पेशेवर एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के साथ संवाद करते समय, आप अक्सर शरीर को सुखाने का शब्द सुन सकते हैं। यह सबसे लोकप्रिय और प्रभावी तरीका है जो आपके शरीर को व्यवस्थित करने में मदद करता है। बहुत बार, एथलीट प्रतियोगिताओं से पहले इसका सहारा लेते हैं, क्योंकि यह एक सिद्ध विधि मानी जाती है जो हर बार वांछित परिणाम प्रदर्शित करती है। वर्तमान में, किसी के शरीर को बेहतर बनाने की यह तकनीक रोजमर्रा की जिंदगी में काफी तेजी से फैल रही है और इसका उपयोग उन लड़कियों के बीच किया जाता है जो सुंदर रूपों की मालिक बनने का सपना देखती हैं। इसलिए, आज हम आपको अधिक विस्तार से बताएंगे कि लड़कियों के लिए घर पर शरीर को कैसे सुखाएं: कहां से शुरू करें, सही तरीके से कैसे सुखाएं और कितना, और परिणाम को कैसे बनाए रखें।

यदि आप घर पर शरीर सुखाने का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो आप जिस परिणाम की तलाश कर रहे हैं उसे प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए पेशेवर एथलीटों की सिफारिशों को पढ़ना सुनिश्चित करें।

सुखाने के विषय पर विचार करते समय, संभवतः मूल शब्दावली से शुरुआत करना उचित होगा। "सुखाने" शब्द का तात्पर्य शरीर में कृत्रिम रूप से निर्मित कार्बोहाइड्रेट की कमी से है। इस प्रक्रिया को कार्बोहाइड्रेट भुखमरी कहा जाता है, क्योंकि यह दौरान होती है अपर्याप्त मात्रा तेज कार्बोहाइड्रेटशरीर में वसा की परत सक्रिय रूप से कम होने लगती है। यह ध्यान देने योग्य है कि इस तकनीक का उपयोग करके वजन कम करने की तुलना में इसे हासिल करना अधिक कठिन है क्लासिक आहारऔर सरल प्रशिक्षण कार्यक्रम. लेकिन इसके बावजूद लड़कियों के लिए घर पर बॉडी ड्राई करना बहुत लोकप्रिय है। जो महिलाएं अपने आकार को अधिक प्रमुख और आकर्षक बनाना चाहती हैं वे वसा से छुटकारा पाने के लिए इसी तरह की विधि का सहारा लेती हैं।

घर पर वसा कम करते समय पालन किया जाने वाला मूल नियम शरीर में वसा हानि के लिए एक इष्टतम वातावरण बनाना है, साथ ही तरल पदार्थ की हानि और मांसपेशियों में चमड़े के नीचे की वसा कोशिकाओं के परिवर्तन को रोकना है। अपने घर के लिए सही ढंग से सुखाने की योजना तैयार करने से, आपको आने-जाने में समय और पैसा बर्बाद नहीं करना पड़ेगा जिम.

• घर पर, आप सबसे पहले तीन मुख्य बिंदुओं को शामिल करके अपने शरीर को "सूखा" सकते हैं:
• प्रत्येक दिन के लिए सावधानीपूर्वक सोचा गया मेनू।
• एक सावधानीपूर्वक तैयार की गई प्रशिक्षण योजना।
• कक्षाओं के लिए आवश्यक उपकरण और उपकरण तैयार करना।

इन बारीकियों के अलावा, अनुमेय कार्बोहाइड्रेट उपवास की शर्तों का पालन करना आवश्यक है। आदर्श रूप से, घर पर शरीर को सुखाना 5 सप्ताह के भीतर किया जा सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए तीन सप्ताह (जैसा कि एथलीटों ने नोट किया है) पर्याप्त नहीं है, और इस तरह के उपवास के लिए 6-8 सप्ताह बहुत लंबा है, क्योंकि स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।

अपने फिगर को बेहतर बनाने की इस पद्धति पर स्वयं काम करने का निर्णय लेने के बाद, एक प्रशिक्षण योजना बनाकर तैयारी शुरू करें। सबसे सफल अवधि छुट्टियों और अन्य घटनाओं के बीच का अंतराल होगी जो भावनात्मक आघात (शादी) का कारण बन सकती है। महत्वपूर्ण बैठकें, सत्र, साक्षात्कार, आदि)।

साथ ही, जो लोग शरीर को सुखाने की पूरी प्रभावशीलता का अनुभव करने की योजना बना रहे हैं, उन्हें पहले लीवर में जटिलताओं को रोकने और रोकने के लिए निवारक उपाय करने चाहिए। ऐसा करने के लिए, डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, हेपेटोप्रोटेक्टर्स का उपयोग करना आवश्यक है निजी प्रशिक्षक. इसे सुनना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यह सलाहजो लोग लीवर की बीमारियों से पीड़ित हैं।

जिन लड़कियों ने पहले कभी खेल का अभ्यास नहीं किया है और पहली बार इसका प्रयोग करना चाहती हैं यह तकनीक, सबसे पहले अपने शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करना चाहिए। प्रारंभिक चरणइसमें उचित पोषण और समय-समय पर व्यायाम की ओर परिवर्तन शामिल है।

इसके अलावा, जो लोग कटिंग में नए हैं उन्हें खुद को 5 (अधिकतम 6) सप्ताह के कार्बोहाइड्रेट उपवास और 19% वसा तक सीमित रखना चाहिए। इन संकेतकों से अधिक होने पर, आप सभी के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित नहीं कर पाएंगे। आंतरिक प्रणालियाँशरीर, जो आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

आहार

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए सही भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है। आयोजन की सफलता 80% चुने हुए आहार पर निर्भर करती है। इसलिए, भविष्य की अवधि के लिए सुखाने की योजना और मेनू बनाते समय, निम्नलिखित पर विचार किया जाना चाहिए:

• ऊर्जा खपत का प्रतिशत अधिक होना चाहिए।
• भोजन बार-बार, छोटे भागों में होना चाहिए।
• भोजन का उपभोग पहले से तैयार कार्यक्रम के अनुसार किया जाना चाहिए।
• मिठाई को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। आप मिठाइयों की जगह फल ले सकते हैं, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में।
• मिठाइयों की तरह कॉफी को भी आहार से बाहर कर देना चाहिए। इसे कमजोर हरी चाय से बदला जा सकता है।
• प्रतिदिन 2 से 3.5 लीटर सादा पानी (कार्बोनेटेड नहीं) पीने की सलाह दी जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पोषण की दृष्टि से सुखाने का कार्यक्रम काफी सख्त है। हालाँकि, जिन लोगों को यह बहुत कठिन लगता है उनके लिए इस आहार को बेहतर ढंग से सहन करने के लिए, उन्हें सप्ताह में एक बार खुद को लाड़-प्यार करने की अनुमति दी जाती है। आप सप्ताह के दौरान जो सबसे अधिक चाहते हैं उसमें से थोड़ा सा खा सकते हैं। विशेषज्ञ, और यहां तक ​​कि "अनुभवी" एथलीट भी स्वीकार करते हैं कि इससे भविष्य में आहार को सहन करना और आहार बनाए रखना बहुत आसान हो जाता है।

कोई कार्बोहाइड्रेट आहार नहीं

जहाँ तक पोषण की बात है, तो उचित सुखानेहमेशा कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है। यह काफी कठिन है, और इसलिए इसे सुचारू रूप से शुरू करने की अनुशंसा की जाती है। खासकर शुरुआती लोगों के लिए.

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार आरंभिक चरणइसमें मिठाई और जंक फूड से परहेज करना शामिल है। आहार में अनाज, ताज़ी सब्जियाँ और फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। दुबला मांसऔर अंडे. शुरुआत में आप पास्ता भी खा सकते हैं, लेकिन डाइट के दूसरे हफ्ते के अंत में आपको इसे भी छोड़ना होगा। तीसरे सप्ताह की शुरुआत में आप खा सकेंगे धीमी कार्बोहाइड्रेटकेवल 12वें दिन तक, उनकी मात्रा घटाकर 2-3 ग्राम प्रति 1 किलो वजन कर दें। बाद के हफ्तों में, शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति 1 ग्राम की मात्रा में ही कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है, धीरे-धीरे इसे घटाकर 0 कर दिया जा सकता है।

एक सप्ताह तक महिलाओं के लिए सुखाने के दौरान नमूना मेनू।

	नाश्ता	दूसरा नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना	सोने से पहले
सोमवार	50 ग्राम दलिया 1 संस्करण. अंडा +3 गिलहरियाँ 200-220 मिली चाय	3 गिलहरियाँ 50 ग्राम मटर 50 ग्राम मक्का	50 ग्राम एक प्रकार का अनाज 150 ग्राम स्तन मुर्गा	मट्ठा प्रोटीन की 1 खुराक	हल्की सब्जी सलाद 150 ग्राम सामन	150 ग्राम कम वसा वाला कॉटेज चीज़ उत्पाद 50 ग्राम ब्लूबेरी
डब्ल्यू	50 ग्राम दलिया 3 उबली हुई गिलहरियाँ 220 मिली दूध	100 ग्राम टर्की ब्रेस्ट 2 स्लाइस राई की रोटी	सब्जी मुरब्बा 150 ग्राम टर्की स्तन	टोफू पनीर 2 स्लाइस रोटी का 200 मिली ग्रीन टी	100 ग्राम उबला हुआ झींगा वेजीटेबल सलाद	उबले अण्डों की तीन सफेदी
बुध	100 ग्राम लाल मछली ब्रेड के 2 स्लाइस	3 गिलहरियाँ 2 केले	50 ग्राम भूरा चावल 150 ग्राम स्तन मुर्गा वेजीटेबल सलाद	मट्ठा प्रोटीन की 1 खुराक 1 सेब 1 केला	150 ग्राम स्तन मुर्गा सब्जी मुरब्बा	150 ग्राम कम वसा वाला कॉटेज चीज़ 50 ग्राम ब्लूबेरी
गुरु	100 ग्राम मक्के के टुकड़े 0.5 लीटर दूध	40 ग्राम मेवे केले (2 पीसी)	50 ग्राम मैकरोनी ड्यूरम की किस्में 150 ग्राम गोमांस	220 मिली प्राकृतिक दही	100 ग्राम दम किया हुआ विद्रूप 100 ग्राम कद्दू	130 ग्राम दुबला दही उत्पाद
शुक्र	1 उबले हुए अंडे + 3 गिलहरियाँ ब्रेड के 2 स्लाइस आधा एवोकैडो	100 ग्राम कम वसा वाला कॉटेज चीज़ 1 नारंगी 1 केला	150 ग्राम आलू बेक किया हुआ 100 ग्राम सामन	मट्ठा प्रोटीन की 1 खुराक कुछ सूखे मेवे	150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट वेजीटेबल सलाद	400 मिली केफिर कम मोटा 40 ग्राम चोकर
बैठा	3 गिलहरियाँ 2 ब्रेड स्लाइस अखरोट का मक्खन	150 ग्राम समुद्री भोजन सलाद 1 नारंगी	50 ग्राम एक प्रकार का अनाज 150 ग्राम गोमांस 1 गाजर	40 ग्राम मेवे कुछ सूखे मेवे	150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट वेजीटेबल सलाद	400 मिली कम वसा वाला दूध 50 ग्राम ब्लूबेरी
सूरज	50 ग्राम दलिया 400 मिली कम वसा वाला दूध	100 ग्राम टर्की ब्रेस्ट 1 ब्रेड स्लाइस 1 सेब 1 नारंगी	100 ग्राम आलू बेक किया हुआ 100 ग्राम लाल मछली 1 टमाटर	300 ग्राम प्राकृतिक दही 2 केले	100 ग्राम उबला हुआ झींगा वेजीटेबल सलाद	130 ग्राम दुबला कॉटेज चीज़

शारीरिक व्यायाम

तुरंत सुख रहा हैलड़कियों के लिए शरीर कम कार्बोहाइड्रेट आहार और के संयोजन से ही संभव है शारीरिक व्यायाम. घरेलू प्रशिक्षण के लिए, आप एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं जो नियमों का अनुपालन करेगा:

• आपको बिना विश्राम अवकाश के प्रशिक्षण लेना चाहिए। व्यायाम के बीच अधिकतम स्वीकार्य ब्रेक 1 मिनट है।
• आप शीघ्रता से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं हल्का वजन, लेकिन बड़ी संख्या में दोहराव के साथ।
• एरोबिक्स (दौड़ना, चलना, तैरना आदि) को भी शामिल करना चाहिए।
• आपको नियमित रूप से सप्ताह में 5 बार 40-45 मिनट तक व्यायाम करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सप्ताह में दो दिन पर्याप्त हैं, लेकिन "सप्ताहांत" दिन एक दूसरे के बाद नहीं आने चाहिए।
• प्रशिक्षण से पहले, आपको अपने शरीर और मांसपेशियों को आगामी भार के लिए तैयार करने के लिए निश्चित रूप से वार्मअप करना चाहिए।
• अच्छे मूड में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है और इसके लिए आपको प्रशिक्षण के लिए अपने पसंदीदा संगीत के साथ एक व्यक्तिगत प्लेलिस्ट बनानी चाहिए।
• आपको नियोजित वर्कआउट से 2 घंटे पहले और उसके 2 घंटे बाद तक खाना नहीं खाना चाहिए।

घर पर लड़कियों के लिए शरीर सुखाने को प्रभावी बनाने के लिए, आपको समस्या वाले क्षेत्रों में सभी मांसपेशी समूहों पर अलग से काम करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए:

• कार्डियो व्यायाम के दौरान और स्क्वैट्स (शास्त्रीय और प्लि), लंजेस करते समय पैरों और नितंबों को सप्ताह में तीन बार सुखाया जा सकता है;
• पेट, हाथ और अन्य को सुखाना मांसपेशी समूहके दौरान हो सकता है शक्ति व्यायाम(वजन के साथ स्क्वैट्स, पुश-अप्स, डम्बल लिफ्ट्स, पुल-अप्स), जिसके लिए सप्ताह में दो दिन पर्याप्त हैं।

उदाहरण अभ्यास

इसके साथ वैकल्पिक रूप से कार्डियो व्यायाम करने की अनुमति है बिजली भारउच्च अनुपात प्राप्त करने के लिए उपयोगी क्रिया. एक लड़की के लिए सुखाने के कार्यक्रम में सबसे अधिक शामिल हो सकता है सरल व्यायामजिसके लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। यह हो सकता है:

• . बहुत प्रभावी व्यायामशरीर को सुखाते समय पैरों के लिए। स्क्वाट करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाना होगा। अपनी पीठ सीधी रखते हुए, आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होने तक गहरे स्क्वैट्स करने की ज़रूरत है। शक्ति प्रशिक्षण और अपनी भुजाओं को पंप करने के लिए, डम्बल (रेत या पानी की बोतलें) के रूप में वजन उपयुक्त हैं, जिन्हें आपको बैठते समय उठाने की आवश्यकता होगी।
• प्लि स्क्वैट्स। पैरों को फैलाकर और पैरों को बाहर की ओर करके प्रदर्शन किया जाता है। इस अभ्यास को करते समय, आपको अपने आप को उस बिंदु तक नीचे लाना होगा जहां आपकी जांघें फर्श के समानांतर हो जाएं। प्लि स्क्वाट शक्ति प्रशिक्षण के लिए भी उपयुक्त है यदि आप इसे अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर डम्बल पकड़ते हुए वजन के साथ करते हैं। ऐसे व्यायाम न केवल बाजुओं की मांसपेशियों के लिए, बल्कि पेट के लिए भी उपयोगी होते हैं, क्योंकि इन्हें करते समय पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखना आवश्यक होता है।
• फेफड़े. यह भी एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम है जिसके बिना पैरों की मांसपेशियों का सूखना पूरा नहीं होता। शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में भार बढ़ाने के लिए इसे करने या करने की अनुशंसा की जाती है विशेष मंचपैर के नीचे.
• कार्डियो व्यायाम. सबसे आम हैं: पैदल चलना, साइकिल चलाना, रोलर स्केटिंग, आदि। कार्डियो का सबसे लोकप्रिय रूप रस्सी कूदना है। एक घंटे की एक्सरसाइज में आप 1000 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। और यह देखते हुए कि शरीर इसके लिए भंडार से ऊर्जा खींचेगा त्वचा के नीचे की वसाइस एक्सरसाइज से आप मांसपेशियों को खोए बिना बहुत तेजी से वजन कम कर पाएंगे।

जैसा कि आप देख सकते हैं, घर पर लड़कियों के लिए शरीर सुखाना पूरी तरह से करने योग्य कार्य है। सावधानीपूर्वक तैयारी और सुखाने के सभी नियमों का पालन आपको 5 सप्ताह के बाद, निर्धारित प्रशिक्षण और पोषण आहार में, एक सुडौल, पतला और आकर्षक शरीर का आनंद लेने में मदद करेगा।

किसी भी एथलीट के लिए आधार प्रशिक्षण प्रक्रियावजन बढ़ने/सूखने की अवधि है। और लड़कियों के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाने का स्थान शरीर की आकृति को निखारने से ले लिया जाता है। इनमें से प्रत्येक अवधि के लिए, एक अलग कार्यक्रम चुना जाता है: व्यायाम और आहार। यह अच्छा है जब किसी लड़की के लिए वर्कआउट शरीर की फिटनेस, उम्र और स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए किसी विशेषज्ञ द्वारा व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है।

वर्ष के अधिकांश समय में मांसपेशियों का निर्माण होता है, सक्रिय शक्ति चक्रों को पुनर्प्राप्ति और रखरखाव चक्रों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। परंपरागत रूप से, वसंत ऋतु में या प्रतियोगिताओं से पहले, लड़कियों को सुखाने से गुजरना पड़ता है, जो लगभग छह सप्ताह तक चलता है।

शरीर को सुखाने का उद्देश्य कम या ज्यादा वसा जमा को खत्म करना है जो एक लड़की के वजन बढ़ने के दौरान अनिवार्य रूप से जमा हो जाती है। अपने व्यस्त कार्यक्रम को ध्यान में रखते हुए, प्रत्येक लड़की एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाती है। सुखाने के दौरान, वसा को सक्रिय रूप से जलाया जाना चाहिए। वर्कआउट के बीच मांसपेशियों की रिकवरी अब उतनी महत्वपूर्ण नहीं रह गई है जितनी कि बल्किंग के दौरान, इसलिए आपको जितनी बार आपका व्यस्त कार्यक्रम अनुमति देता है उतनी बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। आदर्श रूप से, यदि आप सप्ताह में पांच वर्कआउट करते हैं, तो छह या सात कटिंग प्रक्रिया में निर्णायक भूमिका नहीं निभाएंगे, सिवाय इसके कि वे ओवरट्रेनिंग को बढ़ावा देंगे और इसकी प्रभावशीलता को कम कर देंगे।

दो साप्ताहिक वर्कआउट चयापचय को तेज करने के कार्य का सामना नहीं करेंगे, तीन प्रभावी होंगे, लेकिन केवल थोड़े से, वांछित राहत पाने के लिए प्रति सप्ताह चार वर्कआउट न्यूनतम हैं।

सुखाने की अवधि के दौरान प्रत्येक कसरत की अवधि डेढ़ घंटे है; लड़कियां घर पर या जिम में प्रशिक्षण ले सकती हैं। यदि सभी अभ्यासों को पूरा करने के बाद अपर्याप्त भार की भावना होती है, तो कार्डियो उपकरण पर एक छोटा सत्र किया जाता है।

घरेलू कसरत

सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकेसुखाना गोलाकार है, यह सबसे भारी भी है। यह प्रशिक्षण जिम में या घर पर किया जा सकता है। प्रत्येक सर्कल में, प्रत्येक अभ्यास का दृष्टिकोण एक बार किया जाता है, अभ्यासों के बीच, सर्कल के बीच - तीन से पांच मिनट तक कोई ब्रेक नहीं होता है। घर पर प्रदर्शन के लिए इस परिसर का लाभ यह है कि इसमें भार को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए न्यूनतम उपकरण - बंधनेवाला डम्बल की आवश्यकता होती है। एक प्रशिक्षण घंटे में, एक प्रशिक्षित लड़की दस प्रस्तावित अभ्यासों में से चार चक्रों को पूरा करने में सक्षम हो सकती है।

पहला वर्कआउट:

• स्क्वैट्स - नितंबों और जांघ की मांसपेशियों पर काम करें;
• क्रंचेस - रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी;
• दाएं और बाएं पार्श्व फेफड़े - कूल्हों को लोड करें;
• डम्बल के साथ एक कदम पर कदम रखें - कूल्हे और ग्लूटस मैक्सिमस;
• चारों तरफ खड़े होकर कूल्हे का विस्तार - ग्लूटियल मांसपेशियां और जांघें;
• फर्श या बेंच पर लेटकर डम्बल के साथ उड़ें - केवल पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी;
• पुश-अप्स - छाती, ट्राइसेप्स;
• डम्बल झुकाना और रोइंग करना - पीठ (लैटिसिमस मांसपेशी), बाइसेप्स, ट्राइसेप्स;
• फ्रेंच प्रेस - ट्राइसेप्स;
• पुलोवर लेटी हुई - पीठ (लैटिसिमस मांसपेशी)।

इस वर्कआउट के तीन से पांच राउंड किए जाते हैं, प्रत्येक अभ्यास को एक दृष्टिकोण में 12-20 बार दोहराया जाता है।

दूसरा वर्कआउट:

• बेंच फ़ोल्ड (बैठने की स्थिति से पैर उठाना) - इलियोपोसा मांसपेशी;
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट - नितंब, पीठ, हिप एक्सटेंसर;
• डम्बल प्रेस - डेल्टॉइड;
• फेफड़े, निचले हाथों में डम्बल - नितंब, जांघें;
• मुड़ी हुई डम्बल पंक्ति - लैटिसिमस डॉर्सी;
• पैरों के बीच वजन के साथ स्क्वैट्स - नितंब, जांघें;
• बैक बेंच पुश-अप्स - ट्राइसेप्स;
• पुल - नितंब, जांघें;
• डम्बल के साथ कर्ल - बाइसेप्स;
• डम्बल के साथ खिंचाव - डेल्टॉइड।

आप तीन वृत्तों से शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे उनकी संख्या पांच तक बढ़ा सकते हैं। उन लड़कियों के लिए जिन्हें पहले सप्ताह में कठिनाई होती है, आपको मंडलियों के बीच अपनी नाड़ी को गिनना होगा और 120 बीट प्रति मिनट से अधिक की आवृत्ति पर अगले मंडल में आगे बढ़ना होगा। यदि नाड़ी प्रति मिनट 200 बीट तक बढ़ जाती है, तो शरीर अभी इस तरह के तनाव के लिए तैयार नहीं है, तीव्रता कम करना बेहतर है। न्यूनतम राशि परिपथ प्रशिक्षणसुखाने के लिए एक-दो सप्ताह। प्रत्येक की अवधि 70-80 मिनट है।

जिम में कसरत

इस परिसर में आधे से अधिक व्यायाम शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों - नितंबों और जांघों पर लक्षित होते हैं। इन्हें जितना अधिक लोड किया जाता है बड़ी मांसपेशियाँ, अधिक तीव्रता से वसा जलती है और सुखाना अधिक कुशल है. कॉम्प्लेक्स को प्रति सप्ताह चार वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है। अभ्यासों को सुपरसेट में संयोजित किया जाता है, जब एक के बाद दूसरा बिना आराम के किया जाता है, फिर एक छोटा आराम और अगले दो अभ्यास।

पहला वर्कआउट कूल्हों, पेट और ग्लूटियल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है:

• क्रॉसबार पर पैर उठाना; घुमाना झुकी हुई बेंच;
• सिम्युलेटर में पैर विस्तार; सिम्युलेटर में अपने पैरों को एक साथ लाना;
• लेग प्रेस; भारित फेफड़े;
• अतिविस्तार; डेडलिफ्ट.

प्रत्येक सुपरसेट तीन बार किया जाता है, व्यायाम - एक दृष्टिकोण में 12-15 बार।

दूसरा प्रशिक्षण सबसे ऊपर का हिस्साशरीर - हाथ, कंधे, छाती:

• सीने की लालसा ऊपरी ब्लॉक; बारबेल कर्ल;
• लेटने की स्थिति से ऊपर के कोण पर डम्बल दबाना; तितली - सिम्युलेटर में अपनी बाहों को एक साथ लाना;
• बैक बेंच पुश-अप्स; ऊपरी ब्लॉक से भुजाओं का विस्तार;
• बैठने या खड़े होने पर छाती से बेंच प्रेस; डम्बल को किनारे घुमाएँ।

तीसरी कसरत, जांघें, नितंब, पेट:

• कंधों पर बारबेल के साथ उठाना; पुल;
• एक झुकी हुई बेंच पर क्रंचेस; समर्थन में पैर उठाना;
• हाथों में डम्बल लेकर सीढ़ियाँ चढ़ना; जिम में अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना;
• स्क्वैट्स; बगल की छलाँग।

जांघों और पेट के पिछले हिस्से के लिए, चौथा वर्कआउट:

• स्क्वैट्स; लेटने की स्थिति से सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना;
• अतिविस्तार; फर्श पर लेटना;
• ऊपरी ब्लॉक से सिर खींचना; कर्षण (क्षैतिज ब्लॉक);
• स्मिथ मशीन में शरीर को ऊपर खींचना (इसके साथ किया जा सकता है)। पैर मुड़े हुए); डम्बल के साथ पुलोवर लेट गया।

सुपरसेट की ख़ासियत अभ्यास की एक जोड़ी के 3-4 दोहरे दृष्टिकोण हैं, फिर अगली जोड़ी। इस कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य वसा जलाना और शरीर के अनुपात में सुधार करना है। प्रति सप्ताह सत्रों की संख्या जितनी अधिक होगी, शरीर के सूखने की तीव्रता उतनी ही अधिक होगी।

कैलोरी सेवन को कम करके चमड़े के नीचे की वसा की एक परत को जलाना कटिंग कहलाता है,अन्यथा – कार्बोहाइड्रेट भुखमरी. वसा जल जाती है और मांसपेशियां यथावत बनी रहती हैं।

इस प्रकार के वजन घटाने का उपयोग बॉडीबिल्डर और पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है, क्योंकि यह शरीर के आकार के निर्माण में योगदान देता है। लेकिन आप तनाव से कैसे बच सकते हैं? यह आसान है - आपको बस सही ढंग से सुखाने की आवश्यकता है, और कोई समस्या नहीं होगी।

जिन लोगों ने सुखाने के सभी आनंद आज़माए हैं, उनका दावा है कि यह शरीर के लिए काफी फायदेमंद है। इस मामले में, इस पर ध्यान देना आवश्यक है: , रोलर्स, साइकिल की सवारीऔर इसी तरह।

यदि आप सोचते हैं कि "सुखाने" से छुटकारा मिल रहा है अतिरिक्त तरलशरीर में, तो आप बहुत ग़लत हैं। सुखाने में सक्रिय वसा हानि शामिल है।

कार्बोहाइड्रेट मुख्य हैं ऊर्जा स्रोतहमारे शरीर के लिए. ग्लूकोज जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर ग्लूकोज अधिक मात्रा में आपूर्ति की जाती है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है। यह हार्मोन समान मात्रा में उत्पन्न होता है, और शेष ग्लूकोज जमा हो जाता है मांसपेशियों का ऊतकऔर यकृत ग्लाइकोजन के रूप में। अधिक मात्रा में (अधिक खाने के परिणामस्वरूप) यह वसा में परिवर्तित हो जाता है।

कृत्रिम ग्लूकोज की कमी (मिठाई से इनकार) के साथ, शरीर तत्काल भंडार को तोड़ना शुरू कर देगा - यानी, उनका उपयोग किया जाएगा शरीर की चर्बी. यह शरीर की सबसे जटिल प्रक्रिया है, जिसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

• और भी दुबली - पतली लड़कियाँसुंदर, गोल और चला जाता है सुडौल बट. इसका उपयोग करके एक तराशा हुआ बट हासिल करना आसान है बुनियादी व्यायामजो आपको मिल जायेगा. आपकी सुविधा के लिए एक प्रशिक्षण वीडियो भी है।
• और रहस्य राहत प्रेसआप पाएंगे । आख़िरकार, सुखाने का रहस्य अंततः भीषण प्रशिक्षण का फल देखना है।
• यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके हाथों की त्वचा ढीली न हो और उसे सुडौल बनाया जाए, हम एक हाथ उपचार की सलाह देते हैं जिसे फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा विशेष रूप से लड़कियों के लिए विकसित किया गया है।

अक्सर, जब शरीर वसा के टूटने पर काम करना बंद कर देता है, तो भंडार का एक छोटा सा हिस्सा बच जाता है - कीटोन निकायजिसके परिणामस्वरूप कीटोएसिडोसिस का विकास होता है। इस मामले में, आपको कीटोन और ग्लूकोज दोनों को घोलने के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट लेने की जरूरत है। निष्कर्ष: आपको मिठाई पूरी तरह से नहीं छोड़नी चाहिए।

यदि एक निश्चित मात्रा में मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त नहीं हुआ है तो सुखाने का कार्य नहीं किया जाता है!

सुखाने के कई बुनियादी नियम हैं जिनका वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए पालन किया जाना चाहिए:

1. आंशिक भोजन के साथ चयापचय बनाए रखें;
2. प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पियें साफ पानी;
3. शाम को दलिया न खायें;
4. कैलोरी की गणना करें और उनकी खपत कम करें;
5. ट्रेनिंग से 2 घंटे पहले और 2 घंटे बाद तक कुछ न खाएं।

पहले चरण में, आपको कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के बारे में पूरी तरह से भूल जाना चाहिए। कन्नी काटना तनावपूर्ण स्थितिशरीर के लिए आपको इसे सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, नाश्ते में विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा युक्त खाद्य पदार्थ खाएं, और रात के खाने में कुछ हल्का खाएं। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन पर आधारित है।

इस मामले में आहार काफी सख्त होना चाहिए। याद रखें और नियमों का सख्ती से पालन करें, अन्यथा आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे! उत्पादों की निम्नलिखित सूची को अस्वीकार करने का परिणाम होगा महान लाभशरीर के लिए, क्योंकि ये कम मात्रा में और कभी-कभार लेने पर ही फायदेमंद होते हैं। तो, आपको यह भूल जाना चाहिए:

• मिठाई (कोई भी) - उन्हें फलों और शहद से बदलें;
• आटा उत्पाद - दलिया के साथ बदलें (200 ग्राम से अधिक नहीं);
• दूध की वसा;
• पशु वसा को मछली से बदल दिया जाता है।

किन उत्पादों का स्वागत है:

• दुबला मांस;
• फलियां;
• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• दूध।

सुखाने की अवधि 5 सप्ताह से अधिक नहीं है।

• पहले सात दिनों के दौरान आपको प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की जरूरत है. निषिद्ध खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे त्याग देना चाहिए। यानी यह सप्ताह परिचयात्मक है. कैलोरी गिनने के लिए एक डायरी रखें। फलों पर नहीं बल्कि साबुत अनाज, उबले चिकन ब्रेस्ट पर ध्यान दें। अंडे सा सफेद हिस्सा, सफेद मछली, पनीर, स्क्विड पट्टिका। नमक, तेल और मसाला कम से कम करें। प्रोटीन की अनुमानित मात्रा 50% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और वसा - 20% से अधिक नहीं। शेष 30% कार्बोहाइड्रेट है।
• दूसरे सात दिनों की अवधि के दौरान, प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है और नमक पूरी तरह से समाप्त हो जाता है। प्रोटीन की खपत 80% तक बढ़ जाती है, वसा समान स्तर पर रहती है, और कार्बोहाइड्रेट वह मात्रा होती है जिसकी आपने गणना की थी। स्वागत है: पनीर (अधिमानतः कम वसा वाला), दूध, बीफ, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, समुद्री भोजन और मछली (प्रति दिन 1 चम्मच से अधिक नहीं), दूध, जड़ी-बूटियाँ, गोभी, खीरे और टमाटर।
• तीसरे सात दिन की अवधि के दौरान, कार्बोहाइड्रेट का दैनिक स्तर घटकर 0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन हो जाता है। यदि आपको अपनी त्वचा या सांस पर एसीटोन की गंध आती है, साथ ही चक्कर भी आते हैं, तो थोड़ा मीठा जूस पिएं। पानी का सेवन कम करें (1.5 लीटर तक)। डेयरी उत्पाद, अंडे की सफेदी, उबले चिकन ब्रेस्ट, चोकर दिन में 3 बार खाएं। मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह दी जाती है।
• चौथे सात दिन की अवधि के दौरान, आपको चुनना चाहिए: या तो दूसरे सप्ताह की तरह या तीसरे सप्ताह की तरह खाने पर स्विच करें।
• पाँचवीं सात दिवसीय अवधि पहले की तरह ही पूरी की जाती है।

• पर अचानक गिरनावजन, अक्सर लड़कियों को सेल्युलाईट की समस्या होती है। यह महिला शरीर की एक अनिवार्य विशेषता है। आप उससे लड़ सकते हैं विभिन्न तरीकेउदाहरण के लिए, आपको कपिंग मसाज के बारे में एक लेख और वीडियो मिलेगा - बहुत सरल और प्रभावी तरीकासेल्युलाईट से छुटकारा.
• लेकिन आपको भीतरी जांघ के लिए व्यायाम का एक सेट मिलेगा - यह दूसरा है समस्या क्षेत्रकिसी भी लड़की और आवश्यकता है विशेष ध्यानयदि आप एक अनूठा शरीर पाना चाहते हैं।

यह याद रखने योग्य है कि यदि आप कार्बोहाइड्रेट की गिनती नहीं करते हैं, तो निकट भविष्य में वजन वापस आ जाएगा। अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए, आपको इस बात पर नज़र रखने की ज़रूरत है कि आप क्या खाते हैं और इसके उपभोग के मानदंड क्या हैं।

समस्या वाले क्षेत्रों पर ध्यान दें - कुछ के लिए यह बाहें हैं, कुछ के लिए यह जांघें और नितंब हैं, दूसरों के लिए कोई पेट नहीं है... और वही करें जो आपको चाहिए। लेकिन एक बात याद रखें - बिना आराम के या 1 मिनट से ज्यादा के ब्रेक के साथ कई दृष्टिकोण।

हम अपने यहां लड़कियों के लिए सुखाने के बारे में पूछते हैं और जवाब देते हैं

बॉडी कटिंग एक आहार और प्रशिक्षण व्यवस्था है जिसे शरीर में वसायुक्त ऊतक के प्रतिशत को कम करने, शरीर की रूपरेखा में सुधार करने, मांसपेशियों को अधिक परिभाषित करने और वसा की परत को न्यूनतम बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह लेख वजन कम करने के लिए लड़कियों को ठीक से सुखाने की तकनीक का वर्णन करता है कम समयदिन और कार्यक्रम के अनुसार एक सप्ताह के लिए आहार के वास्तविक उदाहरणों के साथ स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रभावी प्रशिक्षणवसा जलाने के लिए.

दुर्भाग्य से, शरीर को एक बार और सभी के लिए सुखाना लगभग असंभव है, और उपयोग की जाने वाली विधियाँ काफी कठोर हैं, और इसके लंबे समय तक उपयोग के साथ चरम तरीकावजन कम करने से आपके स्वास्थ्य को काफी नुकसान हो सकता है।

लेकिन आप सुखाने के सिद्धांतों और नियमों का पालन करके अतिरिक्त वसा को हटा सकते हैं सुंदर आकृतिऔर चमड़े के नीचे की वसा का कम प्रतिशत बनाए रखें।

एक आम ग़लतफ़हमी स्थानीय स्तर पर वजन घटाने की है, लेकिन वजन घटाने के किसी भी तरीके से आप केवल वसा नहीं जला सकते समस्या क्षेत्र. हाथ, पैर, पेट, पीठ से चर्बी समान रूप से हट जाएगी और जहां सबसे कम मात्रा में जमा है, सबसे पहले वह स्पष्ट रूप से दिखाई देगी। गढ़ी हुई मांसपेशियाँ. और जहां चर्बी ज्यादा होगी वहां उसे कम करने में ज्यादा समय लगेगा, यहीं होता है चर्बी दूर हो जाएगीआखिरी बात भी बहुत महत्वपूर्ण है।

यह फैशन प्रवृत्ति पेशेवर बॉडीबिल्डिंग से आई, जब जिम प्रेमियों ने बॉडीबिल्डर और फिटनेस बिकनी सुखाने के परिणामों को देखा, तो इसे पाने की इच्छा में, एथलीटों की "रणनीति" को अपनाना शुरू कर दिया। राहत शरीर. शरीर को सुखाने का मुख्य उद्देश्य वसा को जलाते हुए अल्पकालिक प्रतिस्पर्धी आकार प्राप्त करना है अधिकतम मात्रामांसपेशी द्रव्यमान और मंच प्रदर्शन।

वसा जलाने के लिए पोषण की विधि यह है कि जितना संभव हो सके आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करें, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 1 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट तक।

इस स्तर पर, एथलीट आहार में कैलोरी की कमी पैदा करता है, जो ऊर्जा में कमी, कमी के साथ होता है शक्ति सूचकप्रशिक्षण के दौरान लगातार थकान, घबराहट, अनिद्रा और कभी-कभी चक्कर आने का एहसास होता है। यह सब ऊर्जा के पूर्ण स्रोत - विशेष रूप से सरल स्रोतों के जबरन इनकार से प्रभावित है। इस विधि से शरीर की चर्बी में तेजी से कमी आती है, लेकिन मांसपेशियां भी आसानी से जल जाती हैं।

सुखाने में जोर उस पर है, जो है निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए, लेकिन इस मामले में - ऊर्जा का मुख्य स्रोत, जिसके आत्मसात करने की प्रक्रिया से नई वसा कोशिकाओं का जमाव नहीं होता है।

घर पर सुखाना

घरेलू वर्कआउट के दौरान और जिम में सूखने के लिए पोषण समान रहता है, अंतर सामान्य रूप से गतिविधियों की विविधता में व्यायाम, व्यायाम उपकरण और उपकरण की संख्या में होगा, जो सुखाने की प्रक्रिया को काफी तेज कर सकता है।

तैयारी

इस प्रक्रिया को गंभीरता से लिया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर गंभीर शारीरिक तनाव के अधीन है। इसके अलावा, उचित सुखाने से भी तंत्रिका तंत्र की थकावट हो जाती है। यह पहले से ही सभी पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करने, मतभेदों का अध्ययन करने और यह समझने के लायक है कि आहार से कोई भी, यहां तक ​​​​कि मामूली विचलन भी प्रक्रिया को धीमा कर देगा और परिणाम प्राप्त करने की अवधि बढ़ा देगा।

कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा पहले से कम करने की कोशिश करें, जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन बनाए रखते हुए मिठाई से बचें। फिर धीरे-धीरे जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें, जिससे कुल कैलोरी की मात्रा कम हो जाए। इससे आपको प्रक्रिया में आसानी से प्रवेश करने में मदद मिलेगी अचानक शुरुआतसुखाना शरीर के लिए तनाव है।

कब तक सुखाना है

यह एक अल्पकालिक प्रक्रिया है जिसमें 1 से 4 महीने तक का समय लगता है; अवधि से अधिक होने पर समग्र पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है भौतिक राज्यऔर तंत्रिका तंत्र. इसके अलावा, यह टूटने की ओर ले जाता है, जो वसा के तेज संचय में योगदान देता है।

परिणाम कितने समय तक रहता है?

शरीर कई प्रकार के होते हैं. उदाहरण के लिए, एक्टोमोर्फ जिनका शरीर स्वाभाविक रूप से पतला होता है, उनका चयापचय तेज़ होता है और वसा ऊतक का प्रतिशत कम होता है, उन्हें सूखने के लिए कम समय की आवश्यकता होगी, और परिणाम लंबे समय तक रह सकता है। लंबे समय तक. जहां तक ​​मेसोमोर्फ, विशेष रूप से एंडोमोर्फ (धीमी चयापचय) का सवाल है, सुखाने के दौरान और उसके बाद मात्रा के अनुपात में जितना अधिक अंतर होगा, बढ़ने की संभावना उतनी ही अधिक होगी किलो वजन घटाया.

जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, तब भी वसा का एक छोटा हिस्सा वापस आ जाएगा; यदि आप आहार को अचानक छोड़ देते हैं, तो आप पहले सप्ताह में खोए हुए किलोग्राम को पुनः प्राप्त कर सकते हैं एक बड़ी संख्या कीतरल पदार्थ बरकरार रहेगा, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट से गंभीर सूजन हो जाएगी।

आहार से बाहर निकलना जितना सहज होगा, तरल पदार्थ और वसा उतनी ही धीमी गति से फिर से जमा होंगे। लेकिन सूखने के परिणाम को हमेशा के लिए बनाए रखना असंभव है।

मतभेद

• किडनी खराब;
• यकृत और पित्त पथ के रोग और समस्याएं;
• उच्च रक्तचाप;
• हार्मोनल विकार.

आहार के सिद्धांत एवं विशेषताएं

1. पूर्ण बहिष्कार सरल कार्बोहाइड्रेट(शर्करा) आहार से।
2. 60% तक की न्यूनतम वसा सामग्री के साथ पशु मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाना।
3. प्रशिक्षण से पहले और बाद में सुबह 3-4 खुराक में विभाजित जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन 20% तक कम करें।
4. भोजन में वसा की मात्रा 10-20% कम करना।
5. बार-बार भोजन करनाप्रति दिन 6 से 8 खुराक तक।
6. उपभोग पर्याप्त गुणवत्तातरल पदार्थ - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 30 मिलीलीटर।
7. नमक की मात्रा कम करने से गैर-पेशेवर नमक को पूरी तरह खत्म करने की सलाह नहीं देते हैं।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

वांछित वजन किलो x 24 किलो कैलोरी में

यदि आपका वजन 60 किलो है और आप 50 किलो वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो 50 को 24 किलो कैलोरी = 1200 किलो कैलोरी से गुणा करें।

BJU अनुपात का निर्धारण

मानदंड प्राप्त करने के बाद दैनिक कैलोरी सामग्री, BJU के अनुपात की गणना करना आवश्यक है।

गिलहरी

• सूखते समय, प्रोटीन को दैनिक कैलोरी सामग्री का 60% बनाना चाहिए। इसलिए, 1200 का 60% = 720 किलो कैलोरी प्रोटीन से।
• 720/4 किलो कैलोरी = 180 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्रतिदिन।

कार्बोहाइड्रेट

• का 20% होना चाहिए दैनिक मानदंड(1200) = 240 किलो कैलोरी।
• 240/4 किलो कैलोरी = 60 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति दिन।

वसा

• वे दैनिक आहार का 20% बनाते हैं - 240 किलो कैलोरी।
• 240/9 किलो कैलोरी = 26.6 ग्राम वसा।

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और कब?

BZHU की व्यक्तिगत आवश्यकता की गणना के आधार पर, जिसे सुखाकर खाया जा सकता है उसके आहार में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हो सकते हैं:

• प्रोटीन - दुबला मांस (चिकन पट्टिका, बीफ़, वील, टर्की, खरगोश), दुबली मछलीऔर समुद्री भोजन (हेक, पोलक, टूना, मसल्स, झींगा, सीप, क्लैम, स्क्विड), चिकन (बिना जर्दी के) और बटेर अंडे। सभी उत्पादों का उपभोग दिन के किसी भी समय, विभाजित करके किया जाता है दैनिक आवश्यकता 6-8 सर्विंग्स के लिए प्रोटीन में।
• कार्बोहाइड्रेट - अनाज (एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल), हरी सब्जियां, कम स्टार्च वाली सब्जियां ग्लिसमिक सूचकांक. आराम के दिनों में दिन के पहले भाग में (16.00 बजे से पहले) सेवन करना बेहतर होता है, जिसे 3-4 खुराकों में विभाजित किया जाता है। प्रशिक्षण के दिनों में, प्रशिक्षण से पहले (एक घंटे) और बाद में (40 मिनट के भीतर) कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक हिस्सा अवश्य लें।
• वसा - अपरिष्कृत वनस्पति तेल (अलसी, जैतून), पशु वसा का एक छोटा हिस्सा प्रोटीन उत्पादों से आता है। सुबह खाली पेट एक चम्मच लें। जैतून का तेल(लगभग 15 ग्राम वसा), शेष वसा पशु भोजन से आएगी।

अन्य प्रकार के आवश्यक उत्पाद

साफ पानी के अलावा आप बिना चीनी की किसी भी तरह की चाय और कॉफी पी सकते हैं। एकमात्र स्वीटनर स्टीविया हो सकता है - पाउडर या गोलियों के रूप में एक प्राकृतिक पौधा स्वीटनर।

अपने आहार से क्या बाहर रखें?

• वसायुक्त मांस और मछली - सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, हेरिंग, मैकेरल।
• अचार और स्मोक्ड मीट.
• परिष्कृत अनाज और तत्काल दलिया - दलिया, गेहूं, सूजी, सफेद चावल, बुलगुर, क्विचे मिश।
• आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद, चीनी और उसके विकल्प।
• सभी फल.
• बहुत अधिक चीनी और स्टार्च वाली सब्जियाँ - आलू, चुकंदर, मक्का, गाजर।
• मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले, केचप, मेयोनेज़, सरसों।
• जूस, कॉम्पोट्स, मीठे पेय।
• दूध, मोटा पनीर, मक्खन, दही, किण्वित बेक्ड दूध, केफिर।
• शराब।

सप्ताह के लिए मेनू

हमने आपके लिए दिन के हिसाब से एक विस्तृत मेनू संकलित किया है, जिस पर आप 2-3 महीने तक रह सकते हैं। यदि आप इन खाद्य पदार्थों को खाकर थक जाते हैं, तो आप इन्हें हमेशा समान कैलोरी सामग्री वाले अन्य खाद्य पदार्थों से बदल सकते हैं।

सप्ताह के दिन	1 भोजन	2 भोजन	3 भोजन	4 भोजन	5 भोजन	6 भोजन
सोमवार	ब्राउन चावल, 3 अंडे का सफेद भाग	चिकन पट्टिका के साथ चावल या एक प्रकार का अनाज	सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज, पकी हुई मछली	चावल, 5 अंडे का सफेद आमलेट, साग	सलाद, सब्जियाँ, अंडे, मसल्स	कोई भी मछली, खीरा
मंगलवार	सब्जियों और मछली के साथ एक प्रकार का अनाज	ब्राउन चावल, उबला हुआ बीफ़	सब्जी का सलाद, स्क्विड, बिना जर्दी वाले अंडे	चिकन ब्रेस्ट, चावल	गोमांस, सलाद	अंडे, विद्रूप
बुधवार	चिकन पट्टिका, चावल, अंडे की सफेदी से बने उबले हुए कटलेट	खीरे और बटेर अंडे के साथ स्क्विड (जर्दी के साथ)	टर्की कटलेट, पत्तागोभी और खीरे का सलाद	एक प्रकार का अनाज, सब्जियाँ, बेक्ड हेक	से आमलेट मुर्गी के अंडेझींगा के साथ	मुर्गा भाप कटलेट, सब्ज़ियाँ
गुरुवार	अंडा और चावल का आमलेट	एक प्रकार का अनाज, उबला हुआ बीफ़, सब्जियाँ	सब्जियों के साथ बेक्ड चिकन ब्रेस्ट	गोमांस, एक प्रकार का अनाज, सब्जी का सलाद	उबला हुआ चिकन पट्टिका, ककड़ी	पकी हुई मछली, खीरा
शुक्रवार	एक प्रकार का अनाज, जड़ी बूटियों के साथ आमलेट	सब्जियों और समुद्री भोजन के साथ चावल	उबले हुए मछली कटलेट, खीरे, साग	चिकन पट्टिका, चावल, साग	बेक्ड ट्यूना, साग	अंडे की सफेदी, टूना, वेजीटेबल सलाद
शनिवार	समुद्री भोजन और सब्जियों के साथ चावल	पकी हुई मछली, एक प्रकार का अनाज, सब्जियाँ	बेक्ड टूना, सलाद और सब्जियाँ	चावल, बिना जर्दी के उबले अंडे	टूना सलाद, बटेर के अंडे, सलाद पत्ते	सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका
रविवार	एक प्रकार का अनाज के साथ सब्जियाँ, मछली के कटलेटएक जोड़े के लिए	गोमांस, सब्जियाँ, साग, चावल	गोमांस और ताजी सब्जी का सलाद	एक प्रकार का अनाज, पका हुआ पोलक	अंडे का सफेद आमलेट, साग, ककड़ी	गोमांस, सब्जियां

सुखाने के बाद पोषण - एक स्वस्थ आहार

अब आप जान गए हैं कि सुखाना क्या है और एक महिला को खुद को सही तरीके से कैसे सुखाना चाहिए, लेकिन आहार छोड़ने के बाद वापस लौटने में जल्दबाजी न करें परिचित उत्पादव्यंजक सूची में।

पहले सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 30% तक बढ़ाएं, इस दौरान आपको कुछ फल भी मिलाने की अनुमति है कम सामग्रीसहारा। मांस और मछली उत्पादों में विविधता जोड़ें, धीरे-धीरे उनमें वसा की मात्रा बढ़ाएं।

1-2 सप्ताह के बाद, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जोड़ें। धीरे-धीरे 40% कार्बोहाइड्रेट तक पहुंचें, अधिमानतः जटिल कार्बोहाइड्रेट। अच्छा रखने के लिए शारीरिक फिटनेससाधारण शर्करा (आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद) से बचने का प्रयास करें।

• कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण? प्रभावी वसा जलाने के लिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण दोनों प्रभावी हैं। आप प्रति सप्ताह पूर्ण कार्डियो के 1-2 सत्र शामिल कर सकते हैं, या प्रतिदिन 20-30 मिनट शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं।
• कार्य भार. वज़न का चयन इस प्रकार करें कि आप लगातार 25 पुनरावृत्ति तक कर सकें, लेकिन सेट के अंत में आपको अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस होगी। यदि यह आसान है, तो लगातार लोड जोड़ें।
• दोहराव की संख्या. सुखाने के लिए, 20-25 पुनरावृत्ति करने की सिफारिश की जाती है।
• सेट के बीच आराम करें। सुपरसेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम करें, और सर्किट प्रशिक्षण में सर्किट के बीच अधिकतम 2 मिनट का आराम करें।
• वर्कआउट की संख्या. इष्टतम राशि प्रति सप्ताह 4-5 वर्कआउट है, आप शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। सप्ताह में 2 दिन आराम अवश्य करें।

लड़कियों के लिए व्यायाम का सर्वोत्तम सेट

लड़कियों के लिए एक सप्ताह (5 दिन) के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम। कृपया ध्यान दें: यदि आप कैलोरी की कमी में हैं, तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक गतिविधि साथ-साथ हो सही तकनीकचोट से बचाव के लिए।

दिन 1 (क्वाड्रिसेप्स, बछड़ा)

दिन 2 (वापस)

दिन 3 (छाती)

दिन 4 (हैमस्ट्रिंग, पिंडली)

दिन 5 (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स)

उपकरणों के साथ सभी मांसपेशियों के लिए घर पर अभ्यास के लिए व्यायाम का एक सेट

लगातार एक के बाद एक व्यायाम 20-25 बार करें, और इसी तरह 4 चक्रों तक करें। चक्रों के बीच 1-2 मिनट का आराम करें। निर्भर करना घरेलू उपकरण, आप बारबेल और डम्बल दोनों के साथ व्यायाम कर सकते हैं।

5-7 मिनट की कार्डियो एक्सरसाइज (दौड़ना, कूदना) से वार्मअप करें।

• स्क्वैट्स;
• कैंची से चलने वाले फेफड़े;
• डेडलिफ्ट;
• खड़े बछड़े को उठाना;
• बेल्ट पर जोर (पीछे);
• बेंच प्रेस;
• सिर के पीछे से डम्बल का विस्तार;
• बाइसेप्स के छल्ले;
• झूठ बोलने वाला पैर उठाता है;
• घुमाना।

उपकरण के बिना व्यायाम का एक सेट

अधिकतम 4 चक्रों के व्यायाम का एक चक्र करें छोटी अवधिसप्ताह में 3-4 बार. प्रत्येक व्यायाम के लिए 20-25 दोहराव पूरा करने की सलाह दी जाती है। आप चक्रों के बीच 2 मिनट से अधिक आराम नहीं कर सकते।

5-6 मिनट तक मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करें।

• एयर स्क्वैट्स (कोई वजन नहीं);
• हवाई फेफड़े या छलांग;
• प्लि स्क्वैट्स;
• एक पैर पर बारी-बारी से बैठना;
• पुश अप;
• झूठ बोलना हाइपरेक्स्टेंशन (नाव);
• रिवर्स पुश-अप्स;
• तह करना;
• झूठ बोलने वाला पैर उठाता है;
• लघु कुरकुराहट.

अपनी मांसपेशियों को सुडौल बनाने के लिए आपको उचित प्रशिक्षण और सही आहार का पालन करने की आवश्यकता है। एरोबिक्स और एथलेटिक प्रशिक्षण की योजना सबसे छोटे विवरण तक बनाई जानी चाहिए, और, तदनुसार, मिलीमीटर परिशुद्धता के साथ किया जाना चाहिए।

इसके अलावा, "सुखाने" की अवधि के दौरान, आपको कैलोरी की संख्या को बेहद गंभीरता से ध्यान में रखना होगा।आवश्यक पोषक तत्वों की थोड़ी सी कमी प्रक्रिया को धीमा कर सकती है। यह फिगर और पूरे शरीर पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

ऐसा माना जाता है कि "सुखाने" की अवधि के दौरान, महिलाओं को पुरुषों के समान ही प्रशिक्षण और भोजन करना चाहिए। यह पूरी तरह से सच नहीं है। लड़कियों के कार्यक्रम में पुरुषों के कार्यक्रम की तुलना में कम एरोबिक्स होना चाहिए।

"राहत" अवधि के दौरान महिलाओं के लिए एथलेटिक प्रशिक्षण व्यावहारिक रूप से पुरुषों के प्रशिक्षण से अलग नहीं होना चाहिए। लेकिन महिलाओं को इस दौरान थोड़ा अलग खान-पान रखना चाहिए।

यह चित्र आपके शरीर में वसा प्रतिशत को दृष्टिगत रूप से निर्धारित करने में आपकी सहायता करेगा:

पोषण

कई महिलाएं, अपनी मांसपेशियों को परिभाषित करना चाहती हैं, वसा बर्नर पर "बैठती हैं" और मात्रा कम कर देती हैं दैनिक कैलोरी सेवन. इस तरह के तरीके मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाते हैं, लेकिन इस राहत के साथ-साथ मांसपेशियों का आयतन भी थोड़ा कम हो जाता है। ऐसा इसलिये होता है क्योंकि एक जीव वंचित हो जाता है आवश्यक खुराकपोषक तत्व, मांसपेशियों के ऊतकों को खाना शुरू कर देते हैं।

मांसपेशियों को संरक्षित करने और सुडौल शरीर बनाने के लिए, आपको विशेष वसा जलाने वाली दवाओं का सेवन करने या कटौती करने की आवश्यकता नहीं है रोज की खुराकपोषण। आपको बस पोषण आहार बदलने की जरूरत है - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की खुराक बदलना।

कार्बोहाइड्रेट को मोटापे का मुख्य स्रोत माना जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट (विशेषकर मिठाइयाँ और) आटा उत्पाद) वास्तव में मोटापे में योगदान देता है। लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, ब्राउन ब्रेड, अनाज) इसमें बहुत कम योगदान देते हैं जब तक कि आप इनका अत्यधिक सेवन न करें। फिर भी, एक महिला के आहार में मांसपेशियों के "सूखने" की अवधि के दौरान जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा खपत प्रोटीन की मात्रा से कम होनी चाहिए।

विषय पर वीडियो: "सुखाना क्या है और लड़कियों के लिए इसका उपयोग कैसे किया जाता है"

कैलोरी और पोषक तत्व अनुपात

औसत वजन (50 - 55 किग्रा) की लड़की के लिए प्रोटीन की दैनिक खुराक कम से कम 100 ग्राम है। खेल खेलते समय, प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों के नष्ट होने की प्रक्रिया लगातार होती रहती है।

वसायुक्त भोजन में न्यूनतम मात्राकभी हानिकारक नहीं. भूभाग प्रशिक्षण के दौरान वसा कैलोरीनुकसान भी नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन केवल तभी जब वे आवश्यकता से अधिक न खाएं।

वसा की अनुमेय खुराक दैनिक राशनएक लड़की अपनी मांसपेशियों को सुडौल बनाने के लिए प्रशिक्षण ले रही है - अधिकतम 10%। और कुल कैलोरी का 60% प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन की तुलना में कार्बोहाइड्रेट का परिमाण कम होना चाहिए - 25 - 30% से अधिक नहीं।

सामान्य तौर पर, "सुखाने" की अवधि के दौरान, एक लड़की को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 35-40 किलोकलरीज का उपभोग करना चाहिए। भोजन के बीच का अंतराल कम होना चाहिए, प्रति दिन सर्विंग्स की संख्या 5-6 होनी चाहिए, और सर्विंग्स स्वयं अपेक्षाकृत छोटी होनी चाहिए। प्रत्येक दावत में 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए। लंबे अंतराल बेहद अनुत्पादक होते हैं - वे चयापचय को धीमा कर देते हैं और मोटापे में योगदान करते हैं।

आप सोने से पहले भी खा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि मध्यम मात्रा में और गुणवत्तापूर्ण भोजन का सेवन करें। बिस्तर पर जाने से पहले, प्रोटीन शेक (घर पर कैसे बनाएं?) या पनीर को प्राथमिकता देना बेहतर है। ऐसा आसानी से पचने वाला भोजन चयापचय के सही स्तर को बनाए रखता है और शरीर को उपयोगी घटकों से संतृप्त करता है।

आपको अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन धीरे-धीरे कम करना होगा।अपने राहत चक्र के पहले सप्ताह के दौरान, प्रतिदिन 40% कार्बोहाइड्रेट कैलोरी पर टिके रहें। पर अगले सप्ताहकार्बोहाइड्रेट की खुराक को 35% तक कम करें। और केवल तीसरे सप्ताह में अनुशंसित मात्रा का सेवन शुरू करें।

सुखाने के पूरा होने के बाद, आपको धीरे-धीरे सामान्य आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है। अन्यथा, न केवल आपके फिगर को, बल्कि आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग को भी नुकसान होगा।

आधुनिक लड़कियाँ जो जल्दी से स्लिम फिगर पाना चाहती हैं वे तेजी से उपकरण और व्यायाम से परहेज कर रही हैं, वसा जलाने के सक्रिय तरीकों की तुलना में आहार को प्राथमिकता दे रही हैं। लेकिन शरीर को सुखाते समय पूरे आहार में जितना संभव हो उतना शामिल करते हुए वर्कआउट करना जरूरी है। अधिक मांसपेशियांशव.

इस प्रकार मांसपेशियों को बनाए रखना चाहिए, अन्यथा शरीर इसे अनावश्यक ऊर्जा बोझ मानकर वसा ऊतक से पहले खा लेगा।

लेकिन हम आहार पर वापस आएंगे। आपको कार्बोहाइड्रेट से हल्के बदलाव के साथ सुखाना शुरू करना चाहिए प्रोटीन भोजनसख्त और विशिष्ट प्रतिबंधों के बिना। लड़कियों को इन उत्पादों का उपयोग करके अपना मेनू बनाने की सलाह दी जा सकती है:

समूह	विवरण
प्रोटीन उत्पाद	इन खाद्य पदार्थों को आहार के दौरान किसी भी समय खाया जा सकता है: उबले अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ, बेक किया हुआ या भाप में बिना वसा वाला चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ स्क्विड फ़िललेट, बेक किया हुआ और उबला हुआ सफ़ेद मछलीकोई चर्बी नहीं।
कार्बोहाइड्रेट के स्रोत	भोजन में उनकी सामग्री की निगरानी व्यंजनों के लिए विशेष तालिकाओं और कैलकुलेटर का उपयोग करके की जानी चाहिए: दलिया और अनाज का दलिया, राई (मधुमेह) पास्ता, खीरे, साग और गोभी - जड़ वाली सब्जियों को छोड़कर सभी बड़ी सब्जियां।
अतिरिक्त	शुद्ध पानी और बिना चीनी की अदरक वाली चाय

आपको चीनी छोड़नी होगी, इसलिए इसे बाकी मेनू में भी सूचीबद्ध नहीं किया जाएगा, लेकिन यह कहने की आवश्यकता नहीं है - आपको केवल (!) चीनी के बिना पेय और भोजन की आवश्यकता है। इसके अलावा, आपको पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता है:

• वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट (आटा उत्पाद, मिठाई, आदि);
• वसा - कोई तलने वाला मांस या चरबी नहीं!

वजन घटाने पर नियंत्रण

दैनिक वसा हानि के लिए अधिकतम खुराक 200 ग्राम है। आप प्रति दिन कई किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। लेकिन यह गिट्टी का वजन होगा - पानी और स्लैग। 200 ग्राम से अधिक का नुकसान खुद का वजनप्रति दिन शारीरिक कार्यों में व्यवधान और भलाई में गिरावट से भरा होता है।

किसी भी आहार के साथ, एक लड़की को, शरीर के प्रकार और वजन की परवाह किए बिना, प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए। पर बड़ा नुकसानमांसपेशियाँ अपना आकार और गुणवत्ता खो देंगी।

एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण निश्चित समय पर होना चाहिए और कभी भी समझौता नहीं किया जाना चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कैसा लगता है, एरोबिक्स शरीर के लिए एक भारी बोझ है। एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में कम ऊर्जा की खपत नहीं होती है।

जिन महिलाओं के शरीर में वसा का प्रतिशत कम है, उनके लिए एरोबिक प्रशिक्षण को न्यूनतम रखना बेहतर है। ऐसे मामलों में एथलेटिक प्रशिक्षण "पंपिंग" होना चाहिए। यह अपेक्षाकृत कम तीव्रता पर बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों को पंप करने की विधि का नाम है।

खेल पोषण

वर्तमान में बहुत सारे हैं खेल अनुपूरक. ये सभी प्रभावी हैं - मांसपेशियों को राहत देने के लिए और पूरे शरीर के लिए। अमीनो एसिड और विटामिन संरचना में शामिल हैं खेल पोषण, गुर्दे, यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर एक उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।

लेकिन इन सभी मास गेनर, पाउडर और कैप्सूल से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको इन्हें सही तरीके से लेना होगा।

जिन लड़कियों का वजन उनके "आदर्श" वजन से 8-10 किलोग्राम अधिक होता है (वजन का सही संकेतक अंतर है - सेंटीमीटर में ऊंचाई शून्य से एक सौ दस), मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण, क्रिएटिन का सेवन करने की कोई आवश्यकता नहीं है। लेकिन प्रोटीन और अमीनो एसिड उन्हें जरूर फायदा पहुंचाएंगे। प्रोटीन पाउडर और बीसीएए भी समान रूप से फायदेमंद हैं ( तात्विक ऐमिनो अम्ल) सुडौल फिगर वालों को भी फायदा होगा।

प्रोटीनलड़कियों का मुख्य पूरक होना चाहिए। मांस, अंडे और मछली - अच्छे स्रोतप्रोटीन, लेकिन उनके अवशोषण के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। प्रोटीन शेक और अमीनो एसिड कम ऊर्जा के साथ अवशोषित होते हैं।

गलत प्रशिक्षण (एरोबिक की मात्रा में वृद्धि) मज़बूती की ट्रेनिंग) और खेल पोषण के अनुचित सेवन से परिणाम नहीं होंगे वांछित परिणाम. बेशक, परिणाम होंगे, लेकिन सही दृष्टिकोणवे बहुत बेहतर होंगे.

मुझे इसे कब लेना चाहिए?

प्रशिक्षण से पहले और बाद में आपको 5 ग्राम का सेवन करना चाहिए बीसीएए अमीनो एसिड. प्रशिक्षण के एक घंटे बाद आप एक भाग का सेवन कर सकते हैं प्रोटीन शेक. प्रशिक्षण से डेढ़ से दो घंटे पहले, "प्राकृतिक" प्रोटीन की प्रबलता और कार्बोहाइड्रेट के एक छोटे अनुपात के साथ खेल पोषण का एक हिस्सा खाना उपयोगी होगा। आप सुबह 5 ग्राम बीसीएए भी ले सकते हैं, और रात में कम वसा वाला पनीर खा सकते हैं या कैसिइन प्रोटीन का एक हिस्सा ले सकते हैं।

वसा बर्नर के बारे में क्या?

फैट बर्नर से हमेशा महिलाओं को फायदा नहीं होता है। हालांकि कई कंपनियां उत्पादन करती हैं सुरक्षित साधनलड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए, लेकिन, पेशेवरों के अनुसार, वे केवल समग्र स्वर बनाए रखते हैं और कुछ हद तक वसा को तोड़ते हैं। कौन से साधन सर्वाधिक प्रभावी हैं?

एल-कार्निटाइन:दरार वाले क्षेत्रों में वसा कोशिकाओं की गति को बढ़ावा देता है। प्रभावी होने के लिए, आपको पर्याप्त कैलोरी की कमी की आवश्यकता है। यदि यह मौजूद है, तो वसा जलना काफी सक्रिय हो जाता है, खासकर प्रशिक्षण के दौरान। दवा की इष्टतम खुराक प्रति दिन 1-3 मिलीग्राम है। उत्पाद का उपयोग अंतराल या कार्डियो प्रशिक्षण से पहले किया जाता है।

विलो अर्क के साथ स्यूडोएफ़ेड्रिन की तैयारी।ये बहुत तीव्र औषधियाँथर्मोजेनिक प्रभाव के साथ. वे अपेक्षाकृत उच्च कैलोरी पर भी काम करते हैं। हालाँकि, वे तंत्रिका तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं, जिससे नींद में खलल, अंगों में ऐंठन और कमजोर प्रतिक्रिया और समन्वय होता है।

कैफीन-योहिम्बाइन बर्नर।उनका प्रभाव तंत्रिका तंत्र को पोषण देने तक ही सीमित है, जिससे सीमित पोषण के बावजूद पूरी क्षमता से प्रशिक्षण संभव हो पाता है।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि कोई भी दवा ठीक उसी तरह काम करती है संतुलित आहारऔर निरंतर प्रशिक्षण के साथ. यदि आप अपनी दिनचर्या और जीवनशैली में बदलाव नहीं करना चाहते हैं तो वे रामबाण नहीं हो सकते हैं और न ही मदद करेंगे। हम दृढ़तापूर्वक अनुशंसा करते हैं कि आप कोई भी शरीर सुखाने वाला उत्पाद स्वयं न खरीदें या न लें।

सबसे पहले, इस क्षेत्र के डॉक्टरों, प्रशिक्षकों और विशेषज्ञों से परामर्श करना आवश्यक है, और निश्चित रूप से, उन लोगों से भी जिन्होंने स्वयं इन दवाओं का परीक्षण किया है।

प्रशिक्षण चक्र कैसे बनाएं?

राहत पाने के लिए, एक महिला को मध्यम एथलेटिकिज्म और गंभीर एरोबिक्स में संलग्न होना चाहिए। साथ ही, एरोबिक प्रशिक्षण थकावट की हद तक नहीं होना चाहिए। कई महिलाएं जो अपने शरीर को अधिक प्रमुख बनाना चाहती हैं वे एरोबिक्स में अत्यधिक शामिल होती हैं। इससे असमानता होती है विकसित शरीरया अत्यधिक वजन कम होना।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि में महिला शरीरइसमें बहुत कम मांसपेशी द्रव्यमान होता है, और परिमाण के क्रम में अधिक वसा होती है। ताकत काम करती है सही मोडउचित आराम और पोषण से मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा मिलता है। एरोबिक्स मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा नहीं देता है, लेकिन यह वसा के टूटने के लिए जिम्मेदार प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है।

बड़ी मात्रा में शक्ति प्रशिक्षण वसा को तोड़ने में मदद करता है, लेकिन मांसपेशियों को नहीं खोता है। एरोबिक्स के साथ स्थिति बिल्कुल विपरीत है। अत्यधिक एरोबिक व्यायाम शरीर और तदनुसार मांसपेशियों के लिए हानिकारक है। वे उपचय को रोकते हैं और वसा कोशिकाओं के टूटने के लिए जिम्मेदार कार्यों को दबा देते हैं। परिणाम - अत्यंत थकावटऔर मोटापा.

मांसपेशियों के सूखने की अवधि के दौरान एक लड़की के लिए सही कसरत पूरे शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट और थोड़ा एरोबिक्स है। प्रत्येक अभ्यास के लिए सेट (दृष्टिकोण) की संख्या 5-6 है; दोहराव की संख्या: निचले शरीर के लिए - 15-20, ऊपरी शरीर के लिए - 12-15।

प्रत्येक व्यायाम के लिए आपको एक वज़न का उपयोग करने की आवश्यकता होती है जिसके साथ आप 2 और पुनरावृत्ति कर सकते हैं। लेकिन केवल अंतिम सेट को ही ख़ारिज किया जाना चाहिए। सेट के बीच का अंतराल एक मिनट - डेढ़ मिनट है। यह विधि आपको अधिकतम लाभ उठाने की अनुमति देती है मांसपेशी फाइबरऔर उपचय (मांसपेशियों की वृद्धि) की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है।

जो लड़कियां वसा की एक बड़ी परत से छुटकारा पाना चाहती हैं, अगर वे कॉम्प्लेक्स को थोड़ा संशोधित कर लें तो उन्हें बहुत लाभ मिलेगा। ऐसा करने के लिए, आपको बस प्रत्येक व्यायाम बिना रुके करना होगा। कॉम्प्लेक्स को अभ्यासों के बीच ब्रेक के बिना, एक समय में एक दृष्टिकोण, प्रति कसरत 4 - 5 "सर्कल" के साथ किया जाता है। ऐसे वर्कआउट के बाद किसी एरोबिक्स की जरूरत नहीं पड़ती। इसे अगले दिन करना बेहतर है।

जो महिलाएं अपनी मांसपेशियों को सुखाना चाहती हैं, उनके लिए एरोबिक्स के साथ नियमित "पंपिंग" प्रशिक्षण पर्याप्त है। स्ट्रेंथ वर्क से 10 मिनट के आराम के बाद ही एरोबिक ट्रेनिंग शुरू करनी चाहिए।

एरोबिक प्रशिक्षण मध्यम होना चाहिए, लेकिन बहुत हल्का नहीं। एलिप्टिकल को ऐसे मोड पर सेट करें जिसमें आप 15 मिनट तक व्यायाम कर सकें। लेकिन इसे 10 मिनट तक करें. प्रत्येक 10 मिनट के 3 सेट अंडाकार प्रशिक्षकशक्ति प्रशिक्षण के बाद, आपको बस इतना ही चाहिए।

ऐसा प्रशिक्षण - दीर्घवृत्त पर दौड़ने के साथ-साथ पूरे शरीर के लिए एक जटिल (आप इसे "ट्रैक" या साइकिल एर्गोमीटर पर कर सकते हैं) - सप्ताह में 3 बार किया जाना चाहिए। "सप्ताहांत" के दिनों में, आपको उपवास और लंबी पैदल यात्रा करके खुद को थकाने की ज़रूरत नहीं है। इस तरह की चरम सीमाएँ अत्यधिक एरोबिक व्यायाम जितनी ही हानिकारक हैं।

उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के कारण कोई भी लड़की 15 किलोग्राम भारी हो सकती है, और साथ ही एक स्त्री आकार भी बनाए रख सकती है। और भी अधिक मांसल बनें और एक औरत से भी ज्यादा मजबूतविशेष दवाओं के बिना यह लगभग असंभव है। कई महिलाओं ने, अपने झुकाव और शरीर के प्रकार की परवाह किए बिना, ऊपर उल्लिखित सिफारिशों का पालन करके शरीर सौष्ठव में सफलता हासिल की है।

आपको किन मामलों में "सुखाने" में संलग्न नहीं होना चाहिए?

यदि आपको यह प्रवृत्ति या कोई मौजूदा समस्या है तो आपको अपने शरीर को नहीं सुखाना चाहिए:

• वृक्कीय विफलता;
• आंतों और पेट के रोग;
• जिगर और अग्न्याशय के साथ समस्याएं;
• मधुमेह;
• गर्भावस्था और स्तनपान.

निष्कर्ष

सुखाते समय, शरीर के लिए आवश्यक परिस्थितियाँ बनाते समय, ऐसे कार्यों से बचें जो अपूरणीय क्षति का कारण बन सकते हैं। निम्नलिखित बिंदु आपको अवांछनीय परिणामों से बचने में मदद करेंगे:

1. पूरी प्रक्रिया के दौरान शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखें, परहेज़ करें तीव्र परिवर्तन. वे इसमें आपकी मदद करेंगे आंशिक भोजन(5-7 बार) और सही भोजन करना।
2. उपभोग किये गये स्वच्छ जल की मात्रा सामान्य कामकाजशरीर शरीर के वजन x 0.03 के बराबर है। कृपया ध्यान दें कि प्रसंस्करण और आउटपुट के लिए ठंडा पानीबर्बाद हो गया है अधिक ऊर्जा.
3. खपत की गई कैलोरी पर नियंत्रण दर्ज करें। कृपया ध्यान दें कि कार्बोहाइड्रेट में कटौती करके कैलोरी का सेवन कम करने से ग्लाइकोजन भंडार में कमी आएगी और मांसपेशियों में जलन होगी। समर्थन के लिए आवश्यक मात्राग्लाइकोजन, आपको सप्ताह में एक बार अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन 100-200 ग्राम तक बढ़ाने की आवश्यकता है।
4. इष्टतम सुखाने की प्रक्रिया 8 से 12 सप्ताह के बीच चलनी चाहिए।
5. काटते समय प्रशिक्षण में गहनता शामिल होती है शारीरिक गतिविधि(बड़ी संख्या में दृष्टिकोण, सेट/सुपरसेट में प्रशिक्षण प्रणाली, वॉल्यूमेट्रिक शक्ति अभ्यास)।
6. अपना दैनिक सेवन बढ़ाएँ वनस्पति प्रोटीनमांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए 2-3 ग्राम तक।
7. आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को धीरे-धीरे कम करें। तीव्र कमीचयापचय को काफी धीमा कर देगा: इस तरह शरीर ऊर्जा हानि को बचाएगा। प्रति सप्ताह 100-200 किलो कैलोरी कम करें। इस मामले में, शरीर वसा जलाने पर स्विच कर देगा और चयापचय में तेजी से कमी नहीं करेगा।
8. थर्मोजेनिक/थर्मोजेनिक वसा बर्नर सक्रिय रूप से तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करते हैं, नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन में वृद्धि का कारण बनते हैं, चयापचय की मंदी को रोकते हैं, और वसा कोशिकाओं को मुक्त करने और वसा जलाने में मदद करते हैं।
9. जब कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है, तो ग्लूटामाइन एक विकसित साइड चेन के साथ अमीनो एसिड के जलने को रोक देता है। साथ ही यह मेटाबॉलिज्म को भी तेज करता है। नाश्ते के साथ और सोने से पहले, साथ ही अपने प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में 5 ग्राम बीसीएए का सेवन करें।
10. सुखाने के दौरान एक समय ऐसा भी आता है जब आपको लगता है कि आपका मेटाबॉलिज्म बहुत धीमा हो गया है। घबड़ाएं नहीं! कुछ दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें वसायुक्त खाद्य पदार्थ. इससे हार्मोन्स पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा थाइरॉयड ग्रंथि, और जैसे-जैसे प्रक्रिया जारी रहेगी, चमड़े के नीचे की वसा का जलना फिर से शुरू हो जाएगा।
11. कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन का स्तर निर्धारित करते हैं। इंसुलिन में वृद्धि के साथ होता है उल्लेखनीय वृद्धिवसा कोशिकाएं और उनके जलने को कम करना। इसलिए, गैर-रेशेदार तेज़ कार्बोहाइड्रेट (सफेद चावल, ब्रेड) छोड़ दें। धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन (असंसाधित चावल, अनाज, शकरकंद), इसके विपरीत, महत्वपूर्ण वसा हानि को जन्म देगा।
12. समय-समय पर, हर 10-12 दिनों में एक बार, अप्रत्याशित घटना को अंजाम दें कार्बोहाइड्रेट दिवस. इस समय कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 50-80 ग्राम तक कम हो जाती है। शरीर में इतने बड़े बदलाव के साथ, वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय हो जाती है। ऐसा ग्लाइकोजन के प्रतिशत में कमी के कारण होता है।
13. आपके दैनिक प्री-वर्कआउट आहार में धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट (दलिया, साबुत गेहूँ की ब्रेड) और जल्दी पचने योग्य प्रोटीन ( छाछ प्रोटीन).
14. दैनिक उपयोग मछली उत्पादफैटी एसिड की कमी को पूरा करता है और चमड़े के नीचे के वसा के टूटने को सक्रिय करता है।
15. सबसे महत्वपूर्ण कार्यकाटने से न केवल मांसपेशियों के ऊतकों का संरक्षण होता है, बल्कि वृद्धि हार्मोन (जीएच) का उत्पादन भी उत्तेजित होता है। यह मांसपेशियों को सुरक्षित रखता है और चमड़े के नीचे की वसा के टूटने को सक्रिय करता है। शुरुआती 90 मिनट की नींद में हार्मोन का प्रतिशत बढ़ जाता है। वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को दृढ़ता से प्रभावित करता है सामान्य स्तररक्त द्राक्ष - शर्करा। कम प्रतिशतग्लूकोज इन हार्मोनों के स्राव को अधिकतम करने में मदद करता है, इसलिए सोने से कई घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से बचने की सलाह दी जाती है।