एक मजबूत मुक्का मारने के लिए, आपको न केवल प्रशिक्षित होने की जरूरत है, बल्कि यह भी समझने की जरूरत है कि एक शक्तिशाली झटका देने के लिए आवश्यक बल कैसे उत्पन्न होता है।
याद रखने योग्य तकनीकी बिंदु
तेज झटका न केवल तेज गति के कारण, बल्कि अपने वजन के कारण भी बनता है। यदि आप अपने पूरे शरीर का वजन निवेश करते हैं, तो परिणाम यथासंभव शक्तिशाली होगा। सही निष्पादन तकनीक का पालन करके अव्यवस्थाओं से बचना संभव है, जिसमें हाथ को कभी भी पूरी तरह से सीधा नहीं करना और विभिन्न कोणों पर वार करना शामिल है। वे प्रतिद्वंद्वी को वास्तव में गंभीर क्षति पहुंचाते हैं।
पैर
वे प्रभाव बल में कम भूमिका नहीं निभाते हैं। उनकी स्थिति और गति को निम्नलिखित बारीकियों का पालन करना चाहिए:
- पैरों को कंधे की कमर से अधिक चौड़ा रखना चाहिए।
- पैर को हाथ द्वारा की गई गति की दिशा में मोड़ा जाता है, जबकि एड़ी को हमेशा पहले ऊपर उठाया जाता है।
- जब दाहिने हाथ से प्रहार किया जाता है, तो बायां पैर नहीं हिलता, दाहिने पैर की एड़ी ऊपर उठ जाती है और इसके विपरीत।
उचित पैर प्लेसमेंट अधिक मजबूत और अधिक शक्तिशाली हमलों की अनुमति देता है, लेकिन यह केवल विचार करने योग्य बात नहीं है।
अपनी मुट्ठी के प्रहार को शक्ति देने के लिए आपको और क्या जानने की आवश्यकता है?
- अपने शरीर के वजन को आगे की ओर झुकाते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- प्रहार के दौरान कूल्हों को उस दिशा में मुड़ना चाहिए जिस दिशा में प्रतिद्वंद्वी स्थित है।
- निकट संपर्क में, पूरे शरीर की पूर्ण गति आपको प्रहार के बल को बढ़ाने की अनुमति देती है।
- आप आगे नहीं पहुंच सकते. शरीर को तेजी से मुड़ना चाहिए।
- स्विंग के दौरान हाथ पीछे खींचने से प्रतिद्वंद्वी को भविष्यवाणी करने और हमले को रोकने की अनुमति मिलती है।
- प्रहार करते समय मुट्ठी यथासंभव कसकर बंद रखनी चाहिए।
- प्रत्येक नया झटका हवा के निकास के साथ किया जाता है।
इन आवश्यकताओं को अलग-अलग नहीं, बल्कि एक साथ पूरा किया जाना चाहिए!
एक मजबूत प्रहार विकसित करने के लिए व्यायाम
शक्तिशाली और जोरदार मुक्का मारने के लिए, आपको प्रशिक्षित करने की भी आवश्यकता है। यह अभ्यासों के एक सेट द्वारा सुगम बनाया गया है।
गेंद को लात मारना
व्यायाम करने के लिए आपके पास पर्याप्त खाली जगह होनी चाहिए। गेंद को भारी लेना चाहिए. मुक्केबाज़ जिसके साथ प्रशिक्षण लेते हैं वह सर्वोत्तम है। एक विकल्प बास्केटबॉल होगा।
निष्पादन तकनीक इस प्रकार है:
- पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं;
- शरीर को सीधा रखा जाता है;
- गेंद को सिर से ऊपर उठाया जाता है;
- गेंद को फर्श पर जोर से मारा जाता है और रिबाउंड के बाद पकड़ लिया जाता है।
स्टफिंग कम से कम 15 बार की जाती है.
ऊपर कूदने के साथ स्क्वाट करें
निम्नलिखित योजना के अनुसार प्रदर्शन किया गया:
- सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे के स्तर पर और भुजाएं आपकी तरफ हों;
- तब तक बैठें जब तक कि घुटने कूल्हों के साथ एक रेखा न बना लें;
- एक ही समय में अपनी भुजाएँ ऊपर उठाते हुए कूदें।
आपको जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की जरूरत है। इतनी पुनरावृत्ति करो कि शक्ति ही न बचे। आप अपने हाथों में रखे डम्बल का उपयोग करके प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।
ट्राइसेप्स, कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण
ये मांसपेशी समूह मुक्के की ताकत बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और इन्हें निम्नलिखित अभ्यासों के माध्यम से प्रशिक्षित किया जाता है।
पुल अप व्यायाम
ऊपर खींचते समय, अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। दक्षता बढ़ाने के लिए बेल्ट पर वजन लटकाया जाता है। वे उतने ही दोहराव करने का प्रयास करते हैं जितनी उनकी अपनी शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है।
पुश अप
हाथों को यथासंभव एक-दूसरे के करीब रखा जाता है। आप अपनी पीठ नहीं झुका सकते. यह सीधा रहना चाहिए. यह व्यायाम ट्राइसेप्स, पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। बेंच प्रेस का भी ऐसा ही प्रभाव होता है। अपने हाथों को मजबूत करने के लिए आपको अपनी मुट्ठियों पर पुश-अप्स करने की जरूरत है।
रिवर्स पुश-अप्स
एक बेंच के साथ प्रदर्शन किया. वे उसकी ओर पीठ करके खड़े हो जाते हैं, अपनी हथेलियों पर झुक जाते हैं और थोड़ा झुक जाते हैं। वे अपनी भुजाओं को झुकाकर और सीधा करके नीचे और ऊपर उठते हैं। 20 पुनरावृत्ति के कम से कम 3 सेट करें।
केटलबेल उठाता है
हाथों को मजबूत बनाता है और डेल्टोइड मांसपेशियों को विकसित करता है। उत्तरार्द्ध का प्रभाव पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, केटलबेल एक उपकरण है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।
केटलबेल फ्रंट रेज़
पैरों को किनारों पर रखा गया है। पैरों के बीच सीधी भुजा में एक वजन रखा जाता है, और पैर घुटने के जोड़ पर थोड़े मुड़े होते हैं। वजन को तेज गति से आगे की ओर उठाया जाता है ताकि प्रक्षेप्य और शरीर के बीच एक समकोण बन जाए। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी पीठ शीर्ष चरम बिंदु पर सीधी रहे। प्रत्येक हाथ पर 8 पुनरावृत्ति तक करें। मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए.
केटलबेल से उठाना
यह आगे बढ़ने की तरह ही किया जाता है, लेकिन केवल प्रक्षेप्य को सिर के ऊपर उठाया जाता है। प्रत्येक तरफ दोहराव की अनुशंसित संख्या 8 से 12 बार है।
साफ केटलबेल लिफ्ट
प्रक्षेप्य को फैले हुए पैरों के बीच रखा गया है। उस पर अपना हाथ रखें ताकि आपके कूल्हे पीछे रहें। वे ऊपर की ओर एक तेज झटका लगाते हैं, वजन सीधे अपने कंधों पर डालते हैं, और फिर प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर धकेलते हैं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। आपको प्रत्येक हाथ के लिए 10 लिफ्ट करने की आवश्यकता है।
केटलबेल बैठी हुई स्थिति से उठती है
वे वजन अपने कंधे पर डालते हैं और बैठ जाते हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपना बायां हाथ आगे रखें। वे केटलबेल को ऊपर उठाते हैं, एक सेकंड रुकते हैं, फिर से उठाते हैं और फिर हाथ बदल देते हैं। नितंब और पिंडलियाँ लगातार तनावग्रस्त रहनी चाहिए।
लेटने की स्थिति से केटलबेल के साथ उठाना (तुर्की गेट-अप)
वे फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने हाथ में एक वजन लेते हैं और उसे उठाते हैं। हाथ को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखा जाता है और फिर उठना शुरू हो जाता है। पहले एक पैर मोड़ें और फिर दूसरा पैर। यदि उठाना कठिन हो तो अपने खाली हाथ से अपनी सहायता करें। लगभग 10 पुनरावृत्ति करें।
दो वज़न ऊपर उठाना
कंधों पर दो गोले फेंके जाते हैं। फेफड़ों में हवा लेने के बाद, वजन को सिर के ऊपर झटका दिया जाता है और फिर धीरे-धीरे नीचे उतारा जाता है। व्यायाम के दौरान पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए।
पंच को मजबूत बनाने के लिए, आप निम्नलिखित तकनीकों और विधियों का उपयोग कर सकते हैं:
- कलाई विस्तारक के साथ व्यायाम करें। आपको सबसे कठिन कदम उठाने की जरूरत है। प्रक्षेप्य को तेजी से और अधिकतम बल के साथ संपीड़ित किया जाना चाहिए। एक विस्तारक के साथ काम करने से इंटरडिजिटल मांसपेशियों और अग्रबाहुओं को विकसित करने में मदद मिलती है, जो मुट्ठियों को अधिक शक्तिशाली और मजबूत बनाती है।
- प्रतिदिन रस्सी कूदें। आपको अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करनी चाहिए और अपने घुटनों से अपनी छाती तक पहुंचना चाहिए।
- स्लेजहैमर के साथ प्रशिक्षण का भी काफी प्रभाव पड़ता है। इसे हाथ में लिया जाता है और पुराने टायरों पर मारा जाता है, जिससे मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं जो प्रभाव के दौरान भी काम करती हैं। यह बाहर किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, गैरेज के बगल में।
- जोड़ियों में काम करते हुए, आपको "पंजे" से टकराने की कोशिश करनी होगी, यह कल्पना करते हुए कि लक्ष्य कुछ सेंटीमीटर दूर है, इसे भेदने की कोशिश करें। इससे न केवल अधिक जोर से प्रहार करना संभव हो जाता है, बल्कि गति भी कम नहीं होती है।
- शैडो बॉक्सिंग की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। यह अभ्यास आपको अप्रत्याशित प्रहार करना सीखने की अनुमति देता है, जो सबसे प्रभावी होते हैं, क्योंकि प्रतिद्वंद्वी के पास प्रतिक्रिया करने का समय नहीं होता है। आपको हर दिन कम से कम 10 मिनट तक व्यायाम करना होगा।
- विस्फोटक वार से हथेलियों को फर्श से ऊपर और मुट्ठियों पर पुश-अप विकसित करने में मदद मिलती है। प्रत्येक दृष्टिकोण की दस पुनरावृत्ति के साथ दृष्टिकोण की संख्या कम से कम तीन होनी चाहिए।
उपरोक्त व्यायाम सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करते हैं और भुजाओं की टेंडन और मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं और प्रहार करने की शक्ति विकसित करते हैं। यदि इन्हें नियमित आधार पर किया जाए, तो परिणाम सात दिनों के भीतर ध्यान देने योग्य हो जाते हैं।
माइक टायसन को गिनीज बुक ऑफ रिकॉर्ड्स में सूचीबद्ध किया गया है, लेकिन एथलीट और आम लोग दोनों ही मुक्के की शक्ति बढ़ाने का सवाल पूछते हैं। आत्मरक्षा के किसी भी साधन के अभाव में आपके हाथ ही आपका मुख्य हथियार बने रहते हैं।
सीधे कक्षाओं में जाने से पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि मुट्ठी के प्रहार की ताकत क्या निर्धारित करती है? जैसा कि भौतिकी कहती है, बल द्रव्यमान गुना त्वरण है। इसका मतलब यह है कि प्रभाव निम्नलिखित कारकों से प्रभावित होता है:
- आवेदन की गति.
- हाथ का वजन लगाया जा रहा है.
- शरीर का भार।
इसलिए आपको ऊपर बताई गई हर चीज की ट्रेनिंग करनी होगी. वज़न का उपयोग करने वाले व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण के लिए अच्छे होते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रभाव के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। चूँकि केवल कुछ ही मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, इसलिए काम करने वाली मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।
सही तरीके से आवेदन कैसे करें
आपको एक स्थिति लेने की जरूरत है, अपनी ठुड्डी को नीचे करें और नीचे दबाएं। आपके हाथ आपके चेहरे को ढकने चाहिए और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए।
फिर हम अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधते हैं, अपने पिछले पैर से धक्का देते हैं, अपने हाथ की गति बढ़ाते हैं और इसे बाहर फेंकते हैं, अपने कंधे को 180 डिग्री घुमाते हैं। प्रहार के बल का विकास उसके सही प्रयोग पर निर्भर करता है।
छाती के लिए शक्ति प्रशिक्षण
ताली बजाते हुए पुश-अप्स करें
इस एक्सरसाइज में लगभग सारा भार पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर पड़ता है। भुजाएँ जितनी चौड़ी होंगी, ट्राइसेप्स पर तनाव उतना ही कम होगा।
इस अभ्यास को शुरू करने के लिए, लापरवाह स्थिति में बैठें और अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा फैलाएं।
अपने पैरों और पीठ को सीधा रखें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप अपने पैरों को बेंच पर झुका सकते हैं। इस तरह भार छाती की मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर स्थानांतरित हो जाएगा।
चौड़ी पट्टियों पर पुश-अप्स
ऐसी असमान पट्टियों पर पुश-अप्स करते समय मुख्य भार छाती पर पड़ता है, द्वितीयक भार डेल्टॉइड मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के बीच वितरित होता है।
प्रारंभिक स्थिति लेना आवश्यक है, फिर अपने शरीर को झुकाएं और अपनी कोहनियों को फैलाकर खुद को नीचे करें।
ऐसा आपको सांस लेते हुए करना है। चोट से बचने के लिए अचानक हरकत या झटके न लगाएं।
वाइड ग्रिप बेंच प्रेस
आपको एक बेंच पर क्षैतिज रूप से लेटने की जरूरत है और बारबेल को अपनी छाती से दबाएं, बार को चौड़ी पकड़ से पकड़ें।
अधिक कठोर आधार बनाने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को कस लें।
यह व्यायाम छाती को काफी फैलाता है और कंधों की चौड़ाई बढ़ाता है। बॉडीबिल्डर सक्रिय रूप से उसी पद्धति का उपयोग करके व्यायाम करते हैं।
ट्राइसेप्स के लिए शक्ति प्रशिक्षण
संकीर्ण पट्टियों पर पुश-अप्स
सबसे अच्छे व्यायामों में से एक जो ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। निष्पादन का तकनीकी हिस्सा नियमित समानांतर सलाखों पर पुश-अप से अलग नहीं है।
संपूर्ण बिंदु शरीर की स्थिति में है, इसे एक सीधी स्थिति बनाए रखनी चाहिए। कोहनियों को शरीर से कसकर दबाना चाहिए।
केवल ऐसी परिस्थितियों में ही ट्राइसेप्स पर भार अधिकतम होगा, और मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करना आसान और तेज़ होगा।
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस
ट्राइसेप्स के शक्ति प्रशिक्षण के लिए एथलीटों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।
अधिकांश भार उनके लंबे सिर पर पड़ता है, जो सबसे भारी होता है।
प्रदर्शन करते समय अपनी छाती को सहारा न देने का प्रयास करें, क्योंकि यह भार का कुछ हिस्सा ले लेगा।
विचार करना महत्वपूर्ण है!किसी भी परिस्थिति में पकड़ कंधे की चौड़ाई से अधिक संकीर्ण नहीं होनी चाहिए। इससे कार्यक्षमता नहीं बढ़ेगी और चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाएगा।
डेल्टा शक्ति प्रशिक्षण
पार्श्व डम्बल उठाता है
व्यायाम की विशेषता कंधे के बीच में एक नारकीय जलन है। निष्पादन के दौरान भार का प्रवाह मध्य बीम पर पड़ता है।
यह अभ्यास अलग-थलग है और इसे आपके प्रशिक्षण परिसर में कार्यान्वयन की आवश्यकता है। इसे हल्के वजन के साथ करना सबसे अच्छा है।
दोहराव की संख्या 25 गुना तक भिन्न हो सकती है। सटीकता बहुत बड़ी भूमिका निभाती है, जो भारी वजन के साथ असंभव है।
अपने सामने डम्बल उठाना
व्यायाम भी प्रकृति में अलग-थलग है। अधिकांश भार पूर्वकाल डेल्टोइड्स पर पड़ता है।
व्यायाम करने की तकनीक लगभग पिछले वाले के समान ही है। आप इसे दोनों हाथों से एक साथ या अलग-अलग कर सकते हैं। केवल एक हाथ ऊपर उठाने से मस्तिष्क को काम करने में आसानी होगी और भार अधिक महसूस होगा।
गति विकास
आप इन जैसे व्यायामों से गति विकसित कर सकते हैं:
- कूदते हुए प्रहार। आप कूदते हैं, फिर हवा में रहते हुए कई वार करते हैं। उन्हें सीधा होना चाहिए.
- डम्बल या वज़न के साथ। प्रभाव प्रत्यक्ष और पार्श्व दोनों प्रकार से उपयुक्त होते हैं। डम्बल का वजन सही ढंग से चुना जाना चाहिए; वे बहुत भारी नहीं होने चाहिए। 0.5 से 1.5 किलोग्राम वजन अच्छा होता है।
जैसा कि यह पता चला है, अपनी मुक्का मारने की शक्ति को प्रशिक्षित करना उतना कठिन नहीं है। उपरोक्त अभ्यासों को नियमित रूप से करने से मांसपेशियाँ अधिक विशाल हो जाएंगी और झटका तेज़ हो जाएगा।
अगर तुम जानना चाहते हो मुक्के की ताकत कैसे बढ़ाएं , तो आपको यह पता लगाना होगा कि यह किस चीज़ से बना है, और इसके लिए आपको इसके सिद्धांत को जानना होगा। लोग अक्सर वजन और द्रव्यमान शब्दों के अर्थ को लेकर भ्रमित होते हैं। यदि किसी पिंड का द्रव्यमान बड़ा है, तो उसकी जड़ता की मात्रा तदनुसार अधिक होती है। इसे मार्शल आर्ट में ताकत का सबसे महत्वपूर्ण पहलू कहा जा सकता है।
इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि किसी हल्के एथलीट की तुलना में हेवीवेट के प्रहार को रोकना अधिक कठिन है, चाहे वह कितना भी प्रशिक्षित हो और उसके हाथ में ताकत विकसित हो। इस प्रकार यह कहा जा सकता है द्रव्यमान बल जोड़ता है .
क्या जानना ज़रूरी है?
अपने मुक्कों को मजबूत बनाने के लिए, आपको अपने शरीर के वजन के सही उपयोग में महारत हासिल करनी होगी। मुक्के की शक्ति को अधिकतम रूप से विकसित करने और बढ़ाने के लिए, आपको अपनी स्वयं की गतिविधियों की आवश्यकता होती है पैरों से शुरू करें.
हालाँकि, आपको पता होना चाहिए कि प्रहार करते समय आपके शरीर के सभी हिस्सों का जुड़ना महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, ऊर्जा का जन्म और उसका संचरण दो बिल्कुल अलग चीज़ें हैं। एथलीट को ऊर्जा उत्पादन के बारे में पता होना चाहिए और इस तथ्य के बारे में कि शरीर के सभी हिस्सों को ऊर्जा स्थानांतरित करने के लिए जुड़ा होना चाहिए।
आप प्रभावी परिणाम केवल तभी प्राप्त कर सकते हैं जब आप अपने शरीर का वजन झटके में लगाएंगे। झटके के दौरान हाथ पूरी तरह सीधा नहीं होना चाहिए, नहीं तो जोड़ उखड़ने लगेंगे। प्रहार विभिन्न कोणों से किया जाना चाहिए , क्योंकि इस तरह से आप दुश्मन पर अधिक मजबूत और शक्तिशाली प्रहार कर सकते हैं।
हड़ताल करने के लिए, आपको निम्नलिखित कारकों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:
- अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें;
- एड़ी पहले उठती है;
- पैर को हाथ की गति की दिशा में मोड़ना चाहिए;
- यदि झटका बाएं हाथ से मारा जाना है, तो दाहिना पैर अपनी जगह पर रहता है, और बाएं पैर की एड़ी ऊपर उठ जाती है और इसके विपरीत।
प्रमुख विशेषताऐं
प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, एथलीटों को कुछ सरल युक्तियों के साथ-साथ सख्ती से भी ध्यान देने की आवश्यकता है प्रहार करने की तकनीक की विशिष्टताओं का निरीक्षण करें . उदाहरण के लिए:
- आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए और आपका मुख्य वजन आगे की ओर स्थानांतरित होना चाहिए;
- आपके कूल्हों को प्रतिद्वंद्वी की ओर मोड़ने की आवश्यकता है;
- प्रभाव के दौरान शरीर को पूरी तरह हिलना चाहिए;
- आपको अपने धड़ को तेजी से मोड़ने की ज़रूरत है, और साथ ही अपने शरीर को आगे की ओर न खींचें;
- अपनी मुक्का मारने वाली मुट्ठी को यथासंभव कसकर बंद करें;
- प्रत्येक झटके के दौरान, आपको साँस छोड़ना चाहिए।
यदि आप इन विशेषताओं का पालन करते हैं और सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो प्रभाव बल को काफी बढ़ाया जा सकता है और वांछित परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।
बुनियादी प्रशिक्षण के साथ मुक्का मारने की ताकत और शक्ति का विकास करना
कुछ सरल व्यायाम हैं जो मुक्का मारने की शक्ति विकसित करने में मदद करेंगे। आप इन्हें किसी पेशेवर प्रशिक्षक की सहायता के बिना घर पर भी कर सकते हैं।
- गेंद को लात मारना
एक भारी गेंद तैयार करें, अधिमानतः एक बॉक्सिंग गेंद। यदि आपके पास ऐसी गेंद नहीं है, तो आप बास्केटबॉल ले सकते हैं।
प्रारंभिक स्थिति लें - अपने शरीर को सीधा रखें और अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। गेंद को अपने सिर से ऊपर उठाएं और उठाएं, फिर गेंद को फर्श पर जोर से मारें। इस अभ्यास को कम से कम पंद्रह बार दोहराया जाना चाहिए।
- स्क्वाट जंप
शुरू करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और अपने हाथों को बगल में रखना होगा। आपको तब तक बैठना है जब तक कि आपके घुटने आपके कूल्हों के बराबर न हो जाएं। फिर आपको अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए कूदने की जरूरत है। आप उतनी बार स्क्वाट जंप दोहरा सकते हैं जितनी आपके पास पर्याप्त ताकत है। इन छलांगों को नियमित रूप से करने से आप प्रभावी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। ठीक है, यदि आप वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करना चाहते हैं, तो डम्बल उठाएँ।
प्रभाव गति विकसित करें
प्रभाव गति विकसित करने के लिए निम्नलिखित सरल लेकिन बहुत प्रभावी तरीके हैं:
- हाथों पर डम्बल लेकर मुक्के मारना।
प्रहार करते समय शरीर को पूरी तरह सक्रिय रहना चाहिए। इसके अलावा, आपको अग्रबाहु की मांसपेशियों को लगातार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। अग्रबाहु की मांसपेशियां प्रहार करने वाले भाग यानी मुट्ठी के बहुत करीब स्थित होती हैं, इसलिए इन मांसपेशियों का वजन सबसे प्रभावी होगा।
ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का विकास करना
पीठ की मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए, आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं:
- पुश अप;
- पुल अप व्यायाम;
- ट्राइसेप्स व्यायाम;
- भार उठाना।
पुल-अप्स अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं, खासकर यदि आप अपनी बेल्ट पर वजन लटकाते हैं। अधिकतम परिणाम के लिए पुल-अप करने का प्रयास करें। पुश-अप्स करते समय आपके हाथ एक-दूसरे के करीब होने चाहिए। ध्यान दें कि आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, इसलिए किसी भी परिस्थिति में इसे मोड़ें नहीं।
पुश-अप्स के दौरान, पीठ की मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियां पूरी तरह से प्रशिक्षित और विकसित होती हैं। बहुत से लोग अपने हाथ के सिस्ट को मजबूत बनाना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को जटिल बनाना चाहिए और।
ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करने के लिए आपको एक बेंच तैयार करने की जरूरत है। अपनी हथेलियों को बेंच की ओर रखें और उन पर झुकें। कृपया ध्यान दें कि आपको बेंच की ओर पीठ करके खड़ा होना होगा। थोड़ा नीचे बैठें और अपने हाथों को छोड़ना और ऊपर उठाना शुरू करें। इस प्रकार का व्यायाम लगभग 20 बार करें।
केटलबेल उठाना सबसे प्रभावी प्रकार का व्यायाम है। प्रहार की ताकत मजबूत हाथ और मांसपेशियों पर निर्भर करती है, इसलिए प्रहार के दौरान उनका प्रशिक्षण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस अभ्यास की अपनी विविधताएँ हैं। जो कोई भी यह अभ्यास करना चाहता है उसे एक विकल्प चुनना होगा। एथलीट की शारीरिक तत्परता को ध्यान में रखते हुए सबसे उपयुक्त व्यायाम विकल्प निर्धारित किया जाता है।
पेशेवर प्रशिक्षण के दौरान नियमित रूप से कलाई विस्तारक का उपयोग करने की सलाह देते हैं। प्रभाव बल विकसित करने के लिए, सबसे कठिन प्रक्षेप्य खरीदने की सलाह दी जाती है। विस्तारक को अपनी पूरी ताकत से तेजी से दबाना चाहिए। एक विस्तारक के साथ व्यायाम न केवल अग्रबाहु, बल्कि इंटरडिजिटल मांसपेशियों को भी विकसित करने में मदद करेगा।
परिणामस्वरूप, मुट्ठी मजबूत और अधिक शक्तिशाली हो जाती है। कूद रस्सी मांसपेशियों के विकास पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। कूदते समय अपने कूल्हों को ऊंचा उठाने की कोशिश करें और अपने घुटनों से अपनी छाती तक पहुंचें।
स्लेजहैमर के साथ व्यायाम सबसे व्यावहारिक और आम में से एक है। जोर से प्रहार करने के लिए आप स्लेजहैमर का उपयोग कर सकते हैं अनावश्यक टायरों के लिए. इस तरह का प्रशिक्षण करते समय, वे मांसपेशियां जो हड़ताल के दौरान भाग लेती हैं, विकसित और मजबूत होती हैं।
किसी साथी के साथ प्रशिक्षण लेना भी उपयोगी है। यहां सबसे प्रभावी हमले वे हैं वार जिसकी एथलीट को उम्मीद नहीं होती . आपको अपने प्रतिद्वंद्वी पर अप्रत्याशित वार करने की ज़रूरत है ताकि उसके पास प्रतिक्रिया करने का समय न हो। कहा गया "एक छाया से लड़ाई".
यदि आप इस व्यायाम को हर दिन करते हैं और कम से कम दस मिनट तक करते हैं, तो आप जल्द ही सकारात्मक परिणाम महसूस कर सकते हैं। यदि आप एक विस्फोटक झटका विकसित करना चाहते हैं, तो आपको अपनी हथेलियों और मुट्ठी पर पुश-अप्स करना चाहिए। आप दिन में तीन बार अभ्यास कर सकते हैं और व्यायाम को दस बार दोहरा सकते हैं।
उपरोक्त सभी व्यायाम मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से और तेज़ी से विकसित करने में मदद करते हैं, साथ ही बाजुओं की टेंडन को अधिक लचीला और मजबूत बनाते हैं। यदि आप नियमित और सक्षमता से प्रशिक्षण करते हैं और तकनीक का पालन करते हैं, तो एक या दो सप्ताह के भीतर परिणाम ध्यान देने योग्य होगा। ठीक है, यदि आप स्वयं वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो आपको पेशेवर प्रशिक्षकों की मदद लेनी चाहिए।
एक स्ट्राइकर के लिए कौन सी मांसपेशियाँ अधिक महत्वपूर्ण हैं? समन्वय कैसे सुधारें, ताकत कैसे बढ़ाएं आदि प्रभाव की गति?
आपके कई शारीरिक पहलू, जैसे समन्वय, शक्ति, गति, शरीर के निचले आधे हिस्से की मांसपेशियों पर निर्भर करते हैं। जबकि एक स्ट्राइकर के अधिक तकनीकी पहलू - जैसे हमलों की सटीकता और रक्षात्मक तकनीक - ऊपरी पर निर्भर करते हैं शरीर के अंग. इस पर निर्भर करते हुए कि आप अपने लिए सबसे महत्वपूर्ण क्या मानते हैं, आप ताकत, मैन्युअल गति, सहनशक्ति या तीनों को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
प्रभावी पंचिंग प्रशिक्षण में मुख्य अवधारणा यह समझना है कि मुक्केबाजी में किन मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है और उन्हें विकसित करने की क्षमता क्या है।
इस मामले में "पैरों" से हम पिंडली की मांसपेशियों और निचले पैर पर विचार कर रहे हैं। मुक्केबाजी में सभी घूंसे जमीन से लगते हैं। चूंकि आप अपने पैरों के बल जमीन पर खड़े हैं, इसलिए यह है प्रहार का पूरा बल पैरों पर निर्भर करता है. इसके अलावा, यह मत भूलिए कि पैरों में सबसे बड़ी मांसपेशियाँ होती हैंमानव शरीर में. यही कारण है कि मुक्केबाजी में अधिकांश घूंसे पैरों को घुमाकर और फैलाकर मारे जाते हैं।
यह पैर ही हैं जो प्रहार में शक्ति के लिए उत्तरदायी हैं। यदि आप मुक्केबाजी के इतिहास के महान मुक्केबाजों को देखें, तो आप देखेंगे कि उनकी छाती और कंधे की मांसपेशियों का उतना विकास नहीं हुआ, जितना उनके पैर की मांसपेशियों का हुआ। मार्कोस मैडाना, मैनी पैकक्विओ, थॉमस हर्न्स, फेलिक्स त्रिनिदाद। ये कुछ नाम हैं जो सबसे पहले दिमाग में आए। उनके धड़ की मांसपेशियाँ उभरी हुई नहीं हैं, लेकिन उनकी मुट्ठियों में तोप की शक्ति छिपी हुई है। यहां तक कि माइक टायसन के शरीर के ऊपरी हिस्से की तुलना में उसके पैरों में अधिक जोश था शरीर के अंग.
कूल्हे धड़ और पैरों के बीच जोड़ने वाली कड़ी हैं। वे पूर्ण-शरीर घुमाव के माध्यम से शेर को प्रहार करने की शक्ति भी प्रदान करते हैं। कूल्हों का एक अन्य महत्वपूर्ण कार्य समन्वय है। चूंकि शरीर का यह हिस्सा केंद्र में स्थित होता है, कूल्हे जितने अधिक विकसित होंगे, समन्वय उतना ही बेहतर विकसित होगा।
पेट की मांसपेशियां
पेट की ये मांसपेशियां शक्तिशाली मांसपेशियों का एक पूरा समूह हैं जो पूरे शरीर के वजन का समर्थन करती हैं। आपके शरीर का प्रत्येक भाग कुछ मात्रा में ऊर्जा उत्पन्न करता है, लेकिन यह पेट की मांसपेशियाँ हैं जो आपको इसे एक शक्ति में संयोजित करने की अनुमति देती हैं। इसके अलावा, ये मांसपेशियां उचित सांस लेने और शरीर पर पड़ने वाले प्रहार से सुरक्षा के लिए जिम्मेदार होती हैं।
पीठ एक ऐसा ढाँचा है जो सभी मांसपेशियों को एक साथ रखता है और उन शक्तियों को जोड़ता है जो मानव शरीर के सभी हिस्से पैदा करते हैं। एक और महत्वपूर्ण तथ्य जो कम ही लोग जानते हैं वह यह है कि पीठ प्रहार से उबरने के लिए जिम्मेदार होती है, अर्थात उस गति के लिए जिस गति से प्रहार के बाद हाथ बचाव के लिए वापस आएगा। यह मत भूलिए कि जब आप बैग के साथ काम करते हैं, तो प्रभाव के बाद आपके हाथ स्वचालित रूप से "धक्का" देते हैं। एक वास्तविक लड़ाई में, आपको अपना हाथ वापस करने पर अपनी ऊर्जा खर्च करनी होगी, और अपनी पीठ की मांसपेशियों के बिना आप बहुत जल्दी थक जाएंगे।
एक स्ट्राइकर की सहनशक्ति के लिए कंधे की कमर बहुत महत्वपूर्ण है। यदि लड़ाई के दौरान किसी योद्धा की भुजाएँ बहुत थक गई हों, तो अधिकाँश समय के लिए- ये थके हुए कंधे हैं। अगर आप किसी लड़ाई के दौरान थकान महसूस करते हैं तो इस पर विचार करें। भौतिक दृष्टि से, इसे अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों द्वारा समझाया गया है जो भारी भुजाओं को "पकड़ती" हैं।
इसलिए यदि आप अधिक मुक्के मारना चाहते हैं और फिर भी अपने हाथों को पर्याप्त ऊंचा रखने में सक्षम हैं, तो कंधे की कमर की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान दें।
"हस्तांतरण" के लिए हाथ जिम्मेदार हैं प्रभाव बल, अर्थात। यह आपकी ऊर्जा और आपके प्रतिद्वंद्वी के बीच की कड़ी है। स्वयं, वे इसके लिए प्रभाव बल के लिए जिम्मेदार नहीं हैं पैर जवाब देते हैं. तदनुसार, मजबूत हाथों की तुलना में तेज़ हाथों का होना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। त्रिशिस्क सीधे प्रहार की गति के लिए जिम्मेदार हैं, और बाइसेप्स - साइड और अपरकट की गति के लिए। आपने संभवतः अपने प्रशिक्षक से एक से अधिक बार सुना होगा कि आप अपनी मांसपेशियों को "बंद" नहीं कर सकते। यह बिल्कुल सही है, आपको बस उस ऊर्जा और शक्ति को व्यक्त करने की ज़रूरत है जो पैर और धड़ देते हैं, और साथ ही इसे जितनी जल्दी हो सके करें।
छाती की मांसपेशियाँ कंधों, पेट की मांसपेशियों और भुजाओं के बीच की कड़ी हैं। इसके अलावा, छाती की मांसपेशियां ऊपरी हिस्से में उत्पन्न होने वाले प्रभाव बल के लिए जिम्मेदार होती हैं शरीर के अंग.
छोटी मांसपेशियाँ.
प्रभावों का विरोध करने के लिए गर्दन की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। मुट्ठी बनाने और बढ़ाने के लिए कलाई की मांसपेशियों की जरूरत होती है प्रभाव बल.
प्रभाव बलयह काफी हद तक व्यक्ति के प्राकृतिक गुणों पर निर्भर करता है। पेशेवर मुक्केबाजों में भी, ऐसे लोग हैं जिनके पास नॉकआउट झटका है, और ऐसे भी हैं जो "नॉकआउटर्स" नहीं हैं, हालांकि उनके पास काफी शक्तिशाली झटका है।
और फिर भी, खेल का शौकीन एक सामान्य व्यक्ति की प्रभाव शक्ति को बढ़ाया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, कई व्यायाम हैं जिन्हें जितनी बार संभव हो सके करने की आवश्यकता होती है।
सबसे पहले, यह मुट्ठी के साथ प्रसिद्ध पुश-अप है, जिसे कई तरीकों से एक कठोर सतह पर किया जाना चाहिए। आपके अपने प्रशिक्षण के आधार पर पुश-अप्स की संख्या व्यक्तिगत रूप से चुनी जानी चाहिए। अपनी भुजाओं को तेज गति से मोड़ना और फैलाना एक प्रकार का प्रहार की नकल है, जो उन्हें काफी मजबूत करने में मदद करेगा।
मुक्का मारने की शक्ति विकसित करने का दूसरा तरीका घूंसे या शैडोबॉक्सिंग का अभ्यास करते समय वजन का उपयोग करना है। 2-3 किलोग्राम के कुल वजन वाले छोटे डम्बल इस उद्देश्य के लिए आदर्श हैं। शैडोबॉक्सिंग प्रत्येक तीन मिनट तक चलने वाले तीन राउंड में की जानी चाहिए।
आपको राउंड के बीच 1-2 मिनट का आराम करना होगा। साथ ही, सीधे, पार्श्व प्रहार और नीचे से प्रहार का अभ्यास किया जाता है। जब आपके हाथ पर्याप्त रूप से मजबूत हो जाएं, तो आपको "हमलों की श्रृंखला" का प्रशिक्षण लेना होगा।
इस बारबेल से हल्के बारबेल या बारबेल के साथ प्रशिक्षण करते समय आप प्रभाव बल को काफी बढ़ा सकते हैं।
"छाती" स्थिति में बारबेल के साथ हाथ आपके सामने तेजी से आगे की ओर फेंके जाते हैं, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। आपको पता होना चाहिए कि इस अभ्यास को करने से पहले प्रारंभिक तैयारी और हाथों को पूरी तरह से गर्म करने की आवश्यकता होती है।
दस से सोलह किलोग्राम वजन वाली केटलबेल हड़ताली शक्ति बढ़ाने में मदद करेगी। आप इसके साथ कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं, जैसे: बेंच चेस्ट प्रेस; खड़े होकर बाएँ और दाएँ हाथ से बारी-बारी से दबाना और झटका देना; "आठ"।
यह याद रखना चाहिए कि केटलबेल के साथ सभी व्यायाम "विस्तार" में किए जाने चाहिए। "झुकने" अभ्यास से भुजाओं की ताकत बढ़ती है, लेकिन साथ ही वे उन्हें सख्त कर देते हैं, जो तीक्ष्णता और प्रभाव बल के विकास में योगदान नहीं देता है।
लकड़ी काटने का अनुकरण करने वाले व्यायाम छिद्रण शक्ति विकसित करने के लिए अच्छे हैं।
आप एक छोटे स्लेजहैमर और टायर का उपयोग करके घर पर "लकड़ी को विभाजित" कर सकते हैं, हालांकि, इस अभ्यास के लिए सुरक्षा सावधानियों का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है। इसे घर के फ़र्निचर और अन्य लोगों से दूर, बाहर करना बेहतर है।