अधिकांश महिलाएं पुरुष शक्ति और आकर्षण को भरे हुए, सुडौल शरीर से जोड़ती हैं। यह एक अच्छी तरह से निर्मित एथलेटिक आकृति है जो इंगित करती है कि एक आदमी स्वस्थ और ताकत से भरा है, जिसका अर्थ है कि वह एक उत्कृष्ट साथी और भविष्य में एक परिवार का पिता बन सकता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कई पुरुष, विशेष रूप से पतले शरीर वाले, जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों का निर्माण करने और विपरीत लिंग की आंखों में अपना आकर्षण बढ़ाने का प्रयास करते हैं। लेकिन एक आदमी के लिए एक सुंदर शरीर (शरीर का ऊपरी हिस्सा या सभी मांसपेशियां) कैसे विकसित किया जाए? कहाँ से शुरू करें? सही प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे चुनें? और आपके सपनों का शरीर पाने में कितना समय लगता है? हम अपने लेख में इन और अन्य महत्वपूर्ण सवालों के जवाब देने का प्रयास करेंगे।

एक व्यापक धारणा है कि किसी व्यक्ति के लिए घर पर एथलेटिक काया हासिल करना असंभव है। वास्तव में, अच्छी प्रेरणा और दृढ़ संकल्प विपरीत साबित होते हैं। इसका एक ज्वलंत उदाहरण एथलेटिक कद-काठी वाले युवा हैं जो विशेष जिम में नहीं जाते हैं, लेकिन अपने घर के पास क्षैतिज पट्टियों पर सक्रिय रूप से व्यायाम करते हैं।

इससे पहले कि आप शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि पतले शरीर को सुंदर राहत मिलने में एक महीने से अधिक समय लगेगा। आप केवल एक ही स्थिति में एथलेटिक शरीर को जल्दी से पंप कर सकते हैं - हानिकारक रासायनिक योजक का उपयोग करना जो अस्थायी प्रभाव देते हैं और अक्सर स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। इसलिए, धैर्य रखें, प्रेरित और उत्साही रहें और रसायनों के बिना एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए अपनी यात्रा शुरू करें।

सबसे पहली चीज़ जो आपको शुरू करने की ज़रूरत है वह है अपने प्रशिक्षण के लिए एक योजना विकसित करना। प्रशिक्षकों की सलाह और हमारे द्वारा तैयार किए गए वीडियो से अभ्यास के उदाहरण इसमें आपकी मदद करेंगे। आपकी पाठ योजना आपके द्वारा अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों पर आधारित होनी चाहिए। क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? फिर अपने मुख्य वर्कआउट से पहले कम से कम 20 मिनट कार्डियो करना सुनिश्चित करें, जो शुरुआती लोगों के लिए 35-45 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए।

भले ही आपका लक्ष्य केवल मांसपेशियों को प्राप्त करना है, आपको हल्के कार्डियो व्यायाम की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह काम से पहले मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने में मदद करता है और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है। आरंभ करने के लिए, 3-4 बुनियादी अभ्यास चुनें, जिनमें से प्रत्येक को 2-3 दृष्टिकोणों में 12-14 बार करने की आवश्यकता होगी। बुनियादी में शामिल हैं: पुश-अप्स, वजन के साथ स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, पुल-अप्स, सिर के ऊपर वजन उठाना (सैन्य प्रेस), वजन के साथ फेफड़े।

आदर्श रूप से, आप बंधनेवाला डम्बल का एक सेट खरीद सकते हैं जो आपको विभिन्न वजनों के साथ व्यायाम करने की अनुमति देता है। लेकिन कई व्यायामों के लिए आप अधिक बजट-अनुकूल विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, वजनदार स्क्वाट आपके कंधों पर भारी बैकपैक के साथ या रेत से भरे बैग के साथ किया जा सकता है। ऊपरी शरीर के व्यायाम के लिए, आप विभिन्न आकारों की नियमित पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। सप्ताह में 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण करें और सही खान-पान का ध्यान रखें।

1. अपने 3 मुख्य भोजन को 5 में तोड़ें, और हर 2-3 घंटे में खाने का प्रयास करें। यह आहार आपके चयापचय को गति देगा और खाद्य पदार्थों को बेहतर अवशोषित करने की अनुमति देगा।
2. अपने आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाएँ। मेनू में इनका अनुपात 1:2 होना चाहिए. यानी 100 ग्राम प्रोटीन के लिए 200 ग्राम कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।
3. दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट और दूसरे भाग में प्रोटीन का सेवन करें।
4. रात के खाने में कैसिइन प्रोटीन (डेयरी उत्पाद) से बने व्यंजनों को प्राथमिकता दें, जो आसानी से पचने योग्य होते हैं और रात भर आपकी मांसपेशियों को पोषण देंगे।
5. सादा, साफ पानी पीना न भूलें, क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को बेहतर बनाने में मदद करता है और कई स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करता है।
6. पशु और पौधे दोनों स्रोतों से प्रोटीन खाएं। यह मत भूलिए कि कुछ महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्व और विटामिन विशेष रूप से फलियों में पाए जाते हैं।
7. हर दिन एक ही समय पर खाने की कोशिश करें: यह आहार पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने और चयापचय को गति देने में मदद करता है।

एक बार जब आप आकार में आ जाएं, तो अलार्म बजाने और सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न पूछने का समय आ गया है: "जल्दी से उत्साहित कैसे हों?" हालाँकि, उत्तर निराशाजनक है। एक महीने में, या छह महीने में भी, आप श्वार्ज़नेगर की तरह वजन नहीं बढ़ा पाएंगे, लेकिन अपने शरीर को इस तरह व्यवस्थित करना आसान है कि आपको समुद्र तट पर जाने में शर्म नहीं आएगी।

दूसरा, महत्वपूर्ण प्रश्न: "घर पर यह कैसे करें?" एक राय है कि घर पर पंप करना असंभव है, लेकिन केवल संभव है, और यह पूरी तरह से सही नहीं है। घर पर मुख्य समस्या यह है कि अधिक या कम गंभीर वजन का उपयोग करने का कोई अवसर नहीं है, लेकिन आइए ईमानदार रहें। जो लोग घरेलू प्रशिक्षण के बारे में सोच रहे हैं, उन्हें इसकी आवश्यकता नहीं है, यदि केवल इसलिए कि यह शुरुआती एथलीटों को धोखा देता है, जिनके लिए घर छोड़े बिना पांच से छह किलोग्राम वजन हासिल करना काफी संभव है।

घर पर कैसे झूलें?

सबसे पहले, घर पर, जिम की तरह, एक नौसिखिए एथलीट को तीन बुनियादी अभ्यास करने की ज़रूरत होती है: प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट। आप घर पर उनकी जगह क्या ले सकते हैं?

पुश अप

बारबेल प्रेस का प्राकृतिक प्रतिस्थापन नियमित पुश-अप्स है। इसके अलावा, यह व्यायाम इतना सार्वभौमिक है कि आप इसका उपयोग पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रत्येक बंडल को व्यायाम करने के लिए कर सकते हैं। मध्य बन को कंधे की रेखा के समानांतर भुजाओं से पंप किया जाता है, जिसे तथाकथित "क्लासिक" पुश-अप्स कहा जाता है। पुश-अप्स करते समय, पैरों को ऊपर उठाकर छाती का ऊपरी हिस्सा हिलता है, जिससे शरीर का अधिकांश वजन बाहों और छाती पर स्थानांतरित हो जाता है। नियमित पुश-अप्स के दौरान अपनी हथेलियों को अपनी छाती के नीचे की रेखा पर ले जाकर निचले पेक्टोरल बंडल को प्रशिक्षित किया जा सकता है। यह जितना लगता है उससे कहीं अधिक कठिन है, लेकिन यदि आप इन अभ्यासों में अतिरिक्त वजन जोड़ते हैं, तो परिणाम आपको प्रभावित करेंगे। एक कसरत में किसी एक बंडल को पंप करना सबसे अच्छा है।

स्क्वाट

साथ स्क्वाटसब कुछ स्पष्ट है, उन्हें जिम के समान सिद्धांत के अनुसार किया जाता है, लेकिन चूंकि अपने आप को ओवरलोड करना असंभव है, इसलिए आपके लिए अपने वर्कआउट को निम्नानुसार वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है। एक दिन आप स्क्वाट को बहुत धीरे-धीरे करें, तकनीक का पूरी तरह से पालन करते हुए, 10-12 दोहराव के 3 सेट में करें। दूसरे दिन, इसके विपरीत, जल्दी से, 18-26 दोहराव के 4-5 सेटों में। इससे न केवल वजन बढ़ेगा, बल्कि मांसपेशियां एक ही प्रकार के भार की जल्दी आदी होने से भी बच जाएंगी।

deadlift

घरेलू प्रशिक्षण में सबसे कठिन काम डेडलिफ्ट करना है, क्योंकि इन्हें बहुत अधिक वजन के साथ किया जाता है। इस अभ्यास का एकमात्र प्रतिस्थापन क्षैतिज पट्टी पर चौड़ी पकड़ वाला पुल-अप हो सकता है। पुल-अप और डिप्स आम तौर पर सार्वभौमिक व्यायाम हैं जो धड़ को व्यापक रूप से विकसित करते हैं, और यदि आपके पास ऐसा अवसर है, तो आपको इन अभ्यासों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए।

घरेलू व्यायाम उपकरण

बेशक, आप वेट, डम्बल, बार आदि का उपयोग करके घर पर ही पूरी तरह से पंप कर सकते हैं। यहां, निश्चित रूप से, नियमितता और अधिकतम समर्पण महत्वपूर्ण हैं। लेकिन सिमुलेटर के बिना वांछित प्रभाव प्राप्त करना बहुत मुश्किल होगा। इसलिए, यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं और अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो ध्यान रखें कि आप एक या दो व्यायाम मशीनों के बिना नहीं कर सकते। अपने घर के लिए मशीन चुनते समय, फर्स्ट डिग्री फिटनेस - http://fdfitness.ru से तथाकथित नई पीढ़ी की रोइंग मशीनों पर ध्यान दें। वे शुरुआती और पेशेवर एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। सभी मशीनें जल प्रतिरोध का उपयोग करती हैं और नवीन पेटेंटयुक्त द्रव प्रौद्योगिकी प्रणाली से सुसज्जित हैं, जो आपको शुरुआती से ओलंपिक स्तर तक लोड को जल्दी से समायोजित करने की अनुमति देती है।

दौड़ना

और हां, बिना दौड़े आप कहीं नहीं जा सकते। दौड़ने से न केवल आपके फेफड़े प्रशिक्षित होते हैं, वसा जलती है और परिसंचरण तंत्र मजबूत होता है, दौड़ने के दौरान न केवल पैरों की मांसपेशियाँ, बल्कि लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियाँ काम करती हैं; लेकिन इतना ही नहीं, इससे आपको कम समय में बड़ी मात्रा में मांसपेशियां हासिल करने का मौका मिलेगा! ऐसा इसलिए होता है क्योंकि जब हम सुबह दौड़ते हैं तो शरीर में तथाकथित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो खुल जाती है। इन 30-40 मिनटों के दौरान, हमारे शरीर को खोए हुए ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए भारी मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और आपके वर्कआउट को ध्यान में रखते हुए, यह आपकी मांसपेशियां हैं जो निर्मित होंगी और वसा जलेगी।

यहां सरल अभ्यासों की पूरी सूची दी गई है जो आपको न केवल समुद्र तट के मौसम के दौरान, बल्कि पूरे वर्ष वजन बढ़ाने और खुद को आकार में रखने की अनुमति देगी, और इसमें एक पैसा भी खर्च किए बिना! निस्संदेह, यदि आपके पास घर पर डम्बल, वेट या यहां तक ​​कि एक बारबेल है, तो यह आपके लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया को बहुत आसान बना देगा और आपको अपने शरीर पर अधिक विस्तार से काम करने की अनुमति देगा, लेकिन यह एक और कहानी है।

आपको शुभकामनाएँ और खेल में सफलता!

यह सभी देखें

एक सटीक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना और उसका पालन करना आवश्यक है। विशेषज्ञ कई दिनों के ब्रेक के साथ सप्ताह में 2-3 बार कक्षाएं आयोजित करने की सलाह देते हैं। आपके लक्ष्य और सामान्य शारीरिक फिटनेस के आधार पर प्रत्येक कसरत की अवधि 40-90 मिनट होनी चाहिए। कक्षाओं की शुरुआत हल्के वार्म-अप से होनी चाहिए, जिससे शरीर की सभी मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी। इस तरह आप कई तरह की चोटों और मोच से बच सकेंगे। इसके बाद, आप सुरक्षित रूप से बुनियादी अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

अभ्यास का सेट

अपनी बांह की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको अतिरिक्त खेल उपकरण - डम्बल की आवश्यकता होगी। व्यायाम करने के लिए आपको सीधे खड़े हो जाना चाहिए। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें बारी-बारी से कोहनियों पर मोड़ें। व्यायाम प्रत्येक हाथ के लिए 10-15 बार किया जाता है।

अगले अभ्यास की प्रारंभिक स्थिति एक कुर्सी पर बैठना है, पैर बगल से थोड़े अलग। आपको अपने दाहिने हाथ में डम्बल लेना है। धीरे-धीरे इसे फर्श पर नीचे लाएं ताकि आपकी कोहनी आपके दाहिने पैर की जांघ के मध्य भाग को छूए। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को प्रत्येक हाथ के लिए 15-18 बार के 2 सेटों में दोहराएं।

अगला अभ्यास फुफ्फुस मेखला को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने बगल में रखें। डम्बल को अपने कंधों से छूते हुए धीरे-धीरे उन्हें अपनी कोहनियों पर निचोड़ें। कृपया ध्यान दें: आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए न कि झुकी हुई। अपनी कोहनियों को खोलते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। व्यायाम को 3 दृष्टिकोणों में 10-12 बार दोहराएं।

छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए पुश-अप्स सबसे प्रभावी हैं। अपने हाथों को अपनी उंगलियों के साथ आगे की ओर रखते हुए जितना संभव हो अपनी छाती के करीब रखें। व्यायाम को 2-3 दृष्टिकोणों में 10-15 बार किया जाना चाहिए। बोझ बढ़ाने के लिए आप अपनी पीठ पर किताबों से भरा बैकपैक लटका सकते हैं।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए अपने पेट के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, उन्हें एक साथ पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। अंतिम बिंदु पर, स्थिति ठीक करें। कृपया ध्यान दें: व्यायाम करते समय सिर को ऊपर की ओर खींचना चाहिए। ध्यानपूर्वक मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 3 सेट में 10-12 बार दोहराएं।

पेट के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम स्कूल में शारीरिक शिक्षा के कई पाठों से परिचित है। समतल सतह पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी रीढ़ को झुकाए बिना धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अंतिम बिंदु को 3-5 सेकंड के लिए रोके रखें। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 3 सेट में 10-15 बार दोहराएं।

अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, ऊँचे स्थान पर लेटें ताकि आपका निचला धड़ थोड़ा लटक जाए। अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी छाती की ओर उठाएं। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

किसी सख्त सतह पर लेट जाएं। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। अंतिम बिंदु को 10 सेकंड तक रोके रखें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 15-18 बार दोहराएं।

आप स्क्वैट्स से अपने पैरों की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। यहां कुछ बारीकियां भी हैं. यदि आप डीप स्क्वैट्स नहीं करते हैं, तो मुख्य भार कूल्हों पर पड़ेगा। अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। व्यायाम को 3 दृष्टिकोणों में 15-20 बार दोहराएं।

यहां प्रसिद्ध कैलीस्थेनिक्स एथलीट और क्लीन स्ट्रेंथ विदाउट ट्रेनर्स, डाइट्स या स्टिमुलेंट्स के लेखक डैनी कवाडलो के सात नियम हैं। ये टिप्स आपके वर्कआउट के प्रभाव को बढ़ाने और अतिरिक्त उपकरणों के बिना आपके शरीर को पंप करने में मदद करेंगे।

नियम 1. भार बढ़ाएँ

सभी बॉडीबिल्डर धीरे-धीरे भार बढ़ाते हैं ताकि मांसपेशियां बढ़ती रहें। जब आप बाहरी प्रतिरोध का उपयोग करते हैं, तो इसके लिए कल्पना या रचनात्मकता की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस बारबेल में वजन जोड़ने की जरूरत है, डम्बल या भारी केटलबेल लें।

जो लोग अपने वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए यह थोड़ा अधिक कठिन है। चूँकि आप तुरंत अपने शरीर का वजन नहीं बढ़ा सकते, इसलिए आपको व्यायाम में ही बदलाव करना होगा। यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

1. अभ्यासों की कठिनाई बढ़ाएँ. एलिवेटेड पुश-अप्स को हैंडस्टैंड पुश-अप्स से बदला जा सकता है। व्यायाम का हमेशा एक अधिक कठिन संस्करण होता है।
2. अंग पर अंतिम भार बढ़ाएँ. फेफड़ों को सिंगल-लेग स्क्वैट्स से बदलें। पैर पर भार बढ़ेगा.
3. अपनी गति की सीमा बढ़ाएँ. यदि आप चिन-अप में अच्छे हैं, तो छाती-लंबाई पुल-अप आज़माएं।

नियम 2: प्रतिनिधि की औसत संख्या का प्रयोग करें

पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण उच्च भार के साथ कम दोहराव का उपयोग करता है। इसका मतलब है कि आपको व्यायाम का एक ऐसा संस्करण चुनना होगा जो इतना कठिन हो कि आप इसे एक सेट में पांच बार से अधिक नहीं कर सकें।

जब बॉडीवेट बॉडीबिल्डिंग की बात आती है, तो आपको अधिक दोहराव की आवश्यकता होती है। डैनी कवाडलो आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम के 60-80% पर 8-12 प्रतिनिधि का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि सेट के अंतिम प्रतिनिधि आपके लिए वास्तव में कठिन हों। इससे मांसपेशी फाइबर की क्षति बढ़ जाएगी, जिससे मांसपेशी अतिवृद्धि शुरू हो जाएगी।

ऐसा लगता है कि क्षैतिज पट्टी पर अधिकतम भार का प्रतिशत निर्धारित करना बहुत कठिन है। वास्तव में यह सच नहीं है। बस एक कठिनाई चुनें जिसे आप उचित तकनीक बनाए रखते हुए केवल 8-12 बार ही कर सकते हैं। यह आपके अधिकतम एक-प्रतिनिधि का 60-80% होगा।

यदि आप किसी व्यायाम को 20 बार कर सकते हैं, तो इसे और अधिक कठिन बनाने का समय आ गया है। यदि, इसके विपरीत, तीन दोहराव के बाद तकनीक प्रभावित होने लगती है, तो एक सरल विकल्प चुनें।

नियम 3: भार साझा करें

अधिकांश व्यायाम एक ही समय में सभी मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। यदि आप केवल अपने आप को चुस्त-दुरुस्त रखना चाहते हैं और कार्यात्मक शक्ति विकसित करना चाहते हैं तो यह बहुत अच्छा है, लेकिन यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है तो यह इसमें बाधा बन सकता है।

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको उन्हें बेहतर तरीके से लोड करने की आवश्यकता है। विशिष्ट मांसपेशी समूहों या बॉडीबिल्डिंग स्प्लिट्स को लक्षित करने वाले वर्कआउट इसके लिए अच्छे हैं।

यहां दो क्लासिक विभाजन हैं:

1. ऊपरी शरीर/निचला शरीर.
2. पुश-अप्स/पुल-अप्स/पैर।

यदि आप पहले विभाजन का उपयोग करते हैं, तो सब कुछ सरल है: जब आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप अपनी बाहों को आराम देते हैं, और इसके विपरीत। दूसरे क्लासिक स्प्लिट में, आप पुश-अप वाले दिन अपनी छाती और ट्राइसेप्स को, पुल-अप वाले दिन अपनी पीठ और बाइसेप्स को और तीसरे दिन अपने पैरों को अलग-अलग प्रशिक्षित करते हैं। इस दौरान आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिलेगा।

नियम 4. वजन बढ़ने से न डरें

आपके लिए अपना कैलोरी सेवन बढ़ाना। लेकिन इस बात के लिए तैयार रहें कि मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी चर्बी भी बढ़ेगी।

बेशक, प्रत्येक व्यक्ति की अपनी शारीरिक विशेषताएं होती हैं, लेकिन वसा की कुछ मात्रा के बिना दुबली मांसपेशी प्राप्त करना अवास्तविक है। यही कारण है कि लोग पहले मांसपेशियां हासिल करते हैं और फिर वसा कम करते हैं। आप एक ही समय में दोनों काम नहीं कर सकते हैं, इसलिए इस समय आप जो कर रहे हैं उसके आधार पर अपना आहार बनाएं - मांसपेशियों को बढ़ाना या काटना।

स्वीकार करें कि जैसे-जैसे आप बड़े होते जाएंगे, आपके दुबले-पतले शरीर का स्वरूप थोड़ा खराब हो सकता है। बस याद रखें कि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऐसा कर रहे हैं। जब आप अपना आहार बदलते हैं, तो चर्बी तो चली जाएगी, लेकिन मांसपेशियाँ बनी रहेंगी।

नियम 5: क्लासिक्स के साथ रचनात्मक बनें

डैनी कवाडलो से एक बार एक युवा वर्कआउट कलाकार, एलेक्स सेबन ने संपर्क किया था। वह कैलीस्थेनिक्स प्रशिक्षण में एक सच्चे शुद्धतावादी थे और उन्होंने अपनी पहली बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता के लिए केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके प्रशिक्षण लिया था।

एलेक्स एक हाथ से पुश-अप्स से लेकर एक पैर वाले स्क्वैट्स तक कुछ भी कर सकता था, लेकिन उसे आइसोलेशन ट्रेनिंग के बारे में जानकारी नहीं थी। उन्होंने अपने ट्रैपेज़ियस को लक्षित करने के लिए सबसे प्रभावी बॉडीवेट व्यायाम का पता लगाने के लिए कवाडलो की ओर रुख किया।

डैनी कवाडलो ने उन्हें हैंडस्टैंड पुश-अप्स का एक संशोधित संस्करण करने की सलाह दी। ट्रैपेज़ियस का अधिक उपयोग करने के लिए, उन्होंने अपने हाथों को ऊंचे समर्थनों पर रखने का सुझाव दिया। इससे गति की सीमा बढ़ाने और भार को डेल्टोइड्स से ट्रेपेज़ियस में स्थानांतरित करने में मदद मिली। उन्होंने सिर के पीछे चौड़ी पकड़ वाले पुल-अप की भी सिफारिश की।

केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके, एलेक्स ने प्रतियोगिता के लिए तैयारी की और WNBF एमेच्योर मेन्स फिजिक में प्रथम स्थान प्राप्त किया।

एलेक्स सेबन - केंद्र में / alexceban.com

जैसा कि आप देख सकते हैं, अपने वजन के साथ प्रशिक्षण आपके शरीर की क्षमता को अनलॉक करने के लिए काफी है। रचनात्मक बने रहें और आप हमेशा सही मांसपेशी समूहों को अधिक लक्षित कर सकते हैं।

नियम 6. वर्कआउट कठिन होना चाहिए।

यह सूची का सबसे महत्वपूर्ण नियम है. बिना मेहनत के कोई परिणाम नहीं मिलेगा. यदि आप अपने वर्कआउट के दौरान कोई तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो आप खुद को तनावमुक्त कर रहे हैं।

आपको केवल कुछ गतिविधियाँ नहीं करनी चाहिए, बल्कि प्रयास करना चाहिए और अपना समय व्यतीत करना चाहिए। केवल गहन और नियमित प्रशिक्षण ही आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा।

इस लेख में, मैं इस बारे में पूरी सच्चाई बताऊंगा कि क्या घर पर पंप करना संभव है...

मांसपेशियों के निर्माण में सफलता 3 घटकों पर निर्भर करती है:

• कसरत करना
• पोषण
• आराम (वसूली)

तो, घर पर मांसपेशियों को पंप करने की मुख्य समस्या प्रशिक्षण है। पोषण और आराम (वसूली) को लेकर कोई समस्या नहीं है (मुझे लगता है कि यह समझ में आता है)। लेकिन प्रशिक्षण के साथ - हाँ, क्योंकि... घरेलू परिस्थितियों में - बस नहीं विशेष उपकरण।

वे। जिम में ऐसा कोई उपकरण (उपकरण) नहीं है जिससे आप मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक व्यायाम कर सकें।

अर्थात्, बारबेल्स, डम्बल्स, हॉरिजॉन्टल बार्स, पैरेलल बार्स, और अन्य व्यायाम उपकरण जो अक्सर केवल जिम में उपलब्ध होते हैं; पैनकेक (वजन) जो शरीर सौष्ठव में बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे मुख्य उपकरण हैं (जिनके बिना यह मूल रूप से असंभव है); कोई कार्य वातावरण नहीं और भी बहुत कुछ)। तदनुसार, इन सभी चीजों के बिना मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?!

उत्तर स्पष्ट है - बिलकुल नहीं। इसलिए मैं सीधे कहता हूं: न्यूनतम उपकरणों के बिना (मैं आपको इसके बारे में नीचे बताऊंगा) मांसपेशियों का निर्माण करना वास्तव में असंभव है!

मैं आपकी सिफ़ारिश नहीं करने जा रहा हूँ अनावश्यक (मेरी राय में)बेकार व्यायाम मशीनें जिनकी कीमत बहुत अधिक है। मैं आपको बस वास्तव में आवश्यक (न्यूनतम) की एक सूची दूंगा जिसके साथ आप कर सकते हैं अच्छारेलगाड़ी। मैं पूर्ण वर्कआउट के लिए एक सूची भी दूंगा (सामान्य तौर पर, ताकि आपको जिम की भी आवश्यकता न हो: डी)। इसलिए, :

1. घर पर पूर्ण प्रशिक्षण के लिए, आपको कम से कम 2 बंधनेवाला डम्बल की आवश्यकता होगी।

कृपया ध्यान दें, वे जुदा हैं! केवल बंधनेवाला डम्बल ही आपको किसी विशेष व्यायाम में भार बढ़ाने या घटाने की अनुमति देगा। वैसे भी, जब उनकी कीमतें अत्यधिक (महंगी) हैं तो फिर डम्बल के कई सेट क्यों खरीदें? यह, सबसे पहले है.

दूसरे, यह व्यर्थ है! यदि आपके पास गैर-वियोज्य डम्बल हैं (अर्थात, एक वजन के साथ, मान लीजिए, 12 किलोग्राम), तो सबसे पहले, विभिन्न मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से अलग भार की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए - 12 किलोग्राम आपके लिए उपयुक्त हो सकता है, लेकिन बैठने के लिए प्रेस या डम्बल बेंच प्रेस (छाती की मांसपेशियों के लिए) - यह काम नहीं कर सकता है (यह बहुत कम होगा), अच्छा, क्या आप समझते हैं कि मैं क्या कहना चाहता हूं? => गैर-वियोज्य डम्बल घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि वे आपको भार को आगे बढ़ाने (कसरत से कसरत तक उपकरण का वजन बढ़ाने) की अनुमति नहीं देते हैं। क्या तुम समझ रहे हो? और भार की प्रगति के बिना = मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है!!!

निष्कर्ष:आपको लड़ने योग्य डम्बल की आवश्यकता है (वजन अधिमानतः 24 किलोग्राम तक, यह, मेरी टिप्पणियों के अनुसार, शुरुआती और यहां तक ​​कि औसत स्तर के प्रशिक्षण के लिए और घर पर भी काफी होगा)।

दूसरा आउटपुट:डंबलेस को शून्य से 24 तक संक्षिप्त करें - यह न्यूनतम है। उनकी मदद से आप पहले से ही बहुत सारे काम कर सकते हैं (यहां अनुभाग है<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для विकास उत्तेजनामांसपेशियों)।

इसके (न्यूनतम उपकरण) बिना, कोई भी आपकी बिल्कुल भी मदद नहीं करेगा। निश्चिंत रहें।

2. घर पर पूर्ण प्रशिक्षण के लिए, आपके पास (अच्छी तरह से, बहुत वांछनीय) एक बार होना चाहिए।

वह बिल्कुल अद्भुत होगा. बस अद्भुत। यदि आपके पास बारबेल है, तो आप सभी आवश्यक व्यायाम कर सकते हैं, वे सभी जो मांसपेशियों के विकास को यथासंभव मजबूती से उत्तेजित करते हैं। आप उनके बारे में अनुभाग में पढ़ सकते हैं<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

प्रारंभिक चरण में, 20 किलो पर्याप्त होगा, लेकिन मैं पहले ही सौ बार कह चुका हूं कि प्रगतिशील भार के बिना = मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है। इसलिए बारबेल खरीदते समय प्लेट भी खरीदें। आदर्श रूप से, आपके पास प्रति साइड कम से कम बीस होने चाहिए (बस एक बार में 20 किलो के नहीं, बल्कि 5 के पैनकेक लें। यानी, एक पैनकेक 5 किलो का, दूसरा 5 किलो का, और दूसरा 5 किलो का, और बार-बार, ताकि यह 20 निकला)।

आप पूछते हैं किसलिए? सिर्फ बीस रुपये क्यों न ले लें और उस छोटी सी चीज़ के बारे में चिंता न करें?

मेरे द्वारा जवाब दिया जाता है:कई अभ्यासों के लिए, बीस का दशक आपके लिए बहुत होगा। आप 60 किलोग्राम वजन के साथ बारबेल पंक्तियाँ प्रदर्शन नहीं कर पाएंगे। यह बहुत है (कम से कम शुरुआती और मध्यवर्ती स्तर के लिए)! और आपके पास कम पैनकेक नहीं हैं। और आप वहां भेड़ की तरह खड़े हैं और नहीं जानते कि क्या करना है... और इसलिए आप उन्हें लटकाते हैं, एक बार में 5, और यह 30 किलो तक निकलेगा। यदि आपको इसकी आवश्यकता है, तो आप 5 और लटका सकते हैं, और यह 40 होगा। आपके पास समायोजित करने की क्षमता है, क्योंकि प्रत्येक व्यायाम के लिए एक अलग भार की आवश्यकता होती है। क्या तुम समझ रहे हो? क्या यह महत्वपूर्ण है।

आदर्श रूप से (100% आवश्यक) प्रत्येक तरफ 2.5 किलोग्राम भी लें, उनकी 100% आवश्यकता होगी। प्रति पक्ष 5 किग्रा (कुल 10 किग्रा) बहुत अधिक प्रगति है, और कुछ व्यायामों में (उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल) यह बहुत अधिक होगा। और इसलिए, आप एक तरफ 2.5 किलो (कुल 5 किलो) लटकाएंगे = और यह सामान्य है। क्या तुम समझ रहे हो?

निष्कर्ष:(ओलंपिक बार मानक 20 किग्रा) - प्लेट (वजन) के बिना इसका मूल्य अधिक नहीं है। इसलिए, बारबेल खरीदते समय, प्लेटें भी खरीदें (प्रत्येक तरफ बीस, पूरी नहीं, बल्कि 5 किलो की प्लेटें, और प्रत्येक तरफ 2.5 किलो की प्लेटें अलग से लेना सुनिश्चित करें)।

बार और डम्बल पर सामान्य निष्कर्ष:बंधनेवाला डम्बल (शून्य से 24 किग्रा तक), यह न्यूनतम है। बारबेल के साथ डम्बल सिर्फ एक बम हैं।<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

यदि आपके पास डम्बल या बारबेल नहीं हैं, तो निश्चिंत रहें कि कोई भी योजना, चमत्कार तकनीक, ऑनलाइन प्रशिक्षण आदि आपकी मदद नहीं करेगी।

अतिरिक्त, लेकिन आवश्यक उपकरण नहीं

3. उपकरण का अगला टुकड़ा जिसके बारे में मैं आपसे बात करना चाहता था वह एक एडजस्टेबल बेंच है।

कृपया ध्यान दें, समायोज्य! बहुत जरुरी है। यदि आप एक नियमित बेंच बनाते हैं या खरीदते हैं (जो समायोज्य नहीं है) तो आपके पास इसे समायोजित करने की क्षमता नहीं होगी। उदाहरण के लिए, छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आदर्श रूप से आपको बेंच को 30 डिग्री पर सेट करना होगा। डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करने के लिए (बैठे डम्बल प्रेस अभ्यास में), आपको बेंच को पूरी तरह से ऊर्ध्वाधर सेट करने की आवश्यकता है (ताकि आप उस पर अपनी पीठ झुका सकें)। बिना एडजस्टमेंट के आप कुछ नहीं कर पाएंगे.

सामान्य तौर पर अगर आप कोई बेंच (बेंच) खरीदने जा रहे हैं तो एडजस्टेबल बेंच ही खरीदें। यह सार्वभौमिक है और अधिक उपयोगी होगा. मैं आपको विश्वास दिलाता हूं, केवल समायोज्य।

पार्ट्स/खरीद बार (उन लोगों के लिए जो गंभीरता से प्रशिक्षण की योजना बना रहे हैं)

निष्कर्ष:बंधनेवाला डम्बल, एक बारबेल और वजन और इसके लिए एक रैक, साथ ही एक समायोज्य बेंच और एक क्षैतिज बार + समानांतर बार = एक जिम की आवश्यकता नहीं है (मेरी राय में), लेकिन यह उन लोगों के लिए है जो वास्तव में बहुत गंभीरता से कसरत करते हैं . और उन लोगों के लिए, ईमानदारी से कहूं तो, मुझे जिम न जाकर भाप स्नान न करने का कोई कारण नहीं दिखता।

• न्यूनतम (0 से 24 किग्रा तक बंधनेवाला डम्बल), फिर यदि आवश्यक हो (जब जरूरत हो) अतिरिक्त पैनकेक खरीदें।
• 0 से 24 किलोग्राम तक के बंधने योग्य डम्बल + एक बारबेल (और इसके लिए वजन प्लेटें, प्रत्येक तरफ कम से कम 20 किलोग्राम, और प्रत्येक तरफ 2.5 किलोग्राम की अलग वजन प्लेटें) = आप और भी बेहतर प्रशिक्षण ले सकते हैं (यह आदर्श है)। फिर, जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ेगा (आवश्यकतानुसार), आप अधिक पैनकेक खरीदेंगे।

इसके अलावा, कृपया ध्यान दें, आपको वही डम्बल और बारबेल खरीदने की ज़रूरत नहीं है, आप उन्हें स्वयं बना सकते हैं (उन्हें Google करें, लोग मदद करेंगे, आपको बताएंगे, आपको सिखाएंगे)। ठीक है, यदि आप ऐसा करते हैं, तो नया न खरीदें (यह बहुत महंगा है)। प्रयुक्त सर्वोत्तम है (कम से कम मैं तो यही करूँगा, लेकिन आप स्वयं देख लें)।