कई पेशेजिसके लिए शरीर पर बिल्कुल भी तनाव की आवश्यकता नहीं होती, बहुतों को जन्म दिया नकारात्मक परिणाम , उदाहरण के लिए, ख़राब मुद्रा, ख़राब दृष्टि, अधिक वजन, और ये सभी खुशियाँ एक अभाव से ही प्रकट होती हैं शारीरिक व्यायामकाम पर। इसके अलावा, एक नीरस बैठने की मुद्रा मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति को बाधित करती है, जिससे सिरदर्द, समय से पहले थकान, खराब याददाश्त और बिगड़ा हुआ रक्तचाप होता है। कार्यालय की एक लोकप्रिय बीमारी गतिविधि में व्यवधान है। सौहार्दपूर्वक- नाड़ी तंत्र. के बारे में मत भूलना तेजी से मोटापे की संभावनाचूंकि कुर्सी पर बैठने से शरीर के निचले हिस्से पर दबाव बढ़ता है, जो उसमें वसा के संचय को उत्तेजित करता है। रोमांचक अध्ययन जारी रखें अप्रिय परिणामबैठे-बैठे काम करने से मांसपेशियों में दर्द, कमजोरी, कब्ज, मधुमेह और बवासीर भी हो सकता है।

सरल और प्रभावी व्यायामपीठ के लिए गतिहीन कार्य. इन्हें करने से आपके शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा और ताकत से भरने में मदद मिलेगी, खासकर यह देखते हुए कि रोजाना थोड़ी मात्रा में भी शारीरिक गतिविधियाँशरीर के लिए पहले से ही फायदेमंद है। सभी को सूचीबद्ध करने से पहले प्रभावी व्यायामगतिहीन कार्य के दौरान, आवश्यकता पर ध्यान देना जरूरी है सुबह के अभ्यास , जो लगभग 5 मिनट तक चलना चाहिए, जो शरीर को रोजमर्रा के काम के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त है।

हर समय मनाया जाना चाहिए सही मुद्रा. इसे प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए, एक कठोर सीट के साथ सही कुर्सी चुनने की सिफारिश की जाती है, जिसकी ऊंचाई पिंडली की ऊंचाई से मेल खाती है, पीठ बिल्कुल रीढ़ की हड्डी के वक्र का अनुसरण करती है। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना चाहिए, पेट को आराम देना चाहिए और कंधे ढीले नहीं होने चाहिए। इस प्रकार, अपनी कोहनियों को झुकाने की अनुशंसा नहीं की जाती है सही रास्तागलत मुद्रा और उसके बाद होने वाली बीमारियाँ, जिसके कारण पैरों को क्रॉस करने की आदत भी हो जाती है।

कार्यस्थल पर व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट

शरीर को लगातार अप्राकृतिक और अशांत स्थिति में रखने से भलाई और स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ता है, जिससे दर्द, खराब एकाग्रता, रक्त का ठहराव और बाद में रक्त के थक्के बनने लगते हैं। उन्हें खत्म करने के लिए, गतिहीन कार्य के दौरान व्यायाम का सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है।. वे शरीर के अधिकांश हिस्सों के लिए गतिहीन काम के लिए जिम्नास्टिक को शामिल करते हैं, सरल और सरल हैं, कार्यस्थल पर आसानी से किया जा सकता है, क्योंकि उन्हें कम समय की आवश्यकता होती है, और परिणाम को कम करके आंकना मुश्किल है, यह देखते हुए कक्षा के लिए आपको बस एक कुर्सी की आवश्यकता है.

काम पर पीठ का व्यायाम

• एक कुर्सी पर बैठे, हाथ पीठ के पीछे एक ताले में जुड़े हुए हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं, हाथ पीछे खींचे गए हैं। क्रियान्वयन हेतु उपयोगी अच्छी मुद्रा, आख़िर क्या सीधी पीठ, अपने हाथों को जोड़ना उतना ही आसान होगा, लेकिन यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो आप उनमें एक पेंसिल ले सकते हैं। मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। व्यायाम पीठ की मांसपेशियों में रक्त संचार बेहतर होता है;
• हाथ आपके सामने एक ताले में जुड़े हुए हैं और आगे की ओर फैले हुए हैं। सिर नीचे की ओर दिखता है, पेट अंदर की ओर खींचा जाता है और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, बाहों को जितना संभव हो आगे की ओर बढ़ाया जाता है। ऊपरी पीठ के लिए बढ़िया खिंचाव;
• यह व्यायाम कुर्सी पर बैठकर भी किया जाता है। पैर चौड़े रखे गए हैं, हाथ कूल्हों पर टिके हुए हैं। फिर शरीर को भुजाओं की ओर वैकल्पिक मोड़ थोड़ी देरी से किया जाता है। इसलिए आप मध्य रीढ़ और निचली पीठ की मांसपेशियों को खींचेंगे।

प्रत्येक व्यायाम को तब तक करें जब तक आपको आवश्यकता हो। मांसपेशियों में आराम और सुखद झुनझुनी महसूस करें। यदि आपको राहत महसूस हो तो आप व्यायाम पूरा कर सकते हैं।

काम और आराम के बीच अंतराल बनाए रखने की आवश्यकता, जो 3 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए, ध्यान देने योग्य है।

कार्यस्थल पर स्पाइनल स्ट्रेचिंग व्यायाम बेहद महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि यह भार का बड़ा हिस्सा अपने ऊपर ले लेता है। उनमें से कई हैं और वे काम की स्थिति और अवसरों के आधार पर भिन्न होते हैं। आप उन्हें पूरा करने के लिए हमेशा कुछ समय अलग रख सकते हैं, भले ही आपका कार्य शेड्यूल बहुत व्यस्त हो। यदि आपके पास कार्यस्थल पर वीडियो देखने और उनके आधार पर व्यायाम करने के लिए व्यायाम का एक सेट करने का अवसर है, तो यह और भी बेहतर होगा। इस आलेख से वीडियो का प्रयोग करें.

एब्स के लिए व्यायाम

बैठे-बैठे काम करने से पेट की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जो सामान्य गिरावट दोनों से भरा है उपस्थिति, और विभिन्न बीमारियों की घटना, इसलिए, महिलाओं के लिए, गतिहीन काम के दौरान व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे अपने फिगर पर नज़र रखती हैं पुरुषों से अधिक मजबूत. निवारक उद्देश्यों के लिए, दिन भर में जितनी बार संभव हो काम पर पेट के व्यायाम करना आवश्यक है:

• बैठे. पेट को 5 सेकंड के लिए अंदर खींचा जाता है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। सबसे पहले, 10 पुनरावृत्ति पर्याप्त हैं, लेकिन धीरे-धीरे उनकी संख्या और निष्पादन समय बढ़ता है। निश्चित रूप से, कार्यस्थल पर यह पेट का मुख्य व्यायाम है, जिसमें पेट की सभी मांसपेशियाँ शामिल हैं;
• एक कुर्सी पर बैठे. शरीर दाएं-बाएं झुका हुआ है. प्रदर्शन करते समय पीठ सीधी रहती है, बाहें नीचे की ओर होती हैं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो शरीर नीचे आ जाता है, और जब आप साँस लेते हैं, तो यह प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। आरंभ करने के लिए, 10 दोहराव पर्याप्त हैं, समय के साथ उनकी संख्या बढ़ाने की सलाह दी जाती है;
• बैठा हुआ या खड़ा हुआ। पेट की मांसपेशियों को अंदर रखा जाता है स्थैतिक वोल्टेज 5 सेकंड, जिसके बाद वे आराम करते हैं। आप पेट के तनाव की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ा भी सकते हैं।

जहां भी संभव हो पहला व्यायाम करें - परिवहन में, कंप्यूटर पर, सोफे पर। जब तक आप कर सकते हैं. और आपको आयरन प्रेस की गारंटी दी जाती है! मुख्य बात यह याद रखना है 😉

गतिहीन कार्य के लिए गर्दन का व्यायाम

सभी व्यायाम बैठकर या खड़े होकर किए जाते हैं, जैसा आप चाहें:

• ठोड़ी छाती तक गिरती है, फिर पीठ के पीछे देखने की कोशिश में सिर आसानी से पीछे मुड़ जाता है। श्वास को भी नियंत्रित करने की आवश्यकता है - श्वास लेते समय गर्दन को मोड़ना होता है और श्वास छोड़ते समय गर्दन को मोड़ना होता है। 5 बार निष्पादित;
• सिर बगल की ओर मुड़ जाता है, को स्थिर किया जाता है, जिसके बाद इसे दूसरी दिशा में घुमाया जाता है। 5-10 पुनरावृत्तियाँ की जाती हैं;
• हवा में आपकी नाक से 5-10 अलग-अलग संख्याएँ या अक्षर सावधानीपूर्वक खींचे जाते हैं. गर्दन को पूरे आयाम में घूमना चाहिए;
• सिर 2-4 बार दक्षिणावर्त घूमता है, फिर उसके खिलाफ. गर्दन को प्रशिक्षित करने और कशेरुकाओं को फैलाने के लिए उत्कृष्ट। कंप्यूटर पर काम करते समय एक अत्यंत प्रभावी व्यायाम;
• हाथ जोड़कर सिर के पिछले हिस्से को ढकें और दबाएं, सिर प्रतिरोध प्रदान करता है, जो गर्दन की मांसपेशियों को उल्लेखनीय रूप से विकसित करता है;
• सिर नीचे गिर जाता है, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैंऔर कंधे कई सेकंड की देरी से जितना संभव हो उतना ऊपर उठते हैं।

काम पर वजन कम हो रहा है!

अक्सर, गतिहीन काम कमर और कूल्हों में मांसपेशियों की लोच में कमी के साथ-साथ वसा पैड के निर्माण में योगदान देता है। काम पर वजन घटाने के लिए व्यापक व्यायाम, जो सप्ताह में कम से कम 4-5 बार दोहराया जाना चाहिए:

1. खड़ा है। रस्सी कूदने का अनुकरण, जो या तो दो पैरों पर या प्रत्येक पर बारी-बारी से किया जाता है।
2. खड़ा है। हाथ सिर के ऊपर क्रॉस किये हुए हैं। प्रस्तुत फेफड़ेप्रत्येक पैर के लिए - 10 बार।
3. खड़ा है। पैरों को 45-50 सेमी की दूरी पर एक दूसरे के समानांतर रखा जाता है फूहड़जब तक कि आपकी पिंडलियाँ फर्श के लंबवत स्तर तक न पहुँच जाएँ, और आपकी जाँघें समानांतर स्तर तक न पहुँच जाएँ। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक खड़े रहना जरूरी है।
4. एक कुर्सी पर बैठे. हाथ उसे पकड़ें, और पैर आसानी से शरीर की ओर खिंचे हुए हैं, जिसके बाद वे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं - 10 बार।
5. खड़ा है। क्लासिक स्क्वैट्स . मुख्य स्थिति सीधी पीठ और अपनी एड़ियों को फर्श से 20 बार उठाने की अस्वीकार्यता है।

कार्यस्थल पर बुनियादी शारीरिक व्यायामों के अलावा, गतिहीन काम करते समय, आपको लाभों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए उचित पोषण, वजन कम करते समय इसकी आवश्यकता होती है। वसायुक्त, मसालेदार, फास्ट फूड को त्यागना उचित है, साथ ही प्रतिदिन लगभग 2 लीटर पानी पीना चाहिए, क्योंकि यह शरीर में चयापचय पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

में काम का समय अधिक चलने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, सहकर्मियों को कुछ सौंपते समय, सीढ़ियाँ चढ़ना. आप खड़े होकर फोन पर बात कर सकते हैं या कागजात देख सकते हैं, जो थोड़े समय के लिए ही सही, रीढ़ पर तनाव से राहत देगा, और दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान आप थोड़ी देर टहल सकते हैं।

यह तय करना हर किसी पर निर्भर है कि गतिहीन काम के दौरान कौन से व्यायाम का उपयोग किया जाए, क्योंकि यदि कंप्यूटर पर काम करने में कार्य दिवस का बहुत छोटा हिस्सा खर्च हो जाता है, तो शायद शरीर के लिए कुछ भी बुरा नहीं होगा। लेकिन, यदि आप पूरा सप्ताह सुबह से शाम तक बैठे-बैठे ही बिताते हैं, तो काम के दौरान व्यायाम जरूरी है. इसके अलावा, एक गतिहीन जीवन शैली के साथ काम पर जिमनास्टिक आपको इसके कार्यान्वयन में सहकर्मियों को शामिल करने की अनुमति देगा, जिनके साथ आप अपने फिगर और स्वास्थ्य का ख्याल रख सकते हैं। इसके नियमित और मेहनती कार्यान्वयन से आपको जल्द ही बेहतर महसूस होगा और काम में आनंद आने लगेगा।

लेख की सामग्री:

तीन दशक से भी पहले, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया था कि गतिहीन काम शरीर के लिए हानिकारक है। हालाँकि, यह समस्या अब सबसे गंभीर हो गई है। यह नई विशिष्टताओं के उद्भव के कारण है जिसमें शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं होती है। अक्सर इसमें कंप्यूटर के साथ काम करना शामिल होता है और जोखिम वाले लोगों की संख्या में काफी वृद्धि हुई है। आज हम काम पर जिम्नास्टिक के बारे में बात करेंगे, जिसके कार्यान्वयन में अधिक समय की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन साथ ही आप गतिहीन काम के गंभीर परिणामों से बच सकेंगे।

बैठे-बैठे काम करने के क्या नुकसान हैं?

अपने शोध के दौरान, वैज्ञानिक एक निराशाजनक निष्कर्ष पर पहुंचे, जिससे साबित हुआ कि गतिहीन काम उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करता है। औसतन, गतिहीन कार्य में लगा एक व्यक्ति सक्रिय कार्य में लगे लोगों की तुलना में 5-10 वर्ष अधिक तेजी से बूढ़ा होता है। मुख्य विकारों में से जो गतिहीन कार्य का कारण बन सकते हैं वे हैं खराब मुद्रा, अधिक वज़नशरीर, दृश्य तीक्ष्णता में कमी, साथ ही अन्य बीमारियाँ।

अगर कोई व्यक्ति बहुत सारा समय बैठे-बैठे ही बिताता है सबसे भारी भारइस पर गिरना रीढ की हड्डी. आंकड़ों के अनुसार, लगभग 80 प्रतिशत कार्यालय कर्मचारी पीठ दर्द का अनुभव करते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास का मुख्य कारण इसकी कमी है सक्रिय छविजीवन, जिसमें गतिहीन कार्य भी शामिल है।

कंप्यूटर पर काम करते समय, रीढ़ की हड्डी अक्सर घुमावदार, अप्राकृतिक स्थिति में होती है। नतीजतन, कशेरुकाएं संकुचित हो जाती हैं, और इससे उपास्थि में छोटी दरारें दिखाई देने लगती हैं। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, बदले में, अन्य के विकास का कारण बन सकता है गंभीर रोग, कहते हैं, रेडिकुलिटिस, डिस्क फलाव, आदि।

रीढ़ की हड्डी की समस्याओं के अलावा, कई कार्यालय कर्मचारी संवहनी तंत्र के विभिन्न रोगों से भी पीड़ित हैं। स्थिर अजीब स्थितिमस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को कम कर देता है, और यह तथ्य सिरदर्द, थकान में वृद्धि और रक्तचाप में वृद्धि का कारण बन सकता है। के कारण लंबे समय तक रहिएबैठने की स्थिति में, भार निचला भागवापस काफी बढ़ जाता है। इससे नए वसा भंडार का निर्माण होता है।

गतिहीन कार्य विकास का कारण बन सकता है बड़ी मात्रारोग, उदाहरण के लिए, मधुमेह, बवासीर, दृश्य तीक्ष्णता में कमी। अक्सर कार्यालयीन कर्मचारीआंखों में सूखापन और रेत जैसा अहसास होता है। वैज्ञानिक इस घटना को "ऑफिस सिंड्रोम" कहते हैं। इसके बावजूद उच्च जोखिमविकास विभिन्न रोग, अधिकांश कार्यालय कर्मचारी व्यायाम नहीं करते हैं, हालांकि इससे कई समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।

काम पर जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स

ऊपर वर्णित सभी समस्याओं से बचने के लिए, आपको काम पर कम से कम जिमनास्टिक का एक सेट अवश्य करना चाहिए। बेशक, जिम जाना या घर पर प्रशिक्षण शुरू करना सबसे अच्छा है। हालाँकि, यहां तक ​​कि सरल जिम्नास्टिककार्यस्थल पर आपको अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। अभ्यास के पूरे सेट को दो भागों में विभाजित किया जा सकता है। कुछ व्यायाम काम के घंटों के दौरान किए जाने चाहिए, जबकि अन्य घर पर किए जाने चाहिए।

हर सुबह जिमनास्टिक करना भी बहुत महत्वपूर्ण है और रीढ़ की हड्डी और मांसपेशियों को अधिक सक्रिय होने के लिए पांच मिनट का समय पर्याप्त है।

सही तरीके से कैसे बैठें?

हम बैठने की क्षमता को अपने परिसर में पहला व्यायाम मानते हैं, क्योंकि कार्यालय कर्मचारियों का अधिकांश कार्य समय इसी स्थिति में व्यतीत होता है। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हमेशा सीधी रहे और झुकी हुई न हो। सिर और शरीर आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को थोड़ा सा कस लें और अपनी ठुड्डी को ज़मीन के समानांतर रखें।

काठ का क्षेत्र कुर्सी की पीठ पर टिका होता है, जबकि पीठ का बाकी हिस्सा केवल मांसपेशीय कोर्सेट द्वारा समर्थित होता है। एक तरफ न गिरें, क्योंकि इससे स्कोलियोसिस का विकास हो सकता है। इसके अलावा, खराब मुद्रा एक हाथ पर निर्भर रहने या "पैरों पर पैर" की स्थिति के कारण हो सकती है। अपने घुटनों के जोड़ों को अपने कूल्हों से ऊंचा रखने के लिए फुटरेस्ट का भी उपयोग करें।

गर्दन के लिए जिम्नास्टिक काम करता है

• अपने कार्यस्थल पर रहते हुए, अपना सिर नीचे करें और अपनी ठुड्डी को स्पर्श करें छाती. इसके बाद धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे झुकाना शुरू करें और दीवार को देखने की कोशिश करें। सांस लेते समय आपको अपना सिर झुकाना है और सांस छोड़ते समय इसे सीधा करना है। पाँच पुनरावृत्तियाँ करें।
• अपने सिर को बायीं ओर मोड़ें और स्थिति ठीक करें। इसके बाद गति पथ की अंतिम स्थिति में भी स्थिति निश्चित करते हुए अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं। कुल मिलाकर, आपको 5 से 10 दोहराव करने होंगे।
• बैठने की स्थिति में रहते हुए, अपनी नाक से हवा में शून्य से नौ तक की संख्याएँ बनाना शुरू करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इन आंदोलनों का आयाम अधिकतम हो।
• अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे एक "लॉक" में जोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर पर दबाना शुरू करें। साथ ही, आपको अपना सिर पीछे की ओर झुकाना चाहिए, जिससे आपकी भुजाओं को प्रतिरोध मिले।

काम पर हाथों के लिए जिम्नास्टिक

• अपने दाहिने हाथ की कलाई को अपने बाएं हाथ से पकड़ें, और हाथ को पांच बार दक्षिणावर्त घुमाएं, और फिर विपरीत दिशा में समान संख्या में घुमाएं। अपने दूसरे हाथ से यह क्रिया करें।
• जल्दी-जल्दी अपनी उंगलियों को दस बार मुट्ठी में बांधें। अंतिम पुनरावृत्ति करते समय, उन्हें जितना संभव हो उतना जोर से निचोड़ें और तीन से पांच सेकंड के लिए इसी अवस्था में रखें। इसके बाद अपनी उंगलियों को आराम दें और उन्हें ऐसे हिलाएं, जैसे पानी की बूंदों को हिला रहे हों।

वक्ष और काठ की रीढ़ के लिए जिम्नास्टिक

• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी हथेलियों को एक "लॉक" में मिला लें। अपनी पीठ को मोड़ना शुरू करें ताकि कुर्सी का पिछला हिस्सा आपकी पीठ पर टिका रहे। सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और पीछे की ओर जाते समय सांस लें। दोहराव की संख्या चार है.
• कुर्सी पर बैठते समय अपने पैरों को साइड में थोड़ा फैला लें। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, अपनी दाहिनी कलाई को अपनी बाईं कलाई से पकड़ें। स्ट्रेचिंग करते हुए दाहिनी ओर झुकना शुरू करें बायां हाथ. व्यायाम करते समय मांसपेशियों में तनाव महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रत्येक दिशा में आपको 5 से 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
• अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और कैंची की हरकतों की नकल करना शुरू करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपकी भुजाएँ भुजाओं तक फैली होनी चाहिए, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, उन्हें आपके सामने एक साथ लाया जाना चाहिए। दोहराव की संख्या 5 से 10 तक होती है।
• कुर्सी के बीच में बैठें और अपने पैरों को थोड़ा फैला लें। अपने दाहिने हाथ से आपको सीट के किनारे को पकड़ना होगा, और अपना बायाँ हाथ उस पर रखना होगा बाहरी सतहदाहिनी जांघ। खिंचने के बाद, प्रक्षेपवक्र की चरम स्थिति में रहते हुए, अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ना शुरू करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद विपरीत दिशा में प्रदर्शन करें।
• अपने हाथों को अपने कंधे के जोड़ों पर रखें और उनके साथ गोलाकार गति करना शुरू करें। कुल दस पुनरावृत्तियाँ करनी होंगी।

पेट की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक काम करता है

• अपने पेट को अंदर खींचकर पांच बार इसी स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाकर 20 करें। यह अभ्यास न केवल काम के दौरान, बल्कि घर पर या काम पर जाते समय भी किया जा सकता है।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कसकर कस लें और उन्हें पांच बार तक वहीं रोके रखें। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

वीनस सिंड्रोम - यह क्या है?

इस शब्द को आमतौर पर कूल्हे और कमर क्षेत्र में स्थित मांसपेशियों की लोच में कमी के रूप में समझा जाता है। इससे शरीर के इन हिस्सों में नई वसा जमा हो सकती है। इस सिंड्रोम को खत्म करने के लिए आपको कार्यस्थल पर विशेष रूप से डिजाइन किया गया जिमनास्टिक करना चाहिए।

1. जमीन पर बैठने की स्थिति लें। दाहिना पैर सीधा और बायां पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें दायां पैरऔर पहले इसे ऊपर उठाएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। साथ ही यह भी सुनिश्चित कर लें काम करने वाला पैरअंदर नहीं झुके घुटने का जोड़. प्रत्येक पैर पर दस पुनरावृत्तियाँ की जानी चाहिए।
2. अपने पैरों को क्रॉस करके खड़े होने की स्थिति लें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर, अपने शरीर को झुकाना शुरू करें। गति पथ की अंतिम स्थिति में रुकना आवश्यक है।
3. घुटने टेकें और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे क्रॉस करें। पहले अपनी बाईं जांघ पर बैठें, फिर अपनी दाईं ओर। प्रत्येक पैर पर दस पुनरावृत्तियाँ की जानी चाहिए।
4. अपने पैरों को चौड़ाई से 2 गुना दूरी पर एक दूसरे के समानांतर रखते हुए खड़े होने की स्थिति लें कंधे के जोड़. आपकी जांघें जमीन से एक कोण पर और आदर्श रूप से इसके समानांतर होनी चाहिए। इस मामले में, आपकी पिंडलियाँ ज़मीन से लंबवत होनी चाहिए। इस स्थिति में, जिसे "सवार की मुद्रा" कहा जाता है, आपको यथासंभव लंबे समय तक रहने की आवश्यकता है। व्यायाम करते समय यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि पैर समानांतर हों और उनके बीच की दूरी कंधे के जोड़ों की चौड़ाई से दोगुनी हो।

इस वीडियो से जानें कि कार्यस्थल पर कौन सा जिम्नास्टिक सबसे प्रभावी है:

वैज्ञानिक और डॉक्टर 30 से अधिक वर्षों से गतिहीन काम के खतरों के बारे में चेतावनी देते रहे हैं, लेकिन आज यह समस्या पहले से कहीं अधिक गंभीर है। आधुनिक गतिविधियाँनए व्यवसायों को जन्म देता है जिनमें कोई भी शामिल नहीं होता शारीरिक गतिविधि. अक्सर ऐसा काम कंप्यूटर से जुड़ा होता है, जिससे नए जोखिम कारक बनते हैं। अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको आराम से काम करते हुए व्यायाम करने की आवश्यकता है।

कार्यालय कर्मियों के लिए व्यायाम का एक सेट

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गतिहीन काम के गंभीर परिणाम

शोधकर्ताओं के अनुसार, गतिहीन जीवनशैली जीने वाले लोगों का शरीर 5-10 साल पहले बूढ़ा हो जाता है। बैठे-बैठे काम करने से आसन खराब हो जाता है, बढ़ जाता है अधिक वज़न, दृश्य हानि और कई अन्य बीमारियाँ।

रीढ़ की हड्डी सबसे पहले पीड़ित होती है। दरअसल, 80% से अधिक कार्यालय कर्मचारी अप्रिय पीठ दर्द का अनुभव करते हैं। डॉक्टरों ने माना कि यह अनुपस्थिति थी मोटर गतिविधिऔर गतिहीन काम ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का मुख्य कारण है। हमारी रीढ़ एक विशाल और बड़ी हड्डी है। कंप्यूटर या दस्तावेज़ों पर काम करते समय, यह आमतौर पर अजीब तरह से संकुचित और मुड़ी हुई स्थिति में होता है। इससे उपास्थि में छोटी-छोटी दरारें बन जाती हैं और विनाश हो जाता है, जिससे उपास्थि में ही कमी आ जाती है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस कई जटिलताओं का कारण बन सकता है: रेडिकुलिटिस, किफोसिस, डिस्क फलाव, आदि।

अधिकांश कार्यालय कर्मचारी हृदय रोगों से पीड़ित हैं। पूरे दिन एक ही तरह की मुद्रा में रहने से मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति बाधित हो जाती है। यह सिरदर्द, बढ़ी हुई थकान, स्मृति हानि और क्षीणता में योगदान देता है रक्तचाप. कोई विकार भी विकसित हो सकता है हृदय दरऔर दिल में दर्द.

इज़राइली वैज्ञानिकों ने पाया है कि कार्यालय कर्मचारी इसके प्रति संवेदनशील होते हैं... स्पीड डायलअधिक वज़न। इससे पता चलता है कि कुर्सी पर बैठने से शरीर के निचले हिस्से पर दबाव बढ़ता है, जिससे वसा अत्यधिक जमा हो जाती है। सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों में रक्तचाप, जो मोटापे का कारण बनता है, 50% कम होता है।

गतिहीन कार्य गंभीर कमजोरी, मांसपेशियों में दर्द, मधुमेह, कब्ज और बवासीर का मुख्य कारण है। कंप्यूटर पर काम करने से आपकी आंखों की रोशनी पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। "ऑफिस सिंड्रोम" होता है, जिसके लक्षण आंखों का लाल होना, आंखों में रेत जैसा महसूस होना और सूखापन है। गतिहीन जीवनशैली से जुड़े जोखिमों के बावजूद, कार्यालय कर्मचारी, कैशियर, ऑपरेटर और फ्रीलांसर अपना काम जारी रखते हैं श्रम गतिविधि.

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सरल सुदृढ़ीकरण व्यायाम

बैठे-बैठे काम करने से होने वाली बीमारियों से कैसे बचें? व्यायाम और शारीरिक व्यायामरीढ़ और मांसपेशियों को आवश्यक गतिविधि बहाल करने में मदद मिलेगी। हम इन अभ्यासों को सशर्त रूप से दो समूहों में विभाजित कर सकते हैं: पहला अभ्यासों का एक सेट है जिसे सीधे कार्यालय में किया जाना चाहिए, दूसरा अभ्यास है जो आपके लिए सुविधाजनक समय पर घर पर किया जाना चाहिए। बेशक, सुबह की शुरुआत व्यायाम से करना सबसे अच्छा है। सुबह के अभ्यासइसे लंबा करने की ज़रूरत नहीं है, रीढ़ और मांसपेशियों को भी जागने के लिए 5 मिनट पर्याप्त हैं।

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व्यायाम एक: सही ढंग से बैठना सीखना

मुख्य गलतीगतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोग - ग़लत मुद्रा. सबसे पहले आपको काम करते समय खुद पर नियंत्रण रखना सीखना होगा। पीठ सीधी होनी चाहिए और झुकी हुई नहीं होनी चाहिए। न तो धड़ और न ही सिर आगे की ओर झुका होना चाहिए। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पेट थोड़ा तनावग्रस्त हो और ठुड्डी फर्श के समानांतर हो। पीठ के निचले हिस्से को कुर्सी के पीछे आराम करना चाहिए, और सबसे ऊपर का हिस्साअपनी पीठ थामे रहो अपनी मांसपेशियाँ. आप एक तरफ नहीं गिर सकते, क्योंकि... इससे एस-आकार की स्कोलियोसिस का निर्माण होता है। एक हाथ पर भरोसा करना (उदाहरण के लिए, उस पर जो कंप्यूटर माउस से मुक्त है) भी खराब मुद्रा की ओर जाता है, जिससे बीमारियों की घटना होती है। क्रॉस-लेग्ड स्थिति आसन को बाधित करती है, जिससे काठ की रीढ़ में समस्याएं विकसित होती हैं। सही स्थिति वह है जिसमें पैर एक साथ रखे जाएं। स्टैंड का उपयोग करने की सलाह दी जाती है ताकि आपके घुटनों का स्तर आपके कूल्हों से ऊंचा रहे।

लेकिन अगर आप पूरे दिन सही तरीके से बैठना सीख भी लें, तब भी आपको पीठ में परेशानी का अनुभव होने की संभावना है। शारीरिक व्यायाम से इससे छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। तो, आप अपने कार्यस्थल पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं? के लिए कार्यालय चार्जिंगइसमें कुछ मिनट लगते हैं, सभी व्यायामों को 5-10 बार दोहराना पड़ता है, यह आपके पास मौजूद समय और असुविधा के स्तर पर निर्भर करता है। गतिहीन कार्य के दौरान रीढ़ के सभी हिस्सों और मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम किया जाना चाहिए। इसके साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है ग्रीवा रीढ़.

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गतिहीन कार्य के लिए गर्दन का व्यायाम

1. बैठने की स्थिति में, अपनी गर्दन झुकाएं, अपनी ठुड्डी को जितना संभव हो अपनी छाती के करीब लाएं, फिर धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे झुकाएं, अपनी पीठ के पीछे देखने की कोशिश करें। सांस लेते समय गर्दन को फैलाना चाहिए और सांस लेते समय गर्दन को मोड़ना चाहिए। 5 बार दोहराएँ.
2. अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें, इसे इसी स्थिति में स्थिर करें और फिर दाईं ओर मुड़ें। 5-10 बार दोहराएँ.
3. बैठने की स्थिति में, अपनी नाक को हवा में रखते हुए, सभी तत्वों को चित्रित करते हुए, 0 से 9 तक की संख्याओं को "खींचें"। गर्दन की गति की सीमा पूर्ण होनी चाहिए।
4. अपने सिर को धीरे से 2-3 बार घुमाएँ, पहले दक्षिणावर्त, फिर विपरीत पक्ष. यह व्यायाम न केवल गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करता है और कशेरुकाओं को काम करने योग्य बनाता है, बल्कि प्रशिक्षित भी करता है वेस्टिबुलर उपकरण.
5. अपने सिर के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें और उन्हें एक ताले की तरह मोड़ लें। उन्हें अपने सिर के पीछे दबाएं, और साथ ही प्रतिरोध की पेशकश करते हुए अपने सिर को पीछे झुकाएं। इस व्यायाम से गर्दन की मांसपेशियों का अच्छे से विकास होता है।

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हाथों के लिए चार्जिंग और "डिस्चार्जिंग"।

1. अपने बाएँ हाथ को अपने दाएँ हाथ की कलाई से पकड़ें, हाथ को 5 बार दक्षिणावर्त घुमाएँ, और उतनी ही बार विपरीत दिशा में घुमाएँ। के लिए इस अभ्यास को दोहराएँ दांया हाथ.
2. जल्दी-जल्दी दोनों हाथों की अंगुलियों को 10 बार मुट्ठी में बांध लें। 10वीं गिनती में, अपनी मुट्ठियों को जितना हो सके उतना जोर से भींच लें, उन्हें 3-5 सेकंड तक बंद रखें, फिर अपनी उंगलियों को आराम दें और उन्हें इस तरह हिलाएं जैसे कि पानी की बूंदों को हिला रहे हों।

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वक्ष और काठ की रीढ़ का वार्म-अप

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उदर प्रशिक्षण

1. अपना पेट अंदर खींचें, 5 तक गिनें, वापस लौटें शुरुआत का स्थान. 10 बार दोहराएँ. समय के साथ, गिनती का समय 10 तक और व्यायाम दोहराव की संख्या 20 तक बढ़ाना वांछनीय है। वैसे, यह अभ्यास न केवल घर या कार्यालय में किया जा सकता है, बल्कि काम करने के तरीके पर भी किया जा सकता है: पर बस, मेट्रो आदि में, क्योंकि यह लगभग अदृश्य दिखता है शारीरिक तनावमांसपेशियों।
2. आपको अपने पेट की मांसपेशियों को 5 तक गिनने की जरूरत है। समय के साथ, पहले व्यायाम की तरह, आप भार बढ़ा सकते हैं।

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वीनस सिंड्रोम क्या है?

गतिहीन कार्य अक्सर वीनस सिंड्रोम का कारण बनता है। यह कमर और कूल्हों में मांसपेशियों की लोच में कमी, वसा पैड का निर्माण है। शारीरिक व्यायाम का एक विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया सेट इस कमी से निपटने में मदद करेगा। आपको इसे हफ्ते में 3-4 बार दोहराना होगा।

1. फर्श पर बैठ जाएं, सीधे हो जाएं बायां पैर, दाहिनी ओर मुड़ते समय। अपने बाएं पैर को अपने हाथों से पकड़ें, ऊपर और नीचे उठाएं। कोशिश करें कि अपने पैर को घुटने से न मोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं। पहले तो इस व्यायाम को करना कठिन होता है, लेकिन समय के बाद मांसपेशियां लचीली हो जाती हैं और उनमें खिंचाव आने लगता है।
2. प्रारंभिक स्थिति: पैरों को क्रॉस करके सीधे खड़े हों। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाना आवश्यक है, धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. प्रारंभिक स्थिति: अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखते हुए घुटने टेकें। आपको अपनी दाहिनी जांघ पर बैठना है, सीधा होना है और अपनी बाईं ओर बैठना है। व्यायाम प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराया जाता है।
4. ऐसी स्थिति लेना आवश्यक है जिसमें आपके पैर समानांतर हों, और उनके बीच की दूरी लगभग 2 कंधे की चौड़ाई हो। पीठ सीधी है और किसी भी परिस्थिति में झुकनी नहीं चाहिए। जांघें एक कोण पर हैं (आदर्श रूप से फर्श के समानांतर), और पिंडलियाँ फर्श के लंबवत हैं। जापान में, इस रुख को "सवार रुख" कहा जाता है। अपने कूल्हों को मजबूत बनाने के लिए आपको यथासंभव लंबे समय तक इसी मुद्रा में खड़े रहना होगा, इसके अलावा, अच्छे परिणाम"सवार की स्थिति" में स्क्वैट्स दिखाएं। याद रखने योग्य मुख्य विवरण है सही स्थानरुकना। पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए लम्बी दूरी, पैर घुटनों पर मुड़े हुए।

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अद्भुत लेग जिम्नास्टिक

यह ज्ञात है कि गतिहीन काम मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बाधित करता है, इसलिए सिर और गर्दन की मालिश उपयोगी होगी। अपनी उंगलियों का उपयोग करके अपनी गर्दन की रीढ़ की हड्डी के साथ-साथ सिर के पीछे तक मालिश करें। दूर करना। कुल वोल्टेजआपको अपनी सभी मांसपेशियों को तेजी से तनाव देने की ज़रूरत है, और फिर पूरी तरह से आराम करें, अपना सिर नीचे करें और अपनी आँखें बंद करें। 15 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। यदि आवश्यक हो तो व्यायाम दोहराएं।

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आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार गतिहीन कार्य के लिए व्यायाम करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यदि आपको लगातार पीठ दर्द महसूस होता है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, क्योंकि रीढ़ की हड्डी को मोड़ने के उद्देश्य से किए गए कुछ व्यायाम आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। हर दिन कम से कम 30 मिनट तक चलने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। गतिहीन ढंग से काम करते समय मुख्य नियम अधिक हिलना-डुलना है। यहां तक ​​कि अगर आप बुफे या दुकान तक चलकर भी जाएं, तो भी आपके शरीर को आवश्यक मुक्ति मिल जाएगी। भरी हुई मिनीबस से यात्रा करने या उसमें काम करने के बजाय, कम से कम कुछ पड़ाव पैदल चलने का प्रयास करें।

गुप्त रूप से

क्या आपने कभी अतिरिक्त वजन कम करने की कोशिश की है? इस तथ्य को देखते हुए कि आप इन पंक्तियों को पढ़ रहे हैं, जीत आपके पक्ष में नहीं थी।

इरीना कोंड्राशेवा | 10/20/2015 | 3690

इरीना कोंड्राशेवा 10.20.2015 3690

गतिहीन और स्थिर जीवनशैली दोनों ही स्वास्थ्य के लिए समान रूप से हानिकारक हैं। कार्यस्थल पर केवल 10 मिनट ये व्यायाम करके अपने शरीर की मदद करें।

डॉक्टर मजाक करते हैं कि वे किसी विशेष रोगी के व्यवसाय और जीवनशैली के बारे में किसी भी ज्योतिषी से बेहतर बता सकते हैं। अफ़सोस, ये सच है. प्रोग्रामर और अकाउंटेंट की पहचान दुखती आंखों से होती है, ड्राइवर की पहचान खुरदरी हथेलियों और रीढ़ की एक विशिष्ट वक्रता से होती है, हेयरड्रेसर और सेल्स असिस्टेंट की पहचान खुरदुरे पैरों और वैरिकाज़ नसों से होती है। रोग की उपेक्षा की डिग्री सीधे विशेषता में काम की अवधि पर निर्भर करती है।

आँखों के लिए जिम्नास्टिक

बड़े पैमाने पर कंप्यूटरीकरण ने आंखों की समस्याओं को व्यावसायिक रोगों की "रेटिंग" में शीर्ष पर ला दिया है। लालिमा, सूखापन और रेत की अनुभूति, आंखों के नीचे बैग और सूजी हुई पलकें मॉनिटर पर कई घंटों की "सतर्कता" का एक गारंटीकृत परिणाम हैं। आंखों के व्यायाम के लिए पांच मिनट का कुछ ब्रेक न केवल आपकी आंखों की रोशनी को बचाएगा, बल्कि आपकी खुद की कार्यक्षमता को बढ़ाने में भी मदद करेगा।

1. हम आंखें बंद करके पुतलियों को घुमाते हैं। 10-15 प्रत्येक गोलाकार गतियाँएक रास्ता और दूसरा.
2. हम 30 सेकंड के लिए बार-बार पलकें झपकाते हैं, फिर उतने ही समय के लिए आंखें बंद करके आराम से बैठे रहते हैं।
3. 10 सेकंड के लिए हम नाक की नोक को देखते हैं, और फिर अपनी नज़र उस वस्तु की ओर मोड़ते हैं विपरीत दिशाकमरे. 10-15 बार दोहराएँ.

गतिहीन कार्य के लिए व्यायाम

कार्यालय कर्मचारी जो केवल समय के दौरान ही अपने कार्यस्थल से उठते हैं दोपहर का भोजनावकाश, हर 2 घंटे के काम के लिए 10 मिनट का आराम आवश्यक है। शारीरिक शिक्षा के लिए व्यायाम का एक सेट कई बीमारियों के बढ़ने से बचने में मदद करेगा।

1. रीढ़ की हड्डी में खिंचाव

• हम कुर्सी से उठते हैं और दीवार के सामने खड़े हो जाते हैं, अपने आप को सभी हिस्सों से ऊर्ध्वाधर सतह पर दबाने की कोशिश करते हैं: एड़ी, कूल्हे, पीठ के निचले हिस्से, कंधे के ब्लेड और गर्दन।
• इस स्थिति में स्थिर होने के बाद, हम दीवार के साथ फिसलते हुए अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाते हैं।
• धीरे-धीरे 10-15 बार दोहराएं।

2. वृत्ताकार घुमाव

श्रोणि की वृत्ताकार गतियाँ − सबसे अच्छा तरीकाकाठ की रीढ़ से तनाव दूर करें। हम 5 चक्कर लगाते हैं, पहले दक्षिणावर्त और फिर विपरीत दिशा में।

3. झुकाव

अपनी अंगुलियों को फर्श को छूते हुए 3 बार मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय अनिवार्य रूप से पीछे की ओर झुकें।

4. एब्स पर काम करना

अपने एब्स को पंप करने से न केवल अकड़ चुके कंधों और पीठ को आराम मिलेगा, बल्कि ऑक्सीजन के प्रवाह को भी बढ़ावा मिलेगा, जिसका मानसिक गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

हम पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए धीरे-धीरे सांस लेते हैं और फिर आराम करते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं। यह व्यायाम आपके कार्यालय में ही किया जा सकता है - आपके किसी भी सहकर्मी को अंदाजा भी नहीं होगा कि आप अपने पेट को बढ़ा रहे हैं!

5. अपने पैरों को फैलाएं

जगह-जगह कूदना छोटी ऊंचाईऔर स्क्वैट्स रुके हुए रक्त को फैलाने में मदद करेंगे।

खड़े होकर काम करने के लिए व्यायाम

वैरिकाज़ नसें, पैरों में दर्द, सूजन, सपाट पैर - संकेत खड़े हो कर काम. पैर की बीमारियों के जोखिम समूह में वे प्रमोटर भी शामिल हैं जो लगातार चलते रहते हैं, साथ ही सेल्सपर्सन, हेयरड्रेसर, फैक्ट्री कर्मचारी और शिक्षक भी शामिल हैं जो अक्सर एक ही स्थान पर खड़े रहने के लिए मजबूर होते हैं।

रोकथाम के लिए दोपहर के भोजन का अवकाश या मुफ्त 5-10 मिनट का समय अवश्य देना चाहिए, अन्यथा कुछ ही वर्षों में समस्याएँ स्वयं महसूस होने लगेंगी। शिरापरक रक्त के रुकने से रक्त के थक्के बन सकते हैं।

1. हम सूजन नहीं होने देते

समय-समय पर अपने पैर की उंगलियों को भींचें और साफ़ करें। इस व्यायाम को दिन में 3-4 बार 10-15 कंप्रेशन-एक्सटेंशन करने से भी सूजन से बचाव होगा।

2. अपनी पिंडलियों की मालिश करें

निचले पैर की स्व-मालिश – अच्छा उपाय, जो पैरों में भारीपन से निपटने में मदद करता है। हम आराम के लिए आवंटित मिनटों को बाहरी हिस्से पर तीव्र रगड़ और टैपिंग आंदोलनों के साथ जोड़ते हैं अंदरपैर.

3. पैर ऊपर!

अपने पैरों को फर्श से उठाने का अवसर एक बड़ी सफलता है जिसे चूकना नहीं चाहिए। कॉफ़ी ब्रेक के दौरान, पास में एक दूसरी कुर्सी या ऊदबिलाव रखें और उस पर अपने पैर ऊपर रखें। बारी-बारी से मोज़े फैलाकर हम खून फैलाते हैं। 5-7 दृष्टिकोणों के बाद, हम स्वयं को 3 मिनट का पूर्ण विश्राम देते हैं।

कार्यस्थल पर व्यायाम की उपेक्षा न करें, और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा!

चालीस से अधिक वर्षों से, दुनिया भर के वैज्ञानिकों ने यह दोहराना बंद नहीं किया है कि गतिहीन काम कितना हानिकारक है। हालाँकि, में पिछले साल कायह समस्या इस तथ्य के कारण और भी व्यापक हो गई है कि इक्कीसवीं सदी में लोग उन व्यवसायों को पसंद करते हैं जिनमें किसी व्यक्ति को किसी भी शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं होती है। यह गतिहीन कार्य की ख़ासियत है; इसमें शारीरिक गतिविधि की कमी शामिल है कुछ समस्याएँ. यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि लगभग किसी भी गतिहीन कार्य में कंप्यूटर के साथ बातचीत शामिल होती है, जो केवल वास्तविक स्थिति को खराब करती है, जिससे जोखिम कारक बढ़ते हैं।

बैठे-बैठे काम करने से क्या नुकसान है?

वैज्ञानिकों का कहना है कि गतिहीन या गतिहीन जीवनशैली जीने वाले लोगों का शरीर उन लोगों की तुलना में पांच और कभी-कभी दस साल अधिक तेजी से बूढ़ा होता है। आम लोग. अन्य बातों के अलावा, गतिहीन कार्य आपके आसन, वजन, दृष्टि और समग्र कल्याण को बहुत प्रभावित करता है। रीढ़ की हड्डी विशेष रूप से प्रभावित होती है। डॉक्टर मानते हैं कि ज्यादातर ऑफिस कर्मचारियों को पीठ की समस्या है। एक नियम के रूप में, वे स्वयं को अप्रिय के रूप में प्रकट करते हैं दर्द, जिसका परिणाम अंततः एक पूर्ण रोग हो सकता है। अक्सर, गतिहीन काम के परिणामस्वरूप, लोगों में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस विकसित हो जाता है, जो बाद में किफोसिस, डिस्क फलाव या रेडिकुलिटिस के रूप में अन्य जटिलताओं को भड़का सकता है। बीमारियों के इस पूरे समूह में आप बवासीर, यौन समस्याएं, शिरापरक जमाव, उदासीनता और पैरों की सूजन भी जोड़ सकते हैं। हालाँकि, यह उन बीमारियों की पूरी सूची नहीं है जो गतिहीन काम के परिणामस्वरूप विकसित होती हैं गतिहीन छविज़िंदगी।

अन्य सभी समस्याओं के साथ, डॉक्टर एक उल्लंघन पर ध्यान देते हैं चयापचय प्रक्रियाएंवी हाड़ पिंजर प्रणालीवे जो लंबे समय तकबैठ कर बिताता है. इस विचलन से रक्त का ठहराव होता है और परिणामस्वरूप, रक्त के थक्कों का निर्माण होता है, जो ज्यादातर मामलों में रक्त वाहिकाओं में रुकावट की समस्या होती है। इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि गतिहीन काम बहुत हानिकारक है, और इसलिए व्यक्ति को अपने शरीर पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। निरंतर गतिहीन कार्य के लिए, यह करना अनिवार्य है विशेष अभ्यासजो स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने में मदद करता है। आज हम रीढ़ और मांसपेशियों की गतिविधि को बहाल करने के उद्देश्य से प्रभावी अभ्यासों के एक सेट पर विस्तार से नज़र डालेंगे।

गतिहीन कार्य के लिए प्रभावी व्यायाम

पहला व्यायाम

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपनी कुर्सी से उठने की जरूरत नहीं है। आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ना होगा और जितना संभव हो सके पीछे झुकने और फिर आगे की ओर झुकने की कोशिश करनी होगी। इस मामले में, आपको निम्नानुसार सांस लेने की ज़रूरत है: पीछे झुकना और साँस लेना, आगे झुकना और साँस छोड़ना।

दूसरा व्यायाम

यह, पिछले वाले की तरह, एक कुर्सी पर बैठकर किया जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को फर्श पर अच्छी तरह से आराम देना होगा, उन्हें चालीस से पैंतालीस सेंटीमीटर की दूरी पर रखना होगा, और अपने हाथ को अपनी जांघ पर आराम करना होगा, अपनी पीठ को मोड़ना होगा, इस प्रकार उस पर दबाव बनाना होगा। कुछ सेकंड तक इस स्थिति में रहने के बाद, आप शुरुआती बिंदु पर लौट सकते हैं और व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहरा सकते हैं।

तीसरा व्यायाम

अगला अभ्यास बेहद सरल है, लेकिन साथ ही बहुत प्रभावी भी है। इसका सार सबसे सरल पार्श्व मोड़ तक उबलता है, जो गूंधता है काठ का क्षेत्ररीढ़ और बायोडाटा मांसपेशियों की गतिविधि. एक कुर्सी पर बैठकर, आपको अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाना होगा और अपने दाहिने हाथ की हथेली को अपने बाएं हाथ की कोहनी के पीछे रखना होगा। अचानक झटके के बिना, झुकाव धीरे-धीरे और बारी-बारी से किया जाता है।

चौथा व्यायाम

यह काफी सरल लेकिन अत्यंत है उपयोगी व्यायाम, यह मस्तिष्क में ऑक्सीजन की आपूर्ति को बढ़ावा देता है। बैठने की स्थिति में, आपको अपने सिर को एक दिशा में अधिकतम और फिर दूसरी दिशा में आसानी से मोड़ने की आवश्यकता है। दोहराव की तीव्रता पंद्रह गुना तक पहुँच सकती है।

पाँचवाँ व्यायाम

लेकिन यह अभ्यास एक खेल की तरह है। इसे करने के लिए, आपको अपने दिमाग में तीन या चार शब्दों का एक वाक्यांश बनाना होगा और अपनी नाक का उपयोग करके इसे हवा में खींचने का प्रयास करना होगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि सिर की गति की सीमा पूरी हो, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

छठा व्यायाम

इस व्यायाम का उद्देश्य कंधे के जोड़ों को विकसित करना है, और यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में भी मदद करता है। इसे करना काफी आसान है; आपको अपने हाथों को अपने कंधों पर रखना होगा और बारी-बारी से दोनों दिशाओं में घूमना होगा। लगभग, आपको एक दिशा और दूसरी दिशा में दस पूर्ण चक्कर लगाने होंगे।

सातवाँ व्यायाम

टेबल से थोड़ा दूर जाते हुए, आपको अपने पैरों को एक-एक करके सीधा करना होगा ताकि वे फर्श के समानांतर हों। प्रत्येक पैर के साथ लगभग दस से पंद्रह पुनरावृत्ति करने की सलाह दी जाती है।

आठवां व्यायाम

इस अभ्यास का उद्देश्य मजबूती प्रदान करना है सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी(भीतरी जांघ)। यह बहुत ही सरलता से किया जाता है: आपको अपने पैरों के बीच पानी की एक बोतल रखनी होगी, या, यदि आपके पास एक नहीं है, तो एक मुट्ठी, और इसे निचोड़ने की कोशिश करें, तनाव को पंद्रह से बीस सेकंड तक बनाए रखें।

नौवां व्यायाम

अब हम एक ऐसे व्यायाम पर नजर डालेंगे जो गर्दन, कंधों और पीठ की मांसपेशियों में तनाव से राहत दिलाने में मदद करता है। इसे करने के लिए, आपको अपना सिर नीचे करना होगा, अपनी मांसपेशियों को आराम देना होगा और अपने कंधों को ऊपर उठाना होगा। आपको इस स्थिति में लगभग पांच सेकंड बिताने की ज़रूरत है, जिसके बाद आप आराम कर सकते हैं और व्यायाम को पंद्रह बार दोहरा सकते हैं।

दसवाँ व्यायाम

मजबूत बनाने के उद्देश्य से एक और अभ्यास लसदार मांसपेशियाँ. उदाहरण के लिए, इसे न केवल काम पर, बल्कि कार में भी किया जा सकता है। कुर्सी पर बैठते समय, आपको अपने नितंबों की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देने की कोशिश करनी होगी, और इस तनाव को पांच सेकंड तक बनाए रखना होगा, फिर आराम करें और इसे पंद्रह बार दोहराएं।

टिप्पणी!

उपरोक्त दस अभ्यासों के एक सेट का उद्देश्य शरीर की कार्य प्रक्रियाओं को सक्रिय करना, रक्त परिसंचरण में सुधार करना और पीठ की मांसपेशियों की गतिविधि को बढ़ाना है। जब इसे नियमित रूप से किया जाता है, तो आप हमारे शरीर को होने वाले नुकसान को कम कर सकते हैं। बैठने की स्थितिशव. हर चीज़ के अलावा, आपको अपनी योजना बनाने की ज़रूरत है कार्यस्थल. यह आपको सूची से कई जोखिम कारकों को हटाने की अनुमति देगा।