गला छूटना अतिरिक्त पाउंडओवमौलिक कारक अधिक वजन वाले लोगों के लिए उचित पोषण है, जिसका सिद्धांत दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री और शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्वों के अनुपात को निर्धारित करना है। वजन कम करने की प्रक्रिया स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित होनी चाहिए, और इसलिए आपको वजन घटाने की बुनियादी बारीकियों को जानना होगा।
अधिक वजन क्या है
चिकित्सा शब्दावली "की अवधारणा के साथ संचालित होती है" अधिक वजन", जिसका अर्थ है स्थापित मानदंड से किसी व्यक्ति के बॉडी मास इंडेक्स का विचलन विश्व संगठनस्वास्थ्य। मोटापा अतिरिक्त वसा जमा होने के परिणामस्वरूप होता है और सहवर्ती बीमारियों के विकास का संभावित खतरा पैदा करता है। तालिका विभिन्न के लिए सामान्य वजन संकेतक दिखाती है आयु के अनुसार समूह:
| उम्र साल | ऊंचाई, सेमी/वजन, किग्रा (निचली और ऊपरी सीमा) |
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अतिरिक्त वजन को मापने के लिए, एक सूचकांक का उपयोग किया जाता है जो लक्षण वर्णन करता है भौतिक मानकएक स्वस्थ व्यक्ति के लिए. इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: I = वजन (किलो में) / ऊंचाई (वर्ग मीटर में)। मोटापे के मामले में, इस सूत्र के अनुसार परिणाम 30 के बराबर या उससे अधिक होगा। द्रव्यमान सूचकांकों का वर्गीकरण तालिका में दिखाया गया है:
| अर्थ |
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| द्रव्यमान का अभाव |
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| अधिक वजन |
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| पहली डिग्री का मोटापा |
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| मोटापा 2 डिग्री |
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| मोटापा 3 डिग्री |
कारण
वसा का जमाव और अतिरिक्त वजन का दिखना कई कारणों से होता है, लेकिन मुख्य कारण ऊर्जा असंतुलन है। खाने के पैटर्न के उल्लंघन से लंबे समय तक उपवास के बाद अधिक खाने की आदत हो जाती है। समृद्ध भोजनबिस्तर पर जाने से पहले शरीर में वसा चयापचय में व्यवधान में योगदान देता है। मोटापा रातों-रात नहीं, बल्कि धीरे-धीरे विकसित होता है, क्योंकि वसा का चयापचय होता है बड़ा परिवर्तननियमों के व्यवस्थित उल्लंघन के परिणामस्वरूप पौष्टिक भोजन.
जटिलताओं
असुन्दर रूप-रंग ही अधिक वजन होने का एकमात्र नुकसान नहीं है। मोटापा शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के विकास में व्यवधान से भरा होता है। निम्नलिखित से बचने के लिए अतिरिक्त वसा जमा का सुधार यथाशीघ्र शुरू किया जाना चाहिए: संभावित परिणाम:
- वैरिकाज - वेंस;
- अतालता;
- रीढ़ और जोड़ों के रोग;
- संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस;
- मधुमेह;
- एक गर्भवती महिला के लिए प्रसव के दौरान जटिलताएँ।
वजन घटाने के लिए पोषण
मोटापे का उपचार पोषण संबंधी समायोजन से शुरू होता है। कैलोरी प्रतिबंध धीरे-धीरे होना चाहिए। के लिए संतुलित आहार आहार पोषणप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की जरूरतों को ध्यान में रखता है। भोजन बार-बार करना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में। बार-बार स्नैक्स खाने का मकसद इससे बचना है भूख की भावना, जो शरीर को भंडार को अलग रखने की आवश्यकता के बारे में एक संकेत के रूप में कार्य करता है। वजन घटाने के लिए आहार नियमों का कड़ाई से पालन करने और भोजन के बीच बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता होती है।
उचित पोषण
सबसे ज्यादा प्रभावी तकनीकेंवजन घटाने, जो जल्दी देता है और स्थायी परिणाम, यदि आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं तो उचित पोषण है। तर्कसंगत पोषण योजना बनाते समय, आहार में सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की सामग्री को ध्यान में रखा जाता है, जो प्रदान करते हैं सामान्य कामकाजशरीर। इस तकनीक का मूल सिद्धांत केवल "सही" खाद्य पदार्थ खाना है, जिससे उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो जाती है।
औषधीय
शरीर के अतिरिक्त वजन की स्थिति में सामान्य चयापचय को बहाल करने के लिए, मेडिकल अभ्यास करनाचिकित्सीय आहार पोषण का उपयोग किया जाता है। शोध-आधारित आहार संबंधी हस्तक्षेप वजन घटाने और रिकवरी को बढ़ावा देते हैं सामान्य ऑपरेशनशरीर की सभी प्रणालियाँ। इस पद्धति का प्रभाव टिकाऊ होगा यदि चिकित्सीय आहार की तैयारी में निर्धारित सिद्धांतों का पालन करें:
- पेट में जलन पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों से बचें;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग पर उत्पादों के समग्र प्रभाव को ध्यान में रखा जाता है;
- कैलोरी प्रतिबंध सरल कार्बोहाइड्रेट और पशु वसा की खपत को कम करने से होता है।
आंशिक
भोजन को छोटे भागों में खाने की तकनीक आंशिक पोषण है।यह विधि इस मायने में प्रभावी है कि यह सीमित कैलोरी सेवन की स्थिति में भूख कम करने में मदद करती है। तकनीक का सिद्धांत दैनिक मेनू को कई भागों में विभाजित करना है भिन्नात्मक तकनीकेंखाना। यदि आपका वजन अधिक है तो दैनिक पोषण योजना बनाते समय, आपको याद रखना चाहिए कि आप निषिद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं कर सकते, भले ही आप कैलोरी मानदंड में फिट हों।
अलग
सभी उत्पादों की अपनी अवशोषण विशेषताएँ होती हैं। उनके संयोजन का सिद्धांत अलग पोषण प्रणाली का आधार है, जिसके अनुसार असंगत खाद्य पदार्थ भोजन पाचन की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। इस तकनीक का पालन करते हुए, आप कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन और अम्लीय खाद्य पदार्थों के साथ नहीं मिला सकते हैं।वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए खाद्य पदार्थों के अलग-अलग सेवन की प्रभावशीलता अधिक है, लेकिन वजन बनाए रखने के लिए, हर समय इन पोषण सिद्धांतों का पालन करना आवश्यक है।
आहार
उचित पोषण के तरीकों में ड्राइंग शामिल है व्यक्तिगत आहार, जीव की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए। आज, कई आहार विकल्प विकसित किए गए हैं तेजी से वजन कम होनाहालाँकि, ये सभी स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित नहीं हैं। उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध मोनो-आहार और कम कैलोरी वाली तकनीकें दे सकती हैं त्वरित प्रभाव, लेकिन यह अल्पकालिक होगा और पाचन तंत्र में व्यवधान पैदा कर सकता है।
सबसे अच्छा विकल्प सिद्धांतों पर आधारित आहार है संतुलित आहारपोषण और सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करना। प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए, आहार की अवधि ऐसी होनी चाहिए कि शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्मित हो जाए और शासन का आदी हो जाए।
अधिक वजन के लिए आहार
वजन कम करने और प्रभाव बनाए रखने के लिए, आपको उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए, न कि आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में निहित पोषक तत्वों के बारे में सोचे बिना केवल कैलोरी की संख्या को सीमित करना चाहिए। ताजी सब्जियों और फाइबर से भरपूर अन्य पौधों के उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए (यह भोजन के ऊर्जा मूल्य को कम करता है)।
कैलोरी सामग्री
निर्धारण हेतु दैनिक मानदंडआने वाली कैलोरी में उम्र, वजन, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखना चाहिए। शरीर की कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए एक व्यक्ति प्रतिदिन औसतन 1,500 कैलोरी खर्च करता है। इष्टतम बॉडी मास इंडेक्स को जानकर, आप निर्धारित कर सकते हैं सामान्य वज़ननिकाय, व्यक्तिगत मापदंडों के आधार पर। से घटाना वास्तविक वजनसामान्य रूप से गणना करने पर, हटाए जाने वाले वसायुक्त ऊतक की मात्रा निर्धारित की जाती है।
जब 1 ग्राम वसा को "जलाया" जाता है, तो 9.3 किलो कैलोरी निकलती है, जिसका अर्थ है कि "जला" होने वाली कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के लिए आपको ग्राम में अतिरिक्त वजन को 9.3 से गुणा करना चाहिए। इसके बाद, आपको इस समय उपभोग की गई कैलोरी की संख्या निर्धारित करनी चाहिए और 1500 घटाना चाहिए। यदि आप परिणामी संख्या को "जला" करने के लिए आवश्यक किलो कैलोरी की संख्या से विभाजित करते हैं, तो हमें आगामी आहार के दिनों की संख्या मिलती है।
गुणकारी भोजन
के लिए आहार संबंधी व्यंजनों का आधार उचित पोषणनिम्नलिखित सूची से उत्पाद होने चाहिए:
- पत्ता गोभी;
- टमाटर;
- खीरे;
- काली मिर्च;
- मशरूम;
- उबले आलू);
- पालक;
- मांस (साथ कम प्रतिशतमोटा);
- अंडे;
- कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
- पनीर (कम वसा);
- चीज ड्यूरम की किस्में(30% वसा सामग्री तक);
- मिनरल वॉटर;
- बिना चीनी और क्रीम वाली चाय, कॉफी।
निषिद्ध उत्पाद
अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए, चीनी को आहार से बाहर कर दिया जाता है और नमक को सीमित या समाप्त कर दिया जाता है। इसके अलावा, अधिक वजन वाले लोगों के लिए आहार संबंधी नियमों में निम्नलिखित हानिकारक खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना शामिल है:
कार्बोहाइड्रेट का सेवन
दैनिक आहार में सबसे बड़ा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट का होता है, क्योंकि वे ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। वजन कम करते समय कार्बोहाइड्रेट के सेवन का मान 300-400 ग्राम है। दैनिक आवश्यकताशरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट (70%) द्वारा मुआवजा दिया जाना चाहिए। इसे नाश्ते में खाने की सलाह दी जाती है सरल कार्बोहाइड्रेट, दोपहर के भोजन के लिए - जटिल (पास्ता, दलिया)। रात के खाने में शामिल होना चाहिए न्यूनतम राशिकार्बोहाइड्रेट.
वसा खाना
वजन कम करते समय, आप वसायुक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं कर सकते, क्योंकि वनस्पति वसा की कमी से हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, और जानवरों में - केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विकार हो सकते हैं। तंत्रिका तंत्र. वसा सीमा केवल कन्फेक्शनरी उत्पादों में निहित ट्रांस वसा पर लागू होती है। वसा का दैनिक सेवन 85 ग्राम है, स्रोत समुद्री भोजन, मछली और यकृत होना चाहिए।
प्रोटीन का सेवन
प्रोटीन खाद्य पदार्थों में कटौती की कीमत पर आपके कैलोरी सेवन को कम नहीं किया जाना चाहिए। प्रोटीन जरूरी है निर्माण सामग्रीकोशिकाओं और मांसपेशियों के लिए. दैनिक मान 1.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की दर से निर्धारित किया जाता है। प्रोटीन के अनुशंसित स्रोत दुबला मांस, मछली, पनीर और अंडे का सफेद भाग हैं।आहार के दौरान रात के खाने में 70-80% प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
वजन घटाने के लिए मेनू
| सप्ताह का दिन | नाश्ता (500-700 किलो कैलोरी) | दोपहर का भोजन (300-500 किलो कैलोरी) | रात्रि भोजन (300-400 किलो कैलोरी) |
| सोमवार | जई का दलिया, आलूबुखारा, दूध का गिलास | चिकन ब्रेस्ट, सब्जी का सलाद, रोटी | बेक्ड पाइक, ककड़ी का सलाद |
| पनीर के साथ 2 टोस्ट, 2 उबले अंडे, चाय | टमाटर और चिकन सलाद परोसना | ड्यूरम गेहूं नूडल्स, गोमांस |
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| शहद के साथ पनीर, 1 गिलास प्राकृतिक रस | उबली हुई सब्जियां, सामन पट्टिका | पका हुआ कद्दू, उबला हुआ चिकन |
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| 2 अंडे का ऑमलेट, टमाटर, पनीर, चाय | सब्जी का सूप, उबला हुआ चिकन | पनीर पुलावसाग के साथ |
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| अनाज, सब्जियों के साथ दम किया हुआ, जूस का गिलास | हैम और पालक के साथ सलाद, 2 टोस्ट | बेक्ड बीट, बकरी पनीर, केफिर |
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| चीज़केक, पका हुआ सेब | मछली पट्टिका, पनीर के साथ टमाटर का सलाद | कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ स्पेगेटी |
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| रविवार (उपवास का दिन) | हर 2-3 घंटे में 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 2 लीटर साफ पानी |
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14 दिनों में 10 किलो तक वजन कम करें।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 960 किलो कैलोरी.
मोटापा एक ऐसी बीमारी है, जो दुर्भाग्य से, दुनिया की अधिक से अधिक आबादी को प्रभावित करती है। दुनिया भर में 4 अरब से अधिक लोग (बस पैमाने की कल्पना करें!) मोटापे के किसी न किसी चरण से पीड़ित हैं, जो कुल मिलाकर चार हैं। इस रोग की विशेषता शरीर में वसा का अत्यधिक जमाव है, जिसके कारण अनावश्यक वसा ऊतक विकसित होते हैं। आइए जानें कि किन कारणों से मोटापा बढ़ता है और इस खतरनाक स्थिति में किस आहार का पालन करना चाहिए।
मोटापे के लिए आहार संबंधी आवश्यकताएँ
मोटापे का सबसे आम कारण अधिक खाना है। एक सर्वविदित तथ्य यह है कि प्रत्येक व्यक्ति का अपना कैलोरी सेवन होता है, जिसकी गणना लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि और अन्य संकेतकों के आधार पर की जाती है। जब हम मानक कैलोरी सेवन से अधिक हो जाते हैं, तो शरीर की मात्रा बढ़ने का मौका नहीं चूकते। और इसलिए, किलोग्राम के बाद किलोग्राम, यदि आप समय पर नहीं रुकते हैं और अपने आहार को नियंत्रित करना शुरू नहीं करते हैं, तो एक व्यक्ति मोटापे के करीब पहुंच रहा है।
निम्न स्तर की शारीरिक गतिविधि भी इस समस्या का कारण बन सकती है। अनेक आधुनिक लोगबैठकर काम करें, और खाली समयवे खेल नहीं खेलते हैं, और वे ज्यादा पैदल नहीं चलते हैं। इस वजह से, विशेष रूप से, वे धीमे हो जाते हैं चयापचय प्रक्रियाएंऔर कम कैलोरी बर्न होती है। चयापचय के बारे में बोलते हुए, यह ध्यान देने योग्य है कि इसके कामकाज में गड़बड़ी विभिन्न जटिलताओं या बीमारियों (उदाहरण के लिए, हाइपोथायरायडिज्म - थायरॉयड ग्रंथि की एक बीमारी) की उपस्थिति के कारण भी उत्पन्न हो सकती है।
उपस्थिति में प्रतिकूल परिवर्तनों के अलावा, मोटापे के कई अन्य परिणाम भी होते हैं और यह स्वास्थ्य को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं। यह अक्सर हृदय संबंधी बीमारियों का कारण बनता है। इस प्रकार, यदि आप मानक वजन से कम से कम 10% अधिक हैं, तो स्ट्रोक, कोरोनरी अपर्याप्तता और इस प्रकृति की कई अन्य बीमारियों का खतरा गंभीर रूप से बढ़ जाता है। यह ध्यान देने योग्य है कि हृदय की मांसपेशियों पर भार तब बढ़ जाता है जब कोई व्यक्ति अधिक वजन वाला होता है और आराम कर रहा होता है, सक्रिय भार का उल्लेख नहीं किया जाता है, यहां तक कि साधारण चलना भी। अधिक वजन आसानी से सांस संबंधी बीमारियों का कारण बन सकता है। शरीर में जितना अधिक अतिरिक्त पाउंड जमा होता है, एपनिया सिंड्रोम का खतरा उतना अधिक होता है (जैसा कि डॉक्टर नींद के दौरान सांस रोकना कहते हैं)। इसके अलावा, मोटापा अक्सर खर्राटों का कारण होता है।
मधुमेह मेलेटस उन लोगों में भी अधिक आम है जिन्हें मधुमेह है अधिक वजनशव. वैज्ञानिकों ने पाया है कि टाइप 2 मधुमेह, जिसे गैर-इंसुलिन-निर्भर मधुमेह कहा जाता है, विकसित होने की संभावना विशेष रूप से अधिक है। इसके अलावा, वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, लोगों में लगभग 3 गुना अधिक अधिक वजनउच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) होता है।
अक्सर, ध्यान देने योग्य अतिरिक्त वजन के साथ, लोग हार्मोनल विकारों से भी पीड़ित होते हैं। वृद्धि हार्मोन का स्तर कम हो सकता है, और अस्वाभाविक व्यवधान उत्पन्न हो सकता है, उदाहरण के लिए, विकारों का खतरा हो सकता है मासिक धर्ममहिलाओं में और पुरुषों में नपुंसकता का प्रकट होना। अक्सर मोटापे के साथ कमर में दर्द, पित्ताशय की बीमारियां हो जाती हैं और यहां तक कि कैंसर होने का खतरा भी बढ़ जाता है। और यह उन समस्याओं की पूरी सूची नहीं है जो अतिरिक्त वजन का कारण बन सकती हैं।
मोटापे की डिग्री के लिए, पहले प्रकार के मोटापे का मतलब ऐसी स्थिति है जब अतिरिक्त वजन अनुमेय मानदंड से 10-30% अधिक हो जाता है, दूसरा - 50% तक, तीसरा - 99% तक, चौथा (सबसे खतरनाक) ) - 100% से।
मोटापे की पहली या दूसरी डिग्री के साथ, अपने दम पर निपटना अभी भी संभव है। हालाँकि यह पता लगाने के लिए किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना अभी भी बहुत उचित है वास्तविक कारणइस स्थिति का घटित होना. लेकिन जब किसी व्यक्ति को मोटापे की तीसरी और विशेषकर चौथी डिग्री का सामना करना पड़ता है, तो डॉक्टर की मदद से वजन कम करना अनिवार्य हो जाता है।
एक नियम के रूप में, जो लोग मोटे हैं उन्हें वजन घटाने की एक तकनीक दी जाती है जिसे आहार संख्या 8 कहा जाता है। इसे सोवियत आहार भी कहा जाता है (शायद इसलिए कि इसे सोवियत डॉक्टर मिखाइल पर्ज़नर द्वारा विकसित किया गया था)।
तो, इस आहार में किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है?
ब्रेड उत्पाद: - मोटे पिसे हुए आटे से बनी राई और गेहूं की रोटी; - प्रोटीन-गेहूं और प्रोटीन-चोकर वाली रोटी। ध्यान दें: प्रतिदिन 100-150 ग्राम से अधिक ब्रेड का सेवन न करें और इसे नाश्ते या दोपहर के भोजन के दौरान खाएं।
सूप:
- विभिन्न (अधिमानतः गैर-स्टार्चयुक्त) सब्जियों से बने सूप, जिसमें आप बिना तले, थोड़ा सा अनाज मिला सकते हैं;
- गोभी का सूप, ओक्रोशका, कम वसा वाला बोर्स्ट, चुकंदर का सूप;
- सब्जियों या कम वसा वाले मीटबॉल के साथ कम वसा वाली मछली या सब्जी शोरबा में पकाया गया सूप (सप्ताह में दो से तीन बार से अधिक उपयोग न करें)।
मांस और पॉल्ट्री:
- वील, गोमांस;
- मुर्गे की जांघ का मास;
- टर्की;
- गोमांस जेली;
- गोमांस सॉसेज (दुर्लभ और उन्हें स्वयं पकाना बेहतर है);
- कभी-कभी आप थोड़ा सा मेमना या सूअर का मांस खा सकते हैं (लेकिन प्रति दिन 150 ग्राम से ज्यादा नहीं)।
मछली और समुद्री भोजन:
- हर चीज़ की अनुमति है कम वसा वाली किस्मेंमछली;
- जब समुद्री भोजन की बात आती है, तो झींगा, मसल्स, सीप और उनके अन्य दोस्तों को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है।
मुर्गी के अंडे:
- प्रति दिन दो से अधिक पूरे टुकड़े (जर्दी के साथ) नहीं;
- अंडे की सफेदी से बने आमलेट;
- बिना स्टार्च वाली सब्जियों के साथ आमलेट।
डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद:
- दूध;
- केफिर;
- कॉटेज चीज़;
- किण्वित बेक्ड दूध;
- प्राकृतिक दही, बिना योजक और चीनी के;
- खट्टा क्रीम (आप इसे व्यंजनों में थोड़ा सा जोड़ सकते हैं, शाब्दिक रूप से 1-2 चम्मच);
- न्यूनतम वसा सामग्री वाला और बहुत सीमित मात्रा में सख्त पनीर (फ़ेटा जैसे नमकीन पनीर खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है)।
ध्यान दें: हम सभी दूध कम वसा वाले, आदर्श रूप से पूरी तरह से कम वसा वाले, खरीदते हैं।
अनाज.
एक प्रकार का अनाज, जौ और मोती जौ को प्राथमिकता दें। उनसे कुरकुरा स्थिरता वाला दलिया तैयार करें।
सब्ज़ियाँ.
सामान्यतः सभी प्रकार की सब्जियों की अनुमति है। बस स्टार्चयुक्त आलू पर निर्भर न रहें; बड़ी मात्रा में वे आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं। लेकिन विभिन्न प्रकार की गोभी, खीरे, सलाद, तोरी, टमाटर और शलजम पर सब्जियों की प्रचुरता पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है। इसके अलावा आपको गाजर, चुकंदर या मटर भी अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए। उनके और आलू वाले व्यंजनों का वजन प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। किसी भी नमकीन या मसालेदार सब्जियों को संभालते समय आपको विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। वे पानी बनाए रख सकते हैं, सूजन पैदा कर सकते हैं और वजन कम करना अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। इसलिए इनका थोड़ा-थोड़ा उपयोग करें; विशेष रूप से इन उत्पादों का दुरुपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है दोपहर के बाद का समयदिन. और उन्हें कम करना है नकारात्मक प्रभावउदाहरण के लिए, साउरक्रोट को धोया जा सकता है।
नाश्ता:
- दुबला मांस या मछली एस्पिक;
- कम मात्रा में कम वसा वाला हैम;
- विभिन्न सब्जियों से सलाद, संभवतः उबले हुए मांस, मछली, समुद्री भोजन के साथ (लेकिन मेयोनेज़ और अन्य वसायुक्त सॉस के बिना)।
फल, जामुन.
जितना संभव हो सके स्टार्चयुक्त उत्पादों को छोड़कर, मीठे और खट्टे, कच्चे और उबले हुए उत्पादों पर ध्यान दें।
मिठाइयाँ.
अपने आहार में केवल जेली, फलों और जामुनों से बने घर के बने मूस, बिना चीनी के छोड़ना बेहतर है। अधिक से अधिक, आप कभी-कभी स्वीटनर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इसे निरंतर अभ्यास न बनाएं।
सॉस, मसाले.
कम मात्रा में टमाटर, कमजोर मशरूम, सफेद सब्जी सॉस और सिरका को व्यंजनों में जोड़ने की अनुमति है।
वसा:
- आप सलाद में वनस्पति तेल मिला सकते हैं, साथ ही स्टू करते समय थोड़ा सा भी;
- मक्खन को बहुत सीमित मात्रा में सेवन करने की अनुमति है। कोशिश करें कि इसे प्रतिदिन 20-30 ग्राम से अधिक न खाएं, इसे नाश्ते में भी शामिल कर लें।
पेय:
- विभिन्न प्रकार की चाय;
- कमजोर ब्लैक कॉफी, या आप इसमें थोड़ा कम वसा वाला दूध मिला सकते हैं;
- बिना मीठा रस और ताजा रस (सब्जियां, फल और जामुन)।
मोटापे के लिए आहार का पालन करते समय अन्य खाद्य पदार्थों और पेय को आहार से बाहर करने की सिफारिश की जाती है।
आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। परोसने का वजन 200-250 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए ( तरल बर्तन- 300 ग्राम)। दिन की शुरुआत में अधिकांश कैलोरी शरीर में प्रवेश करनी चाहिए। वे सभी उत्पाद जिनका कच्चा सेवन नहीं किया जाता है, उन्हें उबालकर, बेक करके या उबालकर किया जाना चाहिए। लेकिन आपको इसे ज्यादा से ज्यादा बिना तेल डाले सूखे फ्राइंग पैन में नहीं भूनना चाहिए।
जहां तक इस आहार की अवधि की बात है, यह सभी के लिए अलग-अलग है। यह मोटापे की अवस्था और वजन घटाने की प्रक्रिया कितनी जल्दी होती है, इस पर निर्भर करता है। अपने डॉक्टर के साथ अधिक विस्तृत अनुशंसाओं पर चर्चा करना बेहतर है।
मोटापे के लिए आहार मेनू
मोटापे के लिए एक दिन का अनुमानित आहार
नाश्ता: कम वसा वाला पनीर और बिना स्टार्च वाली सब्जियों का सलाद, छिड़का हुआ वनस्पति तेल.
नाश्ता: सेब.
रात का खाना: छोटा भाग शाकाहारी बोर्स्ट(कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ हो सकता है); उबला हुआ दुबला मांस; उबली हुई सफेद गोभी; बिना मिठास वाला सूखे मेवे का मिश्रण।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास दूध के साथ कम वसा वाला पनीर।
रात का खाना: उबली या पकी हुई मछली; गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से स्टू; बिना चीनी की कमजोर चाय.
रात में: कम वसा या कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।
मोटापे के लिए आहार संबंधी मतभेद
- आप इस आहार का पालन केवल तभी नहीं कर सकते जब आपको ऐसी बीमारियाँ या उनकी जटिलताएँ हों जिनके लिए विशेष पोषण की आवश्यकता होती है।
- लेकिन इस मामले में भी, एक योग्य विशेषज्ञ की मदद से एक ऐसी तकनीक विकसित करना संभव होगा जो दोनों समस्याओं को समानांतर रूप से हल करने में मदद करेगी।
- मेनू और वजन घटाने की प्रक्रिया में संभावित समायोजन के लिए किसी विशेषज्ञ द्वारा पर्यवेक्षण आवश्यक है।
मोटापे के लिए आहार के फायदे
- यह तकनीक शरीर के लिए आवश्यक घटकों के समूह के अनुसार संतुलित है।
- इस पर प्रस्तावित भिन्नात्मक आहार धीरे-धीरे और कुशलता से वजन कम करने में मदद करता है, बिना भूख की पीड़ा के और पूरे दिन शरीर को खिलाकर चयापचय में तेजी सुनिश्चित करता है।
- और सबसे महत्वपूर्ण बात, यह आहार, एक नियम के रूप में, स्वास्थ्य के लिए एक बहुत ही खतरनाक समस्या को हल करने में मदद करता है।
मोटापे के लिए आहार के नुकसान
- यदि आप मोटापे का अनुभव कर रहे हैं, तो संभवतः आपका आहार संतुलित नहीं है। इसलिए, कई लोगों के लिए, नकारात्मक पक्ष यह हो सकता है कि आपको अपने सामान्य आहार को बड़े पैमाने पर नया रूप देना होगा।
- मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए भी यह आसान नहीं होगा। लेकिन इन बदलावों के बिना यह संभव नहीं है कि आप अपना वजन कम कर पाएंगे। खासकर कामकाजी लोगों के लिए भोजन का बंटवारा भी मुश्किल हो सकता है।
- अधिक वजन के लिए आहार के लिए अनिवार्य चिकित्सा पर्यवेक्षण और प्रक्रिया की प्रभावशीलता की निगरानी की आवश्यकता होती है।
मोटापे के लिए बार-बार आहार लेना
निर्णय पर फिर से निष्पादनआहार, यदि आपको अचानक उनकी आवश्यकता हो, तो केवल अपने डॉक्टर से ही लेना चाहिए।
इससे भी बेहतर, वजन कम करने और स्विच करने का प्रयास करें संतुलित आहार, जीवन में इस तकनीक के बुनियादी नियमों को छोड़कर। फिर आप परिणामों को लंबे समय तक सहेज कर रख सकते हैं।
मोटापा एक विकृति है जो शरीर में होती है और अतिरिक्त वसा के जमाव की ओर ले जाती है और परिणामस्वरूप, शरीर के वजन में वृद्धि होती है। में आधुनिक दुनियायह समस्या सबसे विकट समस्याओं में से एक बन गई है। हर साल मोटापे से ग्रस्त लोगों की संख्या बढ़ती जा रही है। विकसित देशों में सबसे अधिक दरें देखी गई हैं। इस विकार से पीड़ित लोगों की तेजी से वृद्धि के कारण मोटापे को एंडोक्रिनोलॉजी द्वारा अध्ययन की गई बीमारी के रूप में मान्यता मिली है।
हमारे विशेष अनुभाग में पढ़ें चर्बी कैसे हटाएं।
मोटापे का वर्गीकरण हमें इसके होने के कारण की पहचान करने और इसके आगे के विकास को रोकने की अनुमति देता है। यह रोग विभाजित है:
1. एटिऑलॉजिकल सिद्धांत के अनुसार:
- हाइपोथैलेमिक;
- आईट्रोजेनिक;
- पोषण-संवैधानिक;
- अंतःस्रावी.
2. वसायुक्त ऊतक जमाव के प्रकार से:
- गाइनोइड,
- उदर,
- ग्लूटल-ऊरु,
- मिश्रित।
मोटापे के मुख्य कारण:
- अस्वास्थ्यकर आहार, अधिक खाना,
- खेल का अभाव,
- हार्मोनल विकार,
- कम चयापचय दर,
- आसीन जीवन शैलीज़िंदगी,
- चयापचय रोग.
लक्षण जो आपको समय रहते मोटापे को पहचानने में मदद करते हैं:
- अधिक वजनशव;
- बढ़ा हुआ स्तरखून में शक्कर;
- महिलाओं में कमर की परिधि 90 सेमी से अधिक है, पुरुषों में 100 सेमी;
- सांस लेने में कठिनाई;
- अत्यधिक भूख;
- तेजी से थकान होना.
मोटापे के लिए स्वस्थ भोजन
मोटापे के इलाज के मुख्य तरीकों में शामिल हैं उपचारात्मक व्यायामऔर आहार. पोषण विशेषज्ञ और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट आपके आहार को इस तरह बनाने की सलाह देते हैं कि आपके भोजन में विटामिन, प्रोटीन, खनिज लवण और कार्बोहाइड्रेट हों। और प्रकृति ने एक चमत्कार बनाया है - ऐसे उत्पाद जिनमें जैविक रूप से सक्रिय कॉम्प्लेक्स और पोषक तत्व होते हैं जो मानव शरीर के अच्छे कामकाज के लिए बहुत आवश्यक हैं:
- मछली
अगर आप इसे खाते हैं, तो आप रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ने के जोखिम को कम कर सकते हैं। मछली के पोषण और पाक गुण मांस से कमतर नहीं हैं। यह पोषक तत्वों, प्रोटीन, वसा, अर्क आदि से भरपूर है खनिज. - सेब
इनमें 12 विटामिन बी, ई, सी, पी, होते हैं। फोलिक एसिडऔर कैरोटीन, पोटेशियम, फास्फोरस, सोडियम, मैग्नीशियम, आयोडीन, लोहा, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज, पेक्टिन और आहार फाइबर। यह फल विषाक्त पदार्थों के शरीर को पूरी तरह से साफ करता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और मोटापे से लड़ने में मदद करता है। - राई के आटे से बनी रोटी, अनाज, चोकर के साथ
इस ब्रेड में विटामिन, फाइबर और खनिज होते हैं, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने, पाचन को उत्तेजित करने और चयापचय को तेज करने में मदद करते हैं। - गाजर
यह कैरोटीन, विटामिन बी1, बी6, बी2, सी, बी3, ई, पी, के, पीपी, पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन, आयोडीन, फॉस्फोरस, कोबाल्ट, एंजाइम, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, लेसिथिन, अमीनो एसिड, प्रोटीन और से भरपूर है। स्टार्च. गाजर ट्यूमर के विकास को रोकती है और हेमटोपोइजिस में सुधार करती है। - कद्दू
यह आहार पोषण के लिए आदर्श है। पोषण विशेषज्ञ मोटापे का इलाज करते समय कद्दू को आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इसमें आयरन, प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन सी, बी, ए, ई, पीपी, के, टी और पेक्टिन पदार्थ मौजूद होते हैं। - काला करंट
यह चमत्कारी बेरी मानव शरीर की सावधानीपूर्वक देखभाल करती है, चयापचय में सुधार करती है, अतिरिक्त वजन की उपस्थिति से लड़ती है और मोटापे के इलाज के लिए डॉक्टरों द्वारा इसकी सिफारिश की जाती है। और यह सब बढ़िया सामग्री के कारण है उपयोगी पदार्थ, विटामिन सी, पी, लोहा, मैंगनीज, मैग्नीशियम, टैनिन और पेक्टिन पदार्थ और कार्बनिक अम्ल। - गुलाब का कूल्हा
इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन सी, पी, के, बी, कैरोटीनॉयड, फॉस्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयरन, जिंक, मोलिब्डेनम, मैंगनीज, कोबाल्ट, क्रोमियम, मैलिक एसिड और मौजूद होते हैं। साइट्रिक एसिड, टैनिन और पेक्टिन पदार्थ। मोटापे के पहले चरण से ही पोषण विशेषज्ञों द्वारा इसके काढ़े की सिफारिश की जाती है। गुलाब का पौधा पूरी तरह से टोन करता है और शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव डालता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि कोई व्यक्ति चिकित्सीय आहार पर है। - सूखे मेवे
चीनी और कृत्रिम योजकों से भरपूर सभी प्रकार की मिठाइयों का एक उत्कृष्ट विकल्प सूखे खुबानी, किशमिश, खुबानी, सूखे खुबानी, खजूर, आलूबुखारा, सूखे सेब, अंजीर और सूखे नाशपाती हैं। इनमें पोटेशियम, फास्फोरस, लोहा, कैल्शियम और कार्बनिक अम्ल होते हैं। तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने के साथ-साथ हेमटोपोइजिस को उत्तेजित करने और आंतों को साफ करने के लिए सूखे फलों को आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है। - हरी चाय
यह विटामिन और खनिजों से भरपूर है, यकृत, हृदय, अग्न्याशय, गुर्दे की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, पाचन में सुधार करता है और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है। - शहद
मधुमक्खियों द्वारा बनाया गया यह चमत्कारी उत्पाद शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है और इसमें जीवाणुनाशक गुण होते हैं। शहद पूरी तरह से चीनी की जगह लेता है और इसके तत्वों में लगभग संपूर्ण आवर्त सारणी शामिल होती है। - चुक़ंदर
इसमें बहुत सारे आयोडीन और मैग्नीशियम होते हैं, सूक्ष्म तत्व जो शरीर में रक्त वाहिकाओं और चयापचय के कामकाज को सामान्य करते हैं, विटामिन यू, जो कोलेस्ट्रॉल चयापचय में सुधार करता है। यह उपयोगी विटामिन उत्पाद के गर्मी उपचार के बाद भी अपने गुणों को बरकरार रखता है।
- ताज़ी ब्रेड को ब्रेडक्रंब से बदला जाना चाहिए,
- फलों के साथ खाना चाहिए विटामिन से भरपूरछीलना,
- भोजन को उबालना, पकाना या पकाना बेहतर है,
- उपयोग उबले अंडे, मछली का मांस,
- सूप में तलना न डालें,
- अपने दैनिक आहार में अंकुरित अनाज के बीज और टमाटर का रस शामिल करें,
- खाना खाने के दो घंटे बाद ही पिएं पानी
- करना उपवास के दिनएक सप्ताह में एक बार,
- रोजाना व्यायाम करें और ताजी हवा में टहलें।
मोटापे से निपटने के लिए पारंपरिक चिकित्सा नुस्खे:
- 1 गिलास अजमोद का काढ़ा पीना चाहिए दिन के दौरान,
- जूस उपयोगी है सफेद बन्द गोभी,
- जड़ी बूटी वर्मवुड, नॉटवीड, हिरन का सींग की छाल, सौंफ के बीज, सिंहपर्णी जड़ें, पुदीना की पत्तियां,
- बर्च की पत्तियों, सिनकॉफ़ोइल, कैमोमाइल जड़ी-बूटियों और फूलों, बिछुआ, नॉटवीड जड़ी-बूटियों, डेंडिलियन, हॉर्सटेल, बर्डॉक जड़ और पत्तियों, और व्हीटग्रास राइजोम के साथ स्नान, स्नान के बाद लिया गया, मोटापे के खिलाफ उत्कृष्ट है।
मोटापे के लिए खतरनाक और हानिकारक खाद्य पदार्थ
साथ में स्वस्थ उत्पादकुछ हानिकारक चीजें हैं जिन्हें आहार से बाहर रखा जाना चाहिए या उनका सेवन सीमित होना चाहिए। इनमें मुख्य हैं:
- रिफाइंड चीनी
यह उत्पाद साधारण चुकंदर और गन्ने से संसाधित किया जाता है। इसमें कोई आहारीय फाइबर, कोई विटामिन, कोई पोषक तत्व नहीं हैं। इसमें कैलोरी बहुत अधिक होती है और यह शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को कम करता है। बाह्य कारकऔर मोटापे को बढ़ावा देता है - सॉसेज
यह उत्पाद कृत्रिम खाद्य योजकों, कार्सिनोजेन्स और मोनोसोडियम ग्लूटामेट से भरपूर है। यह सब शरीर के स्वास्थ्य को गंभीर रूप से कमजोर कर सकता है। - नकली मक्खन
यह एक सरोगेट है जिसमें हाइड्रोजनीकृत, सिंथेटिक वसा, संरक्षक, पायसीकारी, रंग और ट्रांस वसा शामिल हैं। ये सभी घटक कैलोरी में बहुत अधिक हैं, विषैले हैं और शरीर में जमा हो जाते हैं। - मेयोनेज़
इसमें सिरका, संतृप्त वसा, कार्बोहाइड्रेट, सोडियम, स्वाद और रंग शामिल हैं। और, परिणामस्वरूप, मेयोनेज़ का उपयोग होता है गंभीर रोग, जिसमें चयापचय संबंधी विकार और मोटापा शामिल है।
आहार के अनुसार वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए व्यंजनों वाला मेनू 8. क्या आपका वजन अधिक है? मोटापे के लिए आहार संख्या 8 का उपयोग करें, जो आपको अपना बहुमूल्य पाउंड खोने में मदद करेगा!
मोटापे के लिए आहार क्रमांक 8
नौ में से एक वयस्क मोटापे से ग्रस्त है। पृथ्वीवासियों का वजन तेजी से बढ़ रहा है और इसके साथ ही स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी। पहली डिग्री का मोटापा - संवैधानिक और बहिर्जात - पोषण संस्कृति की अनुपस्थिति में होता है शारीरिक गतिविधि. विशिष्ट क्षेत्रों में वसा के स्थानीयकरण के साथ गाइनोइड महिलाओं के लिए अधिक विशिष्ट है।
पुरुषों को इससे पीड़ित होने की अधिक संभावना है आंत की चर्बीपेट पर. वजन की समस्या से छुटकारा पाने के लिए आपको एडजस्ट करने की जरूरत है खाने का व्यवहारऔर 15 स्वास्थ्य-सुधार आहारों के लेखक, पोषण विशेषज्ञ पेवज़नर द्वारा विकसित पोषण प्रणाली का पालन करें।
आहार संख्या 8 की विशेषताएं
इसका लक्ष्य पुनर्स्थापित करना है चयापचय प्रक्रियाएं. यह न केवल अधिक वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो अक्सर अधिक खाते हैं और जिन्हें भविष्य में मोटापे का खतरा है। मेनू सिद्धांत इस पर आधारित हैं:
- दैनिक कैलोरी सेवन कम करने के लिए;
- खाली कैलोरी और परिष्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज;
- मोटे रेशे की मात्रा बढ़ाना;
- नमक, वसा सीमित करना;
- आंशिक भोजन;
- मध्यम शारीरिक गतिविधि.
अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आप इस सुविधाजनक कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं:
आहार शुरू करने से पहले, आप सबसे पहले उन खाद्य पदार्थों को हटा दें जो आपकी भूख को बढ़ाते हैं और वजन बढ़ाते हैं। बंद:
- हलवाई की दुकान, सफेद डबलरोटी;
- मीठे फल - अंगूर, अंजीर, तरबूज;
- अचार, किण्वित खाद्य पदार्थ, मसाला, सॉस;
- मादक पेय, कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस, कोको;
- वसायुक्त डेयरी उत्पाद, मिठाइयाँ।
अनुमत:
- प्रोटीन - वील, पोल्ट्री, खरगोश, दुबली मछली;
- समुद्री भोजन;
- अंडे;
- राई की रोटी;
- न्यूनतम तेल के साथ किसी भी मात्रा में सब्जियाँ;
- मीठे और खट्टे फल और जामुन;
- अनाज दलिया;
- पनीर;
- पागल;
कैलोरी और ग्राम के बारे में
आहार प्रोटीन, वसा और ग्लूकोज के मानदंडों को ध्यान में रखकर बनाया जाता है। सिस्टम और अंगों के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए शरीर को सूक्ष्म और स्थूल तत्व, अमीनो एसिड और नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए एक संसाधन प्राप्त करना चाहिए।
- प्रोटीन की मात्रा की गणना शरीर के वजन से की जाती है - 1 किग्रा/1 ग्राम।
- कार्बोहाइड्रेट का मान 200 ग्राम, वसा - 70 ग्राम से अधिक नहीं है।
- आहार की कैलोरी सामग्री - 1250-1400 किलो कैलोरी।
- परोसने का आकार: 150 मांस/मुर्गा, 200 मछली, 100 ग्राम अनाज। एक दिन में आप 2 अंडे, 50 ग्राम पनीर, 150 कम वसा वाले पनीर, 2 टुकड़े खा सकते हैं राई की रोटी. सब्जियों को किसी भी मात्रा में कच्चा खाना बेहतर होता है। आप उनका रस निचोड़ सकते हैं या उनकी स्मूदी बना सकते हैं।
आहार तालिका संख्या 8 की बदौलत आपने कितना किलो वजन कम किया?
पोल विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।
एक सप्ताह के लिए आहार
उदाहरण के तौर पर दिया गया मेनू हर दिन के लिए आहार चार्ट नंबर 8 बनाने के लिए एक टेम्पलेट है। संकलन करते समय, प्रत्येक को स्वाद वरीयताओं और भोजन सहनशीलता द्वारा निर्देशित किया जाता है।
1 दिन:
- 1 नाश्ता - 1.8% वसा सामग्री वाला पनीर + जामुन, चाय।
- मध्यम नारंगी.
- दोपहर का भोजन - मीटबॉल के साथ सूप, सब्जी पुलाव + बीफ जीभ।
- दोपहर का नाश्ता - मक्खन के साथ कद्दूकस की हुई गाजर और ब्रेड का एक टुकड़ा।
- रात का खाना - पकी हुई मछली + ब्रोकोली और फूलगोभी सलाद।
- 2 घंटे बाद - कद्दू-गाजर का रस.
दूसरा दिन
- चोकर की रोटी, भाप आमलेट.
- फलों का सलाद (अंगूर + कीवी + कीनू)।
- कद्दू का सूप, सब्जियों के साथ मीटबॉल।
- एवोकाडो, चीनी पत्तागोभी, जड़ी-बूटियाँ, ककड़ी के साथ सलाद।
- ओवन से गोभी या पाइक पर्च से भरा हुआ स्क्विड।
- बिना फिलर के दही.
तीसरा दिन
- ओवन में चीज़केक + चाय।
- नट्स के साथ उबला हुआ कद्दू।
- हरी गोभी का सूप, भाप कटलेटसाग के साथ + 2 एल। अनाज
- फलों का मुरब्बा।
- मांस गोभी रोल.
- सेब-अजवाइन का रस.
दिन 4
- पालक आमलेट.
- आधे एवोकैडो के साथ टोस्ट करें।
- चुकंदर का सूप, तुलसी के साथ टर्की + कुछ पके हुए आलू।
- कीवी, कीनू और 1 चम्मच का सलाद। शहद के चम्मच .
- सलाद और जैतून के साथ बिना मसाले वाला समुद्री भोजन कॉकटेल।
- सब्जी स्मूदी.
5 दिन
- पका हुआ अंडा + चोकर वाली ब्रेड।
- मुट्ठी भर जामुन के साथ दही.
- मशरूम सूप, ताजी सब्जियों के साथ वील स्टू।
- उबला या पका हुआ श्रीफल।
- पनीर क्रस्ट के नीचे तोरी और बैंगन के साथ ट्यूना स्टेक।
- केफिर।
दिन 6
- जामुन के साथ पनीर पुलाव।
- सीके हुए सेब।
- सोरेल सूप, झींगा पास्ता।
- पनीर का एक टुकड़ा.
- भरा हुआ जोशया तोरी.
- टमाटर का रस।
दिन 7
- तोरी और सेब का हलवा।
- मुट्ठी भर हेज़लनट.
- बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़ + उबली हुई हरी फलियाँ।
- गाजर Souffle।
- उबली हुई जीभ + 2 एल. हरे मटर।
- सब्जी का रस।
हर 7 दिन में एक बार केफिर और सेब या खीरे पर उपवास रखें।
कम कैलोरी वाले व्यंजन
विकल्प संख्या 1. प्यूरी सूप। 200 ग्राम फूलगोभी और ब्रोकोली, 1 अजवाइन लें, उबालें और एक ब्लेंडर में फेंटें। जड़ी-बूटियों और टोस्टेड ब्रेड के साथ परोसा गया।
विकल्प संख्या 2. कद्दू को काटें, उबालें और ब्लेंडर से फेंटें। गाढ़े द्रव्यमान में ¼ कप क्रीम डालें।
शाकाहारी सूप
गाजर को पैन में डालें, थोड़ा उबालें और पानी डालें। उबलते शोरबा में अजवाइन और आलू डालें। मक्खन में एक चम्मच आटा मिलाएं और इसे तैयार होने से 3 मिनट पहले सूप में डालें। इसे गाढ़ा बनाने के लिए आप सब्जियों को मैश कर सकते हैं. अंत में 2 बड़े चम्मच हरी मटर और सोआ डालें।
ब्रेज़्ड स्क्विड
नुस्खा के लिए आपको चाहिए: 250 ग्राम उत्पाद, 2 प्याज और गाजर। पिघले हुए शवों पर उबलता पानी डाला जाता है और ढक्कन के नीचे रखा जाता है। इस समय, प्याज को काट लें, गाजर को काट लें, फिर एक फ्राइंग पैन में नरम होने तक उबालें। सब्जी के मिश्रण में स्क्विड डालें और 8 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। सलाद या कुट्टू के साथ परोसें।
2 विटामिन सलाद
भीगे हुए पनीर के साथ. चीनी गोभी, अजमोद काटें, मूली, खीरा, चेरी टमाटर और मुट्ठी भर जैतून डालें। नींबू का रस और वनस्पति तेल की एक बूंद डालें।
नट्स के साथ. एक सेब को कद्दूकस कर लें, अजवाइन के एक डंठल को बारीक काट लें, कुचले हुए अखरोट के दानों (50 ग्राम) से ढक दें। घर का बना दही या केफिर डालें।
सब्जी गोभी रोल
पकवान के लिए आपको आवश्यकता होगी: बड़े टमाटर, गाजर, 2 बेल मिर्च, आधी तोरी, साग, 6 फूली हुई पत्तागोभी के पत्ते।
टमाटर, काली मिर्च, तोरी को बिना छिलके के काटें, गाजर को काटें और एक-एक करके सॉस पैन पर रखें। 7 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं, फिर इस मिश्रण को पत्तियों पर फैलाएं और इसे एक लिफाफे में मोड़ दें। टमाटर का पेस्टउस पानी में मिलाएं जिसमें गोभी को ब्लांच किया गया था, डालें और 15 मिनट के लिए आग पर रख दें।
बीफ़ स्ट्रॉन्गेनॉफ़
आवश्यकता: 250 गोमांस, एक गिलास दूध, एक चम्मच दलिया और मक्खन। गरम दूध में आटा मिला लीजिये. मांस को लंबी पट्टियों में काटकर एक सांचे में रखा जाता है और 10 मिनट के लिए गर्म ओवन में पकाया जाता है। बाहर निकालें, मिल्क सॉस डालें और 8 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें।
उबली हुई मछली के गोले
आधा किलो कीमा में एक अंडा और भीगी हुई ब्रेड का एक टुकड़ा मिलाया जाता है। मिश्रण को गूंधा जाता है, कटलेट बनाए जाते हैं और डबल बॉयलर में 30 मिनट तक पकाया जाता है।
गाजर के साथ वील
सामग्री: आधा किलो मांस, कुछ जड़ वाली सब्जियां, 1 प्याज, 1 बड़ा चम्मच। एल तेल, तुलसी, अजमोद। वील पीटा जाता है. तेज़ आंच पर प्याज और गाजर को 1 मिनट तक भूनें, मांस डालें। 3 मिनट के बाद, सब कुछ एक सॉस पैन में डालें और ऊपर की उंगली पर उबलता पानी डालें। लगभग एक घंटे तक धीमी आंच पर पकाएं। जड़ी-बूटियाँ डालें और एक मिनट के बाद बर्नर बंद कर दें।
गाजर का हलवा
2 बड़ी जड़ वाली सब्जियों को कुचल दिया जाता है। जर्दी को 0.5 लीटर से फेंटें। चीनी और 2 एल. दूध, गाढ़ा करने के लिए 20 ग्राम सूजी डालें। प्रोटीन को कद्दूकस की हुई गाजर में डाला जाता है और सब कुछ मिलाया जाता है। अंडे-सब्जी के मिश्रण को चिकना किये हुए रूप में रखा जाता है, पन्नी से ढका जाता है और आधे घंटे के लिए डबल बॉयलर में रखा जाता है।
सेब और करंट के साथ जेली
2 एंटोनोव्का छीलें, स्लाइस में काटें, नरम होने तक उबालें। कॉम्पोट में जिलेटिन डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। 150 ग्राम के ठंडे द्रव्यमान को सांचों में डाला जाता है, एक चम्मच जामुन मिलाया जाता है, और सख्त होने के लिए एक कक्ष में रखा जाता है। जेली का सेवन दोपहर के नाश्ते के रूप में किया जाता है।
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