अधिकांश लोग जो अपने शरीर को अंदर लाना चाहते हैं उपयुक्त आकार, सहारा ले सकते हैं कम कैलोरी वाले आहार के लिए. इसके लिए महंगे उत्पादों की आवश्यकता नहीं है, खाना पकाने की भी आवश्यकता नहीं है जटिल व्यंजन, आप सरल, किफायती, व्यावसायिक रूप से उपलब्ध खाद्य उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं।

लेख के माध्यम से त्वरित नेविगेशन:

मुख्य अर्थ कम कैलोरी वाला आहार- यह वसा और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का प्रतिबंध है. हर कोई खुद को आटा, वसायुक्त और मीठे व्यंजनों तक सीमित रखकर अपना आहार बना सकता है।

एक सप्ताह के लिए नमूना आहार मेनू

कम कैलोरी वाले मेनू का उपयोग करते समय, आपको दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए, जिसका वजन 200-250 ग्राम से अधिक न हो।

सबसे पहले आपको रसोई पैमाने का उपयोग करने की आवश्यकता है, फिर आप सीखेंगे कि आंख से भागों का वजन कैसे निर्धारित किया जाए। एक सप्ताह के मेनू के लिए कम कैलोरी वाला आहार माइनस 5 किलो (बहुत अधिक वजन वाले लोगों के लिए)।

1

पहला दिन:

• नाश्ता:चावल का दलिया, 3-4 बड़े चम्मच पकाएं, थोड़ा कम वसा वाला दूध डालें। आप मुट्ठी भर किशमिश, सूखे मेवे मिला सकते हैं;
• दिन का खाना:कसा हुआ सेब;
• रात का खाना:चिकन सूप, गोभी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता:केफिर 1-2%;
• रात का खाना:पकी हुई मछली, टमाटर और खीरे का सलाद।

2

दूसरा दिन:

• नाश्ता:कम वसा वाले दूध में एक जर्दी और दो सफेद भाग का आमलेट;
• दिन का खाना:कदूकस की हुई गाजर;
• रात का खाना:उबला हुआ चिकन, ककड़ी और जड़ी बूटी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता:टमाटर का रस;
• रात का खाना:गोमांस मीटबॉल, सलाद के साथ जैतून का तेल.

3

तीसरा दिन:

• नाश्ता:कटे संतरे के साथ कम वसा वाला पनीर;
• दिन का खाना:बेक किया हुआ सेब;
• रात का खाना: सब्जी मुरब्बा(गाजर, पत्तागोभी, प्याज, साग, तोरी, बैंगन, कद्दू, जो भी उपलब्ध हो) कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ;
• दोपहर का नाश्ता:नारंगी;
• रात का खाना: मछली का मुरब्बा, हरी मटर और जड़ी बूटियों का सलाद।

4

चौथा दिन:

• नाश्ता: अनाजगर्म कम वसा वाले दूध और जामुन के साथ;
• दिन का खाना:पका हुआ या ताजा नाशपाती;
• रात का खाना:शाकाहारी सूप, उबला हुआ टर्की, जड़ी-बूटियों और जैतून के तेल के साथ फूलगोभी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता:जामुन के साथ केफिर, आप इसे ब्लेंडर से हरा सकते हैं;
• रात का खाना:उबला हुआ वील, ग्रिल्ड सब्जियां: टमाटर, गाजर, प्याज, तोरी।

5

पाँचवाँ दिन:

• नाश्ता:कम वसा वाले दूध और थोड़ा मक्खन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• दिन का खाना:चकोतरा;
• रात का खाना:चिकन कटलेट, चीनी गोभी का सलाद, जड़ी-बूटियाँ और ताज़ा खीरे;
• दोपहर का नाश्ता:सेब का रस;
• रात का खाना:सैल्मन स्टेक या सैल्मन, टमाटर।

6

छठा दिन:

• नाश्ता:दूध के साथ बाजरा दलिया, आप कुछ सूखे फल जोड़ सकते हैं;
• दिन का खाना:बिना एडिटिव्स के कम वसा वाला दही;
• रात का खाना:वील मीटबॉल, सब्जी सलाद के साथ सूप;
• दोपहर का नाश्ता:ताजा जामुन के साथ बिफिडोकेफिर;
• रात का खाना:दो उबले अंडे, खीरे का सलाद, जड़ी-बूटियाँ।

7

सातवाँ दिन:

• नाश्ता: पनीर पुलावएक के साथ कच्चा अंडाऔर कटे हुए फल या जामुन;
• दिन का खाना:कसा हुआ सेब;
• रात का खाना: चिकन ब्रेस्टउबली या बेक की हुई, उबली हुई सब्जियाँ (गोभी, गाजर, तोरी, प्याज, मटर, टमाटर);
• दोपहर का नाश्ता:कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध;
• रात का खाना:उबला हुआ टर्की, दो टमाटर, दो खीरे।

मूल बातें समझ लीं इस आहार का सिद्धांत, उत्पादों का चयन स्वयं करना कठिन नहीं है। आप अपने पसंदीदा व्यंजन चुन सकते हैं जिन्हें आप व्यक्तिगत रूप से पसंद करते हैं और उन्हें दूसरों की तुलना में अधिक बार पका सकते हैं। मुख्य मेनू के अलावा, आपको अपने आहार को कमजोर लोगों के साथ पूरक करने की आवश्यकता है बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी. आप कम वसा वाला दूध मिला सकते हैं। कुल दैनिक कैलोरी सामग्री 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। कृपया इस पर भी ध्यान दें, इसके सिद्धांत आपके भी काम आएंगे।

कम कैलोरी वाले आहार पर वजन घटाने को सफल बनाने के लिए, आपको यह जानना आवश्यक है कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थइसका आधार होना चाहिए. तालिका में आप पा सकते हैं उन उत्पादों की सूची जिनका उपयोग कम कैलोरी वाले आहार मेनू में किया जा सकता है. प्रोटीन व्यंजनों के लिए सब्जी व्यंजनों से साइड डिश चुनते समय तालिका का उपयोग करना सुविधाजनक है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए कैलोरी तालिका

उत्पाद श्रेणी	प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री	उत्पाद श्रेणी	प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री
सब्ज़ियाँ	ब्रोकोली	33	मांस (प्रोटीन)	गाय का मांस	187-144
	गाजर	35		बछड़े का मांस	90
	मिर्च	20		घोड़े का मांस	143
	हाथी चक	40		भेड़ का बच्चा	191
	फूलगोभी	30		खरगोश	199
	कोल्हाबी	36		गोमांस जिगर	98
	खीरे	15		वील जीभ	163
	टमाटर	23		गोमांस सॉसेज	165
	तुरई	23		चिकन के	159
	बैंगन	24		चिकन श्रेणी 1	238
	कद्दू	28		चिकन श्रेणी 2	159
	पालक	22		टर्की	197
	अजमोदा	21		चिकन लिवर	139
	मूली, हरा प्याज	19		चिकन दिल	158
	सलाद	12		मुर्गी के अंडे	157
	एस्परैगस	20		अंडे सा सफेद हिस्सा	44
	हरियाली	13		अंडे की जर्दी	64
	बल्ब प्याज	41		बटेर के अंडे	168

उत्पाद श्रेणी	प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री	उत्पाद श्रेणी	प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री
मछली और समुद्री भोजन (प्रोटीन)	फलों का रस गोभी	5	दूध और डेयरी उत्पाद (प्रोटीन)	गाय का दूध	62
	विद्रूप	75		दूध n/w	35
	चिंराट	83		बकरी का दूध	67
	केकड़े	69		केफिर	31-59
	शंबुक	77		दही	52-112
	एक प्रकार की समुद्री मछली	69		पनीर n/w	86
	फ़्लाउंडर	87		पनीर 10%	170
	समुद्री बास	117		रियाज़ेंका	40-85
	टूना	101		क्रीम 10%	115
	कॉड	75		भेड़ का दूध	107
	नीला सफेदी	72		सीरम	25
	छोटी समुद्री मछली	153		छाछ	40
	ठंडा	74		अनाज पनीर	105
	हिलसा	121		खट्टा क्रीम 10%	115
	अर्जेंटीना	88		खट्टा क्रीम 15%	160
	मुन्ना	137		चॉकलेट दूध	81
	हेक	86		दही पीना	82
	कस्तूरी	72		"एक्टिविया"	104

उत्पाद श्रेणी	प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री	उत्पाद श्रेणी	प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री
फल	सेब	48	मशरूम (प्रोटीन)	सफेद सूख गया	34
	रहिला	42		खुमी	20
	प्लम	43		खुमी	22
	अंगूर	69		हनी मशरूम, केसर मिल्क कैप्स	22
	आड़ू, खुबानी	45		चैंटरेल, बोलेटस	19
	श्रीफल	48		रसूला, दूध मशरूम	18
	चेरी	52		चमपिन्यान	27
	अंगूर, खरबूजा	35		निगेला	9
		35	जामुन	ब्लूबेरी	39
	MANDARIN	38		स्ट्रॉबेरीज	41
	एक अनानास	52		क्रैनबेरी	29
	नींबू	34		ब्लूबेरी	40
	केला	96		गुलाब का कूल्हा	101
	कीवी	47		किशमिश	39-43
	ख़ुरमा	67		रास्पबेरी	46
	अंजीर	54		काउबरी	46
	अनार	72		करौंदा	45
	चेरी प्लम	34		स्ट्रॉबेरी	34
	शहतूत	53		चेरी	50

प्रति सप्ताह माइनस 5 किलो - क्या यह संभव है?

1. एक हफ्ते में 5 किलो वजन कम करें- यह सचमुच संभव है। विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिनका प्रारंभिक वजन बहुत अधिक था और मानक से 20-30% या अधिक अधिक था।
2. अगर आपको चाहिये 5-10 किलो वजन कम करें, वह बड़ा नुकसानवज़न के परिणामस्वरूप खोया हुआ किलोग्राम तेजी से वापस आएगा और चयापचय में और कमी आएगी। तथ्य यह है कि शरीर को आहार में इस तरह के अचानक बदलाव पसंद नहीं हैं, इसलिए, यह बहुत संयम से ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है, और प्रत्येक के साथ अतिरिक्त पाउंड खो देता है। नया आहारयह और अधिक कठिन होता जा रहा है।
3. अलावा, पर अचानक वजन कम होनाउपस्थिति के साथ एक समस्या है अतिरिक्त त्वचा , जिसके पास गायब होने को पकड़ने का समय नहीं है त्वचा के नीचे की वसा. परिणामस्वरूप, बदसूरत दिखाई देते हैं त्वचा की परतें, जिसे कभी-कभी केवल सर्जन की मदद से ही हटाया जा सकता है।

निष्कर्ष:आपको धीरे-धीरे वजन कम करने की जरूरत है, प्रति सप्ताह 0.5-0.7 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन। फूड डायरी

नीचे है चरण दर चरण वजन घटाने की योजना, जो किसी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने पर क्लीनिकों में प्रत्येक रोगी के लिए अनुशंसित है।

प्रति दिन कैलोरी की गणना इस प्रकार की जानी चाहिए:

• सबसे पहले, आप दिन भर में जो कुछ भी खाते हैं उसे एक नोटबुक में लिख लें। आम दिन(आहार के बिना);
• कई दिनों, एक सप्ताह के लिए अपने सामान्य कैलोरी सेवन की गणना करें;
• पता लगाएं कि आपको वास्तव में क्या छोड़ना चाहिए, कौन से खाद्य पदार्थों में कैलोरी बहुत अधिक है, और आपका वजन क्यों बढ़ता है या कम नहीं होता है;
• धीरे-धीरे अपना कम करें दैनिक कैलोरी सामग्री . सबसे पहले, सभी वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थों को हटा दें। स्मोक्ड मीट और अचार से बचें, जो तरल पदार्थ बरकरार रखते हैं। अपने वर्तमान कैलोरी सेवन की गणना करें;
• इस आहार का पालन तब तक करें जब तक आपका वजन लगातार कम न हो जाए;
• जब आप देखें कि वजन स्थिर हो गया है और बंद हो गया है, कैलोरी सामग्री को 400-500 किलो कैलोरी कम करेंपिछले मूल्यों से. वजन कम करने के लिए कैलोरी कम करनी होगी.

कम कैलोरी वाले आहार की संरचना

इन तालिकाओं के उत्पादों का उपयोग करने से आपको मदद मिलेगी अपना आहार समायोजित करेंऔर दैनिक मेनू के लिए स्वतंत्र रूप से उत्पादों का चयन करें।

कम कैलोरी वाले आहार की संरचना इस प्रकार बनाई जानी चाहिए:

• सुबह में- अनाज, फल, अनुमत मिठाइयाँ।
• रात का खाना- तरल गर्म व्यंजन, प्रोटीन व्यंजन, सब्ज़ियाँ।
• रात का खाना– प्रोटीन और कुछ कम कैलोरी वाली सब्जियाँ।
• नाश्ता- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फल और सब्जियां कम मात्रा में (100-150 ग्राम)।

शाम जितनी करीब आती है, भोजन उतना ही कम कैलोरी वाला होना चाहिए. आमतौर पर शाम को सक्रियता कम हो जाती है, इसलिए खर्च करें एक बड़ी संख्या कीकैलोरी अब संभव नहीं होगी और परिणामस्वरूप, वे आपके समस्या क्षेत्रों में जमा हो जाएंगी।

कम कैलोरी वाले आहार पर शारीरिक गतिविधि

कम कैलोरी वाले आहार के पूरक के रूप में, यह आवश्यक है किसी को भी दैनिक कार्यक्रम में शामिल करें शारीरिक व्यायाम . यह फिटनेस, एरोबिक्स, साइकिलिंग, तैराकी आदि हो सकता है। यदि आपके पास व्यायाम के लिए समय नहीं है, तो:

• जल्दी चलो;
• बिना लिफ्ट के सीढ़ियाँ चढ़ें;
• काम पर लंबे गलियारों को दौड़कर पार करें;
• परिवहन के दौरान मांसपेशियों का व्यायाम करें, बारी-बारी से अपनी मांसपेशियों को तनाव दें और आराम दें;
• एक छोटी सी गेंद खरीदें, और अपने कार्यालय डेस्क पर बैठे हुए, इसे अपने पैरों से निचोड़ें;
• 15 मिनट का समय निकालें सुबह के अभ्यासथोड़ा पहले उठने से या शाम को ऐसा करने से;
• टीवी देखते हुए व्यायाम करें, व्यवसाय को आनंद के साथ जोड़ें।

आप चाहें तो कुछ महत्वहीन और गैर-जरूरी मामलों को रद्द करके हमेशा व्यायाम के लिए समय निकाल सकते हैं।

कम कैलोरी वाला आहार लेते समय शारीरिक गतिविधि कितनी महत्वपूर्ण है, इसके बारे में यहां एक वीडियो है:

वसा और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट सीमित करें

कम कैलोरी वाला आहार हमेशा जुड़ा रहता है सीमित वसा और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के साथ. तुम्हें सभी प्रकार का त्याग करना होगा वसायुक्त खाद्य पदार्थ. निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खरीदने और खाने से बचें:

• वसायुक्त मांस, सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स।
• उनमें से बत्तख, हंस, ऑफल।
• चिकन त्वचा।
• पाक कला वसा, मार्जरीन, चरबी।
• वनस्पति तेलों की एक बड़ी मात्रा।
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद, चमकीला दही पनीर।

आपको आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से भी बचना चाहिए।:

• आटा उत्पाद, रोल, पेस्ट्री, तला हुआ आटा (पाई, पैनकेक, पैनकेक, आदि)
• कन्फेक्शनरी (केक, कैंडी, केक, कुकीज़, आदि)
• बड़ी संख्या में अनाज, मक्खन के साथ दलिया, पास्ता. दलिया केवल सुबह के समय 100-150 ग्राम प्रति सर्विंग की मात्रा में खाया जा सकता है।
• बड़ी मात्रा में फल और जामुन. हम अक्सर सोचते हैं कि अगर फलों और जामुनों में कैलोरी कम है, तो हम उन्हें जितना चाहें उतना खा सकते हैं। लेकिन ये बिल्कुल सच नहीं है. सीज़न के दौरान, कई लोग एक बार में 0.5-1 किलोग्राम फल खाकर पेट भरने की कोशिश करते हैं। उसी समय, पेट फैलता है, और शरीर को बड़े हिस्से की आवश्यकता होती है।
• मीठे कार्बोनेटेड पेय जिनमें प्रति 1 गिलास तरल या हानिकारक मिठास में लगभग 5-10 बड़े चम्मच चीनी होती है।

पुस्तक "ऐसे व्यंजन जो आपको मोटा नहीं बनाते। कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी"

हमारी वेबसाइट पर आप डाउनलोड कर सकते हैं पुस्तक "ऐसे व्यंजन जो आपको मोटा नहीं बनाते। कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी", ओल्गा त्रियुखान द्वारा लिखित। इसमें आपको मिलेगा विस्तृत व्यंजनसबसे लोकप्रिय कम कैलोरी वाले व्यंजन. उन्हें पकाना सीखकर और उन्हें अपने में शामिल करके दैनिक मेनू, आप स्वादिष्ट खा सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते। "लो कैलोरी रेसिपीज़" पुस्तक निःशुल्क डाउनलोड करेंपीडीएफ प्रारूप में आप हमारी वेबसाइट पर जा सकते हैं।

अन्य कम कैलोरी वाले आहार क्या हैं?

• दो सप्ताह के लिए जापानी आहार;
• आहार 1200 किलो कैलोरी प्रति दिन;
• आलसी के लिए आहार या जलीय आहार;
• चॉकलेट आहार;
• मसालेदार आहार, आदि

प्रस्तावित आहारों में से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं। लेकिन उनमें से प्रत्येक के नुकसान हैं।

उदाहरण के लिए, चॉकलेट आहार में केवल चॉकलेट और कॉफी खाना शामिल है, जो सैद्धांतिक रूप से उपयोगी नहीं हो सकता, क्योंकि विटामिन, प्रोटीन, खनिज. मसालेदार आहारकेवल उन लोगों के लिए उपयुक्त जिन्हें पेट की समस्या नहीं है, क्योंकि सभी व्यंजन भरपूर स्वाद वाले हैं तेज मिर्चसूजन प्रक्रियाओं को भड़का सकता है और गैस्ट्रिटिस को जन्म दे सकता है।

आहार के विपक्ष

लेकिन अन्य सभी की तरह कम कैलोरी वाला आहार कुछ नुकसान हैं. एक सामान्य कम कैलोरी वाले आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, हालांकि अलग-अलग होते हैं कम सामग्रीवसा और कार्बोहाइड्रेट. इसीलिए इसे सबसे उपयोगी और उपयोग में आसान माना जाता है, उन लोगों के लिए उपयुक्त जिनके पास नहीं है बड़ी धनराशिमहँगे खाद्य उत्पाद खरीदने के लिए। हालाँकि, कई लोग उपेक्षा करते हैं सरल नियमकम कैलोरी वाला आहार. उदाहरण के लिए:

• वे मांस व्यंजन तैयार करने, कम वसा वाले गोमांस या चिकन सॉसेज या फ्रैंकफर्टर्स खरीदने के लिए बहुत आलसी हैं;
• के बजाय प्राकृतिक सब्जियाँऔर फल, डिब्बाबंद का उपयोग करें;
• यह जानते हुए कि कई फलों और सब्जियों में कैलोरी कम होती है, उन्हें किलोग्राम मात्रा में खाएं;
• वे केवल उन्हीं खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं जो उन्हें दूसरों से अधिक पसंद हैं, और नीरस रूप से खाते हैं।

मुख्य नुकसान ये हैं:

• कई पसंदीदा व्यंजन, कन्फेक्शनरी, मिठाई, तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, सॉस और मेयोनेज़ से इनकार।
• भोजन को लगातार तौलने और कैलोरी गिनने की आवश्यकता।
• निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता स्वस्थ उत्पादविफलता की संभावना को खत्म करने के लिए.
• यदि आप किसी कंपनी में हैं या आपका परिवार उच्च कैलोरी वाले व्यंजन खाता रहता है तो अपने सामान्य व्यंजन छोड़ना मुश्किल है।
• आवश्यक विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट की कमी। अतिरिक्त रूप से खनिज और विटामिन कॉम्प्लेक्स का सेवन करना सुनिश्चित करें रोज की खुराकआवश्यक विटामिन और खनिज।

यदि आप इन कठिनाइयों पर काबू पा लेते हैं और सही ढंग से सीख लेते हैं कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को एक दूसरे के साथ मिलाएं, तो आहार में मतभेद नहीं होंगे।

आज, खाद्य प्रतिबंधों का उपयोग करके वजन कम करने के कई तरीके मौजूद हैं। यह लेख कम कैलोरी वाले आहार, इसके प्रभाव, फायदे, पोषण संबंधी नियमों और बहुत कुछ के बारे में विस्तार से चर्चा करेगा।

आहार का सार

कम कैलोरी वाला आहार है संतुलित आहार, जो खपत की गई कैलोरी की मात्रा को कम करता है, जिससे आपको काफी तेजी से वजन कम करने में मदद मिलती है।

इसकी मुख्य विशेषता यह है कि भोजन की कैलोरी सामग्री में कमी वसा और भारी कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर सख्त प्रतिबंध के कारण होती है। ताकि शरीर में आवश्यक संतुलन बना रहे उपयोगी पदार्थ, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत काफी बढ़ जाती है, इसलिए ऐसे आहार पर रहने वाला व्यक्ति ऊर्जा बरकरार रखता है, भूखा नहीं रहता है और सामान्य महसूस करता है।

औसतन, इस आहार का पालन पांच से सात दिनों तक करना चाहिए। हालाँकि, यदि परिणाम निराशाजनक थे, तो इसका पालन दस दिनों तक किया जा सकता है, जिसके बाद आपको शरीर को कुछ ताकत हासिल करने के लिए ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है।

फायदे और नुकसान

कम कैलोरी वाले आहार के माध्यम से वजन कम करने के निम्नलिखित फायदे हैं:

1. भोजन को भूखा रखने या मना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इस मेनू में सबसे अधिक शामिल है उत्पादों की विविधता, जो किसी व्यक्ति को पूरी तरह से संतृप्त कर सकता है।
2. आप काफी कम समय में वजन कम करने में बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
3. शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होगा, क्योंकि उसे भोजन के साथ अलग-अलग और एक ही प्रकार के सूक्ष्म तत्व प्राप्त नहीं होंगे।
4. वजन धीरे-धीरे कम होता है, इसलिए त्वचा पर सिलवटें, खिंचाव के निशान आदि दिखाई नहीं देंगे।
5. इसलिए, इस नियम का पालन करना कठिन नहीं है खराब मूडऔर चिड़चिड़ापन, जैसा कि बहुत होता है सख्त आहार, आप प्रभावित नहीं होंगे.

विपक्ष:

1. यदि आप गलत तरीके से आहार छोड़ते हैं, तो खोया हुआ वजन बहुत जल्दी वापस आ सकता है।
2. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के कारण व्यक्ति को सुस्ती और ताकत की कमी महसूस हो सकती है।
3. यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक इस आहार पर टिके रहते हैं, तो आपका चयापचय बाधित हो सकता है और वजन कम होना धीमा हो जाएगा।
4. ऐसा आहार पेट, लीवर और किडनी को नुकसान पहुंचा सकता है।

मूलरूप आदर्श

कम कैलोरी वाला आहार तभी काम करेगा जब कोई व्यक्ति प्रतिदिन 1,500 कैलोरी से अधिक का उपभोग न करे। इसके अलावा, इस आहार के निम्नलिखित सिद्धांत हैं:

1. पोषक तत्वों की कमी की भरपाई और मजबूती के लिए आहार का आधार कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ होना चाहिए मांसपेशियों.
2. सरल और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए (चीनी, मिठाई, मीठा कार्बोनेटेड पेय)।
3. प्रतिदिन खाई जाने वाली वसा की मात्रा अस्सी ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
4. नमक का सेवन कम से कम करना चाहिए।
5. आपको दिन में पांच बार छोटे-छोटे हिस्से में खाने की अनुमति है।
6. वनस्पति वसा (जैतून,) का सेवन कम करना आवश्यक है सूरजमुखी का तेलऔर आदि।)।
7. चाय, जूस और पानी सहित आपके द्वारा पीने वाले तरल की कुल मात्रा प्रति दिन डेढ़ लीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए।
8. अंतिम भोजन शाम सात बजे से पहले नहीं होना चाहिए।
9. भोजन को भाप में या उबालकर खाना चाहिए।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

वजन घटाने की इस विधि से आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:

1. रोटी (गेहूं, राई, चोकर, दलिया) प्रति दिन एक सौ ग्राम से अधिक नहीं। अधिमानतः. ताकि यह थोड़ा सूखा रहे.
2. सब्जी सूप (प्रति दिन तीन सौ ग्राम से अधिक नहीं)। आप आलू और चुकंदर के सूप के साथ भी सूप का सेवन कर सकते हैं। सप्ताह में दो बार मछली शोरबा के सेवन की अनुमति है।
3. मांस (सूअर का मांस छोड़कर) प्रतिदिन एक सौ ग्राम तक खाया जा सकता है। इसे भाप में पकाना, पकाना या उबालना बेहतर है। आप भून नहीं सकते.
4. मछली (कम वसा वाली)। इसे मांस की तरह ही पकाया जाना चाहिए।
5. समुद्री भोजन।
6. हार्ड पनीर और किण्वित दूध उत्पाद (खट्टा क्रीम, केफिर, पनीर) खाए जा सकते हैं, लेकिन ये सभी या तो कम वसा वाले होने चाहिए या कम प्रतिशतवसा की मात्रा
7. अंडे (उबले हुए) प्रति दिन दो से अधिक नहीं। आप अकेले अंडे की सफेदी से भी ऑमलेट बना सकते हैं.
8. अनाज (एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, जई)। बिना रोटी के सेवन करें.
9. सब्ज़ियाँ। आप इन्हें हर दिन खा सकते हैं. आधी सब्जियां कच्ची और आधी उबली हुई परोसनी चाहिए। निम्नलिखित सब्जियों को कैलोरी में सबसे कम माना जाता है: तोरी, सलाद, पत्तागोभी, खीरा, चुकंदर, आदि।
10. फल और जामुन (खट्टे)। आप इनसे जेली और कॉकटेल भी बना सकते हैं. ऐसे कॉम्पोट पकाएं जो मीठे न हों।
11. सॉस (मशरूम, खट्टा क्रीम और मांस के लिए सफेद सॉस)।
12. ताजा रस.
13. काला और ।
14. दूध के साथ कॉफी।

निम्नलिखित उत्पाद प्रतिबंधित हैं:

1. शॉर्टब्रेड या पफ पेस्ट्री से बनी कुकीज़।
2. प्रीमियम सफेद आटे से बनी रोटी।
3. मोटा पनीर, दही, किण्वित बेक किया हुआ दूध और सख्त पनीर।
4. पास्ता।
5. फलियाँ।
6. आलू एक अलग व्यंजन के रूप में।
7. वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, बत्तख, हंस, भेड़ का बच्चा)।
8. सॉसेज और सॉसेज.
9. डिब्बाबंद भोजन और अर्द्ध-तैयार उत्पाद।
10. वसायुक्त मछली (ट्राउट, सोल, सैल्मन)।
11. कैवियार, हेरिंग, स्मोक्ड मछली।
12. भुना हुआ अण्डा।
13. चावल और सूजी.
14. अचार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ.
15. गाजर, हरी मटर.
16. गर्म सॉस और स्नैक्स.
17. फल: केले, किशमिश, खजूर और अंजीर।
18. चॉकलेट, जैम, आइसक्रीम और अन्य मिठाइयाँ।
19. Kissel।
20. शराब।
21. सैलो.

आहार विकल्प

तीन कैलोरी विकल्प हैं:

1. कठोर कम कैलोरी वाला.इसे सबसे कठिन माना जाता है और इसलिए यह केवल चार दिनों तक चलता है। इस दौरान एक व्यक्ति प्रतिदिन केवल 600-800 कैलोरी ही प्राप्त कर पाता है,जो कि बहुत छोटा आंकड़ा है. ऐसे आहार का आधार मांस और सब्जियां होनी चाहिए।आप दिन में केवल तीन बार ही खा सकते हैं। गंभीर भूख की स्थिति में, आपको एक फल खाने की अनुमति है और कुछ नहीं। यह तकनीक मदद करती है मजबूत वजन घटानेलेकिन साथ ही यह शरीर के लिए बहुत हानिकारक होता है।
2. कैलोरी की दृष्टि से औसत आहार.यह कम कठोर है, लेकिन फिर भी कठोर भी है। हर दिन एक व्यक्ति 1200 से अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं कर सकता है।यह पांच से सात दिनों तक चलता है. इस दौरान आप मछली, सब्जियां, फल और थोड़ा सा शहद खा सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति एक सप्ताह से अधिक समय तक ऐसे आहार का पालन करता है, तो ताकत और ऊर्जा की हानि होती है।
3. सौम्य विकल्पअनुमत भोजन के संदर्भ में कम प्रतिबंधात्मक आहार की विशेषता। आप समुद्री भोजन, मांस, मछली, अंडे, ब्रेड, फल और सब्जियाँ खा सकते हैं। कैलोरी की कुल संख्या 1600 से अधिक नहीं होनी चाहिए।अवधि - एक सप्ताह से दो सप्ताह तक।

सप्ताह के लिए मेनू

पहला दिन:

• नाश्ता - उबला अंडा, कॉफ़ी।
• दोपहर का भोजन - उबले मीटबॉल, टमाटर, चाय।
• दोपहर का नाश्ता - केफिर।
• रात का खाना - पकी हुई मछली, उबले हुए चुकंदर, कॉम्पोट।

दूसरा दिन:

• नाश्ता - रोटी, सूखे मेवे का शोरबा।
• दोपहर का भोजन - समुद्री भोजन के साथ नींबू का रस, वेजीटेबल सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - संतरे का रस।
• रात का खाना - सब्जी स्टू, मछली के कटलेटउबली हुई, चाय.

तीसरा दिन:

• नाश्ता - उबला अंडा, हार्ड पनीर, साग, चाय।
• दोपहर का भोजन - मांस के बिना बोर्स्ट, बेरी कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता - सेब।
• रात का खाना - सॉस, एक आलू, केफिर के साथ उबला हुआ वील लीवर।

चौथा दिन:

• नाश्ता - सेब, मेवे।
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ वील, प्याज के साथ उबला हुआ चुकंदर का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - अंगूर का रस।
• रात का खाना - पनीर, चाय।

पाँचवाँ दिन:

• नाश्ता - शहद, चाय के साथ दलिया दलिया।
• दोपहर का भोजन - उबले हुए मांस कटलेट, गोभी का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - संतरे का रस।
• रात का खाना - पकी हुई मछली, टमाटर का रस।

छठा दिन:

• नाश्ता - अंडे का सफेद आमलेट, हरी चाय।
• दोपहर का भोजन - झींगा के साथ खट्टा क्रीम सॉस, रोटी।
• दोपहर का नाश्ता - बेरी कॉम्पोट।
• रात का खाना - सब्जियों, पानी के साथ उबली हुई मछली।

सातवाँ दिन:

• नाश्ता - पानी के साथ दलिया, संतरा, बिना चीनी की कॉफी।
• रात का खाना - सब्जी का सूप, पका हुआ चिकन मांस।
• दोपहर का नाश्ता - सेब का रस।
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, टर्की स्टू।

आहार छोड़ना

कम कैलोरी वाले आहार से बाहर निकलने का सही तरीका बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर अवचेतन रूप से आने वाली सभी कैलोरी को अच्छी तरह से अवशोषित कर लेगा। इसलिए इनकी मात्रा धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए।

वजन कम करने के बाद पहले दो हफ्तों में आपको केवल तीन सौ जोड़ने की जरूरत है अतिरिक्त कैलोरीऔर एक निश्चित समय (लगभग एक सप्ताह) के लिए ऐसे मेनू का पालन करें। फिर आप दो सौ कैलोरी और जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे अपने सामान्य आहार पर लौट सकते हैं। हालाँकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप पहले की तरह वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं, क्योंकि इस मामले में खोया हुआ किलोग्राम उतनी ही तेजी से वापस आ जाएगा जितना वे चले गए थे।

का पालन करना चाहिए पौष्टिक भोजनऔर वसा और शराब का सेवन सीमित करें।

परिणाम

पर सही पालन भोजन दियाएक सप्ताह के आहार में आप सात तक वजन कम कर सकते हैं अतिरिक्त पाउंड. यदि आप इस विधि को अगले दो महीनों के बाद दोहराते हैं, तो आप दस से पंद्रह किलोग्राम वजन भी कम कर सकते हैं।

वजन कम करने वाले लोगों की समीक्षा और विशेषज्ञों की राय

आइए उन लोगों की समीक्षाओं पर विचार करें जिन्होंने इसे आज़माया है यह आहारलोगों को बेहतर ढंग से समझने के लिए कि क्या यह वास्तव में प्रभावी है:

1. नीका, 26 साल की।“गर्भावस्था से पहले, मैं इससे चिपकी रहती थी, लेकिन जब मैं गर्भवती हुई, तो मैंने इसे छोड़ दिया और जो कुछ भी मैं चाहती थी, खाना शुरू कर दिया। परिणामस्वरूप, इन दस महीनों में मेरा वजन बाईस किलोग्राम बढ़ गया और मेरा वजन पहले ही सौ से अधिक हो गया। बच्चे को जन्म देने के बाद, मैंने कई आहार लेने की कोशिश की, जिसमें केवल जूस पीना भी शामिल था, लेकिन मैं कभी भी दो किलो से अधिक वजन कम करने में सफल नहीं हो पाई। एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह पर, मैंने फिर से कैलोरी गिनना शुरू कर दिया और दो महीनों में पहले ही बारह किलोग्राम वजन कम कर लिया।अब मैं एक छोटा ब्रेक लूंगा और दोबारा दोहराऊंगा। मैं हर किसी को इस प्रकार का वजन घटाने की सलाह देता हूं क्योंकि यह काम करता है।''
2. स्वेतलाना, 34 वर्ष।“मैं इस शासन पर दूसरे सप्ताह से हूँ, और मुझे अब तक सब कुछ पसंद है। मैं पहले ही पांच किलोग्राम वजन कम कर चुका हूं।मैं एक दिन में केवल 1,500 कैलोरी खाता हूं और यह मेरा पेट भरने के लिए पर्याप्त है।''
3. दरिया, 24 साल की।“केवल यही आहार वास्तव में मेरी मदद करता है। स्वभावतः, मैं भोजन पर प्रतिबंध बर्दाश्त नहीं कर सकता, क्योंकि मैं टूट जाता हूँ और खोयी हुई मिठाइयों से भी अधिक खा लेता हूँ। कैलोरी की गिनती करते समय ऐसा नहीं होता है, क्योंकि मुझे अपनी सीमा का ठीक-ठीक पता है कि मैं प्रतिदिन क्या खा सकता हूँ। मेरा संपूर्ण परिणामऐसे पोषण के कई पाठ्यक्रमों के लिए इसकी मात्रा चौदह किलोग्राम होती है।"
4. अनास्तासिया, 24 साल की।“मैं सात दिनों तक कम कार्ब आहार पर था। मैंने दिन में तीन बार मांस, मछली और सब्जियाँ खाईं। मैंने जूस पिया. इस दौरान मेरा वजन केवल दो किलोग्राम कम हुआ और मैं निराश हो गया, क्योंकि मुझे बेहतर परिणाम की उम्मीद थी।मैं दोबारा यह आहार नहीं दोहराऊंगा।''
5. तात्याना, 31 वर्ष।“एक साल पहले मेरा वजन 110 किलोग्राम था और इसके लिए खुद को छोड़कर दुनिया में हर किसी को दोषी ठहराया, लेकिन जब मैं अपने वर्तमान प्रेमी से मिली, तो मैंने फैसला किया कि मुझे खुद को व्यवस्थित करने की जरूरत है और आखिरकार एक सामान्य आंकड़ा हासिल करना होगा। इसलिए धीरे-धीरे मैंने खुद को भोजन तक सीमित करना शुरू कर दिया और कैलोरी गिनने लगा। पहले दो सप्ताह मैं सख्त आहार पर था और केवल सात सौ कैलोरी खाता था, अगले महीने में मैंने इसे थोड़ा बढ़ाकर 1200 कर दिया। इस दौरान (कुल मिलाकर, पांच महीने में मेरा वजन कम हुआ) मैंने पच्चीस किलोग्राम वजन कम किया, जिस पर मुझे बहुत गर्व है।साथ ही, मेरी त्वचा पर कोई सिलवटें नहीं हैं, यह कसी हुई है और बिल्कुल भी लटकती नहीं है। अब मैं काफी बेहतर और स्वस्थ महसूस कर रहा हूं।' अब मैं इस विधि की अनुशंसा सभी को करता हूँ, क्योंकि इसका परीक्षण मेरे द्वारा पहले ही किया जा चुका है।”

समीक्षाओं के परिणामस्वरूप, हम ऐसा कह सकते हैं यह तकनीकवजन कम करने से बहुत कुछ मिलता है अच्छे परिणामघटे हुए किलोग्राम के रूप में। महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए, आपको छोटे ब्रेक के साथ कई पाठ्यक्रमों के लिए इस आहार का पालन करना होगा।

डॉक्टरों की राय

पोषण विशेषज्ञ इस आहार को गंभीर मोटापे (सौ किलोग्राम से अधिक) के लिए लिखते हैं और मानते हैं कि अगर सत्तर किलोग्राम तक वजन वाली लड़की कम कैलोरी वाले आहार का पालन करती है, तो यह नुकसान पहुंचा सकता है।

सबसे पहले, जैसा कि कई डॉक्टर कहते हैं, विटामिन खराब रूप से अवशोषित होने लगेंगे, जिससे टूटने और अवसाद हो सकता है, और दूसरी बात, चयापचय संबंधी विकार होंगे, जिसके परिणामस्वरूप खोया हुआ वजन जल्दी वापस आ सकता है।

मतभेद

1. गुर्दे और हृदय रोग.
2. व्रण.
3. संक्रामक रोग।
4. हेपेटाइटिस और अन्य यकृत रोग।
5. मधुमेह।
6. गर्भावस्था और स्तनपान.
7. स्ट्रोक और दिल के दौरे के बाद की अवधि.
8. उम्र सोलह वर्ष तक और उसके बाद साठ वर्ष।
9. शराबखोरी.
10. कोलेसीस्टाइटिस।
11. दमा।

आहार व्यंजन

सब्जियों के साथ मछली का सूप

सामग्री:

• पोलक - तीन सौ ग्राम;
• ब्रोकोली - दो सौ ग्राम;
• अजमोद;
• दिल;
• पानी - तीन लीटर;
• फूलगोभी;
• आलू - दो टुकड़े.

तैयारी:

• मछली को धोकर साफ कर लें. टुकड़े टुकड़े करना। पकने तक उबालें।
• आलू छीलें और स्ट्रिप्स में काट लें। सूप में जोड़ें.
• बारीक कटी हुई ब्रोकोली, अजमोद और डिल डालें। थोड़ा नमक डालें. बिना रोटी के गर्मागर्म परोसें।

मशरूम के साथ आहार गोभी रोल

उन्हें तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• आठ पत्ता गोभी के पत्ते;
• नमक;
• तीन सौ ग्राम शैंपेनोन;
• टमाटर का पेस्ट - दो चम्मच;
• नमक;
• एक प्रकार का अनाज - एक सौ ग्राम।

तैयारी:

1. गोभी के पत्तों को उबलते पानी में दो मिनट तक उबालें। - फिर पानी से निकालकर ठंडा करें.
2. मशरूम को धोकर उबाल लें. में काट दो छोटे क्यूब्सऔर साथ मिलाएं टमाटर का पेस्टऔर उबला हुआ अनाज। थोड़ा नमक डालें.
3. गोभी के पत्तों में एक बड़ा चम्मच मशरूम भराई लपेटें और गोभी के रोल को धीमी आंच पर अगले दस मिनट तक उबालें। खीरे के सलाद के साथ परोसें.

नेपाली शैली की मछली

अवयव:

• आधा किलोग्राम कॉड पट्टिका;
• टमाटर - चार सौ ग्राम;
• मेवे - पचास ग्राम;
• तुलसी, अजमोद;
• नमक;
• नींबू का रस।

तैयारी:

1. मछली के बुरादे को नमक और नींबू के रस के साथ रगड़ें।
2. छोटे छोटे टुकड़ों में काटो।
3. बेकिंग डिश में रखें. ऊपर से मेवे और कटे हुए टमाटर डालें।
4. पन्नी से ढककर आधे घंटे तक बेक करें।
5. पकाने से पांच मिनट पहले, पन्नी हटा दें और तुलसी और अजमोद छिड़कें। सब्जी साइड डिश के साथ परोसें.

चटनी के साथ जिगर

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए आपको तैयारी करनी होगी:

• गोमांस जिगर - दो सौ ग्राम।
• आटा - एक बड़ा चम्मच;
• नमक;
• केफिर - दो बड़े चम्मच;
• गैर मसालेदार सरसों - एक चम्मच;
• दिल।

ऐसे करें तैयारी:

1. लीवर को धोएं और फिल्म को हटा दें।
2. लम्बे पतले टुकड़ों में काट लीजिये.
3. आठ मिनट तक आटे के साथ आधा पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।
4. लीवर को बेकिंग डिश में रखें और पक जाने तक बेक करें।
5. सॉस बनाने के लिए नमक, केफिर, सरसों और डिल मिलाएं। - डिश के ऊपर सॉस डालकर सर्व करें.

सलाद "हार्दिक"

सामग्री:

• चेरी टमाटर - दो सौ ग्राम;
• पनीर - एक सौ पचास ग्राम;
• हरा प्याज - पचास ग्राम;
• नमक।

तैयारी:

1. टमाटरों को धोकर आधा काट लीजिए.
2. पनीर और प्याज डालें. नमक डालें।
3. सभी चीजों को अच्छे से मिला लीजिए और डिश तैयार है.

1. शुरू करने से पहले, आपको एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए;
2. के लिए बेहतर प्रभावआपको शारीरिक व्यायाम करने की ज़रूरत है, या कम से कम सुबह;
3. सप्ताह भर के लिए अपना मेनू पहले से तैयार करने की अनुशंसा की जाती है ताकि आपको योजना के बाहर कुछ उच्च कैलोरी और स्वादिष्ट नाश्ता करने की इच्छा न हो।

पतला होने का सपना देखना और सुंदर आकृति, बहुत से लोग उपवास, आहार और शारीरिक व्यायाम के रूप में अपने शरीर और शरीर को विभिन्न यातनाओं का सामना करते हैं। लेकिन कभी-कभी ऐसा तरीका ढूंढना बहुत मुश्किल होता है जो वास्तव में प्रभावी हो और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक न हो। यह समस्या पहले ही हल हो चुकी है, क्योंकि इसमें कम कैलोरी वाला आहार होता है. ऐसी विद्युत प्रणाली का मुख्य लाभ प्राप्त करना है उत्कृष्ट परिणाम. इसका उपयोग पीड़ित लोगों द्वारा सक्रिय रूप से किया जाता है मधुमेहया मोटापा.

क्लासिक कम कैलोरी वाले आहार का विवरण

कम कैलोरी (एंटी-एजिंग) आहार का सार भोजन की कैलोरी सामग्री को सीमित करके कम करना है सरल कार्बोहाइड्रेटऔर वसा. इस तथ्य के कारण कि शरीर को आने वाले पदार्थों का एक निश्चित चयापचय बनाए रखना चाहिए, प्रोटीन भोजन की मात्रा बढ़ जाती है। क्लासिक कम कैलोरी वाले आहार में कई हैं महत्वपूर्ण नियम, जिसका पालन करने पर वजन कम होता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है:

1. भोजन से उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
2. आहार में वसा की मात्रा प्रतिदिन 80 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
3. कार्बोहाइड्रेट (कॉम्प्लेक्स) का दैनिक मान 100 ग्राम है, सरल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।
4. आपको प्रति दिन लगभग 2 लीटर पीने की ज़रूरत है साधारण पानी.
5. कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते हुए, आपको बिना चीनी वाले सूखे मेवों की खाद और बिना चीनी वाली चाय का सेवन करना चाहिए।

इस आहार में क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं?

कम कैलोरी वाले आहार पर पोषण नीरस होता है, जिसमें उबले हुए मांस और उबली हुई सब्जियों का सेवन शामिल है। दैनिक आहार में वसा की मात्रा 3-4 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। सख्त कम कैलोरी वाले आहार के लिए, पोषक तत्वों के मिश्रण का सेवन करना अनिवार्य है, जिसकी बदौलत आप वास्तव में भूख की तीव्र भावना को खत्म कर सकते हैं। ऐसे आहार के मानदंडों का पालन करते हुए, आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा:

1. बेकरी उत्पाद जिनकी तैयारी के लिए मक्खन का उपयोग किया गया था, छिछोरा आदमी;
2. आलू सूप, अनाज;
3. सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, बत्तख, हंस;
4. फैटी मछली;
5. चावल, सूजी, दलिया;
6. अचार, मैरिनेड;
7. मीठे जामुन, फल;
8. मिठाइयाँ।

अनुमत उत्पाद और उनकी तैयारी की विधि

कम-कैलोरी पोषण में उपयोग किए जाने वाले उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल होती है, लेकिन केवल अगर वे उचित तैयारी. ब्रेड, सूप, मांस, मछली और डेयरी उत्पादों को उपभोग की अनुमति है। एक आहार में जिसमें शामिल है, इसका उपयोग करने की अनुमति है निम्नलिखित उत्पादऔर उनकी तैयारी के तरीके:

1. बेकरी उत्पाद। गेहूं और राई की रोटी, जिसकी तैयारी के लिए उन्होंने साबुत आटे, प्रोटीन-चोकर वाली ब्रेड, प्रोटीन-गेहूं ब्रेड का उपयोग किया।
2. सूप. कम कार्ब वला आहारइसमें एक समय में 250-300 ग्राम से अधिक की मात्रा में इस व्यंजन का सेवन शामिल नहीं है। अनुमत: बोर्स्ट, गोभी का सूप, ओक्रोशका, चुकंदर का सूप।
3. मुर्गीपालन और मांस. प्रति दिन 150 ऐसे उत्पादों का उपभोग करने की अनुमति है कम कैलोरी पोषण में स्टू या उबला हुआ वील, गोमांस, चिकन, खरगोश और टर्की का उपयोग शामिल है।
4. कम वसा वाली किस्मेंमछली (प्रति दिन 150-200 ग्राम)। यदि आप कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते हैं, तो मछली को उबालकर, बेक करके या तलकर खाया जा सकता है।
5. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
6. प्रति दिन 1-2 टुकड़ों की मात्रा में अंडे। कम कैलोरी वाले आहार में अंडे की सफेदी के ऑमलेट के रूप में कठोर उबले अंडे खाना शामिल है।
7. अनाज। उन्हें सब्जी के सूप में जोड़ने और मोती जौ, एक प्रकार का अनाज और जौ दलिया पकाने की अनुमति है।
8. सब्जियों को सभी रूपों में खाने की अनुमति है। कम कैलोरी वाले आहार में पत्तागोभी, खीरा, सलाद, मूली, कद्दू, शलजम और टमाटर खाना शामिल है।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सोमवार

1. सुबह में आपको केवल 1-2 चम्मच शहद के साथ एक कप चाय पीने की अनुमति है। 2 घंटे के बाद आप 40 ग्राम 17% पनीर खा सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन के लिए, 1 कड़ा उबला अंडा खाएं, कोल स्लॉ, नींबू के रस, सेब के साथ अनुभवी।
3. आपको उबले हुए गोमांस के साथ रात का खाना खाने की अनुमति है - 120 ग्राम, सलाद, जो पर आधारित नहीं है स्टार्च वाली सब्जियां.
4. एक स्नैक 1 सेब हो सकता है, टुकड़ों में कटा हुआ।

मंगलवार

1. आप नाश्ते में एक कप चाय में 1-2 चम्मच शहद मिलाकर पी सकते हैं। 2 घंटे के बाद 75 ग्राम मांस या 100 ग्राम पनीर खाएं।
2. में लंच टाइमआप 1 बेक्ड आलू, कोलस्लॉ, नींबू का रस और सेब का सेवन कर सकते हैं।
3. रात के खाने में चिकन उबालकर 120 ग्राम सलाद (स्टार्च वाली सब्जियां नहीं) खाएं।
4. नाश्ते के दौरान, आपको 1 नाशपाती, टुकड़ों में काटकर खाने की अनुमति है।

बुधवार

1. सुबह उठकर एक कप चाय में 1-2 चम्मच शहद और नींबू डालकर पिएं। 2 घंटे के बाद, आपको ब्रेड के साथ 30 ग्राम पनीर या 80 ग्राम पनीर, या 2 फार्मेसी ब्रेड का सेवन करने की अनुमति है।
2. दोपहर के भोजन के लिए, 200 ग्राम उबला हुआ कॉड, गोभी का सलाद, नींबू का रस और एक सेब खाएं।
3. शाम के समय बिना आलू के विनैग्रेट का प्रयोग करें।
4. अपने नाश्ते के दौरान 1 अंगूर खाएं या उसका जूस पिएं।

गुरुवार

उपवास का दिन, जिसके दौरान आपको 1 किलो कम वसा वाला पनीर खाने, पीने की अनुमति है मिनरल वॉटर.

शुक्रवार

उपवास का दिन, जिसमें 2 किलो सेब और मिनरल वाटर खाना शामिल है।

शनिवार

1. सुबह आपको एक कप चाय में 1-2 चम्मच शहद मिलाकर पीने की अनुमति है। कुछ घंटों के बाद, आपको 100 ग्राम पनीर या 75 ग्राम मांस खाने की ज़रूरत है।
2. दोपहर के भोजन के समय, अपने शरीर को 1 बेक्ड आलू, कोलस्लॉ, नींबू का रस और सेब से भरें।
3. रात के खाने में 120 ग्राम उबला हुआ चिकन, सलाद शामिल होता है, जिसकी तैयारी के लिए गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का उपयोग किया जाता है।
4. स्नैक्स के दौरान 1 नाशपाती टुकड़ों में काट कर खाएं.

रविवार

1. सुबह एक कप चाय में 1-2 चम्मच शहद और नींबू डालकर पिएं। कुछ घंटों के बाद, आपको ब्रेड के साथ 30 ग्राम पनीर, 80 ग्राम पनीर खाने की अनुमति है।
2. दोपहर के भोजन के समय, 200 ग्राम उबली हुई कॉड, पत्तागोभी का सलाद, नींबू का रस और एक सेब खाएं।
3. रात्रिभोज में आलू रहित विनिगेट शामिल है।
4. स्नैकिंग करते समय 1 अंगूर खाएं या उसका जूस पिएं।

आहार व्यंजन

कम कैलोरी वाले आहार पर टिके रहने से, ऐसे व्यंजनों के साथ अपने आहार में विविधता लाना काफी संभव है जो आपको भूख की भावना को खत्म करने में मदद करेंगे। ये बहुत ही आसानी से और जल्दी तैयार हो जाते हैं. आइए सबसे लोकप्रिय और अक्सर उपयोग किए जाने वाले व्यंजनों पर नजर डालें:

1. आलू के बिना विनैग्रेट। पकवान तैयार करने के लिए आपको 1 बड़े चुकंदर, 2 गाजर, 150 ग्राम का उपयोग करना चाहिए खट्टी गोभीजिसे पहले से धोना जरूरी है. बारीक काट लें उबली हुई सब्जियां, पत्तागोभी और 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद मटर डालें। एक चम्मच जैतून का तेल और नींबू का रस डालकर सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें।
2. सिके हुए आलू। आलू को अच्छी तरह धोकर, बिना छीले दो भागों में काट लीजिये. स्लाइस को जैतून के तेल से ब्रश करें और फिर ताजा डिल छिड़कें। पक जाने तक ओवन में 180 डिग्री पर बेक करें।
3. कम कैलोरी वाली ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद। ड्रेसिंग तैयार करने के लिए 100 ग्राम डंठल वाली अजवाइन (ब्लेंडर में पीस लें) और नींबू के रस का उपयोग करें। सलाद बनाने के लिए आपको 200 ग्राम टमाटर, तुलसी, सलाद पत्ता या अन्य हरी सब्जियाँ लेनी होंगी। शिमला मिर्च. सब्जियाँ काटें, मिलाएँ और तैयार मिश्रण में मिलाएँ।
4. सलाद "स्प्रिंग" कम कैलोरी वाला होता है। आपको आवश्यकता होगी: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, अजमोद का एक गुच्छा, डिल। साग को बारीक काट लें और दही के साथ मिलाकर 15 मिनट के लिए छोड़ दें। 2 खीरे, छोटी मूली का एक गुच्छा और पत्तागोभी का एक टुकड़ा काट लें चीनी गोभी. सब कुछ मिलाएं और दही और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं।

आहार से सही तरीके से कैसे बाहर निकलें?

आहार से बाहर निकलना सहज होना चाहिए, अन्यथा यह शरीर को नुकसान पहुंचाएगा। कड़ी चोट. सबसे पहले, आपको धीरे-धीरे वसा और कार्बोहाइड्रेट जोड़कर प्रति दिन कैलोरी की मात्रा 150-200 किलो कैलोरी बढ़ाने की जरूरत है। 2 सप्ताह के लिए, अपने वजन की निगरानी करें और, यदि सब कुछ सामान्य है, तो आपको अतिरिक्त 150-200 किलो कैलोरी जोड़ने की अनुमति है। यदि आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाए तो अपनी कैलोरी फिर से कम कर दें।

क्या कम कैलोरी वाला आहार गर्भवती महिलाओं के लिए हानिकारक है?

गर्भावस्था के दौरान कम कैलोरी वाला आहार अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। लेकिन इसमें यह प्रावधान है कि इसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल नहीं हैं आवश्यक मात्रा. के लिए उचित विकासबच्चे के लिए, गर्भवती महिला का आहार संतुलित होना चाहिए और इसमें सभी सूक्ष्म तत्व और पोषण संबंधी घटक शामिल होने चाहिए।

कम कैलोरी वाले आहार विकल्प और कैलोरी तालिका

एंटी-एजिंग आहार में 3 विकल्प हैं। उनके बीच का अंतर उनकी कैलोरी सामग्री है। वजन सामान्यीकरण के पहले चरण में ऐसा आहार शामिल होता है जो शारीरिक मानदंड से मेल खाता हो। ज्यादातर मामलों में, यह पर्याप्त है, लेकिन यदि उपाय वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, तो आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करके अधिक कैलोरी प्रतिबंध का सहारा लेना होगा। रचना के बारे में अधिक जानकारी विभिन्न चरणआहार के लिए नीचे दी गई तालिका देखें।

रासायनिक संरचनाकम कैलोरी वाले भोजन के विकल्प

आहार संबंधी विकल्प			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा की तीव्रता, किलो कैलोरी
मूल आहार
मध्यम प्रतिबंधित आहार
अधिकतम प्रतिबंधित आहार

शुभ दोपहर।

आज आख़िरकार मैं कम कैलोरी वाले आहार के विषय पर पहुँच गया। मैं स्वीकार करता हूं, मुझे वास्तव में कैलोरी गिनकर वजन कम करने का विचार पसंद नहीं है। मैं इसके बारे में पहले ही लिख चुका हूं। कैलोरी एक मनमाना मूल्य है और एक मेनू बनाने के लिए जिस पर आप अपना वजन कम कर सकते हैं, आपको बहुत मेहनत करनी होगी।

आप शायद सोच रहे होंगे कि इसमें बड़ी बात क्या है, क्योंकि प्रत्येक पैकेज पर एक लेबल होता है जो बताता है कि उत्पाद में कितनी कैलोरी, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं। आपको बस यह तय करना है कि कितनी कैलोरी का उपभोग करना है और, पैकेजों को पढ़कर, अपने दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक न लें।

ऐसा तो बहुत से लोग करते हैं, लेकिन कुछ ही लोग इस तरीके से अपना वजन कम करने में सफल हो पाते हैं। क्योंकि कम कैलोरी वाले आहार में इतनी सारी बारीकियाँ हैं कि खाद्य पदार्थों की ईमानदारी से गिनती और वजन किए बिना, कुछ भी काम नहीं आएगा।

आप जो चाहें वह नहीं खा पाएंगे, अपने आप को केवल खाने की मात्रा तक ही सीमित रखेंगे। शायद ऐसी चाल वजन बनाए रखने में सक्षम होगी (और फिर भी, यह संभावना नहीं है), लेकिन यह तराजू पर माइनस के रूप में लगातार परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं करेगी। यदि आप नहीं जानते कि आपका शरीर कितनी कैलोरी पर वसा जलाना शुरू करता है और यदि आप दिन-ब-दिन निर्धारित कैलोरी सेवन पर कायम नहीं रहते हैं, तो कोई भी उपक्रम विफलता और एक और "अत्यधिक भोजन" में समाप्त हो जाएगा।

और ये सभी "कम कैलोरी वाले व्यंजन" और "कम कैलोरी वाले व्यंजन" बेकार चीजें हैं जो केवल आपके गौरव को ठेस पहुंचाती हैं, आपको यह सोचने पर मजबूर करती हैं कि इन्हें तैयार करके आप वास्तव में अपने फिगर की परवाह करते हैं। जब तक आप खाने की मात्रा को नियंत्रित नहीं करते, तब तक कोई भी "कम कैलोरी वाली पाई और कुकीज़" आपको नहीं बचाएगी।

हर दिन के लिए कम कैलोरी वाला मेनू कैसे बनाएं

खैर, आपको परेशान करने के लिए, मैं बुनियादी नियमों की रूपरेखा तैयार करना चाहता हूं, जिनका पालन करके आप परिणाम प्राप्त करने की गारंटी दे सकते हैं:

• आपको निश्चित रूप से खरीदारी करनी होगी इलेक्ट्रॉनिक संतुलनउत्पादों के लिए. भोजन का वजन अवश्य करना चाहिए। "आंख से" वजन निर्धारित करने पर आपको जो परिणाम मिलेगा वह भी बहुत औसत होगा।
• आपको उन खाद्य पदार्थों पर निर्णय लेने की आवश्यकता है जिन्हें आप कम कैलोरी वाले आहार में खाएंगे। अव्यवस्थित खान-पान निश्चित रूप से आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। केवल कुछ निश्चित मात्रा में कुछ उत्पाद। विभिन्न श्रेणियों से 10-15 उत्पादों का चयन करना पर्याप्त है।
• खाना बनाने का तरीका नहीं बदलना चाहिए. उदाहरण के लिए, उबले और तले हुए अंडे लें भिन्न कैलोरी सामग्री. आप हर बार अंडे अलग-अलग तरह से नहीं पका सकते और कैलोरी की गिनती भी एक जैसी नहीं कर सकते।
• आपको खाने के कंटेनर लाने होंगे और एक रात पहले खाना तैयार करना होगा। क्योंकि अब तुम वही खाओगे जो बना कर अपने साथ ले गये हो। केक के साथ कोई फास्ट फूड या चाय पार्टी नहीं।
• जिस तराजू पर आप खुद को तौलेंगे वह इलेक्ट्रॉनिक होना चाहिए। नियमित तराजू+/- 200 ग्राम की त्रुटि है और उन पर आपकी प्रगति को ट्रैक करना काफी कठिन है। आपको केवल एक चयनित समय पर अपना वजन मापने की आवश्यकता है। सुबह शौचालय का उपयोग करने के बाद यह सबसे अच्छा है। दिन के दौरान वजन डेढ़ किलोग्राम तक बदल सकता है, इसलिए दिन में 5-6 बार वजन करने से निराशा के अलावा कुछ नहीं मिलेगा।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें

इसलिए, हमने मुख्य बात तय कर ली है, आइए उत्पादों का चयन करें।

यहां करने के लिए सबसे बुद्धिमानी की बात है टिके रहना उचित समझ. यानी ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें बड़े हिस्से में कैलोरी की मात्रा कम हो। यहां एक उदाहरण दिया गया है: 100 ग्राम उबले हुए अनाज में 103 किलो कैलोरी/100 ग्राम कैलोरी सामग्री होती है। और चॉकलेट - 570 किलो कैलोरी/100 ग्राम। यदि हम मान लें कि हमारा दैनिक आवश्यकता 800 किलो कैलोरी के बराबर है, तो हम प्रतिदिन 800 ग्राम एक प्रकार का अनाज या 130 ग्राम चॉकलेट खा सकते हैं। दिन में भूखे न रहना पड़े इसके लिए कौन सा उत्पाद चुनना बेहतर है? निःसंदेह, उबला हुआ अनाज अधिक तार्किक विकल्प होगा। उतना स्वादिष्ट तो नहीं, लेकिन सही है।

साइट पर कहीं मेरे पास एक बड़ा आहार है जिसकी मदद से आप अपना व्यापक आहार बना सकते हैं, लेकिन मेरा विश्वास करें, अपने आप को एक छोटी सूची तक सीमित रखना बेहतर है। क्यों? मैं बाद में समझाऊंगा जब हम दैनिक कैलोरी को नियंत्रित करने लगेंगे।

इस बीच, यहां उन खाद्य पदार्थों के बारे में बताया गया है जिनके सेवन से आपके शरीर को उसकी ज़रूरत की हर चीज़ की आपूर्ति करने की गारंटी मिलती है और आहार पर भूख की भावना कम हो जाती है।

घर के सामान की सूची

जैसा कि आप देख सकते हैं, कम कैलोरी वाला आहार खाद्य पदार्थों का एक बहुत छोटा चयन है। और ध्यान दें, किसी भी अन्य आहार की तरह, मेनू में पूरी तरह से कन्फेक्शनरी का अभाव है बेकरी उत्पाद. कारण सरल है - इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। उदाहरण के लिए, एक रोटी की कैलोरी सामग्री 260 किलो कैलोरी/100 ग्राम है। एक टुकड़े का वजन लगभग 30 ग्राम होता है और इसमें लगभग 80 किलो कैलोरी होती है। सहमत हूँ, यह आहार के लिए बहुत अधिक है।

ईमानदारी से कहें तो, आप में से अधिकांश लोग केवल आटा छोड़कर आसानी से अपना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं। और आपको आहार के साथ अपने शरीर की ताकत का परीक्षण तभी शुरू करना चाहिए जब उचित पोषण के लिए एक साधारण संक्रमण काम करना बंद कर दे।

इसके अलावा, तली हुई हर चीज को आहार से हटा दिया गया है (कारण एक ही है - कैलोरी की बचत) और तैयारी का केवल एक ही तरीका है - उबालना। से संबंधित मांस उत्पादों, और अनाज के लिए (क्या आप अभी भी इस आहार को आज़माना चाहते हैं?)

1200 किलो कैलोरी के लिए दैनिक मेनू

याद रखें, आहार में सब्जियों के साथ अनाज और मांस दोनों शामिल होने चाहिए। इसलिए, यहां बताया गया है कि आप लगभग 1200 किलो कैलोरी के लिए क्या प्राप्त कर सकते हैं:

नाश्ता 7:00

उबला हुआ अनाज 200 ग्राम (206 किलो कैलोरी)

नाश्ता 10:00 बजे

पनीर 2% 200 ग्राम, प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी 100 ग्राम (252 किलो कैलोरी)

दोपहर का भोजन 13:00 बजे

उबले चावल 200 ग्राम उबले चिकन के साथ 100 ग्राम (342 किलो कैलोरी)

दोपहर का नाश्ता 16:00 बजे

सेब 100 ग्राम (46 किलो कैलोरी)

रात्रि भोजन 18:00

उबला हुआ गोमांस 100 ग्राम (254 किलो कैलोरी)

ककड़ी और टमाटर का सलाद 150 ग्राम 30 ग्राम खट्टा क्रीम (96 किलो कैलोरी) के साथ

कुल 1196 किलोकैलोरी थी। संख्याओं को सटीक मानों पर प्रदर्शित करना आवश्यक नहीं है। प्लस या माइनस 10 किलोकैलोरी कोई गंभीर त्रुटि नहीं है।

भोजन का समय और उनकी मात्रा कोई मायने नहीं रखती और केवल एक उदाहरण के तौर पर दी गई है। मैंने हाल ही में एक अलग लेख लिखा है कि आपको दिन में कितनी बार और किस समय खाना चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, दिन के लिए मेनू बनाना उतना मुश्किल नहीं है। इसका सख्ती से पालन करना कहीं अधिक कठिन है। लेकिन मैं इस बारे में थोड़ी देर बाद बात करूंगा, और अब बात करते हैं कि कैसे चुनें अपना आदर्शवजन घटाने के लिए कैलोरी.

आपके शरीर को आवश्यक कैलोरी की गणना कैसे करें

अब हम सबसे कठिन दौर में पहुंच गए हैं. हां, वजन घटाने के लिए किलो कैलोरी की एक निश्चित मात्रा की सिफारिश की जाती है। लड़कियों के लिए यह प्रतिदिन 800 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए यह 1000-1200 किलो कैलोरी है। लेकिन हम सब इतने अलग हैं कि ये संख्याएँ आलोचना के लायक नहीं हैं। किसी का वजन सोफे पर बैठकर कम हो रहा है (हँसो मत - यह संभव है और महत्वपूर्ण के साथ वांछनीय भी है अधिक वजन), कोई जिम नहीं छोड़ता. सहमत हूँ, ऐसे से बड़ा अंतरअपनी जीवनशैली में, समान आयाम वाले लोगों को मौलिक रूप से भिन्न मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण पूरी तरह से व्यक्तिगत है।

इससे पहले कि आप वजन कम करना शुरू करें, आपको अपना शुरुआती बिंदु ढूंढना होगा। यह भोजन और कैलोरी की वह मात्रा है जिस पर आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। इस बिंदु पर निर्णय लेने के लिए, आपको उपरोक्त उत्पादों से आगामी सप्ताह के लिए अपना मेनू बनाना होगा। स्वयं को तुरंत सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इतना खाओ कि भूख न लगे।

व्यवहार में यह कैसा दिखेगा? शाम को आप चिकन, चावल, एक प्रकार का अनाज पकाएं। पनीर और दही मत भूलना। 200 ग्राम मापें और उन्हें खाद्य कंटेनरों में रखें जिन्हें आप काम पर अपने साथ ले जाएंगे। सुबह में, अपना चेहरा धोने और शौचालय जाने के बाद, आप नियंत्रण वेट-इन करते हैं और काम पर जाते हैं।

दिन के दौरान, आप केवल वही खाते हैं जो आप अपने साथ कंटेनरों में लाते हैं। ऐसा खाएं कि आपको भूख न लगे और ज़्यादा न खाएं (हालांकि ऐसे आहार से आपको कोई ख़तरा नहीं होगा)। शाम को संक्षेप में बताएं: आपने कितनी कैलोरी खाईं। मान लीजिए कि आपको प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी मिलती है। तो कल के लिए आप एक ऐसा आहार तैयार कर रहे हैं जिसमें 1000 किलो कैलोरी होगी। और परसों के लिए भी. आप ठीक 1 सप्ताह तक इस आंकड़े पर कायम रहेंगे।

क्या पहले 7 दिनों में माइनस 5-10 किलो वजन हासिल करना संभव है?

जब सप्ताह समाप्त हो जाए, तो आपको सुबह के वजन पर नियंत्रण करने और परिणाम देखने की आवश्यकता है। यदि तराजू शून्य से 300-700 ग्राम दिखाता है, तो बधाई हो, आप उस मेनू को चुनने में सक्षम थे जिस पर आप पहली बार वजन कम कर रहे हैं। और कृपया यह उम्मीद न करें कि आप एक सप्ताह में तुरंत 5 किलोग्राम वजन कम कर लेंगे। यह केवल उन लोगों के साथ होता है जो विभिन्न वजन घटाने वाले उत्पाद बेचते हैं और अपने वादों पर कंजूसी नहीं करते हैं। में वास्तविक जीवनदुर्भाग्य से ऐसा नहीं होता. एक उत्कृष्ट परिणाम शून्य से 0.7-1.2 किलोग्राम है। और फिर, केवल पहले 2-3 सप्ताहों में। इसके अलावा, प्रति सप्ताह माइनस 0.5 किलोग्राम वजन एक अच्छा परिणाम माना जाता है।

यदि वजन नहीं बदला है या थोड़ा बढ़ा है, तो आपको भोजन की मात्रा कम करने की जरूरत है। और यहां यह आपकी मदद करेगा कि उत्पादों की पसंद व्यापक नहीं है। मान लीजिए कि यदि आप अन्य खाद्य पदार्थों के अलावा प्रति दिन 200 ग्राम चावल और अनाज खाते हैं, तो अब आपको चावल और अनाज के हिस्से को क्रमशः 100 ग्राम तक कम करने की आवश्यकता होगी। और इस कैलोरी सेवन पर कायम रहें अगले सप्ताह. और फिर से नए सप्ताह के परिणामों को देखें।

क्या आपको यह विचार आया? आप कुछ खाद्य पदार्थों को कड़ाई से परिभाषित मात्रा में खाते हैं और यदि आवश्यक हो, तो कुछ हिस्से कम कर देते हैं। ऐसा करना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा, क्योंकि आपको ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि आप कितना और क्या खाते हैं। यह कम कैलोरी आहार का संपूर्ण बिंदु है - उस कैलोरी सामग्री तक पहुंचना जिस पर शरीर जलना शुरू कर देता है खुद की चर्बी, ऊर्जा की कमी को पूरा करना।

और साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार की जीवनशैली का पालन करते हैं - सक्रिय या गतिहीन, यदि आपको अपना रिपोर्टिंग बिंदु मिल गया है, तो किसी भी मामले में वजन कम करना शुरू हो जाएगा और जारी रहेगा चाहे आप सुबह दौड़ें या नहीं या सो जाओ.

एक महत्वपूर्ण बिंदु: अपना शुरुआती बिंदु मिल जाने के बाद, यह मत सोचिए कि यह अपरिवर्तित रहता है। वजन कम करने की प्रक्रिया में शरीर को हर चीज की जरूरत होती है कम कैलोरी, इसलिए समय-समय पर आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को थोड़ा और कम करना होगा। योजना वही है: यदि एक सप्ताह में 0.3-0.5 किलोग्राम वजन कम नहीं हुआ है, तो एक बार फिर से आहार की समीक्षा करने का समय आ गया है।

कब तक डाइट फॉलो करें

यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। किसी को 3-5 किलो वजन कम करना है और इसके लिए 1 महीना पर्याप्त होगा (एक जिम्मेदार दृष्टिकोण और बिना किसी रुकावट के)। और किसी को 20-30 किलो वजन कम करने की जरूरत है। यहां आपको अधिक समय की आवश्यकता है - 6 से 10 महीने की कड़ी मेहनत तक। अच्छी खबरसच तो यह है कि एक महीने में आपको यह सवाल नहीं सताएगा कि क्या खाना चाहिए। आपके पास पहले से ही उत्पादों का एक सेट होगा जो आपके लिए उपयुक्त है (मैं यह नहीं कह सकता कि आपको यह पसंद आएगा, क्योंकि नीरस भोजन जल्दी ही उबाऊ हो जाता है)। और आप अपने मेनू में थोड़ा विविधता लाने के लिए कुछ जोड़ना और घटाना शुरू कर सकते हैं। खैर, उन तत्वों के बारे में मत भूलिए जिनका आहार में सेवन बहुत वांछनीय है। यह उनके बारे में था.

टाइप 2 मधुमेह रोगियों के लिए कम कैलोरी वाला आहार

खैर, आज का आखिरी सवाल यह है कि क्या यह आहार मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त है। मेरी सिफारिशें आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता से छुटकारा नहीं दिलाती हैं; मैं केवल यह कह सकता हूं कि ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं, इसलिए मधुमेह कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने में बाधा नहीं है।

यह सब आपके द्वारा चुने गए उत्पादों के बारे में है। आप जिन खाद्य पदार्थों की अनुमति देते हैं उनमें से आप आसानी से अपना आहार तैयार कर सकते हैं। इसके लिए आपको बस एक रसोई पैमाने और एक खाद्य कैलोरी तालिका की आवश्यकता है, जैसा कि मैंने पहले कहा था। तब सब कुछ आपकी कल्पना पर निर्भर करेगा।

कम कैलोरी वाले आहार के बारे में मेरे निष्कर्ष

मैं वास्तव में आशा करता हूं कि इतनी बड़ी संख्या में संख्याओं और गणनाओं ने आपको आश्वस्त कर दिया है कि कम कैलोरी वाला आहार नहीं है बेहतर चयन. मेरा बस यही मानना ​​है कि आप केवल आरामदायक आहार से ही अपना वजन कम कर सकते हैं। आख़िरकार, केवल तभी आप परिणाम प्राप्त करने के लिए लंबे समय तक इस पर टिके रह सकते हैं। और लगातार वजन लेकर इधर-उधर भागना, शाम को भोजन तैयार करना और नियमित रूप से भोजन के साथ कंटेनर ले जाना काफी थका देने वाला काम है।

ए मुखय परेशानीसच तो यह है कि जो चीज़ सबसे स्वादिष्ट होती है वह आमतौर पर सबसे अधिक पौष्टिक भी होती है। इसलिए, आपको यह तय करते हुए लगातार संघर्ष करना होगा कि क्या करना सबसे अच्छा है: तला हुआ खाना खाएं, लेकिन एक बार, या उबला हुआ खाना खाएं, लेकिन दो बार। यह अब हास्यास्पद लगता है, लेकिन हकीकत में यह सवाल घबराहट पैदा कर सकता है।

और आज मेरे लिए बस इतना ही, आपके ध्यान के लिए धन्यवाद।

कम कैलोरी वाला आहार अच्छा है क्योंकि यह आपको छुटकारा पाने की अनुमति देता है अनावश्यक किलोग्रामस्वास्थ्य को कोई विशेष नुकसान पहुंचाए बिना। इस आहार के लिए भोजन उपलब्ध है और व्यंजन सरल हैं। अपने आप को वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट तक सीमित करके और आहार के सभी नियमों का पालन करके, आप बेहतरीन आकार प्राप्त कर सकते हैं।

कम कैलोरी वाले आहार का सार और विशेषताएं

कम कैलोरी वाले आहार लोकप्रिय हैं क्योंकि वे मदद करते हैं तेजी से नुकसानवजन, और व्यंजन रोज का आहारन केवल उपयोगी, बल्कि उबाऊ भी नहीं। आप बना सकते हैं व्यक्तिगत मेनूआपकी स्वाद प्राथमिकताओं के आधार पर, जो आपको योजना पर टिके रहने और निराश न होने में मदद करेगा जंक फूड. औसतन, ऐसे आहार की अवधि 5 से 10 दिनों तक हो सकती है। प्राप्त परिणाम को संग्रहीत करने के लिए कब का, आपको कम कैलोरी वाले भोजन प्रणाली से ठीक से बाहर निकलने की आवश्यकता है।

इस पद्धति की ख़ासियत यह है कि अधिकांश वजन कम नहीं होगा शरीर की चर्बी, लेकिन मांसपेशियों पर। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मांसपेशियां शरीर के अस्तित्व के लिए वसा जितनी महत्वपूर्ण नहीं हैं, वे शरीर को गर्म नहीं करती हैं और ऊर्जा का स्रोत नहीं हैं, इसलिए उनसे छुटकारा पाना तेजी से होता है। इसलिए गठबंधन करना उपयोगी रहेगा आहार संबंधी भोजनव्यायाम और सेवन के साथ विशेष योजक. वजन घटाने में अधिक समय लगेगा, लेकिन परिणाम सौंदर्य की दृष्टि से अधिक सुखद होगा।

यदि लक्ष्य कमर और कूल्हों में मात्रा कम करना है तो आपको कम कैलोरी वाला आहार नहीं चुनना चाहिए। इस प्रणाली के साथ, सबसे पहले आपके गाल और स्तन सिकुड़ने लगेंगे, और केवल सप्ताह के अंत तक परिवर्तन पेट और नितंबों पर जमा वसा को प्रभावित करेंगे।

विशेष ध्यान देना चाहिए तेज कार्बोहाइड्रेट. उन्हें आपके आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, अन्यथा आहार प्रभावी नहीं होगा। आपको मिठाई नहीं खानी चाहिए और आटा उत्पाद, भले ही उनकी कैलोरी सामग्री दैनिक मानक के भीतर आती हो। आहार का आधार प्रोटीन, वनस्पति वसा और धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ होना चाहिए।

आहार विकल्प

इस आहार की कई किस्में हैं: बुनियादी (सौम्य), सीमित और चरम। वे अनुमत कैलोरी की संख्या, उनकी अवधि और खोए गए किलोग्राम की मात्रा में भिन्न होते हैं। चुनना उपयुक्त विकल्पआपको अपनी आवश्यकताओं के आधार पर आहार की आवश्यकता होती है व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर।

शरीर के लिए सबसे अच्छा विकल्प एक हल्का आहार होगा जो 10 दिनों तक चलता है। उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कुल कैलोरी सामग्री 1700 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह संख्या महिलाओं के लिए कैलोरी की मानक संख्या (2000 किलो कैलोरी) से बहुत अलग नहीं है, लेकिन 300 किलो कैलोरी का अंतर अतिरिक्त 4 किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त है। ऐसा आहार शरीर के लिए तनावपूर्ण नहीं होगा, और इससे बाहर निकलने और बाद में परिणाम को बनाए रखने के लिए थोड़े प्रयास की आवश्यकता होगी।

सीमित कम कैलोरी वाला आहारआपको प्रति दिन 1500 से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति नहीं देता है। चूंकि यह तरीका काफी कठोर है, इसलिए आप इसे केवल 7 दिनों तक ही अपना सकते हैं।

तीसरा चरम विकल्प, जिसमें अधिक होना अस्वीकार्य है दैनिक मानदंड 1200 कैलोरी, 4 दिनों से अधिक नहीं चलनी चाहिए, क्योंकि ऐसी प्रणाली उपवास के बराबर है। यदि आप इससे अधिक समय तक चिपके रहते हैं, तो किलोग्राम दोगुनी मात्रा में वापस आ जाएगा, और ताकत की गंभीर हानि और सभी ऊर्जा भंडार की कमी के कारण आपका स्वास्थ्य कमजोर हो जाएगा।

विश्व स्वास्थ्य संगठन का मानना ​​है कि प्रति दिन 1,200 किलो कैलोरी से कम उपभोग करने से कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए यदि आप जितना संभव हो उतना पाउंड कम करना चाहते हैं तो आपको इस सीमा को पार नहीं करना चाहिए।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते समय, आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:

• चोकर की रोटी, बेकरी उत्पाद ड्यूरम की किस्मेंराई और गेहूं का आटा;
• दुबला मांस, अधिमानतः टर्की, चिकन, बीफ;
• आहार संबंधी मछली की किस्में न्यूनतम मात्रावसा;
• एक प्रकार का अनाज और मोती जौ;
• कम वसा वाले केफिर और पनीर;
• उबला हुआ प्रोटीन;
• ताजी या उबली हुई सब्जियाँ;
• बिना चीनी मिलाए ताजे फल और ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• मिनरल वॉटर, हरी चाय.

• चीनी और उसके विकल्प;
• तला हुआ खाना;
• मसालेदार और स्मोक्ड उत्पाद;
• सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स और अन्य मांस उत्पाद;
• अंडे की जर्दी;
• मछली के साथ उच्च सामग्रीमोटा;
• झींगा, मसल्स, ऑक्टोपस और अन्य समुद्री भोजन;
• डिब्बा बंद भोजन;
• आटा उत्पाद;
• पास्ता;
• 5% से अधिक वसा सामग्री वाले किण्वित दूध उत्पाद;
• पनीर को छोड़कर सभी पनीर;
• मसालेदार सब्जियां;
• मेयोनेज़, केचप और अन्य सॉस;
• आइसक्रीम, केक, पुडिंग, जैम, चॉकलेट और अन्य मिठाइयाँ;
• शराब;
• दुकान से खरीदा गया रस और अमृत;
• कोको।

सप्ताह के लिए कम कैलोरी वाले मेनू का नमूना लें

एक सप्ताह के लिए कम कैलोरी वाले आहार का मानक मेनू स्वस्थ आहार के सिद्धांतों पर आधारित है जिसमें वजन कम करने वाले व्यक्ति को सभी आवश्यक उपयोगी पदार्थ मिलते हैं। सामान्य ऑपरेशनशरीर। दैनिक कैलोरी सामग्री प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है। पर सही दृष्टिकोणभूख का अहसास नहीं होता.

सात दिवसीय वजन घटाने का कार्यक्रम इस प्रकार है:

1. नाश्ता - पानी के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, एक सेब, बिना चीनी की हरी चाय। नाश्ता - 150 ग्राम वेजीटेबल सलादबिना तेल, नमक और मसाले के। दोपहर का भोजन - वील के 100 ग्राम दुबले टुकड़े के साथ सब्जी का सूप। दूसरा नाश्ता - मलाई रहित पनीरऔर एक गिलास कॉम्पोट या बिना चीनी के ताज़ा निचोड़ा हुआ रस। रात का खाना - 100 ग्राम उबली हुई मछली, सब्जियाँ और 1% वसा सामग्री वाला एक गिलास केफिर।
2. नाश्ता - जई का दलियापानी, अंगूर, हरी चाय पर। स्नैक - सेब, बिना एडिटिव्स के 100 ग्राम कम वसा वाला दही। दोपहर का भोजन - उबली हुई सब्जियों के साथ 150 ग्राम मछली, बिना चीनी वाला कॉम्पोट। दोपहर का नाश्ता - 100 ग्राम दही पनीर, चोकर वाली रोटी, जूस। रात का खाना - फलों का सलादऔर हरी चाय.
3. नाश्ता - उबला हुआ जूस अंडे सा सफेद हिस्सा. नाश्ता: आधा सेब और आधा अंगूर। दोपहर का भोजन - 100 ग्राम सफेद मुर्गी का मांसऔर 100 ग्रा ताज़ी सब्जियां. दोपहर का नाश्ता - केले के साथ दही; रात का खाना - हरी चाय और पनीर।

चौथे दिन, पहले दिन का आहार दोहराया जाता है, 5वें दिन - दूसरे दिन का मेनू, 6वें दिन - तीसरे दिन का आहार दोहराया जाता है। आखिरी दिन आहार से बाहर निकलने का समय होता है: आप कोई भी खा सकते हैं आहार संबंधी व्यंजन, लेकिन कुल कैलोरी सामग्री 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।