क्या आप अपने हाथों से नाखुश हैं? क्या वे कमज़ोर, ढीले-ढाले और दुबले-पतले हैं? क्या आप चाहते हैं कि वे अभी मजबूत और फिट हो जाएं? मांसपेशियों को तुरंत विकसित करना असंभव है, लेकिन अगर आप खुद पर कड़ी मेहनत करते हैं और इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए स्मार्ट रणनीति विकसित करते हैं, तो आप देखेंगे दृश्यमान परिणामकुछ हफ़्ते या एक महीने में.

कदम

हाथ प्रशिक्षण के लिए उदाहरण अनुसूची

हथियार बनाने का कोई एक "सही" तरीका नहीं है, लेकिन नीचे दिए गए नमूना अभ्यास आपको एक संतुलित आहार बनाने में मदद करेंगे जो आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स ही नहीं बल्कि आपके पूरे ऊपरी शरीर को लक्षित करता है। के लिए अधिकतम प्रभावप्रशिक्षण के दिनों के बीच एक दिन का ब्रेक लें, और अंतिम तीसरे दिन के बाद और प्रशिक्षण के एक नए सप्ताह की शुरुआत से पहले, पूरे दो दिनों के लिए आराम करें, तभी आपका आहार संतुलित होगा। "सप्ताहांत" के शेष चार दिनों में, अपने प्रयासों को अन्य मांसपेशी समूहों के विकास पर केंद्रित करें: पीठ, पैर और बाकी सब कुछ।.

पहला दिन: बाइसेप्स और पीठ

अभ्यास	दोहराव का समय/संख्या	टिप्पणियाँ
स्ट्रेचिंग	10-15 मिनट	यदि चाहें तो लचीलापन विकसित करने के लिए आप वैकल्पिक रूप से योग या अन्य प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं।
कार्डियो वार्म-अप	5-10 मिनट	दौड़ना, व्यायाम बाइक वगैरह। इससे आप अच्छे से गर्म हो जायेंगे. 115 बीट प्रति मिनट की हृदय गति का लक्ष्य रखें ताकि आपके पास हो अधिक ताकतकर्षण के लिए.
बारबेल को छाती तक उठाना	10-15 बार; 3-4 दृष्टिकोण
डम्बल उठाना	10-15 बार; 3-4 दृष्टिकोण
पुल अप व्यायाम		बाद में इसे आसान बनाने के लिए आप कभी-कभी भारित पुल-अप के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं।
निचले ब्लॉक पर कर्षण	10-15 बार; 3-4 दृष्टिकोण
क्षैतिज पुल-अप	10-15 बार; 3-4 दृष्टिकोण
	5 मिनट	तेज़ चलना या व्यायाम बाइक पर इत्मीनान से चलना। अपने दिल की धड़कन को धीरे-धीरे शांत करने का प्रयास करें।

दूसरा दिन: छाती और ट्राइसेप्स

अभ्यास	दोहराव का समय/संख्या	टिप्पणियाँ
स्ट्रेचिंग	10-15 मिनट	ऊपर देखें।
कार्डियो वार्म-अप	5-10 मिनट	ऊपर देखें।
बेंच प्रेस		इस अभ्यास के दौरान, कोई आपको पकड़कर रखने के लिए वहां मौजूद होना चाहिए।
डम्बल उठाता है	10-15 बार; 3-4 दृष्टिकोण
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन	10-15 बार; 3-4 दृष्टिकोण
डुबकी	जितनी बार आप कर सकते हैं; 3-4 दृष्टिकोण	अधिक कठिनाई के लिए आप भारित बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं।
हृदय गति को बहाल करने के लिए हल्का कार्डियो	5 मिनट	ऊपर देखें।

तीसरा दिन: कंधे और बांहें

अभ्यास	दोहराव का समय/संख्या	टिप्पणियाँ
स्ट्रेचिंग	10-15 मिनट	ऊपर देखें।
कार्डियो वार्म-अप	5-10 मिनट	ऊपर देखें।
स्थायी प्रेस	10-15 बार; 3-4 दृष्टिकोण	आप बैठने और खड़े होने के विकल्पों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।
डम्बल के साथ हाथ ऊपर उठाएं	10-15 बार; 3-4 दृष्टिकोण	विकसित करने के लिए आगे, बगल और पीछे की ओर किया जा सकता है विभिन्न समूहमांसपेशियों।
अपने सिर के ऊपर उठाना	जितनी बार संभव हो सके, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे; 3-4 दृष्टिकोण	यह हिप एक्सरसाइज भी हो सकती है।
बारबेल कलाई कर्ल	1-2 मिनट; 2-3 दृष्टिकोण	आप बारबेल को आगे से या पीछे से पकड़ सकते हैं।
हृदय गति को बहाल करने के लिए हल्का कार्डियो	5 मिनट	ऊपर देखें।

भुजाओं के मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

एक गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विचार करें।अपनी भुजाओं को विकसित करने के लिए, अधिकांश फिटनेस सेंटर आपको वज़न उठाने और अपने ऊपरी शरीर को विकसित करने के लिए कई व्यायाम करने से शुरुआत करने के लिए कहेंगे। वेट लिफ्टिंग एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें आप हर काम अपनी गति से कर सकते हैं। आप जितना अधिक समय और प्रयास करेंगे, आपको उतना ही बेहतर परिणाम मिलेगा। जबकि सामान्य तौर पर वजन उठाकर हथियार बनाने का कोई "सही" तरीका नहीं है इष्टतम परिणामनिम्नलिखित युक्तियों को ध्यान में रखना बुद्धिमानी होगी:

• प्रत्येक सप्ताह जितना संभव हो उतना वजन उठाने का प्रयास करें। एक गहन वजन उठाने वाले आहार में आम तौर पर सप्ताह में पांच दिन वजन उठाना शामिल होता है, शेष दो दिन कार्डियो या आराम के लिए छोड़ दिए जाते हैं।
• लगातार दो दिन एक ही मांसपेशी समूह का व्यायाम करने से बचने का प्रयास करें। बढ़ने के लिए, मांसपेशियों को तनाव से उबरने के लिए आराम और समय की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आज आपने अपने ट्राइसेप्स को पंप किया है, तो कल पर ध्यान केंद्रित करें पेक्टोरल मांसपेशियाँओह।
• आपको केवल अपनी बाहों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा समय के साथ आपका फिगर अजीब और अनुपातहीन दिखने लगेगा। भुजाएं बड़ी होंगी और निचला शरीर पतला होगा। यदि आप पैरों का व्यायाम करते हैं तो यह अच्छा है पेट की मांसपेशियांसप्ताह में कम से कम दो दिन.

1. अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करें.आमतौर पर, जब कोई व्यक्ति मजबूत, मांसल भुजाओं को पंप करने का निर्णय लेता है, तो उसे केवल एक मांसपेशी समूह - बाइसेप्स याद रहता है। ऐसा क्यों है, निःसंदेह, स्पष्ट है। आख़िरकार, बॉडीबिल्डरों को आमतौर पर एक बेंच पर लेटे हुए और एक भारी बारबेल को बेंच पर दबाते हुए कल्पना की जाती है। आमतौर पर, ऊपरी धड़ (या यहां तक ​​कि बांह की मांसपेशियों के समूह) में बाइसेप्स सबसे मजबूत मांसपेशी समूह नहीं हैं, लेकिन कोई भी इस बात से इनकार नहीं करता है कि वे कई लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। शारीरिक व्यायामउठाने और खींचने के लिए भारी वजन. नीचे कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो आपके बाइसेप्स को सक्रिय बना देंगे:

   अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करें।हालाँकि उन्हें कभी-कभी अपने बाइसेप्स पड़ोसियों की तुलना में कम ध्यान मिलता है, ट्राइसेप्स को आमतौर पर लाभ प्राप्त करने के मामले में अधिक महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह माना जाता है। मांसपेशियों, और सामान्य रूप से ताकत बढ़ाने के लिए। अपने ट्राइसेप्स पर उतना ही ध्यान देना सुनिश्चित करें जितना आपके बाइसेप्स पर, यदि अधिक नहीं तो। यदि आप मजबूत, मांसल भुजाएँ चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से इसकी आवश्यकता है। नीचे कुछ हैं अद्भुत व्यायामट्राइसेप्स के लिए:

   • ट्राइसेप्स स्ट्रेच: खड़े होने की स्थिति में, अपने हाथों को अपने सिर पर रखें, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। मुड़ी हुई कोहनियाँएक दूसरे के समानांतर रखें. डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं, सावधान रहें कि आपके सिर पर चोट न लगे। वज़न वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें और व्यायाम दोहराएं।
   • पुश-अप्स करें: अपने हाथों को दो समानांतर हैंडल या बेंच के किनारे पर रखें। धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ जब तक कि आपके अग्रबाहुएँ फर्श के साथ समतल न हो जाएँ, फिर बिना मोड़ने या झटका देने की कोशिश किए बिना अपने आप को ऊपर उठाएँ। व्यायाम दोहराएँ.

2. कंधे के जोड़ क्षेत्र को पंप करें।चौड़ा और मजबूत कंधेअक्सर बहुत आकर्षक माने जाते हैं. इसके अलावा, डेल्टॉइड मांसपेशियां विभिन्न शारीरिक व्यायामों जैसे दबाने, फेंकने के लिए महत्वपूर्ण हैं और कंधे की चोटों से बचने में भी मदद करती हैं। नीचे कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो आपको उपयोगी लग सकते हैं:

   • खड़े होकर प्रेस करें: खड़े होने या बैठने की स्थिति से, एक भारित बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने हाथों को मध्यम दूरी पर रखें, हथेलियाँ नीचे। वजन को धीरे-धीरे अपने चेहरे की ओर उठाएं, फिर सिर की ओर। बार को ठुड्डी के स्तर तक नीचे लाएँ और व्यायाम जारी रखें।
   • लेटरल रेज व्यायाम करें: खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को बगल की ओर सीधा उठाएं, गति कोहनियों से आनी चाहिए। जब आपकी भुजाएं लगभग फर्श के समानांतर हों, तो धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे लाएं और दोहराएं। आप सामने की ओर काम करने के लिए सीधे हाथ को आगे या पीछे की ओर उठा सकते हैं पीछेकंधों
   • ओवरहेड लिफ्ट: यह एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो न केवल आपके कंधों, बल्कि आपके कूल्हों, पैरों और पीठ पर भी काम करता है। आपके सामने फर्श पर भारित बारबेल के साथ खड़े होने की स्थिति। इसे सावधानी से करना शुरू करें deadliftबारबेल को लगभग कमर के स्तर तक उठाना। वजन को अपनी छाती तक उठाएं (सभी गतिविधियां नियंत्रण में होनी चाहिए) और अपने सिर के ऊपर उठाने के लिए खड़े होकर प्रेस करें (ऊपर देखें)। अब वजन को फर्श पर रखने के लिए इन सभी चरणों को उल्टा करें और व्यायाम को दोहराएं।

3. अपनी छाती फुलाओ.और यद्यपि पेक्टोरल मांसपेशियां तकनीकी रूप से बाहों का हिस्सा नहीं हैं, पतली छाती वाली मजबूत भुजाएं सही प्रभाव नहीं डालेंगी, इसलिए इस क्षेत्र का प्रशिक्षण उन लोगों के लिए जरूरी है जो अपनी बाहों को पंप करना चाहते हैं। इसके अलावा, बांह की मांसपेशियां, जैसे ट्राइसेप्स, अक्सर छाती के व्यायाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। हालाँकि बेंच प्रेस सबसे प्रसिद्ध है, लेकिन यह पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने का एकमात्र तरीका नहीं है। नीचे दी गई सूची आपको इस अभ्यास और अन्य के बारे में अधिक जानकारी देगी:

   • बेंच प्रेस: ​​अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति। भारित बारबेल (या दो डम्बल) को धीरे से अपनी छाती से ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं, फिर वजन वापस नीचे कम करें और दोहराएं। बचने के लिए किसी से आपका बीमा कराने के लिए अवश्य पूछें घातक जख़्मभार उठाते समय.
   • डम्बल उठाना: प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर व्यायाम के लिए अपनी पीठ के बल या बेंच पर लेटना। अपनी सीधी भुजाओं को बगल में फैलाएँ, फिर धीरे-धीरे, सावधानी से उन्हें बिना झुकाए, अपने सामने एक साथ लाएँ। अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और व्यायाम दोहराएँ। बाहर से ऐसा प्रतीत होना चाहिए कि आप अपने पंख फड़फड़ा रहे हैं।
   • और भी अधिक अभ्यासों के लिए आगे पढ़ें।

4. अपनी पीठ की मांसपेशियों की उपेक्षा न करें।मोटे तौर पर कहें तो, पीठ की मांसपेशियां बाजुओं का हिस्सा नहीं हैं। हालाँकि, वजन उठाने वाले लगभग किसी भी व्यक्ति को यदि मजबूत, मांसल भुजाएँ प्राप्त करनी हैं तो उसे इन मांसपेशी समूहों पर समय देने की आवश्यकता होगी। यह आंशिक रूप से सौंदर्यशास्त्र के लिए है (मजबूत भुजाएं कमजोर पीठ के साथ अच्छी नहीं लगती हैं), बल्कि इसलिए भी क्योंकि पीठ की मांसपेशियां बांह की ताकत बढ़ाने के लिए कई अन्य अभ्यासों में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। नीचे कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो आपको इन महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों पर काम करने में मदद करेंगे:

   हर चीज़ को आनुपातिक दिखाने के लिए, अपने अग्रबाहुओं पर काफ़ी समय बिताएँ।ऊपरी शरीर को पंप करते समय सुंदर अग्रबाहुएं "केक पर चेरी" होंगी। और यद्यपि वे पकड़ की मजबूती और पूरे हाथ के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं (जो रॉक क्लाइम्बिंग जैसे अन्य खेलों में भी उपयोगी हो सकते हैं), कई एथलीट उन्हें केवल दिखावे के लिए पंप करते हैं। नीचे दिए गए सरल व्यायाम आज़माएँ:

   • बारबेल क्रंचेज: अपने हाथों में वजनदार बारबेल लेकर एक बेंच पर बैठें, अपने अग्रभागों को अपनी जांघों पर टिकाएं। अपने हाथों और अग्रबाहुओं की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए बार को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें और बार को जितना संभव हो उतना नीचे रखें। व्यायाम दोहराएँ. के लिए पूर्ण जटिलव्यायाम, प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ बारबेल पर अपनी पकड़ को बदलने का प्रयास करें।

   जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

   1. दोहराव की संख्या के बजाय वजन पर अधिक ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।यदि आपकी मांसपेशियां हर समय थक जाती हैं, तो अंततः आपकी मांसपेशियों की ताकत बढ़ेगी और वे बढ़ेंगी, चाहे आप इसे कैसे भी करें (जब तक आप मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पर्याप्त खाते हैं)। हालाँकि, यदि आप बड़ी, भारी मांसपेशियाँ चाहते हैं, तो आमतौर पर प्रत्येक व्यायाम को कम संख्या में दोहराने वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह दी जाती है। भारी वजन(हल्के वजन के साथ उच्च प्रतिनिधि के बजाय)। उदाहरण के लिए, अधिकांश स्रोतों का कहना है कि यदि अन्य सभी कारक समान हैं, तो भारी वजन के साथ तीन से छह लिफ्ट करने से हल्के वजन के साथ 15 से 20 लिफ्ट करने की तुलना में अधिक मांसपेशियों का निर्माण होगा।

      एक "बिजली-तेज़" दृष्टिकोण भी है।सबसे तेज़ तरीकामांसपेशियों का निर्माण बहुत तेजी से वजन उठाना माना जाता है! शोध से पता चला है कि तथाकथित "लाइटनिंग" व्यायाम, यानी जितनी जल्दी हो सके वजन उठाना, पारंपरिक लिफ्ट की तुलना में मांसपेशियों और ताकत को तेजी से बढ़ाएगा। इस तरह आपका शरीर कमजोरी पर काबू पाता है और मांसपेशियों को तेजी से सिकुड़ने के लिए मजबूर करता है, और यदि आप जल्दी से बड़ा होना चाहते हैं, तो यह रणनीति आपके लिए है।

   2. फायदे के बारे में सोचो सामान्य वज़नमशीन वालों से पहले.मजबूत पंप करें और मांसल शरीरअगर आप इसे सही तरीके से करते हैं तो आप इसे किसी भी वर्कआउट के साथ कर सकते हैं। हालाँकि, कई स्रोत मशीनी व्यायाम के बजाय नियमित वजन (बारबेल, डम्बल, आदि) की सलाह देते हैं। नियमित वजन रोजमर्रा की जिंदगी की शारीरिक चुनौतियों के लिए बेहतर अनुकूल है और मांसपेशियों को न केवल किसी भी चीज के लिए तैयार होने की अनुमति देता है, बल्कि आकर्षक भी बनाता है (हालांकि, यदि व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है, तो आप व्यायाम मशीनों की तुलना में अधिक बार घायल हो सकते हैं)।

      • भारी व्यायाम (जैसे पुश-अप्स, पुल-अप्स, डिप्स इत्यादि) को आमतौर पर औसत माना जाता है, लेकिन वे चोट लगने की कम संभावना के साथ मांसपेशियों के विकास के लिए बहुत सारे अवसर प्रदान करते हैं।
   3. • प्रोटीन: लीन मीट जैसे चिकन, टर्की, मछली, अंडे की सफेदी, और लीन पोर्क और बीफ़ के टुकड़े। से पौधों के उत्पादप्रोटीन बीन्स, सोया (टोफू), ब्रोकोली और पालक से प्राप्त किया जा सकता है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, जैसे ग्रीक दही, भी बहुत उपयोगी हैं अच्छा स्रोतप्रोटीन. कई एथलीट प्रोटीन सप्लीमेंट की भी सलाह देते हैं।
      • कार्बोहाइड्रेट: साबुत गेहूँ की ब्रेड, भूरे रंग के चावल, जई, क्विनोआ, आलू और टमाटर जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियाँ। ब्रोकोली, अजवाइन, मटर और अन्य जैसी हरी सब्जियाँ भी आपके आहार में शामिल करने के लिए बढ़िया हैं।
      • वसा: एवोकाडो, नट्स, चीज़ और हल्के वनस्पति तेल (जैसे सूरजमुखी) ऊर्जा और पोषक तत्वों के लिए बहुत अच्छे हैं।

   4. प्रतिदिन पर्याप्त पानी पियें।पानी आपके पूरे वर्कआउट के दौरान तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करने में आपकी मदद कर सकता है। इसमें कैलोरी भी कम होती है और यह आपके नए स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है।

      • पुरुषों के लिए: स्तन वृद्धि, दर्दनाक इरेक्शन (प्रियापिज़्म), जननांगों का संकुचन, शुक्राणुओं की संख्या में कमी, बांझपन, नपुंसकता।
      • महिलाओं के लिए: चेहरे और शरीर पर बढ़े हुए बाल, अनियमित मासिक धर्म, आवाज का गहरा होना, भगशेफ का बढ़ना, स्तन का आकार छोटा होना।
      • तेलीय त्वचा
      • पीलिया
      • मूड का अचानक बदलना
      • व्याकुल कल्पनाएँ
      • दुर्लभ गंभीर समस्याएंजैसे हृदयाघात और कुछ प्रकार के कैंसर।
   • व्यायाम करते समय संगीत सुनें।
   • प्रेरित रहो। मांसपेशियां रातोरात नहीं बढ़ेंगी, लेकिन लगातार प्रशिक्षण से आपको कुछ ही हफ्तों में परिणाम नजर आने लगेंगे।
   • यदि आपके पास जिम जाने की सुविधा नहीं है, तो आप हमेशा पुश-अप्स के साथ अपनी छाती और ट्राइसेप्स को पंप कर सकते हैं।
   • एक ऐसा दोस्त ढूंढें जो आपके साथ जिम जाएगा। इस तरह आप दोनों अधिक प्रेरित होंगे और साथ में अधिक मज़ा करेंगे।
   • अच्छी तरह से सुडौल भुजाओं का त्वरित दृश्य "भ्रम" प्राप्त करने के लिए, अनुप्रस्थ डेल्टोइड्स (कंधों के सामने) पर ध्यान केंद्रित करें। ये मांसपेशियाँ अक्सर अविकसित रहती हैं, और इसलिए, यदि आप उन पर प्रयास केंद्रित करते हैं, तो वे तेज़ी से बढ़ेंगी। यह युक्ति होगी सबसे ऊपर का हिस्साआपके हाथ ज्यादा हैं, जिससे आपके हाथ बड़े दिखेंगे। इसके लिए सबसे अच्छा व्यायाम है लेटरल रेजेज: थोड़ा आगे की ओर झुकें और डंबल्स को साइड में ऊपर उठाएं ताकि आपके शरीर पर टी अक्षर बने।
   • पोज़ देने का प्रयास करें (बॉडीबिल्डर किसी कारण से ऐसा करते हैं)। प्रशिक्षण से पहले अपनी मांसपेशियों को आईने में देखें। इससे आपको वर्कआउट के दौरान बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, आज आप अपने ट्राइसेप्स पर काम करने जा रहे हैं। अपने ट्राइसेप्स को तब तक कसें जब तक वे अच्छी तरह से परिभाषित न हो जाएं और पूरे अभ्यास के दौरान ऐसा ही करें।
   • यदि आपके पास बारबेल और डम्बल तक पहुंच नहीं है, तो आप हमेशा शॉपिंग बैग, भारी डिब्बे, किताबें इत्यादि का उपयोग कर सकते हैं।

   चेतावनियाँ

   • अगर आपको अचानक महसूस हो गंभीर दर्दया प्रशिक्षण के दौरान थकान हो, तो उससे आगे न बढ़ें। तुरंत रोकें और अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल हैं। महिलाएं, घर पर या घर पर अपनी बाहें फैलाने से पहले जिम, उन्हें आश्चर्य होता है कि क्या ये भार वास्तव में आवश्यक हैं? डर का कारण मर्दाना होने की सीमा तक अपनी बाहें फैलाने की अनिच्छा है। क्या यह संभव है, लड़कियों को किन व्यायामों पर ध्यान देना चाहिए, क्या उन्हें अपनी बांहों और कंधों की कसरत करने की ज़रूरत है, और उन्हें किस प्रकार का पोषण लेना चाहिए?

हाथ की मांसपेशियों को दो मुख्य मांसपेशियों द्वारा दर्शाया जाता है: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। पहला आपको अपना हाथ मोड़ने की अनुमति देता है, दूसरा आपको इसे सीधा करने की अनुमति देता है।

बांह की मांसपेशियां

महिलाओं में, घरेलू गतिविधियों और बच्चों के साथ गतिविधियों के दौरान बाइसेप्स दिन के दौरान काम करते हैं, लेकिन ट्राइसेप्स ठीक से लोड नहीं हो पाते हैं। डायल करते समय अधिक वज़न, और जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, यह क्षेत्र ढीला और ढीला हो जाता है। हाथ अब युवावस्था की तरह सुंदर नहीं दिखते, खुली आस्तीन वाले कपड़े एक तरफ रख दिए जाते हैं। इस समस्या को हल करने के लिए ट्राइसेप्स को विशेष व्यायाम से लोड करने की आवश्यकता है।

होमवर्क के लिए आपको क्या चाहिए होगा?

मांसपेशियों की टोन या लाभ बनाए रखने के लिए सुंदर राहतअपने हाथों से, आप घर और जिम दोनों जगह प्रशिक्षण ले सकते हैं। घरेलू अभ्यास के लिए आपको अतिरिक्त उपकरण खरीदने होंगे।

1 किलोग्राम तक वजन वाले डम्बल शुरुआती लोगों के लिए आदर्श हैं

सबसे सरल सस्ते वाले खेल सामग्रीडम्बल और बारबेल आपको गुणवत्तापूर्ण घरेलू वर्कआउट करने में मदद करेंगे। आकार में बने रहने और वजन कम करने के लिए महिलाएं हल्के उपकरण खरीद सकती हैं। यदि लक्ष्य व्यक्त किया गया है मांसपेशियों को राहत, वज़न का वज़न धीरे-धीरे बढ़ाना होगा; पहले से वज़न के साथ डम्बल और एक बारबेल खरीदें।

आप भी साथ काम कर सकते हैं खुद का वजन. जो महिलाएं और पुरुष अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं, उनके लिए ऊपरी शरीर के मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी व्यायाम पर्याप्त हैं। यदि लक्ष्य इलाके को बदलना और मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आप क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर व्यायाम कर सकते हैं।

सोच रहे हैं कि डम्बल और क्षैतिज पट्टी के बिना घर पर अपनी बाहों को कैसे पंप किया जाए? सरल और समान रूप से प्रभावी उपकरण तैयार करें:

• प्रेस के विभिन्न रूपों के प्रदर्शन के लिए कुर्सियाँ;
• विस्तारक;
• छोटी मात्रा प्लास्टिक की बोतलेंपानी या रेत से भरा हुआ।

अपने कंधों को चौड़ा बनाना

कंधों को नेत्रहीन रूप से बड़ा करने और इस क्षेत्र में मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण का सवाल अक्सर पुरुषों और कभी-कभी लड़कियों द्वारा पूछा जाता है, जो कि अस्थिर शरीर के प्रकार के मामले में होते हैं। भार इसमें योगदान देता है डेल्टोइड मांसपेशी. व्यायाम का निस्संदेह लाभ आसन का परिवर्तन है।

घर पर अपनी बाहों को पंप करने से पहले, एक पुरुष या महिला को मुख्य मांसपेशी समूहों को गर्म करने और व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। इसके बाद आप कंधे के व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।

कंधे की चौड़ाई को दृष्टिगत रूप से बदलने के लिए क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम सबसे प्रभावी में से एक है। इस प्रशिक्षण चक्र में मुख्य व्यायाम नियमित पुल-अप है, लेकिन साथ में मजबूत पकड़, अपनी तैयारी के लिए जितना संभव हो सके। एक वर्कआउट के दौरान 8 पुल-अप्स तक किए जाते हैं।

अधिकतम संभव पकड़ के साथ पुल-अप आपको अपने कंधों को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है।

डम्बल के साथ व्यायाम

• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। उन्हें पक्षों तक फैलाएं, अपने हाथों को कंधे के स्तर तक उठाएं और उन्हें नीचे करें।

डम्बल के साथ पार्श्व उठाव

• अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और थोड़ा आगे की ओर झुकें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें और उसे नीचे करें। साथ ही, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और वापस लौट आएं प्रारंभिक स्थिति.

व्यायाम करते समय आपको मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए

• दोनों हाथों से एक-एक डम्बल लें और उन्हें अपने सामने आगे की ओर फैलाएं। अपने हाथों को पकड़ें और उन्हें ऊपर-नीचे उठाएं।

फैली हुई भुजाओं पर भार रखकर व्यायाम करें

इन तीन सरल व्यायामआपको डेल्टा के सभी तीन प्रमुखों पर काम करने की अनुमति देता है।

बाइसेप्स पर काम करना

एक सप्ताह में घर पर अपनी बाहों को पंप करने का कोई प्रभावी तरीका नहीं है, लेकिन बाइसेप्स पर किए गए व्यायाम केवल एक महीने में दृश्यमान परिणाम देंगे।

• खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ बंद कर लें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें, अपनी पीठ सीधी रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। डम्बल को ऊपर उठाते समय अपनी मांसपेशियों को निचोड़ें, व्यायाम के दौरान अपनी कोहनियों को एक ही स्थिति में रखें। फिर डम्बल को नीचे करें। व्यायाम करते समय आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।

डम्बल के साथ भुजाओं को मोड़ना/फैलाना

• एक कुर्सी पर बैठें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने पैरों को फैलाएं अलग-अलग पक्ष. एक हाथ में डम्बल लें, अपनी कोहनी को अपनी जांघ पर टिकाएं और अपना हाथ नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को अपनी जगह पर छोड़ते हुए, डम्बल के साथ अपना हाथ ऊपर उठाएँ। इस समय दूसरा हाथ सहारे की तरह काम करता है, अपना हाथ दूसरी जांघ पर रखें। दोहराव की आवश्यक संख्या पूरी करने के बाद, हाथ बदलें। व्यायाम सुचारू रूप से करें।

बैठे हुए बाइसेप्स व्यायाम

ट्राइसेप्स का बढ़ना

घर पर डम्बल के साथ अपनी बाहों को पंप करने से पहले, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की जांच करें और ध्यान रखें कि पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से किए गए सभी व्यायामों में ट्राइसेप्स शामिल होते हैं। यदि आपके शस्त्रागार में उनमें से बहुत सारे हैं, तो एक अलग ट्राइसेप्स व्यायाम पर्याप्त होगा।

• अपने हाथों में डम्बल लें। उन्हें ऊपर उठाएं और अपने सिर के पीछे रखकर मोड़ें। कोहनियों को सिर से कसकर दबाया जाना चाहिए, और कंधे और अग्रबाहु को समकोण बनाना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी भुजाएँ सीधी कर लें। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो वे और शरीर एक ही सीधी रेखा में आ जाएंगे। इस व्यायाम को खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है।

व्यायाम सुचारू रूप से करना चाहिए

• समर्थन खोजें. यह एक कुर्सी, सोफा या अन्य सतह हो सकती है जो फर्श पर स्थिर हो। अपनी पीठ को सहारे की ओर मोड़ें और अपने हाथों को आराम दें, अपने पैरों को सीधा करें ताकि आपका शरीर एक तीर बना ले। शुरुआती लोग इन्हें घुटनों के बल मोड़ सकते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ना शुरू करें, अपने शरीर को नीचे झुकाएं, आपका बट फर्श को नहीं छूना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

एक साधारण कुर्सी इस अभ्यास के लिए सहारे का काम कर सकती है।

• पेक्टोरल, पीठ और ट्राइसेप्स मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए महिलाएं बेंच प्रेस कर सकती हैं। हल्के संस्करण में हाथों और घुटनों पर जोर दिया जाता है। पुश-अप्स के दौरान आपकी कोहनियां पीछे की ओर होनी चाहिए।

तैयार शरीर के लिए व्यायाम के विभिन्न रूप

सभी अभ्यास 15-20 बार दोहराव के साथ तीन सेटों में किए जाते हैं।

क्या आपको अपने अग्रबाहुओं को प्रशिक्षित करना चाहिए?

डम्बल के बिना घर पर अपनी बाहों को पंप करने से पहले, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में फोरआर्म्स के लिए एक या दो व्यायाम शामिल करें, हाथ से कोहनी तक बांह का हिस्सा। इन मांसपेशियों का प्रशिक्षण पूरे शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए महत्वपूर्ण है, और इन्हें मजबूत करने से वजन प्रशिक्षण के दौरान चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

विस्तारक सबसे सरल है और प्रभावी तरीकाअग्रबाहु मांसपेशी प्रशिक्षण

अग्रबाहु की मांसपेशियां अक्सर इसमें शामिल होती हैं रोजमर्रा की जिंदगीइसलिए, उनकी सक्रिय वृद्धि के रूप में प्रगति हासिल करना बहुत कठिन होगा। पुरुषों के लिए, यह महत्वपूर्ण है और एक समान परिणाम लंबे समय तक कड़ी मेहनत के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, जबकि महिलाओं के लिए यह केवल मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। उचित परिश्रम और पोषण के बिना, इस क्षेत्र में कोई बड़े पैमाने पर विकास नहीं होगा; वे सुंदर, स्त्री और साथ ही मजबूत बने रहेंगे।

प्रतिरोध बैंड का उपयोग अक्सर अग्रबाहु को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। कक्षाओं से पहले, आपको एक अच्छा कठिन उपकरण चुनने और दृष्टिकोण और दोहराव की मानक संख्या को देखते हुए हाथ से काम करने की आवश्यकता है।

आप अपने अग्रबाहुओं को डम्बल के साथ भी काम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक हाथ में एक डम्बल लें और कलाई को मोड़ें/विस्तारित करें। बाकी बांह ठीक होनी चाहिए, केवल हाथ ही काम करता है। आप बैठकर या खड़े होकर व्यायाम कर सकते हैं।

महिला प्रशिक्षण की विशेषताएं

महिलाओं के लिए आर्म वर्कआउट पुरुषों के लिए मांसपेशियों के विकास के व्यायाम से अलग हैं। वास्तविक जीवन और तस्वीरों में साफ-सुथरे, स्मार्ट और स्त्रैण दिखने के लिए निष्पक्ष सेक्स से मानक अनुरोध। कुछ लड़कियाँ राहत चाहती हैं, लेकिन स्पष्ट नहीं। बहुत से लोग मांसपेशियों के बढ़ने से डरते हैं और अपनी भुजाओं पर तनाव डालने से पूरी तरह बचते हैं।

बाहों की कसरत करने से महिलाओं को उन्हें सुडौल बनाने में मदद मिलती है

में महिलाओं का प्रशिक्षणप्राप्त करना समान प्रभावयह काफी कठिन है. हार्मोनल पृष्ठभूमि और संविधान पुरुषों से भिन्न होते हैं। कम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन और शरीर में वसा का बढ़ा हुआ प्रतिशत बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को तीव्रता से बढ़ने से रोकता है। महिलाओं के पैर और नितंब इस संबंध में अधिक प्रतिक्रियाशील होते हैं।

अपने हाथों को अच्छी तरह से तैयार, फिट और सुंदर दिखाने के लिए, महिलाओं को बस एक को चालू करने की आवश्यकता है अलग प्रशिक्षणप्रति सप्ताह बांहों के व्यायाम के साथ। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक या दो व्यायाम पर्याप्त होंगे।

यदि कार्यक्रम में छाती के लिए व्यायाम शामिल हैं और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँ, उनमें हाथों पर भी काम किया जाएगा।

घर पर अपनी बाहों को पंप करने से पहले, 40, 50 और उससे अधिक उम्र की महिलाओं, साथ ही जिन लड़कियों का शरीर तैयार नहीं है, उन्हें मुख्य मांसपेशी समूहों को टोन करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, बिना वज़न के बुनियादी व्यायाम करना पर्याप्त है।

जैसे ही वे मजबूत होंगे, उन्हें लोड किया जा सकता है। सबसे पहले, पानी से भरी आधा लीटर की बोतल या 0.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल पर्याप्त होंगे। जब आप अपनी व्यायाम तकनीक में सुधार कर लेते हैं तो आप अधिक वजन उठा सकते हैं। जिम में एक ट्रेनर इस मामले में आपकी मदद करेगा और घर पर एक वीडियो आपकी मदद करेगा।

मत भूलिए, डॉक्टर मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को व्यायाम की सलाह नहीं देते हैं। व्यक्तिगत मामलों में, अपने डॉक्टर के परामर्श से, आप इन दिनों अपनी बाहों सहित अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

पोषण

गुणवत्ता सुधारने के लिए काम कर रहे हैं अपना शरीर, आपको पोषण के महत्व को याद रखने की जरूरत है। घर पर अपनी बाहें बढ़ाने से पहले, तय करें कि आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।

पोषण के अलावा कम से कम 1.5 - 2 लीटर पानी का सेवन करना जरूरी है

यदि आप वजन कम करने में रुचि रखते हैं, तो प्रशिक्षण की ऊर्जा लागत को ध्यान में रखते हुए आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की पुनर्गणना करना महत्वपूर्ण है। मानक दैनिक मानदंडइस मामले में आपको कई सौ कैलोरी कम करने की आवश्यकता होगी, सरल कार्बोहाइड्रेटजटिल वाले से बदलें।

यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो आपको अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करना चाहिए और इसके साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए निरंतर वृद्धिबोझ का बोझ.

कई महिलाएं वर्कआउट करना चाहती हैं और अपने हाथों के आकार पर जोर देना चाहती हैं। ऐसे में इससे मदद मिलेगी कम कार्ब वला आहार. आपको पेशेवर एथलीटों की तरह इसका सहारा नहीं लेना चाहिए। आपके कार्बोहाइड्रेट के सामान्य संतुलन का विघटन खाद्य एलर्जी और समस्याओं से भरा होता है जठरांत्र पथ. यह जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और आहार में प्रोटीन व्यंजनों का प्रतिशत बढ़ाने पर ध्यान देने के लिए पर्याप्त होगा। कार्बोहाइड्रेट और वसा को पूरी तरह खत्म न करें।

शुरुआती और पेशेवर दोनों को मुख्य मांसपेशी समूहों पर भार शामिल करना चाहिए निश्चित दिनशरीर के विशिष्ट भागों पर ध्यान देने के लिए सप्ताह। प्रोग्राम बनाते समय, वर्कआउट के बीच ब्रेक के बारे में न भूलें ताकि आपके अभ्यास में प्रगति दिखाई दे और आपको अपने शरीर का प्रतिबिंब अधिक से अधिक पसंद आए।

बहुत से पुरुष उनसे नाखुश रहते हैं शारीरिक हालत, जो आकार में आने के लिए पूरी तरह से प्राकृतिक इच्छाओं के उद्भव पर जोर देता है। हर किसी के पास जिम जाने का अवसर या समय नहीं होता है, इसलिए प्रशिक्षण घर पर ही किया जाता है, जो महंगे उपकरणों की वित्तीय लागत के अभाव के कारण सुविधाजनक है।

लगभग सभी मामलों में, आपका अपना वजन और उपकरण जैसे डम्बल, वेट और बारबेल पर्याप्त होंगे।

इसलिए, बहुत से लोग घर पर ही अपनी भुजाओं का प्रशिक्षण करना चुनते हैं। लेकिन यहां खोज को लेकर अक्सर दिक्कतें आती रहती हैं उपयुक्त व्यायामयह वास्तव में वांछित प्रभाव लाएगा।

आर्म बाइसेप्स और ट्राइसेप्स ट्रेनिंग

बाइसेप्स के व्यायाम में अन्य मांसपेशी समूह शामिल नहीं होने चाहिए; इस तथ्य पर पूरा ध्यान देना चाहिए। ऐसे कई व्यायाम हैं जो आपको घर पर अपनी बांह की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देते हैं, इसलिए एक लेख में सब कुछ पर विचार करना असंभव है। आइए प्रत्येक हाथ की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किए गए कई बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें।

पहली एक्सरसाइज है पुश-अप्स।यह आपको ट्राइसेप्स में द्रव्यमान और ताकत बनाने की अनुमति देता है, जिससे ऊपरी बांहों में मांसपेशियां उभर कर सामने आएंगी।

ट्राइसेप्स मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको 6-10 पुनरावृत्ति के तीन से चार सेट करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों की परिभाषा प्राप्त करने के लिए, व्यायाम में पंद्रह दोहराव के चार सेट शामिल होने चाहिए।

दूसरा व्यायाम सिर के पीछे से डम्बल के साथ हाथ का विस्तार है।इसे वर्कआउट के अंत में करने की सलाह दी जाती है। इस तरह से बाजुओं को फैलाने से ट्राइसेप्स एक-दूसरे के साथ संरेखित हो जाएंगे, जिससे ट्राइसेप्स मांसपेशी के ऊपरी और मध्य भाग पर जोर पड़ेगा। इसके अलावा, यह ट्राइसेप्स के सिर को डेल्टॉइड मांसपेशी से अलग करता है। बाजुओं में मांसपेशियों के निर्माण के कार्यक्रम में 8-10 पुनरावृत्ति के तीन से चार सेट शामिल हैं। अपनी मांसपेशियों को परिभाषा देने के लिए, आपको पंद्रह पुनरावृत्तियों के चार सेट करने होंगे।

तीसरा व्यायाम डम्बल के साथ बांह के विस्तार पर झुकना है।ट्राइसेप्स की राहत और आकार को निखारने के लिए यह आवश्यक है। यह व्यायाम ट्राइसेप्स पर एक अलग सिद्धांत पर भार डालता है, क्योंकि हाथ को मोड़ने से आप ट्राइसेप्स मांसपेशियों के विकास में तेजी ला सकते हैं।

चौथा व्यायाम है खड़े होकर डम्बल कर्ल करना।यह बाइसेप्स और अग्रबाहु और कोहनी के लचीलेपन में शामिल मांसपेशियों में द्रव्यमान बनाने के लिए एक बुनियादी कसरत है। इस एक्सरसाइज को बाइसेप्स ट्रेनिंग की शुरुआत में करने की सलाह दी जाती है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको आठ पुनरावृत्तियों के तीन से चार सेट करने होंगे। मांसपेशियों की परिभाषा बनाने के लिए, पंद्रह पुनरावृत्तियों के चार सेट करें।

पांचवां व्यायाम एक केंद्रित बाइसेप्स कर्ल है।आपको बाइसेप्स को एक विशिष्ट और उत्तल आकार देने की अनुमति देता है, इस कार्य के लिए केंद्रित उठाव हैं सर्वोत्तम उपाय. आपको दस पुनरावृत्तियों के तीन से चार सेट करने होंगे।

• व्यायाम देना प्रभावी परिणाम, उन्हें सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए।
• बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय, आप अन्य मांसपेशियों का उपयोग नहीं कर सकते हैं; लचीलेपन की गतिविधियों के दौरान सही कोण पाया जाना चाहिए।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप एक्सरसाइज करना जरूरी है, जिसमें निरंतरता भी जरूरी है।
• अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय, आपको अपनी कलाई को बाहर की ओर घुमाने की आवश्यकता होती है, जिससे भार बढ़ जाएगा।
• स्टैंडिंग कर्ल व्यायाम करते समय, आपको स्थिरता बढ़ाने के लिए अपने पैरों को थोड़ा मोड़ना होगा।
• सभी अभ्यास उच्च गुणवत्ता के साथ किए जाने चाहिए, आपको मात्रा का पीछा नहीं करना चाहिए, यह करना बेहतर है कम दृष्टिकोण, लेकिन पूर्ण समर्पण के साथ।
• अत्यधिक कट्टरता से बचें. जब मांसपेशियों को अत्यधिक प्रशिक्षित किया जाता है, तो लिगामेंट टूटने का खतरा होता है, इसलिए बड़ी संख्या में दृष्टिकोण (6 से 8) करते समय, आपको सप्ताह में केवल दो बार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
• यदि आपको कलाई या किसी अन्य में दर्द का अनुभव होता है असहजता, आपको प्रशिक्षण को बाधित करने और कई दिनों तक ब्रेक लेने की आवश्यकता है। ये लक्षण दर्शाते हैं कि बांह की मांसपेशियों पर भार सही ढंग से वितरित नहीं है।

डम्बल के साथ व्यायाम

डम्बल के साथ हाथ प्रशिक्षण मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण का आधार है, और प्रदान भी करता है लाभकारी प्रभावपर आंतरिक अंग: हृदय और फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, काम को सामान्य करता है तंत्रिका तंत्र, साथ ही चयापचय।

यह जानने योग्य है कि डम्बल के साथ व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण पर काम करने का प्रारंभिक चरण है।

डम्बल के साथ प्रशिक्षण करते समय दृष्टिकोणों की अनुमानित संख्या तीन से पांच के करीब होनी चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में कम से कम बारह दोहराव होने चाहिए। व्यायाम शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करना और वार्म-अप करना आवश्यक है, जो शरीर को तनाव के लिए तैयार करेगा।

डम्बल सहित किसी भी प्रशिक्षण के लिए मुख्य शर्त नियमितता है, इसलिए आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने की आवश्यकता है जो आपके लिए सुविधाजनक हो।

सबसे अच्छा विकल्प हर दूसरे दिन सभी व्यायाम करना है, ताकि मांसपेशियों को आराम मिल सके और वे ठीक हो सकें। आइए अभ्यासों से शुरू करें:

व्यायाम "हथौड़ा"

इसे करने के लिए आपको सीधे खड़े होकर समान वजन के दो डम्बल उठाने होंगे। आपकी भुजाएं आपके शरीर के समानांतर होनी चाहिए, और अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए डम्बल को पकड़ें। करना गहरी सांसऔर अपना हाथ मोड़ो कोहनी का जोड़. केवल अपने बाइसेप्स की ताकत का उपयोग करके डम्बल को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। व्यायाम करते समय शरीर और श्रोणि को गतिहीन रहना चाहिए। दोहराना यह कसरतबारी-बारी से हाथ बदलना। व्यायाम औसत गति से करें।

डम्बल बेंच प्रेस व्यायाम करें

इसे करने के लिए आपको थोड़ी ढलान (30-40 डिग्री) वाली बेंच की आवश्यकता होगी। एक बेंच पर लेटें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, डम्बल वाले हाथ छाती क्षेत्र में स्थित होने चाहिए। अपनी बाहों को अपने ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें छाती के स्तर तक नीचे लाएं। प्रशिक्षण के दौरान तेज़ गति का प्रयोग न करें, डम्बल एक ही स्तर पर स्थित होने चाहिए।

एक बेंच पर जोर देते हुए डम्बल पंक्ति का व्यायाम करें

इसे बेंच पर रखें दायां पैर, घुटने के बल झुकें और अपना हाथ बेंच पर टिकाएं, बायां पैरघुटने पर थोड़ा मुड़ा होना चाहिए, इसे अंदर ले जाएं बायां हाथडम्बल. व्यायाम इस प्रकार किया जाता है: डम्बल को अपनी ओर ऊपर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, फिर इसे नीचे करें। एक हाथ से कुछ दोहराव करने के बाद, दूसरे हाथ से आगे बढ़ें।

केटलबेल के साथ व्यायाम

आप केवल वज़न के साथ व्यायाम कर सकते हैं यदि आप कम से कम एक वर्ष से 8-10 किलोग्राम वजन का उपयोग करके प्रशिक्षण ले रहे हैं, उदाहरण के लिए, डम्बल। वर्तमान में, वजन तीन विकल्पों में उपलब्ध हैं: सोलह, चौबीस और बत्तीस किलोग्राम। हम सबसे छोटे से शुरू करते हैं, धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हैं।

अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करना न भूलें। इसके लिए धन्यवाद, जिन मांसपेशियों को आप प्रशिक्षित करेंगे वे गर्म हो जाएंगी। प्रत्येक व्यायाम को कम से कम तीन दृष्टिकोण करते हुए पंद्रह से बीस बार किया जाना चाहिए।

अभ्यास 1।

आगे झुकें और केटलबेल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ लें। अपने धड़ को सीधा करते हुए वजन ऊपर उठाएं और सांस लें, फिर इसे फर्श पर लाएं और सांस छोड़ें।

व्यायाम 2.

निम्नलिखित अभ्यास विकसित होता है ट्रेपेज़ियस मांसपेशियाँ: केटलबेल को अपने निचले हाथों में पकड़कर, अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने का प्रयास करें।

व्यायाम 3.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और वजन अपने कंधों की ओर उठाएं। इस स्थिति में, अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना अपने धड़ को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। व्यायाम करते समय कोशिश करें कि आप हिलें नहीं।

व्यायाम 4.

कुर्सी की सीट पर अपना हाथ रखकर आगे की ओर झुकें, दांया हाथवजन उठाओ. अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और अपनी कोहनी को ऊपर रखते हुए इसे अपनी छाती की ओर उठाएं। फिर दूसरे हाथ से व्यायाम करें।

यदि आप बांह की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करते समय परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको कई नियमों का पालन करना होगा:

• नियमितता;
• प्रशिक्षण प्रदर्शन में सख्त प्रणाली;
• ब्रेक जिसके दौरान मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं।

अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात इनकार है बुरी आदतें, जिसकी बदौलत आपको न केवल अपनी बाहों को पंप करने का, बल्कि अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का भी अवसर मिलेगा।

एक वास्तविक आदमी का तुरंत ध्यान देने योग्य कॉलिंग कार्ड क्या है? जिसके लिए आपको अपने कोट या जैकेट की भीतरी जेब में हाथ डालने की ज़रूरत नहीं है, या खड़ी कारों के बीच यार्ड में तीव्र आँखों से देखने की ज़रूरत नहीं है। हाथ! वे और केवल वे ही सौ से अधिक सबसे प्रभावशाली शब्द कहेंगे।

शक्तिशाली, उत्साहित, मर्दाना! इस बात से सिर्फ वे ही नहीं बल्कि कई लड़कियां सहमत होंगी। आप छवि, शैली और अन्य मेकअप के बारे में जितनी चाहें उतनी बात कर सकते हैं, लेकिन एक पंप-अप बिसुखा किसी भी हेयर स्टाइल को मात देगा, और इतना ही नहीं... सबसे दिलचस्प बात यह है कि कई लड़कियां खूबसूरती से कोशिश करने से गुरेज नहीं करती हैं डिज़ाइन की गई मांसल भुजाएँ।

लेकिन, यदि आपके पास जिम में परिश्रमपूर्वक पसीना बहाने का अवसर नहीं है (काम, परिवार, जिम की कमी), तो आप घर से बाहर निकले बिना अपने हाथों को आंखों को प्रसन्न करने वाला और कल्पना को मोहित करने वाला कैसे बना सकते हैं? आइए इसका पता लगाएं।

बांह की मांसपेशियों की शारीरिक संरचना

हम त्वचा की गहराई में नहीं जाएंगे। आइए सबसे महत्वपूर्ण और बड़े समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हुए मुख्य समूहों की पहचान करें। ये समूह कंधे और बांह की मांसपेशियां हैं। हमें तुरंत एक आरक्षण करना चाहिए कि बॉडी बिल्डिंग, या बॉडीबिल्डिंग के अभ्यास में, कंधे की मांसपेशियों में थोड़ा अलग समूह, तथाकथित डेल्टोइड्स शामिल हैं, लेकिन हम उनके बारे में बात नहीं कर रहे हैं।

शरीर रचना विज्ञान के अनुसार, कंधे की सबसे अधिक ध्यान देने योग्य मांसपेशियां बाइसेप्स फ्लेक्सर हैं, जो बाहर से स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं, जिसमें छोटे और लंबे सिर होते हैं, और ट्राइसेप्स एक्सटेंसर - ट्राइसेप्स (पार्श्व, लंबे और औसत दर्जे का सिर) होते हैं।

• सूचीबद्ध लोगों के अलावा, हम कंधे - कोरैकॉइड मांसपेशी को भी ध्यान में रखते हैं बडा महत्वके लिए सुंदर आकारहाथ
• बाइसेप्स और ब्राचियलिस - कोरैकॉइड मांसपेशियां सामने की सतह बनाती हैं, और ट्राइसेप्स - बांह की पिछली सतह बनाती हैं।

बाइसेप्स का आकार 30-35% होता है, जबकि ट्राइसेप्स का वॉल्यूम 70% तक होता है।अग्रबाहु की मुख्य मांसपेशियाँ ब्राचियलिस (ब्राचियलिस) और कंधे - त्रिज्या हैं, फ्लेक्सर रेडियलिसकलाई, कोरैकॉइड। ये सभी मांसपेशियाँ भुजाओं के लचीलेपन और विस्तार में शामिल होती हैं।

यह सूचीबद्ध अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां हैं जो हाथों की सुंदर (या, इसके विपरीत, भयावह) आकृति बनाती हैं। उनके प्रशिक्षण पर चर्चा की जायेगी. लेकिन पहले आवश्यक उपकरणों पर नजर डालते हैं।

बांह की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपकरण

बेशक, आदर्श यह है कि घर पर एक छोटे से जिम को आवश्यक उपकरणों और व्यायाम उपकरणों के पूरे सेट से सुसज्जित किया जाए (अब, 2000 के दशक की शुरुआत की तुलना में, इसमें बहुत सारे बहुक्रियाशील उपकरण हैं) खेल भंडार). लेकिन, दुर्भाग्य से, हर किसी के पास पर्याप्त खाली जगह नहीं है, और वित्तीय संसाधन हमेशा उन्हें एक चमकदार स्टील राक्षस प्राप्त करने की अनुमति नहीं देते हैं। फिर भी न्यूनतम सेटएक नौसिखिया एथलीट के लिए उपकरण आवश्यक है। घर पर मांसपेशियाँ बनाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• सीधा बारबेल;
• डब्ल्यू-आकार (घुमावदार) या तथाकथित ईज़ी-पकड़ वाला एक बार;
• बंधनेवाला डम्बल;
• बहुक्रियाशील (वसंत) विस्तारक;
• हाथ प्रशिक्षक;
• वज़न;
• क्षैतिज पट्टी;
• सलाखों

ठीक है, ठीक है, ठीक है, शुरुआत के लिए आप आधी सूची से काम चला सकते हैं (किसी प्रकार का बारबेल वांछनीय है और कम से कम केटलबेल या डम्बल)। बिना किसी उपकरण के घर पर अपने हाथों को पंप करना बहुत समस्याग्रस्त है, खासकर जल्दी से।

यदि कोई इन्वेंट्री ही नहीं है!

उदास! लेकिन आप जीवित रह सकते हैं - पहली बार ट्राइसेप्स की कसरत के लिए समानांतर पट्टियाँ मल की जगह ले लेंगी। बाइसेप्स के साथ यह अधिक कठिन है - उन्हें भारीपन की आवश्यकता होती है। आप पुल-अप के लिए पानी से भरी बाल्टियाँ, दरवाज़े के फ्रेम का उपयोग कर सकते हैं (यदि वे बहुत मजबूत हैं)। मुख्य बात लक्ष्य है!

घर पर अपनी बाहों को कहाँ और कब पंप करना है

स्थान का चुनाव घर की परिस्थितियों पर निर्भर करता है। यह वांछनीय है कि आरामदायक आवाजाही के लिए पर्याप्त जगह हो, यह ठंडा न हो और कोई बाहरी जलन (सास, विभिन्न जानवरों और छोटे बच्चों के रूप में) न हो।

प्रशिक्षण का समय व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, लेकिन अवधि में एक घंटे के भीतर।

दोपहर में प्रशिक्षण करना बेहतर होता है, जब शरीर अच्छी स्थिति में होता है। ऐसे मामले हैं जब रात में प्रशिक्षण लेने वाले एथलीट बॉडीबिल्डिंग में चैंपियन बन गए, लेकिन अपने लिए अनावश्यक तनाव पैदा किए बिना ऐसे विकल्पों से बचना अभी भी बेहतर है। और, निश्चित रूप से, प्रशिक्षण के कपड़े आरामदायक होने चाहिए, आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करने चाहिए (कोई भी टी-शर्ट, स्पोर्ट्स शॉर्ट्स या पतलून उपयुक्त होंगे, यदि फर्श गर्म है तो आप नंगे पैर प्रशिक्षण ले सकते हैं)।

और अब उपकरण का चयन हो गया है, स्थान और समय तय हो गया है, पंपिंग शुरू करने का समय आ गया है। पसीने, दर्द और आंसुओं के लिए तैयार रहें, लेकिन यह इसके लायक होगा!

आरंभिक या बुनियादी पाठ्यक्रम.

कोई प्रशिक्षण सत्रआपको अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने और उनमें खिंचाव लाने के लिए वार्म-अप से शुरुआत करने की आवश्यकता है। एक अच्छा वार्म-अप आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को काफी हद तक बढ़ा देता है और चोट से बचने में मदद करता है। पूरे शरीर को खींचना और गर्म करना आवश्यक है, न कि केवल प्रशिक्षित मांसपेशी समूह को।

जोश में आना

बाजुओं के लिए वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में आमतौर पर झूलने और घूमने वाली गतिविधियां (कंधे, कोहनी और कलाई के जोड़ों में घुमाव), उंगलियों को गर्म करना शामिल होता है। लगभग पांच मिनट तक सक्रिय रूप से चलने की सलाह दी जाती है - कूदना, दौड़ना, बैठना। आपके क्षेत्र में YouTube और क्लीनिक बिना वार्म-अप के वर्कआउट के परिणामों से भरे हुए हैं।

बुनियादी व्यायाम

• आधारित कार्यात्मक विशेषताएंबाजुओं के मुख्य मांसपेशी समूहों, अभ्यासों में गतिविधियों को लचीलेपन और विस्तार में विभाजित किया गया है। आओ हम इसे नज़दीक से देखें।
• बारबेल या डम्बल के साथ विभिन्न आर्म कर्ल सामने की सतह को प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त हैं। अलग पकड़, सीधे बार पर पुल-अप और उलटी पकड़, बाइसेप्स पंक्तियाँ।
• ट्राइसेप्स को, तदनुसार, किसी भी विस्तार आंदोलनों द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है - पुश-अप और समानांतर बार, रिवर्स पुश-अप्स, बारबेल या डम्बल के साथ बांह के विस्तार के विभिन्न रूप।

प्रारंभिक पाठ्यक्रम के लिए हम संकेतित मांसपेशी समूहों के लिए तीन बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करेंगे।

बाइसेप्स:

• बारबेल को बाइसेप्स पर उठाना (निष्पादन की तकनीक: शुरुआती स्थिति - खड़े होना। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ नीचे की ओर और हथेलियाँ आपके सामने। कोहनी बगल में दबी हुई। "एक बार में", जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को ऊपरी छाती की ओर एक चाप में मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में "दो" पर लौटें);
• डम्बल कर्ल (वैकल्पिक): नीचे डम्बल के साथ हाथ, हथेलियाँ आपकी ओर। अपनी दाहिनी भुजा को एक बार मोड़ें, डम्बल को एक चाप में अपनी छाती पर लाएँ। "दो" पर - निचला, साथ ही दूसरे हाथ को भी उसी तरह झुकाएं।
• रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप: "बार पर लटकने" की स्थिति लें, हाथों की हथेलियाँ आपकी ओर हों। एक समय में, अपने शरीर को क्षैतिज पट्टी की ओर खींचते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति लेते हुए, "दो" तक नीचे जाएँ।

त्रिशिस्क:

• फर्श से पुश-अप्स (लेटते समय एक स्थिति लें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने आप को एक बार फर्श पर कम करें, अपनी सीधी भुजाओं पर लेटते हुए दो बार पॉइंट-अप स्थिति में लौटें):
• बारबेल को एक संकीर्ण पकड़ के साथ दबाएं (बारबेल का वजन औसत है, खुद को तनाव देने की कोई आवश्यकता नहीं है। बारबेल पर हाथ 10-15 सेमी की दूरी पर रखे गए हैं। पकड़ मानक है। हम बारबेल को छाती तक कम करते हैं एक बार, इसे दो बार उठाएं (जैसे हम साँस छोड़ते हैं)।)
• एक बेंच (कुर्सी) से रिवर्स पुश-अप्स। कुर्सी पर पीठ करके बैठते समय अपने हाथों पर जोर दें, अपने शरीर के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर स्वतंत्र स्थिति में रखें और अपने पैरों पर जोर दें। अपनी भुजाओं को एक बार मोड़ें, अपने आप को फर्श पर नीचे करें, साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी दोनों भुजाओं को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति लें।

अग्रबाहु:

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अग्रबाहु की मांसपेशियां पुल-अप के दौरान प्रभावी ढंग से पंप होती हैं और पकड़ने से संबंधित लगभग सभी अभ्यासों में शामिल होती हैं। इसलिए, हम प्रशिक्षण के अंत में, सरल शब्दों में, उन्हें पंप करते हैं - हम उन्हें समाप्त करते हैं। दो मुख्य अभ्यास होंगे:

• हाथों में बारबेल (डम्बल) के साथ अग्रबाहुओं को झुकाना (प्रारंभिक स्थिति - बैठना, बारबेल (डम्बल) के साथ हाथ ऊपर की ओर पकड़ के साथ घुटनों पर लेटें। हम कलाइयों को वजन के साथ एक बार नीचे करते हैं, धीरे-धीरे उन्हें दो बार ऊपर उठाते हैं) ;
• एक बारबेल या डम्बल के साथ रिवर्स फोरआर्म कर्ल (आईपी - बैठना, वजन के साथ हाथ, हथेलियाँ नीचे की ओर। एक समय में हम अपनी कलाइयों को एक छोटे से विराम के साथ ऊपर उठाते हैं शीर्ष बिंदु, से "दो" - धीरे-धीरे इसे नीचे कम करें);

अनुमानित बुनियादी परिसर (पहले 1-2 महीने):

1. बाइसेप्स कर्ल 3x8;
2. डम्बल को वैकल्पिक रूप से उठाना 3x8;
3. रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स 3x8;
4. फर्श से पुश-अप्स 3x15-20;
5. क्लोज़ ग्रिप बारबेल प्रेस 3x8-10;
6. रिवर्स चेयर पुश-अप्स 3x15;
7. वज़न के साथ अग्रबाहु कर्ल (बारबेल, डम्बल) 3x10
8. रिवर्स फोरआर्म कर्ल 3x10।

सेट के बीच 1 मिनट का आराम करें, व्यायाम के बीच 2-3 मिनट का आराम करें।

घरेलू प्रशिक्षण की विशेषताएं

यदि व्यायाम आसान है, तो वजन बढ़ाएँ या दोहराव की संख्या जोड़ें। निष्पादन तकनीक का पालन करें!

बुनियादी परिसर के साथ हाथ की मांसपेशियों को काम करने के परिणामस्वरूप, उनकी ताकत और मात्रा में वृद्धि होगी और नए अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण को पतला करना संभव होगा, साथ ही निष्पादन की गति को बदलना, सुपरसेट और पंपिंग का उपयोग करना संभव होगा।

सुपरसेट एक मिनी-कॉम्प्लेक्स है, जब दो अभ्यास उनके बीच न्यूनतम आराम के साथ एक दृष्टिकोण में किए जाते हैं।उदाहरण के लिए: हम 10 पुश-अप करते हैं और एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस की तुरंत 10 पुनरावृत्ति करते हैं।

"उन्नत" के लिए एक कॉम्प्लेक्स का एक उदाहरण

1. एक संकीर्ण पकड़ 3x8-10 के साथ बेंच प्रेस;
2. सुपरसेट: फ़्लोर पुश-अप्स + रिवर्स चेयर पुश-अप्स 3x10;
3. सिर के पीछे से डम्बल के साथ भुजाओं का विस्तार 3x10 (यह एक नया व्यायाम है, लेकिन स्तर पहले ही बढ़ गया है - आप इसका पता लगा लेंगे)।
4. बाइसेप्स कर्ल 3x8;
5. सुपरसेट: रिवर्स ग्रिप + के साथ बार पर पुल-अप बारी-बारी से झुकनाडम्बल के साथ हथियार 3x8;
6. 3x8 डम्बल के साथ केंद्रित बांह कर्ल।
7. फोरआर्म सुपरसेट: फोरआर्म कर्ल/रिवर्स कर्ल 3x10।

वर्ग अनुसूची

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बांह की मांसपेशियां बहुत जल्दी भार के अनुकूल हो जाती हैं और जल्दी ठीक हो जाती हैं, इसलिए आप उन्हें अक्सर प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन सप्ताह में कम से कम 2/3 बार। मांसपेशियों की रिकवरी भार से कम महत्वपूर्ण नहीं है। इसलिए, मांसपेशियों को आराम देने के लिए वर्कआउट के बीच अंतराल बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

पर एथलेटिक प्रशिक्षणएक निश्चित आहार का पालन करना वांछनीय है, यहाँ तक कि आवश्यक भी है।

के लिए कुशल विकासमांसपेशियों के लिए आवश्यक हैं रोज का आहारवहाँ बड़ी संख्या में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ मौजूद थे।

ये उत्पाद हैं: मुर्गी के अंडे, मांस, पनीर, मछली, चिकन, टर्की। ऊर्जा लागत की पूर्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

• इन्हें अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया), फलों और सब्जियों से सबसे अच्छा प्राप्त किया जाता है।
• में उपयोग करता है बड़ी मात्राचीनी और अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, साथ ही वसायुक्त खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए।
• आपको प्रतिदिन कम से कम 2-3 लीटर पानी पीना चाहिए।
• अलग-अलग जैविक होने से कोई नुकसान नहीं होगा सक्रिय योजक(तथाकथित खेल पोषण): प्रोटीन, गेनर, अमीनो एसिड (बीसीएए सहित), क्रिएटिन और जटिल विटामिन।

महत्वपूर्ण!खेल पोषण संपूर्ण आहार का स्थान नहीं ले सकता नियमित उत्पादऔर यह उसका एक अतिरिक्त घटक है, न कि मुख्य घटक।

कक्षा से पहले मनोदशा और प्रेरणा

तैयार रहें कि परिणाम तुरंत नहीं, बल्कि कब सामने आएगा नियमित कक्षाएंवह निश्चित रूप से होगा - 100%!

• लाखों पेशेवरों और लौह खेल प्रेमियों द्वारा परीक्षण किया गया।
• अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको लक्ष्य को स्पष्ट रूप से देखने और उसे प्राप्त करने के लिए लगातार प्रयास करने की आवश्यकता है।
• एक प्रशिक्षण डायरी (नियमित नोटबुक) रखें।
• कक्षाएं शुरू करने से पहले पहले पृष्ठ पर एक फोटो लगाएं और समय-समय पर (हर दो सप्ताह या 10 दिन में) नई समान तस्वीरें लें।
• आजकल, इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स की मौजूदगी से इलेक्ट्रॉनिक डायरी रखना संभव हो गया है।

अपने सपनों के हाथों की कल्पना करें! इंटरनेट पर प्रेरक वीडियो देखें, किसी रोल मॉडल वाला पोस्टर टांगें। व्यायाम करते समय, कल्पना करें कि मांसपेशियाँ कैसे ताकत से भर जाती हैं और आयतन में वृद्धि होती है। जानने वाली मुख्य बात यह है कि आपके प्रयास व्यर्थ नहीं जायेंगे!

निष्कर्ष

घर पर अपनी बाहों को पंप करना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन यह काफी संभव है। मुख्य बात स्पष्ट लक्ष्य निर्धारण और योजना को लागू करने में निरंतरता है।

• परिणाम उत्पन्न करने के लिए प्रशिक्षण के लिए, आपको (!) नियमितता और पूर्ण समर्पण की आवश्यकता है।
• तत्काल परिवर्तन देखे बिना शुरुआत में ही रुक जाना सबसे बड़ी गलती है।
• यह याद रखना चाहिए कि सभी लोग व्यक्तिगत हैं (मैं उम्र और लिंग के बारे में कुछ नहीं कहूंगा)।
• कुछ के लिए, प्रभाव कई कक्षाओं के बाद दिखाई दे सकता है, और दूसरों के लिए अंतहीन वर्कआउट के दौरान बहाए गए पसीने के बाद!

जैसा कि प्राचीन ज्ञान कहता है: "इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी तेजी से आगे बढ़ते हैं, मुख्य बात रुकना नहीं है!" अपने सपनों के हाथ बनाओ!

आप इसे यूं ही नहीं ले सकते हैं और नहीं देख सकते हैं (कम से कम आधा) कि कैसे बोरिसोव बड़े पंजों को पंप करने के ज्ञान, बायोमैकेनिक्स और ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को पंप करने के लिए सिफारिशों को प्रसारित करने में डेढ़ घंटे खर्च करता है। प्रदर्शन आधुनिक कीव ग्लेडियेटर्स के प्रशिक्षण लुडस - हाइड्रोपार्क में होता है।

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पुनश्च: मैं डेनिस को छोड़कर किसी भी इंटरनेट परोपकारी व्यक्ति को नहीं जानता, जो गैनिकस जैसा दिखता है। ​

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बाजुओं (बाइसेप्स या ट्राइसेप्स) पर व्यायाम करते समय, पम्पर को दो कार्यों को हल करने की आवश्यकता होती है:

1. जितना हो सके दूसरों को काम से दूर रखें मांसपेशी समूह ताकि वे भार न चुराएं (इस वजह से, प्रशिक्षित मांसपेशियां अक्सर पिछड़ सकती हैं)। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति अपने ट्राइसेप्स को प्रेस और पुश-अप्स से प्रशिक्षित करता है, लेकिन केवल उसकी छाती बढ़ती है। क्लासिक स्थिति.
2. हम सीखेंगे मांसपेशियों के वांछित भागों (बंडलों) पर प्रभाव डालें. उदाहरण के लिए, लगभग हमेशा बाहरी ट्राइसेप्स बंडल विकसित होता है लेकिन आंतरिक नहीं होता है। बाइसेप्स के साथ भी स्थिति ऐसी ही है।

इन दोनों मुद्दों का समाधान प्रौद्योगिकी की क्षमता के भीतर.यह वह है, हमारी प्रियजन, कि हम इस पाठ का अधिकांश भाग पढ़ेंगे। खैर, अंत में हम ड्राइंग की बारीकियों के बारे में बात करेंगे प्रशिक्षण कार्यक्रमजितना संभव हो सके अपनी बाहों को पंप करने के लिए।

त्रिशिस्क

अपनी भुजाओं को पंप करने के लिए, हम ट्राइसेप्स से शुरुआत करेंगे, क्योंकि बंडलों (सिर) के आकार और संख्या के मामले में यह बाइसेप्स से अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए...
ट्राइसेप्स एक "घोड़े की नाल" मांसपेशी है जिसमें तीन सिर होते हैं।
इसलिए, तीनों सिर संकीर्ण हो जाते हैं और एक सामान्य स्नायुबंधन में चले जाते हैं, जो कोहनी क्षेत्र से जुड़ा होता है ट्राइसेप्स से जुड़े किसी भी व्यायाम में, सभी सिरों पर एक साथ काम किया जाता है! लेकिन इस कार्य की डिग्री अभ्यास की यांत्रिकी पर निर्भर करेगी क्योंकि तीनों सिरों में से प्रत्येक का दूसरा किनारा अलग-अलग स्थानों पर जुड़ा हुआ है। तो, ट्राइसेप्स:

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पार्श्व सिर
(बाहरी)
लम्बा सिर(आंतरिक सिर) स्कैपुला के पीछे से जुड़ा हुआ है और इसलिए पूरी तरह से सक्रिय होने के लिए हाथ को पीछे खींचने की आवश्यकता होती है। आपने शायद अक्सर देखा होगा कि जो लोग अपनी बाहों को ऊपर उठाने की कोशिश कर रहे हैं वे किस तरह से कुछ करने की कोशिश कर रहे हैं समान अभ्यास.
औसत दर्जे का सिर(मध्यम सिर या छोटा उल्ना)। यह कोहनी के बगल में स्थित होता है और इसलिए थोड़े से विस्तार के दौरान अधिकांश काम करता है। बाहरी (अधिकांश भाग) और आंतरिक सिरों के बीच स्थित है (इसलिए नाम - मध्य या औसत दर्जे का)। बहुत चौड़ा और बहुत छोटा इसलिए एक लंबा कण्डरा है, जिसे हम एक गुहा के रूप में देखते हैं यू आकारट्राइसेप्स

ट्राइसेप्स "लिगामेंट"(सभी बंडलों को एकजुट करके) छोटा हो सकता है, या यह लंबा हो सकता है। ये आनुवंशिकी की विशेषताएं हैं। यदि ऐसा लिगामेंट छोटा है, तो ट्राइसेप्स लंबा और अधिक विशाल होता है। यदि लिगामेंट लंबा है, तो ट्राइसेप्स छोटे और नुकीले होते हैं।

मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ में अक्सर लंबे और बड़े ट्राइसेप्स होते हैं, जबकि एक्टोमोर्फ में अक्सर छोटे और नुकीले ट्राइसेप्स होते हैं।पहले मामले में, द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है, और दूसरे मामले में, मांसपेशियां सौंदर्य की दृष्टि से अधिक आकर्षक लगती हैं।

गुप्त:हल्के भार (वजन) के साथ, अधिकांश कार्य मध्य (मध्यवर्ती) सिर द्वारा और कुछ हद तक बाहरी (पार्श्व सिर) द्वारा किया जाता है, क्योंकि मध्य सिर का स्थान सबसे सुविधाजनक होता है - यह निकटतम स्थित होता है कोहनी का जोड़। ऐसी स्थिति में, आंतरिक (लंबा) सिर लगभग काम नहीं करता है। यदि आप घर पर अपनी बाहों को मजबूत बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको इन सभी बारीकियों के बारे में भी सोचना होगा ताकि आपको अतिरिक्त काम न करना पड़े।
लेकिन, व्यायाम में आप जितना अधिक भार का उपयोग करते हैं, जब आप घर पर और जिम में अपनी बाहों को पंप करने की कोशिश कर रहे होते हैं, उतना ही अधिक आपको मध्य सिर के अलावा, बाकी को चालू करने के लिए मजबूर किया जाता है: बाहरी और लंबा (आंतरिक)।
ठीक है। मैं फिर से दोहराऊंगा: बांह विस्तार के दौरान, सभी ट्राइसेप्स प्रमुख एक ही समय पर काम करते हैं! यदि आप किसी व्यक्ति को बहुत रसीले "पीक" ट्राइसेप्स वाले देखते हैं, तो यह काफी हद तक उसके माता-पिता के कारण है, न कि उसके माता-पिता के कारण विशेष कार्यक्रम. लेकिन यहां बताया गया है कि घर पर अपनी बाहों को कैसे पंप किया जाए जिमताकि कोई असफलता न हो? ऐसा करने के लिए कुछ बारीकियों को समझना जरूरी है।

ट्राइसेप्स हेड्स को काम में शामिल करने में आसानी की डिग्री:

• मध्य (औसत दर्जे का) सिरअधिकांश भार चुरा लेता है, विशेषकर हल्की गतिविधियों में।
• बाहरी (पार्श्व) सिरयदि भार बढ़ता है तो औसत में मदद मिलती है
• आंतरिक (लंबा)सिर अनिच्छा से चालू हो जाता है और अखिरी सहारायदि भार भारी है और आप अपना हाथ सही ढंग से हिलाते हैं (इस पर अधिक जानकारी नीचे दी गई है)

"अपने हाथ को सही ढंग से पीछे खींचना" का क्या मतलब है? तथ्य यह है कि लंबा सिर अन्य दो की तुलना में अलग तरह से (कंधे के ब्लेड से) जुड़ा हुआ है, इसलिए इसके लिए सक्रिय कार्यकई सुविधाओं की आवश्यकता है. ऐसा न करने पर ट्राइसेप्स का यह हिस्सा पिछड़ जाएगा। आप डम्बल और बारबेल दोनों से अपनी बांह की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। इसलिए...
गुप्त! लंबे सिर को चालू करने के लिए आपको चाहिए:

• अपना हाथ पीछे या ऊपर खींचना (अपने सिर के ऊपर). व्यायाम: फ्रेंच ओवरहेड प्रेस। बांह की मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक।
• एक्सटेंशन के दौरान कंधे के जोड़ को संलग्न करेंव्यायाम: उदाहरण के लिए, फ्रेंच बेंच प्रेस बारबेल को सिर के पीछे से दबाएं, नाक से नहीं। हमारे कंधे पर भार है.
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर से सटाते हुए- लोड को स्थानांतरित करता है लम्बा सिर, कोहनियों को बगल की ओर उठाने से भार बाहरी सिर पर स्थानांतरित हो जाता है।
• हाथ का सुपुनीकरण- भार को ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर स्थानांतरित करें, और हाथ का उच्चारण भार को बाहरी सिर पर स्थानांतरित करता है।

किसी भी धक्का देने वाले मांसपेशी समूह (ट्राइसेप्स, चेस्ट, डेल्टास, क्वाड्रिसेप्स) के लिए पृथक व्यायाम करते समय आप धोखा नहीं दे सकते!वे। आप वज़न फेंकने के लिए अन्य मांसपेशियों का उपयोग करके झटके या धक्का नहीं दे सकते। यदि आप अपनी बांह की मांसपेशियों को पंप करने की कोशिश करते समय अपने पूरे शरीर की मदद करते हैं, तो भार बदल जाता है और आपकी भुजाएं आंशिक रूप से आराम करती हैं।
क्यों? क्योंकि फ्रैक्चर पर काम एक ही जोड़ में होता है। ऐसी स्थिति में झटके लगाना देर-सबेर शत-प्रतिशत चोट पहुंचाने वाला होता है। वैसे ऐसा करना इसलिए भी जरूरी है पृथक व्यायामबुनियादी के बाद (आप अधिक गर्म हो जाते हैं और आपके जोड़ बिना चोट के काम करने के लिए बेहतर ढंग से तैयार हो जाते हैं)। सामान्य तौर पर, मैं आपको यह बताऊंगा, 50% चोटें जो मैं अक्सर देखता हूं वे फ्रेंच प्रेस की विविधताएं हैं बड़े पैमाने! वे। कोई भी ट्राइसेप्स व्यायाम जिसमें केवल एक (कोहनी) जोड़ शामिल होता है, बहुत खतरनाक होता है। हालाँकि वे आपकी बाहों को जल्दी से पंप करने में मदद करते हैं।
सिफारिश:अपने ट्राइसेप्स को अच्छे से लोड करें बुनियादी व्यायाम(सबसे पहले ग्रिप प्रेस और समानांतर बार को बंद करें) और उसके बाद ही आप पृथक व्यायाम कर सकते हैं, क्योंकि आपके ट्राइसेप्स पहले से ही थके हुए और हल्के होंगे, और इसलिए कम दर्दनाक होंगे, वर्कआउट पूरा करने के लिए वजन आपके लिए पर्याप्त होगा। यदि आप अपनी बाहों को जल्दी से पंप करना चाहते हैं, तो आपको सबसे पहले व्यायाम तकनीक पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है।
आपके ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम:

• क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस (उल्टा और भी बेहतर है)
• डुबकी
• फ़्रेंच बेंच प्रेस (उल्टा)
• स्टैंडिंग फ्रेंच बारबेल प्रेस (ओवरहेड)
• एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर एक्सटेंशन

मछलियां

बाइसेप्स में दो सिर होते हैं (BI का अर्थ है दो = बाइसेप्स):

1. लंबा(लंबी कंडरा लेकिन मांसपेशी छोटी): बांह के बाहरी हिस्से पर बैठती है।

छोटा(छोटी कंडरा लेकिन मांसपेशी बड़ी): बांह के अंदर की तरफ बैठती है।​

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दोनों बंडल कोहनी के जोड़ के बगल में एक बाइसेप्स टेंडन में जुड़े हुए हैं (ट्राइसेप्स के समान कचरा)। लेकिन चूँकि यह कंडरा थोड़ा अंदर की ओर (बांह की तरफ) जुड़ा होता है, बाइसेप्स न केवल बांह को मोड़ सकते हैं, बल्कि हथेली को बगल की ओर भी मोड़ सकते हैं। अँगूठा(सुपिनेशन).​

आमतौर पर ज्यादातर लोगों को बाइसेप्स के छोटे (आंतरिक) सिर के विकास में कोई समस्या नहीं होती है क्योंकि... यह लगभग किसी भी मोड़ से बढ़ता है। समस्या आमतौर पर बाइसेप्स के बाहरी (लंबे) सिर के विकास में होती है। क्यों?
शारीरिक रूप से लंबा सिर जुड़ा हुआ है कंधे का जोड़ऊपरी भाग में, इसलिए, लंबे सिर को सक्रिय रूप से प्रभावित करने के लिए, आपको अपनी कोहनी को पीछे खींचने की आवश्यकता है, क्योंकि यह यंत्रवत रूप से इसे खींचेगा और काम करेगा। अपनी बाहों को जल्दी से पंप करना हमेशा संभव नहीं होता है, क्योंकि बहुत से लोग तकनीक की बारीकियों को तुरंत नहीं समझते हैं, इसलिए ध्यान से पढ़ें।

बाइसेप्स के लंबे सिर को कैसे संलग्न करें:

• कैसे कोहनियाँ पीठ के और पीछे, जितना अधिक बाहरी बाइसेप्स बैंड काम करता है।
• जितना अधिक कोहनियों को आगे लाया जाता है, आंतरिक बाइसेप्स उतना ही अधिक काम करता है। (उदाहरण: स्कॉट बेंच कर्ल)
• कैसे पहले से ही पकड़ो, बाइसेप्स का बाहरी फ़ासिकल जितना अधिक काम करता है (सबसे अधिक नहीं)। सबसे बढ़िया विकल्प, क्योंकि इस पकड़ से आप अपनी कोहनियों को आगे लाने और आंतरिक बीम को चालू करने का प्रयास करेंगे)
• पकड़ जितनी व्यापक होगी, आंतरिक बीम उतना ही अधिक काम करेगा।

ब्राचियालिस (कंधे की मांसपेशी)
बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशी, जो बाइसेप्स के नीचे स्थित होता है और लचीलेपन में अधिकांश कार्य (60-70%) करता है। हाँ...हाँ...वही है जो तुम्हें लेने देगी भारी वजनखड़े कर्ल में, और बाइसेप्स बिल्कुल नहीं। इसके अलावा, कई लोग एक सप्ताह में अपनी बाहों को बढ़ाने की कोशिश करते हैं, आपको यह समझना चाहिए कि ऐसे कई बिंदु हैं जिन्हें समझने की आवश्यकता है। क्या बात है?
मुद्दा यह है कि ब्राचियलिस सीधे हड्डी से जुड़ा होता है (और बगल से नहीं, बाइसेप्स की तरह), इसलिए यह हाथ के घूमने (सुपिनेशन में) में भाग नहीं लेता है, जिससे काम सीधे लचीलेपन के वेक्टर के साथ केंद्रित होता है कोहनी के जोड़ में. इसलिए ताकत और आकार (जिसके बारे में बहुत से लोग भूल जाते हैं)। मैं हमेशा दूसरे अभ्यास के रूप में बारबेल को रिवर्स ग्रिप या "हथौड़ा" कर्ल के साथ उठाने की सलाह देता हूं क्योंकि वे विशेष रूप से ब्राचियलिस विकसित करते हैं और एक सप्ताह में आपकी बाहों को पंप करने में मदद करेंगे।
आपके बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम:

• बारबेल कर्ल
• हथौड़ा कर्ल
• क्षैतिज या झुकी हुई बेंच पर लेटकर डम्बल उठाना
• सुपारी के साथ डम्बल उठाना

अग्र-भुजाओं

वस्तुतः कहानी को फिल्माने से पहले, मैं यह जानने के लिए अपनी VKontakte वॉल पर गया कि आपको अन्य कौन से प्रश्न चिंतित करते हैं। यह व्यर्थ नहीं निकला. बहुत से लोग अग्रबाहु प्रशिक्षण के बारे में चिंतित हैं। आप जानते हैं लंबे सालमैंने पहले ही सामान्य रूप से फिटनेस के स्तर और अग्रबाहुओं के विकास और एक सप्ताह में बांह को पंप करने के बीच संबंध के लिए एक स्पष्ट सूत्र विकसित कर लिया है। यह कुछ इस तरह लगता है:
किसी व्यक्ति की फिटनेस का स्तर जितना कम होता है, वह अग्रबाहु और अन्य छोटी मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बारे में उतना ही अधिक चिंतित होता है।
समझें, यदि आप बांह की कुश्ती में शामिल नहीं हैं और आपका लक्ष्य पूरी तरह से मांसपेशियों का आकार (बांहों सहित) है, तो आपको फोरआर्म्स के लिए विशेष व्यायाम की आवश्यकता नहीं है! यह जीप के पहियों के बारे में उस कुख्यात कहानी की तरह है जिसे आप एक ज़ापोरोज़ियन कार पर "चिपकाने" की कोशिश कर रहे हैं। जब तक आप बड़े समूहों में विकास हासिल नहीं करेंगे तब तक छोटे समूहों में कोई विकास नहीं होगा। बढ़ती ताकत के बारे में सोचें बड़े समूह, और समय के साथ छोटे बच्चों को कहीं नहीं जाना होगा और वे अपने आप बड़े हो जायेंगे।
किसी भी भारित बांह कर्ल (विशेष रूप से बारबेल लिफ्टिंग) करते समय, अग्रबाहु सक्रिय रूप से काम करती है। सामान्य लिफ्टों के दौरान बारबेल काम करता है अंदरूनी हिस्साफोरआर्म्स, और रिवर्स ग्रिप के साथ उठाने के दौरान यह काम करता है बाहरी भागअग्रबाहु. अधिकांश पेशेवर बॉडीबिल्डर कभी भी अपने अग्रबाहुओं को विशेष रूप से प्रशिक्षित नहीं करते हैं।
गुप्त:वैसे, यदि आपकी कलाई बारबेल कर्ल में आपके बाइसेप्स से पहले हथौड़ी मारती है और इस तरह आपकी उपलब्धियों को सीमित करती है, तो आपके लिए घुमावदार बार पर स्विच करना या इसके साथ व्यायाम की विविधताएं करना समझ में आता है। समानांतर पकड़(इससे अग्रबाहुओं पर तनाव कम हो जाता है)।
लेकिन, यदि आप अभी भी इस छोटे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में चिंतित हैं, तो इसके लिए मुख्य व्यायाम हैं:

• बारबेल कर्ल
• रिवर्स ग्रिप बारबेल कर्ल
• उच्चारण और सुपारी
• एक विस्तारक और अन्य खुशियों को निचोड़ना

हाथ प्रशिक्षण.
आइए अब उचित हाथ प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं, अर्थात्। एक प्रभावी कसरत कैसे व्यवस्थित करें इसके बारे में।
हथियारों की वृद्धि को क्या रोकता है (प्रशिक्षण में कौन सी गलतियाँ)?

मूर्ख बाकी मांसपेशियों के विकास से अलग हथियारों को विकसित करने का प्रयास. अक्सर, नए एथलीट पीठ और पैरों के बारे में भूलकर बाइसेप्स या छाती जैसी "दिखावटी" मांसपेशियों पर हठ करते हैं। याद करना : वास्तव में विशाल मांसपेशियाँ केवल वास्तव में विशाल शरीर पर ही संभव हैं. कई शुरुआती कार्यक्रमों में अक्सर बांह के व्यायाम शामिल नहीं होते हैं क्योंकि वे बेंच प्रेस, पंक्तियों और स्क्वैट्स जितना अधिक वजन प्रदान नहीं करते हैं। इसके अलावा, जब आप दबाने और डेडलिफ्टिंग में गंभीर परिणाम प्राप्त करते हैं, तो आपकी बाहों का आकार गंभीरता से बढ़ जाएगा, भले ही आप उन्हें प्रशिक्षित न करें।

अनुपस्थिति भावना कौशल मांसपेशी में संकुचन बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। वे। ऐसा प्रतीत होता है कि एक व्यक्ति बाइसेप्स व्यायाम कर रहा है, लेकिन उसकी कलाई या पीठ में दर्द हो जाता है। इसका इलाज कैसे किया जाता है? आपको गैर-आवश्यक मांसपेशियों को बंद करना सीखना होगा। "सोने के समय की प्रार्थना" से आपको मदद मिलनी चाहिए। इसके अलावा, आपको शुरुआत में सही तकनीक की निगरानी करने और बहुत हल्के वजन के साथ काम करने की आवश्यकता है।
बहुत अधिक बाइसेप्स पर बहुत कामनौसिखिये के लिए। छोटी मांसपेशियों (जैसे बाइसेप्स) को बहुत अधिक काम के साथ ओवरट्रेन करना बहुत आसान होता है। आसपास लगातार यही हो रहा है. बाइसेप्स के लिए 8 से ज्यादा वर्किंग अप्रोच करना उचित नहीं है। अनुभवी या प्रयोग करने वालों के लिए अपवाद उपचय स्टेरॉइड. कामकाजी दृष्टिकोणों की संख्या को बेहद सावधानी से बढ़ाना आवश्यक है और कक्षाएं शुरू होने के कुछ साल बाद से पहले नहीं। अन्यथा, आप अपने बाइसेप्स को "स्ट्रेच" करेंगे और यह नहीं सोचेंगे कि मजबूत और बड़ा कैसे बनें, बल्कि अगले वर्कआउट के दौरान कैसे न मरें (यह ताकत अनुकूलन के बजाय धीरज अनुकूलन विकसित करेगा)। या, इससे भी बदतर, आप अपने हाथों को एक स्थिर "पठार" स्थिति में ले जाएंगे जहां सभी विकास रुक जाएंगे।
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करते समय भार में कोई प्रगति नहीं होती. हाथ की मांसपेशियां बाकी की तरह ही नियमों का पालन करती हैं। बढ़ने के लिए, उन्हें बढ़े हुए भार की आवश्यकता होती है। यदि यह नहीं है तो मांसपेशियों का विकास नहीं होता है। समस्या यह है कि अधिकांश मैनुअल अभ्यास अलग-थलग हैं और लगातार प्रगति करना कठिन और शारीरिक रूप से खतरनाक है। बाहर निकलना? आधार बनाओ! खतरनाक विकल्पों के बजाय फ्रेंच प्रेसबहुत सी क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस और समानांतर बार करें, अपनी पीठ को गंभीर पंक्तियों के साथ प्रशिक्षित करें (यह आपके बाइसेप्स को भी उत्तेजित करेगा), अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे "मजबूत" व्यायाम का उपयोग करें (खड़े बारबेल कर्ल, "हैमर" कर्ल)। और लोड को ट्रैक करने और प्रगति करने का प्रयास करें। अर्नाल्ड के साथ एक भयानक धोखा हुआ, लेकिन उन्होंने 120 किलोग्राम वजन के साथ बारबेल कर्ल किया। यह उस समय उनके बाइसेप्स के अविश्वसनीय आकार को बताता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में अपनी भुजाओं को कैसे व्यवस्थित करें?
चीन में चावल की तुलना में इस व्यवस्था की अधिक विविधताएँ हैं। प्रत्येक विधि के अपने फायदे और नुकसान हैं। लोकप्रिय विभाजन योजनाएँ:
पीठ + बाइसेप्स...छाती (या डेल्टोइड्स) + ट्राइसेप्स।लाभ: एक दिन आप पूरे पुश या प्रेस समूह को एक साथ लोड करते हैं और अन्य सभी दिनों में यह पूरी तरह से आराम करता है और बढ़ता है। नुकसान: "बड़े भाई" को प्रशिक्षित करने के बाद, छोटा बच्चा गंभीर व्यायाम के लिए बहुत थक गया है। पंक्तियों में झुकने और पुल-अप करने के बाद, आप अपने बाइसेप्स पर अपना सामान्य भारी वजन नहीं उठा पाएंगे।

पीठ+ट्राइसेप्स...छाती+बाइसेप्सयहां हमारे लिए हर चीज़ ने जगह बदल ली है. लाभ: छोटे बच्चे को इसकी परवाह नहीं है कि दूसरे परिवार के बड़े भाई ने कैसे प्रशिक्षण लिया, इसलिए वह तरोताजा है और कड़ी मेहनत कर सकता है। नुकसान: कम पूरे दिनएक विशिष्ट समूह की छूट के लिए. मान लीजिए कि आज आपने अपने बाइसेप्स को अपनी छाती से प्रशिक्षित किया है, और कल आप अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने जाएंगे। एक वर्कआउट के दौरान जिसमें भार फिर से आंशिक रूप से बाइसेप्स पर डाला जाएगा (यानी, आराम करने के बजाय, यह अगले दिन फिर से काम करता है)। हालाँकि, मुझे यह (संयोजन की दूसरी विधि) पहले की तुलना में बहुत अधिक पसंद है।

बाइसेप्स+ट्राइसेप्स...।मेरे नज़रिये से, सबसे अच्छा तरीका उचित प्रशिक्षणहाथ नुकसान: इस तरह अपने हाथों पर काम करने के लिए आपको एक और अतिरिक्त दिन (प्रशिक्षण) की आवश्यकता होगी। लाभ: स्पष्ट. ताज़ा बाइसेप्स और ताज़ा ट्राइसेप्स पर सक्रिय रूप से काम किया जा सकता है।

हाथ प्रशिक्षण में कौन सी प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग किया जा सकता है?
बड़ी संख्या में तकनीकें या सिद्धांत हैं और इनमें से किसी को भी आसानी से एकीकृत किया जा सकता है मैनुअल प्रशिक्षण. लेकिन यह याद रखने योग्य है कि हाथ की मांसपेशियां छोटी होती हैं और भारी भार से उन्हें मारना बहुत आसान होता है। हाँ, वजन घटाना, मजबूरन और नकारात्मक पुनरावृत्ति, विशाल सेट...यह सब बढ़िया काम करेगा...लेकिन यह अगले महीने के लिए आपके बाइसेप्स को भी ख़त्म कर सकता है। अतः हम केवल एक ही सिद्धांत का प्रयोग करेंगे - सुपर सीरीज. और उस संस्करण में नहीं जिसकी अनुशंसा अंकल जो करते हैं, बल्कि उस संस्करण में जिसकी मैं अनुशंसा करता हूं क्योंकि यह कम महंगा है।

सुपर सीरीज़ तब होती है जब आप विपरीत मांसपेशियों (प्रतिपक्षी) पर एक पंक्ति में (बिना आराम के) दो व्यायाम करते हैं। उदाहरण के लिए: बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल का एक सेट और उसके तुरंत बाद ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का एक सेट। यह क्लासिक तरीकाअंकल जो से. शुरुआती लोगों के लिए यह बहुत कठिन और ऊर्जा-गहन हो सकता है, इसलिए हम आराम करेंगे!
दूसरे शब्दों में, हम बाइसेप्स पर काम करने और ट्राइसेप्स पर काम करने के बीच बारी-बारी से काम करते हैं, दृष्टिकोण के बीच नियमित आराम लेते हैं (यानी तुरंत नहीं)।

आप वैकल्पिक रूप से दो तरीकों से काम कर सकते हैं:

1. वैकल्पिक व्यायाम सेट(बाइसेप्स के लिए सेट... बाकी 45-60 सेकंड... ट्राइसेप्स के लिए सेट...)
2. अभ्यासों को स्वयं वैकल्पिक करें(बाइसेप्स एक्सरसाइज के 4 सेट... ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के 4 सेट...)

यह अच्छा काम क्यों करता है?

सच तो यह है कि इस योजना से हम एक पत्थर से दो शिकार करके एक को मारते हैं। बाइसेप्स को थोड़ा और सिकोड़ने के बाद हम आराम करते हैं,सामान्य से अधिक और इस तरह एक ओर, उसकी ताकत सामान्य से थोड़ी अधिक बहाल हो जाती है। और इस दौरान हम शांत नहीं होते (क्योंकि हम प्रतिपक्षी के प्रशिक्षण के दौरान उसे निष्क्रिय रूप से प्रभावित करते हैं), दूसरी ओर। वे। और हमारी मांसपेशियां मजबूत होती हैं और काम की मात्रा बड़ी है. आमतौर पर ताकत दिखाने के लिए हमें ट्रेनिंग के दौरान ज्यादा आराम करना पड़ता है और काम की मात्रा कम करनी पड़ती है।
अलावा, ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करके, आप सक्रिय रूप से बाइसेप्स को पुनर्स्थापित करते हैं. क्योंकि इसे सक्रिय रूप से रक्त की आपूर्ति की जाती है और ऑपरेशन के दौरान किसी भी प्रतिपक्षी की तरह "मालिश" की जाती है। परिणामस्वरूप, बाइसेप्स न केवल ठीक हो जाते हैं, बल्कि यदि आप इस पूरे समय बिना हिले-डुले बैठे रहते (निष्क्रिय रूप से आराम करते) तो उससे भी बेहतर और तेजी से ठीक हो जाते हैं।
खैर, आखिरी वाला, महत्वपूर्ण बिंदु:पंप. जो लगातार बढ़ता रहता है और आपकी मांसपेशियों को ठंडा नहीं होने देता। पम्पिंग में द्रव्यमान होता है उपयोगी गुण: यह, उदाहरण के लिए, धीमी मांसपेशी फाइबर के विकास को बढ़ावा देता है (मैं इसके बारे में वैसे भी एक कहानी बनाऊंगा), यह वितरण को भी बढ़ावा देता है पोषक तत्वऔर विकास कारकों को सक्रिय करता है, केशिकाकरण में सुधार करता है और उपस्थितिमांसपेशियां और भी बहुत कुछ...

यदि आप प्रतिपक्षी मांसपेशियों के लिए लगातार दो व्यायाम करते हैं, तो आपको पहले क्या प्रशिक्षित करना चाहिए: बाइसेप्स या ट्राइसेप्स?
अक्सर कई गुरु इस मामले पर स्पष्ट जवाब देते हैं. यह सच नहीं है। बॉडीबिल्डिंग में, हर समय और सभी योजनाओं पर 100% वैध योजनाएं नहीं होती हैं। मैं अपने उदाहरण से समझाता हूँ।
आम तौर पर आपको बाइसेप्स से शुरुआत करनी होगी और फिर ट्राइसेप्स करना होगा. तथ्य यह है कि यदि आप इस क्रम को बदलते हैं और पहले ट्राइसेप्स करते हैं, तो बाद में बचा हुआ तनाव आपको बाइसेप्स के अधिकतम संकुचन में सीमित कर देगा। यह एक सिद्धांत है. व्यवहार में, यह संभव है कि बाइसेप्स के काम की यह "सीमा" बिल्कुल वही होगी जो आपको मांसपेशियों को बाद के विकास के लिए एक नया (अपरिचित) तनाव देने के लिए चाहिए। निष्कर्ष: शुरुआती लोग बाइसेप्स करते हैं, फिर ट्राइसेप्स, और अनुभवी लोग स्थिति को देखते हैं।

अभ्यासों का क्रम.

मैं पहले भी कई बार इस बारे में बात कर चुका हूं. इस विषय पर एक वीडियो भी जारी किया गया है। संक्षेप में, हम हमेशा अधिक से शुरुआत करते हैं भारी व्यायाम(बुनियादी), और हल्के वाले के साथ समाप्त करें।
ट्राइसेप्स के लिए, मुख्य बुनियादी व्यायाम हैं:

• बंद पकड़ दबाएँ
• सलाखों

नाबालिग:

• फ़्रेंच बेंच प्रेस
• फ्रेंच प्रेस ऊपर खड़ा है
• पर विस्तार ऊर्ध्वाधर ब्लॉक

बाइसेप्स के लिए, मुख्य "सशर्त रूप से बुनियादी" हैं:

• खड़े बाइसेप्स कर्ल
• रिवर्स ग्रिप बारबेल कर्ल
• डम्बल के साथ हैमर कर्ल

नाबालिग:

• बैठते या लेटते समय बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना
• लैरी स्कॉट बेंच
• संकेन्द्रित लिफ्टें

एक प्रभावी कार्यक्रम इस प्रकार तैयार किया गया है: ​

3 बेसिक बाइसेप्स 3-4 x 6-12
4 बेसिक ट्राइसेप्स 3-4 x 6-12

या, उन्नत स्तर:

1 बेसिक बाइसेप्स साइज 2 + 3-4 x 6-12
2 बेसिक ट्राइसेप्स साइज़ 2 + 3-4 x 6-12
बाइसेप्स के लिए 3 बेसिक (या पृथक) 3-4 x 6-12
ट्राइसेप्स 3-4 x 6-12 के लिए 4 बेसिक (या पृथक)।
बाइसेप्स 3-4 x 6-12 के लिए 5 पृथक
6 पृथक ट्राइसेप्स 3-4 x 6-12

विशिष्ट उदाहरण:
स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल 2 आकार + 3-4 x 6-12
क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस 2 आकार + 3-4 x 6-12
3-4 x 6-12 खड़े डम्बल के साथ "हथौड़ा"।
डिप्स (ट्राइसेप्स) 3-4 x 6-12

या, अनुभवी के लिए
स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल 2 आकार + 3-4 x 6-12
क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस आकार 2 + 3-4 x 6-12
बारबेल को उल्टी पकड़ के साथ 3-4 x 6-12 ऊपर उठाना
फ्रेंच ओवरहेड प्रेस 3-4 x 6-12 खड़ी है
लेटने-बैठने (कोहनी पीछे) बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना 3-4 x 6-12
ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर विस्तार 3-4 x 6-12

दोस्तों, मैं अंडरग्राउंड के सदस्यों के लिए मेलिंग सूची में कामकाजी योजनाओं के अन्य उदाहरणों पर विचार करूंगा। तो बोलने के लिए, आपसे ऑन एयर मिलते हैं।