आख़िरकार आपने तय कर लिया है कि अब जिम जाने या घर पर चटाई बिछाने का समय है, लेकिन फिर सवाल उठता है - सुबह या शाम को? शायद आप अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए अपने लिए एक शेड्यूल बनाना चाहते हैं? यदि हां, तो यहां बेचैन शोधकर्ताओं की जानकारी है जो आपको यह तय करने में मदद करेगी कि सुबह का व्यायाम या शाम का व्यायाम आपके लिए सबसे अच्छा है या नहीं।

सुबह व्यायाम करने के फायदे

अध्ययन

शोध से पता चला है कि रक्तचाप कम करने और नींद में सुधार के लिए सुबह व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

डॉ. स्कॉट कोलियर से स्टेट यूनिवर्सिटीएपलाचिया, यूएसए ने व्यायाम के प्रभावों को देखा रक्तचाप. शोधकर्ताओं किम्बर्ली फेयरब्रदर और बेन कार्टनर के साथ मिलकर, उन्होंने 40-60 वर्ष की आयु के लोगों के एक समूह के रक्तचाप के स्तर और नींद के पैटर्न पर नज़र रखी। इन लोगों को सप्ताह में तीन बार 30 मिनट तक मध्यम व्यायाम प्राप्त हुआ। उन्हें दिन के दौरान अलग-अलग समय पर किया गया: सुबह 7 बजे, दोपहर 1 बजे और शाम 7 बजे।

परिणाम

सभी प्रतिभागी जिन्होंने खेल खेला सुबह का समयमें कमी देखी गई रक्तचाप 10% पर. रक्तचाप के स्तर में यह कमी पूरे दिन जारी रही। रात में, ये लोग अधिक देर तक सोते थे, नींद का चक्र बेहतर होता था और अंततः रक्तचाप में 25% की गिरावट का अनुभव होता था।

डॉ. स्कॉट कोलियर ने बताया:

"हमारे लिए आश्चर्य की बात है कि सुबह 7 बजे व्यायाम करना पूरे दिन रक्तचाप को कम करने और शाम 7 बजे व्यायाम करने की तुलना में नींद को बेहतर बनाने के लिए बेहतर था, और दोपहर 1 बजे व्यायाम करने पर नींद और रक्तचाप के लिए बहुत कम लाभ था।"

"हम अभी तक उन शारीरिक तंत्रों को नहीं जानते हैं जो इन परिवर्तनों का कारण बनते हैं, लेकिन हम यह कहने के लिए पर्याप्त जानते हैं कि यदि आपको अपना रक्तचाप कम करने की आवश्यकता है और यदि आपको अपनी नींद में सुधार करने की आवश्यकता है, तो संभवतः सुबह 7 बजे का समय है सही वक्तव्यायाम के लिए।"

इसलिए यदि आपको हृदय रोग का खतरा है या आप इससे पीड़ित हैं उच्च दबावया अनिद्रा, सुबह व्यायाम करना आपके लिए बेहतर हो सकता है। हालाँकि, वहाँ हैं विभिन्न लाभजो आप शाम को व्यायाम करके प्राप्त कर सकते हैं।

शाम को व्यायाम करने के फायदे

अध्ययन

यूनिवर्सिटी ऑफ शिकागो क्लिनिकल रिसर्च सेंटर में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग काम के बाद व्यायाम करते हैं वे अधिक हासिल करते हैं उच्च स्तर शारीरिक प्रशिक्षणलोग सुबह क्या करते हैं.

अध्ययन में 40 शामिल थे स्वस्थ पुरुषउम्र 20-30. पुरुषों को पाँच समूहों में विभाजित किया गया था। चार टीमों को सघनता प्राप्त हुई शारीरिक प्रशिक्षणसुबह, दोपहर या शाम. पांचवें समूह ने कुछ भी नहीं किया। शोधकर्ताओं ने दो अंतःस्रावी हार्मोनों के स्तर को निर्धारित करने के लिए प्रत्येक प्रतिभागी से रक्त के नमूने प्राप्त किए: कोर्टिसोल और थायरॉयड-उत्तेजक हार्मोन।

परिणाम

पाया गया कि ये दोनों हार्मोन उन लोगों में सबसे ज्यादा बढ़े जो देर शाम या रात में व्यायाम करते थे। इसके अतिरिक्त, उसी समूह के लोगों ने अपने ग्लूकोज़ स्तर में गिरावट का अनुभव किया।

अध्ययन का नेतृत्व करने वाले डॉ. ऑर्फ़्यू बक्सटन ने कहा: "ये संकेत हैं कि आपका चयापचय नियमित व्यायाम के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हो रहा है और सुझाव देते हैं कि सुबह के बजाय काम के बाद जिम जाना बेहतर हो सकता है।"

अंततः

जॉन ट्रॉवर, प्रशिक्षक व्यायामयूके की यूनिवर्सिटी ऑफ सेंट्रल लंकाशायर में कहा गया कि शीर्ष एथलीट खर्च करते हैं तकनीकी प्रशिक्षणसुबह और गहन कसरतशाम 4 से 6 बजे के बीच

“हालाँकि हर कोई इससे खुश नहीं है। उनमें से कुछ में शाम की तुलना में सुबह में अधिक ऊर्जा होती है। यह एक व्यक्तिगत पसंद है।"

इसलिए यदि आप यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि अपने व्यस्त कार्य शेड्यूल में व्यायाम को कब शामिल करना है, तो अपने लक्ष्यों पर एक नज़र डालें। यदि आप अपने दिल की सेहत और नींद में सुधार करना चाहते हैं, तो यह सुबह है। यदि आप पंप करना चाहते हैं, मजबूत बनना चाहते हैं और मधुमेह के खतरे को कम करना चाहते हैं, तो सबरूटीन शाम का व्यायामसर्वोत्तम विकल्प है.

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने वर्कआउट शुरू करने का निर्णय क्यों लिया, चाहे यह वजन घटाने, स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं या सुडौल शरीर पाने की इच्छा के लिए हो। इस प्रश्न का उत्तर देना महत्वपूर्ण है: "दिन का कौन सा समय सबसे अच्छा है? हम में से लगभग प्रत्येक के अपने दैनिक मामले और जिम्मेदारियाँ हैं, और प्रशिक्षण के लिए समय निकालना बेहद महत्वपूर्ण है।"

समस्याग्रस्त. कुछ के पास सुबह का समय होता है, कुछ के पास शाम को, और कुछ के पास दोपहर के भोजन के समय खाली समय होता है। तो हमें क्या करना चाहिए? क्या दिन का कोई विशेष समय है जब व्यायाम अधिकतम लाभ और न्यूनतम नुकसान पहुंचाएगा? यदि आप इस बारे में सोच रहे हैं, तो यह एक बहुत अच्छा संकेत है, जो दर्शाता है कि आपने मामले को गंभीरता से लिया है और इच्छित मार्ग से नहीं भटकेंगे।

दो राय

निश्चित रूप से आपने बायोरिदम जैसी चीज़ के बारे में सुना होगा, क्योंकि वे दिन के दौरान हमारी गतिविधि को सीधे प्रभावित करते हैं। इस मुद्दे का अध्ययन करते हुए, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि सबसे अधिक सुरक्षित समयप्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय दोपहर और शाम का समय है। हालाँकि, वे इस तथ्य से आगे बढ़े कि इस अवधि के दौरान किसी व्यक्ति के शरीर का तापमान 1-2 डिग्री बढ़ जाता है, जिससे विभिन्न प्रकार की चोटें समाप्त हो जाती हैं। लेकिन हम सभी अपने स्कूल के दिनों से जानते हैं कि हमें अच्छे वार्म-अप के बाद ही खेल क्यों खेलना चाहिए। इसलिए, यदि आप प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो सब कुछ सही ढंग से करें, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस समय। एक राय यह भी है कि नहीं बड़ा अंतरचाहे आप दिन में पढ़ाई करें या शाम को, मुख्य बात यह है कि आप इसे नियमित रूप से और एक ही समय पर करें। इस प्रकार, आपका शरीर पहले से ही ठीक उसी समय भार की अपेक्षा कर रहा होगा जिसकी आपको आवश्यकता है। इस में

और बहुमत की राय के बीच एक समझौता है, मुख्य बात यह है कि आप सहज महसूस करते हैं, आप अपने आप को मजबूर नहीं कर सकते, अन्यथा इसके दुखद परिणाम होंगे।

ग़लतफ़हमी

अक्सर, इस सवाल के साथ-साथ कि व्यायाम करने के लिए दिन का कौन सा समय सबसे अच्छा है, लोग यह भी सवाल पूछते हैं कि क्या सोने के तुरंत बाद व्यायाम करना उचित है। यहां एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है: बेशक, आप बिस्तर से उठकर तुरंत दौड़ नहीं सकते या कोई व्यायाम करना शुरू नहीं कर सकते। और कोई भी ऐसा नहीं करेगा. जागने और वास्तविक कसरत के बीच, आपको किसी तरह कई कार्य करने होंगे: अपना चेहरा धोना, अपने दाँत ब्रश करना, साफ़ करना, एक गिलास पानी पीना, कपड़े पहनना, तैयार होना और ऐसी जगह पर जाना जहाँ आप व्यायाम कर सकें . और इसे अब "नींद के तुरंत बाद" नहीं कहा जा सकता। कई लोगों के लिए यह जीवंतता को बढ़ावा देता है और मूड अच्छा रहेपूरे दिन। इसलिए, कई पूर्वी देशों में सूर्योदय से पहले अभ्यास करने की प्रथा है, हालांकि यह इस तथ्य के कारण भी है कि वहां बहुत गर्मी हो सकती है।

अपने लिए सबसे अच्छा समय कैसे चुनें?

सबसे पहली चीज़ जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए वह है आपकी दिनचर्या: आप कितने बजे उठते हैं,

आपका काम कितना समय लेता है, आपका दोपहर का भोजन अवकाश कितना लंबा है, काम करना कितना दूर है, और आप दिन के दौरान कैसा महसूस करते हैं। अपने सभी विकल्पों का मूल्यांकन करें और सर्वोत्तम विकल्प चुनें, क्योंकि कोई भी आपको निश्चित रूप से नहीं बताएगा कि सुबह का प्रशिक्षण आपके लिए सर्वोत्तम है। इसके अलावा, उस समय को चुनना महत्वपूर्ण है जो आपके पास हमेशा होता है, क्योंकि प्रभावशीलता के लिए मुख्य चीज नियमितता है, खासकर यदि आपका लक्ष्य सिर्फ स्वास्थ्य बनाए रखना नहीं है, बल्कि, उदाहरण के लिए, वजन कम करना है। अपने बायोरिदम को निर्धारित करना एक अच्छा विचार है, क्योंकि तब आपको लगभग ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि आपके लिए व्यायाम करने के लिए दिन का कौन सा समय सबसे अच्छा है।

सुबह और खेल

अब हम प्रत्येक वर्कआउट को अलग से देखेंगे और फायदे और नुकसान पर विचार करेंगे। यदि, एक सरल विश्लेषण के बाद, आप इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि आप "लार्क्स" की श्रेणी में आते हैं, तो अपनी अलार्म घड़ी को सुबह 5-6 बजे के लिए सेट करें और दौड़ने जाएं। यह सही समयताकि आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्राप्त हो सके। लेकिन फिर आपको पहले बिस्तर पर जाना होगा, क्योंकि नींद पूरी होनी चाहिए, और आपको प्रशिक्षण के पक्ष में इसका त्याग नहीं करना चाहिए। जब आप तरोताज़ा होकर बाहर आते हैं तो इससे बेहतर क्या हो सकता है?

सुबह दौड़ने के लिए आस-पास केवल कुत्ते प्रेमी या आप जैसे लोग ही प्रेमी होते हैं प्रारंभिक प्रशिक्षण. हवा अभी भी स्वच्छ है और प्रदूषित नहीं है, सूरज अभी उग रहा है, केवल ऊर्जावान संगीत की कमी है। इसके बाद आप स्नान कर सकते हैं, नाश्ता कर सकते हैं और अच्छे मूड में काम पर जा सकते हैं। सुबह खेल-कूद करने का एक और फायदा यह है कि आपके पास शाम खाली होती है और आप इसे अपनी पसंदीदा गतिविधि में लगा सकते हैं।

अगर दिन खाली है

एक काफी सामान्य मामला जब खाली समयदिन के ठीक मध्य में पड़ता है। सिद्धांत रूप में, यह सभी के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, क्योंकि "रात के उल्लू" और "लार्क" दोनों दोपहर के भोजन के बाद आरामदायक महसूस कर सकते हैं। खैर, अगर आपको लंबे समय तक रहना है तो आप काम के नजदीक जिम या फिटनेस सेंटर चुन सकते हैं। शाम के विपरीत, आप ऊर्जा से भरपूर होंगे और अच्छी कसरत कर पाएंगे; आपको सुबह या काम के बाद थकी हुई अवस्था में व्यायाम करने की कोशिश नहीं करनी पड़ेगी। आख़िर आपको खेल खेलने की ज़रूरत क्यों है? स्वस्थ और सुंदर होने के लिए और थके हुए व्यक्ति को न तो पहला और न ही दूसरा विशेषण कहा जा सकता है।

शाम का वर्कआउट

यह उन लोगों के बारे में बात करने का समय है जिनके पास केवल एक शाम खाली है, या उनके बारे में जो सबसे ज्यादा खाली हैं

दिन के इस समय में व्यक्ति आराम से रहता है, अर्थात, "उल्लू" के बारे में। उत्तरार्द्ध का शरीर इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि सुबह में इसे "झूलने" में बड़ी कठिनाई होती है, और इस अवस्था में प्रदर्शन निम्न स्तर पर होता है। लेकिन काम के बाद, वे आमतौर पर ऊर्जा से भरे होते हैं और अपना सब कुछ देने के लिए तैयार रहते हैं। उदाहरण के लिए, आप घर से जिम जाते समय रास्ते में रुक सकते हैं, या आप रात का खाना खा सकते हैं और डेढ़ घंटे के बाद बाहर जाकर कसरत कर सकते हैं ताजी हवा. याद रखने वाली मुख्य बात यह है: यदि आप शाम को व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसे रात तक विलंबित नहीं करना चाहिए, अन्यथा इससे आपको अनिद्रा का खतरा होगा। फायदे में यह तथ्य शामिल है कि सुबह के घंटों के विपरीत, जल्दी करने के लिए कहीं नहीं है। अन्य बातों के अलावा, यह उन लोगों के लिए भी सुविधाजनक है जो समूह में अध्ययन करना पसंद करते हैं, क्योंकि लगभग सभी के पास एक निःशुल्क शाम होती है, और आप दोस्तों को आमंत्रित कर सकते हैं।

कसरत के बाद आराम

किसी भी वर्कआउट के बाद, खासकर शाम के समय बेहतर नींदयोग के सिद्धांतों पर आधारित कई आरामदायक व्यायाम करना उचित है:

• किसी सख्त, सीधी सतह पर लेट जाएं और अपनी आंखें बंद कर लें।
• यदि आपकी सांस फूल रही है तो अपनी श्वास को बहाल करें, प्रत्येक साँस लेने/छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। दिल की धड़कन को स्थिर करने और रक्त को ऑक्सीजन से भरने के लिए यह आवश्यक है।
• इसके बाद, धीरे-धीरे अपने शरीर के सभी हिस्सों को आराम दें, अपने पैर की उंगलियों से शुरू करके और ऊपर उठते हुए, इस तरंग को महसूस करें।
• प्रत्येक मांसपेशी को आराम देना महत्वपूर्ण है, इस स्थिति की कल्पना करें जैसे कि आपका दिन बहुत तनावपूर्ण था, और फिर आप घर आए और बिस्तर पर गिर पड़े।
• किसी अच्छी और सुखद चीज़ के बारे में सोचें, महसूस करें कि आपका शरीर कैसे भारीपन और शांति से भर गया है। 10 मिनट तक ऐसे ही लेटे रहें और आप उठ सकते हैं।

इस तरह के अभ्यास के बाद, तनाव दूर हो जाएगा, सांस लेना बहाल हो जाएगा और आपके लिए सो जाना या अपने काम पर लौटना आसान हो जाएगा।

अब आप जानते हैं कि व्यायाम करने के लिए दिन का कौन सा समय सबसे अच्छा है, और आप अपना प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। यह केवल कुछ सुझाव देना बाकी है:

1. आपको सभी विवरणों पर विचार करते हुए, अपनी कक्षाओं को बुद्धिमानी से लेने की आवश्यकता है। सबसे पहले, पोषण से शुरुआत करें, क्योंकि हम वही हैं जो हम खाते हैं।
2. बहाने मत बनाओ, अगर तुम आलस्य के आगे झुक जाओगे, तो ऐसे कई कारण होंगे जिनकी वजह से तुम्हें आज प्रशिक्षण में जाने की आवश्यकता नहीं है।
3. हर अवसर पर व्यायाम करें, बाहर अधिक समय बिताएं, लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।
4. यदि आप एक ही समय में अध्ययन नहीं कर सकते, तो अपने लिए विकास करें व्यक्तिगत योजना, मुख्य बात नियमित रूप से और सप्ताह में कम से कम 3 बार प्रशिक्षण लेना है।
5. समय के साथ, आप अपने शरीर की बात सुनना शुरू कर देंगे और इस बारे में अधिक जागरूक हो जाएंगे कि क्या अच्छा है और क्या हानिकारक है, इसलिए अपना समय लें और इसे ज़्यादा न करें। आख़िर आपको खेल खेलने की ज़रूरत क्यों है? बस स्वस्थ रहने के लिए और स्वस्थ आदमीअक्सर सुंदर और सफल.

सुबह: "के लिए"।

पूरे दिन भूख कम हो जाती है।
यूके के वैज्ञानिकों ने धावकों के बीच किए गए सर्वेक्षण के आंकड़ों की तुलना की। यह पता चला कि जो लोग सुबह दौड़ते थे उन्हें प्रशंसकों की तुलना में दिन में कम भूख लगती थी। शाम की जॉगिंग. वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि सुबह का व्यायाम भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन के स्राव को दबा देता है। इसका मतलब यह है कि जो लोग ज़्यादा खाना खाते हैं, उनके लिए सुबह की कसरत के बाद हर समय कुछ न कुछ चबाने की आदत से निपटना आसान हो जाएगा।

सुबह के समय फैट बर्न करना आसान होता है।
शारीरिक गतिविधि के दौरान सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है और बीस मिनट की गतिविधि के बाद ही मांसपेशियों को वसा से ऊर्जा प्राप्त होती है। यही कारण है कि वजन घटाने के लिए हमेशा लंबे वर्कआउट, 40 मिनट से कम नहीं, की सिफारिश की गई है। हालाँकि, हाल ही में अमेरिकी कॉलेज अनुसंधान खेल की दवादिखाएँ कि दिन के पहले भाग में केवल 20-30 मिनट व्यायाम करना पर्याप्त है। वसा जलने के प्रभाव के संदर्भ में, यह दोपहर के भोजन के 40 मिनट बाद के समान होगा। इसका कारण यह है कि दोपहर 17 बजे तक हमारा चयापचय वसा सहित ऊर्जा की खपत करने के लिए तैयार रहता है। और 17 घंटे बाद तीव्रता चयापचय प्रक्रियाएंख़त्म हो जाता है, हार्मोनल और अन्य प्रणालियाँ पहले से ही भंडार को फिर से भरने पर केंद्रित हैं। इसलिए सुबह के समय वे जिद्दी होते हैं शरीर की चर्बी"जाओ" का उपयोग करना आसान है।

चोट लगने का खतरा कम.
टोरंटो विश्वविद्यालय के एक नए अध्ययन के अनुसार, सुबह की कसरत के बाद थकान तेजी से दूर हो जाती है और मांसपेशियां बेहतर तरीके से ठीक हो जाती हैं। डॉक्टरों ने फिटनेस के प्रति जुनूनी 3,000 लोगों का अवलोकन किया और पाया कि सुबह के प्रशिक्षण के बाद, शाम के प्रशिक्षण की तुलना में नाड़ी औसतन 20% तेजी से सामान्य हो गई। इसके अलावा, एक रक्त परीक्षण से पता चला कि प्रशिक्षण की समान तीव्रता के साथ, माइक्रोट्रामा मांसपेशी फाइबरऔर संबंधित रक्त परिवर्तन सुबह के समय कम बार होते हैं।

सुबह: "विरुद्ध"

आपके पास नाश्ता करने का समय नहीं होगा.
सुबह खाली पेट व्यायाम करना अप्रभावी होता है और इससे बेहोशी हो सकती है। नाश्ते के बिना, आपके पास केवल हल्के व्यायाम के लिए ही पर्याप्त ऊर्जा होती है। तो क्या, दो घंटे पहले उठें, खाएं और नाश्ते के पचने के लिए एक घंटे इंतजार करें? ये किसी को शोभा नहीं देगा. सच है, आप चॉकलेट के एक टुकड़े के साथ मीठी चाय, चीनी के साथ कॉफी, जूस पी सकते हैं, एक केला, मुट्ठी भर किशमिश या सूखे खुबानी खा सकते हैं। जब आप कपड़े पहन रहे होंगे तो ये उत्पाद अवशोषित हो जाएंगे।

गाढ़ा खून.
सोते समय आपने कम से कम 8 घंटे तक शराब नहीं पी, इस दौरान आपके मूत्र में और संभवतः आपके पसीने में कुछ पानी निकल गया था। एक बार जब तरल पदार्थ खत्म हो जाता है, तो इसका मतलब है कि रक्त गाढ़ा हो गया है; ऐसे "अनियंत्रित" रूप में इसके परिसंचरण को बढ़ाने का मतलब है हृदय और नसों पर अधिक भार डालना। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले, आपको निश्चित रूप से 1-2 गिलास तरल पीना चाहिए और नमी अवशोषित होने के लिए 5-10 मिनट तक इंतजार करना चाहिए।

सुबह शरीर अभी भी सो रहा होता है।
सोने के बाद पूरे शरीर में रक्त संचार धीमा हो जाता है, फेफड़े सिकुड़ जाते हैं, तंत्रिका तंत्रबाधित. इसलिए, वार्म-अप के साथ चार्जिंग शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना। शुरुआती लोगों को सुबह के समय खुद को गंभीर व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है, जैसे दौड़ना या शक्ति व्यायाम, पैदल चलना, बाइक चलाना, तैरना बेहतर है।

शाम: "के लिए"।

शारीरिक गतिविधि चयापचय को गति देती है।
जैसा कि आप जानते हैं, शाम को चयापचय धीमा हो जाता है, यही कारण है कि नाश्ते में खाई गई चॉकलेट बार का आपके फिगर पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, लेकिन रात के खाने में केक तुरंत कमर क्षेत्र में दिखाई देता है। मध्यम शारीरिक गतिविधि - उत्तम विधिचयापचय को तेज करें. हालाँकि, लोड मध्यम होना चाहिए, कोई रिकॉर्ड नहीं!

प्रशिक्षण के बाद रात में वसा का सेवन किया जाएगा।
हम जानते हैं कि जब आप अपना वर्कआउट पूरा कर लेते हैं तो कैलोरी बर्न करना बंद नहीं होता है! जड़ता से, मांसपेशियां कम से कम अगले 12 घंटों तक पुनर्प्राप्ति के लिए ऊर्जा का उपभोग करती रहती हैं। अब कल्पना करें कि वर्कआउट के बाद आपने हल्का खाना खाया और बिस्तर पर चले गए। अब खाना नहीं है नई ऊर्जानहीं पहुंचता है, जिसका मतलब है कि शरीर को संग्रहित वसा में बदलने के लिए मजबूर किया जाएगा। और इसी तरह सुबह तक। और सुबह में, चयापचय के पास भंडार के लिए भी समय नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि वजन कम होना अपरिहार्य है!

शाम: "विरुद्ध"।

काम के बाद थकान.
हर कोई काम के बाद खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर नहीं कर सकता या खुद को पूल में नहीं खींच सकता। कुछ लोगों के पास सामान्य पैटर्न को तोड़ने और शाम को कुछ सक्रिय करने के लिए पर्याप्त प्रेरणा नहीं होती है, जबकि अन्य वास्तव में शारीरिक रूप से बहुत थके हुए होते हैं।

प्रशिक्षण के बाद मैं वास्तव में खाना चाहता हूं।
स्वीडिश स्कूल ऑफ स्पोर्ट्स एंड हेल्थ साइंसेज के विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह गलत ट्रेनिंग का सूचक है. यह स्पष्ट रूप से या तो बहुत तीव्र या बहुत लंबा था। दौड़ को टहलने से बदलें, एरोबिक्स को व्यायाम बाइक से बदलें। सत्र को एक घंटे से घटाकर 40 या 30 मिनट करें।

सोना मुश्किल है.
इसका कारण अत्यधिक गहन प्रशिक्षण है।

सुबह का वर्कआउट आपके लिए सही है अगर:

क्या तुम सुबह जल्दी उठना पसंद करते हो?

आपका कार्य शेड्यूल आपको अनुमति देता है;

आप खेल न खेलने के कई बहाने और कारण ढूंढते हैं। सुबह में, मस्तिष्क अभी तक "जाग" नहीं हुआ है, और आप अपने आलस्य को "धोखा" दे सकते हैं;

खेल आपको जागने और खुश रहने में मदद करता है;

आपको एक सक्रिय दिन के लिए तैयार होने की आवश्यकता है;

आप एक दिन में अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं। सुबह व्यायाम करने से मेटाबॉलिज्म को जोरदार बढ़ावा मिलता है और व्यायाम के बाद भी शरीर सक्रिय रूप से वसा जलाता है।

सुबह का वर्कआउट आपके लिए नहीं है अगर:

आप रात 11 बजे से पहले खुद को बिस्तर पर जाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते;

आप शाम को अपने खाने पर नियंत्रण नहीं रख पाएंगे और अपने सुबह के प्रयासों के लिए खुद को भोजन से पुरस्कृत करना आकर्षक होगा।

शाम का वर्कआउट आपके लिए सही है अगर:

तुम उल्लू हो;

क्या आपको एक कठिन दिन के बाद "अपने पैर फैलाने" की ज़रूरत है?

जिम काम के बगल में स्थित है;

आपको काम के मुद्दों और समस्याओं से छुट्टी लेने की ज़रूरत है;

आपको सोने में परेशानी होती है (मध्यम व्यायाम के साथ)।

शाम का वर्कआउट आपके लिए उपयुक्त नहीं है यदि:

आपके पास हमेशा शाम के लिए योजनाएँ होती हैं;

आप बहुत अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं और यह अनिद्रा का कारण बनता है।

तो, आइए संक्षेप में बताएं। सुबह और शाम दोनों के अपने फायदे और नुकसान हैं। इसलिए अपनी प्राथमिकताओं के साथ-साथ अपने कार्य शेड्यूल से भी आगे बढ़ें। जब आप सहज महसूस करें तो हिलना बिल्कुल भी न हिलने की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद है। और हमारे द्वारा दी गई सलाह का उपयोग करके नकारात्मक प्रभावों को आसानी से नकारा जा सकता है।

प्रशिक्षण से पहले आपको स्ट्रेचिंग करने की जरूरत है। यह वह जगह है जहां आप सीख सकते हैं कि स्लिम फिगर के लिए स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें।

सबसे पहले हर दिन 15 मिनट अभ्यास करें। एक सप्ताह के बाद, आप कक्षाओं की अवधि और तीव्रता बढ़ा सकते हैं।

यदि रेलिंग के बिना काम कर रहे हैं तो सीधा रुख बनाए रखें। थोड़ा आगे की ओर झुकें. पीठ में कोई जलन नहीं. यदि आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए स्टेपर पर ठीक से व्यायाम कैसे करना है, तो आपका शरीर केवल वहीं तनावग्रस्त होगा जहां आप इसे चाहते हैं। घुटने एक दूसरे से पर्याप्त दूरी पर स्थित होते हैं। पैर पूरी तरह पैडल पर हैं।

धीमी गति से चलने और के बीच वैकल्पिक त्वरित कदम. धीमी शुरुआत करें. फिर गति बढ़ाएं. इसके बाद तेजी से वर्कआउट करें। और फिर धीरे-धीरे. जिसके बाद सब कुछ खुद को दोहराता है। जब आप वजन घटाने या अपने नितंबों को पंप करने के लिए स्टेपर व्यायाम करना समाप्त कर लें, तो धीमे हो जाएं। फाइनल में, आपको बिल्कुल शुरुआत की तरह ही, लेकिन अधिक गहराई तक खींचने की जरूरत है।

प्रभावी स्टेपर प्रशिक्षण के लिए शर्तें

स्टेपर पर प्रशिक्षण के लिए कुछ नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है:

• कक्षाओं से 1-1.5 घंटे पहले न खाएं;
• व्यायाम से पहले दवाएँ न लें;
• आप सोने से 2-3 घंटे पहले व्यायाम नहीं कर सकते, अन्यथा नींद का कोई फायदा नहीं होगा;
• श्वास गहरी और सम होती है। अपनी सांस मत रोको. यदि आपका साँस लेना और छोड़ना कठिन है, तो आपको व्यायाम की गति धीमी करने की आवश्यकता है;
• हमेशा गर्म रहें और ठंडा रहें। वार्म-अप 10 मिनट तक चलता है। यह मांसपेशियों को गर्म करने और जोड़ों को तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेगा।
• ऐसे घर के अंदर व्यायाम न करें जहां बहुत अधिक रोशनी हो। ऐसा कमरा चुनें जिसमें वेंटिलेशन हो लेकिन कोई ड्राफ्ट न हो।

स्टेपर पर सही तरीके से चलने का तरीका जानने से, आप अपने शरीर को लाभ पहुंचाएंगे, अपनी भलाई में सुधार करेंगे और अपने स्वास्थ्य में सुधार करेंगे।

आपकी व्यक्तिगत कार्य गति निर्धारित करना आसान है: यदि, व्यायाम करते समय, केवल बात करते समय आपकी सांस बाधित होती है, तो भार की तीव्रता अच्छी है।

अच्छे परिणाम पाने के लिए, आपको अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना होगा। प्रोटीनयुक्त भोजनआपको कम खाने की जरूरत है. लेकिन यह आपको तेजी से ठीक होने और आपके कूल्हों और पैरों की आकृति में सुधार करने में भी मदद करेगा। पोषण और व्यायाम में संतुलन आपको 1 सप्ताह में 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

याद रखें: आप प्रशिक्षण से 1 घंटा पहले नहीं खा सकते। अगर आपको भूख लगती है, तो एक सेब खाएं या एक गिलास केफिर या कम वसा वाला पनीर पिएं। ये उत्पाद आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे।

कक्षाओं के बुनियादी नियम

हर कोई नहीं जानता कि स्टेपर का उपयोग कैसे किया जाए। लेकिन यह सरल है. तनाव के स्तर और प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. आप अपने घुटनों को अंदर की ओर नहीं ले जा सकते (उन्हें एक साथ न लाएँ), क्योंकि इससे चोट लग सकती है. जब आपके पैर समानांतर हों तो आपके घुटने एक-दूसरे की ओर नहीं पहुंचने चाहिए।
2. अपने शरीर का भार अपने हाथों पर न डालें, क्योंकि... मुख्य भार पैरों पर होना चाहिए। अपना वजन बांटें ताकि आपका निचला शरीर थक जाए।
3. पैर पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर होना चाहिए। दबाव सुचारू होता है, पैर नीचे चले जाते हैं, नितंब तनावग्रस्त हो जाते हैं। परिणामस्वरूप, बट फूल जाता है।
4. यदि आपकी एड़ियां नीचे लटकती हैं, तो आप मांसपेशियों को पंप करके अपने कूल्हों का आयतन बढ़ा सकते हैं।

रेलिंग वाली स्टेपर मशीन पर ठीक से व्यायाम कैसे करें? अपने शरीर को सही स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है:

• अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हुए थोड़ा आगे झुकें;
• अपने बट को पीछे ले जाएँ;
• पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्च;
• मंच पर पैर, एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ अलग।

मुख्य बिंदु जो आधार बनेगा और आपको दिखाएगा कि स्टेपर पर ठीक से व्यायाम कैसे करें, आपके घुटनों से संबंधित है। स्ट्रोक के दौरान घुटने पूरी तरह से सीधे नहीं होते हैं; उन्हें पूरे वर्कआउट के दौरान मुड़े रहना चाहिए। तब पीठ के निचले हिस्से पर भार न्यूनतम होगा। और यह नितंबों और जांघों पर वितरित होगा। बाहर से देखने पर ऐसा पोज अजीब लगता है। लेकिन आपको चुनना होगा: या तो व्यायाम के दौरान एक सुंदर शरीर की स्थिति, या एक सुंदर आकृति और पतलापन।

छोटे और बड़े कदम उठाएं. सबसे पहले, लोड स्तर 3-5 आपके लिए उपयुक्त होगा। अपनी नाड़ी की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। यह इष्टतम होना चाहिए.

सुबह या शाम को स्टेपर पर व्यायाम करना कब बेहतर होता है? वजन घटाने के लिए स्टेपर पर व्यायाम की प्रभावशीलता

1. शुरू कैसे करें? 10-15 मिनट के सत्र से कम तीव्रता, लेकिन नाड़ी की निचली सीमा से कम नहीं। शुरुआत में मांसपेशियों को गर्म करने और कार्डियो सत्र के अंत में कूल-डाउन-स्ट्रेचिंग के बारे में न भूलें (प्रशिक्षण के समय के आधार पर प्रत्येक 5-10 मिनट)। धीरे-धीरे, जैसे-जैसे मांसपेशियां अनुकूल होती जाती हैं, एक महीने के दौरान प्रशिक्षण का समय एक घंटे तक बढ़ाएं। लेकिन हर दिन 15 मिनट भी एक महीने में खुद को दिखा देंगे।
2. अवधि। वजन कम करने के उद्देश्य से, कम तीव्रता पर इष्टतम समय 40-60 मिनट है (शुरुआती लोगों के लिए पल्स लगभग 100-110 बीट प्रति मिनट और 120-130 है) मध्यवर्ती प्रशिक्षण). "25 मिनट का नियम" यहां काम करता है - प्रशिक्षण की इस अवधि के दौरान, ऊतक कोशिकाओं से रक्त शर्करा और कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है, और इन मिनटों के बाद ही वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होती है।
3. आवधिकता. सप्ताह में 2-3 बार शुरुआती और अनुभवी फिटनेस लोगों दोनों के लिए आदर्श है। अंतर भार की तीव्रता में है.
4. सुबह या शाम को? उन लोगों के लिए जो छुटकारा पाना चाहते हैं अधिक वज़न, सुबह का समय बेहतर है। आलसी अवस्था से सक्रिय अवस्था में एक तीव्र संक्रमण शरीर को खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई के लिए अधिक तीव्रता से वसा जलाने में मदद करेगा।

मिनी-स्टेपर एक नियमित पूर्ण आकार के स्टेपर का एक लघु रूप है। ये दोनों एरोबिक व्यायाम मशीनों की श्रेणी से संबंधित हैं, जिन पर व्यायाम एक निश्चित अवधि में एक साथ कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करके लयबद्ध रूप से दोहराया जाता है। स्टेपर डिवाइस काफी सरल है: यह दो पैडल वाला एक प्लेटफ़ॉर्म है जो परस्पर निर्भर या स्वायत्त रूप से काम करता है, और कभी-कभी केबल से जुड़े हाथ विस्तारकों से भी सुसज्जित होता है। उनकी कम कीमत, संक्षिप्त डिजाइन और हल्का वजन उन्हें छोटे आकार के आवास में भी रखने के लिए सुविधाजनक बनाता है। प्रशिक्षण के बाद, आपको बस इसे बिस्तर के नीचे छिपाना होगा और यात्राओं पर अपने साथ ले जाना होगा।

साथ ही, मिनी-स्टेपर सार्वभौमिक गुणों वाला एक सिम्युलेटर है। वहां की कक्षाएं अनिवार्य रूप से घर छोड़े बिना चरणबद्ध एरोबिक्स सत्र हैं। स्टेपर आपको मजबूत बनाने की अनुमति देता है मांसपेशी तंत्रसामान्य तौर पर, भुगतान करना विशेष ध्यानमांसपेशियों तो वह क्या प्रशिक्षण देता है:

• नितंब;
• सामने और पिछली सतहकूल्हे (अपहरणकर्ता और योजक मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, आदि);
• पिंडली की मांसपेशियां (बछड़े की मांसपेशियां, आदि);
• यदि विस्तारक हैं - हाथ, कंधे करधनी, पेट, पीठ।

इसके अलावा, होम कार्डियो मशीन पर प्रशिक्षण आपको इसकी अनुमति देता है:

1. वजन कम करना;
2. आंदोलनों और हृदय समारोह के समन्वय में सुधार;
3. फेफड़ों को प्रशिक्षित करें और रक्त परिसंचरण में सुधार करें;
4. विकास करना सामान्य सहनशक्तिशव;
5. रक्त वाहिकाओं को मजबूत करें और शरीर की शक्ति और शक्ति संकेतकों को बढ़ाएं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि वजन घटाने के लिए स्टेपर पर व्यायाम आपको आश्चर्यजनक परिणामों से प्रसन्न करेगा, अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और व्यायाम का एक सेट चुनें जो आपको वजन बढ़ाने और तेजी से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

वजन घटाने को बढ़ावा देने वाला आदर्श प्रशिक्षण कार्यक्रम एक पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा आपके वजन, स्वास्थ्य संकेतकों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया है। व्यक्तिगत विशेषताएंफिगर और शारीरिक फिटनेस। केवल वह ही यह निर्धारित कर सकता है कि तराजू पर वांछित संख्या प्राप्त करने के लिए स्टेपर पर कितनी देर तक चलना है।

लेकिन फिर निजी कोच- आनंद सस्ता नहीं है; बहुत से लोगों को अपना प्रशिक्षण नियम स्वयं चुनना पड़ता है। इस कार्य को आसान बनाने के लिए, हम आपको उनमें से एक की पेशकश करते हैं, जिसे ठीक एक महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

वजन कम करने के लिए कितना व्यायाम करना चाहिए इसका सवाल व्यक्तिगत रूप से तय किया जाता है। कुछ के लिए, ये 30 दिन 5-6 किलो वजन कम करने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने के लिए पर्याप्त हैं। कोई वहाँ रुकना नहीं चाहता और तब तक काम करता रहता है जब तक परिणाम उसे पूरी तरह संतुष्ट न कर दे। ठीक है, यदि आप समर्थन जारी रखना चाहते हैं परफेक्ट फिगर, तो कक्षाएं बंद करने की कोई जरूरत नहीं है।

अलावा सामान्य चलना, प्रशिक्षक कभी-कभी स्टेपर पर अतिरिक्त अभ्यास करने की सलाह देते हैं, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने का काम करते हैं।

अभ्यास

तो, मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्टेप प्लेटफॉर्म पर कौन से अभ्यास शामिल किए जा सकते हैं:

1. तेज गति से 20 चरणों के 3 सेट।
2. प्लि स्क्वैट्स: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
3. घुटने को आगे की ओर झुकाना: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. बछड़ा उठाना: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।

ये कक्षाएं थोड़ी असामान्य हैं, लेकिन स्टेपर एक सिम्युलेटर है जिस पर आप वास्तव में घूम नहीं सकते हैं, और यह विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के लिए प्रदान नहीं करता है।

स्टेपर व्यायाम में शामिल मुख्य मांसपेशियाँ (रंग में हाइलाइट की गई)

यदि आपको कई कॉम्प्लेक्स मिलते हैं, तो उन्हें निष्पादित करके वैकल्पिक करने का प्रयास करें अलग-अलग दिन. और बुनियादी चरणों को निष्पादित करने की तकनीक सीखना न भूलें:

1. पूरे वर्कआउट के दौरान आपको सही मुद्रा बनाए रखने की जरूरत है।
2. शरीर का ऊपरी हिस्सा पैरों और कूल्हों के समान ऊर्ध्वाधर तल में होना चाहिए।
3. शरीर का अत्यधिक झुकाव पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव पैदा कर सकता है।
4. सबसे आम गलती से बचें - अपने हाथों से स्टेपर रेलिंग पर न झुकें और अपने शरीर का वजन उन पर न डालें। हैंड रेस्ट का उद्देश्य केवल संतुलन बनाना है।

अब आपको पता चल गया है कि स्टेपर पर ठीक से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए: नमूना कार्यक्रमवहाँ कक्षाएं हैं, एक कॉम्प्लेक्स अतिरिक्त व्यायाम- आपकी जेब में, आपने चरणों को निष्पादित करने की तकनीक में महारत हासिल कर ली है। जो कुछ बचा है वह अंतिम संदेह को दूर करना है: क्या वजन घटाने के लिए दूसरी व्यायाम मशीन खरीदना बेहतर नहीं है? क्या और भी होंगे प्रभावी व्यायाम बाइकया TREADMILL?

यह व्यायाम मशीन कार्डियो समूह से संबंधित है और किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक मात्रा प्रदान करती है। प्राकृतिक हलचलें. इस उपकरण पर व्यायाम की तुलना सीढ़ियाँ चढ़ने से की जा सकती है। स्टेपर पर व्यायाम के दौरान नितंबों, जांघों और पैरों की मांसपेशियों पर काम होता है और उन्हें मजबूती मिलती है।

ज्यादातर मामलों में, व्यायाम मशीन का उपयोग वजन घटाने और शरीर को आकार देने के उद्देश्य से किया जाता है। लेकिन बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं है कि ऐसा प्रशिक्षण कितना उपयोगी है। हाँ, इस पर कक्षाएं खेल उपकरणअनुमति दें:

• रक्त वाहिकाओं, हृदय को मजबूत करें;
• पेट, पीठ, जांघों, पैरों, नितंबों की मांसपेशियों का व्यायाम करें;
• श्वसन प्रणाली का विकास करें।

इसके अलावा, इस उपकरण के फायदों में शामिल हैं: संचालन में आसानी, कॉम्पैक्टनेस और अपेक्षाकृत सस्ती लागत। एक नियम के रूप में, घर के लिए मिनी-स्टेपर खरीदे जाते हैं, जो ज्यादा जगह नहीं लेते हैं, लेकिन फिर भी कार्यात्मक और प्रभावी होते हैं। में आधुनिक समयइस तरह के उपकरण को ऑनलाइन स्टोर में ऑर्डर किया जा सकता है या नियमित खेल बाजारों में खरीदा जा सकता है।

स्पाइनल हर्निया के लिए एक प्रभावी व्यायाम मशीन हाइपरएक्स्टेंशन है। यह एक यांत्रिक उपकरण है जिसकी मदद से आप अपने नितंबों, पेट, पैरों और पीठ को मजबूत कर सकते हैं। ऐसे उपकरण का मुख्य लाभ यह है कि यह मांसपेशियों पर नहीं, बल्कि पूरी तरह से काठ क्षेत्र पर बल भार डालता है।

यह व्यायाम मशीन एक बेंच है जिसमें शरीर को ठीक करने के लिए बोल्स्टर (पैर उन पर टिके होते हैं) और विशेष नरम पट्टियाँ होती हैं। ऐसे उपकरण पर काम करते समय, आप 3 गुना अधिक भार महसूस कर सकते हैं खुद का वजनव्यक्ति। हाइपरएक्स्टेंशन सबसे ज्यादा है प्रभावी तरीका, आपको मजबूत बनाने की अनुमति देता है मांसपेशी कोर्सेट. यह अक्सर बीमारियों की पुनरावृत्ति के लिए निर्धारित किया जाता है काठ का क्षेत्ररीढ़ की हड्डी। नियमित कक्षाएँसिम्युलेटर का उपयोग करने से आप एक विश्वसनीय कोर्सेट बना सकते हैं जो कमजोर कशेरुकाओं को सहारा देगा।

हाइपरएक्स्टेंशन के लाभकारी होने के लिए, आपको व्यायाम करने के सभी नियमों का पालन करना होगा। इससे पहले कि आप सिम्युलेटर पर व्यायाम करना शुरू करें, आपको वार्म-अप अवश्य करना चाहिए। ऐसा करने के लिए स्क्वैट्स, पंप्स और टी-रोज़ करें। इसके बाद आप हाइपरएक्सटेंशन शुरू कर सकते हैं।

सिम्युलेटर पर क्षैतिज स्थिति लेना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए अपने पैरों को एक मुलायम गद्दे के नीचे रखना होगा। आवश्यक शर्त- डिवाइस को इस तरह रखें कि आपके कूल्हे ऊपरी पैड पर टिके रहें। यदि ऐसा नहीं किया गया तो प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं होगा। व्यायाम करने के लिए, आपको आसानी से नीचे आना होगा और फिर तेजी से ऊपर उठना होगा। पहली बार आपको 10 पुनरावृत्ति करनी चाहिए, जिसके बाद आपको 60 सेकंड के लिए आराम करना होगा और व्यायाम जारी रखना होगा, जबकि बहुलता को 15 गुना तक बढ़ाना होगा।

सिम्युलेटर पर व्यायाम करते समय, मरीज़ अक्सर वही गलतियाँ दोहराते हैं। हाइपरएक्स्टेंशन पर काम करते समय, आप बिल्कुल नहीं कर सकते:

1. बहुत नीचे गिरना. ऐसा करना सख्त मना है, क्योंकि इससे रोगग्रस्त कशेरुकाओं पर भार बहुत बढ़ जाता है।
2. अत्यधिक झुकने का कार्य करें। यदि इस नियम का पालन नहीं किया जाता है, तो कंधे की कमर बहुत अधिक तनावपूर्ण हो जाएगी, और इससे रीढ़ पर भार के स्तर में कमी आ जाएगी। परिणामस्वरूप, पीठ पर वांछित प्रभाव नहीं पड़ेगा।
3. पेंडुलम गति करें. इस मामले में, रीढ़ विकृत हो जाती है, और पैथोलॉजी के नकारात्मक लक्षण काफी बढ़ जाएंगे।

यदि आप व्यायाम करने के सभी नियमों का पालन करते हैं, तो हाइपरएक्सटेंशन की मदद से आप कशेरुक हर्निया वाले रोगियों की स्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं।

अपने नितंबों को पंप करने के लिए स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें। स्टेपर पर अपनी मांसपेशियों का यथासंभव उपयोग कैसे करें

निर्देश

इस सिम्युलेटर के साथ प्रशिक्षण सीढ़ियों से ऊपर चलने की नकल है, जिसमें शरीर के वजन को बारी-बारी से एक तरफ और फिर दूसरी तरफ स्थानांतरित किया जाता है। समान व्यायामहृदय प्रणाली, जोड़ों के स्वास्थ्य, साथ ही कूल्हों और श्रोणि की मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसे करते समय, पैर की मांसपेशियां गतिशील मोड में काम करती हैं, जबकि पेट, कमर और पीठ की मांसपेशियां केवल स्थिर रूप से उपयोग की जाती हैं - दूसरे शब्दों में, स्टेपर के साथ व्यायाम करते समय, एक व्यक्ति अपने शरीर का लगभग आधा हिस्सा उपयोग करता है।

अधिकतम मांसपेशी सक्रियण और कदम के सबसे बड़े आयाम के साथ, नितंबों को पहले लोड किया जाता है, जो उन्हें खूबसूरती से बनाने की अनुमति देता है और लोचदार आकारकिसी भी अन्य कार्डियो मशीन की तुलना में बहुत तेज़ और अधिक कुशलता से। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, दिन में कई बार स्टेपर के साथ अभ्यास करने के लिए दस मिनट का समय देना पर्याप्त है। मांसपेशियों को भार की आदत हो जाने के बाद, प्रशिक्षण का समय धीरे-धीरे दस मिनट तक बढ़ाया जा सकता है, जबकि शरीर की प्रतिक्रिया और आपकी नाड़ी की निगरानी करना न भूलें।

स्टेपर के साथ काम करते समय मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करने के लिए, आपको पहले उन्हें अच्छी तरह से फैलाना होगा, जांघों और नितंबों को गर्म करना होगा - इससे तनाव और थकान की डिग्री कम हो जाएगी। फिर आपको स्टेपर पर बिल्कुल सीधे खड़े होने की जरूरत है, जबकि अपने पूरे पैर को अपने घुटनों को अलग रखते हुए उसकी सतह पर टिकाएं। चलते समय शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए, लेकिन पीठ को जरा सा भी झुकाए बिना आसन पूरी तरह लंबवत रहना चाहिए।

स्टेपर पर वर्कआउट एक मापा, शांत लय में शुरू और समाप्त होना चाहिए, जिसके अंत में आपको प्रभाव को मजबूत करने और तनाव दूर करने के लिए पांच मिनट तक स्ट्रेच करना चाहिए। जब शरीर को आदत हो जाती है दैनिक गतिविधियां, आपको सप्ताह में दो दिन बिना स्टेपर प्रशिक्षण के शुरू करना चाहिए, इसे अन्य प्रकार के व्यायामों से बदलना चाहिए जो मांसपेशियों को एक कदम पर ध्यान केंद्रित किए बिना अधिक मल्टीटास्किंग कार्य करने की अनुमति देंगे। यदि उपरोक्त शर्तें पूरी होती हैं, तो स्टेपर के साथ प्रशिक्षण से मांसपेशियों पर अधिकतम भार पड़ेगा और वे जल्दी से आकार लेंगी सुंदर पैरऔर नितंब.

टिप्पणी

स्टेपर का मुख्य लाभ इस पर प्रशिक्षण के लिए किसी भी मतभेद की अनुपस्थिति है।

मददगार सलाह

इस अभ्यास को करते समय, आपको अपने हाथों को आराम देने की ज़रूरत है और सिम्युलेटर की रेलिंग, यदि कोई हो, को पकड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

वीडियो स्टेपर, इसे सही तरीके से कैसे करें। नितंबों के लिए व्यायाम

शुरुआती लोग कम तीव्रता पर 10-15 मिनट के सत्र के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं। इसमें 5 मिनट का वार्म-अप और कूल-डाउन शामिल होना चाहिए। धीरे-धीरे, जैसे-जैसे मांसपेशियां अनुकूल होती जाती हैं, एक महीने के दौरान प्रशिक्षण का समय एक घंटे तक बढ़ाएं।

यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो कम तीव्रता पर 40-60 मिनट का समय और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए कुछ निश्चित गतिविधियां करना सबसे अच्छा समय है। "25 मिनट का नियम" यहां काम करता है - प्रशिक्षण की इस अवधि के दौरान, ऊतक कोशिकाओं से रक्त शर्करा और कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है, और केवल 25 मिनट के बाद वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होती है।

विशिष्टता! स्टेपर पर आधे घंटे तक मध्यम तीव्रता से चलने से आप लगभग 300 कैलोरी जलाते हैं। यदि आप अपनी भुजाओं को जोड़ने के लिए लीवर, विस्तारक या डम्बल का उपयोग करते हैं तो यह आंकड़ा 100 कैलोरी और बढ़ जाएगा। सबसे ऊपर का हिस्साआवास.

वजन कम करने के लिए स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें। वजन घटाने के लिए स्टेपर

स्टेपर एक सिम्युलेटर है जो सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करता है। सबसे पहले, इस पर प्रशिक्षण का उद्देश्य पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना और वजन कम करना है। इस पैराग्राफ में, हम देखेंगे कि वजन कम करने के लिए स्टेपर पर ठीक से व्यायाम कैसे करें।

आधुनिक जीवन परिस्थितियाँ मनुष्य की शारीरिक गतिविधि को कम कर देती हैं। इस तथ्य के कारण कि लोग कम चलना शुरू करते हैं, उनका विकास होता है विभिन्न रोगरीढ़, जोड़ और अंग, जैसे ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस। स्टेपर एक उत्कृष्ट कार्डियो व्यायाम मशीन है और घर छोड़े बिना उस पर आंदोलनों के माध्यम से भार की भरपाई करने का अवसर प्रदान करती है।

यह सिम्युलेटर दो प्रकार में आता है:

• स्वायत्त;
• तह.

स्टेपर पर चलने की प्रक्रिया में, नितंबों, जांघों और पेट की मांसपेशियां काम करती हैं, जो वजन घटाने के परिणामों में प्रभावी रूप से परिलक्षित होती है। अगर आप नियमित रूप से स्टेपर पर अभ्यास करते हैं तो इससे छुटकारा मिल सकता है अतिरिक्त पाउंडऔर आकृति की सुंदर रूपरेखा की गारंटी है।

आइए विचार करें कि कक्षाएं किस प्रकार परिलक्षित होती हैं यह सिम्युलेटरमानव स्वास्थ्य पर:

• कार्य कार्यक्षमता को स्थिर करता है कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के;
• श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार;
• मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• वजन घटाने के लिए प्रभावी;
• शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार होता है।

स्टेपर के गारंटीकृत लाभों के बावजूद, इस पर अभ्यास में कई मतभेद हैं:

स्टेपर का उपयोग करके, निम्नलिखित संकेतक पढ़े जाते हैं:

क्या स्टेपर आपको वजन कम करने में मदद करता है?

क्या वजन घटाने के लिए स्टेपर प्रभावी है? यह निश्चित रूप से प्रभावी है. सबसे पहले आपके पैर पतले हो जायेंगे. तब पेट की मांसपेशियां सख्त हो जाएंगी और पेट सिकुड़ जाएगा।

निम्नलिखित कारकों के कारण वजन कम होता है:

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी स्टेपर एक रोटरी स्टेपर है। उनके प्रशिक्षण का सार यह है कि चलने के अलावा मुड़ना और झुकना भी संभव है। अलग-अलग पक्ष. यह व्यायाम कार्यक्रम मदद करता है:

वजन कम करने के लिए कौन सा स्टेपर वर्कआउट अधिक प्रभावी है, इस सवाल में रुचि रखने वालों के लिए निम्नलिखित जानकारी प्रासंगिक होगी। के लिए प्रभावी परिणामवजन कम करने के लिए नियमित व्यायाम करें। अपनी पीठ सीधी और संतुलित रखना याद रखें।

स्टेपर के साथ प्रशिक्षण के मुख्य नियम:

• व्यायाम से पहले पांच मिनट का वार्मअप करें;
• कक्षाओं के लिए जूते आरामदायक होने चाहिए;
• प्रशिक्षण के लिए कपड़े प्राकृतिक कपड़े से बने होने चाहिए;
• मशीन की रेलिंग को पकड़कर रखें, विशेषकर प्रशिक्षण की शुरुआत में;
• वजन कम करने के लिए, आपको उच्च चरण आवृत्ति और कम प्रतिरोध वाला मोड चुनना चाहिए।

आइए देखें कि वजन कम करने के लिए आपको स्टेपर पर कितना व्यायाम करना होगा:

• सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें;
• कक्षाओं की अवधि प्रतिदिन 10 से 30 मिनट तक है।

व्यायाम कार्यक्रम

हर महिला खूबसूरत और खूबसूरत की मालकिन बनना चाहती है अच्छे आकार का शरीर. अच्छा प्रभाववजन घटाने के लिए उचित आहार के साथ-साथ नियमित सेवन करें शारीरिक व्यायाम. स्टेपर पर प्रशिक्षण से मानव की कई मांसपेशियों पर आवश्यक भार पड़ता है, जिससे प्रभावी ढंग से मुकाबला करने में मदद मिलती है अतिरिक्त पाउंडऔर समग्र कल्याण को बेहतर बनाने में मदद करें।

स्टेपर पर वजन कम करने के व्यायामों को कई प्रकारों में विभाजित किया गया है। शुरुआती लोगों के लिए एक कार्यक्रम पर विचार करें, जिसे प्रतिदिन 10 मिनट से अधिक नहीं किया जाना चाहिए:

• मानक कदम. शरीर सीधा है. ऐसे कदम उठाएं जैसे कि आप सीढ़ियाँ चढ़ रहे हों। पैडल पर अपने पैर का दबाव बदलकर गति बढ़ाएं और घटाएं;
• आधा फुट कदम. अग्रपाद पर जोर देते हुए त्वरित छोटे कदम;
• कठोर कदम. शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है। अपनी पूरी ताकत और धीमे दबाव के साथ पैर का पूरा समर्थन करें।

स्टेपर पर अभ्यास करते समय, तैयारी की डिग्री और व्यक्ति के स्वास्थ्य की स्थिति महत्वपूर्ण होती है। चूंकि ये अभ्यास रूप में नकारात्मक परिणामों से भरे हुए हैं बीमार महसूस कर रहा है, हर किसी को यह समझना चाहिए कि उन्हें व्यायाम कब बंद करना चाहिए

स्टेपर पर वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका निम्नलिखित करना है:

• मशीन पर दोनों पैर रखकर खड़े हों;
• "सीढ़ियाँ चढ़ना" शुरू करें;
• चोटों और जोड़ों पर अधिक भार से बचने के लिए, अपने घुटनों को सीधा करते हुए, पूरे पैर के साथ कदम बढ़ाएँ।

यदि आप अपने आधे पैरों पर आराम करते हैं, तो वजन कम करना अधिक प्रभावी होगा। लेकिन इस तरह के उपाय का सहारा लेने की सिफारिश केवल आदी लोगों के लिए की जाती है।

जहां तक ​​स्टेपर व्यायाम के लिए जूतों की बात है, तो वे परिचित और आरामदायक होने चाहिए। अभ्यास के लिए लयबद्ध संगीत चुनना भी उचित है।

सभी लोग अपने आप को अच्छा रखना चाहते हैं शारीरिक फिटनेसलेकिन हर किसी को जिम जाने का मौका नहीं मिलता। इस मामले के लिए आविष्कार किया गया विभिन्न व्यायाम मशीनेंके लिए स्वतंत्र अध्ययनमकानों। और उनमें से सबसे लोकप्रिय स्टेपर सिम्युलेटर है, जो सीढ़ियाँ चढ़ने का अनुकरण करता है।

प्रकार

स्टेपर के 2 मुख्य प्रकार हैं - स्वतंत्र और आश्रित पेडल मोड के साथ। आश्रित बन्धन की कार्यक्षमता कम होती है, क्योंकि यह मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण भार नहीं डालता है, लेकिन जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालता है। स्वतंत्र बन्धन वाले मॉडल पर, आप भार को समायोजित कर सकते हैं, जिससे काम में सहायक मांसपेशी समूह शामिल हो सकते हैं और प्रशिक्षण अधिक प्रभावी और गैर-दर्दनाक हो सकता है।

लाभ

आइए अब जानते हैं कि स्टेपर एक्सरसाइज मशीन का हमारे शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है। इस सिम्युलेटर के लाभ बहुत महत्वपूर्ण हैं, विशेष रूप से हृदय प्रणाली के प्रशिक्षण के संदर्भ में, जो हृदय को उत्तेजित करता है, सांस लेने को प्रशिक्षित करता है और फेफड़ों को विकसित करता है। रक्त परिसंचरण भी बढ़ता है, रक्त वाहिकाओं के माध्यम से फैलता है और कूल्हों और नितंबों जैसे शरीर के दुर्गम हिस्सों तक भी ऑक्सीजन पहुंचाता है। परिणामस्वरूप, त्वचा चिकनी और सम हो जाती है। साथ ही, सेल्युलाईट की उपस्थिति कम हो जाती है। स्टेपर व्यायाम मशीन न केवल आपके पैर की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगी, बल्कि अतिरिक्त वजन से भी छुटकारा दिलाएगी। नियमित भारफैट और कैलोरी बर्न होगी. स्टेपर पर तीस मिनट की कसरत आधे घंटे की दौड़ के समान है जिसे आप अपने घर में आराम से कर सकते हैं। बिना हैंडल वाले मॉडल पर अभ्यास करते समय आपके हाथ खाली होते हैं, जिससे आपको अभ्यास करते समय कोई पत्रिका या किताब पढ़ने का मौका मिलता है। धन्यवाद भी क्षैतिज स्थितिशरीर, आप टीवी देख सकते हैं या फ़ोन पर चैट कर सकते हैं। इससे आपका वर्कआउट अधिक मज़ेदार और तेज़ हो जाएगा। खैर, अन्य सिमुलेटरों की तुलना में, स्टेपर बहुत कॉम्पैक्ट है और बहुत कम जगह लेता है। वैसे, इंटरनेट पर बहुत से लोग इस बारे में अपनी राय व्यक्त करते हैं कि स्टेपर सिम्युलेटर कितना प्रभावी है। समीक्षाएँ अधिकतर सकारात्मक हैं।

कमियां

इसकी प्रभावशीलता के बावजूद, स्टेपर सिम्युलेटर के कई नुकसान हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात है प्रदर्शन की गई शारीरिक गतिविधियों की एकरसता। लंबे समय तक आपको वही गतिविधियाँ करनी होंगी, जो ध्यान भटकने (पढ़ने, टीवी आदि) होने पर भी बहुत उबाऊ हो सकती हैं। इसके अलावा, स्टेपर शुरुआती लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है, क्योंकि यह अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों के लिए आवश्यक स्तर का भार प्रदान नहीं करता है। एक और महत्वपूर्ण कमी- प्रशिक्षण के दौरान ऊपरी शरीर शामिल नहीं होता है। कुछ निर्माता स्टेपर सुसज्जित करते हैं रबर विस्तारकया चल हैंडल, लेकिन उनका उपयोग करने के लिए आपको अपने पैरों और बाहों के काम को समन्वयित करने के लिए अच्छी निपुणता की आवश्यकता होती है। और ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम का विकल्प बहुत छोटा है।

मतभेद

स्टेपर ट्रेनर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया था कि उस पर कोई दबाव नहीं पड़ता घुटने के जोड़. लेकिन, इसके बावजूद, इसका उपयोग जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों वाले लोगों के साथ-साथ उन लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जिन्हें हृदय और फेफड़ों की गंभीर समस्याएं हैं। यदि आपके पास सूचीबद्ध प्रतिबंधों में से कम से कम एक है, तो कक्षाएं शुरू करने से पहले एक अनुभवी डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

स्टेपर सीढ़ी. स्टेपर क्या है?

इस कार्डियो मशीन का नाम "स्टेप" (अंग्रेजी से - स्टेप) शब्द पर आधारित है, क्योंकि इसके संचालन का सिद्धांत स्टेपिंग पर आधारित है। स्टेपर पर व्यायाम - सीढ़ियाँ चढ़ने की नकल। यह आपके पैरों को बारी-बारी से छोटे प्लेटफार्मों पर थोड़ा आराम करके शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करके प्राप्त किया जाता है बड़ा आकारतलवों.

ये, पहली नज़र में, सरल और सामान्य हैं मानव शरीरहालाँकि, व्यायाम के साथ नियमित प्रशिक्षणस्वास्थ्य के लिए प्रभावी:

1. पूरे शरीर पर ध्यान देने योग्य शारीरिक भार डालें, पंप करें विभिन्न समूहमांसपेशियां, हालांकि फायदा पैरों, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों में होता है;
2. जल्दी और प्रभावी ढंग से कैलोरी जलाएं और हटाएं अतिरिक्त सेंटीमीटरमात्रा में सही स्थानों पर, क्योंकि ये ऐसे क्षेत्र हैं जो अक्सर समस्याग्रस्त होते हैं, खासकर महिलाओं के लिए; वजन घटाने के लिए बढ़िया;
3. इसी कारण से, स्टेपर - सेल्युलाईट का खतरा, विशेष रूप से एंटी-सेल्युलाईट सौंदर्य प्रसाधनों के संयोजन में, नितंबों को कसने के लिए बहुत प्रभावी है;
4. यदि डिज़ाइन में लीवर या विस्तारक हैं, तो आप पेट पर सिलवटों से लड़ते हैं, कमर को चौड़ा बनाते हैं, बाहों, छाती और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं;
5. स्टेपर एक कार्डियो व्यायाम मशीन है, जिसका अर्थ है कि आप हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं, स्नायुबंधन, रक्त वाहिकाओं और फेफड़ों को मजबूत करते हैं, रक्त परिसंचरण के सामान्यीकरण के लिए धन्यवाद, रक्तचाप को सामान्य करते हैं, राहत देते हैं नकारात्मक परिणामतनाव;
6. शरीर की समग्र सहनशक्ति और ताकत बढ़ाएं, वेस्टिबुलर तंत्र के कामकाज और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करें।

हर कोई यह जानने में रुचि रखता है कि सुबह या शाम को व्यायाम करना कब बेहतर होता है, और फिटनेस भार को ठीक से कैसे योजनाबद्ध और वितरित किया जाए। यह आलेख इसी सामयिक विषय पर समर्पित है।

सुबह की फिटनेस

सुबह की फिटनेस के बारे में रोचक तथ्य

सुबह का वर्कआउट उन लोगों के लिए बनाया गया है जिनका शरीर जल्दी उठने वालों की तरह काम करता है। यह महत्वपूर्ण है कि कार्यसूची को बिना किसी पूर्वाग्रह के कक्षाओं के साथ समन्वित किया जा सके। यह विकल्प उपयुक्त है आलसी लोगकमजोर प्रेरणा के साथ: सुबह सफलतापूर्वक अध्ययन करने का मौका है, क्योंकि मस्तिष्क, जिसके पास जागने का समय नहीं है, गतिविधि को हल्के में लेगा। जल्दी व्यायाम करने से आपको दिन भर में अधिकतम कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। तथ्य यह है कि इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि चयापचय में तेजी लाने के लिए सभी स्थितियां बनाती है। सुबह का व्यायाम आपको दिन के दौरान एक सक्रिय शगल में रहने में मदद करता है, और कई मामलों में शरीर को जगाने और ताकत का एक स्थायी चार्ज हासिल करने में मदद करता है।

सुबह की फिटनेस के असली फायदे

भूख नियंत्रण

शुरुआती व्यायाम दिन के दौरान अधिक खाने से आराम और सुरक्षा प्रदान करता है। इस तथ्य की पुष्टि इस तथ्य से होती है कि ब्रिटिश शोधकर्ताओं ने प्रशंसकों का सर्वेक्षण किया सुबह रनऔर अन्य प्रकार की फिटनेस। जैसा कि यह निकला, ऐसे लोगों को दिन के दौरान आराम महसूस हुआ; वे भूख की दुर्बल भावना से पीड़ित नहीं थे। जो लोग शाम को व्यायाम करना पसंद करते हैं उन्हें समान सफलता प्राप्त होने की संभावना कम होती है। विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह का वर्कआउट भूख बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हार्मोन के उत्पादन को दबा देता है। यह पता चला है कि अधिक खाने की प्रवृत्ति वाले लोगों के लिए सुबह की कक्षाएंखेल इस हानिकारक आदत से सुरक्षा का काम करते हैं।

तीव्र वसा जलना

सुबह के समय वसा जलाने की प्रक्रिया सबसे प्रभावी होती है। जब हमारा शरीर शारीरिक गतिविधि का अनुभव करता है, तो सबसे पहले इसका कार्बोहाइड्रेट भंडार समाप्त हो जाता है, और केवल 20 मिनट के निरंतर काम के बाद, वसा भंडार से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करके मांसपेशियों को पोषण मिलना शुरू हो जाता है। इस कारण से, केवल 40 मिनट से लेकर लंबे वर्कआउट को ही वजन कम करने में प्रभावी माना जाता है। एथलीटों के शरीर का अध्ययन करने वाले विदेशी वैज्ञानिक ठीक-ठीक जानते हैं कि वजन कम करने के लिए कब व्यायाम करना बेहतर होता है, सुबह या शाम। इसलिए, उनका मानना ​​है कि दिन के पहले भाग में प्रशिक्षण प्रभावी और वसा जलाने वाला होगा, भले ही यह आधे घंटे तक चले। यह भार दोपहर में 40 मिनट की फिटनेस क्लास के बराबर है। जैसा कि डॉक्टर कहते हैं, शाम 5 बजे तक, चयापचय में तीव्र ऊर्जा खपत की संभावना होती है। इस सीमा के बाद, चयापचय प्रक्रियाओं की दर शारीरिक रूप से कम हो जाती है। हार्मोनल और अन्य प्रणालियों में बहाली होती है। इसलिए इसे जलाना कठिन है वसा भंडारसुबह इसे नष्ट करना आसान होता है।

मांसपेशियों में चोट का न्यूनतम जोखिम

हम इस बारे में बात करते रहते हैं कि स्वास्थ्य के लिए सुबह या शाम व्यायाम करना कब बेहतर होता है तेजी से वजन कम होना. दिलचस्प बात यह है कि जल्दी के बाद खेल भारथकान की भावना अधिक तेजी से बेअसर हो जाती है, मांसपेशियों के ऊतकों को बेहतर ढंग से बहाल किया जाता है। इस प्रभाव को आधिकारिक विदेशी शोधकर्ताओं ने देखा। जब तीन हजार फिटनेस उत्साही लोगों का अवलोकन किया गया, तो यह पता चला कि यह बाद में था सुबह की कसरतशरीर की रिकवरी 20% तेजी से होती है। इस संबंध में शाम का प्रशिक्षण निम्नतर है सुबह के अभ्यास. परीक्षण के परिणामों ने साबित कर दिया है कि समान प्रशिक्षण भार सूक्ष्म आघात का कारण बनते हैं मांसपेशियों का ऊतकऔर शाम की फिटनेस के दौरान रक्त संरचना में नकारात्मक परिवर्तन अधिक आम हैं।

सुबह की फिटनेस के नुकसान

हम नकारात्मक पहलुओं का विस्तार से वर्णन नहीं करेंगे शाम का प्रशिक्षण, हम उन पर संक्षेप में बात करेंगे, क्योंकि ये तर्क बहुत संदिग्ध हैं।

सबसे पहले, फिटनेस और नाश्ते के संयोजन में समस्याएं हो सकती हैं।

दूसरे, सुबह के समय व्यक्ति का खून गाढ़ा होता है।

तीसरा, कुछ लोगों के लिए सुबह व्यायाम करना समस्याग्रस्त होता है, क्योंकि शरीर जाग नहीं पाता है।

सुबह हो या शाम, इस बात को ध्यान में रखते हुए विशेष रूप से अपने लिए फिटनेस के लिए दिन का इष्टतम समय ढूंढना महत्वपूर्ण है व्यक्तिगत बायोरिदमशरीर और जीवनशैली

शाम को फिटनेस

शाम की फिटनेस के बारे में रोचक तथ्य

जिन लोगों का शरीर उल्लुओं के करीब है, उनके लिए शाम के खेल निश्चित रूप से उपयुक्त हैं। यह अच्छा है कि एक कार्य दिवस के बाद आप आवश्यक मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं। यदि आपको काम से जाते समय जिम में रुकने का अवसर मिले तो यह बहुत अच्छा है। शाम का व्यायाम तनाव को दूर करने में मदद करता है, काम के बोझ और दिन के दौरान जमा हुई सभी प्रकार की समस्याओं से आपका ध्यान भटकाता है। मध्यम तनावपूर्ण गतिविधियाँ नींद को बेहतर बनाने में मदद करती हैं।

शाम को फिटनेस के फायदे

चयापचय का त्वरण

हम जानते हैं कि शाम के समय शरीर में मेटाबॉलिक रेट कम हो जाता है। इसी वजह से नाश्ते के दौरान खाई जाने वाली मिठाइयाँ फिगर को कम से कम खराब करती हैं और उतना ही उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थरात के खाने में शामिल करने से मोटापा बढ़ने की अत्यधिक संभावना होती है। स्मार्ट वर्कआउट आपके चयापचय को वांछित स्तर तक तेज करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। मुख्य शर्त हर चीज़ में संयम बनाए रखना है। आपको कट्टरता के बिना अध्ययन करने की आवश्यकता है।

लंबे समय तक चलने वाली वसा जलती है

रात की नींद के दौरान कसरत के बाद की अवधि प्रभावी ब्रेकडाउन से जुड़ी होती है अतिरिक्त चर्बी. शाम के भार के बाद, वसा भंडार का विनाश नहीं रुकता है, यह अगले 12 घंटों तक चलता है, इससे कम नहीं। मांसपेशियों में खिंचाव होता है ऊर्जा भंडारसफल फाइबर बहाली के लिए शरीर से। रात में केवल हल्के डिनर की अनुमति है।

शाम की फिटनेस के नुकसान

सभी नकारात्मक पक्षआप सोने से पहले व्यायाम के लाभों को स्वयं महसूस कर सकते हैं, यह व्यक्तिगत है। लेकिन आइए इस दृष्टिकोण के नुकसानों पर संक्षेप में चर्चा करें।

पहले तो, शाम के खेलकठिन दिन के बाद की थकान बाधा उत्पन्न कर सकती है।

दूसरे, बाद में देर से प्रशिक्षणआपको खाने की तीव्र इच्छा महसूस हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक खाने का जोखिम हो सकता है।

तीसरा, यदि व्यायाम पर्याप्त तीव्र है, तो यह आरामदायक नींद में बाधा उत्पन्न कर सकता है।

अब आप दिन के अलग-अलग समय में फिटनेस की सभी जटिलताओं को जानते हैं, और अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प तय करना आसान हो जाएगा। मुख्य शर्त यह है कि आपको आनंद के साथ व्यायाम करने की ज़रूरत है, अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए लगातार प्रेरणा की तलाश में रहना चाहिए।

आधारभूत नियम सफल अध्ययनखेल नियमितता है. इसके अलावा, विशेषज्ञ आमतौर पर एक ही समय पर व्यायाम करने की सलाह देते हैं। लेकिन कौन सा समय चुनना बेहतर है? व्यायाम करना कब बेहतर है: सुबह या शाम? आइए इन मुद्दों को समझने की कोशिश करें.

मानव शरीर सर्कैडियन लय का पालन करता है। स्वभावतः, हमारा शरीर विशिष्ट समय पर सक्रिय रहने और विशिष्ट समय पर आराम करने के लिए प्रोग्राम किया गया है। इसके अतिरिक्त, भिन्न लोगये अवधि अलग-अलग हो सकती हैं: कुछ लोगों को सुबह के समय ऊर्जा में वृद्धि महसूस होती है, जबकि अन्य को दोपहर में अधिकतम उत्पादकता का अनुभव होता है। क्योंकि यह अस्तित्व में नहीं है सटीक नुस्खाव्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा समय क्या है। प्रशिक्षण सबसे प्रभावी होगा यदि यह किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत लय से मेल खाता हो।

गतिविधि के दौरान, किसी व्यक्ति के लिए दो महत्वपूर्ण मापदंडों में उतार-चढ़ाव होता है:

• शारीरिक गतिविधि जिसमें मांसपेशियाँ भार को सकारात्मक रूप से या बहुत अच्छी तरह से नहीं समझ सकती हैं।
• मनोवैज्ञानिक गतिविधि जिसमें मस्तिष्क सक्रिय रूप से हर नई चीज़ का अनुभव कर सकता है या किसी भी उत्तेजना को प्राप्त करने का विरोध कर सकता है।

अपने बायोरिदम को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण के लिए समय चुनना महत्वपूर्ण है।यह पहचानने के लिए कि आप आमतौर पर उनींदे, उदासीन या चिड़चिड़े हो जाते हैं, 2-3 सप्ताह तक आप कैसा महसूस करते हैं, इसका निरीक्षण करें। इस समय प्रशिक्षण बहुत उपयोगी नहीं होगा: भले ही आप अपने आप को कसरत करने के लिए मजबूर करें, आपका शरीर केवल बहुत थक जाएगा।

और इसके विपरीत, यदि आप देखते हैं कि आपको घूमने-फिरने और सक्रिय रहने की तीव्र इच्छा है, तो ऐसे समय में खेल का समय निर्धारित करने का प्रयास करें। गतिविधि के चरम पर प्रशिक्षण, जिसमें मांसपेशियाँ काम का आनंद लेती हैं, इसमें योगदान देगा सक्रिय दहनमोटा और सुंदर बनता जा रहा है मांसपेशियों.

अपनी भलाई की ऐसी अवधियों को ट्रैक करने के लिए, आप एक विशेष डायरी रख सकते हैं।

दैनिक बायोरिदम निर्धारित करके, आप सक्रिय गतिविधि और आराम को सही ढंग से वितरित कर सकते हैं। सक्रिय अवधि के दौरान खेल और अन्य गतिविधियों की योजना बनाएं, मानसिक सहित, इसकी गिरावट की अवधि के दौरान - दिन की नींद, ध्यान या बस आराम।

बायोरिदम के अनुसार लोगों को पारंपरिक रूप से "रात के उल्लू" और "लार्क" में विभाजित किया गया है:

• लार्क्स वे लोग होते हैं जो सुबह आसानी से उठ जाते हैं और दिन के पहले भाग में सबसे अधिक सक्रिय होते हैं, लेकिन रात में जागना मुश्किल होता है।
• उल्लुओं के लिए, सब कुछ अलग है: उन्हें सुबह उठने में बेहद कठिनाई होती है, थकान और उदासीनता महसूस होती है, लेकिन दोपहर में उनके प्रदर्शन में सुधार होता है।
• एक तीसरा प्रकार भी है जिसे कबूतर कहा जाता है। जो लोग इसका उपयोग करते हैं वे ऊर्जा की कमी महसूस किए बिना सुबह और शाम दोनों समय समान रूप से प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं।

इस प्रकार, व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय बायोरिदम द्वारा निर्धारित किया जाएगा। लार्क्स के लिए दिन के पहले भाग में प्रशिक्षण लेना बेहतर है, उल्लुओं के लिए - दूसरे भाग में। फिर प्रशिक्षण होगा अधिकतम लाभऔर आनंद.

ऐसा भी होता है कि इंसान की लय खो जाती है. यह शिफ्ट में काम करने, चलने और उड़ने, समय में बदलाव, छोटे बच्चे होने, गर्भावस्था आदि जैसे कारकों से प्रभावित हो सकता है।

लेकिन कुछ अध्ययनों के दौरान यह बात सामने आई है लय बदली जा सकती है.उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति सुबह नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर देता है, तो समय के साथ उसके शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और वह इसके लिए तैयार हो जाएगा। विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि जैविक लय को समायोजित करना उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो कुछ प्रतियोगिताओं की तैयारी कर रहे हैं। वे दिन के उस समय के लिए प्रशिक्षण को पुनर्निर्धारित करने की सलाह देते हैं जिस समय आगामी प्रतियोगिता निर्धारित है।

व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय क्या है?

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि फिटनेस के लिए सबसे उपयुक्त समय वह है जब शरीर का सामान्य तापमान अधिकतम होता है और मांसपेशियां गर्म और लोचदार होती हैं। अधिकांश लोगों के लिए यह 16-17 घंटे है। इसके अलावा, इस बात के प्रमाण हैं कि दिन के मध्य में एक व्यक्ति सामान्य से 5% अधिक मजबूत होता है, और दोपहर में - अधिक लचीला।

सुबह में, शरीर का तापमान कम माना जाता है, और गंभीर गतिविधि का सहारा लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है - साधारण व्यायाम ही काफी है। अन्य समयावधियों में, बायोरिदम में निम्नलिखित विशेषताएं होती हैं:

• दोपहर 10-12 बजे.इस समय, एड्रेनालाईन की सांद्रता अधिकतम होती है, इसलिए जिन खेलों में धीरज और सावधानी की आवश्यकता होती है वे इष्टतम होते हैं।
• दिन के 14-15 घंटे.सक्रियता कम हो जाती है और इस दौरान आराम करना बेहतर होता है।
• 15-16 अपराह्न.मांसपेशियों की टोन बढ़ती है, आप शक्ति व्यायाम का सहारा ले सकते हैं।
• 16-19 घंटे.आप दौड़ सकते हैं, और झूल सकते हैं, और सहारा ले सकते हैं एरोबिक प्रजातिगतिविधि - शरीर इस समय तनाव के प्रति यथासंभव अनुकूल प्रतिक्रिया करता है।
• 20-22 बजे।शरीर का तापमान धीरे-धीरे कम हो जाता है, ऊर्जा कम हो जाती है और थकान महसूस होने लगती है। इस समय गंभीर भार को स्थगित करना बेहतर है - आप योग और अन्य गतिविधियाँ कर सकते हैं जो विश्राम को बढ़ावा देती हैं।

खेल खेलने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय कौन सा है, इसके बारे में बोलते हुए, खेल खेलने और खाना खाने के समय के बीच संबंध पर भी विचार करना उचित है। यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है, लेकिन, एक नियम के रूप में, सभी प्रशिक्षक कक्षा से कुछ घंटे पहले हल्का भोजन खाने की सलाह देते हैं। और यहां आप खाने के तुरंत बाद व्यायाम नहीं कर सकते- यह शरीर के लिए बहुत कठिन होगा। एकमात्र अपवाद गेनर और प्रोटीन हैं,जिसका सेवन एथलीट आमतौर पर प्रशिक्षण से पहले या बाद में करते हैं।

विभिन्न खेलों का अभ्यास करने के लिए दिन का कौन सा समय सर्वोत्तम है?

दिन के किस समय व्यायाम करना सर्वोत्तम है, इस प्रश्न का उत्तर इस बात पर निर्भर करेगा कि हम किस प्रकार की गतिविधि के बारे में बात कर रहे हैं। आओ हम इसे नज़दीक से देखें:

• दौड़ना।यदि आप वजन कम करने के उद्देश्य से दौड़ना चाहते हैं, तो इसे सुबह नाश्ते से पहले, एक कप चाय या कॉफी पीने के बाद करना सबसे अच्छा है - इस तरह शरीर सक्रिय रूप से वसा भंडार को जलाना शुरू कर देगा। आप शाम को दौड़ सकते हैं, लेकिन अधिमानतः सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं, अन्यथा अनिद्रा संभव है।
• चार्जर.व्यायाम दिन की क्लासिक शुरुआत है। यह आपको तेजी से जागने, आपकी मांसपेशियों और पूरे शरीर को फैलाने में मदद करता है, इसलिए इसे सुबह नाश्ते से पहले, स्नान करने और अपना चेहरा धोने के बाद करने की सलाह दी जाती है। खाने के बाद कोई भी तनाव पाचन संबंधी विकारों का कारण बन सकता है।
• मसल्स मास बढ़ाने के लिए वर्कआउट।उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों के विकास में तेजी लाना चाहते हैं, इष्टतम समयदिन का दूसरा भाग माना जाता है। 14-16 घंटों की अवधि के दौरान, मांसपेशियां तनाव के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं, और चयापचय सबसे अधिक सक्रिय होता है, और परिणामस्वरूप, व्यायाम बहुत उत्पादक होंगे।

शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि शारीरिक गतिविधि नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करती है। और साथ ही, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि आप किस समय प्रशिक्षण लेते हैं। लेकिन बेहतर होगा कि सोने से ठीक पहले कड़ी गतिविधि से बचने की कोशिश की जाए - शरीर को आराम के लिए तैयार होने का समय नहीं मिल पाएगा, जिससे अनिद्रा हो सकती है। सामान्य रूप में जोरदार व्यायामसोने से कम से कम एक घंटा पहले वे उपलब्ध नहीं कराएंगे नकारात्मक प्रभावइसलिए, आप किस समय तक खेल खेल सकते हैं, इस संबंध में कोई प्रतिबंध नहीं है। लेकिन ध्यान रखें कि नींद की कमी आपकी गतिविधि और प्रशिक्षण परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव डालेगी।

जल्दी उठने वालों के लिए प्रभावी खेलों की विशेषताएं

यदि आप सुबह उठने वाले व्यक्ति हैं, तो वजन कम करने के लिए व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह है। इस समय आप सक्रिय और उत्पादक रहेंगे, प्रशिक्षण आनंद लाएगा और अच्छा परिणाम. आप सभी मांसपेशी समूहों, दौड़ने के लिए व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं सड़क पर, तैराकी, कार्डियो उपकरण।

भी सुबह में अतिरिक्त वसा जमा से निपटने के लिए, आप मसाज बॉल्स के साथ घेरा का उपयोग कर सकते हैं।इसे 15 मिनट तक एनर्जेटिक म्यूजिक पर घुमाने से आपको न केवल मिलेगा पतली कमर, लेकिन बहुत अच्छा मूडपूरे दिन।

सुबह के वर्कआउट के कई फायदे हैं। वे आपको तेजी से जागने में मदद करते हैं, आपको एक सक्रिय दिन के लिए तैयार करते हैं और आपको ऊर्जा से भर देते हैं, जिससे आपकी शाम खाली हो जाती है।

इसके अलावा, यह है विशेष रूप से वजन कम करने के लिए सुबह का समय सबसे अच्छा समय माना जाता है।शरीर में ग्लाइकोजन का भंडार बहुत कम है, इसलिए वसा ही जलेगी। लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए दोपहर में व्यायाम करना बेहतर है, लेकिन यह आपकी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रिकवरी के साथ मेल खाता है। कक्षाएं तीव्र होनी चाहिए, लेकिन बहुत तीव्र नहीं, क्योंकि आपको अभी भी पूरे दिन के लिए ऊर्जा छोड़ने की आवश्यकता है।

रात्रि उल्लुओं के प्रशिक्षण की विशेषताएं

व्यायाम किस समय करें? दोपहर।सुबह में उसका शरीर तनाव के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं होगा। इसके अलावा, यदि भी हार्मोनल पृष्ठभूमिएक व्यक्ति धीरे-धीरे "झूलता" है, सुबह की गतिविधि भी भलाई में भारी गिरावट का कारण बन सकती है।

पहला प्रशिक्षण सत्र 12-16 घंटे की अवधि में हो सकता है।यह आमतौर पर लंच ब्रेक होता है, जिसे बदला जा सकता है जिमया एरोबिक्स.

काम के बाद शक्ति प्रशिक्षण का कार्यक्रम बनाना बेहतर है।शाम के समय, उल्लू, लार्क के विपरीत, ऊर्जा से भरपूर होता है और लाभ और आनंद के साथ व्यायाम कर सकता है। प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन युक्त रात्रि भोजन करने की सलाह दी जाती है।

शाम के वर्कआउट के भी अपने फायदे हैं। कार्य दिवस पहले ही समाप्त हो चुका है, आप अपना समय ले सकते हैं और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं, इसके अलावा, मांसपेशियां और स्नायुबंधन पहले से ही पर्याप्त रूप से गर्म हो चुके हैं, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। प्रशिक्षण के बाद, आप पूरी तरह से आराम कर सकते हैं, और आपका शरीर रात भर में ठीक हो जाएगा।

इस प्रकार, किस समय व्यायाम करना अधिक प्रभावी है, हर कोई अपने बायोरिदम के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुन सकता है। लेकिन याद रखें कि किसी भी मामले में, नियमितता, निरंतरता और अनुपात की भावना बहुत महत्वपूर्ण है।