने वाला व्यंजन नहीं है उत्सव की मेज, और अतिरिक्त पाउंड से लड़ने के लिए एक अद्भुत उपकरण भी। बेशक, "ओलिवियर" और इसी तरह के सलाद को आहार सलाद के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है, क्योंकि उनमें आमतौर पर भारी खाद्य पदार्थ होते हैं।

आहार संबंधी सलाद आसानी से पचने वाली और पचने में आसान सब्जियों और फलों से बनाए जाते हैं जिनमें कैलोरी और वसा की मात्रा कम होती है। ऐसा भोजन जल्दी तैयार हो जाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इससे आप अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं कम समय. सरल व्यंजनइससे आपको व्यंजन तैयार करने में बहुत समय बर्बाद न करने, बल्कि जीवन का आनंद लेने में मदद मिलेगी।

पत्तागोभी सलाद "सरल"बचपन से कई लोग जानते हैं। इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• ताजा सफेद गोभी - 250 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• सेब - 1 पीसी ।;
• हरियाली;
• जैतून का तेल;
• स्वादानुसार मसाले.

पहला कदम सभी सब्जियों और फलों को छिलके और बीज से साफ करना है। पत्तागोभी को बारीक काट लिया जाता है, और गाजर और सेब को बारीक कद्दूकस पर काट लिया जाता है। सभी सामग्रियों को मसाले और तेल के साथ मिलाया जाता है। बॉन एपेतीत!

यदि आप अधिक "पर्याप्त" नाश्ता चाहते हैं, तो आप तैयार कर सकते हैं आहार सलादचिकन के साथ. उदाहरण के लिए, « गर्म सलादचिकन पट्टिका और सब्जियों के साथ". इसमें कैलोरी कम होती है और यह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

तैयारी के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चिकन पट्टिका - 220 ग्राम;
• लहसुन - 1 लौंग;
• टमाटर - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - 30 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 150 ग्राम;
• जैतून का तेल - 2 चम्मच;
• समुद्री नमक - 2 ग्राम।

इसे तैयार करना बहुत आसान है. सब्जियों को अच्छी तरह से धोकर स्ट्रिप्स में काट लेना चाहिए। चिकन पट्टिका को उबालें, ठंडा करें और फिर चाकू से काट लें।

गर्म फ्राइंग पैन में तेल, सब्जियां और लहसुन डालें। इसे थोड़ा उबलने दें और चिकन डालें। सलाद को 7 मिनट तक भूनें, तैयार होने से एक मिनट पहले जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें।

सलाद को न केवल ऐपेटाइज़र के रूप में, बल्कि मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में भी परोसा जा सकता है।

बेकरी

यहां तक ​​कि एक मजबूत इरादों वाला व्यक्ति भी आहार को "तोड़ना" चाहेगा और छुट्टी के समय केक, पेस्ट्री या बन खाएगा। लेकिन अगर वजन घटाने की रेसिपी के अनुसार स्वादिष्ट व्यंजन पकाया जाए तो कुछ भी बुरा नहीं होगा। डाइट बेकिंग स्वयं को खुश करने और अपने पोषण कार्यक्रम में विविधता लाने का एक शानदार तरीका है।

वजन घटाने के लिए व्यंजनों की सरल रेसिपी:

पनीर पाई

एक स्वादिष्ट पाई तैयार करने के लिए, आपको आधा किलोग्राम कम वसा वाला पनीर, तीन बड़े चम्मच सूजी, चीनी, 30 ग्राम एक प्रकार का अनाज का आटा, तीन चिकन अंडे लेने होंगे।

सबसे पहले आपको पनीर को सूजी, मैदा और चीनी के साथ गूंथना है. आटे में फेंटा हुआ अंडे का सफेद भाग मिलाएं। आटा एक बेकिंग शीट पर बिछाया जाता है; भविष्य के पके हुए माल को शीर्ष पर फलों या जामुन से सजाया जा सकता है। 180 डिग्री पर 35 मिनट तक बेक करें। 100 ग्राम मिठाई में 137 किलो कैलोरी होती है।

चॉकलेट के साथ ब्राउनी

मिठाई के लिए आपको चाहिए: 250 ग्राम डार्क चॉकलेट, 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 5 चिकन अंडे, 150 ग्राम चावल-गेहूं का आटा, 50 ग्राम कोको, 120 ग्राम नट्स। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप आटे में दालचीनी, वैनिलिन और चीनी मिला सकते हैं।

ब्राउनी बनाने के लिए, आपको सबसे पहले चॉकलेट को पानी के स्नान में पिघलाना होगा, और फिर इसे पनीर, फेंटे हुए अंडे की सफेदी, कोको, साथ ही छने हुए आटे और कटे हुए मेवों के साथ मिलाना होगा। आधार तैयार है.

मिश्रण को बेकिंग डिश में रखा जाता है और 30 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखा जाता है। 100 ग्राम पके हुए माल में 324 किलो कैलोरी होती है।

वजन घटाने के लिए डाइट बेकिंग आहार का आधार बन सकती है। स्वादिष्ट खाएं और आदर्श फिगर से दूसरों को आश्चर्यचकित करें।

मिठाई

वजन कम करते समय आपको अपने आप को दावतों से इनकार नहीं करना चाहिए। आहार संबंधी मिठाइयों के लिए कई व्यंजन आपको अपने मेनू में विविधता लाने की अनुमति देंगे और मुख्य भोजन के बीच उत्कृष्ट स्नैक्स होंगे।

क्लासिक मिठाइयों का एक उत्कृष्ट विकल्प होगा जेली. आप इसे अलग-अलग तरीकों से बना सकते हैं, जिससे आप इस मिठाई से नहीं थकेंगे.

परशा।तैयारी करना कम कैलोरी वाली मिठाईजेली के आधार पर, आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:

• कम कैलोरी खट्टा क्रीम - 800 ग्राम;
• जिलेटिन - 30 ग्राम;
• गन्ना चीनी - 200 ग्राम;
• स्वादानुसार फल - 150 ग्राम।

जेली बनाना बहुत आसान है. जिलेटिन घुल जाता है गर्म पानी, फिर खट्टा क्रीम और चीनी के साथ अच्छी तरह मिलाएं। परिणामी मिश्रण का आधा भाग एक प्लेट में डाला जाता है। इसमें फलों के टुकड़े रखे जाते हैं. शेष खट्टा क्रीम और जिलेटिन द्रव्यमान जोड़ा जाता है।

डिश को 8 घंटे के लिए प्रशीतित किया जाना चाहिए।

स्वादिष्ट मिठाई में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 140 किलो कैलोरी होती है।

आहार के दौरान पके हुए फल स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयाँ होंगे। ऐसे व्यंजनों को तैयार करने का केवल एक ही तरीका है - उन्हें ओवन में पकाया जाना चाहिए। खट्टे फलों के साथ सेब, नाशपाती आपको सख्त आहार के दौरान प्रसन्न करेंगे, क्योंकि 100 ग्राम पकवान में लगभग 75 किलो कैलोरी होती है।

निःसंदेह, हमें इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए फलों का सलाद. दोपहर के भोजन में इस कम कैलोरी वाली मिठाई को खाने से आपको पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलेगी।

आप सलाद के लिए किसी भी जामुन और फल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह न भूलें कि एक भोजन का हिस्सा आपकी हथेली के आकार से अधिक नहीं होना चाहिए।

पनीर से आहार व्यंजन

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके बीच पनीर सबसे लोकप्रिय उत्पादों में से एक है। यह लगभग सभी विकसित में शामिल है आहार कार्यक्रम, क्योंकि यह शरीर को संतृप्त करता है और इसमें बड़ी मात्रा में उपयोगी पदार्थ होते हैं।

चीज़केक, पाई, स्मूदी - ये सभी व्यंजन वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रमों में पाए जा सकते हैं। पर आधारित कम वसा वाला पनीर, वह ले के न्यूनतम राशिकैलोरी और आपको अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

आप पनीर का उपयोग विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं: बस इसे जड़ी-बूटियों या फलों के साथ मिलाकर, इसे पकाकर, ब्लेंडर में फेंटकर, सलाद और मुख्य व्यंजनों में मिला कर। किसी भी हाल में यह आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

पोषण विशेषज्ञ आहार के दौरान विभिन्न प्रतिशत वसा वाले पनीर का सेवन करने की सलाह देते हैं।

पनीर के साथ आहार संबंधी मिठाई का एक उदाहरण:

केक

तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: आधा किलो कम वसा वाला पनीर, दो बड़े चम्मच चीनी, 1 पैकेट जिलेटिन, स्वाद के लिए फल।

पनीर को एक ब्लेंडर का उपयोग करके चीनी के साथ मिलाया जाता है, घुला हुआ जिलेटिन और फलों के टुकड़े मिलाए जाते हैं। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें. मिश्रण को मफिन टिन्स में रखें और 8 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

यह व्यंजन न केवल मिठाई के रूप में, बल्कि मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में भी तैयार किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको फलों को सब्जियों से और चीनी को नमक और मसालों से बदलना होगा।

कॉकटेल

आप पनीर पर आधारित पौष्टिक आहार स्मूदी भी बना सकते हैं।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप नियमित भोजन को पूरी तरह से स्मूदी से नहीं बदल सकते। इस अद्भुत पेय का सेवन दिन में केवल दो बार किया जा सकता है।

यहां तक ​​कि एक बच्चा भी स्मूदी बना सकता है, और पनीर के आधार पर पेय बनाना आवश्यक नहीं है। कॉकटेल को दूध, फटे दूध, दही और जूस से मिलाया जाता है।

आहार स्मूदी तैयार करने के नियम

• केवल ताजा और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ.
• बर्फ जामुन और फलों का स्वाद "चुरा" लेती है। यदि आप कोल्ड ड्रिंक पीना चाहते हैं, तो आप तैयारी से पहले सामग्री को ठंडा कर सकते हैं।
• तैयार कॉकटेल को पतला करें जूस के साथ बेहतरया डेयरी उत्पाद.
• स्मूदी में चीनी या चीनी के विकल्प नहीं मिलाने चाहिए।

वजन घटाने के लिए कॉकटेल रेसिपी

1. 50 ग्राम पनीर में दो बड़े चम्मच ब्लैककरंट मिलाएं। मिश्रण को एक गिलास अनानास के रस के साथ डालें, एक चम्मच शहद मिलाएं। कैलोरी सामग्री - 94 किलो कैलोरी प्रति 100 मिली।
2. 4 स्ट्रॉबेरी, 50 ग्राम केला, 100 मिली केफिर, एक बड़ा चम्मच उबली हुई दलिया, एक ब्लेंडर में फेंटें। ऊपर से जमीन छिड़कें अखरोट. कैलोरी सामग्री - 99 किलो कैलोरी प्रति 100 मिली।

वहां कई हैं तैयार व्यंजनवजन घटाने के लिए स्मूदी, लेकिन आप हमेशा अपनी खुद की स्मूदी बना सकते हैं।

आहार व्यंजनों की पुस्तकें

बेशक, वजन कम करने के लिए सभी संभावित व्यंजनों को सूचीबद्ध करना असंभव है, लेकिन उनमें से सर्वश्रेष्ठ निम्नलिखित पुस्तकों में एकत्र किए गए हैं:

• "व्यंजनों. आहार और शाकाहारी व्यंजन";
• “आधुनिक भोजन. वजन कम करने वालों के लिए मिठाइयाँ";
• “आधुनिक भोजन. हम खाते हैं और वजन कम करते हैं”;
• "हम स्टाइल से वजन कम करते हैं।"

किताबें वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को रेखांकित करती हैं। इसके अलावा इन प्रकाशनों में आप कैलोरी तालिकाएँ भी पा सकते हैं।

ऐसे आहार हैं जिनमें नाश्ता या रात का खाना शामिल नहीं है, लेकिन एक भी पोषण प्रणाली तृप्ति के बावजूद दोपहर का भोजन छोड़ने का सुझाव नहीं देती है। दरअसल, यह कैलोरी में सबसे समृद्ध है, इसलिए कई लोगों के मन में यह सवाल होता है कि वजन कम करते समय इसे ठीक से कैसे व्यवस्थित किया जाए, ताकि आपके फिगर को नुकसान न पहुंचे।

समस्या यह है कि यह गिरता है काम का समय, और अधिकांश लोग फास्ट फूड प्रतिष्ठानों में जाते हैं, फास्ट फूड का ऑर्डर देते हैं या सूखे भोजन से काम चलाते हैं। यह सब वजन बढ़ाने में योगदान देता है और किसी भी आहार में फिट नहीं बैठता है।

आपको दोपहर के भोजन की आवश्यकता क्यों है?

सबसे पहले, यह समझने लायक है कि आपको दोपहर के भोजन में इतना अच्छा खाने की आवश्यकता क्यों है और आपको इसे कभी भी क्यों नहीं छोड़ना चाहिए। यह पता चला है कि यह सोचना एक गलती है कि दिन के दौरान खाना न खाने से, आपने अपना दैनिक कैलोरी सेवन कम कर दिया है और यह घटे हुए किलोग्राम की ओर जाएगा। यह केवल शरीर को मजबूर करेगा अगली नियुक्तिभोजन, सारा भोजन रिजर्व के लिए भेजें, शिक्षा के लिए नहीं आवश्यक ऊर्जा. और यह सब इसलिए क्योंकि आपने उसे उस समय भूखा मार दिया जब उसे ईंधन की बहुत आवश्यकता थी।

दोपहर का भोजन न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि सामान्य स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• शरीर में ऊर्जा बचत मोड की आवश्यकता को अक्षम करता है, यह सुनिश्चित करता है कि वसा आरक्षित में जमा न हो;
• भूख और उसके साथ आने वाले हमलों को ख़त्म करता है दुष्प्रभाव: पेट में खदबदाहट, सिरदर्द, प्रदर्शन में कमी, सामान्य स्थिति में गिरावट;
• आपको काम से विचलित करता है, आपको आराम करने की अनुमति देता है;
• कार्य दिवस को जारी रखने के लिए शक्ति और ऊर्जा देता है;
• स्वस्थ आहार में दिन का मुख्य भोजन है।

एथलीटों को इसे बिल्कुल भी नहीं छोड़ना चाहिए, अन्यथा उनमें ट्रेनिंग करने की ताकत नहीं रहेगी। सहनशक्ति और शून्य के करीब प्रदर्शन आपको बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की अनुमति नहीं देगा, और वजन कम करने के लिए यह महत्वपूर्ण है।

इतिहास के पन्नों से.शाही रात्रिभोज को निश्चित रूप से आहार संबंधी नहीं कहा जा सकता: हर दिन मेज पर 200 से 500 तक उच्च कैलोरी वाले व्यंजन रखे जाते थे।

वह कैसा होना चाहिए?

सबसे पहले, यह तय करें कि आप अपने वजन घटाने के लिए दोपहर के भोजन के व्यंजनों को शामिल करने के लिए किस प्रकार की पोषण प्रणाली का आयोजन करेंगे।

उचित पोषण के साथ उचित दोपहर का भोजन होना चाहिए:

• स्वस्थ - इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं;
• पौष्टिक - कुल दैनिक कैलोरी सामग्री का कम से कम 35% (हम इसकी गणना कैसे करते हैं);
• संपूर्ण - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल करें (अनुमानित अनुपात - 25/50/25)।

आहार दोपहर का भोजन हल्का होना चाहिए। इसे कम करने की जरूरत है को PERCENTAGEकार्बोहाइड्रेट 20% तक और वसा 10-15% तक। तदनुसार, प्रोटीन का अनुपात बढ़ जाएगा। इससे कैलोरी की मात्रा कम हो जायेगी.

इसमें शामिल होना चाहिए:

• गर्म पहला कोर्स (सूप);
• दूसरा भिन्न हो सकता है: या तो साइड डिश के साथ मांस (मछली), या सब्जी सलाद।

उचित पोषण प्रणाली में, दोपहर के भोजन में एक साइड डिश और सलाद के साथ मांस व्यंजन शामिल हो सकता है। लेकिन यह मत भूलिए कि आपका लक्ष्य वजन कम करना है। यदि आप दोनों को शामिल करना चाहते हैं, तो आपको उन्हें तैयार करने के लिए हिस्से के आकार को कम करना होगा या सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनना होगा।

दिलचस्प तथ्य।रोम में, दोपहर के भोजन के दौरान बैठना मना था - वे विशेष रूप से लेटकर खाते थे।

दोपहर के भोजन के दौरान ज्यादातर लोग जो मुख्य गलतियाँ करते हैं, वे हैं सहकर्मियों के साथ बात करना और जल्दबाजी करना। नतीजा यह होता है कि खाना चबाया नहीं जाता, वह जल्दी-जल्दी निगल जाता है, बड़े-बड़े टुकड़ों में जिन्हें पचाना मुश्किल होता है। क्या मुझे यह कहने की आवश्यकता है कि अंत में आपको नाराज़गी और पेट में भारीपन से भुगतान करना पड़ेगा, जो वजन कम करने की प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा? इसलिए, यदि आप स्वस्थ दोपहर का भोजन करना चाहते हैं, तो आपको किसी से बात नहीं करनी होगी और अपना समय लेना होगा, और पोषण विशेषज्ञों के कई अन्य सुझावों का भी पालन करना होगा।

1. सूप को गर्म ही खाना बेहतर है, लेकिन गर्म नहीं।
2. सभी मिठाइयाँ सख्त वर्जित हैं - उनका उपयोग वसा जमा करने, समय से पहले भूख जगाने और प्रदर्शन को कम करने के लिए किया जाएगा।
3. काम के घंटों के बीच में लंच ब्रेक लेना पड़ता है। यदि पास का कोई कैफे या सरकारी कैंटीन आपको संपूर्ण आहार भोजन नहीं दे सकता है, तो आपको उन्हें घर से कंटेनर में अपने साथ लाना होगा।
4. आपको मेज से थोड़ा भूखा उठना होगा, इसलिए सुनिश्चित करें कि भाग छोटे हों और कैलोरी की मात्रा कम हो।
5. खाने के आधे घंटे बाद ही पेय पदार्थ पिया जा सकता है।
6. दोपहर के भोजन के बाद आपको लगभग 20 मिनट तक आराम करने की ज़रूरत है: बस बैठें या टहलें।

वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक अच्छा बोनस: यदि आप मिठाई के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो दोपहर के भोजन के आधे घंटे बाद आप डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या 1 चम्मच खा सकते हैं। प्रिये, लेकिन अब और नहीं। इससे आपका मूड बेहतर होगा और आपकी कार्यक्षमता बढ़ेगी।

बहुत खूब!सबसे प्रसिद्ध फ्रांसीसी राजाओं में से एक, लुईस XIV (सूर्य का उपनाम) ने अपने दोपहर के भोजन के सभी व्यंजन विशेष रूप से अपने हाथों से खाए। आपको आश्चर्य होगा, लेकिन वह इसमें इतना सफल रहा कि उसने सूप की एक बूंद भी नहीं गिरायी.

उत्पाद सूचियाँ

वजन कम करते समय दोपहर के भोजन के लिए आप खा सकते हैं:

• चिकन या बीफ़ के साथ कम वसा वाले शोरबा में सूप, लेकिन सब्जियों को प्राथमिकता दें (आपको सबसे कम कैलोरी वाले व्यंजन मिलेंगे);
• उबला हुआ, बेक किया हुआ, उबला हुआ मांस (चिकन, वील, बीफ);
• दुबली मछली - उबली हुई, पकी हुई, उबली हुई;
• अंडे;
• पास्ता से ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ;
• मशरूम;
• साबुत अनाज या राई की रोटी;
• सब्जियाँ (कैलोरी सामग्री और जीआई के साथ सूचियाँ देखें);
• सलाद ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल;
• कॉम्पोट्स, जूस, चाय।

• डेयरी उत्पादों;
• फल (अपवाद नींबू है, जिसका रस सलाद बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, और एवोकैडो, जिससे आप वसा जलाने वाला सलाद बना सकते हैं);
• मेयोनेज़, केचप, सॉस;
• कॉफ़ी, शराब, कार्बोनेटेड पेय;
• पके हुए माल, कन्फेक्शनरी उत्पाद;
• कोई मिठाई;
• आलू;
• दलिया;
• फास्ट फूड, स्नैक्स.

"परीक्षण भोजन"ऐसा अक्सर होता था. उन्होंने उन पर व्यंजन आज़माए, लेकिन मूल्यांकन किया और उन्हें तैयार करने वाले रसोइये को खरीदने के लिए चुना। पहले, वे सर्फ़ थे और सस्ते नहीं थे।

शीर्ष सर्वोत्तम दोपहर के भोजन के व्यंजन

पीने के आहार के लिए

चिकन शोरबा और सभी आहार क्रीम सूप उपयुक्त हैं:

• अजमोदा;
• पालक;
• हरा;
• मशरूम;
• पनीर;
• टमाटर;
• ब्रोकोली से;
• कद्दू;
• तोरी से.

आमतौर पर, किसी भी आहार पर वजन घटाने के लिए दोपहर के भोजन के आयोजन में कोई समस्या नहीं होती है, क्योंकि नमूना मेनू में उनका विस्तार से वर्णन किया गया है।

मेन्यू

यदि आप किसी विशिष्ट आहार का पालन नहीं करने का निर्णय लेते हैं और दैनिक कैलोरी कम करके और हिस्से के आकार को कम करके अतिरिक्त पाउंड से लड़ने का लक्ष्य रखते हैं, तो हम एक नमूना मेनू पेश करते हैं जिसमें सप्ताह के लिए दोपहर के भोजन का विवरण दिया गया है - प्रत्येक व्यक्तिगत व्यंजन की अनुशंसित मात्रा और कुल के साथ कैलोरी सामग्री.

दुःखद आँकड़े.संयुक्त राज्य अमेरिका में मृत्युदंड से पहले लोगों को एक आखिरी इच्छा रखने का अधिकार दिया जाता है। 95% इसे स्वादिष्ट दोपहर के भोजन पर खर्च करते हैं।

व्यंजनों

सलाद

• ब्रश

अपने सफाई गुणों के कारण वजन घटाने को बढ़ावा देता है। पत्तागोभी को समान मात्रा में मिलाएं (जितना संभव हो उतना रस निकालने के लिए इसे काटने और मैश करने की जरूरत है), ताजी गाजर और चुकंदर (इन्हें नियमित कद्दूकस पर कसा जाता है)। न तो नमकीन बनाना और न ही मसाला डालने की अनुशंसा की जाती है। लेकिन अगर आपका आहार सख्त नहीं है, तो आप स्प्रे कर सकते हैं नींबू का रसस्वाद के लिए.

• प्रोटीन

एक सुगठित और पतला शरीर बनाने के लिए गहन खेलों की पृष्ठभूमि में वजन घटाने के लिए अनुशंसित। चिकन पट्टिका (200 ग्राम) को बिना नमक और छिलके के उबालें। ठंडा होने पर, अनाज के साथ स्ट्रिप्स में काट लें। ताजे खीरे (100 ग्राम), छीलकर, या तो कद्दूकस कर लें या डंडियों पर रख लें। 150 ग्राम को अच्छी तरह धोकर पीस लें। एक छोटे प्याज को आधा छल्ले में काटें, 3 उबले अंडे की सफेदी को क्यूब्स में काटें। 100 ग्राम साबुत शिमला मिर्च उबालें। ठंडा होने पर प्रत्येक मशरूम को 4 टुकड़ों में काट लें. सभी सामग्रियों को मिलाया जाता है, काली मिर्च (कोई भी) के साथ छिड़का जाता है और खट्टा क्रीम (10% से अधिक नहीं) के साथ पकाया जाता है।

• स्तरित टूना सलाद

4 मध्यम आकार के टमाटरों को छोटे-छोटे टुकड़ों में, 2 प्याज़ को आधा छल्ले में काट लें। उनको मिलाओ। यह सलाद की पहली परत होगी। इसे दबाएं और लाल मिर्च छिड़कें।

एक प्रकार की प्यूरी बनाने के लिए 100 ग्राम उबली हुई फलियों को हल्का सा मैश कर लें। आधा प्याज काट लें. मिलाएं और दूसरी परत लगाएं। नीचे दबाएं और काली मिर्च छिड़कें।

100 ग्राम डिब्बाबंद टूना और बीन्स को मैश कर लें। बस थोड़ी सी कम वसा वाली खट्टी क्रीम डालें। मिश्रण. सलाद की ऊपरी परत लगाएं।

मुख्य आकर्षण मूल ड्रेसिंग है। इसे बनाने के लिए सरसों, सेब का सिरका और जैतून का तेल (प्रत्येक 30 ग्राम) मिलाएं। मिश्रण को फेंटें और सलाद के ऊपर डालें।

सूप

• बॉन

200 ग्राम ब्रोकोली और सफेद पत्तागोभी, 50 ग्राम गाजर, 100 ग्राम टमाटर और सलाद मिर्च को मध्यम आकार के टुकड़ों में काट लें। लहसुन की 5 कलियाँ पीस लें। 50 ग्राम साग को पीस लें: लीक, शतावरी, अजवाइन (तना)। इन सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में कम से कम 2 मिनट तक ब्लेंड किया जाता है। इसके बाद 450 मिलीलीटर ठंडा उबलता पानी डालें और 2 मिनट तक फेंटें। थोड़ा टबैस्को सॉस और जैतून का तेल डालें। मिश्रण. परोसने से पहले, कटे हुए डिल और धनिया से सजाएँ।

• प्याज

250 ग्राम प्याज को आधे छल्ले में रखें, और 150 ग्राम गोभी और शिमला मिर्च को स्ट्रिप्स में रखें। 100 ग्राम गाजर को कद्दूकस कर लीजिए. 50 ग्राम अजवाइन (तने) को मोटा-मोटा काट लें। 200 ग्राम टमाटरों को ब्लांच करके ब्लेंडर में पीस लें। सभी सब्जियों को 3 लीटर ठंडे उबलते पानी में डाला जाता है और उबालने के बाद धीमी आंच पर 10 मिनट से ज्यादा नहीं पकाया जाता है। खाना पकाने के अंत से 3 मिनट पहले, स्वाद के लिए मसाले डालें। परोसने से पहले, कटे हुए अजमोद से सजाएँ।

• अजमोदा

300 ग्राम पत्तागोभी को टुकड़े कर लें। रस बनाने के लिए अपने हाथों से निचोड़ें। 15 मिनट के लिए भिगोने के लिए अलग रख दें। अजवाइन (तने) को समान मात्रा में मोटा-मोटा काट लें, 100 ग्राम हरी सलाद काली मिर्च, कुछ प्याज काट लें। सामग्री को मिलाएं, 50 ग्राम टमाटर सॉस डालें। 2 लीटर ठंडा उबलता पानी डालें। - उबालने के बाद 10 मिनट तक धीमी आंच पर रखें. परोसने से पहले हरी अजवाइन से सजाएं.

दूसरा पाठ्यक्रम

• उबली हुई मिर्च

3 शिमला मिर्च को आधा काट लें (इसे लेना बेहतर रहेगा)। भिन्न रंग), साफ। 200 ग्राम चेरी टमाटरों को ब्लांच करें और उन्हें बिना काटे, काली मिर्च के हिस्सों में रखें। मसाला (स्वादानुसार) और कटी हुई तुलसी भी वहाँ जाती है। एक बेकिंग शीट को तेल से चिकना करें और उस पर भरवां मिर्च रखें। पन्नी में लपेटें. 200°C पर आधे घंटे तक बेक करें। फ़ॉइल हटाएँ और 10 मिनट तक सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

• पत्तागोभी में दम किया हुआ चिकन

400 ग्राम चिकन पट्टिका को छोटे टुकड़ों में काट लें। काली मिर्च, लहसुन के साथ कद्दूकस करें और सरसों के साथ कोट करें। 40 मिनट के लिए ढककर छोड़ दें। 4 बर्तनों के तले में थोड़ा सा जैतून का तेल डालें और कुछ काली मिर्च डालें। ऊपर चिकन के टुकड़े हैं. 400 ग्राम सफेद पत्तागोभी को काटा जाता है, रस निकलने तक निचोड़ा जाता है और दूसरी परत में बर्तनों में वितरित किया जाता है। इसके बाद स्लाइस में कटे हुए टमाटर (100 ग्राम) और प्याज के छल्ले (100 ग्राम भी) आते हैं। सबसे ऊपर तक - 1 चम्मच। कम वसा वाली खट्टी क्रीम और तेज पत्ते। 200°C पर 40 मिनट तक बेक करें।

• धीमी कुकर में पकाएं

हेक (3 मछली) को साफ करें, भागों में काटें, नमक डालें, काली मिर्च छिड़कें, नींबू का रस छिड़कें। सबसे पहले मल्टी कूकर के कटोरे में छल्ले में कटे हुए 2 प्याज रखें, फिर 2 कद्दूकस की हुई गाजर डालें। उन पर मछली रखें. ऊपर से 2 और कद्दूकस की हुई गाजर डालें। 30 मिलीलीटर जैतून का तेल मिलाएं। आधा कटोरा पानी से भरें। बंद करना। 10 मिनट के लिए "मछली" मोड प्रारंभ करें।

उचित रूप से व्यवस्थित दोपहर के भोजन के बिना, वजन कम करना असंभव है। यदि आप मेनू पर ध्यानपूर्वक काम करेंगे तो ही आप प्राप्त कर सकते हैं अच्छे परिणाम, और स्वास्थ्य को कोई नुकसान पहुंचाए बिना। बिल्कुल हर कोई एक ही समय में इस भोजन को पौष्टिक और कम कैलोरी वाला दोनों बना सकता है।