स्क्वैट्स आम लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण व्यायाम है शारीरिक विकास, और में शक्ति के प्रकारखेल। यह पेशेवर एथलीटों सहित लगभग सभी शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल है। आइए विचार करें कि ये अभ्यास पुरुषों और महिलाओं के लिए क्यों उपयोगी हैं, क्या उनके लिए कोई मतभेद हैं, कौन से प्रकार मौजूद हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।

स्क्वैट्स का स्वास्थ्य पर प्रभाव

स्क्वैट्स मानवता के मजबूत और कमजोर दोनों हिस्सों के लिए कई लाभ लाते हैं। इस एक्सरसाइज को सही तरीके से करना चाहिए, नहीं तो आपको पूरा फायदा नहीं मिलेगा और आपको नुकसान भी हो सकता है। सबसे खतरनाक तकनीक घुटनों के लिए है। हालाँकि, डीप स्क्वैट्स को सही ढंग से करने पर भी, विशेष रूप से वजन के साथ, घुटनों और पीठ के निचले हिस्से पर एक मजबूत भार पड़ता है, इसलिए आपके शरीर की प्रतिक्रियाओं को सुनना महत्वपूर्ण है।
लेकिन हृदय के लिए ऐसे व्यायामों का प्रभाव अस्पष्ट होता है। एक ओर, यह शरीर पर बोझ है, और दूसरी ओर, वे रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करते हैं और इस्किमिया और अतालता के लिए उपयोगी होते हैं। वाले लोगों में कमजोर पैरअक्सर एक कमजोर दिल होता है, और स्क्वैट्स दोनों को पूरी तरह से मजबूत करते हैं।

क्या आप जानते हैं? उपचार के लिए डॉ. बुब्नोव्स्की द्वारा अभ्यासों का एक सेट मौजूद है हृदय रोग, जिसमें स्क्वैट्स, पुश-अप्स और लापरवाह स्थिति से पैर उठाना शामिल है। इसके कार्यान्वयन के अंत में, दबाव सामान्य हो जाता है।

फ़ायदा

ये व्यायाम महिलाओं और पुरुषों दोनों को निम्नलिखित लाभ पहुंचाते हैं:

1. वे चयापचय को गति देने और कैलोरी जलाने में मदद करते हैं, वसा जमा और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।
2. श्वास, हृदय और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है।
3. इन अभ्यासों को करते समय, पुरुष अपने क्वाड्रिसेप्स और अन्य पैर की मांसपेशियों के साथ-साथ अपने नितंबों, पेट के निचले हिस्से और पीठ को पूरी तरह से पंप कर सकते हैं, जिसके लिए इन अभ्यासों को करते समय वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
4. वे मांसपेशियों को कसते हैं और स्लिम फिगर देते हैं। सबसे अधिक, इनका प्रभाव पैरों की मांसपेशियों, नितंबों और पेट में कसाव पर पड़ता है।
5. मुद्रा पर अच्छा प्रभाव।
6. पैरों और पीठ के निचले हिस्से में लचीलापन बढ़ता है।
7. ये पेल्विक अंगों की कार्यप्रणाली पर अच्छा प्रभाव डालते हैं, जिससे हार्मोन के उत्पादन में मदद मिलती है।
8. पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणाली, रक्त प्रवाह को सामान्य करें।
9. शरीर को अन्य ताकत वाले व्यायामों के लिए तैयार करता है।

यदि आप कभी-कभी स्क्वैट्स करते हैं, लेकिन प्रशिक्षण से कोई महत्वपूर्ण परिणाम नहीं देखा है, तो यह विचार करने योग्य है कि क्या आप इन अभ्यासों को पर्याप्त बार करते हैं। वे इस रूप में भी उपयोगी हैं, लेकिन प्रभाव तभी प्राप्त होगा जब उनका नियमित रूप से उपयोग किया जाएगा।

निस्संदेह, ऐसे अभ्यासों की प्रभावशीलता सही निष्पादन, दृष्टिकोणों की संख्या और निष्पादन की संख्या पर निर्भर करती है।

चोट

स्क्वाट तकनीक का अनुचित कार्यान्वयन नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है:

• आपके घुटनों को नुकसान पहुंचाता है और उनमें दर्द पैदा करता है।
• वज़न का उपयोग करते समय ग़लत मुद्राचोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

इसके अलावा, महिलाओं को इन व्यायामों से विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए:

1. घुटनों के जोड़ों और पीठ पर अधिक दबाव पड़ता है गहरी स्क्वैट्स, भले ही सही ढंग से किया गया हो। इस तरह के व्यायाम से घुटने के जोड़ों में विकृति आ सकती है और गंभीर क्षति हो सकती है। उपस्थितिपैर
2. महिलाओं में पेल्विक अंगों और गर्भाशय ग्रीवा पर दबाव काफी बढ़ जाता है। गर्भावस्था के दौरान यह व्यायाम हमेशा उचित नहीं होता है, इसलिए महिला को इस बारे में डॉक्टर से सलाह लेने की सलाह दी जाती है।
3. बड़ी संख्या में गहरे स्क्वैट्स करने से रक्त वाहिकाएं लंबे समय तक संकुचित रहती हैं, जो उपस्थिति में योगदान कर सकती हैं वैरिकाज - वेंसनसों

जो महिलाएं अपने फिगर की सुंदरता की परवाह करती हैं, उनके लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अपने नितंबों को फुलाएं नहीं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई, शायद थोड़ा चौड़ा रखना होगा। गहराई कूल्हों की समानांतर स्थिति से कम नहीं होनी चाहिए। अत्यधिक भार से पैरों में सूजन आ सकती है, जो मजबूत लिंग में स्वीकार्य लगता है, लेकिन महिलाओं में सौंदर्य की दृष्टि से विशेष रूप से सुखद नहीं होता है।

महत्वपूर्ण! वार्म-अप आपको अनावश्यक चोटों से बचाएगा। ऐसी गतिविधियों से पहले रस्सी कूदने और अपने पैरों को फैलाने की सलाह दी जाती है।

मतभेद

इसके लिए सामान्य तौर पर स्वास्थ्य व्यायामनिषेध भी हैं:

• पैरों के जोड़ों और हड्डियों, साथ ही रीढ़ की हड्डी में चोटें;
• शरीर के उपर्युक्त भागों पर किए गए ऑपरेशन;
• रीढ़ की हड्डी के रोग (स्कोलियोसिस, हर्निया, रेडिकुलिटिस, आदि);
• गर्भावस्था का दूसरा भाग और गर्भपात का खतरा;
• कई हृदय संबंधी रोग (वैरिकाज़ नसें, हृदय रोग जिनमें तनाव अवांछनीय है, आदि)।

से समान गतिविधियांआपको अतिउत्साह से भी बचना चाहिए पुराने रोगों, सर्दी, फ्लू।

सही तरीके से कैसे बैठें

सही ढंग से बैठने के लिए, पेशेवरों की निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

महत्वपूर्ण! झटके, अचानक हरकतें, उच्च गतिइससे संतुलन बिगड़ सकता है, जिससे चोट लग सकती है। घुटनों के जोड़ विशेष रूप से प्रभावित हो सकते हैं।

स्क्वैट्स करते समय, आपको कई बारीकियों को ध्यान में रखना होगा:

• पैर जितने चौड़े होंगे, नितंबों पर भार उतना ही अधिक होगा;
• संकीर्ण पैर प्लेसमेंट के साथ, क्वाड्रिसेप्स पर अधिक भार पड़ता है;
• स्क्वैट्स जितना गहरा होगा मजबूत भारनितंबों पर;
• कैसे मजबूत पैरमें तैनात अलग-अलग पक्ष, नितंब की मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करती हैं।

वीडियो: सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें खेल में शुरुआती लोगों के लिए, बिना वजन के व्यायाम शुरू करने की सलाह दी जाती है। कोई भी भार क्रमिक होना चाहिए। बारबेल स्क्वैट्स केवल उचित एथलेटिक प्रशिक्षण के साथ ही किया जा सकता है।

सबसे प्रभावी स्क्वैट्स के लिए विकल्प

अस्तित्व विभिन्न प्रकारपैरों के स्थान और उपयोग के अनुसार स्क्वैट्स खेल सामग्रीजो इस अभ्यास को और अधिक कठिन बना देता है। आइए उनमें से सबसे प्रभावी पर विचार करें। उनमें महारत हासिल करने के बाद, आप अधिक जटिल विविधताओं का अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक पैर पर पिस्टल स्क्वैट्स।

अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ

स्क्वैट्स का यह भार क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियां भी काम करती हैं। वे आगे की ओर झुके बिना, अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करते हैं।

वीडियो: बारबेल स्क्वैट्स

व्यायाम इस प्रकार करें:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. बारबेल को मध्यम पकड़ (कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक) के साथ लें, इसे रैक से हटा दें और पीठ के ऊपरी हिस्से में रखें। पैर पूरी तरह और मजबूती से फर्श पर टिके होने चाहिए। अपना सिर ऊपर उठाएं, अपनी पीठ सीधी रखें।
3. अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
4. कई सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
5. व्यायाम केवल किया जा सकता है पेशेवर एथलीटकद में छोटा.

महत्वपूर्ण! किसी भी परिस्थिति में बारबेल को गर्दन के क्षेत्र पर न रखें। इससे गंभीर चोट लग सकती है.

ट्रैप बार के साथ

इस प्रकार का स्क्वैट्स उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने बारबेल स्क्वैट्स में महारत हासिल नहीं की है, लेकिन इस तकनीक में महारत हासिल करना चाहते हैं। ट्रैप बार का उपयोग करने से नितंबों और क्वाड्रिसेप्स के साथ-साथ पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर भी तनाव पड़ता है। ऐसे उपकरणों के साथ व्यायाम विशेष रूप से लोकप्रिय नहीं हैं, क्योंकि ट्रैप बार की आवश्यकता होती है, लेकिन रैक और पावर रैक की कोई आवश्यकता नहीं होती है।

यदि आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या है तो व्यायाम करना अच्छा है, क्योंकि शास्त्रीय तकनीकइस मामले में यह उपयुक्त नहीं है. ट्रैप बार के साथ स्क्वाट करने पर रीढ़ की हड्डी पर भार इतना अधिक नहीं होता है।
व्यायाम इस प्रकार करें:

1. ट्रैप बार के बीच में खड़े हो जाएं, अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर नीचे करें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। प्रक्षेप्य के हैंडल को मजबूती से पकड़ें। यह प्रारंभिक स्थिति.
2. अपने घुटनों और कूल्हों को सीधा करें, साथ ही अपनी एड़ियों पर ध्यान केंद्रित करें, यानी अपनी पूरी ऊंचाई तक सीधे हो जाएं।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

आधा बैठना

यह आंशिक स्क्वाट है। हाफ स्क्वैट्स आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है भारी वजन. इसे करने पर घुटनों और कमर की पीठ पर भार कम पड़ता है।
यह व्यायाम सूमो स्क्वाट के समान है: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। अंतर यह है कि आपको बहुत नीचे जाने की ज़रूरत नहीं है - आपके घुटने लगभग 110-120° के कोण पर होने चाहिए।

"बहिन"

यह व्यायाम अच्छा काम करता है नीचे के भागक्वाड्रिसेप्स इस तरह के स्क्वाट को करते समय, आपको जितना संभव हो उतना पीछे झुकना होगा, लेकिन आपके कूल्हे और धड़ एक ही पंक्ति में होने चाहिए। अपना संतुलन खोने से बचने के लिए, आप अपना हाथ कुर्सी या अन्य सहारे के पीछे रख सकते हैं।

यह गतिविधि किसी मशीन पर पैर फैलाने के समान है। यदि किसी कारण (छुट्टी, व्यापार यात्रा) से प्रशिक्षण निलंबित हो जाता है, तो यह अभ्यास आपको हारने से बचाने में मदद करेगा खेल वर्दी, जबकि व्यायाम का एक सेट पूरी तरह से करना संभव नहीं है।

"प्ली"

यह कसरतअच्छी तरह से काम करता हुँ लसदार मांसपेशियाँऔर अंदरूनी हिस्सानितंब

इसे निष्पादित करते समय आपको यह करना होगा:

1. अपने पैरों को इस तरह रखें कि वे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे बढ़ते हुए चौड़े खड़े हों। पैर की उंगलियां 45° तक बाहर की ओर मुड़ी होनी चाहिए।
2. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने नितंबों को कस लें। अपने श्रोणि को अपने सामने धकेलें और इस स्थिति में रहें। अपनी पीठ सीधी रखें, ज्यादा गहराई तक न बैठें।

नमस्कार दोस्तों!

हर कोई जानता है कि आंदोलन ही जीवन है और आपको सुबह जिमनास्टिक करने की आवश्यकता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, हर कोई ऐसा नहीं करता।

मैं किसी को समझाने की कोशिश नहीं करूंगा, मैं आज सिर्फ स्क्वैट्स के बारे में बात करना चाहता था। यह महत्वपूर्ण है महत्वपूर्ण व्यायाम, जिसे हर स्वस्थ और बीमार व्यक्ति को हर दिन करना चाहिए, भले ही आप शारीरिक व्यायाम करते हों या नहीं, स्क्वैट्स क्या करते हैं और स्क्वैट्स ठीक होते हैं!

दैनिक स्क्वैट्स क्या करते हैं?

स्क्वैट्स क्या देते हैं, कितना करते हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे करना है, मैंने आई.पी. की उपचार विधियों से सीखा। न्यूम्यवाकिना, एम.एस. नोरबेकोव, एस.एम. बुब्नोव्स्की, जिनमें मेरी बहुत सक्रिय रुचि है हाल ही में.

मैं आपको अपने अनुभव के बारे में और इन डॉक्टरों की बदौलत मैंने जो कुछ सीखा, उसके बारे में पहले ही बता चुका हूँ।

मैं स्वयं सुबह के समय हल्के व्यायाम करता हूं जिसमें कई व्यायाम शामिल हैं, जिनमें मैंने पहले लगभग 10 स्क्वैट्स शामिल किए थे। ऐसा लगता है कि सुबह सक्रिय होने के लिए पर्याप्त समय नहीं है।

और फिर मैंने अपने लिए एक खोज की कि आपको एक दिन में 10 नहीं, 30 नहीं, या यहाँ तक कि 100 स्क्वैट्स करने की ज़रूरत है!

उदाहरण के लिए, कलाकार बोरिस एफिमोव, जो 108 वर्ष तक जीवित रहे, प्रतिदिन 450 स्क्वैट्स करते थे!

स्क्वैट्स क्या करते हैं:

1. सबसे पहले, स्क्वैट्स मांसपेशियों के लिए अच्छे होते हैं जो दो सबसे बड़े जोड़ों - घुटने और कूल्हे को ठीक करते हैं। वे सबसे भारी बोझ उठाते हैं और सबसे अधिक कष्ट सहते हैं। और स्क्वैट्स नितंबों और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जिससे चोटों और फ्रैक्चर से बचने में मदद मिलती है।
2. पीठ और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, इसलिए दैनिक स्क्वैट्स आपको वजन कम करने और आकार में मदद करते हैं सुंदर आसनऔर पैर. यह भी पढ़ें: "
3. शरीर की संपूर्ण ताकत बढ़ाने के लिए स्क्वाट अन्य व्यायामों से बेहतर है।
4. स्क्वैट्स पीठ, घुटनों, प्रोस्टेटाइटिस का इलाज करते हैं।
5. दिल के लिए स्क्वैट्स बेहद जरूरी हैं! आख़िरकार, स्क्वैट्स एक सामान्य बात है गतिज भारण. वे कम हो रहे हैं धमनी दबाव, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें, हृदय की सिकुड़न को सामान्य करें और सामान्य तौर पर, बहुत हैं उपयोगी व्यायामदिल को मजबूत करने के लिए.

इवान पावलोविच न्यूम्यवाकिन ने इस बारे में विशेष रूप से दिलचस्प और सुलभ तरीके से बात की।

न्यूम्यवाकिन के अनुसार स्क्वैट्स

हमारे हृदय की मांसपेशियों को पंप की तरह काम करना चाहिए। लेकिन अक्सर वे काम नहीं करते पूरी ताक़त. और ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हम बहुत बैठते हैं, कार चलाते हैं, थोड़ा पैदल चलते हैं और शारीरिक रूप से काम नहीं करते हैं।

ऐसे मामलों में, रक्त ऊपर से नीचे की ओर बहता है निचले अंग, और केवल 90% ही वापस आता है। पैरों में 10% बचे रहने के कारण पैरों में दर्द, सूजन और थ्रोम्बोफ्लिबिटिस शुरू हो जाता है। हृदय गंदगी से भरा हुआ है और रक्त पंप करने के लिए उसे काफी मेहनत करनी पड़ती है। स्क्वैट्स बिल्कुल इसी में मदद करते हैं।

स्क्वैट्स से हृदय संबंधी सभी रोग और उच्च रक्तचाप ठीक हो जाते हैं।

बेशक, उन्हें हर दिन करने की ज़रूरत है।

आख़िरकार, दो या तीन महीने में नियमित कक्षाएं रक्तचापसामान्य हो जाता है, हृदय से सारा तनाव दूर हो जाता है, हृदय की सभी मांसपेशियाँ सामान्य रूप से काम करती हैं और हृदय अपना कार्य पूरा करता है, हृदय के सभी रोग दूर हो जाते हैं।

आपको कितने स्क्वाट करने चाहिए और स्क्वाट सही तरीके से कैसे करें

कक्षाओं की शुरुआत में, आपको गहरे स्क्वैट्स करने की ज़रूरत नहीं है, थोड़ा-थोड़ा करके शुरू करें, 10-15 सेमी स्क्वैट्स करें, 1-2 महीने के बाद आप पूर्ण गहरे स्क्वैट्स करने में सक्षम होंगे।

सबसे पहले, इसे जितनी बार संभव हो उतनी बार करें।

सामान्य तौर पर, आदर्श रूप से आपको एक बार में 30 स्क्वैट्स करने चाहिए।

आराम करो, दोबारा दोहराओ, फिर दोबारा।

धीरे-धीरे स्क्वैट्स की कुल संख्या को कम से कम 100 तक बढ़ाएं।

सीधी पीठ के साथ सही ढंग से स्क्वाट करना महत्वपूर्ण है, अपने पैरों को फर्श से न उठाएं, उन्हें स्थिर स्थिति लेनी चाहिए। सीधी स्थितिऔर एक तरफ मत जाओ.

प्रारंभिक खड़े होने की स्थिति में, भुजाएँ नीचे की ओर होती हैं, बैठते समय, हम भुजाएँ आगे बढ़ाते हैं, और जब आरंभिक चरणआप सड़क पर किसी पेड़ या दरवाज़े के हैंडल को पकड़ सकते हैं।

प्रोफेसर बुब्नोव्स्की, जिन्होंने आंदोलन के आधार पर गोलियों के बिना अपनी स्वयं की स्वास्थ्य प्रणाली विकसित की, हर घंटे स्क्वाट करने की सलाह देते हैं। हर घंटे 30 स्क्वैट्स। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो कंप्यूटर पर बहुत अधिक बैठते हैं।

क्या आप अनुपालन करते हैं?

स्क्वैट्स शरीर के माध्यम से रक्त को स्थानांतरित करने का एक सार्वभौमिक तरीका है।

अगर आप नियमित रूप से स्क्वाट करेंगे तो कई समस्याएं दूर हो जाएंगी।

पुरुष शरीर के लिए

स्क्वैट्स सबसे अधिक में से एक है लोकप्रिय व्यायामदुनिया भर। वे मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से व्यायाम करने और आकृति को आकार देने में मदद करते हैं। इसके अलावा, वे जाने जाते हैं सकारात्मक प्रभावआपकी सेहत के लिए। स्क्वैट्स के फायदेपुरुषों के लिए यह सिर्फ एक दिशा तक सीमित नहीं है। आइए विचार करें कि इन अभ्यासों का नियमित प्रदर्शन हमें क्या देगा।

स्क्वैट्स के फायदेपुरुषों के लिए

कोई भी शारीरिक गतिविधि फायदेमंद होनी चाहिए, और इस सवाल का जवाब कि क्या स्क्वाट पुरुषों के लिए फायदेमंद है, निश्चित रूप से सकारात्मक है। इस अभ्यास के कई प्रकार हैं, लेकिन उनमें से सभी मजबूत लिंग के प्रतिनिधियों को लाभ प्राप्त करने की अनुमति देते हैं सुंदर राहतमांसपेशियों, लोचदार कूल्हे. स्क्वैट्स का प्रदर्शन भी किया जा सकता है खुद का वजन, और डम्बल, वेट, बारबेल के रूप में वजन के साथ। पुरुषों के लिए स्क्वैट्स के फायदे इस प्रकार हैं:

वे पेल्विक क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं, जिससे इस क्षेत्र के सभी ऊतकों में माइक्रोसिरिक्युलेशन में सुधार होता है। नतीजतन, त्वचा टोन और लोच बनाए रखती है।

स्क्वैट्स आपको अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है और आपके आसन पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

स्क्वैट्स के फायदेअपने वजन वाले पुरुषों के लिए, यह हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए बहुत अच्छा है, क्योंकि यह एक पूर्ण कार्डियो लोड है।

मांसपेशियां मजबूत होती हैं, आंदोलनों का समन्वय बेहतर होता है।

स्क्वैट्स का चयापचय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, यही कारण है अतिरिक्त चर्बीयह तेजी से जलता है, लेकिन मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित होती हैं। स्क्वैट्स बहुत मदद करते हैंबढ़ोतरी मांसपेशियों.

स्क्वैट्स करते समय पेट की मांसपेशियां क्रंचेस करने की तुलना में ज्यादा खराब काम नहीं करती हैं, इसलिए नियमित रूप से स्क्वैट्स करने वाले मजबूत सेक्स का पेट हमेशा टोन और सुडौल रहेगा।

स्क्वैट्स घुटने, कूल्हे आदि के विकास में मदद करते हैं टखने के जोड़, यही कारण है कि वे बेहतर काम करते हैं, और बिजली लोड के दौरान चोट लगने का जोखिम बहुत कम होता है।

स्क्वैट्स का फायदा यह है कि आप इसे कहीं भी और किसी भी समय कर सकते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है अतिरिक्त व्ययऔर विशेष उपकरणों की उपलब्धता।

यह सरल व्यायाम वर्कआउट करने में मदद करता है एक बड़ी संख्या कीहमारे लिए महत्वपूर्ण मांसपेशियाँ। इसमें नितंबों के साथ-साथ पीठ और पेट भी शामिल हैं। अस्तित्व विभिन्न तकनीकेंस्क्वैट्स, जो एक या दूसरे मांसपेशी समूह पर भार बढ़ा सकते हैं।

स्क्वैट्स का शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, वे वृद्धि में मदद करते हैं सामान्य सहनशक्ति, को मजबूत संचार प्रणालीऔर उसका समर्थन करें सामान्य कामकाज, टेंडन और जोड़ों को काम करने में मदद करता है।

स्क्वैट्स के फायदेपोटेंसी के लिए भी ये काफी हाई है. वे जननांगों सहित पैल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं। स्क्वैट्स रक्त के ठहराव को रोकता है पैल्विक अंग, और यह नपुंसकता की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। नियमित निष्पादनये स्तर ऊपर हैं पुरुष हार्मोनटेस्टोस्टेरोन, जिसका शक्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

स्क्वैट्स के परिणाम तभी सकारात्मक होंगे जब आप नियमित रूप से व्यायाम करेंगे और सही व्यायाम तकनीक का पालन करेंगे। लगातार भारहृदय प्रणाली को मजबूत करने और चयापचय में सुधार करने में मदद करता है।

कैसे प्रदर्शन करें एक आदमी के लिए स्क्वाट

स्क्वैट्स के फायदेके लिए पुरुषों का स्वास्थ्य, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, काफी अधिक है। यह व्यायाम बहुत लोकप्रिय है, और आज तो बहुत सारे हैं विभिन्न तकनीकेंइसका कार्यान्वयन. आइए उनमें से कुछ का वर्णन करें। मानक संस्करण, जो सभी को ज्ञात है, सुझाव देता है कि आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पेट को तनाव तक खींचें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। गहरी सांस. नीचे झुकें, इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें। आपको सांस छोड़ते हुए उठना है। अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पैरों को फर्श से न उठाएं। इसे दस बार के पांच सेट करने की सलाह दी जाती है।

आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर भी रख सकते हैं और अपने पैरों को क्रॉस कर सकते हैं ताकि एक दूसरे के सामने हो। अपने पिछले पैर के साथ अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें। श्वास लें, आगे की ओर झुकें। मोड़ का कोण सीधा होना चाहिए। अपने पिछले पैर को अपने मोज़े में स्थिर रखें और अपने अगले पैर को अपने पूरे पैर के साथ फर्श पर रखें। अपने बट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम को नियमित रूप से कम से कम 15 बार करें।

स्क्वैट्स कर सकते हैं, पुरुषों के लिए लाभजो बहुत बड़ा है, सांस लेते समय अपने पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ें और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखते हुए अपने श्रोणि को उसकी मूल स्थिति से पीछे ले जाएं। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए। मोज़े बाहर की ओर होने चाहिए। भी आप अपने पैर ऊपर रख सकते हैंएक साथ। अपनी भुजाएँ स्वतंत्र रूप से नीचे करें।

आप अपना हाथ कुर्सी पर रखकर और उसे थोड़ा ऊपर उठाकर कार्य को और अधिक कठिन बना सकते हैं। मुड़ा हुआ पैर, उससे आगे स्थित है। पैर को सहारा देंजैसे ही आप सांस लें, झुकें ताकि कोण सही हो। दूसरा पैर पूरी तरह से विभिन्न रूपों में आगे या पीछे फैला हुआ है। साँस छोड़ने के बाद वापस आ जाएँ शुरुआत का स्थानऔर दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं। यह आपके पैरों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करेगा। दूसरा विकल्प यह है कि 90 डिग्री तक सांस लेते हुए स्क्वाट करें, सांस छोड़ते हुए ऊपर कूदें और अपने पैरों को सीधा रखें। फिर दोबारा बैठ जाओ.

स्टेप स्क्वैट्स का हृदय प्रणाली और श्वसन प्रणाली पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। आपको अपने पैरों को एक साथ रखना है, फिर एक कदम साइड में ले जाएं और बैठ जाएं, सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक कदम उठाएँ और फिर से बैठें, इस बार दूसरी दिशा में।

सौ स्क्वैट्स तक करके, आप 200 से अधिक कैलोरी जला सकते हैं और मजबूत और अधिक लचीला बन सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि अत्यधिक जल्दबाजी या अचानक हरकत के बिना और सहजता से बैठने की सलाह दी जाती है। ओवरलोड को रोकने के लिए, खासकर यदि आप शुरुआती हैं, तो सेट के बीच रुकें।

अपने वजन के साथ स्क्वैट्स, पुरुषों के लिए जिनके लाभों पर ऊपर चर्चा की गई है, वे सब यहीं तक सीमित नहीं हैं। जिन पुरुषों का लक्ष्य मांसपेशियों का आकार बढ़ाना है वे अक्सर बारबेल के साथ गहरे स्क्वैट्स का अभ्यास करते हैं। वे स्वास्थ्य और फिगर के लिए भी अच्छे हैं, लेकिन केवल तभी जब वे हों सही निष्पादन. इसलिए, रैक की सही ऊंचाई चुनना महत्वपूर्ण है। यह सलाह दी जाती है कि आप अपने पहनावे के नीचे बैठ जाएं और इसे उतारते समय अपने पंजों के बल खड़े न हों, क्योंकि आपको चोट लग सकती है या मोच आ सकती है। बारबेल को हुक से हटाने से पहले, अपनी भुजाओं को बार के साथ अपने कंधों पर सही ढंग से रखें। बाहर ले जाना क्लासिक पकड़, बार को मजबूती से रखें ट्रेपेज़ियस मांसपेशी. बिना बारबेल के हाथघुटनों पर थोड़ा झुकें, ऐसे उठें जैसे पकड़ के लिए हों, फिर ध्यान देने योग्य ट्यूबरकल पीठ पर उभर आते हैं, जहां बार होना चाहिए।

अमेरिकी विविधता से पता चलता है कि गर्दन काफी नीचे स्थित हो सकती है। बारबेल को कंधे के ब्लेड पर डिम्पल पर रखा जाना चाहिए। ऐसे में शरीर की स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि हम चोट के जोखिम को कम कर सकें। ऐसा करने के लिए, बारबेल को जितना संभव हो उतना संकीर्ण रूप से पकड़ें, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें, और अपनी छाती को जितना संभव हो सके आगे की ओर धकेलें।

स्क्वाट उन कुछ व्यायामों में से एक है जिसमें नितंब, पैर, पीठ और पेट शामिल होते हैं। सही स्क्वाट तकनीक आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी।आपको कितने स्क्वैट्स करने चाहिए? यह बेहतर ढंग से समझने के लिए कि आपको प्रति दिन और सप्ताह में उनमें से कितने को करने की आवश्यकता है, इस अभ्यास के सभी लाभों को सूचीबद्ध करना उचित है। स्क्वाट क्यों? स्क्वैट्स पुरुषों और महिलाओं के बीच इतने लोकप्रिय क्यों हैं?

स्क्वैट्स करने के कारण

प्रत्येक व्यक्ति एक प्रशिक्षण लक्ष्य निर्धारित करता है: वजन कम करना या विभाजन करना, ऊंची छलांग लगाना या मैराथन दौड़ना। नीचे उन कौशलों की सूची दी गई है जिन्हें स्क्वैट्स करके हासिल किया जा सकता है:

• शरीर का वजन बढ़ना (मांसपेशियों को पंप करना),
• शरीर की चर्बी कम होना,
• बेहतर समन्वय,
• विकास शक्ति गुण, शक्ति, सहनशक्ति और लचीलापन,
• संयुक्त गतिशीलता में सुधार।

प्रत्येक के बारे में अधिक जानकारी.

बढ़ोतरी मांसपेशियों की मात्रा. यह व्यायाम आपको अपने पैरों, पीठ और पेट की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है। स्क्वैट्स करने से हार्मोन का उत्पादन उत्तेजित होता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

शरीर की चर्बी कम होना. प्रत्येक की प्रतिबद्धता शारीरिक क्रियाकुछ प्रयास की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है ऊर्जा की खपत। कैसे अधिक मांसपेशियांकार्य में भाग लेता है - व्यायाम की प्रभावशीलता जितनी अधिक होगी। इस सिद्धांत का उपयोग शरीर के किसी भी हिस्से को पंप करने के लिए किया जा सकता है। वजन कम करने के लिए स्क्वाट को अपने वर्कआउट प्रोग्राम में शामिल करना चाहिए।

बेहतर शारीरिक समन्वय. हर दिन लोग चलने और सीढ़ियाँ चढ़ने जैसी हरकतें करते हैं। ये सरल रोजमर्रा की गतिविधियां मांसपेशियों, संतुलन की भावना और संतुलन का उपयोग करके की जाती हैं। ठंड के मौसम में अच्छा समन्वयगिरने से बचाने में मदद करता है फिसलन भरी बर्फ, और सीढ़ियों पर फिसल जाने के बाद, अपने पैरों पर खड़े रहें।

बढ़ी हुई ताकत, सहनशक्ति, लचीलापन। लक्ष्य निर्धारित करके हर कोई उन्हें यथासंभव यथासंभव प्राप्त करने का प्रयास करता है। कम समय. इसके लिए प्रशिक्षण और प्रेरणा का उद्देश्य हो सकता है: किसी निश्चित घटना के लिए वजन कम करना, गति बढ़ाना, लचीलेपन और कूदने की क्षमता में सुधार करना।

स्क्वैट्स आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद करेंगे, क्योंकि यह सार्वभौमिक व्यायाम. यह किसी भी शारीरिक गुणवत्ता को विकसित करने, आपके पैरों और नितंबों को पंप करने में मदद करता है।

किसी व्यक्ति के कई शारीरिक गुण होते हैं:

• बल,
• धैर्य,
• शक्ति,
• लचीलापन,
• रफ़्तार- शक्ति सूचक(कूदने की क्षमता),
• रफ़्तार,
• समन्वय.

संयुक्त गतिशीलता में सुधार. यह व्यायाम बहु-संयुक्त है और इसमें कूल्हे और घुटने के जोड़ शामिल हैं। यदि आप इसे हर दिन करते हैं, तो जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होगा।

ये सभी फायदे साबित करते हैं कि स्क्वैट्स करना चाहिए। व्यायाम में नितंब, पैर और अन्य मांसपेशियां शामिल होती हैं, सब कुछ विकसित होता है भौतिक गुण, आपको वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

स्क्वैट्स के प्रकार

का उपयोग करते हुए विभिन्न तकनीकें, आप चुन सकते हैं अलग - अलग प्रकारस्क्वैट्स:

• क्लासिक,
• प्लि,
• अलग-अलग कपड़ों में,
• ललाट.

इनमें से कोई भी विकल्प नितंबों और पैरों पर काम करता है। यह समझने के लिए कि स्क्वाट एक दूसरे से कैसे भिन्न हैं, आपको उनमें से प्रत्येक को करने की तकनीक पर विचार करने की आवश्यकता है।

व्यायाम तकनीक

स्क्वैट्स करने में एक सरल क्रिया शामिल होती है, अर्थात् धीरे-धीरे नीचे आना और प्रारंभिक स्थिति में लौटना।

1. क्लासिक स्क्वैट्स।

शुरुआती खड़े होने की स्थिति से, सांस लेते हुए, धीरे-धीरे नीचे की ओर ऐसी स्थिति में जाना शुरू करें जहां जांघें फर्श के समानांतर हों और घुटने पंजों के ऊपर हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हाथ बेल्ट पर, सिर पर या आपके सामने फैलाए जा सकते हैं। क्लासिक संस्करण का उपयोग किया जाता है। आमतौर पर आपके कंधों पर एक बारबेल के साथ। इस मामले में, भार पीठ के ऊपरी हिस्से पर होता है।

नीचे की ओर गति करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों की उंगलियों से आगे न जाएं, अपने नितंबों को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं और अपनी पीठ सीधी रखें।

1. (साथ व्यापक सेटिंगपैर)।

इस तरह के स्क्वैट्स में मुख्य कामकाजी मांसपेशियों (ग्लूट्स, बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स) के अलावा शामिल हैं भीतरी सतहकूल्हे (एडक्टर्स)।

भिन्न क्लासिक संस्करण, पैर चौड़े रखे। जैसे ही आप सांस लें, अपने आप को नीचे लाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। नीचे की स्थिति में घुटने पैरों के ऊपर होते हैं।

1. स्प्लिट स्क्वाट.

खड़े होकर प्रदर्शन किया, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, एक पैर सामने, दूसरा पीछे, हाथ बेल्ट पर। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने आप को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि एक पैर की जांघ और दूसरे पैर की पिंडली के बीच 90 डिग्री का कोण न हो जाए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि घुटना पैर के अंगूठे से आगे न जाए। सामने वाले पैर की मांसपेशियों के प्रयासों के कारण नीचे और ऊपर उठें।

1. फ्रंट स्क्वैट्स.

इस प्रकार का स्क्वाट आमतौर पर अतिरिक्त वजन के साथ किया जाता है। यह बारबेल, केटलबेल या डम्बल हो सकता है।

प्रारंभिक स्थिति से खड़े होकर (कंधों पर अतिरिक्त भार, कोहनियाँ आगे की ओर) एक क्लासिक स्क्वाट करें। अंतर वजन के स्थान में है। चूँकि यह कंधे के स्तर पर और सामने है, यह भार को स्थानांतरित कर देता है। फ्रंट स्क्वैट्स का उपयोग जांघ के सामने वाले भाग को पंप करने के लिए किया जाता है।

सभी स्क्वाट विविधताएं निम्नलिखित अनुशंसाओं के साथ की जाती हैं:

• सीधे बेठौ,
• आगे या ऊपर की ओर निर्देशित टकटकी,
• घुटने के जोड़ को अवरुद्ध न करें (अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा न करें),
• घुटने पैर पर प्रक्षेपण में (पंजे से आगे न बढ़ें)।

प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं और उच्च परिणाम कैसे प्राप्त करें

हर व्यक्ति अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकता है. इसे प्राप्त करने के लिए, यह निर्धारित करना पर्याप्त है कि पहला प्रशिक्षण किस दिन होगा।

कम समय में अपने नितंबों को कसने या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात एक कार्यक्रम बनाना है। यदि आप प्रतिदिन स्क्वैट्स करते हैं, तो परिणाम बहुत जल्द ध्यान देने योग्य होंगे। लेकिन आपको यह याद रखना होगा कि मांसपेशियों को आराम की अवधि की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रशिक्षण की कुछ बारीकियों को ध्यान में रखना जरूरी है।

निम्नलिखित पैरामीटर परिणामों को प्रभावित करते हैं:

• नियमितता,
• प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या,
• अवधि,
• प्रशिक्षण अनुभव,
• उचित पोषण,
• पूरा आराम.

आइए उनमें से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।

प्रोग्रामिंग है कठिन प्रक्रिया, जिसे उपरोक्त सभी मापदंडों को ध्यान में रखना चाहिए। उचित रूप से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम की सहायता से, ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर, आप कोई भी लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं।

सप्ताह में 3-4 बार नियमित प्रशिक्षण मांसपेशियों को इष्टतम आराम प्रदान करता है और उन्हें आवश्यक भार देता है।

पावर पार्ट की अवधि 45 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस समय के दौरान ग्लाइकोजन पूरी तरह से समाप्त हो जाता है ( जटिल कार्बोहाइड्रेट, मांसपेशियों और यकृत में पाया जाता है)।

एक व्यक्ति जिसके पीछे एक वर्ष से अधिक नियमित प्रशिक्षण है, वह एक शुरुआत करने वाले की तुलना में अपना लक्ष्य (वजन कम करना या मजबूत बनना) तेजी से प्राप्त करेगा। यह इस तथ्य के कारण है कि एक प्रशिक्षित व्यक्ति में मांसपेशियों में "स्मृति" होती है, मांसपेशियां पहले से ही बढ़े हुए भार के लिए तैयार होती हैं।

उचित पोषण ही सफलता की कुंजी है। इसमें सभी आवश्यक पोषण घटक शामिल होने चाहिए; किसी भी आहार या उपवास का पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

इसलिए हर वर्कआउट शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है स्वस्थ नींदपूर्ण वसूली सुनिश्चित करेंगे।

या वजन कम करने में अधिक दोहराव करना शामिल है। बिना अतिरिक्त बोझयह 20 से होना चाहिए। शक्ति संकेतकों को बढ़ाने के लिए, 8-12 पुनरावृत्तियों की संख्या प्रभावी होगी। शुरुआती लोगों के लिए 15 पुनरावृत्तियों के 3-4 कार्य सेट करने की अनुशंसा की जाती है।

यदि आप हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप प्रत्येक सत्र में दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आराम के दिन होने चाहिए। यह सुनिश्चित करेगा सर्वोत्तम परिणाम, मांसपेशियों को ठीक होने देगा।

स्क्वैट्स एक सार्वभौमिक व्यायाम है जिससे हम स्कूल के समय से परिचित हैं। इसके लिए आप कहीं भी और कभी भी बैठ सकते हैं शारीरिक गतिविधिकिसी विशेष कौशल या विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, कम ही लोग जानते हैं कि गलत तरीके से किए गए तीव्र स्क्वैट्स का क्या परिणाम हो सकता है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ. व्यायाम करने की गलत तकनीक इसका कारण बनती है अत्यधिक भारघुटने के जोड़ और पीठ पर. वहीं, सही ढंग से किया गया व्यायाम कई समस्याओं का रामबाण इलाज हो सकता है।

स्क्वैट्स के फायदे

1. जब आप बैठते हैं तो आपका शरीर उपयोग करता है विशाल समूहमांसपेशियाँ जो पूरी तरह से काम कर चुकी हैं। पीठ के कोर्सेट की मांसपेशियाँ, पिंडली की मासपेशियां, आंतरिक और बाहर की ओरजांघें, ग्लूटल मांसपेशियां। यदि व्यायाम करने की तकनीक सही है तो बाजुओं की मांसपेशियां भी प्रशिक्षित होती हैं - उन्हें लटकाकर रखें लंबे समय तकयह आसान भी नहीं है. नियमित प्रशिक्षणये मांसपेशियां शरीर को फिट और मजबूत बनाती हैं।
2. मांसपेशियों के अलावा, व्यायाम में टखने, घुटने आदि शामिल होते हैं कूल्हे के जोड़. यह उनके विकास में योगदान देता है। यह व्यायाम गतिहीन कार्य करने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है।
3. अलावा बिजली का भारस्क्वैट्स में एक एरोबिक घटक भी होता है। इसका मतलब है कि प्रशिक्षण के दौरान हृदय की मांसपेशियों के काम में सुधार होता है और श्वसन प्रणाली मजबूत होती है।
4. स्क्वैट्स हैं तेज तरीकारक्त परिसंचरण में सुधार - पूरे शरीर में रक्त फैलाता है।
5. कोई भी वजन घटाना स्क्वैट्स के बिना पूरा नहीं होता है। तथ्य यह है कि स्क्वैट्स न केवल बनते हैं सुंदर पैर, लेकिन स्थानीय स्तर पर वसा को भी जलाता है - सवारी जांघों और आंतरिक जांघों से। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जिनके पास है अधिक वज़नठीक शरीर के निचले हिस्से में.
6. नियमित रूप से स्क्वैट्स करने से आप हासिल कर सकते हैं चपटा पेट, क्योंकि इस अभ्यास के दौरान पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से अनिवार्य रूप से सुंदर और समान मुद्रा बनती है।

सभी श्रेणियों के डॉक्टर, एथलीट और कोच एकमत से बोलते हैं वास्तविक लाभमानव शरीर के लिए स्क्वैट्स। लेकिन तभी जब व्यायाम सही तरीके से किया जाए।

तो, स्क्वाट करने के लिए आपको आरामदायक कपड़े और जूते की आवश्यकता होगी। इस व्यायाम को करने के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है - आप इसे घर पर भी कर सकते हैं, यहां तक ​​कि ब्रेक के दौरान अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखते हुए भी कर सकते हैं। तो चलो शुरू हो जाओ।

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ आपकी कमर पर।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए आधा या पूरी तरह से बैठना होगा। अपने हाथों को एक साथ न पकड़ें; आपकी हथेली फर्श की ओर होनी चाहिए।
3. स्क्वाट की पूर्णता इस पर निर्भर करती है शारीरिक प्रशिक्षणव्यक्ति। फुल स्क्वैट्स केवल एथलीटों और अच्छी तरह से तैयार (शारीरिक रूप से) लोगों को ही करना चाहिए। तथ्य यह है कि स्क्वैट्स के दौरान शरीर एक गंभीर भार का अनुभव करता है, जिसे एक अप्रस्तुत शरीर आसानी से सामना नहीं कर सकता है।
4. स्क्वाट के बाद सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. यदि तुम करो आंशिक स्क्वैट्स, सुनिश्चित करें कि स्क्वाट के दौरान पिंडली और जांघ के बीच एक समकोण बने। इस मामले में, आपको अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचने की जरूरत है।
6. जब आप स्क्वैट्स करते हैं, तो आपको अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँउन्होंने एक कड़ा कोर्सेट बनाया जो शरीर को पकड़कर रखता है।
7. व्यायाम के दौरान आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। आपको झुकना या झुकना नहीं चाहिए। सिर के पीछे से लेकर पीठ के निचले हिस्से तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए।
8. घुटने अपनी जगह पर ही रहने चाहिए और बगल में मुड़े हुए नहीं होने चाहिए। उनका मुख आगे की ओर होना चाहिए।
9. स्क्वैट्स करते समय आपकी एड़ियां फर्श पर होनी चाहिए और ऊपर नहीं उठनी चाहिए।
10. श्वास सम और मापी जानी चाहिए। अपनी सांस को अंदर या बाहर न रोकें-ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति आपकी मांसपेशियों को वसा जलाने में मदद करती है।

यहां तक ​​कि सबसे उन्नत और फैशनेबल फिटनेस कार्यक्रम भी इसके बिना नहीं चल सकते क्लासिक स्क्वैट्स, जो पूरे मांसपेशी समूह को प्रभावित करता है।

राहत पंप करने के लिए और लोचदार मांसपेशियाँ, आपको बारबेल, डम्बल या केटलबेल के साथ स्क्वाट करने की ज़रूरत है। वज़न भार बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

ऐसे स्क्वैट्स करने से पहले वार्म-अप की आवश्यकता होती है। इसे निम्नलिखित तरीके से किया जा सकता है - कूदते हुए उथले स्क्वैट्स करें - 10-15 बार। इसके बाद आपको 5-10 मिनट तक दौड़ना है। इससे नितंबों और पैरों की मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी।

वार्म अप करने के बाद, सीधे खड़े हो जाएं, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों, दृढ़ रुख अपनाएं। पैर की उंगलियां थोड़ी सी बगल की ओर मुड़ी हुई हैं। पीठ सीधी है, टकटकी थोड़ी ऊपर की ओर निर्देशित है। शुरुआती लोगों के लिए, आप खाली बार, डम्बल या केटलबेल के साथ स्क्वाट कर सकते हैं। यदि आप डम्बल या केटलबेल के साथ व्यायाम करते हैं, तो आपको वजन को पकड़कर अपने हाथों में लेना होगा मुड़ी हुई भुजाएँछाती के सामने. यदि व्यायाम बारबेल या बारबेल के साथ किया जाता है, तो आपको रैक के पास खड़े होकर वजन उठाने की जरूरत है। यह बहुत अच्छा है अगर आस-पास कोई ऐसा व्यक्ति हो जो व्यायाम के दौरान वजन उठाएगा और आपकी सुरक्षा करेगा। यह विशेष रूप से सच है जब वजन भारी हो।

बारबेल या बार को आपके कंधों पर मजबूती से टिकाने के लिए, आपको अपना सिर थोड़ा ऊपर उठाना होगा और अपने कंधों को आगे की ओर मोड़ना होगा। इससे आप अपनी पीठ सीधी रख सकेंगे। आप दूर या नीचे नहीं देख सकते. बैठते समय अपने नितंबों को पीछे ले जाना ज़रूरी है। अपनी श्वास पर ध्यान दें - शरीर को नीचे लाते समय श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय श्वास छोड़ें। अपने घुटनों की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है - उन्हें जगह पर रहना चाहिए या अलग होना चाहिए। स्क्वाट के दौरान अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ना एक गंभीर गलती है।

भारित स्क्वैट्स हैं बढ़िया व्यायामसभी लड़कियों के लिए. यह बिल्कुल फिट बैठता है दुबली - पतली लड़कियाँजो मूर्तिकला की मात्रा को थोड़ा बढ़ाना चाहते हैं। व्यायाम बहुत बढ़िया है और मोटी औरतें- व्यायाम करने की सही तकनीक से भारी मात्रा में कैलोरी खर्च होती है। अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो स्क्वैट्स करना चाहिए भारी वजन, दोहराव की संख्या पर नहीं, बल्कि भार सामग्री के वजन पर ध्यान केंद्रित करें। यदि वजन कम करना प्राथमिकता है, तो हल्के वजन के साथ कई दोहराव और दृष्टिकोण होने चाहिए।

स्क्वैट्स के प्रकार

क्लासिक स्क्वैट्स के अलावा, इस अभ्यास के कई रूप हैं। वे भार की तीव्रता और शामिल मांसपेशियों में भिन्न होते हैं।

1. इस व्यायाम को करते समय आपके पैर चौड़े होने चाहिए। पैरों की रेखाएं एक-दूसरे से समकोण बनाती होनी चाहिए। इस मामले में, आपको आधे हिस्से में बैठने की जरूरत है। व्यायाम का यह संस्करण आंतरिक जांघ पर पूरी तरह से काम करता है।
2. पैर एक साथ, पैर लगभग छूते हुए। स्क्वैट्स अधूरे हैं. इस तरह के स्क्वैट्स बाहरी जांघों और नितंबों का गुणात्मक रूप से व्यायाम करते हैं।
3. पैर क्रॉस करें, अपने आप को आधा नीचे करें - जब मुड़ें, तो पैर को समकोण बनाना चाहिए। जोर सामने वाले पैर पर है, हिंद पैरबैठते समय, पैर के अंगूठे पर रहता है - एड़ी फर्श को नहीं छूती है। यह व्यायाम नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है।
4. सिंगल लेग स्क्वैट्स। यह पर्याप्त है कठिन व्यायाम, जिसके कार्यान्वयन के लिए कुछ शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है। अपना संतुलन खोने से बचने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथ से कुर्सी या दीवार को पकड़ लें। एक पैर पर बैठें, दूसरे को आगे रखना होगा।
5. निम्नलिखित अभ्यास न केवल भार बढ़ाता है, बल्कि संतुलन बनाए रखने की क्षमता को भी प्रशिक्षित करता है। सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर अपने पंजों पर रखें। समकोण पर बैठें और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रुकें। जोर उस पैर पर होना चाहिए जो पूरी तरह से फर्श पर है। दूसरे चरण के साथ दोहराएँ.

जैसा कि आपने देखा, स्क्वैट्स व्यायाम का एक पूरा सेट है जो शरीर की लगभग किसी भी मांसपेशी पर काम कर सकता है।

मतभेद

हाल ही में, स्क्वैट्स के खतरों के बारे में आधिकारिक राय के मामले अधिक बार सामने आए हैं। मैं इस मुद्दे को स्पष्ट करना चाहूंगा. स्क्वैट्स फायदेमंद हों और हानिकारक न हों, इसके लिए उन्हें सही तरीके से किया जाना चाहिए। यदि आपको व्यायाम करने की सही तकनीक पर संदेह है, तो किसी फिटनेस प्रशिक्षक के पास जाएँ और उसके मार्गदर्शन में कम से कम कुछ कक्षाएं संचालित करें। वह आपकी सभी गलतियों को नोटिस करेगा और सुधारेगा।

अलावा सही तकनीकस्क्वैट्स में कई प्रकार के मतभेद होते हैं। जिन लोगों को समस्या है घुटने का जोड़. वजन के साथ स्क्वैट्स रीढ़ की बीमारियों वाले लोगों के लिए वर्जित हैं। बैठते समय उपयोग नहीं किया जा सकता भारी वजनकिशोर, क्योंकि इससे उनका विकास धीमा हो सकता है और रीढ़ की हड्डी ख़राब हो सकती है।

मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के किसी भी रोग की उपस्थिति में, चोटों के बाद और सर्जिकल ऑपरेशनउपस्थित चिकित्सक के साथ स्क्वाट करने की संभावना पर सहमति होनी चाहिए। याद रखें कि लाभ सही स्क्वैट्सबहुत बड़ा है, लेकिन गलत तरीके से किया गया व्यायाम शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचा सकता है।

वीडियो: स्क्वाट सही तरीके से कैसे करें