अच्छे फिगर के साथ पेट सपाट या थोड़ा बाहर निकला हुआ होता है। लेकिन जब पेट बड़ा हो तो यह न सिर्फ देखने में भद्दा लगता है, बल्कि सेहत के लिए भी हानिकारक होता है। मांसपेशियों की कमजोरी के कारण उदरचूक होती है आंतरिक अंग, पेट और आंतों की कार्यप्रणाली ख़राब हो जाती है। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्या करना चाहिए और पेट से कैसे छुटकारा पाना चाहिए?

सबसे पहले, आपको यह लगातार सुनिश्चित करने की आवश्यकता है पंजरवह हमेशा बड़ी हुई रहती थी और उसका पेट झुका हुआ रहता था। महिलाओं को इलास्टिक बेल्ट, पुरुषों को नियमित बेल्ट पहनने की सलाह दी जाती है। यदि आवश्यक हो, तो अपना आहार सीमित करके और अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर वजन कम करें। और, निःसंदेह, इसका पालन करें विशेष अभ्यासपेट के लिए. हम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं, जिसे सुबह के व्यायाम में शामिल किया जा सकता है।

पेट संबंधी व्यायाम:
पेट कैसे हटाएं?

प्रत्येक व्यायाम 12-16 बार करें। प्रारंभिक स्थिति में श्वास लें, जब आप अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें तो श्वास छोड़ें।

1. लेटते या बैठते समय साइकिल चालक की गतिविधियों का अनुकरण करें।

2. लेटते या बैठते समय अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

3. लेटना या बैठना, एक या दूसरे पैर को ऊपर उठाना और नीचे करना - "कैंची"।

4.लेटते या बैठते समय अपने पैर ऊपर उठाएं। पूरा गोलाकार गतियाँदोनों पैरों को एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।

5. लेटना या बैठना, पैर अलग। सीधे पैरों से गोलाकार गति करें।

6.अपनी पीठ के बल लेटें। अपने सीधे पैरों को अपने सिर के पीछे उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को फर्श से छुएं, अपने धड़ को तब तक सीधा करें जब तक आप अपने कंधे के ब्लेड (बर्च ट्री व्यायाम) पर खड़े न हो जाएं, फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ के बल लेट जाएं।

7. अपनी पीठ, हाथों, अपने सिर के पीछे लेटें। अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, 5-7 सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे आ जाएं।

8.अपनी पीठ के बल लेटें। पैर मोड़कर बैठ जाएं, फिर लेट जाएं।

9.अपनी पीठ के बल लेटना। अपने पैरों को फैलाकर बैठें, आगे की ओर झुकें, फिर अपने पैरों को एक साथ मिलाकर लेट जाएँ।

10.घुटना टेकना. कूल्हे के जोड़ों पर झुके बिना पीछे झुकें।

11.पेट के बल लेटना। अपने आप को रोकना उदर भित्ति, जितना संभव हो सके, 5-7 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें।

12.चारों तरफ खड़े हो जाओ। अपने पेट की दीवार को खींचे, अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं, 5-7 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें।

13. यह व्यायाम अधिक कठिन है, लेकिन अधिक प्रभावी भी है। बार या जिमनास्टिक दीवार पर लटकते समय अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं। सबसे पहले आप उठा सकते हैं मुड़े हुए पैर, और बाद में - सीधी रेखाएँ।

14. पूरे दिन में, समय-समय पर पेट की दीवार को 5-8 बार खींचें, जिससे 8-10 सेकंड के लिए आराम का अंतराल मिले। यह व्यायाम घर पर, काम पर, परिवहन में और चलते समय किया जा सकता है।

यदि पेट का व्यायाम गेंद, छोटे डम्बल आदि के साथ किया जाए तो यह अधिक प्रभावी होगा जिम्नास्टिक स्टिक. वस्तु को अपने हाथों या पैरों से पकड़ें।

पेट के सभी व्यायाम संगीत के साथ, औसत गति से और बिना अधिक तनाव के सबसे अच्छे तरीके से किए जाते हैं।

पेट संबंधी व्यायाम.

पेट की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक:

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें, अपनी भुजाओं को बगल में ले जाएँ, फिर आगे की ओर झुकें, अपनी भुजाओं को एक साथ लाएँ और उन्हें फर्श से छूने का प्रयास करें। अपने घुटने मत मोड़ो. सीधा प्रारंभिक स्थिति. व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं। झुकते समय सांस छोड़ें, सीधा करते समय सांस लें।

2. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। उठाना बायां पैरआगे बढ़ें और साथ ही अपने हाथों को आगे लाएं, उठे हुए पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें। इसी तरह करें दाहिना पैर. प्रत्येक पैर से 6-8 बार व्यायाम करें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं - सांस छोड़ें, नीचे करें - सांस लें।

3. अब चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए, अपनी भुजाओं को थोड़ा फैलाएँ। अपनी हथेलियों को फर्श पर झुकाते हुए, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपने पैर की उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस व्यायाम को 4-5 बार करें। लेटें - साँस लें, अपने पैरों को अपने सिर के पीछे नीचे करें - साँस छोड़ें।

4. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों से अपने सिर के पीछे कुछ सहारा लें और कुछ करें चिकनी हरकतेंपैर: दाएं, बाएं और गोलाकार गति। व्यायाम के प्रत्येक तत्व को 2-3 बार करें। साँस लेना स्वैच्छिक है।

5. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ नीचे। हम कूल्हों ("आंकड़ा आठ") के साथ पक्षों तक गोलाकार गति करते हैं - 20 बार, फिर आगे और पीछे - 20 बार। जब आप इस एक्सरसाइज को रोजाना करेंगे तो आपकी कमर जल्दी ही निखर जाएगी।

6. स्वतंत्र रहो, करो स्वैच्छिक गतिविधियाँअपने पूरे शरीर को हिलाने के लिए. यह व्यायाम विशेषकर महिलाओं के लिए उपयोगी है।

"शारीरिक व्यायाम" विषय पर उपयोगी लेख:

फैली हुई भुजाओं पर वजन का उपयोग करते हुए क्रंचेस

इस अभ्यास का उद्देश्य मजबूती प्रदान करना है ऊपरी मांसपेशियाँपेट। अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, एड़ियाँ फर्श पर टिकी रहें। अपने हाथों में हल्के डम्बल लें और अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के पीछे फैलाएँ। अब अपनी बांहों को झुकाए बिना क्रंचेज करें। आपको केवल अपने हाथों का उपयोग करके धक्का नहीं देना चाहिए। 12-15 पुनरावृत्तियाँ करें।

बैठे हुए पेट की ऐंठन

बेंच के किनारे पर बैठो. इसके किनारे को पकड़ें और थोड़ा पीछे झुकें, अपने पैरों को सीधा करें, पैर फर्श से 10-15 सेमी. अपने पैरों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं। साथ ही, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी जांघें आपकी छाती की ओर दब जाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 12 पुनरावृत्तियों का एक सेट करें।

व्यायाम "कॉर्कस्क्रू"

यह व्यायाम पेट के निचले और तिरछे दोनों मांसपेशियों को लक्षित करता है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सख्ती से लंबवत उठाएं। आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए. हाथ शरीर के साथ रहें, हथेलियाँ नीचे। उपयोग निचला प्रेसअपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को अपनी छाती की ओर झुकाएं, अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। इसके साथ ही अपने कूल्हों को दाईं ओर घुमाएं। इस स्थिति में बने रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएँ मुड़ते हुए इस क्रिया को दोहराएँ। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।

वज़न का उपयोग करके एकतरफा क्रंचेस

यह व्यायाम पेट की ऊपरी और तिरछी दोनों मांसपेशियों को लक्षित करता है। अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर। डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने दाहिने कंधे पर दबाएँ। शरीर को उठाएं और बाईं ओर मोड़ें। अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे लाएँ, फिर डम्बल को अपने बाएँ कंधे पर दबाते हुए व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएँ। प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

लैट पुलडाउन के साथ घुटना सिकुड़ता है

चरखी की ओर मुंह करके घुटने टेकें और लंबी चरखी से जुड़ी रस्सी के सिरों को पकड़ें। हाथ चेहरे के किनारों पर स्थित हैं। अपने शरीर को आगे की ओर झुकायें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर आंदोलन को दोहराएं, इस बार अपने बाएं घुटने की ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर अपने दाहिने घुटने की ओर झुकें। यह एक पुनरावृत्ति है. 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

क्रंचेज और साइड बेंड्स का संयोजन

यह व्यायाम पेट की ऊपरी और तिरछी दोनों मांसपेशियों को लक्षित करता है। अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैर फर्श पर, हाथ सिर के पीछे। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और आगे की ओर झुकें। फिर अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, अपनी बाईं बगल को अपनी बाईं जांघ की ओर लाएं। सीधे हो जाएं, फिर दाईं ओर मुड़ें। अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं और इस क्रिया को दोहराएं। प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

क्या आप अपने पेट का वज़न कम करने, अपने बाजू का वज़न कम करने और अपनी कमर कम करने का सपना देखते हैं? के लिए व्यायाम करना शुरू करें सपाट पेटआज घर पर! अपने एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी न्यूनतम सूचीऔर थोड़ा सा मुक्त स्थानकमरे में। हम आपको पेशकश कर रहे हैं पेट की मांसपेशियों के लिए उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम का चयन , जो आपके पेट को कसने और कमर क्षेत्र से वसा से छुटकारा पाने में मदद करने की गारंटी है।

घर पर पेट की मांसपेशियों के व्यायाम करने के नियम

1. अगर आप सपाट पेट पाना चाहते हैं लघु अवधि, तो आपके वर्कआउट में शामिल होना चाहिए वसा जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम और हर चीज़ के लिए व्यायाम मांसपेशी कोर्सेट (पेट + पीठ).

2. सपाट पेट के लिए वर्कआउट योजना को दो भागों में विभाजित किया जा सकता है: कार्डियो ट्रेनिंग (15-20 मिनट) और पेट के व्यायाम (15-20 मिनट)। दूसरे भाग में आपकी पीठ के बल, खड़े होकर, तख़्ते में पेट के लिए व्यायाम शामिल हैं - आपके विवेक पर। यह सलाह दी जाती है कि व्यायाम कार्यक्रम यथासंभव विविध हो।

3. कुल समयपेट के लिए व्यायाम का ऐसा सेट लेता है 30-40 मिनट, आपको सप्ताह में 2 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। बेशक, आप अपने लक्ष्यों और समस्या क्षेत्रों के आधार पर अधिक या कम बार प्रशिक्षण ले सकते हैं।

4. अगर आप तेजी से पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं तो कार्डियो ट्रेनिंग पर ध्यान देना बेहतर है। यह सिर्फ एब्स करने की तुलना में फैट बर्न करने के लिए अधिक प्रभावी है।

5. पेट की चर्बी तभी जलती है जब आप कम कैलोरी वाला खाना खाते हैं। (आप शरीर जितना ऊर्जा खर्च करता है उससे कम खाना खाते हैं) . यदि आप आहार संबंधी प्रतिबंधों का पालन नहीं करते हैं, तो इससे भी आपका वजन कम नहीं होगा दैनिक व्यायामपेट की मांसपेशियों के लिए.

7. अगर आप अपने पूरे शरीर पर काम करना चाहते हैं तो हमारे इन चयनों को भी देखें प्रभावी व्यायाम:

• घर पर शीर्ष 50 सबसे प्रभावी पैर व्यायाम
• महिलाओं के लिए घर पर शीर्ष 20 हाथ व्यायाम

सपाट पेट के लिए व्यायाम योजना

हम नीचे प्रस्तुत अभ्यासों में से व्यायाम का विकल्प चुनते हैं। आप वैकल्पिक व्यायाम कर सकते हैं, उन्हें बदल सकते हैं या नए जोड़ सकते हैं।

• कार्डियो व्यायाम(15-20 मिनट): योजना के अनुसार 5 व्यायाम 30 सेकंड काम - 30 सेकंड आराम या 40 सेकंड काम - 20 सेकंड आराम, व्यायाम को 3 चक्रों में दोहराएं, चक्रों के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।
• खड़े होकर व्यायाम + पीठ के व्यायाम
• प्लैंक + पेट के बल लेटकर व्यायाम करें(10-12 मिनट): योजना के अनुसार 8-10 व्यायाम 40 सेकंड काम - 20 सेकंड आराम या 50 सेकंड काम - 10 सेकंड आराम. हर चौथे या पांचवें व्यायाम के बाद आप एक छोटा ब्रेक ले सकते हैं।

पेट के लिए कार्डियो व्यायाम

पेट के लिए कार्डियो व्यायाम आपको अधिक कैलोरी जलाने, आपके चयापचय को गति देने, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने और आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे। कार्डियो व्यायाम सबसे अच्छा किया जाता है अंतराल मोड मेंउदाहरण के लिए 30 सेकंड गहन कार्य+ 30 सेकंड का आराम (या टैबाटा मोड में), इससे वर्कआउट को और अधिक प्रभावी बनाने में मदद मिलेगी।

यदि आपके पास स्वास्थ्य संबंधी मतभेद हैं, तो बनाए रखने की कोशिश करते हुए, कूदने या दौड़ने के बिना व्यायाम करें उच्च गति. उदाहरण के लिए, व्यायाम करने के बजाय बस अपने घुटनों को तख़्त स्थिति में अपनी छाती की ओर खींचें। कार्डियो प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात वसा जलने वाले क्षेत्र में अपनी हृदय गति को बनाए रखना है, न कि प्रभाव वाले व्यायाम करना।

8. बर्पीज़ (बिना पुश-अप्स के किया जा सकता है)

पेट और पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सपाट पेट के लिए सबसे आम व्यायाम हैं: अपनी पीठ के बल लेटकर व्यायाम करें- क्रंचेज, लेग लिफ्ट्स, घुटनों को छाती तक खींचना आदि के विभिन्न रूप। ऐसे व्यायामों का लाभ यह है कि वे लक्षित पेट की मांसपेशियों (रेक्टस और ओब्लिक) को पंप करने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपका पेट सपाट और सुडौल होता है।

कृपया ध्यान दें कि यदि आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या है तो सपाट पेट के लिए इन व्यायामों को विशेष सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। विभिन्न विकल्पक्रंचेज से पीठ और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव पड़ता है, इसलिए पेट के लिए ऐसे व्यायाम रीढ़ की हड्डी की समस्या को बढ़ा सकते हैं। यदि आप अनुभव कर रहे हैं दर्दनाक संवेदनाएँपेट के व्यायाम को पीठ के बल करते समय इसका अभ्यास न करना ही बेहतर है। उन्हें बदल दें खड़े होकर पेट का व्यायामऔर हवा का झोंका(उनकी चर्चा नीचे की जाएगी)।

2. फर्श को छूते हुए पैर को मोड़ना

5. पैर को तिरछा मोड़ना

9. पैर फैलाकर साइकिल

पेट की मांसपेशियों के लिए प्लैंक व्यायाम

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खड़े होते समय पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

और अधिक के लिए बढ़िया विकल्प पारंपरिक व्यायामफर्श पर पेट के लिए खड़े होकर किए जाने वाले व्यायाम हैं। ऐसी एक्सरसाइज के दौरान संभावना कम होती है ग़लत स्थितिवापस, जिसका अर्थ है चोटों और तीव्रता का कम जोखिम। आरंभ करने के लिए, डम्बल के साथ व्यायाम करना आवश्यक नहीं है, आप अतिरिक्त उपकरण के बिना भी प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

4. पार्श्व मोड़डम्बल के साथ

5. डम्बल से फर्श की ओर झुकें

10. मिल

पेट, पीठ और निचली पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

यह पेट की मांसपेशियों के लिए बहुत प्रभावी व्यायामों का एक और समूह है। इन्हें करने से आपकी पीठ की मांसपेशियां भी मजबूत होंगी

मानव पेट की मांसपेशियाँ बाहरी तिरछी, आंतरिक तिरछी और रेक्टस पेशी से बनी होती हैं, जिसके दो भाग होते हैं। यह रेक्टस मांसपेशी है जिसे सामान्य अर्थ में प्रेस के रूप में परिभाषित किया गया है। गहन प्रशिक्षण के साथ, टेंडन द्वारा गठित "क्यूब्स" दिखाई देते हैं।

अधिकांश लोग, अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करते समय, केवल रेक्टस मांसपेशी पर ध्यान देते हैं। लेकिन अगर आप सच में कुछ हासिल करना चाहते हैं उच्च परिणाम, तो आपको झिल्ली सहित पेट की अन्य मांसपेशियों को पंप करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक पूरा सेट करना चाहिए, जिसे निश्चित रूप से मजबूत किया जाना चाहिए।

आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

चलो गौर करते हैं बुनियादी व्यायाममहिलाओं पर लक्षित:

• पैर क्षैतिज पट्टी पर उठता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए आदर्श होगा जो सोच रहे हैं कि पेट की झिल्लीदार मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए। इसलिए, अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए क्षैतिज पट्टी पर लटकें। अब अपने पैरों को घुटनों से सीधा जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। व्यायाम को 10-12 दोहराव के 4 सेटों में किया जाना चाहिए।

असंतोष खुद का फिगरअंततः नेतृत्व कर सकता है लगातार तनाव, इसलिए आपको अगली बार तक खेल खेलना बंद नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, आप न केवल जिम में, बल्कि किसी भी जगह व्यायाम कर सकते हैं उपलब्ध शर्तें. अच्छा प्रशिक्षकप्रेस के लिए, उदाहरण के लिए, घर पर या निकटतम स्टेडियम में समानांतर बार और एक क्षैतिज बार काम करेगा।

सलाह! यदि आपके लिए ऐसी लिफ्टों को धीरे-धीरे करना मुश्किल है, तो सबसे पहले आप अपने पैरों को घुमा सकते हैं या झूलकर अपनी मदद कर सकते हैं। समय के साथ, मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी और व्यायाम बहुत आसान हो जाएगा।

• घुमाना। एक बुनियादी व्यायाम जिसे करना काफी सरल है। अक्सर, महिलाओं के लिए पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का काम सटीक तरीके से किया जाता है यह कसरत. अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों और हाथों को अपनी कोहनियों पर मोड़ें, उन्हें अपनी गर्दन के पीछे रखें। अब धीरे-धीरे उठाएं सबसे ऊपर का हिस्साधड़ से पैर तक, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में नीचे आएं। आपको प्रत्येक 40 पुनरावृत्ति के तीन सेटों में व्यायाम करने की आवश्यकता है। प्रदर्शन करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके पैर गतिहीन रहें।
• विकर्ण मोड़. यदि पिछले व्यायाम का उद्देश्य रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को पंप करना था, तो यह आपको तिरछी मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है। शुरू करने के लिए, आपको पिछले अभ्यास की तरह ही प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए। लेकिन इस मामले में, आपको अपनी बायीं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूने की कोशिश करनी होगी, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने तक फैलाएं। साथ ही, कोहनी और घुटने दोनों गतिशील होते हैं। व्यायाम को 3 सेटों में किया जाना चाहिए जिसमें प्रत्येक दिशा में 20 दोहराव हों।

• खड़े होते समय अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका डम्बल का उपयोग करना है। व्यायाम में विपरीत हाथ में डम्बल लेकर बगल की ओर झुकना शामिल है। डम्बल अन्दर ले जाना दांया हाथ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अब जितना हो सके बायीं ओर झुकने का प्रयास करें। अंदर रहना न्यूनतम बिंदुकुछ सेकंड और वापस लौटें शुरुआत का स्थान. 20 पुनरावृत्ति के बाद, डम्बल को दूसरे हाथ में स्थानांतरित करें और दूसरी दिशा में झुकें।

जितनी जल्दी हो सके हासिल करने के लिए सकारात्मक नतीजे, आपको इन नियमों का पालन करना चाहिए:

• नियमित रूप से व्यायाम करें। केवल नियमित वर्कआउटआपको शीघ्रता से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। यहां तक ​​कि जब दर्दपढ़ाई नहीं छोड़नी चाहिए.
• सही खाओ। बार-बार खाना सबसे अच्छा है, लेकिन छोटे हिस्से में। आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए.
• नेतृत्व करना सक्रिय छविज़िंदगी। यह गतिहीन नौकरियों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।

निष्कर्ष

वीडियो में पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम दिखाए गए हैं

व्यायाम का उपरोक्त सेट उन लोगों के लिए है जो अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में रुचि रखते हैं। मुख्य बात पालन करना है सही निष्पादनऔर नियमित अभ्यास करें. ऐसे में नतीजा आने में देर नहीं लगेगी.

हर महिला का सपना होता है एक फ्लैट लोचदार पेट. यदि आपके पेट की त्वचा सुडौल और झुर्रियों से रहित है तो समुद्र तट पर नया स्विमसूट दिखाना बहुत अच्छा लगता है। यह तथ्य आपको आत्मविश्वास देता है और आपका उत्साह बढ़ाता है। छुटकारा पा रहे अतिरिक्त पाउंडकमर पर, तुम पाओगे कल्याण, अतिरिक्त ऊर्जा, शरीर में हल्कापन, जिसे आप अब अलग नहीं करना चाहेंगे।

के लिए प्रभावी प्रशिक्षण, और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• पहले वार्मअप किए बिना शारीरिक व्यायाम शुरू न करें;
• जब आपको भूख लगे, या भारी दोपहर के भोजन के तुरंत बाद व्यायाम शुरू न करें - भोजन से पहले और बाद में 2 घंटे प्रतीक्षा करें;
• व्यायाम की पूरी अवधि के लिए मिठाई, आटा और शराब को बाहर रखें। अपने वजन और जीवनशैली के लिए उचित मात्रा में कैलोरी का सेवन करें;
• व्यायाम करते समय, सही ढंग से सांस लें: गतिविधि शुरू करने से पहले सांस लें, प्रक्रिया के दौरान सांस छोड़ें;
• व्यायाम के दौरान, अपने पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालें, उन्हें रीढ़ की ओर खींचने का प्रयास करें, सुनिश्चित करें कि आप जिस मांसपेशी को प्रशिक्षित कर रहे हैं वह काम कर रही है;
• प्रशिक्षण के बाद, उन मांसपेशियों को खींचना सुनिश्चित करें जिन पर आपने काम किया है।

पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए मतभेद

पर ध्यान दें संभावित मतभेद, जिसमें प्रशिक्षण स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है:

• गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि;
• आंतरिक अंगों का आगे बढ़ना;
• हाल के ऑपरेशन;
• हरनिया;
• पैल्विक अंगों के घातक ट्यूमर;
• महत्वपूर्ण दिन. कुछ मामलों में, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि डिस्चार्ज की मात्रा को प्रभावित कर सकती है।

घर पर अपने पेट को कैसे मजबूत और टाइट करें

हर किसी के पास फिटनेस क्लब में जाने का समय या अवसर नहीं होता है। कुछ के लिए यह महंगा है, जबकि अन्य के पास खाली समय नहीं है। लेकिन निराश न हों - यदि आप चाहें, अच्छे परिणामघर छोड़े बिना हासिल किया जा सकता है. एब्स को मजबूत करने के लिए शारीरिक शिक्षा सरल है और इसके लिए केवल 15-20 मिनट की आवश्यकता होगी। एक सफल परिणाम प्राप्त करने के लिए मुख्य शर्त नियमितता है।हर दूसरे दिन व्यायाम करना पर्याप्त है, लेकिन तेजी से प्रगति के लिए रोजाना व्यायाम करके भार बढ़ाएं। इस संगठन के साथ, आप पेट की मांसपेशियों की प्रारंभिक स्थिति के आधार पर, लगभग 4-12 सप्ताह में परिणाम देख सकते हैं।

उपलब्धि के लिए सर्वोत्तम प्रभावआपको पेट की सभी मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता है।

महत्वपूर्ण: वसा को अधिक तीव्रता से जलाने के लिए, सबसे अधिक संख्या में दोहराव के साथ 3 सेट करें। 20 से शुरू करें और धीरे-धीरे 50 तक बढ़ते रहें।

आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

एक चटाई तैयार करें, आरामदायक कपड़े पहनें, अपना पसंदीदा संगीत चालू करें और अपनी प्रारंभिक स्थिति लें। अधिकांश व्यायामों के लिए यह समान होगा - अपनी पीठ के बल लेटकर, आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं या उन्हें अपनी छाती पर क्रॉस कर सकते हैं। प्रत्येक क्रिया के अंत में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पूरी तरह से आराम करें।

व्यायाम 1 (डाउनलोड करें ऊपरी प्रेस):

महत्वपूर्ण: व्यायाम पर तब तक काम करें जब तक आपके पेट की मांसपेशियों में जलन न होने लगे।

अपने घुटनों को एक साथ न लाएँ, आपकी कोहनियाँ बगल की ओर सीधी होनी चाहिए, आपकी ठुड्डी आपकी छाती को नहीं छूनी चाहिए (अन्यथा अत्यधिक परिश्रम होगा) ग्रीवा रीढ़रीढ़ की हड्डी)। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो स्प्रिंग प्रभाव वाला व्यायाम करें - अपने शरीर को उठाएं और, स्प्रिंगदार हरकतें करते हुए, अपने पैरों तक पहुंचने का प्रयास करें, अंत में थोड़ी देर के लिए अंतिम मुद्रा में लॉक करें।

महत्वपूर्ण: प्रशिक्षण शुरू करने के बाद मांसपेशियों में दर्द के जोखिम को कम करने के लिए, व्यायाम के बीच खिंचाव करें - फर्श पर सीधे लेटें, अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं, अपनी हथेलियों से अपनी एड़ी तक अच्छी तरह से खिंचाव करें।

वीडियो: अपने ऊपरी पेट को ठीक से कैसे पंप करें

व्यायाम 2 (निचले पेट को पंप करना):

व्यायाम 3 (निचले पेट को पंप करना):

1. अपने पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं।
2. अपने पैरों से क्रॉसिंग मूवमेंट करें।

व्यायाम 4 (हम निचले पेट को पंप करते हैं, वसा जलाने पर काम करते हैं):

1. अपने पैरों को अपने शरीर के लंबवत ऊपर उठाएं।
2. अपने पैरों को छत की ओर ले जाने का प्रयास करते हुए, अपने नितंबों को 15-20 सेमी ऊपर धकेलें।
3. चरण 2 पर लौटें, थोड़ा आराम करें और क्रिया को दोहराएं।

यदि वांछित हो, तो यह व्यायाम जटिल हो सकता है यदि आप उठाने के समय अपने श्रोणि को थोड़ा सा बगल की ओर मोड़ लें।

वीडियो: फर्श पर लेटते समय पेल्विक रोटेशन के साथ अपने पैरों को ऊपर उठाएं

व्यायाम 5 (हम ऊपरी और निचले पेट को पंप करते हैं):

1. अपने सीधे पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। आपके पैर जितने नीचे होंगे, काम उतना ही अधिक प्रभावी होगा।
2. जैसे ही आप अपने कंधों को ऊपर उठाते हैं, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर उठाएं।
3. अब अपनी बांहों को ऊपर और नीचे की ओर फैलाएं।

महत्वपूर्ण: समान रूप से सांस लें - अपनी भुजाओं के पांच घुमावों के लिए धीरे-धीरे सांस लें, अगले पांच घुमावों के लिए सांस छोड़ें।

व्यायाम 6 "ट्विस्टिंग" (पेट की सभी मांसपेशियों का व्यायाम):

1. पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं।
2. अपने बाएँ टखने को अपने दाएँ घुटने पर रखें।
3. अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने के पीछे फेंकने का प्रयास करें।

दूसरी तरफ के लिए भी ऐसा ही करें.

व्यायाम 7 "साइकिल" (हम पेट की सभी मांसपेशियों को पंप करते हैं):

इस एक्सरसाइज में मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए अपने कंधों को ऊंचा उठाना बेहतर होता है।

व्यायाम 8 (हम पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करते हैं):

1. यहां प्रारंभिक स्थिति बदल जाती है - अपनी दाहिनी ओर लेटें।
2. दाहिना हाथ फर्श पर, शरीर के लंबवत, हथेली नीचे की ओर रहता है।
3. धीरे-धीरे अपने पैरों और कंधों को ऊपर उठाएं।

दूसरी तरफ रोल करें और दोहराएं।

टमी टक के लिए व्यायाम

अपने पेट को पतला और आकर्षक बनाने के लिए सिर्फ अपने एब्स को पंप करना ही काफी नहीं है। क़ीमती क्यूब्सवसा और ढीली त्वचा की मोटी परत के नीचे अदृश्य रह सकता है। इसलिए, कुछ और व्यायाम जोड़ने लायक है जो आपके पेट को अधिक सुडौल बनाने में मदद करेंगे।

काष्ठफलक

सबसे लोकप्रिय, त्वरित और काफी प्रभावी व्यायामों में से एक है प्लैंक। इस मुद्रा को करते समय शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों का व्यायाम होता है। प्लैंक स्टांस के लिए भारी ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, जो इसमें योगदान देता है गहन दहनमोटा पहली नज़र में यह काफी सरल लग सकता है. हालाँकि, निष्कर्ष पर पहुंचने में जल्दबाजी न करें - आपको बहुत अधिक प्रशिक्षण लेना होगा ताकि तख़्ता रुख एक मिनट से अधिक समय तक चल सके।

अभ्यास 1 ( क्लासिक संस्करणतख्तियां):

1. पुश-अप स्थिति लें, लेकिन अपनी कोहनियों पर खड़े रहें। अपने पैरों को सीधा छोड़ दें.
2. अपने शरीर को फर्श से बिल्कुल लंबवत रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं।
3. इसे कम से कम 20 सेकंड तक रोके रखें। समय को धीरे-धीरे 1 मिनट तक बढ़ाना जरूरी है। भार बढ़ाने के लिए आप अपनी हथेलियों को सीधा रखते हुए अपनी हथेलियों को फर्श पर टिका सकते हैं।

महत्वपूर्ण: प्लैंक स्टांस में, अपने पेट को अपनी पसलियों की ओर खींचने की कोशिश करें और इसे अंत तक तनाव में रखें।

व्यायाम 2 (साइड प्लैंक):

1. अपनी तरफ लेट जाएं, अपनी कोहनी को फर्श पर रखें और उस पर झुक जाएं।
2. अपने कूल्हे को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर पूरी तरह से सीधा हो। पीछे या आगे की ओर न झुकें.
3. इसे पहली बार 20 सेकंड तक रोककर रखें, फिर समय बढ़ाकर 1 मिनट कर दें।
4. दूसरी तरफ पलटें और ऐसा ही करें। भार बढ़ाने के लिए आप अपनी सीधी बांह पर भी झुक सकते हैं।

व्यायाम 3 (जटिल तख़्ता):

1. क्लासिक प्लैंक की तरह प्रारंभिक स्थिति लें।
2. एक पैर ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। जब तक संभव हो रुकें और पैर बदल लें।
3. फिर अपनी भुजाओं के साथ इसे और अधिक कठिन बनाएं: एक तख्ते पर खड़े होते समय, एक हाथ को सीधा या बगल की ओर फैलाएं, जितनी देर संभव हो वहां रहें, फिर हथियार बदल लें।

व्यायाम 4 (उन्नत साइड प्लैंक):

1. साइड प्लैंक की तरह शुरुआती स्थिति लें।
2. अपने हाथ और पैर उठाएँ.
3. जब तक आप कर सकें अपना संतुलन बनाए रखें, आराम करें, दूसरी तरफ करवट लें और ऐसा ही करें।

वैक्यूम

"वैक्यूम" व्यायाम सुविधाजनक है क्योंकि इसे कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है। विशेष साँस लेने के व्यायाम सबसे अधिक कसरत करने में मदद करते हैं गहरी मांसपेशियाँपेट, और शरीर को ऑक्सीजन से भी संतृप्त करता है। यदि यह एक आदत बन जाती है, तो आप जल्द ही परिणाम देखेंगे - पेट की मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, और त्वचा अधिक लोचदार हो जाएगी। तो, इसमें कुछ भी जटिल नहीं है:

1. गहरी सांस छोड़ते हुए अपने फेफड़ों को खाली करें।
2. अपनी सांस रोके।
3. जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचें।
4. इस अवस्था को कई सेकंड तक बनाए रखें।
5. आराम करें और सांस लें।

क्रिया को 10-12 बार दोहराएँ।

वीडियो: पेट के लिए श्वास व्यायाम सही तरीके से कैसे करें

टमी टक के लिए स्वस्थ आदतें

यदि आप अपने पेट को बेहतर बनाने के बारे में गंभीर हैं, तो कई का सेवन करना एक अच्छा विचार होगा अच्छी आदतेंजिससे इसे कसने के काम में मदद मिलेगी:

1. चलना। पैदल चलने को दैनिक अनुष्ठान बनाएं। आरंभ करने के लिए, इसे 20-30 मिनट तक चलने दें ताजी हवा. धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 1-1.5 घंटे करें। जब भी संभव हो पैदल चलें - काम से घर जाते समय कुछ स्टॉप पहले उतरें, रोटी के लिए निकटतम दुकान पर नहीं, बल्कि कुछ ब्लॉक दूर वाली दुकान पर जाएं, आदि। साथ ही, अपने पेट को सुरक्षित रखने का प्रयास करें मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो जाती हैं, अपने पेट को चूसते हैं। यह आदत न केवल इस मामले में, बल्कि पूरे शरीर के लिए भी उपयोगी होगी।
2. आसन। पूरे दिन अपनी मुद्रा पर ध्यान दें। अपनी पीठ सीधी रखें और पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त रहें। समय के साथ, मांसपेशियों की टोन की भावना आपको परिचित हो जाएगी, आपकी त्वचा कड़ी हो जाएगी, और आपका पेट अधिक लोचदार हो जाएगा।
3. मालिश. एक बहुत ही प्रभावी और कुशल आदत जो आपके पेट को आकार में रखने में मदद करेगी। आप मालिश चिकित्सक से मालिश की तीव्रता के बारे में सलाह ले सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त है, या एक मालिश करने वाला, तेल खरीद लें और मालिश स्वयं करें।
4. उचित पोषण। सही खाएं, अधिक न खाएं, बहुत अधिक वसायुक्त, तला हुआ, मीठा, स्टार्चयुक्त भोजन न करें, खासकर रात में। रात का खाना हल्का होना चाहिए, सोने से 3 घंटे पहले नहीं। याद रखें, हम वही हैं जो हम खाते हैं, खाया गया कोई भी अतिरिक्त टुकड़ा तुरंत एक क़ीमती जगह में जमा कर दिया जाएगा। कैलोरी की गणना करें ताकि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक न खाएं।
5. पीने का शासन। एक बहुत ही महत्वपूर्ण आदत जिसके बारे में दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ बात करते हैं। आख़िरकार पर्याप्त गुणवत्तापानी चयापचय बढ़ाता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, सामान्य करता है पाचन प्रक्रियाएँऔर, महत्वपूर्ण बात यह है कि भूख कम हो जाती है। आपको प्रतिदिन अपने वजन के अनुरूप शुद्ध, बिना उबाला हुआ पानी पीने की आवश्यकता है। कृपया ध्यान दें कि चाय, कॉफी, जूस और अन्य पेय की गिनती नहीं होती - शरीर को इसकी बिल्कुल आवश्यकता होती है साफ पानी. गणना आवश्यक मात्राआसान - 30-40 मिली प्रति किलोग्राम वजन।

वीडियो: वजन घटाने के लिए पेट की स्व-मालिश

जिम में अपना पेट कैसे टाइट करें

कुछ महिलाएं घूमना पसंद करती हैं जिम. यह अच्छा अनुशासन है - आखिरकार, यह अफ़सोस की बात हो जाती है जब खरीदी गई सदस्यता गायब हो जाती है, और माहौल अंदर आ जाता है जिमवहां एक खास माहौल है जो ट्रेनिंग के लिए ताकत देता है. स्पोर्ट्स क्लब में आप घर की तरह ही व्यायाम कर सकते हैं, या आप विशेष व्यायाम उपकरण कनेक्ट कर सकते हैं।

तो, रास्ते पर उत्तम पेटकेवल आपके पेट को पंप करना पर्याप्त नहीं है - मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, लेकिन वसा की परत के नीचे छिप जाएंगी। और छुटकारा पाना है त्वचा के नीचे की वसाकमर क्षेत्र में, आपको सामान्य रूप से वजन कम करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि स्थानीय स्तर पर कोई वजन कम नहीं होता है। सबसे उपयोगी व्यायामवजन घटाने के लिए - कार्डियो व्यायाम।हर कोई घर पर व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल रखने में सक्षम नहीं है, इसलिए इस मामले में, समस्या का समाधान जिम जाना है। वर्कआउट को सही क्रम में करें।

जोश में आना

10-15 मिनट के भीतर, कई कार्य करें सरल व्यायाम, वे शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने में मदद करेंगे:

1. सिर झुक जाता है अलग-अलग पक्ष, सिर घूमना।
2. शरीर का पार्श्व झुकाव.
3. कंधों, अग्रबाहुओं, हाथों का घूमना।
4. शरीर को मोड़ना, श्रोणि को घुमाना।
5. हाथों को पीठ के पीछे जोड़कर पीठ की मांसपेशियों को खींचना।
6. घुटनों को श्रोणि के स्तर तक ऊपर उठाना।
7. अपने पैर की उंगलियों पर उठाना.

वीडियो: किसी भी वर्कआउट से पहले वार्मअप करना

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

अब वह व्यायाम मशीन चुनें जो आपको सबसे अच्छी लगे, चाहे वह व्यायाम बाइक हो, TREADMILLया ऑर्बिट्रेक। लगभग 10 मिनट तक उस पर चलते रहें। मध्यम गति बनाए रखें. इस स्तर पर आपको थोड़ा पसीना आना चाहिए और थका हुआ नहीं होना चाहिए - मुख्य कसरत आगे है।

फोटो गैलरी: कार्डियो उपकरण

ऑर्बिट्रेक कार्डियो व्यायाम मशीन पर 10 मिनट का व्यायाम आपकी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पर्याप्त है। अपने पेट पर व्यायाम करने से पहले व्यायाम बाइक पर काम करते समय, आपको थोड़ा पसीना बहाना चाहिए और थकना नहीं चाहिए
अपने मुख्य वर्कआउट से पहले ट्रेडमिल पर दौड़ने या चलने की मध्यम गति बनाए रखें।

व्यायाम मशीनों और अन्य उपकरणों का उपयोग करके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

अब जब मांसपेशियाँ आगामी कार्य के लिए तैयार हो गई हैं, तो आप कसरत का मुख्य भाग शुरू कर सकते हैं। आप वही व्यायाम घर पर कर सकते हैं, या मौजूदा व्यायाम मशीनों और विभिन्न उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।

पेट की बेंच

बेंच व्यायाम करने के लिए:

व्यायाम "प्रार्थना" - एक ब्लॉक पर कुरकुरे

"प्रार्थना" व्यायाम करते समय आयाम फर्श पर नियमित क्रंचेस की तुलना में अधिक होता है, इसलिए मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।

1. न्यूनतम वजन निर्धारित करें.
2. मशीन की ओर अपना चेहरा (या पीठ) करके खड़े हो जाएं और अपने हाथों से रस्सी को पकड़ लें।
3. अपने घुटनों पर बैठ जाओ।
4. अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाते हुए, फर्श के समानांतर आगे की ओर झुकें। बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, ठुड्डी छाती को छूती है।
5. अपने पेट की मांसपेशियों को तब तक सिकोड़ते हुए नीचे झुकें जब तक कि आपकी कोहनियाँ आपके कूल्हों को न छू लें।

वीडियो: "प्रार्थना" अभ्यास करने की सही तकनीक

लटकते समय, बार को अपने हाथों से अपने सिर के ऊपर पकड़कर, टांगों को ऊपर उठाने का कार्य भी किया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके पैर हिलें नहीं, बल्कि पेट की मांसपेशियों की मदद से ऊपर उठें।

इसे कैसे करना है:

फिटबॉल

फिटबॉल आपके एब्स को पंप करने में मदद करेगा न्यूनतम भारपर हाड़ पिंजर प्रणाली. उसी समय, गेंद पर काम करते समय, आप कई अन्य मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, क्योंकि आप संतुलन बनाए रखने के लिए लगातार तनाव में रहेंगे। गेंद का सही आकार चुनना आवश्यक है जो आपकी ऊंचाई से मेल खाता हो - उस पर बैठते समय आपके पैर फर्श के समानांतर होने चाहिए। निम्नलिखित कुछ व्यायाम करने से आप बहुत जल्दी परिणाम प्राप्त करेंगे।

व्यायाम 1 (घुमाना)। सबसे पहले इस एक्सरसाइज को 10 बार के 2 सेट में करें, फिर आप इसकी पुनरावृत्ति को थोड़ा बढ़ा सकते हैं:

1. अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके गेंद पर बैठें।
2. अपने पैरों को हिलाते हुए गेंद को अपनी पीठ के नीचे ले जाएँ।
3. धीरे-धीरे अपने कंधों को ऊपर उठाएं।

व्यायाम 2 (बट लिफ्ट)। झुको मत काठ का क्षेत्र, केवल पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए बाध्य करें:

1. फर्श पर लेट जाएं, गेंद को अपने टखनों के बीच रखें, अपने पैरों को सीधा करें।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और सहारे को पकड़ें।
3. कुछ सेकंड के लिए अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं;

व्यायाम 3 (बॉल रोलबैक)। अपनी रीढ़ की हड्डी को झुकाएं नहीं:

1. अपने घुटनों पर बैठें और गेंद को अपने हाथों से पकड़ें।
2. जब तक आप अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें तब तक गेंद को आगे की ओर घुमाएँ;

व्यायाम 4 (पार्श्व झुकना)। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ बगल तक फैली हुई हों और आपका शरीर आगे या पीछे की ओर न झुका हो:

1. गेंद पर बग़ल में लेटें, अपने पैरों को दीवार के पास फर्श पर रखें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपने धड़ को जितना हो सके ऊपर की ओर उठाएं।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें;

व्यायाम 5 (पेल्विक लिफ्ट)। जब आप अपने पैर उठाते हैं, तो उनके मोड़ का कोण नहीं बदलता है, गति केवल श्रोणि की मदद से होती है:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को 90 डिग्री मोड़ें, अपने पैरों के बीच गेंद को पकड़ें और अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे रखें, हथेलियाँ नीचे।
2. अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
3. गेंद को फर्श से छुए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

वीडियो: फिटबॉल का उपयोग करके पेट का प्रशिक्षण

डिस्क "ग्रेस"

विशेष "ग्रेस" डिस्क का उपयोग करना आसान है। यह होम वर्कआउट के लिए भी खरीदने लायक है। हालाँकि, इस उपकरण के साथ व्यायाम करने के लिए कुछ मतभेद हैं: यदि आपको रीढ़ की हड्डी में मौजूदा समस्याएं हैं तो आपको इसका उपयोग नहीं करना चाहिए, यह 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के साथ-साथ गर्भवती महिलाओं के लिए भी अनुशंसित नहीं है। यदि कोई चीज़ आपको रोक नहीं रही है, तो बेझिझक अभ्यास शुरू करें। प्रत्येक व्यायाम पर लगभग 3 मिनट का समय व्यतीत करें।

व्यायाम 1 (पेट और पीठ की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए):

1. पास में एक कुर्सी रखें.
2. अपने हाथों से कुर्सी को पकड़कर डिस्क पर खड़े हो जाएं।
3. बारी-बारी से किनारों पर घुमाएँ। शरीर गतिहीन रहता है।

व्यायाम 2 (कुर्सी की कोई आवश्यकता नहीं):

1. डिस्क पर खड़े हो जाएं और थोड़ा नीचे बैठ जाएं।
2. थोड़ा आगे झुकें.
3. अपनी भुजाओं को विपरीत दिशा में घुमाते हुए, डिस्क को एक-एक करके अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ।

व्यायाम 3:

1. अब डिस्क पर बैठ जाएं, अपने पैरों को मोड़ लें ताकि आपके पैर फर्श पर टिक जाएं।
2. डिस्क को घुमाते समय अपने पैरों से पार्श्व कदम उठाएँ।
3. बायीं ओर कई हरकतों के बाद, दायीं ओर और पीछे की ओर बढ़ें।

व्यायाम 4:

1. एक कुर्सी पर पड़ी डिस्क पर बैठें।
2. डिस्क को अपने श्रोणि के साथ विपरीत दिशाओं में घुमाएँ।

लपेटना कठिन वर्कआउट के बिना आपके पेट को कसने का एक तरीका है

ऐसे भी समय होते हैं जब शारीरिक व्यायाम, यहां तक ​​की सरल व्यायामप्रेस के लिए, स्वास्थ्य कारणों से वर्जित। उदाहरण के लिए, प्रसवोत्तर अवधि के दौरान, पहले 2-3 महीनों तक पेट को पंप करने की अनुमति नहीं है। पर क्या अगर अधिक वजनपक्षों में जमा कर दिया गया है, और मैं वास्तव में इसे जल्द से जल्द वापस करना चाहता हूं पतली कमर, पेट पर फैली हुई त्वचा को लोच दें? वहाँ एक निकास है! इस मामले में, रैप्स आपकी मदद करेंगे - सबसे सरल और किफायती तरीकाकुछ अतिरिक्त पाउंड कम करें और अपने पेट के आकार को सही करें। इस प्रक्रिया का सार कुछ उत्पादों से तैयार द्रव्यमान को समस्या क्षेत्रों पर लागू करना, लपेटना है चिपटने वाली फिल्म, इसे गर्म तौलिये में लपेटें और प्रतीक्षा करें। आपको अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी - जब आप सोफे पर लेटे होंगे तो वसा जल जाएगी। स्वाभाविक रूप से, कोई चमत्कार नहीं होगा और यदि वर्षों से वसा जमा हो गई है तो आप दुबले-पतले नहीं बनेंगे। लेकिन यह तरीका छोटी-मोटी त्रुटियों से निपटने में काफी सक्षम है।

रैप्स के उपयोग के लिए मतभेद

किसी भी प्रक्रिया के लिए, विशेषकर उपयोग के लिए दवाइयाँ, मतभेद हैं। बॉडी रैप्स का उपयोग कोई अपवाद नहीं है, इसलिए ध्यान से विचार करें कि क्या आप निम्नलिखित मानदंडों में से एक या अधिक में आते हैं:

• समस्या क्षेत्र में चोट, घाव, खरोंच की उपस्थिति, जिसमें मिश्रण मिल सकता है;
• विभिन्न त्वचा रोग, फंगल संक्रमण;
• स्त्रीरोग संबंधी रोग, गर्भावस्था;
• ऑन्कोलॉजी;
• एलर्जी प्रतिक्रियाओं की संभावना;
• हृदय रोग।

यदि सब कुछ क्रम में है और आप अपने पेट को कसने के लिए ये सभी जोड़-तोड़ करने के लिए तैयार हैं, तो वह विकल्प चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे और शुरू करें।

मिट्टी का आवरण

मिट्टी रक्त परिसंचरण को सामान्य करने और चयापचय में तेजी लाने में मदद करती है, इसलिए वसा तेजी से जलती है और त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है। मिट्टी का मिश्रण तैयार करने के लिए, बस विशेष पाउडर को पानी के साथ गाढ़ा खट्टा क्रीम की स्थिरता तक पतला करें और पेट और किनारों पर लगाएं। मिश्रण में मिलाया जा सकता है समुद्री शैवालअगर हो तो। इसके बाद, इसे फिल्म में लपेटें और एक तौलिये में लपेटें। 30 मिनट के बाद, मिट्टी को धो लें गर्म पानीऔर मॉइस्चराइजर लगाएं.

सोडा के साथ शहद

खाना पकाने के लिए शहद लपेट 5 चम्मच समुद्री नमक और सोडा, 1 चम्मच शहद और 3 चम्मच क्रीम मिलाएं। फिर सब कुछ सामान्य पैटर्न का पालन करता है: फिल्म, तौलिया, प्रतीक्षा। यह रचना ऊतक पुनर्जनन पर सकारात्मक प्रभाव डालती है, त्वचा को पूरी तरह से साफ करती है, ऊतक से संचित तरल पदार्थ और विषाक्त पदार्थों को निकालती है और त्वचा को चिकनी और लोचदार बनाती है। इसलिए यदि आप प्रक्रियाओं को नहीं छोड़ते हैं, तो परिणाम कुछ ही दिनों में ध्यान देने योग्य होगा।

चॉकलेट

अगर चॉकलेट को भोजन के रूप में लिया जाए तो यह आपके फिगर के लिए हानिकारक है, लेकिन पेट की त्वचा के लिए मास्क के रूप में नहीं। पानी के स्नान में पिघली हुई चॉकलेट से खुद को लपेटें और पहली प्रक्रिया के बाद आपके पेट की त्वचा बदल जाएगी। 72% से अधिक कोको युक्त प्राकृतिक डार्क चॉकलेट का उपयोग करें।

कॉफी

कॉफ़ी रैप सबसे लोकप्रिय और है प्रभावी तरीका. इसके लिए आपको बस 3 बड़े चम्मच चाहिए। कॉफी के चम्मच और एक गिलास गर्म दूध। मिलाएं और पेट और बाजू की त्वचा पर लगाएं, हल्की मालिश करें। परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा.

रैप्स कोर्स की पूरी अवधि के दौरान अपने आहार की निगरानी करना न भूलें। दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं, आखिरी भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। आपको प्रक्रिया से 1.5 घंटे पहले और 1.5 घंटे बाद तक कुछ नहीं खाना चाहिए।

फोटो गैलरी: रैप्स के लिए सामग्री

लपेटने के लिए मिट्टी का प्रयोग उत्कृष्ट प्रभाव देता है। सुलभ उपायलपेटने के लिए
समुद्री नमकस्क्रब के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है
शहद त्वचा को पोषण देता है उपयोगी पदार्थगर्म दूध आपकी त्वचा को मुलायम और मुलायम बना देगा चॉकलेट को पानी के स्नान में पिघला लें कॉफी के मैदान को फेंके नहीं - यह उत्कृष्ट उपायआपकी खूबसूरती के लिए

अपने पेट पर सिलवटें कैसे हटाएं

इससे पहले कि आप अपने पेट पर अनाकर्षक सिलवटों से लड़ना शुरू करें, आपको उनके दिखने का कारण पता लगाना होगा। वे बढ़ने के परिणामस्वरूप चमड़े के नीचे की वसा की अधिकता से प्रकट हो सकते हैं अधिक वज़न, वसा जमाव की अनुपस्थिति में पेट की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं, या गर्भावस्था के परिणामस्वरूप त्वचा में खिंचाव हो सकता है। यदि आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं सबसे अच्छा समाधानझुर्रियों के खिलाफ लड़ाई की शुरुआत उचित पोषण के संगठन से होगी।

अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए आपको इनका सहारा लेना होगा शारीरिक व्यायाम. और करो फैली हुई त्वचारैप्स इसे और अधिक लोचदार बनाने में मदद करेंगे। लेकिन किसी भी मामले में, सबसे ज्यादा सही विकल्पइच्छा एक जटिल दृष्टिकोण- नियमित प्रशिक्षण, अनुपालन के अधीन संतुलित पोषण, और अतिरिक्त आवरणबहुत बेहतर परिणाम लाएगा.

पुरुषों और महिलाओं के लिए टमी टक की विशेषताएं

लिंगों की आनुवंशिक पृष्ठभूमि में अंतर के कारण, पुरुष और महिलाएं अलग-अलग तरह से ठीक होते हैं। चर्बी जमा होनापुरुषों में वे मुख्य रूप से ऊपरी पेट में, महिलाओं में - निचले हिस्से में और किनारों पर जमा होते हैं। तदनुसार, पुरुषों का वजन कम करना थोड़ा आसान होता है, क्योंकि ऊपरी हिस्से से चर्बी तेजी से गायब हो जाती है। हालाँकि, इसमें अधिक मेहनत करनी पड़ेगी। यदि महिलाओं के लिए भार के बिना, भार के तहत व्यायाम करना पर्याप्त है खुद का वजनउदाहरण के लिए, फिटबॉल पर कसरत करते समय, पुरुषों को निश्चित रूप से व्यायाम मशीनों या डम्बल पर अतिरिक्त भार से लैस होना चाहिए, अन्यथा किए गए काम का प्रभाव छोटा होगा। पुरुषों का मेटाबॉलिज्म तेज होता है, इसलिए बिना फॉलो किए भी सख्त डाइट, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना आसान होगा।

इसलिए, प्राप्त ज्ञान से लैस होकर, आप सुरक्षित रूप से कम कांटेदार, जैसा कि यह निकला, रास्ता शुरू कर सकते हैं उत्तम कमर. इस मामले में मुख्य बात नियमितता है। वर्कआउट न छोड़ें, स्वस्थ, संतुलित आहार पर टिके रहें, बॉडी रैप का कोर्स करें - और केवल कुछ महीनों में आप समुद्र तट पर कहीं गर्व से अपने परिणाम दिखा सकते हैं।