दौड़ना शारीरिक गतिविधि की प्राकृतिक प्रक्रियाओं में से एक है। शुरुआत का चुनाव बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि रणनीतिक दृष्टिकोण से उच्च को निम्न की तुलना में अधिक स्वीकार्य माना जाता है।

इस वस्तु का उपयोग

हाई स्टार्ट तकनीक का उपयोग करके, कम दूरी पर अधिकतम संभव गति प्राप्त करना संभव है। इस तथ्य के अलावा कि इस प्रकार का उपयोग एथलेटिक्स में एक अलग शुरुआत के रूप में किया जाता है, इसका उपयोग कम शुरुआत की तैयारी में एक अभ्यास के रूप में भी किया जाता है।

अंतिम खेल तकनीक का उपयोग शारीरिक शिक्षा पाठों में रिले दौड़, कम दूरी की दौड़ और खेल खेल के दौरान किया जाता है।

हाई स्टार्ट का प्रयोग किस दूरी पर किया जाता है? प्रतियोगिता के नियमों के अनुसार, इसका उपयोग मध्यम और लंबी दूरी की दो टीमों के लिए किया जाता है।

प्रारंभिक प्रशिक्षण की विशेषताएं

इससे पहले कि आप ऊंची शुरुआत करने की तकनीक सीखना शुरू करें, आप "गिरने" की स्थिति से बाहर निकल सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एथलीट अपने पैरों, कंधों को सामने की ओर, कूल्हे के जोड़ों में बिना किसी मोड़ के आराम करता है। यह स्थिति आगे "गिरने" को दर्शाती है, जिसके बाद शुरुआत शुरू होती है।

प्रारंभिक प्रशिक्षण अवधि के दौरान, असीमित संख्या में दोहराव के साथ प्रत्येक प्रारंभिक कमांड का विस्तृत विश्लेषण करना आवश्यक है। उच्च आरंभ स्थिति से पहले प्रशिक्षण सत्र में 15-20 मीटर की दौड़ शामिल होती है। इसके बाद दूरी बढ़कर 30-40 मीटर हो जाती है।

उच्च शुरुआत करने की तकनीक में महारत हासिल करना

आदेश देने से पहले, एथलीट को स्टार्ट लाइन से 1.5-2 मीटर की दूरी पर होना चाहिए। "शुरुआत में जाओ" का आदेश देते समय, एथलीट शुरुआती पैर को पैर के साथ आगे रखता है, जबकि पैर का अंगूठा सीधे शुरुआती रेखा के सामने रखा जाता है।

दूसरा पैर, जो फ्लाई लेग है, पैर के अगले आधे हिस्से पर आराम करते हुए, आधा कदम पीछे चला जाता है। पैरों को इस तरह रखा जाता है कि वे गति के प्रक्षेप पथ पर एक दूसरे के समानांतर हों। शुरुआत मांसपेशियों की शिथिल अवस्था से की जाती है।

"ध्यान" आदेश के साथ, एथलीट अपने शरीर के वजन को दूसरे पैर पर स्थानांतरित करता है, उसके पैर घुटनों पर झुकते हैं, उसका धड़ आगे बढ़ता है, उसकी बाहें कोहनी पर झुकती हैं, और धक्का देने वाले पैर के विपरीत हाथ को आगे लाया जाता है। या मुड़ी हुई भुजा को मुड़ी हुई स्थिति में नीचे किया जा सकता है।

आंदोलन की शुरुआत

"मार्च" कमांड के बाद, एथलीट शुरू होते हैं। इस मामले में, दौड़ने में उपयोग किया जाने वाला मूल पैर फ्लाई लेग है, जो घुटने पर मुड़ा हुआ होता है। हाई स्टार्ट तकनीक में स्विंग लेग पर जोर देकर सक्रिय मूवमेंट के साथ मूवमेंट शुरू करना शामिल है।

पहला कदम पैरों को शरीर के नीचे लचीले ढंग से रखकर किया जाता है, जबकि शुरुआती झुकाव नहीं खोया जाता है। इससे एथलीट को अधिकतम संभव गति हासिल करने में मदद मिलती है।

इसके बाद, शरीर सीधा हो जाता है और कदम की लंबाई बढ़ जाती है। जब दूरी 400 मीटर से अधिक हो जाती है, तो "ध्यान दें" कमांड नहीं दिया जाता है, लेकिन हाई स्टार्ट तकनीक सिखाते समय, आपको तीन और दो कमांड के वैकल्पिक उपयोग की आवश्यकता होती है।

800 मीटर की दूरी पर दौड़ते समय, जिसमें आपके अपने ट्रैक के साथ पहले 100 मीटर दौड़ना शामिल होता है, एक प्रारंभिक त्वरण होता है, जो 15-20 मीटर के पथ पर चलता है, और सक्रिय दौड़ होती है, जो तब तक चलती रहती है जब तक कि एथलीट आम ट्रैक पर भाग जाता है। सक्रिय दौड़ को सामान्य ट्रैक पर दौड़ने की तुलना में उच्च गति की विशेषता होती है, जहां गति समान होती है।

एथलेटिक्स में ऊंची शुरुआत किसी सहारे के इस्तेमाल से या उसके इस्तेमाल के बिना भी की जा सकती है।

दौड़ शुरू हो रही है

इसके दो भाग हैं: रोलिंग और पावर। पहले प्रकार के टेकऑफ़ में मुख्य काम पैर और घुटने करते हैं। पैर "गिरते" शरीर का अनुसरण करते हैं। पैर और घुटने के विस्तारक शरीर को आगे की ओर धकेलते हैं। पुश-ऑफ होने के बाद, पैर को जांघ द्वारा उठाया जाता है, जिससे पैर को श्रोणि के साथ-साथ ट्रैक पर आने में मदद मिलती है। इस प्रकार का लाभ यह है कि आरंभ करने के लिए न्यूनतम प्रयास की आवश्यकता होती है, जिसके परिणामस्वरूप चरण आवृत्ति में वृद्धि होती है।

लेकिन छोटी दूरी तक दौड़ते समय, कूल्हा आगे नहीं आता है, खासकर शुरुआती एथलीटों में, और प्रभावी धक्का देना संभव नहीं होता है।

पावर प्रकार के रन-अप में मुख्य कार्य जांघ और पैर का पिछला भाग करता है। पैर को द्रव्यमान के केंद्र के सामने एक सहारे पर रखा गया है। दौड़ते समय जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां तुरंत सक्रिय हो जाती हैं। इस मामले में, शरीर अभी भी झुकी हुई स्थिति में टिका हुआ है। यह प्रकार एक शक्तिशाली टेक-ऑफ और एक निश्चित दूरी तक दौड़ने के लिए एक अच्छा संक्रमण प्रदान करता है। लेकिन साथ ही, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को नुकसान पहुंचने की भी अधिक संभावना होती है। इस प्रकार में शुरुआत में अलग-अलग हाथों के प्लेसमेंट के साथ स्प्रिंग की शक्तिशाली चार्जिंग शामिल होती है। मुख्यतः छोटी दूरी के लिए उपयुक्त।

रोलिंग प्रकार के रन-अप का उपयोग लंबे स्प्रिंट के लिए किया जा सकता है और यह कम बांह के अंतर के साथ सबसे अच्छा काम करता है।

"स्टार्ट" कमांड जारी करते समय बुनियादी गलतियाँ

आगे की ओर झुकना आवश्यकता से अधिक है, जो कंधों को प्रारंभिक रेखा से परे धकेलता है। यह त्रुटि "मार्च" कमांड से पहले भी स्टार्ट लाइन को छोड़ना संभव बनाती है। उसी समय, धक्का देने वाले पैर पर भार इस तथ्य के कारण बढ़ जाता है कि वह धड़ को पकड़ता है। इस संबंध में, "मार्च" कमांड के साथ, एथलीट दौड़ शुरू करने में सक्षम होने के लिए अतिरिक्त प्रयास करता है।

घुटने आवश्यकता से अधिक मुड़े हुए होते हैं। यह त्रुटि इस तथ्य की ओर ले जाती है कि एथलीट को त्वरित शुरुआत करने के लिए अतिरिक्त प्रयास करने की आवश्यकता होगी। इस मामले में, शुरुआत में ही प्रयास की अधिकता और समय की हानि होती है।

कंधों को पीछे की ओर झुकाया जा सकता है या धड़ को झुकाया नहीं जा सकता बल्कि सीधा सहारा दिया जा सकता है। यह त्रुटि इस तथ्य की ओर ले जाती है कि पहला कदम इस तथ्य के कारण काफी छोटा होगा कि आंदोलन ऊपर की ओर निर्देशित है, आगे की ओर नहीं। गति की अधिकतम संभव गति अन्य एथलीटों से देरी से प्राप्त की जाती है।

"मार्च" कमांड जारी करते समय बुनियादी गलतियाँ

पहले चरण के दौरान स्विंग लेग बहुत ऊपर उठ जाता है। इस गलती के कारण पहला कदम छोटा हो जाएगा, जिससे प्रगति धीमी हो जाएगी।

सिर बहुत तेजी से और अचानक ऊपर उठता है। इस त्रुटि के परिणामस्वरूप, शरीर अचानक ऊर्ध्वाधर स्थिति में चला जाता है। पहले चरण बहुत छोटे हैं. आंदोलन अधिकतर आगे की ओर नहीं, बल्कि ऊपर की ओर निर्देशित होता है।

भुजाएँ बहुत ऊँची उठी हुई हैं, कंधे बहुत तनावग्रस्त हैं। भुजाएं अत्यधिक विस्तारित हो जाती हैं और तनाव का कुछ हिस्सा पैरों पर स्थानांतरित हो जाता है, दौड़ने की गति ऐंठनपूर्ण हो जाती है, जिससे त्वरण की शुरुआत में ऊर्जा और शक्ति का अनावश्यक व्यय होता है।

"प्रारंभ" कमांड में त्रुटियों को ठीक करना

हम त्रुटि सुधारों को उसी क्रम में प्रस्तुत करते हैं जिस क्रम में वे लेख के पिछले अनुभागों में लिखे गए थे।

हम शरीर को सीधा करके और सिर को थोड़ा ऊपर उठाकर पहली गलती को सुधारते हैं।

निम्नलिखित त्रुटि को ठीक करने के लिए, आपको अपना सिर ऊपर उठाने की भी आवश्यकता है, इसके अलावा, आपको अपने पैरों के मोड़ को थोड़ा सीधा करना होगा और अपनी बाहों को ऊपर उठाना होगा।

तीसरी गलती को सुधारने के लिए अपने कंधों को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और अपनी ठुड्डी को नीचे झुकाएं। हम प्रारंभिक रेखा से 3-5 मीटर की लंबाई पर स्थित एक बिंदु पर अपना ध्यान केंद्रित करते हैं।

"मार्च" कमांड में बग्स को ठीक करना

हम पहली गलती को ट्रेडमिल के समानांतर पैर रखकर और यह सुनिश्चित करके सुधारते हैं कि यह ऊपर की बजाय आगे बढ़े।

तेज शुरुआत से दौड़ते समय दूसरी गलती को ठुड्डी को छाती के स्तर तक नीचे करके ठीक किया जाता है।

तीसरी गलती करते समय, आपको अपने हाथों को अपने हाथों से नीचे करना होगा और अपने कंधों को आराम देना होगा।

वर्णित तकनीक सिखाने के लिए अभ्यास

हाई स्टार्ट तकनीक सीखने में कई अभ्यास करना शामिल है।

सबसे पहले, आपको यह सीखना होगा कि कोच के मार्गदर्शन में "शुरू करने के लिए" और "ध्यान दें" आदेशों को आवाज देते समय प्रारंभिक स्थिति कैसे लें।

अगले अभ्यास में पहला अभ्यास स्वयं करना शामिल है।

प्रशिक्षण की निरंतरता यह है कि शुरुआत करने वाले एथलीट को झुका हुआ होना चाहिए, धड़ मंच के समानांतर है, जोर उससे 1 मीटर +/-20 सेमी की दीवार पर रखा गया है। घुटना जोर से मुड़े हुए पैर को छाती से छूता है। जैसे-जैसे कसरत आगे बढ़ती है, पैर वैकल्पिक हो जाते हैं।

चौथा व्यायाम उच्च आरंभ स्थिति में किया जाता है। इस मामले में, स्विंग लेग को आगे बढ़ाने की नकल की जाती है। इस व्यायाम को करते समय हाथों की गति भी विकसित होती है।

पांचवें अभ्यास में एक स्थिति लेना, अपने पैर की उंगलियों पर खड़ा होना शामिल है, जिससे "गिरना" होता है। जब आप पूरी तरह से अपना संतुलन खो देते हैं, तो आपको एक त्वरित कदम उठाने और अपने कूल्हे को आगे और ऊपर ले जाने की आवश्यकता होती है, इस सब के साथ अपनी बाहों की सक्रिय गतिविधियों के साथ।

छठा अभ्यास अंतिम है। इसे एक साथी के साथ मिलकर किया जाता है, जिसे प्रतिरोध प्रदान करना होगा, और एथलीट को इसे दूर करना होगा। दौड़ 10-15 मीटर की दूरी पर की जाती है। एथलीट को अपनी सीधी भुजाओं को मध्यम रूप से प्रतिरोधी साथी के कंधे पर टिकाते हुए आगे की ओर झुककर एक स्थिति लेनी चाहिए।

दौड़ के नियम

हाई स्टार्ट कैसे किया जाता है? हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि लंबी और मध्यम दूरी की दौड़ में मुख्य रूप से हाई स्टार्ट का उपयोग किया जाता है। दौड़ शुरू करने के संकेत के बाद, प्रतिभागी शुरुआती रेखा को हिलाए या छुए बिना या उससे आगे बढ़े बिना, तुरंत ऊंची शुरुआत की स्थिति ले लेते हैं।

जिन गलियों में एथलीट दौड़ेंगे उन्हें पहले से ही लॉटरी निकालकर आवंटित किया जाता है, और एथलीटों को लेन नहीं बदलनी चाहिए या अन्य लोगों की लेन पर कब्जा नहीं करना चाहिए। सामान्य शुरुआत के दौरान, शुरुआती लाइन के साथ स्थानों को प्रोटोकॉल के अनुसार वितरित किया जाता है।

यदि एथलीट "मार्च" कमांड बजने से पहले चलना शुरू कर देता है, या यहां तक ​​​​कि एक अंग को फाड़ देता है या संतुलन खो देता है, तो उसे झूठी शुरुआत के रूप में गिना जाता है। यदि पिछले आदेश उचित समय के भीतर पूरे नहीं होते हैं तो इसे भी गिना जाता है। एथलीट को एक चेतावनी मिलती है और वह हाथ उठाकर स्वीकृति की पुष्टि करता है। यदि झूठी शुरुआतों की संख्या एक से अधिक हो जाती है, तो एथलीट को प्रतियोगिता से हटा दिया जाता है।

अंत में

इस प्रकार, हाई स्टार्ट तकनीक के लिए कई शर्तों की पूर्ति की आवश्यकता होती है, जिनमें से मुख्य हैं:

• पहले चरण के दौरान, जब स्विंग आर्म को पीछे खींचा जाता है तो स्विंग लेग को जोर से हिलना चाहिए, पहले चरण के साथ भुजाओं को छोटा और तेज घुमाना चाहिए;
• गति बढ़ाते समय, टकटकी ट्रेडमिल की ओर आगे की ओर निर्देशित होती है;
• प्रारंभ में धड़ का झुकाव कोण आधे समकोण के बराबर या उससे अधिक होना चाहिए;
• सिर को सीधा रखा जाना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में पीठ नहीं झुकनी चाहिए;
• दूरी की शुरुआत में ही शरीर का झुकाव धीरे-धीरे कम होना चाहिए;
• सक्रिय हिप एक्सटेंशन के साथ चरण की लंबाई बढ़ जाती है, जिसे पहले 15 चरणों तक लागू किया जाना चाहिए, जिसके बाद आप स्थिर दौड़ पर स्विच करते हैं।

हमने हाई स्टार्ट व्यायाम की तकनीक का विश्लेषण किया।

आपने शायद कई बार देखा होगा कि कई उच्च-स्तरीय एथलीट अपनी दौड़ धीमी शुरुआत से शुरू करते हैं। इसके लिए धन्यवाद, वे बहुत, बहुत तेज़ गति विकसित करने का प्रबंधन करते हैं।

निम्न शुरुआत क्या है?

कहानी

1887 से पहले के सभी एथलीट हमेशा ऊर्ध्वाधर स्थिति में शुरुआत करते थे। एक दिन चार्ल्स शेरिल ने धीमी शुरुआत से शुरुआत करने का फैसला किया। ऐसा अजीब निर्णय बहुत ही असामान्य था और दर्शकों के बीच हँसी का कारण बना, लेकिन चार्ल्स शेरिल ने दर्शकों की हँसी पर ध्यान न देते हुए, फिर भी ऐसी स्थिति से शुरुआत की।

उन्हें बहुत आश्चर्य हुआ, जब उन्होंने प्रथम स्थान प्राप्त किया। और एथलीट को इसी तरह की शुरुआत करने का विचार जानवरों से मिला। वे हमेशा मछली बनाने से पहले थोड़ा बैठ जाते हैं। यह समाधान शुरुआत में वायु प्रतिरोध को कम करने में मदद करता है, क्योंकि शरीर का क्षेत्र काफी बड़ा है।

दूरी

इस तकनीक का उपयोग केवल कम दूरी पर किया जाता है, क्योंकि एथलीट के पास तेजी लाने के लिए बहुत कम समय होता है, यहां तक ​​कि वायु प्रतिरोध जैसी चीज भी शुरुआत में महत्वपूर्ण वृद्धि दे सकती है;

लंबी दूरी की दौड़ में, ऐसी तकनीक की कोई आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि धावक का अंतिम समय इस बात से प्रभावित नहीं होगा कि उसने शुरुआत में कैसे शुरुआत की थी, और रुकने वाले शुरुआत में इतना मजबूत और तेज़ गति वाला झटका नहीं लगाते हैं। इस तकनीक का प्रयोग केवल 400 मीटर तक की दूरी पर ही किया जाता है।

आरंभिक ब्लॉक

उन्हें गाइड के साथ छोटे धावकों द्वारा दर्शाया जाता है, जिन पर कई पायदान होते हैं जो एक दूसरे से आवश्यक दूरी पर पैड को ठीक करने के लिए आवश्यक होते हैं। यदि यह गलत तरीके से किया जाता है, तो एथलीट एक असहज स्थिति ले लेगा, जिससे शुरुआत में तकनीक का उल्लंघन होगा और, सबसे अधिक संभावना है, नुकसान होगा।

धातु गाइडों के बीच निशान भी होते हैं, जो धावक के लिए पैड को यथासंभव सुविधाजनक स्थिति में रखने में मदद करते हैं।

हमेशा दो पैड होते हैं, एक दाहिने पैर के लिए, दूसरा बाएं पैर के लिए। गौरतलब है कि ये पैड हमेशा एंटी-स्लिप सामग्री से लेपित होते हैं। यह आवश्यक है ताकि एथलीट की शुरू में सतह पर उत्कृष्ट पकड़ हो। साथ ही, ब्लॉक की ऊंचाई भी अलग-अलग होती है।

अंतिम जितना ऊंचा होगा, एथलीट के जूते का आकार उतना ही बड़ा होना चाहिए। सामान्य तौर पर, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि संपूर्ण तंत्र काफी कॉम्पैक्ट है, लेकिन साथ ही इसमें कई कार्य भी होते हैं जिनका उद्देश्य एथलीटों को उनके परिणामों को बेहतर बनाने में मदद करना है।

कम शुरुआत के प्रकार

इस शुरुआत के तीन मुख्य प्रकार हैं. पहला विकल्प सामान्य शुरुआत के लिए सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। इस विकल्प की मुख्य विशेषता यह है कि अगला पैर शुरुआती रेखा से 1.5 की दूरी पर रखा गया है।

पिछला ब्लॉक स्थापित करने के लिए, एथलीट की पिंडली की लंबाई मापना आवश्यक है; इस दूरी पर पिछला ब्लॉक सामने से स्थित होगा। यह विकल्प एथलीट को शुरुआती बिंदु पर इष्टतम गति प्राप्त करने की अनुमति देता है। साथ ही, युवा एथलीटों को प्रशिक्षण देते समय पहले विकल्प का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, क्योंकि उनके लिए इन विकल्पों के बीच इतने छोटे अंतर को समझना अभी भी मुश्किल है।

एथलीट भी अक्सर स्ट्रेच्ड स्टार्ट जैसी तकनीकों का सहारा लेते हैं। इसे लागू करने के लिए, सामने के प्लेटफ़ॉर्म को 50 डिग्री के कोण पर और पीछे के प्लेटफ़ॉर्म को 60 - 80 डिग्री के कोण पर रखना आवश्यक है। इस पद्धति का उपयोग पहले की तुलना में थोड़ा कम किया जाता है, लेकिन दूसरे के भी अपने फायदे हैं।

खैर, आखिरी विकल्प एक करीबी शुरुआत है। इस विकल्प के साथ, पैड को सही ढंग से रखना आवश्यक है। पहला वाला शुरुआती लाइन से 75 सेमी दूर होना चाहिए, और पिछला वाला शुरुआती लाइन से 102 सेमी दूर होना चाहिए।

लेकिन आपको इन नंबरों का सख्ती से पालन नहीं करना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक एथलीट अद्वितीय है, प्रत्येक की अपनी विशेषताएं और प्राथमिकताएं हैं, इसलिए धावक की इच्छा के आधार पर पैड सेटिंग्स काफी भिन्न हो सकती हैं।

धीमी शुरुआत से दौड़ने की तकनीक

आंदोलन की शुरुआत

पहला चरण बहुत ज़िम्मेदार और महत्वपूर्ण है, क्योंकि एथलीट कैसे दौड़ेगा यह इस पर निर्भर करेगा। सबसे पहले, धावक को प्री-स्टार्ट स्थिति लेनी चाहिए, इस स्थिति में उसका पिछला घुटना ज़मीन पर होना चाहिए। इस स्थिति में, एक व्यक्ति के पास समर्थन के पांच बिंदु होते हैं।

इस मामले में, हाथ प्रारंभिक रेखा पर होने चाहिए, लेकिन किसी भी स्थिति में इसके ऊपर या इसके पीछे नहीं, क्योंकि इस मामले में झूठी शुरुआत को गिना जाएगा। स्टार्ट कमांड दिए जाने से पहले, धावक को पूरी तरह से आश्वस्त होना चाहिए कि पैड सही तरीके से स्थापित किए गए हैं।

यदि कुछ गलत है, तो एथलीट को शुरुआत से ठीक पहले इस गलती को सुधारने का अधिकार है। पहले आदेश पर, आपको अपने घुटनों से उठने की ज़रूरत है, जबकि आपको अपने पैरों को ब्लॉकों पर आराम करने की ज़रूरत है, आपके हाथ भी समर्थन के रूप में कार्य करते हैं, केवल उन्हें अभी भी शुरुआती रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए।

त्वरण प्रारंभ करना

"स्टार्ट" कमांड के बाद, त्वरण नामक एक समान रूप से महत्वपूर्ण चरण शुरू होता है। शुरू करते समय, एथलीट के पैरों को स्प्रिंग की तरह काम करना चाहिए। एथलीट को तेजी से धक्का देकर आगे बढ़ना चाहिए। पहले 30 मीटर तक मूल स्थिति बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। जितनी जल्दी हो सके गति बढ़ाने के लिए यह आवश्यक है।

यह आपके हाथों पर भी ध्यान देने योग्य है। शुरुआत में उन्हें आधी झुकी हुई अवस्था में होना चाहिए। इस आधी झुकी हुई अवस्था को पहले 30 मीटर के दौरान स्थिर रूप से बनाए रखा जाना चाहिए। इसके अलावा, अपने हाथों से काम करना न भूलें। हाथ एक पेंडुलम के रूप में कार्य करते हैं, जो कम से कम समय सीमा में अधिकतम त्वरण प्राप्त करने में मदद करता है।

त्वरण शुरू करते समय गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आपके पैरों के सामने होना चाहिए, तभी आप सही ढंग से गति बढ़ा पाएंगे। यदि इस नियम का पालन नहीं किया जाता है, तो कम शुरुआत का पूरा अर्थ खो जाता है। अपने पैरों के बारे में मत भूलना. वे भी बहुत महत्वपूर्ण और महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। शुरुआत के समय, धावक को सक्रिय रूप से उन्हें एक मामूली कोण पर आगे बढ़ाना चाहिए। इस मामले में, एक प्रकार का लीवर बनाया जाता है जो शुरुआत में आवश्यक गति प्राप्त करने में मदद करता है।

दूरी की दौड़

30-मीटर का निशान पार करने के बाद, आप एक ऊर्ध्वाधर स्थिति ले सकते हैं। ऊर्ध्वाधर स्थिति लेने के बाद, आपको अपने फुटवर्क पर बहुत ध्यान देना चाहिए। उन्हें लंबे और तेज़ कदम उठाने होंगे. प्रत्येक व्यक्ति के कदमों की लंबाई अलग-अलग होती है। यदि कोई व्यक्ति दौड़ के दौरान गति बढ़ाने के प्रयास में बहुत लंबे कदम उठाता है, तो वह सफल नहीं होगा।

इसके विपरीत, वह केवल गति में बहुत कुछ खो देगा, क्योंकि यदि कदम बहुत लंबा है, तो पैर एक अधिक या समकोण पर रखा जाता है, जो एथलीट को बहुत धीमा कर देता है। हां, कदम बेशक लंबा होना चाहिए, लेकिन आपको इसे विशाल नहीं बनाना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान इष्टतम कदम की लंबाई को एक जानकार व्यक्ति के साथ मापा जाना चाहिए जो आपको हमेशा किसी चीज़ में सही कर सके और आपको आवश्यक सलाह दे सके।

तकनीक

दौड़ने की शुरुआत (स्टार्ट): धीमी शुरुआत सबसे फायदेमंद होती है। यह आपको तुरंत दौड़ना शुरू करने और कम क्षेत्र में अधिकतम गति तक पहुंचने की अनुमति देता है। स्टार्ट करते समय अपने पैरों को बेहतर समर्थन देने के लिए, स्टार्टिंग मशीन या ब्लॉक का उपयोग किया जाता है। शुरुआती ब्लॉकों का स्थान शरीर की लंबाई और धावक की तकनीक की विशेषताओं के आधार पर भिन्न होता है। सामने का ब्लॉक (सबसे मजबूत पैर के लिए) शुरुआती लाइन (1 - 1.5 टेबल) से 35 - 45 सेमी की दूरी पर स्थापित किया गया है, और पिछला ब्लॉक - 70 - 85 सेमी (या पिंडली की लंबाई की दूरी पर) सामने वाले ब्लॉक से) कुछ धावक सामने वाले ब्लॉक को पीछे ले जाकर (विस्तारित शुरुआत) या पीछे वाले ब्लॉक को सामने के करीब लाकर (करीबी शुरुआत) ब्लॉकों के बीच की दूरी को एक फुट या उससे कम कर देते हैं। फ्रंट ब्लॉक का सपोर्ट प्लेटफॉर्म 45 - 50° के कोण पर झुका हुआ है; और पीछे - 60 - 80°। पैड की कुल्हाड़ियों के बीच की चौड़ाई की दूरी 18-20 सेमी है।

निम्न क्रम में एक कम शुरुआत की जाती है: ब्लॉक स्थापित करने के बाद, धावक 2 - 3 मीटर पीछे चला जाता है और आगामी दौड़ पर ध्यान केंद्रित करता है। कमांड पर "प्रारंभ करें!" “धावक ब्लॉकों के पास जाता है, बैठता है और अपने हाथ ट्रैक पर रखता है। फिर, कमजोर पैर का पैर पीछे के ब्लॉक के सपोर्ट प्लेटफॉर्म पर टिका होता है, दूसरे पैर का पैर - सामने के ब्लॉक पर, और पीछे के पैर के घुटने पर टिका होता है। अंत में, वह अपने हाथों को शुरुआती रेखा के सामने कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा चौड़ा रखता है। रेखा पर हाथ अंगूठे, तर्जनी और मध्यमा उंगलियों पर टिके हुए हैं, अंगूठे एक-दूसरे के सामने हैं। भुजाएँ कोहनियों पर सीधी होती हैं, टकटकी नीचे की ओर प्रारंभिक रेखा की ओर निर्देशित होती है।

आदेश पर "ध्यान दें!" आपको अपने श्रोणि को अपने कंधों से 20-30 सेमी ऊपर उठाना चाहिए, लेकिन घुटनों के जोड़ों पर अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा न करें। पैड की नियुक्ति और धावक के एंथ्रोपोमेट्रिक डेटा के बावजूद, जांघ और निचले पैर के बीच का कोण क्रमशः 100 - 130° होता है। कंधे आगे की ओर झुकते हैं, शरीर का वजन 4 समर्थन बिंदुओं पर वितरित होता है।

प्रारंभिक रन पहले 7 से 14 रनिंग चरणों के दौरान किया जाता है। दूरी के इस भाग के दौरान, धावक को अधिकतम गति तक पहुँचना चाहिए। दौड़ने के पहले 2 चरणों के दौरान, धावक जोर लगाते समय सक्रिय रूप से अपने पैरों को सीधा करने का प्रयास करता है। गति को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, जबकि धड़ का झुकाव सीधा किया जाता है। चरणों की लंबाई धीरे-धीरे बढ़ती है और धावक की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है - पैर की ताकत, शरीर की लंबाई, शारीरिक फिटनेस। जैसे ही कदम की लंबाई स्थिर हो जाती है, त्वरण समाप्त हो जाता है।

मोड़ पर धीमी शुरुआत

तकनीक

शुरुआती ब्लॉक ट्रैक के बाहरी किनारे पर स्थित हैं, जो यह सुनिश्चित करता है कि दूरी की शुरुआत एक सीधी रेखा में चलती है, जो आंतरिक किनारे के चाप के स्पर्शरेखा पर होती है। भविष्य में, तकनीक सीधी रेखा में कम शुरुआत जैसी ही होगी।

फिनिशिंग

दूरी के अंतिम मीटर में धावक के प्रयासों को समाप्त करना है।

तकनीक

दौड़ तब पूरी मानी जाती है जब धावक शरीर के किसी हिस्से से फिनिश लाइन के काल्पनिक तल को पार कर जाता है। वे अधिकतम गति से फिनिश लाइन के पार दौड़ते हैं, अंतिम चरण में फिनिश लाइन पर छाती या कंधे से थ्रो करते हैं।

सवाल

छोटी दूरी की दौड़, या स्प्रिंट में शामिल हैं: 60, 100, 200 और 400 मीटर दौड़ इंग्लैंड, अमेरिका, ऑस्ट्रेलिया और कुछ अन्य देशों में, स्प्रिंट प्रतियोगिताएं 60, 100, 220, 440 गज की दूरी पर आयोजित की जाती हैं। यहां बताया गया है कि मीट्रिक और यार्ड दूरी के बीच चलने के समय में अंतर कैसा दिखता है:
100 गज = 91.44 मीटर; 100 मीटर = 109.36 गज (+0.9 सेकंड)।
220 गज = 201.17 मीटर; 200 मीटर = 218.72 गज (-0.1 सेकेंड)।
440 गज = 402.34 मीटर; 400 मीटर = 437.44 गज (-0.3 सेकंड)।

यदि कोई एथलीट 9.2 सेकंड में 100 गज दौड़ता है, तो उसका 100 मीटर दौड़ने का समय (9.2 + 0.9) लगभग 10.1 सेकंड के बराबर होगा।

दौड़ने का इतिहासप्राचीन काल के ओलंपिक खेलों से शुरू होता है। यूनानियों के बीच स्टेड (192.27 मीटर) और दो स्टेड की दौड़ बहुत लोकप्रिय थी। इसके अलावा, प्राचीन एथलीट पत्थर या संगमरमर के स्लैब के रूप में विशेष शुरुआती स्टॉप का उपयोग करके न केवल उच्च, बल्कि कम शुरुआत भी करते थे।

अमेरिका में एथलेटिक्स के शुरुआती वर्षों में, उन्होंने घुड़दौड़ की शुरुआत के समान, दौड़ने की शुरुआत का उपयोग किया। फिर ऊंची शुरुआत व्यापक हो गई, जब एथलीट ने एक पैर पीछे रखा और आगे की ओर झुक गया। हमारे समय के पहले ओलंपिक में, टी. बर्क ने पहली बार आधिकारिक प्रतियोगिताओं में कम शुरुआत दिखाई, हालाँकि यह 1887 में प्रसिद्ध अमेरिकी कोच मर्फी द्वारा प्रस्तावित किया गया था और इसका उपयोग पहली बार उनके हमवतन शेरिल द्वारा किया गया था। उन्होंने जमीन में खोदे गए छोटे-छोटे गड्ढों से शुरुआत की। 30 के दशक में दिखाई दिया। XX सदी शुरुआती ब्लॉकों ने लो-स्टार्ट तकनीक में सुधार करना संभव बना दिया।
कम दूरी की दौड़ को अन्य प्रकार के एथलेटिक्स की तुलना में पहले ही महिलाओं के लिए सुलभ माना गया था और इसे 1928 के ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम में शामिल किया गया था।

स्प्रिंट रनिंग तकनीक का विश्लेषण करने के लिए, निम्नलिखित को पारंपरिक रूप से प्रतिष्ठित किया गया है:शुरू करना; प्रारंभिक त्वरण; दूरी तक दौड़ना; परिष्करण.

शुरू करना।कम दूरी की दौड़ में, प्रतिस्पर्धा के नियमों के अनुसार, शुरुआती ब्लॉकों (मशीनों) का उपयोग करके कम शुरुआत का उपयोग किया जाता है। शुरुआती ब्लॉकों का स्थान पूरी तरह से व्यक्तिगत है और एथलीट की योग्यता और उसकी शारीरिक क्षमताओं पर निर्भर करता है।

व्यवहार में, चार का उपयोग किया जाता है कम शुरुआत वाली किस्में(पैड के स्थान के अनुसार): 1) सामान्य; 2) फैला हुआ; 3) बंद करें; 4) संकीर्ण.

सामान्य शुरुआत मेंप्रारंभिक लाइन से पहले ब्लॉक तक की दूरी 1.5 - 2 फीट है, पहले से दूसरे ब्लॉक तक समान दूरी। शुरुआती एथलीटों के लिए, आप निचले पैर की लंबाई के साथ व्यवस्था का उपयोग कर सकते हैं, यानी। पहले ब्लॉक और पहले से दूसरे तक की दूरी पिंडली की लंबाई के बराबर है। एक विस्तारित शुरुआत के साथशुरुआती लाइन से पहले ब्लॉक तक की दूरी 2 से बढ़ाकर 3 स्टॉप कर दी गई है, पहले से दूसरे ब्लॉक तक की दूरी 1.5 से 2 स्टॉप तक बढ़ा दी गई है। करीबी शुरुआत के साथशुरुआती लाइन से पहले ब्लॉक तक की दूरी 1.5 फीट है, पहले से दूसरे ब्लॉक तक - 1 फीट। एक संकीर्ण शुरुआत के साथशुरुआती लाइन से पहले ब्लॉक तक की दूरी नहीं बदलती है, लेकिन पहले से दूसरे ब्लॉक तक की दूरी 0.5 स्टॉप या उससे कम से बदल जाती है। स्टार्ट का उपयोग प्रत्येक एथलीट की व्यक्तिगत क्षमताओं पर निर्भर करता है, मुख्य रूप से पैर की मांसपेशियों की ताकत और सिग्नल पर एथलीट की प्रतिक्रिया पर। अनुदैर्ध्य अक्ष के साथ, पैड के अक्षों के बीच की दूरी 15 से 25 सेमी तक निर्धारित की जाती है।

आदेश से "तैयार हो जाओ अपने घुटनो के बल!"एथलीट अपने पैरों को पैड पर रखता है, अपने हाथों को शुरुआती रेखा की ओर रखता है, और खुद को खड़े पैर के पीछे अपने घुटने पर रखता है, यानी। पाँच-समर्थन की स्थिति रखता है। सिर शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को जारी रखता है, पीठ सपाट या थोड़ी अर्धवृत्ताकार होती है, भुजाएं, कोहनी के जोड़ों पर सीधी, कंधों से थोड़ी चौड़ी या कंधों की चौड़ाई से दोगुनी के भीतर स्थित होती हैं। टकटकी को प्रारंभिक रेखा के पीछे 1 मीटर की दूरी पर निर्देशित किया जाता है। हाथ अंगूठे और तर्जनी पर टिके हैं, हाथ प्रारंभिक रेखा के समानांतर है। पैर पैड की सतह पर टिके रहते हैं ताकि स्पाइक्स का पंजा ट्रैक की सतह को छू सके।

आदेश से "ध्यान!"धावक खड़े हुए पैर के पीछे घुटने को सहारे से ऊपर उठाता है, जिससे उसकी श्रोणि ऊपर उठती है। आमतौर पर, श्रोणि की ऊंचाई कंधे के स्तर से 7-15 सेमी ऊपर होती है। कंधे थोड़ा आगे बढ़ते हैं, प्रारंभिक रेखा से थोड़ा आगे। धावक अपने हाथों और पैड पर आराम करता है। यह महत्वपूर्ण है कि एथलीट शुरुआती आदेश की प्रतीक्षा करते समय पैड पर दबाव डाले। इस स्थिति में, घुटने के जोड़ों पर पैरों के लचीलेपन के कोण का बहुत महत्व होता है। जांघ और पिंडली के बीच का कोण, सामने वाले ब्लॉक पर टिका हुआ पैर 92-105° है, पीछे खड़ा पैर 115-138° है। धड़ और अगले पैर की जांघ के बीच का कोण 19 - 23° है। इन कोणों के मूल्यों का उपयोग कम शुरुआत सिखाते समय किया जा सकता है, विशेष रूप से प्रारंभिक तैयारी की स्थिति स्थापित करते समय, एक प्रोट्रैक्टर या लकड़ी के स्लैट से बने कोणों के मॉडल का उपयोग करके।

शुरुआती सिग्नल (शॉट, वॉयस कमांड) सुनने के बाद, धावक तुरंत आगे बढ़ना शुरू कर देता है, अपने हाथों से ट्रैक को धकेलता है और साथ ही अपने पिछले पैर को पिछले ब्लॉक से दूर धकेलता है। इसके बाद, पीछे के पैर के आगे की ओर झूलते आंदोलन के साथ, सामने के पैर के ब्लॉक से प्रतिकर्षण शुरू होता है, जो तेजी से सभी जोड़ों में फैलता है। आमतौर पर भुजाएं विपरीत दिशाओं में काम करती हैं, लेकिन कुछ प्रशिक्षक बाजुओं को उसी तरह से और पैरों की आवृत्ति से अधिक आवृत्ति पर चलाना शुरू करने का सुझाव देते हैं। ऐसा यह सुनिश्चित करने के लिए किया जाता है कि धावक दूरी के पहले मीटर में, विशेषकर पहले कदम में सक्रिय रूप से कदम उठाए। योग्य धावकों के लिए ब्लॉक से टेक-ऑफ कोण 42 से 50° तक होता है।
पहले चरण के दौरान, झूलने वाले पैर के कूल्हे और धक्का देने वाले पैर के कूल्हे के बीच का कोण 90° तक पहुँच जाता है। यह जीसीएम की निचली स्थिति सुनिश्चित करता है और क्षैतिज वेग वेक्टर के नियंत्रण के करीब धक्का देने वाले पैर का पुश-ऑफ सुनिश्चित करता है। शुरुआती धावकों की तुलना ट्रॉली को धक्का देने से की जा सकती है: धक्का देने वाला कोण जितना तेज़ होगा, गति उत्पन्न करने में वे उतना ही अधिक प्रयास करेंगे। इस मामले में, ट्रॉली धावक का शरीर है, और पैर धक्का देने वाले हैं।

त्वरण प्रारंभ करना. धावक की व्यक्तिगत क्षमताओं के आधार पर शुरुआती दौड़ 15 से 30 मीटर तक चलती है। उसका मुख्य कार्य यथाशीघ्र अधिकतम दौड़ने की गति प्राप्त करना है। शुरुआत से पहले चरणों का सही निष्पादन पुश-ऑफ (अधिकतम बल के साथ ट्रैक के तीव्र कोण पर) और धावक की गति की गति पर निर्भर करता है। धावक पहले कदम झुककर चलाता है, फिर (6-7वां कदम) शरीर ऊपर उठना शुरू कर देता है। शुरुआती त्वरण के दौरान, शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाना महत्वपूर्ण है, और पहले चरणों में अचानक नहीं, फिर शुरुआत और शुरुआती त्वरण से इष्टतम प्रभाव प्राप्त किया जाएगा। धड़ के सही झुकाव के साथ, झूलते पैर का कूल्हा सीधे धक्का देने वाले पैर के सापेक्ष 90° तक बढ़ जाता है, और जड़ता का बल ऊपर की तुलना में अधिक आगे की ओर निर्देशित बल बनाता है। धावक झूले हुए पैर को नीचे और पीछे रखकर, शरीर को आगे की ओर धकेलते हुए पहला कदम उठाता है। कूल्हों की तीव्र कमी के साथ संयोजन में यह आंदोलन जितनी तेजी से किया जाएगा, अगला पुश-ऑफ उतना ही अधिक ऊर्जावान होगा।

धावक के शरीर की प्रारंभिक गति बनाने के लिए पहला चरण यथासंभव शीघ्र और शक्तिशाली ढंग से किया जाना चाहिए। शरीर के झुकाव के कारण, पहले चरण की लंबाई 100-130 सेमी है। चरण की लंबाई को विशेष रूप से छोटा नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि चरणों की समान आवृत्ति के साथ, उनकी लंबाई उच्च गति प्रदान करती है। पहले चरण में, धावक का जीसीएम फुलक्रम के सामने होता है, जो सबसे अनुकूल टेक-ऑफ कोण बनाता है और अधिकांश प्रयास क्षैतिज गति को बढ़ाने की दिशा में जाता है। बाद के चरणों में, पैरों को जीसीएम प्रक्षेपण पर और फिर उसके सामने रखा जाता है। इस मामले में, धड़ सीधा हो जाता है, जो दूरी की दौड़ के समान स्थिति लेता है। इसके साथ ही गति में वृद्धि के साथ, त्वरण का परिमाण कम हो जाता है, लगभग 25-30 मीटर की दूरी तक, जब एथलीट की गति अधिकतम दौड़ने की गति का 90-95% तक पहुंच जाती है। यह कहा जाना चाहिए कि प्रारंभिक त्वरण और दूरी की दौड़ के बीच कोई स्पष्ट सीमा नहीं है।

शुरुआती त्वरण के दौरान, चलने की गति कदमों की लंबाई बढ़ने के कारण काफी हद तक बढ़ जाती है और कदमों की आवृत्ति के कारण कुछ हद तक बढ़ जाती है। आपको चरणों की लंबाई को अत्यधिक बढ़ने की अनुमति नहीं देनी चाहिए - फिर आप छलांग लगाकर दौड़ने लगेंगे और दौड़ने की गति की लय बाधित हो जाएगी। केवल कदम की लंबाई और आवृत्ति के इष्टतम संयोजन तक पहुंचने से ही धावक को अधिकतम दौड़ने की गति प्राप्त करने और दौड़ने की गतिविधियों की एक प्रभावी लय प्राप्त करने की अनुमति मिलेगी। कम दूरी की दौड़ में, पैर को पैर के अंगूठे के सहारे पर रखा जाता है और लगभग एड़ी तक नहीं गिरता है, खासकर शुरुआती त्वरण के दौरान। दौड़ने की गति बढ़ाने के लिए अपने पैर को तेज़ी से नीचे और पीछे (आपके शरीर के संबंध में) ले जाना महत्वपूर्ण है।

आरंभिक त्वरण के दौरान, भुजाओं को आगे-पीछे जोरदार गति करनी चाहिए, लेकिन अधिक आयाम के साथ, जिससे पैरों को भी बड़े दायरे में गति करने के लिए मजबूर होना पड़े। दूरी की दौड़ की तुलना में पैरों को थोड़ा चौड़ा रखा जाता है, पहले चरणों में लगभग कंधे-चौड़ाई अलग होती है, फिर पैरों की स्थिति एक पंक्ति में आ जाती है। पहले चरण में पैरों के अत्यधिक चौड़े स्थान से शरीर पक्षों की ओर झुक जाता है, जिससे प्रतिकर्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है, क्योंकि प्रतिकर्षण बल का वेक्टर जीसीएम पर एक कोण पर कार्य करता है, न कि सीधे उसमें। शुरुआत से दो लाइनों के साथ चलने वाली यह दौड़ लगभग 12-15 मीटर की दूरी पर समाप्त होती है।

दूरी की दौड़. दूरी पर दौड़ते समय शरीर का झुकाव ऊर्ध्वाधर के सापेक्ष लगभग 10 - 15° होता है। दौड़ने के दौरान, झुकाव बदल जाता है: धक्का देने पर, कंधे कुछ हद तक पीछे की ओर खिंच जाते हैं, जिससे उड़ान चरण में झुकाव कम हो जाता है, झुकाव बढ़ जाता है; पैरों को लगभग एक ही लाइन में रखा गया है। पैर को पैर के सामने से शुरू करते हुए, कूल्हे के जोड़ के बिंदु के प्रक्षेपण से पैर के दूरस्थ बिंदु तक 33 - 43 सेमी की दूरी पर रखा जाता है। मूल्यह्रास चरण में, कूल्हे और घुटने के जोड़ों में लचीलापन होता है और टखने के जोड़ों में विस्तार होता है, और योग्य एथलीटों में, पूरे पैर का पूरा निचला भाग नहीं होता है। अधिकतम मूल्यह्रास के समय घुटने के जोड़ में लचीलेपन का कोण 140 - 148° तक पहुँच जाता है। पुश-ऑफ चरण में, धावक ऊर्जावान रूप से स्विंग लेग को आगे और ऊपर की ओर बढ़ाता है, और पुशिंग लेग का सीधा होना उस समय होता है जब स्विंग लेग की जांघ काफी ऊपर उठ जाती है और उसकी ब्रेकिंग शुरू हो जाती है। सहायक पैर के विस्तार के साथ पुश-ऑफ समाप्त होता है। दृश्य अवलोकन पर, हम देखते हैं कि पैर को सीधा करके पैर को सहारे से उठाया गया है, लेकिन धीमी गति से फिल्म फुटेज की जांच करने पर, यह स्पष्ट है कि जिस समय पैर को जमीन से उठाया जाता है, घुटने के लचीलेपन का कोण जोड़ 162-173° तक पहुँच जाता है, अर्थात्। ज़मीन से ऊपर उठना सीधे नहीं, बल्कि मुड़े हुए पैर से होता है। यह कम दूरी की दौड़ में देखा जाता है, जब दौड़ने की गति काफी अधिक होती है।

उड़ान चरण के दौरान, कूल्हों का एक सक्रिय, अति-तेज़ संकुचन होता है। धक्का देने के बाद, पैर जड़ता से थोड़ा पीछे और ऊपर की ओर बढ़ता है; स्विंग पैर के कूल्हे के तेजी से विस्तार के कारण टखने का जोड़ ऊपर की ओर बढ़ता है, नितंब के पास पहुंचता है। झूलते पैर की जांघ को आगे लाने के बाद, पिंडली नीचे की ओर आगे बढ़ती है और "रेकिंग" मूवमेंट के साथ पैर को आगे के पैर पर लोचदार रूप से रखा जाता है।

एक सीधी दूरी पर दौड़ने में, पैरों को सीधा आगे की ओर रखा जाता है; पैरों को अत्यधिक बाहर की ओर मोड़ने से टेक-ऑफ ख़राब हो जाता है। दौड़ने में दाएं और बाएं पैरों के साथ कदमों की लंबाई अक्सर समान नहीं होती है। अधिकतम गति से कम गति पर चलने पर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। इसके विपरीत, दौड़ने में, लगभग समान लंबाई के कदम, साथ ही लयबद्ध दौड़ और समान गति हासिल करना बहुत महत्वपूर्ण है।

दौड़ में हाथों की गति तेज़ और अधिक ऊर्जावान होती है। भुजाएँ कोहनी के जोड़ों पर लगभग 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हैं। हाथ स्वतंत्र हैं, बिना तनाव के, मुट्ठी में बंधे हुए हैं। हाथ अलग-अलग तरह से चलते हैं: आगे बढ़ते समय हाथ थोड़ा अंदर की ओर बढ़ते हैं, पीछे जाते समय थोड़ा बाहर की ओर बढ़ते हैं। भुजाओं पर अधिक जोर देकर हाथ हिलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे शरीर हिल जाता है। भुजाओं की ज़ोरदार गतिविधियों के कारण कंधे ऊपर नहीं उठने चाहिए और झुकना नहीं चाहिए - ये अत्यधिक तनाव के पहले लक्षण हैं।
दौड़ने में कठोरता और दौड़ने की तकनीक में अनियमितताएं धावक की उन मांसपेशी समूहों को आराम देने में असमर्थता का संकेत देती हैं जो वर्तमान में काम में शामिल नहीं हैं। अनावश्यक हलचलों और तनाव के बिना, आसानी से, स्वतंत्र रूप से दौड़ना सीखना आवश्यक है। पैरों और भुजाओं की गति की आवृत्ति आपस में जुड़ी हुई है, और कभी-कभी एक धावक को, दौड़ने की गति बनाए रखने के लिए, अपनी भुजाओं के साथ अधिक बार और अधिक सक्रिय रूप से काम करने की आवश्यकता होती है ताकि उसके पैर भी काम कर सकें।

परिष्करण. दूरी के अंत तक अधिकतम गति कायम नहीं रखी जा सकती। समाप्ति से लगभग 20-15 मीटर पहले, गति आमतौर पर 3 - 8% कम हो जाती है। परिष्करण का सार दूरी के अंत तक अधिकतम गति बनाए रखने या उस पर नकारात्मक कारकों के प्रभाव को कम करने का प्रयास करना है। थकान की शुरुआत के साथ, प्रतिकर्षण में शामिल मांसपेशियों की ताकत कम हो जाती है, चलने की लंबाई कम हो जाती है, और इसलिए गति कम हो जाती है। गति बनाए रखने के लिए, चलने वाले कदमों की आवृत्ति को बढ़ाना आवश्यक है, और यह हथियारों की गति के माध्यम से किया जा सकता है, जैसा कि हमने ऊपर कहा था।

दूरी की दौड़ उस समय समाप्त हो जाती है जब धावक फिनिश लाइन को छूता है, यानी, फिनिश लाइन से गुजरने वाला एक काल्पनिक ऊर्ध्वाधर विमान। इसे तेजी से छूने के लिए, धावक अपनी बाहों को पीछे ले जाते हुए अपने धड़ को तेजी से आगे की ओर झुकाकर अंतिम कदम उठाते हैं। इस विधि को "चेस्ट थ्रो" कहा जाता है। एक अन्य विधि का उपयोग तब किया जाता है जब धावक, आगे की ओर झुकते हुए, साथ ही फिनिश लाइन को अपने कंधे से छूने के लिए बग़ल में मुड़ता है। ये दोनों तरीके लगभग एक जैसे ही हैं. वे दौड़ने की गति नहीं बढ़ाते, बल्कि धावक के रिबन को छूने से गति बढ़ा देते हैं।

सवाल

एथलेटिक्स जंपिंग को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है: 1) ऊर्ध्वाधर बाधाओं पर कूदना (ऊंची कूद और पोल वॉल्ट) और 2) क्षैतिज बाधाओं पर कूदना (लंबी कूद और ट्रिपल जंप)।

छलांग की प्रभावशीलता टेक-ऑफ चरण में निर्धारित की जाती है, जब छलांग की प्रभावशीलता के लिए मुख्य कारक बनाए जाते हैं। इन कारकों में शामिल हैं: 1) जम्पर के शरीर की प्रारंभिक गति; 2) जम्पर के शरीर के प्रस्थान का कोण। उड़ान चरण में जीसीएम गति का प्रक्षेप पथ प्रतिकर्षण की प्रकृति और छलांग के प्रकार पर निर्भर करता है। इसके अलावा, ट्रिपल जंप में तीन उड़ान चरण होते हैं, और पोल वॉल्ट में उड़ान चरण के समर्थन और असमर्थित हिस्से होते हैं।

उनकी संरचना में एथलेटिक्स कूद मिश्रित प्रकार के होते हैं, अर्थात। यहां गति के चक्रीय और चक्रीय दोनों तत्व हैं।
एक समग्र क्रिया के रूप में, कूद को इसके घटक भागों में विभाजित किया जा सकता है:
- रन-अप और टेक-ऑफ की तैयारी - आंदोलन की शुरुआत से लेकर टेक-ऑफ के स्थान पर धक्का देने वाले पैर को रखने के क्षण तक;
- प्रतिकर्षण - धक्का देने वाले पैर के रखे जाने के क्षण से लेकर प्रतिकर्षण के स्थान से उठाए जाने के क्षण तक;
- उड़ान - उस क्षण से जब धक्का देने वाला पैर टेक-ऑफ बिंदु से ऊपर उठता है जब तक कि वह लैंडिंग स्थल को नहीं छू लेता;
- लैंडिंग - लैंडिंग स्थल के संपर्क के क्षण से लेकर शरीर की गति के पूर्ण रूप से रुकने तक।

रन-अप और टेक-ऑफ की तैयारी।रन-अप में चार प्रकार की छलांग (ऊंची कूद, लंबी कूद, ट्रिपल जंप, पोल वॉल्ट) की अपनी-अपनी विशेषताएं हैं, लेकिन कुछ सामान्य विशेषताएं भी हैं। रन-अप का मुख्य कार्य जंपर के शरीर को जंप के अनुरूप इष्टतम रन-अप गति देना और टेक-ऑफ चरण के लिए इष्टतम स्थिति बनाना है। फ़ॉस्बरी फ़्लॉप ऊंची कूद को छोड़कर, लगभग सभी प्रकार की छलांगों में एक सीधा आकार होता है, जहां अंतिम चरण एक चाप में किए जाते हैं।

टेक-ऑफ की तैयारी शुरू होने से पहले रन-अप में गति की एक चक्रीय संरचना होती है, जिसमें दौड़ने की गतिविधियां रन-अप में होने वाली गतिविधियों से कुछ अलग होती हैं। दौड़ने की लय स्थिर होनी चाहिए, अर्थात। इसे प्रयास दर प्रयास नहीं बदला जाना चाहिए। आमतौर पर रन-अप एथलीट की शारीरिक क्षमताओं से मेल खाता है जो एक निश्चित समय में उसमें देखी जाती हैं। स्वाभाविक रूप से, शारीरिक कार्यों में सुधार के साथ, रन-अप बदल जाएगा, गति और चरणों की संख्या बढ़ जाएगी (एक निश्चित सीमा तक), लेकिन रन-अप की लय नहीं बदलेगी। ये परिवर्तन जंपर के दो मुख्य भौतिक गुणों से जुड़े हैं, जिन्हें समानांतर में विकसित किया जाना चाहिए - गति और ताकत।

दौड़ की शुरुआत परिचित होनी चाहिए, हमेशा एक जैसी। जम्पर या तो एक स्थान से दौड़ शुरू कर सकता है, जैसे कि शुरू कर रहा हो, या दौड़ शुरू करने के लिए नियंत्रण चिह्न के दृष्टिकोण से। रन-अप के दौरान जम्पर का कार्य न केवल इष्टतम गति प्राप्त करना है, बल्कि धक्का देने वाले पैर के साथ टेक-ऑफ बिंदु पर सटीक रूप से हिट करना भी है, इसलिए रन-अप, इसकी लय और सभी गतिविधियां स्थिर होनी चाहिए।

टेकऑफ़ के दो विकल्प हैं: 1) समान रूप से त्वरित दौड़ना और 2) गति बनाए रखते हुए दौड़ना। पर समान रूप से त्वरित दौड़जम्पर धीरे-धीरे गति पकड़ता है, जिससे दौड़ के अंतिम चरण में यह इष्टतम गति तक बढ़ जाती है। पर गति बनाए रखते हुए टेक-ऑफ़ दौड़ेंजम्पर लगभग तुरंत, पहले चरण में, इष्टतम गति प्राप्त कर लेता है, इसे पूरे रन के दौरान बनाए रखता है, अंतिम चरण में अंत में थोड़ा बढ़ जाता है। एक या दूसरे टेक-ऑफ रन का उपयोग जम्पर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

दौड़ के अंतिम भाग (टेक-ऑफ की तैयारी) की विशिष्ट विशेषताएं छलांग के प्रकार पर निर्भर करती हैं। एक सामान्य विशिष्ट विशेषता इस रन-अप सेगमेंट, तथाकथित रन-अप के दौरान टेक-ऑफ गति और शरीर के अंगों की गतिविधियों में वृद्धि है। लंबी छलांग और ट्रिपल जंप दौड़ में, टेक-ऑफ की तैयारी में, अंतिम चरणों की लंबाई में थोड़ी कमी और उनकी आवृत्ति में वृद्धि होती है। पोल वॉल्टिंग में, टेक-ऑफ की तैयारी में, पोल आगे बढ़ता है और कदमों की आवृत्ति भी बढ़ाता है, साथ ही कदम की लंबाई भी कम करता है। ऊंची कूद दौड़ में यह चरण छलांग की शैली पर निर्भर करता है। कूदने की सभी शैलियों में जिनमें सीधा रन-अप ("स्टेप ओवर", "वेव", "रोल", "चेंजओवर") होता है, टेक-ऑफ की तैयारी अंतिम दो चरणों में होती है, जब स्विंग लेग को अधिक समय लगता है कदम, जिससे जीसीएम कम हो जाता है, और धक्का देने वाला पैर एक छोटा, त्वरित कदम उठाता है, जबकि जम्पर के कंधे जीसीएम प्रक्षेपण से परे पीछे खींचे जाते हैं। फॉस्बरी फ्लॉप जंप में, टेक-ऑफ की तैयारी अंतिम चार चरणों में शुरू होती है, जो शरीर को बार से दूर भटकते हुए एक चाप में किया जाता है, जहां अंतिम चरण कुछ छोटा होता है और चरणों की आवृत्ति बढ़ जाती है।

दौड़ के अंतिम भाग के टेक-ऑफ की तैयारी की तकनीक को सबसे प्रभावी ढंग से निष्पादित करना बहुत महत्वपूर्ण है। टेक-ऑफ गति और टेक-ऑफ गति आपस में जुड़ी हुई हैं। यह आवश्यक है कि अंतिम चरणों और उड़ान भरने के बीच गति में कोई रुकावट या मंदी न हो, गति में कोई कमी न हो। रन का अंतिम भाग जितनी तेजी से और अधिक कुशलता से पूरा किया जाएगा, टेक-ऑफ उतना ही बेहतर होगा।

घृणा- किसी भी छलांग का मुख्य चरण। यह उस समय तक रहता है जब धक्का देने वाले पैर को सहारे पर रखा जाता है जब तक कि उसे सहारे से उठा नहीं लिया जाता है। कूदने में यह चरण सबसे छोटा और साथ ही सबसे महत्वपूर्ण और सक्रिय होता है। बायोमैकेनिक्स के दृष्टिकोण से, प्रतिकर्षण को जम्पर के शरीर के वेग वेक्टर में परिवर्तन के रूप में परिभाषित किया जा सकता है जब कुछ बल समर्थन के साथ बातचीत करते हैं। प्रतिकर्षण चरण को दो भागों में विभाजित किया जा सकता है: 1) सृजन और 2) सृजन।

पहला भाग वेग वेक्टर को बदलने के लिए स्थितियाँ बनाता है, और दूसरा इन स्थितियों को लागू करता है, अर्थात। छलांग ही बनाता है, उसका परिणाम। क्षैतिज गति को ऊर्ध्वाधर गति में परिवर्तित करने की दक्षता निर्धारित करने वाले कारकों में से एक प्रारंभिक पैर का कोण है। सभी छलांगों में, पैर को टेक-ऑफ बिंदु पर तेजी से, ऊर्जावान और कठोरता से रखा जाता है; जिस समय पैर समर्थन को छूता है, उसे घुटने के जोड़ पर सीधा किया जाना चाहिए। धक्का देने वाले पैर के प्लेसमेंट का अनुमानित कोण पैर के अनुदैर्ध्य अक्ष के साथ निर्धारित किया जाता है, जो प्लेसमेंट की जगह और जीसीएम को सतह रेखा से जोड़ता है। ऊंची कूद में यह सबसे छोटा होता है, फिर आरोही क्रम में ट्रिपल जंप और लंबी जंप होती है, सबसे बड़ा कोण रनिंग पोल वॉल्ट में होता है। जितना अधिक आपको क्षैतिज गति को ऊर्ध्वाधर में बदलने की आवश्यकता होगी, पैर के स्थान का कोण उतना ही छोटा (तेज) होगा, पैर को जीसीएम के प्रक्षेपण से आगे रखा जाएगा। सीधे धकेलने वाले पैर की कठोर और तेज़ स्थिति इस तथ्य के कारण भी होती है कि एक सीधा पैर अधिक आसानी से भारी भार सहन कर सकता है, खासकर जब से टेक-ऑफ के पहले भाग में समर्थन पर दबाव कई गुना अधिक होता है जम्पर के शरीर का वजन। सेटिंग के समय, पैर की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, जो लोचदार सदमे अवशोषण और जम्पर के शरीर में लोचदार विरूपण की ऊर्जा के बाद के रिलीज (दूसरे भाग में) के साथ मांसपेशियों के लोचदार घटकों के अधिक प्रभावी खिंचाव में योगदान देती है। शरीर रचना विज्ञान से यह ज्ञात होता है कि तनावग्रस्त मांसपेशियां, जब खिंचती हैं, तो बाद में अधिक मांसपेशियों की ताकत पैदा करती हैं।

प्रतिकर्षण के पहले भाग में, क्षैतिज गति और धक्का देने वाले पैर की गति को रोकने, स्विंग पैर और बाहों के आंदोलनों की जड़त्वीय ताकतों के कारण समर्थन पर दबाव बलों में वृद्धि होती है; जीसीएम में कमी है (कमी की मात्रा छलांग के प्रकार पर निर्भर करती है); बाद के भाग में शामिल तनावग्रस्त मांसपेशियों और स्नायुबंधन में खिंचाव होता है।

दूसरे, रचनात्मक भाग में, समर्थन प्रतिक्रिया बलों में वृद्धि के कारण, जम्पर के शरीर के वेग वेक्टर में परिवर्तन होता है; प्रतिकर्षण के अंत के करीब, समर्थन पर दबाव कम हो जाता है; फैली हुई मांसपेशियाँ और स्नायुबंधन अपनी ऊर्जा को जम्पर के शरीर में स्थानांतरित करते हैं; झूलते पैर और भुजाओं की गति की जड़त्वीय शक्तियाँ भी गति के वेक्टर को बदलने में भाग लेती हैं। ये सभी कारक जम्पर के शरीर की प्रारंभिक गति बनाते हैं।

जम्पर के शरीर और क्षितिज के प्रस्थान की प्रारंभिक गति के वेक्टर द्वारा बनाए गए कोण को प्रस्थान कोण कहा जाता है। इसका निर्माण धक्का देने वाले पैर के प्रतिकर्षण के स्थान से अलग होने के समय होता है। लगभग टेक-ऑफ कोण को पुश लेग के अनुदैर्ध्य अक्ष के साथ निर्धारित किया जा सकता है, जो फुलक्रम और केंद्रीय द्रव्यमान को जोड़ता है (टेक-ऑफ कोण को सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए विशेष उपकरणों का उपयोग किया जाता है)।

छलांग की प्रभावशीलता का निर्धारण करने वाले मुख्य कारक जम्पर के जीसीएम टेक-ऑफ की प्रारंभिक गति और टेक-ऑफ कोण हैं। जम्पर के जीसीएम की प्रारंभिक गति उस समय निर्धारित होती है जब धक्का देने वाला पैर टेक-ऑफ बिंदु से उठता है और इस पर निर्भर करता है:
- क्षैतिज टेक-ऑफ गति;
- क्षैतिज गति को ऊर्ध्वाधर गति में स्थानांतरित करने के समय मांसपेशियों के प्रयास का परिमाण;
- इन प्रयासों की अवधि;
- धकेलने वाले पैर को सेट करने का कोण।

क्षैतिज वेग के भाग को ऊर्ध्वाधर में स्थानांतरित करने के क्षण में मांसपेशियों के प्रयासों के परिमाण को चिह्नित करते समय, प्रयासों के शुद्ध परिमाण के बारे में नहीं, बल्कि बल आवेग के बारे में बात करना आवश्यक है, अर्थात। प्रति इकाई समय प्रयास की मात्रा. मांसपेशियों के प्रयासों का परिमाण जितना अधिक होगा और उनके प्रकट होने का समय जितना कम होगा, बल आवेग उतना ही अधिक होगा, जो मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति की विशेषता है। इस प्रकार, कूदने में परिणामों में सुधार करने के लिए, न केवल पैर की मांसपेशियों की ताकत विकसित करना आवश्यक है, बल्कि बल आवेग द्वारा विशेषता विस्फोटक शक्ति भी विकसित करना आवश्यक है। "फ्लिप" और "फॉसबरी" शैलियों के साथ ऊंची छलांग में टेक-ऑफ समय की तुलना करने पर यह सुविधा स्पष्ट रूप से व्यक्त की जाती है। पहली शैली में, प्रतिकर्षण का समय दूसरे की तुलना में अधिक लंबा होता है, अर्थात, पहले मामले में, बल प्रतिकर्षण देखा जाता है, और दूसरे में, उच्च गति (विस्फोटक) प्रतिकर्षण देखा जाता है। दूसरे मामले में ऊंची छलांग के परिणाम अधिक होते हैं। यदि हम इन अंतरों की शारीरिक विशेषताओं को देखें, तो हम देखते हैं कि फ्लिप-फ्लॉप शैली के जंपर्स बड़े होते हैं, जिनके पैरों में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है, फ़ॉस्बरी शैली के जंपर्स की तुलना में, जो दुबले होते हैं और पैरों में कम मांसपेशियों का द्रव्यमान होता है। प्रस्थान का कोण धक्का देने वाले पैर की सेटिंग के कोण और स्थानांतरण गति के समय मांसपेशियों के प्रयासों के परिमाण पर निर्भर करता है।

उड़ान. छलांग की अभिन्न क्रिया का यह चरण पोल वॉल्ट को छोड़कर असमर्थित है, जहां उड़ान को दो भागों में विभाजित किया गया है: समर्थन और असमर्थित। यह तुरंत समझना आवश्यक है कि उड़ान चरण में जम्पर कभी भी जीसीएम के प्रक्षेपवक्र को बदलने में सक्षम नहीं होगा, जो कि प्रतिकर्षण चरण में निर्धारित है, लेकिन जीसीएम के सापेक्ष बॉडी लिंक की स्थिति को बदलने में सक्षम होगा। एक जम्पर अपने हाथों, पैरों से विभिन्न हरकतें क्यों करता है और हवा में अपने शरीर की स्थिति क्यों बदलता है? उड़ान तकनीक का अध्ययन क्यों करें? इन प्रश्नों के उत्तर इस छलांग चरण के उद्देश्य में निहित हैं। ऊंची कूद में, एथलीट, अपने आंदोलनों के माध्यम से, बार को साफ़ करने के लिए अनुकूलतम स्थितियाँ बनाता है। पोल वॉल्टिंग में, पहला समर्थन भाग पोल को मोड़ने और विस्तारित करने (इसके लोचदार गुणों के सबसे प्रभावी उपयोग के लिए) के लिए इष्टतम स्थितियों का निर्माण है। दूसरे असमर्थित भाग में बार पर काबू पाने के लिए अनुकूलतम स्थितियाँ बनाना शामिल है। लंबी छलांग में, उड़ान में संतुलन बनाए रखना और लैंडिंग के लिए अनुकूलतम परिस्थितियाँ बनाना। ट्रिपल जंप में, संतुलन बनाए रखना और बाद के टेक-ऑफ के लिए अनुकूलतम स्थितियाँ बनाना, और आखिरी जंप में, लक्ष्य लंबी कूद के समान ही होता है।

अवतरण. किसी भी लैंडिंग का उद्देश्य, सबसे पहले, एथलीट के लिए विभिन्न चोटों को रोकने के लिए सुरक्षित स्थिति बनाना है। दो तरीके हैं: पहला है लैंडिंग साइट में सुधार करना; दूसरा इष्टतम लैंडिंग तकनीक में महारत हासिल करना है। पहला तरीका ऊंची कूद और पोल वॉल्टिंग में परिलक्षित होता है। सबसे पहले, एथलीट रेत में उतरे, जिसका स्तर टेक-ऑफ सतह से ऊपर उठाया गया था, लेकिन यह अभी भी एक कठिन लैंडिंग थी, और एथलीट ने यह सीखने में बहुत समय बिताया कि सुरक्षित रूप से कैसे उतरना है। फिर फोम रबर का युग आया, और लैंडिंग साइट बहुत नरम हो गई, परिणाम बढ़ गए, एक नए प्रकार की ऊंची कूद ("फॉसबरी फ्लॉप") दिखाई दी, और फाइबरग्लास पोल दिखाई दिए। लैंडिंग के बारे में सोचे बिना, स्वयं छलांग लगाने में अधिक समय व्यतीत करना संभव हो गया।

सवाल

दौड़ में ऊंची कूद में, एथलीट को उच्चतम संभव ऊंचाई पर बार को पार करना होगा। ऊंची छलांग में आंदोलनों की एक मिश्रित चक्रीय-एसाइक्लिक संरचना होती है, जिसके परिणामस्वरूप एक जटिल तकनीक होती है जिसमें कई संक्रमणकालीन चरण इसके अलग-अलग हिस्सों को जोड़ते हैं। इन चरणों की जटिलता इस तथ्य में निहित है कि उनमें उनकी संरचना में बदलाव और गति और प्रयास के पुनर्वितरण के साथ आंदोलनों के समन्वय में एक स्विच शामिल है। रन-अप से टेक-ऑफ तक संक्रमण का चरण स्विचिंग और तकनीकी कार्यान्वयन की प्रकृति के संदर्भ में विशेष रूप से जटिल है। इसमें गतिशील और तकनीकी आधार शामिल हैं जो उच्च परिणामों की उपलब्धि निर्धारित करते हैं।

वर्तमान में, एथलेटिक्स प्रतियोगिताओं में, एथलीट फ़ॉस्बरी पद्धति का उपयोग करते हैं, जिसके प्रशिक्षण में लैंडिंग साइटों पर सख्त आवश्यकताएं लगाई जाती हैं। शैक्षणिक संस्थानों में, वे "स्टेपिंग ओवर" विधि का उपयोग करके ऊंची कूद की तकनीक का अध्ययन करते हैं, जो उड़ान चरण में आंदोलनों की तकनीक के मामले में सबसे सरल और लैंडिंग की प्रकृति के मामले में सबसे सुरक्षित है। एथलीटों के प्रशिक्षण में, इस तरह से कूदने का उपयोग टेक-ऑफ तकनीक को बेहतर बनाने के लिए किया जा सकता है। ऊंची छलांग में निम्नलिखित भागों को प्रतिष्ठित किया जाता है: रन-अप, टेक-ऑफ, उड़ान (बार को पार करना), लैंडिंग।

टेक-ऑफ़ रन के दौरान निम्नलिखित कार्य हल किए जाते हैं:

· इष्टतम क्षैतिज गति प्राप्त करें;

· प्रभावी प्रतिकर्षण के लिए शरीर की स्थिति सुनिश्चित करें।

चावल। 6.1. टेक-ऑफ प्रक्षेपवक्र

"स्टेपिंग ओवर" विधि का उपयोग करके रन-अप बार के तल से 30-40° के कोण पर एक सीधी रेखा में किया जाता है। चित्र में. चित्र 6.1 उन लोगों के लिए रन-अप प्रक्षेपवक्र दिखाता है जिनका बायाँ पैर धक्का दे रहा है। रन-अप की लंबाई 7 - 9 रनिंग चरण है। यह एक नियंत्रण चिह्न से शुरू होता है, जिसे प्रयोगात्मक रूप से, एक ठहराव से, एक दृष्टिकोण से या एक रन-अप से निर्धारित किया जाता है। टेक-ऑफ रनिंग तकनीक को आंदोलनों की एक विस्तृत श्रृंखला की विशेषता है, धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है, पैर को आगे की ओर जमीन पर लोचदार रूप से रखा गया है या पूरे पैर पर एक रेकिंग मूवमेंट के साथ, सक्रिय रूप से आगे की ओर धकेलते हुए रखा गया है। ऊंची छलांग में दौड़ने की तकनीक की एक विशिष्ट विशेषता धड़ की ऊर्ध्वाधर के करीब स्थिति है।

रन-अप तकनीक का एक महत्वपूर्ण तत्व टेक-ऑफ की तैयारी है। अभ्यास से पता चला है कि पुशिंग लेग से स्विंग लेग तक अंतिम चरण और समर्थन के साथ स्विंग लेग की बातचीत काफी हद तक पुश-ऑफ की सफलता को निर्धारित करती है।

पैर को सक्रिय रेकिंग मूवमेंट के साथ सख्ती से रन लाइन के साथ लगाया जाता है, जिसमें फोरफुट पर त्वरित संक्रमण होता है और बिना बैठे या ऊपर उठे आगे बढ़ता है। जीसीएमटी का ऊर्ध्वाधर उतार-चढ़ाव 0 - 2 सेमी है।

प्री-पुश चरणों की लंबाई का अनुपात एक व्यक्तिगत पैरामीटर है। हालाँकि, अंतिम और अंतिम चलने वाले चरणों की लंबाई में अंतर 20 सेमी से अधिक नहीं होना चाहिए।

रन-अप के दौरान, भुजाएं सामान्य दौड़ की तरह ही काम करती हैं, केवल अंतिम चरण में जब पुश-ऑफ में वे समानांतर में काम करते हैं तो भुजाओं की गति में बदलाव होता है। इस मामले में, अंतिम कदम पर, हाथ, जो स्विंग लेग के समान होता है, को आगे नहीं बढ़ाया जाता है, बल्कि अपहरण की स्थिति में रहता है।

में घृणानिम्नलिखित कार्य हल हो गए हैं:

· अधिकतम प्रारंभिक टेक-ऑफ गति के बारे में शरीर को सूचित करें, एक इष्टतम टेक-ऑफ कोण बनाएं;

· बार पर प्रभावी संक्रमण के लिए शरीर की स्थिति सुनिश्चित करें।

धक्का देने वाले पैर को टेक-ऑफ बिंदु पर रखना और टेक-ऑफ के दौरान सभी गतिविधियों को टेक-ऑफ लाइन के साथ सख्ती से किया जाना चाहिए। टेक-ऑफ बिंदु से बार के तल तक की दूरी 60 - 80 सेमी है, पैर को तेजी से, शीर्ष पर, पूरे पैर पर सपाट रखा जाता है, एड़ी पर आराम किए बिना, पैर के बाहरी किनारे के माध्यम से, लगभग। सीधा (घुटने के जोड़ पर कोण 155-175° है, कूल्हे के जोड़ में - 134-135°)। शरीर थोड़ा पीछे की ओर 10° तक झुका हुआ है।

धक्का देने वाले पैर को जमीन पर रखने के बाद उसका झुकना (अवमूल्यन चरण) शुरू हो जाता है। धक्का देने वाले पैर की मांसपेशियां निम्न स्तर पर काम करती हैं। घुटने के जोड़ में लचीलेपन का न्यूनतम कोण (मूल्यह्रास कोण) 130-159° है। दौड़ के अंतिम चरण में जमीन से ऊपर उठने के बाद, झूलता हुआ पैर तेजी से आगे बढ़ता है और कूल्हों को एक साथ लाया जाता है। सक्रिय पुश-ऑफ चरण में, घुटने, कूल्हे और धक्का देने वाले पैर के टखने के जोड़ों पर तल के लचीलेपन में तेज विस्तार होता है, लगभग सीधे स्विंग पैर और बाहों को आगे और ऊपर उछालना और शरीर में खिंचाव होता है। ऊपर की ओर. धक्का देने वाले पैर की मांसपेशियां काबू पाने की स्थिति में काम करती हैं। प्रतिकर्षण के दौरान क्षैतिज गति का नुकसान 24 - 27% है।

समर्थन के साथ धक्का देने वाले पैर की बातचीत का कुल समय 0.15-0.17 सेकंड है। इस मामले में, प्रतिकर्षण (मूल्यह्रास चरण) के पहले भाग का त्वरण सक्रिय प्रतिकर्षण चरण के त्वरण में योगदान देता है। यह बल गतिशीलता सक्रिय प्रतिकर्षण चरण में ऊर्ध्वाधर बलों के एक बड़े आवेग के विकास में योगदान करती है। जैसे-जैसे तकनीक में सुधार होता है, प्रतिकर्षण का समय कम होता जाता है। इसके अलावा, कम पुश-ऑफ समय की स्थितियों में - जबकि घुटने और कूल्हे के जोड़ों की सेवा करने वाली मांसपेशियां मुख्य रूप से "पकड़ने" का कार्य करती हैं - प्रतिक्रियाशील ताकतों का प्रतिकार करती हैं जो इन जोड़ों में आंदोलनों के बड़े आयाम के उपयोग की अनुमति नहीं देती हैं, मुख्य "त्वरित" लिंक पिंडली और पैरों की मांसपेशियां हैं।

धक्का-मुक्की के दौरान शरीर की स्थिति इस प्रकार बदलती है। धक्का देने वाले पैर को स्थापित करने के समय, यह 10-20° तक पीछे झुक जाता है। प्रतिकर्षण के पूरा होने के क्षण में यह ऊर्ध्वाधर स्थिति धारण कर लेता है। समर्थन के ऊपर ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखना स्विंग आंदोलनों की प्रभावी बातचीत पर निर्भर करता है। स्विंग लेग को घुटने के जोड़ पर थोड़ा मोड़कर, बार के समानांतर ऊपर की ओर किया जाता है। भुजाओं का ज़ोरदार घुमाव पुश-ऑफ़ के अंत के साथ मेल खाना चाहिए। यह अलग-अलग नाम का हो सकता है (मूल्यह्रास चरण में मामूली झुकाव के साथ धक्का देने वाले पैर के माध्यम से एक त्वरित संक्रमण प्रदान करता है) और एक ही नाम का (एक शक्तिशाली पुश-ऑफ का संकेत देता है)।

जंप तकनीक की प्रभावशीलता को दर्शाने वाला एक महत्वपूर्ण कारक टेकऑफ़ की गति और टेक-ऑफ़ के पूरा होने के समय गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की ऊंचाई है। जीसीएमटी की ऊंचाई एथलीट की ऊंचाई और कुछ हद तक उसके द्वारा किए जाने वाले स्विंग प्रयासों की प्रकृति पर निर्भर करती है।

टेक-ऑफ गति टेक-ऑफ गति और प्रतिकर्षण शक्ति द्वारा निर्धारित की जाती है। टेक-ऑफ कोण, क्षैतिज और उड़ान पथ के स्पर्शरेखा के बीच मापा जाता है, आधुनिक छलांग में 50-60° है।

चरण में जम्पर की क्रियाएं उड़ान(बार को पार करना) का उद्देश्य अर्जित ऊंचाई की पूर्ण प्राप्ति को अधिकतम करना है। जैसे ही आप बार से ऊपर उठते हैं, आपको अपने झूलते हुए पैर और धड़ को बार के ऊपर ले जाते हुए, अपने धक्का देने वाले पैर को स्वतंत्र रूप से नीचे करते हुए, ऊपर की ओर खिंचने की आवश्यकता होती है। बार को पार करने के समय, इसके पीछे स्विंग पैर को नीचे करके, धक्का देने वाला पैर, कूल्हे पर और घुटने के जोड़ों पर थोड़ा झुकते हुए, टखने के जोड़ पर एक मोड़ के साथ उठता है और बार के माध्यम से थोड़ा बाहर की ओर स्थानांतरित होता है। इस समय, धड़ थोड़ा आगे की ओर और बार की ओर झुक जाता है, जिसके कारण श्रोणि थोड़ा ऊपर उठ जाता है और बार से दूर चला जाता है।

अवतरणइसे स्विंग लेग पर किया जाता है, जिसमें एथलीट अपनी छाती को बार की ओर घुमाता है। सुरक्षित लैंडिंग सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, मैट को कसकर पैक किया जाना चाहिए, और लैंडिंग साइट की ऊंचाई यह सुनिश्चित करनी चाहिए कि आप सीधे फ्लाई लेग पर उतरें।

सवाल

समग्र रूप से चलने वाली लंबी कूद की तकनीक को चार भागों में विभाजित किया जा सकता है: रन-अप, टेक-ऑफ, उड़ान और लैंडिंग।

(दौड़ की शुरुआत सम संख्या में कदमों से होती है, धक्का देने वाला पैर आगे होता है। दौड़ दृष्टिकोण से होती है, ऊपर की ओर दौड़ती है, एक जगह से। दौड़ते हुए, अंतिम 3 कदम अधिकतम गति से होने चाहिए। पैर मजबूती से रखा जाता है पूरे पैर पर, दूरी का 2/3 भाग एक कदम में उड़ता है, फिर धक्का देने वाले पैर को फ्लाई लेग, समूहों और लैंडिंग की ओर खींचता है: किनारे पर गिरने के साथ, एक नॉकआउट के साथ)।

दौड़ना इस मायने में अलग है कि इसमें कम समय में अधिकतम गति तक पहुंचने की आवश्यकता होती है। ये भारी भार हैं और इनके लिए आंदोलनों के उच्च समन्वय की आवश्यकता होती है। यहां सेकंड का हर अंश मायने रखता है, क्योंकि किसी भी देरी से जीतने की संभावना कम हो जाती है। कम शुरुआत तकनीक शुरू से ही गति की उच्च गति सुनिश्चित करती है। यह दौड़ना शुरू करने का एक तरीका है, जो एक शक्तिशाली प्रारंभिक धक्का और गति में त्वरित वृद्धि प्रदान करता है।

खेलों के इतिहास से पता चलता है कि शुरुआत में एथलेटिक्स में ऊंची शुरुआत का इस्तेमाल किया जाता था, यानी धावक के शरीर की स्थिति लगभग ऊर्ध्वाधर होती थी। यह सबसे सफल समाधान नहीं था, इसलिए एथलीटों ने कुछ तरकीबों का उपयोग करने की कोशिश की, उदाहरण के लिए, लाठी या पत्थर के स्लैब पर झुकना, पत्थर या लकड़ी के बीम उठाना। और समस्या का समाधान प्रकृति ने ही सुझाया था, इसका संकेत केवल 19वीं शताब्दी में ही देखने को मिला था।
एक एथलीट धीमी शुरुआत में जो स्थिति लेता है वह विशिष्ट होती है: हाथ जमीन पर टिके होते हैं, घुटने पर जोर होता है। अब यह हमारे लिए काफी परिचित है. लेकिन यह हमेशा मामला नहीं था: पहली बार, अमेरिकी धावक चार्ल्स शेरिल ने 1997 में शुरुआत में ऐसा पोज़ लिया, जिससे जज और दर्शक दोनों बहुत नाराज हो गए। लेकिन दौड़ में शेरिल के नतीजों ने यह साबित कर दिया कि एथलीट सही था, जज नहीं। अन्य धावकों ने शेरिल की नकल करना शुरू कर दिया - और दौड़ में उच्च परिणाम भी प्राप्त करना शुरू कर दिया। और शेरिल ने स्वयं ऑस्ट्रेलियाई कंगारुओं में इस स्थिति का अवलोकन किया, जो दौड़ना शुरू करने से पहले, एक समान स्थिति लेते हैं: जमीन पर झुकना और फिर तेजी से अपने शरीर को आगे की ओर फेंकना। इस प्रकार, एथलीट के अवलोकन और प्रकृति के तर्क के लिए धन्यवाद, कम शुरुआत तकनीक के उपयोग की शुरुआत हुई।

कम शुरुआत की किस्में

लो स्टार्ट तकनीक की कई किस्में हैं:

• नियमित;
• सँकरा;
• तनी

एक सामान्य कम शुरुआत में, पैरों को इस तरह रखा जाता है कि पहले ब्लॉक से शुरुआती लाइन तक और पहले ब्लॉक से दूसरे ब्लॉक तक की दूरी धावक से लगभग दो फीट हो।
संकीर्ण शुरुआत पहले ब्लॉक से शुरुआती लाइन तक की दूरी दो धावक के पैरों के बराबर है, और ब्लॉकों के बीच की दूरी आधी (संकीर्ण) है।
विस्तारित शुरुआत पहले ब्लॉक से शुरुआती लाइन तक की दूरी 3 फीट है, और ब्लॉकों के बीच की दूरी दो फीट है।
कम शुरुआत के साथ, फ्लाई लेग शुरुआती ब्लॉक के सामने वाले हिस्से पर टिका होता है, और धक्का देने वाला पैर पीछे की तरफ रहता है, पैर केवल पैर के अंगूठे से जमीन को छूता है, लेकिन यह शुरुआती ब्लॉक पर बहुत मजबूती से टिका होता है। कम शुरुआत के विकल्पों का चयन व्यक्तिगत है और प्रत्येक एथलीट की विशेषताओं पर निर्भर करता है। पैड की कुल्हाड़ियों के बीच की दूरी आमतौर पर 15-25 सेमी निर्धारित की जाती है।

शुरुआती ब्लॉक और मशीनें

इस चलने वाले उपकरण के उपयोग के बिना, कम शुरुआत से चलने की तकनीक लगभग असंभव है। स्टार्टिंग मशीनें और ब्लॉक स्टार्ट करते समय रुकने और धक्का देने के उपकरण हैं।
स्टार्टिंग मशीन धातु या एल्यूमीनियम मिश्र धातु से बनी एक आयताकार बॉडी होती है। एक मंच दोनों तरफ से जुड़ा हुआ है, जिसके झुकाव का कोण एथलीट की जरूरतों और व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर भिन्न हो सकता है। इसके अतिरिक्त, प्लेटफ़ॉर्म विशेष अवकाशों (खांचों) के साथ चलते हैं और इन्हें किसी भी स्थान पर लगाया जा सकता है। मशीन का शरीर स्थायी रूप से जमीन में लगा होता है, उस पर विभाजन अंकित होते हैं, जिसके साथ प्लेटफार्मों के बीच आवश्यक दूरी स्थापित की जाती है। प्लेटफ़ॉर्म में विशेष स्लॉट होते हैं जिनमें नुकीले स्नीकर्स डाले जाते हैं।
शुरुआती ब्लॉक मशीन से इस मायने में भिन्न होते हैं कि उनमें से प्रत्येक प्रत्येक एथलीट के पैर के लिए व्यक्तिगत रूप से डिज़ाइन की गई एक संपूर्ण संरचना का प्रतिनिधित्व करता है। ब्लॉक में एक बॉडी होती है जिसमें टिका पर एक प्लेटफ़ॉर्म जुड़ा होता है, जिसे किसी भी सुविधाजनक स्थिति में तय किया जा सकता है। मशीन की तरह ही, ब्लॉक सुरक्षित रूप से जमीन से जुड़े होते हैं, लेकिन उन्हें मोड़ा भी जा सकता है, जो उन्हें मशीन की तुलना में अधिक सुविधाजनक बनाता है।

धीमी शुरुआत से दौड़ने की तकनीक

कमांड "शुरू करने के लिए": धावक अपने पैरों को ब्लॉकों पर रखता है, अपने हाथों को शुरुआती रेखा की ओर रखता है और खुद को पीछे स्थित पैर के घुटने पर टिकाता है। व्यावसायिक तौर पर इस स्थिति को फाइव-सपोर्ट पोजीशन कहा जाता है। पीठ सीधी है, सिर उसके समानांतर है; टकटकी प्रारंभिक रेखा से एक मीटर की दूरी पर स्थित एक बिंदु पर निर्देशित होती है; बाहों को कोहनियों पर सीधा किया जाता है और कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखा जाता है, तर्जनी और अंगूठे पर आराम दिया जाता है; शुरुआती ब्लॉकों पर अपने पैर टिकाएं; पैर केवल स्नीकर्स के अंगूठे से ही जमीन को छूते हैं।
आदेश "ध्यान दें": धावक पिछले पैर के घुटने को सहारे से उठाता है और श्रोणि को कंधों के ऊपर हाथ की हथेली तक उठाता है; कंधे प्रारंभिक रेखा से परे आगे बढ़ते हैं, और हाथों पर आराम करते हैं। लो स्टार्ट तकनीक में एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु घुटनों पर पैरों के मोड़ का कोण है। अगले पैर के लिए, यह कोण लगभग 100 डिग्री होना चाहिए, और पिछले पैर के लिए, लगभग 120 डिग्री; शरीर और जांघ के बीच का कोण 25 डिग्री होता है। प्रशिक्षण में कम शुरुआत वाली तकनीकों का अभ्यास करते समय, पैर के सही स्थान का अभ्यास करने के लिए प्रोट्रैक्टर का उपयोग किया जाता है। "ध्यान" आदेश प्राप्त करते समय, धावक को कंधे की कमर और शरीर को जितना संभव हो उतना आराम देना चाहिए, लेकिन साथ ही जितना संभव हो उतना सावधान रहना चाहिए और चलना शुरू करने के लिए तैयार रहना चाहिए।

महत्वपूर्ण: अनुभवी एथलीट कम शुरुआत वाली तकनीकों का अभ्यास करने के लिए बहुत सारा प्रशिक्षण समय समर्पित करते हैं, शुरुआती लाइन से जितनी जल्दी हो सके बाहर निकलने की तकनीकों को स्वचालितता में लाते हैं।

कमांड "स्टार्ट": धावक शक्तिशाली रूप से अपने पिछले पैर के साथ ब्लॉक से धक्का देता है, और शुरुआत से ही अपने हाथ से, और अपने पिछले पैर के साथ एक स्विंग मूवमेंट शुरू करता है, साथ ही अपने सामने के पैर के ब्लॉक से धक्का देता है। पैरों के लिए वांछित गति निर्धारित करने के लिए भुजाएँ एक साथ चलती हैं, लेकिन पैरों की तुलना में अधिक बार। शुरुआत में शरीर और सिर की सही स्थिति पर विशेष ध्यान देना चाहिए - इससे प्रदर्शन पर बहुत असर पड़ता है।

त्वरण प्रारंभ करना

उसकी दूरी 15-30 मीटर है और उसका काम अधिकतम दौड़ने की गति हासिल करना है। त्वरण प्रारंभ करते समय, पहला कदम सही ढंग से उठाना अत्यंत महत्वपूर्ण है:

1. जोर से धक्का दें और तेजी से आगे बढ़ना शुरू करें;
2. पहले पांच कदम अपने शरीर को झुकाकर चलाएं, लेकिन फिर धीरे-धीरे इसे ऊपर उठाएं;
3. सीधे सामने वाले पैर के संबंध में जांघ की लिफ्ट 90 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए, जबकि जांघ को ऊपर की ओर नहीं, बल्कि आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए;
4. शरीर को आगे धकेलते समय अतिरिक्त बल प्रदान करने के लिए स्विंग लेग को पीछे और नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए;
5. शुरुआती त्वरण के दौरान कदम की लंबाई लगभग 120 सेमी है, इस लंबाई को बनाए रखना और चरणों की एक समान आवृत्ति बनाए रखना आवश्यक है;
6. बढ़ती गति के साथ-साथ, त्वरण मान को कम करना आवश्यक है ताकि 30 मीटर की दूरी तक गति अधिकतम संभव का लगभग 95% हो;

महत्वपूर्ण: शुरुआती दौड़ के दौरान, उनकी आवृत्ति बढ़ाने की तुलना में कदम की लंबाई बढ़ाकर त्वरण बेहतर ढंग से प्राप्त किया जाता है। हालाँकि, आपको अपने पैरों की स्थिति को नियंत्रित करना चाहिए और उन्हें अत्यधिक फैलने नहीं देना चाहिए, क्योंकि इससे गति की लय में व्यवधान पैदा होगा।
दौड़ने में, पैर को मुख्य रूप से पैर के अंगूठे पर रखा जाता है; इसे एड़ी पर नीचे करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, विशेष रूप से दूरी के पहले चरण में। पैर नीचे और पीछे की ओर बढ़ते हैं, हाथों की गति ऊर्जावान होती है, लेकिन विशेष रूप से ऊर्ध्वाधर विमान में (क्रॉसिंग की अनुमति नहीं है) और पैरों की गतिविधियों की तुलना में कुछ अधिक बार - इस तरह बेहतर त्वरण प्राप्त होता है।

दूरी की दौड़

अधिकतम गति तक पहुँचने के बाद, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ रखना चाहिए, लगभग 10-15 डिग्री, जबकि प्रतिकर्षण के दौरान झुकाव थोड़ा बदल जाता है। अपने सिर को पीछे या नीचे फेंके बिना सीधा रखें; देखने की दिशा फिनिशिंग टेप की ओर है। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, कंधों को थोड़ा पीछे खींचा जाता है, पैरों को पैर की उंगलियों पर रखा जाता है और सतह को एक पंक्ति में लोचदार रूप से स्पर्श किया जाता है।
क्लासिक स्थिति में हाथ: 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए और ऊर्ध्वाधर विमान में सक्रिय रूप से काम करना; अपनी कोहनियों को फैलाएं नहीं, अपने हाथों को भींचें, लेकिन बिना तनाव के।

खत्म करना

समापन दूरी समापन से लगभग 20 मीटर पहले शुरू होती है। इस समय, मांसपेशियों में थकान पहले से ही महसूस होती है, और दौड़ने की लंबाई कम हो जाती है। फिनिशिंग दूरी पर एथलीट का कार्य दौड़ने की प्राप्त गति को बनाए रखना है, जिसके लिए कम लंबाई के साथ, चरणों की आवृत्ति बढ़ाने की सिफारिश की जाती है और हाथ आंदोलनों की आवृत्ति बढ़ाने से इसमें मदद मिलती है।
फिनिश लाइन को छूने के क्षण में समापन (दौड़ का अंत) दर्ज किया जाता है। स्प्रिंट में, हर पल मायने रखता है, इसलिए फिनिश लाइन तक जल्दी पहुंचने के लिए, कुछ तकनीकों का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप अपने शरीर को आगे की ओर करते हुए एक तेज मोड़ ले सकते हैं, जबकि अपनी भुजाओं को पीछे ले जा सकते हैं और, जैसे कि, फिनिश लाइन पर कूद रहे हों। या बग़ल में समाप्त करें: अपने शरीर को बग़ल में मोड़ें और इसे पहले फिनिश लाइन कंधे की ओर फेंकें।

छोटी दूरी एथलेटिक्स का एक बहुत लोकप्रिय प्रकार है। इस अनुशासन के लिए अच्छे समन्वय और उच्च गति की आवश्यकता होती है। इस लेख में हम स्प्रिंटिंग की तकनीक के बारे में बात करेंगे, हम पता लगाएंगे कि यह किस प्रकार की दौड़ है और एथलीट को कितने मीटर की दूरी तय करनी होगी।

स्प्रिंट दूरी

लंबी दौड़ दूरी की लंबाई में दौड़ने से भिन्न होती है। लेकिन साथ ही, आपको शरीर के शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक भंडार को यथासंभव निवेश करने की आवश्यकता है। दौड़ना बहुत आम है.
एथलीट का कार्य जितनी जल्दी हो सके कम दूरी तय करना है।, जो 60, 100, 200, 400 मीटर हो सकता है प्रतियोगिता जीतने के लिए आपको अपनी सर्वोत्तम गति और अच्छी चाल दिखानी होगी।

आपको दूरी को उच्चतम गति से दौड़ना चाहिए और अंत तक इसे कम नहीं करना चाहिए। इसके लिए सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, और दौड़ने की तकनीक के नियमों का पालन करना भी आवश्यक है।

क्या आप जानते हैं? उसेन बोल्ट को दुनिया का सबसे तेज़ आदमी माना जाता है - 2008 में उन्होंने 100 मीटर की दूरी 9.69 सेकंड में पूरी की थी।

सही तकनीक

आइए कम दूरी की दौड़ तकनीक के बारे में बात करते हैं। इस अनुशासन को कई चरणों में विभाजित किया गया है।

शुरू

आइए देखें कि लोग धीमी शुरुआत से कितनी दूरी तक दौड़ते हैं। प्रशिक्षकों के अनुसार, कम दूरी पर इस तरह से शुरुआत करना सबसे सुविधाजनक है। ऐसी शुरुआत की मदद से, एथलीट को आवश्यक त्वरण दिया जाता है, और वह शुरुआत में ही आवश्यक गति में तेजी भी ला सकता है।
अपने पैरों को इस तरह रखना महत्वपूर्ण है: मजबूत को आगे रखा जाना चाहिए, और कमजोर को पीछे रखा जाना चाहिए। हाथों को प्रारंभिक रेखा पर रखा जाना चाहिए, उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए।

जब "ध्यान" आदेश सुना जाता है, तो शरीर का वजन बाहों और सामने वाले पैर पर स्थानांतरित हो जाता है, कंधे थोड़ा आगे बढ़ते हैं, और श्रोणि कंधे के स्तर तक ऊपर उठ जाता है। "मार्च" कमांड के बाद, आपको जितना संभव हो उतना जोर से धक्का देना होगा और अपनी बाहों को बहुत तेजी से हिलाना होगा।

टेकऑफ़ रन

दूरी का अगला भाग है।

महत्वपूर्ण!पहला कदम सीधे पैरों के साथ उठाया जाता है, रास्ते से हटकर, और पैरों को बहुत ऊपर नहीं उठना चाहिए।

इस अंतराल में चरण की लंबाई और उसकी आवृत्ति को अधिकतम करना आवश्यक है। यह दीर्घकालिक विशेष प्रशिक्षण से ही संभव होगा।
एक धावक के लिए एक अच्छा कदम वह माना जाता है जो एथलीट के धड़ की लंबाई से 30-40 सेमी लंबा होता है, दौड़ से दौड़ तक का संक्रमण सहज होना चाहिए - कदमों की लय नहीं बदलनी चाहिए, और यह शरीर को अचानक सीधा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पैर को सामने के भाग पर रखना चाहिए। आप ट्रैक को केवल अपनी एड़ी से हल्के से छू सकते हैं। समकोण पर मुड़ी हुई भुजाओं की गतिविधियों में गड़बड़ी नहीं होनी चाहिए - इससे दौड़ने में मंदी हो सकती है।
मुड़ते समय, यह महत्वपूर्ण है कि गति न खोएं। ऐसा करने के लिए, आपको शरीर को बाईं ओर थोड़ा झुकाना होगा और इसे पैर की उसी दिशा में इंगित करना होगा।

फिनिश लाइन को अधिकतम गति से पार किया जाना चाहिए। आपको टेप पर नहीं कूदना चाहिए, क्योंकि इससे दूरी पूरी करने में लगने वाला समय कम हो सकता है।
आख़िरकार, इसे करने से पहले धावक की गति कम हो जाती है और छलांग की तैयारी में कीमती समय बर्बाद हो जाता है। केवल वे ही जो अनुभवी और अच्छे हैं, रिबन पर "खुद को फेंक" सकते हैं।

क्या आप जानते हैं?हर साल दुनिया भर में 1 अरब से अधिक जोड़ी दौड़ने वाले जूते बेचे जाते हैं।

छोटी दूरी की दौड़ के लिए कुछ तैयारी की आवश्यकता होती है।

बेहतर शुरुआत

शुरुआत को बेहतर बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करना होगा::

1. आपको कम से कम 6 बार "स्टार्ट" सिग्नल का अभ्यास करने की आवश्यकता है - आपको बैठ जाना चाहिए, अपने हाथों को शुरुआती लाइन के पास रखना चाहिए, एक पैर को सामने वाले ब्लॉक पर रखना चाहिए, और दूसरे को पीछे के ब्लॉक पर रखना चाहिए। धावक को अपने पिछले पैर के साथ घुटने टेकने चाहिए और उनके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग और शुरुआती रेखा पर होने चाहिए। अंगूठा बाकी चार उंगलियों के समानांतर होना चाहिए। शरीर सीधा होना चाहिए.
2. "ध्यान" कमांड को लगभग 8 बार निष्पादित करना आवश्यक है।
3. "मार्च" सिग्नल पर, आपको कई बार तेजी से दौड़ना होगा।
4. एक विशेष गेंद को विभिन्न स्थानों से फेंकना अच्छा है।
5. खड़े होकर लंबी छलांग लगाने की सलाह दी जाती है।
6. आप शुरुआती ब्लॉकों से लंबी छलांग लगा सकते हैं।
7. आपको शुरू से ही रन आउट हो जाना चाहिए.
8. सीढ़ियों से ऊपर और ऊपर की ओर दौड़ने की सलाह दी जाती है।

प्रारंभिक त्वरण में सुधार करने के लिए, आपको छलांग लगानी चाहिए: एक पैर पर, दो पर, एक पैर से दूसरे पैर तक, लंबी छलांग, गहराई में छलांग, सीढ़ियों पर छलांग और अन्य।

दौड़ने के व्यायाम

तेज दौड़ने के लिए आपको चाहिए:

1. 60-80 मीटर के खंडों में जितना संभव हो उतना तेज़ दौड़ें।
2. 30, 40, 60 मीटर की दूरी पर धीमी शुरुआत से दौड़ें।
3. 30 मीटर तक दौड़ें।

गति विकसित करने के लिए आपको निम्नलिखित अभ्यास करने होंगे:

1. आपको 50 मीटर नीचे की ओर दौड़ना होगा।
2. आपको दौड़कर लंबी छलांग लगाने की जरूरत है।
3. आपको थोड़ी देर के लिए अपनी जगह पर दौड़ना चाहिए।
4. बाधाओं पर दौड़ने की सलाह दी जाती है।

अपनी दौड़ने की लय को बेहतर बनाने के लिए, आपको सीधे रास्ते से दौड़ना होगा और एक मोड़ में प्रवेश करना होगा, और एक मोड़ से सीधी रेखा में भी जाना होगा। 15-20 मिनट तक क्रॉस रनिंग सहनशक्ति के लिए बहुत उपयोगी है।

आइए फिनिश में सुधार करें

यह सीखने के लिए कि अच्छे से समापन कैसे किया जाए, आपको यह अवश्य करना चाहिए:

• जितनी जल्दी हो सके 50-60 मीटर के खंड चलाएं और फिनिश लाइन पर तेजी लाएं;
• 100, 200 मीटर पर धीमी शुरुआत से दौड़ें।

नौसिखिए एथलीटों की संभावित गलतियाँ

शुरुआती लोग कुछ गलतियाँ कर सकते हैं। आइए उन पर नजर डालें.

एथलीटों को "शुरू करने" के आदेश पर:

• अपनी पीठ को जोर से मोड़ें;
• अपनी भुजाओं को चौड़ा फैलाएं और उन्हें कोहनियों पर बहुत अधिक मोड़ें;
• वे बहुत गहराई से बैठते हैं, और उनके कंधे शुरुआती रेखा से काफी पीछे स्थित होते हैं;
• उनके सिर ऊंचे करो.

महत्वपूर्ण!धावक का सिर नीचे होना चाहिए, भुजाएँ समानांतर होनी चाहिए, और कंधे का स्तर प्रारंभिक रेखा से ऊपर होना चाहिए।

जब "ध्यान" आदेश बजता है, तो धावक:

• श्रोणि को ऊंचा उठाएं, पैरों को सीधा और तनावग्रस्त करें;
• भार हाथों पर रखा गया है और श्रोणि पर्याप्त रूप से ऊपर नहीं उठाया गया है।

मार्च कमांड के बाद, एथलीट:

• जल्दी हाथ उठाओ;
• पहले चरण में कूल्हे को बहुत ऊपर उठाया जाता है;
• अपना सिर जल्दी और तेजी से उठाएं;
• पहले चरण में, दोनों हाथों को एक ही समय में पीछे ले जाया जाता है;
• त्वरण के पहले चरणों के दौरान, शरीर तेजी से सीधा हो जाता है;
• शरीर को भी आगे की ओर झुकायें;
• शरीर को जोर से पीछे की ओर झुकाएं;
• दौड़ते समय अपनी बाहों पर दबाव डालें;
• जाँघ को पर्याप्त ऊँचा न उठाएँ;
• कूल्हे को बहुत ऊँचा उठाना;
• अपने पैरों की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें।

छोटी दूरी दौड़ने से पहले आपको स्प्रिंट तकनीक सीखनी होगी और अच्छी तरह अभ्यास करना होगा।