खूबसूरत स्तन हर लड़की का सपना होता है। एक राय है कि यदि प्रकृति ने आकर्षक रूपों को संरक्षित करने का ध्यान नहीं रखा है, तो केवल प्लास्टिक सर्जन ही मदद कर सकता है। लेकिन आपको जिम्मेदारी दूसरों पर नहीं डालनी चाहिए। छाती को शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में कम प्रशिक्षण और देखभाल की आवश्यकता नहीं होती है। उन्हें फिट और खूबसूरत बनाए रखने का यही एकमात्र तरीका है।

थोड़ी शारीरिक रचना: महिला स्तन की संरचनात्मक विशेषताएं

महिला के स्तन में ग्रंथि ऊतक (स्तन ग्रंथि), संयोजी ऊतक और एक वसायुक्त परत होती है, और स्तन का आकार और आकार इसकी मोटाई पर निर्भर करता है। इसीलिए वजन कम करने से हमेशा वजन कम होता है। छाती की संरचना में कोई मांसपेशियां नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि इसे "पंप" नहीं किया जा सकता है। हालाँकि, स्तन ग्रंथियाँ स्वयं पेक्टोरल मांसपेशियों से जुड़ी होती हैं, और यह उनकी टोन और फिटनेस है जो स्तन शिथिलता की डिग्री को प्रभावित करती है।

एक महिला के उरोस्थि की संरचना में स्तन ग्रंथियों के आसपास स्थित मांसपेशी ऊतक होते हैं; स्तन ग्रंथि में कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं

छाती में रक्त संचार तीन बड़ी धमनी वाहिकाओं के कारण होता है। उनका स्थान नीचे चित्र में दिखाया गया है। व्यायाम और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं का उद्देश्य भी रक्त आपूर्ति को प्रोत्साहित करना है। इस मामले में, स्तन कोशिकाएं अधिक सक्रिय रूप से ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त करेंगी, जिसका बस्ट के समग्र स्वास्थ्य और सौंदर्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

स्तन ग्रंथियों को रक्त की आपूर्ति तीन बड़ी वक्ष धमनियों द्वारा प्रदान की जाती है

स्तन ढीलेपन को क्या प्रभावित करता है

स्तनों के ढीलेपन के मुख्य कारण हैं:

• बड़े बस्ट का आकार. गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में छोटे स्तनों में ढीलेपन की संभावना कम होती है। यदि स्तन बड़े हैं, तो मांसपेशियों और स्नायुबंधन को उन्हें सहारा देने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है;
• गर्भावस्था और स्तनपान. गर्भावस्था के दौरान, स्तनों का आकार बढ़ जाता है, जो हार्मोनल परिवर्तन और वजन बढ़ने से जुड़ा होता है। और दूध पिलाने की अवधि के दौरान, स्तनों को एक साथ कई परीक्षणों से गुजरना पड़ता है:
  • दिन भर में स्तन के आकार में बदलाव। दूध पिलाने के बाद स्तन सिकुड़ जाते हैं और हल्के हो जाते हैं। दूध पिलाने के बीच के अंतराल में दूध आता है, स्तन बड़े और भारी हो जाते हैं। तुलना के लिए, एक अशक्त महिला में स्तन ग्रंथि का वजन लगभग 200 ग्राम होता है, और स्तनपान के दौरान यह 800-900 ग्राम तक पहुंच सकता है। तथाकथित "सूजन" अक्सर देखी जाती है, जो दर्द के साथ भी हो सकती है;
  • दूध पिलाने के दौरान, बच्चा स्तन को नीचे खींच सकता है, जिससे मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर भार बढ़ जाता है। यदि लंबे समय तक खिलाना जारी रखा जाए, तो यह प्रभाव और भी तीव्र हो जाता है;
  • स्तन के आकार में बदलाव के कारण अंडरवियर पहनने में असुविधा होती है। यह बस त्वचा पर दबाव डालना शुरू कर देता है, जिससे रक्त संचार ख़राब हो जाता है;
  • थकान, तनाव, नींद की कमी, भोजन और पानी के उचित सेवन पर अपर्याप्त ध्यान। अक्सर ये ऐसे संकेत होते हैं जो बच्चे के जीवन के पहले महीनों में मातृत्व की विशेषता दर्शाते हैं। यह सब माँ के सामान्य स्वास्थ्य और कल्याण को प्रभावित करता है, और इसलिए विशेष रूप से स्तनों की स्थिति को;
  • गर्भावस्था के बाद तेजी से वजन में बदलाव;
• तेजी से वजन कम होना. अतिरिक्त पाउंड के साथ भयंकर संघर्ष के दौरान, कई महिलाएं एक महत्वपूर्ण तथ्य भूल जाती हैं - लोचदार स्तनों का गोल आकार काफी हद तक वसा की परत पर निर्भर करता है। तेजी से, अनुचित वजन घटाने से वसा पिघलने लगती है और स्तन अपने "मुलायम ढांचे" के बिना ढीले हो जाते हैं।
• उम्र से संबंधित परिवर्तन. समय के साथ, मांसपेशियां और स्नायुबंधन अपनी दृढ़ता और लोच खो देते हैं। स्तनों का ढीलापन अक्सर एक अपरिहार्य प्रक्रिया बन जाती है। यह लक्षण उन महिलाओं में सबसे तेजी से प्रकट होगा जो खेल खेलने और अपने शरीर की देखभाल करने से दूर हैं।

क्या घर पर स्तनों को ऊपर उठाना संभव है?

आप घर पर ही अपने स्तनों को टाइट कर सकती हैं। आपको एक सप्ताह के भीतर पूर्ण सुदृढ़ स्तनों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। यह प्रक्रिया लंबी है और जीवन के कई पहलुओं से संबंधित है: खेल, उचित पोषण, घरेलू कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं, बुरी आदतों को छोड़ना। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ऐसी समस्या आने से बहुत पहले ही आपको अपने स्तनों की देखभाल शुरू कर देनी चाहिए।यह सुडौल शरीर वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि वे जोखिम क्षेत्र में आने वाली पहली महिला हैं। और बस्ट की सुंदरता और स्वास्थ्य को बनाए रखने के उपाय उचित मातृत्व योजना का एक अभिन्न अंग बनना चाहिए।

महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम

व्यायाम करना आपके शरीर की देखभाल का एक अभिन्न अंग है। सुंदर, सुडौल स्तन प्रशिक्षित मांसपेशियों के बिना असंभव हैं, जो इसकी नींव हैं। उनमें से सबसे प्रभावी नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए पुश-अप्स मुख्य कसरत है। आप ऐसे व्यायामों की शुरुआत अपने घुटनों पर जोर देकर कर सकते हैं, फिर जब शरीर को भार की आदत हो जाए तो आप सामान्य तरीके से पुश-अप्स कर सकते हैं।

पुश-अप्स को सही तरीके से करना बहुत महत्वपूर्ण है, यही एकमात्र तरीका है जिससे वे वास्तव में प्रभावशाली प्रभाव लाएंगे:

• कोहनियों की चौड़ाई यह निर्धारित करती है कि कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं। आपकी भुजाएँ जितनी चौड़ी होंगी, पेक्टोरल मांसपेशियाँ उतनी ही अधिक काम करेंगी;
• आपको प्रतिदिन 2-3 दृष्टिकोणों में व्यायाम करने की आवश्यकता है। आप 4-5 पुश-अप्स से शुरुआत कर सकते हैं, जिससे लोड 10-15 तक बढ़ सकता है;
• शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए; नितंबों को बहुत ऊपर नहीं उठाया जाना चाहिए;
• साँसें सहज और शांत होनी चाहिए, साँस छोड़ते हुए आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की ज़रूरत है।

नियमित रूप से पुश-अप्स करने से आपकी छाती ऊंची और खूबसूरत बनती है।

कैसे करें: पैर की उंगलियों और हथेलियों पर जोर दें। भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी होती हैं, अग्रबाहु शरीर से लगभग 45 डिग्री दूर चला जाता है, छाती फर्श को छूती है, जिसके बाद शरीर आसानी से अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। हथेलियाँ छाती के स्तर पर चिपकी हुई। अपने हाथों को इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रखना आवश्यक है जब तक कि पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव महसूस न होने लगे। प्रतिदिन 8-10 बार व्यायाम की चार श्रृंखलाएँ करें। सुविधा और अधिक दक्षता के लिए, आप रबर की गेंद को निचोड़ सकते हैं।

इस अभ्यास के लिए आप विभिन्न व्यास की गेंदों का उपयोग कर सकते हैं।

डम्बल के साथ व्यायाम

सुंदर स्तनों को बनाए रखने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम सबसे लोकप्रिय और प्रभावी हैं। डम्बल कोई महंगी खरीद नहीं है, लेकिन वे कई वर्षों तक काम करेंगे, न केवल छाती को, बल्कि पीठ, बाहों और कंधों को भी आकार में रखेंगे। 0.5 से 2 किलोग्राम वजन वाले डम्बल का उपयोग करना सबसे अच्छा है; शारीरिक फिटनेस का स्तर जितना अधिक होगा, उपकरण उतना ही भारी होगा।

क्षैतिज या झुकी हुई सतह पर प्रदर्शन करने के लिए फिटबॉल का उपयोग करने की अनुमति है। पैर फर्श पर टिके हुए हैं, डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ना चाहिए, ताकि डम्बल की निचली प्लेट नीचे लटक जाए। बाहों को ऊपर उठाया जाता है ताकि हाथ सीधे आंखों के सामने हों, फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को सिर के पीछे रखा जाता है। निचले बिंदु पर, आपको एक या दो सेकंड के लिए रुकने की ज़रूरत है, जिसके बाद हाथ शीर्ष पर लौट आते हैं। अभ्यास तीन से चार श्रृंखलाओं में किया जाता है, प्रत्येक में 10-12 लीड होते हैं। डम्बल को 2-3 किलोग्राम भारी लिया जा सकता है।

क्षैतिज सतह पर निचोड़ना

व्यायाम लेटकर किया जाता है, पैर पैर की पूरी सतह के साथ फर्श पर टिके होते हैं। निचली पीठ एक प्राकृतिक आर्च में है। कोहनी और कंधे तक भुजाएं एक रेखा में होनी चाहिए और कोहनी से ऊपर उठकर बेंच से 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। साँस छोड़ते समय डम्बल को निचोड़ना होता है। डम्बल को एक सेकंड से अधिक समय तक सीधी भुजाओं से पकड़कर रखा जाता है, जिसके बाद भुजाएँ प्रारंभिक स्थिति में लौट आती हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के ठीक से काम करने के लिए, आपको निम्नलिखित गलतियों से बचना होगा:

• डम्बल को समानांतर उठाया जाना चाहिए (उन्हें शीर्ष पर स्पर्श या विचलन नहीं करना चाहिए);
• आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के काम पर ध्यान देने की आवश्यकता है, डम्बल को निचोड़ना उनका मुख्य काम है, बाहों पर भार न्यूनतम होना चाहिए;
• डम्बल का वजन बेंच प्रेस के लिए आरामदायक होना चाहिए, आपको तुरंत दो किलोग्राम के उपकरण से शुरुआत नहीं करनी चाहिए;
• दृष्टिकोण के दौरान आपको ब्रेक नहीं लेना चाहिए;
• शरीर और पैरों की स्थिति स्थिर होनी चाहिए और व्यायाम के दौरान इसे बदला नहीं जा सकता।

यह अभ्यास 10-12 लीड की तीन से चार श्रृंखलाओं में किया जाता है। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 2-3 मिनट का है।

एक कोण पर झुका हुआ पुश-अप

तकनीक क्षैतिज बेंच पर व्यायाम के समान है। एक विशेष बारीकियां यह है कि झुकाव का कोण 20 डिग्री से अधिक नहीं है। यदि कोण इस मान से अधिक है, तो पेक्टोरल मांसपेशियों को कम तनाव का अनुभव होता है और कंधे अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं।

नकारात्मक कोण (सिर नीचे) पुश-अप आपको डेल्टॉइड और कोरैकॉइड मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। बेंच का कोण 30-40 डिग्री है। पैरों को विशेष बोल्स्टर पर रखा गया है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल बाहर निकल जाते हैं, शीर्ष बिंदु पर उन्हें एक दूसरे को छूना चाहिए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, भुजाएं मुक्त हो जाती हैं, कोहनियां अलग-अलग दिशाओं में फैल जाती हैं। व्यायाम तब अधिक प्रभावी होता है जब इसे 6-8 प्रेस के तीन सेटों में किया जाता है। सिर में अतिरिक्त रक्त प्रवाह को रोकने के लिए सेट के बीच आराम की अवधि सीधी स्थिति में की जानी चाहिए। श्वास बिना रुके एक समान होनी चाहिए।

डम्बल उठाना

व्यायाम खड़े होकर ही करना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति - भुजाएँ शरीर के साथ नीचे स्थित होती हैं, साँस लेते समय, डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाया जाता है, फिर आसानी से नीचे उतारा जाता है। भुजाएँ ऊपर उठी हुई हैं, बिना झुके, शरीर के लंबवत। साथ ही, पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों में भार के जोर को वितरित करते हुए, उन्हें पक्षों तक या आपके सामने उठाया जा सकता है।

लेटने की स्थिति में लेआउट

क्षैतिज सतह पर उड़ने का उद्देश्य पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों पर काम करना है, और पसलियों की मांसपेशियां भी इसमें शामिल होती हैं। इसीलिए मक्खी को न केवल स्तनों को कसने के लिए, बल्कि बगल के क्षेत्र में अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए भी सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है। और इससे बस्ट के आकर्षण पर भी असर पड़ेगा। व्यायाम लेटकर किया जाता है, डम्बल के साथ भुजाएँ कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई और ऊपर उठी हुई होती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, भुजाएँ धीरे-धीरे फैलती हैं, फिर 2-3 सेकंड के लिए सबसे निचले बिंदु पर स्थिर हो जाती हैं, क्योंकि यही वह जगह है जहाँ तनाव का चरम स्थित होता है। प्रशिक्षण 10-12 तनुकरणों के 3-4 सेटों में किया जाता है। एक कोण पर लेटने से आपको पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी को अधिक सक्रिय रूप से काम करने में मदद मिलेगी। व्यायाम उसी प्रकार किया जाता है। सर्वोत्तम कोण सीमा 30-45 डिग्री है।

पेक्टोरल मांसपेशियों का सफलतापूर्वक व्यायाम करने के लिए, क्षैतिज और झुकी हुई दोनों सतहों पर व्यायाम करना उपयोगी होता है। अंतर भार के वितरण में है। एक सकारात्मक ढलान आपको छाती के ऊपरी हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, एक नकारात्मक ढलान निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, और एक क्षैतिज बेंच मध्य भाग को साफ करने में मदद करेगी।

फोटो गैलरी: डम्बल के साथ व्यायाम

डम्बल को कड़ाई से समानांतर उठाया जाना चाहिए, उन्हें एक-दूसरे को छूना नहीं चाहिए या शीर्ष पर बहुत अधिक विचलन नहीं करना चाहिए। एक कोण पर लेटने से पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने में मदद मिलेगी, सतह के झुकाव का कोण जितना अधिक होगा पेक्टोरल मांसपेशियाँ कम काम करती हैं। एक डम्बल के साथ लेटने का व्यायाम ऊपरी शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है - छाती और भुजाओं के लिए एक बढ़िया व्यायाम जो घर पर करना बहुत आसान है

दीवार पर जोर

पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए "वॉल पुश" व्यायाम अच्छा है। मुख्य लाभ यह है कि किसी भी दीवार का उपयोग किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि आप कहीं भी अपने स्तनों की सुंदरता का ख्याल रख सकते हैं। तकनीक इस प्रकार है:

1. आपको दीवार के सामने खड़े होने की जरूरत है;
2. भुजाएँ, कोहनी के जोड़ों पर थोड़ी मुड़ी हुई, घास पर टिकी हुई हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं;
3. इसके बाद, आपको दीवार पर दबाव डालना शुरू करना होगा, यह व्यायाम कुछ हद तक नियमित पुश-अप जैसा है, लेकिन शरीर गतिहीन रहता है;
4. 3-4 मिनट के बाद आपको अपने हाथों को थोड़ा नीचे ले जाना है और व्यायाम जारी रखना है।

व्यायाम प्रति दिन 3-4 खुराक में किया जाता है।

वीडियो: सुंदर स्तनों के लिए व्यायाम

अधिक से अधिक वैज्ञानिक यह मानने लगे हैं कि ब्रा पहनने से स्तनों का ढीलापन होता है। प्रकृति का एक निश्चित नियम लागू होता है: जिसका उपयोग नहीं किया जाता वह क्षीण हो जाता है। स्तनों को एक महिला की अलमारी के इस घटक से अपना वजन उठाने में निरंतर सहायता प्राप्त करने की आदत हो जाती है। स्नायुबंधन और मांसपेशियां अनावश्यक रूप से कमजोर हो जाती हैं और स्तन अधिक ढीले पड़ने लगते हैं। इसे साबित करने के लिए 18 से 35 वर्ष की आयु वर्ग की 300 से अधिक महिलाओं पर एक विश्लेषण किया गया। यह अध्ययन लगभग पंद्रह वर्षों तक चला। निष्कर्ष आरामदायक नहीं था - ब्रा के साथ, स्तन अधिक ढीले हो जाते हैं, और यह उन महिलाओं की तुलना में तेजी से होता है जो इसका उपयोग नहीं करती हैं।

चिकित्सीय, शारीरिक और शारीरिक दृष्टिकोण से, स्तनों को उनके वजन से वंचित करने से कोई लाभ नहीं होता है। इसके विपरीत, परिणामस्वरूप, यह और अधिक शिथिल हो जाती है, और ब्रा महज़ एक "झूठी आवश्यकता" बनकर रह जाती है।

जीन-डेनिस रोइलन - बेसनकॉन में फ्रेंच यूनिवर्सिटी ऑफ फ्रैंच-कॉम्टे में प्रोफेसर, खेल चिकित्सा विशेषज्ञ

http://medinteres.ru/profilaktics/obvisaniye-grudi.html

एक आधुनिक महिला के लिए अंडरवियर छोड़ना अक्सर एक असंभव कार्य होता है। हालाँकि, परेशान न हों, आपको बस कुछ नियम याद रखने होंगे:

• आपको दिन में 12 घंटे से अधिक समय तक ब्रा नहीं पहननी चाहिए; सभी मामलों में जब आप इसके बिना काम कर सकते हैं, तो कपड़ों की इस वस्तु को न पहनना ही बेहतर है;
• अंडरवियर का चयन सख्ती से आकार के अनुसार करना आवश्यक है, कपड़ा अच्छी गुणवत्ता का होना चाहिए, पट्टियों को त्वचा में "खोदना" नहीं चाहिए और किसी तरह रक्त परिसंचरण को ख़राब नहीं करना चाहिए;
• अंडरवियर पहनने का सबसे अच्छा समय खेल के दौरान है, क्योंकि सक्रिय शगल के दौरान, स्तन समय-समय पर "उछलते" हैं, जो न केवल अप्रिय उत्तेजना पैदा करता है (विशेष रूप से बहुत सुडौल आकृति वाले लोगों के लिए), बल्कि स्नायुबंधन के अधिक खिंचाव में भी योगदान देता है। और मांसपेशियां, जो शिथिलता को तेज करेंगी। आपको बस यहां विशेष रूप से डिजाइन किए गए स्पोर्ट्सवियर को प्राथमिकता देने की जरूरत है। यह अपना आकार पूरी तरह से बनाए रखता है, अत्यधिक लोचदार है, मांसपेशियों को कसता नहीं है, रक्त परिसंचरण में हस्तक्षेप नहीं करता है और हवा को गुजरने देता है। "अंडरवायर" वाले लेस उत्पाद यहां अनुपयुक्त होंगे;
• ब्रा पहनने के बाद त्वचा पर लाल निशान नई ब्रा खरीदने का एक कारण हैं;
• "पुश-अप" वाले उत्पाद छोटे स्तनों वाली महिलाओं के लिए भी स्वादिष्ट आकार बना सकते हैं। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि इस तरह के अंडरवियर शारीरिक रूप से गलत स्थिति में स्तनों को चुभते हैं। यह विकल्प रोमांटिक शाम के लिए उपयुक्त है, लेकिन रोज़ पहनने के लिए नहीं;
• ब्रा पहनकर सोने की संभावना को बाहर करना जरूरी है।

स्पोर्ट्स ब्रा अपना आकार पूरी तरह बनाए रखती हैं और रक्त परिसंचरण में बाधा नहीं डालती हैं, वे खेलों के लिए अपरिहार्य हैं

ब्रा चुनने और पहनने के नियमों के अलावा, आपको स्तन देखभाल के लिए अन्य सिफारिशों पर भी ध्यान देना चाहिए।

पोषण

ऐसा कोई अन्य कारक खोजना कठिन है जो किसी व्यक्ति के जीवन के किसी भी पहलू को इतना अधिक प्रभावित न करता हो। भोजन से प्राप्त विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी ऊतकों में चयापचय संबंधी विकारों, त्वचा और मांसपेशियों की लोच में कमी का कारण है। यदि शरीर को अंदर से पोषण नहीं मिला तो कोई भी खेल या कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं मदद नहीं करेंगी। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, अक्सर अस्थिर वजन के कारण स्तन ढीले हो जाते हैं। यही कारण है कि अचानक वजन बढ़ने या घटने से बचना बहुत महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी और वसा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। आहार में डेयरी उत्पाद, दुबला मांस, मछली, ताजी सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए।

• अनाज और फलियाँ: गेहूं, सोयाबीन, सन बीज, जई, जौ, चावल, अल्फाल्फा, दाल;
• सब्जियाँ और फल: सेब, गाजर, अनार।

पानी के बारे में मत भूलिए, निर्जलीकरण शरीर की कोशिकाओं के लिए हानिकारक है। स्वच्छ पेयजल की दैनिक खपत दर कम से कम 1.5 लीटर है।

प्रतिदिन डेढ़ लीटर स्वच्छ पेयजल एक सुंदर और स्वस्थ शरीर के घटकों में से एक है

यह प्रक्रिया त्वचा में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करती है, इसे ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की गहन आपूर्ति होती है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक लोचदार और स्वस्थ हो जाती है। इस प्रक्रिया को प्रतिदिन 5-6 मिनट तक करना उपयोगी है, धीरे-धीरे पानी के तापमान को ठंडे से गर्म की ओर बदलें। छाती को गोलाकार गति में डाला जाता है, जिसके अंत में ठंडा पानी डाला जाता है। आपको पानी को बहुत गर्म नहीं करना चाहिए, इससे त्वचा रूखी हो जाती है और परतदार हो जाती है। इस प्रक्रिया का लाभ हाइड्रोमसाज है। आपको छाती से लेकर बगल और गर्दन तक नीचे से ऊपर की ओर जाने की जरूरत है। आप अलग-अलग तापमान के पानी से सिक्त छोटे टेरी तौलिये का भी उपयोग कर सकते हैं। इन्हें 20-30 सेकंड के लिए त्वचा पर बारी-बारी से लगाया जाता है। 6-8 बार बदलें।

कंट्रास्ट शावर रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने और त्वचा को टोन करने का एक शानदार तरीका है

त्वचा को पोषण और नमी प्रदान करें

स्तन की त्वचा शुष्कता के प्रति संवेदनशील होती है। नहाने के बाद मॉइस्चराइजर या लोशन लगाना जरूरी है। यह तकनीक न केवल त्वचा के जल संतुलन का ख्याल रखेगी, बल्कि मालिश प्रभाव के कारण त्वचा की समग्र स्थिति में भी सुधार करेगी। हरकतें नरम और शांत होनी चाहिए; आपको छाती या स्तन की त्वचा को खींचना या रगड़ना नहीं चाहिए।

त्वचा को पोषण देने के लिए तेल मलना एक उत्कृष्ट प्रक्रिया है। त्वचा की देखभाल के लिए सर्वोत्तम तेल हैं:

• समुद्री हिरन का सींग - त्वचा पुनर्जनन को बढ़ावा देता है, कोशिकाओं को तेजी से नवीनीकृत करने में मदद करता है, त्वचा को विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करता है;
• अरंडी का तेल - त्वचा को पूरी तरह से पोषण देता है, खिंचाव के निशान से छुटकारा पाने और उनकी उपस्थिति को रोकने में मदद करता है;
• जैतून - त्वचा को फिर से जीवंत करता है, पोषण देता है, लोच बनाए रखने में मदद करता है;
• बादाम - लोच बढ़ाता है, मॉइस्चराइज़ करता है, कायाकल्प करता है;
• अलसी - उम्र बढ़ने से रोकता है, त्वचा को उपयोगी पदार्थों से सक्रिय रूप से संतृप्त करता है;
• कोकोआ मक्खन - त्वचा को पोषण देता है, उम्र बढ़ने से रोकता है।

तेल को थोड़ा गर्म करके लगाना बेहतर है, आप प्रति 10 मिलीलीटर में अपने पसंदीदा आवश्यक तेल की 1-2 बूंदें मिला सकते हैं। आधार तेल। इस प्रक्रिया को सप्ताह में 1-2 बार करना उपयोगी है। तेल को त्वचा पर आधे घंटे के लिए लगाया जाता है, फिर अतिरिक्त तेल को रुमाल से हटा दिया जाता है। मास्क को रात भर लगा रहने दें और सुबह हमेशा की तरह स्नान करें।

लोक व्यंजनों के अनुसार त्वचा मास्क

घर पर बने मास्क भी स्तन की त्वचा की सुंदरता और दृढ़ता बहाल करने में मदद कर सकते हैं। निम्नलिखित व्यंजनों ने अच्छा काम किया है:

• एक गिलास गर्म दूध के साथ एक गिलास कुचला हुआ दलिया डालें, दो बड़े चम्मच शहद मिलाएं। मास्क को डायकोलेट क्षेत्र पर लगाया जाता है और 15 मिनट के बाद गर्म पानी से धो दिया जाता है;
• 20-30 ग्राम कटे ताजे खीरे के गूदे को भारी क्रीम और अलसी के तेल के साथ मिलाएं, एक बार में एक बड़ा चम्मच लें। मास्क को त्वचा पर 15-20 मिनट तक रखा जाता है, जिसके बाद इसे गर्म पानी से धो दिया जाता है;
• दो बड़े चम्मच अलसी के तेल में एक बड़ा चम्मच शहद, दो बड़े चम्मच सफेद या हरी मिट्टी और 40 मिली मिलाएं। गर्म दूध। मास्क को छाती की त्वचा पर लगाया जाता है और 30 मिनट के बाद धो दिया जाता है।

ऐसे मास्क को एक महीने तक सप्ताह में 1-2 बार बनाना उपयोगी होता है, फिर त्वचा को 2-3 सप्ताह तक आराम करने दिया जाता है।

स्तन की त्वचा संवेदनशील और शुष्क होने की संभावना होती है, इसे दैनिक देखभाल की आवश्यकता होती है

रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के उद्देश्य से की जाने वाली प्रक्रियाएं, जैसे मालिश या कंट्रास्ट शावर, महिला स्तन की कुछ बीमारियों के लिए वर्जित हैं, उदाहरण के लिए, मास्टोपैथी। यहां किसी विशेषज्ञ से परामर्श आवश्यक है।

मालिश

स्तन की त्वचा के स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने के लिए मालिश एक उत्कृष्ट प्रक्रिया है। यह कई तकनीकों का उपयोग करके किया जा सकता है:

• जल मालिश. पानी का तापमान त्वचा के लिए सुखद होना चाहिए और बहुत गर्म नहीं होना चाहिए, ताकि त्वचा शुष्क न हो। मालिश लगभग 5-10 मिनट तक चलती है, गति गोलाकार होती है, ऊपर की ओर निर्देशित होती है, पानी का दबाव इतना मजबूत बनाया जा सकता है कि प्रभाव अधिकतम हो, लेकिन कोई अप्रिय उत्तेजना नहीं होनी चाहिए। यह मालिश प्रतिदिन की जा सकती है;
• नहाने के बाद मालिश करें. त्वचा को टेरी तौलिये से रगड़ें, स्तनों के नीचे और किनारों को ढकें। इस प्रकार की मालिश के लिए 1-2 मिनट काफी होंगे;
• पौष्टिक क्रीम या तेल से मालिश करें। यह प्रक्रिया प्रतिदिन सोने से पहले या स्नान के बाद की जा सकती है; अधिक प्रभावशीलता के लिए आपको ऐसे मालिश दस्ताने का उपयोग करना चाहिए जो बहुत अधिक खुरदरा न हो। मालिश लगभग 5 मिनट तक चलती है, सभी गतिविधियाँ शांत होती हैं, अप्रिय या दर्दनाक संवेदनाएँ पैदा नहीं करती हैं और नीचे से ऊपर की ओर निर्देशित होती हैं। क्रीम या तेल को छाती क्षेत्र पर लगाया जाता है और उंगलियों का उपयोग करके त्वचा पर एक समान परत में फैलाया जाता है। आप हल्के दबाव, रगड़, पिंचिंग का उपयोग कर सकते हैं।

wraps

रैपिंग छाती की त्वचा पर एक निश्चित संरचना का अनुप्रयोग है, जिसके बाद क्लिंग फिल्म या विशेष पट्टियों के साथ लपेटा जाता है। रैप गर्म या ठंडा हो सकता है, पहले मामले में लक्ष्य त्वचा को पोषण देना है, दूसरे में - उठाने का प्रभाव। प्रक्रिया का सार ग्रीनहाउस प्रभाव के प्रभाव में त्वचा के छिद्रों का खुलना है, जिसके कारण मास्क से लाभकारी तत्व त्वचा में गहराई से प्रवेश करते हैं और इसे संतृप्त करते हैं। इसके अलावा, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारें मजबूत होती हैं और त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है।

रैप्स को अधिकतम प्रभाव देने के लिए, आपको कुछ नियमों को याद रखना होगा:

• निपल क्षेत्र से बचना चाहिए;
• मिश्रण को गोलाकार गति में न केवल स्तन ग्रंथियों पर, बल्कि पूरे डायकोलेट क्षेत्र और स्तनों के नीचे की पसलियों पर भी लगाया जाता है;
• छाती के नीचे पट्टी बांधना शुरू होता है, जिसके बाद छाती को क्रॉसवाइज लपेटा जाता है, गर्दन के पीछे फिल्म घाव की जाती है;
• स्तन साफ ​​होना चाहिए, मुलायम स्क्रब से उपचारित किया जाना चाहिए, क्योंकि भाप वाली त्वचा लाभकारी पदार्थों के प्रति अधिक ग्रहणशील होती है;
• छाती को फिल्म के ऊपर तौलिये या गर्म कपड़े से लपेटा जाता है; आप बस एक कंबल के नीचे लेट सकते हैं;
• रचना 30-60 मिनट तक चलती है, जिसके बाद इसे गर्म पानी से धो दिया जाता है, प्रक्रिया के बाद आप एक पौष्टिक क्रीम लगा सकते हैं;
• शाम को लपेटना बेहतर है; इसके बाद आपको हाइपोथर्मिया से बचने की जरूरत है;
• रैप को 10 प्रक्रियाओं के कोर्स के साथ, सप्ताह में कम से कम एक बार किया जाना चाहिए;
• स्तनपान के दौरान लपेटने से बचना बेहतर है।

• त्वचा को पोषण और मॉइस्चराइज़ करने के लिए: तीन बड़े चम्मच तरल शहद को 5 बड़े चम्मच गर्म वसा वाले दूध या तेल (उदाहरण के लिए, जैतून) के साथ डाला जाता है। मिश्रण को आधे घंटे के लिए छाती क्षेत्र पर लगाया जाता है;
• पोषण और चयापचय में सुधार के लिए: 200 ग्राम कोको पाउडर को दो गिलास गर्म वसा वाले दूध में डाला जाता है, मिश्रण को 40 मिनट के लिए लगाया जाता है;
• उठाने के प्रभाव के लिए: किसी भी मिट्टी के 4 बड़े चम्मच पानी के साथ मलाईदार स्थिरता तक पतला किया जाता है, पुदीना आवश्यक तेल की 4 बूँदें मिलाई जाती हैं, मिश्रण को आधे घंटे के लिए लगाया जाता है।

उचित स्तन लपेटन प्रक्रिया की प्रभावशीलता की कुंजी है

बच्चे की उम्मीद करना हमेशा कई तरह के डर के साथ जुड़ा होता है, उनमें से एक है अपने शरीर का आकर्षण खोने का डर। गर्भवती माताएं स्ट्रेच मार्क्स, ढीले स्तनों और अतिरिक्त वजन से डरती हैं। ऐसे परिणामों से बचने और न केवल मातृत्व, बल्कि अपने शरीर का भी आनंद लेने के लिए, कई महत्वपूर्ण नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है:

• स्ट्रेच मार्क्स और ढीली त्वचा से बचने के लिए तेल मालिश नियमित करनी चाहिए। कई निर्माता गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष तेल का उत्पादन करते हैं, जिनका उपयोग बढ़ते पेट की त्वचा और छाती दोनों पर किया जा सकता है। एक नियम के रूप में, वे सस्ते नहीं हैं, और उन्हें प्राकृतिक एनालॉग्स से बदला जा सकता है: जैतून, समुद्री हिरन का सींग और कोई अन्य तेल। प्रक्रिया से पहले, आपको एलर्जी परीक्षण अवश्य करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, कोहनी के अंदरूनी हिस्से पर तेल की एक बूंद लगाएं और लगभग 20 मिनट तक प्रतीक्षा करें। परीक्षण आवश्यक है, भले ही आपने गर्भावस्था से पहले नियमित रूप से इस तेल का उपयोग किया हो। एक गर्भवती महिला का शरीर सबसे परिचित उत्पाद पर भी प्रतिक्रिया करना शुरू कर सकता है। यदि कोई प्रतिक्रिया नहीं है, तो आप सुरक्षित रूप से तेल का उपयोग कर सकते हैं। इसे सप्ताह में 2-3 बार अपनी उंगलियों से हल्की मालिश करते हुए लगाना चाहिए। आप मुलायम मालिश दस्ताने का भी उपयोग कर सकते हैं;
• पोषण पर बहुत ध्यान देने की जरूरत है. अक्सर युवा माताएं बच्चे में एलर्जी के डर से सख्त आहार लेती हैं। प्रकृति ने निम्नलिखित आदेश दिया - बच्चों के लिए शुभकामनाएँ। इसका मतलब यह है कि यदि शरीर को स्वस्थ दूध के उत्पादन के लिए आवश्यक पोषक तत्व कम मिलते हैं, तो माँ के आंतरिक संसाधन खर्च हो जायेंगे। उपभोग के लिए अनुमत उत्पादों के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है ताकि शरीर को पर्याप्त विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त हों;
• आपको जितना हो सके अधिक आराम करने और पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करने की ज़रूरत है;
• सुंदर स्तनों को बनाए रखने के लिए बच्चे को उचित आहार देना एक नियम है। कोई खींच-तान नहीं, आपको आरामदायक स्थिति में दूध पिलाना होगा, जो बच्चे और मां दोनों के लिए आरामदायक हो।

त्वचा को नियमित रूप से मॉइस्चराइज़ करने और पोषण देने से स्ट्रेच मार्क्स से बचने में मदद मिलेगी

वीडियो: अब ढीले स्तन नहीं!

सुंदर, सुडौल स्तन हर महिला का सपना होता है। यह समस्या उन युवा माताओं के लिए विशेष रूप से गंभीर हो जाती है जिन्होंने शरीर के इस हिस्से की लोच खो दी है। निष्पक्ष सेक्स के कुछ प्रतिनिधि अपनी उपस्थिति में सुधार के लिए प्लास्टिक सर्जरी की ओर रुख करते हैं। लेकिन हर किसी के पास स्केलपेल के नीचे जाने का अवसर या इच्छा नहीं होती है। प्राकृतिक तरीकों के प्रशंसकों के लिए, शारीरिक व्यायाम जैसे अन्य तरीके भी हैं, जो पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने में मदद करते हैं, जिससे उपस्थिति अधिक आकर्षक हो जाती है।

छाती की मांसपेशियों को कसने में व्यायाम की क्या भूमिका है?

हर कोई जानता है कि बस्ट में स्तन ग्रंथि होती है और इसमें कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं, इसलिए इसे पंप करना असंभव है। लेकिन ढीले स्तनों को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए, आप उन्हें सहारा देने वाले मांसपेशी कोर्सेट को कस सकते हैं। इसलिए, पेक्टोरल मांसपेशी समूह के साथ-साथ पीठ की कुछ मांसपेशियों पर भी काम करना आवश्यक है।

अपने स्तनों को ऊपर उठाने के लिए, आपको अपनी पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है।

कंट्रास्ट शावर, विशेष क्रीम और उचित पोषण के साथ नियमित स्तन लिफ्ट व्यायाम का एक सेट एक महीने के भीतर आपके बस्ट को गोल करने में मदद करेगा।

छाती की मांसपेशी लिफ्ट

महिलाओं के लिए हर दिन घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक नहीं है। वर्कआउट के बीच 1-2 दिन का ब्रेक हो तो और भी अच्छा होगा। यह वह समय है जब मांसपेशियों को ठीक होने में समय लगता है। आखिरकार, इस संभावना को छोड़कर, आप मांसपेशियों की चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, जिससे न केवल लाभ होगा, बल्कि आपके शरीर को नुकसान भी होगा।

प्री-वार्म-अप

अपनी मांसपेशियों को तैयार करने और प्रशिक्षण के दौरान चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आपको वार्म-अप वार्म-अप से शुरुआत करने की आवश्यकता है। कुछ सरल गतिविधियाँ करें:

• सिर घूमना;
• कंधों, अग्रबाहुओं और हाथों की गोलाकार गति;
• शरीर को मोड़ना और मोड़ना;
• श्रोणि का घूमना;
• कूल्हों, घुटनों और पैरों की गोलाकार गति;
• जगह-जगह दौड़ना और कूदना;
• साँस लेने के व्यायाम.

वीडियो: प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप

नमूना कसरत

यदि आपने पहले कोई खेल गतिविधि नहीं की है, तो आपको छोटी कठिनाइयों के साथ कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है। शुरुआती दिनों में हल्के स्तर के कार्य करें और वजन का प्रयोग न करें।यह नियम सभी मानव मांसपेशी समूहों पर लागू होता है, लेकिन यह विशेष रूप से छाती पर लागू होता है। इस क्षेत्र में, दैनिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों को प्राकृतिक तनाव के संपर्क में आने की संभावना कम होती है, इसलिए उनके लिए कार्य का जवाब देना अधिक कठिन होगा।

दो सप्ताह के "बिल्डअप" के बाद, आप प्रशिक्षण की मुख्य लय शुरू कर सकते हैं: अभ्यास का एक पूरा सेट करें और, यदि कार्य की आवश्यकता है, तो 2 किलो वजन वाले डम्बल उठाएं।

जब तक अन्यथा निर्दिष्ट न हो, लगभग सभी अभ्यासों में 15 दोहराव के 3 सेट की आवश्यकता होती है। काम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी सांस एक समान और सही हो: सांस छोड़ते समय गति होती है, और सांस लेते समय प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

व्यायाम "प्रार्थना"

तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाएं या कमल की स्थिति में बैठें।
2. अपनी भुजाओं को छाती के स्तर पर उठाएँ, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएँ।
3. अपनी हथेलियों को भीतरी किनारों से बंद कर लें।
4. 15 सेकंड के लिए अपने हाथों को एक-दूसरे के खिलाफ दबाएं।

कार्य को 10 बार दोहराएँ। प्रदर्शन के दौरान, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए ताकि भार न पड़े। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो आप तुरंत महसूस करेंगे कि आपकी पेक्टोरल मांसपेशियां कैसे कस गई हैं।

कठिनाई स्तर: 3 में से 1.

विविधता के लिए, आप अपनी हथेलियों के बीच एक छोटी इलास्टिक बॉल रख सकते हैं और उस पर दबा सकते हैं।

"प्रार्थना" व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधी रखें, तभी पेक्टोरल मांसपेशियां काम करेंगी

"प्रार्थना" अभ्यास काफी सरल है, लेकिन प्रभावी है। मुझे यह पसंद है क्योंकि इसके लिए किसी अतिरिक्त उपकरण, स्थान या जटिल गतिविधियों की आवश्यकता नहीं होती है। आवाजाही बहुत सुविधाजनक है क्योंकि इसे दिन में कई बार कहीं भी किया जा सकता है। जब मैं मानसिक काम से थोड़ा ब्रेक लेना चाहता हूं तो कभी-कभी मैं इसे अपने डेस्क पर ही करता हूं।

घुटने का पुश-अप

तकनीक:

1. अपनी हथेलियों और घुटनों पर आराम करते हुए लेटने की स्थिति लें। पैर समकोण पर मुड़े हुए और क्रॉस किए हुए हैं। घुटनों से शुरू करके धड़ बिल्कुल सीधा है।
2. अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी छाती को जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाएं, जो अलग नहीं होनी चाहिए।

कठिनाई स्तर: 3 में से 2.

पुश-अप्स करते समय अपनी छाती को फर्श से छूने की कोशिश करें

क्लासिक पुश-अप्स

तकनीक:

1. अपनी हथेलियों और पैरों पर झुकते हुए लेटने की स्थिति लें। धड़ सीधी स्थिति में होना चाहिए।
2. अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ। अपनी छाती को फर्श से छूने की कोशिश करें।

यह ठीक है अगर शुरुआत में आप केवल अपनी भुजाओं को थोड़ा सा मोड़ सकते हैं। समय के साथ आपकी ताकत बढ़ती जाएगी और आप फुल पुश-अप्स करने में सक्षम हो जाएंगे।

कठिनाई स्तर: 3 में से 3.

पुश-अप्स करते समय शरीर बिल्कुल सीधा होना चाहिए।

वीडियो: पुश-अप्स करना कैसे सीखें

तकनीक:

1. दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने हाथों को उस पर टिका लें।
2. 1-3 मिनट के लिए हाथ फैलाकर अपने पूरे शरीर के साथ दीवार के खिलाफ दबाएं।
3. अपनी कोहनियों को मोड़ें और समान समय तक दबाते रहें।

आंदोलन को 3 बार दोहराएं। यह कार्य पेक्टोरल मांसपेशियों में जमा वसा को अच्छी तरह से जलाता है।

कठिनाई स्तर: 3 में से 1.

दीवार के सामने व्यायाम करने से पेक्टोरल मांसपेशियों में वसा सक्रिय रूप से जलती है

तकनीक:

1. अपनी पीठ के बल बेंच पर लेटें। सतह के झुकाव का कोण 20-30 डिग्री होना चाहिए।
2. अपने हाथों को डम्बल के साथ अपनी तरफ पकड़ें ताकि आपकी कोहनी नीचे हो और वजन छाती के स्तर पर हो। कलाइयाँ आपके सामने इंगित करती हैं।
3. अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर धीरे-धीरे डम्बल उठाएं।

यह अभ्यास हमारे कार्य के लिए बहुत प्रभावी है। इसके दौरान छाती की बड़ी और छोटी मांसपेशियां, कंधों की डेल्टा और कोरैकॉइड मांसपेशियां, पसलियां, कंधे के ब्लेड और बाइसेप्स काम करते हैं।

कठिनाई स्तर: 3 में से 3.

डम्बल बेंच प्रेस करने से हम न केवल छाती की मांसपेशियों, बल्कि कंधों, पसलियों और कंधे के ब्लेड पर भी काम करते हैं।

वीडियो: घर पर लड़कियों के लिए झुकी हुई बेंच पर डम्बल प्रेस, गलतियाँ और सही तकनीक

लेटा हुआ डम्बल उड़ता है

तकनीक:

1. अपनी कलाइयों को आगे की ओर रखते हुए अपने हाथों को डम्बल के साथ ऊपरी स्थिति में सीधे अपने सामने रखें।
2. धीरे-धीरे डम्बल को नीचे लाएँ, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक सीधा फैलाएँ।

घरेलू महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए यह व्यायाम बगल के क्षेत्र को भी मजबूत करता है।

कठिनाई स्तर: 3 में से 3.

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, डम्बल को नीचे और ऊपर उठाएं, जैसे कि आपके सामने एक आर्च खींच रहा हो

1. एक क्षैतिज सतह वाली बेंच पर लेट जाएं।
2. दोनों हाथों में डम्बल पकड़कर, उन्हें ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाएं ताकि वजन आंखों के स्तर पर रहे।
3. चरम स्थिति में थोड़ा रुकते हुए धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे भार कम करें।

कठिनाई स्तर: 3 में से 2.

पुलोवर व्यायाम करते समय, डम्बल को अपने सिर के पीछे उठाएं और कुछ सेकंड के लिए चरम स्थिति में रहें।

व्यायाम करने के लिए मतभेद

अपने शरीर को नुकसान न पहुँचाने के लिए, अपने स्तनों को और अधिक सुंदर बनाने की कोशिश में, उन प्रतिबंधों को ध्यान में रखें जिनके तहत इस प्रकृति के शारीरिक व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• दिल की बीमारी;
• रीढ़ की हड्डी संबंधी विकार;
• गंभीर बीमारियों की नैदानिक ​​​​अभिव्यक्तियाँ;
• वायरल और सर्दी और ठीक होने के 2 सप्ताह बाद;
• ऊपरी अंगों के फ्रैक्चर के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि;
• पश्चात की अवधि.

खूबसूरत बस्ट हर लड़की का सपना होता है। लेकिन अक्सर हमें प्रकृति से जो मिलता है वह बिल्कुल वैसा नहीं होता जैसा हम चाहते हैं। इसलिए मेरे शरीर के बारे में शाश्वत जटिलताएँ। खेल से स्थिति में काफी सुधार हो सकता है।

ब्रेस्ट लिफ्ट ट्रेनिंग की मदद से आप अपने स्तन के आकार को कई आकारों तक नहीं बढ़ाएंगी, बल्कि इसे फिट और अधिक आकर्षक बनाएंगी। लड़की से केवल दृढ़ता, अच्छा रवैया और सरल व्यायामों का नियमित प्रदर्शन आवश्यक है जो घर और जिम दोनों जगह किए जा सकते हैं।

लड़कियों और महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों की लोच, वृद्धि या कमी के लिए व्यायाम के एक सेट के पहले परिणाम कम से कम तीन सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद ध्यान देने योग्य हो जाएंगे, लेकिन आप वहां नहीं रुक सकते, क्योंकि मुख्य प्रभाव अभी आना बाकी है।

दूसरा, उन महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण नियम जो बड़ी हैं। आपको निश्चित रूप से प्रशिक्षण लेना चाहिए वर्कआउट के लिए स्पोर्ट्स ब्रा या विशेष टॉप मेंताकि आपकी स्तन ग्रंथि ढीली न हो और त्वचा खिंचे नहीं।

यह भी तय करें कि आप प्रशिक्षण से क्या हासिल करना चाहते हैं, क्योंकि दोहराव की संख्या और भार इस पर निर्भर करता है। ऐसी महिलाएं हैं जो बहुत अधिक बड़े होने से पीड़ित हैं और इसे थोड़ा कम करना चाहती हैं। इस मामले में, आपको बड़ी संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव करने की आवश्यकता है, लेकिन कम वजन वाले डम्बल का उपयोग करें। ठीक है, यदि आपका आकार छोटा है, तो खेल में इसे और भी छोटा न करने के लिए, आपको कम संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, लेकिन डम्बल के बड़े वजन के साथ।

मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है! कक्षाओं की इष्टतम संख्या सप्ताह में 3 बार, हर दूसरे दिन है। पेक्टोरल मांसपेशियों को, किसी भी अन्य की तरह, आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए दैनिक थका देने वाले वर्कआउट से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

सर्वोत्तम व्यायाम कक्षाएं

यदि आप अभी भी जिम जाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको त्वचा को कसने, लोच बहाल करने, एक सुंदर आकार बनाने और थोड़ा सा विस्तार करने के उद्देश्य से एक खेल परिसर की आवश्यकता है। स्तन, जिसमें वसा की परत और स्तन ग्रंथि होती है, को पंप नहीं किया जा सकता है। लेकिन आप पेक्टोरल मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं, जो स्तन ग्रंथि के पीछे स्थित होती हैं.

क्रॉसओवर में खड़े होने पर हाथों का सिकुड़ना

एक क्रॉसओवर पर काम कर रहे हैं कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, जिसमें स्तन वाले भी शामिल हैं। यदि आप जिम जाते हैं, तो यह इंस्टॉलेशन निश्चित रूप से आपके शस्त्रागार का हिस्सा होना चाहिए, चाहे आप कोई भी कॉम्प्लेक्स चुनें।

क्रॉसओवर के बीच में खड़े हो जाएं, आपकी पीठ सीधी हो, एक पैर थोड़ा आगे की ओर निकला हुआ हो। ऊपरी ब्लॉकों पर लगे हैंडल को पकड़ने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। अपनी भुजाओं को फर्श के साथ लंबवत स्थिति में लाना शुरू करें और उन्हें तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे उसके समानांतर न हो जाएं। ऐसा करते समय अपने शरीर को गतिहीन रखें। जैसे ही आपके हाथ पास आएं, सांस छोड़ें। बड़े स्तन वाली महिलाओं के लिए 25 बार में से 4 दोहराव, छोटे स्तन वाली महिलाओं के लिए 12 में से 2 दोहराव.

क्रॉसओवर के निचले ब्लॉकों के पास एक बेंच पर लेटते समय हथियारों को कम करना

इस अभ्यास में यह न केवल छाती, बल्कि सामने के डेल्टोइड्स पर भी काम करता है.

ऐसी स्थिति लें जहां आपके कंधे के ब्लेड मजबूती से बेंच पर टिके हों, आपके पैर मुड़े हुए हों और फर्श पर आराम कर रहे हों, आपकी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा आर्च हो। हम निचले ब्लॉकों के हैंडल को अपने ऊपर लाते हैं और उन्हें फर्श के समानांतर फैलाते हैं। जैसे ही आपके हाथ पास आएं, सांस छोड़ें। 2 प्रतिनिधि के 15 प्रतिनिधि करें।

बेंच प्रेस

निष्पादित होने पर वे कार्य करते हैं छाती, ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टोइड्स।

पैर कंधे की चौड़ाई पर मुड़े हुए हैं और फर्श पर टिके हुए हैं। कंधे के ब्लेड को थोड़े से विक्षेपण के साथ बेंच के खिलाफ दबाया जाता है। बारबेल को छोड़ें और अपने ऊपर उठाएं। करना 20 पुनरावृत्ति 2 बार.

"तितली" सिम्युलेटर पर हथियारों की कमी

"बटरफ्लाई" एक और स्थापना है जिसके बिना किसी चेस्ट कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता नहीं है.

बटरफ्लाई सीट पर अपनी पीठ सीधी करके और बैकरेस्ट को कसकर दबाकर बैठें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। व्यायाम मशीन के हैंडल पर हाथ। अपनी बाहों को एक साथ लाएँ और उन्हें फैलाएँ।

अपने बस्ट को कम करने के लिए, 3 सेट में 30 बार करें और छोटे स्तनों के लिए, 2 सेट में 15 बार करें।

बेंच पर झुकते हुए डम्बल उठाना

प्रदर्शन करने के लिए एक बहुत ही सरल व्यायाम, लेकिन कम प्रभावी नहीं। अपने पैर को घुटने से मोड़ें और बेंच पर टिकाएं। शरीर आगे की ओर झुका हुआ है. एक हाथ को बेंच पर रखें और दूसरे हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने हाथ को डम्बल के साथ अपनी छाती तक उठाएँ और नीचे लाएँ।

दोहराना 3 पुनरावृत्ति में 30 बारएक विशाल बस्ट के लिए, 1 किलोग्राम वजन लें, और 2 सेट में 15 2 किलोग्राम वजन वाले छोटे स्तनों के लिए।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए जिम में अधिक उपयोगी व्यायाम के लिए वीडियो देखें:

क्या आप जानते हैं, ? इस प्रयोजन के लिए, विशेष प्रशिक्षण परिसर विकसित किए गए हैं।

यदि एक लड़की अपने शरीर को आकार देना और वजन कम करना चाहती है तो उसे किस खेल पोषण से शुरुआत करनी चाहिए? से पता करें.

और आपको वजन कम करने के लिए उपयोगी रस्सी कूदने की सही जानकारी मिलेगी, इसका उपयोग करें और वजन कम करें!

घर पर प्रभावी छाती व्यायाम

अपने बस्ट को टाइट करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है, क्योंकि आप घर पर भी लड़कियों के लिए छाती के व्यायाम प्रभावी ढंग से कर सकते हैं। एकमात्र चीज जो वांछनीय है वह है 1 या 2 किलोग्राम के डम्बल खरीदें. लेकिन अगर यह संभव नहीं है तो आप पानी की साधारण बोतलों से काम चला सकते हैं।

पुश अप

कोई भी प्रशिक्षक आपको बताएगा कि घरेलू प्रशिक्षण के अधीन महिलाओं और लड़कियों के लिए छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने और कसने के लिए व्यायाम के एक सेट में पुश-अप अपरिहार्य हैं। पुश-अप्स के कई प्रकार होते हैं। समय के साथ, आप अपनी तकनीक बदल सकते हैं।

लेटने की स्थिति, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। सर्वप्रथम अपने घुटनों पर 20 पुश-अप्स करें और फिर 15 बार अपने पैरों को सीधा रखें.

डम्बल लेटरल बेंच प्रेस

व्यायाम फिटबॉल और बिस्तर दोनों पर किया जा सकता है। पेक्टोरल मांसपेशी के अलावा ट्राइसेप्स भी काम करता है.

बिस्तर के किनारे पर लेटें ताकि आपके पैरों और धड़ को सहारा मिले। अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर फर्श पर रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर ले जाएँ।

भारी बस्ट के लिए, आपको एक किलोग्राम डम्बल और 3 सेट में 30 दोहराव की आवश्यकता होती है। छोटे आकार के लिए, आपको 2-3 किलोग्राम डम्बल और 2 सेट में 15 दोहराव की आवश्यकता होगी।

डम्बल ओवरहेड प्रेस

शुरुआती मुद्रा पिछले अभ्यास की तरह ही है। अब अपनी बाहों को अपनी छाती से ऊपर उठाएं और नीचे करें। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या समान है।

फर्श पर हाथ फिसलाते हुए

असंभव सरल और पहली नज़र में एक अजीब व्यायाम. लेकिन यह शानदार परिणाम देता है.

दो नियमित नैपकिन लें और उन्हें अपनी बांहों के नीचे रखें। घुटनों के बल बैठने की स्थिति लें, अपने हाथों पर झुकें ताकि आपके शरीर का भार आपके हाथों पर हो और आपके घुटने केवल आपको सहारा दें।

एक हाथ को आगे की ओर सरकाएं और फिर उसे प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। फिर दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें. निष्पादित करना प्रत्येक हाथ के लिए 30 पुनरावृत्ति

कुर्सी की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं, बैठ जाएं और अपने हाथों को कुर्सी पर टिका लें। अपने पैरों पर दबाव डाले बिना अपने धड़ को अपनी भुजाओं से ऊपर उठाएं। इन स्क्वैट्स को दोहराएं 20 गुना 3 दृष्टिकोण।

चाहे आप घर पर या जिम में कहीं भी वर्कआउट करें, आप अपने बस्ट को खूबसूरत बना सकती हैं। इसे अधिक सुडौल, लोचदार और बेहतर आकार में बनाना आपकी शक्ति में है।

इसके अलावा, यदि आप महिलाओं और लड़कियों के लिए वक्षीय क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत बनाने, बढ़ाने या वजन कम करने, कसने (उठाने, कसने) के लिए नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करते हैं, तो कई वर्षों तक सुंदरता और आकर्षण बनाए रखना आसान होता है। मुख्य, नियमित और व्यापक रूप से व्यायाम करें और बुनियादी नियमों का पालन करेंजो आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा.

इस वीडियो से आप लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के व्यायाम के बारे में और जानेंगे:

एक लड़की जो अपनी शक्ल-सूरत की परवाह करती है, वह अपने स्तनों पर पूरा ध्यान देने की कोशिश करती है। निष्पक्ष सेक्स का प्रत्येक प्रतिनिधि एक आकर्षक, फिट फिगर चाहता है। पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए नियमित व्यायाम से वांछित परिणाम प्राप्त होंगे। घर पर महिलाओं के लिए एक विशेष कार्यक्रम प्रदान किया जाता है।

महिलाओं में पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए 10 प्रभावी व्यायाम

वर्कआउट का सार यह है कि आप छाती के सभी मांसपेशी समूहों को अधिकतम तक काम करते हैं। व्यायाम के आधार पर, भार को अलग-अलग तंतुओं में वितरित किया जाना चाहिए। छाती की मांसपेशियों में झुकाव के विभिन्न कोण होते हैं।

महिला स्तन की मांसपेशियों के लिए इष्टतम व्यायाम प्लैंक, पुल-अप्स, पुश-अप्स और सभी प्रकार के पुशिंग मूवमेंट माने जाते हैं। उदाहरण के लिए, वॉलीबॉल, टेनिस और बास्केटबॉल खेलना। अपने वर्कआउट से पहले और बाद में हमेशा वार्मअप करें।

व्यायाम संख्या 1. घुटने का पुश-अप

1. अपनी हथेलियों और घुटनों को फर्श पर टिकाकर लेटने की स्थिति लें। शरीर से एक सीधी रेखा बनाएं। घुटनों का मोड़ लगभग समकोण के बराबर होना चाहिए।

2. अपनी पिंडलियों को क्रॉस करें। हथेलियों के बीच की चौड़ाई कंधों की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए। घुटनों के साथ भी ऐसा ही है.

3. प्रारंभिक स्थिति में, हथेलियाँ कंधों के नीचे होनी चाहिए, उंगलियाँ बिल्कुल सीधी दिखनी चाहिए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आप अपने आप को फर्श पर गिरा देते हैं।

4. आदर्श स्थिति वह है जब आपकी छाती सतह को छूती है। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति लें। 30-35 सेकंड के ब्रेक के साथ 4 सेटों की लगभग 10 पुनरावृत्ति करें।

5. व्यायाम करते समय सामान्य गलतियाँ न करें। अपने श्रोणि को जितना होना चाहिए उससे अधिक न उठाएं, और यह ढीला नहीं होना चाहिए।

6. सबसे निचले बिंदु पर उतरते समय अपनी कोहनियों को बगल में फैलाना मना है। नीचे उतारने की प्रक्रिया हाथों की ताकत से ही होनी चाहिए। यदि आप पूरा पुश-अप नहीं कर सकते, तो इसे धीरे-धीरे करें।

व्यायाम संख्या 2. पुश-अप्स (क्लासिक)

1. पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के व्यायाम महिलाओं के लिए क्लासिक पुश-अप्स के बिना पूरे नहीं होते हैं। परिणामस्वरूप, शरीर की लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं।

2. घर पर, मूल स्थिति लें। उपरोक्त व्यायाम में एकमात्र अंतर यह है कि यहां आप अपने घुटनों पर नहीं, बल्कि अपने पैर की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या पिछले अभ्यास के समान ही है।

व्यायाम संख्या 3. हथेली भिंचना

1. प्रदर्शन करते समय ट्राइसेप्स का उपयोग करना वर्जित है। ऐसी हरकत को गंभीर गलती माना जाता है. सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

2. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और उन्हें थोड़ा मोड़ें, वे छाती के स्तर पर होनी चाहिए। अपनी हथेलियों को एक साथ रखें, उंगलियां ऊपर की ओर हों।

3. एक लंबी साँस (लगभग 10 सेकंड) के दौरान, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे में ज़ोर से धकेलें। व्यायाम तीव्र संकुचन के साथ किया जाता है। केवल अपनी छाती की मांसपेशियों को शामिल करें।

4. 10-12 सेकंड की 8 पुनरावृत्ति तक करें। सेट के बीच 15 सेकंड से अधिक का ब्रेक न लें। जैसे ही मांसपेशियां मजबूत हो जाएं, व्यायाम करने का समय 10 से बढ़ाकर 25 सेकेंड कर देना चाहिए।

व्यायाम संख्या 4. दीवार पर हथेलियाँ

1. इस अभ्यास के लिए कोई भी द्वार उपयुक्त होगा। अपनी प्रारंभिक स्थिति लें. यह लगभग क्लासिक पुश-अप जैसा ही होगा।

2. अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को उद्घाटन के किनारों पर रखें। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं, और अपने आप को दीवारों में मजबूती से दबाएं।

3. निष्पादन का समय - 1 से 3 मिनट तक। अपनी भावनाओं पर ध्यान दें. 50 सेकंड के आराम अंतराल के साथ प्रक्रिया को 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम संख्या 5. लेटते समय क्षैतिज बेंच पर डम्बल उठाना

1. इस प्रकार के व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए प्रभावी होते हैं, खासकर बगल क्षेत्र में। महिलाओं के लिए घर पर ही हल्के वजन के साथ गहन वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है।

2. एक बेंच पर लेट जाएं और अपनी बाहों को डंबल की मदद से थोड़ा मोड़कर फैलाएं। वजन लगभग आंखों के स्तर पर होना चाहिए। अपने हाथों को मोड़ें ताकि वे एक-दूसरे को देखें।

3. जैसे ही आप सांस लें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं। 1 सेकंड के लिए नीचे रुकें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें और साथ ही प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको 12 दोहराव के 4 सेट करने होंगे।

व्यायाम संख्या 6. इनक्लाइन डम्बल प्रेस

1. यह व्यायाम बहुत प्रभावी माना जाता है, क्योंकि यह छाती के ऊपरी हिस्से को कसता है। 30 डिग्री के कोण पर लगी बेंच पर लेट जाएं। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं, अपने पूरे पैरों को फर्श पर टिकाएं।

2. फैली हुई कोहनियाँ कंधों से थोड़ी नीचे होनी चाहिए, और डम्बल लगभग छाती के स्तर पर (थोड़ा ऊपर) होना चाहिए। साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वज़न को ऊपर की ओर दबाएँ।

3. बस एक सेकंड के लिए चरम पर रहें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 12 पुनरावृत्तियाँ करें। 1.5-2 मिनट के आराम अंतराल के साथ 4 सेट करें।

व्यायाम संख्या 7. डम्बल बेंच प्रेस

1. पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए ऐसे व्यायाम अपेक्षाकृत कम समय में दृश्यमान परिणाम देते हैं। महिलाओं के लिए, घर पर प्रशिक्षण का भार और समय धीरे-धीरे बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

2. डम्बल के विकल्प के रूप में, खेल विस्तारक का उपयोग करने की अनुमति है। बेंच का उपयोग करना भी आवश्यक नहीं है; व्यायाम बिना किसी समस्या के फर्श पर किया जा सकता है। सीधे लेट जाएं और डम्बल को छाती के स्तर पर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें।

3. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को समान रूप से ऊपर दबाएं। तकनीक कुछ हद तक बारबेल प्रेस के समान है। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4 सेट की 10 पुनरावृत्ति करें। ब्रेक - 30-40 सेकंड.

व्यायाम संख्या 8. खड़ी डम्बल पंक्ति

1. अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने कूल्हों के किनारों पर रखें। अपने पैरों को एक साथ लाएँ, अपनी पीठ को काठ क्षेत्र में झुकाएँ। आगे झुको। ऐसे में घुटनों को मोड़ना मना है।

2. वजन पैरों के ऊपर होना चाहिए। ठीक से सांस लेना न भूलें. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप अपने आप को नीचे लाते हैं, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

3. आप अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे। 15 प्रतिनिधि करें। कुछ वर्कआउट के बाद, जब मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाए, तो 3-4 दृष्टिकोण अपनाएं।

व्यायाम संख्या 9. दीवार पुश-अप्स

1. यह मत सोचिए कि पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए ऐसे व्यायाम अप्रभावी हैं, और इन्हें महिलाओं के लिए भी करना आसान है। वास्तव में, आप घर पर ही अपने स्तनों का गहन व्यायाम कर सकती हैं।

2. दीवार से 70 सेमी पीछे हटें, अपनी हथेलियों को उस पर टिकाएं। इसके बाद, क्लासिक तकनीक का उपयोग करके पुश-अप्स करें। 30-40 सेकंड के बीच आराम करते हुए, 3 सेटों के लिए 12 बार दोहराएं।

व्यायाम संख्या 10. पुल ओवर

1. क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं। दोनों हाथों से डम्बल लें और आंखों के स्तर पर रुकते हुए इसे अपने ऊपर लाएं। आपकी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।

2. जैसे ही आप सांस लें, डंबल को अपने सिर के पीछे उठाएं, इसे नीचे लाने की कोशिश करें। आपको अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

3. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आप वापस आ जाते हैं। अभ्यास में 10 पुनरावृत्ति और 4 दृष्टिकोण शामिल हैं। उनके बीच आराम लगभग 1 मिनट का है।

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम लगातार और कर्तव्यनिष्ठा से किया जाना चाहिए। महिलाओं के लिए प्रशिक्षण शुरू में कठिन लगेगा। तीव्र इच्छा और व्यायाम तकनीक के अनुपालन के साथ, आप घर पर ही दृश्यमान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। स्वस्थ जीवनशैली अपनाना, सही खाना और हाइड्रेटेड रहना न भूलें।

समय के साथ, यहां तक ​​कि सबसे सौंदर्यपूर्ण रूप से आकर्षक और नियमित महिला स्तन भी अपनी मूल लोच खो देते हैं और विकार के स्रोत के रूप में काम करना शुरू कर देते हैं। इस कमी को ठीक करने के लिए हर साल बड़ी संख्या में महिलाएं प्लास्टिक सर्जन के पास जाती हैं, हालांकि, अपने स्तनों को कसने के लिए इस तरह की शारीरिक लागत पर जाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। आप घर पर ही केवल 20 से 40 मिनट खर्च करके ढीले स्तनों से छुटकारा पा सकती हैं।

कोई भी जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स स्तन ग्रंथि पर सीधा प्रभाव डालने में सक्षम नहीं है क्योंकि इसमें मांसपेशियां नहीं होती हैं, जिसका मतलब है कि वहां पंप करने के लिए कुछ भी नहीं है। जो मांसपेशियां स्तन के आकार को प्रभावित कर सकती हैं, वे पीठ पर और स्तन ग्रंथियों के आसपास एक अच्छी तरह से गठित तंग कोर्सेट के रूप में स्थित होती हैं, जो उचित नियमित भार के बिना, जल्दी से आराम करती हैं और फैलती हैं।

छाती की मांसपेशियों को कसने के लिए शारीरिक व्यायाम को योग प्रशिक्षण, मालिश और ठंडे पानी से धोने से संबंधित विशेष श्वास अभ्यास के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है। टाइट अंडरवायर ब्रा को सीमलेस सपोर्टिव अंडरवियर से बदलना बेहतर है, और यदि क्लासिक ब्रा को मना करना असंभव है, तो आपको इसे कम से कम जिमनास्टिक की अवधि के लिए हटा देना चाहिए।

आम धारणा के विपरीत कि केवल दैनिक गहन व्यायाम ही अच्छे परिणाम देते हैं, हम आपको चेतावनी देते हैं कि स्तन लिफ्ट व्यायाम हर दूसरे दिन की तुलना में अधिक बार नहीं किया जाता है, और पहले दो हफ्तों में, और यहां तक ​​कि तीसरे में हर दो दिन में भी किया जाता है।

तथ्य यह है कि बढ़े हुए तनाव के तहत मांसपेशियां घायल हो जाती हैं और आवश्यक रूप से कई माइक्रोक्रैक बनाकर प्रतिक्रिया करती हैं। 24 घंटों के भीतर, प्रत्येक चोट की सतह पर एक छोटा निशान बन जाता है। थोक में, ये निशान प्राकृतिक भराव होंगे, जिसकी बदौलत बस्ट आकार में थोड़ा बढ़ जाएगा और सख्त और अधिक लोचदार हो जाएगा। दैनिक तनाव के साथ, मांसपेशियों में माइक्रोक्रैक को ठीक होने का समय नहीं मिलता है, यही कारण है कि परिणाम, अपेक्षित के बजाय, विपरीत हो जाता है - स्तन छोटे हो जाते हैं और भद्दे खिंचाव के निशान दिखाई देते हैं।

घर पर अपने स्तनों को टाइट कैसे करें

इससे पहले कि आप कसने वाले व्यायामों का एक सेट शुरू करें, आपको एक आरामदायक, मापी गई श्वास लय में ट्यून करने की ज़रूरत है और, पूरे सत्र के दौरान, निर्धारित गति को तोड़ने की कोशिश न करें। छाती की मांसपेशियों के लिए प्रत्येक व्यायाम की अपनी प्रारंभिक स्थिति और जोड़-तोड़ का एक निश्चित सेट होता है, जिसमें सब कुछ महत्वपूर्ण होता है - पैरों की स्थिति से लेकर कुछ मांसपेशियों पर तनाव के स्तर तक।

घर पर, मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाना और उस पर ध्यान न देना बहुत आसान है, इसलिए हम मुख्य नियम का पालन करते हैं - पहले 6-7 सत्रों के लिए हम वजन उठाने वाले उपकरण का उपयोग नहीं करते हैं और आवश्यक मांसपेशियों को "हल्के ढंग से" पंप करते हैं, शरीर को बढ़ते भार के आदी बनाते हैं। . ऐसा करने के लिए, आपको दृष्टिकोण में कम संख्या में आंदोलनों के साथ शुरुआत करनी होगी, फिर उन्हें आवश्यक मूल्य पर लाना होगा और उसके बाद ही डम्बल उठाना होगा।

वार्म-अप और "स्ट्रेचिंग"

छाती को ऊपर उठाने के लिए व्यायाम का एक सेट वार्म-अप से शुरू होता है, जो मांसपेशियों को गर्म करता है, उन्हें अधिक लोचदार बनाता है और इसके अलावा, पूरे व्यायाम के लिए वांछित श्वास लय निर्धारित करने में मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति (इसके बाद आईपी के रूप में संदर्भित) - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ नीचे।

• अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक आगे बढ़ाएं और उनके साथ चौड़े गोलाकार झूले बनाएं (तैराकों की तरह), फिर उन्हें पक्षों तक फैलाएं और उन्हें "चक्की" की तरह घुमाएं;
• आगे, बग़ल में, पीछे की ओर, किसी भी क्रम में झुकें जब तक कि पीठ के निचले हिस्से में गर्माहट का एहसास न हो जाए;
• दस स्क्वैट्स तक प्रदर्शन करें।

अन्य जिम्नास्टिक तत्वों को वार्म-अप में शामिल किया जा सकता है, जो 15 मिनट तक चलता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इससे मांसपेशियों में दर्द या तनाव नहीं बढ़ना चाहिए। मांसपेशियों पर गंभीर शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले अगला कदम, "स्ट्रेचिंग" व्यायाम होना चाहिए:

• फर्श पर अपने पेट के बल लेटते समय, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाना होगा, फिर उन्हें घुटनों पर 70-80 0 के कोण पर मोड़ना होगा;
• सीधी भुजाओं को पीठ के पीछे रखा जाता है और रीढ़ की हड्डी का एक मजबूत विक्षेपण तब तक किया जाता है जब तक आप अपने हाथों से अपनी टखनों को पकड़ नहीं लेते;
• इस स्थिति में, आपको लगभग एक मिनट तक रहने की ज़रूरत है, और "शिथिलता" की नहीं, बल्कि छाती की मांसपेशियों को लगातार खींचने की कोशिश करें।

"स्ट्रेचिंग" के पहले कुछ सत्र असंभव लग सकते हैं, लेकिन इस अभ्यास को करना अभी भी आवश्यक है - भले ही शुरुआत में केवल 2-3 बार, लेकिन तकनीक का पालन करने के लिए हर संभव प्रयास करना।

पुश अप

पुश-अप एक जटिल तत्व है, इसलिए एक लड़की के लिए "हाफ-पुश-अप" के माध्यम से इसके पूर्ण कार्यान्वयन को अपनाना बेहतर है, जो कक्षाओं के पहले सप्ताह में क्लासिक व्यायाम का एक विकल्प बन जाएगा।

• घुटनों से "आधा निचोड़ें"। छाती की मांसपेशियों के लिए इस व्यायाम को करते समय, भार ट्राइसेप्स, कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियों पर समान रूप से वितरित होता है। हाथों की सही स्थिति (हथेलियों पर मुख्य जोर) से पेट की मांसपेशियां अच्छी तरह काम करती हैं। अपने पेट के बल लेटने के लिए, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, और अपने क्रॉस किए हुए पैरों को घुटनों पर मोड़ें ताकि आपके पैर छत की ओर देखें। फिर लड़की मान जाती है और... n. - बाजुओं को सीधा करें (साँस छोड़ें) और फिर से धीरे-धीरे, साँस लेते हुए शरीर को फर्श पर खींचें। व्यायाम 10 बार के 3 सेटों में किया जाता है;
• पूर्ण स्पिन. पैरों को पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम में शामिल किया जाता है - उन पर i में। पी। मुख्य जोर स्थानांतरित किया जाता है, जबकि पेंडुलम आंदोलनों की प्रक्रिया में शरीर को एक बिल्कुल सीधी रेखा बनानी चाहिए। व्यायाम में साँस लेने की तकनीक पिछले संस्करण की तरह ही है।

जब तक शरीर को नियमित व्यायाम की आदत नहीं हो जाती, सेट के बीच रुकना आधे मिनट तक रह सकता है, लेकिन समय के साथ, उन्हें 10 सेकंड तक कम किया जाना चाहिए।

अपनी भुजाएँ घुमाओ

ढीले स्तनों की मांसपेशियों के लिए आर्म स्विंग सबसे मुफ्त व्यायाम तकनीक है, क्योंकि प्रशिक्षण परिसर के इस भाग में आप वह विकल्प चुन सकते हैं जो अधिक सुविधाजनक लगता है। स्विंग आंदोलनों के प्रकारों को संयोजित करना सबसे अच्छा है, प्रत्येक प्रकार के 10-15 जोड़तोड़ करना, लेकिन साथ ही एक सामान्य स्थिति का अनुपालन करना - सबसे बड़ी मांसपेशी तनाव के क्षण में सीमा बिंदु को ठीक करना। इसे ताली बजाकर और अपने हाथों को 5 सेकंड तक इसी स्थिति में रखकर किया जा सकता है। यदि आप झुककर, धड़ को मोड़कर या साथ ही पैरों को मोड़कर और फैलाकर व्यायाम को जटिल बनाते हैं तो ढीले स्तन तेजी से कसेंगे।

"प्रार्थना"

छाती को कसने के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक को प्रशिक्षण के दौरान दो बार दोहराया जा सकता है - जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स की शुरुआत में स्ट्रेचिंग के तुरंत बाद, और अंत में, अंतिम स्ट्रेचिंग से पहले। जो महिलाएं शारीरिक गतिविधि की आदी नहीं हैं, उनके लिए प्रशिक्षण के पहले 2 हफ्तों में व्यायाम की आवश्यक संख्या को बड़ी संख्या में दृष्टिकोणों में विभाजित करना बेहतर होता है। तो, दो दृष्टिकोणों में 20 सेकंड के 10 दोहराव के मानक के साथ, व्यायाम को 3-4 दृष्टिकोणों में 7-8 सेकंड के 5 दोहराव में विभाजित किया जा सकता है।

ढीले स्तनों के लिए व्यायाम तकनीक: धड़ की सख्ती से ऊर्ध्वाधर स्थिति में, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी कोहनियों को छाती के स्तर पर फर्श के समानांतर मोड़ें, और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर खींचें। "एक" की गिनती पर - गहरी सांस लें और अपनी सांस रोककर रखें। इस समय, हथेलियाँ एक-दूसरे पर बलपूर्वक दबाव डालती हैं, और पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियाँ यथासंभव तनावग्रस्त हो जाती हैं। "दो" की गिनती पर, सांस छोड़ें और मांसपेशियों को 2-3 सेकंड के लिए आराम दें।

वजन उठाने वाले व्यायाम

छाती की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण केवल तभी ठोस लाभ ला सकता है, जब व्यायाम के एक सेट के बाद, काम करने वाली मांसपेशियों के क्षेत्रों में हल्के दर्द की "दर्दनाक" अनुभूति कुछ समय तक बनी रहती है। विशेष भार के साथ जिम्नास्टिक को जटिल बनाकर इस प्रभाव को प्राप्त करना आसान है। यदि यह एक विस्तारक है, तो एक स्प्रिंग आदर्श विकल्प होगा; यदि यह डम्बल है, तो उन्हें हाथ से आराम से पकड़ा जाना चाहिए और 7 किलो से अधिक वजन नहीं होना चाहिए। महिलाओं के लिए इष्टतम - 4-5 किग्रा।

डम्बल के साथ व्यायाम

यदि व्यायाम बेंच के झुकाव को समायोजित करना संभव नहीं है, तो एक साधारण क्षैतिज बेंच उपयुक्त होगी - दो निचली कुर्सियों पर रखा एक बोर्ड अपनी भूमिका निभा सकता है।

• आपको एक बेंच पर अपने पैरों को दोनों तरफ फर्श पर रखकर लेटना होगा। हम अपनी बाहों को डम्बल के साथ लंबवत उठाते हैं (जैसे हम साँस छोड़ते हैं); 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को बेंच के स्तर तक खींचें। 3 सेटों में कुल 12 दोहराव किए जाते हैं;
• पिछले अभ्यास की तरह बेंच पर लेट जाएँ। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें; हाथ, जिनमें डम्बल जकड़े हुए हैं, एक-दूसरे की ओर निर्देशित हैं। "एक" के लिए, गहरी सांस लें और अपनी भुजाओं को अपने धड़ के स्तर पर बगल में फैलाएं। "दो" पर - पूरी तरह से साँस छोड़ें और डम्बल उठाएँ। 3 सेटों में 12 दोहराव करें।

ढीले स्तनों के लिए दोनों व्यायामों को परिसर में शामिल करना आवश्यक है, क्योंकि उनका उद्देश्य विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करना है।

एक विस्तारक के साथ व्यायाम

आप खड़े या लेटते समय इलास्टिक ट्रेनर के साथ व्यायाम करके अपनी छाती को कस सकते हैं। पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए और किसी भी व्यायाम के दौरान हाथ एक-दूसरे के सामने होने चाहिए।

प्रत्येक अभ्यास के दौरान, जब आप साँस छोड़ते हैं तो मांसपेशियों को आराम देते समय भी, विस्तारक के स्प्रिंग्स ढीले नहीं होने चाहिए - तब तकनीक को सुसंगत माना जाएगा।

आप विस्तारक को किसी भी दिशा में फैला सकते हैं - ऊपर, नीचे, अपनी बांह की चौड़ाई के पार या तिरछे। मुख्य बात श्वास तकनीक का पालन करना और पर्याप्त संख्या में दोहराव करना है - प्रत्येक स्थिति में 2-3 दृष्टिकोण के साथ कम से कम 10। मांसपेशियों में तनाव के चरम बिंदु पर, 5-8 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करना आवश्यक है।

जो कुछ भी कॉम्प्लेक्स में शामिल नहीं है, वर्कआउट "स्ट्रेचिंग" के साथ समाप्त होना चाहिए। कक्षा के बाद, कंट्रास्ट शावर और त्वचा पर पौष्टिक क्रीम या सीरम मलना मांसपेशियों को आराम देने के लिए अच्छा है।

उच्च कैलोरी आहार का पालन करने की आवश्यकता का उल्लेख किए बिना यह अध्ययन मार्गदर्शिका पूरी नहीं होगी। आवश्यक पोषण मूल्य की भरपाई किण्वित दूध उत्पादों, सफेद चिकन मांस, उच्च कैलोरी वाली सब्जियों और फलों (आलू, बीन्स, केले, अंगूर) से की जानी चाहिए। यदि आप इस बिंदु को भूल जाते हैं और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को समाप्त करना जारी रखते हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियां सही दिशा में विकसित नहीं हो पाएंगी और, अपेक्षित प्रभाव के बजाय, अंतहीन नरम ऊतक चोटें आएंगी।