आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी मुद्रा में सुधार होता है। भले ही आप अपने डेस्क पर बहुत अधिक समय बिताते हैं, आप उचित कुर्सी पेट व्यायाम करके भी अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन कर सकते हैं। ऐसा माना जाता है कि प्रतिदिन कुर्सी पर प्रेस व्यायाम करना पूरी तरह से स्वीकार्य और सुरक्षित है। हालाँकि, आपको कोई नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए, खासकर यदि आपको हाल ही में कोई चोट लगी हो या कोई पुरानी बीमारी हो।

कदम

धीरे-धीरे शुरू करें

एक मजबूत कुर्सी खोजें.एक कुर्सी पर पेट के व्यायाम करने के लिए, आपको एक सपाट सीट और बिना आर्मरेस्ट वाली एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होती है। इस उद्देश्य के लिए डाइनिंग या किचन कुर्सी काफी उपयुक्त है। पहियों वाली कुर्सियों का उपयोग करने से बचें, क्योंकि वे अस्थिर होती हैं और गलती से आपके नीचे से लुढ़क सकती हैं।

• यदि आपके पास केवल पहियों वाली कुर्सी है, तो देखें कि क्या आप उन्हें घूमने से रोकने के लिए उन्हें लॉक कर सकते हैं। दीवार के सामने कुर्सी रखने से भी मदद मिल सकती है।

1. एक कुर्सी के किनारे पर बैठो.यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ समय लें कि आप अपने कंधों को पीछे की ओर रखते हुए उचित मुद्रा में हैं और आपके कंधे के ब्लेड एक साथ टिके हुए हैं। आपको कूल्हे के जोड़ की हड्डियों पर बैठना चाहिए, टेलबोन पर नहीं।

   • घुटनों को लगभग समकोण पर मोड़ना चाहिए और पैरों को फर्श पर दबाना चाहिए। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते, तो शायद ऊँचाई अनुपयुक्त है।
   • अपनी स्थिति में सहज हो जाएं और अपनी सांस लेने की लय में आ जाएं। गहरी सांस लेने के लिए कुछ मिनट का समय लें, अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।

2. अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें।अपने हाथों को अपने धड़ और जांघों के किनारों पर मजबूती से दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ कुर्सी के पीछे से थोड़ी नीचे हो। उसे उससे चिपकना नहीं चाहिए.

   अपनी कुर्सी पर पीछे झुकें।अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और तब तक पीछे झुकें जब तक कि आप कुर्सी के पिछले हिस्से को छूने न लगें। आपके कंधे कुर्सी के पिछले हिस्से से टकरा सकते हैं, बस कोशिश करें कि अपना वजन उस पर न डालें।

   • अपनी पीठ को यथासंभव सीधा और समतल रखना सुनिश्चित करें। अपने कंधों को पीछे रखें और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित रखें।

3. धीरे-धीरे सीधी स्थिति में लौट आएं।अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी पीठ को सीधा और समतल रखते हुए अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। धीरे-धीरे और समान रूप से आगे बढ़ें।

   • हर समय अपनी श्वास की निगरानी करते हुए, व्यायाम की 10 पुनरावृत्ति करें।

4. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ ताकि वे फर्श के समानांतर हों। यह व्यायाम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर भी किया जा सकता है। अपने हाथों की वह स्थिति चुनें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो।

   बाएँ और दाएँ मोड़ें।धीरे-धीरे अपने धड़ को घुमाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सपाट और सीधी रहे। मोड़ के दौरान पैर और कूल्हे स्थिर रहने चाहिए। सबसे पहले, दाईं ओर मुड़ें, लगभग तीन सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर केंद्र की स्थिति में लौट आएं और फिर बाईं ओर मोड़ को दोहराएं।

   • दोनों तरफ से व्यायाम की तीन से पांच पुनरावृत्ति करें।

5. अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखें।उसी बैठने की स्थिति से, अपने दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़ें और अपनी गर्दन के पीछे रखें। फिर अपने बाएं हाथ को फैलाकर अपने सिर के ऊपर उठाएं।

   • अपनी सांसों पर ध्यान देने और अपनी मुद्रा की जांच करने के लिए समय निकालें।

6. इस प्रकार झुकें कि आपकी दाहिनी कोहनी आपकी दाहिनी जांघ को छू ले।अपने शरीर को बगल की ओर झुकाएं, आगे या पीछे की ओर नहीं। आपको अपनी बायीं ओर खिंचाव या तनाव महसूस होना चाहिए। जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो तब तक बगल की ओर झुकें, लेकिन अपने आप को इससे आगे तक पहुंचने के लिए मजबूर न करें।

   • आपकी हरकतें धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए। कुछ सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें और फिर धीरे-धीरे केंद्र की स्थिति में लौट आएं।

7. बाईं ओर भी यही क्रिया दोहराएँ।अपनी बाईं कोहनी को अपने बाएं कूल्हे की ओर मोड़ें, जब आपको अपनी दाईं ओर खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधों को न झुकाएं।

   • बाएँ और दाएँ झुकने पर संवेदनाओं में अंतर पर ध्यान दें। यदि आप एक तरफ अधिक झुकने में सक्षम हैं, तो यह असमान मांसपेशियों के विकास का संकेत हो सकता है।
   • धड़ की मांसपेशियों को लगातार शामिल करते हुए, प्रत्येक दिशा में व्यायाम की 5 से 10 पुनरावृत्ति करें।

अधिक जटिल अभ्यासों का परिचय दें

1. कुर्सी के किनारे पर सीधे बैठें।अपने पैरों को सीधे अपने सामने रखें, आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों और आपके घुटने और कूल्हे बंद हों। इस व्यायाम को करने के लिए आपको समतल सतह पर खड़ी एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होती है। यदि आपकी कुर्सी डगमगा रही है, तो आपको व्यायाम पूरा करने में कठिनाई हो सकती है।

2. अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर टिकाएं।यदि आप चाहें, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए कुर्सी की सीट के किनारों को भी पकड़ सकते हैं हेअधिक स्थिरता. आपको कुर्सी पर मजबूत पकड़ बनाने और उसके साथ संतुलन बनाने में सक्षम होने की आवश्यकता है, इसलिए नरम सीट वाली कुर्सी इस अभ्यास के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।

   • जैसे ही आप अपने धड़ की मांसपेशियों पर काम करते हैं, अपनी श्वास पर ध्यान दें।

3. अपने हाथों से खुद को सहारा देते हुए अपने कूल्हों को कुर्सी से ऊपर उठाएं।अपने धड़ को मोड़ें और अपने कूल्हों को कुर्सी से ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों को कुर्सी से 1 से 2 इंच ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, या जहाँ तक आप कर सकते हैं।

   • सुनिश्चित करें कि आपके कंधे समतल रहें और आगे की ओर न धकेलें।
   • यदि व्यायाम आपके लिए बहुत आसान हो जाता है, तो अपने पैरों को अपने सामने सीधा करने का प्रयास करें और उसके बाद ही खुद को ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे कुर्सी को न छूएं।

हमारा आधुनिक जीवन ऐसा है कि अधिकांश लोग अपना समय पूरे दिन कार्यालयों में बैठकर कंप्यूटर पर बिताते हैं। गतिहीन जीवनशैली का हमारे स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और कार्य दिवस के अंत तक हम पूरी तरह से अभिभूत, थके हुए और थके हुए महसूस करते हैं।

यदि यह स्थिति आपसे परिचित है, तो आपको तत्काल कार्रवाई करने और अपने स्वास्थ्य की जिम्मेदारी लेने की आवश्यकता है। याद रखें, आपके अलावा कोई आपकी मदद नहीं करेगा!

आइए छोटी शुरुआत करें, सभी के लिए सबसे सरल और सबसे सुलभ व्यायाम - कुर्सी पर पीठ के लिए व्यायाम।

ये कक्षाएं कार्यालय कर्मचारियों के लिए उपयोगी होंगी, उन लोगों के लिए जो कंप्यूटर पर बहुत समय बिताते हैं, उन लोगों के लिए जो वक्षीय रीढ़ की पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं।

यदि आप प्रस्तावित व्यायाम नियमित रूप से करते हैं, तो छाती और रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता में काफी सुधार होगा, पीठ की मांसपेशियां मजबूत होंगी और शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार होगा।

टिप्पणी!

आपको अपने शरीर की संवेदनाओं को नियंत्रित करते हुए सुझाए गए व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि व्यायाम के दौरान दर्द या असुविधा होती है, तो आपको व्यायाम बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

बुनियादी व्यायाम - पहला विकल्प

सीधी और सख्त पीठ वाली कुर्सी पर बैठें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें और पीछे की ओर झुकें ताकि झुकते समय आपकी रीढ़ कुर्सी के पीछे के शीर्ष पर दब जाए। इस अभ्यास के दौरान, हम वक्षीय रीढ़ को मोड़ते हैं, जो कुर्सी के पीछे दबती है।

हम रीढ़ को मोड़ने के व्यायाम को चार बार दोहराते हैं।

दूसरा विकल्प

अब हम बुनियादी व्यायाम को थोड़ा अलग तरीके से करेंगे, जिससे हमें रीढ़ की हड्डी के साथ-साथ फेफड़ों को भी प्रशिक्षित करने का मौका मिलेगा। इसे करने के लिए हम कुर्सी के किनारे पर बैठते हैं, वक्षीय रीढ़ (पीठ का ऊपरी हिस्सा) हमारी कुर्सी के पीछे के ऊपरी किनारे पर होती है।

हम पीछे झुकते हैं और आगे झुकते हैं और अपनी सांसों की निगरानी करते हैं। जब हम पीछे झुकते हैं तो हम गहरी सांस लेते हैं और जब हम पीछे झुकते हैं तो हम गहरी सांस छोड़ते हैं। इससे सांस लेना आसान हो जाता है और फेफड़ों का व्यायाम करने में मदद मिलती है।

हम आंदोलन को चार बार दोहराते हैं।

अब आप जानते हैं कि कुर्सी पर पीठ के व्यायाम ठीक से कैसे करें, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उन्हें नियमित रूप से करें और आलसी न हों।

जब आपके पास जिम जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप कार्यालय में कुर्सी पर बैठकर सरल व्यायाम कर सकते हैं: वजन कम करने और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए, सुंदर मुद्रा बनाए रखने के लिए, या थकान से छुटकारा पाने के लिए। ऐसी कई सरल गतिविधियाँ हैं जिन्हें दूसरों द्वारा ध्यान दिए बिना, अपने कार्यस्थल से उठे बिना किया जा सकता है।

क्या आप काम पर बहुत ज्यादा बैठते हैं और आपके पास अपने फिगर का ख्याल रखने का समय नहीं है? इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको कर्तव्यनिष्ठा से अतिरिक्त पाउंड हासिल करने की जरूरत है। कार्यालय कर्मियों के लिए व्यायाम का एक सेट आपको उन मांसपेशी समूहों पर तनाव डालने की अनुमति देता है जिन्हें गतिहीन काम के दौरान आराम की स्थिति में रहने के लिए मजबूर किया जाता है।

कार्यालय फिटनेस अभ्यासों से परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना होगा:

• भार नियमित होना चाहिए - जिमनास्टिक दिन के दौरान कई बार किया जाना चाहिए, हर दिन, इसे किसी भी शारीरिक शिक्षा के साथ सप्ताहांत पर पूरक करना चाहिए;
• अभ्यास के प्रत्येक सेट की अवधि कम से कम 15-20 मिनट होनी चाहिए;
• प्रत्येक परिसर में पैरों और पेट, छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए;
• आप पिछले नियम का पालन करते हुए, पूरे दिन विभिन्न आंदोलनों के परिसरों को निष्पादित कर सकते हैं;
• प्रत्येक व्यायाम में कई दृष्टिकोण करना बेहतर होता है, जिससे विकसित होने वाले मांसपेशी समूह में हल्की झुनझुनी की अनुभूति होती है;
• दृष्टिकोणों के बीच आपको 1 मिनट के लिए पूरी तरह से आराम करने की आवश्यकता है;
• आपको किसी भी व्यायाम को दर्द की स्थिति तक नहीं लाना चाहिए - अत्यधिक भार के कारण अगले दिन गतिविधियों को दोहराने में असमर्थता होगी।

यदि संभव हो, तो कार्यालय कर्मियों के लिए फिटनेस कॉम्प्लेक्स करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने, उन्हें भार के लिए तैयार करने की सिफारिश की जाती है: अपनी उंगलियों और हाथों को रगड़ें, उन्हें आगे और बगल में फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें, खिंचाव करें , बैठते समय अपने पैर हिलाएं या ऑफिस में घूमें।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के उदाहरण

यदि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 1-2 सुझाए गए आंदोलनों को लेते हैं, तो आप स्वतंत्र रूप से 15-20 मिनट तक चलने वाले कॉम्प्लेक्स बना सकते हैं और उन्हें पूरे दिन में बदल सकते हैं या जब पिछले वाले उबाऊ हो जाते हैं तो नए प्रदर्शन कर सकते हैं। प्रत्येक परिसर में पैरों, पेट और कंधे की कमर पर भार को शामिल करना महत्वपूर्ण है।आंदोलनों का क्रम मनमाना हो सकता है।

कूल्हों और पेट में वजन कम करने के लिए कार्यस्थल व्यायाम का उद्देश्य इन क्षेत्रों में मांसपेशियों को मजबूत करना है। इन्हें कुर्सी पर बैठकर आराम से किया जा सकता है; एक नरम कार्यालय कुर्सी इस उद्देश्य के लिए कम उपयुक्त है। प्रत्येक क्रिया को 10-15 बार किया जाना चाहिए, 1 मिनट के लिए आराम करें और दोहराएं। बीच में अंतराल के साथ 3 दृष्टिकोण अपनाएं:

1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - एक कुर्सी के किनारे पर बैठे, पैर फर्श पर। अपने घुटनों, पिंडलियों, टखनों को जोड़ें। घुटने को सीधा करते हुए पैर उठाएं, यदि संभव हो तो अंग को पूरी तरह से फर्श के समानांतर सीधा करें (चित्र 1 (1))। आई.पी. पर लौटें और दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएं। प्रतिरोध बढ़ाने के लिए इस अभ्यास का एक रूप एक ही समय में दोनों पैरों को उठाना हो सकता है (2)। ऐसे में घुटनों से लेकर एड़ियों तक अंग जुड़े रहने चाहिए। यह आंदोलन जांघों और पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है।
2. आई.पी. वही। अपनी एड़ियों को फर्श से अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं और अपने पैरों को तनावग्रस्त रखें, अपने पैर की उंगलियों पर 10-15 सेकंड के लिए खड़े रहें। अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाएं, अपने पैर के अगले हिस्से को ऊपर उठाएं, साथ ही अपने पैर की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें। यह मूवमेंट पिंडली और पेट के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
3. आई.पी. एक कुर्सी के किनारे पर बैठे. अपने जुड़े हुए पैरों को आगे की ओर फैलाएं और अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाएं। अपने अंगों को संभावित ऊंचाई तक उठाएं, उन्हें आसानी से अलग करें और धीरे-धीरे आईपी पर लौट आएं। (3). बैठकर व्यायाम करते समय, आप मेज के किनारे पर झुक सकते हैं, कुर्सी के आर्मरेस्ट या कुर्सी की सीट को पकड़ सकते हैं। यह व्यायाम जांघों, नितंबों, पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से टोन करता है।
4. आई.पी. वही, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर फर्श पर। अपने हाथों को टेबलटॉप पर झुकाकर या कुर्सी के आर्मरेस्ट को पकड़कर, अपने पैरों को फर्श से उठाएं और अपने मुड़े हुए पैरों को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं (4)। तब तक रुकें जब तक मांसपेशियां थककर कम न हो जाएं। बाहर से अदृश्य यह गति, एक साथ सभी मांसपेशी समूहों में तनाव डालती है। वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको व्यायाम को हर दिन किसी न किसी कॉम्प्लेक्स में शामिल करते हुए लगातार करने की आवश्यकता है।

निचले शरीर के लिए व्यायाम टेबल के नीचे अदृश्य हैं। लेकिन आप कुर्सी पर बैठकर भी अपनी बाहों, छाती और कंधों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

कंधे की कमर और छाती के लिए हलचल

पढ़ते समय किसी किताब, फ़ोल्डर या दस्तावेज़ों के ढेर को लटकाकर रखना एक बहुत ही अगोचर अभ्यास है। यहां तक ​​कि कार्यालय कर्मचारियों के लिए आम तौर पर इन वस्तुओं का हल्का वजन भी बाहों और छाती की तिरछी मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव पैदा करता है।

कल्पना करें कि फ़ोल्डर बहुत भारी है, आप इस समूह की मांसपेशियों को थकान होने तक तनाव दे सकते हैं, उन्हें आराम दे सकते हैं और इसे दोहरा सकते हैं।

आप सिम्युलेटर के रूप में अपने डेस्कटॉप का उपयोग करके कार्यालय में व्यायाम कर सकते हैं:

1. आई.पी. एक कुर्सी पर बैठे, हाथ हथेलियाँ मेज पर। अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देते हुए, टेबलटॉप पर नीचे दबाएं। थकने तक तनाव बनाए रखें और आराम करें। 10-15 बार दोहराएँ.
2. मेज के नीचे हाथ, नीचे से मेज के शीर्ष पर टिकी हुई हथेलियाँ (चित्र 2 (1))। अपने कंधों और छाती को ऐसे कसें जैसे कि कोई टेबल उठा रहे हों और थकान होने तक तनाव बनाए रखें।
3. आप बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से हरकतें कर सकते हैं, और उनमें से एक को टेबलटॉप के ऊपर और दूसरे को नीचे भी रख सकते हैं। बल विपरीत दिशाओं में लगाया जाता है।
4. आप अपनी हथेलियों को घुटने की बाहरी या भीतरी सतह पर रखकर, सभी मांसपेशी समूहों पर एक साथ दबाव डालते हुए, आंदोलनों को जोड़ सकते हैं (2)। यह व्यायाम हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, घुटनों को फैलाने या जोड़ने की कोशिश करने तक सीमित है।

सरल लेकिन प्रभावी अदृश्य गतिविधियाँ वजन घटाने और शारीरिक निष्क्रियता पर काबू पाने दोनों के लिए डिज़ाइन की गई हैं। अधिकतम प्रभाव के लिए हल्के भार को पूरे दिन दोहराया जाना चाहिए। आप नियमित मेज और कुर्सी का उपयोग करके कार्यालय या घर पर व्यायाम कर सकते हैं।

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सहपाठियों

अधिकांश कार्यालय कर्मचारियों (और घर से काम करने वाले फ्रीलांसरों) के लिए, प्रतिदिन औसतन 6-10 घंटे कंप्यूटर (डेस्क) डेस्क पर रहना उनके सामान्य जीवन का हिस्सा है। हम सभी जानते हैं कि कंप्यूटर पर बैठकर बिताया गया इतना समय शरीर और संपूर्ण जीव के लिए फायदेमंद नहीं है।

इससे पीठ दर्द हो सकता है (ज्यादातर लोग अपनी मुद्रा का ध्यान रखना भूल जाते हैं), आंखों पर तनाव, बवासीर का विकास और अन्य समान रूप से सुखद परिणाम हो सकते हैं।

एक कार्यालय कर्मचारी का जीवन एक सख्त कार्यक्रम के अधीन होता है, जिसमें बैठकों, बैठकों के अलावा, प्रबंधन के कार्यालय में कीबोर्ड की लगातार गड़गड़ाहट और "कालीन" पर डीब्रीफिंग शामिल होती है। साथ ही, प्रदर्शन संकेतक हमेशा कर्मचारी को संतुष्ट नहीं करते हैं।

आप पूरी तरह से अलग-अलग जगहों पर थक जाते हैं: आपके कंधे "लकड़ी" हो जाते हैं, आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, आपकी रीढ़ "व्हील-ओवर" मुद्रा से अत्यधिक भार का अनुभव करती है, आपकी गर्दन सुन्न हो जाती है, और आपकी आँखें कई घंटों तक मॉनिटर पर टिकी रहती हैं। एक पूरी तरह से अलग कहानी. शरीर मदद मांगता है, और सबसे अच्छी मदद हल्की ऑफिस जिम्नास्टिक है।

यह कैसे सुनिश्चित करें कि किसी कार्यालय में कंप्यूटर पर काम करना आपके शरीर के लिए "शक्ति परीक्षण" नहीं है? ऐसे कई नियम हैं जिनका पालन करने से आपकी मुद्रा में सुधार होगा और स्वास्थ्य बना रहेगा।

कार्यस्थल एर्गोनॉमिक्स और उचित मुद्रा

अभ्यासों के सेट पर विचार करने से पहले, आपको लैंडिंग के नियमों की याद दिलाना उपयोगी होगा।

सबसे पहले, कुर्सी स्वयं (कार्यालय की कुर्सी) आरामदायक होनी चाहिए और ऊंचाई और आयामों में डेस्क से मेल खाना चाहिए।

दूसरा, आसन. पीठ सीधी है, कंधे सीधे हैं और थोड़ा पीछे खींचे गए हैं। मॉनिटर का शीर्ष आंख के स्तर पर होना चाहिए। अगर अब आपको अपना सिर नीचे या ऊपर झुकाना है तो स्क्रीन की ऊंचाई बदलनी होगी. सुनिश्चित करें कि आपकी कलाइयां कीबोर्ड या माउस पैड पर टिकी हुई नहीं हैं (जब तक कि आपके पास कलाई पैड के साथ एक विशेष पैड न हो)। इससे कार्पल टनल सिंड्रोम (सभी कार्यालय कर्मचारियों को इस बीमारी का खतरा होता है) की घटना से बचने में मदद मिलेगी। आपके पैर मुड़े होने चाहिए ताकि आपके घुटने आपके कूल्हों से थोड़े ऊंचे हों। पैरों को फर्श पर या कम विशेष फुटस्टूल पर रखा जाता है।

कार्यालय प्रशिक्षण सहित किसी भी कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। आदर्श विकल्प सीढ़ियों का उपयोग करके दो या तीन मंजिल ऊपर और नीचे जाना है। ऐसा हर एक या दो घंटे में करना अच्छा है। आप तुरंत संचार प्रणाली को "जगा" देंगे, जो बैठने की स्थिति से नींद में है। और साथ ही, आप कुछ मिनटों के लिए काम की भागदौड़ से छुट्टी भी ले लेंगे।

नीचे दिए गए व्यायाम आपको कठोरता की भावना से छुटकारा पाने और "अधिक रुकी हुई" मांसपेशियों की थकान से राहत दिलाने में मदद करेंगे।

गरदन

गर्दन न केवल रीढ़ और मांसपेशियां है, बल्कि यह मस्तिष्क को पोषक तत्वों की आपूर्ति करने और उसके अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने का मुख्य मार्ग भी है। गर्दन की मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ने से रक्त प्रवाह ख़राब हो जाता है, जिसका अर्थ है कि ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से भरपूर ताज़ा रक्त के वितरण में समस्याएँ होंगी।

• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, हथेलियाँ नीचे, अपने सिर को नीचे करें ताकि आपकी ठुड्डी आपके उरोस्थि को छूए, धीरे से अपने हाथों से अपने सिर को नीचे खींचें, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें आपकी गर्दन के पीछे.
• अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, धीरे-धीरे अपने सिर को आगे-पीछे, एक तरफ से दूसरी तरफ झुकाएं, और दाएं और बाएं मुड़ें। ये सरल व्यायाम किसी भी समय किए जा सकते हैं जब आपको लगे कि आपको थकान और तनाव दूर करने की आवश्यकता है। इसके बाद, आप अपनी गर्दन को फैलाते हुए सिर को घुमा सकते हैं। पहले एक वृत्त में एक दिशा में घुमाएँ, फिर दूसरी दिशा में।

ध्यान!अपनी मांसपेशियों को पहले "वार्म अप" किए बिना कभी भी अपने सिर को गोलाकार घुमाएँ नहीं! इससे गर्दन के जोड़ों को नुकसान हो सकता है। यदि डॉक्टरों को पता चला है कि आपको सर्वाइकोथोरेसिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या सर्वाइकल स्पाइन में हर्नियेटेड डिस्क है, तो अपने सिर को आगे और नीचे ले जाने तक ही सीमित रहें;

भुजाएँ और कंधे

आपकी भुजाओं और कंधों के लिए कई स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं जिन्हें आप अपनी कुर्सी से उठे बिना भी कर सकते हैं। सबसे पहले, ये सभी प्रकार की स्ट्रेचिंग हैं।

• अपने हाथों को अपने सामने पकड़ें और फिर उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को सीधा करें और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें।
• अपने कंधों को नीचे और ऊपर उठाएं, अपनी मांसपेशियों पर तनाव डालने की कोशिश करें, उन्हें उठाते समय अपने सिर को अपने कंधों में जबरदस्ती खींचें, और फर्श पर निशाना साधते हुए उन्हें नीचे करें।
• अपने कंधों को गोलाकार घुमाएं: 10 बार आगे, 10 बार पीछे। इससे तनाव दूर करने में मदद मिलेगी. यदि आप शारीरिक रूप से बहुत अच्छी तरह से तैयार नहीं हैं, तो इस व्यायाम से आपको शुरुआत में थोड़ा दर्द भी हो सकता है। लेकिन चिंता न करें: एक बार जब आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी, तो सब कुछ बेहतर हो जाएगा।
• एक और अच्छा व्यायाम है पुश-अप व्यायाम। अपने हाथों को मेज पर रखें (अपनी तरफ, प्रत्येक अपने शरीर से कंधे की चौड़ाई के बराबर) और मोड़ें जैसे कि घुमा रहे हों: पहले एक कंधे को विपरीत भुजा की ओर झुकाएं, फिर दूसरे को। स्प्रिंगदार हरकतों का उपयोग करते हुए, अपने कंधों को जितना संभव हो सके टेबल के करीब लाने की कोशिश करें।

कलाई

• अपने हाथों को अपनी कलाइयों के चारों ओर नियमित रूप से घुमाएँ (यह व्यायाम घंटे में एक बार करने की सलाह दी जाती है): एक दिशा में 10 बार, फिर दूसरी दिशा में 10 बार। यदि आपको कीबोर्ड पर बहुत कुछ टाइप करना है या माउस के साथ काम करना है, तो ऐसे घुमाव कार्पल टनल सिंड्रोम के खिलाफ एक अच्छी रोकथाम होगी।

पीछे

• अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। बारी-बारी से अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। एक तरफ मुड़ते हुए, अपनी बाहों को फैलाएं ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी पीठ के पीछे एक साथ आ जाएं। दूसरे की ओर मुड़ते समय, अपने हाथों को अपने सामने एक साथ लाएँ, जैसे कि आप खुद को गले लगा रहे हों। इस एक्सरसाइज को 6-8 बार दोहराएं।
• प्रारंभिक स्थिति में, खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ कमर पर, शरीर को दाएं और बाएं, आगे और थोड़ा पीछे झुकाएं। सुनिश्चित करें कि इन गतिविधियों के दौरान आपकी पीठ सीधी रहे। प्रत्येक दिशा में 10 मोड़ करें। आप श्रोणि की दक्षिणावर्त और वामावर्त दिशा में कई घूर्णी गतियाँ भी कर सकते हैं।
• एक साथ तेज गति से, अपने दाहिने हाथ को पूरा ऊपर उठाएं, अपने बाएं हाथ को नीचे, और अपनी पीठ को झुकाते हुए अपनी भुजाओं से कई झटके लगाएं। फिर हाथ बदलो.
• खड़े हो जाओ, अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखो। अपनी कोहनियों को पीछे खींचें ताकि आपके कंधे के ब्लेड जितना संभव हो सके एक साथ आ सकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। इस एक्सरसाइज को 8-10 बार दोहराएं।
• अपनी बाहों को नीचे करें और अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 8-10 बार दोहराएँ.

प्रेस

• एक कुर्सी पर बैठो. अपनी पीठ सीधी करें, अपने कंधे सीधे करें और अपने नितंबों को थोड़ा कस लें। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचें। ऐसे कम से कम 50 प्रत्यावर्तन करें। पेट की मांसपेशियों को तनाव देकर व्यायाम ठीक से किया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि डायाफ्राम बिल्कुल ऊपर न उठे। लयबद्ध रूप से सांस लेना और छोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए अपनी सांस को रोककर न रखें।
• पेट के निचले हिस्से के लिए निम्नलिखित व्यायाम है। बैठते समय अपने हाथों को थोड़ा पीछे रखें, हथेलियाँ आगे की ओर। अपने घुटनों को एक साथ लाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने मुड़े हुए पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। कम से कम 30 दृष्टिकोण करें।

छाती की मांसपेशियाँ

क्या आपने देखा है कि समय के साथ आपकी मुद्रा झुक जाती है, आपका ऊपरी शरीर कीबोर्ड पर झुक जाता है? यदि हाँ, तो जैसे ही आप ध्यान दें, निम्नलिखित अभ्यास करें।

• एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें और अपनी बाहों को कुर्सी के आर्मरेस्ट के चारों ओर पकड़ लें ताकि आपकी कोहनी और हाथ उनकी बाहरी सतह पर हों। अब धीरे से अपनी कोहनियों को निचोड़ें, आर्मरेस्ट को अपनी ओर खींचने की कोशिश करें। बस इसे ज़्यादा मत करो, नहीं तो तुम्हें टूटी कुर्सी का जवाब देना पड़ेगा। इस अभ्यास को 15-20 बार दोहराएँ, 5-6 सेकंड तक तनाव बनाए रखें।

नितंबों

• कुर्सी के बिल्कुल किनारे पर बैठें और थोड़ा आगे की ओर झुकें। आप अपने हाथों को सामने टेबल पर रख सकते हैं, लेकिन अपना सारा वजन उन पर न डालें। अपने नितंब की मांसपेशियों को निचोड़ें और खुद को कुर्सी से कुछ मिलीमीटर ऊपर उठाएं। 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने आप को अपनी जगह पर नीचे कर लें। 12-15 पुनरावृत्तियाँ करें।

पूर्वकाल जांघें

• एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने घुटनों को एक साथ दबाते हुए अपने पैरों को एक साथ रखें। पीठ सीधी होनी चाहिए. बारी-बारी से अपने बाएँ और दाएँ घुटनों को सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें। व्यायाम तब तक करें जब तक मांसपेशियों में हल्की जलन न होने लगे।

यदि यह व्यायाम आपके लिए बहुत आसान है, तो अपने दोनों पैरों को एक साथ सीधा करें, अपने घुटनों को एक साथ रखना याद रखें। यह विकल्प आपको अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने की भी अनुमति देता है।

अंदरूनी जांघे

• उन्हें हल करने के लिए, एक छोटी फुलाने योग्य गेंद का उपयोग करना बहुत अच्छा है। बस इसे अपने घुटनों के बीच रखें और अपने पैरों को लयबद्ध रूप से तब तक दबाएं जब तक कि आपकी मांसपेशियां थक न जाएं। यदि आपके पास गेंद नहीं है, तो प्रतिरोध के रूप में अपनी मुट्ठियों का उपयोग करें।

बाहरी जांघें

• यहीं पर जिद्दी "जांघिया" बनती हैं। बैठते समय अपने घुटनों को आपस में दबाएं। अपने हाथों को कुर्सी पर दोनों तरफ, जांघ के बीच के स्तर पर रखें। अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, उन पर दबाव डालें, 5-7 सेकंड के लिए अपनी पूरी ताकत से अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालें, फिर आराम करें। कम से कम 20 बार दोहराएँ.

जाँघों का पिछला भाग

• अपने पैरों को टेबल के नीचे कंधे की चौड़ाई पर रखें। अगर आप हाई हील्स पहन रही हैं तो उन्हें उतार देना ही बेहतर है। अपनी पीठ को सीधा करना और पेट की मांसपेशियों को कसना याद रखें। बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैर की एड़ी को फर्श पर दबाएं, 5-7 सेकंड तक तनाव बनाए रखें। प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

मछली के अंडे

• अपनी पिंडली की मांसपेशियों को इस प्रकार खींचें: अपनी कुर्सी से उठे बिना, अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें (ताकि आप मांसपेशियों में तनाव महसूस कर सकें)। उन्हें इस स्थिति में तब तक रखें जब तक आपको कुछ थकान महसूस न हो (असुविधा की प्रतीक्षा न करें!)। आराम करना। 10 मिनट के बाद व्यायाम दोबारा दोहराएं। और इसी तरह लगभग एक घंटे तक। यह व्यायाम पिंडली की एक बेहतरीन कसरत है। यह पैरों की वाहिकाओं में रक्त के थक्कों को बनने से रोकने में भी मदद करता है (पैरों में नसों की समस्या कंप्यूटर उपयोगकर्ताओं के बीच काफी आम है)।

एड़ियों

• अपने पैरों से घूर्णी गति करें: जैसे कलाइयों के लिए व्यायाम में - पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। 3 बार। यह पैरों में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करता है और खुजली (झुनझुनी, "पिन और सुई" जो खराब परिसंचरण के कारण हो सकती है) से राहत देता है।

साँस लेने के व्यायाम

• अपनी भुजाओं को नीचे करके सीधे खड़े हों, अपनी नाक से गहरी सांस लें और साथ ही अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से नीचे की ओर झुकाएं।
• कुछ गहरी साँसें लें। अपने पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए और अधिक मजबूर करने के लिए, अपने पेट को अंदर खींचें और सांस लेने के बाद कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ें, आराम करें। कई बार दोहराएँ.

जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ भी जटिल नहीं है। जब आपके पास खाली समय हो, तो ये सरल व्यायाम करें। आपका स्वास्थ्य आपको धन्यवाद देगा.

नमस्ते! यह लेख लेखाकारों, सचिवों और उन सभी लोगों को समर्पित है, जो अपने कार्य क्षेत्र के कारण कम स्थानांतरित होने के लिए मजबूर हैं। यदि शारीरिक व्यायाम करने के लिए समय निकालना मुश्किल है, यदि ऐसा होता है कि आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो कार्यस्थल में ये व्यायाम सिर्फ आपके लिए हैं।

डेस्क व्यायाम की हर कोई सराहना करेगा

यह सरल है - देखें और दोहराएँ। सहकर्मियों, बॉस, अकाउंटेंट और बिजनेस ट्रैवलर के साथ।

वस्तुतः निष्क्रियता एक विकट समस्या है। तथाकथित विशेष अभ्यासों का प्रयोग करें छिपा हुआ(या ) कसरत.

इन गतिविधियों (या अभ्यासों) को दूसरों का ध्यान आकर्षित किए बिना कभी भी और कहीं भी किया जा सकता है।

"निरंतर छिपे हुए प्रशिक्षण और शरीर पर शारीरिक प्रभाव" या अधिक सरलता से, "आलसी के लिए जिमनास्टिक" की विधि पारंपरिक शारीरिक शिक्षा कक्षाओं का एक उत्कृष्ट विकल्प है।

इस पद्धति का मुख्य कार्य उस दर्द को फिर से भरना है जो बड़े शहरों के अधिकांश निवासी अनुभव करते हैं।

कक्षाओं की प्रभावशीलता उनकी आवृत्ति और नियमितता पर निर्भर करती है।

कोई भी व्यायाम या तो तब तक किया जाता है जब तक थकान न हो, या जब तक इच्छा और अवसर हो।

आप अभ्यास स्थिर या गतिशील रूप से कर सकते हैं - यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को प्रभावित नहीं करता है। यदि कोई आपको नहीं देख सकता तो दोनों विकल्प अच्छे हैं।

यदि आपको प्रशिक्षण को अदृश्य बनाने की आवश्यकता है, तो स्थिर विकल्प का उपयोग करें।

व्यायाम आप ध्यान आकर्षित किए बिना कर सकते हैं

1. उदाहरण के लिए, जब आप अपना चेहरा धोते हैं, तो आप ऐसा कर सकते हैं एक गांठदार सतह वाली रबर की चटाई पर नंगे पैर खड़े रहें- यह एक अच्छी टॉनिक प्रक्रिया है, क्योंकि पैरों के तलवों पर आंतरिक अंगों से जुड़े कई जैविक रूप से सक्रिय बिंदु होते हैं। चटाई की असमानता के कारण, इन तंत्रिका संरचनाओं की प्राकृतिक मालिश होती है और शरीर को शक्ति का एक अतिरिक्त प्रभार प्राप्त होता है।
2. सिंक पर झुकना , अपने घुटनों को न मोड़ें- यह मांसपेशियों की टोन बढ़ाने में मदद करता है।
3. जितना संभव हो सके चलें, सबवे में एस्केलेटर पर निष्क्रिय रूप से खड़े न रहें, बल्कि यदि संभव हो तो सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं।
4. जब तुम जाओगे, झुको मत. आसानी से और स्वाभाविक रूप से चलना सीखें, तो आपको कम थकान होगी।
5. परिवहन के दौरान, अपनी पूरी ताकत लगाकर लाइन में खड़े रहें, जैसे कि आप चाहते हों कि वह आपकी रीढ़ को छू ले। . इसे जितनी बार संभव हो सके करें और आपको अपनी कमर और पेट के आसपास की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा मिल जाएगा। लेकिन यह व्यायाम खाने के तुरंत बाद नहीं किया जा सकता।
6. अभी भी यथासंभव मजबूत अपने बट की मांसपेशियों को कस लें. छह तक गिनें और आराम करें। जितनी अधिक बार आप इस अभ्यास को करेंगे, आपका सिल्हूट उतना ही तेज़ और सुंदर होगा।
7. घर का काम करते समय या ऑफिस के गलियारे में चलते समय, जब कोई नहीं देख रहा हो, बारी-बारी से चलें पैर की उंगलियों पर चार कदम और चार नियमित. तब चार हील चरण, फिर चार सामान्य चरण. आप इसे आज़मा सकते हैं - यह मजबूत होता है।

कंप्यूटर पर समय बिताने वालों के लिए वोरोब्योव द्वारा छिपा हुआ जिम्नास्टिक

1. एक कुर्सी पर बैठे एड़ियाँ ज़ोर से फर्श से उतरती हैं. प्रभाव को बढ़ाने के लिए आप अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर दबा सकते हैं। 1 मिनट के लिए 30 - 40 बार दोहराएं।
2. एक कुर्सी पर बैठे अपने मोज़े फर्श से उठाएँ, जैसे कि प्रतिरोध पर काबू पा रहे हों. साथ ही, निचले पैर, पैर और जांघ की मांसपेशियां काफ़ी तनावग्रस्त हो जाती हैं। 1 मिनट तक 30 - 40 बार दोहराएं, आप इसे खड़े होकर भी कर सकते हैं।
3. इसे आप 40 बार भी कर सकते हैं तनावग्रस्त हो जाओ और आराम करो, परिवहन में ऐसा करना विशेष रूप से अच्छा है, क्योंकि सर्दियों में यह बिल्कुल अदृश्य होता है। बस उन्हें निचोड़ें और आराम करें।
4. जैसे ही आप सांस लें, अपना पेट फुलाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पूरी ताकत से पेट फुलाएं। अपने पेट में खींचोजैसे कि आप चाहते हैं कि यह आपकी रीढ़ को छूए। छह तक गिनें और आराम करें. इसे जितनी बार संभव हो दोहराएँ।
5. अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर पीछे की ओर सरकाएं ताकि आपकी पीठ सपाट दिखे। 30-40 बार दोहराएँ.
6. ऐसा करने के लिए महान प्रयास करते हुए, अपनी मुट्ठियाँ भींचें और खोलें।जिससे बांह की मांसपेशियों में तनाव पहुंचता है।
7. अपने सिर को पहले दायीं ओर और फिर बायीं ओर 90 डिग्री पर घुमाएं। इसे प्रत्येक पक्ष के लिए कम से कम 10 बार दोहराएं।
8. दृढ़ता से अपनी हथेलियों को कुर्सी की सीट पर टिकाकर अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं. फिर खुद उठने की कोशिश करें. धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं। इससे कंधों और छाती की मांसपेशियां पूरी तरह मजबूत होती हैं। बैठते समय, अपने पैरों से बारी-बारी से समय-समय पर गोलाकार हरकतें करें।

कार्यालय में व्यायाम - चित्रों में व्यायाम

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक का एक अन्य विकल्प जिसे आप कार्यालय में अपनी कुर्सी से उठे बिना कर सकते हैं, और आप इसे दूसरों को देखे बिना भी कर सकते हैं।

ठीक है अब सब ख़त्म हो गया! व्यस्त हूँ! और यदि आप इन अभ्यासों को सोशल नेटवर्क पर साझा करेंगे तो मैं आभारी रहूंगा!