ऐलेना करागेवा
चलने और दौड़ने के मुख्य प्रकार

चलने के मुख्य प्रकार

1. सादा तकनीक:पैर को एड़ी से सहारा पर रखा जाता है, फिर पैर से पैर के अंगूठे तक घुमाया जाता है और प्रतिकर्षण में चला जाता है। हाथ की स्थिति:मुक्त।

आंदोलन अनुकरण:बच्चों के लिए "हमारे पैर चल रहे हैं।"

2. मोजे पर तकनीक:कदम छोटे हैं, पैर को सामने रखा गया है, पैर का हिस्सा (पैर की उंगलियों पर, एड़ी सतह को नहीं छूती है।

हाथ की स्थिति:मुक्त। आंदोलन अनुकरण:"दिग्गज" (लंबे लोग)।

3. एड़ी पर तकनीक:पैर को एड़ी पर रखा जाता है, मोज़े ऊपर उठाए जाते हैं। इस मामले में, आपको पक्षों पर ज्यादा तैनात नहीं करना चाहिए। हाथ की स्थिति:कोहनियों पर झुके और पीठ के पीछे लगे। आंदोलन अनुकरण:"पेंगुइन"

4. ऊंचे घुटने तकनीक:पैर को सामने के हिस्से पर और फिर पूरे पैर पर रखा जाता है। घुटने पर मुड़ा हुआ पैर "आगे-ऊपर" उठता है। जांघ के साथ पिंडली एक कोण बनाती है, पैर का अंगूठा नीचे खींचा जाता है। हाथ की स्थिति:बगल में, अपनी बाहों को हिलाएं। आंदोलन अनुकरण:"कॉकरेल" या हाथ की स्थिति:हाथ आगे, उंगलियां मुट्ठी में और घुटने के सामने। आंदोलन अनुकरण:"घोड़े"

5. वाइड स्ट्राइडतकनीक:(पुराने समूहों में) पैर को एक रोल में रखा गया है। हाथ की स्थिति:बेल्ट पर। आंदोलन अनुकरण:"गुलिवर"

6. स्क्वाटतकनीक:घुटनों पर पूरी तरह से मुड़े हुए पैरों के साथ प्रदर्शन किया। पैर पूरे पैर पर रखा गया है। साथ ही अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। हाथ की स्थिति: घुटने टेकना। आंदोलन अनुकरण:"गीज़"

7. आधा झुका हुआ तकनीक:मुड़े हुए पैरों पर। पैर पैर के सामने रखा गया है। यह आधे मुड़े हुए पैरों पर किया जाता है। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।

हाथ की स्थिति:कोहनी मुड़ी हुई, उंगलियां चौड़ी। आंदोलनों की नकल"बत्तख का बच्चा"

8. एक क्रॉस स्टेप के साथतकनीक:एक पैर आगे बढ़ाया जाता है। इसे दूसरे के सामने थोड़ा सा साइड में रखा जाता है। थोड़ी प्रगति हुई है।

हमने अपने पैर पूरे पैर पर रख दिए। हाथ की स्थिति:बेल्ट पर। आंदोलन अनुकरण:"रस्सी"

9. पीछे की ओर तकनीक:एक पैर वापस पैर के सामने या पूरे पैर पर रखा जाता है। अपने कंधे के ऊपर देखो। हाथ की स्थिति:पीठ के पीछे। आंदोलनों की नकल:"क्रेफ़िश"

10. साइड स्टेप तकनीक:कदम किसी भी पैर से शुरू होता है। उसी समय, एक पैर आगे लाया जाता है, दूसरा उससे जुड़ा होता है। दोनों पैर एक साथ हैं, उनकी एड़ी हर कदम पर जुड़ी हुई है। हाथ की स्थिति:हाथों की अलग-अलग स्थिति (पीठ के पीछे, बेल्ट पर)। आंदोलन अनुकरण:"सेंटीपीड"

11. फेफड़े तकनीक:आगे का पैर रखा गया है, पूरे पैर पर घुटने पर मुड़ा हुआ है। पीछे छोड़ा गया पैर पैर के अंगूठे पर है। खड़े पैर के पीछे पैर के अंगूठे से धक्का दिया जाता है। हाथ की स्थिति:घुटने पर (पैर उठाएं, हाथों को दूसरे घुटने पर स्थानांतरित करें)। आंदोलन अनुकरण:"मजबूत पुरुषों"

12. एथलेटिक तकनीक:पैर को पैर के अंगूठे से एक व्यापक कदम के साथ सेट किया गया है। पैर पूरी तरह से समर्थन पर रखा गया है। हाथ की स्थिति:माही हाथ "आगे-पीछे"। हाथ आधे मुड़े हुए हैं। आंदोलन अनुकरण:"एथलीट"

रन के मुख्य प्रकार

1. नियमित तकनीक:पैर की उंगलियों पर प्राकृतिक प्रगति के साथ दौड़ना मुफ्त, आसान है। शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है। छाती और कंधे मुड़े हुए हैं। कोहनियों पर आधा मुड़ा हुआ। हाथ की स्थिति:चलते समय, हाथ आगे और ऊपर की ओर, कुछ अंदर की ओर बढ़ते हैं, फिर उन्हें कोहनियों द्वारा पीछे की ओर खींच लिया जाता है। आंदोलन अनुकरण:जानवरों के साथ "हिरण", आदि।

2. मोजे पर तकनीक:पैरों को पैर के सामने रखा जाना चाहिए, फर्श की एड़ी को नहीं छूना चाहिए। कदम चौड़ा है। गति तेज है। हाथ की स्थिति:कदम के साथ समय में हाथों की गति मुक्त, शिथिल होती है। आंदोलन अनुकरण:"चूहा"

3. उच्च

घुटनों को ऊपर उठाना तकनीक:घुटने पर मुड़े हुए पैर को समकोण पर उठाएं। इसे एक नरम, लोचदार और साथ ही सबसे ऊर्जावान आंदोलन के साथ सबसे आगे रखें। हाथ की स्थिति:बेल्ट पर लगाया जा सकता है। आंदोलन अनुकरण:"घोड़े"

4. पीछे खींचो

पैर घुटने पर झुक गया तकनीक:शरीर आगे की ओर झुका हुआ है। धक्का वापस लेने के बाद पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है (एड़ी से नितंबों तक पहुँचने की कोशिश करें या हाथों को हाथों तक रखें)। हाथ की स्थिति:या तो बेल्ट पर, या पांचवें बिंदु पर। आंदोलन अनुकरण:हम यहां आंदोलनों की व्याख्या करते हैं।

5. दौड़ना कूद तकनीक:जोरदार प्रदर्शन किया। व्यापक व्यापक आंदोलन। हाथ की स्थिति:धक्का आगे और पीछे किया जाता है।

आंदोलन अनुकरण:"हार्स", "टिड्डे"

6. तेज गति तकनीक:यह सबसे आगे या मोज़े पर किया जाता है। कदम तेज और चौड़ा है। आंदोलन की दिशा में शरीर आगे की ओर झुका हुआ है। हाथ की स्थिति:सक्रिय, समय पर चलने वाले कदम के साथ, कोहनी पर झुक गया।

आंदोलन अनुकरण: -

7. धीमानिष्पादन की तकनीक: एक छोटी गति को बनाए रखा जाता है (तेज या धीमा न करें)। कदम छोटे हैं। पैर मुड़े हुए पैर के सामने रखा गया है। हाथ की स्थिति: शांत, हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए। आंदोलन सिमुलेशन: -

8. शटल तकनीक:एक चौड़ा, तेज कदम अंत में एक तेज मंदी के साथ वैकल्पिक होता है। सीधी रेखा में गाड़ी चलाते समय और कॉर्नरिंग करते समय बार-बार कदम बढ़ाना। हाथ की स्थिति:प्राकृतिक, मदद करने वाला आंदोलन। आंदोलन अनुकरण: -

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दौड़ने के विभिन्न प्रकार हैं। खेल अभ्यास में, दौड़ को दूरी की लंबाई के आधार पर विभाजित किया जाता है: स्प्रिंट (60--100 मीटर), मध्यम दूरी की दौड़ (400--1000 मीटर), लंबी दूरी की दौड़ (2000 मीटर से), मैराथन दौड़। इसके अलावा, क्रॉस-कंट्री रनिंग, बाधा दौड़ और बाधा दौड़ हैं। हाल के वर्षों में, कम गति (जॉगिंग) पर दौड़ना, जिसका उपयोग मनोरंजक उद्देश्यों के लिए किया जाता है, ने विशेष लोकप्रियता हासिल की है।

उम्र की विशेषताओं को देखते हुए, पूर्वस्कूली बच्चों के लिए निम्न प्रकार की दौड़ उपलब्ध है: सामान्य रूप से शांत गति से दौड़ना, गति से दौड़ना, बाधाओं के साथ और अन्य आंदोलनों को शामिल करना (चढ़ना, कूदना), बदलती गति से दौड़ना, धीमी गति से दौड़ना। रनिंग और रनिंग एक्सरसाइज के प्रकार निष्पादन तकनीक में भिन्न होते हैं। शिक्षक को इन विशेषताओं को जानना चाहिए ताकि गलतियों को रोका जा सके, उन्हें आसानी से और तेजी से ठीक किया जा सके, कार्यों और शिक्षण विधियों को सही ढंग से निर्धारित किया जा सके।

नियमित दौड़। इस तरह के एक रन के लिए सही तकनीक माना जाता है: प्राकृतिक हाथ आंदोलनों के साथ स्वतंत्र रूप से, आसानी से दौड़ने की क्षमता। बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, उंगलियां स्वतंत्र रूप से मुड़ी हुई हैं (लेकिन मुट्ठी में नहीं जकड़ी हुई हैं)। दौड़ते समय, बाहें छाती के स्तर तक आगे और ऊपर की ओर कुछ अंदर की ओर बढ़ती हैं, फिर उन्हें कोहनियों से पीछे की ओर - भुजाओं की ओर ले जाया जाता है। छोटे-छोटे कदमों में दौड़ते समय, घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ पैर पैर के सामने की तरफ रखा जाता है। व्यापक चलने वाले चरणों के साथ, पैर को एड़ी से रखा जाता है, इसके बाद पूरे पैर को एक लोचदार कम किया जाता है। धक्का देते समय, आपको अपने पैर को घुटने पर सीधा करना होगा। पैरों के पंजों को पक्षों तक नहीं बांधा जाता है। धड़ थोड़ा आगे झुका हुआ है, सिर इसके अनुरूप है, छाती और कंधे तैनात हैं, कंधों को हाथ के पीछे न मोड़ें, ताकि धड़ के अत्यधिक घूमने का कारण न बने।

औसत गति से सामान्य दौड़ना व्यापक रूप से प्रौद्योगिकी के कुछ तत्वों, सही समन्वित गति के कौशल को सिखाने के लिए उपयोग किया जाता है। इस तरह की दौड़ के साथ, बच्चे अपने आंदोलनों को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं, उन्हें अच्छी तरह महसूस कर सकते हैं और अपने कार्यों में समायोजन कर सकते हैं।

सामान्य दौड़ को विभिन्न संरचनाओं में किया जा सकता है: एक समय में एक कॉलम में, जोड़े में, एक सर्कल में, एक "साँप" आदि में। निरंतर चलने की अनुमानित अवधि धीरे-धीरे युवा समूहों में 10-15 सेकंड से बढ़ जाती है। पुराने लोगों में 35-40 सेकेंड तक (ब्रेक के साथ 2-4 बार दोहराया गया)। स्कूल वर्ष के अंत में 6-7 वर्ष के बच्चों के लिए, दौड़ की अवधि एक मिनट के भीतर हो सकती है, क्योंकि वर्ष के दौरान बच्चे सही चलने की तकनीक के तत्वों में महारत हासिल करते हैं, उनका कार्यात्मक प्रशिक्षण बढ़ता है।

जुर्राब चल रहा है। फर्श की एड़ी को छुए बिना पैर को पैर के सामने रखा जाना चाहिए। कदम छोटा है, गति तेज है। हाथों की गति शांत, शिथिल होती है, समय रहते कदमों के साथ, उन्हें ऊंचा न उठाएं, आप अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं।

ऊँचे घुटनों के बल दौड़ना। घुटने पर मुड़े हुए पैर को समकोण पर उठाकर दौड़ें, इसे नरम, लोचदार और साथ ही पैर के सामने काफी ऊर्जावान गति के साथ फर्श पर रखें। कदम छोटा है, थोड़ा आगे बढ़ने के साथ। शरीर सीधा है और थोड़ा पीछे झुका हुआ है, सिर ऊंचा है। हाथों को बेल्ट पर रखा जा सकता है। नियमित रूप से दौड़ने या चलने के साथ वैकल्पिक।

चौड़ी चाल से दौड़ें। धक्का और उड़ान के समय को बढ़ाते हुए विस्तृत कदम उठाएं (जैसे कि एक काल्पनिक बाधा पर कूदना)। पूरे पैर पर एक रोल के साथ पैर को एड़ी से लगाएं। जोर से धक्का देते हुए, धक्का देने वाले पैर को पूरी तरह से सीधा करने का प्रयास करें। हाथ की हरकतें स्वतंत्र और व्यापक हैं।

पैर को पीछे की ओर घुटने पर मोड़कर दौड़ना। बेल्ट पर हाथ, धड़ सामान्य से थोड़ा अधिक आगे झुका हुआ है। धक्का वापस लेने के बाद पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है (एड़ी से नितंब तक पहुंचने का प्रयास करें)। नियमित रूप से दौड़ने के साथ वैकल्पिक, अपने पैरों को थोड़ा और आराम देते हुए, उन्हें आराम दें।

एक क्रॉस स्टेप के साथ चलना। लगभग सीधे पैरों का ओवरलैप करें: दाएं - बाएं, बाएं - दाएं। पैर पैर पर रखा गया है।

कूद दौड़। यह व्यापक व्यापक आंदोलन के साथ, ऊर्जावान रूप से किया जाता है। आगे और ऊपर पुश करें।

पैर की उंगलियों पर लगातार दौड़ने की अवधि, घुटनों को ऊंचा उठाने के साथ, पैर को घुटने पर मोड़कर पीछे की ओर खींचा जाता है, यह कम (10-20 सेकंड) होता है। एक नियम के रूप में, इस प्रकार की दौड़ को 2-3 बार दोहराया जाता है, प्रत्येक प्रकार को नियमित रूप से चलने या चलने के साथ बारी-बारी से। 10-12 मीटर की दूरी पर एक विस्तृत कदम के साथ दौड़ना दिया जाता है। इस दौड़ के लिए, आप विभिन्न स्थलों - लाइनों, डोरियों, फ्लैट हुप्स, स्टफ्ड गेंदों का उपयोग कर सकते हैं।

तेज गति से दौड़ रहा है। यह सबसे आगे या मोज़े पर किया जाता है। कदम चौड़ा है, तेज है। चलने वाले चरणों के साथ समय पर हाथ की गति सक्रिय होती है। एक पुश लेग के साथ ऊर्जावान प्रतिकर्षण करें, इसे अच्छी तरह से सीधा करें। फ्लाई लेग को आगे और ऊपर की ओर ले जाएं। आंदोलन की दिशा में शरीर आगे झुका हुआ है, सिर इसके अनुरूप है। कंधे तैनात, तनावग्रस्त नहीं, आगे देखें। तेजी से दौड़ना अक्सर प्रतिस्पर्धी तत्वों वाले खेलों में उपयोग किया जाता है। इस तरह के रन की अवधि छोटी है - 5--8 सेकेंड। हालांकि, प्राकृतिक स्टॉप के साथ बारी-बारी से - आराम करें, इसे 4-5 बार दोहराया जा सकता है।

धीमी गति से चलने ने हाल ही में बहुत लोकप्रियता हासिल की है, मुख्य रूप से सामान्य धीरज विकसित करने के साधन के रूप में, शरीर की कार्यक्षमता में वृद्धि। इस दौड़ में, व्यक्ति को कम गति बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए, इसे तेज या धीमा नहीं करना चाहिए, लयबद्ध रूप से दौड़ना चाहिए। छोटे कदम उठाएं, अपने पैर को पैर के सामने या एड़ी से पैर के अंगूठे तक फैलाएं। हाथों की गति शांत होती है, बाहें कोहनी पर कमर के स्तर पर झुकी होती हैं, कंधे थोड़े शिथिल होते हैं।

चर गति से चलने का उपयोग अन्य आंदोलनों के संयोजन में किया जाता है। इस प्रकार की दौड़ को सिखाने का मुख्य कार्य बच्चों को उस गति और प्रकार का चयन करना सिखाना है जो कार्य की सामग्री से सबसे अच्छी तरह मेल खाता हो। इसलिए, यदि दौड़ एक छलांग या लंबी छलांग के साथ समाप्त होती है, तो आपको धक्का से पहले गति को धीमा करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन तुरंत दौड़ के अंतिम चरण से ऊर्जावान पुश अप या आगे की ओर बढ़ें। आपको जल्दी और चतुराई से दौड़ने से दूसरे प्रकार के आंदोलन में जाने में सक्षम होना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक घेरा या रस्सी के नीचे क्रॉल करें, एक लॉग के साथ चलें, और फिर बिना रुके, बिना दिशा बदले दौड़ना जारी रखें। एक चर गति से, आप विभिन्न अभ्यासों की पेशकश कर सकते हैं।

शटल रन। एक सीधी रेखा में चलते समय एक विस्तृत, तेज स्ट्राइड अंत में एक तेज स्टॉप के साथ वैकल्पिक होता है और कॉर्नरिंग करते समय बार-बार स्ट्राइड होता है। दिशा बदलने से पहले, गति अधिक बार होती है, कदम छोटे होते हैं, संतुलन बनाए रखने के लिए घुटने अधिक मुड़े होते हैं। हाथों की गति स्वाभाविक है, एक सीधी रेखा में और कोनों के आसपास चलने में मदद करती है।

डंडे के नीचे रेंगने के साथ संयुक्त दौड़ना, घेरा में चढ़ना, ऊपर कूदना, ऊपर कूदना। यहां आपको एक बाधा पर काबू पाने से पहले दौड़ने की गति को धीमा और तेज करने में सक्षम होना चाहिए।

विभिन्न प्राकृतिक परिस्थितियों में दौड़ने से दौड़ने के प्रकार को लागू करने की क्षमता विकसित होती है जो इन परिस्थितियों, इसकी गति और गति के लिए सबसे उपयुक्त है। घुमावदार ट्रैक पर दौड़ना एक सीधी रेखा में दौड़ने से अलग है, और रेत पर दौड़ने के लिए गंदगी ट्रैक पर दौड़ने की तुलना में एक अलग तकनीक और अलग प्रयास की आवश्यकता होती है। बच्चों की परिचित स्थितियों को बदलकर, उनमें से विभिन्न संयोजनों को चुनकर, एक ऐसे कौशल के विकास को बढ़ावा देना आवश्यक है जो जीवन में इतना आवश्यक है - सतह की स्थितियों (गंदगी, घास, डामर ट्रैक, रेत, पानी, ऊपर और नीचे की ओर चल रहा है)।

ऊपर की ओर दौड़ते समय पैर को पैर के अंगूठे पर रखा जाता है, कदम छोटा होता है, शरीर आगे की ओर झुका होता है। दौड़ते समय, पैर को पूरे पैर पर या एड़ी से पैर तक रखा जाता है, पैर घुटनों पर अधिक मुड़े हुए होते हैं, शरीर थोड़ा पीछे झुका हुआ होता है।

एक कोण पर रखे बोर्ड के ऊपर और नीचे दौड़ते समय, पैर एक दूसरे के करीब रखे जाते हैं, मोजे अलग नहीं होते हैं, हाथ आंदोलनों द्वारा संतुलन बनाए रखा जाता है।

चलने वाला आदमी- सबसे प्राकृतिक मानव हरकत।

स्वचालित मोटर अधिनियम, ट्रंक और अंगों के कंकाल की मांसपेशियों की जटिल समन्वित गतिविधि के परिणामस्वरूप किया जाता है।

एक प्रकार का द्विपाद आंदोलन जिसमें एक पैर पर समर्थन को चक्रीय रूप से दो-समर्थन अवधि से बदल दिया जाता है, और फिर दूसरे पैर पर समर्थन किया जाता है। चलते समय, समर्थन के साथ संपर्क नहीं खोता है, दौड़ने के विपरीत, जिसमें दो-समर्थन अवधि को दोनों पैरों के समर्थन से अलग करके बदल दिया जाता है - उड़ान अवधि।

सबसे सुलभ प्रकार की शारीरिक गतिविधि, एक प्रकार का एरोबिक व्यायाम (के। कूपर, 1980), स्वास्थ्य प्रशिक्षण का एक रूप।

अन्य परिभाषाएं

ऐसी अन्य परिभाषाएँ हैं जो इस हरकत की विशेषता बताती हैं:

प्रतिवर्त-नियंत्रित फॉल्स की एक श्रृंखला। चलना लाक्षणिक रूप से "नियंत्रित गिरावट" के रूप में वर्णित है। प्रत्येक कदम के साथ, एक व्यक्ति आगे झुक जाता है और गिरने लगता है, जिसे आगे के पैर से रोका जाता है। जमीन को छूने के बाद, शरीर का वजन उसमें स्थानांतरित हो जाता है, घुटना झुक जाता है, गिरावट को अवशोषित कर लेता है, और सीधा हो जाता है, शरीर को उसकी मूल ऊंचाई पर लौटा देता है।

एक भौतिक पेंडुलम की स्थिति से चलना

चलने को प्रत्यक्ष और रिवर्स पेंडुलम मॉडल के दृष्टिकोण से माना जाता है, अंगों और शरीर के खंडों को भौतिक पेंडुलम की प्रणाली के रूप में देखते हुए।

बर्नस्टीन की आलंकारिक अभिव्यक्ति के अनुसार, जिन्होंने मोटर तंत्र के बायोमैकेनिक्स और न्यूरोफिज़ियोलॉजी को एक ही विज्ञान में जोड़ा, आंदोलनों का शरीर विज्ञान, चलना है:

"... ऊपर से नीचे तक पूरे मांसलता और पूरे मोटर उपकरण को कवर करने वाला तालमेल"

"... एक चक्रीय क्रिया, यानी एक ऐसा आंदोलन जिसमें एक ही चरण समय-समय पर बार-बार दोहराया जाता है।"

चलना एक मोटर क्रिया है, एक मोटर स्टीरियोटाइप के कार्यान्वयन का परिणाम है, बिना शर्त और वातानुकूलित सजगता का एक जटिल।

चलना एक मोटर कौशल है, जो क्रमिक रूप से निश्चित वातानुकूलित प्रतिवर्त मोटर क्रियाओं की एक श्रृंखला है जो चेतना की भागीदारी के बिना स्वचालित रूप से की जाती है।

चलने के प्रकार

प्राकृतिक हरकत की तरह:

चलना सामान्य है

पैथोलॉजिकल वॉकिंग:

जोड़ों में गतिशीलता के उल्लंघन में

मांसपेशियों की हानि या शिथिलता

निचले अंग के द्रव्यमान-जड़त्वीय विशेषताओं के उल्लंघन में

(उदाहरण के लिए, पैर के कृत्रिम अंग, कूल्हे पर चलना)

बेंत पर अतिरिक्त सहारे के साथ चलना (दो बेंतों पर) खेल चलना

खेल और स्वास्थ्य हरकत के रूप में

स्पोर्ट्स वॉकिंग

स्कीइंग

वेलनेस वॉकिंग

टेरेनकोर्ट

नॉर्डिक वॉकिंग (नॉर्डिक वॉकिंग) (इंग्लैंड।) (स्टिक्स पर सपोर्ट के साथ)

एक सैन्य-लागू हरकत की तरह

मार्चिंग (संगठित चलना, नियमित पंक्तियों में मापा चलने में एक व्यायाम)

चलने के प्रकार के साथ चाल के प्रकारों को भ्रमित न करें। चलना एक मोटर क्रिया है, एक प्रकार की मोटर गतिविधि है। चाल - एक व्यक्ति के चलने की विशेषता, "चलने का ढंग"

चलने के कार्य

एक महत्वपूर्ण लोकोमोटर कार्य के रूप में चलने के कार्य:

शरीर के आगे की ओर सुरक्षित रेखीय अनुवादकीय गति (मुख्य कार्य)।

लंबवत संतुलन बनाए रखें, चलते समय गिरने से रोकें।

ऊर्जा का संरक्षण, चरण चक्र के दौरान इसके पुनर्वितरण के कारण ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा का उपयोग।

सुचारू गति सुनिश्चित करना (अचानक आंदोलनों से नुकसान हो सकता है)।

दर्दनाक आंदोलन और प्रयास को खत्म करने के लिए चाल अनुकूलन।

बाहरी परेशान करने वाले प्रभावों के तहत या आंदोलनों की योजना बदलते समय (चलने की स्थिरता) चाल का संरक्षण।

संभावित संक्रमण और जैव यांत्रिक विकारों का प्रतिरोध।

आंदोलन का अनुकूलन, सबसे पहले, कम से कम ऊर्जा खपत के साथ जनता के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को सुरक्षित रूप से स्थानांतरित करने की दक्षता में वृद्धि।

चलने की दक्षता

चलने की प्रभावशीलता को निर्धारित करने वाला मुख्य तंत्र द्रव्यमान के सामान्य केंद्र की गति है।

द्रव्यमान के सामान्य केंद्र (MCM) की गति एक विशिष्ट साइनसोइडल प्रक्रिया है, जिसकी आवृत्ति औसत दर्जे की दिशा में दोहरे चरण के अनुरूप होती है, और पूर्वकाल-पश्च और ऊर्ध्वाधर दिशा में दोहरी आवृत्ति के साथ होती है। द्रव्यमान के केंद्र का विस्थापन पारंपरिक साइक्लोग्राफिक विधि द्वारा निर्धारित किया जाता है, जो विषय के शरीर पर चमकदार बिंदुओं के साथ द्रव्यमान के सामान्य केंद्र को दर्शाता है।

हालांकि, समर्थन प्रतिक्रिया बल के ऊर्ध्वाधर घटक को जानकर, इसे सरल, गणितीय तरीके से करना संभव है। गतिकी के नियमों से, ऊर्ध्वाधर गति का त्वरण शरीर के द्रव्यमान के लिए समर्थन की प्रतिक्रिया बल के अनुपात के बराबर है, ऊर्ध्वाधर गति की गति त्वरण के उत्पाद के समय अंतराल के अनुपात के बराबर है, और आंदोलन ही समय-समय पर गति का उत्पाद है। इन मापदंडों को जानकर, प्रत्येक चरण चरण की गतिज और संभावित ऊर्जा की गणना आसानी से की जा सकती है। स्थितिज और गतिज ऊर्जा वक्र, जैसे थे, एक दूसरे के दर्पण प्रतिबिम्ब हैं और लगभग 180° का फेज शिफ्ट है।

यह ज्ञात है कि पेंडुलम में उच्चतम बिंदु पर अधिकतम संभावित ऊर्जा होती है और इसे नीचे की ओर विचलित करते हुए गतिज ऊर्जा में बदल देती है। इस मामले में, कुछ ऊर्जा घर्षण पर खर्च की जाती है। चलने के दौरान, पहले से ही समर्थन अवधि की शुरुआत में, जैसे ही जीसीएम बढ़ना शुरू होता है, हमारे आंदोलन की गतिज ऊर्जा संभावित ऊर्जा में बदल जाती है, और इसके विपरीत, जीसीएम के नीचे जाने पर यह गतिज ऊर्जा में बदल जाती है। इस प्रकार, लगभग 65% ऊर्जा की बचत होती है। मांसपेशियों को लगातार ऊर्जा के नुकसान की भरपाई करनी चाहिए, जो लगभग पैंतीस प्रतिशत है। मांसपेशियां द्रव्यमान के केंद्र को निचली स्थिति से ऊपरी स्थिति तक ले जाती हैं, खोई हुई ऊर्जा को फिर से भर देती हैं।

चलने की दक्षता द्रव्यमान के सामान्य केंद्र के ऊर्ध्वाधर आंदोलन को कम करने से संबंधित है। हालांकि, चलने की ऊर्जा में वृद्धि ऊर्ध्वाधर आंदोलनों के आयाम में वृद्धि के साथ अटूट रूप से जुड़ी हुई है, अर्थात चलने की गति और कदम की लंबाई में वृद्धि के साथ, द्रव्यमान के केंद्र के आंदोलन का ऊर्ध्वाधर घटक अनिवार्य रूप से बढ़ जाता है।

स्ट्राइड के रुख चरण के दौरान, निरंतर प्रतिपूरक आंदोलन होता है जो ऊर्ध्वाधर गति को कम करता है और सुचारू रूप से चलना सुनिश्चित करता है।

इन आंदोलनों में शामिल हैं:

सहायक पैर के सापेक्ष श्रोणि का घूमना,

श्रोणि का गैर-सहायक अंग की ओर झुकाव,

जीसीएम उठाते समय सहायक पैर के घुटने को मोड़ना,

सीसीएम को कम करते समय विस्तार।

CCM की गति, गतिज (Tk) और स्थितिज (Ep) ऊर्जा का परिवर्तन

नॉर्डिक वॉकिंग

नॉर्डिक वॉकिंग, फिटनेस के एक नए अनूठे रूप के रूप में, बीसवीं शताब्दी के 70 के दशक में फ़िनिश स्कीयर द्वारा आविष्कार किया गया था। पहले से ही 80 के दशक में, इस प्रकार के चलने ने यूरोप और संयुक्त राज्य अमेरिका में लोकप्रियता हासिल की। आज, दुनिया भर में लाखों लोग नॉर्डिक घूमने के शौकीन हैं!

नॉर्डिक चलना हृदय प्रणाली के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है, रक्त परिसंचरण और आंतरिक अंगों के कामकाज को उत्तेजित करता है, जबकि रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, साथ ही साथ संवहनी रोगों के विकास के जोखिम, हृदय विकृति की घटना। नियमित बाहरी व्यायाम ऑक्सीजन के साथ शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों की संतृप्ति में योगदान देता है, विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, जिससे त्वचा की स्थिति में उल्लेखनीय सुधार होता है और शरीर की समग्र उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। नॉर्डिक घूमना विशेष रूप से सर्विकोथोरेसिक रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित लोगों के साथ-साथ मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों के लिए संकेत दिया जाता है।

स्कीइंग की नकल के रूप में वर्ष के "गैर-बर्फीले" मौसमों में पेशेवर स्कीयर द्वारा नॉर्डिक वॉकिंग का उपयोग किया गया था। बाद में, नॉर्डिक घूमना गैर-पेशेवरों के बीच लोकप्रिय हो गया, जो लोग सक्रिय खेल और मनोरंजन के शौकीन हैं, अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने, अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने और दैनिक तनाव के प्रभावों के लिए एक अत्यंत प्रभावी तरीके के रूप में।

तेज गति से चलते समय लाठी का उपयोग करने से आप शरीर की 90% तक मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं। इस प्रकार, पीठ और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, गर्दन, गर्दन और कंधे की कमर में मांसपेशियों की ऐंठन से राहत मिलती है। लाठी के उपयोग से जोड़ों पर भार 10-30% तक कम हो जाता है।

विभिन्न प्रकार की फिटनेस में प्रशिक्षित मांसपेशियों की संख्या।

खेल का प्रकार प्रशिक्षित मांसपेशियां

तैरना 25%

45% चलना

माउंटेन बाइक 45%

नॉर्डिक चलना 85%

नॉर्डिक चलने के सकारात्मक पहलू हैं:

ऊर्जा की खपत 46% तक बढ़ जाती है, जो 400 किलो कैलोरी/घंटा के बराबर है;

चलने की गति बढ़ाता है और समग्र थकान को कम करता है;

हृदय का कार्य सक्रिय हो जाता है;

गर्दन और कंधे के तंत्र की मांसपेशियां विकसित होती हैं;

गर्दन और रीढ़ की पार्श्व गतिशीलता में वृद्धि;

फिसलन वाली सतहों पर सुरक्षा कारक बढ़ाता है;

पैरों में वैरिकाज़ नसों की रोकथाम और उपचार।

बिना डंडे के सामान्य चलने की तुलना में ऊर्जा की लागत 30% बढ़ जाती है

मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करता है

ब्लड सर्कुलेशन सुधरता है, मांसपेशियां 85% मजबूत होती हैं

जोड़ों पर कम तनाव डालता है

रक्त परिसंचरण पर प्रभावी प्रभाव - बिना लाठी के सामान्य चलने की तुलना में नाड़ी लगभग 5 - 17 बीट तेज हो जाती है

तनाव के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना

नॉर्डिक वॉकिंग की तकनीक बिल्कुल क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के समान है और इसे सीखना आसान है। आंदोलनों को विकर्ण सिद्धांत के अनुसार किया जाता है: दाहिनी छड़ी बाईं एड़ी के साथ जमीन को छूती है और इसके विपरीत। ऊपरी शरीर की बाहों और मांसपेशियों पर बल का भार बढ़ाकर, चलने की गति और इस प्रकार प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाना संभव है। लाठी के साथ चलने के लिए कई विकल्प हैं: तेज ट्रिपल कदम, चौड़ा कदम, लाठी और पैरों के समानांतर आंदोलन (बाएं पैर के साथ बाएं पैर, दाहिने पैर के साथ दाहिना पैर)। चलने की तकनीक बदलने से आप नियमित और तेज़ थकान से बच सकते हैं।

अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए, प्रति सप्ताह 30-40 मिनट के लिए 2-3 वर्कआउट पर्याप्त हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि डंडे के साथ चलने का चलने से कोई लेना-देना नहीं है, इसलिए आपको सावधानी से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे चलने का समय बढ़ाना चाहिए। वजन कम करने के लिए दैनिक प्रति घंटा वर्कआउट एक शानदार तरीका हो सकता है।

चलने और दौड़ने की किस्में

ऊँचा कदम। उच्च पिच के अध्ययन (चित्र 18 देखें) को तीन चरणों में विभाजित करने की अनुशंसा की जाती है:

1) कदम के दौरान गैर-सहायक पैर की स्थिति में महारत हासिल करना। चलते समय पैरों की स्थिति पर काम करते समय, आंदोलन को ठीक करने की विधि का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, दाहिने पैर से लगातार तीन ऊंचे कदम, 4 की गिनती पर, मुड़े हुए बाएं पैर की स्थिति को आगे की ओर रखें;

2) हाथों की गति में महारत हासिल करना। और पी। - दाहिना हाथ आगे, बाएँ तरफ। 1-2. अपने हाथों को नीचे करते हुए, उनकी स्थिति बदलें। हाथों से मुक्त झूलते आंदोलनों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम को कई बार दोहराया जाता है। हाथों को नीचे करें, हाथों को ऊपर उठाएं, हाथों को ऊपर उठाएं, हाथों को नीचे करें;

3) एक उच्च कदम के समग्र रूप का विकास। I. p. - बायाँ पैर पैर के अंगूठे पर, दाहिना हाथ आगे, बाएँ तरफ। 1-2. बाएं कदम, दाएं आगे झुकें, फ्री स्विंग '- हाथों की स्थिति बदलें। 3-4. दूसरे पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं।

आंदोलनों के अच्छे समन्वय के साथ, छात्रों को पैर की अंगुली पर उठने या अन्य आंदोलनों के साथ संयोजन करने, खेलों और नृत्य संयोजनों में उपयोग करने के लिए एक उच्च कदम प्रदर्शन करने की पेशकश करना संभव है। उदाहरण के लिए, एक सर्कल में चलते हुए, चार उच्च चरण और आठ मार्चिंग चरण करें; चार ऊंचे कदम और आसान चलने के आठ कदम, आदि।

हाई रनिंग निरंतर है, एक पैर से दूसरे पैर पर लगातार कूदते हुए फ्री लेग आगे की ओर मुड़ा हुआ है। मुक्त पैर की स्थिति एक उच्च चरण में अपनी स्थिति के समान है। उड़ान चरण में देरी के साथ एक मजबूत ऊपर की ओर धक्का के साथ छलांग लगाई जाती है।

उच्च दौड़ना हृदय प्रणाली पर बहुत अधिक तनाव डालता है और धीरज को प्रशिक्षित करने का एक अच्छा तरीका है। हालांकि, शारीरिक शिक्षा के पाठों में, इसे सख्ती से लगाया जाना चाहिए, बारी-बारी से विभिन्न प्रकार के चलने, मुड़ने, साइड स्टेप्स आदि के साथ। उदाहरण के लिए: 1-8। चार ऊँचे कदम। 9-16. उच्च दौड़ के आठ कदम। 17-24। आठ कदम आगे। 25-32. उच्च दौड़ के आठ कदम।

तीव्र कदम - एक व्यायाम जो टखने के जोड़ की गतिशीलता को विकसित करता है और सही मुद्रा के निर्माण में योगदान देता है। एक तीव्र कदम का अध्ययन करते समय, पैर की गतिशीलता को विकसित करने के लिए सहायक अभ्यासों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। (चतुर्थ ग्रेड के लिए पाठ 5, 6 देखें)। शुरू में समर्थन पर व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है (चित्र 37 देखें), और बाद में बीच में, आगे बढ़ते हुए, हाथों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है, हाथ आगे की ओर झुकते हैं, कंधे के ब्लेड के कोनों को दबाया जाता है पीछे (चित्र 38 देखें)। आंदोलन की प्रकृति झटकेदार, स्पष्ट है, प्रगति छोटी है। अन्य आंदोलनों (सामान्य कदम, दौड़ना, ऊपर उठाना और नीचे करना) के साथ तेज कदम को वैकल्पिक करना और नृत्य संयोजनों और खेलों में इसका उपयोग करना बहुत उपयोगी है।

तेज दौड़ना एक पैर से दूसरे पैर तक लगातार कूदना, लंबवत निर्देशित करना है। उड़ान चरण में, धक्का देने वाला पैर पूरी तरह से बढ़ाया जाता है। गैर-सहायक पैर अचानक (तेज) दृढ़ता से विस्तारित पैर की अंगुली के साथ आगे झुकता है। लंबवत विस्तारित पैर फर्श के ऊपर है, लगभग इसे अंगूठे से छू रहा है। बहुत कम प्रगति हुई है। प्रशिक्षण की शुरुआत में, हाथों को बेल्ट पर, पक्षों तक रखा जा सकता है, फिर शरीर के साथ बढ़ाया जाता है, हाथों को आगे की ओर झुकाया जाता है, पीठ को सीधा किया जाता है। आंदोलन का चरित्र हल्का, सुंदर, एक उछलते हुए घोड़े की याद दिलाता है।

पूर्व तैयारी के बिना, एक सुंदर तेज दौड़ हासिल करना मुश्किल है। इसलिए, पाठों में न केवल उचित अभ्यास देना आवश्यक है, बल्कि यह भी सिफारिश करना है कि छात्र सुबह के अभ्यासों में उनका उपयोग करें।

आप अन्य आंदोलनों के साथ संयोजन, विभिन्न पुनर्निर्माणों के माध्यम से महारत हासिल आंदोलन को प्रशिक्षित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए: एक सर्कल में जोड़े में निर्माण, बाएं कंधे के साथ आंतरिक सर्कल, दाईं ओर बाहरी सर्कल। हाथ आपस में जुड़े हुए हैं (दाहिने हाथ से आंतरिक वृत्त, बाएँ से बाहरी वृत्त)। 1-8. एक तेज दौड़ के आठ कदम, अपनी धुरी के चारों ओर 360 ° 9-16 घुमाते हुए। एक सर्कल में एक मोड़ के साथ, क्लच को अपने हाथ से बदलें, दूसरी दिशा में आंदोलन दोहराएं - एक दूसरे के सामने आंदोलन को समाप्त करें, हाथों को हाथों से पकड़कर (अपनी पीठ के साथ आंतरिक सर्कल, बाहरी के केंद्र का सामना करना पड़ रहा है) वृत्त)। 17-24। एक कैंटर के चार कदम, एक सर्कल में वामावर्त घूमते हुए। 25-32. एक चाप में चार चरण (बाईं ओर आंतरिक वृत्त, दाईं ओर बाहरी वृत्त), और में पुनर्निर्माण। पी।

रोलिंग स्टेप वाल्ट्ज के लिए एक प्रारंभिक अभ्यास है। रोलिंग स्टेप में महारत हासिल करने के लिए, आपको पहले सॉफ्ट स्टेप में महारत हासिल करनी होगी। पैर के अंगूठे से पूरे पैर तक लुढ़कते हुए, घुटने पर पैर को थोड़ा झुकाकर एक नरम कदम उठाया जाता है। आगे बढ़ना बहुत सहज और निरंतर होना चाहिए। दाहिने पैर के अंगूठे को पैर के अंगूठे पर उठाते हुए बाएं पैर के अंगूठे को आगे की ओर खिसकाकर रोलिंग स्टेप शुरू होता है। आंदोलन का अगला चरण पैर के अंगूठे से पूरे पैर को एक छोटे से अर्ध-स्क्वाट में घुमाकर शरीर के वजन को बाईं ओर स्थानांतरित करना होगा। फिर आंदोलन दोहराया जाता है, दाएं पैर के अंगूठे को आगे की ओर खिसकाने के साथ बाएं पैर के अंगूठे पर उठाना शुरू करना, आदि। सभी आंदोलनों को धीरे और तरल रूप से किया जाता है। गिनती की दर धीमी है: 1-2। दाएं पैर के अंगूठे पर उठें, बाएं पैर के अंगूठे पर आगे की ओर खिसकें। 3-4. पैर के अंगूठे से पूरे पैर तक शरीर के वजन को अर्ध-स्क्वाट में बाईं ओर स्थानांतरित करना।

सीखने की प्रक्रिया में, रोलिंग स्टेप को एक सॉफ्ट स्टेप, पैर की उंगलियों पर कदम और विभिन्न हाथ आंदोलनों के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है। अभ्यास की शांत प्रकृति इसे पाठ के अंतिम भाग में उपयोग करने की अनुमति देती है।

रोलिंग रन। यह लोचदार धक्का आगे के साथ किया जाता है। रोलिंग की सुसंगतता में महारत हासिल करने के लिए प्रशिक्षण की लंबी अवधि लगती है। इसके पाठ दोहराव को विभिन्न पुनर्व्यवस्थाओं और हाथों की गतिविधियों द्वारा विविध किया जा सकता है। उदाहरण के लिए: हाथों को निचोड़ना और खोलना, पार्श्व तल में भुजाओं की एक गोलाकार गति के साथ दौड़ना, काउंटर-मूवमेंट में अंदर और बाहर दौड़ना, "सांप" में दौड़ना आदि।

अक्सर सुबह या शाम को आप लोगों को टहलते हुए देख सकते हैं। चलने की कई किस्में हैं: नियमित, खेल, मनोरंजक, साथ ही लाठी के साथ चलना। इस लेख में, हम विस्तार से विचार करेंगे कि चलने के प्रकार क्या हैं, उनकी विशेषताएं, साथ ही साथ वे मानव शरीर को क्या लाभ और हानि पहुँचा सकते हैं।

मानव शरीर पर प्रभाव

मानव चलने की तकनीक को "डबल पेंडुलम" कहा जाता है। आगे की गति के दौरान, पैर जो जमीन को छोड़ रहा है, कूल्हे से आगे की ओर एक गति (स्विंग) करता है। यह "पेंडुलम" का पहला आंदोलन है। फिर पैर एड़ी को जमीन से छूता है और पैर के अंगूठे पर लुढ़कता है - यह "पेंडुलम" की वापसी की गति है। दोनों पैरों की गति को समन्वित किया जाता है ताकि एक या दूसरा पैर हमेशा जमीन के संपर्क में रहे। यह वह जगह है जहाँ चलना दौड़ने से भिन्न होता है - दौड़ने का एक बैलिस्टिक चरण होता है जहाँ धावक के दोनों पैर हवा में होते हैं।

क्या तुम्हें पता था? वैज्ञानिकों के अनुसार पिछली सदी की शुरुआत में एक साधारण व्यक्ति ने अपने जीवन में 75 हजार किलोमीटर पैदल चलकर पार किया। हमारे समकालीनों के लिए, पैदल यात्री "जीवन का तरीका" लगभग एक तिहाई कम हो गया है, इसकी लंबाई 24 हजार किलोमीटर है।

मानव जाति कई प्रकार के चलने (खेल, स्वास्थ्य, चिकित्सा, स्कैंडिनेवियाई, आदि) का अभ्यास करती है, और ये सभी स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हैं।

सप्ताह में पांच दिन, दिन में कम से कम तीस से साठ मिनट तक चलने से स्वास्थ्य जोखिम और कैंसर, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, चिंता विकार और अवसाद की संभावना काफी कम हो जाती है।
मोटे या उच्च रक्तचाप वाले लोगों में भी जीवन प्रत्याशा बढ़ जाती है। चलने से हड्डियों के स्वास्थ्य में भी सुधार होता है, विशेष रूप से कूल्हे की हड्डियों को मजबूत करने के साथ-साथ कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और शरीर में लाभकारी उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है।

महत्वपूर्ण! वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से चलने से अधिग्रहित मनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग को रोकने में भी मदद मिल सकती है।

फायदा

नियमित रूप से टहलने से कम होता है ऐसी बीमारियों का खतरा:

• इस्केमिक दिल का रोग;
• स्ट्रोक;
• मधुमेह
• उच्च रक्तचाप;
• आंत का कैंसर;
• ऑस्टियोपोरोसिस।

मानव शरीर पर चलने का सामान्य प्रभाव:

• ताकत और सहनशक्ति बढ़ाता है;
• शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित और विकसित करता है;
• निचले छोरों के जोड़ों को मजबूत करता है, जो गठिया की रोकथाम है;
• वजन नियंत्रण को बढ़ावा देता है;
• रक्तचाप कम करता है;
• हृदय और पाचन तंत्र की स्थिति में काफी सुधार करता है;
• फेफड़ों की मात्रा बढ़ाता है;
• जीवन प्रत्याशा बढ़ाता है;
• तनाव कम करता है;
• स्मृति में सुधार;
• ध्यान केंद्रित करता है;
• सीखने की क्षमता बढ़ाता है;
• जीवन प्रत्याशा बढ़ाता है;
• मूड में सुधार करता है।

नुकसान पहुँचाना

चूंकि आप अलग-अलग तरीकों से चल सकते हैं, इस शारीरिक शिक्षा की कुछ किस्मों में एथलीटों से काफी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो कुछ लोगों के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।
जोखिम वाले मरीजों में शामिल हैं:

• हृदय रोगों के साथ;
• संवहनी रोग वाले;
• दिल का दौरा या स्ट्रोक के बाद;
• उच्च रक्तचाप के साथ;
• पुरानी बीमारियों के किसी भी तेज होने के साथ;
• नेत्र संबंधी समस्याओं (ग्लूकोमा) के साथ;
• बहुत अधिक वजन के साथ;
• फेफड़ों की बीमारी के साथ।

महत्वपूर्ण! उपरोक्त बीमारियों वाले लोगों के लिए मौके पर चलना भी मना है, इसलिए किसी भी शारीरिक गतिविधि के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए।

संभावित नुकसान:

1. यदि कक्षाएं अनियमित हैं, या कोई व्यक्ति विशेष रूप से चिकनी डामर पर चलता है, तो सभी मांसपेशियां प्रशिक्षण प्रक्रिया में भाग नहीं लेती हैं, जिसका अर्थ है कि रक्त कुछ मांसपेशियों में प्रवेश नहीं करता है। यह हृदय भार में वृद्धि का कारण बनता है, और इसके परिणामस्वरूप, बीमारियों की घटना होती है। इनमें से सबसे प्रसिद्ध वैरिकाज़ नसें हैं। वैरिकाज़ नसों को रोकने के लिए, असमान सतहों (कोबल्स, कंकड़, फ़र्श के पत्थर) पर चलें। ऐसा "कूबड़" मार्ग उच्च रक्तचाप की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
2. चलते समय दर्द काठ का क्षेत्र, कूल्हों में या पैरों के बछड़ों में दिखाई दे सकता है। ऐसा उपद्रव तब हो सकता है जब चलने के दौरान कोई व्यक्ति गलत मुद्रा रखता है, बहुत अधिक वजन रखता है, गति बहुत अधिक करता है, या असहज जूते पहनता है।

चलने की किस्में

चलना कई उप-प्रजातियों में बांटा गया है:

1. सामान्य या सामान्य- सभी लोगों में निहित है, लेकिन, फिर भी, चयापचय, साथ ही रक्त वाहिकाओं और हृदय गतिविधि पर इसका अच्छा प्रभाव पड़ता है। चलने की सामान्य गति फेफड़ों पर पूर्ण भार में योगदान करती है।
2. तेज़ या तेज़- इस तरह के आंदोलन का मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि इस प्रकार की चलने की गतिविधि में छोटे चरणों में चलना शामिल है। जिन लोगों को दिल का दौरा पड़ा है, उनके लिए रैपिड मूवमेंट बहुत अच्छा है, लेकिन खेल छोड़ना नहीं है।
3. दुबारा प्राप्त करने के लिए- इस किस्म का अभ्यास रोजाना शाम और सुबह दोनों समय 30-60 मिनट तक किया जा सकता है। इन वर्गों को उच्च शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन मनोदशा और स्वर को बढ़ाते हैं, दक्षता बढ़ाते हैं।

महत्वपूर्ण! मनोरंजक चलने के लिए अनुशंसितनहींबात करें ताकि सांस नीचे न आए, और हृदय गति को नियंत्रित करना भी आवश्यक है। मनोरंजक चलने वाली कक्षाओं के लिए सामान्य हृदय गति 95 बीट प्रति मिनट है।

चलने की तकनीक

आंदोलन तकनीक विभिन्न मांसपेशी समूहों के काम को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करती है:

क्या तुम्हें पता था?दुनिया का सबसे बड़ा मल्टी-डे वॉकिंग इवेंट नीदरलैंड में निजमेजेन इंटरनेशनल फोर-डे मार्च है। इस आंदोलन का जन्मस्थान निजमेगेन शहर है, पहला आयोजन 1916 में हुआ था। आयु वर्ग और स्वास्थ्य श्रेणी के आधार पर पैदल चलने वालों को चार दिनों तक प्रतिदिन 30, 40 या 50 किलोमीटर पैदल चलना होगा।

कल्याण

चलने में सुधार - इस रूप के साथ, एक व्यक्ति पहले से ही 6 से 7 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से चलता है। एक पैदल यात्री की गति के दौरान, नाड़ी अधिक बार-बार हो जाती है, संचार प्रणाली में रक्त की गति तेज हो जाती है और ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है।

कूल्हे के जोड़ और टखने की मांसपेशियां आंदोलन में शामिल होती हैं। फेफड़े पूरी तरह से ऑक्सीजन से भरे हुए हैं, क्योंकि वेलनेस वॉकिंग एक एरोबिक प्रशिक्षण है, यह मांसपेशियों की टोन में भी सुधार करता है। रक्त वाहिकाएं और हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, अतिरिक्त चर्बी जलती है। डॉक्टर इस गति से 30 मिनट से एक घंटे तक चलने की सलाह देते हैं।
एक अन्य प्रकार का मनोरंजक चलना चल रहा है। आमतौर पर शुरुआती इस तरह से शुरू करते हैं, खासकर अगर उनका शारीरिक रूप बहुत अच्छा नहीं है (कक्षाओं, चोटों या बीमारियों में लंबा ब्रेक)। पैदल चलने वाले, पैदल चलने वाले मध्यम रूप से चलते हैं, उनकी गति डेढ़ या दो किलोमीटर प्रति घंटे से अधिक नहीं होती है। उदाहरण के लिए: इस तरह की गति आपको गाड़ी चलाते समय, सांस से बाहर नहीं, शांति से बात करने की अनुमति देती है।

खेल

रेस वॉकिंग यह मानता है कि एक पैदल यात्री कम से कम 7 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से चलता है, और पेशेवर एथलीट चलते समय विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए तकनीकी आंदोलनों का उपयोग करते हुए कम से कम 15 किलोमीटर प्रति घंटे की गति रखते हैं।

यह किस्म ट्रैक एंड फील्ड ओलंपिक खेलों से संबंधित है। स्पोर्ट्स वॉकिंग और अन्य प्रकारों के बीच का अंतर यह है कि एथलीट का एक पैर लगातार जमीन के संपर्क में रहता है (दौड़ने से एक महत्वपूर्ण अंतर), और निचला अंग, जो आगे बढ़ने की प्रक्रिया में होता है, सीधा रहता है।
स्वास्थ्य की खेल शैली केवल शारीरिक रूप से विकसित लोगों के लिए उपयुक्त है, शुरुआती लोगों के लिए यह काफी कठिन है।

इंट्रास्पेसिफिक खेल मतभेद:

• 20 किमी - पुरुष और महिला एथलीटों के लिए दूरी, एथलीट के धीरज का परीक्षण करने के लिए;
• पुरुषों की 50 किलोमीटर की दूरी तक पैदल चलना;
• 400, 10,000 और 20,000 मीटर की दूरी पर काबू पाना;
• 200 मीटर और 5 किलोमीटर की दूरी पर प्रतियोगिताएं।

स्कैंडिनेवियाई

नॉर्डिक वॉकिंग या नॉर्डिक वॉकिंग एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जो स्की पोल के समान विशेष रूप से पैदल चलने वालों के लिए डिज़ाइन किए गए लंबे समर्थन का उपयोग करके की जाती है। सामान्य चलने की तुलना में, नॉर्डिक चलने में प्रत्येक चरण के साथ एक समर्थन छड़ी का समर्थन शामिल होता है और यह अधिक तीव्र होता है। बिना डंडे के चलने की तुलना में नॉर्डिक वॉकिंग से शरीर की ऊर्जा की खपत 46% बढ़ जाती है।
नॉर्डिक वॉकिंग के लाभ:

• एक स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देना;
• ट्राइसेप्स और बाइसेप्स का विकास;
• कंधे और पेट के प्रेस का विकास;
• हृदय की मांसपेशियों की प्रक्रिया में भागीदारी, जिससे हृदय गति की गति में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।

क्या तुम्हें पता था? मॉस्को पार्कों में, जैसे कि कुज़्मिंकी, फ़िली और मॉस्को की 850 वीं वर्षगांठ के पार्क में, बुजुर्गों के लिए नॉर्डिक पैदल कक्षाएं लगातार आयोजित की जाती हैं। ये कक्षाएं बिल्कुल मुफ्त हैं, सभी के लिए उपलब्ध हैं और एक प्रशिक्षक द्वारा पर्यवेक्षण किया जाता है।

नॉर्डिक वॉकिंग को दो धाराओं में विभाजित किया गया है: टेलीस्कोपिक स्टिक्स के साथ कक्षाएं और एक निश्चित लंबाई के समर्थन के साथ।

ऊर्जा

एनर्जी वॉकिंग के लिए आवश्यक है कि इसमें शामिल व्यक्ति इस प्रकार की गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करे। एनर्जी वॉकिंग का अर्थ रंग पैलेट में परिलक्षित होता है, जहां खर्च की गई ऊर्जा की डिग्री प्रतिनिधित्व किए गए रंग से निर्धारित होती है, अर्थात, रंग जितना गर्म होता है (पीला, नारंगी, लाल, हरा), उतनी ही अधिक ऊर्जा एथलीट द्वारा खपत होती है तन।

चलना शुरू करते हुए, एक व्यक्ति को मानसिक रूप से चुने हुए रंग के नाम का उच्चारण करना चाहिए और कल्पना करनी चाहिए कि रंग की लहर शरीर से कैसे गुजरती है, एड़ी से सिर के ऊपर तक और इसके विपरीत। आमतौर पर, ऊर्जा की सैर ठंडे रंगों के दृश्य के साथ शुरू होती है, फिर धीरे-धीरे रंगों के गर्म पैलेट में प्रवाहित होती है। विशेषज्ञों का कहना है कि शारीरिक रूप से चलने वाली ऊर्जा में शामिल एक एथलीट प्रत्येक नई छाया और उसकी ऊर्जा के प्रभाव को महसूस करता है।
जब ऊर्जा चलती है, तो हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि उन्हें प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट समर्पित करने की आवश्यकता है, और साथ ही अच्छी सांस लेने की लय और हृदय गति नियंत्रण के साथ सही ढंग से चलने पर भी ध्यान देना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में सांस की तकलीफ नहीं होनी चाहिए। कक्षाएं 6 से 7 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से चलती हैं, यानी 15 मिनट में एक किलोमीटर की दूरी तय की जाएगी।

चलने वाले लोगों के लिए उपयोगी टिप्स:

क्या तुम्हें पता था?एक व्यक्ति को कदम से कदम मिलाकर शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ होने के लिए, विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की सिफारिश है कि लोग रोजाना कम से कम 10,000 कदम उठाएं, जो कि 6.3 से 7.3 किलोमीटर की दूरी के अनुरूप है।

खेल के जूते के बारे में महत्वपूर्ण

निर्माताओं ने चलने वाले जूतों में बेहतरीन डिजाइन और तकनीक का इस्तेमाल किया है, जबकि चलने वाले जूते मुख्य रूप से अच्छे दिखने के लिए बनाए जाते हैं।
यह निर्धारित करने के लिए कि क्या यह जूता चलने के लिए उपयुक्त है, चलने के जूते के तीन बुनियादी गुणों को याद रखना उपयोगी है:

1. लचीलाखेल के जूते झुकने और मुड़ने के लिए स्वतंत्र होने चाहिए। यदि जूते बहुत सख्त हैं, तो वॉकर को पैर के अंगूठे में सुन्नता, बछड़े में ऐंठन या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव हो सकता है।
2. समतल- चलने वाले जूतों में अपेक्षाकृत सपाट एड़ी होनी चाहिए, हालांकि यह उनकी उपस्थिति से नहीं आंका जा सकता है। जूते के अंदर ऊँची एड़ी से पैर की अंगुली तक की बूंदें हो सकती हैं। पैदल चलने वालों के लिए, सबसे उपयुक्त (जूते या स्नीकर्स में) 8 मिलीमीटर से कम की एड़ी की ऊंचाई है।
3. नरम एड़ीक्योंकि पैदल चलने वालों ने पहले अपनी एड़ी से जमीन पर प्रहार किया, इसलिए उन्हें सख्त एड़ी की जरूरत नहीं है। नरम और कम एड़ी जूते को अतिरिक्त स्थिरीकरण गुण प्रदान करती है। कठोर एड़ी के जूते केवल असमान और कठोर सतहों पर चलने के लिए उपयोगी होते हैं।

पैदल यात्री के लिए इष्टतम भार की गणना

गणना सूत्र के अनुसार होती है: "चलने के दौरान अधिकतम हृदय गति" माइनस "एथलीट की आयु", परिणाम 0.65 के कारक से गुणा किया जाता है। गणना का अंतिम आंकड़ा अनुमत भार का आवश्यक मूल्य होगा।
चलने के 10 मिनट बाद, एथलीट की नब्ज शांत हो जानी चाहिए और वह मान ले लेना चाहिए जो चलने से पहले था। एक उदाहरण पर विचार करें: एक एथलीट पचास वर्ष का है, उसकी उम्र में नाड़ी 110 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। और 35 वर्षीय एथलीट के लिए, एक मिनट में 120 स्ट्रोक का मानदंड होगा।

अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंता करना मानव स्वभाव है, यही वजह है कि बहुत से लोग खेलों के लिए जाते हैं। बड़े पैमाने पर और लोकप्रिय खेलों में से एक चल रहा है, जिसे विभिन्न तकनीकों में और विभिन्न गति से किया जा सकता है। चलने के लिए पूरी तरह से चिकनी स्टेडियम पथ की आवश्यकता नहीं होती है, इस खेल को फुटपाथ और देश की सड़कों पर सफलतापूर्वक अभ्यास किया जा सकता है।