कार्डियो ट्रेनिंग शब्द मूल रूप से दिल को मजबूत करने के लिए बनाया गया था, क्योंकि कार्डियो ही दिल है।

डॉक्टरों का कहना है कि हृदय प्रशिक्षण हृदय रोग की रोकथाम है।

हालाँकि, आज कार्डियो ट्रेनिंग लोकप्रिय हो गई है क्योंकि इसका उपयोग वसा जलाने के लिए किया जाता है।

जब वसा जलाने की बात आती है, तो एरोबिक्स या एरोबिक प्रशिक्षण या एरोबिक सहनशक्ति प्रशिक्षण शब्द का उपयोग करना बेहतर होता है।

धावक कार्डियो प्रशिक्षण और एरोबिक प्रशिक्षण को विभाजित करते हैं। वे अपने हृदय को इससे अधिक हृदय गति पर प्रशिक्षित करते हैं, और इससे कम हृदय गति पर एरोबिक सहनशक्ति विकसित करते हैं।

यदि आपका लक्ष्य वसा जलाना है तो आपकी हृदय गति एक सीमा से अधिक नहीं होनी चाहिए।

क्या कार्डियो शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में किया जाता है?

एक राय है कि यह वसा जलाने के लिए प्रभावी है मज़बूती की ट्रेनिंगजब ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं।

यह राय व्यापक प्रशिक्षण अनुभव वाले प्रशिक्षित लोगों के लिए सत्य है।

शुरुआती लोगों के लिए एक घंटे की शक्ति प्रशिक्षण और एक घंटे की कार्डियो ट्रेनिंग को जोड़ना संभव नहीं है।

यदि आप डेढ़ घंटे तक शक्ति अभ्यास में काफी तीव्रता से प्रशिक्षण लेने में सक्षम हैं और डेढ़ घंटे कार्डियो प्रशिक्षण में सक्षम हैं, तो 45 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण के बाद आप 45 मिनट का कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं।

लेकिन आपको धीरे-धीरे डेढ़ घंटे के प्रशिक्षण के स्तर तक पहुंचने की जरूरत है। आमतौर पर मेरा कम से कम एक वर्ष में शून्य से इस स्तर तक पहुंच जाता है।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो?

लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम के दौरान वसा जलाने की क्षमता विकसित होने में वर्षों लग जाते हैं। सोफे से सब कुछ सही ढंग से करना शुरू करना मुश्किल है: पहले शक्ति प्रशिक्षण के साथ ग्लाइकोजन को ख़त्म करें, और फिर कार्डियो ज़ोन में घृणास्पद वसा को पॉलिश करें।

इससे प्रभावित लोग गतिहीन छविजीवन में, 30 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण या 30 मिनट की कम तीव्रता वाली कार्डियो को सहन करने में कठिनाई होती है।

60 मिनट की अच्छी शक्ति प्रशिक्षण और उसके बाद 60 मिनट की गुणवत्तापूर्ण कार्डियो करने के लिए एक बहुत ही फिट व्यक्ति की आवश्यकता होती है। 2 घंटे का प्रशिक्षण उन शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल नहीं है जिन्होंने 2 महीने में निर्णय लिया।

शुरुआती लोगों को अतिवाद के बिना वजन कम करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता है। थोड़ा कार्डियो, थोड़ा शक्ति प्रशिक्षण और कुछ आहार प्रतिबंध।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर जाना, शक्ति क्षेत्र में अपना आधार बनाना और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ कार्डियो क्षेत्र में खुद को समाप्त करना - इसे मैं फिटनेस अतिवाद कहता हूं।

इस तरह वजन कम नहीं किया जाता है - यह प्रशिक्षण की इच्छा को हतोत्साहित करता है और गहरे ऑफ-सीजन में धोखा देने वाले दिनों की एक श्रृंखला में शामिल होने की इच्छा को भड़काता है।

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शक्ति प्रशिक्षण के बाद कितना कार्डियो?

यदि आपने 60 मिनट तक प्रशिक्षण लेना सीख लिया है, तो आप वर्कआउट को दो भागों में विभाजित कर सकते हैं: शक्ति प्रशिक्षण के लिए 30 मिनट, और कम तीव्रता वाले कार्डियो के लिए 30 मिनट।

30 मिनट से कम कार्डियो की गिनती नहीं होती। इसलिए, यदि आपके शरीर की ताकत केवल 45 मिनट की ट्रेनिंग के लिए पर्याप्त है, तो अलग-अलग दिनों में स्ट्रेंथ और कार्डियो ट्रेनिंग करना बेहतर है।

वेट ट्रेनिंग के बाद कार्डियो

जो लोग वजन बढ़ाने के बारे में बात करना पसंद करते हैं उनके पास "हार्मोन-रिलीजिंग व्यायाम" की अवधारणा है।
ऐसा माना जाता है कि बारबेल स्क्वैट्स अधिक फेंकते हैं अनाबोलिक हार्मोनडेल्टा के लिए छोटे डम्बल के साथ झूलने की तुलना में, भारी बारबेल के साथ स्क्वाट से झूलने की तुलना में डेल्टा बेहतर बढ़ता है।
कार्डियो के साथ भी ऐसा ही है। रक्त प्रवाह है महत्वपूर्ण कारकमांसपेशी विकास। शरीर में रक्त का प्रवाह जितना बेहतर होगा, मांसपेशियां उतनी ही अच्छी तरह विकसित होंगी।
मैं अक्सर इस वाक्यांश का उपयोग करता हूं: "वसा कम करने के लिए।"
भोजन नली में मौजूद प्रोटीन से रक्त वाहिकाओं में मौजूद रक्त से मांसपेशियां विकसित नहीं होती हैं।
शरीर में जितनी अधिक वाहिकाएँ होंगी और रक्त प्रवाह उतना ही मजबूत होगा बेहतर भोजनमांसपेशियों।
मेरे अभ्यास से पता चला है कि पूर्व धावकों की मांसपेशियां पूर्व प्रोग्रामरों की तुलना में बहुत तेजी से बढ़ती हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पूर्व धावकों ने कार्डियो प्रशिक्षण के माध्यम से रक्त वाहिकाओं और हृदयों का विकास किया है, उनमें रक्त प्रवाह बेहतर है और मांसपेशियों को बेहतर रक्त आपूर्ति होती है - मांसपेशियां अधिक रक्त खाती हैं।

उच्च तीव्रता वाला कार्डियो वर्कआउट

आज, लोग तीव्र वसा जलाने वाले वर्कआउट के बारे में तेजी से बात कर रहे हैं।

आमतौर पर यह शक्ति अभ्यासों का एक सेट है जिसके साथ किया जाता है थोड़ा आरामदृष्टिकोणों के बीच.

जब आप मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, तो दृष्टिकोण पूरा करने में 30 सेकंड लगते हैं और मांसपेशियों को आराम देने में 90 सेकंड लगते हैं।

उच्च तीव्रता वाले कार्डियो प्रशिक्षण का अर्थ है 20 सेकंड के निष्पादन और 10 सेकंड के आराम के मोड में शक्ति अभ्यास करना।

इस तरह के वर्कआउट वास्तव में दिल पर काम करते हैं, हालांकि उनका वसा जलने से कोई लेना-देना नहीं है क्योंकि वे इसके लिए बहुत छोटे हैं।

उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट लंबे समय तक नहीं चल सकते।

संक्षेप में, तीव्र और वसा जलाने वाले वर्कआउट एक विरोधाभास हैं।

आमतौर पर, बॉडीबिल्डिंग प्रशंसक शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो के बारे में ज्यादा नहीं सोचते हैं, इसे एक आवश्यक कठिन दिनचर्या मानते हैं। आख़िरकार, इसका लक्ष्य केवल वसा के प्रतिशत को आवश्यक निम्न स्तर पर बनाए रखना है। बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं: क्या शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो आवश्यक है? क्या ऐसी गतिविधियों का कोई वास्तविक उपयोग है? आपको शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो क्यों करना चाहिए, और एक का दूसरे के साथ सही संयोजन कैसे प्राप्त करें ताकि प्रभाव अधिकतम हो?

कार्डियो क्या है?

इसे हर कोई समझता है प्रसिद्ध व्यायामसहनशक्ति और हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाने के लिए। इन्हें जिम और प्रकृति दोनों में किया जाता है। क्लासिक उदाहरणकार्डियो प्रशिक्षण में दौड़ना और चलना, तैराकी या साइकिल चलाना शामिल हो सकता है। इस मामले में, हमारा मतलब पहले 10 मिनट की छोटी दौड़ नहीं है मुख्य प्रशिक्षण(यानी वार्म-अप), लेकिन 20 मिनट से एक घंटे तक लगातार व्यायाम।

इसलिए, हम उनकी आवश्यकता, अवधि और मुख्य लोगों के साथ उचित संयोजन के मुद्दे पर विचार करने का प्रयास करेंगे। क्या शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करना संभव है, या उससे पहले यह बेहतर है? के बारे में प्रश्न का बिल्कुल स्पष्ट उत्तर आदर्श तरीके सेमौजूद नहीं होना। कार्डियो सुबह शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में, साथ ही शाम को या किसी भी समय जब आपके पास ऊर्जा और ऊर्जा हो, किया जा सकता है। खाली समय. दिन का कौन सा घंटा चुनना है, अपने इच्छित लक्ष्य के आधार पर स्वयं निर्णय लें (और इससे मांसपेशियों की वृद्धि या वजन कम हो सकता है)।

वास्तव में हमारा वजन कब कम होता है?

ऐसा माना जाता है कि सुबह कार्डियो करने से मेटाबॉलिज्म उत्तेजित होता है और अगले दिन इसका स्तर ऊंचा रहता है। यानी, दिन और शाम की गतिविधि की परवाह किए बिना (भले ही यह शून्य हो), आप दिन के दौरान जलते हैं बड़ी संख्याकैलोरी.

इस तरह के प्रशिक्षण का सबसे आम प्रकार कम तीव्रता वाला कार्डियो है। इसमें दौड़ना या साइकिल चलाना शामिल है, लेकिन धीमी और स्थिर गति से। इस मामले में ऊर्जा शरीर के वसा भंडार से प्राप्त होती है, न कि पूरे दिन भोजन से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट से। ऐसा तब होगा जब सुबह कम तीव्रता वाला कार्डियो खाली पेट (तथाकथित फास्टेड कार्डियो) किया जाए या यदि यह शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो किया जाए, जब शरीर में ऊर्जा आरक्षित न्यूनतम हो।

इसे कैसे व्यवस्थित करें

कार्डियो को शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयोजित करने के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं: यदि आपका लक्ष्य जितना संभव हो उतना वसा द्रव्यमान को नष्ट करना है, तो प्रयास करें:

• वर्कआउट से पहले या तुरंत बाद कार्डियो करें।
• इसे शक्ति प्रशिक्षण वाले दिन ही करें, लेकिन 6 घंटे या उससे अधिक के अंतराल से अलग करें।
• जब आपके पास शक्ति प्रशिक्षण न हो तो कार्डियो के लिए एक अलग दिन आरक्षित करें (उदाहरण के लिए, उन्हें एक-दूसरे के बीच वैकल्पिक करें)।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो: फायदे और नुकसान

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना या इसे बनाए रखना है, तो आपको अपने मुख्य वर्कआउट से पहले कार्डियो नहीं करना चाहिए। हम दोहराते हैं - हम दस मिनट के कार्डियो वार्म-अप के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, जो हमेशा आवश्यक होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि मुख्य गतिविधि के लिए आपको ऊर्जा की अच्छी आपूर्ति की आवश्यकता होगी, यदि आप इसे पूर्ण गतिविधि पर खर्च करते हैं, तो आप ताकत के प्रभाव को नकार देंगे।

फिर भी, क्या कार्डियो शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में बेहतर है? आयोजित अध्ययनों ने इस तथ्य की पुष्टि की है कि समान स्तर के कौशल वाले एथलीटों को मात देनी होगी अधिक वजनजो लोग कार्डियो पर कोई ऊर्जा खर्च नहीं करते थे वे इसे पहले करने में सक्षम थे।

इस मामले में बहुत स्वागत योग्य नहीं है समान गतिविधियांऔर बिजली वालों के तुरंत बाद। इससे निर्मित मांसपेशियों के खोने का खतरा रहता है। अंततः, एक मांसपेशी प्रशंसक के लिए जो मांसपेशियों की परिभाषा के बारे में चिंतित है, कार्डियो इतना आवश्यक नहीं है। आख़िरकार, यह उन भंडारों का उपयोग करता है जिनकी मांसपेशियों को अपनी वृद्धि और पूरी तरह से ठीक होने की क्षमता के लिए आवश्यकता होती है।

सबसे बढ़िया विकल्प

जिनका लक्ष्य साफ-सुथरी, सामंजस्यपूर्ण दिखने वाली मांसपेशियां और जितना संभव हो उतना कम वसा है, उन्हें शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करने की अनुमति है, लेकिन इसके अधीन सही लोड. मुख्य सत्र के अंत में ग्लाइकोजन यानी ऊर्जा की मात्रा न्यूनतम होती है और 30-45 मिनट तक कार्डियो की गति मध्यम होनी चाहिए। इस मामले में, ऊर्जा मुख्य रूप से वसा भंडार से ली जाएगी।

समान उद्देश्य के लिए सुबह के कार्डियो व्यायाम को शक्ति प्रशिक्षण के संबंध में 20 मिनट और अलग से या बड़े अंतराल के साथ किया जाना चाहिए - मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए।

जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको अच्छे शक्ति भार के साथ-साथ बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी वाले भोजन के साथ प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, के लिए समय अच्छा आरामऔर पुनर्प्राप्ति. यदि आपके शरीर में वसा प्रतिशत आपको बहुत अधिक परेशान नहीं करता है, तो आप कार्डियो से छुटकारा पा सकते हैं। हल्के दिल सेअस्वीकार करना।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो: विकल्प का सिद्धांत

यदि आप अपने उच्च शरीर में वसा प्रतिशत के बारे में चिंतित हैं, तो भी आपको कार्डियो की आवश्यकता होगी। शायद, आदर्श विधाउन्हें ताकत वाले दिनों के बीच आराम के दिनों में (अर्थात हर दूसरे दिन) किया जाएगा। कुल मिलाकर, एक सप्ताह के दौरान इसमें 3 से 4 दिन लगेंगे, और सब कुछ सुबह खाली पेट या प्रोटीन लेने के बाद किया जाना चाहिए। इन चार दिनों में से कुछ दिनों के लिए कम तीव्रता वाली गति से व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

चूंकि शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो के लिए अतिरिक्त खाली समय की आवश्यकता होती है, जो हर किसी के पास नहीं है, इसलिए आपको समझौते का सहारा लेना होगा। प्राथमिकताओं पर निर्णय लेना महत्वपूर्ण है - यदि पंप की गई मांसपेशियां सबसे आगे हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण सत्रों की संख्या प्रति सप्ताह कम से कम तीन होनी चाहिए, लेकिन बाकी सब कुछ यथासंभव होना चाहिए।

सड़क पर जॉगिंग पर समय बचाने के लिए या साइकिल चलाना, पैसे मत बख्शो अंडाकार प्रशिक्षकया TREADMILL. हम आपको एक बार फिर याद दिलाते हैं कि उन पर शक्ति प्रशिक्षण (अर्थात एक ही दिन के दौरान) के साथ प्रशिक्षण करना उचित नहीं है।

अधिक भोजन न करें

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपने आहार पर ध्यान दें। किसी भी पैमाने पर कार्डियो की कोई भी मात्रा आपको वसा कम करने में मदद नहीं करेगी अधिक खपतकैलोरी (सीधे शब्दों में कहें तो अधिक खाना)। आख़िरकार, उनमें से सौ या दो को "निगलना" आसान है, लेकिन उन्हें खर्च करना कहीं अधिक कठिन है।

उदाहरण के लिए, आधे घंटे तक औसत तीव्रता से दौड़ने से आप केवल तीन सौ किलोकलरीज बचाएंगे, जो भौतिक दृष्टि से आधी चॉकलेट बार या ब्रेड के 3-4 स्लाइस के बराबर है। फास्ट फूड प्रतिष्ठान में दोपहर का भोजन करने और एक हजार से डेढ़ हजार की मात्रा में "अतिरिक्त" किलोकैलोरी प्राप्त करने के बाद, आप कम से कम दो से ढाई घंटे तक दौड़कर उनसे छुटकारा पा सकते हैं।

और भूखे मत रहो

सिक्के का दूसरा पहलू यह है कि "उपवास" व्यवस्था के साथ बड़ी संख्या में वर्कआउट करने से शरीर की कमी हो जाएगी। मांसपेशी विकास. निष्कर्ष - आपको अपने आप को बहुत अधिक सीमित नहीं करना चाहिए, लेकिन साथ ही भोजन स्वस्थ होना चाहिए, वसा स्वस्थ होना चाहिए, प्रोटीन पूर्ण होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट को धीमी श्रेणी में वर्गीकृत किया जाना चाहिए। "अच्छा" भोजन आपको उसी मात्रा में कम कैलोरी देगा।

अगर हम कम तीव्रता वाले कार्डियो के बारे में बात करते हैं, तो कुछ इसे विशेष रूप से खाली पेट करने की सलाह देते हैं, जबकि अन्य स्पष्ट रूप से इस दृष्टिकोण के खिलाफ हैं। समर्थकों का तर्क - इस मामले में, शरीर तुरंत अपने वसा भंडार से ऊर्जा निकालना शुरू कर देता है। यानी व्यायाम से तुरंत पहले कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा लेने से आप उनका उपयोग नहीं करेंगे, बल्कि उन्हें बरकरार रखेंगे। और मुद्दा यह नहीं है कि कार्डियो से पहले इनका इस्तेमाल करना मना है। उनका कार्य बाद में शरीर को शेष दिन के लिए ऊर्जा की आपूर्ति प्रदान करना है।

बेहतर क्या है?

जो लोग "उपवास" कार्डियो का विरोध करते हैं, वे अध्ययन के परिणामों का हवाला देते हैं, जिसमें दावा किया गया है कि व्यायाम के दौरान टूटने वाली वसा को अपने स्वयं के परिवहन के लिए विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए क्लास से पहले नाश्ता जरूरी है।

इस मामले पर शायद कोई अंतिम और स्पष्ट राय नहीं है। केवल यही सलाह दी जानी बाकी है कि परिणाम और अपने आराम के स्तर पर ध्यान देते हुए, दोनों दिशाओं में प्रयोग करने का प्रयास करें।

ऐसा माना जाता है कि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट स्नैक आधे घंटे से एक घंटे पहले लें सुबह की कसरतवैसे भी दर्द नहीं होगा. उदाहरण के लिए, इसमें एक छोटा (50 ग्राम) भाग शामिल हो सकता है जई का दलियाऔर मट्ठा प्रोटीन के कप. ऐसे प्रशिक्षण के दौरान शरीर में ऊर्जा, शक्ति प्रशिक्षण की तरह, कार्बोहाइड्रेट से आती है। यदि कार्डियो कम तीव्रता वाला नहीं है, तो आपको एक ही बार में इसकी बहुत अधिक आवश्यकता होगी, जिसके लिए वसा भंडारउपयुक्त नहीं हैं - इसे वहां से काफी धीरे-धीरे "निकाला" जाता है।

अपनी कैलोरी देख रहे हैं

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सुबह के कार्डियो प्रशिक्षण का लक्ष्य अधिकतम ऊर्जा जलाना नहीं है। यहां कार्य अलग है - चयापचय को "तेज़" करना और आने वाले पूरे दिन के लिए इसे सक्रिय करना। एक बार जब आप इस लक्ष्य को प्राप्त कर लेते हैं, तो आप बाद में अधिक कैलोरी जलाएंगे, यहां तक ​​​​कि आराम करते समय या गतिहीन काम करते हुए भी।

इस संबंध में, सुबह के कार्डियो प्रशिक्षण में शक्ति प्रशिक्षण के साथ कुछ समानताएं हैं, और यही कारण है कि इसे अभी भी खाली पेट सख्ती से करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन ऐसे नाश्ते के लिए नियोजित कैलोरी की संख्या को कुल में शामिल किया जाना चाहिए दैनिक कैलोरी सामग्री, और इसे अतिरिक्त "प्लस" के रूप में न लें। इस तरह के वर्कआउट के बाद इसका एक हिस्सा नुकसान नहीं पहुंचाएगा। प्रोटीन शेकएक से दो के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट अनुपात के साथ।

चुनाव तुम्हारा है

कोई भी आपको इस सवाल का निश्चित उत्तर नहीं देगा कि क्या शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो संभव है, और इसका कौन सा प्रकार सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी है। उपलब्धि के लिए महत्वपूर्ण परिणामसमय-समय पर आपके प्रशिक्षण की प्रकृति को बदलने की अनुशंसा की जाती है। अर्थात्, वैकल्पिक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, उदाहरण के लिए, तेजी से भागनाया साइकिल चलाना, कम तीव्रता के साथ।

उनके धारण की स्थितियाँ और स्थान मौलिक महत्व के नहीं हैं। यह एक जिम या सिर्फ एक सड़क हो सकती है, जहां यह एक बड़ा प्लस होगा ताजी हवा. लेकिन खराब मौसम की स्थिति में कक्षाएं छूटने का खतरा रहता है। व्यायाम उपकरणों का विकल्प भी असीमित है। तीव्रता के स्तर की निगरानी करना अधिक महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से, जब उच्च गति पर अंतराल प्रदर्शन करते हैं, तो आप अधिकतम प्रयास लागू करते हैं।

वह उबाऊ नहीं था

मशीनों पर वर्कआउट करते समय यह न भूलें कि इसके लिए शक्ति प्रशिक्षण से अलग दिन की आवश्यकता होती है। बोर न होने के लिए खुद को सही ढंग से प्रेरित करना जरूरी है। ऐसा करने के लिए आप कार्डियो करने का प्रयास कर सकते हैं। अलग - अलग प्रकार- उदाहरण के लिए, आज आप ट्रेडमिल पर काफी धीमी गति से "ऊपर की ओर चल रहे हैं", कल आप एक अण्डाकार ट्रेनर पर गहनता से कसरत कर रहे हैं।

इस तरह का विकल्प आपके वर्कआउट में विविधता लाएगा और दिनचर्या से छुटकारा दिलाएगा। त्वरित कक्षाएंआपके पसंदीदा संगीत के साथ होना चाहिए, और व्यायाम मशीनों पर लंबे और इत्मीनान से कार्डियो सत्र आपकी पसंदीदा टेलीविजन श्रृंखला के साथ किए जा सकते हैं।

क्या आप नहीं जानते कि कार्डियो प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण के साथ ठीक से कैसे जोड़ा जाए? यह लेख वसा जलने और मांसपेशियों के लाभ दोनों पर कार्डियो के प्रभावों पर विश्वसनीय जानकारी प्रदान करता है।

फिटनेस उद्योग में ऐसे कई सवाल हैं जिन पर लगातार बहस होती रहती है और कभी भी ठोस जवाब नहीं दिया जाता है। इनमें से एक सवाल यह है कि कार्डियो करना कब बेहतर है - स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले या बाद में और क्या इसे बिल्कुल भी करना चाहिए।

इस तथ्य पर कोई सवाल नहीं उठाता कि कार्डियो प्रशिक्षण फायदेमंद है। लेकिन क्या वे मांसपेशियों के निर्माण में बाधा डालते हैं?

मैं आपके वर्कआउट की शुरुआत में वार्म-अप के रूप में 10 मिनट कार्डियो करने की सलाह देता हूं। और अगर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद लंबी कार्डियो ट्रेनिंग करें आपका लक्ष्य वसा जलाना है, या इससे भी बेहतर, किसी और दिन। यह ताकत और कार्डियो व्यायाम के दौरान शरीर में ऊर्जा की खपत के सिद्धांतों पर आधारित है।

ऊर्जा स्रोतों

ऊर्जा का एकमात्र स्रोत एडेनज़ीन ट्राइफॉस्फोरिक एसिड या एटीपी है। लेकिन शरीर में इसका भंडार नगण्य है। वे केवल कुछ सेकंड की कड़ी मेहनत के लिए पर्याप्त हैं। इसलिए, शरीर में एटीपी का संश्लेषण और टूटना लगातार होता रहता है। शरीर एटीपी निर्माण के स्रोत के रूप में ग्लाइकोजन का उपयोग करना शुरू कर देता है।

ग्लाइकोजन है ऊर्जा आरक्षितशरीर। वास्तव में यह एक कार्बोहाइड्रेट है। भोजन से ग्लूकोज प्राप्त करके, शरीर इसकी अतिरिक्त मात्रा को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है। ग्लाइकोजन यकृत और मांसपेशियों में संग्रहित होता है। मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लाइकोजन का उपयोग शारीरिक गतिविधि के दौरान एटीपी के लिए ईंधन के रूप में किया जाता है, अर्थात मांसपेशियों की महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करने के लिए। ग्लाइकोजन टूटने की प्रतिक्रिया (ग्लाइकोजेनोलिसिस) अवायवीय रूप से होती है, अर्थात। ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना. और शक्ति प्रशिक्षण को अवायवीय भी कहा जाता है क्योंकि मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा अवायवीय ग्लाइकोजेनोलिसिस से आती है। लेकिन मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार भी सीमित हैं। और केवल जब यह खत्म हो जाता है, तो शरीर मानव शरीर में मौजूद सभी तीन प्रकार की वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करना शुरू कर सकता है। अधिकांश ऊर्जा वसा से परिवर्तित होती है, लेकिन यह एक आरक्षित भंडार है, और शरीर इसका उपभोग तभी शुरू करेगा जब ऊर्जा के अन्य सभी स्रोत समाप्त हो जाएंगे।

निष्कर्ष

कार्डियो ट्रेनिंग के दौरान शरीर को ऑक्सीजन की उपस्थिति में ऊर्जा प्राप्त होती है। तदनुसार, यदि आप लंबे समय तक प्रदर्शन करते हैं शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्डियो, तो मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लाइकोजन का उपयोग मुख्य रूप से ऊर्जा के रूप में किया जाएगा और, जब आप शक्ति प्रशिक्षण करना शुरू करेंगे, तो मांसपेशियों में ग्लाइकोजन रिजर्व समाप्त हो जाएगा।
यह मानना ​​तर्कसंगत होगा कि वसा का उपयोग ऊर्जा के रूप में किया जाएगा, लेकिन नहीं।

वसा ऑक्सीकरण के लिए, ऑक्सीजन की उपस्थिति आवश्यक है, और जैसा कि मैंने बताया, शक्ति प्रशिक्षण अवायवीय प्रशिक्षण है। वह के लिए है मज़बूती की ट्रेनिंगशरीर एटीपी को संश्लेषित करने के लिए वसा का उपयोग नहीं कर सकता है। वास्तव में, यह पता चला है कि आपके पास उत्पादक शक्ति प्रशिक्षण के लिए ताकत ही नहीं है। न केवल आपका प्रशिक्षण अप्रभावी हो जाता है, बल्कि इससे स्थिति भी खराब हो जाती है, क्योंकि जब ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कहीं नहीं होता है, तो शरीर इसे प्रोटीन से संश्लेषित करने की कोशिश करता है, यानी आपकी मांसपेशियां "जलने" लगती हैं।

मैं केवल वार्म अप करने के लिए प्रशिक्षण से पहले 10 मिनट के लिए मध्यम कार्डियो करने और प्रशिक्षण के बाद मुख्य कार्डियो लोड करने की सलाह देता हूं। इस प्रकार, मांसपेशियों में पूरी तरह से कार्य करने के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन होगा ताकत का कामऔर इसके दौरान, मांसपेशियों से ग्लाइकोजन समाप्त हो जाएगा। और इसके बाद, यदि आप कार्डियो करते हैं, तो मुख्य रूप से वसा का उपयोग ऊर्जा के रूप में किया जाएगा, न कि ग्लाइकोजन या मांसपेशी प्रोटीन का।

यदि आपके पास अवसर है, तो सबसे बढ़िया विकल्पशक्ति प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में कार्डियो करेंगे। इससे नुकसान कम हो जाता है मांसपेशियों का ऊतक, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए एक अच्छा अतिरिक्त के रूप में काम करेगा, और साथ में दीर्घकालिक भारमध्यम तीव्रता पहना जाएगा वसा जलने का प्रभाव.

दौड़ना, रस्सी कूदना, या आपके जिम में मौजूद किसी भी कार्डियो मशीन पर प्रशिक्षण कार्डियो व्यायाम के लिए बिल्कुल सही हैं।

क्या आपको शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करना चाहिए?!

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो करने को लेकर ऑनलाइन काफी बहस चल रही है। फिटनेस प्रशंसकों का दावा है कि यह जरूरी है, और एथलीट इसे बुरा व्यवहार मानते हैं। कौन सही है?

यह करना संभव है?

उत्तर लक्ष्य और तैयारी के स्तर पर निर्भर करता है। अनुभवी एथलीटस्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद वे कार्डियो करते हैं। लेकिन दूसरों के लिए ऐसा कार्यक्रमफिट नहीं बैठता. क्या अंतर है?

अल्बर्टा विश्वविद्यालय (कनाडा) के वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग की मदद से इस प्रश्न का उत्तर दिया। 40 स्वयंसेवकों ने बारी-बारी से शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो और प्रशिक्षण में 12 सप्ताह बिताए संयुक्त प्रशिक्षण. परिणामस्वरूप, यह पाया गया कि जिन लोगों ने केवल शक्ति व्यायाम किया उनका विकास हुआ महा शक्तिऔर द्रव्यमान.

संयुक्त होने पर बड़ी मात्राहृदय संबंधी प्रशिक्षण मांसपेशी फाइबरमजबूत बनो, मजबूत नहीं. यही कारण है कि कई पावरलिफ्टर बिल्कुल भी कार्डियो नहीं करते हैं। हालाँकि, एक उचित दृष्टिकोण के साथ, ऐसा अभ्यास प्रशिक्षण में विविधता लाते हैं. गैर-पारंपरिक कार्डियो दृष्टिकोण का उपयोग करने से न्यूरोमस्कुलर समन्वय में सुधार होगा।

इस प्रकार, मध्यम मात्रा में ऐसे व्यायाम फायदेमंद होंगे। इस संबंध में, गैर-पारंपरिक दृष्टिकोण विशेष रूप से प्रभावी हैं।

वजन घटाने के लिए.

ऊर्जा कार्य मस्तिष्क को उत्तेजित करता है और जलाता है शरीर की चर्बी. प्राप्त करने के लिए वांछित परिणाम, आपको अपने कार्यक्रम में कार्डियो प्रशिक्षण को उचित रूप से "एकीकृत" करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, एंडोमोर्फ्स को इस बारे में सोचना चाहिए - यानी, वे लोग जो प्रवण हैं तेजी से बढ़नामोटा उन्हें उच्च प्रदर्शन पर ध्यान केंद्रित करने की जरूरत है मध्यांतर प्रशिक्षणऔर प्रशिक्षण के बाद प्रतिरोध चक्र।

मेसोमोर्फ सप्ताह में तीन बार कम तीव्रता वाला व्यायाम कर सकते हैं। यदि वे ताकत बढ़ाने में रुचि रखते हैं, तो उन्हें उच्च प्रभाव वाले अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण से बचना चाहिए।

कार्डियो चालू अगले दिनप्रशिक्षण के बाद

जारी रखें अगले दिनप्रशिक्षण के बाद. यह पहुचउन लोगों के लिए उपयुक्त जिनके पास बहुत सारा खाली समय है। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है क्योंकि इसमें शामिल है विभाजित भार, जिसकी बदौलत आप जल्दी से वजन बढ़ा सकते हैं और ताकत बढ़ा सकते हैं।

लेकिन हर किसी के पास पर्याप्त खाली समय नहीं होता है। इसलिए, आप उन्हें संयोजित कर सकते हैं और कार्यान्वयन शुरू कर सकते हैं नया कार्यक्रमपिछला पूरा होने के बाद. यह ध्यान देने लायक है ऐसा कार्यक्रमशुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इसमें लंबा और कठिन प्रशिक्षण शामिल है।

अभ्यास की अवधि.

अवधि और तीव्रता लक्ष्य और शरीर के प्रकार पर निर्भर करती है। एंडोमोर्फ के लिए अनुशंसित अगले दिनशक्ति के बाद अत्यधिक प्रभावी अंतराल अभ्यास. वांछित प्राप्त करने पर शारीरिक फिटनेसउन्हें प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है जिम. साथ ही अपना ध्यान भी केंद्रित रखना चाहिए शक्ति व्यायाम, क्योंकि कार्डियो केवल मांसपेशी फाइबर को मजबूत करेगा, लेकिन वजन बढ़ाने में मदद नहीं करेगा।

साथ ही, अभ्यास की अवधि लक्ष्य पर निर्भर करती है। दौड़ने और तैरने की मदद से एंडोमोर्फ से जल्दी छुटकारा पाया जा सकता है अधिक वज़न. मेसोमोर्फ को सप्ताह में अधिकतम 3 बार पुश-अप्स करना चाहिए, deadlift, डम्बल और अन्य के साथ घुमाव कम हैं गहन व्यायाम.

आइए संक्षेप करें.

केवल प्रशिक्षित एथलीट ही प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्डियो कर सकते हैं। अपनी अधिकतम हृदय गति को 70-90% तक बढ़ाने से बचना महत्वपूर्ण है - इससे ताकत और मांसपेशियों में वृद्धि धीमी हो जाएगी। चुनते समय उपयुक्त व्यायामअपने शरीर के प्रकार और अपने लक्ष्य पर विचार करें।

शुरुआती लोग कार्डियो कर सकते हैं अगले दिनप्रशिक्षण के बाद. यह पहुचआपकी विकास प्रक्रियाओं को धीमा किए बिना आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा, और अधिक काम करने और चोट लगने से भी बचाएगा।

वजन घटाने के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बुनियादी "कानूनों" के अनुपालन पर निर्भर करती है खेल भार:

• सही समय। कार्यकुशलता से व्यायाम तनावशाम का समय सुबह से अलग नहीं है। प्रशिक्षण का समय काफी हद तक आपके व्यक्तिगत बायोरिदम पर निर्भर करता है। "लार्क्स" के लिए सुबह में खुद को खेल के लिए समर्पित करना बेहतर है, दोपहर में "रात के उल्लू" के लिए। मुख्य शर्त आहार का अनुपालन है। फिटनेस प्रशिक्षक खाने के 2 घंटे से पहले व्यायाम शुरू करने की सलाह देते हैं।
• वजन घटाने के लिए नियमित कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण। अतिरिक्त किलो वजन कम करने के लक्ष्य का पीछा करते हुए, आपको सप्ताह में 3 बार 30-40 मिनट तक व्यायाम करने की आवश्यकता है। पढ़ाई का समय धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। प्रशिक्षणों के बीच समान समय होना चाहिए।
• अभ्यासों का क्रम. 7-10 मिनट. वार्म-अप आपकी मांसपेशियों, हृदय और फेफड़ों को गंभीर व्यायाम के लिए तैयार करेगा। मुख्य भाग में शक्ति भार का उपयोग शामिल है, जिसका उद्देश्य सक्रिय वसा जलाना है। अंत में, कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
• सही अनुपातसहनशक्ति, ताकत के लिए वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण। बिल्कुल सही विकल्प: 3 एरोबिक व्यायामसहनशक्ति और एक - शक्ति प्रशिक्षण।

वजन घटाने के लिए कार्डियो

सबसे अच्छा तरीकासे छुटकारा अतिरिक्त चर्बी- वजन घटाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण। मुख्य बात यह है कि सही मात्रा में भार चुनना है जो उन्मूलन में तेजी लाता है। अतिरिक्त पाउंडमांसपेशियों को जलाए बिना. कार्डियो लोड की तीव्रता एक व्यक्तिगत पैरामीटर है जिस पर निर्भर करता है शारीरिक विशेषताएंशरीर। यदि व्यायाम के बाद आपको ताकत में कमी, गंभीर थकान महसूस होती है, तो यह है बुरा सपनाऔर तेजी से थकान होना, शारीरिक गतिविधि और दैनिक कैलोरी घाटे पर पुनर्विचार करना आवश्यक है।

वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण क्या है?

वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम शारीरिक गतिविधि है जो हृदय गति को प्रभावित करती है, जिससे यह 130-160 बीट प्रति मिनट तक बढ़ जाती है। साइकिल चलाना, दौड़ना, स्कीइंग, स्टेप एरोबिक्स आम तौर पर उपलब्ध कार्डियो व्यायाम के प्रकारों में से एक है। वजन घटाने के लिए कौन सा कार्डियो सबसे अच्छा है, इस पर शोध करते समय आपको इस पर विचार करने की आवश्यकता है मौजूदा प्रजाति:

• साधारण। लंबी अवधि, धीमी गति वाला प्रशिक्षण, या लोइंटेंसिटीस्टेडीस्टेटकार्डियो (एलआईएसएस), मांसपेशियों के ऊतकों को ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करता है। इसलिए, पर स्विच कर रहा हूँ मध्यम तीव्रताऑक्सीकरण प्रक्रिया के कारण आकृति पर अधिक अनुकूल प्रभाव पड़ेगा वसायुक्त अम्ल.
• कम अवधि के साथ उच्च तीव्रता. हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HITT) लिपोलिसिस के माध्यम से वसा जलने की ओर ले जाती है। एक महत्वपूर्ण बिंदुशरीर में कैलोरी की कमी को पूरा करना है। HITT का एक अलग बोनस कक्षा के अंत के बाद बढ़ा हुआ चयापचय और दीर्घकालिक वसा जलना है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, विकास हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन की मात्रा बढ़ जाती है, जो अपर्याप्त भार के साथ मांसपेशियों को टोन में बनाए रखेगा।

एरोबिक व्यायाम का शरीर पर प्रभाव

कार्डियो लोड - प्रभावी तरीकाके लिए बढ़ाया वजन घटाने. प्रतिदिन 20-30 मिनट तक चलने वाले प्रशिक्षण से दिल की विफलता का खतरा कम हो जाता है और सहनशक्ति विकसित होती है कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केऔर फेफड़े, चयापचय को सक्रिय करते हैं। कम तीव्रता वाला कार्डियो आपको समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जलाने और साथ ही मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।

कार्डियो के लिए पोषण

कार्डियो व्यायाम के लिए मेनू को बाहर रखा जाना चाहिए तेज कार्बोहाइड्रेटऔर वसायुक्त खाद्य पदार्थ. एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस ऑक्सीजन के साथ ऑक्सीकरण के कारण ग्लूकोज को ऊर्जा में तोड़ने की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है। प्रशिक्षक कार्डियो के दौरान दुर्बल करने वाले आहार का सहारा न लेने की सलाह देते हैं।खाली पेट व्यायाम करने से पेट के क्षेत्र में वसायुक्त उभार दिखाई दे सकते हैं। शाम का स्वागतभोजन अत्यधिक अवांछनीय है क्योंकि यह चयापचय को धीमा कर देता है।

क्या शक्ति प्रशिक्षण आपको वजन कम करने में मदद करता है?

शारीरिक व्यायामप्रतिरोध पर काबू पाने या भार के रूप में भार का उपयोग करने के उद्देश्य से की जाने वाली गतिविधियों को शक्ति प्रशिक्षण माना जाता है। अधिकतर महिलाएं शक्की स्वभाव की होती हैं भारी वजन, उन पर विशेष रूप से विचार करते हुए पुरुषों का खेलबॉडी बिल्डरों के लिए. हालाँकि, चिंता करने की कोई ज़रूरत नहीं है, प्रकृति ने इसका ख्याल रखा है महिला सौंदर्य - उच्च स्तरमहिलाओं में एस्ट्रोजन मांसपेशियों को "पंप" करने की अनुमति नहीं देगा।

सही ढंग से चयनित व्यायाम और आहार से प्रति माह 2-3 किलोग्राम वजन कम होगा। देखने में, आपके शरीर का आयतन ऐसे कम हो जाएगा जैसे कि आपने 5 किलो वजन कम कर लिया हो। स्पष्टीकरण मांसपेशियों पर वसा ऊतक की मात्रा की प्रबलता में निहित है। लोचदार मांसपेशियाँसमस्या क्षेत्रों की अवांछित राहत को सुचारू करें। इसके अलावा, पेल्विक अंगों में रक्त का प्रवाह "महिलाओं" के स्वास्थ्य को लम्बा खींचता है।

शक्ति प्रशिक्षण में क्या शामिल है?

प्रतिरोध के प्रकार के आधार पर, भारित अभ्यासों को इसमें विभाजित किया गया है:

• वजन पर काबू पाना अपना शरीर- पुश-अप्स, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप्स;
• बाहरी प्रतिरोध में डम्बल, वज़न और व्यक्तिगत तत्वों का उपयोग शामिल है शक्ति प्रशिक्षण उपकरण;
• आइसोमेट्रिक - थोड़े समय के लिए तनाव बनाए रखना।

शक्ति व्यायाम

वजन घटाने के लिए प्रभावी शक्ति व्यायामों में शामिल हैं:

• एक क्रॉसओवर में पैरों का अपहरण;
• सिम्युलेटर में स्क्वैट्स, पैर एक्सटेंशन और झुकना;
• संकर्षण ऊपरी ब्लॉकछाती की ओर;
• खींचना

वेटिंग एजेंट का सही ढंग से चुना गया वजन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का आधार है. एक दृष्टिकोण में, आपको 12-15 शक्ति आंदोलनों को करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे उन्हें 25 तक लाएं। प्रशिक्षण की शुरुआत में, प्राथमिकता दी जानी चाहिए कठिन अभ्यास, मुख्य कार्यजो - जितना संभव हो उतना काम करना समस्या क्षेत्र. अन्य मांसपेशी समूहों को थोड़ा भार दिया जा सकता है। खिंचता जा रहा हूँ अंतिम चरणशरीर में मांसपेशियों को बहाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए पोषण

उचित आहार के बिना, वजन कम करना, मांसपेशियों का विकास करना और शरीर की टोन में सुधार करना मुश्किल है। उच्च कैलोरी वाला मेनू वसा के संचय को बढ़ावा देगा। कम कैलोरी वाला भोजनमांसपेशियों की हानि का कारण बनेगा. शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक विशेष "ईंधन" - ग्लाइकोजन का होना आवश्यक है, जिसका भंडार मात्रा से प्रभावित होता है सही कार्बोहाइड्रेटआहार में. वजन प्रशिक्षण के लिए आहार बढ़े हुए प्रोटीन सेवन पर आधारित है - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम। कुल कैलोरी में वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इस प्रकार दिखता है:

• स्वस्थ वसा 20-30%;
• कार्बोहाइड्रेट 40-50%;

वजन कम करने के लिए कौन से वर्कआउट अधिक प्रभावी हैं?

कार्डियो व्यायाम का उद्देश्य वसा जलाना है। वज़न के साथ व्यायाम में गठन शामिल होता है मांसपेशी कोर्सेट, शरीर की टोन में महत्वपूर्ण सुधार। वजन कम करने और आकर्षण पाने के लिए इनका संयोजन फलदायी है लोचदार रूप. मुख्य नियम व्यवस्थित प्रशिक्षण है।

कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को कैसे संयोजित करें

उनकी प्रभावशीलता वजन कम करने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए वैकल्पिक अभ्यासों पर निर्भर करती है। वजन कम करते समय प्रशिक्षक कार्डियो के साथ शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन के लिए कई विकल्प देते हैं, जिनमें से प्रत्येक का उद्देश्य वांछित परिणाम प्राप्त करना है। वजन कम करने और एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए अलग-अलग वर्कआउट लोकप्रिय हैं कुछ दिकार्डियो और पर सप्ताह मज़बूती की ट्रेनिंग(30 मिनट से अधिक नहीं)। एरोबिक व्यायामलगभग 40 मिनट बिताएं।

कार्डियो या ताकत पहले

कार्डियो से पहले भारित व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं जो अपने शरीर में मांसपेशियों के निर्माण में रुचि नहीं रखते हैं। कार्डियो अवधि के दौरान मांसपेशियोंवसा की परत के साथ "जलता है"। उम्मीद मत करो सकारात्म असरसक्रिय होने पर बिजली का भारकार्डियो के बाद. आधे घंटे तक दौड़ने से लड़ाई में फायदा नहीं होगा अतिरिक्त किलो, और शेष "श्रम" संसाधन गहन व्यायाम के लिए पर्याप्त नहीं हैं।

बारी-बारी से कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण

मध्यांतर प्रशिक्षणइसमें एक दृष्टिकोण में वजन और कार्डियो लोड के साथ बारी-बारी से व्यायाम शामिल है - 8 मिनट/8 मिनट। इसमें शरीर के सभी अंग और प्रक्रियाएं शामिल होती हैं, जो प्रशिक्षण के बाद लंबे समय तक प्रदर्शन को बनाए रखती हैं। यह दृष्टिकोण भारी ऊर्जा लागत के साथ आता है, इसलिए यह शारीरिक रूप से स्वस्थ महिलाओं और पुरुषों के लिए उपयुक्त है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

वजन कम करने और मांसपेशियों की परिभाषा विकसित करने के लिए, एक संयुक्त कार्यक्रम का उपयोग किया जाता है जिसमें सुपरसेट और कार्डियो व्यायाम शामिल हैं। यह योजना 1.5-2.5 महीने के लिए डिज़ाइन की गई है। सुपरसेट को प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे यह चमड़े के नीचे जमा वसा को जलाने के लिए जितना संभव हो उतना प्रभावी हो जाता है। के लिए सही निष्पादनअभ्यास, आपको फोटो निर्देशों का अध्ययन करना चाहिए।

जोश में आना

गतिशील वार्म-अप के लिए ट्रेडमिल पर 10 मिनट से अधिक दौड़ना आदर्श है। इसके अलावा आपको यह करना चाहिए:

• एक पैर पर आगे झुकना;
• हाथ ऊपर उठाकर फेफड़े;
• बगल की ओर झपटता है।

मज़बूती की ट्रेनिंग

पर संयुक्त कार्यक्रमवजन कम करने के लिए आपको वजन प्रशिक्षण और कार्डियो व्यायाम के बीच वैकल्पिक रूप से काम करना चाहिए। व्यायाम 10 दोहराव के 3 सेटों में किया जाना चाहिए, कार्डियो 10 मिनट से अधिक नहीं। सुपरसेट के बीच की अवधि में, आपको लगभग 2 मिनट आराम करने की आवश्यकता होती है। पाठ योजना इस प्रकार दिखती है:

• तिरछा घुमाव;
• ट्रेडमिल पर दौड़ना;
• जिम में लेग प्रेस,
• पैरों के बीच डम्बल के साथ स्क्वैट्स;
• ट्रेडमिल पर दौड़ना;
• बैठे हुए ओवरहेड डम्बल प्रेस,
• ट्रेडमिल पर दौड़ना.

वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम

विशिष्टता एरोबिक व्यायाम- ग्लूकोज के ऑक्सीजन ऑक्सीकरण के माध्यम से ऊर्जा प्राप्त करना। उपलब्धि के लिए अधिकतम दक्षतासे एरोबिक प्रशिक्षण, फिटनेस प्रशिक्षक लगातार अपनी आवृत्ति बढ़ाने की सलाह देते हैं, सप्ताह में 3 बार से शुरू करके 40-60 मिनट तक चलने वाले 5-6 वर्कआउट तक पहुंचें। प्रत्येक। प्रभावी व्यायाम वे व्यायाम हैं जिनमें हृदय गतिविधि की तीव्रता अधिकतम हृदय गति की 65-80% होती है।

अवायवीय व्यायाम दिनचर्या ऑक्सीजन के बिना ग्लूकोज के ऑक्सीकरण को बढ़ावा देती है। तीव्र गति और आंदोलनों की छोटी अवधि पेट क्षेत्र में वजन कम करने के लिए आदर्श हैं। इनमें शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना, हृदय प्रणाली और फेफड़ों की सहनशक्ति को बढ़ाना शामिल है। व्यायाम शरीर में विषाक्त पदार्थों के संचय को रोकता है, बेसल चयापचय को तेज करता है।

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