कक्षाएं कॉम्प्लेक्स के पहले 3 अभ्यासों से शुरू होनी चाहिए।

परिचयात्मक पाठ

पहला व्यायाम « हथेलियों" - जोश में आना। सभी अभ्यासों का वर्णन मुख्य परिसर में किया गया है, नीचे देखें)।

निष्पादन के दौरान, आपको 4 शोर वाली नाक से साँस लेने की ज़रूरत है। फिर (3-5 सेकंड) एक विराम और फिर, बिना रुके, 4 शोर भरी नाक से साँसें।

इसे लगभग 24 बार (4 साँसें) करने की आवश्यकता है, कुल मिलाकर लगभग 96 गतिविधियाँ (स्ट्रेलनिकोवा द्वारा "सौ") हैं। नाक से साँस लेने के बाद मुँह से साँस छोड़ना (अदृश्य और अश्रव्य) होता है। साँसों को बाहर नहीं धकेलना चाहिए और न ही अंदर रोकना चाहिए! साँस लेना बहुत सक्रिय है, साँस छोड़ना काफी निष्क्रिय है। बस पूरे कमरे में साँस लेने के शोर के बारे में सोचें। साँस छोड़ने के बारे में भूल जाओ.

सांस लेते समय अपने होठों को थोड़ा बंद कर लें।

बंद होठों के साथ नाक के माध्यम से एक छोटी, शोर भरी साँस ली जाती है। साँस लेते समय अपने होठों को कसकर दबाने की कोई आवश्यकता नहीं है, वे स्वाभाविक रूप से और स्वतंत्र रूप से थोड़े बंद होते हैं।

नाक के माध्यम से एक शोर, छोटी साँस लेने के बाद, होंठ थोड़ा खुल जाते हैं - और साँस छोड़ना मुँह के माध्यम से अपने आप होता है (और सुना नहीं जाता है)। साँस लेते समय मुँह बनाना सख्त मना है!!! और अपने पेट को फैलाते हुए तालु को ऊपर उठाएं।

सोचो मत जाएगा कहाँहवा, सोचें कि आप हवा को बहुत संक्षेप में और शोर से सूँघ रहे हैं (जैसे कि अपने हाथ ताली बजा रहे हों)।

कंधे सांस लेने में शामिल नहीं होते हैं, इसलिए आपको उन्हें ऊपर नहीं उठाना चाहिए। आपको इस पर नजर रखने की जरूरत है!

आपको अपने वर्कआउट की शुरुआत में थोड़ा चक्कर आ सकता है। डरो मत! आप बैठकर हथेलियों का व्यायाम कर सकते हैं (आपको वीजीएसडी (वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया) के लिए सिफारिशों के बारे में सोचने की जरूरत है)।

दूसरा व्यायाम "एपॉलेट्स" 8 साँसें बिना रुके ली जाती हैं ("आकृति आठ")। फिर 4-5 सेकंड आराम करें और फिर 8 सांसें लें। और इस प्रकार 12 बार (“एक सौ” भी) 96 हलचलें।

तीसरा व्यायाम "पंप"आपको इसे 12 बार करने की ज़रूरत है - 8 साँसें, प्रत्येक "8" के बाद 4-5 सेकंड के लिए आराम करें। (इस अभ्यास को करते समय वहाँ है कुछ प्रतिबंध, जो मुख्य परिसर में वर्णित हैं)।

इन तीन अभ्यासों के लिए लगभग 10-20 मिनट की आवश्यकता होती है। यह पाठ दिन में दो बार (सुबह, शाम) दोहराया जाता है। और शाम को, "हथेलियों" का प्रदर्शन करते हुए, गति की 8 साँसें लें।

दूसरे दिन जोड़ें व्यायाम "बिल्ली"“, 12 गुना 8 हरकतें।

1. "अपने कंधों को गले लगाओ"
2. "बड़ा पेंडुलम"
3. "सिर मुड़ता है"
4. "कान",
5. "पेंडुलम सिर"
6. "रोल्स"
7. "कदम"।

जब अभ्यासों में अच्छी तरह से महारत हासिल हो जाती है, तो उनका प्रदर्शन 8 से 16 सांसों तक बढ़ाया जाना चाहिए, फिर 32. आराम 3-4-5 सेकंड के लिए बनाए रखा जाता है, लेकिन "आठ" के बाद नहीं, बल्कि "16" और "32" के बाद श्वास-गति.

यदि व्यायाम 16 साँसों के साथ किया जाता है, तो इसे 6 बार किया जाता है; यदि 32 साँसें, तो 3 बार। यदि आवश्यक हो, तो विराम को 10 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है, लेकिन अब और नहीं।

ऐसे मामले में जब आप आसानी से लगातार 32 साँसें लेते हैं और आप 96 साँसें ("सौ") लेने में सक्षम हैं, तब भी 32 साँसों के बाद 3-4-5 सेकंड के लिए आराम करने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, आप बहक सकते हैं, और स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम अब आपकी मदद नहीं करेंगे।

मुख्य परिसर

आइए मुख्य परिसर पर विचार करें। यह उन नियमों को दोहराने लायक है जिनका पहले तीन अभ्यास करते समय पालन किया जाना चाहिए।

नियम:

1. बस अपनी नाक से सांस लेने के बारे में सोचें। केवल श्वास लेने का अभ्यास करें। साँस लेना तेज़, छोटा, शोर वाला है (अपने हाथ ताली बजाएं)।
2. स्वतंत्र रूप से (मुंह के माध्यम से) साँस लेने के बाद साँस छोड़ना होता है। अपनी सांस को बाहर न रोकें और न ही बाहर निकालें। साँस लेना नाक के माध्यम से बहुत सक्रिय है, साँस छोड़ना मुँह के माध्यम से, अश्रव्य और निष्क्रिय है। साँस छोड़ते समय आवाज नहीं होनी चाहिए!
3. आह के साथ-साथ हरकतें भी होती हैं, और कुछ नहीं!
4. स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम में, साँस लेना - एक खड़े कदम की लय में किया जाता है।
5. गिनती मानसिक रूप से की जाती है, और केवल 8 तक।
6. व्यायाम किसी भी स्थिति में किया जा सकता है - खड़े होकर, लेटकर, बैठकर।

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वास व्यायाम

1. हथेली का व्यायाम

आई.पी. ( प्रारंभिक स्थिति) - खड़ा है:

सीधे खड़े हो जाएं, भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई हों (कोहनी नीचे की ओर), और हथेलियाँ आगे की ओर - "मानसिक मुद्रा।" इस स्थिति में खड़े होने पर, आपको अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बंद करते हुए अपनी नाक से छोटी, लयबद्ध, शोर वाली सांसें लेनी चाहिए (तथाकथित लोभी गति। बिना रुके, अपनी नाक से 4 लयबद्ध, तेज सांसें लें। फिर नीचे आ जाएं और आराम करें) 4-5 सेकंड, फिर 4 और शोर भरी, छोटी-छोटी सांसें लें और फिर रुकें।

आम तौर पर, आपको 24 बार 4 साँसें लेने की आवश्यकता होती है।

यह व्यायाम किसी भी शुरुआती स्थिति में किया जा सकता है। आपको कक्षा की शुरुआत में चक्कर आ सकता है, कोई बात नहीं! आप बैठ सकते हैं और बैठना जारी रख सकते हैं, विराम को 10 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं।

2. व्यायाम "मांसपेशियाँ"

आई.पी. - खड़े होकर, हाथों को मुट्ठियों में बांध लें और कमर के स्तर पर पेट से सटा लें। साँस लेते समय, आपको अपनी मुट्ठियों को तेजी से नीचे फर्श की ओर धकेलने की ज़रूरत है (अपने कंधों पर दबाव न डालें, अपनी भुजाओं को अंत तक सीधा करें, फर्श की ओर पहुँचें)। फिर ब्रशों को आईपी में कमर के स्तर पर लौटाएँ। लगातार 8 साँसें लें। सामान्यतः 12 गुना 8.

3. व्यायाम "पंप" ("टायर फुलाना")

आई.पी. - खड़े होकर, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा, हाथ नीचे (ओएस - मूल रुख)। थोड़ा सा झुकाव करें (अपने हाथों को फर्श की ओर बढ़ाएं, लेकिन स्पर्श न करें), जबकि झुकाव के दूसरे भाग में अपनी नाक से एक छोटी और शोर भरी सांस लें। झुकाव के साथ ही साँस लेना समाप्त हो जाता है। अपने आप को थोड़ा ऊपर उठाएं, लेकिन पूरी तरह से नहीं, और फिर से झुकें + सांस लें। आप कल्पना कर सकते हैं कि आप किसी कार के टायर में हवा भर रहे हैं। मोड़ आसानी से और लयबद्ध तरीके से किया जाता है, आपको बहुत नीचे नहीं झुकना चाहिए, बस कमर के स्तर तक झुकना चाहिए। अपनी पीठ गोल करें, अपना सिर नीचे करें। महत्वपूर्ण!! मार्चिंग स्टेप की लय में "टायर पंप करें"।

आम तौर पर यह व्यायाम 12 बार किया जाता है।

प्रतिबंध:

रीढ़ की हड्डी और सिर की चोटें, बारहमासी और रेडिकुलिटिस, इंट्राक्रैनील, धमनी और इंट्राओकुलर दबाव में वृद्धि, यकृत की पथरी, मूत्राशय, गुर्दे - नीचे न झुकें। झुकाव थोड़ा ध्यान देने योग्य है, लेकिन कम और शोर वाली साँस लेना अनिवार्य है। मुँह से साँस लेने के बाद निष्क्रिय रूप से साँस छोड़ें, मुँह को चौड़ा न खोलें।

यह कसरतकाफी प्रभावी, दिल का दौरा, लीवर का दौरा आदि रोक सकता है दमा.

4. व्यायाम "बिल्ली" (रोटेशन के साथ आधा स्क्वाट)

आई.पी. -ओ.एस. (अभ्यास के दौरान पैर फर्श से नहीं उतरते)। अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़कर डांस स्क्वाट करें और साथ ही एक छोटी, तेज सांस लें।

फिर बायीं ओर मुड़कर भी ऐसा ही करें। साँस छोड़ना अनायास किया जाता है। घुटनों को थोड़ा मोड़ें और सीधा करें (ज्यादा जोर से न बैठें, बल्कि हल्के से और लचीले ढंग से बैठें)। बाएँ और दाएँ हाथ पकड़ने की क्रिया करते हैं। सीधे, कमर की ओर मुड़ें।

सामान्य पूर्व. 12 बार प्रदर्शन किया.

5. व्यायाम "अपने कंधों को गले लगाओ"

आई.पी. - खड़े होकर, अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें कंधे के स्तर तक उठाएं। आपको अपनी बाहों को बहुत ज़ोर से फेंकने की ज़रूरत है, जैसे कि आप अपने आप को अपने कंधों से गले लगाना चाहते हैं। और हर हरकत के साथ एक सांस ली जाती है। "आलिंगन" के दौरान हाथ एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए; इसे बहुत दूर तक फैलाने की जरूरत नहीं है.

आम तौर पर, व्यायाम 12पी - 8 साँस-गति में किया जाता है। विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों में प्रदर्शन किया जा सकता है।

प्रतिबंध:

कोरोनरी हृदय रोग, पिछला दिल का दौरा, जन्मजात हृदय रोग - इन बीमारियों के मामले में यह व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसकी शुरुआत 2 सप्ताह की कक्षाओं से होनी चाहिए। यदि स्थिति गंभीर है, तो आपको आधी साँसें (4, या 2) लेने की आवश्यकता है।

लगभग 6 महीने (गर्भावस्था) की गर्भवती महिलाएं इस अभ्यास में अपना सिर पीछे की ओर न झुकाएं, केवल अपने हाथों से व्यायाम करें, सीधे खड़े रहें और आगे की ओर देखें।

6. व्यायाम "बड़ा पेंडुलम"

आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से संकरे। आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को फर्श की ओर ले जाएं - श्वास लें। तुरंत, बिना रुके (कमर को थोड़ा मोड़ें), पीछे झुकें और अपने कंधों को अपने हाथों से पकड़ें। इसके अलावा - श्वास लें। साँस लेने के बीच में अनियमित रूप से साँस छोड़ें।

सामान्य: 12 बार. व्यायाम बैठकर भी किया जा सकता है।

प्रतिबंध:

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रीढ़ की हड्डी में चोट, विस्थापित इंटरवर्टेब्रल डिस्क।

इन बीमारियों में आपको अपनी गतिविधियों को सीमित करना चाहिए, थोड़ा आगे झुकना चाहिए और पीछे झुकते समय थोड़ा झुकना चाहिए।

पहले 6 अभ्यासों में अच्छी तरह महारत हासिल करने के बाद ही आपको बाकी अभ्यासों की ओर बढ़ना चाहिए।

आप कॉम्प्लेक्स के दूसरे भाग से हर दिन एक व्यायाम जोड़ सकते हैं, जब तक कि आप बाकी सभी में महारत हासिल नहीं कर लेते।

7. सिर घुमाने का व्यायाम

आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से संकरे। अपना सिर दाहिनी ओर मोड़ें - अपनी नाक से एक छोटी, शोर भरी सांस लें। बाईं ओर भी यही बात है. सिर बीच में नहीं रुकता और तनावग्रस्त नहीं होता।

याद रखना महत्वपूर्ण है! आपको प्रत्येक साँस लेने के बाद अपने मुँह से साँस छोड़ना होगा।

सामान्य: 12 बार.

8. व्यायाम "कान"

आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से संकरे। सिर को दायीं ओर, दाहिने कंधे की ओर थोड़ा झुकाएं - नाक से श्वास लें। बाईं ओर भी यही बात है. आगे की ओर देखते हुए अपना सिर थोड़ा हिलाएं। यह अभ्यास "चीनी डमी" के समान है।

साँस लेना आंदोलनों के साथ किया जाता है। साँस छोड़ते समय अपना मुँह चौड़ा न खोलें!

सामान्य: 12 बार.

9. व्यायाम "पेंडुलम हेड" (नीचे और ऊपर)

आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से संकरे। अपना सिर नीचे करें (फर्श की ओर देखें) - एक छोटी, तेज सांस। अपना सिर ऊपर उठाएं (छत की ओर देखें) - श्वास लें। मैं आपको याद दिला दूं कि साँस छोड़ना साँस लेने के बीच और मुँह से होना चाहिए।

सामान्य: 12 बार.

प्रतिबंध:

सिर की चोटें, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, मिर्गी, बढ़ा हुआ इंट्राक्रैनील, इंट्राओकुलर, रक्तचाप, गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र का ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

इन बीमारियों के साथ, आपको "कान", "सिर घुमाना", "सिर पेंडुलम" जैसे व्यायामों में अपने सिर के साथ अचानक हरकत नहीं करनी चाहिए। अपने सिर को थोड़ा मोड़ें, लेकिन जोर से और छोटी सांस लें।

आप बैठ कर भी व्यायाम कर सकते हैं।

10. व्यायाम "रोल"

1)आई.पी. - खड़ा है, बायां पैरआगे, दाएँ - पीछे। शरीर का वजन बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। शरीर और पैर सीधे हैं। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और संतुलन के लिए इसे अपने पैर की उंगलियों पर रखें (लेकिन उस पर झुकें नहीं)। अपनी नाक से सांस लेते हुए अपने बाएं पैर पर थोड़ा बैठ जाएं (बैठने के बाद बाएं पैर को तुरंत सीधा कर लेना चाहिए)। तुरंत गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दूसरे पैर पर ले जाएं (शरीर को सीधा छोड़ दें) और सांस लेते हुए थोड़ा नीचे बैठ जाएं (बाएं पैर पर न झुकें)।

याद रखना ज़रूरी है:

1 - श्वास लेते समय स्क्वाट एक साथ किया जाता है;

2 - गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को उस पैर पर स्थानांतरित करें जिस पर स्क्वाट किया जाता है;

3 - बैठने के बाद पैर को तुरंत सीधा कर लेना चाहिए और फिर एक पैर से दूसरे पैर पर रोल करना चाहिए।

सामान्य: 12 बार.

2) व्यायाम उसी तरह किया जाता है जैसा ऊपर बताया गया है, केवल आपको अपने पैरों को बदलने की जरूरत है।

यह व्यायाम केवल खड़े होकर ही किया जाता है।

11. व्यायाम "कदम"

1) "आगे कदम।"

आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से संकरे। मुड़े हुए बाएं पैर को पेट के स्तर तक उठाएं (पैर को घुटने से सीधा करें, पैर के अंगूठे को खींचें)। पर दायां पैरसाथ ही, थोड़ा बैठ जाएं और छोटी, शोर भरी सांस लें। बैठने के बाद पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटा देना चाहिए। दूसरे पैर को आगे उठाते हुए भी ऐसा ही करें। शरीर सीधा होना चाहिए.

सामान्य: 8 बार - 8 साँसें।

यह व्यायाम किसी भी शुरुआती स्थिति में किया जा सकता है।

प्रतिबंध:

कोरोनरी हृदय रोग, रोग कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, पिछला दिल का दौरा, जन्मजात दोष।

की उपस्थिति में पैर में चोटऔर थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, आपको बहुत सावधानी से बैठकर और लेटकर व्यायाम करने की आवश्यकता है। विराम को 10 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है। ऐसी बीमारी में सर्जन से परामर्श जरूरी है!

गर्भावस्था और यूरोलिथियासिस के दौरान, अपने घुटने को ऊंचा न उठाएं!

2) "बैक स्टेप।"

आई.पी. - वही। बायां पैर, घुटने पर मुड़ा हुआ, पीछे की ओर खींचा जाता है, जबकि दाहिने पैर पर थोड़ा सा बैठते हुए और सांस लेते हुए। अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ - साँस छोड़ें। दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें। यह एक्सरसाइज हम खड़े होकर ही करते हैं।

सामान्य: 4 बार - 8 साँसें।

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वास व्यायाम, वीडियो पाठ

प्रिय ब्लॉग पाठकों, यदि आपने अभ्यासों का एक सेट बना लिया है साँस लेने के व्यायामस्ट्रेलनिकोवा, नीचे टिप्पणियाँ या समीक्षाएँ छोड़ें। यह किसी के लिए बहुत उपयोगी होगा!

स्ट्रेलनिकोवा के विश्व प्रसिद्ध साँस लेने के व्यायाम 30-40 साल पुराने हैं, और तब उन्हें आवाज को बहाल करने के तरीके के रूप में तैनात किया गया था (ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा एक गायक थे)। आधिकारिक तौर पर 1972 में पंजीकृत किया गया और एक पेटेंट परीक्षा प्राप्त की गई: लेखक, एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना को इस विधि को चिकित्सीय के रूप में मान्यता देते हुए एक विशेष प्रमाणपत्र जारी किया गया था।

श्वसन अंग 4 मानवीय कार्यों/क्षमताओं के लिए जिम्मेदार हैं: सांस लेना, बोलना, चीखना और गाना। सबसे कठिन हिस्सा गायन है. इसका मतलब यह है कि यदि साँस लेने के व्यायाम आवाज को बहाल कर सकते हैं, तो वे सरल कार्यों को भी बहाल कर सकते हैं श्वास से संबंधित है, और भी अधिक प्रभाव पड़ेगा सकारात्मक कार्रवाई. अनुमान व्यवहार में सिद्ध हो गया - इस पद्धति के लिए धन्यवाद, स्ट्रेलनिकोवा के छात्र और अनुयायी, मिखाइल शेटकिन को ब्रोन्कियल अस्थमा से छुटकारा मिल गया, जिसने उन्हें कई वर्षों तक पीड़ा दी।

जिम्नास्टिक का सार और सकारात्मक प्रभाव

तकनीक के मामले में जिम्नास्टिक एक अनोखा खेल है और यह वास्तव में आश्चर्यजनक परिणाम देता है।

• श्वास लें - सभी अभ्यासों के दौरान नाक से छोटी, तेज़, शोर भरी साँस लेना(2 सेकंड के भीतर 3 साँसें), जो छाती को दबाने वाली गतिविधियों (व्यायाम) के चरम पर किया जाता है।
• साँस छोड़ें - आपको स्वेच्छा से साँस छोड़ने की ज़रूरत है, मुँह के माध्यम से. साँस छोड़ना निष्क्रिय है, या यूँ कहें कि आप इस पर बिल्कुल भी ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं: ऐसा माना जाता है कि शरीर स्वयं अतिरिक्त हवा को बाहर निकाल देगा।

कक्षाओं के दौरान, शरीर के सभी अंग काम में शामिल होते हैं, जिससे शरीर की एक सामान्य, स्पष्ट शारीरिक प्रतिक्रिया होती है और, तदनुसार, ऑक्सीजन की बढ़ती आवश्यकता होती है।

• सभी व्यायाम श्वास के समानांतर किए जाते हैं। इससे ऊतक श्वसन में वृद्धि होती है और शरीर के सभी ऊतकों को ऑक्सीजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने में मदद मिलती है।
• एक विशेष साँस लेने से नाक के म्यूकोसा पर स्थित रिसेप्टर्स के एक बड़े क्षेत्र में जलन होती है। रिसेप्टर ज़ोन नाक गुहा और लगभग सभी अंगों के बीच रिफ्लेक्स कनेक्शन प्रदान करता है। यह व्यायाम के प्रभावों की विस्तृत श्रृंखला को निर्धारित करता है, लगभग सभी अंगों और प्रणालियों के विभिन्न रोगों के उपचार में मदद करता है, लेकिन सबसे मजबूत प्रभाव श्वसन प्रणाली पर होता है और विशेष रूप से ब्रोंकाइटिस, अस्थमा और तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण के लिए प्रासंगिक है।
• साँस लेना साँस की हवा को ब्रांकाई के सबसे गहरे हिस्सों में "भेजता" है, जिसके कारण फेफड़े पूरी तरह से हवा से भर जाते हैं। पहले पाठ के बाद फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता 0.1-0.3 लीटर बढ़ जाती है। रक्त की गैस संरचना सामान्य हो जाती है, धमनी रक्त में अधिक ऑक्सीजन होती है। चूंकि साँस लेना सक्रिय आंदोलनों के समानांतर होता है, डायाफ्राम भी काम में पूरी तरह से शामिल होता है। जैसा कि आप जानते हैं, यह सबसे अधिक है मजबूत मांसपेशी, जो श्वास और ध्वनि उत्पादन दोनों में शामिल है। पेट के लगभग सभी अंगों की तथाकथित डायाफ्रामिक मालिश भी लागू की जाती है।
• साथ ही, सेरेब्रल कॉर्टेक्स भी ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जिससे शरीर के कार्यों को नियंत्रित करने वाले सभी केंद्रों के कामकाज में सुधार होता है।
• चयापचय प्रक्रियाओं के स्व-नियमन की प्रक्रिया कार्यान्वित की जा रही है।

कार्रवाई की प्रणाली

सबसे मुख्य विशेषताव्यायाम में डायाफ्राम को शामिल करते हुए जबरन साँस लेना शामिल है। प्रशिक्षण के दौरान, सांसों पर एकाग्रता अनिवार्य है: आपको उनके बारे में सोचने की जरूरत है, आपको उन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और आपको उन्हें गिनना चाहिए।

बड़ी संख्या में दोहराव (60 मिनट में 1-5 हजार सांस-आंदोलन) और नियमित, दैनिक प्रशिक्षण (दिन में दो बार, सुबह और शाम) पहले से ही 12-15 सत्रों में मजबूती की गारंटी देते हैं श्वसन मांसपेशियाँ, श्वसन क्रिया की बहाली, मांसपेशियों को मजबूत बनाना छाती, और रीढ़ की हड्डी की विकृति के उन्मूलन की शुरुआत (पूर्ण सामान्यीकरण के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी)।

एक महत्वपूर्ण भार से मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का संचय नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि व्यायाम के दौरान और बाद में कोई दर्द नहीं होता है।

आइए हम ब्रोंकोपुलमोनरी प्रणाली के रोगों के लिए व्यायाम के लाभों पर अधिक विस्तार से ध्यान दें। छाती के भ्रमण में वृद्धि से इसके सक्शन प्रभाव में वृद्धि होती है। इससे लसीका और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। फेफड़ों के हाइपरवेंटिलेशन से ब्रोन्को-एल्वियोलर लिंक में यांत्रिक खिंचाव होता है और एक्सयूडेट के पुनर्वसन को सक्रिय किया जाता है। चिपकने वाली प्रक्रिया का विकास रुक जाता है, एटेलेक्टैसिस सीधा हो जाता है। नियमित कक्षाएँआपको ड्रग थेरेपी की मात्रा को काफी कम करने की अनुमति देता है, और कुछ मामलों में, इसे पूरी तरह से छोड़ देता है (ब्रोन्कियल अस्थमा के लिए, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस).

विधि के लाभ

• कक्षाओं के लिए कोई भौतिक लागत या विशेष शर्तें नहीं।
• मतभेदों का लगभग पूर्ण अभाव है, जिनका उल्लेख हम नीचे करेंगे, जिनमें आयु-संबंधी भी शामिल हैं। इसके अपवाद हैं गंभीर, बिस्तर पर पड़े मरीज़, कोमा में पड़े मरीज़ और बहुत छोटे बच्चे, जो अपनी उम्र के कारण तकनीक को समझने में सक्षम नहीं हैं।
• निर्देशन के अलावा उपचारात्मक प्रभाव, कक्षाएं थकान दूर करती हैं, जीवन शक्ति बढ़ाती हैं, देती हैं बहुत अच्छा मूड, स्फूर्तिदायक, याददाश्त में सुधार। ये "बोनस" छात्रों, स्कूली बच्चों और तनावपूर्ण व्यवसायों में कार्यरत लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।
• परिचित के साथ संयोजन चक्रीय व्यायामजैसे दौड़ना, चलना, तैरना।
• समानांतर औषधि उपचार की संभावना.
• परिवर्तित अंगों और प्रणालियों की बहाली और बीमारियों की रोकथाम।
• गति के दौरान होने वाली श्वास आपको बहाल करने की अनुमति देती है ऊर्जा संतुलनशरीर।
• स्कूली बच्चों में विधि का निवारक उपयोग एआरवीआई की घटनाओं को 2-4 गुना तक कम कर सकता है।
• सबसे सरल गतिविधियों के केवल 10-15 मिनट में, एक पूरी तरह से अलग भावना प्रकट होती है: एक व्यक्ति हल्का, हंसमुख और अच्छे मूड में महसूस करता है। इसका मतलब यह है कि आप न्यूनतम समय में पूरी तरह से निःशुल्क प्राप्त कर सकते हैं अधिकतम परिणाम. और जीवन की वर्तमान गति में, यह बहुत महत्वपूर्ण है!

संकेत

"विरोधाभासी जिम्नास्टिक" (इसे यही कहा जाता है) लगभग सभी बीमारियों और किसी भी स्वास्थ्य समस्या के लिए संकेत दिया जाता है। श्वास प्रशिक्षण के लिए मुख्य संकेत:

• विक्षिप्त स्थितियाँ और दीर्घकालिक अवसाद;
• हकलाना;
• निकट दृष्टि दोष;
• फेफड़ों और ब्रांकाई की सूजन;
• ब्रोन्कियल अस्थमा, सीओपीडी;
• तीव्र और जीर्ण रूपों में वासोमोटर राइनाइटिस;
• एआरवीआई;
• एलर्जी प्रकृति के रोग, जिनमें शामिल हैं;
• फेफड़े का क्षयरोग;
• दिल के रोग;
• उच्च रक्तचाप;
• वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया;
• दिल के दौरे और स्ट्रोक का इतिहास;
• हृदय ताल गड़बड़ी;
• सिरदर्द;
• मिर्गी;
• स्कोलियोसिस सहित मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग;
• थायरॉयड ग्रंथि के विकार;
• मधुमेह;
• सूजन संबंधी त्वचा रोग;
• गर्भावस्था अवधि;
• मोटापा। शरीर के थोड़े अतिरिक्त वजन के साथ वजन घटाने के लिए अनुशंसित;
• धूम्रपान.

हालत में सुधार के अलावा विभिन्न रोगश्वसन अंग: ब्रोन्कियल अस्थमा, सीओपीडी, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस, आदि, जिम्नास्टिक मदद करता है:

• रीढ़ की हड्डी के लिए- प्रशिक्षण अकड़न को खत्म करने में मदद करता है, लचीली, आसान चाल बनाने में मदद करता है, शरीर को लचीला और लचीला बनाता है। नियमित और निरंतर अभ्यास के साथ, स्कोलियोसिस और आसन विकारों वाले बच्चों और किशोरों के लिए स्ट्रेलनिकोवा का जिमनास्टिक बहुत अच्छे परिणाम देता है।
• नाक से सांस लेने को बहाल करनायहां तक ​​कि उन रोगियों में भी जिन्हें सर्जरी से कोई लाभ नहीं हुआ - कई सकारात्मक प्रभावों में से एक। मुक्त नासिका मार्ग के साथ भी, रोगी आदत से बाहर मुंह से सांस लेना जारी रखते हैं, इस तथ्य के कारण कि उन्होंने वातानुकूलित रिफ्लेक्स कनेक्शन का एक जटिल गठन किया है जिसमें केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के उच्च भाग भाग लेते हैं। तंत्रिका तंत्र. नाक से साँस लेने के एक बार खोए हुए कौशल को मजबूत करने के लिए रोगी के समय और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। यह इस मामले में है विशेष तकनीकसाँस लेना बिल्कुल अपूरणीय है और पुनर्प्राप्ति अवधि को काफी कम करने में मदद करता है।
• दृष्टि - व्यायाम दृष्टि में गिरावट को रोकते हैं, और यदि स्थिति अच्छी है, तो वे इसे 2-3 डायोप्टर द्वारा सुधार सकते हैं। इससे निकट दृष्टिदोष से पीड़ित बच्चों और वयस्कों को अपनी दृष्टि सुरक्षित रखने और उसकी तीक्ष्णता में सुधार करने में मदद मिलती है।
• हकलाना - साँस लेने के व्यायाम साँस लेने के पैटर्न को बदल देते हैं, जिससे अत्यधिक गहरी साँस आती है। यदि इसके समानांतर हम विशेष कार्य भी करते हैं ध्वनि व्यायाम, तो आप हासिल कर सकते हैं अच्छे परिणामहकलाने पर.
• गंध - नाक के म्यूकोसा के बड़े रिफ्लेक्सोजेनिक क्षेत्र की उत्तेजना घ्राण केंद्र के साथ एक रिफ्लेक्स कनेक्शन प्रदान करती है। इससे आप अपनी सूंघने की क्षमता को बेहतर बना सकते हैं।
• मूत्र तंत्र— स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक व्यायामों का जननांग प्रणाली पर एक उत्कृष्ट टॉनिक और मजबूत प्रभाव पड़ता है:
  • एन्यूरिसिस को खत्म करें, सामान्य बनाने में मदद करें मासिक धर्मऔर मासिक धर्म के दौरान दर्द को खत्म करें।
  • किशोरों और युवा पुरुषों में वैरिकोसेले के लिए प्रशिक्षण का उत्कृष्ट चिकित्सीय प्रभाव होता है। "यूरोलॉजिकल कॉम्प्लेक्स" से व्यायाम और विशेष मालिशफिमोसिस और क्रिप्टोर्चिडिज्म को खत्म करें।
  • ज्यादातर मामलों में, गहरी सांस लेने से यौन क्रिया को सामान्य करने और शक्ति बढ़ाने में मदद मिलती है, खासकर युवा पुरुषों में।
  • उसी "यूरोलॉजिकल कॉम्प्लेक्स" के नियमित उपयोग से क्रोनिक प्रोस्टेटाइटिस जैसे निदान से छुटकारा पाना संभव है।
  • तथाकथित " स्त्री रोग संबंधी परिसर“महिला रोगों के उपचार में मदद करता है - गर्भाशय फाइब्रॉएड, ट्यूबल रुकावट, एंडोमेट्रियोसिस, डिम्बग्रंथि अल्सर।
  • गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण के उपयोग के कई सकारात्मक उदाहरण इस श्रेणी की आबादी में इसका उपयोग करना संभव बनाते हैं।
• पश्चात की अवधि- एक निश्चित समय के लिए यह तकनीकमॉस्को में सिटी क्लिनिकल हॉस्पिटल नंबर 50 के सर्जिकल विभागों में सक्रिय रूप से उपयोग किया गया था। वंक्षण हर्निया के छांटने के हस्तक्षेप के बाद सभी रोगियों ने उच्च उपचार प्रभाव दिखाया। सामान्य तौर पर, प्रारंभिक प्रशिक्षण पश्चात की अवधिपेट के उच्छेदन, पित्ताशय को हटाने, हिस्टेरेक्टॉमी, एपेन्डेक्टॉमी के बाद, इसने पोस्टऑपरेटिव टांके के सबसे तेज़ और पूर्ण उपचार में मदद की।
• तपेदिक के लिए - रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के केंद्रीय तपेदिक अनुसंधान संस्थान में, 1992 की शुरुआत में, फुफ्फुसीय तपेदिक से पीड़ित किशोरों के उपचार और पुनर्वास के परिसर में स्ट्रेलनिकोवस्की श्वास तकनीक को पेश करने के लिए एक वैज्ञानिक प्रयोग किया गया था। ईसीजी, हेमोडायनामिक्स और कार्यप्रणाली में उल्लेखनीय सुधार हुआ बाह्य श्वसन. घुसपैठ वाले फॉसी का तेजी से पुनर्वसन हुआ और क्षय गुहाओं की उपचार अवधि कम हो गई। यह विधि अभी भी आधिकारिक तौर पर उपयोग की जाती है जटिल उपचारबच्चों और किशोरों में फुफ्फुसीय तपेदिक।

स्ट्रेलनिकोवा के जिमनास्टिक के बारे में डॉक्टरों की सकारात्मक समीक्षा और चिकित्सीय के रूप में विधि की आधिकारिक मान्यता प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की सबसे अच्छी गारंटी है। लेकिन किसी और की तरह उपचार विधि, प्रशिक्षण के लिए नियमितता और तकनीक का पालन आवश्यक है।

औषधि चिकित्सा के प्रयोग के साथ-साथ प्रशिक्षण भी किया जा सकता है। पूरी तरह स्वस्थ लोगरोकथाम के लिए स्ट्रेलनिकोवा विधि का उपयोग कर सकते हैं।

मतभेद

• ऊंचे शरीर के तापमान के साथ तीव्र स्थितियां;
• गंभीर विकृति और सामान्य असंतोषजनक स्थिति;
• तीव्र थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• आंतरिक रक्तस्त्राव।

किसी भी मामले में, यदि कोई पुरानी या तीव्र विकृति है, तो अपने चिकित्सक से पूर्व परामर्श के बिना, स्वतंत्र रूप से लिखिए यह प्रशिक्षणसिफारिश नहीं की गई।

अभ्यासों की विशेषताएं और उन्हें करने के लिए क्या आवश्यक है

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेना कैसे सीखें?

विशेष साँस लेने की तकनीक और व्यायाम सीखने के लिए, स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक को वीडियो पर देखना सबसे अच्छा है: यह कहावत कि 100 बार सुनने की तुलना में एक बार देखना बेहतर है, यहाँ प्रासंगिक है। साथ ही यह मुफ़्त है। तकनीक सरल है, बच्चे और बुजुर्ग दोनों ही इसमें आसानी से महारत हासिल कर सकते हैं।

व्यायाम के लिए मुख्य शर्त ताजी हवा तक पहुंच है, यानी इसमें प्रशिक्षण आयोजित करना सबसे अच्छा है ताजी हवाया बालकनी पर, कम से कम खुले झरोखों या खिड़कियों के साथ।

विधि का विरोधाभास क्या है? साँस लेने के दौरान, छाती संकुचित अवस्था में होती है, न कि अपनी सामान्य विस्तारित अवस्था में। इसके बावजूद वर्कआउट से थकान नहीं होती और वेंटिलेशन पांच गुना बढ़ जाता है।

• साँस लेने की तकनीक: ज़ोरदार साँस लेना - निष्क्रिय साँस छोड़ना।
• नाक के माध्यम से हवा को शोर और तेज़ी से अंदर लिया जाता है, सूँघने की तरह, साँस छोड़ना बिना किसी प्रयास के आधे खुले मुँह से होता है।
• सभी गतिविधियाँ साँस लेते समय समकालिक रूप से की जाती हैं।

साँस लेने के व्यायाम कितनी बार करें?

उपचार की एक विधि के रूप में,प्रशिक्षण दिन में दो बार, 1500 साँसें, सुबह और शाम, भोजन से पहले या खाने के एक घंटे बाद किया जाता है।

रोकथाम की एक विधि के रूप में, सुबह में "साँस लेना", आम तौर पर स्वीकृत की जगह सुबह के अभ्यास, या शाम को दिन के दौरान जमा हुई थकान को खत्म करने के लिए। सरल और उपलब्ध कक्षाएंवे सिर से पैर तक पूरे शरीर को पूरी तरह प्रशिक्षित करते हैं, आंतरिक अंगों को रक्त प्रवाह प्रदान करते हैं। यह स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम के लिए संकेतों की विस्तृत सूची निर्धारित करता है।

कक्षाओं की समय सारिणी:

• पहले 3 अभ्यासों से शुरुआत करना और उन्हें दिन में 2 बार करना बेहतर है।
• हर दिन आपको कॉम्प्लेक्स से एक व्यायाम जोड़ने की ज़रूरत है जब तक कि सभी 11 तकनीकें शामिल न हो जाएं।
• आंदोलनों के बीच का आराम शुरू में 10-15 सेकंड का होना चाहिए, कॉम्प्लेक्स में महारत हासिल करने के अंत तक, यह ब्रेक 3-5 सेकंड का होना चाहिए।
• प्रशिक्षण जीवन भर किया जाता है: वे पारंपरिक सुबह के व्यायाम, फिटनेस और अन्य खेलों की जगह लेते हैं।

चित्रों में स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार अभ्यास का एक सेट

दिन में सिर्फ 8 मिनट में आप धीरे-धीरे बीमारियों से उबर सकते हैं कब काएक व्यक्ति को सामान्य और पूर्ण जीवन से वंचित कर दिया गया और गंभीर दवा चिकित्सा की आवश्यकता हुई (या, कम से कम, उनके स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार के लिए)। नीचे हम सभी अभ्यासों का वर्णन करेंगे, लेकिन अधिक स्पष्ट और समझने योग्य तकनीक के लिए वीडियो देखना बेहतर है। स्ट्रेलनिकोवा की जिम्नास्टिक को आप तस्वीरों में भी देख सकते हैं.

किसी भी परिस्थिति में आपको स्वतंत्र रूप से चिकित्सीय नुस्खे रद्द नहीं करना चाहिए या उपचार के लिए निर्धारित दवाओं से इनकार नहीं करना चाहिए। आपको अपने डॉक्टर के साथ स्ट्रेलनिकोवा विधि का उपयोग करने की संभावना पर भी चर्चा करनी चाहिए।

याद रखें: आपको अपनी नाक के माध्यम से जोर से, तेजी से साँस लेने की ज़रूरत है, और अपने मुँह से मनमाने ढंग से साँस छोड़ने की ज़रूरत है। आंदोलनों की आवृत्ति 100-120 प्रति मिनट है, पाठ की अवधि आधा घंटा है। 2 से 10 तक की गतिविधियां (व्यायाम) 8 सांसों (कुल 96) के 12 दृष्टिकोणों में की जाती हैं।

1. हथेलियाँ सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और हथेलियों को ऊपर रखें। अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बंद करके 4 लयबद्ध साँसें लें। अपनी भुजाएँ नीचे करें और 4 सेकंड के लिए आराम करें। अपने मुँह से स्वतंत्र रूप से साँस छोड़ें। 24 दृष्टिकोण करें.

2. कंधे की पट्टियाँ सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें और उन्हें अपने पेट पर दबा लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कंधों को तनाव देते हुए अपनी मुट्ठियों को नीचे दबाएं। फिर अपनी बाहों को वापस लौटाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें आराम दें। 8 साँसें - फिर 4 सेकंड का आराम।

3. पंप सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ आपके शरीर के साथ। आगे झुकें और अपने हाथों को फर्श की ओर फैलाएं, लेकिन उस तक न पहुंचें। झुकाव के साथ-साथ सांस लें और सीधा करते समय आपको सांस छोड़ना है, लेकिन आपको पूरी तरह से सीधा नहीं होना चाहिए। 1 मिनट तक 100 से अधिक बार झुकें।

4. बिल्ली सीधे खड़े रहें, पैर कंधे की लंबाई से अधिक संकरे हों। थोड़ा बैठ जाएं, दाईं ओर मुड़ें और तेज सांस लें। मूल स्थिति पर लौटें। बायीं ओर की गति को दोहराएँ। उसी समय, हाथ पकड़ने की क्रिया करते हैं। अपनी पीठ सीधी रखें, कमर के बल मुड़ें।

5. कंधा गले लगाना खड़े होने की स्थिति में, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें कंधे के स्तर तक उठाएं। अपने आप को कंधों से गले लगाते हुए, लेकिन अपनी बाहों को पार किए बिना, तेज सांस लें। यदि यह कठिन है, तो 4 गतिविधियाँ करें।

6. बड़ा पेंडुलम सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की लंबाई तक रखें। आगे की ओर झुकें, सांस लेते हुए अपनी भुजाओं को फर्श की ओर फैलाएं। फिर वापस जाएं, अपनी बाहों को अपने कंधों के चारों ओर लपेटें और फिर से सांस लें।

7. सिर घूमना सीधे खड़े रहें, पैर कंधे की लंबाई से अधिक संकरे हों। अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें - श्वास लें, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें - श्वास लें। सांसों के बीच सांस छोड़ें।

8. कान सीधे खड़े रहें, पैर कंधे की लंबाई से अधिक संकरे हों। अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे से स्पर्श करें, श्वास लें, सिर को बाईं ओर झुकाएं - श्वास लें। सांसों के बीच सांस छोड़ें।

9. पेंडुलम सिर सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की लंबाई तक रखें। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और फर्श की ओर देखें, सांस लें। पीछे, ऊपर की ओर सहलाते हुए, फिर से श्वास लें। सांसों के बीच सांस छोड़ें।

10. रोल्स सीधे खड़े हो जाएं, अपना बायां पैर आगे रखें और दायां पैर पीछे ले जाएं। अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और इसे अपने पैर के अंगूठे पर रखें। जोर से सांस लेते हुए अपने बाएं पैर पर बैठ जाएं। अपने पैर को सीधा करें और अपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें। सांस लेते हुए अपने दाहिने पैर पर बैठ जाएं।

11. कदम सामने। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की लंबाई तक रखें। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ते हुए अपने पेट की ओर उठाएं (जबकि पैर का अंगूठा नीचे की ओर खींचा हुआ हो)। जोर-जोर से सांस लेते हुए अपने दाहिने पैर पर बैठ जाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर से दोहराएँ। 8 बार 8 साँसें। पिछला . अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, जबकि अपनी एड़ी को अपने नितंबों तक पहुंचाएं। अपने दाहिने पैर पर बैठें और सांस लें। दूसरे पैर से दोहराएँ। 4 बार 8 साँसें।

इस तरह का एक सरल परिसर रोगी और लगातार के लिए स्वास्थ्य का एक वास्तविक खजाना है। लेख की टिप्पणियों में स्ट्रेलनिकोवा की सांस लेने और इस या उस बीमारी से प्राप्त परिणामों के बारे में आपकी प्रतिक्रिया सुनकर हमें खुशी होगी।

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा जिमनास्टिक अभ्यास का वीडियो सेट

यह लंबे समय से सिद्ध है कि साँस लेने के व्यायाम लाते हैं महान लाभशरीर, क्योंकि इनकी मदद से आप कई तरह की बीमारियों से छुटकारा पा सकते हैं। स्ट्रेलनिकोवा की ब्रीदिंग एक्सरसाइज लोगों के बीच काफी लोकप्रिय है। एक समय में, लेखक ने इसे गायकों के लिए अपने स्वर तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए विकसित किया था। बाद में, जिम्नास्टिक एक प्रभावी सामान्य स्वास्थ्य परिसर बन गया और अभी भी कई बीमारियों के इलाज में इसकी सिफारिश की जाती है।

श्वास व्यायाम से उपचार

स्ट्रेलनिकोवा की विधि बच्चों और उनके माता-पिता दोनों के लिए उपयुक्त है। श्वास व्यायाम का उपयोग पेट में वजन कम करने, अस्थमा, हकलाना या ब्रोंकाइटिस और अन्य श्वसन रोगों के लिए किया जाता है। इसकी प्रभावशीलता को इस तथ्य से समझाया गया है कि व्यायाम करते समय, फेफड़ों की कार्यप्रणाली स्थिर हो जाती है, सभी मानव अंग ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाते हैं। यदि आप किसी बीमारी से चिंतित हैं, चाहे वह पुरानी ही क्यों न हो, तो स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम अवश्य आज़माएँ।

संकेत

• ब्रोंकाइटिस, निमोनिया;
• त्वचा संबंधी रोग;
• दमा;
• साइनसाइटिस, राइनाइटिस;
• रोग मूत्र तंत्र;
• तंत्रिका संबंधी विकार, तनाव;
• वक्रता, रीढ़ की अन्य बीमारियाँ;
• हकलाना;
• भाषण तंत्र के रोग।

मतभेद

हालाँकि अधिकांश मामलों में साँस लेने के व्यायाम डॉक्टरों से सकारात्मक समीक्षा के पात्र हैं, फिर भी इन्हें इसके लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है:

• बुखार, ऊंचा शरीर का तापमान;
• मस्तिष्क संभ्रम;
• मेरुदंड संबंधी चोट;
• गर्दन की लंबे समय से चली आ रही ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• गंभीर निकट दृष्टि;
• आंख का रोग;
• तीव्र थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• दिल की बीमारी;
• उच्च रक्तचाप;
• खून बह रहा है।

अभ्यास का सेट

आधारभूत तत्वजिमनास्टिक नाक के माध्यम से एक तेज, छोटी, ऊर्जावान सांस है। आपको अपने मुंह से धीरे-धीरे और आसानी से सांस छोड़ने की जरूरत है। यदि आप ऐसा अचानक करते हैं, तो हाइपरवेंटिलेशन हो जाएगा। कक्षाओं के दौरान, आपको लयबद्ध रूप से गिनती करनी चाहिए। मार्च के कदमों की लय का उपयोग करने और निरंतर गति बनाए रखने की सलाह दी जाती है। साँस लेने के व्यायाम करते समय, यदि आपका शरीर कमजोर हो तो आपको बैठने की भी अनुमति है। जब आपको प्रशिक्षण की आदत हो जाएगी तो आप भार दोगुना कर सकते हैं।

स्ट्रेलनिकोवस्की जिम्नास्टिक को कई अभ्यासों द्वारा दर्शाया गया है, लेकिन सबसे आम हैं:

• "एपॉलेट्स।" आपको अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाना चाहिए, अपनी मुट्ठी बंद करनी चाहिए और उन्हें अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाना चाहिए। हवा में सांस लेते हुए, अपनी उंगलियों को फैलाते हुए, अपनी बाहों को तेजी से नीचे करें। उन्हें खूब तनाव देने की कोशिश करें। दिन में आठ बार 8 दृष्टिकोण करें।

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• "हथेलियाँ।" सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियां मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने से दूर रखें। जोर-जोर से सांस लेते हुए उन्हें मुट्ठियों में बंद कर लें। दिन में 8 बार 20 सेट करें।

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• "पंप"। खड़े हो जाओ, अपने पैरों को फैलाओ, अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करो। जैसे ही आप जोर से सांस लें, धीरे से झुकें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे वापस ऊपर उठें। दिन में आठ बार 8 सेट करें।

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• "बिल्ली"। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। सांस भरते हुए बैठ जाएं और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। साँस छोड़ते हुए ऊपर उठें। अगले स्क्वाट के साथ बाईं ओर मुड़ें। दिन में आठ बार 12 सेट करें।

उचित श्वास अद्भुत काम करती है। लेकिन के लिए सही चुनावजटिल साँस लेने के व्यायामआपके लिए, किसी पेशेवर से परामर्श लेना सबसे अच्छा है। साँस लेने के व्यायाम के बारे में संदेह करने की कोई आवश्यकता नहीं है। साँस लेने के व्यायाम के लाभ प्राचीन काल से ज्ञात हैं; वे मानसिक और शारीरिक बीमारियों से उबरने में मदद करते हैं। मुख्य बात एक सक्षम दृष्टिकोण है।

नीचे वर्णित व्यायाम सरल हैं, लेकिन लाभ बहुत अच्छे हैं। ये अभ्यास योग में बुनियादी हैं और ये किसी भी अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए उपयुक्त हैं।

अपने सांस पकड़ना

है महत्वपूर्ण व्यायाम, श्वसन मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देना। अगर आप इस व्यायाम को नियमित रूप से करते हैं तो इससे आपकी छाती चौड़ी हो जाएगी। योग के अनुसार, इस तरह के अस्थायी सांस रोकने से तंत्रिका तंत्र, संचार प्रणाली, पाचन अंगों और श्वसन अंगों को लाभ होगा।

व्यायाम:

• चलो सीधे खड़े हो जाओ.
• आइए एक सांस लें.
• आइए जितना संभव हो सके हवा को अपनी छाती में रोककर रखें।
• मुंह से जोर से सांस छोड़ें

नौसिखिये के लिए लंबे समय तकअपनी सांस रोकना कठिन है, लेकिन अभ्यास से आप अपनी क्षमताओं में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं।

फेफड़ों की सक्रियता

व्यायाम को ऑक्सीजन-अवशोषित कोशिकाओं के काम को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस व्यायाम का अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए और इसे बहुत सावधानी से करना चाहिए। भले ही आपको थोड़ा चक्कर आ रहा हो, व्यायाम बंद कर देना और आराम करना बेहतर है।

व्यायाम:

• आइए सीधे खड़े हों, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हों।
• आइए बहुत गहरी और धीमी सांस लें।
• जब आपके फेफड़े हवा से भर जाएं, तो अपनी सांस रोकें और धीरे-धीरे अपनी हथेलियों से अपनी छाती पर प्रहार करें।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी उंगलियों से छाती पर प्रहार करें।
• आइये शुद्धिकरण श्वास क्रिया करें।

यह व्यायाम फेफड़ों की कोशिकाओं द्वारा ऑक्सीजन के अवशोषण को सक्रिय करता है और शरीर के स्वर को बढ़ाता है।

पसलियों को खींचना

के लिए सही श्वासपसलियाँ महत्वपूर्ण हैं, इसलिए कर रहे हैं विशेष अभ्यासआप उन्हें अधिक लचीलापन दे सकते हैं।

व्यायाम:

• चलो सीधे खड़े हो जाओ.
• आइए अपने हाथों को छाती के किनारों पर बगल के नीचे दबाएं, ताकि अंगूठेपीठ की ओर निर्देशित थे, हथेलियाँ बगल में थीं और बाकी उंगलियाँ छाती के सामने की ओर थीं। यह ऐसा है मानो हम अपने हाथों से अपनी छाती को बगल से दबा रहे हैं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं।
• चलो यह करते हैं पूरी साँस.
• आइए कुछ देर के लिए हवा को अपने फेफड़ों में रोककर रखें।
• धीरे-धीरे अपनी पसलियों को अपने हाथों से दबाएं और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• हम शुद्धिकरण श्वास क्रिया करते हैं।

छाती का विस्तार

शारीरिक गतिविधि की कमी और शारीरिक निष्क्रियता से छाती का आयतन कम हो जाता है। यह व्यायाम छाती की सामान्य मात्रा को बहाल करने में मदद करता है।

व्यायाम:

• चलो सीधे खड़े हो जाओ.
• आइए पूरी सांस लें.
• आइए हवा में पकड़ें.
• दोनों हाथों को आगे फैलाएं और दोनों मुट्ठियों को कंधे के स्तर पर बांध लें।
• हम तेजी से अपने हाथ पीछे ले जाते हैं।
• आइए अपने हाथों को आगे-पीछे करें और जल्दी-जल्दी अपनी मुट्ठियाँ कई बार बंद करें और अपनी बांह की मांसपेशियों को तनाव दें।
• आइए मुंह से तेजी से सांस छोड़ें।
• आइये शुद्धिकरण श्वास क्रिया करें।

चलते-फिरते साँस लेने का व्यायाम

हम इसे किसी भी समय निष्पादित करते हैं सही समयऔर चलते समय.

व्यायाम:

• चलते समय, हम अपना सिर ऊंचा करके चलते हैं, हमारी ठुड्डी थोड़ी आगे की ओर फैली होती है और हमारे कंधे पीछे की ओर खिंचे होते हैं, और हमारे कदम समान लंबाई के होने चाहिए।
• आइए सांस लें, धीरे-धीरे 8 तक गिनें और इस दौरान 8 कदम उठाएं ताकि गिनती कदमों के बराबर हो जाए, सांस को 8 कदमों में फैलाएं।
• अपनी नाक से धीरे-धीरे हवा छोड़ें, आठ तक गिनें और आठ कदम उठाएं।
• आइए अपनी सांस रोकें, चलते रहें और आठ तक गिनें।
• हम व्यायाम तब तक दोहराते हैं जब तक हम थका हुआ महसूस न करें। हम दिन में कई बार दोहराते हैं।

अगर इस व्यायाम को करना मुश्किल हो तो सांस छोड़ने और अंदर लेने का समय कम कर दें और 4 चरणों तक अपनी सांस को रोककर रखें।

सांस की सफाई

इससे आपको जल्दी सफाई करने में मदद मिलेगी एयरवेज. यह तब किया जाता है जब सांस लेना बंद हो जाता है या बहुत तेज हो जाता है, जब सांस को बहाल करने की आवश्यकता होती है।

व्यायाम:

• प्रारंभिक स्थिति - अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
• हम पूरी सांस लेते हैं और अपनी सांस को रोके बिना कसकर बंद होठों से तेजी से सांस छोड़ना शुरू करते हैं। छोटे भागों में. हम अपने होठों को मुस्कुराहट की तरह फैलाते हैं। हम अपने गाल नहीं फुलाते. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर तनावग्रस्त हो जाता है - अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे खींचें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने नितंबों को कसकर निचोड़ें और उन्हें ऊपर खींचें। आइए सांस छोड़ें जबकि सांस छोड़ने की अभी भी गुंजाइश है। फिर से पूरी सांस लें और इसे तब तक दोहराएं जब तक हम पूरी तरह से सांस लेना बहाल नहीं कर लेते।

हम ये अभ्यास डॉक्टर की देखरेख में और किसी विशेषज्ञ से परामर्श के बाद ही करते हैं।

बीमारियों के लिए श्वास व्यायाम

हृदय रोग

जब आपका दिल दुखता है या सांस की तकलीफ का दौरा पड़ता है, तो आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए श्वास व्यायाम कर सकते हैं।

व्यायाम:

• बिस्तर या कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें।
• अपना सिर थोड़ा नीचे करें (फर्श की ओर देखें), थोड़ा आगे झुकें, जोर से और छोटी सांसें लें।
• जैसे ही आप सांस लें, झुकें, सीधे हो जाएं और सांस छोड़ें।
• कई बार दोहराएँ. आपके प्रयास के बिना, साँस छोड़ना अपने आप होता है। अपनी पीठ पर दबाव मत डालो.
• व्यायाम करते समय पीछे की ओर न झुकें।

ये व्यायाम 30 मिनट तक किया जा सकता है। कार्डियो-सांस लेने के व्यायाम एक व्यापक श्वास कसरत का एक अभिन्न अंग हैं जो हृदय प्रणाली के साथ-साथ फेफड़ों को भी मजबूत करते हैं, जिससे शरीर की सहनशक्ति और कैलोरी बर्निंग बढ़ती है।

ब्रोंकाइटिस के लिए व्यायाम

ब्रांकाई की सूजन संबंधी बीमारी श्लेष्मा झिल्ली की सूजन के साथ होती है और लंबे समय तक बनी रहती है। क्रोनिक ब्रोंकाइटिस के लिए, साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, जो बलगम के संचय को समाप्त करता है और साँस लेना आसान बनाता है।

साँस लेने के व्यायाम का एक सेट 2-3 सप्ताह तक दिन में दो बार (सुबह और शाम) किया जाना चाहिए। "पंप" और "शोल्डर हग" व्यायाम करना बहुत उपयोगी है।

व्यायाम:

• मुँह और नाक से बारी-बारी से साँस लेना और छोड़ना, हम नाक से 16 साँसें लेते हैं, फिर तुरंत बिना रुके मुँह से 16 साँसें लेते हैं। कुल 32 श्वास क्रियाएं की जाएंगी।
• मुँह से साँस लेना चुपचाप, लगभग अश्रव्य रूप से किया जाता है, जैसे कि वे कह रहे हों: "आह, आह, आह।"
• प्रत्येक साँस लेने के बाद साँस छोड़ना अपने आप ही समाप्त हो जाता है, निष्क्रिय रूप से मुँह के माध्यम से भी।

स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम

स्कोलियोसिस एक ऐसी बीमारी है जो रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन और पीठ में दर्द के साथ-साथ शरीर में मरोड़ और हृदय और फेफड़ों को कमजोर कर देती है। रीढ़ की हड्डी को ठीक करने के लिए व्यायाम के अलावा, आपका डॉक्टर इस स्थिति के इलाज के लिए साँस लेने के व्यायाम की सिफारिश कर सकता है। उनमें से एक है गहरी सांस लेना। व्यायाम लेटकर या बैठकर किया जा सकता है।

व्यायाम:

• यह कल्पना करके प्रारंभ करें कि आपका शरीर तीन भागों में विभाजित है: आपका पेट, नीचे के भागछाती और ऊपरी छाती.
• गहरी सांस लें, फिर सांस छोड़ें, यह कल्पना करें कि आप प्रत्येक भाग से अपनी सांस छोड़ रहे हैं।
• साँस लें और तीन से पाँच गहरी साँसें दोहराएँ।
• इस अभ्यास को कई बार करने के बाद, साँस छोड़ने का काम अधिक समान रूप से करें, शरीर के सभी तीन हिस्सों को एक साँस में एक साथ लाएँ।

फेफड़ों के लिए व्यायाम

अपने फेफड़ों के लिए कुछ हल्के साँस लेने के व्यायाम आज़माएँ। इससे सांस लेने में मदद मिलेगी और संपूर्ण स्वास्थ्य अच्छा रहेगा। इन साँस लेने के व्यायामों को करने के बाद आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे।

साँस लेने के व्यायाम से फेफड़ों की कार्यक्षमता बढ़ती है। दौड़ना या चलना मायने रखता है हल्का शारीरिकव्यायाम करें और फेफड़ों की कार्यक्षमता को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं, जिससे वे मजबूत और स्वच्छ हो सकते हैं। हर दिन या सप्ताह में कम से कम तीन बार हल्का व्यायाम करके, आप अपने जीवन की गुणवत्ता के साथ-साथ अपने स्वास्थ्य में भी काफी सुधार कर सकते हैं। आसान साँस लेने से आप जीवन का पूरा आनंद ले सकेंगे।

साँस लेने के व्यायाम के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति जल्दी से शांत हो जाता है और अपनी भावनात्मक स्थिति को प्रबंधित करना सीखता है। साँस लेने के व्यायाम के एक सेट को इसके साथ जोड़ा जाना चाहिए सुबह के अभ्यासया इसे शाम को सोने से पहले करें। साँस लेने का व्यायाम आनंद और अच्छे मूड के साथ किया जाना चाहिए। आरामदायक कपड़ों और हवादार कमरे में साँस लेने के व्यायाम करें।

यदि आप लम्बी आयु जीना चाहते हैं, स्वस्थ जीवन, आपके फेफड़े साफ और स्वस्थ होने चाहिए।

अस्थमा के लिए व्यायाम

अस्थमा के उपचार के लिए श्वास व्यायाम का उद्देश्य श्वास संबंधी असंयम को दूर करना है। इस तथ्य के कारण कि किसी व्यक्ति में सांस लेने की दर और श्वसन आंदोलनों के आयाम को मनमाने ढंग से बदलने की क्षमता होती है।

व्यायाम:

1. ध्यान केवल नाक के माध्यम से साँस लेने पर केंद्रित है। साँस लेना तेज़, तेज़ और छोटा होता है।
2. प्रत्येक साँस लेने के बाद स्वतंत्र रूप से साँस छोड़ें (मुंह के माध्यम से सर्वोत्तम)। योजना इस प्रकार है: नाक के माध्यम से अत्यधिक सक्रिय साँस लेना और मुँह के माध्यम से बिल्कुल निष्क्रिय साँस छोड़ना। साँस छोड़ने पर नियंत्रण रखना बहुत ज़रूरी है, यह तेज़ या ज़ोर से नहीं होना चाहिए।
3. साँस लेना आंदोलनों के एक सेट के साथ एक साथ किया जाना चाहिए। स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम में, साँस लेना और गति एक दूसरे से अविभाज्य हैं।

अस्थमा के उपचार के लिए विरोधाभासी श्वास मानव शरीर पर एक जटिल चिकित्सीय प्रभाव प्रदान करती है:

1. चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है जो खेलती हैं महत्वपूर्ण भूमिकाफेफड़े के ऊतकों सहित रक्त की आपूर्ति में;
2. शरीर को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से बिगड़ा हुआ तंत्रिका विनियमन बहाल करने में मदद करता है;
3. ब्रांकाई के जल निकासी कार्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
4. बिगड़ा हुआ नाक श्वास बहाल हो जाता है;
5. ब्रोन्कोपल्मोनरी प्रणाली में कुछ रूपात्मक परिवर्तनों को खत्म करने में मदद करता है;
6. शरीर को सूजन संबंधी संरचनाओं से निपटने में मदद करता है, फेफड़ों के ऊतकों के झुर्रीदार क्षेत्रों को सीधा करता है, सामान्य रक्त आपूर्ति को बहाल करता है और स्थानीय जमाव को खत्म करता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ब्रोन्कियल अस्थमा से पीड़ित व्यक्ति के पुनर्वास में अग्रणी भूमिका निभाई जाती है भौतिक कारक.
साँस लेने के व्यायाम एक प्रकार के शक्तिशाली होते हैं उपचार प्रभावरोगी के शरीर पर. कक्षाओं अलग - अलग प्रकारसाँस लेने के व्यायाम रोगी के शरीर, उसके हृदय प्रणाली और श्वसन अंगों को शारीरिक गतिविधि के अनुकूल बनाने और प्रतिरक्षा बढ़ाने में मदद करते हैं। सक्रिय गतिविधियाँसाँस लेने के व्यायाम से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं का अनुकूलन होता है, और इसके कार्यात्मक विकारों को खत्म करने में मदद मिलती है। यह सब श्वसन की मांसपेशियों को मजबूत करता है, न्यूरोएंडोक्राइन विनियमन में गड़बड़ी को खत्म करने में मदद करता है, ब्रांकाई की बढ़ी हुई लचीलापन को कम करता है, सामान्य श्वास तंत्र को बहाल करता है, अन्य की गतिविधि को सामान्य करता है आंतरिक अंग.
यदि ब्रोन्कियल अस्थमा का दौरा पड़ता है, तो इसे रोकने के लिए श्वास व्यायाम का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
ब्रोन्कियल अस्थमा के उपचार में श्वास व्यायाम के मुख्य कार्य:

1. ब्रोंकोस्पज़म का उन्मूलन;
2. श्वास तंत्र का सामान्यीकरण;
3. सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना और निषेध प्रक्रियाओं के संतुलन की बहाली;
4. टोलेमिक कॉर्टिकोविसरल रिफ्लेक्सिस का निषेध;
5. श्वसन की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना;
6. फुफ्फुसीय वातस्फीति के विकास का प्रतिकार करना;
7. ऊतकों में ट्रॉफिक प्रक्रियाओं का सक्रियण;
8. फुफ्फुसीय वेंटिलेशन में सुधार;
9. बाह्य श्वसन क्रिया का सामान्यीकरण;
10. श्वसन पथ से बलगम को हटाने को बढ़ावा देना;
11. बाहरी वातावरण के प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाना।

साँस लेने के व्यायाम करते समय, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

1. चिकित्सीय व्यायाम करते समय रोगी के शरीर पर कुल भार धीरे-धीरे बढ़ना और कम होना चाहिए।
2. के साथ व्यायाम करें सबसे भारी भाररोगी के हृदय प्रणाली के कामकाज में उल्लेखनीय वृद्धि, इसे पाठ के बीच में रखना आवश्यक है।
3. बाद शारीरिक व्यायामजो रोगियों में श्वास दर और हृदय गति में वृद्धि का कारण बनते हैं, ऐसे श्वास व्यायामों का उपयोग करना अनिवार्य है जिनका श्वास, रक्त परिसंचरण और तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव पड़ता है।
4. पाठ की मुख्य अवधि के दौरान शारीरिक व्यायाम में सभी मांसपेशियां शामिल होनी चाहिए।
5. जैसे ही आप कुछ अभ्यास सीखते हैं, उसे याद रखते हुए समय-समय पर उन्हें अद्यतन करने और जटिल बनाने की सिफारिश की जाती है सकारात्म असरप्रशिक्षण से नए वातानुकूलित प्रतिवर्त कनेक्शन के निरंतर विकास के परिणामस्वरूप और केवल व्यवस्थित प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

साँस लेने के व्यायाम के साथ संयुक्त दवा से इलाजरिकवरी में तेजी आएगी.

1952 में, कॉन्स्टेंटिन पावलोविच बुटेको ने एक अनूठी फिजियोथेरेप्यूटिक विधि प्रस्तावित की जो अस्थमा की अभिव्यक्तियों को कम करती है। यह विधि नाक से सांस लेने और सांस लेने की गहराई को कम करने पर आधारित है। वैज्ञानिकों ने तथाकथित वायुकोशीय हाइपरवेंटिलेशन के विचार को सामने रखा गहरी सांस लेना. के.पी. बुटेको ने सुझाव दिया कि साँस लेने की गहराई से, रक्त में ऑक्सीजन नहीं होगी, लेकिन मात्रा कम हो जाएगी कार्बन डाईऑक्साइड. ऐसा माना जाता है कि बुटेको विधि 98% मानव रोगों को ठीक या कम कर सकती है, जो लगभग 152 सामान्य बीमारियाँ हैं। यह तकनीक यूएसएसआर के विभिन्न क्लीनिकों में 40 वर्षों से मांग में है, और 1986 में इसे यूएसएसआर स्वास्थ्य मंत्रालय से पेटेंट और आधिकारिक अनुमोदन प्राप्त हुआ।

सांस लेने के स्वैच्छिक नियंत्रण की बुटेको की विधि का उपयोग सांस लेने की क्रिया के तर्कसंगत पुनर्गठन के उद्देश्य से किया जाता है। लेकिन आप अपनी श्वास को नियंत्रित करना केवल व्यवस्थित प्रशिक्षण से ही सीख सकते हैं, जब सही प्रकारश्वसन क्रिया को सजगता के स्तर पर सीखा और सुदृढ़ किया जाता है।
श्वसन मांसपेशियों के समन्वय में सुधार से साँस लेने और छोड़ने की गति बढ़ जाती है, जिससे ब्रोन्कियल उद्घाटन संकीर्ण होने पर साँस लेना आसान हो जाता है, और ब्रोन्कियल जल निकासी का प्रभाव बढ़ जाता है।

अभ्यास का सेट

• आपको एक कुर्सी पर बैठने, आराम करने और अपनी टकटकी को आँख की रेखा से थोड़ा ऊपर रोकने की ज़रूरत है।
• अपने डायाफ्राम को आराम देने की कोशिश करें, आपकी सांसें उथली हो जाएंगी और आपको अपनी छाती में हवा की कमी महसूस होनी चाहिए।
• आपको इसी अवस्था में 10-15 मिनट तक रहना है.
• अगर सांस लेने की इच्छा बढ़ती है तो आप सांस लेने की गहराई को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।
• अपने फेफड़ों के शीर्ष से सांस लेने का प्रयास करें।

अगर सब कुछ सही ढंग से किया जाए तो पहले गर्मी का अहसास होगा, फिर थोड़ी गर्मी होगी, 5-7 मिनट बाद पसीना आएगा और अद्भुत इच्छासांस लें। डायाफ्राम को आराम देकर ही इस इच्छा से लड़ें। याद रखें कि व्यायाम चुपचाप किया जाना चाहिए, नाक से सांस लेते हुए।

श्वास व्यायाम के.पी. बुटेको का उद्देश्य उचित श्वास का प्रशिक्षण देना, किसी व्यक्ति की सांस छोड़ते और छोड़ते समय, शारीरिक गतिविधि के दौरान और आराम करते समय सांस रोकने की क्षमता विकसित करना है।

ऊपरी फेफड़ों से सांस लेना: 5 सेकेंड श्वास लें, 5 सेकेंड श्वास छोड़ें, जबकि छाती की मांसपेशियां शिथिल हों; 5 सेकंड रुकें, सांस न लें, जितना हो सके आराम करें। 10 बार दोहराएं, लगभग 2.5 मिनट।

पूरी साँस.एक ही समय में छाती और डायाफ्रामिक श्वास। 7.5 सेकेंड श्वास लें, डायाफ्रामिक श्वास से शुरू करें - छाती की श्वास के साथ समाप्त करें; 7.5 सेकेंड में सांस छोड़ें, शुरुआत करें ऊपरी भागफेफड़े - फेफड़ों के निचले हिस्सों, अर्थात् डायाफ्राम के साथ समाप्त होते हैं; 5 सेकंड रोकें. 10 बार दोहराएं, लगभग 3.5 मिनट।

नाक के बिंदुओं पर रुक-रुक कर मालिश करें। 1 बार प्रदर्शन किया। अपनी नाक के दाएं और फिर बाएं हिस्से से (10 बार) सांस लें।

उदर प्रत्यावर्तन व्यायाम. 7.5 सेकंड में पूरी सांस लें, अधिकतम 7.5 सेकंड के लिए सांस छोड़ें, इसके बाद पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचते हुए रुकें (5 सेकंड)। 3.5 मिनट के लिए 10 बार दोहराएं।

फेफड़ों का अधिकतम वेंटीलेशन.व्यायाम में 12 त्वरित शामिल हैं अधिकतम साँस छोड़नाऔर 1 मिनट तक सांस लें: 2.5 सेकेंड सांस लें, 2.5 सेकेंड सांस छोड़ें। फिर सांस छोड़ते हुए अधिकतम विराम लें। एक बार ही काफी है।

स्तरों के अनुसार दुर्लभ श्वास:

• स्तर 1: 1-5 सेकंड साँस लें, 5 सेकंड साँस छोड़ें, 5 सेकंड रुकें, यानी प्रति मिनट 4 साँसें। इसे केवल 1 मिनट के लिए करें और सांस रोके बिना अगले स्तर पर आगे बढ़ें।
• लेवल 2: 2-5 सेकंड के लिए सांस लें, सांस लेने के बाद 5 सेकंड के लिए सांस रोकें, 5 सेकंड के लिए सांस छोड़ें, फिर 5 सेकंड के लिए रुकें, यानी प्रति मिनट 3 सांसें। स्तर की अवधि - 2 मिनट.
• स्तर 3: 3-7.5 सेकेंड सांस लें, 7.5 सेकेंड सांस रोकें, 7.5 सेकेंड सांस छोड़ें, 5 सेकेंड रुकें, यानी प्रति मिनट 2 सांसें। 3 मिनट तक प्रदर्शन करें.
• लेवल 4: 4-10 सेकंड के लिए सांस लें, 10 सेकंड के लिए सांस रोकें, 10 सेकंड के लिए सांस छोड़ें, 10 सेकंड के लिए रुकें, यानी प्रति मिनट 1.5 सांसें। 4 मिनट तक प्रदर्शन करें. जब तक संभव हो जारी रखें. आदर्श रूप से, प्रति मिनट 1 सांस तक पहुंचें।

दोहरी सांस रोककर रखना।साँस छोड़ते समय अधिकतम विराम लें, और फिर अधिकतम विलंबसाँस लेते समय. एक बार प्रदर्शन करें. अगला: बैठने की स्थिति में - अधिकतम 3-10 बार रुकें, एक जगह पर दौड़ें - 3-10 बार, एक जगह पर चलें - 3-10 बार, उकडू बैठें - अधिकतम 3-10 बार रुकें।

हल्की सांस लेना। में बैठना आरामदायक स्थिति, आराम करो और करो छाती की साँस लेना. फिर सांस छोड़ने और अंदर लेने की मात्रा को तब तक कम करें जब तक कि सांस अदृश्य न हो जाए (नासॉफरीनक्स के स्तर पर सांस लेना)। सबसे पहले, हवा की थोड़ी कमी महसूस होती है, फिर मध्यम और गंभीर भी। इससे पता चलता है कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है। 3-10 मिनट तक उथली सांस लें।

याद रखें कि सभी व्यायाम शांति से, नाक से सांस लेते हुए करने चाहिए।

पिछली शताब्दी के चालीसवें दशक में एलेक्जेंड्रा निकोलेवना स्ट्रेलनिकोवा ने अपनी मां के साथ मिलकर यह तकनीक ईजाद की थी। जल्दी ठीक होनागायकों की आवाज़. और पहले से ही 1972 में उन्हें आवाज की हानि से जुड़ी बीमारियों के इलाज की एक विधि के आधिकारिक लेखक के रूप में प्रस्तुत किया गया था। इसके अलावा, यह पता चला कि यह जिम्नास्टिकयह अन्य अनोखी बीमारियों में भी मदद करता है।

स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक कैसे काम करता है?

जिमनास्टिक विधि स्वयं नाक के माध्यम से छोटी, शोर वाली सांसें लेने पर आधारित है, जिसके दौरान साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित नहीं किया जाता है (वे स्वेच्छा से किए जाते हैं), साथ ही छाती को संपीड़ित करने के उद्देश्य से शरीर की कुछ गतिविधियों पर भी ध्यान केंद्रित किया जाता है। और अगर इन अभ्यासों को सही ढंग से किया जाता है, तो मस्तिष्क, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन के परिणामस्वरूप, ऑक्सीजन से संतृप्त होता है। उसी समय यह बीत जाता है सिरदर्दऔर संवहनी स्वर बहाल हो जाता है।

स्ट्रेलनिकोवा की पद्धति का उपयोग करके साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास तीन साल की उम्र से लेकर वयस्कों और बुजुर्गों दोनों द्वारा किया जा सकता है। इसके लिए बस व्यक्ति की संलग्न होने की इच्छा की आवश्यकता है। स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक ब्रोन्कियल अस्थमा, क्रोनिक राइनाइटिस, साइनसाइटिस, लैरींगाइटिस की बीमारियों को कम करती है, वजन को सामान्य करती है, लत (किसी भी प्रकार की) को कम करती है, तनाव से राहत देती है। यह मधुमेह, उच्च रक्तचाप और कई अन्य के इलाज में मदद करता है।

साँस लेने के व्यायाम की मूल बातें

आपको अपनी नाक से शोर भरी सांस (लगभग 60 सांस प्रति मिनट) लेने की जरूरत है। निःसंदेह, पहली कोशिश में आप एक मिनट में इतनी अधिक साँसें नहीं दे पाएंगे, क्योंकि यह बहुत आसान नहीं है, इसलिए आपको दो सही छोटी साँसों से शुरुआत करनी चाहिए।

व्यायाम आपके मुंह को थोड़ा खुला रखकर किया जाना चाहिए। एक सेकंड तक चलने वाली साँस को दोबारा लेने की कोशिश करें और तुरंत, साँस छोड़ने के बारे में सोचे बिना, दूसरी साँस लें। यदि आप लगातार दो साँसें लेने में सफल हो जाते हैं, तो चार और इसी तरह आठ साँसें लेने का प्रयास करें। यह विचार करने योग्य है कि आपको सम संख्या में या आठ के गुणक में सांसें लेनी चाहिए।

जिम्नास्टिक खड़े होकर किया जाता है, लेकिन अगर आपकी स्थिति आपको खड़े होने की इजाजत नहीं देती है तो आप बैठ सकते हैं।

प्रारंभिक साँस लेने के व्यायाम

यदि आपने लगातार आठ छोटी साँसें लेना सीख लिया है, तो आप कुछ बुनियादी साँस लेने के व्यायाम आज़मा सकते हैं।

व्यायाम "हथेलियाँ"

खड़े होने की स्थिति में, अपनी खुली हथेलियों को कंधे के स्तर पर रखें। साँस लेने के दौरान, हमारी हथेलियाँ मुट्ठी में बंद हो जाती हैं, और जब हम स्वेच्छा से साँस छोड़ते हैं, तो वे तुरंत खुल जाती हैं, फिर साँस लेते हैं - अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बंद कर लेते हैं, और साँस छोड़ते हैं - अपनी मुट्ठी बंद कर लेते हैं।

व्यायाम "कान"

खड़े होने की स्थिति में, हम एक तरफ से दूसरी तरफ झुकते हैं, कंधों को कानों से छूते हैं (दाएं कंधे को दाएं कान से, बाएं कंधे को क्रमशः बाएं से)। अधिकांश में न्यूनतम बिंदुझुकें और सांस लें। यह व्यायाम इलाज में मदद करता है, लेकिन इस बीमारी से पीड़ित लोगों को इसे सावधानी से करने की जरूरत है।

व्यायाम "पंप"

हम खड़े होकर, आगे की ओर झुककर व्यायाम करते हैं। किया जाए त्वरित साँस, अपने हाथों को थोड़ा ऊपर उठाएं और तुरंत नीचे करें।

पर आरंभिक चरणआपको प्रत्येक व्यायाम के लिए आठ साँसें लेने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर छियानवे तक करें। फिर आपको दृष्टिकोण की आवृत्ति बढ़ाकर अभ्यासों को और अधिक कठिन बनाने का प्रयास करने की आवश्यकता है। जिम्नास्टिक दिन में दो बार लगभग 30 मिनट तक करना चाहिए।

और जब त्रासदी हुई: बीसवीं सदी की एक प्रतिभाशाली ओपेरा गायिका ने अप्रत्याशित रूप से, अपनी प्रसिद्धि के चरम पर, अपनी सबसे कीमती चीज़ - अपनी आवाज़ खो दी, तो उसने हार नहीं मानी।

अपनी मां एलेक्जेंड्रा सेवेरोव्ना के साथ "युगल" में, जिन्होंने पिछली शताब्दी के 30-40 के दशक में अस्थमा के इलाज के लिए साँस लेने के व्यायाम विकसित करना शुरू किया था, एलेक्जेंड्रा निकोलेवन्ना ने इस ज्ञान को विकसित करना जारी रखा।

परिणामस्वरूप, माँ और बेटी ने एक अनोखा साँस लेने का व्यायाम बनाया जिसने न केवल गायन की आवाज़ को बहाल किया, बल्कि विभिन्न प्रकार की बीमारियों पर भी उपचारात्मक प्रभाव डाला: श्वसन और हृदय प्रणाली के रोग (सहित) वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया), न्यूरोसिस, त्वचा रोग, हकलाना, महिलाओं और पुरुषों दोनों में यौन विकार, साथ ही धूम्रपान, और जठरांत्र संबंधी समस्याएं।

उस समय तक, विरोधाभासी जिम्नास्टिक के असाधारण संस्थापक, स्ट्रेलनिकोव, ने मुखर शिक्षकों के रूप में काम किया, कई प्रसिद्ध कलाकारों को आवाज की शिक्षा दी: ल्यूडमिला कसाटकिना और आर्मेन द्घिघार्चनयन, आंद्रेई मिरोनोव और मार्गरीटा टेरेखोवा, तात्याना वासिलीवा, लारिसा गोलूबकिना और अन्य।

नियमित स्ट्रेलनिकोव्स्काया जिम्नास्टिकइनके द्वारा उपयोग किया गया: हुसोव काज़र्नोव्स्काया और अल्ला पुगाचेवा, वालेरी लियोन्टीव और सोफिया रोटारू।

स्ट्रेलनिकोवा श्वास तकनीक का सार क्या है?

केवल 1973 में इसे आधिकारिक दवा के रूप में मान्यता दी गई थी श्वसन प्रणालीस्ट्रेलनिकोवा, जिसे बाद में विरोधाभासी कहा गया। पारंपरिक साँस लेने के व्यायाम के विपरीत, जहाँ विशेष ध्यानसांस रोकने और छोड़ने की अवधि पर ध्यान केंद्रित करता है; यह सुलभ और सरल विधि नाक के माध्यम से मजबूर, शक्तिशाली साँस लेने पर आधारित है, जबकि साँस छोड़ना निष्क्रिय रहता है और किसी भी रूप में किया जाता है।

इसका थोड़ा, भौतिक चिकित्सास्ट्रेलनिकोवा साँस छोड़ते समय हवा को रोकने या फेफड़ों से बाहर धकेलने पर स्पष्ट रूप से रोक लगाती है!

इस मामले में, एक शक्तिशाली, सक्रिय सांस को आंदोलन के दौरान छाती के गतिशील संपीड़न के साथ जोड़ा जाता है, जो बनाता है अतिरिक्त आयशरीर के ऊतकों में ऑक्सीजन पहुंचता है और इसके उपचार में योगदान देता है। श्वास और गति के विपरीत समन्वय के कारण इससे जुड़ी मांसपेशियों का विकास उत्तेजित होता है।

ऐसे कार्यों का प्रभाव 10-15 मिनट के भीतर महसूस किया जा सकता है! साँस लेना आसान हो जाता है, शरीर में हल्कापन दिखाई देता है, ताकत का उछाल महसूस होता है, जीवन शक्ति और प्रदर्शन में वृद्धि होती है और मूड में उल्लेखनीय सुधार होता है।

क्या स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक में कोई मतभेद है?

हमारे देश और विदेश में स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम की उच्च प्रभावशीलता और लोकप्रियता के बावजूद, इसमें अभी भी कुछ मतभेद हैं:

• किसी भी अंग और प्रणाली की गंभीर विकृति;

• उच्च तापमान के साथ तीव्र ज्वर की स्थिति;

• रीढ़ की हड्डी में चोट और मस्तिष्क में चोट;

• गर्दन की पुरानी ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;

• विभिन्न एटियलजि का रक्तस्राव;

• उच्च रक्त, इंट्राकैनायल या नेत्र दबाव;

• उच्च निकट दृष्टि;

• आंख का रोग;

• तीव्र थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;

• गुर्दे या पित्ताशय में पत्थरों की उपस्थिति;

• हृदय संबंधी गतिविधि के गंभीर विकार।

आप अपने डॉक्टर से विस्तृत परामर्श के बाद इस प्रश्न का उत्तर हाँ में दे सकते हैं: क्या स्ट्रेलनिकोवा श्वास प्रणाली आपके लिए सही है।

ऐसे अभूतपूर्व मामले सामने आए हैं जब सौम्य तरीके से की गई इस तकनीक से बिस्तर पर पड़े मरीजों की स्थिति भी कम हो गई!

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेने के व्यायाम का एक सेट

स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक अभ्यासों में पहली बार महारत हासिल करने से पहले, आपको कुछ बुनियादी नियम याद रखने होंगे:

1. शुरुआती लोगों को सक्रिय रूप से शोर मचाते हुए सांस लेना सीखना चाहिए, जब नाक के पंख अनायास ही सेप्टम पर दबाव डालते हैं। एक शक्तिशाली, ऊर्जावान सांस आपके हाथों से ताली बजाने के समान होनी चाहिए। जब लोग चिल्लाते हैं: "आग!" तो आमतौर पर लोग जलने की गंध इतनी तेजी से सूंघते हैं: "आग!"

2. स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार, साँस छोड़ना सहज, प्राकृतिक होना चाहिए, मुँह के माध्यम से शेष हवा को बाहर निकालना चाहिए। इस मामले में, साँस छोड़ना स्वैच्छिक होना चाहिए, बिना किसी प्रयास के। सक्रिय रूप से साँस छोड़ने की इच्छा से न केवल श्वसन लय में व्यवधान हो सकता है, बल्कि फेफड़ों का हाइपरवेंटिलेशन भी हो सकता है।

3. उचित श्वास को बहाल करने में मदद करने वाले व्यायाम गिनती के अनुसार करने चाहिए। इस तरह, तकनीक के सभी तत्व सही ढंग से किए जाएंगे, और इससे लय में व्यवधान को खत्म करने में मदद मिलेगी।

4. अधिकतम प्रभावअभ्यास एक मार्चिंग कदम की लय में हासिल किया जाता है। नियमित प्रशिक्षण के साथ, जब अभ्यास का प्रत्येक तत्व एक सेकंड से भी कम समय में पूरा हो जाता है तो आप शीर्ष पर पहुंच सकते हैं।

5. स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार किया गया आंदोलन और साँस लेना साँस लेने के व्यायाम का एक "स्पर्श" है। उन्हें एक साथ ही किया जाना चाहिए, लेकिन किसी भी स्थिति में एक-एक करके नहीं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मरीज खड़ा है, बैठता है या लेट गया है। यह उसकी स्थिति और बीमारी की गंभीरता पर निर्भर करता है।

6. किसी भी व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या को 4 से विभाजित किया जाना चाहिए। यह न केवल एक संगीत माप है, जिसकी सहायता से अभ्यास की एक श्रृंखला के लिए भार की गणना करना आसान है, बल्कि आठ का आधा भी - यह होगा स्ट्रेलनिकोवा श्वास तकनीक के दूसरे पाठ से उपयोग किया जा सकता है। चौथे दिन, यह संख्या बढ़कर 16 हो जाएगी, और फिर 24 और 32 हो जाएगी। इसके कई अनुयायियों के अनुसार, विषम मानों (उदाहरण के लिए, 3 या 5) से बनी एक लय अनोखा जिम्नास्टिक, कुछ कौशल और महत्वपूर्ण शारीरिक सहनशक्ति की आवश्यकता होती है।

7. विरोधाभासी साँस लेने के व्यायामों के प्रदर्शन तत्वों की श्रृंखला के बीच, आपको आराम के लिए 10 सेकंड से अधिक रुकने की आवश्यकता नहीं है। इस मामले में, कक्षा का शेड्यूल इस तरह दिखेगा:

दिन 1-2: 7-10 सेकंड के विराम के साथ 4 सांसों के 24 सेट या दोहराव;
दिन 3-4: 8 साँसों के 12 सेट और समान विराम;
दिन 5-6: 16 सांसों के 6 सेट और 10-सेकंड का ठहराव;
7-8 दिन और बाद में: समान विराम के साथ 32 सांसों के 3 सेट।

8. लय के साथ-साथ अच्छा मूड बनाए रखना भी बहुत जरूरी है अच्छा मूडइन अभ्यासों को करते समय. इस तरह, आप शरीर के स्वास्थ्य में सुधार और वजन कम करने में सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं, यदि यही लक्ष्य है।

स्वस्थ लोगों के लिए, वजन घटाने के लिए स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम सभी व्यायामों को 8 साँस लेने और छोड़ने के 12 सेटों की तीव्रता के साथ शुरू करने का सुझाव देते हैं, लेकिन हर 4 दृष्टिकोण के बाद 10-30 सेकंड के लिए आराम करें।

30 दिनों के प्रशिक्षण के बाद, आराम के ठहराव को आसानी से 3-5 सेकंड तक कम किया जा सकता है, बशर्ते कल्याण(मस्तिष्क में ऑक्सीजन की अस्थायी अधिकता के कारण हल्की थकान और चक्कर आ सकते हैं, लेकिन यह स्थिति सामान्य रूप से जल्दी ही गायब हो जानी चाहिए)।

समय के साथ, शरीर को तनाव और ऑक्सीजन की प्रचुरता की आदत हो जाएगी, और आपके लिए वांछित आकार प्राप्त करना आसान हो जाएगा। और उसके बाद, आप प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और वजन को स्थिर करने के लिए प्रतिदिन आधे घंटे (या आपातकालीन मामलों में 15 मिनट) का पाठ छोड़ सकते हैं।

स्ट्रेलनिकोवा के सभी जिम्नास्टिक अभ्यासों को शुरुआत में ही करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यहां तक ​​की बुनियादी जटिलआपको पहले तीन सत्रों में महारत हासिल करने के बाद, 12 प्रशिक्षण एपिसोड में से विभाजित करने की आवश्यकता है, पूर्ण परिसर तक हर दिन एक और जोड़ें।

मैं। "हथेलियाँ" या "मुट्ठियाँ"।अपनी खुली हथेलियों को अपने से दूर कर लें और अपनी कोहनियों को मुड़ी हुई अवस्था में लंबवत नीचे की ओर रखें। (इस मुद्रा को अक्सर "मानसिक मुद्रा" कहा जाता है।) हम ज़ोरदार, शोर भरी साँसें लेते हैं, अपनी हथेलियों को तेजी से मुट्ठियों में भींच लेते हैं। 4 बार दोहराएं, हर बार धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 4 साँस लेने और छोड़ने के बाद, हम 3-4 सेकंड के लिए रुकते हैं। पूरी शृंखला को 24 बार दोहराएँ।

द्वितीय. "एपॉलेट्स।" आई.पी. (प्रारंभिक स्थिति): सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। आपके कंधों को आराम और सिर को ऊपर उठाने की जरूरत है। अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें और उन्हें कमर के स्तर पर रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को तेजी से नीचे फेंकें, अपनी मुट्ठियां खोलें और अपनी उंगलियां फैलाएं। "एपॉलेट्स" - इस समय कंधे, अग्रबाहु और हाथों की मांसपेशियों को तनाव का अनुभव होना चाहिए। पहली श्रृंखला 3-4 सेकंड के विराम के साथ 8 साँस लेना और छोड़ना है। कुल संख्या 12 एपिसोड है।

तृतीय. "पम्प या "पम्पिंग"।आई.पी., जैसा कि पूर्व में है। नंबर 2 (आप अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रख सकते हैं), अपने कंधों को नीचे करें, और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। अपने हाथों में एक पंप या मुड़े हुए कागज की कल्पना करते हुए धीरे-धीरे झुकें और तेजी से और शोर से सांस लें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। श्रृंखला में 8 साँस लेना, झुकना और साँस छोड़ना शामिल है, और व्यायाम में 12 श्रृंखलाएँ शामिल हैं। उनके बीच आपको 3 सेकंड का विराम लेना होगा।

हम निम्नलिखित अभ्यासों को एक-एक करके जोड़ते हैं:

चतुर्थ. "बिल्ली"। आई.पी., जैसा कि पूर्व में है। नंबर 2, लेकिन हम अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक संकीर्ण (कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर) रखते हैं। अपने कंधों को आराम दें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ। एक तेज़ साँस लेते हुए, उथले रूप से बैठ जाएं, साथ ही अपने शरीर को अंदर की ओर मोड़ें दाहिनी ओर. उसी समय, हम अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हैं और अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधते हैं। साँस छोड़ते हुए, हम आईपी पर लौटते हैं, और फिर व्यायाम को दर्पण तरीके से दोहराते हैं (बाईं ओर एक मोड़ के साथ)। कुल संख्या प्रत्येक दिशा में 8 स्क्वैट्स-इनहेलेशन की 12 श्रृंखला है।

वी "अपने कंधों को गले लगाओ।"आई.पी., जैसा कि पूर्व में है। नंबर 2. अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें कंधे के स्तर तक उठाएं ताकि बायां हाथ दाहिनी कोहनी से ऊपर हो, और हाथ दांया हाथ- बायीं ओर ऊपर. फिर, तेजी से, साँस लेते हुए, अपनी बाहों को पार किए बिना या बदले बिना अपने आप को गले लगा लें। एक हाथ कंधे को गले लगाएगा, दूसरा - बगल को। आईपी ​​पर लौटते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें। सत्र में 8 साँस लेना गतिविधियाँ शामिल हैं, दृष्टिकोणों (सत्रों) की कुल संख्या 12 है।

VI. "बड़ा पेंडुलम"एक व्यायाम जिसमें पिछले 2 शामिल हैं, और पहले हम "पंप" व्यायाम से गति करते हैं, फिर, बिना किसी रुकावट के, हम उठते हैं और "हग योर शोल्डर" व्यायाम से गति जारी रखते हैं। बाहर से देखने पर यह अभ्यास एक पेंडुलम की गति जैसा दिखता है। आपको इसे तब तक करने की ज़रूरत है जब तक कि पिछला साँस छोड़ना जारी रहता है सहज रूप मेंसाँस लेने के बाद, बिना किसी तनाव के।

सातवीं. "सिर घूम जाता है।"आई.पी. - बुनियादी, लेकिन पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग। सिर को बिना पकड़े बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाएँ, साथ ही तेज़ साँसें लें। साँस छोड़ना अनैच्छिक रूप से थोड़े खुले मुँह से होता है। सत्र में 8 साँस लेना गतिविधियाँ शामिल हैं, जिनके बीच 3-4 सेकंड का ठहराव होता है। कुल 12 सत्र हैं.

आठवीं. "कान"। आई.पी. - मुख्य बात। हम अपना सिर हिलाते हैं: दाईं ओर - हम दाहिने कंधे तक पहुंचते हैं, बाईं ओर - बाईं ओर, प्रत्येक आंदोलन के साथ नाक के माध्यम से शोर भरी सांसें लेते हैं। अपने कंधों को ऊपर न उठाएं, अपनी गर्दन और शरीर पर दबाव न डालें। मुझे एक गिलास की याद आती है: "अय-अय-अय!" आंदोलनों, विरामों और सत्रों की संख्या पिछले अभ्यासों की तरह ही है।

को अंतिम अभ्यासमूल चक्र से: "सिर के साथ पेंडुलम", "रोल" और "कदम" को सबसे अधिक होने पर आगे बढ़ाया जा सकता है पहले सरल 8.

श्वास जिम्नास्टिक ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा को अधिकांश लोगों के लिए रोकथाम और उपचार (यदि कोई मतभेद नहीं हैं) की एक विधि के रूप में इंगित किया गया है, यहां तक ​​​​कि (डॉक्टर की देखरेख में) भी।

उपचार की एक विधि के रूप में:इसे दिन में दो बार खाली पेट या भोजन के डेढ़ घंटे बाद किया जाता है।

रोकथाम की एक विधि के रूप में:सुबह में जोश और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए या शाम को संचित थकान से छुटकारा पाने के लिए।

स्ट्रेलनिकोवा पद्धति का उपयोग करके साँस लेने के व्यायाम: अनुभवी लोगों की समीक्षाएँ

इंटरनेट पर और ब्रोशर के सामान्य पाठकों के बीच उचित साँस लेने की इस तकनीक की अत्यधिक लोकप्रियता के कारण, आप इसे सबसे अधिक पा सकते हैं अलग अलग रायपाठों के परिणामों के बारे में:

मैक्सिम चेतावनी देता है कि आपको उनमें से किसी के भी मतभेद पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। व्यक्तिगत विशेषताएंप्रत्येक जीव अलग है. और बिना सोचे-समझे विज्ञापन का पालन करना खतरनाक हो सकता है! स्व-निर्धारित फैशनेबल प्रक्रियाएं, चाहे वे कितनी भी उपयोगी क्यों न हों, आपके स्वभाव को नुकसान पहुंचा सकती हैं।

हालाँकि, डॉक्टरों की सलाह पर, छोटी खुराक वाले भार से शुरू करके, आप अधिक तीव्र भार की ओर बढ़ सकते हैं और शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करके अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

सर्गेई: “...एक बार मुझे स्ट्रेलनिकोवा की सांस लेने की तकनीक का वर्णन करने वाला एक ब्रोशर मिला। उस समय देश में इंटरनेट नहीं था. मैं जल्द ही इस जिमनास्टिक की प्रभावशीलता के बारे में आश्वस्त हो गया, लेकिन यह अफ़सोस की बात है कि आलस्य मुझे नियमित रूप से अभ्यास करने से रोकता है। जब आप "दबाते हैं" तो साँस लेने के व्यायाम मदद करते हैं। और इसके लिए भी उन्हें बहुत-बहुत धन्यवाद! »

ऐलेना लिखती हैं कि वह 5-6 साल से प्रैक्टिस कर रही हैं प्रभावी तकनीकलेकिन आलस्य के कारण समय-समय पर 2-3 महीने का ब्रेक लेती रहती हूं। वह पसंद करती हैं कि व्यायाम करते समय डायाफ्राम सिकुड़ता है, रक्त ऑक्सीजन से समृद्ध होता है और शरीर में सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं सामान्य हो जाती हैं। सुबह और काम के बाद सिर्फ 10 मिनट वर्कआउट करती हूं।

परिणाम: अच्छा मूड, गाना पसंद है, आवाज बेहतर लगती है, सर्दियों में नाक बंद हो जाती है, अगर आपके पेट, सिर या किसी अन्य चीज में दर्द होता है, तो असहजतासुस्त या गायब हो जाना. मेटाबॉलिज्म में सुधार, फिगर - ततैया की कमर, मांसपेशियों की टोन मजबूत होती है। सभी को इसकी अनुशंसा करता हूँ!

वोल्ज़ानका की शिकायत है कि वह लंबे समय से वीजीएसडी (वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया) से पीड़ित है, जो लगातार तनाव के कारण न्यूरोसिस के साथ थी। वह अस्पतालों में बार-बार आने वाली मरीज थी, उन्होंने वैसोडिलेटिंग दवाओं के साथ ड्रिप निर्धारित की, लेकिन जल्द ही सब कुछ फिर से हो गया।

मुझे इलाज के वैकल्पिक तरीकों में दिलचस्पी हो गई और मैंने ए.एन. की किताब खरीद ली। स्ट्रेलनिकोवा। 9-10 महीने तक दिन में दो बार बिना ब्रेक के नियमित व्यायाम करने से न केवल तंत्रिका संबंधी रोग ठीक हो गए, बल्कि पुरानी सर्दी भी ठीक हो गई। अब वह इस कॉम्प्लेक्स का उपयोग केवल निवारक उद्देश्यों के लिए करती है।

ओल्गा: "... केवल 6-7 महीनों के लिए, सुबह व्यायाम करने के बजाय, मैंने स्ट्रेलनिकोवा का जिमनास्टिक किया। मैं परिणाम से खुश हूँ! मेरा वजन कम हो गया है, मेरा श्वसन तंत्र ठीक हो गया है, मुझे बहुत अच्छा महसूस हो रहा है! मेरा सुझाव है! »