मजबूत पकड़ की बदौलत आप खुद को इससे बचा सकते हैं विभिन्न चोटें, पाना सुंदर मांसपेशियाँअग्रबाहुएं और एक शक्तिशाली हाथ मिलाना प्राप्त करें। पर्वतारोहण, आर्म रेसलिंग, बास्केटबॉल, पतंगबाजी, बॉडीबिल्डिंग और वेटलिफ्टिंग से जुड़े लोगों के लिए ऐसा प्रशिक्षण आवश्यक है।

एक आम धारणा है कि पकड़ की ताकत पूरी तरह से आपके अग्रबाहु के आकार पर निर्भर करती है। यह कथन केवल आंशिक रूप से सत्य है, और पकड़ विकसित करने के लिए कई विशिष्ट प्रशिक्षण विधियों का उपयोग किया जाता है, जिनके बारे में नीचे विस्तार से चर्चा की जाएगी।

बाइसेप्स व्यावहारिक रूप से पकड़ में शामिल नहीं होते हैं। अग्रबाहुओं और हाथों के सक्रिय प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप इसकी ताकत बढ़ जाती है।

कई पेशेवर ऐसा दावा करते हैं मजबूत पकड़वे एक मोटी क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के काम और बढ़े हुए व्यास वाली पट्टी के उपयोग के कारण विकसित होने में सक्षम थे।

अपनी पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए आपको इसका पालन करना होगा:

1. प्रगतिशील भार का सिद्धांत, जिसमें प्रत्येक कसरत के साथ कामकाजी भार में सहज वृद्धि शामिल है। शक्ति मापदंडों और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए, दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करना महत्वपूर्ण है।
2. समय-निर्धारण का सिद्धांत आपको ओवरट्रेनिंग से बचने की अनुमति देता है, जिसमें विकास में रुकावट शामिल है। इसलिए, पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए हर 7-10 दिनों में एक बार से अधिक व्यायाम नहीं करने की सलाह दी जाती है।
3. सुपर मुआवजे के सिद्धांत के अनुसार भी दुर्लभ कसरतपकड़ की ताकत में वृद्धि को अत्यधिक के रूप में नकारात्मक रूप से प्रभावित करें लगातार कक्षाएं. सुपर मुआवजे के नुकसान के मामले में, हाथ की ताकत के पैरामीटर पूर्व-प्रशिक्षण स्तर पर वापस आ जाते हैं।

ऐसी ताकत बढ़ाने के लिए शरीर में सेरोटोनिन, डोपामाइन और टेस्टोस्टेरोन का संतुलन बनाए रखना जरूरी है। कोर्टिसोल की अत्यधिक मात्रा ( महिला हार्मोन) बहुत धीमा हो जाता है मांसपेशी विकास. अधिक खाने से वृद्धि हार्मोन का उत्पादन काफी कम हो जाता है, इसलिए आपको अपना आहार बनाने के कार्य में बहुत सावधानी बरतनी चाहिए।

पकड़ शक्ति प्रशिक्षण

बिना किसी जल्दबाजी के औसत गति से अपनी पकड़ मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। लंबे अंतराल पर करने की जरूरत नहीं है. सर्वोत्तम परिणामप्लकिंग शक्ति, धारण शक्ति और संपीड़न क्षमता को एक ही परिसर में विकसित करने के लिए अभ्यासों के संयोजन से इसे प्राप्त किया जा सकता है। इससे पहले कि आप ऐसे व्यायाम करना शुरू करें, आपको अग्रबाहु की टेंडन, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को ठीक से फैलाने की आवश्यकता है। कलाई बेल्ट के बारे में हमेशा के लिए भूल जाना सबसे अच्छा है, और जिम में आपको व्यायाम मशीनों को अवरुद्ध करने की तुलना में मुक्त वजन पर अधिक ध्यान देना चाहिए।

शक्तिशाली संपीड़न क्षमता

मजबूत निचोड़ने की क्षमता का एक उल्लेखनीय उदाहरण हाथ मिलाना है, जिसे "आयरन" हैंडशेक कहा जाता है। सबसे सरल और सुलभ तरीके सेकार्पल विस्तारक और विशेष छल्ले रबर से बना. सबसे पहले, एक विस्तारक या अंगूठी लेना सबसे अच्छा है जो आपको एक दृष्टिकोण में 7-10 से अधिक संपीड़न करने की अनुमति नहीं देता है। आपको नियमित व्यायाम के 3-4 सप्ताह के बाद एक कठिन विस्तारक पर स्विच करना चाहिए।

संपीड़न बल में कुल्हाड़ी से लकड़ी काटना भी शामिल है। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की स्थिति में निरंतर परिवर्तन, त्वरण की उपस्थिति और एक मजबूत पेड़ के साथ प्रभाव के संपर्क का क्षण अग्रबाहु और हाथ की मांसपेशियों को एक महत्वपूर्ण भार देता है।

संपीड़न क्षमता विकसित करने का एक और उल्लेखनीय तरीका है, जो साधारण संदंश का उपयोग करके वजन उठाना है। जॉन ब्रुकफ़ील्ड ने अपनी एक पुस्तक में इसका वर्णन किया है, और यह कुछ इस तरह दिखता है:

1. एक टिकाऊ धातु की बाल्टी को एथलीट के विवेक पर वेटिंग एजेंट (गीली रेत, कील, पत्थर या कोई अन्य भराव) से भरा जाता है।
2. बाल्टी के हैंडल को रस्सी या पट्टे से लपेटा जाता है। अन्यथा, वजन चिमटे से फिसल सकता है और चोट लग सकती है।
3. बाल्टी को चिमटे से उठाना आवश्यक है ताकि वे अंदर रहें ऊर्ध्वाधर स्थिति.

प्रत्येक व्यक्ति को प्रयोगात्मक रूप से भार सामग्री के वजन, दृष्टिकोणों की संख्या और दोहराव की गणना करनी चाहिए। मुख्य बात यह है कि इसे वज़न के साथ ज़्यादा न करें। आरंभिक चरणप्रशिक्षण, लेकिन प्रशिक्षण भी प्रकाश प्रक्षेप्यवे इसे भी नहीं लाएंगे सकारात्मक नतीजे. समान व्यायामअपार्टमेंट के बजाय अपने घरों में रहने वाले एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त। शहरवासियों को निम्नलिखित विकल्प का उपयोग करने की सलाह दी जा सकती है: एक साधारण झाड़ू को उसके हैंडल की नोक से पकड़कर, आपको इसे एक हाथ से फर्श से उठाना होगा। जब व्यायाम बहुत आसान लगता है, तो आपको उपकरण के विपरीत छोर पर ईंट के रूप में एक वेटिंग एजेंट जोड़ना चाहिए।

बल धारण करना

होल्डिंग बल का शक्तिशाली संपीड़न क्षमता के साथ निकटतम संबंध है, इसलिए उन्हें समकालिक रूप से विकसित किया जाना चाहिए। धारण शक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए, मोटे डम्बल हैंडल और एक बार का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जो काम को जटिल बना देगा, लेकिन आपको अपने अग्रबाहुओं को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने और अपने हाथों को मजबूत करने की अनुमति देगा। धारण शक्ति विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है फ़ार्मर्स वॉक। यह बहुत ही सरल तरीके से किया जाता है: उठाकर भारी डम्बल, आपको बस उनके साथ चलने की जरूरत है। जब तक अग्रबाहुओं में हल्की जलन न दिखाई दे तब तक चलना आवश्यक है।

व्यायाम को 5-6 दिनों के अंतराल पर करना बेहतर होता है।

एक और दिलचस्प विचार एक क्षैतिज पट्टी पर लटकना है, जिसके दौरान वजन को चार अंगुलियों का उपयोग करके रखा जाता है (इस अभ्यास में अंगूठा भाग नहीं लेता है)। कुछ एथलीट धारण शक्ति विकसित करने के लिए बारबेल या डम्बल के चारों ओर एक तौलिया लपेटते हैं। इस तरह की रणनीति में एक निश्चित प्रभावशीलता होती है, लेकिन दर्दनाक होती है। आज, गर्दन पर इसके व्यास का विस्तार करने के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष अनुलग्नक हैं।

चुटकी का बल

यहां तक ​​कि शक्तिशाली संपीड़न क्षमता और धारण शक्ति को पंप करने के मामले में, उंगलियों, विशेष रूप से अंगूठे को विकसित करना आवश्यक है, जो व्यावहारिक रूप से निष्पादन के दौरान उपयोग नहीं किया जाता है। मानक व्यायाम. आप चिकनी डिस्क को बार से दूर रखकर इसे अच्छी तरह से लोड कर सकते हैं। 5-10 किलोग्राम वजन वाले पैनकेक से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। चुटकी ताकत को बेहतर बनाने के लिए आपको निम्नलिखित प्रभावी व्यायामों पर भी ध्यान देना चाहिए:

1. सभी उंगलियों को मोटे इलास्टिक के एक टुकड़े में पिरोया जाता है, जिसके बाद आपको उन्हें पूरी तरह से सीधा करने की कोशिश करनी होती है। अधिकतम तनाव के बिंदु पर पहुंचने के बाद, आपको अपनी उंगलियों को बंद किए बिना, इसे यथासंभव लंबे समय तक पकड़ना होगा।

   

   मैं आपको यह व्यायाम हर दिन करने की सलाह देता हूं। परिणाम आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं कराएगा।

2. धातु या लकड़ी के हैंडल वाले एक कठोर विस्तारक को पूरी तरह से निचोड़ा जाना चाहिए और उंगलियों के प्रयासों का उपयोग करके 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखा जाना चाहिए। एकल पुनरावृत्ति के साथ 3-4 सेटों में प्रदर्शन किया गया।
   
3. एक यवारा, कुबोटन, या एक नियमित लकड़ी की छड़ी रोजमर्रा के वार्म-अप के लिए बहुत अच्छी है। उदाहरण के लिए: प्रक्षेप्य के एक सिरे को उस पर टिकाना अँगूठा, आपको बारी-बारी से और अधिकतम प्रयास के साथ विपरीत छोर पर अपनी अन्य उंगलियों के पैड को पकड़कर दबाना होगा स्थैतिक वोल्टेज 8-10 सेकंड के लिए. छड़ी की जगह आप मोटे रबर से बनी गेंद का उपयोग कर सकते हैं।

किसी किताब या ताश के डेक को दो भागों में फाड़ना, साथ ही कीलों, टायरों की इस्तरी और घोड़े की नाल को सीधा करना जैसी खेल तरकीबें हाथ की ताकत पर आधारित हैं। इस ताकत को विकसित करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम कलाई कर्ल है, केवल वजन का उपयोग डम्बल या बार नहीं, बल्कि एक डिस्क है। एक विकल्प है यह कसरतसमान पकड़ के साथ, केवल खड़ी स्थिति में। पूरे दृष्टिकोण के दौरान, हाथ गतिहीन रहने चाहिए।

हाथ की ताकत बढ़ाने के लिए, ऐसे व्यायाम जिनमें रस्सी पकड़ना और एक भारित केबल को हैंडल के चारों ओर घुमाना शामिल है, अच्छे व्यायाम हैं।

रोटेशन प्रशिक्षण

बाज़ार में अधिकांश पावरबॉल प्रोजेक्टाइल प्लास्टिक से बने हैं, लेकिन हैं भी धातु मॉडलउन्नत एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया।

पॉवरबॉल प्रतिनिधित्व करता है कलाई प्रशिक्षक, जाइरोस्कोपिक सिद्धांत पर काम कर रहा है। यानी जितना अधिक आप इसे घुमाएंगे, उतना अधिक भार हाथ और बांह की मांसपेशियों पर पड़ेगा। बैकलाइट के साथ "गेंदें" हैं, एक स्पिन काउंटर, वर्तमान गति दिखाने वाला एक स्पीडोमीटर और अन्य उपयोगी विशेषताएँ. यह प्रक्षेप्य आपको अपनी उंगलियों, हाथों और अग्रबाहुओं को मजबूत करने की अनुमति देता है। एक और बहुत प्रभावी तरीकाइसी तरह का प्रशिक्षण डम्बल रोटेशन है। व्यायाम करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल लें, जिसके बाद, खड़े होने की स्थिति से, अपनी कलाइयों को वामावर्त और विपरीत दिशा में आगे-पीछे घुमाएँ।

मजबूत पकड़ के फायदे

एक मजबूत पकड़ अच्छे स्वास्थ्य का सूचक है, और यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अस्पतालों में चिकित्सा परीक्षाओं के दौरान वे आज भी डायनेमोमीटर का उपयोग करते हैं, जिसे अपने हाथों की ताकत का उपयोग करके दबाया जाना चाहिए। यह अपर्याप्त रूप से मजबूत पकड़ के कारण ही है कि विकसित मांसपेशियों वाले कई बॉडीबिल्डर हल्के पावरलिफ्टरों की तुलना में कमजोर हो जाते हैं।

हाथ हैं निकट संबंधमस्तिष्क के साथ, और उनके विकास का तंत्रिका नेटवर्क के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। मुक्केबाजी, हॉकी जैसे खेलों और विधाओं में इसका महत्व टेनिस, पावर लिफ्टिंग, मार्शल आर्ट, कसरत और क्रॉसफ़िट।

मजबूत पकड़ न केवल के लिए महत्वपूर्ण है पूर्ण कार्यवी जिम, बल्कि विभिन्न रोजमर्रा की समस्याओं के समाधान के लिए भी।

निष्कर्ष

आपको अपनी पकड़ को मजबूत करने के लिए सावधानी से काम करने की ज़रूरत है, इसके विकास के उद्देश्य से प्रशिक्षण को यथासंभव कठिन और निरंतर बनाना होगा। हालाँकि, यहाँ एक बारीकियाँ है जिसे नहीं भूलना चाहिए, ताकि नुकसान न हो आपका अपना शरीर. यदि, अग्रबाहुओं पर कई दृष्टिकोण करने के बाद, वे थक जाते हैं और "बंद" हो जाते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि इसे हाथों और उंगलियों पर भार के साथ ज़्यादा न करें, और इसे जितना संभव हो उतना आसानी से बढ़ाएं, प्रत्येक कसरत पर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। . एक शक्तिशाली पकड़ विकसित करने के लिए, इसे एक मोटी क्षैतिज पट्टी पर लटकाने या तीन-उंगली पुल-अप करने की भी सिफारिश की जाती है।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

में पढ़ते समय घुमाने वाला यंत्र, क्षैतिज पट्टी या बारबेल, आपके परिणाम मुख्य रूप से आपकी पकड़ की ताकत पर निर्भर करते हैं। निःसंदेह, आपने इस बारे में कभी नहीं सोचा होगा। शायद आपका ध्यान बस इसी पर केन्द्रित है बड़े समूहमांसपेशियाँ - छाती, पीठ, कूल्हे, पैर - आख़िरकार, ये हैं प्रमुख मांसपेशियाँ, आपको प्रोजेक्टाइल को पहले से बेहतर तरीके से धकेलने और खींचने में मदद करता है। प्रवृत्ति यह है कि अग्रबाहु की मांसपेशियों को बाद में देखा जाता है, लेकिन यदि आपकी पकड़ शक्ति निम्न स्तर की है, तो आप अपने प्रदर्शन में सुधार करना भूल सकते हैं और सम्मान सूची के तहखाने में अपना नाम दर्ज कराने की तैयारी कर सकते हैं।

ट्रेनर और मालिक, औश चैटमैन कहते हैं, "हममें से ज्यादातर लोग सोचते हैं कि हमारे पास पर्याप्त पकड़ शक्ति है, जब तक कि एक दिन हम खुद में कमी महसूस न करें।" क्रॉसफ़िट जिमसैन डिएगो (crossfitsandiego.com)। "अक्सर यह खोज पुल-अप बार पर होती है, लेकिन सच्चाई यह है कि पकड़ की ताकत की कमी कई अन्य गतिविधियों के लिए एक सीमित कारक और कई अभ्यासों के लिए एक कमजोर कड़ी बन सकती है।"

एक वास्तविक क्रॉसफ़िटर को क्या करना चाहिए? हम इस बात से सहमत हैं कि आपको वास्तविक या काल्पनिक हर संभावित कमजोरी से छुटकारा पाना चाहिए और बुलेटप्रूफ, आग उगलने वाला राक्षस बनना चाहिए जिसके लिए आप पैदा हुए थे। लेकिन ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पकड़ को एक फायदा बनाना होगा, न कि कमजोरी।

चैटमैन कहते हैं, "अपनी पकड़ की ताकत में सुधार करने से आप एक क्रॉसफ़िट एथलीट के रूप में 75% अधिक उत्पादक बन सकते हैं।" 75% सभी व्यायाम और उनमें से अधिकांश बुनियादी हैं। जो व्यायाम हम पहले से ही उपयोग कर रहे हैं उनके अलावा और कौन से व्यायाम मदद कर सकते हैं? उनमें से बहुत सारे नहीं हैं।"

पकड़ दर्शन

इससे पहले कि आपका दिमाग जिम में बारबेल कर्ल करते हुए आपकी एक दुखद तस्वीर बनाए, आइए पकड़ के बुनियादी कार्यों पर नजर डालें। चैटमैन कहते हैं, "पहली बात जो आपको समझने की ज़रूरत है वह यह है कि पकड़ की ताकत क्या है।" पकड़ की ताकत तब होती है, जब आप अपने हाथ में किसी चीज को दबाते हैं। एक धारण करने वाली शक्ति है जो लगातार काम करती रहती है, और आपको किसी चीज़ को पकड़कर रखने में मदद करती है। और वहाँ स्लिवर बल है, जो आपको अपनी उंगलियों से कुछ पकड़ने या निचोड़ने की अनुमति देता है। पहले दो बल लगातार क्रॉसफ़िटर्स द्वारा उपयोग किए जाते हैं, तीसरा बहुत कम आम है।

चैटमैन पिंच ग्रिप के उपयोग और इसके महत्व के उदाहरण के रूप में कई बारबेल एक्सरसाइज, रिंग एक्सरसाइज, पैरेलल बार और केटलबेल वॉकिंग का हवाला देते हैं। "लेकिन हैंडस्टैंड जैसे संतुलन अभ्यास में बांह की ताकत भी महत्वपूर्ण है," वे कहते हैं। - “हैंडस्टैंड में सफल होने के लिए अपने हाथ के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर्स को थोड़ा हिलाने में सक्षम होना है। यानी कि संतुलन बनाते समय आप अपने कंधों, कोर, कूल्हों और पैरों का उपयोग न करें।

हालाँकि, चैटमैन पकड़ की मजबूती को अपना एकमात्र फोकस बनाने की कोशिश करने के प्रति सावधान करता है, क्योंकि पकड़ के अन्य पहलू भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं। चैटमैन कहते हैं, "बहुत सारी छोटी मांसपेशियां हैं और वे सभी महत्वपूर्ण हैं, इसलिए सहनशक्ति बेहद महत्वपूर्ण है।" "यह क्रॉसफ़िट के लिए विशेष रूप से सच है, जहां आप लंबे समय तक बार पर लटक सकते हैं और फिर सीधे बारबेल व्यायाम या रस्सी पर चढ़ने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।"

तैयार, ध्यान, पकड़ो!

तो, मुझे लगता है कि यह आपके लिए स्पष्ट है कि पकड़ की ताकत महत्वपूर्ण है। लेकिन इसे कहाँ से प्राप्त करें और इसे कैसे विकसित करें? "मेरी राय में, यदि एक क्रॉसफिटर सही ढंग से व्यायाम कर रहा है तो उसे पकड़ मजबूत करने वाले किसी विशेष व्यायाम की आवश्यकता नहीं है। deadliftऔर पुल-अप्स,” चैटमैन कहते हैं। "मेरे लिए, इसका मतलब है कि आप अपने वजन के साथ या डेढ़ गुना अधिक वजन के साथ 4-5 सख्त पुल-अप और डेडलिफ्ट कर सकते हैं।" यह आपको यह सुनिश्चित करने की अनुमति देता है कि आपकी पकड़ अन्य शक्ति अभ्यासों के विकास में हस्तक्षेप नहीं करती है। लेकिन एक बार जब आपको लगे कि अपनी पकड़ की ताकत विकसित करने का समय आ गया है, तो इसके लिए यहां कई उपकरण हैं। लेकिन धीरे चलें, क्रॉसफ़िट को अधिक संपीड़न शक्ति की आवश्यकता नहीं होती है। चैटमैन कहते हैं, "समर्थन शक्ति विकसित करने से शुरुआत करें, फिर उंगली की ताकत (चुटकी की ताकत) विकसित करें, और फिर, यदि आप रुचि रखते हैं, तो पकड़ की ताकत विकसित करें।"

विस्तारक

जब आपकी हथेली मुट्ठी में बंधी हो तो आपकी पकड़ सबसे मजबूत होती है। और जब तुम्हारा हाथ साफ़ नहीं होता, तो तुम्हारी पकड़ कमज़ोर हो जाती है। इसलिए, यदि आप अशुद्ध अवस्था में अपनी पकड़ को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो आपकी पकड़ आपकी समग्र प्रभावशीलता को कमजोर कर सकती है।

प्रशिक्षण: एक सप्ताह के बाद, 2 इंच मोटी पट्टी का उपयोग करके डेडलिफ्ट करें। यदि आपके जिम में यह नहीं है, तो आप तौलिया लपेट सकते हैं। ऐसे वजन से शुरुआत करें जो आपके अधिकतम 10-प्रतिनिधि से थोड़ा कम हो और इसके साथ 10 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें। आप इसे केटलबेल या डम्बल का उपयोग करके एक हाथ से भी कर सकते हैं। इसी तरह वेट वॉकिंग भी की जा सकती है।

विस्तारक

एक विस्तारक, चाहे वह प्लास्टिक या धातु से बना हो, एक काफी सरल चीज़ है। पकड़ो, निचोड़ो, छोड़ो। यदि आप जिम में प्रभावित करना चाहते हैं तो यह अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन यदि आप पकड़ की ताकत विकसित करना चाहते हैं, तो आपको अधिक प्रयास करना होगा।

प्रशिक्षण: एक ऐसा प्रतिरोध बैंड ढूंढें जो आपके लिए बहुत तंग हो। प्रत्येक हाथ से इसे निचोड़ने के पांच प्रयास करें। फिर इसे पलट दें और पांच और प्रयासों की श्रृंखला दोहराएं। फिर विपरीत व्यायाम करें - दोनों हाथों से विस्तारक को बंद करें, फिर एक हाथ छोड़ें, और जब तक संभव हो दूसरे हाथ से इसे खोलने से रोकने का प्रयास करें। इनमें से तीन बनाओ उलटा व्यायामप्रत्येक हाथ से. इन अभ्यासों को सप्ताह में एक या दो बार दोहराएं।

चुटकी की ताकत

आपकी उंगलियां कितनी मजबूत हैं? आप ढूंढ सकते हैं। क्रॉसफ़िट के बारे में वास्तव में अच्छी बात यह है कि आप वह काम कर सकते हैं जो अन्य लोग नहीं कर सकते। पावर-अप और हैंडस्टैंड पुश-अप एक प्रभावशाली प्रदर्शन हैं शारीरिक फिटनेस. तो उंगली पकड़ का उपयोग करके दो, तीन या यहां तक ​​कि चार प्लेटों को ले जाना भी शामिल है।

प्रशिक्षण: दो समान पैनकेक रखें जिनका सपाट भाग बाहर की ओर हो। यदि आप फिंगर ग्रिप प्रशिक्षण में नए हैं, तो दो पांच-पाउंड (2 किग्रा) वजन से शुरुआत करें। बैठ जाएं, प्लेटों को पकड़ें और केवल अपनी उंगलियों का उपयोग करके उन्हें उठाएं। प्लेटों के साथ ऊपर उठें, फिर वापस नीचे आएँ। प्रत्येक हाथ से तीन से चार सेट, पांच से छह दोहराव करें।

एक संतुलित पकड़ दृष्टिकोण

सभी पहलू एक-दूसरे के साथ संतुलित होने चाहिए। एक क्रॉसफ़िटर कुछ भी नहीं है अगर वह कमजोरी के किसी भी संकेत से छुटकारा पाने का प्रयास नहीं करता है। लेकिन ऐसे खेल में जहां बहुत कुछ धक्का देने, निचोड़ने और उपकरणों को पकड़ने पर निर्भर करता है, हम हल्क जैसी पकड़ का प्रशिक्षण क्यों नहीं लेते? यहां बताए गए सुझावों का पालन करें और आप सम्मान बोर्ड में बेहतर स्थान हासिल करने में सक्षम होंगे।

अपनी पाशविक शक्ति को संतुलित करें

मजबूत पकड़ की दौड़ में अपने अग्रबाहु विस्तारकों को नज़रअंदाज न करें। ओश चैटमैन याद दिलाते हैं, "ज्यादातर ग्रिप ताकत वाले व्यायाम केवल फ्लेक्सर्स को लक्षित करते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप ऐसे व्यायाम भी करें जो एक्सटेंसर्स को लक्षित करते हैं।" “अपनी उंगलियों से रबर के कंगन खींचना या चावल की बाल्टी में अपनी हथेलियों को दबाना बहुत अच्छा काम करता है। इसलिए जब आप इस महीने किसी क्रॉसफ़िट प्रतियोगिता में जाएं जहां वे ये मुफ़्त बैंड दे रहे हैं, तो अपने लिए कुछ प्राप्त करें और उनका उपयोग करना शुरू करें।"

पकड़ सहायक

"पकड़ को मजबूत करने वाले उपकरण आपको उन वजनों को उठाने की अनुमति देते हैं जिन्हें आप अकेले नहीं उठा सकते, सिर्फ इसलिए क्योंकि आप उन्हें पकड़ने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं थे।" नंगे हाथों से- ओश चैटमैन कहते हैं - "क्या यह एक घोटाला है? शायद एक वैकल्पिक वास्तविकता में जहां हमने दूसरा खो दिया विश्व युध्द. सौभाग्य से, चीजें अलग हो गईं। यदि आप एक अच्छी, मजबूत पकड़ पाना चाहते हैं तो सहायता का उपयोग करें, लेकिन जितना संभव हो उतना कम।"

सभी प्रेमियों को नमस्कार स्वस्थ छविजीवन और खेल!

प्रत्येक एथलीट के लिए संचालन खाली समयजिम में, आपके पास होना आवश्यक है मांसल शरीर, गढ़ा हुआ धड़. यह सब भारी प्रक्षेप्यों की सहायता से हासिल किया जाता है, बड़े पैमाने पर. प्रगति का परिणाम आनुपातिक रूप से ताकत पर निर्भर करता है। हम अधिकांश पुल-अप, लिफ्ट और पुश-अप अपने हाथों से करते हैं; विकसित हाथ की ताकत एक महत्वपूर्ण घटक है। आज हम पकड़ शक्ति प्रशिक्षण का अध्ययन करेंगे। आइए सैद्धांतिक और पर विचार करें व्यावहारिक पहलूहाथों और उंगलियों का प्रशिक्षण जोर जबरदसतीखेल - शरीर सौष्ठव.

अपने हाथ की पकड़ मजबूत करना

कई लोग बॉडीबिल्डरों के लिए पकड़ मजबूत करने के महत्व पर सवाल उठा सकते हैं। आख़िरकार, टाटामी में प्रदर्शन करने वाले सेनानियों के लिए मुख्य रूप से पकड़ शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। और जब आप बारबेल उठाते हैं तो डम्बल बढ़ते हैं मांसपेशियोंऔर साथ ही बांह के पूर्व-कंधे क्षेत्र में सहनशक्ति विकसित होती है। हां, लेकिन प्रशिक्षण कार्यक्रमों में सभी अभ्यासों का उद्देश्य आपके हाथ की पकड़ को मजबूत करना नहीं है। आपको अपने हाथों को ताकत देने की जरूरत है.' विशेष प्रशिक्षणकस क़र पकड़ो।

तो यह अच्छा लग रहा है विकसित कार्यक्रमपकड़ शक्ति प्रशिक्षण. आइए सैद्धांतिक पक्ष पर विचार करें।

आपकी पकड़ को मजबूत करने के लिए व्यायाम विकसित होते हैं:

• संपीड़न की उच्च डिग्री. हाथ मिलाते वक्त आप इसे साफ तौर पर देख सकते हैं. मजबूत हाथ मिलाने वाले व्यक्ति के पास होता है मजबूत उँगलियाँब्रश, यहाँ चेहरे पर प्रशिक्षण।
• हाथों और उंगलियों से किसी भार को लंबे समय तक पकड़ने की क्षमता. मजबूत उंगलियां थीं, सर्कस के मैदानों में वे वजन और भारी गेंदों के साथ ऐसे करतब दिखाते थे कि बात होती है नियमित प्रशिक्षणकस क़र पकड़ो।
• चुटकी का बल. यहां हम बात कर रहे हैं मजबूत अंगूठे की। अंगूठे की ताकत पूरे अंग की ताकत को दर्शाती है।
• शक्तिशाली ब्रश. एक प्रशिक्षित हाथ लटकते समय किसी वस्तु को ऊर्ध्वाधर स्थिति में आसानी से पकड़ सकता है।

उपरोक्त घटक मिलकर आपके काम आएंगे मजबूत ताकतकाम करते समय हाथ मुफ्त वज़नऔर बोझ. आइए अब प्रत्येक बिंदु को अलग से देखें और देखें कि जिम में नए एथलीट के लिए पकड़ की ताकत को प्रशिक्षित करने के लिए किन वस्तुओं का उपयोग किया जा सकता है। लेकिन कोई भी वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको वार्मअप करना जरूरी है। हमारे मामले में, उंगलियों को मुट्ठी में बंद करना और साफ़ करना। हाथों की घूर्णी गति।

शुरुआती लोगों के लिए हाथ और उंगली का प्रशिक्षण

संपीड़न के बल को बढ़ाकर उंगलियों को प्रशिक्षित करना।

कार्पल विस्तारक मजबूती के लिए उपयुक्त हैं, रबर के छल्ले. विस्तारक के साथ दैनिक आगे-पीछे करने से आपकी उंगलियों और हाथों की ताकत में सुधार होगा। एक टेनिस बॉल बहुत अच्छा काम करती है। इसे सभी फालेंजों के साथ पूरी तरह से निचोड़ें, और अलग-अलग, उदाहरण के लिए, बड़े और के साथ तर्जनी. भविष्य में, एक विस्तारक या गेंद को पकड़ने का प्रयास करें स्थिर स्थितिकुछ सेकंड। बढ़िया कसरतकस क़र पकड़ो।

भार धारण करने वाला बल.

बिना अच्छा है विकसित शक्तिपकड़ने पर, समग्र रूप से बांह की सहनशक्ति विकसित करना कठिन होगा। ऐसा करने के लिए, प्रशिक्षण के दौरान मोटे बारबेल का उपयोग करें। गर्दन काम आएगी. एक बड़े बार के साथ प्रशिक्षण करके, एक एथलीट अपनी पकड़ शक्ति को 100 प्रतिशत तक बढ़ा देगा। अस्तर में कोई धुरी नहीं है, इसे यहीं से खरीदें खेल की दुकानएक मानक बारबेल के लिए सुविधाजनक बार एक्सटेंडर। यदि आप परेशान नहीं होना चाहते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप सिम्युलेटर में प्रत्येक हाथ में एक वेट प्लेट लें और एक दीवार से दूसरी दीवार तक चलें। यह "किसानों की पदयात्रा" है। जितना लंबा चलेंगे, पकड़ उतनी ही मजबूत होगी। पहली बार भारी प्लेट या डम्बल न पकड़ें - धीरे-धीरे विकसित करें।

ज़ोर से दबाना.

हाथों, या यूं कहें कि उंगलियों को प्रशिक्षित करना, वजन के भार को बढ़ाकर प्रगति को बढ़ावा देता है। प्राथमिक व्यायामउंगली सहनशक्ति के लिए, अपनी उंगलियों से बारबेल डिस्क को पकड़ने की प्रक्रिया महत्वपूर्ण है। आरंभ करने के लिए, यदि आपकी उंगलियां मजबूत हैं और डिस्क अंदर है तो पांच किलोग्राम की डिस्क लें सजगता की स्थितिइसमें एक उभार है; इसे अपनी उंगली से पकड़ें और इसे लटकाए रखने का प्रयास करें।

घर पर, आप अपनी उंगलियों पर फर्श से पुश-अप्स करके अपनी पकड़ की ताकत को प्रशिक्षित कर सकते हैं। उपलब्ध विकल्पशुरुआती लोगों के लिए - कुछ फार्मास्युटिकल या बैंक रबर बैंड (दस टुकड़े) लें और उन्हें अपनी उंगलियों पर रखें। अपनी उंगलियों को किनारों पर ले जाना शुरू करें ताकि उपकरण उड़ न जाए। अधिक अनुभवी लोगों के लिए, मैं डोर पुल-अप के साथ अपनी उंगलियों को मजबूत करने का सुझाव देता हूं।

बंदर पकड़ का उपयोग करके क्षैतिज पट्टी पर। बार पर लटकते समय अपना अंगूठा हटा लें। कुछ देर तक चार अंगुलियों के पंजों पर लटके रहें।

पकड़ शक्ति प्रशिक्षण का एक घरेलू संस्करण। रस्सी के सिरे को ट्यूब से बांधें और दूसरे सिरे को डंबल या वेट प्लेट से बांधें। घूर्णी आंदोलनों का उपयोग करते हुए, भार उठाएं, इसे पाइप के चारों ओर लपेटें।

उंगलियों की ताकत विकसित करने के लिए विशेष वस्तुएं भी हैं। बाद वाले को फोटो में दिखाया गया है।

शक्तिशाली हाथ.

हाथ की पकड़ को मजबूत करना हाथ से वस्तुओं को पकड़ने की ताकत पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर हाथ की सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए निम्नलिखित प्रकार के व्यायाम और वस्तुएं हैं। क्षैतिज पट्टी पर खींचो. खैर, मुझे नहीं लगता कि पुल-अप तकनीक को समझाने की कोई ज़रूरत है, लेकिन इस बात पर ध्यान दें कि पुल-अप के कौन से तरीके मौजूद हैं। वजन के साथ कोई भी व्यायाम आपकी बांह को मजबूत करेगा।

घर पर हम धुले हुए तौलिये को हाथ से निचोड़ते हैं। हाथों और उंगलियों का सरल लेकिन रुचिकर प्रशिक्षण। सप्ताह में एक बार रस्सी पर चढ़ने पर ध्यान दें।

यदि आपके पास अतिरिक्त पैसे हैं, तो इसे खरीद लें विशेष सिम्युलेटरहाथ को मजबूत करने के लिए. पावरबॉल - खेल गेंदजाइरोस्कोप सिद्धांत पर आधारित. यदि आप गेंद को अपने हाथ में अधिक मजबूती से पकड़ना चाहते हैं, तो वह आपके आलिंगन से भागना चाहती है। सोत्स्की सिम्युलेटर (भैंस)। उंगलियों, हाथ, अग्रबाहु को प्रशिक्षित करता है।

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पकड़ की ताकत बहुत है महत्वपूर्ण सूचकहर आदमी के लिए, क्योंकि पकड़ का उपयोग हर जगह किया जाता है - रोजमर्रा की जिंदगी और खेल दोनों में। और अगर रोजमर्रा की जिंदगी में हाथों की ताकत से काफी मामूली काम किए जाते हैं: बैग उठाना, कुछ पकड़ना, तो खेल में यह बहुत कुछ तय करता है। एक ऐसे एथलीट की कल्पना करें जो अपने हाथों में बारबेल नहीं पकड़ सकता। वह क्या सफलता प्राप्त कर सकता है?

अपनी पकड़ की ताकत कैसे बढ़ाएं

यही कारण है कि बहुत से लोग खेल खेलना शुरू कर देते हैं, और कभी-कभी तो बिल्कुल भी अनुभवी एथलीटअक्सर सवाल उठते हैं कि पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए क्या किया जाना चाहिए। अगर हम थोड़ा आगे देखें तो कह सकते हैं कि इसके लिए विशेष अभ्यासों की एक पूरी सूची है। आप इस लेख को अंत तक पढ़कर इसके बारे में पता लगा सकते हैं।

पकड़ शक्ति मानक

यदि आपको गंभीर खेल खेलने के लिए पकड़ की ताकत की आवश्यकता है, तो आपको यह पता लगाना होगा कि यह कितनी है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने अग्रबाहुओं की ताकत के स्तर को मापना होगा और फिर उनकी तुलना करनी होगी आधिकारिक मानकआर्मलिफ्टिंग एसोसिएशन। तब आप समझ पाएंगे कि आपके हाथ की पकड़ की ताकत पर्याप्त है या नहीं। मानक एथलीट के वजन पर निर्भर करते हैं और आज ये हैं:

• 70 किलोग्राम तक वजन वाले पुरुषों के लिए: प्रदर्शन केएमएस - 68 किलोग्राम, एमएस - 73.3 किलोग्राम, एमएसएमसी - 78 किलोग्राम।
• 80 किलोग्राम तक वजन वाले पुरुषों के लिए: केएमएस - 73 किलोग्राम, एमएस - 78 किलोग्राम, एमएसएमसी - 83 किलोग्राम।
• 90 किलोग्राम तक वजन वाले पुरुषों के लिए: केएमएस - 78 किलोग्राम, एमएस - 83 किलोग्राम, एमएसएमसी - 88 किलोग्राम।
• 100 किलोग्राम तक वजन वाले पुरुषों के लिए: प्रदर्शन केएमएस - 83 किलोग्राम, एमएस - 88 किलोग्राम, एमएसएमसी - 93 किलोग्राम।
• 110 किलोग्राम तक वजन वाले पुरुषों के लिए: सीसीएम - 88 किलोग्राम, एमएस - 93 किलोग्राम, एमएसएमसी - 98 किलोग्राम।
• 125 किलोग्राम तक वजन वाले पुरुषों के लिए: केएमएस - 93 किलोग्राम, एमएस - 98 किलोग्राम, एमएसएमसी - 103 किलोग्राम।
• 125 किलोग्राम से अधिक वजन वाले पुरुषों के लिए: सीसीएम - 98 किलोग्राम, एमएस - 103 किलोग्राम, एमएसएमसी - 108 किलोग्राम प्रदर्शन करना।
• 60 किलोग्राम तक वजन वाली महिलाओं के लिए: केएमएस - 48 किलोग्राम, एमएस - 53 किलोग्राम, एमएसएमसी - 58 किलोग्राम।
• 60 किलोग्राम से अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए: सीएमसी - 53 किलोग्राम, एमएस - 58 किलोग्राम, एमएसएमसी - 63 किलोग्राम।

निर्दिष्ट मानक किसी एक अनुशासन में आर्मलिफ्टर्स के लिए मान्य हैं, अर्थात् एक हाथ से वजन उठाना। यह स्पष्ट है कि जो एथलीट इस अनुशासन में शामिल नहीं हैं, उन्हें ये वज़न नहीं उठाना चाहिए, उन्हें केवल दिशानिर्देशों के रूप में दर्शाया गया है;

पकड़ शक्ति प्रतियोगिता

वह खेल जो पकड़ की ताकत प्रदर्शित करता है उसे आर्म लिफ्टिंग कहा जाता है। में हाल ही मेंयह विश्व में अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। एथलीट तीन मुख्य विषयों में प्रतिस्पर्धा करते हैं:

• रोलिंग थंडर। प्रक्षेप्य एक हैंडल है जो घूमता है। इस पर मानक बारबेल वज़न लटकाए जाते हैं। एथलीट एक हाथ से वजन उठाता है। पर इस पलप्रतियोगिताओं के लिए यह मुख्य अनुशासन है।
• अपोलो की धुरी. एक अतिरिक्त अनुशासन जो डेडलिफ्ट का एक रूप है, लेकिन बार क्लासिक ओलंपिक बार से अधिक मोटा है।
• सैक्सन बार. अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन बार का आकार आयताकार है।

इन तीनों के अलावा, अन्य अनुशासन भी हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में, पकड़ की ताकत का आकलन केवल रोलर द्वारा किया जाता है। आर्मलिफ्टिंग प्रतियोगिताएं बहुत शानदार होती हैं और इसलिए बहुत लोकप्रिय होती हैं, खासकर स्कैंडिनेवियाई देशों में।

पकड़ की ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम

सर्कस के बाहुबलियों के प्रदर्शन के बाद से पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए कई अभ्यास हमारे पास आए हैं। उनका काफी विस्तार किया गया है, और फिलहाल कुल मिलाकर कई दर्जन विशिष्ट अभ्यास हैं। गतिशील और स्थैतिक अभ्यास हैं।

स्थैतिक व्यायाम

स्थैतिक व्यायाम में मांसपेशियों को एक निश्चित समय तक तनाव में रखना शामिल है। सबसे अधिक उपयोग हैंग और बारबेल होल्ड का होता है। आइए उन पर करीब से नज़र डालें। संभवतः सबसे लोकप्रिय स्थैतिक व्यायामबार पर एक साधारण लटका है. इसे करने के लिए, बार पर लटकाएं और जितनी देर तक संभव हो सके इसे पकड़कर रखें। यदि आप दो मिनट से अधिक समय तक लटक सकते हैं, तो व्यायाम को जटिल बनाना समझ में आता है। ऐसा करने के लिए, आपको क्रॉसबार पर एक्सटेंडर स्थापित करने या अतिरिक्त भार का उपयोग करने की आवश्यकता है। बार होल्ड करने के लिए, आपको उपकरण पर स्थापित करना होगा आवश्यक आकारजितना संभव हो सके वजन उठायें और इसे अपने पास रखें। समय के साथ वजन का आकार बढ़ाया जा सकता है। ग्रिप एक्सटेंडर का उपयोग करना भी संभव है। इसके अलावा, अपनी उंगलियों से प्लेट को बार से पकड़ने के साथ-साथ फार्मर्स वॉक जैसे व्यायाम से भी अच्छा प्रभाव पड़ता है।

गतिशील व्यायाम

गतिशील व्यायाम करने में समय-समय पर मांसपेशियों को सिकोड़ना और खींचना शामिल होता है, यानी, आपको वजन को स्थिर रूप से पकड़ने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, इसे विभिन्न प्रक्षेप पथों के साथ ले जाना है। गतिशील व्यायामबहुत सारे ज्ञात हैं, लेकिन उनमें से सबसे प्रसिद्ध और उपयोग कलाई के लचीलेपन और विस्तार के साथ-साथ उनके झुकाव और उच्चारण हैं। इसके अलावा, बेंच प्रेस जैसे व्यायाम अक्सर अग्रबाहु की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। उलटी पकड़, सीधी पकड़ वाले कर्ल और प्रेस संकीर्ण पकड़, साथ ही कई अन्य।

एकल-संयुक्त आंदोलन

एकल-संयुक्त गतिविधियाँ वे होती हैं जिनमें गति केवल एक जोड़ में गति के माध्यम से होती है। इन अभ्यासों में निम्नलिखित हैं:

• कलाई का लचीलापन और विस्तार। कर्ल करने के लिए, अपने हाथों में एक वजन लें और उन्हें अपनी हथेलियों के साथ ऊपर की ओर रखें। अपनी कलाइयों को मोड़ने, वजन उठाने और फिर धीरे-धीरे नीचे लाने के लिए अपने अग्रबाहुओं का उपयोग करें। एक्सटेंशन करना समान है, लेकिन शुरुआती स्थिति में हाथ हथेलियाँ नीचे की ओर होते हैं।
• कलाइयों का सुपुनीकरण और उच्चारण। ये हाथों से "घुमावदार" हरकतें हैं। इन्हें करने के लिए, एक वज़न लें और हाथ को शरीर की ओर (सुपिनेशन) या शरीर से दूर (उच्चारण) घुमाएँ। प्रारंभिक स्थिति में, सुपावन के साथ हथेलियाँ ऊपर की ओर होती हैं, और उच्चारण के साथ, हथेलियाँ नीचे की ओर होती हैं।
• सीधी पकड़ वाले बांह के कर्ल. यह व्यायाम लोकप्रिय बाइसेप्स पंपिंग मूवमेंट के समान है, लेकिन इसकी अपनी बारीकियां हैं। इसे करने के लिए बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, यानी आपकी हथेलियों को ऊपर से बार को कवर करना चाहिए। इसके बाद अपनी कोहनियों को मोड़ें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। यह व्यायाम फोरआर्म्स के अलावा बांह के बाइसेप्स पर भी भार डालता है।

बहु-संयुक्त आंदोलन

बहु-संयुक्त आंदोलनों को निष्पादित करते समय, कई जोड़ एक साथ शामिल होते हैं, यही कारण है कि उन्हें जटिल आंदोलन भी कहा जाता है। फोरआर्म्स के अलावा, वे शरीर की अन्य मांसपेशियों का भी उपयोग करते हैं। के बीच बहु-संयुक्त अभ्यासयह निम्नलिखित पर प्रकाश डालने लायक है:

• बंद पकड़ दबाएँ. इसे करने के लिए, आपको लेटने और बारबेल को पकड़ने की ज़रूरत है, लेकिन पकड़ संकीर्ण होनी चाहिए - हथेलियों के बीच की दूरी 15-20 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए, धीरे-धीरे बार को नीचे करें, लेकिन इसे अपनी छाती से न छुएं। फिर इसे विस्फोटक गति से निचोड़ें। यदि आप इस अभ्यास में गंभीर वजन का उपयोग करते हैं, तो आपको एक स्पॉटर की आवश्यकता है। इस एक्सरसाइज में फोरआर्म्स के अलावा ट्राइसेप्स पर भी गंभीर भार पड़ता है।

• रिवर्स ग्रिप प्रेस. एक और दबावपूर्ण व्यायाम. इसका निष्पादन पिछले वाले के समान है, लेकिन बारबेल को मध्यम चौड़ाई की रिवर्स ग्रिप (हथेलियों को सिर की ओर निर्देशित) के साथ लिया जाता है। यह अभ्यास बहुत खतरनाक है, इसलिए बेलेयर की उपस्थिति आवश्यक है। ट्राइसेप्स, साथ ही पेक्टोरल मांसपेशियों को लोड करने के अलावा।

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए फर्श या रैक पर एक बारबेल रखें। झुकें, बारबेल को अपने हाथों से पकड़ें और धीमी गतिसीधा। इसके बाद बारबेल को नीचे करें प्रारंभिक स्थिति. यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ सीधी रहे, अन्यथा चोट लग सकती है।

पकड़ शक्ति विकसित करने के लिए उपकरण

हाथ की पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए, अभ्यास में विशेष उपकरणों का उपयोग करना आवश्यक है जो अग्रबाहु के विकास में काफी तेजी लाते हैं। अक्सर, इसके लिए विभिन्न व्यासों के विशेष विस्तारकों का उपयोग किया जाता है। इन्हें विस्तारित करते हुए बार या क्रॉसबार पर लगाया जाता है। इस प्रकार, उन्हें पकड़ना अधिक कठिन हो जाता है और पकड़ काफी मजबूत हो जाती है।

एक और बहुत लोकप्रिय ग्रिप स्ट्रेंथ ट्रेनर है - कैप्टन क्रैश एक्सपैंडर, जिसमें उनके बीच एक स्प्रिंग के साथ दो हैंडल होते हैं। ऐसे विस्तारक को हाथ से दबाया जाना चाहिए, जो पकड़ की ताकत को बहुत तेज़ी से बढ़ा सकता है। ऐसे विस्तारक का एक एनालॉग प्रसिद्ध व्यक्ति हो सकता है, जो सोवियत संघ में बहुत लोकप्रिय था।

पकड़ शक्ति विकसित करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण

तो, अब आप जानते हैं कि पकड़ की ताकत कैसे विकसित की जाए, अब यह अग्रबाहु की मांसपेशियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक मोटा उदाहरण दिखाने लायक है। कार्यक्रम अनिवार्य नहीं है, आप उन अभ्यासों को चुन सकते हैं जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हों।

यदि आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, तो आप बस बार पर लटके रह सकते हैं। आप एक विस्तारक भी खरीद सकते हैं जो ऐसा करेगा वफादार सहायकपकड़ की ताकत बढ़ाने में.

जिम में कुछ ऐसे काम करें:

1. कलाई कर्ल - 20 प्रतिनिधि के 4 सेट।
2. कलाई एक्सटेंशन - 20 प्रतिनिधि के 4 सेट।
3. सीधी पकड़ वाले कर्ल - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

अपनी पकड़ की ताकत को कैसे प्रशिक्षित किया जाए और क्या इसे प्रशिक्षित किया जाए यह एक व्यक्तिगत पसंद है। किसी भी स्थिति में, आपके किसी भी प्रयास में आपको शुभकामनाएँ देना ही शेष है!

हर आदमी, चाहे वह बॉडीबिल्डर हो, पावरलिफ्टर हो या सिर्फ फिटनेस प्रेमी हो, अपनी बाहों को पंप करने का सपना देखता है। जो लोग इस कथन से असहमत हैं वे या तो झूठ बोल रहे हैं या उनमें इसे स्वीकार करने का साहस नहीं है और यद्यपि ध्यान विकास पर है बड़े बाइसेप्सऔर घोड़े की नाल के आकार की ट्राइसेप्स, अग्रबाहु की विशाल मांसपेशियां भी प्रभावशाली दिखती हैं।

हमारे समय में प्रशिक्षण कार्यक्रममुख्य रूप से बुनियादी और शामिल हैं छोटी संख्या पृथक व्यायाम. यह निश्चित रूप से है नकारात्मक परिणाम, जो उदाहरण के लिए, अग्रबाहु की मांसपेशियों के खराब विकास में व्यक्त होते हैं। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि इससे कैसे बचा जा सकता है।

शक्तिशाली पकड़ काम नहीं करती अंतिम भूमिकावी रोजमर्रा की जिंदगीहर आदमी, भले ही वह खेल से दूर हो। अपनी बांह की बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और अपनी पकड़ की ताकत में सुधार करने से आपको डेडलिफ्ट और बेंट-ओवर रो जैसे भारी यौगिक व्यायाम अधिक प्रभावी ढंग से करने में मदद मिलेगी, और किसी भी मांसपेशियों वाले शरीर को और भी कठिन बना दिया जाएगा।

के लिए पूर्ण विकासअग्रबाहु की मांसपेशियों के लिए, कसरत के अंत में बारबेल कलाई कर्ल के कई सेट करना पर्याप्त नहीं है। बांह की सभी मांसपेशियों और कलाई के सभी कार्यों के साथ-साथ हाथों और उंगलियों को मजबूत करने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
अधिकांश शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में, आपके और बारबेल के बीच की आखिरी कड़ी आपके हाथ होते हैं। आपकी पकड़ जितनी मजबूत होगी, आप उतना अधिक वजन उठा सकते हैं, जो बदले में मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है। यह कर्षण अभ्यासों के लिए विशेष रूप से सच है।
पूरे प्रशिक्षण चक्र के दौरान अग्रबाहु की मांसपेशियों को विकसित करने और पकड़ की ताकत में सुधार करने के लिए सभी प्रकार के व्यायामों का उपयोग किया जाना चाहिए।

आपको एक सहारा, चुटकी बजाना और निचोड़ने की पकड़ विकसित करनी चाहिए। आपको अग्रबाहु की मांसपेशियों पर काम करने की आवश्यकता है: कलाई पर भुजाओं का लचीलापन/विस्तार, कलाई पर भुजाओं का उलनार और रेडियल लचीलापन, साथ ही उच्चारण और सुपारी।

सहायक पकड़

सहायक पकड़ विकसित करना अग्रबाहु की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के मुख्य तरीकों में से एक है। और इस एक ही रास्तायदि आपके कार्यक्रम में पकड़ मजबूत करना शामिल नहीं है विशेष अभ्यासअग्रबाहु की मांसपेशियों के लिए.
सपोर्ट ग्रिप को बैक एक्सरसाइज जैसे डम्बल रो और श्रग और ओवरहैंड बारबेल डेडलिफ्ट के माध्यम से विकसित किया जाता है।

पेशेवरों की ओर से एक और युक्ति कुछ सेकंड के लिए रुकना है। शीर्ष बिंदुहाथों और अग्रबाहुओं पर तनाव डालने के लिए डेडलिफ्ट। पेडस्टल डेडलिफ्ट और रोमानियाई डेडलिफ्ट करते समय भी ऐसा ही किया जाना चाहिए।
एक और व्यायाम जो आपको अपनी पकड़ पर ठीक से काम करने की अनुमति देता है वह है दो बारबेल के साथ "सूटकेस पंक्ति" ( हाथों को सलाखों के सिरों से पकड़ना चाहिए). इसे एक साथी के साथ करें, जब तक आप में से कोई एक हार न मान ले, तब तक बारबेल को तब तक पकड़े रखें जब तक आप कर सकते हैं।
हालाँकि, सभी समर्थन पकड़ अभ्यासों का राजा किसान की चाल है। यह व्यायाम आपके अग्रबाहुओं के लिए चमत्कार करता है, सहनशक्ति बढ़ाता है, और वस्तुतः आपके शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को विकसित करता है।

फ़ार्मर्स वॉक को विभिन्न प्रकार के वज़न के साथ किया जा सकता है - डम्बल, केटलबेल, विशेष हैंडल और यहां तक ​​कि दो बारबेल। यदि आपके जिम में "फ़ार्मर वॉक" करना असंभव है, तो बस वज़न उठाएं और उन्हें अपनी भुजाओं को अपनी तरफ फैलाकर कुछ देर के लिए पकड़ें।

नीचे वीडियो देखें:

ऊपर बताए गए व्यायामों की तीव्रता को और बढ़ाने के लिए, बारबेल या डम्बल हैंडल के चारों ओर एक तौलिया लपेटें। आप गर्दन के "थिकनर" का भी उपयोग कर सकते हैं, जो विशेष उपकरण स्टोर में पाया जा सकता है।
मोटी पट्टी के साथ प्रशिक्षण के लाभों में से एक कोहनी और कंधे के जोड़ों पर तनाव में कमी है।

यहां फैट ग्रिप्ज़ के साथ एक अभ्यास का एक उदाहरण दिया गया है:

संपीड़न पकड़

जब आप "संपीड़न पकड़" शब्द सुनते हैं, तो कलाई विस्तारक के साथ व्यायाम तुरंत दिमाग में आते हैं। बारबेल उठाते समय संकुचन पकड़ बहुत महत्वपूर्ण होती है। यह जितना मजबूत होगा, हाथों और बार के बीच पकड़ जितनी बेहतर होगी, व्यायाम करते समय आपकी गतिविधियां उतनी ही अधिक नियंत्रित होंगी। गति पर नियंत्रण बढ़ने से आपको व्यायाम को उचित तरीके से करने में मदद मिलती है।
में से एक सर्वोत्तम तरीकेएक कंप्रेसिव ग्रिप का विकास हाथ विस्तारकों के साथ काम कर रहा है। हालाँकि, अक्सर आप जो एक्सपैंडर खरीदते हैं वह या तो बहुत कमज़ोर या बहुत कड़ा निकलता है।
इसलिए, वल्कन जैसे समायोज्य प्रतिरोध स्तर वाले स्प्रिंग विस्तारकों का उपयोग करना बेहतर है। स्प्रिंग आपको विस्तारक को अपनी ताकत के स्तर पर समायोजित करने की अनुमति देता है।

आप स्प्रिंग को ऊपर या नीचे ले जाकर लोड को बदल सकते हैं, या इसे लपेटकर विस्तारक को थोड़ा बेहतर भी बना सकते हैं सबसे ऊपर का हिस्सारबर बैंड।

कंप्रेसिव ग्रिप ताकत विकसित करने के लिए अगले अभ्यास रस्सी पर चढ़ना और रस्साकशी हैं। हर बार जब आप रस्सी पकड़ते हैं, तो आपको अपने हाथों की संपीड़न शक्ति का उपयोग करना पड़ता है। इसके अलावा, ये दो व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को पूरी तरह से पूरक कर सकते हैं।

यदि छत की ऊंचाई आपको रस्सी पर चढ़ने से रोकती है, तो किसी साथी की मदद से या पावर रैक में इस अभ्यास को ढलान पर करने का प्रयास करें।

व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप नीचे दिए गए वीडियो की तरह दो रस्सियों का उपयोग कर सकते हैं:

यदि रस्सी पर चढ़ना आपको अनुमति नहीं देता है बड़ा द्रव्यमानशरीर, आप एक भरी हुई वजन वाली स्लेज को रस्सी से खींचकर संपीड़ित पकड़ शक्ति विकसित करने के समान लाभ प्राप्त कर सकते हैं। व्यायाम समय और दूरी दोनों के लिए किया जा सकता है।
यदि आपके पास स्लेज नहीं है, तो पावर फ्रेम में रबर बैंड बांधें, उनमें एक रस्सी जोड़ें और रस्सी खींचने या रस्सी पर चढ़ने का अनुकरण करें।

यदि आपके पास रस्सी नहीं है, तो आप पावर फ्रेम के क्रॉसबार पर या क्षैतिज पट्टी पर चढ़ सकते हैं।

कंप्रेसिव ग्रिप ताकत विकसित करने का दूसरा तरीका तौलिया पुल-अप करना है। आप मशीन पर हैंडल के बजाय तौलिये का उपयोग करके टी-बार पंक्तियाँ या मुड़ी हुई पंक्तियाँ भी निष्पादित कर सकते हैं। इन अभ्यासों में, आपको तौलिये को अपने हाथों से फिसलने से बचाने के लिए जितना हो सके उतना जोर से निचोड़ना होगा। यह पुराने ज़माने का समाधान आपकी बांह की कसरत को अगले स्तर तक ले जा सकता है।
यदि आपकी पकड़ अभी तक इतनी मजबूत नहीं है कि आप तौलिया पुल-अप कर सकें, तो क्षैतिज पुल-अप करें। फिर से तौलिए का उपयोग करना।

कलाई का लचीलापन

फोरआर्म्स की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करने के लिए, उन पर सभी संभावित कोणों से काम करना आवश्यक है।
शायद सबसे ज्यादा लोकप्रिय व्यायामक्योंकि अग्रबाहु की मांसपेशियां बाजुओं को कलाई पर ओवरहैंड और अंडरहैंड पकड़ से मोड़ रही हैं। नीचे दिए गए वीडियो में आप डम्बल का उपयोग करके कलाई को अंडरहैंड पकड़ से मोड़ने के दो विकल्प देख सकते हैं। यह सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास को अपने अग्रबाहु के दोनों किनारों पर काम करने के लिए ओवरहैंड ग्रिप के साथ करें।

अग्रबाहु की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक अन्य व्यायाम एक रस्सी को लपेटना/घुमाना है जिसके साथ एक वजन प्लेट जुड़ी हुई है। विशेष वीडियोकलाइयों के लिए.

बारबेल और का उपयोग करके एक समान व्यायाम रबर बैंडपावर फ्रेम में किया जा सकता है।

कलाई के लचीलेपन का विरोध करना

हर बार जब आप बारबेल दबाने की क्रिया करते हैं, तो कलाई की तटस्थ स्थिति बनाए रखने का प्रयास करें। यह ध्यान देने योग्य है कि यही कारण है कि विश्व स्तरीय बेंच प्रेस चैंपियंस के अग्रभाग बॉलिंग पिन के आकार के होते हैं।))
यदि आप उपकरण को आधार ऊपर की ओर रखते हुए पकड़ते हैं तो केटलबेल के साथ व्यायाम का समान प्रभाव होता है। जब आप केटलबेल को अंतिम स्थिति में उसके आधार को ऊपर की ओर रखते हुए पकड़कर साफ या छीनते हैं, और जब आप केटलबेल को ऊपर की ओर रखते हुए प्रेस करते हैं, तो आपको कलाई पर भुजाओं के लचीलेपन और विस्तार दोनों का विरोध करना होता है। यदि आपके पास वज़न तक पहुंच है, तो इन अभ्यासों को समय-समय पर करने से कोई नुकसान नहीं होगा।

उलनार और रेडियल कलाई का लचीलापन

आसानी से भुला दिए गए ये व्यायाम अग्रबाहु की मांसपेशियों की अधिकतम संभव वृद्धि के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। व्यायाम कलाई रोलर से किया जा सकता है जिसके बारे में हमने पहले बात की थी।

इन व्यायामों को कैसे करें, इस पर वीडियो देखें:

इन गतिविधियों को स्लेजहैमर का उपयोग करके भी प्रशिक्षित किया जा सकता है। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो स्लेजहैमर के हैंडल में एक बारबेल प्लेट जोड़ें। व्यायाम दोनों दिशाओं में करें।

उलनार और रेडियल कलाई के लचीलेपन का प्रतिकार करना

जब आप दबाने वाली हरकतें करते हैं तो उलनार और रेडियल कलाई के लचीलेपन का प्रतिकार होता है तटस्थ पकड़, साथ ही सूटकेस डेडलिफ्ट्स, पेडस्टल डेडलिफ्ट्स, बेंट-ओवर डंबल रो और फार्मर्स वॉक जैसे व्यायाम।

उच्चारण और सुपारी

अग्रबाहुओं के लिए अंतिम गति विकल्प उच्चारण और सुपारी है। आप फर्श पर लेटते समय केटलबेल को अपनी तरफ झुकाकर यह क्रिया कर सकते हैं। इस आंदोलन का अभ्यास करने का दूसरा तरीका निम्नलिखित स्लेजहैमर व्यायाम है:

वास्तव में प्रभावी व्यायामज़ॉटमैन कर्ल का उपयोग फोरआर्म्स और बाइसेप्स की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किया जाता है। आंदोलन के संकेंद्रित चरण में अपने हाथों की हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने हाथों की हथेलियों को ऊपर की ओर नीचे की ओर मोड़ें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। आप इस अभ्यास के साथ रिवर्स-ग्रिप एल्बो कर्ल की तुलना में अधिक भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं।

अपनी चुटकी पकड़ और उंगलियों को मजबूत करना

पिंच ग्रिप की ताकत किसी भी व्यायाम की मदद से विकसित की जाती है जिसमें अंगूठा बाकी हिस्सों के विपरीत होता है। पकड़ को मजबूत करने और अग्रबाहु की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आंदोलनों के शस्त्रागार में ऐसे व्यायाम सबसे कठिन हैं।

यदि आपके जिम में हेक्स डम्बल हैं, तो आप उनका उपयोग अपनी पिंच ग्रिप को प्रशिक्षित करने के लिए कर सकते हैं। हेक्स डम्बल को लंबवत रखें और इसे ऊपर से पकड़ें ताकि आपका अंगूठा एक तरफ हो और आपकी बाकी उंगलियां विपरीत दो या तीन तरफ हों। डम्बल उठाएं और जितनी देर तक हो सके उसे पकड़कर रखें।
आप न केवल हवा में डम्बल पकड़ सकते हैं, बल्कि आप इस पकड़ के साथ डम्बल बेंट-ओवर रो, रोमानियाई डम्बल डेडलिफ्ट, किसान की सैर और डम्बल कर्ल भी कर सकते हैं।

यदि आपके जिम में हेक्स डम्बल नहीं हैं, तो नियमित बारबेल वेट भी आपकी पिंच ग्रिप को मजबूत करने के लिए उपयुक्त हैं। आप प्लेट को एक हाथ से चुटकी पकड़ कर पकड़ सकते हैं, या आप इसके साथ कोहनी मोड़ सकते हैं या प्लेट को एक हाथ से दूसरे हाथ में पास कर सकते हैं। आप पैनकेक की मदद से लोड बढ़ा सकते हैं अधिक वजनया रखे गए पैनकेक की संख्या।
शुरुआती लोगों को 2.5 किलो के पैनकेक से शुरुआत करनी चाहिए। अनुभवी एथलीटएक बार में कई 5-किलोग्राम पैनकेक के साथ या 10-20 किलोग्राम वजन वाले एक पैनकेक के साथ काम कर सकते हैं।

आप अपनी उंगलियों को मजबूत बना सकते हैं अगला अभ्यासएक स्लेजहैमर के साथ, जो उंगली की निपुणता भी विकसित करता है:

हाथों और अग्रबाहुओं का स्वास्थ्य

लैक्रोस, गोल्फ या बेसबॉल बॉल का उपयोग करके आप वार्मअप कर सकते हैं मुलायम कपड़ेव्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए हाथ और अग्रबाहु। अपनी बांह की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करना भी सुनिश्चित करें।

अगर आप खर्च कर रहे हैं अलग प्रशिक्षणअग्रबाहु की मांसपेशियों के लिए, शक्ति व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है। बिना किये किये गये व्यायाम अतिरिक्त बोझ, जैसे कि कलाई का लचीलापन और विस्तार, उलनार और विचलन कलाई का लचीलापन, कलाई का घूमना, और विभिन्न प्रकार की अंगुलियों की हरकतें आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को आगामी भार के लिए पूरी तरह से तैयार करेंगी।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

डेडलिफ्ट करो रोमानियाई लालसाऔर जितना संभव हो उतना भारी वजन के साथ ओवरहेड ग्रिप डेडलिफ्ट; क्रॉस ग्रिप पर तभी स्विच करें जब आप बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से नहीं पकड़ सकते।
अग्रबाहु सहनशक्ति और पकड़ समर्थन विकसित करने के लिए उच्च-प्रतिनिधि पुल-अप और पंक्तियाँ करें।
एक संपीड़ित पकड़ विकसित करें हाथ विस्तारकबार पर पकड़ और तकनीक में सुधार करने के लिए बुनियादी व्यायाम.
उपयोग विभिन्न व्यायामअग्रबाहु की मांसपेशियों पर विभिन्न कोणों से ठीक से काम करने के लिए।
समय-समय पर पीठ के व्यायाम करें, थिकनर या तौलिये का उपयोग करके बार की मोटाई बढ़ाएं।
अपने वर्कआउट के अंत में, हेक्स डम्बल या प्लेटों के साथ अपनी पिंच ग्रिप को मजबूत करने पर काम करना सुनिश्चित करें।
यदि संभव हो तो इसके लिए मोटी पट्टी, तौलिए, स्लेजहैमर और रस्सियों का उपयोग करें अतिरिक्त भारहाथों और अग्रबाहुओं पर.
अपने हाथों और अग्रबाहुओं के मुलायम ऊतकों को लैक्रोस, गोल्फ या बेसबॉल बॉल से फैलाएँ।