वजन कम करने में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल उचित पोषण की आवश्यकता है, बल्कि इसके संयोजन की भी आवश्यकता है अलग-अलग वर्कआउट. हर लड़की पतली कमर पाना और पेट की चर्बी हटाना चाहती है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि पतली कमर कैसे बनाई जाए - वे शरीर को बदलने और परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे विशेष कक्षाएंऔर कम कैलोरी वाला आहार. उसी समय, आप कोर्सेट पहन सकते हैं, लेकिन यह केवल खामियों को छिपाने में मदद करेगा छोटी अवधि.

पतली कमर कैसे पाएं

जेल भेजना अधिक वजनऔर आप अच्छे आकार में तभी रह सकते हैं जब आपके पास इच्छाशक्ति हो और नियमित कक्षाएं. कमर का आकार शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, एक "आयताकार" आकृति में, यह व्यावहारिक रूप से बाहर खड़ा नहीं होता है, और इसे पतला बनाना मुश्किल होगा, लेकिन "घंटा" आकृति में, एक पतली कमर बनाई जाती है कोई समस्या नहीं है - दृष्टिगत रूप से चौड़े नितंबइसे और भी कम करें.

आपको वजन कम करने के मुद्दे पर व्यापक रूप से विचार करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में वसा जलाने वाले कार्डियो और शक्ति व्यायाम शामिल होने चाहिए। पतली कमर बनाने के लिए ऐसी गतिविधियों को चुनना बेहतर है जिनमें पेट की तिरछी मांसपेशियां शामिल हों। आपको सप्ताह में कम से कम चार बार 40-50 मिनट तक व्यायाम करना चाहिए। प्रशिक्षण के अलावा, आपको अपने आहार की निगरानी करने और वसायुक्त, मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करने की आवश्यकता है।

कमर का व्यायाम

अपने मापदंडों को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए जिम जाना आवश्यक नहीं है। के लिए व्यायाम पतली कमरआप घर पर लगभग कुछ भी कर सकते हैं। आप अतिरिक्त रूप से एक घेरा का उपयोग कर सकते हैं - यह है एक अच्छा तरीका मेंरूप सुंदर कमरऔर जलाओ एक बड़ी संख्या कीकैलोरी. क्रंचेस बहुत प्रभावी होते हैं; वे पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने और पेट को अधिक प्रमुख बनाने में मदद करते हैं।

उपलब्धि के लिए शीघ्र परिणामव्यायाम हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए, प्रशिक्षण कम से कम 40 मिनट का होना चाहिए। प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले कुछ भी न खाना बेहतर है, लेकिन अगली नियुक्तिप्रशिक्षण के बाद भोजन एक घंटे से पहले नहीं होना चाहिए। व्यायाम 20 बार के 2-3 सेट में किया जाना चाहिए। आराम एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए; व्यायाम के दौरान आप गैर-कार्बोनेटेड पी सकते हैं मिनरल वॉटर.

यह व्यायाम हमेशा एब्स और पेट के निचले हिस्से से वसा जलाने वाले व्यायामों के परिसर में शामिल होता है। पहली नज़र में, प्लैंक करना बहुत आसान है - आपको बस एक स्थिति में दो मिनट तक रुकने की ज़रूरत है। लेकिन सहना है कब का, आवश्यकता है शारीरिक प्रशिक्षण. प्लैंक का उद्देश्य आसपास की सभी मांसपेशियों को मजबूत करना है पेट की गुहा, नितंब और तीव्र दहनइस क्षेत्र में वसा.

शुरुआती स्थिति पुश-अप्स जैसी होती है। आप प्लैंक घर पर या बाहर भी कर सकते हैं ताजी हवा. तख्ती को सही तरीके से कैसे बनाएं:

• अपनी फैली हुई भुजाओं को अपने कंधों के सामने रखें (कार्य को जटिल बनाने के लिए, आप अपनी कोहनियों पर आराम कर सकते हैं);
• पैर सीधे हैं, पीठ सीधी है;
• अपना सिर नीचा मत करो;
• लगभग एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 3 मिनट करें।

बगल का व्यायाम

मौजूद वैकल्पिक विकल्पपिछला अभ्यास. साइड प्लैंक का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों, बाहों, पैरों, कंधे के काम और गहन वसा जलने को मजबूत करना है। व्यायाम एक मिनट के 2 सेटों में किया जाता है, हर बार समय को 15 सेकंड बढ़ाना पड़ता है। सेट के बीच आराम दो मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। अगर तुम रुको फैला हुआ हाथयह कठिन है, आप अपनी कोहनी पर झुक सकते हैं।

साइड बार शामिल है मानक व्यायामततैया की कमर के लिए. सही ढंग से प्रदर्शन करना बगल का व्यायाम, आपको निम्नलिखित गतिविधियाँ करने की आवश्यकता है:

• स्वीकार करना प्रारंभिक स्थिति, पुश-अप्स के समान;
• अपनी कोहनियों को अपने सामने रखें;
• अपने शरीर को सीधा सीधा करें;
• एक तरफ मुड़ें;
• कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर करवट बदल लें।

कुरकुराहट

यह एक अन्य प्रकार का व्यायाम है जिसके लिए किसी की आवश्यकता नहीं होती है अतिरिक्त सामान, मुख्य बात निष्पादन तकनीक का पालन करना है। कुरकुरे जलने में मदद करते हैं वसा की परतपेट के ऊपर और नीचे. पर सही निष्पादनसंपूर्ण रेक्टस मांसपेशी काम करती है। नियमित रूप से क्रंचेस करने से आपकी मुद्रा में सुधार होता है, आपके पेट और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और वसा जलती है।

आपको आंदोलनों को दो दृष्टिकोणों में 40-50 बार दोहराने की आवश्यकता है। सही तकनीकघुमाने की प्रक्रिया इस प्रकार है:

• एक नरम चटाई तैयार करें, अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें;
• ऐसा करते समय अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, आपको अपने हाथों को आराम देने की आवश्यकता है;
• सांस भरते हुए अपनी पीठ झुकाते हुए ऊपर उठें, आपकी ठुड्डी आपकी छाती तक नहीं पहुंचनी चाहिए;
• निचला और मध्य भागरीढ़ गतिहीन होनी चाहिए;
• साँस छोड़ें, अपने शरीर को नीचे लाएँ।

झुक जाता है

यह कसरतबहुत हल्का और आकार देने के लिए कई प्रशिक्षण परिसरों में शामिल है उत्तम कमर. इसे वर्कआउट से पहले या बाद में भी किया जा सकता है। इससे पहले कि आप अपनी कमर को छोटा करें, आपको अपने पेट के किनारों से वसा जलाने का ध्यान रखना होगा। दाएं और बाएं झुकने से ऐसा करने में मदद मिलेगी, लेकिन आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, खासकर यदि आपके पास एक आयताकार आकृति है।

यह व्यायाम करना बहुत आसान है; कसरत की शुरुआत और अंत में प्रत्येक तरफ 10 बार का एक दृष्टिकोण पर्याप्त है। तकनीक:

• अपनी पीठ सीधी करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
• भुजाएँ भुजाओं पर कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं;
• शरीर को किनारों पर मोड़ें;
• झुकते समय विपरीत भुजा को ऊपर उठाया जा सकता है;
• यदि इसे सही तरीके से किया जाए तो आपको पेट की पार्श्व मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होगा।

पतली कमर और सपाट पेट के लिए व्यायाम

वहां कई हैं विभिन्न कार्यक्रमपेट की चर्बी कम करने के लिए वर्कआउट। एक राय है कि अच्छे परिणाम तभी प्राप्त किये जा सकते हैं जिम, लेकिन ये गलत है. तो घर पर अपनी कमर कैसे कम करें? वॉल्यूम कम करने के लिए, आपको ऐसे व्यायाम करने की ज़रूरत है जिनका उद्देश्य पेट की सभी मांसपेशियों को काम करना है ताकि वसा समान रूप से जल जाए।

प्रत्येक व्यायाम करने के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, वार्म-अप की आवश्यकता होती है - यह पेट की मांसपेशियों पर गंभीर दबाव डालता है, इसलिए खिंचाव से बचने के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है। संपूर्ण कसरत बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के घर पर की जा सकती है; व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप पानी की एक बोतल का उपयोग कर सकते हैं।

पेट के लिए वैक्यूम

पतली कमर कैसे हासिल करें, इस सवाल में यह व्यायाम सबसे आम में से एक है। सुबह खाली पेट वैक्यूम करने की सलाह दी जाती है। इसे नियमित रूप से करने से काम होता है अनुप्रस्थ मांसपेशीदबाएं, जब यह अधिक लोचदार और सुडौल हो जाए, अतिरिक्त सेंटीमीटरपेट से दूर हो जायेगा. वैक्यूम करने के कई रूप हैं - लेटना, घुटने टेकना या बैठना।

कम से कम 5 दृष्टिकोण होने चाहिए, सबसे पहले, आप अपने आप को 20 सेकंड तक सीमित कर सकते हैं, प्रतिदिन समय को 1 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। वैक्यूम तकनीक इस प्रकार है:

• एक आरामदायक प्रारंभिक स्थिति लें;
• इसे चिकना बनाओ गहरी सांसऔर 45-60 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, अपने पेट को जोर से खींचें;
• यदि हवा की कमी हो तो छोटी-छोटी सांसें लें;
• जैसे ही आप समान रूप से सांस छोड़ते हैं, अपनी मांसपेशियों को आराम दें।

कूद रस्सी

वसा जलाने की प्रक्रिया कार्डियो व्यायाम से शुरू होती है, जिसे आपके वर्कआउट की शुरुआत में किया जाना चाहिए। कूद रस्सी - शानदार तरीकाशरीर को गर्म करें, गर्म करें और वसा जलाने के लिए तैयार हो जाएं, गहन कसरत. यह ध्यान देने योग्य है कि 15 मिनट की तीव्र रस्सी कूदने से लगभग 250 कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। रस्सी कूदना आपके पूरे शरीर में वसा जलाने के लिए बहुत अच्छा है।

कूदते समय, अपने पेट को खींचने की सलाह दी जाती है ताकि आप न केवल वसा जलाएं, बल्कि कस भी लें। आंतरिक मांसपेशियाँततैया की कमर बनाने में मदद के लिए दबाएँ और पतला पेट. शुरुआत में, आप 5-7 मिनट तक कूद सकते हैं, हर बार अवधि को 20 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। यह गर्म होने और तैयार होने के लिए पर्याप्त है मज़बूती की ट्रेनिंग. रस्सी कूदने से पैरों और बाजुओं की मांसपेशियों पर तनाव पड़ता है और सहनशक्ति बढ़ती है।

बैठे हुए कुरकुरे

घर पर अपनी कमर को कैसे संकीर्ण करें, इस सवाल का जवाब देते समय, बैठे हुए क्रंचेज जैसे व्यायाम के प्रकार पर ध्यान देना उचित है। इन्हें पूरा करना बहुत अच्छा नहीं है भारी व्यायाम, रेक्टस एब्डोमिनिस और पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं, पेट पूरी तरह से कड़ा हो जाता है। क्रंचेज के साथ अपनी कमर को पतला बनाने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें, ऊपर उठाएं सीधे पैरजितना संभव हो उतना ऊपर, पैर के अंगूठे को खींचें और शरीर को ऊपर उठाएं, इसे दाईं ओर, फिर बाईं ओर मोड़ें। ऐसा करते समय आप महसूस करेंगे कि पेट की तिरछी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। आरंभ करने के लिए, आप अपने शरीर को ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को नीचे कर सकते हैं।

मोड़ों

में विभिन्न तरीकेजिससे आप सपाट पेट पा सकते हैं और पतली कमर, प्रशिक्षक मोड़ बनाने की सलाह देते हैं। ये बहुत प्रभावी व्यायामजिसे कोई भी बिना किसी तैयारी के कर सकता है. ऐसा करने के लिए, आपको खड़े होकर शुरुआती स्थिति लेने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, बेल्ट लगाएं या उन्हें अपने सामने रखें, पैर एक साथ। अपने शरीर को लगभग 20 बार दाईं ओर, फिर बाईं ओर मोड़ें।

कमर का घेरा

घर पर, आप हल्के तात्कालिक साधनों से व्यायाम कर सकते हैं - वज़न उठाने के लिए कुर्सी के बजाय पानी की बोतल का उपयोग करें - बड़ी गेंद, और पतली कमर बनाने के लिए - प्लास्टिक या धातु पतला घेरा. उनके साथ काम करते समय, पतला पेटतुम्हें इंतज़ार नहीं करवाऊंगा. करने के लिए धन्यवाद दैनिक गतिविधियां 15 मिनट के लिए, एक महीने में इसकी मात्रा 1-1.5 सेमी होगी।

हूला हूप के साथ व्यायाम करना बहुत सरल है। शुरुआती स्थिति में आ जाएं, घेरा अपनी कमर पर रखें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। का उपयोग करके घेरा घुमाना शुरू करें गोलाकार घुमावश्रोणि, निष्पादन के दौरान, अपने पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव दें ताकि परिणाम अधिक प्रभावी हो। हुला हूप घुमाते समय मालिश आंदोलनोंमांसपेशियों में रक्त संचार तेज होता है, वसा जलती है लघु अवधि.

आदमी की कमर कैसे कम करें

वजन कम करने की प्रक्रिया में लगभग हर आदमी यह सोचता है कि अपनी कमर को पतला कैसे बनाया जाए। उत्तर बहुत सरल है - शरीर के इस हिस्से के लिए विशेष रूप से तीव्र वसा जलाने वाले व्यायाम करें और उन्हें इसके साथ संयोजित करें उचित पोषण. कार्डियो व्यायाम पूरे शरीर को "सूखा" करने में मदद करेगा, क्योंकि आपको छुटकारा मिल जाएगा अतिरिक्त चर्बीआप इसे शरीर के किसी विशिष्ट क्षेत्र पर नहीं कर सकते; पूरे शरीर का वजन एक ही बार में कम हो जाता है।

वही तकनीकें पुरुषों के लिए भी उपयुक्त हैं और महिलाओं के लिए भी। हर दूसरे दिन आपको घुमाव, घुमाव, बाएँ और दाएँ झुकना चाहिए और घेरा बनाकर अभ्यास करना चाहिए। वजन कम करने के मामले में व्यवस्थितता बहुत महत्वपूर्ण है - परिणाम केवल नियमित व्यायाम से ही प्राप्त किए जा सकते हैं। आप अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए हर दिन प्रत्येक अभ्यास के सेट की संख्या को ध्यान में रखते हुए, अपने लिए एक तालिका बना सकते हैं।

वीडियो: 7 मिनट में पतली कमर

समय के साथ, निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि अपनी उपस्थिति और विशेष रूप से अपने आकार में बदलाव का अनुभव करते हैं। इसका कारण सिर्फ उम्र ही नहीं, बल्कि मातृत्व भी है। ज्यादातर महिलाओं को बच्चे को जन्म देने के बाद अपनी कमर को अलविदा कहना पड़ता है। अपने फिगर को वापस शेप में लाने के लिए hourglass, घूमने के लिए अपने शेड्यूल में से समय निकालना जरूरी नहीं है जिम. ऐसे कई व्यायाम हैं जो घर पर ही किए जा सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान, प्रावरणी की मात्रा बढ़ जाती है और यह काफी मजबूत हो जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि यह पेट को सहारा देने का कार्य करता है। बच्चे के जन्म के बाद, एक नियम के रूप में, प्रावरणी अपना पिछला आकार प्राप्त नहीं करती है, अर्थात यह मोटी रहती है। यही कारण है कि एक साथ अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना और अपनी कमर को उसकी पिछली परिधि में वापस लाना बहुत मुश्किल है।

अपने पेट के आगे की ओर गिरने से असुविधा का अनुभव न करने के लिए, और अंततः "बनी कान" की समस्या के बारे में भूलने के लिए, एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर द्वारा संकलित अभ्यासों के काफी सरल सेट में महारत हासिल करने की सिफारिश की जाती है। यह प्रशिक्षण कमर क्षेत्र में लगातार सूजन और वजन बढ़ने से पीड़ित महिलाओं के लिए आदर्श है। केवल अपने पास लौटकर सुडौल पेट, आप अपना आत्मविश्वास पुनः प्राप्त कर सकते हैं।

कमर क्षेत्र में चर्बी क्यों जमा हो जाती है?

वजन बढ़ने के कारण अलग-अलग होते हैं। वे मुख्य रूप से इसके कारण हैं गंभीर तनाव, हार्मोनल असंतुलन, अनुभव को "खत्म" करने की कोशिश में बार-बार नाश्ता करना, मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली जीना। फिटनेस करते समय भी कई लोग अपना ध्यान नितंबों, टांगों और शरीर के अन्य हिस्सों पर तो केंद्रित करते हैं, लेकिन कमर पर ध्यान नहीं देते।

बेशक, ये सभी कारक पेट, बाजू और पीठ में वसा जमा होने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। किसी व्यक्ति की शारीरिक विशेषता गुरुत्वाकर्षण से जुड़ी होती है और इसका रीढ़ और संयोजी ऊतकों पर प्रभाव पड़ता है। कमर क्षेत्र को "बढ़ाने" की प्रक्रिया में इसकी भूमिका काफी महत्वपूर्ण है।

ऊपरी शरीर का वजन, गुरुत्वाकर्षण के साथ मिलकर, कूल्हे की हड्डियों और पसलियों के बीच मौजूदा जगह को सिकुड़ना शुरू कर देता है, जिससे कमर छोटी और कम परिभाषित हो जाती है। यह प्रक्रिया आंतरिक अंगों, मांसपेशियों, वसा और त्वचा पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

वे वस्तुतः अंदर रहना शुरू कर देते हैं अलग-अलग पक्षऐसी बात नहीं है सर्वोत्तम संभव तरीके सेयह किसी व्यक्ति की उपस्थिति और संवेदनाओं दोनों को प्रभावित करता है जिससे वह वास्तव में जितना मोटा है उससे कहीं अधिक मोटा महसूस करता है। यह बिना किसी निशान के नहीं गुजरता है, लेकिन पाचन तंत्र, चयापचय, रक्त परिसंचरण और रक्त की ऑक्सीजन संतृप्ति, स्थिति और कार्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। आंतरिक अंग. इन सबका परिणाम सूजन और अधिक वजन जैसी समस्याएं होती हैं।

उपलब्धता मुक्त स्थानउदर क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को स्थिर करने की ओर जाता है, पाचन को सामान्य करने में मदद करता है। इसका परिणाम यह होता है कि कमर अधिक स्पष्ट रूपरेखा प्राप्त कर लेती है, और "पेट" आगे की ओर दिखना बंद हो जाता है। इसके अलावा, एक व्यक्ति ऊर्जा की वृद्धि महसूस करना शुरू कर देता है और शारीरिक और मानसिक रूप से अधिक आरामदायक महसूस करता है।

रोजमर्रा की जिंदगी में, दुर्भाग्य से, केवल कुछ ही लोग सोचते हैं कि कैसे गतिहीन छविवह जीवन जो हर कोई जीता है आधुनिक लोग, न केवल वजन, बल्कि कमर पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है। कुछ कठोरता और तनाव की उपस्थिति भी कम महत्वपूर्ण नहीं है, जो चाल में भी परिलक्षित होती है।

लगातार चिंतित रहने वाले लोगों की चाल किसी भी अनुग्रह और लालित्य से रहित होती है। यह प्रावरणी की स्थिति को प्रभावित नहीं कर सकता. इसके विपरीत, हल्के और भारहीन कदम, संयोजी ऊतकों को लगातार काम करने के लिए मजबूर करते हैं। बिना जोड़े विशेष प्रयास, एक "सुरुचिपूर्ण" चाल वाला व्यक्ति मांसपेशियों की टोन बनाए रखने का प्रबंधन करता है, जो उसे विषाक्त पदार्थों, तनाव और तंत्रिका तनाव से जल्दी छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

औसत व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 5,900 कदम चलता है। यदि आप प्रत्येक में निवेश करते हैं अधिक ऊर्जासही ढंग से चलने से ऊतकों और अंगों को अधिक ऑक्सीजन मिलना शुरू हो जाएगी और कमर काफी पतली हो जाएगी।

प्रावरणी का कमर के आकार पर क्या प्रभाव पड़ता है?

प्रावरणी एक प्रकार का पतला संयोजी ऊतक है जो सीधे त्वचा के नीचे स्थित होता है, प्रत्येक को ढकता है अलग मांसपेशी, अंगों और ऊतकों को उनके स्थान पर "पकड़ना", जिससे शरीर को आकार मिलता है। इसी प्रकार की एक पतली रेशेदार परत दिखाई देती है चिकन ब्रेस्टसफेद मांस तैयार करते समय हर गृहिणी।

स्वस्थ प्रावरणी एक पारदर्शी फिल्म की तरह दिखती है। अस्थिर भावनात्मक पृष्ठभूमि, तनाव की पृष्ठभूमि में, ग़लत मुद्रा, निष्क्रिय जीवनशैली, चोटें, यह मोटा हो जाता है, बहुत छोटा और कड़ा हो जाता है। आंदोलन में दिखाई देने वाले प्रतिबंध प्रावरणी में बड़ी मात्रा में विषाक्त पदार्थों के प्रवेश को भड़काते हैं, जो कमर पर अजीबोगरीब जेबों में जमा हो जाते हैं। यह प्रक्रिया प्रतिवर्ती है.

प्रावरणी की लचीलापन इस "खोल" को वापस लौटने की अनुमति देती है वही रूप. नेतृत्व करने के लिए काफी है सक्रिय छविजीवन, व्यायाम और वर्कआउट करें जो आपको एक आकर्षक सिल्हूट देने के लिए कमर क्षेत्र में जमा विषाक्त पदार्थों को हटाने की अनुमति देते हैं।

जिनकी कमर कभी चौड़ी नहीं हुई उन्हें क्या करना चाहिए?

लिंग और उम्र की परवाह किए बिना वस्तुतः हर व्यक्ति की कमर होती है। आनुवंशिक प्रवृत्ति और शारीरिक संरचना के कारण अंतर परिधि में निहित है। कुछ लोगों की कमर स्वाभाविक रूप से पतली होती है, जबकि इसके विपरीत अन्य लोगों की कमर शुरू में चौड़ी होती है। इसे ठीक करो शारीरिक विशेषतायह बिल्कुल असंभव है. यह बात आदर्श अनुपात वाली आकृति बनाने पर भी लागू होती है।

कमर के आकार को कम करने के व्यायाम आपको अधिकतम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं इष्टतम परिणाम, अर्थात् बिल्कुल वैसा ही प्रस्थान बिंदू, जो हर महिला को प्रकृति से प्राप्त होता है, साथ ही पेट की मांसपेशियों को टोन में रखता है, जो निश्चित रूप से सिल्हूट के लिए एक सजावट है। फोम रोलर के साथ व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी होते हैं।

यह खेल सामग्रीमायोफेशियल रिलीज़ के लिए - एक मध्यम और सौम्य खिंचाव जिसका शरीर के ऊतकों पर गहरा प्रभाव पड़ता है। फोम रोलर के साथ व्यायाम जोड़ों और ऊतकों में परिसंचरण को बढ़ाने, तनाव को खत्म करने और आपको आराम करने में मदद करता है। रोलर के प्रभाव की तुलना केवल गहरी मालिश से की जा सकती है। यह रुके हुए विषाक्त पदार्थों को "तोड़ता" है, यहां तक ​​कि निशान ऊतक के माध्यम से भी काम करता है, जिससे मांसपेशियों की संरचना को अधिक सुंदरता मिलती है।

रोलर के लिए धन्यवाद, मुख्य और कठिन-से-पहुंच वाली मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, जिसे कार्डियो प्रशिक्षण और जिमनास्टिक दोनों में अधिकांश अभ्यास करते समय हासिल करना असंभव है। रोलर के साथ प्रशिक्षण आदर्श रूप से आपके पसंदीदा और प्रसिद्ध अभ्यासों को जोड़ता है। आप किसी भी समय व्यायाम कर सकते हैं सही समय, जगह चुनने में कोई प्रतिबंध नहीं।

पतली कमर के लिए व्यायाम का एक सेट

इसमें तीन ब्लॉक होते हैं, जिनमें से प्रत्येक का अपना फोकस होता है, जो आपको एक या दूसरे मांसपेशी समूह पर काम करने की अनुमति देता है।

वार्म-अप ब्लॉक

आपको खोलने की अनुमति देता है छाती, इंटरकोस्टल मांसपेशियों को संलग्न करें, फेफड़ों में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करें, श्वास प्रक्रिया में महत्वपूर्ण राहत महसूस करें। ऐसे झुकावों के लिए धन्यवाद, आप चिंता की भावना से छुटकारा पा सकते हैं और एलर्जी और अस्थमा दोनों के हमलों से राहत पा सकते हैं।

प्रदर्शन:

• सीधे खड़े हों, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों;
• बाहों को ऊपर उठाया जाता है ताकि वे कंधे की चौड़ाई से अलग हों;
• सांस लेते समय दाईं ओर झुकें और सांस छोड़ते हुए बाईं ओर झुकें।

प्रत्येक तरफ कम से कम 5 दोहराव करें।

"मिल"

बढ़िया गर्माहट देता है काठ का क्षेत्रऔर रीढ़. धड़ की प्रावरणी को मुक्त करता है।

प्रदर्शन:

• पैर कूल्हे के स्तर पर रखे गए हैं;
• रोलर (रोलर) को कंधों के पीछे रखा जाता है, कोहनी के जोड़ पर बाजुओं के मोड़ के क्षेत्र में रखा जाता है;
• जब आप सांस लें तो शरीर को कमर के क्षेत्र में एक दिशा में मोड़ें और जब आप सांस छोड़ें तो शरीर को विपरीत दिशा में मोड़ें।

मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि आपके पैर हर समय गतिहीन रहें। प्रत्येक दिशा में पाँच मोड़ बनाये जाते हैं।

स्व-मालिश ब्लॉक

आपको तनाव को जल्दी से खत्म करने की अनुमति देता है, मात्रा को कम करने में मदद करता है नमक जमा, जो जमा हो जाता है ऊपरी क्षेत्रपीठ, ऊपरी वक्षीय कशेरुकाओं को आराम दें, टोन करें ग्रीवा क्षेत्र. व्यायाम मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है और आपको मानसिक शांति देता है।

प्रदर्शन:

• फर्श पर लेटकर, अपनी पीठ के नीचे बस्ट क्षेत्र में कहीं एक रोलर रखें, जो पूरी तरह से रोलर पर टिका हो;
• हाथों को सिर के पीछे रखा गया है, एक साथ जोड़ा गया है, समर्थन प्रदान किया गया है;
• अपने पैरों का उपयोग करके, आप आगे बढ़ने के लिए फर्श से धक्का देते हैं;
• सांस भरते हुए कंधे के ब्लेड की मालिश करते हुए ऊपर की ओर बढ़ें सबसे ऊपर का हिस्सापीठ;
• साँस छोड़ने के साथ-साथ, वे नीचे की ओर झुकते हैं, जांघ की मांसपेशियों के निचले हिस्से के क्षेत्र में लगभग पीछे की ओर लुढ़कते हैं।

आप बहुत नीचे नहीं जा सकते. इससे कशेरुकाओं और डिस्क पर अनावश्यक तनाव पड़ेगा।

लसीका जल निकासी को उत्तेजित करते हुए पार्श्व तनाव और संपीड़न को कम करने में मदद करता है।

प्रदर्शन:

• धड़ के लंबवत रोलर पर लेटें, दाहिने कूल्हों और बगल से पीठ के ऊपरी हिस्से की ओर थोड़ा मुड़ें;
• पैर नीचे झुक जाते हैं समकोण, पैर फर्श पर मजबूती से खड़े हों;
• रोलर के साथ पहले कमर क्षेत्र की ओर 10 सेंटीमीटर नीचे रोल करें, और फिर अपने पैरों की मदद से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
• शरीर को बाईं ओर घुमाया जाता है और एक समान रोल किया जाता है।

बायीं और दायीं ओर कम से कम 8 बार करें।

डायाफ्राम का उपयोग आपको उपभोग की गई ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने की अनुमति देता है, जो वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है, चयापचय दर को बढ़ाता है और उम्र बढ़ने को धीमा करता है। व्यायाम कंधों में भारीपन की भावना से राहत दिलाता है, राहत देता है दर्दनाक संवेदनाएँग्रीवा क्षेत्र से.

प्रदर्शन:

• एक तकिये पर लेटें, इसे कंधे के ब्लेड के नीचे उस क्षेत्र में रखें जहां बस्ट लाइन गुजरती है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़कर;
• साँस लेते समय, छाती को आगे की ओर झुकाया जाता है, जबकि सिर को पीछे की ओर झुकाया जाता है, बिना बाजुओं को छोड़े, किसी भी तनाव से छुटकारा पाने के लिए गर्दन को फैलाया जाता है;
• साँस छोड़ने के साथ, पीठ को ऊपर उठाया जाता है, जिससे अतिरिक्त से छुटकारा मिलता है कार्बन डाईऑक्साइड, जिसका स्थान ऑक्सीजन ने ले लिया है।

इस व्यायाम को करने से आपको आंतों में तनाव और परेशानी से छुटकारा मिलता है और पेट की मांसपेशियां संरेखित होती हैं।

8 से 10 पुनरावृत्ति तक करें।

आंतरिक अंगों और डायाफ्राम के लिए

घुमावों के कार्यान्वयन के लिए धन्यवाद, शरीर से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं, और पसलियों और कूल्हे के जोड़ों के बीच की जगह बढ़ जाती है।

प्रदर्शन:

पिछले वाले के समान, लेकिन झुके हुए जोड़े गए हैं घुटने के जोड़फर्श पर, जो आपको पेट क्षेत्र में मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देता है और कमर को फैलाने में मदद करता है।

प्रत्येक तरफ कम से कम 3 दृष्टिकोण करें।

"स्नो एंजेल" - कंधे की मालिश

रक्त में ऑक्सीजन संतृप्ति को उत्तेजित करता है, गर्दन, कंधे की कसरत करने में मदद करता है। पेक्टोरल मांसपेशियाँ, रीढ़ की हड्डी। आसन के लिए बहुत उपयोगी है.

प्रदर्शन:

• रोलर को रीढ़ की हड्डी के समानांतर रखा जाता है ताकि यह सिर और टेलबोन के बीच हो;
• हाथ, पीठ ऊपर की ओर, बाजू फैलाएं, सीधा करें और छाती खोलें;
• बर्फ में एक देवदूत का सिल्हूट बनाते समय की जाने वाली गतिविधियों के समान हरकतें करें, जो आपको अपनी बाहों को ऊपर ले जाते हुए अपने कंधे के ब्लेड की मालिश करने की अनुमति देता है।

करना " बर्फ दूत"8-10 बार.

बदलने, लंबा करने, मजबूत करने और टोन करने के लिए ब्लॉक करें

सुंदर मुद्रा के लिए

इस व्यायाम का उद्देश्य पसलियों और कूल्हों के बीच की जगह का विस्तार करना और रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र पर भार से राहत देना भी है।

प्रदर्शन:

• जैसे ही आप सांस लेते हैं, दोनों हाथों को ऊपर फैलाएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचें, साथ ही अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी उंगलियों से रोलर को छूएं ताकि संतुलन न खोएं;
• फिर, एक और सांस लें, रोलर को अपने से विपरीत दिशा में घुमाएं, अपनी उंगलियों के सिरे से गति शुरू करें कंधे करधनी, जब आप कशेरुका के साथ कमर, गर्दन के साथ कंधों की लंबाई महसूस करते हैं तो खिंचाव करना बंद कर दें;
• साँस छोड़ते हुए, पेट को अंदर खींचते हुए, पीठ को गोल करके स्थिति में वापस आएँ।

पूरे क्रिया चक्र को कम से कम 8 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।

उत्तेजना की अनुमति देता है लसीका तंत्र, आंतरिक अंगों और प्रमुख मांसपेशी समूहों के स्वर को बढ़ाना। व्यायाम है लाभकारी प्रभावपीठ के निचले हिस्से की प्रावरणी पर.

प्रदर्शन:

• रोलर को त्रिकास्थि के नीचे रखें;
• कंधों के साथ ऊपरी पीठ एक जिम्नास्टिक चटाई पर लेटती है, इसके विपरीत, कमर ऊपर उठी हुई होती है;
• पैरों को छत की ओर उठाया जाता है ताकि वे लगभग समकोण बना सकें;
• हाथ रोलर के मुक्त बाहरी किनारे को पकड़ लेते हैं;
• जब तक काठ का क्षेत्र में विक्षेपण महसूस न हो तब तक साँस लेते हुए पैरों को नीचे किया जाता है;
• संलग्न करके गहरी मांसपेशियाँपेट, साँस छोड़ते हुए, पैर फिर से ऊपर उठाएँ।

मुख्य बात यह नियंत्रित करना है कि रीढ़ की हड्डी हिले या तनाव न हो।

8-10 पुनरावृत्ति करें।

"हंस"

व्यायाम का उद्देश्य गर्दन, कंधों, अग्रबाहुओं, नितंबों और ऊपरी पीठ को मजबूत बनाना, लंबा करना और टोन करना है। यह रीढ़ को सीधा करने में मदद करता है, कूल्हों और पसलियों के बीच जगह बनाता है। स्ट्रेचिंग प्रभाव आपको लंबा महसूस कराता है और पाचन को सामान्य करता है।

दोहराव:

• नीचे की ओर मुख करना जिमनास्टिक चटाई, और रोलर को नीचे रखा गया है कोहनी के जोड़, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाते हुए, बाहर निकालते हुए अंगूठेऊपर;
• मोज़े आपसे दूर खींच लिए जाते हैं;
• ग्लूटियल मांसपेशियां पूरी तरह से आराम करती हैं;
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने अग्रबाहुओं के बल का उपयोग करके रोलर को अपनी ओर घुमाएं, साथ ही अपने पेट को अंदर खींचें और अपने कंधों को पीछे खींचें ताकि आपकी भुजाओं में तनाव महसूस हो और आपकी मुद्रा सीधी हो जाए;
• पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके ऊपर खींचा जाता है, जिससे शरीर के सामने के हिस्से को लंबा करने और अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है;
• बिना जल्दबाजी के सांस छोड़ते हुए मूल स्थिति में लौट आएं।

"घंटे का चश्मा"

व्यायाम का उद्देश्य पार्श्व की मांसपेशियों को लंबा करना, संकुचित करना और मजबूत करना है, जो रीढ़ को सहारा देने के लिए आवश्यक हैं सही स्थान, कमी नकारात्मक प्रभावगुरुत्वाकर्षण के साथ दबाव.

प्रदर्शन:

• अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर करवट से लेटना;
• तकिया टखने के नीचे स्थित है;
• कोहनी पर, जिन हाथों पर वे लेटे हैं उन्हें ऊपर उठाया जाता है, और अग्रबाहु को चटाई पर रखा जाता है;
• नियंत्रित करें कि रोलर स्थिर स्थिति में है;
• वे हवा लेते हैं, अपना खाली हाथ उठाते हैं, यह महसूस करते हुए कि कैसे पूरा वजन शरीर की सभी पार्श्व रेखाओं द्वारा समर्थित है, जो गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध करते हैं;
• साँस छोड़ते हुए, धड़ को फर्श की ओर मोड़ दिया जाता है, हाथ नीचे कर दिया जाता है, संतुलन न खोने की कोशिश की जाती है, निलंबित रखा जाता है।

बाएँ और दाएँ दोनों तरफ 8 से 10 दोहराव तक करें।

शंख

पेट के पीछे हटने से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं, शरीर का नवीनीकरण होता है, जो कमर को संकरा बनाने में मदद करता है।

प्रदर्शन:

• रोलर घुटनों के नीचे रखा गया है;
• भुजाएँ, कंधों और कलाइयों के साथ एक सीधी रेखा बनाते हुए, फर्श से लंबवत हैं;
• कंधे के जोड़ को इसके चारों ओर घूमने में सक्षम बनाने के लिए स्थिर किया जाता है ताकि शरीर आगे या पीछे न चले;
• पेट को अंदर खींचा जाता है, रीढ़ को यथासंभव सीधा किया जाता है;
• वे अपने फेफड़ों में हवा लेते हैं और कशेरुक क्षेत्र को गोल करते हुए रोलर को अपनी ओर घुमाते हैं ताकि यह एक खोल जैसा आकार बना सके;
• गहरी साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएँ, अपने पैरों के लिए रोलर का सहारा लें, अपने पेट को अंदर खींचे रखें, अपने आप को बड़ी मात्रा में कार्बन डाइऑक्साइड से मुक्त करें।
• फिर से सांस लें और मूल स्थिति में लौट आएं।

कम से कम 8 "गोले" बनायें।

प्रस्तुत परिसर का उद्देश्य ततैया की कमर प्राप्त करना नहीं है, बल्कि यह आपको इस क्षेत्र को शारीरिक संरचना में निहित आयाम देने और मांसपेशियों और शरीर को अच्छे आकार में बनाए रखने की अनुमति देता है।

आपकी कमर पतली है या नहीं यह काफी हद तक आनुवंशिकता और शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, पतली कमर बनाना एस्थेनिक्स की तुलना में कहीं अधिक कठिन है।

यह कार्य उन लोगों के लिए अधिक कठिन हो जाता है जिनकी पसलियों के बीच थोड़ी दूरी होती है कूल्हे की हड्डी: अफ़सोस, यहाँ कभी ततैया की कमर नहीं होगी।

मध्य भाग का घेरा भी इससे प्रभावित होता है हार्मोनल पृष्ठभूमि: रक्त में महिला सेक्स हार्मोन (विशेष रूप से एस्ट्राडियोल) की एक बड़ी मात्रा आकृति को अधिक स्त्रैण और कमर को पतली बनाती है। और इनकी कमी अक्सर विपरीत प्रभाव डालती है।

छोटी कमर पाने के लिए वर्कआउट कैसे करें?

मैं तुरंत कहूंगा: केवल के कारण शक्ति व्यायाम(मान लीजिये) कमर पतली करने से काम नहीं चलेगा. "आपको कार्डियो व्यायाम की भी आवश्यकता है, जो वसा की परत को पिघला देगा और पेट क्षेत्र में अतिरिक्त मात्रा को हटा देगा," बताते हैं मरीना अब्रामोवा, प्रबंधक समूह कार्यक्रमफिटनेस क्लब "टेरास्पोर्ट कॉपरनिकस"।

बिल्कुल सही विकल्प- ताकत और कार्डियो व्यायाम को एक कसरत में मिलाएं। “न केवल मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करता है, बल्कि हृदय गति को भी उल्लेखनीय रूप से बढ़ाता है। इसलिए, ऐसी गतिविधियाँ अधिक कैलोरी जलाती हैं, ”मरीना अब्रामोवा कहती हैं।

पतली कमर को तराशने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम वे व्यायाम हैं जिनमें तिरछी पेट की मांसपेशियां और कोर स्टेबलाइजर्स शामिल होते हैं, इनका पेट के आकार पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है; लेकिन बगल में झुकने से बचना चाहिए: इससे आपकी कमर बड़ी हो सकती है। .

हमारा, जो तीन को जोड़ता है, आपकी कमर को पतला बनाने में मदद करेगा बलपूर्वक बंद करनाऔर दो कार्डियो व्यायाम। उनमें से प्रत्येक को एक मिनट के लिए निष्पादित करें, एक और मिनट के लिए आराम करें और तुरंत अगले आंदोलन पर आगे बढ़ें। मरीना अब्रामोवा कहती हैं, "उन्नत फिटनेस एथलीटों को आराम का समय घटाकर 30 सेकंड करने की ज़रूरत है।"

पर आरंभिक चरणऐसे केवल दो वृत्त दोहराएँ, और कुछ हफ़्तों के बाद आप धीरे-धीरे उनकी संख्या चार तक बढ़ा सकते हैं।

अपनी कमर को पतली बनाने के लिए सप्ताह में कम से कम चार बार व्यायाम करें। कॉम्प्लेक्स करने से पहले इसे करना सुनिश्चित करें और फिर इसे करें थोड़ा सा खिंचाव. मरीना अब्रामोवा याद दिलाती हैं, "पहला आपको चोटों से बचाएगा, और दूसरा आपको मांसपेशियों के दर्द से बचाएगा।"

घर पर पतली कमर के लिए व्यायाम का एक सेट

आपको चाहिये होगा:एक फिटनेस मैट और दो आधा लीटर पानी की बोतलें।

पावर ब्लॉक // सीधे क्रंचेस

प्रारंभिक स्थिति।अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को सहारा देकर तख़्त स्थिति में आ जाएँ , अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं।

इसे कैसे करना है।पहले दाएँ कदम बढ़ाएँ दांया हाथ, फिर अपने दाहिने पैर से। उनका अनुसरण करते हुए, अपने बाएं हाथ और पैर के साथ वहां कदम रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैंतरेबाज़ी को बाईं ओर दोहराएं (चटाई के एक किनारे से विपरीत की ओर बढ़ते हुए)।

तह में घूमना

प्रारंभिक स्थिति।सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें, हाथ अपनी कमर पर रखें।

इसे कैसे करना है।अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए एक पैर से दूसरे पैर तक बाईं ओर कूदें। प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएँ।

पावर ब्लॉक // "कैंची"

प्रारंभिक स्थिति।अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पीठ के निचले हिस्से और कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।

इसे कैसे करना है।अपने कंधे के ब्लेड को चटाई से ऊपर उठाएं, फैलाएं बायां हाथऔर इसे अपने दाहिने घुटने की ओर खींचें। व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

पतली कमर के लिए व्यायाम को और अधिक कठिन कैसे बनाएं

प्रारंभिक स्थिति।बैठ जाएं, अपने हाथों को अपने श्रोणि के ठीक पीछे चटाई पर रखें, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।

इसे कैसे करना है।अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा गोल करें। अपने हाथों को चटाई पर रखते हुए, अपने शरीर को फर्श से 45% के कोण पर पीछे झुकाएँ। उसी समय, बाहर खींचें दायां पैरफर्श के समानांतर होने तक आगे बढ़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और, अपने शरीर को फिर से झुकाते हुए, अपने बाएं पैर को आगे की ओर बढ़ाएं।

इसे कैसे जटिल बनाया जाए.जैसे ही आप अपने शरीर को पीछे झुकाते हैं, दोनों पैरों को फर्श से ऊपर फैलाएँ।

उदर क्षेत्र में वसा का भंडार न केवल एक सौंदर्य संबंधी समस्या है।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि कमर के आसपास की चर्बी विशेष रूप से हानिकारक है; इसकी उपस्थिति से कई बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

पेट की अतिरिक्त चर्बी पुरुषों और महिलाओं दोनों को प्रभावित करने वाली एक बहुत ही आम समस्या है।

सौभाग्य से, जब सही दृष्टिकोणआप इस समस्या से हमेशा छुटकारा पा सकते हैं, मुख्य बात है दृढ़ इच्छाशक्ति और खुद को व्यवस्थित करने की इच्छा।

प्राप्त करने के लिए अच्छा परिणाम, समय तो लगेगा।

अधिक वजन के कारण

अतिरिक्त वजन के मुख्य कारण सर्वविदित हैं - ये हैं आसीन जीवन शैलीजीवन और ख़राब पोषण।

भी बड़ी भूमिकाआनुवंशिक कारक एक भूमिका निभाते हैं - कोई व्यक्ति जो चाहे खा सकता है और वजन नहीं बढ़ाता है, दूसरों का वजन तेजी से बढ़ता है, भले ही वे खुद को वसायुक्त, स्टार्चयुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों से इनकार करने की कोशिश करते हों।

समस्या आम तौर पर वर्षों में बदतर हो जाती है - तीस के बाद वसा भंडारपेट पर दर्द हमेशा किशोरावस्था की तुलना में अधिक स्पष्ट हो जाता है।

यह ध्यान देने लायक है बड़ा पेटअक्सर उन लोगों में भी दिखाई देता है जिनका बॉडी मास इंडेक्स सामान्य सीमा के भीतर होता है।

अपनी कमर को छोटा कैसे करें?

हटाने के लिए अधिक वज़नपेट से, उपयोग के लिए सर्वोत्तम एक जटिल दृष्टिकोणऔर समस्या से पूरी तरह निपटें। शुरुआत से ही, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि वास्तव में कोई चमत्कारिक इलाज नहीं है, और आपकी कमर से अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाने में समय लगेगा।

अगर वजन धीरे-धीरे कम होगा तो शरीर को नहीं मिलेगा बहुत सारा तनाव, जिसमें परिणाम प्राप्त हुआलंबे समय तक चलेगा (आप चाहें तो इसे हमेशा के लिए रख सकते हैं)।

यह ध्यान रखने योग्य है कि वसा को स्थानीय स्तर पर नहीं जलाया जाता है। यानी पतली कमर बनाने के लिए आपको इसकी मदद से पूरे शरीर में जमा चर्बी से छुटकारा पाना होगा नियमित कार्यान्वयनव्यायाम और आहार.

कमर का वजन कम करने के लिए व्यायाम

सबसे पहले, आपको ऐसे वर्कआउट पर ध्यान देने की ज़रूरत है जो समग्र वसा जलने में योगदान करते हैं। यह क्लासिक कार्डियो प्रशिक्षण या अधिक प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण हो सकता है।

अगर आपके घर पर इनमें से एक है उपयुक्त प्रशिक्षण उपकरण - TREADMILL, अण्डाकार, व्यायाम बाइक, इत्यादि - कार्डियो प्रशिक्षण में कोई समस्या नहीं होगी।

जिनके पास व्यायाम उपकरण नहीं हैं वे उन पर काम करने का विकल्प ढूंढ सकते हैं - जगह पर दौड़ना, कूदना, लात मारना या विभिन्न आंदोलनएरोबिक्स से.

अंतराल प्रशिक्षण में व्यायाम के दौरान बारी-बारी से कम तीव्रता और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम शामिल होते हैं।

इन्हें कार्डियो उपकरण पर किया जा सकता है - उदाहरण के लिए, आपको आधे मिनट तक दौड़ने की ज़रूरत है तेज गति, फिर आधा मिनट - धीमी गति में, और फिर तेजी से आगे बढ़ें।

इसके अलावा, पेट के व्यायाम को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। इन्हें करने से कमर में रक्त प्रवाह को बढ़ावा मिलेगा और इस क्षेत्र में वसा जलने की गति तेज हो जाएगी।

• क्रंचेज: आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको शरीर को मोड़ना होगा, जैसे कि इसे आधा मोड़ना हो, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शुरुआती लोग अक्सर मोड़ने के बजाय धड़ को ऊपर उठाते हैं, इस मामले में शरीर सीधा रहता है - आपको उनकी गलती नहीं दोहरानी चाहिए;
• रिवर्स क्रंचेस: पीठ के बल लेटकर, हाथ शरीर के साथ फैलाकर, हथेलियाँ फर्श पर टिकाकर किया जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाने की ज़रूरत होती है, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, उन्हें फर्श पर नीचे लाएँ।
• हैंगिंग लेग रेज़: यदि आपके घर में क्षैतिज पट्टी है, तो इस व्यायाम को बदला जा सकता है उलट चरमराहट. क्षैतिज पट्टी पर लटकते समय, आपको अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना होगा। व्यायाम के आसान संस्करण में आपके पैरों को घुटनों पर मोड़कर उठाना शामिल है, जबकि अधिक जटिल संस्करण में आपके पैरों को सीधा उठाना शामिल है।
• कैंची: अपनी पीठ के बल लेटते हुए, आपको अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाना होगा, उनकी भुजाओं को फैलाना होगा और फिर उन्हें क्रॉस करना होगा ताकि दाहिना पैर बाईं ओर से ऊपर रहे। इसके बाद, पैरों को फिर से फैलाया जाता है और क्रॉस किया जाता है, लेकिन ऐसा नहीं है बायां पैरदाएँ से ऊँचा था। कैंची का कार्य तीव्र गति से किया जाता है।
• बाइक :आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठाएं और पैडल के घूमने की नकल करें। कैंची की तरह ही, इस अभ्यास के लिए तेज़ गति की आवश्यकता होती है।

उचित पोषण के सिद्धांत

दाहिनी ओर जा रहे हैं तर्कसंगत पोषण - मुख्य शर्त सफल वजन घटाने. अगर आपने खाना शुरू नहीं किया स्वस्थ भोजन, लगभग नहीं पतली कमरइसका कोई सवाल ही नहीं है - चाहे आप व्यायाम करने में कितना भी समय दें।

अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए दो मुख्य प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आहार से बाहर करने की आवश्यकता है:

• उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ: जैसा कि आप जानते हैं, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, एक व्यक्ति को दिन के दौरान भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करनी चाहिए;
• उच्च के साथ उत्पाद ग्लिसमिक सूचकांक: इन खाद्य पदार्थों को खाने के बाद, रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ जाता है, और इसके लगातार उछाल से अतिरिक्त वजन बढ़ता है।

को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थखाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से वसा (कोई भी) शामिल होता है वनस्पति तेल, मेवे, लार्ड) और मिठाइयाँ (मिठाइयाँ, केक, चॉकलेट)।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थ मिठाई के साथ-साथ सफेद ब्रेड भी हैं।

जो लोग कमर क्षेत्र की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं उनके लिए आहार का आधार होना चाहिए कच्ची सब्जियां, विभिन्न अनाज, साथ ही दुबला मांस और मछली।

इन उत्पादों में सब कुछ शामिल है शरीर के लिए आवश्यकपदार्थ - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्व इत्यादि।

यदि आप पतली कमर पाने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं और दी गई सिफारिशों का पालन करते हैं, तो सफलता की गारंटी है - चाहे आपकी उम्र और आकार कुछ भी हो। अतिरिक्त सेंटीमीटरउदर क्षेत्र में.

लेकिन आपको बहुत जल्दी परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए - अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में एक महीने से अधिक समय लग सकता है, लेकिन परिणाम हमेशा आपके साथ रहेगा।

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व्यायाम का चयन जो आपकी कमर को पतला बनाने में मदद करेगा:

फिटनेस ट्रेनर, प्रशिक्षक समूह कक्षाएं, पोषण विशेषज्ञ

पोषण पर सामान्य परामर्श, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार चयन, वजन सुधार, थकावट के लिए पोषण चयन, मोटापे के लिए पोषण चयन, चयन प्रदान करता है। व्यक्तिगत आहारऔर उपचारात्मक पोषण. खेलों में कार्यात्मक परीक्षण के आधुनिक तरीकों में भी विशेषज्ञता; एथलीट की रिकवरी.

एस्पेन कमर है, जो कूल्हों और छाती के साथ बहुत दृढ़ता से भिन्न होती है। हालाँकि, यह ठीक इसी तरह की कमर है जिसका सपना निष्पक्ष सेक्स का कोई भी आधुनिक प्रतिनिधि देखता है, जैसा कि पुराने दिनों में किसी भी सुंदरता ने सपना देखा था। आख़िरकार पतली कमर उत्कृष्टता का सूचक मानी जाती है शारीरिक फिटनेस, और इसका मालिक सुंदरता का मानक है।

कई अध्ययनों के अनुसार, किसी महिला की शक्ल-सूरत की पहली छाप उसकी खूबसूरत आँखों (जैसा कि कई लोगों का मानना ​​है!) से नहीं, बल्कि कमर से, या अधिक सटीक रूप से कहें तो कमर और कूल्हों के बीच के अनुपात से प्रभावित होती है। आदर्श आकृतिहर समय, यह माना जाता है कि कमर का आयतन कूल्हे के आयतन का लगभग 70% है।
पहले के समय में, वांछित कमर-से-कूल्हे अनुपात को प्राप्त करने के लिए, महिलाएं सक्रिय रूप से कोर्सेट और हार्नेस का उपयोग करती थीं। कपड़ों की इन कठोर और असुविधाजनक वस्तुओं की मदद से, महिलाओं ने अपनी कमर को लगभग वांछित आकार में कम कर लिया, जिससे उनकी उपस्थिति का जोर रसीले स्तनों या शानदार कूल्हों पर केंद्रित हो गया। बेशक, कोर्सेट का फैशन बहुत पहले ही बीत चुका है, लेकिन पतली कमर की चाहत अभी भी निष्पक्ष सेक्स की आत्माओं को उत्साहित करती है।
आज, दुनिया में सबसे पतली कमर के मालिक केवल 33 सेमी की कमर के साथ एथेल ग्रेंजर और एमिली-मैरी बाउचेंट और 38.1 सेमी की कमर के साथ केटी जंग माने जाते हैं।

आपके लिए बिल्कुल सही कमर

यह समझने के लिए कि कमर का कौन सा आकार आपके फिगर पर जोर देने के लिए फायदेमंद होगा, आपको सरल गणना करने की आवश्यकता है। आपकी ऊंचाई से 100 सेमी घटाने पर आपको आपकी आदर्श कमर का आकार मिल जाएगा।
उसी समय, संकीर्ण हड्डियों वाली लड़कियों (कलाई की परिधि 12-13 सेमी) को और 5 सेमी घटाने की जरूरत है, और जिनके पास है चौड़ी हड्डी(कलाई की परिधि 16-17 सेमी), इसके विपरीत, 3-5 सेमी जोड़ें।
तो, अब यह स्पष्ट हो गया है कि आप आदर्श से कितने सेंटीमीटर अलग हैं, जो कुछ बचा है वह उचित विधि चुनना और सुधार करना शुरू करना है।
पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस ट्रेनर कहते हैं ज़खारोवा ऐलेना ग्रिगोरिएवना: “मूल रूप से, कमर तीन कारणों से धुंधली हो जाती है: पेट क्षेत्र में टोन में कमी, अतिरिक्त वसा, और अप्रशिक्षित पेट की मांसपेशियां। अपनी कमर को आकार देने में सबसे तेज़ संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए, सभी तीन बिंदुओं पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कम समय में ततैया की कमर हासिल करना लगभग असंभव है। व्यवस्थित प्रशिक्षण और विशेषज्ञों की सभी सिफारिशों का पालन करने से परिणाम कम से कम 6-8 सप्ताह में सामने आ जाएंगे।
सबसे पहले, अपनी कमर के आकार को कम करने के लिए, आपको जमा वसा से छुटकारा पाना होगा। यह पेट की मांसपेशियों की उपस्थिति और पक्षों पर वसा जमा की कमी है, साथ ही पीठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण है, जो कमर की परिधि को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। शायद कम ही लोग जानते हैं कि कमर का आकार सीधे तौर पर मात्रा पर निर्भर करता है महिला हार्मोन– एस्ट्रोजन – शरीर में। जितने अधिक होंगे, कमर उतनी ही पतली होगी।
फिटनेस ट्रेनर के मुताबिक, शारीरिक गतिविधि चुनते समय कार्डियो एक्सरसाइज मशीन, शेपिंग, एरोबिक्स और कॉलनेटिक्स का चुनाव करना बेहतर होता है। यदि कमर के आकार में विचलन छोटा है, तो आप बस पेट की मांसपेशियों पर ध्यान दे सकते हैं और उन्हें अच्छे आकार में रख सकते हैं। यदि व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षक के साथ मिलकर प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया जाए तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।
ऐलेना ग्रिगोरिएवना सलाह देती हैं: “यदि आपकी कमर सूजी हुई है और पेट भी छोटा है, तो व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करने के अलावा, घेरा वाले व्यायाम बहुत सहायक होते हैं। उनकी मदद से, आप अनावश्यक जमा को हटा सकते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को आकार में ला सकते हैं और साथ ही रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं। इस मामले में, घेरा को सप्ताह में केवल दो या तीन बार कम से कम 10 मिनट तक घुमाना पर्याप्त है। जन्म देने के एक महीने बाद हूप प्रशिक्षण की अनुमति दी जाती है और इसकी सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह पूरी तरह से आकृति को बहाल करता है और प्रसवोत्तर पेट को हटा देता है।

अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के बाद, आपको एब्स पर ध्यान देने की ज़रूरत है, क्योंकि यह प्रशिक्षित पेट की मांसपेशियाँ हैं जो आपको लंबे समय तक पतली कमर बनाए रखने की अनुमति देंगी। टोन बनाए रखने के लिए व्यायाम कार्यालय में भी किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, लंच ब्रेक के दौरान।
एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें और अपने पैरों को आगे की ओर रखें, पूरी तरह से अपने पैरों पर आराम करें। पेंसिलों को अपने दाएँ और बाएँ बिखेरें। अब अपने धड़, गर्दन और सिर को मोड़े बिना बगल की ओर झुकें और उन्हें इकट्ठा कर लें। साथ ही, अपने पेट को अंदर खींचें और पूरे अभ्यास के दौरान इसे इसी अवस्था में रखें (यह तथाकथित है)। वैक्यूम प्रेस). आप जितनी अधिक पेंसिलें उठा सकेंगे, आपका पेट और बाजू उतने ही अधिक सुडौल हो जायेंगे।
प्रारंभिक स्थिति लें और कल्पना करें कि कोई आपके पीछे खड़ा है। अपने पैरों को फर्श से और अपने नितंबों को कुर्सी से उठाए बिना, अपने धड़ को अधिकतम आयाम (कोहनी पर मुड़े हुए हाथ) के साथ दाएं और बाएं घुमाएं। आपको प्रत्येक दिशा में कम से कम 20 मोड़ बनाने होंगे।
एक और कुर्सी व्यायाम न केवल सुधार में मदद करेगा मांसपेशी टोन, बल्कि स्ट्रेचिंग भी बढ़ाएगा। अपने दाहिने पैर को कुर्सी पर रखकर उसके करीब खड़े हो जाएं; अपने घुटने को मोड़े बिना, मोज़े तक पहुंचें, कल्पना करें कि आप एक मोजा पहन रहे हैं, इसे अपने हाथों से अपने कूल्हों तक खींचें, जबकि अपना पैर सीधा रखें। आपको व्यायाम बहुत धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है ताकि मांसपेशियों में खिंचाव न हो, प्रत्येक पैर के लिए 10 बार से शुरुआत करना बेहतर है। यह अभ्यास अंत में करना सर्वोत्तम है प्रशिक्षण परिसरजब मांसपेशियाँ गर्म हो जाती हैं।
शायद सबसे पतली कमर प्राच्य नर्तकियों की होती है। उनके पेट की मांसपेशियों पर जो तनाव अनुभव होता है वह वसा को जमा नहीं होने देता है। इसीलिए दर्पण के सामने "अपने कूल्हों को हिलाना" बहुत उपयोगी है, इसके लिए दिन में कम से कम 5-10 मिनट समर्पित करना।
वर्णित सभी अभ्यास दिन के किसी भी समय, किसी भी समय किए जा सकते हैं सुविधाजनक समय, लेकिन दिन में कम से कम दो बार, भोजन से कम से कम आधा घंटा पहले या भोजन के दो घंटे बाद। परिणाम आने में अधिक समय न हो, इसके लिए व्यायामों को व्यवस्थितता और निरंतरता की आवश्यकता होती है - आप सप्ताह में तीन बार 10-15 मिनट के लिए शुरुआत कर सकते हैं, धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं और कसरत की अवधि को दिन में 30 मिनट तक ला सकते हैं।
विशेषज्ञ ऐसा करने की सलाह नहीं देते हैं पार्श्व मोड़वज़न के साथ, जैसे-जैसे वे बढ़ते हैं, निष्पक्ष सेक्स के बीच काफी लोकप्रिय होते हैं मांसपेशियों का ऊतककिनारों पर, और इसलिए कमर पर। बाद समान गतिविधियांअपनी कमर का आकार कम करना काफी मुश्किल है।

पोषण और देखभाल पतली कमर की कुंजी है

बेशक, न केवल आपकी कमर, बल्कि संपूर्ण रूप से आपका फिगर भी पोषण से सीधे प्रभावित होता है। आटा, मीठा, वसायुक्त भोजन से इनकार, छोटे हिस्से में स्विच करना आदि बार-बार नियुक्तियाँभोजन, कमी बुरी आदतें- प्रतिज्ञा ही नहीं है सुंदर आकृति, बल्कि अच्छा स्वास्थ्य भी।
वांछित कमर आकार प्राप्त करने के लिए अधिकतम शर्तें, आपको अपना आहार देखने की जरूरत है। किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है जो सहसंबंधी हो शारीरिक व्यायामकैलोरी की खपत के साथ और आपके लिए इष्टतम आहार निर्धारित करें। आखिरकार, वांछित मापदंडों को प्राप्त करने के लिए, आपको उपवास करके खुद को थकाने की ज़रूरत नहीं है, केवल खपत की गई कैलोरी का हिसाब रखना महत्वपूर्ण है।
जैसा कि एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ ऐलेना ग्रिगोरिएवना सलाह देती हैं: “सबसे पहले, आपको आहार में भोजन की मात्रा कम करनी होगी और शारीरिक गतिविधि बढ़ानी होगी ताकि कैलोरी की खपत उनके सेवन से अधिक हो जाए। यह शरीर को वसा भंडार पर "फ़ीड" करने के लिए मजबूर करेगा, जिसका अर्थ है कि यह पक्षों पर अतिरिक्त सिलवटों से छुटकारा दिलाएगा। आपको धीरे-धीरे वजन कम करने की जरूरत है, क्योंकि उपवास के दौरान शरीर में कैलोरी जमा होने लगती है। ऐसी स्थितियाँ बनाने के लिए जिसके तहत शरीर का वजन कम होना शुरू हो जाए, प्रति दिन लगभग 300 कैलोरी कम करना पर्याप्त है। परिणामस्वरूप, आप 7 दिनों में आधा किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। वास्तव में, इसका मतलब है, उदाहरण के लिए, प्रति दिन एक चॉकलेट बार, एक कप मीठी कॉफी और एक बन छोड़ना। एक गिलास केफिर या के रूप में हार्दिक रात्रिभोज का एक विकल्प टमाटर का रसइससे आपको अपनी कमर पर कुछ और सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। आदर्श विकल्प प्रति सप्ताह एक किलोग्राम वजन कम करना है।
डाइट के दौरान भूख लगने से बचने के लिए आपको खाना जरूरी है छोटे भागों मेंदिन में 5 बार, नमक, परिरक्षकों, वसा, स्वाद, चीनी का सेवन कम से कम करें। मसालेदार भोजन. आप इसे महीने में एक-दो बार व्यवस्थित कर सकते हैं उपवास के दिनऔर, उदाहरण के लिए, केवल सेब खाएं। सफाई प्रक्रियाओं का भी उपयोग किया जा सकता है। अवश्य देखा जाना चाहिए पीने का शासन- प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर पानी (7-8 गिलास) पिएं, 18.00-19.00 (सोने से तीन घंटे पहले) के बाद रात का खाना न खाएं।
विशेष फर्मिंग क्रीम और रैप्स के संयोजन में पेट की मालिश का पूरा कोर्स शारीरिक व्यायामऔर उचित पोषण से परिणामों में तेजी आएगी। मालिश आप स्वयं किसी भी समय कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि यह दैनिक हो। आपको अपने पेट की दक्षिणावर्त मालिश करने की आवश्यकता है - इससे सक्रिय होने में मदद मिलेगी चयापचय प्रक्रियाएंऔर विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाएं। ऊपर से नीचे तक, किनारों पर मालिश करना उपयोगी होता है, जैसे कि अतिरिक्त सेंटीमीटर दूर चला रहा हो। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी हथेलियों को मुट्ठी में मोड़ना होगा और निचली पसली से कूल्हों तक जाना शुरू करना होगा। मुख्य शर्त आपके पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखना है।
शहद, डार्क चॉकलेट या मिट्टी का उपयोग करने वाले विभिन्न आवरण न केवल त्वचा को समतल करेंगे, इसे चिकना और लोचदार बनाएंगे, बल्कि शरीर में जमा अतिरिक्त तरल पदार्थ से भी छुटकारा दिलाएंगे।
सम मुद्रा और सपाट, पीछे की ओर झुका हुआ पेट- अपनी कमर को उजागर करने और विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करने का एक और तरीका।
और अंत में - से सलाह अनुभवी पोषण विशेषज्ञऔर एक सर्वोत्तम फिटनेस प्रशिक्षक: "खेल खेलें, सही खाएं, हमेशा अच्छे मूड में रहें, और जल्द ही आप देखेंगे कि कैसे अतिरिक्त पाउंड सचमुच "पिघलना" शुरू हो जाएगा, जिससे अधिक से अधिक प्रशंसात्मक निगाहें आपकी ओर आकर्षित होंगी!"