चलना - प्राकृतिक तरीकामानव आंदोलन. दौडते हुए चलनासाधारण चलने से भिन्न उच्च गतिआंदोलन, प्रतिस्पर्धा नियमों द्वारा आंदोलन तकनीकों पर प्रतिबंध और अन्य तकनीकी मुद्दे।

दौड़ में चलने की तकनीक चक्रीय है, अर्थात। विशिष्ट चक्रअन्य चक्रीय प्रकारों के विपरीत, पूरी दूरी के दौरान कई बार दोहराया जाता है व्यायाम, प्रतिस्पर्धा नियमों द्वारा सख्ती से सीमित है। इन प्रतिबंधों ने रेस वॉकिंग तकनीकों के विकास को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित किया। सबसे पहले, रेस वॉकिंग में कोई उड़ान चरण नहीं होना चाहिए, यानी हमेशा समर्थन के साथ संपर्क होना चाहिए। दूसरे, पहली सीमा के आधार पर, सहायक पैरऊर्ध्वाधर के क्षण में सीधा होना चाहिए घुटने का जोड़(कुछ साल पहले उन्होंने इस प्रतिबंध को जोड़ा था - पैर को सहारे पर रखने के क्षण से ही सहायक पैर को घुटने के जोड़ पर सीधा किया जाना चाहिए)। बाहरी डेटा के अनुसार रेस वॉकिंग और प्राकृतिक (रोज़मर्रा) वॉकिंग के बीच अंतर यह है कि प्राकृतिक वॉकिंग में एक पैदल यात्री अपने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ सकता है, जिससे पैर की स्थिति सदमे-अवशोषित हो जाती है, और रेस वॉकिंग में एथलीट सीधे पैरों पर चलता है .

रेस वॉकिंग तकनीक का आधार हैक्रिया का एक चक्र, जिसमें एक दोहरा कदम, एक बायाँ कदम और एक कदम शामिल है दायां पैर. चक्रइसमें शामिल हैं: ए) एकल समर्थन की दो अवधि; बी) दोहरे समर्थन की दो अवधि; ग) स्विंग लेग ट्रांसफर की दो अवधि।

योजनाबद्ध रूप से, आप छह तीलियों वाले पहिये के रूप में एक रेस वॉकिंग साइकिल की कल्पना कर सकते हैं। दो दोहरी तीलियाँ पहिये को आधे में विभाजित करती हैं - दोहरे समर्थन की अवधि, दो एकल तीलियाँ इन हिस्सों को एक वृत्त के चौथाई भाग में विभाजित करती हैं - एकल समर्थन की अवधि। एक पैर के एकल समर्थन की अवधि दूसरे पैर के स्थानांतरण की अवधि के साथ मेल खाती है। दोहरे समर्थन की अवधि बहुत छोटी होती है, कभी-कभी आपको यह दिखाई भी नहीं देता है। एकल समर्थन की अवधि लंबी होती है और इसे दो चरणों में विभाजित किया जाता है: 1) कठोर अग्र समर्थन का चरण; 2) प्रतिकर्षण चरण। स्विंग अवधि के भी दो चरण होते हैं: 1) पिछड़े चरण का चरण; 2) अग्र चरण चरण। ये चरण बाएँ पैर और दाएँ पैर के स्थानांतरण या समर्थन की अवधि दोनों में मौजूद हैं।

चरणों को क्षणों द्वारा अलग किया जाता है, अर्थात। ऐसी तात्कालिक स्थिति, जिसके बाद गतिविधियों में परिवर्तन होता है। यदि क्षण एक या अधिक लिंक में आंदोलनों में परिवर्तन की सीमाएं हैं, तो इन क्षणों में पोज़ जीसीएम (द्रव्यमान का सामान्य केंद्र) या एक दूसरे के सापेक्ष शरीर लिंक की स्थिति का विवरण है, यानी पोज़ एक दृश्य चित्र देते हैं आंदोलनों में परिवर्तन.

दाहिने पैर का सामने का कठोर समर्थन चरणउस क्षण से शुरू होता है जब इसे किसी सहारे पर रखा जाता है। पैर, घुटने के जोड़ पर सीधा, एड़ी से रखा गया है। यह चरण ऊर्ध्वाधर क्षण तक जारी रहता है, जब जीसीएम समर्थन बिंदु (दाहिने पैर के पैर के ऊपर) से ऊपर होता है।

ऊर्ध्वाधर के क्षण से लेकर उस क्षण तक जब तक दाहिना पैर जमीन से ऊपर नहीं उठ जाता, यह रहता है प्रतिकर्षण चरण. दाहिने पैर के एकल समर्थन की अवधि समाप्त होती है और शुरू होती है दाहिना पैर स्विंग अवधि, जिसके दो चरण हैं: 1) बैक स्टेप चरण, जो उस क्षण से शुरू होता है जब पैर समर्थन से ऊर्ध्वाधर क्षण तक उठता है (पैर के स्थानांतरण में ऊर्ध्वाधर क्षण कूल्हे की स्थिति से निर्धारित होता है - अनुदैर्ध्य अक्ष जांघ का भाग समर्थन के सतह क्षेत्र के लंबवत होना चाहिए, यानी क्षैतिज); 2) सामने के चरण का चरण - ऊर्ध्वाधर के क्षण से लेकर उस क्षण तक जब पैर को सहारे पर रखा जाता है।

फिर एक संक्षिप्त अनुसरण करता है दोहरी समर्थन अवधि. जब दाहिने पैर के एकल समर्थन की अवधि होती है, बायां पैरस्थानांतरण अवधि में है. बाएं पैर के साथ भी यही दोहराया जाता है। चक्र समाप्त होता है, एक नया चक्र शुरू होता है, और इसलिए सब कुछ दोहराया जाता है।

दोहरे समर्थन की अवधि बहुत छोटी है, लेकिन है बडा महत्वरेस वॉकिंग की तकनीक में. यह प्रतियोगिता के नियमों के साथ तकनीक का अनुपालन निर्धारित करता है। यदि दोहरी समर्थन अवधि नहीं है, तो एथलीट चल नहीं रहा है, बल्कि दौड़ रहा है, जिसके लिए उसे अयोग्य घोषित कर दिया जाएगा।

कभी-कभी एक बहुत ही अनुभवी रेस वॉकिंग स्टाइल जज भी दोहरे समर्थन अवधि की उपस्थिति या अनुपस्थिति का सटीक निर्धारण नहीं कर सकता है। सटीक उपकरणों का उपयोग करने वाले कुछ बायोमैकेनिकल अध्ययनों से पता चला है कि अत्यधिक कुशल एथलीटों में दोहरे समर्थन अवधि की अवधि एक सेकंड के हजारवें हिस्से के भीतर होती है। यह तथ्य रेस वॉकिंग प्रतियोगिताओं के रेफरी के लिए एक समस्या है, क्योंकि मनुष्य की आंखऐसे क्षणों को परिभाषित या उजागर करने में सक्षम नहीं है, इसलिए वॉक के उड़ान भाग की उपस्थिति या अनुपस्थिति रेफरी टीम की कर्तव्यनिष्ठा, ईमानदारी और अनुभव से निर्धारित होती है। हम दोहरी समर्थन अवधि की उपस्थिति या अनुपस्थिति से जुड़ी समस्या पर बाद में लौटेंगे।

अत्यधिक कुशल वॉकरों की ताल 190 से 230 कदम प्रति मिनट तक होती है। चरण की लंबाई 95 से 130 सेमी तक होती है और यह वॉकर के पैरों की लंबाई और विकसित पर निर्भर करती है मांसपेशियों का प्रयास.

बाहों और पैरों की गति, कंधों और श्रोणि की अनुप्रस्थ कुल्हाड़ियाँ क्रॉस होती हैं, अर्थात। बायां हाथजब दाहिना पैर आगे बढ़ता है तो आगे बढ़ता है, और इसके विपरीत। रीढ़ और श्रोणि जटिल काउंटर मूवमेंट करते हैं। पुश-ऑफ चरण के अंत में, श्रोणि की पूर्वकाल सतह का झुकाव थोड़ा बढ़ जाता है, और ऊर्ध्वाधर के समय तक, इस पैर के स्थानांतरण की अवधि के दौरान, यह कम हो जाता है। ऐटेरोपोस्टीरियर दिशा में श्रोणि के ऐसे दोलन, समर्थन से पीछे धकेलते हुए पैर की जांघ को अधिक प्रभावी ढंग से स्थानांतरित करने में मदद करते हैं। श्रोणि की अनुप्रस्थ धुरी का झुकाव भी बदलता है: स्थानांतरण के दौरान यह स्विंग (ले जाने वाले) पैर की ओर कम हो जाता है, और दोहरे समर्थन के दौरान यह फिर से समतल हो जाता है। झूलते पैर की ओर श्रोणि का यह निचला भाग पेंडुलम की गति से जुड़ा होता है, यानी पैर, पेंडुलम की तरह, केन्द्रापसारक बल के प्रभाव में घूर्णन की धुरी से दूर चला जाता है। इससे कूल्हे की मांसपेशियों को बेहतर आराम मिलता है।

झूलते समय रीढ़ की हड्डी भी झूलते पैर की ओर झुक जाती है। सामान्य तौर पर, धड़ प्रत्येक चरण में जटिल, लगभग एक साथ होने वाली गतिविधियों की एक श्रृंखला बनाता है: यह थोड़ा झुकता है और खुलता है, धड़ का पार्श्व मोड़ और घुमाव होता है।

हाथ और पैर, कंधे और श्रोणि के क्रॉस मूवमेंट, साथ ही शरीर के अन्य मूवमेंट शरीर के संतुलन को बनाए रखने में मदद करते हैं, शरीर के पूर्ण पार्श्व मोड़ को बेअसर करते हैं (इसके विपरीत जब वॉकर घूमता है, यानी मूवमेंट क्रॉस नहीं होते हैं), बनाएं इष्टतम स्थितियाँपैरों की स्थिति, प्रभावी प्रतिकर्षण और स्विंग लेग के तर्कसंगत स्थानांतरण के लिए।

रेस वॉकिंग में हाथों की हरकतें कदमों की आवृत्ति बढ़ाने में मदद करती हैं, इसलिए ऊपरी हिस्से की मांसपेशियाँ कंधे करधनीकड़ी मेहनत। आपको दूरी के अंत में इस पर विशेष रूप से ध्यान देना चाहिए जब थकान शुरू हो जाए। हाथ की हरकतें इस प्रकार की जाती हैं: बाहें अंदर की ओर मुड़ी हुई होती हैं कोहनी के जोड़वॉकर की गति की दिशा में 90° के कोण पर; उंगलियां आधी भिंची हुई हैं; कंधे की मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं।

चलते समय प्रेरक शक्तियों का स्रोत शरीर की कड़ियों के माध्यम से समर्थन के लिए उनकी परस्पर क्रिया के दौरान मांसपेशियों का काम होता है। इष्टतम संयोजन में पैरों को पुश-ऑफ और ट्रांसफर करने से, पूरे शरीर को समर्थन के स्थान से दिशा में त्वरण प्राप्त होता है। प्रतिकर्षण के दौरान ज़मीनी प्रतिक्रिया बल शरीर को गति प्रदान करते हैं, और स्विंग लेग का स्थानांतरण, जड़त्वीय बलों के कारण, चलने वाले के शरीर को त्वरण प्रदान करता है। झूलते हुए पैर को एक साथ आगे की ओर ले जाना और धक्का देने वाले पैर के साथ धक्का देना आम तौर पर समर्थन से दूर धकेलना माना जाता है।

शरीर के अंगों की सभी गतिविधियाँ त्वरण के साथ की जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप व्यक्तिगत भागों की जड़त्वीय शक्तियाँ उत्पन्न होती हैं, जिनमें से कुछ पूरे शरीर को गति प्रदान करने में शामिल होती हैं, अन्य नकारात्मक जड़त्वीय शक्तियों (हाथों की गति) को बेअसर करती हैं।

शरीर के सभी हिस्सों (उनके द्रव्यमान के केंद्र) की गति एक घुमावदार प्रक्षेपवक्र के साथ होती है, और शरीर की गति और उसका त्वरण रैखिक दिशा में होता है, अर्थात। रैखिक पथ पर गति उत्पन्न करने वाली कोई वास्तविक प्रेरक शक्ति नहीं है। चलने में सभी आंदोलनों का सार एक घुमावदार प्रक्षेपवक्र के साथ निर्देशित परिणामी बलों और शरीर की गति और समर्थन के कोण पर निर्देशित बलों का योग है।

जड़ता से चल रहा है और मांसपेशियों की ताकतसमर्थन पर पैर(पैरों) के माध्यम से कार्य करें। यांत्रिकी के तीसरे नियम के आधार पर, प्रतिकारक शक्तियाँ उत्पन्न होती हैं - समर्थन प्रतिक्रिया बल, जिसके बिना केंद्रीय द्रव्यमान की गति में परिवर्तन असंभव है।

प्रतिकर्षण बल से एथलीट के शरीर पर समर्थन के प्रभाव को समझना आवश्यक है, जो समर्थन पर दबाव बलों की कार्रवाई के परिणामस्वरूप उत्पन्न होता है। प्रतिकर्षण शुद्ध मांसपेशियों के काम का परिणाम नहीं है, बल्कि समर्थन पर मांसपेशियों के प्रयासों और जड़त्वीय बलों की परस्पर क्रिया का परिणाम है। समर्थन जितना कठोर होगा, प्रतिकर्षण (समर्थन प्रतिक्रिया बल) का परिमाण उतना ही अधिक होगा। उदाहरण के लिए, आइए दो समर्थन लें: एक ट्रेडमिल और एक गंदगी की सतह। TREADMILLज़मीन की सतह से अधिक कठोर, इसलिए, ट्रेडमिल पर ज़मीनी प्रतिक्रिया बल अधिक होंगे।

इस प्रकार, प्रतिकारक बल को समर्थन प्रतिक्रिया बल के रूप में समझा जाना चाहिए जो मांसपेशियों के प्रयासों और समर्थन पर जड़त्वीय बलों के प्रभाव में उत्पन्न होता है। प्रतिकारक बल का परिमाण इस पर निर्भर करता है:

• समर्थन की गुणवत्ता;
• मांसपेशियों के प्रयास का परिमाण;
• जड़त्वीय बलों का परिमाण;
• मांसपेशियों के प्रयासों और बलों की कार्रवाई की दिशा;
• सक्रिय और निष्क्रिय शरीर द्रव्यमान का अनुपात (सक्रिय शरीर द्रव्यमान मांसपेशियों का द्रव्यमान है जो प्रतिकर्षण के लिए मांसपेशियों के प्रयासों को बनाने में शामिल होता है; निष्क्रिय शरीर द्रव्यमान एथलीट के शरीर के बाकी वजन का होता है)।

रेस वॉकिंग में, प्रतिकर्षण बल का अधिकतम मूल्य महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि लंबे समय तक काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया इष्टतम मूल्य है। एथलीट इसके कोण पर समर्थन पर कार्य करता है, प्रतिकर्षण बल क्षैतिज वेग वेक्टर के कोण पर जीसीएम पर कार्य करता है। प्रतिकारक बल वेक्टर क्षैतिज वेग वेक्टर के जितना करीब होगा, गति की गति उतनी ही अधिक होगी। प्रतिकारक बल सदिश और क्षैतिज वेग सदिश से बनने वाले कोण को प्रतिकारक कोण कहा जाता है। प्रतिकर्षण कोण जितना छोटा होगा, प्रतिकर्षण बल उतना ही अधिक प्रभावी होगा और क्षैतिज गति उतनी ही अधिक होगी।

व्यवहार में, प्रतिकर्षण का कोण समर्थन और क्षितिज से अलग होने के क्षण में धक्का देने वाले पैर के अनुदैर्ध्य अक्ष के साथ निर्धारित होता है। इस परिभाषा के साथ कोण का मान सटीक नहीं, बल्कि अनुमानित होगा। जटिल तकनीकी उपकरणों का उपयोग करके प्रतिकर्षण कोण का अधिक सटीक निर्धारण प्राप्त किया जाता है।

एकल-समर्थन स्थिति में, जब एथलीट खड़ा होता है, तो केवल गुरुत्वाकर्षण बल लंबवत नीचे की ओर कार्य करता है, जो गुरुत्वाकर्षण बल के बिल्कुल विपरीत दिशा में निर्देशित समर्थन की प्रतिक्रिया बल द्वारा संतुलित होता है। दो-समर्थन स्थिति में, गुरुत्वाकर्षण बल को दो समर्थनों (बी) पर वितरित किया जाता है, इस मामले में एक दबाव बल समर्थन पर दिखाई देता है, एक कोण पर कार्य करता है, और गुरुत्वाकर्षण बल समर्थन के दो बिंदुओं पर वितरित होता है, और उनका मान जीसीएम के प्रक्षेपण से समर्थन बिंदुओं की दूरी पर निर्भर करेगा। समर्थन पर दबाव के बल और गुरुत्वाकर्षण बल के विरोध में, समर्थन का एक प्रतिक्रिया बल उत्पन्न होता है, जो उनके बिल्कुल विपरीत कार्य करता है। विश्राम के समय, आगे और पीछे के समर्थन की कुल शक्तियाँ बराबर होती हैं। किसी पिंड को असंतुलित करने और उसे कोई भी गति देने के लिए इस संतुलन को बिगाड़ना आवश्यक है। यह पीछे के समर्थन पर दबाव बढ़ाकर किया जा सकता है, जिससे पीछे के समर्थन की प्रतिक्रिया बल में वृद्धि होगी। समर्थन पर दबाव के बल में वृद्धि मांसपेशियों के बल की क्रिया के माध्यम से की जाती है।

बलों के असंतुलन का एक अन्य कारक पीछे के समर्थन पर दबाव बल की कार्रवाई के कोण में बदलाव है। यह जीसीएम प्रक्षेपण को सामने के समर्थन के करीब ले जाकर किया जाता है, जिससे पीछे के समर्थन के दबाव बल की कार्रवाई का कोण अधिक तीव्र हो जाता है, और सामने के समर्थन के दबाव बल की कार्रवाई का कोण अधिक कुंठित हो जाता है। इस प्रकार, हम पीछे के समर्थन की प्रतिक्रिया बलों की कार्रवाई को क्षैतिज वेग वेक्टर के करीब लाते हैं। यह एक प्रारंभिक बल बनाता है जो शरीर को आराम की स्थिति से बाहर लाने की अनुमति देता है। चलते समय, पैर के स्थानांतरण के दौरान स्विंग आंदोलनों की जड़त्वीय शक्ति भी सक्रिय होती है। जिस समय शरीर आराम की स्थिति छोड़ता है (शुरुआत के समय) प्रारंभिक बल गति के दौरान प्रतिकर्षण बल से अधिक होता है, क्योंकि एथलीट के शरीर में पहले से ही गति होती है और उसे गति बनाए रखने या बढ़ाने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता होती है।

काफी महत्वपूर्णरेस वॉकिंग में, इसमें पैर को सहारे पर रखने का कोण होता है, साथ ही इस दौरान उत्पन्न होने वाली ताकतें भी होती हैं। स्विंग लेग का कोण उस समय निर्धारित होता है जब पैर समर्थन को छूता है और पैर के अनुदैर्ध्य अक्ष और क्षितिज रेखा द्वारा बनता है। यह एक अनुमानित मान है; अधिक सटीक रूप से, कोण समर्थन और समर्थन रेखा के प्रतिक्रिया बल के वेग वेक्टर द्वारा निर्धारित किया जाता है। जिस समय पैर लगाया जाता है, समर्थन पर एक दबाव बल कार्य करना शुरू कर देता है और परिणामस्वरूप, समर्थन की एक विरोधी प्रतिक्रिया शक्ति उत्पन्न होती है, उनकी दिशाएं बिल्कुल विपरीत होती हैं; ये ताकतें नकारात्मक हैं क्योंकि ये चलने वाले की गति का प्रतिकार करती हैं और गति की गति को कम कर देती हैं। प्रभावी ढंग से चलने के लिए, उन्हें समाप्त किया जाना चाहिए या, यदि संभव हो तो, उनके नकारात्मक प्रभाव को कम किया जाना चाहिए। इस स्थिति में उत्पन्न होने वाला गुरुत्वाकर्षण बल गति में परिवर्तन को प्रभावित नहीं करता है। नकारात्मक शक्तियों के प्रभाव की भरपाई तीन तरीकों से की जा सकती है: 1) पैर के कोण को 90° के करीब लाना, यानी पैर को जीसीएम के प्रक्षेपण के जितना संभव हो उतना करीब खड़ा होना चाहिए, लेकिन इससे कदम की लंबाई कम हो जाती है; 2) पैर की स्थिति का मूल्यह्रास, लेकिन प्रतियोगिता के नियमों के अनुसार, पैर को घुटने के जोड़ पर सीधे समर्थन पर रखा जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि मूल्यह्रास को बाहर रखा गया है; 3) पुश-ऑफ चरण के बाद पैर को सहारे से हटाने के बाद कूल्हों का तेजी से संकुचन, जिससे स्विंग लेग की जड़त्वीय शक्ति बढ़ जाती है, जो ब्रेकिंग बलों के प्रभाव की भरपाई करती है।

रेस वॉकिंग में जीसीएम की गति एक रेक्टिलिनियर प्रक्षेपवक्र के साथ नहीं होती है, बल्कि एक अधिक जटिल वक्रीय प्रक्षेपवक्र का अनुसरण करती है। जीसीएम की ऊपर और नीचे की गति को बाएँ और दाएँ गति से पूरक किया जाता है। जिस क्षण से पैर को सहारे पर रखा जाता है, जीसीएम ऊपर की ओर और कुछ हद तक सहायक पैर की ओर बढ़ता है, ऊर्ध्वाधर क्षण के बाद, जीसीएम नीचे की ओर बढ़ता है, गति की दिशा की रेखा के करीब पहुंचता है, जब तक कि पैर को रखा नहीं जाता है सहारा। फिर सब कुछ दूसरे पैर से दोहराया जाता है।

ऊर्ध्वाधर कंपन का परिमाण जितना छोटा होगा अधिक कुशल प्रौद्योगिकीदौडते हुए चलना। ऊर्ध्वाधर दोलन की न्यूनतम मात्रा प्रयोगात्मक रूप से निर्धारित की जा सकती है। यह मान एकल-सपोर्ट स्थिति और डबल-सपोर्ट स्थिति (लंबे चरण) में जीसीएम की ऊंचाई के अंतर के बराबर है। इस प्रकार, हमने रेस वॉकिंग में गति की गति को प्रभावित करने वाले कारकों की पहचान की है।

प्रश्न 24 "भाला फेंक तकनीक सिखाने की पद्धति"

कार्य 1।भाला फेंकने की तकनीक का एक विचार बनाएं।

सुविधाएँ:ए) लघु कथाभाला फेंकने के सिद्धांतों और प्रतियोगिता नियमों के बारे में;

बी) रन-अप का उपयोग करके भाला फेंकने का प्रदर्शन;

ग) छोटे रन-अप के साथ भाला फेंकने का प्रदर्शन, फेंकने की तकनीक के व्यक्तिगत तत्वों पर छात्रों का ध्यान आकर्षित करना और उनका विश्लेषण करना।

कार्य 2.सिर के पीछे से खड़े होकर भाला फेंकना सिखाएं।

सुविधाएँ:क) प्रारंभिक स्थिति से, सिर के पीछे से दोनों हाथों से दवा के गोले, तोप के गोले, पत्थर, हथगोले फेंकना: पैर समानांतर, कंधे की चौड़ाई से अलग, या बायां पैर सामने;

बी) एक ही प्रारंभिक स्थिति से एक हाथ से हल्के सहायक प्रक्षेप्य फेंकना;

ग) प्रारंभिक स्थिति से सिर के पीछे से दोनों हाथों से भाला फेंकना: बायां पैर सामने है और पूरा पैर पंजा अंदर की ओर है, दाहिना पैर पैर के अंगूठे पर है।

कार्य 3.हाथ फैलाकर खड़े होकर (शुरुआती स्थिति में) भाला फेंकना सिखाएं।

सुविधाएँ:ए) फेंकता है दवा गेंद, हथगोले, पत्थर, धीरे-धीरे कंधे की धुरी के दाहिनी ओर घुमाव को बढ़ाते हुए, फेंकने वाले हाथ को पूरी तरह से फैलाते हुए;

बी) भाले के साथ भी ऐसा ही;

ग) बाईं ओर खड़े होकर, खड़े होकर भाला फेंकना;

कार्य 4.पैरों की त्वरित गति की बदौलत थ्रो के साथ संयोजन में प्रक्षेप्य को सबसे सरल तरीके से ओवरटेक करना सिखाएं।

सुविधाएँ:ए) प्रारंभिक स्थिति से 3 कदम दूर से सहायक प्रक्षेप्य फेंकना, फेंकने वाले पक्ष की ओर छाती के साथ खड़ा होना;

बी) सिर के पीछे से दो हाथों से 3 चरणों से भाला फेंकना;

ग) एक हाथ से भी वैसा ही।

कार्य 5.किसी प्रक्षेप्य से आगे निकलना सिखाएं, इसे प्रक्षेप्य को पीछे खींचने और फेंकने के साथ संयोजित करें।

सुविधाएँ:ए) मौके पर सहायक प्रक्षेप्य और भाले की वापसी;

बी) 1-2 चरणों में समान;

ग) प्रक्षेप्य के साथ अपहृत हाथ से 3 कदम फेंकना।

कार्य 6. 4-6 चरणों के साथ भाला फेंकना सिखाएं।

सुविधाएँ:क) 4-6 फेंकने वाले चरणों के साथ सहायक प्रक्षेप्य फेंकना;

बी) 4-6 चरणों के साथ भाला फेंकना।

कार्य 7.भाले से दौड़ने की तकनीक सिखाएं.

सुविधाएँ:क) भाले को कंधे के ऊपर पकड़कर 20-50 मीटर तक दौड़ना;

बी) वही, भाले को गोलाकार स्थिति में पकड़ना;

ग) भाले के साथ सीधी भुजा पकड़कर क्रॉस स्टेप में दौड़ना।

कार्य 8.दौड़कर भाला फेंकने की तकनीक सिखाएं।

सुविधाएँ:ए) छोटे रन-अप के साथ भाला फेंकना (2-4 दौड़ने वाले कदम, 4-6 फेंकने वाले कदम);

बी) वही, धीरे-धीरे दौड़ के प्रारंभिक भाग को 10 चलने वाले चरणों तक बढ़ाना;

ग) पूरी दौड़ से भाला फेंकना।

प्रश्न 25 "स्प्रिंटिंग तकनीक का विश्लेषण"

पर चल रहा है कम दूरी, या स्प्रिंट में शामिल हैं: 60, 100, 200 और 400 मीटर दौड़ इंग्लैंड, अमेरिका, ऑस्ट्रेलिया और कुछ अन्य देशों में, स्प्रिंट प्रतियोगिताएं 60, 100, 220, 440 गज की दूरी पर आयोजित की जाती हैं। यहां बताया गया है कि मीट्रिक और यार्ड दूरी के बीच चलने के समय में अंतर कैसा दिखता है:
100 गज = 91.44 मीटर; 100 मीटर = 109.36 गज (+0.9 सेकंड)।
220 गज = 201.17 मीटर; 200 मीटर = 218.72 गज (-0.1 सेकेंड)।
440 गज = 402.34 मीटर; 400 मीटर = 437.44 गज (-0.3 सेकंड)।

यदि कोई एथलीट 9.2 सेकंड में 100 गज दौड़ता है, तो उसका 100 मीटर दौड़ने का समय (9.2 + 0.9) लगभग 10.1 सेकंड के बराबर होगा।

दौड़ने का इतिहासके साथ शुरू ओलिंपिक खेलोंपुरावशेष. यूनानियों के बीच स्टेड (192.27 मीटर) और दो स्टेड की दौड़ बहुत लोकप्रिय थी। इसके अलावा, प्राचीन एथलीट पत्थर या संगमरमर के स्लैब के रूप में विशेष शुरुआती स्टॉप का उपयोग करके न केवल उच्च, बल्कि कम शुरुआत भी करते थे।

अमेरिका में एथलेटिक्स के शुरुआती वर्षों में, उन्होंने घुड़दौड़ की शुरुआत के समान, दौड़ने की शुरुआत का उपयोग किया। फिर ऊंची शुरुआत व्यापक हो गई, जब एथलीट ने एक पैर पीछे रखा और आगे की ओर झुक गया। हमारे समय के पहले ओलंपिक में टी. बर्क ने पहली बार कम शुरुआत दिखाई आधिकारिक प्रतियोगिताएंहालाँकि, इसे 1887 में प्रसिद्ध अमेरिकी प्रशिक्षक मर्फी द्वारा प्रस्तावित किया गया था और इसका उपयोग सबसे पहले उनके हमवतन शेरिल ने किया था। उन्होंने जमीन में खोदे गए छोटे-छोटे गड्ढों से शुरुआत की। 30 के दशक में दिखाई दिया। XX सदी शुरुआती ब्लॉकों ने लो-स्टार्ट तकनीक में सुधार करना संभव बना दिया।
कम दूरी की दौड़ को अन्य प्रकार के एथलेटिक्स की तुलना में पहले ही महिलाओं के लिए सुलभ माना गया था और इसे 1928 के ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम में शामिल किया गया था।

रूस में स्प्रिंट दौड़ पश्चिमी देशों की तुलना में बाद में व्यापक हो गई। रूस में पहली आधिकारिक एथलेटिक्स प्रतियोगिताओं (1897) में, कार्यक्रम में 300 फीट (91.5 मीटर) और 188.5 थाह (401.5 मीटर) दौड़ना शामिल था।

वर्तमान में, कई कोच इस बात से सहमत हैं कि दौड़ने की तकनीक पूरी तरह से व्यक्तिगत है और निश्चित होने के बावजूद जैवयांत्रिक विशेषताएं, एथलीट की विशिष्ट व्यक्तिगत विशेषताओं के साथ-साथ उसके द्वारा प्राप्त शक्ति और गति के स्तर पर निर्भर करता है। यह, निश्चित रूप से, सभी के लिए सामान्य प्रौद्योगिकी के तर्कसंगत तत्वों को बाहर नहीं करता है, जिसमें वे आज तक सुधार कर रहे हैं।

स्प्रिंट रनिंग तकनीक का विश्लेषण करने के लिए, निम्नलिखित को पारंपरिक रूप से प्रतिष्ठित किया गया है:शुरू करना; प्रारंभिक त्वरण; दूरी तक दौड़ना; परिष्करण.

शुरू करना।कम दूरी की दौड़ में, प्रतिस्पर्धा के नियमों के अनुसार, शुरुआती ब्लॉकों (मशीनों) का उपयोग करके कम शुरुआत का उपयोग किया जाता है। जगह शुरुआती ब्लॉकसख्ती से व्यक्तिगत रूप से और एथलीट की योग्यता और उसकी शारीरिक क्षमताओं पर निर्भर करता है।

व्यवहार में, चार का उपयोग किया जाता है कम शुरुआत वाली किस्में(पैड के स्थान के अनुसार): 1) सामान्य; 2) फैला हुआ; 3) बंद करें; 4) संकीर्ण.

सामान्य शुरुआत मेंप्रारंभिक लाइन से पहले ब्लॉक तक की दूरी 1.5 - 2 फीट है, पहले से दूसरे ब्लॉक तक समान दूरी। शुरुआती एथलीटों के लिए, आप निचले पैर की लंबाई के साथ व्यवस्था का उपयोग कर सकते हैं, यानी। पहले ब्लॉक और पहले से दूसरे तक की दूरी पिंडली की लंबाई के बराबर है। एक विस्तारित शुरुआत के साथशुरुआती लाइन से पहले ब्लॉक तक की दूरी 2 से बढ़ाकर 3 स्टॉप कर दी गई है, पहले से दूसरे ब्लॉक तक की दूरी 1.5 से 2 स्टॉप तक बढ़ा दी गई है। करीबी शुरुआत के साथशुरुआती लाइन से पहले ब्लॉक तक की दूरी 1.5 फीट है, पहले से दूसरे ब्लॉक तक - 1 फीट। एक संकीर्ण शुरुआत के साथशुरुआती लाइन से पहले ब्लॉक तक की दूरी नहीं बदलती है, लेकिन पहले से दूसरे ब्लॉक तक की दूरी 0.5 स्टॉप या उससे कम से बदल जाती है। स्टार्ट का उपयोग प्रत्येक एथलीट की व्यक्तिगत क्षमताओं पर निर्भर करता है, मुख्य रूप से पैर की मांसपेशियों की ताकत और सिग्नल पर एथलीट की प्रतिक्रिया पर। अनुदैर्ध्य अक्ष के साथ, पैड के अक्षों के बीच की दूरी 15 से 25 सेमी तक निर्धारित की जाती है।

आदेश से "तैयार हो जाओ अपने घुटनो के बल!"एथलीट अपने पैरों को पैड पर रखता है, अपने हाथों को शुरुआती रेखा की ओर रखता है, और खड़े पैर के पिछले हिस्से पर घुटने टेकता है, यानी। पाँच-समर्थन की स्थिति रखता है। सिर शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को जारी रखता है, पीठ सपाट या थोड़ी अर्धवृत्ताकार होती है, भुजाएं, कोहनी के जोड़ों पर सीधी, कंधों से थोड़ी चौड़ी या कंधों की चौड़ाई से दोगुनी के भीतर स्थित होती हैं। टकटकी को प्रारंभिक रेखा के पीछे 1 मीटर की दूरी पर निर्देशित किया जाता है। हाथ अंगूठे पर आराम करते हैं और तर्जनी, ब्रश प्रारंभिक रेखा के समानांतर है। पैर पैड की सतह पर टिके रहते हैं ताकि स्पाइक्स का पंजा ट्रैक की सतह को छू सके।

आदेश से "ध्यान!"धावक खड़े हुए पैर के पीछे घुटने को सहारे से ऊपर उठाता है, जिससे उसकी श्रोणि ऊपर उठती है। आमतौर पर, श्रोणि की ऊंचाई कंधे के स्तर से 7-15 सेमी ऊपर होती है। कंधे थोड़ा आगे बढ़ते हैं, प्रारंभिक रेखा से थोड़ा आगे। धावक अपने हाथों और पैड पर आराम करता है। यह महत्वपूर्ण है कि एथलीट शुरुआती आदेश की प्रतीक्षा करते समय पैड पर दबाव डाले। इस स्थिति में, घुटने के जोड़ों पर पैरों के लचीलेपन के कोण का बहुत महत्व होता है। जांघ और पिंडली के बीच का कोण, सामने वाले ब्लॉक पर टिका हुआ पैर 92-105° है, पीछे खड़ा पैर 115-138° है। धड़ और अगले पैर की जांघ के बीच का कोण 19 - 23° है। इन कोणों के मूल्यों का उपयोग प्रशिक्षण के लिए किया जा सकता है धीमी शुरुआत, विशेष रूप से जब एक प्रोट्रैक्टर या लकड़ी के स्लैट से बने कोणों के मॉडल का उपयोग करके प्रारंभिक तैयारी की स्थिति स्थापित की जाती है।

शुरुआती स्थिति में धावक को अत्यधिक तनावग्रस्त या विवश नहीं होना चाहिए। लेकिन साथ ही, यह एक संपीड़ित स्प्रिंग की स्थिति में होना चाहिए, जो कमांड पर चलना शुरू करने, शुरू करने के लिए तैयार हो, खासकर "ध्यान दें!" कमांड के बीच के अंतर के बाद से। और "मार्च!" प्रतियोगिता के नियमों द्वारा निर्धारित नहीं है और यह पूरी तरह से शुरुआत देने वाले स्टार्टर पर निर्भर करता है।

शुरुआती सिग्नल (शॉट, वॉयस कमांड) सुनने के बाद, धावक तुरंत आगे बढ़ना शुरू कर देता है, अपने हाथों से ट्रैक को धक्का देता है और साथ ही अपने पिछले पैर को पिछले ब्लॉक से दूर धकेलता है। इसके बाद, पीछे के पैर के आगे की ओर झूलते हुए आंदोलन के साथ, सामने के पैर के ब्लॉक से प्रतिकर्षण शुरू होता है, जो तेजी से सभी जोड़ों में फैलता है। आमतौर पर भुजाएं विपरीत दिशाओं में काम करती हैं, लेकिन कुछ प्रशिक्षक बाजुओं को उसी तरह से और पैरों की आवृत्ति से अधिक आवृत्ति पर चलाना शुरू करने का सुझाव देते हैं। ऐसा यह सुनिश्चित करने के लिए किया जाता है कि धावक दूरी के पहले मीटर में, विशेषकर पहले कदम में सक्रिय रूप से कदम उठाए। योग्य धावकों के लिए ब्लॉक से टेक-ऑफ कोण 42 से 50° तक होता है।
पहले चरण के दौरान, झूलने वाले पैर के कूल्हे और धक्का देने वाले पैर के कूल्हे के बीच का कोण 90° तक पहुँच जाता है। यह जीसीएम की निचली स्थिति सुनिश्चित करता है और क्षैतिज वेग वेक्टर के नियंत्रण के करीब धक्का देने वाले पैर का पुश-ऑफ सुनिश्चित करता है। शुरुआती धावकों की तुलना ट्रॉली को धक्का देने से की जा सकती है: धक्का देने वाला कोण जितना तेज़ होगा, गति उत्पन्न करने में वे उतना ही अधिक प्रयास करेंगे। इस मामले में, ट्रॉली धावक का शरीर है, और पैर धक्का देने वाले हैं।

प्रारंभ करते समय, आपको यह अवश्य याद रखना चाहिए ग़लत स्थितिसिर या धड़ के कारण बाद की गतिविधियों में त्रुटियां हो सकती हैं। सिर को कम झुकाने और पेल्विक लिफ्ट को ऊंचा उठाने से धावक को सीधा खड़ा होने से रोका जा सकता है, जिससे उसके गिरने या लड़खड़ाने का खतरा हो सकता है। सिर को ऊंचा उठाने और श्रोणि की निचली स्थिति के कारण पहले चरण में ही शरीर जल्दी उठ सकता है और शुरुआती त्वरण का प्रभाव कम हो सकता है।

त्वरण प्रारंभ करना. दौड़ शुरू हो रही हैधावक की व्यक्तिगत क्षमताओं के आधार पर, 15 से 30 मीटर तक रहता है। उसका मुख्य कार्य यथाशीघ्र अधिकतम दौड़ने की गति प्राप्त करना है। उचित क्रियान्वयनशुरुआत से पहला कदम प्रतिकर्षण (ट्रैक के तीव्र कोण पर) पर निर्भर करता है अधिकतम शक्ति) और धावक की चाल की गति। धावक पहले कदम झुककर चलाता है, फिर (छठे-सातवें कदम) धड़ ऊपर उठने लगता है। शुरुआती त्वरण के दौरान, शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाना महत्वपूर्ण है, और पहले चरणों में अचानक नहीं, फिर शुरुआत और शुरुआती त्वरण से इष्टतम प्रभाव प्राप्त किया जाएगा। पर सही झुकावधड़ में, झूलते पैर का कूल्हा सीधे धक्का देने वाले पैर के सापेक्ष 90° तक बढ़ जाता है, और जड़ता का बल ऊपर की तुलना में अधिक आगे की ओर निर्देशित बल बनाता है। धावक झूलते पैर को नीचे और पीछे रखकर, शरीर को आगे की ओर धकेलते हुए पहला कदम उठाता है। कूल्हों की तीव्र कमी के साथ संयोजन में यह आंदोलन जितनी तेजी से किया जाएगा, अगला पुश-ऑफ उतना ही अधिक ऊर्जावान होगा।

सृजन के लिए पहला कदम यथासंभव शीघ्रतापूर्वक और शक्तिशाली ढंग से किया जाना चाहिए प्रारंभिक गतिधावक का शरीर. शरीर के झुकाव के कारण, पहले चरण की लंबाई 100-130 सेमी है। चरण की लंबाई को विशेष रूप से छोटा नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि चरणों की समान आवृत्ति के साथ, उनकी लंबाई उच्च गति प्रदान करती है। पहले चरण में, धावक का जीसीएम फुलक्रम के सामने होता है, जो सबसे अनुकूल टेक-ऑफ कोण बनाता है और अधिकांश प्रयास क्षैतिज गति को बढ़ाने की दिशा में जाता है। बाद के चरणों में, पैरों को जीसीएम प्रक्षेपण पर और फिर उसके सामने रखा जाता है। इस मामले में, धड़ सीधा हो जाता है, जो दूरी की दौड़ के समान स्थिति लेता है। इसके साथ ही गति में वृद्धि के साथ, त्वरण का परिमाण कम हो जाता है, लगभग 25-30 मीटर की दूरी तक, जब एथलीट की गति अधिकतम दौड़ने की गति का 90-95% तक पहुंच जाती है। यह कहा जाना चाहिए कि प्रारंभिक त्वरण और दूरी की दौड़ के बीच कोई स्पष्ट सीमा नहीं है।

शुरुआती त्वरण के दौरान, चलने की गति कदमों की लंबाई बढ़ने के कारण काफी हद तक बढ़ जाती है और कदमों की आवृत्ति के कारण कुछ हद तक बढ़ जाती है। आपको चरणों की लंबाई को अत्यधिक बढ़ने की अनुमति नहीं देनी चाहिए - फिर आप छलांग लगाकर दौड़ना बंद कर देंगे और दौड़ने की गति की लय बाधित हो जाएगी। केवल कदम की लंबाई और आवृत्ति के इष्टतम संयोजन तक पहुंचने से ही धावक को अधिकतम दौड़ने की गति प्राप्त करने और दौड़ने की गतिविधियों की एक प्रभावी लय प्राप्त करने की अनुमति मिलेगी। कम दूरी की दौड़ में, पैर को पैर के अंगूठे के सहारे पर रखा जाता है और लगभग एड़ी तक नहीं गिरता है, खासकर शुरुआती त्वरण के दौरान। शीघ्र व्यवस्थितदौड़ने की गति बढ़ाने के लिए अपने पैरों को नीचे और पीछे (धड़ के सापेक्ष) हिलाना महत्वपूर्ण है।

आरंभिक त्वरण के दौरान, भुजाओं को आगे-पीछे ज़ोरदार गति करनी चाहिए, लेकिन अधिक आयाम के साथ, जिससे पैरों को भी बड़े दायरे में गति करने के लिए मजबूर होना पड़े। दूरी की दौड़ की तुलना में पैरों को थोड़ा चौड़ा रखा जाता है, पहले चरणों में लगभग कंधे-चौड़ाई अलग होती है, फिर पैरों की स्थिति एक पंक्ति में आ जाती है। अधिकता से विस्तृत रुखपहले चरण में रुकने से शरीर किनारे की ओर झुक जाता है, जिससे प्रतिकर्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है, क्योंकि प्रतिकर्षण बल का वेक्टर जीसीएम पर एक कोण पर कार्य करता है, न कि सीधे उसमें। दो लाइनों के साथ शुरू से यह दौड़ लगभग 12-15 मीटर की दूरी पर समाप्त होती है।

दूरी की दौड़. दूरी पर दौड़ते समय शरीर का झुकाव ऊर्ध्वाधर के सापेक्ष लगभग 10 - 15° होता है। दौड़ने के दौरान, झुकाव बदल जाता है: धक्का देने पर कंधे कुछ पीछे खींच जाते हैं, जिससे उड़ान चरण में झुकाव कम हो जाता है, झुकाव बढ़ जाता है; पैरों को लगभग एक ही लाइन में रखा गया है। पैर को पैर के सामने से शुरू करते हुए, कूल्हे के जोड़ के बिंदु के प्रक्षेपण से पैर के दूरस्थ बिंदु तक 33 - 43 सेमी की दूरी पर रखा जाता है। मूल्यह्रास चरण में, कूल्हे और घुटने के जोड़ों में लचीलापन होता है और टखने के जोड़ों में विस्तार होता है, और योग्य एथलीटों में, पूरे पैर का पूरा निचला भाग नहीं होता है। अधिकतम मूल्यह्रास के समय घुटने के जोड़ में लचीलेपन का कोण 140 - 148° तक पहुँच जाता है। पुश-ऑफ चरण में, धावक ऊर्जावान रूप से स्विंग लेग को आगे और ऊपर की ओर बढ़ाता है, और पुशिंग लेग का सीधा होना उस समय होता है जब स्विंग लेग की जांघ काफी ऊपर उठ जाती है और उसकी ब्रेकिंग शुरू हो जाती है। सहायक पैर के विस्तार के साथ पुश-ऑफ समाप्त होता है। दृश्य अवलोकन पर, हम देखते हैं कि पैर को सीधा करके सहारे से उठाया गया है, लेकिन धीमी गति से फिल्म फुटेज की जांच करने पर, यह स्पष्ट है कि जिस समय पैर को जमीन से उठाया जाता है, घुटने के लचीलेपन का कोण जोड़ 162-173° तक पहुँच जाता है, अर्थात्। जमीन से ऊपर उठाना सीधा नहीं होता, बल्कि होता है मुड़ा हुआ पैर. यह कम दूरी की दौड़ में देखा जाता है, जब दौड़ने की गति काफी अधिक होती है।

उड़ान चरण के दौरान, कूल्हों का एक सक्रिय, अति-तेज़ संकुचन होता है। धक्का देने के बाद, पैर जड़ता से थोड़ा पीछे और ऊपर की ओर बढ़ता है; स्विंग पैर के कूल्हे के तेजी से विस्तार के कारण टखने का जोड़ ऊपर की ओर बढ़ता है, नितंब के पास पहुंचता है। स्विंग पैर की जांघ को आगे लाने के बाद, पिंडली नीचे की ओर आगे बढ़ती है और "रेकिंग" मूवमेंट के साथ पैर को आगे के पैर पर लोचदार रूप से रखा जाता है।

सीधी दूरी पर दौड़ते समय, पैरों को सीधा आगे की ओर रखा जाता है; पैरों को अत्यधिक बाहर की ओर मोड़ने से टेक-ऑफ ख़राब हो जाता है। दौड़ने में दाएं और बाएं पैरों के साथ कदमों की लंबाई अक्सर समान नहीं होती है। अधिकतम गति से कम गति पर चलने पर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। इसके विपरीत, स्प्रिंट में लगभग हासिल करना बहुत महत्वपूर्ण है समान लंबाईकदम, साथ ही लयबद्ध दौड़ और समान गति।

दौड़ में हाथों की गति तेज़ और अधिक ऊर्जावान होती है। भुजाएँ कोहनी के जोड़ों पर लगभग 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हैं। हाथ स्वतंत्र हैं, बिना तनाव के, मुट्ठी में बंधे हुए हैं। हाथ अलग-अलग तरह से चलते हैं: आगे बढ़ते समय हाथ थोड़ा अंदर की ओर बढ़ते हैं, पीछे जाते समय थोड़ा बाहर की ओर बढ़ते हैं। भुजाओं पर अधिक जोर देकर हाथ हिलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे शरीर हिल जाता है। भुजाओं की ज़ोरदार हरकत के कारण कंधे ऊपर नहीं उठने चाहिए और झुकना नहीं चाहिए - ये अत्यधिक तनाव के पहले लक्षण हैं।
दौड़ने में कठोरता और दौड़ने की तकनीक में अनियमितताएं धावक की उन मांसपेशी समूहों को आराम देने में असमर्थता का संकेत देती हैं इस पलकार्य में भाग न लें. आसानी से, स्वतंत्र रूप से, बिना दौड़ना सीखना आवश्यक है अनावश्यक हरकतेंऔर तनाव. पैरों और भुजाओं की गति की आवृत्ति आपस में जुड़ी हुई है, और कभी-कभी एक धावक को, दौड़ने की गति बनाए रखने के लिए, अपनी भुजाओं के साथ अधिक बार और अधिक सक्रिय रूप से काम करने की आवश्यकता होती है ताकि उसके पैर भी काम कर सकें।

परिष्करण. दूरी के अंत तक अधिकतम गति कायम नहीं रखी जा सकती। समाप्ति से लगभग 20-15 मीटर पहले, गति आमतौर पर 3 - 8% कम हो जाती है। परिष्करण का सार दूरी के अंत तक अधिकतम गति बनाए रखने या प्रभाव को कम करने का प्रयास करना है नकारात्मक कारकउस पर. थकान की शुरुआत के साथ, प्रतिकर्षण में शामिल मांसपेशियों की ताकत कम हो जाती है, चलने की लंबाई कम हो जाती है, और इसलिए गति कम हो जाती है। गति बनाए रखने के लिए, चलने वाले कदमों की आवृत्ति को बढ़ाना आवश्यक है, और यह हथियारों की गति के माध्यम से किया जा सकता है, जैसा कि हमने ऊपर कहा था।

दूरी की दौड़ उस समय समाप्त हो जाती है जब धावक फिनिश लाइन को छूता है, यानी, फिनिश लाइन से गुजरने वाला एक काल्पनिक ऊर्ध्वाधर विमान। इसे तेजी से छूने के लिए, धावक अपनी बाहों को पीछे ले जाते हुए अपने धड़ को तेजी से आगे की ओर झुकाकर अंतिम कदम उठाते हैं। इस विधि को "चेस्ट थ्रो" कहा जाता है। एक अन्य विधि का उपयोग तब किया जाता है जब धावक, आगे की ओर झुकते हुए, एक साथ मुड़ जाता है फिनिशिंग रिबनउसके कंधे को छूने के लिए बग़ल में। ये दोनों तरीके लगभग एक जैसे ही हैं. वे दौड़ने की गति नहीं बढ़ाते, बल्कि धावक के रिबन को छूने से गति बढ़ा देते हैं। यह महत्वपूर्ण है जब कई धावक एक साथ दौड़ पूरी करते हैं और जीत केवल ऐसे आंदोलन से ही छीनी जा सकती है। फोटो फ़िनिश सबसे तकनीकी फ़िनिश वाले धावक का निर्धारण करेगी। उन धावकों के लिए जिन्होंने अभी तक फिनिशिंग तकनीक में महारत हासिल नहीं की है, यह अनुशंसा की जाती है कि वे रिबन पर फेंकने के बारे में सोचे बिना, पूरी गति से फिनिश लाइन के पार दौड़ें।

स्प्रिंट रनिंग के साथ चल रहा है अधिकतम गति. धावक का कार्य इस गति को जितनी जल्दी हो सके प्राप्त करना और इसे यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखना है। दौड़ने में गति के गठन के लिए शारीरिक औचित्य हैं। किसी भी योग्यता और उम्र के धावक दौड़ के पहले सेकंड में अपनी अधिकतम गति का 55%, दूसरे में - 76%, तीसरे में - 91%, चौथे में - 95%, 5वें में - 99% तक पहुँच जाते हैं। छठा - 100%। फिर गति को 8वें सेकंड तक बनाए रखा जाता है; इस रखरखाव की अवधि धावक की योग्यता पर निर्भर करती है। 8वें सेकंड के बाद गति में अपरिहार्य कमी आ जाती है।

ऐसा लगेगा कि हम सब चल रहे हैं. हम इसे हर दिन, सुबह, दोपहर, शाम और कभी-कभी रात में करते हैं। कुछ अन्य शारीरिक गतिविधियाँ इतना मानव समय लेती हैं, जिसका अर्थ है, सिद्धांत रूप में, खेल से दूर रहने वाला व्यक्ति भी इस तरह के तनाव के लिए कमोबेश तैयार रहता है। तो आप इसे व्यवहार में क्यों नहीं आज़माते? प्रशिक्षण विकल्पों में से एक चुनें और इसे आज़माएँ। लेकिन पहले, थोड़ा सिद्धांत:

1. आप 8-10 किमी/घंटा की गति से भी चल सकते हैं (और पेशेवर तो 16 किमी/घंटा की गति तक भी चल सकते हैं)। तो फिर दौड़ने से क्या फर्क है? अंतर यह है कि चलते समय, चाहे कितना भी तेज क्यों न हो, एक पैर हमेशा जमीन के संपर्क में रहता है, यानी दौड़ने की उड़ान चरण की विशेषता अनुपस्थित होती है।

2. दौड़ने से एक और अंतर यह है कि चलना व्यायाम का अधिक कोमल रूप है: यह गति के मामले में अधिक लचीला है और सतह पर कम मांग वाला है। तो, डामर पर दौड़ना जोड़ों के लिए हानिकारक है, लेकिन इस मामले में चलना इतना खतरनाक नहीं है।

3. यदि आप कदमों की संख्या को एथलीट की गति से जोड़ते हैं, तो आपको लगभग निम्नलिखित अनुपात मिलेगा: 60-70 कदम प्रति मिनट - 2.5-3 किमी/घंटा; 70-90 - 3-4 किमी/घंटा; 90-120 - 4-5.6 किमी/घंटा; 120-140—5.6-6.4 किमी/घंटा।

4. रेस वॉकिंग में कदम की लंबाई 100-115 सेमी, आवृत्ति 200 कदम प्रति मिनट तक होती है।

5. चलने से आपके शरीर की 2/3 मांसपेशियां उपयोग होती हैं, और चूंकि आप सक्रिय रूप से अपने हाथों से काम करते हैं, इसलिए प्रभाव तुलनीय होता है स्की प्रशिक्षणया तैराकी.

6. एक घंटे की पैदल दूरी लगभग 440 किलो कैलोरी है (गणना 9 किमी/घंटा की गति से चलने वाले 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए दी गई है)।

7. सबसे अच्छा तरीकाचलने में भार बढ़ाएं - पहाड़ी इलाका चुनें। इस मामले में प्रभाव उस प्रभाव से अधिक ध्यान देने योग्य होगा जो सपाट सतह पर गति में वृद्धि देता है।

8. प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने का एक और तरीका है डंडे का उपयोग करना: उनके साथ चलने के लिए आपको दौड़ने की तुलना में 22% अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, क्योंकि पैरों के अलावा, एथलीट की भुजाएँ भी काम करना शुरू कर देती हैं।

समतल भूभाग पर प्रशिक्षण

अपनी सीमाओं का परीक्षण करने के लिए, किसी भी प्रकार के इलाके के लिए उपयुक्त इस कसरत से शुरुआत करें।

जोश में आना

• 2 मिनट तक शांत गति से चलें, तकनीक के अभ्यस्त हो जाएं और साथ ही अधिक गंभीर भार के लिए तैयार हो जाएं।
• ऐसी गति पर जाएं जो आपके लिए औसत हो, यानी बहुत आसान न हो और आपकी अधिकतम गति से दूर हो। 3 मिनट तक इसी गति पर बने रहें, साथ ही अपनी तकनीक और सांस लेने पर भी ध्यान दें।

मुख्य हिस्सा

• गति को फिर से बढ़ाएं, इस बार इसे उच्च पर लाएं। एक मिनट के लिए एक निश्चित गति से चलें, कोशिश करें कि गति धीमी न हो।
• शांत गति में बदलें और एक मिनट के लिए उस पर टिके रहें।
• कुल मिलाकर, आपको 13 मिनट तक तेज़ और शांत चलने की गति के बीच वैकल्पिक रूप से चलने की आवश्यकता है। पूरे वर्कआउट के दौरान प्रत्येक लय का अंतराल 1 मिनट होना चाहिए।

अड़चन

• वर्कआउट का अंत आसान गति से कुछ मिनटों तक चलने से होता है। अपनी सांस पकड़ने की कोशिश करें.

पहाड़ी इलाका

इस कसरत के लिए, आपको एक छोटी पहाड़ी या ढलान की आवश्यकता होगी जिसके शीर्ष पर आप 3-4 मिनट में पहुंच सकें, और एक स्टॉपवॉच की आवश्यकता होगी।

जोश में आना

• 3 मिनट की आसान सैर आपको कसरत के लिए तैयार कर देगी, लेकिन अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी बाहों को सक्रिय रूप से काम करते हुए चलने का प्रयास करें।

मुख्य हिस्सा

• ऐसी गति चुनें जिस पर आप चलते समय बात कर सकें, और उस गति से पहाड़ी की चोटी पर चढ़ें, स्टॉपवॉच का उपयोग करके यह ट्रैक करें कि आपको चढ़ने में कितना समय लगता है।
• आसान गति से, शुरुआती बिंदु पर उतरें और दूसरी चढ़ाई करें, लेकिन इस बार पहुंचने का प्रयास करें शीर्ष बिंदु 2 सेकंड तेज.
• अगले 25 मिनट के लिए, प्रत्येक पहाड़ी पर पिछले चढ़ाई की तुलना में 2 सेकंड तेजी से चढ़ने का प्रयास करें (लेकिन दौड़ना शुरू न करें - यह किसी भी कसरत के लिए एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है जो चलने पर निर्भर करती है)।

अड़चन

• समतल सतह पर 2 मिनट तक तेज चलने के दौरान अपनी सांस को बहाल करें।

फेफड़ों के साथ चलना

भू-भाग का प्रकार स्वयं चुनें: अनुभवी लोग किसी पहाड़ी पर इस गतिविधि को आज़मा सकते हैं, शुरुआती लोग इसे आज़मा सकते हैं बेहतर अनुकूल होगासपाट इलाका।

जोश में आना

• 2 मिनट तक उस गति से चलें जो आपके लिए आरामदायक हो।

मुख्य हिस्सा

• 4 मिनट तक औसत गति से ऊपर चलें।
• फेफड़ों की ओर आगे बढ़ें - 1 मिनट के लिए दाईं ओर फेफड़ों के साथ चलें, प्रत्येक चरण के साथ स्क्वाट में उतरें।
• फिर से, मध्यम से तेज़ गति से सामान्य चलने पर लौटें (किसको चुनना है - आप कैसा महसूस करते हैं उसके आधार पर स्वयं निर्णय लें)।
• अगले मिनट के लिए, बाईं ओर झुकें, ठीक वैसे ही जैसे आपने दाईं ओर किया था।
• 2 मिनट तक आसान गति से चलें और फिर 4 मिनट तक तेज गति से चलें।
• फेफड़ों के साथ चलने का एक और 1 मिनट। धैर्य रखें - प्रशिक्षण जल्द ही समाप्त हो जाएगा.
• आप स्क्वैट्स और वॉकिंग के कुछ और विकल्प कर सकते हैं, या आप कूल-डाउन की ओर बढ़ सकते हैं। स्वयं को सुनो।

चलना आपको पूरे शरीर के लिए प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से एरोबिक व्यायाम बनाने की अनुमति देता है। शरीर का विकास करने के लिए कई लोग रेस वॉकिंग का अभ्यास बड़ी सफलता से करते हैं।इस किस्म का उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना और कैलोरी जलाना है। दौड़ने के विपरीत, चलना कम दर्दनाक होता है।

रेस वॉकिंग का सार क्या है?

इस प्रश्न का उत्तर देना काफी महत्वपूर्ण है कि रेस वॉकिंग क्या है, क्योंकि अधिकांश सामान्य लोगों का मानना ​​है कि यह है धीमी गति से चल रहा हैया तेज चाल. हालाँकि, हासिल करने के लिए इच्छित प्रभावयह प्रशिक्षण तकनीक के कड़ाई से पालन के साथ किया जाना चाहिए।

रेस वॉकिंग जैसे खेल में महारत हासिल करने के लिए सबसे पहली चीज जो आपको चाहिए वह है अपने पैरों को रोपने की तकनीक। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि चलते समय पैर हमेशा अपने पूरे तल के साथ जमीन की सतह को छूए।

सामान्य रूप से चलने के दौरान, गति बढ़ाने के लिए, हम आमतौर पर अपने कदम लंबे करते हैं, गति बढ़ाने के लिए, हमें अपनी चाल की गति बढ़ाने की आवश्यकता होती है। यानी आप चाहे कितनी भी तेजी से चलें, आप चल ही रहे हैं, दौड़ नहीं रहे हैं। एक अप्रशिक्षित एथलीट 5-9 किमी/घंटा की गति से चलने में सक्षम है। इस तरह के वर्कआउट के दौरान आपको ऑक्सीजन की तीव्र कमी महसूस नहीं होगी, जैसा कि दौड़ते समय होता है, इसलिए ऐसे भार की अवधि कई गुना अधिक हो सकती है।

कैलोरी और चलना

चलने के दौरान बर्न होने वाली कैलोरी की संख्या सीधे वर्कआउट की तीव्रता पर निर्भर करती है। इसका मतलब है: आप जितना अधिक और तेजी से अपने पैर और हाथ हिलाएंगे, उतनी ही जल्दी आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा लेंगे। ऊर्जा की खपत एथलीट के वजन पर भी निर्भर करती है, क्योंकि भारी शरीर को हिलाने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। यह समझने के लिए कि किस मात्रा से अतिरिक्त कैलोरीआपको इससे छुटकारा मिल जाएगा, आप इसे एक मार्गदर्शक के रूप में ले सकते हैं औसत: 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, 9 किमी/घंटा की गति से चलने पर खपत 440 किलो कैलोरी प्रति घंटा है। यानी आपको उतना ही भार मिलेगा जितना आप धीमी गति से दौड़ रहे हों।

भार बढ़ाने के लिए आपको ऐसा मार्ग विकसित करना चाहिए जहां पहाड़ी इलाका हो। रेतीली सतह भी आपको चलने में अधिक प्रयास करने के लिए मजबूर करेगी। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, विशेषज्ञ प्रशिक्षण की अवधि बढ़ाने की सलाह देते हैं, न कि उसकी तीव्रता बढ़ाने की।

पैदल चलने के फायदे

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि सप्ताह में कम से कम कई बार कोई भी खेल गतिविधि शरीर पर अविश्वसनीय प्रभाव डाल सकती है। रेस वॉकिंग पर भी यही बात लागू होती है - मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के अलावा, आप फेफड़ों, हृदय को प्रशिक्षित करते हैं और स्नायुबंधन की लोच बढ़ाते हैं। मौसम की स्थिति की परवाह किए बिना प्रशिक्षण करने से, आप सर्दी के बारे में भूल जाएंगे, क्योंकि आपकी प्रतिरक्षा किसी भी वायरस के लिए एक दुर्गम बाधा बन जाएगी। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाकर आप हृदय और रक्त वाहिकाओं पर भार कम करते हैं, जिससे बीमारी का खतरा कम हो जाता है कोरोनरी रोगऔर रोधगलन 30% तक।

आपको चलने के लिए किसी की जरूरत नहीं है विशेष स्थितिऔर उपकरण। आप कभी भी, कहीं भी प्रशिक्षण ले सकते हैं।

आपको किसी भी अतिरिक्त खर्च की आवश्यकता नहीं होगी, आरामदायक कपड़े और जूते खरीदने के अलावा, आप एक पैसा भी अधिक खर्च नहीं करेंगे। रेस वॉकिंग हर किसी के लिए उपयुक्त है, चाहे वह किसी भी उम्र का हो।

दौड़ने की गतिविधियों के दौरान, पैर जमीन से टकराता है, जिससे जोड़ों की समस्या हो सकती है। चलते समय प्रभाव भार 2 गुना कम होता है। इसके अलावा, ऐसी सैर के दौरान आप अपना सुधार करेंगे मनोवैज्ञानिक स्थिति. प्रकृति की प्रशंसा करें, अच्छी चीज़ों के बारे में सोचें और साथ ही प्राप्त भी करें अविश्वसनीय लाभअच्छी सेहत के लिए।

पैदल चलने के नुकसान

अन्य प्रकार के एरोबिक व्यायाम की तरह, रेस वॉकिंग के भी अपने मतभेद हैं। सबसे पहले, जिन लोगों को हृदय प्रणाली के रोग हैं, उन्हें उन पर ध्यान देना चाहिए। चूंकि दौड़ में चलने के दौरान (सबसे धीमी गति से भी) हृदय गति बढ़ जाती है, यह कुछ बीमारियों के पाठ्यक्रम को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

इस खेल के नुकसान में सुरक्षित स्थल चुनने की कठिनाई भी शामिल है। मौसम की स्थिति भी कठिन है प्रशिक्षण प्रक्रिया, यह विशेष रूप से सच है जब बर्फ की बात आती है, जब चोट लगने का खतरा अधिक होता है।

यदि रेस वॉकिंग आपको बहुत उबाऊ और नीरस लगती है, तो आप इसमें शामिल होकर जोड़ीदार प्रशिक्षण आयोजित कर सकते हैं स्वस्थ छविदोस्तों या रिश्तेदारों का जीवन. अपने पसंदीदा संगीत से अपना मनोरंजन करें।

जो लड़कियाँ अपना अधिकांश समय ऊँची एड़ी के जूतों में बिताती हैं, उन्हें कम एड़ी के जूते पहनने पर अपनी पिंडलियों और टखनों में दर्द और तनाव महसूस हो सकता है। उस स्थिति में, करें अच्छा वार्म अपया पैरों की थोड़ी मालिश करें।

इस दृश्य पर किसे ध्यान देना चाहिए? खेल भार? निश्चित रूप से हर कोई! किसी भी स्तर के लोग शारीरिक प्रशिक्षण, कोई भी लिंग और उम्र आनंद ले सकता है उपयोगी सैर. यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

रेस वॉकिंग कैसे सीखें

उचित रेस वॉकिंग सीखने के लिए, पेशेवर प्रशिक्षकों की ओर रुख करना आवश्यक नहीं है। आप किताबों या ऑनलाइन लेखों में बारीकियों का अध्ययन करके स्वयं ऐसा कर सकते हैं। हालाँकि, अपने आप को धोखा न दें, क्योंकि चलने की तकनीक उतनी सरल नहीं है जितनी यह लग सकती है। शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए, दौड़ में चलने की तकनीक की मूल बातें सीखना और प्रशिक्षण के दौरान सिफारिशों का सख्ती से पालन करना उचित है।

मुख्य विशेषता गति के दौरान मुख्य और द्वितीयक पैरों की स्थिति है। सहायक अंग को द्वितीयक अंग के स्थानांतरण के दौरान तब तक सीधा रहना चाहिए जब तक कि वह जमीन को न छू ले। महत्वपूर्ण भूमिकाआसन भी एक भूमिका निभाता है। बिना कोई तनाव महसूस किए अपने धड़ को जितना हो सके सीधा करने की कोशिश करें। सभी गतिविधियाँ कूल्हों को हिलाकर की जाती हैं, जिन्हें समान रूप से किया जाना चाहिए।

अगर वहां कोई है पुराने रोगोंजोड़ीदार कक्षाएं संचालित करें या किसी प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण लें।

स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए सही तरीके से कैसे चलें? यहां तक ​​कि रेस वॉकिंग, जो कई लोगों को नियमित सैर की तरह लगती है, की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। मांसपेशियों को तैयार करने के लिए दीर्घकालिक भारअपने पैरों और धड़ के लिए कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। नियमित रूप से आगे और बगल में झुकना उपयुक्त रहेगा। रस्सी कूदकर आप अपने शरीर को गर्माहट दे सकते हैं। अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आपकी हृदय गति सामान्य लय में न आ जाए और वार्म-अप व्यायाम दोहराएं।

यदि आप आवासीय क्षेत्रों से दूर या सड़क मार्ग के पास प्रशिक्षण आयोजित करने का निर्णय लेते हैं, तो परावर्तक तत्वों से सुसज्जित चमकीले कपड़े चुनें। यह आपको शाम और कोहरे के मौसम में लापरवाह ड्राइवरों से बचाएगा।

बाहरी गतिविधियों के लिए क्या पहनें?

बाहर प्रशिक्षण करते समय, आपको मौसम पर ध्यान देना होगा और उसके अनुसार कपड़े पहनने होंगे। रेस वॉकिंग की भी यही आवश्यकता है, और सही तरीके से कैसे कपड़े पहने जाएं यह एक महत्वपूर्ण विषय है।

रेस वॉकिंग का पहला नियम मौसम के अनुसार कपड़े पहनना है, माइनस एक परत। गर्मियों में यह एक टी-शर्ट और शॉर्ट्स है, सर्दियों में यह एक हल्का स्पोर्ट्स जैकेट है। ऊन और कपास जैसी सांस लेने योग्य सामग्री को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है। में खेल भंडारआप विशेष सिंथेटिक कपड़े पा सकते हैं जो पसीने को पूरी तरह से अवशोषित करते हैं, हवा को गुजरने देते हैं और शरीर से चिपकते नहीं हैं। ठंड के मौसम में कपड़ों की कई परतें पहनने की कोशिश करें। इस तरह, यदि आप वर्कआउट के दौरान गर्म हो जाते हैं, तो आप आसानी से एक परत हटा सकते हैं और अधिक गर्मी से बच सकते हैं।

जूतों के चुनाव पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इसे पैर पर काफी कसकर फिट होना चाहिए, दबना या लटकना नहीं चाहिए। कठोर, उभरी हुई एड़ी वाले मॉडल चुनने की सलाह दी जाती है, यह अतिरिक्त समर्थन के रूप में कार्य करेगा और पैर को अव्यवस्था से बचाएगा। रबर सोल स्पोर्ट्स वॉकिंग के लिए बिल्कुल उपयुक्त है। गर्मियों के जूतों में यह शॉक एब्जॉर्बर की भूमिका निभाएगा, सर्दियों में यह जमीन पर अच्छी पकड़ प्रदान करेगा। जूते के ऊपरी हिस्से को भी हवा के संचार की अनुमति देनी चाहिए, और इसमें कठिनाई भी होनी चाहिए मौसम की स्थितिठंड और नमी से बचाएं.

वर्कआउट के दौरान पेडोमीटर का उपयोग करना उपयोगी होता है। इसकी सहायता से आप गति की गति को नियंत्रित कर सकते हैं और यात्रा किए गए पथ के बारे में सटीक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि डिवाइस केवल सपाट सतह पर गाड़ी चलाने पर ही सटीक डेटा प्रदान करता है।

यदि आपका प्रशिक्षण पहाड़ी और तराई वाले क्षेत्रों में होता है, तो प्रस्तुत आंकड़ों में त्रुटियाँ होंगी।

अक्सर, रेस वॉकर समर्थन के रूप में स्की या स्की बूट का उपयोग करते हैं। स्कैंडिनेवियाई छड़ें. वे शरीर के ऊपरी हिस्से को अधिक काम करने के लिए मजबूर करते हैं, अतिरिक्त वजन प्रदान करते हैं, जिसके कारण अधिक कैलोरी जलती है। विशेष लेग पैड, जैकेट और यहां तक ​​कि डम्बल का उपयोग भार बढ़ाने वाले वजन के रूप में भी किया जा सकता है। हालाँकि, लोड बढ़ाने के ऐसे तरीकों का सावधानी से इलाज किया जाना चाहिए, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।

अध्ययनों से पता चला है कि चलते समय, सभी मानव मांसपेशी समूह काम में शामिल होते हैं, और हृदय प्रणाली सबसे अधिक काम करती है इष्टतम मोड. रेस वॉकिंग सहनशक्ति, गति और आंदोलनों के समन्वय जैसे गुणों की अभिव्यक्ति से जुड़ी है। स्कोरोखोद को भी लचीलेपन की आवश्यकता है निचले अंग, कूल्हे में उच्च गतिशीलता और टखने के जोड़, मजबूत मांसपेशियाँपीठ और इलियाक पेट की मजबूत, अच्छी तरह से फैली हुई मांसपेशियाँ।

रेस वॉकिंग के साथ चलने वाला व्यक्ति सामान्य रूप से चलने वाले व्यक्ति से इस मायने में भिन्न होता है कि उसकी दो-समर्थन वाली स्थिति बहुत ही कम होती है। पर आधुनिक गतिऐसा माना जाता है कि वॉकर में आमतौर पर दो-समर्थन की स्थिति अनुपस्थित होती है। ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर कूल्हे के जोड़ों में सक्रिय गति होती है। वॉकर की अधिक सक्रिय उन्नति के लिए, घुटने के जोड़ पर सहायक पैर को सीधा किया जाता है।

नए निर्णय नियमों में सीधे तौर पर कहा गया है कि पैर को घुटने के जोड़ पर उस क्षण से सीधा किया जाना चाहिए जब इसे सामने की सहायता स्थिति में रखा जाता है जब तक कि यह लंबवत न हो जाए। ऊर्ध्वाधर क्षण के दौरान (इसके कुछ समय पहले और बाद में), झूलते पैर की ओर श्रोणि की थोड़ी शिथिलता होती है (किसी भी स्थिति में आपको सहायक पैर के कूल्हे के जोड़ को बगल की ओर ले जाने में भ्रमित नहीं होना चाहिए - यह एक बड़ी गलती है ). आगे की ओर झूलने वाले पैर के अगले चरण के क्षण में गुरुत्वाकर्षण का केंद्र सहायक पैर के माध्यम से चलता है, और चलने वाला, जिस समय एड़ी समर्थन को छूती है, उसी समय अपना वजन पहले से ही समर्थन करने वाले सामने वाले पैर पर स्थानांतरित कर देता है। धड़ को आगे की ओर झुकना नहीं चाहिए, क्योंकि इससे पैर को घुटने पर मोड़ना पड़ता है और सहायक पैर को तुरंत हटा देना पड़ता है। चलते समय, गति के आधार पर, भुजाएँ कोहनियों पर झुकती हैं, गति जितनी अधिक होगी। कोहनियों को एक-एक करके जोर से पीछे ले जाने से ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर श्रोणि की अधिक सक्रिय गति को बढ़ावा मिलता है। निर्णय लेने में, चलने में उड़ान चरण की उपस्थिति निर्धारित करने की समस्या अक्सर उत्पन्न होती है। अंतर्राष्ट्रीय श्रेणी के वॉकर अक्सर इस तथ्य से पीड़ित होते हैं कि उनका सहायक पैर बहुत तेज़ी से ऊर्ध्वाधर क्षण को पार कर जाता है, जैसे कि इसे दरकिनार कर रहा हो, यानी इसे ठीक किए बिना, लेकिन पैर को पीछे के समर्थन की स्थिति में "धकेल" रहा हो। वॉकरों को प्रतियोगिताओं में इस गलती के लिए "भुगतान" करना पड़ता है। यह हलचल ही उड़ान चरण का मूल कारण है।

रेस वॉकिंग में नियमित वॉकिंग के साथ बहुत कुछ समानता है और साथ ही यह अपनी महान समन्वय जटिलता, दक्षता और सापेक्ष अर्थव्यवस्था में इससे भिन्न है।

रेस वॉकिंग के बीच मुख्य अंतर:

गति की उच्च गति;

आंदोलनों की उच्च आवृत्ति, प्रति मिनट 200 या अधिक कदम तक पहुंचना;

कदम की लंबाई 100 सेमी से अधिक है, और अग्रणी वॉकरों के लिए यह 115 - 120 सेमी है;

सेटिंग के क्षण से ऊर्ध्वाधर के क्षण तक सहायक पैर को सीधा करना;

ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर श्रोणि की महत्वपूर्ण हलचलें;

अग्रपश्च दिशा में भुजाओं की सक्रिय गति। वैज्ञानिक अनुसंधानचलने की तकनीक की मुख्य विशेषताओं को निर्धारित करना संभव हो गया:

पिंड के झुकाव का कोण और पिंड के सामान्य द्रव्यमान के ऊर्ध्वाधर दोलनों का परिमाण;

कदमों की लंबाई और आवृत्ति और चलने की गति पर उनकी निर्भरता;

चलने की अवधि और चरण;

चलने की गति बढ़ाने के साथ दोहरे समर्थन की अवधि कम करना;

गंभीर गति और महत्वपूर्ण चलने की गति।

दोहरे-समर्थन अवधि की अवधि एकल-समर्थन अवधि की अवधि से कई गुना कम है और गति पर निर्भर करती है।

गति की अपेक्षाकृत कम गति (2.6 मीटर/सेकेंड) पर, दोहरे समर्थन का समय 0.06 सेकेंड हो सकता है, जैसे-जैसे गति बढ़ती है, यह घटकर 0.01 सेकेंड या उससे कम हो जाता है। गति की उच्च गति पर, वॉकर हमेशा उड़ान चरण की उपस्थिति को सही ढंग से निर्धारित नहीं करता है, क्योंकि इसकी उपस्थिति हमेशा वॉकर के व्यक्तिपरक मूल्यांकन से मेल नहीं खाती है।

ऐसे अध्ययन किए गए जिनसे 4.45 मीटर/सेकंड की अनुमानित महत्वपूर्ण चलने की गति स्थापित करने में मदद मिली, जब यह पहुँच जाती है, तो चलना दौड़ में बदल जाता है;

महत्वपूर्ण गति एथलीट के प्रशिक्षण पर निर्भर करती है, जो विशेष के बाद प्रशिक्षण सत्रदोहरी सहायता अवधि की अवधि बढ़ जाती है और चलने की गति बढ़ जाती है।

यदि चलने वाला अपने कदमों को लंबा नहीं करता है, बल्कि इष्टतम या थोड़े छोटे कदमों के साथ चलता है तो महत्वपूर्ण गति अधिक हो सकती है।

उस समय जब एक पैर का पैर, धक्का देकर, अभी भी अपने पैर के अंगूठे से जमीन को छूता है, दूसरा पैर, सीधा होकर, अपनी एड़ी को जमीन पर रखता है। ज़मीन से पहला संपर्क होता है बाहरऊँची एड़ी के जूते. इस समय, वॉकर दो-समर्थन स्थिति में है।

पैर से जमीन को धक्का देने के बाद इस पैर की पिंडली थोड़ी ऊपर उठ जाती है। यह वॉकर के आगे बढ़ने और पैर की मांसपेशियों को अच्छी छूट के साथ कूल्हे को नीचे-आगे ले जाने के परिणामस्वरूप होता है। इस गति का उपयोग करते हुए, चलने वाले का पैर तेज़ी से आगे बढ़ता है और एक झूलता हुआ पैर बन जाता है।

स्विंग लेग का पैर जमीन से नीचे उठता है। आगे बढ़ना जारी रखते हुए, कूल्हे को हिलाते हुए पैर को ऊपर की ओर ले जाया जाता है और साथ ही घुटने के जोड़ पर विस्तार करना शुरू कर देता है। लिफ्ट की आवश्यक ऊंचाई तक पहुंचने के बाद, स्विंग पैर की जांघ नीचे हो जाती है। पिंडली आगे बढ़ती रहती है और जब तक वह ट्रैक को छूती है, पैर सीधा हो जाता है। झूलता हुआ पैर, अपनी गति पूरी करके, सहायक पैर बन जाता है (चित्र 1)।

रेस वॉकिंग तकनीक में पैरों का सही स्थान बहुत महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, पैर को धीरे से जमीन पर रखा जाना चाहिए, जैसा कि चलने वाले कहते हैं, "पैर ढूंढना", और तेज "चिपकने" वाली हरकत नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे दिशा में निर्देशित "गतिशील झटका" काफी बढ़ जाता है। आंदोलन। दूसरे, आपको स्थानांतरण के समय पैर को समय से पहले सीधा नहीं होने देना चाहिए। इस मामले में, पैर को ऊपर से नीचे और पीछे की ओर रखा जाएगा। इस तरह का पिछड़ा रुख, या, जैसा कि वॉकर कहते हैं, "झूले के साथ", कदम की लंबाई कम कर देता है और, एक नियम के रूप में, जमीन के साथ संपर्क के नुकसान की ओर जाता है।

चावल। 1

जिस क्षण से पैर लगाया जाता है, सामने का समर्थन चरण शुरू होता है - मूल्यह्रास चरण, यानी, रोपण के दौरान होने वाले गतिशील प्रभाव को नरम करना। इस चरण में, एड़ी से पूरे पैर तक (बाहरी आर्च के माध्यम से) एक रोल होता है। लुढ़कते समय, निचले पैर के अगले भाग की मांसपेशियाँ निम्न कार्य करती हैं (चित्र 2)। इस कार्य में टिबिअलिस पूर्वकाल मांसपेशी और शामिल है लंबी मांसपेशियाँउंगली विस्तारक. ऊर्ध्वाधर स्थिति से, वॉकर की आगे की गति मुख्य रूप से मांसपेशियों के संकुचन द्वारा होती है पीछे की ओरकूल्हे (मुख्य रूप से दो जोड़ों से गुजरने वाले फ्लेक्सर्स)। इन मांसपेशियों का काम जीसीएम को समर्थन की पिछली सीमा से सामने की ओर स्थानांतरित करता है, जिससे वॉकर के शरीर को आगे की दिशा में कुछ गति मिलती है।

सामने के समर्थन चरण को प्रतिकर्षण चरण द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, जिसमें शरीर का जीसीएम पहले से ही समर्थन क्षेत्र के सामने होता है (चित्र 3)।

चावल। 2.

चावल। 3.

स्विंग लेग भी समर्थन से दूर धकेलने में भाग लेता है। इसे ऊर्ध्वाधर से परे ले जाने से जीसीएम आगे की ओर कुछ गति करता है, जिससे सहायक पैर की मांसपेशियों की दक्षता बढ़ जाती है (यह आंदोलन जमीन से सहायक पैर की प्रतिकृति को बढ़ाने में मदद करता है)। इस मामले में, सहायक पैर पैर की अंगुली में स्थानांतरित हो जाता है, पैर झुक जाता है, जमीन से धक्का देता है।

टेक-ऑफ के दौरान पैर की बहुत अधिक गति एक पैर से दूसरे पैर (उड़ान) तक छलांग लगा सकती है, इसलिए कई वॉकर जमीन के साथ "सुरक्षित संपर्क" बनाए रखते हुए जानबूझकर टेक-ऑफ के बल को सीमित कर देते हैं।

रेस वॉकिंग में, सामान्य चलने के विपरीत, पूरे समर्थन अवधि के दौरान पैर सीधी स्थिति में होता है और समर्थन से अलग होने से पहले ही मुड़ता है। रेस वॉकिंग की यह सुविधा प्रतियोगिता के नियमों में शामिल है और इसका बहुत महत्व है।

सबसे पहले, एकल-समर्थन अवधि में, पैर की सीधी स्थिति में क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी में अधिक तनाव की आवश्यकता नहीं होती है, यह मांसपेशीथोड़ा आराम करने का अवसर मिलता है।

दूसरे, प्रतिकर्षण चरण में चतुशिरस्ककूल्हे शामिल नहीं होते हैं, जिससे ज़मीनी दबाव का प्रभाव कम हो जाता है, ज़मीनी प्रतिक्रिया बल कम हो जाता है, और इस तरह दौड़ना शुरू करने की संभावना कम हो जाती है।

चावल। 4.

चावल। 5.

चलने की उच्च गति और मितव्ययिता के लिए, चलने वाले के शरीर की आगे की गति की सीधीता का बहुत महत्व है, जिसकी डिग्री का अंदाजा शरीर के सामान्य द्रव्यमान के प्रक्षेपवक्र से लगाया जा सकता है। उचित रेस वॉकिंग के साथ, ऊर्ध्वाधर दोलन वक्र एक सीधी रेखा तक पहुंचता है या दो-समर्थन स्थिति से ठीक पहले जीसीएम की उच्चतम स्थिति होती है।

ऊर्ध्वाधर क्षण में, जीसीएम में कमी सहायक पैर के कूल्हे के जोड़ के सापेक्ष श्रोणि क्षेत्र की "शिथिलता" से प्राप्त होती है (स्विंग पैर का घुटना सहायक पैर के घुटने के नीचे होता है)। यह गति बड़े मांसपेशी समूहों, मुख्य रूप से धड़ की मांसपेशियों की छूट के कारण होती है (चित्र 4)।

कुछ वॉकरों में, शरीर के जीसीएम में कमी देखी जाती है जब श्रोणि को सहायक पैर की ओर थोड़ा सा स्थानांतरित किया जाता है या ऊर्ध्वाधर के क्षण में, जब हथियार सबसे नीचे होते हैं।

दो-समर्थन स्थिति में संक्रमण करते समय, स्विंग पैर के कूल्हे को उठाना और बाद में सहायक पैर के पैर का उपयोग करके पुश-ऑफ करना (पैर की अंगुली में संक्रमण) जीसीएम की ऊंचाई को कम करना (या बढ़ाना) संभव नहीं बनाता है। कंधों को कुछ हद तक ऊपर उठाने से भी इसमें मदद मिलती है (चित्र 5)।

सीधे पथ से जीसीएम के पार्श्व विचलन से बचना आवश्यक है। विचलन मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण उत्पन्न होता है कि चलते समय समर्थन बिंदु वैकल्पिक रूप से समर्थन पर जीसीएम के प्रक्षेपण के किनारों पर स्थित होते हैं। पार्श्व दोलन का मुख्य कारण पैरों का दो समानांतर रेखाओं में होना है।

इससे बचने के लिए, पैदल चलने वाले अपने पैर को पैर के अंगूठे को आगे की ओर रखते हैं और पैर के अंदरूनी किनारे को एक सीधी रेखा के करीब या सीधे रेखा पर रखते हैं। केवल कुछ मामलों में (के अनुसार) व्यक्तिगत विशेषताएं) पैरों को थोड़ा बाहर या अंदर की ओर मोड़कर रखा जाता है (चित्र 6)।

ऊर्ध्वाधर और धनु अक्षों के आसपास कंधे की कमर और श्रोणि क्षेत्र के आंदोलनों का उद्देश्य मांसपेशियों के काम के आयाम, बेहतर विश्राम और कार्य की दक्षता में वृद्धि करना है।

चावल। 6.

चित्र 7.

धड़ की स्थिति लगभग लंबवत होनी चाहिए (एथलीटों के लिए धड़ का झुकाव 1.5 से 3° तक होता है, और कुछ हद तक बड़े मान युवा तेज़ चलने वालों की तकनीक के लिए विशिष्ट होते हैं)। धड़ को आगे की ओर थोड़ा सा झुकाने से, विशेषकर प्रतिकर्षण के समय, प्रतिकर्षण की स्थिति में सुधार होता है। शरीर के एक महत्वपूर्ण झुकाव के लिए इस स्थिति को बनाए रखने के लिए मांसपेशियों के प्रयास में वृद्धि की आवश्यकता होती है, और परिणामस्वरूप, कार्य कुशलता कम हो जाती है। चलते समय धड़ की स्थिति सिर की स्थिति से भी प्रभावित होती है, उदाहरण के लिए, झुका हुआ सिर धड़ को आगे की ओर झुकाने की स्थिति बनाता है।

धड़ के झुकाव को शरीर के आगे की ओर सामान्य झुकाव के रूप में समझा जाना चाहिए (श्रोणि को आगे की ओर ले जाया जाता है), न कि कूल्हे के जोड़ों पर धड़ के "किंक" के रूप में (चित्र 7)।

ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर शरीर की गतियाँ अधिक महत्वपूर्ण हैं। ऊपर से वॉकर की गति को देखते हुए, आप विपरीत दिशाओं में किए गए कंधे की कमर और श्रोणि के घुमाव के परिणामस्वरूप शरीर के "मोड़" को देख सकते हैं। यह "घुमा", जो बाहों को हिलाते समय किया जाता है, पैरों और श्रोणि की गतिविधियों को संतुलित करता है, यह सीधी रेखा की गति से जीसीएम के विचलन की डिग्री को कम करता है और मांसपेशियों के प्रारंभिक खिंचाव और वृद्धि के कारण मांसपेशियों के प्रयास को बढ़ाने में मदद करता है। उनके संकुचन का आयाम. ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर श्रोणि की गति - महत्वपूर्ण विवरणदौड़ में चलने की तकनीकें जो आपको कदमों की लंबाई बढ़ाने की अनुमति देती हैं।

हाथ की स्थिति न केवल स्थिरता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। चलने के दौरान, भुजाएँ मुड़ी हुई होती हैं, लचीलेपन का कोण लगभग 68 से 120° तक भिन्न होता है। प्रत्येक चक्र के दौरान कंधे-बांह माप का कोण बदलता है: भुजाएं चरम सीमा तक अधिक मुड़ी हुई होती हैं आगे की स्थिति- सबसे छोटा माप कोण; चरम पीछे की स्थिति में कोण थोड़ा बढ़ जाता है; ऊर्ध्वाधर क्षण में, भुजाएं कम से कम मुड़ी होती हैं और अधिक कोण, समकोण या न्यून कोण पर हो सकती हैं (चित्र 8)।

चावल। 8.

यदि वॉकर अपनी भुजाओं को समकोण या अधिक कोण पर रखता है, तो उन्हें ऊपर उठाए बिना आगे और पीछे भेजना बेहतर होता है। आगे और ऊपर की ओर झूलते समय, दौड़ना आसान हो जाता है, क्योंकि हाथ की गति की यह दिशा उड़ान की उपस्थिति में योगदान करती है। "मध्यम" और विशेष रूप से भुजाओं की "निम्न" स्थिति के साथ, ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर श्रोणि की गति की स्थितियों में सुधार होता है, जिससे चरण की लंबाई काफी बढ़ जाती है और भुजाओं की मांसपेशियों को आराम देने के लिए अधिक क्षण बनते हैं। 50 किमी जैसी पैदल दूरी पर, एथलीट अक्सर अपनी बाहों की स्थिति बदलते हैं, जिससे आवृत्ति और कदम की लंबाई के बीच संबंध में बदलाव होता है। इससे नीरस लंबे काम से ब्रेक लेने में मदद मिलती है।

यदि आप सामने से वॉकर को देखते हैं, तो आप देखेंगे कि उसकी भुजाओं की गति आगे की ओर निर्देशित है - अंदर की ओर (लगभग शरीर के मध्य तल तक) और पीछे की ओर, कुछ हद तक बाहर की ओर। हाथ तनावग्रस्त नहीं होने चाहिए, लेकिन जानबूझकर आराम से हाथ फेंकने की कोई ज़रूरत नहीं है, जैसा कि शुरुआती वॉकर कभी-कभी करते हैं। चलते समय, लगभग सभी मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम करना चाहिए, लेकिन सबसे अधिक हद तक पैरों की मांसपेशियां। इसी समय, यह महत्वपूर्ण है कि केवल वे मांसपेशियां जिन्हें वास्तव में सही समय पर काम करने की आवश्यकता है, तनाव और संकुचन करें, और शेष मांसपेशियों को आराम दिया जाना चाहिए, अन्यथा सभी आंदोलनों को आर्थिक रूप से और सही ढंग से करना असंभव है।

कदमों की उच्च आवृत्ति के कारण मांसपेशियों के विश्राम की भूमिका बढ़ जाती है। उच्च गति के बावजूद, गति तीव्र या कोणीय नहीं होनी चाहिए। तेज़ चलने वाला, सही तकनीक वाला, सभी आंदोलनों, विशेष रूप से कंधों और श्रोणि क्षेत्र की कोमलता से पहचाना जाता है।

पैदल चलने की प्रतियोगिताएं मुख्य रूप से डामर ट्रैक पर आयोजित की जाती हैं, लेकिन अलग-अलग इलाकों में, इसलिए पैदल चलने वालों को ऊपर और नीचे चलने के लिए तकनीकी रूप से तैयार होना चाहिए। उन्हें जल्दी से शरीर की इष्टतम स्थिति का पता लगाना चाहिए, गति के मुख्य घटकों - चरणों की लंबाई और आवृत्ति को समय पर बदलने के लिए कोहनी के जोड़ों पर भुजाओं के लचीलेपन के कोण को बदलना चाहिए।

ऊपर की ओर चलते समय, धड़ के आगे के झुकाव को थोड़ा बढ़ाने और कदम की लंबाई कम करने की सलाह दी जाती है, लेकिन साथ ही गति की गति कम हो जाएगी। गति समान रहने के लिए, कदमों की आवृत्ति बढ़ाना और कोहनी के जोड़ों पर बाजुओं को अधिक मोड़ना आवश्यक है। यदि हम भुजाओं को एक पेंडुलम मानते हैं, तो जैसे-जैसे भुजाओं के लचीलेपन का कोण कम होता जाएगा, पेंडुलम की लंबाई कम होती जाएगी, जिससे गति की आवृत्ति बढ़ाने के लिए अनुकूल परिस्थितियाँ पैदा होंगी।

शरीर के झुकाव में परिवर्तन, चरणों की लंबाई और आवृत्ति का अनुपात भी ढलान की ढलान पर निर्भर करता है। थोड़ी सी ढलान के साथ नीचे की ओर चलते समय, समतल क्षेत्र पर चलने की तुलना में कदम की लंबाई थोड़ी लंबी हो सकती है। आमतौर पर यह वॉकर के लिए सबसे सुखद अनुभाग होता है, जहां वह हासिल कर सकता है अच्छी गतिअपेक्षाकृत पर कम लागतऊर्जा। खड़ी ढलानों पर चलते समय मुख्य ख़तरादौड़ना शुरू नहीं करना है. इन मामलों में, पैदल चलने वाले आमतौर पर अपने कदमों की लंबाई कम करके और अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाकर अपनी गति कम कर देते हैं।

यह कोई संयोग नहीं है कि क्रॉस-डिस्टेंस वॉकिंग प्रतियोगिताओं में, स्टाइल जज अवरोह के अंत में होते हैं, जो वॉकर के लिए सबसे कठिन वर्गों पर तकनीक का अवलोकन करते हैं।

एक वॉकर का उच्च तकनीकी कौशल सटीक रूप से दूरी के उन हिस्सों में निर्धारित होता है जिनमें ढलान और चढ़ाई होती है।

यदि हम 20 और 50 किमी तक चलने की तकनीक की तुलना करें, तो बाहरी गतिज परिवर्तनों का पता लगाना बहुत मुश्किल है। हालाँकि, 50 किमी चलने पर, तकनीक में अधिक परिवर्तनशीलता होती है, क्योंकि प्रतियोगिता का लंबा समय, अधिक उन्नत और इसलिए अधिक किफायती आंदोलनों, और जमीन के साथ अधिक ज़ोरदार संपर्क को ध्यान में रखा जाता है, क्योंकि चलने की गति कम होती है 20 किमी की दूरी पर गति से अधिक.

खेल-कूद में चलने और दौड़ने की तकनीकें

एथलेटिक्स के लिए तकनीकें

व्याख्यान संख्या 5

शुरुआती जो किसी भी आंदोलन की तकनीक का अध्ययन करने आते हैं, उनके पास शुरू में एक तर्कहीन तकनीक होती है, लेकिन बाद में, गहन अध्ययन और एक स्थिर मोटर कौशल के गठन के साथ, उनकी तर्कहीन आंदोलन तकनीक धीरे-धीरे एक तर्कसंगत तकनीक में बदल जाएगी।

आंदोलन तकनीक में परिवर्तन एथलीट की मनोवैज्ञानिक विशेषताओं, आंदोलन तकनीक की जटिलता और मोटर कौशल की स्थिरता पर निर्भर करता है।

तकनीक खेल क्रियाप्रकृति में समग्र है, और साथ ही इसे विभाजित भी किया जा सकता है तत्व (चरण)।उदाहरण के लिए, दौड़ती हुई ऊंची छलांग - समग्र कार्रवाई. लेकिन इसे भागों में विभाजित किया जा सकता है: रन-अप, टेक-ऑफ, उड़ान और लैंडिंग। इन भागों को चरण कहा जाता है।

किसी भी क्रिया में अग्रणी तत्व, जिनके बिना क्रिया स्वयं असंभव है, मुख्य या मुख्य चरण कहलाते हैं।

किसी भी मोटर क्रिया को चरणों में विभाजित किया जा सकता है; इस क्रिया में एक चरण होगा मुख्य चरण, और बाकि सहायक। मुख्य चरण अग्रणी तत्व है जहां संपूर्ण मोटर क्रिया का लक्ष्य उद्देश्य साकार होता है। शेष चरण (रन-अप) मुख्य चरण (पुश-ऑफ) करने के लिए अनुकूलतम स्थितियाँ बनाते हैं या इसके पूरा होने के बाद लक्ष्य (उड़ान, लैंडिंग) को सबसे प्रभावी ढंग से प्राप्त करने में मदद करते हैं। इन चरणों को कुछ सीमाओं द्वारा अलग किया जाता है, ऐसी सीमाओं को कहा जाता है क्षण.उदाहरण के लिए, रन-अप का लक्ष्य इष्टतम गति प्राप्त करना है, टेक-ऑफ का लक्ष्य रन की क्षैतिज गति के हिस्से को ऊर्ध्वाधर में परिवर्तित करना है। ये दोनों लक्ष्य उस क्षण अलग हो जाते हैं जब धक्का देने वाला पैर प्रतिकर्षण के स्थान पर रखा जाता है।

चरण क्रिया की संरचना निर्धारित करते हैं, और एक दूसरे के साथ उनका संबंध क्रिया की संरचना निर्धारित करता है। रिश्ता जितना अधिक स्थिर होगा, कार्रवाई की तकनीक उतनी ही प्रभावी होगी।

चलना- मानव गति का एक प्राकृतिक तरीका। रेस वॉकिंग अपनी गति की उच्च गति, प्रतिस्पर्धा नियमों द्वारा आंदोलन तकनीकों की सीमा और अन्य तकनीकी मुद्दों में साधारण पैदल चलने से भिन्न होती है।

रेस वॉकिंग तकनीक है चक्रीय प्रकृति, यानी, एक निश्चित चक्र पूरी दूरी में कई बार दोहराया जाता है और, अन्य चक्रीय प्रकार के एथलेटिक्स के विपरीत, प्रतियोगिता के नियमों द्वारा सख्ती से सीमित होता है। इन प्रतिबंधों ने रेस वॉकिंग तकनीकों के विकास को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित किया।

पहले तो, रेस वॉकिंग में ऐसा नहीं होना चाहिए उड़ान चरण, यानी समर्थन के साथ हमेशा संपर्क होना चाहिए।

दूसरे, पहली बाधा के आधार पर , ऊर्ध्वाधर क्षण में सहायक पैर को घुटने के जोड़ पर सीधा किया जाना चाहिए(कुछ साल पहले उन्होंने इस प्रतिबंध को जोड़ा था - पैर को सहारे पर रखने के क्षण से ही सहायक पैर को घुटने के जोड़ पर सीधा किया जाना चाहिए)। बाहरी डेटा के अनुसार रेस वॉकिंग और प्राकृतिक (रोज़मर्रा) वॉकिंग के बीच अंतर यह है कि प्राकृतिक वॉकिंग में एक पैदल यात्री अपने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ सकता है, जिससे पैर की स्थिति सदमे-अवशोषित हो जाती है, और रेस वॉकिंग में एथलीट सीधे पैरों पर चलता है .

रेस वॉकिंग तकनीक का आधार क्रिया का एक चक्र है, जिसमें एक दोहरा कदम, एक बायां पैर कदम और एक दायां पैर कदम शामिल है।

चक्र में शामिल है:

क) एकल समर्थन की दो अवधि;

बी) दोहरे समर्थन की दो अवधि;

ग) स्विंग लेग ट्रांसफर की दो अवधि।

एकल समर्थन की अवधि लंबी होती है और इसे दो चरणों में विभाजित किया जाता है:

1) कठोर सामने समर्थन का चरण;

2) प्रतिकर्षण चरण।

स्थानांतरण अवधि के भी दो चरण होते हैं:

1) बैक स्टेप चरण;

2) अग्र चरण चरण। ये चरण बाएँ पैर और दाएँ पैर के स्थानांतरण या समर्थन की अवधि दोनों में मौजूद हैं।

चरण अलग हो गए हैं क्षण,वे। ऐसी तात्कालिक स्थिति, जिसके बाद गतिविधियों में परिवर्तन होता है।

दाहिने पैर का सामने का कठोर समर्थन चरणशुरू करना जिस क्षण से इसे समर्थन पर रखा जाता है - मूल्यह्रास चरण . पैर, घुटने के जोड़ पर सीधा, एड़ी से रखा गया है। यह चरण ऊर्ध्वाधर क्षण तक जारी रहता है, जब जी.सी.एमसमर्थन बिंदु (दाहिने पैर के तलवे के ऊपर) के ऊपर स्थित है।

ऊर्ध्वाधर स्थिति के क्षण से लेकर दाहिना पैर जमीन छोड़ने के क्षण तक - प्रतिकर्षण चरण.

तो में समर्थन अवधिदो चरण:

1) मूल्यह्रास चरण;

2) प्रतिकर्षण चरण।