गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम

कई लोगों ने शायद गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम जैसे उपयोगी व्यायामों के बारे में एक से अधिक बार सुना होगा। गर्भवती महिलाओं के लिए ये केगेल व्यायाम बार-बार दिखाए गए हैं कि वे कितने प्रभावी हैं। यही कारण है कि वे सभी देशों में इतने लोकप्रिय हैं।

इन अभ्यासों को अमेरिका के प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल द्वारा विकसित किया गया था, जिन्होंने व्यायाम के कुछ सेट विकसित किए थे। इस लेख में हम केवल उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए विकसित किए गए थे और जिनका उद्देश्य बच्चे के जन्म की तैयारी करना था। प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप उन मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से सक्रिय कर सकते हैं जो जन्म नहर के माध्यम से बच्चे की गति को सुविधाजनक और बढ़ावा देती हैं और उन मांसपेशियों को आराम और अवरुद्ध कर सकती हैं जो इस प्रक्रिया में बाधा डालती हैं।

हर गर्भवती महिला को बस इन व्यायामों की आवश्यकता होती है। बात यह है कि गर्भावस्था के दौरान पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि आंतरिक रूप से महत्वपूर्ण परिवर्तन हो रहे हैं। इस तरह के परिवर्तनों में गर्भाशय की वृद्धि शामिल है, जिसके कारण मांसपेशियों के ऊतकों में खिंचाव होता है और मांसपेशियों की लोच काफी कम हो जाती है। यह बच्चे के जन्म के दौरान और उसके बाद बहुत ध्यान देने योग्य है। और अगर गर्भावस्था से पहले ये मांसपेशियाँ बहुत मजबूत नहीं थीं, तो उनकी स्थिति और भी निराशाजनक होगी। निराश न हों, ऐसी समस्याएं लाखों महिलाओं को चिंतित करती हैं और समाधान का आविष्कार किया गया है। निरंतर प्रशिक्षण का उपयोग करके, आप न केवल आसान जन्म सुनिश्चित कर सकते हैं, बल्कि अपने अंतरंग जीवन को भी बेहतर बना सकते हैं।
प्रसव को आसान बनाने के लिए कौन से केगेल व्यायाम का उपयोग किया जाता है?

केगेल व्यायाम का सार सरल है। यह बारी-बारी से मांसपेशियों के विश्राम और तनाव के बारे में है। यही कारण है कि वे उत्तेजित हो जाते हैं। आपको बस कई बार मांसपेशियों को सिकोड़कर शुरुआत करनी होगी। आपको तुरंत अपना ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहिए कि केवल पेरिनेम के अंदर, गुदा और योनि के बीच की मांसपेशियों को ही इस प्रक्रिया में भाग लेना चाहिए। लेकिन पेट, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।

आप जांच सकते हैं कि आपकी मांसपेशियां कितनी शिथिल हैं या वे कितनी तनावग्रस्त हैं। जब आप पेशाब करते समय शौचालय जाते हैं तो आपको पेशाब के प्रवाह को रोकना होगा। यदि यह काम नहीं करता है, तो इसका मतलब है कि काम करने के लिए कुछ है। गर्भवती महिलाओं के लिए यह केगेल व्यायाम अन्य लोगों के साथ मिलकर किया जाना चाहिए, जिनके बारे में नीचे बताया गया है।

सामान्य तौर पर, मुद्दा पेल्विक मांसपेशियों को ठीक से आराम और तनाव देने का है। सभी अभ्यास इस पाठ की विविधता पर आधारित हैं। सबसे पहले इसे लेटकर करना और फिर बैठकर या खड़े होकर करना बेहतर है।
गर्भवती महिलाओं के लिए विभिन्न कीगल व्यायाम

पकड़ना

आपको अपनी पीठ के बल लेटने और प्रसव की स्थिति लेने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाना होगा, और अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अलग फैलाना होगा। आपको अपनी पीठ और सिर के नीचे एक पतला तकिया रखना होगा और आराम करना होगा। इसके बाद, आपको पेरिनेम में मांसपेशियों को तनाव देने की ज़रूरत है, जैसे कि पेशाब की प्रक्रिया को रोकने की कोशिश कर रहे हों और मांसपेशियों को पांच से दस सेकंड तक इसी अवस्था में रखें। इसके बाद आपको आराम करना चाहिए, थोड़ा आराम करना चाहिए और सब कुछ दोबारा दोहराना चाहिए। आपको आठ दृष्टिकोणों से शुरुआत करने की आवश्यकता है, जिससे एक समय में किए जाने वाले अभ्यासों की मात्रा बीस से तीस हो जाए।

आपकी कल्पना के साथ गर्भवती महिलाओं के लिए ऐसे मूल केगेल व्यायाम के लिए एकाग्रता की आवश्यकता होती है। आपको ऐसी कल्पना करने की ज़रूरत है जैसे कि आपकी योनि एक साधारण लिफ्ट है। सिद्धांत रूप में, यह ऐसा ही है। आख़िरकार, सुरंग में एक-दूसरे से चिपके हुए छल्ले होते हैं और एक साथ योनि ट्यूब बनाते हैं। प्रत्येक फ़्लोर रिंग पर कुछ सेकंड के लिए रुकते हुए, इस एलिवेटर पर चढ़ें। आपको सबसे निचली रिंग को दबाने की जरूरत है, यह पहली मंजिल होगी। आपको बिना छोड़े दबाव बढ़ाना चाहिए और साथ ही दूसरी मंजिल पर चढ़ना चाहिए। फिर और भी ज़ोर से दबाएँ और तीसरी मंजिल तक जाएँ। तो, जब तक आप आखिरी मंजिल तक नहीं पहुंच जाते। आपको इस स्थान पर अधिक समय तक रहना चाहिए। जब तक आप पूरी तरह से आराम न कर लें, तब तक प्रत्येक स्तर पर रुकते हुए, एक-एक मंजिल नीचे जाएं। यह व्यायाम बहुत ही प्रभावशाली और उपयोगी है।

व्यायाम "लहर"

इस अभ्यास का सार यह है कि आपको अपनी अंतरंग मांसपेशियों को तनाव और आराम देने की आवश्यकता है, लेकिन केवल एक विशिष्ट क्रम में। सबसे पहले यह योनि की मांसपेशियां होनी चाहिए, और फिर गुदा की मांसपेशियां। एक प्रकार की लहर बनाना। और मांसपेशियों को विपरीत दिशा में यानि पीछे से आगे की ओर आराम दें।

हम पेल्विक फ्लोर को फैलाते हैं

आपको किसी भी जन्म स्थिति को बैठकर लेना चाहिए और जितना संभव हो सके अपनी पेल्विक मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। जिसके बाद आपको अपनी सांस रोककर रखने और आसानी से और धीरे से धक्का देने की जरूरत है, जैसा कि शौच के मामले में होता है। साथ ही योनि की मांसपेशियों को बाहर की ओर निकालने का प्रयास करें।

आपके प्रयास कितने प्रभावी हैं, यह महसूस करने के लिए आपको अपना हाथ अपने क्रॉच पर रखना होगा। इसके बाद आपको सांस लेनी चाहिए, मांसपेशियों को सिकोड़ना चाहिए और थोड़े ब्रेक के बाद फिर से वही करना चाहिए। भ्रूण के बाहर आने की प्रक्रिया में यह व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है; यह आपको शिशु को बाहर आने में मदद करते हुए सही तरीके से धक्का देना सिखा सकता है। प्रशिक्षण केवल पहले से ही खाली मूत्राशय के साथ किया जाना चाहिए।

अकिलीज़ टेंडन का प्रशिक्षण

जितना संभव हो उतना आरामदायक बनाने के लिए आपको सीधे खड़े होने और अपने पैरों को बगल में थोड़ा फैलाने की ज़रूरत है। आपके पैरों के बीच लगभग दो फीट की दूरी होनी चाहिए। इसके बाद आपको बैठ जाना होगा. साथ ही, विशिष्ट स्थितियों का पालन करें: अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं, अपनी पीठ सीधी रखें, उतरते समय अपना सारा वजन अपनी एड़ियों पर स्थानांतरित करें।

इस समय आपके पति आपका साथ दें तो अच्छा रहेगा। उदाहरण के लिए, आप इस मामले के लिए निम्नलिखित आरामदायक स्थिति का उपयोग कर सकते हैं: उसे एक कुर्सी पर बैठना चाहिए, और आप, उसकी ओर पीठ करके, उसके पैरों के बीच खड़े हो जाएं और अपने पति के मुड़े हुए घुटनों को पकड़ लें। मानो रेलिंग को पकड़ रहे हों और साथ ही अपनी पीठ को उसमें झुका रहे हों ताकि झुकना न पड़े। आप दीवार के सहारे सीधे नीचे सरकते हुए भी खड़े हो सकते हैं। इस मामले में, आपको अपने हाथों को दोनों तरफ से किसी प्रकार का सहारा प्रदान करने की आवश्यकता है।

मुझे बैठने की जरूरत है. यदि इस मामले में आपके पैर अंदर की ओर मुड़ जाते हैं या आप अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना बिल्कुल भी नहीं बैठ सकते हैं, तो हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आपके अकिलीज़ टेंडन खराब रूप से फैले हुए हैं या अत्यधिक छोटे हैं। तो, प्रशिक्षित करें। सबसे पहले, आप अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में जितना संभव हो उतना चौड़ा रख सकते हैं, या इस तरह के प्रशिक्षण से पहले, छोटी एड़ी वाले जूते पहन सकते हैं, जब तक कि यह आवश्यक न रह जाए।

गर्भवती महिलाओं के लिए यह केगेल व्यायाम जन्म नहर को संरेखित करने और स्क्वाटिंग जन्म स्थिति का उपयोग करते समय जोड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाना चाहिए। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने और यथासंभव व्यापक रूप से प्रसव के लिए तैयारी करने के लिए, आपको इन सभी अभ्यासों को विभिन्न जन्म स्थितियों में करने की आवश्यकता है। चारों पैरों पर, बैठे हुए, लेटते हुए, उकड़ू बैठते हुए।
गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम: युक्तियाँ

सफल प्रशिक्षण के लिए मुख्य शर्त इसकी नियमितता है। इस मामले में, कुछ हफ़्ते के दैनिक व्यायाम के बाद आप निश्चित रूप से परिणाम महसूस करेंगे। आप देखेंगे कि यदि आप इस स्थिति का अनुपालन करते हैं, तो बहुत जल्द आपकी मांसपेशियां, रिफ्लेक्स स्तर पर, सचेत नियंत्रण के बिना, गर्भवती महिलाओं के लिए इन कीगल व्यायामों को स्वयं निष्पादित करेंगी।

आपको गर्भावस्था के शुरुआती चरण से ही प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है, जबकि गर्भवती महिलाओं के लिए हर दिन बीस से तीस कीगल व्यायाम करें। असफलताओं और असफलताओं से डरने की कोई जरूरत नहीं है, जो पहले तो अपरिहार्य हैं। हालांकि ज्यादा जोश में होने की जरूरत नहीं है. यदि आपने ये सभी व्यायाम कमजोर पेल्विक मांसपेशियों के साथ करना शुरू किया है, तो व्यायाम का प्रयास, भार और नियमितता धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए।

आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि आपका लक्ष्य पेल्विक मांसपेशियों को महसूस करना और उनके काम को नियंत्रित करना सीखना है। इस मामले में, एक बड़ा पावर वोल्टेज बनाना असंभव है।
गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम क्या करते हैं:
मांसपेशियां मजबूत होती हैं
मांसपेशियों को सही ढंग से नियंत्रित करना सीखना
श्रम के दौरान सभी संसाधनों का यथासंभव कुशलतापूर्वक उपयोग करना सीखना
दर्द से बचने में मदद करता है
टिश्यू फटने से बचने में मदद करता है
आसानी से और जल्दी बच्चे को जन्म देने में मदद करता है
इन व्यायामों की मदद से आप बच्चे को जन्म देते समय होने वाले कई दर्द और परेशानियों से बच सकती हैं।
इन अभ्यासों का उपयोग करके आप बच्चे के जन्म के बाद की अवधि में शरीर को जल्दी से बहाल कर सकते हैं।
आपकी फिटनेस और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है
मूत्र नियंत्रण स्थापित करता है
यौन जीवन की गुणवत्ता में सुधार
महिलाओं के स्वास्थ्य में सुधार होता है
एक महिला की यौन गतिविधि लंबी होती है
महिलाओं में सेक्स हार्मोन का उत्पादन सक्रिय होता है
उपस्थिति, मनोदशा, भलाई में सुधार करता है
गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम: मतभेद और चेतावनियाँ

इन अभ्यासों का सबसे बड़ा लाभ उनकी प्रभावशीलता है। यह विधि मुफ़्त है और किसी भी महिला के लिए, उसके लिए सुविधाजनक किसी भी समय और लगभग कहीं भी उपलब्ध है। उपरोक्त में से कई अभ्यास तब किए जा सकते हैं जब आप घर जा रहे हों या लाइन में खड़े हों।

लेकिन आपको यह भी ध्यान रखना होगा कि ऐसे व्यायाम हर महिला के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इसलिए, इन्हें करना शुरू करने से पहले आपको अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह जरूर लेनी चाहिए। यदि गर्भपात या अन्य जटिलताओं का खतरा है, तो आपको ऐसे व्यायामों से बचना चाहिए, लेकिन निराश न हों, बच्चे के जन्म के बाद आप ये व्यायाम करना शुरू कर सकती हैं।

लेकिन अगर कोई मतभेद नहीं हैं, तो सब कुछ वास्तविक है। पहले से ही सोलहवें से अठारहवें सप्ताह तक आपको लेटने की स्थिति को त्यागने की आवश्यकता है। आपको केगेल व्यायाम केवल बैठकर ही करना चाहिए, या इससे भी बेहतर, खड़े होकर ही करना चाहिए, ताकि निचली जननांग नस पर दबाव न पड़े। इसके अलावा: यदि आपको व्यायाम के दौरान दर्द या कोई असुविधा महसूस होती है, तो आपको प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए और अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम के बारे में शायद आपको बस इतना ही जानना चाहिए। खुश रहो!

पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों का एक सेट 20वीं सदी के मध्य में अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल द्वारा विकसित किया गया था। अब तक, इस विशेष जिम्नास्टिक ने दुनिया भर में लाखों महिलाओं को इससे छुटकारा पाने, होने से रोकने और यौन जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद की है।

जानकारीकेगेल व्यायाम गर्भावस्था के दौरान सबसे प्रभावी होते हैं, क्योंकि वे एक महिला को आगामी गर्भावस्था के लिए प्रभावी ढंग से तैयार होने में मदद करते हैं, प्रक्रिया के दौरान दर्द को कम करते हैं, और टूटने और अन्य समस्याओं से बचते हैं।

सामान्य सिद्धांतों

आप अपने बच्चे के जन्म के समय किसी भी समय प्रशिक्षण शुरू कर सकती हैं, लेकिन यह शुरुआत से ही बेहतर है। मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए व्यायाम की आवृत्ति और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

इस तथ्य के बावजूद कि केगेल तकनीक काफी सरल लग सकती है, पहले चरण में कुछ महिलाओं को सही मांसपेशियों की पहचान करने में कठिनाई हो सकती है। प्रशिक्षण के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को महसूस करने के लिए, आपको शौचालय के दौरान पेशाब की प्रक्रिया को रोकने की कोशिश करने की आवश्यकता है। साथ ही, कुछ मांसपेशियां काफी मजबूती से तनावग्रस्त होंगी - व्यायाम करते समय उनका उपयोग किया जाना चाहिए।

सलाहयह सीखने की सलाह दी जाती है कि निम्नलिखित अभ्यासों को विभिन्न स्थितियों में कैसे किया जाए: बैठना, खड़ा होना, लेटना या चारों तरफ। इस मामले में, प्रशिक्षण का प्रभाव काफी अधिक होगा।

कॉम्प्लेक्स में महारत हासिल करने की शुरुआत में, आप लेटकर या बैठकर कार्य कर सकते हैं, प्रत्येक आंदोलन को 3-5 बार दोहरा सकते हैं। भविष्य में, दोहराव की संख्या प्रति दिन 20-30 तक बढ़ाई जा सकती है।

पहला व्यायाम

अपनी पीठ के बल बैठते या लेटते समय अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें बगल में थोड़ा फैला लें। फिर आपको व्यायाम पर एकाग्रता की भावना खोए बिना आराम करने की आवश्यकता है। इसके बाद, आपको 5-10 सेकंड के लिए पेरिनेम की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए, जैसे कि आपने पेशाब करना बंद कर दिया हो, और तुरंत उन्हें आराम दें। जितनी बार आवश्यक हो व्यायाम को दोहराएँ।

दूसरा व्यायाम

इस अभ्यास को करते समय आपको कल्पनाशील सोच का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। सबसे पहले, आपको अपनी योनि को एक लिफ्ट शाफ्ट के रूप में कल्पना करनी चाहिए, जो मानसिक रूप से इसे "फर्श" में विभाजित करती है। योनि के प्रवेश द्वार से शुरू होकर, मांसपेशियों को सुचारू रूप से निचोड़ते हुए, आपको नीचे से ऊपर तक "चलते" हुए, प्रत्येक क्षेत्र पर मानसिक रूप से टिकने की ज़रूरत है। आपको थोड़ी देर के लिए योनि के ऊपरी हिस्से पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जिसके बाद आप नीचे जा सकते हैं, बारी-बारी से प्रत्येक "फर्श" की मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं।

तीसरा व्यायाम

इस व्यायाम को करते समय योनि की मांसपेशियों और गुदा की मांसपेशियों दोनों को प्रशिक्षित किया जाता है। सबसे पहले, आपको योनि की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए, फिर गुदा को, जिसके बाद आपको उन्हें एक-एक करके आराम करने की आवश्यकता है: पहले, गुदा की, फिर योनि की मांसपेशियों को।

चौथा व्यायाम

महत्वपूर्णयह व्यायाम तभी शुरू करना चाहिए जब मूत्राशय और आंतें पूरी तरह से खाली हों।

आप कोई भी आरामदायक स्थिति (बैठना, खड़ा होना) ले सकते हैं, और इस स्थिति में आपको शौच के दौरान, योनि की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, धक्का देने की कोशिश करनी चाहिए। इसके बाद आपको जितना हो सके मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है। कुछ समय बाद व्यायाम दोहराया जा सकता है। यह जांचने के लिए कि योनि की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं या नहीं, आप अपनी हथेली को पेरिनेम पर रख सकते हैं: यदि सही ढंग से किया जाए, तो आप त्वचा में तनाव महसूस करेंगे। इस अभ्यास का उद्देश्य उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है जिनका उपयोग धक्का देते समय किया जाएगा।

उपरोक्त सभी अभ्यासों को प्रतिदिन करने की सलाह दी जाती है, आप एक दिन में कई दृष्टिकोण कर सकते हैं, लेकिन कम दोहराव के साथ।

फ़ायदा

दुर्लभ अपवादों को छोड़कर, लगभग सभी गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल प्रशिक्षण अभ्यास का एक सेट अनुशंसित किया जाता है। नियमित व्यायाम के कारण, गर्भवती माँ को निम्नलिखित लाभ मिलते हैं:

• एक महिला योनि की मांसपेशियों को महसूस करना सीखती है, अपने विवेक से उन्हें आराम और तनाव दे सकता है, जो भविष्य के श्रम की प्रक्रिया में बहुत महत्वपूर्ण है।
• प्रशिक्षण का उद्देश्य आंशिक एवं मल संबंधी रोकथाम करना है. इसी तरह की समस्या कई माताओं में बच्चे के जन्म के तुरंत बाद हो सकती है, इसलिए इन लक्षणों की घटना को रोकने के लिए पहले से ही आवश्यक उपाय करना बेहतर है।
• श्रोणि की मांसपेशियां और अंग मजबूत होते हैंजिससे उनके कम होने का खतरा खत्म हो जाता है.
• योनि और पेरिनियल फटने को रोकने में व्यायाम प्रभावी हैंजन्म प्रक्रिया के दौरान.
• नियमित अभ्यास से सूजन संबंधी बीमारियों के विकसित होने की संभावना कम हो जाती है।महिला जननांग अंग, महिलाओं के यौन कार्य में सुधार होता है;

इसके अतिरिक्तएक गर्भवती महिला बवासीर या प्रोस्टेटाइटिस की संभावना को कम करने के लिए अपने पति को इस कॉम्प्लेक्स से कुछ व्यायाम सुझा सकती है।

वैसे, यह गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद दोनों में हो सकता है, इसलिए केगेल व्यायाम इस अप्रिय बीमारी की घटना को प्रभावी ढंग से रोकता है।

कार्यान्वयन के लिए मतभेद

इससे पहले कि आप केगेल व्यायाम करना शुरू करें, आपको अपनी गर्भावस्था की निगरानी करने वाले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। हालाँकि अधिकांश गर्भवती महिलाओं के लिए इस प्रकार के प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है, लेकिन इसमें कुछ मतभेद भी हैं। निम्नलिखित मामलों में प्रसवोत्तर अवधि तक व्यायाम को स्थगित करना बेहतर है:

• संभावना ;
• व्यायाम के दौरान दर्द या असुविधा की उपस्थिति;
• रीढ़ की कुछ बीमारियाँ;
• जोखिम ।

महत्वपूर्णइसके अलावा, अवर वेना कावा के क्षेत्र में संपीड़न को रोकने के लिए लेटने की स्थिति में व्यायाम करने से बचना बेहतर है।

निष्कर्ष

केगेल व्यायाम दोगुने प्रभावी हैं: उनकी मदद से आप योनि और गुदा की मांसपेशियों को महसूस करना सीख सकते हैं, साथ ही पैल्विक अंगों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

कक्षाएं कई बीमारियों की घटना को प्रभावी ढंग से रोकती हैं: पेरिनियल फटने से लेकर, इसलिए उन्हें गर्भवती महिलाओं की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए अनुशंसित किया जाता है। एकमात्र चेतावनी: आपको इन्हें करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

नियमित कीगल व्यायाम न केवल भविष्य में बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को आसान बनाएगा, बल्कि बाद में आपके अंतरंग जीवन को भी बेहतर बनाएगा, साथ ही आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा।

यह शायद पूरी दुनिया में पहले ही साबित हो चुका है कि केगेल व्यायाम वास्तव में गर्भवती महिलाओं के लिए फायदेमंद है। इनकी मदद से महिलाएं अपने कूल्हे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती हैं और आज इसका उपयोग इतना व्यापक है कि इसका उपयोग पुरुषों और बच्चों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए भी किया जाता है। केगेल व्यायाम के लिए धन्यवाद, गर्भवती माताएं अपनी जन्म नहरें तैयार कर सकती हैं ताकि बच्चा उनके माध्यम से अधिक आसानी से आगे बढ़ सके।

यह मदद इस तथ्य में व्यक्त की जाती है कि गर्भावस्था के दौरान, विशेष रूप से आखिरी हफ्तों में, गर्भाशय के कोष की मांसपेशियां बहुत नरम और शिथिल हो जाती हैं। गर्भावस्था के दौरान, यह एक महिला के लिए बहुत ध्यान देने योग्य नहीं है, लेकिन प्रसवोत्तर अवधि में, खासकर जब मांसपेशियों को पहले प्रशिक्षित नहीं किया गया था, ज्यादातर मामलों में यह भलाई को बहुत प्रभावित कर सकता है और शरीर कैसे ठीक होगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए घर पर कीगल व्यायाम कैसे करें

किसने कल्पना की होगी कि सबसे सरल व्यायामों का एक सेट शरीर में सकारात्मक परिवर्तनों पर इतना प्रभाव डाल सकता है। उनका अर्थ यह है कि आपको पेल्विक मांसपेशियों को बारी-बारी से आराम और तनाव देने की आवश्यकता है। आंतरिक मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दिया जाता है, न कि नितंबों, पेट और जांघों पर। गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम पर उनका कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। आपकी मांसपेशियां कितनी प्रशिक्षित हैं इसकी जांच काफी सरल तरीके से की जा सकती है। पेशाब करते समय पेशाब की धार को रोक लें। और यह जितना बेहतर काम करेगा, आपकी अंतरंग मांसपेशियां उतनी ही बेहतर प्रशिक्षित होंगी।

प्रारंभ में, लेटकर व्यायाम करना सबसे अच्छा है। और थोड़ी देर बाद, बैठने की स्थिति में और फिर खड़े होने की स्थिति में अभ्यास करना शुरू करें। पहली चीज़ जो आपको करनी चाहिए वह है डिटेंशन नामक व्यायाम। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की ज़रूरत है और यह कल्पना करने की कोशिश करें कि आप मूत्र की धारा को रोक रहे हैं और 10-15 सेकंड के लिए पेरिनेम की मांसपेशियों पर दबाव डाल रहे हैं। फिर आराम करो. 8-10 दृष्टिकोण से प्रारंभ करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 30 करें।

लिफ्ट एक्सरसाइज भी कम लोकप्रिय नहीं है, लेकिन इसे करने के लिए आपको अधिक एकाग्रता और ध्यान की जरूरत होती है। आपको यह कल्पना करने की ज़रूरत है कि आपकी योनि एक लिफ्ट है और धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को तनाव देना शुरू करें, जैसे कि लिफ्ट ऊपर उठ रही है, और धीरे-धीरे आराम करें - लिफ्ट नीचे उतर रही है।

वेव एक्सरसाइज भी काफी उपयोगी और दिलचस्प है। इसमें गुदा और योनि की मांसपेशियों को एक-एक करके और काफी तेज गति से आराम और तनाव देना शामिल है।

पेल्विक फ्लोर प्रोट्रूशन केगेल प्रणाली का एक बहुत ही सरल व्यायाम है और इसमें यह तथ्य शामिल है कि बैठने की स्थिति में, आप पहले पूरी तरह से आराम करते हैं, और फिर थोड़ा जोर लगाना शुरू करते हैं, जैसे कि शौच करते समय। यह व्यायाम आपको प्रसव के दौरान भ्रूण के निष्कासन की अवधि में अधिक आसानी से जीवित रहने में मदद करेगा।

परिणाम कैसे प्राप्त करें

स्वाभाविक रूप से, परिणाम देखने और महसूस करने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। फिर कुछ ही हफ्तों में आपकी मांसपेशियों की स्थिति में काफी सुधार हो जाएगा। इस तरह का प्रशिक्षण गर्भावस्था की शुरुआत से ही शुरू हो जाना चाहिए, और फिर जब आप बच्चे को जन्म देंगी, तब तक आपकी अंतरंग मांसपेशियां इन अभ्यासों को स्वतंत्र रूप से और आपके नियंत्रण के बिना करना सीख जाएंगी।

निःसंदेह, ऐसे प्रतीत होने वाले सरल व्यायामों में भी आप शरीर पर अधिक भार नहीं डाल सकते। तमाम विशेषज्ञ इस बारे में चेतावनी देते हैं. आख़िरकार, मुख्य लक्ष्य अपनी मांसपेशियों को महसूस करना सीखना है, न कि उन पर जितना संभव हो उतना भार डालने का प्रयास करना।

गर्भवती महिलाओं के लिए कीगल व्यायाम के फायदे

सबसे पहले, इन व्यायामों का पूरे शरीर पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और प्रसव के दौरान सब कुछ बहुत तेजी से और कम दर्दनाक होता है। इसके अलावा, यह फटने के जोखिम को कम करने में मदद करता है, जो बहुत महत्वपूर्ण भी है। गर्भावस्था के दौरान, आपको यह भी महसूस होगा कि बच्चे को जन्म देने में आपको ज्यादा मेहनत नहीं करनी पड़ती है, खासकर आखिरी महीनों में, जब गर्भाशय के कोष पर भार काफी मजबूत होता है। बच्चे के जन्म से पहले केगेल व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करता है, अंग बहुत तेजी से ठीक होते हैं और अपने पूर्व आकार में लौट आते हैं।

पिछली शताब्दी के मध्य में, अर्नोल्ड केगेल ने व्यायामों का एक विशाल सेट विकसित किया, जो आज चिकित्सा के विभिन्न क्षेत्रों में काफी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। केगेल व्यायाम लिंग की परवाह किए बिना विभिन्न आयु वर्ग के लोगों के लिए है। इन अभ्यासों को पूरी दुनिया में मान्यता मिल गई है, आज इनका उपयोग बच्चों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए भी किया जाता है। लेकिन इस लेख में मैं उन महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना चाहूंगी जो एक छोटे चमत्कार के जन्म की प्रतीक्षा कर रही हैं, इस बारे में बात करने के लिए कि ये व्यायाम गर्भवती माताओं के लिए कितने उपयोगी हैं और वे बच्चे के जन्म के दौरान कैसे मदद कर सकते हैं।

सही मांसपेशियों की पहचान कैसे करें?

गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम का एक सेट मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से मजबूत करने और उन्हें नियंत्रित करने का तरीका सीखने में मदद करता है - जो कि त्वरित और आसान जन्म के लिए आवश्यक है। अभ्यासों का उद्देश्य न केवल बच्चे के जन्म को सुविधाजनक बनाना है, वे एक काफी सामान्य जन्म जटिलता - पेरिनियल टूटना - से बचने में मदद करते हैं।

गर्भावस्था के दौरान पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं, यह गर्भाशय के दबाव के कारण होता है: मांसपेशियों के तंतु खिंच जाते हैं और कम लचीले हो जाते हैं। सरल, लेकिन साथ ही काफी प्रभावी केगेल व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों की खोई हुई टोन और लोच को बहाल करने की अनुमति देता है।

जैसा कि पहली नज़र में लग सकता है, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीखना काफी कठिन है, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है। सबसे पहले, आपको यह समझने और महसूस करने की ज़रूरत है कि आवश्यक मांसपेशियाँ कहाँ स्थित हैं।

यह निश्चित रूप से समझने का सबसे आसान तरीका है कि किन मांसपेशियों को प्रशिक्षण की आवश्यकता है, शौचालय जाते समय पेशाब रोकने का प्रयास करें। अब जब आप समझ गए हैं कि केगेल वर्कआउट में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं, तो आपको उन्हें कई बार तनाव देने और आराम देने की कोशिश करने की जरूरत है। यदि आप नितंबों, जांघों और पैरों की मांसपेशियों को शामिल किए बिना ऐसा करने में सक्षम थे, तो सब कुछ सही ढंग से किया गया था और आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि व्यायाम करने से असुविधा या दर्द नहीं होना चाहिए।

अभ्यास करके आप क्या हासिल करेंगे?

व्यायाम करने से परिणाम महसूस करने के लिए, प्रतिदिन अभ्यास करना चाहिए. पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का नियमित प्रशिक्षण आपको प्रशिक्षण शुरू होने के कुछ ही हफ्तों के बाद एक स्पष्ट प्रभाव महसूस करने देगा। जल्द ही आप यह देख पाएंगे कि आपकी मांसपेशियां आपकी सचेत भागीदारी के बिना स्वतंत्र रूप से आवश्यक क्रियाएं करती हैं।

आपको गर्भावस्था की शुरुआत से ही जिमनास्टिक करना शुरू कर देना चाहिए, रोजाना 20-30 व्यायाम करना चाहिए। सबसे पहले यह आपको लगेगा कि आप अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक और लंबे समय तक तनाव में नहीं रख सकते हैं, लेकिन निराशा न करें - मुख्य बात यह है कि व्यायाम करना न छोड़ें और जल्द ही सब कुछ ठीक हो जाएगा! याद रखें कि आप तुरंत अपनी मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव नहीं डाल सकते हैं, धीरे-धीरे अपने व्यायाम की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आपका काम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को नियंत्रित करने में सक्षम होना है, न कि जबरदस्ती तनाव पैदा करना।

गर्भावस्था के दौरान कीगल व्यायाम के क्या फायदे हैं:

1. आप श्रोणि और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें नियंत्रित करना सीख सकेंगे, जो आपको प्रसव के दौरान उनके संसाधनों का बुद्धिमानी से उपयोग करने की अनुमति देगा।
2. केगेल व्यायाम दर्द को प्रबंधित करने और प्रसव के दौरान फटने के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।
3. यह कॉम्प्लेक्स आपको उस असुविधा और दर्द से छुटकारा दिलाने में मदद करेगा जो कई माताओं को बच्चे को जन्म देते समय अनुभव होता है।
4. गर्भावस्था के दौरान पहले से ही अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से आप बच्चे के जन्म के बाद जल्दी ठीक हो सकेंगी।
5. व्यायाम आम तौर पर एक महिला की शारीरिक स्थिति में सुधार करता है और उसे पेशाब की प्रक्रिया को नियंत्रित करने की अनुमति देता है, जो प्रसवोत्तर अवधि में महत्वपूर्ण है।
6. एक महिला के यौन स्वास्थ्य और यौन जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार होता है।
7. केगेल व्यायाम यौन गतिविधि की अवधि को बढ़ाने और सेक्स हार्मोन के उत्पादन को सामान्य करने में मदद करता है।
8. एक गर्भवती महिला जो नियमित रूप से व्यायाम करती है उसका मूड सामान्य होगा, रूप-रंग में सुधार होगा और समग्र स्वास्थ्य अच्छा रहेगा।

जैसा कि ऊपर से देखा जा सकता है, केगेल व्यायाम के कई फायदे हैं और इसके अलावा, यह एक महिला को उसके यौन जीवन में कुछ समस्याओं से निपटने में मदद करता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम कब वर्जित हैं?

एक महिला को साधारण व्यायाम करने से मिलने वाले भारी लाभों के बावजूद, हर कोई यह जिमनास्टिक नहीं कर सकता, क्योंकि कुछ मामलों में, व्यायाम अपेक्षित लाभ के बजाय नुकसान पहुंचा सकता है। आपको इस बारे में अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

अन्य उल्लंघनों के मामले में, आपको कक्षाओं से इंकार कर देना चाहिए। यदि आपको व्यायाम करते समय दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो यह भी प्रशिक्षण से इनकार करने और किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने का एक अच्छा कारण है।

अभ्यास का सेट

आपको 5 पुनरावृत्तियों के लिए लेटने की स्थिति में प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है, और समय के साथ 20-30 पुनरावृत्तियों के लिए बैठने और खड़े होने का अभ्यास करें।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें बगल में थोड़ा फैला लें। 10 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को कस लें, जैसे कि पेशाब रोक रहे हों, और फिर आराम करें। व्यायाम दोबारा दोहराएं.

2. अगला अभ्यास बहुत अधिक कठिन है, लेकिन साथ ही पिछले अभ्यास की तुलना में अधिक प्रभावी है, और इसके पूरा होने के कुछ दिनों बाद यह इतना कठिन नहीं लगेगा। मानसिक रूप से योनि को "फर्शों" में विभाजित करें और मांसपेशियों को नीचे से ऊपर तक तनाव दें, उल्टे क्रम में आराम करें। यथासंभव लंबे समय तक शीर्ष पर तनावग्रस्त रहने का प्रयास करें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।

3. इस व्यायाम को करते समय न केवल योनि, बल्कि गुदा की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। योनि की मांसपेशियों को कस लें, फिर गुदा को, एक लहर पैदा करने के लिए उल्टे क्रम में आराम दें। आपको व्यायाम शीघ्रता से करने की आवश्यकता है।

महिलाओं और पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम की प्रभावशीलता सिद्ध हो चुकी है। इसीलिए दुनिया के सभी देशों में इनकी मांग है। लेकिन आज हम प्रसव को सुविधाजनक बनाने के उद्देश्य से जिम्नास्टिक पर नजर डालेंगे।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम

क्या गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम करना संभव है?

डॉक्टरों का जवाब स्पष्ट है. मतभेदों की अनुपस्थिति में, प्रश्न: क्या गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम करना संभव है, इसका सकारात्मक उत्तर दिया गया है। ये एक्सरसाइज हर गर्भवती महिला के लिए जरूरी हैं।

प्रसव के दौरान, प्रशिक्षण आपको जन्म नहर के माध्यम से बच्चे को स्थानांतरित करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करेगा, साथ ही आराम करेगा और उन मांसपेशियों का उपयोग नहीं करेगा जो इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप करती हैं।

जो कोई भी इस बात में रुचि रखता है कि क्या गर्भवती महिलाएं केगेल व्यायाम कर सकती हैं, उसे पता होना चाहिए कि इस समय पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जो बच्चे के जन्म के दौरान और बाद में बहुत ध्यान देने योग्य होती है। लेकिन हम सब कुछ ठीक कर सकते हैं. नियमित प्रशिक्षण न केवल आपको आसानी से और सफलतापूर्वक बोझ से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि आपके स्वास्थ्य और अंतरंग जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार करेगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम का एक सेट

प्रस्तावित चिकित्सा का अर्थ काफी सरल है. गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम पेल्विक मांसपेशियों के लगातार तनाव और विश्राम पर आधारित है। आपको अंतरंग मांसपेशियों को सिकोड़कर शुरुआत करनी होगी। इस मामले में, केवल पेरिनियल क्षेत्र की आंतरिक मांसपेशियां ही शामिल होनी चाहिए। पेट, जांघों और नितंबों की मांसपेशियां शामिल नहीं हैं! यही कारण है कि प्रशिक्षण अच्छा है; गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम घर पर संभव है। आप किसी भी समय मांसपेशियों की स्थिति की जांच कर सकते हैं। पेशाब करते समय पेशाब की धार को रोके रखें। यदि यह काम नहीं करता है, तो काम करने के लिए कुछ है।

गर्भावस्था के दौरान सभी केगेल व्यायाम इसी व्यायाम के भिन्न रूप हैं। पहले चरण में इसे लेटकर करना बेहतर होता है और बाद में इसे खड़े होकर और बैठकर करने की स्थिति में करना बेहतर होता है। हम आपके ध्यान में गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे लोकप्रिय केगेल जिम्नास्टिक व्यायाम प्रस्तुत करते हैं।

1. पकड़ना। अपनी पीठ के बल लेटकर प्रसव की स्थिति लें। ऐसा करने के लिए, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर बगल की तरफ फैलाएं। पेरिनेम में मांसपेशियों को कस लें, जैसे कि आप पेशाब रोक रहे हों, कुछ सेकंड के लिए इसी अवस्था में रहें। फिर आराम करें, थोड़ा आराम करें और दोबारा दोहराएं। आठ दृष्टिकोणों से शुरुआत करना बेहतर है, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना।
2. लिफ्ट. कल्पना करें कि आपकी योनि एक प्रकार की लिफ्ट है। इस "सुरंग" में एक-दूसरे से सटे हुए छल्ले शामिल हैं, जो मिलकर योनि ट्यूब बनाते हैं। कार्य: लिफ्ट पर चढ़ें, प्रत्येक रिंग फ़्लोर पर कुछ सेकंड के लिए रुकें। सबसे पहले, पहली मंजिल (पहली रिंग) पर जोर दें। बिना छोड़े, दूसरे तक जाकर दबाव बढ़ाएँ, तीसरे तक जाकर और भी अधिक कस लें, जब तक कि आप अंतिम तक न पहुँच जाएँ। यहां आपको लंबे समय तक रुकने की जरूरत है. पूर्ण विश्राम तक प्रत्येक रिंग पर रुकते हुए, धीरे-धीरे नीचे उतरने की भी सिफारिश की जाती है।
3. लहर की। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए इस केगेल व्यायाम का उद्देश्य अंतरंग मांसपेशियों को जल्दी से तनाव और आराम देना है, लेकिन एक सख्त आदेश का पालन करना: योनि की मांसपेशियों से शुरू करना, गुदा की मांसपेशियों के साथ समाप्त करना, एक "लहर" का प्रदर्शन करना। और आपको विपरीत दिशा में आराम करने की जरूरत है।
4. पेल्विक फ्लोर को उभारने के लिए व्यायाम। प्रसव की स्थिति में बैठते समय अपनी पेल्विक मांसपेशियों को आराम दें। अपनी सांस रोककर, धीरे से धक्का दें, योनि की मांसपेशियों को बाहर की ओर धकेलने का प्रयास करें। इसके बाद मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए सांस लें और एक ब्रेक के बाद दोबारा दोहराएं। यह अभ्यास भ्रूण के निष्कासन के चरण में विशेष रूप से प्रासंगिक है। इस प्रकार, जन्म प्रक्रिया के दौरान एक गर्भवती महिला को बच्चे के जन्म में मदद मिलेगी। प्रशिक्षण खाली आंत और मूत्राशय के साथ किया जाता है।