इंटरनेट पर लंबे समय से यह राय बनी हुई है कि सक्रिय गर्भावस्थायह बच्चे के स्वास्थ्य और सरल, आसान प्रसव की गारंटी है। इसके अलावा, यह पहले से ही वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध किया जा चुका है जो एक बात दोहराते रहते हैं, ताकि महिलाएं गर्भावस्था के दौरान सिर्फ लेटना या समय बिताना बंद कर दें। बैठने की स्थिति. मध्यम गतिविधि, यहां तक ​​कि व्यायाम भी विशेष प्रकारखेल माँ को फिट रहने में मदद करेगा और साथ ही उचित स्तर पर महसूस करेगा। हर दिन वे और अधिक होते जाते हैं लोकप्रिय व्यायामगर्भवती महिलाओं के लिए पूल में, जो बिना सक्रिय जीवनशैली जीने में मदद करता है भारी वजन. आख़िरकार, पानी है अद्भुत गुण, व्यायाम को अधिक प्रभावी और भार को हल्का बनाएं, इसलिए यह गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे आकर्षक विकल्प है।

क्या मुझे किसी प्रशिक्षक से संपर्क करना चाहिए?

व्यावहारिक महिलाओं के मन में तुरंत एक प्रश्न उठता है: क्या यह सेवाओं का उपयोग करने लायक है निजी प्रशिक्षकऐसे अभ्यास करने के लिए. उत्तर वास्तव में सरल है, हां! आखिरकार, इस क्षेत्र में विशेष ज्ञान और कौशल के बिना, आप बस खुद को और अपने अजन्मे बच्चे को नुकसान पहुंचा सकते हैं। तो अपने और अपने बच्चे के लिए ऐसी प्रतिकूल परिस्थितियाँ क्यों बनाएँ जब आप इसे अधिक आकर्षक तरीके से कर सकते हैं।

इसलिए, पानी में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम को व्यक्तिगत रूप से एक पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा चुना जाना चाहिए जो इस क्षेत्र में विशेष रूप से काम करता है और लगातार बनाता है बेहतर स्थितियाँगर्भवती माताओं की गतिविधि और आत्मविश्वास के लिए।

एक और सवाल, क्या यह देखने लायक है? समूह कक्षाएं, क्योंकि अलग-अलग बहुत महंगे हो जाते हैं, और यह हर किसी के लिए किफायती नहीं हो सकता है आधुनिक महिला. वास्तव में, समूह कक्षाएं सबसे अधिक होती हैं आकर्षक तरीकाहर किसी के लिए, खुद को समाज में महसूस करना, और जो महिलाएं एक ही चीज़ के बारे में चिंतित हैं, एक बच्चे के जन्म की उम्मीद कर रही हैं और चाहती हैं कि सब कुछ उच्चतम स्तर पर हो।

ऐसी कंपनी में कोई नकारात्मकता नहीं होगी, बुरे विचार, और जैसा कि आप जानते हैं, अच्छी महिला संगति हर किसी के लिए फायदेमंद होती है, इसलिए आपको अपने आप को इस तरह के आनंद से वंचित नहीं करना चाहिए!

कितनी बार अभ्यास करें?

अवधि के आधार पर, प्रशिक्षक आपके अध्ययन के समय और भार के इष्टतम स्तर का चयन करने में सक्षम होगा।

यहां तक ​​कि अगर आपको ऐसा लगता है कि आप गतिविधि का आनंद ले रहे हैं और पानी में अधिक आश्वस्त हैं, तो इसका वास्तव में कोई मतलब नहीं है। इसलिए, आपको निश्चित रूप से यह देखने की ज़रूरत है कि एक पेशेवर क्या कहता है, और इस मामले में कोई इच्छाशक्ति नहीं होगी सकारात्मक पहलू. इसलिए, जो पेशेवर आपको बताते हैं उसका पालन करने का प्रयास करें और अपने आप ही उन अभ्यासों का उपयोग न करें जिन्हें आपने अभी-अभी टीवी या इंटरनेट पर देखा है। आख़िरकार, गर्भावस्था एक पूरी तरह से व्यक्तिगत प्रक्रिया है जो घटित होती है अलग - अलग प्रकारऔर प्रत्येक महिला के प्रकार। इसलिए, आपको इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि क्या और कैसे करना है, न कि अपने सहयोगियों से आगे निकलने की कोशिश करना, जो उदाहरण के लिए, अधिक सफल महसूस करने के लिए एक समूह में अध्ययन करते हैं।

कपड़ों में से क्या चुनें?

अगर ऐसे में हो दिलचस्प स्थितिअगर आप तैराकी करने का फैसला करते हैं तो सबसे पहले आपको कपड़ों के चुनाव पर ध्यान देना चाहिए। आखिरकार, कई विकल्प हैं, लेकिन इष्टतम विकल्प ढूंढना काफी मुश्किल होगा। इसलिए, आपको निश्चित रूप से एक विशेष स्टोर पर जाने की आवश्यकता होगी, जिसमें निश्चित रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए स्विमसूट होंगे। नियमित लें, बड़े आकार में यह इसके लायक नहीं है। क्योंकि यह पेट को वांछित स्तर पर ठीक नहीं करेगा, जिसका अर्थ है कि व्यायाम खतरनाक हो सकता है, खासकर लंबी अवधि में।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि कपड़े यथासंभव आरामदायक होने चाहिए ताकि पानी में हर गतिविधि बाधित न हो, जिसका अर्थ है कि व्यायाम सही ढंग से और आराम से किया जाएगा।

चूँकि गर्भावस्था के दौरान पानी होता है प्राकृतिक वासबच्चे के लिए तो माँ के लिए भी रहना उपयोगी है पर्याप्त गुणवत्तापानी में समय बिताने से मनोवैज्ञानिक और शारीरिक दोनों तरह से प्रभाव पड़ता है। इसलिए, आपकी स्थिति की ऐसी बारीकियों को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

लाभ और संभावित हानि

हर चीज़ को सकारात्मकता के साथ ख़त्म करने के लिए आपको तुरंत नकारात्मक से शुरुआत करनी चाहिए। बेशक, गर्भवती महिलाओं के लिए तैराकी व्यायाम खतरनाक हो सकता है, लेकिन जैसा कि ऊपर बताया गया है, केवल तभी जब महिला का दृष्टिकोण गैर-जिम्मेदाराना हो, और यदि वह अपने साथ ऐसे व्यायाम करने की योजना बना रही हो। अपने दम पर. यदि हम इसे ध्यान में रखते हैं, तो कोई अन्य नुकसान नहीं है, और निश्चित रूप से, महिलाओं को ऐसे पाठ्यक्रमों में दाखिला लेने से पहले, यह पता लगाने के लिए निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए कि गर्भावस्था काफी शांति से और उपयुक्त तरीके से आगे बढ़ रही है। सुनिश्चित करें कि व्यायाम से केवल लाभ ही होगा।

इसके लाभ स्पष्ट हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात जो इस प्रकार की गतिविधि की ओर महिलाओं का ध्यान आकर्षित करती है, वह यह है कि बच्चे को नुकसान पहुंचाए बिना और साथ ही पोषण में खुद को सीमित किए बिना अच्छे आकार में रहना संभव होगा। जो गर्भावस्था के दौरान बिल्कुल अस्वीकार्य है। तो अगर आप टाइप नहीं करना चाहते अधिक वजन, और साथ ही अपने शरीर को अच्छे आकार में रखें, तो गर्भावस्था व्यायाम न करने का कोई कारण नहीं है। और पानी इसके लिए सबसे आकर्षक माध्यम है.

जैसा कि ऊपर बताया गया है, बच्चा भी अंदर है जलीय पर्यावरणइसलिए, माँ और बच्चे के बीच समान मनोवैज्ञानिक स्थिति का बच्चे के विकास और उसके मूड पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

इसीलिए अगर आप पढ़ाई करने का प्लान बना रहे हैं सक्रिय नज़रगर्भावस्था के दौरान खेल, क्योंकि आप अच्छी तरह से समझती हैं कि गतिविधि की कमी आप पर नकारात्मक प्रभाव डालती है, तो तैराकी है उत्तम विकल्प. आप विशेष व्यायाम कर सकते हैं जिनका उद्देश्य विशेष रूप से सफल प्रसव होगा। यह ध्यान देने योग्य है कि कई आधुनिक स्टार माताओं ने इस तरह से शुरुआत की, क्योंकि इस तरह के भार से मदद मिलेगी आसान जन्मऔर तेज। इसलिए, आपको घर पर बैठकर बच्चे के जन्म का इंतजार नहीं करना चाहिए, आपको अपना, अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखना होगा और खेल खेलने में समय बिताने का आनंद लेना होगा! और यह विकल्प है उत्तम समाधानउन सभी के लिए जो सबसे आधुनिक, आशाजनक और दिलचस्प सेवाओं को चुनना पसंद करते हैं!

गर्भवती महिलाओं पर वॉटर एरोबिक्स का क्या प्रभाव पड़ता है? भौतिक राज्यगर्भवती महिला और भ्रूण? क्या गर्भवती होने पर खेल खेलना संभव है? क्या वॉटर एरोबिक्स हानिकारक है? प्रारम्भिक चरणगर्भावस्था? हमें यकीन है कि आपको जल जिम्नास्टिक के लाभों के बारे में जानने में रुचि होगी।

गर्भवती महिलाओं के लिए जल एरोबिक्स

क्या गर्भवती महिलाएं वाटर एरोबिक्स कर सकती हैं?

गर्भावस्था के दौरान जल एरोबिक्स एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में विशेष जल जिम्नास्टिक है। पानी में शारीरिक गतिविधि सुरक्षित और बहुत उपयोगी है, यह बच्चे को जन्म देते समय आपको फिट रहने में मदद करती है। क्या गर्भावस्था के दौरान वॉटर एरोबिक्स करना संभव है? कक्षाओं में दाखिला लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है। यदि शारीरिक गतिविधि के लिए कोई मतभेद नहीं हैं (उदाहरण के लिए, गर्भपात का खतरा), तो आप सुरक्षित रूप से पूल में जा सकते हैं। आख़िरकार, गर्भावस्था के दौरान वॉटर एरोबिक्स एक ऐसी गतिविधि है जो आत्मा और शरीर के लिए सुखद है। साथ ही ये आपको जिम में एरोबिक्स की तुलना में कम थकाएंगे। आख़िरकार, पानी में आप लगभग भारहीन हो जाते हैं, और मांसपेशियों की मजबूती जोड़ों पर तनाव के बिना होती है - केवल पानी के प्रतिरोध पर काबू पाने से।

गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स के फायदे

गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स कैसे फायदेमंद है? हम आपको 10 मुख्य कारक देंगे लाभकारी प्रभावकक्षाएं:

• पूल में फिटनेस आपके पेट, पीठ, पैर और पेरिनियल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगी (आसन बनाए रखने, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के विचलन को रोकने और भविष्य में एक आसान जन्म प्रक्रिया सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण);
• गर्भवती महिलाओं के लिए वाटर एरोबिक्स का लाभ यह है कि पानी में व्यायाम करें सर्वोत्तम संभव तरीके सेअपनी श्वास को प्रशिक्षित करें, संचार प्रणालीऔर सहनशक्ति, आपको एक सफल जन्म के लिए तैयार कर रही है;
• पानी में घूमने से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, सूजन के विकास को रोकता है और वैरिकाज - वेंस, रीढ़ की हड्डी को पूरी तरह से राहत देता है;
• गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स के फायदे भी बहुत सारी अच्छी भावनाएं हैं जो तथाकथित आनंद हार्मोन के उत्पादन में योगदान करती हैं, जो संचित तनाव से पूरी तरह छुटकारा दिलाती हैं;
• पानी आपकी त्वचा को पूरी तरह से टोन करता है, जो स्ट्रेच मार्क्स को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है;
• जल फिटनेस चयापचय में सुधार करती है और रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करती है, जिससे आपको ऐसे महत्वपूर्ण समय में फिट रहने में मदद मिलती है;
• सांस रोकने के प्रशिक्षण से बच्चे की अस्थायी ऑक्सीजन की कमी हो जाती है, जो उसे जन्म के क्षण के लिए तैयार करती है;
• रक्त प्रवाह में सुधार, आपके शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना और एंडोर्फिन का उत्पादन आपके बच्चे के विकास और विकास पर सबसे सकारात्मक प्रभाव डालता है;
• किसी अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में वॉटर एरोबिक्स करने से आपके ऊपर लाभकारी प्रभाव पड़ता है हार्मोनल पृष्ठभूमि, जो बच्चे को ले जाते समय बहुत महत्वपूर्ण है;
• गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में तैराकी और जल एरोबिक्स आपको अपनी क्षमताओं पर विश्वास हासिल करने, अपने बदलते शरीर को महसूस करने, सही ढंग से सांस लेना सीखने और अपना संतुलन बनाने में मदद करेंगे। मानसिक शक्ति- यह सब परेशानी मुक्त गर्भावस्था और सफल प्रसव की कुंजी है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जल एरोबिक्स व्यायाम का एक सेट

गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स एक्सरसाइज करने से आप वजनहीन महसूस कर सकती हैं। आप उन पोज़ में महारत हासिल करने में सक्षम होंगे जिन्हें जिम में करना मुश्किल है। जल जिम्नास्टिकगर्भवती महिलाओं के लिए यह आनंद में बदल जाएगा। पूल में आप बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए व्यायाम का एक सेट आसानी से कर सकती हैं। उनका लक्ष्य संकुचन और संपूर्ण जन्म प्रक्रिया को आसान बनाना है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जल एरोबिक्स व्यायाम को कई मुख्य समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• स्ट्रेचिंग - आपके ऊतकों को अधिक लचीला और लोचदार बनाने के लिए आवश्यक है;
• ट्विस्टिंग - पानी में गर्भवती महिलाओं के लिए ऐसी जिम्नास्टिक आपकी कार्यप्रणाली में सुधार लाती है आंतरिक अंग;
• पूल में गर्भवती महिलाओं के लिए समूह जिमनास्टिक - रोमांचक और मज़ेदार प्रवृतियांचंचल तरीके से;
• पूरे शरीर में तनाव और तनाव से राहत के लिए विश्राम अपरिहार्य है;
• सांस रोककर रखने वाली गर्भवती महिलाओं के लिए जल एरोबिक्स - प्रसव के दौरान सांस लेने की तैयारी;
• पानी के नीचे स्व-हाइड्रोमसाज - खिंचाव के निशान की रोकथाम।

गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स एक्सरसाइज धीरे-धीरे शुरू करना जरूरी है। अपने शरीर और संवेदनाओं को सुनें, फिर कक्षाएं आपको ले आएंगी अधिकतम लाभऔर आनंद.

जो महिलाएं तैरने का निर्णय लेती हैं उनके मन में जो भी विचार आते हैं सार्वजनिक स्विमिंग पूल. और आपको यकीन है कि आप तैरना चाहते हैं, जिसके बारे में आप याद रखना चाहते हैं सक्रिय छविजीवन, आप बच्चे को जन्म देने के बाद तेजी से स्वस्थ होने का सपना देखती हैं। लेकिन, साथ ही, आप समझते हैं कि आपके अलावा, प्रतिदिन कम से कम 100 और लोग पूल में तैरते हैं और हर किसी के पास एक ही डॉक्टर का प्रमाणपत्र नहीं है... आख़िरकार, आपका मुख्य कार्य"बच्चे को नुकसान न पहुँचाएँ... इस मामले में क्या करें?"

गर्भवती महिलाओं को प्रसव के लिए तैयार करने में जल व्यायाम की प्रथा 80 के दशक की शुरुआत से ही मौजूद है। इसके अलावा, प्रसूति विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि ऐसी कक्षाओं में उपस्थिति अनिवार्य है।

जहाँ तक गर्भवती महिलाओं के लिए तैराकी के संबंध में हमारी पारंपरिक राय का सवाल है, यह कुछ बहुत ही गलत धारणाओं पर आधारित है। पहली धारणा एक गर्भवती महिला के प्रति एक रोगी के रूप में रवैये की चिंता करती है, जिसमें कई "क्या न करें" होते हैं जो उस पर थोपे जाते हैं। गर्भावस्था पानी में रहने के लिए कोई मतभेद नहीं है!

दूसरी धारणा "तैराकी" की अवधारणा से संबंधित है, जो आमतौर पर तीव्र और बड़े आंदोलनों से जुड़ी होती है शारीरिक व्यायाम. हमारे मामले में हम बात नहीं कर रहे हैं खेल तैराकी, लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिजाइन किए गए व्यायामों के बारे में, जो पानी में किए जाते हैं, जिसमें विशेष तैराकी गतिविधियां भी शामिल हैं, जो भार के अनुसार सख्ती से निर्धारित की जाती हैं और सामान्य रूप से मजबूत करने वाली प्रकृति की होती हैं। ऐसी गतिविधियाँ गर्भावस्था के किसी भी चरण में किसी भी महिला को पानी में व्यायाम से लाभ उठाने की अनुमति देती हैं।

तैराकी कक्षाएं सबसे अधिक में से एक हैं प्रभावी पहलूप्रसव की तैयारी, और महिलाओं द्वारा सबसे अधिक पसंद किया जाने वाला। इसकी पुष्टि आप वॉटर वर्कआउट के बाद बाहर आ रही एक महिला को देखकर कर सकते हैं। उसकी आंखें चमकती हैं, उसे अपने स्वास्थ्य, सुंदरता और अपनी क्षमताओं पर भरोसा है। क्योंकि पानी, सबसे पहले, एक आरामदायक प्रभाव डालता है। जैसे-जैसे बच्चा बड़ा होता है, न केवल पेट का वजन और आकार बढ़ता है, बल्कि पूरे शरीर को हिलाना भी मुश्किल हो जाता है। और पानी में यह भारहीन हो जाता है, गति करना आसान हो जाता है, और सूजन कम हो जाती है या पूरी तरह से गायब हो जाती है। सप्ताह में कम से कम एक बार अपने शरीर को आराम देना बहुत ज़रूरी है। इसके अलावा, पूल में अभ्यास करते समय, जब आप पानी में सांस रोकने वाले व्यायाम करती हैं, तो आपका शिशु भी बच्चे के जन्म के लिए तैयार हो जाता है।

स्विमिंग पूल के लिए आपको क्या चाहिए?

- पूल में जाने की संभावना की पुष्टि करने वाले डॉक्टर से प्रमाण पत्र;
- आरामदायक स्विमिंग सूट;
– रबर की टोपी;
- रबर चप्पल;
- साबुन, वॉशक्लॉथ, शैम्पू;
- तौलिया;
- परिवर्तनीय अंडरवियर;
- पौष्टिक क्रीम;
-पीएं, हल्का भोजन करें।

पूल में पानी 29-31 डिग्री होना चाहिए। तालाब की गहराई इतनी होनी चाहिए कि पानी छाती के मध्य तक पहुंचे।

एक गर्भवती महिला पूल में कौन से व्यायाम कर सकती है?

प्रसव तैयारी पाठ्यक्रमों में अनुभवी प्रशिक्षक निम्नलिखित खेल कार्यक्रम का पालन करने की सलाह देते हैं:

व्यायाम का समूह - श्वास

1. पानी के ऊपर सक्रिय शोर भरी साँसें तेज़ साँस छोड़ने के साथपानी में।

2. पानी के ऊपर सांस लें और बहुत देर तक पानी में सांस छोड़ें। गर्भावस्था जितनी लंबी होगी, आमतौर पर लंबा व्यक्तिसाँस छोड़ सकते हैं.

3. साँस लेने पर जोर देते हुए 10 सेकंड तक जबरदस्ती साँस लेना। चिकना श्वांस लें श्वांस छोड़ें.

4. साँस छोड़ने पर जोर देते हुए 10 सेकंड तक जबरदस्ती साँस लेना।

5. धक्का देते समय अपनी सांस रोकने का अनुकरण। इसके बाद यह व्यायाम अवश्य करना चाहिए सैद्धांतिक प्रशिक्षण. जोर-जोर से सांस लें, 15वीं गिनती तक अपनी सांस रोकें, धीरे-धीरे पानी में सांस छोड़ें, फिर से सांस लें, आदि। - 3 बार। संकुचन के दौरान 3 प्रयासों का अनुकरण।

6. पिछले अभ्यास के प्रकार, लेकिन पीते समय अपनी सांस रोककर रखें, पूरी तरह से सांस छोड़ें और ग्लोटिस को बंद रखें।

7. कैनाइन (उथली) श्वास।

व्यायाम का समूह - पार्श्व में सक्रिय

1. अपनी पीठ बगल की ओर करके खड़े रहें। अपने पैर को पानी की सतह पर अपने सामने घुमाएँ।

2. अपनी पीठ बगल की ओर करके खड़े रहें। पैर आपके सामने सीधा है। पैर का अंगूठा आपकी ओर, आपसे दूर।

3. अपनी पीठ बगल की ओर करके खड़े रहें। पैर आपके सामने सीधा है। अपने पैर को अंदर की ओर मोड़ें कूल्हों का जोड़बाहर में।

4. दूसरे पैर से व्यायाम 1-3।

5. अपनी बायीं ओर बगल की ओर करके खड़े हों। अपने दाहिने पैर को बगल में सीधा करें। सीधा पैर आगे, पीछे की ओर घूमता है।

6. अपनी बायीं ओर बगल की ओर करके खड़े हों। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और ले लें दांया हाथघुटने के पीछे. अपने घुटने को आगे और नीचे तथा पीछे ले जाने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें। » मुर्गी की पंख.

7. अपनी बायीं ओर बगल की ओर करके खड़े हों। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से उसे घुटने से पकड़ें। अपने घुटने को अपने हाथ से मोड़ें ताकि दाहिना कूल्हे का जोड़ काम करे। आगे - पीछे।

8. अपनी बायीं ओर बगल की ओर करके खड़े हों। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से उसे घुटने से पकड़ें। अपने पूरे शरीर को एक स्थिर पैर पर खड़ा करके बाईं ओर लौटें, फिर पीछे मुड़ें। अपने घुटने को छोड़े बिना, अपने शरीर को दाईं ओर झुकाएं, अपने दाहिने कान को अपने दाहिने घुटने पर रखने की कोशिश करें।

9. अपनी बायीं ओर बगल की ओर करके खड़े हों। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से उसे घुटने से पकड़ें। कुछ सेकंड के लिए खड़े रहें, अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें और लंबी सांस छोड़ते हुए अपने हाथ को अपने घुटने के पीछे से "खुलने" की कोशिश करें।

10. दूसरे पैर से 5-9 व्यायाम करें।

11. बगल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं. अपने पैर को नीचे की ओर झुकाए बिना अपने दाहिने पैर को सीधा पीछे की ओर झुकाएँ।

12. अपने दाहिने पैर को पीछे सीधा करें, फिर अपने पैर को घुटने से मोड़ें और अपनी एड़ी को लोचदार आंदोलनों के साथ घुमाएं, इसे अपने नितंब पर दबाने की कोशिश करें।

13. उसी स्थिति में रहते हुए, अपने दाहिने पैर के अंगूठे को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और अपने मुड़े हुए पैर को ऊपर खींचें।

14. दूसरे पैर से व्यायाम 11-13।

उसके सामने की तरफ लटकते हुए खिंचाव होता है

1. अपने हाथों से किनारे या रेलिंग पर लटकाएँ। दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ें, अपने पंजों को सीधा करें और अपने घुटनों को दीवार से सटाकर जितना संभव हो सके फैलाएं। अपने मोज़े एक साथ रखो. लोचदार आंदोलनों का उपयोग करते हुए, अपने श्रोणि को अपने पैर की उंगलियों पर दबाने का प्रयास करें।

2. अभ्यास पहले के समान है। श्रोणि गतिहीन है. अपनी कोहनियों को सीधा करें और मोड़ें।

3. अपने हाथों से किनारे या रेलिंग पर लटकाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को दीवार पर जितना संभव हो उतना ऊपर रखें। अपने पैरों को घुटनों पर सीधा करें, "फ्लोट" बनाते हुए, पीठ को गोल करें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें, अपने नितंबों को दीवार से सटाकर अपने पंजों तक रखें।

4. अपने हाथों से किनारे या रेलिंग पर लटकाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जितना हो सके दीवार से सटाकर रखें। अपने पैरों को बारी-बारी से मोड़ते हुए, दीवार के साथ बाएँ और दाएँ झुकें।

अपनी पीठ को बगल में लटकाकर व्यायाम करें

1. अपने घुटने मोड़ें। घुमाएँ मुड़े हुए पैरबाएँ दांए।

2. "साइकिल", घुमा नीचे के भागशरीर को बाईं ओर, फिर दाईं ओर।

3. "किताब"। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने घुटनों को पानी की सतह से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं। अपने घुटनों को जोर से हिलाएं, पानी को बाहर निकालने की कोशिश करें, जैसे कि कोई किताब बंद कर रहे हों।

4. "टॉड"। अपने पैरों के साथ ब्रेस्टस्ट्रोक आंदोलनों का अनुकरण करें, अपनी पीठ को बगल में रखते हुए उसी स्थिति में रहें।

5. अपने पैरों को पानी की सतह पर अपने सामने सीधा करें और उन्हें जितना संभव हो उतना फैलाएं। अपने पैरों को एक साथ लाएँ, एक को दूसरे के ऊपर रखें, और उन्हें पानी की सतह से थोड़ा ऊपर उठाने का प्रयास करें। फिर से यथासंभव व्यापक रूप से फैलाएं।

छाती का व्यायाम

1. एक घेरे में खड़े हो जाओ. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने सामने एक साथ लाएँ। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे से कसकर दबाएं, तनाव दें पेक्टोरल मांसपेशियाँ.

2. वही, जुड़ी हुई हथेलियों को बायीं ओर, दायीं ओर ले जाना।

3. अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर एक साथ और थोड़ा सामने रखें। अपनी कोहनियों को अपनी नाक के स्तर पर बलपूर्वक जोड़ने का प्रयास करें।

4. अपने हाथों से आगे और पीछे रेंगने की गतिविधियों का अनुकरण करें।

5. अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, मुट्ठी में बांध लें, 5 सेकंड के लिए रोकें। एक-एक करके अपने हाथों को सभी जोड़ों पर आराम दें, फिर लंबी सांस छोड़ते हुए अपने हाथों को पानी में डालें।

6. दीवार से एक कदम की दूरी पर पीठ करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, दीवार पर लौटें, अपनी हथेलियों को उस पर टिकाएं और अपने शरीर को मुड़ी हुई स्थिति में रखते हुए दीवार से ऊपर की ओर धकेलें। को वापस शुरुआत का स्थानऔर दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें।

एक बोर्ड के साथ व्यायाम

1. रेलिंग पकड़कर अपने पेट के बल लेटें। बोर्ड को अपने घुटनों से पकड़ें. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को छोड़े बिना दीवार से दूर जाने की कोशिश करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और दीवार की ओर "बढ़ें"।

2. रेलिंग पकड़कर अपने पेट के बल लेटें। बोर्ड को अपने घुटनों से पकड़ें। बोर्ड को अपने घुटनों से मोड़ें, यानी शरीर के निचले हिस्से को तय ऊपरी हिस्से के साथ मोड़ें।

3. सांस रोकने के व्यायाम.

4. "तैरना"। अपनी बाहों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेटें और पानी में लटकाएं, धीरे-धीरे पानी के नीचे सांस छोड़ें।

5. जोड़े में तोड़ो. हाथों को पकड़ना। पानी पर मुंह के बल लेट जाएं, सीधे हो जाएं और कमर के बल थोड़ा झुकें ताकि आपके पैर न डूबें। अपने साथी का "प्रतीक्षा" करने का प्रयास करते हुए, लंबे समय तक साँस छोड़ें।

6. "स्टार" सभी प्रतिभागी एक घेरे में खड़े हों। जब 5-9 प्रतिभागी हों तो यह अभ्यास करना सुविधाजनक होता है। एक व्यक्ति पानी पर औंधे मुंह लेटा हुआ है और उसके हाथ और पैर दोनों तरफ फैले हुए हैं। बाकी लोग उस महिला को घुमाते हैं जो एक घेरे में लेटी हुई है, बारी-बारी से उसे बाहों और पैरों से पकड़ती है।

अतिरिक्त व्यायाम

1. "गोल नृत्य"। सभी प्रतिभागी हाथ जोड़ते हैं और एक पैर को अपने जुड़े हुए हाथों के ऊपर से बाहर से अंदर की ओर क्रॉस करते हैं ताकि सभी पांचों का मुख अंदर की ओर हो। हर कोई एक पैर पर कूदता है, एक घेरे में घूमता है। पीठ सीधी है.

2. विश्राम। हर कोई जोड़ियों में बंट जाता है। जोड़े में से एक महिला अपनी बांहें फैलाकर पीठ के बल लेटी हुई है और दूसरी अपने दाहिने हाथ से उसे सहारा दे रही है दायां कंधा. सिर अग्रणी कोहनी के मोड़ पर स्थित है। बायां हाथलेटने पर यह नेता की बगल के नीचे से गुजरता है।

गर्भावस्था शारीरिक रूप से सक्रिय रहना बंद करने का कारण नहीं है। कई माताएं जो गर्भधारण से पहले खेलों में गंभीरता से शामिल थीं, सकारात्मक गर्भावस्था परीक्षण के बाद भी ऐसा करना बंद नहीं करती हैं। अत्यधिक वजन उठाना, जटिल आसनयोग, उच्च शारीरिक गतिविधि डॉक्टरों द्वारा अनुमोदित नहीं है, और गर्भवती महिलाएं खुद को और बच्चे को नुकसान पहुंचाए बिना किस तरह का जिमनास्टिक कर सकती हैं? व्यायाम और व्यायाम के तरीकों का विकल्प बड़ा है।

व्यायाम के फायदे

में रोजमर्रा की जिंदगीशारीरिक गतिविधि के लाभ निर्विवाद हैं, लेकिन गर्भावस्था के दौरान कई महिलाओं को कमजोरी, शक्ति की हानि और उनींदापन का अनुभव होता है। इसलिए वे कम कर देते हैं शारीरिक गतिविधि, बिस्तर पर अधिक समय बिताने का प्रयास करें या बस आराम करें। गर्भकालीन आयु की परवाह किए बिना जिम्नास्टिक आवश्यक है। उसकी उपयोगी क्रियाइस प्रकार है:

1. सुबह का व्यायाम पूरे दिन के लिए टोन सेट करता है, आपको तेजी से जागने और सक्रिय स्थिति में आने में मदद करता है।
2. उचित रूप से चयनित व्यायाम शरीर में आने वाले परिवर्तनों के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन को तैयार करने, जोड़ों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने या रोकने में मदद करेंगे। यह रोकथाम भी है.
3. व्यायाम आपके आहार को पूरक बना सकता है या अपने आप अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है। आंदोलनों बदलती डिग्रयों कोगतिविधियाँ कैलोरी जलाती हैं, सामान्य करती हैं जल विनिमय, चयापचय में सुधार।
4. कक्षाओं हल्के खेलजेस्टोसिस को रोकेगा. यह गंभीर स्थिति 22 सप्ताह से ही प्रकट होता है और न केवल प्लेसेंटा की विकृति से जुड़ा होता है, बल्कि संवहनी स्वर के उल्लंघन से भी जुड़ा होता है।
5. यह उत्तम विधिखुश हो जाइए, अवसाद से दूर हो जाइए, जो अक्सर गर्भवती महिलाओं को होता है।

व्यायाम का चुनाव तिमाही, सामान्य स्वास्थ्य आदि पर निर्भर करता है संभावित जटिलताएँगर्भावस्था. कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। निम्नलिखित मामलों में शारीरिक गतिविधि बिल्कुल वर्जित है:

• गर्मी;
• हृदय या गुर्दे की विकृति;

कई में प्रसवपूर्व क्लिनिकनिजी क्लीनिकों और फिटनेस सेंटरों में गर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाएं होती हैं।

कक्षा के नियम

घर पर जिम्नास्टिक के लिए, आपको आरामदायक कपड़े और जूते चुनने होंगे जो चलने-फिरने में बाधा न डालें। कमरा हवादार होना चाहिए। इष्टतम मोड– सप्ताह में 3-5 बार. आप खाने के बाद व्यायाम नहीं कर सकते, लगभग 2 घंटे का ब्रेक लेना बेहतर है। अधिकांश सही समयकक्षाओं के लिए इसे 16 से 19 घंटे तक माना जाता है।

मुख्य व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको सभी जोड़ों को फैलाने की जरूरत है। यह पूरा करने के लिए काफी है गोलाकार गतियाँमध्यम गति से अलग-अलग दिशाएँ. कई बार गहरी साँसें लेने की भी सलाह दी जाती है।

व्यायाम के दौरान आपको अपनी नाड़ी पर नज़र रखने की ज़रूरत है। यह प्रति मिनट 150 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए। पल्स को उलनार धमनी पर गिनना सुविधाजनक है, जो बांह के मोड़ पर या उस पर स्थित है ग्रीवा धमनीनिचले जबड़े के नीचे की तरफ.

यदि नाड़ी बहुत तेज़ है, तो तब तक ब्रेक लें जब तक कि यह 80-90 बीट तक न गिर जाए। लेकिन किसी भी तीव्रता से व्यायाम करते समय, दृष्टिकोण के बीच ब्रेक लें।

तिमाही के आधार पर व्यायाम का चयन

गर्भावस्था की प्रत्येक तिमाही लाती है भावी माँ कोनई संवेदनाएँ और अवस्था में परिवर्तन। इसलिए, पूरी अवधि के दौरान, बुनियादी अभ्यासों का सेट बदलना चाहिए।

पहली तिमाही

गर्भावस्था की शुरुआत प्लेसेंटा के आरोपण और गठन के साथ-साथ सभी अंगों के निर्माण का समय है। गर्भाशय के स्वर में वृद्धि भविष्य के भ्रूण के लिए खतरनाक है। इससे निषेचित अंडाणु अलग हो सकता है और गर्भपात हो सकता है। इसलिए, ऐसे व्यायाम जो पेट पर दबाव डालते हैं और जिनमें वजन उठाना शामिल है, अवांछनीय हैं।

पहली तिमाही में, गर्भपात के इतिहास के साथ, शारीरिक गतिविधि को कम करना आवश्यक है, और जब सताता हुआ दर्दपेट में या खूनी स्राव - सभी व्यायाम बंद करें और डॉक्टर से परामर्श लें।

शुरुआती चरणों में, व्यायाम का निम्नलिखित सेट उपयोगी होगा:

1. एक या दो मिनट के लिए उसी स्थान पर चलें। आप वैकल्पिक रूप से अपनी एड़ी और पैर की उंगलियों पर चल सकते हैं।
2. सीधे खड़े हो जाएं, पैर थोड़े बगल में, भुजाएं बगल में। अपना दाहिना हाथ उठायें और बायां पैरऔर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। विपरीत अंगों के साथ भी ऐसा ही करें।
3. खड़े होने की स्थिति, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई और छाती के सामने क्षैतिज रूप से रखी गईं। बाहें फैली हुई हैं, बाएँ या दाएँ मुड़ने के साथ संयुक्त हैं।
4. अपने हाथ अपने सामने जोड़ लें. अपनी भुजाओं को फैलाते हुए आगे की ओर आधा झुकें।
5. बैठने या लेटने की स्थिति लें। प्रार्थना की तरह अपने हाथों को अपने सामने हथेलियों से जोड़ लें। उन्हें थोड़ी ताकत से एक-दूसरे के खिलाफ दबाएं। कुछ सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, अपनी बाहों को आराम दें। छाती की मांसपेशियों के लिए अच्छा है.
6. हाफ स्क्वैट्स, हाथों को बेल्ट पर रखा जा सकता है या आगे बढ़ाया जा सकता है।
7. चारों तरफ बैठ जाओ, अपना सिर नीचे कर लो। जैसे ही आप सांस लें, अपनी पीठ को "बिल्ली के आकार" में गोल करें और 3-5 सेकंड के लिए वहीं खड़े रहें। सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
8. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को फर्श पर रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। सहारा कंधे करधनीऔर पैर. साँस लेते समय - प्रारंभिक स्थिति।

आप अन्य प्रकार के व्यायामों के साथ दिनों को पूरक या वैकल्पिक कर सकते हैं - जिमनास्टिक बॉल पर पूल में व्यायाम।

दूसरी तिमाही

मध्य गर्भावस्था - सही समयके लिए शारीरिक व्यायाम. महत्वपूर्ण अवधिगर्भधारण और विषाक्तता की शुरुआत पहले से ही हमारे पीछे है, पेट अभी तक उस आकार तक नहीं पहुंचा है जहां यह आंदोलन को गंभीर रूप से सीमित कर देता है। दूसरी तिमाही के लिए, पाठ कार्यक्रम चुनने की अपनी विशेषताएं होती हैं।

उनका उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना होना चाहिए पेड़ू का तल. यह जन्म प्रक्रिया के दौरान मदद करेगा और एक निवारक उपाय के रूप में काम करेगा, जो गर्भवती महिलाओं में बच्चे के जन्म के बाद भी होता है। लेकिन आपको पहले से ही उन पोज़ से बचना चाहिए जहां आपको अपनी पीठ के बल लेटने की ज़रूरत होती है। बढ़ते भ्रूण के साथ गर्भाशय अवर वेना कावा पर दबाव डालता है, जिससे चक्कर आना, दिल में दर्द, कमजोरी और सांस लेने में तकलीफ हो सकती है।

इस तारीख से आप इसे करना शुरू कर सकते हैं. इनका उद्देश्य पेरिनेम और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना है। कॉम्प्लेक्स को किसी भी स्थान पर किया जा सकता है जहां शरीर की स्थिर स्थिति बनाए रखने की आवश्यकता होती है: टीवी देखते समय, गाड़ी चलाते समय, या खाना बनाते समय। कॉम्प्लेक्स में पेरिनेम की मांसपेशियों को बारी-बारी से तनाव देना और आराम देना शामिल है।

दूसरी तिमाही में निषिद्ध:

• प्रेस को पंप करें;
• कूदना;
• दौड़ना;
• एक पैर पर खड़ा;
• अपने हाथों को ऊपर उठाइए।

आपको पट्टी बांधकर व्यायाम करने की आवश्यकता है। नाड़ी की निगरानी करें, जो इस अवधि के दौरान 130 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। आपको ऐसे खेलों से बचना चाहिए जिनमें चोट लगने या गिरने का खतरा हो।

व्यायामों को निम्नलिखित परिसर में चुना जा सकता है:

1. वार्म-अप करें.
2. पर बैठना जिमनास्टिक चटाईया कोई कठोर सतह. अपने पैरों को तुर्की शैली में क्रॉस करें। अपनी भुजाओं को बगल में रखें। धीरे-धीरे अपने शरीर और सिर को बगल की ओर मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. अपने हाथों को अपनी हथेलियों, कोहनियों को बगल की ओर रखते हुए अपने सामने रखें। मजबूती से दबाएं और एक ही समय में दोनों हाथों से दबाव का प्रतिरोध करें। 5-6 बार दोहराएँ.
4. "जलपरी" स्थिति में अपने कूल्हे पर बैठें, एक तरफ झुकें। दूसरे को ऊपर उठाएं, किनारे पर ले जाएं और आसानी से नीचे करें। इस पर जोर दें, दूसरे कूल्हे पर रोल करें। चक्र दोहराएँ.
5. पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको अपनी तरफ लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों को एक साथ मोड़ें और उन्हें आगे की ओर फैलाएं। ऊपरी हिस्से को उठाएं और शरीर को घुमाते हुए इसे 180 डिग्री तक घुमाएं। मूल स्थिति पर लौटें। एक तरफ से 10 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ मुड़ें और दोबारा दोहराएं।
6. व्यायाम "बिल्ली", पहली तिमाही के समान।
7. विश्राम: अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर रखकर बैठें, अपने घुटनों को थोड़ा फैला लें। सहजता से आगे की ओर झुकें, अपनी भुजाओं को फर्श पर फैलाएं, सिर नीचे करें। अपने माथे को ज़मीन से स्पर्श करें. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, 5-6 बार दोहराएं।

लक्ष्य और सामान्य स्थिति के आधार पर कॉम्प्लेक्स को फिटबॉल अभ्यास और अन्य विशेष अभ्यासों के साथ पूरक किया जा सकता है।

तीसरी तिमाही

बड़ा पेट पहले से ही हिलने-डुलने में कठिनाई पैदा कर रहा है। तीसरी तिमाही वह समय है जब आपको अपना भार कम करना होता है। इसलिए, कक्षाओं का लक्ष्य वैरिकाज़ नसों, एडिमा और बवासीर की रोकथाम के साथ-साथ शरीर के सामान्य स्वर को बनाए रखना है। लेकिन यदि आप महसूस करते हैं तो आपको उत्साही नहीं होना चाहिए बुरा अनुभव, गर्भाशय आसानी से टोन की स्थिति में आ जाता है, प्लेसेंटा प्रीविया होता है। इस स्थिति में, डॉक्टर जटिलताओं से बचने के लिए शारीरिक गतिविधि की सलाह नहीं देते हैं।

आप सक्रिय और में संलग्न नहीं हो सकते चरम प्रजातिऐसे खेल जिनसे चोट लग सकती है. साथ खींचना न्यूनतम प्रयास के साथ: तीसरी तिमाही में, प्रोजेस्टेरोन के प्रभाव में स्नायुबंधन और जोड़ फैलने योग्य हो जाते हैं। वर्जित:

• तीखे मोड़;
• कूदना;
• भार उठाना।

अपनी नाड़ी की निगरानी करना सुनिश्चित करें, यह 110-120 बीट के स्तर पर होनी चाहिए। यदि सांस की तकलीफ दिखाई दे तो गतिविधि बंद कर दें। बढ़ने की प्रवृत्ति के साथ रक्तचापइसे व्यायाम के बाद भी मापा जाता है।

दिन का पहला भाग जिम्नास्टिक के लिए अलग रखना बेहतर है। इसकी अवधि 30 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए.

इस अवधि के दौरान उपयोगी स्थितीय जिम्नास्टिकगर्भवती के लिए. नियमित निष्पादनव्यायाम श्रोणि, पेरिनेम और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जो जन्म प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है। मुख्य अभ्यास निम्नलिखित हैं:

• "बिल्ली", या घुटने-कोहनी जिम्नास्टिक: अपनी पीठ को बिल्ली की तरह मोड़ें, अपना सिर नीचे करें। चारों पैरों पर खड़े होकर, आप अपने श्रोणि को आगे-पीछे हिला सकते हैं।
• "तितली" - पालथी मारकर बैठें। अच्छी स्ट्रेचिंग वाली महिलाओं के लिए, आप अपने पैरों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपने पैरों को मोड़ सकती हैं। धीरे-धीरे अपने घुटनों को हिलाते हुए कुछ सेंटीमीटर नीचे और ऊपर उठाएं।

केगेल व्यायाम भी उपयोगी हैं:

1. में बैठना आरामदायक स्थितिकुर्सी पर या फर्श पर. अपने पैरों को साइड में थोड़ा फैला लें। साँस लेते हुए, पेरिनेम की मांसपेशियों को निचोड़ें और इसे 5-7 सेकंड के लिए तनावपूर्ण स्थिति में रखें। फिर आराम करो. कई बार दोहराएँ. पर बार-बार प्रशिक्षणमांसपेशियों में तनाव का समय धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।
2. एक कुर्सी पर बैठें, धीरे-धीरे हवा अंदर लेना शुरू करें और साथ ही योनि को पीछे खींचने की कोशिश करें। धीरे-धीरे प्रयास बढ़ाएं. फिर धीरे-धीरे वोल्टेज भी कम करें।
3. बाद की कक्षाओं में, आप गुदा वलय की मांसपेशियों को जोड़ सकते हैं। बारी-बारी से योनि और गुदा पर दबाव डालें।
4. व्यायाम को तनाव के साथ करने का भी सुझाव दिया जाता है, लेकिन देर से गर्भवती महिलाओं के लिए यह वर्जित हो सकता है।
5. तेज़ संकुचन - पेरिनेम की मांसपेशियों को गति से तनाव और आराम दें। 10-15 पुनरावृत्ति तक करें।

आप अपने कूल्हों और पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्क्वाट कर सकते हैं। बेहतर स्थिरता और संतुलन के लिए, आपको कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ना होगा या दीवार को पकड़ना होगा। ऐसी स्थिति में जहां आपके पैर कंधे के स्तर पर हों, स्क्वैट्स करना सुविधाजनक होता है। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी श्रोणि को पीछे धकेलें, जैसे कि कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। साथ ही, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी है और ज्यादा आगे की ओर नहीं झुकना है। नितंब घुटने के स्तर से नीचे नहीं होने चाहिए। एड़ियाँ फर्श से हट गईं सही निष्पादनआप उन्हें फाड़ नहीं सकते, शरीर का वजन उन पर स्थानांतरित हो जाता है। फिर आपको धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में सीधा होने की जरूरत है।

फिटबॉल व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लिए आप फिटबॉल का उपयोग कर सकती हैं। यह जिमनास्टिक गेंद, जो है बड़े आकारऔर एक वयस्क के वजन का समर्थन कर सकता है। गेंद पर अभ्यास नहीं बनता है मांसपेशियों, लेकिन धैर्य को प्रशिक्षित करने में मदद करें। फिटबॉल व्यावहारिक रूप से गर्भावस्था के दौरान contraindicated नहीं है, जब तक कि सामान्य रूप से मजबूत करने वाले जिम्नास्टिक के समान मतभेद न हों।

जिम्नास्टिक के सकारात्मक प्रभाव इस प्रकार हैं:

• रीढ़ को उतारना;
• संवहनी स्वर में सुधार, हृदय ताल का सामान्यीकरण;
• रक्त परिसंचरण में ठहराव की रोकथाम;
• पैल्विक मांसपेशियों का विकास, रोकथाम;
• प्रसव के दौरान टूटने और चोटों के साथ-साथ मूत्र प्रणाली के रोगों की रोकथाम।

फिटबॉल टीवी देखते समय या कुर्सी का विकल्प हो सकता है साधारण बैठना. यदि आप रॉकिंग मूवमेंट करते हैं, तो आप दर्द से छुटकारा पा सकते हैं।

गेंद पर पहला सत्र लंबे समय तक नहीं चलना चाहिए; आपको उपकरण की आदत डालनी होगी। पहला अभ्यास प्रतिदिन 10 मिनट से अधिक नहीं किया जाता है। यदि थकान और अस्वस्थता दिखाई दे तो समय कम हो जाता है।

यदि आपने फिटबॉल से पहले कोई व्यायाम नहीं किया है, तो आपको पहले कुछ मिनटों के लिए वार्मअप करना होगा। जिम्नास्टिक कई स्थितियों में किया जाता है:

• बैठे हुए;
• लेटना;
• घुटनों के बल.

फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक में निम्नलिखित तकनीकें शामिल हैं:

1. 1 किलो या छोटे डम्बल के साथ प्लास्टिक की बोतलेंपानी से आप अपने हाथों को मजबूत बना सकते हैं. गेंद पर बैठकर हाथों को घुटनों पर रखें। निष्पादित करना बारी-बारी से झुकनादाएँ और बाएँ हाथ कोहनियों पर रखें, डम्बल को कंधे तक लाएँ। आप एक ही समय में दो भुजाओं को मोड़ सकते हैं। 8 पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं।
2. उसी स्थिति में रहें, लेकिन अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ ऊपर उठाएं, कंधे के स्तर तक न पहुंचें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
3. फर्श पर क्रॉस लेग करके बैठें। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने दबाने के बजाय, गेंद के साथ ऐसा करें।
4. डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं। गेंद पर बैठें, अपने हाथों को मुड़ी हुई अवस्था में अपने कंधों पर रखें। 10-15 बार आपको उन्हें अलग करने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।
5. अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और गेंद पर रखें; बायाँ पैर, मुड़ा हुआ, फर्श पर टिका हुआ है। अपने दाहिने पैर को सीधा करना और धीरे-धीरे फिटबॉल को रोल करना आवश्यक है। प्रत्येक पैर के लिए 6-8 पुनरावृत्ति करें।
6. एक समान स्थिति लें. साइकिल चलाने की नकल करते हुए, अपने बाएं पैर से गोलाकार गति करें। 6-8 बार दोहराएँ. पैर बदलें और दोहराएं।
7. इसके अलावा फर्श पर लेट जाएं, अपने बाएं पैर को फिटबॉल पर रखें और गेंद के साथ गोलाकार गति करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 6-8 बार दोहराएं।

ये व्यायाम पैरों को ऊपर उठाकर किए जाते हैं, इसलिए ये गर्भावस्था के दौरान अक्सर होने वाली सूजन को कम करने में मदद करते हैं। करवट लेकर लेटकर भी व्यायाम करें। गेंद को अपने पैरों के बीच रखें, इसे अपने घुटनों से कसकर दबाएं और उन्हें आराम दें।

सामान्य "स्प्रिंग" व्यायाम, जो फिटबॉल पर बैठकर किया जाता है, बस अपने पैरों को हिलाना और बैठना, भी लाभ लाएगा। इससे कूल्हों और श्रोणि तथा पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी।

साँस लेने का अभ्यास

गर्भवती महिलाओं के लिए होगा उपयोगी कार्यान्वयन साँस लेने के व्यायाम. ये व्यायाम आंतरिक अंगों के कामकाज को नियंत्रित करने और उन्हें ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करते हैं।

सबसे पहले आपको महारत हासिल करने की जरूरत है सही तकनीकसाँस लेने। छाती नहीं, पेट लाभदायक है, डायाफ्रामिक श्वास. इसमें महारत हासिल करने के लिए आपको स्वीकार करना होगा क्षैतिज स्थिति, एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। फिर वे धीरे-धीरे सांस लेते हैं और छाती को नहीं, बल्कि पेट को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। पहले तो इस अभ्यास के लिए अधिकतम एकाग्रता की आवश्यकता होती है, लेकिन फिर यह सांस लेने की आदत हो जाती है।

व्यायाम 10-15 बार किया जाता है। इसे दिन में दो बार दोहराने की सलाह दी जाती है। इसके बाद, आप अगले कॉम्प्लेक्स पर जा सकते हैं:

1. अपनी नाक से सांस लें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। साँस लेने की लंबाई और गहराई को नियंत्रित करने के लिए, आपको गिनती करके ऐसा करने की ज़रूरत है। पहली बार आप 4-5 तक गिन सकते हैं, फिर अंतराल को थोड़ा बढ़ा दें।
2. अपने सांस पकड़ना। पेट की मांसपेशियों को धीरे-धीरे तनाव देते हुए सांस लेना और छोड़ना जरूरी है। इसके बाद कई मिनट तक अपनी सांस रोककर रखें। आप गिनती का भी उपयोग कर सकते हैं.
3. अगले चरण में, प्रत्येक के बाद विराम लगाया जाता है श्वसन गति- साँस लेना या छोड़ना। सबसे पहले, विराम कम हो सकते हैं, लेकिन फिर श्वसन गति के स्तर तक उनकी लंबाई बढ़ जाती है।

बाद में सांस लेने की मदद से वे आराम करना सीखते हैं। इससे आपको प्रसव के दौरान जीवित रहने में मदद मिलेगी। व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना होगा या पीठ झुकाकर आधा बैठना होगा। आपको "घुमाये हुए कुत्ते की तरह" सांस लेने की ज़रूरत है।

धीरे-धीरे सही ढंग से साँस छोड़ने का अभ्यास करें, जैसे कि संकुचन के दौरान। बैठने की स्थिति में, आपको अपने मुँह से हवा अंदर लेनी होती है और फिर धीरे-धीरे इसे छोड़ना होता है, जैसे कि मोमबत्ती की लौ को बुझाना हो। "सिसकना" भी किया जाता है। ऐसा करने के लिए, नाक के माध्यम से दो चरणों में एक आह निकाली जाती है, जो एक तेज़ सिसकने की याद दिलाती है। साँस छोड़ें - धीरे-धीरे, मुँह से।

क्रियान्वयन के लिए साँस लेने के व्यायामकोई मतभेद नहीं. उन्हें एक अलग पाठ के रूप में चलाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उन्हें अन्य परिसरों में शामिल किया जा सकता है। उनकी मदद से प्रत्येक पाठ्यक्रम शुरू करना और पूरा करना इष्टतम है।

एक अलग प्रकार विशेष हैं उपचार तकनीक. जल निकासी जिम्नास्टिकफेफड़ों के ऊतकों की विकृति के लिए फेफड़ों के वेंटिलेशन को सुविधाजनक बनाना आवश्यक है ताकि खांसी करना आसान हो। व्यायाम के लिए शुरुआती स्थिति आपकी पीठ के बल लेटने की होती है, कभी-कभी आपकी तरफ। विस्तृत योजनातालिका में वर्णित है।

पूल में व्यायाम कैसे करें

गर्भकालीन आयु की परवाह किए बिना, गर्भावस्था के दौरान पूल में जिमनास्टिक बहुत उपयोगी है। इससे राहत मिलती है सामान्य स्थिति, पानी में वजन भारीपन जैसा महसूस नहीं होता है, रीढ़ की हड्डी पर भार कम होता है और पीठ के निचले हिस्से का दर्द खत्म हो जाता है। पानी की गतिविधियोंकम करने में मदद करें दर्द सिंड्रोम अलग-अलग तीव्रताख़त्म करके मांसपेशी में ऐंठन, हल्की ठंडक।

सभी मांसपेशी समूहों को पानी में प्रशिक्षित किया जाता है अच्छा मौकान केवल उन्हें प्रशिक्षित करें, बल्कि पूरी गर्भावस्था के दौरान उन्हें अच्छे आकार में भी रखें।

में आधुनिक स्विमिंग पूलपानी के ओजोनेशन का उपयोग किया जाता है और क्लोरीन का उपयोग कम से कम किया जाता है। इसलिए, ऐसी प्रक्रियाओं को सुरक्षित कहा जा सकता है। कुछ जलीय केंद्र उपयोग करते हैं मिनरल वॉटर. ऐसा स्नान और भी अधिक लाभकारी होगा।

पानी में अभ्यास करने के लिए आपको तैयार रहना होगा। पानी में अपने बालों को झड़ने से बचाने के लिए अपने साथ एक टोपी लाने की सलाह दी जाती है। यात्रा से पहले और बाद में स्नान करें। पानी 29-31 डिग्री के तापमान पर इष्टतम है। कम तापमान पर, तैरना आरामदायक नहीं होता है और मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है।

पानी में व्यायाम की अलग-अलग दिशाएँ हो सकती हैं:

1. सांस लेने के लिए, पानी के ऊपर सांस लें, जोर से सांस छोड़ें, अपना चेहरा पानी में डुबोएं।
2. ज़बरदस्ती साँस लेने का प्रयोग बारी-बारी से अधिक साँस लेने या छोड़ने के साथ किया जाता है।
3. वे आपकी सांस रोकने का अनुकरण करते हैं जैसे कि आप धक्का दे रहे हों। एक महिला को सैद्धांतिक तैयारी के बाद प्रशिक्षक के साथ इसे करना चाहिए। शोर-शराबे वाली साँस लेने के बाद, आपको अधिकतम 15 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखनी होगी। फिर वे अपना चेहरा पानी में नीचे करते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं। चक्र को तीन बार दोहराएं। संकुचन के दौरान 3 प्रयासों का अनुकरण।
4. कुत्ते की श्वास का भी प्रयोग किया जाता है।

पूल के किनारे खड़े होकर निम्नलिखित जिम्नास्टिक करना चाहिए:

1. लेग स्विंग पानी के अंदर किया जाता है। सावधान रहें कि आपके पेट पर बहुत अधिक दबाव न पड़े।
2. पैर को आगे की ओर फैलाकर, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें, फिर आगे की ओर खींचें।
3. आपको अपनी पीठ बगल की ओर करके खड़े होने की जरूरत है, अपने पैर को अपने सामने सीधा करें। इसे कूल्हे के जोड़ पर अंदर की ओर घुमाएँ, फिर बाहर की ओर। दोनों पैरों के लिए जिम्नास्टिक दोहराया जाता है।
4. अपनी बायीं ओर को बोर्ड की ओर मोड़ें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और उसी हाथ से घुटने से पकड़ लें। घुटने को आगे और नीचे किया जाता है और वापस लौटाया जाता है।
5. अपनी बाईं ओर बगल में खड़े होकर, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और इसे अपने हाथ से पकड़ें। अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हुए कुछ सेकंड के लिए खड़े रहें।
6. बोर्ड या सीढ़ी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैरों को बाएं और दाएं आसानी से घुमाएं।
7. अपने दाहिने हाथ से अपने पैर के अंगूठे तक पहुंचें दायां पैर, इसे सीधा करने का प्रयास करें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें.

आप पानी में स्ट्रेचिंग व्यायाम भी कर सकते हैं, अपने पैरों से "साइकिल" या "किताब" बना सकते हैं, या बगल की ओर मुंह करके "टॉड" स्थिति का अनुकरण कर सकते हैं।

जिम्नास्टिक का उपयोग करके सुधार

का उपयोग करके विशेष अभ्यासआप स्थिति को ठीक कर सकते हैं या जटिलताओं से छुटकारा पा सकते हैं।

ग़लत स्थितिभ्रूण

सभी बच्चों के पास जन्म के समय सही प्रस्तुति का अनुमान लगाने का समय नहीं होता है। पहले जन्म के दौरान, यह स्थिति अवांछनीय है। जन्म नहर उतनी लचीली नहीं होती है और भ्रूण को गुजरने देने के लिए अच्छी तरह से फैलने में सक्षम नहीं होती है। इसलिए डॉक्टर जिम्नास्टिक करने की सलाह देते हैं सही स्थान 35 सप्ताह तक का भ्रूण। इस अवधि के बाद, ऐसे व्यायाम खतरनाक हो सकते हैं: बच्चे की अत्यधिक गतिविधि से गलत स्थिति हो सकती है, जिससे प्रसव के दौरान जटिलताएं हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, यह एक तिरछी, अनुप्रस्थ प्रस्तुति है।

1. घुटनों और कोहनियों के बल खड़े होने की स्थिति। इससे ज्यादा से ज्यादा फायदा उठाओ गहरी सांस, अपनी सांस को थोड़ा रोकें और आसानी से और गहराई से सांस छोड़ें, 5-6 पुनरावृत्ति करें।
2. बाहर मत जाओ शुरुआत का स्थान. जैसे ही आप सांस लेते हैं, आगे झुकें और अपने हाथों से अपनी ठुड्डी तक पहुंचने की कोशिश करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। चिकना और धीमी गतिभ्रूण और मां के लिए जिम्नास्टिक की सुरक्षा सुनिश्चित करेगा। यह 4-5 दृष्टिकोण पूरा करने के लिए पर्याप्त है।
3. व्यायाम के लिए घुटने-कोहनी की स्थिति को न छोड़ें। एक पैर को साइड में उठाएं और सीधा करें। पैरों की उंगलियां फर्श को छूएं और पैर को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दूसरे पैर से भी सब कुछ दोहराएं। प्रत्येक पक्ष के लिए बस 3-4 दृष्टिकोण।
4. एकमात्र व्यायाम जिसके लिए आपको स्थिति बदलने की आवश्यकता होती है वह है "बिल्ली"। आपको अपनी भुजाओं को अपनी कोहनियों से अपने हाथों की ओर ले जाना होगा और अपनी पीठ से परिचित गति करनी होगी।

बिस्तर में जिम्नास्टिक से भी मदद मिलती है। इसे प्रतिदिन भोजन से पहले किया जाता है। ऐसा माना जाता है कि आपको सबसे पहले अपनी दाहिनी ओर करवट लेकर 10 मिनट तक लेटने की जरूरत है। फिर वे बाईं ओर करवट ले लेते हैं और चुपचाप लेट भी जाते हैं। कुल 3-4 पुनरावृत्तियाँ की जाती हैं। यदि भ्रूण असामान्य स्थिति में है, तो पूल में तैरने से मदद मिल सकती है।

शोफ

आप इससे पैरों की सूजन को खत्म कर सकते हैं उचित पोषण, विशेष औषधियाँऔर जिम्नास्टिक. ऐसा करने के लिए, दिन के अंत में लेटने और अपने पैरों को अपने श्रोणि के स्तर से ऊपर उठाने की सलाह दी जाती है। पैरों की सूजन के लिए जिम्नास्टिक में बैठने की स्थिति में उंगलियों को हल्का निचोड़ना और साफ करना शामिल है। आपको अपने पैर की उंगलियों पर भी खड़ा होना होगा। लेकिन फिटबॉल का उपयोग करने वाले व्यायाम सबसे अच्छा काम करते हैं।

सूजन

सूजन के लिए व्यायाम करना गर्भवती महिला के लिए हमेशा सुरक्षित नहीं होता है। कुछ व्यायामों में मुड़ना, गहराई तक झुकना और पेट के बल लेटना शामिल है। लेकिन आप पहले से ही परिचित "बिल्ली" स्थिति का उपयोग कर सकते हैं और इसे काठ की रीढ़ को नीचे की ओर झुकाकर भी कर सकते हैं। "बाल" व्यायाम का भी उपयोग किया जाता है, जिसमें, अपने घुटनों पर बैठने की स्थिति से, आप जितना संभव हो सके आगे की ओर झुकते हैं, अपने माथे को फर्श से छूने के लिए, और अपनी बाहों को उनकी पूरी लंबाई तक फैलाते हैं। फिर वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

केवल जिमनास्टिक की मदद से पेट फूलने से छुटकारा पाना हमेशा संभव नहीं होता है। फलियां, पत्तागोभी, दूध और खमीरी पके हुए माल को छोड़कर आहार में सुधार करना आवश्यक है दवाइयाँपेट फूलने से.

गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के लिए सुधारात्मक जिमनास्टिक की सिफारिश नहीं की जाती है अधिक वज़नयह अधिक खाने से जुड़ा हो सकता है, जिसे आहार से ठीक किया जाता है, या जेस्टोसिस के कारण होने वाली सूजन से जुड़ा हो सकता है। वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक में ऐसे व्यायाम शामिल होते हैं जिनमें उच्च ऊर्जा लागत और तनाव की आवश्यकता होती है। बड़े समूहमांसपेशियों। बनाए रखने के लिए सभी तकनीकों को बिना किसी रुकावट के किया जाता है उच्च हृदय गति. केवल ऐसी स्थितियों में ही अतिरिक्त किलोकैलोरी जलती है। गर्भावस्था के दौरान, यह खतरनाक हो सकता है और समस्या का कारण बन सकता है।

गर्भावस्था के दौरान बच्चे के पिता गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं। यह उसे अपनी पत्नी की मदद करना और पारिवारिक संबंधों को मजबूत करना सिखाएगा, खासकर अगर संयुक्त जन्म की योजना बनाई गई हो। कई जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स घर पर स्वतंत्र रूप से किए जा सकते हैं, लेकिन शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेदों की उपस्थिति के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करना अनिवार्य है।