क्रॉस स्प्लिट लचीलापन प्रदर्शित करने के सबसे आकर्षक तरीकों में से एक है। इस प्रकारस्प्लिट में आपके पैरों को विपरीत दिशाओं में तब तक रखना शामिल है जब तक कि वे 180 डिग्री का कोण न बना लें। क्रॉस सुतली का प्रयोग किया जाता है विभिन्न प्रकार के शारीरिक गतिविधिजिम्नास्टिक सहित, मार्शल आर्टऔर नांचना। यह सीखने के लिए कि कैसे करना है क्रॉस सुतलीकठोर नियमित व्यायामस्ट्रेचिंग के लिए. इस लेख में आप कई पा सकते हैं अच्छा व्यायामलचीलेपन को बढ़ाने के लिए और कुछ युक्तियाँ कि आप कैसे जल्दी और सुरक्षित रूप से क्रॉस स्प्लिट कर सकते हैं।

कदम

खिंचाव - विभाजन का मार्ग

1. बटरफ्लाई व्यायाम करें, जो क्रॉस स्प्लिट के लिए सबसे उपयुक्त है क्योंकि यह आंतरिक जांघ, कमर और जांघों की मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ाता है। प्रदर्शन:

   • फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ लाएं, पैर से पैर तक। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो अपने शरीर के करीब खींचें और अपने घुटनों को फर्श की ओर धकेलने के लिए अपनी कोहनियों का उपयोग करें।
   • सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ सीधी करके सीधे बैठे हों। इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें।
   • लचीलापन बढ़ाने के लिए जितना हो सके आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने पैरों के सामने रखें। साथ ही अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को फर्श पर दबाएं।

2. अगला अभ्यास "पैनकेक" है। यह कसरतजिमनास्टों द्वारा लचीलापन बढ़ाने और क्रॉस स्प्लिट्स की तैयारी दोनों के लिए उपयोग किया जाता है। प्रदर्शन:

   • फर्श पर बैठें और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैला लें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर बिल्कुल सीधे हों और आपके पैर की उंगलियाँ ऊपर की ओर हों।
   • अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर जितना संभव हो सके आगे की ओर झुकें। अपनी छाती को फर्श से छूने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर पूरी तरह से फर्श पर दब जाए - बिल्कुल पैनकेक की तरह!
   • लचीलेपन को बढ़ाने के लिए, अपने शरीर को फर्श की ओर दबाते हुए अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।

3. अपने पैर की उंगलियों को छूने।यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों में खिंचाव और लचीलापन बढ़ाने के लिए उपयुक्त है। हैमस्ट्रिंग, जिसकी स्ट्रेचिंग यह सीखने के लिए महत्वपूर्ण है कि क्रॉस स्प्लिट्स कैसे करें। यह व्यायाम खड़े होकर या बैठकर किया जाता है।

   • खड़े होने की स्थिति से - पैर एक साथ, पैर सीधे। जैसे ही आप नीचे झुकें, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास करें। अपने घुटनों को न मोड़ें और अपना वजन अपनी एड़ियों के बजाय अपने आर्च पर डालने का प्रयास करें। इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें।
   • बैठने की स्थिति से व्यायाम करना। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। आगे की ओर झुकें (अपनी पीठ सीधी रखें) जब तक कि आप अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक न पहुंच जाएं। अगर आप अपने शरीर का लचीलापन बढ़ाना चाहते हैं तो खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करें।

4. अपने घुटनों को मोड़कर स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।इस व्यायाम से कमर और जांघ की मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ता है। यदि आप इस अभ्यास को सही ढंग से कर सकते हैं, तो आप होंगे सही तरीकाक्रॉस सुतली के लिए.

   • संतुलन बनाए रखने के लिए घुटने टेकें और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। अपने घुटनों को अपने शरीर से जितना संभव हो उतना दूर ले जाएं जब तक कि वे 90 डिग्री का कोण न बना लें, ताकि आप एक घुटने से दूसरे घुटने तक एक सीधी रेखा खींच सकें।
   • खिंचाव बढ़ाने के लिए अपना वजन अपनी हथेलियों से अपनी कोहनियों पर स्थानांतरित करें। लक्ष्य आपके घुटनों द्वारा बनाए गए 90 डिग्री के कोण को बनाए रखते हुए अपने कूल्हों को फर्श की ओर दबाना है। एक बार आप पहुंच गए सही स्थान, इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।

5. हाफ स्क्वैट्स करें.जांघ की भीतरी मांसपेशियों में खिंचाव के लिए हाफ स्क्वैट्स उपयोगी होते हैं। प्रदर्शन:

   • निचली स्क्वाट स्थिति में बैठें। जैसे ही आप अपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करते हैं, अपने बाएं पैर को बगल की ओर फैलाएं जैसे कि आप उस पैर के साथ क्रॉस स्प्लिट करने वाले थे। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों।
   • पद दांया हाथफर्श पर (सामने) दाहिना पैर) संतुलन बनाए रखने के लिए और अपनी कोहनी का उपयोग करके अपने घुटने को बाहर की ओर धकेलें जब तक कि आप अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें।
   • 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

6. खड़े होकर पैर खींचने का व्यायाम करें।स्प्लिट करने के लिए यह सरल व्यायाम आवश्यक है, क्योंकि... यह हर किसी का लचीलापन बढ़ाता है आवश्यक मांसपेशियाँ. इस अभ्यास का उपयोग आमतौर पर मार्शल आर्ट में क्रॉस स्प्लिट करने की तैयारी के रूप में किया जाता है।

   • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने पैरों को मोड़े बिना आगे की ओर झुकें। अपने शरीर को नीचे झुकाएं और अपनी हथेलियों को फर्श से छूने का प्रयास करें। लचीलापन बढ़ाने के लिए अपनी कोहनियों को ज़मीन से छूने की कोशिश करें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।
   • फिर अपनी एड़ियों को पकड़ने की कोशिश करें, ऐसा करने के लिए दाईं ओर झुकें और अपने दाहिने टखने को दोनों हाथों से पकड़ें, फिर बाईं ओर झुकें और अपने बाएं टखने से व्यायाम दोहराएं। इस व्यायाम को करते समय सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे समतल हों और बगल की ओर झुके न हों, अन्यथा व्यायाम उतना प्रभावी नहीं होगा।
   • इसके बाद दोनों एड़ियों को एक साथ दबाते हुए पकड़ने की कोशिश करें छाती, घुटनों की ओर जितना संभव हो उतना कठोर। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें ताकि आपका सिर नीचे की ओर रहे।

7. पूर्ण क्रॉस स्प्लिट करें.निःसंदेह इनमें से एक सर्वोत्तम तरीकेक्रॉस स्प्लिट करने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि इसे कैसे करना है। सबसे सुरक्षित और प्रभावी तरीकाइसे इस प्रकार करना है:

   • उकडू स्थिति में बैठ जाएं और दोनों हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। फिर, धीरे-धीरे अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं।
   • जब आप खुद को नीचे करना शुरू करें तो आपके पैर बिल्कुल सीधे होने चाहिए और आपके पैर समानांतर होने चाहिए। बहुत से लोग करते हैं निम्न त्रुटि, अपनी एड़ियों के बल नीचे लुढ़कें, लेकिन यह मांसपेशियों में खिंचाव के लिए उतना प्रभावी नहीं है और इससे चोट लग सकती है। जब आप पूर्ण विभाजन करते हैं तो आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर होनी चाहिए।
   • यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहें, फिर अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए धीरे-धीरे बैठने की शुरुआती स्थिति में लौट आएं। जब आप तैयार महसूस करें, तो विभाजन दोबारा करें। अदल-बदल शुरुआत का स्थानमांसपेशियों में खिंचाव के साथ बैठने से आप हर बार स्प्लिट्स करते समय नीचे की ओर जा सकेंगे।
   • अभ्यास के दौरान, अपनी पीठ सीधी रखना याद रखें और आपके कूल्हे आपके पैरों के साथ संरेखित होने चाहिए। यदि आपके कूल्हे बहुत आगे या पीछे की ओर झुकते हैं, तो आप स्प्लिट ठीक से नहीं कर पाएंगे।
   • अभ्यास का लक्ष्य नीचे तक जाना है कमर वाला भागफर्श को नहीं छुएगा. एक बार जब आप इस लक्ष्य को हासिल कर लेते हैं, तो आप अपने कूल्हों को तब तक घुमाने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप अंदर न आ जाएं ऊर्ध्वाधर स्थिति, क्रॉस सुतली को बनाए रखते हुए।
   • याद रखें, आपको धीरे-धीरे चलने और समान रूप से सांस लेने की जरूरत है। अपने आप को मजबूर मत करो. आपको तनाव महसूस करना चाहिए आंतरिक मांसपेशियाँजांघ और कमर, लेकिन इसमें दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आपको कोई असुविधा या तेज दर्द महसूस हो तो तुरंत स्ट्रेचिंग बंद कर दें।

   विभाजन जल्दी और सुरक्षित रूप से करें

   स्ट्रेचिंग से पहले हमेशा अपने शरीर को गर्म कर लें।यह बहुत महत्वपूर्ण है, व्यायाम के दौरान चोट से बचने और प्राकृतिक लचीलेपन को बढ़ाने के लिए स्ट्रेचिंग जरूरी है।

   • अपनी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शुरू करने से पहले कुछ मिनटों के लिए एक ही जगह पर कूदें या जॉगिंग करें।
   • वैकल्पिक रूप से, अपने कार्डियो वर्कआउट के अंत में स्ट्रेच करें। इससे आपको लचीलापन बढ़ाने और कसरत के बाद मांसपेशियों में होने वाले दर्द को रोकने का दोगुना लाभ मिलेगा।

8. हर दिन स्ट्रेच करें.क्रॉस सुतली की आवश्यकता है उच्च स्तरलचीलापन, और लचीलेपन को समय के साथ लगातार बढ़ाया जाना चाहिए। क्रॉस स्प्लिट्स के लिए आवश्यक लचीलेपन को प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन या जितनी बार संभव हो स्ट्रेचिंग व्यायाम करना चाहिए।

   • ऊपर सुझाए गए मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायामों का उपयोग करते हुए, प्रतिदिन 15 मिनट के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम से शुरुआत करें। कुछ हफ़्तों के बाद, यदि संभव हो तो अपना स्ट्रेचिंग समय प्रतिदिन 30 मिनट तक बढ़ाएँ। इस समय को आप दो 15 भागों में बांट सकते हैं मिनट सत्रएक दिन में।
   • उससे भी ज्यादा याद रखें अधिक व्यायामआप प्रदर्शन करेंगे, उतनी ही तेजी से आप क्रॉस स्प्लिट कर पाएंगे।

9. किसी मित्र की सहायता लें.क्रॉस स्प्लिट्स के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय, मदद के लिए किसी मित्र को कॉल करना उपयोगी होगा।

   • आपका मित्र आपकी मुद्रा पर नज़र रखने में आपकी सहायता करने में सक्षम होगा, जिसे स्वयं ठीक करना मुश्किल हो सकता है। उससे यह सुनिश्चित करने के लिए कहें कि आपके कूल्हे और कंधे भी समान स्तर पर हों। यह इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि गलत मुद्रा # खराब मुद्राआपके व्यायाम की गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है और चोट भी लग सकती है।
   • जब आप खिंचाव करते हैं तो एक दोस्त आपके कंधों या पैरों पर हल्का दबाव डालकर विभाजन को गहरा करने में आपकी मदद कर सकता है। यह उससे दोगुना प्रभावी हो सकता है जो आप स्वयं हासिल करेंगे। सुनिश्चित करें कि यदि आप उसे रुकने के लिए कहें तो वह तुरंत प्रतिक्रिया करे।

10. मोज़े पहनें.एक सरल युक्ति जो आपके मतभेदों को गहरा करने में आपकी सहायता कर सकती है। स्ट्रेचिंग करते समय मोज़े पहनना उनके बिना स्ट्रेचिंग करने से बेहतर है।

    • मोज़े आपके पैरों को फर्श पर आसानी से सरकने देंगे, जिससे आपके खिंचाव को बढ़ाने में मदद मिलेगी। यह कालीन के बजाय लकड़ी के फर्श पर अधिक प्रभावी है।
    • हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप सावधानीपूर्वक स्लाइड करें और प्रक्रिया को नियंत्रित करें। बहुत तेज़ी से फिसलने से मांसपेशियों में खिंचाव या स्नायुबंधन फट सकते हैं।
    • सुरक्षा कारणों से, क्रॉस स्प्लिट के दौरान, शरीर का अधिकांश वजन हाथों पर स्थानांतरित किया जाना चाहिए।

11. ऐसा व्यायाम स्थान खोजें जो आपके लिए उपयुक्त हो।क्रॉस स्प्लिट्स पर काम करते समय, स्ट्रेचिंग और अभ्यास के लिए उपयुक्त वातावरण ढूंढना महत्वपूर्ण है। आपके लिए काम करने वाला अध्ययन वातावरण आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।

    • बहुत अधिक दबाव केवल चोटों को जन्म देगा जो आपको कभी भी विभाजन करने से रोक सकता है।
    • स्प्लिट्स को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से करने का तरीका जानने के लिए, प्रत्येक स्ट्रेच को धीरे-धीरे और सावधानी से सामना करते हुए करें विशेष ध्यानअनुरक्षण करना सही मुद्रा. अपने शरीर की सुनें और जल्द ही आप अपना लक्ष्य प्राप्त करने में सक्षम होंगे!
    • धैर्य रखें। यदि आप नौसिखिया हैं और पहली बार विभाजन नहीं कर सकते हैं, तो बस अभ्यास जारी रखें।
    • आप दीवार के सहारे भी विभाजन कर सकते हैं। यानी आप अपने पैरों को दीवार के सामने फैलाएं, जैसे कि आप विभाजन करने जा रहे हों। आप जा सकते हैं निम्नलिखित अभ्यास, जब आप अपने पैर की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं।
    • याद रखें कि इस लक्ष्य को हासिल करने में घंटों नहीं बल्कि महीनों का समय लगता है।

    चेतावनियाँ

    • विभाजन अचानक न करें. इससे आपको विभाजन करने में मदद नहीं मिलेगी, यह केवल पैर की चोट के कारण स्थिति को बदतर बना देगा।
    • कृपया ध्यान दें कि कुछ प्रकार के शरीर कभी भी पूर्ण क्रॉस स्प्लिट प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे, चाहे कितना भी स्ट्रेच किया जाए।

यह पता चला है कि आत्मज्ञान के स्वामी भी इन दिनों विभाजन पर चर्चा कर रहे हैं। बेशक, वे कहते हैं कि हम विभाजन से पहले और विभाजन के बाद भी समान रूप से परिपूर्ण हैं; विभाजन स्वयं हमें ठंडा नहीं बनाता है। हालाँकि, यह तथ्य कि वे इसके बारे में बात कर रहे हैं, आज विभाजन की प्रासंगिकता की गवाही देता है। कई लोग उनके लिए प्रयास करते हैं, और यह रास्ता कठिन हो सकता है। यहां रास्ते में सबसे आम गलतियाँ हैं। यदि आप उन्हें ध्यान में रखते हैं, तो आप न केवल चोटों से बचकर अपने पोषित लक्ष्य को करीब ला सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य में भी थोड़ा सुधार कर सकते हैं।

बड़ी संख्या में लोग विभाजन करने के प्रयास में खुद को सबसे अप्रिय खिंचाव से थका देते हैं, अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को घायल कर देते हैं - और यह सब एक तत्व के लिए, जिसे कभी-कभी नृत्य में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। या इसका उपयोग नहीं किया जा सकता है. अपने पैरों को ऊंचा उठाने की क्षमता और विभाजन में बैठने की क्षमता - अलग - अलग प्रकारलचीलापन, उन्हें भ्रमित मत करो। यह हमारी सूची में पहली गलती होगी.

1. अगर मैं विभाजन करता हूं, तो मैं खुद को लचीला मान सकता हूं।

आप लचीले हो सकते हैं, लेकिन विभाजन नहीं कर सकते। लचीलेपन के विभिन्न प्रकार हैं, लेकिन सुतली एक है व्यायाम तत्व, एक ऐसा व्यायाम जो न तो रामबाण है और न ही लचीलेपन का सूचक है।

यह एक ऐसा व्यायाम है जिसमें आपके विकास के साथ-साथ महारत हासिल की जा सकती है, लेकिन याद रखें कि पैरों की यह स्थिति शारीरिक या प्राकृतिक नहीं है, इसमें सक्षमता से महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है, न कि किसी भी तरह।

2. अगर मैं अपने पैरों को ऊंचा उठाना चाहता हूं, तो मुझे स्प्लिट्स करना होगा।

लेग स्विंग एक गतिशील खिंचाव है जिसकी आवश्यकता होती है सक्रिय कार्यलगभग पूरा शरीर. यदि आप गतिशील गति के माध्यम से लचीलापन विकसित करते हैं, तो आप अच्छी तरह से स्विंग करने में सक्षम होंगे, विभाजन का इससे कोई लेना-देना नहीं है। मांसपेशियों का कामइन अभ्यासों में कूल्हों और शरीर की स्थिति स्पष्ट रूप से भिन्न होती है।

अपने पैर को हवा में ऊंचा रखने की क्षमता एक सक्रिय खिंचाव है, यह काम करता है क्योंकि एक मांसपेशी आराम करती है और विपरीत दिशा की मांसपेशियों के संकुचन के साथ मिलकर फैलती है। यह एक अलग प्रकार की बायोमैकेनिकल इंटरैक्शन है और तंत्रिका कनेक्शन के स्तर पर गहरी प्रक्रियाओं से जुड़ी है।

जब हम स्प्लिट्स करते हैं, तो यह निष्क्रिय स्ट्रेचिंग है - मांसपेशियों को स्ट्रेच करने का सबसे फायदेमंद तरीका नहीं है और अधिक खतरनाक में से एक है। जैसा कि नाम से पता चलता है, मांसपेशियां आपके शरीर के वजन से फर्श पर दबकर निष्क्रिय रूप से खिंचती हैं (जब तक कि कोई पहले से ही ऊपर से आप पर दबाव नहीं डाल रहा हो)।

3. सुतली को दाहिने पैर और बायीं ओर खींचें।

वाक्यांश की इस शब्दावली के कारण आपके दृष्टिकोण में एक रुकावट आ गई है। सुतली तैयार हो गई है दो पैर, दोनों खिंचे हुए हैं - दाएं और बाएं दोनों, यही इसका सार है। शुरुआती लोग अक्सर केवल अपने अगले पैर को ही फैलाते हैं, यह सोचकर कि दाहिने पैर पर स्प्लिट करने के लिए उन्हें दाहिने पैर को खींचने की जरूरत है। दाहिने पैर को सामने रखते हुए विभाजन के लिए, बाएँ कूल्हे को खोलना महत्वपूर्ण है, पीछे पड़े पैर की क्रिया बहुत-बहुत महत्वपूर्ण है. ज्यादातर चोटें इसी गलती के कारण होती हैं।

अगर आप साथ बैठ सकते हैं सीधे वापसअपने दोनों सीधे पैरों को आगे की ओर फैलाने का मतलब है कि आपके पास पर्याप्त लचीलापन है ताकि विभाजन के दौरान आपका अगला पैर फर्श पर टिका रहे। जिस पैर को आप पीछे ले जा रहे हैं उसे खींचने की जरूरत है।दरारों में खींचते समय आगे की ओर झुकते समय न करें - खींचे पिछला पैर, सीधे बैठो। यदि आप अभी भी बहुत ऊँचे हैं और बिल्कुल भी सीधे नहीं बैठ सकते हैं, तो तैयारी जारी रखें या समर्थन के लिए तात्कालिक साधनों का उपयोग करें - कुर्सियाँ, सोफा, योग ब्लॉक, दोस्त, आदि।

4. तीनों सुतलियों को खींचो - दाएँ, बाएँ और अनुप्रस्थ।

बेशक, सभी दिशाओं में अपना लचीलापन विकसित करना महत्वपूर्ण है, लेकिन क्रॉस स्प्लिट एक अलग स्थिति है, हालांकि इसे स्प्लिट कहा जाता है, यह एक अलग खिंचाव है जिसमें अन्य मांसपेशी समूह और जोड़ों की एक अलग स्थिति शामिल होती है, इसका इलाज करें एक अलग तत्व के रूप में और सभी विभाजनों को एक समूह में न मिलाएं। प्रत्येक प्रकार पर ध्यान दें विशेष ध्यानऔर पर्याप्त समय.

5. स्ट्रेचिंग के लिए समर्पित समय की मात्रा।

अक्सर, पाठ के बाद ठंडा होने पर, निम्नलिखित क्रम देखा जाता है: हमने दाहिनी सुतली खींची, बाईं ओर खींची, अनुप्रस्थ खींची और फिर हमने कुछ और खींचा या पाठ समाप्त किया।

या यहां एक और बात है: हम "स्प्लिट्स" पर बैठते हैं - अधिक सटीक रूप से, स्प्लिट्स के विकृत स्वरूप पर, यदि आप पहले से ही इस पर नहीं बैठे हैं, तो एक टाइमर सेट करें और पांच मिनट के लिए खुशी की प्रतीक्षा करें।

सबसे पहले, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो विभाजन के साथ काम करना मांसपेशियों की काफी गहरी तैयारी है; सतही तौर पर इसका इलाज करना बेवकूफी और बेकार है।

एक बार पैर उठाने से हम एब्स नहीं बनाते। हम उन्हें कम से कम आठ बार उठाएंगे, या हम कई दृष्टिकोण भी अपनाएंगे और पेट के अन्य व्यायाम करेंगे, घुमाव, स्प्रिंग्स, होल्ड जोड़ेंगे - पेट की विभिन्न मांसपेशियां शामिल हैं, और हम सब कुछ पंप करना चाहते हैं।

लचीलेपन के साथ भी ऐसा ही है: केवल एक बार स्ट्रेचिंग करने से आप लचीले नहीं बनेंगे। कई दृष्टिकोण करना, खिंचाव करना आवश्यक है अलग-अलग दिशाएँऔर विभिन्न तरीके. यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप मांसपेशियों के एक समूह के साथ काम कर रहे हैं, विभिन्न मांसपेशियाँदो अलग-अलग पैरों पर.

अत्यधिक स्ट्रेचिंग, विशेष रूप से पैसिव स्ट्रेचिंग, भी खतरनाक है। अब हम इसे नहीं लेते व्यक्तिगत प्रजाति पेशेवर स्ट्रेचिंग, उन लोगों के लिए जो पहले से ही लचीले और मजबूत हैं और जो अपने शरीर को अच्छी तरह से जानते हैं और लंबे समय से इसके साथ काम कर रहे हैं गहरा खिंचाव. हम शुरुआती लोगों के लिए विभाजन के बारे में बात कर रहे हैं। कुछ मिनटों के लिए इसे रोके रखना कुछ लोगों के लिए प्रभावी हो सकता है, लेकिन सामान्य तौर पर यह पूरी तरह से अनावश्यक और खतरनाक है। 5-मिनट के दृष्टिकोण की तुलना में प्रत्येक 10-20 सेकंड के दस सेट करना बेहतर है, जो एक सुरक्षात्मक संकुचन (खिंचाव पलटा) को उत्तेजित कर सकता है और मांसपेशियों को ठंडा कर सकता है।

आपको इसका उपयोग करने के तरीके को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यदि आपको नृत्य में लंबे समय तक विभाजित होकर बैठने की आवश्यकता नहीं है, तो पांच मिनट के विभाजन का अभ्यास क्यों करें? हो सकता है कि आपको जल्दी से विभाजन में पड़ने की क्षमता की आवश्यकता होगी, फिर आपको काम करने की आवश्यकता होगी गतिशील खिंचावलंबे समय तक एक ही स्थान पर बैठे रहने के बजाय।

6. विभाजन के दौरान पिछले पैर की स्थिति।

यह कोई गलती नहीं है, बल्कि एक विरोधाभास है जो स्ट्रेचिंग में मौजूद है, क्योंकि विभिन्न मामलों और प्रकारों में शारीरिक गतिविधिअलग-अलग सुतलियों की आवश्यकता होती है। अपूर्ण जिम्नास्टिक स्प्लिट में खुला (तरफ की ओर मुड़कर) बैठना घातक नहीं है पिछली जाँघ. शायद मुझे इस तरह बैठना ज्यादा अच्छा लगता है. ऐसी कुछ स्थितियाँ होती हैं जब ऐसे विभाजन की आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, डांसहॉल क्वीन शैली या अन्य सड़क शैली के साथ विभाजित छलांग के लिए। कभी-कभी मार्शल आर्ट में ऐसे ही स्ट्रेच करना जरूरी होता है खुली सुतली. इसके अलावा, यदि आप केवल अपने लिए स्ट्रेचिंग कर रहे हैं, तो ऐसा खुला विभाजन भी पहले से ही बहुत अच्छा है।

साथ ही, यह माना जाता है कि विभाजन को समान रूप से करना अच्छा होगा - कूल्हों को पैरों की रेखा के लंबवत रेखा पर स्थित करके। ऐसा करने के लिए इस बात पर ध्यान देना जरूरी है कि पिछला पैर कैसा है। आख़िरकार, एक नियम के रूप में, इसे समतल करना संभव नहीं है क्योंकि मांसपेशियों में तनावपीठ में - पालतू, जो हमारे निरंतर से ग्रस्त है बैठने की स्थितिअधिकांश जीवन स्थितियों में.

हम, एक नियम के रूप में, विभाजन "सिर्फ बैठने के लिए" करते हैं, लेकिन कैसे और किस कीमत पर यह महत्वपूर्ण नहीं है। हम जहां भी आवश्यक हो, मोड़ देते हैं, बिना यह सोचे कि हमें किस प्रकार की सुतली की आवश्यकता है और पिछले पैर को कैसे रखा जाए। और तो और वह दिखाई भी नहीं देती, उसके बारे में क्यों सोचें! सामान्य तौर पर, मैं इसे घुटनों के बल सपाट बिछाने की सलाह देता हूँ। हालाँकि, जैसा कि मैंने कहा, विभाजन हमारे कूल्हों के लिए एक प्राकृतिक स्थिति नहीं है। सहज रूप मेंवे पूरी तरह से सीधे नहीं बल्कि तिरछे ढंग से खुलते हैं, इसलिए यहां मुख्य बात यह समझना है कि कूल्हे कैसे काम करते हैं, किन मांसपेशियों पर कम काम होता है, विभाजन का उद्देश्य क्या है और आप इसमें कैसा महसूस करते हैं।

7. स्प्लिट्स पैरों के लिए एक खिंचाव है।

स्प्लिट्स बिल्कुल भी स्ट्रेचिंग नहीं हैं, ये ऐसे व्यायाम हैं जिनकी आवश्यकता होती है व्यापक लचीलापन, शरीर के विभिन्न हिस्सों को अलग-अलग दिशाओं में खींचना। यह एक ही समय में विक्षेपण और झुकाव है। इसके लिए न केवल आवश्यकता है मांसपेशियों को खींच लियापैरों पर, बल्कि पेट और पीठ की मांसपेशियों पर भी, और निश्चित रूप से पेल्विक मेखला पर भी।

इसके आधार पर, अन्य व्यायामों की मदद से विभाजन की तैयारी करते समय, न केवल अपने पैरों को गर्म करना और फैलाना महत्वपूर्ण है।

8. सुतली अच्छी है क्योंकि यह आपके पैरों को अधिक फैलाती है।

बिंदु 7 के विपरीत, जहां हमने इस तथ्य पर चर्चा की कि स्प्लिट्स न केवल पैरों को फैलाते हैं, यहां हम स्ट्रेचिंग विधि के रूप में स्प्लिट्स की प्रभावशीलता के बारे में बात कर रहे हैं।

जब हम खिंचाव करते हैं, तो हमारा शरीर मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं, स्नायुबंधन और यहां तक ​​कि त्वचा को तनाव से बचाने के लिए अप्राकृतिक स्थिति का विरोध करता है जो उन्हें नुकसान पहुंचा सकता है। जब हम केवल एक पैर फैलाते हैं, तो हम केवल एक मांसपेशी समूह के साथ काम कर रहे होते हैं, और प्रतिरोध बहुत कम होगा, जिसका अर्थ है कि खिंचाव अधिक प्रभावी ढंग से किया जा सकता है। इस मामले में सुतली इतनी प्रभावी नहीं है।

आंदोलन की कुछ शैलियों में, विभाजन आवश्यक हैं, जैसे आधार तत्वउदाहरण के लिए, जो लोग पोल डांसिंग का अभ्यास करते हैं, उनके लिए यह कई अन्य तत्वों के प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन भले ही आपको इस विभाजन की सख्त जरूरत हो, आपको अन्य स्ट्रेचिंग तत्वों की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।

9. स्प्लिट्स स्ट्रेचिंग का लक्ष्य हैं।

सामान्य तौर पर, स्प्लिट में आराम से बैठने के लिए, आपको हाइपरएक्सटेंशन के साथ स्प्लिट में खिंचने की ज़रूरत होती है, यानी कि आपके पैर 180 डिग्री से अधिक खुले होते हैं। इससे आपको लगता है कि आपको विभाजन के लिए नहीं, बल्कि जोड़ों के खुलेपन और मांसपेशियों के स्वस्थ समन्वित कार्य के लिए प्रयास करना चाहिए, जिससे आप केवल विभाजन के अलावा और भी बहुत कुछ कर सकें।

विभाजन करने का प्रयास न करें, विकास करने का प्रयास करें, और स्वयं को विभाजन तक सीमित न रखें। यदि आप अपना लचीलापन विकसित करने के लिए कृतसंकल्प हैं, तो और अधिक के लिए प्रयास करें, जब विभाजन नजदीक हो, तो अपने आप को याद दिलाएं कि अच्छा सुतलीआपको "माइनस के साथ विभाजन" की आवश्यकता है - इसमें कुछ भी निषेधात्मक नहीं है।

बेशक, यह कोई गलती नहीं है, लेकिन आंतरिक सीमाएँ और मनोवैज्ञानिक अवरोधों की उपस्थिति लचीलेपन के विकास में बाधा डालती है।

10. फर्श पर बैठकर सुतली को खींचना चाहिए।

कई विकल्प हैं, जिनमें से सभी सुतली हैं। फर्श पर बैठने का विकल्प सबसे निष्क्रिय और दर्दनाक है, क्योंकि यदि खिंचाव पलटा आप पर हावी हो जाता है, तो आपके पास जल्दी से विभाजन से बाहर निकलने का समय नहीं होगा और मांसपेशियों को नुकसान होगा: यह सिकुड़ना शुरू हो जाएगा, और आपका पैर आपके शरीर के भार के नीचे अभी भी फर्श पर पड़ा रहेगा, झुकने में असमर्थ।

इसके अलावा, यदि आपको भी इसी तरह की चोट लगी है, तो फर्श पर बैठकर बार-बार विभाजन करने का प्रयास मांसपेशियों के प्रतिरोध को और भी अधिक बढ़ा देगा, क्योंकि उन्हें पहले से ही "याद" है कि इस विशेष स्थिति ने चोट में योगदान दिया है।

सुतली को दीवार के सहारे लेटकर खींचा जा सकता है तो मांसपेशियों पर कोई दबाव नहीं पड़ता और यह अधिक होता है अच्छा विकल्पउन लोगों के लिए जिन्हें चोटें आई हैं।

सुतली ऊर्ध्वाधर हो सकती है, इसलिए दीवार के सामने या दरवाजे पर खड़े होकर इसे खींचना सुविधाजनक होता है। यह स्ट्रेचिंग अधिक प्रभावी और कम दर्दनाक है, क्योंकि इसमें प्रतिपक्षी मांसपेशियों को शामिल करने की आवश्यकता होती है, और उनका काम फैली हुई मांसपेशियों को आराम करने के लिए मजबूर करता है।

यदि आप गंभीरता से विभाजन करने के लिए तैयार हैं, तो यह मत भूलिए कि हमारे शरीर को संतुलित काम की आवश्यकता है और हमें केवल अपने पैरों और कूल्हों को ही नहीं, बल्कि हर चीज को खींचने की जरूरत है। केवल विभाजन करना केवल दलिया खाने के समान है। निःसंदेह परिणाम होगा, लेकिन इसके लिए स्वस्थ शरीरपोषण और व्यायाम दोनों में विविधता और संपूर्णता महत्वपूर्ण है। और मत भूलिए - भले ही यह विभाजन आपको नहीं दिया गया है, फिर भी आप पहले से ही परिपूर्ण हैं, किसी प्रबुद्ध गुरु से पूछें!

साथ टैग किया गया:

टिप्पणी उत्तर रद्द करें

Instagram

मेरी पसंदीदा दीवार फैली हुई है! मूलतः, यह मेरी सुबह की कसरत थी! 🇷🇺दीवार के पास पसंदीदा खिंचाव के निशान। मूलतः, मेरा आज ऐसा ही दिखता था सुबह की कसरत. #वार्मअपएक्सरसाइज #वार्मअप्स #बैकबेंड्स #बैकबेंडलोव #सखालिनयोग #मायवेलनेसक्लब #आईलोवस्ट्रेचिंग #स्ट्रेचिंगटिप्स #फ्लेक्सिबिलिटी स्टूडियो #सखालिनयोग #स्ट्रैडलस्ट्रेच #योगसाखालिन #फ्लेक्सिबिलिटी स्टूडियो #होलबॉडीवर्कआउट #स्ट्रेचिंग स्टूडियो #स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज #स्ट्रेचिंग सखालिन #स्ट्रेचिंग साउथ सखालिन्स्क # बैक स्ट्रेचिंग #सखालिनयोग #योगसाखालिन #स्ट्रेचिंगसखालिन #मिस्ट्रेचब्लॉग #झुकना #झुकना #लचीला शरीर #संरेखण #स्ट्रेचविथमी #वॉलस्ट्रेच

क्या मैंने बताया कि मैं योग प्रशिक्षक नहीं हूं? अन्यथा, बहुत से लोग सोचते हैं... 😅 बेशक, मैं तुरंत एक प्रमाणन कार्यक्रम ढूंढ सकता हूं "हमारे साथ एक सप्ताहांत बिताएं और आप एक प्रमाणित योगी हैं," लेकिन आप समझते हैं कि मज़ाक करना मेरी शैली नहीं है 😅 एक मित्र ने देखा कि मैं प्रेम के बारे में एक पोस्ट में मैंने योग को "आत्मा के लिए" अनुभाग में वर्गीकृत किया है, न कि शरीर के लिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि योग में बहुत व्यापक कार्य शामिल है, और शरीर के साथ जो होता है वह इसका केवल एक छोटा सा हिस्सा है, हालांकि सबसे अधिक ध्यान देने योग्य है। बर्फ की चट्टान का कोना। मैं शरीर के साथ काम करने पर ध्यान केंद्रित करता हूं, मुझे शारीरिक प्रक्रियाओं और वितरण में रुचि है भौतिक ऊर्जाउनमें, और यद्यपि अनिवार्य रूप से आप अभी भी अलग-अलग गहराई के मनोविज्ञान में भाग लेते हैं (मैंने इसे विशेष रूप से लिखा है), मैं योग शिक्षाओं के आध्यात्मिक पक्ष का अभ्यास नहीं करता हूं, हालांकि मैं सक्रिय रूप से अपने मार्ग का अनुसरण करता हूं आध्यात्मिक विकास. इसीलिए मुझे यह पसंद नहीं है जब वे कहते हैं कि मैं योग सिखाता हूं - इससे मुझ पर एक निश्चित प्रारूप का पालन करने, योग प्रथाओं में जानकार होने और, शायद, किसी तरह से योग शिक्षाओं के सिद्धांतों का पालन करने की जिम्मेदारी आ जाएगी। हालाँकि मैं योग से बहुत परिचित हूँ और अक्सर इसमें अपने लिए कुछ न कुछ ढूंढ लेता हूँ। मैं शुरुआती लोगों के लिए योग आयोजित कर सकता हूं, लेकिन ये असाधारण मामले हैं, उदाहरण के लिए, नए साल पर। सामान्य तौर पर, मैं हर उस चीज़ के स्वस्थ संलयन के पक्ष में हूं जिसके लिए आत्मा प्रयास करती है - योग, नृत्य, कलाबाजी और साँस लेने के व्यायामबच्चे की प्रतियोगिता के दिन, और भी बहुत कुछ - सब कुछ बिल्कुल फिट बैठता है, मेरे दिमाग में चलने की सभी शैलियाँ विलीन हो जाती हैं और आ जाती हैं आम विभाजक. सामान्य तौर पर, ईमानदारी से कहूं तो, मैं बिल्कुल सभी गतिविधियों को नृत्य मानता हूं। बायोमैकेनिक्स के तत्वों के साथ 😅💃🏼🤸🏼‍♂️🧘🏼‍♀️⚙️⚙️⚙️

यह कई लोगों के लिए एक ज्वलंत विषय है: मांसपेशियाँ। पिछली सतहकूल्हे, जिन्हें मैं हमेशा अधिक कसने की सलाह नहीं देता, और केवल प्रतिरोध के साथ खींचने की सलाह देता हूं (विशेषकर वयस्कों के लिए, क्योंकि शरीर के इस हिस्से में उनके खिंचाव के आंकड़े बस चार्ट से बाहर हैं)। मैंने यथासंभव विस्तार से समझाने की कोशिश की, लेकिन मांसपेशियों को "समझने" में समय लग सकता है कि खिंची हुई स्थिति में कैसे संलग्न होना है। प्रतिरोध का उपयोग करके मांसपेशियों को खींचकर, आप एक साथ आसन्न जोड़ों को मजबूत करते हैं, जिससे खिंचाव अधिक स्थिर हो जाता है और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है। दिलचस्प बात यह है कि मांसपेशियां जितनी मजबूत होती हैं, वे उतना ही अधिक प्रतिरोध करती हैं, इसलिए मांसपेशियों की बढ़ती ताकत और लोच के अनुपात में भार बढ़ता है। क्या यह प्रतिरोध के साथ खिंचना प्रिय नहीं है? ☺️ #हैमस्ट्रिंग्स #स्ट्रेचविथमी #स्ट्रेचविथयूलिया #रेज़िस्टेंसस्ट्रेचिंग #हैमस्ट्रिंगस्ट्रेच #पोस्टीरियर जांघ #पैरों के लिए व्यायाम #स्प्लिट स्ट्रेचिंग #स्प्लिट्स #मायवेलनेसक्लब #युज़्नोसाखालिंस्क #फ्लेक्सिबिलिटी स्टूडियो #स्ट्रेचिंग #स्ट्रेचिंग स्टूडियो #स्ट्रेचिंगसाखालिन #वांट्सस्पैगैट #स्ट्रेचिंगएथहोम #योगाडोम और #स्ट्रेचिंगयुज़्नोसाखालिंस्क #साक हलिनयोग #योगसखालिन #सखालिनयोग #योगसाखालिन #मिस्ट्रेचब्लॉग

मैंने अद्भुत ब्रह्मांडीय समय प्रबंधन की खोज की। मैंने बस समय से प्यार करने का फैसला किया। कोई मुझे पागल समझेगा, लेकिन समय के साथ मेरा सचेत रिश्ता एक रात शुरू हुआ जब मैं मोतियों से एक सूट पर कढ़ाई कर रहा था, छोटे मोतियों के साथ पैटर्न बना रहा था, और मेरे दिमाग में चेतना के सभी पहलू फुसफुसा रहे थे कि इसे पहनना अवास्तविक था। समय। लेकिन अनुबंध पर पहले ही हस्ताक्षर हो चुके हैं और मैं किसी भी हालत में फीका, बिना कढ़ाई वाला सूट पहनकर खुद को शर्मिंदा नहीं करना चाहता। और मैंने समय के साथ एक संवाद शुरू किया: मुझे कुछ भी नहीं पता, मैं दोहराता रहा, मैं एक आकर्षक सूट में मंच पर जाऊंगा, कोई विकल्प नहीं, मैं आपके सामने हार नहीं मानूंगा, किसी भी तरह से नहीं 🙅‍♀️। क्या आपको लगता है कि मैंने पोशाक पूरी कर ली है? इसमें एक महीना और लग गया, लेकिन यात्रा से एक दिन पहले मेरे भावी पति अचानक मुझे एक सुंदर बक्सा देते हैं और कहते हैं: यह इसके लिए है नया साल, लेकिन आप इसे अभी खोलें. वह सीधे तुर्की से आया हुआ एक भव्य सूट था, जिस पर कई किलोग्राम मोती और डैंगलर लगे हुए थे, जिस पर पूरी तरह से कढ़ाई की गई थी। और तब मुझे ऐसा महसूस हुआ कि समय ने मेरी बात सुन ली। और उसने उत्तर दिया. सिंड्रेला के लिए एक परी की तरह... केवल मेरे पति और उनकी माँ ने परियों की तरह अभिनय किया, वह तुर्की गईं और उनके अनुरोध पर एक सुंदर पोशाक लेकर आईं। यह अनुबंध से पहले और एक सप्ताह में असंभव को पूरा करने के मेरे प्रयासों की शुरुआत थी, मानो समय को सब कुछ पहले से पता था और फिर भी वह भागा नहीं बल्कि मेरी ओर चल पड़ा। इसी तरह की स्थितियाँ असामान्य नहीं थीं, हालाँकि छोटे पैमाने पर। सबसे आम बात: आपको किसी चीज़ के लिए देर हो जाती है और तब आपको एहसास होता है कि आपको जल्दबाज़ी नहीं करनी चाहिए थी। हर साल मैं और अधिक आश्वस्त होता गया कि समय कोई शत्रु नहीं है, इसे वश में करने की आवश्यकता नहीं है, यह संपत्ति नहीं है जिसका निपटान किया जाना चाहिए, शायद यह घंटों और सेकंडों में भी विभाजित नहीं है, जैसा कि हम आदी हैं इसे विभाजित करना, मेरे लिए यह जीवित है, और यह हमारी तरफ है, इस बात का इंतजार कर रहा है कि हम आखिरकार उस पर भरोसा करना शुरू कर दें। लेकिन क्या समय इंतज़ार कर सकता है? 🤔विश्वास एक वयस्क के लिए एक कठिन कौशल है, लेकिन धीरे-धीरे मैं इसे विकसित कर रहा हूं: मैं यह सुनिश्चित करता हूं कि सब कुछ इसके लिए सर्वोत्तम समय पर हो। मेरा मानना ​​​​है कि समय हमसे प्यार करता है और हमें वह हासिल करने और वह करने में मदद नहीं करेगा जिसकी हमें वास्तव में आवश्यकता नहीं है (हालांकि हम किसी स्तर पर इससे इनकार कर सकते हैं, कह सकते हैं कि कुछ हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है...)। मैं देर से आने के लिए लोगों का मूल्यांकन नहीं करता। मुझे घड़ी को देखे बिना समय निर्धारित करना और महसूस करना पसंद है, मुझे इसकी सुरक्षा महसूस होती है। सामान्य तौर पर, मेरे मित्र, टाइम, ने मुझसे यह कहने के लिए कहा: समय से प्यार करो, क्योंकि यह पहले से ही तुमसे प्यार करता है।

उन लोगों के लिए जो स्ट्रेचिंग के संबंध में फैशन के रुझान से प्रेरित हैं, यह सवाल उठता है कि स्प्लिट्स को सही तरीके से कैसे किया जाए, और इसका कौन सा विकल्प अधिक कठिन है - अनुप्रस्थ या। आइए इस पहलू पर गौर करें शारीरिक विकासबॉडी बनाएं और अपने सभी प्रश्नों के उत्तर प्राप्त करें - क्रॉस स्प्लिट क्या है, शुरुआती इसे कैसे करना सीख सकते हैं, और कौन से वीडियो निर्देश आपको स्प्लिट को शीघ्रता से करने में मदद करेंगे।

उन लोगों के लिए जो नहीं जानते कि विभाजन में फैला हुआ अनुप्रस्थ पैर क्या होता है, यह एक शानदार स्थिति है, एक उत्कृष्ट खिंचाव का परिणाम है और अविश्वसनीय लचीलेपन और प्लास्टिसिटी का प्रदर्शन है।

यह मुद्रा एक ऐसी स्थिति है जिसमें एक व्यक्ति अपने पैरों को ट्रांसवर्सली फैलाता है ताकि वे एक सीधी, समान रेखा बना सकें। कॉम्प्लेक्स आपको इस कौशल में महारत हासिल करने और क्रॉस स्प्लिट्स करने में मदद करेगा। विशेष अभ्यास, जिस पर नीचे चर्चा की जाएगी।

क्रॉस स्प्लिट पोज़ के लिए बहुत अधिक प्रयास और धैर्य की भी आवश्यकता होती है नियमित कार्यान्वयनव्यायाम. यदि हम इस बारे में बात करते हैं कि किस प्रकार का विभाजन आसान है और कौन सा अधिक कठिन है, तो इस मामले पर एथलीटों की राय एकमत है, क्योंकि अनुप्रस्थ पैर विस्तार में महारत हासिल करना अधिक कठिन है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। ऐसी कक्षाओं की सफलता और प्रभावशीलता की कुंजी संपूर्णता है, प्रभावी स्ट्रेचिंगस्नायुबंधन और मांसपेशियाँ निचले अंग, साथ ही त्रिकास्थि और कूल्हे जोड़ों की मोटर क्षमताओं में सुधार। तो इससे पहले कि आप सीखें कि अनुप्रस्थ पैर विस्तार के साथ व्यायाम कैसे करें, आपको स्ट्रेचिंग के साथ वीडियो पाठों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है और निश्चित रूप से, धैर्य रखें, क्योंकि जो आपका इंतजार कर रहा है लंबी दौड़, क्योंकि ऐसी तकनीक में प्रशिक्षण कई हफ्तों से लेकर एक साल तक चल सकता है।

कई लोग इस मुद्रा में महारत हासिल करने का प्रयास क्यों करते हैं?

यह ध्यान देने योग्य है कि रुझान स्वस्थ छविजीवन और अच्छी स्ट्रेचिंग एक कारण से लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं। तथ्य यह है कि क्रॉस स्प्लिट्स न केवल शानदार हैं, बल्कि उपयोगी भी हैं। कम ही लोग जानते हैं कि यह स्थिति बहुत सारे सकारात्मक प्रभाव प्रदान करती है:

इस तरह की स्ट्रेचिंग के सभी लाभों का आकलन करने के बाद, एक गंभीर प्रश्न उठ सकता है कि क्या हर कोई इसे हासिल कर सकता है उच्च परिणामऔर क्रॉस विभाजन पर बैठो. गौरतलब है कि उम्र उनके लिए कोई बाधा नहीं है. पूरे शरीर को परिश्रमपूर्वक प्रशिक्षित करके, हर कोई विभाजन में महारत हासिल करने में सक्षम होगा, चाहे वे कितने भी पुराने क्यों न हों।

प्रौद्योगिकी में महारत हासिल करने की विशेषताएं

पूरी तरह से वार्म-अप के बाद ही क्रॉस-स्प्लिट अभ्यास का एक सेट शुरू करने की अनुमति है। प्रशिक्षण से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आप कई कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप वार्म-अप व्यायाम के लिए 15-20 मिनट का समय नहीं देते हैं, तो वास्तविक व्यायाम के दौरान चोट और लिगामेंट क्षति का खतरा बढ़ जाता है।

एक निश्चित अवधि में मांसपेशियां सुडौल हो जाती हैं। इसलिए, व्यायाम सफल और गैर-दर्दनाक होने के लिए, आपको अभ्यास के दौरान प्रत्येक मुद्रा में 10-20 सेकंड तक रुकते हुए, सभी मांसपेशी समूहों पर सावधानीपूर्वक काम करना चाहिए। समय के साथ, वार्म-अप कॉम्प्लेक्सइसमें 15-20 मिनट नहीं, बल्कि अधिक समय लगेगा, क्योंकि आपको वार्म-अप के दौरान स्थिर स्थिति में बिताए गए समय को 10-20 सेकंड के बजाय कम से कम 1-2 मिनट तक बढ़ाने की कोशिश करनी होगी। यदि अनुमति हो तो शारीरिक क्षमताओंऔर कल्याण, तो आप इस विराम को 3-5 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। यह आपको मांसपेशियों को धीरे-धीरे, आसानी से और दर्द रहित तरीके से खींचने की अनुमति देगा।

पाठ को यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए, अनुसरण करें सही मोडसाँस लेना - साँस लेना और छोड़ना गहरा होना चाहिए। वार्मअप और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान शरीर को आराम देना चाहिए और पीठ सीधी रखनी चाहिए।

इसलिए यदि आप जानना चाहते हैं कि स्प्लिट्स को जल्दी से कैसे किया जाए, तो आपको धैर्य रखने और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है जो आपको वार्म अप करने के लिए बहुत समय समर्पित करने और अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचने की अनुमति देता है।

इसके अलावा, कक्षाएं नियमित होनी चाहिए, क्योंकि घर पर क्रॉस स्प्लिट करने में सक्षम होने की कुंजी दैनिक स्ट्रेचिंग है। बेशक, शुरुआती लोगों के लिए ऐसा भार असहनीय होगा, इसलिए सबसे पहले इसे कम से कम हर दूसरे दिन 20-30 मिनट तक खींचना उचित है।

अगर चीजें काम नहीं करतीं, तो पीछे हट जाएं। जानें कि कब रुकना है और इसे ज़्यादा न करें, भले ही आप जल्द से जल्द ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने का प्रयास करें। याद रखें कि क्रॉस स्प्लिट्स तक स्ट्रेचिंग बहुत सावधानी से और धीरे-धीरे की जानी चाहिए।

कक्षाओं की तैयारी

क्रॉस स्प्लिट्स करने के लिए, आपको न केवल तकनीक और अभ्यास के अनुक्रम का पालन करना होगा, बल्कि प्रशिक्षण आवश्यकताओं को भी ध्यान में रखना होगा। वे ड्रेस कोड और पर्यावरणीय परिस्थितियों से संबंधित हैं।

जहां तक ​​कपड़ों की बात है, आपके प्रशिक्षण की गुणवत्ता और आप क्रॉस स्प्लिट करना सीख सकते हैं या नहीं, यह इस पर निर्भर करता है। इसलिए, कक्षाओं से पहले आपको इसमें बदलाव करना चाहिए:

• ढीली टी-शर्ट;
• लोचदार प्रशिक्षण लेगिंग (इंसुलेटेड पतलून भी एक विकल्प हैं);
• मोज़े पहनो.

ऐसे वातावरण में प्रशिक्षण आयोजित करने की सलाह दी जाती है जो प्रेरणादायक हो। शोरगुल वाली कंपनी या पूर्ण एकांत हर किसी की व्यक्तिगत पसंद है। जिस कमरे में प्रशिक्षण दिया जाएगा वहां का तापमान 20 डिग्री से ऊपर होना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों में खिंचाव के लिए आपके शरीर को गर्म होना चाहिए। यही कारण है कि इंसुलेटेड लेगिंग्स पहनना भी उचित है (यहां तक ​​कि गर्मियों में भी)।

प्रशिक्षण

क्रॉस स्प्लिट व्यायाम काफी सरल हैं, लेकिन यदि आप इन्हें नियमित रूप से करते हैं, तो आप कुछ ही हफ्तों में ध्यान देने योग्य परिणाम देख सकते हैं। इसलिए, मूल बातों का आधार सभी अभ्यासों का उद्देश्य विकास करना है मांसपेशी फाइबरऔर स्नायुबंधन, लचीलेपन में वृद्धि और संयुक्त गतिशीलता में सुधार।

यह सबसे से शुरू करने लायक है सरल व्यायामइससे आपको "वार्म अप" करने में मदद मिलेगी:

• तितली स्कूल के समय से कई लोगों से परिचित है। यह कमर के क्षेत्र में स्थित टेंडन के लचीलेपन को बढ़ाता है और जांघ की मांसपेशियों के तंतुओं को खींचने में मदद करता है। इसे करने के लिए, आपको फर्श पर बैठना होगा और अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर और पैरों को कमर के क्षेत्र की ओर एक साथ खींचना होगा। अपने घुटनों को बगल में फैलाते हुए, आपको उन पर अपने हाथों से दबाव डालने की ज़रूरत है ताकि जांघ और पिंडली का बाहरी भाग फर्श को छू सके। व्यायाम के दौरान आपको अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए और अपने पेट को तनावग्रस्त रखना चाहिए।
  
• पैनकेक विकास के लिए एक प्रभावी व्यायाम है। कूल्हों का जोड़, साथ ही हैमस्ट्रिंग, हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघें। फर्श पर बैठकर, आपको अपने पैरों को घुटनों पर झुकाए बिना, एक दूसरे से अधिकतम दूरी तक फैलाने की ज़रूरत है। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर, अपने धड़ को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श से छुएं। इस स्थिति से, आपको अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना होगा, उन्हें फैलाना होगा ताकि आप और भी नीचे झुक सकें। इस स्थिति में कुछ सेकंड के बाद, आई.पी. पर वापस आ जाएं। जैसे-जैसे आप इस अभ्यास में महारत हासिल करते हैं, आप इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं समान हाथों सेपहले अपने बाएँ पैर की उंगलियों तक पहुँचें, फिर अपने दाएँ पैर की उंगलियों तक। बिल्कुल सही खिंचावइस मामले में, जब शरीर को पूरी तरह से जांघ पर रखना हो, और अपने हाथों से पैर को ढकना हो।
  
• झुकी हुई स्थिति में खिंचाव। प्रारंभिक स्थिति– अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों। आगे की ओर झुकाव सम पैरों पर,मंजिल तक पहुंचने का प्रयास करें। इस स्थिति से, अपनी छाती को अपने घुटनों के करीब लाते हुए, अपने टखने को पकड़ने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर के लिए 5 दृष्टिकोणों के लिए 5 बार खिंचाव किया जाना चाहिए।
  
• पसर जाना साइड लंज. इस अभ्यास के लिए, आपको अपने आप को साइड लंज स्थिति में नीचे लाना होगा, यदि संभव हो तो अपने पूरे पैरों को फर्श पर रखना होगा। एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है - दूसरे को सीधा किया गया है और अनुप्रस्थ रूप से बगल की ओर ले जाया गया है। अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए, अपने घुटने को बाहर की ओर मोड़ें। यदि स्ट्रेचिंग अनुमति देता है, तो आप रीढ़ की हड्डी को खींचते हुए एक साथ अपने घुटने को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं।
  
• एड़ियों पर नितंबों के साथ बैठने की स्थिति से स्ट्रेचिंग करना। आई.पी. - अपनी एड़ियों पर बैठें और अपने कूल्हों को आसानी से खोलें, अपने घुटनों को बगल में फैलाएं ताकि आपकी एड़ियां आपके नितंबों को छूएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें, सांस लेते हुए खड़े होने की स्थिति में लौट आएं, फिर बायीं ओर मुड़ते हुए भी ऐसा ही दोहराएं।
  

वर्कआउट पूरा करना

पूरा कर लिया है प्रभावी व्यायामअपने शरीर को गर्म करने और इसे क्रॉस स्प्लिट के लिए तैयार करने के लिए, आप इस स्थिति को लेने का प्रयास कर सकते हैं। आपको विभाजन बहुत सावधानी से करने की ज़रूरत है ताकि टेंडन को नुकसान न पहुंचे और चोट से बचने के लिए मांसपेशियों पर अधिक दबाव न पड़े।

क्रॉस स्प्लिट्स करने के लिए, आपको बैठने की स्थिति लेनी होगी। अपनी हथेलियों को अपने सामने फर्श पर झुकाते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों पर फिसलते हुए, अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करने की कोशिश करें।

आपको यथासंभव लंबे समय तक इस मुद्रा में रहना चाहिए, यह महसूस करते हुए कि आपका फैला हुआ शरीर कैसे काम करता है। इसके बाद सहजता से बैठने की स्थिति में लौट आएं। थोड़े आराम के बाद, मांसपेशियों को ठीक से फैलाने के लिए व्यायाम को 5-10 बार दोबारा दोहराएं और जल्द ही क्रॉस स्प्लिट्स पर बैठ जाएं।

क्रॉस स्प्लिट को स्प्लिट का एक कठिन संस्करण माना जाता है और पहली बार में एक नौसिखिया इसमें महारत हासिल नहीं कर पाएगा। विभाजन करने के लिए, आपको अपना लचीलापन बढ़ाने की आवश्यकता है। और यहां मुख्य नियम यह है कि कहीं भी जल्दबाजी न करें, लंबे समय तक और कठिन अध्ययन करें। इस अभ्यास का एक बड़ा लाभ जोड़ों की गतिशीलता को बनाए रखने, निचले छोरों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने और उत्कृष्टता स्थापित करने की क्षमता है शारीरिक फिटनेस. परिणामस्वरूप, क्रॉस स्प्लिट्स करते समय प्रशिक्षु अपनी मांसपेशियों को मजबूत करता है और अच्छा महसूस करता है।

क्रॉस स्प्लिट्स कैसे करें - व्यायाम संख्या 1

सबसे पहले आपको वह चटाई तैयार करनी होगी जिस पर पाठ होगा। पैर चौड़े फैले हुए हैं, प्रत्येक मोड़ पर 90° का कोण बनता है। घुटने का जोड़. पैर की उंगलियां जितना संभव हो बगल की ओर देखें, और घुटनों को पंजों की ओर मोड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे बैठ जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। इसके बाद, वे कार्य को थोड़ा जटिल बनाते हैं और अपनी पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़कर आगे और नीचे झुकते हैं। अब आप हल्की, उथली रॉकिंग हरकतें कर सकते हैं। दोनों स्थितियों में समय 30 सेकंड है।

क्रॉस स्प्लिट्स कैसे करें - व्यायाम संख्या 2

खड़े होने की स्थिति में, पीठ के निचले हिस्से की ओर झुकें। सबसे पहले, अपने पैरों को चौड़ा करके (कंधों से अधिक चौड़ा) रुख अपनाएं, पैर की उंगलियां सीधी रहें। हथेलियों को पीठ के निचले हिस्से के पीछे रखा गया है। पसलियों और जघन हड्डी को ऊपर की ओर लक्षित करते हुए, पीछे और नीचे पहुँचें। जितना संभव हो सके अपने आप को नीचे करें, 30 सेकंड तक रुकें।

क्रॉस स्प्लिट्स कैसे करें - व्यायाम संख्या 3

पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हैं। भुजाएँ सिर के ऊपर उठी हुई हैं, उंगलियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं, धड़ आगे की ओर झुका हुआ है और 90° के कोण पर लाया गया है। अपने हाथों के पिछले हिस्से को आगे की ओर तानें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।

क्रॉस स्प्लिट्स कैसे करें - व्यायाम संख्या 4

पिछले अभ्यास की तरह पैरों की वही स्थिति लें, केवल धड़ को नीचे और बगल की ओर रखें, हथेलियों को फर्श की ओर फैलाएँ। 60 सेकंड तक रुकें। इसके बाद नीचे की ओर खिंचाव का सुधार आता है, जिसे केवल जटिलता के लिए समायोजित किया गया है। श्रोणि ऊपर की ओर फैली हुई है, कंधे नीचे हैं, अग्रबाहुएं फर्श पर हैं। यदि आप ठीक से झुक नहीं सकते तो आप योग सपोर्ट ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। इस स्थिति में 60 सेकंड तक रहें।

क्रॉस स्प्लिट्स कैसे करें - व्यायाम संख्या 5

यह मुद्रा स्तूप के समान है। ऐसा करने के लिए, पैरों को चौड़ा फैलाया जाता है, पंजों को बगल की ओर निर्देशित किया जाता है, श्रोणि फर्श के करीब पहुंचती है और घुटनों के अनुरूप एक क्षैतिज स्थिति बनाए रखती है। इस बीच, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं और ऊपर की ओर खिंचे होते हैं। विलंब 60 ​​सेकंड.

क्रॉस स्प्लिट्स कैसे करें - व्यायाम संख्या 6

बारी-बारी से अपने पैरों को अंदर की ओर पकड़ें क्षैतिज स्थिति. हाथ कमर पर टिकाएं, एक पैर के घुटने को ऊपर उठाएं, पैर को सीधा करें और पैर के अंगूठे को बगल की ओर करके लाएं। क्षैतिज रेखाफर्श के साथ. यदि अपरिचितता के कारण संतुलन बनाए रखना असंभव हो तो स्टैंड को दीवार या अन्य सहारे के सहारे खड़ा कर दिया जाता है। प्रत्येक पैर पर 15 पुनरावृत्ति करें।

क्रॉस स्प्लिट्स कैसे करें - व्यायाम संख्या 7

वे चटाई पर बैठते हैं और कूल्हों को खोलते हैं। अपने नितंबों को फर्श पर नीचे करें, अपने घुटनों को मोड़ें, सीधी मुद्रा बनाए रखें। अपनी एड़ियों को अपने नितंबों के पीछे बंद कर लें। किनारों की ओर धीमी गति से मोड़ें। यह व्यायाम एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में जाता है, बाह्य रूप से मेंढक के समान। पैरों को उसी फैली हुई स्थिति में छोड़ दिया गया है, केवल शरीर को अग्रबाहुओं पर सहारा दिया गया है, और उंगलियों को एक साथ लाया गया है। 60 गिनती तक रुकें।

क्रॉस स्प्लिट्स कैसे करें - व्यायाम संख्या 8

पीठ सीधी है, यह बैठने की स्थिति में है, जहां घुटने निर्देशित हैं विपरीत दिशाएं. हाथ पैरों को पकड़ते हैं, शरीर फर्श की ओर आगे की ओर झुक जाता है। आप अपने घुटनों से तितली के पंखों की नकल कर सकते हैं, फिर आपके पैरों को नीचे करना आसान हो जाएगा।

क्रॉस स्प्लिट्स कैसे करें - व्यायाम संख्या 9

बैठते समय स्ट्रेच करें, सीधे पैरों को जितना संभव हो बगल में फैलाएं। अंदर की तरफघुटना फर्श नहीं छोड़ता. आपकी भुजाएँ कंधे की चौड़ाई पर सीधी हो जाती हैं और आपके सामने सतह पर सरकती हैं। जांघ की मांसपेशियों को नुकसान से बचाने के लिए कार्य धीरे-धीरे किया जाता है। अपने शरीर को अपने अग्रबाहुओं पर आराम दें और 6 सेकंड के लिए रुकें।

क्रॉस स्प्लिट्स कैसे करें - व्यायाम संख्या 10

एक आदमी अपने पैरों को दीवार के सहारे फैलाता है, अपने नितंबों, पिंडलियों और एड़ियों को दीवार पर टिकाता है। वही खिंचाव भीतरी सतहकूल्हे केवल आपकी पीठ पर पड़े हुए हैं। पैरों को एक साथ लाया जाता है और तब तक फैलाया जाता है जब तक कि पैर फर्श को न छू लें।

ऊँचाइयाँ हासिल करना अंतिम परिणामकेवल व्यवस्थित स्ट्रेचिंग से ही मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, हर दूसरे दिन या हर दिन. यदि कोई व्यक्ति भ्रमण करता है जिम, वह सूचीबद्ध अभ्यासअंत में "कूल डाउन" के रूप में किया गया। मुख्य बात यह है कि अपने आप को बहुत जल्दी लक्ष्य निर्धारित न करें, क्योंकि घायल होना आसान है, और सबसे अच्छा, लंबे समय के लिए खेल जीवन से बाहर हो जाना।

अपने प्रयासों का परिणाम देखना और देखना हमेशा बहुत सुखद होता है। इसलिए, आपको उन अभ्यासों को चुनने की ज़रूरत है जो आपके लक्ष्य के लिए उपयोगी होंगे। अनुदैर्ध्य विभाजन की तुलना में क्रॉस विभाजन करना थोड़ा अधिक कठिन है। यह इस तथ्य के कारण है कि दोनों पैरों के स्नायुबंधन एक साथ खिंचे हुए हैं। इस प्रकार, स्ट्रेचिंग अधिक लाती है दर्दनाक संवेदनाएँ.

तो, जैसी कि उम्मीद थी, अच्छा वार्म अपखींचने से पहले. मैं दोहराता हूँ: परिपथ प्रशिक्षण (यह तब होता है जब कई अभ्यास बिना किसी रुकावट के एक के बाद एक किए जाते हैं), दौड़ना, रस्सी कूदना।

वार्म-अप लाभ:
1) स्ट्रेचिंग प्रक्रिया कम दर्दनाक हो जाएगी;
2) आप कम समय में स्प्लिट कर पाएंगे.

आइए प्रशिक्षण शुरू करें.

1 व्यायाम

दाएं और बाएं पैरों को मोड़ते हुए अगल-बगल से फेफड़े। यदि यह कठिन है तो आप अपने हाथों को फर्श पर रख सकते हैं, आप बिना सहारे के भी फेफड़े कर सकते हैं। प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं, प्रत्येक लंज को 3-4 सेकंड के लिए रोककर रखें।

व्यायाम 2

ऐसा करने के लिए, आपको समर्थन (कुर्सी, दीवार, रेलिंग, आदि) की आवश्यकता होगी। हम अपने पैर को सहारे के ऊपर फेंकते हैं (यह अधिक प्रभावी होगा यदि इसकी ऊंचाई छाती के स्तर से कम न हो)। हम बगल की ओर झुकते हैं और अपने पैर को उल्टे हाथ से पकड़ते हैं। या हम इसे करने का प्रयास करते हैं. इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर दोहराया जाना चाहिए। दोहराव की संख्या व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है।

व्यायाम 3

पैर भी सहारे पर रहता है, हम इसे अपने हाथों से पकड़ते हैं और धीरे-धीरे अलग होते जाते हैं जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि जाने के लिए और कहीं नहीं है। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रुकें। प्रत्येक पैर पर 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

पैरों को फैलाकर फर्श पर मोड़ें। धीरे-धीरे अपनी छाती को जितना संभव हो उतना नीचे लाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को टेबल के पैर से खींच सकते हैं, या किसी को अपनी पीठ पर थोड़ा दबाव डालने के लिए कह सकते हैं, जिससे आप फर्श पर दब जाएंगे। इसे अचानक नहीं करना चाहिए, अन्यथा स्नायुबंधन क्षतिग्रस्त हो सकते हैं।

व्यायाम 5

घुटना मुड़ा हुआ पैरफर्श के सापेक्ष कुछ ऊंचाई पर तय करने की आवश्यकता है। दूसरा पैर फर्श पर फैला हुआ है। हाथ सामने फर्श पर टिकायें। आप अपने आप को अपनी कोहनियों के बल नीचे ला सकते हैं और प्रत्येक पैर को 2 या 3 बार एक मिनट के लिए रोक सकते हैं।

व्यायाम 6

समर्थन के साथ मेंढक. हम अपने पैरों को क्रॉस स्प्लिट में पीछे की ओर मोड़ते हैं, हमारे हाथ सामने फर्श पर होते हैं। हम कई बार ब्रेक लेकर एक मिनट के लिए बैठते हैं।

व्यायाम 7

बिना सहारे का मेंढक. यह व्यायाम पिछले वाले से अधिक कष्टदायक है। बेहतर होगा कि कोई आपके हाथ ऊपर उठाकर आपकी मदद करे। 20 सेकंड तक रुकते हुए कई दृष्टिकोण दोहराएं।

व्यायाम 8

हम खड़े हैं, हम विरोध करते हैं लसदार मांसपेशियाँदीवार के सामने, दर्पण के सामने, हाथ सामने फर्श पर टिके हुए। हम धीरे-धीरे एक क्रॉस स्प्लिट में अलग हो जाते हैं। पीछे की दीवार एक ताले के रूप में कार्य करती है और श्रोणि को गलत स्थिति में अपनी स्थिति बदलने से रोकती है। कई दृष्टिकोणों में 15 सेकंड तक रुकें।

व्यायाम 9

अपनी पीठ के बल लेटें, आपकी श्रोणि दीवार से सटी हुई हो, आपके पैर एक साथ ऊपर सीधे हों। हम धीरे-धीरे अपने पैरों को बगल में फैलाते हैं, अपने हाथों से अपनी मदद करते हैं। हम कई बार दोहराते हैं.

व्यायाम 10

खड़े होने की स्थिति से, हम धीरे-धीरे अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए क्रॉस स्प्लिट की ओर बढ़ते हैं। आइए अपने हाथ हटाएँ और विभाजन का आनंद लें।

अपने पैरों को आराम देना न भूलें! प्रत्येक व्यायाम के बाद, प्रत्येक पैर को कुछ सेकंड के लिए हिलाएं। सब कुछ धीरे-धीरे, सावधानी से करें और क्रॉस ट्विन आपके साथ रहे! यह परिसरअभ्यास इस प्रकार किया जा सकता है जिम, और घर पर।