सार्वभौमिक व्यायामों में से एक जिसे केटलबेल, डम्बल, सैंडबैग या किसी अन्य चीज़ के साथ किया जा सकता है, कहलाता है किसान की पदयात्रा. वजन के साथ अन्य अभ्यासों से इसका मूलभूत अंतर निरंतर गति है।

ऐसा माना जाता है कि भार के नीचे चलने से (और किसान का चलना एक विकल्प है) पूरे शरीर की उपयोगी, लागू ताकत विकसित होती है और समग्र शारीरिक स्थिति में सुधार होता है।

स्क्वैट्स, प्रेस और डेडलिफ्ट आपको मजबूत बनाते हैं, लेकिन साथ ही, एथलेटिकिज्म हासिल करने के लिए ये सभी जरूरी नहीं हैं। ताकत के अलावा, समन्वय और, यूं कहें तो, "आपके शरीर के बारे में जागरूकता" भी है। किसान पदयात्रा न केवल ताकत, बल्कि इन गुणों को भी विकसित करने में मदद करती है।

सच कहूँ तो, मैंने अभी तक इस अभ्यास को पूरी तरह से आज़माया नहीं है। मैं इसे समय-समय पर अपने वर्कआउट में शामिल करता हूं, लेकिन पूरे कार्यक्रम में शामिल होने के लिए, मेरे पास पर्याप्त खाली जगह नहीं है (मैं घर पर वर्कआउट करता हूं) - ताकि मैं बस आगे बढ़ सकूं, और एक सर्कल में मुड़ न सकूं हर कदम. 50 मीटर सीधा रास्ता.

इसलिए, व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ने से पहले, हम व्यायाम के लाभों को सूचीबद्ध करते हैं:

धैर्य

मुख्य मांसपेशियों पर काम करें

जोड़ों को मजबूत बनाना

अपनी पकड़ मजबूत करना

प्रशिक्षण में बड़े वजन वाले केटलबेल का उपयोग करने की क्षमता (जिसे आप अभी तक अन्य अभ्यासों में उपयोग नहीं कर सकते हैं)

वजन के साथ किसान के चलने की विशेषताएं

अन्य उपकरणों के विपरीत, जिनके साथ किसान की सैर की जाती है, केटलबेल अंतरिक्ष में अपनी स्थिति में अधिक परिवर्तनशील होते हैं। किसान की सैर का मूल संस्करण निचले हाथों में केटलबेल (या एक) के साथ किया जाता है।

किसान पदयात्रा - मूल विकल्प

ऐसे 2 बाट लें जो आपके लिए पर्याप्त भारी हों। आपको उनके साथ शरीर की उचित स्थिति बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए। अपनी छाती ऊपर करके सूटकेस की एक पंक्ति बनाएं और आगे की ओर चलना शुरू करें (या यदि कमरा छोटा है तो मंडलियों में)। जैसे-जैसे आप चलते हैं, आपकी सांसें तेज हो जाती हैं, आपका दिल अधिक मेहनत करने लगता है और आपकी पकड़ कमजोर हो जाती है। अंत में, दो विचार रह जाएंगे: "बस अपनी उंगलियां गंदी नहीं करूंगा" और "काश मैं कुछ और कदम उठा पाता।" इससे न केवल शरीर का प्रशिक्षण होता है, बल्कि मानसिक एकाग्रता भी होती है।

सिंगल केटलबेल फार्मर वॉक, हालांकि आसान प्रतीत होती है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होती है कि आपकी मुद्रा सही बनी रहे और आप एक सीधी रेखा में चल रहे हैं।

सीने पर बोझ लेकर चलते किसान यह विकल्प, सामान्य किसान की चाल के विपरीत, पकड़ को विराम देता है। केटलबेल्स आपके धड़ को आगे की ओर ले जाएंगी, और आपके कूल्हों और मांसपेशियों को स्थिरता बनाए रखने के लिए काम करना होगा। यदि आप इसे 2 वज़न के साथ करते हैं, तो व्यायाम अधिक जटिल हो जाता है, क्योंकि वजन डायाफ्राम पर दबाव डालेगा, जिससे आपकी सांसें छोटी और अधिक उखड़ जाएंगी, मांसपेशियों में थकान तेजी से आ सकती है, और आपको दूरी पूरी करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ेगी।

केटलबेल ओवरहेड के साथ किसान की सैर कंधे के जोड़ों को मजबूत करने और आसपास की मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार करने का एक तरीका। अपनी छाती पर 1 या 2 वज़न उठाएँ, फिर उन्हें ऊपर की ओर दबाएँ और आगे बढ़ें। गति की दिशा बदलने से मुख्य मांसपेशियों को काम करने के लिए अतिरिक्त आवेग मिलेगा। वैसे, एक ही स्थिति में डम्बल की तुलना में केटलबेल अधिक सुरक्षित हैं, क्योंकि वजन आंशिक रूप से अग्रबाहु द्वारा समर्थित होता है। इस वजह से पकड़ का प्रशिक्षण कम होता है, लेकिन सिर के ऊपर हाथ फैला होने के कारण शरीर को स्थिर करने में अधिक प्रयास करना पड़ता है।

किसान का केटलबेल को उल्टा करके चलना अग्रबाहु और पेट की मांसपेशियों पर मजबूत काम। जब वज़न उल्टा होता है, तो हो सकता है कि आपको अपने दिल पर अन्य विविधताओं की तरह उतनी कसरत न मिले (क्योंकि आप धीमी गति से चलेंगे), लेकिन इसके अन्य लाभ भी हैं। इस स्थिति की एक और संभावित खतरनाक विशेषता यह है कि जब आपकी पकड़ ढीली हो जाती है तो वजन आपके हाथ से गिरना आसान हो जाता है। इसलिए, उन जगहों पर अभ्यास करना बेहतर है जहां आपको फर्श से कोई परेशानी नहीं है। केटलबेल को या तो बाहों में रखा जा सकता है, कोहनियों पर मोड़ा जा सकता है, या सीधा किया जा सकता है।

से तस्वीरें

और हमारी कहानी पाठक टिमोथी: "मुझे निम्नलिखित समस्या है: मेरे दोनों घुटने गंभीर रूप से घायल हो गए - मैं अपने खाली समय में फुटबॉल खेलता था, ऐसा कहा जा सकता है। मैं जिम में व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं कर सकता, हालाँकि मुझे वास्तव में यह पसंद है। यह स्पष्ट है कि स्क्वाट और डेडलिफ्ट के बारे में कोई बात नहीं है, लेकिन समस्या यह है कि मैं वास्तव में प्रेस भी नहीं कर सकता, इससे मेरे मुड़े हुए पैरों को फर्श पर रखने में दर्द होता है; परिणामस्वरूप, केवल सीधे पैरों पर खड़े होकर ही व्यायाम किया जा सकता है, बस इतना ही। मैं वास्तव में उस आकार को खोना नहीं चाहता जो मैंने पांच वर्षों के निरंतर प्रशिक्षण से अर्जित किया है। शायद आप कुछ सुझाव दे सकें, अन्यथा "स्विमिंग पूल और पिलेट्स..." के अलावा कोई भी मुझे किसी और चीज़ पर सलाह नहीं दे सकता।

टिमोफ़े, आपके दुःख में मदद करना मुश्किल नहीं है, क्योंकि आविष्कारशील प्रशिक्षकों के पास अपने शस्त्रागार में "किसानों की सैर" नामक एक व्यायाम है। यह मूल रूप से भारी वस्तुओं के साथ चलना है जिन्हें आप विभिन्न तरीकों से पकड़ते हैं।

इन अभ्यासों के आविष्कारक अमेरिकी कोच और डिस्कस थ्रोअर डैन जॉन माने जाते हैं। 2001 में, गंभीर रूप से घायल होने के कारण, वह, आपकी तरह, पूरी तरह से प्रशिक्षित नहीं हो सके और वजन उठाने की प्रक्रिया में शामिल महसूस करने के लिए केवल किसानों की तरह चलने के लिए मजबूर हुए। हालाँकि, अपनी चोट दूर होने के बाद, जॉन ने देखा कि वह बेहतर दिखने लगा है और शक्ति अभ्यासों में अधिक गंभीर परिणाम दिखाने लगा है।

डॉ. स्टुअर्ट मैकगिल, वाटरलू विश्वविद्यालय के एक प्रोफेसर (रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के क्षेत्र में एक प्रसिद्ध विशेषज्ञ), ने अपने एक अध्ययन में साबित किया कि डैन जॉन ने जो अभ्यास किया वह मुख्य मांसपेशियों के लिए एक गंभीर कसरत का प्रतिनिधित्व करता है, जो कि है एक महत्वपूर्ण प्लस. आख़िरकार, आपका कोर जितना मजबूत होगा, आपके कूल्हे, हाथ और पीठ उतनी ही अधिक कुशलता से काम करेंगे। साथ ही, खेत में टहलने से शक्ति सहनशक्ति बढ़ती है, जिससे आप तेजी से ठीक हो सकते हैं और अधिक प्रशिक्षण भार संभाल सकते हैं।

यहाँ चलो

1. अपने डेल्टोइड्स को कस लें

जहां भी आप वजन रखते हैं - अपनी बाहों में नीचे, ऊपर या किसी अन्य तरीके से - सुनिश्चित करें कि आपके डेल्टोइड्स तंग रहें और आपके कंधे के जोड़ स्थिर रहें।

2. अपनी ठुड्डी नीचे करें

किसी भी परिस्थिति में अपना सिर न उठाएं। सीधे आगे देखो।

3. अपनी पीठ रखो

किसानों की सैर को एक सीधी तख्ती के रूप में सोचें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें, इसे तटस्थ तनावपूर्ण स्थिति में रखें।

4. अपना पेट अंदर खींचें

अपने पेट को कस लें. यदि आप आराम करते हैं, तो आप तुरंत पीठ के निचले हिस्से पर एक खतरनाक भार पैदा करेंगे। इसलिए पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों पर नियंत्रण रखें और उन्हें कोई ढील न दें।

5. कड़ी मेहनत करें

ये अभ्यास स्व-नियमन की श्रेणी में आते हैं। यानी, कोई भी वजन जिसे आप आवश्यक संख्या में सेकंड तक पकड़ने में सक्षम हैं, चोट के ज्यादा डर के बिना उठाया जा सकता है।

6. हैंडल को निचोड़ें

आपकी पकड़ जितनी मजबूत होगी, आपका पूरा कोर उतना ही अधिक सक्रिय होगा।

7. अधिक बार टहलें

20-30 सेंटीमीटर के छोटे कदम आपके शरीर को तनावग्रस्त रखने और अपना संतुलन नहीं खोने में मदद करेंगे।

उपयोग के लिए निर्देश

किसानों की पदयात्राओं के कुल मिलाकर चार रूप हैं और लगभग सात बुनियादी गतिविधियाँ हैं।

1. पैरों के बीच वजन

अपने पैरों के बीच वजन रखने से ग्लूटियल मांसपेशियों पर विशेष जोर पड़ता है।

अपने हाथों में वजन लें, थोड़ा झुकें और, अपनी बाहों को नीचे रखते हुए उन्हें अपने पैरों के बीच रखें, आगे की ओर झुकें। अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें। यदि आपके पास वजन नहीं है, तो एक बड़े डम्बल को दोनों हाथों से डिस्क के पास लंबवत स्थिति में पकड़ें। वजन घुटने के स्तर पर होना चाहिए, अधिक नहीं।

महत्वपूर्ण: नीचे मत देखो! यदि आप अपना संतुलन विकसित करने वाले व्यायाम करते समय अपनी आँखें नीचे रखते हैं, तो आप सब कुछ बर्बाद कर देंगे। नीचे की ओर देखने से आपको स्थिरता का गलत एहसास होता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से और घुटनों पर तनाव बढ़ जाता है, जिससे आपका गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे की ओर स्थानांतरित हो जाता है। इसलिए अपने सामने किसी दूर स्थित स्थिर वस्तु को ध्यान से देखें।

2. किनारों पर वजन

इस तरह आप सबसे भारी गोले ले जा सकते हैं। इसीलिए ये अभ्यास अवास्तविक शक्ति लाभ देते हैं।

डम्बल, केटलबेल, या यहाँ तक कि दो बारबेल उठाएँ और आगे बढ़ें। अपने पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। यदि आपके जिम में डम्बल हल्के हैं, तो बारबेल डिस्क वाले ट्रैप बार का उपयोग करें।

एक हाथ में भारी डम्बल लें और अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हुए आगे की ओर चलें। अपने दाएं और बाएं हाथों के लिए समान दूरी पर चलें।

3. आपके सामने वजन

इस भिन्नता का लाभ बाइसेप्स और मांसपेशियों की पूरी पिछली श्रृंखला पर अतिरिक्त भार है।

बारबेल को अपनी कोहनियों पर रखें और जितना संभव हो सके बारबेल को अपने पास पकड़कर सावधानी से आगे बढ़ें। यदि आप बारबेल को पकड़ने में असहज महसूस करते हैं, तो बार के चारों ओर एक तौलिया लपेटें।

रेत के थैले को गले लगाएँ और सीधी स्थिति में अपने पास रखें। इसके बजाय, आप एक भारी बारबेल डिस्क या सिर्फ एक पत्थर ले सकते हैं। अंतिम उपाय के रूप में, डम्बल को ऊपरी डिस्क के नीचे अपनी छाती पर लंबवत पकड़ें - ठीक उसी तरह जैसे डम्बल के साथ स्क्वाट करते समय करते हैं।

4. आपके ऊपर वजन

सिर के ऊपर वजन रखने से पूरे कोर पर असर पड़ता है और कंधे की स्थिरता में सुधार होता है।

एक सैंडबैग या बारबेल लें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं - जैसे कि खड़े होकर प्रेस कर रहे हों। अपनी भुजाएँ सीधी, पैर थोड़े मुड़े हुए और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें। आप अपने ऊपर दो डम्बल भी रख सकते हैं।

एक वजन लें और उसे उल्टा कर दें। अपने अग्रबाहु को लंबवत रखें और अपने कंधे और अग्रबाहु के बीच के कोण को सीधा रखें।

लोड कैसे चुनें?

आप कितने पाउंड वजन उठाते हैं और आप कितनी दूरी तक वजन उठाते हैं, यह निर्धारित कर सकता है कि इस प्रकार के प्रशिक्षण से आप वास्तव में क्या विकसित करते हैं। सैद्धांतिक रूप से, "चलना" सहनशक्ति के साथ शक्ति और अतिवृद्धि दोनों विकसित कर सकता है। अपने स्वयं के वर्कआउट को अलग-अलग करने के लिए इन सरल फ़ार्मुलों का उपयोग करें:

प्रक्षेप्य भार*दूरी, मी

*आपके अपने वजन का %

असामान्य नाम के बावजूद, मुझे यकीन है कि बहुत से लोग किसानों की पदयात्रा से परिचित हैं, खासकर महिलाएं। यह उनके सबसे करीब क्यों है? सब कुछ बहुत सरल है, ठीक इसलिए क्योंकि महिलाएं अपने परिवार की खाद्य सुरक्षा के लिए जिम्मेदार हैं और अक्सर खरीदारी करने जाती हैं। इसलिए, हमारा कार्यकर्ता खाली बैग के साथ स्टोर में दाखिल हुआ और कुछ ही मिनटों में दोनों हाथों में विभिन्न उत्पादों के साथ स्ट्रिंग बैग से लदा हुआ बाहर आया। यह चित्र अक्सर देखा जा सकता है - एक महिला दो भारी बैग लेकर चलती है, और यह एक किसान के चलने के अभ्यास के समान है। हम आगे क्या पता लगाएंगे.

मांसपेशी एटलस

फार्मर्स वॉक एक मिश्रित व्यायाम है, अर्थात। कई मांसपेशी समूह कार्य में भाग लेते हैं, और शरीर पर प्रभाव जटिल होता है।

व्यायाम के मांसपेशी समूह में निम्नलिखित बल और इकाइयाँ शामिल हैं:

• गतिशील: कूल्हा/घुटना - विस्तार, टखना - तल का लचीलापन;
• स्थिर: रीढ़ (वक्ष/काठ) - विस्तार, स्कैपुला/हंसली - ऊपर उठाना, उंगलियां - लचीलापन।

संपूर्ण मांसपेशी एटलस इस तरह दिखता है।

लाभ

फार्मर्स वॉक एक्सरसाइज करने से आप निम्नलिखित लाभ प्राप्त करने की उम्मीद कर सकते हैं:

• एथलीट की सहनशक्ति का विकास;
• पैर की मांसपेशियों का सामान्य विकास, शक्ति और द्रव्यमान दोनों;
• कोर मांसपेशियों की ताकत विकसित करना और एक प्राकृतिक कोर्सेट बनाना जो रीढ़ को सहारा दे;
• ऊपरी कंधे की कमर की डेल्टोइड मांसपेशियों का इज़ाफ़ा;
• पकड़ शक्ति का विकास;
• वृद्धि हार्मोन उत्तेजना;
• एक प्रशिक्षण पठार पर काबू पाने की क्षमता;
• बढ़ी हुई कैलोरी खपत;
• समन्वय का विकास;
• जिम जाए बिना घर पर प्रदर्शन करने की क्षमता।

निष्पादन तकनीक

व्यायाम को प्रदर्शन करने में कठिन के रूप में वर्गीकृत नहीं किया गया है, लेकिन इसकी अपनी विशेषताएं हैं। चरण-दर-चरण निष्पादन तकनीक इस प्रकार है।

चरण #0.

इस अभ्यास के लिए क्लासिक उपकरण हैंडल के साथ एक बारबेल है, लेकिन डम्बल/वेट का भी उपयोग किया जा सकता है। दोनों प्रक्षेप्यों को फर्श पर रखें और उनके बीच खड़े हो जाएं। अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ सीधी रखें, बैठ जाएं और अपने हाथों से बारबेल को हैंडल से पकड़ लें। अपने आप को अपनी एड़ियों से ऊपर की ओर धकेलें और अपनी निगाहों को आगे की ओर निर्देशित करते हुए लॉक करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.

स्टेप 1।

छोटे, तेज कदम उठाएं और सांस लेना याद रखते हुए अपने हाथों में बारबेल लेकर सीधे आगे बढ़ें। करने के लिए कदम 25-50 मीटर, गोले रखें, चारों ओर घूमें और विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। निष्पादित करना 5-10 ऐसे "वॉकर" एक दिशा में बिना उनके बीच आराम के।

चित्र संस्करण में, यह सब अपमान इस तरह दिखता है।

बदलाव

किसान की सैर के क्लासिक संस्करण के अलावा, व्यायाम के कई रूप हैं, विशेष रूप से:

• डम्बल के साथ;
• वज़न के साथ.

रहस्य और सूक्ष्मताएँ

अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• उपकरण के पीछे अपने आप को नीचे झुकाएँ जैसे कि आप आमतौर पर बैठते हैं, और इसे गोलाकार पीठ के साथ शीर्ष स्थिति से न लें;
• सूत्र के आधार पर अपने लिए वजन चुनें = शरीर का वजन/ 4 , उदाहरण के लिए एक एथलीट के लिए 60 प्रत्येक डम्बल का वजन किलो होना चाहिए 15 किलोग्राम;
• चलते समय, लंबे कदम न उठाएं, बल्कि मध्यम कदम रखें;
• चलते समय, अपना सिर नीचे न करें या अपने कंधों के आसपास न रखें;
• गंभीर वजन उठाते समय भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करें;
• यदि व्यायाम कठिन है, तो शुरुआत करें 2-4 "वॉकर" द्वारा 20-30 प्रत्येक सेकंड और धीरे-धीरे प्रक्षेप्य का वजन, समय और सेटों की संख्या बढ़ाएं।

हमने सैद्धांतिक पक्ष पूरा कर लिया है, अब कुछ व्यावहारिक बिंदुओं पर नजर डालते हैं।

क्या किसान पदयात्रा एक प्रभावी अभ्यास है?

जैसा कि ईएमजी मांसपेशियों की गतिविधि पर कई आंकड़ों से पता चलता है, फार्मर्स वॉक सबसे अच्छे जटिल अभ्यासों में से एक है, जो बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों को समान रूप से लोड करता है। ऐसा संचयी भार आपको न केवल एथलीट की ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि हासिल करने की अनुमति देता है, बल्कि पारंपरिक (यहां तक ​​कि बहु-घटक) अभ्यासों की तुलना में अधिक कैलोरी भी जलाता है।

फ़ार्मर्स वॉक स्ट्रॉन्गमैन अनुशासन में एक प्रतिस्पर्धी अभ्यास है, लेकिन इसका उपयोग किसी एथलीट की ताकत और सहनशक्ति प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए शरीर सौष्ठव में भी किया जा सकता है।

क्या किसान की पदयात्रा एक सुरक्षित व्यायाम है?

फिफ्टी-फिफ्टी... यानी. यदि किसी एथलीट को शुरू में स्कोलियोसिस और कमजोर पीठ है, तो उसे तब तक व्यायाम नहीं करना चाहिए जब तक कि इस समूह की पर्याप्त मांसपेशियों का ढांचा न बन जाए। दूसरे शब्दों में, आपको पहले एक मजबूत ढांचा बनाना होगा और उसके बाद ही किसान की सैर पर आगे बढ़ना होगा।

मजबूत आधार वाले अनुभवी एथलीटों को याद रखना चाहिए कि यदि वजन गलत तरीके से चुना गया है (बहुत अधिक), तो यह आपको आगे की ओर झुका देगा, जिससे आपके कंधे/पीठ गोल हो जाएंगे। इस तकनीक में चलने से चोट लगने और आपके कंधे के जोड़ों के खिसकने का जोखिम रहता है।

निष्कर्ष: मुख्य मांसपेशी समूहों की नींव रखने और प्रक्षेप्य के वजन के सही विकल्प के साथ ही व्यायाम के साथ काम करने का संकेत दिया जाता है।

बॉडीबिल्डिंग में, बड़ी संख्या में व्यायाम होते हैं जिनका उद्देश्य कुछ मांसपेशी समूहों को विकसित करना होता है। बुनियादी व्यायाम बहुत जरूरी हैं और इससे शरीर को अधिक जटिल गतिविधियों के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी। उनमें से एक है फार्मर्स वॉक एक्सरसाइज।

लक्ष्य मांसपेशी समूह

इस अभ्यास का उद्देश्य अग्रबाहु की मांसपेशियों को विकसित करना है, क्योंकि ये मांसपेशियां ही प्रोजेक्टाइल को पकड़ती हैं। वास्तव में, किसान की सैर एक बुनियादी पूर्ण-शरीर व्यायाम है।

इसके निष्पादन के दौरान, अग्रबाहुओं के अलावा, अन्य मांसपेशियाँ भी कार्य करती हैं:

• नितंब, जांघ की मांसपेशियां और निचले पैर। इस तथ्य के कारण कि इस अभ्यास के दौरान एथलीट अतिरिक्त वजन के साथ चलता है, पैर की मांसपेशियां अतिरिक्त शारीरिक तनाव का अनुभव करती हैं, और इसलिए विकसित भी होती हैं।
• एब्स और निचली पीठ. ये छोटे मांसपेशी समूह स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं। और फार्मर्स वॉक व्यायाम के साथ, वजन के साथ चलना किया जाता है, जिसके लिए अतिरिक्त स्थिरीकरण और समन्वय की आवश्यकता होती है, जिसमें कोर का विकास शामिल होता है।
• जाल और कंधे. प्रक्षेप्य को पकड़ना न केवल अग्रबाहुओं के कारण होता है, बल्कि ट्रेपेज़ियस और कंधों की मांसपेशियों के कारण भी होता है। वजन जितना अधिक होगा, आप अपनी मांसपेशियों को उतना ही बेहतर तरीके से पंप कर पाएंगे।

निष्पादन नियम

फार्मर्स वॉक व्यायाम करने की उचित तकनीक अधिकतम लाभ सुनिश्चित करेगी। आपको नियमों को ध्यान से पढ़ने की ज़रूरत है ताकि जब आप जिम जाएं तो आप अपनी मांसपेशियों को यथासंभव प्रभावी ढंग से पंप कर सकें। आइए तकनीक पर नजर डालें:

• आपको उस उपकरण का वजन सही ढंग से चुनना चाहिए जिसके साथ व्यायाम किया जाएगा। वजन की गणना इस प्रकार की जाती है: आपके अपने शरीर के वजन का 60%। यानी, अगर किसी एथलीट का वजन 80 किलोग्राम है, तो प्रोजेक्टाइल का इष्टतम वजन 48 किलोग्राम होगा।

• अब आपको यह चुनना होगा कि फार्मर्स वॉक अभ्यास करने के लिए आप किस उपकरण का उपयोग करेंगे। यह बहुत अलग हो सकता है: डम्बल से लेकर बारबेल तक।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि जब आप अपने हाथों में बारबेल के साथ चलते हैं, तो आपके अग्रभाग अधिक अच्छी तरह से पंप होंगे, क्योंकि लंबे उपकरणों को संतुलित करने के लिए स्टेबलाइजर मांसपेशियों का उपयोग किया जाएगा। आप वज़न का भी उपयोग कर सकते हैं.

• आवश्यक वजन के चयनित उपकरण व्यक्ति के शरीर की चौड़ाई से थोड़ी अधिक दूरी पर एक दूसरे के बगल में रखे जाने चाहिए।
• आपको सीपियों के बीच खड़े होने और उन्हें अपने हाथों से मजबूती से पकड़ने की जरूरत है। सुविधा और अधिक दक्षता के लिए, आप वजन को अपने हाथों से फिसलने से रोकने के लिए चाक या स्पोर्ट्स मैग्नीशियम का उपयोग कर सकते हैं।
• हैंडल पकड़कर आपको छोटे-छोटे कदमों में आगे बढ़ना होगा। आप पहले से तय कर सकते हैं कि आपको कितनी दूरी तय करनी है। जब तक आपको अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस न हो तब तक घूमना-फिरना और भी बेहतर है।

• "फ़ार्मर्स वॉक" अभ्यास पूरा करने के बाद, आपको वज़न डालना होगा और 2-3 मिनट तक आराम करना होगा।
• निष्पादन की एक और तकनीक है. यदि आप अपने पैरों पर तनाव नहीं डालना चाहते हैं तो सीपियाँ लेने के बाद, आप बस स्थिर खड़े रह सकते हैं। यहां भार जानबूझकर भुजाओं और कोर की मांसपेशियों पर रखा जाता है।

व्यायाम क्षेत्र

सभी मांसपेशी समूहों के लिए यह व्यायाम किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो अपने शरीर के आकार पर नज़र रखता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, "किसान वॉक" लगभग सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है, जिसका अर्थ है कि यह सही ढंग से एक एथलेटिक शरीर बनाता है।

यह मूवमेंट बॉडीबिल्डिंग और वेटलिफ्टिंग में बहुत लोकप्रिय है। एथलीट अग्रबाहु की मांसपेशियों को अलग से पंप करते हैं ताकि अन्य व्यायाम करते समय वे लक्ष्य की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकें, न कि उपकरण को पकड़ने पर।

उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट के लिए मजबूत पकड़ की आवश्यकता होती है क्योंकि आपको भारी वजन उठाना होता है। हालाँकि, इस अभ्यास का उद्देश्य पकड़ की ताकत बढ़ाना नहीं है, बल्कि अन्य मांसपेशी समूहों को पंप करना है। और व्यक्तिगत मांसपेशियों को काम करने के लिए, आपको प्रक्षेप्य को लंबे समय तक पकड़ने के लिए मजबूत अग्रबाहुओं की आवश्यकता होती है।

बॉडीवेट व्यायाम के लिए फार्मर्स वॉक व्यायाम भी बहुत अच्छा है। उदाहरण के लिए, बार पर पुल-अप करते समय अग्रबाहुएं एक प्रमुख भूमिका निभाती हैं, क्योंकि वे पूरे शरीर को लटकी हुई स्थिति में रखती हैं। पीठ और बाइसेप्स पर काम करते समय, लक्ष्य मांसपेशी समूहों के काम करने के पूरे समय आपके शरीर को बार पर रखने के लिए एक मजबूत पकड़ की आवश्यकता होती है।

नाम का सार

जब आप अभ्यास का नाम उच्चारण करते हैं, तो आप तुरंत कृषि से जुड़े एक व्यक्ति की कल्पना करते हैं। और यह कोई संयोग नहीं है, क्योंकि इस अभ्यास को गांव में रहने वाला एक सामान्य व्यक्ति भी कर सकता है। यह माना जाता है कि घरेलू काम के लिए बहुत अधिक मेहनत की आवश्यकता होती है, जैसे कि पानी की बाल्टी ले जाना। यह गतिविधि फार्मर्स वॉक अभ्यास के विवरण के समान है। यदि आप अपने हाथों में पानी की बाल्टी पकड़ते हैं, तो आपके अग्र-भुजाओं की मांसपेशियां उसी वजन के वजन या डम्बल पकड़ने से कम काम नहीं करती हैं। यही कारण है कि एक किसान केवल घर का काम करके अपने हाथों को प्रशिक्षित कर सकता है।

कक्षाओं के लाभ

उपरोक्त जानकारी के आधार पर, हम व्यायाम करने के मुख्य लाभों का अनुमान लगा सकते हैं:

1. फ़ार्मर्स वॉक एक बुनियादी व्यायाम है जो आपके अग्रबाहुओं को टोन करेगा और अन्य गतिविधियों को आसान बना देगा।
2. आप जिम में वेट, डम्बल और बारबेल को वेट के रूप में उपयोग कर सकते हैं। घर पर, पानी की बाल्टी या अन्य वजन उपयुक्त होते हैं। हैंडल वाली पानी से भरी सामान्य बोतलें भी एक विकल्प हो सकती हैं।
3. सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम। प्रक्षेप्य धारण करते समय अग्रबाहु कार्य करते हैं। चलते समय मुख्य कार्य पैर की मांसपेशियां करती हैं। पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शरीर को स्थिर करती हैं। इस तरह आप अपने संपूर्ण शरीर की ताकत में सुधार कर सकते हैं।
4. मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने को उत्तेजित करता है। अतिरिक्त वजन उठाने पर टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है, जिसका मांसपेशियों पर एनाबॉलिक प्रभाव पड़ता है और वसा जलाने में भी मदद मिलती है। फ़ार्मर्स वॉक कोई अपवाद नहीं है, इसलिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इस अभ्यास का सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है।
5. सहनशक्ति में वृद्धि. यह व्यायाम न केवल अग्रबाहु की ताकत बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि स्नायुबंधन को पंप करने में भी मदद करता है, जिससे समग्र सहनशक्ति में वृद्धि होती है।

मतभेद

हालाँकि यह व्यायाम अमूल्य लाभ लाता है, फिर भी ऐसे कई मतभेद हैं जिनमें इस व्यायाम से बचना चाहिए:

1. कंधे की कमर को नुकसान. इस मद में मोच, कंधे की चोट और अन्य समस्याएं शामिल हो सकती हैं। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, फार्मर्स वॉक व्यायाम में कंधे शामिल होते हैं, इसलिए यदि शरीर का यह हिस्सा क्षतिग्रस्त हो जाता है, तो इस व्यायाम को करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
2. वेस्टिबुलर प्रणाली के साथ समस्याएं. हालांकि वजन उठाना एक स्थिर व्यायाम है, चलना एक गतिशील व्यायाम है, इसलिए खराब समन्वय वाले लोगों के लिए फार्मर्स वॉक की सिफारिश नहीं की जाती है।
3. हृदय की समस्याएं। सिद्धांत रूप में, हृदय रोगों वाले लोगों के लिए खेलों में शामिल होने की अनुशंसा नहीं की जाती है। शारीरिक गतिविधि मुख्य रूप से हृदय की मांसपेशियों को प्रभावित करती है, इसलिए इसे बाहर रखा जाना चाहिए ताकि मुख्य अंग को नुकसान न पहुंचे।

जटिल कक्षाएं

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप इस अभ्यास का उपयोग अन्य मांसपेशी समूहों पर काम करने के उद्देश्य से अन्य आंदोलनों के साथ संयोजन में कर सकते हैं। इससे शरीर की सहनशक्ति में सुधार होगा, साथ ही शरीर को अतिरिक्त तनाव भी मिलेगा। लेग वर्कआउट का एक उदाहरण इस तरह दिख सकता है:

1. बारबेल स्क्वैट्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
2. डेडलिफ्ट - 8 प्रतिनिधि के 2 सेट।
3. लेग प्रेस - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. किसान पदयात्रा - 60 सेकंड के 2 सेट।

निष्कर्ष

लेख में मुख्य निष्पादन तकनीकों, लाभों और मतभेदों पर चर्चा की गई। यह पता चला कि "किसानों की सैर" अभ्यास विकसित हो रहा है।

निष्कर्षतः यह कहा जाना चाहिए कि प्रशिक्षण कट्टरता के बिना किया जाना चाहिए। सही भार का चयन करना आवश्यक है ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे, क्योंकि यह सबसे महत्वपूर्ण बात है!

किसान पदयात्रा.

“उन्नत एथलीटों के लिए फार्मर वॉक सबसे कठिन व्यायाम है, और यदि आपकी पकड़ भारी वजन उठाने के लिए पर्याप्त मजबूत है, तो फार्मर वॉक पूरे शरीर पर एक शक्तिशाली भार पैदा करेगा। वे वास्तव में आपके पूरे शरीर पर सिर से पैर तक काम करते हैं - जब तक आप भारी वजन का उपयोग करते हैं।"
ब्रूक्स क्यूब.

वज़न।

किसान की सैर के लिए, आप लगभग किसी भी वजन का उपयोग कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि वे एक ही वजन के और क्रूर हैं।

यह सलाह दी जाती है कि वजन सूटकेस की तरह सपाट हो, ताकि वे आपके पैरों से कम चिपकें और दौड़ने/चलने में बाधा न डालें। यह भी वांछनीय है कि आपके द्वारा पकड़ा गया हैंडल द्रव्यमान के केंद्र से ऊंचा हो, इससे मुड़ते समय हैंडलिंग में सुधार होगा। वजन का हैंडल जितना मोटा होगा, पकड़ उतनी ही अधिक होगी, लेकिन आपको ऐसे हैंडल की तलाश नहीं करनी चाहिए जो बहुत पतला हो, क्योंकि... ये तुम्हारे हाथ काट देंगे. मेरी पसंद के लिए, 25-28 मिमी की मोटाई वाले हैंडल का उपयोग करना सबसे सुविधाजनक है, आदर्श रूप से एक पायदान के साथ, लेकिन मुझे इसके बिना कोई आपत्ति नहीं है।

यदि आप डम्बल का उपयोग करते हैं, तो आपको हैंडल को काफी लंबा करने की आवश्यकता है, अन्यथा चलते समय, उभरी हुई प्लेटें कदम की चौड़ाई को सीमित कर देंगी, और इसे काफी दर्दनाक रूप से सीमित कर देंगी (यदि किसी को समझ में नहीं आता है, तो अपने घुटने को पैनकेक में तेज करें) बहुत दर्दनाक है)। डम्बल प्लेटों के बीच मेरी दूरी आधे मीटर से थोड़ी अधिक है, जबकि मेरे पास यथासंभव चौड़े कदम के लिए पर्याप्त जगह है।

"सूटकेस" या ऑक्सीजन सिलेंडर का उपयोग करते समय, आपको सावधान रहना होगा कि आप उन्हें सेट के अंत में जमीन पर कैसे फेंकते हैं, ताकि आपके पैर पर लोहे का सुअर न लगे, आपको तय की गई दूरी से बकवास की कमी महसूस होगी .

शुरू करना।

आरंभ करने के लिए, एक समतल स्थान चुनने की सलाह दी जाती है, लेकिन जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यह बहुत अच्छा नहीं हो सकता है। मैं मैग्नीशियम का उपयोग करता हूं, और मैं इसे हर किसी को सुझाता हूं, यह एक सुपर ग्रिप प्रतिस्थापन उत्पाद नहीं है, लेकिन गर्मी में जब आपके हाथों में पसीना आता है, बारिश और बर्फ में यह पकड़ को आसान बनाता है।

आपको खड़े होने की ज़रूरत है ताकि आपकी पिंडलियाँ हैंडल के बीच में हों, हैंडल को अपनी हथेली से पकड़ें ताकि यह (हैंडल) कॉलस के ऊपर न हो, बल्कि उंगलियों से दूर उनके ठीक पीछे हो, और अपनी मुट्ठी बंद कर लें एक सामान्य पकड़ में. केंद्र से थोड़ा आगे की ओर हैंडल को पकड़ने से अतिरिक्त त्वरण और नियंत्रण मिल सकता है, लेकिन यह केवल अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ ही काम करता है। ऐसी ही स्थिति यह है कि यदि आप थोड़ा पीछे हटते हैं, तो आप अधिक समतलता से चलेंगे, लेकिन फिर से केवल अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ। इस तरह से ले जाने पर, भार पकड़ पर समान रूप से नहीं रखा जाता है, और कुछ अंगुलियों पर दूसरों की तुलना में अधिक भार होता है, गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में वजन जल्दी से हाथों से निकल जाएगा।

यदि आप तेज गति से दौड़ रहे हैं, तो आगे बढ़ने से पहले आपको सभी मांसपेशियों को थोड़ा कसने की जरूरत है, इससे अधिक शक्तिशाली आवेग मिलेगा, थोड़ा आगे झुकें (स्क्वाट की तुलना में डेडलिफ्टिंग की स्थिति में आ जाएं, लेकिन सब कुछ बहुत ज्यादा है) उपयोग किए गए वजन के आकार और ऊंचाई पर निर्भर करता है), और आगे बढ़ने पर वजन को तोड़ें और अपने पैरों से इसे पकड़ना शुरू करें, इससे अतिरिक्त त्वरण मिलेगा। लेकिन जब आप गंभीर वजन के साथ काम करते हैं, तो संभावना है कि आप अपनी पीठ बंद नहीं कर पाएंगे और फिर कोई स्थिरता नहीं रहेगी।

यदि आप किसान दूरी की दौड़ लगा रहे हैं, तो बेहतर होगा कि आप सहज हो जाएं और दौड़ के लिए पूरी तरह से तैयार हो जाएं। इस मामले में, स्क्वाट से नियमित रूप से उठना ही पर्याप्त है, इससे आप पीठ की मांसपेशियों को वांछित स्थिति में ठीक कर सकेंगे और पहले से ही तनावग्रस्त मांसपेशियों के ब्लॉक के साथ शुरुआत कर सकेंगे।

टहलना।

चलना बहुत सरल है, जब आपने भारी डम्बल उठा लिया है, तो आपको सब कुछ भूल जाना होगा, अपनी पूरी पीठ को तनाव देना होगा, अपने कंधे के ब्लेड को लॉक करना होगा और अपनी छाती को बाहर निकालना होगा, अपनी उंगलियों को डम्बल के हैंडल के चारों ओर तब तक दबाना होगा जब तक कि वे सफेद न हो जाएं और जाओ, जाओ, तब तक चलते रहो जब तक आपके पैर हिल न जाएं, अपनी बाहों और पीठ को पकड़ें, या जब तक आप आवश्यक दूरी तक नहीं पहुंच जाते।

टहलने के दौरान, गति बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, इससे न केवल यात्रा की गति मिलती है, बल्कि आपको भार के तहत समय को कम करने की भी अनुमति मिलती है, तदनुसार, अधिक दूरी तक चलने की अनुमति मिलती है, जब तक कि आपकी उंगलियां अशुद्ध न हो जाएं और असमर्थ न हो जाएं नीचे की ओर बढ़ते वजन को रोकने के लिए, या आप रुके हुए खून को फिर से व्यवस्थित नहीं कर सकते, पैर जो भारी हैं और लकड़ियों की तरह लचीले नहीं हैं, या बस वजन आपको आधे में मोड़ना शुरू कर देगा और आप इसे गिरा देंगे ताकि चोट न लगे . इसके अलावा, जब मैं अच्छी गति रखता हूं, तो मेरा तंत्रिका तंत्र अधिक सक्रिय हो जाता है, मेरे लिए अपनी पीठ पकड़ना और अपने पैरों के साथ चलना आसान हो जाता है, और मेरी गतिविधियां अधिक समन्वित हो जाती हैं।

जब आप बहुत अधिक वजन के साथ चलते हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि चौड़े कदम नहीं, बल्कि कई छोटे कदम उठाएं और जितनी जल्दी हो सके, तब आपके पैरों के जोड़ों पर इतना भारी भार नहीं पड़ता है, क्योंकि जब आप वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करते हैं दूसरे, आपके द्वारा उठाया गया लगभग सारा भार एक पैर पर पड़ता है, और आप सीधे प्रत्येक जोड़ पर दबाव महसूस करते हैं। इस टिप्पणी का छोटे वजनों पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, उदाहरण के लिए, मैं शब्द के शाब्दिक अर्थ में, छोटे वजन के साथ भी दौड़ने में कामयाब रहा।

स्थान पर पहुंचने के बाद, मुख्य बात यह है कि खुशी में अपने पैरों को डम्बल से कुचलना नहीं है, और लगभग 100 किलोग्राम के दो डम्बल रखने के तुरंत बाद होने वाले हल्केपन की भावना से उड़ना नहीं है।

क्यूब ने इसका वर्णन इस प्रकार किया:

“कुल मिलाकर, हममें से प्रत्येक ने लोहे के इन टुकड़ों को पाँच बार ढोया। मैं चार बार और साइट की सीमा तक पहुंचने में कामयाब रहा। ब्रूस थोड़ा कम चला। टैड ने अपने शेष चार प्रयासों में से प्रत्येक में लगभग 15 मीटर की दूरी तय की।
जब यह ख़त्म हुआ, तो हम मर चुके थे। हम "कुछ नहीं" थे.
- यह व्यायाम किन मांसपेशियों पर काम करता है? - टेड से पूछा।
- सभी! - मैंने जवाब दिया।
ब्रूस ने समझाया, "यह बढ़ने या मरने की प्रक्रिया को चालू करता है।" - या तो आप बड़े और मजबूत हो जायेंगे, या मर जायेंगे - कोई तीसरा विकल्प नहीं है। और ये सूटकेस इस बात की परवाह नहीं करते कि आप क्या चुनते हैं।''
ब्रूक्स क्यूब.

07/16/2009 से अतिरिक्त

एक बार फिर वज़न के बारे में...

नीचे मेरे फार्म डम्बल की एक तस्वीर है।
इन डम्बलों का मुख्य नुकसान यह है कि जिन हैंडलों से मैं इन्हें पकड़ता हूं वे फर्श से ऊंचे नहीं हैं, बल्कि पिंडली के मध्य के स्तर पर कहीं हैं।
वे। आपको पहले उनके साथ डेडलिफ्ट करनी होगी, जैसा कि आप मुख्य पृष्ठ पर मेरे संबंधित वीडियो में देख सकते हैं।
यह सलाह दी जाती है कि डम्बल के हैंडल को मेरे हैंडल से बहुत ऊंचा बनाया जाए - घुटने के स्तर पर, ताकि आपको डेडलिफ्ट में लॉकआउट करने की आवश्यकता पड़े,
और पूर्ण कर्षण नहीं.

मेरे डम्बल बिना किसी विशेष उपकरण के बनाना आसान है।
यह एक ट्राइसेप्स बॉम्बर बार है जिसे किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है।
इस पर 2 धातु की झाड़ियाँ लगाई गई हैं और उन्हें ऊपर ताले से बांधा गया है जिन्हें धागे पर पिन से कस दिया गया है।
झाड़ियों को चौड़े कदम के साथ भी पैर को पर्याप्त स्विंग देने के लिए बनाया गया है।

01.11.2010 से अतिरिक्त

वज़न के लिए सर्वोत्तम विकल्प:

मैं लंबे समय से अपने किसान डम्बल को अपग्रेड करने के बारे में सोच रहा हूं।
पुराने ट्राइसेप्स बॉम्बर बार ने इसे अपनी क्षमता प्रकट करने की अनुमति नहीं दी (और इसके शीर्ष पर, यह झुर्रीदार भी था), इस तथ्य के कारण कि पहले इसे इसके पूर्ण आयाम तक फैलाना आवश्यक था। और मैं आपको इसे मज़ेदार तरीके से बताऊंगा, पहले डम्बल की एक विफलता पंक्ति करें (यह समान वजन वाले बारबेल से भारी है, यदि आप इस आंदोलन को विशेष रूप से प्रशिक्षित नहीं करते हैं!), और फिर 15-20 मीटर भी चलें इस वजन के साथ, जब आपके हाथ में 200 किलो वजन हो तो यह वास्तव में कठिन काम है।

इसलिए हमने वही किया जो आप आखिरी तस्वीर में देख सकते हैं।
इस डम्बल का फायदा यह है कि इसका हैंडल जमीन से 43 सेमी की ऊंचाई पर होता है, यह घुटने के नीचे कहीं होता है, यह लॉकआउट हो जाता है और इससे काफी वजन बाहर खींचने में मदद मिलती है।
डम्बल से बना है
- मोटा सुदृढीकरण, किनारे का व्यास 29 मिमी (30 मिमी के सीट व्यास वाले पैनकेक के लिए), 1 मीटर लंबा,
- लोहे की पट्टियाँ 4 सेमी चौड़ी और 3 मिमी मोटी (उनकी लंबाई पैनकेक की त्रिज्या के आधार पर भिन्न होती है, वांछित ऊंचाई का चयन करने के लिए, मेरे पास उनकी लंबाई 25 सेमी है, और
- एक चिकनी पाइप, जिसके द्वारा यह पूरी संरचना ऊपर उठती है, एक पाइप 30 सेमी लंबा और 34 मिमी व्यास (यहां मैंने गड़बड़ कर दी, इसे पतला होना चाहिए था, लेकिन मोटी दीवार वाली)।

अब संक्षेप में कैसे और क्या के बारे में।
जैसा कि आप तस्वीर में देख सकते हैं, प्लेटें पाइप और फिटिंग के दोनों किनारों पर स्थित हैं और पाइप के किनारों पर और फिटिंग की समान चौड़ाई पर वेल्डेड हैं। मेरे पास मौजूद लोहे की पट्टियों की मोटाई और लंबाई के कारण, डम्बल कठोर रहता है और जब मैं उसे घुमाता हूं तो वह मुड़ता या बजता नहीं है। यदि आप लंबी प्लेटों वाला किसान बनाते हैं, तो आपको संभवतः ब्रेसिज़ जोड़ना होगा ताकि मोड़ते समय डम्बल मुड़ न जाए और अधिक कठोर हो। सुदृढीकरण के केंद्र से 30 सेमी की दूरी पर, धातु की पट्टियों को वेल्ड किया जाता है, ये पेनकेक्स के लिए सीमाएं हैं, सुदृढीकरण की कुल लंबाई जिसमें आप चल सकते हैं वही 60 सेमी है, लेकिन इस मामले में पेनकेक्स कम हैं , इसलिए संभवतः कदम के लिए अधिक स्थान देना समझ में आता है। हालाँकि जब आप बहुत भारी वजन के साथ चलते हैं, तो कदम लंबे नहीं होते हैं।

पैनकेक हमारे अन्य बारों की तरह एक साधारण स्प्रिंग लॉक से सुरक्षित हैं।