युवाओं के रहस्यों की एक बड़ी संख्या है जो आपको संरक्षित करने में भी मदद करेगी, हालांकि, उनमें से कई को धीरज, दृढ़ इच्छाशक्ति और काफी समय की आवश्यकता होती है, जो हमेशा पर्याप्त नहीं होती है। लेकिन कुछ ऐसे तरीके हैं जो मनोरम हो सकते हैं क्योंकि वे सुलभ लगते हैं। और एब्स, बांह और पैर की मांसपेशियों के लिए "प्लैंक" व्यायाम उनमें से एक है। यह दिन-ब-दिन अधिक लोकप्रिय होता जा रहा है क्योंकि यह वजन को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है। इससे आप टोंड और स्लिम फिगर पा सकती हैं। सच्ची में?

व्यायाम के लिए कौन सी विशेषताएँ विशिष्ट हैं?

एब्स के लिए "प्लैंक" व्यायाम इतना ध्यान क्यों आकर्षित करता है? संपूर्ण मुद्दा यह है कि यह निष्पादन के स्थान, उपकरण के उपयोग, वर्दी की उपस्थिति और अच्छी शारीरिक तैयारी के लिए कोई आवश्यकता नहीं रखता है। यही इस प्रशिक्षण का आकर्षण है। इसके अलावा, निष्पादन तकनीक काफी सरल है. और परिणाम सुखद आश्चर्यजनक हो सकते हैं. यदि एब्स के लिए "प्लैंक" व्यायाम नियमित रूप से किया जाता है, तो अंत में आप एक सुडौल पेट, पतले कूल्हे पा सकते हैं, और कमर पर और कंधे के ब्लेड के नीचे की बदसूरत सिलवटें गायब हो जाएंगी। ये सब काफी लुभावना लगता है.

प्रशिक्षण तकनीक का पालन करना आवश्यक है

एब्स के लिए "प्लैंक" व्यायाम ठीक से कैसे करें? इस प्रशिक्षण के मानक संस्करण की तकनीक काफी सरल है। आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

• अपने पेट के बल फर्श पर लेटें (गलीचे के बजाय, आप कंबल या कम्बल का उपयोग कर सकते हैं);
• अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि 90 डिग्री का कोण प्राप्त हो;
• हम अपनी सारी ताकत इकट्ठा करते हैं और अपने धड़ को अपने अग्रबाहुओं के साथ-साथ अपने पैर की उंगलियों पर भी उठाते हैं।

उपरोक्त सभी क्रियाओं को करने के परिणामस्वरूप, शरीर को खिंचना चाहिए और एक सीधी रेखा - एक पट्टी बनानी चाहिए। और इसे फर्श के समानांतर चलना चाहिए।

तकनीक जटिलता में भिन्न नहीं है

प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें? अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखना अधिक सही और सुविधाजनक है। आपको इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहना होगा। सब कुछ वजन और शारीरिक स्थिति पर निर्भर करेगा। आदर्श रूप से, तीन दृष्टिकोण निष्पादित किए जाने चाहिए। जिस स्थान पर आप व्यायाम कर रहे हैं, उस स्थान को छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है।

यदि आपके मन में यह सवाल है कि प्लैंक व्यायाम कैसे करें, तो आप देखेंगे कि इसे करने की तकनीक में कुछ भी जटिल नहीं है। यह गतिविधि कोई भी कर सकता है. यहां तक ​​कि अधिक वजन वाले लोग भी घर पर ऐसा प्रशिक्षण कर सकते हैं। और परिणाम काफी प्रभावी होंगे.

वजन घटाने के लिए प्लैंक व्यायाम इतना सार्वभौमिक है कि यह बिल्कुल हर किसी के लिए उपलब्ध है। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको अपनी क्षमताओं पर धैर्य और विश्वास दिखाते हुए इसे नियमित रूप से करना चाहिए। सबसे पहले, इसे दिन में एक बार (3 दृष्टिकोण) किया जाना चाहिए। धीरे-धीरे, दोहराव की संख्या को उस स्तर तक बढ़ाया जा सकता है जो आपके विकास के लिए आवश्यक है। साथ ही, न केवल संख्या, बल्कि दृष्टिकोणों के निष्पादन समय को भी बढ़ाना आवश्यक है।

व्यायाम का अधिक कठिन संस्करण

वजन घटाने के लिए "प्लैंक" में किस प्रकार के व्यायाम शामिल हैं? समय के साथ, यह साइड स्टैंड पर ध्यान देने योग्य है। इसे करने की तकनीक इस प्रकार है:

• हम अपनी तरफ झूठ बोलते हैं, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ और पैर के किनारे पर ध्यान केंद्रित करते हैं;
• दूसरा अंग कूल्हों पर होना चाहिए;
• पैरों को एक साथ रखना चाहिए.

अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाने के बाद, आपको 1 मिनट के लिए अंतिम स्थिति में रहना होगा। आपको 3 दृष्टिकोण पूरे करने होंगे. समय के साथ, आप दोहराव का समय और संख्या बढ़ा सकते हैं। समय-समय पर पाला बदलना जरूरी है. यह आवश्यक है ताकि मांसपेशियों को शरीर के सभी तरफ एक समान भार प्राप्त हो।

सरल कार्य जिनसे अच्छे परिणाम प्राप्त होंगे

एब्स के लिए "प्लैंक" व्यायाम में अन्य कौन से तत्व शामिल किए जा सकते हैं? समय के साथ, लड़कियाँ इस प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए सरल क्रियाओं का उपयोग कर सकती हैं।

1. एक क्लासिक रुख अपनाने के बाद, आप बारी-बारी से अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठा सकते हैं, कुछ समय के लिए अंतिम बिंदु पर रुक सकते हैं।
2. साइड प्लैंक करते समय, आपको अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाने की अनुमति होती है।
3. आप प्रशिक्षण करते समय अपने हाथों या पैरों से उस पर जोर देते हुए एक स्पोर्ट्स बॉल का उपयोग कर सकते हैं।

क्या आपने प्लैंक व्यायाम करने का निर्णय लिया है? इससे जो परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं वे प्रशिक्षण के एक महीने के भीतर ही सामने आ जाएंगे। स्वाभाविक रूप से, यदि वे नियमित हैं और सही तकनीक के साथ हैं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए आपको अपने आहार के बारे में सोचना चाहिए। आपको अपने आहार से पके हुए माल को बाहर करने का प्रयास करना चाहिए। शाम को खाना भी अवांछनीय है। सुडौल फिगर पाने के लिए आपको अधिक की आवश्यकता नहीं है।

प्लैंक व्यायाम के प्रभाव क्या हैं? समीक्षा

कई समीक्षाओं के अनुसार, प्रशिक्षण से पहले और बाद में परिणाम आश्चर्यजनक हो सकते हैं। वे स्वयं को कैसे प्रकट करते हैं?

1. शरीर के लगभग सभी मांसपेशी फाइबर की लोच और टोन बढ़ जाती है। यह समस्या क्षेत्रों पर भी लागू होता है: नितंब, जांघ, पेट, कंधे के ब्लेड क्षेत्र में पीठ।
2. समीक्षाओं के अनुसार, आप सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं। यह संभव है क्योंकि ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।
3. पीठ मजबूत होती है. आप कमर क्षेत्र में अक्सर होने वाले दर्द से भी छुटकारा पा सकेंगे। यह एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट के निर्माण के कारण होता है।
4. यह व्यायाम रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए किया जा सकता है।
5. आपके पैरों और पीठ की राहत में सुधार होगा।
6. अतिरिक्त चर्बी ख़त्म होने लगेगी. यह मांसपेशी फाइबर के बढ़े हुए काम के कारण होता है, जिससे अतिरिक्त वसा जल जाएगी।

प्लैंक एक्सरसाइज का यही प्रभाव होता है। प्रशिक्षण से पहले और बाद की समीक्षाएँ, परिणाम दर्शाते हैं कि यह प्रशिक्षण आपको सपाट पेट और अच्छा आकार पाने में मदद करेगा।

किये गये व्यायाम के लाभ

इस प्रकार के प्रशिक्षण के और क्या फायदे हैं? उल्लेख के लायक कुछ अच्छे बिंदु हैं।

1. साइड प्लैंक (1 सेट) करने से 12 कैलोरी की हानि होगी।
2. आप अपनी भुजाओं और दुर्गम आंतरिक स्थानों से अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।
3. आप अपने शरीर पर शक्ति प्राप्त करेंगे और आपकी इच्छाशक्ति मजबूत हो जाएगी। और आत्म-सम्मान में काफी वृद्धि होगी।

कुछ स्थितियाँ हैं जो प्लैंक व्यायाम को प्रभावी बनाने में मदद करेंगी। नतीजे पूरी तरह उन्हीं पर निर्भर होंगे.

1. आपको समान रूप से और शांति से सांस लेने की जरूरत है। पेट की मांसपेशियों के तंतुओं को ढीला करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपको केवल डायाफ्राम के साथ काम करने की आवश्यकता है।
2. अपने शरीर, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर नियंत्रण रखने का प्रयास करें। इसमें कुछ भी गलत नहीं है कि हर चीज़ अगले दिन दुख देने लगे। यदि प्रशिक्षण नियमित हो तो ये सभी अप्रिय क्षण गायब हो जाएंगे।
3. सबसे पहले, आप अनाड़ी और प्रशिक्षित महसूस करेंगे। सभी शुरुआती लोग आमतौर पर ऐसी भावनाओं का अनुभव करते हैं, और इसमें डरावना कुछ भी नहीं है। समय के साथ सब कुछ बीत जायेगा.

प्रशिक्षण के दौरान जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है।

यह मत भूलिए कि ऐसे तख़्ते भी होते हैं जिनका प्रदर्शन करना अधिक कठिन होता है। लेकिन इन्हें एक साल के नियमित प्रशिक्षण के बाद ही शुरू करना चाहिए। यह फिटबॉल पर एक अभ्यास है, जिसमें 4 बिंदुओं पर जोर दिया जाता है। वी-आकार के तख़्ते पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जिसमें आपको अपनी कोहनियों पर जोर देते हुए सिर से नीचे की स्थिति लेने की आवश्यकता होती है। पैरों और शरीर के बीच के कोण को अक्षर V बनाना चाहिए। इसमें काफी विविधताएं हैं।

परिणाम काफी हद तक लोड और प्रदर्शन किए गए तख्ते के प्रकार पर निर्भर करेंगे। कुछ स्थितियों में, आपकी मांसपेशियों को कसने के लिए दो सप्ताह पर्याप्त हो सकते हैं।

पोषण सही होना चाहिए

पोषण के बारे में मत भूलना. यह सही होना चाहिए. अन्यथा वांछित लक्ष्य प्राप्त करना संभव नहीं होगा। कार्बोनेटेड पेय, वसायुक्त, नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों का त्याग करना आवश्यक है। पके हुए माल और सॉसेज को आहार से हटा देना चाहिए। अन्यथा, आपको अपने प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं मिल पाएगा। शराब पीने की अनुमति है, लेकिन आपको इसकी सीमा जानने की जरूरत है। अगर आप कॉफी पीते हैं तो आपको उसमें क्रीम और चीनी नहीं मिलानी चाहिए।

निष्कर्ष

प्लैंक लड़कियों के लिए सबसे अच्छा पेट का व्यायाम है। हालाँकि, प्रशिक्षण प्रक्रिया की नियमितता को याद रखना आवश्यक है। यदि आप कम से कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो अपने लिए खेद महसूस करने की कोई आवश्यकता नहीं है। ऊपर वर्णित सभी सिफारिशों का पालन करें, अपनी तकनीक पर काम करें और फिर सकारात्मक प्रभाव आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। हम आपको इस तकनीकी रूप से सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास को करने के लिए शुभकामनाएं देते हैं।

मुझे शुरुआती लोगों और सक्रिय रूप से जारी रखने वालों का स्वागत करते हुए खुशी हो रही है! प्लैंक एक्सरसाइज आज इसी के बारे में है, हाँ।

कैलेंडर बुधवार दिखाता है, जिसका अर्थ है तकनीकी दिन और प्रोजेक्ट पर संबंधित नोट ""। आज हम एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम से पेट की मांसपेशियों के मस्कुलर कोर्सेट को मजबूत करेंगे। पढ़ने के बाद आप इसे करने की तकनीक, गलतियाँ और स्टील के एब्स बनाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में सब कुछ सीखेंगे।

तो चलिए शुरू करते हैं अपनी कहानी.

प्लैंक व्यायाम. क्या, क्यों और क्यों?

जिम में अक्सर मैं निम्नलिखित तस्वीर देखता हूं: नए लोग आते हैं और सबसे पहले जो काम करते हैं वह मानक व्यायामों के साथ अपने पेट को मजबूत करना शुरू करते हैं, जैसे कि रोमन बेंच पर क्रंचेज या मशीन में साइड क्रंचेज। निस्संदेह, पेट की मांसपेशियां एक बहुत ही महत्वपूर्ण और सांकेतिक मांसपेशी समूह हैं, लेकिन किसी टेम्पलेट मानक के अनुसार इसके साथ काम करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। आप इन घिसी-पिटी बातों से दूर जा सकते हैं और कुछ नया और अपेक्षाकृत अनोखा प्रयास कर सकते हैं, विशेषकर प्लैंक व्यायाम। इसे एक कठोर पेट की मांसपेशी कोर्सेट बनाने और कोर मांसपेशियों नामक नींव को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

यह भी कहने लायक है कि यह कोई पंपिंग व्यायाम नहीं है, बल्कि एक रचनात्मक, मजबूत बनाने वाला व्यायाम है, और इसलिए जिम जाने वालों के बीच उतना लोकप्रिय नहीं है। इस तरह के अन्याय के संबंध में, मैंने इस साधु पर विचार करने का निर्णय लिया :)।

हमेशा की तरह, आइए मांसपेशी एटलस, या यूं कहें कि उन मांसपेशियों को देखकर शुरुआत करें जो भार उठाती हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्लैंक व्यायाम एक पृथक व्यायाम नहीं है, और यह पेट के ऊपरी/निचले या किसी अन्य हिस्से को लक्षित नहीं करता है। इसे पेट की सभी मांसपेशियों के लिए एक बुनियादी टॉनिक कहा जा सकता है। यदि हम तकनीकी विवरणों में गहराई से जाएँ, तो तख़्ता आइसोमेट्रिक अभ्यासों के वर्ग से संबंधित है, अर्थात। यह स्थिर है और जोड़ों में हलचल पैदा नहीं करता है।

टिप्पणी:

प्लैंक अभ्यास के विषय पर आगे का वर्णन छोटे उपअध्यायों के रूप में आयोजित किया जाएगा

मुख्य लाभ

यह एक साथ एथलीट की कई शारीरिक विशेषताओं को विकसित करता है, उदाहरण के लिए:

नंबर 1. ताकत को मजबूत करना और विकसित करना

प्लैंक व्यायाम अद्वितीय है; यह (अन्य बातों के अलावा) आपको एक साथ कई मांसपेशी समूहों की ताकत विकसित करने की अनुमति देता है।

इसका मुख्य प्रभाव मुख्य मांसपेशियों, विशेषकर पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है। सबसे पहले, व्यायाम का उद्देश्य इरेक्टर स्पाइना है (एक्सटेंसर स्पाइना), रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो गर्दन क्षेत्र में मुख्य मांसपेशी समूह जिसे ट्रेपेज़ियस कहा जाता है, काम करता है। वे आसन में मदद करते हैं - यदि कोई व्यक्ति गतिहीन गतिविधियों में बहुत अधिक समय बिताता है तो वे उसकी गर्दन को सहारा देते हैं। (पीसी कार्य, कार्यालय कार्य).

प्लैंक करने से आप अपने कंधे की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, जिससे उनके प्रदर्शन में सुधार होता है, उदाहरण के लिए, फर्श जैसे व्यायाम में। अपने ऊपरी शरीर को अपनी बाहों पर रखने से आप बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी को सक्रिय रूप से संलग्न कर सकते हैं, जो आपके बाइसेप्स को विकसित करने में मदद करती है।

यदि आप नीचे जाते हैं, तो निम्नलिखित मांसपेशी समूह अपने शक्ति संकेतक विकसित करते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियां भी काम में भाग लेती हैं और अपना भार प्राप्त करती हैं। व्यायाम पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत बनाता है (क्या खबर है:)). प्लैंक पोजीशन को बनाए रखने में निचली पीठ भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। शरीर के साथ आगे बढ़ते हुए, हम नितंबों, जांघों और पिंडलियों जैसे मांसपेशी समूहों पर आते हैं।

तो, प्लैंक कई मांसपेशी समूहों की ताकत के विकास और मजबूती को बढ़ावा देता है। यह दुर्लभ है कि सिमुलेटर के उपयोग के बिना कोई व्यायाम आपको ऐसा करने की अनुमति देता है।

नंबर 2. मानसिक एकाग्रता

व्यायाम का मनोवैज्ञानिक पहलू भी बहुत महत्वपूर्ण है। प्लैंक करते समय व्यक्ति को ध्यान केंद्रित करने, लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है (जब तक संभव हो अपने शरीर को क्षैतिज रखें)और चरित्र दिखाएं - या तो विलय करें और सिर हिलाएं, या निर्दिष्ट समय समाप्त होने तक खड़े रहें।

एक उत्कृष्ट व्यायाम, जो बड़ी संख्या में मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, आपको अपनी इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित करने और अपनी मानसिक विशेषताओं को "पंप अप" करने की अनुमति देता है।

नंबर 3। स्ट्रेचिंग

गतिहीन काम के परिणामस्वरूप, मांसपेशियाँ कठोर और संकुचित हो जाती हैं। तख्ती पकड़ने से बहुत सी मांसपेशियों में खिंचाव आएगा और तनाव दूर होगा।

नंबर 4. सौन्दर्यात्मक उपस्थिति

व्यायाम उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है जो अपनी कमर को प्रभावित करना चाहते हैं - अपने पेट को कस लें, अपनी पेट की दीवार को अधिक कॉम्पैक्ट बनाएं। प्लैंक कमर को बेहतर बनाने में मदद करता है, लेकिन दिनचर्या, संतुलित आहार और कार्डियो गतिविधि के विभिन्न रूपों की आवश्यकता को समाप्त नहीं करता है - पेट की "सफाई" के लिए मुख्य उपकरण।

दरअसल, हमने फायदे सुलझा लिए हैं, अब आगे बढ़ते हैं...

प्लैंक व्यायाम: तकनीक

सिद्धांत और व्यवहार में, तख्ती के लिए आपको अपनी बाहों पर अपने शरीर के वजन का समर्थन करते हुए अपनी मुख्य मांसपेशियों को सामूहिक रूप से तनाव (अनुबंध) करने की आवश्यकता होती है। (कोहनी और अग्रबाहु)और पैर की उंगलियां. निष्पादन तकनीक में निम्नलिखित चरण शामिल हैं।

स्टेप 1।

अपने जिम (या घर) में दर्पण वाली दीवार/दर्पण ढूंढें। फर्श पर जिमनास्टिक फिटनेस मैट रखें, क्षैतिज स्थिति लें - लेट जाएं।

चरण दो।

दो समर्थन बिंदुओं - कोहनियों/ अग्रबाहुओं पर झुकते हुए अपने शरीर को तानें (अपनी भुजाओं को एक कोण पर मोड़ें 90 डिग्री)और पैर की उंगलियां.

चरण 3।

अपनी पीठ को सपाट रखें ताकि आप मानसिक रूप से सिर से पैर तक एक सीधी रेखा खींच सकें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और सुनिश्चित करें कि मध्य भाग बीच में ढीला न हो और पांचवां बिंदु ऊपर की ओर न निकला हो।

चरण 4।

के लिए इस पद पर बने रहें 30-60 सेकंड और निष्पादित करें 3-5 पुनरावृत्ति.

तकनीकी रूप से, बार में निम्नलिखित सभी नियमों का पालन करना शामिल है।

चित्र संस्करण में यह अभ्यास इस प्रकार दिखता है।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चिकित्सीय व्यायाम के रूप में प्लैंक व्यायाम की अक्सर सिफारिश की जाती है। (उदाहरण के लिए, चोट लगने के बाद). इस मामले में, पाठ्यक्रम में शामिल हैं 10 से "फ्रीज अवधि" वाले दिन 30 सेकंड से 1,5 मिनट।

पहली नज़र में, ऐसा लग सकता है कि यह अभ्यास "लेटे हुए किसी को मत मारो!" श्रृंखला से है। - हालाँकि, ऐसा नहीं है। हर व्यक्ति पहली कोशिश में ही बाधा को पार करने में सक्षम नहीं होगा। 30 सेकंड निःसंदेह, आपको छोटी शुरुआत करनी होगी और इसे यथासंभव लंबे समय तक क्षैतिज रखना होगा। विशेष रूप से, अवधारण समय बढ़ाने के लिए निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करें:

• दिन में कई बार व्यायाम का अभ्यास करें, हर बार स्थिति को थोड़ा बनाए रखने का प्रयास करें (कुछ सेकंड भी)अधिक;
• सहायक अभ्यासों का उपयोग करें - पुश-अप्स और (या ऊपरी ब्लॉक खींच)तख़्त में शामिल प्रोफ़ाइल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए;
• स्क्वाट और डेडलिफ्ट आपकी पीठ के निचले हिस्से और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करेंगे।

टिप्पणी:

यदि आपके पेट की मांसपेशी कोर्सेट में क्लासिक प्लैंक करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो आप हल्के संस्करण का अभ्यास कर सकते हैं - घुटनों को मोड़कर। यदि आप इस पद पर अधिक समय तक बने रहते हैं 2 -x मिनट, फिर आप व्यायाम के अधिक उन्नत रूपों की ओर बढ़ सकते हैं।

प्लैंक करते समय, आप समय देख सकते हैं, लेकिन संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है - यानी। जैसे ही आपको पेट के क्षेत्र में जलन की शुरुआत महसूस हो, आप इसे दोहराना बंद कर सकते हैं।

प्लैंक व्यायाम: विविधताएँ

जैसे-जैसे आप अधिक प्रशिक्षित होते जाएंगे, एक नियमित तख्ती आपको आसान लगने लगेगी और फिर इस अभ्यास के निम्नलिखित जटिल रूप आपके काम आएंगे।

नंबर 1. प्लैंक और पुश-अप्स

क्लासिक प्लैंक पोजीशन (ए) लें। अपनी बाहों का उपयोग करके अपने शरीर को पुश-अप की शीर्ष स्थिति में उठाएं (बी)। शीर्ष बिंदु (सी) पर रुकें, फिर गति की दिशा बदलें और अपनी कोहनियों पर आराम करते हुए लौट आएं। यह 1 दोहराना

नंबर 2. तख़्ता कूद

क्लासिक प्लैंक पोजीशन (ए) लें। अपने पैरों को बगल की ओर फैलाते हुए थोड़ा कूदें (बी)। सुनिश्चित करें कि आपका ऊपरी शरीर घूमे नहीं। जल्दी से अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। यह 1 दोहराना

नंबर 3। हाथ ऊपर उठाकर तख़्ता

क्लासिक प्लैंक पोजीशन (ए) लें। अपने बाएं हाथ को उठाएं और सीधा करें, इसे अपने शरीर के बाकी हिस्सों के समानांतर रखें (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर अपना दाहिना हाथ उठाएं, निर्दिष्ट संख्या को कई बार दोहराएं।

नंबर 4. संक्रमण पट्टी

क्लासिक प्लैंक पोजीशन (ए) लें। अपनी बायीं ओर को साइड प्लैंक (बी) में मोड़ें, पकड़ें 10 सेकंड फिर अपनी दाहिनी ओर मुड़ें और दाहिनी ओर के तख्ते को पकड़कर रखें 10 सेकंड। यह 1 दोहराना आईपी ​​पर लौटें और दोहराएं।

पाँच नंबर। बॉडी रोटेशन के साथ साइड प्लैंक

साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं ताकि आपका दाहिना हाथ सीधे आपके ऊपर हो और फर्श के लंबवत हो। अपना हाथ अपने धड़ के नीचे से गुजारें (बी)। अपना हाथ वापस आईपी की ओर उठाएं। यह 1 दोहराना दूसरी तरफ रोल करें और दोहराएं।

नंबर 6. आगे की ओर लंज के साथ सीधे हाथ का तख़्ता

फैली हुई भुजाओं के बल लेटकर जोर लगाएं (ए)। अपने दाहिने पैर को आगे लाएँ और इसे अपने दाहिने हाथ के बगल में रखें (या जितना करीब आप पहुंच सकते हैं (बी)). अपने कूल्हों का ध्यान रखें - वे ढीले नहीं होने चाहिए या बहुत ऊंचे नहीं होने चाहिए। पैर को आईपी पर लौटाएं, बाएं पैर से दोहराएं। यह 1 दोहराना

नंबर 7. फिटबॉल और बेंच पर तख़्ता

अपने पैरों को बेंच पर रखें और अपनी बांहों को बेंच पर टिकाएं। आपके शरीर को आपके कंधों और टखनों के साथ एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने आप को इस स्थिति में बंद कर लें 60 सेकंड

जैसे-जैसे आप क्लासिक शैली में आगे बढ़ते हैं, इन विविधताओं का उपयोग करें।

टिप्पणी:

आइसोमेट्रिक व्यायाम रक्तचाप में वृद्धि का कारण बन सकता है, इसलिए यदि आपको हृदय संबंधी समस्याएं हैं, तो आपको प्लैंक व्यायाम करने से बचना चाहिए।

अंत में, मैं एक सरल बात देना चाहूँगा 5 - हर दिन के लिए एक मिनट का कॉम्प्लेक्स। ऐसा करो, और फिर आपकी मुख्य मांसपेशियां लोहे की तरह स्टील जैसी हो जाएंगी :)।

खैर, कुछ इस तरह, बस इस सारी बकवास जानकारी को संक्षेप में प्रस्तुत करना और उचित निष्कर्ष निकालना बाकी है।

अंतभाषण

प्लैंक व्यायाम, आपसे मिलकर अच्छा लगा! कठोर पेट की मांसपेशी कोर्सेट बनाने के लिए इसे सबसे प्रभावी माना जाता है। उत्तरार्द्ध को मजबूत करने से आपको अन्य अभ्यासों में अच्छी प्रगति करने में मदद मिलेगी जहां कोर के अच्छे स्थिरीकरण और समर्थन की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, या। सिद्धांत समाप्त हो गया है, आप अभ्यास शुरू कर सकते हैं, चलो चलें!

पुनश्च.हम खुद को केवल पढ़ने तक ही सीमित नहीं रखते हैं, हम सक्रिय रूप से प्रश्न पूछते हैं, टिप्पणियाँ लिखते हैं और अन्य विविध चीजें करते हैं।

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

एक फिट, एथलेटिक महिला शरीर पुरुषों की निगाहों को बहुत आकर्षित करता है। और मैं इसे पसंद किये बिना नहीं रह सकता। हालाँकि, आधुनिक जीवन की गति महिलाओं को प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त खाली समय नहीं देती है। इसके अलावा, जिम जाना सस्ता नहीं कहा जा सकता। आप नियमित रूप से प्लैंक व्यायाम करके इष्टतम आकार बनाए रख सकते हैं। दैनिक अभ्यास से आपको अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करने में मदद मिलेगी। मुख्य बात यह जानना है कि प्लैंक को सही तरीके से कैसे किया जाए।

प्लैंक व्यायाम आज उन लोगों के बीच काफी आम है जो आकर्षक आकार पाना चाहते हैं, वजन को सामान्य करना चाहते हैं और साथ ही कठिन वर्कआउट से बचना चाहते हैं। एक महीने के बाद पहला परिणाम प्राप्त करने के लिए एक छोटी कसरत पर्याप्त है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्लैंक को सही तरीके से कैसे किया जाए ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे और साथ ही अपने लक्ष्यों को प्राप्त किया जा सके।

प्लैंक व्यायाम: इसे सही तरीके से कैसे करें

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको सीखना चाहिए कि प्लैंक को सही तरीके से कैसे किया जाए। गलतियाँ न केवल सकारात्मक परिणामों की कमी से, बल्कि दर्दनाक संवेदनाओं की उपस्थिति से भी भरी होती हैं। इससे बचने में मदद के लिए सिफारिशें हैं:

1. पैर कसकर जुड़े होने चाहिए। मांसपेशियों में अधिकतम तनाव प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।
2. पैरों को सीधा रखा जाता है. इससे कमर क्षेत्र से तनाव दूर करने और चोट से बचाव में मदद मिलेगी। इसके अलावा, मुड़े हुए घुटनों और शिथिल मांसपेशियों के साथ, पेट पर काम करना असंभव होगा।
3. कोहनी और कंधे एक ही स्तर पर हैं। इससे कंधों और रीढ़ की हड्डी में तनाव कम होता है।
4. पीठ का निचला हिस्सा न तो ढीला होना चाहिए और न ही गोल होना चाहिए। अन्यथा, दर्द के विकास से बचना संभव नहीं होगा।
5. पेट को अंदर की ओर खींचा जाता है और जितना संभव हो सके पसलियों के करीब खींचा जाता है। यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि सांस लेने में दिक्कत न हो।
6. टकटकी फर्श पर निर्देशित है, ठोड़ी रीढ़ के सापेक्ष समकोण पर है।
7. कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। लेकिन आपको अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ नहीं लाना चाहिए, क्योंकि संतुलन बनाए रखना असंभव होगा।

प्रशिक्षण की कई तस्वीरें आपको प्रशिक्षण के दौरान शरीर की सही स्थिति को समझने में मदद करेंगी।

कार्यकुशलता कैसे बढ़ाएं

परिणाम प्राप्त करने के लिए न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए। दक्षता कई अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण स्थितियों द्वारा निर्धारित होती है। प्रशिक्षण के अनुभवी समर्थकों ने सिफारिशें तैयार की हैं, जिनका पालन करने पर अधिकतम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं:

1. मुलायम आवरण. एक कंबल या, यदि उपलब्ध हो, तो एक विशेष फिटनेस चटाई उपयुक्त रहेगी। इस तरह आप कठोर फर्श के संपर्क से होने वाली अप्रिय संवेदनाओं से बच सकेंगे, जो आपको अपनी गतिविधियों से विचलित करती हैं।
2. सही ढंग से सांस लें. श्वास सम, शांत, लयबद्ध है। देरी की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, अन्यथा रक्तचाप अव्यवस्थित रूप से बढ़ने और घटने लगेगा।
3. प्रारंभिक तैयारी. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एब्स या अन्य उद्देश्यों के लिए प्लैंक कर रहे हैं, वार्मअप करना महत्वपूर्ण है। यह कई बार बैठने, अपने शरीर को झुकाने और अपने पैरों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए पर्याप्त है।
4. फॉर्म को सरल बनाएं. यह शुरुआती लोगों के लिए एक अनुशंसा है. जो लोग अच्छे शारीरिक आकार में नहीं हैं, उनके पैर एक साथ खड़े होने पर पहले कुछ सत्रों के दौरान संतुलन बनाए रखना मुश्किल होगा। इसलिए, पैरों को थोड़ा फैलाकर शुरुआती रुख को कुछ हद तक सरल बनाने की अनुमति है।
5. सुचारू समापन. वर्कआउट पूरा होने के बाद, थोड़ा हिलने-डुलने की सलाह दी जाती है - इससे मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और सांस लेने को स्थिर करने में मदद मिलेगी।
6. स्वस्थ एवं संतुलित आहार. यदि आप अपना पोषण समायोजित नहीं करते हैं तो कोई भी कसरत प्रभावी नहीं होगी। यदि "बार" का उपयोग शरीर के वजन को नियंत्रित करने के लिए किया जाता है, तो वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाता है, इसे सब्जियों, जड़ी-बूटियों और फलों से भर दिया जाता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को मजबूत बनाने और उनकी वृद्धि सुनिश्चित करने में मदद करेंगे।

परिणाम

बशर्ते कि "बार" नियमों के अनुसार सख्ती से किया जाए, निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करना संभव है:

1. वजन घटाने और नितंबों और जांघों में सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए नियमित प्रशिक्षण सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। साथ ही, ऊपरी और निचले छोरों, पेट और पीठ की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं।
2. कमर दर्द का निवारण. यह कोई रहस्य नहीं है कि आधुनिक लोगों की गतिहीन जीवनशैली रीढ़ की हड्डी के रोगों का मुख्य कारण है। कंधे की कमर और ग्रीवा रीढ़ पर भार ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास को रोकने में मदद करता है।
3. विभिन्न मांसपेशी समूहों को कसना।
4. सहनशक्ति का विकास करना.

दिलचस्प! कोलंबिया में, वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया जिसमें स्कोलियोसिस से पीड़ित स्वयंसेवकों को 6 महीने तक साइड प्लैंक करने के लिए कहा गया। परिणाम दर्शाते हैं कि सभी प्रतिभागियों को दर्द में 35% की कमी और रीढ़ की हड्डी की स्थिति में सुधार का अनुभव हुआ।

व्यायाम करने के लिए मतभेद

कोई भी वर्कआउट मांसपेशियों और हड्डियों पर बहुत अधिक तनाव डालता है। यह जानना पर्याप्त नहीं है कि बार को सही ढंग से कैसे पकड़ा जाए। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि कोई मतभेद नहीं हैं:

• रीढ़ की हड्डी में हर्निया;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का तेज होना;
• कटिस्नायुशूल तंत्रिका का दबना;
• वैरिकाज - वेंस;
• मासिक धर्म;
• शरीर के तापमान में वृद्धि;
• प्रसव या सिजेरियन सेक्शन के तीन महीने बाद।

इसके अलावा, चक्कर आना, रक्तचाप में वृद्धि या कमी प्रशिक्षण रोकने के कारण हैं।

प्रजातियों की विविधता

"प्लैंक" एक नहीं, बल्कि व्यायामों का एक पूरा सेट है। प्रत्येक प्रकार विभिन्न स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। आपको एक क्लासिक रुख से शुरुआत करनी चाहिए, धीरे-धीरे अन्य विकल्पों की ओर बढ़ना चाहिए, उदाहरण के लिए, एक फैली हुई भुजा के साथ।

क्लासिक

लेटने की स्थिति लेते हुए अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें। शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, ऊपर से शुरू होकर नीचे तक।

1. आपको अपनी बांहों के साथ-साथ अपनी उंगलियों पर भी झुकना चाहिए।
2. कोहनी और कंधे एक सीधी खड़ी रेखा बनाते हैं।
3. पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं।

आपको उस स्थिति में रहने के लिए कितने सेकंड की आवश्यकता है यह आपके शारीरिक स्वरूप पर निर्भर करता है। शुरुआती लोगों के लिए 20 सेकंड की सिफारिश की जाती है, अधिक अनुभवी के लिए - 5 मिनट की।

दो पहिये वाहन का स्टैन्ड

ऐसे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता क्लासिक "बार" की तुलना में बहुत अधिक है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि शरीर का भार समर्थन के तीन बिंदुओं पर नहीं, बल्कि केवल दो पर पड़ता है। प्रक्रिया:

1. अपनी तरफ से लेटें.
2. कोहनी कंधे के नीचे स्थित होती है।
3. मुक्त हाथ जांघ पर रखा गया है।
4. पेट तनावपूर्ण होना चाहिए, श्रोणि ऊपर उठनी चाहिए और एक स्पष्ट विकर्ण बनाना चाहिए।
5. 30 या 50 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करें।
6. दूसरी तरफ दोहराएं।

अपने पैर ऊपर करके

उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प जो परफेक्ट कमर पाना चाहते हैं। समर्थन क्षेत्र में कमी के कारण पेट की मांसपेशियों को अतिरिक्त तनाव मिलता है।

1. क्लासिक रुख के समान स्थिति लें।
2. अपने सीधे पैर को कंधे के स्तर से ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि शरीर की स्थिति न बदले।
3. उठे हुए अंग की उंगलियां अपनी ओर खींची जाती हैं।
4. 30 के लिए पोजीशन फिक्स करें, लेकिन आप 40 सेकंड के लिए भी कर सकते हैं। दूसरे चरण के लिए दोहराएँ. कितने दृष्टिकोण से प्रदर्शन करना है यह शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है।

अपने हाथ ऊपर करके

इस प्रकार का प्रशिक्षण केवल प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है। इसका डिज़ाइन क्लासिक स्टैंड जैसा है। अंतर यह है कि समर्थन विशेष रूप से एक तरफ पड़ता है। दूसरे को पीठ के पीछे या बगल में रखा जाता है। सहायक अंग बारी-बारी से बदलते रहते हैं।

परिष्कृत पार्श्व स्टैंड

भार पेट और जांघों के सभी मांसपेशी समूहों पर पड़ता है। केवल बहुत प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त।

1. अपनी तरफ लेटें, सीधे पैर जुड़े हुए।
2. मुड़ी हुई कोहनी और कंधा एक ऊर्ध्वाधर रेखा बनाते हैं।
3. शरीर तिरछे उठा हुआ है।
4. गैर-सहायक अंगों को उठाएं और यथासंभव लंबे समय तक स्थिर रखें।

दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

अच्छा शारीरिक आकार प्राप्त करने के बाद, विभिन्न प्रकार के तख्तों को संयोजित करना आसान होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वर्कआउट सही ढंग से कर रहे हैं, वर्कआउट वीडियो देखें।

संभवतः, हर व्यक्ति बिना अधिक प्रयास किए पतला, सुडौल शरीर पाना चाहेगा। लेकिन ज्यादातर मामलों में, जल्दी से परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी, अपने आलस्य पर काबू पाना होगा और हर दिन शारीरिक व्यायाम करना होगा। सबसे प्रभावी और कुशल व्यायामों में से एक जिसके लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, वह है प्लैंक, जिसने बड़ी संख्या में लोगों को आकार में आने में मदद की है।

प्लैंक व्यायाम 20 से अधिक वर्षों से जाना जाता है, लेकिन व्यायाम उपकरणों के फैशन के प्रसार के साथ, इसे भुला दिया गया। अनुभवी प्रशिक्षक अब तख्तों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल करके इसमें लौट रहे हैं। और घर पर भी जो लोग स्वतंत्र रूप से अभ्यास करते हैं वे इस अभ्यास से इनकार नहीं करते हैं।

यह एक प्रवण स्थिति है और इसे स्थिर रूप से किया जाता है। इस समय शरीर की सभी मांसपेशियां अपने गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में गतिहीन और तनावग्रस्त होती हैं। घर पर प्लैंक करने के लिए, आपको केवल एक चटाई (क्योंकि इसमें लेटना शामिल है), आरामदायक स्पोर्ट्सवियर और जूते और समय को नियंत्रित करने के लिए एक स्टॉपवॉच की आवश्यकता होती है।

प्रतिदिन प्लैंक व्यायाम करने से एक साथ कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण मिलता है, मुख्य रूप से पैर और हाथ, जो व्यायाम के दौरान मुख्य फोकस होते हैं। इसके अलावा, पीठ, पेट, नितंब और छाती की मांसपेशियां कड़ी और काम करती हैं। और नियमित प्रशिक्षण का प्रभाव दिखने में देर नहीं लगेगी - शरीर सुडौल हो जाएगा, अतिरिक्त चर्बी दूर हो जाएगी और केवल फूली हुई मांसपेशियां ही रह जाएंगी।

आपको अपनी प्रशिक्षण प्रणाली में तख्ती क्यों शामिल करनी चाहिए?

सिर्फ इसलिए कि व्यायाम:

• लंबे समय तक नहीं टिकता, इसलिए बहुत व्यस्त व्यक्ति के लिए भी इसमें अधिक समय नहीं लगेगा;
• यहां तक ​​कि गहरी मांसपेशियों पर भी काम करता है जो कई अन्य व्यायाम करते समय अप्रयुक्त रह जाती हैं;
• इसका कोई साइड इफेक्ट नहीं है, इसलिए लगभग सभी समूह के लोग अपने वर्कआउट में प्लैंक को शामिल कर सकते हैं। अपवाद वे लोग हैं जिन्हें वर्टिब्रल हर्निया है। यह भी अनुशंसा की जाती है कि जिन लोगों को संवहनी रोग हैं और पहले रीढ़ की क्षति से जुड़ी किसी चोट का अनुभव किया है, उन्हें व्यायाम से सावधान रहना चाहिए;
• न केवल शरीर, बल्कि आत्मा को भी प्रशिक्षित करता है, इच्छाशक्ति को मजबूत करता है;
• समग्र शरीर की सहनशक्ति बढ़ जाती है।

चूंकि प्लैंक एक अल्पकालिक व्यायाम है, इसलिए इसे भारी शारीरिक गतिविधि से पहले मांसपेशियों को गहन रूप से गर्म करने के लिए वार्म-अप में शामिल किया जा सकता है।

प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें

क्लासिक प्लैंक आपकी कोहनियों पर आराम करते हुए किया जाता है, जिसे सख्ती से 90 0 के कोण पर मोड़ना चाहिए। व्यायाम के दौरान शरीर के वजन को समान रूप से वितरित करने के लिए, पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना, पूरे शरीर को सिर के शीर्ष से एड़ी तक एक सीधी रेखा में फैलाना आवश्यक है। मुख्य जोर अग्रबाहुओं और पैर की उंगलियों के सिरों पर देखा जाता है। अभ्यास के दौरान आपको केवल नीचे की ओर देखना चाहिए, बिना अपना सिर इधर-उधर घुमाए।

अक्सर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे बार करते हैं। यह व्यायाम पेट के समस्या क्षेत्र को कम करने के लिए सबसे प्रभावी है, और एक सुंदर कमर भी बनाता है। ऐसे में प्लैंक करते समय अपने पेट को अंदर खींचना बहुत जरूरी है। वजन घटाने के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन व्यायाम के 2…3 सेट करने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आप सभी सिफारिशों का पालन करते हुए, अपनी कोहनी पर क्लासिक प्लैंक पोज़ में खड़े होने का प्रयास कर सकते हैं: ग्लूटियल और काठ का क्षेत्र शिथिल नहीं होना चाहिए, सिर रीढ़ के समान स्तर पर होना चाहिए, और टकटकी होनी चाहिए नीचे की ओर निर्देशित, जबकि पूरा शरीर एक लम्बी डोरी जैसा दिखना चाहिए।

वह समय जिसके दौरान कोई व्यक्ति तख़्त मुद्रा में खड़ा हो पाता है, शारीरिक फिटनेस का एक व्यक्तिगत संकेतक है। इसलिए, यदि आपकी तैयारी शुरू में कमजोर है, तो आपको विश्व रिकॉर्ड बनाने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, बल्कि एक बार में कम से कम 10...20 सेकंड तक इसी स्थिति में बने रहना चाहिए। आदत से बाहर, इस समय के बाद शरीर कांपना शुरू हो जाएगा और आज्ञा का पालन करना बंद कर देगा। अंत में, आपको सावधानीपूर्वक अपने आप को चटाई पर नीचे गिराना होगा।

वजन कम करने के लिए, आपको खड़े होने के समय को बढ़ाने की कोशिश करते हुए, इस व्यायाम को रोजाना करना होगा।उदाहरण के लिए, यदि आप पहले दिन 20 सेकंड के लिए प्लैंक करने में कामयाब रहे, तो दूसरे दिन आपको अपना परिणाम दोहराना होगा, और तीसरे दिन कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में खड़े रहना होगा। प्रत्येक 6-7 दिनों के प्रशिक्षण के लिए, आपको आराम का आयोजन करना चाहिए, अर्थात व्यायाम नहीं करना चाहिए।

प्लैंक पोजीशन में समय को लगातार बढ़ाते हुए सिर्फ 1 महीने में आप अपने शरीर को एक बार में 5 मिनट तक प्लैंक करना सिखा सकते हैं। कहना आसान है, करना कठिन। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के पहले 3...4 दिनों में जीवित रहना और अपने आप को इसे करने के लिए मजबूर करना। इस दौरान शरीर को लगातार बढ़ते भार की आदत हो जाएगी, इसलिए आगे का व्यायाम कम दर्दनाक होगा। वजन कम करने के किसी भी अन्य तरीके की तरह, हर दिन प्लैंक करने के लिए अधिकतम इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है।

जब आप 5 मिनट में परिणाम प्राप्त कर लेते हैं, तो आप व्यायाम में सुधार कर सकते हैं। प्लैंक करते समय, अपने सीधे पैरों को बारी-बारी से ऊपर उठाने और नीचे करने की सलाह दी जाती है। यह न केवल आपकी जांघों को प्रभावी ढंग से कसने में मदद करेगा, बल्कि नितंबों के क्षेत्र में सेल्युलाईट से भी छुटकारा दिलाएगा।

प्लैंक करने के साथ नियमित प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, न केवल अतिरिक्त वजन कम करना और वसा जलाना संभव हो जाता है, बल्कि हाथ, पैर, नितंब और पेट की त्वचा और मांसपेशियों को कसना भी संभव हो जाता है, जो किसी भी स्थिति में ढीले नहीं दिखेंगे। .

महिलाओं के लिए, प्लैंक व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, जो विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक तनाव सहन करती हैं। बेशक, बच्चे को ले जाते समय यह अभ्यास काफी कठिन और शायद ही उपयोगी होगा, लेकिन यह इस अद्भुत क्षण के लिए तैयारी करने में मदद करेगा। इसके अलावा, सही और नियमित प्लैंकिंग से महिला को अनुग्रह मिलेगा, उसकी मुद्रा में सुधार होगा।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत करने के लिए, सीधी भुजाओं के साथ क्लासिक प्रकार के प्लैंक को करने की सिफारिश की जाती है। ऐसा करने के लिए, आपको चटाई पर लेटना होगा, अपने पैरों को सीधा करना होगा और फिर हाथ और पैर फैलाकर उठना होगा। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों और पूरा शरीर एक सीधी रेखा बनाता हो।

व्यायाम, एल्बो प्लैंक की तरह, सभी मांसपेशियों में अधिकतम तनाव के साथ स्थिर रूप से किया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि काठ का क्षेत्र शिथिल न हो, इसलिए यदि आपकी ताकत खत्म हो जाती है, तो तख़्त को गलत तरीके से निष्पादित करने की तुलना में दृष्टिकोण को समाप्त करना बेहतर है।

एल्बो स्टैंड की तरह, सीधी भुजाओं पर तख़्ता अधिकतम समय के साथ शुरू किया जाना चाहिए, जिसके दौरान शारीरिक प्रशिक्षण आपको इस तरह खड़े रहने की अनुमति देता है, जिससे आपका परिणाम हर दिन 5 सेकंड बढ़ जाता है।

सीधी भुजाओं पर क्लासिक प्लैंक पोज़ में महारत हासिल करने के बाद (अर्थात बिना आराम के दो से तीन मिनट तक इसमें खड़े रहने की क्षमता), आप कोहनियों पर प्लैंक करना शुरू कर सकते हैं, और फिर, यदि चाहें, तो इसे और अधिक कर सकते हैं। जटिल प्रकार, स्थिर और गतिशील, जिनकी पर्याप्त संख्या है।

प्लैंक व्यायाम के प्रकार

दो क्लासिक प्लैंक अभ्यास हैं, जिनके नियम ऊपर वर्णित किए गए थे (कोहनी पर और फैली हुई भुजाओं पर), साथ ही उन लोगों के लिए कई और अधिक जटिल विविधताएं हैं जो पहले से ही सीख चुके हैं कि पारंपरिक तरीकों से प्लैंक कैसे करना है और बढ़ाना चाहते हैं शरीर पर शारीरिक भार.

इसके निष्पादन का एक सरलीकृत संस्करण हाथ की लंबाई पर एक साइड प्लैंक माना जाता है। आपको अपनी दाहिनी जांघ पर चटाई पर बैठना है, अपने पैरों को सीधा करना है और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के सामने रखना है। फिर अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में संरेखित करें। जोर दाहिने हाथ पर है, और मुक्त बायां हाथ लंबवत ऊपर की ओर सीधा है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी सर्वोत्तम क्षमता के अनुसार इस स्थिति में खड़े रहें, और फिर बाईं ओर को प्रशिक्षित करने के लिए बस स्थिति बदलें। वही साइड प्लैंक ज्यादा सख्त होता है, लेकिन कोहनी पर जोर देने के साथ।

साइड प्लैंक का एक और भी अधिक जटिल संस्करण डायनेमिक्स में इसका कार्यान्वयन है। यहां कई विकल्प हैं:

1. मोड़ के साथ एक साइड प्लैंक, जिसके लिए मुख्य जोर सीधे हाथ पर रखा जाता है, मुक्त हाथ को लंबवत ऊपर और फिर विपरीत दिशा के नीचे निर्देशित किया जाता है, अंततः प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है। इस प्रकार, तिरछी पेट की मांसपेशियां भी काम करती हैं;
2. फ़्लैटनिंग के साथ साइड प्लैंक; इसे करने के लिए, अपनी दाहिनी बांह पर एक साइड प्लैंक में खड़े हो जाएं, और शरीर की रेखा को जारी रखते हुए अपने बाएं हिस्से को अपने सिर के पीछे फैलाएं। फिर, स्थिरता खोए बिना, आपको अपनी बाईं कोहनी को अपने बाएं घुटने से जोड़ना होगा, और फिर शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटाना होगा।

तख़्त का यह रूप प्रशिक्षण में शरीर की पूरी पिछली सतह का उपयोग करने में मदद करेगा। ऐसा करने के लिए, आपको चटाई पर बैठना होगा, अपने पैरों को सीधा करना होगा, अपने हाथों को अपने श्रोणि के पीछे बिल्कुल खाली रखना होगा। सीधे हाथों और पैरों पर झुकते हुए, अपने श्रोणि को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। आप प्लैंक को सीधी भुजाओं या कोहनियों पर स्थिर रूप से कर सकते हैं, या आप श्रोणि को ऊपर उठा सकते हैं और इसे गतिशील रूप से नीचे कर सकते हैं, शरीर पर यह भार अधिक होगा।

उल्टे तख्ते का एक और रूप है जिसे मेज़ कहा जाता है। भुजाएं सीधी हैं, सहारा श्रोणि के पीछे है, लेकिन पैर घुटनों पर 90 0 के कोण पर मुड़े हुए हैं ताकि जब श्रोणि ऊपर उठे तो कूल्हे फर्श के समानांतर हों और शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाएं।

इस अभ्यास को स्थिर और गतिशील दोनों तरह से किया जा सकता है, लगातार प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए। आपको अपनी बाहों को फैलाकर क्लासिक प्लैंक पोज़ लेने की ज़रूरत है, लेकिन उन्हें अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा रखें। फिर विपरीत अंगों, उदाहरण के लिए, दाहिना हाथ और बायां पैर, को एक साथ ऊपर उठाया जाता है, उन्हें फर्श के समानांतर फैलाया जाता है। इस अभ्यास को स्थिर रूप से करते समय, व्यक्ति इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखता है, जिसके बाद इसे पूरा किया जाता है और दोहराया जाता है, हाथ और पैर बदलते हैं, और जब गतिशील रूप से किया जाता है, तो विपरीत हाथ और पैर लगातार बदलते रहते हैं, इसके अलावा संतुलन का प्रशिक्षण भी होता है।

प्लैंक करने का यह तरीका नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा। व्यायाम स्थिर रूप से किया जाता है; आपकी भुजाओं को क्लासिक तख़्त की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखा जा सकता है। वैसे, यह एक्सरसाइज कोहनियों की तुलना में सीधी भुजाओं पर करना ज्यादा कठिन है। जिस पैर को सहारा देना होगा उसे केंद्र में रखा गया है, और मुक्त पैर को ऊपर उठाया गया है। व्यायाम समाप्त करने के बाद, सहायक और मुक्त पैरों को बदलते हुए इसे दोहराया जाता है।

शुरुआती स्थिति बांहों को फैलाए हुए क्लासिक प्लैंक है, और इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप इसे कोहनियों से कर सकते हैं। यहां, स्थिरता के लिए, पैरों को सामान्य से थोड़ा चौड़ा रखा जाता है, और हाथों को केंद्र में एक साथ रखा जाता है। उनमें से एक को उठाकर किनारे या आगे की ओर ले जाया जाता है। फिर व्यायाम दोहराया जाता है, विपरीत भुजा को ऊपर उठाते हुए।

टिड्डे का तख्ता

यह एक प्रकार का तख्ता है जो केवल गतिकी में किया जाता है। यहां आपको अपनी बाहों को फैलाकर क्लासिक प्लैंक स्थिति में खड़े होने की जरूरत है, और, अपने घुटनों को मोड़ते हुए, बारी-बारी से अपने पैरों को अपने कंधे पर लाएं।

• यदि प्लैंक व्यायाम शरीर के लिए नया है, और सामान्य शारीरिक फिटनेस वांछित नहीं है, तो आपको तुरंत जटिल और बेहतर प्रकार के प्लैंक शुरू करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। सबसे पहले आपको यह सीखना होगा कि अपनी बाहों को फैलाकर एक क्लासिक स्टैटिक प्लैंक में कैसे खड़ा होना है, और फिर अपनी कोहनियों पर, कम से कम दो से तीन मिनट तक खड़ा होना है।
• यदि केवल प्लैंक को कसरत के रूप में किया जाता है, तो त्वरित मांसपेशी प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करने के लिए इसे दिन में कई बार करना बेहतर होता है।
• यदि एक समय में कई दृष्टिकोण किए जाते हैं, तो उनके बीच का समय अंतराल एक मिनट से अधिक नहीं हो सकता है, अन्यथा मांसपेशियों को ठंडा होने का समय मिलेगा, जो बेहद अवांछनीय है।
• किसी भी प्रकार का तख़्ता करते समय, आपको अपनी श्वास की निगरानी करनी चाहिए: यह गहरी और शांत होनी चाहिए ताकि मांसपेशियां ऑक्सीजन से संतृप्त रहें।
• यदि प्लैंक करने के 15 सेकंड भी शरीर के लिए बहुत कठिन हैं, तो आपको मुड़े हुए घुटनों पर जोर देने वाली स्थिति से शुरू करना चाहिए, न कि सीधे पैर की उंगलियों पर।

प्लैंक व्यायाम: इसे सही तरीके से कैसे करें। तख्तों के प्रकार: वीडियो

रोजाना नियमित रूप से प्लैंक व्यायाम करने से प्राप्त प्रभावशीलता की पुष्टि पहले ही बड़ी संख्या में लोगों द्वारा की जा चुकी है, जिन्होंने या तो इसे अपने वार्म-अप में शामिल किया था या इसे दिन में केवल कई बार किया था।

अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, प्लैंक एक ऐसा व्यायाम है जो हमारे शरीर के मुख्य मांसपेशी समूहों पर भारी भार डालता है। यह हर दिन आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण पूरा करने में एक महत्वपूर्ण बाधा बन जाता है। कुछ लोगों को प्लैंक बहुत कठिन लगता है और वे कम प्रभावी व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, जबकि अन्य लोग दर्द या मांसपेशियों पर अधिक भार के कारण इसे करने से मना कर देते हैं।

प्लैंक का एक आसान संस्करण, एल्बो प्लैंक, आगे के भार के लिए शरीर की उचित तैयारी सुनिश्चित करने और धीरे-धीरे दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने में मदद करता है।

कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

शुरुआती और पेशेवर एथलीटों दोनों के लिए तख़्त का आकर्षण, मुख्य मांसपेशी समूहों पर इसके सकारात्मक प्रभाव के कारण है:

• पीठ की मांसपेशियों को महत्वपूर्ण मजबूती देने वाले भार के अधीन किया जाता है, जिसके दौरान ग्रीवा रीढ़ से लेकर पीठ की गहरी मांसपेशियों तक सब कुछ काम करता है।
• बांह की मांसपेशियां आपके शरीर का आधा भार उठाती हैं और प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद उनकी मात्रा में बदलाव किए बिना मजबूत हो जाती हैं - भुजाएं पतली और सुडौल रहती हैं।
• पेट की मांसपेशियां - प्लैंक करते समय आप एक से अधिक बार उनकी खतरनाक कंपकंपी को महसूस करेंगे। तख़्ता पेट की राहत के निर्माण को बढ़ावा देता है और आपको समस्या क्षेत्रों - पार्श्व और निचले पेट की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है।
• पैर की मांसपेशियां वह जगह होती हैं जहां एक नौसिखिए एथलीट के शरीर का अधिकांश भार पड़ता है। एल्बो स्टैंड के दौरान, सब कुछ तनावपूर्ण होता है - कूल्हों से लेकर पिंडलियों तक।
• ग्लूटियल मांसपेशियां मानवता के आधे हिस्से का पसंदीदा हिस्सा हैं। कोहनी का तख़्ता आपको ग्लूटियल क्षेत्र की तीन जोड़ी मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से मजबूत करने की अनुमति देता है - बड़े, मध्यम और छोटे, और हमारे शरीर के इस पारंपरिक रूप से कठिन क्षेत्र में सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में भी मदद करता है।

दिलचस्प तथ्य:

एल्बो प्लैंक पेट की मांसपेशियों पर तनाव बढ़ाता है और सुडौल एब्स बनाने के लिए यह एक लोकप्रिय और विश्वसनीय समाधान है।

सही एल्बो स्टैंड तकनीक

एल्बो प्लैंक व्यावहारिक रूप से इस अभ्यास के क्लासिक संस्करण से अलग नहीं है, लेकिन इसकी अपनी बारीकियां हैं। गलतियों और मांसपेशियों की क्षति से बचने के लिए, एल्बो प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें, इस पर ध्यान दें:

• अपने अग्रबाहुओं पर झुकते हुए लेटने की स्थिति लें।
• अपनी कोहनियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• अपने हाथों को एक ताले में बांधें (हल्का संस्करण) या उन्हें एक दूसरे के समानांतर रखें (अधिक तीव्र भार के लिए)।
• अपने शरीर को फर्श की सतह से ऊपर रखें। इसे बिल्कुल सीधी रेखा जैसा दिखना चाहिए - अपनी पीठ के निचले हिस्से की स्थिति पर ध्यान दें।
• कंधे शिथिल होने चाहिए और श्वास मुक्त होनी चाहिए। आप व्यायाम करने के लिए तैयार हैं - समय निकालें और स्थिर रहने का प्रयास करें।
• आराम करें और अगले दृष्टिकोण पर आगे बढ़ें।

अपने शरीर की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें - मांसपेशियों में जलन, हल्का कांपना या हिलना स्वाभाविक है, दर्द या ऐंठन व्यायाम को तुरंत रोकने की आवश्यकता का संकेत देते हैं।

महत्वपूर्ण!

इस तथ्य के बावजूद कि प्लैंक का पीठ की मांसपेशियों पर एक अद्भुत निवारक और चिकित्सीय प्रभाव होता है, कंधों में या कंधे के ब्लेड के बीच दर्द बढ़ना व्यायाम करने के लिए एक विपरीत संकेत है।

दृष्टिकोण - मात्रा या गुणवत्ता?

दृष्टिकोणों की संख्या और उनकी अवधि सीधे व्यक्ति की शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है और व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है। निष्पादन समय और दृष्टिकोण की संख्या के लिए सामान्य सिफारिशें 30-60 सेकंड के लिए दो अभ्यासों से शुरू होती हैं, और जैसे-जैसे मांसपेशियां मजबूत होती हैं और आदी हो जाती हैं, यह आंकड़ा आपकी इच्छाओं के आधार पर बढ़ता है।

प्लैंक की गुणवत्ता उसे पूरा करने में लगने वाले समय पर निर्भर करती है। फोटो पर ध्यान दें - सही रुख इस तरह दिखता है - कोहनी स्टैंड तकनीक, जो पीठ की मांसपेशियों पर विनाशकारी प्रभाव के बिना मुख्य मांसपेशी समूहों पर एक समान भार सुनिश्चित करती है। यदि आपको लगता है कि आप व्यायाम को सही ढंग से जारी नहीं रख सकते हैं, तो ब्रेक लें और अपने शरीर को आराम दें।

सलाह

शरीर सर्वोत्तम शिक्षक एवं सलाहकार है। अपने शरीर की सुनें, यह आपको बताएगा कि आपको बार को कितनी देर तक पकड़ने की जरूरत है।

स्वास्थ्य की गारंटी के रूप में प्लैंक

यह एक सर्वविदित तथ्य है कि कोई भी प्रशिक्षित मांसपेशी मजबूत और मजबूत हो जाती है, और शरीर पर नियमित रूप से मध्यम भार डालने से व्यक्ति की भलाई पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और जीवन प्रत्याशा में वृद्धि होती है। प्लैंक करने में आसानी और खेल उपकरण की आवश्यकता की कमी इसे सुबह के व्यायाम या कार्य दिवस के दौरान वार्म-अप के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है। एल्बो प्लैंक के फायदे पेट की मांसपेशियों पर उनके सकारात्मक प्रभाव के कारण होते हैं। वे शरीर को स्थिर और उचित संतुलन बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं। अपर्याप्त भार से पेट की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और आंतरिक अंगों के अनुचित कामकाज सहित प्रगतिशील स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं, जिससे यह अद्भुत व्यायाम बचने में मदद करता है।

एल्बो प्लैंक परिणाम: पहले और बाद की तस्वीरें